2020-05-25 養生.聰明飲食
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2020-05-24 養生.聰明飲食
回鍋麵、牛肉不爆香很NG?主廚教你如何外食不踩雷
【文、圖/選自台灣商務《主廚也想知道的美味密技》,作者章致綱】江湖在走,吃飯要懂,老章帶路,讓你洞悉業界門道,外食也能不踩雷。在此針對常見的「雷」一一解析,希望大家看完後,能舉一反三。回鍋麵麵館為了應付用餐尖峰時間的人潮,有的會先把麵條煮熟,等客人點餐後,將預先煮熟的麵條再燙一下就端上桌。但是這樣的「回鍋麵」,黏糊軟爛,已經失去麵條該有的口感。我不在用餐尖峰時間為難店家,所以特地等到離峰時間才進麵館,叮嚀外場要給我現煮的麵條。也許是傳話傳漏了,端上來的麵條,我只嘗了一口就放下筷子,請老闆過來了解一下狀況。老闆也不多說,挑起碗裡的一根麵條,用手指一捏,立刻明白,馬上請廚房重做一碗。這回,我果然吃到麵條入口滑順、在齒間回彈的好勁道。有一種遠遠就能辨識是否為回鍋麵的方法,如果等著吃麵的食客大排長龍,店家有可能是現煮的麵。因為回鍋麵可以快速上桌,所以食客不需要久等,也就不會有排隊的人龍。當然,如果人龍消化不掉,純粹是因為店家做事效率差,那就另當別論了。給食客的建議如果你也是對麵條口感很挑剔的人,盡量不要在用餐尖峰時間強人所難,要求店家為你「客製化」。找個雙方都從容的時間,請廚房為你從頭開始下一碗麵,享受麵條該有的真滋味。勾芡粥到小店用餐,瞥見老闆把一碗白濁的水俐落地攪進大鍋粥裡。「老闆,你在給粥勾芡?」老闆像是天大的祕密被人撞見,臉上先是掠過一絲驚色,但是立刻梗著脖子粗聲回道:「哪一家店不是這樣煮粥的,大家都這樣做。」許多人喜歡來一碗熱騰騰的清粥暖胃,但你知道自己吃的是白米熬煮出來的「真清粥」,還是太白粉勾芡的「合成粥」嗎?部分業者為了速成,會用大火煮稀飯,想要讓清湯寡水的稀飯看起來濃稠,增加賣相,於是用太白粉水勾芡增稠。這種合成粥只是一時好看,擺一個鐘頭左右黏性就會化成水而失去濃稠感。這也樣就罷了,敏感的人吃了合成粥還會反胃酸,想要暖胃不成,反而招來胃食道逆流,那就得不償失了。給食客的建議要分辨勾芡的合成粥,可以用筷子一直攪,勾芡的黏性容易化成水狀,原本看似濃稠的粥就不稠了。不過,道高一尺魔高一丈,店家如果用比較高檔的日本太白粉或荷蘭太白粉勾芡,攪拌稍久也不會明顯失去黏稠性,所以不能做為百分之百準確的檢驗法。還有一種加了鹼的粥,鹼可以讓米粒很快糊化,這樣的粥也比較不會失去黏稠性,不過外觀上呈現鹼的顏色,所以粥色偏黃。*所謂日本太白粉和荷蘭太白粉,其實都是馬鈴薯澱粉。WOF油炸滷雞腿有些賣香酥炸雞腿的店家,標榜自家的雞腿先用獨門特製醬汁滷製過,多了滷汁的鹹香滋味。但是吃滷過的脆皮炸雞腿,有時會嘗到一股怪異的WOF(編按:油騷味warmed-over flavor,WOF)。冷藏的生雞腿在高溫油鍋中酥炸,大約10分鐘才會完全熟透,店家為了加快作業速度,會先將雞腿滷熟,只要下油鍋再炸3分鐘,就成為香酥雞腿,省下可觀的油炸時間。可是滷熟的雞腿沒賣完,儲存在冰箱裡,和空氣接觸後,大約兩天左右就容易在油炸加熱中產生WOF。給食客的建議除非確定是當天現滷的雞腿,否則寧可等上10分鐘,享用生雞腿直接以高溫油炸的鮮美滋味。一些不新鮮的料,常會藉著大火爆香、香酥粉漿油炸,「湮滅」不新鮮的證據,如果不想冒險,建議嘗試口味清淡的菜色比較安全。給店家的建議雞腿滷熟放冰箱,要做好絕氧打包,以免重新加熱後產生WOF。或是分裝於密封小袋中冷凍儲存,油炸前1天才分批移至冷藏,可以有效減少WOF。老珠混新珠萬物都有最好的季節,食物也有最佳享用時間,有時稍縱即逝,一定要把握。珍珠奶茶起鍋後,泡在水裡一小時就會糊掉,如果泡糖水,因為滲透壓的作用,珍珠收縮變硬,可以維持較長時間不糊爛。我只要看到珍珠糊邊,都會問老闆下一鍋何時起鍋,算好時間再繞過去享用。給食客的建議珍珠一口吃下,幾顆在嘴裡特別Q彈,有的卻軟爛無味,就表示老闆把上一鍋剩的珍珠混在新煮的珍珠裡,有的店家甚至一整天都在「混珠」,這樣的店就不必再光顧。*「閉門羹」是一道好菜,經常讓你吃「閉門羹」的,是有sense的老闆,賣完就收攤,不留隔夜,所以顧客都能吃到新鮮的料。有的店家會做限時特賣,當天的菜當天出清,顧客撿到便宜,店家也不必囤隔夜菜,雙方都蒙其利。講到這裡,忍不住要叨念一下我們這些消費者,過於自我本位,喜歡要求店家菜色種類豐富、經常翻新花樣,中式餐廳為了盡可能滿足顧客,樣樣都賣,但是樣樣賣,備料就多,備料一多,鮮度就容易出問題。不爆香牛肉麵根據非官方統計(我走訪市井的粗略估計),市面上至少有三分之一店家的牛肉麵聞不到爆香味,無論是牛肉爆香,還是醬料爆香,總之,兩者都沒做,只是弄一鍋水,把醬油、辛香佐料、牛肉倒進去煮軟,就開門做生意。這樣的牛肉麵吃起來口味十分單薄,毫無風味可言。還記得第二章的萬用滷牛腱和變化應用做出來的川味茄汁牛肉嗎?我們將牛肉滷得軟嫩多汁,又不厭其煩地一一把醬油爆香、糖爆香、辣椒醬爆香,再將這些經過梅納反應和焦糖反應的調味醬料熬成滷汁,才得以做出香噴噴的銷魂川味牛肉。要調理出能夠端上檯面的牛肉麵,這些功夫可不能省哪!小時候,只要路上有一家專賣牛肉麵的店家,遠遠就能聞到滷牛肉香,現在哪怕就站在店門口,還不知道裡面賣牛肉麵呢?今非昔比,莫此為甚呀!
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2020-05-17 養生.營養食譜
海鮮料理 健康又下飯
本身從事公職的劉玉華,平時工作忙碌,且還常有加班需要,不過儘管如此,從小愛吃的她,儘管覺得下了班還要做菜很累,但每每外食吃到什麼「好料」的,總會「手癢」的想要回家嘗試,當看到老公、孩子吃著自己親手煮的餐點,那一臉滿足的模樣,總讓她覺得做菜再辛苦也值得。住台北的劉玉華,是家中的長女,從小媽媽在煮飯時,常會被找去幫忙,在一旁看著看著,不知不覺也學到不少做菜的小撇步,也因為小時候的「訓練」,讓她反而成為親朋好友眼中的「美食專家」,時不時就常討教做菜秘訣,劉玉華也不吝嗇在臉書上傳各種「食譜」。劉玉華直言,疫情期間,在外面用餐比較不安全,自己煮菜的好處就是除了美味、健康外,隔天還可以帶便當;由於平時下班後時間較晚,所以自己都會請老公在一旁幫忙備料,夫妻合手,出菜速度自然就快很多。董氏基金會營養師劉志怡表示,這三道菜的特色就是很「台灣味」,而且是很開胃的菜餚,若是把這三道菜作為一餐,很適合搭配清爽的蔬菜,像是涼拌波菜等。劉志怡說,根據國健署的飲食指南,豆、魚、蛋、肉類同樣都是優質蛋白質來源,其優先攝取順序,魚類,也就是海鮮類排名第二,是動物性蛋白質相當好的攝取來源,飽和脂肪酸比較少,有助於降低罹患心血管疾病。此外,劉志怡也提到,魚類其實都蠻好的,不過若是要挑選的話,建議像是富含N3脂肪酸的鯖魚、秋刀魚、鮭魚等優先;另外像是第三道菜的馬頭魚燒豆腐,建議可以用虱目魚來替代,除了口感適中外,虱目魚富含次亞麻油酸,有助於抗氧化,保護腦部、心血管等都很有幫助。劉志怡表示,這次菜單中,用了很多「辛香料」,像是洋蔥、胡椒、蒜頭等,由於辛香料有很多植化素,有助調節免疫力,在疫情期間多少都有幫助。不過劉志怡也提醒,由於這三道菜都很開胃,換句話說,也就是口味較重,若是煮給長者、小孩子食用,建議鹽巴、醬油可以少放一點,注意鈉含量的攝取。胡椒蝦材料:大白蝦15隻、蔥2支、蒜頭8顆醬料:米酒少許、鹽兩大匙、白胡椒兩大匙、黑胡椒兩大匙作法:1.將大白蝦洗乾淨、剪掉蝦鬚備用。2.將蔥切細,蒜頭拍碎切細備用。3.開火熱油,接著將蝦子倒入,大火快炒至微熟(小提醒:大白蝦雖然叫做「大白」,但蝦體是灰色,快炒時看到蝦殼稍微變色成為「白色」, 就是微熟 )。4. 接著加入白胡椒、米酒繼續翻炒。5. 再來加入黑胡椒、蔥蒜、鹽,繼續翻炒至略乾即可。6. 起鍋前,再加白胡椒略炒(小提醒:胡椒蝦吃的不僅是胡椒味,重要的是胡椒香味,因此黑白胡椒兩者缺一不可,黑胡椒香氣強烈,白胡椒則帶有胡椒辣味)。馬頭魚燒豆腐材料:馬頭魚一隻、豆腐一塊、蔥2支、蒜頭去皮10個(大瓣的) 、薑兩片、小辣椒兩支醬料:米酒少許、醬油三大匙、水半碗、冰糖少許、香油少許作法:1.蔥白切段,蔥綠切細,薑切絲,小辣椒切片(怕太辣可將籽去掉)。2.在馬頭魚的魚身上劃三刀、轉方向兩刀 (切成網格狀),豆腐切成小塊(約2.5公分)。3.熱油轉小火,放入蒜頭,煎至金黃(切記不要炒太久,蒜頭炒久會黑掉,就容易出現苦味),加入蔥白略煎。4.將蒜頭、蔥白盛起備用,放入豆腐煎至金黃盛起備用。5.放入馬頭魚,中小火將魚煎熟。6.轉大火加入醬油煮滾後加水,再加入豆腐、薑絲、辣椒、金黃蒜頭、蔥白、酒。7.蓋上鍋蓋轉小火,慢慢燒至收汁,馬頭魚燒豆腐完成。三杯透抽材料:透抽中型一隻,洋蔥半顆、老薑三片、蔥2支、小辣椒2支、九層塔些許三杯醬料:黑麻油1/4小碗、醬油膏1/4小碗、酒1/4小碗、少許冰糖作法:1.透抽清洗乾淨,切成圈圈備用。2.蔥切段、蒜頭切碎,小辣椒切片(喜歡吃辣者,可用小型辣椒,例如朝天椒代替,怕太辣者,辣椒挑選以體型大者為佳,另處理時,可將籽去掉),九層塔洗淨摘掉梗。3.冷鍋加入麻油,爐火以「中小火」慢慢將薑片煸香,讓麻油香氣出來,避免受高溫變質產生苦味,隨後再倒入洋蔥、蒜頭爆香(主要是要讓油有香味,炒起來比較入味)。4.開大火將小卷快炒至微熟,將三杯醬料及蔥段、辣椒、冰糖加入,翻炒一下蓋鍋,轉中火。5.煮滾後,略微收汁,接著將九層塔放入,拌炒後熄火,香噴噴的一道菜完成。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-05-14 養生.聰明飲食
為何放冰箱的剩菜復熱總是難吃?大廚教你3方法化解
【文、圖/選自台灣商務《主廚也想知道的美味密技》,作者章致綱】放冰箱的剩菜,直接熱好難吃,怎麼辦?家中冰箱冷藏的剩菜,復熱後常常一塌糊塗;拜拜後的雞鴨魚肉,過兩天再拿出來熱,全家皺著眉頭、捏著鼻子,吃得好痛苦。重複加熱過的肉,常有難聞的WOF(編按:油騷味warmed-over flavor,WOF),主婦容易誤以為是吸附了冰箱的異味,用力擦擦洗洗,還是白忙一場。難聞的WOF來自加熱後食材的細胞膜破裂,細胞裡的血紅素滲出,血紅素含有大量鐵質,鐵是強催化劑,會加速食材氧化,放置後形成難聞異味。而肉裡的脂肪氧化後也會產生油耗味,加上接觸空氣數天後,氧化得更厲害。當不利的三項條件具備,就讓隔夜熟肉產生WOF。WOF的特性,是在緩慢加熱過程中放大,加熱越慢,臭味放大的倍數越多。所以隔夜肉要吃得美味,一定得掌握最基本的大原則:不加熱則罷,要加熱就得快狠準,高溫爆炒起鍋。剩菜通常如何處理隔夜肉要再食用,一般為了掩蓋WOF,會把肉切塊,用重口味醬料去炒。但是加了醬料的油鍋溫度不夠高,WOF經過放大以後,臭味欲蓋彌彰。因此,有什麼方法可以去除臭味保持鮮美呢?這裡以擺放在冰箱的隔夜雞肉為例,來說明如何該處理這些剩菜。方法一將雞肉撕成雞絲做涼拌,WOF就停留在原來的程度,不好不壞。方法二撕成雞絲以後,大火熱油爆炒,或是以微波爐高溫復熱,WOF放大一些,還是在可以品嘗的範圍內。但是高溫復熱只能少量為之,否則分量一多,油鍋熱度或微波熱度上不去,最終還是變成慢速加熱,出現難聞WOF。方法三起鍋時就做好處理。如果明知道一餐吃不完,那就預先把雞肉分好,熱騰騰一起鍋,立刻將預留的部分用耐熱塑膠袋打包封死,不讓雞肉接觸空氣。高溫會讓封死的塑膠袋滅菌,即使放在室溫下兩天也不會腐敗(前提是肉一定要保證全熟,而且維持在滅菌狀態)。這樣放進冰箱冷藏,可以保鮮更久,減少WOF產生。拜拜用的肉也可以如法炮製,就不怕「祖先吃過的雞鴨魚肉有味道」了。
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2020-05-03 養生.聰明飲食
朱慧芳/野地裡的彩虹
2019奧斯卡得獎片「茱蒂」,是描述美國已故女影星茱蒂嘉蘭的故事。看了片子,我才知道著名老歌「彩虹的另一端」(over the rainbow)是茱蒂嘉蘭的成名曲,她因為1939的電影「綠野仙蹤」奠定一線紅星的地位,影片主題曲不但獲得奧斯卡最佳原創歌曲獎,更成為同志社群的聖歌,在圈內享有「翻唱必究」的崇高地位。繽紛莙薘菜 曾是豬吃的菜在同性戀不被社會接受的年代,「彩虹的另一端」是同志們嚮往的美好境界,而七彩的彩虹旗,因緣際會成了同性戀團體的標識。彩虹旗是全世界同志都認得的標誌,「那彩虹菜呢?」面對料理台上五彩繽紛的莙薘菜,我不禁想入非非。莙薘菜就是俗稱牛皮菜、厚皮菜的大型葉菜,它是甜菜的變種,比甜菜根的色彩更豐富,除了最常看到的翠綠色之外,還有黃莖、橘莖、紫紅莖等多彩品種。因為營養豐富卻不易招蟲,容易種植且質量均佳,早年鄉下種來餵豬,所以也叫做豬乸(ㄋㄚˇ) 菜。它跟萵苣類的鵝仔菜一樣,以前都被歸類為動物吃的菜,現在卻因為無敵的營養價值,被視為有益健康的蔬菜。做成沙拉 視覺讓人驚艷我第一次在客家庄吃到的莙薘菜,是切成小段汆燙,再用太白粉勾芡的簡單料理,嫩葉軟爛葉梗卻還保留脆度,真是好吃。在美國的有機超市沙拉自助區,經常可以看到各色莙薘菜葉和菜梗做成的料理,有的是生葉切碎,有的是經過炒或烤過,無論跟哪一種食材搭配,都能提升視覺美感。在家料理莙薘菜最簡易的方式也是沙拉,把葉片和葉梗洗淨瀝乾後,切成花生米般大小,加些切碎的堅果、果乾和切小丁的水煮蛋,再配上自己喜歡的醬料,就是一道豐足的食物,非常簡單。相同的材料放入攪拌機裡,再加上牛奶或是豆漿,便是一杯飽足飲料。不加牛奶、豆漿也不加水,改放入濃稠的優格,再加上自己喜歡的調味,就成了沙拉醬料,沾食酪梨切塊或是番茄切塊,或僅僅是幾片生菜、馬鈴薯、水煮雞胸切絲,都會是一道端得上檯面的好菜。「大黃」親戚 在台水土不服另一種跟莙薘菜長得相似的菜是「大黃」(Rhubarb),雖然長相差不多,但是大黃的葉片具有輕微毒性,不適合食用,能吃的部份是葉梗。歐美人拿大黃的葉梗做甜派蛋糕,所以也把它叫作「甜派葉」。第一次吃到大黃蛋糕是在德國,做蛋糕的人解釋說是一種長得像蔬菜的水果,酸酸甜甜的,也可以做成果醬,當時我怎麼都無法聯想口中好吃的蛋糕是用蔬菜做的,而且還是多年生的蔬菜。大黃不適合在台灣栽種,想買也不容易,雖然不用擔心因為誤食而中毒,但是也少了體驗有趣食材的機會。無論是甜菜根葉或是莙薘菜,都有著碩大的葉片和又長又壯的莖,一人份的沙拉使用兩根綽綽有餘。我另外煮了兩道南洋咖哩,一份的主菜是豆腐皮,另一份是牛肉,兩種分別放入切成小段的多色莙薘菜,不但讓料理添色,更自我感覺今天的纖維和微量元素一定破表。原來,跟動物吃一樣的食物,也是一種幸福啊!
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2020-05-03 養生.營養食譜
囤太多 吃膩了?防疫泡麵大改造
前陣子防疫大搶購造成泡麵缺貨,想必許多人家裡屯了不少貨。但泡麵再好吃,吃久了也會膩,不妨全家人一起動腦動手,把泡麵改造成創意餐點,「炒泡麵」就是大人小孩都接受的食物。我家四口人,四種不同喜好,老婆嗜辣,孩子喜歡韓國口味,我個人偏好台式傳統。之所以會有這三道炒泡麵的創意,也是因為在櫥櫃中發現即將到期的泡麵,花點巧思,讓泡麵變身華麗的料理,加上新鮮食材,可以當正餐、均衡營養,擺脫對泡麵刻板印象。台式沙茶炒泡麵佐高麗菜蝦仁食材:泡麵麵體2包、蝦仁10-12隻、高麗菜200公克、米酒少許、白胡椒少許醬料:沙茶醬2湯匙、醬油1湯匙作法:1. 用滾水將泡麵煮好撈起備用。2. 蝦仁以米酒及少許白胡椒抓醃15分鐘備用(不吃海鮮,也可以改用肉絲)。3. 高麗菜切塊狀備用,起一個平底鍋,2小匙的油,先下鍋將蝦仁煎香到八分熟時,放入高麗菜一起拌炒,淋上醬料,同時麵體下鍋拌炒均勻就關火,盛盤裝飾。建議搭配:沙茶味重鹹,青菜蛋花湯是好選擇。泰式炒泡麵佐酸辣海鮮涼拌食材:泡麵麵體2包、蝦仁5-8支、透抽一尾、海水吳郭魚一尾、米酒少許、白胡椒少許、檸檬3個、香菜1把、魚露少許、小番茄4-6個、芹菜1把、砂糖少許、泰式酸辣醬醬料:泰式酸辣醬3湯匙、泰式蝦醬2湯匙、醬油膏1湯匙作法:1. 用滾水將泡麵煮好撈起備用。2. 另起一平底鍋,加一小匙的油,調好的醬料與煮好的麵體同時下鍋,充分拌炒均勻即可關火,等裝盤。3. 涼拌海鮮醬料:大蒜3-4瓣切碎,辣椒少許切碎、檸檬擠汁、魚露、砂糖、泰式酸辣醬,將所有辛香料與醬料拌調在碗中備用。4. 涼拌海鮮作法:a. 蝦仁去腸泥,透抽切成兩公分寬的條狀,吳郭魚避掉大魚骨,取下魚肉切成與透抽一樣的條狀。b. 所有海鮮以少許白胡椒、米酒抓醃15分鐘備用。小番茄對切,芹菜切成3公分條狀備用。c. 煮滾一鍋水,先汆燙芹菜,接著汆燙所有海鮮食材(撈起後泡冰水,可使芹菜更清脆,海鮮的肉質緊實有彈性)。d. 取一大碗將拌調好的醬料倒入,依序放入汆燙過的海鮮、芹菜、小番茄翻拌,讓食材及醬汁充分入味,炒泡麵先盛盤,涼拌海鮮裝飾在旁邊。建議搭配:起一鍋滾水,將取下魚肉後的魚骨及魚頭下鍋煮成魚湯,起鍋時加少許魚露調味,淋上少許檸檬汁及香菜,就是一道泰式魚湯。美式炒泡麵佐炸雞薯條(2人份)食材:泡麵麵體2包、棒棒腿2支、地瓜1條、蘿蔓生菜3-4片、小番茄、鹽、粗粒胡椒醬料:牛排醬2湯匙、美式辣醬2湯匙作法:1. 用滾水將泡麵煮好,撈起備用(喜歡彈性口感的,麵體不要煮太久,滾水兩分鐘就可撈起)。2. 另起平底鍋,加一小匙的油,調好的醬料與煮好的麵體同時下鍋,充分拌炒均勻即可關火,等裝盤。3. 棒棒腿以鹽和粗粒胡椒醃製30分鐘後,外表輕拍一些太白粉,起一油鍋炸至表面金黃即可。4. 地瓜切條狀,裹上些許太白粉,下鍋炸至浮上油鍋,用筷子能插過,就表示炸熟了。撈起,與炸雞一起裝盤。(也可以用氣炸鍋處理炸物)建議搭配:清爽的蜂蜜檸檬,可解炸物油膩感。
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2020-04-26 養生.營養食譜
學100道菜 不如做10種醬
新冠肺炎升溫,民眾宅在家防疫,增加了許多在家煮食的機會,但煮來煮去總是那幾道菜,如何換口味、讓平凡無奇的菜色換個新面貌,靠的就是調味與醬汁;近期一本「大廚不外傳の黃金比例調醬祕訣」解除所有民眾的疑惑,其中收錄了571種調醬,只要運用基本調味料,就能把家常菜做成餐廳級大菜。書中指出,與其辛苦學習100道菜的作法,不如學會十道醬料靈活變化。舉例來說,平時煎個荷包蛋除了淋醬油或擠番茄醬外,也可以改做辣味美乃滋醬、小茴香檸檬醬、蔥醬、辣醬,能讓簡單的蛋料理大升級,口感更加分。就連一般普通煎好的肉排,加入美乃滋醬油、蘋果醬、異國風味醬、紫蘇味噌醬、熱那亞風味醬、荷蘭醬,每一種都是全新的味覺感受。以韓國菜中家常的韓式煎餅來說,就能搭配多種醬汁,增添了韓式煎餅的口感與層次,讓韓式煎餅美味更升級。榮新診所營養師李婉萍表示,醬汁雖然可增添食物的美味,但熱量也不低,比如許多人喜愛吃涼麵,但其中的芝麻醬汁熱量高,幾乎占了整碗涼麵的四成熱量;或者民眾選用生菜沙拉,若選用日式和風醬,就會比千島醬、凱灑沙拉醬熱量低。她表示,若真想要控制熱量,建議沙拉醬汁可以放一半,甚至只要三分之一就好,不要全放;民眾日常生活備餐採用醬汁調味時,盡可以採用蔥薑蒜等辛香料末,醬油糖、白醋等提味,對人體相對負擔較少,也比較健康。韓式煎餅材料(4人份):韭菜40g、紅蘿蔔1/4根、蛋2個、糯米粉2大匙、麵粉2大匙、剝殼蝦80g、芝麻油2小匙、鹽、胡椒粉少許作法:1、韭菜切成4公分段,紅蘿蔔切絲。2、糯米粉、麵粉、鹽、胡椒粉放入碗裡混合,加入韭菜、紅蘿蔔,以及瀝乾水分的蝦拌勻。3、平底鍋放芝麻油熱鍋,放入②以中火煎熟兩面,切好擺盤,沾〈混搭醬料〉享用。可搭配醬料:.韓式辣味檸檬醬適用於:馬鈴薯、海鮮類的煎餅材料:檸檬(薄切成輪狀)2片、韓式辣醬、水各1大匙.甜辣美乃滋醬適用於:蔥、海鮮類的煎餅材料:洋蔥末1大匙、烤肉醬(市售品)2大匙、美乃滋1大匙.韓式辣味噌醬適用於:馬鈴薯、海鮮類的煎餅材料:韓式辣醬、味噌各1/2大匙、青紫蘇末2片、水1大匙.甜辣醬油醬適用於:海鮮類的煎餅材料:醋1小匙、薑絲1瓣、烤肉醬(市售品)2大匙
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2020-04-24 新冠肺炎.預防自保
在家做出外食感/用氣炸鍋變出夜市熱狗、豬肋排、豪華海鮮盤
疫情延燒讓許多人減少外食、比較少上館子、好久沒有逛夜市.....,你也希望自己廚藝大爆發嗎?只要好好運用「氣炸鍋」,就可以做出各式美味料理喔!被比喻為主婦神器的「氣炸鍋」,絕對不只可以用來「炸東西」的小家電,它可以烹調出夜市小吃、肉排大餐、豪華地中海海鮮盤,由韓國人氣料理研究家張年延(장연정)老師親自示範,讓廚藝新手簡易掌握氣炸鍋應用法,運用冰箱常見食材,丟進氣炸鍋處理就完成!【氣炸鍋做小吃:迷你夜市熱狗】孩子們特別喜歡的小熱狗。因為製作麵衣程序較麻煩,不妨用吐司代替麵衣,一起烤也很酥脆好吃。溫度:180℃時間:10分鐘材料:吐司 5片雞蛋 2顆牛奶 2大匙熱狗 10根叉子 10支麵包粉 1杯食用油 少許香芹粉 少許作法:1. 切、壓吐司 將吐司切邊、再對半切,接著以擀麵棍將吐司壓扁。2. 混合蛋液和牛奶,雞蛋打散後,加入牛奶拌勻。3. 以吐司包熱狗,將熱狗放到吐司邊上,捲起,再以木叉子固定。4. 沾雞蛋液、麵包粉 將步驟3.的成品浸入雞蛋液中,再沾麵包粉。5. 灑油烤 在氣炸鍋中鋪烘焙紙,放入熱狗,灑上食用油,以溫度180℃烤10分鐘。6. 盛盤調味 裝盤後,撒上香芹粉調味。秘訣:若喜歡吃傳統的熱狗,就用熱狗麵衣取代吐司。想製作辣味的迷你熱狗,只要在麵包粉中加入1大匙辣椒粉就行了。【氣炸鍋肉料理:蔥燒豬肋排】這是以中華風提味的肋排,加入食醋,能帶出獨特的微酸風味。這道料理尤其適合家庭派對。溫度:200℃時間:30分鐘材料:豬肋排 500g蔥 1根蓮藕 1/4個(100g)醃料:醬油 2大匙食醋 2小匙蜂蜜 2小匙味醂 2大匙芝麻油 2小匙芝麻粒 少許作法:1. 泡冰水去血水,將豬肋排泡水30分鐘,完全去血水後以紙巾拭乾水分。2. 切蔥、蓮藕,蔥切成10公分長段,蓮藕切片。3. 豬肉拌醬料,豬肋排加入醃料中的醬油、食醋、蜂蜜、味醂、芝麻油和少許芝麻粒,接著跟蔥、蓮藕拌勻。4. 用氣炸鍋烤 在預熱溫度達200℃的氣炸鍋鋪烘焙紙,放入醃好的豬肉烤15分鐘後,翻面再烤15分鐘就完成了。【氣炸鍋豪華菜:地中海風海鮮料理】這道料理將鱈魚、蝦、蛤蜊以紙包料理的形式烤過,只要將備好的食材放上烘焙紙烤就完成了。是最適合在聚會派對端上桌的美味料理。溫度:100℃時間:30分鐘2. 蛤蜊去沙,蛤蜊泡鹽水,一起放入黑色塑膠袋中冷藏20分鐘(註)。吐沙後將蛤蜊瀝乾。3. 準備蔬菜,食材洗凈。西洋芹斜切,迷你紫洋蔥切成1公分寬,檸檬切片,紅蘿蔔、花椰菜也切成相近的大小。4. 以烘焙紙包覆海鮮,在烘焙紙上放鱈魚、青醬、胡椒粉、檸檬汁後,最後放入蝦子和蛤蜊。5. 包覆烘烤,將烘焙紙摺起,兩側包捲起來後,在上面抹橄欖油,放入氣炸鍋中以溫度180℃烤30分鐘。秘訣:在烘焙紙上抹油的目的是維持水分,讓魚肉更柔軟。註:陰暗且冰涼的環境較容易使貝類吐沙。※作者介紹:張年延(장연정)一位以感性細膩的食物設計(food styling)擁有高人氣的料理研究家。活躍於電視、雜誌、廣告、飲食空間視覺行銷等領域,大學主修食物設計,研究食物達12年,專注投入於烘托食材的美感。曾上過SBS〈美好早晨〉、KBS〈每件事都了解一下〉、KBS〈新鮮資訊爆〉等節目,也在大學、韓國飲食文化研究所、地方農業技術中心等地方講授本身所學。目前經營工作坊「張STYLE」,也準備開設烹飪課程工作室「FROM HEART」。【摘文選自:《一鍋搞定!365天氣炸鍋料理》、作者:張年延(장연정)、譯:陳靖婷、圖文:台灣廣廈提供、報導:記者柯意如整理】編按:使用電器,請務必注意居家安全,因各產品不同需自行詳讀廠商說明書。
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2020-04-24 橘世代.愛吃橘
在家做出外食感/利用「主婦神器」變身出一桌豪華拼盤!
疫情延燒讓許多人減少外食、比較少上館子、好久沒有逛夜市.....,你也希望自己廚藝大爆發嗎?只要好好運用「氣炸鍋」,就可以做出各式美味料理喔!被比喻為主婦神器的「氣炸鍋」,絕對不只可以用來「炸東西」的小家電,它可以烹調出夜市小吃、肉排大餐、豪華地中海海鮮盤,由韓國人氣料理研究家張年延(장연정)老師親自示範,讓廚藝新手簡易掌握氣炸鍋應用法,運用冰箱常見食材,丟進氣炸鍋處理就完成!氣炸鍋做小吃:迷你夜市熱狗孩子們特別喜歡的小熱狗。因為製作麵衣程序較麻煩,不妨用吐司代替麵衣,一起烤也很酥脆好吃。溫度:180℃時間:10分鐘材料:吐司 5片、雞蛋 2顆、牛奶 2大匙、熱狗 10根、叉子 10支、麵包粉 1杯、食用油 少許、香芹粉 少許作法:1. 切、壓吐司 將吐司切邊、再對半切,接著以擀麵棍將吐司壓扁。2. 混合蛋液和牛奶,雞蛋打散後,加入牛奶拌勻。3. 以吐司包熱狗,將熱狗放到吐司邊上,捲起,再以木叉子固定。4. 沾雞蛋液、麵包粉 將步驟3.的成品浸入雞蛋液中,再沾麵包粉。5. 灑油烤 在氣炸鍋中鋪烘焙紙,放入熱狗,灑上食用油,以溫度180℃烤10分鐘。6. 盛盤調味 裝盤後,撒上香芹粉調味。秘訣:若喜歡吃傳統的熱狗,就用熱狗麵衣取代吐司。想製作辣味的迷你熱狗,只要在麵包粉中加入1大匙辣椒粉就行了。氣炸鍋肉料理:蔥燒豬肋排這是以中華風提味的肋排,加入食醋,能帶出獨特的微酸風味。這道料理尤其適合家庭派對。溫度:200℃時間:30分鐘材料:豬肋排 500g、蔥 1根、蓮藕 1/4個(100g)醃料:醬油 2大匙、食醋 2小匙、蜂蜜 2小匙、味醂 2大匙、芝麻油 2小匙、芝麻粒 少許作法:1. 泡冰水去血水,將豬肋排泡水30分鐘,完全去血水後以紙巾拭乾水分。2. 切蔥、蓮藕,蔥切成10公分長段,蓮藕切片。3. 豬肉拌醬料,豬肋排加入醃料中的醬油、食醋、蜂蜜、味醂、芝麻油和少許芝麻粒,接著跟蔥、蓮藕拌勻。4. 用氣炸鍋烤 在預熱溫度達200℃的氣炸鍋鋪烘焙紙,放入醃好的豬肉烤15分鐘後,翻面再烤15分鐘就完成了。秘訣:如果將氣炸鍋塞滿會不易熟透,建議儘量平鋪擺放。氣炸鍋豪華菜:地中海風海鮮料理這道料理將鱈魚、蝦、蛤蜊以紙包料理的形式烤過,只要將備好的食材放上烘焙紙烤就完成了。是最適合在聚會派對端上桌的美味料理。溫度:100℃時間:30分鐘材料:鱈魚 2塊、蝦子(中型) 4隻、蛤蜊1袋 (150g)、西洋芹 1/2段、迷你紫洋蔥 1/2個、檸檬 1/2顆、紅蘿蔔 1/4個、花椰菜 1/4個、青醬 4小匙、胡椒粉 少許、檸檬汁 1大匙、橄欖油 少許作法:1. 處理海鮮,以紙巾拭乾鱈魚,在蝦子背部劃刀以去除腸泥。2. 蛤蜊去沙,蛤蜊泡鹽水,一起放入黑色塑膠袋中冷藏20分鐘(註)。吐沙後將蛤蜊瀝乾。3. 準備蔬菜,食材洗凈。西洋芹斜切,迷你紫洋蔥切成1公分寬,檸檬切片,紅蘿蔔、花椰菜也切成相近的大小。4. 以烘焙紙包覆海鮮 在烘焙紙上放鱈魚、青醬、胡椒粉、檸檬汁後,最後放入蝦子和蛤蜊。5. 包覆烘烤 將烘焙紙摺起,兩側包捲起來後,在上面抹橄欖油,放入氣炸鍋中以溫度180℃烤30分鐘。秘訣:在烘焙紙上抹油的目的是維持水分,讓魚肉更柔軟。註:陰暗且冰涼的環境較容易使貝類吐沙。作者介紹:張年延(장연정)一位以感性細膩的食物設計(food styling)擁有高人氣的料理研究家。活躍於電視、雜誌、廣告、飲食空間視覺行銷等領域,大學主修食物設計,研究食物達12年,專注投入於烘托食材的美感。曾上過SBS〈美好早晨〉、KBS〈每件事都了解一下〉、KBS〈新鮮資訊爆〉等節目,也在大學、韓國飲食文化研究所、地方農業技術中心等地方講授本身所學。目前經營工作坊「張STYLE」,也準備開設烹飪課程工作室「FROM HEART」。編按:使用電器,請務必注意居家安全,因各產品不同需自行詳讀廠商說明書。【本文摘自《一鍋搞定!365天氣炸鍋料理》,台灣廣廈 2020/04/09出版】【更多美食自己動手做↘↘↘】。「宅食 譜」在家熬出夜市美味!鹹水雞上桌,配劇剛好。新手食 譜/蔬食煎餅上桌!在家變化早餐很簡單。自己在家炸薯條!DIY法式口感,酥鬆上桌 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-29 養生.營養食譜
自煮少油鹽 腸胃放輕鬆
上班族工作壓力大、容易三餐不定時,或為了趕時間亂吃外食填飽肚子,媒體人小安因此長年鬧胃疼,腸胃炎、胃潰瘍反覆發作。為了改善健康狀況,小安開始下廚專煮少油鹽的清淡菜餚,自行開發的創意食譜好學、好煮、又好吃,料理也成為她繁忙工作之餘的紓壓良藥。冬瓜多半用來燉湯或滷得又鹹又糊,小安則用冬瓜清炒蒜苗,咬下口爽脆清新,煮法簡單,五個步驟就能搞定。紅酒燉牛肉煮法較複雜,要先煎過牛肋條、熬煮二小時高湯並放涼一夜後,隔天再與拌炒過的蘑菇、奶油煮滾,才能完美入味,每一口牛肉都吃得到濃郁香氣。糖醋酥炸鰈魚則是少數口味較重的獨門料理,但創意十足,用麥當勞糖醋醬、番茄醬就可以炸出餐廳等級的美味。董氏基金會營養師周亦秀說,顧胃要以清淡調味為主,除了少吃辣椒以外,番茄糊及糖醋醬的鈉、糖含量較高,建議少添加,可用新鮮食物帶出天然酸甜味,烹調方式也要以川燙、清蒸、水煮取代油炸。周亦秀表示,牛肋條的筋難咬,且膽固醇、脂肪量也較高,若腸胃不好,可換成肉質細、脂肪較低的魚肉會比較好消化。冬瓜屬於好消化的食物,但寒性體質的人最好少吃,或是加薑去寒,也可以將冬瓜改成菠菜、秋葵、小白菜等。周亦秀說,這三道菜還缺乏無穀雜糧跟水果,可以搭配山藥、南瓜、玉米、蓮藕等主食類一起食用。另,也要搭配水果補充維生素。糖醋酥炸鰈魚食材:好市多鰈魚片2片、青椒及甜椒2條、洋蔥4分之1顆、蒜2至3瓣、薑適量、麥當勞糖醋醬3盒、麥當勞番茄醬2盒、雞蛋1顆、太白粉適量作法:1.鰈魚片切成適當大小塊狀,加入醃料(鹽巴、胡椒粉、米酒、雞蛋、太白粉適量)拌勻。2.青椒、甜椒、洋蔥切塊,蒜頭及薑切成末。3.糖醋醬、番茄醬打開備用。4.熱油鍋後炸魚塊,中小火炸呈金黃色,撈起以餐巾紙吸油備用。5.撈起鍋內多餘的油,剩下少量下蒜末、薑絲爆香,再加入甜椒、青椒、洋蔥拌炒。6.加入魚塊及醬料,拌炒至上色收汁起鍋。冬瓜炒蒜苗食材:冬瓜1片、大蒜苗1條切片、紅辣椒2根切絲作法:1.冬瓜去皮、切成薄片。2.少許油熱鍋後,放入冬瓜翻炒後蓋上鍋蓋。3.冬瓜變色後放入一匙高湯,蓋上鍋蓋,大火悶1至2分鐘。4.冬瓜變透明後,加入切片後的大蒜苗拌炒。5.最後加辣椒拌炒後關火起鍋。紅酒燉牛肉食材:牛骨1塊、牛肋條600克、洋蔥2顆、薑適量、西洋芹1條、紅蘿蔔1根、蘑菇1盒、超市番茄糊50g、紅酒300毫升、任何喜歡的香草幾片作法:1.以牛骨、西洋芹、洋蔥燉煮高湯。2.牛肋條切塊後,撒上鹽巴、黑胡椒靜置。3.洋蔥切末,紅蘿蔔、番茄切塊。4.牛肋條以奶油雙面乾煎,表皮微焦後取出。5.同鍋下洋蔥末、薑末及香草拌炒到有香氣後,加入牛肋條、紅蘿蔔翻炒,再加入蕃茄糊拌開,倒入300毫升紅酒。6.加入高湯淹過食材,煮滾後小火熬約2小時。7.靜置放涼一夜。8.蘑菇切片後,奶油熱鍋加入鹽巴、黑胡椒拌炒後,加入紅酒牛肉鍋。9.煮滾後再小火煮一下,加少許鹽巴、黑胡椒。10.盛盤後撒上香草裝飾。食譜/小安提供
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2020-03-26 養生.健康瘦身
日本實證多吃菜少吃飯還是會胖!因為你多吃了「這個」...營養師教你這樣吃飯才會瘦
原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量,所以胖子越來越多!現代人的飲食習慣,對餐點的熱量計算越來越重視。不過,不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化合物」或過去「只吃玄米、雜穀、味噌湯的素食時代」相比,攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。但是,為什麼現在肥胖的人口越來越多?這是因為,造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量(卡路里)」。圖表中顯示,雖然碳水化合物的攝取比例減少,但脂質卻增加了。這代表「多吃菜,少吃飯」的飲食習慣,反而造成「脂質攝取量」自然增加。另外,圖示上未標示的,還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加,而「麵包與麵食類」更是代替了「米飯與薯類」成為碳水化合物的主要來源。這樣的變化,也與「脂質攝取量增加」有很大的關聯。再說,「全是配菜的飲食」比起脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」!好比說荷包蛋,即使完全不用油煎,但為了讓食物美味,還是會添加調味料,就連吃涮涮鍋的本意,是為了少吃油分,但不可能不沾醬料直接吃下肚!然而,只加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」,但減少飯量、增加菜肉的吃法,無形中也會增加鹽分的攝取量。在過去,人們的飲食著重「口中調味」,就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中,在咀嚼時邊調和味道,邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。若去掉米飯、只單吃菜的飲食,不僅造成鹽分攝取過多而肥胖,也提高了生病的風險,更會使口味變得越來越重。1985年日本厚生省(等同台灣衛生福利部)推動的「健康飲食生活指南」中,以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字,反而會因為吃多樣配菜,而造成攝取過量鹽分,造成更多人肥胖。而現在已經撤下了這個目標,改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」,並「組合、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜穀」的健康飲食觀念。吃飯遵守「6:4」黃金比例,才能吃出纖細小蠻腰!「只吃菜、不吃飯」的飲食習慣,容易吃進過多「脂質」,而變成臃腫大胖子。那麼,想減肥卻老是瘦不下來的原因,都是過度攝取「脂質」嗎?這也不對。不只脂質,「均衡營養的崩盤」才是造成你代謝變差、發胖的原因。為了能使吃進肚子裡的營養得到均衡,並能夠有效的代謝掉,這些構造都是我們人體賦予的。像是:人類的牙齒構造,總共有32顆牙。而其中用來「磨碎米飯等穀物」的臼齒就有20顆,占了62.5%;用來「撕碎魚類肉類」的4顆犬齒,占了12.5%;用來「切斷蔬菜的門牙」則有8顆,占了25%。草食動物較多臼齒,而肉食動物則屬犬齒較多。各類物種都擁有適合自己的身體構造。也就是說,適合我們人類飲食的營養黃金比例是60%以上的碳水化合物,15%的蛋白質,與25%以下的脂質。這個數值與日本厚生勞動省所制定的「日本人飲食攝取基準」一致。簡單來說,一餐裡「米飯占6成,配菜占4成」。飲食中,將米飯安排6成比例就是「瘦身雜穀飯計畫」的主要原則之一!但是,這裡的「米飯」絕對不能只使用白米。如同一開始所提及的,因為只有「白米」的米飯是「不能燃燒」的碳水化合物。不過將米飯變成「可燃燒的碳水化合物」的方法非常簡單,只要「在白米裡加入雜糧一起炊煮」就可以了!只要加入雜穀的米飯,便成為了「可燃燒的碳水化合物」。將飲食中的6成換成「可燃燒的碳水化合物」,也能減少一大半料理另外4成配菜的時間。「在米飯加入雜穀」並「占飲食中的6成」是「瘦身雜穀飯計畫」的2大秘訣。利用這麼簡單的方法,就可以打造「一輩子不發胖的體質」!延伸閱讀: 劉真病逝》等不到心臟移植...國標舞女王病逝,享年44歲●書籍介紹減醣瘦身雜穀飯:營養師親身實證,一餐一碗,加速燃燒脂肪,腰圍狂減18公分!作者:柴田真希出版社:蘋果屋出版日期:2020/01/09作者簡介/柴田真希日本頂尖「美女營養管理師」‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作,之後獨立創業。‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。‧應邀參與電視料理節目,並撰寫雜誌、網路食譜專欄,並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。‧著有《椰子油運用事典》(世界文化社)、《女子營養大學的雜糧食譜》(PHP研究所)等書。‧官網:ameblo.jp/makitchen/
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2020-03-15 養生.營養食譜
自做泰式料理 爽口又開胃
氣溫漸漸升高,清爽的餐點就成為日常中的首選,尤其是泰式料理,酸甜滋味既開胃又爽口。擁有十年以上插花經驗的鍾小姐,現在是一名插花教授,不只對花藝有研究,對料理亦有琢磨。她分享三道拿手的泰式料理,包含泰式涼拌青木瓜絲、泰式打拋豬和泰式絞肉煎蛋,作法都相當簡單。她說,每次端上桌,家中長輩、小孩都相當喜愛,配飯一口接著一口。對於在家自製泰式料理,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,泰式料理中很常使用一些像是檸檬、魚露、香茅、糖、辣椒椰奶或蝦醬等來入菜,其中有一些非常推薦居家料理使用,像是檸檬或是香茅,提升美味同時不會有過多鈉含量攝取的風險。以泰式涼拌青木瓜絲來說,簡鈺樺表示,這道就是非常爽口的料理,適合夏季開胃外,也很鼓勵家中若有胃口變差的長輩,透過偏酸且清爽料理有助於唾液分泌,進而提升進食的意願。唯要注意的是花生的部分,若長輩適口性不佳,可以把它搗碎一點再加入。簡鈺樺說,泰式打拋豬中則有許多現在推崇的辛香料,像是辣椒素及蒜素,有部分研究指出上述辛香料可提升體內代謝率,大蒜切碎後甚至對於免疫力提升有所助益。不過她說,因為泰式打拋豬是很典型會加入糖、檸檬汁泰式料理,她會建議糖的部分調低比例,避免過多精緻糖的攝取。至於泰式絞肉煎蛋,簡鈺樺說,很適合兒童、青少年及長者補充蛋白質,不過建議在豬絞肉部分可選擇油花比例較低的,或是將絞肉換成吻仔魚,也是不錯的變化方式。泰式絞肉煎蛋材料:雞蛋、豬絞肉、蔥花、胡椒粉、鹽作法:1.先把所有材料攪拌均勻。2.鍋子預熱後,加入少量油,再將蛋液全倒入鍋中,並用筷子快速攪拌蛋液。3.轉中火直到將蛋煎成金黃色後翻面。4.當另一面也呈現金黃色,即可起鍋。泰式打拋豬材料:豬絞肉、九層塔、番茄、辣椒碎末、大蒜碎末、米酒、魚露、醬油、糖、檸檬汁作法:1.先將辛香料爆香,放入絞肉一起拌炒。2.絞肉變色後加入醬料調味。3.起鍋前加入蕃茄和九層塔即完成。泰式涼拌青木瓜絲材料:青木瓜、辣椒、蒜末、鹽、番茄、香菜、魚露、檸檬汁、細砂糖作法:1.將青木瓜去皮、去籽後切成絲預備。2.辣椒、蒜頭切末,加入調味料拌勻備用。若想添加蝦米可在此階段加入。3.青木瓜絲加入鹽巴抓勻靜置30分鐘。4.瀝掉多餘鹽水。5.倒入調味料攪拌放置30分鐘。6.裝盤前加入蕃茄及香菜即完成。
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2020-03-10 橘世代.愛吃橘
輕鬆一按0失敗!50道「微電鍋料理」快速上菜100天
只靠電鍋也能變出好料跟點心!現在流行在家吃飯,買回時下流行的單人小家電「微電鍋(小型電子鍋)」,卻只會煮白飯跟白粥嗎?網路知名料理部落客「肉桂打噴嚏」,在新作《愛上微電鍋100天美味提案》,分享個人用小型電子鍋製作出多道料理,只要準備好食材,全部放入鍋後輕鬆按下按鈕,從好菜到甜點都能搞定上桌!【主食:方便快速不油膩 蝦仁蛋炒飯】微電鍋也能做蛋炒飯!當米飯煮好後,立刻倒入打勻的蛋汁,迅速攪拌後,蓋上鍋蓋燜5分鐘,就能做出炒蛋般的效果,而且還少了大量油分,吃來更健康。材料:白米1 杯、水3/4 杯、新鮮蝦子8~10 隻、青蔥1 支、鮮香菇4 朵、蛋1顆、沙拉油1大匙、醃料:鹽1/ 小匙、米酒1小匙、胡椒粉少許、調味料、鹽1/2 小匙、胡椒粉1/4 小匙步驟1.蝦子剝殼去腸泥,加醃料醃漬20 分鐘。香菇切小塊、青蔥切成蔥花。2.微電鍋按下「再加熱」,內鍋變熱後加沙拉油、蝦子,稍微炒到變色後撈起。3.加入蔥花、香菇和調味料炒出香氣,倒入白米與水,按下「白米飯」開始煮飯。4.完成後倒入打散的蛋汁,趁熱以飯匙快速攪拌均勻。5.放入〔步驟2〕的蝦子,蓋上鍋蓋保溫5 分鐘,打開即可品嘗。備註:按鈕說明供參考,以個人電鍋商品而定【點心:金黃香酥內綿密 法式吐司】吸飽蛋汁後,再煎得金黃香酥的法式吐司,是不少人喜愛的美味,不論是淋上蜂蜜、搭配水果當成甜點或是早午餐,甚至做成鹹食,又香又綿密的口感,絕對令人讚不絕口。材料:厚片吐司2 片、雞蛋1顆、砂糖1小匙、牛奶3大匙、奶油1大匙、糖粉或蜂蜜適量步驟1.容器內放雞蛋、牛奶和砂糖,混勻成蛋奶汁。2.吐司去邊切對半,放入蛋奶汁浸泡,兩面都要裹均勻。3.微電鍋內鍋放入奶油,按下「再加熱」至融化。4.放入吐司蓋上鍋蓋,煎至兩面微焦金黃,灑糖粉即可。●小秘訣:吐司麵包宜選擇厚片,吸飽蛋奶汁後,吃起來口感會更棒。【消夜:夜市小吃輕鬆做 蚵仔煎】蚵仔煎可算是夜市小吃冠軍,利用微電鍋烹調也沒問題,做出來的口味會比較柔軟,淋上自製醬料,就能吃到融合鮮蚵與蛋香的韻味,在家也能輕易享受道地小吃。材料:鮮蚵100g 、雞蛋1顆、A 菜1 小把、沙拉油1 大匙粉漿材料:地瓜粉20g、太白粉15g 、水90ml 、鹽1/4 小匙醬汁:海山醬2 大匙、番茄醬1 大匙、砂糖1/2 大匙、水40g 、沙拉油1 小匙步驟1.鮮蚵沖洗乾淨後瀝乾水分,A 菜洗淨後 ,切段備用。2.微電鍋按下「再加熱」,內鍋放沙拉油,變熱後放鮮蚵煎至半熟。3.將粉漿材料拌勻後 ,倒入內鍋,煮至變成透明為止。4.倒入打散的雞蛋,鋪上A 菜,關上蓋煮熟,取出盛盤。5.將沾醬汁混勻,加熱至變稠狀,淋在蚵仔煎上即可食用。●小秘訣:鮮蚵洗淨後,以廚房紙巾擦乾水分再烹調,蚵仔煎才不會粉粉的。※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康本文摘自《愛上微電鍋100天美味提案》布克文化 2020/01/04 出版【簡單步驟就能做出一桌好菜↘↘↘】。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。料理研究家:「蒸雞肉」不乾柴 快速備餐無壓力。懶人必學!三步驟鍋燒料理一吃就上癮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-03 養生.聰明飲食
「蕗蕎」嗆辣開胃 台灣原住民的防疫偏方
17年前的SARS疫情狂掃世界、今年的新冠肺炎風暴龍罩全球,坊間都流傳許多健身防疫飲食偏方,除了傳統中藥或食補方帖,其實台灣原住民也有防疫偏方,就是食用蕗蕎防疫健身。蕗蕎阿美族語為「根閙」,卑南族語「達隔閙」,排灣族稱「lukiu(路奇捂)」。台灣坊間常流傳防疫偏方,從鳳梨﹑蜂膠﹑蕃茄汁﹑精力湯﹑大補茶﹑養生鍋﹑抗疫菜等不勝枚舉,如今新冠肺炎來勢洶洶,這些偏方又再被流傳,不過,原住民如何食用蕗蕎?引人好奇。蕗蕎正名為「薤(讀蟹)」源自大陸,因此它的英文名稱就是Chinese Onion;蕗蕎又稱火蔥、蕎頭、辣韭或小蒜,栽培歷史悠久,台灣由早期移民從大陸傳入,日本人也喜愛吃此菜。台東的原住多數是混合香菜、辣椒、蒜末、薑末拌醬油,再抓一小把蕗蕎蘸沾混合香菜、辣椒、蒜末、薑末的醬料直接吃下肚,辣到讓人渾身冒汗,原住民相信這樣吃,對防疫有幫助。另一種吃法用蕗蕎沾鹽巴,直接吃。排灣族獵人魯瓦說,蕗蕎(lukiu)是天然殺菌食材,也是很好的開胃菜,如果上山打獵,他都會帶1把,餓了沾鹽巴配飯就很開胃,也會配烤肉來吃,老人家代代相傳,說吃蕗蕎能殺死身體裡面的壞東西。阿美族人也愛吃蕗蕎,因嗆辣,他們另叫「火蔥」,傳統吃法是沾鹽巴生食或配鹹豬肉來吃。另卑南族人蔡宗義表示,蕗蕎他們叫達隔鬧,平時家裡的涼拌菜,通常把蕗蕎洗一洗後,就配上香菜、辣椒和蒜頭,淋上醬油,就能直接吃,有助增加身體免疫力。台東市一心中醫診所院長林聰明說,新冠肺炎有如古代的瘟疫,不論東、西方國家,每隔一段時間,數十年或數百年就會發生一次,古代發生瘟疫,醫藥不發達,不像現代能研發出相應疫苗或藥物,在古代抵抗力強的人,就熬得過,抵抗力弱的人就熬不過,該死的死,不該死的活下來,瘟疫就自然消失,跟新冠肺炎疫情一樣,有人感染病毒沒有症狀,有人發病就是重症,甚至死亡,差別在於人的抵抗力高低。林聰明說,坊間流行的抗疫偏方,什麼喝蒜水、薑汁、養生鍋、精力湯等對抵抗新冠肺炎,根本沒有效,雖然吃了,不傷身,但他呼籲民眾千萬不要拚命吃這些偏方,已生病的人更不要去吃什麼偏方,這樣無助抗病與治療,正確作法還是就醫。他說,中醫強調「固本培元」就是要增強自己的抵抗力,當然依季節中醫有不同的食補藥材,那都只是輔助,最重要的自己的生活作息要規律,飲食要正常、不偏食、少油少鹽少糖,還要適量運動,天天保持心情愉快,身體自然健康,抵抗力就強。
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2020-02-29 養生.聰明飲食
羅勒與九層塔到底一不一樣?「青醬」該用哪一種?
羅勒與九層塔是一樣的東西嗎?正確地說,九層塔是羅勒的一種,但義式料理中青醬所使用的羅勒應是「甜羅勒」,若以九層塔做青醬,口感會較澀氣味也較重喔。羅勒(Basil),是義大利麵基礎醬料之一「青醬」的主要製作食材,把羅勒葉與烤過的松子(或其他堅果)、橄欖油、蒜頭一起放入攪拌機攪打成泥,最後加點鹽、黑胡椒調味就能做出美味青醬。找不到羅勒葉該怎麼辦?沒關係,用九層塔代替也行,但吃起來口感會有點不同。其實,青醬所用的羅勒指的是「甜羅勒」口味清爽,而台灣的九層塔氣味較強烈,做成青醬抹醬生吃口感會較澀一些。網路上說九層塔就是羅勒,也對也不對,應該說,羅勒(Basil)是一個統稱,它有眾多不同的品種,甜羅勒是一種、台灣的九層塔是一種,兩種食材是品種近似的植物,但本質上還是有點不同,網路上說作青醬的羅勒跟九層塔是一樣的東西,其實是有差異的。羅勒品種繁多,較常見的有甜羅勒(Sweet basil)、紫羅勒(Purple basil),以及泛著檸檬香的檸檬羅勒(Lemon Basil)等,想買所謂的「羅勒」可到有賣異國食材的百貨超市買,你也可以上花市的香草攤位買一盆甜羅勒回家種,好吃又好看。到花市仔細比對一下,你會發現甜羅勒跟九層塔長的很不一樣,甜羅勒葉較圓胖,九層塔葉則較細長,香氣也有所不同喔。
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2020-02-28 橘世代.愛吃橘
料理研究家:「蒸雞肉」不乾柴 快速備餐無壓力
每天都能細細品嘗自己做的料理,是一件幸福的事被粉絲喻為「日本最會過日子的料理研究家」有元葉子老師,是知名料理研究家,在《料理研究家的餐桌生活學》中,整理出自己的飲食日常細節分享,細膩且療癒的文字,融合輕鬆料理與品味生活原則,幸福就從從每天「好好吃飯」開始。許多人為了準備低熱量餐盒,會從賣場買回處理好的雞胸肉或雞里肌,但苦惱如何料理才不會乾柴,也希望能有多種口味變化,從書中可以看到有元葉子老師對「蒸雞肉」備餐技巧,她隨興善用當季食材,讓簡單的蒸雞肉變成主菜,還有了豐富的變化,你也可以無壓力「快速備餐」。【蒸雞肉,大有學問】雞胸肉或雞里肌肉,用「蒸」的方式來做,除了完成一道肉料理之外,雞肉的鮮美精華溶入水中,還能做雞湯,可說一舉兩得。料理方法很簡單,將雞肉表面抹點鹽,淋上酒,再加入蔥、薑等辛香味調味或香草,蒸熟後就完成了。蒸好的雞肉可以沾山葵醬油、辣椒醬油、椪醋等醬料,或是用季節香草、大蒜、鹽、胡椒、橄欖油......等,做成清爽的青醬,搭配雞肉,以義式口味來享用;也可以切了蔥花、薑末搭麻油、醬油、豆瓣醬、花椒粉……等,做成中式沾醬。總之,無論什麼樣的沾醬或淋醬,和蒸雞肉都十分對味。另外,用手剝成雞絲,拌著鴨兒芹或小松菜吃,或是拌點淋醬也不錯。雞絲也可以用來做越式河粉或三明治。其他作法還有,以醬油、大蒜、胡椒稍微醃一下雞肉,用烤箱烤到外表呈金黃色,搭著香草、萊姆,是很適合在夏日端上餐桌的一道菜。蒸完雞肉後鍋底留下的雞湯,是用來做口味濃郁的燉煮料理最理想的食材。無論是煮鹹粥、北非小米,或是咖哩等燉煮菜,有了鮮美湯底,就能輕鬆地完成。【肉質容易變得乾柴怎麼辦】經常有人問我,雞肉在蒸煮時,肉質很容易變得乾柴,該怎麼辦?其實,不論蒸雞肉或燙雞肉都一樣,記得肉在煮熟之後,要繼續泡在湯汁中,慢慢放涼。因為肉在蒸或燙的時候,裡頭的鮮甜精華會滲到湯汁中。把肉浸泡在湯汁裡放涼,這些鮮甜風味就會再回到肉裡。光是這樣泡著,就能讓肉吃起來鮮嫩多汁。處理豬肉或是海瓜子肉時,也是用相同的方式,就不會吃到乾澀的豬肉或海瓜子了。本文摘自《料理研究家的餐桌生活學:日本國民料理天后的70則料理基本╳選物提案,打造款待生活的療癒儀式》,幸福文化 2020/01/22 出版提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康【延伸/更多好食系列↘↘↘】。熟齡如何健康吃炸物?「金牌名廚」端寶典。有食譜也熬不出的好味道 最難忘的媽媽菜!。懶人必學!三步驟鍋燒料理一吃就上癮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-16 養生.聰明飲食
如何防止酪梨接觸空氣變黑?3招不變色的保存方法
酪梨含有多酚氧化酶,這種酶一旦接觸到氧氣,就會使食物迅速變成褐色,蘋果和香蕉會變成褐色也是這種酶所造成。如果說氧氣是酪梨最可怕的惡夢,那麼要保護酪梨不變色的最佳辦法就是隔絕空氣。居家網站Self提供三招來避免切開的酪梨變色:1.用洋蔥:把四分之一個紫洋蔥切塊放在可密封容器的底部,把切半的酪梨果肉朝上的放在洋蔥之上。洋蔥釋出的氣體會防止酪梨變色,而且果肉未接觸洋蔥,所以不會沾上洋蔥味。2.用橄欖油:把切開的酪梨果肉塗上沒有強烈味道的橄欖油,防止果肉接觸空氣,放在冰箱的密封容器內。3.用檸檬汁:把檸檬汁塗在酪梨果肉上,檸檬酸可保護果肉不變色,放在冰箱的密封容器保存。此外,酪梨醬(guacamole)適合與眾人享用,但很多人不願大量製作酪梨醬,因為這道零食容易變色,保存期非常短。不過網站The Daily Meal分享一個保存酪梨醬的方法。當你把剩餘的酪梨醬放入容器,記得用湯匙輕輕壓平表面擠出空氣,並在表面倒入薄薄的一層水。接著用可以阻絕空氣的蓋子將容器密封後置入冰箱,這時你的酪梨醬就能保鮮達三天。雖然聽起來可能有點惡心,但水是避免酪梨醬發黑的絕佳祕方。水可以阻隔氧氣進入酪梨內,而且酪梨的油可以避免水滲進酪梨醬。酪梨醬上桌前,只要將水分倒掉並攪拌均勻,這時酪梨醬就像剛做好的新鮮醬料。The Daily Meal網站指出,比起其他常見的保存方法,例如僅用塑膠膜密封或加入檸檬汁保存,這個方法的效果最好。
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2020-02-09 養生.聰明飲食
專家、營養師怎麼管理自家冰箱?4招收納技巧不藏私
有些人家裡整理得井井有條,打開冰箱卻雜亂擁擠、飄散異味。要維持一個乾淨好用的冰箱,除了需要收納技巧,對食材特性的了解也不可或缺。毒物專家、家事達人、專業營養師都怎麼管理自家冰箱呢?元氣周報專訪長年耕耘食安教育的林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈、資深醫藥記者暨家事達人吳霈蓁(豆豆媽)、榮新診所營養師李婉萍,邀請她們不藏私分享冰箱收納智慧。有計畫採買實施配給 不為省錢大量買在食物進冰箱之前,收納的智慧就已經開始運轉,其中最重要的就是「有計畫的採買」。譚敦慈每周採買一到兩次,平常為家人準備餐食是採用「配給制」,多少人吃,就煮多少份量。譚敦慈說,不想為了省一些錢而買了太多,所以就算遇到特價或促銷,還是只買當天計畫好的份量,不會多買,所以就算天天煮飯,冰箱還是有七成是空的。買當季、買在地 更耐保存吳霈蓁有時忍不住多買,但通常來不及煮,最後放到不新鮮或壞掉,很浪費,便越來越重視採買前的規畫。吳霈蓁也是每周採買一到兩次,採買前必列清單、抓分量,因為常煮,份量就抓得很準,比如兩顆花椰菜大約一周會用完。另外,「買當季、買在地」也是計畫採買的重點,因為相較於經過運送的進口蔬果,當季蔬果更耐保存。有條理收納善用分隔道具 延長保鮮買好了,生鮮蔬果該如何各就各位?吳霈蓁表示,冰箱要收得整齊、好拿,關鍵就是「分隔小道具」,像是辦公室常見的L型文件盒、寶特瓶剪開後磨掉銳角,這些長型容器能讓蔬菜直立擺放,順應蔬菜生長方式的擺法,有助延長保鮮時間。吳霈蓁曾經實驗過,把用剩的蔥白、芹菜、香菜,清掉爛葉後,插在放一點點水的寶特瓶中,擺在冰箱門的位置,每隔兩三天換乾淨的水、清除黃葉,竟然維持了二十幾天沒有壞。如果蔬菜太長,無法直立擺放,吳霈蓁建議用廚房紙巾包住,也有助吸走冰箱濕氣,延長保存時間。她也會用舊的棉質衣服縫成購物袋,菜從市場裝回來,就直接包著放進去,也能達到紙巾的吸濕效果。上熟食、下生食 蔬果勿先清洗李婉萍提醒,食材放入冰箱前,有些還別急著洗,因為新鮮蔬果如果先清洗,在冰箱中反而容易加速腐敗和變質。蔬菜只要包好,冷藏可保存5到7天,但要注意,最佳保存溫度是4到6℃,太冷的話,蔬菜也會凍傷、變不好吃。還要記得每種不同食材的耐放程度不同,綠色蔬菜比較不耐放,要記得優先吃完。李婉萍表示,「上熟食、下生食」是一般人比較容易忽略的,生的食材常會有汁液或水分,如果滴在熟食上,就會產生交叉汙染。所以生的海鮮或肉類,一定要記得放入收納盒,確實密封後,再放入冰箱,並且和熟食分層放,不要混雜在一起。另外要注意,肉類如有血水,放冰箱前應先去除,才不會因為結成冰晶,導致食物色澤與口感改變、營養流失。冰箱夠通暢 蛋就可放門上冰箱門適合放牛奶、蛋嗎?譚敦慈說,自己和兒子們每天早上都會吃一顆蛋,一盒蛋三天就會吃完,加上冰箱很空,空氣流通和保冷效果很好,所以雞蛋還是放在門上面。吳霈蓁表示,雞蛋和牛奶比較適合放冰箱中間,溫度較穩定。冰箱門上適合放一些會沒冰也不會太快壞掉的東西,例如冷泡茶、用長型收納盒放蔬菜,或暫放一些很快就會吃完的小東西。吳霈蓁說,冰箱門的妙用在於外側,可以用磁鐵貼上庫存清單及採買清單,隨手更新清單內容,可以幫助自己在忙碌生活中,以最佳效率完成冰箱管理。開過的、不耐放的 放在層架最外側吳霈蓁提醒,冰箱內外側的擺放順序,也有玄機。開過、用過、不耐放的,放在最外側;還沒開的、耐放的,放在後側。罐裝醬料開封後需要冰存,建議放進有滾輪的收納盒,不但省空間而且一目瞭然,很好拿取。要提醒的是,罐子上的日期通常是未開封的保存期限,開封後仍應盡快用完。冷凍肉品若經分裝,也不會有原包裝,建議自行用標籤標記保存期限,才不會忘記。另外,冷凍庫會讓標籤背膠結凍,很容易脫落,所以冷凍食品的標籤一定要用膠帶固定。
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2020-02-09 養生.聰明飲食
哪些食物不冰比較好?根莖類放冰箱會加速發芽
很多人習慣有東西就往冰箱塞,東西太多的結果,不但放到壞掉,甚至被遺忘。其實很多食物不需要冰,室溫下保存更適合,可以為冰箱節省很多空間。有傷口或切過 就要進冰箱長庚臨床毒物科護理師譚敦慈表示,馬鈴薯、洋蔥、大蒜、胡蘿蔔等根莖類,放冰箱會促進發芽,只要用絲襪或網袋包好,放在室內陰涼處就好。資深醫藥記者暨家事達人吳霈蓁(豆豆媽)提醒,這些根莖類如果切過或有傷痕,比較容易孳生細菌,就要裝進盒子放冰箱。袋裡放蘋果 抑制馬鈴薯發芽譚敦慈說,沒有用完的馬鈴薯,可以在袋子裡放一顆蘋果,因為蘋果的乙烯會抑制馬鈴薯發芽。不過蘋果和後熟型水果,例如香蕉、奇異果,就不能放在一起,以免太快就過熟。譚敦慈每天早上吃一根香蕉,為了不讓整串香蕉一起熟,她會把它們剪開成一根一根,平放在一個大盤子裡,放在通風的地方,讓乙烯散掉,這樣就能避免整串香蕉快速全熟而吃不完。乾貨未開封 可以不必冰存榮新診所營養師李婉萍表示,各式穀米、辣椒、薑、大蒜、乾香菇、豆子等乾貨,如果是真空包裝或未開封,都不用冰,只要放在乾燥陰涼的地方就可以了。但如果曾經打開,又沒有很快會吃完,因為台灣氣候比較潮濕,建議還是要冰起來,以免生蟲或受潮發霉,導致變質或毒素產生。有些醬料未開封之前,因為經過真空殺菌,不需要冰,如果開封,還是不建議放常溫。包裝別急著丟 看清保存標示吳霈蓁提醒,每一種醬料或油品的保存方式都略有不同,記得要先看清楚標示和保存期限,才能把外包裝丟掉。如果購買的時候,店家就是放在冷藏,買回家就要繼續冰,以免退冰後產生水氣,影響到保存。譚敦慈提醒,乾貨保存最常見的大問題,就是「看不到」。因為不常用,堆放在平常看不到的地方,也沒有定時整理。時間久了,就完全忘記那裡堆了什麼東西,更別說記得保存期限,還會以為家裡沒有這項食材,再買了更多,造成囤積和浪費的惡性循環。因此譚敦慈建議,這些不須冷藏的食材和乾貨,一定要放在人眼看得到的地方,每一種最好都是少量,才能一目瞭然,即時取用,避免浪費。如何去除冰箱異味?吳霈蓁提醒,食物如果能包好、密封,冰箱比較不會有異味,特別是一些氣味較重的食物,例如醃漬泡菜,她都會用多層袋子包住,以免影響其他食物的味道。小碟子放柑橘皮:吳霈蓁會用小碟子裝柑橘皮,或是把用小孩不用的舊襪子裝乾燥的咖啡渣,再放在碟子上,這樣放個兩碟,就有除臭的效果。不過通常三天就要更換。微波過的咖啡渣:李婉萍說,咖啡渣可以用微波加熱的方式讓它變乾,再放進冰箱,乾燥過的咖啡渣釋放的香氣較強。切片檸檬去汁:如果平常不喝咖啡,也可以切一片檸檬,把汁擠掉,放在冰箱的角落,也會自然散發香氣。李婉萍說,很多人沒有定期清冰箱的習慣,都等到飄散怪味才想到要整理,其實有味道通常表示食物已經變質了,建議至少一個禮拜要整理一次。清理冰箱的技巧?冰箱裡還有食物時怎麼清冰箱?吳霈蓁說,通常都是一格、一格清,分很多天慢慢處理,這樣工程不會太浩大,達成率也比較高。她最常用的方法是,把冰箱一格的東西拿出來,用一湯匙小蘇打粉溶解於500cc的溫水,仔細擦完,再用清水擦一次,即可同時去汙除垢和異味。剩菜何時進冰箱?吳霈蓁表示,如果沒用公筷母匙,一定會有比較多細菌,就算進冰箱也最好隔天就吃完。關於剩菜進冰箱的時間,李婉萍建議夏天的剩菜應越快放冰箱越好,冬天也要在兩小時內冷藏。不同類型的剩菜,李婉萍提供以下建議:海鮮類:建議一餐吃完,盡量不要再冰。紅肉類熟食:可以冷凍,但之後再熱會影響風味。大鍋食物:剩菜反覆加熱會提高孳生細菌的風險,所以如果剩菜量大,像是大鍋滷肉,可以分裝後再冰,一次加熱一包並且吃完。湯品:如果是剩湯,蓋著鍋蓋煮滾,熄火後不打開鍋蓋,等於經過殺菌,可以用電風扇吹涼然後放冰箱。但如果打開鍋蓋放涼,就等於暴露於空氣中的細菌,放涼到五十幾度,反而是細菌最容易大量孳生的溫度,千萬不宜久放於常溫。適合室溫保存根莖類未切的馬鈴薯、胡蘿蔔等根莖類,放冰箱會促進發芽,用絲襪或網袋包好,放在室內陰涼處。各式穀米如果是真空包裝或未開封,不用冰,只要放在乾燥陰涼的地方。乾貨乾香菇等乾貨,如果是真空包裝或未開封,只要儲存在乾燥陰涼處。這類乾貨建議少量購買。辛香料辣椒、薑、大蒜等辛香最好買一周能用完的分量,放置陰涼處,或以網袋壁掛保持通風良好。香蕉保存小撇步把整串香蕉剪開成一根一根,平放在大盤子裡,放在通風的地方,讓乙烯散掉,這樣就能避免整串香蕉快速全熟而吃不完。
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2020-02-04 養生.聰明飲食
外食早餐3撇步 吃飽吃好
早餐是一天活力的來源,怎麼才能吃得健康又安全?營養師表示,優質早餐組合最好含全穀雜糧、優質蛋白質,再搭配蔬菜水果更好。另外,全台半數以上人口選擇外食作為早餐來源,衛福部食藥署統計,全台早餐業者達一萬四千家,建議民眾睜大眼睛、仔細觀察,選擇製作環境乾淨衛生的早餐店。少吃加工品 多原形食物新光醫院營養師李雨珊表示,以成人來說,男性一天約需熱量1800大卡、女性約1500大卡,早餐占全天熱量比率可抓在30%左右,男性約550大卡、女性約450大卡。如果依上述熱量吃了早餐,還是吃不飽,可再多加一顆蛋或水果,建議選用蛋白質、蔬果等原型食物。此外,盡量減少薯條、熱狗等油炸和加工食品,避免含糖空熱量飲品以及醬油膏、沙拉醬等醬料。假日早午餐 可略吃多點另外,若是假日睡晚一點,將早餐、午餐合併成早午餐,則可以將分量稍微加大,但仍應以當天總熱量平均分配於各餐。李雨珊說,若有疾病特殊需求,例如,糖尿病需控制醣分、腎臟病患者需控制電解質與蛋白質等,其熱量和營養素的攝取建議諮詢營養師。沙拉難久放 熟食較安全從西式到中式、路邊攤到連鎖店面,坊間早餐店滿街都是,型態眾多,要怎麼選擇安全衛生的早餐開啟一天?食藥署於2017至2019年進行早餐稽查專案,分析結果,發現肉加工品合格率達100%,蛋品、即食熟食合格率也超過97%,但飲料和生菜沙拉的合格率卻未盡理想,生菜沙拉有20%不合格。食藥署南區管理中心主任魏任廷表示,今年首度將生菜沙拉納入專案稽查項目,生菜沙拉不合格的原因為指標菌大腸桿菌群超標,主要和容器清潔、食材保存和人員作業衛生有關,生菜沙拉做好後不能擺太久,否則約15分鐘,大腸桿菌群便會增加一倍,因此仍建議選擇熟食為佳。食藥署提供選擇早餐店的觀察重點,民眾睜大眼睛、仔細觀察製作環境是否乾淨,包括人員是否穿著乾淨衣帽、手部是否配戴飾品、處理生熟食的器具和砧板有沒有分開等,作為選擇早餐店選擇的參考。另外,食藥署推動「餐飲衛生管理分級制度」,針對餐飲業者從業人員、作業場所、設施等進行評核,評選出「優」、「良」兩級,並給予業者標章張貼在店面明顯處。因此也可認明店家有無張貼「優」或「良」標章,優先選擇前往用餐。早餐可以這樣配西式早餐鮪魚三明治+鮮奶烤雞堡+生菜沙拉或新鮮蔬果汁中式早餐菜包+豆漿饅頭夾蛋+鮮奶茶連鎖速食吉士蛋堡+牛奶豬肉滿福堡+沙拉或水果歐姆蛋堡+熱拿鐵便利超商小地瓜+豆漿三明治+優酪乳御飯糰+鮮奶(資料來源╱李雨珊、製表╱楊雅棠)如何選擇衛生早餐店1.生熟食的器具和砧板應分開2.人員著乾淨衣帽、手部不配戴飾品3.人員沒有抽菸、嚼檳榔和口香糖4.食材離地放置5.垃圾桶加蓋「優良」標章護食安1.認明店家是否有張貼「優」或「良」的標章2.利用「食品優良」資訊地圖(https://fadenbook.fda.gov.tw/map/MapDefault.aspx)查詢
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2020-01-23 養生.營養食譜
巧思微調食材 你也能做出低熱量的年菜
過年闔家團圓,少不了大魚大肉,但又怕熱量和油脂過多,影響健康。台北榮民總醫院營養師姜保如分享三道家常年菜,包括常見的獅子頭、蒸肋排和蝦鬆。她巧妙加入蔬食,或改用降低油脂的肉類和烹調方式,教大家輕鬆做出美味又低熱量的年菜,讓一家人度過更健康的假期。第一道菜是「源源好運高纖獅子頭」。姜保如說,傳統獅子頭常選擇肥油比率較高的五花絞肉,且以油炸方式烹調。她改用高纖維的五穀飯,以及低油的豆腐取代肥肉,與瘦絞肉揉合,並以蒸煮代替油炸。此外,姜保如說,她也加入高纖維蔬菜如冬筍、冬菇、青江菜,口感同樣軟嫩多汁,熱量及脂肪比傳統烹調方式降低一半,同時提升膳食纖維含量,是一道應景、容易做又少負擔的菜餚。這道菜每一份熱量只有192 大卡。第二道菜是「步步高升金瓜蒸肋排」。姜保如說,她選擇脂肪較低的肋排,能替代年菜常出現的高脂肪豬肉,如蹄膀、香腸臘肉等。這道菜的烹調方式用蒸的,代替油炸、糖醋,並加入可以保持食物完整又軟嫩的食材,如蘿蔔、南瓜等。她表示,食材經蒸煮到熟透,肉質柔軟,能讓家中長輩吃得順口又賞心悅目。這道菜每一份熱量為164 大卡。第三道菜是「歲歲平安堅果蝦鬆」。姜保如說,傳統蝦鬆都採用蝦仁過油、蔬菜丁用油拌炒烹調和油條的二次油炸方式來保持酥脆感。但這可能造成身體負擔。而這道外觀五彩繽紛的堅果蝦鬆,用川燙的方式處理食材,取代過油及拌炒,並以富含營養素的堅果、口感爽脆且鮮甜的綠蘆筍、蘋果,代替油條,不但是應景年菜,也是年菜中難得的低熱量料理。這道菜每一份熱量僅67大卡。●源源好運高纖獅子頭食材:豬絞肉300克、五穀米60克、荸薺100克、板豆腐50克、乾冬菇20克、冬筍100克、青江菜120克、雞蛋50克。調味料:鹽5克、胡椒粉8克、醬油60克、紹興酒25克、糖8克。料理步驟:1、蔬菜洗淨;蔥、薑、荸薺切碎,冬筍、冬菇切塊。2、壓碎板豆腐,打勻雞蛋液備用。3、五穀米洗淨;以米:水=1:1.1比率,入電鍋蒸熟備用。4、豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎,再拌入蛋液、蔥、薑、醬油和鹽,用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。5、將蔬菜、肉球排在鍋內,均勻淋上醬油和花雕酒,燉煮約30分鐘即可上桌。●步步高升金瓜蒸肋排食材:豬肋排6根(480克)、白蘿蔔150克、南瓜100克、蔥10克、薑10克、蒜10克、芫荽10克。調味料:蒸肉粉80克、辣豆瓣醬5克、香油5克、醬油20克、紹興酒10克。料理步驟:1、白蘿蔔、南瓜切成半圓片狀,香菜、蔥、薑、蒜切末。2、肋排與醬料及蔥薑蒜末拌勻,冷藏4小時。3、南瓜、白蘿蔔鋪平於盤上,再疊上表面裹上一層蒸肉粉的肋排,蒸1小時至熟透軟爛,起鍋。4、蘿蔔、南瓜放上盤中,再放上粉蒸肋排,灑上香菜及蔥絲即完成。●歲歲平安堅果蝦鬆食材:蝦仁12隻(180克)、美生菜90克、蘋果100克、綠蘆筍100克、西洋芹60克、紅甜椒60克、核桃10克、杏仁片15克。調味料:橄欖油5克、胡椒粉3克、鹽5克、米酒5克。料理步驟:1、綠蘆筍、西洋芹及紅甜椒切丁後燙熟。2、蘋果去核連皮切丁;西生菜泡冰水備用。3、蝦仁加入米酒、胡椒鹽拌勻去腥約10分鐘後汆燙至變色撈起瀝乾切丁備用。4、熱鍋後加少許橄欖油,拌炒蔬菜丁、蝦仁丁,胡椒鹽調味後起鍋,再加入蘋果丁拌勻。5、將西生菜剝成小碗狀,舀入蝦鬆,再撒上堅果碎即可。
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2020-01-23 養生.營養食譜
豆類料理好吃又營養 教你輕鬆做3道年菜
毛豆號稱「綠金」,外銷產值高,但民眾可能不知道,毛豆是黃豆、黑豆的「小時候」,黃黑豆除了拿來做豆腐、製作豆漿以外,還能拿來入菜,把豆類的營養直接吃下肚。為了鼓勵民眾多食用國產大豆,農委會農糧署及農會官網,有多道大豆料理的食譜及示範影片,教民眾如何輕鬆將大豆入菜。農糧署表示,大豆營養價值高,有「豆中之王」之稱, 除富含植物性蛋白質外,也具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分,對人體健康有幫助。過年期間家人歡聚,燉煮一鍋簡單料理的熱呼呼營養配菜,不僅讓做菜的人省時省力,吃的人也也兼顧營養。推薦「黃豆滷排骨」或「黃豆燒牛腩」,保證大人小孩都愛吃。「黃豆滷排骨」的作法是,先把排骨汆燙,起油鍋爆香與薑蒜辣椒等辛香料,再把蒸好的黃豆一起燉煮,吃起來不僅有排骨的肉香,黃豆還能夠解油膩,豆的香氣透過燉煮,味道進入排骨裡,吃起來還有一股淡淡的黃豆香。同樣的方式,也能把把排骨改成燉牛腩,也可以吃出另一種味道。另外一道名菜豆酥鱈魚,當中的豆酥,也能在家自己做。先把黃豆用烤箱烘烤30分鐘,再與薑蒜辣椒依同法入調理機絞碎拌炒,加上豆腐就成了「豆酥豆腐」,加上鱈魚就成了「豆酥鱈魚」,這道菜口味重、特別下飯。豆類不僅可以入菜,煮甜品也可以。「日式蜜黑豆」在日本是常見的家常小點,民眾自己在家也可以煮,先把黑豆泡好,再將砂糖與黑豆拌勻悶煮,用家中的電鍋,就能夠蜜成甜黑豆。蜜黑豆搭配一杯抹茶,日式風情十足。榮新診所營養師李婉萍表示,綠豆、紅豆、黃豆、黑豆當中,蛋白質含量最高的是黃豆,其次是黑豆,兩者在營養學六大類分類中都屬於豆魚肉蛋類,主要是提供優質蛋白質;紅豆、綠豆的碳水化合物都比較高,屬於全榖雜糧類高纖維的澱粉主食。李婉萍表示,這四種豆類脂肪含量最高的是黃豆,也因此黃豆是當中熱量最高的豆,也因此,民眾不要再以為吃黃豆做的豆腐不會胖。至於纖維質最高的是黑豆,想在過年期間吃營養健康的甜品,蜜黑豆其實是一個很不錯的點心選擇。●日式蜜黑豆材料:黑豆250克、砂糖150克、黑糖100克、醬油50克、鹽巴適量、水適量作法:1.黑豆洗淨、泡水,放進冰箱浸泡隔夜(約8個小時)。2.內鍋水淹過黑豆,電鍋外鍋兩杯水,蒸煮黑豆;電鍋跳起後悶一下,內鍋加水蓋過豆子,外鍋兩杯水再煮一次,重覆至軟Q。3.加入醬油、鹽、砂糖等調味料,拌勻,外鍋兩杯水,再次煮豆。電鍋跳起後,燜一會再開蓋,確認豆子甜度。4.加入黑糖,拌勻,外鍋一杯水,煮最後一次。5.黑豆煮好後放涼,冷藏風味更佳,盡量於兩周內食用完畢。●黃豆滷排骨材料:豬排骨 400克、黃豆2杯、薑片6-8片、青蔥1支、辣椒2支、醬油3大匙、米酒2大匙、冰糖1大匙半、鹽巴少許作法:1.黃豆洗淨,泡水6-8小時,放入電鍋蒸熟。2.起油鍋,放入薑片、蔥白、辣椒爆香,加入排骨翻炒至肉變色。3.加入蒸熟黃豆炒勻,倒入醬油和米酒。4.加入適量水,少許冰糖和鹽巴調味,大火煮滾。5.放入電鍋,外鍋兩杯半水,蒸煮至電鍋跳起。●豆酥豆腐材料:黃豆50克、嫩豆腐 1盒、油60克、蔥少許、薑5克、蒜頭15克、辣椒1支、白胡椒粉少許、砂糖5克、鹽巴適量、醬油15克作法:1.黃豆用烤箱烘烤30分鐘。2.蒜頭、辣椒、薑等調味料,與黃豆放入調理機均勻攪碎備用。3.豆腐切塊,放入鹽水煮5分鐘。4.起油鍋,將步驟2的醬料,倒入油鍋中小火炸酥。5.將豆酥淋在豆腐上,並灑上蔥花(或蔥絲)。資料提供/城邦文化集團
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2020-01-22 養生.健康瘦身
就是管不住嘴!不想年後體重失控,6件事從今天開始就要做
每到過年,除了放假,大家最期待的莫過於婆婆媽媽準備的各式年菜好料,或是和親友團圓相揪聚餐一飽口福。但根據衛生福利部國民健康署曾調查發現,年節放鬆吃喝,年菜、零食、飲料吃不停,有近4成的人在過年期間體重平均增加1.7公斤,有近5成的人運動量比平常少,且容易伴隨便秘或消化不良。雖然「少吃、多動」是不二法門,但是面對年菜和零食當前的口腹之慾,該如何健康吃喝? 彰濱秀傳紀念醫院營養師林圓真表示,現代人平常飲食不知不覺就容易營養過剩,過年過節「吃太好」更是司空見慣,攝取高油、高糖、蛋白質過多、膳食纖維太少,還有各式各樣五花八門的加工食品、高熱量零嘴和火鍋醬料,若是天天飲食失控、熬夜零食太涮嘴,真的要當心「過個好年脂肪也黏上你」。 擔心吃出過年肥的人,除了不過量、多運動之外,也可以選擇用蘿蔔糕取代「步步糕升」的炸年糕,用瘦肉多一點、吃得到蔬菜纖維質的筍乾燜肉取代東坡肉,還有象徵「帶來好彩頭」的白玉蘿蔔湯或枸杞香菇竹笙雞湯取代佛跳牆,並增加蔬菜類像是「長命百歲」的長年菜等時蔬,避免吃進太多熱量,又能預防只吃不動的便秘問題。 除了傳統年菜要聰明吃,每天隨手就喝的含糖飲料、酒類飲品也容易喝進多餘熱量,林圓真指出,過年最常見的就是腹部肥胖,短時間體重增加時,容易讓過多脂肪堆積在腹部,影響身體代謝,也會增加罹患心血管疾病及糖尿病的風險。  雖然過個好年免不了吃吃喝喝才盡興,想避免年後身材「走鐘」,看看營養師提供的6招小撇步吧! 1、健康年菜自己做烹調方式可採用清蒸、滷、汆燙方式,選用天然鮮蔬或昆布做湯底,避免油炸、油煎,可用天然醬油、醋或蔥薑蒜等增加風味。挑選食材時,也可多選擇油脂比較低的白肉為主,像是魚和雞肉,油脂會比紅肉低一些,更適合怕胖一族;也可多選擇帶殼、帶骨的肉類及海產食物,以免兩、三口就吃進一大塊;此外,還有高熱量的各種醬汁,像糖醋、蜜汁、沙茶等要少吃,火鍋料等加工食品也要注意。 2、先吃菜,再吃肉類和澱粉很多人吃飯的習慣都是先吃飯再喝湯,若能改變一下順序,先吃蔬菜、魚和肉類等優質蛋白質,最後再吃飯、麵等澱粉類,不僅可以減少人體胰島素過度分泌,有助於控制血糖,還能避免因胰島素過度分泌,造成體脂肪囤積的肥胖,同時降低飢餓感,避免吃過量。 3、吃蔬菜要比肉類澱粉多一倍大魚大肉的過年期間,最好每餐都吃三種顏色的蔬果,多攝取多樣的維生素、礦物質、植化素,以及蔬果中的各種酵素,幫助消化、促進代謝,豐富的膳食纖維也有助腸道蠕動和排便順暢,不讓毒素有機會長時間在腸道累積,造成腸胃不適和肥胖煩腦。 4、避開易胖食物除了高熱量的年菜,含糖飲料、酒、烏魚子、臘腸、香腸、糕餅、牛軋糖、蛋捲、肉乾、年糕、麻粩或是堅果類等高熱量又超涮嘴的點心零嘴,盡量每天只吃一種,並且最好不要一口接一口,除非運動量很足夠,否則很難消耗短時間攝取的高熱量。若是嘴饞想吃點零嘴打發時間,非油炸的烘乾蔬菜果乾、帶殼堅果或是黑巧克力、海苔,是相對比較好的選擇。 5、減少高糖食品怕胖的人,也要避免含有砂糖、果糖、高果糖、玉米糖漿的飲料或精製點心,這些成分都會刺激胰島素大量分泌,讓身體製造更多脂肪囤積。也要注意少喝含有熱量的飲料,白開水當然是最佳選擇,或是選擇無糖飲料,像是無糖茶類、玉米鬚茶、咖啡等。 6、少喝濃厚湯汁由於佛跳牆、雞湯或是濃厚的火鍋湯底都屬於高熱量,怕胖就得盡量少喝,要喝也要記得撈掉浮油再喝。另外,喝火鍋湯底的時機也很重要,最好在丟入肉片和火鍋料之前就先一飽口腹之慾,若是之後才喝,就容易因此喝進普林和大量油脂,不利健康也易發胖。 除了掌握健康飲食原則,林圓真也特別提醒,過年連假一定會比平常有更多熬夜的情況,改變生理時鐘就容易影響代謝,可能導致肌肉流失、體重增加。而且睡眠時間減少、熬夜機會變多,也會讓身體的瘦體素減少,同時讓飢餓素增加,食慾增加就會特別想吃高熱量食物,建議怕胖的人,年假期間生活作息也要盡量規律一點。 延伸閱讀: 少吃卻更胖? 3件事讓你身體橫著長 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷 
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2020-01-20 新聞.食安拉警報
3釀造醬油標示不實 挨罰12萬
避免成本低廉的速成醬油,佯裝製作費時的釀造醬油,以高價販售,衛福部明定標示需依照製造過程如實規範釀造、速成、調和醬油,食藥署公布去年醬油製造業稽查案,75家醬油業者有三家的醬油產品標示不合格,總計裁罰12萬元。食藥署中區管理中心簡任秘書林炎英表示,108年醬油製造業稽查專案,總計有三件醬油產品標示不合格。分別為台南市合利醬園的「合陳年醬油」、高雄市協美醬油工廠的「黑豆醬油」以及屏東縣新豐食品園的「新豐純釀醬油」,這三件都屬於釀造醬油,依規定每100毫升的黃豆總氮量應為0.8克。但合陳年醬油以及新豐純釀醬油,經檢驗後皆未達標,依規定不得標示釀造字樣;而黑豆醬油則是被驗出含有防腐劑苯甲酸,業者並未在標示上標明,三件不合格產品,裁罰後業者也已完成修正。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示,民眾若要靠肉眼或是嗅覺,確認購買的醬油是否符合標示,有一定的難度,雖然釀造醬油與速成或調和醬油,在口味上仍有一定的差異,但隨著食品科技的進步,若非行家很難自行辨認。蘇秀悅表示,釀造醬油為原始的黃豆透過發酵而來,風味甘醇,單價也較高,但製作時間長,無法大量生產,後續才出現速成或是調和醬油,其原料為氨基酸。她說,挑選醬油,釀造不一定就是最好,每個人的口味不同,她認為只要是通過政府標準,經過認證的醬油產品,都是民眾可以挑選的,不過,醬油最擔心是吃過量,導致每日攝取含鹽量過高,以健康飲食而言,每人每天鈉攝取含量應於2400毫克以下,慢性病患應該更低,建議民眾在吃飯時,降低使用醬料頻率,才能降低每日攝取鈉含量比例過高的風險。
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2020-01-19 養生.營養食譜
自製義大利麵 不吃入過量卡路里
義大利麵是許多饕客的最愛,但在大飽口福的同時,卻忘記五花八門的醬料和配料讓人深陷暴卡危機。若在家自己煮,免花大錢,又比較健康。有五年餐廳經驗的李先生分享了青醬、白醬和酒醋義大利麵的食譜,搭配蛤蜊、雞腿排和培根等熱門配料,端上桌賞心悅目。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,以這次介紹的三種口味,營養師最不推薦白醬,尤其是購買市售的白醬包。主因是白醬一般會使用鮮奶油,熱量很高。若民眾真的想吃,鼓勵在家自製,將鮮奶比例拉高取代鮮奶油,最後呈現的口感或多或少與市售不同,但比較健康。至於青醬,簡鈺樺說這次的食譜非常值得仿效。市售青醬可能以白醬為基底加入九層塔,但本次分享料理,配方中並沒白醬,而是以九層塔做主角,如此一來健康又美味。除了醬料,主菜的選擇也有很大的訣竅。簡鈺樺說以這次選用的蛤蜊、雞腿排、培根來說,前兩者都是安全選擇,但培根、火腿這一類盡量放在後面一點的選項,因為它們屬於加工肉。此外,挑選麵條也很重要,簡鈺樺說,民眾到超市可能會看到非常多種造型的麵條,建議以一般義大利麵為優先選擇,因為造型愈多的義大利麵,吸附的也湯汁愈多,熱量相對提升。白醬培根義大利麵材料:義大利麵1人份、牛番茄2分之1顆、紅椒4分之1顆、菠菜1小把、培根2條、黑橄欖切片2到3顆、橄欖油3大匙、蒜末2瓣、白醬100g、巴西里粉適量、鹽適量作法:1.將番茄、紅椒及黑橄欖對切、培根切片備用。2.水煮滾後放入1大匙鹽及少許橄欖油,加入義大利麵煮6到8分鐘。3.熱鍋後炒香蒜末,加入培根拌炒至金黃色,再加入蕃茄、紅椒、黑橄欖、菠菜翻炒(如果覺得太乾可加一點煮麵水)。4.加入義大利麵及白醬翻炒,待醬汁稍微收乾盛盤,並撒上少許巴西里粉即可。酒醋雞腿排義大利麵材料:義大利麵1人份、雞腿排1份、牛番茄1顆、花椰菜少許、橄欖油3大匙、蒜末2瓣、高湯1碗、起司粉1小匙、Tabasco適量、紅酒酒醋適量、鹽適量作法:1.開小火放入1茶匙油,油熱後加入雞腿排(帶皮面先朝下),煎至表皮微酥後翻面再煎約3分鐘,雞腿排呈現金黃色後放入預熱的烤箱中烤20分鐘(烤箱使用180度預熱)。2.花椰菜汆燙,熟了撈起備用。3.水煮滾後放入1大匙鹽及少許橄欖油,加入義大利麵煮6到8分鐘。4.熱鍋後將蒜末煸炒至金黃色後放入番茄,番茄軟化後加入花椰菜、義大利麵及高湯翻炒,加入酒醋、Tabasco、起司粉,讓醬料與麵條充分混合。5.盛盤後將雞腿排切片後放在麵體周圍即完成(可加入芝麻葉裝飾)。青醬蛤蜊義大利麵材料:義大利麵1人份、蛤蜊500g、透抽150g、松子25g、九層塔(或羅勒葉)25g、乳酪粉1大匙、橄欖油3大匙、蒜末3瓣、高湯1碗、檸檬汁少許、鹽適量作法:1.將九層塔、橄欖油、蒜末放入果汁機打碎後加入乳酪粉打成泥狀備用(可加入少許檸檬汁降低氧化)。2.松子入鍋用小火炒至金黃色後起鍋(開始上色時需持續攪拌)。3.水煮滾後放入1大匙鹽及少許橄欖油,加入義大利麵煮六6到8分鐘。4.用小火慢慢煸炒蒜末至金黃色,加入透抽、蛤蜊拌炒5分熟後,加入義大利麵、松子、青醬及高湯後拌炒收乾即可盛盤。
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2020-01-12 養生.營養食譜
冬蔬正美味 冷冷天就要吃溫沙拉
沙色拉的特色為蔬菜量豐富有層次,而且顏五彩繽紛,只要搭配不同的主食和醬料,就能迸出新口味,特別是冬季的生菜最漂亮好吃。只不過,入冬天冷,不少人看到冰涼口感的生菜沙拉就避而不吃,寧可投入火鍋懷抱。5年前,我和先生共同投入開了一家沙拉專門店,起初僅賣冷沙拉,卻發現入冬後來客量變少,於是決定研究開發溫沙拉。近年「溫沙拉」在國內竄紅,搭配溫熱食材或溫熱醬汁,讓整體沙拉溫度更適口。而且,製作可簡單也可複雜,一般建議至少準備3樣式蔬菜。若要吃豐富一點,也可搭配熟的胡蘿蔔、馬鈴薯、番茄、彩椒、玉米筍、花椰菜等,吃得更飽足。雪花牛肉溫沙拉選用切片牛小排,其油花均勻且口感軟嫩,和蔬菜的爽脆口感剛好能達到巧妙平衡,會特地強調「切片」的原因是,薄片吃比整塊吃的口感佳。若不怕太油,可將煎牛小排的油回淋在沙拉上,拉提牛肉香氣。材料:切片牛小排200克、櫛瓜半條、牛番茄1/4顆、莫札瑞拉起司50克,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料:洋蔥1顆、起司少許、水200cc作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.切絲洋蔥炒香後再加水煮開,攪打成洋蔥醬後倒回鍋內,再加入起司煮成醬。3.熱鍋以中火煎切片牛肉,煎至肉色微紅的七分熟。4.最後番茄和起司切丁,再把所有材料擺盤。櫻桃鴨胸溫沙拉選用宜蘭櫻桃鴨,鴨胸的煙熏味和所有蔬菜的口味搭,再淋上酸甜口感的莓果醋醬,除了吃起來更清爽,也能把整體甜味帶出來。有客人形容:「一片鴨胸、一片櫛瓜、三片生菜、一口吃,口感非常美妙。」材料:櫻桃鴨胸半個手掌大、糖漬小洋梨、糖漬櫻桃、櫛瓜1/4條,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料:適量的蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.櫻桃鴨胸切薄後,熱鍋以中火微煎逼油取出,注意不讓肉質柴掉。3.將蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油以1:1:3的比例,調和攪拌成「莓果醋醬」。4.所有材料擺盤,先放櫛瓜再放鴨胸,最後再放切片小洋梨和少許櫻桃。墨西哥雞腿沙拉用的是國人愛吃的去骨雞腿,不用額外添油火煎就能酥脆多汁,加入墨西哥塔可調味粉則更豐富雞肉香味,只要再搭配以洋蔥和番茄為基底製作的莎莎醬,就不怕口味過重。材料:去骨雞腿1支,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味材料:番茄2顆、黃彩椒1顆、洋蔥1/4顆、小黃瓜1根、蒜頭少許,適量的橄欖油、紅酒醋、檸檬汁、胡椒、鹽、墨西哥塔可調味粉作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,再取適量塔可粉按摩雞腿,浸漬2小時吸收入味,再熱鍋以中火乾煎,先煎皮再翻面。2.切碎或絞碎所有調味材料,再依口味混入橄欖油、紅酒醋及檸檬汁等製成「莎莎醬」。注意番茄切碎後要先瀝水,以免莎莎醬無法久放。3.所有材料擺盤,雞腿撒上塔可粉,即可搭莎莎醬食用。煎雞腿的油可回淋沙拉內,吃起來更香。
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2020-01-08 養生.聰明飲食
天冷嗑鍋不怕胖 營養師傳授6招聰明吃
歲末年終,天氣逐漸轉冷,與親朋好友邀約聚餐,首選總是熱呼呼的「火鍋」,舉凡麻辣鍋、養生鍋、牛奶鍋、羊肉爐、薑母鴨、酸菜白肉鍋等各有支持者,若加上各種美味食材,更添爽度!許多人誤以為鍋類是較為健康的聚餐選擇,殊不知,一頓溫暖火鍋下肚,就同時把大量卡路里吃進去。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡,火鍋吃到飽甚至高達3000~4000大卡,非常驚人。在冬季瘋狂吃鍋的下場是:攝取驚人熱量,造成肥胖問題!雖如此,並非只能遠離鍋物才能維持良好體態,而是稍微調整飲食方式,從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,就能享受美食又吃的健康。潘富子分享,聰明吃火鍋的6招式,只要掌握這些技巧,就能開心吃鍋不怕胖。聰明吃1 湯底別貪濃郁 忠於原味最好潘富子指出,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。挑選原味,或蔬果風味較佳,如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,差距驚人。聰明吃2 主食聰明選擇 高纖維是優選潘富子提醒,店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵等澱粉類食材為主食選項,以冬粉為例,1把熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。建議以南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等膳食纖維較高的全穀雜糧類做為主食,除了可降低熱量攝取,又能藉由高纖維增加飽足感,減少過量攝食的機率。聰明吃3 主菜挑選小心 油滋滋的肥肉建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片、花枝、蝦子等,潘富子進一步解釋,選擇優先順序為魚>雞>豬>牛,怕胖的人切記避免選擇五花肉。雖然五花肉幼嫩滑口超級美味,但五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上,可說是減重計畫的隱形殺手。聰明吃 4 從火鍋配料下手 天然蔬果尚好火鍋的高熱量來源,各種加工火鍋料也是元兇,如魚餃、蛋餃、貢丸、爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。潘富子說,丸類火鍋料的鈉含量及油脂大多偏高,以1顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克,若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。可利用多攝取天然蔬果及菇類,如高麗菜、白菜、木耳、杏鮑菇、香菇、金針菇、玉米筍、山茼蒿等,來取代加工火鍋料。潘富子提醒,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝,增加飽足感,降低大吃大喝機率。聰明吃 5 酌量蔥花蘿蔔泥沾醬 小心高油脂醬料醬料當然是能不吃就不吃,若覺得沒沾醬少一味,潘富子建議,可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味,又可增加對人體有益的植化素攝取。而常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,除此之外,芝麻醬、豆乳醬等高油脂醬料也盡量減少沾取。。聰明吃 6 注意飲食順序 增加飽腹感攝食順序為:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。潘富子表示,先放入蔬菜烹煮,建議別煮太久,才能保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失;再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,將這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔;最後,再吃澱粉類的主食,若胃還有空間,才酌量攝取火鍋配料。潘富子提醒,平日飲食除了注意熱量外,也要同時注意鈉含量攝取是否過多,因為兩者不只會造成肥胖,還可能增加慢性疾病的發生機率。
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2020-01-05 養生.健康瘦身
冬天減肥最有效?營養師教你減掉肥肉又不減掉健康
冬天節慶聚會很多,從聖誕節、尾牙、年終、進補、團圓飯,一路吃到元宵節,親友相聚、美食當前,體重問題遠遠拋在腦後,加上氣溫低,「吃多動少」,不知不覺就會發胖。尤其冬天衣物厚重,會把贅肉遮住,一個不留心忽略體重增加的事實,等到春天來臨,換上短袖衣褲後,才會驚覺怎麼變得這麼胖,「望肉興嘆」!不過,雖然冬天容易攝取過多熱量,但能量的消耗卻相對比夏天高,因此冬天是去除脂肪的好季節。「冬天減肥最有效!」大概顛覆很多人的印象,但這是事實。 台大醫院新竹分院營養師林育如解釋,這與「基礎代謝率」有關,天氣越冷,基礎代謝率會較高,冬天的基礎代謝率會比夏天高5%。因此建議想減重者「反其道而行」,在越不想動、越想吃的冬天,克制食慾、多多運動,等到春暖花開就可以「驗收成果」,開心甩掉厚重衣裳。肥胖與熱量堆積有關,相反的,消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分:基礎代謝率約占人體總熱量消耗的65~70%;身體活動約占總熱量消耗的15~30%;食物的熱效應占比最少,約10%。林育如表示,提高及運用基礎代謝率是體重控制的重點,這也是冬天減重比夏天容易見效的緣故。此外,掌握12減肥秘訣,就可以輕鬆瘦,在減掉肥肉的同時,也不會減掉健康:1、增加纖維質攝取增加飽足感:每餐至少1份的蔬菜類(相當於半碗煮熟的葉菜類),且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人,可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全穀根莖類。2、喝湯前先撈浮油:天氣冷愛喝湯,記得喝燉品或補湯(麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞)前先撈浮油,可大大減少熱量熱取。3、減少油炸食物:如果非吃不可,不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控制油脂攝取,或是每餐食物都用燙的,不能完全不吃油脂類,適當添加油脂是必要的,能夠延緩飢餓感。4、控制堅果類:三五好友聊天,堅果容易一把又一把下肚,尤其過年最愛吃的花生、開心果,建議每天以吃一份(一湯匙)原味堅果為佳。5、避免過多精緻澱粉類:麵包、餅乾、零食及糕餅類等,應選擇未精緻過的全穀根莖類(例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥)。體重控制時,一定要攝取適當全穀根莖類,才能避免過度飢餓造成減重失敗,且全穀根莖類含色胺酸,可維持心情愉悅。6、攝取充足的蛋白質:以攝取優質蛋白質為佳,來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控制應搭配中高強度運動,但為避免肌肉流失,就必須攝取充足蛋白質(每公斤0.8~ 1克),可協助肌肉訓練與修復,且充足蛋白質有助維持好氣色。7、餐間可吃點水果或優質蛋白質:兩餐間感到饑餓時,可吃一份新鮮水果(相當於一個拳頭大或一碗的份量)、蔬菜、一份堅果類或一杯豆漿(260ml)、一杯低脂奶(240ml),降低饑餓感。8、少吃加工品、少沾醬料:加工品和醬料鈉含量高,增加水腫機率,因此需減少攝取,盡量吃食物的原味,例如:豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。另外,醬料中尤其是沙茶醬,混雜許多油脂,相對熱量也會提高。9、減少含糖飲料及含酒精飲料:這些飲料只是增加熱量攝取。10、水分要充足:每天至少要喝2000c.c.的水。11、不宜快速減重:建議每週減少0.5kg為目標,如果每天少吃500大卡,即可達到每週減輕0.5kg的效果。12、不建議用飢餓的方式控制體重:這種減肥方式不健康且易復胖,靠飢餓的方式控制體重,只會讓身上的脂肪越多,肌肉越少,相對基礎代謝率會降更低,更不容易控制體重。飲食控制外,搭配運動控制,減重更有效。林育如分享,減重最佳運動是「全身性運動」,藉由大肌肉的運動消耗能量,初期可以從走路開始,進階到快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等;要注意的是,運動前20分鐘消耗的能量來源以醣類為主,20分鐘以後能量來源以脂肪為主,因此若能持續運動,對於消耗脂肪更有幫助。延伸閱讀: 湯底決定你的胖瘦! 照著6個SOP吃不怕體重暴走 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2020-01-02 養生.聰明飲食
怎在日常飲食落實「低醣」?從主食到點心掌握5原則
所謂的三大營養來源,是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西,一項食物裡,通常不會僅僅只含一種營養素,而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」,就是碳水化合物,糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後,在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流,在胰島素的幫忙下,葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步,還是單純只是坐在沙發滑手機,都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖,轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉;若還有太多的話,再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食,有時說要低醣,有時又是高蛋白,都是想藉由選擇食物的內容物,改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時,可以怎麼做?先從減「糖」做起:米字邊的「糖」,是「醣」的一種,是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人,但它們對健康並不好,喝利用高果糖漿調製的飲料,或吃甜甜的糖果,葡萄糖會很快地僅入血流,影響血糖高低,很容易增加胰島素的阻抗性,讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時,務必要先從減「糖」做起,先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的,只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,就是指添加糖份,請小心一點。盡量選擇每100公克裡,糖份小於5克的食物,若100公克裡糖佔了20克以上,就屬太多了。接下來,我們平常在飲料店買飲料,或在上餐廳用餐,就看不到食品標示,因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷,你可能以為:「不能吃甜,那吃酸可以吧!口味酸酸的飲料、醬料,糖份就不高。」錯!當口味原本是酸的時候,味道上就會加上不少的糖來調整,所以當你喝一杯檸檬紅茶時,口味雖然有酸酸的感覺,但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等,其實也都是帶有大量的糖份,務必要注意。另外一個減糖重點是,不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康,但果汁比水果少了纖維,卻增加了更多更多的糖,即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高,喝了人也不會有飽足感,還會吃更多食物。因此,請不要喝果汁!更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」,讓自己身體愈來愈習慣無糖口味,從心減少對糖的依賴和成癮,才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇:「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類,而大部分的文明裡,我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯,有的吃麵包,有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念,沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而,現在我們了解,這些主食通常都屬於精緻澱粉,是高碳水但低纖維的,在體內會快速被消化轉成葡萄糖,讓血糖上升的很快,因此對健康而言不是那麼理想。當然,這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了,但在選擇上,真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米,而不是白米。糙米是全穀類,帶有胚芽、胚乳、和麩皮,這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源,這就是我們該選的主食!除了糙米之外,紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得,不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食,而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖,但不要完全戒醣,還是要攝取全穀類的碳水化合物,只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際,是非常困難的,畢竟這是大家從小被教導,且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期,以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%,白米80%」的米來煮,這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米,要煮的時候就白米一杯、糙米一杯,這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中,提供糙米飯的店家實在是少之又少,建議便當店、自助餐等店家,可以考慮提供糙米飯選擇,讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質,是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說,蔬菜含有大量纖維,纖維也是多醣類,但為什麼我們該多吃這種「醣」呢?因為纖維是人體難以消化的多醣類,我們吃進去後不會增加體內什麼熱量,也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠,可以維持腸道健康,減少便秘,有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說,高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有,纖維比較多的時候,食物就比較具份量感,讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時,低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類,像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等,澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯,記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢?大家常吃的花椰菜(青色與白色都是)、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是!增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重,那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時,我們身體會比較有飽足感,比較不會一直好餓想吃點心,而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物,都是優質蛋白質的選擇,記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候,很多人習慣吃一個麵包解決,但這裡面就完全沒有蛋白質,而是精緻澱粉與糖的組合,升糖快速,但很容易讓人八點才吃完麵包,十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐,炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以,或改成吃雞胸肉沙拉,改成吃香蕉加無糖優格,都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓,是不是會取找一包餅乾來吃呢?然而,這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌,因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖,一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候,這時候可以選擇什麼解解饞呢?適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生,可以是不錯的選擇。但請記得,請選擇無調味的,不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆,放在嘴巴裡慢慢咀嚼,感受堅果的味道香氣,不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐,你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋,取得方便,一顆蛋裡面碳水化合物少,但有6克蛋白質,讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物,選對食物,身體負擔就比較少,對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則,就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣,但從這些方向出發,對身體是有很大好處的。還有,家人、朋友間的飲食習慣會互相影響,如果你想要達到減醣飲食,那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道,讓大家一起了解如何正確選擇食物,才能維持減醣的好習慣。原文:想嘗試低醣飲食?掌握五大原則搜尋附近的診所:內科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-12-27 養生.聰明飲食
火鍋進食順序有影響!營養師教你避開多餘的卡路里
年末節慶多,與親朋好友邀約聚餐總是少不了來個熱呼呼的「火鍋」,火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多,但你知道一頓溫暖美味的火鍋吃下肚,同時也可能會把大量的卡路里吃進身體嗎?北投健康管理醫院營養師潘富子指出,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡、火鍋吃到飽的熱量更是驚人,吃一次就很容易達到3000~4000大卡,大量的卡路里吃下肚容易造成肥胖問題。根據衛福部公布2018年國人十大死因中,惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等七項與肥胖有高度關聯。為此,潘富子也分享如何從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,享受美食又吃的健康:1、從「湯底」下手:挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主,如:柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,多數人喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。2、從「主食」下手:店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵、南瓜、芋頭及玉米等全穀雜糧類,建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類做為主食,減少白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵的攝取。冬粉1把的熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。3、從「主菜」下手:建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如:蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等;選擇優先順序為魚>雞>豬>牛。怕胖的人切記避免選擇五花肉,因五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。4、從「火鍋配料」下手:吃火鍋也別忘了攝取膳食纖維,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝也可增加飽足感,以天然蔬果及菇類做搭配,如:高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取,如:爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。 「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高,以一顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克;若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。5、從「醬料」下手:建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。6、從「飲食順序」下手:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料,先放入蔬菜,烹煮時間建議不要太久,除了可以保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失,再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完主菜後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔。延伸閱讀: 冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 冬天想瘦又怕餓? 8種減肥食物市場裡就能找到