2024-12-20 養生.運動健身
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2024-12-13 醫療.消化系統
為何一直脹氣？5個可能原因所致！5招有助預防腹部脹氣
你曾有過腹部脹氣的經驗嗎？腹脹是一種腹部緊繃、壓迫或飽脹的感覺。它可能伴隨或不伴隨明顯的腹部脹大。這種感覺可能輕微不適，也可能劇烈疼痛。通常過一段時間後會消失，但對某些人來說，它可能是一個反覆出現的問題。不過，這對健康有害嗎？為什麼會脹氣？最常見的腹痛和腹脹原因是腸胃內氣體過多。如果你在吃完飯後感到腹脹，可能是消化問題。這可能只是因為吃得太多或太快，或者你可能有食物不耐症或其他導致氣體和消化內容物積聚的狀況。1.改變飲食習慣將新食物加入你的日常飲食中，例如益生菌、發酵食品或堅果奶等，可能需要一些時間讓你的腸道適應。此外，富含纖維或蛋白質的食物也需要與水結合才能消化，因此在它們通過你的消化系統時，可能會引起腹脹。2.一次喝太多水水在人體中佔據了大量空間，因此一次性喝下大量水或增加運動量（這可能導致水分滯留）也可能引起腹脹。除非你因腹脹感到明顯不適，否則這些情況不需要特別擔憂。3.吃得太多儘管像運動和保持水分這些原因可能會導致腹脹，但你也可能在吃得比平時多之後感到腹脹。然而，導致腹脹的一餐不會影響你的健康，嘗試在下一餐選擇較清淡的食物，幫助你恢復最佳狀態。4.荷爾蒙波動多數女性在月經前和月經期間會經歷腹脹，腹脹也是在圍絕經期間荷爾蒙波動時常見的抱怨。女性荷爾蒙在腹脹方面值得特別提及，因為它們可以從多個方式影響腹脹，還有你對這些現象的敏感度。5.其他原因間歇性腹脹通常是由消化問題、荷爾蒙波動或兩者兼而有之引起的，這些原因也可能讓你感到普遍的不適和疲倦。只要你的症狀最終消失，通常不會很嚴重。然而，如果你的腹脹持續不退或變得更糟，或者你有其他嚴重疾病的症狀，例如發燒或嘔吐，則應尋求醫療協助，以排除其他的可能原因。如何預防脹氣？若你的腹脹是由於你吃或喝了某些東西，或是荷爾蒙波動引起的，它應該會在幾小時到幾天內開始緩解。如果你便秘，腹脹則不會自行消退，直到你開始排便為止。你可以透過改變一些生活方式來幫助預防：1.吃足夠的纖維如果你平常飲食中纖維攝取量不多，應該逐漸增加，這樣可以避免讓你的消化系統感到過度負擔。2.喝充足的水喝水有助促進整個消化道的蠕動，並防止消化中的食物變得過於堅硬和緊實，而無法順利通過。3.規律運動運動有助於防止水分滯留，並保持腸道蠕動。4.避免加工食品加工食品纖維含量低，鹽分和脂肪含量高。鹽會導致水分滯留，而脂肪會使消化過程變慢，因為脂肪需要更長時間來消化，這些都可能導致便秘和腹脹。5.留意敏感成分無論是酒精還是特定的食物，留意自己對哪些成分最為敏感。【資料來源】．Why Bloating Can Be Normal and Healthy, According to a Dietitian．Cleveland Clinic: Bloated Stomach
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2024-12-08 醫療.心臟血管
不只看壞膽固醇 心臟科醫師王宗道揭1指數更能判讀心血管健康
現代人生活飲食不健康，很多人有三高而不自知，心血管疾病危機四伏。心臟科醫師為病患的心臟健康把關，自己又是如何維持心臟健康？冬天是心血管疾病好發季節，本期元氣周報邀請心臟科醫師，分享自己的養「心」之道。「每天量血壓、爬樓梯監測心臟功能、不吸菸、吃原型食物、適時舒壓，對民眾來說是CP值最高的護心法。」台大醫學院內科教授、台灣高血壓學會理事長王宗道說，他身為心臟內科醫師，十分重視心臟的健康，他和家人都沒有心血管疾病病史，會定期透過健康檢查注意自己的三高數值，也會進行X光、心電圖等檢查。全球高血壓病人，三分之一不知道自己血壓高。王宗道說，很多疾病都是長期累積的，膽固醇長時間累積於血管內形成斑塊，一旦斑塊脫落，容易引發心肌梗塞、腦中風；血壓長期偏高、吸菸、糖尿病未控制等，都是心血管疾病危險因子。他提醒，全球高血壓病人中，高達三分之一都不知道自己有高血壓，每天量血壓、監控數值對血壓管理很重要。心血管疾病與飲食、運動等生活型態有關，王宗道說，他有一陣子未注意飲食，造成低密度膽固醇（壞膽固醇）偏高，現在多吃青菜、菇類等原型食物且不過度烹煮，盡量不吃油炸雞排及蛋糕、餅乾、罐頭等加工食物，喝黑咖啡，不喝菜餚醬汁，減少油脂攝取，膽固醇已恢復正常。工作忙碌無暇運動，工作中爬樓梯、走路都很好。王宗道坦承，平時工作忙碌，確實缺乏運動，但會用多走路、爬樓梯來彌補運動量不足，更當作是「自我檢查心臟」的重要活動。過去到台大醫院上班時，他多把車子停在地下3樓停車場，並爬樓梯到5樓的辦公室，等於爬了8層樓梯，可以鍛鍊腿部的肌力，同時也可測試自己的心臟功能；但現在因為需要往返台大醫院不同地點，每天走路會累積30分鐘以上，因而減少爬樓梯層數。王宗道建議，民眾可以多爬樓梯，測試心臟功能，如果出現「喘」還不需過度擔心，但若有胸悶、胸口感覺被石頭壓住，或是壓迫的感覺從胃一直延伸到下巴時，一定要盡速就醫。另外他也提醒，爬樓梯時應選擇有扶手的樓梯，多注意安全，避免跌倒。壓力管理很重要，學會「像農夫一樣的思考」。「壓力對心血管疾病的威脅也很大。」王宗道說，他遇到壓力時，就會「像農夫一樣的思考」，農夫的工作是把環境顧好，種子才會生長；對一個人來說，種子就是自己的人生、健康，任務就是把健康顧好，過程難免面對颳風下雨，面對壓力就是調整心態、專注當下，保持冷靜，做好保護措施，不要怪東怪西，「一步一腳印」讓它順利生長，並隨時肯定自己，努力做好自己的角色。至於現在許多民眾會服用他汀類藥物，維持心血管健康，王宗道說，他的膽固醇算正常，目前沒有服用他汀類藥物，但媽媽有在服用，以維持心血管健康。他建議，如果有心血管問題的患者，可以經醫師診斷服用他汀類藥物，降低膽固醇的效果可達30%至50%，高於改變生活型態的10%至20%。不只看壞膽固醇，動脈硬化指數更能判讀心血管健康。 膽固醇分為高密度膽固醇（好膽固醇）與低密度膽固醇（壞膽固醇），王宗道說，過去多關注壞膽固醇的數值變化，但臨床發現，有些心血管疾病病人，好膽固醇與壞膽固醇數值都很高，他母親就是如此，他想，「若好膽固醇多，能不能抵銷壞膽固醇？」經醫學研究發現，將總膽固醇數值除以高密度膽固醇，得出的「動脈硬化指數」，就能預測心血管疾病的發生風險。王宗道說，正常人理想值應該小於4，心血管疾病患者最好小於3，一旦數值超過4，必須更積極的調整生活型態及使用藥物控制。這個計算方式相較於只看壞膽固醇的數值更為準確，經計算，媽媽的數值大約是3點多，他也就比較放心。王宗道醫師小檔案現職：台大醫學院內科教授台大醫院心導管室主任台大醫院門診部主任台大醫院智慧科技研發中心主任台灣高血壓學會理事長給患者的一句話：民眾面對心血管疾病，應採取「科學管理、持之以恆」，透過檢驗了解數值，加以改善、預防，健康狀態才會愈來愈好。
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2024-12-05 活動.精彩回顧
【新書上市】《這樣生活不失智》邊看邊記 看完分享 這樣看電視預防失智
愛看電視容易失智嗎？在「這樣生活不失智」一書中，專家指出，只要邊觀看電視邊記住內容，看完後再跟親友討論，就不會只「被電視看」，反而能成為訓練腦力的妙方。從日常生活 增強腦部健康現代人的生活，大多處於高壓、飲食不健康、睡眠與運動量不足的狀態，埋下許多失智症危險因子。其實，日常生活在適性情況下，可透過學習、對事物保持好奇心等方式，就能增強腦部健康，減少失智風險，打造更健康的未來。台灣65歲以上失智症盛行率達7.99%，失智人口數約35萬人。然而，失智症並非老年人的專利，天主教失智老人基金會社工處長陳俊佑表示，現在65歲以下年輕失智症人口已有1萬4千人，顯見失智症是全民須正視的議題。陳俊佑指出，國際研究最新發表14項失智症危險因子，包括低教育程度，中年聽力受損、低密度膽固醇過高、憂鬱、腦部創傷、缺乏身體活動、糖尿病、高血壓、肥胖、抽菸、過量飲酒、社會孤立、老年視力下降、空氣汙染等，但仍有55%的失智症患者找不出病因。傳言「忘東忘西是失智症的前兆」，其實並不然。陳俊佑說，現代人生活中常會因為忙碌、壓力而出現短暫記憶障礙，但這情形如果變得頻繁且持續，導致無法完成日常活動時，就必須盡快尋求醫療協助。台灣大學職能治療學系教授毛慧芬指出，失智症影響認知功能，包括注意力、記憶力、語言、知覺、執行功能和社會認知，但可藉由適度挑戰、嘗試新事物，儲備腦本，預防整體腦力退化。認知訓練 注意難易適中進行認知活動訓練時，毛慧芬強調，需注意「難易適中」和「多樣性」，以「再努力一下即可達成」為原則，避免太簡單無益促進腦力，或過於困難影響嘗試動力。認知訓練有專一性，建議應參與多樣化活動，落實多做事、事情多樣化的「多多原則」。「每個人從出生開始，即面對存腦本的課題。」毛慧芬說，失智症可能發生在任何年齡層，若要預防失智，平時可以從三動（運動、動腦、人際互動）、飲食、睡眠、不抽菸、不喝酒等方面著手改善，只要建立良好的生活型態，就有助於降低失智風險。為提供更多生活健腦活動建議，聯合報與天主教失智老人基金會合作，出版「這樣生活不失智：科學實證告訴你，量身訂做健腦菜單，生活隨時存腦本！」一書，提供日常生活型態測驗及30招健腦妙方，讓民眾依照自己的生活狀態與興趣，客製專屬的存腦本健康生活。1.規畫旅行規畫旅行是很推薦的健腦方式。從出發前訂機票、找旅館、排行程開始，須不斷動腦，旅途中也須根據突發狀況隨機應變，都十分考驗腦力。2.寫日記寫日記是很好的存腦本方式。藉由回想一天發生的事，組織成包含「人、事、時、地、物」的通暢語句，能訓練記憶力和語言功能。3.看電視後與親友分享看完電視後，主動與親友討論、分享所看到的內容，可從被動地「逛」電視，轉變成記憶力、組織能力訓練。4.欣賞藝文展或舞台劇欣賞藝文展、舞台劇時觀察細節，能訓練注意力，並提高正向情緒、活化大腦。30招日常健腦活動 打造專屬的不失智生活「這樣生活不失智」一書邀請15位預防失智專家，提出生活健腦存腦本的方法，鼓勵民眾依自身日常生活喜好，建立專屬的防失智生活。聯合報提供新書優惠。劃撥資訊帳號：19920764戶名：聯合報股份有限公司（填妥書名、姓名、電話、地址、數量）洽詢電話：02-8692-5588轉5616、5871（平日09:00-21:00 假日10:00-16:00）台北市立圖書館《與讀者有約講座》這樣生活不失智 新書分享會講者｜國立台灣大學職能治療學系 毛慧芬教授時間｜03/30 (日) 14:00-16:00報名｜報名網址地點｜臺北市立圖書館總館10樓會議廳 台北市大安區建國南路二段125號
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2024-12-04 失智.非藥物治療
邊看邊記 看完分享 看電視也能防失智
愛看電視容易失智嗎？在「這樣生活不失智」一書中，專家指出，只要邊觀看電視邊記住內容，看完後再跟親友討論，就不會只「被電視看」，反而能成為訓練腦力的妙方。從日常生活 增強腦部健康現代人的生活，大多處於高壓、飲食不健康、睡眠與運動量不足的狀態，埋下許多失智症危險因子。其實，日常生活在適性情況下，可透過學習、對事物保持好奇心等方式，就能增強腦部健康，減少失智風險，打造更健康的未來。台灣65歲以上失智症盛行率達7.99%，失智人口數約35萬人。然而，失智症並非老年人的專利，天主教失智老人基金會社工處長陳俊佑表示，現在65歲以下年輕失智症人口已有1萬4千人，顯見失智症是全民須正視的議題。陳俊佑指出，國際研究最新發表14項失智症危險因子，包括低教育程度，中年聽力受損、低密度膽固醇過高、憂鬱、腦部創傷、缺乏身體活動、糖尿病、高血壓、肥胖、抽菸、過量飲酒、社會孤立、老年視力下降、空氣汙染等，但仍有55%的失智症患者找不出病因。傳言「忘東忘西是失智症的前兆」，其實並不然。陳俊佑說，現代人生活中常會因為忙碌、壓力而出現短暫記憶障礙，但這情形如果變得頻繁且持續，導致無法完成日常活動時，就必須盡快尋求醫療協助。台灣大學職能治療學系教授毛慧芬指出，失智症影響認知功能，包括注意力、記憶力、語言、知覺、執行功能和社會認知，但可藉由適度挑戰、嘗試新事物，儲備腦本，預防整體腦力退化。認知訓練 注意難易適中進行認知活動訓練時，毛慧芬強調，需注意「難易適中」和「多樣性」，以「再努力一下即可達成」為原則，避免太簡單無益促進腦力，或過於困難影響嘗試動力。認知訓練有專一性，建議應參與多樣化活動，落實多做事、事情多樣化的「多多原則」。「每個人從出生開始，即面對存腦本的課題。」毛慧芬說，失智症可能發生在任何年齡層，若要預防失智，平時可以從三動（運動、動腦、人際互動）、飲食、睡眠、不抽菸、不喝酒等方面著手改善，只要建立良好的生活型態，就有助於降低失智風險。為提供更多生活健腦活動建議，聯合報與天主教失智老人基金會合作，出版「這樣生活不失智：科學實證告訴你，量身訂做健腦菜單，生活隨時存腦本！」一書，提供日常生活型態測驗及30招健腦妙方，讓民眾依照自己的生活狀態與興趣，客製專屬的存腦本健康生活。1.規畫旅行規畫旅行是很推薦的健腦方式。從出發前訂機票、找旅館、排行程開始，須不斷動腦，旅途中也須根據突發狀況隨機應變，都十分考驗腦力。2.寫日記寫日記是很好的存腦本方式。藉由回想一天發生的事，組織成包含「人、事、時、地、物」的通暢語句，能訓練記憶力和語言功能。3.看電視後與親友分享看完電視後，主動與親友討論、分享所看到的內容，可從被動地「逛」電視，轉變成記憶力、組織能力訓練。4.欣賞藝文展或舞台劇欣賞藝文展、舞台劇時觀察細節，能訓練注意力，並提高正向情緒、活化大腦。30招日常健腦活動 打造專屬的不失智生活「這樣生活不失智」一書邀請15位預防失智專家，提出生活健腦存腦本的方法，鼓勵民眾依自身日常生活喜好，建立專屬的防失智生活。聯合報提供新書優惠。劃撥資訊帳號：19920764戶名：聯合報股份有限公司（填妥書名、姓名、電話、地址、數量）洽詢電話：02-8692-5588轉5616、5871（平日09:00-21:00 假日10:00-16:00）台北市立圖書館《與讀者有約講座》這樣生活不失智 新書分享會講者｜國立台灣大學職能治療學系 毛慧芬教授時間｜03/30 (日) 14:00-16:00報名｜報名網址地點｜臺北市立圖書館總館10樓會議廳 台北市大安區建國南路二段125號
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2024-11-27 養生.運動健身
超慢跑會傷膝蓋嗎？教你超慢跑正確姿勢：掌握「這技巧」跑才有效
日本爆紅「超慢跑」是近幾年受歡迎的有氧運動，除了減肥、鍛鍊肌力、加強心肺耐力外，還能改善三高、慢性病，連醫師都讚賞是「長壽運動」，更適合各種年齡層。不少人好奇，為什麼超慢跑那麼夯？每天跑步會傷膝蓋嗎？在家可以不穿鞋子跑嗎？《優活健康網》整理超慢跑的好處、壞處以及注意事項，總之先跑起來再說！超慢跑是什麼？「超慢跑」是一種利用慢速跑步來達到瘦身效果的有氧運動。實際上，超慢跑並沒有兩腳同時離地，不算是真正的跑步，而是以「原地跑步」的方式來達到運動效果，其速度比健走快一點，約為每小時4～6公里，跑步時可以保持平穩呼吸，適合運動新手、三高患者與銀髮族。【超慢跑正確姿勢】微抬下巴，抬頭看向遠方，別低頭，抬頭挺胸，手臂隨身體自然擺動，膝蓋保持微彎、不要打直，以確保著地不造成膝蓋壓力。前腳掌先落地，後落腳跟。原地跑步時不憋氣，若開始感到有點喘，可能是因為速度太快，可以試著減緩速度。超慢跑的好處超慢跑近年在網路爆紅，為什麼會突然大流行？因其無需昂貴的裝備，也沒有場地限制，好處在於輕鬆、安全、強度低，不易產生疲勞感，但同樣可以消耗能量，因此也變成近年最流行的運動之一。超慢跑為什麼會瘦？事實上，超慢跑的建議速度只有每小時4～6公里，比健走稍微快一點而已，但卻能讓心率處於最大心率60%左右，當運動心跳達到最大心率的60％時，身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和醣類，有燃燒脂肪的效果，同時也不會超出心臟的負荷。超慢跑高效燃脂練心肺！不僅可改善心肺功能，還能有效達到燃脂的最大心率區間，長期執行下來，還可穩定血糖、降低體脂、鍛鍊肌力。以下為超慢跑的好處：．增心肺功能：可增加心肺耐力，當心臟變得更強大時，每次跳動能夠輸送更多血液、氧氣到全身，對心肺系統有所幫助。．減肥燃脂：低強度運動可以讓身體更長時間處於燃脂區間，進而提高燃燒脂肪的效率。．穩定血糖：能增加肌肉對胰島素的敏感性，幫助身體更效地利用血糖，降低血糖波動。．鍛鍊肌肉：因下肢運動量比較大，有助於鍛鍊下肢。．降低死亡率：根據2014年哥本哈根城市心臟研究指出，低強度、緩慢的慢跑比劇烈的運動更能降低死亡風險。超慢跑有哪些缺點？台北市立聯合醫院泌尿科主治醫師程威銘在個人YouTube頻道表示，超慢跑屬於中低強度的有氧運動，對於肌肉力量與心肺功能要求不高，不像跑步、打網球等劇烈運動，因此運動起來強度較低，且較無變化。主要為2個缺點：運動強度太低：運動強度過低較無挑戰性，如果想要增加肌肉量，則需要加入其他強度較高的運動或重訓。單一運動較無變化：容易呈現單調無聊的節奏，如果沒有配合音樂或電視，可能會讓人感到乏味，難以維持長期的運動習慣。不少人擔心，超慢跑會不會傷害膝蓋？事實上，超慢跑的速度較為緩慢，所產生的衝擊力也比較小，能夠減少對關節和膝蓋的負擔，若以正確的姿勢進行，反而能改善膝蓋疼痛。此外，膝蓋需要活動才能保持正常功能，停止運動反而會造成關節活動度下降，因此不要都不運動。要怎麼才能避免傷膝蓋？進行超慢跑時，上半身要挺直不能駝背，將手臂自然擺動，重心保持在身體下方；前腳掌先著地，膝蓋不打直用前腳掌著地，腳後跟再輕觸地板，同時保持膝蓋保持微彎，就能避免傷膝蓋。什麼人適合超慢跑？超慢跑適合所有年齡層，不論年輕人、銀髮族都可以。對於平常沒有運動習慣的人，也可將其作為初階的有氧運動，而三高患者、糖尿病、肥胖族群，因其相對簡單方便，可以降低開始運動的阻力，也是不錯的運動選擇。關節炎可以超慢跑嗎？膝蓋痛可以超慢跑嗎？許多臨床上的研究指出，中低等程度的運動，例如慢跑、走樓梯，並不會加速膝關節退化的進展，而超慢跑的動作強調前腳掌先落地，伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害，因此也適合膝蓋痛的人，但為了更好的保護足部，建議穿著運動鞋進行。 超慢跑要跑多久才有效？若想要達到良好的效果，建議每天至少運動30分鐘。根據衛生福利部國民健康署建議，每週運動至少要累績150分鐘，如果是運動新手，建議將時間設定為10分鐘，當身體逐漸適應後，就可以漸進式增加運動時間，增加至每次30～60分鐘、一週安排3～5天。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-65110.html】
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2024-11-27 醫療.心臟血管
頭低於心臟蹲下撿東西易引發主動脈剝離？醫曝它才是真正危險因子
你可以先知道： （1）主動脈剝離的最重要危險因子是高血壓，而高血壓的長期危險因子包括肥胖、吃太鹹、缺乏運動、菸酒、遺傳等，而瞬間高血壓的危險因子包括疼痛、情緒、氣溫等，都不包括頭部低於心臟等姿勢問題。 （2）傳言將頭低於心臟所導致的血壓上升，錯誤連結到姿勢性低血壓的問題，傳言說法錯誤。網傳「頭不能低於心臟」圖卡，提到頭低於心臟去撿東西，易發生主動脈剝離，正確姿勢是彎腰蹲下、頭不能低於心臟。但專家表示，傳言說法並非事實，主動脈剝離的最重要危險因子是高血壓，心血管不好的人，反而是從低位姿勢、復原變回高位姿勢時，易有「姿勢性低血壓」，出現頭暈、跌倒等風險，並非傳言說的高位變低位；高風險族群應避免用力搬重物，過量、過強的運動。 頭低於心臟撿東西害主動脈剝離？ 原始謠傳版本： ❤️當您東西掉到地上時，千萬別將《您的頭低於心臟》去撿東西，以防突發《主動脈剝離》而離世！ 🌹正確姿勢是一定要《彎腰蹲下》《頭不能低於心臟》再去撿東西。 切記！切記！ 主要流傳這張圖片： 並在社群平台流傳： 查證解釋：主動脈剝離的危險因子不包括頭部高低 傳言提到「千萬別將頭低於心臟去撿東西，以防突發主動脈剝離而逝世」。MyGoPen 致電諮詢振興醫院心臟血管內科醫師陳冠群，他表示主動脈的形狀就像拐杖，直徑約 2.5 到 3.5 公分、是全身最大的動脈，「升主動脈」從左心室分為三條往腦部及上肢的主動脈弓，向下為「降主動脈」、到骨盆腔分成髂動脈，是體循環動脈系統的主幹，當血管內膜因高血壓或動脈壁上的粥狀硬化破裂、使血液進入血管壁內層，這樣就稱做「主動脈剝離」，陳冠群指出，主動脈剝離的危險因子包括年齡老化、高血壓、動脈硬化、外傷、發炎以及結締組織疾病，特別是在天氣驟變，忽冷忽熱的時候更需要特別注意，主動脈剝離的危險因子不包括頭部高低姿勢改變，主動脈剝離除非裂的範圍是血管供血的開口，不然兩者並沒有直接關聯性，而低頭撿東西的姿勢改變，也並不會影響到心臟本身冠狀動脈的血流、與心肌梗塞無關。傳言說法錯誤。陳冠群指出，傳言說法並非事實，傳言比較是連通管的概念，認為連通管上方、連通管下方兩個地方產生的壓力並不一樣，但陳冠群強調，人體也有高位、低位的姿勢，頭的位置改變雖然會影響血壓的變化，不過人體最大不同之處是會有血液一直送去周邊，就算是倒立的人、腳的血依然可以送到末梢。陳冠群表示，傳言說的低下頭來撿東西、導致主動脈剝離並沒有學理依據，主動脈剝離和人體姿勢有關聯的部分，是原本就有動脈硬化等心血管疾病的病人，用力搬很重的東西、也就是瞬間的壓力導致血壓增加，就像踩油門一樣，如果病患本身有動脈硬化等問題就要特別小心，這種瞬間的壓力還包括坐遊樂園的大怒神、以及車子瞬間轉彎的扭力等等，都有可能造成主動脈承受不了。 動脈硬化病患更易有「姿勢性低血壓」陳冠群指出，傳言所說的情況通常比較讓人擔心的是長者的族群，老人家動脈硬化、血壓調控的機轉較差，頭低下去直接彎腰的姿勢時，會使腹壓升高、血壓升高，但比較危險的並不是引發主動脈剝離，而是身體直立後、血壓驟然降低，也就是大家常聽到的「姿勢性低血壓」，出現頭暈、眼冒金星、甚至跌倒等等，但姿勢性低血壓是從低位變高位，而非傳言所說的高位變低位。傳言錯誤挪用動脈硬化、血管狹窄患者應注意姿勢性低血壓的問題，為錯誤說法。 高危險族群應循序漸進 避免過量、過強 陳冠群建議，患有高血壓、高血脂，或是共病糖尿病的三高民眾，日常生活習慣應該避免激烈運動、高強度的重訓，以有氧運動為例，中低強度是「心跳率維持120 到140 左右」，但有高血壓的三高慢性病病人最好慢慢提升訓練的量能，概算法是用 220 減去年齡，再乘上想要達成的強度，例如 70 歲的患者，先以達到 60%當作訓練的起始目標，220 減掉 70 之後，用 150 乘以 60％ 得到 90，所以一開始的強度先做到心跳每分鐘達到 90 即可，後續再依進步的情況慢慢增加，此外陳冠群也提醒，所謂養成固定運動的習慣、並不是「假日運動員」，將一周的運動量集中在假日做，不但容易受傷、心血管也未必能負荷。預防主動脈剝離首重控制高血壓 MyGoPen 查詢具代表性的公開資料，國健署曾於 2020 年 9 月的「主動脈剝離」可以避免及預防？」衛教中提到，主動脈剝離有 9 成是高血壓引起，及早控制高血壓便可降低主動脈剝離的風險，方法包括：（1）健康飲食：低油、糖、鹽及高纖飲食。 （2）健康運動：每周累積 150 分鐘中度身體活動、控制體重、良好睡眠。 （3）戒除不良生活嗜好：以茶、水代替酒；有研究指出每天1支菸，罹患冠狀動脈心臟病機率增加 5 成、中風機率增加超過 2 成。 （4）控制三高慢性病：三高民眾更應積極採行健康生活型態，定期量血壓及血糖，遵照醫囑、定期回診追蹤。 （5）定期健康檢查：健康署提供 40 到 64 歲民眾每 3 年一次，65 歲以上民眾每年 1 次的免費成人預防保健服務。結論 總結而言，主動脈剝離最重要的危險因子是高血壓，瞬間高血壓最常見的危險因子包括疼痛刺激、情緒壓力、氣溫驟降、血管已有阻塞等，並不包括頭部姿勢改變，而頭部高位、低位即使血壓有變化，最大風險其實是從低位變成高位、血壓瞬間變低，產生「姿勢性低血壓」，嚴重的甚至出現跌倒、撞傷頭部等問題，並不是傳言所說的高位變低位、頭低於心臟的姿勢，傳言說法錯誤。衛教資源： 國健署 - 「主動脈剝離」可以避免及預防？ 振興醫院 - 主動脈剝離 諮詢專家： 振興醫院 心臟血管內科醫師 - 陳冠群(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/11/AD.html)
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2024-11-26 醫療.新陳代謝
三餐先吃蛋白質助控糖！進食3步驟 澱粉一定要後面吃
營養學專家洪泰雄分享，友人落實三餐「先吃蛋白質、再吃蔬菜、最後澱粉」，讓糖化血色素（HbA1c）從9%降到5.7%，還被醫師建議停用降血糖藥。初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍認可「湯、肉、菜、飯、水果」等用餐順序，確實有助於控制血糖。「三餐先吃蛋白質」有助控糖洪泰雄在臉書表示，三餐先吃蛋白質的飲食策略原則，重點在於蛋白質約占每餐25%至30%、蔬菜應占50%，碳水化合物則占20%至25%，保持各餐定時定量，避免暴飲暴食或長時間空腹。控糖進食3個步驟：第一步是蛋白質如肉類、魚類、蛋、豆腐、豆類等；第二為食用蔬菜如綠葉蔬菜、花椰菜、茄子等富含纖維的食物；第三步是碳水化合物如糙米、地瓜、藜麥等低升糖指數的全穀類。雖然友人落實三餐先吃蛋白質，讓糖化血色素從9%降到5.7%，但洪泰雄表示，另需結合其他健康的生活習慣，包括減少精緻糖與澱粉等攝取量，增加運動量提高胰島素敏感性，規律生活作息，減少壓力。糖尿病患如想比照辦理，建議在醫師或營養師的指導下進行，確保飲食均衡，且符合個人健康狀況。先吃蛋白質或蔬菜皆可 澱粉與水果一定要最後吃陳威龍贊同「三餐先吃蛋白質」飲食策略，他認為，主要關鍵不是在於先吃蛋白質或蔬菜，而是最後再吃澱粉與水果，順序就是湯、肉、菜、飯、水果，「如果有湯，先喝湯再喝水，第二個就是肉，也就是蛋白質，接下來是蔬菜，第四個是澱粉，最後才是水果。」陳威龍說，實施這套進食順序，讓胃先消化蛋白質、蔬菜等食物，再吸收澱粉，血糖就也不會立刻飆升；當食物進入胃，會刺激人體的腸道分泌腸泌素，其中GLP-1會讓胃的蠕動變慢，增加飽足感並降低食慾，也會刺激人體分泌胰島素，不會吃下太多澱粉。陳威龍說，吃下蛋白質，較不會刺激人體分泌胰島素，胰島素除了幫助降低血糖，也是合成脂肪的荷爾蒙，一但血糖飆升，胰島素容易把過多的能量轉變成脂肪囤積起來，久而久之造成肥胖、脂肪肝。進行中高強度活動者不適合先吃蛋白質陳威龍強調，「三餐先吃蛋白質的飲食策略是利大於弊」，可以幫助族群有糖尿病患，以及正在減重的人。不過，將於進行中高強度體育活動，或對熱量有一定需求的民眾，因需要碳水化合物提供即時能量，若先吃蛋白質再吃澱粉，可能適得其反。陳威龍舉例，很多足球或籃球運動員在比賽開始前或中場休息時，常吃一根香蕉，若改成吃兩顆蛋，可能來不及提供及時能量，「就會比較沒有力氣。」
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2024-11-23 醫聲.領袖開講
院長講堂／馬偕兒童醫院院長陳銘仁 真誠照護小病患 常保赤子心
馬偕兒童醫院院長陳銘仁，從小背負父親期待，希望在社會上可以幫助別人，又可以有穩定收入，因此開啟從醫之路。在當實習醫師時，因為必須接受內、外、婦、兒科完整訓練，一步步了解自己喜好的醫學領域，且考量自己身材劣勢，並受到當時老師、馬偕兒童醫院名譽顧問醫師黃富源影響，不厭其煩教導下，他決定專精於兒科。重醫病溝通 常蹲著聽診「真誠」、「誠信」、「溝通」是陳銘仁行醫最重要的三個準則。「不要以為病人什麼都不懂，言談之間如果不尊重，病人都可以感受得到。」他說，很多醫療糾紛的起因，經常是來自於病人埋怨，「你沒有跟我說，我怎麼知道」，因此溝通清楚不只保護病人，也是保護自己。兒童心臟科醫師的陳銘仁強調，跟小朋友溝通更要注意，「不要以大人的姿態去跟小病患溝通」，他會逗小朋友笑，也會蹲下來跟小朋友講話，需要聽診時會蹲下來，而不是以大人的視角對話。「有的人會說我『為老不尊』，其實我是有『赤子之心』。」陳銘仁說，心臟科看診要仔細聽是否有心臟雜音，但周遭的聲音很容易干擾，他會閉上眼睛聽診降低外界影響，有次竟然還聽到小朋友說，「媽媽！醫師睡著了！」跟小朋友互動很有趣，他們沒有什麼心機。「兒科醫師就是靠一雙手、一個聽診器，還有一顆心看診。」陳銘仁表示，兒科是人力密集產業，不像其他科別有超音波、心導管等重裝備、重武器，因此在論量計酬的健保給付下，不再受到青睞。憶偏鄉服務 都得自己來陳銘仁說，他剛當醫師那年，兒科醫師招考6人，卻有超過百人報考的榮景已不再，現在則是出現史無前例的兒科招不滿狀況。兒童的醫材跟成人不同，時常缺貨，健保不給付，或是廠商不願意製造，建議政府應適度開放自費醫療，讓經濟許可又願意付費的民眾有更多元的醫材選擇。「台灣醫療資源分布不均，我早期在偏鄉服務時相當有感。」陳銘仁說，他在宜蘭、雲林、台東等地待過，「在偏鄉行醫比較有成就感，大家都要靠你，但樣樣都得自己來。」他曾請纓去蘭嶼服務，雖然只待了一個月，但當時接觸過的每個患者到現在仍印象深刻。當時蘭嶼電力設備不完善，晚上得點蠟燭，電話線路也沒建好，陳銘仁的工作跟生活起居都在衛生局，現在回想，仍歷歷在目。曾有一天晚上民眾敲門，請他到部落幫罹患肺炎的媽媽看病；也曾在半夜幫從床上鋪摔下來的學生治療骨折；甚至忘記打麻醉就電燒菜花等。現在擔任院長的他，也鼓勵學生趁年輕多出去走走，不只累積經驗，也可獲得一生難忘的回憶。愛旅行爬山 想試超慢跑醫院生活之外，陳銘仁喜歡旅行，不只會泳渡日月潭、攀爬玉山東峰，更熱衷自助旅行，曾走訪埃及，並在歐洲旅遊一個月。為了健康，疫情前他每天晨泳，疫情後改為每天走跑步機、騎飛輪，接任院長後，雖然工作更繁忙，但他打算嘗試「超慢跑」運動，維持運動量。陳銘仁專長：一般兒童內科、呼吸道疾病、兒童及成人期先天性心臟疾病、胎兒先天性心臟疾病諮詢、兒童後天性心臟疾病、先天性心臟疾病心導管介入性治療現職：馬偕兒童醫院院長、中華民國醫用超音波學會名譽理事長、台灣兒科醫學會副理事長、台灣兒童心臟學會副理事長、中華民國心臟病兒童基金會董事兼副執行長、兒童心臟科資深主治醫師學歷：台北醫學大學醫學系經歷：馬偕兒童醫院副院長、馬偕醫院小兒心臟科主任、馬偕醫院小兒科部主任、馬偕兒童醫院兒童醫務部主任、馬偕醫學院醫學系兒科系主任給病人的一句話：「永不放棄」，保持積極心態，相信醫療團隊。
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2024-11-21 養生.運動健身
初學者天天堅持慢跑5公里卻想睡？達人：「隔天跑」比每天跑更健康
很多人透過跑步增加運動量和保持健康，但有人遇到每天跑步卻出現疲倦不適的副作用，疑惑是不是該間歇性休息，達人建議對跑步新手而言應用隔天跑取代天天跑，讓身體有恢復的時間才能走得更長久。一位網友在網上發問，他在進行有氧慢跑，每天堅持3～5公里，已持續一段時間，但跑著跑著會想睡覺，有種醉氧的感覺（註：醉氧是人的生理機轉適應了高海拔地區的低氧環境後，又重新進入氧氣含量相對高的地區，就會再次發生不適應的情況，從而出現疲倦、無力、嗜睡、胸悶、頭昏、腹瀉等症狀。），想知道是怎麼回事以及如何調整。運動博主「慢跑陳Sir」回應，這是初學慢跑者經常遇到的問題，這是身體疲勞的信號，即使自己感覺還OK，也很多人認為每天跑步是自律或有毅力的表現而努力堅持，但是從運動學角度來說，合理的「跑休」其實對身體更好，不僅可以減少受傷風險，還可以使身體的疲勞充分恢復。陳Sir表示因為運動過後，肌肉處於撕裂狀態，而重組需要時間，肌肉在一次次撕裂和重組之間變得愈來愈強大。所以對於初學跑者而言，科學的跑步方法是「跑一休一」或「跑二休一」，不僅能讓人跑得更輕鬆，也能讓你跑得更長久。初學跑者注意身體的疲勞警訊跑步會產生「跑者高潮」讓人容易有快感容易上癮，但很可能會太依賴這份熱情，忽略身體發出的警訊，最終導致身心疲憊反而本末倒置、傷害健康。跑步時可能會覺得不但沒有進步反而退步、跑後身體反應更加難受、運動過後持續感受輕微關節或肌肉疼痛、完成一次訓練的難度增加、或者難以跟上平常的跑步速度等等。穿上跑鞋時心情也不像以前那麼愉快，覺得比較沒動力。每天的睡眠品質都比較差、覺得比較沒有精力、食慾下降或者情緒起伏變化較大等。新手建議跑一休一 用動態休息取代對新手跑者而言，應該衡量自己的體能，剛開始一周跑3～4天得出學者建議一次不要跑超過30分鐘，一周可安排兩次非跑步訓練和至少一次的休息，新手可以嘗試跑一休一，休息日進行其他訓練或完全休息，等耐力、速度都提升之後，再慢慢增加訓練量。如果休息期間覺得有罪惡感或靜不下來，那可以選擇聽起來很矛盾的「動態休息」，出外散步、騎自行車或是游泳，速度雖然悠閒，卻不會讓你覺得自己毫無進展，由於關節和心肺韻律沒有承受劇烈影響，身體還是維持在重建階段。資料來源／迪卡儂運動誌、hello醫師、慢跑陳Sir
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2024-11-16 養生.運動健身
4秒運動抵銷久坐傷害？你以為高強度間歇訓練省時有效 其實沒這麼美好
現代人生活忙碌，有時撥不出太多時間運動，因此開始有人倡導短時間的「高強度間歇訓練」（HIIT），像是7分鐘HIIT，聽起來就很好達成。甚至現在還出現「4秒運動」，號稱每天重複幾次4秒的運動就能抵銷久坐傷害，然而理想和現實總是有些落差。何謂4秒運動？2020年發表在《美國運動醫學期刊》的一項研究，原本久坐一整天的受試者被要求每1小時起來5次，並在健身單車上用盡全力踏踩4秒鐘，從靜止狀態踩到最快轉速，接著就下來繼續久坐。在一天工作八小時中每小時反覆執行，該研究結果表明，在隔天餐後的抽血報告發現，4秒運動能增加身體燃脂效率達43%，同時餐後三酸甘油酯也降低了31%。醫師指出4秒運動可以逆轉久坐帶來的傷害，增加身體燃脂效率，還能降低餐後血脂。關鍵不在於運動時間很多人認為只要運動時間夠短，就能無痛納入每日繁忙的行程表中，但事實上要移動身軀去運動和所需的時間長短無關。當然和運動90分鐘比，30分鐘聽起來比較容易，但如果把20分鐘和30分鐘的運動拿來比較，20分鐘看起來並沒有比較容易跨越心理障礙門檻；那如果跟20分鐘比，10分鐘的運動（還包括要換衣和熱身等）感覺就沒什麼不同了。研究和現實有落差 高強度運動沒想像中美好如果要縮短運動時間達到效果，這個運動的本質會產生巨大變化。在很多關於運動的研究中，除非研究人員對受試者進行嚴格管控監督，否則受試者不會按照既定實驗程序進行運動；換言之，如果人們在日常用自己的方式進行，通常無法達到實驗預期的水準，這也代表實驗研究和日常鍛鍊的先決條件是完全不同的。像是Tabata訓練（20秒高強度運動、休息10秒）和 Wingate測試（30秒高強度運動、休息4分鐘）設計為使用自行車型測力計進行，設備由研究人員操作，並且全程陪同受試者進行鍛鍊；至於4秒運動也是在特定的訓練自行車上進行。如果是一般人在自家客廳做波比跳，或是在健身房踩自行車使用「增加阻力」按鈕，也達不到實驗室超短時間運動的運動強度。所以當HIIT蔚為流行，即使人們認為自己在很短時間進行一項超級有效的訓練，實際強度也遠低於預期水準。而這些短時間運動都是由多種類型（包括有氧運動和肌力訓練）組成，如果在任何一個環節半途而廢，都可能無法達到它原本有效的水準。就拿4秒運動來說，這些運動需要重複多次進行，當完成所有回數並加上兩次之間的休息時間，整體花費的時間可能和15分鐘的運動時間相差無幾，所以這些運動並不如表面上看的有多省時。如果想要擁有健康勻稱的身體，需要有氧運動和肌力訓練兼具，有些運動指南建議每週要進行至少150分鐘的輕度運動、75分鐘的劇烈運動，每個人可以將時間分配給自己中意的運動，例如步行150分鐘和慢跑75分鐘。兩類人適合超短時間運動超短時間運動也並非一無是處，對以下兩種族群而言，也是一個不錯的選擇：1.平常完全不運動第一種人開始進行超短時間運動，就是成功踏出動起來的第一步，即使只是用雙腳走過一個街區也比一直躺在沙發上好；同樣地做10個深蹲也比什麼都不做來得好，對這種人而言最需要做的就是增加運動量，無論多少都是好事。2.已進行充分有氧和重訓、想從艱困的鍛鍊中暫時喘息這個族群多半指的是專業運動員，很多一流運動員在幾個月裡將訓練減少到最低限度，藉此贏得獎牌和打破個人紀錄，他們具備堅實的運動能力基礎，進行超短時間運動能從最少的訓練中獲益，例如比平時更好的恢復以及提高某項能力。超短時間運動的Know-How要進行超短時間運動之前必須先捫心自問，考量自己平常的運動類型和為什麼要這麼做，即使不屬於上述兩種族群也不是不能做，最好是把它「添加」到自己日常的活動中，例如如果平常只做有氧運動，那就可穿插一些高強度間歇訓練。如果你只是在追求時間短於20分鐘的運動，應該先問問自己期待運動能達到什麼效果，是不是專注於追求時間而忽略其他更有效的運動方式？或只是想逃避運動的痛苦？例如在大多數情況下，30分鐘正常強度的有氧運動比起10分鐘讓你感到噁心的劇烈間歇運動，結果可能更令人感到滿意。相較於10分鐘的高強度運動（但實際效果也許只是輕度有氧等級），30分鐘的踏實有氧運動肯定更有效。透過運動達成健美體態或健康目標，努力和堅持不懈都是不可或缺的要素，如果想要走得長久，必須以安全永續的方式進行鍛鍊，如果只想投機找藉口減少運動量或時間，那就永遠都達不到想要的結果。資料來源／LIFEHACKER
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2024-11-09 醫聲.領袖開講
院長講堂／台南醫院新化分院院長張耀仁 帶領醫護轉守為攻 深入社區設點看診
衛福部台南醫院新化分院是守護台南山區醫療的唯一地區型綜合醫院，區域內約有13萬人口，以高齡長者為主，新化分院院長張耀仁帶領醫院「轉守為攻」，即使醫護人力吃緊，依舊主動深入社區設點看診，進一步宣講、篩檢，希望能幫助長者早期發現問題、早期治療。守護偏鄉 及早治療預防台南醫院新化分院成立於2001年，服務對象以高齡長者居多，在新化分院服務約5年的張耀仁認為，「醫師不應只在醫院看門診，更要走出醫院、走進社區。」近年他率領醫療團隊與在地社區、廟宇等合作，將門診資源導入山區鄉鎮社區，讓醫護人員能夠向外延伸提供服務。隨著醫療技術與時俱進及民眾健康意識提升，疾病型態不斷改變，身為肝膽腸胃科醫師的張耀仁指出，早年很常見的胃癌病例已逐漸減少，取而代之的是胃食道逆流、脂肪肝等文明病逐年增多，三高族群也增加不少，主要與現代飲食習慣造成代謝症候群有關。「長者常見因三高、心臟病、糖尿病等慢性疾病就醫，但很多人都是等到出現明顯症狀時才會就醫。」張耀仁說，新化分院於是決定主動出擊，除替長者治療慢性病外，更要讓民眾在疾病尚屬早期發展時，就及早介入治療並預防，守護偏鄉民眾的健康。患者致謝 醫護付出值得張耀仁分享，之前有一名婦人因肚子不舒服就診，檢查發現膽囊發炎，建議婦人應前往大型醫院進一步治療，且可能需要開刀，後來婦人完成手術治療後，在家屬陪同下回診，家屬說「若再不開刀，恐會危及生命。」一再向他表達感謝之意。「醫師就像病人的垃圾桶」，張耀仁認為，來醫院看病的人，大多是身體不舒服、都不太開心，很多人是來「倒垃圾」的，所以每當患者反饋一句簡單的「謝謝」，都會讓醫護同仁感到「做這件事情是有意義的」，更是幫助一個家庭。籌建宿舍 將供日照服務現今護理人力吃緊，醫護人員都要身兼多職，新化分院目前病床有64床，包括急性病床47床及慢性病床17床，但只開到40床，院方除積極招募醫護人員外，因醫院地處偏遠也籌建員工宿舍，以留住人才，未來宿舍1樓會規畫長照關懷據點提供日間照護服務，肩負起衛福部照顧偏鄉民眾之責任。張耀仁強調，新化分院除有總院積極協助提升優質醫療照護外，更積極與成大醫院合作經營，建立各種合作模式，創造醫院及偏遠地區就醫民眾雙贏局面。養生祕訣 每天走8千步現代人的文明病日益增加，張耀仁是肝膽腸胃科醫師，因此他的養生祕訣很簡單，強調均衡飲食、規律運動、保持心情愉快。三餐以多補充蛋白質及蔬果為主；每天走路8000步以上或是快走運動，若工作忙碌，就會在醫院上下樓時多爬樓梯，維持一天的運動量。張耀仁的兒子很喜歡打籃球，假日閒暇時，他會陪小孩玩一下籃球，雖然可能無法下場對打，但他會在場邊幫忙撿撿球、簡單投籃互動，不僅能夠運動，更能促進親子關係。「人生不如意事十常八九，因此要活在當下，心存感謝。」張耀仁面對工作壓力大時，會先深呼吸，讓自己平靜下來，重新思考有沒有什麼地方可以做得更好，平時則喜歡到花東地區走走，看看優美的風景，有時候也會到棒球場看場球賽，跟旁邊的人喊一喊，發洩一下情緒或壓力。張耀仁●專長：一般內科、腹部超音波、胃鏡出血潰瘍止血術、食道靜脈結紮術、大腸鏡息肉切除術●現職：衛福部台南醫院新化分院院長●學歷：台北醫學大學醫學系畢業●經歷：成大醫院住院醫師台南市立醫院腸胃科總醫師衛福部台南醫院胃腸科主治醫師給病人的一句話：均衡飲食、規律運動、保持心情愉快是健康的不二法門。
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2024-11-08 養生.聰明飲食
身體比起從前開始容易累又喘? 其實是心臟無力的警訊! 不是體力變差，而是心臟幫浦使不上力。
徐子謙是一名重度使用電腦工作的45歲上班族，平常工作繁忙，完全忽略運動。租屋在舊公寓四樓的他，發現最近爬樓梯時，明顯感覺更容易氣喘吁吁，經常需要停下來休息，甚至有時候心臟會跳得很快。他最初以為這只是體力變差，並沒有太在意。之後，他在工作上的精神狀況也開始不佳，只好去醫院檢查。醫生表示，他的心臟功能提早衰退了!隨著年齡逐漸增加，心臟細胞逐漸老化甚至死亡，若不重視心臟保養，容易造成心衰竭，甚至面臨死亡風險，需要加強保養。建議服用心臟保健食品，並配合健康飲食與運動。聽從醫生的建議後，子謙開始服用富含ECNS和QH(還原型輔酵素Q10)的保健食品，並逐漸增加每天的運動量。經過幾個月的堅持，子謙發現爬樓梯時的喘息明顯減少，心跳也變得穩定許多。元氣恢復，生活品質獲得改善的子謙，也引起同事們的好奇與關注，紛紛開始認真看待心臟保健的重要性。心臟是健康的核心，如同生活中運轉的引擎，引擎天天使用，積年累月的磨損受傷卻常被忽略。你是否曾因為偶爾的喘氣、輕微的胸悶而不以為意？這些微小的症狀其實都可能是心臟無力的早期警訊，若不及時重視，可能會導致嚴重的健康問題。心臟無力就無法打出足量血液和氧氣供給全身器官使用，所以會顯得無精打采，容易疲累。長時間下來各器官也會開始快速退化，各種疾病逐漸出現，可見一顆強而有力的心臟是何其重要！說明了為何心臟是健康的核心。早期心臟無力症狀易被忽視，小心致命隱患！ 許多人以為心臟保健僅僅是降血脂、膽固醇，保護心血管，避免動脈硬化或血栓形成便已足夠。然而，心臟無力卻是一個不容忽視的健康議題。許多心臟無力的症狀在早期可能非常隱微。根據美國紐約心臟協會（NYHA），依心臟衰竭嚴重程度分級，第一級跟第二級心衰竭患者，通常不會感覺心臟或身體有任何異狀，仍可以正常活動，但心衰竭可能快速惡化，等到第三、四級恐有生命危險，專家呼籲，千萬不要掉以輕心。選擇心臟保健食品，應該考慮哪些成分或功能？ 隨著生活型態的變遷，許多健康問題開始影響到更年輕的族群。現在由於工作壓力和不規律的作息，心臟問題的發生年齡已經逐漸下降，許多大約四十歲左右的族群都開始出現心臟無力的跡象。營養師吳雅婷在訪問中指出:「因為人體隨著年齡增長，心臟中的輔酶Q10濃度會逐年減少，到了40歲時大約只剩下20歲的一半；再加上40歲開始體內的轉化酵素活性也隨著每況愈下，因此選擇對的輔酵素Q10型式來源，也是幫助心臟健康能量運作的重點。」營養師吳雅婷建議使用還原型輔酵素Q10（QH）增強心臟活力，因為比起補充一般氧化型Q10，QH是活性型，能夠不須經過體內轉換、直接吸收利用，另外天然植萃成分-松果菊苷（ECNS）也是近期新興有效的心臟保健成分。根據學術期刊發表顯示，ECNS不僅有助於逆轉心肌肥厚與心律不整，還可保護心臟。心臟是人體最勤奮的器官，24小時都在工作是很容易受傷的，所以保護心肌細胞是強心的關鍵因子。專利配方ECNS+QH，經實驗證實比單獨QH成分補充更有效提升2倍活力、減少65%疲勞感，並構成1+1>3的能量產出，如此傑出效果獲得美國等多國專利配方肯定。改變飲食內容型態，也有助於維護心臟的健康 對於已經出現心臟不適症狀的人，通常會建議減少鹽分攝取避免過多水分滯留於體內，進一步減輕心臟負擔。營養師吳雅婷建議可以從改善飲食內容做起，根據2022年美國心臟衰竭最新的治療指引，其中特別建議心臟無力者可選擇以大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類和植物油為主的「地中海飲食」以及增加鉀、鎂、鈣、膳食纖維和不飽和脂肪酸攝取的「得舒飲食（DASH飲食）」，這些都是有助於改善心臟運作的飲食方案。不但能於減少心血管罹患疾病風險，降低飽和脂肪酸及精製糖的攝取，更能夠對心臟提供額外的保護。營養師吳雅婷：「對於吃不慣低鈉清淡口味的人，料理上可以改變調味來源，比如說運用酸味食材(如:檸檬、鳳梨等)，或是運用蒜頭、薑等風味變化、或考慮運用風味強的食材(如:九層塔、青椒等)來做各種飲食搭配入菜。」改善心臟無力的關鍵生活習慣改善心臟無力的關鍵生活習慣，包括規律運動和保持健康體重，這意味著要多動少坐，平衡飲食和卡路里攝入，避免肥胖；同時，維持血壓與血糖穩定也是至關重要的，因為高血壓和血糖失控會增加心臟負擔，易導致心肌肥厚，因此定期監測不可忽視。此外，戒菸也是一項重要措施，因為吸菸會增加血液黏稠度、降低血管彈性並影響血壓，對心臟健康不利。而含有抗氧化功能的「多酚類、白藜蘆醇」的紅酒，每天少量的飲用也可降低心血管疾病的風險(女性建議不超過1個酒精當量、男性建議不超過2個酒精當量)。吳雅婷營養師學經歷：國立臺灣大學食品科技研究所 碩士中山醫學大學臨床營養學系學士保健食品中級研發工程師國考營養師台灣保健營養食品工業同業公會會員代表
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2024-11-06 新冠肺炎.台灣疫情
新冠病毒不嚴重了？台大示警：不只腦霧，更可能誘發麻煩的「皮蛇」
後疫情時代，新冠病毒仍對民眾造成影響，XEC變種病毒等，入冬後恐威脅台灣民眾。台大公衛學院流病及預醫研究所教授陳秀熙表示，反覆感染病毒導致的「長新冠」問題，近期備受國際討論，長新冠除過去所知的腦霧症狀外，也恐誘發體內其他病毒，像是讓俗稱「皮蛇」的皰疹病毒等發作。長新冠病毒長存體內 可能激活皰疹病毒陳秀熙說，後疫情時代，民眾對病毒感染逐漸無感，但近期各大國際醫學期刊，開始關注長新冠衝擊，病毒不斷存在人體內，影響T細胞與免疫系統功能，造成自體免疫問題，即使患者未出現症狀，也可能激活皰疹病毒等，進而影響免疫系統中「清道夫細胞」功能，引發炎症、組織功能失調與損傷。陳秀熙說，長新冠也會導致「下丘腦垂體-腎上腺軸」失調，影響免疫調節，增加血栓風險，引發中風等心腦血管疾病，神經元炎症和小膠質細胞激活，則會導致「腦霧」和輕度認知功能障礙。長新冠患者「PEM」 工作、輕度運動都感疲勞長新冠患者運動後不適（PEM）是另一項重要症狀。陳秀熙表示，病毒感染導致粒線體功能障礙，微生物群失調，細胞產生能量的功能受到影響，導致人體容易疲勞，PEM是指人體在輕微身體、心理活動後，就出現極度疲勞的現象，例如上班族需要工作時，身體卻很疲憊、不想工作，即是徵兆之一，不僅影響生活，也讓民眾工作效率下降。「即使進行輕度運動，患者也可能經歷嚴重的延遲性疲勞，且症狀會顯著加重。」陳秀熙表示，PEM患者在進行跑步等激烈運動後，若無適當控制運動量，症狀惡化的風險更高，往往需要長時間才能恢復， 這對日常生活和工作能力造成嚴重影響，限制了活動範圍，並增加生活負擔，而解決方式是盡量接種流感、新冠疫苗，避免一再感染病毒。另外，陳秀熙提醒，2024全球登革熱病例翻倍成長，已造成8700人死亡，東南亞國家尤其受到影響，新冠疫後國際旅遊復甦，登革熱疫情恐因觀光活動被帶入台灣，並造成人類蚊蟲雙向傳播，尤其近期颱風頻傳，民眾務必做好孳生源清除，官方則應將個案數控制在1000例以下，才不會造成地方流行。
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2024-11-02 焦點.健康知識+
53歲女每天走路堅持10年健檢發現「都是無效運動」調整後驚喜：第二天就有感！
現代人缺乏運動，很多人以為自己每天都有散步就算是有運動了，但心律和速度沒達到一定程度，只是緩緩的步行就算堅持再久都無用，上了年紀甚至會患上肌少症、內臟脂肪超標等疾病。53歲博主「玲姐」分享，自從手機有了步數排行榜這個功能，每天就一直開著打卡，不管刮風下雨，每天必須走到一萬步，偶爾走到2、3萬步，朋友給她按讚，讓她覺得自己生活方式還是挺健康有規律的，她也聲稱這是這輩子堅持最久的一件事，就這樣持續了10年。然而幾個月前的健檢，玲姐發現自己明明身材很瘦，竟然內臟脂肪超標，全身肌肉量不足。她給營養科掛號，聽了醫生的建議，才知道自己對於健康和運動竟然誤解這麼深。首先，體重輕並不意味體型標準。人上了年紀，愈要重視肌肉對人體的重要作用。同樣體積的肌肉重量是脂肪的3倍，只要體型勻稱，就不要過度關注體重秤上的數字，人需要更多的肌肉保護骨骼、內臟和心肺。其次，長時間、低效率的慢走、散步，達不到運動效果，有效的運動不一定要多長時間，但必須達到一定強度，心率、呼吸要提升，肌肉只有刺激後才能生產。這讓慢走10年卻幾乎無效的玲姐大夢初醒，決定換個方式運動。玲姐表示因為在意別人的眼光，不想在路邊跑步的時候被熟人看到，所以就選擇在家旁邊的高樓裡爬樓梯，走樓梯到30層再坐電梯下來。第一天，走了15層就喘的不行 。休息了十分鐘，走到25層就放棄了。第二天，爬完了30層，耗時35分鐘。到第十天的時候，能爬完2次，共60層。玲姐說爬樓讓她確實感覺到自己心臟的跳動、大汗淋漓，每次堅持完後像從內到外都被清洗過一遍。意外的是，連睡眠的時間品質都有所提升，簡直是立竿見影，從運動的第二天整個人就有明顯的改善。另外爬樓以後，她指出精力和食量都明顯提升，但並不控制飲食，只是更注重蛋白質的攝取。現在玲姐體重上升到50公斤，肉眼看起來臉更緊緻了，身材也更挺拔。她說以前老是想靠食補、休息來把身體養好，現在才知道不給身體施加一定強度的壓力，一切都是徒勞無功。緩慢散步其實運動不足 走路重點在速度與大步伐 許多人總高估自己的運動量，加拿大約克大學運動學教授考克崁寧表示，一般人常把緩慢的散步當成很大的運動量；但從專業角度來看，對身體健康者如此運動量有限。外科名醫江坤俊在節目《健康2.0》指出，如果要靠走路鍛鋉身體，一定要「正確」走路才有用，不是糾結在「日行萬步」這個過時觀念，而要掌握2個原則：速度要快、步伐要大要寬。速度大約是每分鐘120-140步，也不用很難精確去算步數，反正就是走到心跳加速、會微微的喘。步伐則是不要小碎步走，要大步邁開約65-85公分，也就是大概二個斑馬線的距離。掌握這二個重點快走，就能達到運動功效。資料來源／玲姐優雅老去
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2024-10-24 養生.運動健身
研究發現：運動時做一小改變，有助於燃燒更多卡路里
過去大家都認為，努力保持持續的運動，才可以燃燒更多卡路里？但最近的一項研究表明，短暫的運動且在運動中停下來休息一下，可能可以幫助您燃燒更多卡路里。 根據發表在《英國皇家學會學報 B》(Royal Society B)的研究表示，與長時間散步相比，短時間步行或爬樓梯，需要更多的氧氣和能量。 在一項對10名參與者進行的試驗中，研究人員調查了步行的持續時間是如何影響他們身體的能量使用，以及機械力、強度和時間的變化。參與者以不同的速度（0.20、0.25 和 0.36 m/s）在樓梯上行走10至240秒，並在跑步機上以 1.39 m/s的速度行走。 結果發現，10至30秒的步行或爬樓梯比一次連續走相同距離，需要多20至 60%的氧氣。研究人員解釋，發生這種情況是因為從休息到開始，需要更多的能量，而隨著時間的推移，連續行走消耗的能量會減少。 這個研究結果表明，時間平均攝氧量和代謝消耗，在較短的比賽中比較長的比賽中更大：30秒的比賽比穩態外推消耗的氧氣多出20-60%，這部分是由於非代謝消耗比例較高所造成的。 研究的第一作者 Francesco Luciano表示，當步行較短的時間時，會使用更多的能量並消耗更多的氧氣來走相同的距離；這就像一輛車在前幾公里消耗的燃料比之後消耗的燃料更多是相同的道理。 這個結果提供了令人鼓舞的消息，特別是對於老年人或患有步態障礙的人來說，因為透過短時間的步行，仍然可以獲得健康益處。 Francesco Luciano指出，如果我們想設計一些運動項目來促進這些人的身體活動，需要重新思考如何估計他們的能量需求並進行調整；了解短時間步行的能量需求，可以幫助我們以更具包容性的方式來促進身體活動。延伸閱讀： · 運動也消不了小腹！醫點名「愛吃這些食物」害你肚子一直變大 白米飯、氫化植物油上榜 · 減肥不需要增加運動量，走路時多做一件事，消耗更多卡路里
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2024-10-19 醫療.心臟血管
無肥胖、三高、糖尿病為何還得冠狀動脈疾病？心臟外科醫曝被忽略的預防關鍵
日本國寶級影帝西田敏行日前被助理發現在家中床上變冷，救護人員抵達現場判斷他明顯身亡，享年76歲。經紀公司透過其官網公布死因，為「缺血性心臟病（冠狀動脈疾病）」。西田敏行21年前因心肌梗塞住院，康復後重返工作崗位還宣布戒煙，近年他身體狀況不好，曾摔倒導致頸椎脫臼、罹患膽囊炎，靠輪椅代步，演出時多是坐姿。不過他仍相當敬業，本月8日還出席「派遣女醫X」劇場版活動以輪椅代步。冠心病有多致命？冠狀動脈心臟病（冠心病）又稱缺血性心臟病，是最常見的一種心臟病。當脂肪、膽固醇堆積而使動脈血管變窄或阻塞，形成「動脈粥狀硬化」，如果只有慢性阻塞，通過的血流量減少導致缺氧但無心肌壞死，即為「狹心症」；如有急性阻塞，心肌突然得不到氧氣供應造成組織壞死，就是「急性心肌梗塞」，嚴重可致休克、死亡。哪些人是冠心病高危險群？冠心病過去是以中老年人為主的疾病，但近年患者年紀下降，據研究與人們飲食習慣、生活習慣的改變有關。包括冠心病在內的心血管疾病，長年高居國人十大死因前三名。另外還有以下幾種族群容易罹患冠心病：‧45歲以上、女55歲以上。男女發病比例約2：1，女性如無糖尿病等其它重大危險因子則停經前少發生。‧三高（高血壓、高血脂、高血糖）及糖尿病患者。‧有心血管疾病家族病史者。‧過於肥胖、運動量過少者。‧長期吸煙者、大量酗酒者。‧常吃高熱量、高動物脂肪、高膽固醇、高糖飲食者。‧過度操勞、缺乏休息睡眠者。‧壓力大、精神容易過度緊張者。如何不要成為冠心病的候選人？東元綜合醫院心臟外科醫師張玉蓮在該院官網分享，一直以來醫生都認為高血壓、肥胖、抽煙、男性、年紀大血管老化是心血管疾病的危險因子，似乎所有條件都和生活習慣不良有關；可是臨床上總有人並無上述情況仍罹患心臟病，像是有男性病例不胖、沒有高血壓和糖尿病，還經常慢跑運動，不懂為何還會患病，甚至到了要裝心導管的程度。張玉蓮表示撇除生理因素，平靜平衡的人生也是保持心臟，甚至可說是身體健康的不二法門。無論中西醫學，都忽略掉情緒對生理機能的影響。像有位年紀60歲初的患者，在公司是中級主管，雖然胖但血脂肪正常、無糖尿病，性子很急。他在看診過程中再三強調要和先前醫院拿一模一樣的藥、拒絕許多可早點回診日期的建議、沒聽完醫囑就急迫打斷，讓醫生懷疑這位患者求好心切、一絲不茍的個性，才是導致他高血壓、心臟病的主因。她建議生活裡要有適當的工作與休閒，兼顧家庭和工作雖然很難，仍要適時告訴自己放輕鬆，給自己多點睡眠，身體需要時間修復，就像電腦須需要關機重整。人生有各式各樣的問題一時半刻是解決不了的，但是生活求個平衡就好。
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2024-10-18 焦點.健康知識+
八個生活習慣讓人多活23年！哈佛研究：60歲開始養成都不嫌晚
良好的生活習慣能夠延緩衰老，哈佛大學近期在《NUTRITION》期刊發表研究，根據一項關於美國老兵的調查，發現有八種能讓人延長壽命20年的逆齡抗衰老行為。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院與退伍軍人事務部研究人員分析了719,147名40歲至99歲美國老兵的數據（研究期間有3337人離世），結果發現在中年養成8個生活方式，就能幫助延長壽命21～24歲。研究報告通訊作者、健康專家Xuan-Mai Nguyen表示，研究顯示在40歲時開始遵循這八種習慣的人群，與不遵循以上任何一種習慣的人群相比，男性平均壽命長24年，女性平均壽命長21年。即使是60歲才開始養成八種健康習慣，仍能多活將近18歲。八個生活方式讓你年輕23歲1.運動這項研究指出，與不運動的人相比，運動可使全因死亡的風險降低46%。Nguyen表示，發現壽命較長的人每周都會進行7.5代謝當量（metabolic equivalents）的運動。代謝當量是一個衡量運動強度的單位，可以粗略理解為每小時運動所消耗的大卡數。每周運動7.5代謝當量是什麽概念？相當於跑步47分鐘、騎自行車48分鐘、游泳55分鐘、打籃球1小時、划船1.5小時的運動量。2.不濫用止痛片避免止痛片成癮是延長壽命的第二大關鍵因素，可將早逝風險降低38%。美國衛生與公共服務部已將止痛片成癮列為全國性的「公共衛生緊急事件」。雖能緩解疼痛，但止痛片服用過量可導致木僵、昏迷和抑制呼吸。3.不吸煙這項研究指出，從不吸煙可將早逝風險降低29%，並且「什麽時候戒煙都不晚」。目前世衛組織已將「煙草依賴」定義為一種慢性疾病，任何年齡段開始戒煙都有降低慢性阻塞性肺炎、呼吸道感染、中風等心血管疾患風險的好處，還能提升免疫系統功能。4.緩解壓力隨著社會競爭愈加激烈，承受壓力也逐漸增大，有效控制壓力可將早逝風險減少22%。緩解壓力對於心理健康、提升夫妻生活精力、增強抵抗力、減少心血管負擔、緩解肌肉緊張與疼痛都有益。如果只靠自己無法有效解壓，也可以向家人和朋友傾訴、或尋求專業人士支持等。5.植物性飲食植物性飲食可使長壽概率提高21%，而且我們只要遵循健康的植物性飲食計劃就可以，不必成為嚴格的純素食主義者。在所有植物性飲食中，Nguyen本人最為認可的是富含全穀物和綠葉蔬菜的地中海飲食。6.避免酗酒每天喝四杯以上酒或含酒精飲料就可稱為酗酒，避免酗酒可以將早逝風險降低19%。7.睡眠充足睡個好覺（每晚7至9小時且不失眠）可將全因過早死亡減少18%。數十項研究已證實，睡眠不佳是各種健康問題（包括早逝）原發和惡化的關鍵推手。8.良好社會關係這項研究發現，被積極的社交關係包圍可以延壽5%。與擁有融洽社會關係的人相比，曾被社會孤立過的人全因死亡率要高出32%，感到孤獨的人比沒有感到孤獨的參與者早亡的可能性高出14%。
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2024-10-10 焦點.健康知識+
每天睡8小時和走1萬步能長保健康嗎？哈佛教授破解養生七大謊言
生活中許多健康或養生知識長期遭到誤解，美國人類學家暨哈佛大學生物學教授丹尼爾·利伯曼（Daniel E. Lieberman）在訪談中解析關於運動、睡眠、跑步、癌症和糖等七大謊言，讓人重新審視那些根深蒂固的健康觀念。謊言1：每天都要8小時睡眠和1萬步嗎？睡眠對身體健康至關重要，7小時睡眠可能是最佳選擇，而不是傳統的8小時，睡眠不足或過多都會對健康產生負面影響。運動也對健康有巨大影響，每周運動150分鐘可降低患乳腺癌風險。關於睡眠，八小時睡眠的觀念自工業革命以來就存在，但現代生活中的電視、燈光、手機等電子設備干擾了睡眠。愛迪生發明電燈改變了睡眠模式。研究表明， 沒有這些電子設備的人群中，他們每晚平均睡眠六到七個小時，且不午睡。因此，認為人類每晚需要睡八小時的想法並不科學。研究數據顯示，每晚睡眠七小時左右的人，健康狀況往往最佳。當然，實際情況更複雜，生病的人可能需要更多睡眠，而且青少年和老年人的睡眠需求也不同。至於每天走一萬步的說法，其實源自日本計步器的營銷策略。在20世紀60年代東京奧運會期間，計步器被發明出來，選擇「一萬步」作為目標，更多是因為這個數字聽起來吉祥，而非科學依據。研究顯示，每天走7000到8000步時，健康效益最大，超過這個數字，額外的步數並沒有明顯的優勢。所以每天走一萬步並非最佳，但不失為一個合理的目標。謊言2：重訓是「金剛芭比」才需要的嗎？體育活動種類多樣，包括耐力運動和力量訓練，這些活動可以幫助延緩衰老過程維持身體各系統功能，預防疾病，保持健康。利伯曼教授表示現在更加注重進行力量訓練。他一直喜歡散步和跑步，但對耐力型活動並不感興趣。利伯曼教授坦言，他並非一個特別有毅力的人，更傾向於做自己感興趣的事情。然而，隨著對力量訓練重要性認識的加深，他開始意識到自己在這一方面的懶惰，並開始每周至少進行兩次力量訓練，以更認真的態度對待它。他特別強調，隨著年齡的增長，肌肉質量的流失可能會導致人們變得非常虛弱。這種狀況在醫學上被稱為「肌少症」，隨著年齡的增長，人們往往會逐漸失去肌肉，導致身體變得虛弱，功能能力下降。一旦這種情況發生，就會形成一個惡性循環。利伯曼教授提醒隨著年齡的增長，肌肉的流失是一個需要重視的問題。通過定期進行力量訓練，我們可以減緩肌肉流失的速度，保持身體的活力和功能能力。他用自己的經歷告訴大眾，即使不是天生有毅力的人，也可以通過認識到運動的重要性逐漸改變習慣，開始認真對待力量訓練。謊言3：「退休」會讓你更健康嗎？退休後「閒著」並不利於健康，年紀越長，運動對健康的影響越重要。體育活動對延緩衰老至關重要，適當的身體活動可以開啟維修和維護程序，保持肌肉強壯，防止DNA突變、細胞堆積垃圾、老年失智症。人類無法抗拒歲月的流逝，衰老是自然規律，人體隨著年齡的增長逐漸退化。然而，體力活動卻能有效地減緩這一過程。無論是耐力運動如跑步、步行、遊泳，還是力量訓練或阻力訓練，它們都能以不同的方式對抗衰老，維持身體機能。過去人們認為隨著年齡增長，活動量減少是正常現象，但現在知道這並非不可避免。身體活動就是生活的一部分。體力活動能激發一系列神奇生理反應，它不僅能幫助修復和維護身體，保持肌肉強壯，還能防止DNA突變，維持線粒體數量，清理大腦中的有害物質，從而預防阿茲海默症和其他類型的失智症。簡而言之，體育活動對全身各個系統都有延緩衰老的益處，一旦停止運動，衰老的過程就會加速。退休是現代社會特有的現象。在過去，人們不會退休，他們會一直工作，直到生命終結或疾病纏身。退休是西方文化的產物，它改變了人們的生活方式，但也帶來了一些負面影響。因此，退休後應該尋找一些具有挑戰性、有益、有趣的活動來替代工作，重要的是不要停止運動身體。研究發現隨著年齡的增長，體育活動對健康的影響越來越大。對於20多歲、30多歲和40多歲的校友來說，每周運動四到五次，可以降低約20%的死亡率。而對於60多歲和70多歲的校友，經常運動的人死亡率要低50%。這一發現再次證明，隨著年齡的增長，運動對於維持健康變得更加重要，而不是相反。謊言4：聽從輕鬆舒服的本能 真的對身體好嗎？舒適和便利的生活方式可能導致我們變得懶惰，而長期缺乏運動可能增加患病風險。有些人可能攜帶著某些遺傳傾向，無疑增加了患上某些疾病的風險。然而，相較於遺傳，環境因素對我們的健康影響更為顯著。我們能夠在一定程度上控制自己的環境，通過積極的運動和生活方式，可以顯著降低患心血管疾病、糖尿病、阿茲海默症等疾病的風險，雖然不能完全避免，但能大幅度減少這些疾病的可能性。追求舒適是人的本能，現代社會充斥著電梯、汽車等便利設施，大家總是下意識就去搭電扶梯或搭乘交通運輸工具，讓我們的生活變得更加輕鬆。然而，為了健康，我們必須克服這種追求舒適的本能，積極地參與身體活動。謊言5：花了太多錢在治療疾病 而不是預防通過適當的運動、健康飲食和生活習慣的調整，這些簡單的措施，可以有效預防許多疾病。常聽到一種觀點指出隨著年齡的增長，血壓自然會上升。但這並不是絕對的。在西方世界，由於缺乏運動和飲食不當，血壓升高的情況確實比較普遍。然而，也有很多人即便年歲增長，血壓依然保持正常。我們常常將年齡增長與衰老相關的疾病混為一談，但事實上其中一些疾病是完全可以預防的。問題在於，我們的社會並沒有給予預防足夠的重視，預防措施往往只是偶爾被提及。在美國，醫療保健系統的投入並不合理，只有大約3%的醫療預算用於疾病的預防，而根據疾病控制中心的數據，走進醫生辦公室的人中，有高達75%已經患有某種疾病。我們幾乎沒有投入資源去預防那些嚴重影響我們生活品質的疾病。但值得慶幸的是，預防並不複雜，它需要個人的意志力、教育以及獲取健康食物的機會。他相信每個人都可以通過一些簡單的行動來改善自己的健康狀況，預防那些隨著年齡增長而可能出現的疾病。謊言6：癌症是「貧窮病」還是「富人病」？癌症與能量過剩有直接的關係，我們的生活方式和飲食習慣與癌症等疾病的發病率密切相關。癌症與財富有很強的聯繫，因為癌症本質上是一種與能量過剩相關的疾病。利伯曼解釋，癌症的發生是因為體內的自然選擇過程出現了錯誤。當細胞開始生長，它們通過競爭獲取能量，如果能量過剩，比如攝入過多而運動量減少，就會為這些細胞提供養分。因此，高水平的胰島素與癌症的發生密切相關。體內過高的胰島素水平會導致女性體內雌激素和黃體酮的增加，男性體內睪酮的增加。雖然這些激素對生殖有利，但它們同樣會增加患乳腺癌、前列腺癌等癌症的風險。利伯曼教授提醒，活躍的人體內的雌激素、孕激素、睪酮和胰島素水平較低，血糖水平也較低，這些因素都有助降低癌症的發病率。每周進行150分鐘的體力活動，如步行，可以使女性終生患乳腺癌的風險比久坐的人低30至50倍。盡管有充分的流行病學和機制數據支持這一點，但預防癌症的重要性並沒有得到足夠的重視。我們更多地關注癌症的治療，而忽視了預防。謊言7：糖是發炎反應的兇手少吃易引起發炎的食物，例如任何含大量糖的東西；運動是人體進化出的抗炎活動；高血糖食物會導致胰島素水平上升，過多脂肪儲存會引發全身性發炎。運動可降低發炎，肌肉產生抗炎分子，有助於控制發炎。身體活動對健康至關重要，可延長壽命，降低心血管疾病風險。關心健康，首要的三件事很簡單：戒煙、加強運動、減少高糖和低纖維食物的攝取。這些健康準則幾乎人盡皆知，無需多言。很多人會忽略糖對健康的危害，我們常說的高血糖食物，會導致血糖和胰島素水平升高。胰島素是一種合成代謝激素，它的主要作用是將葡萄糖和脂肪儲存起來。當你進食時，胰島素水平上升，幫助儲能；而當你運動時，胰島素水平下降，因為你正在消耗這些能量。當細胞獲得過多能量時可能會失控，「發炎」往往是因為細胞中脂肪積累過多引起的。脂肪細胞膨脹、破裂，進而損害身體，激發免疫系統的反應，導致發炎。肥胖和過多脂肪是全身發炎的主要原因，而發炎就像身體內部的緩慢燃燒，可能對幾乎所有器官造成損害。
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2024-10-07 醫療.骨科．復健
膝蓋痛到底能不能運動？10種強化膝關節運動 適度做有助恢復膝蓋活動力
預防膝關節疼痛的發生，平時應多強化膝蓋的肌力，維持膝蓋適當的活動度，尤其要常做強化膝關節運動，可減少膝蓋受傷。 嘉義大林慈濟醫院關節中心主治醫師洪榮斌指出，膝關節的健康在日常生活中扮演著重要角色，而運動對膝關節的影響則因人而異，運動對膝蓋究竟是好還是壞，取決於運動的種類、姿勢是否正確及個人膝蓋的狀況。 洪榮斌表示，對於膝蓋健康的人來說，只要在姿勢正確的前提下進行運動，不僅可以強化膝關節周圍的肌肉，還能幫助改善身體平衡與穩定性，進而降低膝關節受傷的風險，特別是強化大腿與臀部的肌肉，能有效支撐膝蓋，減少在活動中的壓力，讓膝關節不容易受到磨損；但如果運動姿勢不正確或運動量過度，反而可能對膝蓋造成傷害。 運動對膝關節，是好還是壞？洪榮斌舉例，許多人在進行運動時，像是慢跑、深蹲或長跑等，這些運動在正常情況下，並不會對膝蓋造成不良影響，關鍵在於姿勢的正確性及身體是否感到不適。如果在運動過程中，膝蓋沒有疼痛感，這些運動通常是安全的；然而，若膝蓋已經出現疼痛症狀，繼續進行這些需要負重的運動，則可能導致膝蓋進一步受損。 對於已經感到膝蓋不適的人來說，繼續進行負重運動，如跑步、深蹲或重量訓練，則可能會加重疼痛，因為這些運動會讓膝關節承受身體重量，加劇關節壓力，進而增加疼痛感。因此，對於有膝蓋問題的人，這類負重運動不建議持續進行，應當根據具體情況調整運動方式，膝蓋疼痛的風險也相對較低。 相對來說，許多不需要負重的運動，對於膝蓋疼痛的病患則是比較安全的，像是以坐姿進行的運動，或是適度的伸展運動、游泳、腳踏車等低衝擊運動是比較安全的選擇，不僅可以避免加重膝蓋負擔，還有助於維持關節的靈活度與血液循環。 此外，適當的復健運動，也是減緩膝蓋疼痛的重要手段，能在不會加重關節負擔、不增加壓力的情況下，幫助活動膝關節、強化周圍肌肉，逐步恢復膝蓋的活動力。 運動護膝的好處洪榮斌強調，運動對膝關節的健康有許多好處。首先，適當的運動可以強化膝關節周圍的肌肉，尤其是肌耐力的提升，對於關節的穩定性極為重要，當肌耐力足夠時，平衡性會相對提高，就能減少受傷的風險。 此外，適度運動對骨骼健康也有益處，運動時對骨骼施加適當的壓力，能刺激骨質生長，減少鈣質流失，從而有效預防骨質疏鬆等骨骼疾病的發生，特別是隨著年齡增長，骨骼健康變得更加重要，而運動正是保持骨骼健康的有效方式之一。 運動不僅對肌肉與骨骼有益，對關節內的軟骨也有促進作用，適當的運動能給予關節內軟骨適度的壓力，反而能促進軟骨的生長與修復，許多人可能認為只要增加運動量就能帶來更多好處；但實際上，過度運動反而會增加肌肉、肌腱和韌帶受傷的風險。因此，運動應講求適量，而非越多越好，尤其是對於平時不常運動的人來說，應循序漸進地增加運動量，才能避免過度訓練而導致運動傷害。 運動的另一個好處，在於能夠改善日常生活中的活動能力，當身體的肌肉與關節保持在健康狀態時，人在進行各類日常活動時會更加靈活，並且能更有效地應對意外情況，減少受傷的風險，像是走路時不小心跌倒，或遇到緊急狀況時，擁有足夠的肌耐力與穩定性，能幫助身體更快恢復平衡，避免嚴重的摔傷或關節扭傷。 10種運動，對膝關節好洪榮斌說明，膝關節的穩定性主要依靠周圍的肌肉和韌帶，尤其是位於膝關節前側的肌腱，由四條肌肉組成的股四頭肌，透過運動可以有效地增強關節的穩定性，減少受傷的風險。 要增強膝關節的穩定性，建議選擇不會引起膝蓋疼痛或不舒服的運動，例如使用健身器材訓練大腿和膝蓋周圍的肌肉，或是進行跑步、慢跑、超慢跑、深蹲、騎自行車、游泳等，重點是找到適合自己的運動方式，並且持續進行，以達到強化膝關節的效果。 1.直抬腿運動直抬腿運動是一種簡單而實用的訓練，適合各年齡層的人進行，特別是年長者或行動不便的患者，有效提升下肢的穩定性和肌肉力量，強化大腿前側的股四頭肌。對年長者而言，隨著年齡增長，肌肉逐漸流失可能會影響行動能力，直抬腿運動能有效防止肌肉退化，預防膝關節問題。 直抬腿運動是在坐著的狀態下進行，首先，平躺在床上或地板上，將單腳的腳板向上翹起，腳尖朝向身體方向，膝關節保持伸直。接著，緩慢地將整隻腿向上抬起，抬高至約30至60度，並保持離床或地面約30公分的高度。當腿抬高時，大腿前側的肌肉要用力收縮，並維持這個姿勢約5秒鐘，然後大腿放鬆，緩慢將腿放回原處。 建議每次進行20下，之後休息2至3分鐘，再重複3至5次，每天可以進行100至200下，可以達到最佳效果。 直抬腿運動最大的優勢在於便利性，不需特別的設備或場所，任何人都能輕鬆上手，對於膝關節不穩定的人來說，這是首選的低強度運動，能有效增加膝蓋周圍的肌肉力量，從而減少膝關節受傷的風險。此外，因為不會對膝關節造成過多壓力，也是很好的膝關節復健運動 。 如果感覺單靠自身體重無法達到預期效果，對於想進一步增強肌力的人，可以在腳踝加上沙袋，能更有效地刺激股四頭肌，特別適合年輕人提升訓練強度。 2.壓膝運動壓膝屬於下肢伸展運動，主要是伸展膝蓋後方的肌群，不僅能幫助維持膝蓋柔軟度，也能夠減少膝蓋下方的壓力，還能幫助緩解膝關節因疼痛而導致的肌肉僵硬、難以伸直，幫助保持膝關節的靈活度，從而促進膝蓋恢復正常活動，對於減輕膝關節壓力和改善症狀有顯著效果。 壓膝特別適合在運動後、久坐後，或是在膝關節疼痛或僵硬情況下進行，幫助放鬆大腿後側和下背部的肌肉，隨著每次的拉伸，肌肉會逐漸變得更為靈活和放鬆。 首先，坐在地上，雙腿向前伸直，保持背部挺直，雙手自然放在身體兩側。接著，將單腳屈膝，腳掌靠近另一條伸直的大腿旁，膝蓋朝外。然後，雙手輕輕按在屈膝的大腿上，身體慢慢向前傾，嘗試讓胸口靠近伸直的大腿，感受大腿後側的拉伸感，保持姿勢約10到20秒，然後放鬆，回到起始坐姿，換另一條腿進行相同的壓膝動作。 3.抱膝運動抱膝也是屬於下肢伸展運動，主要伸展膝蓋前方的肌肉群，對於長時間活動後，感到肌肉僵硬或膝關節僵硬的人來說，透過伸展動作可以有效緩解不適，也能幫助維持膝蓋周圍肌肉的柔軟度與健康，有效減少膝關節疼痛的問題。 抱膝運動的步驟，首先，平躺在地面或瑜伽墊上，雙腿自然伸直，雙手放於身體兩側，保持全身放鬆；接著，慢慢將右膝彎曲，然後用雙手抱住膝蓋，輕輕將膝蓋向胸部靠近，此時，左腿仍然保持伸直，腳跟輕輕接觸地面，當膝蓋接近胸部時，確保肩膀與背部完全貼合地面，避免過度用力，保持姿勢10到20秒，感受臀部與下背部的肌肉拉伸。 完成右側伸展後，將右腿放回原位，再換左腿重複相同的動作。每邊進行完單腿伸展後，可以進一步進行雙膝抱胸，將雙腿同時彎曲，雙手抱住雙膝，輕輕地將膝蓋拉近胸部，並保持約20秒的姿勢。最後，將雙腿放下回到起始平躺姿勢，讓全身放鬆。 4.跑步跑步是促進身體健康的運動，但每個人的跑步姿勢和習慣都不盡相同，跑步時需要特別注意個人狀況，以免對身體造成不必要的傷害。首先，跑步並沒有固定的姿勢標準，只要在不引起疼痛的前提下，任何姿勢都可以被接受，建議根據自己的舒適度來調整。 但要注意的是，跑步時間過長或是上下坡時，可能會增加膝關節的負擔，當膝蓋承受更大壓力，周圍的肌肉和組織也會受到更多的壓迫，容易造成膝關節受損。 除了跑步姿勢之外，選擇適合的跑鞋也十分重要，良好的跑鞋能提供更佳的避震效果，減少跑步時對膝關節和其他部位的衝擊，從而降低受傷的風險。 5.超慢跑超慢跑是近年來很受歡迎的運動，這種跑法相對溫和，對膝關節的衝擊較小，但需注意姿勢，如果姿勢不正確，仍可能造成膝關節受傷，特別是在初期練習時，建議尋求專業人士指導，可避免不必要的運動傷害。 若是跑步過程中感到任何不適，特別是膝蓋部位的疼痛，應該立即暫停運動並進行調整，適時調整運動量和運動方式，不僅能夠提升運動效果，還能避免造成膝關節受損。 6.騎自行車騎自行車是對膝蓋有益的運動，不僅能鍛練膝關節，還能有效增強下肢肌肉，特別是股四頭肌；但前提是自行車的座墊高度，必須適當調整，以確保騎乘時的舒適性和安全性，避免造成膝關節或背部的不適。 如果椅子過低，膝蓋在大腿踩踏時會過度彎曲，容易增加膝蓋的壓力，尤其是在膝蓋彎曲角度過大時，更容易造成膝關節損傷，建議每次騎自行車前，都應調整座墊高度到適合的位置，可以讓大腿部位在踩踏時，保持輕微彎曲但不過度。不僅能減少膝蓋的負擔，還能讓騎行更加舒適，才能減少不必要的傷害風險，以達到良好的運動效果。 7.深蹲深蹲有助於加強膝關節周圍的肌肉和組織，提高膝蓋的穩定性，從而降低受傷風險；但若是姿勢不正確，也容易造成膝關節傷害，或是加重腰部的負擔。 正確的深蹲姿勢，首先，上半身姿勢非常重要，應保持挺直、避免前傾，才能減少腰部的壓力，因為如果過度前傾，會讓腰部過度承受力量，可能導致受傷。 其次，下半身的角度也需要適當調整，膝關節彎曲的角度大約保持在30到40度之間，才能有效訓練腿部肌肉，同時避免其他部位的壓力過大。 當進行深蹲時，隨著腿部逐漸感到疲勞，姿勢也可能會變得不穩定，因此需要特別注意保持正確的姿勢，不建議初學者在無人指導的情況下，進行深蹲練習，以免發生不必要的運動傷害。 8.爬樓梯爬樓梯也可以作為訓練膝關節的運動，能有效強化膝蓋的肌肉與耐力；但必須注意爬樓梯的速度與姿勢，爬樓梯速度過快或過度反覆彎曲，可能會對膝關節造成不必要的壓力。建議爬樓梯時，動作要放慢，以避免膝蓋承受過多壓力，保持適當的運動強度和姿勢是非常重要。 9.游泳游泳的好處是對於膝蓋負擔較小，水的浮力能減輕膝關節的壓力，讓膝蓋在運動中，不會承受過多的重量，還能有效訓練腿部及膝蓋周圍的肌肉群；但需注意游泳姿勢對膝關節的影響，以蛙式為例，由於蛙式踢腳動作需要膝關節過度彎曲，可能對於膝蓋脆弱的人來說，容易引起膝關節不適，建議游蛙式時，要盡量保持較慢的速度，放慢踢腿的速度，可避免膝蓋反覆過度彎曲的動作，才能降低對膝關節的負擔。 10.瑜伽瑜伽動作相當多元，不僅限於單一肌群或關節，而是著重全身肌群的運動，特別是核心肌群。核心肌群的訓練對於膝蓋有間接的保護效果，當核心肌群穩定時，不僅身體的平衡性提高，也能提升整體穩定性，使身體的協調性更好，有助於避免膝關節的過度負荷，對於整體肌肉和關節都能達到保護作用。 延伸閱讀： ·愛翹腳恐扼殺精子！ 醫驚吐「意想不到4下場」：一直跑廁所要注意 ·坐著「1習慣動作」易害肩頸痠痛！常不知不覺就做 圖解「舒緩4招」改善
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2024-09-29 養生.運動健身
森林療癒培養綠領人才！運用身體五感體驗自然，促進身心靈健康
走進山林，運用身體五感體驗自然，促進身心靈健康，是林業保育署近年來發展的森林療癒，至今已有五十位森林療癒師，今年除持續培育認證，更計畫自十月開始，在一年內擴大舉辦一百場森林療癒活動，林業保育署署長林華慶表示，發展森林療癒有兩大原因，一是台灣森林覆蓋率達六成以上，山林資源豐富，無論是生態環境或人文背景都很適合作為森林療癒的場域，再來是國外日、韓、德、澳、加等國推行成效良好，更確定可行性。林華慶說，林業保育署發展森林療癒是朝著產業化方向進行，不只是培育森林療癒師，而是希望為台灣長期培養綠領（green collar）人才，綠領工作泛指對於環境保護或永續生活有貢獻的職業，此外還希望大家善用台灣山林環境，「讓更多人獲取森林生態的惠益（Benefit），而不是提到台灣山林只有想到單純的登山郊遊。」另外也希望幫助私有林的地主創造林地價值。此外，現行的森林療癒師培訓認證採線上課程加實體的帶隊實習，不少學員卡在等待實習階段，因此十月開始的森林療癒活動，將有一部分是提供給學員的實習課。明年底森林療癒師認證制度將有改變，目前林業保育署已與勞動力發展署合作，預計於明年底併入iCAP職能課程認證，完成後可獲得國家認證，之後可從事相關工作。舉例來說，就像廚師拿到國家證書後回歸市場機制找工作。森林療癒師可以將原本的專業運用到森林療癒領域，例如去年首批森林療癒師之中有人具備太極拳、園藝、精油、藝術創作等專長，就可以發展出具備個人特質的課程活動，去年首批森林療癒師中有一位原住民青年，希望有更多原住民青年參加培訓，發揮他們對土地的熱愛。十月開始的一系列活動，串連至旅遊業、非營利組織以及私有林，打開台灣森林療癒的大門，帶動整體產業活絡起來，讓民眾走進山林，感受大自然的療癒力。森林療癒 百場活動報名林業保育署百場森林療癒活動即日起開放報名，由認證森林療癒師引導民眾，運用身體的五感體驗自然，有助減輕壓力與改善免疫力，增進身心健康。例如運用內洞國家森林遊樂區的「森林療癒處方箋」、梅峰農場香氛與頌缽音療，及台中市和平區大雪山社區「森之行走─林下的身心平衡」等活動，讓參與者親身感受森林療癒的美好。亞東紀念醫院心理健康中心醫師陳俊霖表示，透過科學數據驗證，森林療癒對身心壓力有舒緩的效果，醫學研究也顯示，充足運動量對代謝症候群及糖尿病、高血壓、失智症都是保護因子。綠色照顧早已運用在醫療上，從十多年前的園藝療癒到近年來的森林療癒，不但運用在舒緩都市人壓力疾病，甚至安寧病房也透過ＶＲ裝置，讓病人感受大自然的療癒力量。他建議至少一個月從事一次森林療癒活動，維持免疫系統在相對比較好的活性。這次林業保育署與公私部門共同合作，部分場次將收集資料，分析參與者身心數據變化，為台灣的森林療癒研究提供寶貴資料。百場森林療癒活動只是開端，林業保育署將藉此媒合森林療癒師對接國民旅遊、企業活動、醫療長照相關業者，擴大森林療癒市場，發展具台灣山林特色的健康產業。首批森林療癒活動已開放報名，詳情請至台灣山林悠遊網森林療癒活動專頁查詢。責任編輯：陳學梅
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2024-09-28 醫療.新陳代謝
全家相繼得糖尿病！醫問「三餐吃什麼」秒懂：不意外 全台很多人都這樣吃
糖尿病是吃出來的，很多人都覺得自己吃得很健康，不過因為沒有留意吃進去的食物種類，長期偏好特定飲食，營養不均衡，也影響了身體健康。每天三餐都吃炒飯、炒麵 全家確診糖尿病 減重專科醫師楊智雯分享，自己是台中人，台中人吃炒飯、炒麵，一定要加「在地蓋有名」的辣椒醬，偶爾吃不打緊，如果常常吃又不注意份量，「代誌就大條」囉！在過去的糖尿病看診經驗，有一家人，先後來找我，通通都確診糖尿病，罹病率100%。我問他們一家人平時都怎麼吃，原來是每天三餐都吃炒飯、炒麵，而且一定加辣椒醬、醬油。楊智雯指出，這家人平常加了辣椒醬一個人可以連吃3碗才滿足，這樣的一餐就可以吃下10份的醣，因為太好吃，整碗麵也不需要有配菜和蛋白質，血糖立刻飆高到4、500mg/dl。因為只吃大量的醣，很快又有飢餓感，又會再進食，造成持續的高血糖，再加上醬料裡的鈉，又增加脫水的風險，就容易引發高血糖高滲透壓狀態，這是糖尿病致命性的併發症，千萬要注意。  高碳水飲食 易引發胰島素阻抗 當飲食採取高碳水飲食，就會引發胰島素阻抗、代謝症候群，進而導致糖尿病、高血壓、高尿酸與肥胖。而台灣人60歲以上，每5個人就有1個得糖尿病，機率是20%。楊智雯說明，糖尿病分為兩型，第1型糖尿病屬於自體免疫性疾病，第2型糖尿病與家族遺傳有高度相關，所以我們常常會看到一家人都有糖尿病的情況，但不是家裡有人得糖尿病，其他人也一定會罹患糖尿病，就如同一開始提到的「糖尿病是吃出來的」。也就是說，如果知道怎麼吃對食物，甚至已經進入糖尿病前期，及早發現問題的源頭，就能夠保持身體健康。  造成胰島素阻抗 常見3大原因 人一定會老，年輕時候健康，不代表一輩子健康。楊智雯強調，隨著年齡增長，代謝率下降、飲食不當以及缺乏運動，更容易出現胰島素阻抗，也不利血糖的調節，當血糖失控就容易演變成糖尿病。1、高碳水化合物飲食：當攝取過量時會造成葡萄糖代謝的失調，身體因長期處於高胰島素水平的狀態而產生阻抗現象。2、異位的脂肪堆積：肝臟、胰臟脂肪堆積，進而導致阻抗現象更嚴重。3、壓力和睡眠不足：壓力荷爾蒙（如皮質醇）上升會干擾胰島素功能。  如果已經有胰島素阻抗 3個調節方法1、調整飲食：降低精緻碳水化合物攝入，多攝取高纖維食物和健康脂肪。2、增加運動量：運動能提升胰島素敏感性，尤其是重量訓練和有氧運動。3、調節壓力與保持充足睡眠：有效管理壓力、改善睡眠品質有助於胰島素的正常功能。另外，若需使用藥物降低胰島素阻抗的話，需由醫師診治開立處方。楊智雯強調，時時刻刻都要注意健康，養成良好的飲食與生活習慣，糖尿病確實是可以預防的。 （圖片來源：Dreamstime/典匠影像）責任編輯：陳學梅
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2024-09-25 醫療.新陳代謝
病是吃出來的！醫分享天天吃飯吃麵必加一物，全家吃出糖尿病
糖尿病到底多是因為遺傳，或者是吃出來的病呢？醫師分享一家人先後確診糖尿病，與他們常吃炒飯、炒麵，而且一定要加辣椒醬、醬油有關。醫師指出，長期偏好特定飲食，又是採取高碳水飲食，就會引發胰島素阻抗、代謝症候群，進而導致糖尿病、高血壓、高尿酸與肥胖。天天吃炒飯、炒麵加辣椒醬 全家吃出糖尿病你覺得自己吃得健康嗎？台灣糖尿病罹患人數眾多，到底多是因為遺傳，或者其實是吃出來的病呢？減重專科醫師楊智雯在臉書發文分享過去糖尿病看診經驗，她指出，之前有一家人先後來看診，最後通通確診糖尿病，罹病率100%。詢問他們一家人平時都怎麼吃，竟發現他們幾乎每天三餐都吃炒飯、炒麵，而且一定加辣椒醬、醬油。楊智雯分析，長期偏好特定飲食會造成營養不均衡，進而影響身體健康。像這家人平常吃飯吃麵習慣一定要加辣椒醬，加了之後一個人竟可以連吃3碗，這樣一餐就吃下10份的醣。因為太好吃，整碗麵不需要有配菜和蛋白質，血糖立刻飆高到4、500mg/dl。而因為只吃大量的醣，很快又有飢餓感，又會再進食，造成持續的高血糖。再加上醬料裡的鈉，又增加脫水的風險，就容易引發高血糖高滲透壓狀態，這是糖尿病致命性的併發症。當飲食採取高碳水飲食，就會引發胰島素阻抗、代謝症候群，進而導致糖尿病、高血壓、高尿酸與肥胖。醬料對控血糖控血壓的人是大忌米飯是台灣人的主食，幾乎天天都可能吃到，但偏偏白米飯對控血糖的人是項挑戰，只要攝取過量就會讓血糖不穩。如果吃的是炒飯，更要注意油脂和澱粉的攝取量，吃多不但容易發胖，血糖也不易控制。營養師夏子雯曾受訪表示，一般餐廳或熱炒店的炒飯，可以看到每一粒米都被油脂包覆，燴飯的醬汁經過勾芡，等於在白飯上又添加了油脂和澱粉。所以如果有一餐吃了炒飯或燴飯，當天其他餐最好要控制油脂和澱粉減少一些，且要攝取蛋白質和蔬菜。另上述病例吃飯必加辣椒醬也是致病問題，辣椒醬、豆瓣醬等高鈉醬料，對於要控血糖控血壓的人是大忌。調味應改以天然辛香料，如新鮮蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬、洋蔥等，再調少量醬油當沾醬，並且適量沾。3招對付胰島素阻抗糖尿病其實是可以預防的，糖尿病前期就會出現「胰島素阻抗」，而如果已經有胰島素阻抗，楊智雯建議3個調節方法：1.調整飲食：降低精緻碳水化合物攝入，多攝取高纖維食物和健康脂肪。2.增加運動量：運動能提升胰島素敏感性，尤其是重量訓練和有氧運動。3.調節壓力與保持充足睡眠：有效管理壓力、改善睡眠品質有助於胰島素的正常功能。另外，若需使用藥物降低胰島素阻抗的話，需由醫師診治開立處方。根據國健署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」數據統計，預估全國約有218.6萬人罹患糖尿病，且每年以2萬5千人的速度持續增長。糖尿病患若沒有將血糖控制好，將引發中風、心臟病、腎臟病、視網膜病變、足部壞死以及進而截肢等合併症。【參考資料】．《楊智雯醫師 ｜陪你健康享瘦每一天》臉書粉絲專頁 ．衛福部 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-09-19 失智.大腦健康
我會失智嗎？台大醫師曾文毅：腦齡老5歲以上就要警覺
衛福部統計，2031年65歲以上失智症人口將逾47萬人，2041年接近68萬人，失智人口持續攀升，年紀愈大盛行率愈高。聯合報健康事業部「元氣最愛問」影音節目邀請台大醫師曾文毅、全齡樂遊健康促進發展協會理事長巫奉約，談大腦年齡檢測與失智症的關聯，並教導大家讓大腦逆齡回春，有效預防失智症。大腦受損無法正常對話巫奉約曾在23歲時發生嚴重車禍，大腦受傷導致短暫失智，他當時無法理解旁人說的話，「例如有人問我剛剛吃過什麼，我無法理解剛剛是指多久之前的剛剛，大腦思惟變得跟以前不同，每個人跟我講話，我都要想很久才能回答，乾脆就不跟人說話。」因此，巫奉約特別能夠體會失智症者的狀態。失智症跟年齡有正相關，但並不是所有的高齡者都會罹患失智症，他目前在萬芳醫院幫助失智症者進行認知促進實驗，發現若長期持續良好的生活作息，就可以遠離失智症危險因子，但不能夠每天行程一成不變，關鍵是大腦需要新的刺激。大腦年齡≠實際年齡失智症是大腦經歷了過多的風險因素，導致大腦不夠健康，再加上相關毒性蛋白侵害，造成認知功能受損而形成失智症。我們都不想失智，但是，目前醫療科技可以預知失智嗎？台大醫院特聘兼任主治醫師、台大醫學院兼任教授曾文毅提出「大腦神經年齡檢測」，原理是將人工智慧結合MRI，用大量MRI磁振造影的腦部影像資料，經過人工智慧的訓練，建立一個數學模組，可根據個人的腦影像推測大腦年齡。何謂腦齡，就像身體其他器官也有所謂年齡，常聽到像是血管年齡、皮膚年齡等，器官年齡可判斷該器官的功能或結構是否健康，如果跟實際年齡相仿，表示該器官是健康狀態，但如果比實際年齡老五歲以上，就要提高警覺。曾文毅說，如果大腦比實際年齡老十歲以上，表示腦部過度老化，未來五年罹患失智症的機率就會非常高。他建議中年就可以做腦齡檢測，或本身有危險因子也可以來做，才有可能提前預防失智症。「腦齡過高並不是世界末日。」曾文毅建議，大家可把腦齡當成腦健康指標，腦齡檢測主要是提醒大家注意大腦健康，就像健檢有紅字就要積極治療，把紅字降下至正常。腦齡過高，可透過改變生活型態以及做健腦活動來改善。曾文毅以自己為例，他第一次檢測腦齡時，其中一個網絡的腦齡老了八歲以上，於是他加強運動量，進行有氧運動、肌力訓練、改善飲食習慣，一年半以後追蹤，腦齡整體年輕四至五歲，成功讓大腦逆轉回春。功能型桌遊、全齡樂遊課程鍛鍊大腦巫奉約說，很多人說打麻將不會失智，但再次提醒「大腦需要新刺激」，如果都從事同樣的活動，等於一直進行同樣的刺激，對大腦來說只是在做很簡單的事，並沒有辦法健腦。他跟長庚科技大學產學合作，針對失智症設計六十多種完全不同的桌遊，透過專業帶領，跟長輩一起玩，可幫助腦齡逆轉，另外也有全齡樂遊課程，快樂遊戲可幫助心情轉變，促進大腦及身體的健康，當然同時也要維持良好的飲食、睡眠與運動，多管齊下。台灣將於明年正式成為超高齡社會，儘管失智症對我們造成壓力，但隨著醫療科技的研究，也看到新希望。本集「元氣最愛問」透過專家認識腦齡以及大腦逆齡回春秘訣，幫助自己健康長壽。●腦專家曾文毅腦齡逆轉做法1.增加運動量：有氧運動、肌力訓練。2.改善飲食：吃七分飽，多吃五顏六色的蔬菜，蛋白質以白肉、雞蛋、植物性蛋白質為主。3.充足睡眠：一天睡滿七小時。
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2024-09-02 名人.陳亮恭
陳亮恭／周末戰士集中運動 健康成效不減
運動對健康的好處無庸置疑，不過，運動總是知易行難，特別是上班族在忙碌的生活中，達成建議的每周5天、每天30分鐘中等強度運動，即略喘但不辛苦的運動強度，如健走與騎自行車等，也並非隨手拈來的事情。國外研究發現，有些人努力在每周1到2天內，完成150分鐘中等強度運動，被稱為「周末戰士」（weekend warrior），研究也發現，「周末戰士」的健康效益不比天天運動的人差，但多數研究的運動量都採用問卷紀錄，不免可能有所偏誤。青壯年工作忙 假日補運動課「自然．老化（Nature Aging）」發表的最新論文，給了大家一個可行的建議，該研究使用英國生物資料庫7萬5千餘人的資料，結合穿戴裝置的運動量測與健康資料，將研究者的運動狀況分為3組，第1組為每周不到150分鐘中等強度運動的人，第2組為「周末戰士」（一周中等強度運動超過150分鐘，且一半以上運動量集中在1或2天內），第3組則是天天運動，且一周累計150分鐘以上運動的人。後續追蹤其健康狀況發現，「周末戰士」後續發生失智、中風、巴金森氏症、憂鬱症、焦慮症等問題都和天天運動的人相似。美國哈佛大學麻州總醫院心血管中心也在去年於「美國醫學會雜誌（JAMA）」發表，「周末戰士」罹患心血管疾病風險與天天運動的人沒有差別。顯然，以一周運動量為基礎，青壯年若因工作無法天天運動，假日就是補運動課的最佳時刻。長者少量運動 也比不運動好對於衰弱長者而言，一周150分鐘中等強度運動也並非一蹴可幾，難道無法達到就乾脆直接放棄嗎？當然不是。早在2011年，國衛院溫啟邦教授便在「刺胳針（Lancet）」發表，以8年追蹤約42萬名成年人，發現一周只要從事92分鐘的中等強度運動或每天有15分鐘運動，就能夠降低14%的死亡風險，整體可增加3歲的餘命。顯然，即使少量運動也比不運動為佳。不過，每周90分鐘或每天15分鐘的中等強度運動應該是最低的有效量，不能再少了，在這個基礎上，每天若能再增加15分鐘運動，還可以進一步降低死亡風險。多元複雜運動 比重複動作佳為了在運動時同步強化腦力，多元而複雜的運動比單純重複動作的運動好，每個人更需要依照自己的健康狀況開始運動，中等強度運動是略喘但非上氣不接下氣的運動強度，每個人的體能不一，相同運動不見得有相同感受，依照個體差異，根據體能狀況運動，逐漸提升時間與強度，好處便會逐步顯現。總結來說，有個簡單原則可以概括中高齡民眾運動的作法：有動比不動好、多動比少動好、多元比單調好，依照個人狀況循序漸進加量加強為首要原則。
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2024-08-29 名人.好食課
運動只能喝溫水？一圖看懂喝冰水4大好處：不用怕傷身
天氣熱運動完，不少人會想要趕快消暑一下，但又怕喝冰水會傷身體，而只喝溫開水，其實目前並沒有足夠的證據能說喝冰水會傷身，相反地，運動喝冰水可是有不少好處！就讓好食課Oliver楊哲雄營養師 告訴你運動喝冰水的好處吧！運動喝冰水好處1.提升運動耐力：幫助身體冷卻，減輕過熱疲勞。2.延緩核心溫度升高：長時間處於高溫下，運動量過大，容易導致核心溫度升高，而有中暑風響，因此運動後適度喝冰水，反而可避免體內溫度升高造成身體「當機」。3.降低心臟負擔：降低心率，減少心肌收縮次數。4.增加補水意願：冰水適口性佳，可增加補水次數。*小建議：擔心不適或嗆到，營養師這邊提供三個飲水建議。1.提前退冰。2.慢慢喝，不要過急或太大口以避免嗆到。3.少量多次補充。*若為心臟或腦血管疾病患者，切記不可一次大量飲用冰水，需分多次適量補充呦！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】運動不能喝冰水？4大好處大公開】責任編輯：辜子桓
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2024-08-22 醫療.新陳代謝
每天運動，糖尿病患血糖竟反而不穩！醫：「這種運動習慣」一定要改
糖尿病患想透過運動促進健康，反而使血糖忽高忽低，偶爾還出現頭暈、冒冷汗等低血糖症狀！家醫科醫師指出，糖尿病、脂肪肝、代謝症候群等疾病，與胰島素阻抗相關，阻抗指數高，血糖容易上升，運動量劇烈變動引起胰島素阻抗變動，而影響胰島素劑量需求，應循序漸進地調整飲食與運動內容，並與醫師密切配合。糖尿病患一運動竟出現低血糖症狀書田診所家醫科主任醫師何一成說，有名40多歲男性糖尿病患者，以胰島素控制血糖，至門診時檢驗顯示空腹血糖212mg／dl（控制目標值為80至130），餐後血糖268mg／dl（控制目標值80至200），糖化血色素8.6%（控制目標值5至7），胰島素阻抗指數2.5（正常值小於1.5），給予運動與飲食衛教，並調整胰島素劑量。這名患者飲食量大致均衡穩定，平時很少運動，驗血前幾天想起衛教說要運動，便開始每天做1至1.5小時的中強度運動。結果回診檢驗時發現，空腹血糖為68mg／dl，餐後血糖108mg/dl，胰島素阻抗指數1.6（正常值小於1.5），偶爾出現頭暈、冒冷汗等低血糖症狀。每日運動量劇烈變動 胰島素阻抗也跟著變何一成判斷，這位患者是因為每日運動量劇烈變動，引起胰島素阻抗變動，而影響胰島素劑量需求，胰島素阻抗指數高，血糖容易上升，因為胰島素能幫助血液中的葡萄糖進入人體細胞，特別是肌肉、肝臟和脂肪的細胞，進行代謝、產生能量。胰島素阻抗是指，人體細胞對於胰島素的敏感性降低，胰島素阻抗指數越高，敏感性就越低，導致血液中的葡萄糖無法順利進入細胞，因此身體就需要更多胰島素，以協助血糖的代謝，如果胰島素仍不足，就會使得血糖濃度升高。何一成指出，運動會使胰島素阻抗降低，同樣的血中胰島素濃度，進入細胞的血糖增加，所以血糖就會降低，運動量大，改善胰島素阻抗就多，運動量少，改善胰島素阻抗就少，當運動量突然劇烈變動，也會使得血糖變動幅度變大，以這位患者為例，建議每天規律運動，如想增加運動量，應逐步增加，並與醫師討論調整胰島素劑量，之後再檢驗顯示空腹血糖108mg／dl，餐後血糖138mg／dl，達到血糖控制目標值。改善胰島素阻抗 靠漸進式調整飲食與運動何一成強調，改善胰島素阻抗，要靠飲食與運動雙管齊下。飲食方面，應避免攝入過量的碳水化合物，並減少攝取脂肪、糖、紅肉等，建議高纖維飲食，如足量的蔬菜、水果、全穀物等；運動方面，伏地挺身、彈力帶、啞鈴等阻力運動，以及游泳、快步走、跳繩等有氧運動，都可以降低胰島素阻抗。何一成提醒，糖尿病患長期血糖控制不佳，會對身體器官造成傷害，同時可能誘發多種慢性併發症，要循序漸進調整飲食及運動，避免突然劇烈變動，加上與醫師密切配合，積極追蹤，血糖才能穩定，達到控制的目標值，除了糖尿病，肥胖、心血管疾病、脂肪肝、代謝症候群等，都與胰島素阻抗相關，同樣不可輕忽。【疾病百科】糖尿病責任編輯葉姿岑
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2024-08-07 癌症.大腸直腸癌
新研究指阿斯匹靈可降大腸癌風險 但一類人預防成效較顯著
大腸癌是全球第二大癌症死亡原因，全美光是2023年有超過5萬2500人死於大腸癌，不過最新研究發現，定期服用阿斯匹靈可以有效降低大腸癌罹患率，尤其對於高風險群的效果更加顯著。根據有線電視新聞網(CNN)報導，8月1日發表在「美國醫學會雜誌腫瘤學」(JAMA Oncology)期刊的研究報告，針對10萬7655人的體重、酒精攝取量、飲食習慣、吸煙與否以及運動量，再配合每周服用兩種或以上阿斯匹靈或每周服用六種以上低劑量阿斯匹靈，進行長達10年的追蹤研究。結果發現長期服用阿斯匹靈，罹患大腸癌風險減少18%，尤其對於抽菸或體重超標者，罹癌風險率明顯減少逾25%。報告主要作者、麻州布萊根總醫院(Mass General Brigham)胃腸科醫師西卡維(Daniel Sikavi)指出：「研究顯示阿斯匹靈可有效降低大腸癌高危險群罹癌風險。」並強調：「相較之下，生活習慣較健康的人原本罹癌風險就低，他們服用阿斯匹靈也會降低罹癌率，只是沒有那麼明顯。」雖然服用阿斯匹靈與降低大腸癌罹癌風險的關聯尚未釐清，但南卡羅來納醫科大學(Medical University of South Carolina)霍林斯癌症中心(Hollings Cancer Center)主任杜波依斯(Raymond DuBois)對於每周服用兩顆阿斯匹靈防癌的作法直言：「對於減肥或戒菸都有困難的人，這是一種簡單選項，可以幫助高風險族群降低罹癌率。」不過波士頓醫療中心(Boston Medical Center)直腸外科主任戴維斯(Jennifer Davids)有不同主張，強調阿斯匹靈並非防癌萬靈丹，也非從此將健康的飲食、運動習慣拋諸腦後：「服用阿斯匹靈不足以取代所有罹癌因子，因為靠著健康生活習慣全面降低罹癌風險仍有其必要。」美國癌症協會(American Cancer Society)資深副總安南齊亞塔(Christina Annunziata)也提醒國人保持正常體重、養成均衡的飲食習慣並減少飲酒，擁有健康生活才是有效降低罹癌風險的不二法門。責任編輯：辜子桓
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2024-08-07 養生.運動健身
看似不喘、不累，姿勢錯誤當心跑出一身病！5眉角掌握超慢跑訣竅
你今天超慢跑了嗎？跟著節拍器邁開步伐，掌握節奏律動的超慢跑，近年非常流行，愈來愈多人跟上這股運動熱潮。台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示，超慢跑看起來不喘、不累，但如果姿勢錯誤、過度訓練，也是會跑出一身病來。太頻繁、沒熱身 恐傷膝武俊傑分享，診間一位中年男子，聽聞超慢跑很容易上手，還有減重、控制血糖的好處，於是嘗試這項流行的全民運動。剛開始跑覺得很有趣，宛如跟著節拍抬腳律動，直接增加跑步次數，原本一周跑2至3次，到後來幾乎天天進行，結果跑兩周後就到門診報到。該名患者提到，超慢跑要掌握「步伐要小、頻率要快」的技巧，速度設定在「1分鐘180步頻」左右，從入門的跑5分鐘增加為10分鐘，為了提高健身效果，他每天都練習超慢跑。不料，膝蓋竟出現卡卡的感覺，緊繃、疼痛感愈來愈明顯，就診檢查發現，罹患了退化性關節炎。武俊傑強調，超慢跑看起來輕鬆不傷身，還被譽為懶人瘦身法，很多人一跑起來就忘了控制運動量，甚至以為是低強度運動就拉長跑步的時間，跟久走會增加腳底過多或反覆的外力一樣，跑多了也是會產生足底筋膜炎。經建議患者在超慢跑前，搭配暖身、伸展動作，並注意姿勢的正確性後，狀況改善許多。背挺直、膝微彎 別踮腳不同於一般跑步的腳跟先著地姿勢，武俊傑指出，超慢跑因為步伐快速，應該要讓前腳掌先著地，但是要注意，不要變成踮腳跑步，否則容易造成小腿、阿基里斯腱、足底筋膜的負擔。超慢跑雖然相對緩和，跑前熱身絕對必要，可以促進血液循環、預防運動傷害。在跑步的過程中，武俊傑提醒，記得抬頭挺胸、背部挺直，如果頭部向前傾，反而會造成肩頸肌肉不平衡、頸部受傷。任何運動都不要過量，超慢跑看似無害，初學者一定要使用節拍器跟著步頻，控制好運動時間，當過度的運動讓肌肉極度疲累時，連帶會引起身體產生發炎反應。超慢跑正確姿勢5要點1.背部挺直、微抬下巴，眼神要注視著前方，保持抬頭挺胸。2.跑步時膝蓋要微彎，大腿不要抬太高，可減少對膝蓋及關節的負擔。3.注意前腳掌落地的力道，輕輕踩踏，避免腳步愈來愈沉重。4.維持小步伐、高步頻的方式，不要忽快忽慢，跟著超慢跑的節奏。5.雖然動作幅度小，仍要注意手臂擺動，隨著身體自然擺幅。責任編輯：辜子桓
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2024-07-21 養生.健康瘦身
胖瘦與腸道菌種相關 研究：瘦子體內多有AKK菌
減肥是許多人的終生志業，但也有民眾輕忽肥胖帶來的風險，常等到已經病態性肥胖，影響健康時才願意面對。此時，通常需要透過手術，再輔以營養師調整飲食等方式維持體重。近年研究發現，執行減重手術後，腸胃道的菌叢會發生改變，增加能抑制肥胖的腸泌素，如果患者本身患有糖尿病，術後有機會「根治」糖尿病，且讓患者養出瘦瘦體質。國內成人肥胖率破50%，近五年減重手術增加四成。唐代認為「豐腴」是一種具福相的體態，到了現代則認為是「一白遮三醜、一胖毀所有」，雖然這僅是特定審美觀，但如果體重真的過重，已有多項研究顯示，肥胖將對健康帶來「毀滅性」的破壞。而肥胖最容易引起糖尿病、高血壓、高血脂、高血糖等心血管疾病；也因為體重過重，容易有關節炎；高油脂的飲食也比一般人更容易罹患痛風等疾病。近年國健署積極推動減糖運動，但台灣肥胖率仍居高不下，據國健署公布的健康促進統計年報，2016年至2019年台灣成人過重及肥胖率為47.9%，到了2017年至2020年已達到50.3%，連曾任「糖都」（台南市）市長的賴清德總統，今年也喊出要開始喝「低糖」，期待國人能遠離肥胖。多數國人對於「減重」大多仰賴自身的力量，低熱量飲食、168飲食或是增加運動量等，依照營養師的說法，如果已是過胖的民眾，靠自己成功瘦下來的比率低，反而因為錯誤的飲食愈減愈胖。近年國人對於減重手術的接受度逐漸增加，據台灣代謝及減重外科醫學會統計，2023年台灣執行減重手術的總件數達4377件，與2018年總件數2923件相比，增加幅度約四成。縮胃手術改變腸道菌叢，可能養出「瘦瘦體質」。減重手術是建議針對BMI值（身體質量指數）大於等於37.5，或大於等於32.5且合併有高危險併發症者。根據定義，正常的BMI值應在22，超過23代表過重，超過27代表肥胖，超過35以上則是嚴重肥胖，超過40則屬於病態性肥胖。國內常見的減重手術項目為「胃袖狀切除手術（俗稱縮胃手術）」，以及胃繞道手術等，其目的都是為了減少腸胃道攝取食物的量以及養分吸收，不過手術都是「不可逆」。以縮胃手術為例，會切除約75%的胃，術後胃袋會如同一根香蕉，無法吃太多食物，達到長期減重的效果；但胃具有彈性，患者術後持續過量飲食，胃可能會再次撐大，需要再次手術。不過只要與營養師搭配，能大幅降低胃可能再度被撐大而須再度手術的副作用。且根據台大醫院的研究，執行減重手術後的患者，體內的腸道菌叢會因為飲食型態的改變也隨之改變。研究發現，執行減重手術的患者，體內的腸泌素（GLP-1）明顯上升，而腸泌素上升，能改善血糖以及胰島素阻抗的現象，如果手術前為糖尿病患者，血糖數值會因為腸泌素的分泌增加，而獲得改善，逐漸走向正常，有機會養出「瘦瘦體質」。醫學界找到腸道AKK菌，證實與「瘦」有直接關係。台大醫院醫研部研究型主治醫師吳偉愷表示，減重在全球一直有著高度需求，近十年腸道菌的研究蓬勃，也發現到瘦子體內的菌叢與胖子截然不同，其中已經被證實的腸道菌「AKK菌」，就是大量存在於瘦子腸道中的一種細菌。AKK菌已被證實可以刺激人體分泌腸泌素（GLP-1），是近十年來的重大發現。吳偉愷表示，雖然瘦子體內還有其他的細菌，但僅有AKK菌被證實與「瘦」有直接關係，其餘菌叢都尚未有明確研究指出其直接關係。而究竟瘦子是本身就存在AKK菌，還是因為體態瘦，腸道才會出現AKK菌？相關研究發現，是人體接觸到AKK菌後，菌種在腸道環境中落地生根，才使人體出現身材較瘦的結果。AKK菌多存在植物性膳食纖維中，如地瓜、蔬菜等。吳偉愷表示，容易讓腸道接觸到AKK菌的食物，目前證據最為顯著的是植物性膳食纖維，如地瓜、蔬菜等，其餘也可能透過與特定的生物接觸而獲得。不過，也因為該研究讓不少企業開始開發相關產品，如歐美國家已經將AKK菌作為產品上市販售。美國主要是販售「活的」AKK菌，大約吃三個月以上，讓菌株生根就有機會養出瘦瘦體質；歐洲販售的是「死的」AKK菌，需要長期食用，透過產品內的AKK菌刺激腸泌素，達到「瘦」的效果。吳偉愷表示，目前台灣正在培養本土AKK菌株，不過食藥署對於新興產品的規範嚴苛，也尚未有法令允許相關產品上市。責任編輯：辜子桓
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