2019-11-03 橘世代.好學橘
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2019-10-31 新聞.器官捐贈移植
器捐愛的接力路跑 報名今截止
台灣等候器官移植者已突破一萬人,接受器官移植人數則有845人,等待者就像在一場路跑的途中,盼望有人可以伸出援手,一棒接一棒的把愛傳遞下去。第七屆器官捐贈愛的接力路跑,將在11月16日在大安森林公園起跑,報名時間今(31日)截止。路跑分為接力組及個人組,6k接力路跑組別,有家人揪團組隊的家庭接力組,醫療人員與捐受贈家屬合組鐵三角接力組;另外,好友同學一同組隊的一般接力組。另外,想要自己獨跑也行,4K大安森林公園跑兩圈剛剛好。繳交的保證金可選擇退還或捐款做愛心,可獲贈可愛的捨得馬克杯。活動現場將有捐贈者家屬與受贈者獻花儀式、醫師歌手楊博文表演、復興美工的同學幫你畫Q版人像畫。另有限量100份螢火蟲DIY手作課程。最感人的是腎臟受贈者楊鈞儀同時也是搖滾牛冰淇淋店的老闆響應活動,現場簽下器官捐贈同意書,免費送冰淇淋一球。器官捐贈 愛的接力路跑地點:大安森林公園兒童舞台區(北市信義路與建國南路交叉路口)時間:11月16日7時30分至12時報名:報名請點我10月31日截止
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2019-10-24 科別.骨科.復健
愛路跑的仍有3成骨質流失 醫師籲民眾掌握骨齡
高醫體系將於11月10日舉行「保骨健身 遠離肥胖 豬事皆宜」路跑,推動骨質疏鬆防治多年的高醫神經外科主治醫師林志隆表示,自2012年至2018年為參加路跑及周邊民眾進行骨質疏鬆篩檢,發現7年來接受篩檢的6萬7190人中,有31.17%出現骨質流失、6.59%更已有骨質疏鬆,且不少路跑者都不知道自己已有骨質疏鬆。林志隆說,研究已知運動有助延緩骨質流失,但從路跑者的骨質疏鬆「海篩」,數據很驚人,何況是一般沒有運動、日曬習慣的民眾。他表示,許多骨鬆患者都是等到姿勢不當或跌倒發生骨折,才知道骨質疏鬆找上門,尤其現代人飲食不均衡,少運動、曬太陽,有人30、40歲就已骨質流失,可預見將是骨折高危險群。骨質疏鬆好發於50歲以上或更年期後的女性,林志隆說,高齡者多少都有骨頭毛病,卻當成自然老化不以為意,他門診有一半是壓迫性骨折要開刀的患者,幾乎都是骨質疏鬆造成,有名61歲女患者,已因骨質疏鬆連續8次發生壓迫性骨折,幾乎每節脊椎都打上骨釘,相當可憐。林志隆坦言,骨質疏鬆不會好,藥物治療進步不大,只能建立良好生活習慣延緩惡化,降低骨折風險,曾經有80歲阿嬤骨折後原本都不能走了,改變飲食、多運動,慢慢有了起色,他也提醒民眾一定要趁年輕時存骨本,並定期接受骨質疏鬆篩檢,了解自己的骨密度情況。為能協助骨質疏鬆患者,林志隆團隊7年來自掏腰包,請衛教師和志工來為患者做衛教;最近也研發了衛教APP,正在申請專利,幫助病人紀錄每天吃的東西和運動習慣,還會告知有沒有達標,如運作順利,將提供給國健署全面推動。林志隆說,台灣脊椎骨折者,一年內再發生率高達4分之1,很多醫師都不願花時間幫骨質疏鬆患者做衛教講,只能另外請衛教師來一個個講,幾年來發現,透過衛教還可以「一次救三代」,有50歲女兒陪80歲媽媽來聽,下次就來做骨鬆檢查,還會回去要20多歲的孩子少喝汽水。
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2019-10-24 養生.運動天地
跑步5個月竟掉了塊骨頭!怎樣跑步才能不傷膝蓋
在北京大學深圳醫院的康復醫學科門診,幾乎每天都會有2-3個因跑步受傷的人來求助。有個14歲的小姑娘,為了體育考試,每天晚上都堅持跑步。連續跑了5個月後,膝蓋開始疼,一開始只是短暫休息沒太在意,後來發展到一走路就疼,這才趕緊去北京大學深圳醫院就診。一到醫院檢查發現,小姑娘膝關節處掉了塊軟骨!軟骨是啥?排骨吃過吧?大骨頭處那些白色的脆脆的很有嚼勁的部位,就是軟骨。如果不及時治療,軟骨會越掉越多,甚至最後整塊掉光,就會出現骨關節炎。跑步真的傷膝蓋嗎?跑步時膝蓋確實承受的壓力更大,會產生7倍於體重的壓力,而走路產生的壓力才相當於3倍體重。然而,因為跑步的步幅比走路大,腳與地面接觸時間短,所以在相同距離下,跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。而且,跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生,跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育,起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。有數據有真相!美國貝勒大學醫學院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關節,發現:經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%不跑步的人患膝蓋患關節炎的概率為29.8%很多人會問:為啥很多大神月跑100公里都沒事,我跑10公里就傷膝?事實上,不正確的跑步方式和習慣,才是損傷膝蓋的罪魁禍首。4個跑步習慣,傷身也傷膝誤區1:跑前不熱身、跑後沒拉伸想想你正睡得香突然被拎起來,強行進入高強度工作狀態,能行?跑前不熱身,肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳,韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。正式開跑前起碼要做15分鐘左右的熱身運動。小範圍小跑、側身運動、踢腿等都可以。跑步結束後不要立刻停下,可以小跑或快走,避免下肢關節因“被急剎車”造成衝擊和損傷。跑後記得拉伸能有效放鬆肌肉,減少肌肉僵硬,增加血液微循環,加快代謝廢物的排除,減少運動後的肌肉酸痛。誤區2:不正確的跑步姿勢正確的跑步姿勢應該是:頭部眼睛平視前方;肩部放鬆放低,不要擺動肩膀,不要聳肩;手臂手肘彎曲呈90°,以肩膀為軸心,如鐘擺一樣放鬆擺動;身體挺胸收腹,背部拉直,身體稍微前傾,腰髖部保持穩定,勿左右扭動;腳跑步時,後腳掌先著地還是前腳掌先著地?要分情況討論:慢跑時:身體重心位移較慢,且需維持較長時間的支撐,所以會先以後腳掌著地,快速向前滾動腳掌,然後用前腳掌蹬地。競速跑:前腳掌先著地更有利於提升速度,但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先著地,而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩衝支撐。誤區3:過分在意配速把日常跑步當成一種鍛煉,享受這個過程。別總想著在朋友圈曬個10公里15公里,跑步不是跑給別人看的,跑出心臟驟停的聽過沒?重要還是面子重要?速度日常鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想。相當於差不多7~8分鐘/公里。跑量循序漸進!循序漸進!建議不超過上週的10%。心率是衡量運動強度的重要指標,建議全程心率不超過最大心率,最大心率=(220-實際年齡)的85%,如果追求輕鬆舒適,那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明顯上升,一定要趕緊把配速降下來。誤區4:特地跑山路很多人為了增加活動量,會特地去山路跑,這樣是很容易傷膝蓋的。平時的跑步鍛煉最好還是在平地跑,有條件的跑塑膠跑道更好。萬一得了「跑步膝」,怎緩解疼痛?一般是直接鍛煉膝關節周圍的肌肉,通過力量的鍛煉比如靜蹲等,加強膝關節的穩定性,同時也可以促進膝關節血液循環,緩解疼痛。但靜蹲,你也要會“蹲”!靜蹲是下肢康復中的經典動作,一般需要通過靠牆來輔助進行鍛煉。但靜蹲時很多人會陷入一個誤區:依靠背部與牆的摩擦力來穩住重心。但實際上,牆壁只是一個支撐,真正要發力的應該是大腿前側的股四頭肌(保護膝關節的重要肌肉)。如果姿勢或發力不正確,反而可能加深對膝關節的損傷。如何靜蹲才可以減少髕骨的受壓?1.上身正直抬頭挺胸,保持身體直立,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,不要膝關節內翻或者外翻,腰背貼緊牆壁,收腹,骨盆保持中立位。2.體重平均分佈在兩腿上,保證膝蓋與腳尖在同一條線上,緩慢地下蹲。注意膝關節不要超過腳尖,否則反而會增加髕骨關節的壓力。本文摘自《搜狐健康》
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2019-10-20 癌症.癌友加油站
70歲嬤罹腸癌背1歲孫女路跑 700名癌友挑戰6K
台灣罹癌人數屢創新高,台灣腸癌病友協會今舉辦第3屆為癌而跑公益活動,700名跑者挑戰6公里微路跑,一起響應公益。今年活動有許多癌友與家人一同參與,其中70歲婦人罹患腸癌,她找來全家人響應,過程中她也背著1歲的孫女跑步,她說,生病後更不該每天待在家裡,要出門動一動,希望可鼓勵更多正在對抗病魔的癌友。台灣腸癌病友協會成立9年,致力提供正確的腸癌衛教知識,加強病友與家屬對腸癌的認知,為癌而跑公益活動重點希望凝聚癌友向心力及力量,並強調正確營養是戰勝疾病的良藥,才有體力長期與癌細胞共處。台灣腸癌病友協會理事長王照元表示,每年都會邀請癌友參與,除了希望藉由路跑活動傳遞健康的理念,也希望透過活動舉辦,帶領癌友走出罹癌的陰影,克服心理的絶望與恐懼。一名70歲婦人罹患腸癌,為了參加路跑活動,她與全家人從苗栗北上,過程中她還背著1歲的孫女跑,雖然後段體力不支,改坐輪椅,但還是堅持抵達終點線。她說,「抗癌過程中真的不能單打獨鬥,且生病後更不應該每天待在家裡,希望這份精神可鼓勵更多正在對抗病魔的癌友。」另一名參與路跑的癌友表示,今年已是連續第3年參加公益路跑活動,「雖然我跑不動,但每次都很努力走完全程,其實生病並不可怕,只怕不敢面對治療,也鼓勵其他癌友們走出戶外。」王照元表示,跑路活動不收取報名費用,改以每名參賽者捐贈至少十張統一發票取代報名費,並將全數發票捐至華山基金會,幫助更多失依、失智、失能的老人,給予弱勢族群更高的關懷,活動訊息獲得廣大癌友的支持,今年也有許多癌友也攜家帶眷來參加。王照元說,癌症是長期抗戰,除了配合正規治療、專業營養支持與規律運動外,家人們的關懷與陪伴更是癌友最堅強的後盾。特別的是,今年的路跑活動,有許多癌友家屬帶領全家人一同為愛而跑,
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2019-10-20 癌症.癌友加油站
為癌而跑公益活動 700癌友家屬響應
台灣罹癌人數屢創新高,為提升對癌症的重視和警覺,台灣腸癌病友協會上午在碧潭舉辦「為癌而跑」公益活動,共計700名癌友及家屬一起響應。台灣腸癌病友協會理事長王照元表示,路跑活動已經舉辦第三屆,每年邀請癌友參與。本次路跑全長6公里,不以競賽為目的,主要是希望身體能夠負荷的病友能到戶外走走,活動筋骨。他表示,當癌友完成治療階段,希望他們能夠「把自己當作一個健康人」,回到正常生活。特別的是,本次路跑活動不收取報名費用,號召每名參賽者拿十張發票當作報名費,並將全數發票捐助給「華山基金會」,希望藉此幫助更多失依、失智、失能的老人。因此獲得廣大癌友支持,並攜家帶眷一起參加。甚至有癌友表示已連續第三年參加,就算跑不動,仍努力走完全程。王照元表示,許多癌友在抗癌路上往往因營養不良、身體虛弱導致化療和放療效果不佳。因此除了培養運動習慣之外,日常飲食也要注意選擇高蛋白、低醣和如魚油等優質脂肪作為補充,才能使自己有更好的抵抗力去對抗病魔,讓療程更加順利。
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2019-10-07 新聞.器官捐贈移植
器捐路跑 帶長輩運動防失智
醫師提醒,重陽節別帶長輩吃大餐送禮物,最好陪長者一起出門運動,運動是公認降低失智風險的第一名。「第七屆器捐接力路跑」將於11月16日(六)於台北市大安森林公園,歡迎大家共同參與,出門運動兼做公益,現場有生命教育感恩分享會,參加者有機會獲得Q版人像畫。運動的好處大家都知道,對於65歲以上長者,世界衛生組織做出建議,每周有150分鐘中強度運動,每周75分鐘高強度有氧運動,每次運動持續10分鐘以上,若個人狀況允許,可以增加至300分鐘中強度運動或150分鐘高強度運動。對長輩而言,有氧運動以慢跑與健走好處最多,可維持心血管循環,也能控制四高,高血壓、高血糖、高體重及高血脂,還能控制心血管、腦血管疾病及阿茲海默症的危險因子。桃園長庚醫院失智症中心主任徐文俊於今年永慶盃路跑時表示,運動後肌肉會釋出「伊麗絲素」,傳送到大腦可阻擋乙型類澱粉沈積,減少腦部放電,減緩認知障礙惡化,有助預防失智,長輩若能養成正確而持續的運動習慣,是老後健康生活的關鍵。運動時若能與親朋好友一起參與,還能增加人際社交互動,更有效預防失智症。今年11月16日在大安森林公園舉辦的器捐接力路跑,分為3人家庭接力組、一般接力組,每人慢跑一圈只有2公里,輕鬆沒壓力;勇腳者也能報名個人組,一跑6公里,享受繞大安森林公園三圈的難得體驗。現場還有捐贈者家屬及受贈者、醫療團隊的感人故事,也有醫師歌手楊博文現場演唱及復興美工高中生進行義畫Q版人像速寫,曾是受贈者的搖滾牛冰淇淋老闆楊鈞儀也在現場擺攤,讓參加者感受到滿滿的愛,傳遞大愛精神。2019第七屆器官捐贈公益路跑.主辦:台北市衛生局、財團法人器官捐贈移植登錄中心.時間:11月16日(六)7時30分至12時.地點:台北市大安森林公園兒童舞台區(台北市建國南路與信義路交叉口).報名官網:https://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=4007&contentsn=20329
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2019-10-02 新聞.器官捐贈移植
愛的器捐路跑 高中生幫你畫Q版人像
「對於器捐認識多數是從新聞報導而來,加上自己從小體弱多病常出入醫院,若能在器捐接力路跑的義畫活動,靠著自己畫畫的能力,幫助更多人認識器官捐贈,自己也會很高興。」復興美工高三生廖品棋11月16日將參加「2019第七屆器官捐贈接力路跑」義畫活動,同行的還有七位復興美工高三、高二生。去年已參加過義畫活動的許庭瑄有滿滿感動,「當民眾拿到Q版人像畫時,看到他們的笑容,我感受到人與人之間是很溫暖的,自己也做了一件善良的事,不覺得辛苦。」這群才17、18歲的高中生,為了參加義畫活動,還得經過美術教室的「考試」,通過後才能當義畫志工,從20位同學中挑選出8位前往。即將帶隊進行志工服務的綠的接觸設計學苑主任邱榛娟說,「同學們對這項任務充滿期待,有位高二生測試未過落榜,還苦求老師再讓他考一次,為了讓孩子如願,我們答應讓他去,但需要特訓加強。」邱榛娟認為,身為師長只要孩子有態度,我們絕對比孩子更有態度,幫他完成願望。邱榛娟指出,「去年學生參加後都獲益良多,他們發揮專長回饋社會,體會人與人是需要互助幫忙,讓孩子了解自己是社會的一份子,有正面的人際關係,因此,今年有不少同學想共襄盛舉,我們會將經驗傳承下去。」在永和當地開設美術教室已20餘年的邱榛娟,平常只要鄰里需要美化社區,就會帶著美術班的孩子一同參與。她總認為,世界如果少了愛就沒有色彩,施與受應該是平衡狀態,帶孩子參與公益活動,就是人生最好的體驗。參與義畫的8位孩子,有些已是學校的人像速寫隊、水彩隊,有時跟著學校出任務,面對群眾不會擔心害怕,接受訪問的唯一男同學詹伯謙也說,「我們準備好了,參加志工服務很開心,家人也很認同我們的做法。」一場公益路跑、一場親子教育、一場生命課程,學校、老師、家長共同參與,正在完成愛的傳遞接力賽。2019第七屆器官捐贈公益路跑主辦單位:台北市衛生局、財團法人器官移植登錄中心活動時間:11月16日(週六)7:30-12:00活動地點:大安森林公園兒童舞台區(建國南路與信義路交叉口)報名網址:http://bit.ly/2jVdvFk
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2019-10-02 失智.失智專題
失智友善/不可能的任務:2019永慶盃路跑
北台灣的十月仲秋,前一天還風狂雨驟,在路跑的這一天卻雨停風歇;蠻有意味的!清晨三點多先生便醒,他是我的隱形鬧鐘;趕忙一起梳洗並簡單吃個麵包咖啡就和女兒及她的朋友開車出門!長庚永慶盃路跑活動在總統府前凱達格蘭大道舉行,我們要在五點半集合。這次承蒙長庚醫院失智症中心徐主任的鼓勵、社工師旆旆充分的協助;我們招呼了年輕型失智者和家屬、加油團共29人參加。讓我們年輕型失智者有勇氣接受挑戰。灰紫的大地剛剛甦醒,卻襯著雲霞蘊韻萬千,朝陽絲絲縷縷將總統府點綴得金碧輝煌!路跑起點是面東迎向朝陽,沿著凱達格蘭大道在返程是往金碧輝煌的總統府衝刺;那久違的美麗朝陽似琵琶半遮面般漸褪薄紗露出光彩。帶著先生、和女兒及夥伴一起迎向朝陽的感覺太棒了!先生體能是沒問題的,但是腦袋一直像是倒帶的映像囚困在無名的荒蕪中;因此我們只能且行且觀望但願完成全程。還好有女兒支持陪伴,讓這段路跑更加溫馨!有挑戰來臨最好的方法是面對它!當初本想打退堂鼓,覺得晨起慢跑的任務是不可能的-但是轉念將每一次當作是最後一次珍惜心情,把握先生現在的樣子;先生現在就是最好的時候!不走出去試試永遠無法知道,還好天公作美,先生也順勢而為算是挑戰成功!沿途有長庚加油社團和醫護團隊的鼓舞,三公里很輕鬆的達標。續攤是夥伴們相約去吃台北排隊美食-華山市場的「阜杭豆漿」早點。謝謝桃園長庚醫院楊政達院長與失智症中心徐文俊主任對失智者的關愛情義相挺!讓我們年輕型失智者有機會參與一個不一樣而有意義的路跑活動。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2019-09-03 科別.骨科.復健
退化性關節炎導致膝蓋不適 復健科醫師建議穿客製化鞋墊治療
一名65歲男子因過去工作經常連續站立超過3小時,整天下來站立時數超過10小時更是家常便飯,放假時還會參加不少路跑活動,長期下來感到膝蓋內側反覆疼痛,就醫才發現已罹患退化性關節炎。他聽從復健科醫師建議,穿客製化鞋墊治療,分散足底壓力及改變膝蓋內側受力,才大幅減少足底及膝蓋的不適感。亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉指出,患者工作時需長期站立工作,也經常反覆蹲下、起立清點貨物,假日還參與跑步活動,因沒有適當的肌力訓練,下肢肌力不足,長期下來導致退化性關節炎。他說,透過X光發現,患者膝蓋內側關節空間有狹窄現象,除了建議定期進行復健,建議他穿著客製化鞋墊;果然患者一穿上足墊後,不適感逐漸消除;2個月後,有效延緩退化性關節炎惡化情形,也減少足部及小腿抽筋和痠痛的狀況。周立偉說,退化性關節炎可分為原發性和次發性,前者多為老化造成,後者多因受傷、代謝性疾病等原因使關節軟骨遭破壞。隨著飲食西化、工作形態及需求所致,退化性關節炎有年輕化的趨勢,像是空姐、櫃姐、作業員、護理師等需要久站久走的族群,因膝蓋內外側受力不平均,造成膝蓋軟骨磨損,內側膝關節空間狹窄,膝內側軟組織受力增加,進而導致內側膝蓋疼痛。職能治療師施益湋解釋,透過復健科醫師的診斷以及治療師量測足底壓力及矯正足型,以最佳的足弓支撐曲面製作成客製化足墊,不但可輔助足底筋膜與肌肉拉力,提供足跟與足弓吸收足部承重的衝擊力。因為外側楔型設計,還能減緩關節內側受力。此外,受O型腿、扁平足、足底筋膜炎、脊椎側彎、骨盆歪斜等所擾的民眾,亦可依個人體型及足底受力狀況不同,透過客製化足墊來減緩症狀,鞋墊製作過程約30-60分鐘,但屬於自費項目。 編輯推薦 下班買的香蕉忘在車上 隔天去拿已成「惡魔果實」 「我死都不插管!」父母逼簽放棄急救書 先問5個問題
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2019-07-24 養生.運動天地
護膝、友情、旅遊一舉三得 50歲後的跑步如何開始?
一個人,一條路,一雙跑鞋。只要能動,就能跑。對想鍛鍊身體的人而言,跑步是門檻最低、最親民的運動之一。近年來,台灣興起了一股「瘋路跑」的風潮,全台灣一年有超過700場賽事。富邦集團董事長蔡明忠、名主持人吳淡如等人,都是路跑愛好者。跑步,究竟有什麼魅力?50歲後開始練跑,該注意哪些事?59歲的體適能教練金道一和太太Olivia都是路跑的愛好者。跑步是興趣,也是排遣負面情緒的管道。Olivia回憶,自己開始練跑那年,正好是有位好友過世。先生看她心情低落,力邀她一起跑步。「我只想讓自己很累,回來把蓮蓬頭開到最大,然後倒頭就睡。」汗水帶走了淚水,也讓她發現只要走出家門,跑步真的不難。練跑,幾歲開始都不嫌晚。東吳大學資訊管理學系講師郭豐州,也是中華民國超級馬拉松運動協會秘書長,多年來致力推動台灣的超級馬拉松運動。在學校教職員跑團中,他看見年紀最大的跑者60歲才開始練跑,77歲還在跑。他認為,跑步是非常適合50後世代的運動:練跑讓身體健康,參加跑團可交到朋友、出國參加路跑賽還能順便旅遊。老後三大需求,一次滿足。50後練跑步,可從快走開始採「堆疊式訓練法」20、30歲的年輕人練跑,追求的是速度和成績,目標導向強。40到65歲練跑的重點,應該以安全為主要考量。金道一建議,中年人練跑不宜躁進,宜採「堆疊式」的訓練法,慢慢增強時間和頻率。根據世界衛生組織WHO的定義,成年人想增進心肺功能、降低罹患慢性病的機率,一週最好要有150分鐘、心跳率達到最大心跳率60%的有氧運動。以慢跑為例,初學者可以把150分鐘分配在一週數天。跑一天休息一天,甚至一週只跑一天都沒關係,一定要讓身體有足夠的時間恢復。如果平時沒有運動習慣,真的跑不動怎麼辦?郭豐州說,50後世代可以從快走開始練起。速度夠快的快走,心跳數應該比平常快一倍。下肢練出力氣後,可以嘗試「跑跑走走」。與其強迫自己跑15分鐘,不如跑3分鐘、走2分鐘,跑走交替完成一小時的運動量。漸漸拉長前者,縮短後者,最後就能成功跑完全程。想持之以恆維持的慢跑習慣,重點有二:心肺功能和肌耐力。心肺功能愈好,可以跑得愈久。肌耐力強,則能提升跑速和時間。要加強心肺功能,應該先測試自己可以在維持最大心跳率60%的情況下跑多久,逐漸延長跑步時間。想強化肌耐力,則可舉啞鈴、拉彈力帶,或是做深蹲、捲腹、平板支撐等肌力訓練動作。用正確姿勢慢跑,是保養膝蓋最好的方式之一一般人多認為,跑步只用到雙腿。其實,慢跑是全身性的運動。金道一指出,慢跑時上半身負責平衡,同時下肢、核心、背部和腿部肌肉,都會跟著連動。過於著重下半身,忽略手部動作或者跑步姿勢錯誤的人,很容易受到運動傷害。跑步的正確姿勢,首先要眼睛朝前、下巴後收。切記不要低頭,以免影響呼吸。肩膀放鬆、脊椎挺直,手臂前後如鐘擺般搖擺可以幫助你平衡,避免摔倒。跑步時重心應落在前方,側面看起來身體前傾,而不是「坐」在大腿上。前腳掌先著地,後腳跟才落下。過程中膝蓋保持彎曲,不可打直,減少膝蓋承受的壓力。過去,坊間流傳「跑步傷膝蓋」的說法。其實以正確姿勢跑步不僅不傷膝蓋,反而是保養膝蓋最好的方法之一。郭豐州說明,跑步時,大腿和小腿的骨頭會撞擊膝蓋的半月軟骨。以往的醫學論述認為軟骨會因磨損而消失。但最新醫學證據顯示只要有充分休息,因跑步而略有磨損的半月軟骨能夠恢復,且機能比過往更好。此外,半月軟骨附近有滑囊。軟骨受到撞擊時,滑囊會分泌滑囊液,讓半月軟骨吸收,發揮緩衝的功能。不使用的半月軟骨就像乾菜瓜布,缺乏彈性。常跑步的人,大腿肌肉、膝蓋軟骨和附近的韌帶都會更為強壯。「比起跑步,整天坐在家看電視不動對膝蓋的傷害更大。」郭豐州說。另外,跑者常發生的足底筋膜炎,則是運動過度所致。郭豐州提醒,許多人為了急於累積參加比賽場次,會在短時間內過度密集的長跑。足底筋膜不斷重複收縮又張開的動作,超過可以承受的極限就會導致發炎。跑步時一定要穿能保護腳板又能吸收著地衝擊的跑鞋,而不是一般平板運動鞋。記得充分休息,才能避免傷害,跑的長久。夏天太熱、PM2.5嚴重,怎麼跑?都市空氣惡化、夏季酷暑難耐,對跑者而言都是一大挑戰。金道一建議,選在清晨、濕度高的時段跑步,不只空氣品質較佳,也較為涼爽。空間部分,可選擇車子少、樹木多的封閉性空間。若真的怕曬,也可在室內跑跑步機。但缺點是在跑步機上跑,運動到的臀肌較少,無法達到一般跑步的提臀效果。在大台北地區,郭豐州有兩個特別推薦的練跑地點。一是中正紀念堂的迴廊或內側綠地。森林可以過濾髒空氣,也帶來一絲清涼。另一是陽明山上、有「蝴蝶走廊」之稱的二子坪步道。山區溫度低於平地,樹蔭又多,跑起來非常舒服。另外,跑步時也要記得擦防曬,以免曬傷、長曬斑。跑步過後,可以吃水煮蛋、喝豆漿等食物補充蛋白質。另外,3、5公里的短距離跑步過後喝水即可,趁機會藉著流汗把食物中多餘的鈉排除,有益於腎臟健康,若賽事之後大量流汗才需要補充電解質。50後參加路跑志不在贏,賺到健康就好中年人練跑,最大的障礙其實是自己的心魔。「最難的就是踏出家門前那5分鐘。」Olivia說。她57歲才開始練跑,起初連100公尺都跑得很勉強。但7個月後,她就完成了第一場3K(3公里)賽事。她也看過同年齡的人,練跑一年半就能參加21公里的半程馬拉松。只要按部就班練習,一定能看見成果。郭豐州鼓勵跑者多參加路跑賽事,不管成績如何,都會贏到快樂和健康。50歲後比賽追求的目標不在得名,而是跑步過程不痛苦,經過終點時還能保持微笑。甚至到了70、80歲,連完賽都不必強求,只要上場就是勝利。「敢報名就是勇伯!」他笑說。跑齡長達30多年的他,把跑步當成保養身體的方式。體適能提升,整個人神采奕奕,走路有風。體能比同齡人好,不容易感到疲憊。此外,跑步時大量出汗可以排掉外食時過度攝取的鈉、糖,降低享受美食的罪惡感。「多一次跑步的機會,就是把握一次幫健康加分的機會!」郭豐州說。他經常和跑友相約練跑。運動時大腦會分泌多巴胺,使心情平靜。完成目標,有成就感。和跑友談笑運動,更是人生一大樂事。50歲開始的跑步生活,或許就像小說家村上春樹所言:「能夠不顧一切地一直跑下去,至少到最後都沒有用走的,實在是一件很棒的事情啊!」原文:50+(Fifty Plus)
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2019-06-26 養生.運動天地
中暑和熱疾病一樣嗎?中暑緊急處理6招
近年來在台灣戶外運動如路跑、三鐵、衝浪等愈來愈興盛。炎炎夏日,正是熱疾病與中暑事件的高峰期。如何在揮灑熱血與汗水之中預防中暑,以及遇到熱疾病時該如何緊急處理,是非常重要的課題!何謂熱疾病?所謂知己知彼,百戰不殆!首先我們要先來認識什麼是熱疾病?中暑和熱疾病又有什麼不一樣呢?人體在運動時會產熱,並透過心血管系統把熱能經由血管送至體表,藉由皮膚排汗及蒸散把熱排出體外。一旦環境溫度及濕度太高,或是身體因劇烈運動過度產熱,造成熱量產生超過排出的速度,就容易造成所謂的「熱疾病」。俗稱的「中暑」其實只是熱疾病的其中一種。在醫學上,熱疾病可細分●熱痙攣 (heat cramps):當身體過度流汗而大量流失鹽分,加上僅僅補充水分而未適當補充鹽分,造成體內電解質失調,進而導致肌肉局部疼痛抽筋。●熱昏厥 (heat syncope):在酷熱的環境下久站或活動,因周邊血管擴張,引起身體及大腦血壓下降,進而造成暈眩或昏厥。熱昏厥一般上在短暫休息與補充水分後就會恢復。●熱衰竭 (heat exhaustion):為熱中暑的前期,因過度出汗而導致大量水份與鹽份的流失,同時加上水分補充不足所引起的血液循環衰竭,其症狀表現相當廣泛,包括:頭暈、頭痛、噁心嘔吐、大量出汗、皮膚濕冷、無力倦怠、臉色蒼白、肌肉痙攣、呼吸淺快等。此時體溫可能正常或稍微升高(通常低於40度)。和熱中暑不同的是,熱衰竭不會造成意識改變。●熱中暑 (heat stroke):為醫療上的急症。在身體的排汗機制失去作用且體溫調節功能喪失的情況下發生,導致體溫持續上升,進而造成體內細胞受損,引發腦、肝、腎等多重器官衰竭而危及生命。其症狀除了和熱衰竭的類似,還包括嚴重高體溫(超過40度C)、排汗不良、意識改變、躁動、抽搐、昏迷等,死亡率很高!哪些情況容易造成熱疾病?在炎熱的環境下長時間持續的活動,如:跑馬拉松、登山、騎長途腳踏車等,容易引發熱疾病。老人、小孩、慢性病患者,或平常少從事戶外活動者風險更高。酗酒、睡眠不足、肥胖,或使用特殊藥物也會增加熱傷害的風險。服用哪些藥物會增加熱中暑的風險?●乙型阻斷劑 (Beta-blockers):會抑制心跳,影響熱調節。●利尿劑 (diuretics):會干擾水分平衡。●抗組織胺 (anti-histamines),抗精神病藥 (antipsychotics) 和三環抗憂鬱劑 (TCA):會抑滯和減少熱散失。熱疾病的緊急處置停止運動,並且把患者移至蔭涼通風處。若患者意識清醒,可給予稀釋之電解質補充液或加少許鹽的冷開水(不可含有酒精或是咖啡因);若患者意識不清,不可給予飲水,避免嗆入呼吸道。針對熱中暑患者如何處理●立即送醫!●移除患者衣物,增加散熱面積。●向患者灑水搧風,加速散熱。●把患者泡在水裡。●將冰袋置於患者的頸部、腋窩和鼠蹊部各處加強散熱。若患者出現顫抖的情形,降溫的速度須放緩,因為發抖會使體溫上升。●切忌給予一般退燒藥物(普拿疼、阿斯匹靈等)或是酒精擦拭,非但無效而且可能有害!如何預防熱疾病?●儘量避免在極端高溫或是太陽最炙熱的時段從事戶外運動。●穿著淺色、寬鬆且透氣的衣物以利排汗並減少吸收太陽的輻射熱;撐傘或戴遮陽帽可減少太陽的直接照射。●運動前應確保身體狀況良好,若有生病服藥、睡眠不足、喝酒等情形應避免在高溫下從事運動。●運動強度應循序漸進,每10-20分鐘應有短暫休息;運動中若感到疲倦、頭痛、抽筋、頭暈、噁心等,應立即停下來休息。●在運動前、中、後應適量補充水分和電解質。輕度運動且無明顯喘或流汗可以單純補充水分就好;劇烈活動且大量流汗時則可考慮喝市售運動飲料等含電解質的溶液,或是在喝水之外額外吃一些鹹的點心補充鹽分。運動飲料vs白開水?很多市售運動飲料會同時添加糖分及人工香料,熱量較多。一般民眾若非從事大量流汗的劇烈運動,不必刻意補充特定飲料,白開水反而是更好的選擇。那又什麼時候該補充水份呢?運動前30分鐘,就應該先補充水分300至500毫升;在運動過程中,每經過20分鐘,應該再補充水分100至200毫升;運動後,再充分的補充水分喝水不但可以用來補充運動後流失的汗水,還可以促進腸胃蠕動、維持正常體溫等。每天攝取足夠的水,也是養成健康生活習慣的重要方法。熱情的夏天正是揮灑青春與汗水的季節。希望大家在運動時提高警覺,做好防護措施,玩得開心,同時避免熱疾病纏身!
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2019-05-17 養生.健康瘦身
「體重過重每天哭」 國小生考上軍校揭1年減14公斤秘訣
基隆市中和國小畢業生汪軍愷今年考上中正預校,但他卻是在1年之內減重14公斤才考上,他說,因為從小就覺得軍人很帥,響往念軍校想當軍官,但去年看到國軍人才招幕處想去報名才發現體重70公斤太重了,「體重過重每天都在哭」。他透露減重成功秘訣,就是每天早餐一顆水煮蛋,中午吃很少,晚餐能不吃就不吃,還有每天都去跑步、跳繩、練劍道。國軍北區人才招募中心基隆招募站長周詠鴻今天到中和國小,向考上中正預校國中部的汪軍愷道賀,他說,今年基隆共有18人報考,7名國小畢業生錄取,汪軍愷有過人的毅力,1年才能減重14公斤,未來在軍校的日子,也能憑此毅力繼續把學業完成,成為一個優秀的軍人。汪軍愷說,他從小就覺得軍人很帥,他的志願就是很想當軍官,因此去年在外木山參加路跑時看到國軍人才招幕處就去詢問,但沒想到當時體重過重,資格不符,「之前體重過重每天都在哭」,自那天之後就下定決心要減重,會成功就靠自己的毅力和父母的支持。中正預校限制身體質量指數(BMI)15至23之間,汪軍愷減重成功才通過,他有點哀怨地說,「每天早餐就是一顆水煮蛋」,中午吃很少,晚餐能不吃就不吃,都吃很少,但營養仍要夠。汪軍愷表示,少吃加上運動,他每天去完安親班後,就去跑步、跳繩、練劍道,或者陪父母散步,現在體重56公斤,他覺得很開心。父母一開始不是很贊成到最後全力支持,而且不斷鼓勵他,是他能撐1年持續不斷減重的動力,他要謝謝爸媽的支持,以後一定把書念好,穿上帥氣的軍服。