2020-08-19 新聞.健康知識+
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2020-07-10 名人.潘懷宗
潘懷宗/別人有1、2種好菌,它卻有10幾種!神奇的「克菲爾」可以在家DIY
2020年6月中旬,英國每日郵報刊登了一則有關發酵食物的健康類新聞,報導中稱;隨著發酵類食物有益身體的健康知識愈來愈普及後,美國本土也開始上架銷售高加索人的傳統發酵食物---克菲爾發酵乳(Kefir)【註1】,但由於克菲爾發酵乳的尖銳味道(產生乳酸所以微酸、產生碳酸所以有氣泡、產生乙醇所以有些微酒味)可能並不符合一般人的大眾口味,因此廠商擔心銷售不佳,但是,令人驚訝的是,它的愛好者竟然迅速增加,例如:美國樂購(Tesco)公司內部報告指出,2018年底上市後到2020年2月的18個月中,銷售額已經快速成長了400%。克菲爾發酵乳是一種益生菌食品,最早起源於北高加索山區,又由於當地的傳統部落居民都相當長壽,因此他們每天都飲用的克菲爾發酵乳,其健康神奇功效早就聲名遠播。而真正最古老的克菲爾菌叢到底包含哪些有益的細菌,現代人已經無法百分之一百掌握,但最常被報導的菌種有克菲爾乳酸菌 (Lactobacillus kefiranofaciens)、胚芽乳酸菌(Lactobacillus plantarum)、乳酸鏈球菌(Streptococcus Lactis)、乳脂鏈球菌(Streptococcus Cremoris)、乾酪乳酸菌 (Lactobacillus casei)、醋酸菌(Acetic Acid Bacteria)、馬克斯克魯維酵母菌(Kluyveromyces marxianus)、以及釀酒酵母菌(Saccharomyces)等十幾種。正因為有這麼多種類的益生菌存在,所以使得克菲爾發酵乳有著許多對人體的健康作用。在現代社會中,克菲爾菌叢除了可以用來製作乳製品(牛奶或羊奶)外,也可以用來製作非乳製品(麵包)的發酵食物。如果是乳製品,因為有冷藏,所以含有非常豐富的“好”細菌,科學家認為有助於改善腸道健康,降低疾病風險並減輕體重。如果用來製作麵包,則是將克菲爾菌運用在烘焙製作上,有助於分解麵筋讓麵包更柔軟,並且能把酵母發酵過程中的酸性平衡,可以避免食用後產生不適的困擾。純天然的克菲爾菌麵包當然不用添加人工香料,自然散發特有的迷人香氣,聽說是麵包持續煥發青春生命力的秘密武器。現在,我們可以在超市買到普通的酸奶或優格,它們也是一種發酵乳食品,但通常只含有1~2種好菌,例如:嗜酸鏈球菌(Streptococcus hermophilus)、保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)、乾酪乳酸菌(Lactobacillus casei;乳酸菌的一種)、和雙歧桿菌(Bifidobacteria;比菲德氏菌)等。但是克菲爾菌叢則是含有12種或更多種類的好菌,比起一般酸奶中僅添加典型的一種或兩種細菌來說,相差很大,潘老師讀了新聞報導後,特別想在台灣購買克菲爾發酵乳來嚐嚐,可惜沒有買到,因此只好在家自己動手做,聽說現在西方國家的手作圈中,Kefir很熱門喔!上面提到克菲爾發酵乳有氣泡口感(fizzy),原因是菌叢中含有可以製造碳酸的酵母菌,類似蘇打水。愛爾蘭共和國科克市食品研究中心(Teagasc)的微生物學家柯特教授(Paul Cotter)提到,正是這種微生物的多樣性,才可以使克菲爾優於一般酸奶等更簡單的發酵乳食品。柯特教授去年發表在《營養雜誌》上的一篇評論指出,食用克菲爾與減少發炎反應,改善膽固醇水平和健康血壓有著密切相關性。同時,公共科學圖書館《PLoS One》雜誌2015年的一項研究表明,在製備克菲爾發酵乳期間形成的小分子蛋白質,可以減少促成心臟病發作的凝血反應,並增加腸道對鈣質的吸收。早期傳統部落是將所謂的克菲爾Grains(翻譯成菌叢或菌粒),首先添加到牛奶中,因為特殊菌叢存在grains裡面,當多種益菌啟動發酵完成後,就會產生克菲爾發酵乳,將其過濾後剩下來的小顆粒,就是被活化後的菌粒(菌叢),看起來像粘糊糊的小花椰菜花(用清水沖一下會看得更清楚),這就是真正古老原始的產品。但科特教授說,許多人已經不使用這種技術,因為很難批量生產。現今擴大規模的一種流行方法是使用少量的克菲爾菌粉來製造所謂今天的克菲爾發酵乳,潘老師就是只能買到這種菌粉,沒有買到所謂的克菲爾菌粒。科特教授補充說:在這種情況下製造的克菲爾發酵乳,它們與喝益生菌酸奶非常類似,只是口感不同而已。但大家可以到俄羅斯的市面上找到優質的克菲爾產品,因為它的標籤會說它是用實際的克菲爾菌叢製成的。另外,英國德比郡的營養師邦德(Helen Bond)也提醒消費者,有些市售的克菲爾產品中,不能免俗地添加了大量的糖、調味劑、和果泥,這也會造成熱量攝取過多和影響口腔健康,當然也會減少益菌對身體健康的好處,大家需要特別謹慎小心購買。發酵乳製品的歷史從1300年到今天2020年,歷經七百多年,源遠流長,其製作技術由先人一代傳一代,一直傳承到今天,開枝散葉,連食品種類也成多樣化,各民族作法也不盡相同。又由於科學的進步,我們也了解到腸道菌對健康的重要性,以及發酵食物中各種不同菌種的功能。在寫這篇文章時,除了學習新知外,也讓潘老師對食物文化的歷史淵源和多樣性感到驚奇,在歷史長河中,許多飲食文化不但未曾淹沒,反倒經由人類的交流,經過數千年後更加發揚光大,發酵乳種類繁多,真的是《學,然後知不足》。【註1】克菲爾(Kefir)相傳是源於土耳其語(Keif),大意是good feeling或feeling good,也就是享用此飲品後會感受到的美妙經驗。目前網路上敘述的克非爾至少有兩種型態,Water Kefir (水克非爾)及Milk Kefir(奶克非爾),兩者都含有乳酸菌和酵母菌。奶克非爾是用鮮奶(牛奶或羊奶)等動物奶中的乳糖來培養菌叢的,似鬆軟的白乾酪 (cottage cheese),黏黏滑滑的發酵乳。水克非爾是以甘蔗(cane sugar)、棕櫚糖(palm sugar)、麥芽糖(maltose)、楓樹糖漿(maple syrup)等植物糖來培養菌叢的,類似蘇打水(soda water)。兩者酒精都只含微量,甚至有的可低至0.05%。克非爾經發酵後含豐富維生素B1、 B6、和B12。水克非爾是全素食(vegan),或者是不想食用奶類食品的選項。
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2020-02-02 養生.營養食譜
擺脫人工調味 健康料理≠淡而無味
對於重視養生料理的銀髮族而言,地中海飲食絕對是推薦的首選。遺憾的是,許多台灣人已經習慣台式料理濃郁的口味(往往摻雜人工添加物),而吃不習慣。而地中海飲食常見的生菜沙拉,銀髮族接受度也不高,理由是過硬的食材難以咀嚼,而生菜的澀味又更令人卻步。即使有些人為顧及健康而勉強食用,卻又添加過多醬汁,導致鈉含量及化學添加物的攝取過量,造成身體更多的負擔及危害。今天介紹的三道「台式地中海料理」,甩開包裹色香味的虛偽糖衣,讓味蕾從此不再因化學添加物而麻痺知覺。海鮮酪梨佐蔬果醬(3人份)先將生硬的食材如蘆筍、蝦子、透抽等食材汆燙以增加熟度或去腥。即使生食的蔬菜也選擇枝梗較細的豌豆芽,以方便咀嚼。當然為這道料理畫龍點睛的是蔬果醬,方法是使用新鮮的胡蘿蔔、蘋果、柑橘等蔬果,加上薑、鹽巴、醬油等天然調味劑,共同打成酸甜帶些鹹味的蔬果醬汁。要注意的是,即使是新鮮天然的蔬果醬,還是不能吃過多,會造成鈉及糖分的攝取過量。食材:蘆筍150克、山藥300克、酪梨300克、豌豆芽100克、蝦子8隻、透抽1/2隻、枸杞10克、牛番茄2顆、白煮蛋2顆蔬果醬食材:蘋果一個200克、胡蘿蔔200克、香吉士1顆、薑10克、醬油1大匙、鹽1小匙、白醋1大匙、橄欖油2大匙作法:1. 蘆筍切小段、山藥切條狀、酪梨切小塊、透抽切成圈狀、枸杞以熱水泡軟、牛番茄切片、白煮蛋切片、蘋果切小塊、胡蘿蔔切小塊、香吉士榨汁。2. 蘆筍、蝦子及透抽先汆燙並煮熟。3. 將以上的蔬果醬汁食材全部混合,放入果汁機內並打成泥。4. 將以上的食材擺盤,再淋灑適量的蔬果醬汁,並加上枸杞點綴其間。TIP打成泥後的蔬果醬,可再視個人口味,調整味道。且剩餘的份量,可裝在乾淨的瓶子裡,冷藏保存一個星期左右。油蔥彩蔬虱目魚粥(5人份)冬天清晨,一碗虱目魚粥入肚,肯定全身暖呼呼,但就營養而言,恐怕蔬菜量不足。所以除了常見的芹菜及鮮蚵,另外加上香菇、高麗菜及胡蘿蔔。傳統的虱目魚粥多以魚骨熬煮作為高湯來源,但考慮魚刺刺傷喉嚨等風險,尤其對於銀髮族需要特別細心避免,所以本料理以昆布高湯取代。別擔心因此而走味,料理中的油蔥酥泛著淡淡的豬油,讓整個湯頭更加重濃濃的台式風味!食材:五穀米1杯、無刺虱目魚肚3片、鮮蚵25顆、高麗菜1/4顆、香菇5朵、芹菜80克、胡蘿蔔1/3條、昆布高湯2000㏄、油蔥酥適量、薑3片、鹽及黑胡椒適量作法:1. 無刺虱目魚肚去除魚鰭及鱗片,切小塊;高麗菜、胡蘿蔔切絲;香菇切片、芹菜切丁。2. 將五穀米先浸泡4小時後進電鍋烹煮,或直接將米冷凍。3. 熱鍋後放入橄欖油,炒香胡蘿蔔。接著放入香菇、2/3的芹菜及一半的油蔥酥炒至香氣四溢,最後放入高麗菜續炒。4. 鍋中倒入昆布高湯及煮熟的五穀米或冷凍米。以小火熬煮10分鐘或煮到喜歡的熟度。5. 依序加入剩餘的油蔥酥、虱目魚肚及鮮蚵約5分鐘後,再以鹽及白胡椒粉調味。6. 上桌前撒上芹菜,滴上1~2滴的香油,更芳香四溢。TIP虱目魚肚後腹面黑色的部分會有腥味,如果擔心影響食欲可先去除。雞蛋豆腐&南瓜芹菜濃湯(3人份)濃湯鮮甜還夾帶著芹菜的香氣,無須鹽及黑胡椒的粉飾,就已濃郁夠味。尤其適合銀髮族在牙齒有狀況的時候食用。在這道濃湯料理中,還添加汆燙過的菇類、切小塊的甜豆,及入口即化的香煎雞蛋豆腐,以增加食材的豐富性。食物軟而不爛,不但解決牙齒不易咀嚼的困擾,也讓味蕾更能充分享受不同食材的箇中美味。食材:胡蘿蔔1條、南瓜1/3顆、芹菜120克、無糖豆漿500毫升、鴻喜菇50克、雞蛋豆腐一盒、甜豆80克、苦茶油1大匙、鹽與黑胡椒適量作法:1. 胡蘿蔔、南瓜切塊、芹菜切段、甜豆切小段。2. 雞蛋豆腐切小塊,先微煎。3. 炒鍋中加入苦茶油,加入芹菜並炒香。接著放入胡蘿蔔及南瓜翻炒。4. 將以上食材移至電鍋中煮熟。接著放進果汁機,並加入豆漿打成濃湯。5. 盛盤前可以少許的鹽及黑胡椒(或不放)調整味道,接著放入汆燙後的鴻喜菇、甜豆及煎好的雞蛋豆腐。TIP以上蔬菜食材的比例,可依個人需求調整,但須注意蛋白質、澱粉及所需營養的比例,以符合個人健康體質的需求。濃湯的濃稠度取決於所加入的豆漿多寡,可依照個人口味決定。
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2019-12-31 名人.好食課
食品添加色素或防腐劑對健康有影響嗎?營養師這麼說
你還在困惑食品添加物到底能不能吃嗎?食品中為什麼要有添加物呢?還不瞭解的朋友快來看看今天的懶人包吧!好食課帶大家一起認識食品中常見的添加物有哪些?市售食品百百種,學會查看食品標示,選擇都掌握在我們自己手中!【食品常見的添加物有哪些?】食品添加物是維持食品品質、讓食品更色、香、味俱全的物質,可以分為天然和人工製造兩大來源,主要功用包括防腐、品質改良和利用香料、色素提升食品味道和外觀等,種類非常多元。圖中是調理食品,包含冷凍、即食食品中常見的人工食品添加物,不論是天然或人工的添加物,都有法規規範的使用限量,在食品變得更好吃、更好看的情形下,仍確保著食品的食用安全性。【為何食品要使用添加物?】有些人認為含有添加物的食品就是不健康,但為了保障食品安全、延長保存期限,部分添加物仍有其使用的必要性,像是添加在香腸裡的防腐劑(硝酸鹽類),就是為了要避免肉毒桿菌的滋生。除此之外,如人工香料、調味劑或是保水劑等添加物,則是為了要符合消費者的喜好,讓食品變得更美觀、更好吃。使用了這些添加物,可以減少製造過程中的原料、食材使用量和技術成本。這樣一來,製成的商品價格自然會比較便宜一些,但其實這些都不是食品必要的添加物,可以不用加。消費者要能夠了解不添加的條件下,製造過程中可能會改變食品的外觀、風味,或是廠商為了要維持食品的高品質,成本提高後也會影響到食品的價格。【食品添加物加在哪裡?】隨著健康意識抬頭,辨識食品標示可說是消費者必備的技能,我們可以透過查看食品外包裝的成分標示來瞭解食品製造過程中使用了哪些原料和添加物,而有添加物的食品可以分成「間接添加」和「直接添加」:直接添加是指在食品製造過程中額外加入的接添物,在標示上會直接標明添加物的名稱間接添加,因為是存在原始製造的複合原料中,像是調味用的辣椒醬、醬油等,所以在製成食品後添加物含量可能會比直接添加的食品低,在標示上通常會在複合原料名稱後面以括弧列出。【不含添加物的食品,應該如何做?】因應健康的趨勢,有許多廠商開始投入少添加/無添加的食品改良與研發,像是挑選品質較好的原物料來提升食品的風味和外觀,使用更多、更重的肉品原料來避免加工流失。另外也可以透過優化製程和研究新技術來取代添加物的功能,在這些改變中,廠商所付出的時間和金費可是不容小覷,製造成本當然也會隨之增加。【挑好食品有撇步!】認識了食品添加物,瞭解其存在的必要性和應用性,未來在購買食品時別忘了要查看成分標示,在衛生安全無虞的製造情況下,選擇少添加/無添加的食品可以吃得更健康!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【懶人包】認識食品添加物,挑好食品好撇步】
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2019-11-22 新聞.健康知識+
中老年人注意:3類食物吃愈多 血管愈易黏成粥
我們最常聽到的一句話就是“病從口入”,對於心腦血管疾病而言,也的確存在一定道理。心腦血管疾病包括了多個種類,比如冠心病、中風、心梗等,這類疾病屬於中老年朋友高發的疾病之一。而處於這一年齡段本身血管就已經逐漸老化、彈性降低,如果再加上飲食的雙重影響,更是加重了自身患心血管疾病的機率。心腦血管疾病出現的根本因素就是動脈粥樣硬化、血栓!而血管病往往又和飲食習慣密不可分。飲食不當是絕大多數心血管疾病發生的重要因素。所以,調整飲食是為健康做的第一步。如果長期攝入以下3類食物,那就可能會讓這類疾病找上自己:一、高鹽分食物中老年人大部分都對高鹽分食物比較青睞,這和自身味覺減弱、常年飲食習慣等有關。雖說“鹽”是百味之首,但如果攝入鹽分過多,那就會對血管造成傷害!因為食鹽的主要成分就是鈉離子,大量鈉離子進入人體後,遠超過腎臟的代謝負擔,就會引發水鈉滯留、血液滲透壓增加、血容量增加,從而引發高血壓、動脈粥樣硬化等問題。有數據研究表明,大約有9.5%左右的心血管代謝死亡和鹽分攝入過多,同時與10.4%的冠心病死亡、21.4%的高血壓性心臟病死亡等,都有密切的關聯。二、高糖分食物也是一大凶手和高鹽分食物對比來說,高糖食物更是受大家歡迎,比如可樂、果汁飲料、蛋糕等等,都屬於高糖分飲食。如果攝入大量含糖量較高的食物,會導致人體內血糖以及甘油三酯水平的異常升高,同時還會降低脂蛋白水平,增加血液黏稠度。特別是本身患有糖尿病的朋友,如再攝入糖,更會對血管長期造成破壞,導致動脈粥樣硬化、血栓等問題出現,從而引發各類心腦血管疾病。三、富含反式脂肪酸的食物“反式脂肪酸”這名字聽起來大家可能會感覺比較陌生,但其實很多食物中都有它的存在,比如蛋黃派、奶油蛋糕、油炸、燒烤類。反式脂肪酸主要產生於植物油的氫化過程中,它能升高體內低密度脂蛋白膽固醇,同時還會降低高密度脂蛋白膽固醇,從而導致自身血壓升高、動脈粥樣硬化等多個問題出現。喝醋、紅酒可軟化血管?比起均衡飲食,“喝醋、紅酒可軟化血管”的說辭未免有些荒誕滑稽。首先說“醋”,它本身是一種常見的調味劑,用途“調味”,僅此而已,並沒含傳言中“軟化血管”的神奇物質。而“紅酒”之所以風靡於軟化血管的神奇食物中,只因它含有一種叫做“白藜蘆醇”的物質。但是,就目前而言,以往的實驗只應用於動物身上看到了成效,人喝紅酒是否有軟化血管,延年益壽的功效?無從考證。其實,隨著年齡增長,血管自然也會衰弱,而對於中老年而言,只能徒想恢復年輕,事實卻無法夢想成真。所以,到了這個年齡,能做的就是預防血栓,避免血液黏稠。當下應定期進行合理運動、飲食營養均衡,同時還要控制原發疾病。特別是已經出現高血壓、高血脂疾病的患者,一定要遵從醫囑服用藥物。本文摘自搜狐網《漫說健康》
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2019-11-08 養生.聰明飲食
色素、粘稠劑、香精…肉乾加的這些添加物到底有沒有問題?
你應該要知道的食事肉乾的成分中除了豬肉或牛肉、糖外,最常見的食品添加物有亞硝酸鈉(保色劑)、己二烯酸鉀(防腐劑)、多磷酸鈉(品質改良劑),各有不同目的與使用上的限制,只要了解成分的用途,且不要大量食用,面對洋洋灑灑的成份表不用過於緊張。一口肉乾吃進多少添加物,可能是很多人挑選肉乾的疑問!美食家張瑀庭曾在媒體平台上大聲疾呼:「為何肉乾超好吃?因為你吃的是色素、粘稠劑、香精、防腐劑⋯⋯」,此時正在享用肉乾當零嘴的你,不免好奇翻過包裝正面,除了最基礎的原料為豬肉、牛肉、砂糖、醬油或魚露外,還有許多食品添加物洋洋灑灑的展開,而你心裡的恐懼也跟著神展開了嗎?肉乾為什麼要與這些添加物扯上關係呢?從2014年開始,台灣食品法規規定食品標示成分必須標示清楚,且成分中的內容物需依照含量多寡由高至低排列,意思就是食品業者用了什麼成分製造,就要讓消費者能完全看到。雖然立法的出發點是提供民眾「知的權利」,卻也因為「太詳細」讓民眾反而看得擔心受怕,透過台灣大學食品科技研究所兼任副教授許庭禎的說明,讓我們一起了解這些食品添加物,包含保色劑、著色劑、品質改良劑、防腐劑、調味劑、抗氧化劑等在肉乾中所扮演的功能。豬肉乾中的食品添加物比牛肉乾多,原因是什麼?許庭禎指出,肉乾的加工製程會影響食品添加物的選用,一般牛肉乾與豬肉乾,除了原料肉不同,製法也不相同:豬肉乾較多採用生肉醃漬再乾燥後烤熟,而牛肉乾則較多是煮熟後切片烤乾。豬肉乾最終進入烘烤前,生肉需經調料醃漬、風乾的步驟,相較於牛肉乾事先將牛肉調味煮熟後切片、調料再烘烤,為了確保豬肉在生醃、風乾製作過程與保存上的安全性,因此豬肉乾中食品添加物的使用會比牛肉乾來的複雜,以避免民眾食物中毒的風險。亞硝酸鹽在食品添加物中屬於保色劑,可以和肌紅蛋白中的血紅素結合,使肉品維持鮮豔的紅色。而如果是生醃、生烤的肉乾,亞硝酸鹽除了保色,還具有一項更重要的功能,就是可以抑制肉毒桿菌的生長。許庭禎補充說明,使用亞硝酸鹽的同時也會改善肉質,市面上常見的厚片肉乾,使用亞硝酸鹽,可以提升肉乾的彈性與軟度。黃色5號、紅色40號等著色劑,讓肉乾顏色與品質穩定!新東陽生產事業處總廠長曹憲民也分享,使用亞硝酸鹽最大的目的就是呈色,但亞硝酸即使大量使用,呈色效果受限於血紅素的含量,因此會額外使用天然色素「紅麴色素、胡蘿蔔色素、胭脂紅色素、婀娜多色素」或人工食用色素「黃色4號、黃色5號、紅色5號、紅色7號、紅色40號」調整以保持每批肉乾顏色品質穩定。當然,使用不同的肉品,也會影響亞硝酸鹽和著色劑的使用量,如豬肉因為血紅素較多,豬肉乾可以只使用亞硝酸鹽就能呈現紅色,反之,若要以雞肉做成肉乾,由於雞肉中的血紅素太少、顏色太白,需適度添加色素,否則賣相太差。肉乾多汁的秘密,不可忽略「山梨醇、磷酸鹽、甘油」!80年代台灣經濟起飛後,肉乾不再作為糧食儲存之用,而變身為零食,人們也更追求多汁柔嫩的口感,那麼讓肉乾「既乾又多汁」,是如何做到的?D-山梨醇液在成分表中常見用途為甜味劑,然而山梨醇液並非只有單一功能,肉乾中使用山梨醇液,最主要的目的是使肉乾保持濕潤但水分含量不會變高。山梨醇能與食品中的水結合,因此降低「水含量」卻提升肉乾多汁的口感,也提高保存性,並降低微生物滋生的機率。許庭禎解釋,糖也可以結合水份達到抑菌目的,但在肉乾的用途上並不是最好的選擇,因為糖會產生焦化以及玻璃化(硬化)的現象,讓肉乾變黑、變脆,且在最後烘烤的過程中,糖容易再次被析出至肉乾表面、讓賣相不好,使用山梨醇則可以避免上述缺點。其他的糖醇類或醣類也能有相同功能。成分表中會出現的「多磷酸鈉、焦磷酸鈉」 等磷酸鹽類會使肉中的蛋白質溶出產生黏性,幫助肉片和肉片之間的連結,同時磷酸鹽也具保水性。許庭禎表示,磷酸鹽的保水作用會增加肉乾後續乾燥的時間與難度,少數薄片肉乾因乾燥時間過長,會造成肉乾表面皺縮捲曲、呈凹凸不平狀的現象。除山梨醇、磷酸鹽類外,成分列表中的中鏈脂肪酸、甘油、膠原蛋白皆具保水、分散的功能,此外,乳化劑「脂肪酸甘油脂」也能輔助維持水分與彈性,由此可知控制好肉乾中的水份非常重要。使用防腐劑己二烯酸鉀,是為了對抗黴菌!許庭禎說明,使用己二烯酸鉀是為了抑制黴菌,預防肉乾開封後落菌的汙染;抗氧化劑「異抗壞血酸鈉、生育醇」則用來防止油耗味的產生。「L-麩酸鈉、DL-胺基乙酸、5'-次黃漂呤核苷酸鈉、琥珀酸二鈉、水解動物蛋白、水解植物蛋白、甘草萃」等,皆是屬於調味劑,用來提升或增加肉乾的風味。一般人對肉乾還有一個迷思,就是覺得肉乾是依靠很多黏著劑結合成一片,許庭禎表示,醃漬時溶出的蛋白質,或是糖和麥芽糊精就能有此效果,而有些廠商也可能會加入適量的「醋酸澱粉、大豆蛋白、纖維素」來增加固形物以降低肉類的使用成本,廠商只要標示清楚就無違法的問題。食品添加物並非原罪,在合法的添加情況下,這些食品添加物在肉乾中有其重要的功能,才能讓我們享受安全又多汁的肉乾。請保持理性的態度去認識與面對,適量食用肉乾,並不會對身體造成不良影響!延伸閱讀▶科學拆解台灣謎肉! 肉乾沒你想的那麼神祕!▶「掺混」為什麼會發生在牛肉乾,而非豬肉乾身上?▶肉乾怎麼做的?為什麼牛肉乾絲絲分明、豬肉乾香軟多汁、肉紙又輕薄脆口?(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-10-15 新聞.健康知識+
進超市怎麼健康選購食物?營養專家教你逛街動線
超級市場似乎和超級完全無關,卻充滿極度加工食品。真正的食物只陳設在超市內沿著牆壁的冷藏櫃和附近區域,因此步入超市後在入口的左手邊或右手邊找出新鮮蔬菜水果,購物時朝那個方向,沿外圍冷藏櫃走一圈選購食物即可。記住,絕不要買中間貨架上陳列的極度加工食品。為了讓大眾知道如何由食物中廣泛且適量攝取均衡飲食,通常依據天然食物所含的主要營養素加以分為六大類:全穀雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果以及油脂與堅果種子。然而,由於食品工業崛起,美國每年有2萬種以上新加工食品和飲料進入市場,致使食物供應系統發生了極大變化和挑戰,這些琳瑯滿目的加工食品甚至影響大眾健康。現代人每天的熱量攝取較1970年代多出250至300卡,這足以說明肥胖率增加的原因。攝取極度加工食品的人,體內分泌抑制食慾的荷爾蒙PYY較攝取天然食物者來得低。肥胖是先進及發展中國家的健康負面指標,攝取較多極度加工食品使得患上心臟血管疾病、癌症和早逝的風險顯著增加。研究發現,由極度加工食品攝取的熱量占美國人每日所需的一半以上。經常攝取極度加工與經常攝取天然食物組比較,攝取極度加工食品組的人平均每天多攝取500卡,以致攝取由極度加工食品所構成的飲食者增加2磅體重,而天然飲食組者體重減少2磅。NOVA是一個基於工業食品加工範圍和目的的食品分類系統,由糧農組織(FAO)和泛美衛生組織(PAHO)驗證。NOVA的專業組織將食品分成以下四組:第一組:天然或加工程度最低的食物,包括水果、蔬菜和豆魚蛋肉類,也就是六大類真正的食物。不添加額外成分,但可以有切割、加熱、研磨、烘烤、乾燥或冷凍等處理方式。第二組:加工或烹調使用的調味品包括糖、鹽和油。若將這組成分和第一組食物結合,如加鹽的奶油或黃油,則屬第二組。第三組:將第一和第二組組合在一起的加工食品,包括麵包、葡萄酒和罐裝蔬菜水果。允許使用某些添加劑以保留食物原始特性,如罐裝水果中添加維生素C,以防止褐變。外食食材雖屬第一組的天然食物,但製備過程中為了讓食物更美味,普遍添加超量的油和調味品,因而外食歸為第三組加工食品。第四組:極度加工食品,通常具五種以上的成分,食品衍生的加工物質通常包括大量添加劑,如防腐劑、甜味劑、感官增強劑、著色劑、調味劑和加工助劑,且經烘烤、油炸、粹取、模塑、重塑、加氫和水解處理,卻含很少或不含原食物。因此這類食品可能含有微量的營養素,卻含高熱量。其目的是創造耐久、方便和可口的即食或即時加熱的食品,以及仿造天然食物的口感 (如素肉產品)。這組大都是休閒零食或替代新鮮烹製的食品。他們分析23萬156種產品,71%的產品屬極度加工。銷量排名前25名的食品製造商,86%的產品為極度加工。美式早餐穀片如水果圈(Froot Loops)和麥圈(Cheerios),絕對是極度加工食品。此外還有各種含糖飲料、汽水、乳酸菌飲料、薯條、冰淇淋、巧克力、各式麵包、餅乾、糕點、蛋糕、穀物能量棒、調味優酪乳、冷凍披薩、麥克雞塊、香腸、熱狗、即溶湯、速食麵、蘋果醬、加味花生、奶酪和花生醬夾心餅乾、巧克力奶、純瑪琳、藍莓鬆餅、蔓越莓汁、魚捧、蟹肉棒、魚丸、天婦羅、素雞、素鴨、百頁豆腐、麵筋製品、雞精等。極度加工食品盡可能不要或極少出現在飲食中,早餐不該再選擇美式早餐穀片,點心不再是麥克雞塊或熱狗。
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2019-10-06 養生.營養食譜
控制血糖,也別吃得苦哈哈!牙醫師:享受米飯的甜蜜口感
為了讓家中長輩有愉悅的晚年生活,依據控制血糖的狀態,適度放寬飲食內容限制,我認為有其必要。因為「吃得下」肯定比食欲不振、不吃不喝好太多!曾有一段時間,為了讓媽媽在不依賴藥物前提下,更有效控制血糖,我將含醣的食物如五穀根莖、水果及奶類,完全從食物菜單中去除。藉著變換更多種類的蔬菜及豆魚蛋肉,以攝取充分的營養元素,避免飲食不均衡。媽媽的飲食總是特別烹煮,即使她口裡說著好吃,但終究會察覺自己的飯菜跟別人不一樣。有一天我走進廚房,突然看到媽媽端起外籍看護吃剩的半碗白飯,正津津有味地品嘗。我才驚覺,原來咀嚼米飯的甜蜜口感,是她始終難以忘懷的滋味。於是,我開始調整媽媽的飲食菜單。鮭魚鮮菇和風炊飯(4人份)將米飯融入料理,由富含Omega-3脂肪酸的鮭魚領軍,與含有豐富微量元素硒的香菇相互搭配。糙米含有豐富纖維質及維生素B群,牛蒡高纖及含多種營養素可降血糖、血脂。相較於台式大火油膩炒飯,炊飯更無負擔。食材:糙米1杯、鮭魚1塊380克、海帶芽10克、乾香菇5朵、胡蘿蔔100克、牛蒡60克、鴻喜菇120克、四季豆70克、蔥花、清酒1大匙、醬油1大匙、味醂1/2小匙作法:1.糙米至少浸泡40分鐘以上,最好能至4小時;鮭魚切塊去刺, 撒少量鹽及黑胡椒;海帶芽清洗後泡水;乾香菇切絲;胡蘿蔔切絲;牛蒡切絲;鴻喜菇剝成小塊;四季豆氽燙後切段。2.糙米放入電鍋內,並加入1.1倍的水。(糙米與水的比例為1:1.2;但需加上調味劑體積及其他食材亦會出水)3.加入其他處理好的食材及醬油、味醂、清酒等調味料。4.外鍋使用1.5杯水,開始烹煮。待電鍋跳起後繼續悶煮約30至40分鐘,打開後趁熱加入燙過的四季豆及蔥花拌一拌,即可香噴噴上桌了!TIP●無論燉飯或炊飯,建議青菜不要一起煮,因為容易退色。●拉長炊飯及悶鍋的時間,可增加食材及米飯的柔軟,更有利於銀髮長者的咀嚼。若喜歡較堅硬Q彈的口感,可再斟酌減少時間。牛肉&香草蔬菜茄汁湯(4人份)微酸微甜的番茄加上迷迭香,加上能輔助治療糖尿病的洋蔥,共同熬煮作為湯底。芹菜與牛肉的相互搭配,尤其是這一道料理的食療特色。芹菜富含膳食纖維,有助減少人體對牛肉中脂肪和膽固醇的吸收,適合糖尿病合併心血管疾病的患者食用。食材:牛腱300克、西洋芹150克、洋蔥半顆、番茄3粒、豌豆50克、大黃瓜I /3條、雞高湯2000毫升、白酒4大匙、迷迭香3枝(切成小段)、鹽、黑胡椒適量作法:1.牛腱切成適口大小;西洋芹、洋蔥切薄片;番茄水煮過再打成泥;豌豆氽燙後斜切;大黃瓜切小塊;迷迭香切小段。2.將牛腱肉撒入部分的迷迭香及一半的白酒,醃5分鐘。3.開中小火,將芹菜及洋蔥放入鍋中,炒至洋蔥變透明。4.放入牛腱,並稍微炒過,再加入剩餘的白酒 。5.倒入雞高湯及番茄泥,放入大黃瓜、迷迭香,加入鹽及黑胡椒調整味道。6.以小火續煮約10至15分鐘,牛肉及大黃瓜煮至喜歡的熟度即可熄火。放入汆燙後的豌豆,就可以端上桌溫暖享用。TIP迷迭香、百里香或巴西里等各有不同香氣,選擇端視個人喜好,皆可嘗試。彩椒甘甜山苦瓜鑲肉(4人份)以較少油脂的雞肉取代傳統做法中的豬肉更養生,且不影響口感,因為加入了祕密武器-----鹹鴨蛋。這道4人份的料理只用一顆鹹鴨蛋(約含850毫克鈉),加上其他調味劑及食材本身的鈉含量計算,遠低於2400毫克(衛生署建議每人每天鈉攝取量不要超過2400毫克)。食材:山苦瓜1條、雞腿肉(或里肌肉)350克、三色彩椒共450克、木耳70克、胡蘿蔔100克、粉絲45克、鹹鴨蛋1顆、雞蛋2顆、太白粉2大匙、鹽與白胡椒粉適量、醬油1茶匙、魚露I/2茶匙、蔥花作法1.山苦瓜去籽切成1.5公分高的圈狀,並先氽燙;雞腿肉去皮剁成碎肉;彩椒切塊狀;木耳、胡蘿蔔切碎;粉絲切小段;鹹鴨蛋切小丁。2.容器放入雞絞肉、木耳、胡蘿蔔、冬粉、鹹鴨蛋、部分蔥花、雞蛋,並且放入醬油、胡椒粉及少許的鹽拌勻成為內餡備用。3.取適量內餡握成球狀,外表沾上太白粉,填入苦瓜圈中並壓實。4.放入鍋中並以小火煎至香味飄出。5.鍋中加入適量的水(大約與苦瓜上緣齊平),蓋上鍋蓋續悶10分鐘至肉餡熟透。 接著放入甜椒、枸杞再烹煮約1分鐘,將苦瓜圈及彩椒都盛出擺盤。6.鍋中湯汁加入胡椒粉、魚露及太白粉水煮至濃稠後熄火,撒上蔥花淋上擺盤。TIP山苦瓜以金屬湯匙去籽並先氽燙,是為降低苦味。切成1.5公分較短的圈狀,是為了加速熟成的時間。也因容易造成內餡脫落,故以太白粉加強黏稠度。
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