2020-07-25 養生.營養食譜
搜尋
血清素
共找到
288
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2020-07-25 養生.營養食譜
吃當季／抗憂鬱的快樂食物「香蕉」，富含Ｂ群可消除疲勞 但2種人要節制
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。香蕉好處多多，含有色胺酸和維生素B6，可幫助大腦製造神經傳導物質，對抗焦慮。另外，一般水果少含礦物質鎂，香蕉的鎂含量不錯，對消除疲勞、穩定神經也有幫助。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-09-18 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 香蕉是開心食物，真的嗎？香蕉富含Ｂ群，不但是新陳代謝的輔助因子，還有助穩定神經。人體缺乏Ｂ群，會覺得較疲倦，精神也不易集中。另外，一般水果少含礦物質鎂，香蕉的鎂含量不錯，對消除疲勞、穩定神經也有幫助。香蕉能讓心情比較愉悅，主要是因為色胺酸。色胺酸為胺基酸的一種，是血清素的前驅物，腦內血清素濃度增加，會讓人比較放鬆，不只情緒較為穩定，也比較容易入睡。抗憂鬱藥物百憂解的作用，就是抑制血清素再吸收，讓血清素濃度上升。吃香蕉有助穩定情緒，學理上雖說得通，但憂鬱症患者可不能單靠吃香蕉抗憂鬱，還要藥物治療。畢竟，大腦裡要有足夠血清素，必須吃下大量香蕉，實務上並不可行。對於未達疾病狀態的「鬱卒」，倒是可以適度吃香蕉「保健」；俗話說「失戀要吃香蕉皮」，皮是不是比果肉更能振奮情緒，需要更多研究來證實。吃完香蕉後立刻喝水會拉肚子，真的嗎？沒聽過這種說法！香蕉富含纖維質，能刺激腸胃蠕動，排便更順暢；吃完香蕉後立刻喝水，不必擔心會腹瀉，甚至當人體腸道裡存在較多水分，這時候吃香蕉，香蕉裡的水溶性纖維還能幫忙「吸水」，讓糞便更成形，反而能緩和腹瀉。至於便秘的人，可以多吃一點香蕉。香蕉富含活寡醣，近來廣告裡常可聽到此字眼，在營養學上，活寡醣就是益生原，即益生菌的食物，它能讓益生菌長得「頭好壯壯」，營造更好的腸道環境，排便自然更順暢。日本曾流行香蕉減肥法，吃香蕉真能減肥？與其他水果相比，香蕉含較多澱粉，以100公克香蕉為例，醣分就占了23.7公克，比鳳梨、蓮霧、楊桃及芭樂多了許多，熱量並不算低。吃香蕉能不能減肥，端視吃下肚的量。一份重約為70公克的去皮香蕉，熱量有60大卡左右，以中型大小的香蕉為例，大約是半根，現在不少香蕉個頭既粗又長，一根可能多達3份的量。要靠吃香蕉減肥，不如透過飲食調整來瘦身，即控制下肚的熱量，還有均衡飲食。想控制體重的人，有時候可以香蕉取代米飯等主食，搭配燙青菜，及滷豆干、滷肉或水煮肉，補充蛋白質。單靠一種食物減肥，不只營養不均衡，還可能傷身。骨折、筋骨扭傷患者吃香蕉，不利復原？香蕉不利筋骨的說法並無科學根據。香蕉並不會對正常的骨頭有任何影響，但對於受到筋骨（運動）傷害的患者而言，卻是要小心食用。骨折、筋骨扭傷不可吃香蕉，是由於香蕉含磷稍高，若吃多了易使體內鈣質相對降低，對骨折病人的復原不利。而香蕉本身富含鈣質，可協助身體補充鈣質，人體主要影響鈣質吸收的因素是維他命D和適當運動，體內的鈣離子與磷酸根會依比例形成骨鹽後，沉積在骨質的缺口處來修復癒合，並不會因為香蕉含有大量的礦物質鉀和磷而有所影響。因此只要適量吃香蕉(每天一根)就無妨，並不會因為吃香蕉對筋骨不利。哪些慢性病患吃香蕉要節制？香蕉屬於高鉀水果，每100公克香蕉果肉，鉀含量多達290毫克。高血壓患者吃高鉀食物，有助排除體內過多的鈉離子，幫助血壓調控。發育中青少年因活動量大，體內電解質一旦不平衡，肌肉不正常放電，就易抽筋，吃香蕉能緩解電解質不平衡，喝香蕉牛奶也是很好選擇，能「一兼二顧」，補鉀又補鈣。香蕉的高鉀特性，對於糖尿病患及血鉀濃度高的腎臟病患，就要節制食用了。以半根香蕉為一份，這類患者每天最多只能吃一根，且還要一分為二，分成兩餐吃。有糖尿病患覺一次吃半根香蕉很困擾，另一截不知該如何處理，乾脆去皮後放進冷凍庫，下回當成香蕉冰吃，另有不同的口感。諮詢振興醫院營養師賴瑞佳三軍總醫院兒童青少年科主任葉啟斌
-
![]()
2020-07-15 橘世代.健康橘
你知道香氣影響大腦嗎？「聞清香，讓人主動打掃」
走進百貨公司的精油香氛區，各種香氣撲鼻而來，面對眾多的精油產品，專家建議，千萬別把精油塗抹在皮膚上直接「感受」，比較安全有效的方法是單純嗅聞。台安醫院社區醫學部暨家庭醫學科主任、芳香醫學醫學會理事長羅佳琳研究精油醫學十多年，若是未經醫師評估，就直接將高濃度純精油口服或塗抹於皮膚，有可能造成皮膚過敏，甚至肝腎負擔。羅佳琳表示，嗅覺是被遺忘的感官，卻是生存本能中很重要的生理機能，因為當食物壞了，嗅覺會最先察覺，讓人避免中毒。人類對於嗅覺的研究越多，越知道如何透過氣味影響大腦和行為，所以商場都會安排特定的香味，衍生出高級感、清潔感、購物的欲望。過去就有研究發現，讓大學生先嗅聞檸檬氣味，接著當他們看到髒掉的桌面，會更主動想要擦乾淨，就算氣味淡到他們根本沒感覺有聞到任何味道，依然有影響；反觀沒有嗅聞任何氣味的大學生，看到桌面髒了，卻比較不會想要擦。為何氣味影響人於無形？羅佳琳說，嗅聞對於神經系統的作用快速，因為嗅覺上皮細胞和嗅球神經細胞之間的血腦障蔽特別薄，芳香分子可以作用於海馬迴、杏仁核、下視丘、大腦皮質額部，影響記憶與情緒。許多研究都證實，嗅聞精油有助腦內血清素、多巴胺平衡，有助大腦穩定於警醒而平靜的狀態。目前已知能幫助提振精神的精油包括芳樟、錫蘭肉桂、卡奴卡、落葉松、黑雲杉、髯花杜鵑；可抗壓助眠的精油則有檸檬荊芥、乳香、羅馬洋甘菊、蛇麻草、蘇合香、西伯利亞冷杉。羅佳琳提醒，精油要作用於身體，嗅聞是最快最有效，也最安全的，因為芳香分子對於腦內激素的作用比較是趨於平衡，而不會單方面的增加特定的激素。但若用精油按摩，是經由皮膚和粘膜進入血液循環，口服則是經過消化系統。她表示，如果選擇的精油未經稀釋到妥善濃度，可能會造成粘膜灼傷、皮膚過敏、甚至造成肝腎功能的負擔，因此強烈建議一定要經過醫師評估，絕對不要自己口服精油。羅佳琳強調，有些人以為精油加水就能稀釋，其實精油不溶於水，加再多水都稀釋不了，必須要以冷壓植物油才能稀釋，最好請芳療師或有芳療醫學背景的醫師協助，不要自行調油。另外如果家有貓狗要特別注意，不能讓毛孩子接觸精油，身體塗抹精油兩小時內也不能讓毛孩子舔到，以免傷害動物肝腎功能，家有毛小孩，建議擴香機。【更多精選延伸↘↘↘】。皮膚過敏兇手是它？保養品中看不見的危險因子。跟月老戀愛 安心亞點精油為「甜蜜時光」加芬我們成立「橘世代粉絲團」囉！不定時好康抽獎，快加入吧！現在立即按讚
-
![]()
2020-07-15 科別.腦部．神經
這件事多做幾下，腦部血循暢通，失智症不上身
運送能量到大腦的血流量，與頭腦的功能成正比，如果血液循環越暢通，越能提高大腦的功能，只要順利做到這一點，頭腦就會變得靈活，不但可提升記憶力，也能減緩痴呆的到來。文／鍾碧芳有越來越多研究顯示，腦力與記憶力可以靠鍛練來延緩衰退的速度，甚至可以透過刺激來活化腦力。日本醫學博士松原英多長期研究大腦生理學，他認為腦部之所以能夠運作，靠的就是血液循環，如果腦循環的量變少，就會出現某些問題、並產生某種影響，其中之一，就是痴呆。 多咀嚼，促進腦部血液循環日本研究發現，咀嚼能夠有效防止記憶力衰退，若能達到充分的咀嚼，可以使腦循環增加約50％。馬偕紀念醫院神經內科主治醫師朱政一指出，的確有研究指出，咀嚼會刺激腦部主管記憶力的部分，由於腦部的海馬區細胞，正是掌管學習的區域，會隨著年齡增加而衰退，短期記憶力也會衰退，而咀嚼的動作，可以提高腦內海馬組織的信號活躍性，以防止老化。 這個觀念與日前日本東北大學醫學系與牙醫系所做的研究相類似，殘存牙齒數越少的高齡者，其掌管記憶的大腦海馬迴附近，越容易產生容積量減少的情形。該調查指出，咀嚼可以刺激腦部，對於沒有牙齒的人來說，因為失去了牙齒週邊的神經功能，無法刺激腦部，失去了咀嚼的刺激，就會對腦部的運作帶來負面的影響。 營養師趙函穎則從營養學的角度來看，當牙齒不好，咀嚼力不夠時，在營養素吸收不足的情況下，確實容易影響大腦的功能。 要達到咀嚼的功效，除了必須保有一口好牙，以強勁的咀嚼力多吃比較硬的食物之外，同時，也建議最好每一口都要咀嚼超過20次以上，松原英多更推薦咀嚼口香糖2分鐘，來達到增加腦循環量的效果。他指出，如果想要預防痴呆，要遵守一餐一道較硬的食物，且在餐後或休息時間，幫自己準備口香糖等能增加咀嚼次數的食品，且無論軟硬食物，都記得一定要細嚼慢嚥。 常運動，刺激血管增加流動量運動是防止身體退化最好的方式，同時也能紓緩在長期壓力下所造成的負面作用。瑞典一項針對中年女性長達35年的追蹤研究顯示，慢性壓力會使將來得失智症的風險高至2.51倍，而要降壓，最好的方式就是運動。 科學家發現，運動能刺激血管增加流動量，只要流動量增加，身體就能製造出更深入組織的新血管，讓血液中的養分與氧氣更容易輸送到身體的各部位，體內的廢物也會被快速的排出體外。同樣的方式也會發生在大腦上，運動能增加大腦海馬迴中的齒迴血管流量，自然也能減輕記憶力的衰退。 趙函穎表示，運動同時也能達到良好的代謝，能將體內的毒物與廢棄排出體外，甚至與飲食相比，運動除了有紓壓效果之外，更有健腦的功效。 玩數獨，活化腦細胞一旦過了學習的階段或者上了年紀，尤其是屆臨退休的時候，一般人在收集資訊與執行力上，都會越顯困難。不過，如果刺激與資訊量逐漸減少的話，腦部也會跟著進入休眠狀態，最終就會變得痴呆、反應慢。因此，必須不間斷的持續用腦，才能增加腦細胞的活化，以鞏固記憶。 朱政一指出，有規律、不間斷的學習與可以激勵大腦的活動，特別推薦可激勵大腦的活動，包括近期相當熱門的數獨，不但可以活化腦力，也可提升短期注意力。其餘如跳舞、學樂器、外語等，都有助於增強腦神經細胞的信號傳導，幫助降低記憶力衰退的風險。 吃早餐，腦袋更清醒想要補充腦部能量，每天規律的三餐相當重要。腦可說是身體的總司令，睡眠時，大腦仍然在消耗熱量，前一天晚餐的能量在隔天早上耗盡，早上起床，正是大腦最缺乏能量的時候，因此，好好的吃一頓早餐，就能讓大腦清醒。 最好的早餐內容，則是以碳水化合物為主的米飯、麵包等，碳水化合物能快速消化吸收，且具有高能源效率，如果能同時以蛋白質、脂肪與蔬果為輔，更能維持以提高能源的效率。 睡得好，提升認知功能睡眠對腦力的正常運作相當重要，我們日常生活中所保存的資訊，都是在睡眠中加以整理，儲存在記憶當中，容易健忘、沒辦法條理思考的人，多半都是因為睡眠不足所造成。 刊登在最新一期《神經科學雜誌》中的一項研究顯示，長期睡眠不足，使得實驗老鼠的大腦有25％的腦細胞死亡。雖然並沒有實例證明人類也會因為睡眠不足而造成腦細胞凋亡的損害，但這項研究卻足以證明，睡眠不足對腦力的傷害。 無獨有偶，美國一項研究分析22名長者的睡眠狀況長達3個月發現，睡眠品質可用做預測腦部認知功能是否衰退的依據。這項調查中，參加者每晚會配戴小型儀器紀錄睡眠，包括時間、扎醒次數、是否進入深度睡眠等，再對他們進行認知功能測試。結果顯示，包括經常早醒、扎醒、深度睡眠時間短的睡眠品質差的長者，在認知功能測試中的表現也比較差。研究團隊並推算，嚴重者可令腦部功能提早5年衰退，如果持續睡得不好，腦部受影響的風險將增加40～50％。 規律生活不傷腦力人類身體的活動是隨著每天日出而作、日落而息的規律進行著，全身包含腦部的所有器官，在白天的時間，都會全力以赴的運作著；但到了晚上，就會慢慢趨於緩慢，且必須得到充分的休息，以儲備隔天活動所需要的精力。 也就是說，好的生活節奏，就是一個良性循環，而一個人的生理功能，必須包括睡眠與覺醒、活動與疲勞、血壓血循正常才行，唯有好的生活節奏，才能得到好的腦力。因此，千萬不可以熬夜，長期熬夜及失眠的人，其思考力、判斷力不僅會退化，也可能會提早罹患痴呆症。 除了正常的生活作息外，抽菸會將毒素帶入體內，造成體內的氧化壓力增加，進而消耗體內大量的抗氧化物質，如維生素C等。一項荷蘭長期研究指出，吸菸者的記憶力、認知力、語言等能力的退化速度，遠高於從不吸菸與偶爾吸菸者，要避免這種長期的氧化壓力，最好的方式就是戒菸。 酒精與毒品也是另兩項對腦力危害相當大的壞習慣，據統計，受過大量酒精影響的人，有1∕3會產生記憶力喪失的現象；而毒品中的搖頭丸除了有最普遍的毒品危害外，還會使人長期記憶力衰退，特別是當搖頭丸與大麻結合服用，會使傳輸血清素的細胞中毒，而血清素與大腦記憶與信息處理息息相關，更應避免。 事必躬親，訓練反應力研究指出，時常外出與他人交談的人，也比較不容易罹患痴呆症，尤其是屆臨退休的長者。台安醫院神經內科主治醫師林冠宏建議，在30、40歲時，就應該開始多與他人互動交流，無論是參加社團、車隊，或者是社區相關的集會活動等，都能擴大交友機會，增加工作之外的人際關係，而這些社會參與，對於增進腦力的成效有著事半功倍的效果。 此外，在生活中盡量選擇比較麻煩、耗時間的事情來做，這對訓練反應力也有很好的效果，例如喝咖啡時，不泡即溶咖啡，而是自己從磨咖啡豆開始，在過程中享受咖啡的香氣，對紓解身心緊張有著意外的療效。又或者，多走幾步路到超市是或傳統市場買東西，而不要只想著簡單的網路購物且選擇送貨到家服務等。 【本文摘自 常春月刊378期】 延伸閱讀: 全身不只腦部會中風！ 身體4部位血管不通也會默默要命 中風不只會嘴歪眼斜 6情況也是常見後遺症  
-
![]()
2020-07-03 新聞.健康知識+
起床馬上去上廁所恐誘發低血壓！起床後不要做的8件事
俗話說「一天之計在於晨」，尤其是起床後這段時間，即使一個小動作，都很有可能給一天的生活帶來影響。對此，小編幫大家整理出八個常犯的起床錯誤，多加注意才能以最好的狀態迎接美好的一天！起床後馬上小便晚上水喝多了，清晨常會被憋醒，如果急匆匆地起身去廁所，往往會頭暈。睡眠時，人體代謝水平降低、心跳減慢，各項生理機能都運轉不快，這個時候如果突然下床去上廁所，膀胱被快速排空，容易誘發低血壓，引起大腦短暫性供血不足，進而導致排尿性暈厥。因此，即便尿憋得再急，也不要馬上起身往廁所跑，而要慢慢起身，在床邊坐上幾分鐘，再走向廁所。醒來後立即起床不少人早上醒來便急匆匆地爬起來，而有一陣頭暈目眩的感覺。睡醒後，人體由抑制狀態轉入興奮狀態需要一個過程，如果立即起身，身體沒適應過來、血流也比較慢，不能及時將氧氣輸送到大腦，就容易出現頭暈、眼花等不適。醒來後先別急著起身，可先躺在床上做些暖身運動，如搓手、按摩肩頸等，讓身體感到溫熱再起床便不會感到不適。起床後急著工作有人工作繁重，起床後就投入緊張作業，但此時大腦供血不足，不僅導致工作效率低，還容易疲勞。工作再忙，醒來後最好睜眼躺在床上，想想一天的計劃，讓正在「休息」的肌肉和血液慢慢「清醒」，再緩緩起身、伸個懶腰，還可以在床上做個小的伸展運動，放鬆全身肌肉，除了讓頭腦更清晰，做事也會更有效率！起床後從事劇烈運動在時間充裕的情況下，晨起適度鍛煉對健康益處很多。但有些人早上起來就馬上開始進行劇烈運動，比如仰臥起坐、跑步等，還有人為了趕車上班，一路小跑，累得氣喘呼呼。早晨進行劇烈運動會刺激神經過度興奮，讓一整天都緊張焦慮。建議上班族前一晚應該把第二天要穿的衣服、要帶的東西準備好，避免手忙腳亂收拾東西。早晨運動時，不妨做一些較為緩和的運動，伸展操或是健走等。起床後馬上進食經過一夜的睡眠，胃在清晨也還處於「未甦醒」的狀態，需要十幾分鐘至半小時才能恢復，且早上唾液和胃液分泌量相對較少，如果立即進食，尤其是吃一些難消化的食物（如肉類等），容易導致消化不良。早上起床後，最好先喝一杯開水，過段時間再吃東西。這一杯水，不僅能補充睡眠時失去的水分，增加消化液的分泌，還可以促進血液循環，防止心血管意外的發生。但要注意的是這杯水最好是與室溫相同的白開水，冬天可以喝溫水，而果汁、咖啡、牛奶、碳酸飲料等就較不適合了；還要注意第一杯飲水不要喝過猛，一口一口喝對身體才有益處。起床後馬上摺被子許多爸媽從小教育孩子，要養成起床馬上疊被子的「好習慣」。但摺好的被子容易保存人體的溫度和汗液，因此給塵蟎與細菌良好的生存條件。起床後馬上摺被子，會導致有害物質積累和微生物繁殖，不僅改變被子纖維的性質，到晚上再次被人體吸收，從而危害健康。因此，起床後建議不要馬上摺被和整理床鋪，而要將被子翻轉過來，讓被子的內側朝外通風，同時將門窗打開通風，等洗漱完再疊好被子。醒來後賴床不起許多上班族遇上節假日，便習慣躺在被窩裡賴床。而賴床不起的人多數有躺久了反而覺得四肢發沉、頭暈目眩的感受，還不如像工作日早早起床那樣精力充沛。久臥會傷身而且久睡容易導致氣機不暢，還有人鬧鐘響了幾遍，才匆忙起身洗漱，這會使神經過度興奮、發生紊亂，容易讓人心情煩躁。工作日早睡，盡量早起片刻，留出喝杯水、吃早餐的時間；假日不要賴床，去市場逛逛，買點新鮮蔬果，回來做頓早餐慰勞自己，這遠比賴床要更愉快。忌起床不拉開窗簾不少人起床後懶得拉開窗簾，要想從睡眠狀態中迅速、完全地清醒過來，最好先拉開窗簾，讓陽光照射進來，給生理時鐘一個信號。此時，身體才會停止分泌褪黑激素，增加大腦內血清素。順手打開窗戶，在窗邊站立片刻，吸幾口清新的空氣，給大腦提供充足的氧氣，可使大腦加速清醒；陰雨天打開臥室的燈，也能達到同樣的效果。
-
![]()
2020-06-22 養生.健康瘦身
健康好階級！大台北勞工越窮忙、體脂越高
減肥幾乎是全民運動，除了上班久坐、外食營養失衡，還有哪些事情讓你肥？一份針對大台北地區平均35歲男女勞工的研究顯示，大約有一半勞工處於低薪、高工時狀態，而且工時越長者，體脂越高、心肺耐力越差。反觀薪資較高者，不但運動次數較多，生活品質也較佳。專家表示，工時長勢必擠壓到睡眠時間，睡太少就會啟動愛吃、易胖、難瘦的惡性循環。台北護理健康大學運動保健系的這份研究，今年刊於《中華職業醫學雜誌》，針對100位在大台北地區固定工作一年以上，年齡介於20到50歲勞工，平均年齡為35歲，75%有大學教育程度，45%為服務業。這些勞工有超過一半（56%）屬於高工時，也就是每個月工時超過192小時，將近一半（48%）屬低薪資，即每月經常性薪資低於3萬9950元。研究人員分析他們的工時和薪資，與其睡眠品質、生活品質、體適能的相關性。結果發現，工時和薪資、心肺耐力、年運動次數都呈現顯著負相關、與體脂肪呈現顯著正相關；意即工時較高者，薪資、心肺耐力、運動次數都較低，體脂肪卻較高。薪資則與年運動次數和生活品質呈現顯著正相關，意即薪水較高的人運動較多，生活品質也比較好。肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長蕭敦仁表示，每個人一天就只有24小時，工時一長，自然壓縮到睡眠娛樂相關。睡比較少的時候，腎上腺素和飢餓素這兩個促進食慾的激素都上升， 瘦素和血清素這兩個抑制食慾的激素下降，讓人變得很容易餓、很愛吃，卻更不想動。蕭敦仁分析，一個完整睡眠週期大約是1.5個小時，這是白天小睡很難達到的，而且如果白天不小心睡太多，反而影響夜間睡眠，得不償失。蕭敦仁建議，晚上至少要睡滿6到8小時，以滿足4到5個完整睡眠週期，才算睡飽，比較不容易胖。另建議每天至少運動30分鐘，若只剩下睡前短暫時間可運動，建議強度控制在心跳控制在「220減年齡」乘以70%之下，比較不會因為運動太激烈而睡不著。
-
![]()
2020-06-21 新聞.健康知識+
咖啡、貝果可能是禍首？7種食物可能讓你心情變差
心情低落時，你可能吃掉一盒餅乾、幾個甜甜圈，稍稍感到緩解。這些所謂的安慰食物（comfort food）的確短時間紓解了情緒或壓力，英國營養治療師Claudia Smith說，餅乾或炸薯條之類的安慰食物會激發大腦中的獎勵觸發器，帶來期待或興奮。心理學家和英國健康顧問Lee Chambers認為，安慰食物確實誘發使人愉悅的多巴胺分泌，但這種愉悅卻是短暫的。「造成情緒低落的不良飲食，通常來自糖分、澱粉和精製碳水化合物攝取過多。」Smith說，如果這些食物吃太多，最終可能會導致血糖飆升，從而讓情緒更低落、煩躁不安、焦慮、疲勞和注意力渙散。情緒化飲食是一個周期性過程，情緒低落會渴望吃升高血糖的食物，提升腦內多巴胺含量，但當它迅速下降後，我們會同時感覺罪惡。這樣的循環常使人感覺不滿足、羞愧、罪惡感和後悔。大量並長時間食用這類食物，可能導致大腦獎勵反應敏感度降低，你會發現需要更多安慰食物，才能達到同樣的效果。英國註冊的營養師Tai Ibitoye表示，「節制」是關鍵。經常或過量食用高糖和高脂肪食物，可能對情緒產生負面影響，但只吃一塊餅乾可以對某些人帶來愉悅和舒適。以下是七種可能讓你心情變糟的罪魁禍首。1.酒Ibitoye說，攝取少量酒精可能不錯，甚至可以改善情緒。但經常性或過度飲酒會使情況惡化，經常宿醉的人就感受得到。2.炸薯條薯條的確美味且會讓人暫時感覺愉悅，但其中充滿飽和脂肪和精緻碳水化合物及過量鹽分，這就是迅速提升能量又急遽下降，讓人情緒不佳又疲憊的原因。Ibitoye說，緩慢釋放能量或結構複雜的碳水化合物，例如糙米和藜麥等全穀物，可以使血糖緩慢上升。「選擇這些食物可以讓大腦發揮更好的功能。」3.咖啡因《醫學日報（Medical Daily）》報導，含咖啡因的飲料（例如咖啡）會誘使大腦釋放多巴胺和血清素。少量飲用沒問題，但過量會導致煩躁和焦慮。喝多少咖啡算太多？建議量隨著各種研究不斷變化，梅奧診所建議每天最多喝四杯咖啡。4.汽水汽水中的糖會被人體迅速吸收，導致血糖快速飆升。那麼選擇無糖汽水（Diet）就沒問題嗎？那可不！這類汽水含阿斯巴甜等甜味劑，容易引起焦慮和憂鬱。2014年一項研究顯示，甜味飲料和老年憂鬱有關係。5.烘焙食品史密斯說，烘焙食品充滿引起情緒低落的成分，例如糖分，糖會迅速分解為葡萄糖，引發血糖飆升又快速下降。他建議，試著幾天不吃蛋糕、餅乾和含糖飲料或其他含甜味劑的產品，注意身體的感覺，幾天之內，很快可以感覺到情緒改善的效益。6.加工食品薯片或披薩這類加工食品，會讓人的心情變糟。這些食物含大量精緻糖、飽和脂肪和防腐劑。這些成分加在一起會導致能量潰堤，引起疲勞和減少動力。7.貝果富含碳水化合物的貝果會讓身體感覺沉重、腹脹不適。這是因為貝果中僅含簡單的碳水化合物成分，通常由精緻穀物製成，幾乎沒有營養價值。改吃糙米或全麥麵包，是對身體和情緒友善的選擇。資料來源/赫芬頓郵報
-
![]()
2020-06-21 養生.聰明飲食
想要得到安慰？這7種食物吃多了心情反而變差
心情低落時，你可能吃掉一盒餅乾、幾個甜甜圈，稍稍感到緩解。這些所謂的安慰食物（comfort food）的確短時間紓解了情緒或壓力，英國營養治療師Claudia Smith說，餅乾或炸薯條之類的安慰食物會激發大腦中的獎勵觸發器，帶來期待或興奮。心理學家和英國健康顧問Lee Chambers認為，安慰食物確實誘發使人愉悅的多巴胺分泌，但這種愉悅卻是短暫的。「造成情緒低落的不良飲食，通常來自糖分、澱粉和精製碳水化合物攝取過多。」Smith說，如果這些食物吃太多，最終可能會導致血糖飆升，從而讓情緒更低落、煩躁不安、焦慮、疲勞和注意力渙散。情緒化飲食是一個周期性過程，情緒低落會渴望吃升高血糖的食物，提升腦內多巴胺含量，但當它迅速下降後，我們會同時感覺罪惡。這樣的循環常使人感覺不滿足、羞愧、罪惡感和後悔。大量並長時間食用這類食物，可能導致大腦獎勵反應敏感度降低，你會發現需要更多安慰食物，才能達到同樣的效果。英國營養師Tai Ibitoye表示，「節制」是關鍵。經常或過量食用高糖和高脂肪食物，可能對情緒產生負面影響，但只吃一塊餅乾可以對某些人帶來愉悅和舒適。以下是七種可能讓你心情變糟的罪魁禍首。1.酒Ibitoye說，攝取少量酒精可能不錯，甚至可以改善情緒。但經常性或過度飲酒會使情況惡化，經常宿醉的人就感受得到。2.炸薯條薯條的確美味且會讓人暫時感覺愉悅，但其中充滿飽和脂肪和精緻碳水化合物及過量鹽分，這就是迅速提升能量又急遽下降，讓人情緒不佳又疲憊的原因。Ibitoye說，緩慢釋放能量或結構複雜的碳水化合物，例如糙米和藜麥等全穀物，可以使血糖緩慢上升。「選擇這些食物可以讓大腦發揮更好的功能。」3.咖啡因《醫學日報（Medical Daily）》報導，含咖啡因的飲料（例如咖啡）會誘使大腦釋放多巴胺和血清素。少量飲用沒問題，但過量會導致煩躁和焦慮。喝多少咖啡算太多？建議量隨著各種研究不斷變化，梅奧診所建議每天最多喝四杯咖啡。4.汽水汽水中的糖會被人體迅速吸收，導致血糖快速飆升。那麼選擇無糖汽水（Diet）就沒問題嗎？那可不！這類汽水含阿斯巴甜等甜味劑，容易引起焦慮和憂鬱。2014年一項研究顯示，甜味飲料和老年憂鬱有關係。5.烘焙食品史密斯說，烘焙食品充滿引起情緒低落的成分，例如糖分，糖會迅速分解為葡萄糖，引發血糖飆升又快速下降。他建議，試著幾天不吃蛋糕、餅乾和含糖飲料或其他含甜味劑的產品，注意身體的感覺，幾天之內，很快可以感覺到情緒改善的效益。6.加工食品薯片或披薩這類加工食品，會讓人的心情變糟。這些食物含大量精緻糖、飽和脂肪和防腐劑。這些成分加在一起會導致能量潰堤，引起疲勞和減少動力。7.貝果富含碳水化合物的貝果會讓身體感覺沉重、腹脹不適。這是因為貝果中僅含簡單的碳水化合物成分，通常由精緻穀物製成，幾乎沒有營養價值。改吃糙米或全麥麵包，是對身體和情緒友善的選擇。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
-
![]()
2020-06-15 橘世代.健康橘
注意！4個特質，容易患上老年憂鬱症
什麼樣的狀況，容易罹患老年憂鬱症呢？過去的研究，整理出許多可能會促發老年憂鬱症的因素，可以提供給大家作為參考。針對有這些因子的高危險群，給予適當的關懷與協助，消滅可能的危險因子，或許能減少老年憂鬱症的發生。一、年輕時要求完美、自我要求高，習慣控制一切的人，在年老時，反倒是憂鬱症的危險群。年輕時擁有不錯的地位，當老化時，發現身體不再受自己控制，或退休、失去工作，感覺自我價值下降。倘若調適不當，無法接受，就容易出現憂鬱情緒。二、家族病史中有憂鬱症，也會有比較高的比例罹病。但相較於年輕的憂鬱症患者，老人憂鬱症的遺傳性比較低。無論是成人，還是老人，女性得到憂鬱症的比率都比男性高。對於長輩，影響情緒最多的，就是「鰥，寡，孤，獨，老，病，久，衰」。當生命進入銀髮期，除了身體的自然老化之外，難以避免地會面臨許多失落，伴侶離世、獨居、退休、久病、失能等，都有可能成為老人憂鬱症的危險因子。過去研究發現，一個人若喪偶，七到十二個月之間，是憂鬱症病發的高危險期，病發率高達百分之二十四。三、亞洲人普遍重視工作，年輕時沒有規劃退休生活的概念，退休後，生活重心突然被抽走，也容易感到不適應四、老化、身體逐漸失去功能，甚至出現疾病，也是一大挑戰。身體疾病可能會造成憂鬱、疼痛，而憂鬱又會加重身體疾病的痛苦，這種痛苦又讓疾病變得更加嚴重，形成一種惡性循環。舉例來說，一個老人原本有退化性脊椎疾病，若憂鬱症病發，他對疼痛的敏感度就會上升。原本可能感受到的疼痛是五分，但病發後，病人感受到的痛可能達到十分。當越來越痛，最後家人只能讓他吃止痛藥，但卻不知道其實病人痛是因為憂鬱，所以即使吃了止痛藥，心情也不會好，反而常造成藥物過度使用。又痛又憂鬱，老人會誤以為自己的病治不好了，甚至可能出現結束生命的想法。要小心的是，某些對中樞神經有影響力的藥物，容易導致憂鬱症病發，例如，部分抗高血壓藥、類固醇藥、嗎啡類止痛藥、抗帕金森氏症藥、毛地黃類藥、干擾素、癌症化療藥物等，但若得病，這些藥物又非吃不可。因此，若家中老人有服用這些藥物，一定要與醫師保持良好溝通，隨時注意病人情緒。必要時，須更換藥物種類，或是改用非藥物方式，治療憂鬱症。治療憂鬱症的藥物，不會讓人上癮目前治療老人憂鬱症的藥物療法是使用抗憂鬱劑。抗憂鬱劑有很多種，經過許多大型研究證實，療效是確實的。很多人誤以為治療憂鬱症的藥物會上癮，或誤以為服藥會壓抑情緒，讓人變得呆呆的，這可能是將鎮靜劑、安眠藥及抗憂鬱劑混為一談的誤解。所謂的抗憂鬱劑，是作用於腦部，調整腦內的分泌物質，提升腦內血清素、正腎上腺素、多巴胺等物質的濃度，達到治療憂鬱焦慮症狀的效果。抗憂鬱劑並不含鎮靜、安眠的成分，雖然藥物的副作用，仍可能會造成嗜睡，但並無上癮的風險。倘若有相關疑問，建議詢問精神專科醫師。在這裡，需要提醒的是，無論是何種抗憂鬱藥物，都不會立即見效，必須耐心連續服用超過六至八週，才會開始出現效用。許多病患或家屬對於藥物治療的期待超乎現實，結果在這之前就以為無效，中斷或是放棄了治療，實在非常可惜。憂鬱症患者不願意出門，怎麼辦？ 許多家屬會問，除了聽從醫生指示按時吃藥，定期回診，我們還可以帶憂鬱的長輩做些什麼。其實治療憂鬱症不只有藥物有效，多運動、多曬太陽、多接觸音樂等藝術活動，也是很有效果的。道理雖然簡單，但家屬最常反問我的問題就是：「帶不出去，該怎麼辦？」許多親友們看到憂鬱長者整日唉聲嘆氣，家人、朋友也想幫忙，於是打電話邀約長者一起出門活動，或是安排旅行遊覽，但卻遭遇長輩百般推託、拒絕，甚至長輩還碎念、找碴。有些家屬因此感到自己的付出不被接受，容易轉而憤怒、生氣，可能會對長輩出現指責的語氣。責備他們不聽勸、不遵照醫囑，或是怪他們不努力。我建議在協助憂鬱長輩之前，要先調整自己的想法，必須先了解到「憂鬱症患者並非故意的」。憂鬱長輩在理性面上或許可以接受勸告，但是活力與行動力都受到憂鬱症的影響，才會需要我們拉他們一把。可以試著找出能增強長者動機的誘因，想想有什麼是他們看重或喜愛的。應用他們所在意的人事物，以協助長者對抗憂鬱，抒解心情。譬如他平日最喜愛打牌，但生病後都不去了，就可以拜託牌搭親友，聲稱缺一不可，甚至可嘗試先將打牌的地點改在家中，製造陪伴的機會。又或者是病患最疼寶貝金孫，我建議多找理由聚餐，諸如慶生、慶功等，半哄半拖地，帶著長輩出門去接送孫子女。憂鬱症患者容易營養失調在健康飲食方面，憂鬱者常會出現食欲減退，進食量下降的情形，這在長輩身上，就容易因此而出現營養失調的結果。若考慮補充營養品，可以選擇補充維生素Ｂ群、葉酸、魚油，或是益生菌等。透過神經免疫的調節，腦腸菌軸的機轉，而且這些健康食品在新近的研究中，被認為可以減少憂鬱症復發，或者是改善情緒症狀。電視廣告盛行以巧克力、蛋糕或飲料等高糖分、高不飽和脂肪的食物療癒心情，雖然可能暫時有提振心情的功效，但是效果短暫，而且有惡化代謝症候群的風險，所以對於罹患三高的老年憂鬱族群，並不建議這麼做。本文摘自《一直喊不舒服，卻又不去看病》，寶瓶文化 2020/04/09 出版【更多熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。帕金森爺爺跟孫出門逛新北！山林秘境陶冶身心。長輩堅持不看精神科，怎麼辦？醫師提6訣竅 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
-
![]()
2020-06-11 科別.精神．身心
憂鬱、焦慮會牽連泌尿道？研究證實兩者因果關係
48歲吳女士，因為失眠問題在診所拿藥，卻覺得效果不佳，於是轉至大醫院求診。經精神科醫師詳細問診後，發現吳女士不僅有焦慮症狀，也有夜尿及尿失禁症狀，轉介至婦女泌尿科門診合併治療後，症狀已改善，生活品質也提高。一般人可能以為大腦跟膀胱看似沒有關係，但真的如此嗎？因此，奇美醫學中心精神科主治醫師部定副教授黃隆正博士與婦產部婦女泌尿科主任部定教授吳銘斌博士連袂在這幾年展開一系列的聯合研究，卻意外揭開此謎團。奇美醫學中心跨團隊研究利用台灣健保資料庫大數據的分析，對下泌尿道症候群(簡稱LUTS)深入研究。研究發現，下泌尿道症候群不只是發生下泌尿道症狀而已，還會增加門診就診次數，同時增加住院次數，更可能合併其大重大疾病之發生，如腦心血管、阿茲海默症、憂鬱症、躁鬱症等風險。根據統計，下泌尿道症狀的人腦心血管疾病(如中風、冠心症、心肌梗塞)風險將增加了1.34倍；阿茲海默症增加1.63倍；焦慮、憂鬱增加了2.56倍(焦慮2.05倍、憂鬱2.19倍、合併發生2.14倍)。而下泌尿道症候群個案後續罹患焦慮及憂鬱的危險比(HR)分別為2.12跟2.03；焦慮症後續罹患LUTS的危險比為2.01；憂鬱症後續罹患LUTS的危險比為2.37。以上的研究結果已分別刊登在兩個國際知名期刊：2015年的精神科研究(Psychiatry Research)及2017年的心身研究期刊(Journal of Psychosomatic Research)。兩位專家的研究證實了憂鬱、焦慮與LUTS不僅有共病關係，而且為雙向的因果關係，其臨床意涵為：憂鬱焦慮導致LUTS；LUTS導致憂鬱焦慮；兩者有共同致病機轉。這樣的發現提供「腦-膀胱軸疾病」(Brain–Bladder Axis)理論一個強而有力實證支持。由於憂鬱、焦慮與LUTS存在雙向因果關係，暗示兩大疾病間可能有共同致病機轉，建議醫師應適時的相互轉介及合併治療，才能有更好的效果。黃隆正指出，憂鬱症和焦慮症是最常見的輕型精神疾病，兩者常合併發生。國內的憂鬱症、焦慮症合計盛行率約24%，發生原因為壓力或先天體質因素，此外，也常與慢性疾病有關，共病會對預後有不良影響，進一步惡化生活品質。吳銘斌說，下泌尿道症候群的盛行率約12~18%，其症狀包括(1)尿液還在膀胱時，出現失禁、頻尿、夜尿、尿床等；(2)排尿出現尿得很慢、斷斷續續、排尿疼痛、滴滴答答等；(3)排尿後感覺尿不乾淨；(4)其他如性交疼痛、骨盆腔器官脫垂、生殖泌尿道疼痛、反覆泌尿道感染等症狀。發生下泌尿道症候群的原因很多，包括年紀、神經系統、血管系統、免疫系統及內分泌系統等。黃隆正說，近幾年更發現心理因素也會有所影響，尤其是壓力造成的焦慮、憂鬱，可能是導致下泌尿道症候群之發生及病程延長的關鍵。反而言之，下泌尿道症候群對於生活所造成的影響，包括日常作息的干擾、特殊需求的經濟花費，以及情緒沮喪低落等，可能造成患者的長期壓力，進而產生焦慮、憂鬱症狀。黃隆正解釋，憂鬱、焦慮與下泌尿道症狀之所以有因果關係，在生理層面也有一些可能的解釋，譬如，透過血清素及正腎上腺素相關的神經內分泌系統，以及下視丘腦下垂體腎上腺(HPA axis)的神經免疫系統，來交互影響。臨床經驗發現，抗憂鬱劑不僅只對憂鬱/焦慮有效，也可以改善一些疼痛及身體症狀，例如壓力性尿失禁。研究顯示，抗憂鬱劑可能是LUTS的危險因子；血清素系統可能和LUTS的發生病理有關；抗憂鬱劑可能對LUTS的治療有效。黃隆正建議，未來仍需要更多的研究來了解其詳細機轉、藥物發展及其他治療方法。他提到，而在奇美醫學中心相關科別之間已經有個案的跨科別轉介治療，也都有一定的成效。（圖文授權提供／國家網路醫藥）延伸閱讀： 天熱泌尿道易發炎！ 4NG衛生習慣超多人都在做 泌尿道反覆感染與吃也有關！ 4NG飲食習慣要戒掉
-
![]()
2020-06-11 養生.聰明飲食
工作決策力、情緒管控力出了問題？醫:問題出在這裡...
你經常失眠、憂鬱、注意力變差、記憶力衰退、決策力變弱，你以為是提早來的中年危機？其實，元兇可能來自你的「腸道」！近來醫學研究證實，人的情緒與決策力，不只由大腦決定，「腸道菌」更是另一個影響我們行為、心情的重要關鍵！47歲王小姐，在廣告業擔任主管，在高壓與快節奏的工作環境下，經常處於精神緊繃、焦慮的狀態，一向給人幹練精明形象的她，最近卻飽受胃脹氣、腹瀉，以及失眠、疲倦、注意力不集中、記憶力衰退等症狀所苦，連帶影響了工作決策判斷能力，情緒管控能力也大不如前。深受其擾的王小姐，到了聯安預防醫學機構做全身健康檢查，醫療團隊聽了她的主訴症狀後，幫她安排了無痛腸胃鏡及全套食物過敏原、女性荷爾蒙等檢測，幫助王小姐找到身體不適的根本源頭。檢測後發現，王小姐並非更年期症狀，腸道也無息肉、潰瘍等異常，但從食物過敏原報告中卻發現她對多種食物有中重度過敏，尤其是她每天必吃的雞蛋與牛奶。聯安預防醫學機構聯安診所院長鄭乃源表示，王小姐因為長期攝取過敏原食物，食物中的蛋白質未被完全消化因而進入血液，啟動免疫反應，讓身體處在慢性發炎狀態，使腸胃道黏膜受損，因此產生拉肚子、脹氣等腸漏現象，進而影響了王小姐的心情與工作表現。顧好腸腦軸線，改善你的心情與決策力腸道菌究竟如何影響我們的行為與心情呢？鄭乃源解釋，腸道除了是消化吸收器官、免疫器官外，近來許多研究證實，腸道內擁有數百萬的神經元，是獨立自主的神經系統，不完全受大腦意識支配，可以自行發號施令，所以腸道又有「第二個大腦」之稱，透過「腦腸軸線」，與大腦相互聯絡、彼此影響。腸道菌透過迷走神經連結大腦感覺系統，構成「腸腦軸線」，即腸道神經匯集訊息後，傳遞給大腦，還主掌消化、免疫功能，甚至是掌控荷爾蒙的製造與代謝，影響情緒與心理狀態。越來越多研究發現，腸躁症、憂鬱症、自閉症、慢性疲勞等身心疾病，多與腸腦軸線有關。他舉例說明，以調節情緒的神經傳導物質-血清素為例，其90%就是由腸道所製造。血清素左右了人們的睡眠、食慾、疼痛和喜怒哀樂，健康的腸道能促進血清素分泌，讓人有愉悅與快樂感，相反地，若血清素分泌不足，則會提高憂鬱、躁鬱等情緒障礙風險。小胃鏡檢測沒異常仍不舒服 功能醫學-急慢性過敏原分析 找出原因鄭乃源表示，近年來無痛腸胃鏡檢查人數有增加的趨勢，腸胃鏡檢查主要是了解器官是否有結構性的異常，如腫瘤、潰瘍、黏膜發炎、息肉等。但是，有些受檢者做了腸胃鏡後一切正常，卻仍有脹氣、腹瀉、消化不良等亞健康困擾。鄭乃源建議，可透過「功能性醫學」做急慢性過敏原進階篩檢，是否吃進不適合自己的過敏性食物，身體處於慢性發炎的狀態，而引發上述問題。什麼是功能性醫學？他解釋，一般的器官健檢，只能診斷出疾病，無法診斷出介於健康和疾病間的亞健康症狀，且主流醫學主要針對症狀進行藥物治療，較少探討真正原因，而功能醫學補其不足，在器官未產生病變前，依據生化學、免疫學、營養學等，做進一步的檢測，找到身體不適的源頭。鄭乃源解釋，身體不適症狀，就像露出水面的冰山一角，功能醫學是透過個人化、整體的評估檢測，找出水面下隱藏住的疾病真正的原因，以達到「預防勝於治療」的預防醫學目標。王小姐就是透過功醫檢測，找出亞健康根源的例子，她因壓力與食物過敏原，造成腸道的慢性發炎，而引起焦慮、腸胃不適、疲倦等症狀，後來醫護團隊為王小姐擬定個人化的食物輪替法，進行漸進式的飲食調整，排除過敏原，以及針對過敏引起的腸漏現象規劃所需的保健食品來修復腸道功能，提升免疫力。經過半年的調整，王小姐不適症狀都已明顯的降低，但是，鄭乃源提醒，食物過敏原是會改變的，若發現調整飲食後，症狀未改善，或有新症狀出現，可能是過敏原改變了，建議可以再安排複檢，依照檢測出的過敏原重新擬定飲食輪替計畫，才能「腸」保健康。腸道功能影響大腦健康，大腦指令也會影響腸道，所以要擁有健康的腸腦軸線，鄭乃源建議，從「吃對食物」做起！只要透過飲食調整，搭配運動及規律作息，就能培養腸道好菌，健康力及決策力自然提升。★本文經《聯安醫周刊》授權刊登，原文刊載於此諮詢專家/鄭乃源 聯安預防醫學機構聯安診所院長
-
![]()
2020-05-30 養生.抗老養生
你不知道的養生秘訣! 專家呼籲:除了醫療 這件事更重要
日常飲食比服藥更重要集體健檢的結果是以數字呈現。乍看之下，用數字管理健康，真是再科學不過，所以當健檢數字出現異常，民眾自然會抱持非治療不可的強迫觀念。經過治療以後，數字來到正常範圍，就會令人備感安心。為了改善不健康的數字，有些醫師除了開處方藥之外，也會勸導病患多運動、修正飲食習慣等，給予種種生活衛教。然而，絕大多數醫師治療高血壓、高血糖，都會把藥物治療列為首要，運動和飲食指導只是聊備一格。幾乎所有的醫師都將改善生活習慣視為「錦上添花」。從某種角度來說，醫師會這樣想也是無可厚非。因為單憑藥物的化學作用，是可以強制將血壓、血糖數值降下來。然而，把眼光拉長來看，從臨床流行病學的調查可以明確得知，修正飲食習慣遠比使用藥物來得有效。以降血脂藥物「史塔汀」(statin)為例。這是東京農工大學特別榮譽教授遠藤章博士的重大成就，他因為成功將「史塔汀」商業化，榮獲拉斯克—狄貝基臨床醫學研究獎(Lasker-DeBakey Clinical Medical Research Award)等無數國內外醫學大獎，其貢獻被譽為等同拿到諾貝爾獎的殊榮。根據研究，服用史塔丁可以降低三成的心肌梗塞、缺血性心臟衰竭，功效值得肯定。然而，這些都是來自歐美國家的研究數據。在日本，服用史塔汀藥物能否減少心肌梗塞發病的相關研究，至今仍遲遲無法下定論，我認為這是必然的結果。因為日本人的飲食習慣和體質，本來就不是容易罹患這類疾病的人種。「法國悖論」的真相大家聽過「法國悖論」(French Paradox)嗎？這是指法國人的飲食習慣與發生心肌梗塞的比例呈現矛盾。高脂肪飲食一直被視為引發心血管疾病的重大禍因，但法國人平日大量食用高膽固醇及飽和脂肪的食物，乳脂肪消費量也高於其他國家，可是與其他歐洲國家以及美國相比，法國人心肌梗塞死亡率卻只有他國的三分之一左右，這是什麼緣故呢？一般認為，這都要歸功於紅酒。前面提到史塔汀類藥物，可以降低罹患缺血性心臟病約三成，法國人只要飲用紅酒，就可以降低六○％缺血性心臟病的風險，可說是營養學的重大勝利！不過，筆者以為，真正的幕後功臣不在於紅酒，而是另有其因。的確，經常飲用紅酒的國家普遍較少人罹患心血管疾病，以歐洲來說，不只法國如此，義大利、西班牙、葡萄牙的缺血性心臟病罹患率也都偏低，紅酒的實際功效在這些地區確實有其可信度。但是各位可知道，「經濟合作暨發展組織」(OECD)的成員國當中，心臟疾病罹患率最低的是哪些國家？以下引用的統計數據，雖然距今有一點時間差，仍不失參考價值。二○○二年發表的統計結果顯示，OECD成員國當中，心臟疾病罹患率最低的是日本，然後才是韓國與法國。如果真是這樣，那紅酒可預防心臟病的說法就未免太牽強了。日本人當然也喝紅酒，但是消費量極為有限。根據莫西亞集團(Mercian Corporation)的統計資料，日本每人每年的葡萄酒消費量，平均是二．一公升左右，法國則是四十八．八公升，顯見日本人的紅酒消費量只有法國人的二十五分之一。那麼，這些心臟病發生率偏低的國家，在飲食上可有共同點呢？日本料理、法國菜、義大利菜、西班牙菜、葡萄牙菜、韓國菜都大量使用魚貝類。再者，在這些國家的餐館享用全餐時，不僅可以選擇肉類主菜，魚貝類也是選項之一。無論是葡萄酒的功勞、還是魚貝類的功勞，都說明了，正確的營養攝取可以有效降低疾病罹患率，也證實營養學的重要性。醫師應該也要懂營養學人是鐵，飯是鋼，多吃魚的國家，人民罹患心臟疾病的風險相對偏低；一個人想要健康長壽，必須仰賴飲食，也就是營養條件。以第一章舉出的秋田縣為例，透過大規模流行病學調查可以得知，攝取足夠的蛋白質能強化血管，大量減少死於腦中風的人口。如此重要的營養學，大學醫學院卻不開設相關課程，所以現在的醫師對營養學所知貧乏。至少我還是醫學院學生的時候，幾乎沒有機會接觸營養學。我們這一輩出生於一九六○年代的人，目前正是日本醫界的中堅，許多人身居業界和學界要職。他們不重視營養學，所以醫學院也不教營養學。學校課程不教，醫學院學生當然也就欠缺營養學的必要知識，連最基本的認知也付之闕如。以色胺酸為例。胺基酸是構成蛋白質的基本單位，色胺酸為眾多胺基酸的一種，是製造血清素的原料。血清素不足時，就容易罹患憂鬱症。充分攝取肉類、魚類往往令人心情好，也是治療憂鬱狀況的手段之一。雖然有人對此持不同意見，但血清素不足會造成憂鬱狀況惡化是不爭的事實。缺乏營養學相關素養，確實會減低醫療成效。表面上來看，大家都說現在是「心靈的時代」，強調精神健康的重要，所以愈來愈多醫院的內科也開給病患抗憂鬱劑，有的醫師甚至只要聽到病患抱怨「最近情緒低落」，就二話不說，開抗憂鬱劑。然而，如果是真正全面關照病患的內科醫師，難道不該先關心病患的生活起居，詢問病患平日的飲食習慣，發現有蛋白質不足的可能，立刻給予衛教指導嗎？抗憂鬱劑這類藥物一旦開始服用，就容易養成依賴，停藥又往往造成病情惡化，所以用藥之前應該先考慮其他的生活指導，而不是輕易開藥。反過來說，醫師如果對營養學有一定認識，面對病患時就會有更多的治療選項，但現今的醫療體制並不給醫師和病患這樣的機會。醫師的營養學知識不足，不只是提供給病患的治療選項貧乏，還會損及病患的權益。歐美在一九七○到一九八○年代期間，興起了減少肉食的養生風潮。肉食主義會帶來心肌梗塞的風險，因此「用更多蔬食取代肉類，保護心血管」的健康飲食運動如火如荼。而即使經歷這一波少肉飲食運動，美國人平均的肉食攝取量每人每年仍多達九十公斤，整體而言未見減少，但是死於心肌梗塞的人數卻降到一九七○年代的一半左右，想必是蔬菜的攝取量增加與健康意識抬頭發揮了助力。問題是日本也仿效美國，由醫界率先發起肉食減量風潮。根據統計資料，一九八五年間，日本每人的肉類攝取量大約是二十多公斤，只有美國人的四分之一。這樣的攝取量還要再減少，莫非是想當神仙？這件事再次暴露日本醫界的愛跟風，更缺乏解讀數據的能力，與營養學知識的貧乏一樣令人詬病。本文出處/摘錄自時報出版《良醫才敢揭發的醫療真相》
-
![]()
2020-05-15 新聞.用藥停看聽
排便不順暢? 可能是這6類藥物引起的不良反應
現代人生活忙碌，便秘是國人常見的健康問題，除了運動的時間減少、常常外食、飲食不均衡，「嗯不出來」，也可能是藥物所引起的。為什麼會造成便祕?食物殘渣進入大腸後，大腸持續蠕動並吸收殘餘的水份，剩下無法再吸收和消化的殘渣，就是糞便了。糞便累積後，腸壁神經傳達至大腦，讓人體產生便意而排便。只要會影響上述生理過程如水份的吸收、蠕動能力……等因素，都可能導致排便困難。造成排便不順的原因有很多種，常見的有膳食纖維和水份攝取不足、缺少活動的生活方式和環境的改變，像是旅行、懷孕，或飲食改變也會有排便不順的狀況產生。生活、學習或工作壓力大，或者睡眠不足也可能影響到排便。除此之外，很容易被民眾忽略的是藥物所引起的排便障礙。事實上，許多常見的藥物可能會造成排便不順的不良反應。以下藥害救濟基金會為民眾整理了可能會引起排便困難的常用藥物：哪些常用藥物可能會讓你「嗯」不出來1.降血壓藥：高血壓患者在服用降血壓藥的期間，可能有排便不順暢的困擾。其中利尿劑(diuretics)具有排出體內水分的作用，腸腔內水分不足就會使大便變硬；而降低中樞神經的交感神經作用之降血壓藥如clonidine通過對腸道神經的作用，會促進液體和電解質吸收，限制消化液分泌，並降低腸道平滑肌蠕動能力而導致排便不順暢；另外鈣離子拮抗劑如nifedipine，便祕亦是常見的不良反應，其藥理機轉可能為減少腸道蠕動動力（特別是結腸），導致了食物殘渣在結腸滯留時間的延長，增加水分的吸收。2.胃藥：胃藥中的制酸劑，用來中和人體分泌的胃酸，以緩解因胃酸過多導致的不適。常見的制酸劑成分以含有鎂、鈣或鋁化合物為主，若長時間服用容易與腸道內的食物殘渣結合，成為難溶解又無法吸收的鋁鹽和鈣鹽，使大便變得乾硬，使排出更為困難。3.鴉片類鎮痛劑：服用鴉片類鎮痛劑如嗎啡morphine，其主要作用中樞神經系統作用，使腸道蠕動減緩，延長食物殘渣在腸腔的滯留時間，增加水分吸收；同時也會干擾排便反射，減弱排便的慾望。4.抗組織胺：抗組織胺(antihistamines)除了用於治療過敏外，也是感冒常使用的藥品成分，其中第一代抗組織胺透過干擾組織胺的接受器而緩解症狀，同時也會作用在副交感神接受器上而延緩腸道平滑肌蠕動，因此容易有排便困難的不良反應發生。5.抗憂鬱藥：抗憂鬱藥包括三環抗鬱劑(tricyclic antidepressants；TCA) 如amitriptyline、選擇性血清回收抑制劑（selective serotonin reuptake inhibitors；SSRI）如paroxetine、正腎上腺素與血清素回收抑制劑(serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors；SNRIs)如duloxetine及其他各種作用機轉不同的抗憂鬱劑，上述不同類別的藥品，導致便秘不良反應之機轉也有差異，例如TCA、SNRIs可能導致腸道分泌腸液不足，及減緩腸道平滑肌蠕動，造成糞便在腸道內滯留的時間延長，而導致便秘。6.刺激性瀉劑：番瀉葉(番瀉苷；sennosides)、蘆薈(蘆薈素；aloin)、大黃(大黃素；emodin)等屬於刺激性瀉劑，因刺激大腸壁而用來治療便秘。但民眾若一有排便不順的症狀就自行服用，久而久之不僅容易造成依賴，更可能因結腸張力減弱，使排便更不順暢。因此，使用含這類成分的藥物前，建議要先諮詢醫師或藥師。藥害救濟基金會提醒民眾，在服藥期間，如有排便困難的情形，可和醫師或藥師討論可能的原因，降低因用藥引起的不良反應，另一方面也可以減少多重用藥的情形;另外，也可視身體情況，藉由逐漸增加適量的膳食纖維攝取，如燕麥麩、薏仁、黑豆、木耳、蘋果…等等，補充足夠的水分和適當的運動，及調整生活型態，以改善排便不順暢的困擾。本文摘自藥害救濟基金會 原文請點此
-
![]()
2020-05-12 新聞.用藥停看聽
飲酒藥不要? 酒後服用8類藥恐引風險
近日因疫情影響，一名梁姓民眾保持戶外運動的習慣，假日在家小酌怡情，某日喝酒時，一起服用醫師開立的NSAIDs類止痛消炎藥，緩解日前運動拉傷的疼痛感，沒想到竟然解黑便，嚇到趕緊就醫治療，經診斷為胃出血。大家可能會疑惑：怎麼會變得這麼嚴重呢？藥害救濟基金會特別整理酒精與藥品的交互作用，讓民眾了解酒精如何與藥品發生交互作用，哪些藥品與酒精併服可能會引起嚴重藥品不良反應，建立服藥不飲酒的正確觀念，確保用藥安全。問1：為什麼酒精不能跟藥品併服？當酒精（乙醇）進入人體後，會透過體內的乙醇去氫酶及Cytochrome P450酵素（以下簡稱CYP450酵素）代謝成乙醛，而乙醛是一種毒性物質，除了引起頭痛、心悸、嘔吐、宿醉，也有致癌的風險，乙醛須再透過酵素（乙醛去氫酶）代謝成乙酸，最後形成二氧化碳與水，排出體外。一旦飲酒時併用抑制乙醛去氫酶的藥品，可能影響酒精在體內的代謝，導致乙醛堆積，因而發生臉部潮紅、噁心、嘔吐、頭痛等類戒酒反應（Disulfiram-like reaction）。另外，因CYP450酵素同時也是人體內藥品代謝的主要酵素，而酒精也可能會抑制或誘導CYP450酵素；因此，當酒精與藥品併用時，可能會導致藥品在體內的代謝被抑制，因而增加藥品血中濃度，提高不良反應的發生風險和增強藥品毒性的可能。另一方面，長期飲酒也可能誘導CYP450酵素生成，促進藥品代謝，導致藥品血中濃度下降，因而無法達到預期的治療效果，此外，也可能使藥品較易轉換成毒性代謝物造成肝損傷。除了影響代謝，酒精與具中樞神經抑劑作用的藥品併用時，也可能發生協同（synergistic）的效果，增加中樞神經抑制的不良反應，比單獨用藥的影響更大，嚴重時可能有意識障礙、呼吸抑制等致命的風險。問2：臨床上，哪些藥品會跟酒精發生交互作用？依文獻發現，眾多藥品會與酒精產生交互作用，且影響程度不一，藥害救濟基金會提醒您，若正在服用以下藥品，切勿飲酒，否則可能因交互影響而產生嚴重不良反應：1.止痛藥：非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）如ibuprofen、indomethacin、aspirin可能會增加腸胃道出血風險；鴉片類止痛藥如tramadol、codeine，會增加呼吸抑制的風險；中樞止痛藥如acetaminophen，會增加長期飲酒者肝毒性風險，甚至是造成嚴重肝傷害。2.鎮靜安眠藥：苯二氮平類（benzodiazepines）類如alprazolam、diazepam、lorazepam，非苯二氮平類（non-benzodiazepines）類如zaleplon、zolpidem、zopiclone，會增強中樞神經的抑制作用，減弱警覺性，發生暈眩、嗜睡、身體平衡與協調能力降低等症狀，在駕駛或操作機械時可能會發生危險，嚴重時甚至會抑制呼吸。3.抗憂鬱藥：三環抗憂鬱劑如amitriptyline、imipramine，選擇性血清素回收抑制劑如sertraline、escitalopram，正腎上腺素和血清素調節劑如mirtazapine，可能會增強中樞神經抑制作用，容易發生鎮靜、暈眩、嗜睡等不良反應；正腎上腺素與血清回收抑制劑如duloxetine，可能出現嚴重的肝傷害；多巴胺與正腎上腺素回收抑制劑如bupropion，可能增加癲癇發生的風險。4.抗生素：metronidazole、co-trimoxazole、頭孢菌素類如cefamandole、cefoperazone、抗結核isoniazid併用酒精可能會產生類戒酒反應；而酒精也會增加isoniazid代謝而影響療效。5.降血糖藥：酒精併用metformin可能增加乳酸中毒的風險；併用胰島素則可能使血糖上升或下降，造成血糖控制不良；與sulfonylurea類如gliclazide、glimepiride、glipizide、glyburide併用，則可能增加低血糖發生的風險，而且還可能造成類戒酒反應。6.抗癲癇藥：phenytoin、巴比妥（barbiturates）類如phenobarbital併用酒精，會增強中樞神經的抑制作用；而長期飲酒可能使phenytoin無法達到足以控制癲癇的血中濃度，因而影響治療效果。7.心血管用藥：酒精併用降血壓藥物如lercanidipine、doxazosin，會增強血管擴張作用，可能出現嚴重低血壓風險；與verapamil 併用會抑制酒精的代謝，增加中樞神經抑制的不良反應。8.抗凝血劑：酒精併用warfarin可能使凝血時間延長或縮短，國際標準化比值（INR）可能升高或下降，因而增加出血的風險或影響治療效果。藥害救濟基金會提醒您，飲酒要適量，時時警覺藥酒交互作用的潛在風險；服藥期間飲水不飲酒，避免不良反應發生的風險。一旦發生不良反應時，建議回診就醫，方能安心用藥，健康又有效 ! ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 本文摘自藥害救濟基金會 原文請點此
-
![]()
2020-04-27 科別.精神．身心
心臟狂跳又胸悶 以為是心臟病原來是恐慌症
彰化縣一名婦人老是覺得自己心臟不舒服，胸悶，嚴重時甚至吸不到氣，看了多次心臟科檢查都沒問題，最後在員榮醫院身心科診斷出是「自律神經失調」的恐慌症，身心科醫師何鎧任施以三周的血清素治療後，婦人症狀明顯改善，也能好好睡一覺了。這名52歲婦人老是覺得自己心臟不舒服，症狀就像心臟病一樣，陸續做了各種檢查，醫師都說「你的心臟沒問題」，但婦人說，每次發作都很突然，一下子就出現胸口不舒服、心臟怦怦跳，喉嚨好像有東西卡住，頭也暈暈的，全身都冒汗，嚴重的時候還會吸不到氣，每次都她覺得快死掉了，前後花了兩年時間做檢查，還是檢查不出原因。最後在家人建議下她到員榮醫院身心科看診， 員榮醫院身心科何鎧任醫師說，張姓婦人的症狀屬於身心科常見的焦慮症狀，醫學上稱為「恐慌症」，也是「自律神經失調」的一種型態。何鎧任說，依據精神醫學最新的研究認為大腦中的血清素掌管了情緒的變化，當血清素不足時，就容易引發恐慌症狀，使人從頭到腳全身都不舒服，尤其以心臟最為敏感，由於不舒服的症狀源於大腦中血清素不足，所以再精密的心臟檢查都無法判斷是否真有構造上的缺損，多數有經驗的醫師都知道這是恐慌症，而請患者來身心科就診。因血清素不足有時也和體質及遺傳有關，何鎧任說，有時外在環境造成壓力大時，也會造成血清素降低，必須施以血清素治療，才能緩解恐慌症，而且這種種「自律神經失調」的恐慌症從年輕的20多歲到80多歲都可能發生。「自律神經失調」也常合併有睡眠障礙，而且因恐慌發作常是無預期的，有些病人心臟非常不舒服，覺得好像心臟被裝上不定時炸彈，不知道什麼時候要發作的痛苦才是最折磨人，也會變得不愛出門或不敢開車。而張姓婦人經過三周的血清素治療，相關症狀明顯獲改善，晚上也能好好睡覺，雖然偶爾還是會有不舒服，不過已經不那麼擔心自己心臟問題，也不需要常常跑急診室，心情也不再總是那麼恐懼和煩躁。
-
![]()
2020-04-19 名人.楊定一
楊定一／讓習氣歸零，找回生命最溫柔的力量
近兩、三百年的人類歷史，從某個角度來看，也就是一波又一波全球化的過程。這個過程把生產的效率一再地提高，也把享樂的方便不斷提升。只要幾個小時的飛行，就可以讓人突然置身在不同語言、不同天氣、不同的風景。也就在別的或同一個角落，有來自不同地區的人們一起克服眼前的艱難，完成難以想像的工程。即使不遠行，全球可以在同一週欣賞到最新的電影，在不同的地點享用各國的風味，在幾個小時內紛紛為同一個消息而震驚，哼唱同一首歌曲，而又為同一個鬧劇笑開懷。多數人都以為，未來只會更好，更方便，更有效率。誰都沒有想到，這一切竟然會因為一個看不見、摸不清的病毒，近乎全面停擺。全球化之下，每個人雖活在各地特有的時空，但隨時可以跨過周邊的影響，好像和整個地球同聲共息。劇烈的變化，就算還沒輪到你我，光是看著各地傳來的壞消息，對未來的擔憂和恐慌已早一步到來。焦慮和擔心，已經是許多朋友不再遮掩的日常。確實，人類對於變化、特別是負面的變化，本來就有更激烈的反應。這種機制，幫助人類活過幾萬年來環境的變遷，躲過飢餓、疾病或被掠食的威脅。然而，過激反應會減損身心的應變能力。面對已知和未知的變化，你我其實更需要保持樂觀與彈性，減少恐懼、悲觀、焦慮過度的衝擊。對於現代人，這會是更好的生存之道。悲觀和樂觀，雖是一念之差，卻能帶來相當大的不同。我在《不合理的快樂》提過一項美國卡內基美隆大學的研究。這個研究找來334位，年紀在18到54歲間的健康人士，在得到他們同意之後給予含有感冒病毒的鼻腔滴劑。（這種實驗，稱為攻毒試驗，要經過重重的把關才能進行。）結果發現，快樂的人比較不容易感冒。即使感染上病毒，快樂的人比不快樂的人症狀更少，也不會那麼不舒服。古人本來就知道，不論從身、心到靈性，快樂是生命最自然、最和諧、最完整的狀態。生命要運作，其實更需要正向的激勵。可以說，或許正是快樂的心情，讓免疫系統比較健全，保護你我不容易受病毒侵害；當然，也可以反過來說，快樂是反映身心健康的指標。無論如何，面對眼前的變化，你也自然會想問：怎麼做？怎麼讓身心回到快樂均衡的狀態？我一再提醒大家，大腦和神經系統是有可塑性的，身心改變是可能的。我在《真原醫》提過許多方法，可以幫助大腦點滴建立快樂的機制。其中之一，是透過飲食為身心提供完整的營養和微量元素，包括提高血清素的作用，讓人比較容易抵抗不快樂。另一個方法是運動。運動帶來腦內啡，讓大腦啟動快樂的迴路。我也特別透過《最簡單、居家隨時做的結構調整運動：感恩身體的功課》，教大家透過輕鬆活潑的運動，再加上感恩的念頭，把身心淤塞的能量打開，在每一個角落建立新的快樂迴路。生活裡一些很小的事，都可以幫助我們投入當下，回到快樂和平衡。過去，因為生活的步調太快，好多計畫要趕著完成，我們其實沒有多少時間好好欣賞自己、感謝自己、讚美自己、享受自己。現在這個時機，正是將過往習氣重新歸零的好機會。不方便外食時，你可以親手準備食物，一口一口地欣賞飯菜，感謝天地，感謝自己。居家工作讓活動量減少，可以透過輕鬆的運動讓身體動起來，感謝身體為自己承擔的一切，感謝自己還有這樣的空間，可以享受身體的舒暢和心裡的快樂。大環境正面臨轉捩點，在可能比龍捲風還劇烈的改變中，讓我們從自己開始，一點一滴放下過去不快樂和緊繃的制約，輕輕鬆鬆找回生命最溫柔、最穩重的力量。這一點，或許就是我們能為自己、為周邊、為世界帶來的最好禮物。
-
![]()
2020-04-14 名人.好食課
吃早餐是不健康的？營養師：其實吃不吃早餐不是重點
你是不是常常這樣，每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼！隨便買個早餐，到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來，但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連！其實，這都是早餐吃錯惹的禍！這次的專欄，好食課營養師要分享如何選擇正確的早餐，並推薦早餐的搭配菜單，讓你提升白天專注力！高糖高精緻澱粉，上班族常見的早餐問題有人說吃早餐是不健康的，但其實我認為吃不吃早餐不是重點，重點在於早餐內容吃了些什麼！回想一下我們每天的早餐，是否都是大量的精緻澱粉，像是饅頭、白吐司、麵包，再搭上含糖奶茶或紅茶呢？接下來就用便利商店常有的鮮食，來估算一下幾種組合和大家說這樣組合的問題！➤ 烤雞三明治 配 含糖豆漿熱量：495大卡營養素含量（佔比）：碳水化合物46.6克（37.7%）、蛋白質31.4克（25.4%）、脂肪20.3克（36.9%）糖量（佔比）：25.2克（17%）➤ 火腿起司蛋堡 配 含糖奶茶熱量：379大卡營養素含量（佔比）：碳水化合物58.2克（61.4%）、蛋白質14.5克（15.3%）、脂肪9.8克（23.3%）糖量（佔比）：32.7克（34.5%）➤ 鮪魚飯糰 配 柳橙汁熱量：385大卡營養素含量（佔比）：碳水化合物77.3克（80.3%）、蛋白質7.6克（7.9%）、脂肪5.1克（11.9%）糖量（佔比）：36.9克（38.3%）計算這三種常見的便利商店早餐組合後發現，三大營養素都不符合均衡飲食的比例（碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%），甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合，碳水化合物的熱量佔比超過80%。除此之外，這些搭配組合還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%，而且每一種組合的糖含量都逼近，甚至超過世界衛生組織所建議的糖上限量（每日熱量的5-10%）。所以，好好改變選一頓早餐！讓上班表現更好吧！早上喝杯鮮奶，取代含糖飲料改善營養不足與健康問題！上班族幾乎都有營養不均衡的問題，其中最嚴重的就屬鈣質了！鈣質對於上班族非常重要，其實不只與骨骼健康有關，鈣質也與神經有關，若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現，乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族，憂鬱症的發生風險有顯著提高，若可以補充足夠的鈣質或乳製品，憂鬱症的風險則大幅減低（連結）。一直以來，我們的鈣質攝取狀況十分不好，根據102-105年國民營養調查，19–44歲男生與女生的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%，而最佳的來源就是鮮奶，相較於其他飲品，鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍！這也是為什麼國民健康署建議民眾每天要攝取2杯乳製品的原因（每杯240毫升）！以食品成分資料庫的數據，一盒230毫升的盒裝鮮奶就可以提供近230毫克的鈣質，若一天2杯就可以補充到近460毫克的鈣質，能補上鈣質不足的缺口。除了鈣質以外，掌管著能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已，若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面，每盒鮮奶有近0.4毫克的含量，每天喝2杯能補充近0.8毫克，幾乎達到建議攝取量的50%！過去也有學者猜測，精緻糖會促使血清素的分泌而產生昏昏欲睡的感覺，所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉，就容易讓我們在10點、11點時感覺到疲累與昏沈。營養師建議早餐要避免喝含糖飲料，必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料，不僅提高蛋白質攝取，又能補充到鈣質和維生素B2，讓我們活力好，上班表現更好！營養師建議早餐可以這樣搭確實健康早餐的選擇不多，早上也很難吃到蔬菜，但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起，像是多一點蛋白質、補一點水果，在其他餐食補充回早餐不足的營養，營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良，讓我們從早餐開始吃得更健康吧！➤ 烤雞三明治 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆➤ 火腿起司蛋堡 配 全脂鮮奶 加 水果盒1盒➤ 鮪魚飯糰 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆這樣除了改善精緻澱粉或糖的問題以外，又能接近國民健康署我的餐盤中，每天早晚一杯奶和每餐水果拳頭大的建議，就可以讓我們更加的健康！早餐是我們最容易喝到甜飲料的時候，調查也指出有43%的成年人（19-44歲）每天攝取1-2次以上甜飲料，但其實早餐是我們能得到充足營養的時機。跟著營養師的搭配吃，攝取充足的蛋白質營養，避免攝取含糖飲料，又能補充到鈣質與維生素B2，讓上班族有更好的元氣！如果想要更控制熱量的話，全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：早餐營養對了，上班表現就對了！營養師推薦這樣搭菜單，讓你一天精神都飽滿！】
-
![]()
2020-04-13 養生.聰明飲食
常常失眠睡不好？睡前吃5種小點讓你一覺到天亮
現代人生活忙碌，步調緊湊，為了工作，往往睡眠不足，小心壞了健康。為了更好的睡眠，營養也與良好的睡眠品質息息相關，營養師Kristin Kirkpatrick表示，富含維生素B6，B12和葉酸的食物，會影響血清素分泌─有助增加睡眠品質，快快看看營養師建議的5種助眠食物。1複合型碳水化合物複合型碳水，如全麥麵包、燕麥、全麥餅乾和糙米。避免使用富含單醣的碳水化合物，包括麵包、麵食、甜食（如餅乾、蛋糕和其他含糖食品），這類食物傾向降低血清素水平，不會促進睡眠。2瘦肉蛋白瘦肉蛋白包括低脂乳酪、雞肉、火雞和魚。這些食物的色氨酸（tryptophan）含量較高，有助增加血清素的濃度。另外，避免攝取高脂乳酪、雞翅或炸魚，這類食物消化時間較長，讓你不容易入睡。3好脂肪不飽和脂肪酸不僅有助心臟健康，還可以改善血清素水平。例如花生醬和堅果（如核桃、杏仁、腰果等）。避免攝取含有飽和脂肪酸和反式脂肪的食物，例如炸薯條、薯片或高油脂零食，恐使血清素降低。4飲料睡前喝一杯溫牛奶或花草茶有助睡眠，例如洋甘菊或薄荷茶。至於含咖啡因的飲料，Kristin Kirkpatrick建議難以入睡的人，在下午2點之後就不要再喝咖啡因飲料，因為咖啡因影響因人而異，但對這類人而言，即使是最少量咖啡因都會讓人睡不著。5新鮮藥草新鮮藥草對身體有鎮定作用。例如，鼠尾草和羅勒所含的化學物質可減輕緊張感並促進睡眠。Kristin Kirkpatrick建議，試著用鼠尾草和羅勒自製義大利麵醬，這很容易做到，自製調味醬的糖度往往比較低。但是，晚上應避免使用紅辣椒或黑胡椒之類的草藥，它們過於刺激。助眠小點心 營師師推薦這樣吃1香蕉配低脂優格。2低脂茅屋起司配全麥餅。3全麥餅乾塗花生醬。4蘋果配低脂優格。參考資料：1.5 Foods That Help You Sleep（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 睡覺也要有儀式感！ 專家分享5招讓你更好入眠 失眠不只是睡不著！ 5種睡眠習慣都會搞壞心情、傷身體
共
10
頁