2021-02-15 科別.泌尿腎臟
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2021-02-15 養生.聰明飲食
舌頭上真有味覺地圖嗎?不愛吃苦與舌頭構造有關
你應該要知道的食事丹麥哥本哈根大學食品科學系研究發現,苦味的感受來自舌頭上的乳突結構,也發現了中國人比丹麥人對苦味的感受更為敏感,這樣對於苦味不同的感受是由基因來決定。酸甜苦辣鹹,是人類最基本的味覺感受,感知這些味道的地方正是舌頭,數十年來我們在味覺領域上都被教導每種味道在舌頭上,會有對應的感受位子,但其實近年來發現這件事並不只是如此。不同種族與文化之間對於味道的感知有什麼不同?了解這些差異對於食品商業策略上能夠有相當大的幫助,更能幫助針對不同市場推出適合口味的食品。研究發現:中國人比丹麥人對苦味辨別度更高來自丹麥哥本哈根大學食品科學系(UCPH FOOD)的研究顯示,種族的不同可能會影響一個人對苦味的敏感程度。丹麥哥本哈根大學食品科學系與校內的計算機學系合作,分析的受測者一半是中國人,一半是丹麥人,將乳突用一種全新的人工智能方法繪出具體結構。研究發現種族的不同,舌頭的乳突結構也會有所不同,透過苦味物質「6-正丙基硫氧嘧啶(PROP)」測試,也確實達到同樣的結果。與丹麥人相比,中國受測者的舌頭上,乳突的數量更多,研究人員認為,這樣的結果也說明了為什麼中國人在苦味的感受上比丹麥人更敏感且擅長分辨。了解不同種族的不同味蕾,對產品開發更有幫助「研究發現苦味的感受,與舌頭上的乳突結構有關。」丹麥哥本哈根大學食品科學系教授溫德·布雷迪(Wender Bredie)說,舌頭上的乳突結構是由種族來決定結構的變化,簡單來說就跟身高一樣,不同種族的人會因為基因不同的緣故,而有身高的不同,舌頭的結構也是同理。「對於出口到中國的食品製造商來說,了解亞洲與丹麥的消費者對同一個產品的口味感受不同,這對於產品研究開發相當重要。」溫德·布雷迪說。飲食文化影響食物喜好「遺傳學影響我們的食物體驗感受只是多種因素之一而已,另一個重要的因素與我們的喜好有關,包括食物的紋理與質地。」溫德·布雷迪說。研究發現,儘管絕大多數的中國人(77%)喜歡不太需要咀嚼的食物,但在丹麥卻恰恰相反,有73%的丹麥人喜歡咀嚼硬度較高的食物,如黑麥麵包、胡蘿蔔等。造成這麽大的差異主要的原因與基因無關,而是由於飲食文化的不同與從小所學習到的飲食方式不同而有所差異所導致。酸甜苦辣在舌頭上的感覺分佈,並無法劃分區域舌頭以部位上來看,大區域分為前中後三個部分,舌尖、舌體、舌根。從1901年以來,德國科學家大衛·保利·漢尼格(David Pauli Hänig)撰寫的一篇論文內容中提到,他發現通過將鹹、甜、酸和苦的樣品滴到受測者舌頭的不同部位後,不同的位子上會有特別敏感的區域。也因此大衛將舌頭上的部位分為四個區域。爾後,又有其他的科學家研究發現鮮味的分佈大面積聚集於舌尖到舌體。不過,近年來,研究學者們發現,味蕾的受器分佈遠比我們所認知的複雜,並不是像教科書上那般,區域式的接收味道。長期以來,人們一直認為單一的味蕾可以接收到所有味道的資訊,但是這個想法被研究學者查爾斯·祖克(Charles Zuker)推翻了,多年來他和他的團隊發現了甜、酸、苦和鮮是由不同受體細胞所接受訊號,其中鹹味的受器更是在2010年才被確定下來。也就是說,同時有兩件事情顛覆了過去人們對於味蕾受器的認知。第一,味蕾受器並不是區域式分佈在舌頭上,第二,每一個單一的味蕾受器都有各自負責的味道。8000個味蕾細胞所構成的「味覺接受站」人類的舌頭大約是由8000個味蕾組織所構成,每一個味蕾都包含多種感受器細胞,就是這些味蕾讓你吃得到5種不同的味道感受。味覺信號是通過兩條顱內神經傳導,一條位於舌頭前半部,一條位於後半部,味蕾受器在感知到味道之後,會將這樣的訊號傳遞到大腦,告訴你現在口中所嚐到的味道是什麼。其中更發現,能夠否決掉所謂區域式的味蕾分佈,最實際的例子就是,以甜味來說,過往認為是分佈在舌尖區域,但是研究發現,當舌頭前端經過麻醉後,受測者卻仍舊能夠感受到甜味的存在。來自美國佛羅里達大學的首席味覺研究學者史蒂芬·芒格(Steven Munger)認為,即使舌頭各區域之間,真的存在敏感度的差異,但這些差異相當微小,不足以讓舌頭結構有區域之分,且在喉嚨、上顎等區域也都發現有味蕾細胞的存在。最新的研究不僅顛覆了過去幾十年來,人類對於舌頭味覺的認知,且透過更科學的分析方法,例如利用人工智能的技術,更是幫助了解特定消費族群在味覺的感知有所不同,對於食品產業精準行銷的開發研究,有著相當大的幫助。延伸閱讀▶電子鼻怎麼「聞」出食品詐欺、辨別食品好壞?▶起司為何能讓你胃口大開?原來是因為胃也能感受到鮮味?▶嘴巴也能感受氣味!大聲吸麵不只表示好吃,還能讓食物更香(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-02-15 養生.營養食譜
初四年菜大改造 剩菜變勝菜
農曆春節過後,許多婆婆媽媽們總是為了吃不完的一堆年菜料理及祭拜的牲品傷透腦筋,不妨發揮巧思進行年菜大改造,讓剩菜搖身一變成為營養美味的菜肴,將常見的年節必「剩」料理,巧妙轉為必「勝」新菜色。過年期間,全白斬雞、全塊五花肉(三層肉)、紅燒蹄膀、獅子頭、炸魚都是常見的年菜菜色,也容易變成剩菜。台北郵政醫院營養師黃淑惠表示,其實花點巧思,將剩菜加上一些新的食材、配料、醬汁,以「炒、拌、燒」烹調方法重新料理,就可以將年菜剩菜改頭換面,變成一道美味又健康的全新菜肴。「葉菜類最好當餐吃完,不要當剩菜反覆加熱。」黃淑惠指出,過年常見全雞、五花肉、魚等三牲祭拜牲品,拜拜完後,這些肉類可視需要份量,先切割、分袋包裝及冷凍,可分二、三餐處理,避免反覆解凍結凍,取出後即可簡單烹調,讓菜色更多元又健康。吃剩的年菜如何變身為新菜色?黃淑惠建議,如果是味道淡的食材,可利用氣味較重蔬菜、醬汁,以炒、拌、燒的烹調方式料理。例如全雞可加筍片、香菇、紅棗等燉雞湯;雞胸肉可剝成雞絲,製作大白菜拌雞絲或泰式涼拌雞絲;魚肉可煮豆瓣魚或紅燒豆腐魚;五花肉可切薄片,炒黃金泡菜肉片、和式洋蔥肉片或回鍋肉片;獅子頭可製成番茄義式肉丸、酸菜肉丸湯;蘿蔔糕可煮蔬菜蘿蔔糕湯、乾煎蘿蔔糕;年糕可煮銀耳年糕甜湯。若吃剩的是味道濃的菜肴,則可藉助新鮮蔬果改變氣味,或用辛辣食材遮蓋原味(如蒜苗、蒜頭、韭菜、洋蔥),盡量不再加油烹調,以涼拌為主。例如烤雞的雞胸肉可剝成雞絲,製作凱薩雞肉鮮蔬沙拉;魚肉去魚骨剝下後,與切好的雞丁炒「魚肉雞丁蛋炒飯」;蹄膀可以蔥、蒜、辣椒、黑醋、香菜涼拌;臘肉可以蒜苗炒臘肉,也可以時蔬炒臘肉。此外,吃不完的新鮮蔬菜,黃淑惠建議,可以煮健康火鍋、加堅果變身「堅果溫沙拉」,或是炒什錦。剩菜變新菜越式涼拌雞絲材料:高麗菜絲1盤、小黃瓜絲1匙、雞絲3匙、香菜少許、花生1匙調味料:魚露1大匙、檸檬汁3大匙,糖2大匙、碎蒜頭3瓣、紅辣椒少許作法:1. 食材洗淨切絲後堆疊一起,底部高麗菜、小黃瓜、雞絲逐樣往上堆。2. 調味料調勻後淋上即可。
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2021-02-12 養生.聰明飲食
怎麼汆燙綠色蔬菜不變黃?大廚教你蔬菜烹煮技巧
你知道切菜的方式會影響蔬菜的味道、硬度和烹煮時間,但你知道這也會使在同一鍋中烹煮的其他食材味道受到影響嗎?不知道?那讓我們拿一根胡蘿蔔來切切看⋯⋯為什麼交流表面至關重要?我們很少談到交流表面,但這對於料理上是非常重要的關鍵。但什麼是「交流表面」?我們知道,如果食材切成小塊,會比大塊的更快熟。但鮮為人知的是,食材越小塊,就會形成越大的表面;表面積越大,烹煮時食材與環境之間的交流也越多。這就是我們所謂的「交流表面」,即味道與香氣交流的表面。讓我們以胡蘿蔔為例!整根胡蘿蔔是立體的,而將體積的表面展開攤平,就變成平面。如果將胡蘿蔔削皮,將這些皮並排擺放:這就是體積的表面。接著如果將胡蘿蔔切片,胡蘿蔔的總體積維持不變,但交流表面增加了;如果再將胡蘿蔔切丁,交流表面還會繼續增加。到這裡都了解嗎?那我繼續說明。胡蘿蔔切得越小,交流表面會越大,依烹煮方式的不同,就越容易流失或吸收味道。例如,當我們水煮小蘿蔔丁,就會流失大量的味道;但如果我們以極少量的水烹煮,並加入奶油和糖,胡蘿蔔反而會大量吸收奶油和糖的風味。注意,這是技巧!為什麼交流表面對於烹煮和最終結果的影響如此重大?烹煮時間依交流表面和切菜方式而定:胡蘿蔔切得越大塊,烹煮時間就越長;切得越小,烹煮時間就越短。以上非常合理!事情就是從這裡開始變得稍微複雜,但也更有趣。如果你花上很長的時間烹煮整根胡蘿蔔,胡蘿蔔不太容易被煮碎,因為它是圓形的,而且沒有縫隙。如果你快煮切丁的胡蘿蔔,胡蘿蔔丁仍能保持完整無缺;但如果是長時間烹煮,這些胡蘿蔔丁的邊緣會迅速被煮熟並化成泥,並使湯汁變得混濁。如果是在製作湯底或高湯,這就有點可惜;但如果是製作醬汁,這些小碎塊則能增加質地、濃稠度,並增添風味,而這就是來自食材本身的純粹美味!我可以馬上告訴你,蔬菜的烹煮嚴格來說,和肉或魚的烹煮完全不同。我們可以將蔬菜全部攤平來加熱,而你再也不會煮出淡而無味或沒熟的料理。為什麼蔬菜的烹煮跟肉或魚不同?蔬菜烹煮的目的,是為了破壞細胞膜和彼此間的連結,讓蔬菜軟化。肉和魚是「軟」的食材,我們並不想讓它們變得更軟(除了要藉由烹煮來軟化較硬的肉),而是希望讓它們所含的蛋白質凝固而加以轉化。這兩種情況我們都會利用熱的作用,但影響卻極為不同。為什麼要將含有大量澱粉的蔬菜與其他蔬菜區分開來?澱粉構成某些植物的儲備熱量,例如馬鈴薯、豆類或穀類;人們將這些蔬菜重新分類並稱為「澱粉植物」。澱粉的特性是在未煮熟的情況下難以消化:可試著食用馬鈴薯來加以驗證!澱粉當然需要熱還有水才能煮熟。水可能來自蔬菜本身(例如生煎馬鈴薯),或是烹煮用的水(例如水煮馬鈴薯)。不論是哪一種,澱粉都需要一定的時間才能煮熟並變得可消化。不含澱粉的蔬菜則可以在不同的烹煮階段食用,因為重點在於組織口感:例如胡蘿蔔可生食,也可在極熟時食用,而四季豆則是剛好彈牙……等等。為什麼可提前燙煮蔬菜?汆燙的作法是先預煮1∼3分鐘(時間長短依蔬菜的尺寸大小而定),並在後續完成最後的烹煮。有趣的是,蔬菜完全不會因為兩階段烹煮而受損,因此我們可以提前汆燙某些蔬菜備著,最後再快速燙煮至完成。這項技巧對於要將蔬菜加入已經燉煮幾小時的料理中搭配,或是訪客到來時快速上菜都很實用。沸水燉煮為什麼要在汆燙蔬菜的水中加鹽……鹽水會加速蔬菜軟化而減少烹煮時間,並可避免細胞流失過多水分。這對不耐久煮的細緻蔬菜來說非常有利,因為外部可快速煮熟,同時又能保有中央的清脆多汁。⋯⋯還是不要加鹽比較好?相反地,在水中加鹽的煮法絕對不要用在需要較長時間烹煮的蔬菜,例如馬鈴薯,因為在中央煮熟之前,外部就會軟化煮成泥了。為什麼蔬菜最好用高湯烹煮,而不是清水?蔬菜煮沸時,部分的味道會流失到烹煮的水中。但如果用高湯烹煮,因為滲透壓原理,蔬菜流失味道的速度就不會那麼快。訣竅是用洗淨的蔬菜外皮快速製作高湯。將上述蔬菜皮放入水中煮約10分鐘❶,接著撈出蔬菜渣❷,再用這鍋「高湯」來烹煮你的美麗蔬菜❸。注意,這是技巧!為什麼應該要用大量沸水來汆燙綠色蔬菜⋯⋯汆燙綠色蔬菜的問題在於,如果烹調方式不當,蔬菜會很快就變黃。為了避免這個問題,首先應該了解為什麼蔬菜會變色。有兩個理由,這是科學理論,但應該不難理解。(1)綠色蔬菜的細胞含有小氣囊,會在接觸熱水時開始溶解。當裡面的氣體離開植物時,會釋出葉綠素酶,使葉綠素的綠色變質。這種酶(酵素)在60∼80℃時超級活躍,但一旦到達沸點100℃就會死亡。如果你將綠色蔬菜浸泡在微量的沸水中,水溫會先下降;隨著水溫的再度升高,葉綠素酶會變得活躍並破壞葉綠素。但如果你將綠色蔬菜浸泡在極大量的沸水中,水溫幾乎不會下降;葉綠素酶不活躍,綠色蔬菜也能保持鮮綠的顏色。(2)烹煮時,綠色蔬菜會流失部分的酸並溶解到水裡,讓水變得微酸。問題是酸性水會讓綠色蔬菜變成褐色。如果你以大量的水煮綠色蔬菜,酸會受到稀釋,蔬菜幾乎不會變成褐色。你也能加入半小匙的小蘇打粉,便可中和酸性,但記得不要過量,否則會使蔬菜變軟。⋯⋯接著立刻浸泡冰水?如果要立即享用,便無須以冰水浸泡;如果需要再加熱,或是想做成沙拉,那這個步驟必不可少。如果將煮好的綠色蔬菜留在過濾器中,由於過濾器會長時間保持熱度而持續進行加熱,之後品嘗時,蔬菜就會過熟。但如果浸泡在冰水中,蔬菜便會立即冷卻並停止加熱。噢!別忘了在蔬菜冷卻後要立即將水分擠乾,以免蔬菜吸收水分而變得像海綿一樣軟爛 ;-)※ 本文摘自《廚藝祕訣超圖解》。《廚藝祕訣超圖解》作者:亞瑟・凱納譯者:林惠敏繪者:亞尼斯.瓦盧西克斯出版社:漫遊者文化出版日期:2020/12/07
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2021-02-10 養生.聰明飲食
過年狂嗑瓜子、堅果小心胖!「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油
過年期間,家人親友團聚,歡樂有餘,卻也常是民眾健康波動一段時間。一來不同於平日作息節奏、二來年節飲食除了豐盛年菜,也有一不小心吃出健康負擔的一堆年節食品。年糕油量高 沾醬恐攝取過多鹽份象徵著年年高昇,家家戶戶年節食品中,少不了甜鹹年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等應節食物。一小塊30公克未沾麵糊煎的甜年糕、或六薄片寧波年糕、或手掌心左右的蘿蔔糕、芋頭糕,等同於四分之一碗的米飯。再加上調理的油煎及裹上的麵糊,平均至少增加10公克的油脂,而蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏,也會讓人吃入不少鹽份。水餃當正餐 算好顆數下肚避免過量另外,餃子長相像元寶,所以年節習俗上要吃餃子,也就是吃元寶,以討個發財吉利。餃子個兒小小,一口塞一個很容易,但也一不小心就會過量。十顆市售冷凍肉餡的水餃,不論豬肉、豬肉韭菜、牛肉餡,小個的熱量就是350至400大卡,大個的則上看550大卡;素食水餃稍低,10顆約有300大卡。有人怕水餃多吃了很多澱粉,因此改以餛飩替代,結果油脂比例更高,有人喜歡吃煎餃,那更是油上加油。建議吃前算好量,夾到碗盤中再吃,免得低估了吃下去的個數;以水餃當正餐時,一人份十二至十五顆瘦肉菜餡水餃就相當夠,同時加盤青菜,將是健康營養的一頓餐。年節糖果 慎選淺食過年時,家裡總會擺一點糖果點心、花生瓜子待客。然而,花生糖、花生貢糖、黑、白芝麻糖,一手掌抓的量,約100公克,就有500大卡的熱量,等於一位中等身材女性的一餐熱量需求;點心糖果熱量密度高,若是採花生、芝麻為材料,油脂提高的熱量更高。此外,巧克力糖則是添加了大量的椰子油、奶油,油愈多愈是香滑可口。市面上賣的一片包裝,約85至100公克的巧克力,有450至550大卡熱量,含了6茶匙約30公克的油,飽和脂肪酸也佔了大半。牛奶糖、太妃糖、牛軋糖香軟引人,但別以為含鈣量高,吃下了4、5百卡,鈣還不到一天需求量的十分之一;瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖、及口香糖,主要都是糖份,沒有其它太多的營養成份,一百公克的糖果,350大卡相抵於近二碗飯的熱量。一般人抗拒了零食的誘惑怎麼辦?最好請主人不要一下子端上所有糖果盒,或用果乾替代糖果,或找一些低糖低油的魷魚絲、豆乾、香菇乾、乾燥蔬菜水果、低糖果凍等替代糖果,更好的是直接以應景水果作為餐間點心。核果點心 夏威夷火山豆含油量第一親朋好友相聚,花生、瓜子、堅果類是飯後聊天最常見的點心。夏威夷火山豆是含油第一名,一百公克有768大卡,其中百分之90的熱量是油;核桃粒、松子、杏仁果、芝麻也差不多,一百公克堅果的油脂佔總熱量高於百分之80;瓜子、花生、腰果,每一百公克也都提供了五、六百大卡的熱量,百分之六、七十的熱量是油。說吃堅果就像在喝油,這樣的形容並不為過,不過,堅果類大體上又都含有不少的膳食纖維。只是想靠吃堅果幫助獲得鐵、鈣、纖維或鋅、維生素E這些好東西,又不希望發胖,前提就是要確實做到「替換」其他餐食的油脂。延伸閱讀: ·「中式早餐」熱量排行曝光! 各類第一名肥到爆...你正在吃嗎? ·堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-02-09 養生.營養食譜
大魚大肉過時了!六六大順蔬食年菜 圍爐「輕」體驗
除夕團圓夜,餐桌年菜往往都是大魚大肉,卻可能是膽固醇過高的NG年夜飯,年菜怎麼吃得健康?聯安健康廚房主廚陳彥志設計在家可簡單烹飪的「六六大順蔬食年菜」,全家大小一起享受圍爐「輕體驗」,年後不怕發福,過個健康年。受疫情影響,今年訂購餐廳外帶年菜的人增多,各餐廳推出年菜組合都很澎湃,陳彥志認為,這些組合可能營養失衡,建議選購餐廳年菜應採「單點」模式,依照「每日飲食指南」全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,「一道菜一道菜點,才能做到缺什麼就挑什麼。」聯青診所營養師張凱馨建議,民眾可向餐廳訂購一半「年味大菜」,另有一部分簡單蔬食年菜在家烹煮,即可達到足夠蔬菜攝取量。陳彥志設計「鴻運滿堂佛跳牆」,是以蔬果高湯代替傳統佛跳牆的勾芡羹湯,可解決勾芡湯品營養價值少、澱粉比例超標、高熱量等問題。此外,佛跳牆中的紅棗有豐富的膳食纖維,芋頭富含天然抗性澱粉,都能增添飽足感,適合三高患者及想減肥民眾食用。另一道「精燉獅頭敖白菜」,特別將獅子頭以豆腐取代肉,降低將過多膽固醇吃下肚的風險,豆腐水分含量多,不用擔心口感問題,這是一道與傳統獅子頭有相同口感,但負擔更少的年菜。「過年就是要吃大魚大肉」已是過時觀念,過年餐桌上最怕邊聊邊吃不小心吃過量,張凱馨建議,可先用盤子夾起來要吃的菜量,熱量高的堅果,也可用相同方式定量,注意這些小細節,就不怕年後身材走樣。六六大順蔬食年菜【6人份】1.鴻運滿堂佛跳牆材料:素魚翅30g、鮮鮑菇50g、紅棗30g、白果30g、柳松菇50g、馬蹄50g、猴頭菇50g、腰果20g、竹筍50g、北蟲草30g、栗子50g、芋頭100g、香菇30g、白菜300g、蔬菜高湯1500cc作法:萃取天然蔬果高湯,所有材料過水汆燙,將材料放入佛跳牆甕,灌入高湯封口蒸一小時即可。2.白玉蘿蔔糕材料:白蘿蔔200g、再來米粉100g、馬蹄粉20g、香菇50、紅蘿蔔20g作法:白蘿蔔刨絲,香菇紅蘿蔔炒香,調再來米粉漿放入所有材料拌勻,放入蒸盤蒸50分鐘即可。3.蘋果蜜番茄材料:梅子5g、蘋果醋100g、小番茄600g作法:小番茄去皮與梅子一起醃蘋果醋。4.杏鮑大薄片材料:杏鮑菇1根、檸檬1顆、醬油少許、辣椒1根、香菜5g、紅蘿蔔10g、花生10g作法:杏鮑菇切薄片炒軟,檸檬擠汁加入醬油及辛香料拌勻,淋上杏鮑菇即可。5.精燉獅頭敖白菜材料:豆腐300g、香菇50g、馬蹄200g、芹菜30克、紅蘿蔔30g、木耳30g.、白菜600g作法:1.將豆腐壓水靜置2小時抓泥,再將其他材料放入豆腐泥拌勻,捏成丸子摔打到有黏性,將丸子表面炸金黃色,再用紅燒滷水下去慢火燉煮。2.熬白菜:白菜洗淨,過程小火慢炒至白菜出水,小火煨煮軟化白菜即可。6.醬燒塔香猴王菇材料:白果30g、紅棗30g、猴頭菇180g、杏鮑菇80g、九層塔20g、老薑10g作法:1.猴頭菇以香料醃製一下,再過油撈起備用。2.黑麻油爆香老薑,用紅燒手法燜煮猴頭菇及其他食材煨煮入味,最後加入九層塔拌炒即可。(食譜設計/聯安健康廚房主廚陳彥志)
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2021-02-05 新聞.健康知識+
每逢佳節胖三斤?營養師傳授5招,讓你過年享受美食身材不失控
今年過節很多小伙伴已經摩拳擦掌,開始準備豐富的食材,展現廚神風範。那麼在這個傳統的節日裡,我們怎麼做到營養健康的吃吃喝喝,提高免疫力抵禦病毒侵襲呢?專家教你這幾招:一、大魚大肉≠優質蛋白質春節期間大魚大肉少不了,但是並不是所有的大魚大肉都是優質蛋白質,不注意選擇很可能就會每逢佳節胖三斤!哪些食物中含有優質蛋白質呢?一般來講魚蝦類、瘦禽畜肉(雞鴨豬牛肉)、蛋、奶和豆類中的蛋白質屬於優質蛋白。2020年中國營養學會專家工作組列出了排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」,分別是雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。優質蛋白質雖好,但也不是多多益善。任何營養素多了少了都不好,在春節這個傳統重要的節日中,雞鴨魚肉雖好,但也需要保持適量。建議:成年人每天吃魚蝦、畜禽肉類總共40-75g,大概一個手掌的大小;雞蛋一個;鮮牛奶一杯;再加點豆製品。可通過適當多吃點魚蝦類和禽類,可以控制脂肪的攝入。二、熬夜消耗抵抗力,注重補充這幾種微量營養素春節守歲熬夜,睡眠不規律難免會降低抵抗力,維生素A、維生素E、維生素C、鋅等是微量營養素中的“免疫力先鋒”,一定要注重補充,來看看你家的年貨清單中是否包括在內呢?富含維生素A及維生素A原的食物:肝臟、紅黃色和深綠色的蔬菜和水果(如胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、甜椒、南瓜、柑橘類、芒果等)。富含維生素E的食物:植物油、堅果、種子類、豆類等。富含維生素C的食物:新鮮的蔬菜水果,如辣椒、番茄、油菜、捲心菜、芥菜、棗、櫻桃、石榴、柑橘、柚子、草莓等。富含鋅的食物:牡蠣、蟶乾、扇貝等貝殼、海魚等海產品;牛肉、羊肉及其內臟;蛋類、豆類、穀類胚芽、花生等。三、琳瑯滿目的零食,一定要學會選擇這個春節走親訪友和聚會少了,宅在家難免會想吃零食。推薦吃的零食:新鮮水果、可生吃的蔬菜、原味堅果適當吃的零食:加工堅果、餅乾限量吃的零食:各種糕點、糖果類、蜜餞、膨化食品等。四、飲料酒水不能少,能喝多少要知道逢年過節,飲料酒水也是餐桌上必不可少的元素。關於餐桌上的酒水,這些知識你需要知道。碳酸飲料、果汁飲料:主要成分為水、糖、色素及香料,維生素和礦物質匱乏,不屬於健康食品,建議少量飲用。鮮榨果汁:雖然比果汁飲料的營養價值要高,但榨汁過程去除了水果纖維,加之高速旋轉的刀片會把細胞全部破壞,導致水果中部分膳食纖維、維生素和礦物質等營養成分大打折扣。建議適量飲用,新鮮水果才是最佳選擇。奶製品:牛奶、優格的營養價值很高,建議經常飲用。酒類:中國人的酒文化源遠流長、酒能助興也能傷人,節日親朋相聚,飲酒還須適量。高度白酒成年男性每天少於1兩,女性少於半兩。五、避免節後胖三斤,適量運動不能少春節期間不僅容易吃多,還會因為看電視、玩手機電腦等減少而活動量。除了日常家務、交通往來的活動外還要主動增加活動量。可以選擇快走1小時、太極拳40-60分鐘、瑜伽40-60分鐘、騎車40分鐘等,並持之以恆,把天天運動變為習慣。(來源/轉載自《文匯報》)
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2021-02-03 養生.聰明飲食
春節健康吃 營養師教民眾靠年菜抗疫「順時中」
農曆春節期間,國人習慣大魚大肉過新年,也因此容易吃出健康問題,南投縣草屯鎮佑民醫院今請出專業醫師團隊輪番上陣,教民眾春節飲食健康吃,同時呼籲聰明吃年菜,攝取對的營養素就能增加抵抗力降低病毒入侵,用吃抗疫「順時中」。佑民醫院指出,國內外疫況嚴峻,台灣在衛福部長陳時中指揮,以及全民配合下堅強防疫,由此可知個人力量就是政府抗疫後盾,而防疫除透過戴口罩、酒精消毒等外在因素,也能靠吃來提高自身免疫力,春節剛好能用年菜抗疫「順時中」。該院營養師廖美俞說,吃對東西能增強免疫力,聰明吃蔬食、攝取優質蛋白質、每天一碗全榖雜糧、避免過量脂肪及多樣化蔬果,讓維生素C刺激身體製造干擾素來破壞病毒,幫助膠原蛋白生成,凝聚細胞,就能減少細菌跟病毒入侵的機會。而在年菜食材選用上,板豆腐、豆干等含豆製品的鈣質含量高,青花菜、紅蘿蔔、南瓜、蘆筍等色彩鮮艷,入菜好看還富含膳食纖維、蛋白質、鉀等營養素,猴頭菇更是含不飽合脂肪酸、高蛋白、低脂肪能降低膽固醇和三酸甘油酯的好食材。若是訂購年菜得注意5要點,首先依人數選年菜,不過量也不浪費;再來,「看」保存期限、包裝破洞、顏色太白、有無不明物體;「聞」是否嗆鼻、發臭或異味;「聽」打聽評價,不OK不買避免消費爭議;解凍年菜要退冰完全,用電鍋復熱。醫師也提醒糖尿病患者「控量不禁食」,新陳代謝科醫師黃芳專說,年菜都能吃,但因年菜普遍重口味且偏鹹,會增加身體負擔、血壓會升高,因此要控制份量,病友最好吃飽2小時內測一血糖看是否升高,開心果、糖果也一樣,別吃太多。
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2021-02-03 養生.聰明飲食
為什麼雞肉越來越沒「雞味」?專家揭發殘酷真相
在一九五四年,史威特曼和麥凱勒這兩位科學家提出一個重要問題:「公雞肉和母雞肉吃起來會不同嗎?」答案是肯定的,公雞的味道比較重。四年後,科學界也確定兩者煮出來的雞湯也有所不同(傳統法國菜紅酒燉雞使用老公雞會比較好吃,也證明了這點)。一九六二年,科學家發現二十八個月大的雞,要比十九週和九週大的雞有味道。一九六五年,科學家發現「年輕的雞肉和年老的雞肉有類似的化學成分,但是老雞肉中的濃度比較高。」當雞肉越來越沒雞味,家禽科學界卻停止研究味道,因為現在大家關注的是產量、效率和價格。與味道相關的問題,不在於哪種雞肉嚐起來最美味,而是魚粉或是菜仔粉這種非常便宜的飼料,是否會讓雞肉有怪味。總之,味道不重要,那是味道解決方案該負的責任。當今專門研究雞肉味道的禽類學家人數,用五根手指頭就能數完,其中一位是琳達.法默(Linda Farmer),她任職於英國貝福斯特的農業食物與生物科學研究院。法默告訴我,雖然研究還不夠充分,但是可以確定要賦予雞肉味道有兩種方式。第一種是經由雞的飲食,藉由吃放進飼料裡的東西而進入雞的體內,所以現代雞農會把黃色色素放到雞飼料中,這樣超級市場架上的雞肉,顏色看起來就會像是在戶外跑動並吃葉子長大的雞。另一種方式則與雞的年紀有關。一九九七年,法默的研究得到與《諾燉夫人食譜》(Mrs. Norton's Cookbook)所說同樣的結果:雞越老就越有味道。至於為何老雞的味道較濃(也就是有哪些化合物會囤積在雞肉中,而又有哪些化合物會排出體外),則依然是謎,但沒有人熱中於解開這個謎題,因為沒有研究經費,因此,現代的炸雞都是沒有味道的雞仔。至於營養成分,就很清楚明瞭了。二○○九年,英國營養學界的重要人物、倫敦腦化學與人類營養研究院的麥克.克勞福(Michael Crawford),將現在和以往的雞隻做比較。這項研究很像是戴維斯對於現代蔬果進行的研究工作,而所得的結果也和蔬果一樣令人擔憂。人類不是唯一比以前胖很多的物種。在一八七○年,一百公克的雞肉,脂肪含量還不到四公克;到了一九七○年,則提高到八.六公克;到了二○○四年,雞肉已含有二十多公克的脂肪。克勞福指出:「雞肉在以前是屬精瘦低脂的食物,但現在已不復如此。」他還提出另一個問題:「消費者是因為吃肥胖的雞才變胖的嗎?」現代雞肉中不但含有大量的脂肪,而且其中還有壞的脂肪。現代雞肉ω-6脂肪酸的含量比以往高,而ω-3脂肪酸的含量則較以往低,這兩種都是必需脂肪酸,如果缺乏就會致命,只是兩者的攝取量也得均衡。現代的飲食中ω -6脂肪酸往往過量,容易引發關節炎、癌症和發炎。最重要的ω-3脂肪酸是DHA,有人相信這種脂肪酸對大腦和心臟都有益處。專家建議要吃油脂豐富的鮭魚和鯖魚等生活在寒冷水域的魚類,就是因為牠們富含DHA。也有人說,牛、豬和雞沒有DHA,只有構造比較簡單的次亞麻油酸(ALA)這種ω-3脂肪酸。不過雞有能力將大量的次亞麻油酸轉變成DHA,這種生物學上的天賦讓牠們的肉質比較接近鮭魚和鯖魚;至少,以前的雞是這樣的,但現在已經不是了,因為牠們飼料中的ω-3脂肪酸含量不高,牠們也無法活得夠久到能進行這種轉換。克勞福表示:「飲食中DHA的含量減少,以及ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比例的失衡,被認為和心智疾病的增加有關。」(關於這種說法,我想有個好消息是,如果平淡無味的雞肉會讓人類得到阿茲海默症,那麼我們也會忘記這些雞肉是有多麼難以下嚥。)這都和雞吃的東西,或是沒吃到的東西有關。如果雞吃了草或是西班牙鼠尾草,肉裡面的ω-3脂肪酸含量就會比較高。如果你把母的蛋雞在草原上放養,生下的雞蛋也會含有比較多的ω-3脂肪酸(但是這種雞蛋的產量下跌,是因為母雞不太常看到草地之類的地方)。當我對法默提起ω-3脂肪酸的議題時,她說了一些很有趣的事情。她指出,ω-3脂肪酸其實是有味道的,至少在牛肉中的ω-3脂肪酸有味道。這種極不飽和的脂肪在高溫的油鍋或是烤架上,很容易形成芳香分子。這是你直接可以嚐到營養的例子。那麼在雞肉中的ω-3脂肪酸也一樣嗎?法默說:「我想應該沒有人研究以完全不同的方式,來看待飼養雞隻中的味道分子。」因為,每個人都只在乎炸雞。在草地放養的雞所產出的雞蛋,也含有較多的維生素E和維生素A,蛋黃顏色比較明亮,這是因為其中含有一群稱為「類胡蘿蔔素」的植物「次級代謝物」(這類化合物也存在雞的肝臟、小腿和皮膚中)。在一個禽類研究計畫中,是把雞隻在西藏高原上放養,那裡「蚱蜢的密度很高」。雞吃西藏的蚱蜢之後,雞肉中的維生素E和鐵質含量,都比關在籠子中吃高機能飼料的雞隻來得多(更別提其中還含有更多的抗氧化物,能讓雞肉的保存期限更長)。以上這些事實的結論是:雞吃什麼就變成什麼樣子,就這麼簡單。如果雞吃的綠色植物越多,雞肉也就會跟著越像綠色蔬菜。※ 本文摘自《美味陷阱》。《美味陷阱》作者:馬克‧史蓋茲克譯者:鄧子衿出版社:時報出版出版日期:2020/11/24《美味陷阱》書封。圖/時報出版提供
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2021-02-03 名人.精華區
黃美涓╱不能出國度假 沒有年貨大街 今年的新年怎麼過?
●過年除舊布新,可對一年來的對錯得失,做回顧與檢討●過年擬定新年新計畫,深入自我認識,找到新的目標●如果無法回到原生家庭過節,網路世界也能天涯若比鄰2020年真像鼠疫年,彷彿潘朵拉的盒子被打開,一群肉眼看不到的魔鬼──新冠病毒呼嘯而來,飄散全球。它們雖然只是一群被脂質保護層覆蓋的蛋白質(RNA),卻不似活生生的細菌,人體感染了可以找到對症下藥的抗生素把它們殺掉。新冠病毒入侵後不僅是感冒症狀,更可能造成嚴重的肺炎、神智不清,甚至死亡。而我們罹病後束手無策,只能靠免疫系統及症狀療法應戰。台灣攜手奮戰守住這一年許多地區,包括某些先進國家都瀕臨醫療系統癱瘓、經濟萎縮,甚至為了遏止病毒快速傳播而戒嚴、封城、封國。人類數千年來建立起來的家庭、社會、工作、娛樂、社交、活動、習俗體系,就這樣硬生生地被迫要中止或大幅改變。台灣政府、醫界、民間攜手奮戰而守住了這一年,成效是世界上的佼佼者。但面對最近入侵的英式、南非新病毒株,社區感染也許難以倖免,我們寄予厚望的疫苗卻又尚未獲得,這是許多人的憂慮。春節將至,這是全台一年中大家最重視、最熱閙,放得最長的假期。今年不能出國度假,沒有了年貨大街、尾牙、旺年會、大團圓的圍爐、搶頭香,整整一周年假,難道只剩「春睏」?難得可以家人、親友團聚其實,春節累積了逾千載的文化底蘊,若只重視吃、喝、玩、樂、博奕,就真的太可惜了。這是難得一大家子的團聚,親朋好友拜年,彼此交換心得,讓晚輩學習及體會,美好人生建立在與家人、親友良好互動的好機會。過年第一件事就是要除舊布新,不僅是家中環境整頓,最重要是對個人這一年來的對錯得失,好好做一番回顧與檢討。尤其對於自己負面情緒的理解、接受與表達。沒有失去過的,對「獲得的喜悅」就不會那麼珍惜。心中的雜亂思緒經過撫平整理,放下它,心就安了,這也是「忘年會」很重要的部分。擬定新計畫刺激多巴胺第二件事就是「一年之計在於春」,要擬定新年新計畫,更深入自我認識,瞭解自己個性、専長及興趣,容易找到新的目標,充滿自信與熱忱,並快樂啟程,衝刺達成。醫學研究,刻意營造「期待感」,可刺激多巴胺分泌,人就會覺得興奮、開心。所以,很多春節的禮儀及食物都讓人對來年充滿期待感。如團圓年夜飯的圍爐愈燒,明年大伙都會更興旺。其他的討吉利的寓意,例如食雞起家,菜頭糕(蘿蔔)好彩頭,發糕(人發財又步步高升),甜年糕(吃個甜,賺大錢),火鍋要吃肉丸、魚丸、蝦丸(三元及第,逢試必中),拜拜要有三春草是韭菜(長久)、芹菜(勤奮)及蔥(聰明)。除了拜天祭祖,慎終追遠,還要學說吉祥話拜年,讚美別人,語貴吉祥,投人所好,還要得體圓融。每個人心底都渴望被尊重、獲得真心的讚美,能夠讀懂得別人的心意,知道別人需要,是建立良好人際關係重要的關鍵。天涯若比鄰網路上守歲面對嚴峻疫情,也許有人今年無法像以往回到原生家庭過春節,但請別抱怨,顧影自憐。以現代資訊科技的發達,天涯若比鄰,在網路世界面對面交流,互道誠摰的祝福,已經不再是天方夜譚。透過網路在異地同檯,各吃美食,但看著對方共享溫馨的團圓飯,一同守歳;網路上的遊戲競賽、運動電競、共搓麻將、相互交流,也是很容易達成的。要過新年了,鼠去牛來,台灣水牛是勤勞忠實,努力耕耘的代表。希望新的一年是牛(扭)轉乾坤的金牛年,疫情終結,大家收穫滿滿。
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2021-02-03 該看哪科.婦產科
素食孕婦做月子? 營養師推「彩虹飲食法」輕鬆掌握
民眾常質疑,「素食主義者的,產婦如何做月子」大林慈濟醫院營養師黃金環表示,把握食物六大營養素,搭配「彩虹飲食法」,以新鮮、多元食物入菜,就能達到調養產婦身體以及哺乳的需求。衛福部建議國人,蛋白質攝取應優先選擇植物性蛋白質,其次是白肉、蛋類,後選紅肉,以預防心血管慢性疾病,研究也指出茹素者的糖尿病發生率較低,脂肪肝、膽結石等疾病的發生也減少。黃金環說,素食者蛋白質的來源主要為豆類、堅果、穀類,如將穀類跟豆類一起吃可互補,形成人體所需要的完整蛋白質,哺乳期需要多兩份的蛋白質補充,以修補細胞組織恢復傷口和增加乳汁分泌。主要蛋白質來源有植物豆類:黃豆、黑豆、毛豆和其製品,如豆腐、豆干、豆包,且皆為非基改黃豆製成,另外蛋、奶也是其一來源。另建議以「彩虹飲食」促進營養均衡,「黃色」含葉黃素、β-胡蘿蔔素;「紫色」含花青素,「紅色」含茄紅素,「綠色」含葉綠素、兒茶素;「白色」則是含硫的有機物,「黑色」也有豐富的花青素。這些抗氧化營養素對於產後的調養非常重要。黃金環指出,蔬食中多元的抗氧化營養素,可幫助清除細胞內外的毒物與自由基,還可降發炎抑制壞細胞生長,清除廢物毒物,加速代謝,讓體質調理更完善。俗語說「生一個孩子,掉一顆牙」,產婦極需補充鈣質與鐵質,黃金環也建議,堅果和深綠色的蔬菜含有非常豐富的礦物質,如芥蘭菜、地瓜葉等,另外海藻類,像昆布片、海帶芽等,若隨餐吃富含維生素C的水果,可讓鈣、鐵吸收更好。
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2021-02-02 養生.聰明飲食
「這食物」天天吃,重金屬吃下肚!專家提點排除重金屬10大好食材
魚類是優質蛋白質的來源,其含有omega-3脂肪酸,多吃能夠預防心血管疾病,而最容易攝取的來源即是魚類罐頭。但你知道嗎?選錯魚類品種食用,恐讓體內汞、鋁等重金屬超標! 66歲的吳董事長因工作關係需要頻繁往返中國與緬甸、泰國等東南亞國家,因此在健康檢查時特地加做「功能醫學檢測-營養元素及毒性元素分析」,瞭解體內礦物營養元素及近期內重金屬汙染暴露的程度。 沒想到,檢測結果顯示,體內含有大量「汞、鋁」這兩種重金屬!吳董事長對此結果大為吃驚,自訴擔心東南亞國家,環境保護法規較不嚴密,食物較容易受到重金屬汙染,因此非常注意飲食與飲用水,也會避開街坊小吃。 聯欣診所院長林美秀為釐清重金屬來源,與其進行了詳細的生活作息訪談。從中得知,原來吳董事長非常喜歡吃深海魚類,尤其是鮪魚,因此,都會購買進口的鮪魚罐頭。幾乎天天早餐都吃鮪魚三明治。 林美秀表示,鮪魚、旗魚等大型魚類容易含有毒重金屬「甲基汞」;而罐頭容器,則經常使用鋁來製作。在頻繁且大量的攝取下,可能會不自覺將這些重金屬吃下肚。 她進一步說明,汞可能會損害肝臟、腎臟、神經系統和免疫系統;鋁則是阿茲海默症的危險因子,對人體呼吸道也有肺纖維化的傷害,不可不慎! 重金屬毒素是由腎臟排出,但排除卻非常不易,若含量過多時,一定要評估從何而來。除了在生活中落實健康管理,排除重金屬來源,林美秀提醒,大量補充水分外,亦要攝取可加速排除重金屬毒素的食物。 林美秀指出,從日常生活中落實健康管理,第一件事是採取均衡飲食、輪替原則,避免食用大量某一特定食物,避免可能的有害毒素,或有害添加物在體內積累。 她提出能協助排除體內重金屬的十大食物,供大家參考。 海帶 海帶中的褐藻膠因含水率高,在腸內能形成凝膠狀物質,有助於排除毒素物質,阻止人體吸收鉛、鎘等重金屬,排除體內放射性元素。 黑木耳 植物膠質有較強的吸附力,與腸道中有毒物質結合排出體外。 南瓜 富含果膠,有助於清除體内重金屬和部分農藥。 胡蘿蔔 含有的大量維生素A和果膠,與體內的汞離子結合之後,能有效降低血液中汞離子的濃度,加速體內汞離子的排出。 綠藻 綠藻含金屬硫蛋白(Metallothionein),和體内重金屬汞結合後,可藉由糞便或是尿液排出體外,其纖維成分也會保護腸道,減少糞便中的有毒物質與腸黏膜接觸的時間。 香菜 其植物化學成分可將細胞壁中汞及其他毒性金屬引出,如鉛和鎳,再與螯合物質結合後排出體外。 綠豆 含有綠豆蛋白、鞣質和黄酮類化合物可與有機磷農藥、汞、砷、鉛化合物結合形成沉澱物,減少胃腸道吸收率。 火龍果 含有特殊白蛋白成分,具有黏性、膠質性可與人體内的重金屬離子結合,如鉛、汞、砷等,透過排泄系統排出體外。 牡蠣 富含硒,硒作為帶負電荷的非金屬離子,在體內可以與帶正電荷的有害金屬離子相結合,並排出體外,從而緩解了金屬離子的毒性。 大蒜 大蒜所含的成分氫硫基可和重金屬結合後排出體外,例如汞、鎘、鉛等。 此外,也建議可透過血液檢測「營養元素及毒性元素分析」,瞭解體內是否有重金屬累積的可能,幫助檢視自身是否暴露在重金屬過高的環境中,有效做好預防措施並調整生活型態,避免重金屬長期累積對身體的危害。
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2021-01-30 養生.聰明飲食
春節蘿蔔糕當正餐吃 營養師:毋湯!血糖易飆升
農曆春節將至,豐原醫院營養師賴侑伶提醒糖尿病患者要注意,往年10位患者中有6人因血糖控制不好再回到醫院就診,因為常在春節期間一餐吃很多,下一餐吃很少,造成血糖明顯起伏,有的還將蘿蔔糕當正餐在吃,害得血糖一下子就升高。豐原醫院營養師賴侑伶表示,蘿蔔糕和飯都屬於澱粉類食物,3塊蘿蔔糕等同7分滿的白飯,年後常有阿公、阿嬤的糖化血色素升高,正常值7,卻多出正常值1至2%,主要是將7、8塊蘿蔔糕當一餐正餐吃,其他蛋白質、蔬菜也沒有補充,造成血糖一下子上升。賴侑伶說,或是以為午餐吃很多,晚餐改吃清淡少一點,以為血糖會回到正常值,但往往忽略血糖下降速度並不會那麼快,反而容易造成血糖控制上出問題,出現頭暈、口渴、疲倦、尿多等症狀。賴侑伶說,春節期間血糖並沒有放假,慢性疾病患者、糖尿病患者都應該注意血糖、血壓的控制,含醣食物及高鹽食物要盡量避免食用,三餐均衡飲食,才能減少春節後血糖攀升。
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2021-01-29 養生.聰明飲食
胖到嚇人的地雷早餐,你常吃嗎? 高敏敏營養師傳授健康吃早餐小撇步
美味健康的早餐是開啟美好一天的關鍵,吃對早餐,能讓你一天充滿活力,做事更有效率。但大家早餐都吃什麼呢?是蛋餅、鐵板麵、蔥抓餅、御飯糰、蘿蔔糕...,還配杯大冰奶嗎?!小心!這些都是導致肥胖的NG地雷食物!今天就跟大家分享,健康早餐該這樣挑、怎麼吃,才能讓提升精神又能不發胖。本次,邀請營養師高敏敏為大家解析,如何健康吃早餐! 胖到嚇人の地雷早餐1 中式早餐油脂含量高大家最常吃的早餐就是中式早餐了,來份蛋餅、飯糰、水煎包或蘿蔔糕,加杯豆漿,就是飽足的一餐。雖然早餐要吃的好,但,你知道嗎?你吃下去的可是高油、高糖、高熱量的發福餐!高敏敏表示,因為傳統中式早餐大多以高油的烹調手法製成。例如蛋餅、蔥油餅、蔥抓餅等,在餅皮揉製時,就是一層澱粉、一層油脂,層層堆疊製成;烹調時,還需倒入大量油脂下去煎炸,才能擁有酥脆好口感。隨便一份原味蛋餅,熱量就飆破260大卡,更別說其他加味蛋餅的熱量,最胖的莫過於培根蛋餅了,熱量高達357大卡。而常見的煎餃及水煎包,雖然是澱粉包覆蛋白質,再以油煎、加入麵粉水,使表皮能金黃酥脆。以水煎包為例,市售水煎包有大小之分,一顆小型水煎包約130~150大卡,而大型水煎包則有250~260大卡;此外,油脂的熱量佔一整顆總熱量約39%,一顆就有5~11克的油量,可說是熱量陷阱。而台灣人最愛的燒餅油條,一套的熱量就高達500大卡。燒餅本身在製作過程中就必須層層抹上酥油,才能有酥脆層次感;而油條則是澱粉經過油炸,吸飽油脂的下場,就是小小1份高達272大卡。如果再搭配一杯含糖飲料,如含糖豆漿,熱量即破700大卡。那蘿蔔糕加蛋呢?高敏敏指出,蘿蔔糕一塊就是一份澱粉的量,加上油下去煎得恰恰,簡直是滿滿的油加澱粉,而煎荷包蛋也需要油脂。蘿蔔糕加蛋平均熱量約350∼380大卡,若再加上1杯350c.c.的無糖清豆漿,熱量約186大卡,就超過飲食指南建議的成人早餐熱量400大卡。她進一步說明,飯糰可是早餐地雷第一名,因為外層是升糖指數高的糯米,夾入的內餡,則有肉鬆、油條、菜浦、酸菜等,可說是高澱粉、高熱量、高含鈉的超雷食物。一顆185g的飯糰,熱量高達619大卡,非常可怕。因此,高敏敏建議到中式早餐店,不妨挑選熱量較低的品項,如捨燒餅夾油條、改燒餅夾蛋,熱量整整少了200大卡;鮮肉水煎包改點菜包,熱量也少了140大卡。飯糰真的是熱量太高,能不吃就別吃。真嘴饞,將白糯米改成紫米、油條改成蛋或肉,讓營養加分、熱量降低;蛋餅的熱量,則以原味蛋餅最低,一份約263大卡,但會建議點熱量稍高的蔬菜蛋餅(277大卡),有菜就有膳食纖維,營養大大加分。胖到嚇人の地雷早餐2 西式早餐熱量驚人西式早餐的地雷品項第一名,莫過於「卡啦雞腿堡」!高敏敏提到,卡啦雞腿堡一份熱量高達686大卡,且脂肪含量居然就有40g,相當於快3匙的油脂量;鈉含量更有678.6mg,超過一天可攝取的1/4! 此外,第2名就是鐵板麵了。鐵板麵使用是油脂含量高的油麵,在煎台上加入大量油脂及醬料拌炒,可說是集高油、高鈉、高熱量於一盤;再加上一顆半熟蛋,熱量直逼600大卡。而吐司類,因為夾有許多加工品,如火腿、肉鬆、培根等,再抹上美奶滋,熱量也不低。基本上,拿了就走的三角形三明治,熱量約在250∼350大卡;若是現做的方形三明治,如火腿蛋吐司、鮪魚蛋吐司、培根蛋吐司、肉鬆蛋吐司等,熱量則是在300∼450大卡之間。而備受討論「喝必拉」大冰奶,可說是暗藏熱量地雷的飲料搭配。大冰奶是以紅茶為基底,加入大量精緻糖、人工奶精製成。只要一杯500ml大冰奶就含有30g的糖、15g的油脂,熱量高達260大卡,若每天來一杯,成為肉肉女、胖胖男,指日可待。不同口味的吐司、漢堡,除了熱量不一樣之外,還要注意脂肪跟鈉含量。其中,肉鬆、火腿、培根、雞排等是加工食物,除了高熱量、高含鈉,還會有害健康。建議挑選內餡為原型食物的品項,如里肌肉排、蔬菜、鮪魚、蛋等,當然,也別抹上美奶滋、番茄醬等醬料。除了精挑細選夾餡配料外,飲料也要聰明選!高敏敏建議,大家別再喝大冰奶了,改點杯鮮奶茶吧,熱量瞬間少了2/3;或是無糖紅茶、無糖豆漿、無糖咖啡,都是降低早餐熱量的好選擇。早餐該如何健康吃 營養師告訴你早餐該吃什麼才健康不怕胖嗎?根據國民健康署的「均衡飲食菜單」建議,必須注意6重點:1.每天早晚一杯奶;2.每餐水果拳頭大;3.菜比水果多一點;4.飯跟蔬菜一樣多;5.豆魚蛋肉一掌心;6.堅果種子一茶匙。高敏敏歸納出幾種搭配方式,與大家分享。只要依循早餐公式這樣吃,讓一天有個健康又有元氣的開始!大家可從這個表格裡,各挑一個來吃,舉例來說,「御飯糰+優格+蘋果+拿鐵」、「全麥吐司+水煮雞胸肉+奇異果+低脂鮮奶」、「地瓜+雞蛋+生菜沙拉+無糖豆漿」等組合,不但有碳水化合物、蛋白質、蔬果,連飲品都搭配好了,不但具有飽足感,還兼顧了均衡飲食概念。且少了高油、高鹽、高糖,減少肥胖的發生。 很多人怕整天熱量攝取破表,而選擇不吃早餐,但早餐是一天活力的來源,只要吃得健康,不但能補足一天的活力滿滿,維持思緒清晰,還能幫助減重呢。有研究發現,高達90%減重成功、不復胖的人,都有吃早餐的習慣。所以,別再忽略早餐的重要性了,一起健康吃早餐吧!圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2021-01-26 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【三高】營養食畫RD.Chiu:微調一步驟 6大年菜健康吃
農曆春節即將到來,除了親朋好友相聚圍爐,享用年菜之外,寒冬的尾牙、春酒宴席也接「腫」而至。歡愉氣氛之下,豐盛宴席不可避免,難免也比平時多喝了一點酒、多抽了一些菸、多吃了一些高脂食物卻少了一些休息與運動。根據國民健康署估計,年節每一餐攝取的熱量可能超過2600大卡,已經大於一般體重60公斤的靜態工作者一整天的熱量!7 天的放縱不只脂肪、肥胖找上門,更增加心血管疾病發作的風險。三高指數一破表,若本附著在血管上的粥狀動脈斑塊掉落,造成血栓或血管破裂,除了中風之外更嚴重可能致命。年菜選擇上,營養師列出幾項容易忽略的NG心疼大賞,心血管疾病者請避免過量食用,安心過好年,祝您「牛」轉「心」力。 陷阱一:糖醋黃金鯧破解小撇步→糖醋改為清蒸,選擇鯖魚或鮭魚雖然魚肉屬於較低脂的肉類,對於心血管疾病者負擔也較小,卻忽略糖醋的烹調方式多半先將魚裹粉油炸,表皮又吸附滿滿的醬汁。其中的調味:糖醋,不只糖跟醋,還使用了番茄醬、醬油和太白粉製成的勾芡高鈉醬,含糖又含精製空熱量澱粉,不如換個清蒸魚作為年年有餘的象徵。使用清蒸的方式,並加入蔥、薑、蒜、洋蔥、紅白蘿蔔等一起調味。或可選擇烤鯖魚、鮭魚、秋刀魚,含有較豐富的omega-3脂肪酸,具有抗發炎的效果,可以降低發炎對於血管的傷害而保護心臟。 陷阱二:全金雞湯破解小撇步→全雞熬煮改為低脂雞腿丁以全雞熬煮的雞湯,油脂含量較高,熱量估計約含有2000大卡(約可吃六人份的全雞)。建議可以使用低脂肪雞腿丁部位,更可搭配藜麥、菇類、高麗菜一起燉煮,增加膳食纖維含量。 陷阱三:富貴XO米糕破解小撇步→澱粉類部分換為菇類入飯油飯用油量極高,且XO醬油的油脂也較高。100公克的米糕就約有400-500大卡,吃半碗就等於平時白飯的2碗熱量!建議可改選用菇類入飯炊煮,或是一次的量吃半碗就好!把熱量跟飽足感留給其他食物。 陷阱四:黑金烏魚子破解小撇步→烏魚子避免搭配酒類烏魚子的脂肪酸比例中,有較多的單元不飽和脂肪酸,適量補充對於心血管還不錯。但須注意的是,加工後的烏魚子,鈉含量偏高(吃起來口感也偏鹹),根據食品營養成分資料庫顯示,100公克的烏魚子,即含有1194毫克的鈉。平時我們切片食用的量約20公克,也差不多含有200毫克的鈉。市售一口型態的小包裝烏魚子,1包約5-10公克,其含鈉量就約有60-90毫克(一天建議攝取量小於2400毫克的鈉)。建議心血管疾病者,過年期間淺嚐1包即可,更別搭配酒一起吃。 陷阱五:調味堅果破解小撇步→選擇無調味堅果,一天攝取一茶匙堅果類是優質的油脂、礦物質、維生素來源,但畢竟成分仍以油脂為主,過量攝取仍會造成肥胖與負擔。特別是調味的堅果含有精製糖或過多的鹽,也常越吃越涮嘴,容易不小心就吃過量,建議選擇無調味堅果,過年當個開心果,而不是猛吃開心果。一天的堅果種子類食物為一茶匙,約是大拇指指節大小的量(如開心果約15顆(用有去殼的量去比)、腰果5顆、杏仁果5顆、核桃2顆)。 陷阱六:紅酒→適量紅酒,男性不超過兩杯,女性不超過一杯春節期間,酒局更加頻繁,許多人會特別選擇紅酒,因其中的多酚類、類黃酮等植化素具有抗氧化、抗發炎特性,與預防、降低心血管疾病風險有關。然而紅酒仍含有酒精,過量攝取依然會增加血液中三酸甘油脂的濃度、增高血壓,甚至心跳加速,可能帶來心律不整的危險。短時間豪飲,會導致心臟負荷變大,甚至引起死亡!有心血管疾病的民眾更建議以茶代酒,若真的要喝紅酒也建議一天男性不超過2杯(約200mL);女性不超過1杯(100mL)。但每個人代謝酒精的程度不一,也請與您的醫師、營養師諮詢,個別調整。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 最後營養師提醒大家,平時服藥控制血壓、血脂、血糖者,過年期間千萬不可自行減藥或停藥,而加重心臟負荷!若發覺有藥物不夠情形,也請記得在過年前準備足夠的藥量。心肌梗塞最常發生在吃飯時、吃飯後或情緒太過激動的時候發作,一旦出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等症狀,應立即送醫接受治療!【精彩回顧】過年血糖大爆走 糖友怎麼辦年貨.平台:元氣網粉絲團.來賓:莊昕悅營養師、糖友周大哥 【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-01-25 養生.聰明飲食
拒絕過完年變胖年獸 營養師4建議安心大吃
春節期間不免大魚大肉,不知不覺當中攝取超標熱量,不僅在年節後身材圓了一圈,還增加身體負擔又引發慢性病危險,北市聯合醫院中興院區營養師吳雅惠以健康飲食概念,提醒民眾4大建議,盼民眾過年時可吃得美味又健康。吳雅惠在北市衛生局記者會時,示範民眾可在農曆年圍爐時,可利用低澱粉、少油、少鹽、少糖、高纖概念,以蘿蔔、黑木耳、雞肉絲、玉米筍、毛豆仁、牛番茄、花椰菜、高麗菜等蔬果、堅果,以及年節剩餘肉類製作年菜。為避免年節攝取超標熱量,導致身材走樣,吳雅惠提出4大建議,包含營養均衡不可少、澱粉替換不過量、少油、少鹽更健康、高纖蔬果好消化。吳說,過年不免會吃到蘿蔔糕,1塊50克的蘿蔔糕等於四分之一碗飯熱量,建議民眾可採用食物代換方式適量攝取。烹調年菜時建議以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸,食材上可選擇低脂肉類像是海鮮、肌肉或豆製品,取代蹄膀、五花肉、香腸等高油、高鹽肉類。像是樹子蒸石斑、干貝香菇燴時蔬、黑蒜頭蛤蠣雞湯、家常豆腐都是健康美味又有年味的餐點。另外,飯後可吃點吉祥如意「橘子」、平平安安「蘋果」、心想事成「柳橙」等當季水果,不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物,促進腸胃道消化,避免年節期間有消化不良的狀況。北市衛生局表示,年節除了享受美食,也別忘記運動「333原則」,消耗熱量更可維持身材。
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2021-01-25 養生.保健食品瘋
以為葉黃素顧眼?藥師:多吃無益 還可能皮膚變黃
低頭族多,許多民眾用眼過度,以為多吃「葉黃素」就能強固眼睛,不過北市聯合醫院松德院區藥劑科藥師林威廷指出5大錯誤觀念,包括葉黃素多吃無益,攝取過多恐有皮膚變黃等問題。林威廷說,葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素,不僅可抑制自由基,過濾藍光減少對眼睛感光細胞傷害,也可抑制與細胞發炎反應相關傳遞鍊,但人體無法自行製造葉黃素,須由飲食中攝取。民眾可多吃深綠及黃色蔬菜,包含菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、胡蘿蔔等;水果則可從柳橙、奇異果、葡萄等攝取葉黃素,另外,也可從蛋黃中攝取。若無法從食物獲取足夠葉黃素時,再從保健食品補充。林威廷說,市面上含葉黃素保健食品分游離型、酯化型2種,游離型吸收率較佳;酯化型雖具較好生物利用率與安定性,但須透過腸道酵素輔助,本身消化不好或腸胃不佳者,就不建議食用此類型葉黃素。有研究認為,成人每日若攝取6毫克的葉黃素,有助減緩黃斑部退化的風險,但多吃不僅無益,攝取過多還有可能造成皮膚變黃問題。林威廷說,民眾常有服用葉黃素常見的錯誤觀念,例如葉黃素對眼部任何病患均有幫助、吃了馬上見效、含量越高越有效。林說,補充葉黃素可增強黃斑部功能,使視力增進、視覺敏感度增強,長期食用可降低老年性黃斑罹患率,但對其他黃斑性疾病,如高度近視性、糖尿病黃斑部水腫,尚未有明確定論。
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2021-01-21 新冠肺炎.預防自保
防疫也要靠「食」力 營養師建議這個顏色食物可多吃
新冠肺炎本土案例持續增加,民眾戴口罩、噴酒精、勤洗手防疫之餘,營養師提醒,吃對東西也能為免疫力打底,由於維生素A可保護黏膜表皮,是避免呼吸道感染的第一防線,富含維生A的黃色食物如南瓜、地瓜、紅蘿蔔、蛋、番茄等,可適量攝取。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,目前研究指出,新冠肺炎與流感一樣都由口沫傳染,保護黏膜可視為身體防疫的第一關,而皮膚及黏膜的表層是由上皮細胞組成,維生素A則可讓皮膚黏膜表皮細胞正常代謝並增加黏液分泌,生活中,黃色、橘紅色食物都富含維生素A,有助呼吸道免疫力的提升。張斯蘭進一步指出,類兒茶素、橙皮素、硫代亞硫酸鹽以及白藜蘆醇這四大類營養也具有抑制病毒作用,舉凡蘋果、柳橙、橘子、大酸、洋蔥、葡萄都分別含有上述營養;而含鋅食物如海鮮、牛肉、堅果,甚至有減弱細胞毒素傷害能力,面對無孔不入的病毒,透過飲食吃對的量與對的質,是防疫期間提升健康本錢的重要基礎。
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2021-01-20 新冠肺炎.預防自保
防疫優先 公館鄉農會取消跨年嘉年華暨年貨大街活動
疫情嚴峻,苗栗縣公館鄉農會宣布取消,1月30日在「苗栗特色館」舉辦的農業跨年嘉年華暨年貨大街活動,至於拔蘿蔔、醃蘿蔔、醃酸菜DIY等農事產品加工體驗,還要進一步研議。公館鄉農會指出,考量疫情取消群聚活動,如果造成不便,農會致上萬分的歉意,另配合活動,農會打造的119甲縣道(沿山道)「花田一路」,波斯菊、油菜花等花海陸續綻放,歡迎民眾觀賞,仍要注意做好防疫工作。
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2021-01-19 癌症.飲食與癌症
防癌不可少「植化素」!血液腫瘤科醫師教蔬果怎麼吃最好
癌症新增破11萬6千人 空腹吃蔬果植化素助防癌 衛福部公佈最新107年癌症登記報告,台灣新發生癌症人數突破11萬6千人,與106年相比增加4,447人,而不健康的生活型態是癌症發生主因,其中大腸直腸癌、胃癌與飲食息息相關,民眾平日攝取蔬菜水果應掌握「多樣、量足」的原則,有助於減少消化道與各種癌症風險。 台灣癌症基金會執行長、血液腫瘤科醫師賴基銘教授接受《今健康》採訪表示,蔬果含有數百種以上的植化素(phytochemicals),會透過增加癌細胞標靶、增加良性分化、阻斷癌增生訊號通路傳遞及抑制血管新生等方式,達到抑制癌細胞的作用。讓身體吸收植化素最好的方法,建議在空腹飯前時攝取蔬菜水果,且生吃效益會更佳。 賴基銘教授指出,國人攝取蔬菜水果,可掌握「蔬果彩虹579」原則。首先「份量要夠」,每日蔬果攝取建議為孩童5份,女性7份,男性9份。另外「顏色要多」,各色蔬果所含的植化素有互補效果。通常愈深色的蔬果,抗氧化成份與植化素含量愈多,防癌效果更好,平日可多吃深綠色、深紅色、深橘色、紫色蔬菜。淺色蔬菜水果如洋蔥、蘿蔔,皆有助於防止癌症。 預防大腸癌發生 避免肥胖多吃蔬果纖維 最新癌症資料顯示,大腸癌為國人發生人數最多癌症。賴基銘表示,大腸癌發生的男女比例接近,顯然與生活習慣有關。各項證據顯示,透過作息、飲食和篩檢,可預防大腸癌發生。在生活作息方面,應注意避免肥胖、多運動、維持排便順暢。飲食選擇上,建議多吃蔬菜水果、多攝取纖維素,少吃高熱量與油炸食物。 此外,由於大腸息肉發生時身體可能毫無徵兆,賴基銘教授建議國人,定期參加政府推動的糞便潛血檢查,或及早接受大腸鏡篩檢,能幫助及早發現、切除大腸息肉和癌前病變,降低大腸直腸癌的發生。 吃蔬果降低胃癌發生 有輕微症狀及早做胃鏡 賴基銘教授表示,胃癌在全球癌症發生率為第六名,亞洲韓國、日本更是世界胃癌發生的第一、第三名。流行病學顯示,胃癌好發於嗜吃鹽醃、煎炸、炙烤、煙燻魚、肉和高香料食品的人群。然而,飲食習慣與日本、韓國、新加坡接近的台灣,胃癌發生率已逐年下降,從30年前第五名降至近年的第九名,表示「彩虹蔬果579」的飲食觀念,降低了國人胃癌風險。 「多吃各種顏色的蔬菜水果,尤其是空腹、飯前吃,還可以保護胃壁,效果更好!」賴基銘指出,歐美、紐澳地區人民多吃生菜沙拉,胃癌風險明顯較低。呼籲國人除了增加蔬菜水果的攝取量,也要注意癌症的提前發現。賴基銘解釋,胃癌的發生與萎縮性胃炎、幽門螺旋桿菌感染有關。在出現輕微症狀時接受胃鏡檢查,就可減少未來演變成癌症的風險。 《延伸閱讀》 三餐如何吃才能防止癌症上門?掌握六大飲食方針 腸癌居首、肺癌激增 十大癌症最新統計,專家:4篩檢做好做滿 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-01-15 養生.保健食品瘋
葉黃素百百種該如何選擇? 藥師破解常見5大NG觀念
科技進步讓低頭族滿街跑,眼睛使用過度已是家常便飯,這樣的演變造就「葉黃素」在保健食品的詢問度名列前茅,但它真的這麼神奇嗎?對眼睛相關疾病是否都有幫助?台北市立聯合醫院松德院區藥劑科藥師林威廷表示,葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素,本身是一種抗氧化物,它和玉米黃素都是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分,可抑制自由基,過濾藍光以減少對眼睛感光細胞的傷害,也可抑制與細胞發炎反應相關的傳遞鏈,減少活性氧化物質的生成,藉此調節免疫系統與發炎反應。但人體無法自行製造葉黃素,必須由飲食中攝取。當無法從食物獲取足夠葉黃素時,林威廷說,市面上含葉黃素保健食品分為2種:游離型與酯化型,游離型分子量大約只有酯化型的2分之1,一般也認為吸收率較佳。酯化型雖具有較好的生物利用率與安定性,但須透過腸道酵素輔助,將其分解後才能被人體吸收利用,且最好搭配油脂一起服用,若本身消化不好或腸胃不佳,較不建議食用此類型的葉黃素。有研究認為,健康成人每日攝取6mg(毫克)葉黃素,有助減緩黃斑部退化的風險,衛生福利部食品藥物管理署則建議每日補充葉黃素不應超過30mg。葉黃素多吃無益,若不小心攝取過多,還可能有皮膚變黃的問題。另外,建議不要與β胡蘿蔔素補充品一起使用,因為產生競爭吸收,會使得葉黃素吸收率下降。林威廷分享一些對葉黃素常見的錯誤觀念:NG 1:葉黃素對眼部任何疾患皆有幫助?補充葉黃素在一般健康人眼睛保健方面,可增強黃斑部功能,使視力增進,視覺敏感度增強,長期補充葉黃素,可降低老年性黃斑罹患率。但對於其他黃斑部疾病,如高度近視性、糖尿病黃斑部水腫,尚未有明確定論。NG 2:葉黃素吃了馬上有效果?葉黃素具有累積性,口服約2周後,血液中濃度明顯上升,但黃斑部中的濃度卻未顯著增加,必須至少連續補充2至4個月後,黃斑部葉黃素的濃度才會有意義的增加,才能顯著提升視網膜黃斑部中的葉黃素濃度,達到抵禦藍光效果,並非立即性。NG 3:葉黃素的含量愈高愈有效?長期且持續服用才是最重要關鍵,短時間內服用高含量葉黃素,只是讓血中濃度快速上升,但若想讓黃斑部內的葉黃素濃度達到保護效果,天天服用比久久吃1顆有效。NG 4:除了葉黃素外,其他成份愈多愈好?不一定。每個人身體狀況不同,所需營養素也不一樣,只要仔細評估個人缺乏的保健成份含量是否足夠即可,以免徒勞無功。NG 5:大家都稱讚的產品最好?評價高、口耳相傳的保健食品,不一定最適合自己。選購產品時須將自身狀況、有無服用其他藥品及保健食品等因素一起考量,其他人的使用情形僅供參考,如此才能找到最適合自己的產品。在資訊爆炸的時代,葉黃素扮演著舉足輕重的角色,該如何選擇、如何補充,一定要有正確觀念,以免失去原本的美意。若有任何相關疑問,建議諮詢專業人員,替自己的身體健康好好把關。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此
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2021-01-11 慢病好日子.腦中風
慢病主題館【腦中風】單手廚房:下廚當復健 中風病友也能做菜
健康版X元氣網近日氣溫急凍,溫差大,不少心血管脆弱的高危險族群「挫咧等」,擔心中風機率大增。「慢病好日子」直播與單手廚房聯手,邀請兩位風友分享「如何單手下廚做復健」,他們單手切菜、調理食材有條不紊,靈活度不輸一般人。當晚直播超過2萬人次觀看,很適合風友學起來,製作驚喜料理與家人共享。單手廚房由成大斗六分院復健科職能治療團隊王茲閔、莊雅羽、潘沛晴等組成。單手廚房3年前創立,源起於病友小湘,20多歲的她中風,導致右側半癱,傷及語言功能,但她青春年華正好,必須學習獨立生活,治療師選定她感興趣的「下廚」作為復健誘因,從一字一句讀食譜,到出門買菜,最後能單手下廚。分享做料理 人人都是廚神單手廚房團隊原本只是將病友的下廚過程放上網路分享,沒想到吸引其他病友鼓起勇氣,嘗試單手做出料理。時至今日,單手廚房常收到各路好手病友傳來的料理照片與故事,單手廚房說,「沒想到我們改變了這麼多病友的人生」,單手下廚其實沒有風友們想像的可怕,只要學一些小技巧,人人都是廚神。風友高阿姨在開車時中風,一度情況危急,但她即便中風,平時仍需照顧失智的婆婆、做家務、煮飯,因此格外需要單手復健。她回想,有次婆婆在外面迷路,經協尋找到,但當下沒有其他家人可以把婆婆帶回家,她心想:「我用右手慢慢開便是」,就這麼用單手開車,安全返家完成任務。復健按部就班 累積能量單手廚房職能治療團隊特別提醒,若有任何中風徵兆發生,要立刻打119,由專業人員協助送往可處置急性腦中風的緊急醫療院所,中風後的復健一定按部就班,專業醫療復健的能量累積,會在某個時刻發揮最大的功效。經過復健,小湘已能開電動代步車外出採買,高阿姨也時常跟朋友到處玩、喝咖啡。職能治療團隊表示,透過復健計畫,病友重拾獨立生活的能力,洋溢自信光采,鼓勵風友別自卑,單手不只能出好菜,人生依舊精采。單手廚房小技巧圓柱狀食材(以白蘿蔔為例)削皮小撇步●食材下墊毛巾或止滑墊,減少滑動●用患側手稍微幫忙壓住,食材就不會滾走切片小撇步●大平面向下,順利切片不滑動不規則塊狀食材(以南瓜為例)切片小撇步●不急著先把籽挖掉,切塊後再去籽會更好處理,單手切菜的順序跟雙手切菜不一定要一模一樣圓型食材(以牛番茄為例)●尋找一個相對穩定的角度擺好●以刀尖或刀跟輕輕滑動,刀子穩住往下切即可利用廚房輔具 下廚更順手●瀝水籃:根據蔬果尺寸挑選瀝水籃,提起輕鬆倒水,例如鹽酥雞小籃子可以快速把食材倒進鍋中,乾淨又快速●蘑菇開罐器:增加摩擦力,瓶瓶罐罐好開又省力●輔助筷:適合手指不靈活的長者、用非慣用手吃飯的朋友,可依照直覺使用【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-01-11 科別.骨科.復健
天氣濕冷關節容易痠痛?日本專家激推2類抗寒食物
在冬天特別容易發生膝蓋和肘部的關節疼痛,整形外科醫師桐生有紀說明,如何透過運動前的準備以及日常生活習慣來預防關節疼痛。身體寒冷會引發關節痛 運動前先暖身在這個氣溫逐漸降低的季節裡,關節痛的問題讓許多民眾擔心。桐生有紀醫師表示,氣溫下降時,微血管會為了維持體溫而收縮,導致血液循環不良,進而讓肌肉變得僵硬,造成關節的負擔。另外,乳酸代謝功能下降,也是引發關節疼痛的原因。只要身體寒冷,全身都會變得僵硬,在姿勢不良的狀態下運動,更會對身體造成沉重的負擔。如在冷天中跑步、打球等激烈動作之前,建議先進行可以讓體溫升高的暖身運動,並且做好關節的保暖工作。暖身建議進行20分鐘、不會讓呼吸變急促的伸展運動,等血液循環改善後,再開始活動。也因為脂肪很容易冷卻,肌肉則會產生熱能,每天進行肌肉訓練也很有效。抗寒好食物 根莖類及深海魚類冬天的抗寒對策之一,可以多吃根莖類蔬菜,例如人參、蘿蔔、薑和大蒜,也十分推薦多多攝取鮭魚和鱈魚等魚類。另外,人到了中年,會因為軟骨量下降,使骨頭與骨頭之間摩擦緩衝減少,造成關節磨損,容易引起發炎,桐生有紀提醒,這樣的案例也不少,不良的飲食習慣容易流失軟骨,必須特別注意。「最重要的是,要攝取肉和雞皮等富含膠原蛋白的食物。只不過吃了之後並不會立見效,必須要持續攝取。為關節疼痛所困擾的人,可能需要嘗試胎盤注射,從肩膀和臀部進行注射,就能在身體的各個部分發揮作用喔。」桐生有紀醫師補充說明。日常生活中 避免關節疼痛的照護(1)體寒的對策可以溫暖關節周遭的護具,以及改善身體內部寒冷體質的飲食習慣都很重要,要大量攝取根莖類蔬菜。(2)增加肌肉量只要增加肌肉量,就能減輕關節的負擔。鍛鍊腳和背部等大範圍的肌肉,打造一個可以產生熱能的身體就是關鍵。資料來源:https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 痛風關節一定會病變嗎? 沒錯!避免發作,常做這些行為要注意 肩膀痠痛、手舉不高就是五十肩?五十肩會好嗎? 復健科醫師告訴你現行治療方式
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2021-01-10 養生.營養食譜
銷魂豆包料理 關鍵在醬汁
好友吃素,一起用餐時,豆包總是我的首選;我周末常為家人做菜,長輩叮嚀,一定要有一道除了青菜之外的素食,我腦海浮現的仍是豆包。豆包分生豆包和油炸豆包,我選前者,因為自己油炸比較安心。買回來後,放些許油,半煎半炸至兩面微微焦黃,豆香四溢,這步驟也有定型之效。豆包算是百搭食材,大家耳熟能詳的菜餚像麻婆豆腐、梅乾扣肉、糖醋排骨、三杯雞……只要把食材改為豆包,就變成另一道創意料理。而醬汁是靈魂,醬汁的好與壞影響最後的口感,只要把醬汁做好,外酥內嫩的豆包像海綿吸收飽滿湯汁,好吃入味。梅乾肉燒豆包食材:松阪肉1塊(約250克,三層肉亦可)、梅乾菜1捆(約20克)、生豆包2塊(約150克)、紅蔥油1大匙、大蒜3個、辣椒1根、香菜少許作法:1. 梅乾菜以冷水泡軟,略微抓洗。倒掉土色的水,去除藏在裡面的沙子,至少泡洗三次,擠乾水分,切段(約2公分)備用。2. 取一不沾鍋,倒入1大匙油,放入攤平的豆包,煎至兩面微焦,取出,順紋(不易鬆散)切成寬約2公分的長條形,備用。3. 鍋內加入1小匙沙拉油,爆香蒜末,放入梅乾菜炒乾炒香,取出備用。4. 原鍋放入切成適口大小的松阪肉,煎至焦黃,加入1大匙醬油、蠔油、紅蔥油和1小匙冰糖與2碗水拌炒,蓋鍋以中小火煮約10分鐘。5. 放入作法3的梅乾菜,拌炒均勻,裝到一容器,移到電鍋蒸,外鍋放2碗水。6. 取出蒸熟的梅乾肉,用盤子扣住梅干肉,倒出湯汁到炒鍋,放入作法2的豆包,開中小火,讓豆包浸泡在湯汁內,時間約10分鐘。7. 轉中火,加入辣椒和所有食材一起拌炒。盛盤,撒上香菜點綴。麻婆豆包食材:絞肉200克、生豆包3塊(約200克)、蔥3支、辣椒1根、蒜頭3個、薑1小塊(約20克)醬料:辣豆辦醬2大匙、辣油1大匙、醬油膏1大匙、醬油1小匙、雞粉1小匙前置作業:1. 蔥切成蔥花,蔥白與蔥綠分開。蒜頭和薑切碎、辣椒切丁。2. 取一不沾鍋,倒入1大匙油,放入攤平的豆包,煎至兩面微焦,取出,切適口大小,備用。作法:1. 熱油鍋,加1小匙油,放入絞肉拌炒至五分熟。2. 絞肉帶油質,以煎出的油爆香蔥白、蒜末、薑末、辣椒丁。加入辛香料的這一步驟一定要用中小火炒香,激發濃郁香氣,炒出來的味道才好吃。3. 加入醬料(辣油除外)和1碗水(吃飯用碗)煮開。4. 放入豆包,以中小火讓豆包充分吸收湯汁,時間約10分鐘。5. 撒上蔥綠,盛盤。6. 最後淋上1大匙辣油。豆包泡麵捲食材:豆包4塊(約280克)、維力炸醬麵1包、綠花椰菜適量、四季豆少許、胡蘿蔔半根、蛋1個、番茄半個、香菜少許作法:1. 維力炸醬麵煮熟,拌勻醬料,待涼。2. 將豆包攤開,鍋內放少許油,將兩面煎至焦黃,取出備用。3. 綠花椰菜、四季豆、紅蘿蔔放入水中煮熟,鍋內放少許鹽和雞粉,使之入味。4. 四季豆和胡蘿蔔切成與豆包同寬的長度。5. 攤開作法2的豆包,撒些鹽和白胡椒粉,鋪上作法1的維力炸醬麵、四季豆和胡蘿蔔,捲起來,中間切成兩塊。6. 放入盤中圍成圓圈,切刀面(較整齊)朝外,中間放綠花椰菜。7. 煮一鍋水,放入維力炸醬麵的調理包,加番茄丁和少許鹽,煮滾後,打一顆蛋,拌勻,淋在豆包泡麵捲上,撒些香菜點綴。
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2021-01-09 養生.保健食品瘋
白藜蘆醇、茄紅素是護心好成分? 營養師破解真相
如何預防心血管疾病上身呢?許多人認為,除了吃藥,更容易而安全的健康投資是吃保健品,也因此使得訴求具有通血路、顧心臟的成分,人氣始終居高不下。本次,邀請郵政醫院營養師黃淑惠,剖析白藜蘆醇、茄紅素真的對護心有幫助嗎?白藜蘆醇 許多人都知道,適量喝紅酒有助於保護心血管、降血壓,甚至被美國心臟科醫學會認可的護心食物之一。而之所以有此效用,來自於紅酒中含有「白藜蘆醇」(Resveratrol)這成分。白藜蘆醇是一種植物多酚,普遍存在於紅酒、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、藍莓、小紅莓、覆盆子、花生中。研究發現,白藜蘆醇具有極佳的抗氧化能力,可以抵禦並幫助修復自由基造成的傷害,並預防人體內慢性發炎致使的損傷。黃淑惠提到,白藜蘆醇之所以被認為有護心效果,是因為其強力抗氧化作用,可以減緩體內發炎激素,或高血糖引發的血管內皮傷害,以及擴張血管來降低凝血,幫助血管暢通,達到降血壓之效。她進一步說明,但事實上,目前關於白藜蘆醇用於「保護心血管」,其研究尚不充足,因此,不建議用於防護心血管疾病之發生。茄紅素「蕃茄紅了,醫生的臉就綠了」!茄紅素(Lycopenemia)是一種植化素,為類胡蘿蔔素的一種,具有極強的抗氧化力,可防止自由基對身體造成的傷害,因此,可以預防癌症、維護攝護腺健康、對抗衰老、養顏美容等功效。黃淑惠直言,茄紅素用於保健食品,大家最熟知的,是對於男性攝護腺的好處,但,茄紅素到底能不能「護心」呢?1997年Fuhrman等人研究茄紅素如何影響巨噬細胞合成膽固醇的機制,結果指出,茄紅素可以抑制HMG-CoA還原脢的活性,對巨噬細胞合成膽固醇dose-dependent的抑制效果;研究也證實,茄紅素也會提高低密度脂蛋白接受體的活性,更進一步清除血漿低密度脂蛋白膽固醇的含量。以色列Michael Aviram博士也發現,多重茄元素可保護低密度脂蛋白對抗氧化作用。所謂「多重茄元素」是茄紅素、類胡蘿蔔素及其他活性植物營養素的複合物,可大幅提升低密度膽固醇抵抗氧化作用,讓血管有彈性、避免硬化。此外,茄紅素也能幫助降血壓,進而預防心血管疾病。研究指出,45~60歲的高血壓患者,在服用多重茄元素4週後,舒張壓可明顯改善;服用6週後,收縮壓可顯著改善;服用12週後,血壓降至標準值內。黃淑惠建議,建議每天食用1~2顆的牛蕃茄,不但能補充營養,也能同時攝取到膳食纖維和維生素C,一舉數得。她提醒,茄紅素在經過加熱後,更提高人體吸收率,且加入油脂一起烹調,更容易被人體吸收。 諮詢專家/郵政醫院暨癌症關懷基金會資深營養師 黃淑惠
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2021-01-08 科別.心臟血管
今晚K.O「霸王級」寒流!醫師、料理網紅教這樣做
冷空氣襲台,好發心血管疾病,今晚又有新一波「霸王級」寒流到來,新光醫院心臟內科主治醫師鍾伯欣建議,需特別注意「上半身」保暖措施;除注意保暖,料理網紅Amy推薦時令料理「羊肉蘿蔔湯」,適合全家老小溫補身體。根據中央氣象局氣象預報資料顯示,今天至週六(1月7至9日)冷空氣增強,強度接近寒流等級,台南以北及東北部地區低溫僅8至10度,加上水氣偏多,北台灣降雨情況明顯,體感溫度會較實際溫度更低。Amy表示,三高患者不適合吃薑母鴨、藥膳等料理,推薦「羊肉蘿蔔湯」,很適合全家一起溫補身體;羊肉燥熱,蘿蔔偏寒,兩者中和彼此性質,配上「不剔皮的薑片」溫和不上火,很適合全家大小一起享用,抵禦寒流。當氣溫度驟降或溫差過大時,易引發血管收縮,容易造成三高(糖尿病、高血壓、高血脂)病人血壓突然升高,進而增加心臟病及中風急性發作的機會。鍾伯欣表示,前幾日跨年時天氣寒冷,明顯發現平常高血壓控制穩定者血壓有升高趨勢;心血管疾病發作機率提升,不管是急診、門診數量均有明顯提升。鍾伯欣呼籲,民眾大多沒想到有這麼冷,所以忽略保暖重要;如今今晚又有新一波寒流到來,「保暖」是最重要的,尤其是上半身,若頭髮較少,建議一定要戴帽子保暖。此外,男性跟女性最大不同在於女性荷爾蒙有保護心血管的作用,但是保護作用在進入更年期之後漸漸消失。鍾伯欣表示,女性55歲以上或是停經5年以上也需注意,因喪失往日保護身體的荷爾蒙,此時罹患心血管疾病的機率已與男性差不多。王英偉提醒,若突然出現胸悶、胸痛、心悸、呼吸困難、噁心、冒冷汗、頭暈或暈厥等心臟病症狀,或是發生臉歪手垂大舌頭等中風徵兆(更年期女性還可能出現氣喘、背痛等非典型症狀),應儘速就醫,避免錯失黃金治療期而造成遺憾!國健署慢性疾病防治組組長吳建遠提醒,家中若有65歲以上長輩,濕冷的天氣應盡量減少外出,若需外出應結伴而行、注意保暖,避免因天雨路滑跌倒,選擇穩固之防滑鞋底、低且四方形之鞋跟、有充分固定的鞋子,穿著合身的衣物,注意褲管不要過長,減少絆倒風險。吳建遠表示,在寒流期間使用暖暖包、熱水袋做局部保暖時,要避免長時間使用於同一個部位,尤其糖尿病或有週邊血管疾病的病人,對溫度的感覺較遲鈍,使用時更應特別小心以免燙傷;另也要注意居家安全,若在室內有使用電暖器等相關設備時,需要注意通風及用電安全。
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2021-01-07 養生.運動天地
在家運動、走健康步道要穿鞋嗎?簡文仁:穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節
運動一定要穿運動鞋?涼鞋、休閒鞋 不行嗎?運動過程中,雙腳必須承受相當的強度、衝擊以及反作用力,若沒有做好保護,很容易造成運動傷害,所以,運動時最好能穿專用運動鞋;如果不行,至少要選一雙具備好的吸震性、包覆性、穩固性和韌性的鞋子,除了達到舒適性外,也能避免傷害發生。運動鞋保護足部 運動量、衝擊力少可不穿物理治療師簡文仁表示,運動鞋是運動時足部很重要的一個保護罩,尤其在戶外運動時,例如運動場上的運動,衝擊力都非常強,一定要有好的運動鞋,即便只是在室內跑跑跳跳,也要穿運動鞋。若在室內練習瑜伽,做些伸展動作,著力點、衝擊力不大,就不需要太講究,或 是在沙地、草地上走路,由於腳步幅度不大,受傷的機會也比較低;而在運動量、衝擊力都較少的情況下,不穿運動鞋是可以接受的,但若是走健康步道,最好還是要穿運動鞋,不建議赤腳進行。不穿運動鞋運動 意外風險增簡文仁提到,一定要穿運動鞋的原因,第一就是避免關節受傷,不穿運動鞋,容易因為衝擊力過大而增加關節的負擔,嚴重的話,甚至會受傷,所以不管跑或跳,都需要穿具有吸震效果的運動鞋,而若隨便穿雙涼鞋就去運動,很容易因為足部缺少包覆,稍微一碰撞就會扭傷,或是很容易被利物割傷,穿運動鞋能避免碰撞受傷。如果只穿拖鞋做運動,過程中會一直擔心鞋子脫落,而且要花更大的力氣去固定鞋子,穩固性差容易造成意外,如果「人鞋一體」就沒有這些顧慮;另外,運動時身體會扭轉,唯有韌性好的運動鞋,才能讓足部得到保護,一般的布鞋或工務鞋,韌性就很差,不適合運動的時候穿。挑選運動鞋 這些事項要特別留意運動鞋怎麼挑?簡文仁說,要有良好的吸震性,鞋後跟必須具有吸震力,才能保護腳踝,所以,挑選時按一按鞋後跟的硬度夠不夠,以判斷吸震的效果。拿起鞋子扭轉一下,看韌性是否足夠,運動時腳扭動幅度大,或要因應地面凹凸不平,所以,鞋子中間的韌性一定要夠;折一折鞋前的軟度是否足夠,鞋前如果太 硬,當腳尖要離地時,會覺得卡卡的,不管走路或是跑步,都很不順暢。另外,鞋子的楦頭要夠寬,讓腳趾頭能在鞋內很輕鬆的「跳舞」,才不會被綁死而影響運動進行。值得一提的是,太大的鞋穩固性不好,走路會有隨時要掉的感覺,但穿上鞋子也必須覺得不會綁腳才行;跑步運動時建議選擇有鞋帶的運動鞋,因為穩固性比較好,使用魔鬼氈也可以,但是要符合穩定性的概念。而鞋子底面面積如果比較小,穩固性就會比較差,現在很多鞋從鞋上緣到鞋底會越來越大,就是要讓穩定性更好;此外,重量輕的鞋,比較能夠「人鞋一體」,若很重,跑一趟路下來,會感到特別費力,加上透氣性好的鞋,即使穿一整天也不覺悶。運動前避免熬夜、確實熱身 運動中補充水分、勿過度進食運動前注意事項,簡文仁提醒,熱身至少要3~5分鐘,讓關節伸展開來,肌肉、神經準備好,熱身後,身體會有發熱的感覺,並避免運動前進食,但也不要餓肚子去運動,如果是參加慢跑,建議跑前1小時吃點東西。此外,跑步前、跑步中、跑步 後都要補充水分,但不能一次喝太多,以免半途尿急,大概50~100c.c.即可;最重要的是,運動前一天應避免熬夜,以免第二天體力、免疫力變差,影響運動效果。延伸閱讀: 蘿蔔腿怎麼瘦? 先分辨你是哪一種!2常見消除方式比一比 過勞、運動為什麼會遇上秒殺級「猝死」? 先天因素別輕忽!心臟內科醫曝「2高峰年齡」
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2021-01-04 科別.泌尿腎臟
腎不好,狂吃低鉀食物也不OK!6大飲食地雷別踩
生病時需要忌口應該是讓病人感到難過的事情之一。以末期腎臟病患而言,最怕攝取過多的鉀,然而,不論是動物、植物的食材,都有含量高低不等的鉀離子,若某一類食物不吃,可能會影響其他營養素的攝取,因此,改變烹調方式及控制食材攝取的份量,才能吃得營養均衡又健康。末期腎病、尿液量少、洗腎者 皆需低鉀飲食營養師蕭如榆表示,人體內的鉀離子有9成經由腎臟、尿液排出;腎臟對於體內鉀離子的調控極為重要,一旦腎臟出問題,就有可能會引發心肌無力、心律不整、肌肉癱瘓等症狀。除了腎臟病患者,合併有腎病變的高血壓、糖尿病等慢性病患,需要定期抽血、驗尿,以檢視病患的腎功能狀態。基本上,腎臟每分鐘可以過濾尿液的數值小於30毫升,為末期腎臟病患者,或合併有尿液減少,每天尿液量少於1000毫升以及洗腎病患,就必須進行低鉀飲食。深綠色青菜含鉀高 先汆燙再食用至於低鉀的建議量,蕭如榆指出,攝取量約為1500~2500毫克。日常飲食中,深綠色青菜的含鉀量較高,鉀離子可溶於水,所以,可先將青菜汆燙3~5分鐘後撈起,然後拌油;若用傳統清炒的方式,無法減少青菜中鉀離子的數量。含鉀高的深綠色青菜有A菜、菠菜、地瓜葉、紅莧 菜、青江菜、青花菜等;要注意的是菜湯不要拌飯、不要喝,外食族可以準備開水,食用青菜前先過濾一下再吃。另外,可以多吃鉀離子含量低的食材,比如大小黃瓜、冬瓜等,青椒、紅椒、黃椒等椒 類,紅、白蘿蔔以及綠豆芽菜;蔬菜的份量以1天攝取3份來說,大約是2~3碗,比如瓜類1份約1碗,可以吃2種及2種以上不同種類的葉菜類蔬菜。普遍水果含鉀偏高 淺嘗幾口即可而絕大多數的水果含鉀偏高,一天的攝取量約是女性2顆拳頭的大小。蕭如榆建議,可先從切小塊、減少份量著手,高鉀的香蕉可以吃半根或1/3根,高鉀的番茄、奇異果也可以吃,但份量不宜過多,淺嚐幾口即可;有些水果可先用冷開水泡過再吃,比如質地比較硬的芭樂、蘋果,也可濾掉一些鉀離子。腎不好不適合吃生食 高蛋白湯汁應盡量避免值得一提的是,腎臟不好的人不適合吃生菜沙拉等生食,因為高鉀的生菜沒有經由開水過水汆燙,濾掉多餘的鉀離子;菇類也是高鉀食材,最好也是燙過再吃,比較安心。而餐桌上常見的豆類和肉類都是高蛋白質的食材,應該避免以肉汁或豆汁拌飯,也要少吃滷肉飯、咖哩飯或燴飯。白米飯比高纖製品適合 薄鹽醬油、低鈉鹽不建議使用一般人認為高纖的健康營養食材如糙米、五穀米、小麥、燕麥、堅果等製品,含鉀量高,不適合腎病患食用,反而要選擇白米飯、蛋糕等精緻食品。薑母鴨等中藥材藥膳補品、茶葉、咖 啡、巧克力等含鉀量高,可以食用,但份量要減少;另外,吃火鍋時,雖有汆燙青菜,但火鍋湯含鉀量高,建議不要飲用。市售的薄鹽醬油、低鈉鹽,以鉀取代鈉的鹹味,但鉀含量高,不建議使用,只要 用一般的高級精鹽、醬油即可。低鉀食物 吃太多一樣不行 蕭如榆提醒,很多病人高鉀食物不吃,結果吃多了低鉀食物,結果還是造成高血鉀,明顯偏食的情況 下,很多營養素沒有攝取到,反而造成營養不良,所以,建議從份量及烹調上著手,才能達到營養均衡、鉀攝取適量的目的。延伸閱讀: 腎臟病早餐店這2樣東西少點! 吃多小心血管鈣化、死亡風險增 腎臟病不能吃豆腐? 錯誤觀念!真正對腎臟影響最大的是這2種食物
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2021-01-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/不斤斤計較的佛系塑身
「您最近體重是否有增加?」在牙科門診忍不住問了患者林先生,雖然我心中已有答案。他靦腆地說:「這半年來增加了快10公斤!」理由竟然是因為牙周病治療後利於咀嚼,食欲大開。他又說,這個年紀發福根本就是災難,本來血壓、血糖、血脂勉強在及格邊緣,現在已出現紅字了。哈佛大學歷時15年研究,依照現代人飲食習慣設計出的「健康飲食餐盤」,經證實能降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。健康餐盤對每類食物分配均有明確建議及比例,如優質蛋白質食物占1/4盤,新鮮蔬菜水果占1/2盤(其中蔬菜占2/3,水果僅1/3),而全穀類澱粉食物占1/4盤等。減重更深層的意義是「增肌塑身」,如果減肥過程造成肌肉量流失,基礎代謝率一定也會下降,之後復胖的機率會提高。怎樣吃才能增肌塑身又健康呢?哈佛健康餐飲提供了最佳答案,就是以蔬菜為主食,而蛋白質是最亮眼重要的角色,全穀類澱粉不過是配角。今天要談的「佛系塑身」,是一種從容不迫的減重態度,以追求身心健康為宗旨,而非過於鬆散,或汲汲營營計較體重機上的數字。地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐不必擔心雞胸肉口感乾柴,當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後,就變得多汁有味了。地瓜擔任澱粉類主要的來源,營養豐富,GI值低、膳食纖維含量也很高。食材(2人份):雞胸肉300克、洋蔥1/2顆、全麥麵粉1大匙、薑泥1茶匙、鹽適量、地瓜1條、玉米筍6支、花椰菜8小朵、牛番茄1粒、蘆筍70克和風蘿蔔醬:山茶茸150克切丁、白蘿蔔120克磨成泥、清酒、醬油、味醂各2大匙、水120毫升、太白粉1茶匙(與水一比一混合)作法:1. 雞胸肉剁成泥狀,洋蔥切末,地瓜切片蒸熟,玉米筍、花椰菜汆燙,牛番茄切片,蘆筍切段汆燙。2. 雞肉漢堡排作法:先將洋蔥炒至透明備用。碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥,攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉,以小火煎至兩面金黃。3. 開小火,鍋裡放入清酒、味醂、醬油及水並放入金針菇、白蘿蔔汁,水滾後倒入白蘿蔔泥,攪拌後熄火。4. 倒入太白粉水並攪拌,小火煮至有光澤度,放入漢堡排沾好醬汁再裝盤、擺盤。香菇豬絞肉&彩蔬炊飯不像一般傳統肉燥香氣來自於豬油,本料理香氣則由洋蔥、紅蔥酥、香菇等食材來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源。食材(4人份):豬腰內絞肉500克、蝦米30克、紅蔥頭5粒、乾香菇8朵、胡蘿蔔1根、洋蔥1/2個、白果30粒、四季豆150克、茄子2條、糙米150克、無調味低溫烘焙堅果20克、薄鹽醬油1大匙、鹽適量作法:1. 蝦米浸泡,紅蔥頭切末,乾香菇浸軟切末,胡蘿蔔切末,洋蔥切末,白果先浸泡1小時再氽燙約10分鐘,四季豆氽燙後切段,茄子切片微波2分鐘,糙米先浸泡8小時以上,堅果壓碎。2. 開小火,鍋內放入一大匙的橄欖油,放洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢,接著再放入香菇、蝦仁及胡蘿蔔,炒到洋蔥變透明。最後放入豬絞肉炒到變色,加入鹽、醬油及50c.c.的水煮約5分鐘後熄火。3. 電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水,再鋪上作法2食材,蓋上鍋蓋。(外鍋兩杯水)4. 糙米飯煮好後趁熱加入茄子、四季豆及白果等食材稍微攪拌,最後撒上堅果。● 糙米與水的比例約1:1.2~1.3,但因食材本身會出水,所以加入糙米的水可稍微減少。低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉研究證實酪梨是高營養密度水果,尢其富含Omega-3優質脂肪,不但可增加飽足感,同時也可以取代其他不良脂肪的吸收。卡特基乳酪(即茅屋起司cottage)是蛋白質高而卡路里最低的乳酪,容易帶來飽足感,還榮登消脂食物排行榜。食材(3人份):萵苣3片、酪梨1/2顆、番茄100克、藍莓50克、黃色奇異果1粒、小黃瓜1條、蘋果1/2個、水梨1/4個卡特基乳酪材料:牛奶500c.c.、檸檬汁50c.c.、椰糖10克、薄荷5片作法:1. 番茄剖半,其他蔬果切小塊。2. 卡特基乳酪製作:將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C。立即熄火加入現榨的檸檬汁,並攪拌均勻。靜置5分鐘凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內,靜置半小時後完成過濾,把剩下的水分擠出來。紗布內是乳酪,而碗內是過濾出來的乳清(營養豐富可食用)。3. 將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入作法1的所有食材及藍莓(可將乳酪放入剖開的番茄內)。
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2021-01-03 養生.營養食譜
冬季水果/柑橘水果富含維生素C跟P可抗氧化,飯後吃有助鐵質吸收 但3種人吃之前要留心!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。柑橘類水果富含維生素C、P,兩種營養素對於抗氧化、對抗自由基有優異效果,且橘皮還能理氣化痰、減輕腹脹。【記者張嘉芳、羅建怡╱報導,出處/2010-11-28 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 橘子、金桔等柑橘類食物,讓人馬上聯想到「酸」,不少民眾偏好這種「酸中帶甜」味道。其實柑橘類水果富含維生素C、P,兩種營養素對於抗氧化、對抗自由基有優異效果,且橘皮還能理氣化痰、減輕腹脹。維他命P抗氧化 增血管彈性柳丁、橘子、柚子、葡萄柚、檸檬、黃萊姆等柑橘類水果,屬於高C含量水果,每100公克約有30到40毫克不等的維他命C,比起西瓜、葡萄、蘋果、香蕉等水果,其維他命C含量還高出數倍,民眾貧血食用紅肉補充鐵質時,若能在飯後吃高C含量的柑橘類,將有助鐵質吸收。維他命C除具皮膚美白功效外,對身體重要的肝臟解毒酵素「麩胱甘月太」也有助益,維他命C、E可將酵素還原、排毒。另外,柑橘類亦含有俗稱「維他命P」的生物類黃酮,它與維他命C共同存在,能達到互補增強效果,可抗氧化、對抗自由基對身體傷害,避免關節骨頭磨損發炎及皮下結締組織耗損,並增加血管彈性、避免粥狀血管硬化、眼睛遭受紫外線傷害等。鼻腔濕濕水水 陳皮茶保養振興醫院中醫科主治醫師許毓芬:柑橘類的橘子,其皮洗淨、風乾後,可製成陳皮,陳皮具「理氣化痰、減輕腹脹、減少痰濕」功效,若鼻腔常出現濕濕水水症狀者,陳皮可作為身體保養茶飲,只要取3錢陳皮,並加入600cc熱水飲用;或將1/4橘皮洗淨後,陰乾2至3天,加熱水600cc飲用,不僅可改善體質偏寒所造成的痰濕問題,陳皮還能放鬆肌肉氣管平滑肌,舒緩神經緊張度,並幫助消化、肚脹排氣。且柑橘類水果的味道較酸,若能與肉類一起烹煮,例如加入檸檬汁等,不僅可讓肉質變軟,還能幫助消化,去除油膩感。快感冒了喝金桔 缺實證研究因柑橘類富含豐富的維他命C,諾貝爾獎得主Linus Pauling曾利用高劑量維他命C進行抗癌研究,發現可以提高天然免疫系統,成為人體的一道自然防線,因此,很多人常在快感冒前,飲用一杯熱的金桔檸檬等柑橘類果汁,預防感冒發生。不過,許毓芬強調,維他命C是否可以增強人體免疫系統?目前仍缺乏實證研究數據。會刺激胃酸分泌 不要空腹吃柑橘類的味道酸,其酸味會刺激胃酸分泌,所以胃酸過多、消化性潰瘍或胃食道逆流的人,最好不要空腹食用,以免胃部受刺激,導致胃酸增多、胃痛,並加重胃食道逆流症狀。因此,除非是腸道很健康的人,否則不建議空腹飲用檸檬汁等柑橘果汁。服用高血壓藥物 別吃葡萄柚此外,同樣屬於柑橘類的葡萄柚,若正在服用高血壓藥物的人,也不建議服藥同時飲用葡萄柚汁,以免抑制肝臟代謝酵素,延緩藥物代謝時間。若體質較寒或氣管不佳者,想補充大量維他命C,建議切勿直接吃柳丁、橘子等柑橘類水果,而可改服用「補充錠劑」。體寒咳嗽喉痛 禁食柑橘類不過,由於柑橘類水果偏寒,如果本身對溫度冷熱較敏感,體質較寒、氣管不佳者,或有氣喘、咳嗽、正在生病感冒的人,皆不適合食用柑橘類食物,以免刺激咳嗽的症狀加劇。此外,金桔、檸檬的味道及口感偏酸,若喉嚨紅腫、又吃酸性食物,恐將造成喉嚨更乾癢;且病患如果發燒,喉嚨痰液呈現黃色、濃稠者,也不適合食用柑橘類水果。達人教你做營養美味的柑橘類料理食譜示範達人/邱明琴:退休主婦天然養生30年,為了子女的健康努力料理,用愛烹菜、道道養生,堅持少油、少肉、少調味,堅信食材愈自然愈健康。 1.紅棗陳皮茶材料:紅棗30個、陳皮5片(蜜餞行買鹽醃、可含食的),酸梅6顆、水1500cc作法:1.紅棗洗淨,和陳皮、酸梅放在水中一起煮沸,關小火再煮約20分鐘,悶蓋15分鐘後,即可取出飲用。2.待湯水剩約1/3時,再用600~800cc水第二次煮沸,約煮10分鐘、悶蓋5分鐘,第二次煮湯茶一樣美味。TIPS:鍋內食材全可食用,尤其紅棗可挑出、放於碗中,讓小朋友當甜食吃,不但可補充鐵質,還可促進腸子蠕動,是治療便秘的祕方。達人建議:這個時節是橘子盛產季,可自製陳皮。首先將橘皮留下,置於冰箱,讓橘皮自動脫水全部乾燥後,收藏於密封的袋中。若家裡有人咳嗽,則可煮水加鹽飲用。但保存時不可碰到水,否則會發霉,保存好則可像達人家的陳皮一樣,存放18年!2.冰鎮潤喉脆金桔材料:宜蘭金桔1斤、冰糖6~8兩、酸梅3顆、甘草片4片、鹽1/3茶匙作法:1.前一晚,先將新鮮金桔帶梗洗淨晾乾(用布或餐巾紙將外皮擦乾淨),去梗留蒂頭。2.將金桔對切,果粒較大者可切成三片。3.放入鍋中,加甘草、酸梅、冰糖、鹽稍微晃勻,加蓋放入冰箱,等冰糖完全呈現液體狀便可食用。TIPS:1.取用時,不可碰到水。2.若沒吃完,可裝罐放上3個月不會變味。3.湯汁可用來泡茶。3.陳皮五花肉材料:五花肉1塊(約300g)、米酒半碗、水半碗、醬油1碗、冰糖1湯匙、蛋10個(鴨蛋更好);中藥鋪買桂葉、小茴香、陳皮共三樣少許,用滷包袋裝好作法:1.五花肉洗淨,米酒、醬油、水、冰糖和香料一起滷,水開後關小火悶蓋滷40分鐘。2.掀蓋看滷汁,若已剩下約1/2碗的量,便關火悶約10分鐘。3.取出切成薄片狀,佐小黃瓜涼拌或蘿蔔絲涼拌(利用盛產期,自己動手做,更是美味)。4.蛋煮熟、去殼,一起下鍋滷即可。TIPS:1.陳皮可讓肉質轉嫩且更滑口,其他香料和米酒的香氣,則可使五花肉的油膩和腥味變不見。2.這鍋的滷蛋,可以擺在滷汁中,隔夜更入味。3.若買黑豬肉,滷肉的時間則要1小時以上。