2020-06-15 養生.聰明飲食
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2020-04-30 橘世代.健康橘
均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」
致力於「從產地到餐桌」的綠食行動、推廣「低溫烹調」,減少食物里程,落實「低碳理念」的喻碧芳,是餐飲名店「東雅小廚」的創辦人,出版多本料理書,最新著作是幸福出版的「食樂」,探討現代人最該注重的低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理。美食圈多稱她「喻姊」,喻碧芳近10多年來走遍台灣,探訪近百處小農,不厭其煩的建議「跟著季節吃食材」,除此,她還有套簡單的均衡攝取小撇步「常備蔬果盒」。喻碧芳說,現代人普遍營養不足,有很大的原因是「偏食」,其中,蔬果吃得不夠多,也是偏食的原因之一。政府提倡的天天蔬果579,只有7.4%的人達標,蔬果的植化物(素)、膳食纖維多,必須多樣化攝取,但一般人不僅攝取不均衡,還普遍「量」不足、「質」也不夠。為了讓大家均衡攝取蔬果,她的撇步是:利用低溫烹調的汆燙法,準備一些可保存3天至1周的「常備蔬果盒」。趁著周末假日空檔,選半天來製作,事先準備多個有蓋保鮮盒(也可利用家中容器),分別將蔬果汆燙、泡水、瀝乾水分,待冷卻後,放入保鮮盒分裝,冷藏保存(如果做的量多,也可放冷凍保存)。烹調、汆燙好的主食(裸麥、鷹嘴豆、黑豆、藜麥)及蛋白質(雞胸肉、水煮蛋)、根莖類蔬果等要分別放入,相同性質的蔬果盡量放一起,如此要取食或入菜就很方便。像是回到家,就可將保鮮盒內的食材,放入料理中或是生菜沙拉裡,既可充飢,也能當作小朋友放學後的最佳零食。喻碧芳說,第2天上班也可以取用製作成罐沙拉,當作午餐享用。【這樣吃才能健康又營養↘↘↘】。看牙齦知健康?! 「骨頭湯食譜」為營養打基礎。減脂之路卡關嗎?跟著營養師動吃動,靠3招大突破!。連皮帶籽營養滿分!認識「全食物」提升關鍵免疫力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-21 橘世代.健康橘
連皮帶籽營養滿分!認識「全食物」提升關鍵免疫力
台灣在歷經幾次重大食安事件之後,添加物潛藏的危害昭然若揭,人們開始興起一股追求天然、不加工的「全食物」飲食取向。經常到站所分享的營養師黃淑惠,提供全食物飲食原則與方法,透過天然食材完整利用,不僅減少料理過程的食材廢棄,更能充分攝取食物中的各種營養素!一物全食 攝取各部位營養素黃淑惠一開始先就全食物下定義,「攝取天然、完整,沒有加工精製過的食物,就叫做『全食物』。」看得到食物的原型、知道它的來源、沒有過度加工,都是判斷的依據。因此,像肉丸、香腸這種已經看不出原型、無法分辨來源的肉製品,就不是全食物。另外,黃豆使用天然米麴發酵而製成醬油、或天然發酵的味噌、葡萄酒等,都可視為全食物。在反省食品添加物文化的同時,透過科學也發現了許多植物用來招蜂引蝶、傳宗接代的鮮豔的顏色(植物化學素,簡稱植化素),富含抗氧化劑,能夠抵抗空氣中不良物質的侵襲。「我們統稱為抗氧化力,或清除自由基的能力,能夠保護細胞。植化素顏色越深、營養價值越高,就成為6大營養素之外第7種營養素,多存在植物的外皮,只不過多數都被削掉了。」黃淑惠說。因此,基於「只要能夠入口的,就不要丟棄」的概念,扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮,她鼓勵食用包括葡萄、火龍果、香蕉的果皮,即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵。此外,種子也不要丟棄,可以連同蔬菜根部一起打成精力湯,藉此攝取到植物各部位的營養,所謂「一物全食」也是全食物飲食的重要概念。不追求超級食物 多樣全食最健康原則上,挑選全食物首重追求「身土不二」,就是「人和環境相互搭配」,多食用本地、依循季節生產的食物;再者,食物放越久、化學保存方式都會讓營養素流失,應盡量避免;第三,建議採用彩虹飲食⸺黑 、白、紅、黃、橙、綠、紫,不同顏色食物提供不同的營養素。「沒有任何食物是超級食物,多樣選擇,就能獲取身體需要的各種營養素!」最後,黃淑惠提醒大家依自己的身體狀況來慎選食物,比如糖尿病患就不建議選擇太熟、太甜的水果;全穀類中含有磷,慢性腎衰竭的病人就應避免等等。營養師推薦全食物食材青菜類南瓜表皮有豐富的膳食纖維和植化素,果肉主要含醣分、維生素A,南瓜籽有油脂、維生素、微量元素(鋅、硒、鉻),建議可將果皮、果肉和籽一起打成漿,吸收完整營養。此外,花椰菜的植化素含量也非常高,尤其菜心(莖)有膳食纖維、植化素和微量元素,可以促進腸胃道蠕動、促進排毒。菠菜根部礦物質含量遠比菜葉還要高,其中鐵質可以促進造血;此外,一般人吃芹菜都只吃芹菜莖,但芹菜葉的葉酸含量遠高於芹菜莖,建議一起吃,可以幫助紅血球再生,全株芹菜中的芹菜素可以抗血小板凝結,預防血栓。豆類純粹以黃豆和水為原料的豆漿、豆腐雖然也算是全食物,但去掉豆渣之後也減少了部分營養價值。黃豆表皮有植化素、膳食纖維、大豆異黃酮、礦物質;豆仁含脂肪、卵磷脂、蛋白質,維生素B 群和礦物質,建議將豆渣和蛋、絞肉煎成肉餅,不浪費又可攝取完整營養。油脂類食用油多從種實類榨取而來,種子裡面有油脂、蛋白質、維生素,建議可在蔬菜上撒一些堅果,像是葵瓜子、杏仁果、南瓜籽,直接攝取。建議一般人每日攝取約1湯匙堅果,而癌症病患、術後病人、燒燙傷後亟需補充熱量者,一日可食用2湯匙。穀類穀類的穀皮層有膳食纖維,胚芽含脂肪、維生素、礦物質等,推薦食用全穀粒食物如藜麥。藜麥內的胺基酸種類豐富,非常適合做為素食者補充蛋白質的來源,有助身體組織修復;紅藜麥和黑藜麥的植化素可以保護血管內膜的柔軟度,保護心血管,也有抗發炎效果;黑藜麥的礦物質含量高,幫助造血,清除自由基,建議貧血的人可以多吃藜麥。 另外糙米穀皮層的膳食纖維可以促進腸胃蠕動、糊粉層有豐富的維生素B 群,尤其大量維生素B1 可以促進正常神經傳導,維生素B6 可維持心情愉快。另外紅薏仁富含膳食纖維和維生素B 群,特別一提外殼可以穩定血糖上升、降血脂;薏仁在許多臨床實驗中都有抗病毒、提高免疫功能的效果。水果類特別推薦紫葡萄,花青素含量高,可以保護眼睛;芭樂含維生素C,β- 胡蘿蔔素、沒食子酸等強力抗氧化營養素,可強化黏膜、增強免疫;小番茄有胡蘿蔔素、茄紅素、槲皮素,可維護心血管功能;柑橘的蘿蔔素、葉黃素、類黃酮素、維生素C,可保護眼睛、保持美麗肌膚、抗老化。 此外,蘋果表皮有389 種植化素和膳食纖維以及槲皮素,可抗癌、降血脂,果肉有醣、維生素C,籽有油脂,可以一起打成果汁飲用。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社【精選延伸/飲食健康大小事↘↘↘】。別小看常見菜!美國研究:日喝半杯菜汁,有效抗空汙。防疫有口訣!6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力!。「你吃什麼=你是什麼!」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-14 新冠肺炎.防疫懶人包
飲食防疫基本功:想儲糧或居家隔離時,這些你都做到了嗎?
你應該要知道的食事新冠肺炎疫情在全球迅速擴散,截至目前全球共累計超過150萬人確診。因此,各國政府鼓勵大家盡量減少社交活動,在家做好自我管理。不過,對於如何在疫情期間採購、製備食材、改善飲食習慣,成了現在須學習的新課題。從2019年底爆發的新冠肺炎至今尚未緩和,每天從新聞中還是可以看到確診人數仍持續增加中。2020年3月11日已被世界衛生組織(簡稱WHO)訂為「大流行(Pandemic)」,目前各國政府大多數也開始鼓勵大家盡量減少社交活動,在家做好自我管理。但是民以「食」為天,生活總是要過下去,對於如何在疫情期間採購、製備食材、改善飲食習慣,成了新課題。新冠病毒經過研究證實不會藉由食物傳染因過去曾經推斷過新冠肺炎的源頭可能是來自於以販售「野味」聞名的中國武漢水產批發市場,許多輿論紛紛指向恐怕會透過食用到「新型冠狀病毒(簡稱新冠病毒)附著表面的食物」而受到傳染,因而有民眾陷入恐慌。針對新冠病毒是否會透過食物傳播的疑問,歐洲食品安全局(European Food Safety Authority,簡稱EFSA)首席科學家Marta Hugas說明,以往相關冠狀病毒(例如嚴重的急性呼吸綜合症冠狀病毒(SARS-CoV)和中東呼吸綜合症冠狀病毒(MERS-CoV))的經驗表明,從未發生過食物傳播的案例,目前也沒有證據證實新冠病毒在這方面有任何不同。歐洲疾病預防控制中心(European Centre for Disease Prevention and Control,簡稱ECDC)也表示,雖然中國的動物可能是最初傳染來源,但新冠病毒的傳染途徑主要仍是人與人之間,通過人們打噴嚏、咳嗽或呼氣等飛沫傳播。烹飪前、進食前仍須注意如何清潔但英國飲食協會(British Dietetic Association,簡稱BDA)也表示,雖然目前無證據顯示新冠病毒不會藉由食物傳染,不過也無法確定該病毒是否會透過「接觸食物或食品包裝」感染到新冠肺炎。因此,BDA仍建議民眾遵循安全食品處理規範和製備過程中良好衛生習慣的建議,加強洗手和清潔。而WHO針對此次防疫期間的飲食也已發布相同預防性建議,例如:1、準備食物前,應先徹底洗淨雙手、清潔工作區及用具。2、將生和熟食物分開處理,防止交叉污染的可能性。3、在烹調時徹底將食物煮熟,避免食用生食。4、將食物保持在安全溫度下,低於5°C或高於60°C。聯合國糧食及農業組織(Food and Agriculture Organization of the United Nations,簡稱FAO)也指出,不應處理或食用不明原因死亡的野生動物的肉品,也應盡量避免食用未經烹煮的菜餚。若要預備儲備糧食,也應適量選擇適合儲存的食材或食品這次新冠肺炎爆發而引起的恐慌性搶購,聯合國兒童基金會(The United Nations Children's Fund,簡稱UNICEF)則提出了幾項選購食材的要點:1、選擇可冷凍的蔬菜和水果,保持攝取量。2、在沒有新鮮農產品的前提下,可選擇健康乾燥食品或罐裝食品(如蔬菜罐頭、豆干、穀物等乾貨)。3、儲存健康零食(如堅果、奶酪、果乾等等)。4、限制高度加工食品攝取量。此外,UNICEF也建議家長,趁著防疫期間漫長而無聊的空檔與孩童一起透過做飯、吃飯,除了聯繫感情外,也是從小建立良好健康飲食觀念的重要時刻!與此同時,BDA也提到,沒有必要儲存或購買比平時更大量的食物,以減少食材敗壞而浪費的可能性。BDA建議可優先消耗易腐爛的食材,保質期較長的食材或較新鮮的食材可先放置陰涼處,讓出更大的冰箱空間給易腐敗的食物儲存。自我隔離期間應健康均衡飲食針對居家檢疫或自我隔離期間的民眾,WHO歐洲分部提出的「自我隔離期間飲食及營養指南」,提供最佳的飲食建議。1、限制鹽的攝取量在新鮮食物供應量可能會減少之下,必要時只能依賴罐頭食品或加工食品,然而這類的食物中都含有高量的鹽分。由於WHO建議每日攝取的鹽少於5克,因此在烹煮食物的過程中應減少或不加鹽,甚至可以考慮漂洗罐頭食品(如蔬菜或豆類),也就是將罐頭食材取出後稍加以煮沸過的水調整鹹度。另外,WHO提醒醃製食品同樣經常含有高量的鈉,如果想增加菜餚的風味可以改用新鮮或乾燥的藥草或香料。2、限制糖的攝取量想吃甜的食品時,新鮮的水果應是首要選擇,而不是冷凍水果、果汁或罐裝水果。想吃其他甜點時,需確保它們的糖分低且熱量少。另外,也要限制添加進入菜餚或飲料中的糖或蜂蜜量。3、限制脂肪攝取量WHO建議將總脂肪攝入量限制在總熱量的30%以下,其中,飽和脂肪不應超過10%。因此應使用較少的油或不使用食用油的烹飪方式,例如蒸、炒或烤,且改用不飽和脂肪油烹煮。此外,儘量避免食用反式脂肪的食品,例如加工食品或油炸食品,必要時可選擇加工程度較低的食品。4、攝取足夠的膳食纖維膳食纖維有助於消化,且能維持長時間的飽足感。WHO建議所有餐點都應包含蔬菜、水果、豆類及全麥食品(如燕麥、藜麥等),而不是白米飯、白麵包等精緻醣類。5、補充足夠的水分足夠的水分補充對於保持健康至關重要。以喝水代替含糖飲料,是限制糖和過量卡路里攝取的最簡單方法。為增加口感,可添加新鮮或冷凍的水果片,以及黃瓜或香草等香料。另外,盡量避免飲用大量濃咖啡及濃茶、含咖啡因的軟性飲品和能量飲料,以避免對睡眠產生負面影響,長期可能導致免疫功能下降。6、避免飲酒或減少飲酒量酒精不但會影響精神及產生依賴性,造成生理功能消耗、損傷,甚至會削弱身體的免疫力。因此WHO認為,大量飲酒會破壞身體應對傳染病(包括新冠肺炎)的能力。此外,酒精還會使某些藥物無效,同時增加其他藥物的效力和毒性。整體來說,目前尚未證實新冠病毒會由食物傳播,但保持良好的衛生習慣及維持均衡飲食,仍值得我們在防疫期間特別注意與遵守的原則。延伸閱讀▶時時擔心中標、讓心好累!新冠肺炎讓這些食材成為熱門關鍵字▶防疫新冠肺炎,除了戴口罩更要「均衡飲食」顧好免疫力!▶新冠肺炎疫情衝擊下,增強免疫、促進肺部健康的保健品銷量持續增長!參考資料▶COVID-19 / Coronavirus - Advice for the General Public▶Easy, affordable and healthy eating tips during the coronavirus disease (COVID-19) outbreak▶Q&A: COVID-19 pandemic – impact on food and agriculture▶Food and nutrition tips during self-quarantine▶How COVID-19 Spreads▶What is the mode of transmission? How (easily) does it spread?(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-04-09 橘世代.健康橘
細挑「餐桌上的紅寶石」 進口vs.原生,哪個比較好?
近年台灣餐桌上,常可見到「紅藜」身影。豐富的蛋白質、膳食纖維,讓紅藜被譽為「料理界的紅寶石」,由於營養價值豐富,無論是與白米一起煮或添入生鮮蔬果料理,皆營養又美味。經營「紅藜先生」的台東小農吳正忠表示,民眾挑選紅藜時,要注意顆粒是否飽滿、雜質少,不只品質較好,也可加快調理的時間。藜麥通常分為黑藜麥、紅藜麥與白藜麥。而台灣原生種的紅藜在2008年被正名為「台灣藜」,乃是原住民的傳統作物,雖然也俗稱紅藜,但與一般進口的紅藜仍有不同,學名亦不一樣。根據維基百科資料,台灣藜的蛋白質含量為稻米的2倍,膳食纖維為地瓜的7倍,鈣質含量為稻米的42倍,另外還有鐵、鋅與多種人類所需的胺基酸。在台灣,目前包括屏東、台東、花蓮等地均有栽種台灣紅藜。吳正忠表示,坊間販售的紅藜,約有7成是從外地進口,價格約較台灣藜便宜3成。儘管成分相近,但是台灣藜的膳食纖維與營養成份更高。於坊間部份紅藜並非使用專用機器處理,所以民眾在挑選紅藜時,要注意顆粒是否飽滿完整,而且不要有小石頭、細枝等雜質;若是未妥善處理的紅藜,聞起來會有粉塵感,洗滌時也會花費更久的時間。另外紅藜有脫殼、帶殼2種販售狀態,帶殼的皂素含量較高,需要多加清洗。【更多如何「健康吃」特輯↘↘↘】。買鮭魚該怎麼選?鮭魚肉不是「越橘越好」!。破解廚房「油品」迷思 一定要知道正確用油5撇步!。如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-08 橘世代.健康橘
防疫有口訣!6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力!
新冠肺炎疫情持續,讓許多人焦慮感愈來愈強,不少長者在家足不出戶,反而胡思亂想,擔心自己、擔心家人,愈想心愈煩,甚至出現憂鬱、失眠等症狀,精神科醫師指出可能是「新冠肺炎壓力症候群」上身,門診中也發現不少原來的患者最近病情也都因此加重,銀髮族及一般人該如何度過疫情?台南市立安南醫院副院長蘇冠賓教授最近在國際期刊《大腦、行為和免疫 (Brain, Behavior, and Immunity)》發表論文,提到新冠肺炎除了戴口罩、勤洗手減少病源的暴露,提高個人的免疫力成為個人防疫最重要的基礎。很多的研究都發現,正常的生活型態和心理調適會影響免疫反應,對病毒抵抗力最強的人,都有固定運動休閒習慣、正常作息、充分睡眠、均衡營養、良好人際關係和社交活動等5大特徵。蘇冠賓並接受青島大學邀請錄製簡短的衛教短片https://youtu.be/m2-UvHEgVBc提供給民眾、臨床工作者、以及學術研究人員做為身心調適的參考。蘇冠賓表示,免疫力和人體身、心、靈的健康有著密不可分的關係,疫情致死並沒有想像中的可怕,可怕的是人性的對於無知的恐懼和無助的癱瘓,要學會進一步調適不良思緒,解除續發的情緒危機。首先最重要的就是「減少過多的訊息,減輕心理負擔」,控制每天接收新冠肺炎相關訊息不要超過半個小時,而且只接觸正確的訊息。再來「設定讓生活有趣又有益的計畫和目標」,尤其處在日常生活受限時,不妨先從放鬆自己緊繃的思緒開始,嘗試去轉念感謝日子不必再像之前的忙碌,可以修身養性,學習健康的生活習慣。最後要「刻意練習積極而正確的思考」,不要整天用放大鏡來看負面事件,而要提醒自己常常像是打開手電筒去照亮比較積極的訊息,把負面壓力的威脅轉為正面進步的挑戰。他表示,「我們戴口罩阻隔病毒,但不要讓口罩阻隔了人與人的友善和信任」,疫情或許會帶來短暫的痛苦,但保持更自在的心情和堅定的信念,可以增強身體和心理更好的免疫力,等疫情過去之後,我們也會具備更好的衛生素質和更健康的生活習慣。而在均衡的營養方面,營養師表示,吃的均衡也可以有效提升自體的免疫能力。台南市立醫院營養師張秀如表示,依據衛福部每日飲食指南建議,日常飲食足量多元化,且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物,可以補足各類營養素。但大部分民眾無法輕易了解與記憶六大類食物分類與份數代換,不知道該吃多少份量、如何計算卡路里、蔬菜要幾種、肉要幾塊、水果該吃幾份?張秀如建議,有簡易的口訣,記下後就可以輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。口訣如下:一、早晚一杯乳品:早晚一杯240毫升的乳品,如:鮮奶或無糖優酪乳,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。二、每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約一般飯碗半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。三、菜比水果多一點:蔬菜攝取量應足夠,體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康,可預防便秘問題,幫助身體維持抵抗力。四、飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,建議至少應有1/3未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。五、豆魚蛋肉一掌心:可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。六、堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。【精選延伸|熟齡健康「吃」↘↘↘】。5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本。如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮。「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎? 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-02 養生.聰明飲食
學童健康體位 落實「85210」
新冠肺炎疫情持續緊張,許多父母很擔心子女在校學習及活動的保護狀況,但生活在處處小心提高警覺的無形壓力下,可能會忽略了學童的健康成長需求。台北醫學大學營養學院因此積極推動「學童健康體位」,生活周遭存在著各種病菌,對學童健康造成威脅,養成學童均衡營養、運動及規律生活習慣相當重要。所謂「學童健康體位」,有一個促進密碼「85210」,也就是父母可以陪同子女一起養成的小規範:8-睡滿8小時,有良好的生活作息;5-天天五蔬果,鼓勵學生多吃蔬菜、水果;2-注視螢幕少於2小時,每天用電腦、平板、手機、看電視、玩電玩注視螢幕不超過2小時;1-天天運動1小時;0-喝足白開水,每天喝1500至2000c.c.。尤其當學童準備進入青春成長期,身高體重變化會加快,攝取均衡且健康的飲食,將可提供骨骼、肌肉與各組織生長的需求,以幫助正常發育。北醫保健營養學系特別邀集專業的營養師們,錄製「親子一起來,玩出營養力」的親子料理影片,以專業的營養醫學知識,融入簡單且有趣的食物調理過程中,父母可以與子女們一起觀看、準備食材,也一起完成健康營養的餐食。家長藉著與小朋友構思及討論食譜、親自選購食材、動手清洗製備食物及料理,小朋友會更願意接受各式原形食物,瞭解其中的營養價值及對身體的好處,也樂於推薦給家人及分享給同伴。讓親子在食物製備的過程中享受親子同樂時光,也養成均衡的飲食及生活習慣。期待大家平安度過此疫情,也能順利健康的成長。推薦可製作「焗烤番茄順食盅」及「彩虹水果優格」兩道健康成長的料理,食譜如下:焗烤番茄順食盅(2人份)食材:大番茄╱牛番茄2個、高麗菜30克、洋蔥30克、板豆腐/傳統豆腐1塊、魩仔魚5湯匙(約80克)、蛋1顆、起司條40克、糙米飯╱藜麥飯1/2碗。作法:1.將大番茄頂端約1/4處切開,挖出番茄果肉備用,番茄外皮留作番茄盅。2.加少許油拌炒洋蔥略成金黃色。3.加入高麗菜、魩仔魚、板豆腐(切丁)、蛋汁、番茄果肉、飯,拌炒到蛋汁與食材均勻混合凝固。4.將拌炒食材裝入番茄盅裏,上面擺上起司,放入烤箱烤約5分鐘(番茄盅皮略皺縮呈橘紅色)。彩虹水果優格(4人份)食材:蘋果1小顆、泰國芭樂1/3顆、葡萄12顆、鳳梨1/10顆、奇異果1顆、火龍果1/3顆、堅果4湯匙、優格800克。作法:1.將彩虹水果洗淨後切片或切丁。2.取200克優格放入杯或碗中。3.將1/4分量彩虹水果片╱丁排飾入杯中。4.最後撒入1湯匙堅果。5.可直接食用享受彩虹水果風味,或以調理機拌勻。
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2020-03-14 新冠肺炎.預防自保
防疫食在重要 營養師教4招吃出關鍵免疫力
面對新冠肺炎疫情來襲人人自危,防疫措施除了戴口罩、勤洗手、量體溫、避免到人多密閉的空間外,還能做些什麼呢?其實當營養素缺乏也可能造成免疫力下降,桃園市中壢區天晟醫院營養師李昌儒教導如何吃出關鍵免疫力。李昌儒表示,維持正常免疫系統運作需要消耗許多能量,所以當身體熱量不足時,免疫力自然也會下降,應攝取充足熱量、避免不當的減重。抗體是人體抵抗外來物的重要物質之一,而蛋白質則是合成抗體的主要原料。第二、維持黏膜完整營養素。黏膜是人體最大的防護屏障,從口腔、呼吸道、腸胃道都覆蓋著一層黏膜,阻止病源菌等入侵,當黏膜修復能力較差,就可能使保護力下降,充足的維生素A、B、C、D、E、鐵和鋅等,都能維持黏膜正常的生長和修復。第三、維持腸道健康營養素,約有70%的免疫細胞都駐守在腸道,腸道的健康,對於免疫力自然也扮演著關鍵的角色。補充益生菌,因為好菌能讓腸道保持酸性,抑制壞菌生長,部分益生菌更能活化免疫細胞、提昇抗病毒能力。再來是補充益生元,益生元就像是促進益生菌生長的飼料,經過益生菌利用後,還會產生滋養腸道黏膜健康的養份,包含膳食纖維、寡糖、多醣體、β葡聚醣等,都屬於益生元的一種。第四、掌握重要均衡攝飲食技巧,吃出關鍵免疫力。李昌儒營養師建議主食選擇未精緻的全穀雜糧類,含有豐富維生素B、E、礦物質、膳食纖維,如紫米、燕麥、藜麥、薏仁、紅豆、南瓜、玉米等;攝取多元化的低脂蛋白質,可提供不同胺基酸、礦物質、維生素B、D,如黃豆製品、蛋、海鮮、紅瘦肉、白瘦肉;其中海鮮類也含有提升免疫力的ω-3脂肪酸;攝取彩色的蔬菜水果及蕈菇,蔬果都含豐富的維生素A、C、膳食纖維,不同顏色的蔬果還能提供有益健康的植化素;蕈菇類更含有不同的多醣體。李昌儒也建議,每天食用1小把無調味堅果類:堅果有豐富的維生素B、E、礦物質、膳食纖維、ω-3脂肪酸等,還有每天喝1.5~2杯牛奶或無糖優酪乳,除了補充蛋白質外,優酪乳也是益生菌的補充來源之一。另外,李昌儒提醒,除了攝取免疫關鍵營養素外,還要減少食用會降低免疫力的甜食、油炸、加工食品。
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2020-01-29 橘世代.健康橘
如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」
許多人在忙碌工作之際,接近備餐時段就不免開始焦慮,要如何在最有效率的時間管理下,做出營養均衡美味可口的一餐,這對剛開始進入廚房的新手真是一項挑戰;對已經有烹飪經驗的煮婦煮夫,雖然有自己的心得與武功祕笈,但是考量營養均衡時,總是擔心過與不及。筆者引用近年營養學的建議,提出一些簡單有效的做法,讓備餐的朋友們參考運用。用餐盤比例達成健康飲食首先推薦2張圖,圖一是哈佛大學公共衛生學院所提出的餐盤建議,從面積比例來看,餐盤內超過3/4是植物性食材。圖二是加拿大在2019年春天發布的餐盤建議,以更具體的食物圖像,讓消費者直接了解餐盤的內容。這是目前許多國家在飲食趨勢的建議:相較於斤斤計較食物的公克數,餐盤的食物種類、比例,更容易遵循且更加重要。如何將「健康餐盤建議」轉換成家中餐桌菜色呢?其實只要略略添加一些小巧思,就可以讓全家享有健康的餐點。筆者家中多年來以分隔餐盤供餐,在林口站擔任共食主廚時,曾經分享一些概念,例如:將煮好的菜色依比例分在餐盤中,全家人都知道自己的餐食比例,對於小學階段的孩子們,就是基本食育的開端;利用多組鍋具,同步水炒蔬菜,利用烤箱或電子壓力鍋,處理需要時間烹調的肉或魚,稍稍思考與安排烹調時間,就可以同時一起熱騰騰裝盤上菜。足夠的蔬菜攝取與簡易料理方式紅蘿蔔是一項寶,建議於採買當日就洗淨去皮刨絲,依照自家的一餐份量,以合適的容器分裝冷凍。烹調當天,直接從冷凍庫取出不必退冰,放入直徑22公分湯鍋,加入適量的油與鹽,加入少許水分(半杯左右,依實際分量調整),蓋鍋開中火烹調。等到鍋緣冒出水蒸氣,開蓋稍微拌勻,加入2∼3個攪拌均勻的雞蛋,繼續蓋鍋烹煮,直到雞蛋呈現凝固完全熟,就可以蓋上鍋蓋熄火。直徑22公分湯鍋還可以用來水炒夾豆類、芹菜、青花菜、白花菜、秋葵等。這類體積經過烹調不會有太多變化的蔬菜,水炒時加入適量的爆香食材、油、鹽和水,鍋內因為水蒸氣的幫忙,產生蒸煮效應,油與鹽分都可以略略減少。因為鍋具直徑與爐具支架略同,廚房若是2口爐,先考量菜色安排烹調順序;家中若是3口爐,同時3道菜一起烹煮,也不覺得擁擠。如果午餐吃外食,覺得蔬菜攝取不太夠,當晚務必立刻補充,今日事今日畢。每個人一天至少要攝取煮熟的蔬菜3∼4個拳頭(依照自己的拳頭大小),但這其實只是及格值的建議。除了吃到足量的蔬菜,也要同時提醒自己喝足夠的水分,不然反而容易引起便祕。以自己體重乘以30,就是一天攝取水分建議量(毫升),如果考慮流汗等因素,就必須再調整。以肉品與菇類烘托美味蔬菜在肉品上,筆者喜歡加入蔬菜烹調,一方面借用蔬菜的甜味增加菜色風味,一方面也讓蔬菜多個展現舞台。如果當天時間緊湊,豬肉絲和薄肉片都是可以快速解凍的食材,洋蔥、夾豆類、秋葵、糯米椒、青椒、和芹菜等,都是可以直接與肉品拌炒的蔬菜。如果時間充分,肩胛肉或信功小排肉就可以上場當主角:解凍後,清水洗滌瀝乾水分,放入電子壓力鍋內加熱逼出油脂,放入適量酒與醬油,加入少許水,加入切大塊的番茄,蓋鍋加壓以蒸煮模式烹煮,自動洩壓後即可上菜。 菇類食材是神幫手,烹調時菇類的黏多醣體,可以增加肉品的滋潤口感;因為鮮味輔助,調味時可以降低鈉鹽的用量;菇的纖維更是加分,幫助解決現代人纖維質攝取不足的問題。杏鮑菇是滷雞腿塊的最佳搭檔;切成薄片時,則可以和豬肉薄片一起拌炒,增加飽足感;柳松菇是重菜味蔬菜的救星,先將柳松菇以小火煸出香味,再加入龍鬚菜、小松葉等小孩比較容易排斥的青菜,菇的黏液與香味,會稀釋這類葉菜的澀味,並增添菇類特有的風味,改變挑食者對其既有的印象。最後,補充一下烹煮全穀根莖類的小技巧,筆者家中選用糙米加上薏仁與藜麥,糙米2量米杯,薏仁與藜麥共1量米杯。淘洗乾淨後,加入水分1.5倍(所以是4.5量米杯),加1~2小匙橄欖油,選擇電子鍋糙米模式烹煮。許多人不喜歡全穀類食材,因為口感粗糙不討喜。試著加入一些好油烹煮,就有機會讓這些健康加分的全穀類食材,變成家人的最愛。營養飲食是每天重要的生活功課,了解餐盤比例,每天確實地實踐,讓好食材滋養我們的細胞,身體就會給我們最好的答案。註11.資料來源:哈佛大學公共衛生學院Harvard T.H. Chan School of Public Health2.資料來源:https://food-guide.canada.ca/en/本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019/07 出版 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法,但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》(Zero Belly Cookbook)的段落中,你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化,並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用,每天早上,你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做,你可以早餐喝,也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示,高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分,尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜,把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了,取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質,以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代?首先,牛奶對某些人來講不易消化,而消化不良會導致發炎,發炎又會導致體重增加,但原因不只如此。2014年,瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)的科學家發現,一天喝三杯以上牛奶的女性,死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果,卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種,對建造人體所有的細胞膜而言,都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係,尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院(U. S. Institute of Medicine)定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而,根據2015年的全國健康與營養普查報告(National Health and Nutrition Examination Survey),在美國全體國民當中,達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員,每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜,就像詹皇(LeBron James)之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來,持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言,《演化與人類行為》(Evolution and Human Behavior)期刊的一項研究就發現,紅色和橘色蔬果食用量較多的人,擁有較為健美的膚色,此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果(尤其是紅粉佳人蘋果)、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味,事實上,吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙,抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂,都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現,午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者,接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究,科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性,他們給兩組受試者類似的飲食,只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時,開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽(即亞麻籽粉)、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸,隨時想吃就盡情享用吧!一項研究發現,即使每天多攝取199大卡的熱量,每天吃四分之三杯豆類的人,卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維,纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸(butyrate)的物質,這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過,有一種常見的纖維來源,你在腰瘦食譜中不會看到,那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法,但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材,這麼做是有原因的:如果你有麩質不耐症,那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以,如果你想吃小麥類的食物,那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明,堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》(Annals of Nutrition and Metabolism)的一項研究,科學家發現,比起吃即食含糖玉米片,早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度,下一餐吃進去的熱量也較少,即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點,就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者(差遠了!),我也知道對追求腸胃健康的人而言,仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇,尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜,真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜,你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種,從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰,既能鎖上導致胰島素阻抗(insulin resistance)的基因,也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能,那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠,為了確保這些小傢伙頭好壯壯,你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖(fructooligosaccharides,簡稱FOS)的東西了,那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中,蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式,因為蔬菜的熱量低。研究顯示,果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收,提升飽足感,不然也能改善便祕,保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要,尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加,意味著更健康的體重、更健美的身形,以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處,我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質,但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克,或以77公斤的人來說,每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質,一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》(American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism)2015年的一項研究中,研究人員發現,吃建議攝取量兩倍蛋白質者,蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳;換言之,他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」(White Street),客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點,而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術,將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過,香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎,許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中,你的健康狀況就會越好,你的味蕾也會越滿足。然而,儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性,辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣,這即是所謂的「生物利用度」(bioavailability)。為了測驗辛香料經消化後的確切效力,佛羅里達大學(University of Gainesville, Florida)和賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)的研究人員用不同的辛香料做實驗,讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著,他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者,血漿是最強勁的;換言之,這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉(非鹼化可可粉)、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器:薑黃幾世紀以來,印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素,薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌,還可提高腦源性神經營養因子(BDNF)的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症,一早給你好心情。
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2019-12-02 科別.消化系統
纖維不是隨便吃就有效!營養師教你認識纖維3種功用
【文、圖/摘自采實文化《腹脹是身體的警訊》,作者塔瑪拉.杜克.費蔓】纖維可能是受到最多誤會的營養素了。大多數來我辦公室的患者對纖維都只有一個看法,那就是它會協助人們排便,引起人們腹脹。事實卻是,纖維要比想像的複雜許多。對被脹氣所困的患者來說,各式細微差異的纖維可能是各種不同的武器,讓你吃得最健康,並且完控腹脹。到底什麼是纖維?為什麼要吃纖維?纖維是一組源自植物的碳水化合物。與其他碳水化合物的區別在於,人體沒有相應的消化酶來消化吸收他們。這句話有兩層含義:• 首先,照定義來說,纖維是不可被消化的。他們會出現在排便當中,高纖的淺色纖維食物更容易被看到。比方玉米粒、番茄或辣椒的皮、奇異果的籽、亞麻籽、藍莓的皮、皺巴巴的菜葉、堅果碎片、藜麥纖維等。如果在排便中發現著這些,不用緊張。這不表示你的腸胃對這類食物不耐,也不表示你的身體沒有吸收他們的營養。這只表示纖維正在做他們該做的事。在不成形的鬆軟糞便中,更容易發現纖維,因為內容物更容易暴露出來。• 其次,纖維提供了非常少量的卡路里。如果食物無法被小腸中的消化酶消化,就意味著身體無法獲得它儲存的能量,也就是卡路里。雖然當纖維進入大腸時,腸道中的細菌可能可以發酵某些纖維,釋放非常少量的卡路里。但由於纖維在胃部佔據了空間,而這個空間是無法提供熱量的,因此可以提供熱量的胃部空間相對變小,進而幫忙控制身體吸收的卡路里。要記得的是:根據定義,纖維是來自於植物,所有源自動物身上的蛋白質(雞蛋、肉類、雞、魚、起司)都不包含任何纖維,所有的脂肪類比方說食用油或者奶油也都沒有纖維。另一方面植物類的蛋白質,豆類、堅果、種籽除了包含可消化的蛋白質、脂肪以及少量澱粉之外,則都含有纖維。從不同食物中攝取纖維素對健康的幫助非常大。高纖飲食的人體重通常不會過重,也較少機會感染二型糖尿病和心臟疾病。對於已經罹患二型糖尿病的患者來說,高纖飲食可以更好控制他們的血糖;而對心血管疾病的患者,高纖飲食也可以幫忙控制他們的膽固醇。而且高纖飲食還可以預防數種癌症,特別是像消化系統的大腸癌、食道癌和胃癌。換句話說,高纖食物帶來了諸多益處。我的患者常常問,到底一天該吃多少纖維呢?這個問題很難回答,因為每個人身體對纖維的需求量和耐受力都是不同的。從客觀的健康角度來說,女性每天纖維建議攝取量為25 公克,男性則是38 公克。美國人平均每天的攝取量在11 ∼ 14 公克之間。此數據供參考,如果讀者有興趣想紀錄每天攝入的纖維量,可以使用食物日記的應用程式,比方說:MyFitnessPal 或者FatSecret,只要輸入吃了什麼食物,就會自動計算出纖維量來。但是如果消化道出現了問題,就沒有一個教科書上的公式可以用來計算出標準的纖維量。我有一位慢性便祕的女性患者,一天超過40 公克的纖維外加鎂補充劑,依然只能讓她3 天解一次大號;另一個極端是,我的另一位患者,哪怕一天只吃10 公克的纖維,而且是以水果冰沙或者蔬菜濃湯的方式攝取,也會遭受非常嚴重的脹氣。合適的纖維攝取量,就是不會引發消化道不適的最高纖維攝取量。纖維的各種功用所有來自植物、不能被消化的碳水化合物通稱為纖維,因此纖維其實也有不同種類,而不同纖維在消化道裡的功能也各不相同。下面我們來說說纖維的主要功用。• 首先是具備保濕潛力:纖維的差異之一是他們是否具有保濕的潛力,這與他們能不能溶解於水有關。可溶性纖維溶解在水中之後,可以形成黏稠的凝膠狀,可以保持排便的濕度,讓糞便成形卻又柔軟,易於在消化道通行。可以把它們想像成糞便中的膠水,把碎片的排泄物變成一長條,一次排出體外。而不可溶的纖維對排便的作用是讓它比較大塊,但又不會太粘。我們可以想像一下,假如把即溶麥片倒入水中發生的情形,麥片像海綿一樣吸收了水分,變得厚實黏稠,這就是可溶性纖維在消化道內發生的變化。另一個圖景是,把一片生菜浸入水中,儘管它變濕了,但它依然是一片生菜。這就是非可溶性纖維進入消化道的情景,它讓大便很大,但不會幫忙保濕。以不可溶纖維為主的飲食,可能會導致排便變得更多,更碎片,而不是一整條的形狀。如果小腸排出物在大腸停留的時間正常,這些碎片化的排便可能是柔軟蓬鬆的。如果在大腸內停留時間過長,那些碎片就會變得乾硬的小球,好像兔寶寶的排泄物。對容易便祕的人來說,最好兩種纖維的攝取是比較均衡的:不可溶纖維的飽實感可以刺激大腸的蠕動,而可溶性纖維可以維持排便的濕度以及外型,使其順利排出體外。• 其次是影響食物在消化道裡的時間:不可溶性纖維因為體積大以及無法保留水份的關係,會加速食物以及廢棄物在消化道內的時間,對因為腸胃蠕動過慢型便祕有改善的作用;相對的,可溶性纖維厚重黏稠的特質,可以拉長食物及廢棄物在消化道內停留的時間,對腹瀉、排便過頻過急的患者有幫助。同時,後者因為可以讓廢棄物在大腸內吸收更多的水份,免得排便散開,讓它更有「型」,讓頻於進出廁所的人,可以一次OK。• 纖維也會影響腹脹:有些類型的纖維,也就是我們前頭介紹過的高腹鳴食物的,容易被大腸內的細菌發酵,生成大量氣體。另一種類型的纖維,也稱為低腹鳴食物,不容易被大腸內細菌發酵,也產生較少氣體。
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2019-10-16 養生.聰明飲食
藜麥脂肪量是大米7倍卻能減肥?成分中有奧秘
隨著大家生活水平提高,我們不僅僅追求吃飽肚子,而是要吃得好、吃得健康。尤其是隨著物流速度加快,各種天南地北的新鮮食材,都出現在餐桌上。在主食選擇上,傳統的米飯、饅頭被年輕人們“嫌棄”,各種粗糧、雜米、雜麵成了新寵。尤其是一種叫做藜麥的食物,被各路網紅、名模推崇。在各種減肥食譜、輕食套餐裡,都會看到藜麥的身影,那麼今天爆炸營養課堂的營養師,就跟大家聊聊:藜麥脂肪含量是大米7倍,為何經常吃還能減肥?纖維素含量有奧秘。首先要回答一個誤區,有人說藜麥熱量是大米的三倍,這個理解是錯誤的。這是拿生的藜麥和煮熟的米飯作對比,其實煮熟的藜麥飯熱量為130大卡、白米飯為116大卡,並沒有很明顯的區別。那麼我們拿生的藜麥和生的大米來做一些對比:每百克藜麥含脂肪6.07克、蛋白質14.12克、纖維素7克,提供368大卡熱量;每百克大米含脂肪0.9克、蛋白質7.9克、纖維素0.6克,提供346大卡熱量。很簡單可以對比出來,同等重量的兩種食物,熱量基本一樣,但藜麥脂肪、蛋白質和纖維素三大類營養素含量,都遠超藜麥,尤其是纖維素含量達到12倍左右。日常飲食上,我們吃的精米太多,導致纖維素攝入量不足,這是很多人出現便秘、身體肥胖的原因。纖維素可以促進腸胃蠕動,延緩血糖、血脂升高的速度,很適合有各種慢性病的中年人適當吃一些。此外藜麥含有維生素E及B群等抗氧化微量營養素,推薦減肥健身期間作為粗糧搭配細糧食用。藜麥有黑色、紅色和白色三種顏色,口感比較好的是黑色和紅色,營養價值基本一致,是很好的作為主食的食材。單獨吃藜麥飯口感過於粗糙,不被大家接受,可以用藜麥搭配大米、小米一起熬粥喝,這樣更好吃一些。或者像輕食套餐裡那樣,用煮熟的藜麥拌沙拉吃,也是不錯的選擇。最後藜麥還可混合各類鮮榨果汁,做成可口美味的飲品,或香氣宜人的藜麥豆漿。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-10-05 養生.保健食品瘋
從天然食物來的維生素才能降死亡風險!專家建議這5種食物替代維他命
近年許多研究紛紛指出,吃維他命無助預防癌症或其他一些慢性病。今年一項研究也指出,攝取充足維生素的人確實能降低死亡的風險,但是僅限於攝取來自「天然食物」的維生素,不是維生素補充劑;而且吃維生素補充劑不但沒幫助,吃過量反而有害健康。於今年4月發表於《Annals of Internal Medicine》的一篇研究顯示,攝取充足維生素的人確實能降低死亡的風險,但是僅限於攝取來自天然食物的維生素,而不是因為吃了營養補充品。領導該研究的科學家Fang Fang Zhang博士表示,吃營養補充劑雖有助於提高維生素攝取總量,但是天然食物中所含的維生素益處,是補充劑做不到的。吃維生素補充劑對於降低死亡風險沒有幫助,而且吃過量的維生素D、鈣片等補充劑,反而會增加癌症死亡風險。那究竟哪些天然食物能提供較充足的維生素呢?根據《Prevention》報導,美國營養學家Nikki Ostrower建議以下5項食物,可以滿足多數維生素的需求。1、杏仁杏仁提供必需脂肪酸、維生素E和鎂的含量。2、藜麥藜麥含大量纖維,提供人體必需胺基酸,也有優良的蛋白質,富含有益心臟的脂肪,以及葉酸、錳、鎂、鐵、銅、磷、鋅等營養素。3、貝類牡蠣、貽貝(淡菜)、蛤蜊等貝類提供豐富維生素,包括B12、鋅、銅、硒、鐵、鎂等。銅、鎂、磷含量高,也是維生素D的良好來源。也富含omega-3脂肪酸,omega-6脂肪酸則較少。 4、海藻類含鐵、鈣、鉀、煙酸、磷、錳等56種人體所需的營養素。海藻也是良好的維生素B12非肉類來源,並含有維生素B群、A、K、C、E等。5、發酵蔬菜指德國酸菜、韓國泡菜、醃醬菜等。他們提供維生素C、B群、以及各種人體必需胺基酸,也能提供腸道各種益菌。【資料來源】Prevention、Science Daily
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2019-09-30 養生.抗老養生
抗氧化及抗自由基 10大減重防老超級食物
為了防止體內過多自由基傷害身體,身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素,例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等,這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外,日常飲食中,也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔! 英國《每日郵報》二○一六年九月底,邀集了兩位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納.維京森(Shona Wilkinson)與莉莉.索特(Lily Soutter)在網路上PK減重妙招,各自拿出壓箱寶,看看在超級食物(超級的定義是營養價值高又能抗氧化、對抗自由基)中,哪些食物除了超級之外,又能幫助想要減重的人,達成目標,最後列出了前十名的超級又能減重食物上榜名單。● 鮭魚鮭魚富含優質蛋白質和油脂,在胃中消化速度慢讓人有飽足感,能夠降低兩餐中間的飢餓感,避免在正餐前吃進零食。另外,鮭魚的魚油和一般油不同,富含人體需要的ω— 3 必需脂肪酸,這種脂肪酸除了有飽足感外,也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里,預防脂肪堆積, 有助於體重管理。且ω— 3 脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物,又能列名減重食物的原因。● 藜麥(quinoa) 藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物,蛋白質含量高達十四.四%,一般米飯蛋白質含量最多只能到七%。這種高蛋白質與醣類組合的食物,會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率(低升糖指數),進而控制血糖大幅度波動,讓血糖維持在較穩定狀態, 這對減重而言相當重要。另外,藜麥還是高纖食物,纖維成分高達十四%,不僅飽足感夠,也可以預防大腸直腸癌。● 花椰菜花椰菜熱量非常低(三十五大卡/百公克),同時富含纖維質(二.七公克/百公素—— 鉻(chromium),可幫助胰島素發揮功能,具有穩定血糖的作用,一杯(二四○公克) 的花椰菜,就含有二十二微克( μg )的鉻,在蔬菜中幾乎是最高。花椰菜是減重食物的極佳選項,要想減重的人,可以多吃花椰菜喔 ! 花椰菜中也含有蘿蔔硫素,能夠預防氧化對人體的傷害,因此可以降低罹癌風險。● 椰子油椰子油的成分中,以月桂酸為主,占了五十%,而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸(Medium Chain Triglyceride),這種中鏈飽和脂肪酸我們人類能夠拿來快速使用,與長鏈脂肪酸(豬油、牛油)相比,較不易形成體脂肪囤積在體內。除了上述好處,椰子油因為是油,當然就會使人有飽足感,所以烹調食物時,可以適量使用椰子油作為食用油,但不能過量,平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量一○%以下。此外,椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。● 毛豆毛豆經常出現在日式料理中,日本人也將毛豆當成日常的點心來食用(但必須烹調正確,例如水煮),除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感,可控制食欲,有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴,避免吃進其他垃圾食物。● 葡萄柚葡萄柚具有高纖低熱量的特性,可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食欲的同時,還可以減少胰島素的分泌,胰島素濃度降低,加速脂肪燃燒。此外,葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷(Naringin)成分,不僅可以抑制食欲,還能讓飽足感持續,不覺得餓。只是有服用心血管藥物的民眾,必須諮詢醫師或藥師後,才可以知道能否食用。● 新鮮辣椒辣椒之所以有利於減重,是因為含有辣椒素(capsaicin)這種化合物。研究顯示, 辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪,產生熱能,促進血液循環,提高新陳代謝速率,讓人出汗, 進而抑制脂肪囤積。另外,辣椒還有降血脂的作用。想減重的人,不妨適量吃吃新鮮辣椒 ! ● 覆盆莓(raspberry)又稱覆盆莓,或野草莓,屬水果類,雖然含糖量低,但是風味極佳。眾所周知,太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌,促使脂肪儲存在體內,而覆盆子的低糖則能減少胰島素的分泌,所以覆盆子堪稱是減重水果的首選,在歐洲常被推薦。覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone),具有提高代謝脂肪的效用,要想減重者,可以將飯後部分水果替換成覆盆子。● 酪梨酪梨脂肪含量高,在臺灣列為油脂類食物,很多人不相信它能減肥,但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸,這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝,讓人長時間有飽足感,延緩想要吃東西的欲望。酪梨中含有一種名為左旋肉鹼(L-carnitine)的胺基酸,當人體代謝脂肪時,必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動,就是控制體重的好方法。● 杏仁杏仁雖然看似高卡路里,但是許多研究報告顯示,由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質,有助於降血脂及有益於心血管健康,並能長時間維持飽足感,一天下來的總熱量攝取反而會降低,有助於減重。杏仁還含有大量纖維質,可以減少飢餓感,有效控制體重。另外, 杏仁富含維生素E等抗氧化物質,能有效對抗自由基與老化,想要減重者,不妨每天吃一小把杏仁試試看!(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-09-02 新聞.健康知識+
關乎腦部發展與記憶…素食者易缺膽鹼,專家建議改吃這些食物補充
比起吃葷食,吃素的人可能較容易缺乏某些營養素,例如鐵質、蛋白質。而英國有營養學家提醒,素食者也會缺膽鹼,補充膽鹼有助對抗阿茲海默症,對改善記憶衰退有重要作用。根據BBC報導,營養學家艾瑪·德比謝(Emma Derbyshire)在《英國醫學雜誌》(BMJ)一個期刊發表文章指出,不吃奶製品或肉類的人,可能無法攝取足夠的膽鹼。膽鹼大量存在於奶製品和肉類中,雞蛋、牛奶和牛肉當中最多。膽鹼可幫助神經細胞傳遞信息,近期許多研究認為,補充膽鹼或許能夠對抗阿茲海默症,對改善記憶衰退有重要作用;對胚胎和嬰幼兒的大腦發育也非常重要。英國飲食協會建議一些不錯的替代食物,素食者可改由十字花科蔬菜、蘑菇、藜麥、花生、 烤豆子中等食物取得。針對素食者飲食,衛福部國健署也有制定素食飲食指標手冊,根據以下下8大指標均衡飲食,同樣可以吃得很健康。1. 依據指南擇素食,食物種類多樣化。2. 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少。4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。5. 水果正餐同食用,當季在地份量足。6. 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。7. 粗食原味少精製,加工食品慎選食。8. 健康運動3 0 分,適度日曬2 0 分。(資料來源/衛福部國健署)
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2019-09-02 養生.健康瘦身
「藜麥拌飯」取代白米助減重?專家:重點在減重原則
網路傳出以藜麥取代白米、再加上多種蔬菜、少量蛋白質製成的「藜麥拌飯」,一碗公不到400大卡,有助減重。學者表示,藜麥營養價值的確遠高於白米,且熱量與升糖指數都比較低。不過,減重成果要看吃進熱量與消耗熱量的情形,倘若吃得多、消耗得少,體重仍可能不減反增。輔仁大學營養科學系副教授駱菲莉表示,藜麥比起白米飯有較高的蛋白質含量,由於蛋白質由胺基酸組成,因此藜麥中的必需胺基酸含量也比白米飯來得高。此外,藜麥顆粒小、不易脫殼,因此帶殼的它膳食纖維豐富,維生素B群、鋅與鐵等礦物質、不飽和脂肪酸等含量也較高,因此用以取代白米飯作為主食,營養價值的確較高,且熱量與升糖指數(GI)雙雙較低。不過,並非以藜麥取代白米飯就能達成減重效果。駱菲莉表示,減重成果要看吃進熱量與消耗熱量的情形,倘若吃得多、消耗得少,體重仍可能不減反增。衛福部國健署107年《每日飲食指南手冊》根據人們的年齡、身高、體重、每日活動強度等,羅列不同人每日的熱量需求;而要健康減重,衛福部國健署建議每天減少攝取500大卡熱量,或是減少攝取300大卡熱量、但多運動消耗200大卡,這樣就能每周減重約0.5公斤,不過要注意每日攝取熱量不可低於1200大卡。藜麥好健康,但洗腎病人攝食仍需由醫師與營養師評估。駱菲莉表示,藜麥的鉀含量高,健康成人能因著喝水將多餘的鉀排出體外,但腎臟不佳的病人則可能滯留體內,使腎臟負擔加劇。
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2019-06-14 養生.聰明飲食
輕食只會想到沙拉三明治?中式食物也可吃成健康輕食
近年來,「輕食」這個概念逐漸火起來了。我查了一下這個詞的定義和演化。輕食從歐洲的下午茶演變而來,大致是和傳統的「正餐」相對的一個概念。所謂「輕」,說的是食物的份量比較輕,食物的熱量比較少,用餐的程序比較簡單,食用的速度也比較快。不用吃那麼多,到消除飢餓感的程度就好了。不過,到底怎樣的食物才叫「輕食」,卻並沒有一個嚴格的規則。在那些號稱「輕食」的店家看看,有日式的紫菜飯卷,有西式的三明治和沙拉,也有中式的精美小吃,但總體而言,食物都容易烹調,沒有烹炒,食量都比一頓正餐少一些。輕食的「輕」字,總會讓人浮想連篇,因為它擊中了當代年輕人的軟肋。女性都希望自己輕盈好身材,男性也希望自己清爽不油膩。在輕食當中,人們屏棄了濃重的煙火氣,忘記了做飯做菜的繁瑣,生活變得更加輕鬆和隨意。不過,輕食還不僅僅是一種時尚吃法,它目前甚至已經演變成了一種健康概念。從英文和日文角度說,「輕」還有一層「少鹽少油」的含義。輕食中的食物,沒有牛排和紅燒肉那麼膩,沒有炸大蝦和炸薯條那麼酥,沒有乾燒魚和梅菜扣肉那麼濃,也沒有糖醋排骨和奶油蛋糕那麼甜。輕食沙拉中經常使用全穀雜糧食材,有生鮮蔬菜水果食材,還常有新鮮的水產品,一餐中的食材種類較多,食物多樣性比傳統西式快餐更好。輕食的烹調方法更常採用生食、蒸、焯、烤等方法,避免油煎、油炸和爆炒。這樣的做法減少了大氣污染物的排放,減少了烹調中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質,能更好地保持其中的健康成分,也減少了其中的脂肪含量。隨著健康意識的覺醒,年輕一代自覺維護輕盈苗條的身材,喜愛相對清爽少油、熱量較低的「輕食」,當在情理之中。不過,「輕食」的招牌,未必意味著健康的食物,更不一定成就健康的一餐。輕食裡也有很多的陷阱要小心:有些看似有情調的食物拼盤,其實可能含有過多的脂肪。油炸的薯條,油炸的春捲,高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥麵包等,都被一些店家偷偷地塞進了「輕食」系列當中。很多自製「健康」飲料和甜點儘管含有水果蔬菜和薯類,實際上含有不少糖分,熱量不低,未必有利於體重控制。還不如增加固體食物的數量,然後直接喝杯不加糖的茶水或淡檸檬水。輕食沙拉看似一大盤蔬菜,其實蔬菜總量是不足的。人們都有經驗,把蔬菜放在水里焯一下,體積就會縮小到幾分之一。若把一大盤沙拉煮一下,只有一小把而已,靠它們並不能達到每天300-500克蔬菜的推薦數量。輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類,但總量非常小,配合的主食也非常少。魚肉類是蛋白質的重要來源,足夠的主食有「節約蛋白質」的作用。經常食用蔬菜沙拉替代正餐,容易引起蛋白質不足的問題,會損失身體肌肉。其實,我們不能責怪輕食店家,需要問的是那些對輕食趨之若鶩的食客:你到底想要的是什麼呢?如果只是追求一個時尚概念,為了顯得與眾不同,跟上潮流,那麼您愛吃什麼類型的輕食都行,怎麼吃都可以。如果是為了解決兩餐之間或晚間加班時的飢餓感,那麼,把輕食當成加餐或夜宵,和吃烤串、吃餅乾洋芋片泡麵相比,確實是比較健康的做法。如果是為了減肥和美容,僅僅靠輕食未必能夠達到目標。很多白領女性選擇低熱量的輕食做午餐,但飯後兩個小時就飢腸轆轆,工作時間餓得無精打采,然後再吃各種零食餅乾來維持精神……這絕對不是減肥美容之道。蛋白質不足的飲食生活,還會使皮膚乾枯、頭髮脫落、體力下降。如果是為了增進身體健康,那麼,輕食就必須為一日的營養平衡做出貢獻。要把輕食和一天中的另外兩餐綜合考慮,在一日當中達到基本的營養平衡。比如說,早上很豐盛,吃了牛奶燕麥粥、水煮蛋、堅果和水果,晚上還要吃一頓大餐,中午正好吃個輕食沙拉,減少食量,增加生鮮蔬菜水果,讓胃腸休息一下。又比如說,下班之後要去健身館運動,運動之後回家已經快八點,不適合吃正餐,那麼不妨在健身之前喝杯優酪乳,吃點水果,健身之後再吃個熱量較低的輕食餐。輕食製作者為了加強健康概念,喜歡使用一些中國傳統飲食不太常用的食材,或者人們還不太擅長家庭使用的食材,比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚片、秋葵、羽衣甘藍、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類。這些食材本身確實都很好,不過,從健康角度來說,輕食其實並不一定需要使用昂貴的食材,也不一定要擺成一大盤子沙拉,或用西式方法製作。標準的中式餐食也可以「輕」而營養,雖然沒有那麼洋氣,吃起來卻可能讓胃腸更舒服。比如說,一小碗全穀雜豆煮成的八寶粥,撒上一把烤香的碎堅果,加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜,就是營養價值相當不錯的輕食了。想自製西式的輕食沙拉也不難,把雜糧飯煮好,混合各種生蔬菜和蒸蔬菜,再加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋、堅果,再加生抽香醋麻醬汁也好,或蒜泥油醋汁也罷,用少油的調味汁拌一下就可以了。其實,只要使用健康的食材,加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調方法,輕食本身就是健康的。至於如何巧妙地把它組合在長期的健康飲食當中,在保持身體輕盈的同時也提升生活質量,就在於食客的智慧啦。Source
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2019-06-12 養生.聰明飲食
吃白肉較健康?研究:膽固醇照升高!營養師建議這樣吃
吃白肉比吃紅肉健康?膽固醇實驗發現「沒差」肉類食物是現今人類主要的蛋白質來源,姑且不論被世界衛生組織判定為可能在高溫烹調後會產生致癌物質的紅肉,連現行最多專家認同的地中海飲食法,都還是將魚肉、雞肉等白肉類納入蛋白質來源。不過,吃魚肉、雞肉等白肉,真的會比吃紅肉健康嗎?美國加州大學舊金山分校的研究卻認為,只要是吃肉無論是紅肉、白肉,對膽固醇和心血管健康都有不利影響。國際媒體《MedicalNewsToday》、《NCC》相繼報導指出,加州兒童醫院的動脈硬化研究中心主任 Ronald Krauss 教授所領導的研究小組,進行了隨機分配的人體實驗,對照組與實驗組在四週內接受研究團隊的飲食安排,同時接受戒酒並分為紅肉組、白肉組、非肉類蛋白質飲食組,四周後再檢測受試者的膽固醇。結果發現,戒酒對膽固醇的改善影響最明顯,且比預期幅度來得更大。然而,無論在吃紅肉或白肉組的人身上,都看到血中膽固醇有升高現象。相反的,攝取非肉類蛋白質來源,如蔬菜、乳製品、豆類,膽固醇表現最為理想。該研究發表於《美學臨床營養學雜誌》上。在該項實驗中,紅肉組主要的肉類來源是牛肉,白肉組則以吃雞肉為主。比較值得注意的是,該實驗發現,當食物中攝取的飽和脂肪含量相同是,白肉與紅肉對膽固醇的影響是一樣的。此外,研究團隊也分析了紅肉組與白肉組血液中的低密度脂蛋白(LDL)的顆粒大小差異,發現兩組的大、中、小顆粒的LDL並沒有顯著不同。 改吃白肉也不健康?營養師建議這樣調整飲食難道吃白肉真的沒有比吃紅肉健康嗎?《CNN》引述康乃迪克大學營養師 Maria Romo-Palafox 的說法,如果本身具有膽固醇異常偏高,或是心血管疾病和心臟病家族史的人,確實建議少吃紅肉和白肉,蛋白質的來源可以改從豆類、扁豆、藜麥、全穀物,以及豆腐等豆製品食物為主。Palafox 指出,植物性蛋白質的食物含有其他植化素、維生素、礦物質等,是對人體心血管健康較有益的可能原因。不過,Palafox 也不認為該項結果就斷定了吃肉不健康的說法,其實無論是白肉或紅肉,飲食調整還是必須均衡,且依據各別的身體情形狀為調整。但營養師也認為,盡量多選擇瘦肉,或是每周選擇一天不吃肉,不失為幫助身體健康平衡的好方法。 【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-06-09 養生.營養食譜
增肌減脂健身餐 一碗搞定
原本只是個體脂過高的泡芙女孩May(劉雨涵),大學下定決心減重,持續跑步和挨餓下快速瘦身,但發現自己越來越不快樂,身材線條也不好看;2016年開始認真健身和控制飲食,陸續在instagram上發表簡單美味的健身食譜廣受網友好評,現在她把食譜集結成冊,完成 《一碗搞定!增肌減脂健身餐》一書,50道高蛋白、高纖料理,讓讀者跟著一起增肌減脂,維持好體態。May在書中提到,要把乏味一陳不變的料理變好吃,是「Mayfitbowl」(一碗料理)成立的初衷。她每周去市場採買一到兩次,因為喜歡多變化的料理,因此各式蔬菜類和五股根筋類通常都會買一輪;至於肉類、魚類料理會在前一天晚上醃製好,放入冷藏,或者食用當天早晨醃製;健康穀物包括藜麥、奇亞籽、穀物麥片等;另會在傳統乾貨行挑選南瓜子、核桃、杏仁等,都是很好的蛋白質,以及優質脂肪來源。若在非正餐時間嘴饞,她會吃無糖優格,加上水果以及燕麥片,或堅果燕麥棒,水果會選香蕉、蘋果或芭樂。May在書中說,雞胸肉是補充蛋白質的增肌聖品,但雞胸肉容易乾柴難啃,她提供可以把雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製並均勻按摩,再放置冰箱冷藏1至2小時,再用180至200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。或可以煮一鍋水,加入一小匙鹽,蔥段、薑片、米酒去腥,水滾後加一晚冷水使之冷卻,再放入雞胸肉煮10至15分鐘筷子若順利戳到底即可,低溫水煮的雞肉可保持軟嫩不柴。榮新診所營養師李婉萍表示,減肥並非只要熱量攝取減少就能成功,食物中的蛋白質與油脂扮演重要的角色,她建議想要增肌減脂的民眾,要先算出人一天所需的熱量,再根據每道食譜的營養素數值,分配到三餐中。她說,若某幾道料理份量過多吃不下,也可以分兩餐吃,這每一份料理都提供了均衡健康的餐點組合。除了吃的均衡健康,也要逐步提升活動量,減少久坐時間,每日至少增加走路到7500步,等到走路量增加,有一定的肌耐力,再開始從事各項運動,會比較安全。雞胸酪梨草莓藜麥沙拉材料:雞胸肉1片(180g)、藜麥(紅藜+黃藜)30g、酪梨1/2顆、草莓30g、沙拉葉80g、雞蛋1顆、蒜頭1瓣雞胸肉醃料:鹽1小匙、黑胡椒1小匙、橄欖油1小匙、迷迭香適量調味料:橄欖油、黑胡椒鹽適量、檸檬1/8顆作法:1.雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製,再放置冰箱冷藏1至2小時。2.煮藜麥、半熟蛋;酪梨切半去皮及籽,再切片備用;沙拉葉洗凈;草莓切半;蒜頭切末。3. 將醃製過的雞胸肉放在烤盤上,在表面撒上迷迭香,送進烤箱,以180至200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。4.蒜末、橄欖油、黑胡椒、鹽和檸檬汁,調製成檸香橄欖油醬,拌煮熟的藜麥中成醬汁 。5.在碗裡放入材料淋上藜麥醬,再放上新鮮迷迭香擺盤即完成。檸檬蒜烤鮮蝦蝦仁醃料:鹽2小匙、黑胡椒2小匙、檸檬1/2 顆、蒜末4瓣的量、紅椒粉2小匙、羅勒葉2小把、橄欖油2大匙作法:1.羅勒葉、迷迭香洗淨切碎,和醃料的所有材料一起放入碗中,以小湯匙混合。2.將蝦仁以一半的醃料醃製10~15分鐘。3.準備烤盤,放上彩椒、洋蔥、醃製過的蝦仁,再淋剩下的一半蝦仁醃料,放入預熱好的烤箱,以180至200℃烤約15分鐘,至蝦仁呈金黃色。4.等待的空檔,煮一鍋水,加入少許鹽,汆燙青花菜約3分鐘後撈出。5.取出烤箱的蝦仁及蔬菜,鋪到白飯上,再搭配青花菜,完成。鯖魚佐毛豆炒蛋材料:鯖魚片1片、毛豆仁50g、雞蛋2顆、紅椒少許、黃椒少許、沙拉葉30g、紫洋蔥少許、糙米1杯(150g)調味料:檸檬1/4顆、鹽1小匙、胡椒1小匙、日式和風醬1小匙作法:1. 將鯖魚片放在烤盤上,擠點檸檬汁,放入烤箱以180至200℃烤約15至20分鐘。2. 煮一鍋水,加1小匙鹽巴,汆燙毛豆仁約3分鐘後撈出備用。3. 在平底鍋倒1匙油(分量外),先用中火拌炒毛豆仁,再倒入蛋液,炒至蛋八分熟,撒點胡椒粉,即可起鍋。4. 鯖魚加上毛豆炒蛋、沙拉葉、彩椒和紫洋蔥,淋上日式和風醬,搭配糙米飯完成一餐。
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2019-05-30 養生.聰明飲食
端午節吃肉粽 醫生:這五大族群要當心
端午佳節健康吃粽,才不會真的變成「肉」粽!中國醫藥大學新竹附設醫院消化科主任馮俊龍表示,粽子因食材及作法緣故,屬於高油、高鹽和低纖維、熱量高,是容易產生消化不良的食品。消化不良會導致胃酸逆流、胸悶、火燒心、上腹部悶痛、腸道脹氣等症狀。所以五大族群包含胃食道逆流症、消化性潰瘍、腸道脹氣,慢性病如糖尿病、腎臟病的患者,必須慎選食材,才可兼顧健康和美味。馮俊龍建議一餐半顆粽子,搭配白飯及適量蔬果,才能攝取足夠膳食纖維,一旦出現症狀應及時就醫。營養師王依屏也當場包多穀米健康肉粽並且公佈食材,她以多穀米、圓糯米、竹筍丁、雞肉、杏鮑菇、乾香菇、蝦米和腰果包粽,一個大概270卡路里,建議有興趣的民眾可以在家試試看。她指出,食材如何選購真的很重要,建議肉粽中的主角─豬肉,一定要選擇CAS的優良肉品,大部分會選擇五花肉或三層肉等油脂含量豐富的部位,如再加上北部粽以油炒過,攝取過多飽和脂肪酸,建議慢性病患者,如高血脂、糖尿病、減重的朋友可以改用瘦肉、雞肉、或海鮮取代,並且加入增加香氣的香菇、蝦米乾貨等重要配角,必須慎選產地來源,甚至是保存於良好的環境有信譽的商家。王依屏表示,粽子是以糯米為基礎材料的食物,其消化需要較長時間,腸胃排空也較久,因此對於老年人、孩童及腸胃消化較不佳的民眾應盡量避免當作全天候三餐的飲食。也可自製較為好消化的米粽,其中可以用胚芽米、薏仁、紅豆、芋頭或地瓜取代糯米增加膳食纖維的攝取,甚至是使用時下最夯的“紅藜麥”,除了更豐富的膳食纖維其中比糯米更富含蛋白質、維生素B群、維生素E、鎂、鋅、鈣、銅、硒等成分,但特別提醒此類多穀米粽含較多磷離子,並不適合腎臟病朋友食用。市售還有許多種不同內餡的甜粽,含糖量對糖尿病及減重朋友也是一大隱憂,建議多運用食物代換觀念或分食的方式食用。另外補充,為了增加鹼粽本身的Q彈口感,多數業者會添加硼砂,須注意會對人體造成傷害。王依屏說,無論是甜粽還是鹹粽,都需要把握均衡飲食的原則,國人食用粽子的習慣,常常只將1、2顆粽子做為一餐,忽略蔬菜及水果的攝取,建議端午佳節食用粽子記得搭配蔬果,茄子、長豆、鳳梨、木瓜、奇異果等,攝取豐富的維生素、纖維質,達到營養均衡的目標,還能幫助腸道運作加速代謝,過個健康不放「粽」的端午節!
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2019-05-20 養生.聰明飲食
科學證實你應該這樣做 專家教你保健康7大飲食建議
在世界各地的燒烤店或炸雞速食店,包括雞肉在內所有肉類受到大眾的熱烈歡迎。從健康的角度而言,食肉現象與許多科學證實的發現相違背,因為以蔬菜為主食的餐點,比較能保護人體免於一些生活習慣帶來的疾病,例如:第二型糖尿病、心臟病,以及癌症。有一些方法,可讓你不用犧牲美食口味,但可以減少肉類的食用,而且還能讓你多攝取一些植物性蛋白質。 首先看看為何你必須減少吃肉。第一,素食者罹患第二型糖尿病的風險較葷素食混合者少 62%;若蛋奶素食者與葷素食混合者相比,前者罹患的機率也少 38%。第二,素食主義的飲食習慣者比葷素混合者較能降低血脂肪的程度,如全部膽固醇多降低 4%、低密度脂蛋白 (LDL cholesterol) 亦能多降低 9%。第三,紅肉與組合肉含有一些物質,例如:硝酸鹽 (nitrates)、血紅素鐵 (heme iron)、晚期糖基化終末產物 (AGES (Advanced glycated end stage substances),若經高溫烹調之後,這些物質就會破壞細胞,導致閉塞性動脈硬化症 (arteriosclerosis) 以及胰腺內的β細胞 (Beta cells) 失靈。第四,肉類不僅影響個人身體,還會影響環境。根據已發佈相關研究,專家指出,飲食中的紅肉必須減少約一半,才能確保地球供應全人類維生至 2050 年。專家同時認為,我們的蔬食量比須增至兩倍。如何能避免吃太多紅肉,又能確保飲食的美味呢?我們需要計畫日常飲食,以下是一些專家的建議:一、多吃小扁豆小扁豆可以罐裝、浸泡、或烹調。不過若要小扁豆好吃,推薦在野/糙米飯上淋上紅扁豆咖哩,或是胡蘿蔔鳳梨與熟青豆混拌,成為美味沙拉。二、多吃蛋蛋是居家或上班族工作後的好朋友,因為垂手可得。煎一份歐姆蛋,稍微拌炒一下,就是一份美味佳餚。若要來一份均衡餐點,可以夾在健康麵包裡,或與花生奶油一起食用,就能增加更多纖維與蛋白質。三、多吃連皮帶肉的烘培馬鈴薯吃一顆連皮帶肉烘培馬鈴薯,提供纖維、全系列有價值的維生素與礦物質,特別是能在你的主餐中富含有鉀 (potassium)。馬鈴薯佐厚實低脂的茅屋乳酪、小黃瓜切片、罐裝醃漬甜椒,或者混拌水煮綠花椰菜和南瓜,也非常美味。四、讓豆類或莢豆成為廚房好料所有豆類不只是提供蛋白質,而且還具有降低膽固醇的纖維。並且,所有乾扁豆類均可經過週末的美味烹調,然後將其保存一整個星期,欲食用再加溫即可。若要更加美味的話,可以將豆類與麥片,佐花生醬菠菜與煮爛南瓜,就能立即成為一碗可口的堅果味「麥片豆粥」喔。五、多吃魚比較一下每一百公克的瘦牛肉與白魚肉,前者含有 7 公克的脂肪,而後者只有 1 公克脂肪。脂肪豐富的魚,像是沙丁魚,擁有具高價值的基礎脂肪酸,可保護心臟。淋上一些低脂檸檬草醬汁在準備好的鮪魚片上,進鍋烹煮,餐盤邊再擺上一些烤煮蔬菜,如切片的番薯,立即成一道營養美味的餐點。六、重新思考你的飲食比例份量建議用大份量的蔬菜、豆子與甜辣醬,拌炒一份小份量的雞肉或牛肉片,然後配一份麵食。在牛肉義大利餐中,加上一些豆類蔬食,馬上讓你的主餐,變成更經濟實惠又營養的佳餚,因為脂肪成分會明顯減低,但蛋白質一點都不會失去;若配上一點小份量全麥低澱粉的義大利麵、甜菜根、涼拌捲心菜也不錯。咖哩雞肉的做法雷同,準備一些雞胸肉與罐裝/煮過的皇帝豆、胡蘿蔔、綠豆,佐印度香米,再配上一大碗脆脆綠綠的沙拉,可口又營養;若換上牛肉,亦可添加煮過的腰豆、蔬菜等,基本營養成分足夠又能減脂,此時,若再搭配上一些花椰菜泥,與玉米粥、豆子、煮過的藜麥、綠色蔬菜沙拉一起吃的話,更能增添美味。七、重新思考你週末的燒烤餐有智慧判斷一下週末要不要吃燒烤肉吧!可以重新思考是否三種肉配上一份沙拉這樣吃。把重點放在你搭配的食物是什麼?比方說,只吃一份肉就好,或取代以一份包裹蔬菜的肉捲或者魚捲 (有洋蔥蕃茄醬、檸檬汁與小茴香的),沾點洋蔥番茄辣醬,配上馬豆或綠色蔬菜沙拉一起享用。資料來源:health24