2021-10-03 該看哪科.新陳代謝
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2021-09-30 養生.聰明飲食
喝豆漿補充蛋白質會引發痛風？專家揭痛風發作原因
● 急性痛風發作時，避免吃中高普林食物● 喝豆漿助增肌，不會誘發痛風● 運動後30分鐘內，喝豆漿補充蛋白質健身風氣盛行，豆漿被視為健身聖品，是運動後蛋白質的最佳補給品。但網路謠傳「喝豆漿會引發痛風！」營養師則釋疑說，事實上，豆漿並不會誘發痛風。尿酸形成結晶 沉積關節處痛風是因體內過多尿酸形成結晶沉積在關節處，造成的一種極度疼痛關節炎，因為「痛的時候來去如風」而得名。由於尿酸是普林的代謝物，而打成豆漿的黃豆被列為中普林食物，因此許多健身者對豆漿是「想靠近卻又害怕」。豆漿含豐富的植物蛋白、鈣質、維生素、纖維素等營養成分，有助增肌。「台灣痛風與高尿酸血症2016診治指引」中指出，國外研究追蹤4萬7150名40至75歲非痛風患者的男性達12年，分析其飲食狀況和痛風發生的關聯性顯示，食用黃豆、豆類、蕈菇類等食物，並不會提高痛風發生的風險。痛風和豆類 相關性不大台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里建議，在急性痛風的發作期，應盡量避免食用中高普林食物，但痛風和豆類的相關性不大，且中普林的黃豆打成豆漿後，普林成分會改變而不會誘發痛風。因此沒有痛風或非急性期的痛風病人，不必特別避開喝豆漿。若要避免痛風發作，應多喝水，尤其不可激烈減重，以免釋放更多尿酸。風濕病醫學會前理事長、高醫免疫風濕科顧問教授蔡文展表示，造成痛風的尿酸來源，主要來自身體DNA的裂解，因此體內的尿酸殘量和排出才是重點。透過飲食控制痛風的效果很差，一方面尿酸值降不多，另一方面若限制病人很多食物不能吃，遵從性也很差。預防痛風 藥物控制最重要預防痛風發作，蔡文展說，透過藥物控制最重要，應將尿酸值控制在7mg/dL左右。若是健身者，也不需要刻意避免補充肉類、豆類製品，只要不暴飲暴食都可食用，若有疑慮，可和醫師討論。對於運動的營養補充，營養師李雨珊建議，健身民眾不只是單純補充蛋白質，還需要攝取一些醣類，避免身體將肌肉當作能量使用，減少疲勞感，且最好健身完30分鐘內補充。健身後，每公斤體重約需攝取碳水化合物1至1.5公克、蛋白質0.25至0.3公克。若從事有氧運動，運動後攝取的醣類和蛋白質的比例可以3：1或4：1補充；若為肌力訓練，建議可以2：1或3：1的比例補充。例如，50至60公斤的人，有氧運動後，可補充450毫升的全糖豆漿及一根香蕉，如此可攝取59公克醣類和17公克的蛋白質；從事肌力訓練，可多吃一顆茶葉蛋，攝取的蛋白質和醣類分別為59公克和24公克。李雨珊表示，無糖豆漿190毫升為一份蛋白質，等同於傳統豆腐80公克、市售嫩豆腐半盒、一兩肉類（約三指幅）或雞蛋一顆，建議運動健身者可在不同食物間選擇、互相替代，增加變化。
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2021-09-23 養生.健康瘦身
大口吃燒烤把握「黃金周」瘦身 專家教你不挨餓輕斷食
今年中秋連假有4天，許多人大口吃燒烤，好幾天暴飲暴食下，體重也跟著上升。營養師建議，民眾把握「黃金周」，趁脂肪還沒有穩定時，可以嘗試「輕斷食」，迅速調整飲食，不挨餓體重也會自然降到放假前。烤肉是高蛋白、高油脂食物，停留在消化道的時間比較久，若是吃太多、太快，恐導致不舒服的狀況，有些民眾反應會有腹瀉狀況。營養師李婉萍說，高油脂增加腸道負擔，也可能是肉品沒有烤熟、食物不新鮮惹禍，通常不會造成嚴重腹瀉。多數人在大吃大喝的隔天，肚子會呈現微凸，且有說不出來的脹，一量體重發現變重了。「暴飲暴食，快肥也會快瘦。」李婉萍表示，吃過量造成的增重，只要把握「黃金周」，趁脂肪尚未穩定，可以重回往日身材。李婉萍以自身的日常「輕斷食」為例，不挨餓也可以清腸道、顧身材。早餐部分，她說，不吃早餐是NG的習慣，傷胃又傷身，這時喝上一杯燕麥奶或杏仁奶，既可補充膳食纖維、負擔又低，而近年流行的水煮餐，可以作為中餐選擇。晚餐應避免主食類，李婉萍說，自己會吃一大盤青菜，約兩個拳頭的分量，蛋白質攝取會有番茄炒蛋跟滷肉，配上清腸道的菇類；需要注意的是，由於近日吃太多高熱量月餅，這段時間必需暫停甜食，嚴格執行只吃三餐不吃零食，如果過於飢餓，可以吃水果止飢，並且大量喝水。有效把肚子髒東西帶走，存在植物的植醇，能夠降動物、海鮮的膽固醇。李婉萍說，青菜、菇類與燕麥是排毒好選項。水果部分，當季的柚子清腸胃，她說，柚子的膳食纖維很多，一瓣才12卡，兩瓣的柚子相當於，裝滿一個量米杯高麗菜的纖維，想要解毒的話， 富含維生素C的奇異果、芭樂都是好選項。
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2021-09-20 養生.聰明飲食
連假出外踏青別衝動！ 認明路邊這種野菇 千萬別採
因為疫情悶了好久，好不容易中秋節放連續四天連假，國內疫情目前趨緩，民眾終於可以出外走走。但是到郊外踏青時，別看到「白色雨傘菇」相似的植物就採來吃。衛福部食藥物署提醒，和可食白色雨傘菇相似的「綠褶菇」有毒，千萬要認清楚，以免誤食中毒。食藥署研檢組科長林澤揚表示，「綠褶菇」屬中至大型菇菌，是一種有毒不可食用的菇類，其外表顏色淺不鮮豔，與可食用之白色雨傘菇及雞肉絲菇相似，常被混淆。而這種菇類常在鄉下地區、山間，天氣比較潮濕時生長。許多民眾出去爬山，在樹底、葉子下比較陰暗處乘涼，看到像這樣比較大的香菇，「就有一股衝動想要採回家吃」。但綠褶菇成熟後逐漸轉為灰綠色，且當受損時會轉為褐色；誤食後1至3小時會發生噁心、嘔吐、腹痛、血便及脫水等腸胃炎型中毒症狀。林澤揚說，今天6、7月就各發生一起綠褶菇的中毒事件。其中，一起發生在嘉義的事件，是民眾因鄰居採了綠褶菇送他，因此煮了全家吃，全家中毒；而另一起台中發生的事件，則是民眾自己家裡的田裡長出了綠褶菇，看了樣子以為是可食的香菇，便採回家煮給全家吃。所幸，這些中毒民眾經過治療後都無大礙。因此，食藥署再次呼籲民眾應遵守「不採不食」原則，避免自行採摘食用不明的菇類。若民眾因誤食不明菇類出現生理不適的中毒症狀時，應儘速就醫並保留食餘檢體，以利正確診斷與治療
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2021-09-20 養生.聰明飲食
室內烤肉絕對不能用炭火 譚敦慈傳授在家減毒烤肉妙招
明天是中秋節，今年因疫情不宜群聚，在家比較安全。在中秋節的前夕，元氣網日前直播特別邀請林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈，傳授在家減毒烤肉妙招，讓大家中秋烤肉更健康。室內可用電烤盤 注意通風「室內烤肉絕對不能使用炭火，容易一氧化碳中毒。」譚敦慈建議，可用電烤盤烤肉，但要打開窗戶保持通風。開始烤肉前，在電烤盤底下的滴油盤加點水，可讓油煙少一點；在烤盤上先刷一層耐高溫的植物油，避免烤盤乾燒，在食物都放上烤盤之後，再插電加熱。烤肉的順序，譚敦慈強調，「先蔬後肉」，把該吃的蔬菜吃完後再吃肉，對身體負擔小，烤盤也會比較乾淨。建議吃一盤深綠色蔬菜及一盤多色蔬菜，如杏鮑菇、茭白筍、彩椒等，符合國健署「我的餐盤」飲食建議，每日食用兩份蔬菜較健康。蔬菜本身就有鮮甜味，烤完可直接吃。「生食、熟食要分開處理，烤肉一定要烤全熟再吃。」譚敦慈建議，使用不同碗盤、筷子處理生熟食，烤好的熟食不可盛裝在生食碗盤上，夾子跟筷子不應生熟肉混用，以免汙染。烤肉一定要烤熟，尤其豬肉及淡水魚烤全熟，避免吃進細菌，導致食物中毒、急性腸胃炎。譚敦慈建議，食材都暫時不要調味，以原味燒烤，待烤好後，撒些微胡椒粉、海鹽或沾醬食用。沾醬可以大量蔥、薑、蒜、洋蔥、水梨（磨成泥）、少量醬油，適量的水調合稀釋，低鹽低鈉。水梨泥有助於排出多環芳香烴碳氫化合物，讓調味更清甜。香腸水煮過再烤 配芭樂吃烤肉時，譚敦慈指出，較難烤熟的食材放烤盤中間，用中火烤熟。雞腿可先用水煮過，先放上烤盤，再開始烤其他肉品及蝦子。烤香腸很美味，先用水煮過再烤，可減少亞硝酸鹽、磷酸鹽攝取。農委會研究指出，「吃一顆芭樂可解18根香腸的毒」，建議一口香腸、一口芭樂，也可搭配木瓜、鳳梨。烤肉應搭配吃高纖水果，像柚子、芭樂、水梨、蘋果，可去油解膩、增加纖維質攝取、促進腸胃蠕動。柚子應景，但食用上有禁忌，服用降血脂藥、降血壓藥、鎮靜安眠藥等，不可與柚子同時吃。柚子含鉀量較高，腎臟病友謹慎食用。譚敦慈公開拿手料理「甘甜鳳梨啤酒蝦」，建議烤蝦前，可於前一晚加入啤酒醃漬。洗蔬果3祕訣 髒汙、農藥清乾淨中秋節減毒烤肉，除了肉類、海鮮，更要多烤一些蔬食，並且吃水果才健康。蔬果在烤肉前務必先清洗處理，林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈教傳授「清洗蔬果3祕訣」，也適用於日常烹調蔬果的清洗。祕訣1：蔬果分離清洗洗蔬果首要原則，就是「蔬果分離」，蔬菜歸蔬菜洗，水果歸水果洗，洗過再削。祕訣2：洗臉刷洗蔬果最剛好準備一支洗臉刷，硬度剛好，可去除髒汙又不傷果皮。將所有水果放入水盆，蓄滿水，再將水果表皮刷乾淨，不吃皮的也要刷，把表皮外的灰塵髒汙刷掉。刷完用清水沖一次，擦乾水分。祕訣3：用流動清水洗菜研究證實，「洗菜用清水就洗得乾淨」。台灣常見農藥多數為水溶性，只要用流動清水即可洗乾淨。第一、二次先大致洗去蔬菜表面髒汙，第三次將裝菜的水盆蓄滿水，讓水龍頭流出清水約一根筷子般粗細，如果怕水滿溢使菜跑出來，可拿盤子壓在上面。流動清水沖洗約12分鐘，就可取出瀝乾烹調。有些蔬果有蒂頭，例如青椒、彩椒，可用刷子將蒂頭、凹槽處洗乾淨；菇類，可快速沖洗一下再瀝乾，或擦拭表面髒汙。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2021-09-19 養生.聰明飲食
在家種植芽菜、菇類自給自食？農科專家：不建議
幾個月前，國內新冠肺炎肆虐，造成民眾恐慌到賣場搶購的記憶猶新；進入颱風季後，加上南部暴雨，菜價又飆上新高，煮夫煮婦面對超高菜價，如何照顧家人的飲食健康？我們請產地農民、營養師提供採購、保存與洗滌烹調建議。生產者建議蔬菜箱產地直送 災期蔬果不斷鏈「颱風沒來菜先漲」是許多菜籃族擔心的事，防疫期間一個禁令下來就是半個月、一個月，市場一關就個把月，遇上颱風讓主婦更發愁。蔬果重鎮的雲林農民認為，建立正確買菜觀念，遠勝過一窩蜂搶購，不但可減少憂慮焦躁，又可讓一家吃均衡，安然度過惱人颱風季。颱風沒來菜價先漲個一、兩倍，民眾已司空見慣，擔心災後買不到菜，搶購囤貨更成了唯一對策。結果呢？菜價不跌反造就商人哄抬機會，台灣農業經理人協會理事長謝萬來指出，短期葉菜類在災後兩周是價格高峰期，建議上網掌握農情快訊，選擇合理價格的菜類，藉機給家人換換口味也很好。如何聰明選擇災後好蔬菜？身兼雲林精緻農業生產合作社理事主席的謝萬來說，生產區域較集中的菜類，一遭受颱風侵襲會連帶影響菜價波動較大，建議不要跟風搶購大宗蔬菜，最近因疫情崛起的「蔬菜箱」是首選。謝萬來說，雲林小農結盟，具備溫室、冰庫、契作條件，且分區耕作分散作物風險，降低災損，不論颱風、乾旱或強冷欠收季節，仍享有合理價格的鮮美蔬果。「蔬菜箱」宅配已成風潮，主婦不必冒雨或冒染疫風險上市場，從產地直送到餐桌。他說，蔬菜箱有10到17項當季蔬果，品項菜類由農人調配，例如大宗高麗菜如有不足，會幫忙從山區調貨，農業串成供應鏈，供貨不斷鏈且不加價，每周在臉書開出菜單。若宅配過程有損傷枯腐的菜，下次還可補上，即便風災、疫期價格不變，菜箱全是有機、履歷、無毒蔬果，颱風天照樣吃得好又安全。農科系建議自給自食栽 芽菜菇類易有不良菌 不建議在家種近來家庭蔬菜園藝漸風行，有人在家自行培育苜宿芽、豆芽菜，或在陽台窗邊栽種蔬菜，既美觀又可食用，遇上天然災害時，自給自食不求人。虎尾科技大學農業科技系主任戴守谷說，蔬菜盆栽可種植番薯葉、空心菜、芹菜、莧菜等，都是不錯的選擇，且只要阡插經過一、二十天培育即可收成，安全又簡便。豆芽培育的器皿使用前最好用次氯酸水清洗，以免培育過程有腐壞的芽類或種子殘留造成汙染。至於菇類，戴守谷說，菇類雖有太空包培育，但培育環境較講究，一有閃失容易出現不良菌類，得不償失，不建議在家種植。家庭園藝不僅可彌補災害期間蔬果供應青黃不接，也可藉以體會「粒粒皆辛苦」的道理，更可讓老人家閒來在家抓蟲，更是孩子習得耕作到餐桌的最佳食農教育，值得鼓勵。營養師建議每次採買3-4天份 腐敗蔬果要捨得丟買太多囤積過度造成蔬果不新鮮，也是一大難題。中國醫藥大學北港附設醫院營養師陳贊升、許芳慈都建議，洋蔥、胡蘿蔔、馬鈴薯等根莖類，放在通風乾燥或常溫儲存即可，冬瓜、蒲瓜、苦瓜、絲瓜等瓜類可存放較久。此外，市售冷凍蔬菜也是應急不錯的選擇，研究報告指出，冷凍蔬菜營養不輸新鮮蔬菜。減少群聚風險，台大雲林分院營養師張景泓建議，每次採買約3-4天份的量，不必買太多，快速採買食材後應盡快離開市場。他也提醒，購買蔬果選擇認證標章很重要，因颱風季搶收容易有農藥殘留問題。此外，採買時也要注意均衡攝取六大類飲食原則，增強身體免疫力。颱風或多雨季節容易買到水傷或腐爛蔬果，該如何處理？營養師楊雅婷、黃素玫說，若發現水傷或腐敗的作物最好丟棄，很多人習慣去除腐敗處、繼續食用剩餘部位，這樣做可能會影響健康。蔬菜買回家後，分類冷藏保存很重要，像番茄、花椰菜用塑膠袋或保鮮盒冷藏，「一周後仍新鮮好吃。」此外，團購分享也是一大要領，才不會買太多徒增浪費。
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2021-09-19 養生.聰明飲食
葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎？營養師給答案
南部只要颱風、淹大水，菜價立刻飆升，不僅葉菜類漲價，連蔥蒜也不便宜，讓不少民眾荷包縮水。營養師建議，若攝取蔬菜量不足時，可透過維他命補充，但仍建議以原形食物為主，保健食品為輔。近年科技進步，冷凍蔬菜殺菁技術越來越好，若無法購得新鮮蔬菜，冷凍蔬菜包也可派上用場。保健品無法取代原形蔬果，只能當輔助。營養師程涵宇指出，蔬菜中最主要營養素，包括維生素Ａ、維生素Ｂ群、維生素Ｋ，以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵，還有膳食纖維，若吃菜量不足時，可以透過綜合型維他命補足缺乏的營養素。不過，蔬菜中植化素如葉黃素、玉米黃素、花青素、茄紅素等，難以透過維他命補足，建議仍要攝取蔬菜。新光醫院營養師許為捷表示，依照衛福部國民健康署建議，一天至少攝取28至30克纖維質，等於一天要吃三份青菜，若民眾攝取蔬菜量不足時，可透過保健食品補充，但不建議只吃一份青菜，其餘都靠營養品。此外，蔬菜纖維含量高，除了富有飽足感，也可以協助腸胃蠕動，若只吃保健食品，維持飽足感不如原形食物久，纖維質不足，仍無法取代吃蔬菜好處。蔬菜吃太少免疫力差，更要少喝含糖飲料。程涵宇表示，若蔬菜吃太少，身體免疫力相對較差，建議平時少喝含糖飲料、食物等，減少身體負擔，可改喝無糖咖啡、不易形成體脂肪的茶類幫助解膩，促進身體代謝。除了葉菜類外，若要補足膳食纖維，程涵宇指出，像是木耳、菇類、牛蒡、海帶等，還有百香果、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄等水果，以及腰果、奇亞籽等堅果種子，或毛豆、黃豆、鷹嘴豆皆可補足。另外全穀雜糧類，包括地瓜、燕麥、藜麥、糙米、穀米、玉米也能攝取得到，近期民眾喜愛的燕麥奶、高纖豆漿也富含膳食纖維。有些上班族因工時關係，不一定有空選購新鮮蔬菜，會改用冷凍蔬菜。冷凍殺菁技術進步，冷凍蔬菜品質也不錯。許為捷表示，早期的冷凍蔬菜，冷凍殺菁技術沒那麼好，營養不如新鮮蔬菜。但近十年技術進步，保留一定的營養成分，雖然沒有新鮮蔬菜好，但若青菜缺乏時，冷凍蔬菜也是不錯選擇。程涵宇說，冷凍蔬菜常見花椰菜、三色豆等，或是無添加的玉米罐頭，營養豐富，也保留高量膳食纖維、維生素，除了烹調，也可打成蔬果汁、綠拿鐵，或搭配優格一起食用，兼具口感且省時，對現代人來說方便性高。蔥蒜貴參參 調味怎麼辦？近期除了菜價貴，蔥蒜等辛香調味料也不便宜。許為捷表示，若以辛香料排名，蔥、薑、蒜列在營養價值前三名，因其含有薑黃素、硫化物、酚類物質，難以被其他香料取代。若要改用其他佐料，辣椒可增加新陳代謝，天然九層塔可提升香氣，檸檬含有機酸可增加腸蠕動。1.用薑取代蒜頭程涵宇表示，料理中加入蒜頭，可增進香氣層次，若要改用其他辛香料，薑、辣椒、洋蔥也是好選擇，例如用生薑切絲炒秀珍菇，有天然的鮮甜滋味，生薑溫熱屬性，兩者搭配下可吃到更多營養素，像是菇類中的多醣體、膳食纖維，薑富含的薑烯酚、膳食纖維。2.用洋蔥（粉）、九層塔代替青蔥程涵宇指出，蔥可用洋蔥或市售乾燥洋蔥粉取代香氣。若要煮蛤蠣湯、紅燒蝦，常用來提味的青蔥可用九層塔取代，九層塔富含高膳食纖維，還有維生素Ａ及高鈣、鐵、鎂、鉀，不僅美味也能獲得身體所需營養，也可善用八角、花椒或迷迭香等，搭配不同料理做變化。
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2021-09-18 養生.抗老養生
中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝
中秋時節前後，生活往往離不開柚子、月餅及聚餐烤肉，如何快樂團圓享受佳節氣氛，安然度過一片美食誘惑又不會付出月圓臉更圓的代價，台北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師張馨予提出以下應景的飲食活動供大家參考。柚子1日食用量 2個拳頭大小柚子維他命C的含量雖高，但是熱量也不少。如果整日只食用柚子1種水果，約可食用半顆柚子的量（以女性拳頭大小評估，1日可食用量為兩個拳頭大小），熱量攝取可以控制在180大卡。柚子食用過量除了熱量超標以外，還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C，出現腹脹、腹瀉等不適。月餅熱量高 建議多人分食攤熱量月餅是1種高糖的精緻食品，主要成分有油脂、雞蛋、麵粉及糖。雖然現在有一些標榜低糖、健康的月餅可供選擇，但和天然的食物相比，高醣高脂的月餅還是會讓熱量攝取量比較高。在食用時可以考慮減少每次的食用量，像是多人分食，淺嚐輒止，可以吃到不同口味，又不會增加身體太多負擔；或是在食用月餅當天，減少正餐的澱粉攝取量都是不錯的方法。烤肉多選天然食材 避免烤太多熱量超標烤肉時有更多需要注意的部分，首先儘量使用天然的調味料，例如：鹽、胡椒、香草類香料、檸檬等，都可以為烤肉增添風味又不讓身體增加負擔。如果想要先行醃製肉品，可以多利用蔥、薑、蒜、鳳梨、蘋果等天然食材，減少糖、油膏、醬料等材料的使用。再者，燒烤時可以增加海鮮及蔬菜類食物的比例，如魚、蝦、蛤蜊、青椒、菇類、絲瓜、洋蔥等，並減少澱粉類食材及加工食品的比例，如米血、吐司、麻糬、甜不辣、香腸等。更重要的是，吃多少烤多少，避免大量食材一次性烤完，導致進食速度太快容易過飽，為了清盤又繼續強迫進食。最後，在飲料選擇上，避開含糖飲料或酒精性飲料，可以考慮水、氣泡水、檸檬水或無糖茶類等解膩又不增加身體負擔的選項。看BMI和腰圍標準值 小心過胖代謝疾病上身張馨予表示，肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係，體重控制不只限於佳節時分，融入日常生活才能保有最好的效果。常見的體重標準可以用身體質量指數（BMI）來評估，計算方法是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，根據國民健康署，BMI應維持在18.5（kg/m2）到24（kg/m2）之間，若BMI介於24（kg/m2）到27（kg/m2）屬於過重，而BMI超過27（kg/m2）則歸類於肥胖。另外，腹部肥胖的標準是女性腰圍達80公分或男性腰圍達90公分，若合併血壓、空腹血糖、三酸甘油脂過高或高密度膽固醇不足更是落入代謝症候群的範疇。從中醫觀點看肥胖 穴位按摩調理體質代謝張馨予說明，中醫觀點來看，肥胖主要成因可能和飲食不節、脾胃失調、痰溼壅滯、先天體質、生活壓力等因素相關，可以分成胃腸溼熱型、脾腎陽虛型、脾虛溼阻型、肝腎兩虛型、肝鬱氣滯型等類型。最後，張馨予提醒，生活上可以從養成規律作息避免熬夜、建立運動習慣、三餐均衡飲食、避免宵夜或睡前進食並且攝取充足水量。另外透過腹部的穴位按摩，如臍周的水分穴、中脘穴、天樞穴、關元穴等，可以幫助提升體內的代謝。同時透過中藥及針灸調理體質的作用，幫助體質回歸平和，讓體重控制的過程事半功倍。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-09-18 養生.聰明飲食
烤肉別忘了補充蔬果！譚敦慈教日常洗蔬果3秘訣
中秋節就是想烤肉，但疫情期間大家還是不要在戶外群聚烤肉，要烤就在家烤！《元氣網》粉絲團本月就邀請林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈，跟大家聊聊「減毒燒烤」。 【延伸閱讀：「吃1顆芭樂可解18根香腸的毒！」烤肉怎麼烤最健康？譚敦慈教你減毒烤肉過中秋】你烤肉喜歡烤哪些食物？烤肉除了肉類、海鮮等，也要多準備一些蔬食來烤。而這些買回來的蔬果，在烤前當然要先清洗處理，譚敦慈教大家清洗蔬果3個秘訣，當然這也適用於每天日常的烹調清洗。清洗蔬果3秘訣秘訣1：水果歸水果，蔬菜歸蔬菜譚敦慈首先指出，洗蔬果的原則，就是蔬果分離，水果歸水果洗，蔬菜歸蔬菜洗，洗過再削。秘訣2：洗臉刷，洗蔬果硬度最剛好先準備一支洗臉用的洗臉刷。譚敦慈表示，洗臉刷的硬度剛好，容易去除髒污，又不傷果皮。將所有水果放入水盆，蓄滿水，然後開始仔細的將水果表皮刷一刷，尤其要連皮吃的水果又要刷乾淨，不吃皮的也要刷，就把表皮外的灰塵髒污刷掉即可。刷完再用清水沖一次，擦乾水份後即可。秘訣3：無需小蘇打、醋、鹽，只要流動清水許多人對蔬果含農藥有疑慮，到底怎麼洗能去除農藥？譚敦慈表示，不需加小蘇打、醋、鹽，全世界的研究都告訴我們，菜就是用清水就洗的乾淨，而且台灣的農藥多數是水溶性的，因此就是用水洗。洗的方法就是第一次第二次先大致洗去蔬菜表面的髒污，第三次後將裝菜的水盆蓄滿水，之後就流動的清水一直沖，譚敦慈提醒，流動的水只需約一根筷子粗度的水流即可，不要開很大浪費水，它需要的是時間放著讓它溢流。如果你怕水滿溢菜一直跑出來，她還教一個小秘訣，拿一個盤子壓在上面即可。流動清水差不多12分鐘左右，就可以將菜拿起來瀝乾進行烹調了。另有些蔬果有蒂頭，例如青椒彩椒，就如上述洗水果方式，用刷子將蒂頭、凹槽處洗乾淨。菇類有的人說不需要洗，但譚敦慈建議還是洗一下，她會快速沖洗，然後瀝乾。或者可用擦的方式，將菇類上面髒污去除。譚敦慈最後建議，吃完烤肉一定要多吃些水果，尤其如果你有吃烤香腸，吃顆芭樂有助去除亞硝酸鹽。
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2021-09-10 養生.聰明飲食
圖表／中秋怎樣吃不變胖？營養師教你「烤肉輕盈飲食法」
期待很久的中秋節連假即將來臨 ，雖然今年無法在戶外烤肉，但宅在家照樣可以好好慰勞自己的五臟廟。這次特別請我們的李宜蓉營養師教大家吃燒烤時的注意要點，以及開心吃又不怕胖的料理食譜喔。1.以新鮮食材取代加工食品： 以新鮮的肉類和蔬菜，取代甜不辣、熱狗、貢丸等熱量較高的加工食品。 2.多蔬果： 杏鮑菇、甜椒、金針菇、絲瓜等都是比較適合燒烤的蔬菜，為了避免烤焦，可以使用鋁箔紙包裹住。 3.選擇低脂肉類： 建議選擇雞胸肉、去皮雞腿、雞軟骨、松阪豬、豬頰肉等， 或選擇草蝦、巴掌大魚片、花枝、蛤蠣等海鮮。4.使用鋁箔紙，應避免「酸類」食材或醬汁： 鋁箔紙在高溫的情況下，遇到「酸」會導致鋁溶出，應先將烤熟後的食材放到盤子上，再淋上檸檬汁、醋、番茄醬等含有酸的醬料。5. 先醃過再烤： 可使用蔥、薑、蒜頭、孜然粉、少許醬油等將食材先醃過再烤，不需要再額外添加烤肉醬。營養師不藏私 中秋烤肉食譜梅香果漿烤肉醬料食譜梅子醬 一大匙蘋果 小顆 （半顆）奇異果 (一顆)蜂蜜 一大匙減鹽醬油 一大匙溫水 一大匙放入果汁機攪打，就可以成為促進食慾與食物香氛的醬料。利用水果與蜂蜜的天然甜味，減少砂糖的運用，自然甘甜，美味健康。並且使用減鹽醬油，減少鈉攝取，適合銀髮族或高血壓患者選擇。肉串類烤肉一定要大魚大肉才過癮嗎？其實也許半蔬半肉你會更上癮。今年試試看『50%50%』的書肉串食譜：甜椒雞肉串食材紅黃甜椒 各一顆雞腿肉 200公克作法將紅黃甜椒去籽橫切成接近正方形小片，與小塊雞腿肉交互穿插。注意雞腿肉不要太大塊，最好2公分大小，避免烤的過程透熱不均勻，有生食風險。洋蔥小玉米雞肉串（步驟如上切片後穿插成串）牛肉金針菇捲食材：牛肉片 200公克金針菇 200公克芝麻粒 10公克作法：將肉片平鋪，包入金針菇（也可以選擇自己喜歡的菇類），包好後，用牙籤稍稍固定放在火上烘烤，可以沾少許烤肉醬，最後撒上白芝麻，提升風味，也能補充鈣質。海鮮類北海道干貝與鮮蝦綠蔬總匯食材：干貝 100公克鮮蝦 200公克洋蔥半顆奶油 20公克花椰菜 60公克羅勒葉 10公克蒜粒 10公克作法：鮮蝦先水煮過，與切片的蔬菜、干貝、洋蔥放入錫箔紙中，再放上奶油，與香料，烘烤10-20分鐘。烤時蔬常常會有人問營養師烤肉要怎麼增加蔬菜量？台式料理多半是炒青菜，或水煮青菜。烤蔬菜的菜餚種類有哪些？以下有幾種蔬菜，對於高溫不容易變形或變性，可以選擇唷！讓整場烤肉膳食纖維量更加提升。奶油烘皎白筍、切絲青椒、小玉米食材：奶油 20公克皎白筍 70公克青椒 50公克小玉米30公克白胡椒 些許鹽岩 些許用鋁箔紙漿以上食材包裹，記得留下一個小口，讓水蒸氣散出，不會悶在其中烤時蔬薰香，並且最後灑一點點鹽岩，風味更好。櫻桃小番茄佐櫛瓜食材：櫻桃小番茄 30公克櫛瓜 50公克乾燥奧勒岡葉 1公克乾燥迷迭香葉 1公克檸檬 1/4顆作法：可選擇一個鑄鐵烤盤，蔣小番茄去蒂切半，櫛瓜橫切片，大約0.3公分，鋪平在烤盤上，左上乾燥乾燥奧勒岡葉與迷迭香葉，放在火烘烤10分鐘，上桌前再淋上一點點檸檬汁，佐以香甜誘導出蔬果自然香甜風味。來源出處 長春藤預防醫學健康管理
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2021-09-08 該看哪科.傳統醫學
中醫師：能做到這3點，再也不怕中秋團圓後身材變形！
再過一陣子，中秋節就要來了，中秋佳節往往離不開柚子、月餅及聚餐烤肉，如何快樂團圓享受佳節氣氛，安然度過一片美食誘惑又不會付出月圓臉更圓的代價，臺北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師張馨予提出以下應景的飲食活動供大家參考。 1.柚子維他命C的含量雖高，但是熱量也不少如果整日只食用柚子一種水果，約可食用半顆柚子的量（以女性拳頭大小評估，一日可食用量為兩個拳頭大小），熱量攝取可以控制在180大卡。柚子食用過量除了熱量超標以外，還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C，出現腹脹、腹瀉等不適。 2.月餅是一種高糖的精緻食品，主要成分有油脂、雞蛋、麵粉及糖雖然現在有一些標榜低糖、健康的月餅可供選擇，但和天然的食物相比，高醣高脂的月餅還是會讓熱量攝取量比較高。在食用時可以考慮減少每次的食用量，像是多人分食，淺嚐輒止，可以吃到不同口味，又不會增加身體太多負擔；或是在食用月餅當天，減少正餐的澱粉攝取量都是不錯的方法。 3.烤肉時有更多需要注意的部分，首先儘量使用天然的調味料，例如：鹽、胡椒、香草類香料、檸檬等，都可以為烤肉增添風味又不讓身體增加負擔如果想要先行醃製肉品，可以多利用蔥、薑、蒜、鳳梨、蘋果等天然食材，減少糖、油膏、醬料等材料的使用。再者，燒烤時可以增加海鮮及蔬菜類食物的比例，如魚、蝦、蛤蜊、青椒、菇類、絲瓜、洋蔥等，並減少澱粉類食材及加工食品的比例，如米血、吐司、麻糬、甜不辣、香腸等。更重要的是，吃多少烤多少，避免大量食材一次性烤完，導致進食速度太快容易過飽，為了清盤又繼續強迫進食。最後，在飲料選擇上，避開含糖飲料或酒精性飲料，可以考慮水、氣泡水、檸檬水或無糖茶類等解膩又不增加身體負擔的選項。 肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係張馨予表示，肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係，體重控制不只限於佳節時分，融入日常生活才能保有最好的效果。常見的體重標準可以用身體質量指數（BMI）來評估，計算方法是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，根據國民健康署，BMI應維持在18.5（kg/m2）到24（kg/m2）之間，若BMI介於24（kg/m2）到27（kg/m2）屬於過重，而BMI超過27（kg/m2）則歸類於肥胖。 另外，腹部肥胖的標準是女性腰圍達80公分或男性腰圍達90公分，若合併血壓、空腹血糖、三酸甘油脂過高或高密度膽固醇不足更是落入代謝症候群的範疇。張馨予說明，中醫觀點來看，肥胖主要成因可能和飲食不節、脾胃失調、痰濕壅滯、先天體質、生活壓力等因素相關，可以分成胃腸濕熱型、脾腎陽虛型、脾虛濕阻型、肝腎兩虛型、肝鬱氣滯型等類型。 腹部的穴位按摩，幫助提升體內的代謝最後，張馨予提醒，生活上可以從養成規律作息避免熬夜、建立運動習慣、三餐均衡飲食、避免宵夜或睡前進食並且攝取充足水量。另外透過腹部的穴位按摩，如臍周的水分穴、中脘穴、天樞穴、關元穴等，可以幫助提升體內的代謝。同時透過中藥及針灸調理體質的作用，幫助體質回歸平和，讓體重控制的過程事半功倍。延伸閱讀: 。烤肉醬刷2下就50大卡！ 營養師公開中秋NG食物懶人包 。吃1顆月餅要運動多久才能消耗？ 一張圖剖析9款常見月餅需要時間
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2021-08-27 該看哪科.骨科．復健
一表幫你評估有「肌少症」嗎？ 除了適當的運動，2大營養素也能助預防改善！
肌少症帶來的行動不便與身體危害讓人困擾，大樹藥局張益誌藥師表示可透過自我量測小腿圍（手指圈腿法）或SARC-F肌少症風險評估表，來檢視自己是否可能有肌少症，同時也應多運動、多補充蛋白質，來幫助預防與改善肌少症唷！ 自我量測小腿圍（手指圈腿法）最簡單的方式是用自己雙手的拇指與食指，圈住小腿最胖的地方，若無法圈住表示小腿有肌肉。若是纖細如鳥仔腳，不只可以圈住甚至有空隙，那就要擔心肌肉過少的問題了。用數字來判斷，男生小腿圍最胖低於34公分,女生小腿圍最胖低於32公分，就需注意可能患有肌少症。 SARC-F肌少症風險評估表Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q2. 走過一個房子會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q5. 過去一年中跌倒過幾次？沒有跌倒，0分；1-3次，1分；4次以上，2分評估完後若總得分為4分以上（包含4分），則有可能罹患肌少症。 平時可以如何預防或改善肌少症呢？大樹藥局張益誌藥師說明，適當的運動與肌力訓練絕對是不可少的，每週至少要2-3次，每次約20分鐘，且每一個肌群都應該訓練到，特別是股四頭肌（位於大腿前側的四大塊肌肉），與行動便利的關聯性很大，因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者，則以少量多次為原則，透過較低強度但次數較多的訓練，慢慢增加訓練的強度，才不會操過頭喔。而飲食也是預防與改善肌少症的重要因素，大樹藥局張益誌藥師建議，平時應多攝取優質蛋白質，像是蛋豆魚類,乳品類，或者高蛋白粉等，足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎，年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質，意即體重60公斤者，每日應攝取到72克的蛋白質（60 x 1.2=72），例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質，低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質，雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。「2大營養素」助預防改善肌少症而除了蛋白質攝取外，維生素D也應多攝取，大樹藥局張益誌藥師解釋，維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽，不過因為現在天氣過於炎熱，不宜長時間日曬，以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等，因此若要日曬則建議在清晨或黃昏時曬太陽，同時日曬時應該要讓皮膚曬到太陽，不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。大樹藥局張益誌藥師提醒，有些長者年紀越大越不喜歡吃肉，或是擔心吃肉，而導致日常蛋白質攝取不足，因此肌肉量減少身體活動負擔大，開始不喜歡活動或出門，日照不足也影響維生素D的攝取，日復一日惡性循環。加上蛋白質攝取足量確實不易，60公斤的長者每日需攝取72克蛋白質，相當於每日吃11顆蛋才會足夠，因此飲食需豐富多樣，建議可以透過豆腐,乳製品等補充蛋白質，甚至是使用高蛋白粉來幫助攝取每日足量的蛋白質。 圖文創作：健談專家諮詢：大樹藥局 張益誌藥師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-08-26 新冠肺炎.預防自保
好眠提升免疫力對抗新冠病毒 營養師：補充五大營養素
面對來勢洶洶的新冠肺炎病毒，無論是原始病毒株，或是後續演變的四大變異株，Alpha、Beta、Delta、Gamma，都嚴重威脅人類的健康。特別是罹患慢性病或是免疫力不足年長者，最容易受到威脅。如何提升免疫力，成了疫情期間更為熱烈討論的話題。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨提出相關研究，指出良好的睡眠習慣，有助於降低罹病機率，幫助睡眠則有五大營養素可隨時補充。英國醫學期刊先前刊登，美國約翰霍普金斯大學去年進行一項睡眠研究，發現夜間睡眠每多一小時，有助於降低12％罹患新冠肺炎病發風險。參與研究的學者分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」，共5大層面進行研究，結果發現「夜間睡眠」每增加一小時，感染新冠肺炎的機率就降低12%；而那些有睡眠問題，或容易感到疲憊的醫護人員，感染風險則大幅提高。莊譓馨指出，若要幫助睡眠，民眾可以補充五大營養素，包含色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA（γ-胺基丁酸）、鈣、鎂。色胺酸，是合成褪黑激素的原料，而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，可用來幫助睡眠。牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜都含有豐富的色胺酸。維生素B3則可以幫助保留住體內的色胺酸，維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素）；維生素B12有助褪黑激素的分泌。擁有豐富維生素B群的食物包含肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等。抗氧化物則是抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素，可以是維生素、礦物質或植化素，能保護身體細胞免受到自由基的傷害。當身體處於發炎狀態時，可能進而造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素，可能有助提升睡眠品質。各式蔬菜、水果、堅果，也都含有豐富的抗氧化物。GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，可安定腦部有安神鎮定的功能。其食物來源有發芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。鈣及鎂屬於可以放鬆神經的礦物質，可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素，增強其分泌，也是GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒，因而改善睡眠。而鈣可強化神經系統的傳導感應，也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉，及改善失眠的作用，兩者適合一起攝取。相關的食物有綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。莊譓馨說，良好的睡眠可以提升免疫力，所以攝取足夠的營養素，好好睡覺，讓大腦、身體、心靈充份休息，回復原來的活力，絕對是重要的防疫策略。
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2021-08-22 養生.聰明飲食
靠吃蛋白質增肌預防肌少症？專家：一件事很重要
除了適度運動，行動力也可以靠「吃出來」。亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸，其中必需胺基酸「白胺酸」有助於刺激肌肉合成。劉彥均指出，白胺酸為人體無法合成之必需胺基酸，需從食物中補充，日常飲食中可多選擇優質蛋白質，例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案，19歲到70歲成年人，每日蛋白質建議攝取量為1.1公克／公斤體重，70歲以上長者則建議應增加到1.2到1.5公克／公斤體重。劉彥均分享「長肌肉」的飲食小技巧：1. 補充足夠熱量與蛋白質把握優質蛋白質攝取原則，還需搭配均衡飲食，並且維持適當體位，體位過輕容易增加肌少症風險，若身體缺乏熱量，還會影響能量代謝，造成肌肉疲勞衰退。2. 蛋白質食物平均分配於三餐除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。3. 維生素D不可少血液中維生素D含量與肌肉質量有關，補充維生素D可促進鈣質吸收，減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等，除此之外鼓勵搭配每日10-15分鐘日照，以活化維生素D功能。飲食清淡不等於健康，年長者常忽略蛋白質攝取。劉彥均提醒，很多長輩以為飲食清淡就是健康，卻忽略蛋白質攝取。長者可能因為備餐不易、牙口不好或吞嚥功能退化，常簡單地以稀飯配肉鬆、醬菜或白飯加肉汁菜湯打發一餐。建議高齡者更需重視蛋白質攝取量，若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐，或在粥品湯品中加入肉類燉煮，點心可選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質食品。童綜合醫院骨科部醫師鄭宇傑認為，人體肌肉質量減少的常見原因有年紀老化、長期臥床或活動力下降、營養不良等。若肌肉質量大量減少，恐發生肌少症，易導致下肢無力、跌倒、失能代謝症候群等狀況，也會增加心血管疾病發生風險。預防肌少症，飲食運動都不能偏廢。鄭宇傑建議，預防肌少症的發生，可以從飲食與運動著手。飲食部分需要補充足夠的熱量、蛋白質（如黃豆、黑豆、毛豆、魚、肉、奶類與蛋），其中，蛋白質的攝取切勿過量，要每餐平均分配。鄭宇傑說明，運動部分，可從事有氧運動，例如健走、騎腳踏車等，建議依每個人體力慢慢增加運動量；也可以進行肌力訓練，例如深蹲、仰臥起坐、伏地挺身或站立伏地挺身等，每周2到3次，每次30分鐘。骨骼肌肉重要營養素六成台灣成人 維生素D不足中國醫藥大學附設醫院臨床營養科營養師吳靜茹說，世界衛生組織統計，全球有10億人口有維生素D缺乏的問題。衛福部統計，台灣有六成的成人有維生素D缺乏的情況，原因有很多，不僅是過度防曬導致，日益嚴重的空汙、老化、肥胖、疾病都有可能造成。近幾年的研究顯示，維生素D缺乏與肌少症相關。吳靜茹指出，活化型的維生素D在小腸中能促進鈣質吸收、維持適當的血鈣以及血磷體內的濃度，讓骨質的礦物化正常，也能預防因低血鈣而引發的肌肉抽搐。當體內維生素D不足時，骨質容易變薄、變脆或畸形，充足的維生素可預防成人的骨軟化症。此外，維生素D也與細胞生長調節有關，包含了部分細胞的增殖、分化、凋亡，神經肌肉調節與提升免疫系統，以及減少身體的發炎反應。吳靜茹說明，缺乏維生素D可以透過食物、適度日曬，以及使用營養品補充。動物性來源以富含高油脂的魚類含量最高，其次是肉類。植物性來源以黑木耳、菇類含量最高，其餘皆不高。若使用營養補充劑，建議成年人以400-1000IU為一個基準，過量恐出現血液中鈣濃度過高及軟組織鈣化。吳靜茹提醒，適度日曬可幫助身體自行合成足夠的維生素D。有研究發現，每日早上10時到下午3時之間，讓手臂、腿部或背部曬5到30分鐘的太陽，可讓身體合成足夠的維生素D。台灣屬低緯度國家，紫外線較強，建議在早上10時前或下午3時後曬太陽，避免曬傷。
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2021-08-21 養生.聰明飲食
中元普度供品澎湃 醫：別變普「肚」傷健康
農曆7月中元普度是民間信仰重要祭典，不論個人、家庭、公司或社區祭拜，供桌上排場比豐盛，以表對好兄弟們的敬意，滿桌的供品，接下來是不是也跟著「普肚」自己、胃解封？天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心主任徐光漢表示，肥胖是萬病的根源，引發身體發炎代謝性疾病及增加器官負擔，民眾因疫情期間宅在家，吃的多動的少，體重因此大幅增加到院求診的比例增加，中元普度供品豐盛，提醒要注意體重的健康控制，別讓普度成了普「肚」。天晟纖體中心梁家麟營養師提供以下幾點小秘訣，在普渡祭拜同時也能關心自己的健康。首先是注意份量和選擇較為健康的零食當供品，不少人採買供品會選購零嘴，許多零嘴都是碳水化合物、脂肪為主，屬於高熱量，選購時以「小包裝」的為優先，方便以後控管每次的食用量，以免一天的總熱量爆表。飲料方面，梁家麟建議買茶包、利水玉米鬚茶與決明子茶飲，增加水的風味，易保存也能增加喝水的風味，達到增加喝水的量，有利減重與身體代謝。梁家麟說，泡麵是常見的供品，拜完往後要吃，熱水沖泡單吃可能營養量稍嫌不足，建議可以在烹煮的同時加上蔬菜、菇類、富含蛋白質的食材如雞蛋、豆腐、瘦肉等，讓整體的營養更為均衡，記得調味包要酌量的使用，以免攝取過多的鹽份造成身體的負擔太重。三牲也是供桌上的必備品，炎炎夏日初秋戶外溫度動輒30多度，普渡常常要半天，3、5小時，有些食物在高溫下容易引起微生物的繁殖，再加上三牲供品雞豬魚是蛋白質含量較高的食材，更容易引起病菌的滋生，且常常沒有外包裝的覆蓋，因此更須特別留意，除了不宜在高溫下置放過久，食用前也需充份加熱熱，才容易消滅大部分的病菌，否則有引起腸胃道不適的虞慮。
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2021-08-19 養生.聰明飲食
每個人都有25%腦中風機會 美女營養師教你這樣吃阻止血管硬化！
血管硬化與高血壓都是腦中風高風險因子，世界中風組織（WSO）統計，全球死因腦中風排位第2名，每個人的一生中有4分之1機會發生腦中風，專業營養師高敏敏提醒，在血管真正硬化前，可以靠著飲食習慣扭轉血管健康，或減緩持續惡化，使用植物性好油、吃低脂蛋白質來源、攝取水溶性纖維等都是關鍵。80%膽固醇身體生產 20%可靠飲食控制降低高敏敏表示，身體膽固醇約70%至80%都是身體製造，遺傳占了絕大因素，其他20%至30%是經由飲食到體內，所謂壞的膽固醇（低密度膽固醇），容易在血管內堆積，也會增加血管慢性發炎風險，但藉由飲食控制選擇對血管健康比較有幫助的食物，就能減少膽固醇影響，在尚未發生硬化下，血管有機會漸漸恢復健康。減少動物油多用植物堅果油 豆腐豆漿補充蛋白質高敏敏提醒，攝取油脂與膽固醇有很大關係，動物油多是飽和脂肪酸，與壞膽固醇關連非常大，很容易增加血管慢性發炎機會外，也會堆積在血管壁，烹調菜餚時最好使用植物油，橄欖油、亞麻仁油、堅果類油脂等，都可以幫助減少血液壞膽固醇，降低誘發血管傷害風險。有關蛋白質來源高敏敏也說，肉類經常是平時蛋白質來源，但紅肉（牛、豬、羊等），所含油脂都是飽和脂肪，吸收到身體內容易轉變成壞膽固醇，導致血管硬化風險上升，反觀黃豆（大豆）蛋白質含量高外，也沒有動物油脂，特別是大豆卵磷脂還可以降低壞膽固醇與總膽固醇，以黃豆替代肉類好處非常多。菇類、水藻、水果富涵水溶性膳食纖維 包覆油脂排出體外高敏敏指出，維持血管健康水溶性膳食纖維也非常重要，水溶性膳食纖維不會被人體吸收外，也會包覆油脂隨著糞便排出，加上水溶性纖維膳食纖維也會和膽汁混合，加快肝臟代謝肝臟膽固醇，對維持血液膽固醇穩定好處相當大，因此想要維持血管健康，多吃水溶性膳食纖維食物幫助非常好。高敏敏補充，菇類、水藻類、蘋果等，水溶性膳食纖維含量都很高，如果平時很少吃綠色蔬菜，菇類就是很好選擇，海帶與海菜也是蔬菜，平時多吃一些對身體也會有好處，含水量高的瓜類，例如大黃瓜，除了豐富膳食纖維，水分也非常充足，可以多吃協助維持身體健康。深海魚油降低血管慢性發炎與硬化風險 得舒飲食控制血壓同時高敏敏也提到，深海魚有助於降低血管慢性發炎，減少血管硬化風險；高敏敏解釋，血管如果有膽固醇堆積或氧化物刺激，容易慢性發炎，等於血管不斷出現小傷口，身體要不斷修補，時間一久血管就慢慢硬化，深海魚油富含EPA與DHA，可以減緩血管慢性發炎，也降阻止血管硬化風險。高敏敏特別說，綜合上述，得舒飲食就是很好的方法，希望民眾提高堅果與植物油攝取量，取代動物油脂，攝取低脂蛋白質來源，例如黃豆或魚肉，加上多吃蔬菜水果，研究發現長期執行，血管收縮壓可以降低10以上，舒張壓則降低5以上。白麵、白米飯、白糖不知不覺累積脂肪 小心酒精讓血管「卡油」另一方面高敏敏也說明，平時常見飲食習慣，必須特別小心，因為很有可能會不知不覺增加心血管疾病風險，例如常吃白麵、白米飯、白糖，都是精緻澱粉，很快就會被分解轉化成血糖，身體為了加快血糖吸收，會大量分泌胰島素，讓血糖趕快進入細胞，如果不能及時消耗，就會增加脂肪的堆積。高敏敏也提醒，鈉會增加血管收縮，很容易導致血壓上升；此外，酒精就是液體麵包，1c.c.熱量就有7大卡，代謝過程中也會讓血管有「卡油」機會，身體脂肪也會囤積過多。心血管疾病患者一定要減少鈉攝取量，酒精也不要攝取過多。多吃含鉀食物協助排鈉 西瓜、冬瓜、大黃瓜都不錯最後，高敏敏補充，多吃含鉀食物，可以幫助血管放鬆，同時排出鈉，增加鉀攝取還可以消除水腫，如果吃到重口味餐點如滷肉飯，那鈉含量高外，白飯也是精緻澱粉，多吃西瓜、冬瓜、大黃瓜等蔬果，因鉀含量豐富，可以協助鈉排出體外，香蕉則是水果中不錯的選擇，不僅富含鈉鉀，半根香蕉等於也補充半份水果。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-08-08 養生.營養食譜
父親節在家吃 營養師的健康防疫食譜
今天是父親節，今年碰上本土新冠疫情，許多家庭選擇在家過節。台大醫院北護分院營養師李雅雯提供營養食譜，讓牙口不好的長者也能與家庭成員一起享受美味健康吃。李雅雯表示，飲食應均衡攝取六大類食物，建議以全穀雜糧類取代部分精緻澱粉，能攝取到較多膳食纖維，有助於控制血糖。五彩繽紛的烤蔬菜除了可促進食欲，還能攝取到豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，亦含有胡蘿蔔素及花青素等植化素，有抗氧化、減少體內自由基之效。台灣男性普遍鈣、鎂、鋅攝取不足，食譜中有牛奶，含豐富鈣質，海鮮類則富含鋅，可幫父親補充必須營養素。另外，選擇具有調節免疫力的防疫食材，如蕈菇類、甜椒、洋蔥、大蒜、優質蛋白質等，讓家人吃得營養，也能吃進免疫力。搭配雞肉、海鮮等優質蛋白質，並使用含有不飽和脂肪酸的橄欖油烹調，能攝取良好的油脂。甜點則使用鮮奶製成布丁，含豐富鈣質，搭配夏季盛產的水果，含維生素C及膳食纖維，讓長輩吃得清爽又順口。許多長輩牙口不好，若特別為其烹調專屬菜樣，常令長輩覺得「跟別人不一樣」，不喜歡差別待遇的感受。台大醫院北護分院營養師簡妙凌建議，可將食材剪小塊一點，方便長輩入口，就不會讓長輩覺得自己還需要家人特別服務，影響用餐感受。
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2021-08-07 該看哪科.傳統醫學
整天提不起精神，是「濕氣重」還是「氣虛」？中醫師提醒7大關鍵：排除體內濕氣，這樣流汗才有用
提不起精神有可能是氣虛，也有可能是濕氣重，必須再看看其他伴隨的症狀才可以判定。編按：濕為陰邪，好傷人體陽氣，因其性重濁黏滯，故易阻遏氣機，病多纏綿難癒。中國醫藥大學北港附設醫院楊淑媚醫師建議，除了可以吃芒果、鳳梨等酸性水果，及4款去濕茶飲改善外，你也該知道濕氣常見７大問題：Q1.濕氣重的人都比較胖？有的人覺得自己的體重莫名其妙就增加很多，明明沒有吃很多，體重卻一直上升，甚至感覺連喝水都會胖。其實身體大約70％都是水做的，所以有時候體重是水液的代謝出現問題，輕則造成體重增加，重則會形成水腫。身體痰濕重會使水液運行速度減慢，所以較容易形成易胖體質。人體內脾主運化水濕，是津液代謝的樞紐，一旦脾虛不運化，就會產生痰濕，脾虛的人因此容易浮腫，顯得肥胖。但是也有例外的，有些脾虛的人由於消化能力較差，所以營養吸收不良，反而造成手腳瘦瘦的，只有肚子脹脹的。Q2.身體濕氣重的人不能喝太多水？有的人認為身體濕氣重是因為喝太多水造成的，其實不然，如果喝太多冰飲是會造成身體代謝變慢，但如果喝溫飲就不一樣了。想要「排濕氣」，最簡單的方法就是多喝溫水，讓水分稀釋並加強循環代謝，如此一來，體內的代謝廢物、食物殘渣、多餘水分等，就可以透過流汗、大小便等方式排出體外，濕氣再也不殘留。「喝溫水」是促進體內代謝循環的最簡單方法，溫開水可以活化內臟，當內臟溫度升高1℃，基礎代謝率也跟著提高10％∼12％，燃燒脂肪的效率更佳；攝取充足水分也能促進體內循環，幫助消水腫、排廢物、促進排便。Q3.冬天因為天氣乾燥，所以濕氣會自動改善？夏天外界酷熱，在這個季節本應該出出汗，將體內的毒素以及廢棄物代謝出來。但我們往往選擇吹空調冷氣，這一吹，體內的廢棄物被堵在體內出不來了，另外，屋內吹冷氣，一旦到了屋外太陽又太大，忽冷忽熱的環境更容易使濕氣趁虛而入。夏季潮濕悶熱，容易導致人體濕熱，又由於環境的因素，海島型的氣候容易侵入人體，這是所謂的「外濕」，在夏天濕氣重的症狀的確較容易發生，如濕疹或香港腳。但是還有一種濕氣是「內濕」，可能是自己代謝濕的能力較弱，有可能是脾虛，脾虛的人由於消化能力較差，代謝水液的能力也較差，所以會形成濕性體質，這種人就不侷限在夏天才表現出症狀，冬天天氣乾燥，濕氣重的人在冬天症狀有可能會比較不明顯，但是濕氣還是存在體內，所以很容易又會被誘發出來。Q4.整天都提不起精神到底是「濕氣重」還是「氣虛」？氣虛體質的人是「虛證」，症狀有呼吸氣短，神疲乏力，懶得講話，講話的聲音比較小聲，臉色白沒有光澤，東西吃得少且消化差，容易流汗。痰濕體質的人是「實證」，症狀有全身無力，肥胖，易胖體質，兩腿很重，小腿腫脹感，口水多，不口渴，痰多，大便粘馬桶，皮膚濕疹，婦女白帶多，健康檢查有脂肪肝，或高脂血症的問題，舌苔很厚。所以提不起精神有可能是氣虛，也有可能是濕氣重，必須再看看其他伴隨的症狀才可以判定。也有些人他是「本虛標實」，那是因為脾氣虛而導致濕氣產生，這時就兩者兼具了。由於體質的判定有時很複雜，必須尋求專業的中醫師來判斷，有時必須結合舌診與脈診才可以判斷準確。Q5.哪些食物可以幫助排濕？● 紅豆：可以補血，亦可以除濕。中醫角度來說，紅豆性平、味甘酸，有健脾利水、清熱除濕、消腫解毒的功效。● 大蒜：大蒜能降低血清中的膽固醇、三酸甘油酯，可以預防心血管疾病、動脈硬化。● 金針花：對降低膽固醇有幫助。● 黃瓜：1. 含有丙醇二酸，可抑制糖轉化為脂肪，因而可以減肥。2. 所含的纖維能促進腸道對有害物質的排泄，抑制脂肪和膽固醇的吸收，因此有降低血液中脂質和膽固醇的作用，有利於心血管疾病的防治。● 綠豆芽：對膽固醇過高有幫助。● 茄子：1. 含有皂草甙、葫蘆巴鹼、水蘇鹼、茄素及紫色的多酚，對降低膽固醇有幫助。2. 熱量低、不含澱粉、含有大量水分，能有飽腹感，適合欲瘦身者食用。● 香菇：含核酸類物質、豐富的胺基酸及礦物質，可降低膽固醇，預防血管硬化。● 蘑菇：對降低血脂有幫助。● 杏鮑菇：改善高血脂、高膽固醇。● 金針菇：對降低膽固醇及預防高血壓有幫助。● 黑木耳：為膠質菇類，能吸附油脂，刺激腸道蠕動，對於降低膽固醇及肥胖症極有幫助。● 海帶：海帶的褐藻酸對降低膽固醇有幫助。● 紫菜：對高血壓、高血脂及冠心病有幫助。● 竹笙：1.常食竹笙對消除腹壁多餘的油脂有幫助。2.對高血壓、高血脂有幫助。● 蘆筍：1.可利尿。糖尿病、肥胖症者可食用。2.高血壓、高血脂、動脈硬化的患者適合吃。● 油菜：適合老年人高血壓、冠心病及肥胖症者食用。● 洋蔥：可降脂、降血糖，能減輕糖尿病人的不適症狀，如口渴、尿多等症。● 竹筍：具有低糖、低脂及豐富的纖維等特性，能降低體內對油脂的吸收，因此成為想要瘦身的人最好的選擇。● 地瓜：可抑制高膽固醇，保持血管的彈性。● 白蘿蔔：可促進脂肪代謝，避免肥胖，防止膽結石形成。● 冬瓜：1.可利水消腫，對慢性腎炎水腫、肝硬化腹水、腳氣浮腫、肥胖有幫助。2.冬瓜不含脂肪，且含有丙醇二酸成分，可抑制糖類物質轉化為脂肪，能防止人體的脂肪堆積。● 苦瓜：氣味苦、無毒、性寒，具有清熱祛暑、明目解毒、降壓降糖、利尿涼血、解勞清心、益氣之功效。由於苦瓜內含奎寧，具有清熱解毒、祛濕止癢之功。可用於治療熱毒、癤瘡、痱子、濕疹等病症。此外，苦瓜的維生素C含量很高，具有預防壞血病、保護細胞膜、防止動脈粥樣硬化、提高機體應激能力、保護心臟等作用，多吃無妨。● 鯽魚：有健脾利濕的功效，適用於脾虛食少、虛弱乏力、消渴引飲、浮腫、小便不利等病症。Q6.有「除濕機」身體就不會濕氣重了？天氣乾燥及陽光普照時多開窗，使空氣流通。房間內的濕氣如果很重，建議多保持空氣流通，讓空氣帶走濕氣。地板濕了，立即拖乾，免得濕氣滯留。如果外界濕氣也很重，可以打開風扇、空調、除濕機，藉助這些電器保持空氣的對流。除濕機可以改善外來的濕氣讓體表乾爽，的確對身體有幫助，但濕氣有「外濕」和「內濕」，單單處理了外濕，沒有完全解決問題。內濕也要一併處理才可獲得改善。身體的內濕和飲食不節制，喜歡吃冰冷食物、重口味或油炸食物，坐鬱過久，運動量不足，及睡眠不正常有關。唯有外濕和內濕都解決了，才能改善身體濕氣重的問題。Q7.流汗可以排濕？流汗的確可以幫助排濕，不過流汗是微微汗出，不可大汗淋漓，不要以為排愈多汗就對身體愈好。像是夏季烈日酷暑，毛細孔開洩，汗液外洩，而「汗為心之液」，心氣最易耗傷，而且「心主神志」，從而會產生許多精神方面的症狀，如心煩、譫語、神昏等等。毛細孔開而多汗，汗出過多，此為傷津，傷津會見到口渴、唇乾口燥、大便乾硬、尿黃、心煩、躁亂等症。流汗太過，則傷津進一步發展，必然將耗傷元氣，此時會出現身倦乏力、短氣懶言等一系列的症狀。另外要注意的是，流汗後不可以喝冰飲，只能喝溫水，否則冰飲入體內，又會讓身體排濕的功能下降了。書籍介紹飲食決定去濕力：去濕中藥茶湯，補脾不生病作者：楊淑媚、蔡昆道出版社：幸福文化出版日期：2021/06/30作者簡介楊淑媚醫師現任：中國醫藥大學北港附設醫院中醫部主治醫師中國醫藥大學講師學歷：中國醫藥大學醫學士中國醫藥大學中國醫學研究所醫學碩士經歷：中國醫藥大學附設醫院中醫部主治醫師中華民國中西醫整合醫學專科醫師中華針灸醫學會專科醫師中華民國中醫婦科醫學會專科醫師雲林縣社區大學講師教育部部定講師蔡昆道醫師現任：中國醫藥大學北港附設醫院內科醫療部主任中國醫藥大學部定副教授台灣胸腔暨重症專科指導醫師衛生署疾病管制局結核病諮詢委員學歷：中國醫藥大學醫學士中國醫藥大學中西醫結合研究所醫學碩士中正大學分子生物研究所博士經歷：中國醫藥大學附設醫院內科部主治醫師教育部部定副教授中華民國內科專科指導醫師台灣胸腔暨重症專科指導醫師衛生署疾病管制局結核病諮詢委員、職業醫學醫師中華民國內科專科醫師中西醫整合醫學專科醫師台灣胸腔暨重症專科醫師延伸閱讀： 高端疫苗是最落後的技術？AZ可能致癌？「4大疫苗傳言」專家一次解析
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2021-07-29 養生.聰明飲食
麵其實無防腐劑！營養師指出真正3地雷，簡單4招健康吃泡麵
不論是颱風天或居家防疫，泡麵是民眾日常不便出門飲食、又或是省錢的好幫手。絕大多數民眾認為泡麵含有防腐劑，不宜多吃，也笑說「泡麵吃多小心變木乃伊」，為吃得更健康，常見先「初泡」洗掉防腐劑。不過對此嫚嫚營養師表示，泡麵真正有害健康的關鍵其實不在防腐劑，而是另有其因，若加以改善，泡麵其實也可以吃得健康。 泡麵本體其實沒有防腐劑，營養師指真正３地雷！ 嫚嫚營養師表示，一般而言泡麵麵體本身其實完全沒有防腐劑，因爲食安法規定不能添加。依台灣的「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，防腐劑目前有24種可用，且只有正面表列出來的食品可以添加，當中不包括泡麵的麵體。除此之外民眾常誤解的也包括罐頭和保久乳，這些也沒有防腐劑。 沒有防腐劑，泡麵為何可以長期保存？ 嫚嫚營養師解釋，泡麵之所以可以長期存放，關鍵不於防腐劑，而是透過加工、包裝等技術達到此目的。食品保存關鍵在於去除或控制微生物的生存條件，主要包括了溫度、水份、氧氣。以泡麵而言，製作過程大致上會先將麵煮熟，再進行淋汁增添風味。其後早期的泡麵多以約140度的熱油進行油炸乾燥，將麵體當中的水份降到10%以下，因此含油量較高。而後期則多為熱風乾燥，含油量較低。 泡麵真正影響健康的３大地雷 泡麵本體沒有防腐劑，但調理包則可能添加，不過即便如此也不會有其他調味料來得多。嫚嫚營養師認為真正影響健康的主要問題，在於調料包中的飽和脂肪過高、鈉含量過高以及營養不均衡。 絕大多數的泡麵口味都偏重，皆有過鹹、鈉含量過高的情況，通常都是每100 g鈉超過1000mg的「高鈉食物」，且會普遍也有使用「棕櫚油」而有飽和脂肪過多的情況，關鍵包括了調理包及前述提到麵體也會經過淋汁調味等。而調理包內雖然也會有乾燥蔬菜，較豐盛的泡麵也可能會有肉類調理包，但蔬菜因加工營養大多已被破壞，且份量過少，而肉類調理包的蛋白質來源也並不多，因此營養缺乏。 綜合上述，一般泡麵整體而言會呈現一個高油、高鈉、低營養密度的食物。偶爾吃對健康影響不大，但若像疫情之下出門不便，民眾長期吃、甚至照三餐吃，雖然沒有防腐劑傷身的疑慮，但恐提升三高等心血管疾病、腎臟疾病的風險，再加上營養不良，身體健康狀況恐得再多加留意。 營養師簡單4招，泡麵也可以吃得很健康！ 選蒸煮麵條： 嫚嫚營養師表示，泡麵其實若多留意細節，其實也可以吃得很健康。建議在挑選泡麵時，可選擇較為健康的蒸煮麵條為主，這類型的麵體是以熱風風乾，可避開麵條因高溫油炸所帶來的高油問題，油炸麵體和蒸煮麵體經研究比較，光是麵體熱量可相差達100大卡以上。 先過熱水： 泡麵建議煮的勝於泡的，因為後面才有利於加入其他食材。在煮的過程中，可先泡過一次熱水，目的不是為了洗掉防腐劑，而是在洗去麵體製作過程中可能淋汁的調味，降低鈉含量，此動作也可以洗去一部份油炸麵體的油脂。 調味減半： 調味料建議放一半就好，如此可再將鈉含量減半。若是有肉類調理包，嫚嫚營養師建議就不用太執著在這一包，直接煮即可，後續還有可以再「降鈉」的方式。說到這，許多民眾會認為水加多一點，就不會太鹹比較健康，但其實若整碗湯都還是喝下去，整個泡麵的鈉也還是全數下肚，並無差別，這點要多留意。 加入配料： 泡麵原裝內容物調整完畢以後，接下來建議可加進各種簡單的配料，包括了雞蛋、豆腐、蔬菜、菇類、辛香料等。雞蛋建議可一次加一到兩顆，對健康成人不會有膽固醇過高的疑慮，已有不少研究證實膽固醇高與食物攝取關係比較小。蔬菜特別推薦可以加入橘紅色的蔬菜，如含有茄紅素的牛番茄、含胡蘿蔔素的胡蘿蔔等，此兩種營養皆為脂溶性，高溫烹煮後更有助吸收。而若覺得麻煩，也可以加進高麗菜等容易手剝或不用切即可烹煮的蔬菜。建議整體蔬菜量可超過整碗泡麵的一半或更多，越豐盛越好。如此一來便可填補調味料減半的味覺缺憾又能增加飽足感，且重要的是營養大幅提升。 【延伸閱讀】 ．營養師推薦的８種零食！在家解饞又健康，黑巧克力還助減肥！ ．享受美食別讓鈉超標！避開高血壓等心血管地雷，這樣吃健康、美味同時兼顧 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-20 該看哪科.消化系統
居家防疫竟便祕？ 飲食5秘訣助順暢
● 居家防疫，發生便祕問題的人增加● 三天未排便可能是便祕● 攝取足夠膳食纖維、水分、油脂，可改善便祕居家防疫，很多人被便祕問題纏身！台安醫院營養師劉怡里表示，三級警戒後，許多人居家辦公，久坐不動、喝水少，又多訂購外食食用，蔬果攝取量不足，營養不均衡，作息時間也不正常、沒充足睡眠，導致便祕嚴重。4天才大號 她口臭冒痘痘40幾歲楊小姐，原本上班時的作息正常、每天排便正常，但居家辦公後，經常訂外送吃外食，蔬果攝取不多，常忘記喝水、熬夜追劇，造成3至4天才排便一次，臉上冒出好多痘痘、嘴巴好臭，經小孩提醒調整飲食生活作息，才緩解排便不順困擾。久坐少動少喝水 容易便祕一周排便次數少於3次，即是便祕。台大醫院大腸直腸外科主任梁金銅指出，飲食上纖維攝取不足、水喝太少、久坐、沒運動，以及有便意時忽略要去上廁所等，都是常見便祕發生的原因。防疫在家的長者，發生便祕問題更是增加不少，梁金銅表示，許多長者無法外出運動，活動量大幅降低，還有長期臥床的長者，都容易有大腸蠕動機能障礙問題，導致宿便滯留而發生便祕。若是便祕嚴重且持續存在時，建議應就醫檢查診斷。長時間滯留宿便 小心癌變便祕問題可大可小，但嚴重便祕一定要謹慎處置，避免引發大腸癌。梁金銅指出，長時間糞便囤積在體內會造成便祕，腸道易孳生壞菌、產生毒素，進而容易發生癌變。「當出現腸癌症狀通常都是二期了」，提醒民眾注意平日飲食，應多補充蔬果，以規律刺激腸道蠕動，做有效的消化吸收、解便，改善便秘情形，預防大腸癌發生。膳食纖維吃夠 有助腸蠕動怎麼「吃」才能改善便祕？劉怡里指出，除了要攝取足夠膳食纖維、水分、油脂外，還可以補充益生菌以及含寡醣的食物，以促進腸道蠕動，避免糞便堆積體內。建議可以多攝取高纖食物，澱粉類如帶皮南瓜、地瓜、燕麥及薏仁等；高纖蔬菜如菇類、牛蒡、地瓜葉等；高纖水果如柳丁、芭樂、水梨、聖女番茄、奇異果、黑棗等。體重60公斤 喝水至少1800CC劉怡里強調，每天一定要喝足夠的水，每人每日水分（含湯品、飲料）建議攝取量為體重乘以30㏄，例如體重60公斤的人，每天喝水至少1800㏄以上；在食物烹調料理時，可使用橄欖油、酪梨油或苦茶油，都是幫助潤滑腸道的好油脂。維護腸道健康，梁金銅指出，除了要注意飲食外，還要有良好的生活作息與運動習慣，疫情下更要適時調節壓力，保持心情愉悅，避免身心不平衡，影響腸胃蠕動造成便祕。
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2021-07-07 該看哪科.消化系統
居家防疫竟便秘、被嫌「口臭」營養師：解決便秘5寶
居家防疫竟被便秘問題纏身！40幾歲楊小姐原本上班時間固定，居家辦公後，常訂外送吃外食，不但蔬果攝取量不足，甚至忘記喝水，直到臉上開始長痘痘，小孩直言「媽媽你嘴巴好臭！」，才發現自己3至4天才排便，趕緊調整飲食習慣。許多人有便秘問題，小心容易引起大腸癌。台大醫院大腸直腸外科主任梁金銅指出，「一周排便次數少於3次，即是便秘」，會使糞便囤在體內，長期以往造成壞菌生長、分解毒素，進而導致癌變。「出現症狀通常都是二期了」，梁金銅指出，大腸癌較典型的症狀有「貧血」，如頭暈、體力不好、爬樓梯會喘，以及「排便習慣的改變」，當平常大便很小條，後來每日排便多次，甚至出血、出現黏液，就是罹癌警訊。便秘狀況在疫情間不減反增。40幾歲的楊小姐是一名職業婦女，原本上班固定，轉換成居家辦公後，多吃外食、蔬果攝取量不夠，飲食時間不固定，也不太運動，甚至作息不正常，開始熬夜追劇。在辦公室上班期間，楊小姐每日都會排便，返家上班後，竟變成3至4天才排便，不僅臉上開始長痘痘，小孩還直言「媽媽你嘴巴好臭」，這才讓她發現原來是便秘惹禍。怎麼「吃」才能改善便秘？台安醫院營養師劉怡里指出，要攝取足夠膳食纖維、水分、油脂外，還可以補充益生菌以及含寡醣的食物，以促進腸道蠕動，避免糞便堆積。除了要注意飲食外，還要有良好的作息與運動習慣，梁金銅補充，疫情下更要適時調節壓力，維持心情愉悅，小心身心不平衡影響腸胃蠕動，造成便秘。●解決便秘5寶1.高纖食物高纖澱粉：地瓜、燕麥、帶皮南瓜、全麥類、薏仁高纖蔬菜：菇類、牛蒡、地瓜葉、黃秋葵、鮮香菇高纖水果：柳丁、芭樂、水梨、聖女番茄、奇異果、黑棗2.每日水分建議量：體重乘以303.好的油脂：橄欖油、酪梨油、苦茶油4.益生菌：優格、優酪乳。5.含寡醣食物（助益生菌生長）：洋蔥、蘆筍、豆漿、大蒜、蜂蜜
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2021-07-01 養生.聰明飲食
每餐最好多吃點！營養師推「抗疫3寶」提升免疫力
國內（COVID-19）疫情逐漸趨緩，但防疫刻不容緩！根據中央流行疫情指揮中心資料顯示，這波疫情確診者以中高齡族群占比高，且幾乎都有慢性潛伏疾病；除了減少外出、戴口罩及勤洗手，若要提升內在防護；國泰健康管理營養師林怡妏表示，吃進去的營養素絕對是關鍵，提供抗疫3寶「CDP」，有助於提升自生抵抗力，避免受到病毒侵襲，「C」是維生素C，「D」是指維生素D，而「P」則是植化素（phytochemicals），3種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。維生素C烹調後大量流失 建議選擇沙拉水果保留營養維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色，主要對抗自由基、加強抗氧化能力，幫助合成重要的神經傳導物質，調節體內壓力賀爾蒙。維他命C容易從蔬果中獲得，林怡妏營養師表示，食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失，特別是油炸、熱炒，建議可選擇無須加熱的沙拉或水果，保留較多的維生素C；高「C」水果排行榜包含有紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果，如果很少吃水果，加上3餐大多是外食族群，蔬果攝取量不足，營養師建議，必須從飲食內容中檢視維生素C是否不足，可詢問專業人士是否需額外補充營養品。維生素D幫助鈣吸收外 還有助於提升免疫力調節免疫系統、降低發炎反應，維生素D功不可沒。一般而言，維生素D主要功用是幫助鈣質吸收，強化骨骼；但其營養素還有抵抗感染，強化抗菌及自體吞噬的作用，保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素D的方式為日曬、飲食，國泰健康管理營養師林怡妏說，理想照射時間為時間為上午10到下午3點之間，將臉部、手臂及手掌曝曬，每次日曬10至15分鐘。不過，因疫情期間戶外活動減少，營養師林怡妏表示，從飲食中亦能補充維生素D，植物來源（維生素D2）像是乾香菇、黑木耳及洋菇，而動物來源（維生素D3）包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等；而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好，營養師林怡妏提醒純素食者，需特別注意維生素D是否足夠。繽紛彩虹飲食法補充植化素 好看又健康蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素（phytochemicals）帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏另外也能降低病毒感染，各種不同的植化素對人體有不同的功能。▸白藜蘆醇：具有多酚類抗氧化素及抗病毒功能，常見的食物有葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。▸薑黃素：有優良的抗氧化劑, 有效提升免疫力，常見的食物有薑黃粉、咖哩粉。▸檞皮素：類黃酮抗氧化素,超強清除自由基及抗過敏，常見食物有香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。▸甘草根：可抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復，常見食物有甘草。▸β-葡聚醣：活化免疫系統、保護呼吸道黏膜，常見食物有菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻等。▸兒茶素：超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒，綠茶與90%黑巧克力含有此成分。▸接骨木：可改善上呼吸道症狀、增強免疫系統，常見食物有接骨木莓果。「在家自煮防疫」興起，林怡妏營養師建議大家不妨準備多樣化食材，搭配營養均衡的餐點，可增加體內防護力；若外食族食材取得不易的民眾，補充營養保健食品也是方式之一，值得注意的是，無論何種營養素都需要「適量攝取」，過猶不及都可能對健康造成不良影響，建議使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師，依照個人狀況給予適當的攝取建議量。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·北農爆發群聚！蔬果會沾染病毒嗎？ 專家曝「自保關鍵」 ·提升自身抵抗力，怎麼吃？ 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料
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2021-06-12 養生.聰明飲食
端午節如何吃粽不增重？ 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣
隨著端午節來臨，不免俗地粽子無疑成為一種必需品，有些民眾會自己動手DIY獨家肉粽，也有些人會上網選購精美可口的粽子。每當端午節結束後，常會有民眾因為吃太多粽子而有罪惡感，進而開始執行減重計畫。 因此，我們是否能夠在端午節前做些準備，或者是選購粽子時有哪些小祕訣可以注意的呢？為了避免每年這些困擾反覆地發生，接下來就讓大家認識粽子的種類以及飲食相關注意事項，希望大家都能歡歡喜喜過端午！南北粽大比拼粽子的主要成分為糯米，依照地區不同，製作方法也會有所差異，若自己動手製作粽子，食材準備就是一門大學問。將常見的粽子包含北部粽和南部粽，以北部粽而言，製作過程需先將糯米用油炒過，再與餡料一起包入粽葉蒸熟，手法較類似油飯；南部粽則是以生糯米及餡料包入粽葉後，以水煮方式煮熟，這二者的熱量其實不相上下，主要仍需考慮內餡種類和烹調方式。即便如此，隨著每人口味差異，有些人會淋醬油、甜麵醬甚至是辣椒醬，以增添粽子的口味和香氣。若能夠在包粽前對於食材有更深一層認識，或許能夠做出一道既健康又養身的粽子。健康包粽小秘訣長久以來，傳統的粽子無疑包含糯米、鹹蛋黃、五花肉等，長輩們總說：「這三味缺一不可」，但也因為如此，不知不覺就吃下了過多澱粉、油脂及飽和脂肪酸。因此，選擇粽子材料之前，或許可以糙米、全穀米、五穀米、燕麥、薏仁、紫米、紅豆、雪蓮子等取代糯米，增添纖維質攝取；盡可能以瘦肉、清雞肉、黃豆、豆乾丁取代五花肉和鹹蛋黃，不僅可降低熱量，亦可以減少飽和脂肪酸攝取。除此之外，額外添加菇類、涼薯、竹筍、牛蒡等食材使用，一來可以減少糯米的攝取，二來可避免大快朵頤後的腹脹感。如何「選粽不增重」呢？市面上的粽子種類玲琅滿目，除了南、北粽之外，也包含粿粽、冰粽、鹼粽等等，若在外選購粽子時，要如何「選粽不增重」呢？此時，閱讀食品包裝上之營養標示儼然成為一項重要的課題。營養標示上之內容除了說明該包裝所含之份量，也說明了每份粽子之熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量。而市面上常見之粽子熱量隨著種類不同而有所差異，可參考下表一。透過營養標示的判讀，你我都能成為熱量控管大師，不再為了過量攝取而產生罪惡感。如何吃粽不增重一、搭配蔬果由於粽子主要成分為糯米，而糯米屬於一種直鏈澱粉，不易消化，進食過多可能會有脹氣甚至是腸胃道不適等問題，因此建議食用粽子之餘，不忘補充蔬菜，提升纖維攝取，纖維不僅可增加飽足感，亦可避免粽子食用過量；另外，建議飯後可補充新鮮水果，可幫助消化，水果每次建議份量為一拳頭大小，也不宜過量攝取。二、少沾醬不論北部粽或南部粽而言，有些民眾習慣淋醬汁以增添粽子風味，常見的粽子沾醬包含甜辣醬、甜麵醬、醬油膏或辣椒醬等等，但是大多數醬料鈉含量偏高，因此，在食用粽子時，減少沾醬使用，享受粽子的原味，便能減少鈉攝取過多之問題。慢性病友說明端午吃粽小技巧若您本身是慢性病友，難道就不能在端午節享用粽子了嗎？答案當然是「否」囉！以下將為慢性病友說明端午吃粽小技巧！糖尿病：糖尿病友需注意粽子的碳水化合物含量，建議選擇與平時飯量大小相似的粽子，盡可能以膳食纖維量較多、升糖指數較低或進食之後，血糖上升的程度較慢的五穀米或全穀米取代糯米，額外搭配蔬菜的攝取，也能一飽口福。腎臟病：腎臟病友飲食需要限制飲食蛋白質和磷攝取量，由於五穀米、全穀米其蛋白質與磷含量較一般糯米高，因此腎臟病友建議以糯米粽為主，另外也需要避免紅豆、花生、綠豆、栗子、鹹蛋黃、芝麻等高磷食材，以及限制豬肉、雞肉、豆乾、干貝、魷魚、蛋黃等高蛋白食材。痛風：痛風病友則需注意肉類和油脂攝取，研究顯示，高油高熱量飲食對於痛風病人所造成之症狀高於豆類製品攝取，因此建議痛風病友避免過量攝取肉類和油脂、避免飲酒，以預防痛風發作，此外，也需注意高尿酸食物，如蝦米、魷魚、香菇、蚵仔、五花肉，以避免尿酸過高。大飽口福後，建議可散步15-20分鐘或避免久坐，如此一來，可以減緩餐後腹脹的不適感。把握上述的小訣竅，相信大家必能成為熱量管理大師，如此一來便可吃“粽”不增重，不僅可享受端午佳節之氣氛，也可吃得既健康又營養。
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2021-06-11 養生.聰明飲食
一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制
50多歲患有糖尿病的王媽媽，近日午餐時都吃2顆粽子，血糖值居高不下，還出現噁心、嘔吐的症狀，王媽媽來新營醫院營養室諮詢，經營養師詢問後判斷為粽子食用過多，造成身體的負擔。衛福部新營醫院營養師陳慧珍表示，粽子是屬於高油脂、高熱量食物，飲食過量會造成腸胃問題，食用時建議搭配蔬菜與蛋白質的食物，且要依腸胃道的健康狀況與飲食份量適量攝取。陳慧珍建議自行包粽子可把握幾個原則：1. 餡料選擇應利用少油、少鹽、少糖、少膽固醇、高纖的「四少一高」原則。2. 減少蛋黃、肥肉的使用，可利用栗子、瘦肉、雞肉、蒟蒻等來代替。3. 內餡除常見之蛋黃、豬肉、魷魚外，也可加些蔬菜如紅蘿蔔或菇類來增添風味。4. 五穀雜糧米取代糯米，不僅增加纖維含量，也可減少腸胃的負擔。5. 製作豆沙粽時，建議將紅豆連皮製作，可增加粽子的纖維質並以植物油取代豬油，減少飽和性脂肪的攝取。6. 粽子的烹調方法用水煮的較好，可將一些多餘的油煮出，熱量較低。陳慧珍提醒高血壓、腎臟病、糖尿病等慢性病患，在吃粽子時應注意下列事項：1. 注意鹽份的攝取量，內餡的調味與沾醬，都應減少使用量。尤其是腎臟病人不可用低鈉鹽（醬油）來取代一般沾醬。2. 五穀粽的材料大都為含磷量高的食物，腎臟病人也應避免食用。3. 糖尿病人應注意主食份量的調整及代換，並應搭配青菜的攝取，以增加纖維質的含量，達到血糖控制的原則。4. 痛風患者須特別注意內餡包有魷魚、干貝、鮑魚等海鮮食材或香菇，還要注意攝取的份量，以免痛風發作。5. 高血脂病人除注意肥肉、蛋黃、海鮮等食材外，也須注意以豬油製作的甜粽內餡。6. 多喝白開水或無糖茶類。7. 適度的運動以消耗多餘熱量。最後提醒民眾粽子是糯米製品不易消化，尤其是腸胃不適者勿吃太油膩的粽子，並留意份量勿過多，以免消化不良，吃粽子時能搭配青菜與水果等多纖維食物，減少不必要的腸胃道不適症。
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2021-06-08 養生.聰明飲食
端午將至居家健康吃 國健署：網購粽子5妙招
端午節將至，全國延長第三級防疫警戒至6月28日，指揮中心指揮官陳時中昨日表示，餐飲一律改為外帶。為讓大家能健康居家過端午，衛福部國民健康署提供粽子線上聰明購小撇步、分享吃粽小技巧。國健署社區健康組組長羅素英指出，市售粽子種類琳瑯滿目，較常見的有北部粽、南部粽、粿粽和甜口味粽子等，其中「北部粽」將糯米經過油的拌炒，加入較多油蔥，用油量較高；甜口味粽子則以豆沙餡最為常見，因會額外加不同量的糖及油，而有不同熱量差異。為了健康吃粽子，避免攝取過多熱量、營養攝取不均，羅素英提醒，民眾選購時要留意，吃1顆內含蛋黃、豬肉的傳統粽子，需要做3小時的家事（如掃地、拖地等），才能消耗600大卡的熱量，並要照著「我的餐盤」口訣吃，就可以吃粽不增重。疫情下需減少不必要外出，為方便民眾線上選購粽子，國健署提供以下5個妙招：●第1招：享用不過量粽子份量越大，相對熱量會越高，羅素英建議，可選擇「中」或「小」份量的粽子。並儘量作為正餐享用，不要當成點心食用，避免攝取過多熱量。●第2招：看清營養標示與成分「裡面是包什麼肉？瘦肉還是肥肉？」、「五穀米還是糯米？」羅素英表示，選購粽子時應該留意其中的成分組成，她說明，餡料可選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子或瘦肉類，取代高油脂的三層肉或五花肉，減少油脂、熱量攝取。大多數粽子都是以糯米製作，如果想要增加纖維攝取量，可以選購五榖米或糙米等製作的粽子。●第3招：少沾料少負擔羅素英透露，「單純吃，其實比較吃得到粽子的風味」，一般吃粽經常搭配醬料，如辣椒醬、甜辣醬、醬油膏等，鈉含量均較高，建議以不沾醬為佳或限量使用。吃鹼粽時，為了增加風味，常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等，容易讓添加糖的攝取超過每日總熱量10%之建議。羅素英提醒，有高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者，食用時應更加注意。●第4招：正餐要配蔬果、餐間配牛奶堅果若將粽子作為正餐，食用時記得減量餐點中的主食、肉類及油脂類，並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果，可攝取維生素、礦物質和纖維，又能增加飽足感。根據「我的餐盤」六大類營養原則，餐間可喝牛奶、搭配少量堅果當點心，才能補足一日所需的營養。●第5招：細嚼慢嚥避免消化不良羅素英說，糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間，容易發生胃酸過多、腹脹氣等消化不良的情形，「食用時應細嚼慢嚥，適量攝取」，並且善用調整食材搭配的技巧，不要每餐吃粽子，可換不同主食，才能攝取均衡營養。她並提醒，疫情下過端午節，除要攝取均衡營養，建議每日也要從事居家運動，增加抵抗力，才能抵禦病毒侵襲。
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2021-06-07 養生.聰明飲食
端午如何吃粽？ 營養師推薦補骨健康粽
端午節即將到來，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟推薦補骨健康粽，教大家把補骨食材加入粽子裡，讓應景的端午節吃粽子的同時，也能健康補骨。世界骨質疏鬆基金會（IOF）報告顯示，50 歲以上女性每2位就有1位有骨鬆性骨折，男性則是每5位也有1位，貯存「骨本」刻不容緩。因此，中國醫藥大學新竹附設醫院特別提供預防骨鬆四大飲食策略。策略一 ： 補鈣根據台灣報告顯示，超過9成國人有鈣質攝取不足問題。衛福部建議每日應攝取1,000毫克鈣，相當3杯250cc的全脂牛奶。「高鈣食物」：牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。策略二 ： 補鎂人體內鎂約有70％存在於骨骼中，與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克，女性 380 毫克。「高鎂食物」：全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。策略三 ： 適量磷依營養調查結果，國人磷攝取量已足夠身體所需，無需特別補充。「含磷食物」：全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等。慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。策略四 ：充足維生素 D3維生素 D3屬於脂溶性維生素。每天日照15分鐘，可獲得80-90%的維生素D，或可由食物中攝取。「含 D3 食物」：鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。黃琳惠和黎姵吟營養師也為端午節設計「補骨健康粽」，利用豆腐及糯米粉，搭配補骨食材內餡，製作有Q彈外皮的鹹粽以及甜粽。《補鈣健康粽》以下食材為6份，每顆100g、180大卡，鹹粽:含鈣量約140mg/甜粽:含鈣量約190mg●材料：(一)豆腐漿外皮糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克(可換成咖哩粉、菠菜粉或是抹茶粉)、粽葉6葉、粽繩3條(二)內餡1.鹹粽-瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉2.甜粽-芝麻餡:黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g●做法：(一)豆腐漿外皮1.粽葉前一天先洗淨，食材秤好後，將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。2.糯米粉與水混合，加入上述備用食材攪勻即可，依喜好加入天然染色粉揉勻備存。(二)內餡1.鹹粽-乾香菇泡軟，蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁，入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒，加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。2.甜粽-全部食材拌勻分小團，並放冷藏10~20分鐘讓它更固體。(三)粽子1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油，填入粽葉中。2.以一般綁粽法開始包粽，入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。除了飲食，運動也是強化骨骼的重要一環，從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等，都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等，與專業醫師討論，不宜勉強進行。
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2021-05-30 新冠肺炎.預防自保
防疫居家必備「8種耐放食物」！ 你家有嗎？
疫情期間大家開始到大賣場採買儲存的乾糧，正所謂「家裡有糧，心中不慌！」，但你可想過若在這期間大賣場開始大缺貨，或是疫情期間到無法出門的階段，我們家中有哪些食物是必存的乾糧呢？在這裡分享８種可以久放不容易變質的食物：１、米、豆類現在的米雖然有標示保質期，但是其實米大部份都已經是真空包裝，其實可以存放好幾年，只要注意低溫避免光線曝曬就可以避免變質問題。豆類可挑選黃豆、黑豆、紅豆等，經過乾燥過的豆類水份較少，也是可以長久保存不易變質，只是放比較久口感可能沒那麼好。２、菌類、木耳、香菇乾木耳、香菇、菌菇類等，尤其是菌菇類的營養非常豐富，常常食用也能增加抵抗力，但是也要注意低溫保存喔。３、乾蔬菜、豆製品、粉條盡量挑選冷凍蔬菜，營養價值也不少；再來可挑選乾的豆製品如：豆角干、黃瓜干等，也可挑選地瓜粉、綠豆粉、粉絲等，這些都是可以放長久也不容易變質的東西，這些東西用炒或加入米飯裡都能夠增加風味。４、罐頭製品罐頭食品大賣場選擇非常多，水果、牛羊豬魚肉等，很多選擇，上面也有標示罐頭有效日期，盡量挑選製造日期比較新的，也能讓罐頭保存比較久，比較不會變質。５、蜂蜜蜂蜜也是可以保存長久的，但要挑選純正的蜂蜜不是蜂蜜製品，只要保存在密封、陰涼的環境下，都不易變質。６、白酒挑選酒精濃度較高的白酒，經過長時間的保存，口感不但會更加香潤，放幾十年也不會壞，但保存環境一定要密封才能保持它的酒香喔。７、調味品白糖、冰糖、鹽、醋、醬油、等調味品，也是可存放很久，只要保存密封好，不要受潮，就不太容易壞。８、冷凍水餃、火鍋料這時候可以多買一些冷凍水餃或是火鍋料，這些食物不但可以冷藏較久，一方面當主食也很方便，也可以買一些饅頭冷凍起來，偶爾也能當作早餐。*乾糧保存方法：在挑選乾糧時候也要選擇一下保存期限，另外避免放置於陽光直射或溫度過高的地方，食品包裝開封後，也得放置到密封罐、儲糧桶等封閉容器中，放置一些食品乾燥劑，避免受潮，這樣才能保存得更久喲！*選購真空包裝食品時要注意：１要冷藏冷凍才買、２要充分加熱才吃、３要看清標示再買 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 編輯部 鄭捷方）   延伸閱讀： ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」：你買對嗎？ ·防疫物資別亂囤！ 醫曝常見4大消毒用品「隱藏危機」
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2021-05-28 養生.聰明飲食
延緩老化、抑制癌症，抗氧化能力最強！8大食材鞏固免疫力對抗疾病
免疫力是要維持平衡的，不能太強也不能太弱，所以不是靠藥物來補充就能讓免疫維持平衡，而是 要靠飲食來促進健康。免疫力一旦維持好，就能有效避免細菌、病毒來侵擾。對抗疾病最重要的是什麼？其實再好的藥物或抗生素用於人體身上幫助對抗細菌、對抗癌細胞之後，更重要的是免疫系統，才能使身體恢復健康，因此人類最重要的不是尋求神奇妙藥，而是鞏固自己的免疫力，以下就來介紹有哪些食物能強化我們的免疫調節能力。 番茄│最強抗氧化力 番茄的茄紅素是目前已知抗氧化能力最好的成分之一。大甲李綜合醫院營養室主任劉純君表示，茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的，其消除自由基或活性氧化物的能力是β-胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍，有延緩老化的作用。 茄紅素具有多重生物效應，可誘導癌細胞良性分化及凋零，抑制癌細胞訊號傳遞及分裂，台大醫院生化所之前做過的研究也顯示，茄紅素有抑制攝護腺癌、胃癌、卵巢癌、子宮頸癌和乳癌等常見癌症的作用。 另外，番茄含有維他命A，有助於上皮黏膜細胞修復，加速感冒痊癒，維他命C和葉酸則可加速傷口癒合，甚至輔助膠原蛋白生成，幫助骨鬆症病友骨質生成。也含有鉀，有助於降低血壓、水腫及延緩血糖上升。 挑選TIPS 愈紅的番茄，茄紅素含量愈高，但也要小 心，未成熟的綠番茄含有龍葵素，是一種有 毒的生物鹼，大量食用會引起疲倦、噁心、嘔 吐，所以一定要吃成熟的。 蘋果│肺癌危機降低46% 劉純君說，蘋果富含果膠，這是一種水溶性食物纖維，能夠減少腸內的不良細菌數量，幫助有益細菌繁殖，從而改善腸內的細菌菌叢，促進健康，芬蘭赫爾辛基國立公共衛生研究所長期的研究發現，蘋果所含的黃酮類化合物是降低癌症發病率的有效物質。 經常食用蘋果罹患肺癌的機率降低46%， 罹患其他癌症的機率也比一般人少20%。蘋果的原花青素也有助於防止結腸癌，纖維則有助於保持血糖穩定及降膽固醇，有機酸可促進腸胃蠕動，助排除體內廢物。 挑選TIPS 蘋果蒂頭愈綠、果皮上 的條紋愈清楚，代表愈新鮮。而蘋果帶皮才能吃到完整營養，如果擔心果皮上的食用蠟， 只要噴上稀釋後的白醋（1公升水約加1瓶蓋 的醋），靜置15分鐘再洗，就能輕鬆去除。 綠茶│兒茶素含量最高 日本人健康又長壽，被認為和喜愛喝綠茶有很大的關係。劉純君表示，綠茶裡的兒茶素具有較強的抗自由基作用，對防治癌症有益，而日本蔬菜茶業研究所的研究證實，綠茶不但防止癌細胞的生成與增殖，還有抑制癌細胞轉移的效應。 此外，美國科研人員也發現：人們在進食高脂肪飲食後，血管會出現硬化現象，如果用餐時或餐後飲用綠茶，可使血管軟化，使血液流量改善。綠茶中的茶胺酸、兒茶素，可改善血液流動作用，對於防止肥胖、腦中風和心臟病有一定的效用。 兒茶素是茶中所含茶多酚的主要成分，有些學者認為1天攝 取250∼500毫克即有保健效果，也有學者認為每天最多1,000毫克，一般認為綠茶的兒茶素含量最高，烏龍茶居次，紅茶第三，不過近年來也有研究認為，紅茶和烏龍茶有其他獨特的抗氧化物，還具有抗癌防病作用。 綠茶除了兒茶素以外，還有茶單寧、維他命A、B、C及磷、鞣質等，有保護血管彈性的作用。 挑選TIPS 其實抹茶也是兒茶素含量很高的茶， 顏色愈是鮮綠，兒茶素愈高。不過要注意買的是真的抹茶，而非「抹茶風味」。 紅茶、烏龍和普洱茶則比較重發酵，雖然兒茶素可能較低，但還是含有其他的茶多酚、茶胺酸等有益成分。 菌菇類│淋巴的強力啦啦隊 台灣人愛吃菇，香菇、花菇、杏鮑菇、金針菇、巴西蘑菇等都常上桌。多吃菌菇類，可增加膳食纖維素，還能得到可促進人體免疫系統活化、增加免疫淋巴細胞抵抗感染的多醣體及三萜類，菌菇含有多種有益人體健康的營養物質，如：蛋白質、各種胺基酸、胡蘿蔔素、維他命D，巴西蘑菇還含有鍺等礦物元素。 食用菌菇還可降低人體血液中膽固醇、預防高血壓及提升機體免疫力作用，黑木耳能幫助降血脂，金針菇則是減緩便秘症狀。 挑選TIPS 選購時，以乾爽、沒有水氣為佳。如果在包裝上已出現潮濕、 變軟、不夠硬挺或變色，即是不良品，代表胺基酸已經變質，會有腥臭味，口感也不佳。買回新鮮的菇，最好盡快烹大蒜│殺菌、降低膽固醇調食用，若需保存，建議以低溫5℃冷藏，可保存2天。 大蒜│殺菌、降低膽固醇 古代沒有抗生素的時候，十字軍東征時帶著大蒜來預防疾病。科學證實，大蒜的蒜素具有消炎殺菌的作用。劉純君說，大蒜中的硫化合物可在人體中生成硫化氫，幫助擴張、收縮血管，進而控制血壓。台大食科所研究發現，每天一小瓣大蒜就有效果。 大蒜有助於降低膽固醇和三酸甘油酯， 蒜素則含有丙烯 基及氧化硫基，活性很高，會和蛋白質的硫醇（Thiol）起作用，抑制一些酵素的活性，因此具有殺菌效果。 最近的研究也認為大蒜對於感染、痢疾、心血管疾病、癌症等病症有治療或預防的效果。但要注意大蒜吃多了會傷肝，生大蒜則易刺激腸胃，因此在食用時需要適量，避免空腹生食。 挑選TIPS 挑選個頭大而顆粒飽滿完整的蒜球，若需要久放，最好挑選已經風乾過的大蒜球；若未風乾處理，容易發芽或是發霉，得小心保存。 洋蔥│抗發炎、守住骨密度 很多中年人或女性喜歡紅酒泡洋蔥，據說可降血脂、預防骨質疏鬆症，其實它還具有超強抗氧化能力。劉純君說，洋蔥含有天然抗組織胺槲黃素（Quercetin），能減少 呼吸道發炎及減輕過敏症狀。此外，洋蔥富含維他命C，其抗發炎的特性有助於舒緩與骨骼相關的疼痛和腫脹。 洋蔥是目前所知唯一含有前列腺素A的植物，有益於血管擴張，可降血壓和預防血栓，硫化物也可降血壓及血糖。 此外，洋蔥還富含膳食粗纖維與維他命，包括維他命A、維他命B2、B6、維他命C、維他命E、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、微量元素碘，以及芳香揮發油與少量的胡蘿蔔素、硫胺酸、尼克酸等。 挑選TIPS 洋蔥顏色可分紅皮、黃皮、白皮3種，紅皮洋蔥口味香甜、黃色洋蔥肉質細密、白色洋蔥生長期較短。一般以鱗片肥厚、包合緊密、大小均勻者品質佳。 莓果│吃的抗老保養品 2010年美國健康類雜誌選出「10大超級食物」，藍莓和草莓突然上榜，在這之前，大家都把注意力放在可預防泌尿道炎的蔓越莓，這才知道原來莓果類都是健康好物。 莓果類上榜的主要原因是含有花青素（Anthocyanin）、維 他命C、E、A和維他命B群等抗氧化劑，同時也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅，莓果類的單寧酸也具有保護泌尿道的作用，可以使常在泌尿道內群生的大腸桿菌無法在泌尿道壁附著，直接被沖走，預防感染。 花青素的抗氧化效力是維他命E的50 倍、維他命C的20倍，屬於類黃酮化合物，具天然抗衰老作用，可減緩動脈硬化、嫩白肌膚、增強免疫，及抑制癌症等。 挑選TIPS 莓果類容易被壓傷，若保存不當很容易發霉，因此選購各種莓果時要注意，壓傷的果實要趕快剪掉，被果汁沾濕的部分也要保持乾燥，再用白報紙包住，冰存起來。 地瓜│預防大腸癌 地瓜近年來被捧為「排毒食物第一名」，劉純君說，地瓜富含蛋白質、澱粉、果膠、胺基酸、膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命A、B、 C、E，並且含有鈣、鉀、鐵等10餘種營養元素，其中維他命A及β胡蘿蔔素對於肌膚而言相當有益。 許多昂貴的肌膚保養品中所含的成分是由維他命A萃取而來，如視黃醇（Retinol）及維他命A酸（ Retinoic acid）等，β-胡蘿蔔素也有助於抵抗會促使老化的自由基。 紐西蘭大學的研究報告指出，毛利族人因為地瓜的攝取量大，罹患大腸癌比率低。地瓜含有大量的纖維素、β-胡蘿蔔素，與抗癌成分神經節糖苷 （Ganglioside）、抗氧化物質維他命C，有助於預防癌症。地瓜也含有豐富的黏液蛋白等多醣類物質，可降低血中膽固醇，減少血管脂肪沉積，預防血管硬化。 挑選TIPS 紅薯、黃薯等含有類黃酮等生物活性的酚類化合物，是天然的抗氧化物及抗癌物，不過，現在改良後的地瓜甜分太高，可能拉高血糖，糖尿病病友要注意。 素食＋健康吃魚＝腸癌率降低43% 2014年刊登在《公共科學圖書館期刊》的研究報告指出：素食者發生高血壓和中風機率雖較低，但是和肉食者相比，罹患癌症、心肌梗塞、心理疾病，以及發生過敏的比率反而是重度肉食者的2∼2.5倍！ 台北醫學大學附設醫院副院長暨大腸直腸外科醫師魏柏立說，2015年刊登在《JAMA》醫學期刊中，由美國羅馬林達大學發表的研究指出，吃全素並不是最健康的，吃素食再吃一點魚才是抗病第一名的飲食法。 魚類的Omega-3具有抗發炎的作用，可以保護腸道對抗發炎、預防腸癌，因此在研究團隊追蹤7萬7千多位素食的基督復臨教會教友7年多後，發現吃素降低腸癌發生率只有22％，但若素食者偶爾健康吃魚，降低腸癌的發生率高達43％。 若因宗教因素無法改變飲食習慣，魏柏立說，堅果類也含有Omega-3，最新的研究發現，每天只要吃20克的堅果類就有幫助，或是食用來自海洋的海帶、昆布等植物，這些海中植物是提供深海魚食物營養的來源，也可以提供 Omega-3脂肪酸。 另外，黃豆含有優質蛋白質，和肉類一樣可以供人體利用，但是建議要吃黃豆或是豆腐、豆漿等未經精製過的豆製品。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．張忠謀要她少出門！對抗武漢肺炎除勤洗手、戴口罩 張淑芬還有這一招．血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識：想真正改善該有的7個態度！．做人最要緊姿態好看！女人我們應該去喜歡什麼東西，經營什麼婚姻，過什麼樣的生活
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2021-05-17 新冠肺炎.預防自保
在家防疫怎麼吃 護理師譚敦慈公布林家早餐食譜
疫情急速變化，病例數不斷上升，外界訊息不斷更新，大家心情難免受到影響，護理師譚敦慈提供在家防疫的守則，並公布林家早餐食譜，歡迎大家一起元氣健康防疫。以下是譚敦慈的建議：1、維持生活作息正常規律，不熬夜2、不要只吃泡麵、罐頭，採健康飲食可以每天吃一碗煮熟的深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉、青江菜等）一碗白色蔬菜（如高麗菜、白花菜、筍子、菇類），2個如拳頭大小的水果3、適度蛋白質，可以從豆魚蛋肉攝取4、即使在家也要穿合身的衣服，才不會過度飲食5、不要一直盯著電視電腦或手機，每半個小時站起來活動，最好讓每個關節都活動到6、趁疫情期間多出來的時間清掃環境，每次完成一小部分會更有成就感，把不用的物品回收，保持環境清潔衛生有助健康譚敦慈特別公開林家早餐食譜，大家不妨試看看，不管在家上班，還是必須外出到辦公室，都可以元氣滿滿。菜單內容如下：．白煮蛋1個．核桃4顆．1/4顆火龍果、1/8顆鳳梨、1/4顆酪梨切片加上無糖優格2匙（水果可以任意選擇）．黑咖啡ㄧ杯．地瓜3片地瓜做法：地瓜去皮洗淨放電鍋蒸，蒸後取出風乾，待地瓜涼後切厚片平舖烤盤，烤箱120度預熱10分鐘後放烤箱烤50分鐘，烤乾放涼後以保鮮盒裝好放冰箱冷藏，冷藏可放一周。譚敦慈臉書專頁：https://www.facebook.com/dantzulintan
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2021-05-15 新冠肺炎.預防自保
北市防疫升為三級 賣場出現大批人潮搶購物資「結帳排近40分鐘」
行政院長蘇貞昌透露，今天本土確診案例恐超過180例，並宣布雙北地區升級為第三階段防疫計畫，台北市長柯文哲也宣布即刻升級，管控更嚴格，而賣場、網路電商、藥妝店也出現囤貨潮。在賣場搶購民生物資的吳先生表示，看見新聞知道雙北防疫升級後，就趕快出門購買可以囤放的食材和罐頭泡麵。雙北防疫再升級，民眾搶買民生物資，各大賣場排隊人潮不斷，酒精、口罩等防疫物資也都被搶購一空。另外如罐頭、泡麵等，幾乎是每個民眾購物欄裡的必備品，其餘像是蘿蔔、馬鈴薯、地瓜等根莖類也較耐放的蔬菜也很搶手，冷凍食品更是熱門。民眾林小姐說，在蘇貞昌宣布升級之後，他家附近超市、傳統市場就擠滿搶購人潮，超市貨架上乾糧、泡麵、罐頭一下就被掃光，平常周末，大概排個2、3分鐘就能結帳，但今天卻要花近40分鐘。傳統市場也是一樣，耐放的花椰菜、菇類、胡蘿蔔最為搶手，結帳的人潮也是一圈又一圈，大家都陷入瘋狂搶購。張先生表示，自己買了冷凍水餃、泡麵罐頭和花椰菜、高麗菜等，避免多次出門，也補充了生活必需品，但結帳人潮實在太多，平常最多排個10分鐘就能結帳，如今等了半小時都還沒輪到他，他也擔心搶購潮造成人擠人可能成為防疫破口。
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