2020-07-11 養生.聰明飲食
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2020-04-02 橘世代.愛吃橘
燒一桌菜不難！3道電鍋食譜，難度從1顆星起跳！
電鍋幾乎是台灣人家裡的必備電器之一，更是外宿者或出國留學行李中必帶的行頭。萬能的電鍋能做出百種料理，用途絕對不是只拿來煮飯、燉湯，只要你想得到的料理，電鍋幾乎都能做得到！【按一鍵就OK！電鍋素超簡單】● 第1道菜：清蒸素獅子頭（3～4 人份）難易度★★★材料：板豆腐 1/2 盒、荸薺 6 個、乾香菇 3 朵、豆皮 60 公克、芋頭 80 公克、薑 10 公克、芹菜 10 公克、麵包粉 1 大匙、太白粉 1 大匙調味料：鹽 1/4 小匙、糖 1/4 小匙、胡椒粉少許、五香粉少許做法：1.板豆腐掐碎後，用棉布袋壓出水分。2.荸薺拍扁後切碎；乾香菇泡軟後切碎；豆皮切碎；芋頭蒸熟壓成泥；薑和芹菜都切末。3.取容器，放入豆腐、香菇、豆皮、荸薺、芋頭、薑、芹菜、以及麵包粉、太白粉，倒入調味料拌勻成餡料。4.將餡料捏成一個個圓球狀的大丸子，排入蒸盤中。5.外鍋倒入 1 杯水，蒸盤移入電鍋中，按下開關，煮至開關跳起即完成。秘訣：1.這道料理屬於清爽的口感，如果想要吃重口味，可以在步驟4 改用油炸。2.獅子頭可以多做幾顆，蒸好或炸好，再放入冰箱冷凍保存。料理小學堂：獅子頭的由來隋朝時期就有「獅子頭」這道料理的出現，最初被叫作「四喜丸子」或「大肉丸子」。據說隋煬帝南巡揚州，對當地景致讚不絕口，要求御廚以當地美景為題，製作出「松鼠鱖魚」、「金錢蝦餅」、「象牙雞條」和「葵花獻肉」這4道佳餚，其中「葵花獻肉」就是由「四喜丸子」變化而來。一直到唐朝時，酷愛研究美食的郇國公在家裡宴客，當天就有道「葵花獻肉」，郇國公看那肉丸做成的葵花心圓潤飽滿，形狀像雄獅子的頭，就將「葵花獻肉」改名叫「獅子頭」，至此「獅子頭」就成了江南地區最有名的傳統名菜。獅子頭雖然是著名的肉菜，現在改成素菜滋味也是很不錯的呢！● 第2道菜：冬瓜封（3～4 人份）難易度★材料：冬瓜 400 公克、薑片 15公克、薑少許、辣椒少許、香菜少許、熱水 1000c.c.、油 2 大匙調味料：醬油 5 大匙、鹽少許、糖 1 大匙、胡椒粉少許做法：1.冬瓜削除外皮後去籽，洗淨後切大塊；15 公克薑切片；另準備少許薑和辣椒，都切絲。2.取內鍋，加入 2 大匙油，放入薑片、調味料拌勻，然後放入冬瓜，倒入 1000c.c. 熱水。3.外鍋倒入 2 杯水，內鍋移入電鍋中，按下開關，煮至開關跳起後再燜 10 分鐘，放入薑絲、辣椒絲和香菜即完成。秘訣：1.如果使用冬瓜頭（或尾）來製作，可以填入香菇等內餡一起蒸，滋味更鮮。2.除了冬瓜，也可以用高麗菜來製作。料理小學堂：客家的「封」菜冬瓜封與肉封、高麗菜封並稱為「客家三封」，「封」是客家語中「爌」（焢）的意思，也就是燜到爛熟。「冬瓜封」及「高麗菜封」，是南部六堆地區的客家人研發出來的菜餚。「冬瓜封」及「高麗菜封」這2道都是非常容易做的菜餚，只是要花些時間，把醬油和鹽等佐料，放進冬瓜或高麗菜裡，其他就交給電鍋，慢慢燜煮即成。● 第3道菜：素四神湯（3～4 人份）難易度★★材料：豆腸 200 公克、薏仁 100 公克、芡實 80 公克、淮山 60 公克、茯苓 60 公克、蓮子 50 公克、當歸 8 公克、川芎 5 公克、水 1200c.c.調味料：鹽 1/2 大匙做法：1. 豆腸切段備用。2. 將四神藥材（薏仁、芡實、淮山、茯苓、蓮子、當歸和川芎）洗淨，放入內鍋，倒入 1200c.c. 水。3. 外鍋倒入 11/2 杯水，內鍋移入電鍋中，按下開關，煮至開關跳起後再燜 10 分鐘。4. 打開鍋蓋，加入豆腸、調味料，外鍋再倒入 1/2 杯水，按下開關，煮至開關跳起後再燜 5 ～ 10 分鐘即完成。秘訣：1.沒有酒禁者，可以在起鍋前加一些當歸酒，滋味更佳。2.想快速讓四神食材軟爛，可以用電鍋先將食材蒸煮熟，冷凍後再煮。3.除了豆腸，也可以加入菇類、栗子、堅果類食材。※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康料理小學堂：四神湯「四神湯」是一般人常吃的藥膳之一，原稱「四臣湯」，是用芡實、蓮子、淮山、茯苓等四味中藥燉煮豬肚而成。相傳乾隆皇帝下江南時，隨行的4位大臣因為舟車勞頓而累倒。乾隆著急下令尋覓良醫妙方，有人以「芡實、蓮子、淮山、茯苓燉煮豬肚」，讓大臣們服用後立即康復，於是乾隆昭告天下「四臣，事成！」，從此「四臣湯」就在民間廣為流傳。因為閩南語的「臣」和「神」發音相同，所以就被稱為「四神湯」。● 作者介紹：江豔鳳因為喜歡吃媽媽做的菜，無師自通學會台灣小吃、麵食、米食等中式料理。從事烹飪教學工作多年，一直是補習班裡的人氣烹飪老師。這幾年初一、十五茹素，對素菜有更深一層的研究，不斷努力研發做出更好吃的素料理。【本文摘自：《按一鍵就OK！電鍋素超簡單》，朱雀文化 2020/03/05 出版】編按：使用電器，請務必注意居家安全，因各產品不同需自行詳讀廠商說明書。【愛吃橘／輕鬆上菜↘↘↘】。輕鬆一按0失敗！50道「微電鍋料理」快速上菜100天。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。懶人必學！三步驟鍋燒料理一吃就上癮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-08 養生.營養食譜
葉軟梗脆 大白菜的無限可能
我喜歡在家人或朋友吃完我做的一桌菜之後做「民調」。如果這一餐有「滷白菜」，十之八九奪冠。容我引用他們的評語，「顏色好看耶，不像外面賣的，暗暗的、賣相不佳。」「咬起來清爽，一點都不軟爛。」甚至有人在餐桌上「專攻」這一道哩！我不掠人之美，那是我烹飪班同學代代相傳的私房菜。某次她到我家聚餐露了一手，那滋味完全顛覆我的刻板印象，我就偷偷學起來當作自己的宴客菜了。此外，大白菜的葉與梗，軟脆分明，也可以分別做出不同的創意料理喔！滷白菜食材：大白菜1顆、胡蘿蔔半條、炸豆皮15片、木耳6朵、香菇10朵、市售五花肉片1盒、蝦米1大匙、蛋1顆、蔥1根前置作業：●大白菜洗淨，梗與葉切塊，分開放。●胡蘿蔔去皮切片、木耳切片、香菇泡水切絲、蔥取蔥白切丁、蝦米泡水。●炸豆皮和肉片分開汆燙，去油瀝乾。作法：1.鍋內放1大匙豬油，油溫稍微上升後打一顆蛋，用鍋鏟攪拌，大約兩分鐘後呈焦黃，盛起備用，視為「蛋酥」。2.放蔥白爆香（若鍋內沒油，再加1大匙豬油），保持中小火，當蔥白呈微微焦黃時，放蝦米、香菇爆香。3.再放五花肉片、豆皮、胡蘿蔔一起拌炒。4.先放白菜梗，炒約1分鐘再放白菜葉。5.蓋鍋燜煮約10分鐘，可加一點水也可不加。6.放入蛋酥，加1小匙鹽、雞粉、白胡椒粉、麻油和蠔油調味。7.再燜煮1分鐘即可。TIP● 放蛋酥的時間依各人喜好而定，可在炒的過程先放一半，盛盤後再放另一半，或者全撒在盤上。●可加香菜點綴，喜歡辣者可加辣椒。白菜捲食材：大白菜半顆（取葉）、絞肉150克、蝦仁8個、荸薺2個、木耳2朵、1顆鹹蛋黃、脆莢豌豆少許作法：1.大白菜切兩半，葉與梗分開，取葉。2.一片片剝下菜葉，洗淨，取大小一致的菜葉放進熱水中，汆燙至軟，時間大約2分鐘。3.蝦仁洗淨拍碎、荸薺拍碎擠出水分、木耳洗淨切小丁，三者與絞肉混和。4.加入1小匙薑末、鹽、雞粉、白胡椒粉、蠔油攪拌均勻，視為「內餡」。5.舀1大匙內餡至作法2的菜葉上，捲起，封口朝下。6.放在盤上，滾水入鍋，蒸約6分鐘。關火，瀝出湯汁。7.蛋黃切碎。鍋內放2大匙油，炒至蛋黃泡沫。8.加入作法6的湯汁（約1碗量），煮約1分鐘。9.鍋內有少許顆粒的鹹蛋黃，用濾網過篩，再回鍋煮，加入太白粉水勾欠，倒入盤內，略微搖晃，使之均勻。10.將白菜捲一一放入盤內，四周以汆燙過的脆莢豌豆點綴。菜梗鑲肉食材：大白菜半顆（取梗）、絞肉150克、胡蘿蔔150克、新鮮香菇3朵、蛋1顆、蔥1根、大辣椒1根作法：1.大白菜切兩半，葉與梗分開，取梗。2.切掉兩邊少許的葉子。3.燒一鍋水，放1小匙鹽，放白菜梗，煮約2分鐘至軟為止。撈出放涼備用。4.準備餡料：將絞肉、蔥花、胡蘿蔔丁、香菇丁混和，加1小匙鹽、蠔油、香油、白胡椒粉和1顆蛋，攪拌均勻。5.取出放涼的白菜梗，斜切（約45度角下刀）成3-4公分長的薄片。6.中間包肉餡，放在盤中擺成圓形，剩下的餡料放在中間。7.煮一鍋水，水熱後放進鍋內蒸6分鐘。8.取一炒鍋，放入半匙油以小火爆香蒜末與辣椒丁。9.將蒸好多餘的湯汁倒進鍋裡，加入1小匙醬油和太白粉水，煮至黏稠後，淋到白菜梗上，最後撒點蔥綠即可。
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2020-01-23 養生.營養食譜
巧思微調食材 你也能做出低熱量的年菜
過年闔家團圓，少不了大魚大肉，但又怕熱量和油脂過多，影響健康。台北榮民總醫院營養師姜保如分享三道家常年菜，包括常見的獅子頭、蒸肋排和蝦鬆。她巧妙加入蔬食，或改用降低油脂的肉類和烹調方式，教大家輕鬆做出美味又低熱量的年菜，讓一家人度過更健康的假期。第一道菜是「源源好運高纖獅子頭」。姜保如說，傳統獅子頭常選擇肥油比率較高的五花絞肉，且以油炸方式烹調。她改用高纖維的五穀飯，以及低油的豆腐取代肥肉，與瘦絞肉揉合，並以蒸煮代替油炸。此外，姜保如說，她也加入高纖維蔬菜如冬筍、冬菇、青江菜，口感同樣軟嫩多汁，熱量及脂肪比傳統烹調方式降低一半，同時提升膳食纖維含量，是一道應景、容易做又少負擔的菜餚。這道菜每一份熱量只有192 大卡。第二道菜是「步步高升金瓜蒸肋排」。姜保如說，她選擇脂肪較低的肋排，能替代年菜常出現的高脂肪豬肉，如蹄膀、香腸臘肉等。這道菜的烹調方式用蒸的，代替油炸、糖醋，並加入可以保持食物完整又軟嫩的食材，如蘿蔔、南瓜等。她表示，食材經蒸煮到熟透，肉質柔軟，能讓家中長輩吃得順口又賞心悅目。這道菜每一份熱量為164 大卡。第三道菜是「歲歲平安堅果蝦鬆」。姜保如說，傳統蝦鬆都採用蝦仁過油、蔬菜丁用油拌炒烹調和油條的二次油炸方式來保持酥脆感。但這可能造成身體負擔。而這道外觀五彩繽紛的堅果蝦鬆，用川燙的方式處理食材，取代過油及拌炒，並以富含營養素的堅果、口感爽脆且鮮甜的綠蘆筍、蘋果，代替油條，不但是應景年菜，也是年菜中難得的低熱量料理。這道菜每一份熱量僅67大卡。●源源好運高纖獅子頭食材：豬絞肉300克、五穀米60克、荸薺100克、板豆腐50克、乾冬菇20克、冬筍100克、青江菜120克、雞蛋50克。調味料：鹽5克、胡椒粉8克、醬油60克、紹興酒25克、糖8克。料理步驟：1、蔬菜洗淨；蔥、薑、荸薺切碎，冬筍、冬菇切塊。2、壓碎板豆腐，打勻雞蛋液備用。3、五穀米洗淨；以米：水＝1：1.1比率，入電鍋蒸熟備用。4、豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎，再拌入蛋液、蔥、薑、醬油和鹽，用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。5、將蔬菜、肉球排在鍋內，均勻淋上醬油和花雕酒，燉煮約30分鐘即可上桌。●步步高升金瓜蒸肋排食材：豬肋排6根（480克）、白蘿蔔150克、南瓜100克、蔥10克、薑10克、蒜10克、芫荽10克。調味料：蒸肉粉80克、辣豆瓣醬5克、香油5克、醬油20克、紹興酒10克。料理步驟：1、白蘿蔔、南瓜切成半圓片狀，香菜、蔥、薑、蒜切末。2、肋排與醬料及蔥薑蒜末拌勻，冷藏4小時。3、南瓜、白蘿蔔鋪平於盤上，再疊上表面裹上一層蒸肉粉的肋排，蒸1小時至熟透軟爛，起鍋。4、蘿蔔、南瓜放上盤中，再放上粉蒸肋排，灑上香菜及蔥絲即完成。●歲歲平安堅果蝦鬆食材：蝦仁12隻（180克）、美生菜90克、蘋果100克、綠蘆筍100克、西洋芹60克、紅甜椒60克、核桃10克、杏仁片15克。調味料：橄欖油5克、胡椒粉3克、鹽5克、米酒5克。料理步驟：1、綠蘆筍、西洋芹及紅甜椒切丁後燙熟。2、蘋果去核連皮切丁；西生菜泡冰水備用。3、蝦仁加入米酒、胡椒鹽拌勻去腥約10分鐘後汆燙至變色撈起瀝乾切丁備用。4、熱鍋後加少許橄欖油，拌炒蔬菜丁、蝦仁丁，胡椒鹽調味後起鍋，再加入蘋果丁拌勻。5、將西生菜剝成小碗狀，舀入蝦鬆，再撒上堅果碎即可。
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2020-01-05 養生.營養食譜
健康年菜 圍爐不怕肥
過年圍爐，家人團聚，是最幸福的時刻。在家親手作菜，健康又美味。有多年料理經驗的聯合報記者侯俐安分享三道拿手年菜，包括紅燒獅子頭、辣椒鑲肉和金沙豆腐，色香味俱全。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說，想要避免新年肥一圈，調味料和料理手法是很大的關鍵，只要稍做修正和留意就不用怕。簡鈺樺說，大部分市售年菜考量口味，不免會搭配較多調味或勾芡，導致除了大魚大肉以外，熱量、油質很容易爆表。因此若是自家烹調，營養師有三項建議，避免年後罪惡感大爆發。簡鈺樺說，要注意搭配蔬菜，像是紅燒獅子頭裡放大白菜，就很不錯。另外，要留意瘦肉的比例。油花較多的肉，在料理上的確會獲得較美味的口感，仍建議增加瘦肉的比例，減少肥肉的量，吃起來才會減少負擔。而辣椒鑲肉中的絞肉，就很適合使用這樣的方式烹調。最後，要選擇相對低脂的蛋白質，像是以黃豆製品入菜，金沙豆腐是好選擇，不過要留意鹹蛋比例，不宜過量。辣椒鑲肉材料：翡翠椒10根、細絞肉（請市場老闆絞兩次）250克、薑10克、蔥15克、紅蘿蔔少量、醬油2小匙、冰糖少量、米酒1大匙、花椒粉8分之1小匙、香油2小匙、紅辣椒2根作法：1.絞肉以醬油、花椒粉（或白胡椒粉）、米酒、香油先醃過。2.薑、紅蘿蔔切末，蔥切蔥花，拌入絞肉。3.翡翠椒洗淨切開頭，除去白筋與辣椒子。4.將拌好的絞肉放入乾淨塑膠袋，剪開缺口成為擠花袋，將肉餡擠入翡翠椒內。5.起油鍋，翡翠椒入鍋稍後，加入調味料、紅辣椒，可再加入少量水，蓋上鍋蓋小火慢煮約10分鐘。6.打開鍋蓋，稍微收汁即完成。金沙豆腐材料：雞蛋豆腐1盒、鹹蛋黃2顆、辣椒丁少許、蔥末適量、蒜末適量、鹽少許。作法：1.雞蛋豆腐切塊。2.起油鍋，油量可剛好到雞蛋豆腐3分之1到2分之1高度。3.以中火將豆腐炸成金黃色，別急著翻面，避免豆腐破掉，炸成六面金黃後盛起備用。4.另起油鍋，先爆香蒜末後，加入壓碎的鹹蛋黃，炒到蛋黃起泡。5.加入炸好的雞蛋豆腐拌勻，再加入蔥末盛起擺盤。紅燒獅子頭材料：豬絞肉1斤（市場購買請老闆絞兩次，超市可買細絞肉）、荸薺6顆、嫩豆腐4分之1盒、雞蛋1顆、細薑末、洋蔥丁50克、大白菜半顆、醬油1大匙、紹興酒或花雕酒1大匙、白胡椒少許、鹽巴少許、八角3到4個、扁魚5小片、高湯200cc、粉絲1把、蝦米少量作法：1.荸薺去皮、切碎。2.洋蔥切丁，愈細愈好。3.生薑磨成泥。4.大白菜剝葉洗淨備用。5.絞肉加入荸薺、洋蔥丁、嫩豆腐、雞蛋、醬油、紹興酒、鹽、白胡椒粉、生薑泥；往同一個方向攪拌，直到有出筋感。建議可前一晚拌好放冰箱，當天再取出。6.攪拌後捏出肉丸，將肉摔到緊實，大小約半個手掌大。7.熱油鍋，避免倒入過多油，稍微煎獅子頭，適度翻面。8.扁魚撕成小塊和大蒜過油炸，再炒香大蒜末、蝦米和辣椒。9.大白菜先加入較粗的葉梗拌炒，再加入剩餘葉片，等大白菜釋出水分，倒入醬油、高湯、扁魚、大蒜、八角，將獅子頭藏入大白菜中，最上面再蓋上大白菜。10.水滾後轉小火，煨煮1小時即完成。食譜／侯俐安
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2019-11-22 養生.聰明飲食
11月22日是節氣小雪 專家推薦吃「三黑」補腎清火
11月22日，迎來小雪節氣，從這個節氣開始，東北風開始成為常客，專家提醒從這個時候開始，飲食調理上要注意滋補肝腎、清瀉內火和保養肌膚。為此，專家特別推薦三類黑色食物：黑芝麻、黑荸薺和黑大豆。黑芝麻紅棗粥 男補肝腎女潤膚南京中醫藥大學營養與食療專家郭海英教授介紹說，中醫食療認為，黑芝麻具有補肝腎、潤五臟、益氣力的作用，可用於治療肝腎精血不足所致的眩暈、鬚髮早白、脫髮、腰膝酸軟、四肢乏力、五臟虛損、皮燥發枯、腸燥便秘等病症，在烏髮養顏方面的功效，更是有口皆碑。黑芝麻紅棗粥是小雪節氣比較適合的養生食療粥，配料有粳米150克、黑芝麻20克、棗(乾)25克、白砂糖30克。具體做法是：黑芝麻下入鍋中，用小火炒香，研成粉末，備用;粳米淘洗乾淨，用冷水浸泡半小時，撈出，瀝乾水分;紅棗洗淨去核;鍋中加入約1500毫升冷水，放入粳米和紅棗，先用旺火燒沸;然後改用小火熬煮，待米粥爛熟;調入黑芝麻及白糖，再稍煮片刻，即可盛起食用。荸薺冰糖飲 抗菌退燒瀉內火荸薺皮色紫黑，肉質潔白，味甜多汁，清脆可口，自古有“地下雪梨”之美譽，北方人則視它為“江南人參”。南京市中西醫結合醫院中醫食療專家徐大成副主任中醫師介紹說，荸薺中蛋白質和碳水化合物含量比較豐富，但熱量卻不是很高，很適合初冬食用。中醫認為，荸薺是寒性食物，有清瀉內火的功效，對於發燒初期的患者有較好的退燒作用，但高燒期間則不宜食用。幼兒吃一些荸薺還能促進牙齒和骨骼的發育。荸薺冰糖飲的製作很簡單，大家在家就能做，主要的材料有荸薺150克、甘蔗150克、冰糖30克。具體的做法是：削去荸薺和甘蔗的外皮並洗淨;入鍋加入適量水和冰糖，煮至荸薺和甘蔗熟透即可。黑豆羊肉燉當歸 補血養顏暖身心 南京自然醫學會養生康復專業委員會秘書長王城生副主任醫師介紹，黑豆蛋白質含量為49.8%，相當於牛肉的2倍多、雞蛋的3倍、牛奶的16倍!黑豆的不飽和脂肪酸含量達80%，吸收率高達95%以上，除能滿足人體對脂肪的需要外，還有降低血中膽固醇的作用。向大家推荐一款非常適合小雪節氣前後食用的黑豆食療方——黑豆羊肉燉當歸。主要的製作材料有：羊肉(瘦)1000克、黑豆100克、當歸10克、桂圓10克。具體做法是，先將黑豆洗淨用2杯清水煮軟;同時另一個鍋煮已切薄片的羊肉，同樣用清水3杯，煮時要除去泡沫及肥油。將黑豆及羊肉倒入燉盅內，加入當歸，同時加入切碎的桂圓肉，隔水燉上3小時即可。
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