2020-03-08 養生.營養食譜
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荸薺
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2020-01-23 養生.營養食譜
巧思微調食材 你也能做出低熱量的年菜
過年闔家團圓,少不了大魚大肉,但又怕熱量和油脂過多,影響健康。台北榮民總醫院營養師姜保如分享三道家常年菜,包括常見的獅子頭、蒸肋排和蝦鬆。她巧妙加入蔬食,或改用降低油脂的肉類和烹調方式,教大家輕鬆做出美味又低熱量的年菜,讓一家人度過更健康的假期。第一道菜是「源源好運高纖獅子頭」。姜保如說,傳統獅子頭常選擇肥油比率較高的五花絞肉,且以油炸方式烹調。她改用高纖維的五穀飯,以及低油的豆腐取代肥肉,與瘦絞肉揉合,並以蒸煮代替油炸。此外,姜保如說,她也加入高纖維蔬菜如冬筍、冬菇、青江菜,口感同樣軟嫩多汁,熱量及脂肪比傳統烹調方式降低一半,同時提升膳食纖維含量,是一道應景、容易做又少負擔的菜餚。這道菜每一份熱量只有192 大卡。第二道菜是「步步高升金瓜蒸肋排」。姜保如說,她選擇脂肪較低的肋排,能替代年菜常出現的高脂肪豬肉,如蹄膀、香腸臘肉等。這道菜的烹調方式用蒸的,代替油炸、糖醋,並加入可以保持食物完整又軟嫩的食材,如蘿蔔、南瓜等。她表示,食材經蒸煮到熟透,肉質柔軟,能讓家中長輩吃得順口又賞心悅目。這道菜每一份熱量為164 大卡。第三道菜是「歲歲平安堅果蝦鬆」。姜保如說,傳統蝦鬆都採用蝦仁過油、蔬菜丁用油拌炒烹調和油條的二次油炸方式來保持酥脆感。但這可能造成身體負擔。而這道外觀五彩繽紛的堅果蝦鬆,用川燙的方式處理食材,取代過油及拌炒,並以富含營養素的堅果、口感爽脆且鮮甜的綠蘆筍、蘋果,代替油條,不但是應景年菜,也是年菜中難得的低熱量料理。這道菜每一份熱量僅67大卡。●源源好運高纖獅子頭食材:豬絞肉300克、五穀米60克、荸薺100克、板豆腐50克、乾冬菇20克、冬筍100克、青江菜120克、雞蛋50克。調味料:鹽5克、胡椒粉8克、醬油60克、紹興酒25克、糖8克。料理步驟:1、蔬菜洗淨;蔥、薑、荸薺切碎,冬筍、冬菇切塊。2、壓碎板豆腐,打勻雞蛋液備用。3、五穀米洗淨;以米:水=1:1.1比率,入電鍋蒸熟備用。4、豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎,再拌入蛋液、蔥、薑、醬油和鹽,用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。5、將蔬菜、肉球排在鍋內,均勻淋上醬油和花雕酒,燉煮約30分鐘即可上桌。●步步高升金瓜蒸肋排食材:豬肋排6根(480克)、白蘿蔔150克、南瓜100克、蔥10克、薑10克、蒜10克、芫荽10克。調味料:蒸肉粉80克、辣豆瓣醬5克、香油5克、醬油20克、紹興酒10克。料理步驟:1、白蘿蔔、南瓜切成半圓片狀,香菜、蔥、薑、蒜切末。2、肋排與醬料及蔥薑蒜末拌勻,冷藏4小時。3、南瓜、白蘿蔔鋪平於盤上,再疊上表面裹上一層蒸肉粉的肋排,蒸1小時至熟透軟爛,起鍋。4、蘿蔔、南瓜放上盤中,再放上粉蒸肋排,灑上香菜及蔥絲即完成。●歲歲平安堅果蝦鬆食材:蝦仁12隻(180克)、美生菜90克、蘋果100克、綠蘆筍100克、西洋芹60克、紅甜椒60克、核桃10克、杏仁片15克。調味料:橄欖油5克、胡椒粉3克、鹽5克、米酒5克。料理步驟:1、綠蘆筍、西洋芹及紅甜椒切丁後燙熟。2、蘋果去核連皮切丁;西生菜泡冰水備用。3、蝦仁加入米酒、胡椒鹽拌勻去腥約10分鐘後汆燙至變色撈起瀝乾切丁備用。4、熱鍋後加少許橄欖油,拌炒蔬菜丁、蝦仁丁,胡椒鹽調味後起鍋,再加入蘋果丁拌勻。5、將西生菜剝成小碗狀,舀入蝦鬆,再撒上堅果碎即可。
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2020-01-05 養生.營養食譜
健康年菜 圍爐不怕肥
過年圍爐,家人團聚,是最幸福的時刻。在家親手作菜,健康又美味。有多年料理經驗的聯合報記者侯俐安分享三道拿手年菜,包括紅燒獅子頭、辣椒鑲肉和金沙豆腐,色香味俱全。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,想要避免新年肥一圈,調味料和料理手法是很大的關鍵,只要稍做修正和留意就不用怕。簡鈺樺說,大部分市售年菜考量口味,不免會搭配較多調味或勾芡,導致除了大魚大肉以外,熱量、油質很容易爆表。因此若是自家烹調,營養師有三項建議,避免年後罪惡感大爆發。簡鈺樺說,要注意搭配蔬菜,像是紅燒獅子頭裡放大白菜,就很不錯。另外,要留意瘦肉的比例。油花較多的肉,在料理上的確會獲得較美味的口感,仍建議增加瘦肉的比例,減少肥肉的量,吃起來才會減少負擔。而辣椒鑲肉中的絞肉,就很適合使用這樣的方式烹調。最後,要選擇相對低脂的蛋白質,像是以黃豆製品入菜,金沙豆腐是好選擇,不過要留意鹹蛋比例,不宜過量。辣椒鑲肉材料:翡翠椒10根、細絞肉(請市場老闆絞兩次)250克、薑10克、蔥15克、紅蘿蔔少量、醬油2小匙、冰糖少量、米酒1大匙、花椒粉8分之1小匙、香油2小匙、紅辣椒2根作法:1.絞肉以醬油、花椒粉(或白胡椒粉)、米酒、香油先醃過。2.薑、紅蘿蔔切末,蔥切蔥花,拌入絞肉。3.翡翠椒洗淨切開頭,除去白筋與辣椒子。4.將拌好的絞肉放入乾淨塑膠袋,剪開缺口成為擠花袋,將肉餡擠入翡翠椒內。5.起油鍋,翡翠椒入鍋稍後,加入調味料、紅辣椒,可再加入少量水,蓋上鍋蓋小火慢煮約10分鐘。6.打開鍋蓋,稍微收汁即完成。金沙豆腐材料:雞蛋豆腐1盒、鹹蛋黃2顆、辣椒丁少許、蔥末適量、蒜末適量、鹽少許。作法:1.雞蛋豆腐切塊。2.起油鍋,油量可剛好到雞蛋豆腐3分之1到2分之1高度。3.以中火將豆腐炸成金黃色,別急著翻面,避免豆腐破掉,炸成六面金黃後盛起備用。4.另起油鍋,先爆香蒜末後,加入壓碎的鹹蛋黃,炒到蛋黃起泡。5.加入炸好的雞蛋豆腐拌勻,再加入蔥末盛起擺盤。紅燒獅子頭材料:豬絞肉1斤(市場購買請老闆絞兩次,超市可買細絞肉)、荸薺6顆、嫩豆腐4分之1盒、雞蛋1顆、細薑末、洋蔥丁50克、大白菜半顆、醬油1大匙、紹興酒或花雕酒1大匙、白胡椒少許、鹽巴少許、八角3到4個、扁魚5小片、高湯200cc、粉絲1把、蝦米少量作法:1.荸薺去皮、切碎。2.洋蔥切丁,愈細愈好。3.生薑磨成泥。4.大白菜剝葉洗淨備用。5.絞肉加入荸薺、洋蔥丁、嫩豆腐、雞蛋、醬油、紹興酒、鹽、白胡椒粉、生薑泥;往同一個方向攪拌,直到有出筋感。建議可前一晚拌好放冰箱,當天再取出。6.攪拌後捏出肉丸,將肉摔到緊實,大小約半個手掌大。7.熱油鍋,避免倒入過多油,稍微煎獅子頭,適度翻面。8.扁魚撕成小塊和大蒜過油炸,再炒香大蒜末、蝦米和辣椒。9.大白菜先加入較粗的葉梗拌炒,再加入剩餘葉片,等大白菜釋出水分,倒入醬油、高湯、扁魚、大蒜、八角,將獅子頭藏入大白菜中,最上面再蓋上大白菜。10.水滾後轉小火,煨煮1小時即完成。食譜/侯俐安
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2019-11-22 養生.聰明飲食
11月22日是節氣小雪 專家推薦吃「三黑」補腎清火
11月22日,迎來小雪節氣,從這個節氣開始,東北風開始成為常客,專家提醒從這個時候開始,飲食調理上要注意滋補肝腎、清瀉內火和保養肌膚。為此,專家特別推薦三類黑色食物:黑芝麻、黑荸薺和黑大豆。黑芝麻紅棗粥 男補肝腎女潤膚南京中醫藥大學營養與食療專家郭海英教授介紹說,中醫食療認為,黑芝麻具有補肝腎、潤五臟、益氣力的作用,可用於治療肝腎精血不足所致的眩暈、鬚髮早白、脫髮、腰膝酸軟、四肢乏力、五臟虛損、皮燥發枯、腸燥便秘等病症,在烏髮養顏方面的功效,更是有口皆碑。黑芝麻紅棗粥是小雪節氣比較適合的養生食療粥,配料有粳米150克、黑芝麻20克、棗(乾)25克、白砂糖30克。具體做法是:黑芝麻下入鍋中,用小火炒香,研成粉末,備用;粳米淘洗乾淨,用冷水浸泡半小時,撈出,瀝乾水分;紅棗洗淨去核;鍋中加入約1500毫升冷水,放入粳米和紅棗,先用旺火燒沸;然後改用小火熬煮,待米粥爛熟;調入黑芝麻及白糖,再稍煮片刻,即可盛起食用。荸薺冰糖飲 抗菌退燒瀉內火荸薺皮色紫黑,肉質潔白,味甜多汁,清脆可口,自古有“地下雪梨”之美譽,北方人則視它為“江南人參”。南京市中西醫結合醫院中醫食療專家徐大成副主任中醫師介紹說,荸薺中蛋白質和碳水化合物含量比較豐富,但熱量卻不是很高,很適合初冬食用。中醫認為,荸薺是寒性食物,有清瀉內火的功效,對於發燒初期的患者有較好的退燒作用,但高燒期間則不宜食用。幼兒吃一些荸薺還能促進牙齒和骨骼的發育。荸薺冰糖飲的製作很簡單,大家在家就能做,主要的材料有荸薺150克、甘蔗150克、冰糖30克。具體的做法是:削去荸薺和甘蔗的外皮並洗淨;入鍋加入適量水和冰糖,煮至荸薺和甘蔗熟透即可。黑豆羊肉燉當歸 補血養顏暖身心 南京自然醫學會養生康復專業委員會秘書長王城生副主任醫師介紹,黑豆蛋白質含量為49.8%,相當於牛肉的2倍多、雞蛋的3倍、牛奶的16倍!黑豆的不飽和脂肪酸含量達80%,吸收率高達95%以上,除能滿足人體對脂肪的需要外,還有降低血中膽固醇的作用。向大家推荐一款非常適合小雪節氣前後食用的黑豆食療方——黑豆羊肉燉當歸。主要的製作材料有:羊肉(瘦)1000克、黑豆100克、當歸10克、桂圓10克。具體做法是,先將黑豆洗淨用2杯清水煮軟;同時另一個鍋煮已切薄片的羊肉,同樣用清水3杯,煮時要除去泡沫及肥油。將黑豆及羊肉倒入燉盅內,加入當歸,同時加入切碎的桂圓肉,隔水燉上3小時即可。
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2019-10-20 養生.營養食譜
經典夜市小吃 征服外國人胃
台北城市科技大學餐飲管理系講師洪明照8月受僑委會邀請,到南非教當地僑胞煮台灣小吃,包括夜市美食蚵仔煎、地瓜球、脆皮蝦球。洪明照說,這些台灣味美食也能在家料理,他公開這三道菜流程,教大家輕鬆做出夜市經典菜。僑委會今年舉辦一系列講座,遴聘各界專業主廚擔任講座,橫跨六大洲包括美、加、英、泰、巴拉圭、南非等19國共63城市,辦理廚藝教學,洪明照是受邀的廚師名單。洪明照說,美食是最能勾起家鄉印象的事物,希望當地僑胞的第二代、第三代,也能透過美食認識台灣。洪明照的料理也促成了「美食外交」。他說,活動也邀南非居民參與,這些人通常是當地僑胞的生意夥伴,聽過台灣卻不見得來過。很開心這次的交流,讓他們對台灣料理留下好印象。董氏基金會營養師周亦秀說,脆皮蝦球運用到蝦仁,對蝦過敏的民眾,或是支氣管不好、痛風族群,應攝取量,不要過度攝取。周亦秀說,蚵仔煎用了小白菜,如果換成茼蒿、空心菜,一樣很美味,且營養量充足。不過蚵仔煎用了勾芡,它的吸水及黏附力強,容易攝取過多熱量。地瓜球用炸的方式烹調,所含的澱粉、油脂也比蒸、煮作法來得多。建議多搭配蔬菜、水果吃,會更健康。地瓜球食材:熟地瓜泥150g、糖60g、地瓜粉150g、太白粉30g、泡打粉3g、熱水120g。準備工作:1.地瓜去皮,切成片狀入蒸鍋蒸熟,趁熱壓泥備用。2.將地瓜泥與調味料、熱水混合揉製成糰。3.分割成每個約4g搓圓。方法:1.油溫170度下鍋炸至熟透表面呈現金黃色。蚵仔煎食材:蚵仔300g、雞蛋6顆、小白菜200g、豬油60g、地瓜粉400g、水600ml、醬油60g、糖60g、味噌40g、番茄醬60g、在來米粉60g、水120ml。準備工作:1.將調味料調勻小火煮至濃稠後,成蚵仔煎醬汁。2.蚵仔用少許太白粉抓洗後用清水沖洗乾淨、小白菜洗淨後切段。3.將食材調成粉漿備用。方法:1.取平底鍋燒熱後,加入10g豬油、50g的蚵仔略為煎過。2.淋上適量的粉漿煎至粉漿定型焦香,加入雞蛋及小白菜。建議可以補少許粉漿幫助食材結合,翻面時較不易散掉。3.翻面煎至另一面焦香,待小白菜熟成後,盛盤並淋上醬汁。脆皮蝦球食材:冷凍蝦仁400g、吐司5片、荸薺2顆、豬板油30g、蔥30g、薑20g、雞蛋1顆、鹽1小匙、米酒2小匙、白胡椒粉少許、蛋白2小匙、太白粉2匙、番茄醬3大匙、美乃滋3大匙。準備工作:1.吐司去除四邊硬皮切丁、荸薺切末、豬板油切丁。2.蝦仁去腸泥把水分吸乾後剁細。3.將蔥薑與少許米酒調成蔥薑水備用。方法:1.蝦泥加鹽拌打出黏性,加入荸薺、豬板油、蔥薑水及少許蛋白、調味料拌勻。2.取約30g左右的蝦泥,外表沾裹麵包丁。3.油鍋燒熱至150度,將蝦球下鍋小火炸熟,等待蝦球略為浮起後轉大火炸至上色酥脆撈出。4.擺盤搭配番茄醬及美乃滋。食譜/洪明照提供
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2019-09-19 養生.聰明飲食
4種蔬果不能帶皮吃會中毒?其實沒這麼嚴重
果蔬富含營養、美味可口。無論是正餐還是休閒時刻,都是很多人的首選。但由於很多果蔬皮和果肉難以分離,很多人的選擇往往是:不削皮,直接吃!水果+蔬菜的標配,看起來似乎真的不錯。但近日,網絡上流傳著“果蔬皮不能吃,否則會中毒”的說法。“果蔬皮不能吃,否則會中毒”的說法,真的靠譜嗎?難道再也不能吃“皮”了?今天一起來談談吃吃喝喝那點事。食用荸薺皮會中毒?坊間流傳“荸薺生長在泥中,內外部會沾染細菌等微生物和寄生蟲,必須要去皮才能食用”的說法,真的靠譜嗎?那是相當不靠譜!首先,荸薺皮中本身含有一定量的膳食纖維和一些植物抗氧化物質,可以起到有益作用。此外,植物寄生蟲並沒有那麼可怕,即便荸薺中含有寄生蟲(植物),那它也不會寄生在人體中。而且,關於水體(泥巴)中的微生物等有害物質,這個問題並不是單純存在於荸薺中,其他果蔬中也不例外。所以,只要科學完全清洗,食用荸薺皮並不存在中毒的問題。當然,考慮到荸薺皮的口感並不太好,可以根據自我需要選擇是否去皮食用。馬鈴薯皮不能吃,不然會中毒?馬鈴薯一直是“中毒食品”的代表食物,談到中毒根源就是“馬鈴薯皮”,主要原因是馬鈴薯中的“龍葵鹼”。這要從糖苷生物鹼說起,又叫配糖生物鹼,它是茄科植物中的一種常見毒素,在馬鈴薯中最常見的糖苷生物鹼就是“龍葵素”,達到一定劑量會導致中毒。但正常馬鈴薯中所含的龍葵素含量極低,500剋馬鈴薯中所含的龍葵素不超過0.05克,所以,日常吃的馬鈴薯(皮)的量根本不會中毒。當然,如果馬鈴薯已經變青、發芽,那其中的龍葵素含量會明顯上升,口感也會變苦或者發澀,雖然其所含的龍葵素劑量也達不到中毒劑量,但這種情況下不建議大家繼續食用。銀杏皮不能吃,有劇毒?很多人認為“銀杏皮中含有劇毒物質,如氰化物等物質,食用會導致中樞神經系統中毒”。但是,真相並非如此。銀杏(特別是北杏)中確實含有氰化物,但其更多地存在於杏果的果核中,果皮中的含量並不高。所以,關於銀杏皮中含有劇毒物質的說法並不靠譜,請不要過於擔心。食用柿子皮容易損傷腸胃?民間說“柿子皮不能吃”,主要是由於柿子皮中含有一定量的鞣酸物質,而鞣酸和蛋白質結合會形成沉澱物,容易損傷腸胃。但這種情況多存在於沒有經過任何脫澀的柿子(皮),可能會有風險。一般甜柿子果皮中鞣酸含量很低,吃了並不會對身體造成威脅,因此,不用過於恐慌。建議胃酸過多或者胃腸本身存在疾病的人群盡量避免或少量食用。吃柿子可以,但請注意以下幾點:盡量避免“空腹”食用空腹食用柿子時,柿子中的鞣酸和胃酸相結合後,會增加胃中的酸度,從而增加對胃黏膜的刺激;為了減少對胃腸的刺激,請拒絕空腹食用柿子,飯後半小時食用最為靠譜。吃柿子要“限量”考慮到柿子中含有較多的鞣酸物質,建議一天食用1-2個即可。對“特殊人群”來說,吃柿子要依據自身情況,如糖尿病、慢性胃病及病後初癒的患者。特別是“缺鐵性貧血患者”,吃柿子更要注意限量,因為鞣酸會影響礦物質鐵的吸收。此外,類似空腹不能吃地瓜皮、葡萄皮等說法,都是不科學、不靠譜的,請不要盲目相信。本文出處:科普中國
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