2020-07-22 新聞.健康知識+
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脂溶性維生素
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2020-07-18 新聞.用藥停看聽
「微營養素」是人類必需營養素之一，該補充哪些呢？ 專家分析給你聽！
忙碌的現代生活已成常態，使得外食人口逐年增加，加上國人飲食西化已久，致使肥胖率居高不下。我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%，其中成人男性過重及肥胖盛行率為43.7%，而成人女性過重及肥胖率則是30.8%。因此，多數人會認為現代人早以營養過剩了，哪會有營養不良、不均的問題發生。事實則不然，據奇美醫學中心資料庫統計，有5.3%的人缺乏維生素C、8.7%缺乏維生素A，但B群卻超出參考值的比例偏高，意即可能過量補充。奇美醫學中心健康管理中心副主任劉如偵建議，「微營養素」是維生素和微量元素的總稱，是人類必需營養素之一。但不能完全由人體自行合成，需由飲食補充獲取，且會受年齡、壓力、孕期等健康狀態影響。而體內維生素、礦物質參與體內酵素合成及代謝活性，若有攝取不足易有代謝障礙問題發生。有不少研究指出，維生素缺乏與癌症、慢性疾病及自體免疫疾病等有關，更與多種疾病息息相關。奇美醫學中心病理中心臨床病理科高專吳麗卿指出，例如，近年倍受關注的維生素D，國人不足的比例相當高。但維生素D除與鈣質吸收有關外，越來越多的研究指出，亦與心血管疾病、自體免疫、慢性疾病等有關。根據奇美醫學中心統計逾3萬筆微養營素檢測資料數據顯示，發現高達61%民眾缺乏維生素D，其中，近八成為年齡介於31至60歲之民眾，是為生產力最佳的年齡層。劉如偵進一步建議，可考慮透過「微營養素」檢測，以提供營養補充方向。接受檢驗的人，不僅能了解體內微環境狀態外，再接受醫護人員的專業衛教建議後，有41%民眾的維他命D有顯著提升，改善體質。目前，「微營養素」檢測可檢驗9項維生素及11項微量元素。劉如偵提到，微營養素對身體的功能，以及缺乏恐造成的健康影響如下。脂溶性維生素★維生素A：維持正常視覺、基因表現、免疫功能。注意！需和油脂一起攝取才能有好的吸收效果。若缺乏恐有乾眼症、夜盲症問題。★維生素D：用於調節人體中鈣和磷的正常濃度，幫助骨骼對鈣的吸收，維持骨骼正常功能。缺乏則會產生骨質疏鬆症、軟骨症。★維生素E：在體內扮演良好的脂溶性抗氧化劑，保護細胞不受自由基傷害。如不足，會出現溶血性貧血、腸胃不適、陽痿、皮膚病害、肌肉衰弱。水溶性維生素★維生素B1：協助神經傳導物質合成，有保護周邊神經傳導功能正常運作的作用。攝取不足會有腳氣病、視神經病變。★維生素B2：參與能量代謝反應反應，與其他維生素B群一起輔助供給細胞所需的能量，並可幫助血球正常增生。缺乏會出現口角炎、視力模糊、發癢流淚、眼睛酸痛、角膜充血。★維生素B6：協助排出含氮廢物、抗體的合成、消化系統中胃酸的製造、脂肪與蛋白質利用、維持體內鈉鉀平衡。缺乏會出現食欲不振、嘔吐、貧血、關節炎、小孩痙攣、學習障礙。★葉酸：胚胎發育時最重要的營養素，可以降低胎兒發生神經管缺陷的機率。若不足則有惡性貧血、胎兒神經管發育的缺陷。★維生素B12：於體內協助活化葉酸的功能，與骨髓細胞的造血功能有關。缺乏會出現惡性貧血。★維生素C：是一種抗氧化劑，能夠保護身體免於氧化劑的威脅同時也是一種輔酶。不足則出現壞血病，或者身上常見多處瘀血。微量元素★鐵：是構成人體血紅素的必要元素，與氧氣的運送、儲存及能量的生成以及細胞免疫、中樞神經系統的功能有關。不足則出現缺鐵性貧血。★鋅：對於細胞生長及代謝非常重要，也是體內進行正常代謝反應所需金屬酵素的組成成分之一。缺乏則恐生長遲緩、生殖能力下降、免疫力降低。★銅：是細胞電子鏈細胞色素C氧化酶的關鍵成分。在人體中主要分布於肝臟、肌肉和骨骼中。缺乏則會有貧血、毛髮和骨骼異常、腦障礙。★錳：具有促進骨骼之發育以及生長、維持腦功能的正常運作和維持糖以及脂肪之正常代謝等功能。★硒：參與體內抗氧化及甲狀腺代謝素代謝，可調節細胞內氧化還原狀態，減少有害自由基的產生。不足會發生生長不良、肌肉疼痛、頭髮和皮膚色素的流失。★鎳：具有加強胰島素的作用以及協助血液製造之功能。★鉻：能協助脂肪的代謝來減少體內脂肪及增加肌肉量而改善體格，亦可藉由增加胰島素的效力來調節葡萄糖量，進而避免低血糖症及糖尿病的發生。缺乏會導致骨質疏鬆、神經焦慮、手腳易抽筋。重金屬類的微量元素：非人體必需元素，但若超過恐造成的後果★砷：非人體必需元素。砷中毒在皮膚、中樞及周邊神經病變及周邊血管病變，如四肢壞死(烏腳病)，造血功能也受影響，罹癌機會也會增加。★鋁：非人體必需元素。恐致使腎衰竭、透析性癡呆、何杰金氏病、囊性纖維化症、腦病變、軟骨症。★鎘：非人體必需元素。長期暴露會引起肺部纖維化、腎衰竭、軟骨病(日本的痛痛病)。★鉛：非人體必需元素。影響神經系統、泌尿系統、生殖系統、引起小兒發育障礙、小球性貧血及癌症發生。劉如偵提醒，在繁忙的工作和高壓的生活中，大家應有營養素檢測觀念，透過精準檢驗、聰明補充，正確調整身體微營養素，以全方位營養調理的觀念照護自己。 諮詢專家/奇美醫學中心健康管理中心副主任 劉如偵、奇美醫學中心病理中心臨床病理科高專 吳麗卿
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2020-07-02 新聞.健康知識+
如何保護眼睛、維持生長發育？營養師告訴你如何攝取維生素A
維生素A對很重要，它可以維持人體正常的視覺功能、生長發育，那我們該如何有效的攝取維生A呢？如果攝取過量對身體有哪些影響呢？小測驗：維生素A 比一比同樣重量的胡蘿蔔和南瓜，哪一個維生素A的含量比較高？答案是：胡蘿蔔你答對了嗎？胡蘿蔔含有20,178的維生素A，而南瓜則含有3,681 IU的維生素A。為什麼維生素A對人體很重要？維生素A和我們的眼睛、皮膚和粘膜的健康有關，不僅如此還能使牙齒骨骼健康生長。如果缺乏維生素A就容易造成皮膚乾燥、落髮的情況產生，甚至可能會有夜盲症、乾眼症。那我們該從哪些食物攝取維生素A呢？其實還有分為維生素A與前維生素A，在動物肉品與蔬果上都能夠攝取，像是前面的小考題，胡蘿蔔就富含維生素A的蔬菜唷！維生素A主要來源為動物食品，如：動物肝臟、肉類、乳製品。前維生素A主要來源為類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素），如：深綠色的植物和紅色、橘色蔬果（芒果、胡蘿蔔、木瓜）等等。如何讓維生素A更好吸收？維生素A是屬於脂溶性的為生素，另外還有 E, D, K 也都是脂溶性維生素，和油脂一起時會更好吸收。因此倪曼婷營養師建議在料理含有維生素A的食品，像是胡蘿蔔、深色蔬菜時可以加點油拌炒，吸收的效果會更好唷！脂溶性與水溶性的差別在於水溶性的維生素會隨著尿液排出，而脂溶性的維生素不容易隨著尿液排出，它會沉積在體內，如果攝取過多時就可能會有中毒的現象。但大家也不用太過擔心，維生素A每日建議攝取量是500-600微克，在日常飲食中不太容易有過量的問題，除非大量攝取了動物的肝臟、魚肝油才比較有可能造成中毒的症狀。若是中毒可能會有噁心、嘔吐等症狀。本文摘自健康多1點 原文請點此
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2020-06-27 養生.營養食譜
吃當季／「酪梨」入菜打汁各有好滋味 日本達人教你日系風的酪梨歐式料理
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。酪梨是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病；金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」。【記者陳惠惠、周小仙╱報導，出處／2008-08-31 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 酪梨怎麼挑挑酪梨：手輕壓酪梨品質的好壞,在其含油量及成熟度,不在其大小。成熟度無法單由外皮顏色辨別,因除了少數品種(如紅心圓)外,多數的品種是不會變色的,因此在選擇時,適當的成熟度是以手指輕壓下具彈性為宜。達人教你做營養美味的酪梨食譜示範達人／三井葉子、三井高明:24inc株式會社社長與主任，在墨西哥合作栽種酪梨,榨取油脂,對酪梨與酪梨油有深入研究。有「森林中的奶油」美稱的酪梨，由於富含不飽和脂肪，果肉嘗起來特別香嫩，柔軟細緻的口感中，帶著股淡淡青草芳香。此外，品嘗酪梨還有一項特色，即是微熟或熟透時品嘗，各有特色，溫潤果肉能打果汁也能入菜吃，若再搭配清香的酪梨油，更能襯托出酪梨微甘。這次食譜特別邀請日本24inc株式會社的主任與社長，替大家示範混合了日系風的歐式料理，調味方式與一般在台灣所吃到的處理手法不同，風味層次相當細膩；涼拌、油炸、打汁 各有好滋味。●酪梨牛奶材料：酪梨半個、鮮乳300c.c.、冰塊或水100c.c.、蜂蜜作法：1.酪梨去除果皮與子。2.將酪梨、鮮乳、水放入果汁機中打汁。3.倒進杯子後，再依個人喜好加入蜂蜜調味。TIPS：若要打酪梨牛奶，建議選用熟透的軟酪梨打汁更好喝。現打現喝最佳，擺久了果肉與果汁容易分離、氧化，風味自然會下降。●酪梨鮪魚生魚片 拌酪梨油沙拉材料：酪梨1/2個、牛番茄1/4個、赤身鮪魚400g、洋蔥1/4個沙拉醬：酪梨油5c.c.、檸檬汁10c.c.、鹽、胡椒少許、日式醬油或日式柚子醬油5c.c.作法：1.將鮪魚切成小方型。熱鍋後，將鮪魚塊6面稍微煎熟，保持肉質鮮嫩。2.酪梨油、檸檬汁、日式醬油、鹽、胡椒全部倒入碗中，拌勻。3.將洋蔥切段、酪梨與番茄切片後，拌進調好的醬汁裡。4.依序把酪梨片、番茄片、洋蔥放在赤身鮪魚上，用叉子固定，或直接將食材與醬汁拌勻。TIPS：建議用小火煎鮪魚塊，表面煎熟即可，中心保持鮮嫩，配上口感互異的酪梨片、番茄片、洋蔥，風味很特別喔。●瑞士酪梨油鍋材料：酪梨1/2個、茄子1條、綠色花椰菜1/4顆、青椒1個、杏鮑菇1朵、紅黃甜椒各1/4個、蘑菇3朵、蘆筍3根、牛肉50g、豬肉50g、蝦子6隻、酪梨油300c.c.醬汁：日式醬油、日式柚子醬油、岩鹽作法：1.把酪梨等蔬果食材切成適當大小，可切塊狀與條狀。2.牛、豬、蝦先切塊炒熟備用。3種沾醬汁分別準備好。3.將酪梨油倒進小鍋中，以小火加熱至油滾，再把熱油移至巧克力鍋用的容器中，下方用蠟燭保溫。4.用竹籤叉入想吃的食材，放入油鍋中稍微炸一下，即可沾醬食用。TIPS：這是瑞士很傳統的油鍋美食，由於「油」在這道料理中相當重要，建議用酪梨油、橄欖油等優質油品。
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2020-06-27 養生.營養食譜
吃當季／全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病，但這3種人要節制！
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。酪梨是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病；金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」。【記者陳惠惠、羅建怡、王郁婷╱報導，出處／2011-08-14、2012-09-16、2021-05-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 酪梨可是大名鼎鼎的水果，在美洲的原產地被稱為「森林的奶油」或是「窮人的奶油」，是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病。因此金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」，而營養學界則喜歡用「水果中的米飯」來稱呼酪梨，因為它不只是水果而已，也可以做為主食。酪梨別名牛油梨、黃油梨、幸福果、油梨（中國）、鱷梨（日本)，原產地在中美洲、墨西哥和南美洲北部等熱帶氣候地區，於日治時代引進台灣栽種；台灣的酪梨從6月~隔年2月均可上市，其中早生種6~8月，中生種8~10月，晚生種12~2月。酪梨在中美洲被稱為「窮人的奶油」，酪梨的油脂含量高？酪梨的營養成分超高，但它與一般水果不同，幾乎完全沒有澱粉或糖類，所以沒有甜味，但完全成熟後的酪梨卻有特殊無比的口感，有點像香軟的奶油，又帶有一點核仁的堅果味，也難怪會被稱為牛油果或黃油果。酪梨果肉富含脂肪，平均含量由8.3%到22.8%都有，脂肪含量的多寡會因品種及採收的成熟度而異。每100公克酪梨熱量有58大卡，脂肪含量為0.7公克，約占總熱量11%。以國外資料，酪梨熱量裡，大約7%到12%來自脂肪，與國內數據差不多。根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」，水果裡，酪梨的脂肪含量不算最高，卻是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果。單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），幫助壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）代謝，可預防心臟疾病和部份癌症的發生。此外，單元不飽和脂肪在運動後往往可以快速燃燒，因此可做為長期維持體重的重要養分，酪梨也成為減重及維持苗條體態的現代人最愛的水果之一。除了油脂，酪梨還有哪些營養價值？除了單元不飽和脂肪酸，酪梨還含有維他命Ａ、Ｃ及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比，但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑，它的膳食纖維含量相當豐富。不過，民眾千萬別因為酪梨營養豐富，就大量食用，飲食均衡、適量，吃當令盛產的食材，才是常保健康的不二法門。吃酪梨對身體有哪些好處？1.維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度，延遲飢餓感。一項研究指出，在食物中添加酪梨者，飽腹感明顯比未吃酪梨者提升，可抑制食欲長達五小時。2.保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸（MUFA）已被證實可降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液，進而降低血壓。3.促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨，可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示，酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用，可提高維生素A吸收；另一項研究顯示，吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨，比起單吃莎莎醬，可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。4.促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪，有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出，每天有一餐吃酪梨的人，比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者，在12周後，每天吃酪梨的這群人，腸道菌種的多樣性明顯較高。酪梨熱量高，想減肥者吃酪梨要節制？據衛生署資料，每100公克酪梨熱量約58大卡，與加州李、李子差不多，在水果裡排名中上，並非最高。酪梨本身沒有甜味，軟熟後的果肉略帶滑膩感，不少人不曉得該怎麼食用，最常見的吃法就是打成酪梨牛奶。而且，有人為求口感香濃，不只用全脂奶，還不惜「下重本」多加一些酪梨。一顆連皮帶核的酪梨，重量從300到600公克不等，去皮去核，果肉重量也有200多公克，全部下肚，熱量就會超過110大卡。個頭更大的酪梨，熱量更可觀。以一人份酪梨牛奶，四分之一顆中型酪梨即可，以低脂、脫脂奶取代全脂奶，能減少熱量；若是四口之家，可使用一整顆酪梨。不想造成體重壓力，吃酪梨當天不宜再吃油炸食物，並減少烹調用油，就能避免吃進額外熱量。酪梨不只能生吃，還可以入菜，哪種吃法營養價值較高？不管是生吃或煮熟後食用，營養價值差異不大。唯一要留意的是，酪梨含不飽和脂肪酸，高溫油炸後較不穩定，建議以低溫烹調，避免油炸。另外，酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味，又不想吃進額外熱量，可淋上些許酪梨沙拉醬，取代其他醬汁。怎麼吃進更多營養？正確切酪梨是關鍵由於類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下，正確去除果皮，可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉，用刀切並剝除，才能保留更多與果皮接觸處的果肉。去除果皮步驟如下：1.用刀沿著酪梨繞一圈切半。2.用刀子末端的尖端輕戳種子，就能輕易取出。3.再分別切成兩等份，就能輕鬆撕除酪梨果皮，並保留最多皮下的果肉。哪些慢性病患吃酪梨要留意？酪梨營養豐富，單元不飽和脂肪酸還能預防心血管疾病，但臨床上，第二型糖尿病、冠心病及高血壓等患者，體重大多過重，應節制酪梨食用量，一、兩天吃一次即可，不建議吃酪梨預防心血管疾病。至於須限制鉀攝取量的腎臟病患，酪梨屬於「黃燈區」，並非高鉀食物，適量吃並無妨。資料來源／Health.com、美國《預防》雜誌
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2020-06-26 養生.聰明飲食
你以為鮑魚、海參蛋白質更高？這10種食物才是優質蛋白
蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現形式，本質上都是蛋白質功能的體現，因此生命離不開蛋白質。根據食物的兩個指標，一個是數量指標，即蛋白質含量，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。另一個是質量指標，即蛋白質的氨基酸評分。氨基酸評分是通過將食物蛋白質組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來評價蛋白質質量的高低，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據，排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」出爐，希望對人們日常進行優質蛋白質的補充有幫助。1、雞蛋雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。2、牛奶牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。3、魚肉魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。4、蝦蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和菸酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。5、雞肉雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。6、鴨肉鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。7、瘦牛肉瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括菸酸、維生素B1和核黃素。8、瘦羊肉瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。9、瘦豬肉瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。10、大豆大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚醣等。我國大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。有朋友認為昂貴的“鮑魚”、“海參”等蛋白質含量更高，但事實真的如此嗎？研究表明，每100克鮑魚中含蛋白質12.6克，每100克海參中含蛋白質16.5克，並不比大黃花魚（17.7克）多，鮑魚、海參的其餘營養成分與其他水產動物相比，也有高有低，營養價值並不像人們所認為的那麼高。所以，請合理膳食巧搭配，日常補充更優質。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-05-27 新聞.健康知識+
胡蘿蔔吃太多會導致維生素A中毒？ 是真的嗎
維生素A是維持人體正常視覺功能、生長發育及組織分化所必需之脂溶性維生素。正常成人對維生素A的上限攝取量是每日3,000微克視網醇當量。每日均衡飲食且適量攝取維生素A有益身體健康，但攝取過量會怎麼樣呢？有一說法稱「胡蘿蔔(紅蘿蔔)吃太多，會導致維生素A中毒」，這是真的嗎？攝取過量 會有維生素Ａ造成的急毒性症狀食藥署表示，長期食用大量動物肝臟、魚肝油或服用高劑量補充劑為造成維生素 A 中毒之主要成因。一般維生素Ａ造成之急毒性症狀，會有噁心、嘔吐、頭痛、腦脊髓液壓力增大、暈眩、視力模糊及肌肉不協調等現象。非肝臟病變 過量維生素A會自然排除若不小心攝取過量的維生素Ａ，只要確定不是肝臟病變引起的黃疸，停止食用過量維生素Ａ及經治療後，堆積在體內的維生素Ａ就會自然排除。食藥署提醒，民眾應該保持均衡飲食，養成健康的生活習慣，適當運動並維持理想體重，建立正確的營養攝取觀念，才能維持身體健康。如有身體不適，應適時就醫並遵醫囑治療，勿聽信偏方或謠言而延誤就醫時機。原文引用自：食品藥物管理署
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2020-05-13 養生.保健食品瘋
B群不只有助提神！藥師提醒4種常用維生素功效
【常春月刊／編輯部整理】新冠肺炎疫情當前，專家們都強調「提升免疫力」是防疫之道，民眾如果想補充營養素，藥師徐愛婷提醒，少不了維生素A、B、C以及鋅。維生素B、C等水溶性保健品空腹吃吸收率更好；維生素A是脂溶性保健品，餐後服用更理想。比起保健品，藥師更建議民眾直接吃新鮮蔬果。維生素A有助於維持身體各部位黏膜的健康及完整性；可以多吃紅黃綠色蔬果，如胡蘿蔔、地瓜、菠菜。維生素B除了能消除疲勞，對預防感染、紅血球生長、消化機能與心血管健康都有幫助，蛤蜊就富含維生素B，也能多吃青花菜、酪梨、雞蛋及乳製品等等。維生素C是抗氧化的重要營養素，有助於提高免疫力，除了大家熟知的柑橘類，芭樂、紅甜椒都有相當高含量的維生素C。鋅對黏膜生成、傷口癒合作用的重要元素，對增進食慾、增強免疫很重要，牡蠣、紅肉、腰果、芝麻等是豐富的鋅元素食物來源。藥師提醒，保健食品適量即可，多吃無益，建議培養定時服用習慣才不會容易漏吃，狂吃特定保健品或食物也可能會讓營養失調，均衡飲食才是最重要的。（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 累了就吃B群？ 還不夠！切記4補充要點才能起作用 吃完藥馬上躺平？ 2習慣恐造成食道潰瘍、損傷
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2020-02-18 名人.好食課
喝低脂鮮乳少了營養又容易發胖？營養師破解4大迷思
近年來，網路上盛傳著低脂的迷思，但多是似是而非，或者過度解釋了文獻，像是低脂鮮乳含有澱粉會導致肥胖，或低脂鮮乳流失了許多營養。有些媒體報導研究指出低脂乳品會提高特定慢性病的風險，但實際看了數據和文獻都可能不是這回事，這次好食課搜集了有關低脂鮮乳的四大迷思，一個一個破解給你看！迷思一、低脂鮮乳少了許多營養？我們主要需要從鮮奶獲得的營養成分，像是蛋白質、鈣質與維生素B2，這些營養成分在低脂和全脂鮮乳中的含量是相近的，所以低脂鮮乳的營養並沒有比較少。首先，我們要了解喝鮮乳的重點在於「蛋白質」、「鈣質」與「維生素B2」！根據台灣食品成分資料庫，每100克的全脂與低脂鮮乳，分別含有3克與3.1克的蛋白質、100與98毫克的鈣質，而維生素B2都是0.17毫克。從這個數據就可以知道，低脂鮮乳的蛋白質、鈣質與維生素B2等營養成分幾乎等同於全脂鮮乳。後來，網路謠言更明確地指出低脂鮮乳是因為脫去了部分脂肪，所以流失的是脂溶性維生素！這是真的嗎？根據台灣食品成分資料庫，低脂鮮乳的維生素A與維生素E等脂溶性維生素的含量，確實低於全脂鮮乳，但這兩種營養成分不是喝鮮奶的重點，我們維生素A的每日攝取量大多都超過建議攝取量。依據102-105年國民營養調查的結果，成年人甚至可以達到建議攝取量的130-206%，根本不需要特別補充維生素A。在維生素E方面，無論全脂或低脂鮮乳，維生素E含量在每天攝取量的佔比都很低。以成年男性而言，每天喝足2杯全脂鮮乳也才佔每日維生素E足夠攝取量的3.1%。因此鮮乳根本不是維生素E的主要來源！維生素E的主要來源為植物油、深綠色蔬菜、黃豆製品、全穀類、堅果等食物，可別放錯重點囉！迷思二、低脂鮮乳有很多澱粉？低脂鮮乳並不會額外添加澱粉，只是透過離心與標準化去除部分乳脂肪，翻看食品包裝上的成分標示就知道囉！因為是醫師、名人的說法，在網路上一度很盛傳，甚至也被媒體所引用，這個迷思超級好破解，但鮮少有人真的去查證。只要去看資料庫、食品成分和營養標示不就得了 1. 台灣食品成分資料庫的全脂與低脂鮮乳，粗脂肪量從3.6%減至1.3%，但總碳水化合物才增加0.2%，碳水化合物差很多嗎？2. 市售鮮乳的食品成分標示都是「生乳」，根本沒有「澱粉」。3. 市售鮮乳的營養標示，每百毫升的低脂與全脂鮮乳，總碳水化合物都是4.8克，相差無幾且幾乎都是乳糖，哪來的澱粉？所以不要人云亦云了！低脂鮮奶是沒有澱粉的！迷思三、喝低脂鮮乳容易變胖？會變胖是因為人體的熱量攝取大於消耗，與喝低脂鮮乳並無直接關聯，想要好好控制熱量的人，低脂鮮乳的脂肪含量較全脂少，熱量較低，低脂是更適合控制熱量的選擇！網路上也常引述一些文獻，指出喝全脂鮮乳的族群具有比較低的肥胖風險，反而喝低脂鮮乳的人容易肥胖？針對這個問題，好食課過去已經寫過一篇專欄來破解，在此簡單濃縮重點，有興趣的可以點擊下方專欄連結看更詳細的說明。專欄連結 ➤ 【營養迷思】喝全脂牛奶可以減肥？實情應該是這樣才對！這些研究大多是歐美國家做的，所以我們要考慮到國外的狀況，國外的低脂乳飲品常常會加入大量的糖調味，而民眾長期被教育「脂肪」可能帶來危害，而改選擇低脂乳品，但卻忽略了低脂「乳製品」（非鮮奶）有添加糖的問題！因此才有不建議飲用低脂乳製品的報導（連結）。然而，這是「低脂」造成的嗎？不是啊，是低脂乳製品「加了糖」造成的啊，並不是「低脂」本身的問題！而台灣的低脂「鮮乳」是不會加糖的，所以我們不要誤解研究了！迷思四、喝低脂鮮乳提高慢性病風險，甚至提高死亡率？研究指的是Low fat dairy而不是指Low fat milk，包含了許多「乳飲品」，這些低脂乳飲品成分相對複雜，可能含有糖、風味原料與添加物等成分。許多觀察性研究並未排除這些低脂乳飲品中其他成分的干擾，是低脂本身的問題，還是其他添加成分的問題呢？2018年媒體引述研究指出攝取低脂乳品會導致帕金森氏症、2019年又說喝低脂乳品的人死亡率較高？但我只能說研究不能這樣看，也不是這樣詮釋的！ 以低脂乳品與帕金森氏症的報導為例，這是引述自2017年美國哈佛大學所發表的文獻（連結），學者從2個總數約12萬人的美國大型世代追蹤研究資料庫中，調取了25年的飲食與罹病數據進行分析。在這段時間內，有1,036人罹患了帕金森氏症，而學者統計分析後發現，攝取低脂乳製品的族群帕金森氏症的風險顯著較高。學者認為這與牛奶蛋白的攝取有關，但全脂與低脂牛奶的蛋白質含量又沒什麼差異，而且在這則研究中喝「全脂乳製品」並未提高帕金森氏症的風險，若喝低脂牛奶提高帕金森氏症風險是來自於牛奶蛋白，這又要怎麼解釋呢？如同上一段所提，國外有許多低脂乳製品會添加糖與其他原料，那會不會是因為這些人選擇低脂，但卻額外攝取了太多糖或其他成分呢？這篇研究並未將低脂乳製品作詳細分類，所以不得而知。我認為在沒有釐清研究中低脂乳製品的成分以前，以這樣的研究斷定喝低脂乳製品就會提高帕金森氏症風險，是有點太過武斷了！不只是帕金森氏症，死亡率的研究也是如此，這些大多屬於「觀察性」研究，而飲食、生活、生理有太多太多的變因，在觀察性研究中很難一一被排除，這樣就非常難去斷定因果關係！這些觀察性研究都是給予未來研究者一個「線索」，需要進一步去釐清彼此的因果關係才是對的，所以我們不需要因為這些研究而過度擔憂！這次的專欄，一次破解了4個常見的低脂鮮乳迷思，我認為最重要的就是減少糖的攝取，在乳品類方面，無論是低脂和全脂鮮乳都是好選擇，想要多控制點熱量的人，可以選擇低脂。但不管怎樣，都還是建議每天要喝足兩杯奶，才能幫助補充蛋白質、鈣質、維生素B2等營養成分！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【迷思破解】別鬧了！誰說低脂鮮乳沒有營養？一次破解低脂鮮乳的4大迷思】
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2020-02-15 養生.聰明飲食
啤酒、起司降腸癌、肺癌風險！…哈佛教授：這些看似不太健康的食物，其實是長壽秘訣
食物和血管新生顯而易見的，功能齊全的血管新生防禦系統可以保護我們防止許多疾病。你的健康依賴循環系統的正常平衡，沒有過多或不足的血管在你的器官中。當這個平衡被打亂，你的身體就需要幫助。你的飲食可作為疾病的預防以及輔助治療。世界各地的研究已經顯示特別的食物和飲料－－包括許多我們熟知且喜愛的——可以增進你的血管新生防禦系統。即使是你準備和結合食材的方式也可以影響血管新生。這就為我們帶來了全新的觀點，提供我們去思考要吃什麼食物以及如何食用。此外，如果你希望增加預防受血管新生影響的疾病的機率，飲食將為你開啟一扇新的大門。如果你目前正與一種血管新生有關的情況作戰，選擇正確的食物可能會幫助你控制，甚至擊敗那個疾病。不斷增加的證據驗證了此方法的力量。亞洲的人們，飲食中包含大量大豆、蔬菜和茶，罹患乳癌和其他癌症的風險明顯較低。在日本，有超過69,000人的年紀高於100歲。中國百歲以上的人口也有上升的趨勢。我的叔公，他一直健康地活到104歲，住在常熟市（Changshu），這個城鎮位於上海的外側，虞山（Yushan mountain）的山腳下，那裡產綠茶。依卡利亞島（Ikaria）、希臘和薩丁尼亞（Sardinia）中部充滿活力的百歲人瑞都食用地中海飲食（Mediterranean diet），這種飲食充滿了增進血管新生防禦的食材，而且不是嚴格的素食主義者。瞭解血管新生是你健康防禦系統的關鍵，將成為解開你體內健康長壽，以及遠離醫療保健系統的秘密鑰匙。血管新生防禦被破壞的情況雞大腿所有肉之中，雞肉是較健康的選擇之一。我們大部分人都認為雞胸肉是最棒的部分，因為白肉脂肪較少，但是紅肉可以提供其他獨特的健康益處，尤其如果你先將脂肪修剪掉。研究顯示大腿和小腿肉是特別健康的選擇。雞紅肉包含維生素K2或甲萘類（menaquinone），一種天然的脂溶性維生素。不像維生素K1是由植物（如：菠菜）產生，K2是由細菌製造。它具有抗血管新生的特性。日本廣島大學（Hiroshima University）的科學家研究維生素K2，發現它可以有效抑制血管新生和結腸癌細胞的生長。伊利諾大學的研究人員發現維生素K2可以抑制血管新生與前列腺癌的生長。K2的好處也延伸到心臟病。攝取含有較多K2食物的人，死於心臟病的機會減少了57％以上；因為斑塊堆積導致的嚴重動脈硬化風險也降低了52％ 。斑塊生長需要血管新生，所以這個相關性很合理。研究人員並且發現甲萘醌類也會干擾身體製造膽固醇的能力，因此可以預防動脈硬化的發生。所以即使你可能已經習慣選擇雞胸肉，當涉及健康，毫無疑問地：請選擇美味的腿和大腿。啤酒啤酒花含有黃腐醇（xanthohum++6erol），這是一種抗血管新生生物活性。美國國家癌症研究院展開的一項大型研究——前列腺癌、肺癌、大腸直腸癌和卵巢癌的篩檢試驗（Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial），一共招募了10萬7千9百98名受試者。其中一項分析是飲用啤酒與腎臟癌，也被稱為腎細胞癌（renal cell carcinoma）間的相關性。研究發現每週飲用將近5罐啤酒顯著與減少33％的腎臟癌風險相關。2,044位參與者的北卡羅萊納州結腸癌研究發現適度飲用啤酒（每天稍微少於1罐啤酒）與減少24％的結腸癌風險有關。啤酒攝取也與心血管益處相關。位於義大利坎波巴索（Campobasso）的聖馬里亞因巴羅和天主教大學（Santa Maria Imbaro and Catholic University）的馬力奧尼格里藥理研究所（Instituto di Recerche Farmacologiche Mario Negri）檢驗了跨越10個國家的14篇研究，發現每天飲用1罐啤酒與減少21％的冠狀動脈疾病風險有關。一篇德國的研究提出啤酒有預防失智症的益處。這項研究由曼海姆中央心理健康研究所（Central Institute of Mental Health in Mannheim）主導，跨越了6個德國城市（波昂、杜賽道夫、漢堡、萊比錫、曼海姆和慕尼黑），評估了3,203位年齡超過75歲的老年人。研究人員將不同類型的酒精飲料攝取量與失智症的發病率進行相關分析。每天飲用1.5到2罐啤酒的人在罹患失智症的風險上減少了60％，而在被確診為阿茲海默氏症的風險上也減少了87％。針對葡萄酒的相同警告也適用於啤酒：酒精的高濃度攝取會有害健康。請做一個輕度或中度的飲酒者。酒精本身會毒害大腦，而且高劑量會增加罹患失智症的風險。起司起司作為食物早有歷史上的記錄。有超過900種不同種類的起司，但是你只會在超市或雜貨店發現一小部分的種類。雖然起司的鈉和飽和脂肪含量很高，但它也含有抗血管新生的維生素K2，它是製造起司需使用的細菌菌種的副產物。馬斯垂克大學（Maastricht University）的研究對起司的維生素K2含量進行分析，並且指出莫恩斯特（Munster）、高達、卡蒙貝爾、愛丹（Edam）、斯蒂爾頓（Stilton）和衣曼塔 （Emmenthal）起司的維生素K2含量最高。亞爾斯堡起司（Jarlsberg cheese）也有一種高濃度的維生素K2。起司所含的維生素K2含量可與雞大腿相比。歐洲癌症及營養前瞻性研究- 海德堡區（EPIC-Heidelberg study）檢驗了維生素K攝取量與癌症間的關係。研究人員調查23,340人長達14年，並且發現起司是這一組參與者中維生素K2（甲萘類）的主要來源。調查發現每天食用1到3片起司與減少62％的肺癌風險有關。針對男性進行相似的分析，每天食用2片起司所含的K2量與減少35％的前列腺癌風險有關。起司通常含有飽和脂肪、膽固醇和高鈉，這些都是不健康的因子，所以適量很重要。但是研究證據讓我們可以把起司重新考慮為可為我們帶來一些健康益處的食物，而不是一種應該被完全歸類為不健康的食物。橄欖油橄欖油已被人類使用了4,000年之久， 它的起源來自小亞細亞（Asia Minor） 和地中海（Mediterranean）。曾經被用做儀式所需要的燈油，橄欖油最終被用於烹飪。西班牙、義大利和希臘是今天橄欖油的主要製造者，這3個國家所生長的橄欖品種皆含有高濃度的生物活性多酚，包括油酸、橄欖苦苷（oleuropein）、羥基酪醇（hydroxytyrosol）、酪醇（tyrosol）和橄欖油刺激醛（oleocanthal）。這些複合物具有抗血管新生、抗發炎、抗氧化劑，還有獨特抗癌特性。特級特級初榨橄欖油（Extra virgin olive oil，EVOO）是壓榨橄欖製成，無添加任何化學物質或精緻，含有最高濃度的生物活性以及最佳的風味。它的保存期限大約是2年。延伸閱讀： 起床後腰痠背痛...不只是姿勢問題，你其實已「大腦積毒」！「睡眠缺氧」恐引發中風和失智●書籍介紹逆轉疾病的科學食療聖經：美國權威名醫的創新食療法，教你吃對食物、啟動身體防禦力，擺脫癌症與慢性病作者： 李維麟（William Li, MD） 出版社：采實文化出版日期：2019/12/05作者簡介李維麟（William Li,MD）全球知名醫生、科學家、演說家和作家，最為人所知的是領導血管新生基金會。李醫生突破性的成果已經影響了超過七十種疾病，包括癌症、糖尿病、失明、心臟疾病和肥胖。他的TED演說：「我們能藉著飲食餓死癌症嗎？」獲得1,100萬以上人次的觀看，此外他也上過奧茲醫生秀、瑪莎·史都華秀、CNN、MSNBC、NPR和美國之音，而且於梵蒂岡Unite to Cure會議上發表研究成果。同時他也在頂尖期刊上，例如《科學》、《新英格蘭醫學雜誌》、《刺胳針》與更多雜誌上發表了上百篇科學論文。曾任教哈佛大學、塔夫斯大學和達特茅斯醫學院。
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2020-02-04 名人.好食課
預防流感上身 營養師推薦4種營養素提升自體免疫力
寒流來襲，流感疫情升溫，我們應該平時就做好預防工作，如：施打流感疫苗、出入公共場合戴好口罩避免飛沫感染，也可以透過飲食提升免疫力來預防這些疾病，以下營養師整理了一些食物或營養素可以幫助我們提升免疫力，一起向流感say no！一、益生菌：腸道中存在著數以百億計的微生物，這些微生物會透過分泌代謝物、調節體內激素而影響身體的免疫功能，補充益生菌有助於調整腸道菌叢生態，因此能調節免疫系統，幫助我們對抗流感。過去研究發現，補充益生菌增強先天免疫力並調節病原體誘發的發炎症狀（連結），增強對抗疾病的抵抗力，降低流感的發生率。2014年有文獻統整了益生菌與免疫的關聯，在文獻中指出粘膜上皮細胞可維持腸道的完整度，避免病菌入侵。益生菌也能夠調節「系統性免疫細胞」（systemic immune cell）、黏膜上的免疫細胞活性，像是增加T細胞的活性等，促使T細胞殺掉入侵的病菌，幫助我們對抗流感（連結）。益生菌的菌種有很多，在挑選補充品時可以查詢健康食品資料庫（連結），選擇有免疫調節認證的會更有保障！而在一般食品上，建議可以攝取無糖優格、優酪乳，都有助於調節我們腸道生態，進而提升抵抗力！二、鮪魚、鮭魚：鮪魚和鮭魚是補充維生素D的好來源，維生素D是一種脂溶性維生素，除了與骨質健康有關以外，維生素D也與免疫有著密切的關係。人體的免疫細胞在辨認到病菌後，會開始分泌抗菌蛋白，而維生素D就參與了這個機制（連結），因此攝取足夠的維生素D是維持免疫的關鍵之一。過去研究發現，血液中的維生素D含量與流感發生率為負相關，代表維生素D含量越低，流感發生率越高！然而根據國民營養調查，國人的血液中維生素D狀況非常不佳，19歲以上接近缺乏的比例達到40.4%，而缺乏率達到近20%。除了飲食之外，也要有充足的日曬或者選擇攝取補充劑，都是很好的維生素D補充方式！三、全穀、堅果類：全穀和堅果含有豐富的維生素E，一碗糙米飯就可以滿足約20%的維生素E建議量，而維生素E是人體重要的抗氧化劑，可透過清除體內的自由基防止氧化造成的損傷維生素E也藉由調節T細胞、自然殺手細胞、巨噬細胞等等免疫細胞的活性來提昇我們的免疫力（連結），是維持免疫系統中不可或缺的營養素。有研究發現在流感感染期間，體內的維生素E含量會減少，（連結）。在一些動物實驗發現，補充維生素E能夠降低因為感染病毒所造成的肺部發炎指數（連結），因此，我們平時仍需要補充含維生素E的食物來維持我們抵抗疾病的能力。目前我們血液中維生素E的狀況尚可，缺乏率僅為0.1%，但攝取狀況十分不佳，國民營養調查的結果僅有1-6歲的幼童有達到建議攝取量，其他族群大都只介於60-80%的建議量，且青春期女性更低於60%，顯示我們要更注意維生素E的狀況。四、辛香料：我們每天吃的辛香料中都含有許多植化素，像是大蒜的大蒜素、薑黃的薑黃素、薑的薑烯酚等等，這些植化素，在人體扮演的角色十分多元，像是抗氧化、保護細胞完整性、調節免疫等等，這都是我們對抗流感的保護傘，讓我們能免於病毒的侵擾。以大蒜為例，研究發現大蒜所含的大蒜素等硫化物，可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，還有增強自然殺手的殺菌能力，也可透過降低病毒的附著力達到增強免疫功效。2001年有一項小型人體試驗，招募了146位健康受試者，並隨機給予大蒜補充物，並進行12周的追蹤，觀察這些人是否會得感冒。結果發現，在實驗期間，有攝取大蒜補充物的組別，僅有24個出現感冒症狀，而安慰劑組則為65位，因此學者推測補充大蒜補充劑有助於預防感冒（連結）。而其他的辛香料也有類似的研究，所以我們可以在飲食中包含一些辛香料，補充這些植化素幫助提升免疫力！總結上述的飲食建議，平時要多攝取各式各類豐富顏色的食物補足營養，建構好體內免疫系統的防護網，才能在盛行流感的季節免於受到病毒的侵擾。除了做好飲食上的防禦，平日也要養成規律的生活作息及定時運動的好習慣，才能打造百毒不侵的健康鐵三角！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：流感高峰期！4種提升免疫力的營養素報你知！】
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2020-01-15 養生.保健食品瘋
補充維他命D是對身體健康最好的投資？醫師這麼說
【文、圖／摘自采實文化《每日好D【實踐版】》，作者江坤俊】補充維他命D，是對身體健康最高的投資我常常提到維他命D 的功能，有別於過去大家認為維他命D 該有的補骨概念，事實上，只要我們身上的細胞有維他命D 的接受體，維他命D 就會和它結合到細胞核內去影響基因的表現，這個作用和我們人體的荷爾蒙是很像的。以前我們常聽到，像是孩子長高要吃維他命D、老人預防骨鬆要吃維他命D，如果你常去看我的FB 或是常聽我的演講，就會知道我常說：如果你不想要自己得到過敏、癌症、老人失智的機率比別人高，至少要將維他命D 補充到正常值。剛開始提倡時，常常被很多人質疑這是什麼原理，其實就是因為維他命D 接受體存在於我們全身上下的細胞，因此幾乎所有細胞通通都受到維他命D 調控，它的作用就是如此廣泛。另外，我們每個人的身上大約有3 ∼ 4 萬個基因，補充維他命D 後，身體最少有超過6 千多個基因表現會受到影響。▍維他命D 代謝後是水溶性，不易中毒在此，我要強調的是維他命D 除了保骨之外，和身上很多細胞作用的關係非常大，因為它不只是維生素，它是類似荷爾蒙的一種物質。另外，維生素可以分為兩種：水溶性維生素和脂溶性維生素。水溶性維生素易溶於水，而不易溶於非極性有機溶劑，吸收後體內儲存很少，過量的會從尿液中排出，且容易在烹調中遇熱破壞；脂溶性維生素，則易溶於非極性有機溶劑而不易溶於水，被人體吸收過量後會儲存在脂肪，排泄率不高。每種維生素通常會參與多種反應，因此大多數維生素都有多種功能。我常聽到很多病患擔心的問：「脂溶性維生素不能多吃，吃多了會中毒，那麼維他命D 補充太多會不會中毒？」事實上水溶性維生素也有可能中毒，但是不容易發生，因為它很快就排出人體。以B 群為例，很多人都狂補，因為B 群和神經的穩定以及提振精神有關係，所以許多人全身痠痛或是熬夜時，都會瘋狂的補充，但你知道嗎，過量的B 群也是有可能導致神經發炎的。大家都說脂溶性維生素會中毒，像維生素A、K 會中毒，那脂溶性的維他命D 也會中毒嗎？答案是：很難。因為它在人體被代謝後就變成水溶性了，和水溶性維生素一樣會從尿液和汗腺排出。有人這麼說：「是藥三分毒」，因為藥物大多是從肝和腎代謝，吃多了就會增加肝腎負擔，那麼維他命D 是從哪個器官代謝的呢？答案是維他命D 可以作用的細胞幾乎就有能力代謝它。因為維他命D 幾乎可以作用在全身各細胞，所以身體全身上下接近的每一個細胞通通都可以代謝維他命D。所以即使你肝功能不好，可不可以補充維他命D 呢？可以！腎功能不好，可不可以補充維他命D 呢？可以！這和我們過去這個不能吃、那個不能吃的觀念是完全不一樣的。反而我會鼓勵這些人更要吃，因為維他命D 抗發炎，可降低肝硬化發生的機率；另外腎不好的人補充維他命D，可以避免副甲狀腺增生的問題。對於維他命D 而言，除非你刻意吃到大量，一天可能要4萬IU 以上，連續吃半年才有可能造成中毒，另外維他命D 被代謝後就變水溶性，所以要造成中毒真的很難，要達到維他命D 中毒，需要極大量、而且要連續吃非常久。有研究讓10 ∼ 17 歲學生，每週服用維他命D3 劑量1,400單位，體內維他命D 濃度從15 ng/mL 升高至19 ng/ml；然後每週服用維他命D3 劑量14,000 單位，維他命D 濃度從15 ng/mL 升高至36 ng/mL，也沒有任何人中毒。另一個研究是針對12 名多發性硬化症病人所做，將維他命D3 劑量從每週28,000單位，逐漸增加至每週280,000 單位，同樣地，沒有任何人發生中毒現象（中毒者會有血鈣或尿鈣太高的問題）。結論就是：想要維他命D 中毒，真的要非常努力而且有恆心啊！
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2019-12-13 該看哪科.中醫精髓
黑糖養生？花雕酒泡麵食療？用科學解析中藥食補究竟有沒有效？
你應該要知道的食事想知道吃了這餐有什麼保健效果，建議先看包裝上的營養標示，看看澱粉會不會太多、會不會太油，纖維素夠不夠，從營養角度來看食物的「效果」比較合理。坊間關於中藥食補方法有很多迷思，我不是中藥專家，碩士在美國念食品科學，博士在香港唸生物學系，博士後才學中醫。一直都是用食品的角度看中藥材。把食材當作香料還是草藥還是食品，這是觀點與角度的問題。迷思1：進補是「治療」，還是「營養補充」？從食品科學角度看「補」，當然是缺了才需要補，如果身體不缺東西為何要補？今天講座會提到吃冬烏、紅豆等食材，補的都是營養，但是如果身體不舒服，而去吃藥膳，就不知道是補哪一種。從營養角度看「補」，中藥為什麼可補營養？這點被混淆可能是從古書《禮記》中開始討論食療，因此華人把食醫看得最重，影響了整個中華文化傳承。但我不確定中藥可以補強營養缺乏，回到生活所需六大營養素，從這個角度出發思考比較單純。迷思2：吃多也代表吸收得多嗎？如果中藥有毒，當然不能多吃，可是平常反過來看，我們認為它有用的時候，那個劑量就很重要，安全跟烹調都要看劑量。最常見的例子枸杞，用幾顆枸杞泡茶喝有明目功效。從科學觀點來看，因為枸杞內含類胡蘿蔔素玉米黃素（Zeaxanthin），玉米黃素人類大概一天需要2毫克，理論上1～10克的枸杞就會有這樣的營養素，但是人體能吸收多少？它玉米黃素是脂溶性維生素，泡在水裡喝會有效嗎？如果把枸杞直接吃下肚，內含的維生素會直接被身體吸收嗎？人的腸子本來就不是簡單的篩網，不是東西吃下去多少就直接吸收多少，而是會篩選作選擇性的吸收。當看到含「玉米黃素」就說可以明目，沒有錯，長期吃可能有效，但你平常偶爾吃一顆，劑量沒有到就沒有用，吃開心而已。另外，常聽到紅棗可補血，補血需要的營養成分鐵質，很多植物裡都含鐵。舉例來說，椰棗成熟時，會把蔗糖轉成果糖跟葡萄糖，所以東南亞的穆斯林在齋戒期間，白天餓了一段時間，太陽落下後第一口就會吃這種很高糖分的水果。所以，每一種食物對身體好與壞，也跟背後飲食文化相關。因此要談食「補」前，要知道自己的身體到底有沒有缺？否則覺得食物某些成分有效，吃下去，未必會達到個人預期的保健功效。迷思3：某些食物的效果比藥物好？當要討論「藥」，如果指的是西藥，無法對比，如果指的是中藥，像是把菊花跟甘草放進藥材是否「有效」，就需要討論。這幾年看到很多訊息讓人覺得不耐煩，像是「吃什麼有毒」？「吃哪些可以排毒」？但講不清楚「毒」是什麼，人類肝臟不是與生俱來就為身體排毒嗎？怎麼會排毒排到大腸去？大腸是排便啊，毒是不是大便？有些新聞標題會寫「吃到不好的食物，等於在慢性自殺」，這句話等於是廢話，並非這句話不好，而是看到這種新聞標題，你會想說得到什麼？還有很多名嘴達人很愛談「養生」，其實從科學角度來看，不能解釋「養生」是什麼意思？迷思4：黑芝麻可以增加黑髮？常有人建議頭髮白了要多吃黑芝麻，科學上的確找得到黑芝麻成分含有「異黑色素」的物質，可惜在頭髮中有另外兩種黑色素：真黑色素（eumelanin）及褐黑素（pheomelanin），決定我們長出來是黑髮還是金髮，但是「異黑色素」不會跑進毛囊變成頭髮裡的黑色素，「吃黑補黑」的概念在科學上是不可行的。迷思5：黑糖也能養生？黑糖的糖蜜裏頭有鈣質、鐵、銅等物質，如果因為想要攝取這些礦物質而吃黑糖，就要知道黑糖中這些礦物質含量很低，一天要吃到200～600公克黑糖才能攝取一天所需的鈣，但是為了補鈣，一天吃到600公克黑糖，並不合常理。有些人在意黑糖裡含有丙烯醯胺，是多慮了。食藥署公布黑糖攝食指引限量（1000 ppb）意義並不大，對業者也不公平。一條油條如果有1000 ppb丙烯醯胺，依照規定不超標，人能吃一條。2006年美國FDA做過調查美國人平均每天吃到丙烯醯胺大概是28~35微克。台灣從沒有計算研究過國人攝取量，直接採取歐盟規定，訂定1000 ppb的數值，是全世界第二個訂丙烯醯胺攝食標準的地區。美國加州建議每天每人每公斤可以吃到2微克，而美國人一天吃30幾微克，當有些人在談論「請大家注意食品安全」是對的，但是不需要用恐怖、恐嚇的方式來討論。去年討論最多的就是「吃紅肉會不會致癌」？我認為在有生之年看不到這天，除非你能夠長命百歲，甚至要等到那天癌症後，還未必能判定紅肉是不是導致癌症的原因。迷思6：花雕酒泡麵有食療效果嗎？最近花雕酒泡麵很風行，花雕酒基本上是糯米酒而已。如果想要喝糯米酒，那就不要煮麵，因為酒精會蒸發掉，但酒能夠增加香氣。這種食品，我個人認為沒有食療效果，唯一的效果是吃起來開心，那也就達到吃食物的最大目的！如果真的想知道吃了這餐有什麼保健效果，建議可以先看包裝上的營養標示，看看澱粉會不會太多，會不會太油，纖維素夠不夠，從營養角度來看食物的「效果」比較合理。延伸閱讀：▶當歸、四物湯催生子宮肌瘤？研究文獻說明可能過度解讀▶煮火鍋的小鮮肉怎麼挑？▶食補，您吃對了嗎？中醫師有話要說（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2019-11-28 養生.保健食品瘋
保健食品又失靈！美研究：維生素A降低癌風險，吃補充劑卻沒用
要不要補充維生素礦物質，這個問題在近兩年沒少被打臉。比如一項包含百萬人數據的研究顯示，16種營養補充劑，幾乎都無益於心血管健康和長壽。相反，“食補”則獲得了支持。前段時間由美國塔夫茨大學（Tufts University）和哈佛大學共同開展的萬人研究顯示，雖然補充劑無益，但注重食補的人群更長壽。《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Dermatology近期發表一項大型研究帶來了類似的發現，對超過12萬人長達20多年的隨訪發現，大量攝入維生素A與一種常見的皮膚癌——鱗狀細胞皮膚癌風險降低有關，而這些維生素A主要來自食物，維生素A補充劑則沒有顯示出潛在的保護作用。 這項研究納入了75,000多名女性和近50,000名男性的數據，受試者平均年齡約50歲，在研究開始時沒有癌症病史。通過食物問卷，研究人員幾乎每四年收集一次他們的飲食和補充劑服用習慣。數據顯示，攝入維生素A水平較高的人往往年齡更大，鍛煉更多，不太可能飲酒或攝入咖啡因。在超過26年的隨訪期間，共發生了3978例鱗狀細胞皮膚癌。統計顯示，相較於總維生素A攝入量最低的20%人群，總維生素A攝入量最高的20%人群發生鱗狀細胞皮膚癌的風險低17%。其中最低組的總維生素A平均攝入量約7,000 IU，最高組則超過21,000 IU，絕大部分維生素A來源為食物，其中又以植物來源的類胡蘿蔔素為主（具有維生素A活性，可在體內轉化），而非動物來源的視黃醇。視黃醇和一些類胡蘿蔔素攝入量也與鱗狀細胞皮膚癌風險降低有關。視黃醇、β隱黃素、番茄紅素、葉黃素攝入最高人群的風險分別降低12%、14%、13%、11%。而當進一步區分維生素A來源時，數據顯示，服用較多的維生素A補充劑與鱗狀細胞皮膚癌風險降低無關。研究人員還發現，對於痣比較多，居住在紫外線較高的地區，或容易曬傷的人群而言，維生素A對皮膚癌的保護作用似乎更明顯。需要注意的是，這項研究觀察到的是相關性，而非因果關係。資深作者，美國布朗大學（Brown University）皮膚病學和流行病學教授Eunyoung Cho表示，維生素A可以保持皮膚細胞健康，這可能是降低皮膚癌風險的潛在機制。Eunyoung Cho補充解釋，“但這只是為多吃健康水果、蔬菜又增添了一個原因。” 富含維生素A的健康食物來源包括甘藷、哈密瓜、胡蘿蔔、黑眼豆、甜紅辣椒、花椰菜、菠菜、乳製品、魚類和肉類（尤其是肝臟）。 同時需要注意的是，維生素A是一種脂溶性維生素，這意味著如果過量，它可以儲存在脂肪細胞中，而非隨著水分排出體外，因此大量服用並不安全，可能會增加骨質疏鬆症和髖部骨折的風險。美國國立衛生研究院建議成年人每天服用天然維生素A（通常來自動物性食物和補充劑）不超過10,000 IU。Cho還提醒，即使健康飲食中含有豐富的維生素A，人們出門時仍然有必要使用防曬霜。另一方面，這項研究沒有關注維生素A與其他皮膚癌，如黑色素瘤的風險關聯。多位皮膚科專家也強調，完整的防曬策略對於預防皮膚癌仍然至關重要，包括遮陽、通過衣物防護、每天使用防曬霜。本文摘自藥明康德傳媒
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