2019-10-12 新聞.健康知識+
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2019-10-11 名人.好食課
好食課/吃出事半功倍!營養師教你運動前後該怎麼吃
近幾年健康意識抬頭,越來越多國人開始注重運動養身,運動除了維持健康體態,國民健康署也指出能減少慢性疾病風險和維持心理健康(連結),無論是健身或跑步,運動成為人們生活中不可或缺的一部份。除了運動以外,正確的飲食能夠讓運動效果加倍,運動時身體獲得足夠的能量、延長運動時的耐力、減少運動後的疲勞感、促進肌肉生長。營養師教您在不同的運動時間點,選對食物讓運動效果更加倍!運動前:醣類食物為主,幫身體蓄積運動能量回想看看過去運動的狀況,是否曾經感受過無力、肚子不舒服、身體狀況不如以往呢?但有時候精神又特別好、感覺比較有力氣?其實這都和運動前的飲食內容有很大的關係。在運動時,身體就像行進間的汽車一樣,需要有足夠的燃料才有辦法持續運動,而身體所需的燃料就是醣類和脂肪,其中醣類更是決定我們的耐力、疲勞度的營養素,因此在運動前一定要補滿醣類的燃料槽,才能使我們身體活動的表現達到最好。●運動前的飲食原則:1.以醣類為主,蛋白質為輔。2.2個小時前以低GI的醣類為主,30-60分鐘內可選擇較高GI的醣類。GI為升糖指數,GI的高低會影響身體吸收的速度(連結),如果距離運動時間較長,還有1-2個小時,就會建議選擇低GI的醣類。如果是無法提前進食的上班族,僅能在運動前30-60分鐘進食,就選擇更快消化的高GI醣類組合。此外要避免攝取需要長時間消化的食物,像是纖維或是大量的脂肪喔。●運動前飲食範例:1.運動前1-2小時:鮭魚飯糰配上香蕉2.運動前30-60分鐘:白土司配果汁運動時間超過1小時或是容易肚子餓的人,建議可加上蛋白質的食物,像是茶葉蛋、蒸蛋等。參考資料為國健署升糖指數資料(連結)(連結)運動中:水分、電解質、糖決定運動續航力記得我們前面提到運動中的燃料是醣類和脂肪嗎?脂肪是我們身體中取之不盡的能源,但是肝醣是有限量的,每個人身上僅有200-500g,當肝醣用完時疲勞感就會上升。此外流汗會使水分和電解質大量流失,都會影響到運動耐力表現,因此在運動中持續補充水分、電解質和醣類就十分重要。●運動中的攝取原則:1.輕度運動:時間小於1小時(如:輕鬆投籃、快走等),只要補充水分即可。2.中度至重度運動:運動時間超過1小時,如打籃球、慢跑、拳擊有氧等,建議每小時攝取400-600ml的液體,如:運動飲料Fin。運動中選擇接近人體生理狀態的運動飲料,則能夠一併補充到水分、電解質與糖類(連結)。運動後:醣類與蛋白質讓你快速恢復有運動完隔天還是疲憊不堪的經驗嗎?運動後的補充會影響身體的恢復力!身體經過一段時間的運動後,肌肉因為反覆的收縮而呈現疲勞狀態,肝糖也被耗盡,如果沒有即時的補充營養,很容易讓身體的疲勞延續到隔天,甚至影響到下一次的運動。此外運動後的飲食內容會影響增肌和減脂的效果,所以這餐怎麼選,取決於你想要增肌還是減脂:●增肌者的運動後補充原則:1.醣類與蛋白質比例為3:12.蛋白質攝取量為0.3g/公斤體重研究顯示醣類與蛋白質的攝取量在3:1有最好的恢復效果,攝取醣類能夠刺激體內的胰島素分泌,使得蛋白質的合成作用增加。國健署指出攝取的時間點則是越快越好,盡量在運動過後60分鐘內(連結),因為越快補充,肌肉的合成速率越高,增肌的效果越好。像是便利商店的山藥薏仁豆奶、豆漿配上香蕉、鮪魚飯糰配上牛奶都是很好的選擇。●減脂者的運動後補充原則:1.以蛋白質為主。2.蛋白質攝取量為0.3g/公斤體重運動後飲食以蛋白質為主者,減少的脂肪比例較高,不過注意還是要達每公斤體重0.3g的蛋白質量,以體重50公斤的成人來說,運動後就需要15g的蛋白質,所以像是便利商店的無糖豆漿、蒸蛋、牛奶、優格一瓶即可達到建議量,都是不錯的選擇。規律的運動搭配良好的營養能讓運動效果加倍,因此建議每次運動時都可遵循以下飲食目標選擇食物:●運動前:距離1小時以上可選鮭魚飯糰+香蕉/距離1小時以內可選果汁、香蕉、能量棒等●運動中:每小時攝取400-600ml的水分或等滲透的運動飲料●運動後:蛋白質攝取量為3g/公斤,如一杯牛奶、2顆蛋。若需增肌者則需要額外攝取醣類,如香蕉或果汁如果運動久了想換換場合動一動,可以參考臺北市政府衛生局提供的運動地圖網站(連結)。平台中彙整各個行政區的最新運動空間與資訊,讓民眾方便查詢運動的訊息。記得不同時間點應該攝取的飲食原則不同,吃到正確的食物,才能讓運動努力效果加倍!參考資料1.Scrivin, R., & Black, K. (2018). Sports Drinks Consumed During Exercise, Which Affect Thermoregulation and/or Athletic Performance in the Heat. Strength And Conditioning Journal, 40(5), 108-119.【本文獲好食課授權刊登,原文標題:運動前後抓準時間吃出事半功倍】
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2019-10-09 新聞.健康知識+
生酮飲食減肥這3大問題超傷身 嚴重危害心血管
近幾年「生酮飲食減肥法」因減肥效果非常顯著,不只在台灣,甚至在全世界都掀起了熱潮。其主要是靠不吃澱粉、不吃糖類的飲食方式,促使身體不易堆積脂肪,進而達到瘦身效果。然而這樣的減肥方式到底對身體好不好?或對身體有什麼影響?什麼是生酮飲食?台灣營養基金會執行長吳映蓉營養師 表示,生酮飲食其實是以往治療癲癇症最好的飲食方式。而現在很多人靠生酮飲食達到減肥效果,在完全不吃澱粉、完全不吃糖類食物,身體代謝就會產生酮體,而因為身體沒有攝取糖份,血糖也不會增加,胰島素分泌也會下降,脂肪也就不容易堆積。營養師「非常不贊成」 為製造血糖,身體開始挖空蛋白質營養師表示,生酮飲食是一種激烈的減肥手段。如上述所提到的,在生酮飲食下身體會長期缺乏攝取糖份,血糖不會增加,此時身體就會開始想辦法「自己製造」血糖,而其來源就是自身體內的蛋白質。換句話說,蛋白質在這樣的飲食過程中就會不斷的耗損,肌肉也會不斷的流失。荷爾蒙大亂,萬劫不復而同時身體也會開始產生「壓力荷爾蒙」,當壓力荷爾蒙不斷的分泌,身體就會開始出現壓力,就有可能開始有掉髮、膠原蛋白流失、性慾下降等各種問題。不僅如此,因為荷爾蒙的作用是連動的,所以體內的其他荷爾蒙也會受到影響,形成惡性循環,如影響情緒的荷爾蒙「血清素」,開始產生憂鬱等,營養師表示這可說是萬劫不復。而到時想要把荷爾蒙調整回來,得需要花上一年到半年的時間。壞膽固醇堆積而研究發現長期進行生酮飲食,體內的甲基乙二醛也會不斷增加,使對身體有害的膽固醇黏在血管壁造成不斷的堆積,長期下來對心血管非常不利。所以營養師也特別強調,若真的要嘗試生酮飲食,務必要在專業醫師、營養師的指導下進行,切勿自行參考網路資訊就開始執行,千萬別拿自己的身體健康開玩笑。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-10-09 新聞.健康知識+
純果汁和代糖飲料能降糖尿病風險嗎?哈佛20萬人研究分析
甜飲料的健康風險已經引起了廣泛關注,與2型糖尿病的關聯得到了大量流行病學證據的支持。隨著健康觀念的改變,也有更多人開始喝果汁或零熱量/低熱量的代糖(人造甜味劑)飲料,長期來看,這對糖尿病風險的影響如何?由哈佛大學領導,復旦大學和華中科技大學研究人員共同參與的新研究帶來了重要證據。對近20萬人追踪超過20年的數據顯示,無論胖瘦,甜飲料都增加糖尿病風險,而且果汁、代糖都不是理想的解決之道。根據研究團隊介紹,“ 這是首次觀察碳酸飲料、果汁等甜飲料攝入量的長期變化與2型糖尿病的關聯。 ”研究結果近日發表於美國糖尿病協會旗下期刊《糖尿病護理》。此次分析的數據源於3項大型隊列研究,包括護士健康研究(1986 – 2012)的76,531名女性,護士健康研究II(1991–2013)的81,597名女性和衛生專業人員隨訪研究(1986–2012 )的34,224名男性。所有受試者每2年反饋一次生活方式信息和新發糖尿病情況,每4年通過問卷反饋他們的飲食情況。在長達26年的隨訪中,共診斷出11,906例2型糖尿病。在對年齡、家族病史、身體活動水平、體重等多因素進行調整後,研究人員發現,無論是含糖飲料、100%純果汁、還是代糖飲料,愛喝甜飲料的人都面臨著更高的糖尿病風險,喝得越多,風險越高。與攝入量不變的人相比,平均每天多喝至少0.5份(約120ml)甜飲料的人群,在接下來4年中糖尿病風險增加了16%。其中,如果多喝的只是含糖飲料,風險增加9%;如果多喝的是100%果汁,風險增幅還更高,為15%;多喝人造甜味劑飲料的危害似乎最大,風險增加18%。無論胖瘦,這種風險都可以說是“一視同仁”的。在甜飲料總攝入量對糖尿病風險的影響中,體重變化只能解釋其中的27.9%。研究人員指出,100%果汁與糖尿病風險增加的關聯值得注意。雖然果汁所含的是天然糖,通常被認為是含添加糖的甜汽水的健康替代品,但其實總糖分和熱量是相似的。研究普遍更支持不榨汁、直接吃水果。無論含糖飲料還是果汁,甜飲料危害代謝健康的原因可能在於,液體飽腹感低於熱量相同的固體食物,反而進一步刺激食慾。長期來看,喝甜飲料會導致熱量攝入過多、肥胖,胰島素敏感性下降。不過,多喝人造甜味劑飲料與糖尿病風險增加有關,倒也不排除反向因果——可能是糖尿病高風險患者刻意選擇了代糖飲料,也更多接受篩查、從而更多被診斷出糖尿病。 那麼,減少甜飲料攝入量的人又發生了哪些變化?令人欣慰的是,改變習慣,逐漸少喝甜飲料在一定程度上有幫助,能夠減輕以前喝得多的有害影響。比如,與4年間始終每週喝甜飲料少於1份的人相比,起初平均每天少於1份但減少到每週1份的人群,糖尿病風險並沒有顯著偏高;相較於喝甜飲料最少的人群(每周少於1份),喝最多的人群(每天至少1份)減到一樣少之後,糖尿病風險升高幅度也能從23%減少到9%。 但是,從含糖飲料改為喝人造甜味劑、零熱量/低熱量代糖飲料,則並沒有改變糖尿病風險。明顯有效的還是戒掉甜飲料。含糖飲料愛好者改喝水、咖啡、茶或低脂牛奶後,接下來4年中的糖尿病風險降低了2% – 10%。總的來說,這項研究的結果進一步強調了限制甜飲料攝入量的重要性。研究通訊作者,哈佛大學教授胡丙長(Frank Hu)博士提醒,“ 建議不要選擇代糖飲料作為替代,果汁也應注意適量,最好喝不含甜味劑的茶、咖啡、牛奶等。 ”原文:哈佛20萬人研究:長期喝甜飲料、代糖飲料,糖尿病風險有多高?原文出處:藥明康德傳媒
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2019-10-08 養生.運動天地
10分鐘也行!認識改善肌力和心肺功能的「間歇運動」
「今天我會帶你做一組間歇運動!」程太太第一天上健身房課程時,教練如此告知。程太太滿心狐疑:「什麼是間歇運動?有時候運動,有時候不運動嗎?那我還請教練幹嘛?!」間歇運動確實我們一般比較常聽到肌力訓練或有氧運動,比較少了解「間歇運動」。間歇運動算是一種「運動訓練模式」,先做短時間的(20秒、30秒、或1分鐘)密集無氧運動,再配合上短暫休息期(20秒、30秒、1分鐘…),反覆這個過程,就是間歇運動。在間歇運動裡,可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。所以,間歇運動指的是運動模式。而我們可以再根據自己需要的是練骨質,練平衡,還是練心肺,來選擇間歇運動裡包含的動作。間歇運動這樣的模式好處是,間歇運動對身體很多方面都有幫助,它對改善肌力、肌耐力、和心肺的功能挺全面的,能提高最高攝氧量,也就是一個人激烈運動時,組織細胞能運用的氧的最高值,讓人能有更高的運動表現。而且這種訓練的另一個好處是,並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動,而是幾乎是隨時隨地都能來上一段十分鐘以內的訓練。(當然你最好一星期多做幾天。)很多人會懷疑,若運動時間不長只有10分鐘,真的會有幫忙嗎?研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的,間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處。間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性,當身體對胰島素夠敏感,即使胰島素量少一點都能有效降下血糖,因此患者在持續做間歇運動一陣子之後,會發現自己的血糖狀況控制比較好。且研究發現,間歇運動訓練對減少腰圍,減少腰臀比都是有效的。當然,間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作,減脂的效果就愈好。以下我們來說說幾個大家最常聽到的間歇運動訓練。TABATATABATA訓練,顧名思義,是由日本教授Izumi Tabata提出的。剛開始的測試族群是準備奧運比賽的滑冰競速者。受訓者是在機械性自行車訓練,先保持至少85RPM的速度做20秒衝刺,然後休息10秒。連續重複4分鐘共八個循環。TABATA教授發現,這種訓練法能夠提高肌肉無氧爆發能力,也能升高組織細胞能運用的氧的最高值,對運動員表現很有幫助。而我們現在看到的TABATA模式,大概仍舊參照這樣的雛型:運動20秒,休息10秒,連續4分鐘共8個循環。然而運動過程的動作或強度,就比較難達到當時對奧運準運動員的訓練高標準這種衝刺。因此大多數現在TABATA的衍伸是找四種或八種動作的組合。以下這段影片中間的做法其實比較接近TABATA訓練。前面三個動作是熱身。接下來的四個動作分別是移行深蹲、交換腳深蹲、波比跳、原地高抬腳,都屬於強度略高的動作。做完後休息一下,再重複各做四個動作一次。最後則是伸展。高強度間歇訓練高強度間歇訓練的英文是High Intensity Interval Training,簡稱HIIT,也是間歇訓練的一種。靠著短時間的密集無氧運動配合上短暫休息期,像是三十秒衝刺跑步,盡可能提高心跳速度,接著一分鐘以快走或慢跑當成休息,再衝刺三十秒,再慢跑一分鐘,一直到沒力為止。因為HIIT的運動時間通常不會超過三十分鐘,因此若想要減輕體重、控制血脂肪,HIIT的效果是比不上其他運動時間更長的訓練的。然而,HIIT可以讓身體對葡萄糖的代謝、運用會變得更好,且可以有效地減少脂肪量。高強度間歇運動適合用在運動員訓練,讓運動員於在田徑場上、舉重比賽時獲得最佳表現。因為設計的動作要達到「高強度」的標準,會讓人負荷很大,需要大量的爆發力。ㄧ般民眾即使是上健身房,找健身教練指導,也難以達到實際的高強度間歇運動,選擇的動作強度會較低。多變強度間歇運動與高量間歇運動高強度間歇訓練的代稱HIIT讓人琅琅上口很好記,但多為運動員的正規訓練。平常我們看到的間歇運動中,動作的選項強度比較沒有那麼高,或有的強度高,有的低一點,就不能叫HIIT,而會叫做多變強度間歇運動或高量間歇運動。我們常常介紹的「七分鐘運動訓練」就屬於這類型的間歇運動。經典版的七分鐘運動裡,包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動動作,每個動作反覆做30秒,中間休息10秒。有的著重心肺,有的練肌力。雖然我們費了一點篇幅介紹不同的間歇運動,但大家其實不用執著於這些名稱,大概了解間歇運動的概念即可。像運動30秒、休息10秒,反覆個幾次。重點是裡面的動作選擇是適合自己的。從自己能負荷的訓練強度開始做起。運動過程中如果體力下降快速,就別勉強自己做強度太高的動作,否則受傷的機會更大。不管對銀髮族、中年人、年輕人、女性、男性哪個族群來說,都得養成運動習慣,多了解一些運動訓練方式也很好。最後我們也得再提醒一下,雖然間歇運動是個減去脂肪和體重的好方法,但單靠運動難以成功減重,務必還是要配合飲食調整,注重自己的食物選擇和量的控制,才能真正體重達標! 原文:間歇運動 – 高強度、TABATA、七分鐘搜尋附近的診所:家庭醫學科、骨科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-10-04 養生.聰明飲食
最佳早餐居然是它!營養師教你外食這樣吃才不會發胖
麵食控注意,網路上有討論出現吃麵易胖外,早餐若吃燒餅、油條、水煎包等食物,富含澱粉、油脂,更是肥胖中的大忌,並推薦蛋餅為最佳早餐。營養師同意觀點,認為蛋餅皮含蛋白質、澱粉含量較少外,只要不放過多油,負擔的確較小。同時也建議外食族,在早午餐選擇上,早餐可以高纖加蛋白質食物攝取,午餐主食則以非精緻澱粉食物取代,來避免飲食上澱粉攝取過量、減低肥胖風險。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,上班族常因早午餐而需外食,若常吃白麵條、麵線等麵食類食物當正食,因屬高升糖食物(即精緻澱粉),易使血糖上升速度快,若未添加蔬菜類等其他食物均衡營養,不僅消化快且容易餓;另外,早餐若吃燒餅、油條、水煎包等都是澱粉,且油炸、高醣,水煎包內餡肉也超油;若再配上一杯「大冰奶」,更是甜上加甜,長期吃當然會發胖。趙函穎說,現在民眾大多有澱粉、肉類攝取過多的問題。根據國健署2013至16年國民營養狀況變遷調查來看,民眾在攝取高升糖食物上,都比原該吃的量超出50%,且也攝取過量的肉類、蛋白質;而六大類食物中的蔬菜、水果、乳品、堅果種子類等食物則攝取太少,當然容易肥胖。外食族兩餐該怎麼吃才好?趙函穎說,早餐可多攝取蛋白質食物,如地瓜加高纖無糖豆漿、黑咖啡,或是生菜沙拉加茶葉蛋等,這在便利商店就買得到,營養也比較均衡;午餐部分,減少白麵、飯糰、饅頭、麵線等精緻澱粉,可以粗纖維澱粉如地瓜、玉米、南瓜來當主食,會使血糖上升速度相對穩定,飯後更可吃點水果,避免進食多但活動力過少,促使胰島素轉換為脂肪,增加發胖風險。
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2019-10-03 新聞.健康知識+
體內維生素D濃度低恐短命?研究:與糖尿病風險有關
日前1項大型研究表示,體內維生素D濃度比較低的人,壽命可能比較短,尤其是在年輕人和中年人身上;而提到死因時,發現與維生素D濃度及糖尿病併發症有明顯關聯,研究公布在歐洲糖尿病研究協會(EASD)年會。維也納醫科大學的首席研究員Rodrig Marculescu博士表示,研究對78,000多名奧地利成人進行20年的隨訪,並從中發現,血液中維生素D濃度較低的人,在研究期間死亡的可能性,比維生素D濃度高的人多出3倍。專家解釋,雖然研究還不能證明維生素D含量低,就會導致壽命變短;但是研究結果的大量數據證明缺乏維生素D會對健康產生影響,包括長期以來人們認為缺少維生素D骨骼會變得脆弱,還可能罹患糖尿病和高血壓,以及癌症和自身免疫性疾病,例如多發性硬化症的風險,比例也都會偏高。至於為什麼缺乏維生素D和死於糖尿病有關係?Rodrig Marculescu博士說明,可以合理的推測維生素D濃度與糖尿病有關,維生素在體內可以去啟動激素的作用,有助於調節免疫系統,這與第1型糖尿病有關,因為第1型糖尿病是1種自身免疫性疾病。另外,維生素D對調節血糖的胰島素細胞,以及人體對胰島素的敏感性也很重要,就與第2型糖尿病有關。所有疾病都是從年輕時開始累積,因此,Rodrig Marculescu博士認為,應該遵從內分泌學會的建議,從年輕時就要補充足夠的維生素D,成年人每天要攝取1,500至2,000 IU的維生素D,而兒童和青少年則是600至1,000 IU。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-09-30 養生.抗老養生
抗氧化及抗自由基 10大減重防老超級食物
為了防止體內過多自由基傷害身體,身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素,例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等,這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外,日常飲食中,也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔! 英國《每日郵報》二○一六年九月底,邀集了兩位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納.維京森(Shona Wilkinson)與莉莉.索特(Lily Soutter)在網路上PK減重妙招,各自拿出壓箱寶,看看在超級食物(超級的定義是營養價值高又能抗氧化、對抗自由基)中,哪些食物除了超級之外,又能幫助想要減重的人,達成目標,最後列出了前十名的超級又能減重食物上榜名單。● 鮭魚鮭魚富含優質蛋白質和油脂,在胃中消化速度慢讓人有飽足感,能夠降低兩餐中間的飢餓感,避免在正餐前吃進零食。另外,鮭魚的魚油和一般油不同,富含人體需要的ω— 3 必需脂肪酸,這種脂肪酸除了有飽足感外,也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里,預防脂肪堆積, 有助於體重管理。且ω— 3 脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物,又能列名減重食物的原因。● 藜麥(quinoa) 藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物,蛋白質含量高達十四.四%,一般米飯蛋白質含量最多只能到七%。這種高蛋白質與醣類組合的食物,會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率(低升糖指數),進而控制血糖大幅度波動,讓血糖維持在較穩定狀態, 這對減重而言相當重要。另外,藜麥還是高纖食物,纖維成分高達十四%,不僅飽足感夠,也可以預防大腸直腸癌。● 花椰菜花椰菜熱量非常低(三十五大卡/百公克),同時富含纖維質(二.七公克/百公素—— 鉻(chromium),可幫助胰島素發揮功能,具有穩定血糖的作用,一杯(二四○公克) 的花椰菜,就含有二十二微克( μg )的鉻,在蔬菜中幾乎是最高。花椰菜是減重食物的極佳選項,要想減重的人,可以多吃花椰菜喔 ! 花椰菜中也含有蘿蔔硫素,能夠預防氧化對人體的傷害,因此可以降低罹癌風險。● 椰子油椰子油的成分中,以月桂酸為主,占了五十%,而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸(Medium Chain Triglyceride),這種中鏈飽和脂肪酸我們人類能夠拿來快速使用,與長鏈脂肪酸(豬油、牛油)相比,較不易形成體脂肪囤積在體內。除了上述好處,椰子油因為是油,當然就會使人有飽足感,所以烹調食物時,可以適量使用椰子油作為食用油,但不能過量,平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量一○%以下。此外,椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。● 毛豆毛豆經常出現在日式料理中,日本人也將毛豆當成日常的點心來食用(但必須烹調正確,例如水煮),除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感,可控制食欲,有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴,避免吃進其他垃圾食物。● 葡萄柚葡萄柚具有高纖低熱量的特性,可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食欲的同時,還可以減少胰島素的分泌,胰島素濃度降低,加速脂肪燃燒。此外,葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷(Naringin)成分,不僅可以抑制食欲,還能讓飽足感持續,不覺得餓。只是有服用心血管藥物的民眾,必須諮詢醫師或藥師後,才可以知道能否食用。● 新鮮辣椒辣椒之所以有利於減重,是因為含有辣椒素(capsaicin)這種化合物。研究顯示, 辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪,產生熱能,促進血液循環,提高新陳代謝速率,讓人出汗, 進而抑制脂肪囤積。另外,辣椒還有降血脂的作用。想減重的人,不妨適量吃吃新鮮辣椒 ! ● 覆盆莓(raspberry)又稱覆盆莓,或野草莓,屬水果類,雖然含糖量低,但是風味極佳。眾所周知,太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌,促使脂肪儲存在體內,而覆盆子的低糖則能減少胰島素的分泌,所以覆盆子堪稱是減重水果的首選,在歐洲常被推薦。覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone),具有提高代謝脂肪的效用,要想減重者,可以將飯後部分水果替換成覆盆子。● 酪梨酪梨脂肪含量高,在臺灣列為油脂類食物,很多人不相信它能減肥,但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸,這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝,讓人長時間有飽足感,延緩想要吃東西的欲望。酪梨中含有一種名為左旋肉鹼(L-carnitine)的胺基酸,當人體代謝脂肪時,必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動,就是控制體重的好方法。● 杏仁杏仁雖然看似高卡路里,但是許多研究報告顯示,由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質,有助於降血脂及有益於心血管健康,並能長時間維持飽足感,一天下來的總熱量攝取反而會降低,有助於減重。杏仁還含有大量纖維質,可以減少飢餓感,有效控制體重。另外, 杏仁富含維生素E等抗氧化物質,能有效對抗自由基與老化,想要減重者,不妨每天吃一小把杏仁試試看!(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-09-29 科別.新陳代謝
控糖不增胖 糖友服藥配合度高
根據衛福部107年發表的國人死因統計,糖尿病位居國人十大死因第5名,由於糖尿病的併發症擴及全身,如何控制血糖一直是糖友最大的課題。但糖尿病的控制不只生活習慣需要改變,往往還需要藥物的輔助治療,但是臨床上病患的「用藥配合度」卻沒有想像中的高。用藥愈方便 服藥順從愈佳敏盛醫院內分泌及新陳代謝科主任蔡明翰醫師指出,若以國外的「用藥配合度」研究來看,「每天服藥次數」越多,則病患的「用藥配合度」會越差。而越年輕的患者,用藥配合度則越低;原因不外乎工作太過忙碌、疾病的初期仍感覺不出太嚴重的病情,加上年輕人生活不規律,沒時間運動,就形成了惡性循環。蔡明翰醫師建議,對於需要長期控制病情的糖友而言,治療上需要有誘因,例如有些患者口服藥越吃愈多,一天要吃好多次,加上若還有其他慢性病,每天得吃一大把藥,患者就很容易忘記吃藥或不想吃藥。因此,如果可以減少病患的口服藥物或是注射藥物的使用次數,增加用藥的方便性,他們的用藥配合度相對會大大提升。兩大副作用 造成病友壓力另一方面,需施打胰島素控制病情的糖友,因過去的胰島素治療會有低血糖及肥胖的副作用也都困擾著病人。若是控制血糖的藥物同時兼顧減少低血糖發生風險、不引起體重增加等患者在意的問題,也能增加患者對該藥物的治療信心。蔡明翰醫師以其診間案例為例,一位64歲的女性,罹患糖尿病已20多年,1天得吃4顆口服藥,6年前開始加打胰島素。剛開始血糖控制良好,但之後體重開始增加,患者就不敢吃太多,進食量偏少也不敢打胰島素。其實,這些副作用對患者而言壓力真的很大,也影響到用藥配合度及血糖的控制成效。與醫師討論 調整治療方式蔡明翰醫師說,用藥控制病情還會發胖,很容易讓患者沒有自信。因此建議這名女糖友改成注射複方控糖筆,再加上1天2顆口服藥。換藥後不只治療簡單好配合,飯前飯後血糖值及糖化血色素也順利達標,且治療1個月後體重不再增加,患者於是更積極配合治療。蔡明翰醫師解釋,複方控糖筆中涵蓋多種糖尿病治療機轉,不僅控糖效果好,治療副作用較緩和外,最重要的是能減少患者施打頻率,增加病患的用藥配合度。此外,蔡明翰醫師也呼籲糖友們,平時應做好生活型態的調整,保持健康的飲食習慣與規律的運動,並定期監控血糖、血壓、血脂、腎功能與尿蛋白。現在已有許多藥物可幫助調控血糖,若患者發現目前治療仍無法改善血糖控制狀況時,應立即與醫師討論、調整治療方式,避免發生糖尿病相關併發症。
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
咖哩、米飯、馬鈴薯…原來隔夜吃更健康!
網路上常有一些文章警告人們隔夜菜的壞處,不過據每日郵報(Daily Mail)報導,許多人以為「菜餚只有剛煮好時最營養」,這個觀念其實不見得正確;科學家表示,以下這些菜餚在冷藏靜置一夜後,會因為化學反應而變得更健康。1.米飯據美國化學學會(American Chemical Society)會議公布的一項研究,米飯如果烹調及保存方式得當,隔夜之後熱量會降低,每100公克的米飯,熱量會從130卡洛里降到52卡洛里。這是因為米飯在冷卻靜置一段時間後,其中的糖分子連結方式會改變,從容易被吸收消化的「一般澱粉」,轉變成不易被消化吸收的「抗性澱粉」。這項研究的團隊在煮飯時,會加入一匙椰子油,研究結果顯示,椰子油可以幫助米飯粒粒分明,而且似乎有助於抗性澱粉產生。雖然這只是初步研究結果,尚未通過人體試驗,但對減肥者來說毋寧是個好消息,也打破了「不要吃隔夜飯」的迷思。諾丁漢特倫特大學(Nottingham Trent University)微生物學講師古德堡(Martin Goldberg)表示,隔夜飯會出問題,往往是因為儲存方式不當,因此容易引發食物中毒。他建議,如果要食用隔夜飯,最好在煮好後馬上冷藏。2.大骨湯動物的骨頭含有豐富膠原蛋白,若利用這些骨頭來熬湯,會使膠原蛋白轉變成果凍般的濃稠膠質。這些膠質在冷卻的過程中,會吸收燉汁的風味。食品科學家克利斯蒂(Sam Christie)表示:「冷卻的過程會發生許多複雜的化學反應,放上幾小時後,能增加這些骨頭的分解程度,產生大量的蛋白質分子。」如果放上一段時間,湯汁中的礦物質與營養素,例如鈣、鎂等,也會變得比較容易被人體吸收。這些營養素能夠保護骨骼、牙齒與關節,並有益頭髮、指甲生長。古德堡提醒,湯汁最好只重複加熱一次,而且要確保溫度達到攝氏60度以上,以殺死細菌。3.馬鈴薯一項英國研究發現,剛煮熟的馬鈴薯含有7%的抗性澱粉,但如果經過靜置放涼,抗性澱粉會上升到13%。克利斯蒂表示:「煮好的馬鈴薯放涼後,澱粉分子會擴張與結晶化,這些抗性澱粉會對消化系統帶來類似膳食纖維的效果。」一些研究也發現,抗性澱粉的益處不下於膳食纖維,不僅可幫助食物通過消化系統,減少便秘,降低直腸癌的風險,還能增加飽足感、減少脂肪堆積。4.咖哩許多人應該聽過「咖哩放上一夜後更好吃」這種說法,這是有道理的。克利斯蒂說:「咖哩放上一段時間後,其中的動物性蛋白質會分解,變得更為溫醇柔和。」這是因為咖哩中富含香料與脂肪,在靜置足夠的時間後,其芳香物質會融為一體,使味道變得更平衡。隔夜的咖哩不僅更好消化,且營養更易吸收。尤其當蛋白質和澱粉一起煮時,烹調過程很容易引發多項化學反應;重新加熱可以再度催化這些化學反應。5.義大利麵電視節目明星醫師涂勒肯(Chris van Tulleken),曾將剛煮好的義大利麵,以及重新加熱的義大利麵,分別提供給兩組受試者,接著進行抽血檢查。他發現,重新加熱的義大利麵,營養更容易被腸道吸收,而且受試者血糖升高的數值,只有食用一般義大利麵的一半,有助於控制體重及預防糖尿病。克利斯蒂解釋:「義大利麵是碳水化合物,食用後體內血糖值會快速上升,而身體為了回到平衡狀態,會分泌大量胰島素,久而久之這些波動就容易造成疾病,例如第二型糖尿病。」此外,過多胰島素也會促使體脂肪形成。他說,「重新加熱的義大利麵,在小腸中較能抗拒酶解,所以較不會產生造成血糖升高的葡萄糖。」這些專家提醒,雖然有些食物隔夜後對人體更有益,但一定要有良好的烹調及保存過程,切勿吃下腐敗變質的食物。
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2019-09-27 科別.新陳代謝
臉型走山、鞋子穿不下…淺談肢端肥大症
肢端肥大症是一種生長激素分泌過量的罕見疾病,起因為腦下垂體分泌生長素的細胞出現增生或腫瘤所致。據流行病學統計,發生率為每百萬人口中每年新增3~4個新病例,台灣每年平均新增約60個病例,平均發病年齡為40歲左右。臉型走山、鞋子穿不下…恐為肢端肥大症引起!奇美醫學中心內分泌新陳代謝科主治醫師田凱仁表示,肢端肥大症造成生長激素(GH)過量後會進一步導致類胰島素生長因子(IGF-1)濃度上升,因此肢端肥大症最明顯的特徵是病人外觀逐漸改變,包括手部、足部、臉部五官增大等。常見的症狀,如額頭變寬變高、顴骨變高、鼻子變大、舌頭變大、嘴唇變厚、齒縫變寬、戽斗;以及手腳增大導致戒指戴不下,鞋子尺寸越穿越大、無法做精細動作;也有人因此出現聲音低沉、經常性頭痛、呼吸困難、視野變窄、陽痿、過早停經、不孕、性功能障礙等現象。多數病人病識感低,恐錯過治療先機!奇美醫學中心內分泌新陳代謝科主任楊純宜提及,由於肢端肥大症的病程緩慢,病人通常難以察覺且常被誤認是身體老化現象而忽略,未能及早就醫。根據統計,平均延誤就診時間約為5~7年不等,若延遲就醫又未能適當治療,預後就比較差,平均壽命可能會比常人少10~15年。由於許多肢端肥大症的病人確診時往往已在罹病後數年,未能及早治療,因此,許多病人就已併發高血壓、糖尿病、心血管疾病、頭痛、關節炎、甲狀腺腫、睡眠呼吸中止症等共病,對病人身心健康的影響嚴重。盡早確診及早治療,維護良好生活品質!奇美醫學中心外科部部長暨神經外科主任張進宏指出,肢端肥大症的治療目前第一線以手術為主,目標為移除腦下垂體腫瘤並使類胰島素生長因子正常化,若術後未能緩解會再施以藥物與放射線治療。術後病人須定期回診追蹤,檢查血液中生長荷爾蒙和類胰島素生長因子(IGF-I)是否維持在正常範圍,並逐步治療糖尿病、高血壓、心臟病等共病。田凱仁呼籲,若出現上述相關共病,或發現自身外觀有明顯變化,應盡快至內分泌新陳代謝科就診諮詢,確認是否罹患肢端肥大症。他提醒,若確診罹患肢端肥大症也無須太過灰心,肢端肥大症並非絕症,只要積極配合醫師治療、定期回診追蹤,將可保有良好的生活品質。
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2019-09-25 養生.運動天地
一個人只要14天沒運動 心血管功能和這些指標也變差
長期缺乏運動,會使組織器官機能下降30%,增加多種慢性疾病的發病風險。比這個更令人窒息的消息是:歐洲一項研究表明,只要你停止運動十幾天,身體就開始發生變化。《生命時報》綜合國外研究並採訪專家,告訴你運動時人體會發生怎樣的變化。兩週不運動,心血管功能下降歐洲糖尿病研究協會(EASD)年會上發布的一項新研究發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使是短時間的不運動和久坐也會影響身體健康。這項研究納入一組每天能走一萬步以上的人,18名女性,10名男性。平均年齡32歲,平均體重指數(BMI)為24.3kg/m²。與每個人的基線活動相比,研究參與者平均每天減少約一萬步,平均每天增加103分鐘的坐著的時間。14天後,這些人的心血管功能下降了1.8%。但在恢復正常活動14天後,功能恢復到基線水平。研究人員還發現,2週時間的運動量的減少還導致了心肺功能下降,腰圍增加,肝脂肪的沉積和胰島素抵抗,並導致內皮功能的顯著下降,但在恢復活動量後,這些指標均可恢復至基線水平。運動3分鐘就有保健功效對於平時沒有運動習慣人,甚至已經患上心血管疾病的人,再開始運動會不會太晚?英國劍橋大學一項研究回答了這一問題:無論之前是怎樣的運動量,現在開始運動都可能降低全因死亡率。研究人員分析了1.4萬名參試者的年齡、身高、體重、飲食、病史等信息,通過問卷調查和運動心率聯合監測評估了他們一段時間內的運動狀態,並進行了4次隨訪。 結果顯示:相比幾乎不運動的低運動量者,中、高運動量的人死亡風險分別要低28%和33%。當他們的運動量增加到10千焦/千克/天和14.4千焦/千克/天時,死亡風險分別降低到38%和42%。幾乎不運動的人增加運動量到6.4千焦/千克/天,也能降低24%的死亡風險。運動時身體發生5個變化世界衛生組織指出,運動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子。運動能強心、健腦,降低死亡率,給身體帶來很多好處。1 促進肌肉、骨骼生長運動能增強肌肉力量並改善體內肌肉脂肪比。肌肉附著在骨骼上,肌肉收縮可刺激骨量增加。多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性,延緩骨質疏鬆發展。2 提高心肺功能長期規律鍛煉能使心臟的重量、容積增大,安靜時心率變緩,心肌的室壁增厚,每次收縮更強韌有力。 3 防治心腦血管疾病運動有助增強血管彈性,控制血壓,防止或緩解動脈粥樣硬化等。4 睡眠更好運動能延長睡眠持續時間和提高睡眠質量。5 舒緩情緒,減輕壓力運動能促使身體內血清素和多巴胺的合成,這些正是決定快樂情緒的腦內化學物質,可有效舒緩人的焦慮情緒。運動還可降低皮質醇含量,有助提高記憶力和專注力,使工作效率更高。科學運動有座「金字塔」運動好處眾多,但過度與不足同樣不利健康。科學、安全、有效鍛煉才是關鍵,建議遵循「科學健身金字塔」進行合理鍛煉。「科學健身金字塔」將運動行為按由多至少的頻次分為五類:生活型態的體能活動包括爬樓梯、做家務、購物、遛狗等。建議活動持續時間要在30分鐘以上,每天都可進行。伸展運動包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續30秒/次,6~10個動作為一組,每周可進行3~7天。有氧+休閒運動包括游泳、登山、台球、羽毛球、網球等。做這些活動每次要持續20分鐘以上,每週進行3~5天。肌肉適能運動包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撑等。8~12次為一組,一次做1~3組,每週進行2~3天。靜態活動包括坐在辦公室、看電視、打遊戲等,要盡量減少、縮短此類活動時間,最好不要持續進行60分鐘或以上。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-09-25 養生.聰明飲食
顧腸道?發酵乳飲料超甜 不如吃菜
經過便利商店,忽然想喝飲料,挑一小罐發酵乳飲料,應該滿健康的吧?董氏基金會曾調查市售發酵乳飲料,發現這類飲料含糖量甚至比碳酸飲料還高。董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷表示,想創造健康腸道環境,攝取足量蔬果和全穀類才是根本。若透過飲品攝取活菌,無糖或低糖的優酪乳或優格,比發酵飲料更好。董氏基金會曾調查市售20款發酵乳飲料,發現16款添加糖量比碳酸飲料高,每100毫升含糖量超過11公克,含乳量僅三成。2018年衛福部國健署發布國民飲食指標建議,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量10%,若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量四大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。董氏基金會表示,成年人應注意發酵乳飲料的糖含量,長時間攝取超量的糖,會增加肥胖、齲齒、代謝症候群、高血脂及癌症發生率,也會導致內分泌失調及憂鬱、躁鬱等。糖會刺激胰臟分泌大量胰島素,罹患糖尿病機率增加,也易刺激肝內脂肪合成,進而形成脂肪肝。兒童過度食用糖類也會出現糖上癮、情緒不穩定、躁動、注意力不集中、學習能力下降等嗜糖症候群,也會使口腔中牙菌斑酸鹼值降低,增加蛀牙機率。陳醒荷說,許多兒童愛喝發酵乳飲料,若從小培養嗜喝含糖飲料的偏好,可能影響一生健康,兒童應盡量少喝。不論成年人或兒童,多攝取高纖維蔬果、全榖,例如牛蒡、木耳、香菇、海菜類、香蕉等,就能營造腸內益菌生長環境、減少壞菌。
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2019-09-24 新聞.健康知識+
延緩陳年頭痛發作頻率 日名醫建議從減少這類食物做起
【文、圖/選自方舟文化出版《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當》,作者水野雅登】改善陳年頭痛從限醣飲食者身上,常會聽到「限醣之後常常頭痛」和「限醣後頭痛減少、痊癒了」兩種截然不同的心聲。其實兩種情況都是正確的。首先,「限醣後會頭痛」的案例有下列兩種情況。第一種情況是,因為限醣方式錯誤,造成熱量不足而引起頭痛。如果依循傳統的「均衡飲食」觀念實施限醣,不光是糖質攝取,往往就連蛋白質、脂質也會跟著不足。在這種情況下,腦部會缺乏熱量,並以「頭痛」的症狀顯現,其背後所代表的,便是血糖值下降、酮體偏低所導致的低血糖症狀。這種頭痛的解決方法很簡單,只要適當攝取蛋白質和脂質、補足熱量,頭痛就能得到緩解。另一種情況是所謂的「糖宿醉」(Sugar hangover)。在你確實實施限醣飲食、許久沒有攝取糖質之後,若是突然大量吃醣(尤其是甜食),就很容易引起頭痛,這是「反應性低血糖」(Reactive hypoglycemia)所致。反應性低血糖是餐後的胰島素分泌高峰滯後,持續過量分泌,因此,餐後數小時之後,人體便會進入低血糖狀態;後續又因為大量分泌的胰島素作用,促使酮體從體內消失,進而造成腦部熱量不足,最終以頭痛的症狀顯現。我自己也有糖宿醉的經驗。在我貫徹限醣飲食大約三個月時,在某次喜慶席間吃了紅豆飯。之後,強烈的頭痛和嗜睡感向我襲來,被迫靜躺一小時左右才罷休。若想預防糖宿醉,平時就要少量地攝取糖質(而非完全斷開醣類食物);此外,也要避免一次攝取大量的糖質。頭痛也分一次性或二次性?再來是「限醣後頭痛減少、痊癒了」的情況。這種頭痛可分成「一次性」和「二次性」。一次性頭痛包含偏頭痛(Migraine)、緊張性頭痛(Tension-type headaches)、和叢發性頭痛(Cluster headache)等。二次性頭痛則有因蛛網膜下腔出血(Subarachnoid hemorrhage)引起的頭痛、因腦瘤引起的頭痛、因腦膜炎引起的頭痛等。蛛網膜下腔出血主要是腦部的動脈瘤破裂引起出血,強烈的疼痛宛如「被鐵錘敲打頭部」一般,非常危險。在一次性頭痛當中,最為普遍的就是偏頭痛,這也是一般人最常見的陳年症頭。儘管很多人聲稱自己因為限醣飲食改善了偏頭痛,實際上,兩者之間的關聯性還不是很明確,就連偏頭痛本身究竟因何而起,至今仍未明朗。雖然血清素(Serotonin)缺乏、血管擴張、發炎等相關的說法最為有力,即便如此,醫學界仍然無法完全說明偏頭痛的成因。我個人的看法是,限醣減輕了糖化以及胰島素導致的氧化壓力(Oxidative stress),同時改善了偏頭痛,這是其中一種可能性。同樣的道理,緊張性頭痛也可能透過限醣飲食改善;其作用機制和偏頭痛相同。另外,缺鐵也可能是造成偏頭痛的原因,這個時候,就必須適量地補充鐵質。而在一次性頭痛中,叢發性頭痛最為強烈。發病時,單側眼窩的後方會產生宛如火燒般的疼痛,而被稱之為「最痛的頭痛」、「頭痛之王」。我也曾有叢發性頭痛的問題,那感覺就像是腦子裡藏了什麼東西在作亂似的。由於叢發性頭痛的病例數較少,至今仍處於不甚明朗的狀態。但以下我仍想引用自身的經驗談,和各位分享限醣飲食對於叢發性頭痛的效用為何。我因限醣飲食,成功延緩陳年頭痛的發作頻率正如其名,叢發性頭痛有所謂的「叢發期」,除了該時期之外,其他時段都不會產生疼痛,這便是此疾病的特徵所在。以我的情況來說,我的叢發性頭痛平均兩年就會發生一次,每次大約為期一個月左右;每天約一~二次,每次大約維持一小時左右。叢發性頭痛發作時,除了睡覺之外,隨時都感到疼痛,痛到幾乎什麼事都沒辦法做。我曾試過乙型交感神經阻斷劑(β-Blocker)、鈣離子阻斷劑(Calcium channel blockers)、氧氣吸入、咖啡因攝取等方法,唯一能遏止發作的,只有名為「Sumatriptan」的血管收縮注射藥劑(商品名︰英明格)。然而,此藥劑本身有強烈的刺激性,施打時會產生劇烈疼痛。明明就已經頭痛欲裂了,竟然還得額外承受注射時的痛楚,這簡直只有悲慘二字可以形容。幸運的是,隨著我開始實施限醣飲食,原本兩年一定會發作一次的叢發性頭痛,變成了每三年才發作一次,間隔拉長了。雖然發作時仍會糾纏一個月左右(並未縮短),疼痛也沒有減輕,但光是能拉長發作間隔,已是相當令人振奮的變化了。話雖如此,我仍要提醒,叢發性頭痛也有其他非典型的案例存在;限醣飲食也未必對所有人有效,但就多方的健康考量而言,我仍建議將限醣視為預防其發作的選擇之一。
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2019-09-24 養生.聰明飲食
顧腸道益菌喝發酵乳飲料?專家:含糖量比碳酸飲料高
經過便利商店,忽然想喝飲料,挑一小罐發酵乳飲料,應該滿健康的吧?董氏基金會曾調查市售發酵乳飲料,發現這類飲料含糖量甚至比碳酸飲料還高。董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷表示,想要創造友善益生菌的健康腸道環境,攝取足量蔬果和全穀類才是根本,透過飲品攝取活菌,無糖或低糖的優酪乳或優格,會比發酵飲料更好。董氏基金會於曾調查市售發酵乳飲料20支,結果發現16支產品添加糖比碳酸飲料高,每100毫升含糖量超過11公克,而且含乳量僅為三成。某些產品成分原料依序為水、砂糖液糖、果糖液糖、生乳、脫脂奶粉、天然香料,顯示砂糖液糖和果糖液糖的含量是多於生乳和脫脂奶粉。國民健康署2018年發布的國民飲食指標建議,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量四大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。董氏基金會表示,成年人應注意發酵乳飲料的糖含量,以免糖攝取量超標。長時間攝取超量的糖,會增加肥胖、齲齒、代謝症候群、高血脂及癌症發生率,也會導致內分泌失調及憂鬱、躁鬱等負面情緒。糖會刺激體內胰臟分泌大量胰島素,罹患糖尿病的機率增加,糖也易刺激肝內脂肪的合成,進而形成脂肪肝。兒童過度食用糖類也會出現糖上癮、情緒不穩定、躁動、注意力不集中、學習能力下降…等嗜糖症候群。除此之外亦會使口腔中牙菌斑酸鹼值降低,增加蛀牙的機率。陳醒荷說,發酵乳飲料的客群有很大部分是兒童,很容易使兒童從小培養了嗜喝含糖飲料的口味偏好,進而影響一生健康,還是建議兒童應盡量少喝。不論成年人或兒童,只要多攝取高纖維的蔬果、全榖,例如牛蒡、木耳、香菇、海菜類、香蕉等,就能營造腸內益菌的生長環境、減少壞菌。如果希望透過飲品適量補充,無糖或低糖的優酪乳或優格,其含乳量、含糖量、菌數都會優於發酵乳飲料。
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2019-09-24 名人.好食課
好食課/過量攝取添加糖的主因是它!不可不知的3大糖危害
甜甜的食物療癒人心,每到下午時刻總會想來杯手搖飲趕走煩躁的上班時光,或在假日時買個甜點慰勞一週的辛勞,在106-107年「網路溫度計」的調查中,「大吃大喝」和「吃甜點」位居十件最容易讓人感到幸福事情的第二、三名!表面上含糖飲料與甜食能帶給我們短期的快感,實際上長期食用這些含有大量糖類添加物的食物反而會影響健康,今天就讓營養師告訴你添加糖有哪些健康危害吧!一杯翡翠檸檬含糖量是建議量的2倍!想到添加糖第一個就想到飲料與甜點,這確實也是我們飲食過量攝取添加糖的主因,根據103-106年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,約七成五的成年人每週至少喝1次含糖飲料。高中以下的學生更高達九成,65歲以上老年人也有四成,且其中四成民眾每週至少喝7次以上!衛生福利部國民健康署於107年新版「國民飲食指標」中增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量10%」,WHO進一步建議下修比例至總熱量5%更健康。以成年女性每日攝取量1500大卡計算,相當於每日糖攝取量為37.5g以下,18.8g以內更好。以知名飲料店菜單上標示的糖量為例,一杯(700 cc)全糖珍珠奶茶的含糖量接近61g,有些微酸飲料如翡翠檸檬更高,已經遠超過成人一天的糖攝取量!除了手搖飲和甜點以外,許多料理也會添加糖,例如紅燒、糖醋、韓式炸雞,此外孩童們愛吃的零食也含有許多添加糖!全部累計起來,非常容易超過每日糖攝取建議量,這些甜蜜的惡魔可不是省油的燈,會使我們老得更快、疾病風險上升、甚至是罹癌呢!危害1:添加糖讓你皮膚老更快有印象之前的國外實驗嗎?有名年輕女性拿自己當作實驗品,30天內戒糖後膚質竟然變好,臉也變年輕了(連結)!別以為這是造假,其實添加糖真的會讓我們變老喔!皮膚是由表皮、真皮、皮下組織所組成的,其中膠原蛋白存在真皮層,撐住皮膚的構造,讓我們看起來皮膚飽滿又有光澤,不過隨著年紀上升,膠原蛋白會逐漸流失、皮膚開始鬆垮、出現皺紋。不只年紀增長會讓皺紋出現,國外研究指出飲食中過量的添加糖會與皮膚的構造結合(連結),讓膠原蛋白產生糖化作用,使得膠原蛋白變得僵硬,肌膚失去彈性。更糟糕的是這些糖化的膠原蛋白難以代謝,還會影響周遭皮膚的膠原蛋白新生作用,讓我們皮膚老化程度上升。好消息是,研究同時發現當飲食中控制好添加糖的量,可以讓膠原蛋白糖化作用減少25%,所以別再以為手搖飲能帶給你快樂了,趕緊減少飲用量才能常保青春!危害2:含糖飲料讓你更容易腦中風代謝症候群顧名思義是身體的代謝出了問題,診斷標準包含腰圍、血壓、血糖、血脂等,罹患代謝症候群者得到心臟病與腦中風是一般人的2-3倍(連結),死亡率也會提升,十大死因中有半數是和代謝症候群有關喔!這和含糖飲料有什麼關係呢?研究證實含糖飲料易讓我們發胖,並且提高代謝症群群的風險(連結),長期攝取含糖飲料會讓身體產生胰島素抗性和發炎反應。當我們胰島素失去正常功能時,也會逐漸無法控制血糖的恆定,此時脂肪組織還是持續堆積,產生更多發炎因子攻擊健康的血管、組織,攻擊身體控制血糖、血壓與血脂的功能。研究同時發現每天喝飲料的人,相較於每個月只喝一次飲料者,得到糖尿病風險增加26%,而每天喝兩次飲料相較於較少飲用者會增加35%心臟病風險。含糖飲料除了讓我們變老外,還會殘害我們的健康!危害3:愛喝手搖飲罹癌風險增癌症已經蟬連我國十大死因的冠軍37年,目前已經有研究發現含糖飲料與癌症罹患風險有關(連結),主要的原因包含容易讓我們肥胖、堆積內臟脂肪、產生胰島素抗性與發炎因子。這些都和癌細胞的生長有很大的關聯,此外愛喝含糖飲料的族群,通常比一般人更少吃蔬果、未精製全穀、奶類等健康食物,這些食物含有纖維、花青素、抗氧化物等,都是降低癌症風險的食物選擇。因此在飲食型態上又再次提高了罹患癌症的風險。看完了糖危害的解析,是不是更了解添加糖的真面目了呢?相信下次拿起飲料時你會有不一樣的考量,當然完全不碰添加糖是難以達成的事!記得參考前面所提到的安全範圍,每日添加糖攝取量建議在總熱量的10%,就能安心享受添加糖的美味與保有你的健康!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你三原則,減脂沒這麼困難!】
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2019-09-23 養生.聰明飲食
保護大腦並增強腦力 多吃這3大超級食物
大腦好食物No.1:冷壓初榨橄欖油倒一匙冷壓初榨橄欖油(EVOO),然後像喝湯一樣喝下去,你應該會發現喉嚨深處有辛辣感,這是因為「橄欖油刺激醛」(oleocanthal)所致。橄欖油刺激醛是一種植物化合物「酚」(phenol),通常以相連在一起的「多酚」(polyphenol)形式存在,食用後能有效激發人體的修復機制。橄欖油刺激醛的抗發炎效果非常好,相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」(ibuprofen),但沒有吃藥的潛在副作用。冷壓初榨橄欖油是地中海飲食中的主要食材,而吃地中海飲食的人罹患阿茲海默症的比率較低。可能是橄欖油刺激醛在其中扮演預防要角,經過證明,它確實能幫助大腦清除類澱粉蛋白(amyloid)斑塊的潛力,橄欖油刺激醛可能讓清除類澱粉蛋白斑塊的酵素活性增加。多項大型試驗都顯示,若每週食用不超過1公升的冷壓初榨橄欖油,可以保護大腦,防止衰退,甚至改善認知功能。若覺得只有保護大腦還不夠,冷壓初榨橄欖油還證實可以阻斷脂肪組織中的脂肪酸合成酶(fatty acid synthase)作用,這種酵素會將攝取過量的碳水化合物變成脂肪。冷壓初榨橄欖油也富含單元不飽和脂肪酸,可以維持血管與肝臟的健康,甚至幫助減重。一湯匙冷壓初榨橄欖油中,抗氧化物維生素E含量達每日建議攝取量的10%,可保護體內富含脂肪的構造(如大腦),讓這些構造不受老化傷害。尼可拉斯.柯曼(Nicholas Coleman)是舉世少有的「橄欖油專家」之一,專門鑽研冷壓初榨橄欖油,他告訴我幾個挑選好橄欖油的祕訣。首先,油的顏色與品質無關,要判斷油的好壞,唯一的最佳方法就是品嚐它,好的冷壓初榨橄欖油,嚐起來應該有青草味,絕不能有油膩的感覺。初榨橄欖油的辛辣味來自橄欖油刺激醛,因此油內是否富含橄欖油刺激醛,可從辛辣程度判斷,會讓你辣到咳嗽「三下」等級的油,就是大腦最佳守護者。怎麼吃?應該成為飲食中的主要用油,可以大方運用在沙拉、蛋等料理中,或者當作醬料。務必把油保存在深色玻璃瓶或鐵罐等可避光的瓶子裡,在擺放於陰涼乾燥處。大腦好食物No.2:酪梨酪梨是超級大腦食物,可以保護大腦並增強腦力。酪梨富含各種不同類型的維生素E、大量葉黃素和玉米黃素等類胡蘿蔔素,能加速大腦的處理速度;但需伴隨脂肪才能讓身體完整吸收,剛好酪梨本身就是健康脂肪的來源。血管疾病現在已成為流行病,不只是心臟病,還有血管型失智症(這是第二常見的失智症,僅次於阿茲海默症)。而酪梨中的鉀和鈉,能共同運作調節血壓,有助血管健康。但現代人往往未能攝取足夠的鉀,這或許可以解釋,為什麼現在高血壓、中風和血管型失智如此常見。而一整顆酪梨所含的鉀,是一根香蕉的兩倍,是滋養大腦中長達四百哩微血管最完美的食物。一整顆中型酪梨含有高達12公克的纖維,能讓你餓壞了的腸道細菌飽餐一頓,最後它們會以充滿活力的健腦化合物來回報你,並可降低身體發炎、增加胰島素敏感性,並促進大腦增加生長因子。怎麼吃?盡可能每天吃半顆酪梨。灑一點點海鹽再加些冷壓初榨橄欖油,就很好吃了。也可以切片加入沙拉、蛋、果昔。專家小祕訣:酪梨要放久才會成熟,一成熟就要放進冰箱,吃的時候再取出,以避免腐敗。多吃成熟的酪梨,對大腦益處多!超級大腦食物No.3:藍莓藍莓的抗氧化能力強,因為富含一種名為「類黃酮」(flavonoids)的化合物。類黃酮是多酚化合物,存在於許多「超級大腦食物」裡。藍莓中最豐富的類黃酮是花青素,經證實可以穿過血腦障壁,使大腦中處理記憶部位的訊號增強。很厲害的是,這些好處多多的花青素會累積在大腦的海馬迴裡。我的朋友羅伯.奇立柯里安(Robert Krikorian)是辛辛那提大學學術醫療中心(University of Cincinnati Academic Health Center)認知老化研究計畫主任,在研究藍莓如何影響人類記憶功能的領域中,他是首屈一指的學者。奇立柯里安博士曾發表研究,證實吃藍莓對於認知功能極有好處,其中一個例子是,有失智風險的年長成人補充藍莓12週以後,記憶功能、情緒與空腹血糖值都獲得改善。其他的觀察研究結果也同樣令人矚目。一項長達6年,以16,010名成人為對象的研究發現,吃藍莓最多延緩認知老化2.5年。雖然近日一項文獻分析顯示,人類的水果總攝取量與失智風險沒有關聯,但吃莓果卻可以保護大腦認知能力不受損。怎麼吃?新鮮藍莓很不錯,冷凍藍莓也可放心購買,通常比新鮮藍莓便宜得多,也更容易買到,可選擇有機藍莓。把藍莓做成冰沙、加進沙拉裡,或當作零嘴吃都很棒。專家小祕訣:所有莓果應該都對大腦有好處,但因為每一種莓果含有不同的有益化合物,因此好處也不同。如果想把莓果混合著吃,那麼黑莓、山桑子、覆盆子、草莓都可以用來替代藍莓。 (本文出處/摘錄自如果出版《超級大腦飲食計劃—擊退失智、調校大腦,讓你更聰明、更快樂、更有創造力》)
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2019-09-21 新聞.科普好健康
27歲男吃白飯喝可樂都會醉 都是這腸道菌惹的禍
聽說過喝酒喝大的,但你聽說過喝可樂都能斷片的嗎?這是一個真實的病例。2014年6月,首都兒科研究所的袁靜博士和同事們遇見了一個奇怪的病人,這名男子當時27歲,十年間,他一直深受不明原因的酒精中毒困擾。可能大多數人都覺得,就是酒喝多了。但實際上,就算完全不飲酒,他血液中的酒精含量也非常高。更奇怪的是,他喝可樂都會醉。他被醫生們診斷為罕見的自釀酒症候群,患者會因為澱粉或含糖食物而醉。嚴重到什麼程度呢?根據醫院的檢測數據,這名年輕男子在吃飯之後,血液中的酒精含量直升400mg/L,相當於40度的威士忌一口氣喝了15 shot,也就是將近450ml。同時他也患有相當嚴重的非酒精性脂肪肝病。在經過一系列檢查之後,這些神秘酒精的來源終於被找到了,也就是我們今天論文的主角,高產酒精肺炎克雷伯氏菌(HiAlc Kpn)。今日《細胞代謝》雜誌發表了一項中國人團隊研究,研究者們鑑定到了兩種腸道HiAlc Kpn菌株,這類腸道菌可以通過產生內源性酒精誘導線粒體損傷來誘發非酒精性脂肪肝病,而且經過隊列數據比對,大約60%的非酒精性脂肪肝病患者都攜帶HiAlc Kpn,其水平還與疾病嚴重程度相關!也就是說,至少有一部分非酒精性脂肪肝病,實際上是“內源性酒精性脂肪肝病”,而HiAlc Kpn正是推動脂肪肝的禍首之一。確定了這樣的因果關係,我們就可以瞄準腸道菌,篩選相應的患者人群並進行有針對性的治療了。 說起脂肪性肝病(FLD),主要分為兩類,非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)和酒精性脂肪性肝病(AFLD)。後者不用問,那就是酒精導致的,前者麼,問題就複雜了。一方面,NAFLD和AFLD其實有很多相似的地方,有時候臨床都不好分辨;另一方面,有很多研究表明,NAFLD與肥胖、胰島素抵抗、代謝症候群、血脂異常、腸道微生物群改變具有很強的相關性。具體怎麼回事呢?還不清楚。讓我們說回前文那個自釀酒症候群患者。既然他自己沒喝酒,那麼莫名出現的酒精大概就是體內某些微生物的代謝產物了。根據醫生們的經驗,這種情況大多得怪腸道中的酵母。但這位年輕人顯然運氣不佳,抗真菌治療並未起效。當然,能產酒精的微生物不止酵母,所以研究者們集中分析了他不同時段採集的糞菌組成,然後發現了一些有意思的事情。把糞菌組成和他血液酒精濃度放在一起比對之後,屬於變形菌的克雷伯氏菌一下就顯得突出了。在這個年輕人醉得最厲害的時候,樣本中肺炎克雷伯菌的佔比足足達到18.8%,是正常人的900多倍。它們依據產生酒精的能力可以分為高中低三組,其中產酒精能力最強的兩個菌株分別是W14和TH1。 這不由得讓人懷疑,HiAlc Kpn能產生這麼多酒精,是不是它們導致了這位患者的NAFLD呢?於是研究者們調取了一批NAFLD患者隊列的數據來對比。不比不知道一比嚇一跳,NAFLD患者中竟然61%都攜帶著產酒精能力高和中的克雷伯氏菌,而對照組的健康人中攜帶者只有6.25%。另外,當這些患者經過一段時間治療,NAFLD有所好轉或治愈之後,這些菌也隨之消失了。研究者們敏銳地感覺到,這些產酒精菌和NAFLD之間,有事兒!研究機制就得上小鼠了。當把W14和TH1分別移植給無菌小鼠,小鼠們就像喝了酒一樣,血清中的丙氨酸轉氨酶(ALT)和天冬氨酸轉氨酶(AST)水平顯著增加,肝臟也有了明顯的病理性變化,表明發生了肝臟脂肪變性。對免疫細胞的徹查也發現,HiAlc Kpn能特異性誘導肝臟中的Th17,促進肝臟炎症。當利用噬菌體特異性清除這些產酒精的克雷伯氏菌時,小鼠的肝臟病理很快好轉了,可見HiAlc Kpn可能就是NAFLD發展的主要原因之一。噬菌體治療,有效!其實肺炎克雷伯氏菌是一種十分厲害的超級細菌,這次實驗中分離到的所有菌株也都是多藥耐藥的。不過好在它們都對亞胺培南敏感。經過亞胺培南治療,小鼠的肝臟病理也獲得了一定程度的改善,說明抗生素治療還是有潛力的。抗生素治療,有效!另外要注意的是,細菌產能也得看輸入,HiAlc Kpn能作多大妖,和吃什麼也分不開關係。根據實驗結果,高脂/高糖飲食會顯著促進NAFLD的發展。還是那個可憐的自釀酒症候群患者,他在接受了抗生素治療並配合改變了飲食之後,就不會隨隨便便醉倒了,肝臟炎症也有了很大好轉。簡單總結一下吧。這項研究提出了HiAlc Kpn這個新的NAFLD病因學說,對治療和分類都具有很大的意義。一方面,利用噬菌體、抗生素+飲食來治療NAFLD成為可能;另一方面,通過測試患者口服葡萄糖後的血漿酒精濃度可以作為臨床上的一種HiAlc Kpn非侵入性診斷方法,甚至可以作為惡性轉化的預測指標之一。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 本文摘自奇點網
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2019-09-20 科別.新陳代謝
空腹血糖正常≠無糖尿病?6個「不等於」是常見控糖陷阱
糖尿病是伴有多種代謝異常的疾病,因此會有很多併發症。如視物模糊;四肢自發性疼痛、麻木感、感覺減退;足部潰瘍、指端壞疽等病足;糖尿病腎病;糖尿病心腦血管病等,而這些慢性併發症也造成糖尿病人死亡之主因。病程越長,併發症可能越多,危險也更近一步,因此,糖尿病患者的日常生活基本離不開「控糖」這一點,而一些「想當然」的控糖誤區,則可能成為病情好轉的最大阻礙。1、空腹血糖正常≠沒有糖尿病很多人測血糖,都只是測一下空腹血糖,但實際上,空腹血糖和餐後血糖,都是糖尿病診斷及病情監測的重要指標,二者可以互補但不能相互替代。若只查空腹血糖,不僅會遺漏一些處於糖尿病臨界值的患者,也就是糖前期患者,也不利於糖尿病患者控制病情,減少併發症。相關研究發現,餐後高血糖會增加糖尿病患者發生視網膜病變的危險,也會加速視網膜病變的發展進程;此外,餐後高血糖還是大血管疾病的獨立危險因素。因此,除了查空腹血糖,糖尿病高危人群還應主動要求查餐後2小時血糖。提示:糖尿病指標:空腹血糖≥7.0 mmol/L,餐後2小時血糖≥11.1 mmol/L。糖尿病前期指標:空腹血糖:6.1--6.9mmol/L,餐後2小時血糖:7.8--11mmol/L。測血糖注意事項① 測血糖一般選擇前4個手指指肚的兩側,避開中間的位置,指肚和指尖中間位置經常會用到,扎中間容易感染,而且兩側神經分佈要少一些,能減少痛覺。② 扎出的第一滴血不能採用,避免有誤差。③ 取血完之後用棉花棒按壓住取血位置三分鐘。2、治療後血糖正常≠糖尿病被治愈對於糖前期患者,通過積極的生活方式干預,有逆轉糖尿病的可能;但對於確診的糖尿病人,即使病情較輕,在經過一段時間的治療後,血糖降至正常範圍,也不能認為糖尿病被治愈。以目前的醫學技術,糖尿病還沒有根治辦法,只能控制疾病,延緩併發症的發生及發展。而且糖尿病的治療核心不僅要重視血糖指數,更要預防糖尿病的各種併發症,如:高血壓、高血脂、冠心病、腎病等等。因此,即使血糖達標,仍不能高枕無憂,還要定期監測血脂、血壓、糖化血紅蛋白、視力等指標,並堅持合理的飲食控制、規律的體育運動。3、降血糖≠血糖越低越好對於糖尿病患者而言,血糖高了的確不好,但是血糖過低也很危險!當糖友血糖低於3.9 mmol/L 時,就會出現如飢餓、出汗、手抖、頭暈、心悸、眼前發黑等低血糖症狀,如果這個時候不及時補充糖,輕者出現頭昏眼花、四肢無力;嚴重時會引起大腦功能障礙,導致意識恍惚、抽搐驚厥,甚至昏迷死亡!一般情況下,糖尿病患者的空腹血糖應控制在4.4 ~7.0 mmol/L,但需注意,根據不同的病情,控糖指數會有差異,應該謹遵醫囑。4、血糖降得快≠藥物效果好糖尿病人一直將「血糖」視為大敵,一經發現血糖升高,恨不得立刻降下來,也因此把血糖降得快與否,作為降糖藥好壞的評判標準。殊不知,血糖降太快,會帶來較大的風險:①視物模糊②損傷腦細胞③低血糖反應④心肌梗死。所以,治療糖尿病一定遵照醫囑,不要隨意增減藥物或者添加一些療效不清、劑量不詳的偏方等,以免血糖不穩定,甚至發生低血糖等風險。平穩降糖、監測病情、及時調整用藥才是正確的。5、用胰島素≠病情嚴重部分糖尿病患者認為注射胰島素等同於病情嚴重、已經沒有藥物可以控制了,想當然認為打胰島素是控製糖尿病的最後一招。事實上很多初發的糖尿病患者也會使用胰島素治療,而且部分患者注射胰島素後還可以換回口服藥治療。而且糖友及時使用胰島素不僅可使血糖控制及早達標、減少遠期併發症,還有助於保護殘餘的胰島β細胞功能,從而延緩糖尿病的發展進程。所以胰島素注射並不代表病情已經「無可救藥」,只是醫生根據個人血糖水平和身體情況提出的不同治療方式,患者不必過於恐懼與憂慮。6、清淡飲食≠不吃葷糖尿病也算是「富貴病」,因此很多人在確診後醫生都建議要「清淡飲食、多吃粗糧、控制主食」,但在貫徹這一建議時,有些人用力過猛,不吃葷食、不吃主食、頓頓粗糧。要知道動物性食物中的蛋白質是人體所需優質蛋白質的重要來源,各種氨基酸、維生素等,也非常容易被人體吸收,若是長期吃素,會導致營養不良;另外,主食是運動、代謝等生命活動能量的主要來源,長期不吃主食,能量供應不足,容易降低人體抵抗力;雖然膳食纖維對控制血糖有利,但若是頓頓吃,會增加腸胃負擔,影響蛋白質和微量元素吸收,不利於胰腺功能的恢復。建議:糖尿病人吃肉應選擇魚類、禽肉類,每天40-70克;每餐主食量最好保持在75-100克,可以根據身高、體重、運動情況調整;要粗細搭配,每天粗糧占主食的比重不要超過1/3。本文摘自BTV《我是大醫生》
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2019-09-19 新聞.健康知識+
肩頸僵硬貼幾片就紓解?磁力貼的吹捧與現實
讀者Andy在2019-8-21在臉書上問我是否有磁鐵的研究 ?例如易利氣這類的商品。我跟他說,等很久,總算有人問了。我之所以這樣說,是有三個原因:(1)十多年前我擔任中半島台灣合唱團指揮時,就有一位團員跟其他團員推銷所謂的磁鐵貼布。我雖不以為然,但為顧及團員間的和氣團結,並未予以制止。(2)今年4月間,一心出版社在籌備我的第二本書《餐桌上的偽科學2》時,總編輯蘇小姐建議我補寫一篇關於磁力貼的文章。但後來由於文章的篇數已經超過所需,所以就沒下筆。(3)我發表文章的主要動力是讀者提問,所以,有人問,我才會有動力寫。 在進入主題之前,我需要先說明,我這篇文章要討論的是「磁鐵治療」(例如,磁力貼),而非其他任何形式的「磁力治療」。好,我們現在可以先來看一篇2006年發表的論文,它的標題是Magnet therapy(磁力治療)。在這篇論文裡,兩位教授審查了所有之前用磁鐵治療的臨床研究。他們的結論可以很容易地從這篇論文的開場白看得出來:開場白標題:Extraordinary claims, but no proved benefits(非凡的聲稱,但無證實的好處)開場白內容:聲稱具有治療作用的磁力裝置包括磁力手鐲,鞋墊,腕帶和膝蓋帶,背部和頸部支撐,甚至枕頭和床墊。 他們在美國的年銷售額估計為3億美元,全球銷售額超過10億美元。 它們被廣告宣傳為可以治癒各式各樣的疾病,特別是疼痛。 用谷歌搜索“磁力+療癒”(省略“核磁共振”),會產生超過2萬頁,其中大多是吹捧療愈。 請讀者在網上用“磁力療愈”做搜索,來評估這些五花八門的聲明。我們再來看一篇2007年發表的論文,它的標題是Static magnets for reducing pain: systematic review and meta-analysis of randomized trials(用於減輕疼痛的靜態磁鐵:隨機試驗的系統評價和薈萃分析)。它的結論是:證據不支持使用靜磁力緩解疼痛,因此不建議將磁鐵作為有效的治療方法。我們再來看美國國家健康研究院所提供的資訊。它的標題是Magnets for Pain(治療疼痛的磁力)。它的結論是:研究不支持使用靜電磁鐵治療任何形式的疼痛。它更提供三項警告:1.磁鐵可能會干擾醫療設備,例如心臟起搏器和胰島素幫浦。2.兒童可能吞嚥或意外吸入可能致命的小磁鐵。3.不要使用無需處方即可購買的靜電磁鐵或電磁鐵,以推遲向醫療保健提供者諮詢疼痛或任何其他醫療問題。美國FDA屬下的《器械與放射健康中心》(Center for Devices and Radiological Health,CDRH)曾發表如下的聲明 :迄今為止,FDA尚未批准銷售任何用於醫療用途的磁鐵。 由於這些設備沒有營銷許可,因此違反了法律規定,並受到監管行動。美國FDA的檔案中也有一篇文章叫做Magnet Promoted to Cure Cancer(被促銷能治療癌症的磁鐵)。它說,有一家叫做Macrotech的公司用他們研發的《磁環裝置》來治療癌症病患,也聲稱此一裝置可以治療多發性硬化症,關節炎,肌肉萎縮症,阿茲海默症,肺氣腫,冠心病和愛滋病,等等。經過FDA調查和控告,Macrotech公司的負責人James Gary Davidson被法院裁定需賠償受害人675,000美元,以及入監服刑7年又4個月。最後,我請大家看幾篇有趣的文章及報導:2002年:Attorney General Lockyer Files False Claims Lawsuit Against Makers of “Magnetic" Mattress Pads(加州總檢察長控告磁鐵床墊的製造商)2003年:STATE SUES MAGNETIC MATTRESS PROMOTER(華盛頓州政府控告磁鐵床墊的推銷商)2006年:Magnet Therapy: A Billion-Dollar Boondoggle(磁療:十億美元的冤枉蠢事)2008-6-29更新:Magnet Therapy: A Skeptical View(磁療:一個抱持懷疑的看法)2015-10-26更新:magnet therapy(磁鐵治療)。它說,將磁鐵掛在脖子上來治愈癌症,不僅是胡說八道,而且也是危險的,因為它們可能會轉移患者從主流醫學中尋求適當的治療。 磁療產品是浪費金錢。2017-3-7:Magnets Provide Amusement, But Not Health Benefits(磁鐵提供娛樂,但不是健康益處)原文:磁力貼,吹捧與現實
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2019-09-18 科別.罕見疾病
影/肢端肥大症 4成患者無病識感
您有鞋子越買越大、同尺寸的戒指如今卻戴不下等困擾嗎?小心可能是肢端肥大症。台大醫師表示,肢端肥大症是一種生長激素分泌過量的罕見疾病,由於病程較緩慢,常被誤以為是身體老化現象而忽略,約四成患者無病識感;除有併發三高等多重共病可能外,若未治療,死亡率比常人多出兩倍。台大醫院今於院內舉行策展活動,請來名攝影師林炳存攝病友藝術照來衛教,表現肢端肥大症的自信美。參與拍攝的大肢俱樂部會長蔡元鎮,已是30年病友,他說因一本勵志書而受啟發,確診後就接受手術治療並維持良好作息,30年來定期回診追蹤從未間斷。台大醫院內分泌新陳代謝科主治醫師張天鈞表示,肢端肥大症為生長激素(GH)過量後,會進一步導致類胰島素生長因子(IGF-1)濃度上升,會造成患者自身外貌逐漸改變,像是手部、足部、臉部、舌頭等器官變大,如鞋子越買越大、戒指戴不下、無法做精細動作等。據流行病學統計,肢端肥大症發生率為每百萬人口中每年新增4個新病例,台灣每年平均新增約60個新病例,平均發病年齡為40歲上下。張天鈞說,由於此症進程較慢,短時間內患者通常難以察覺,而未能及早就醫,平均誤診時間為5至7年外,許多患者同時併發高血壓、糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸中止症等共病,對嚴重影響健康。台大醫院神經外科主治醫師黃博浩表示,肢端肥大症可透過抽血、X光等檢查,生長激素值若超過5即可認定為肢端肥大症(正常值為2以下);而在治療上,第一線以手術為主,若未能緩解則再以藥物與放射線治療,患者容貌或肥大等症狀會逐漸恢復。黃博浩提醒,術後患者三年內須定期回診追蹤,檢查血液中生長荷爾蒙和類胰島素生長因子是否維持在正常範圍,並逐步治療糖尿病、心臟病等其他共病。
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2019-09-15 科別.泌尿腎臟
避免塞車憋尿致病 醫籲攝護肥大者備尿袋
中秋連假最後一天,高公局預估西部國道午後會開始壅塞。醫師提醒,長途自駕民眾上路前避免喝利尿飲料、限量喝水;長途車程中應少量補充水分;攝護腺肥大患者應預防性準備尿袋以備不時之需。書田診所家醫科主任醫師康宏銘說,每逢收假就有不少人在返鄉車潮中憋尿憋出問題,攝護腺肥大患者就是常見的一群。男性的攝護腺會隨年齡老化而增生,而攝護腺肥大者長時間憋尿、讓膀胱膨脹,脹到一定程度可能導致擠壓尿道而難以解尿。過去曾有攝護腺肥大者收假自駕北返,憋尿時間長達五個小時,北返到家立即如廁卻發現已無法解尿,被送往急診時導出千餘毫升的尿液,膀胱功能顯然受影響。在長途車程中憋尿可能憋出的問題還包括泌尿道感染。康宏銘說,尿液長時間累積容易孳生細菌,提升泌尿道感染發炎風險,女性因尿道較短發生率較高;而少量補充水分、增加尿量,才有機會將細菌自泌尿系統中帶走。因此,不能都不喝水,一般建議長途自駕前限量喝水、避免喝利尿飲料,但途中仍應補充水分,並多加利用國道休息站如廁;攝護腺肥大者應預防性準備尿袋,以備不時之需。此外,有時一塞就是數小時,可能導致誤餐,影響血糖波動。康宏銘說,有打胰島素的糖尿病患者若預估可能錯過用餐時間,自駕前一餐的胰島素劑量應減少一些,或者也可以帶點糖果餅乾上路,以免引發低血糖。
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2019-09-14 養生.健康瘦身
站著能比坐著減肥嗎?科學家對55人做了消耗測驗
抽不出時間做運動健身怎麼辦?有些上班族選擇站著辦公,希望能在不耽誤工作的情況下減減肥,這真的有效嗎?據今日醫學資訊(MedicalNewsToday)網站報導,科學家做了一項熱量消耗測驗發現,站著確實可以消耗更多的能量。這份研究發表於《美國科學公共圖書館》(PLOS ONE),來自於西班牙格拉納達大學的生物醫學博士Francisco J. Amaro-Gahete介紹,現代社會人們久坐不動的時間越來越長,這是一個重要的公共衛生負擔。美國疾控中心數據統計,約25%的美國人每日坐著的時間超過8小時。久坐不動的生活方式與代謝症候群、2型糖尿病、肥胖甚至癌症有關。一項歷時45年的研究得出結論,在早逝的風險因素中,身體不運動危害僅次於吸煙,另一項對中年及以上成年人的研究也發現,長時間坐著會損害大腦,即使是高水平的體育活動似乎也沒什麼好處。還有一份回顧性研究證明,短暫的身體活動可以降低久坐不動的生活方式的健康風險。因此,為了減少普通人的久坐,最簡單有效,具有操作性的方法就是減少躺著和坐著的時間。與坐著相比,站立需要更多的能量,有助於過剩能量的消耗,防止其形成脂肪儲存。在本項研究中,Gahete招募了55名參與者,他們平均年齡為21.7歲,69%為女性,研究人員分別對他們坐、躺、站三種不同姿勢的熱量消耗進行測量。研究人員採用了間接量熱法,通過耗氧量和二氧化碳釋放量測定能量消耗,可以做到無創並且精確靈敏。結果如圖所示,站姿的能量消耗(右)要比躺和坐兩個姿勢(左、中)高10%左右,並且站姿時心率明顯加快。有意思的是,根據坐姿與站姿能量消耗差異可將參與人群分為“儲存者”和“消費者”。消費者從坐姿轉為站姿,能量消耗要增加10%以上,但是儲存者三種姿勢的能量消耗差不多。這也可以說明為什麼有人減肥效果明顯,有些人一直減不下去,或許與每個人的肌肉質量有關。Gahete總結稱,本項研究證明了低水平的體育運動的意義,可以用於緩解久坐帶來的健康損害。建議久坐不動的人,如辦公室上班族應該用更多的時間站起來,減少坐著的時間。數據表明,用站姿替代每天6小時的坐姿可讓每日能量消耗增加45千卡。因此,在辦公室你可以使用一些讓你站著工作的電腦架,也可以採用一些其他的方法,最重要的就是打破久坐的模式。我們站起來,走10幾步再坐下,那麼久坐帶來的不利影響可能大大降低。《現代糖尿病研究》2016年一份研究也支持這一結果:在患有2型糖尿病的成年人的試驗中,每30分鐘後進行3分鐘的簡單對抗運動(半蹲、小腿抬高、臀肌收縮、屈膝抬高等),8小時後表現出餐後葡萄糖、胰島素和的顯著改善。本文摘自搜狐健康
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2019-09-13 科別.新陳代謝
餐餐少吃飯降血糖?找出最適合自己的主食減少法
每餐的主食,也就是白米飯、麵包(尤其是白吐司)或麵食等,是糖質的主要來源,所以限醣飲食的關鍵,在於如何有效限制這類食物的攝取。減少主食攝取的方法包括:「以一餐為單位減少主食」,以及「減少整體飲食中的主食攝取量」。例如,「只在早餐吃白米飯,中午和夜晚則省略」,便是以一餐為單位,減少主食攝取量;「早中晚餐都吃半碗飯」,則是在整體飲食中減少主食攝取。若要問哪種方法比較有效,我認為「最適合自己的做法最有效」。有人三餐都吃主食,可是餐餐都只吃少量,還是可以在不覺壓力的情況下改善血糖值。而鐵質或蛋白質攝取充足的人,面對「突然要將糖質攝取量歸零」時,則表現出更強的續航力,我本身似乎就是這樣。由於每個人的代謝和體質各不相同,找出適合自己,又能長時間持續的做法,便是成功的關鍵。(本文選自方舟文化《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當:斷開胰島素注射,脫離率100%》)
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2019-09-12 科別.腦部.神經
大腦不靈光!恐與這些原因有關…
身體發炎在完美的世界裡,發炎只是一種免疫系統的能力,用來「局部清理」各種外傷,防止偶爾上門的細菌訪客引發全面感染。如今,我們的免疫系統卻處於長期啟動狀態,以因應我們的飲食與生活方式。過去幾年,科學家已認定,現代社會充斥的許多慢性、退化性疾病,發炎都在其中扮演了驅使或引發疾病的關鍵角色。身體廣泛發炎最終會損害你的DNA,助長胰島素抗性(此一機制可能引發第二型糖尿病),還會使體重增加。全身發炎與腰圍較粗有明顯的相關性,可能就是這個原因。而這些因素與腦部疾病、腦霧及憂鬱症有明確關聯。吃得太多滑幾下手機就有食物外送到我們眼前,這種事可不是自古以來就存在。人類為了解決糧食稀缺問題而發動農業革命,卻也製造出新的問題:進食過量。有史以來,地球上第一次出現過重的人比過輕的人還多的情況。我們的身體持續處在「飽食」狀態,喪失了古代的平衡狀態,大腦因此缺乏活力,而且整個人加速老化並逐漸衰退。導致這種現象的其中一個原因是,現在許多食物是經過刻意設計,要讓我們吃了以後腦部達到人造的「極樂點」(bliss point)的,因此無法自制。營養不足在我最愛的電影之一《香草天空》(Vanilla Sky)中,編劇兼導演卡麥隆.克羅(Cameron Crowe)寫道:「當下的每一分鐘,都是一個扭轉乾坤的機會。」如果我們想讓身體擁有修復能力,能復原老化帶來的傷害,這句話也同樣好用,但僅僅在我們能提供身體正確養分的情況下才適用。當今90%的美國人都有維生素或礦物質攝取量不足的問題, 而且是沒有一種的攝取量是足夠的,等於自己提供了加速老化與衰退的條件。吃進有害物質我們現在的飲食中,充斥「像食物一樣」的產品。這些產品直接促成了前面提到的三種要素:在製造過程中讓營養流失、導致人們吃得過量、促使身體發炎。不過,暗中為害最深的可能是「額外附加」的有害添加劑—糖漿、工業化生產的油、乳化劑。這些添加物直接和間接促使免疫系統啟動,導致焦慮、憂鬱、認知能力變差,並升高罹病的長期風險。慢性壓力慢性心理壓力是西方社會的重大問題。身體對壓力的反應,原本像發炎一樣,是人類進化時特別設計來保護我們的,但這種機制卻被現代世界劫持了。慢性壓力會直接損害我們的大腦運作,也會讓我們想吃不健康的食物,進一步加深對身體的傷害。缺乏運動人體原本就是設計成要多動的,忽視這一點,會讓我們的大腦成為受害者。運動有益身心的證據已經多得可觀,在在證明它不僅有益於大腦的長期健康(讓我們能抵禦過去以為無法預防的疾病),而且還能提升思考與學習能力。同樣的,人類的進化也仰賴另一種型態的運動:溫熱運動。我們現在很擅長為了讓自己舒適而改變環境,但天天都處在缺乏變化的溫度中,可能會讓大腦無法達到最佳狀態,也有損對疾病的抵抗力。睡眠不足最後要提的也是件重要的事:要讓大腦功能與健康狀況達到最佳狀態,前提是要有良好的睡眠品質。睡得好,才能確保你改變飲食與生活方式時,荷爾蒙能成為助力而不是阻力。良好的睡眠還能淨化大腦、增強記憶。只要付出像在一元商店購物的微小代價,就能得到像好巿多(Costco)量販商品那麼豐富的好處,但大家卻仍在不斷集體累積睡眠債。我說過,這些壞傢伙之中任何一個都會損害我們的認知能力,現在他們還組成邪惡聯盟,一起搞破壞。不過,如果讓這本書成為你的弓與箭、矛與劍,你還有機會打贏這場仗。(本文出處/摘錄自如果出版《超級大腦飲食計劃—擊退失智、調校大腦,讓你更聰明、更快樂、更有創造力》)
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2019-09-11 科別.新陳代謝
堅守四原則 半年瘦20公斤不怕糖尿病
讓胰臟休息,有機會治癒糖尿病!根據國民健康署統計,我國18歲以上國民糖尿病盛行率為11.8%,全國約有200多萬名糖尿病病人,每年近萬人因糖尿病死亡,糖尿病位居國人十大死因之一,每年還會新增2萬5千名病人。員林市宏仁醫院副院長朱建統發現,過去控制胰島素的藥物,可能會影響腎臟功能,導致最後糖尿病患者面臨必須洗腎的命運,朱建統提出了「控糖四撇步」,只要四招,就能穩定控制血糖,還能讓腎功能「回春」,並擁有窈窕身材。「其實『吃』是最重要的」,44歲邱小姐一年前體重有71.5公斤,她發現自己常冒冷汗、常感疲倦,由於母親有糖尿病病史,她很警覺地找到朱建統醫師進行抽血檢查,發現自己血糖高達212,腎功能僅剩下67,三酸甘油脂更高達620,朱建統告訴她「妳已經是很嚴重的糖尿病患者」,要求她開始忌口。從那天開始,邱小姐水果只吃牛番茄,不吃米飯、麵食任何澱粉,並開始在晚餐後運動,如今她體重只有55公斤,醣化血色素從10.7降到5.6,腎功能則恢復到115,「醫師說我的腎功能已經恢復到像小朋友一樣」。邱小姐說,控制血糖之後她順利減重,也感覺變得很有精神,比較不會疲憊,如今已經不必吃藥,也可以正常吃喝。邱建統說,其實只要嚴守四個原則:不吃促進胰島素的藥物;不吃澱粉、含糖飲料、水果;晚餐後散步1.5小時走路1萬步,並進行體重控制,就不怕糖尿病纏身。35歲護理師王佩鈺用一年的時間從90公斤減重到60公斤,她說自己並非糖尿病患者,但照著邱建統的四原則,順利恢復窈窕身材。她平常對病患進行衛教說明時,發現大部分的病患問題都在於「無法忌口」,但其實只要改變觀念,就能擺脫肥胖和糖尿病。
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2019-09-11 科別.新陳代謝
國人糖尿病增1成 年輕患者增 女比男多
根據即將出版的「台灣糖尿病年鑑-2019第二型糖尿病」統計,台灣每年新增16萬名糖尿病患者,全台糖尿病人口為220萬,比醫界之前預估全台約有兩百萬糖尿病患,足足增加一成。年鑑中也顯示,國內39歲以下的年輕糖友,也有增加趨勢,尤其女性比男性盛行率還要高。遺傳性高 多來自媽媽這份糖尿病年鑑,是由糖尿病衛教學會分析2000年至2014年的健保資料而來。台中榮民總醫院院長、中華民國糖尿病學會理事長許惠恒憂心地說,「雖然目前糖尿病的好發族群仍以高齡者居多,但統計顯示,年輕糖尿病患者變多了,尤其女性,原因可能與女生脂肪多、運動量偏少有關。」許惠恒指出,女性與糖尿病的關係一直都比男性密切,由於糖尿病的家族遺傳性很高,有家族基因者得到糖尿病的機會是一般人的4到8倍。許惠恒指出,家族史可分為遺傳及生活環境,兩種都與女性有關,已有研究證實,粒線體基因突變的糖尿病遺傳是來自女性。臨床發現有不少家族史的糖尿病患者很多是來自媽媽。在後天生活習慣養成上,女性也肩負照顧之責,許惠恒認為,媽媽的飲食習慣會影響到孩子習慣養成,因此,糖尿病家族若未能積極介入生活環境的改變,5年後家屬間得到糖尿病的機會就會大增。控制血糖 服藥能幫忙雖然台灣已步入高齡社會,糖尿病人口也增多,但好消息是,病人血糖控制狀況有稍微反轉。年鑑顯示,10年前國內糖尿病患的糖化血色素(HbA1C)能夠達到7%者,約為33%,現在大概提升到40%。這部分歸功於藥品,以及智能管理讓病人順從性增加,減少低血糖及心血管併發症,有利病情控制。目前藥物治療,主要促進胰島素分泌,抑制升血糖素及減緩胃排空速度,也讓低血糖副作用下降。臨床也有藥物經由腎臟代謝,協助患者每天從尿中排出葡萄糖及鈉離子,可降低血糖,還有輕微利尿降血壓作用,長久下來可保護心血管,也能減少腎絲球內腎素及血管張力素分泌,減少尿中白蛋白,被期待可減少糖尿病腎病變。智能管理 助掌握病情藥物進步讓患者更願意配合醫囑,未來智能管理則能讓醫療團隊及患者能隨時監控。許惠恒指出,目前台中榮總已與智抗糖合作分析病患資料,未來希望可以提供個別化服務,並利用機器人取代部分人力,不是只給罐頭資訊,人工智慧的學習得針對不同個案的狀況訓練,才能發出對患者有用的訊息,對於病情控制才有幫助。慢性病大會談 雙城名醫健康講壇名醫陣容:台中榮民總醫院院長許惠恒、振興醫院院長魏崢、上海交通大學附屬第六人民醫院院長賈偉平、龍華醫院腫瘤一科主任楊金坤時間:9月25日(三)下午14時至17時(13時30分-14時報到)地點:富邦國際會議中心(台北市敦化南路一段108號B2F)免費報名:0286925588轉2698、2974
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2019-09-10 科別.新陳代謝
研究顯示:較矮的人罹患糖尿病風險較高
根據周二(10日)發布的研究,較矮的人罹患第二型糖尿病的風險較高。醫學期刊《糖尿病學》的研究顯示,身高每多10公分,男性的罹病風險減少41%,女性減少33%。作者揣測,較矮的人健康風險較大,可能與較高的肝臟脂肪含量,以及心臟病、中風和糖尿病的風險因子較多有關。報導也說,胰臟內能分泌荷爾蒙的特殊細胞,其功能和胰島素敏感性,也是身高較高的人較優。這項研究是就1994年到1998年、德國波茨坦介於40至65歲間逾16,600名女性和近11,000名男性,進行的詳細醫學調查。作者下結論說:「觀察結果證實,身高是糖尿病風險的實用預測指標。」糖尿病患者有血糖過高現象,血糖來自食物。根據國際糖尿病聯盟,全球現今約有4.2億人承受糖尿病之苦,人數預計2045年前還會增加到6.29億。
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2019-09-10 養生.聰明飲食
烤肉、牛排香噴噴卻激發「糖化終產物」讓你早衰又發炎
「你怎麼弄的?這麼好吃?」佳華到程太太家作客,對自己盤中的牛排肉驚艷不已。程太太笑著說:「我看網路教學,照著做的。主廚說想要煎一塊美味又香氣十足的牛排,鍋溫一定要高,就是要讓肉品本身含有的糖與蛋白質產生糖化,才能有褐色外觀和撲鼻香氣。」「啊,我好像聽過!」佳華說:「是不是有個專有名詞?」「梅納反應!」程太太接口:「你看我們中秋節烤肉,是不是能一家烤肉萬家香呢,反正高溫把肉燒熟的過程中,肉品就能經歷梅納反應,釋放出香味呢。」佳華的先生冷不防冒出一句:「可是,這沒有很健康喔!不管吃燒肉、烤肉什麼的,梅納反應都會出現個『糖化終產物』,堆積在人體內可是會帶來一堆疾病的呢!」餐桌上眾人突然愣住了,不知如何接話。接下來,就讓我們來看看什麼是「糖化終產物」。什麼是「糖化終產物」?糖化終產物的英文是「advanced glycation end products」,也被縮寫為AGEs,往後如果看到AGEs就是在提這件事。簡單來說,糖化終產物就是蛋白質或脂肪加上糖分子後,連結在一起,經過一連串反應後所形成的產物。人類最容易從食物獲取到糖化終產物,另外一個來源則是抽菸。當我們吃動物肉類,尤其是紅肉,本身就是高蛋白質與高脂肪組合的食物,若再用高溫烹煮,就很容易產生糖化終產物。無論是油炸、燒烤、煎煮時的高溫,都會讓這美味食物的糖化終產物含量比原本生食狀態下高了近百倍之多。「糖化終產物」會導致什麼問題嗎?糖化終產物是脂肪或蛋白質加上糖分子反應後的結果,當糖化終產物形成之後,原本蛋白質的結構、功能就變得不一樣了。想想看,我們常說血糖需要身體分泌「胰島素」才能降得下來。而胰島素也是一種蛋白質,假使胰島素變成跟糖連在一起,變成糖化終產物,胰島素就不能好好作用降低血糖,血糖就會難以控制。當大家靠著雷射、電波等方式刺激臉部皮膚時,是希望產生什麼東西呢?我們想要刺激皮膚的膠原蛋白新生,讓皮膚更緊實不垂墜。然而,膠原蛋白也是一種蛋白質,如果與糖分子待在一起變成糖化終產物,結構就變了,此時膠原蛋白就不再能讓人皮膚Q彈緊實囉。簡單來說,當體內的蛋白質愈容易變成糖化終產物,或我們從食物攝取、吃進愈多的糖化終產物於體內累積,那體內能好好做事情的蛋白質就愈少。因此糖化終產物的累積,會導致身體氧債變多、慢性發炎反應變多,不僅讓人提早老化,也會胰島素阻抗性變多、發炎反應上升、血管更容易硬化,干擾內分泌的功能。所以,糖化終產物的累積是與肌少症、糖尿病、心臟疾病、腎臟病、阿茲海默症等諸多慢性疾病有關的!看到這裡,請簡單記得兩件事。很多糖化終產物是我們自己吃下肚的,而糖化終產物愈多,帶來的疾病也就愈多。減少體內「糖化終產物」,你可以這麼做!◆ 從飲食改變可能有人覺得「吃下糖化終產物」和「體內自行合成糖化終產物」並不同,而懷疑是否從飲食中攝取的糖化終產物是否真會傷害健康。然而現在有一些研究都已經證實,若已經患有糖尿病、或患有肥胖的人,開始改吃「低糖化終產物」的飲食,可以降低體重,增加胰島素的感受性,血糖控制變好,同時血脂的狀況也變好,體內發炎指數下降。從飲食改變,真的能帶來好處。糖化終產物的計量方式是以「千單位(kilo Unit)的AGE」來表示。根據統計,住在紐約的人平均每天會攝取 15000 AGE kU。這樣叫多?還是少呢?目前說到「低糖化終產物」的飲食策略,目前還沒有醫學共識說怎樣叫多,怎樣叫少。但研究設計時,會大概捉在超過15000 AGE kU屬於多,小於10000 AGE kU叫做低糖化中產物的飲食策略。好,那我們先來看看同樣是牛肉,在同樣重量(100克)的狀況下,糖化終產物由低到高的排列。這張圖給我們什麼啟發呢?就是烹調方式會影響糖化終產物!雖然生牛肉一定是糖化終產物含量最低的,但因為有寄生蟲等感染性疾病的考量,我們還是要選擇熟食的好。然而你得在熟食的各種烹調方式中做出取捨,盡量不要用火烤等乾式加熱的方法烹煮。雖然溫度高、水分少雖然會讓食物香氣四溢,卻也是最容易升高糖化終產物的方式。記得,乾式加熱會升高糖化終產物。最好改成用帶有水氣的加熱方式,例如我們煮肉時可以用燉的、煮沸水來川燙、或用蒸的,低溫燉煮的肉類糖化終產物含量會比較低。另一個小秘訣是在烹煮肉類時,你可以加一點醋、番茄汁、檸檬汁等酸性物質,或加一點辛香料,像是蔥、薑、蒜跟著肉一起煮,這些方法不但讓食物嘗起來更有層次,同樣可以減少糖化終產物。還有,如果選用的不是新鮮肉品,而是燒烤、煙燻、油炸的加工紅肉,裡面含有的糖化終產物濃度會很高喔!接下來我們來看看不同食物的在同樣重量(100克)的狀況下,哪一種的糖化終產物比較低。所以,你可以看到,紅肉、部分起士、奶油、人造奶油、美乃滋等都是糖化終產物含量高的食材。而蔬菜、水果、全穀類食材即使在烹煮後,糖化終產物也比較低,所以多吃蔬菜、水果、豆類、和未精緻的全榖類,並減少紅肉的攝取,才能達到「低糖化終產物」的目標。記得,選擇食材和選擇烹飪方式,兩種都很重要。原來,選擇吃哪些食材,怎麼料理這些食材,吃下多少,不僅形塑了我們的每一天,也形塑了我們終將變成怎樣的人,罹患多少疾病呢!最後補充一下,我們在照護線上一直強調運動的重要性。雖然現在關於這方面的研究還不夠多,然而已經有不少研究認為,養成運動的好習慣同樣能清除體內更多的糖化終產物,減少糖化終產物於體內累積作怪。如果你發現自己真的吃下不少糖化終產物,記得調整飲食之際,也要多運動喔!原文:蝦密?吃烤肉會早衰!當心糖化終產物搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-09-09 科別.新陳代謝
限醣就少吃主食多吃菜?小心這些蔬菜有大量隱性糖質
一般健康檢查結果出現異常的人,若被問到:「在維持健康上,比較注意哪個部分?」大多數人都會回答:「我平常有記得多吃蔬菜。」然而,本書寫到這裡,各位應該已經明白,光是大量攝取蔬菜,對健康的幫助並不大;足夠的蛋白質和脂質,才是生命所必須。如果單吃蔬菜,蛋白質或脂質的攝取就會減少。另外,源自蔬菜的鐵質,其吸收率只有肉類的十分之一。由此可知,光是吃蔬菜,反而更容易陷入缺鐵的窘境。值得注意的是,「大量攝取蔬菜」本身並沒有問題,但前提必須是鐵質、蛋白質、脂質,以及各種礦物質和維生素等必須充足。此外,攝取蔬菜時,常常有許多糖質含量較多的伏兵潛藏其中。提到限醣,一般人都把注意力放在主食或甜食上,但對於健康形象強烈的蔬菜,大部分人通常毫無防備。以大方向來說,「根莖類蔬菜」含有大量的隱性糖質,必須注意避免過量攝取。相較於此,糖質較少的蔬菜則是菜葉蔬菜。我在下方的圖表簡單整理了幾種常見蔬菜的糖質,各位只要稍微有個印象即可。(本文選自方舟文化《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當:斷開胰島素注射,脫離率100%》)