2020-01-12 養生.營養食譜
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胡蘿蔔素
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2020-01-12 新聞.健康知識+
聽力下降不可避免?這類食物減緩聽力惡化風險達30%
一項研究發現,多吃水果、豆類、綠葉蔬菜以及海鮮和魚類的人,可以避免聽力惡化的風險達30%。而以上類型的食物,恰好就是「地中海飲食」與控制血壓的「得舒飲食」。麻薩諸塞州的科學家研究3135名平均59歲的婦女,經過為期三年的聽力測試,研究人員追查他們20年來的飲食狀態。首席研究員Sharon Curhan博士說,人們普遍認為聽力下降是衰老過程中不可避免的一部分。「不過我們研究的重點是,改變飲食生活是否能防止聽力損失或延緩其發展。」存在於南瓜、胡蘿蔔、橘子中的的類胡蘿蔔素;綠葉蔬菜和豆類中的葉酸;魚類中的Omega-3脂肪酸,都和減少聽力損失有關。研究人員表示,健康飲食能改善循環,可能是它有益聽力的原因。不健康和高脂飲食會阻塞血管並減少血液供應,Curhan博士說,流入耳內的血液不足,可能增加其腫脹或受損的風險。「血流量減少會使耳蝸細胞缺血受損,進而導致聽力降低。」該研究發表在《美國流行病學雜誌》。資料來源/英國《每日郵報》
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2020-01-11 養生.聰明飲食
還在挑食不吃蔬菜?4種難纏慢性疾病找上門
「我們家小孩好挑食喔!」王媽媽跟同事聚餐,邊用餐邊抱怨道,小孩嫌青椒有難聞的味道、秋葵口感黏黏的很噁心,吃個飯東挑西撿,挑出來不吃的菜,都比吃進肚子裡的還要多;但同時,她自己也把紅蘿蔔、洋蔥及茄子列入黑名單,整場晚宴下來,所有蔬菜動都沒動過。 這樣的例子屢見不鮮,已經有調查指出,挑食不只是小孩的特性,不少大人也有此壞習慣。為了提倡正確的營養攝取觀念,減少挑食或偏食引起的健康問題,衛生福利部努力推廣「天天5蔬果」,但是,一些調查也發現「天天5蔬果」對大部分人來說,仍只是口號而已。 美國哈佛公共衛生學院與高雄醫科大學合作研究發現,在515名台灣兒童和青少年當中,經常食用蔬菜或是黃豆產品的兒童,罹癌的風險較少吃蔬菜者減少一半;瑞典的一項大型研究也發現,一天吃不到5份蔬菜、水果的人,往往比較短命,尤其與每天吃5份蔬菜、水果的人相比,每天都不吃蔬菜、水果的人,壽命平均減少3年,研究期間,死亡率也增加約53%。 那麼,不受民眾青睞、被「挑」掉的青菜到底是哪些呢?根據調查指出,最討厭的蔬菜分別是苦瓜、茄子、青椒、紅蘿蔔、A菜、洋蔥、香菇、高麗菜、番茄、空心菜。其他入口網站的調查也發現,秋葵、茄子、韭菜、青椒、南瓜、紅蘿蔔、大蒜、山藥、芹菜、豌豆、芋頭、洋蔥、萵苣、番茄,都是「顧人怨」的蔬菜。 偏偏這些「顧人怨」蔬菜的營養價值都相當高,羅東博愛醫院營養師萬巧羽舉例,像是苦瓜的維生素C含量豐富,有益於調節體內功能,增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝;青椒是蔬菜中含維生素A、K最多,且富含鐵質,有助於造血;紅蘿蔔則有含量很高的纖維素及硒元素,並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、胡蘿蔔素等,同時也含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質,因此,在日本有「小人參」之稱。 為什麼這些富含維生素的蔬菜不受青睞呢?原因之一,就是有些蔬菜的味道「怪怪」的。例如青椒獨特的苦澀味、苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、胡蘿蔔的怪味,山藥、秋葵黏黏稠稠的、番茄的酸味、大蒜、洋蔥的嗆辣等,這些味道都相當不討喜。 萬巧羽認為,長期攝取這種沒有蔬果的飲食,對健康無益,因為她在臨床上看到許多人因為挑食、不愛吃蔬菜,而罹患慢性疾病,長期與藥為伍。以下是不良飲食習慣下,較常見的慢性疾病:1、代謝症候群代謝症候群是因為少吃蔬菜,多攝取肉類或高熱量餐點,造成肥胖問題,進而引發代謝症候群。代謝症候群又稱為「胰島素阻抗症候群」,是個牽涉多方面代謝異常的症候群,一旦罹患代謝症候群,未來容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。 2、糖尿病是個愈來愈兇猛的文明病,此病是因不當的生活及飲食習慣的而引發。近來飲食西化,蔬果攝取不足,因此,第二型糖尿病的罹病率,有愈來愈高的趨勢,且罹病年輕化也愈來愈明顯。 3、高血脂高血脂症有隱形殺手之稱,當飲食不當,引起體內的膽固醇過多時,會積聚在血管壁上,造成血管漸漸硬化、狹窄,且長時間無聲無息,沒有任何症狀,但血管壁上粥狀硬化的程度,會愈來愈嚴重,最後將造成血管梗塞。因此,「顧人怨」蔬菜中的茄子、秋葵,可降低膽固醇,應該多吃。 4、高血壓高血壓是種很常見的慢性疾病,65歲以上國人罹患高血壓的比例高達1∕2,相當驚人。高血壓會引起許多併發症,像是腦中風、心絞痛、心肌梗塞或心臟衰竭等。令人討厭的苦瓜,含豐富的鉀、維生素C、葉酸,維生素A、B1、B2、鐵、鈣、磷,也含有膳食纖維和高量的維生素C,可以和體內的自由基結合,具有抗氧化作用,尤其所含的鉀,可有效降低血壓。 延伸閱讀: 蔬菜要先洗還先切? 營養師告訴你如何處理營養不打折 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 
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2020-01-10 名人.潘懷宗
潘懷宗/癌症治療時補充保健品 是助力還是阻力?
潘老師每天都必須要讀國際健康新聞,才能每月固定的向大家做醫學新知報告,這個月看到了兩篇科學論文,於是興起了向大家做上述標題的綜合回答。第一篇是路透社在2019年12月19日報導,發表在臨床腫瘤學期刊(Journal of Clinical Oncology),研究作者美國紐約州水牛城市羅斯威爾˙帕克全方位癌症研究中心安柏頌教授(Dr. Christine B.Ambrosone)追蹤需要化療的1,134位乳癌病人,平均六年的時間,期間有251位復發,181位死亡,得到的結論是:不論是化療前或化療中,病人只要有吃抗氧化類的保健品(維他命A、C、E;類胡蘿蔔素、或coenzyme Q10都算),復發率增加41%,死亡率增加40%。第二篇是海德堡市德國癌症研究中心的榮教授(Audrey Y. Jung) 2019年發表在美國臨床營養學期刊(The American Journal of Clinical Nutrition),2,223位停經後乳癌婦女,平均追蹤六年的時間,期間有200位復發,240位死亡,得到得結論是:不論是正在化療或正在放療,病人只要有吃抗氧化類的保健品(其他保健品則不會),復發率增加84%,死亡率增加64%。首先要告訴大家的是:本篇文章的標題,沒有統一的答案,理由是(1)每個人已經有的慢性病(非癌症)都不同,因此是否有牴觸目前正在使用的慢性病藥物當然也會不同;(2)每個人得到的癌症種類不同(乳癌、肺癌、黑色素細胞癌等等),考量也不同;(3) 個人特殊體質不同;(4)保健品琳瑯滿目,你到底是服用哪一個保健品,答案也會不一樣。因此最簡單快速的回答就是:請教你的腫瘤科醫生。然而有些民眾會非常不喜歡這種答案,因為好像你不夠熱心,把事情一股腦的全推給醫生去回答,那問你要幹嘛?因此,另外一個比較努力認真、很花時間、較優質的回答是:了解你個人的所有現況後,收集並分析所有最新醫療資訊,先把你教會後,你自己再和你的腫瘤科醫生共同討論決定。有關保健品的簡單分類,我放在註1,讓大家有一個粗略的概念,根據2008年臨床腫瘤科期刊的調查顯示,美國癌症病人有64~81%正在服用保健品,因為一般健康的社會大眾服用保健品的只有50%。因此其中的14~31%是被診斷出癌症後才開始服用保健品補充劑的(都是生了病才開始注意健康),另外,教育程度愈高和女性都有較高使用保健品的趨向,高達68%的醫生不知道自己治療的癌症病人正在服用保健品。有關腫瘤科醫生對於正在治療癌症的病人,為什麼支持或為什麼會反對服用保健品的理由,經整理後分別敘述於下:壹.醫生反對在癌症治療時服用保健品的理由(1)跟治療方式唱反調,反而使治療失效:保健品裡面的抗氧化劑,會保護癌細胞不受化療藥物和放射線的攻擊,就像這篇文章開頭的兩篇科學研究一樣,吃了反而增加乳癌復發率和死亡率。另外2008年的研究,服用維他命C也會降低血癌和淋巴癌化療30%到70%的效果,得不償失。(2)跟正在服用的藥物交互作用:若癌症病人原本就在服用抗凝血藥(可邁丁;Coumadin)時,此藥和癌症無關,服用維他命E會增加出血的危險。另外,病人服用維他命B7(biotin;生物素)則會影響血液測量(Blood Test)結果。(3)特殊體質不適合:蠶豆症的病人不能服用維他命C保健品,會造成溶血症。血鐵沉積症病人當然不能服用鐵的保健品,否則鐵在身體累積造成傷害(性無能、不孕、心臟病、糖尿病等等)。貳.醫生同意在癌症治療時服用保健品的理由(1) 病人極度營養缺乏:癌症病人在治療期間,失去胃口或嘔吐相當常見,因此非常容易產生營養不良,甚至更嚴重造成耗弱症(Cachexia),它是非自願性的體重大幅度減輕、食慾喪失、肌肉流失的一種症候群,大約有50%嚴重癌症的病人如此,也是造成20%癌症病人死亡的原因。研究顯示補充omega-3脂肪酸對耗弱症病人有幫助。但是補充營養保健品不如補充食物,天然的食物最營養,又不用擔心一大堆副作用和交互作用。甚至科學家已經發現,當大量補充一種營養素時,就會降低其他營養素的吸收。(2)期望預防其他癌症:得到癌症的病人,一朝被蛇咬,十年怕草繩,都希望這輩子不要再得到其他癌症,但科學界並沒有證明任何保健品可以抗癌這件事,另外,有研究指出黑色素細胞癌的病人補充硒(selenium;大蒜裡面很多),可以降低肺癌、大腸癌、和攝護腺癌的發生率,但卻會提高罹患糖尿病的風險。大量補充維他命A本想降低肺癌發生率,卻好像會增加。大量補充維他命E想要降低攝護腺癌,結果也好像是增加,因此只有吃天然食物最安全。(3) 降低治療副作用:有研究顯示服用抗氧化劑可以改善胰臟癌病人的虛弱無力,可是目前對於不同癌症的幫助與否,研究結果好壞參半,尚沒有定論。(4)維他命D和維他命B12,都不是抗氧化劑(不會降低化療或放療的療效),特別抽出討論:維他命D血中濃度不足的人非常多,且從食物能夠攝取到的量又極其有限,就算喝美國強化添加維他命D的牛奶(100IU/杯;台灣本土沒有添加),一位70歲的成年人(需要800IU/天)一天要喝到8杯才夠,太誇張,更何況研究顯示每天必須吃進維他命D約1000~2000IU才有預防癌症的功效。假使有人擔心會補充太多(其實機率不大,就算攝取多一些,也沒啥副作用),那麼你大可以前往醫院去測血中維生素D的濃度,只要約800元台幣,馬上就知道夠不夠,無須爭論。而維他命B12則是超過50歲的人,比較容易缺乏,可以考慮補充。讀者看到這裡,相信對於癌症病人是否應該補充保健品這件事,已經有了自己的答案,成竹在胸。但在另一方面,如果是完全健康,無病無痛的人,那是否應該補充保健品呢? 只要是保健品來源確定安全(大廠牌),不要太離譜過量,沒有造成家庭經濟負擔,甚至更厲害的知道自己缺少什麼,適量補充是可以接受的。當然大家都知道,永遠都是改變飲食習慣是最佳答案,只是很多人做不到罷了,我們不必在此多加著墨。註1:身體需要的維他命有A、B、C、D、E、K等六種。其中A、C、E三種是屬於抗氧化劑,其他不是。維他命B是一群兄弟姊妹在一起,包含B1、B2、B3、B4、B5、B6、B7、B9、和B12等九種。身體需要的常見礦物質有鈣、碘、鐵、鎂、鉀、硒、鋅、鈉等。保健品中常見的抗氧化物有Beta胡蘿蔔素、硒、茄紅素、葉黃素、花青素等等。Omega-3不是抗氧化劑。
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2020-01-09 養生.聰明飲食
秋冬吃黃色蔬果健脾養眼又養顏 醫師教這樣吃更營養
秋冬季節,餐桌上常可見到黃澄澄、金燦燦的菜品。黃色蔬果有哪些營養特點,如何科學烹飪,食用有哪些技巧呢?氣虛脾虛者要多食一般認為,黃色食物的營養價值相對比較高,所謂“以黃為貴”,我們可以適當多食用。黃色食物與土地的顏色接近,所以屬土。按照《內經》養生理念,飲食應該五味均衡,但黃色、甘味的食物可以作為主食多吃一些。中國人尤其是中國文化產生的源頭地域中原地區人民,飲食的主體色彩是黃色,農作物如小麥、玉米、小米、土豆、紅薯、南瓜、黃豆等,肉類如黃雞、黃魚等。同樣,對人體有明顯補益作用的藥物也多是黃色,如人參、黨參、桂圓、紅棗、枸杞子、山藥、蜂蜜、甘草等。現代營養學證實,玉米、小米、紅薯、南瓜之類入脾經的黃色食物,具有益氣健脾作用,以主食的形式提供人體所需要的大部分營養物質、碳水化合物、蛋白質和熱量。所以,氣虛、脾虛者應多選黃色食物。儘量選擇蒸煮烤黃色食物中維生素尤其是維生素C的含量特別高,還富含維生素A、維生素E和葉黃素,能減少皮膚色斑,既可保養視力,又可養顏、延緩衰老。玉米、小米、紅薯等黃色食物提供的大量膳食纖維,可調節血糖及胃腸功能;一些黃色食物如大豆、雞蛋還是優質蛋白的重要來源;花菜等黃色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。黃色食物不但富含豐富的維生素和礦物質,更重要的是含有黃色食物標誌性的色素——胡蘿蔔素。胡蘿蔔素是一種強力的抗氧化物質,能夠清除體內的氧自由基和有毒物質,增強免疫力,在預防疾病、防輻射和防止老化方面功效明顯,是維護人體健康不可缺少的營養素。烹飪黃色食物時,切忌長時間地高溫加工,如炒、炸等烹飪方式,最好採用蒸、煮、烤的烹飪方式,以免營養素被破壞。怎麼吃更有營養☆香煎玉米肉餅材料:玉米粒100克,胡蘿蔔半根,豬肉末200克,芝麻油1小勺,白砂糖1小勺,胡椒粉1/4小勺,玉米澱粉1小勺,水10克,食鹽3克,食用油1勺,蔥末適量。做法:1.玉米粒蒸熟,胡蘿蔔切絲放入碗中。2.碗裡依次放入肉末、食鹽、芝麻油、胡椒粉、老抽、白砂糖、胡蘿蔔絲、水和玉米澱粉,往一個方向攪拌至黏稠後,放入玉米粒拌勻。3.加熱平底不粘鍋,放入油,將肉泥捏成小圓餅。4.將玉米肉餅放入鍋中,小火煎,待玉米肉餅兩面煎熟,撒蔥花趁熱食用。點評:這是一道色澤金黃的中式漢堡,不僅提升了口感,提供的碳水化合物、蛋白質、脂肪給予了充足的能量,玉米中的粗纖維還可刺激腸蠕動、養顏美容,是粗糧細做、粗細搭配的典型之作。☆蜜棗南瓜蒸百合材料:南瓜適量,蜜棗若干顆,百合、冰糖若干。做法:1.南瓜切大片,擺盤備用,中間放入去核、切塊的紅棗。2.百合洗淨後掰成小塊,放在南瓜上,然後放上適量的冰糖。3.入鍋蒸20分鐘以上,至所有原料軟爛、冰糖融化即可食用。點評:這是一道以南瓜、蜜棗、新鮮百合、冰糖等為主要原料製成的甜品,清淡不油膩,營養又美容,美味又潤燥。☆胡蘿蔔糯米糕材料:胡蘿蔔兩根,糯米粉300克,小麥澱粉100克,砂糖、香草葉適量。做法:1.胡蘿蔔去皮、切塊,加入適量水,一起倒入料理機中,攪打成泥。2.大碗內加入糯米粉、小麥澱粉和適量砂糖。3.倒入打好的胡蘿蔔泥,攪拌成均勻的麵團。4.取適量胡蘿蔔糯米麵團,搓成一頭大、一頭細,類似胡蘿蔔的形狀,然後墊上一層油紙。5.用小刀的刀背壓出一些胡蘿蔔的紋理,入鍋蒸10分鐘左右。6.用香草葉插在蒸好的胡蘿蔔上,裝飾成胡蘿蔔葉子。點評:糯米中添加了胡蘿蔔,不僅增加了獨特的香味和亮麗的色澤,胡蘿蔔有益肝明目、降糖降脂及增強免疫力的食療功效,是一款非常適合老年人、兒童食用的點心。
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2020-01-08 養生.聰明飲食
哈佛研究實證有9大功效 醫師:健康長壽的關鍵是這個
【文、圖/選自聯經出版《哈佛醫師的常備抗癌湯》,作者高橋弘】病從口入,但植化素具有「抗病」功效植化素在近幾年成為各界矚目的焦點,它是植物為了保護自己免受紫外線和蟲害侵擾,自行生成的天然成分。只有植物才能生成植化素,因此動物唯有吃植物,才能攝取到植化素。過去我們學習的都是以五大營養素(碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂質、維他命、礦物質)為主的營養學,繼食物纖維被稱為第六營養素之後,也有人將植化素稱為第七營養素。不過,這種稱呼方式是錯誤的。因為植化素與五大營養素不同,它既不是構成身體的成分,也無法創造熱量。儘管如此,植化素仍具有可媲美五大營養素的重要功能。人類攝取食物主要是為了發揮以下機能及作用:❶帶來營養:五大營養素負責構成身體各部位,創造維持生命的熱量。❷個人喜好:個人喜好指的是美味、香味等,讓人享受飲食的機能。五大營養素與植化素都能發揮這項機能,食物的顏色、香氣、苦味與澀味來自於植化素。❸預防生活習慣病: 因飲食導致的疾病,也能透過飲食預防與治療。這是唯有植化素才能發揮的重要功效。五大營養素是人體必需營養素,同時也是罹病原因。舉例來說,攝取過多碳水化合物會導致肥胖與糖尿病;攝取過量脂質會引發高血脂症;攝取過量鹽分會形成高血壓。另一方面,植化素有助於預防疾病,其功能廣泛多樣,有些成分具有抗氧化力,有些則能提升免疫力、預防血管老化、預防癌症、抑制過敏症狀、養顏美容、促進眼睛健康等。想要預防現代人常見的生活習慣病,度過健康且長壽的人生,關鍵就在「植化素」。哈佛大學研究實證,「蔬菜湯」可達到九大功效!我長年在美國哈佛大學留學,研究癌症與免疫功能,在《科學》(Science)、《自然》(Nature)等國際頂尖期刊發表許多論文。綜合長期以來的研究結果,誕生出「常備抗癌蔬菜湯」。來我醫院求診的病患,我也鼓勵他們喝「常備抗癌蔬菜湯」治療疾病。簡單來說,「常備抗癌蔬菜湯」有如下的作用:❶抗氧化:消除活性氧高麗菜與南瓜的維他命C、南瓜的維他命E、洋蔥的異蒜氨酸與槲皮素、胡蘿蔔與南瓜的α–胡蘿蔔素和β–胡蘿蔔素,都具有可消除活性氧的抗氧化作用。❷解毒:去除體內毒素高麗菜的芐基異硫氰酸酯可增加肝臟的解毒酵素,去除有害物質與致癌物質的毒素。此外,高麗菜、洋蔥與胡蘿蔔內含的食物纖維可調整腸內細菌,促進排便,發揮解毒作用,消除有害物質與致癌物質的威脅。❸增強免疫力舉例來說,胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可活化NK細胞、T細胞與巨噬細胞,提升免疫力。此外,β–胡蘿蔔素可在體內轉化成維他命A,強化黏膜的免疫屏障功能。高麗菜、南瓜富含維他命C,可促進干擾素的分泌,增強免疫力。❹抑制過敏與發炎胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素,和南瓜含有的α–生育醇可發揮共同作用,抑制IgE 抗體(IgE 是過敏反應的起因),預防過敏體質。此外,洋蔥內的槲皮素亦可抑制生成IgE 抗體,減緩過敏反應;抑制細胞激素與前列腺素之生成,消除發炎症狀。❺淨化血液與預防動脈硬化高麗菜的芐基異硫氰酸酯與洋蔥的槲皮素,具有淨化血液作用,可預防心肌梗塞和腦梗塞。胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可避免壞膽固醇氧化,預防動脈硬化。❻有效降血壓「常備抗癌蔬菜湯」富含鉀,鉀可將鹽分從腎臟中排出。此外,湯品含有大量食物纖維,可避免鹽分吸收,改善血壓,再加上蔬菜湯並未加鹽,也能達成減鹽目標。❼改善肥胖、高血糖及高血脂症蔬菜湯富含食物纖維,飯前喝可阻礙糖分和膽固醇吸收,改善三高。❽改善腸胃狀態蔬菜湯富含食物纖維,可促進排便,保護胃部黏膜。❾防癌作用富含植化素的湯品可發揮以下四大功效,預防癌症:1.具有抗氧化作用,可消除傷害基因的活性氧維他命C(高麗菜、南瓜):發揮抗氧化作用,保護基因。異蒜氨酸、槲皮素(洋蔥):發揮抗氧化作用,保護基因。α– 胡蘿蔔素(胡蘿蔔):發揮抗氧化作用,保護基因。β– 胡蘿蔔素(胡蘿蔔、南瓜):發揮抗氧化作用,保護基因。2.去除並排出致癌物質芐基異硫氰酸酯(高麗菜):促進解毒酵素生成,去除致癌物質毒性。食物纖維(高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔):促進排出有害物質。3.增強免疫力與抑制炎症β– 胡蘿蔔素(胡蘿蔔、南瓜):活化NK 細胞及T 細胞。槲皮素(洋蔥):抑制發炎,消除罹癌病因。4.抑制癌症芐基異硫氰酸酯(高麗菜):誘導癌細胞自然死亡(細胞凋亡)。槲皮素(洋蔥):直接抑制癌細胞增生。「常備抗癌蔬菜湯」最棒的優點在於取得方便,並使用隨處可見的蔬菜,就能攝取具有驚人作用的機能性成分「植化素」。各位不妨立刻在家烹煮,體驗植化素的神奇力量吧!
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2020-01-07 養生.聰明飲食
空氣品質拉警報! 常吃3類食物養出乾淨肺
日前衛福部公布十大不分區癌症名單,排名第一為氣管、支氣管及肺癌,形成這些疾病的原因有很多種,其中我們都要注意的就是「PM2.5空氣汙染」問題,PM2.5是一種非常細小的懸浮微粒,只要呼吸就會接觸到的危險因子。 台灣的空氣汙染來源除了境內產生的空汙,如工業污染或汽機車排放廢氣等,境外空氣汙染大約會發生在每年冬季,當中國大陸有沙塵或有霾害現象產生時,空氣中的懸浮粒子會隨著東北季風增強及大陸冷氣團南下影響到台灣,這時就需特別小心容易引發呼吸系統疾病。2014年WHO世界衛生組織指出「PM2.5」空氣汙染,除了直接影響到呼吸系統疾病之外,與心血管及癌症皆具有強烈影響關係。北投健康管理醫院營養師潘富子提供下列幾項建議,從日常飲食下手,就可輕鬆養肺:1、多吃十字花科蔬菜:2011年功能性食物期刊(Food and function)刊登內容指出有研究發現,十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分,包括:吲哚(Indoles)、硫配糖體(Glucosinolates)與異硫氰酸酯(Isothiocynates),可能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率;常見的十字花科蔬菜如:大/小白菜、白/綠花椰菜、青江菜、高麗菜等。2、攝取天然β胡蘿蔔素:β胡蘿蔔素進入人體後,會轉換成維生素A,能維持上皮組織正常代謝,保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力,並舒緩支氣管炎和氣喘症狀。β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果中,例如芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。3、茄紅素蔬果:番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等蔬果皆含有豐富茄紅素,茄紅素有抗氧化功效,可協助對抗自由基、增強免疫系統。然而,除了培養良好的飲食及生活習慣對抗空氣汙染帶給人體危害之外,定期安排身體健康檢查,也能及早發現可能的潛藏病灶,才是做到對自身健康狀況徹底瞭解及有效管理。延伸閱讀: 慢性咳嗽別瞎治! 看看是不是這11個禍源引起的? 死亡人數僅次肺癌! 肺阻塞3NG用藥行為恐加速惡化 
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2020-01-05 養生.聰明飲食
非籠飼的雞蛋真的比較優?實際情形可能並非如此美好
【文/選自本事出版社 《減塑排毒自救手冊》,作者大衛・辛振可】雞蛋裡要挑什麼?我選擇將每一天視為嶄新的開始。我的兒子艾力克斯和他女友索蕊(Soray)在後院養雞。他告訴我,養雞場的新鮮雞蛋可能會因為母雞品種而呈現白色、咖啡色、藍色或綠色等不同顏色。雞蛋顏色不會影響營養價值。最有營養的新鮮雞蛋會有亮橘色的飽滿蛋黃,且蛋白清澈透淨。如果蛋黃呈現淡黃色,且蛋白毫無光澤,甚至出現斑點,則表示雞蛋不夠新鮮。縱使購買在地養雞場人道飼養的有機雞蛋是最理想的選擇,但可惜的是,大多數人的住家附近都沒有在地生產的雞場,只能進了賣場,面對雞蛋盒上令人眼花撩亂的標籤徬徨失措。購買有機牧草雞蛋美國約有95%的雞蛋來自傳統的格子籠飼養模式。這類集約鐵籠可容納六到十隻蛋雞,而且通常設有自動化餵養、給水和集蛋系統。美國蛋農聯合協會(United Egg Producers)表示,傳統的籠養模式下,每隻蛋雞平均擁有67 平方英吋的地板面積。有些養雞場的空間甚至更狹窄。非籠飼和放養模式沒有想像中完美剩下的5%雞蛋則來自非籠飼或放養式雞場。非籠飼系統有兩種主要飼養模式:室內平飼和禽舍。兩種模式下,蛋雞都能在雞場或室內飼養空間裡自由活動,而空間裡也會設置巢箱供雞隻下蛋。比起使用鐵絲籠,許多雞隻是養在多層禽舍中,有空間可以伸展翅膀,但肯定無法四處走動。非籠飼系統通常允許剪喙,防止雞隻互啄而受傷。歐盟已針對非籠飼的雞蛋制定了一些法規,但出了歐盟地區,這類規範往往付之闕如。至於「放山雞」的相關規定則各國不一。美國農業部指出,放養或放牧的飼主「必須向農業部展示其飼養的家禽可以在籠外生活」。市場上很少揭露家禽的生活條件、放養密度和業界實務標準,消費者就像養雞場裡的蛋雞一樣置身黑暗之中,一無所知。因此,雖然放養和放牧聽起來是任由雞隻自由活動,但實際情形並非如此美好。另外,這類飼養模式也不保證完全不使用抗生素。就算是標榜有機的雞蛋也無法保證什麼。雞蛋必須「產自非飼養於籠中的雞隻,而且雞隻要能在室內雞場四處走動,並能到戶外活動」,才算符合美國農業部的有機認證標準。此外,雞場還應餵食雞隻「未噴灑傳統農藥或施肥的有機飼料」。這裡的灰色地帶在於「到戶外活動」的實行方式。那麼,應該買哪種雞蛋呢?母雞在最人道的飼養環境下生長(像是我兒子艾力克斯家的後院和地區的小型農場),生的雞蛋最新鮮健康。如果達不到這種標準,可退而求其次,選擇牧草雞蛋。草飼有機雞蛋是目前唯一真正符合放養標準的選項。《大地母親》(Mother Earth News)雜誌的一項研究顯示,比起傳統飼養法所生產的雞蛋,放牧雞蛋的膽固醇少三分之一、飽和脂肪少四分之一、維生素A多三分之二,且富含兩倍Omega-3脂肪酸、三倍維生素E,以及七倍β-胡蘿蔔素,可說是最健康的雞蛋。
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2020-01-05 養生.聰明飲食
地瓜才排第7名!營養師心中最佳「腰瘦」早餐是它
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】腰瘦早餐蔬果排行榜我們依據纖維和糖分的含量,給富含纖維的農產品加分,給糖分比纖維多的農產品扣分,為每種蔬菜和水果排出高下。第 12 名 蘋果一顆中等大小的蘋果糖分含量:19 公克一顆中等大小的蘋果纖維含量:4.4 公克談到黑豆時,我說過纖維是打擊腹部脂肪之鑰,而以水果來講,蘋果正是一個攝取纖維的絕佳來源。連同能量棒和低糖優格一起,裝一顆蘋果到你的包包裡吧!趕著出門的你,就可以在路上享用一頓簡單又營養的早餐了。第 11 名 香蕉每根香蕉的糖分含量:14 公克每根香蕉的纖維含量:3 公克擁有營養學碩士學位的註冊營養師兼飲食治療師伊莉莎.贊德(Elisa Zied)說:「香蕉不僅是含鉀量高的超級水果,也能為人體提供纖維和水分。」她建議把這種黃色水果切片,加到無糖燕麥粥裡。另一個值得一試的甩肉吃法,則是把香蕉和堅果醬一起抹到吐司上。第 10 名 葡萄柚半杯的糖分含量:8 公克半杯的纖維含量:1 公克把絕佳減肥水果之一的葡萄柚,想成你的早餐開胃菜。「即使你的飲食毫無改變,只要在每一餐之前吃半顆葡萄柚,就有可能幫助你一週減掉一磅之多。」營養學碩士兼註冊營養師派翠西雅.芭南(Patricia Bannan)說:「研究人員發現,當肥胖症患者每餐飯前吃半顆葡萄柚,他們的體重便在十二週間平均減掉1.5公斤。」葡萄柚是怎麼發揮減重作用的?芭南解釋道,胰島素是一種囤脂荷爾蒙,而這種香氣清新的水果可幫助人體降低胰島素。此外,它也含有90%的水分,所以會帶給你飽足感,進而讓你吃得比較少。第 9 名 莓果每半杯的糖分含量:3 ~ 7 公克每半杯的纖維含量:2 ~ 4 公克莓果絕對是早餐良伴。註冊營養師兼美國飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人多莉.艾默爾(Torey Armul)說:「莓果不僅富含有益心臟健康的抗氧化物,也能為人體提供大量帶來飽足感的纖維,以及維生素C和維生素K。」莓果也富含多酚(polyphenol)這種自然產生的化學物質,有助於減重和防止脂肪形成。你可以把莓果加進營養穀片、燕麥粥、腰瘦蔬果蛋白飲和乳清蛋白飲品裡面。你也可以把莓果抹到花生醬吐司上,或者就單吃原味莓果。第 8 名 酸櫻桃每半杯的糖分含量:6.5 公克每半杯的纖維含量:1.25 公克一項以胖老鼠做的研究已經顯示,酸櫻桃對心臟健康和體重控制皆有好處。密西根大學(University of Michigan)進行了為期十二週的實驗,發現以富含抗氧化物的酸櫻桃餵食的老鼠,比「吃西餐」❸的老鼠減少了9%的腹部脂肪。更有甚者,研究人員注意到,吃櫻桃具有改變肥胖基因表現的效果。第 7 名 地瓜每半杯的糖分含量:7 公克每半杯的纖維含量:2 公克這種能量滿點的根莖類食物,有很好的理由被奉為超級食物:地瓜富含養分,又能幫助人體燃燒脂肪。高纖、低糖的特性意味著吸收速度緩慢,能讓你維持更久的飽足感。營養師蘿蘭.明澄(Lauren Minchen)喜歡用地瓜代替馬鈴薯,做成薯塊料理(詳見本書第五章地瓜相關食譜)。她說:「我喜歡這道料理的任何一種變化版,因為它提供豐富的維生素、礦物質和來自地瓜的所有纖維,吃起來非常飽足,有助於控制接下來一整天的胃口和飲食分量。」第 6 名 彩椒每半杯的糖分含量:1 公克每半杯的纖維含量:0.8 公克不管是青椒、紅椒或黃椒,不管是新鮮或冷凍,彩椒和雞蛋都是最佳拍檔。多虧了這種蔬菜豐富的維生素C,吃彩椒有助於燃燒囤積在體內的脂肪,並有助於將碳水化合物轉化為能量。研究也顯示,維生素C有助於肌肉消化一種叫作肉鹼(carnitine)的脂肪酸,而對肌肉的生長和修復來講,肉鹼是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁(大約是你會加在歐姆蛋捲裡的量),就能提供每日建議攝取量一.五倍的維生素C。第 5 名 墨西哥辣椒每根的糖分含量:0.6 公克每根的纖維含量:0.4 公克註冊營養師伊莎貝爾.史密斯(Isabel Smith)喜歡給她的早餐加點辣,這麼做的背後有很好的理由。史密斯解釋道:「多虧了辣椒素的成分,辣椒可促進新陳代謝,並有助於帶來飽足感。」她進而提議:「不妨嘗試為雞蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒,或其他種類的辣椒也可以。」第 4 名 綠花椰菜每半杯的糖分含量:少於1 公克每半杯的纖維含量:1 公克不管是煮熟或生吃,從蔬菜開始一天是吃進足量養分的好辦法,而且這些養分不容易消耗掉。營養學碩士、註冊營養師、有照營養師兼美國飲食協會會士莉比.米爾斯(Libby Mills)說:「不管是打成蔬果飲、加進歐姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪開面三明治,綠花椰菜、蘑菇、番茄和洋蔥等蔬菜都富含纖維,而纖維是一種帶來飽足感的養分,能讓你忙一整個上午都不餓。」第 3 名 西瓜每半杯的糖分含量:5 公克每半杯的纖維含量:5 公克西瓜有時因為糖分高,名聲不太好,但這種水果有一些益處,對健康好得不得了。肯塔基大學(University of Kentucky)進行的一項研究顯示,吃西瓜有助於改善血脂數值及減少脂肪累積。第 2 名 菠菜每半杯的糖分含量:少於1 公克每半杯的纖維含量:2 公克多莉.艾默爾說:「菠菜的熱量低,但纖維含量高,有助於填飽你的肚子。」菠菜也是植物性omega-3脂肪酸和葉酸的豐富來源,有助於降低罹患心臟病、中風和骨質疏鬆症的風險。不妨用它來為你的歐姆蛋、蔬果飲和雞蛋三明治增添養分吧!榮登早餐農產品冠軍寶座的是⋯⋯酪梨每四分之一顆的糖分含量:0.33 公克每四分之一顆的纖維含量:3.5 公克麥奇翠克說,身為地球上最佳減重食物的一分子,每一份酪梨含有將近二十種維生素與礦物質,包括已有研究顯示可減少腹部脂肪的「油酸」(oleic fatty acids)在內。酪梨是良好的纖維和脂肪來源。麥奇翠克建議:「用這種綠色水果來做酪梨吐司,或是把蛋打進切半的酪梨當中,做成酪梨烤蛋。」瞧,並不是所有脂肪都不好唷!【廚房小祕密】巧克力布丁果!被稱為「巧克力布丁果」的黑柿,嚐起來就像⋯⋯巧克力布丁。難怪它榮登「吃這網:我的最愛」榜單。看似甜膩又綿密的黑柿,每100公克含有130卡路里和191毫克的維生素C,或相當於一顆柳丁兩倍的維生素C(大勝真正的巧克力布丁!)。發表在《食物研究國際期刊》(Food Research International)上的一項研究發現,黑柿是類胡蘿蔔素和兒茶素的好來源,可刺激脂肪細胞釋放脂肪,並有助於肝臟將脂肪轉化為能量。黑柿怎麼吃 源自南美洲的黑柿,在佛羅里達和夏威夷也看得到,有些農家在網路上販售,可運送至美國境內各地。擁護者發誓:用黑柿做的派和蔬果飲保證熱量低。
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2020-01-04 新聞.健康知識+
蔬菜要先洗還先切?順序搞錯維生素C差26%
綠色蔬菜種類繁多,其中又以綠葉蔬菜的營養最為豐富,含有大量纖維質、微量元素、維生素與礦物質,顏色越深、越鮮豔的綠色蔬菜,營養價值就越高,富含鉀、鎂、鈣、葉酸、胡蘿蔔素、葉黃素、膳食纖維和鐵質。熱量低且營養價值高的綠色蔬菜究竟該如何烹調,才能吃進含量豐富的營養素呢? 臺中榮民總醫院營養師陳妍蒨表示,蔬菜的營養物質會受品種、種植、氣候和烹調加工方式影響,因此不想讓營養不流失,其實「挑菜」就是第一步。一般而言,蔬菜越新鮮營養素含量越豐富,買菜時以「要煮再買、少量購買」為大原則,且不要執著於固定幾樣蔬菜的營養素,才是關鍵。 有研究指出,先洗後切的蔬菜,維生素C可保留逾100%;若是先切後洗的蔬菜,就有可能會降到74%,因此最好是要煮蔬菜之前,先以流動的清水仔細漂洗,尤其是要準備生食或涼拌的蔬菜,一定要洗乾淨,才不會有細菌感染的疑慮。 陳妍蒨說,蔬菜洗完後,現切現煮最好。因為切的過程中,其實營養素就已經開始流失,如果是先切再洗,水溶性維生素、部分礦物質以及一些會溶於水的醣類,都會從切口隨著水分被帶走。蔬菜洗完浸泡後再切,也可避免殘留的農藥再次污染蔬菜切口,由於長時間浸泡會呈現「滲透平衡」的過程,對於去除農藥殘留的幫助不大,只會提供微生物孳長的溫床。 因此,在處理食材的階段,記得要掌握「先洗後切現煮」以及「減少食材切口的表面積」兩大原則,因為營養素會氧化於空氣中,為了減少與空氣的接觸面,太過細碎的蔬菜切面,也是影響營養素流失的因素。 若要烹調營養價值高的蔬菜,不想吃了等於白吃,烹調方式則是重要關鍵,陳妍蒨指出,「溫度」和「水」就是烹調過程中,主要影響營養素流失的兩大因素,例如大家耳熟能詳的「燙青菜」,若是加熱時間過長,其實能吃到的營養素少之又少。 陳妍蒨分析,現代人飲食觀念越來越強調「少油、少鹽」,才能吃得健康,但其實蔬菜所含的營養物質有分水溶性與脂溶性,例如水溶性營養素含量多的小黃瓜,以生吃、蒸熟或低溫烹調最能保留營養素;但是,脂溶性營養素就必須搭配油脂烹調,才能提高營養吸收率,例如胡蘿蔔素含量豐富的胡蘿蔔、茄紅素很高的番茄都屬此類。 另外,鐵質含量高的蔬菜類例如菠菜,要先汆燙去掉草酸後,比較有益健康;清洗比較麻煩或纖維比較粗的蔬菜例如花椰菜,可利用快速汆燙,幫助去除可能殘留的農藥,也有利於減低熱炒時間,導致抗癌營養物質「硫化物」流失的程度。 為了降低水溶性營養素流失,必須掌握「接觸越少水,營養素流失越少」的關鍵。陳妍蒨建議,注重少油健康飲食的族群,不妨試試「水炒法」!蔬菜先洗再切之後,在炒鍋中先放少量約10c.c.的水等滾沸,或者可以不用加水,因為剛洗切好的蔬菜,已經附有少許水分,當鍋熱了之後,直接下鍋快炒,起鍋前,再加點好油和鹽調味即可。 延伸閱讀: 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 多吃蔬果仍便秘? 服用6種藥物也可能讓你「嗯不出來」
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2019-12-28 養生.聰明飲食
早餐吃地瓜跟雞蛋容易消化不良?營養師來分析
早餐是全天中的第一餐,得到了很多人的重視。從營養學的角度上來看,早餐佔三餐的比例為30%,補充適量的穀薯類、富含優質蛋白質的食物、新鮮蔬菜水果、奶製品,有利於一個上午的營養攝入。可為什麼有的人說早餐不能吃地瓜跟雞蛋呢?知情的人表示,地瓜跟雞蛋一起吃容易消化不良,引發腹痛等不良的情況。其實在不知道這個事情之前,可能很多人都親自實驗過,兩者一起食用並沒有出現不好的反應,到現在有時候還會這樣吃。對於個別人來說,如果你是屬於天生就不能吃地瓜或者是雞蛋,每當在吃完其中一種食物後, 立馬就有腹痛、腹瀉的反應。有一種可能那就是你對這種食物不耐受,單獨找出來過敏的食物,就大可以幫你避免這種情況。或者是你可以到正規的醫院做下過敏原的篩查,有利於幫你找到難受的病因。除了這種情況,地瓜跟雞蛋的搭配是完全沒有問題的,並不存在不科學的理由。在最新版《中國居民膳食指南》中提到,每天每人吃穀薯類的量要在50g~150g,而地瓜則是其中的一員,每天適量食用有利於維持機體正常的生理功能。地瓜比較突出的特點,還是膳食纖維、維生素A、胡蘿蔔素、維生素C比較突出,對人們美容養顏、清除體內自由基、護眼、提高晚上的暗視力都有很好的幫助作用。並且,人們把地瓜當成早餐的主食來吃,它的飽腹感非常強, 更有利於我們一天的精力滿滿。那糖尿病患者能不能吃呢?從食物成分表中可以查出,地瓜的血糖生成指數為77,屬於高血糖生成指數的食物。雖然如此,糖尿病患者適量吃也是沒有問題的,況且它跟別的主食相比,特別是愛吃精白米麵主食的人,人體所吸收的熱量更低,更適合人們食用。而雞蛋的好處,大家應該都知道,它所含有的優質蛋白跟氨基酸成分,可以說都是最接近人體的。即便是血脂高,或者是高血脂的人,每天吃一顆雞蛋對身體也是百利而無一害,最好的吃法則是水煮,並不建議的吃法則是煎雞蛋、炸雞蛋、烤雞蛋,容易讓機體額外吸收大量熱量, 反而讓雞蛋的整體營養價值下降。所以,大家適量吃雞蛋、地瓜即可。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-12-23 新聞.健康知識+
對抗血管過度新生導致疾病 抗癌名醫推薦吃這2類水果
【文、圖/摘自采實文化《逆轉疾病的科學食療聖經》,作者李維麟】抗血管新生水果核果(Stone fruit)是夏季的水果,它們以甜美帶著汁液的果肉與中心裝著核的凹洞而著名。你能夠馬上認出它們:桃子(peaches)、李子(plums)、油桃(nectarines)、杏桃(apricots)、櫻桃、芒果甚至是荔枝。許多抗血管新生(以及再生、DNA防護,我們之後將會討論)的生物活性,包括類胡蘿蔔素、山奈酚、花青素(anthocyanin)、檞皮素和綠原酸(chlorogenic acid)都存在於核果中。美國國家癌症研究所(U.S. National Cancer Institute)和芝加哥伊利諾大學(University of Illinois)的兩項研究顯示每天攝取兩顆中等大小的核果與減少男性六六%的食道癌風險和一八%的肺癌風險有關。當涉及選擇核果時,沒有所謂壞的選擇,但是一個有用的訣竅是李子抗癌多酚(cancer-fighting polyphenols)的含量是桃子的三倍。在實驗室中,杏桃成份中一種稱為葉黃素的類胡蘿蔔素,可以預防會損害大腦的β- 類蛋白澱粉纖維(beta-amyloid fibrils)的形成,這種物質與阿茲海默氏症的異常血管新生有關。雖然食用果乾可以容易彌補不足的水果攝取量,但還是盡可能挑選新鮮的水果,因為乾燥會降低其生物活性的含量。蘋果對你很好,但是要瞭解選擇哪種類型可能令人困惑。蘋果中含有若干抗血管新生多酚,包括咖啡酸(caffeic acid)和阿魏酸(ferulic acid)。兩項主要的營養流行病學研究,歐洲癌症營養前瞻性調查(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition,EPIC)和退休美國人的飲食與健康研究(NIH-AARP Diet and Health Study),分析食用某些水果和癌症間的相關性。針對蘋果的結果令人印象深刻。每天食用一到兩顆蘋果的人,罹患膀胱癌的風險減少一○%、結腸癌風險減少二○%,而肺癌風險減少一八% 。生長於全世界的七千五百種蘋果中,市面上可買到的大約有一百種。除了它們的味道和質地以外,堅實、酥脆、甜、酸、溫和,很難知道它們對於健康有何不同的影響。研究提供了答案,眾多品種中,擁有最高防禦促進多酚含量的前三名分別是:翠玉蘋果(Granny Smith)、五爪蘋果(Red Delicious)和小皇后蘋果(Reinette 或Little Queen)。每當蘋果季節來臨,一定就會有蘋果酒(apple cider)。濁蘋果酒(Cloudy apple cider)對健康尤其有益,因為它保留更多生物活性。清蘋果汁(Clear apple juices)已經被過濾,雖然不是全部,但是這麼做會移除許多的健康複合物。梅約診所(Mayo Clinic)一份針對三萬五千一百五十九人的研究顯示每個月飲用兩份蘋果酒或蘋果汁與減少三五%非何杰金氏淋巴瘤相關。季節性的莓果,如草莓、覆盆莓(raspberries)、黑莓(blackberries)、藍莓(blackberries)和蔓越莓(cranberries)都可以增強你身體的血管新生防禦。它們強烈的色彩和酸度是有效生物活性存在的暗示,包括花青素和鞣花酸(ellagic acid),兩者皆具有抗血管新生的活性。在歐洲癌症營養前瞻性調查中,跨越十個歐洲國家,共四十七萬八千五百三十五人的飲食和健康模式持續被調查超過二十年,以取得它們與癌症和其他慢性疾病,包含心血管疾病之間的相關性。一個關鍵的結論:攝取莓果與較低的癌症風險有關。每天食用五分之一杯莓果(berries)的人發展出肺癌的風險降低了二二% 。黑覆盆莓(black raspberry)是一種特殊的覆盆莓品種。深色反映出它生物活性的高濃度。黑覆盆莓的臨床試驗已經在巴瑞特氏食道(Barrett’s esophagus)患者身上進行去檢視它們的效用,這個症狀是一種癌前病變。結果顯示黑覆盆莓可以使病變較不具侵略性,減少預示癌症進展的細胞變化。相同的結果也在癌前大腸息肉上看到,黑覆盆莓同樣減緩了它們的成長。藍莓天然的深藍色反映出它們具抗血管新生生物活性的飛燕草素(delphinidin) 。七萬五千九百二十九名女性的研究顯示每週食用一杯新鮮藍莓的人,罹患乳癌的風險減少了三一% 。如同我之後會告訴你們的,藍莓在活化多種健康防禦系統上擁有卓越的能力。草莓是鞣花酸的良好來源,具有有效的抗血管新生活性。草莓的酸度反映出這種酸。高濃度的鞣花酸可以在三種品種中發現:紅寶石(Rubygem,源於紐西蘭)、卡姆羅莎(Camarosa,來自俄亥俄州河谷)和奧斯曼(Osmanli,源自土耳其) 。這些品種值得你在市場中搜尋。儘管蔓越莓非常酸,但是它們其實只有低含量的鞣花酸。不過它們具有高濃度的原花青素(proanthocyanins),這種生物活性也具有抗癌和抗血管新生的效用。
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2019-12-22 該看哪科.中醫精髓
冬至吃湯圓 中醫籲食補補腎、注意心臟疾病
今天冬至,按習俗除了拜拜外,國人會在這天吃湯圓象徵團圓、長一歲。中醫師表示,冬至在一年之中屬白晝時間最短、夜晚時間最長的一日,過了這一天,天地中的陰氣將漸減,陽氣將漸長,有著「冬至一陽生」的說法,從冬至開始,陽氣就要回升了。但同時呼籲民眾要注意心臟疾病,尤以冠心病好發於秋冬之交與冬季。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗表示,春分、夏至、秋分、冬至是四季關鍵的四大節氣,冬至為24節氣中第22個、每年的12月22或23日間,此時陽光幾乎直射南回歸線,為北半球白晝最短、黑夜最長日。陳潮宗說,冬至為陰氣從盛極而衰,陽氣萌芽時,而陽氣發源於腎,因此冬至是補腎最佳時節,進補食物時,味性要少鹹增苦、熱而不躁為主;民眾應注意精神狀態、勿用腦過度,避免長期過度勞累、積勞成疾外,也應適度運動,達到延年益壽。他說,提醒如有糖尿病等慢性疾病患者,應注意自身保暖,外出時戴口罩、多穿衣服。另外,因此時天冷,有冠心病、心絞痛等患者,要特別提高警惕,預防發作。而在食補方面,陳潮宗建議飲食應採清淡為主,可多食用低脂肪、低膽固醇、低鈉的食物或蔬果,如山藥、芋頭、玉米、花生外,適度攝取青蔥、薑蒜等香料也可補腎暖身,促進身體循環。而胡蘿蔔、甘藷、番茄等蔬果富含胡蘿蔔素,有助減輕動脈硬化;菠菜、韭菜、芹菜則具降血壓、安神作用,民眾此季節食用時可參考。
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2019-12-20 養生.聰明飲食
天冷也不該改變飲食習慣!5種平民食材助冬季養生
寒風颼颼的冬天,人體受到氣候溫度下降的影響而活動力變弱,新陳代謝功能也變得不同,某些民眾連飲食口味都出現不一樣的偏好。天氣冷得像冰庫,讓原本勤於上健身房的人,找到可以偷懶不運動的藉口,另外有些民眾則靠著高熱量飲食,在天寒地凍之際撫慰自己的身心。然而,健康專家指出,不論天候如何,健康飲食習慣都不應受到改變,如同夏天不應該狂吃冰淇淋的道理一樣,冬天也沒有理由拚命吃剛從烤箱出爐的餅乾,還配著暖呼呼的熱巧克力飲料。非營利醫學研究中心克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)健康中心營養師布莉吉德‧提特葛米爾(Brigid Titgemeier)彙整出民眾在冬天多多食用,將可達到增進健康效果的五大類食材:一、根莖類蔬菜居住在寒冷地區的民眾,冬季可能不容易吃到當地出產的生鮮蔬果。不過紅蘿蔔、甜菜根(beets,又稱糖蘿蔔)、蕪菁(turnips,又稱大頭菜)等較為耐寒,向當地菜農買到的機率較高,因此民眾可以把握機會多多食用。紅蘿蔔烘烤之後當做點心,可以補充胡蘿蔔素(beta-carotene),蕪菁煮湯則可讓人體獲得豐富維生素A與維生素C。二、燕麥片在許多民眾眼中,燕麥片是簡單省時的早餐選擇,但提特葛米爾指出,燕麥片可以提供人體在冬季非常需要的營養。舉例來說,燕麥片含有大量的鋅,而人體免疫系統如果要運作正常,鋅扮演著關鍵角色。另外,燕麥片含有豐富的可溶性纖維(soluble fiber),可溶性纖維與維護心臟健康息息相關。沖泡即食的燕麥片食用方便,但零售價格相對較高,消費者如果想要吃得健康,又要精打細算,可以選購傳統式的燕麥片。三、熱湯提特葛米爾指出,各種熱湯在冬季堪稱「完美食物」,只要掌握低鹽、少加奶油、盡量少用牛肉的原則即可。她也表示,民眾可以搜尋以雞湯、蔬菜湯或清水為湯底的食譜,並且在熬湯時盡量加入大量蔬菜,羽衣甘籃配扁豆湯(Collard and Lentil Soup)就是口味極佳且非常營養的不錯選擇。喝湯時可以搭配100%的全穀餅乾,在喝湯的同時攝取穀類。四、辣味鮪魚捲(Spicy tuna roll,又稱辣金鎗魚捲)許多美國人在心情低落的時候,喜歡靠著高熱量、高脂肪且高糖份的「慰藉食物」(comfort foods)讓心情變好,但提特葛米爾指出,生魚片其實可以做為「慰藉食物」讀替代選擇。提特葛米爾建議,可以選擇含有鮭魚或鮪魚生魚片的壽司捲,兩者都是維他命D的良好來源。冬季月份夜長晝短,由於缺乏陽光照攝,某些民眾因此出現缺乏維生素D的問題。倘若維生素D嚴重不足,將導致成長遲緩、骨骼弱化,甚至導致發生心臟疾病的風險因此提高。五、花椰菜(broccoli,又稱青花菜)與花菜(cauliflower)如果不想在冬天感冒生病,除了施打流感疫苗以及勤於洗手之外,提特葛米爾分析,十字花科蔬菜(cruciferous vegetables)是有助於人體抵抗疾病的防禦尖兵。花椰菜與花菜同樣都有大量維生素C,攝取豐富維生素C有助於增進免疫系統功能。她指出,消費者在冬季如果買不到生鮮的花椰菜與花菜也不必煩惱,改買冷凍包裝的花椰菜與花菜,可以獲取相同的營養成份。
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2019-12-18 養生.聰明飲食
養肺抗空汙 多吃3大類蔬果
愈來愈多研究證實,PM2.5空氣汙染傷肺,還與心血管及癌症有強烈影響關係,除了養成外出戴口罩習慣,北投健康管理醫院營養師潘富子提出「用吃養肺」概念,平常多吃十字花科蔬菜,以及顏色豐富的蔬果,提升呼吸道抵抗力,降低罹癌風險。台灣空氣汙染來源眾多,除了境內的工業汙染、汽機車排放廢氣,每年冬天,大陸沙塵、霾害南下,空氣中的懸浮微粒隨著東北季風及大陸冷氣,影響到台灣,此時,呼吸系統疾病患者明顯增多。如何輕鬆養肺?潘富子建議,多吃十字花科蔬菜,以及含有天然β胡蘿蔔素、茄紅素等蔬果,就能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率,並提高肺部功能。潘富子說,常見的十字花科蔬菜,包括了大白菜、小白菜、白花椰菜、綠花椰菜、青江菜、高麗菜等,這些青菜都含有硫配糖體、異硫氰酸酯等抗癌成分,平日多吃,可減少罹癌風險。至於天然β胡蘿蔔素,進入人體後,轉換成維生素A,維持上皮組織正常代謝,保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力,並能舒緩支氣管炎和氣喘症狀。潘富子表示,β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果,例如,芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。潘富子建議,民眾平日可以多吃含有茄紅素的蔬果,包括,番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等,茄紅素具有抗氧化功效,可協助對抗自由基、增強免疫系統。
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2019-12-13 科別.皮膚
腸胃有腫瘤,皮膚竟看得出來?長庚醫師:皮膚變這4種顏色,可能生病了
身體違和的膚色訊號正常人的膚色是由黑色素、紅色的氧化血紅蛋白、藍色的還原血紅蛋白、黃色的胡蘿蔔素,這4種生物色素組成。但是當身體健康狀況有病變時,身體無法代謝的物質過度堆積,就會形成膚色的改變。 陳先生是位中年男性,來皮膚科門診的主訴是「全身搔癢」,仔細檢查發現他皮膚上佈滿了抓痕,但並沒有很明顯的紅疹,全身皮膚看起來非常暗沉、而且泛黃;眼睛的眼白和口腔內膜,看起來也比一般人黃。因此懷疑是「黃疸」造成他的皮膚搔癢。經過抽血檢查後發現,陳先生的肝指數異常的高,是慢性B型肝炎未經治療所造成的肝硬化。陳先生之所以膚色泛黃出現黃疸,是因為肝硬化造成黃色的膽色素無法代謝,堆積在皮膚和黏膜,使他整個人發癢、膚色發黃。 有趣的是,膚色變黃除了黃疸之外,過多的黃色胡蘿蔔素(carotene)也會造成膚色變黃。門診曾有位陳小姐,自述非常注重健康養生,平常追求蔬食、有機健康食品,這幾個月發現皮膚越來越黃,很擔心自己是否罹患黃疸而到門診就醫。 仔細檢查發現她的口腔黏膜、眼睛,並沒有變黃,陳小姐的手腳掌、額頭和臉部法令紋處,反而比較明顯泛黃。詢問她最近的飲食習慣,發現她每天早上和下午都會喝一杯胡蘿蔔汁和番茄汁。陳小姐所罹患的膚色泛黃,是因為過度攝取富含胡蘿蔔素飲食所造成的。 有別於黃疸,胡蘿蔔素血症病人的黏膜、眼白和口腔不會變黃。此外泛黃的膚色分佈,會在皮膚角質比較厚的手腳掌、皮脂腺比較多的額頭,和法令紋附近。胡蘿蔔素血症造成的皮膚泛黃,只要改善飲食習慣就會恢復。雖然大部分的膚色發黃狀況和飲食有關,還是必須要排除是不是有甲狀腺低下的問題,因為甲狀腺低下也有可能會造成胡蘿蔔素代謝下降,而造成皮膚泛黃。 肝硬化外,只要是會造成膽色素堆積的疾病,像是膽囊炎、膽囊癌、胰臟癌等等,都有機會看到膚色變黃。其中如果出現無症狀的黃疸,合併體重迅速減輕、疲憊,必須要小心是否為胰臟癌的徵兆。 行醫印象中,遇到最特別的案例,是病房會診時遇到一位中年男性,全身皮膚膚色呈現紅紫色,伴隨著頭暈、頭痛、腦部梗塞的狀況,抽血檢查後發現是整形多紅血球症(Polycythemia vera);因過多紅血球、血紅素和藍色的還原血紅蛋白,造成膚色變成紅紫色。類癌症候群 平常比較常出現的皮膚泛紅,或是局部性臉部通紅,很常出現在血管反應較敏感的酒糟性皮膚炎, 或是短暫性的更年期熱潮紅。如果膚色經常出現潮紅,伴隨著腹瀉、低血壓的狀況,必須要小心類癌症候群(carcinoid syndrome)。類癌症候群不常見,但是如果出現必須要及早診斷治療,類癌的發生大部分是腸胃道出現了嗜鉻細胞增生造成的腫瘤, 腫瘤分泌血管活性肽,造成血管過度反應,形成膚色的潮紅。膚色暗沉變黑的原因膚色變黑,是黑色素細胞保護身體不受紫外線破壞的方式。黑色素細胞透過分泌黑色素到周圍的皮膚角質細胞,吸收掉會破壞DNA的紫外線。但是除了曬黑的「生理性」變黑外,是不是有其他膚色變黑,是需要特別注意的呢? 除了紫外線外,壓力和荷爾蒙異常,都有可能造成黑色素異常增加,造成膚色變黑或變白的情形,比如: 荷爾蒙失調 膚色變黑會發生在陽光曝曬、受傷的地方、皮膚皺摺和黏膜處,伴隨體重減輕、疲倦、頭痛肌肉無力,情緒變化、姿勢性低血壓、 電解質不平衡。例如愛迪生氏症 、腎上腺功能不足。 甲狀腺異常 甲狀腺亢進會造成皮膚色素沉澱變黑,可以是局部或是大範圍的發生,伴隨有頭髮變細、禿頭、容易流汗、指甲受到影響等等。 營養缺失 因為營養缺失造成的膚色廣泛性變黑,偶爾會在純素食的病人出現,因為維他命B12主要來源為肉類、乳製品和蛋黃裡,幾乎不存在一般植物性食物中。因此純素食的人必須特別注意維生素B12攝取,以免造成貧血、神經系統失調、記憶力下降和膚色變黑的問題。常見症狀有糙皮症、維他命B3 缺乏、維他命B12和葉酸缺乏。 腎功能異常 腎功能異常的人因為腎臟代謝不良,造成過多的黑色素刺激性荷爾蒙(MSH)滯留,刺激黑色素分泌,造成黝黑皮膚,尤其是在陽光曝曬的部位。此外因為黃色的胡蘿蔔素和尿素無法代謝,會造成腎功能不佳的病人皮膚泛黃、同時伴隨著乾燥性皮膚和皮膚搔癢。 重金屬/金屬沉積症 如鉛中毒、汞、銀、鐵沉積等等。這些病人除了皮膚之外,也可以在牙齦和眼睛發現金屬物質的沉積,伴隨神經系統、肝腎功能異常、免疫功能異常等的症狀。 藥物副作用 如四環黴素、抗瘧疾、心律不整藥物、化療藥物等等,都會造成皮膚色素沉澱。 皮膚不只是我們外在的表徵,更是我們內在健康的指標。很多內在疾病早期會在皮膚表現,透過皮膚科醫師的仔細觀察、問診,可以幫助病人找到潛在的內在疾病。皮膚科醫師好比偵探片裡的偵探,透過對皮膚細膩的觀察,配合其他臨床症狀,發覺病人最根本的問題,並加以早期治療。延伸閱讀: 一年做1500例大腸鏡!台大權威醫師:切息肉切到怕...到底還有多少人有大腸癌●書籍介紹黑斑白斑有話要說作者:黃昭瑜出版社:大塊文化出版日期:2019/10/01作者簡介黃昭瑜長庚醫院皮膚科主治醫師
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2019-12-13 養生.聰明飲食
五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞
全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素,全穀類(五穀雜糧)不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質,還有少量的微量元素,是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說,每日應該攝取1.5至4碗的量(一碗為200克),才符合營養均衡的標準。 內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,穀類雖然營養價值高,但仍然少了一些身體需要的蛋白質,其中,穀類含有豐富的甲硫胺酸,可是卻缺乏離胺酸,而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸,建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮,因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足,而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足,進而提高蛋白質的營養價值,尤其素食者更應該這樣吃。 穀類若能與根莖類一起搭配,比如白米加上山藥,因為山藥富含黏液蛋白,在中醫的角度有助健脾益胃,與白米搭配可助消化;糙米搭配南瓜,因南瓜富含的胡蘿蔔素,能補強糙米植化素的不足,且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合,有助改善疲勞與消除貧血。 此外,張斯蘭指出,五穀雜糧類因保留完整麩皮,富含粗纖維質,所以在烹煮前,應該事先浸泡,使穀類有充分時間吸收水分,如此煮才會又Q又香,口感不僅好,也能降低腸胃的負擔。 然而,台灣氣候潮濕炎熱,很容易因為食物運輸或保存過程不當,滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素,尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現,若發現食材有發霉現象,表示菌絲已深入食材,剩餘部分不可再食用,應整袋丟棄。 在選購五穀雜糧時,張斯蘭建議應選有真空包裝的產品,如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染;同時應挑有相關食品檢驗核可的食品,以及無農藥及重金屬殘留的食材。 五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射,所以陰涼通風處是最理想的存放地點,拆封後應放入密封罐中,蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好,並一定要在期限內食用完畢,以免發霉或變質。 延伸閱讀: 吃粥整腸健胃? 4種狀況恐怕會愈吃愈慘 五穀雜糧有5大好處 但2大族群要節制
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2019-12-13 該看哪科.中醫精髓
黑糖養生?花雕酒泡麵食療?用科學解析中藥食補究竟有沒有效?
你應該要知道的食事想知道吃了這餐有什麼保健效果,建議先看包裝上的營養標示,看看澱粉會不會太多、會不會太油,纖維素夠不夠,從營養角度來看食物的「效果」比較合理。坊間關於中藥食補方法有很多迷思,我不是中藥專家,碩士在美國念食品科學,博士在香港唸生物學系,博士後才學中醫。一直都是用食品的角度看中藥材。把食材當作香料還是草藥還是食品,這是觀點與角度的問題。迷思1:進補是「治療」,還是「營養補充」?從食品科學角度看「補」,當然是缺了才需要補,如果身體不缺東西為何要補?今天講座會提到吃冬烏、紅豆等食材,補的都是營養,但是如果身體不舒服,而去吃藥膳,就不知道是補哪一種。從營養角度看「補」,中藥為什麼可補營養?這點被混淆可能是從古書《禮記》中開始討論食療,因此華人把食醫看得最重,影響了整個中華文化傳承。但我不確定中藥可以補強營養缺乏,回到生活所需六大營養素,從這個角度出發思考比較單純。迷思2:吃多也代表吸收得多嗎?如果中藥有毒,當然不能多吃,可是平常反過來看,我們認為它有用的時候,那個劑量就很重要,安全跟烹調都要看劑量。最常見的例子枸杞,用幾顆枸杞泡茶喝有明目功效。從科學觀點來看,因為枸杞內含類胡蘿蔔素玉米黃素(Zeaxanthin),玉米黃素人類大概一天需要2毫克,理論上1~10克的枸杞就會有這樣的營養素,但是人體能吸收多少?它玉米黃素是脂溶性維生素,泡在水裡喝會有效嗎?如果把枸杞直接吃下肚,內含的維生素會直接被身體吸收嗎?人的腸子本來就不是簡單的篩網,不是東西吃下去多少就直接吸收多少,而是會篩選作選擇性的吸收。當看到含「玉米黃素」就說可以明目,沒有錯,長期吃可能有效,但你平常偶爾吃一顆,劑量沒有到就沒有用,吃開心而已。另外,常聽到紅棗可補血,補血需要的營養成分鐵質,很多植物裡都含鐵。舉例來說,椰棗成熟時,會把蔗糖轉成果糖跟葡萄糖,所以東南亞的穆斯林在齋戒期間,白天餓了一段時間,太陽落下後第一口就會吃這種很高糖分的水果。所以,每一種食物對身體好與壞,也跟背後飲食文化相關。因此要談食「補」前,要知道自己的身體到底有沒有缺?否則覺得食物某些成分有效,吃下去,未必會達到個人預期的保健功效。迷思3:某些食物的效果比藥物好?當要討論「藥」,如果指的是西藥,無法對比,如果指的是中藥,像是把菊花跟甘草放進藥材是否「有效」,就需要討論。這幾年看到很多訊息讓人覺得不耐煩,像是「吃什麼有毒」?「吃哪些可以排毒」?但講不清楚「毒」是什麼,人類肝臟不是與生俱來就為身體排毒嗎?怎麼會排毒排到大腸去?大腸是排便啊,毒是不是大便?有些新聞標題會寫「吃到不好的食物,等於在慢性自殺」,這句話等於是廢話,並非這句話不好,而是看到這種新聞標題,你會想說得到什麼?還有很多名嘴達人很愛談「養生」,其實從科學角度來看,不能解釋「養生」是什麼意思?迷思4:黑芝麻可以增加黑髮?常有人建議頭髮白了要多吃黑芝麻,科學上的確找得到黑芝麻成分含有「異黑色素」的物質,可惜在頭髮中有另外兩種黑色素:真黑色素(eumelanin)及褐黑素(pheomelanin),決定我們長出來是黑髮還是金髮,但是「異黑色素」不會跑進毛囊變成頭髮裡的黑色素,「吃黑補黑」的概念在科學上是不可行的。迷思5:黑糖也能養生?黑糖的糖蜜裏頭有鈣質、鐵、銅等物質,如果因為想要攝取這些礦物質而吃黑糖,就要知道黑糖中這些礦物質含量很低,一天要吃到200~600公克黑糖才能攝取一天所需的鈣,但是為了補鈣,一天吃到600公克黑糖,並不合常理。有些人在意黑糖裡含有丙烯醯胺,是多慮了。食藥署公布黑糖攝食指引限量(1000 ppb)意義並不大,對業者也不公平。一條油條如果有1000 ppb丙烯醯胺,依照規定不超標,人能吃一條。2006年美國FDA做過調查美國人平均每天吃到丙烯醯胺大概是28~35微克。台灣從沒有計算研究過國人攝取量,直接採取歐盟規定,訂定1000 ppb的數值,是全世界第二個訂丙烯醯胺攝食標準的地區。美國加州建議每天每人每公斤可以吃到2微克,而美國人一天吃30幾微克,當有些人在談論「請大家注意食品安全」是對的,但是不需要用恐怖、恐嚇的方式來討論。去年討論最多的就是「吃紅肉會不會致癌」?我認為在有生之年看不到這天,除非你能夠長命百歲,甚至要等到那天癌症後,還未必能判定紅肉是不是導致癌症的原因。迷思6:花雕酒泡麵有食療效果嗎?最近花雕酒泡麵很風行,花雕酒基本上是糯米酒而已。如果想要喝糯米酒,那就不要煮麵,因為酒精會蒸發掉,但酒能夠增加香氣。這種食品,我個人認為沒有食療效果,唯一的效果是吃起來開心,那也就達到吃食物的最大目的!如果真的想知道吃了這餐有什麼保健效果,建議可以先看包裝上的營養標示,看看澱粉會不會太多,會不會太油,纖維素夠不夠,從營養角度來看食物的「效果」比較合理。延伸閱讀:▶當歸、四物湯催生子宮肌瘤?研究文獻說明可能過度解讀▶煮火鍋的小鮮肉怎麼挑?▶食補,您吃對了嗎?中醫師有話要說(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-12-10 橘世代.健康橘
熟齡族想抗老 營養師:番茄、紅蘿蔔等蔬果攝取不可少
年過50,體態、容貌難抵抗地心引力而出現歲月痕跡,總想要抗老回春、遠離疾病。營養師表示,透過幾樣蔬果攝取,美味又含營養素,是抗老的良方。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,有些人年過50,胃口容易變差或比較清淡,正餐吃不下太多食物,使得本身的營養、肌肉量不足。他建議可多攝取番茄、葡萄兩種水果,以及將兩種紅蘿蔔、甜椒等蔬菜添加在菜餚中一起拌炒,來增添營養。趙函穎說,番茄內含茄紅素,富含膳食纖維、維生素C等營養素,能幫助修復大腦細胞、對抗自由基;國外研究證實,番茄能維護心血管健康,每天吃番茄的人,失智機率也比一般人低。葡萄則富含鐵質,可以補氣血,讓人臉色紅潤,且葡萄皮和葡萄子的花青素含量相當豐富、具美白功效,不過不宜一次攝取過多。紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,低熱量、水分含量足夠,食用不僅能整腸健胃,也提升身體抗氧化力,建議在做菜時搭配入菜並放些許油一起拌炒,讓身體的吸收率更好;而甜椒則含有豐富的維生素C,有助美白保養,無論生食或是簡單拌炒都相當適合。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-08 養生.營養食譜
朱慧芳/麵條南瓜
橙黃色的南瓜跟滿目轉黃飛落的樹葉一樣,標註著季節性的顏色,代表豐收也提醒人們知足感恩。前陣子,美國在地農場擺出比籃球還要大的漂亮南瓜,歡迎遊客到農莊直接採買。南瓜季過後,農場進入冬眠期,各種食物就得到超市賣場裡購買。感恩節過後,各式各樣的食用和裝飾性的中小型南瓜價錢大幅下降,外表可愛像玩具一樣的,不到台幣三十元。有些南瓜在台灣並不常見,例如外表長得跟黃香瓜很像的「義大利麵南瓜」(spaghetti squash)。種瓜得麵 再興健康風潮在台灣,被稱作「金線瓜」的義大利麵南瓜,跟義大利麵條有八竿子打得著的關係,把它加熱煮熟之後,內裡的瓜肉會變成麵條狀,用叉子把麵條刮出來,一根一根的長條狀,就跟煮熟的義大利麵條一個樣,搭配紅番茄醬汁,再撒點起司粉,放在餐桌上絕對有魚目混珠的效果。名稱雖然很義大利,樣子也的確像麵條,但綿密帶甜味的口感還是很誠實的宣示:「我是南瓜。」這瓜其實來自中國北方,第二次世界大戰期間食物短缺,美國政府鼓勵民眾自己在家種菜,視覺上取代麵條的異國南瓜就這麼流行了起來,直到戰後食物多到吃不完,種瓜吃麵的風潮才逐漸退燒。麵條南瓜在沉寂了幾十年之後,又因為低卡路里、低碳水化合物、高纖維、含胡蘿蔔素、葉酸、形狀可取代麵條等等優質特性,開始在流行吃健康飲食的嬉皮圈內傳開。可烤可蒸 口感各有千秋雖然這瓜的皮薄,但卻堅硬得跟木頭似的,保護著瓜內的絲絲麵條。有了堅硬的防護,所以它耐放、耐儲藏,幾乎全年都可以在市場上買到,搬回家後還可以放上好一陣子再吃。更重要的是它價格便宜,前陣子南瓜盛產,一般市場上一顆大約台幣三十元左右,即使有機栽種的也不超過一百元。希望哪一天它流行到台灣時,不要被捧成超級食物和超級價錢。切麵條南瓜,需要有一把鋒利的刀,和有力掌控整顆瓜的力氣。還好只要切開一段口子,就可以順利切剖開來,刷的一聲有點像切大西瓜時的手感。對半切開之後,把中間的籽去掉,將瓜倒扣在烤盤上放入烤箱用高溫烤(200度),或是電鍋蒸,只要半個小時肉就會熟軟。用電鍋蒸的口感較濕潤,用烤的比較不容易爛,而且還會帶些焦糖香,類似炭烤地瓜的味道。把南瓜倒扣,是為了避免烹煮時逼出的水分把麵條沾濕,刮出的麵條才不會糊掉。我第一次試做時,沒掌握好訣竅,硬是把義大利麵變成了濕麵線。拌沙拉、濃湯 都有好滋味無論用什麼方式把南瓜煮熟,用一把叉子順著瓜肉輕輕刮,不費吹灰之力就可以刮出一條一條的瓜麵,淋一點橄欖油,撒少許鹽,可以直接食用,或者再加工料理成各式各樣的餐點。我的懶人吃法是把一半直接拌入蔬菜沙拉裡,享受它最天然的原味和質感,另一半加入牛奶和堅果、豆子,用印度香料調味,煮成微辣的堅果南瓜濃湯。寒意越來越重的北國,喝著溫暖的濃湯和新鮮的沙拉,覺得浪漫也覺得健康,簡單的食物真好。
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2019-12-03 橘世代.愛吃橘
「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多!
「青菜底加啦!」均衡的飲食中,蔬菜是不可或缺的食物。但許多民眾擔心,青菜在烹煮過程中營養會大量流失,因此開始崇尚生吃才能保存蔬菜的完整營養,但營養師卻不推薦蔬菜生吃,以免安全衛生問題,其實烹煮的青菜還是具有相當的營養價值,所有烹飪方式中,「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多,「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。吃蔬菜絕對不能「青菜」吃,跟著北醫保健營養學系教授楊淑惠、屏東科技大學食品科學系副教授陳與國及台大食品科技研究所教授羅翊禎,應邀在國健署營養及健康飲食專文「青菜要生吃,才能保存營養?」教民眾用哪種烹飪方式最能健康吃蔬菜。●蔬菜脂溶性營養素需加油 才能增加吸收率維生素C與B群會於烹煮時流失,但並非全部流失,且蔬菜膳食纖維與脂溶性營養素就較不會因烹煮而受影響,再加上脂溶性的營養素需要與油一起攝取才能增加吸收率。所以雖然青菜生吃可保有較多的水溶性維生素,但烹煮的青菜還是具有相當的營養價值。建議有些可以吃生菜,有些烹煮或與油拌炒,能增加脂溶性營養素的吸收,才能獲得蔬菜多元的營養。生食青菜要留意會有安全衛生的問題,不論生吃或熟食,都要洗淨並注意操作的衛生。●「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多烹煮確實會造成水溶性營養素流失,如維生素C不耐熱,烹煮會破壞維生素C,以綠花椰菜為例,水煮約會造成35%的維生素C流失,而油炒方式則減少約20%。除了維生素C以外,維生素B群也容易在烹煮時溶於水而流失,以葉酸為例,水煮的方式會造成菠菜中葉酸流失49%,青花椰菜流失44%。●彩虹吃法是王道 每餐菜比拳頭多一點膳食纖維是蔬菜的重點營養素,能夠促進腸道蠕動、幫助排便順暢及增加飽足感。牢記「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐6大類食物要吃的量。每種蔬菜中維生素、礦物質與植化素的含量不盡相同,通常顏色相近的蔬菜,富含植化素會相近,如橘紅色蔬菜含類胡蘿蔔素、維生素A等營養素;黃色蔬菜含較多葉黃素、玉米黃素等;而深綠色蔬菜中則是鐵質、葉酸等的含量較豐富。攝取蔬菜種類越多,才能夠獲得各種不同種類的營養素。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-11-30 養生.聰明飲食
想要品嘗最鮮美的原味!台灣一年四季最該吃哪些水果
台灣素有「水果王國」的美譽,水果種類豐富,一年四季皆可品嘗到鮮甜可口的水果,但是季節轉換快,你是否也常常在選購水果時,擔心是否是當季水果而苦惱呢?據農業易遊網報導,台灣水果依季節分成春、夏、秋、冬與全年產期的類型,一起享受這些水果帶來的幸福、健康、新鮮的好滋味吧!春季水果(3-5月)梅子:風味以清酸稱絕,滿口生津而別有風味。西瓜:香甜多汁,被稱為「夏季瓜果之王」,傳統中醫認為西瓜味甘、性寒,助於解暑、止渴、開胃、利尿等。李子:豐富的氨基酸、維生素B12等營養成份芒果:早在明朝,李時珍便將芒果稱為「果中極品」,有止暈、行氣、消食等功效。另外,芒果富含大量的維生素C,也有助於抗氧化及美膚。枇杷:枇杷果肉酸甜適中且柔軟多汁,除了鮮食之外還可製成加工品如果膏、果露,釀酒等,以及非常知名的枇杷膏。草莓:草莓擁有豐富的維生素C,每100公克有60毫克,是蘋果的7-10倍;果肉內富含果膠和膳食纖維,可以幫助消化。荔枝:每年春末夏初時期,最好吃的其中一項水果就是荔枝,玉荷包的價錢常常是新聞的焦點。夏季水果(6-8月)紅龍果:火龍果果實含花青素、鈣、磷、鐵等礦物質、維他命群、植物性蛋白及高量水溶性膳食纖維。糖分以葡萄糖為主,幾乎沒有果糖和蔗糖,這種天然葡萄糖,容易吸收,適合運動後食用。桃子:台灣水蜜桃有平地及高山之分,因栽種區域不同產生不同口感,水蜜桃味甘、性溫,且富含蛋白質、鈣、磷、鐵和維生素B、C。梨子:梨子的含水量達89%,是優質的天然飲料,內含有大量果糖,可迅速被人體吸收,水梨大部份的纖維都在果皮上,連皮一起食用可得到較多完整的纖維化合物。葡萄:葡萄營養豐富,含有維生素B1、B2、C、P、胡蘿蔔素、蛋白質、氨基酸及鈣、鉀、磷、鐵等多種礦物質,其總抗氧化力在水果中獨占鰲頭;另外,葡萄含有大量葡萄糖及果糖,容易被人體吸收,迅速轉化為熱量,幫助恢復體力、消除疲勞,但糖尿病患者應忌食,一般人食用完畢則應盡快漱口、刷牙,否則容易造成齲齒。酪梨:酪梨是金氏世界紀錄中記載最營養的水果,雖然沒有水果的甜味,但是視為建康的水果。其中脂肪高達8.3%~22.8%,這些脂肪的主要成份﹐是對人體有好處的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸,所以有利於血脂肪的控制。酪梨也有豐富的膳食纖維和鉀鎂等礦物質,兼具一般水果的營養價值。龍眼:龍眼營養豐富,幾乎含有人體所需的營養素,包含葡萄糖、蔗糖、蛋白質、脂肪、維生素B、C、E、K、鉀、磷、鈣、鐵、鋅等,具安神定志、補血益脾、降脂護心、健腦抗衰等益處。但因含糖量高,糖尿病患者只能淺嚐;腎臟病忌鉀者應少量品嘗;有上火發炎徵兆、消化不良者及孕婦則不宜食用。其它還有:百香果、西瓜、李子、芒果、荔枝秋季水果(9-11月)文旦柚:文旦柚也稱為柚子,諧音「佑子」具吉祥含意。文旦柚熱量很低,含豐富的維生素C、維生素B2、維生素P、胡蘿蔔素,以及鈣、鉀、磷、鐵等微量元素,可健胃、化痰、美容養顏、幫助消化、降低膽固醇。柿子:柿子不僅美麗,還富含蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素、維生素C、碘及各種礦物質等,有極高的營養價值,可補充養分、潤肺生津、幫助消化,對缺碘所引起的甲狀腺腫大也有幫助。洛神:洛神花含有豐富的花青素、黃酮素、β胡蘿蔔素、酚類化合物等,能抗氧化、助消化、降血壓、消暑降火、養顏美容。腸胃不適者建議不要空腹飲用,體虛氣弱、腎功能欠佳的人需適量,血壓偏低者、生理期間的女性及孕婦則不宜食用。其它還有:紅龍果、百香果、芒果、梨子、酪梨冬季水果(12-2月)金棗:新鮮的金柑果實呈圓形或橢圓形,金黃色,大約如大拇指,可連皮帶肉吃是最大的特色,果皮甜中帶點苦味,可潤喉,生津解渴,幫助消化。柑橘:柑橘由內至外都具有營養及經濟價值,果肉有豐富的維他命C和礦物質等。番茄:番茄最重要的營養成分是茄紅素,具有獨特的抗氧化能力,而且不會因烹煮而被減損,甚至會因為細胞壁被破壞而釋出更多茄紅素。正因如此,番茄是少數鮮食和熟食皆宜的食材。蜜棗:棗子營養豐富,富含維生素C、B1及B2,尤其維生素C,是西瓜的5倍,水梨的9倍,蘋果的20倍,堪稱為「維生素C果」。臺灣的產地集中在南部,以高雄、臺南和屏東為主。其它還有:柳丁、柿子、草莓全年盛產水果:木瓜:木瓜富含維生素B1與B2、維生素A、維生素C、木瓜酵素及多種礦物質,可預防感冒、幫助消化,對產後婦女來說,也有促進乳汁分泌的功用。紅肉木瓜含大量的β胡蘿蔔素,算是天然的抗氧化劑,可以延緩衰老。鳳梨:鳳梨果實含豐富的營養成分,如維生素A、B、C,有機酸、氨基酸、胡蘿蔔素、膳食纖維,以及鐵、鎂、鉀、鈉、鈣、磷等。鳳梨中的酵素能解油膩、助消化、降血壓,適合飯後食用。但不宜吃太多,可能引發過敏反應,出現腹瀉、嘔吐、頭痛、全身發癢等症狀。蓮霧:蓮霧富含豐富的維生素C、維生素B2、維生素B6、鈣、鎂、硼、錳、鐵、銅、鋅、鉬等微量元素,屬於微鹼性水果,可調節人胃腸的酸鹼度。蓮霧富含水分、清涼解渴。釋迦:釋迦內含豐富維生素C、蛋白質、鐵、鉀、鈣、磷等,助於調節血壓、促進腸胃蠕動。對於未患有糖尿病,牙齒不好且高血壓的長者來說,釋迦是良好的營養補充食物。水果產季月曆
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2019-11-28 養生.保健食品瘋
保健食品又失靈!美研究:維生素A降低癌風險,吃補充劑卻沒用
要不要補充維生素礦物質,這個問題在近兩年沒少被打臉。比如一項包含百萬人數據的研究顯示,16種營養補充劑,幾乎都無益於心血管健康和長壽。相反,“食補”則獲得了支持。前段時間由美國塔夫茨大學(Tufts University)和哈佛大學共同開展的萬人研究顯示,雖然補充劑無益,但注重食補的人群更長壽。《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Dermatology近期發表一項大型研究帶來了類似的發現,對超過12萬人長達20多年的隨訪發現,大量攝入維生素A與一種常見的皮膚癌——鱗狀細胞皮膚癌風險降低有關,而這些維生素A主要來自食物,維生素A補充劑則沒有顯示出潛在的保護作用。 這項研究納入了75,000多名女性和近50,000名男性的數據,受試者平均年齡約50歲,在研究開始時沒有癌症病史。通過食物問卷,研究人員幾乎每四年收集一次他們的飲食和補充劑服用習慣。數據顯示,攝入維生素A水平較高的人往往年齡更大,鍛煉更多,不太可能飲酒或攝入咖啡因。在超過26年的隨訪期間,共發生了3978例鱗狀細胞皮膚癌。統計顯示,相較於總維生素A攝入量最低的20%人群,總維生素A攝入量最高的20%人群發生鱗狀細胞皮膚癌的風險低17%。其中最低組的總維生素A平均攝入量約7,000 IU,最高組則超過21,000 IU,絕大部分維生素A來源為食物,其中又以植物來源的類胡蘿蔔素為主(具有維生素A活性,可在體內轉化),而非動物來源的視黃醇。視黃醇和一些類胡蘿蔔素攝入量也與鱗狀細胞皮膚癌風險降低有關。視黃醇、β隱黃素、番茄紅素、葉黃素攝入最高人群的風險分別降低12%、14%、13%、11%。而當進一步區分維生素A來源時,數據顯示,服用較多的維生素A補充劑與鱗狀細胞皮膚癌風險降低無關。研究人員還發現,對於痣比較多,居住在紫外線較高的地區,或容易曬傷的人群而言,維生素A對皮膚癌的保護作用似乎更明顯。需要注意的是,這項研究觀察到的是相關性,而非因果關係。資深作者,美國布朗大學(Brown University)皮膚病學和流行病學教授Eunyoung Cho表示,維生素A可以保持皮膚細胞健康,這可能是降低皮膚癌風險的潛在機制。Eunyoung Cho補充解釋,“但這只是為多吃健康水果、蔬菜又增添了一個原因。” 富含維生素A的健康食物來源包括甘藷、哈密瓜、胡蘿蔔、黑眼豆、甜紅辣椒、花椰菜、菠菜、乳製品、魚類和肉類(尤其是肝臟)。 同時需要注意的是,維生素A是一種脂溶性維生素,這意味著如果過量,它可以儲存在脂肪細胞中,而非隨著水分排出體外,因此大量服用並不安全,可能會增加骨質疏鬆症和髖部骨折的風險。美國國立衛生研究院建議成年人每天服用天然維生素A(通常來自動物性食物和補充劑)不超過10,000 IU。Cho還提醒,即使健康飲食中含有豐富的維生素A,人們出門時仍然有必要使用防曬霜。另一方面,這項研究沒有關注維生素A與其他皮膚癌,如黑色素瘤的風險關聯。多位皮膚科專家也強調,完整的防曬策略對於預防皮膚癌仍然至關重要,包括遮陽、通過衣物防護、每天使用防曬霜。本文摘自藥明康德傳媒
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2019-11-23 養生.聰明飲食
長很像的大白菜、小白菜、娃娃菜 營養上誰最優秀?
入冬以後餐桌就是白菜的天下,不過說到白菜,很多人會想到長相類似的小白菜、娃娃菜,它們長得很像,但是味道稍有差別,價格也差很多,那麼是什麼導致它們的差別呢?大白菜、小白菜、娃娃菜都是十字花科的植物,但是屬於不同的屬,也就是說,屬於同一家族的不同類別。大白菜,是土生土長的中國菜,大白菜水分充足,含有胡蘿蔔素、各種微量元素和多種維生素,營養高、口感好而且耐儲存,價格低,是北方主要的儲冬蔬菜之一。 小白菜,是由大白菜培育而來的不結球品種,葉子更稀疏,不會長得很大。所以,小白菜和大白菜並不是同一個品種。最容易和大白菜搞混的是娃娃菜,娃娃菜也不是大白菜的菜心,它是從日韓引進,經過專門培育的,不會長到大白菜那麼大。娃娃菜個頭偏小,吃起來口感爽滑,比大白菜纖維鮮嫩一些,容易咀嚼,味道更甜。所以,大白菜、小白菜、娃娃菜都是不同的品種,本質上味道、口感都不太一樣。從營養成分上來說,這三種蔬菜中,娃娃菜的膳食纖維含量最高,胡蘿蔔素、葉酸含量最為突出,其他維生素、微量元素成分也稍高於大白菜和小白菜。不過,因為娃娃菜與大白菜外形相似,價格卻比大白菜貴上數十倍,所以有些商家會把大白菜剝到成為娃娃菜那麼大的菜心,當作娃娃菜來賣。所以大家在購買娃娃菜的時候,可以從顏色、外形等方面多留心一些。從顏色上來說,白菜心因為被完全包裹在菜葉里,接觸不到陽光,菜心更偏白,而娃娃菜的葉子從外到裡都是嫩黃的。從外形上來說,娃娃菜外形比較均勻一些,捏起來更緊實,白菜心的葉子、葉基和葉脈都比較寬大,尤其是菜根部比較粗壯,捏起來感覺比較鬆,菜葉皺縮比較明顯。還要提醒大家,這些營養成分差別其實很微小,不能單靠吃一種蔬菜期望獲得所有的營養,大家最好幾種蔬菜輪換著吃,蔬菜種類越豐富,攝取到的營養素才能越全面,而且多吃深色果蔬,對於身體的抗衰老作用和身體機能調整效果比較好。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-11-20 養生.聰明飲食
補血除了紅棗枸杞還可以吃什麼?這種食物效果也奇佳
經常會聽到有人說自己最近面色不好需要調養,而導致面色不好的最要原因就是氣血不足。在平時,一定要多吃一些補充氣血的食物,這樣不僅能讓自己有一個好氣色,也會讓身體變得更加健康。特別是對女性來說,體內氣血充足是十分重要的。 那在平時,吃些什麼食物能夠起到補血的效果呢?第一,南瓜南瓜當中的鈷元素和鋅元素的含量都十分豐富,而鈷元素對於血液當中的紅細胞來說是必不可少的一種元素,而體內鋅元素的含量則會對紅細胞的功能產生影響。所以,經常吃南瓜對於補血是有很好的效果的。平時可以用南瓜煮粥,也可以烤著吃,味道都很不錯。第二,枸杞枸杞是一種非常好的中藥材,經常會用人用枸杞來泡水喝,能夠起到非常好的滋補效果。而枸杞當中的維生素以及微量元素的含量很高,對於肝血不足等情況都能進行緩解。而腎臟也是身體當中重要的造血器官,在平時多吃一些枸杞,能起到很好的補血效果。第三,紅棗每次說到能補氣血的食物,相信大多數人首先想到的就是紅棗。紅棗含有非常多的礦物質以及維生素,所以常吃紅棗能夠滋補脾胃,同樣可以補血安神。在平時,可以在空閒的時候吃幾顆紅棗,也可以用紅棗來煲湯或者煮粥,都是非常不錯的。第四,菠菜菠菜是生活當中很平常的一種蔬菜,做起來非常方便,很多人都喜歡吃。菠菜當中的鐵元素以及胡蘿蔔素含量很高,這類物質對於補血有著至關重要的作用。在平時可以炒菠菜,也可以做成菠菜湯,能起到非常好的滋補氣血的效果。第五,葡萄可能很多人都不知道葡萄還有補血的效果,在中醫理念當中,葡萄就是一個補血的佳品。在葡萄當中含有豐富的葡萄糖,對於心肌有很好的調理作用。而且,葡萄當中的各種營養物質含量極高,對於中老年人以及氣血虛弱的人,都可以起到很好的效果。經常吃以上的食物,能有效預防貧血問題的出現,也能夠讓整個人看起來更加的有精神。如果自己在平時出現氣血不足的情況,可以通過食療的方法進行調養,若很長時間都沒有緩解,建議大家還是及時去醫院檢查,避免存在其他問題。本文摘自搜狐網《漫說健康》
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2019-11-19 養生.聰明飲食
柑橘健康也不能多吃!可能招來4個小麻煩
在柑橘收穫的季節,這些黃燦燦的水果難免會入侵我們的飲食生活。酸酸甜甜的汁水浸潤了我們敏感的味蕾,帶來一次又一次的歡愉感。吃貨的貪吃理由總是很多,橘子皮好剝,太方便吃,一吃就是一大把……柚子太大,好不容易掰開,不吃完太可惜了……吃橙子原來還能有點節制,但自從有了剝皮神器,吃起來就停不住了…… 再加上一些健康說法,比如「吃維生素C豐富的柑橘有利於美白」,「吃柑橘水果有利預防腎結石」,「吃柑橘水果有利於預防肺癌」……就更讓人們貪吃柑橘水果找到理由了。但是,您知道嗎?柑橘水果吃多了,也是會給健康帶來一些小麻煩的! 小麻煩1 :皮膚變黃「柑橘水果吃多了,自己也變成了小橘子的顏色」,不知道您有沒有過這種經歷?這是由於柑橘水果的顏色主要來源於類胡蘿蔔素這一類物質,它們最大的特點就是可以在人體的脂肪儲存沉積下來。我們每個人的皮膚下面,都多多少少有一層皮下脂肪。如果短時間內大量吃柑橘類的水果,其中豐富的類胡蘿蔔素會迅速在體內富集,便會源源不斷的被運到我們的皮下脂肪儲存起來,把原本偏白的脂肪染成了濃郁的金黃色,皮膚自然看起來就變黃了。(少量吃點不妨礙哦…… 畢竟國人膳食中維生素A和胡蘿蔔素往往不足,如果您日常南瓜胡蘿蔔等吃得不多的話,經常少量吃柑橘獲取胡蘿蔔素是有好處的。)不過即使出現這種現象,您也大可不必擔心,因為這黃色只是看上去有些怪異,其實對我們的健康沒有什麼影響。只要停止攝入高類胡蘿蔔素的食物,很快就可以恢復正常的膚色。 小麻煩2:影響某些藥物代謝在這麼多種柑橘水果中,葡萄柚是需要我們特別關注的一種水果。美國食品藥品管理局(FDA)特別警告:葡萄柚汁會抑制CYP3A4酶的活性,從而導致藥物過多或過少的被人體吸收。藥物過多進入血液,可能達到常規劑量的幾倍甚至幾十倍,很容易引起不良的副作用;而藥物過少的進入體內,達不到起效劑量,不能有效的控制疾病,容易延誤治療,造成疾病加重。在常見的藥物中,降脂藥、降壓藥、抗心律失常藥、鎮靜催眠藥、抗焦慮藥、免疫抑製劑都會和葡萄柚汁發生反應。而更有研究表明,葡萄柚汁可以和上百種藥物發生相互作用。因此我們在服用藥物的時候,一定要參照說明書,更不要用葡萄柚汁去服藥。(其他柚子比如蜜柚之類,也要小心點哦…… 雖然沒有葡萄柚那麼嚴重,但服用藥物時,也要暫時避免為好。) 小麻煩3:潛在增加過敏的風險吃太多柑橘類水果會增加過敏風險,感覺是個很新鮮的說法。不過也有一篇對2641名2歲兒童進行的流行病學研究發現,在媽媽臨產前最後4週的飲食中,如果柑橘類水果攝入量較大,可能會增加孩子食物過敏的風險。這個結果聽著很新鮮?其實也不是完全難以理解。因為此前已經有研究發現,在柑橘類水果(特別是橙子)、芹菜、甜椒等蔬菜水果中,確實都含有可能與食物過敏相關聯的微量化學成分。所以,為了減少未來寶寶過敏的風險,在懷孕最後幾週的時候,不要貪吃柑橘類水果(特別是橙子)、芹菜、甜椒這些蔬果。少量一點當然是沒事的啦,不要因為好吃就放開了吃。 小麻煩4:可能讓人長胖其實這個小麻煩應該在大家的意料之中——柑橘類水果那麼甜,必然含有相當多的糖分。比如橙子的糖含量約為11.8%,葡萄柚的糖含量在10.7%左右,而最厲害的橘子,糖含量高達13.3%。以前的柑橘水果酸度比較大,現在經過多年的育種培養,很多品種所含的酸越來越少,含糖量越來越高。什麼「冰糖橙」、「砂糖橘」、「蜜柚」,意思都是和其他品種相比,它們的味道特別特別甜……說起來,10%左右的糖含量似乎還不算特別高,但味道好吃就停不下來,一不小心可能吃一兩斤,糖的總量可不是小數目。比如說砂糖橘,吃一斤就是約66克糖,接近一碗米飯的碳水化合物了(100克大米的一碗飯,約含碳水化合物75克),相當於一個輕體力活動女性一日15%的能量。在三餐之外額外吃這麼多碳水化合物,得運動一小時才能消耗掉。又比如說,一個蜜柚的重量大多在800克左右。就算去了皮,如果把全部果肉吃掉,那總熱量也相當可觀了……一天吃兩瓣就好了。柑橘水果富含維生素C、鉀、類黃酮、膳食纖維等多種保健成分,漂亮的顏色和悅人的香氣更是受到很多人的喜愛。但如果放肆的吃小柑橘,它也會給我們帶來一些不大不小的麻煩。所以面對這些亮麗的小圓臉,我們還是要稍稍控制一下,一天吃1-2個中等大小的橙子就足夠了。那麼,對水果沒有抵抗力的吃貨該怎樣控制數量呢?給大家幾個小建議:(1)反正水果天天都有賣的,一次不要買太多。買多了就會因為怕放壞而多吃。(2)食用前,先拿出一個固定的量,吃完了就停下來。不要總是考驗自己在美食面前的意志力。(3)如果水果太多,或者柚子太大,不如和親友同學一起分享吧!獨樂樂不如眾樂樂,再說還能避免發胖呢!本文摘自營養師陳然微博
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2019-11-18 養生.聰明飲食
麵條為什麼需要加鹽、加鹼?吃了會有問題嗎?
你應該要知道的食事麵條製作需要經過攪拌、壓延、複合、醒麵、切條等步驟,而能製成白麵、黃麵等不同色澤、口感與風味的麵條,主要差異在於添加了鹽、鹼等不同原料在其中。中式麵食的歷史發展開始於秦漢時期,因為出現了將小麥磨成麵粉的作法,因此麵條、水餃等麵食逐漸普及,成為主食的選擇之一。現在我們常見陽春麵、意麵、油麵等各式各樣的麵條,外觀色澤、口感與風味都各有不同特色,也各有其擁戴愛好者。而造就這些麵條差異的原因為何?在製作上有何異同之處?而為什麼有些製作需要添加鹽或鹼呢?麵條製作方法大同小異無論是哪種麵條,製作方法上其實並無太大差異,透過攪拌使麵粉(通常為中筋麵粉,也可用高筋麵粉或專用粉製作特色麵條)、水與其他原料混合,進而形成麵筋因而能成團狀,再透過壓延、複合、醒麵、切條等步驟,就能製作出各種麵條。麵條製作最重要的步驟在於麵筋的形成,由小麥製成的麵粉含有多種蛋白質成分,其中麥穀蛋白(Glutenin)與醇溶蛋白(Gliadin)為構成麵筋的主要蛋白質,麥穀蛋白形狀比較長、醇溶蛋白則是像小球狀。穀麥蛋白富含半胱胺酸(cysteine),半胱胺酸是少數帶有硫原子的胺基酸,在攪拌過程的氧化作用下,半胱胺酸彼此間可以形成雙硫鍵,使得彼此之間的結構更緊密連結。也有研究指出,醇溶蛋白也可經由兩個酪胺酸連結,成為雙酪胺酸鏈,也是促使麵筋形成的鍵結之一。在形成麵筋之後,經由反覆壓擀、複合可以讓麵團組織更細緻,也能讓表面更光滑,進行切條之前的最後一次壓延,則決定了麵條的厚度。而因為攪拌形成麵筋之後因為彈性強,因此過程中必須放置一段時間讓麵團鬆弛,此步驟也稱作醒麵,除能讓麵團水分分佈更均勻之外,也能讓麵筋稍微軟化,在後續壓延等步驟會更好操作,通常會需要約10分鐘以上的時間進行醒麵。原料造就不同口感風味而在我們印象中外觀有白或黃、口感Q彈或扎實、風味帶有特殊鹼味等,主要差別在使用的原料有所不同。台灣大學食品科技研究所特聘教授葉安義表示,麵條製作除了基本的麵粉、水之外,也會添加鹽或是鹼,另外也常見會添加磷酸鹽類、膠類或雞蛋、修飾澱粉等。常見白麵會添加鹽份在其中,葉安義說明添加鹽份可有助於麵筋的生成,可增強麵團的彈韌性,不僅可以降低麵條斷裂的情況,也同時有防止酸敗的效果,若添加量接近或超過3%,除了反而會破壞麵筋形成之外,吃起來也會感覺到鹹度,因此通常添加量約在1~3%。而黃麵也稱為鹼麵,則是添加了鹼在其中,葉安義表示古早做法是添加硼砂,現在常見且合法的食用鹼則為三偏磷酸鈉、碳酸鈉、碳酸鉀等,透過添加鹼可使麵粉中的蛋白質與澱粉作用,增強麵筋的Q彈性,因為添加了鹼所以吃起來有種特殊風味。此外因為黏結性較好澱粉也不容易流失,因此水煮鹼麵的過程,麵湯並不會變得濃稠,煮熟之後的麵條也比較不易沾黏。而鹼麵之所以常見但著黃色,則是因為在鹼性條件下,麵粉中的類胡蘿蔔素、類黃酮等變成黃色所致。但葉安義也提醒,也有部分鹼麵為了讓黃色更明顯會添加食用色素,未添加色素的話大約是便利貼的淡黃色,主要是由於消費者過去選購時的習慣,導致業者有此用法。葉安義教授也補充說明,除了上述這些食品添加物之外,也會有膠類或是修飾澱粉等做法,同樣都是為了追求讓麵條能有不同口感,其中膠類也可以在原料中加入雞蛋,同樣可以有讓麵條口感更佳的效果,但相對來說使用雞蛋的成本相對比較高。由此可知,麵條製作時多數食品添加物使用之目的,在於調整麵條口感,只要是合法的食品添加物並依規定方法與用量使用,並無食用上的安全疑慮。延伸閱讀:▶各種作法的蔬菜麵條 風味各具特色▶葉安義談麵粉、澱粉、麵包如何正視:麵包與麵條的製作科學▶油麵吃起來特別Q彈小心非法添加硼砂(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-11-15 養生.聰明飲食
紅仁雞蛋、黃殼雞蛋比較營養?專家解析
你應該要知道的食事市售許多雞蛋除了蛋殼顏色有所差異外,很多時候在烹調時也常能發現蛋黃顏色有深有淺!但實際上不管是蛋殼或蛋黃顏色,基本與營養價值並無太大的關聯!市售許多雞蛋除了蛋殼顏色有所差異外,很多時候在烹調時也常能發現蛋黃顏色有深有淺!而也有不少人會認為「蛋黃越紅,越營養」,但實際上,顏色真的會影響營養價值差異嗎?真相可能讓你失望!白殼、黃殼雞蛋誰比較營養?其實差不多!蛋殼顏色的差異,主要是與雞隻的品種有關。行政院農業委員會(簡稱農委會)就曾說明,一般來說其實無論是蛋殼或是蛋黃的顏色,基本上與雞蛋的營養價值並無明顯的相關。蛋殼顏色主要與品種有關,對雞蛋營養價值無顯著影響。(影片來源:農委會官方Youtube頻道)且依據衛福部食藥署「食品營養成分資料庫」數據,若單以粗蛋白質之含量來看,黃殼雞蛋大約每100公克含有有12.5克粗蛋白,而白殼雞蛋則是12.6克,此外以各項維生素、礦物質含量來看更是微乎其微!況且一顆雞蛋的若扣除蛋殼、僅以可食部位重量來計算,大約也才50幾克,其之間的營養含量差距也就更小!蛋黃深淺受品種和飼料影響,但營養也同樣差異不大農委會也說明,蛋黃的顏色深淺不同與蛋的營養成分較無關聯!但為什麼蛋黃顏色會有深淺之別呢?臺灣海洋大學食品科學系副教授張正明也說到,主要與蛋雞品種有關外,其所攝取的飼料也會影響蛋黃的顏色。蛋黃顏色深淺不一的主因除了與品種有關外,與飼料成分也有關係,但蛋黃顏色與雞蛋本身養分較無關聯!(影片來源:農委會官方Youtube頻道)蛋黃顏色可人為控制!飼料色素可影響蛋黃顏色!此外,張正明也補充,一般來說,飼料中所含的色素成分也常會影響蛋黃顏色,若是飼料中的天然色素成分,如:葉黃素或是β-胡蘿蔔素等含量較高,蛋黃顏色可能就會變得比較深!若是透過餵食調控、給予添加不同色素之飼料,甚至可以得到有彩色蛋黃的雞蛋。因此他也說明,普遍學界都認為,蛋黃顏色並不能拿來作為判斷營養價值的指標!延伸閱讀▶如何挑選、保存新鮮雞蛋?專家5步驟解決你的疑惑!▶水煮蛋蛋黃出現一圈一圈的年輪?原來都是因為「飼料」!▶吃蛋必懂得三大蛋知識,避免壞蛋吃下肚(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-11-12 養生.聰明飲食
逆轉「腦霧」、儲存腦本 哈佛大學推薦這5類益腦食物
近來十分受矚目的腦霧現象(Brain Fog)與失智症(Dementia),都是大家很關心的健康話題。我覺得「腦霧」這名字取得傳神,大腦像有一層迷霧壟罩一樣,想不清楚、搞不清楚,迷惘迷濛,原本很會的事做起來超不順手、原本記得的一時間又想不起來。若出現腦霧現象,我覺得應該高興,因為你確實收到了來自身體的提醒,腦霧不是病,它只是暫時的休眠或當機,重新整頓身心靈,例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……,就能讓腦霧完全散開。然而由失智帶來的認知功能減退,就不像腦霧這麼容易處理了,失智不只威脅老人,也威脅年輕人,失智屬於不正常的退化,並不一定老人才會得。而另一方面,並非所有人老了都一定會漸漸失智,很多企業老董七、八十歲還很精明,管幾千個人都沒問題。你若老了,記憶力沒那麼好,正常,但你理解力更好了不是嗎?成為更圓融、更有智慧的長者,有些事雖暫時忘記,但透過照片、文字或提醒,可以想起來,這樣就不算失智。失智是徹底遺忘,忘記心愛的人、忘記討厭的人,甚至忘了自己是誰,伴隨性格改變、出現妄念與幻覺,屬於神經退化性疾病。很遺憾,目前我們還沒找到逆轉失智症的方法,只能去預防它。在出現腦霧現象時,或在更之前就做好預防,這是可以辦得到的。現在,從健全營養下手,來試試哈佛大學所推薦的五類益腦好食。◎值得感謝的綠色蔬菜們:「羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜富含大腦所需要的營養素, 諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β 胡蘿蔔素。研究指出,食用這類蔬菜能減緩認知能力的下降。」吃對了,大腦就能順暢運作,人也顯得神采奕奕。吃偏了,比方說用高油高糖份的精緻糕點充饑,或是長期紅肉攝取比例過重,人馬上就會像睡獅一樣,懶洋洋昏沉沉,直打哈欠。◎富含不飽和脂肪酸的魚:鮪魚、鮭魚,是大家很容易能買到的。不論是我們的心臟、血管還是大腦,沒有好的油脂保護可不行。除了哈佛建議的這兩種魚,還有什麼也含有Omega-3 呢?鯖魚、鱒魚、鱸魚、秋刀魚、沙丁魚都有,茹素的人可以吃核桃。研究大腦的專家們推測,Omega-3 不飽和脂肪酸中的DHA和EPA或許有助於阻止「β 類澱粉蛋白質」斑塊不斷堆積。這被列為阿茲海默症嫌疑犯的斑塊,很有可能就是它,造成腦神經元損傷,引發一連串記憶、認知與整體心智功能的退化。雖然造成大腦失智的謎團至今仍尚未完全破解,但至少我們現在有了預防的方向。在一項由中研院、國家衛生研究院、陽明大學和榮總共同發表的研究中,關於年長者護腦這一塊,國內專家與哈佛學者有相近的看法,皆認為預防失智,植物營養素加魚類的組合是解答。◎漂亮又營養的莓果類:除了上述最重要的一菜一魚外,在一項針對一萬多名七十歲以上女性所做的調查中,富含類黃酮素的莓果類,也被證實有助於延緩年長女性的認知功能退化。想預防大腦出現異狀,吃莓果準沒錯,另一方面,莓果類對心臟也有很好的保護作用。擬人化比喻,莓果就是那個人美心地又善良的好女生,值得你多多親近。莓果(Berry)泛指,草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓、紅醋栗、黑醋栗等等都算。但就營養價值而言,藍莓是最受肯定的超級好莓。曾有失智風險的亞健康成年人,在連吃了十二周藍莓後,記憶、情緒與血糖都獲得改善。◎需注意攝取量的茶與咖啡:茶與咖啡兄弟倆上榜的主因是他們的咖啡因成分,有助於提升心智表現。不過,我對咖啡因抱持平衡看法。有些人不適合喝,喝了會頭痛的就不適合。而一般人要靠咖啡因提神,需注意用量,成人每天三百~四百毫克是各國公定的安全範圍。大約兩百毫升的手沖咖啡三杯以內。真的要喝,我認為綠茶又勝過咖啡一些,除了抑制腦部衰老,還多了預防癌症、預防心血管疾病與幫助減少腹部脂肪等多項優點。◎超級好堅果核桃:因為是關於益腦的好食物清單,所以是有改善記憶力的核桃上榜。事實上,各種堅果都屬於優質的蛋白質與油脂來源,小小一把,蘊含著豐富的能量,只要不要過量,它們除了對保護大腦有幫助,還確實是能為節食者提供飽足感的好東西。
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2019-11-12 養生.聰明飲食
香蕉和芭蕉的營養差在哪?便秘的人選哪種較通便?
有人愛吃偏甜的香蕉,也有人愛吃偏酸的芭蕉。所謂的芭蕉,其實就是“小香蕉”,形態上比香蕉更短,但稍微要粗一點。它和香蕉算是“親兄弟”,都是野蕉和小果野蕉雜交的後代。而最近有不少人問我們,聽說芭蕉的通便效果要比香蕉更好,這是真的嗎?爆炸營養課堂的營養師告訴大家,這句話確實沒錯,但不管是香蕉還是芭蕉,緩解便秘的效果其實都不好:不少人都覺得香蕉和芭蕉能通便。但碰巧的是,它們確實也是可以的,因為都含有一定量的膳食纖維。而這種物質能增加飽腹感,促進腸胃蠕動,也就能起到通便的效果。數據顯示,每100克的香蕉,含有1.2克的膳食纖維。至於芭蕉,每100克含有3.1克的膳食纖維。所以從這個角度來看,芭蕉的通便效果確實比香蕉更好。可是香蕉和芭蕉的能量都很高,前者每100克含有93千卡能量,後者則為115千卡。而且在自然界中,比芭蕉更富含膳食纖維的蔬果可多了,比如說秋葵、毛豆和豌豆等等,並且它們的熱量也比較低。此外,要提醒一下大家,只有熟透的香蕉或者芭蕉才能有“通便”的效果。如果是沒有成熟的,由於含有較多的鞣酸,人吃了反而可能會加重便秘的情況。最後,也有很多粉絲問我們香蕉和芭蕉該如何選擇。爆炸營養課堂的營養師告訴大家,口感上來說,前面提到過,比較愛吃甜可以選擇香蕉。比較愛吃酸的,則可以選擇芭蕉。而從營養的角度來說,兩者可以說是各有千秋。如果你希望起到更好的飽腹、減肥和緩解便秘的效果,就可以選擇芭蕉,因為它的膳食纖維含量更豐富。但香蕉最大的優勢,是胡蘿蔔素,每100克香蕉中就含有60微克。但芭蕉就很悲催了,它基本不含胡蘿蔔素。而大家都知道,胡蘿蔔素中的β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A,對眼睛很有幫助。所以如果你需要胡蘿蔔素,就可以選擇香蕉。當然啦,香蕉往往會更加便宜,畢竟物以稀為貴,芭蕉要更為少見一些。所以假如比較在乎價格,就可以偏向於選擇香蕉。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。