2023-01-16 養生.運動健身
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2023-01-15 養生.運動健身
有助減少下背痛、髖部痛、膝蓋痛 醫師教在家鍊核心可這樣做
說到鍛鍊核心，許多人會先想到現在年輕人的短上衣與若隱若現的腹肌線條。「是不是要一直做捲腹或仰臥起坐，才能有漂亮的腹肌線條呢？」然而實際上的練核心，並不是專注於腹部的六塊肌，除了腹部肌群，包括在脊椎、下背、髖部的肌肉群，也就是軀幹中間的這一大部分，或「除了頭、手、腳之外的肌群」，這些我們每天走路、移動、活動一定需要用到的基本，都屬於核心肌群要鍛鍊的範圍。當核心肌群的肌力與活動度增加，對減少下背痛、髖部痛、膝蓋痛都有幫助。如果你想要開始鍛鍊核心，請注意下列幾點：◆ 注意環境安全不管你準備做什麼運動練習，首先都要先從安全開始考量。核心的鍛鍊並不困難，只要你有一小塊空間，能夠放個地墊、瑜珈墊，周邊稍微整理一下，自己揮一揮手、轉個身體，確認不會踢到打到其餘物品，就是個安全的環境了。多數核心運動的鍛鍊是可以用徒手練習達成的，也就是不需要準備其他特殊器材即可練習。◆ 完整熱身如果你今天只準備要做核心訓練，還是要先做熱身，例如原地踏步幾分鐘，手臂可以同時做一些大幅度的活動，像是肩膀轉圈，雙手畫大圓之類的，讓身體熱起來。或者，做一些類似舞蹈動作的熱身，讓身體每個關節都稍做活動，再進入核心的鍛鍊。◆ 維持好姿勢在鍛鍊核心的時候，常常會聽到，要「收好核心」或「核心用力」這樣的敘述。如果你還不太有感覺，可以想像將肚臍愈來愈拉近背部，並且收緊尾骨處，這就是收好核心的模樣了。注意不要翹起臀部，不要骨盆前傾。萬一下背部到臀部的曲度太大，會導致問題並讓下背部愈容易受傷。假使平常是久坐的人想要鍛鍊核心，可能會因為髖屈肌太緊而讓骨盆前傾，這時可以善用滾筒先放鬆一下髖屈肌。◆ 過程之中不應有痛核心練習的過程中，你會感到腹部核心的肌肉緊縮感，但不應該是痛，尤其要注意躺著練習核心的時候，下背部應該都要平貼在地墊上，過程中若有下背痛，很可能是姿勢並不正確，請不要勉強自己繼續，而是要好好檢查自己的動作並做調整，再度確認下背部有好好地貼平於地面，不要拱背或弓背。萬一真的怎麼做都會痛，要讓醫師診視，確認是否已有其他肌肉骨骼上的問題。◆ 不要過度強調核心肌力練核心除了鍛鍊核心肌力外，同時也要做足夠的伸展，保持肌肉的靈活度。空有肌力但沒有靈活度的話，反而會讓核心不穩定，在做各種活動運動的時候，無法做出流暢的動作，也無法讓核心肌力做出適當的發揮。另外，不需要天天練核心肌力，其實很多複合性動作的訓練過程中，本來就會需要核心的啟動，再過度練習核心反而會帶來下背痛，甚至疝氣，一般一周練習二到三次即可。◆ 逐步提高運動強度想加強核心運動的強度時，可以靠著加強練習的組數或反覆的次數來做到。另外，改變穩定度也是個很好的練習。像是原本在平坦的地墊上練習，接著可以挑戰「不穩定性」，原本雙腳支撐的臀橋練習改成單腳支撐；原本雙手雙腳著地的棒式，交替地放開一隻手及一隻腳。不穩定性對核心的刺激是非常有幫助的，不過就像是我們開頭所說的，所有的運動練習都應該首重安全，減少自己受傷的機會。因此最好是在穩定平面的練習中已經可以做的很好之後，再來挑戰不穩定的部分。在家徒手鍛鍊核心，先做幾個練習跪姿平衡採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。停留一兩秒後再回覆原始動作。捲腹躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。手臂彎曲放在腦後。腹部緊縮用力，抬起上背，讓肋骨往髖骨靠近，肩膀要離開地面，到軀幹約與地面呈30度角。腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。後來慢慢放下背部，開始吸氣，但不要回到原始位置，連續練習個15到20次。如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部，可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。每次連續練習完，如果你覺得自己頸部有點緊繃，請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下，緩解脖子的不適。（捲腹變化練習 – 居家練核心）棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。可以停留30秒到1分鐘左右。（棒式變化讓你練全身）側棒式先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。原文：
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2022-07-20 養生.運動健身
有片｜居家運動好多種！試試這個八分鐘運動，臀腿、核心和手臂一次收錄！
運動不難，難就難再維持運動習慣，對於沒有運動習慣的人來說，無法養成往往在於跟著影片做太難，時間又太久，也因此「草魚禾ＳＵ」要和我們推廣這個八分鐘運動，每天使用零碎時間的八分鐘就能做運動，且一次包含了臀、腿、核心和手臂，解決了一般上班族常見的久坐、下半身水腫等問題。SU自疫情開始就每天在Instagram上直播八分鐘運動，有許多人會跟著一起訓練，每天八分鐘看似不多，但對於沒有運動習慣的人卻能達到很好的效果，今天這組八分鐘運動所涵蓋的範圍有臀腿、核心以及手臂，適用於沒有運動習慣和剛開始運動的人，切記不要勉強自己，反而會造成反效果不想運動喔！今天這組動作包含肘撐平板的變化、側肘撐、仰躺捲腹等動作，看似簡單且時間短短的，做完卻會有意想不到的收穫，快點開影片跟著SU一起居家每日八分鐘！想了解更多關於居家運動的菜單嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，每日堅持八分鐘，養成運動習慣好輕鬆！原始影片蘇蘇YT蘇蘇IG延伸閱讀不出門也可以瘦全身？10分鐘高效率燃脂訓練小腹怎麼都減不掉？醫師幫你正確消滅小腹、找回平坦！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-04-12 養生.運動健身
比起仰臥起坐 專家更推薦棒式練核心肌群！醫師教如何靠棒式練全身
「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去，汗水不停滴到地墊上，你可能覺得每一秒鐘都好漫長，緊縮的肚子愈來愈沒力，因為…你正在做棒式！現在只要說到練習核心時，許多專家比較推崇「棒式」，而非捲腹或仰臥起坐，因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然，我們還是要再強調一下，鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實，這一點要靠著你多有些「熱量赤字」 ，別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後，背部受傷的機會比較小，身體活動時的穩定度高，做任何行動都方便點。而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。一般來說，棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右，但隨著撐體時間延長，核心肌群愈來愈疲勞，有些人開始會姿勢跑掉，或覺得腰背痠痛。因此，我們下面的練習比較多是改成動態的變化型，避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力，又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式，接著手與腳尖著地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型，就是下犬式。假如後腳肌群很緊繃，無法讓腳掌往下踩實，可以先讓腳稍微彎曲，多練習幾次後會比較有辦法做的好。 掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接著臀部髖部往後上推，做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。下次的動作，就改成放掉左手，改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。 肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式，動右腳，讓右腳往外輕輕點地後再回到原位，接著再動左腳，讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。如果覺得這樣的動作太簡單，可以改成開合跳，也就是在做肘撐棒式時，兩腳同時往外點地，再同時往內收回。改成棒式開合跳時，對心肺也是很好的有氧訓練呢！肘撐棒式後抬腳從棒式開始，接著把右腳往後上方抬起，抬到比髖部的水平還要高的位置，之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起，再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個著地點（雙手+雙腳），再抬起一隻腳後，變成三個著地點（雙手+單腳），也就是透過「不穩定」，更加啟動核心的使用，記得過程中身體不要晃來晃去，傾斜跑掉位置。如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在抬起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個著地點（單手+單腳），這樣就更挑戰了。 肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」，剛開始先做棒式的動作，接著把一腿膝蓋彎曲、朝外，並收向同側的手肘處，再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣，回到棒式的時候吸氣。 側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群，側棒式與其變化就很適合。先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。搖滾側棒式右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此為起始姿勢。然後再讓髖部著地，再回到起始姿勢，反覆練習15到20次。若覺得這樣的動作太困難，請改成膝蓋側邊著地的版本。側棒式抬腿右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式。左腳與右腳相疊，接著把左腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。 喜歡做點棒式鍛鍊的朋友，不妨依據自己的身體狀況，跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸，並傾聽身體的聲音，讓身體愈來愈fit~~原文：
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2021-12-19 養生.運動健身
防扭傷、促血液循環！醫教10秒棒式改善腰酸背痛
日常生活中有不少簡單的訓練有助身體健康，其中也包括「棒式」，不過對於棒式不少民眾總認為難度偏高，身體要撐著1分鐘或以上，實際做起著實累人，讓人容易放棄。對此恆新復健科診所院長史考特(王思恒)醫師表示，其實棒式重點在做得對，而不是時間，一次10秒就可以！ 10秒棒式可練多處肌肉，促血循、防痠痛、好處多！ 史考特醫師表示，棒式是一種相當常見的核心肌力訓練，可增強肌肉力量及耐受力，包含手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿等各處的肌肉，幾乎全身肌肉都可以訓練得到。 核心肌力訓練起來，不僅有助身體整體的血液循環，也有助減少久坐、久站的腰酸背痛，或扭傷、拉傷等肌肉傷害。而人體的活動大多是一體成形的，例如網球、棒球、慢跑等各項活動，看似只有動手或動腳，但整體肌肉是一起運作，整體肌力增強，身體整體運行便能更加順暢、提升運動表現。不論是對身體或對生活而言，都是個相當不錯的運動。 棒式練得久不如練得巧，常見ＮＧ姿勢多留意！ 良好的棒式訓練在於練得精準而非時間，姿勢正確相當重要，動作雖然看似簡單，但也並非趴在地上、手肘撐著就好。史考特醫師指出，棒式訓練在初期，常見因為肌力不足而出現兩種錯誤姿勢，一是為了持續支撐下去，身體為了平衡，臀部越抬越高，形成一個三角形的狀態，另一個則是不自覺間臀部越來越低，形成一個Ｖ字形。醫師表示，正確的棒式訓練，身體會是呈現一直線的，上述兩種錯誤姿勢，常見於求好心切的初學者，為了久撐而忽略了正確姿勢，不僅效果會大打折扣、事倍功半，錯誤姿勢形成的身體壓力，也可能讓腰椎出現痠痛不適。簡單10秒棒式，輕鬆練全身肌肉促健康！ 史考特醫師建議，初學者在一開始可尋求復健科醫師或健身教練等專家陪伴訓練，可以提供相關建議，並準確評估。也可以請家人幫忙看，或在地上架起手機錄影，如此可以輕鬆觀察自己是否姿勢有誤。而不論是初學或老手，在訓練時間上一次10秒即可，10秒後休息個約5秒再繼續，並視個人耐受力增加次數，整體時間便會隨著身體耐受程度逐漸增加，不必一開始就設定好高門檻，要求自己一股作氣要做30秒、1分鐘、10分鐘甚至更高。 醫師形容，棒式其實就像舉啞鈴、推舉等肌力訓練一樣，差別在於棒式是訓練一整組。一般訓練肌肉鮮少看到啞鈴舉起來停滯約一分多鐘，必要性並不高，大多是舉起和放下之間循環，棒式也是。長時間撐在原地是可以挑戰自我，但較不適合訓練，其不僅容易擺出錯誤姿勢，也容易讓人想放棄。一次10秒在出力與放鬆之間訓練，不僅有助維持正確姿勢，也有利扎實的訓練肌肉，更不會因為不必要的苦撐而放棄，如此訓練上能走得更加長久，對身體也更有幫助。 《延伸閱讀》 ．快走、競走也助防三高、癌症！醫教簡單走，省時、省力、促健康！ ．運動看時辰更健康！運動時間太早太晚都不好，這時段運動更有益健康！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-11 養生.運動天地
全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法 也能舒緩足底筋膜炎
肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然奇摩子很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。所以要做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。當然，睡前做也沒問題。滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。股四頭肌採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感。但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。髖屈肌髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。（開髖看這裡）當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。大腿內側維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。過程中就以自己能承受的程度來改變強度。大腿外側髂脛束右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳撐在地上，轉移一點重量到左腳。若覺得希望感受更強，就把左腳交疊在右腳上，把重量都放在右腳。大腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。臀肌與大腿後側肌群的做法類似，坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，但把左腳彎屈，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。同樣的，如果要按右側臀部，身體要把重心放在右側臀部，右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後，也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。小腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在小腿下方，腳尖勾往自己的方向，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始由上到下來回滾動。這時可以讓兩腳交疊，加深滾筒按摩的深度。到某一個特別有感的定點想要多按的話，可以停留並轉動腳踝，順時針、逆時針各轉個幾下，都會有不錯的感覺。放鬆小腿後側對減少足底筋膜炎很有幫助。脛前肌小腿前側的肌肉相對比較小一點，可以採取類似平板支撐的姿勢，然後讓左腳跨上滾筒，與滾筒的接觸面是在小腿的外前方，然後讓滾筒來回。身體側邊身體左側躺，身體斜往前下，把滾筒放在低於左側腋下的側胸處，右手撐地，左手肘著地往前平伸，左腳彎曲平貼於地，右腳彎曲右腳著地，開始移動身體滾動滾筒。如果你常常久坐一整天，姿勢不良，運動時總覺得筋骨不對勁，記得解套方法並不是到健身房追求大重量，而要多思考肌筋膜網路，讓肌肉筋膜更平衡發展，獲得更棒的運動力喔。原文：
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2021-03-09 新聞.長期照護
看見重症患者的職能需求 早期職能治療加成醫療效益
戴著高流量氧氣鼻導管的阿成伯，坐在床邊以手肘撐著桌緣維持上身穩定，雙手笨拙地將茶包拆開、丟入溫水杯中，耐不住性子的用棉棒攪拌著茶水並露出久違的微笑，即使旁人看得出來有些費力，但仍掩不住他的滿心期待。當透明的茶水逐漸轉為淡金黃色時，長者忍不住拿起沾有茶水的棉棒送入口中欲嚐嚐久違的茶香，但立即笑著用道地的台語批評「這是甚麼茶米啊？還是我自己泡的茶米茶比較回甘」，雖然是一番數落，但看的出來阿成伯對今天的活動十分有動機和期待，對比前兩天帶著他坐床邊嘗試自己以毛巾洗臉時，邊喊累邊躺回床上的模樣，今日已給足十分面子了。這是在一間呼吸照護中心內的日常，職能治療師陳怡倩帶著呼吸器戒除並有鼻胃管使用的患者做日常訓練，透過這樣簡單的活動能夠訓練久臥的重症患者坐姿耐力、穩定性，進而提升心肺功能表現。陳怡倩表示，鼻胃管患者使用棉棒沾水清潔口腔及茶水選擇，都必須事先與主治醫師討論並獲得同意後才進行活動介入，並且一切在生命徵象監控下由職能治療師協助進行，確保患者安全。國內醫療體系蓬勃發展，僅有少數的急重症照護團隊內涵括了復健相關角色。陳怡倩說，重症患者皆有心肺功能問題，故在需求連結上往往被納入的多為物理治療，而少見職能治療的角色；但這些患者身上可能留下的後遺症不僅是心肺功能、動作功能損傷，而常有因腦傷而長時間昏迷、呼吸器依賴而必須使用鎮靜藥物，加護病房內環境感覺剝奪而導致定向感混亂、認知及執行功能上的障礙，或歷經生死關頭後產生的焦慮情緒、精神障礙等等。這些透過早期職能治療介入可以有所不同。陳怡倩說明，阿成伯平時唯一的興趣就為泡茶，因慢性阻塞性肺病導致肺炎進而插管治療、住進了加護病房，隨後隨著病況穩定後轉至呼吸照護中心接受呼吸器拔除訓練。在加護病房時期，職能治療師即透過會客時間蒐集相關資料，衛教家屬對患者進行理想且適當安全的互動，例如由家人對患者轉達醫師治療處置方向，或分享家人生活近況，因重症患者往往對於熟悉者的聲音反應較敏感，如此可提升患者對醫療處置的配合度和理解。也有一位腦出血後昏迷的阿嬤，在清醒後仍無法對任何指令有所適當反應，但卻對於財經新聞異常感興趣，原來阿嬤病前是炒股達人，所以和家屬討論後可以規律提供財經資訊相關刺激，誘發患者內在動機增加警醒度、重新建立與外在環境之反應迴路。陳怡倩指出，在職能治療師眼中，任何階段的患者都有其當下的職能需求，無論從預防或治療的觀點作切入，在對患者生命安全無虞的狀況下給予任何形式的介入，以滿足其職能需求即是職能治療。
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2020-12-14 性愛.性福教戰
姿勢對了，性福就有了！治療師教你3招容易高潮體位
【文、圖／摘自創意市集《我要的歡愉你該懂！》，作者欣西亞】姿勢對了，性福就有了（體位篇）欣西亞妳好：有沒有哪些體位容易帶給女人高潮？妳有什麼好答案嗎？前一篇和大家分享過帶給女人高潮的重點是：與其衝洞，不如搞定她的小豆豆。不過很多男人還是希望能在性交的時候讓另一半欲仙欲死，甚至和另一半共赴高潮，畢竟獨樂樂不如眾樂樂，如果能在衝洞的時候兩人都爽歪歪，一起射得乒乓叫，一定更加完美。那麼今天欣西亞就要介紹三個容易帶給女人高潮的體位，男生做愛時射精不再一人單飛，而是快樂的雙人成行。體位一：狗趴式狗趴式英文又叫做doggy style。狗趴式被公認最容易讓女人得到高潮的體位，因為從後上插入的深度更深，角度也更容易頂到G點，衝刺中女生感受得到男人衝撞自己臀部，以及寶貝球撞擊胯下的快感，是一套非常銷魂的套餐。一般來說，女生趴下時多以手掌壓床，在讚這裡欣西亞建議，如果想要製造更多的刺激，可以手肘壓床，或是直接用胸口趴在床上，讓老二以不同的角度插得更深。當男人在抽插時，女生的臀部要嘛隨之震盪，要嘛稍微向後稍微抵住，並同時加碼使用情趣用品，或者請男人伸手向前挑逗陰蒂，都可以令高潮加倍。體位二：女上男下女上男下英文叫做cowgirl style。女上男下受到許多女性歡迎，因為這個體位能夠讓女生自由控制插入的深入、角度，以及抽插的頻率。對男人來說不會太過刺激而且更為持久，有更足夠的時間慢慢和另一半攀向巔峰，有效縮短男女間高潮時差。不過這裡我會建議大家不要用面對面的方式，而是女生屁股面對男生，兩個人的視線都看向同一邊的reverse cowgirl style。如果妳是新手，還無法掌握搖晃訣竅，那就請男生不要平躺，稍微用手肘撐起上半身，或是完全坐起來，如此一來，女生比較有安全感，也能靠著對方的腹肌輕鬆施力。在搖晃的時候，記得採取像是騎馬般前後搖晃的姿勢，而非上下彈跳，屁股可以稍微往後頂，讓他的老二摸到妳的G點。深怕被邊緣化的男生，當然是空出手向前挑逗陰蒂，或是兩隻手扶在她的臀部兩側，向下施壓或前後搖晃，試圖控制女生操你的速度和深度，讓整場性愛更有參與感。體位三：拱橋式拱橋式英文叫做bridge style。這個體位可以先從傳教士體位開始，男生雙膝跪在床上，雙腿微開，女生平躺在床上將屁股抬起、向上頂（或男人扶住她的臀部向上），再以手肘撐住上半身重量，接著老二昂然挺入。這個姿勢能帶給女生插好、插滿的感受，陰蒂能貼合男人的三角地帶，摩擦產生快感，也因為地心引力的影響，女生的下半身能稍稍往下，此時勃起的老二嘟嘟好頂到她的G點，兩人也可以隨時調整角度，男生跪姿的姿勢高低，或女生臀部抬高是30度或45度角，精彩度也不盡相同。拱橋式的終極版本則是，男人讓女生的雙腳架在自己左右肩膀上，抽插深入直指核心。此時已經不是「摩擦生熱」四個字能形容，而是「摩擦升天」，靈魂出竅！看完以上三個性愛體位，如果男人不想在埋頭苦幹時做白工，就必須掌握一個方向：在抽插時用你的螢光筆畫到女人的G點。螢光筆的粗細不重要，只要畫到重點就得分！要精準觸發女人高潮，秉持「淫海無涯，為勤是岸」的精神是不二法門。眼觀四方，耳聽八方，多問、多看、多聽、多學，問女伴怎麼做會讓她開心？觀察女伴生理反應、面部表情以及測溼度，聽她的命令或呻吟聲，從中判斷對方的愉悅指數，懂得營造前戲的氣氛和變換花招，相信你就會是個讓女人回味無窮的浪漫情人。
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2020-09-26 養生.運動天地
3種在家「對症健身」 改善肌肉無力、防跌倒
退休族有心想運動，但不知該如何開始嗎？健身教練珍珍為橘世代讀者設計了三組適合在家，隨時隨地都能進行的居家健身訓練，可改善肌肉無力、下蹲困難、容易跌倒等常見問題，就從現在開始跟著練起來！一.橋式 適合族群：容易跌倒、需訓練臀肌，減緩膝蓋壓力的人。動作分解：1.彈力帶套至靠近膝蓋的大腿前側處2.背部平貼地面，雙腳屈膝踩地，與骨盆同寬3.利用臀部與腿後側的力氣，將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線4.過程中大腿往外抵抗彈力帶，保持膝蓋對齊骨盆，不可內夾訓練量：一組操作15下，休息1分鐘，共3組注意事項：避免使用折腰的形式來完成動作，臀部往上推至身體保持直線就可二.跪姿棒式適合族群：站姿不良，需訓練核心肌群，幫助身體姿勢扶正的人。動作分解：1.手肘撐地，肩膀位於手肘正上方，膝蓋與骨盆同寬，輕跪在地上2.背部與地面呈現水平線3.腰部不要塌陷，感覺肚臍下方的腹部微微出力4.過程保持自然呼吸訓練量：每組停留20-30秒，休息1分鐘，共3組注意事項：若後腰部出現明顯痠痛，則發力錯誤，建議再次調整或請專業健身教練檢查三.單腳硬舉適合族群：容易跌倒，上下樓困難，需訓練單腳平衡感的人。動作分解：1.單腳支撐，支撐腳的膝蓋微彎，並將臀部向後推，同時上半身平直往下蓋2.另一支腳輕輕抬離地，不用刻意抬高3.利用支撐腳的臀部，將上半身帶起，結束在單腳站立的姿勢訓練量：一組操作10下，休息1分鐘，共3組注意事項：支撐腳的膝蓋僅微彎，需保持小腿垂直於地面更多精選延伸閱讀↘↘↘。【告別初老感03】膝蓋痛可以運動嗎？訓練臀肌「護膝3招」。【告別初老感04】不要拖！改掉習慣性壞姿勢，3動作鍛練上半身 立即加入粉絲專頁！為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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2020-07-20 科別.骨科．復健
午休習慣趴睡？當心「這病」上門 久了還可能肌肉萎縮
【常春月刊／編輯部整理】劉同學對武俠小說十分著迷，經常將雙手肘撐在桌上，拿著平板電子書閱讀，沉浸在刀光劍影的世界，有時一看就是好幾個小時，日前突然感覺除了手肘到前臂的位置又麻又痛之外，無名指及小指也無力，就醫診為「肘隧道症候群」。肘隧道症候群 這些常見動作都會讓麻筋受傷中國醫藥大學新竹附設醫院復健科主治醫師何宇淳指出，許多人在小時候都玩過「麻筋」的遊戲，同學們會以手指互彈手肘的內側，只要撞擊到正確位置，就可以讓整隻手瞬間又麻又痛又無力。何宇淳說明，所謂麻筋指的是手肘內側的尺神經，控制著無名指及小指等靈活度，若因撞擊或長時間受壓迫，造成尺神經發炎，進而導致手肘麻痛、無名指和小指痠軟無力等症狀，稱為「肘隧道症候群」、「尺神經壓迫症候群」、「尺神經麻痺」。何宇淳指出，致病原因包括運動傷害、意外撞擊、跌倒、骨折，以及長期姿勢不良，都可以壓迫尺神經，導致其發炎，其中以姿勢不良最為常見，例如，打電腦、閱讀、趴著午休等，如果維持固定姿勢不動，就可能讓麻筋受傷。▲若因撞擊或長時間受壓迫，造成尺神經發炎，進而導致手肘麻痛、無名指和小指痠軟無力等症狀，稱為「肘隧道症候群」。（圖／中國醫藥大學新竹附設醫院提供）症狀輕微以物理治療為主 傷及神經則必須手術治療在治療方面，初步確診以超音波影像檢查為主，可清楚觀察到神經及附近組織受傷狀況，另可透過動態檢查，在手肘動作下觀察神經滑動的情形。最後再以神經傳導檢查判斷神經受損的嚴重程度。如果症狀輕微，只需要物理治療，透過改變姿勢，避免再壓迫到神經，很快就可痊癒。若是急性發炎，則需口服消炎藥或局部注射類固醇；當物理治療或藥物都無法緩解疼痛，且神經受損嚴重時，就必須考慮手術減壓治療。目前以「超音波導引注射治療」為治療趨勢，何宇淳表示，透過超音波找出受傷的區域，判斷嚴重程度，定位應治療區域，在即時影像下導引針頭，進行神經解套和注射劑的導入治療。常用的注射劑分為低濃的葡萄糖水或自體血小板血漿生長因子（PRP），藉此有效調控發炎反應、緩解疼痛，進而促進神經自我修復，就能大幅降低手術治療的機率。上肢麻痛、無力不以為意 嚴重恐致肌肉萎縮何宇淳提醒，一旦出現上肢麻痛且無力、無法上舉時，就應就醫找出受傷的原因和部位，如果神經受傷發炎，必須盡速治療，否則時間拖得越久，就可能留下長期麻痛、肌肉萎縮等後遺症。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 午睡10分鐘提神效果勝咖啡！ 但這群人只會愈睡愈累 手機滑到手過勞？ 肌腱炎會出現這些症狀 狗狗6歲等同人類幾歲？ 最新研究：相當人類60歲 密封或真空室溫能保鮮？ 專家：未高溫殺菌都要放冰箱
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2020-07-07 科別.骨科．復健
長時間看平板手肘麻痛 小心罹患肘隧道症候群
一名高二學生因迷上武俠小說，拿著平板電子書雙手肘撐在桌上閱讀，一看就是好幾個小時，導致手肘到前臂又麻又痛，無名指及小指無力，到醫院求診，經檢查診斷為「肘隧道症候群」，經醫師以「超音波導引注射治療」，這名學生手肘已恢復正常。中國醫藥大學新竹附設醫院復健科醫師何宇淳表示，大家可能都曾不小心撞到手肘的內側，一瞬間整隻手又麻又痛又無力，因為這裡有一條神經通過，名為尺神經。尺神經控制著無名指及小指，若因撞擊或長時間受壓迫，造成尺神經發炎，進而導致手肘麻痛、無名指和小指痠軟無力等症狀，則稱為「肘隧道症候群」或「尺神經麻痺」。運動傷害、意外撞擊、跌倒、骨折、姿勢不良，如打電腦、閱讀、趴著午休等，都是常見尺神經壓迫的原因。何宇淳指出，使用「超音波影像檢查」，可觀察到神經本體及附近組織受傷狀況，還可動態檢查，在手肘動作下，觀察神經滑動情形，再利用「神經傳導檢查」，判斷神經受損嚴重程度，並依據嚴重程度決定治療方式。症狀輕微的人只需物理治療，改變姿勢避免再壓迫到神經，很快就可痊癒；若處於急性發炎狀況，可能就需要口服消炎藥或局部注射類固醇治療；當物理治療或藥物都無法有效改善時，且神經受損嚴重，應考慮手術減壓治療。「超音波導引注射治療」則是一種快速精準治療，透過超音波找出受傷區域，判斷嚴重程度，定位應治療區域，在即時影像下導引針頭，進行神經解套和注射劑導入治療，可調控發炎反應、緩解疼痛，促進神經修復，減少手術治療機會。何宇淳也建議，閱讀時同一個姿勢不要維持太久，如果長時間閱讀，不要用手肘去撐，建議用書架。一旦發生上肢麻痛且無力，最重要的是找出受傷的原因和部位，才能選擇最適合的治療方式，神經的受傷不能等待，時間拖得越久，越可能留下長期麻痛與肌肉萎縮的後遺症。
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2020-07-06 科別.骨科．復健
長時間看電子書 手臂麻又痛 原來是患肘隧道症候群！
一名高二學生因迷上武俠小說，拿著平板電子書雙手肘撐在桌上閱讀，一看就是好幾個小時，導致手肘到前臂又麻又痛，無名指及小指無力，而到醫院求診，經過超音波檢查，診斷為「肘隧道症候群」，經醫師以「超音波導引注射治療」，這名學生手肘已恢復正常。中國醫藥大學新竹附設醫院復健科醫師何宇淳表示，大家可能都曾不小心撞到手肘的內側，一瞬間整隻手又麻又痛又無力，因為這裡有一條神經通過，名為尺神經。尺神經控制著無名指及小指，若因撞擊或長時間受壓迫，造成尺神經發炎，進而導致手肘麻痛、無名指和小指痠軟無力等症狀，則稱為「肘隧道症候群」或「尺神經麻痺」。運動傷害、意外撞擊、跌倒、骨折、姿勢不良，如打電腦、閱讀、趴著午休等，都是常見尺神經壓迫的原因。何宇淳指出，除了理學檢查外，使用「超音波影像檢查」，可觀察到神經本體及附近組織的受傷狀況，還可動態檢查，在手肘動作下，觀察神經滑動的情形，再利用「神經傳導檢查」，判斷神經受損的嚴重程度，並依據嚴重程度來決定治療方式。症狀輕微的人只需物理治療，改變姿勢避免再壓迫到神經，很快就可痊癒；若處於急性發炎的狀況，可能就需要口服消炎藥或局部注射類固醇的治療；當物理治療或藥物都無法有效改善時，且神經受損嚴重，應考慮手術減壓治療。「超音波導引注射治療」則是一種快速精準的治療，透過超音波找出受傷的區域，判斷嚴重程度，定位應治療區域，在即時影像下導引針頭，進行神經解套和注射劑的導入治療。常用的注射劑有低濃的葡萄糖水或自體血小板血漿生長因子(PRP)，可調控發炎反應、緩解疼痛，促進神經修復，減少手術治療的機會。何宇淳也建議，閱讀時同一個姿勢不要維持太久，如果長時間閱讀，不要用手肘去撐，建議用書架。一旦發生上肢麻痛且無力，最重要的是找出受傷的原因和部位，才能選擇最適合的治療方式，神經的受傷不能等待，時間拖得越久，越可能留下長期麻痛與肌肉萎縮的後遺症。
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2020-06-16 養生.運動健身
髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。 鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。原文：髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！搜尋附近的診所：家醫科、復建科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2020-04-21 橘世代.健康橘
挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備
登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一，但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說，長達3、4小時的登山運動，若是平常沒有完善的體力準備，可能登一次百岳，會為身體帶來不必要的運動傷害。中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練教授3個動作，不需要運動器材，只要找個空曠處，或是鋪一片瑜珈墊，就可在家獲得一定的運動量，並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後，就能具備基本體能去登百岳。Jack教練也提醒，在登百岳之前，除了做肌力訓練，先從近山爬爬看，因為要挑戰百岳除了身體肌力，還有氧氣濃度的問題，事先練習要做好準備，若有專業嚮導隨行最好。動作一：弓步走路Jack教練：弓箭步是以單腳來支撐這個身體，正與我們爬山的動作相似，因為大腿、小腿、髖關節在應付不同高低落差的山路要很大的力氣，因此練習弓箭步走路會比屈蹲來得更有效。步驟一：先測試原地往前跨的弓箭步動作，是否做得到。步驟二：往前弓箭步走三步，可視肌肉痠的程度，來回走幾趟。動作二：側棒推髖Jack教練表示，因為爬山要揹重物、揹行李走山路，身體要應付很多不穩定的路況，核心肌群就特別容易疲勞與痠痛，因為山路都是崎嶇不平，可能左晃右晃、在行進的途中、身體需要側屈，因此以側棒推髖這個動作來訓練左右方向核心的穩定動作。步驟一：髖關節靠在地板上或墊子上，手肘撐，膝蓋屈膝九十度。步驟二：把臀部往上推。步驟三：換邊再做一次。動作三：四足跪姿Jack教練指出，四足跪姿的穩定訓練要舉單手和單腳，如果同時把手和腳抬起來離開地面，對個人來說很難完成的話，不妨先從單手離開地面或是單腳離開地面；若是連單手、單腳離開地面身體都很不穩定，可以選擇用棒式來取代，將手撐在地板上，類似伏地挺身的動作，這樣靜止的訓練，訓練到核心有一定的強度後，再來挑戰四足跪姿的穩定訓練。步驟一：四足跪姿，手腕撐的位置在肩膀正下方，膝蓋支撐的位置在髖關節正下方，背打平。步驟二：右腳跟左手往前延伸，並保持身體穩定，換邊再做一次。教練小提醒【誰不適合這套動作】若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。【練習前的準備】1.運動前應適度讓關節活動一下，五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲，讓關節暖和，肌肉比較不容易拉傷。2.找一小塊空曠的場地，若是覺得地板冰涼，可使用瑜珈墊。【練習後的身體反應】1.若是做了上述動作後，關節與骨頭會痛，有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力，需馬上停下。2.注意不要憋氣，因憋氣可能造成胸壓過大，血管壓力飆高，若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險，當發現有面紅耳赤、頭暈的現象，應視個人身體狀況休息。【課程建議】不要每天做同一套動作，可做一天、休息一天，讓肌肉適度休息。【相關課程】想練肌力│增強核心│輕鬆伸展加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-03-23 橘世代.健康橘
「棒式運動」立即學！10分鐘教練課 增強你的核心肌群
教練在線／在家運動！躺著、趴著就能練肌肉沒有空上健身房？或是不喜歡人擠人的空間？只要用對方法，找一塊乾淨的空地，運用身體可以隨時隨地健身，甚至躺著、趴著就能做運動！「棒式運動」是健身的基礎動作之一，練棒式有三大好處，可以增強核心肌群、改善身體平衡及改善姿勢。通常年紀愈大、平衡感愈差。中華民國運動健身協會的秘書長李毅涵Jack教練示範動態的棒式動作，這套動作可以增加核心穩定，對熟齡者增加平衡感很有幫助。教練小提醒：1.棒式或趴著、躺著的姿勢，對脊椎都很吃力，因此若是腰或脊椎有受傷，練習時注意自身身體狀況，若有必要可綁護腰。2.躺著、撐著的姿勢，許多人容易有憋氣現象，要隨時提醒自己不要憋氣。3.當手肘撐著時，手肘位置要在肩關節的正下方，而身體離開地面時，記得臀部不要提太高，並維持姿勢，不要晃動。。相關課程》比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。相關課程》新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感。相關課程》教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-03-13 科別.骨科．復健
棒式運動健身超夯 他姿勢錯誤卻成超痛的學生肘
南投25歲男子熱愛健身運動，常到健身房以手肘撐地練習棒式運動，想練出好身材。沒想到最近手肘疼痛，到南投醫院檢查，發現是左手肘鷹嘴突處有一囊腫，並有紅腫疼痛，手肘彎曲壓迫時會更痛，醫師診斷為鷹嘴突滑囊炎，又稱學生肘（student elbow）。物理治療師蘇煜華說，鷹嘴突滑囊炎原因可能是外力撞擊、長時間壓迫、感染或自身疾病造成。直接大力撞擊在鷹嘴突上，造成滑囊產生過多滑囊液並造成腫脹；長時間以手肘尖端支撐身體重量造成滑囊發炎。例如學生以手肘支撐在桌面上或不正確的姿勢做棒式訓練。一般要好幾個星期的時間才會有症狀產生。另外，外傷造成細菌感染如蟲咬、抓傷、刺傷等，而痛風、類風濕性關節炎也可能造成滑囊發炎。若是因感染造成，臨床上建議用針頭將滑囊液抽出。去除液體有助於緩解症狀，並且可以檢查樣本，以識別是否存在細菌，以抗生素來治療感染。在確定感染類型之前，醫生可能會開抗生素，來防止感染惡化。至於非感染造成鷹嘴突滑囊炎，可用護肘、藥物、手術及物理治療等改善，醫師會依病人個別狀況給予適當治療。穿戴護肘可以保護傷處以免撞擊更加嚴重；口服藥物如非類固醇抗發炎藥（NSAID）可減輕腫脹和緩解疼痛。3至6周後腫脹和疼痛沒有改善，可能建議從滑囊中將液體抽出，並向滑囊中注射類固醇藥物。而學生肘是長期姿勢錯誤造成，應避免做會痛或是以手持撐在堅硬平面上的動作。急性期時應冰敷，每次15分鐘，每天4至5次，穿戴彈性護肘，將腫脹處包覆加壓。另外，經皮神經電刺激器，可減輕疼痛，或以低能量雷射消炎止痛並促進癒合。
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2020-01-15 養生.運動天地
棒式運動夯 姿勢不正確反傷關節
健身已蔚為風潮，不少民眾透過網路學習，其中棒式運動（Plank）在家就能做，大受歡迎，但衛福部南投醫院發現，有些健身姿勢不正確恐適得其反，尤其棒式不是撐著就有效果，姿勢有誤，或手肘、肩膀、關節原本就受傷者進行棒式運動，對關節更造成負擔。南投醫院指出，現代人吃得好、運動時間少，很多人腹肌無力、腹橫肌被拉長、力量部分丟失，肌肉鬆弛變成大、小肚楠；但重新健身，多數從網路學習運動資訊、在家自主訓練，有時反因姿勢不當，易引發運動傷害。醫師就發現「棒式運動」最近很夯，這是藉由前臂和腳尖接觸地面將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可稱為肘撐、平板撐等，透過持續且循環進行能增強核心肌群，也降低韌帶和關節受傷風險，改善身體平衡感、駝背等外觀姿勢，且因在家就能自我練習，很多人每天做。南投醫院物理治療師吳政軒說，棒式看似簡單，但對關節有一定負擔，因此手肘或肩膀關節受傷者，不適合做棒式。此外棒式自主訓練雖方便，卻也易犯錯而不自知；吳政軒表示，正確棒式姿勢是頭部在脊椎延伸線上，但民眾容易過度抬頭或低頭，手臂過度用力導致上背部往上拱起，誤把全身力量放腰後，出現下背腰後下凹情形，不僅讓訓練做白工，也易傷害腰部或關節。醫師提醒運動要注意正確姿勢，可在鏡子前調整，像椿式手撐地板垂直剛好90度，腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰、腹，腳尖併攏與肩同寬，不憋氣且自然呼吸，感受全身肌肉緊繃狀態就對了。
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2020-01-15 養生.運動天地
棒式運動不是撐著就有效 治療師教你這樣健身才正確
健身興起，不少民眾會透過網路學習，其中棒式運動（Plank）因在家就能做，而大受歡迎，但衛福部南投醫院提醒，健身姿勢不正確恐適得其反，棒式也不是撐著就有效果，若姿勢有誤、手肘或肩膀關節受傷者進行棒式，恐對關節造成負擔。南投醫院指出，棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等，透過持續且循環進行，能增強核心肌群，也能降低韌帶和關節受傷的風險，同時改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。南投醫院物理治療師吳政軒說，棒式看似簡單，但是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部等肌肉群都能充分鍛鍊，適合練核心肌群，自主訓練雖方便，卻也易犯錯而不自知。正確的棒式是頭部在脊椎延伸線上，但民眾易過度抬頭或低頭，手臂過度用力導致上背部過於往上拱起，誤把全身力量放腰後出現下背腰後下凹等情形，恐讓訓練做白工，且對關節有一定負擔，因此手肘或肩膀關節受傷不適合做棒式。吳也提醒，正確棒式做法為，手撐地板垂直剛好90度，腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰、腹，腳尖併攏與肩同寬，不憋氣且自然呼吸，感受到全身肌肉達緊繃狀態時就對了。若上述動作做不來，可改以換膝蓋著地來完成。
