2021-10-06 養生.聰明飲食
搜尋
纖維質
共找到
313
筆 文章
-
-
2021-01-03 養生.聰明飲食
多吃蔬菜還是便秘? 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
你是否也曾有過這樣的經驗,明明吃了很多高纖的食物,卻還是排便不順?了解排便警訊 解除身體未爆彈通常食物被消化後的非營養物質,進入消化道30~48小時後,就會形成糞便。便秘形成的問題,不能單從補充足夠的纖維質來看,營養師林容安指出,膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色,尤其是在大腸中,因為纖維質具有吸水而膨脹的特性,在大腸運作過程中能增加糞便的體積,每1公克的膳食纖維,可以促使糞便體積增加約20倍左右,有了充足的糞便體積,就能促進腸道肌肉的蠕動,以利將糞便推送出體外。除此之外,纖維質吸收水分的作用,能夠使糞便變得柔軟,就比較容易順利排出,不過,由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用,一旦吃進過多的纖維質,水分卻不能同步補充足夠時,反而會出現便秘的反效果。膳食纖維攝取足夠還便秘 當心是水喝太少若你有長期的宿便困擾,但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足,林容安表示,這就是水分補充得太少。人體每天的基礎補水量,可以依照體重來計算,每1公斤應補充35c.c.的水分,因此,若是每天攝取足夠的纖維質,但是喝水量卻不足的話,就容易有宿便的情況發生。除了要補充水分之外,當宿便情況持續時,也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、 胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外,最好也要減少攝取肉類食物,可以多吃些水果,林容安說明,大多數的水果都富含水溶性纖維質,只是要注意適量,因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題,每日2 份(2平碗)就足夠了。林容安提醒,吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人,有可能是少數腸道比較彎曲者,自己要特別小心注意,食物要先切細,不能吃太大塊的,並且要經過充分烹調處理為質地柔軟,才會比較好消化吸收,排便也會比較順暢。排便偏黏有殘便感 恐是動物性蛋白質攝取過量當發現便便狀況有些偏黏的情形,或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時,則有可 能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。林容安指出,這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜,例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等,同時應減少肉類的攝取,補充足量的水分,才能幫助便便的情況恢復正常。飲食上可以再做一些調整,例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或 五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜(半碗煮熟的青菜);白米飯中幾乎沒有纖維質,1碗白飯的纖維質含量不到0.5克,若是吃習慣白米飯的人,建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等, 來增加主食的纖維質的含量。吃對纖維質 有助輕體順暢膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質,基本上每種蔬菜水果 中,都同時會有水溶性和非水溶性纖維,只是所占的比例不同。林容安建議,平日纖維質吃不多的人,最好是慢慢增加纖維質的攝取量,不要一次吃太多,最好是適度的增量,維持2~3天之後,等腸胃適應之後, 再逐步往上增加攝取量,至於高纖食物的選擇以及吃的技巧,可以根據個人不同的情況自行加以改善。延伸閱讀: 大便大不出來,是便秘嗎? 連續3天沒解便就算是!醫師說明原因 很多人都白吃了!益生菌改善過敏、顧腸胃無感? 營養師曝7種NG吃法
-
2020-12-19 養生.聰明飲食
不甜的水果不會影響血糖可以多吃? 含糖量其實沒差!這些無糖食物也是陷阱
血糖若控制不好,經常忽高忽低,容易傷害糖尿病患者的神經和大小血管,因血糖的高低與日常飲食息息相關,如何吃得健康便成為重要的課題,然而,糖尿病患每餐可攝取多少的總醣類食物,會因為患者的身高、體重、糖尿病病程、用藥劑量,以及有無併發症等因素而有所差異。糖尿病需飲食控制 讓血糖變化趨於平緩飲食對糖尿病控制的影響非常大。營養師林孟瑜指出,飲食控制的主要目的,除了讓血糖變化能趨於平緩之外,還希望能從中獲得均衡的營養,維持理想體重,進而延緩併發症發生;只要患者能培養正確的飲食觀念,就能讓餐點豐富而多樣化,不再綁手綁腳地拘泥於某種單調飲食模式中,要藉由飲食來協助血糖控制,其實並沒有想像中的困難。醣分成3大類 常見糖有4種 林孟瑜指出,所謂的「醣」,可分為糖、澱粉及纖維質等3大類。一般單純提到的糖,包含葡萄糖、乳糖、果糖及蔗糖等,其中葡萄糖為單醣,而乳糖、果糖及蔗糖為雙醣。在常見的食物中,通常水果是富含果糖的食物,砂糖中所含的大多是蔗糖,奶類則含有乳糖,而甜食常是水果、砂糖及牛奶等製作而成,所以,幾乎各種糖類都包含在內了。澱粉屬可消化多醣類 麥芽糊精也算在內此外,澱粉屬於可消化的多醣類,一般所謂的澱粉或碳水化合物皆為此類。五穀根莖類食物,例如地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、糯米、玉米等,及米飯、麵食、麥片、南瓜等,都是富含澱粉的食物;其中如玉米、南瓜等,常被當成蔬菜食用,其實應該算是富含澱粉的主食類。除此之外,麥芽糊精也屬於醣類,不過它在天然食物中比較少見,多為原料添加物,例如各式各樣的3合1麥片中,就含有很多的麥芽糊精。纖維質 屬不能被人體消化非澱粉多醣類而纖維質屬於不能被人體消化的非澱粉多醣類,一般常聽到的寡糖類、纖維素、果膠、角質素、木質素等,都屬於纖維質。纖維質的食物來源包括蔬菜、水果、藻類、五穀根莖類、豆類等,不同的食物所含的纖維質成分類別不同,例如蘋果所含的纖維質,就包括果寡糖、纖維素及果膠等,角質素及木質素則比較少。 3大類食物會直接影響血糖 纖維質不需限制攝取林孟瑜表示,含糖或澱粉的奶類、五穀根莖類、水果等3大類食物,在消化分解之後會產生葡萄糖,直接影響血糖,所以,是糖尿病患主要計算每日總醣量的食物種類。而纖維質雖然也屬於總醣類中的一環,但因纖維質無法被人體消化吸收,所以,不但不會影響血糖,反而會促進排泄順暢正常;一般而言,糖尿病患並不需要限制纖維質的攝取,對於富含纖維質的蔬菜,患者仍可以和一般人一樣,每天攝取3~5份。 無糖也會影響血糖 不甜水果含糖量一樣多米飯麵食沒有明顯甜味,但因含澱粉而會影響血糖值,大家可能比較熟知;但不甜的水果、沒有加糖的麥片牛奶也會影響血糖值,卻常被忽略。林孟瑜透露,例如檸檬,雖然吃起來完全不甜,要吃還得加糖,但其實是它本身所含的酸味蓋過了甜味,含糖量仍存在,1顆檸檬還是有1份的總醣量。另外,同一種水果若選擇比較不甜的,是不是就比較不會影響血糖?林孟瑜解釋,水果的甜度與品種有關,而同一種水果甜不甜,則可能與熟度有關,但是對含糖量的差異並不會很大;所以,不論在五穀根莖主食類、水果類或奶類等的選擇上,總醣量的「份數」比「種類」影響更大,只要份數控制得好,糖尿病患大可選擇自己喜愛的主食、水果或奶類等食物。 飲食控制莫害怕 好好認識食物都能吃進肚值得一提的是,很多人聽到飲食控制就害怕,常擔心吃東西會被限制,或覺得太過複雜,而未戰先降。林孟瑜提醒,飲食控制千萬不要預設立場,只要靜下心來好好認識每天吃進肚子裡的食物,且是新鮮食物本身或經過簡單烹調之後,基本上並沒什麼東西是不能吃的。延伸閱讀: 糖尿病打胰島素表示變嚴重了?長期使用傷肝腎? 沒這回事!醫師列3個需使用情況 拿鐵沒有糖? 錯!牛奶就是糖來源,小心攝取過多「隱形糖」血糖飆
-
2019-06-03 養生.聰明飲食
腸命百歲 一起多多蔬食
近年來大腸癌的罹患率上升,平均每5分鐘就有一人罹患,雖然大腸癌發生機率高,但是早期發現瘜肉可切除避免形成腫瘤。大腸癌的發生病因多肥胖及少運動,還有高油脂、煙燻烤炸物、愛吃紅肉及少吃纖維質的蔬菜水果。預防腸癌的發生建議應該控制體重,飲食上也建議多蔬食。多用豆製品 取代紅肉研究發現紅肉(牛、羊、豬)吃太多會導致癌發生,建議量一週不超過500公克。且紅肉含較高脂肪,會產生較多膽酸,膽酸到腸道會被細菌分解產生二級膽酸,刺激腸壁,容易促使大腸癌的發生。但人體仍需優質蛋白質達到組織修補建造和維持免疫功能,建議多採用植物性蛋白質來補充,黃豆、黑豆、毛豆等豆製品(豆腐、豆包)屬於優質蛋白質,還多了纖維質。腸道術後 先低纖再高纖腸道術後建議先採低纖維,依腸道耐受狀況增加纖維質的攝取量,可增加糞便體積,促進腸道蠕動,避免便秘讓糞便長期堆積腸道,有毒物質常接觸腸壁細胞,產生更多致癌性物質,進而預防癌症發生。富含纖維質蔬菜水果成年女性建議一天7份(4蔬3果),成年男性建議一天9份(5蔬4果),蔬菜一份約半碗煮熟蔬菜(或一碗未烹調蔬菜),水果一份中型水果(拳頭大小)或8分滿水果攝取量,且建議將一餐的主食換成未精緻全榖類,增加纖維質的攝取,進而達到每人每天膳食纖維建議攝取量25至35公克,避免腸癌找上門。提供一道高纖的番茄蔬菜盅,增加蔬菜量外也可以兼具有蛋白質的攝取來源。讓民眾也可以再多攝取一些蔬菜,一飽色香味的選擇。番茄蔬菜盅材料:白飯、牛番茄、花椰菜、黃紅甜椒、玉米粒、毛豆、蛋、乳酪絲做法:1.番茄切蒂頭及上蓋,果肉挖出備用,青花菜也燙熟備用。2.平底鍋,鍋內放入油,先煎蛋皮。3.另起油鍋,依序加入蔬菜丁、毛豆來炒上色,加入挖出的番茄果肉續炒,調味。4.將蔬菜料放入番茄內,鋪上乳酪絲,以烤箱烤5分鐘,利用青花菜擺盤即可。
-
2024-01-22 醫療.消化系統
大便偏黏正常嗎?排便2警訊可能是身體未爆彈 營養師教改善方法
我們可以從便祕的情況得知腸道發出的健康警訊,進而調整飲食中膳食纖維的攝取,以期達到輕體順暢的最佳狀態,其實可以從自己的排便情況,來觀察身體發出的訊號: 警訊1》長期宿便營養師林容安表示,如果你有長期的宿便困擾,但是,平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足,這就表示水分補充得太少。人體每天的基礎補水量,可以依照體重來計算,每1公斤應補充35c.c.的水分,也就是說,1個50公斤的人,每日至少要喝足1750c.c.的水分,才有達到標準量。因此,若是每天攝取足夠的纖維質,但是,喝水量卻不足的話,就容易有宿便的情況發生。 該怎麼做?除了要補充水分之外,當宿便情況持續時,也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外,也最好減少攝取肉類食物,可以多吃些水果,大多數的水果都富含水溶性纖維質,只是要注意適量,因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題,每日2份(2平碗)就足夠了。 林容安提醒,吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人,有可能是少數腸道比較彎曲的人,自己要特別小心注意。食物要先切細,不能吃太大塊的,並且要經過充分烹調處理為質地柔軟,才會比較好消化吸收,排便也會比較順暢, 警訊2》排便偏黏當發現便便狀況有些偏黏的情形,或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時,則有可能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。 該怎麼做?林容安指出,這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜,例如葉菜類、花椰菜、高麗菜…...等,同時應減少肉類的攝取,補充足量的水分,才能幫助便便的情況恢復正常。 此外,飲食上可以再做一些調整,例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或五穀米等。因為,1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜(半碗煮熟的青菜)。白米飯中幾乎沒有含什麼纖維質,1碗白飯的纖維質含量不到0.5克,若是吃習慣白米飯的人,建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等,來增加主食的纖維質的含量。(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀: 。不是香蕉!醫曝「1水果」比瀉藥更能解便秘 多吃10種食物也能防大不出來 。吃飽就拉!專家揭「飯後想便便4大真相」 這1種恐是生病了
-
2020-08-03 養生.營養食譜
吃當季/蓮藕食療藥用皆可!減重者、不愛吃青菜者,都是最佳取代食材
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。除了糖尿病患、須限鉀的腎臟病患,食用蓮藕時要留意外,一般健康人如果不甚喜歡綠色蔬菜的氣味,可吃蓮藕補充纖維質,不管是當菜吃,或取代主食,都是很不錯的選擇。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2010-09-05聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 全身都是寶 食療藥用皆可蓮的全身都是寶。從蓮藕、蓮子、蓮葉、蓮花、蓮子芯、蓮蓬等,都可食療或藥用。蓮藕跟蓮子一樣,都是消暑聖品。蓮藕也可製成蓮藕粉,方便保存及食用,但因四、五十公斤的生蓮藕才做得出一公斤左右的藕粉,價格自然不便宜。選購蓮藕時,除非在產地,否則,通常都已經洗過。記得最好不要挑選顏色過白的蓮藕,聞聞有沒有漂白水的味道。富含纖維質 減重者好主食振興醫院營養師林孟瑜:老一輩的人拿蓮藕當蔬菜吃,兩者同樣都含有豐富纖維質,不同的是,碳水化合物含量高低有別。每100公克蔬菜的纖維質含量約在5公克上下,蓮藕卻占了20公克,可說是主要成分之一。站在營養學觀點,碳水化合物比率高,蓮藕被歸類為五穀根莖類主食。但因兼具蔬菜富含纖維質的特性,對於想減重、有血糖問題的人,蓮藕是很不錯的主食,下肚後,比白米更有飽足感,還能幫助排便。鉀含量不錯 維生素C也高礦物質部分,除了含有磷、鐵、鈣,跟蔬菜一樣,蓮藕的鉀含量也很豐富,稱得上是高鉀食材。不過,對於要限鉀的腎臟病患,不宜多吃。蓮藕富含維生素C,炎炎夏日,是很不錯的涼拌食材。把切成薄片的蓮藕稍微汆燙一下,除了維持清脆的口感,還可以避免維生素C流失過多,再撒上少許糖、鹽後拌勻。記得倒一點醋,以免蓮藕裡的鐵質氧化,影響色澤。不愛吃青菜 最佳取代食材藕斷絲連,切開的蓮藕有著特殊的黏液蛋白,對於胃腸消化系統也有輔助效果。除了糖尿病患、須限鉀的腎臟病患,食用蓮藕時要留意外,一般健康人如果不甚喜歡綠色蔬菜的氣味,可吃蓮藕補充纖維質,不管是當菜吃,或取代主食,都是很不錯的選擇。潤肺消淤血 性涼較宜熱食健銨中醫診所中醫師張家蓓:蓮藕性甘、味平,可以潤肺止咳、補中益氣,還可以止渴。不管生、熟食蓮藕,都有潤肺之效,秋天燥咳的人,可吃蓮藕潤肺止咳。不只如此,蓮藕還能消淤血,緩解吐血、流鼻血、血尿、血便、月經崩漏、來不停。有些民眾喜歡拿蓮藕當成精力湯的食材,但因生蓮藕屬性偏涼,最好熟食。蓮藕跟生地黃一同煮水後飲用,可以治一切血症,連跌打損傷的淤血也有效。藕汁能助眠 莖葉可調月經另外,發高燒後喝生蓮藕汁,可以止渴。因為更年期障礙睡不好,喝蓮藕汁也能幫助入睡,或者加上百合、綠豆,除能幫助睡眠,還可以去熱、除煩燥。不只蓮子、蓮藕可以入菜,有食療功效,整株蓮都是寶。蓮的葉子及莖屬性微涼,能治療月經不正常,燒成灰後飲用,可以緩解經血流不止。泡茶喝,則有減肥功效。
-
2020-11-14 養生.健康瘦身
晚餐居然要吃到飽?「4321瘦身飲食法」是什麼
關注粉專的朋友應該知道,大許醫師在推坑大家吃美食的同時,也會強調要遵守4321原則。睡前4小時不吃東西,早午餐「營養」比例3&2(想吃的盡量在這兩餐吃),晚餐的1就是單純蔬菜水果吃到飽。 晚餐吃多容易變胖,為什麼晚餐還要吃到飽? 良好排便可以維持體重。早餐、午餐吃的豐盛,澱粉、蛋白質和脂質,這些營養素容易被人體吸收,產生的糞便量就很有限,但蔬菜、水果所含的大量纖維質無法被人體吸收,不但能無體重負擔的增加飽足感,還能在腸子裡增加糞便的體積。增加糞便體積有什麼好處呢? 晚餐攝取大量纖維質可以增加便便的體積(後浪),這大體積的「後浪」可以刺激腸壁,並將訊息傳至大腦產生便意,讓腸子蠕動收縮進行排泄。也就是說腸子在推動後浪排出的同時,也會順便將早午餐形成的糞便(前浪)排出腸道外,減少早午餐的熱量吸收,達成「長江後浪推前浪」效果,連綿不絕,實現每日完美的排便,這也就是大許一直強調的只要吃對晚餐,吃多也能瘦。 ※文章來源:許淳彰中醫師粉專
-
2021-07-18 養生.聰明飲食
吃大餐又不想變胖? 醫師教你用「三餐阻斷法」
吃大餐又不想變胖,該怎麼辦才好?「沒辦法啊!家族聚餐不能不去啊⋯」「這個月我朋友生日,會發生什麼事,大許醫師你知道的⋯」「看影集的時候沒吃個東西,感覺會少些樂趣⋯」隨時隨地總是有各種無法拒絕吃大餐的理由,這裡就傳授給各位大許獨創的吃大餐補救法「三餐阻斷法」 究竟是哪3「餐」呢? 第一個「餐」: 餐中阻斷1.吃大餐的時候,輔助吃一些 「減少醣類和油脂被吸收 」的健康食品。2.掌握減少醣油被吸收的原則,讓吃下肚的食物有吃沒被吸收,留在腸子內形成糞便排出去。只要阻擋營養被吸收到血液中,那麼就能減少「 熱量過多形成脂肪 」的機會。 第二個「餐」: 餐後阻斷1.用餐後的1個小時,跳HIIT運動10分鐘2.利用高強度間歇運動讓肌肉處在「競爭碳資源的優勢」,此時體內的碳資源持續轉移到肌肉,使脂肪細胞搶不到營養而變少、變小,進而降低體脂肪。 ◎一定要餐後一個小時跳嗎?不一定,只要運動和吃東西的時間別相隔太久,都是有幫助的。也就是說,不要等營養被吸收形成脂肪之後,這時再來跳就比較慢了。◎餐前先跳HIIT也行嗎?可以,只要能讓肌肉處於競爭碳資源的優勢就行。 第三個「餐」: 下一餐阻斷1.吃完大餐的下一餐「吃更多」的蔬果。2.舉例:晚餐吃了大餐,下一餐就是隔天的早餐,也就是明早要吃更多的蔬菜跟水果。很多人在吃完大餐的隔天選擇節食,來減少熱量攝入。其實我們反倒應該要在下一餐攝取更多的纖維質,形成更多的糞便,將上一餐吃的大餐排出。排便就像擠牙膏一樣,牙膏量越多(=纖維質要更多)就越好擠出去;擠牙膏的時候,一定是後段牙膏將前端牙膏推擠出去(長江後浪推前浪,下一餐的纖維質把上一餐大餐擠出去,減少熱量吸收的時間)。來源處:許淳彰中醫師-暖爸中醫日記
-
2023-09-21 醫療.消化系統
便秘不是狂吃菜就好,記得多加「一物」才有用!5件事改善便秘,調整作息最重要
現代人常因工作或生活壓力大、步調節奏快、與時間等因素,需要長期外食,導致便秘已經成為現代人的通病,因而導向依賴藥品幫助解便,但長期服用藥物容易加重腸道的負擔。長期便秘的人,通常都伴有纖維質攝取不足的情形,本食譜含有豐富高纖維質,除了可刺激腸道蠕動幫助排便。並且有許多女性,尤其是媽媽們,因需要兼顧職場與家庭雙重壓力下,情緒容易不佳,也沒有時間可以好好吃飯、照顧自己,本食譜除了可以幫助排便,攝取營養之外,也有緩解情緒的功效。便祕常見症狀與原因便秘,是無論男女都會發生,常見的症狀表徵有:排便次數減少、排便困難、甚至3至4天才解一次大便;排便時疼痛或有便血;常患腹脹、頭暈脹、腹痛、口臭、急躁、疲勞等症狀。一般常見導致便秘的主因例如:有不良的生活習慣、情緒過度緊張、工作壓力太大;飲食不正常、或常吃刺激性飲食,燒烤、炸、辣等食物、水份不足;缺乏運動、或是久坐少動;營養不良、甚至減肥不當等諸多因素,進而造成腸道蠕動緩慢。改善便祕,首要調整生活作息因此,要先從調整飲食習慣及生活作息開始做起。即使是外食族,也要注重營養的均衡攝取,有便秘困擾的人,除了可以食用較多纖維質的食物以外,水份的攝取也要充足。當纖維質量足夠,但是水份卻不足時,反而會導致腹痛,想排便又排不出來。但也不要為了多吃纖維質而忽略人體所需要的其它營養。有人會說,那我可不可以多吃纖維質,其它靠綜合維他命或營養保健食品補充呢?相信大家都知道「藥補不如食補」,原形食物還是最重要的營養來源。生活作息上,「規律的睡眠時間」、「好的睡眠品質」及「三餐定時定量」是非常重要的。即使是上大夜班,也要盡量讓自己有規律的生活作息,並漸漸讓自己養成固定排便習慣。例如:早晨起床時喝一杯溫開水,可以刺激腸道蠕動,增強便意。當有便意時,就要去上廁所。當想上沒去上時,糞便中的水份會被腸道吸收,排便會愈顯困難,同時,腸道反射到腦部的神經就會變遲純,久而久之,排便的天數就會逐漸拉長,導致習慣性便秘。排便「要專心」 坐太久反而容易痔瘡排便有一個容易讓人忽略的細節就是「要專心」,很多人習慣在上廁所時看書或滑手機,這樣長期下來,會養成在馬桶上坐太久的習慣,反而容易導致痔瘡,更加得不償失。隨著我們的年齡逐漸增長,慢慢地,腸道平滑肌的蠕動就變得緩慢無力,因此,建議盡量在年輕時養成良好排便習慣。做6件事改善便秘1.早晨一杯水養成每日固定時間排便的習慣、早晨起床可以喝一杯溫開水,以利排便。2.墊椅子排便排便時可拿小板凳墊在腳下,膝蓋超過肚子,此使身體往前傾。這個姿勢使的直腸與肛門角度會呈現90度被拉直,增加腹部壓力,進而放鬆恥骨直腸肌,讓肛門與直腸角度變直,排便時就會更好出力、更加順暢。3.穴道按摩幫助排便的穴道有:魚際穴,位於大拇指與手腕的中點;支溝穴:手腕背面之4指寬處;曲池穴:手肘彎曲後,外側手肘末端處;氣海穴:肚臍下兩指處;天樞穴:肚臍左右各兩指處。4.多吃高纖維質食物促進排便也可多吃含高纖維質的蔬菜和水果,例如:菠菜、地瓜葉、蒟蒻、香蕉、木瓜、柳丁、麥片、糙米等;盡量避免容易造成便秘食物,例如:燒、烤、炸、辣、馬鈴薯等。5.多運動每天至少走路 30 分鐘,一天至少飲用 1,500 cc 以上的水,且少量多次慢慢喝。6.吃點好油每天攝取適量好的油質,例如:堅果、冷壓橄欖油、酪梨油、苦茶油、魚油等。食療順暢秘方:紅棗銀耳露準備食材:紅棗2-3顆、新鮮白木耳1朵(大)、紅冰糖(黑糖亦可)適量、玫瑰花2-3朵。料理方式:1.白木耳洗淨切碎,備用。2.紅棗洗淨切開去籽,備用。3.玫瑰花清水沖洗一下,備用。鍋子加入800-1000CC水,加入上述食材,放入電鍋,外鍋加3杯水,跳起趁熱加入冰糖調味即可食用,夏日可放入冰箱冰涼食用。食材介紹:•白木耳:性平溫潤,味甘淡,可幫助排便,維持消化道健康;含有豐富膳食纖維對於排便順暢很有幫助,也是好的益生元,可幫助腸道菌生長,維持消化道健康;其水溶性銀耳多醣體,可提升保護力;白木耳性平溫潤,春夏生津潤喉,秋冬溫潤補身,且豐富的植物性膠質,是天然的養顏美容食材。•紅棗:性味甘溫,含多種抗氧化劑,亦可抗發炎,可抗氧化及增強免疫力;具有豐富纖維質,可以促進腸道蠕動;有護腦功效,對預防高血壓及心血管疾病亦有助益。•玫瑰花:其氣味清香,可舒肝解鬱,減緩憂鬱情緒;可改善腸胃道問題,對腸胃不適者亦有助益。食用說明•喝法:此飲品可一週吃三次,每次量以一碗份即可,於冬日可溫熱喝以暖身,也可夏日冰涼食用。•注意事項:無論是對身體多有益處的食物,都要適可而止,不可過量。
-
2020-08-13 養生.營養食譜
吃當季/四季豆纖維不輸葉菜類,但千萬別這樣吃
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。四季豆這類豆科植物,蛋白質含量相對比較多,算是它的一大特色。而且,別小看四季豆,豆莢的纖維質含量並不輸給葉菜類蔬菜,四季豆裡的纖維質就比空心菜、高麗菜來得高,也勝過蘆筍,堪稱是蔬菜中的「高纖一族」。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2008-12-07聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 四季豆的名稱因地而異,在台灣也叫做「敏豆仔」,到了中國大陸,四季豆就是菜豆,也有人稱為刀豆、豆角等。四季豆可說是名副其實,台灣市面上,幾乎一年四季都看得到,但因盛夏時產量較少,價格相對較貴。四季豆是再尋常不過的蔬菜,但據英國每日電訊報報導,美國耶魯大學以營養品質指標幫食物評分,英文名為green bean的四季豆,跟青花菜、秋葵等並列最高分,100分。調和五臟 利水又消腫台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿:中醫認為屬性甘淡、微溫的四季豆,有健脾益氣、消暑化濕的效果,還能調和五臟、補精神,很適合脾胃虛寒的人食用,這類人吃得少、常軟便,女性的症狀還包括白帶多。不只如此,四季豆也有利水、消腫的效果。雖然四季豆本身的屬性溫和,但乾扁四季豆的屬性會比較燥熱。內含皂素 千萬別生食要特別提醒的是,生的四季豆裡含有皂素、豆素,對黏膜具有刺激性,且有凝血作用,千萬不要生食或打成汁後飲用,否則可能會出現頭暈、惡心、嘔吐、腹脹、腹痛等中毒症狀。安全起見,食用四季豆前,最好徹底煮透。枸杞同煮 防便秘可明目中醫講究藥物同源,以200公克四季豆,加上香菇、蒜瓣兩瓣、少許辣椒同炒,起鍋後再撒上一點枸杞,四季豆本身可以預防便秘、消水腫,枸杞則有明目的效果。另外,菜豆稀飯也是很簡便的煮法,以四季豆、肉絲、磨菇、紅蘿蔔跟稀飯同煮,或改用糙米,加入四季豆、竹筍、香菇、紅蘿蔔跟少許肉絲,以薏仁取代糙米,消水腫的效果會更好。可溶性纖維 有助降低膽固醇國泰醫院營養師賴秀怡:比起一般蔬菜,像四季豆這類豆科植物,蛋白質含量相對比較多,算是它的一大特色。而且,別小看四季豆,豆莢的纖維質含量並不輸給葉菜類蔬菜,四季豆裡的纖維質就比空心菜、高麗菜來得高,也勝過蘆筍,堪稱是蔬菜中的「高纖一族」。以芹菜為例,每100公克含有1.6公克的膳食纖維,其中,0.7公克為粗纖維,0.9公克為可溶性纖維。而同等重量的四季豆,膳食纖維有2.5公克,扣掉0.8公克的粗纖維,可溶性纖維有1.7公克。可溶性纖維不只有助於降血脂、降膽固醇,還能預防心血管疾病、幫助排便。維生素多樣 可當寶寶副食品除了蛋白質、纖維質,四季豆裡也有不少維生素B1、B2,在其他的維生素、礦物質部分,四季豆可說是「該有的營養都有了」,加上沒有特別氣味跟口感,小朋友接受度高,也很適合做為寶寶副食品。網路傳言,四季豆因含大量的鐵,烹煮後易褐化,事實上,褐化是因為氧化反應所致,四季豆的鐵含量不算特別突出。乾扁四季豆 做法不健康豆科植物都含有皂素,建議煮熟後再食用,煮熟後的四季豆不只口感較好,也比較容易消化。由於四季豆富含纖維質,又含有寡糖,進入腸道被分解後,較容易導致脹氣,但比起其他豆子,四季豆引發脹氣的情況輕微多了。四季豆料理裡,最富盛名的恐怕就數川菜乾扁四季豆。但因這道料理往往要用大量的油下去炒,或是油炸,加上調味料下得重,從營養師的觀點來看,實在不建議多吃。原味烤豆 吃得到清甜要享受四季豆的清甜味,可以在烤肉時,以鋁箔紙包裹後放在架上烤,是非常健康的吃法。至於外食族,因四季豆不易走味,可以前一晚先用水煮熟四季豆後,放置在冰箱裡,第二天做成沙拉食用,或加入些許蒜末、紅蘿蔔絲後涼拌食用。
-
2023-07-20 養生.聰明飲食
蘋果削皮吃 錯失5大好處!連皮吃更營養的蔬果還有這些
芬蘭研究顯示,每周吃五顆蘋果的人,罹患糖尿病、心臟病和癌症機率是世界上最低,驗證一句西諺:「每天吃一顆蘋果,可遠離醫師。」而且營養專家表示,吃蘋果好處多多,但更重要的是連皮吃下去,才能攝取到身體所需的養分和纖維質。營養師傑斯瓦(Roopshree Jaiswal)建議:「吃蘋果連皮吃才能攝取到最多的營養成分。」因為削掉果皮扔進垃圾桶,白白浪費蘋果三分之一的總纖維質,以及蘋果皮所含的葉酸和大部分維生素E和維生素K等營養成分。 蘋果皮五大優點一、果皮富含纖維質一顆中等大小的蘋果皮含有1.3公克纖維質,而且吃蘋果皮可以同時攝取可溶性和不可溶性兩種類型纖維,蘋果總纖維量約77%屬於不可溶性纖維,透過和水分的結合,可將消化後的廢物推入大腸,防止便秘發生;至於可溶性纖維則和消化腸道中的水分混合,變成凝膠狀,帶來腹部的飽足感,減緩吸收食物養分的速度,防止血糖飆升,同時也有益於降低膽固醇指數。二、有助於維護肺部健康蘋果皮含有豐富的槲皮素(quercetin),是一種功效強大的抗炎化合物,可以保護肺部和心臟,免受疾病侵害。三、有助於維護心臟健康根據實驗證實,蘋果皮所含的多酚(polyphenols)有助於降低血壓和膽固醇指數,並增加血管彈性,有益於維護心臟健康。四、蘋果皮有益減重蘋果皮所含的高纖維質,可以維持更久時間的飽足感,預防暴飲暴食習慣,因為熱量消耗減少,也會減少進食,有助減輕體重;此外,蘋果皮所含多酚,已經被證實可以抑制葡萄糖和脂肪的吸收,進而有益於減重。五、多種營養素和抗氧化物「類黃酮」蘋果皮含有約72%抗氧化維生素E和骨骼組織所需的維生素K,並富含一顆蘋果近一半的總鐵量和所有葉酸成分;蘋果會產生一種名為「類黃酮」(flavonoids)的抗氧化物,在不穩定的自由基分子損害健康細胞前,可先行達到中和效果,蘋果皮所含的類黃酮化合物,約佔整顆蘋果27.5%,而且根據萊納斯·鮑林研究所(Linus Pauling Institute)指稱,類黃酮具有預防心血管疾病、抑制癌細胞生長的功效。延伸資訊/6大蔬果連皮吃更營養1.蘋果2.紅蘿蔔3.馬鈴薯4.黃瓜5.茄子6.葡萄》看詳細全文(責任編輯:葉姿岑)
-
2024-03-19 養生.聰明飲食
避免便便不再大不出來,多攝取2種菇類食物!其中黑木耳、白木耳哪個好?
排便不順暢或便秘是許多人常見的困擾,尤其在三餐外食、久坐辦公室、工作壓力大的狀況下,經常會有便秘問題,營養學博士王進崑特別推薦黑木耳和金針菇兩種市場上常見,又價格低廉的蔬菜。1.黑木耳黑木耳是一種含果膠原蛋白質的子實體,是生長在朽木上的一種食用菇菌類。黑木耳含有黏性的多醣蛋白,這種蛋白是透過降低血液裡的黏稠度來減少血栓,而達到排毒的作用。一般來講,黑木耳又比白木耳來得好,因為黑木耳當中又含有花青素。乾燥的黑木耳比較耐貯存,但它都是一種菇菌類,乾燥或發泡的黑木耳,其實都是很天然的。這種含有多醣膠原蛋白質類的黑木耳,要加熱後食用,效果會比較好。2.金針菇目前台灣金針菇的栽培非常成功,一年四季都可以吃得到,而且物美價廉,金針茹纖維質相當多,其所含的膳食纖維可以幫助排便。此外,金針茹也含有很特別的蛋白質,目前有許多研究,針對金針茹的蛋白質成分,發現對癌症的免疫調控也很有幫助。而且金針菇在栽培的過程中,不需要施予農藥,只要溫室栽培就可以。相對於其他蔬果,就更加天然無毒。若一般排便不順,或纖維質攝取不夠的人,金針菇很容易入菜,吃法也很多元,是餐桌上甜美的新鮮選擇。延伸閱讀: ·「每天都要排便」是錯的! 專家揭「9個常見便祕原因」:服用胃藥也會 ·香蕉吃錯顏色便祕更嚴重!營養師曝「吃這色」順到爆 1圖看7色階作用
-
2023-08-04 養生.聰明飲食
素食網紅只吃水果、葵花籽,營養不良死!營養師警告少了「這類食物」要命
俄羅斯知名「素食網紅」札娜迪亞特(Zhanna D’Art),多年來推廣素食、原食等飲食概念,但近日媒體報導,39歲的她已經死亡,依醫院初步報告顯示,札娜的死因是「嚴重營養不良」。不過,目前札娜迪亞特的切確死因,仍有待驗屍報告出爐才能確定。素食網紅長期吃素 最後營養不良死亡媒體報導,札娜推廣素食等飲食概念,認為食材「不經烹煮」才能保留原始的風味與營養,多年來年,她完全吃素,並只吃水果、葵花籽芽、水果冰沙、果汁和植物油,更因此移居到物價便宜、生產豐富水果的東南亞。對於,札娜長期吃素,最後營養不良死亡,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,如果依媒體報導,札娜只吃水果、葵花籽芽等食物,此營養素為澱粉及纖維質,其中缺乏最重要的營養素「蛋白質」,因蛋白質功能之一是維持身體正常免疫力,如果只是1至2天短時間缺乏,不會對身體造成影響,但長時間缺乏就會造成免疫力、抵抗力低下,容易引起感染。營養師:長期缺乏蛋白質恐致命蘇秀悅說,長期缺乏蛋白質後,一旦只是小小的感染,身體就會撐不住了,接著可能會引起多重器官衰竭,目前雖然不知該名網紅真正的死因,但如果長期缺乏蛋白質,確實會對健康造成影響,「必須十分小心」。「吃素是滿不錯的事情,但重要的是均衡飲食。」蘇秀悅說,很多人認為的吃素健康,就是要多攝取蔬菜、水果的纖維質,而忽略了攝取蛋白質及飲食均衡性,導致身體免疫力低下。因此,吃素時必須互相搭配食材成為健康飲食,如黃豆蛋白質、纖維質、植物油等應均衡攝取。蘇秀悅提醒,吃素時,一定要攝取蛋白質,素食蛋白質來源多為黃豆製品,包括豆漿、豆腐、豆乾等,如果可以吃蛋奶素,那是更好。至於,黃豆製品要如何補充?建議早餐喝一杯240cc豆漿,中午吃一份四方格的板豆腐,晚餐再吃兩塊方豆乾或一個豆包。責任編輯:陳學梅
-
2021-02-09 養生.聰明飲食
少鹽少油 專家建議四大類健康零食
春節將至,你辦好年貨了嗎?小心家裡必備的年節零食,暗藏著高熱量、高糖、高油、高鹽的危機。零食挑選的原則,首要包裝完整無破損,並有清楚的食品成分與營養標示,口味應以原味、無添加人工調味的小包裝產品為主,且須留意食品的色澤與氣味,避免採買顏色鮮豔、太白,或油膩、調味較重的零食。此外,看懂食品成分與營養標示也很重要,才懂得挑選健康少負擔的零食。哪些零食較健康?建議多吃四大類零食:一是原味堅果類,富含不飽和脂肪酸、纖維質、維生素與礦物質;二是蔬果乾類,富含纖維質、維生素與礦物質;三是海苔類不僅熱量低,且富含可溶性纖維及礦物質;四是蒟蒻乾,富含纖維質,可增加飽足感。除了海苔外,仍須注意份量,小心熱量過多,會有肥胖風險。慢性病患者須謹慎食用零食糖尿病糖尿病患者在日常飲食中須留意血糖控制與體重,每到年節總讓患者血糖失控,建議除了富含高糖高油高熱量的牛軋糖、核桃糕、芝麻糖、牛奶糖等零食應避免外,也應控制三餐主食的份量,零食則挑選低熱量的海苔、紫菜等為主。腎臟病腎臟病患者平時應注意鹽分攝取,避免吃太多的加工食品或含磷酸鹽類的食物,過年常見的肉乾、魷魚絲等零食就不適合食用,吃多容易導致體內磷離子無法代謝而升高,導致身體搔癢,疾病進程惡化,宜選擇吃無調味的零食。高血壓、心血管疾病高血壓、心血管疾病患者平常避免攝取高油、高糖與高鹽的食物,建議可適量攝取原味、無添加的海苔、堅果,或高纖的蔬果乾、蒟蒻乾等零食。避免食用油炸類零食,像是麻粩、洋芋片,或加工食品魷魚絲、肉乾等高鹽零食。無論如何,農曆年節不該只是在家吃零食,更要到戶外走春踏青來增加身體活動,千萬別讓空有熱量的年節零食,吃壞了大家的健康。
-
2020-08-13 養生.營養食譜
吃當季/四季豆只能清炒?達人教你包入水餃
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。四季豆這類豆科植物,蛋白質含量相對比較多,算是它的一大特色。而且,別小看四季豆,豆莢的纖維質含量並不輸給葉菜類蔬菜,四季豆裡的纖維質就比空心菜、高麗菜來得高,也勝過蘆筍,堪稱是蔬菜中的「高纖一族」。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2008-12-07聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 示範達人黃湘詅:國畫大師黃君璧幼女,自幼學習名門顯要的餐宴哲學;熱愛旅行,用味覺記取旅途曾停駐的許多城市。著作╱帶著刁嘴去旅行。達人說四季豆四季豆就是菜豆,豆莢飽滿、肥碩多汁就是好豆,再折一折,沒有老筋、色澤嫩綠、表皮又光潔,做起四季大餐才夠味。四季豆料理食譜清炒四季豆材料:四季豆300克,紅辣椒兩根,鹽、味精、雞湯、蔥薑、料酒、油適量做法:1.先將四季豆去筋,斜切成小段。2.油熱後,放入蔥薑及料酒;倒入四季豆煸炒。3.加入味精、白糖、雞湯、鹽,大火烹炒。4.待汁收乾,淋入香油,即完成。四季豆水餃材料:絞肉200克、四季豆300克、高麗菜100克、紅蘿蔔50克、香菇50克、冬粉一包、水餃皮10張做法:1.把四季豆、高麗菜、紅蘿蔔、香菇切碎。2.冬粉燙熟後也切碎。3.和絞肉一同和拌均勻,加入醬油、麻油及鹽,即成餡料。4.將調好的內餡包入餃子皮裡,即完成。TIPS:煮水餃水要多、水要滾,放一點鹽,再下水餃,保持一樣的溫度,水餃都浮起來就是熟了。水滾後下餃子,共加三次水也是另一種方法。四季豆炒肉末材料:四季豆400克、絞肉400克、紅蘿蔔丁少許、鹽巴適量、醬油半湯匙做法:1.紅蘿蔔削皮,厚切成小丁狀。四季豆去頭尾,洗乾淨,切小丁狀約一公分長。2.起油鍋熱鍋後,下紅蘿蔔丁炒一下。3.再下絞肉一起拌炒,加入一杯水及醬油跟一點點鹽巴調味。4.炒熟後,放入四季豆丁一起炒,滾約三分鐘,即可盛盤食用。TIPS:這道菜直接可拌飯或拌麵吃,也是很好的便當菜喔!
-
2020-04-27 新聞.健康知識+
容易失眠?研究:飲食中有這類食物可能引發睡眠障礙
【常春月刊/編輯部整理】最近1項新的研究發現,女性多攝取水果、蔬菜和纖維質有助睡眠品質提升,研究發表在《美國臨床營養雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)上。研究中發現,停經後婦女的飲食中,若碳水化合物或添加糖的含量比較高,比起飲食中含有較多的蔬菜、纖維質和完整蔬果的女性而言,失眠機率將大幅上升。研究人員認為,食用精緻的碳水化合物會讓血糖迅速上升或下降,而引發睡眠障礙。美國哥倫比亞大學Vagelos醫學院和外科醫學院的助理教授James Gangwisch在聲明中表示,失眠通常可以透過認知行為療法或藥物治療,但這些方法的費用可能很昂貴或有副作用。將透過低成本的干預方式及潛在的副作用,找出導致失眠的其他因素。James Gangwisch和團隊從「婦女健康倡議觀察研究」中蒐集5萬多名參與者的數據。所有參與者都有完整的飲食日記,研究人員根據飲食報告中觀察碳水化合物含量較高的人,是否有失眠症狀。通常高碳水化合物都具有比較高的升糖指數,如添加糖、白麵包、白米等,會導致血糖更快上升。當血糖濃度不穩定,就可能會引發睡眠障礙。作者的確發現,飲食中升糖指數較高的人,失眠的可能性增加了15%。James Gangwisch指出,血糖迅速升高時,身體會分泌胰島素調節,血糖下降則分泌腎上腺素和皮質醇等激素,導致睡眠受到干擾。因此,如果晚上想要一覺好眠,建議可多攝取蔬果和纖維質等食物。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 要吃安眠藥才能睡好? 用藥前必知的8個觀念 常常失眠睡不好? 睡前吃5種小點讓你一覺到天亮
-
2022-10-01 養生.聰明飲食
顛覆你的觀念!飯後吃水果還是空腹吃比較好?「這時間」吃,能吸收更多營養
一天當中什麼時候吃水果最好?其實,並沒有明確的研究證實什麼時間吃水果對身體最好,只是從食物在身體生理代謝上來看,水果的成分主要是糖分、維生素C、礦物質、植化素及纖維質等,沒有太多蛋白質、油脂,因此容易被消化吸收,而如果要讓水果的營養素能夠被快速地消化吸收,空腹吃是最好的,因為身體能很快地獲得水果所提供的營養。飯後吃水果能幫助消化多數人的習慣是飯後吃水果,可以幫助食物消化,這是比較傳統的概念,利用水果的纖維質,促進腸胃的蠕動。但是飯後吃水果的話,因為腸胃道中仍有其他食物,這些蛋白質、脂肪等營養素,會使得水果的消化吸收變慢。餐前吃會是更好的選擇所以,如果希望水果的營養素能被身體有效率的應用,餐前吃會是更好的選擇。為何吃水果最好的時間會是在早上?這是因為一天的能量利用多在白天,就如同建議早上吃綜合維他命一樣,如此在一天的活動裡都可利用到。延伸閱讀: 。水果愈甜熱量愈高? 營養師公開「夏季15種水果醣含量」:吃多小心爆肥 。水果愈甜愈胖? 營養師認證「10種減肥優先水果」:1圖看能吃多少份量
-
2022-03-12 養生.聰明飲食
營養師點名「這些水果」恐害排便不成反變胖! 蘋果、水梨都上榜
大家都聽過「膳食纖維」,也知道吃水果可以補充纖維質,促進腸道蠕動,排便比較順暢。營養師分享富含膳食纖維的水果,也提醒大家,部分水果糖分偏高,即使吃了能讓心情變好,還是需要適量吃。膳食纖維延長飽足感 幫助腸道蠕動運動營養師楊承樺表示,膳食纖維可延長飽足感,幫助腸道蠕動,鼓勵大家可以多吃高纖維質的食物。除了蔬菜以外,水果也含有不少纖維。楊承樺分享,1份約62至75kcal的「高纖水果」,以半顆紅心芭樂有8g的膳食纖維,榮登「膳食纖維王」。同時他也提醒,酪梨因為含有油脂,所以熱量較高。建議以後用餐時,可以優先選擇高纖水果;其他還有帶皮蘋果、帶皮水梨、鳳梨。不過水果含有大量的果糖,因此仍不建議吃過量,1天主要吃大約2到4份為最佳的情形。1份水果中 膳食纖維含量▸紅心芭樂半顆8g▸酪梨半顆7.6g▸百香果3顆7.4g▸金桔8顆2g▸柿子5/6顆4.4g▸聖女番茄16顆3.7g▸草莓11顆2.9g▸奇異果1顆2.8g (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·吃錯高纖食物小心反便秘!營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠 ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維! 營養師公開「高纖水果排行」:第一名超意外
-
2021-04-01 該看哪科.消化系統
胃酸過多、腸胃炎怎麼辦?專家教應急措施化解3大腸胃問題
連假快到了,腸胃出毛病怎麼辦?各種常見的腸胃問題該如何處理?什麼情況一定要快快就醫?到處買得到的腸胃藥吃了會不會有麻煩?腸胃毛病多 連續多日未改善應立即就醫若你本來就有腸胃疾病,當然要遵守原本的治療計畫;如果有一些小毛病,例如腹瀉、便秘等以前也曾經發生過的症狀,可適當的使用一些止瀉藥、胃腸止痛藥等,但有時小病是大病前兆,若是出現從來沒有發生過的現象、症狀,且持續幾天沒有改善而且愈來愈嚴重,尤其是老人家或兒童,要特別注意,應立即就醫診斷。以下針對常見的腸胃問題提出建議:1、胃酸過多:少吃容易刺激胃酸分泌的食物胃酸是消化過程中的必須品,是pH值在2~4之間的強酸,胃裡除了胃酸,還有能保護胃壁的胃液,胃壁本身也具有相當程度的自我修復能力。不當的刺激可能導致胃酸過多,常見的症狀是噯氣、腹脹、噯酸水、胸口灼熱感、胸悶、上腹部不舒服、類似消化不良的感覺,飯後胃痛、空腹時心窩痛或胃灼熱感;胃食道逆流就是因為胃酸逆流,可能引發食道潰瘍、咽喉炎等疾病。●對策:胃酸過多時可以吃少量、不甜的食物,例如蘇打餅乾。過去牛奶曾被視為保護胃壁好辦法,後來發現,牛奶中的酪蛋白不易消化,會在胃中凝結成塊,導致胃酸分泌增加,讓潰瘍症狀加劇,有些人喝完牛奶反而胃更痛。此外,稀飯好消化,但胃酸過多的人並不適合。2、腸胃炎:流質食物補充養分,減輕腸胃負擔暴飲暴食、吃多了甜點或油膩食物,或吃了不乾淨的食物等,容易造成急性腸胃炎。症狀包括:陣發性腹絞痛、噁心、嘔吐、厭食、腹瀉,嚴重者會發燒、脫水、 電解質不平衡等,要注意水分及電解質的補充。●對策:輕微腹痛、拉肚子時,只要禁食1、2餐,讓腸胃休息,吃清淡的食物,多喝水,自然就會好轉;值得一提的是,有些人腹瀉時會試著熱敷,其實會促進腸蠕動,反而拉得更快。3、便秘:多吃纖維質、多喝水、多運動預防便秘首先要多吃纖維質,不過,某些情況下要先排除存積的宿便,否則拼命補充纖維質,但出口並不通暢,反而使腸道塞車情況更嚴重。此外,吃飽就坐著,宿便太多,還會引起腹脹。●對策:多吃纖維質、多喝水、多運動,且別把作息弄亂,更別忘記定時上廁所解便。絕大多數的人,或多或少,都有過腸胃問題的困擾。老病號們也可能自行發展出一套自救法門,但基本上,腸胃症狀多半與飲食及生活習慣有關,飲食倒還好解決,壓力、情緒的影響反而是現代人更難處理的一門大學問。延伸閱讀: ·腹瀉除了多喝運動飲料,還能吃什麼? 醫師告訴你拉肚子4大飲食調養重點 ·腹瀉吃香蕉、蘋果會愈拉愈嚴重? 營養師揭「正確吃法」:很多人都錯了
-
2021-06-03 養生.健康瘦身
居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦
國內新冠肺炎疫情嚴峻,旅遊、聚餐等社交活動等都逐步關閉,雖然大家都知道少吃多動是減重的最高原則,但是,飢餓感無疑是最大的阻礙者,不少人開始煩惱起這幾個星期宅在家養出的幸福肥;可以不挨餓,也能越吃越瘦嗎?減重不挨餓 拒絕含糖冷飲為首要中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為,想要不挨餓,又能順利減重有幾個重點,首先是要拒絕含糖冷飲的誘惑,再來就是挑對食物、控制份量、吃對順序。林杏純表示,很多人抗拒不了冷飲的誘惑,各式含糖冰飲藏著看不見的熱量,是頭號瘦身殺手,尤其是含有精緻糖的飲料更要注意,舉凡像是紅糖、白糖、黑糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等,都是屬於額外添加的糖分,跟奶製品中的天然乳糖與水果中的天然果糖相比,這些額外添加的精緻糖,無形中就容易讓熱量爆表,尤其有減重需求的人,更要養成喝水解渴的習慣,對減重才有幫助。負卡路里食物 從纖維質高、熱量低的下手針對傳言中,有助於越吃越瘦的「負卡路里」食物,包括小黃瓜、牛番茄、花椰菜、芹菜、羽衣甘藍等,林杏純分析,這些被提及的食材共同特性,第一是纖維質含量較豐富,不僅能增加飽足感與降低飢餓感之外,纖維質還能延緩體內醣類被吸收、影響脂肪的合成,幫助穩定血糖,同時提升身體的代謝速度。第二個特色就是熱量普遍都比較低,蔬菜的熱量一份才25大卡,相較於水果一份就有60卡,屬於蔬菜類的牛番茄就很適合作為瘦身菜單的選項,熱量會比水果類的小番茄(即聖女番茄與澄蜜香)來得低,差別在於甜度;由此可見,即使是天然水果的果糖,也不能肆無忌憚的攝取,或是只吃水果瘦身都行不通,尤其是有血糖控制需求的人,水果攝取更需要控制份量。維持代謝率 增加阻力運動有幫助坊間很多人會採用比較極端的方式,例如斷食、無澱粉減肥法,但是,太嚴格限制熱量的攝取,會減慢身體的基礎代謝率,反而不利減重。林杏純解釋,有些人會用斷食法減重失敗的原因就在「不進食」,腺體就不會分泌,身體也不會消化吸收,連帶的整個基礎代謝率就會變慢,所以,即使是減重期,也一定要好好吃三餐,選擇熱量比較低的食物均衡攝取營養素,再依照本身BMI值決定減重目標。一般想要維持體重的人,每日所需要的熱量約為每公斤體重乘以25~30大卡,有減重需求的人可再扣掉500~1000大卡,即為一日所需熱量,若能搭配運動會更好,一定能逐漸看到減重成效;若希望提高基礎代謝率,可以試著加入一些阻力運動,也就是利用負重、彈力帶來增加肌力訓練,例如舉啞鈴、伏地挺身等,運動除了可促進腸胃蠕動外,也能幫助肌肉建構得更好,對基礎代謝率也有助益。澱粉不能禁 飲食順序要這樣吃想擊退防疫胖,林杏純建議,可優先選擇纖維質含量高、飽足感高的食物開始吃,不僅降低進食量,還可降低飲食中的油脂吸收。此外,吃飯之前可以先喝點水或清淡的湯品緩緩飢餓感,再從低熱量富含纖維質的蔬菜類開始吃以增加飽足感,最後才是蛋白質與全榖雜糧類,食量自然就會減少。林杏純特別強調,很多人為了減肥幾乎不吃主食類的澱粉,就要當心減重不成反而影響健康了,因為三大營養素中的醣類,是負責提供人體所需熱量,必須從全榖雜糧類中攝取,一旦每日所需的熱量來源不夠,身體就會把蛋白質轉變成熱量消耗,那麼肌肉需要的蛋白質就會被分解成熱量供身體使用,使得建構肌肉所需的蛋白質不夠;若是為了瘦身不碰任何的碳水化合物,連帶的反而會增加肌肉耗損,進而影響基礎代謝率,不見得對減重有利。延伸閱讀: ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜 ·居家防疫嘴饞吃不停怎辦? 營養師激推「9款低卡點心」:食慾秒降 
-
2022-08-31 養生.聰明飲食
有片|遠離婦科疾病、平衡女性荷爾蒙兩類食物搞定!
妳常為經痛、經期不規律所苦?醫生老是開止痛藥也無效?如果長期忽略,隨著年齡漸長,小心婦科疾病找上門!在婦科疾病中最常見的就是乳癌、子宮頸癌及卵巢癌,而從相關醫學研究中已證實是與體內雌性激素,亦即女性荷爾蒙失衡有關。根據美國自然醫學醫師林侑融博士的臨床發現,許多婦科女性患者檢測出來都有荷爾蒙失衡的狀態,在含量過高之下導致細胞被荷爾蒙過度刺激而長出腫瘤。因此如何代謝掉過多的荷爾蒙,即所謂的解毒,林侑融博士教大家必吃兩類食物,從根本解決體質問題,才能擺脫婦科疾病,趕快點開影片觀看!這兩樣食物便是纖維質和有解毒功能的食物。研究指出高纖飲食可以降低體內過多的游離性雌激素,但統計顯示許多人一天是吃不到5克的纖維質。林侑融博士建議大家最好確實做到衛福部公布的健康五蔬果,如果有特殊疾病如子宮內膜異位或慢性病等急需調整體質的需求,更可以一天吃7~9份蔬果,將體質逆轉回來。林侑融博士說明從臨床上發現許多婦女患者是從20多歲有經痛,但沒有徹底從體質結構性上去解決,直到30~40歲後開始子宮、子宮頸、卵巢先後出問題,40~50歲的時候就發現自己得了婦癌。因此,她強調無論哪個年齡層的女性都應該要重視婦科體質的觀念。想了解更多健康資訊?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天健康五蔬果,婦人病散去!原始影片美國自然醫學醫師林侑融博士YT 美國自然醫學醫師林侑融博士FB美國自然醫學醫師林侑融博士IG延伸閱讀午睡太久會變笨?做對兩件事越睡越健康!走路膝蓋痛?床上運動七分鐘鍛鍊大腿肌力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
-
2022-06-02 養生.聰明飲食
端午吃粽應景熱量爆表 1餐2顆吃過多恐需跑醫院
端午節將於本周五登場,家家戶戶必備粽子應景過節,不少民眾因腸胃不適、體重上升或血糖飆高就醫,成了另類節慶症候群;豐原醫院表示,粽子較難消化,不少人1次吃2顆粽子,油膩的糯米加上佐料,當餐熱量即破表,血糖、體重也隨之上升。小小粽子經過包綁,實際分量相當紮實,一顆中型粽就有將近1碗飯、2塊肉及1湯匙油,熱量就有約485大卡,已達一餐建議量600至700的7至8成,簡單的鹼粽也有140大卡,相當等逾半碗飯,若再加1湯匙蜂蜜,就在家47大卡熱量。豐原醫院指出,對大多數的人而言,1顆中型粽子的碳水化合物已足夠,而平日若只吃6至7分滿飯的人來說,1顆粽子量也太多,但因少了青菜等纖維質及蛋白質(豆魚蛋肉類),欠缺飽足感,所以無形中吃多也不自覺。豐原醫院建議,若民眾有閒暇自己包粽,建議選用健康食材,例如五穀飯取代糯米,增加筍丁、香菇於餡料中,增加粽子的口感、香氣及纖維質,蒸過再滷的軟爛瘦肉丁取代五花肉,減少油脂量,以減少腸胃負擔。如何吃粽吃得健康?豐原醫院回應,正餐吃一顆即可,再補充不足的青菜、肉類,例如搭配涼拌小黃瓜、豆腐等清爽料理,飯後再吃當季的甜桃或八分之一片鳳梨當助消化,避免使用甜辣醬,就是健康均衡的一餐,也可延緩血糖上升速度,兼顧腸胃健康及血糖、體重的穩定。豐醫也提醒,民眾若點心吃一顆鹼粽,糖要少沾,下一餐則需扣除半碗飯。建議大家可斟酌粽子大小,決定該吃完一整顆或與人共享,也是避免吃過量的方法。
-
2021-07-28 新冠肺炎.預防自保
打完疫苗怎麼吃? 營養師建議火龍果、鮮魚、香菇雞湯
國內防疫降為二級,也越來越多民眾開始打疫苗,打完後不少民眾身體反應激烈,常戲稱出現不適、發燒的感覺是「疫苗認證的年輕人」,但打完疫苗應該怎麼吃?補充那些營養素?營養師表示,除了多喝水攝取水分外,現在盛產的水果、魚類也能補出施打疫苗後的身體能量。榮新診所營養師李婉萍表示,他自己在打完疫苗後,連續三天高燒39.2度,全身無力更別說要煮食,因此要恢復體力以及營養,她考量容易取得、台灣人常吃、烹飪容易,現在很多盛產的食材,甚至便利商店就有賣,方便取得,全民施打疫苗,打完以後會累和疲憊,補充營養最好。她推薦多喝水,一天2000cc 分次喝,但李婉萍說,知道打完疫苗要多喝水,但她自己喝到後來,有點喝不下,甚至有點想吐,因此建議可以喝椰子水或檸檬汁,現在檸檬盛產,取得方便,價格平實,補充適量電解質,民眾也比較喝得下去。李婉萍說,夏季是台灣水果盛產的季節,芭樂、火龍果、鳳梨、百香果都是推薦品項,芭樂、百香果主要補充維生素C,且纖維質高,三分之一芭樂、兩個百香果就有三碗高麗菜的纖維質,相對於不愛吃蔬菜的民眾來說,就多水果吧;而火龍果是因為富含甜菜色素(紅),加上夏天冰冰涼涼的,特別是打完疫苗後若出現高燒不舒服,冰涼多汁的水果比較容易入口。她表示,打完疫苗容易沒有胃口,但就算沒胃口也需要體力,可以吃蛋補充熱量與蛋白質;若有點體力可以煮食,也可以煮點香菇雞湯,虱目魚粥,蛋白質含料很高,除了鮮魚有EPA、DHA等綜合性蛋白質多外,現在超商就可以買到虱目魚片,超級方便取得容易煮,或煮香菇雞湯補充營養,這些國產食材都很容易買,煮食也不麻煩,很適合民眾補充營養與體力。
-
2021-06-11 養生.聰明飲食
一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制
50多歲患有糖尿病的王媽媽,近日午餐時都吃2顆粽子,血糖值居高不下,還出現噁心、嘔吐的症狀,王媽媽來新營醫院營養室諮詢,經營養師詢問後判斷為粽子食用過多,造成身體的負擔。衛福部新營醫院營養師陳慧珍表示,粽子是屬於高油脂、高熱量食物,飲食過量會造成腸胃問題,食用時建議搭配蔬菜與蛋白質的食物,且要依腸胃道的健康狀況與飲食份量適量攝取。陳慧珍建議自行包粽子可把握幾個原則:1. 餡料選擇應利用少油、少鹽、少糖、少膽固醇、高纖的「四少一高」原則。2. 減少蛋黃、肥肉的使用,可利用栗子、瘦肉、雞肉、蒟蒻等來代替。3. 內餡除常見之蛋黃、豬肉、魷魚外,也可加些蔬菜如紅蘿蔔或菇類來增添風味。4. 五穀雜糧米取代糯米,不僅增加纖維含量,也可減少腸胃的負擔。5. 製作豆沙粽時,建議將紅豆連皮製作,可增加粽子的纖維質並以植物油取代豬油,減少飽和性脂肪的攝取。6. 粽子的烹調方法用水煮的較好,可將一些多餘的油煮出,熱量較低。陳慧珍提醒高血壓、腎臟病、糖尿病等慢性病患,在吃粽子時應注意下列事項:1. 注意鹽份的攝取量,內餡的調味與沾醬,都應減少使用量。尤其是腎臟病人不可用低鈉鹽(醬油)來取代一般沾醬。2. 五穀粽的材料大都為含磷量高的食物,腎臟病人也應避免食用。3. 糖尿病人應注意主食份量的調整及代換,並應搭配青菜的攝取,以增加纖維質的含量,達到血糖控制的原則。4. 痛風患者須特別注意內餡包有魷魚、干貝、鮑魚等海鮮食材或香菇,還要注意攝取的份量,以免痛風發作。5. 高血脂病人除注意肥肉、蛋黃、海鮮等食材外,也須注意以豬油製作的甜粽內餡。6. 多喝白開水或無糖茶類。7. 適度的運動以消耗多餘熱量。最後提醒民眾粽子是糯米製品不易消化,尤其是腸胃不適者勿吃太油膩的粽子,並留意份量勿過多,以免消化不良,吃粽子時能搭配青菜與水果等多纖維食物,減少不必要的腸胃道不適症。
-
2021-05-04 該看哪科.消化系統
長期便秘易痔瘡!6種健康飲食可避免
飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡,足量的纖維質,是腸道保健的根本。 攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。 沒有便意,而且持續好幾天沒排便時,可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁,有效幫助排便。 非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素 纖維素不溶於水,在腸胃裡像吸水的海綿,增加糞便蓬鬆度,代表食物有:全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多醣類,代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。 有便意,但糞便硬、無法排出時,則要改為多攝取水溶性膳食纖維,增加糞便內含水的膠狀成份,也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作,有效軟便。 水溶性纖維又細分為植物膠和果膠 植物膠溶水之後會像果凍水水的,潤滑糞便。代表食物有:燕麥、車前子、愛玉子。 果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有:橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水,讓糞便濕潤柔軟,更可以成為腸道內好菌的食物來源:益菌質。 這概念有點像是,將腸道當作牧場,腸內好菌就是牧場上的好乳牛,要養好牛,一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源,所以,攝取足量的水份和纖維質,就算不特意攝取益生菌,腸道自然會篩選出適合生存的好菌。 腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便,所以光是好好吃青菜水果,就有保養腸道的效果! 但反過來說,到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡,或者使痔瘡症狀加重呢? • 太過精緻的食物白吐司、白米飯,含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包,都不含任何纖維,無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質,容易引起便秘,惡化痔瘡。 • 愛吃肉,不吃蔬果肉類雖然是蛋白質的來源,但只吃肉而忽略了蔬果的重要性,也是造成便秘與痔瘡的主因。 • 不常喝水,喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求,補充水分不但可以潤滑腸胃道,還可以潤濕糞便、防止便秘。 但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因,容易使腸胃蠕動失調;手搖杯飲料糖分太高,反而會造成腸胃和身體的負擔;酒精類飲品使血液循環增快,但同時也促使血管擴張,加速痔瘡的產生。 • 燒烤與辛辣食物辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性,會使已形成的痔瘡急速惡化。 • 含鈉、含鹽份高的加工食品含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間,水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟,反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。 • 服用鐵劑會引起便秘貧血需服用鐵劑,但服鐵劑引起便秘嚴重的時候,請和醫師討論,改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。 含鐵的蔬菜:菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜 含鐵的豆類:扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力 含鐵的水果:草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾 含鐵的肉類海鮮:牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋 維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘,也能避免痔瘡找上您。 預防痔瘡的飲食習慣: • 以糙米、全麥土司、麥片,含纖維量高的穀類代替白米飯。• 多攝食根莖類植物,如: 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。• 多吃生菜或炒青菜,如: 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。• 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食,如:藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。• 除了纖維類食物,配合食用優格或喝優酪乳,適量補充益生菌,也可以避免便秘,預防痔瘡產生。• 多喝水,喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算,我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。 理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克,國健局統計,現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克,所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。下面附上膳食纖維含量參考表,大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。 攝取足量纖維質是個數學題,看這個表格時也提醒大家注意,如果單就纖維質攝取量而言,吃同樣份量的菠菜,纖維質量是高麗菜的兩倍;而水溶性膳食纖維方面,鳳梨的纖維質遠不及香蕉! 所以,稍微檢視一下這個表格,可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。 力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族,適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關!通常認真吃青菜吃個一週,就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。 糙米的膳食纖維比白米更高,可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮,纖維含量更高;吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻,對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食,可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。當然,如果以上幾點都認真做到了,還是常有便祕或排便出血的問題,那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊,請即時找專業醫師做診治,才不會延誤病情。 養成喝水的習慣: 水,是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀,多半是水份攝取不足的警訊。肛門位於大腸最末端,如果攝取水分不足,很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳;一旦排便不順,久而久之,痔瘡就開始悄悄醞釀。 肛門內皮和黏膜相當細緻,在每天受到糞便衝擊時,若含水量不足,很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況;所以,維持良好的飲水習慣,便能有濕軟的糞便質地,才可以好好保護肛門,維持它的健康。 從秋末冬初,天氣漸漸變涼、變乾燥開始,許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節,我們更需要攝取大量水份。 每天攝取2500-3000cc的水,是維持腸道循環的好基礎,如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出,那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了!!可憐的大腸還是乾巴巴,大腸裡的糞便缺乏水份,表面還是粗得像牛皮紙一樣,排出這樣的糞便,不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧!! 人體能自我調節,習慣多喝水、持之以恆之後,在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁,糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟,排便出血的問題自然而然會迎刃而解!! 通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc,這些水量不一定只來自於狂灌水,吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒,當主要水源,因爲它們的共通點是利尿,利尿了、水份流失了,糞便最終還是乾的。 《延伸閱讀》 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 .沉思者排便法助改善便秘,醫教簡單6招順暢通行! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
2020-09-20 養生.聰明飲食
吃柚子助排便可以減重?當心掉入醣類陷阱! 中醫師揭密大眾迷思
最近門診遇到幾位患者跟我說,醫師,最近柚子盛產,我吃不少柚子超好排便的,這次量體重應該能下降了吧!醫師,柚子吃起來不是很甜,屬於低升糖指數的水果,纖維質含量也高,吃這種水果應該很容易瘦吧? 其實吃柚子只是把柚子的纖維質和水排出去,然後留了一堆糖份在身體裡面;這就像你啃甘蔗一樣,雖然把甘蔗渣全部吐掉了,但其實啃的時候喝了一堆甜甜的甘蔗汁進去,如果不小心吃超量,還是會變胖。 也有很多人覺得,柚子在水果中不算很甜的,而且每100公克果肉的含糖量也不是很高,瘦身中吃柚子應該還好吧?100公克果肉含糖量不算高沒錯,但一顆柚子往往就好幾百公克,不小心吃完一整顆,吃進去的「總糖量」就很可觀了!水果中含的糖,其種類依甜度高低依序為果糖>蔗糖>葡萄糖>澱粉,柚子之所以吃起來沒那麼甜,是因為甜度很高的果糖和蔗糖相對含量較少,但是不甜不代表總含糖量少,柚子還是含有其他醣類的,只要是醣類,不管是較甜的果糖,還是不太甜的澱粉,通通一樣都是1公克就有4大卡熱量。也就是不管吃起來甜不甜,醣類就是每克4大卡。當醣類太多身體就很開心的轉成脂肪儲存了。 那減重中到底可不可以吃柚子?柚子其實是很營養的水果,我個人蠻推薦的!只是份量剛剛好就好!每次吃大約四分之一顆(3-4瓣)大小的柚子(最多三分之一)就行。如果真的很愛柚子,想多吃的話也是可以的,就依照大許4321的飲食原則,把想吃的、愛吃的挪到早上或中下午吃吧。4321的飲食原則:睡前4小時不吃東西,早餐、午餐和晚餐的「營養比例」是3:2:1。來源出處:許淳彰中醫師粉專
-
2020-04-23 養生.營養食譜
養生早餐就吃地瓜!3個小撇步讓地瓜更香甜好吃
營養滿分的地瓜,向來是主婦深受喜愛的平民食材,尤其富含纖維質,是現在最夯的養生食材,很多人的早餐就以地瓜為主,不論烤地瓜或是地瓜湯,注意這3個小撇步,你也可以煮出好吃的地瓜料理!大家一定都吃過地瓜,不論煎烤煮炸,都能吃出地瓜香甜鬆軟的美味,地瓜料理雖然簡單,但注意3個小撇步:挑選、刀切、保存,可以讓地瓜口感升級、好吃加倍唷!《發芽的地瓜可以吃,但沒發芽的才新鮮》要煮出好吃的地瓜料理,一定要挑選新鮮、完好的地瓜,但地瓜外觀灰灰、土土的,看得出來好壞嗎?其實一點也不難。 外觀平滑、沒有發芽的地瓜比較新鮮,選購時,挑選沒有發芽的地瓜,若僅1、2處發芽,可以挖除芽眼,如果太多芽就不要買;此外,蟲蛀或凹洞可能影響品質,鬚根多代表接近發芽階段,比較不新鮮,均應避免購買。《不同料理用不同切法》地瓜可烤、可炸、可煮湯,不同料理切成不同形狀更美味喔!地瓜用菜瓜布刷洗乾淨後,連皮也可以吃,如果個頭不大,可以整條蒸、烤或做成蜜地瓜;切塊可以煮湯、切絲則煮稀飯,切片可做粉蒸肉或裹粉油炸,貌不驚人的地瓜,卻能千變萬化呢!《蒸熟或泡鹽水後冷凍保存》趁著產季或颱風期間、蔬菜青黃不接之際,媽媽們通常會多買一些地瓜,以備不時之需,通常放入牛皮紙袋或麻袋置於乾燥陰暗處即可,但放久了會發芽,變得不新鮮,因此最好買回家立即處理;地瓜去皮切塊後,浸泡鹽水,防止氧化變黑,濾掉水分後,放入密封袋冷凍保存;或將表皮刷洗乾淨後,整條放入鍋中蒸熟,一樣冷凍保存,解凍後可以直接吃或微波、加熱再吃。(本文授權轉載自台灣好食材)
-
2020-01-30 養生.聰明飲食
纖維質比蘋果和水梨高!這水果可降低高血壓、膽固醇
「好漂亮的青蘋果啊!」走近一看,原來是一顆顆肥美的棗子。過去曾經有日本客來台灣,以為水果攤上綠色水果是青蘋果,吃了之後才知道是棗子。老一輩有句俗語「日食三棗,長生不老」,就是在形容棗子具有很高的保健價值。營養師劉純君說,棗子的熱量不高,每百公克約46卡,和蘋果相當,但是它的纖維質比蘋果和水梨還高,每百克有1.8克的膳食纖維,而風乾製造過的紅棗和黑棗的膳食纖維,更高達7.7克和10.8克,所以常被當成「順暢」聖品。新鮮棗子的維生素C比蘋果、水梨和柳丁還高,蘋果的維生素C每百克只有2毫克,水梨為5毫克,柳丁是38毫克,但棗子每百克就有45毫克,它更含有蘋果和水梨、柳丁等所缺乏的維生素A和菸鹼酸。另外,蘋果是眾所周知有益調節血壓的高鉀水果,每百克約有110毫克的鉀,而棗子所含的鉀幾乎是蘋果的2倍。劉純君表示,維生素C可助抗氧化及養顏美容;高鉀可降低高血壓的發生;高纖可促腸胃蠕動、預防便祕,還可降低膽固醇;菸鹼酸可以調節熱量的代謝及預防糙皮病;而維生素A則可幫助黏膜組織修復。雖然棗子營養價值高熱量又低,幾乎適合所有族群食用,但是要提醒洗腎的病人,注意高鉀可能引發心律不整、心悸的問題,一天最多吃1~2小顆就足夠了。選購棗子時,最好挑選表皮綠色偏白、有光澤,果蒂深廣、週圍平滑無皺褶者,果實飽滿且外觀呈蛋形,甜度會比較高,口感也新鮮清脆。不過,成熟後的棗子就不耐久放,因為一旦完全成熟,果皮顏色就會由綠轉為黃綠,若放在室溫下,一般可以存放3天,在室溫下超過3天,果皮外觀就會產生褐斑,並會脫水皺皮。劉純君建議,棗子購買回家後,最好用塑膠袋包著,馬上放到冰箱裡冰存,約可延長保鮮期1~2個星期左右,如果希望能放更久一點,則建議不要除掉果蒂。延伸閱讀: 草莓益心助消化! 錯誤清洗恐將農藥一併吃下肚 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒
-
2019-04-29 養生.家庭婚姻
兒童飲食調查 七成兒童有挑食問題
衛福部去年發佈最新版國民每日飲食指南,將「全穀根莖類」修正為「全榖雜糧類」,鼓勵民眾多吃糙米等食物。台灣營養基金會近期針對全台逾千名國小兒童進行飲食調查,發現仍有超過六成家庭未用全穀類取代精緻澱粉,逾七成的兒童有挑食問題;提醒民眾應讓孩子多攝取全穀、蔬菜類,以免引發肥胖、心血管疾病等健康問題。實踐大學食營與保健系教授、台灣營養基金會副執行長陳巧明表示,衛福部於去年3月公布最新版「每日飲食指南」,六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。其中,蔬菜水果吃太少,蛋白質澱粉常過量,是國人未均衡飲食主因。而在全榖雜糧類的主食中,除白米外也包含玉米、糙米、燕麥、地瓜等食物。然而據上述調查,千位國小兒童的全穀類飲食習慣,跟六成家庭沒有每天吃全穀類,也跟逾七成的兒童挑食,家長不知如何準備健康飲食有直接關係。陳巧明說,白米、麵包、白麵條等為精緻澱粉,經加工將麩質去除,不含纖維質,會致營養素流失;雖使消化、吸收的速度快,但也易造成血糖變化大,也因較無飽足感,孩子更易飢餓,恐在三餐外多吃零食,導致醣類攝取過量,糖尿病、心血管疾病、肥胖等發生機率會相對提高。反觀若是以全穀攝取的話,營養價值則相當高。陳巧明說,全穀類含大量膳食纖維,能促進腸胃蠕動,可預防、舒緩便秘、降低糖尿病以及大腸癌的風險。因此,應鼓勵孩童儘量多攝食如糙米、燕麥等全穀類食物。此外,調查中也顯示,有挑食問題的兒童中,苦瓜、青椒、茄子為兒童不愛吃的蔬菜前三名天敵,主要是因為口感、味道讓孩子不想吃。陳巧明建議三秘訣:將口感差食材切成丁狀、與清脆食材搭配、與顏色鮮豔食材配色,如小黃瓜、菇類等,吸引孩子目光。而調查中也顯示出七成五孩童的父母為雙薪家庭,針對工作繁忙需快速備餐的家長們,陳巧明也建議可善用罐裝玉米代替部分糙米,不但可增加孩童全穀類攝取量,也可長時間保存,兼具便利和新鮮的特性。
-
2024-01-20 養生.聰明飲食
勾芡用的太白粉很毒嗎?主要成分是什麼?「阿嬤的太白粉」又是什麼?
平常勾芡常用的太白粉,你知道主要成分有哪幾種?網路上有說法「太白粉很毒」正確嗎?最近市面上也出現「阿嬤的太白粉」,成分又是什麼?元氣網編輯整理相關訊息,帶你一次了解太白粉的相關知識!平常常吃的太白粉,主要成分是什麼,你知道嗎?衛福部食藥署從2016年積極推動「食品正名計畫」,太白粉是民間大眾已約定俗成的名稱,不會要求太白粉改名,太白粉的成分大多為馬鈴薯或樹薯,業者須標明清楚為何,不得再寫主成分為太白粉。市面上各種常用的各種「粉」產品,例如:太白粉、綠豆粉、地瓜粉、玉米粉、糯米粉、藕粉等,主要是將植物中富含澱粉的部位,絞碎或磨細在經由水中漂洗,可將其中的纖維質和澱粉進行分離,沉澱在底部的淺白色結塊,就可得到一般所稱的「澱粉」。澱粉可以分為直鏈澱粉和支鏈澱粉,二者之間的比例會決定粉的功能與用途,包含加熱糊化的能力(也是一般所稱「勾芡」的效果)、黏性、吸水度等。一般來說:支鏈澱粉高的糯米粉可做出較軟黏口感,直鏈澱粉比例較高的綠豆粉則可做出滑順口感,不同比例也就形成不同的口感與用途。過去網路曾謠傳「太白粉是很毒的東西,連蟑螂都不碰,寧以地瓜粉取代也不要吃太白粉」。主要是針對太白粉中主要原料「樹薯」。食品藥物管理署在「闢謠專區」對此澄清:新鮮樹薯塊根確實含有微量具有毒性的氰酸,食用後會引發噁心、嘔吐、下痢、昏眩,甚至會呼吸衰竭而死亡,但樹薯粉已經過加工不會對人體產生危害。樹薯粉會將樹薯經過浸水、脫汁、壓榨、加熱和乾燥等加工過程,反覆加工過程可去除氰酸,因此食用市售的樹薯粉並不會對人體產生危害。食藥署提醒,畢竟太白粉主要成分仍是澱粉,多數澱粉仍會分解為葡萄糖,轉成熱量,對不想發胖的人食用時仍要有所節制,與其擔心吃太白粉中毒,還不如克制自己別吃入太多,以免熱量過高導致身材走樣,引發糖尿病的風險。阿嬤的太白粉又是什麼?什麼是葛鬱金?阿嬤的太白粉主要來源是「葛鬱金」,別名粉薯、竹芋,在原鄉部落則稱為Alida或Dangaciw,膨大的塊莖中豐含澱粉,可做糧食替代品,也就是廣義的「雜糧作物」,同時也是早期太白粉的主要原料,因此得名「阿嬤的太白粉」。葛鬱金在1940~1980年代栽培甚廣,現在種植地區則以東部地區為主,尤其是花蓮的織羅部落,目前每一年都會舉辦「花蓮玉里Alida屆織羅葛鬱金節」,視為部落的重要作物經營。臺灣其他地區也有零星種植,例如:嘉義阿里山、屏東恆春、台南左鎮等處。新鮮葛鬱金口感清甜香脆,可直接蒸、烤或水煮,搭配鹽或蒜蓉醬油食用,也可切塊後加入肉類燉湯。葛鬱金如果加水打成泥狀後,經過濾渣、搓洗及沉澱,曬乾後便可得到葛鬱金粉,除可用於料理勾芡,也可沖泡飲用,加工為冰品、酒品等,也別具一番風味喔。根據上下游的資料,達人以葛鬱金粉(阿美族語稱alida)和市售太白粉比較,同樣1公升的湯水,太白粉要20公克才能產生黏稠感,但葛鬱金中含有豐富的纖維質,大約每15公斤只能換取1公斤的葛鬱金粉,這也是太白粉後來改用樹薯或馬鈴薯的主因,農民目前仍與農改場合作,看能否改良出纖維質較少的栽培品種。下次在小農市集中或原鄉部落看到棕色棒狀物,有著像竹筍一節一節的外觀,有如蠶寶寶、毛毛蟲外觀的農作物,能想起這就是阿嬤的太白粉—葛鬱金。參考資料:元氣網:少吃勾芡防中毒?食藥署說太白粉其實是…鮮享農YA - 農糧署:臉書貼文農業主題館:葛鬱金