2019-06-14 養生.運動天地
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維生素D
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2019-06-14 養生.保健食品瘋
維他命D又輸?美百位專家大型研究:無法預防糖尿病
上禮拜五(2019-6-7)世界頂尖的新英格蘭醫學期刊發表了一項大型的臨床研究,標題是Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes (維他命D補充和2型糖尿病之預防)。這項研究是由美國國家健康研究院提供經費並擬定實驗章程,在全美22所大學的醫學中心進行,由數百位醫生,教授,科學家共同參與,規模之龐大由此可見一斑。會有如此大動作是因為,在美國有超過八千四百萬人屬於2型糖尿病的高風險族群,而已經有很多研究發現,低血清維他命D濃度與2型糖尿病有關聯性,所以有很多醫生學者就說,服用維他命D補充劑應當可以降低2型糖尿病的發生率。不止如此,台灣《家天使》的《照護部落格》乾脆就直接說「想要預防及改善糖尿病,補充維生素D就對了!」(請看下圖) 這項研究從2013年10月到2017年二月共篩選了7133人,看他們是否符合2型糖尿病高風險的條件,而最後共有2423人(平均年齡60歲)被採納。其中1211人被隨機分配到維他命D組(每天服用4000 單位的維他命D3),而其他1212人則被分配到安慰劑組。在實驗前,這兩組人的血清維他命D濃度並無顯著差異(平均約28),但是在實驗進行一年之後,維他命D組的血清維他命D濃度上升到約52,而安慰劑組則維持在28。在研究的終點日期(平均兩年半後),維他命D組共有293名參與者被診斷成為糖尿病患,而安慰劑組則有323名。這兩個數字在統計學上沒有顯著差異。也就是說,每天服用4000 單位的維他命D3不會降低2型糖尿病的發生率。我在這個網站已經發表了40篇有關維他命D的文章,一再指出《相關性》不等於《因果性》。今天,我就再說一次:「維他命D濃度較低」與「某某疾病」,只是「相關」,而不是前者造成後者。更不是「吃維他命D補充劑」就會「降低某某疾病的風險」。事實一再證明,所有維他命D補充劑的臨床實驗,全都是以失敗收場。就連最起碼的「防止骨折」,也全都是以失敗收場。不止如此,今年四月還有一篇重量級的論文說,維他命D補充劑會增加死亡風險。所以,您還要繼續拿自己做實驗嗎?原文:維他命D補充劑,又失敗了
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2019-06-13 科別.皮膚
夏天大太陽包緊緊還是曬黑?你的衣服可能挑錯了
適當的紫外線照射能促進維生素D的合成,提高人體免疫力,對佝僂病也有一定的抑制作用。但你知道嗎?長時間的紫外線暴露,不僅會加速皮膚老化,嚴重時還會使皮膚光損傷,例如水皰、紅斑,甚至增加皮膚腫瘤發生的風險。防曬的重要性自然不言而喻。但是很多朋友留言說在挑選硬防曬的時候,總會有種無從下手的感覺,比如要怎樣挑選防曬衣?今天一起來看下防曬衣的那些秘密。★ 普通衣物能否防曬?普通的紡織品同樣具有抵禦紫外線的作用,但效果甚微。紫外線照射到織物上,會有一部分被反射或者吸收,但也有一部分會穿透織物。如果能降低紫外線穿透織物的比例,紫外線對人體的傷害也會減少。此外,紫外線對紡織品也有不良影響,它不僅能使紡織品褪色,也可使尼龍和纖維素等纖維脆化、強力下降。★ 防曬衣有效的原理是?阻隔紫外線的紡織品,起到防護作用的原理,一般是反射和吸收紫外線,反射率越高,防護性能越好,吸收率越高,防護效果越好。簡單來說,想要讓防曬衣有好的防曬效果:要麼塗抹對紫外線有較強反射作用的無機塗料,增加紡織纖維或紡織品對紫外線的反射率,如氧化鋅、二氧化鈦等;要麼使用紫外吸收劑,增加紡織品對紫外線的吸收率,如水楊酸酯類、二苯甲酮類、苯並三唑尖及羥基苯基三嗪類等。這兩種方式都能提高衣物對紫外線的屏蔽功能,從而達到保護人體的目的。★ 防曬衣的挑選?質量好且舒適性高的防曬衣不僅具有防紫外線效果,也應該有較高的舒適度。來看看市面上的價格差異巨大的防曬衣,幾百元的防曬衣擔心沒有防曬效果,幾千元的防曬衣又覺得不太值得。到底防曬衣要怎麼挑才好呢?不能僅看宣傳和價格噢~1. 首先,最簡單有效的方法就是查看標籤標示,UPF值越大防紫外線效果越好。根據《紡織品防紫外線性能的評定》中的標準規定:只有當紡織產品的UPF值大於40,並且長波紫外線透過率小於5%時,才能稱之為「防紫外線產品」。(注:UPF即紫外線防護係數,又稱紫外線遮擋係數,它是紫外線對未防護的皮膚的平均輻射量與待測織物遮擋後紫外線輻射量的比值,代表織物對紫外線的防護能力。 UPF 值越大,表示織物紫外線防護能力越強。)2. 其次看顏色:很多朋友都認為白色衣物最能防紫外線,其實這是錯誤的。同一種面料,顏色不同,防紫外線性能差異較大。一般深色面料的防紫外線性能要好於淺色面料。在深色衣服中,紅色是防曬效果最好的。一般來說,紅色>橘色/淺綠色>天藍色>白色。(注意:深色衣服易吸熱,不建議貼身穿著,以寬鬆一些為宜。)3. 最後看材質:挑選具有較好抗紫外線效果的材質, 如亞麻、聚酯纖維和羊毛等。聚酯纖維和羊毛中含有芳香族氨基酸和苯環,可以較強吸收紫外線。不同種類的纖維結構不同,防紫外線性能有一定的差異:聚酯纖維>尼龍>粘膠≥真絲>棉≥苧麻。★ 總結防曬是四季必需品,當然防曬衣也不僅僅只是在夏天需要,大家最好根據自己的需求來選擇適合的防紫外線服裝。Source
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2019-06-13 科別.骨科.復健
運動跌倒就爬不起來了!停經婦女怎面對骨質疏鬆?
「早上我婆婆去公園運動,跌倒後就站不起來了!」心急的媳婦在急診說著。醫師指著螢幕上的X光說:「依婆婆目前腳的狀況看來,髖關節這邊斷了喔!」「怎麼會這樣?」媳婦不解地問:「她都有在吃補品,怎麼會輕輕跌倒一下就骨頭斷了呢?!」這通常是骨質疏鬆引起的,而很不幸的是,大家常常是到了骨折發生的時候,才知道自己的骨質並不夠!那如果想要照護骨質,究竟什麼時候要擔心自己患有骨質疏鬆?什麼時候很有可能會骨折?什麼時候該吃藥?吃什麼藥有用呢?今天我們根據2019年一月出刊的歐洲指引,來看看專家們對「停經後婦女」在「骨質疏鬆的診斷與治療上」有哪些現行建議。這裡直接講這篇歐洲指引的結論:● 骨質疏鬆的診斷:□ 根據雙能量 X 光吸收儀DXA測量股骨頸或腰椎得到的T值,T值小於或等於-2.5就可被診斷為骨質疏鬆。□ 根據臨床上狀況不同,如果不適合上述測量方式或測量位置的話,也可以依據其他方式或其他位置得出的結果診斷骨質疏鬆。(例如說患者已經骨折,無法用腰椎或髖部測定,可用非慣用手的前臂橈骨 1/3 處替代。)□ 如果測出來的結果是T值介於-1到-2.5之間,可以稱為「骨質密度低」,但這還不算上是到疾病的狀態。● 脆弱性骨折的危險因子□ 以下均為潛在的骨折危險因子:年齡(變大)、性別(女性)、BMI太低(太瘦)、過去曾骨折、父母曾有髖部骨折、接受類固醇治療、目前有抽菸習慣、每日喝酒喝超過3單位等因素。□ 如果身高少了4公分,或開始駝背,就要注意是否有脆弱性骨折。□ 如果不適合測量骨質密度,也可以抽血驗代表骨頭生成與骨頭吸收的骨頭指數,來預測是否患者容易脆弱性骨折。● 骨折風險評估□ 利用「骨折風險評估工具(Fracture Risk Assessment Tool,簡寫為FRAX)」可以用來評估停經後女性的骨折風險。如果算出來是中度骨折風險,要再用雙能量 X 光吸收儀DXA確認骨質密度,並再根據這數值重新估算骨折風險評估工具的結果。□ 如果真的沒辦法測到骨質密度,還是可以去算「骨折風險評估工具FRAX」的結果。□ 「骨折風險評估工具FRAX」的結果會受以下幾個因素影響:有沒有使用類固醇、腰椎的骨密度、骨小樑分數、髖部軸長度、跌倒史、是否有第二型糖尿病。□ 萬一有以下狀況要擔心是否已經有骨折:身高比過去少4公分,人變駝背,最近開始長期使用類固醇,骨質密度T值小於或等於-2.5。附註:想自行完成骨折風險工具的評估請進「這裡」,回答所有問題之後計算,則能得出「主要骨鬆性骨折」和「髖骨骨折」的風險值。● 生活習慣與飲食習慣的建議□ 請攝取足夠的鈣質,最好是藉由乳類製品攝取鈣質一天介於800到1200mg之間,同時也要吃足夠的蛋白質。□ 若本身是停經後婦女,且骨折風險高,可以每天補充800單位的維生素D。□ 如果每天真的無法從飲食攝取到800mg的鈣,可以考慮補充鈣質營養品。如果有維生素D缺乏的證據,也可以補充維生素D。□ 規則地依個人狀況做負重運動。□ 過去若曾有跌倒問題者,要審慎評估狀況。● 給停經後婦女的藥物建議□ 大部分的停經後婦女骨質疏鬆患者,是可以接受口服雙磷酸鹽類藥物治療的。對無法接受口服藥物的人,可以考慮靜脈注射(針劑類)的雙磷酸鹽類藥物,或單株抗體。另外也可以考慮在婦女停經後補充女性荷爾蒙。針對骨折高風險者,則可使用副甲狀腺的藥物。□ 使用雙磷酸鹽類藥物三到五年之後,要重新評估患者的狀況。萬一出現任何新的骨折事件,無論何時都得重新評估骨折風險(意思就是說不用等固定的幾個月、幾年後再評估)。一般當患者停止治療的時候,骨折機會就升高了!□ 一旦停用單株抗體藥物,骨折機會容易反彈升高,若要停用藥物最好要改成雙磷酸鹽類藥物。□ 至於接受治療超過十年以後的患者接下來要怎麼做?還需不需要繼續吃藥?目前沒有較好的指引,醫師可依照患者狀況做個人化評估。● 需要藥物治療的時間點□ 不同地區、國家建議該治療的時間點並不同,但基本上都可根據「骨折風險評估工具」算出的主要脆弱性骨折風險值與髖關節骨折風險值,來決定藥物介入時間點。(根據台灣國健署的資料,若FRAX得出結果主要骨鬆性骨折風險數值小於10%,或髖骨骨折風險小於1.5%,屬於低風險,不需治療。根據台灣骨鬆協會2017年的指引,建議主要骨鬆性骨折風險數值大於15%,或髖骨骨折風險大於7%者需要藥物治療的介入。)□ 若超過六十五歲以上的女性過去曾有脆弱性骨折,可以直接接受骨質疏鬆的藥物治療。骨質疏鬆的測量較適合剛停經、較年輕一些的女性族群。看完以上建議,要提醒大家,如果您是停經後的婦女並擔心自己有骨質疏鬆的危險,可以先找醫師測量骨質密度,並計算「骨折風險評估工具FRAX」,了解自己骨折的風險。如果風險已經很高了,就請依照指引補充藥物;若風險還在可接受範圍,就靠著飲食與運動多保護自己的骨質囉。希望大家不要在骨折的時候才意外發現自己患有骨質疏鬆喔。原文:停經婦女如何面對骨質疏鬆?醫師圖文解說搜尋附近的診所:內科、家庭醫學科、骨科、婦產科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-06-10 該看哪科.兒科
寶寶滿1歲練習咀嚼 多試各類型食物
對新手媽媽來說,從新生兒開始,每天就是不斷上演著擠奶或餵配方奶的人生;只是滿四個月後,該準備什麼才能給寶寶完整營養,不少新手爸媽感到困擾。營養師表示,寶寶一歲前餵食分成四階段,除出生到四個月大前以母乳或嬰兒配方奶餵養外,第五個月起隨著發育、消化能力的成長,應該要適時添加不同種類副食品,質地上也有所差異;直到一歲以後,則建議以固體食物為主,讓寶寶從中慢慢適應並兼具營養攝取。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,寶寶餵食分成四階段:出生至四個月大、五到八個月、九至12個月、一歲以後。趙函穎說,嬰兒從出生到四個月大前,以母乳或嬰兒配方奶餵養;寶寶滿四個月後到八個月大,隨著感官、動作的發育、消化能力的成長,母乳或配方奶已不足營養需求,寶寶易缺乏維生素D與鐵質等營養素,此時除餵奶外,應開始添加副食品,可先從蔬菜類與水果類開始,如深綠色蔬菜、柳丁等打成湯汁、流質來餵養寶寶。寶寶九個月大時,則應增加蛋白質的量。趙函穎說,此時在原有的蔬菜與水果類外,可加上魚肉、紅肉、蛋類並打成糊狀、泥狀,食物型態上漸漸變較為固體來餵養,兼顧寶寶成長發育外,同時測試有無過敏現象。而寶寶滿一歲時,則應該各種類食物都應嘗試,如肉泥丸、蒸蛋、蛋捲、蔬菜等,此時寶寶不只是補充營養,也是訓練其咀嚼、吞嚥能力、接受多樣性食物,養成健康飲食的習慣。趙函穎說,寶寶六個月以上時就應開始均衡飲食,而餵養寶寶副食品時,應視接受程度,以湯汁、流質、糊狀,漸漸轉變成泥狀、固體的形式來嘗試,一歲後建議以固體食物為主,讓寶寶慢慢適應,循序漸進成長。另外,若有素食需求,包含豆腐、黃豆、豆漿、毛豆等奶蛋蔬食,亦能補充所需營養。
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2019-06-10 該看哪科.兒科
寶寶副食只吃蔬菜泥 小心影響發育
缺蛋白質與維生素D 影響站立、行走新手爸媽育兒時,勿偏信網路經驗。一名新手媽媽在網路討論區分享,聽信網友建議,讓自己的寶寶展開「泥派人生」,除餵母乳外,副食品時期以蔬菜打成食物泥為主進食,並持續到一歲半,導致寶寶成長遲緩,一歲多都還無法正常行走。新手媽媽帶寶寶就醫後才知,因長期蛋白質與維生素D缺乏,小朋友患了後天性「佝僂症」,經醫師及營養師建議下,透過營養改善及補充維生素D後,寶寶逐漸恢復正常,更開始學會站立、走路。恩主公醫院兒科加護病房主任、小兒科主治醫師許登欽表示,寶寶佝僂症的可能原因很多,除了罕見的先天性礦物質代謝異常以外,起因是維生素D的的攝取不足、營養不良所致,跟長期將食物打成泥狀餵食應非因果關係。許登欽表示,新手爸媽一開始難免經驗不足,其實只要滿四個月大後,就可以開始嘗試餵寶寶副食品;而以食物泥餵食即是方式之一,藉此可補充奶類所不足的營養,例如只以純母奶餵食的寶寶,容易缺乏維生素D與鐵質,此時就應以副食品或配方奶來補充,讓寶寶成長。許登欽說,寶寶成長到四個月大時,此階段仍應以奶類為主食,加上食物泥等副食品搭配,主要是刺激味蕾、補充所缺營養。若媽媽憂心不知該怎麼準備,建議先從粥、蔬菜、水果等寶寶副食品的入門選項食物開始,可先將食物煮熟後,運用家中果汁機將食材打碎攪爛,把它拌成湯汁或糊狀後用湯匙餵食。而到快一歲時,因寶寶開始陸續長牙,他說,較不建議如上述案例只以蔬菜泥餵食寶寶到一歲半,因這樣會有長期缺乏蛋白質等營養問題;應開始試著餵養寶寶用手指就能抓起來、較為固體的食物:如蘿蔔丁、山藥、馬鈴薯等,也可適時加入魚類,紅肉,蛋黃等來補充寶寶營養、訓練咀嚼能力。但須注意的是,食物仍以軟爛為主,以免寶寶吞嚥時嗆到。
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2019-06-10 該看哪科.兒科
寶寶滿1歲後 營養師:應多試各類型食物
對新手媽媽來說,從新生兒開始,每天就是不斷上演著擠奶或餵配方奶的人生;滿四個月後,該準備什麼才能給寶寶完整營養,成為新手爸媽的困擾。營養師表示,寶寶一歲前餵食分成四階段,除出生到四個月大前以母乳或嬰兒配方奶餵養外,第五個月起隨著發育、消化能力的成長,應適時添加不同種類副食品,質地上也有所差異;直到一歲以後,則建議以固體食物為主,讓寶寶從中慢慢適應並兼具營養攝取。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,寶寶餵食分成四階段:出生至四個月大、五到八個月、九至12個月、一歲以後。嬰兒從出生到四個月大前,以母乳或嬰兒配方奶餵養;寶寶滿四個月後到八個月大,隨著感官、動作的發育、消化能力的成長,母乳或配方奶已不足營養需求,寶寶易缺乏維生素D與鐵質等營養素,此時除餵奶外,應開始添加副食品,可先從蔬菜類與水果類開始,如深綠色蔬菜、柳丁等打成湯汁、流質來餵養寶寶。寶寶九個月大時,則應增加蛋白質的量。趙函穎說,此時在原有的蔬菜與水果類外,可加上魚肉、紅肉、蛋類並打成糊狀、泥狀,食物型態上漸漸變較為固體來餵養,兼顧寶寶成長發育外,同時測試有無過敏現象。而寶寶滿一歲時,則應該各種類食物都應嘗試,如肉泥丸、蒸蛋、蛋捲、蔬菜等,此時寶寶不只是補充營養,也是訓練其咀嚼、吞嚥能力、接受多樣性食物,養成健康飲食習慣。趙函穎也提醒,寶寶六個月以上時就應開始均衡飲食,而餵養寶寶副食品時,一歲後建議以固體食物為主,讓寶寶慢慢適應,循序漸進成長。另外,若有素食需求,包含豆腐、黃豆、豆漿、毛豆等奶蛋蔬食,亦能補充寶寶所需營養。
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2019-06-10 該看哪科.兒科
副食只吃蔬菜泥 一歲兒營養不良
新手爸媽育兒時需小心,勿全聽信網路經驗。有名新竹新手媽媽在網路討論區分享,聽信網路經驗建議,讓自己的寶寶展開「泥派人生」,即除餵母乳外,副食品時期以蔬菜打成食物泥為主進食並吃到一歲半,導致寶寶成長遲緩,一歲多都還無法正常行走。新手媽媽帶寶寶就醫後才知,因長期蛋白質與維生素D缺乏,小朋友患了後天性「佝僂症」,經醫師及營養師建議下,透過營養改善及補充維生素D後,寶寶逐漸恢復正常,更開始學會站立、走路。兒科醫師表示,寶寶佝僂症的可能原因很多,除了罕見的先天性礦物質代謝異常以外,起因是維生素D的的攝取不足、營養不良所致,跟長期將食物打成泥狀餵食應非因果關係。不過寶寶滿四個月大後,就可開始嚐試餵副食品,父母不用因擔心寶寶過敏等問題,而不餵食奶蛋魚肉類,造成營養不足;此外,寶寶一歲後,仍建議餵食較為固體食物如蘿蔔丁等,以便訓練寶寶咀嚼能力、刺激牙齒生長及成長發育。恩主公醫院兒科加護病房主任、小兒科主治醫師許登欽表示,新手爸媽一開始難免經驗不足,其實只要滿四個月大後,就可以開始嚐試餵寶寶副食品;而以食物泥餵食即是方式之一,藉此可補充奶類所不足的營養,例如只以純母奶餵食的寶寶,容易缺乏維生素D與鐵質,此時就應以副食品或配方奶來補充,讓寶寶成長。許登欽說,寶寶成長到四個月大時,此階段仍應以奶類為主食,加上食物泥等副食品搭配,主要是刺激他的味蕾、補充所缺營養。若媽媽憂心不知該怎麼準備,建議先從粥、蔬菜、水果等寶寶副食品的入門選項食物開始,可先將食物煮熟後,運用家中果汁機將食材打碎攪爛,把它拌成湯汁或糊狀後用湯匙餵食。而到快一歲時,因寶寶開始陸續長牙,較不建議如上述案例只以蔬菜泥餵食寶寶到一歲半,因這樣會有長期缺乏蛋白質等營養問題;應開始試著餵養寶寶用手指就能抓起來、較為固體的食物:如蘿蔔丁、山藥、馬鈴薯等,也可適時加入魚類,紅肉,蛋黃等來補充寶寶營養、訓練咀嚼能力。但須注意的是,食物仍以軟爛為主,以免寶寶吞嚥時嗆到。許登欽說,原則上不必過度擔心寶寶過敏問題,家長可多方嘗試,增加食物的多樣化,幫助寶寶攝取各種不同營養;若真出現過敏,另挑選其它種類食物來得到類似養份即可。
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2019-06-10 養生.聰明飲食
經常喝鮮奶茶可能導致腎結石? 營養師這樣分析
融合茶香與奶香的鮮奶茶是許多人喜愛的飲料,不過網路卻流傳經常喝鮮奶茶可能導致腎結石。對此,營養師表示「並不會」,茶葉或咖啡都是含有草酸的食物,當草酸遇上鈣會變成草酸鈣,不過草酸鈣會在腸道形成,並隨著糞便排出,因此並不會滯留體內發展成腎結石。營養師方晴誼表示,茶葉與咖啡都含有草酸,草酸遇上牛奶中的鈣質會變成草酸鈣,會在腸道形成草酸鈣結石並隨著糞便排出。雖然不會發展成腎結石,但平時鈣質不夠的人要擔心鈣質的吸收。鈣質不夠的人其實很多,衛福部國健署102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,6歲以下幼兒約有六成人的鈣質攝取不足,其他年齡層更高達九成以上。方晴誼表示,咖啡中的草酸含量較少,因此比起鮮奶茶,喝咖啡拿鐵能攝取的鈣質稍稍高一些。而茶葉不僅含有草酸,還有單寧酸,這兩種成分都會影響鈣質吸收,因此即使天天喝上國健署建議的兩杯牛奶量,但兩杯都再調製為鮮奶茶,那麼當日攝取的鈣質量,計算上就要再打折扣。根據國健署公布的第七版國人膳食營養素參考攝取量, 0–6個月的嬰兒每天建議攝取鈣質300毫克, 7–12個月為400毫克,1–3 歲為500毫克,7–9歲為800毫克,10–12歲為1000毫克,13–18歲為1200毫克, 19歲以上為1000毫克。方晴誼表示,每日建議喝1.5-2杯低脂乳品,若每杯200毫升,總計可獲得約400毫克的鈣質,但對於青少年與成人而言,仍遠不及每日建議攝取的鈣質量標準,因此仍需要多多從其他來源取得鈣質。方晴誼表示,富含鈣質的食物還包括起司、優酪乳、小魚乾、豆腐、豆包、堅果、高麗菜、芥菜、莧菜、花椰菜等,可多多選食。另外,適當的日照有助於體內維生素D的製造,維生素D能幫助體內鈣質吸收,因此每天可選在非正中午的時段曬點太陽,約莫20分鐘就很足夠;若是年長者、夜間工作者、長時間待在辦公室工作者等,可考慮購買維生素D的保健食品加以補充。
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2019-06-08 科別.心臟血管
心臟好不好 自己摸摸這5個部位就知道
心臟的內在變化,常常外顯於體表。大量研究證實,通過檢查或測量身體的5個部位,可以發現一些心臟疾病的早期線索。摸五個地方知心臟好壞,讓我們一起來學習心臟養護好方法!摸五個地方,知心臟好壞耳垂摺痕。它是指起於耳屏間,止於耳垂邊緣,成45°角,且長度大於耳垂1/3 的斜形褶皺,可見於耳垂的單側或雙側。國外流行病學研究發現,有這種耳垂摺痕的人發生冠心病的風險明顯增高,因此一般認為,耳垂摺痕徵是早期發現心血管疾病的一個線索。需要明確的一點是,耳垂摺痕並不是絕對和唯一的指標,具體還應考慮患者其他方面的因素,因此一旦發現耳垂存在上述摺痕,最好到醫院做進一步檢查。頸圍。頸圍作為反映上身皮下脂肪的指標,間接反映了全身游離脂肪酸的濃度。而高脂血症正是冠心病的重要危險因素,更有研究表明,頸圍對於預測冠心病,較其他體脂指標更為靈敏。通常,男性頸圍與冠心病間並非簡單的線性關係,頸圍36.38~37.80公分的男性冠心病發病風險最高;女性中,頸圍在35.35公分以上者,冠心病的發病風險更高。建議定期摸摸自己的脖子,並測量頸圍。測量方法:直立位,雙目平視,測量頸後第七頸椎上緣(低頭時摸到的頸後最突起處),至前面的喉結下方頸部水平處的頸圍長度。腰圍。腹部是皮下脂肪蓄積的另一部位,因此腰圍是另一個反映血脂情況的指標。《中國成人超重和肥胖症預防與控制指南》指出,男性腰圍≥85公分,女性腰圍≥80公分為腹部脂肪蓄積界限。腰圍超標也稱「中心性肥胖」,它是2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌症的危險因素。一旦發現腰圍超標,要及時去醫院做血壓、血脂和血糖檢測。測量方法:直立位,兩腳分開30~40公分,軟尺放在右側腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點,沿水平方向圍繞腹部一周,緊貼而不壓迫皮膚,讀數。脈搏。脈搏反映著心臟的搏動,健康的心臟能穩定維持在60~100次/分,均勻且有節律的跳動。太快或太慢、節律不齊、強弱不等都是心臟疾病的徵兆。但情緒激動或體力活動後,脈搏可短暫性增快,休息數分鐘後即可恢復。患有「三高」的人不妨定期摸摸自己的脈搏,並記錄下脈搏跳動情況。測量方法:平躺靜息3分鐘,伸開左臂或右臂;將另外一隻手的食指、中指及無名指搭按在伸開手臂的腕後橈動脈所在部位;保持正常均勻呼吸,計數1分鐘。足踝處水腫。足踝是身體最低的部位,心臟功能正常時,下肢的靜脈血能順利回流至心臟;心臟功能不佳時,下肢的血液不能順利流回心臟,就會表現為足踝處水腫。其他原因譬如低蛋白血症、腎臟疾病、藥物等因素,也都可能導致足踝處水腫。如果發現足踝水腫,需高度重視,盡快就醫。測量方法:手指用力按壓腳踝或小腿前側數秒,手指鬆開後,按壓部位呈凹陷狀,不能立即恢復則可判斷為水腫。心臟不好的九個表現第一,一躺下就氣短。患者平臥幾分鐘後出現氣短,坐起後才可稍微緩解。此時應考慮患者可能出現了心衰。這是由於平臥時回心血量增多,導致氣道阻力增加,患者出現氣短。此時應及時到心內科就診,同時排除肺源性疾病的可能。第二,胸口沉重如有大石。就是平常所說的胸悶,若排除情緒因素及其他臟器如呼吸系統功能改變,此時應考慮患者可能存在心肌缺血。如胸悶持續數分鐘不能緩解,甚至出現胸口劇烈疼痛,則很可能出現了心絞痛甚至急性心肌梗死(簡稱心梗)。應盡快撥打120,趕往最近醫院,有條件的情況下可先自行含服硝酸甘油片或速效救心丸等藥。第三,衣服和鞋子突然變緊。衣服、鞋子變緊,不少人第一反應可能是自己胖了,但對心臟疾病患者來說,可能提示心功能受損。這是由於心排出量(心室每分鐘射出總血量)血下降,腎臟血流量減少,排出體外水分減少,出現下肢浮腫、體重增加(尤其3天內增加超過2公斤),需及時就醫。第四,食慾不振。心臟功能受損的患者除了有食慾不振的表現,還可能出現腹脹、噁心嘔吐、便秘、上腹痛等症狀,多是由於右心功能衰竭,胃腸道淤血引起。第五,頭昏頭暈。頭昏頭暈在日常生活中比較常見,睡眠差、頸椎病、高血壓等是較常見原因。但伴隨血壓明顯偏低的頭暈頭昏,可能是心功能受損等所致,嚴重者還可能出現暈厥、心源性休克等危及生命的情況,此時應迅速就醫。第六,焦慮不安。正常人焦慮不安大多與情緒有關,而有人在情緒穩定時仍覺心悸、心慌、坐立不安,這要考慮是否存在心臟疾病。心率增快、心律不齊是心慌焦慮常見原因,多由心臟功能性或器質性改變導致,應早期干預,防止症狀進一步加重。第七,咳嗽不止。多數人感冒會出現咳嗽、發燒等症狀,且咳嗽在白天黑夜不會有很大差別。但一些人沒有發燒等其他類似感冒症狀,唯獨咳嗽不止,夜間多於晚上,平臥時比坐起時明顯,此時要警惕是否心功能受到損傷。這可能是肺淤血使氣道受到刺激,可伴隨咳白色泡沫痰、痰中帶血絲,急性發作時甚至可出現粉紅色泡沫樣痰。第八,容易疲勞或終日乏力。很多心臟病患者起病便是以乏力或易疲勞開始,多是由於左心功能受損,心排出量降低,不能滿足外周組織灌注所致。第九,少尿且下肢浮腫。出現少尿和下肢浮腫,很多人常認為是腎臟出了問題。實際上,心臟功能受損會導致腎臟血流不足或體靜脈壓力過高,常出現少尿及下肢浮腫等。腎臟長期缺血,可致腎功能惡化,出現蛋白尿,血肌酐上升,並形成心衰加重的惡性循環。每天睡七小時心臟最好華中科技大學同濟醫學院和美國愛荷華大學公共衛生學院的研究人員聯合開展的一項薈萃分析提示,睡得太多或太少的人,死亡或發生心血管事件的風險都會升高,每天睡7小時左右的人風險最低。研究人員在多個專業生物醫學相關數據庫中,系統搜索了2016年12月1日以前發表的相關前瞻性隊列研究,以考察睡眠時間與整體健康人群中4種心血管事件後果之間的相關性。數據分析結果顯示,睡眠時間與4種心血管事件後果之間存在著一種U字形的相關性。具體來說,與每天睡7小時的人相比,睡眠時間每縮短1個小時,全因死亡和心血管疾病發生風險均增加6%,冠心病發生風險增加7%,腦卒中風險增加5% ;睡眠時間每延長1個小時,死亡風險增加13%,心血管疾病發生風險增加12%,冠心病發生風險增加5%,腦卒中風險增加18%。這項發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究成果認為,適度的睡眠時間與合理飲食、積極運動一樣,能為人體補充能量,調節各項生理功能,降低患上心血管疾病的風險。睡多睡少,都對心臟健康不利,建議大家每天保證7小時左右的睡眠。8個守護神保護心臟1號守護神:歐米伽3脂肪酸藏身處:鮭魚、沙丁魚、核桃等歐米伽3脂肪酸屬於多不飽和脂肪酸,有助預防全身炎症反應和心血管疾病,保護心臟。哈佛大學研究發現,每週通過吃一兩次魚攝取2克左右的歐米伽3脂肪酸,能使心源性猝死的風險降低36%,並減少17%的死亡可能。除了鮭魚,沙丁魚等深海魚,核桃、亞麻籽、紫蘇籽以及用它們榨取的油脂也是歐米伽3脂肪酸很好的來源。2號守護神:鎂藏身處:粗糧、堅果等鎂有助於降低神經和肌肉的興奮性,維持心髒彈性,預防中風和心臟病突發,鎂攝入不足可能引起血壓上升。研究表明,膳食中供應充足的鎂,對於預防高血壓、心髒病和糖尿病有益。女性往往比男性更易缺鎂,壓力也會消耗人體儲備的鎂,因而需要注意在飲食中補充。鎂多見於各種小米、紅豆等粗糧,松子、核桃等堅果,以及菠菜、小油菜等綠葉蔬菜中。3號守護神:維生素D藏身處:蘑菇、蛋類等維生素D除了對骨骼健康有好處外,對心臟健康的好處也不容小覷。研究顯示,人體若缺乏維生素D,心髒病風險會增加40%,死於心臟病的機率會高於81%。食物中的維生素D來源並不豐富,只有魚類(尤其是魚肝)、蘑菇、動物內臟、全脂奶、蛋類等少數來源。不過,大家可以多曬太陽,陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源。4號守護神:鋅藏身處:種子、貝類食物等鋅能幫助人體製造抗炎性細胞因子,跟歐米伽3脂肪酸一樣,有助預防人體炎症的發生。同時,鋅也被證明對動脈有保護作用,有助預防冠狀動脈疾病,改善心臟功能。鋅主要來源於一些蛋白質豐富的食物,如貝類、蝦蟹、內臟、肉類、魚類等。種子當中,芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。5號守護神:維生素C藏身處:奇異果、青椒等新鮮果蔬維生素C是一種很強的抗氧化劑,研究發現,它有助降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)水平,同時提高高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)水平,飲食中維生素C攝入量高者,心髒病和中風發作的風險會更小。維生素C的主要來源為新鮮果蔬,其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源,在青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗中的含量也很豐富。6號守護神:維生素E藏身處:堅果、種子等維生素E也是一種強抗氧化劑,與維生素C一樣,它也可以調節體內膽固醇水平,還可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和腦卒中的危險。各種堅果、種子均富含維生素E,水果中噩梨的維生素E含量也很豐富,可以常吃。7號守護神:大蒜素藏身處:大蒜大蒜素有助放鬆血管和改善血流量,從而對血壓和心臟健康起到正面作用。需要注意的是,大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物質,碾碎後它們會互相接觸,從而形成具有保健作用的大蒜素。因此,大蒜最好搗碎成泥,先放置10~15分鐘後再吃,大蒜素的吸收效果更好,而煮熟得到的大蒜素很少。8號守護神:番茄紅素藏身處:番茄、西瓜等番茄紅素是一種類胡蘿蔔素,具有很強的抗氧化作用,已被證實有助預防癌症和心髒病。研究表明,人體脂肪組織中番茄紅素含量越高,得心梗的風險也越小。番茄紅素還能增加動脈彈性,改善血管內皮組織功能,防止動脈硬化。番茄紅素一般存在於紅色食物中,如番茄、西瓜等。
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2019-06-05 癌症.飲食與癌症
不管是大腸癌或其他癌症 防癌注意這10件事就對了
昨晚(3日)資深藝人賀一航大腸癌病逝榮總,而之前包括豬哥亮、李國修、《心海羅盤》「葉教授」等人,也都是因大腸癌病逝。大腸癌已連續11年高居國人10大癌症發生率首位,但只要早期發現,治癒率也很高,而其罹癌原因仍與飲食及生活習慣息息相關,肝膽胃腸科醫師錢政弘就在其臉書分享10個預防大腸癌的方法,都是關乎飲食及生活習慣這二項因子。預防大腸癌10招1、少紅肉2、少加工肉3、戒酒精4、戒菸5、多膳食纖維、全穀6、補充乳製品、牛奶、鈣7、補充Omega3 脂肪酸(如魚油)8、補充含維生素C食物、維生素D、綜合維他命註:這幾項補充品的好處多來自動物實驗,在人類的證據力較弱,參考即可。9、不過重或肥胖10、多運動(資料來源:錢政弘 肝膽胃腸科醫師臉書)而之前美國癌症研究機構(AICR)也曾提出10項防癌建議,其實與上述大腸癌預防也有多項建議一致,因此,這些飲食及習慣其實都是老生常談,努力去做到,不僅遠離大腸癌,也能遠離其他多種癌症及慢性病。10項防癌建議防癌建議1、盡可能瘦一點,但別變得過瘦。防癌建議2、每天身體活動(Physicalactivity)至少30分鐘。防癌建議3、避免含糖飲料。防癌建議4、多吃各種蔬菜、水果、全穀類和莢豆類。防癌建議5、限量攝取紅肉(牛豬羊)並避免攝取加工肉品防癌建議6、不要喝酒或若非攝取酒精不可,每天限量男性2份、女性1份。防癌建議7.限制過鹹的食物,以及用鹽(鈉)加工製作的食物。防癌建議8.不使用營養補充品來抗癌(除了育齡婦女、哺乳媽媽、年老體弱者等)防癌建議9.媽媽最好完全親餵母乳6個月以上,再添加其他液體或食物。防癌建議10.治療後,癌症存活者應遵循癌症預防的建議。
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2019-06-02 科別.皮膚
擦防曬乳會導致維生素D不足嗎?皮膚科醫師解惑
Q:擦防曬乳會影響維生素D不足嗎?A:的確有可能。皮膚科醫師解釋,適當日曬可增加體內維生素D的含量,不過,防曬乳一抹就會出現物理性防曬與化學性防曬兩道作用,可能影響維生素D的生成。因此建議,可在太陽微弱的清晨跟傍晚,在未擦防曬乳的情況下曬太陽曬個10-15分鐘,或是要記得額外補充綜合維他命,以補足所需的維生素D。防曬乳的物理性防曬作用的功臣是二氧化鈦或是氧化鋅等顆粒物,當紫外線碰到這些顆粒,便會形成光反射、將紫外線隔絕在表皮之外;化學性防曬成分常見肉桂酸鹽、二苯甲酮等,這些成分可直接吸收紫外線,並將之轉化成熱能,紫外線就不會侵犯皮膚。防曬產品上標示的防曬係數越高,防曬作用就越強。防曬係數SPF是針對UVB光的防曬指標,依公式計算,SPF為15的產品依可隔絕約93%的紫外線,SPF為25與50的產品則分別可隔絕約96%與98%的紫外線。隔絕時間長會因個人體質、流汗多寡、活動型態等而訂,適當的補充時間同樣因人而異。PPD、PFA與PA等則是針對UVA光的防曬指標。產品上如同時有針對UVB與UVA光防曬指標,防曬保護力相對充分。不過,防曬做得太多,有可能影響體內維生素D含量。國衛院曾有研究分析1993─1996年、2005─2008年的台灣營養健康狀況變遷調查資料,發現高達六成六的民眾缺乏維生素D,又以青少女與年輕女性為甚。該研究結論推測,可能與這群人的總食物攝取量較少,以及避曬陽光的習慣有關。諮詢專家/林口長庚醫院皮膚科主治醫師黃毓惠
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2019-06-01 養生.聰明飲食
別讓補鈣做白工!「鈣磷比」失衡鈣質難吸收
報導/黃慧玫 諮詢專家/禾馨醫療小兒科醫師 陳映庄、營養師 宋明樺根據調查發現,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更達9成以上,尤其是13~18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量,顯示國人鈣質攝取普遍不足。然而你知道嗎?台灣人不只缺鈣情形嚴重,連體內鈣質吸收都發生問題。禾馨醫療小兒科醫師陳映庄表示,除了大家耳熟能詳的維生素D可促使體內鈣吸收,其中,飲食的鈣磷比也是促使骨骼健康的關鍵之一。他解釋,鈣和磷是骨骼成長重要營養素,兩者在體內的吸收和代謝就像個翹翹板,彼此制衡。鈣和磷的濃度太高或太低,都不利於生長,唯有保持適當比例範圍,確保鈣被小腸充分吸收,減少噬骨作用,進一步維持骨骼生長發育。因此,國民健康署建議,飲食中應遵循最佳鈣磷比1.3 : 1的攝取量,就可以達到最佳鈣質最佳吸收效果。但多數人都未曾檢視過飲食中鈣磷比的含量,尤其家中有孩童正值成長關鍵時期,爸媽更應注意飲食中的鈣磷比是否正確。陳映庄強調,台灣人普遍對於補鈣食物有錯誤認知,認為缺鈣多喝大骨湯、烏骨雞湯跟吃魚、吃蛋等就好了。事實上,這些食物鈣質含量其實都不高,且鈣和磷的含量也非常不平衡,導致補鈣補不出成效。營養師宋明樺建議,可在既有的飲食習慣中,替換鈣磷比較為良好的食材,加強鈣質吸收。如牛奶鈣磷比為1.2 : 1,片狀起司鈣磷比為1.4 : 1,若在飲食中加入,就非常接近國健署健議的黃金比例。因此,家長可將早餐三明治中的火腿換成起司、奶茶換成牛奶,就可以平衡整體早餐的鈣磷比例。平時的飲食中可多加些蝦米、蛤蠣、小魚乾、青蔥等一起烹調,這些都是優質的鈣磷比食材。陳映庄提醒,鈣質必須透過維生素D的轉化才能被人體儲存。而維生素D是人體膽固醇經過陽光日曬,然後由肝腎轉化,刺激腸胃細胞,使其分泌可與鈣結合的蛋白質,才能促使鈣吸收,達到補鈣效果,因此適度的戶外運動也是必須的。
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2019-05-30 養生.聰明飲食
陽大附醫超強 讓吃粽子也可以增加肌力
陽明大學附設醫院新民院區的健康促進中心,今天發表創意新粽,取名「增肌呷好D」,選用優質蛋白質的食材包進粽子裡,好吃外,竟然還可以增加肌力。陽大附醫指出,「增肌呷好D」創意粽是專業團隊與營養師選擇高生物價的優質蛋白質,如雞蛋、大豆蛋白製品、肉類及奶類等,與富含維生素D,如鮭魚、旗魚、鯖魚、蛋黃與木耳、乾香菇、舞菇等食材,包進粽子裡,可預防肌少症。「增肌呷好D」創意粽還由專業醫療團隊深入宜蘭縣20多社區,在端午節前夕,教導給社區居民一起發揮創意包製,除食材選擇、創意、口味外,因粽子糯米黏性較黏,老年人需更加注意,適當調整質地與適口性。陽大附醫表示,年過40歲以後,身體的肌肉量會快速流失,尤其在70歲以後的肌肉量,更是每10年以15%的速度加速流失。院方表示,依研究顯示,65歲以上的長者,肌少症盛行率約3.9%到7.3%,雖然年紀老化所造成的肌肉量流失是無法避免的過程,但適當的營養介入,卻能夠延緩或改變肌少症所造成的不良影響,而蛋白質和維生素D是與肌肉合成相關的重要營養素,愈早透過運動及適當營養攝取,能增加肌力,以預防、改善甚至逆轉年長後的衰弱狀態。陽大附醫院長楊純豪今天小試身手包粽。他說,院方透過「銀髮躍進、活樂宜蘭」計畫,為社區居民提供體適能及衰弱檢測,專業評估分類,分別安排適當的運動課程或診斷,促進健康,除運動外,更需要配合營養的輔助,以達到更好的功效,會持續以團隊照護模式,由醫師開立個人運動處方、運動教練提供專業指導與運動檢測、營養師則以營養衛教來推動健康促進。
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2019-05-20 養生.保健食品瘋
維他命D不只保骨本,還能抗癌? 我該補充嗎?
維他命D是一群脂溶性的維生素,是維持人體骨頭、肌肉與其他組織正常生長、健康的重要營養素。維他命D包含維他命D2~D7,其中D2和D3是人體內主要的維他命D。 由於人體可經由陽光紫外線UVB(中波長,波長280-320奈米)照射皮膚,產生維他命D3,因此維他命D又有「陽光維生素」之稱。除陽光照射可產生維他命D3之外,從植物性食物可攝取到維他命D2,從動物性食物可攝取到維他命D3,而在人體的轉換使用率是D3比D2好,D3的活性是大約是D2的10倍。 維他命D 可維持血液中鈣質穩定由陽光照射皮膚產生的維他命D3,以及來自飲食、營養補充品的D2和D3,都經由血液循環到肝臟,並且在腎臟轉化為活性狀態;當體內「鈣」不足,可透過食物攝取足夠鈣質,維他命D會使小腸對鈣質的吸收增加,並同時使腎臟對鈣質的排除減少,維持血液中鈣質的平衡穩定,保持骨骼健康。然而當體內鈣不足、又沒有從食物中攝取足夠鈣質時,維他命D就會作用在骨骼,從骨骼中釋出鈣以維持血液中鈣質的平衡。簡單的說,維他命D是人體維持血液中鈣質恆定的關鍵調控。 另一方面,維他命D也是具有多重生理作用的荷爾蒙。傳統上的認知是維他命D配合副甲狀腺的功能,接受鈣、磷、副甲狀腺素、纖維母細胞生長因子和其他因子的調控,來維持人體內鈣、磷的平衡,並維持骨骼健康;不過近年來的研究也發現,維他命D在保護非骨骼方面,如腎臟、腦部、攝護腺、大腸、胰臟、心血管的保護,以及免疫功能的調節和癌症預防,也有其功能,因上述器官也有維他命D的受體。 過多或不足都會影響健康 國人普遍缺乏2009年衛生福利部公布的「國民營養健康狀況變遷調查」,發現多達66%的國人體內缺乏維他命D(<20 ng/mL),只有1.9%的國人體內有充足的維他命D(>33 ng/mL)。若以性別來看,有7成的女性、6成的男性體內缺乏維他命D,研判是與國人普遍日曬不足,或喜愛穿著長袖服裝、戴帽子、使用防曬乳的習慣有關。要評估體內維他命D的狀態,可以到醫院、診所或檢驗所抽血檢測25(OH)D,因25(OH)D是人體循環中主要維他命D的形式。 維他命D過多或不足,都會影響健康,過多會產生噁心、嘔吐、頭痛、疲倦、異常口渴、眼睛發炎、皮膚癢、關節痛等副作用,若是不足則會有骨鬆、骨折的風險。 一般成人每日建議攝取量200 IU根據衛生福利部國民健康署在民國100年發布的《國人營養素參考攝取量》修訂第七版,18~50歲的成人每日建議攝取200 IU的維他命D,51歲以上要加倍為400 IU,至於孕婦及哺乳媽媽則要攝取600 IU才足夠。 不過對於維他命D缺乏的高危險群,例如:軟骨症、骨質疏鬆症、年長者、慢性腎臟病患者,則建議劑量可以增加,1~18歲可攝取600~1000 IU,19歲以上為1500~2000 IU,在大多數的文獻中,都一致認為每日的攝取量應小於2000 IU。 曬太陽 可合成維他命D太陽光中的UVB具有刺激人體皮膚合成維他命D的能力,但UVA(長波長,波長320-400奈米)對維他命D的合成幾乎沒有作用。一般來說,人體內90%的維他命D可以透過皮膚照射太陽時,接收UVB紫外線而自然合成,正常人每日曬10分鐘,再加上由天然食物中攝取的維他命D,應已足夠,除非是維他命D缺乏的高危險群,否則不一定要倚賴維他命D補充品,如果經抽血檢測體內的維生素D真的偏低,仍可考慮一天服用600~1000 IU的補充品。 曬太陽,每天只要曬10分鐘,對於體內合成維他命D就有幫助,不過人體內的維他命D濃度到了一個階段就會停止上升,因此不需要為了增加體內的維他命D濃度而曬更久的太陽。通常建議在早上10點至下午3點之間,曬10分鐘的太陽,如果要在清晨或黃昏時曬太陽,則時間要延長到30分鐘,才會足夠。 曬太陽時,只要有曬到手臂、大腿、小腿就可以,大家在意的臉部,可以擦防曬乳、戴帽子。此外,在太陽底下活動,手臂和大小腿可以先曬10分鐘後再擦防曬乳,就能達到體內產生維他命D的作用,又兼顧防曬。 在目前的研究中,已經發現防曬乳確實會降低維他命D3的合成,因為防曬乳擋掉刺激人體皮膚合成維他命D關鍵的UVB,會阻擋95%維他命D的合成。另一方面,即使坐在室內、隔著玻璃曬太陽,也無法幫助體內合成維他命D,因為玻璃阻隔了中波長的UVB,只有長波長的UVA可以穿透,因此隔著玻璃曬太陽只會曬黑,卻無法幫助體內合成維他命D。 維他命D加鈣 強化骨本鈣質必須和維他命D協同作用,才能被人體吸收,尤其研究已經發現維他命D可以提高60%的鈣質吸收率。 根據衛生福利部國民健康署的建議,19歲以上的成人(含銀髮族)每天建議要攝取1000毫克的鈣,但國人普遍每天只攝取到350~400毫克的鈣質,在台灣有8成的成年人缺鈣。目前已知人體在35歲之後的骨質流失速度會逐漸大於骨質生成的速度,因此從年輕的時候開始存骨本,是非常重要的。 在不同的年齡層,鈣質的吸收率也不一樣,比如說孩童的鈣質吸收率高達60%,但成年人僅有20~40%,到了老年還會以每年0.2%的速度遞減,因此除了補鈣,注重曬太陽、從天然飲食中攝取維他命D,也對「存骨本」是有幫助的。 對癌細胞,維他命D有抗增生作用一般來說,會產生癌化的細胞中,都有維他命D接受器(vitamin D receptor,簡稱 VDR)的存在,例如皮膚、乳房組織、攝護腺和大腸的上皮細胞,維他命D可經由維他命D接受器產生抗癌症的作用。目前已知對於癌細胞,維他命D有抗增生的作用,例如會使癌細胞的細胞週期停止、抑制血管新生、抗發炎、促進分化、促進細胞凋亡的作用,同時也有修復DNA的作用,這些對癌症的預防與改善有幫助。 此外,維他命D屬於脂溶性,仍應避免長期過量服用。如果是預備終生服維他命D補充品的人,建議每天的預防保健補充量不宜超過2000 IU(若有治療目的,則以醫師指示劑量為準)。 維他命D中毒的症狀是異常口渴、眼睛發癢、皮膚搔癢、厭食、嗜睡、嘔吐、腹瀉、頻尿,並且血鈣會在血管壁、肝臟、肺部、腎臟、胃中異常沈積,還可能有關節疼痛、瀰漫性骨質脫礦化等症狀。 所以,每天曬太陽10分鐘,仍是補充維他命D最天然、最安全的方法。另外亦可從食物攝取,動物性食物中含維他命D較多的食物,例如:富含油脂的魚類、瘦肉類、蛋黃、動物肝臟、奶製品等,而植物性食物如黑木耳、菇類、酵母,也含有豐富的維他命D。【本文轉載自全民健康基金會好健康雜誌第46期(2018-10-15出版,原文連結】)
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2019-05-18 新聞.健康知識+
別再掉髮了!營養師開出7種食物清單 遠離禿頂危機
洗完澡,排水管塞滿頭髮;晨起的枕頭上,散布驚人的髮絲,不管男性女性,對於「脫髮」的苦惱不相上下。還好科學證據顯示,我們能透過飲食擁有強健的髮束、減少落髮。專家表示,毛囊細胞是一種最具活性的細胞,具有體內最高的細胞更新率。專家表示,限制卡路里攝取或缺乏蛋白質、必需脂肪酸、維生素會導致頭髮纖維結構異常,引起掉髮。如果缺乏蛋白質這類基礎營養,就不會有健康強健的頭髮。頭髮在15至30歲之間生長最旺盛,40歲以後減緩。不妨在飲食中留意攝取以下營養清單,給頭髮足夠的養分:●蛋白質●鐵●維生素A.●B族維生素,包括6和12●Omega-3脂肪●鋅●硒●鎂●維生素D(需補充)以下是推薦的食物清單:1.堅果充足的哪路里和健康脂肪,除了可以保持肌肉和心臟健康,2015年「化妝品皮膚病學」雜誌的研究更顯示,ω-3和ω-6必需脂肪酸能幫助減少脫髮和改善頭髮生長。堅果、椰子油是皮膚和毛囊的天然潤膚劑,能滋潤髮根,使皮膚光澤。堅果也富含豐富維生素B、E和鋅。維生素與硒合作,能保持細胞膜強壯,提升抗氧化能力。2.牡蠣世界衛生組織將「鐵」列為人體最常缺乏的元素,影響了80%的人口。專家說,即使沒有貧血問題,些微的鐵不足也可能導致脫髮、頭髮稀疏。雖然紅肉、綠葉蔬菜、全穀物、豆類和蛋黃含鐵,但專家特別推薦牡蠣,因為它能同時提供鐵和鋅,後者是人體必需礦物質,有助頭髮生長修復。3.菠菜菠菜除了含鐵,還有葉酸和維生素A和C,對於合成膠原蛋白和角蛋白纖維交聯至關重要,這與在毛髮纖維的生產有關。4.番薯番薯含有豐富的維生素A,有助於皮脂分泌,也有助於加快頭髮生長速度。一個12公分長的番薯,可以提供18400IU的維生素A和0.27毫克的維生素B6,快速達成一日所需。5.牛肉草飼牛肉含有豐富的鐵和ω-3脂肪酸,這兩種脂肪酸可以幫助增厚頭髮,使頭髮更健康美麗。6.蛋雞蛋是蛋白質和生物素(維生素B群之一)的重要來源,是滋養毛囊的重要營養素。蛋黃富含人體無法自行合成的維生素D,一個雞蛋約含50IU的維生素Dm7.鮭魚鮭魚、鮪魚、沙丁魚等提供優質蛋白質、維生素D、ω-3脂肪酸和其他促進頭髮的成分(如亞麻油酸,一種必需脂肪酸),滋養皮膚,增加毛囊周圍的脂肪層,更有利頭髮健康生長。但如果掉髮問題嚴重,無法透過飲食解決,請即刻就醫,嚴重掉髮也可能是體內疾病徵兆,如甲狀腺功能低下、肝臟問題或自體免疫疾病;也可能是「休止期脫髮」(又稱壓力性掉髮),與懷孕生產、親友死亡、換新工作等重大壓力有關。資料來源/美國《預防》雜誌
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2019-05-16 科別.風溼過敏免疫
維他命D防治自體免疫疾病?剛好相反!反而加劇病況
讀者Miss Wang在 2019-4-15利用本網站的「與我聯絡」詢問:林教授您好:關於維生素D,已在您的網站內拜讀過數篇衛教資料,但仍是對其有些疑惑之處,欲向您請教。有些文章指出,維生素D可以防治自體免疫疾病,甚至避免炎症發作,而讓有些自體免疫疾病的患者吹起一股維生素D的保健食品風,因此想請問林教授,維生素D是否已被證實,對於穩定免疫疾病有幫助,或者兩者之間僅是「相關」而非「因果」,補充維生素D對於免疫疾病患者是否弊大於利?若能承蒙林教授指導、回覆,感激不盡!的確,網路上有很多文章聲稱維他命D可以防治自體免疫疾病,而醫學文獻裡也有不少抱持此一看法的論述。例如一篇2015年發表的論文就用了這麼個標題:Vitamin D: a panacea for autoimmune diseases?(維他命D:自體免疫疾病的萬靈丹?)。只不過,聰明的讀者應當可以感覺得到,這個標題結尾的“?”,是意味著什麼了吧。這篇論文先介紹說,有很多研究發現,患有自體免疫疾病的人,血液中的維他命D濃度都偏低。所以,很自然地,有很多學者就認為,補充維他命D應該可以改善自體免疫疾病。這篇論文接下來在第5段的開頭說:Recently, 2 accurate and exhaustive studies dampened the excitement regarding the new protective role of vitamin D(最近,兩項精確而詳盡的研究,給有關維他命D新保護作用的興奮,撥了盆冷水。)它所說的兩項研究都是發表於2014年,標題分別是:Vitamin D status and ill health: a systematic reviewVitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials這兩項大型分析研究的結論是:維他命D補充劑對各種疾病,包括自體免疫疾病,都沒有改善。更重要的是,其中的一篇(標題較短的)認為,患者血液中維他命D濃度之所以會偏低,是因為發炎而導致維他命D吸收不良或生產不足。也就是說,是疾病導致維他命D偏低,而非維他命D偏低導致疾病。在2016年和2017年,又有兩篇大型的綜述論文發表,它們分別是:Vitamin D and autoimmunityVitamin D in Autoimmunity: Molecular Mechanisms and Therapeutic Potential這兩篇論文幾乎涵蓋了所有用維他命D治療過的自體免疫疾病,包括系統性硬化症,多發性硬化症,類風濕性關節炎,克羅恩病,一型糖尿病,系統性紅斑狼瘡,慢性自身免疫性萎縮性胃炎,甲狀腺自身免疫,乾燥綜合徵,乳糜瀉,抗磷脂綜合徵,混合性結締組織病,原發性膽汁性肝硬化。而它們的結論還是一樣:沒有改善或沒有明顯改善。事實上,早在2009年,位於加州的《自體免疫疾病研究所》(Autoimmunity Research Foundation)就有發表這麼一篇新聞稿:Vitamin D may exacerbate autoimmune disease(維他命D可能加劇自體免疫疾病)。這篇新聞稿是在介紹一篇由該研究所人員所發表的論文Vitamin D: the alternative hypothesis。這篇論文先說,全球的維他命D添加量及補充劑使用量節節上升,而自體免疫疾病的發生率,也跟著上升。所以有可能,維他命D會加劇自體免疫疾病。它接下來說,腸道裡的細菌會引發自體免疫疾病,而由於維他命D會抑制免疫系統,所以會導致此類細菌增生。在2015年,這幾位研究人員又再度發表Infection, Autoimmunity, and Vitamin D,進一步闡述他們的理論。這篇論文總共有14小節。第12小節的標題是:HARM FROM VITAMIN D IS INCREASINGLY SUPPORTED BY HIGH-QUALITY STUDIES(維他命D的危害逐漸得到高質量研究的支持)第13小節的標題是:THE CONCEPT OF VITAMIN D DEFICIENCY IS FLAWED: LOW BLOOD CONCENTRATIONS OF 25-D LIKELY RESULT FROM THE INFLAMMATORY DISEASE PROCESS(維他命D缺乏症的概念是有缺陷的:血液中維他命D濃度偏低,可能是炎症過程的結果)第14小節是結論,而它的最後一句是:要使得免疫系統能控制微生物,血中維他命D的濃度需要維持在50-60 nmol/L之下。也就是說,補充維他命D反而是不利於自體免疫疾病之控制。原文:維他命D防治自體免疫疾病?
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2019-05-15 新聞.健康知識+
不同顏色對應不同疾病 「尿液自我檢測表」看健康
尿液為什麼可以檢測健康實際上,我們每天攝入的食物和水分在經過消化和吸收之後,就會產生許多「廢物」,它們必須通過排尿和排便的方式排出體外,才能保持我們的營養平衡和身體健康。因此,從一定程度上,尿液反應了我們身體的吸收情況。其次,產生尿液的器官也跟我們的健康息息相關。尿液是從腎臟排出的,而腎臟作為人體的重要組織器官,有「排毒工廠」的稱號。小到乾燥上火,大到腎衰腫瘤,這些病症一定程度上都會在尿液性狀上體現出來。所以,一定要重視尿液這個身體健康的「信號燈」。由此看來,尿液裡包含著很多秘密。如果我們能學會從尿液的顏色、氣味、密度等方面觀察身體的健康狀況,每天花幾秒鐘留心觀察一下,就會給自己的健康帶來很多好處。正常人的尿液呈現淡黃色,含有水和微量的無機鹽、尿素和尿酸,基本上不含糖分和蛋白質,尿質清澈無異物,只有氨味無異味,即使有氣泡也會很快消失。不同的疾病都是如何在尿液顏色上體現的呢?一起來了解一下吧。乳白色尿-感染1.乳糜尿(chyluria)乳糜液或淋巴液進入尿液,使尿液顏色呈現乳白色。乳糜液的主要成分是脂肪微粒、卵磷脂、膽固醇、甘油三酯等。乳糜尿需通過乳糜試驗進行鑑定,同時含有較多的血液稱為血性乳糜尿。乳糜尿常見於絲蟲病、腹腔或淋巴管結核、腫瘤壓迫胸導管和腹腔淋巴管導致淋巴管破裂,淋巴液溢入尿中。2.膿尿(pyuria)尿中還有大量膿細胞或炎性滲出物,新鮮尿液可呈白色混濁,加酸或加熱混濁不會消失,靜置後會出現絮狀沉澱。多見於腎盂腎炎、膀胱炎、尿道炎等泌尿系統的感染性疾病。3.菌尿(bacteriuria)新鮮尿中含有大量細菌並出現的雲霧狀混濁,加酸或加熱混濁不會消失,靜置後不出現沉澱。常見於腎盂腎炎、膀胱炎、尿道炎等泌尿系統的感染性疾病。4.鹽類結晶尿中含有較多的鹽類結晶可使尿液呈現灰白色或白色混濁,其主要成分有磷酸鹽和碳酸鹽結晶,尿液多呈鹼性,與過多食用植物性食物有關。加熱後混濁增加,再加酸,如混濁消失並產生氣泡為碳酸鹽,如混濁消失且無氣泡產生多為磷酸鹽結晶,如混濁增加則為菌尿或膿尿。褐色尿-肌溶解運動時會造成肌肉損傷,這是十分正常的情況,但過量運動造成細胞被破壞,細胞裡的肌紅蛋白進入血液,尿液便會呈現異常的深褐色。人體在超出負荷的劇烈運動之後,肌紅蛋白大量溶解在血液中,溶解過多,在腎臟裡造成堵塞,不能迅速排出去,就會引發急性腎衰竭,這是一種肌溶解的症狀,腎臟衰竭又使得血壓飆升,不僅會讓人昏倒,更有可能讓神經系統出現重大問題。藍色尿-服用藥物可見於霍亂、斑疹傷寒,以及原發性高血鈣症、維生素d中毒者。但這種顏色的尿多與服藥有關,並非疾病所導致,停藥之後就會消失。這種因服藥而引起的藍色尿屬於正常現象,不需要太擔憂。濃茶色尿-肝炎早期膽汁向外排的道路通常有兩條:一條從尿裡出來,一條從腸道裡出來。當肝臟或膽囊有病,膽汁到腸道的路被切斷,就只能從尿裡排出來,尿液裡也因膽汁的含量增加而呈深黃色了。肝炎的早期,還沒有出現黃疸時,我們常常可以看到小便的顏色像濃茶似的,這往往是肝炎的一個信號。如果尿液顏色呈現非暫時性的變黃加深,就要及時到醫院檢查就醫,在患病早期就抓緊治療機會。血尿-泌尿系統疾病血尿又分為兩大類,一種是腎炎引起的血尿,稱為內科性血尿,一種是泌尿系統出血引起的,稱為外科性血尿,特別是後者,常見病因包括泌尿系統的感染、結石甚至是腫瘤。值得注意的是紅色尿並不等於血尿,排除藥物和食物因素,血尿中每升(m)含有1毫升(ml)血液,是一種肉眼可見的血色,醫學上稱為肉眼血尿,患者自己就能夠發現。當排尿時長期出現血尿並且沒有好轉跡象時,一定要立刻去醫院檢查泌尿系統,不要耽誤治療時機。膽紅素尿和血尿正常人尿中無或僅有極少量紅細胞,當每升尿液中含血量超過1ml時,尿液可呈淡紅色、洗肉水樣或血樣尿,稱為肉眼血尿(hematuria)。血尿多見於腎或泌尿系統結石、腫瘤、外傷、重症腎小球疾病、腎盂腎炎、膀胱炎、腎結核、多囊腎、血小板減少性紫癜及血友病患者。劇烈運動後可偶然出現一過性血尿。泡沫尿-腎炎尿液中出現細小的、長時間不散的泡沫,就是泡沫尿。尿液出現這種現像是因為蛋白質不能被很好的過濾和吸收,以至於尿液裡混有微量的蛋白質,所以又稱蛋白質尿,這是腎炎早期的現象。尿液可以反映人體的健康,特別是腎臟的健康,平常我們可以通過做尿常規檢查來篩查尿液的異常情況,那麼尿常規化驗單上有哪些指標和腎臟有關,特別值得注意呢?1.尿蛋白尿蛋白是尿常規最重要的指標之一。如果1週內連續3次檢測晨尿尿常規都發現尿蛋白,應考慮「蛋白尿」。蛋白尿分生理性和病理性兩大類。生理性的蛋白尿常見於瘦長體型的兒童,尿蛋白與體位可能相關,站立時增多,平躺時減少,此外劇烈運動、寒冷或高熱等感染時也可出現一過性蛋白尿;而病理性蛋白尿反映腎臟疾病,常見於腎小球性蛋白尿或腎小管性蛋白尿,需進一步檢測確診。2.尿白細胞白細胞是與尿路感染密切相關的指標。正常人尿中有少數白細胞存在,離心尿液後顯微鏡下觀察小於5個/高倍視野。如果存在大量白細胞,表示存在泌尿道感染,如腎盂腎炎、膀胱炎及尿道炎等。3.尿潛血尿潛血指尿中的血紅蛋白,凡是引起血管內溶血及血尿的疾病均可出現尿潛血異常。尿潛血異常說明泌尿系統存在出血。根據血尿的程度和多少分為鏡下血尿和肉眼血尿。血尿常見於急性腎小球腎炎、IgA腎病、遺傳性腎炎、泌尿道感染、腎結核、腎結石、腎腫瘤等。
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2019-05-14 新聞.健康知識+
一次搞懂「維他命家族」維生素A~K都吃對了嗎?
維生素(Vitamin),又稱維他命,為有機化合物所構成的營養素,是維持生命的重要養分,在人體內大多無法自行製造或合成,必須依靠食物來取得。它不像醣類、脂肪和蛋白質可以產生熱量或能量,但是在生長、代謝、發育過程中卻扮演著不可或缺的角色,使身體維持良好的生理機能。奇妙的是,只需少量維他命就能發揮巨大的作用,且每種維他命皆有其獨立的功能。維他命分成水溶性和脂溶性,脂溶性的代謝比較困難,若攝取過量會有中毒的可能!水溶性維他命雖然會隨尿液排出,但如果排的不夠多(也就是尿的不夠多啦),也可能對人體造成危害,記得攝取補充品時多補充水分。 水溶性維他命維他命B群B群的主要功能是幫助身體的能量代謝,所以缺乏時容易有疲憊、想睡的狀況,甚至感到頭暈、食慾不振,當你發現自己總是無精打采,除了先從調整作息、均衡飲食做起,也可以適時補充B群,找回活力滿滿的元氣。到底B群家族裡有哪些成員,現在帶你來一探究竟!維他命 B1 ─ 硫胺素(thiamin)負責醣類的能量代謝,所以缺乏時會有疲勞、消化不良、食慾低落、下肢水腫、便秘等症狀。維他命B1缺乏也可能導致腳氣病,腳氣病是一種心血管系統和周圍神經損和的疾病,症狀為肢端感覺異常、麻痺、下肢水腫,嚴重時可能造成心臟衰竭。維他命B1可以從全穀類中獲得,像是糙米、大麥、燕麥、玉米、小米、蕎麥、小麥片、紫米等。全穀類就是未經脫殼處理的穀類,也就是保留了麩皮、胚芽和胚乳的穀物,一般我們吃的白米是經過加工把稻穀脫殼,糠層和胚芽都碾除,所以營養素只剩下澱粉為主。另外豬肉也富含維他命B1,可以適量補充。 維他命B2 ─ 核糖黃素(riboflavin)維他命B2是維持身體機能、促進細胞正常生長的重要物質,另外能幫助紅血球與血紅素的維持。缺乏時容易造成口角炎、嘴唇乾裂、鼻翼兩側有白色油脂分泌物。維他命B2可以從奶類、乳製品、瘦肉、動物的肝臟、雞蛋、全穀類、堅果等食物中補充。不過微波和照光都會破壞維生素B2,烹調和保存上要特別留意。 維他命B3 ─ 菸鹼素(niacin)菸鹼素包含菸鹼酸、菸鹼醯胺及其他類似物。菸鹼素的功能是維持能量的正常代謝、維持消化道與皮膚的健康,缺乏時容易有疲倦、食慾低落、舌炎、憂鬱、失眠等症狀。嚴重缺乏時可能會引起癩皮病(pellagra)。食物來源為動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、奶製品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等,攝取足夠的蛋白質也可以由人體合成菸鹼素。 維他命B6 ─ 抗皮炎素(pyridoxine)維生素B6可協助蛋白質在體內代謝,另外對於維持人腦神經功能也很重要。缺乏維生素B6時會有容易抽筋、貧血、眩暈、憂鬱、噁心、虛弱、抵抗力下降等症狀。主要來源是肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉等。研究發現有四分之一憂鬱症量表指數較高的人,是因為缺乏維生素B6和維生素B12所導致。 維他命B12 ─ 鈷胺素類(cobalamins)維生素B12主要是幫助身體製造紅血球,缺乏時可能造成惡性貧血。另外維生素B12也負責維持神經系統的正常運作。長期缺乏維生素B12會出現虛弱、體重減輕、肢體酸麻、舌痛、憂鬱等症狀。食物來源為肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品等。維生素B12是唯一只能從動物性食品中獲得的維他命,因此吃全素者要注意B12的補充。 維他命B5 – 泛酸(pantothenic acid)泛酸的功能與合成抗體、合成膽固醇與製造荷爾蒙有關,另外也幫助蛋白質在體內的利用,廣泛地存在於食物中,較不容易有不足的狀況。 維他命B9 ─ 葉酸(folic acid)葉酸與維生素B12一同參與造血功能,不足時可能造成貧血。長期缺乏葉酸會產生虛弱、舌痛、腸胃不適、失眠、健忘等症狀。孕婦若缺乏葉酸則可能造成胎兒神經管發育的缺陷,因此懷孕時需特別注意葉酸的攝取。食物來源為胡桃、動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等。 生物素 ─(biotin)生物素能幫助醣類、蛋白質、脂肪等營養素轉換為能量,對生長有關鍵性的影響。缺乏時可能會起皮膚炎、掉髮、憂鬱、體重減輕、肌肉痠痛、皮膚乾燥等症狀。生物素主要來自腸道菌的合成,只要飲食正常通常不會發生不足的狀況,但需注意若吃「生」蛋白會造成生物素吸收變差。另外若是服用抗生素造成腸道細菌改變,也可能導致生物素缺乏。 維他命B8 — (肌醇 inositol)維生素B8 又稱肌醇,能幫忙清除肝臟脂肪、預防動脈硬化、減少三酸甘油脂的堆積、改善高血脂。另外能幫助毛髮生長、改善憂鬱、失眠等症狀。食物來源為玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚等。攝取過量的咖啡因會導致體內肌醇缺乏。缺少肌醇會引起濕疹、便秘等症狀。因為多囊性卵巢導致不孕的婦女,補充肌醇對卵子的發育有幫助。維他命 C維他命C是體內膠原蛋白合成以及抗氧化非常重要的營養素,也能提高免疫機能、促進傷口癒合。研究指出攝取維他命C有助於減少胃癌、子宮頸癌、胰臟癌、大腸癌的發生率。缺乏時可能造成壞血症如牙齦容易出血等。主要來源是水果與蔬菜,而且容易被高溫破壞,因此加熱時間越短越好。另外抽菸者需特別注意,一支香菸會破壞25mg的維他命C,所以建議抽菸者每天要多補充35mg的維他命C,但是因為抽菸者肺部的氧壓較高,維他命C和氧結合會產生更多自由基,如果抽菸者每天服用超過500mg的維他命C,反而會增加肺癌的發生率,因此以天然蔬果補充維他命C是較安全的方式。 脂溶性維他命維他命A維持視力、黏膜及皮膚的正常功能,也與生殖及免疫系統有關。缺乏時會導致夜盲症、乾眼症、毛囊角化症。在台灣缺乏的情形不普遍。服用維生素A過量會造成肝功能異常、骨質疏鬆、中樞神經系統異常,若婦女在懷孕第一期攝取高劑量的維生素A,可能造成胎兒神經細胞發育異常,提高唇顎裂的機率。食物來源是深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、芒果、柑橘、動物肝臟、蛋和肉類。從植物食物攝取的「胡蘿蔔素」是「維生素A先質」,對身體沒有毒性,身體會自行調節,依需要量將類胡蘿蔔素轉化成維他命A,過多的胡蘿蔔素則在體內扮演抗氧化的功能,不會轉化成為維生素A,因此從植物中攝取維生素A是安全的。 維他命D維他命D是唯一人體能夠自行製造的維他命,在台灣有近七成的民眾體內維他命D不足。一般我們說的維生素D指的是D2以及D3,D3的轉換利用率較高。D2可以從植物食物中攝取,如香菇、木耳等;D3則存在於肉類食物中,如魚類或海鮮等。D3還有一種來源就是人體經過曬太陽自行合成。維他命D可以幫助腸道吸收鈣、增加骨質密度,缺乏時可能會造成骨質疏鬆、影響生殖功能、容易受病毒和細菌感染。維生素D缺乏也可能和心臟病、糖尿病、憂鬱症、失智症、癌症有關。攝取過量則會造成高血鈣,導致鈣質囤積血管或其他軟組織的硬化。根據第七版國人膳食營養素參考攝取量,維他命D的建議攝取量是1歲以下和51歲每以上每天10 微克(400 IU),1歲到50歲每天5微克(200 IU)。 維他命E維他命E在身體中的功能是抗氧化、增強免疫力、抗凝血、維持生育能力、抗老化等,若缺乏則可能造成貧血、神經受損、影響生殖功能。食物來源有植物油、堅果、綠素蔬菜等,從食物攝取維生素E,吸收率和抗氧化能力都比服用合成補充劑來得好。維生素E不宜和抗凝血藥物一起服用,以免造成出血的風險。 維他命 K維生素K能幫助傷口癒合、促進傷口凝血、幫助增進骨質密度。缺乏時可能造成血液不凝固、傷口難癒合、血尿、胃出血、瘀血、骨質疏鬆等。食物來源為菠菜、甘藍菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、優格、蛋黃、柑橘類、動物肝臟、綠茶等。如果「短時間大量」攝取富含維生素K的食物,會影響抗凝血藥物 ( Warfarin ) 的藥效,但若是依平日均衡飲食攝取的量,不用太擔心。 在現代人的飲食習慣中,最容易缺乏維他命就是B群及維他命C,平時少吃精緻穀類、多吃全穀類再以及蔬果,就能夠攝取足夠的 B 和 C。全素食者需要特別注意維他命B12 的補充,若是奶蛋素者,則可由奶類及雞蛋獲得B12;若是全素食者,可以吃B12的補充品以免造成惡性貧血喔!脂溶性的維生素 A、D、E、K 則是要特別注意不要過量食用,過去曾有因為吃太多魚肝油而導致維生素A 中毒的案例,所以千萬要特別注意,在服用補充品前,記得詢問專業醫生、藥師、營養師的意見!原文:iHealth政昇藥局
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2019-05-13 養生.家庭婚姻
維他命當糖果吞?他一次吞了150顆,醫師:第一時間這樣做
文/阿包醫生(巫漢盟醫師)之前跟大家分享「孩子不吃飯,請先別急著給營養補充品!」,有不少粉絲留言想聽可怕的故事,所以這次阿包醫生就來分享啦!維他命當糖果吞?一次吞了150顆故事是這樣的,有一天,以前大學學妹問我:「包子學長,想請問我同學小孩3歲半,剛剛吃了150顆維他命D,有送去急診,但醫師說他沒碰過,應該沒關係,就回去了,想確認一下有需要觀察什麼嗎,感覺毛毛的...」嗯,我聽了也很毛。因為這位孩子竟然一次吞下150顆維他命,這不是一個小數目呀!而且,即使是好吃的糖果,也沒有人一次吞150顆啊!不得不佩服這位小朋友,雖然聽媽媽說小孩看起來沒事,一切都正常,但我心裡整個緊繃起來,因為我已經想到後續會有的狀況,絕對不是家長能想像的....我馬上拿出計算機,計算他吃下去的維生素D劑量有無達到中毒濃度,因為過量攝取維生素D會造成高血鈣、高尿鈣,症狀會有異常口渴,眼睛發炎,皮膚搔癢,厭食、嗜睡、腹瀉、頻尿等,以及鈣在血管壁、肝臟、肺部、腎臟、胃中的異常沈澱,出現關節疼痛等,甚至造成心律不整,嚴重亦會致命!現在就來跟大家說明3個重點:1. 藥品、營養品應放在孩子拿不到的地方,來避免孩子誤食或過量攝取。2. 孩子懂事後,適時教導孩子服用藥品和補充品的目的。3. 從小就要教導孩子吃東西要適量,不能因為好吃就一直吃,對於營養補充品更要注意用量。誤食中毒好發於6歲以下,誤吞常客有這些根據台灣兒科醫學會資料顯示,超過一半以上的誤食中毒事件發生在小於6歲的孩童,尤其以口腔期階段的小寶寶最常見,他們會藉由刺激嘴巴、口腔和舌頭來得到本能滿足,另外,統計也發現,最常發生意外中毒的地方不是在外面,而是在家中。不管誤食地點在哪,任何物品都可能造成兒童誤食,包括以下3類:1.藥物:降血壓藥物、降血糖藥物、維他命藥片、兒童藥水等。2.細小物品:玩具零件、鈕扣、電池、紅豆、綠豆、花生、迴紋針、硬幣等。3.洗劑、化學藥劑:清潔劑、殺蟲劑、包粽強鹼水等。其中,電池、玩具零件更是寶包誤食的常客,曾有孩童因為誤吞電池,最後只能透過內視鏡取出,若是太晚發現,後果實在不堪設想。而誤食殺蟲劑或鹼水的孩子,阿包醫生之前在醫院的加護病房不時會遇到,這些孩子即使渡過危險期,後面還有許多後遺症將會陪伴他們一輩子。預防孩子誤食8方法由於寶包好奇心旺盛,加上有的小零件或電池遠看真的很像小餅乾,孩子不易分辨,往往隨手一抓就往肚裡吞,最後只得就醫取出,這邊也提供以下8種方法,提供給爸媽參考。1.確認環境安全爸媽應確保任何孩童可伸手觸碰的地方都是安全的,像是櫃子、電視、兒童床等。2.存放好藥物所有藥物或保健食品應放在高櫃或不易開啟的安全瓶中。另外,兒童用藥由因為氣味芳香,因此也應放在孩子拿不到的地方,每次用完也應立即放回原處。3.避免在兒童面前服藥避免在年紀較小的孩子面前吃藥,以免引起模仿。4.確認藥物數量大人服藥時應默數數量,若有掉落要確實找出並丟棄。5.謹慎處理過期藥物過期或未用完的藥物應確實回收。6.確實收好危險物品清潔用品、殺蟲劑等化學藥劑應存放在鎖櫃。另外,若突然有事應暫緩手邊工作,並先將正在服用的藥物或整理家務的清潔劑收好再去,許多誤食事件都是在此時發生。7.勿用食品容器分裝有毒物切勿用食品容器分裝有毒的液體或粉末,例如:鹼粽水、農藥,曾有孩童誤食導致食道灼傷,甚至死亡。8.確實收好零碎物品所有可能誤食的物品應放在兒童無法開啟的鎖櫃中,例如:迴紋針、圖釘、磁鐵、硬幣、瓜子、綠豆、花生。當孩子誤食,第一時間這樣做若是孩子不慎誤食或疑似中毒,請爸媽依照誤食狀況遵照以下方法,但若是無法確定自己能否處理,應直接撥打119送醫。狀況1:吞入異物→移除、避免催吐若是孩子不慎吞入異物,首先要先確認該物品為何,若是用肉眼就可看見位於口腔的物品,那麼可立即移除;但如果看不到,則不管是哪一種物品都不建議催吐,並且應盡快送醫,因為若孩子吞下的是有機溶劑,在催吐過程中可能會造成吸入性肺炎,若是強鹼水則可能造成二度灼傷。狀況2:確認噎到→拍背壓胸或哈姆立克法噎到狀況有兩種,第一種是若吞入的異物卡在上呼吸,造成阻塞或窒息,而且也無法發出聲音,那麼可以利用拍背壓胸或哈姆立克法,將異物藉由肺部氣流或腹壓噴出。第二種是可以發出聲音,但呼吸有咻咻聲,那麼異物應該未完全阻塞,或卡在下呼吸道,應儘速就醫取出。狀況3:不確認物品→盡速就醫第三種則是不確認孩子吞入的物品有無危險性,建議先詢問孩子吃進了什麼,同時將殘餘部分或可疑藥物和藥物包裝包好,並且盡速送醫,到醫院後應提供給醫護人員參考。也可撥打台北榮總臨床毒物與職業醫學科電話諮詢,(02)2871-7121。若是玩具的殘餘零件,可幫助醫師判斷能否在X光片中看到;若是藥物包裝或說明書則可以提供醫師正確藥名,甚至是中毒處理方法。最後也提醒爸媽,除了將預防方法學起來外,平時也該注意孩子的狀況!當孩子有異狀,像是呼吸困難、手緊抓著脖子、說不出話、臉部脹紅、嘴唇發紫、劇烈咳嗽等,都是誤食或中毒的徵兆,應該立即停下手邊工作查看,才能確保寶包安全無虞喔!對了,故事的最後,好在那位孩子服用的維生素D劑量尚未達到中毒濃度,並且後續追蹤也無出現高血鈣及高尿鈣的症狀,讓我鬆了一口氣!但我永遠會記得他吃了150顆的這件事,並引以為鑑!本文由巫漢盟醫師授權轉載,原文出處【爸媽如何避免孩子誤食危機?】
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2019-05-10 養生.聰明飲食
鈣質不足!三明治配咖啡 營養師列危險早餐組合
一杯咖啡配三明治,愜意的早餐組合,身體恐怕吶喊「不要這樣吃」。開業營養師宋明樺檢視國人常見的早餐組合,統統無法有效攝取鈣質,主因源自鈣磷比例失調。她也提及,國內多討論鈣質攝取不足,卻忽略食物中鈣磷比,無法根本解決營養素攝取不足。根據統計,九成七國人鈣質攝取不足,國健署建議鈣磷比應為1.3 : 1,有助鈣質吸收。宋明樺檢測國人早餐常見組合,發現常見肉包、三明治、蔥油餅搭配奶茶、豆漿和美式咖啡,其鈣磷攝取量,與國健署建議相差頗大,最多相距16倍。常見早餐組合第一名為「蔥油餅和奶茶」,蔥油餅的鈣含量19毫克,磷218毫克,鈣磷比0.08:1,加上奶茶更慘,鈣磷比降至0.07:1。第二名為早餐店常見的「三明治和美式咖啡」,兩者相加鈣含量僅62毫克、磷288毫克,鈣磷比0.21:1。不僅如此,民眾普遍認為健康的「穀片加牛奶」,鈣磷比僅0.6:1 4 。宋明樺解釋,牛奶雖是鈣磷比不錯的食物,但穀片本身鈣磷比較差,使整體組合比例失衡,不及國健署建議的1.3 : 1含量。小兒專科醫師陳映庄表示,鈣和磷在體內吸收代謝相互制約,只要保持在適當比例,就可以確保鈣質被小腸充分吸收,進一步維持骨骼的生長發育。陳映庄說,台灣人普遍對補鈣食物仍有錯誤認知,門診常見媽媽因為孩子發育不好,拼命給小孩吃些「轉大人」的食物,如大骨湯、烏骨雞湯和魚肉類。事實上,這些食物鈣質含量不高,鈣和磷含量相差過多,補鈣都補不出成效。陳映庄表示,想要杜絕缺鈣問題,可以從好的鈣磷比且高鈣的食材替換,並多做戶外運動,增加維生素D合成。
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2019-05-10 名人.好食課
好食課/關節怎麼顧?營養師告訴你飲食要注意3件事
市調發現71%的上班族有關節問題,對於運動族和老年人來說更是常見的困擾,除了疼痛和不舒服外,還會影響行動能力,今天就讓好食課告訴大家飲食該注意哪些地方吧!關節不適的高風險族群:上班族、老年人和運動族群過度使用和太少使用關節都可能造成膝蓋不舒服。日常保健市調結果指出83%的上班族每天久坐超過6小時,甚至有46%上班族每週有4-5天連午餐時間也未起身(連結)。這類型的生活模式使膝蓋長期維持同樣的姿勢,不足的活動量還會讓體重上升、肌力下降,增加關節的負擔!隨著年齡上升,軟骨中的葡萄糖胺合成速度趕不上消耗的速度,加上長期活動量過低,關節周遭的肌力隨之下降,如果飲食又不均衡,更會讓關節退化和磨損!因此對於老年人來說,飲食的均衡非常重要,足夠和優良的蛋白質可以維持肌肉量(連結),減少跌倒、失能的風險。除了上面兩大族群外,運動族也要小心!研究發現運動員有較高的軟骨退化(連結),因為運動的過程中,會反覆施加更大的壓力在關節上。如果運動頻率或壓力過高,又沒有適當的休息和放鬆肌肉,長期累積下就很容易產生軟骨變形、關節軟骨退化、骨關節炎等症狀。研究發現耐力型運動員有較高的第二型膠原蛋白退化(連結),這是軟骨的主成分之一,而這些關節的問題短期會影響訓練課表的落實程度,長期則會下降運動表現,所以針對常常有運動習慣的人,更應該注意關節的健康。飲食可以這麼做!1.喝足牛奶飲食中充足的蛋白質可以刺激肌肉合成蛋白質(連結),穩固關節。蛋白質來源的食物包含豆魚蛋肉類和奶類,但根據國民營養調查結果,雖然我們整體的蛋白質攝取足夠,但是肉類超量,奶類不足,對於健康並非好事。因為牛奶含有肉類沒有的鈣質、必需脂肪酸亞麻油酸等,而且蛋白質可利用率高過75%(連結),營養師推薦對於吸收力下降且牙口不好的老年族群,牛奶是個很好的選擇!充足的鈣質還能幫助成人和運動族群體重控制和運動中的脂肪氧化效果(連結),所以每天應該減少約半手掌的肉類攝取,增加480ml的牛奶量。2.吃足蔬果關節發炎和體脂肪過多時,體內的發炎作用會增加,引起不舒服和其他健康問題,蔬菜和水果中的纖維質可以平衡發炎作用,減緩膝蓋的不適(連結)。建議每天中午多點一份燙青菜,下午想吃點心時改成香蕉、芭樂等水果,長期下來對於關節和身體健康都有幫助。3.適時選擇營養強化食物鈣質、維生素D對於骨質和肌肉的健康很重要,能幫助穩固關節,但是成年人卻普遍攝取不足!可以同時選擇具有上述營養成分的食物,像是小魚乾、鮮奶或是高鈣牛乳。除了這兩個營養素外,也有研究指出葡萄糖胺可以減少運動員的軟骨退化因子產生(連結)。葡萄糖胺主要存在蝦、蟹、甲殼類動物的殼中,但我們很少會吃蝦殼,即使吃了吸收率也有限,因此想從一般的食物中吃到足夠的葡萄糖胺非常困難。想補充葡萄糖胺的人該怎麼吃呢?可以透過補充品,如果對海鮮過敏的族群,則可以選擇由玉米醱酵的植物性葡萄糖胺。包含葡萄糖胺飲、營養強化的葡萄糖胺牛奶、高鈣牛奶等機能性乳飲品,都是可以補足營養素的方式。膝蓋和關節的健康取決於活動量、體重、飲食習慣和年齡等,平時均衡的飲食習慣就是最有效的膝蓋保健方法,既然瞭解了鈣質、蛋白質和纖維都能幫助我們保護關節,就從下一餐開始改變,即早建立良好的飲食習慣!
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2019-05-09 養生.聰明飲食
「水分金字塔」有6級 你愛喝的飲料位於第幾層?
水佔人體60~70%的比例,對於體溫調節、新陳代謝、各種物質的排泄和吸收都有重要作用。水喝的少對各器官有害,包括腎結石、血液黏稠度高致血栓、便秘、尿酸高引發痛風、無法代謝脂肪不易減肥等等。營養師林世航表示,即使不流汗,人一天也會以尿液、呼吸、糞便、無體感流失等方式流失水分,不計算有體感流汗的情況下,一天約流失1,300毫升至3,400毫升,所以一天至少要補上1,050至3,100毫升的水分才能維持水分的平衡。水份的建議攝取量是指「總水量」,包括飲用水、咖啡、牛奶、湯等液體到食物都含有水分,這些都應該被包含在一整天的水分攝取規劃中。《美國醫學營養學期刊》曾發布一份《健康飲料指南》,指出喝水也和膳食一樣,有個營養金字塔,從最健康的白開水到最不建議飲用的高熱量含糖飲料。第1級:白開水最「簡單」的水。白開水、礦泉水等能幫助人體吸收必需的礦物質,是維持正常新陳代謝和生理功能的基本物質。我們最該多喝的,就是這種最「簡單」的水。第2級:不加糖的茶與咖啡茶和純咖啡都不含熱量。茶中含有豐富的類黃酮,不僅具有抗氧化作用,還能改善血管舒張功能。適當喝點咖啡,有助於降低2型糖尿病的發病率,對保護心血管也有一定好處。不過咖啡因具有刺激性,建議每天攝入量不超過300毫克。第3級:低脂、脫脂牛奶或無糖豆類飲品牛奶是鈣、鎂、鉀和維生素D的重要來源,多喝牛奶有助於改善骨密度。第4級:無熱量茶、乳飲料食品營養含量表中,每100g產品能量≤4大卡,其中脂肪提供的能量≤總能量的50%可稱為「無熱量」。這些飲料中所含熱量對身體雖不會產生不良影響,但已有多項研究表明,飲料甜度增加,會使人更偏好甜食。所以此類飲料雖然熱量很低,也應儘量少喝。第5級:含熱量、有一定營養的加糖飲料如100%果汁和蔬菜汁、酒、運動飲料等,低血糖、運動時等需要的情況下可適當飲用,幫助身體及時補充能量,但它不是必需品。含糖量5%以下,並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料是較好的選擇。第6級:高熱量甜飲料包括碳酸飲料和一些果汁含量甚微、含糖量卻非常高的飲料。其中所用的甜味劑可能會引發齲齒、肥胖及2型糖尿病,應儘量少喝或不喝。
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2019-05-08 養生.聰明飲食
補鈣錯誤觀念多 專家:鈣磷比失衡反損骨質
不少家長為了小孩發育會加強補鈣,但專家說,許多人誤以為大骨湯、多吃肉有助補鈣,但其實鈣含量低,且應注意鈣磷比要均衡,建議以乳製品、豆類補鈣且減少加工食品。營養師宋明樺今天表示,根據國民健康署的攝食建議,成人每日鈣質建議量1000mg、磷為800mg,兩者約1.3:1,應盡量維持平衡,才不會影響身體對鈣的利用率。不過,宋明樺說,她檢測6種台灣民眾早餐常見組合,發現常見肉包、三明治、蔥油餅搭配奶茶、豆漿和美式咖啡的早餐組合,鈣磷攝取量都與國健署建議標準落差甚大,顯見許多人從早餐開始,就因鈣磷比例失衡影響鈣質吸收。宋明樺解釋,磷普遍存在於各種食材,尤其加工食品一定會有磷,根據統計,台灣民眾平均的磷攝取為800mg至1400mg。磷和鈣經腸胃吸收,過多的磷會先和血液中的鈣結合,導致血鈣濃度下降,身體會發出警訊,要骨頭釋放鈣質,長期下來就會影響骨質健康。小兒科醫師陳映庄上午受訪也表示,很多家長知道小孩發育必須補充鈣質,但對豐富的鈣質來源攝取卻有錯誤印象,以為只要喝大骨湯、多吃魚肉、烏骨雞就能補鈣。但其實這些食物的鈣含量並不高,建議補鈣應吃乳製品、小魚乾等食材,加上曬太陽,增加維生素D合成,才能補鈣。宋明樺表示,磷是容易被代謝的元素,除了慢性腎病者需特別注意磷的攝取,其他民眾應不用太擔心磷過量的危害,但仍須注意鈣磷比不當造成的長期風險。除了減少加工食品、多補充天然食材,比較好的鈣磷比食物來源為牛乳、起士等乳製品,小魚乾、黑豆苗、豆類等也有豐富鈣質。國健署的攝食建議則指出,除了乳製品,一些植物性食物也有高的鈣含量,包含黃豆、菠菜、小白菜,但可能因草酸影響鈣吸收;海帶和木耳的鈣含量也高,但國人攝食量並不高。
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2019-05-08 科別.兒科
幼童睡覺常抽筋 缺鈣惹禍
10歲就讀小學三年級的小安,近來夜晚睡覺時出現抽筋情形,經家長送醫就診檢查後,發覺是鈣質缺乏,經醫師建議飲食習慣補鈣後,情況已改善。小兒科醫師建議,飲食應均衡,加上適度運動、多曬太陽增加維生素D等,即可增加鈣吸收。收治該男童的禾馨婦幼診所小兒科醫師陳映庄表示,據研究統計,台灣人從7歲兒童到65歲長者,九成以上鈣質都攝取不足;而國健署也建議,民眾飲食中應遵循最佳鈣磷比1.3 : 1的攝取量,可以有助於鈣質吸收,但多數人都未曾檢視過飲食中鈣磷比的含量。陳映庄說,一般來說民眾日常飲食上都是磷攝取夠、鈣攝取不足,但鈣磷攝取比例相差太多,對正值發育孩童和需補鈣的長者,會出現鈣質無法被充分吸收,長期下來會影響發育與骨骼健康;此外,人體中的磷攝取較高且鈣攝取不足或體內的鈣量減少時,為了維持血液中的基本鈣質,就會將骨頭中的鈣質大量抽離出來,而當骨中的鈣質不夠時,骨質就會疏鬆,而出現骨骼、牙齒等鬆動情形。此外,台灣人普遍對於補鈣食物仍有迷思。陳映庄說,家長會想讓小孩成長,而常熬大骨湯給小孩喝,但大骨湯的鈣質在骨頭,湯的含量其實不高,以此補鈣成效有限。而鈣質缺乏也會引發抽筋。陳映庄說,當民眾體內鈣離子濃度過低時,神經肌肉接合的興奮值降低,低於正常強度的刺激,即會引發神經肌肉興奮,容易產生異常肌肉收縮引起痙攣,即男童夜晚睡覺時出現的抽筋情形,後經牛奶、起司、豆乾等,飲食補充後,男童狀況已改善。若仍有抽筋情形,可能是腎臟方面疾病,建議進一步檢查。
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2019-05-07 養生.聰明飲食
「糖」和「肥胖」是體內發炎2大元凶!營養師推薦5大魚類防發炎、癌症
前陣子有朋友詢問我手掌的關節會痛,到底該吃什麼才好,而平時也常遇到有人在部落格或臉書留言,詢問過敏要怎麼吃之類的問題,所以今天打算來和大家談談「發炎」這個話題。 因為不管是關節炎、過敏,日常生活中常看到的割傷、扭傷,或感冒引起的喉嚨腫痛,甚至十大死因中常見的心血管疾病和癌症等都和發炎有關! 發炎到底是什麼東西? 所謂的發炎指的是身體對於外在或內在因素造成的傷害時,所引發的一種保護性免疫作用。舉例來說,當我們的手指不小心割傷時,受傷的部位會紅腫並讓我們感到疼痛,這就是典型「發炎」。 事實上,發炎是一種身體的自我防禦機制,因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者(如細菌、病毒等),所以如果沒有發炎反應的話,傷口可能會化膿,感染若嚴重的話也可能致命。因此類似手指割傷這類的暫時性發炎(即急性發炎)並非壞事,但若發炎持續太久,或者發生在不需要的地方(即慢性發炎),則可能釀成大禍。 慢性發炎之所以會危害健康,是因為在發炎過程中,被召喚來的免疫士兵是透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺敵的,一般而言,當敵人(如致病菌)被殺死、清除後,白血球士兵就應該撤離戰場,組織會開始修護,讓割傷的傷口恢復原本無暇的樣子(此即為急性發炎)。 但如果發炎該停止的時候沒有停止,組織將無法進行修復,且會因白血球所釋放出來的這些化學物質而造成健康細胞或組織的損傷(此即為如慢性發炎)。 急性發炎是一種短期的反應,且只發生在出現問題的地方,所以並不會造成問題;慢性發炎則是一種長期、全身性的反應,所以會造成身體的損傷。目前已知和慢性發炎有關的疾病,包括了關節炎、膀胱炎等帶有「炎」字的疾病,及過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等現代人常見的疾病。。 總結來說,紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀,當我們身上出現這些症狀時,就代表身體正在發炎當中,最好留意一下發炎處的進展,如果像割傷一樣只是短期發炎且僅限於局部,而紅腫也很快就開始消退,則不需操心。 反之,若發炎一直沒有停,且有越來越嚴重的狀況,則宜採抗發炎飲食來協助發炎的控制(當然別忘了去看醫生接受治療喔)。另外,如果你罹患有上述諸如過敏、關節炎等發炎性相關疾病,不管沒有紅腫熱痛等發炎症狀,為了避免長期、慢性發炎造成的組織與器官損傷,都應該積極採取抗發炎飲食。 抗發炎~從飲食與生活調整做起! 對於慢性發炎,目前並沒有針對性的藥物,我們所熟知的抗發炎藥物,如類固醇,或阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥(NSAIDs)都是針對急性、短期發炎,所以對待慢性發炎最好的方法還是從飲食與生活型態的調整做起。 飲食方面 根據目前研究資料顯示,飽和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生;而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎。 另外,高血糖會促進發炎的發生,所以愛喝含糖飲料,常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會促進發炎;富含纖維的食物則有助預防發炎。蔬果植化素中的類胡蘿蔔素(黃、橘、紅色色素)及類黃酮類植化素具抗發炎及抗氧化作用;維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性,故多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化。 而維生素則D有助發炎的調節,因此適當曬太陽來幫助維生素D的合成,即多攝取富含維生素D的食物也有益於發炎的控制。 生活型態方面 維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,因為肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性、長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險,所以體重過重者最好減重。另外,適當的生理活動及戒菸等都有助於降低發炎。 抗發炎飲食指南 1. 白肉,少紅肉:多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽;少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用,因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助於抗發炎。另外,家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高,故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多白肉,少紅肉。 2. 用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物:動物油(豬油或牛油)含飽和脂肪,一般植物油則富含ω-6脂肪酸,這2種脂肪都會促進發炎;而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應,所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂,如橄欖油、茶油等取代一般的動植物油,用來烹煮、料理食物。 3. 少吃油炸、高脂食物:如上所述,一般料理用油不是富含飽和脂肪,就是富含ω-6脂肪酸,故吃多會促進發炎,因此宜少吃油炸、高脂食物。 4. 遠離壞油脂:少吃富含反式脂肪酸的食物,如植物奶油、氫化油等,以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。 5. 吃好「醣」:高血糖會促進發炎,因此最好多吃全穀根莖類食物,少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉類食物。而若不得已因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食,則可藉由食物的搭配,例如同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。 6. 戒「糖」:少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料,及添加糖類的餅乾零食。 7. 多吃蔬果:蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素,故最好每天可以攝取5~9份蔬果,並盡量選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷的蔬果(彩虹原則)食用。 8. 將香草、香料納入飲食中:很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素,故可多使用迷迭香、咖哩(薑黃)、薑、蒜等來料理食物。 延伸閱讀: 看東西都好模糊...35歲起就可能有白內障!眼科醫師:必吃4種好食物抗氧化●作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格