2020-02-18 養生.聰明飲食
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紅藜
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2019-12-24 橘世代.健康橘
預防高血壓別再只吃堅果了！ 專家建議3大重點
「我想要預防高血壓只要狂嗑堅果就夠了」，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說，許多人普遍存在這種思維，常以為預防高血壓就是要大吃堅果，這是本末倒置的做法。簡鈺樺表示，任何健康的食物吃少無益，吃多也會對健康有害，過猶不及猶如本末倒置，恰到好處才是最適當的做法。以堅果來說，因為屬於油脂，吃太多容易攝入過多熱量，甚至間接影響慢性疾病產生。高血壓是指靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140（收縮壓）或90（舒張壓）mmHg，但美國心臟協會2年前重新定義，收縮壓130、舒張壓80以上即為高血壓。主要是過去認定高血壓是140/90，但許多患者在血壓低於這些數值時，也會出現高血壓併發症。高血壓初期沒有明顯症狀，很難自我察覺，常見症狀包含暈眩、頭痛、耳鳴、眼花、失眠、心悸、疲累、噁心等。若想要避免高血壓，營養師建議從多方面下手。就飲食部分，簡鈺樺說明分為以下3大重點：一、鹽分控制：簡鈺樺建議每人每天鈉的攝取量不超過2400毫克，相當於鹽6公克。除了調味品，門診中也常遇到長輩鈉含量的超量來源為一些加工品或是罐頭，如：貢丸、肉鬆、豆豉、蔭瓜等。建議多使用天然食材來降低過量鈉攝取。二、酒精限制：男性每日不超過2份酒精飲料，女性不超過1份，可降低2到4毫米汞柱的血壓值。（1份酒精性飲料=360cc啤酒、150cc葡萄酒、45cc烈酒）三、執行得舒飲食：簡鈺樺說，此飲食的特性為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸。然而要獲得這樣的營養可以透過選擇全穀雜糧類，像是選用糙米、地瓜、紅藜等來取代白飯、白麵條。簡鈺樺說，攝取豐富蔬果，蔬菜的量希望餐餐都可以有一碗量，而水果由於糖分因素，建議攝取兩2到3顆女性拳頭大小就好；白肉取代紅肉，以降低飽和脂肪酸的攝取：用好油、吃堅果，像是選擇像苦茶油、橄欖油來作為烹調用油，每日可以補充1湯匙的堅果獲得不飽和脂肪酸，無須過量。簡鈺樺說，除了飲食要多加留意，維持正常體重(BMI：18.5到24)也很重要，但針對長者，由於涉及到肌肉量問題，目前並無對亞洲老年人適當BMI的建議，國外學者建議老年人的BMI在22到30公斤/平方公尺較為適合。建議維持肌肉量，不要過瘦與過胖。簡鈺樺說，建議戒菸也可以減少對血管的傷害。另外運動的益處對於任何疾病的預防，都占有非常重要的影響因素。有氧與無氧運動皆可執行，每天至少30分鐘，每周5天。對於沒有運動習慣的長輩來說，也可以從活動量做起，避免長時間靜態性生活習觀。唯有多方注意，才能遠離高血壓的威脅。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-11-30 養生.聰明飲食
油芒營養高、油質優 部落老人家｢記憶的味道｣
你聽過油芒嗎？去年因緣際會認識中央研究院植物暨微生物學研究所的徐子富先生，他是邢禹依博士研究團隊的一員，對於臺灣油芒的推廣和研究不遺餘力。初認識他時，三句不離油芒，因而對這種原生種作物留下深刻印象。根據研究資料顯示油芒穀粒中含有營養成分比稻米高，它的脂肪、蛋白質、鈣、鎂及鉀含量都很高；有種色胺酸可以讓心情平穩、促進睡意；內含角鯊烯，可以作為養生保健食物的利用。顧名思義油芒的含油成份很高，穀物可以榨油的部位來自種籽的胚，油芒的胚占了種籽的三分之一。它的油可以媲美南瓜子油、月見草油或同級油品。它的莖桿可以無廢利用，攪碎壓成顆粒讓畜養的家禽食用。更好的是，油芒有非常強的抗旱能耐，不需要太多水份，並且和周遭雜草的競爭力強，非常容易栽種。在地球暖化氣候異常下，若能推廣到土地貧脊的地區，有可能成為一種新興的作物。油芒在日本時代的文獻和標本都有記載，是幾千年前台灣原住民將野種馴化培育的作物，昔日是原住民的主食之一。為何會失傳？依照中研院口訪耆老的說法，油芒曬乾脫殼時的芒尖會讓皮膚非常癢，加上穀粒小、口感較硬，漸漸地就被其他作物取代了。在原鄉部落，曾經吃過油芒的老人家都至少70歲以上。中研院植微所的邢禹依研究員曾在學術交流中，接獲外國學者提供的訊息得知台灣有一種作物是全世界獨一無二，只生長在台灣。油芒的發現，來自徐子富先生的田野調查，他曾經不只一次獲得部落族人提供的種籽，種源都是老人家留下來的。嘗試種植，一直無所獲，直到有一次他在屏東縣三地門鄉德文部落的一棟石板屋牆角發現兩株活生生的油芒作物，才開啟臺灣油芒復耕和推廣之路。為了鼓勵原鄉部落積極復耕油芒並尋求銷售通路和加工產品的製成，徐子富先生和一群人成立了「油芒社會企業」。油芒研究團隊正積極開發二級加工產品，如：保養品油、甘酒釀及醬油等等，希望油芒的栽種能為原民部落帶來新興的產業。上周末在台東縣延平鄉武陵部落的卡那歲農場，吃到油芒的料理，傳說中營養成份高的神奇作物成為桌上佳餚，一股莫名的欣喜湧上心頭。在我還沒到卡那歲農場之前，我只知道油芒這種正在原鄉推廣復育的的台灣原生特有種作物，卻不知道油芒長什麼樣子。農場的原木長桌上擺放幾簇穀物，不像紅藜，更不會是小米？心中正在疑惑，農場主人Biung(邱智偉)就開口侃侃而談這種復育而來的傳統作物。更令人感動是晚餐時間，大家圍在大灶圓鍋旁，聽農場女主人Ngavan(全曉玉)邊動手邊講故事，說了一則有關油芒和老人家的故事。她說曾經有部落老人家對她說，非常想念dil的味道，當時曉玉根本不知道dil是什麼？直到她遇見了油芒，才恍然大悟老人家日夜思念的味道就是油芒。遺憾的是，老人家在離開之前，都沒有機會再嘗到油芒的滋味。曉玉將此道油芒和小米一起慢慢搖煮的食物取名為｢記憶的味道｣。菜名取的很貼切，很有情感，這是原住民老人家畢生思思念念、難以忘懷的味道啊！除了這道油芒小米粥，另一道藜藜糕，用小米、紅藜製成，上面撒上油爆的油芒，是我非常喜愛的一道甜點。油爆過的油芒像是縮小版的爆米花，口感也類似，點綴在甜點上，吃起來多了層次的口感。油芒是一種邊際作物，通常種植在主要作物稻米、小米的外圍，鳥兒喜食，所以可以減少農作物的損失。油芒長得和一般芒草很像，如果沒有特別介紹，一般人很容易忽視。正值油芒成熟採收的季節，我這一趟武陵部落之行，也看見種在土地上活生生的油芒植株和剛收成尚未脫穗的穀子。對油芒在部落復耕之路和餐桌上的料理，有了初步的了解。如果你對油芒這種高營養價值的作物有興趣，可以參閱下列的文章。．認識油芒．台灣油芒種籽的營養成分．台灣油芒（中研院植微所簡介短片）．朱慧芳／不怕渴的台灣油芒 營養價值比稻米還要高
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