2019-10-15 養生.健康瘦身
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紅肉
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2019-10-10 癌症.飲食與癌症
國際研究指紅肉不用少吃?哈佛公衛學院回應了
紅肉,包括豬牛羊肉等,自古就是人類最重要的動物蛋白來源。但是近幾十年來,隨著營養科學的興起,它受到了越來越多的質疑,比如有較多的飽和脂肪、膽固醇等。2018年,國際癌症研究中心還將紅肉和加工肉製品列入致癌物名單。就在大家把“紅肉不健康”變為一條常識的時候,另一項研究卻給出了相反的結論。最近發表在國際權威期刊Annals of Internal Medicine《內科醫學年鑑》的文章認為,沒必要減少紅肉或加工肉製品的攝入量。該研究由來自7個國家的14位科學家共同完成,牽頭人來自加拿大麥克馬斯特大學醫學院。他們系統性的分析了現有的所有研究證據,聚焦於隨機對照研究以及觀察性研究,分析紅肉和加工肉製品對於癌症和心臟病的影響。其中隨機對照研究有12項,涉及5.4萬人,結果沒有發現紅肉和加工肉製品攝入與心臟病、糖尿病或癌症的明顯相關性。另外還有包括超過100項,涉及600萬人的隊列研究(跟踪觀測)數據,結果發現每周少吃3次紅肉或加工肉製品可以微弱的降低上述疾病風險,但這一結論有很大的不確定性。怎麼樣?是不是又糊塗了?到底是吃還是不吃啊?這個研究顯然和現有的膳食指南相悖,尤其媒體報導的標題更顛覆了“常識”,但科學界卻有不同看法。比如哈佛大學公共衛生學院對此進行了公開回應,他們分析認為:1、該研究涉及的600萬人的隊列數據顯示,減少紅肉和加工肉製品可以顯著降低癌症、心血管病和總體死亡率,這一結論與以前的研究相符,並沒有任何“顛覆常識”的成分。2、該研究試圖分析減少紅肉攝入的長期健康影響,但出於各種原因(包括費用、執行難度等),這樣的臨床對照研究從來就沒做過。因此作者用兩個類似的研究充數,其中一篇後來被排除,另一篇實際上是低脂飲食的研究,並不是減少紅肉攝入的研究。也就是說,“不用減少紅肉攝入”的結論幾乎就是來自單一研究的結果。(科學界一貫認為“孤證不立”)3、之所以減少紅肉的效果不明顯,是因為“每周少吃3份”的力度還不夠,如果按照膳食指南來吃,完全可以減更多,效果更明顯,要知道一天吃2- 3份紅肉的“肉食動物”大有人在。4、該研究採用了有爭議的“GRADE”證據分級方法,將藥物臨床領域的經驗照搬,結果一些學界認為高質量的隊列研究也被認為“非常不可信”。事實上,如果按照該研究的證據分級方法去分析,現有的絕大多數膳食建議都完全不用理睬,愛吃啥吃啥,這顯然是不對的。一般人該如何看待這項研究呢?我的建議是:1、“紅肉不利於健康”和“紅肉有利於健康”,都有道理,關鍵是量。2、“紅肉可以放開吃”和“紅肉盡量不吃”,都沒道理,關鍵是量。3、紅肉不應該妖魔化,也不能放縱吃,按照膳食指南推薦適量食用,是當前最明智的選擇。4、科學研究是漸進的,現有結論也許會被推翻,但要把健康飲食金字塔完全推翻很難,因此註重調整膳食結構也是最佳選擇。健康飲食金字塔吃最多─穀物類吃多些─蔬菜和水果類吃適量─肉、魚、蛋及代替品(包括乾豆)和奶類及代替品吃最少─油、鹽、糖類每天喝足夠的流質飲品(包括清水﹑清茶﹑清湯等)本文摘自搜狐網《吃貨的江湖秘笈》
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2019-10-02 養生.聰明飲食
影/少吃紅肉對健康幫助不大?新研究掀學界論戰
各國公衛部門與醫師多年來呼籲民眾少吃牛豬等紅肉和加工肉品,以免引發心血管疾病與癌症,但一項最新研究卻公開挑戰這條飲食準則,聲稱少吃紅肉有助健康的說法缺乏科學根據,公衛專家則抨擊這項研究結論「不負責任」。這一份研究刊登於《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine),來自加拿大、西班牙和波蘭等國的14位專家用3年時間進行一系列審核,尋找食用紅肉與加工肉品對健康的可能衝擊。研究團隊選中約54000人參加的12項隨機對照試驗進行分析,發現吃肉與心臟病、糖尿病和癌症之間,並不存在統計學上的顯著或重要關聯。涵蓋數百萬人的觀察性研究則顯示,每周少吃3次紅肉的人「健康風險降低的很少」,但「證據確定性低到非常低」。論文的結論認為,少吃紅肉的好處太過微弱,必須是大量人群才能辨別出來,並不足以讓一個人改變吃肉習慣,建議多數民眾維持目前的攝取量即可。部分沒有直接參與審查的統計專家指出,這份論文相當嚴謹,對吃肉與人體健康的現有證據進行全面且充分的分析,但醫學與公衛專家學者猛烈抨擊該研究「危險誤導」,將「公眾置於危險之中」,應「預防性撤銷刊登」,等候進一步審核。哈佛大學陳曾熙公衛學院草擬的聲明指出,「從公衛觀點來看,儘管證據強度仍帶有部分不確定性,但發布此一飲食準則等同促進肉品消費,既不負責任、也不道德。」世界癌症研究基金會(WCRF)建議,僅適量食用牛豬羊等紅肉,每周「煮熟後重量」上限為500公克,且盡量不吃加工肉品。一群專家今年1月則勾勒為人類健康與地球著想的「理想飲食」,認為全球平均紅肉消費應減少一半,堅果、水果、蔬菜和豆類則應該加倍。
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2019-09-30 癌症.大腸直腸癌
30年來大腸癌發病率增長 「三高一低」飲食成關鍵
大腸癌盯上了年輕人,不良生活方式或成為致癌的罪魁禍首。“2019年天津市結直腸腫瘤防治宣傳周”前夕,天津市腫瘤醫院結直腸腫瘤科主任孔大陸介紹,近30年來,結直腸癌發病率呈增長趨勢,近年來發病年輕化趨勢明顯,臨床上30歲以下的青年白領罹患大腸癌的比例逐漸升高。中國國家癌症中心2015年公佈的結直腸癌發病數據顯示,結直腸癌發病率位居惡性腫瘤的第5位,中國每年新發病例37萬。天津市健康白皮書數據顯示,2013~2017年,大腸癌居天津市惡性腫瘤發病率的第三位,死亡率的第四位。結直腸癌發病率上升趨勢明顯的背後,是人們飲食結構和生活方式的巨大變化。值得注意的是,隨著外賣的盛行,人們食譜中普遍存在“三高一低”的問題,即高脂肪、高蛋白、高熱量和低纖維素。孔大陸分析,現代人食用快餐會使紅肉等高脂食物攝入量不斷增加,蔬菜水果攝入量較少,缺乏有助於消化和分解脂肪的膳食纖維。特別是對於需要久坐、缺乏運動的年輕白領,其腸道蠕動更容易減緩,引起排便紊亂,使毒素在腸道內的滯留時間延長,對腸道造成更重的負擔,也增加了致癌物與腸道接觸的機會,增加罹患大腸癌風險。“大腸癌是可防可治的,可防的關鍵在於飲食和運動,可治的關鍵則在於早期發現。”孔大陸說,目前我國大腸癌的治療效果不夠理想,主要是由於發現晚,“ 20%~30%的大腸癌患者初次就診時就已經出現轉移性病灶;還有部分高齡患者同時伴有糖尿病、心腦血管疾病等,給單純的手術治療造成了較高的風險和困難。”如果能做到早期發現,大腸癌的5年生存率可達90%以上。因此他提醒,如果排便規律改變,比如排便次數明顯頻繁或減少,便秘、腹瀉交替,出現原因不明的貧血、便血、消瘦及腹部腫塊等情況,應及時到正規醫院診斷。
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2019-09-27 橘世代.健康橘
對身體好/肌力不足易受傷 如何避免有技巧
甫吹完60大壽蠟燭的淑芳(化名),慶賀完隔天繼續和朋友續攤,一早就被好友帶上山間的唱歌、泡茶祕密基地,抵達基地前,映入眼簾的是無止盡的樓梯,她才走不到三分鐘就氣喘吁吁,扶著友人難過地說「爬不動了!」別再往上了。淑芳的朋友你一言我一語,笑她體力差,但在淑芬休息許久後,卻連坐馬桶後也無法起身,她自認是年長了、筋骨變差,開始補充葡萄糖胺,卻仍無法解決日趨無力的雙腳,經檢查才發現是肌力不足。 台灣適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶表示,中年後肌肉量開始走下坡,隨著年紀越大,走下坡速度越快。肌肉量流失就像土石流一樣,且身體不會有任何警訊。 根據台灣國健署發布的2013國民健康訪問調查,65歲以上的長者平均一天坐著不太動的時間為5.5小時;在沒有人幫忙的情況下,50.3%的長輩是行動不良的,其中彎腰、跪下、蹲下或從一房間走到另一房間有困難。在事故傷害方面,過去一年發生過跌倒的比例為16.5%,其中一半以上發生在自家住處。 不少長輩大多不願服老,日常生活可能面臨行動受阻,醫師提醒應提早運動和保養身體。林宗慶說,肌肉流失是需要被重視的,從年輕時就得好好維持運動習慣,存肌肉本的飲食方式也得並存,兩者缺一不可。 清淡當養生缺乏蛋白質 據國民營養健康狀況變遷調查結果,台灣長者飲食熱量攝取不足,體內營養素缺乏鈣、鎂、鋅、維生素E、維生素B6,從攝取六大類食物觀察,攝取不足以乳品類及水果類為主,特別是乳品類攝取,65歲至74歲每天攝取不到1份的占比多達82.6%,75歲以上更嚴重,占整體的93.4%。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶說,與長輩牙口不好以及擔心吃太多油膩肉類,易引三高上身有關。 林宗慶說,觀察台灣長者的飲食,每餐一定會有「蔬菜」,鮮少會有「肉」,多數長者認為「清淡」飲食等於養生,卻也因為錯誤的飲食習慣,導致長輩的營養不均衡,連帶讓肌肉長不出來。 營養師常說,早餐一定要吃得好,但長輩常見的早餐組合卻是稀飯配醬菜或是豆漿配燒餅,即使多加一顆蛋,從早餐中獲取的營養素,大多只有澱粉,中午多選擇不吃,晚餐則是多選擇蔬菜、一碗湯、小碗飯解決。 林宗慶說,多數長輩都擔心纖維素攝取不足,年輕人擔心的油脂攝取過高,長輩通常不會擔心,因為他們幾乎不碰油炸物;都市的長輩相對於偏鄉的長輩,體力更充足一些,隨著觀念的進步,都市的長輩願意多攝取肉類,加上有共餐的幫助,相互監督飲食相對規律,也會多吃些非蔬菜類食物,也相對得多。 反觀偏鄉的長輩只求有吃到飯就好,加上多數是獨居,不敢麻煩他人,使飲食狀況更差,體內的營養素大大不足。 林宗慶說,蔬菜中雖有人體必需生成的營養素,但只吃菜絕非「養生」,六大類食物都應均衡攝取,而長輩最疏忽的肉類、乳品,含有大量的蛋白質、鈣,是增加肌肉本及骨骼健康的關鍵。 一般長輩若是沒有腎功能不良,每天應該要攝取每公斤體重1到1.2公克的蛋白質,以一位60公斤重的長輩而言,每天得吃到60公克到72公克的蛋白質,擔心紅肉會引來三高,建議可以從魚肉、蛋類、豆製品等食物中攝取。他也建議,牙口不好的長輩,可以嘗試尋求營養師幫助,或選擇飲用好吸收的優質蛋白質營養補充品。 在家能訓練從抬腳開始 增加肌力別想著「這是要到健身房才做得到的事」。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶說,肌力的訓練需要循序漸進,肌肉量已經流失的長輩,直接舉啞鈴增肌,反而會受傷,一開始建議可以做抬腳運動,不建議僅仰賴快走等有氧運動,反而會讓肌肉流失。 林宗慶說,長輩的運動方式因每個人的肌肉量不同,而有不同的運動處方,有些長輩會說「我每天都在種菜,不用再運動了。」他強調,勞動與運動是兩回事,勞動運用到的肌群有限,運動可以訓練到平時鮮少使用的肌群,幫助保護器官。 長輩的運動方式與年輕人類似,有氧運動及阻力訓練一樣重要,但強度就不必一次到位,兩者都建議慢慢加強。一開始,長輩可以每天快走10分鐘,配合抬腳運動,或是使用彈力帶,做肢體伸展,同樣也是10分鐘,每天持之以恆,再慢慢增加時間與強度。 他強調,長輩別貿然直接舉啞鈴,沒有肌力直接舉啞鈴反而會出現不可逆的傷害,因此也建議尋求專業人員開立運動處方,同時也呼籲目前剛邁入中年,已屬於「肌肉流失」的族群,要開始養成運動的習慣,每天至少花30分鐘至1小時,增加肌力,才有辦法保護器官,保持良好的生理機能。
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2019-09-26 養生.聰明飲食
秋冬養生喝一碗紅糖水?營養師:不補血也不暖胃
俗話說:“秋冬養生,紅糖先行”。俗話還說,“紅糖是個寶,病毒全趕跑”。在進入秋季之後,很多網路流傳的養生秘笈裡都會提到紅糖,說它有補血和養胃等功效。但爆炸營養課堂的營養師告訴大家,紅糖其實並沒有大家想的那麼厲害:紅糖補血的說法,相信各位都聽說過。很多女性朋友都會在例假期間多喝紅糖水,甚至在一些地區,現在依然有坐月子喝紅糖水的習慣,其目的都是為了“補血”。但補血需要補鐵呀,補糖有什麼用呢?我們不能因為紅糖是紅色的,和體內的血液顏色類似,就想當然的覺得它能補血。必須要承認,紅糖裡也確實存在鐵,但含量十分低,每百克紅糖含鐵量僅2.2毫克。更為重要的是,紅糖中的鐵是非血紅素鐵,人體對其的吸收率非常低。所以想要靠吃紅糖來補血,是完全不靠譜的。其實爆炸營養課堂的營養師說過多次,真正補血的食物,其實是紅肉、動物內臟和動物肉。比如說豬肝,其鐵含量高達22.6毫克/100克,吸收利用率也非常高。至於紅糖暖胃的說法,很多人在喝完紅糖水之後,的確會感覺到胃更加舒服了。但實際上,這更多是熱水的功勞。如果非要說紅糖有效果,也是因為紅糖含有的熱量高,而熱量就能“暖胃”。可如果要這樣說的話,喝紅糖還不如直接吃一碗米飯,它們都有熱量,道理是一樣的。希望各位能明白,紅糖說白了就是糖。主要是蔗糖,也含有少量的果糖和葡萄糖,總含糖量為96.6%。所以紅糖最大的效果,就是調味以及提供能量。想要靠它去起到什麼養生效果的話,就有些異想天開了。最後提醒一下大家,就目前的狀況來看,民眾普遍都存在吃糖過多、能量攝入過量的問題。如果你平時吃的紅糖太多,就很容易會引起肥胖。而大家都知道,人只要一胖起來,各種慢性病都會找上你,比如說高血脂和糖尿病。所以在日常生活中,我們應該嚴格控製糖的攝入。不僅是紅糖,其他的添加糖也是一樣。按照世界衛生組織的建議,我們應該把游離糖控制在總能量的10%以下,最好能降到5%以下,大約就是25g的糖。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-09-25 科別.心臟血管
不想血管被堵死 醫師籲少碰「3物」、禁忌「2黃」
醫學大數據統計表明,中國心腦血管疾病患者人數已達數億,心腦血管疾病所致的死亡已躍居為中國城鄉居民的首要死亡原因(約佔總死亡人數的四成),而心腦血管疾病絕大多數與血管相關,如血管彈性變差,血管堵死等。血管彈性變差一般為自然老化狀態,難以人為防治,而血管堵死則相對可控。今天大家就隨筆者一起去看看,防止血管被堵死該怎麼做。血管被堵的可能原因動脈粥樣硬化是心血管系統疾病中最常見的疾病,泛指動脈壁增厚(血管堵死)、變硬和彈性減退為特徵的疾病。有學說認為動脈粥樣硬化的發病是因為膽固醇及膽固醇酯等沉積於血管內,引起結締組織增生,堵死血管從而誘導發病,故而飲食攝入的高膽固醇等物質為血管堵死可能的最大的元兇。少碰3物1.酒酒導致血管堵塞的主要原因之一是飲酒帶來脂肪攝入增多:1克酒精相當於7卡路里,幾乎喝純脂肪差不多,酒精會成為身體首選的熱量來源,抑制脂肪的燃燒,而同時美酒佳餚,酒精刺激了胃口,當酒精進入胃內,我們大腦內的具體位置在下丘腦裡的一種叫AGRP的神經元會更加活躍,功能強化從而促進食慾。因此酒精抑制脂肪的消耗,加上刺激食慾,邊喝酒邊進食時,將佐餐的美食,妥妥變成了脂肪!而過多脂肪無疑是動脈粥樣硬化的誘發因素,最終導致血管被堵。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 2. 高鹽份食物很多人重口味,喜歡鹹菜,這樣存在一個弊端,就是食慾增加又導致總體食量超標,總量攝入超標又導致肥胖,成為心腦血管疾病發作或複發的誘因。同時攝鹽多又會導致高血壓、胃癌、腎結石等風險增加。3.高脂飲食高脂飲食公認是誘發心腦血管疾病發作的危險因素。注意除了大肥肉、豬油、動物內臟等高脂食物少吃外,動物腦也應對盡量避免,因為它是世界上膽固醇含量最高的食品,豬腦的膽固醇含量是雞蛋的五倍。禁忌2黃1.香煙吸煙是心腦血管疾病發作的高危因素,預防心腦血管疾病發生,戒菸是不容置疑的,也不必慢慢戒菸,而是立即戒菸,才能最大程度降低心血管損傷,預防動脈粥樣硬化形成。 ※ 提醒您:抽菸,有礙健康 2.油炸食物油炸食物熱量高,甚至往往添加較多醣分,以達到口感好的效果,但高熱量和高糖無疑也是心腦血管疾病的誘發因素。飲食的注意事項有哪些?美國哈佛大學醫學院的研究人員在權威刊物《美國醫學雜誌》上發表文章稱:他們從研究中發現,與不堅持“地中海飲食”的人群相比,飲食中富含植物和橄欖油、肉類和少量甜食的參與者(堅持“地中海飲食”的人群)的心腦血管疾病發生風險可降低四分之一。希臘的研究人員通過對50個不同研究(涉及50萬人)分析比對後得出的結論同樣印證了“地中海飲食”對心腦血管系統的保護作用。“地中海飲食”指的是一種較為特殊的飲食方式,主要食材包括橄欖油、蔬果、魚、家禽、豆類及紅酒等。著名的醫學機構梅奧醫學中心,對“地中海飲食”做瞭如下總結:(1)以植物性食物為主,比如蔬果類、全穀類及豆類。限制紅肉的攝入,比如豬、牛、羊肉等;(2)選用橄欖油等植物油脂替代動物油脂;(3)減少鹽的攝入;(4)適量飲用葡萄酒。一般建議男性酒精攝入量不要超過25克/天(約250毫升葡萄酒),女性不要超過15克/天(約150毫升葡萄酒)。綜上所述,除了少碰3物,禁忌2黃,還建議大家可參考“地中海飲食”來調節自己的飲食習慣,預防血管堵死。作者簡介:藥師方健,大陸三甲醫院副主任藥師,原文取自微博
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2019-09-24 癌症.大腸直腸癌
血便腹悶痛半年以為痔瘡結果竟是癌末
75歲楊姓男子17歲抽菸,愛吃炸豬排、炸蝦、炸蔬菜,十多年受痔瘡困擾,時有血便,近半年來,血便時會伴隨腹部輕微悶痛,以為又是痔瘡發作,直到今年初腹痛加難耐到中山醫學大學附設醫院求診,才發現是大腸癌第四期,合併多處肝臟轉移,肝臟出現大大小小超過7顆的腫瘤,最大4公分,經接受先化療合併標靶治療,完成11次化療後,腫瘤明顯縮小,最大為1公分,上個月手術一次切除大腸癌腫瘤和肝腫瘤,2周後出院,如今身上找不到癌細胞,恢復良好。楊姓病患今天現身說法,他感謝中山附醫肝膽消化外科主任李祥麟、醫師許倍豪醫治,他在抗癌過程中,完全配合醫師,術後也聽醫師叮嚀,不但戒菸,戒炸物,改吃蔬菜,每天飯後走路當運動,超過一小時,現在生活正常,並且定期每3個月回診追蹤,他也用自身抗癌經驗,鼓勵其他癌症病患別放棄希望。中山附醫肝膽消化外科醫師許倍豪說,根據國民健康署癌症年報,結直腸癌仍為發生率第一的癌症,每年約有一萬五千的新診患者。其中,17%病人發生遠端轉移,僅約一成患者有機會痊癒,患者需要與多團隊專科醫師充分溝通合作,才有機會病況獲控制,甚至有機會根治。許倍豪說,腸癌發生與基因、生活型態,飲食炸物、紅肉、燒烤、菸酒都是危險因子。許倍豪建議,預防腸癌要少吃牛羊豬肉等紅肉、加工肉品,炸物、燒烤,多攝取蔬菜,養成運動習慣,戒菸、適度飲酒,不熬夜,一旦發現異狀,大便習慣改變、血便、長期便秘或大便變細等即早檢查,50歲以上及有家族史的民眾應定期做糞便潛血檢查或大腸鏡檢查,可早期發現及治療大腸癌。
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2019-09-18 科別.泌尿腎臟
結石患者又見血尿緊急就醫… 原來是紅龍果吃太多
彰化伍先生每半年到2年就會尿路結石發作,日前上完廁所發現「血尿」,以為「結石又來了!」前往衛福部彰化醫院看診,院方驗尿並沒有紅血球,X光也找不到石頭,一問之下才知道伍先生2天內吃了許多紅肉火龍果,尿液呈紅色,並非結石引發的血尿。尿路結石指的是發生在腎臟、輸尿管、膀胱、尿道等部位的結石,一般和體質有關,也和代謝異常及生活型態有關,曾結石的人半數會反覆發生。泌尿科醫師蔡卓榮表示,一旦尿路結石發作,疼痛及血尿是最典型症狀,結石阻塞在腎臟與輸尿管接合處,或是卡在輸尿管,引發神經刺激輸尿管平滑肌痙攣蠕動,腰腹部因此劇烈絞痛,而結石移動時常會刮傷泌尿道,造成血尿。53歲伍先生結石過20多次,都是尿路結石,每當石頭卡在輸尿管都痛得他在地上滾,他說,曾發現血尿看診,以體外震波擊碎或內視鏡取出,這次又再發生尿液變紅,自然就認定為血尿,他以為吃下去的東西經腸胃消化後大便排出, 所以吃完紅龍果的大便較暗紅,但並不知道會引發尿液變紅。蔡卓榮指出,紅肉火龍果中含有甜菜青素,會使尿液呈現紅色而非血尿,只要多喝水,尿的顏色就會恢復正常。他也強調,若真的血尿是身體出問題的警訊,一定要找出病因,除了最可能的尿路結石之外,還可能是膀胱炎、尿路感染、攝護腺肥大等,最可怕的是膀胱癌。
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2019-09-17 養生.營養食譜
躲過更年期發威!陳月卿教妳自製「喝的B群」,還能安神、防癌
更年期症狀也是新興文明病我也曾懷著忐忑的心情等待更年期,但等了許久,卻一直沒有感受到更年期的威力。我很好奇,為什麼更年期對我特別仁慈?這一點連醫生也感到疑惑。記得有一次做例行追蹤檢查,發現我的荷爾蒙指數低了,一直擔心我為什麼還沒進入更年期的醫生要我有心理準備,提醒我「更年期快到了」。過了幾個月再回去檢測,荷爾蒙又高了,嚇得醫生說:「怎麼回事?妳又回春了!」醫生說,到50歲尾端才開始進入更年期的,大約只佔人口的5%,還問我:「奇怪!妳的荷爾蒙到底藏在哪裡?」至於惱人的更年期症狀,諸如:由於雌激素減少引起的熱潮紅、盜汗、皮膚乾燥、腰痠背痛、頻尿、高血壓等生理上的不適,以及失眠、睡眠障礙、情緒不穩、鬱悶焦慮等心理方面的不適,有些朋友談起來咬牙切齒、繪聲繪影,我卻很幸運的沒有太多經驗。我一直在揣測這其中的原因,發現秘密就藏在飲食和生活型態裡。其實在5、60年前,更年期幾乎不是問題,現在卻成了困擾許多人的大問題。原因就在這幾10年裡,人類的飲食和生活型態起了有史以來最大的變化,高油脂、高蛋白、高熱量、加工食品、速食、合成飲料等西式的飲食習慣席捲全球,連帶產生了許多慢性疾病,諸如癌症、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病,而更年期症狀也是其中之一。善用飲食抗氧化、防「心」病各國都有許多研究建議,想要紓解更年期症狀的女性,可採用「地中海飲食」、「印度地中海飲食」或是「新起點飲食」。不管名稱為何,這些飲食方式的共同點就是多攝取蔬菜、水果、五穀全麥、堅果,少吃紅肉,避免煎、炒、炸及反式脂肪。這也是我一向大力提倡和實踐的全食物飲食方式,結果證明真的有效。「因為天然食物中有許多珍貴的營養素,可以幫助更年期女性舒緩不適症狀,並提高心血管及組織的抗氧化能力,為老年期的來臨預做準備。」停經後,婦女特別要提防「心病」,因為少了女性荷爾蒙的保護,45歲以上女性罹患高血脂、血管硬化、心臟病及中風的機率大幅增加,65歲以上婦女的罹病率,更超越同年齡男性。很多人既擔心用荷爾蒙治療更年期症狀,容易提高各種癌症的罹患率,又擔心不接受荷爾蒙治療可能又會導致身體不適和心血管疾病威脅,這麼看來,改善飲食似乎是一個簡單易行的解決方案。醫師建議每天要吃10份100公克的蔬果,這對多肉少菜的現代人似乎很難做到―我的方法非常簡單,就是每天喝1杯用蔬菜、水果、堅果或全穀、豆類、根莖類打的精力湯,輕鬆補足所需要的營養素,讓我不再畏懼更年期。女性保健飲食守則有益更年期的食物:‧含植物雌激素減緩因女性荷爾蒙不穩定引起的潮紅、心悸、盜汗等不適並減少心血管疾病,如豆類、山藥、地瓜、菇蕈類,以及扁豆、穀類、小麥、黑米、葵花籽、洋蔥等。其中黃豆、黑豆、毛豆、豆漿都含有天然的大豆異黃酮,是更年期婦女最好的保健食物。‧富含維生素B群糙米、小米、玉米、麥片等全穀類,以及菇蕈類(蘑菇、香菇等)、小麥胚芽、水果、綠葉蔬菜等,可以減輕神經功能失調現象,改善頭暈、耳鳴、失眠、健忘、汗多、心悸等症狀。‧具鎮靜安神作用如綠豆、豌豆、銀耳、百合、蓮子、紅棗等,可以改善睡眠及憂鬱焦慮狀態。 改善經前症候群的飲食:‧少鹽低糖多好油在生理期的前兩個星期,建議減少醣類、鹽分攝取,以維持血糖濃度的穩定,並多攝取富含Omega-3 不飽和脂肪酸、亞麻油酸的食物,如堅果、芝麻、亞麻仁籽、鮭魚、青花魚。‧生理期少吃酸澀食物如石榴、青梅、楊梅、楊桃、李子、檸檬、橄欖等,以免血管收縮,血液澀滯,造成經血瘀阻,引發經痛。‧少吃寒性蔬果、刺激性食物包括西瓜、火龍果、梨子、苦瓜等。不要吃冰、含酒料理及刺激性食物。‧多吃補血食物如蘋果、葡萄、南瓜、葡萄乾、紅棗、紅豆、豬肝、腰子等。‧多吃含植物雌激素的食物如黃豆、薏仁、山藥、牛蒡等。圖片來源:《他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理》B 群大補湯 這些人也適合:助孕‧懷孕‧更年期‧提升活力‧安定情緒‧防癌‧預防三高600 c.c 2人份蔬菜1.5份水果1.5份堅果2份營養成分表熱量575.1kcal脂肪20.2g蛋白質26.5g醣類78.7g膳食纖維9.6g鈉227mg I N G R E D I E N T S汆燙青江菜100 克 西洋芹30g青花椰苗20g 柳橙1 顆(約100g) 香蕉1 條白芝麻1 大匙 綜合堅果1 大匙小麥胚芽2 大匙優酪乳100cc大豆胜肽2 大匙冷開水250ccS T E P1. 將所有食材置入容杯,蓋緊杯蓋,打約40 秒鐘。2. 接著再將優酪乳倒入容杯,中間轉速鈕1 轉到10 來回3 次以攪拌食材,即完成。T I P S維生素B 群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,是維持細胞生化作用重要的輔助酵素,功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫、舒壓、助眠。這一道的食材中幾乎包含所有B 群營養素,是名符其實的天然B 群大補湯。 營養即時通青江菜:含有豐富的B 群(葉酸)、維他命C及鈣質能維持牙齒、骨骼的強壯,也可預防高血壓、動脈硬化、便秘。 西洋芹:含有大量維生素B 群,多種礦物質、膽鹼、鎂元素、鉀離子、纖維,可調節普林的正常代謝,抑制尿酸的形成,促進尿酸的排泄,進而溶解痛風結石。 柳丁:含維生素B、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠等營養素。 小麥胚芽:維生素B 群含量豐富,維生素B1、B2、B6 相互作用,大大提高營養價值,其中維生素B1 含量相當於每人每天需求量的3.5 倍。 優酪乳:有蛋白質、維生素A、B1、B2、B12、礦物質、鈣、磷、鉀、鎂,經過乳酸菌的發酵,比牛奶更易吸收。黑豆紅豆紅棗漿 這些人也適合:生理期‧懷孕‧更年期‧便秘‧抗老化‧貧血‧水腫 450 c.c 1人份 營養成分表 熱量211kcal 脂肪3.1g 蛋白質13.9g 醣類33.8g 膳食纖維8.9g 鈉4mg I N G R E D I E N T S 蒸熟黑豆50g 蒸熟紅豆50g去籽紅棗7 顆 熱開水300cc S T E P將所有食材置入容杯,蓋緊杯蓋,打約1分鐘即完成。 T I P S1. 如遇女性生理期間,紅棗改成黑糖1大匙。2. 黑豆清洗、浸泡和蒸煮方式同黃豆。也可加較多水煮黑豆,煮出黑豆水可當茶飲,中醫認為,黑豆補脾利濕、入腎經,可減少腳氣水腫、心悸。 營養即時通 黑豆:含大量蛋白質及豐富雌激素。比黃豆含有更多鈣與鐵,更適合懷孕、更年期婦女及骨質疏鬆者飲用。尤其黑豆漿不像黃豆性冷,比較不會寒涼、大便溏稀。黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量都很高,有助延緩老化、降低血液黏稠度。富含鈣,是人體補鈣的極好來源;豐富的鐵可預防人體缺鐵性貧血。粗纖維含量高達4%,可以防止便秘。 紅豆:富含鐵質,可補血;含高鉀,有助利尿,去濕熱、消水腫,尤其是改善下肢水腫,豐富的膳食纖維可預防便秘。 紅棗:補血安神。 延伸閱讀: 超過1千元的保養品絕不買!整形教母林靜芸私房護膚祕方:1年只洗1次臉 ●書籍簡介 他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理作者:陳月卿出版社:時報出版出版日期:2019/05/21作者簡介陳月卿知名媒體人、主播、暢銷作家。自政大新聞系畢業、攻讀政大新聞研究所碩士;歷任華視新聞部記者、主播、副理,製作主持《天涯若比鄰》、《放眼看天下》、《華視新聞雜誌》、《健康2.0》等優質節目。曾獲最佳新聞節目及教育文化節目主持人等五座電視金鐘獎、第十四屆十大傑出女青年。2010年出任「癌症關懷基金會」董事長,親身體驗食物療癒力量的她,全力推動「全食物運動」,鼓勵大家用真食物、好食物、全食物防癌抗癌。邀請學者專家和營養師一起努力,舉辦癌友專班、半日班,讓癌友和家屬可以學會「做自己的營養師」,幫自己和家人的飲食把關,一天三餐都可以藉吃對食物促進健康。
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2019-09-15 癌症.攝護腺癌
健保大數據/攝護腺癌2大族群應定期檢測PSA 這些飲食應避免
早期攝護腺癌沒有明顯症狀,若發現攝護腺特異抗原(PSA)異常,再配合肛門指診、超音波檢測及切片確診。國防醫學院院長、三軍總醫院泌尿外科主治醫師查岱龍建議,50歲以上或是有家族史的男性,應定期抽血檢測PSA。藉肛門指診 發現有否硬塊查岱龍說,通常攝護腺癌可透過肛門指診和抽血檢驗「攝護腺特異抗原」(Prostate Specific Antigen , PSA)來確診。攝護腺位於膀胱尿道交界處,以手指伸入肛門約4公分處即可觸及,正常攝護腺組織應該是柔軟有彈性的,如果摸到有如結節般的硬塊,甚至堅硬如石頭,則可能是罹患攝護腺癌,需要做進一步的檢查。但是肛門指診無法摸到太小的病灶,攝護腺特異抗原(PSA)檢測彌補了這項缺點。搭配PSA檢測 最後切片確診攝護腺特異抗原(PSA)是一種攝護腺產生的水解酶,功用是液化精液讓精蟲易於游動。PSA存在於腺體上皮細胞中,當發生癌病變時,會增加滲漏進血中的量而使血中濃度上升。通常PSA正常值在0至4毫微克/毫升(ng/ml),如果PSA超過正常值,罹患攝護腺癌的機率增加。以60歲男性為例,PSA的通常在4毫微克/毫升( ng/ml)以內,若數值高於4,在4到10毫微克/毫升間,罹患攝護腺癌機率則增高20%至24%。查岱龍強調,PSA的值異常並不代表就是罹患攝護腺癌,攝護腺發炎、攝護腺良性肥大或尿道發炎,也可能讓數值上升。建議搭配肛門指診和經直腸超音波檢測,如果三種檢測都發生異常,罹患癌症機率較高,但仍須以病理切片為最後確診。全面性篩檢 醫師認為無必要書田診所院長蔡培斌表示,有些病人到泌尿科檢查其他疾病時,做肛門指診發現到硬塊,進而接受PSA檢測;也有些人是透過健康檢查的血液篩檢,發現PSA異常,再進一步接受肛門指檢,兩者並沒有一定的先後順序。男性是否需要廣泛接受PSA篩檢?蔡培斌說「不需要」,許多公司員工體檢將PSA列入檢測項目,事實上,50歲以前罹患攝護腺癌的機率非常低,等於浪費醫療資源。查岱龍表示,雖然攝護腺癌位居十大癌症第五位,但相較於歐美,台灣人攝護腺癌發生率和死亡率都很低,沒有必要做大規模的篩檢。針對高風險族群,如50歲以上或是有家族史的男性做檢測即可。攝護腺特異抗原(PSA)是診斷攝護腺癌的依據之一,但PSA上升並不一定代表癌症。良性增生、感染,或近期有做過肛診,攝護腺超音波切片、膀胱鏡檢查,甚至射精、長時間騎乘腳踏車,都可能造成PSA上升。103至107年男性進行PSA檢驗人數逐年增加,近兩年突破40萬人,但大多數因攝護腺肥大而接受檢查,約占當年檢驗人數五成,因攝護腺癌檢驗者占6%至7%,先出現其中一項,如攝護腺肥大或攝護腺癌,後續檢查再發現另一項者則接近1%。(諮詢:健保署醫務管理組科長王玲玲 資料來源:中央健康保險署三代倉儲系統門診、交付機構及住院明細檔)高脂紅肉、油炸物 西化飲食易致癌如何預防攝護腺癌?書田診所院長蔡培斌表示,高油、高熱量的西式飲食(western diet)為攝護腺癌的風險因子,應該盡量避免。至於坊間相傳茄紅素、南瓜子和石榴,只能做為飲食上的參考,對單一病人來說並沒有真正的療效。和信醫院泌尿外科主任張樹人說,減少攝取紅肉、燒肉等富含動物性脂肪的食物,尤其高溫油炸物,容易產生致癌物質;另外,近期有研究發現,糖尿病、高血壓患者也是攝護腺癌高危險群,男性須留意。張樹人表示,近三年門診發現,攝護腺癌患者有年輕化趨勢,一成多為50歲以下,且多數一來就是末期,扣除年齡因素,主要與致癌環境、飲食西化有關。他舉例,許多年輕人喜歡吃火鍋,吃牛肉時,偏好雪花牛、和牛等油花漂亮肉類,富含油脂,口感較佳,但長遠下來對身體的影響難以估計,因此,他自己專點全瘦、沒有油花的肉片。蔡培斌指出,預防攝護腺癌最重要的還是生活作息正常、多運動,保持身心健康。如此除了有助於疾病的預防,若是被診斷出罹患攝護腺癌,也才有足夠體力接受治療。攝護腺肛門指診攝護腺位於膀胱尿道交界處,以手指伸入肛門約4公分處即可觸及,若摸到硬塊可能是癌病變,這是最簡單的檢查方法,缺點是太小的病灶無法摸到,須同步進行PSA(攝護腺特異抗原)檢驗以利判讀。
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2019-09-13 癌症.飲食與癌症
牛津研究雞肉致癌?營養師教吃雞肉怎減少致癌風險
日前出爐一份最新研究,英國牛津大學發現,雞肉等家禽肉食和特定癌症有關聯,包括惡性黑色素瘤、非霍奇金氏淋巴瘤以及男性的前列腺癌。然而該研究僅指出雞肉和特定癌症的關係,並未調查出原因,或許有其他因素導致這種關聯性,像是肉本身含致癌物質,或是烹調方式所致。老說紅肉、加工肉會致癌,難道雞肉也致癌?然而我大概瞥了一眼便就回覆對方說:“這種研究你就不要看了”。1. 新的營養學研究都別看! 其實營養常識想要推翻都比較難,想要進入大家的視野範圍,必然得是離奇、違背常理的信息。營養學的研究常常又只能發現相關性、難以證明因果關係,因此單獨一篇大眾媒體報導的新研究參考價值就不大。相對於獨立的研究,尤其是流行病學營養研究,還是該領域最新專家共識比較便於大家理解和參考,當然要是根據最新循證醫學證據、結合了具體情況、經驗的指南那就更靠譜了。簡單來說,有關吃飯這件事,對於多數人看膳食指南就夠了。 不過既然被問到了,下面就我就簡單跟大家講一講這項研究到底說了什麼、怎樣吃雞肉更健康。 2. 這項研究說了什麼? 我去找了一下這篇文章的原文,倒確實是牛津大學的研究人員進行的研究,他們分析了英國的47萬人群的數據,隨訪多年後發現其中有2.3萬人被診斷出了惡性腫瘤。通過進一步的統計發現:紅肉的攝入與結直腸癌呈正相關。可以理解為每多攝入50克,會升高20%的結直腸癌風險,同時前列腺癌的風險會增加14%。 加工肉類和結直腸癌的風險也呈正相關,每天增加20克,風險會增加16%。另外這項研究他們發現的新結論是:禽肉類與惡性黑色素瘤的風險呈正相關,每天增加30克前列腺癌風險會增加11%,非霍奇金淋巴瘤風險會增加26% 要注意的是,這些只是發現了相關性,並不足以證明這些癌症風險的增加是因為禽肉攝入。這些相關性的數據還可能受到混雜因素的影響,還需要進一步的研究。▎ 如何解讀? 我看完之後覺得還是挺有意義的,因為這項研究的數據規模還是挺大的,而且人群特徵也很明顯。就像我前面所說的紅肉、加工肉類會增加癌症風險,由於是常識所以上不了新聞了,而關於禽肉的這項比較特別的數據就會引起大家的關注。 但完全沒有必要因為這項研究而改變日常的飲食習慣。 其實在2019年8月6日還有一項新的研究,分析了不同肉類和乳腺癌之間的關係,結果發現增加紅肉的攝入會增加23%的浸潤性乳腺癌風險,增加禽肉則會降低15%的浸潤性乳腺癌風險,另外烹調方法上也會有影響。 總之,按照上述這項研究,建議用禽肉來代替紅肉。 3. 雞肉怎麼吃更健康? 藉著這個機會,還是帶著大家複習一下雞肉的營養。 ▎ 雞肉有什麼營養?雞肉本身算是白肉,相關養殖產業非常發達,算是性價比很高的一種優質蛋白質來源。尤其推薦雞胸肉,因為雞胸肉的脂肪含量很低,幾乎沒有碳水,所以在很多的健康膳食模式中我們都可以看到它。拿一份雞胸肉來說,熱量大約是100千卡,其中脂肪只有2克,還有160毫克鉀,接近20克的蛋白質,還是很不錯的。不過如果你選擇帶著皮一起吃,熱量會激增至400千卡,脂肪含量更是翻了數倍。除了常見的這些營養素以外,雞肉中的硒、維生素B6、菸酸等等含量也很豐富。▎ 雞肉的風險 但是雞肉是一種食品安全風險比較高的肉類。這和它的解剖結構有關,牛排就安全很多。對於雞肉的加熱溫度要求比較高,一般建議達到中心溫度74℃,或者說一定要做熟透了,這樣才能減少沙門氏菌、李斯特菌之類的風險!包括在冰箱保存的時候,一般雞肉在冷藏下只能保存一兩天。烹調的時候也一定要注意生熟分開。▎ 烹調建議· 少喝雞湯總體來說,像是雞湯和炸雞都應該盡量少吃,雞湯對於一般的營養價值並不大,反倒是還要警惕其中過量的油鹽。除非是消化功能很差的朋友,需要靠雞湯來開胃,否則真沒有必要喝雞湯。· 少吃炸雞至於炸雞更不用說了,真的是熱量炸彈。偶爾吃一吃算了,更不應該去配啤酒。· 少鹽烹調的時候可以配橄欖油或者各種蘸醬,還有調味品等等。注意少放點鹽就會更健康。我曾經在便利店買過幾次雞胸肉,真的好鹹,我決定以後還是不買了。 · 配蔬菜把雞胸肉搭配蔬菜,全穀物或者雜糧,就是一頓有碳水,有高蛋白質,有蔬菜的減脂餐了。4. 紅肉和加工肉類怎麼吃? 前面分享研究成果的時候,大家應該也注意到了,加工肉類和紅肉的致癌證據是相對更充分的,是要注意限制攝入的,這點相信不需要我多解釋。像是豬肉牛肉羊肉,這些都算是紅肉,還是應該少吃的,不妨通過雞、鴨、魚、貝殼類的食物來代替,甚至還可能更環保。這裡特別要提醒的是,特別在高溫烹調的過程中,肉類還會產生雜環胺和多環芳烴這兩種致癌物。▎ 減少烹調中致癌風險的方法?1.總體來說,如果你能夠控制一下加熱的溫度,比如把加熱溫度控制在200℃,一般就會好很多。2.不要把肉直接放在明火上或者熱的金屬表面去烤製,同時控制一下時間。3.你還可以先把肉放在微波爐裡加熱一下,中間已有部分熟了之後再去烤製,也可以顯著的減少這些有害物質的生成。4.注意烹調時經常給肉類翻面。 5.可以把燒焦的部分最後剪掉。 6.某些肉類加熱過程中滴下來的油脂直接丟棄即可,不要想方法收集起來再吃。總之雞肉還是不錯的一個食物,但更重要的還是整體的飲食結構和烹調習慣。 本文摘自營養師顧中一微博
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2019-09-10 養生.聰明飲食
素食竟增中風風險?18年近5萬人研究顯示有好有壞
近年來,很多人開始提倡素食,有的是認為素食對健康有好處,也有的是出於對環境生態和動物福利的考慮。 但是,素食對健康的好處和壞處到底有多大,現在還不完全清楚。 最近發表在《英國醫學雜誌》(BMJ)的一項大型研究顯示,與吃肉的人相比,素食者和半素食者可能與冠心病的風險降低有關。這項研究中所指的半素食者,是指不吃肉,但吃一些魚的人。這是素食好的一面。但是這項研究也顯示了素食可能有不好的一面:素食者的中風風險高於非素食者,尤其是出血性中風(腦出血)。 具體研究結果之前的研究顯示,素食者患冠心病的風險低於非素食者,但大型研究的數據不多,而且幾乎沒有關於中風風險差異的報導。因此,英國牛津大學的研究人員開展了這項研究,來探討非素食者、半素食者、素食者18年內發生冠心病和中風的風險。這項研究從1993~2001年間共招募了48,188人(平均年齡45歲),這些受試者開始都沒有冠心病和中風病史。然後根據他們的飲食習慣,把受試者分為非素食者(24,428人)、半素食者(7,506人)和素食者(16,254人)。在18年的隨訪期間,共發生2,820例冠心病和1,072例中風,包括缺血性中風和出血性中風。排除了病史、吸煙、膳食補充劑的使用和體力活動等因素可能造成的影響後,結果顯示,半素食者和素食者的冠心病風險分別比非素食者低13%和22%。研究者表示,這可能與素食者和半素食者體重指數較低,以及高血壓、高血膽固醇和糖尿病的發生率較低有關。但另一方面,素食者的中風風險卻比非素食者高20%,相當於10年內每1000人增加3例中風,主要是出血性中風發生率較高。研究者指出,在這項研究中,素食者的血膽固醇和一些營養素水平低於非素食者(例如維生素B12),這可能是中風風險升高的原因。這項研究的主要作者、來自牛津大學的Tammy Tong博士說,這項研究的優勢在於參與的人數較多,觀察期較長。但她也表示:“還需要在其他人群中進行更多大規模研究,以確定這些結果的普遍性,並評估這些結果對於臨床診療和公共衛生的意義。” 怎樣看待素食 英國倫敦國王學院營養學榮譽教授Tom Sanders指出:“ 與非素食者相比,素食者缺血性心臟病發病率較低,根據他們體重指數較低、血膽固醇水平較低,這是可以預料得到的。然而,由於植物為主飲食者往往具有較低的血壓,因此中風風險高是令人意外的(高血壓是中風的主要危險因素),而中風對健康的影響更大。 ” Sanders教授指出,過去有研究顯示,非常低的膽固醇水平與出血性中風有關,特別是在有高血壓的情況下;然而,在這項研究中,血液膽固醇水平並不是那麼低,因此不太可能是這一結果的原因。他認為有可能是素食者不太服用降血壓藥物來治療高血壓,並因此患上中風。澳大利亞迪肯大學的Mark Lawrence教授認為:“出於個人健康或地球生態的原因,轉向以植物為主的膳食模式,並不一定要成為素食主義者。事實上,在一些動物性食物消費量很少的中低收入國家,人們可能會因為能夠多吃這些食物而獲得額外的營養,以幫助對抗各種形式的營養不良。” 葷素怎樣搭配 動物性食物富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B群維生素和礦物質等,所以它們也是平衡膳食的重要組成部分,當然在數量上我們可以相對少吃。 在動物性食物中,魚類含有較多不飽和脂肪酸,對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用,所以可以優先考慮。紅肉雖然脂肪含量高,但是我們可以吃脂肪含量較低的那部分,就是瘦肉。而加工肉類容易受致癌物污染,吃太多會增加癌症風險,所以應該盡量少吃,或者不吃。《中國居民膳食指南》建議,成人每週吃魚280~525克,禽畜肉類280~525克,蛋類280~350克,平均每天總量120~200克。並且這些食物應比較均衡地分散在每天各餐中,不要偏食某一類。不要求每天樣樣齊全,但最好每天不少於2類。肉吃少了,我們可以通過喝牛奶或吃奶製品來補充蛋白質,建議每天吃相當於300毫升的奶製品。其次,可以吃豆類和豆製品。大豆富含蛋白質、必需氨基酸、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E,並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。 近期發表在《美國醫學會雜誌·內科學》(JAMA Internal Medicine)上的一項7萬多人的日本研究顯示,多吃植物蛋白為主的飲食,與總死亡風險和心血管相關死亡風險降低有關。 總之,紅肉和白肉雖然不可多吃,但適量食用,再合理搭配魚、蛋、奶,並多吃全穀類以及各種蔬菜、水果,就可以吃到美味可口、營養均衡的好飯菜了。原文:意外!素食竟然增加中風風險,近5萬人18年研究顯示有好有壞原文出處:藥明康德傳媒
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2019-09-10 癌症.飲食與癌症
白肉也不完全健康?牛津研究:雞肉恐增3種癌風險
一般而言,雞肉等家禽類白肉被認為較紅肉健康、致癌風險低。近日有一個最新研究,指雞肉也和部分特定癌症有關聯,但詳細原因尚未有明確結果。外媒報導,英國牛津大學的研究發現,雞肉等家禽肉食和特定癌症有關聯,包括惡性黑色素瘤、非霍奇金氏淋巴瘤以及男性的前列腺癌,該研究發表於《流行病學與社區健康期刊》(The Journal of Epidemiology and Community Health)。該研究追蹤了47.5萬名37~73歲英國人,記錄分析他們8年間的飲食和疾病,這當中有2.3萬人罹癌。研究結果顯示,吃雞肉可能提高非霍奇金氏淋巴瘤、非霍奇金氏淋巴瘤和前列腺癌的風險。然而該研究僅指出雞肉和特定癌症的關係,並未調查出原因,或許有其他因素導致這種關聯性,像是肉本身含致癌物質,或是烹調方式所致。該研究還指出,吃牛肉、豬肉等紅肉同樣會增加罹癌風險,包括乳腺癌、前列腺癌和腸癌等,研究者表示,未來需要進一步研究家禽和這些癌症的正相關性,目前雞肉仍被當成紅肉的健康替代品。
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2019-09-10 養生.聰明飲食
烤肉、牛排香噴噴卻激發「糖化終產物」讓你早衰又發炎
「你怎麼弄的?這麼好吃?」佳華到程太太家作客,對自己盤中的牛排肉驚艷不已。程太太笑著說:「我看網路教學,照著做的。主廚說想要煎一塊美味又香氣十足的牛排,鍋溫一定要高,就是要讓肉品本身含有的糖與蛋白質產生糖化,才能有褐色外觀和撲鼻香氣。」「啊,我好像聽過!」佳華說:「是不是有個專有名詞?」「梅納反應!」程太太接口:「你看我們中秋節烤肉,是不是能一家烤肉萬家香呢,反正高溫把肉燒熟的過程中,肉品就能經歷梅納反應,釋放出香味呢。」佳華的先生冷不防冒出一句:「可是,這沒有很健康喔!不管吃燒肉、烤肉什麼的,梅納反應都會出現個『糖化終產物』,堆積在人體內可是會帶來一堆疾病的呢!」餐桌上眾人突然愣住了,不知如何接話。接下來,就讓我們來看看什麼是「糖化終產物」。什麼是「糖化終產物」?糖化終產物的英文是「advanced glycation end products」,也被縮寫為AGEs,往後如果看到AGEs就是在提這件事。簡單來說,糖化終產物就是蛋白質或脂肪加上糖分子後,連結在一起,經過一連串反應後所形成的產物。人類最容易從食物獲取到糖化終產物,另外一個來源則是抽菸。當我們吃動物肉類,尤其是紅肉,本身就是高蛋白質與高脂肪組合的食物,若再用高溫烹煮,就很容易產生糖化終產物。無論是油炸、燒烤、煎煮時的高溫,都會讓這美味食物的糖化終產物含量比原本生食狀態下高了近百倍之多。「糖化終產物」會導致什麼問題嗎?糖化終產物是脂肪或蛋白質加上糖分子反應後的結果,當糖化終產物形成之後,原本蛋白質的結構、功能就變得不一樣了。想想看,我們常說血糖需要身體分泌「胰島素」才能降得下來。而胰島素也是一種蛋白質,假使胰島素變成跟糖連在一起,變成糖化終產物,胰島素就不能好好作用降低血糖,血糖就會難以控制。當大家靠著雷射、電波等方式刺激臉部皮膚時,是希望產生什麼東西呢?我們想要刺激皮膚的膠原蛋白新生,讓皮膚更緊實不垂墜。然而,膠原蛋白也是一種蛋白質,如果與糖分子待在一起變成糖化終產物,結構就變了,此時膠原蛋白就不再能讓人皮膚Q彈緊實囉。簡單來說,當體內的蛋白質愈容易變成糖化終產物,或我們從食物攝取、吃進愈多的糖化終產物於體內累積,那體內能好好做事情的蛋白質就愈少。因此糖化終產物的累積,會導致身體氧債變多、慢性發炎反應變多,不僅讓人提早老化,也會胰島素阻抗性變多、發炎反應上升、血管更容易硬化,干擾內分泌的功能。所以,糖化終產物的累積是與肌少症、糖尿病、心臟疾病、腎臟病、阿茲海默症等諸多慢性疾病有關的!看到這裡,請簡單記得兩件事。很多糖化終產物是我們自己吃下肚的,而糖化終產物愈多,帶來的疾病也就愈多。減少體內「糖化終產物」,你可以這麼做!◆ 從飲食改變可能有人覺得「吃下糖化終產物」和「體內自行合成糖化終產物」並不同,而懷疑是否從飲食中攝取的糖化終產物是否真會傷害健康。然而現在有一些研究都已經證實,若已經患有糖尿病、或患有肥胖的人,開始改吃「低糖化終產物」的飲食,可以降低體重,增加胰島素的感受性,血糖控制變好,同時血脂的狀況也變好,體內發炎指數下降。從飲食改變,真的能帶來好處。糖化終產物的計量方式是以「千單位(kilo Unit)的AGE」來表示。根據統計,住在紐約的人平均每天會攝取 15000 AGE kU。這樣叫多?還是少呢?目前說到「低糖化終產物」的飲食策略,目前還沒有醫學共識說怎樣叫多,怎樣叫少。但研究設計時,會大概捉在超過15000 AGE kU屬於多,小於10000 AGE kU叫做低糖化中產物的飲食策略。好,那我們先來看看同樣是牛肉,在同樣重量(100克)的狀況下,糖化終產物由低到高的排列。這張圖給我們什麼啟發呢?就是烹調方式會影響糖化終產物!雖然生牛肉一定是糖化終產物含量最低的,但因為有寄生蟲等感染性疾病的考量,我們還是要選擇熟食的好。然而你得在熟食的各種烹調方式中做出取捨,盡量不要用火烤等乾式加熱的方法烹煮。雖然溫度高、水分少雖然會讓食物香氣四溢,卻也是最容易升高糖化終產物的方式。記得,乾式加熱會升高糖化終產物。最好改成用帶有水氣的加熱方式,例如我們煮肉時可以用燉的、煮沸水來川燙、或用蒸的,低溫燉煮的肉類糖化終產物含量會比較低。另一個小秘訣是在烹煮肉類時,你可以加一點醋、番茄汁、檸檬汁等酸性物質,或加一點辛香料,像是蔥、薑、蒜跟著肉一起煮,這些方法不但讓食物嘗起來更有層次,同樣可以減少糖化終產物。還有,如果選用的不是新鮮肉品,而是燒烤、煙燻、油炸的加工紅肉,裡面含有的糖化終產物濃度會很高喔!接下來我們來看看不同食物的在同樣重量(100克)的狀況下,哪一種的糖化終產物比較低。所以,你可以看到,紅肉、部分起士、奶油、人造奶油、美乃滋等都是糖化終產物含量高的食材。而蔬菜、水果、全穀類食材即使在烹煮後,糖化終產物也比較低,所以多吃蔬菜、水果、豆類、和未精緻的全榖類,並減少紅肉的攝取,才能達到「低糖化終產物」的目標。記得,選擇食材和選擇烹飪方式,兩種都很重要。原來,選擇吃哪些食材,怎麼料理這些食材,吃下多少,不僅形塑了我們的每一天,也形塑了我們終將變成怎樣的人,罹患多少疾病呢!最後補充一下,我們在照護線上一直強調運動的重要性。雖然現在關於這方面的研究還不夠多,然而已經有不少研究認為,養成運動的好習慣同樣能清除體內更多的糖化終產物,減少糖化終產物於體內累積作怪。如果你發現自己真的吃下不少糖化終產物,記得調整飲食之際,也要多運動喔!原文:蝦密?吃烤肉會早衰!當心糖化終產物搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-09-09 養生.營養食譜
你只知道酪梨牛奶?百搭食材酪梨,日本流行這樣吃
滑嫩如脂的酪梨,是百搭萬用的好食材,近來也有愈來愈多台灣在地生產的酪梨呢!酪梨料理可以怎麼搭配呢?日本最近流行酪梨味噌漬、酪梨盅的吃法,一起來試試吧!台南大內在地吃法:酪梨沾醬油,日本則是流行酪梨味噌漬:味噌和少許味醂混合成抹醬,再將抹醬塗在酪梨片上,放入夾鏈袋中,放冰箱醃漬一晚即完成酪梨味噌漬物。日本人說味噌和味醂將酪梨柔和的味道包圍著,有一種日式的溫柔風味呢,有機會也可以試試喔。而完成後除了當拌飯的漬物小菜,也可加入少許熱水,變成獨特風味的味噌湯呢。除了酪梨味噌漬,網站cuisinearticle.com提到,酪梨是百搭的好食材,日本流行把酪梨剖半,酪梨殼當作容器的料理方式(酪梨盅,類似南瓜盅),如:1沙拉/蛋酪梨盅,放入沙拉或倒入蛋汁烤箱烤蛋。2搭配茄紅素食材:酪梨和番茄特別對味,番茄的茄紅素是脂溶性,搭配酪梨更可吸收。事實上,紅肉西瓜的茄紅素也很豐富,因此,建議也可搭配酪梨享用喔。3美味開胃菜:酪梨和鮭魚、豆腐、優格、火腿等很對味,可做開胃菜。4酪梨冰:日本網站也建議,夏天可吃酪梨冰--酪梨剖半後倒入檸檬汁,放冰箱冷凍,享用時上面還可再放入香草冰淇淋呢。另外,網站cookpad.com也建議:1搭配優格冷食:酪梨殼當容器盛盤,放入海鮮、優格、火腿、酪梨切塊,冷食享用。2起士焗烤:同樣的把優格換成起士,進烤箱焗烤,就是焗烤海鮮酪梨盅了。多樣變化如:酪梨加蘑菇、起司片焗烤,也很對味呢。而網站oceans-nadia.com,則建議可以做甜點,倒入水果或是果凍,搭配冰涼冷凍的酪梨。百變酪梨吃法,一起來試試吧! (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-09-05 養生.聰明飲食
煮熟蛋上「黑膜」是硫化鐵 吃多會影響健康嗎?
雞蛋是一種富含營養的食物,但近來雞蛋卻被扣上了「致癌」的帽子, 「蛋黃上的黑膜能致癌,幾十年煮雞蛋的方法都錯了!」這樣的推文在朋友圈瘋傳,很多網友說看了後煮雞蛋都得掐著秒錶。那麼,對於正常人來說,正常雞蛋上煮熟後的那層黑膜吃了真的致癌嗎?蛋黃上的「黑膜」其實是硫化鐵「那層黑綠色膜其實是硫化鐵。」南京市第一醫院主治營養師戴春說,雞蛋中含有豐富的蛋白質,一個普通大小的雞蛋中大約有7g左右的蛋白質,在雞蛋長時間加熱的過程中,蛋白質中的氨基酸容易被分解,進而產生硫化物,而蛋黃中含有非常活躍的鐵元素,當硫化物與蛋黃中的鐵元素反應後,變成硫化亞鐵,這種物質產生後,原本應該是金黃色的蛋黃就變成了青灰色甚至是黑綠色的蛋黃,顏色程度取決於煮雞蛋的時間。無毒不致癌,但小寶寶別吃很多人一聽硫化物,就會聯想到硫酸等化學用品。戴春表示,其實很多含硫化合物都是人體維持正常功能所必需的。像硫化鐵,本身無毒且不溶於水,不易被人體吸收,吃了也會通過糞便排到體外。其次,100克雞蛋中僅含7毫克鐵,因此形成的硫化鐵只能用微量形容,不至於有毒性,不會影響生長和智力發育,更談不上致癌。但需要提醒的是,這樣的蛋黃被吃進去後,不容易被吸收,因此對於小寶寶尤其是剛添加輔食的六七個月大嬰兒是不適宜的。戴春介紹,因為母乳中的鐵含量不是很充足,小寶寶需要額外補充鐵,所以一般建議剛添加輔食的小朋友吃的雞蛋不能煮太老,盡量能保證蛋黃是金黃色,這樣鐵還是留存在蛋黃里,易於寶寶吸收。對於我們正常成年人,我們的鐵營養素可以通過紅肉製品以及其他一些飲食來提供,不需要通過蛋黃來完全提供鐵,因此吃這樣的蛋黃對我們人體沒什麼影響,完全沒必要擔心。相比煮太久,溏心蛋更不建議吃如果實在擔心蛋黃上的黑膜會影響健康,那煮雞蛋的時候就控制一下時間,通常煮的時間越長,「黑膜」越多。戴春建議,雞蛋放在水中,等大火煮開水後,關小火再煮上3-4分鐘即可,取出後快速用冷水「冰」一下,基本上蛋黃就是熟了的。「相比煮久的雞蛋,我們更不建議吃流心蛋,也就是大家平常說的溏心蛋。」戴春表示,很多人愛吃溏心蛋,一是迷戀風味,二是認為生吃雞蛋營養價值更高,但其實熟雞蛋比生雞蛋蛋白質吸收率更高,其中有些營養物質必須是煮熟後才能食用的,因此對小朋友以及一些腸胃道功能比較弱的人,尤其不建議吃溏心蛋的。另外,雞蛋一生下來就被雞窩的沙門氏菌包圍,用水清洗也不可以,因為沙門氏菌需要高溫才能殺滅。原文摘自搜狐網《金陵掌上醫生官方》
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2019-09-02 癌症.大腸直腸癌
以為便秘狂灌咖啡,她驗出大腸癌嚇傻:我完全沒症狀
以為便秘狂灌咖啡 她以為腸躁症卻驗出大腸癌大腸癌蟬聯癌症發生率第一名,且早期大腸癌也沒有明顯徵兆,如果發現有排便異常的狀況,最好接受大腸直腸專科醫師的診斷。綜合外媒報導,英國一名47歲女性的阿曼達(Amanda Cunnington)在今年2月因大腸癌而接受了腸道切除手術,她在手術後貼出自己的照片並提醒大家,不可像她一樣忽視腸道消化不良的症狀,直到一年後才接受醫師診斷治療。阿曼達指出,過去她也以為大腸癌可能會引發排便疼痛、體重下降、嚴重貧血等的症狀,但她在確診大腸癌前都沒有上述情形,反倒是長期便秘且出現憂鬱症狀,這種情形維持了相當長一段時間,阿曼達說服自己只是便秘,後來排便不適又以為只是「咖啡喝太多」,家庭醫師一開始診斷她是腸躁症,讓阿曼達完全沒有警覺到可能是大腸癌前兆。大腸癌易出現便秘便血 基因遺傳「整家都大腸癌」大腸癌雖然可能會有便血狀況出現,但一來因腫瘤位置差異,便血情形會有明顯不同,腫瘤若非靠近肛門口處,很難用肉眼看出有潛血情形。此外,頻繁排便和胃痛也是大腸癌臨床症狀,但也是因人而異。目前則建議50歲以後定期接受糞便潛血檢查,50至74歲的民眾也能每年接受一次免費的「定量免疫法」,有助於預防或提早發現大腸癌。若第一次糞便潛血檢查為陽性時,就應依醫囑接受進一步大腸鏡檢查另外,大腸癌發生也與遺傳基因有關,北醫副院長暨血液腫瘤科主任李冠德醫師指出,曾收治一名才20出頭的大學生,沒想到罹患第四期大腸癌,而僅僅一年之後,大學生的父親也被確診為晚期大腸癌,讓患者的母親欲哭無淚。李冠德醫師解釋年輕型大腸癌大多與遺傳有關,而國人愛吃燒烤、煙燻紅肉、高脂肪食物,都成為助長大腸癌年輕化的危險因子。 大腸癌預防首重飲食 這兩大類肉食最好少碰衛福部國民健康署指出,要預防大腸癌,日常飲食的選擇至關重要,目前研究已顯現香腸、培根、火腿、臘肉等加工肉品,以及過量的紅肉都被證實提高大腸癌發生率。建議民眾多以魚肉、瘦鷄肉等白肉來取代,同時也要均衡攝取蔬菜和膳食纖維,並以汆燙取代高溫油炸、燒烤,減少攝取致癌物的風險。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-08-30 癌症.大腸直腸癌
腿長錯了嗎? 網瘋傳高個兒易得大腸癌 國健署這樣說
韓劇中「歐巴」長長的腿、時裝周模特兒高挑的身材令人羨慕,但網路一搜關鍵字「長得高」,卻會發現一則又一則高個子容易得癌症的網路文章,甚至稱腿長與大腸癌有關。為此,國健署闢謠澄清,身高不是造成大腸癌的危險因子。十大癌症中大腸癌蟬聯首位11年,每年約1萬5000人罹癌,5700人因此死亡。不少民眾聞「大腸癌」色變,但也千萬別誤信不實謠言。國健署28日於「保健闢謠」專區「據說身高較高的人,較容易得到大腸癌嗎?」指出,大腸癌的發生,並非由單一原因造成。國健署指出,與大腸癌相關的致癌因子,包含年齡,其中90%腸癌患者年紀大於50歲、不良的生活型態,如:抽菸、飲酒、高油低纖的不健康飲食、不規律運動、體重過重及有大腸息肉、腸炎、發炎性腸病等腸道病史者。根據美國癌症研究機構指出,大腸癌是最可預防類型的癌症之一,有五成大腸癌可透過調整飲食習慣、運動與避免肥胖達到預防目的。研究也證實,定期接受糞便潛血檢查可有效降低大腸癌死亡率二至三成。國健署與台灣大學公衛學院研究團隊合作,比較篩檢組及未篩檢組死於大腸癌的風險,結果顯示定期接受二年一次的大腸癌篩檢,死亡風險甚至可降低44%。國民健康署提供50-74歲的民眾每兩年一次免費大腸癌篩檢,免疫法糞便潛血檢查為非侵入式檢查,也不易受到食物成分影響,採便前不須限制飲食或使用灌腸,國健署強調,多蔬果,以白肉取代紅肉,以汆燙取代高溫油炸、燒烤,避免加工肉品,規律運動、定期篩檢及確診後遵醫囑定期治療,才是真正的護腸妙計。 編輯推薦 沾上就死定了!主婦一定要知道的這款清潔劑 肝不好容易累?其實肝還有五種求救的表現
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2019-08-29 養生.聰明飲食
秋季是痛風好發期!1菜1水果1湯能利尿降尿酸
男人常年應酬和不健康的生活方式,讓很多中年男性得上痛風這種很難治癒的疾病。女性由於雌性激素的存在,所以痛風發病率比較低,男女痛風發病率大概在9:1左右。到秋季之後,傳統就有多吃肉「貼秋膘」的習俗,加上秋季是海鮮上市的季節。如果沒忍住吃了這些高嘌呤食物,很容易誘發急性痛風。今天爆炸營養課堂的營養師,就跟大家來聊聊:秋季男性痛風高發期,吃幾種利尿食物降尿酸,有菜、有水果還有湯。現在是海鮮上市的季節,各種皮皮蝦、大閘蟹、青蟹、青口、海膽等食物,中年男性就不要去湊熱鬧了,海鮮是眾所周知的高嘌呤食物,所以一定要管住嘴。除此之外,動物內臟、骨頭湯、紅肉等等統統要進行限制。除此以外,還要多喝水、多吃有利尿作用的蔬菜、水果。比如黃瓜就是很好的選擇,黃瓜含水量高達95%,吃一根黃瓜幾乎等於喝了一杯黃瓜味道的礦泉水。而且黃瓜還有利尿的作用,對於有前列腺炎、腎和輸尿管結石、高尿酸血症和痛風的人,經常吃一些黃瓜,對緩解病情有很大好處。其次大家還可以吃紅棗、柑橘這些維生素C含量高的水果,每百克紅棗含200多毫克維生素C,在所有水果中可以排入前十名。維生素C可以幫助沈積的尿酸鹽溶解,因此要多吃維生素C含量高的蔬菜水果。蔬菜裡可以選擇地瓜葉、花椰菜、甜椒或者番茄。最後大家可以喝一些紅豆湯,紅豆作為一種粗糧含有比較豐富的B群維生素和鉀元素。紅豆皮中所含的皂角苷也有很強的利尿作用,能很好地改善因腎臟功能衰退而引起的臉部、腳部的浮腫。最後爆炸營養課堂的營養師,提醒大家:日常多喝水,但少喝果汁,果汁中的果糖也不利於降低尿酸。如果覺得清水寡淡可以喝茶水,茶水含有很多對身體健康有益的成分,比如茶多酚、咖啡因等,可以保健養生,還能夠在一定程度上稀釋血液中過濃的尿酸。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-08-29 養生.聰明飲食
生吃大蒜 能預防心血管疾病
過往研究證實,人若常吃紅肉,體內易生成氧化三甲胺,導致心血管疾病。台大醫學與食品科學執行跨領域研究發現,葷食者體內產生氧化三甲胺的機率是素食者10倍。研究團隊建議,60公斤者每天吃5公克生大蒜,也就是約四分之三顆,更能減少氧化三甲胺,預防心血管疾病。想要吸收大蒜完整營養,烹飪方式有訣竅,營養師指出,生食大蒜更能吸收完整營養素,但胃不好者,可選在菜餚起鍋前再拌炒,降低刺激感。台大醫學院教授吳明賢說,心血管代謝疾病是十大死因之一。研究發現,人若吃下紅肉與蛋等含肉鹼與膽鹼食物,例如牛排,體內腸道菌的排泄物易產生氧化三甲胺,長期易導致心血管疾病。台大團隊去年成功開發口服肉鹼耐量試驗,進行腸道菌生成氧化三甲胺的功能性檢測。吳明賢說,肉鹼是運動員用於補充肌力的食用物質,團隊實際找人服用不同含量的肉鹼,每24小時檢測一次,發現葷食者體內易產生氧化三甲胺,產生機率是素食者10倍。研究將氧化三甲胺濃度分成4等級,體內濃度達最高等級6.2%以上,3年內發生心血管疾病機率增高。研究第一作者、台大內科醫師吳偉愷說,團隊3年前也利用大蒜中的成分調控腸道菌,目前經無菌屬動物實驗測試,若一天吃四分之三顆大蒜,就會產生抑制氧化三甲胺生成。好食課執行長暨營養師林世航說,大蒜剁碎會生成蒜素,可提升免疫細胞活性,另外,烹飪肉類、全穀類時,蒜素會和維生素B1形成複合物,提升吸收率,增強免疫力。若民眾不敢生吃大蒜 ,新光醫院營養師夏子雯建議,可在菜餚起鍋前拌炒,但若炒到沒有辛辣味,就可能代表營養開始下降。另外,大蒜的硫化物易刺激胃黏膜引起胃痛,胃不好的人不建議生吃大蒜,或是食用大蒜前先吃些東西墊胃。 編輯推薦 他健康減肥半年砍12公斤 兩關鍵全身運動、自帶便當 陳文茜臉手如癱瘓 醫師:恐年長、長期服用類固醇
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2019-08-28 養生.聰明飲食
體重60公斤日吃5公克生蒜 有助預防心血管病
過往研究已證實,常吃紅肉與蛋體內易生成氧化三甲胺,易導致心血管疾病。台大醫學與食品科學執行跨領域研究發現,葷食者體內產生氧化三甲胺的機率是素食者的10倍;團隊發展一套檢測氧化三甲胺的方法,已取得台灣與美國的先期專利,可用於健康檢查。研究團隊建議,體重60公斤者每天吃5公克生大蒜,能減少氧化三甲胺的產生,有助預防心血管疾病。專攻內科的台大醫學院教授吳明賢說,心血管代謝疾病是國人十大死因之一,過往的研究已發現,人若吃下紅肉與蛋等含肉鹼與膽鹼的食物如牛排,體內易產生腸道菌的排泄物氧化三甲胺。長期累積高濃度的氧化三甲胺,該物質會經血管壁巨噬細胞堆積、促進血小板凝集等機轉,導致心血管疾病。台大團隊去年成功開發口服肉鹼耐量試驗,進行腸道菌生成氧化三甲胺的功能性檢測。吳明賢說,肉鹼是運動員用來補充肌力的食用物質,研究團隊找人服用不同含量的肉鹼,每隔24小時檢測一次,發現葷食者體內易產生氧化三甲胺,產生機率是素食者的10倍。該研究將氧化三甲胺的濃度分成四個等級,若體內濃度達最高等級6.2%以上,三年內發生心血管疾病的機率比其他人高。吳明賢說,他的團隊正與台大醫院心臟科合作,將這套口服肉鹼耐量試驗用於心血管病人的臨床研究;他說,未來也將進一步利用藥物、益生菌、益生質甚至益生菌代謝物,開發新一代心血管疾病預防與治療方法。研究第一作者、台大醫院內科醫師吳偉愷說,團隊三年前也利用大蒜中的大蒜素調控腸道菌。目前經無菌屬動物實驗測試,若一天吃四分之三顆大蒜,就會產生抑制氧化三甲胺生成的功能。另外,酒醋也被證實有抑制氧化三甲胺的功能。台大食品科技研究所教授沈立言建議,體重60公斤者每天吃5公克生大蒜,就有預防心血管疾病的潛力。若被檢測為易生成氧化三甲胺的體質,還是少吃紅肉,才是最佳保健之道。
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2019-08-28 養生.聰明飲食
台大研究:吃紅肉配大蒜 有助減緩心血管疾病發生率
過往研究已證實,人若常吃紅肉與蛋,體內易生成氧化三甲胺,導致心血管疾病。台大醫學與食品科學執行跨領域研究發現,葷食者體內產生氧化三甲胺的機率是素食者的10倍。他們發展一套檢測氧化三甲胺的方法,已取得台灣與美國的先期專利,可用於健康檢查。他們建議60公斤者每天吃5公克生大蒜,能減少氧化三甲胺的產生,預防心血管疾病。專攻內科的台大醫學院教授吳明賢說,心血管代謝疾病是十大死因之一,過往的研究已發現,人若吃下紅肉與蛋等含肉鹼與膽鹼的食物,例如牛排,體內易產生腸道菌的排泄物氧化三甲胺。長期累積高濃度的氧化三甲胺,該物質會經血管壁巨噬細胞堆積、促進血小板凝集等機轉,導致心血管疾病。台大團隊去年成功開發口服肉鹼耐量試驗,進行腸道菌生成氧化三甲胺的功能性檢測。吳明賢說,肉鹼是運動員用於補充肌力的食用物質。團隊實際找人類服用不同含量的肉鹼,每隔24小時檢測一次,發現葷食者體內易產生氧化三甲胺,產生機率是素食者的10倍。該研究將氧化三甲胺的濃度分成四個等級,若體內濃度達最高等級6.2%以上,三年內發生心血管疾病的機率比其他人高。吳明賢說,他的團隊正與台大醫院心臟科合作,將這套口服肉鹼耐量試驗用於心血管病人的臨床研究。未來也將進一步利用藥物、益生菌、益生質,甚至益生菌代謝物,開發新一代心血管疾病預防與治療方法。此研究第一作者、台大醫院內科醫師吳偉愷說,團隊三年前也利用大蒜中的大蒜素調控腸道菌。目前經無菌屬動物實驗測試,若一天吃四分之三顆大蒜,就會產生抑制氧化三甲胺生成的功能。另外,酒醋也被證實有抑制氧化三甲胺的功能。台大食品科技研究所教授沈立言說,「You are what you eat」,建議60公斤者每天吃5公克生大蒜,就有預防心血管疾病的潛力。若已被檢測為易生成氧化三甲胺的體質,還是少吃紅肉,才是最佳保健之道。
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2019-08-27 養生.抗老養生
中醫師:中老年養生,首重脾胃
許多人傳統補身體都喜歡補腎,衛福部新營醫院提醒,補腎藥一般多較滋膩,不好消化,吃進去不見全吸收,補脾作用雖比較慢,但能將生化氣血送至筋骨、關節、內臟和五官,其實直接補腎,不如先補脾更好。新營醫院中醫科醫師張育誠表示,現代人因工作繁忙及家庭少子化,晚餐多在外解決,慢性病愈來愈多;他指出,中醫強調,飲食入於胃,游溢精氣,上輸於脾,脾氣散精,再將氣血津液運輸至內臟及四肢,所以身體消化系統最重要。張育誠說,國人傳統補身體,都喜歡補腎。其實直接補腎不如先補脾更好,補腎藥一般多較滋膩,不好消化,有時吃進去還不見的吸收。補脾作用雖比較慢,但能將生化的氣血送至筋骨、關節、內臟和五官。而消化系統還有很重要功能,負責身體的代謝,代謝不好,除常見皮膚病,另外常見疾病就是「三高」(糖尿病、高血壓,高血脂)。身體好,不是只要補,調整好身體功能自然能健康。他指出,其實運動是紓壓很好方法,能強化精神抗壓性,對睡眠也很有幫助,可增加腸胃蠕動,預防慢性病發生,能增加心肺功能的運動是必要的。張育誠表示,一般重口味飲食,易損傷陰氣,是各種慢性病來源,當今流行地中海飲食強調多食天然蔬菜、全穀類,調味用洋蔥、番茄、迷迭香等香料,吃堅果及好的油脂(如橄欖油)。吃魚貝類及白肉,少吃加工紅肉及甜食,也是多含抗氧化物和不飽和脂肪酸的飲食,對身體抗發炎、心血管疾病及抗失智都有幫助。
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2019-08-26 養生.聰明飲食
吃魚會變聰明? 「太老沒用」
許多家長認為孩子多吃魚,就會變聰明,營養師指出,吃魚確實能助腦部發展,但最好在2歲以前,2歲以後吃魚補的是記憶力,而年長者吃魚,則能多攝取優質蛋白質,與補腦無關。根據衛福部食藥署「魚類攝食指南」,避免攝取重金屬,建議幼兒孕婦少吃深海魚,改吃深海小型魚類,多元攝取才能降低風險。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,魚肉油脂屬於omega-3類,富含EPA以及DHA,兩者皆屬於不飽和脂肪酸,EPA能保護心血管,DHA則與腦部發展有密切關係,研究證實,從魚肉中攝取的DHA,有助腦部細胞發展。蘇秀悅表示,人類腦細胞快速發展在胎兒時期至2歲,建議孕婦從懷孕第三期開始,每周吃魚3到4次,每次2兩,大約一個手掌大;小孩1歲後,開始吃天然食物,每周建議吃3次魚,每次1兩肉,約2到3湯匙,一直到2歲;2歲到6歲,建議一周吃2到3次,每次也是1兩肉。若孩子對魚過敏,則不建議。2歲以後吃魚,可幫助記憶力,一般成年人一周建議吃2到9兩魚肉,65歲以上長輩也是相同建議;蘇秀悅表示,小朋友盡可能吃天然食物,不建議仰賴魚油等保健品。補充DHA,深海魚是好的飲食選擇,但鯊魚、鮪魚、油魚、旗魚等大型深海魚,含重金屬的機率高於體型較小的魚,蘇秀悅建議,孕婦、小孩應該選擇小型深海魚,像秋刀魚、鯖魚、白帶魚、沙丁魚。馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢表示,千萬別常吃單一魚種,曾有小朋友天天吃鮭魚粥,結果體內汞含量過高,影響生長。深海魚、淡水魚以及海鮮均可穿插食用,每周攝食6到7份左右,但不建議一天就把一周的份量全吃完,最好每天平均攝取。蔡一賢說,魚含omega-3油脂,除了增加記憶力,也有抗發炎效果,至於紅肉含有omega-6,容易引起發炎,宜少吃。蘇秀悅說,不可能今天吃魚,明天就變聰明,或記憶力變好,但魚肉屬於優質蛋白質,建議民眾養成吃魚的習慣。
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2019-08-26 養生.聰明飲食
別再錯怪亞硝酸鹽!產生致癌物質的元兇是這個
亞硝酸鹽會致癌嗎?這問題就像連續劇,有男女主角錯綜複雜的糾葛所造成,我們來一探究竟吧!亞硝酸鹽本身並不會對身體產生傷害,它在人體的胃腸內甚至有協助殺菌的作用,而且進入身體中的亞硝酸鹽會在二十四小時內就會被人體所自然代謝,隨著尿液排出體外,或是進入血液中被人體回收再利用。那為什麼亞硝酸鹽會跟致癌物扯上關係呢? 原因來自於亞硝酸鹽會與肉類中胺基酸所衍生的「二級胺」發生反應,產生「亞硝胺」,而亞硝胺正是一種致癌物。要釐清這個疑慮,首先,要瞭解「二級胺」到底是什麼。什麼是「二級胺」「胺類」存在於高蛋白質的食物之中,如肉類或海鮮,是胺基酸的分解產物。胺類的種類眾多,會跟亞硝酸鹽發生反應而產生亞硝胺的,以「二級胺」為主。而二級胺通常只有在蛋白質含量高的肉類或海鮮,產生醱酵作用或腐敗的時候才會生成,在新鮮的肉品上幾乎不存在,而且,加工肉品上出現了二級胺,含量也非常少。不新鮮肉品是二級胺元兇從理論上來看,亞硝酸鹽跟二級胺發生反應而產生亞硝胺的機會,只會在二種場合,第一是在加工肉品上,第二在人體的胃裡。第一種情況:加工肉品如香腸或熱狗,為了保持漂亮的鮮紅肉色及抑菌而添加了亞硝酸鹽。如果這些肉品因為放置過久,會由於腐敗微生物的作用而產生二級胺,就可能會與亞硝酸鹽反應產生亞硝胺。不過由於二級胺的含量很低,因此產生亞硝胺的量相對也非常低,因此臺灣大學食品科技研究所孫璐西教授也強調:「千萬不能買放置太久或是沒有冷藏保存的醃肉或香腸,可能會有致癌風險。」低含量二級胺不會在胃裡產生反應第二種情況:因為我們同時吃進了亞硝酸鹽及二級胺,這二者在胃裡面發生反應,而產生了亞硝胺。但是,這個情況並不易發生,因為在胃的酸性環境裡,不可能單純只有亞硝酸鹽和二級胺,一定同時有蛋白質、糖類、脂肪、礦物質、維生素及各種消化酵素等多種物質,同時也有幾十種化學反應進行,就含量很低的二級胺而言,再與亞硝酸鹽碰到而產生反應的機率是微乎其微,因為有太多的物質,如具抗氧化的維生素C跟E等,會優先與亞硝酸鹽產生反應,而阻斷產生亞硝胺化學反應的機會。所以,亞硝胺這種致癌物,有可能會出現在製造品質不良或放置過久而導致肉質不新鮮的加工肉品上,但不會在人體的胃腸內反應合成,所以不用擔心蔬菜、海鮮及加工肉品一起吃的問題。(本篇審稿顧問臺灣大學食品科技研究所孫璐西教授)
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2019-08-22 名人.潘懷宗
潘懷宗/餓死癌細胞?實驗證實純素真能抑制腫瘤成長
美國北卡羅萊納州杜克大學醫學院(Duke University in Medicine)藥理學及癌症生物學教授洛卡塞爾(Jason Locasale)2019年8月1日在「自然」(Nature)科學期刊發表了一篇研究論文,立即引起了國際媒體法新社的大篇幅報導,研究發現,利用嚴格的素食(Vegan)而不是一般的奶蛋素或是鍋邊素(Vegetarian),亦即嚴格限制飲食中甲硫胺酸(Methionine,又稱為蛋胺酸)的攝取,可以阻止癌細胞生長,洛卡塞爾教授認為「這是非常強大的效應,效果等同於藥物治療。」另外,嚴格素食(極低甲硫胺酸飲食)再搭配放療(軟組織肉瘤)以及化療(大腸直腸癌)的效果非常好。洛卡塞爾教授表示,某些癌症,單單使用藥物或放療得不到效果,但合併低甲硫胺酸飲食控制就能發揮效果。研究人員首先限制了正常小鼠飲食中的甲硫胺酸,他們專門配製了極低甲硫胺酸的鼠糧餵食嚴格素食組(實驗組)的小鼠,裡面的甲硫胺酸,僅是正常鼠糧的14%,對照組則是使用正常鼠糧(亦即100%甲硫胺酸)。在吃了2天的極低甲硫胺酸鼠糧後,嚴格素食組小鼠血中甲硫胺酸的濃度明顯下降50%(約降為原來的一半),血中甲硫胺酸含硫代謝物也跟著下降一半,且兩者濃度在極低甲硫胺酸整個飲食期間(21天)皆保持在穩定低點(50%)。確定極低甲硫胺酸飲食控制可以使得小鼠血液中,循環供給全身的甲硫胺酸及其含硫代謝物濃度均能下降並達穩定後。接著就將人體內切下來的大腸癌細胞以及軟組織肉瘤細胞分別種入小鼠身上,並和對照組一起觀察癌細胞的生長速度,結果發現,在種下癌細胞後才開始嚴格素食組(治療),其腫瘤生長被抑制約20%,如果是在種下癌細胞之前就嚴格素食,一直到種下之後還繼續嚴格素食(預防+治療),則腫瘤生長可被抑制接近40%,顯示嚴格素食對抑制癌細胞生長不論在預防或治療上均有顯著效果。在合併使用化療藥物5-氟尿嘧啶(5-fluorouracil,5-FU)對抗大腸癌方面,研究人員發現,原本較低化療藥物劑量的5-FU單獨並不足以抑制腫瘤生長,但在合併嚴格限制甲硫胺酸飲食後,小鼠身上的大腸直腸癌腫瘤開始被顯著抑制,發揮藥效。這樣的加強用藥效果在軟組織肉瘤小鼠身上也同樣看到,只不過對抗軟組織肉瘤是使用放療而不是化療藥物。研究人員發現原本能夠抵抗放療的軟組織肉瘤,在極低甲硫胺酸飲食後,可以大幅提升癌細胞對放療的敏感性,讓腫瘤細胞增生3倍所需的時間往後延長了52%(生長抑制),此與放射治療增敏藥物(radiosensitizing agent)的效果相當。接著,研究人員招募6位(5女1男)年齡介於49~58歲的健康志願者進行人體試驗,觀察極低甲硫胺酸飲食對他們血液中甲硫胺酸及其含硫代謝物的影響是否和動物實驗一樣,這6位志願者持續攝入3週的極低甲硫胺酸飲食,約每天每公斤體重僅能攝入2.92毫克的甲硫胺酸。結果證明,採行極低甲硫胺酸飲食後,志願者們血中的甲硫胺酸及其含硫代謝物濃度降低的情況,和小鼠實驗中幾乎完全一樣,證明人類和小鼠達到的狀態一致。研究人員發現必須是採行嚴格素食者,其血中甲硫胺酸才能夠有所下降(約為原來的一半),如果只是較寬鬆的蛋奶素,雖然每天吃進嘴巴的甲硫胺酸總量有降低,但因為身體會調整用量、節省開支,所以血中的甲硫胺酸濃度根本不會降低,因此必需嚴格限制到平常吃進嘴巴總量的17%,也就是降83%,才能看到效果。甲硫胺酸是構成人體的必需胺基酸之一,也就是說,人體無法自行合成甲硫胺酸,必須經由食物中獲取,其來源主要為乳製品和紅肉,雞蛋、魚類、紅肉等均含有高甲硫胺酸。一般正常人每天會攝入甲硫胺酸的量約在3.0公克~6.8公克/公斤之間,嚴格素食者僅能攝入2.3公克/公斤/天,因此可以達到上述的實驗要求條件。另外,甲硫胺酸在人體內主要功能有二,第一是轉變成身體裡面許多含硫的重要分子,這些含硫分子可以保護人體組織,調節DNA,維持細胞正常運作。第二是在細胞中啟動新的蛋白質合成。當血中甲硫胺酸供給不足時,人體正常細胞會節省開銷,並加以回收,但甲硫胺酸依賴型癌細胞(methionine dependence cancer cells)則沒有這種機制,因此,正常細胞沒事,而癌細胞則會受到生長抑制。醫學界之前已經知道,極低甲硫胺酸飲食可以延長實驗小鼠40%壽命,促進健康、延緩老化,在人類細胞體外培養結果也相類似,當然,最後仍需臨床人體試驗證實。杜克大學研究人員希望藉由此研究,證實特定飲食方法可以在癌症治療中發揮重要作用,將來,醫師就可以讓腫瘤患者遵循飲食控制建議來輔助腫瘤的治療。有關「餓死癌細胞」這個既聳動又爭議又超級吸引目光的話題,早就流傳許久,但到底正不正確呢?首先,在「餓死」這二個字上,顯然有著許多不同的做法,第一是不吃不喝、焦土抗戰,這肯定是錯的,癌細胞沒死,恐怕人先餓死了。第二是將血管綁住,讓癌細胞沒血流供給而餓死,這方法只能靠醫生才能執行,而且只限特定器官部位。第三是使用抑制血管新生的標靶抗癌藥物來阻止癌細胞新生血管,進而餓死它,這個是正確的,但藥當然必須是醫生來開,病人自己無法做。可是,我們都會遇到病人這樣問,除了聽醫生的話以外,我自己還能做些甚麼?或者我的飲食要注意些甚麼?今天這篇文章很顯然地給了我們一些答案,同時,讀者還可以參考潘老師之前的文章《飲食中去除特定的胺基酸 有助於癌症治療?》相信一定有所助益。
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2019-08-21 養生.聰明飲食
別讓身體長期處於發炎狀態 這些食物有助「抗炎」
免疫系統認識到外來物,無論是病毒、細菌、花粉、或化學物質,就會啟動免疫發炎反應。在面對外來物入侵時,這些反應可以保護身體,是身體自保的必然;但發炎反應也可能對身體不好!如果在缺乏入侵者的狀況下,發炎反應還不斷持續發生,就會影響身體。你所聽過的一些重要疾病,包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、阿茲海默症等,都與慢性發炎有關。我們在「避免身體慢性發炎,要少吃這些食品!」討論了該避免哪些食物。這次要來看看哪些食物能幫助身體抵抗發炎。● 莓類例如藍莓、黑莓、草莓、覆盆子等,都含有大量的花青素。而花青素可以降低發炎反應。● 魚類鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚類含有omega-3脂肪酸,而omega-3脂肪酸包含會讓大家頭腦很好的DHA,和會讓心臟很好的EPA。如果能多從食物中攝取omega-3脂肪酸,能減少心臟疾病、代謝症候群發生的機會。● 番茄番茄有大量的維生素C、鉀離子、和茄紅素。一直以來,茄紅素都是抗發炎、抗癌的明星,因此番茄是營養價值非常高的好食物。與橄欖油一起煮過的番茄會讓人吸收最多的茄紅素。● 花椰菜曾有人說花椰菜是「抗癌霸王菜」,原因在於花椰菜裡面的sulforaphane,中文譯為蘿蔔硫素,雖然這個物質不像花青素、薑黃素那麼有名,但這物質能減少DNA損傷,減少腫瘤發生。● 綠茶綠茶裡面兒茶素的含量很高,能減少細胞受傷與發炎反應,因而減少疾病。 整體來說,多吃以下的食物都很有幫助:◆ 綠色蔬菜:包括花椰菜、菠菜等◆ 水果:像是蘋果、藍莓、櫻桃、黑莓、紅葡萄、橘子等◆ 堅果:像是核桃、杏仁等◆ 魚類:例如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚另外生活中常見的綠茶、番茄、橄欖油也都是抗氧化的好食物。究竟這些食物好在哪裡呢?原來當身體細胞處理食物、或反應外界環境狀況、壓力時,會產生不穩定分子 – 自由基。若這些自由基廢物於體內不斷累積,會傷及細胞與身體功能。這時我們就需要身體的清道夫 – 抗氧化劑,來幫忙清除這些自由基,減少自由基的累積傷害。那哪些食物能帶來身體的清道夫呢?大家比較熟知的抗氧化劑,包括了維生素A、維生素C、維生素E,還有兒茶素、花青素、薑黃素、白藜蘆醇等多酚類物質。天然的抗氧化劑多存在水果、蔬菜等植物中,而且我們前面曾寫道,綠茶裡面有兒茶素,番茄有茄紅素,莓類有花青素……所以,不同種類的蔬果含有不同的抗氧化劑,且每一種抗氧化劑的功能並不相同,因此想要從飲食中做到抗發炎,我們需要攝取吃多樣化的蔬菜、水果。看到這裡,你或許會想到:「這樣的建議與『地中海飲食』很像呢!」沒錯。地中海飲食的秘訣包含了健康的橄欖油,未精緻全穀類與堅果,吃大量蔬菜水果,以魚類、雞蛋、雞肉為蛋白質來源,並少吃紅肉,正是我們說的「該多吃的抗發炎食物」和「該避免的食物」的總和呢!假如你曾看過「15種與死亡最相關的飲食陷阱」一文,你會發現,能減少身體負擔、減輕身體發炎反應的秘訣,絕不僅存在於藥盒,而是存在於冰箱,存在於每次你採購食物時的選擇中,還存在於你每次點餐的決定裡。生活要健康的重點,無非就是這幾樣:★ 吃多種的蔬菜與水果★ 少喝含糖飲料★ 多喝水★ 睡得足★ 保持運動習慣★ 到賣場之前事先計畫購買清單★ 少吃速食、加工紅肉 還有,如果你已經患有糖尿病、心臟疾病、代謝症候群、類風濕性關節炎、乾癬、氣喘、紅斑性狼瘡等疾病,最好趕快嘗試抗發炎飲食!遵從地中海飲食或上述的飲食原則,記得「天然多一點」、「加工少一點」、「少糖少精緻」,絕對是用飲食逆轉勝的秘訣!原文:想要抗發炎,你可以這樣吃!(懶人包)搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-08-20 養生.聰明飲食
「麵體」熱量也有分別 斜管麵vs.直麵哪種熱量較低?
看不懂菜名也沒關係,分辨輕熱量的麵類波隆納肉醬斜管麵 VS. 馬德里臘腸直麵,哪種熱量較低?我是個不擅長地理的人,看到有地名的菜名也完全無法聯想它的味道,老被朋友笑稱是沒有文化的人。根據廚師朋友的說明,台灣習慣將波隆納、馬德里、拿坡里等地名用來形容紅醬,而西西里則以清炒的方法居多。而每家餐廳的用法也不一致,和服務生確認最精準。此外,由於義式料理的肉品,不像中餐或和食有層次複雜的烹調法,除非是油炸的肉類,不然都是白肉比紅肉低熱量。在這題的選項中,肉醬和臘腸都屬於高脂肉,沒有什麼好比較的。如大家所猜想,這題選擇的核心就在於「麵體」。雖然麵條因體積不同,熱量也有些微差異,但其中最關鍵的,其實是吸附醬汁的程度。越有立體空間的麵,像是斜管麵、貝殼麵、螺旋麵、通心粉、車輪麵、字母麵等造型麵,因容易吸附醬料,所以熱量也相對偏高;圓麵、扁麵、墨魚麵、天使細麵、雞蛋寬麵、菠菜寬麵等長型麵,因包覆醬汁會較少,熱量也會較低。本文摘自《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》作者:Emma周佑庭營養師出版社:如何出版社●作者簡介:Emma (周佑庭)「營養師帶你吃外食」的共同發起人。具備台灣營養師證照、美國 NCSF 運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分,擅長纖體、健體、美體的領域。曾是國內多家知名診所的營養顧問,輔導人數超過千人,也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場,累積超過十年的實務經驗,歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。多年來透過教育培訓及產品推廣等方式,提供飲食規畫、主題講座等專業服務,是一位資深的營養顧問、企業講師與專欄作者。
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2019-08-18 養生.營養食譜
美味減醣食譜 減重代謝力UP
市面上各式減肥、養生食譜琳瑯滿目,究竟怎麼選才好?擁有近30萬名粉絲的「減醣好好」臉書社團版主娜塔,近來出書「代謝力UP減醣好好」(如何出版),以親身經驗提供減重又能健康的美味食譜,獲醫師、營養師推薦,不妨試試。書田診所家醫科醫師宋晏仁在書中推薦序表示,糖/醣是刺激胰島素升高的最大因素,胰島素要作用,得把糖/醣儲存為脂肪,因此減醣就能降低胰島素、減少體脂肪生成。娜塔分享,她實施減醣食譜後,不僅減重,體力也變好,皮膚也變水嫩透亮。她聽醫師說,這是因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升,初始會精神振奮,但很快會感到昏沉沒力,減醣後血糖穩定,就不易疲倦嗜睡,專注力佳。皮膚變好,則是因減醣可提升基礎代謝率。許多人認為減醣就是不吃澱粉,娜塔說,減醣和澱粉攝取量極微的生酮飲食不同,是減少砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等人為煉製的精緻糖,以及白米飯、白吐司、米粉、麵條等精緻澱粉,以免血糖飆升、脂肪累積。但蜂蜜、椰糖等天然糖,和糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型優質澱粉,則可少量食用。娜塔說,減醣飲食鼓勵吃飯時,先吃大量高膳食纖維的蔬菜,再吃肉、蛋、海鮮、大豆類等高蛋白質食物,不過紅肉量要特別控制,最後再吃澱粉類。另可多用橄欖油、椰子油、苦茶油等好油。娜塔提供可當做主食的鳳梨鮮蝦豆皮披薩食譜,以及抹茶起司磚、莓果巧克力球等甜點食譜。娜塔表示,用豆皮取代一般披薩常用的麵餅,口感雖不同,卻也很美味,還能養生減重。減醣者也並非都不能吃甜點,像用羅漢果糖取代一般精緻糖,不用澱粉,照樣能有好吃甜點。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,人體熱量最直接的來源是澱粉,正餐還是要攝取一些澱粉為宜,以披薩來說,可以不吃外圈厚皮就好,或是用全麥麵粉製作。甜食方面,羅漢果糖也是代糖一種,要小心不能常吃。【鳳梨鮮蝦豆皮披薩】材料:豆包3個(約150g)、大白蝦6尾(去頭殼後剩約100g)、新鮮鳳梨50g、洋菇50g、青花菜30g、有機番茄醬1大匙、起司絲45g、鹽少許、黑胡椒粉少許做法:1.白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥,用廚房紙巾吸乾後,灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片,青花菜解凍後撕成小塊備用。2.將豆包對折處剪開,攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上,每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處,幫助烘烤的時候黏合用。3.烤箱先以200℃預熱,接著在豆皮上抹一層番茄醬,依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜。4.均勻灑上起司絲,送進烤箱烤15分鐘,出爐後灑上少許黑胡椒即完成。【抹茶起司磚】材料(兩人份):奶油起司(cream cheese)60g、羅漢果糖10g、無糖抹茶粉20g做法:1.奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進羅漢果糖充分拌勻。2.將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內,鋪平後放至冰箱冷藏,冰至稍硬後,倒出切成8個方塊。3.另取調理盆倒入抹茶粉,將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用,冷藏兩天內趁鮮吃完。【莓果巧克力球】材料(兩人份):奶油起司60g、蔓越莓果乾10g、無調味核桃20g、羅漢果糖6g、海鹽1小撮、無糖巧克力粉20g做法:1.奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。2.將核桃用手剝碎,蔓越莓乾切碎,放進調理盆和奶油起司充分混合。3.另取調理盆加入巧克力粉,以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈取塑出小球狀,裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。4.揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封,進冰箱冷藏約30分鐘以上,冰硬後即可食用,冷藏請於兩天內趁鮮吃完。食譜/如何提供