2021-09-14 養生.聰明飲食
搜尋
燕麥粥
共找到
38
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2021-08-23 該看哪科.腦部．神經
為什麼越到晚上越容易暴飲暴食？與意志力無關的腦神經科學
首先，我們下定決心要遵循健康與規律飲食，但是在一天當中，這股意志力會隨著時間而逐漸減弱。有些人在一天的開始，或許能夠拒絕高脂、高糖的食物，而選擇燕麥粥和新鮮水果當早餐，但之後我們的毅力會崩潰，開始放縱自己吃甜食或其他油膩的食物。前額葉能有助於對抗誘惑，要我們別去吃明知道不該吃的東西，但是低血糖會削弱前額葉神經迴路的力量。這很諷刺，在我們最需要意志力的那個當口，低血糖反而催促我們去尋找食物，而我們的腦中有助於維持規律的區域也拋棄了我們。事實上，低血糖讓我們容易做出各式各樣輕率又衝動的決定，不只限於向誘惑屈服、晃進速食店裡面而已，血糖降低時人還容易急躁。在一項研究中發現，在法官思考是否要讓囚犯假釋時，如果距離上次進食已經有好幾小時，那麼拒絕給囚犯自由的機率就會提高。這個有趣的研究指出，雖然假釋案件的順序並沒有特別排列，但是在法官休息吃了點心之後，犯人特別容易獲得假釋。在血糖低的時候，不論面對的是選擇食物或是其他重要的事情，我們較不傾向於深思熟慮並做出正確的決定。許多居住在現代化城市的人，過著忙到抓狂的生活，往往經常會「靠飲食抒壓」（stress eating）。人們像是穿著溜冰鞋的豬一樣奔來走去，奮力想要把許多待辦事項解決掉，身邊全是各種預期之外的延遲、障礙，和其他阻止工作進展的鳥事，這時我們往往會做出輕率的決定。我們放縱自己大吃，真的如習語說的那樣可以「吃下一匹馬」，而且認為這樣能夠把逐漸降低的血糖濃度升高，事後想起不該這樣子，往往為時已晚。我們會稍微想一下要選擇比較健康的食物，但很快就會找個似是而非的藉口，在意志力薄弱的狀況下做出決定：今天已經過得很糟了，吃點可口但不健康的食物並沒有關係。科學家終於已經了解—不論血糖濃度高低—人類的決心在壓力之下都會煙消雲散的原因。那是因為壓力激素皮質醇在腦部發揮兩項作用，會使得自制力完全消失殆盡。第一：增進報償路徑的敏感度，讓人更容易受到外觀誘人、香味刺激食欲的高熱量食物的吸引。第二：讓報償路徑和其他能夠對抗美味誘惑的腦區之間溝通的強度減弱。由於處在社會壓力之下，皮質醇會過量釋放，這個狀況也會影響到自戀者，甚至可能指出傲慢之罪影響貪吃之罪的某種神經機制。前一天晚上的睡眠狀況對於當天的食欲調節也有很大的影響。如果前一天睡眠品質不佳，當天總是會吃比較多東西。如果要打破惡性循環，你在睡覺前數個小時的關鍵期內就不能吃大餐。如果吃了大餐，肚子中的酵素在打破食物分子之間的化學鍵時，會釋放出熱。這些多餘的熱必須先排除掉，之後才能夠好好睡一覺，因為腦部必須稍微冷卻一點，才能夠進入睡眠模式。為了加速這個過程，我們想睡覺的時候，手和腳的血管會擴張，好提高散發過多熱能的效率。如果你睡覺的時候習慣腳要露在棉被外，其實正是出自本能要加快此過程。最近的一些研究指出，催產素（oxytocin）這種神經胜肽（neuropeptide）參與了食欲的調節。這個結果支持了「安慰進食」（comfort eating）這個概念。催產素著名之處在於，當我們在社交時得到正面體驗，它能讓人產生舒服與安全的感覺。正面體驗可能是受到讚美，或是擁抱，所以催產素有個綽號叫「抱抱藥」（cuddle drug）。不過催產素也和飽足感的產生有關。高糖的飲食會使得下視丘中的催產素濃度下降，讓人想要去找更多食物來吃。這些機制總加起來的結果就是我們對飲食禁果的誘惑非常敏感，而且抵抗誘惑的能力很容易就喪失。低血糖、高壓力、昏昏欲睡的腦袋，再加上容易感到無聊，全都阻礙了腦部控制衝動的部位發揮作用，這些部位本來可以引導我們遠離那些「讓人歡喜讓人胖」的食物。讓人無法無天、不顧後果的以上種種因素全面失控，良知意識也就難以發聲，神經網絡的來回溝通陷入混亂，我們的腦中因此充滿了看似理智的藉口與說服力薄弱的理由，在在都是要合理化自己的行為。如果這個混亂的狀況中又加上了酒精助陣，你很快就會發現自己坐在離自家最近的中東烤肉串店中，而且已經點了魚卵沙拉醬（taramasalata）來吃。所以說，任何想要努力控制自己腰圍擴張速度的人，得到的建議往往是要專注於找出有效且方便的方式減少壓力，並增進睡眠品質。※ 本文摘自《墮落的人腦：從神經科學解讀傲慢、貪吃、好色、懶惰、貪心、嫉妒與暴怒，探究我們難免使壞，犯下小奸小惡背後的科學》。《墮落的人腦：從神經科學解讀傲慢、貪吃、好色、懶惰、貪心、嫉妒與暴怒，探究我們難免使壞，犯下小奸小惡背後的科學》作者：傑克．路易斯譯者：鄧子衿出版社：臉譜 出版日期：2021/06/05
-
![]()
2021-07-11 養生.運動天地
有片！超澎湃鹹食燕麥粥 原來還能這樣吃？
居家防疫期間，沒辦法內用，想要外送又因為選擇障礙猶豫很久，許多外食族紛紛改為居家料理，自己烹煮。今天的影片教你煮出美味又營養的健康料理。燕麥含有豐富的營養，能夠降膽固醇，減少罹患心血管疾病的機率，因為膳食纖維多，不容易讓人感到飢餓，所以許多人會將燕麥做成料理，做為控制體重常見的主食，今天的影片將搭配豐富的蛋白質及維生素，教你煮出兩道超澎湃的鹹食燕麥粥，快跟著美姚 MirandaYao一起煮出健康！想了解更多健康料理的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，找回健康活力！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
-
![]()
2021-04-25 養生.營養食譜
燕麥新吃法 甜鹹都好味
●花椰菜蝦仁燕麥粥營養滿點適合當作一餐 材料：燕麥片30g、花椰菜50g（約1/6棵）、去殼蝦50g（或魷魚、鮪魚等其他海鮮）、水3/4杯（150ml）、芝麻油1/4小匙、鹽少許、胡椒粉少許推薦這些配料：海苔絲、海芝麻粒、海蔥花1.將花椰菜切小塊，去殼蝦泡入冷水中解凍。2.將水倒入鍋中，以大火煮滾後，放入燕麥片邊煮邊攪拌，約煮3～5分鐘。3.再次煮滾後，放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉，以中火煮5～8分鐘，中間不時攪拌，直到變濃稠為止。4.淋上芝麻油、鹽，再加入想要的配料混合品嚐。不同的品嚐方式也很適合搭配辣辣的市售是拉差辣椒醬或辣醬。●燕麥洋蔥醬加入洋蔥消除油膩感的奶油醬 材料：燕麥粉10g、葡萄籽油（或奶油）1大匙、洋蔥末1/4顆（50g）、蒜末1大匙、低脂牛奶1/2杯（100ml）、水1/2杯（100ml）、鹽1/2小匙、胡椒粒磨碎少許1.將葡萄籽油倒入鍋中，以小火熱鍋。2.將燕麥粉分3次加入① 的鍋中，以中火煮2～5分鐘，為了不使燕麥粉結塊，一邊要持續攪拌，直到變成重奶油狀態為止。3.放入洋蔥末、蒜末、低脂牛奶、水，用大火煮滾後，再轉成中火，邊攪拌邊煮10～15分鐘，直到變濃稠為止。4.轉小火，加入鹽、胡椒調味，再邊攪拌邊煮3～5分鐘，完成後冷卻備用。燕麥洋蔥醬怎麼吃？•炸物沾醬•奶油醬義大利麵醬汁•奶油醬燉飯醬汁•沾麵包吃●燕麥軟餅乾材料：燕麥片100g、燕麥粉40g、香蕉1根、甜菊糖20g、葡萄籽油15～20g（或花生醬）、肉桂粉1/2小匙、泡打粉1/8小匙、香草精1/2～1/4小匙（可省略）推薦這些配料：巧克力碎片、堅果類、果乾1.將香蕉放入碗中壓碎。２.將配料以外的所有材料放入碗中，攪拌均勻後，加入配料稍微混合。3.將烤盤鋪上料理紙，用冰淇淋挖勺（或湯匙）挖起麵糰，以5cm的大小鋪在烘培紙上。4.用挖勺挖起麵糰後，一定要用力壓平。5.放入預熱170度的烤箱中，烤約20～25分鐘，烤至變成黃褐色，表面些許裂開的狀態。TIPS 用氣炸鍋代替烤箱製作：進行到步驟3時，將麵糰放入氣炸鍋中，並緊緊壓平麵糰，使其厚度為0.5cm。先以160度烤10分鐘，翻面後再烤5～8分鐘，直到呈現黃褐色為止。
-
![]()
2021-04-04 癌症.飲食與癌症
抗癌最佳典範！哈佛癌症醫師每天吃什麼預防疾病
鑽研食物營養與抗病關係的學者都吃些什麼？相信民眾都很好奇。李威廉（William Li）博士是哈佛大學的內科醫師，他致力於醫療與營養間的研究已有20年。超過20年的研究，讓他確認兩百多種與人體五大防禦系統有關的食物，他們可以協助對抗癌症、糖尿病與失智症。從增加人體微生物叢基因體，到幫助身體再生細胞，這些食物都具有強大功效，值得加入日常飲食。那麼，哈佛大學的癌症研究人員每天吃的這些特殊食物是什麼？李威廉博士分享幾樣他從早餐到晚餐的日常飲食，而且這些食物完全不必花大錢。早餐◥ 抹茶、綠茶、咖啡李博士每天早晨從一杯咖啡或綠茶開始。他說咖啡和綠茶可以活化體內的五個防禦系統，他特別喜歡抹茶，因為它具有超濃縮的抗氧化能力。他還喜歡在燕麥粥裡加入芒果和新鮮漿果一起食用。午餐◥ 綠色葉菜、豆類簡單的午餐，李博士經常選擇含大葉綠色蔬菜的沙拉，營養豐富的羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉和菊苣。當然，酪梨是很重要的成員。午餐後是提神的好時機，他喜歡補充一些豆類增強能量。扁豆、鷹嘴豆和黑豆富含蛋白質、纖維、鐵以及多種維生素和礦物質。李博士經常吃扁豆搭配初榨橄欖油和新鮮檸檬汁。點心◥ 堅果、黑巧克力李博士每天都會吃些堅果，其中他最喜歡核桃。核桃富含Omega-3脂肪酸，可增強大腦和免疫系統，也是維生素B群和鎂的重要來源。當他須要一點甜食，會選擇黑巧克力、可可成分需高於70%的產品。晚餐◥ 魚、全穀物魚是李博士抵抗疾病最愛的食物之一，他喜歡搭配全麥義大利麵食用，使用富含抗氧化劑的番茄醬汁，還有大蒜、檸檬。他認為，碳水化合物也是抵抗疾病的重要營養素之一，不可或缺，但要選擇正確的碳水化合物，李博士建議選擇純穀類、豆類、對腸道有利的酸種麵包，而不是精製碳水化合物，這是獲得抗病益處的關鍵。資料來源／Health.com
-
![]()
2021-01-10 養生.聰明飲食
喝咖啡、吃甜食讓你胃食道逆流？10種食物助改善
胃酸逆流是現代人常見的胃疾，不只有胸口灼熱的不適感，還可能發生慢性咳嗽，尤其在夜晚躺平的時候。嚴重者還會因為食道發炎而難以吞嚥。發生胃食道逆流有幾個原因，其中之一是食物，密蘇里大學醫療保健學院胃腸病學家Matthew Bechtold說，某些食物會使食道下括約肌鬆弛，導致胃液逆流。加州聖約翰健康中心的胃腸病學家Rudolph Bedford說，三大促使胃食道逆流的禍首是：咖啡因、巧克力和酒精，尤其是紅酒。此外，辛辣食物和酸性食物如番茄、柑橘類水果也是禍首。以下是專家推薦，可以預防或緩解胃酸逆流的食物。1. 燕麥專家建議晨起吃一碗容易消化的燕麥，可以避免胃酸逆流發生。2. 生薑生薑用在解決消化道問題，已有悠久歷史。將生薑依喜好方式加入飲食中，無論是切片烹調、沖泡成茶飲，或像糖果一樣咀嚼都可以。3. 蘆薈蘆薈凝膠可以舒緩曬傷的皮膚，蘆薈汁則對胃食道逆流有幫助。Bechtold醫師說，他的許多患者實際測試後，認為確有助益。4. 香蕉對胃酸逆流患者來說，香蕉是低酸水果的好選擇。將香蕉切片放在燕麥粥上，可以達到更好的效果。5. 瓜類瓜的酸含量也很低，可以選擇香瓜或哈密瓜，取代葡萄柚或橘子，避免刺激敏感的腸胃。6. 雞肉和火雞選擇瘦肉如雞肉和火雞，避免脂肪過多的豬五花或牛排。7. 魚和海鮮對胃食道逆流患者來說，有許多海鮮可選擇：蝦、龍蝦、蛤蠣、魚片。可以用燒烤或炒，千萬不要用炸的，炸物只換加劇胃酸逆流。8. 巴西里就像生薑一樣，巴西里可以緩解胃部不適。可以在窗台種新鮮的巴西里，加入菜餚，或在胃酸逆流時拔幾片來嚼嚼。9. 酪梨對胃酸逆流患者來說，酪梨的優質脂肪絕對比薯條和培根的脂肪適合你。也可選擇各種堅果和雞蛋。10. 蔬菜多吃蔬菜可以解決很多健康問題，由於蔬菜的脂肪和糖分非常低，引起逆流的成分很少。資料來源／health.com
-
![]()
2020-12-30 養生.聰明飲食
冬天食慾旺盛易飢餓 吃點粗糧粥不胖又營養！
冬天很容易食慾旺盛，有些人總是有餓的感覺。確實，冬天既要保證營養，又想保持體型，這一矛盾如何破解？用粗糧替換部分主食是答案之一。傳統上把穀物分為細糧與粗糧，細糧是指大米、白麵（小麥麵）等，粗糧就是相對細糧以外，主要包括穀類中的玉米、高粱、燕麥、蕎麥、青稞等。關於粗糧和細糧的劃分，還有一種分法就是根據穀類的加工程度。過度加工出來的糧食屬於細糧，如精白米，一般粗製加工的糧食屬於粗糧，如糙米等。實際上，粗糧和細糧在等量的前提下，兩者所含的能量是一樣的。但是粗糧的優勢在於膳食纖維的含量偏高，吃粗糧以後可以更快、更多地增加飽腹感，這樣對於之後食物的攝入就會產生輕微限制，再吃進去的食物量就會變少了。比如，有人可能一天要吃五兩細糧，換成粗糧以後可能吃三兩就夠了，這個過程中，總能量下降，所以粗糧對控制總攝入量是有幫助的。《中國膳食指南》推薦成人每天攝入主食的量是生重250g-400g，粗糧跟細糧的比例是1∶3。按照這個標準，一天至少吃50g粗糧。粗糧怎麼吃：玉米燕麥粥吃粗糧一種比較簡單的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭著煮粥，家裡可以多備一些各種種類的粗糧，每次煮粥隨機抓幾種，簡單又實用。比如玉米燕麥粥，就是不錯的選擇：玉米裡含有一種獨特的抗癌因子「穀胱甘肽」，這種物質能夠把致癌物控制住，使它失去毒性，然後再通過消化道排出體外。玉米中還含有硒和鈣，硒能加速體內氧化物的分解，能抑制癌細胞的生長。燕麥富含膳食纖維，既有可以溶解在水里的可溶性纖維，也有不溶於水的不溶性纖維。可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動，使大便成形，容易排便，減少便秘、腸道炎症甚至腸癌的發生。煮粥的時候可以將25g玉米糝和25g燕麥一起煮。當然，也可以按自己的喜好，調節比例。糖尿病患者要這樣吃如果患有糖尿病，就盡量不要單純喝粥，可以先吃點其他主食，再喝小半碗粥。吃飯要乾、稀搭配，而且「乾」的要放在前面吃。當然，如果沒有血糖高的問題，晚上單喝點粥，那沒問題。別把太多食材往粥裡加有些朋友煮粥時喜歡加很多其他東西，比如枸杞、百合、蓮子、紅棗等，能加的都加進去，最後變成了一鍋“大雜燴”，覺得營養全面。其實粥就是粥，粥是把固態主食變成半流質或者流質主食的過程，不要給粥賦予過多的責任，比如希望通過喝粥來達到營養的平衡、全面，粥沒有這麼大的作用。在粥裡添加很多糧食以外的東西不是不行，但首先，它們不見得能起到多大的作用；其次，還有可能造成麻煩，加的食材太雜，萬一喝粥引起肚子脹，都不知道是哪一種東西造成的。（來源／轉載自《文匯報》）
-
![]()
2020-10-24 養生.聰明飲食
連鄧紫棋都在吃燕麥！ 但燕麥與麥片究竟有何不同？
燕麥曾獲世界衛生組織封為10大超級食物，吃燕麥的好處多多，除了能增加飽足感、促進腸胃蠕動，還能降低膽固醇、高血壓、高血脂和糖尿病等慢性疾病風險，近年來也成為減肥聖品，可以做成代餐包或是燕麥飲料，就連歌手鄧紫棋也將燕麥粥當成早餐必備餐點。不過，減重科醫師蕭敦仁提醒，為了增加口感，部分麥片、燕麥等即溶食品中，會添加香料、奶精、玉米糖漿、或麥芽糊和植物油等，雖然喝起來香濃，但可能無形中攝取過多的熱量，也無法達到高飽腹、低血糖的效果。麥片：從營養角度來看，燕麥和麥片的營養價值都很高，均含豐富澱粉、膳食纖維、蛋白質、礦物質與維生素，但口感卻差很多，麥片含有大麥、小麥、燕麥、蕎麥、玉米等綜合體，經過熟化、壓輾、烘烤等處理，才成為片狀，口感較佳。燕麥：相較之下，純燕麥是顆粒狀，外型有如燕子的尾巴，膳食纖維相當高，口感較為粗糙，也沒什麼甜味。儘管吃起來沒味道，也不太好吃，但為了健康或是減重，最好還是選擇純燕麥片。天然燕麥片含豐富的鈣、鉀、蛋白質、β葡聚糖和不飽和脂肪酸，營養價值高，可以當成主食，只要加水加熱後吃起來越黏稠、越粗糙，就代表越天然實在，建議挑選時仍以原型食物為佳。蕭敦仁表示，每天喝燕麥可降低體內壞的膽固醇，且燕麥含有豐富膳食纖維，吃了後較有飽足感，而熱量又比白米飯低，想減肥的民眾可以多多食用。蕭敦仁說，之前曾對53名BMI 25以上、平均體重90公斤的人進行減重試驗，每天吃2餐燕麥代餐，另搭配豆干、燙青菜等小菜，1餐熱量約400卡；搭配每周運動3次，每次30分鐘。結果半年下來，平均1人瘦下9.7公斤。不過，減重過程中，仍須維持天天5蔬果，力求營養均衡，攝取足夠的蛋白質，以免脂肪及蛋白質一起流失，且容易出現掉髮、皮膚變差等問題，雖然降了體重，也賠了健康。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
共
2
頁