2020-06-26 養生.聰明飲食
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2020-06-25 養生.聰明飲食
端午吃粽不增重 營養師推薦健康吃粽法
今天是端午節，連假到來，粽香早已飄滿大街小巷。不過一顆肉粽熱量高達5、600卡，且種類又多，吃1顆等同吃一餐，民眾連假期間大吃特吃恐超標。營養師表示，無論南北粽、甜粽、鹼粽、冰粽各類粽子皆可吃，只要把握適量攝取、均衡搭配、聰明替換食材等三大原則，粽子也能吃得均衡健康無負擔。癌症關懷基金會營養師葉嘉豐表示，常見的南北粽因為作法不同，熱量有些差異。南部粽是將生糯米以水煮方式煮熟，口味較清淡，1顆約400到500卡；而北部粽則會將糯米與五花肉、蝦米等配料一起以豬油爆香、拌炒，增添風味，因此熱量相對較高，接近600卡；且吃粽若再沾醬，熱量可能會再增加40到50卡。對於減重者、有腸胃疾病者及高血壓、高血脂、糖尿病等三高患者，都是一大負擔。而粽子除熱量外也有分大小，葉嘉豐說，坊間1個大顆粽子約250公克、小顆則接近200公克，在攝取數量上，他建議成人一天最好不要超過2顆（大小皆是），小孩的話則是小的1顆即可。葉嘉豐提醒，想吃粽又想無負擔的人，應注意適量攝取、均衡搭配、聰明替換食材等三大原則。適量攝取，因粽子主成分是糯米，屬於高GI值食物，會影響飯後血糖；再加上糯米不易消化，食用後容易引起腸胃不適等問題，即便作為正餐，也建議一天吃不超過2顆。 均衡搭配上，吃粽時應搭配至少1.5碗高纖多色的當季蔬菜，能有效延緩血糖上升的速度，也能補足吃粽纖維不足問題；吃粽後也可搭配奇異果、鳳梨等水果，有助於腸道蠕動、降低脹氣發生。而在聰明替換食材上，他說民眾若想自製粽子，餡料上可使用低脂海鮮、雞肉、瘦肉或是豆製品取代五花肉，並加入香菇、筍子、紅蘿蔔等蔬來提高纖維量；糯米則能部分以紅藜麥、糙米等全穀類替代。另外，民眾吃粽後記得做些運動，如出去散步30分鐘、跑步等來消耗熱量，來開心享瘦端午佳節。
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2020-06-25 養生.聰明飲食
端午吃粽不發胖！營養師傳授３招甩油吃好粽
端午節粽飄香，不吃顆粽子哪有過節氣氛？營養師提醒，粽子是高油、高熱量的食物，吃的過頭，小心體重悄悄激增。建議學會3個吃粽甩油絕招，才能在享用美味粽子的同時減少熱量負擔。營養師陳扆洵指出，豐富餡料遇上吸油糯米，讓每顆粽的熱量500大卡起跳。以北部粽為例，炒過的鹹蛋黃、三層肉、香菇，餡料熱量不低，加上油飯口感來自大火與油炒過的糯米，澱粉吸附油脂下肚，再用「蒸熟」的手法，讓原先等於一碗飯的熱量瞬間翻倍。南部粽使用生糯米，放入粽葉後再加上炒好的餡料，覆蓋上米飯後再以「水煮」方式煮熟，口味較清淡，熱量較低些。但要小心，別攝取太多油脂類的花生(或花生粉)，以及添加過多沾醬。客家粄粽因為使用糯米粉加水揉成的米團製作，看不到米粒；內餡使用蝦米、蘿蔔乾、香菇、肉等，加入醬油、胡椒等調料拌炒製成。要小心別使用加工製品，如素肉、素火腿等替代肉，做成素粽，恐會攝取過多鈉含量，造成水腫。過節吃粽卻不想發胖，該可以怎麼做呢？陳扆洵建議，學會吃粽甩油3個招式，讓你享用粽子的同時也不擔心吃入過多熱量，對身體造成負擔。甩油必學１：自製多穀、高纖餡料，熱量減半助腸胃蠕動粽子是澱粉、油脂和肉組成，缺乏纖維質。陳扆洵建議，自己包粽子時，不妨將糯米減半，改加入小米、燕麥、藜麥、糙米等全榖雜糧類替代；餡料也可試著用纖維質豐富的筍絲、杏鮑菇、胡蘿蔔絲等替代；也可以嘗試用蒟蒻米降低澱粉攝取量與整體熱量。如此一來，可以提升粽子內的膳食纖維數倍，促進腸胃蠕動，也能一掃粽子難消化的壞印象。甩油必學２：甜鹼粽要適量，減少沾醬使用，小心隱藏熱量甜粽與鹼粽單一顆的熱量雖然較鹹粽少，但是每100公克仍有100~200大卡的熱量(不含沾醬、糖漿)，若再是加上大量的砂糖、蜂蜜等精緻糖，攝取大多隱藏熱量，體重恐怕Hold不住。陳扆洵提醒，就算是吃相對安全的甜粽與鹼粽，也應設下「每日攝取量」，並扣除部分正餐的飯量，才能維持熱量不爆表。甩油必學３：先喝湯、吃菜，再吃粽子，才能減少身體負擔陳扆洵說，吃粽子前30分鐘，先吃點奇異果、鳳梨、木瓜等能幫助消化的水果，之後，再把握減重飲食順序：先喝湯，再吃蔬菜，先增加飽足感，最後再吃澱粉粽子，就能享受美食又不增加體重哦~陳扆洵呼籲，患有消化道潰瘍、逆流性食道炎、膽結石、腸胃道消化不易、三高慢性病患者(高血糖、高血脂、高血壓)，或是消化較慢的長輩，儘量在日間吃粽子，晚餐之後則盡量避免，食用份量上要控制，細嚼慢嚥、淺嚐即止。
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2020-06-25 養生.聰明飲食
還在戰南北粽？三高患者食用粽子注意事項
每逢端午節必吃美食就是粽子，而南煮北蒸的南北粽都是每年樂此不疲的熱門話題，南北粽各有一票粉絲再互擁，究竟南北粽要怎麼分辨？什麼是南北粽？南北粽雖說都是粽子，但從葉子的選擇到糯米的種類甚至內餡的擺放都有很大的差異！北部粽的糯米選的是長糯米，長糯米的口感偏向油飯，使北部粽的口感吃起來較為粒粒分明，會在備料的時候就將米飯炒至半熟或全熟；內餡經典的包法是會加入蝦米、筍乾（或蘿蔔乾）、五花肉等，五花肉油脂較多可搭配油飯口感的長糯米入口會更和諧！北部粽的口味偏鹹，所以常常搭配甜辣醬食用。而南部粽的傳統做法則是選擇圓糯米，圓糯米的特點就是容易煮爛，熟透後黏性高，口感Q彈可口，內餡必備的就是香菇、花生、鹹蛋黃以及三層肉，煮熟後口感偏香甜，南部粽的愛好者必備的就是醬油膏和花生粉的搭配！粽子的熱量你知道嗎？一顆肉粽平均的熱量落在400至600大卡，一般人一天平均需要攝取的熱量為2000至2600大卡，如果把粽子當一餐吃兩顆，就已經消耗掉一天中熱量消耗一半的扣打！更何況如果是當作點心吃，那一天下來攝取的卡路體恐怕更嚇人！哪些人不能吃粽子？粽子雖然美味，但卻是熱量殺手！而且還有一部份人是不適合食用粽子的，例如腸胃功能不好的人、糖尿病患者、有三高疾病者都不適合食用過多的粽子！粽子是由糯米為基底，糯米因黏性高，很容易形成脹氣、消化速度變慢等問題，腸胃型患者如果食用過多會使身體無法負荷；無論南北粽都是重鹹、高糖、高油脂的食物，在三高患者面前無疑就是又恨又愛的美食！若是搭配經典沾醬的吃法那高熱量更不容小覷。三高患者食用粽子注意事項三高患者在食用粽子的同時須特別注意食用量，千萬不可以過多，一天建議以一顆為限，在食用的同時也建議不要搭配高熱量重口味的醬料（例如南北粽經典搭配的甜辣醬及醬油膏）。食用粽子的時候務必細嚼慢嚥，除了增加飽足感之外也可以降低消化不良胃脹氣的風險。另外在用餐之際可以搭配大量的蔬菜以及富含膳食纖維的食物，研究指出增加富含膳食纖維的食物的攝入量可以降低血清膽固醇水平，控制血糖也控制血脂，不要讓端午佳節變成三高大飆升的契機。端午佳節人團圓，在美好的節日與家人享用美食、一起過節那是無比的幸福。在過節的同時也可以注意一下自己或家人的健康，吃飽喝足之際，相約做適量的運動對於三高的預防及控制也有很大的成效！除了促進家人的感情也一起抵抗三高的威脅，端午假期可不要荒廢掉了！享受美味粽子之後一起踏出家門多走走吧！本文摘自「SuperFIT」原文請點此
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2020-06-25 橘世代.愛吃橘
吃粽子有禁忌！營養師：尿酸高的人不宜吃「北部粽」
每年到端午就會上演南北部粽哪個好吃的爭議戰，喜歡北部粽的人會批評南部粽太爛糊沒口感，而喜歡南部粽的人則認為北部粽根本就是「立體油飯」，不算粽子，南北粽各有擁護者，到底哪個好吃各說各話。南部粽、北部粽最明顯的差異，就是做法不同，北部是先炒再蒸、南部則是不炒用水煮，口感上北部粒粒分明，比較有嚼勁，口味也較重，南部粽雖然不像湖州粽那麼軟爛，但比起北部粽，明顯是走軟Q路線，而且因為水煮，口味也比較淡。雖然是這麼說，但其實北部粽也是有口感比較軟及比較Q的分別，比較軟的做法是從生米開始拌炒，先爆香鍋底與豬肉，再加入醬汁等，大約要拌炒40分鐘，米已經很爛了，再加上餡料包好蒸熟，另一種則是糯米先浸泡，隔天瀝乾水先蒸20分鐘，再與醬料簡單翻炒，加上餡料再蒸，口感則近似油飯，比較Q。而南部粽就省去炒米的那一部分，生米與醬汁拌好，再加上炒好、滷好的餡料，包起來以大火水煮，約一個半小時到兩小時。餡料方面也各有千秋，除了大致上都有的豬肉、香菇、蛋黃等，北部粽會加上蝦米、魷魚乾等海鮮，有的還會包蘿蔔乾等增加口感，而南部會加上栗子、花生，不過也有人不管什麼南北部的差異，只要喜歡吃的料都包進去，甚至出現干貝、蝦仁等豪華內餡。而南北部粽使用的糯米也是不同的，北部粽會使用比較Q的長糯米，南部粽則用比較黏的圓糯米；粽葉也有不同，如果要光從外觀上分辨南北部粽，看粽葉的不同就知道。北部粽多數使用桂竹葉，顏色較黃而且有斑點，雖然說是桂竹葉，但其實是桂竹竹筍的外殼，而不是葉子，經過煙燻後使用，纖維較粗而且硬挺，適合拿來蒸，不易變形。而南部粽則使用麻竹葉，不管是新鮮的還是曬乾的都可以，曬乾的只要泡水就會恢復鮮綠的顏色，特點是葉子軟，可以把生米緊緊包好，下鍋煮之後，葉子的香味會與米的味道融合在一起，煮好後葉子則會黏黏滑滑。北部粽一般口味較重，不必另外再沾醬汁，但很多人喜歡搭配甜辣醬，而南部粽則有人會搭醬油膏，甚至肉粽也有人加花生粉（一般南部粽是素粽才搭花生粉與香菜末），像是台南的老店再發號會自煮醬汁，淋在肉粽上。衛生福利部台南醫院營養科主任蔡佩芬表示，有人認為北部粽用炒的，熱量可能比南部粽高，不過還是要看餡料，南部粽常會放入肥肉來增添風味，北部粽則因為米已經有油了，不會再包太油的肉，熱量不見得比南部高。她表示，至於圓糯米與長糯米相比，都是不容易消化的糯米，而北部粽裡會放蝦米、魷魚乾與蘿蔔乾等，海鮮類尿酸高的人比較不適合，而且鹽份比南部粽高，但南部粽會放肥肉與蛋黃等，飽合脂肪多，也是不利健康的。【端午精選特輯↘↘↘】。端午不只吃「粽」還要懂「粽」，達人：最大差異是在這！。別過個連假就胖了！營養師菜單－端午吃粽不增重！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-25 橘世代.愛吃橘
端午不只吃「粽」還要懂「粽」，達人：最大差異是在這！
端午節將至，民俗以吃粽子過節，許多家庭開始忙碌動手包粽，台灣的粽子主要分成幾種，包括北部粽、南部粽的「鹹粽」，以及「鹼粽」、「客家粽」，各有口感及特色，滿足不同客群的胃，粽子是國人端午節必討論話題，也是永恆的粽子戰爭，您知道自己吃的是什麼粽子嗎？快來認識吧！新竹市是歷史300年的古城，閩南、客家、眷村等移民都匯聚於此，間接使粽子多元化。關於各式粽子，市府特別找來傳統市場資深達人幫忙解答。產發處市場管理人陳彩雪說，大家常討論的北部粽、南部粽，其實都被歸類在「鹹粽」，而蝦米、蛋黃、香菇、紅蔥頭、花生與肉則是鹹粽的基本餡料。北部、南部粽兩者最大的差異是「烹煮方式」，也就是米與原料是否有先炒至半熟或六分熟，若難以分辨，更簡單的，就是外層糯米混有花生者就是南部粽。北部粽「先炒再蒸」，普遍習慣先將生糯米與餡料一起炒香，再包入粽葉送進蒸籠蒸熟，或者也可先把糯米煮熟，將醬料倒入米飯中攪拌均勻，再裝到粽葉中並包入餡料。北部粽外層不摻料，但內餡較豐富，除了基本配備的香菇、肉塊、菜舖外，還有加上栗子、蛋黃等。北部粽的優點在於糯米經醬汁一起拌炒後，已經確實將醬汁、油脂與餡料香吸入，再經過蒸熟，可完整提振香氣，吃下口米粒分明Q彈，口味較重，因粽子本身就有鹹味，常見吃法是不沾任何醬料使用，也曾被網友戲稱「立體油飯」。南部粽「生米水煮」，傳統使用生糯米，放入粽葉後加上炒好餡料，最後將米飯覆蓋以「水煮」煮熟，之後米飯會成為濕黏狀，而南部粽外皮混有花生，內餡通常是基本配備外，如今也會加入蛋黃等增加香氣，吃起來的口感軟綿，口味清淡，熱量較北部粽低，因此常見吃法會林上一些醬料，再搭配些許花生粉。陳彩雪說，「鹹粽」又名甜粽，是眷村口味民眾的最愛，通常被當作甜點，做法是將糯米加入鹼水或鹼粉，讓糯米的澱粉產生糊化作用，之後米粒會變得具黏性和彈性，再與油脂拌均勻，填入粽葉中綁好製成無餡料粽子，經蒸煮完成，民眾能吃到完整的糯米香味，網路上也有人推薦可淋上砂糖或蜂蜜，也有人搭配果糖、花生粉、煉乳。客家粽又被稱為粿粽，與其他粽子不同的是，客家粽看不到米粒的顆粒樣，因為同家粽以糯米粉加水揉成的米團所製，主要餡料有香菇、肉、蘿蔔乾與蝦米，並加入胡椒、醬油經拌炒，將其包入米團，蓋上粽葉開始蒸煮，是客家族群的最愛之一。但端午佳節粽飄香，但粽子熱量高，患有高血糖、高血壓、高血脂等三高的民眾要如何因應？中國醫藥大學新竹附設醫院營養師指出，只要謹記適量攝取，且把握三低一高（低糖、低鹽、低油；高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可開心吃粽。營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則，包括減少熱量、 慎選食材、 替代正餐、 搭配蔬果、少用沾醬。若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。食材上，建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取，餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。而高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用雞鴨肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。吳婉瑜建議，一天最多以一個粽子作為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。【端午精選延伸閱讀↘↘↘】。端午餐桌！吃粽配杯酒，冷酒釀盛夏。別過個連假就胖了！營養師菜單－端午吃粽不增重！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-21 養生.聰明飲食
一顆粽子下肚要多久才能消耗？ 一張圖曝7款粽需要時間
端午佳節快到，市面上紛紛推出各式各樣的粽子，北部粽、南部粽、客家粽、潮州粽、甜粽等，種類項目多樣化，但隱藏在內的熱量其實很驚人！你知道一顆燒肉粽約375大卡，客家粿粽一顆熱量約555大卡，香噴噴的蛋黃粽熱量更是驚人高達675大卡，還有最適合夏天的甜粽，冰涼香甜的口感，還可促進食欲，但一顆紫米豆沙粽熱量也高達582大卡。當過多熱量在體內形成脂肪堆積在體內，對健康造成負擔。北投健康管理醫院潘富子營養師指出，肥胖是許多疾病的危險因素，控制熱量攝取的飲食原則可說是預防三高問題（高血糖、高血脂、高血壓）的重要原則之一。若是想靠運動把這些熱量消耗掉，一位體重60公斤的人用慢跑的方式必須跑到40分鐘才能消耗掉一顆燒肉粽的熱量、一顆客家粿粽需要慢跑59分鐘、熱量最高的蛋黃粽則要慢跑72分鐘。 然而，粽子該怎麼吃、該怎麼選最健康？潘富子教你把持吃粽5原則，享受美食不怕胖： 1、挑選體積較小、熱量較少的粽子一顆粽子的用料豐富，部分粽子食材的做法需事先經過炒炸，不可以小看單單一顆粽子，熱量著實驚人。在挑選粽子前，可先檢視包裝上的營養標示表，選擇體積較小顆的粽子，可滿足口欲，也可避免攝取過多熱量。 2、避免使用沾醬佐料或減半搭配吃鹹口味的粽子時候，最常見會用甜辣醬做搭配食用，100公克的甜辣醬的熱量也有116大卡；吃無包餡料的鹼粽，也常常用紅砂糖來增添風味，每吃一口原味鹼粽就沾一次砂糖的吃法，一顆鹼粽熱量大約為100卡左右，一湯匙糖的熱量約為60卡，不知不覺熱量也吃了不少。 3、取代正餐，不當點心吃粽子的原料多以糯米、紫米製成，米食類就是屬於正餐的主食，不該把他當做點心吃；建議一天不超過2顆並且要分餐吃。 4、別忘了吃蔬菜粽子大多以米、肉、蛋、香菇等組成，這時也別忘了對蔬菜的攝取均衡飲食，建議可用「拳頭1+1」的飲食技巧，若是吃一個拳頭大小的粽子，記得搭配一個拳頭大小的蔬菜份量，補充膳食纖維。 5、慎選原料食材每年市面上的粽子都會不斷的推出新口味，風靡全球的黑糖珍珠奶茶熱潮也燒到了粽子，一顆小小的珍奶風味冰粽50公克熱量就有130大卡，建議吃的時候淺嚐即可，可別因貪嘴吃太多數量入口。此外，鹹口味的粽子可挑選用藜麥、糙米等全穀雜糧作的粽子，粽子裡的肉也盡量挑選瘦肉入粽為優先選擇。延伸閱讀： 西瓜從裡到外都是寶！ 胃弱族千萬別在這時候吃 吃錯品種容易胖！ 一張圖秒懂8常見芒果熱量
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2020-06-20 養生.聰明飲食
北部粽PK南部粽熱量比一比 端午吃粽可別放縱
多數人端午節吃粽要求內餡豐富，營養師提醒越美味的粽子往往熱量爆表。台中慈濟醫院營養科主任楊忠偉表示，粽子雖然好吃但仍要節制，慢性病人更要注意，吃粽子除了要慎選食材，烹調方式也要注意，包生米的水煮粽，熱量比拌炒後包半生米蒸煮的粽子低，像是南部蛋黃粽熱量就特高，慢性病人要小心。張先生發現慢性腎臟病前，最愛包蛋黃與滷肉塊的南部粽，每餐都要吃上1、2顆。生病後，現在碰都不敢碰，錯過端午好失落。營養師楊忠偉指出，慢性病人想開心吃粽過端午，必須挑剔一下。慢性腎臟病友因無法代謝高磷、高蛋白食物，建議不要選五穀雜糧、蛋黃和肉類過多的粽子，改吃白糯米粽或是客家粄粽較好，份量1天1顆最剛好，吃多反而影響腎功能指數控制。糖尿病朋友要也要注意醣類攝取，楊忠偉說明，糯米支鏈澱粉含量高，升糖指數也越高，容易讓血糖上升。建議糖尿病病友先吃足量青菜，再用全穀雜糧粽取代糯米粽，而且不要添加過多沾醬，1天最多也是1顆粽就好。台灣粽子種類多、口味推陳出新，無論健康與否都不能肆無忌憚大吃。對一般大眾而言，傳統粽平均180克，熱量就高達550大卡，相當於2碗白米飯熱量。建議把粽子當正餐，再搭配時令蔬菜，如夏天盛產的竹筍，不論煮湯、清炒都爽口，這樣開心吃粽，更能吸收身體所需營養。楊忠偉營養師也提醒，粽子多以糯米為主，胃不舒服或消化不良的人，要細嚼慢嚥、酌量或與朋友分食，才能享受粽子美味，又不會造成負擔，而慢性病人更要為自己打造屬於個人的健康粽，才能開心過端午。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-06-20 新聞.健康知識+
心臟病、腦中風、癌症上身？！醫說：恐與這項飲食習慣有關
臺灣是世界著名的美食王國，走到哪都有美味料理、點心、零食、飲品等，在享受美食的同時，您是否注意到自己吃的健康？近年來，威脅國人健康的重大疾病，如高血壓、腎臟病、心臟病、腦中風、癌症等，都與飲食習慣有關！現代人因為忙碌、壓力、時間緊迫等原因，使得外食族人口愈來愈多。而在外用餐時，很難去深入了解食物在烹調過程家了多少調味料，因此，時常在不知不覺地攝取太多的鹽分。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪表示，分析國人的過量鹽分攝取主要來源有二，一是來自外食，二是各類食物加工製品(如零食、肉乾、醃製品、滷味)，此外，另有隱藏的鹽份來源就是各式沾醬。鄭玠豪進一步指出，研究顯示，飲食中攝取過多的鹽分，會使血管中水分大幅增加，是造成高血壓的主要原因之ㄧ，而高血壓又是導致動脈硬化、冠動脈心臟病、腦中風的最重要原因。人體內主要是靠腎臟排除鹽分，長期攝取過量的鹽份會造成腎臟負擔，致使腎功能逐漸低下，最終可能面臨洗腎。在腎臟排鹽的過程中，鈣離子會一併排出，增加尿路結石發生機率；並使得骨中鈣離子大量流失，導致骨質疏鬆症。此外，胃癌之發生也與吃鹽過多有關！鄭玠豪提到，每日攝取超過10g以上的鹽，會使胃黏膜受損，導致胃發炎，長期下來，可能造成罹患胃癌的風險性上升3~4倍。對於鹽分的攝取量，WHO建議每日攝取量是5公克；法國健康部是7.7公克；日本厚生勞動省是男性9.0公克女性7.5公克；臺灣衛生福利部是6公克。但根據調查，國人經常攝取高達每天15公克，是建議量的2倍以上。為了健康，減鹽生活刻不容緩！該如何得知自己吃的食物含有多少鹽分呢？鄭玠豪說，利用食品包裝上的營養成分標示，鹽分採「鈉」含量標示，只要將「鈉」含量乘以2.54，即可換算出食品鹽含量，進而計算出吃進了多少鹽分。此外，鄭玠豪建議，也可以利用以下小技巧，減少每日的鹽分攝取量。1. 平日飲食盡量清淡，別讓重口味麻痺你的味蕾。2. 外食時，減少沾醬的使用，甚至不要沾料。3. 麵湯、火鍋高湯含鈉量驚人，只能喝少許，千萬別全部喝完。4. 控制食量，即使清淡的食物，吃的太多仍會有鹽分攝取過多的問題。5. 味蕾培養從小做起，讓孩子從小就習慣清淡口味，避免陷入日後減鹽困境。
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2020-06-20 養生.聰明飲食
忌口很痛苦 營養師推薦預防糖尿病的10大控糖好食物！
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。降低碳水化合物優先對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。地中海飲食，有效長期控制血糖不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 0大控糖好食物程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。1.堅果營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天30公克。料理：早餐-水果優格。食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。2.大蒜營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。建議量：每天2顆。料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。作法：(1)橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。(2)吐司烤至金黃。(3)吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。3.人參營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。建議量：當作配料食用。料理：早餐-人參山藥雞湯食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。作法：(1)鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。(2)鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。(3)加入鹽調味。4.鮭魚營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。建議量：每天70公克。料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。作法：(1)將鮭魚縱向對切成長條狀。(2)製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。(3)將鮭魚放入醃料靜置。(4)以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。(5)將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。(6)沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。沾醬作法：●將酪梨取出果肉切塊。●將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。5.花椰菜營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天150公克。料理：午餐-烤花椰菜。食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。作法：(1)預熱烤箱至200℃。(2)花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。(3)烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。6.大豆營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天半盒～1盒豆腐。料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。作法：(1)豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。(2)出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7.山苦瓜營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。建議量：每星期1條。料理：晚餐-沖繩山苦瓜食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。作法：(1)瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。(2)煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。(3)熱鍋下油炒肉片。(4)放入山苦瓜及調味料炒勻。(5)淋上蛋液拌勻加入柴魚片。8.肉桂營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。建議量：當作香料使用。料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。作法：(1)燕麥顆粒蒸熟備用。(2)香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。(3)放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。9.橄欖油營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。10.生薑營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。功效：降低血糖。建議量：當作配料使用。文章出處/本文摘自常春月刊447期
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2020-06-16 養生.聰明飲食
端午吃粽勿放縱 慈濟營養師：一天一顆剛剛好
許多人端午節吃粽要求內餡豐富，台中慈濟醫院營養科主任楊忠偉提醒，粽子好吃，但要節制，慢性病人更要注意，他說吃粽要慎選食材，烹調方式也要注意，包生米的水煮粽，熱量比半生米拌炒後蒸煮的粽子低；南部蛋黃粽熱量就特高，慢性病人要小心。吃粽要挑剔，淺嘗美味不放縱，才能健康過端午。張先生發現慢性腎臟病前，最愛包蛋黃與滷肉塊的南部粽，每餐都吃一到二顆。生病後，現在不敢碰，營養師楊忠偉指出「慢性病人想開心吃粽過端午，必須挑剔一下」，慢性腎臟病友因無法代謝高磷、高蛋白食物，建議不要選五穀雜糧、蛋黃和肉類過多的粽子，改吃白糯米粽或是客家粄粽較好，分量一天一顆最剛好，吃多反而影響腎功能指數控制。楊忠偉表示，糖尿病朋友要也要注意醣類攝取，糯米支鏈澱粉含量高，升糖指數也越高，容易讓血糖上升，他建議糖尿病病友先吃足量青菜，再用全穀雜糧粽取代糯米粽，不要添加過多沾醬，一天最多也是一顆粽就好。楊忠偉表示，無論健康與否都不能肆無忌憚大吃，一般人吃傳統粽平均180克，熱量就高達550大卡，相當於兩碗白米飯熱量，他建議把粽子當正餐，再搭配時令蔬菜，如夏天盛產的竹筍，不論煮湯、清炒都爽口，這樣開心吃粽，更能吸收身體所需營養。
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2020-06-15 養生.聰明飲食
注意端午粽子美味小細節 熱量不超標
端午節將至，最應景莫過於「吃粽子」，由於不少是受粽子，多以糯米製成，使用高油脂五花肉食材，熱量相當高，台北市立聯合醫院研發「健康養生雜糧粽」，每顆熱量僅約250卡，營養師也建議五大飲食原則，包括少鹽少沾醬、搭配無糖飲料等，讓民眾「吃粽不吃重」，減少身體負擔。台北市衛生局指出，市售粽子多以糯米製成，且使用高油脂五花肉食材，不僅纖維質含量少，熱量更高達500至600卡，以體重50公斤者為例，需要健走120分鐘，相當於約30圈操場，才能消耗熱量。為讓民眾吃粽子也能顧身體，台北市立聯合醫院營養師研發「健康養生雜糧粽」，每顆只有市售粽子一半熱量約250卡，需消耗的熱量及健走時間也減半。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任陸美玲表示，「健康養生雜糧粽」添加五穀、紅藜麥等食材，增加粽子的膳食纖維，可以解決脹氣問題，且採用低脂的腱肉、雞胸肉，取代高脂的五花肉。陸美玲也說，傳統粽子會用甜辣醬，造成鹽分攝取過高，這次使用香菇、洋蔥，讓粽子不失原味；至於民眾購買市售粽子，該如何避免熱量過高？陸美玲建議減半攝取，飯後吃一個拳頭大的水果，讓營養均衡。另外，把握五飲食原則，讓民眾在端午節「吃粽不吃重」，包括增加膳食纖維攝取、少肥肉多蔬菜、少鹽少沾醬、多蔬多健康、搭配無糖飲料等。隨著民眾開始陸續採買端午節食材，北市府近期赴各大賣場及市場，抽驗各式粽子、餡料及粽葉等，總計抽驗100件，品質檢驗結果均符合規定。台北市衛生局提醒，選購端午節應景食品時，除了到信譽良好的商店購買外，儘量選擇包裝及標示完整的產品，也儘量避免購買顏色鮮艷的食品原料，並注意製售場所環境是否清潔衛生。
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2020-06-14 養生.聰明飲食
多種慢性病纏身？醫師提醒可能跟這項日常習慣有關
【常春月刊／編輯部整理】 臺灣是世界著名的美食王國，走到哪都有美味料理、點心、零食、飲品等，在享受美食的同時，您是否注意到自己吃的健康？近年來，威脅國人健康的重大疾病，如高血壓、腎臟病、心臟病、腦中風、癌症等，都與飲食習慣有關！現代人因為忙碌、壓力、時間緊迫等原因，使得外食族人口愈來愈多。而在外用餐時，很難去深入了解食物在烹調過程家了多少調味料，因此，時常在不知不覺地攝取太多的鹽分。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪表示，分析國人的過量鹽分攝取主要來源有二，一是來自外食，二是各類食物加工製品(如零食、肉乾、醃製品、滷味)，此外，另有隱藏的鹽份來源就是各式沾醬。鄭玠豪進一步指出，研究顯示，飲食中攝取過多的鹽分，會使血管中水分大幅增加，是造成高血壓的主要原因之ㄧ，而高血壓又是導致動脈硬化、冠動脈心臟病、腦中風的最重要原因。人體內主要是靠腎臟排除鹽分，長期攝取過量的鹽份會造成腎臟負擔，致使腎功能逐漸低下，最終可能面臨洗腎。在腎臟排鹽的過程中，鈣離子會一併排出，增加尿路結石發生機率；並使得骨中鈣離子大量流失，導致骨質疏鬆症。此外，胃癌之發生也與吃鹽過多有關！鄭玠豪提到，每日攝取超過10g以上的鹽，會使胃黏膜受損，導致胃發炎，長期下來，可能造成罹患胃癌的風險性上升3~4倍。對於鹽分的攝取量，WHO建議每日攝取量是5公克；法國健康部是7.7公克；日本厚生勞動省是男性9.0公克女性7.5公克；臺灣衛生福利部是6公克。但根據調查，國人經常攝取高達每天15公克，是建議量的2倍以上。為了健康，減鹽生活刻不容緩！該如何得知自己吃的食物含有多少鹽分呢？鄭玠豪說，利用食品包裝上的營養成分標示，鹽分採「鈉」含量標示，只要將「鈉」含量乘以2.54，即可換算出食品鹽含量，進而計算出吃進了多少鹽分。此外，鄭玠豪建議，也可以利用以下小技巧，減少每日的鹽分攝取量。1. 平日飲食盡量清淡，別讓重口味麻痺你的味蕾。2. 外食時，減少沾醬的使用，甚至不要沾料。3. 麵湯、火鍋高湯含鈉量驚人，只能喝少許，千萬別全部喝完。4. 控制食量，即使清淡的食物，吃的太多仍會有鹽分攝取過多的問題。5. 味蕾培養從小做起，讓孩子從小就習慣清淡口味，避免陷入日後減鹽困境。（圖文授權提供／國家網路醫藥）延伸閱讀： 外食鹽份易過量！ 家醫科醫師教你簡單算有無超標 高血壓都是吃出來的！ 5飲食地雷少碰為妙
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2020-06-10 養生.聰明飲食
端午節來了 營養師教你吃粽子6大原則
端午節來了，各式粽子十分美味，但如何吃才不致造成腸胃負擔，吃得好又營養， 營養師提出吃粽子的6大原則是，先吃青菜再吃粽、主食用五穀米取代純糯米、用筍丁、香菇取代蘿蔔乾、以瘦肉或豆干取代五花肉、勿以豬油當拌餡及減少沾醬食用，和一天以一顆為限。台中市長安醫院為了提供民眾夏季飲食指引，上午特別邀請知名日本料理餐廳廚師示範夏季料理的作法，並請到該院肝膽腸胃科主任余承儒和健管中心主任陳正杰到場指導。營養師劉玲汝指出，每顆粽子的熱量達4百大卡以上，相當於1碗飯，因此建議每天食用勿超過1顆，而且食用前最好能先吃青菜，以及用五穀米取代純糯米、用筍丁、香菇取代蘿蔔乾才能好消，至於以瘦肉或豆干取代五花肉，以及勿以豬油當拌餡及減少沾醬食用，都能減少油脂攝取，不致負成腸胃負擔，和過多的熱量。余承儒指出，夏季微生物繁衍迅速，建議民眾購買食材時要注意儲存的環境、包裝是否完整、冰箱冷藏和冷凍的溫度是否足夠等，以及家中使用的砧板最好生和熟的食材分開使用，才能避免交叉感染。陳正杰也呼籲民眾，每年的無痛腸胃內視鏡檢查同樣不可或缺，唯有透過早期發現病兆、早期接受治療，相對它的癒後也會更好。腸胃保健，從平日做起。兼六園日本料理鐵板燒主廚蔡昌志現場提供夏日料理建議及烹飪示範，也一飽民眾口福。
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2020-06-10 養生.營養食譜
吃當季／吃苦瓜不吃苦 必學2個料理TIPS
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。苦瓜是苦寒的食物，但沒有毒性，正因為它苦寒，夏天特別適合食用。研究發現，苦瓜還有類似胰島素的功能，可以讓血糖變得比較低，而且，還能抑制脂肪被吸收。因此，苦瓜很適合糖尿病患食療，怕胖的人也可以適度吃點苦瓜。【記者陳惠惠、周小仙╱報導，出處／2008-06-16聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）料理TIPS涼拌苦瓜 抹鹽去苦味苦瓜品種多，粗分就有白皮青皮、以及深綠色的迷你苦瓜，苦味、脆度不盡相同。藍師傅說，苦瓜為涼性食物，很適合在炎夏食用，開胃又消暑，如果要做日式料理涼拌菜，最好選脆度高的青皮苦瓜。由於帶苦澀味，料理前先抹鹽靜置10分鐘，用水洗淨，將苦澀味降到最低，凸顯苦瓜清脆口感。苦瓜料理食譜示範達人／台北老爺酒店中山日本料理主廚藍文彬。苦瓜拌鮪魚材料：苦瓜1/4條、市售鮪魚罐頭1/5罐、鹽、味醂、洋蔥適量作法：1.將苦瓜切細薄片後，撒上鹽靜置10分鐘，再用水沖淨。2.接著將處理過的苦瓜用滾水汆燙，放入冰水冰鎮，並將水壓乾備用。3.洋蔥切成細薄片，同樣泡入冰水10分鐘，撈起後瀝乾備用。4.把苦瓜、洋蔥、罐頭鮪魚、鹽、味酉林輕輕拌勻，裝入淺碟子中。TIPS：其實苦瓜可以生食，但因為加了已經煮熟的鮪魚，為了讓口感更一致，將苦瓜薄片燙熟後拌入會更好吃。冰鎮涼拌苦瓜薄片材料：苦瓜1/4條、醋100c.c.、醬油100c.c.、香麻油100c.c.、味酉林50c.c.、日式梅子2粒、柴魚片、鹽適量作法：1.苦瓜去籽後切塊，撒鹽後靜置10分鐘，能去除苦味，再用水沖淨。2.將處理過的苦瓜切片後，泡入冰水冰鎮10分鐘後，將水瀝乾備用。3.醬汁拌勻調好後，淋在苦瓜片上，最後放些柴魚片裝飾即可。TIPS：吃冰鎮苦瓜，醬汁也要冰冰涼涼的才好吃，建議可先將醬汁調好，放入冰箱冷藏，和苦瓜搭配吃起來更對味。苦瓜天婦羅材料：苦瓜切半條、蛋黃1個、冰水200c.c.、低筋麵粉200公克、鹽5公克、冰塊適量沾醬：柴魚高湯200c.c.、味酉林50c.c.、醬油50c.c.作法：1.將苦瓜中心的籽去除後，抹上鹽靜置10分鐘。2.將苦瓜洗淨，切成圓圈狀。3.蛋黃、冰水、麵粉、鹽一起拌勻成麵衣。4.苦瓜沾滿麵衣，入鍋炸3分鐘（油溫約175度），麵衣金黃色即可起鍋。TIPS：學會用麵衣試油溫，對油炸烹調很有幫助！麵衣滴入油中，如沉入鍋底，代表油溫不到120度；麵衣沉至一半才浮上油面，代表約150度；麵衣浮在油面，則為175-180度；一下鍋就炸黃，表示油溫高於200度。
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2020-06-08 養生.聰明飲食
端午節如何健康吃粽？營養師：把握三低一高原則
端午佳節粽飄香，粽子熱量高，慢性病友患有高血糖、高血壓、高血脂等三高問題也能開心吃粽子嗎？中國醫藥大學新竹附設醫院營養師今天指出，民眾只要謹記適量攝取，且把握三低一高（低糖、低鹽、低油；高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可和家人健康吃粽。營養師黃琳惠說，依照粽子大小、做法、餡料等不同，熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉，避免口感乾柴，糯米也經過大量油脂的拌炒，1顆熱量約500至600大卡，若需消耗熱量，60公斤者須慢跑73分鐘；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒，1顆豆沙粽的熱量380大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑46分鐘。因此，營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則，包括減少熱量、 慎選食材、 替代正餐、 搭配蔬果、少用沾醬。若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。食材上，建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取，餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。而高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。吳婉瑜建議，一天最多以一個粽子作為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。吃粽子的時候，可搭配1至2盤青菜，水果約棒球大，奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化，達到天天五蔬果的建議量，除了補充營養素、纖維素及維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。另外，民眾吃粽子常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，醬料因鈉含量高，過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；吃鹼（甜）粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添風味，卻容易吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主，或是以代糖取代砂糖。
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2020-05-29 養生.營養食譜
夏季水果／芒果解渴利尿還是暈車良方 但易誘發皮膚病
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。芒果多汁甜美、有著濃郁香氣的芒果，是許多人夏天最愛水果之一，但從中醫角度來看，它特殊的發物性格，卻讓少數人無福消受，對芒果又愛又怕。【記者陳惠惠、周小仙╱報導，出處／2008-06-30聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）台灣本地芒果俗稱「土檬果」、「土檨仔」，堪稱是芒果季裡，最早收成的品種，這種芒果果實不大，但因酸甜風味十足，有固定的愛好班底，用青土芒果做成的情人果，微酸的滋味受到不少女性青睞。至於愛文、金煌、凱特、海頓等品種，都是改良種芒果，其中又數愛文為最大宗。在台灣，視品種不同，每年5月到10月都是芒果的產季。炎炎夏季，多汁甜美、有著濃郁香氣的芒果，是許多人的最愛，但從中醫角度來看，它特殊的發物性格，卻讓少數人無福消受，對芒果又愛又怕。β-胡蘿蔔素 含量豐富馬偕醫院營養課課長趙強：比起其他水果，芒果的β-胡蘿蔔素含量相當高，以美國官方資料來看，每100公克芒果果肉的β-胡蘿蔔素含量約為445毫克，有不錯的抗氧化效果。β-胡蘿蔔素下肚後，大約1/6會轉換為維生素A，無法順利轉換的β-胡蘿蔔素，則可能導致膚色變黃。有些老人家會告誡小孩，吃太多芒果皮膚會變黃，就是因為芒果裡含有較多β-胡蘿蔔素的緣故。但民眾千萬不要擔心，只要不吃過量，皮膚就不至 於泛黃，就算膚色變黃，只要減少β-胡蘿蔔素的攝取量，膚色就會跟著恢復，不會留下後遺症。海頓芒果 維生素A最高雖然同屬芒果家族，但不同品種芒果的營養成分還是略有差異。從國內衛生署食品成分資料庫來看，維生素A效力最高的是海頓芒果，每100公克果肉，維生素A效力超過500，愛文芒果約為355，相形之下，金煌芒果約為88，土芒果則是57左右。芒果的維生素C含量，並不如一般人想像的多，100公克含量約有10到20毫克，比起木瓜的99毫克、香吉士的92，奇異果、芭樂的87跟81毫克，都來得少。高醣水果 入口當心熱量由於芒果有著酸酸甜甜的滋味，加上它特殊香氣、色澤亮眼，除了適合做成水果冰，或取代糖水，淋在剉冰上外，還很適合入菜、做成水果沙拉。稍加調味後的芒果泥，也可以跟檸檬、橘子一樣，做成沾醬，用來沾白切肉等，有不同的風味。不過，要提醒民眾，芒果算是高醣水果，熱量並不低，每100公克芒果的熱量從40到60大卡不等，糖尿病患或是想控制體重的人，還是要節制。以一顆一斤左右、體型較大的愛文芒果來說，一天吃三分之二顆，當天的醣攝取額度幾乎就用完了。本草記載 緩解暈車不適北市聯醫中醫院區中醫師楊素卿：芒果的營養價值相當不錯，夏天食用，還有解渴、利尿作用。相傳芒果是天然治暈車、暈船的良方，主要是來自《本草拾遺》裡記載，芒果益胃氣、止嘔暈，暈車或暈船時來一點芒果，有助於緩解惡心、作嘔的不舒服感。食欲不佳時吃一些芒果，也有促進食欲功效。屬性較涼 易誘發皮膚炎但有些老人家認為芒果有毒，不宜吃太多，老人家嘴裡講的毒，指的應是古書裡記載的濕毒。由於芒果的屬性有些涼，加上台灣氣候悶熱，從中醫觀點來看，芒果是比較容易誘發、加重某些疾病的「發物」，像皮膚容易發癢，或是有濕疹、長瘡跟流膿的皮膚病患者，最好少吃一點，以免惡化。另外，腫瘤、糖尿病患者最好也淺嘗即止，主要是因為芒果甜度高，吃時沒節制，很容易吃進過多熱量。
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2020-05-25 養生.聰明飲食
加強食物口感！大廚告訴你5個該幫食物加點鮮味時機
【文、圖／選自臉譜《調味學》，作者貝琪．瑟林加特】鮮味的起源2009年，有一份科學綜論確認了人類具有麩胺酸的專門受器，因此，鮮味應被視為第五種正式的基本味，也加入了鹹、甜、苦、酸的行列。聽到這個消息日本人當下反應大概是「嗨，很高興各位終於想通了—整個日式料理王國就是以鮮味為中心建立起來的呢」。來認識一下鮮味的真正發現者池田菊苗博士，或者不妨也跟我一起稱他為：美味博士。1908年，池田菊苗認定，昆布（還有昆布煮的湯）的味道之所以與其他幾種基本味不同，關鍵就是麩胺酸，他稱之為鮮味。然後，味之素公司便開始生產MSG（monosodium glutamate，麩胺酸納）。到了50年代，另一位科學家國中明博士發現，麩胺酸含量高的食物會和鳥苷單磷酸（GMP）與肉苷單磷酸（IMP）含量高的食物產生協同作用。鮮味與食材的協同作用現在我們來跟前人的視角對焦一下，一同看看最初啟發了鮮味研究的食材—「出汁」（dashi），也就是日本料理核心的日式高湯。它是用富含麩胺酸的昆布，加上富含IMP的柴魚（乾燥的煙燻鰹魚）片所製成。這是一種很容易製作的高湯，能讓加了它的一切變得更美味、濃郁、飽滿。來自這對協同作用搭檔的濃烈鮮味，是我們可善加利用的強大烹飪工具。素食者可以用富含GMP的乾香菇代替柴魚，製作出就算不完全一樣、但也非常相似的高湯。類似的協同作用組合還包括：● 湯裡的捲心菜和雞肉● 帕馬森乳酪和番茄醬汁與蘑菇● 凱撒沙拉裡的鯷魚和帕馬森乳酪● 乳酪漢堡裡的乳酪和肉番茄，而且單只有番茄，就已經是鮮味界的資優生。藏在包裹種子那膠凍狀果肉中的，既有胺基酸也有核苷酸，我們能知道這項知識， 都要感謝赫斯頓． 布魯門索（Heston Blumenthal）—位於倫敦近郊著名的肥鴨餐廳的主廚暨經營者。他注意到膠凍狀果肉有濃郁的鮮味，於是跟科學家合作證明了這件事。研究發現，膠凍狀部分的鮮味是果肉的四倍，口味評比小組也認為從膠狀部分感受到的酸味和鹹味都比較重。自從知道這件事以後，我就再也不管廚藝學校教的那套「把番茄的膠狀部分和種子都挖掉不用」。什麼時候該幫食物加點鮮味1.你已經解決了鹹、酸、甜、苦和油脂的問題，但還希望菜餚再更帶勁些；換言之，若再加鹽就會讓菜變得太鹹，那就放膽交給不是醃或漬（因為會太鹹）的鮮味食材上場吧，例如番茄膏或香菇。2.你覺得質地太單薄，想要加強食物的口感。3.你在幫執行低鹽飲食的人做菜，鮮味也可以讓食物吃起來感覺上比較鹹，但整體加入的鈉其實比較少。再次提醒，請確認用的是不鹹的鮮味食材，如番茄和乾香菇。4.想讓素食比較有肉感。可用蘑菇、陳年乳酪、番茄、醬油、味噌和／或海帶入菜，這樣就會萬事順利了。5.你用的食材不如預期的那麼有味道，希望增加食物的可口度。鮮味感覺挺神奇的，一旦大家搞清楚鮮味能為食物加入些什麼，唯一需要注意的就是掌廚人會開始滋長的癮頭（第一個跡象：把魚露當古龍水來用）。研究顯示，當湯裡加了鮮味時，低鹽的湯喝起來會比未加鮮味時更好喝。有加鮮味的時候，品嘗者也會把低鹽的湯評為較接近他們理想中鹹度的料理 。除了可口性這項因素以外，鮮味甚至能讓你在吃東西的時候覺得比較滿足。研究顯示，富含鮮味的食物能激起飢餓感，但飽足感也會隨之增加，這表示在吃到有鮮味的食物時，會比較快覺得滿足和吃飽了。因此，鮮味可能有助食欲控制的說法就更可信了。這多少也算常識吧—如果吃得心滿意足，就不太可能很快又想吃別的東西。幾種富含鮮味的關鍵食材1.魚露：這種醬料可以（也應該！）用於各式料理中，絕不僅限於亞洲菜。在湯、醬汁和沙拉醬裡加個幾滴—如果你是我，那就隨時隨地、什麼菜都加一點吧。不要加太多，免得你做的菜吃起來有鯷魚味，但量要加得夠，才能創造出質地和深度。也可以使用半「原始狀態」的魚露，那就是鹹鯷魚。做義大利麵醬時可以先融一隻在橄欖油裡，這種魚的美妙風味絕對能驚艷四座。2.帕瑪森乳酪：無論在何種菜餚中，都可以磨一些這種乳酪並撒上去。把乳酪皮加到湯、燉菜和豆類菜色裡，能讓食物更有層次。食物煮好後，把乳酪皮撈出來，轉身背對在場的其他人，用牙齒把經過熬煮、釋放出來的那層融化乳酪刮乾淨。3.番茄膏：在一大盤烤蔬菜中加一匙番茄膏；在煮湯或做醬汁的時候和洋蔥一起炒；做肉泥跟沾醬時也可以用。4.蘑菇：乾香菇是超方便的鮮味來源，你的食物櫃可以常備著。加進蔬菜清湯、濃湯、快炒菜色裡，都能讓美味升級。也可以打牛肝菌粉：用香料研磨器把乾的牛肝菌磨成非常細緻的粉末，可加進快炒的洋蔥，或是用來沾裹牛排。5.味精：等等，什麼？ 你震驚了嗎？ 別急，繼續讀下去。味精的祕密味精—有人稱為MSG，或麩胺酸鈉，是一種食物添加劑與風味強化劑，利用細菌發酵製作而成，類似做優格或乳酪的方法。味精的名聲不太好，是因為有些人說他們在吃了味精之後有過敏反應，但就跟糖之類的精製食品添加物一樣，適量與否是個關鍵。事實上，味精就跟精製砂糖一樣不天然，也就是說，你不太可能走進森林裡時，不小心摔進一堆味精中；同理，你也不可能跌進所謂天然的糖堆中。當然這兩種東西都不是什麼健康食品，我自己是比較喜歡利用天然食材，從源頭取得鮮味，而不是訴諸添加物。但科學畢竟是一翻兩瞪眼的：自述吃了味精後會產生副作用的民眾，接受了有安慰劑對照組的雙盲測試，結果顯示味精其實沒有這種不良影響，適量攝取的話也無損人體健康。（再說清楚一點，我並非質疑有人真的會過敏，但科學並未把味精判為凶手。考慮到這份資料所表達的訊息，我們只能得出以下結論：或許是其他某些成分引起了副作用，而不是MSG本身。）無論如何，雖然我偶爾也會吃多力多滋，或是吃到其他加工食品裡的MSG—廠商會用一些狡猾的名稱如：自溶酵母、酵母抽出物，或者是任何「水解」字樣來標示。最理想還是從肉類、蘑菇和乳酪中取得天然的鮮味（另外我也喜歡用水果或蜂蜜一類的糖來做菜）。總之，如果想怨恨MSG就請自便，但至少也該一視同仁地怨恨你手中那塊酥皮點心、或早上那杯咖啡裡的糖才公平。
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2020-05-24 養生.聰明飲食
腦部退化跟飲食有關? 10類健腦食物讓你從年輕就開始預防
隨著台灣走向超高齡化社會，老化相關疾病罹患率增加，其中高血壓、高血脂、高血糖，如果服用藥物並搭配飲食調整，病情都可以控制。但若是腦部功能衰退，甚至於罹患阿茲海默症，那麼可能就不是飲食調整就可以控制的。預防腦部功能退化，應該從年輕時候就開始調整飲食。繼得舒飲食（簡稱DASH，改善心血管疾病的建議飲食法）以及地中海飲食法（維護心血管並活化腦力）之後，有一種更因應銀髮世代的飲食建議，稱為麥得飲食(MIND DIET，又稱心智飲食)。根據研究指出，麥得飲食擷取得舒飲食及地中海飲食的部分特色、優勢並再做修正，可以預防腦力衰退以及失智。 「麥得飲食」的6大特色1.多數食材採用未經加工的食物，保留食物原味，烹調及調味方式較為簡單，例如蒸、烤。調味常用橄欖油、鹽、香料植物等。2.並未限制總熱量、一天吃多少食物，而是調整選擇食物的比例。3.詳細列出了十種多吃對大腦有益的食物種類，以及五種傷腦食物。4.並不是一個食物對腦力特別好，就「額外」多吃，而是「取代」。例如本來豬肉吃得多，改為低脂的雞里肌。5.同樣強調多吃蔬果，但水果最好改為莓果類居多。6.植物性食物來源會多於肉食，但還是建議多吃魚類。 失智患者的10類健腦食物天然食材中原本就富含許多營養素，對腦認知能力、神經傳導都有幫助，因此，下面這些健腦食物不管是想要預防失智的人，還是已患有失智症的患者，都可以優先選擇！1.深綠色蔬菜：例如菠菜、青江菜、空心菜。2.顏色繽紛的蔬菜種類：例如茄子、胡蘿蔔、彩椒等，多樣化的蔬菜含有類型各異的植化素，互相搭配抗氧化抗老效用更佳。3.堅果類：包括含油脂的種子，例如腰果、葵花子、芝麻。每日一湯匙就足夠，可做為點心，但須避免過度調味的堅果，例如：麻辣口味、裹糖粉等。4.豆類：黃豆芽、豆腐、其他豆製品。黃豆中的卵磷脂能協助腦神經傳導。5.莓果類：草莓、桑椹、藍莓、蔓越莓等，花青素含量特別高，有助延緩腦部老化。此類水果味道酸甜常被做為果汁或果醬，要注意這些產品是香料調味還是真的有含水果成分。加工品有沒有額外添加太多糖調味也要注意。6.家禽肉類：雞、鴨、鵝等。富含膽鹼，改善腦細胞的缺陷。7.魚類：深海魚及海鮮富含DHA、ω-3脂肪酸，是最知名的健腦食物。不但強化腦神經，對促進微血管循環（包含腦血管）很有幫助。鮪魚、鯖魚、秋刀魚等DHA含量特別高。8.橄欖油：單元不飽和脂肪酸能促進微血管暢通。苦茶油、芥花油、酪梨油，單元不飽和脂肪酸含量也不低。可用這類油品部分取代沙拉油、豬油。9.全穀類：指加工程度低的穀物，例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等，富含維生素B群幫助腦細胞發育，而且膳食纖維豐富，能降低膽固醇促進血管健康，也能促進腸道蠕動，維持腸道健康。10.紅酒：建議一天喝120cc來補充抗氧化的紅酒多酚，減緩腦部損傷。但若原本沒有喝酒習慣者無須特別養成。至於飲食建議中應少吃或避免的食物分別為：紅肉（豬肉牛肉羊肉及內臟類）、奶油以及全脂起司（飽和脂肪過量對心血管有害）、甜點（高熱量高油脂且精緻糖超量）、油炸及速食。許多食材原本是健康的，例如雞肉、馬鈴薯，但經過高溫油炸後容易產生傷身傷腦的反式脂肪酸，熱量也大增。因此應盡量避免油炸的烹調方式。 讓長者增加食欲的6個烹調方式麥得飲食的建議，對年長者來說較大的問題在於天然未經加工的食材，咀嚼較費力（例如菜梗與小麥，纖維多而硬），魚類則是刺多易哽到食用不易。年長者味覺不甚敏銳，胃口也較小，清淡的烹調方式也可能減少食慾。對此，也有些因應的烹調方式：1.食材切到適合入口的大小，並採用燉煮：許多根莖類的蔬菜以及全穀雜糧，較耐長時間燉煮味道也不變甚至更美味，口感也會更軟。例如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、芋頭。2.打成新鮮蔬果汁每天一杯提供給長輩，也是補充營養素的好方法，但要考慮在打成汁並過濾的過程中，纖維質經常流失。若條件允許，鮮果切小塊方式還是更佳。3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊最為便利。在銀髮族餐食中，化骨秋刀魚是常見菜色，利用壓力鍋或長時間燉煮，使整條魚入口即化。4.五穀米、十穀米是非常健康的全穀類，但口感較硬。除了煮飯時水的比例應提高之外，煮之前浸泡時間最好拉長至過夜，改善口感。或是可以直接拿來煮粥。5.市面上亦有現成的堅果全穀粉類產品，可以沖泡當點心，亦可搭配豆漿牛奶等增加風味，但須注意其中的含糖成分。6.善用天然香辛料，增添食物本身風味，例如咖哩、檸檬汁、番茄、九層塔、薑、蒜以及香菇、昆布、蝦米、干貝等，都是天然的提味方式。如果習慣重鹹的人，可以在桌邊額外提供沾醬或鹽，而不要直接用醃漬或滷的方式烹調，能大幅降低過鹹過油等問題。在烤魚上面灑一些檸檬汁、旁邊放置胡椒鹽，就是最常見的作法。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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