2022-03-06 養生.聰明飲食
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沙拉油
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2022-02-28 養生.營養食譜
黃豆芽 餐桌上的營養音符
過年期間，我做了一大盆的如意菜。如意菜指的是黃豆芽，因為形狀像古代的玉器「如意」，很多家庭過年都會做這道冷盤，任選十種素菜，象徵十全十美，吉祥如意，因此也有人稱「十香菜」。作法是切細絲，分批炒，依食材各別調味。調味料幾乎是些微的鹽和雞粉，但煸豆干時我多加一點白胡椒粉，最後混合時放一點麻油提味。由於費工，我乾脆多做一些，放在冰箱慢慢吃，或分送給親朋好友，互道恭喜。黃豆芽是這道菜的靈魂，量最多。我買回來都先摘除尾鬚，留下美麗的豆瓣和潔白的芽身；若買到稍微枯萎的黃豆芽，可泡在清水中讓它恢復活力。若怕豆腥味，可加熱水汆燙。黃豆芽富膳食纖維，營養高且熱量低。不管當配菜還是主菜，炒或涼拌，口感爽脆，開胃下飯，冷熱皆宜。辣味黃豆芽湯食材：黃豆芽100g、豬絞肉60g、洋蔥1/4個，香菇2朵、蔥1根、蒜末1大匙（此為1人分，可按人數增加食材）調味料：辣豆瓣醬1大匙、雞粉1/4茶匙、鹽1/4茶匙作法：1. 洋蔥切絲；香菇切片；蔥切蔥花，蔥白與蔥綠分開。2. 絞肉內放1/2茶匙沙拉油攪拌，讓肉質鬆散滑口。3. 熱鍋，放1大匙油，加入絞肉以中小火炒至顏色變白，加入蔥白和蒜末一起爆香。4. 加入洋蔥、香菇和調味料，續炒。5. 放入300cc的水，水滾後，加入黃豆芽，蓋鍋煮3分鐘。6. 盛盤後撒上蔥綠即可。若嗜辣者，可加辣椒爆香或最後加辣椒粉。如意菜食材：黃豆芽、豆干、煙燻豆皮、木耳、香菇、芹菜、榨菜、筍、香菜根、大辣椒（所有食材、分量，都可依個人喜好而定）作法：1. 除了黃豆芽、煙燻豆皮，其餘食材都洗淨切絲；芹菜則拍打剝成絲狀；榨菜切絲泡水去除鹹味。2. 取不沾鍋，每一樣食材都分開炒（煙燻豆皮除外，因為買現成的），有的炒熟、有的炒軟、有的燜熟。炒的過程加些微的鹽和雞粉調味，但榨菜已有鹹味，不加任何調味料。3. 油量也依食材不同而定。例如香菇和豆干稍多，豆干煸至金黃色後，可多加些白胡椒粉。4. 時間也依食材而定，例如香菜根和大辣椒絲，只要拌炒幾下即可。5. 可一鍋到底，若鍋子有雜質，可以餐巾紙擦乾或用水沖洗。6. 最後的步驟是混合。若不沾鍋不夠大，得改用大炒鍋。放進所有食材，開極小火，加入1大匙麻油調味，以鍋鏟和筷子一起翻動，攪拌均勻即可。備註：● 冬筍較貴，可買攤商或超商的沙拉筍；榨菜若想省時，也可買切細絲成一袋的包裝。● 照「十香菜」的作法可衍生很多菜色，例如挑選喜歡的食材，分別切細絲，三樣叫「炒三絲」，五樣叫「炒五絲」……● 這道菜通常都有亮色的胡蘿蔔，但家人不太喜歡，所以我改用綠色的蔬菜絲和紅色的大辣椒絲增加色澤。肉末韭菜炒黃豆芽材料：黃豆芽100克、豬絞肉50克、韭菜30克、薑末1大匙、大蒜2瓣調味料：醬油膏1/4茶匙、鹽約3顆米粒的量作法：1. 將食材清洗乾淨，韭菜切成小段。2. 鍋中加入1大匙油，溫度上升後放入薑末、蒜片爆香，下肉末翻炒至顏色變白。3. 放黃豆芽翻炒1-2分鐘，加鹽、醬油膏和1大匙的水和酒，大火快速翻炒，最後放易熟的韭菜，翻炒幾下，即可裝盤。
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2022-01-31 養生.聰明飲食
過年大魚大肉加重身體負擔？營養師傳授5道增強免疫力年菜，讓你過年抗癌健康吃！
大魚大肉幾乎等於年菜的代名詞，疫情之下，林口長庚醫院營養師陳姿吟建議，今年的年菜可以多增加一些「免疫力」食材，健康低油、少膽固醇、增加蛋白質以及纖維質，幫助提升免疫力。陳姿吟提出五道年菜菜色，分別是干貝芥菜蛤仔雞湯、麻油猴頭菇拌雜糧飯、鮮果烏魚子、腐皮鮮蔬蝦卷、銀耳柿乾湯，都在原本常見的年菜菜色中，稍微做一些改變。一般家庭的年菜湯品，大多是海鮮或單純的雞湯，對於三高患者而言，喝一碗膽固醇可能就飆上去了。因此在雞湯中可以加入「長年菜」的芥菜，具有護眼、穩定血壓、補充元氣等效果。麻油猴頭菇拌雜糧飯，可穩定腸胃道，具有抗癌及抗氧化效果；鮮果烏魚子是搭配年味與營養的料理；腐皮鮮蔬蝦卷加入豆腐、老豆皮、蔬菜等，增加膳食纖維的攝取；銀耳柿乾湯添加柿餅，柿子富含單寧酸，具有抑制新冠病毒的效果，建議這道甜湯，可在年夜飯後1到2小時食用。增強免疫力五道年菜（六人份）一、干貝芥菜蛤仔雞湯‧材料：全雞一隻、蛤蜊200克、乾干貝20克、乾香菇20克、芥菜500克、薑片5克、米酒30cc、苦茶油適量、鹽適量‧作法：1.全雞汆燙去血水，蛤蜊泡鹽水吐沙，干貝以米酒浸潤後蒸軟再剝粗絲，芥菜切塊汆燙殺菁，香菇泡軟切塊。2.取燉鍋依序放入全雞、干貝、薑片、香菇，加水淹過所有食材。3.燉煮30至45分鐘至雞肉熟透，加入芥菜、蛤蜊，小火燒滾約10分鐘至蛤蜊打開即可。二、麻油猴頭菇拌雜糧飯‧材料：猴頭菇150克、杏鮑菇100克、紅棗5至8顆、山藥50克、芋頭50克、地瓜50克、胚芽米120克、燕麥30克、蕎麥30克、高粱30克、紅薏仁30克、薑片15克、沙拉油10克、麻油15克、米酒30克、冰糖5克、醬油15克、胡椒粉適量、水300cc‧作法：1.猴頭菇與杏鮑菇撕或切成小塊，紅棗洗淨剪開去籽。2.山藥、芋頭、地瓜切丁，以烤箱約150℃烤至表面微金黃，取出備用。3.燕麥、蕎麥、高粱、紅薏仁、胚芽米洗淨，泡水30分鐘後瀝乾，加等量水烹煮成雜糧飯。4.熱鍋，以小火用油煸香薑片，放入菇類翻炒至微金黃，加入紅棗、冰糖、麻油一同翻炒，再加入水煨煮。5.麻油猴頭菇湯中加入山藥、芋頭、地瓜及雜糧飯，拌勻後加蓋燜蒸至收乾湯汁，約10到15分鐘即可。三、鮮果烏魚子‧材料：烏魚子1片、蘋果半顆、蓮霧1顆、梨子1/4顆、蒜苗適量、洋蔥適量‧作法：1.烏魚子烤至熟成後，切薄片。2.蘋果、蓮霧、梨子洗淨去皮，皆切薄片。3.蒜苗切片，洋蔥切絲。4.依喜好在烏魚子片上放蒜苗片或洋蔥絲，再加上水果片，一起食用即可。四、銀耳柿乾湯‧材料：柿子乾3個、鮮白木耳30克、枸杞5克、黃耆5克、冰糖適量、水適量‧作法：1.柿乾切成小塊，枸杞及黃耆洗淨，白木耳洗淨後切小朵後，將一半的白木耳打碎。2.將柿乾丁、碎狀白木耳加水約800cc，以燉鍋燉煮至湯汁有黏稠感。3.加入小朵狀白木耳、枸杞、黃耆、冰糖，續燉煮約15分鐘即可。五、腐皮鮮蔬蝦卷‧材料：草蝦仁20隻、瘦絞肉150克、老豆腐100克、豆腐皮5張、高麗菜300克、紅蘿蔔100克、青江菜100克、鹽10克、胡椒粉適量、薑黃粉適量、太白粉1大匙、植物油1大匙‧作法：1.草蝦仁挑去腸泥，洗淨後擦乾備用。2.老豆腐盡可能擠去水分，捏碎備用。3.高麗菜、青江菜洗淨後瀝乾，切成絲，加鹽輕醃約10分鐘，除去多餘菜汁。4.紅蘿蔔切粗末備用。5.取調理盆放入瘦絞肉、豆腐碎、植物油、胡椒粉、薑黃粉、太白粉拌勻，再加入高麗菜、青江菜、紅蘿蔔一起拌勻，再分成10等份。6.取1張豆腐皮，中間鋪上拌勻好的食材，再放上2隻蝦仁，將豆腐皮包起來成長條捲狀。7.可利用油煎或烤炙方式進行烹調，各有風味。
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2022-01-23 養生.聰明飲食
除了超過發煙點是大忌 專家：煎煮炒炸都用同瓶油容易變質
去年疫情期間，許多平時不下廚的人，開始在家烹飪煮食，最重要的柴米油鹽不可少，其中油品的選擇，尤其需要費心。專家提醒，從煎、煮、炒、炸、冷盤沙拉、烘焙，習慣「一罐油用到底」的人要留意，每種油品特性不同、適用的烹調方式不一，一罐油用到底容易變質，產生醛、酮、酸等氧化物質，吃進體內很傷身。● 植物油的製作方式中華食品安全協會理事黃乃芸指出，一般食用植物油的抽取方法有兩種：1.壓榨法「壓榨油」就是用壓榨法，將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎以及加熱後，以壓榨機直接壓榨，使油脂流出。適用於油脂含量高（超過50%以上）的原料，如：橄欖、芝麻、花生等。2.萃取法「萃取油」是將原料組織破碎壓成片狀，經蒸煮加熱後，以熱溶劑進行萃取，溶出油脂，再透過加熱過程，使溶劑揮發並去除。而在「加工助劑衛生標準」中，明確規範用於萃取食用油的溶劑種類及殘留量。適用於含油量不高的大豆、葵花子等原料。● 常見植物油的特性植物油的營養元素，主要含維生素E、維生素K，與血液、生殖系統功能關係密切。不含膽固醇，但含植物固醇，不能被人體吸收，可阻止人體吸收膽固醇。植物油中所含脂肪酸可以分為四類：Omega-3多元不飽和脂肪酸、最不穩定，易變質。如亞麻仁油、紫蘇籽油、奇亞籽油、印加果油等。Omega-6多元不飽和脂肪酸、最不穩定，易變質。如大豆油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油、花生油、沙拉油等。Omega-9單元不飽和脂肪酸、穩定，較不易氧化變質。如橄欖油、苦茶油、酪梨油、花生油、芥花籽油、果仁等。飽和脂肪酸穩定，較不易氧化變質。如椰子油、棕櫚油。● 用油前，先懂發煙點是什麼？黃乃芸指出，發煙點又稱冒煙點，是介於熔點與沸點間的溫度。油脂加熱後會起煙，只要達到發煙點以上就會開始變質，產生醛、酮、酸等氧化物質，不利健康。她說，每一種油的化學式結構不同，對熱的安定性不一，耐受的溫度不同。因此在選用油品之前，必須先瞭解什麼是「發煙點」。一般壓榨且未經精製處理的油脂發煙點較低，約170℃~200℃，較不適合高溫烹調及油炸，如：麻油、花生油、橄欖油。但使用溶劑萃取的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、葡萄籽油或棕櫚油等，均需經過精製製程，包括脫酸、脫色及脫臭等方式，移除油品中的游離脂肪酸、色素、氧化物及揮發性物質等雜質，以達到無味無臭且外觀澄清的目的，因此精煉過的油脂發煙點在200℃以上。植物油與烹調方式涼拌、低溫烹調花生油、菜籽油、芝麻油、橄欖油水炒、炒菜加水悶鍋(100℃)沙拉油、紅花油、菜籽油、亞麻仁油、印加果油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油中火加熱(160℃)的炒煮烹調冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、（苦）茶油、酪梨油、芥花籽油。190℃高溫的煎、炸或大火炒烹杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油、椰子油和棕櫚油、苦茶油如何判斷油溫？將一根筷子插到油鍋裡● 筷子底下看到油冒泡泡→約100-130度● 氣泡往上→約150度● 氣泡冒出表面→約180度給主婦的廚房備油建議為避免劣油危害，應根據不同烹調方式選擇油品。中華食品安全協會建議，廚房裡應該準備兩種油，分別為「涼拌油」和「煎煮炒炸油」，可以依照左列的表格選擇適合自己烹調的油，切記勿使用「萬用油」，一瓶用到底。每一種油都有其適合的烹調溫度，應依家中不同烹調方式去選用不同的油。
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2022-01-22 養生.聰明飲食
沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你：什麼時候該用什麼油？
大豆油（或稱沙拉油）、豬油、橄欖油和椰子油是四種平日生活常見食用油脂，前兩者是在我們祖父母時代就很常見的傳統用油，後兩者則是近幾年廣告詞中常和健康掛鉤的油脂。到底哪種油脂比較好？平日煮菜的話到底用什麼油比較適合？不同的油脂又該怎麼用比較好呢？這次就讓我們來讓認識一下這四個生活常見油脂吧！ 富含的是「飽和脂肪酸」，還是「不飽和脂肪酸」? 不管是哪種油，油脂都是由甘油和脂肪酸所構成，所以一個油品是否耐高溫、室溫下會呈液體還是固體，或營養價值好壞，主要看的就是它的脂肪酸組成。基本上，油品中所含的飽和脂肪若比較高的話在室溫下會呈固態，不飽和脂肪含量較多者在室溫下則會呈液態。所以從外觀上我們就可以大致看出大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四個常用油脂中，呈固態的椰子油和豬油飽和油脂含量較高；呈液態的大豆油和橄欖油則是不飽和油脂較高。 富含飽和脂肪的油脂基本上比較耐高溫烹調，但由於飽和脂肪攝取過多會增加心血管疾病的風險，所以在大部分的人眼中，富含飽和脂肪的豬油等動物油脂對心血管健康比較不好。但鮮少人注意到同樣是飽和油脂，椰子油的飽和脂肪酸可是比豬油還高呢：豬油約含40%的飽和脂肪酸，但椰子油的飽和脂肪酸含量超過90%，為豬油的兩倍多，更是一般植物油的6~8倍（註：一般植物油飽和脂肪僅含11~16%）。 大豆油、橄欖油和大部分的植物油所富含的是不飽和脂肪酸，所以在室溫下會呈液態，但儘管如此，不同來源的植物油，其所含的不飽和脂肪酸種類也不同。例如橄欖油、苦茶油等所富含的是「單元不飽和脂肪酸」，而大豆油、葵花油等一般植物油大多含的是「多元不飽和脂肪酸」。舉例，橄欖油中的脂肪酸中有高達88%為「單元不飽和脂肪酸」，而大豆油中72.5%的脂肪酸為「多元不飽和脂肪酸」。富含不飽和脂肪酸的油脂雖然對心血管健康較好，但也容易受到氧化破壞，故高溫烹調容易引起油脂變質，而有致癌風險。 解析常見油品的脂肪酸與營養價值～ 我們攝取食物是為了從食物中獲得營養，來維持身體的健康，故我們可透過下面四點來評估自己常用油脂是好還是壞： 1.是否含有人體必需脂肪酸，亞麻油酸和次亞麻油酸？ 2.是否含有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸？ 3.此油脂富含的是容易導致膽固醇上升的飽和脂肪酸，還是具保護心血管健康的不飽和脂肪酸？ 4.此油脂中有無其他附帶的營養素，如維生素、植化素等可帶來額外的健康效益。 圖一是大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四種常見油脂的脂肪酸組成與營養素分析，當你就上述幾個點來評估這四種油脂時，你會獲得下面結論： 1.必需脂肪酸方面：椰子油必需脂肪酸含量很低，橄欖油必需脂肪酸含量也不高，反而是大豆油和豬油比較好。 2.ω-3脂肪酸方面：椰子油完全沒有，橄欖油含量很少，而大豆油的ω-3脂肪酸量較豬油多一點。 3.飽和脂肪酸方面：椰子油含量最多，豬油其次，橄欖油和大豆油較少。 4.其他營養素方面：橄欖油維生素E最多，豬油維生素A最多。 故若從上述這四點來看，便宜的大豆油似乎最好，豬油好像也不錯，反而這幾年很夯的橄欖油和油品新貴「椰子油」，其價格和性能並沒有成比例。怎麼會這樣呢？為什麼結果和我們所「聽說」的不一樣呢？ 在回答這個問題前，大家要先了解兩個油脂營養觀念： 1.ω-6和ω-3脂肪酸都是對身體健康很重要的脂肪酸。特別是很多現代人常見的慢性病，包括過敏、自體免疫疾病、心臟病、老年癡呆、癌症等都與發炎有關。慢性發炎性疾病主要則是和ω-6/ω-3比值失調有關。 我們日常飲食中的食物和食用油脂大多富含ω-6脂肪酸，僅少數食物如深海魚、亞麻仁油或核桃才富含ω-3脂肪酸。所以雖然大豆油含的ω-3脂肪酸是四種油中較多的，但因為它本身的ω-6脂肪酸也很高，所以並無法改善ω-6和ω-3的比值；而儘管橄欖油ω-3脂肪酸含量不高，無法抗發炎，但因它主要含的是單元不飽和脂肪酸「油酸」，屬於ω-9脂肪酸，故攝取橄欖油並不會影響ω-6和ω-3的比值。 2.不管「理論上」某油脂含那些好的脂肪酸或那些營養素，但在人類社會裏油脂主要還是用來烹調食物，所以從「現實面」來看，選擇料理用油的關鍵在於此油脂在高溫烹調下是否能保留住它的好脂肪和營養素。所以除非你習慣直接吞食油脂（如涼拌），否則在談油脂中有哪些好脂肪前，你該先考慮的是煮菜該用什麼油才對！ 煮菜該用什麼油才對？ 由於油脂主要用於烹調食物，所以在購買油脂時，除了考慮油脂的營養與脂肪酸種類，還需考慮兩個因素：1.油脂的穩定度 2.油脂的發煙點（Smoke point） 油脂的穩定度 油脂變質主要是因「氧化」（接觸空氣中的氧或暴露在陽光中）所致。油脂氧化時而產生所謂的「自由基」，自由基若攻擊到細胞會導致細胞死亡、進而影響組織器官的功能，若傷及DNA則可能導致基因突變，而可能引發癌症。一般的情況下，身體會用抗氧化劑來中和掉自由基，避免它們對身體造成傷害，這也是為什麼抗氧化劑常會和抗老、防癌劃上等號的原因。 油脂的氧化主要是發生在脂肪酸中的雙鍵位置，所以雙鍵越多的脂肪就越容易被氧化破壞，因此不含雙鍵的「飽和脂肪酸」較含有雙鍵的「不飽和脂肪酸」穩定；而同樣為不飽和脂肪酸，含一個雙鍵的「單元不飽和脂肪」會較含多個雙鍵的「多元不飽和脂肪」穩定。舉例，同樣為18個碳所構成的脂肪酸，含兩個雙鍵的「亞麻油酸」氧化速率比含一個雙鍵的「油酸」快了約30倍，含三個雙鍵的「次亞麻油酸」則比「油酸」快了80倍。 總結來說，從油脂的穩定度來看，選擇富含「飽和脂肪酸」的油脂，如椰子油和豬油＞富含「單元不飽和脂肪」的橄欖油＞富含「多元不飽和脂肪」大豆油和一般植物油。 油脂的發煙點 基本上，你所購買的油脂所含的不飽和脂肪酸越多則越容易被氧化；溫度越高，氧化速度就越快，故食用油平日最好儲放在遠離熱源（如瓦斯爐）的陰涼處。但即使你油脂儲放得當，料理時油脂還是會面臨到加熱的高溫問題。 當油脂被加熱到一定溫度時，油脂會被分解為甘油和游離脂肪酸，此時油脂會開始冒煙、變質、裂解成刺激性的小分子化學物質並產生自由基，進而危害身體健康...而這個讓油脂開始冒煙的溫度就稱為該油脂的「發煙點」（或翻譯為冒煙點）。所以，在選擇烹調用油時宜依照個人烹調習慣，來選擇發煙點適合的油品。大體上，油品的發煙點會受到該油脂原料本身的脂肪酸組成，以及油脂的提煉加工程序而影響。 油脂的提煉與加工程序（如精製）會影響成品的發煙點！ 我們日常所食用的植物油主要提煉自果實、果粒或種子。提煉油脂的方式簡單來說可分為機械壓榨，和用有機溶劑萃取兩種。一般果實類的油脂（如橄欖油、椰子油）主要會採機械壓榨的方式取油，所以有時你會看到這兩種油會特別在油品前面加上「冷壓初榨」的字眼。果粒或種子可用機械壓榨的方式取油，也可用有機溶劑來提煉，如芝麻油、花生油和油茶油等。 一般機械壓榨出油量較少，它的優點是可保留較多植物本身的營養素，但這個優點往往也是它的缺點，因為這些「雜質」的存在會讓油脂的品質不穩定，容易酸敗，成品發煙點較低，且無法長期保存。故我們日常所購買的那些桶裝、便宜的植物油多半是用有機溶劑萃取方式來提油，且會進行精製流程來除去油脂中的游離脂肪酸、維生素、植化素等「雜質」。油脂精製後可提高其發煙點，讓原本不耐高溫的油脂可煎煮炒炸，且讓油脂賣相更好、不易敗壞，可保存更長的時間。 舉例，未經精製的紅花籽油的發煙點約在107°C（僅能用於涼拌或水炒），未精製的大豆油的發煙點約在160°C左右（可水炒、中小火炒），但經過「精製」後，精製的紅花籽油發煙點可達266°C，大豆油可達238°C，所以儘管理論上大多數植物油都不耐高溫，不適合大火炒或煎炸，但你在大賣場的買的油都標示著可煎煮炒炸，一油用到底，這是因為它們都是精製植物油的緣故。 精製油vs.非精製（或冷壓初榨）油脂！ 透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精製過程，可除去油脂中的雜質（這些雜質也包括油脂中所含的天然營養素），讓油脂變得很純淨（幾乎只剩下脂肪這個熱量）。它的優點是便宜、可耐高溫烹調，可保存較長時間。 僅用機械壓榨的油脂則剛好相反，保留了較多原料本身所含的天然營養素，使用這類油脂除獲得身體需要的脂肪酸外，還可獲得額外的營養。但缺點就是發煙點可能不高，而僅適合涼拌、水炒、或小火快炒。 而在油品市場上很夯的冷壓初榨橄欖油，主要是因為它富含的是單元不飽和脂肪酸（ω-9脂肪酸），所以不會影響ω-6和ω-3的比值，且較一般富含多元不飽和脂肪酸的油品能耐高溫。另外，因單元不飽和脂肪酸屬於有益心血管健康的好油脂，再加上冷壓初榨的橄欖油含多酚及其他來自橄欖果實的營養素，使得橄欖油這幾年來一直在市場上飽受消化者的喜好。 圖2整理的常見油脂的發煙點，以及什麼樣的烹煮習慣適合用那些油品。大家可依照烹調方法來選擇適合的料理用油。基本上，從健康的角度來看，還是建議大家平日宜盡量以低溫方式來料理食物，例如涼拌、水炒或小火炒，因為這樣不僅可盡量保留住食物本身的營養，也較能保留住油脂中的營養。如需要用大火或煎炸時，則建議換成發煙點較高的油脂。 總結來說，如果你用的是煎、炒、炸等高溫的烹調方式的話，就不用管哪個油品比較營養、健康了，直接選購一個發煙點高的油品就是了；如果你使用的是涼拌、蒸、煮等較低溫的烹調方式，則可考慮選用保留較多營養的冷壓初榨油品，或現代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 換掉浴室門口的腳踏墊，竟能讓家中產生大改變！日本達人的「家事減法術」，讓8成家事都不用做了
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2022-01-20 養生.聰明飲食
攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物，體重卻沒變？醫：想減肥，4大踩雷食物要少吃
標榜無糖，但成分是馬鈴薯澱粉和香精？名稱是豆腐，卻不是黃豆做的！為了改善體質，盡量攝取高蛋白質、高纖維、低升糖的食物，改變飲食一段時間，卻發現體重沒有變，這都不是你的錯，因為你吃到假食物了！四大踩雷食物1.假冬粉 綠豆的升糖指數只有30出頭，是地瓜的一半。冬天想來碗熱呼呼的湯麵，但是減重時不能吃麵製品，這時綠豆做的冬粉就是很好的選擇。問題是，外食和火鍋店提供的冬粉，大多是馬鈴薯澱粉做的，吃下肚就跟吃薯條一樣。如何區別綠豆和馬鈴薯澱粉?馬鈴薯做的粉絲放進火鍋裡三十秒就熟了，綠豆做的冬粉要七八分鐘才會熟。2.假杏仁粉 堅果有很多好的Omega-3，適量吃能抗發炎，補充微量元素。每天喝一杯15g杏仁粉做的杏仁茶，相當於吃下拇指大小的杏仁，加入Expresso，就是好喝的杏仁奶拿鐵。市面上大部分杏仁粉，雖然標榜無糖，但是都添加了不少馬鈴薯粉和香精。區別的方法？馬鈴薯香精杏仁粉一罐兩三百，純杏仁粉一罐要六七百，越香越不純！喝到馬鈴薯粉杏仁茶，不但沒有吃堅果的好處，還攝取到高升糖指數的精緻澱粉。3.假豆腐 很多豆腐製品，其實都不是大豆做的，蛋白質含量也不高，反而油脂和碳水化合物不少。百頁豆腐加有不少沙拉油、砂糖與鹽，熱量是盒裝嫩豆腐的3倍，富含omega-6，吃多了不但發胖，身體還容易發炎。蛋豆腐成分是雞蛋、鹽、柴魚汁，完全不含黃豆；杏仁豆腐的原料也沒有黃豆，主要由杏仁、糖、鮮奶或奶粉製成。4.組合肉 新聞報導可以用注射植物油的方法製造假霜降牛肉，且聽說雞腿肉也能黏接製成。為了避開精緻澱粉，就把早餐的漢堡改成只有漢堡肉和豆漿。問題是，漢堡肉不到一半是真的肉，其他可能是澱粉和纖維等添加物。你以為吃了很多蛋白質，其實還是吃到不少精緻澱粉。有不少肉排、牛排，其實也是重組肉，真正的蛋白質含量不高。吃上一鍋百頁豆腐，組合肉和馬鈴薯冬粉煮的火鍋，再配上一杯假杏仁茶，會發現一餐有百分之90都是精緻澱粉和不好的油脂，難怪身體越吃越差，還是多食用原型食物最健康。
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2022-01-14 養生.營養食譜
疫情升溫「居家自煮」最安全！ 營養師教你DIY多纖維、低GI的司雙色地瓜可樂餅
台灣新冠肺炎社區感染疫情升溫，讓許多人考慮重拾「居家自煮」的生活。大林慈濟醫院營養師曹長安、沈芝瑩與廚師吳家瑋分享「起司雙色地瓜可樂餅」食譜，用多纖維、低升糖指數（低GI）的地瓜，加上起司及咖哩蛋沙拉等，輕鬆製作好吃的可樂餅，大家不妨動手做做看！這道料理，採用黃地瓜和紫地瓜做為主要食材。沈芝瑩表示，地瓜屬於低GI的食物，富含膳食纖維。黃地瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，可維持正常的視覺、成長發育，有助於增強免疫力；紫地瓜富含花青素，具抗氧化、抗衰老、護心肝作用，是很健康的食材。曹長安說，此份食譜特別加入防疫與健康的概念，使用烘烤的烹調方式，不但可有外酥內軟的口感，也避免在享用美食的同時吃入過多的油脂。另外，將薑黃粉加入製作可樂餅的外衣食材，具有抗氧化、抗發炎及增強免疫力的功效。●起司雙色地瓜可樂餅(10人份)食材︰黃地瓜300克、紫地瓜100克、太白粉10克、起司片3片、玉米粒100克、低筋麵粉100克、雞蛋3顆、麵包粉100克、薑黃粉適量、沙拉油適量調味料：砂糖、鹽咖哩蛋沙拉醬：沙拉醬1包、水煮蛋3顆、咖哩粉、巴西里葉適量作法︰1.地瓜切塊，放入蒸鍋蒸到熟軟取出，壓成泥。2.加入砂糖、鹽及太白粉，攪拌均勻並成糰。3.烤箱預熱至200℃。4.取出適量地瓜糰，包入起司片、玉米粒，塑形成圓餅型。5.麵包粉加入薑黃粉、沙拉油攪拌均勻，塑型的地瓜餅分別沾上低筋麵粉、蛋液與混勻的麵包粉。6.烤盤鋪上烘焙紙，將可樂餅放入預熱好的烤箱烤7至10分鐘至表面金黃色。7.沙拉醬加入切碎水煮蛋、咖哩粉與巴西里葉攪拌均勻，作為可樂餅的淋醬或沾醬食用。
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2021-12-08 養生.聰明飲食
高齡長輩、洗腎病人、糖尿病人、肥胖者吃醬恐成負擔 營養師教你DIY調出三種4低沾醬
世界各國的人都很喜歡沾醬，特別是日本與台灣。各式醬料也反映飲食文化，吃漢堡要加酸黃瓜醬、吃大阪燒要沾大阪燒醬、吃水煮肉片要沾沙茶醬，很多人不沾醬就不吃了。營養師建議有慢性病的病友，自製「4低沾醬」以免傷身。衛生福利部臺北醫院營養師蔡秀梅表示，有些病人愛好沾醬，即使因病住院要清淡飲食，也很難立即改變飲食習慣。住院時還有人盯著，但出院後一旦不忌口，就會增加腎臟、血管的負擔。其中高齡長輩、洗腎病人、糖尿病人、肥胖者尤其要注意，若無法完全拒絕醬料的誘惑，可自製「4低沾醬」，豐富味覺、增加食慾的同時，又不會因過鹹、過甜而傷身。5關鍵 讓醬更有味道蔡秀梅鼓勵愛沾醬的民眾自製健康醬料「四低調味醬」，利用現有食譜中的調味醬再加一些小技巧，將普通的沾醬優化變身成為「低油、低鹽、低糖、低熱量」的4低美味醬料，控制「沾醬的慾望」，也控制血糖。蔡秀梅說明，製作沾醬有5個關鍵：1.多利用食物本身特有的味道，例如芒果、蕃茄、南瓜。2.優先選擇不含有油脂的醬料。3.以代糖取代部分高熱量的砂糖。4.加高湯或水稀釋。醬越稀、熱量越低，將稠醬變糊、濃醬變淡，沾拌食物就不會沾過多的熱量與鹽分。5.加低脂優格或水果，利用優格熱量低、體積大的特點，加上少量水果，可調製低熱量的水果風味沙拉醬。3種醬 自己動手做蔡蔡秀梅介紹三種簡單方便的4低沾醬，1湯匙的熱量都不超過11大卡，可用燙青菜調味、海鮮或肉類沾醬，若使用為沾醬需再依個人口味增加水量進行稀釋。以下為蔡秀梅推薦的幾項醬料調配方法。1.最對味的海鮮五味醬▸材料：蕃茄醬3湯匙、醬油膏2湯匙、代糖1/2茶匙、烏醋 1湯匙、油1/4茶匙、蔥末1/2茶匙、薑末1/2茶匙、蒜末1/2茶匙、開水4湯匙。▸做法：將所有材料置於小碗中拌勻即可。▸參考營養成分：1湯匙15克的熱量10大卡、蛋白質0.3公克、脂肪2.7公克、納181毫克。2.酸甜清爽的芒果沙拉醬▸材料：原味優格1/4杯、芒果1/4個。▸做法：洗淨芒果後取出果肉，打成泥狀置於小碗中，加入優格拌勻。▸參考營養成分：1湯匙15克的熱量9大卡、蛋白質0.3公克、醣類4.7公克、脂肪0.9公克、納7.5毫克。3.法式酸醋沙拉醬▸材料：沙拉油1/2茶匙、白醋2.5茶匙、辣椒粉1/4茶匙、代糖1/2茶匙、 芥末醬1/4茶匙、開水1湯匙、蒜仁1個。▸做法：拍碎蒜仁，再與所有材料一併置於小碗中拌勻。▸參考營養成分：1湯匙15克的熱量11大卡、蛋白質0.9公克、醣類1.9公克、脂肪1.1公克、納13.4毫克。出門在外，最方便取得的應當是市售和風沙拉醬，蔡秀梅提醒，若想要吃的簡單輕鬆無負擔，可以直接以醬1、水1的方式稀釋和勻。以一般市售的和風沙拉醬評估參考營養成分，1湯匙15克的熱量約有10.8大卡、蛋白質0.3公克、醣類2.4公克、納242毫克。但市售的現成調味醬料中，鹽的成分通常較高，建議盡可能減量食用。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-12-03 養生.聰明飲食
秋葵營養高 護胃緩解便祕
秋葵富含維生素A、β-胡蘿蔔素等營養素，營養價值高，有助視力保健、調節血壓、預防肥胖、緩解便祕，對保護胃黏膜及預防胃潰瘍也有幫助。大林慈濟醫院營養師張慈玲分享蔬食好料理「酸甜秋葵豆包卷」，能吃出營養，美味又健康。酸甜秋葵豆包卷（10人份）食材︰1.秋葵10根、生豆包10片、海苔醬30克、麵粉10克、沙拉油30克2.醬料：紅椒30克、黃椒30克、牛番茄50克、糖20克、太白粉5克、檸檬1顆、黑芝麻10克、白芝麻10克、沙拉油15克作法︰1.秋葵洗淨，放進滾水汆燙3分鐘，再放到冰水中備用。2.生豆包攤開，刷上一層海苔醬，捲起秋葵，在豆包黏合處抹上麵糊。3.將秋葵豆包卷放置烤箱烤到金黃色，即可起鍋。4.紅、黃椒和牛番茄切小丁，放到油鍋炒至變軟，再加入糖、檸檬汁及太白粉勾芡調成醬料。5.將醬料淋上豆包卷，撒上黑白芝麻即可完成。
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2021-11-16 養生.聰明飲食
只要攝取脂肪就會變胖？看你吃進的是脂還是油
是不是只要攝取脂質就會變胖？藉由選擇脂質的種類，就能打造出不容易發胖的體質許多人都認為「只要攝取脂質就會變胖」，這樣的觀念到底是否正確？的確，脂質的卡路里較高是不爭的事實。三大營養素中，醣類和蛋白質1克約能提供4卡的熱量，而脂質1克卻能提供9卡的熱量。在量相同的情況下，攝取脂質卻會得到比醣類或蛋白質高出一倍的卡路里。因此，如果攝取過多脂質的話，無法轉換為能量消耗掉的部分，就會成為體脂肪累積在我們體內。話雖如此，這裡要提醒各位讀者，脂質還是可分為「容易使人變胖」和「不易使人變胖」兩種類型。簡單來做分類的話，常溫下為固態的「脂」容易使人發胖，而常溫下為液態的「油」，則不容易使人發胖。這是因為「脂」在人體內也會形成固態，積累儲存。而「油」在人體內流動性較強，容易轉換為能量來使用，這是兩者在性質上的差異。因此，就算是攝取數量相同的脂質，也會因為吃進肚裡的是「脂」或是「油」，而影響一個人是否容易變胖的程度。舉例來說，一個嗜食肥肉的人，就算他有在控制脂質的攝取量，但身材還是容易發胖。但如果他把肥肉換成了富含EPA和DHA的魚油，那麼就能降低體型走樣的可能性。從這層意義上來看，含有豐富亞油酸的沙拉油，應該也屬於不易使人變胖的油類，然而因為亞油酸經常出現在許多加工食品中，所以人們很容易一不小心就攝取過量。※ 本文摘自《油與脂肪的驚人真相：魚油真的比較健康？哪種脂肪不讓人變胖？改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》。《油與脂肪的驚人真相：魚油真的比較健康？哪種脂肪不讓人變胖？改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》作者：守口徹譯者：林巍翰出版社：創意市集 出版日期：2021/09/09
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2021-11-14 養生.營養食譜
菜脯 時間醞釀的美味
一般人說起「菜脯蛋」這三個字都習慣以台語發音，經查字典，「脯」念ㄈㄨˇ，本意是肉乾，「菜脯」就是醃製過的蘿蔔乾。我小時候也曾參與自製菜脯。將蘿蔔切成條狀，以多量的鹽巴醃漬，為了去除水分，甚至放上石頭或重物。秋冬之際，氣候乾燥，是製作蘿蔔乾的好時節。記憶裡，天氣放晴，曬穀場總是舖滿菜脯，早上曬，傍晚收，一連多時反覆醃、壓、翻、曬，再密封保存。雖然耗工廢時，但可吃上好幾年。菜脯可製作多款經典家常料理，菜脯蛋是其一，幾乎每家餐桌都有這道美食，尤其邊邊略帶焦酥的蛋香是我的最愛，我總是先從這裡下手。我媽炒的菜脯蛋都用豬油，至今我也如此，似乎豬油與菜脯的結合更具古早味。此外，單炒菜脯也是一道佳餚。長輩常說，三餐只吃稀飯配菜脯，日子照樣快樂過；而脆口鹹香的菜脯，也是便當最常出現的陪襯配菜呢！另一道是菜脯湯，無需加鹽，只需要一小份就可以燉出一大鍋甘甜可口的湯。每次吃菜脯料理，就像搭乘時光機回到從前，那是透過時間醞釀的美味。菜脯蛋食材：雞蛋5顆、菜脯丁100g、青蔥2根（切成蔥花）作法：1. 將菜脯丁沖水清洗，浸泡半小時（浸泡時間的長短可控制菜脯的鹹淡，每家菜脯不同，可先試吃，以便抓穩味道）。2. 擰乾菜脯丁，放進不沾鍋，以中小火煸炒出香氣並收乾水分。3. 雞蛋打入容器中，加入蔥花和作法2的菜脯丁，並加入醬油1/2小匙、沙拉油1小匙，攪拌均勻（大約10秒，無需太久）。4. 鍋子洗淨擦乾，放2大匙豬油，油溫稍熱後倒入蛋液，靜置不動。5. 待蛋液外圍定型（時間約10秒），以筷子或鍋鏟不時攪拌中間蛋液，用意是讓蛋液均勻受熱。6. 轉小火，蓋上鍋蓋，燜30秒，讓中間較厚的蛋液凝固。7. 滑動鍋內的蛋液，確定不沾，便於翻面，滑出鍋外至盤中，再倒扣入鍋，煎至兩面金黃焦香即可。雙椒炒菜脯食材：菜脯120克、絞肉100克、香菇3朵（約10克）、糯米椒50克、紅辣椒10克、蒜末10克作法：1. 菜脯洗淨，泡水30分鐘後，擠乾水分，在不沾鍋內炒至水分收乾。2. 香菇泡軟切丁，糯米椒和紅辣椒洗淨切圈狀。3. 取不沾鍋，加1大匙沙拉油，放入絞肉，炒1分鐘飄出香氣後，加入蒜末，再放入其餘食材。4. 最後加入些許白胡椒粉和1小匙醬油膏拌炒均勻即可。菜脯排骨蘿蔔湯食材：排骨300克、白蘿蔔200克、長條狀菜脯50克、薑片10克、蒜頭20克、枸杞8克、水1800毫升（以上食材可依個人喜好增減）作法：1. 排骨洗淨，汆燙備用；蒜頭去皮拍碎；老薑切片；白蘿蔔去皮切成塊狀；菜脯清洗去沙，切成2公分長的塊狀（也可以整條下鍋）。2. 準備一鍋水，放入菜脯、蒜頭、薑片，湯頭滾後，加入排骨，中火煮10分鐘後，再放入蘿蔔，煮至軟為止，時間約為50分鐘。3. 試喝。菜脯帶鹹，煮好再依個人口味決定是否加鹽調味。4. 起鍋前，加入用酒稍微浸泡的枸杞，再滾1分鐘即可。說明：吃不完隔天再煮，味道一樣好。
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2021-10-24 養生.聰明飲食
除了熱量什麼都吃不到 營養師建議吃泡麵把握3原則
五月中旬疫情爆發，全台量販店泡麵瞬間被一掃而空，每家每戶囤積各式各樣泡麵。但隨著疫情趨緩，有不少網友笑稱，搶到的滿滿泡麵，恐怕到明年都吃不完。營養師提醒，泡麵並非十惡不赦，可在緊急時刻補充熱量，但泡麵除了熱量，幾乎沒有營養素。以營養角度來看，不建議常吃泡麵，若一定要吃，建議把握三原則，加蔬菜、加半包醬、不喝湯，降低身體負擔。蔬菜包脫水蔬菜份量極少，僅剩些微纖維，完全沒有營養價值。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示，泡麵幾乎沒有營養，除了熱量什麼都吃不到。有些人認為乾燥蔬菜等同蔬菜，蘇秀悅強調「根本吃不到蔬菜該有的營養素」，生鮮蔬菜具有纖維、礦物質、維生素，但脫水後的乾燥蔬菜營養素、礦物質流失，僅剩些微纖維，但泡麵裡乾燥蔬菜的量僅一個小指頭大小，就算吃到，攝取的纖維也極度不足。粉末包鹽、味精、香料，各種風味多利用添加物達到理想口感。林口長庚醫院營養師林詩紜表示，泡麵乾燥粉末包的成分除了鹽、味精，還有不同的添加物，如牛肉麵風味的泡麵，調味粉末不太可能是熬煮牛肉後濃縮製成，而是利用添加物達到理想口味。常見的添加物如香料、色素、糊精、磷酸類添加物、嘌呤核苷磷酸二鈉、著色劑、抽取精粉等，可達到鮮味，也讓湯頭顏色誘人。油包多含飽和脂肪，威脅心血管健康；香精、乳化劑影響肝腎功能。泡麵的油包常使用沙拉油、棕櫚油、食用香精、抗氧化劑、乳化劑、阿拉伯膠等。蘇秀悅表示，不論沙拉油或植物油，主要希望使產品穩定性增加，這類油脂雖然沒有反式脂肪酸，但有飽和脂肪酸，容易增加膽固醇，威脅血管健康；香精、乳化劑等，對於肝腎功能多少都有負擔。吃前看標示一碗泡麵 吃掉一天鈉含量根據市售泡麵營養標示，一碗泡麵的鈉含量從1100毫克到2300毫克不等。蘇秀悅表示，「太高了」，目前成人每天攝取鈉含量應低於2400毫克，等於6公克的鹽，吃完一碗泡麵等於把一整天的鈉都吃了。她建議，吃泡麵時，油包與調味粉末只加一半，且「千萬不要喝湯」，如此才能把鈉含量攝取降至一餐平均攝取量。近年流行乾拌麵，林詩紜也建議把醬料包減半使用，畢竟乾拌麵沾醬料，是「每一條麵」都裹著滿滿的油與鹽，相較於泡麵，吃進肚裡的量更多。林詩紜表示，如果不習慣原本的味道改變，可以適度加上檸檬汁、義大利香料等，增加香氣又減鈉，但千萬不要再加鹽。同時也建議加一些蔬菜、蛋，添加營養，但不建議添加額外的加工食品，如貢丸等，以達均衡飲食。總量未減少添加物種類多 並無法分散風險大陸國家食品安全風險評估中心曾提出，泡麵添加物種類愈多，反而每一種用量較少，分散風險，不至於過量食用，因此建議民眾選擇泡麵時，應選添加物最多的。但這樣的說法，國內專家並不贊同。林詩紜表示，不只泡麵，加工食品都含添加物，有些添加物過量食用已被證實影響神經或發育，如小朋友容易出現注意力不集中或過動症狀。對於一般人，攝取過多添加物會增加肝臟、腎臟負擔。建議添加物攝取愈少愈好，平時盡可能多吃「原形食物」。
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2021-10-21 該看哪科.耳鼻喉
最常見的異物是棉花 醫師：常是清潔耳道過後造成
50歲女性，因左側耳朵有耳鳴的聲音，時有時無，同時有明顯耳道搔癢感，但無劇烈耳痛，進一步就醫，經鏡檢查發現，一隻活蹦亂跳的小蟲子，醫師初步以昆蟲趨光性的特性，以內視鏡光源吸引昆蟲自然爬出耳道，但大概此昆蟲太喜愛陰暗潮濕的耳道環境，並沒有成功讓其爬出耳道，故以耳吸引器才移除此蟲。外耳道異物 成人常見掉落棉花臺北市立聯合醫院和平婦幼院區耳鼻喉科主治醫師徐欣健表示，外耳道異物經常發生於兒童，常見的異物為圓珠類小玩具，而成人最常見的外耳道異物，則為棉花棒末端掉落的棉花，常是清潔耳道過後造成。（推薦閱讀：耳屎愈挖愈多？ 原因出在你「太常清了」）外耳道異物可簡單分為非動物性跟動物性，非動物異物常見還有小橡皮擦、衛生紙屑、BB彈、紗條、鈕扣型電池、小石塊、木屑及植物種子等；動物性異物最常見的則是體型較小的昆蟲類，像是蚊子、蟑螂、飛蛾、螞蟻等。急性外耳炎 耳悶脹感、耳鳴、咳嗽為常見症狀外耳道異物的臨床表現差異大，體積小無刺激性的異物，可能無任何症狀，經常於看診時醫師無意間發現，像是棉花棒末端掉落的棉花或衛生紙屑。體積較大的異物會擠壓耳道，則可能造成急性外耳炎，會有耳悶脹感、耳鳴、反射性咳嗽及耳痛；而活體異物如昆蟲，則可能感受到耳內間接性的耳鳴，或昆蟲在耳內走動的摩擦聲及翅膀拍動的轟鳴聲，同時可引起劇烈耳道疼痛，更甚者造成鼓膜及中耳受損。（推薦閱讀：感冒耳朵抽痛是中耳炎？ 符合3點就中鏢！太晚發現恐害聽力受損）移除異物 傾斜、光源照射解除危機徐欣健指出，外耳道異物的治療，首要在於移除異物，患者初步可自行將頭朝向有異物的一側傾斜，利用重力讓異物掉落，若異物是昆蟲類，則可在昏暗的空間，使用手電筒的光源照射外耳道異物的那一側，利用趨光性引導昆蟲離開耳道，若仍無法解決則須就醫，由耳鼻喉頭經外科醫師使用專業合適器具處理，通常在門診即可完成異物移除；若遇兒童外耳道異物且不能配合的患者，則宜在全身麻醉下進行。（推薦閱讀：螞蟻跑進耳朵怎麼辦？ 別拿棉花棒壓！耳鼻喉科醫師教1緊急處置方式）對於動物性異物如昆蟲類，在確定耳膜無破損的情形下，可將生理食鹽水、沙拉油或甘油倒入耳道內，浸泡約10分鐘將其溺斃，再由耳鼻喉頭頸外科醫師取出異物，避免直接夾取造成昆蟲更往內鑽，造成耳道及耳膜受損。患者若有耳道不適感，徐欣健提醒，不宜貿然自行清潔或掏取，應就近前往耳鼻喉頭頸外科門診，由專業的醫師診治。 延伸閱讀： ·用棉花棒挖耳垢超母湯？ 耳燭也NG！醫師提供2妙招 ·暈眩、常耳鳴小心是耳聾前兆？ 秋冬是發病高峰！把握「黃金治療期」就有救
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2021-10-19 養生.聰明飲食
沙拉油是用什麼做成的？專家教挑選「好」油要訣
雖然早已習慣它的存在，但別再買「沙拉油」了平常在用的沙拉油，其實暗藏玄機如果有人問，什麼是我們在日常生活中最常使用的油呢？想必很多人的答案都會是「沙拉油」吧。的確，沙拉油價格親民，料理時可以用來炒菜、炸食物，還能當作沾醬來使用，真可稱得上是萬能食用油啊！但這麼方便的沙拉油，其實有不少人並不知道，它是用什麼做成的。在日本，「沙拉油」（Sarada Abura）指的是紅花油、葵花油以及棉籽油等，九種經日本農林規格（JAS）所規定的精製植物油。但因為名稱中有「沙拉」兩個字，所以容易在消費者心中自動形成一種「健康、對身體有益」的形象。但實際的情形是，在日本人還沒有習慣於生菜上淋上醬汁來食用的時代，因為這種油具有在低溫下也不會出現白濁和凝固的情形，所以才被稱為「沙拉油」。此外，將兩種油調和之後所製成的油稱為「調和沙拉油」，市場上又以大豆油和菜籽油混合之後的商品最為常見。因為製作沙拉油所使用的穀物油中，含有許多Omega–6系脂肪酸中的亞油酸，所以從應該均衡攝取Omega–3系脂肪酸的角度來看，人們在日常生活中應盡量不要把沙拉油拿來當作食用油使用比較好。而且近來原料不明的商品，或是使用國外生產的基因改造原料所製造的沙拉油與日俱增，消費者在購買油的時候，一定得仔細確認過成分才好。到底什麼是「沙拉油」？沙拉油或許有不少人看到「沙拉油」這個名稱，就會聯想到新鮮的「沙拉」吧。然而攤開其脂肪酸組成就會發現，其Omega–6系脂肪酸（亞油酸）的含量，遠遠超過Omega–3系脂肪酸（亞麻酸），如果攝取過量，可能會提高罹患「生活習慣病」的風險。就算要使用以下羅列的這些原料所製成的油，也應盡量挑選Omega–6系脂肪酸較少，Omega–3系或Omega–9系脂肪酸（油酸）較多的油。沙拉油的主要原料●油菜（種子）●棉籽●大豆●芝麻●紅花●向日葵●玉米●米（米糠）●落花生●葡萄籽雖然同為「沙拉油」，但成分卻不一樣以下為主要的植物油中脂肪酸含量佔比整理。不論哪一種類型，基本上Omega–6、9系脂肪酸都佔了近半數以上，而Omega–3系脂肪酸只有不到10%的佔比，可以說相當稀少。用來製作油的原料可能為基因改造作物像菜籽油這類部分使用了海外進口原料所製作的油，因為在其原料中，可能有使用到基因改造作物的可能性，所以消費者在購買時需張大眼睛看仔細才行。如果在成分標示欄位或商品網頁上有標示，該商品為「基因改造不分別」＊（遺伝子組み換え不分別）的話，就盡量不要選購。※使用基改與非基改農產品混合為原料。※ 本文摘自《油與脂肪的驚人真相：魚油真的比較健康？哪種脂肪不讓人變胖？改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》。《油與脂肪的驚人真相：魚油真的比較健康？哪種脂肪不讓人變胖？改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》作者：守口徹譯者：林巍翰出版社：創意市集 出版日期：2021/09/09
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2021-08-29 養生.營養食譜
用自家滋味 重現餐廳名菜
這波疫情，餐飲業受創嚴重，我常去的一家餐廳決定結束營業，喜愛的菜色恐怕再也吃不到了。我透過臉書私訊寫一封信給店家，感謝他們幾十年來做出的美味佳餚，順便一問，「師傅是否考慮開班授課？」老闆真誠地回信，代我問了師傅，師傅說年紀大了，想趁機退休，「謝謝你看得起啊！」老闆進一步問我是家庭主婦還是餐飲人員，我答一般食客。他給了建議，「你可以自己循著口味試著做餐廳料理啊！疫情會不會有下一波很難說，現在還開的餐廳多吃幾回，讓那些菜色變成自己的，就不怕店家倒閉啦！」我的味蕾極敏感，大概吃得出每道菜放了哪些調味料，於是給自己出了一個任務——製作山寨版名菜，至於食材，我就挑選夏天最常出現的小黃瓜，口味依喜好添刪調整，讓小菜變主角。「麻醬小黃瓜」是從某家的「辣味黃瓜」複製過來的，它堆疊式的擺盤頗具視覺效果。不過家人更愛芝麻味，我像做實驗般，終於調出黃金比例。「瓦片肥腸」大概十年前吃過吧，記憶中的味道既脆口又麻辣，開胃暢快；不過我降低麻辣味，將滷過的大腸跟小黃瓜和大辣椒以大火快炒，一樣過癮。至於「山東燒雞」是在某家餃子館吃的，那是菜單上最貴的一道，只有遇到值得慶賀的事才會點這一道。當我端上桌時，朋友問我仿照哪家的山東燒雞？我說，「自家的。」自己也可以做出餐廳名菜呢！山東燒雞食材：小黃瓜2條、去骨腿肉2支、大辣椒1支、香菜3株醃料：醬油2大匙、胡椒粉1小匙蒸雞食材：八角2顆、花椒粒1大匙、青蔥1支、薑3片醬汁：醬油膏3大匙、黑醋1大匙、蒜泥1大匙、香油1小匙、蒸雞湯汁3大匙作法：1. 將醃料均勻塗抹在雞腿上，靜置1小時。2. 取不沾鍋，鍋內加入1大匙沙拉油，油溫微微上升時，放入作法1的雞腿，雞皮朝下，以半煎半炸方式至兩面呈深褐色（時間約2分鐘）。3. 取出雞肉，放進容器，上面放蒸雞食材，放入電鍋，外鍋放1.5杯水，直至開關跳起，時間約20分鐘。4. 小黃瓜洗淨切段，去籽拍打。以1小匙的糖和鹽稍醃去澀去水。5. 大辣椒切絲，香菜洗淨切段。6. 蒸好的雞肉取出，放涼。7. 濾出的蒸雞湯汁，舀2大匙放入調好的醬汁。8. 放涼的雞肉撕開，放入容器內，加入香菜、辣椒絲及一半作法7的醬汁，攪拌均勻。9. 取一盤子，小黃瓜鋪底，放上作法8，淋上剩下一半的醬汁，大功告成。麻醬小黃瓜食材：小黃瓜2條、蒜泥1大匙（約3顆蒜頭）醬汁：芝麻醬2大匙、溫水3大匙、糖2大匙、白麻油1大匙、烏醋1大匙、醬油1大匙，充分混合作法：1. 將小黃瓜洗淨，切段（約1.5公分），加1小匙砂糖，5分鐘後加1小匙鹽，靜置5分鐘，去除水分。2. 小黃瓜以堆疊擺盤方式。3. 淋上醬汁。嗜辣者，可淋上適量辣油。瓦片肥腸食材：小黃瓜1條、大腸頭1條、大辣椒1支、蒜頭2瓣辛香料：薑3片、八角2顆、花椒粒1大匙作法：1. 大腸頭剪開，減去內部多餘的油脂和雜質，用熱水汆燙備用。2. 取一煮鍋，放進辛香料和大腸頭，水蓋過食材，煮至軟為止。3. 小黃瓜和大辣椒都去籽，切成條狀。4. 取出大腸頭，切成適口大小。5. 熱鍋，加入1大匙沙拉油，爆香大辣椒，放進大腸頭和小黃瓜拌炒，加入蒜末，炒約1分鐘後，加入1大匙辣豆瓣醬、1小匙醬油膏、兩大匙水即可盛盤。
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2021-08-01 養生.營養食譜
變身蝦鬆、迷你蔥油餅 餛飩皮花式吃法
我很懷念國中時，下課後到路邊吃一碗熱騰騰餛飩湯的時光。約莫四點多，肚子微餓，但還不到晚餐的時間，校外有一攤小吃店，湯頭用大骨熬製而成，上面放一小匙油蔥酥和香菜提香，碗中的餛飩皮看起來輕飄飄的。一直以來，我視餛飩為輕食，飲食份量就如它輕薄的外皮，無足輕重。從鄉下北上才發現餛飩有不少別名，像是扁食、雲吞、抄手，但有一次我遇到一位大陸朋友，「說起『縐紗餛飩』……」好典雅的名稱，我從未聽說，願聞其詳。原來是皮薄透餡，像細緻絲織，外加表面皺皺的，固取其諧音為「縐紗餛飩」；大概是從那一次起，我對餛飩另眼相看，感覺不俗，不再當它是小點心了。由於餛飩易熟易煮又省時，我每次都會多包點放進冰凍庫，想吃隨時煮來吃。不過，包餛飩剩餘的餛飩皮該怎麼利用呢？像是切成小丁狀以取代蝦鬆的油條、做成簡易的蔥油餅或加點酸辣麻口味的紅油抄手，刺激味蕾，提振食欲，能發揮的創意可多著哩！蝦鬆食材：餛飩皮10片、荸薺3個（約50克）、芹菜1小把（約40克）、蝦仁200克、胡蘿蔔30克、薑2片（以上食材可視個人喜好調整）作法：1. 蝦仁去腸泥，用鹽醃抓洗淨後，以餐巾紙擦乾，用刀背拍打切成小丁狀。2. 加入1/4茶匙的鹽、雞粉和白胡椒粉調味，另加入1大匙油攪拌均勻。3. 荸薺洗淨，放在塑膠袋內拍碎，塑膠袋剪去一小洞，擠出水分。4. 胡蘿蔔切小丁，放在水中汆燙，水中加幾滴油，約2分鐘後瀝乾水分。芹菜洗淨切小丁。5. 砧板用餐巾紙擦乾，取餛飩皮，切成1公分正方形。6. 取一炒鍋，放入兩大碗（吃飯用碗）沙拉油，油溫上升後，放入2大片薑片增味，炸至金黃後取出丟棄，放入作法5的餛飩皮，保持中火，當餛飩皮變色後關火，倒入濾網，瀝油，餛飩皮鋪在盤子晾乾。7. 取一炒鍋，從作法6舀1大匙沙拉油，放入作法2的蝦仁，炒至變色，加入荸薺、芹菜、胡蘿蔔拌炒均勻，起鍋備用，待涼。8 . 10分鐘後，取一容器或乾鍋，將作法6、7拌炒均勻即可。● 我覺得蝦鬆有點薑味比較好吃，但可不加或者切小丁直接加入蝦泥拌炒。● 作法8等10分鐘的用意是，涼的食材可使炸過的餛飩皮吃起來更酥脆。紅油抄手食材：適量的餛飩皮、細的豬絞肉（可請肉販攤老闆絞2次）、薑末醬汁：醋（白醋、烏醋、糯米醋都可）1大匙、蝦皮醬（以適量的沙拉油爆香蝦皮、蒜頭、辣椒，加入壺底油精、冰糖即可）1大匙、麻辣醬1大匙、醬油膏1小匙、開水1大匙作法：1. 絞肉加入適量的薑末、鹽、白胡椒粉、香油和水，攪拌均勻，包成餛飩。2. 取一容器，放入醬汁，充分混合。3. 煮一鍋水，放進餛飩煮滾，撈起。4. 放到作法2的醬汁裡，上面放香菜或蔥花，撒一點花生粉（可省略），即可輕鬆上桌！迷你蔥油餅食材：餛飩皮10片、蔥5根、油蔥酥1小匙作法：1. 蔥洗淨擦乾，切細碎狀。2. 在餛飩皮上刷一層油，灑一顆米粒分量的鹽，放兩顆米粒分量的油蔥酥，鋪上蔥花，四邊留一點空隙，放成菱形，從V字形底部往上捲，用水封口，再由右往左圍成小圈，密合處都用水封口。3. 用手稍微往下壓。4. 取一不沾鍋，鍋內放2大匙油，放入作法3，以中火煎3分鐘後翻面，輕灑1大匙水，均勻分布在鍋內，讓每顆蔥油餅都沾到水，再翻面煎至焦黃即可。●「迷你蔥油餅」只有一口量。一般蔥油餅靠油炸，熱量高；這款用少油煎，吃起來一點都沒負擔。過程中灑一點水可讓蔥油餅外酥內軟，更好吃。
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2021-07-13 養生.聰明飲食
椰子油竟比豬油還油！牛油、奶油...11種油脂，營養師：要控制血脂、膽固醇，你該吃「這種油」
脂肪知識問答1.哪些油脂富含飽和脂肪？講到油脂，大部分人會聯想到「熱量高」、「容易」，並常常和心血管疾病、高血脂症等健康問題劃上等號。但事實上，脂肪是身體所需的六大營養素之一，這意味著它在人體健康維持上具有重要功能。脂肪除了提供熱量外（每公克油脂熱量為9大卡），還能提供必需脂肪酸，並且是細胞與組織的重要組成，在生理機能調整上扮演重要的角色。脂肪的存在能促進脂溶性維生素的吸收，潤滑腸道幫助排便；而儲存在我們皮下的脂肪層能提供緩衝、隔離作用，減少體熱的流失並保護內臟....所以，脂肪本身並非壞東西，現代人之所以有那麼多和脂肪有關的健康議題，如肥胖、心血管疾病或發炎性疾病等，主要是因為油脂攝取不當：油脂攝取過量，或吃錯油。所以為了兼顧美味與健康，我們有必要更了解「脂肪」這個營養素。在接下來這段時間，Stella將會帶大家認識一些有關脂肪的基本知識，首先要介紹的是在買餅乾、零食等包裝食品上一定會看到的字眼：「飽和脂肪」。但在正式進入這個話題前，還是先讓我們來互動一下，測試大家對「飽和脂肪」的認識。下面列出了5個日常生活常見的油脂： A.大豆油（即沙拉油）B.豬油C.橄欖油D.奶油E.椰子油 請問，上述5種油中，哪一種油飽和脂肪酸含量最高？另外，上述油品中，哪些油脂富含「飽和脂肪」？（提示：本題為複選）認識飽和脂肪～哪些油脂富含飽和脂肪！？上面的互動練習中，飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油（E）；而包括豬油（B）和奶油（D）都是富含飽和脂肪的油脂…你答對了嗎？回答此問題的關鍵為「富含『飽和脂肪酸』的油脂在室溫下會呈固態」，所以若你具備此觀念的話，很輕鬆就能從大豆油/沙拉油、豬油、橄欖油、奶油和椰子油這五種油脂中，挑出正確答案。在對飽和脂肪有了初步概念後，接著Stella要帶大家來進一步認識飽和脂肪酸，包括其優點和缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量，以及誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取、每日建議的攝取上限為多少。油脂vs脂肪酸～油脂的特性是由脂肪酸所決定！我們日常所看到的油脂，不管來自動物或植物，都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物，稱為三酸甘油酯（或稱甘油三酸酯）。若用插頭和電線來比喻，甘油就好比插頭，上面插了三條「脂肪酸」電線，所以油脂的特性，如熔點、生理功能等主要是由其組成脂肪酸所決定。脂肪酸依照雙鍵的有無，可分為飽和和不飽和脂肪酸兩種。其中，飽和脂肪酸不含雙鍵，其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉，讓分子較易堆疊而使排列緊密，故熔點會比較高，因此富含飽和脂肪酸的油脂在室溫下會以「固體」形式存在。解碼飽和脂肪酸～有關飽和脂肪酸的基本知識！Q1.哪些油脂富含飽和脂肪酸？ 一般而言，動物性脂肪富含飽和脂肪酸（魚油例外），所以豬油、牛油等動物油在室溫下會呈固態；植物油一般富含不飽和脂肪酸，所以植物油在室溫下多半呈液體狀。椰子油是植物油中的異類，含九成以上的飽和脂肪酸，故和動物油一樣，椰子油在室溫也是以固體的形式存在。常見的油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油，而是椰子油（飽和脂肪酸含量>90%）；其次是奶油，其中奶油為70%、人造奶油介於57～64%間；接著是牛油的43～49%。烹調常見的動物油～豬油的飽和脂肪酸並不高，約在40%左右。欲瞭解更多詳細脂肪組成的分析請參考附圖。Q2.飽和脂肪到底是好，還是壞？ 東西的好壞是相對的，所以會有優點、也會有缺點，飽和脂肪酸也是一樣。＊飽和油脂的優點：較穩定、不易氧化變質，可高溫烹調構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」（雙鍵數目=0）和「不飽和脂肪酸」（雙鍵數目≧1）兩大類；而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」（雙鍵數目=1）和「多元不飽和脂肪酸」（雙鍵數目≧2）之別。（參考附圖）我們常被告知油品的保存重點為避光、密封，遠離灶台或放在陰涼乾燥處…這是因為暴露在空氣和高溫下，油脂易氧化、變質。而「雙鍵」就是油脂發生氧化的主要部位，所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化，反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。不易被氧化意味著油脂較不易變質產生有害身體的物質，所以可避免因油脂氧化變質造成的健康危害。另外，這也意味著較能耐高溫，而可用於高溫的烹調方法。＊飽和油脂的缺點：使膽固醇上升、不利心血管健康大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關，減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時，也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數（CSI）的公式：升膽固醇指數（CSI）=「0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克）。在這個公式中，食物膽固醇的數值是x0.05來計算，而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算，換句話說，飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以，有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外，更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。Q3.飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何？ 一般人：飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%，男性（70公斤、靜態工作者）每日建議攝取熱量為2,100大卡，10%為210大卡，因為每公克脂肪含9大卡熱量，故換算下來為23公克（飽和脂肪）；女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1,600大卡，10%為160大卡，換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。心血管健康問題者：根據美國心臟協會/美國心臟專科學院的建議，飲食中飽和脂肪宜佔總熱量5~6%，而不管是來自動物性或植物性食物的飽和脂肪都一樣不利健康。故每日的飽和脂肪酸攝取為上述的五到六成，即男性每日約11.5～13.8公克，女性約9～10.8公克。總結來說，油脂的好壞和其脂肪酸種類有關。飽和脂肪酸的優點是穩定、不易氧化變質，故可避免油脂氧化變質帶來的健康危害，適合用在煎、炒等較高溫的烹調上；缺點則是會使膽固醇上升、不利心血管健康，故不宜過量攝取。飽和脂肪的來源除了烹調用油外，還包括食物本身（如豬肉、牛肉等動物肉的脂肪部位），及餅乾、零食等加工食物。所以控制飽和脂肪酸攝取的最好方法，就是用其他植物油做為烹調用油，取代豬油、牛油和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。另外，在吃肉類時儘量去肥肉、挑瘦肉來吃；在購買餅乾、零食等加工食物時，別忘了看一下外包裝的營養標示，挑飽和脂肪酸含量較低的食物來買。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 排出體內毒素，失智竟好轉！神經退化專家：2種廚房就有的辛香料，助身體排毒
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2021-07-03 養生.聰明飲食
少了反式脂肪就可以放心吃？ 專家提醒飽和脂肪才恐怖
為避免國人攝取人工反式脂肪，食品藥物管理署公告自107年7月1日起禁止廠商將「不完全氫化油」添加於食品中。此規定上路剛滿3年，董氏基金會為了解市售食品的反式脂肪酸含量分布情形，110年5至6月於賣場、超市、連鎖速食店、夜市攤商等處抽檢14件含高油脂類食品（排除天然存在的反式脂肪食品），商請財團法人台灣商品檢測驗證中心協助檢驗。結果發現，食藥署「食用氫化油之使用限制」規定正向且落實，已促使業者降低了食品中所含反式脂肪的含量，本次抽驗產品每100公克的反式脂肪酸含量皆＜1公克，且包裝食品的標示與檢驗結果亦相符，民眾目前應可不必擔心攝取到過量的反式脂肪。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，人工反式脂肪有3種來源：（1）油脂精製過程中產生、（2）高溫油炸、（3）不完全氫化油及其相關製品。不完全氫化油具有成本較低、延長產品保存期限、耐高溫、較不易酸敗、性質更穩定、便於塗抹等特性；雖然現有食品中不會有額外添加的人工反式脂肪，但取而代之的很可能是飽和脂肪。許惠玉進一步提醒，許多研究均指出，飽和脂肪酸的攝取量和心血管疾病正相關；當飽和脂肪攝取量占總熱量的比例每增加1％，即可預期血膽固醇濃度增加2.7mg／dL；飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。若飲食中含高飽和脂肪，易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷，形成動脈粥狀斑或動脈粥狀瘤，長期下來會造成動脈粥狀硬化，而導致心血管疾病（如冠狀動脈心臟病）、腦中風、高血壓、周邊血管疾病等。世界衛生組織建議，每日飽和脂肪攝取不得超過總熱量的10%，以每日2,000大卡舉例，不得超過22克。董氏基金會食品營養中心強調，雖然避開了人工反式脂肪，以為就可以放心大吃油炸品、烘焙製品（麵包糕餅）、零食點心等，還是會落入飽和脂肪的陷阱。為了避免新陳代謝症候群、高血脂、血膽固醇過高、心血管疾病、糖尿病等慢性病風險，還是要遠離飽和脂肪。董氏基金會提出 減少攝取飽和脂肪酸的小撇步1.以含有較多不飽和脂肪酸的橄欖油、葵花油、大豆沙拉油等植物油為主要烹調用油，取代富含飽和脂肪酸的油脂（椰子油、奶油、人造奶油、牛油、豬油等）。2.攝取蛋白質時，少紅肉（豬牛羊），優先選擇黃豆及其製品、黑豆、毛豆、白肉（雞肉、魚肉）等。3.購買包裝食品時可閱讀營養標示，挑選飽和脂肪酸含量較低的品項。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-06-21 養生.營養食譜
保持鮮綠有祕訣 青江菜 擺盤高手
宴客時，我總喜歡買青江菜當裝飾，私下稱它為「盤飾蔬菜」。我本來不執著用青江菜擺盤的，但聽聞朋友的媳婦不諳廚藝，不過生活講究美學，遂透過裝飾藝術，瞬間將一道普通菜色迸出火花，提升美味，讓挑食的婆家讚不絕口。我心想，何必等宴客呢，平時在家就可以做啦！青江菜料理有兩個基本步驟：一是徹底清洗，梗中藏有汙泥，得先浸泡再放到水龍頭下多次沖洗；再則讓青江菜呈現鮮綠油亮的關鍵在於汆燙時，水中放一小匙鹽和沙拉油，迅速在熱水中晃幾下立刻撈起，即可保有脆綠色澤，養分也不容易流失。青江菜的特殊造型可發揮多種擺盤創意，例如葉柄彎曲如湯匙狀，討喜的外型，可當容器，裝上喜歡的食材；又如切下頭部的梗直立起來，宛如玫瑰，作法簡單又吸睛；或者將青江菜對半切，以圍邊裝飾，中間盛入食材，又是另一番樣貌。即使不擺盤，利用青江菜油亮的綠色與淡色系的食材拌炒，例如豆包，也可以呈現強烈的視覺效果。擅用青江菜的特色，不但可營造好的用餐氛圍，更可襯托食物的美味喔！碧綠玫瑰食材：青江菜1把、絞肉1碗辛香料：蔥1根、大辣椒1根、薑末1小匙、蒜末1大匙作法：1. 把青江菜的頭切下，豎起來看像玫瑰花。2. 泡在清水中幾分鐘後，再放到水龍頭下沖洗，直到汙泥沖洗乾淨。3. 葉子也清洗乾淨。4. 煮一鍋水，放一小匙鹽和沙拉油，水滾後把青江菜頭放下去煮，大約1分鐘後撈起。接著葉子下鍋煮約10秒後撈起。5. 擺盤：先把葉子沿著圓盤擺放，梗朝外，葉子朝內；中央放上青江菜的頭（若擺不直，可將底部稍微削平）。6. 取一炒鍋，鍋內放1大匙沙拉油，以蔥、薑、蒜、辣椒爆香，再放入絞肉炒熟，加入1大匙蠔油、1飯碗量的水，起鍋前加入太白粉勾芡。7. 淋到作法5即可。青江菜炒豆包食材：青江菜1把、豆包3片、雞湯塊半塊、蒜末1大匙作法：1. 半塊雞湯塊放入飯碗中，以熱水融化。2. 取不沾鍋，放1大匙油，油熱後把豆包攤平，煎至兩面呈金黃色。3. 將豆包切成適口大小。4. 青江菜洗淨，切小段。5. 煮一鍋水，放一小匙鹽和沙拉油，水滾後把青江菜放入，大約30秒後撈起備用。6. 取一炒鍋，鍋內放1大匙沙拉油，以蒜末爆香，加入作法1的高湯，放作法2的豆包，以小火煨煮5分鐘，使之入味。7. 再放入作法5的青江菜拌炒約半分鐘即可。● 雞湯塊又稱「調味聖品」，不需再加其他調味料，就能讓味道鮮美。我的比例是半塊雞湯塊配一碗水（吃飯用碗），鹹淡可自行調整。什錦泡麵拌青江菜食材：青江菜1把、蛋1個、大辣椒1根、蔥1根、鴻禧菇半包、適量的蝦仁和火鍋肉片作法：1. 青江菜洗淨，對半切。2. 煮一鍋水，放一小匙鹽和沙拉油，水滾後放入青江菜，大約30秒後撈起備用。3. 擺盤：取一圓盤，將青江菜朝一個方向圍在四周。4. 煮一鍋水，依先後次序汆燙蝦仁（約5秒）、鴻禧菇（約5秒）、泡麵（約3分鐘）、肉片（約5秒），撈起備用。5. 取一炒鍋，放1大匙沙拉油，以切小段的蔥花和辣椒爆香，打蛋炒散，加入蝦仁、鴻禧菇和肉片，以1大匙蠔油調味，加入半碗水與泡麵，快炒至收湯汁。6. 放入作法3的中間即可。
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2021-06-07 養生.聰明飲食
端午如何吃粽？ 營養師推薦補骨健康粽
端午節即將到來，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟推薦補骨健康粽，教大家把補骨食材加入粽子裡，讓應景的端午節吃粽子的同時，也能健康補骨。世界骨質疏鬆基金會（IOF）報告顯示，50 歲以上女性每2位就有1位有骨鬆性骨折，男性則是每5位也有1位，貯存「骨本」刻不容緩。因此，中國醫藥大學新竹附設醫院特別提供預防骨鬆四大飲食策略。策略一 ： 補鈣根據台灣報告顯示，超過9成國人有鈣質攝取不足問題。衛福部建議每日應攝取1,000毫克鈣，相當3杯250cc的全脂牛奶。「高鈣食物」：牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。策略二 ： 補鎂人體內鎂約有70％存在於骨骼中，與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克，女性 380 毫克。「高鎂食物」：全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。策略三 ： 適量磷依營養調查結果，國人磷攝取量已足夠身體所需，無需特別補充。「含磷食物」：全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等。慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。策略四 ：充足維生素 D3維生素 D3屬於脂溶性維生素。每天日照15分鐘，可獲得80-90%的維生素D，或可由食物中攝取。「含 D3 食物」：鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。黃琳惠和黎姵吟營養師也為端午節設計「補骨健康粽」，利用豆腐及糯米粉，搭配補骨食材內餡，製作有Q彈外皮的鹹粽以及甜粽。《補鈣健康粽》以下食材為6份，每顆100g、180大卡，鹹粽:含鈣量約140mg/甜粽:含鈣量約190mg●材料：(一)豆腐漿外皮糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克(可換成咖哩粉、菠菜粉或是抹茶粉)、粽葉6葉、粽繩3條(二)內餡1.鹹粽-瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉2.甜粽-芝麻餡:黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g●做法：(一)豆腐漿外皮1.粽葉前一天先洗淨，食材秤好後，將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。2.糯米粉與水混合，加入上述備用食材攪勻即可，依喜好加入天然染色粉揉勻備存。(二)內餡1.鹹粽-乾香菇泡軟，蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁，入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒，加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。2.甜粽-全部食材拌勻分小團，並放冷藏10~20分鐘讓它更固體。(三)粽子1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油，填入粽葉中。2.以一般綁粽法開始包粽，入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。除了飲食，運動也是強化骨骼的重要一環，從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等，都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等，與專業醫師討論，不宜勉強進行。
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2021-04-24 養生.聰明飲食
食用油炸食物其實超NG！植物油比動物油健康？營養師揭「用油迷思」
因為怕胖、控制體重，或追求養生，不少人飲食清淡，幾乎不太吃油，不過，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅提醒，油脂是人體必需營養素之一，如果長期缺乏脂肪酸，皮膚變差、乾燥，容易出現縐紋，看起來會比實際年齡老了老幾歲。 烹調方式不同 挑選的油品也不同「挑選油品是1門學問。」蘇秀悅說，應該依照烹調處理方式來決定油品種類，例如，大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等植物油，不飽和脂肪含量（85%以上）較高，一般建議，用於低溫處理，不宜炒炸。相較之下，牛油、豬油、棕櫚油則因飽和脂肪含量較高，熔點高，氧化安定性佳，一般用來高溫油炸，例如，坊間鹽酥雞、炸雞、炸薯條，都會選擇這類油脂。 食用油如何製成？ 這兩大步驟精煉出食用油食藥署表示，在食用油製程中，包括「油脂抽取」與「油脂精製」等兩大步驟，前者以食用植物油為主，可分為壓榨法與萃取法。壓榨法是將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎、加熱後，以壓榨機直接壓榨，使油脂流出。適用於油脂含量高（超過50%以上）的原料，最典型的壓榨油品就是橄欖、花生，以及國人熟悉的苦茶油。至於最常見的大豆沙拉油，則屬於「油脂精製」油品，因為黃豆的油脂含量只有20～30%，必須使用萃取法來提煉，將原料組織破碎壓成片狀，蒸煮加熱後，再以熱溶劑進行萃取，溶出油脂，再透過加熱過程，使溶劑揮發，減少殘留在油品的比率。不過，第1階段的粗製油脂外觀較混濁、色深、有不良氣味，口感與品質也比較差，且容易造成油脂氧化。因此，油脂必須再經過精製或精煉等程序，提高食用油的安定性與保存性。 避免高溫起鍋 減少油炸方式的烹調食物如何正確用油？國健署建議，可以多使用植物油，但應避免高溫起鍋，並少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹調方式。再者，盡量以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式來烹調食物。此外，不論用哪1種油品來油炸食物，長期食用，都會影響健康，因此，避免以食用油來炸食物，而炸雞、雞排的外皮，最好去除，以免攝取過多脂肪，平常少吃等油脂含量較高的加工食品。 1天吃多少油才健康？ 國建署建議攝取1湯匙堅果量許多人不太吃油，國健署建議，可多吃花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等天然堅果種子，每日建議攝取約1湯匙量，約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒，就能補充好的脂肪酸。蘇秀悅提醒，少吃油，就能減少熱量攝取，控制體重，但三餐都是水煮食物，例如，燙青菜、水煮雞胸肉，身體容易流失植物性礦物質，且營養素不足，長期下來，皮膚狀況變差，臉皺變老，不可不慎。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·在家煮飯要用什麼油？油炸該用哪種油？ 營養師教你正確用油法 ·堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-03-28 養生.營養食譜
補脾胃、固元氣…4月鳳梨正對時 藥師教你養生鳳梨餐怎麼煮
為協助銷售鳳梨，台南市在地藥師與楠西「芒果農創玫瑰綠柏園」果宴餐廳合作，研發「鳳梨藥膳養生雞湯」及一系列的鳳梨饗宴來挺在地果農，同時推廣給民眾，讓民眾不只把鳳梨當水果吃，也能將鳳梨入菜來提高食物的風味。不止當水果 鳳梨入菜促食欲台南市藥師公會常務監事史宗良表示，鳳梨含有豐富的鳳梨酵素，可提煉作為西藥的消炎藥，在「本草綱目」中也記載鳳梨補脾胃、固元氣、制伏亢陽，尤其4月後的天氣越來越熱，現在吃鳳梨不僅甜度夠、水分足，多吃鳳梨更可幫助台灣的鳳梨農度過難關。共同開發鳳梨養生餐的綠柏園果宴餐廳主廚沈啟聰也說，現代人注重養生，希望吃的豐富多元、吃完對身體又沒負擔，因此，在與藥師共同開發的過程中，不僅將雞、鴨、魚、蝦、貝這些常吃的食材拿來當做菜色的主軸，就連民眾最容易上手學得的炒飯也拿來當作題材，目的就是要讓民眾愛上鳳梨做的菜。台南市藥師公會和「芒果農創玫瑰綠柏園」共同開發出的鳳梨養生餐共有十道菜色，分別為：鳳梨燒烤雞、金鑽虱目魚羹、鳳片象拔蚌、青芒果鳳心魚、金桔鳳梨蝦、櫻桃鴨鳳梨炒飯、沙拉鳳梨帆立貝、蔭醬鳳梨炒時蔬、鳳梨藥膳養生雞湯、鳳梨山藥捲。同時印製有部分菜色食譜可供民眾索取，近來爆紅的景點「台版吳哥窟」楠西萬佛寺就在綠柏園果宴餐廳一公里處，市政府提供的假日免費接駁車也從綠柏園停車場發車到萬佛寺，每30分鐘一班車，民眾春假出遊，不妨可考慮前往台3線的旅遊景點，品嚐鳳梨美食，同時欣賞大片鳳梨田的美景。鳳梨食譜藥師公會並提供兩道鳳梨餐點可以在家自行製作，材料與做法如下：【鳳梨藥膳養生雞湯】約10人份材料：1.全雞一隻2.可供食用中藥材：淮山5錢、芡實5錢、蓮子4錢、人參鬚3錢、麥門冬3錢、茯苓3錢、玉竹2錢、枸杞1錢、肉桂5分、黑棗2顆、紅棗2顆3.鳳梨1/4顆.4.清水2000c.c.5.米酒少許6.鹽少許作法：1.將全雞洗淨或切塊洗淨備用。2.鳳梨削皮，取1/4顆鳳梨肉切片備用。3.將雞肉、可供食用中藥材、鳳梨切片、清水、米酒一起置入燉鍋中熬燉2小時，起鍋前稍做調味即可。【櫻桃鴨鳳梨炒飯】約10人份材料：1.白飯4碗2.櫻桃鴨胸肉切丁 (約5兩)3.鳳梨切丁 (約4兩)，可視個人喜好加減4.雞蛋2個5.蔥花少許6.沙拉油少許7.鹽少許作法：1.先將切丁的櫻桃鴨胸肉下鍋炒熟。2.再將雞蛋打散下鍋炒鬆。3.加入白飯同炒。4.最後加入蔥花同炒調味，起鍋即可食用。
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2021-03-14 養生.營養食譜
透抽料理 鮮脆爽口的秒速美食
決定做透抽料理時，我被取笑了。「『一下子』就做得出來的食物，值得大費周章介紹嗎？」的確，透抽易熟，烹調時間短，甚至短至以秒計；一旦時間過長，口感變硬，難以咀嚼，就失去美味了。透抽可切花、圈狀、片狀，清燙是最佳烹調方式，把醬汁調好，下鍋只消幾秒，撈起後冰鎮，就是一道鮮脆爽口的佳餚。為了讓透抽多一點創意，我絞盡腦汁嘗試新的變化，像是蒜蓉透抽、百花透抽、炸透抽，都是少見但賣相不錯的選擇，您不妨動手做做看！炸透抽食材：透抽1條、香菜1小把、1量米杯地瓜粉（酥炸粉亦可）醬汁製作：蠔油2大匙、蒜末1大匙、辣椒丁1大匙、糖1小匙、開水1大匙，攪拌均勻。作法：1. 透抽洗淨切成片狀，以1大匙酒、些許的鹽和白胡椒粉醃10分鐘。2. 略帶濕狀的透抽一片片沾粉，若太黏手可加一點水。3. 靜置反潮。4. 準備適量的油，油熱後將透抽一片片下鍋炸。5. 炸至定型（約半分鐘）後，再慢慢攪動翻面（注意安全，避免噴油燙傷），千萬不要一下鍋就攪動，免得地瓜粉脫落。6. 炸約3分鐘，取出瀝乾油。7. 放在盤上，撒上切小段（約2公分）的香菜，淋上醬汁，大功告成。蒜蓉透抽食材：透抽2條、冬粉1把辛香料：蔥1根、大辣椒1根、1小把香菜根（可省略）、蒜頭5個製作蒜蓉醬：將所有辛香料切碎，加入1小匙蠔油、1大匙滾熱的沙拉油，逼出辛香味。作法：1. 透抽去掉內臟洗淨，頭與身切斷分離。2. 冬粉在溫水中泡軟，在水龍頭下用手來回搓（用意是去除澱粉，免得煮熟後黏在一起），剪幾刀，鋪在盤底，加一點白胡椒粉和鹽，使之入味。3. 煮一鍋水，水滾後放入透抽，汆燙10秒，取出瀝乾備用。4. 將透抽切成1.5公分等距的圈狀，放在冬粉上，記得放上透抽的頭部。5. 將蒜蓉醬均勻淋在透抽上，水滾後蒸4分鐘，取出備用。6. 蔥綠切成蔥花，撒在上面。7. 再淋2大匙熱油，讓整盤看起來顏色更亮。● 食用時，冬粉與蒜蓉醬攪拌，好吃又有飽足感。冬粉也可以用粄條、王子麵、金針菇……替代。百花透抽食材：透抽1條、香菜3根、蝦仁150克、豌豆1盒、蛋1個、薑末少許作法：1. 蝦仁洗淨拍打切碎，加入少許蛋白、薑末、鹽、雞粉，醃製10分鐘。2. 透抽在滾水中汆燙10秒，取出放到冷水中待涼。3. 透抽每3.5公分切段，留1公分，其餘的用剪刀以等距（約0.7公分）剪成鬚狀。4. 再將透抽放入沸水汆燙10秒，透抽開花，即可撈出備用。5. 讓開花的透抽站直。將作法1的內餡放入塑膠袋，尾端一角剪個小洞，讓餡料從洞口擠出，填入透抽內，放在蒸盤上。6. 開水煮開後，蒸3分鐘即可。7. 取黑色盤子，分開放香菜，將蒸好的百花透抽擺上。8.取兩顆豌豆莢裡的小豆豆，放入熱水中汆燙10秒取出，放在蝦餡上點綴。9.將作法5蒸盤裡的高湯煮滾，加一點點醬油膏，淋在上面即可。● 生透抽軟軟的不易剪，作法2汆燙10秒有利於作法3剪成鬚狀。● 白色透抽選用黑色餐盤乃因顏色反差而凸顯食物；相反的，若墨魚麵則適合白色餐盤。● 這一道用了很多點綴的食材，剩下的食材（透抽的頭、豌豆、蝦餡和蛋）可再利用。作法是：先炒蛋，取出備用；加油爆香薑，放入其餘食材熱炒，放回蛋，加鹽和雞粉調味，炒出另一道「透抽豌豆」。
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2021-03-02 養生.健康瘦身
胖到昏倒，靠地中海料理成功甩肉36公斤！主廚馬可的外食建議：隨身攜帶「這一瓶」
那一年我是個118公斤的胖廚師我當廚師25年了。剛入行時，我對這個行業的未知充滿高度好奇心。我不是餐飲系的學生（想不到吧，我讀的其實是環境工程科系），單純是抱持對料理的熱忱踏入這個行業。當時我在諸多料理類型中，選擇了歐陸料理來開啟廚師生涯，歐陸料理高雅的擺盤、菜系多元的變化都深深吸引著我。很多人說興趣不能當飯吃，但我越吃越起勁。入行5年後，忙碌的廚房生活絲毫沒有磨滅我對料理的喜愛，反而毅然決然投入符合我熱情性格的義大利菜系，開始在單一菜系中專研歷練技法。在一個領域中待得越久，越能發現自己真正的志向所在。我在入行20年的時候，決定帶著自身所學開始推廣最愛的地中海飲食，並研習橄欖油學理。一直以來，我都以職業欄能寫下「廚師」兩個字為榮。但熱忱可以克服困難，卻不能保證健康。廚師生涯本就忙碌，錯過用餐時間常常是見怪不怪。尤其邊工作邊囫圇吞棗時，通常都是以高熱量的食物快速補充體力，無視分量大口喝濃湯、吃烤牛肉、吞下一大盤義大利麵……。而當辛苦工作了一天，餵飽所有的客人後，下班往往已經是晚上九點、十點，這時想要來一場療癒身心的宵夜更是人之常情。家住北投，下班必經士林夜市，又偏愛台灣小吃的我，心中首選當然是滷肉飯、炸蔥油餅、碳烤雞排再配上一杯珍珠奶茶，過著名符其實的小吃人生。當年這般只有「愛吃」而不「懂吃」的生活，創下了我118公斤的人生成就。我對自己的體重不以為意，甚至覺得自己「就算胖，也是個很帥的胖子」。但我沒想到的是，忙碌的生活、過胖的體重加上錯誤的飲食，導致的竟然不只是外在體態的改變，連內在的免疫系統也連帶跟著崩盤。又胖又病，措手不及的健康危機我在34歲的一個晚上，迎來了人生的巨變：突然癱倒。這個情況在我的第一本書以及一些媒體採訪報導中都有提過，某一天下班回家，我突然在家門口的樓梯倒地不起，大約15分鐘完全無法動彈，想拿手機求救也辦不到。後來好不容易稍微能動後，才拖著巨大的身體手腳並用爬回家（當時我家住在公寓的5樓）。緊急送醫檢查後，發現是「椎間盤滑脫」。但真正的原因，以我現在去回想，探究出的答案就是「不正視自己的健康」。二十幾歲時仗著年輕體力好，覺得一切的疾病都不會找上自己。以為每天吃下的食物都是營養，卻不知道自己其實已經吃下過多的熱量，造成體重直線攀升。加上廚師的工作型態需要長期久站，龐大的重量壓迫到椎間盤都突出了也不知道，還以為只是腰部痠痛而已，貼貼痠痛藥布、泡泡溫泉、睡個覺起床後就一切美好。而在這個過程中，其實也出現一個我不常跟人提起的小插曲，就是我發現自己對抗生素嚴重過敏。我每次感冒的時候都是先從扁桃腺發炎開始，這個症狀通常需要抗生素來壓制，為了讓自己快速恢復體力回復到工作崗位，我都會請醫師開下大量的抗生素。但不知道從哪一天開始，只要吃下抗生素，感冒症狀雖然緩解，我的身體手腳末梢卻會莫名長出很多水泡，並且在隔天破掉、潰爛⋯⋯每次清創時，都在隱忍皮膚撕裂的慘叫聲。來自醫師的當頭棒喝—「你給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這個症狀持續了好一陣子，起初還不明白到底為什麼？直到我生命中的貴人，天母著名皮膚科L醫師的出現。L醫師是我當時任職的義大利餐廳常客，有一天他來用餐時，透過開放式廚房看到我的手腳都包紮著紗布在工作，認真看了我一眼後，只說了一句：「等你中午忙完之後到我診所，我來跟你說明一下為什麼會這樣。」我在下午時間好奇地到了診所，看著醫師搬出一堆又一堆的醫學文獻，細心向我說明，原來我的症狀是免疫系統改變，導致皮膚組織對抗生素產生水泡型潰爛的過敏。而所有的不健康，都來自我吃下去的食物。醫師語重心長跟我說：「該是時候改變自己的飲食習慣了，如果你不培養好身體的免疫力，現在只是皮膚潰爛，如果哪一天嚴重到連體內臟器都產生水泡潰爛時，真的就回天乏術了。你必須改變飲食，調整自己的免疫力，來戰勝種種的外在疾病。我常常去你們的餐廳，就是因為你做的菜色符合健康飲食原則，每次我都吃下一碗沙拉跟一份義大利麵，開心滿足地離開。你有照著這樣吃嗎？你應該要『給客人吃什麼，自己就吃什麼』才對。」神助攻的地中海料理！瘦下1/3個自己，健檢報告的驚人變化「給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這一句來自醫師的當頭棒喝，讓我決心從每天的飲食開始調整自己的免疫力。雖然是本來就熟悉的地中海料理，但一向只聚焦於廚藝的我，這幾年專研的過程依然跌跌撞撞。這段時間中，我從廚師的視角重新審視了自己與大眾飲食該調整的方向，更發現了自己對橄欖油的熱情，在2020年考取了高階品油師的證照。自6年前決心開始實施地中海飲食，再搭配適當的運動習慣後，我的體重在一年半內從118公斤降到90公斤。接下來的兩年時間，飲食控制更精準，體重更是下降到80公斤。不僅如此，健康檢查報告上的紅字也越來越少，每一年，我都在地中海飲食的引領下，逐步到達更好的狀態。幾年前的我不可能相信，地中海料理竟然如此影響我的人生。▲雖然還有些不合格的地方，但每年都在逐漸進步中。我的地中海飲食三大原則地中海飲食法的定義，通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來，我也持續向許多營養師朋友討教、交流，除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐，因為我還有減重的目標，所以也將飲食調整成減醣的模式，逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣，主要可以分成三大原則。＊把橄欖油加進沒有熱量的蔬果中，維持減醣需要的50～60％脂肪攝取量。原則1：均衡的「321黃金法則」。我自己在準備餐點時，以方便性為考量，並不會精算每種食物的用量，而是以「3份蔬果：2份優良蛋白質：1份澱粉與醣類（原型食物）」的比例備餐。至於一份的量⋯⋯請舉起你的手握緊拳頭，每天吃多少，都掌握在自己的手中（笑）。每個人的體型不同，手的大小也不一樣，所以你的一個拳頭大小，差不多就是對你來說一份的量，換句話說，每一餐的蔬果攝取量是三個拳頭、優良蛋白質（魚肉類）是兩個拳頭、原型澱粉則是一個拳頭。透過這樣的方式，能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感，確保各種營養素足夠，也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類，例如：地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等，也能供應人體熱量，讓我們工作時保持動力。原則2：吃好油加強代謝。一公克的牛油跟一公克的橄欖油，哪一個熱量比較高？正確解答，所有油脂的熱量，都是一公克九大卡。所以，同樣吃進這些熱量，當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂，CP值才高啊！油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分，甚至我們的大腦就有60%是油脂，堪稱人體最重要的三大營養素之一。換句話說，假如每天吃不好的油，我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」，以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」，又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定，也最不容易造成心血管疾病。如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油，攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準，只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外，這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。而地中海飲食中大量使用的橄欖油，具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說，當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂，除了攝取到營養外，也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。所以我都會隨身攜帶一小瓶橄欖油，當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時，就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。隨身攜帶一小瓶橄欖油。原則3：減醣低卡所謂的「減醣」，減少的是「酉」部首的醣，而不是「米」部首的糖。簡單來說，就是降低碳水化合物的攝取量。我的做法，就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量，從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭，每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多，血糖就比較不易波動，也不容易感到飢餓。我接觸過太多想要減肥的人（包括我自己在內），遇到最大的阻力就是無法控制食欲，一直想要吃東西。而減醣的好處，就是血糖穩定了，飽足感撐得比較久，而且基本上任何食物都可以吃（當然不包括垃圾食物喔！），沒有壓抑就不會暴飲暴食，更容易持之以恆。當然，即便是天然的食材，如果一次吃太多，熱量超過身體的負荷，體重還是會超標。但依照我個人的經驗，只要選擇了對的食材與對的烹飪方式，參考321黃金法則控制食物量，再搭配好的油脂，其實不需要計算太多數值，自然就能達到降低卡路里的效果。相信馬可，減肥是一段辛苦的路程，所以更應該吃到美好的食物，而且，吃飽了才有力氣減肥！馬可老師的外食建議雖然很想每餐自己煮，但我身為一個東奔西跑的廚藝老師，以外食打發一餐其實也是生活常態。但這時候吃什麼就很重要了，正所謂「由瘦變胖易、由胖變瘦難」！外食請掌握一個基本的大原則─「吃的食物要比食品多」。在現在的環境下要不吃食品太難了，所以我也不會斤斤計較，只希望每一餐的「食物」比例比「食品」多就好。當然，還是要減少攝取過多精緻加工、澱粉、調味的東西，例如台灣之光：珍珠奶茶。接下來就提供大家一些，我自己常吃的外食搭配方式：自助餐：米飯1碗（推薦五穀或糙米飯）2 蛋白質1份（以蒸煮或烤的魚、白肉為主，推薦清蒸鱈魚、鮭魚，或者烤或滷的棒棒雞腿）3 水煮青菜1～2份4 紅蘿蔔炒蛋或者是水煮的絲瓜1份小吃麵店：陽春乾麵／陽春湯麵1碗2 燙青菜1份（我都沒有調味，搭配自己帶的橄欖油）3 水煮肉類的湯1碗（推薦嘴邊肉湯、赤肉湯）便利商店：沙拉1大盒（搭配自己帶的橄欖油）2 香蕉1根3 雞胸肉1片4 茶葉蛋2顆5 御飯糰或地瓜1個＊挑選外食盡量不要選有勾芡的羹湯類、吃過多的內臟，或是加太多不知名的醬料。因為不確定店家使用的材料或油脂，我習慣隨身帶一小瓶橄欖油在身上，當沙拉醬或拌燙青菜都很好吃。書籍介紹書名：高代謝地中海料理：我這樣吃瘦了36kg！減醣、低卡、好油的烹調技法，「全球最佳飲食法」的美味祕密作者：謝長勝（馬可）出版社：台灣廣廈出版日期：2020/09/29作者簡介／謝長勝（馬可）廚師／高階品油師廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤，實行地中海飲食後，成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。【證照】O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官【現任】URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長中華餐旅文化交流協會 理事元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人【經歷】天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚誠品行旅The Chapter Café主廚北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚台北小微妙義大利餐廳 主廚台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師你知我知好學網 地中海料理講師【著作】《Crazy Marco地中海料理教室》《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》《遠離失智，吃出健康腦》延伸閱讀： 下半身循環好，自然就變瘦！一天3分鐘，她靠「轉轉腳踝」6個月瘦15公斤
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2021-02-20 養生.聰明飲食
手搖飲點微糖就能減少健康危害？專家提醒，別陷入微糖迷思！
手搖飲「喝」出500億商機！經濟部統計處指出，隨著行動支付、外送服務蓬勃發展，手搖店營業額平均逐年成長8.9％，台灣連鎖加盟促進協會更估計，光是手搖飲，就為台灣帶來500億的龐大商機。 喝半糖、微糖飲料，糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲，為了健康、怕胖，許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說，選擇較少糖的飲料，的確能夠降低熱量的攝取；不過別忘了，所謂的全糖、少糖、半糖及微糖，是指額外加到手搖杯的含糖料，可不包含液體本身及配料的熱量。 舉例來說，假使你因為怕胖，點了「半糖」的大杯珍奶，換算下來，你大概吃進了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因為奶茶含有奶精，屬於油脂類），再加上黑糖珍珠，可能吃進將近500大卡，直逼一個便當的卡路里。也就是說，若你今天吃了一個便當，又搭配一杯半糖珍奶，熱量會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是，許多人因為選了減糖飲料，以為可以多喝幾杯，忽略飲料及配料的原有的熱量，反而適得其反。市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出，每日糖攝取量應占總熱量的10％以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例，換算下來，一天不得吃超過50公克的糖（一般市售方糖每顆大約5公克，約10顆方糖的量），這也是目前臺灣衛福部建議的上限；如果想讓身體更健康，世界衛生組織更建議，將每日糖分攝取量，減半至總熱量的5％以下更理想，即不超過25公克（約5顆方糖）。 為什麼要少吃糖？糖對身體的6大危害喝飲料在所難免，許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處；可是若你喝的是含糖飲料，可要注意了。眾多研究顯示，攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近來研究更指出，特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿，攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1.提高三酸甘油酯陳詩婷解釋，果糖的代謝路徑不同於葡糖糖，很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪，快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應；一項研究顯示，每天攝取大於50公克的果糖分子，餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2.肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考，攝取果糖對肝臟的危害，跟肝臟處理酒精的程序一樣，會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控，很容易被身體轉化為脂肪儲存，尤其是內臟脂肪，跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3.代謝症候群一項研究測試，人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後，身體的生化反應會有什麼不同？結果發現，喝下葡萄糖的受試者，飽足感會上升，而喝下純果糖的人，則沒有明顯的飽足感；換言之，經常攝取果糖的人，因為身體缺乏飽足指令，容易攝取過量的果糖，而大量的脂肪在肝臟被代謝，可能造成代謝的紊亂，容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。 4.尿酸飆升，引起痛風果糖在代謝過程中，會快速消耗身體的ATP（身體的能量形式），因而造成細胞的尿酸濃度上升，造成高尿酸、痛風的問題。 5.心血管疾病血液和組織的糖太多，很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物（Advanced Glycation End-product，縮寫為AGEs），破壞血管的內皮細胞，加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的膽固醇容易被氧化，造成身體大範圍的血管發炎及傷害，提高心血管疾病的風險。6.愛吃糖，提早失智流行病學發現，糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高，這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上，破壞我們的腦細胞（如同上述所說的糖化作用），使蛋白質變得異常，無法執行正常的生化反應；若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍，除了使細胞逐漸死亡，也會破壞神經間的連結，人的記憶、認知能力會漸漸垮掉，而走入失智。 健康喝手搖飲，你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」，因為水分是人體最重要的成分，可以促進新陳代謝、排毒等好處，一旦養成喝白開水的習慣，市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥；不過，若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣，這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧，不妨參考。 1.選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說，儘量選擇糖分最低的微糖飲料，另外，儘量不要加料，常見熱量較高的配料，如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多，另外，還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類，熱量也很高。 2.拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成，奶精及奶油的本身是油脂，若再加上淋進去的糖分，熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶，可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶（珍珠＋低脂鮮奶＋無糖綠茶或紅茶等）取代，熱量大約只有170大卡，不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質，還可減少油脂的攝取。3.選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度，越冰越不容易感覺到甜。 4.回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲，減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等，或者以無糖豆漿為基底的飲料，利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5.改點無糖茶飲無糖茶類，如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料，其熱量幾乎逼近於零，而且綠茶還含有豐富的兒茶素，能幫助身體抗氧化。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/陳大樂 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-12 養生.聰明飲食
過年防疫在家吃鍋 專家教你怎麼選才安心
過年防疫，在家吃鍋最適合，不只能避開人潮群聚，更能配合不同的飲食喜好選擇適合之食材。對此，食品藥物管理署(下稱食藥署)邀請張越評營養師教你如何聰明挑選火鍋食材，防疫在家吃鍋更安心！同樣是「餃」 其實各有玄機像半個月亮、黃澄澄的蛋餃，是將蛋液煎至半熟作皮，再放內餡對折成型；捲成一圈的魚餃，餃皮原料是魚漿加澱粉，餡料則多使用豬肉；傳統燕餃皮（燕皮）是以豬肉泥與澱粉製作，因傳統作法十分費工，目前許多市售燕餃皮改以修飾澱粉為主原料；水晶餃半透明的外皮，是以樹薯粉等澱粉加水、沙拉油揉製。形形色色的火鍋料，如魚包蛋、起司球、蝦球、魚卵卷、蟹肉棒等，形狀與餡料略有不同，但主體皆以魚漿加澱粉製作。大家都愛的香菇貢丸，是豬後腿肉打成油水均勻的漿狀（即乳化狀態）後加入香菇拌勻，再擠成丸狀放入熱水定型。張越評營養師表示:餃類、丸類這些火鍋料多為加工食品，且調味較重，鈉含量通常不低，因每顆熱量約在25～70大卡之間，建議適量為宜。選購時，食藥署建議選擇完整包裝、標示清楚之產品，確認成分、食品添加物名稱、有效日期與保存方法等。重組火鍋肉片加熱全熟安心吃重組肉是將禽畜肉類或魚肉，經過組合、黏著或壓型成的肉品。從外觀看，重組肉大小形狀較一致，但肌理紋路雜亂，吃起來較軟爛；一般肉則相反，大小形狀不一致、肌理分明，且富有嚼勁。重組肉食用時務必加熱至全熟以降低食安風險。食藥署規定，重組肉的包裝上或散裝重組肉食品之販售場所，皆需清楚標示「重組」、「組合」或等同之文字說明，並加註「僅供熟食」等醒語。多了「百頁」兩個字，豆腐熱量差３倍！張越評營養師表示:豆腐是由豆漿添加凝固劑製成，百頁豆腐是以大豆蛋白與澱粉、油脂混合製成，油脂占比超過7成，熱量是一般豆腐的3~4倍；熱量最驚人的則是豆皮，每片熱量高達95大卡，吃火鍋時須留意食用量。最後食藥署提醒：防疫期間，用餐落實公筷母匙，共同養成防疫新態度，才能吃得安心。原文引用自：藥物食品安全週報訊。
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2021-02-07 養生.營養食譜
蛤蠣開口笑 流淌鮮美一整鍋
曾經有位朋友緊急call我，家裡臨時有客人，請推薦一道「易煮快熟」的湯品，我腦海馬上浮現蛤蠣湯；隔天她回我，從下鍋起計時，不到三分鐘就完成，的確又快又好喝。肉質肥嫩飽滿的蛤蠣可說人見人愛，它具備天然調味料，烹煮時不需要加鹽或雞粉，煮至開口，流出鮮美湯汁，就能讓平凡的菜餚瞬間變得鮮甜；我尤其愛聽開殼時蛤蠣發出啵啵啵的聲音，十分悅耳。蛤蠣的殼也可以再利用，當作擺盤的裝飾或盛裝食物的容器，變化出不同風格的創意料理。蛤蠣獅子頭食材：蛤蠣10個、大白菜1顆、絞肉120公克、蝦仁4隻、薑末1大匙、蝦米1大匙、香菜1小把、蔥1根、吐司1片（切丁）作法：1. 蝦仁用刀背拍扁後稍微切小丁，與絞肉和薑末拌勻。2. 將2個蛤蠣放入電鍋蒸至開殼，把蛤蠣湯汁加入作法1，蛤蠣肉取出備用。再加入吐司丁、1小匙蠔油和白胡椒粉，充分攪拌至有點黏性。3. 將肉餡分成兩份，每一份放入一個蛤蠣肉，用手掌拍塑成圓球形，下鍋前沾點太白粉。4. 取一炒鍋，加入2大匙油，油熱後，以半煎半炸至表面酥脆，取出備用。5. 熱油鍋（鍋內的油可留用或改放新的沙拉油），大火爆香蝦米和蔥白，放入剝成片狀的大白菜炒軟，加入獅子頭，蓋鍋蓋以中小火燜煮至八分熟，時間約10分鐘。6. 放進剩下的蛤蠣，再燜煮5分鐘，開殼流出的蛤蠣湯汁與獅子頭和白菜充分融合，味道更鮮甜。7. 取出蛤蠣，起鍋前放香菜拌炒。8. 擺盤：大白菜鋪在盤底，兩顆獅子頭放在上面，香菜圍在四周，蛤蠣肉連殼放在周圍（丟棄另一半無肉的殼）。● 吐司是為了吸收內餡多餘的水分，也可用麵包粉或饅頭代替。● 由於蛤蠣湯汁已有鹹味，白菜含大量水分，所以這道料理不需要加鹽也不需要加水。番茄海鮮湯食材：番茄3顆、洋蔥半顆、蝦子3隻、蛤蠣8顆、蒜頭5瓣、香菜少許（九層塔亦可）前置作業：番茄切小塊、洋蔥切小丁、蝦子洗淨減去鬚和腳並開背、蛤蠣洗淨吐沙、蒜頭切碎、香菜泡水後切小段作法：1. 取鑄鐵鍋（因導熱穩定，適合費時燉煮的料理），加入1大匙沙拉油，放入洋蔥丁拌炒，再放入蒜末。2. 放入番茄炒香，加入1碗熱水，蓋鍋蓋以小火煮20分鐘。3. 此時番茄和洋蔥已軟爛，鍋內也有不少湯汁，加入蝦子和干貝燜煮約3分鐘。4. 放入蛤蠣，燜煮約3分鐘。5. 加1茶匙的雞粉、鹽、黑胡椒粒調味。6. 盛盤，加上香菜點綴。繽紛蛤蠣食材：蛤蠣若干顆、冬粉1把自製辣椒醬：以沙拉油爆香蒜、紅蔥頭、辣椒和一點鹽調味作法：1. 蛤蠣放在盤內，移到鍋中蒸至開殼。2. 冬粉放在溫水中泡軟，用剪刀剪成細碎狀，加入1大匙作法1的蛤蠣湯汁和1大匙自製辣椒醬，充分拌，放入電鍋蒸3分鐘，使冬粉入味。3. 取出蛤蠣肉（丟棄另一半無肉的殼），殼內放入作法2的冬粉，上面再放回蛤蠣肉。4. 再次淋上自製辣椒醬（多點辣油），並以切細的蔥綠點綴。● 這道料理色彩繽紛，具吸睛效果，適合當宴客前菜。● 自製辣椒醬可用其他市售辣椒醬或較高檔的XO醬取代。
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2021-02-04 養生.聰明飲食
飲料選半糖或微糖？營養師：少算一事熱量照爆表
本文摘自《常春月刊》455期文∕陳大樂手搖飲「喝」出500億商機！經濟部統計處指出，隨著行動支付、外送服務蓬勃發展，手搖店營業額平均逐年成長8.9％，台灣連鎖加盟促進協會更估計，光是手搖飲，就為台灣帶來500億的龐大商機。喝半糖、微糖飲料，糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲，為了健康、怕胖，許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說，選擇較少糖的飲料，的確能夠降低熱量的攝取；不過別忘了，所謂的全糖、少糖、半糖及微糖，是指額外加到手搖杯的含糖料，可不包含液體本身及配料的熱量。舉例來說，假使你因為怕胖，點了「半糖」的大杯珍奶，換算下來，你大概吃進了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因為奶茶含有奶精，屬於油脂類），再加上黑糖珍珠，可能吃進將近500大卡，直逼一個便當的卡路里。也就是說，若你今天吃了一個便當，又搭配一杯半糖珍奶，熱量會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是，許多人因為選了減糖飲料，以為可以多喝幾杯，忽略飲料及配料的原有的熱量，反而適得其反。 市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 甜度 含糖量（克） 熱量（大卡） 相當於方糖數 全糖 60 240 15 少糖 50 200 10 半糖 30 120 6 微糖 15 60 3 無糖 - - - 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出，每日糖攝取量應占總熱量的10％以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例，換算下來，一天不得吃超過50公克的糖（一般市售方糖每顆大約5公克，約10顆方糖的量），這也是目前臺灣衛福部建議的上限；如果想讓身體更健康，世界衛生組織更建議，將每日糖分攝取量，減半至總熱量的5％以下更理想，即不超過25公克（約5顆方糖）。為什麼要少吃糖？糖對身體的6大危害喝飲料在所難免，許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處；可是若你喝的是含糖飲料，可要注意了。眾多研究顯示，攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近來研究更指出，特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿，攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1、提高三酸甘油酯 陳詩婷解釋，果糖的代謝路徑不同於葡糖糖，很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪，快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應；一項研究顯示，每天攝取大於50公克的果糖分子，餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2、肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考，攝取果糖對肝臟的危害，跟肝臟處理酒精的程序一樣，會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控，很容易被身體轉化為脂肪儲存，尤其是內臟脂肪，跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3、代謝症候群一項研究測試，人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後，身體的生化反應會有什麼不同？結果發現，喝下葡萄糖的受試者，飽足感會上升，而喝下純果糖的人，則沒有明顯的飽足感；換言之，經常攝取果糖的人，因為身體缺乏飽足指令，容易攝取過量的果糖，而大量的脂肪在肝臟被代謝，可能造成代謝的紊亂，容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。4、尿酸飆升，引起痛風果糖在代謝過程中，會快速消耗身體的ATP（身體的能量形式），因而造成細胞的尿酸濃度上升，造成高尿酸、痛風的問題。5、心血管疾病血液和組織的糖太多，很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物（Advanced Glycation End-product，縮寫為AGEs），破壞血管的內皮細胞，加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的膽固醇容易被氧化，造成身體大範圍的血管發炎及傷害，提高心血管疾病的風險。6、愛吃糖，提早失智流行病學發現，糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高，這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上，破壞我們的腦細胞（如同上述所說的糖化作用），使蛋白質變得異常，無法執行正常的生化反應；若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍，除了使細胞逐漸死亡，也會破壞神經間的連結，人的記憶、認知能力會漸漸垮掉，而走入失智。健康喝手搖飲，你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」，因為水分是人體最重要的成分，可以促進新陳代謝、排毒等好處，一旦養成喝白開水的習慣，市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥；不過，若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣，這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧，不妨參考。1、選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說，儘量選擇糖分最低的微糖飲料，另外，儘量不要加料，常見熱量較高的配料，如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多，另外，還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類，熱量也很高。2、拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成，奶精及奶油的本身是油脂，若再加上淋進去的糖分，熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶，可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶（珍珠＋低脂鮮奶＋無糖綠茶或紅茶等）取代，熱量大約只有170大卡，不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質，還可減少油脂的攝取。3、選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度，越冰越不容易感覺到甜。4、回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲，減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等，或者以無糖豆漿為基底的飲料，利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5、改點無糖茶飲無糖茶類，如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料，其熱量幾乎逼近於零，而且綠茶還含有豐富的兒茶素，能幫助身體抗氧化。延伸閱讀: 吃火鍋配酒竟致眼中風！ 家醫科醫師曝「冷熱飲交叉飲用」下場 你會胖可能就是因為對糖上癮！ 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰
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2021-01-22 該看哪科.中醫精髓
拒當小腹婆、大肚男 跟著美女中醫這樣做
肥滋滋的頑固小腹難以消除？可能是沒用對方法！！小腹成因百百種，需要對症下藥，才能有效剷除小腹。本次，邀請中醫師彭溫雅一同分享，如何打造平坦小腹。有減重經驗者都知曉，小腹最難瘦。導致有人懷疑，一旦脂肪累積於小腹，是否就永久定居不離去？彭溫雅表示，消除腹部脂肪最佳方法是運動，不過，造成小腹原因眾多，仍須先了解成因，尋求最適切的解決方式。水腫型大部分的人都有水腫問題，只是輕微與嚴重的差別。有些人因代謝速度較慢，難將身體多餘水分排除，容易產生水腫。彭溫雅說，如果有此問題，建議要忌吃生冷食物(包括冰飲)，並多加運動，提升身體代謝率，讓水分順利排除。姿勢不良型長期久坐久站，最怕站姿與坐姿不正確，使身體為維持平衡，而進行自我調整，例如：骨盆可能因此而前傾或後傾，進而造成小腹凸出。彭溫雅指出，如果有這樣的問題，就必須從姿勢改善做起，或請推拿師幫助處理。氣虛型有人明明四肢纖細，卻唯獨小腹凸出，彭溫雅解釋，此類小腹婆通常是氣虛型小腹。若有此問題，最根本作法是，調整生活作息，不熬夜、抽菸、喝酒，並培養良好運動習慣，並尋求專業中醫師幫忙調理，都可以有很不錯的效果。脂肪型指得是因肥胖產生小腹，是最常見造成小腹婆、大肚男的原因。彭溫雅提醒，改善方式便是：快擬訂最適合自己的減重計畫，不只是從飲食調整，還需要加入規律運動，並可尋求專業中醫師幫助，可加快減重速度。便秘型便秘已成為現代文明病之一，彭溫雅說，如果滿肚子宿便，當然會形成小腹，建議多攝取高纖食物，如新鮮蔬果、優酪乳等；增加運動、多喝水，促進腸道蠕動。別忘了，也可找專業中醫師調理體質。此外，從日常生活習慣進行調整，也可避免「小腹婆」、「大肚男」稱謂，緊緊跟著你不放！！1.避開精緻澱粉 改吃全穀根莖類近年風行生酮飲食，認為徹底杜絕澱粉，就能夠杜絕脂肪上身。但此觀念並不正確！彭溫雅表示，完全不吃澱粉，不一定會瘦小腹，反而會造成營養失衡，影響健康。不妨選擇對身體有益的澱粉類，如全穀類(糙米、全麥、燕麥、藜麥或五穀雜糧等)、根莖類(如地瓜、南瓜、馬鈴薯等)，除了增加飽足感，還能攝取其中富含之維他命B群、鐵、礦物質、膳食纖維等營養素。彭溫雅笑著說，「只要拿捏好分量，吃澱粉也不用擔心會變胖，還可提升精神活力」。2.多吃利尿食物 加速水分代謝如果有水腫問題者，建議多吃薏仁、冬瓜、紅豆、綠豆、菠菜、西瓜等利尿食材，幫助身體排出多餘水分，而其他含咖啡因的飲品，如咖啡、紅茶、綠茶等，雖具有利尿效果，但攝取過量恐有心悸、失眠、焦躁等狀況發生，建議不要攝取過量較佳。3.減少鹽分攝取 避免水分滯留彭溫雅表示，過多的鹽分會讓身體內的水分更難排除，使水腫問題越顯嚴重，導致身體看起來浮腫、發胖。因此，像是零食、罐頭、泡麵等高鹽食物，盡量避免食用或減量攝取，減少發胖機會。4.遠離甜食與壞油 降低肥胖機會高糖分也是造成水腫的兇手之一，所以，平時要多注意飲食中的攝取量。彭溫雅解釋，糖分跟鹽分一樣，會使過多的水分滯留體內，使外觀看起來腫胖，建議少吃為妙。雖然已有大量研究證實「油≠肥胖」，而其中的關鍵在於，攝取的油是好油？還是壞油？結論來說，油脂能讓人獲得飽足感，如果適量攝取優質的好油，就不會有發胖的問題，建議可用橄欖油取代沙拉油等。
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2021-01-22 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／父愛囤物水果放到爛 精神科醫師兒也沒轍
父親去世後，家裡清出了一百多支牙膏，好幾箱衛生紙、兩百多瓶酒，但我一點都不覺得意外，對於父親來說，生活哲學就是「有備無患」，對於特價、買一送一，幾乎沒有抵抗力，只要便宜就買，連水果也是一樣。水果 是他最重要戰友小時候，常在父親叫賣的水果攤附近玩耍，看著他與客人討價還價，在水果表面噴水、整理快要壞掉的香蕉、蓮霧、芭樂，除賺錢餬口，水果應該是他一生最重要的親密戰友。但父親退休後，水果卻成了家人的噩夢！他總是習慣在市場快收攤時搶便宜，此時主客易位，換成他是殺價這一方，一輩子的職業訓練，他常能以少少價錢買了一整堆賣相不佳的水果，開心地帶回家，這卻成了他與母親之間爭吵的導火線。水果放到爛 兩老常爭吵因為家裡人口簡單，只剩兩老，怎可能吃得完一大堆水果，往往香蕉放到發黑、軟爛，鳳梨流出湯汁，引來眾多小蒼蠅，兩個老人家經常為此吵架，連我也遭殃。若未順父意 就發飆生氣父親在世時，常打電話要我回家拿水果，如果沒順從他的意思，就發飆生氣，但回老家，看到一桌子快壞掉、不新鮮的水果，常忍不住說了幾句，「水果不是應該趁新鮮吃」，又會引來老爹的不高興。「吵架絕對不是好辦法。」做兒子當然瞭解父親的個性，從學理上來說，他應是典型的囤物癖患者，腦部前額葉或扣帶皮質等功能失調異常，以致於出現購物、囤積等的重複行為。不當蒐集 造成生活障礙囤物症（囤積症）已於2013年被納入「精神疾病診斷與統計手冊」，和拔毛症等均為強迫疾病相關障礙，定義為「不當蒐集物品，且已造成生活障礙。」臨床觀察，絕大部分囤物症患者均有悲慘的童年，生活貧苦、家裡經濟狀況極差，父親也不例外，十歲時，他就沒了爸爸，無法繼續念書，只能在菜市場工作，一路苦過來，當然缺乏安全感，成年後，罹患分離焦慮創傷，養成囤物習慣，藉此抒發壓力。熱愛比價 拎回戰利品儘管兒子已經當了精神科醫師，收入還算不錯，但他還是依然故我，蒐集量販店的DM目錄，熱愛比價，只要發現當期牙膏、衛生紙、沙拉油等日常用品特別便宜，就大量採購，完全不管是否用得完。正因他囤物成性，且家裡總有一堆堆即將敗壞的水果，除了瀰漫一股酸味，且孳生果蠅，我母親當然難以忍受，不斷爭吵，但他還是常往菜市場跑，拎回一袋袋「戰利品」。我多次居中協調，甚至以精神科醫師身分來說教分析，提醒家父可否少買一點收攤前便宜水果，但就算給父親再多的零用錢，叮嚀他買些新鮮的、漂亮的水果，吃完再買，但成效有限，直到他生病臥床，無法外出，家裡這才少了水果的腐敗味，也沒了果蠅。思父 仍用他買的牙膏父親已經過世三年多，但家裡現在還用著他生前購買的牙膏、衛生紙，母親也懷念著那個就愛購買快壞掉的水果、廉價日用品，且會跟她吵半天的固執老公。醫學辭典／囤物症囤物症是強迫症的一種，常會反覆囤積相同物品。囤物症與腦部前額葉或扣帶皮質等功能失調有關，涉及到腦部運作區塊，驅使其強迫一直出現「囤積」的重複行為，需要藥物調整血清素，使腦部系統運作更加穩定。楊聰財小檔案現職：●楊聰才診所院長●三軍總醫院兼任主治醫師●國防醫學院兼任臨床教授學歷：●美國杜蘭大學公共衛生醫學博士●國防醫學院醫學系專長：●精神醫學●公共衛生經歷：●台灣精神醫學會副秘書長●國軍精神醫學中心（國軍北投醫院）中校醫療部主任●輔仁大學醫學院醫學系副教授●耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任
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