2025-05-16 養生.聰明飲食
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水煮蛋
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2025-05-08 養生.聰明飲食
血糖高可以吃麵包嗎？避3種「危險麵包」 愈柔軟的麵包愈邪惡！
糖尿病患及有在控血糖的人，大多不敢吃麵包，因為麵包吃完血糖很容易飆升。那糖尿病患是不是永遠與麵包無緣了呢？其實不然，重點是要選擇高纖維、少油脂、少加工的麵包吃。腎臟科醫師建議少吃3種「危險麵包」，並推薦適合糖尿病患吃的4類麵包。糖尿病可以吃麵包嗎？麵包常被認為是糖友的飲食大忌，桃園長庚醫院腎臟科主治醫師醫師廖述寬在個人YouTube頻道《寬寬醫師》指出，其實這是常見的誤解，糖尿病患並非完全不能吃麵包，關鍵在於選擇適合的麵包種類、注意控制分量，及飲食搭配。麵包的主要成分是麵粉，而不同種類麵包，因糖和油脂比例的差異，對血糖的影響也不一樣。廖述寬指出，通常愈精緻，吃起來愈香甜、愈柔軟的麵包，熱量也愈高，當然也最不適合糖尿病患食用。以下3種就是容易讓血糖飆高的危險麵包，它們共通的特點是精緻、高糖、高油、高鈉，吃了就真的會讓血糖快速飆升，長期下來會對胰島素系統造成負擔，甚至可能加劇胰島素阻抗。3種「危險麵包」易讓血糖飆1.高糖高油的精緻麵包加入大量糖、油、添加劑，糖及油的含量可能高達10-20%。代表性麵包：甜麵包、湯種麵包2.餡料或裝飾豐富的麵包加入大量的糖和油脂，熱量及碳水化合物偏高，表面有酥皮或餡料的，油脂含量尤其驚人。為維持風味與保存，內餡也多半含高糖。代表性麵包：肉鬆、菠蘿、蔥花捲、奶酥、紅豆、果醬麵包等。3.特別鬆軟的高油麵包通常麵包愈柔軟，添加的油也愈多。代表性麵包：丹麥麵包、牛角麵包、吐司、甜甜圈等。適合糖尿病患吃的4種麵包原則上，糖尿病患、或要控血糖、想減重的人，只要選擇高纖維、少油脂、少加工的麵包，適量吃，其實都不會有大問題，可以安心吃。1.歐式酸種麵包酸種麵包在發酵過程產生的有機酸，能延緩澱粉吸收的速度，降低餐後血糖升高的幅度。代表性麵包：德式酸種黑麥麵包、法式鄉村麵包、農夫麵包等。2.全麥麵包全麥麵包使用完整麥粒，也含有較多的纖維和穀物，也比白麵包提供更多的維生素和礦物質，全麥因較不容易被快速消化，因此不會讓血糖狂飆，而是緩慢上升。但要特別注意的是，市面上有些標榜全麥的麵包，可能只是在白麵粉中添加麩皮，或使用焦糖染色，使其外觀看起來較深、較像「全麥」麵包，如果拿起來重量輕且鬆軟，就要注意可能是「假全麥」，購買時最好看清成分標示，真的全麥麵包為低碳水化合物，且應至少含3克以上的纖維。3.雜糧麵包以燕麥、大麥、小麥等多種粗糙穀物製成的雜糧麵包，富含膳食纖維及多種營養物質，也有助延緩血糖上升速度，及促進腸道健康。雜糧麵包口感比較紮實、也比較不好咬，同樣也要看清看清成分標示以買到真的雜糧麵包。4.黑麥麵包由黑麥穀物製成的的黑麥麵包，是高纖麵包中的佼佼者，每100克含有10克的膳食纖維，比全麥麵包還多，有助穩定全日血糖與延長飽足感，也能控制膽固醇、降低心血管疾病風險。最後更要提醒，無論一般人或控血糖的人，也不管是吃哪種麵包，最重要的原則是要適量，及搭配其他飲食，以蛋白質、蔬菜、好油脂最好，例如一餐吃1-2片全麥麵包+水煮蛋+燙青菜，會比單純吃3～4片麵包健康很多。參考資料．《寬寬醫師》YouTube頻道．聯合報系資料庫．ChatGPT
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2025-05-06 養生.健康瘦身
想減肥卻「不吃早餐」是大忌 專家建議3個無負擔飲食原則
現代人生活步調緊湊，如果加上想要減肥，很容易直覺犧牲掉早餐，「少吃這一餐當作節食吧」。然而，跳過早餐反而容易變成肥胖的主因。飲食專家提醒，透過早餐攝取足夠的蛋白質，可以輕鬆有效地達成減肥目標。減肥時期，不吃早餐是錯誤想法。若跳過早餐，體溫不易上升、代謝會下降，身體還得分解肌肉來補充能量，導致基礎代謝降低。空腹過久再進食也會使血糖急升，促進脂肪囤積。因此，早餐是啟動身體代謝的關鍵，也可說是打造易瘦體質的重要開關。日本媒體「ESSE」報導，專家建議三個健康早餐的原則，用每天的第一餐清爽開工。1.選擇良好的營養素要在早餐中攝取蛋白質，建議可以食用菠菜、高麗菜等新鮮蔬菜，有助於蛋白質的吸收和新陳代謝；海帶有促進體內循環的礦物質；香菇、金針菇等菇類富含可調整腸道環境的膳食纖維，都是很好的早餐食材選擇。2.易於食用又方便如果早上不想大費周章，可以準備即食的雞胸肉或魚罐頭，加點小番茄、酪梨補充礦物質和維生素。對於不想吃肉或魚的人，建議選擇簡單且營養的組合。例如，味噌湯加豆腐、海帶和菇類，既溫暖又好消化。另一個選擇是水煮蛋加涼拌青菜，這樣的搭配能提供豐富的蛋白質和礦物質。3.NG早餐選項當然，減肥期間也有一些避開較好的食物，例如甜點麵包或穀物，它們糖分過高，容易引起血糖波動，增加發胖風險。喝新鮮果汁雖然能攝取維他命，但缺乏蛋白質，因此不建議完全替代早餐。
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2025-04-20 養生.抗老養生
想要優雅長壽從中年開始不嫌晚 醫曝真正的秘訣在1關鍵
台灣今年邁入超高齡社會，65歲以上長者占總人口達到20%，每5人當中就有1人是老人。說到老化，很多人第一反應是，「我爸活到90多歲，算長壽了啦」，但仔細想，他是健康走完人生，還是後面10年坐輪椅、記憶混亂、什麼都要靠人幫忙？據統計，國人不健康餘命平均長達7.56年，換句話說，一個人在死亡前的7.56年，可能陷入失能、臥床、慢性病纏身等，「活的並不優雅」。台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書分享，大家在意的不是活幾歲，而是老了之後，還能不能自己走路、自己煮飯、記得身邊的人。最近哈佛一份重量級研究，從10萬多人身上追蹤了30年，找出哪些飲食習慣，能幫我們「老得比較慢、活得比較有品質」。因為，健康優雅變老的秘訣在「飲食」。「吃對的人，真的老得比較慢、過得比較好。」張家銘說，這份研究刊登在2025年「Nature Medicine」，定義健康老化，不只是活到70歲以上，還要符合這5件事，包括腦袋還清楚、沒失智，手腳有力、自己走得動，心情穩定、不憂鬱不焦慮，沒有常見慢性病（糖尿病、心臟病等），生活可以自理，不靠人照顧。研究發現，只要「中年以後」開始吃對，老了真的會差很多。張家銘指出，吃得最健康的那群人，健康老化的機率是其他人的2倍以上，原來「怎麼吃」，真的會決定未來怎麼老，研究裡面效果最好的，是一種叫做「AHEI健康飲食指數」的飲食習慣。它不是要斷肉、戒油、吃得很慘，而是有原則、有彈性的吃。飲食應吃多一點，青菜（特別是深綠跟深黃的）、水果（尤其是莓果類）、全穀類（糙米、藜麥）、植物性蛋白（豆腐、毛豆、豆漿）、好油脂（橄欖油、堅果、亞麻仁油）、一點點魚肉、低脂乳品也可以。並少吃一點，加工食品（香腸、泡麵、雞塊），含糖飲料、果汁、奶茶，紅肉（牛、豬）吃太多會扣分，高鈉醬料、反式脂肪（奶油、酥皮類），不是要您吃得很「清淡」，而是吃得有「方向」。張家銘說，攝取食物的關鍵是「來源」跟「處理方式」，不是單純的清淡或不清淡。如早餐不要吃甜吐司＋即溶奶茶，改喝無糖豆漿＋水煮蛋＋香蕉；午餐便當別選滷排骨＋香腸，選魚排、青菜、豆腐；晚上自己煮，用橄欖油炒菜，煮一鍋糙米飯，吃得飽又安心。另，零食可以把洋芋片換成堅果，汽水換成氣泡水或無糖茶，而加工食物吃多，不只胖，還會提早退化，研究特別點名，「超加工食品」才是健康老化最大的敵人。什麼是超加工食品？像是罐頭湯、即時冷凍微波餐、香腸、魚板、甜甜圈、能量、餅乾、泡麵、速食、含糖飲料、超甜果汁等，研究顯示，吃最多超加工食品的人，健康老化的機率少了三分之一。張家銘說，老化，是每個人都會面對的事。但我們可以選擇怎麼老，是衰退式的老，還是自主式的老。我們要的是，老了還能自己上下公車、自己出門買菜、孫子回家時還能笑著說出他名字的那種老年。所以，不是在限制自己的飲食，而是在「投資未來的自由」，「現在每一口吃的食物，都是給未來自己的健康存款。」
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2025-04-18 醫聲.Podcast
🎧｜吃得健康不用花大錢？營養師劉怡里教你吃出強免疫、助好眠
在物價飛漲、電費看漲及外在壓力不斷的當下，吃得健康並不代表要花大錢。知名營養師劉怡里表示，省錢與營養並不衝突，只要選對食材與料理方式，一樣能吃得營養均衡，更能守住荷包。像是六大類食物的攝取，包含：全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果與油脂，而冷凍地瓜價格實惠又富含膳食纖維與鉀，可替代精緻澱粉來源；豆腐、茶葉蛋、牛奶等蛋白質來源價格穩定，是小資族的營養補給首選。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓助眠食物怎麼挑？魚、雞肉、番茄是安神小幫手前陣子股市震盪，加上電費看漲，許多民眾容易產生情緒不穩與失眠問題。劉怡里分享，晚餐可選擇富含色胺酸的魚類或雞肉，有助於促進血清素與褪黑激素的合成，幫助放鬆心情、提升睡眠品質；而晚餐不僅能適量加入這類蛋白質來源，還可搭配1-2顆打成汁的大番茄，以補足蔬菜份量，其所含維生素C、褪黑激素，亦有助於舒緩情緒與助眠。此外，她也提醒，睡前兩小時應避免高油高糖飲食，以免影響腸胃消化而干擾睡眠，若經常夜尿，也應在睡前一小時內減少水分攝取。便宜怎麼吃得好？六大類食物搭配增強免疫力「免疫力要好，不是靠補品，而是來自每日三餐的基本營養。」劉怡里強調，許多人誤以為只有購買昂貴的有機食材，或是高價補品才能吃得健康，事實上只要掌握幾個重點原則，即便預算有限，仍可透過合理採買與飲食搭配維持身體健康。像是六大類食物的攝取，包含：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、蔬菜、水果與油脂；是維持免疫系統平衡的關鍵，即使是小資族或面臨生活開支壓力的人，也能用「聰明選食」策略達成健康目標。推薦下面六項「聰明選食」，營養成分高又不用花大錢：主食建議地瓜替代白米：冷凍地瓜一袋可分數餐食用，富含高纖、高鉀，提升飽足感與穩定血糖，價格更親民。蛋白質來源多樣化：茶葉蛋、水煮蛋、豆腐、豆干、溫泉蛋，皆為高蛋白、低成本的選擇。乳品攝取不忽略：牛奶與低脂起司片價格波動小，能穩定補充鈣質與蛋白質。油脂選擇以植物性為主：購買大包裝堅果分裝，經濟實惠又能提供必需脂肪酸。水果以當季本地為優先：如芭樂與蘋果，營養價值高且價格穩定。蔬菜靈活選用冷凍蔬菜：營養不輸新鮮蔬菜，保存期長、烹調方便。破解冷凍蔬菜迷思劉怡里指出，冷凍蔬菜也是長期被忽略的健康食材，許多民眾認為冷凍蔬菜不如新鮮蔬菜營養。她解釋，因冷凍蔬菜經過殺青與急速冷凍處理，有助於鎖住膳食纖維與脂溶性維生素，甚至比長時間存放的新鮮蔬菜保有更多養分。她提醒，選購時可避免混合三色豆類（如玉米與豌豆皆屬澱粉類），而選擇單一蔬菜冷凍包裝，例如：綠花椰菜或紅蘿蔔，才能真正攝取到蔬菜的營養核心。外食族也能兼顧營養與荷包對於三餐仰賴外食的上班族來說，吃得健康似乎是一大挑戰。然而，劉怡里認為，只要懂得「挑店、挑菜」，外食也能兼顧營養與荷包。她建議以自助餐為主要選項，因為菜色多樣且能自由搭配。點餐時可避免炒飯、燴飯這類混合料理，這些餐點往往澱粉多、油脂高、蔬菜少；選擇主食時，搭配五穀飯或糙米飯，並加入便宜又營養的豆干、滷蛋或青菜；若選擇麵攤，也可請店家加點青菜與水煮蛋，形成簡單卻完整的一餐。此外，有些健康便當雖然價格偏高，但民眾可將一份分為兩餐食用，再搭配自帶燙青菜或一顆煎蛋，不僅省錢，也能達到飲食均衡的效果。劉怡里強調，吃得健康不是花大錢，而是花對地方。只要掌握正確原則，就能用最經濟的方式照顧身體，讓每一口吃進去的食物都物超所值。劉怡里小檔案現職：王牌營養師經歷：曾任臺安醫院體重管理中心營養師行政院衛生署農糧署-米食文化推廣代言營養師中華民國肥胖研究學會理事學歷：台北醫學大學保健營養學系研究所畢Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：許凱婷音訊剪輯：陳函腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：蘇湘雲特別感謝：王牌營養師劉怡里
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2025-04-12 養生.聰明飲食
60歲以後更要「限制碳水」！想延長健康壽命必須做到一件事
不少人是為了減肥才開始限制碳水化合物（醣類）攝取，體內多餘的醣類不僅會導致肥胖，還會增加餐後高血糖、動脈硬化、癌症、失智症等各種疾病的風險。然而並不是只要簡單地減少攝取碳水化合物就好，日本營養師大柳珠美在著作《不老、不呆、不生病 不讓醣變成「毒」的吃法》介紹人類所需的正確營養知識。碳水化合物是能量來源 不是「營養」雖然常說「蛋白質、脂質、碳水化合物是三大營養素」，但其實碳水化合物的性質與其他兩者有所不同。蛋白質與脂質是構成人體所必需的「必須營養素」，但碳水化合物則並非必須營養素。而且除了第一型糖尿病患者外，只有碳水化合物會使血糖值上升。對人類這種生物來說，碳水化合物不是必需的營養素，也就是說，即使不攝取碳水化合物，我們依然能夠生存。「營養」是指維持生命不可或缺的物質，像是構成人體的蛋白質與脂質就是「營養」。維他命與礦物質也同樣屬於「營養」的範疇（將蛋白質、脂質、碳水化合物加上維他命與礦物質，合稱為「五大營養素」）。那麼碳水化合物的作用是什麼呢？它是用來驅動人體的「能量」。可能會有人想限制碳水不就沒力氣活動嗎？其實不然，因為人體有可以取代外部碳水的能量來源，那就是我們自身的體脂肪。體脂肪率若在兩位數，其熱量就可達數十萬卡，已足夠應付日常活動所需的能量。若早餐吃一片吐司，午餐吃飯糰或烏龍麵，長期下來這樣高碳水的飲食，體重自然會逐漸上升。碳水攝取過多時，轉化成能量所需的維他命與礦物質等也會跟著不足，無法轉換成能量的碳水便會以體脂肪的形式儲存。而且由於碳水這種能量來源源源不斷地進入體內，身體就沒有機會將體脂肪轉為能量來使用。問題不在碳水本身 在於「過量攝取」人類喜歡碳水是出於本能的需求，食用碳水時，大腦還會分泌讓人感到幸福的β-內啡肽。但若無節制地聽從本能攝取碳水，最終將無法完全消耗掉，它將在體內轉變成「毒」。三大營養素中，只有碳水不是營養而是能量，另外它還有另一個獨特性——使血糖值上升。當攝取大量碳水後，血糖值在餐後長時間處於高位，這種狀況稱為「餐後高血糖」，過多的糖分會損傷血管。為了保護血管，身體會優先將血液中的糖作為細胞活動的能量。與體脂肪相比，剛剛進入體內的碳水會被胰島素優先轉換成能量，正是為了保護血管。但若缺乏維他命與礦物質等營養素，就無法順利完成轉換，這些無法被轉換的醣最終會以脂肪的形式儲存在體內。碳水限制應從「減肥」轉向「延長健康壽命」在碳水限制限制風行之前，減肥大多以「減少熱量攝取」為原則，因此必須強迫減少飲食量；即使辛苦地瘦下來，也常因壓力爆發而暴飲暴食，導致復胖。以前減肥主要針對的是脂質，每克熱量高達9大卡；而蛋白質與碳水限制每克則為4大卡，因此人們認為兩者都可安心食用。但這種只看熱量而忽視營養素本質的減肥方式其實非常危險。相比之下，碳水限制的理念是「減少導致肥胖的營養素（碳水）」，因此無需嚴格限制進食量。正因為能吃得飽又能瘦下來，碳水限制一度被冠上「吃飽也能瘦」的標語而受到矚目。60歲之後沒有必要讓自己吃到撐，也許在二三十歲時還能吃到走不動，但到了這個年紀，大多數人早已無法如此。為了不讓消化吸收器官過度負擔，60歲後的碳水限制建議「八分飽」為宜。若在較早時間進食輕盈的晚餐，並透過睡眠時間延長空腹時段，還可能啟動延壽基因「Sirtuin（長壽基因）」的開關。這種基因被認為與老化與壽命有關，而「空腹」正是激活它的重要條件。八分飽與不吃主食這點正是碳水限制的強項，但若連蛋白質也減少就會出問題，因此建議在上午10點、下午3點等時間段適當補充一些蛋白質點心。隨著年齡增長，消化吸收能力逐漸下降。例如連水煮蛋也不需要勉強一次吃完，可以早上吃半顆，10點當點心吃另一半。考慮到進食後所需的代謝時間、汗水、尿液與糞便造成的營養流失，少量多次的營養攝取才是60歲以後更適合身體的飲食方式。資料來源／DIAMOND Online
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2025-03-30 養生.聰明飲食
每天煩惱吃什麼？一周備餐8訣竅省時省力：預備食材而非餐點
「備餐」（meal prep）聽起來好像很麻煩，但實際上可以節省大量的時間，讓你不用每天煩惱吃什麼、並減少外食。Yahoo Creators總結了8個簡單實用的備餐訣竅，下周的午餐便當可以試試看。1.預備食材而非餐點提前煮完一周的飯可能會讓人覺得死板，而且每天吃同樣的東西很快就會膩，而預先準備食材則提供了更多彈性。比如說，提前準備好烤蔬菜、烤雞、水煮蛋、米飯、切碎的洋蔥和幾種醬料，就可以在幾分鐘內將這些材料做成拌飯、捲餅、沙拉或炒菜，既能保持食物的趣味性，又不需要每次都從頭開始煮。2.一「盤」到底把所有東西一起放在烤盤上烤，可以節省大量的時間，並且少洗很多個碗。可以將蛋白質、蔬菜和馬鈴薯放在同一個盤子裡，加入一些油和調味料，然後讓烤箱來處理，不僅可以偷懶，還能讓食材味道充分融合，清理起來也很方便。3.冷凍前先分裝冷凍食物是聰明的做法，但要確保冷凍的食材能被輕易拿出來用。如果將一整鍋湯或醬汁冷凍起來，通常意味著要解凍整個容器才能得到一份，因此提前將食物分裝成一次使用的量會省下很多麻煩，只需要拿出來加熱就可以吃。矽膠托盤、用完的果醬罐，甚至小的冷凍袋都是非常合適的容器，並且最好在外側註明食物名稱和日期，這樣才不會因為放太久忘記吃。4.煮多一點如果已經在煮飯，不妨多做兩倍的份量，然後把一部分提前放起來。像是肉醬、咖哩或義大利麵醬料一類的食物，如果能放一部分在冰箱裡，在太忙或懶得做飯的時候能快速加工成一餐，這樣即使每周下廚一、兩次，也能在冰箱裡儲存一些「應急餐點」，還能減少食物浪費。5.切一次用一周每晚切蔬菜非常浪費時間，所以一次切好洋蔥、青椒、黃瓜、胡蘿蔔，以及其他經常用到的蔬菜，並儲存在透明容器中，可以方便你在烹飪或做沙拉時隨時取用，每餐都能省下不少時間。此外，當所有東西都已經切好，下廚變得更加輕鬆，也能減少因懶惰而放棄煮飯的機率。6.使用正確的容器合適的容器可以讓備餐變得更方便快捷，也能更好儲存食物，例如保鮮袋可節省冰箱空間，而可堆疊的容器能避免冰箱變得亂七八糟、透明的容器讓內容物一目了然，這樣東西就不會在冰箱深處偷偷壞掉。7.列好購物清單當你不需要在超市裡忙著思考需要的東西時，備餐就會容易得多。可以在冰箱或手機上保留一份「滾動式更新」的購物清單，每次想起需要的東西時就更新一下，這樣能保證家裡常備有你需要的東西，並加速備餐過程，也不會在煮飯煮到一半時才發現缺了什麼。此外，事先確定好的購物清單可以節省採買的時間，並減少衝動購物。8.只煮喜歡吃的東西每周嘗試新奇的食譜雖然聽起來很有趣，但也很累人，而且還有踩雷的風險。因此，堅持煮真正喜歡吃、不介意吃很多次，且適合加熱的食物，就不會常常因為想吃外賣而捨棄預先準備好的餐點。如果想要增加變化，可以試試改變醬料或搭配，不用每次都做一道新的菜。
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2025-03-17 養生.健康瘦身
想減肥又戒不掉甜食？47歲女「照樣吃零食」狂減7kg 專家揭一觀念
在減肥時，你是否認為絕對不能吃零食呢？根據擁有減重與飲食生活顧問資格的「おにゃ」（Onya）表示，適當地攝取零食，反而能幫助健康地改變體態。她以成功減重7.4kg（60.7kg→53.3kg）的M小姐為例，分享如何正確選擇零食來達成減重目標。想減肥又戒不掉甜食？選對零食是重點47歲的M小姐非常苦惱，雖然想減肥但無法完全戒掉甜食。另一方面，她又覺得健康飲食菜單不好吃，難以堅持，因此體重始終徘徊在60kg左右，無法順利下降。Onya指出人們會為了放鬆心情或犒賞自己，不自覺地拿起甜食。然而，這種快樂往往是短暫的，攝取過多糖分會讓血糖值急速上升，隨後又迅速下降，導致身體感到疲憊，甚至昏昏欲睡，對健康反而是種負擔。因此，選擇適合的零食至關重要，Onya推薦在減重期間推薦以下9種健康零食：（1） 高可可含量巧克力（2） 無調味堅果（3） 烤海苔（4） 蔬菜棒（5） 魷魚乾（6） 起司（7） 無調整豆漿（8） 無糖優格（9） 水煮蛋Onya分享親身經驗，改變零食習慣後成功減了10kg，曾因為壓力而大量吃便利商店的甜點和麵包，導致體重增加超過10kg。然而當戒掉這些高糖零食，改吃上述的健康零食後，成功減去10kg以上。中年女成功減重7公斤 常吃這些健康零食M小姐在減重期間，最常吃的零食是高可可含量巧克力，她每天大約會吃5～6顆。除此之外，她還經常攝取堅果、起司、水煮蛋和豆漿（或豆漿拿鐵）。除此之外，M小姐還會自己準備一些健康零食，例如醋雞胸肉（將雞胸肉微波加熱後，用鹽和醋調味）、蒸蔬菜（如花椰菜、胡蘿蔔），微波後當作零食吃。這些食物營養豐富，且大多為 低糖、高蛋白，不僅能控制熱量，還能提供身體所需的營養。減肥期將零食視為「補充營養」而非「吃甜食」提到零食，許多人會直接聯想到日式和菓子、餅乾或蛋糕等甜食。然而若能將零食視為補充營養的「補食」，而非單純滿足口腹之慾，便能健康地享受美食，並持續穩定減重。減少食量可能會適得其反不僅是M小姐，Onya自己以及許多能瘦下來的人，之所以能成功減少甜食攝取頻率，是因為我們開始均衡飲食。許多想減肥的人，會不吃正餐，卻還是忍不住吃甜食。然而，米飯與甜點的營養價值完全不同，如果在減肥期間刻意不吃米飯，反而更容易產生對甜食的渴望。單純減少食量而不考慮營養均衡，可能導致營養不足、代謝下降，進而讓身體變得更不容易燃燒脂肪。適量進食 讓減肥更輕鬆當你吃得足夠且營養均衡，飽足感會讓你自然減少對零食的需求。同時，身體與心理都獲得滿足，不需要強迫自己忍耐，就能逐漸看到體重與身形的變化。M小姐減重後，不僅體態變好，連肌膚狀況也變得更亮麗。這讓她開始主動嘗試過去從未吃過的健康食材，如納豆、青魚罐頭等。M小姐過去雖然想改變，卻總是無法行動。但現在她的外型變化讓家人和朋友都注意到了，並獲得許多稱讚與鼓勵。這讓她越來越有動力，甚至開始學習更多關於健康減重的知識，希望能將自己的經驗分享給身邊的人。資料來源／ESSE Online
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2025-03-07 養生.聰明飲食
看似健康在醫生眼中卻是致病地雷！在超市不推薦購買的5種食品
許多研究都指出慢性疾病與飲食息息相關，如癌症、糖尿病等，一名土耳其醫師Naheed Ali就在報導中指出，一些被人們視作「健康」的食品其實可能導致慢性發炎、腸道問題以及致癌風險，有五樣食品民眾去超市採購時都應該避免，其中包括聽起來對身體有益的優格、蛋白棒和果汁。1.調味優格市面上的優格多半標榜著添加腸道好菌，可以調節消化道機能，然而Ali醫師就警告，看似營養的調味優格通常含有大量的糖和人工添加劑、黏稠劑，反而會因此破壞腸道健康與身體代謝，增加慢性病風險。建議民眾購物時注意營養標示，選擇成分單純的原味希臘優格搭配新鮮水果或少許蜂蜜。2.加工蛋白棒現代人重視蛋白質的攝取，然而醫師就指出，市售的蛋白質棒或能量棒基本上是「添加了蛋白粉的糖果棒」，通常含有大量人工甜味劑、糖醇和加工蛋白質，都可能導致腹脹和消化問題。更好的選擇還是原型食物，例如一把堅果、一顆水煮蛋，或用堅果醬和燕麥自製的能量點心。3.植物油菜籽油、大豆油、玉米油、橄欖油等植物油中含有單元不飽和脂肪酸，因此通常被標榜為對心血管健康有益的健康油脂，然而植物油中含有Omega-6，Omega-6雖然也是身體所需的脂肪酸，但當Omega-6攝取量過高而Omega-3攝取不足時，就可能導致慢性發炎，尤其是高度精煉的油品更是致癌隱憂。醫師建議使用加工程度較低的特級初榨橄欖油或酪梨油，來降低氧化物質對身體造成的危害。4.肉類替代品隨著蔬食文化興起，市面上出現不少「植物肉」，然而這些肉類替代品往往經過高度加工，添加精製油、乳化劑、黏稠劑、色素來增加風味，這些添加劑都被認為與癌症有關，另外這類食品通常高油高糖高鈉，非常不利於人體代謝。建議民眾選購天然食材作為蛋白質來源，例如扁豆、豆類或豆腐都是很好的植物性蛋白。5.包裝果汁或奶昔除了添加大量精緻糖的濃縮果汁是健康殺手之外，Ali醫師表示就算是標明「純天然」或「不添加糖」的包裝飲料也應該避免，因為它們往往不含纖維，有些還會添加防腐劑或人工香料，而且增加不必要的卡路里攝取，攝取過多熱量造成的肥胖也是癌症風險因子之一。建議用自製的果汁、奶昔來代替加工飲品，水果、綠色蔬菜、奇亞籽、杏仁醬都是營養價值相當高的天然原料。
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2025-02-25 醫療.消化系統
拉肚子拉不停怎麼辦？諾羅、腸胃炎NG飲食菜單 7地雷食物吃了拉更慘
腸胃炎痛起來可是上吐下瀉，讓人不舒服極了！伴隨著嘔吐、拉肚子時流失的水分與電解質失衡，恐怕會造成身體脫水，甚至導致身體機能運作不正常，尤其對於小孩、老人或是免疫力不足的人來說，更可能造成休克、昏迷，甚至死亡等危險性！近來流感、諾羅病毒雙重夾擊，疾管署說明，腹瀉群聚檢出病原以諾羅病毒為多，其傳染力強，潛伏期約10至50小時；而細菌性病原檢出金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌為主，潛伏期為數小時至5天。腸胃炎主要症狀為噁心、嘔吐、腹瀉、腹絞痛、發燒等，症狀可持續1至10天，病程長短取決於所感染的病原種類及個人的免疫力，小於5歲的幼兒、老人及免疫力較差者症狀會較嚴重。腸胃炎剛開始，暫時不吃固體食物一般說來，腸胃炎剛開始時建議聽從醫師指示只喝水、服藥，同時短時間內暫時不吃任何固體食物，減少腸胃刺激以緩解拉肚子嘔吐；等到症狀比較緩解後，建議盡可能恢復適量的正常飲食，才能避免低血糖造成身體脫水，如此才有足夠體力幫助體力的復原。腸胃炎可以吃什麼？除了白粥與吐司，腸胃炎不少人有錯誤迷思，以為選擇吃布丁、優格等好入口又冰涼的點心可以舒緩身體不適。只不過，但布丁糖分高，其實不建議腸胃炎時期吃；而優格屬於高渣食物的乳製品，也不適合在腸胃炎腹痛腹瀉時吃。不妨吃些點清淡溫和的粥、吐司、蛋、肉補充營。腸胃炎可以吃水果？腸胃炎是可以吃水果，比如蘋果和香蕉，都是腸胃炎期間可以適量吃的水果。除此之外，含有較多水溶性纖維的去皮蘋果，對於腹瀉來說也是不錯選擇；而香蕉容易消化、富含碳水化合物，能夠幫身體補足所需能量。腸胃炎可以喝什麼？1.白開水2.電解質補充液（可於藥局購買）3.FIN、舒跑、寶礦力等運動飲料加水稀釋（比例1：3為佳）4.稀釋過的檸檬水5.薑茶、薄荷茶腸胃炎飲食菜單6重點腸胃炎時飲食的調整其實很重要，期間應該先停止進食數小時，先讓腸胃重整。主食類：白吐司、白稀飯、白飯、白饅頭、白麵條蛋白質：蒸魚肉、蒸雞胸肉、蒸蛋、水煮蛋蔬菜：質地細嫩的葉菜類、瓜類水果：蘋果、香蕉飲食重點1：小口攝取水份一次喝太多水或飲料，容易導致噁心感、嘔吐加劇，因此建議用啜飲的方式，從白開水或運動飲料中攝取水分，避免脫水。飲食重點2：少量多餐每次只吃少量的食物，根據症狀的改善情形和食慾來逐漸增加份量，讓腸胃好好吸收營養、幫助修復。飲食重點3：初期以恢復主食澱粉類為主例如白吐司、白稀飯等，去除麩皮及胚芽的精緻澱粉較好消化。飲食重點4：先從好消化、清淡的食物開始料理方式應採清蒸、水炒、燉煮或汆燙等比較清爽的料理方式，減輕腸胃負荷。飲食重點5：症狀減緩，補充低油脂蛋白質當拉肚子或嘔吐症狀減緩後，可以開始補充油脂含量較低的蛋白質，有助腸胃粘膜修復，比如蒸魚肉、蒸雞胸肉、蒸蛋等等。飲食重點6：記錄排尿如果飲水量足夠，尿液應該是淺色，如果尿尿次數太少、尿液顏色太深，或是出現頭昏眼花的症狀，都是身體脫水徵兆。腸胃炎NG飲食菜單7重點NG飲食1：避免高油、高糖腸胃炎期間應該避免吃高油、高糖、辛辣具刺激性的食物。NG飲食2：不好消化的飲食包括乳製品、纖維多又粗的鳳梨、竹筍，最好也先不要吃，盡可能減輕腸胃的負擔！NG飲食3：辛辣和刺激性食物辣油、辣椒或其他刺激性辛香料，都非常容易刺激腸胃發生。NG飲食4：高產氣食物例如地瓜，容易脹氣，也會加劇腹痛腹瀉等症狀，NG飲食5：乳製品包含牛奶、 優格、優酪乳、奶茶、豆漿，不好消化且可能加劇腹脹、肚子痛、拉肚子症狀。NG飲食6：生食包含生菜沙拉、生魚片，以及溫泉蛋、糖心蛋等半生不熟的食物。NG飲食7：酒類、含咖啡因的飲料酒類、咖啡、茶、可樂等，酒精和咖啡因會刺激腸胃、加劇腸胃不適，同時還可能影響睡眠，同時降低免疫力。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-02-14 養生.聰明飲食
他為健身一個月狂吃900顆蛋「壞膽固醇意外沒增加」：精力和性慾都提升
雞蛋是有益健康的食物，每天可以吃幾顆說法眾說紛紜。一名健身愛好者透過每天攝取30顆蛋希望達到和注射類固醇同等的增肌效果，大量進食雞蛋後令人意外的是壞膽固醇沒有提升，他還自稱獲得前所未有的活力。住在日本東京的健身愛好者埃弗雷特（Joseph Everett）為了驗證健美運動員的說法，決定在一個月內吃下900顆蛋，對於增肌與使用高風險的類固醇注射的效果相同。這種極端的飲食習慣包括蛋白蛋捲、蛋奶昔以及生蛋拌飯的晚餐，除此之外他還開始進行以舉重為主的健身計畫。在實驗開始前，埃弗雷特測量了自己的初始體重，並記錄了四種運動的表現，槓鈴舉重、硬舉、深蹲和臥推。他也在這個月的前後進行了血液檢測，評估睪固酮水平、膽固醇指數等健康指標的變化。令人驚訝的是，結果顯示他在30天內增加了13磅（約6公斤）的肌肉，從原本78公斤增至84公斤；健身表現也明顯進步，力量提升20公斤。更令人意外的是，血液檢測結果顯示，他的「壞膽固醇」水平並未顯著增加，反而「好膽固醇」有所上升，而後者有助於清除血液中的壞膽固醇。此外，他血液中的三酸甘油酯（一種與中風和心臟病高風險相關的危險脂肪）水平也有所下降。除了每天30顆蛋，他的飲食還包括一碗米飯、一份牛肉、一小杯優格、水果、蜂蜜，以及偶爾補充一根蛋白棒。他估計自己每天攝取的熱量介於3300至3700大卡，遠超過一般男性建議的2500大卡。埃弗雷特表示：「30顆蛋提供我190克蛋白質、每日所需的維生素A、120%的維生素D，以及大量的B群維生素，這些營養在某種程度上都能促進肌肉生長。」。但他也警告，每天30顆蛋會帶來大量的膽固醇，相當於每日建議攝取量的2100%，以及45克的飽和脂肪。根據英國國民保健署的建議，成年男性每日攝取的飽和脂肪應不超過30克。然而埃弗雷特認為，身體會將這些脂肪轉化為男性荷爾蒙睪固酮，而當這種激素與肌力訓練結合時，將有助於肌肉生長。在挑戰進行約九天後，他的行為出現明顯變化，他表示自己變得更專注、更有精力和性慾提升，懷疑這與睪固酮水平飆升有關。然而，最終的血液檢測結果顯示，他的睪固酮水平並沒有變化。令人驚訝的是，儘管他攝取了大量被認為會提升膽固醇的食物，血液檢測結果顯示壞膽固醇的水平幾乎沒有變化；而其他血液檢測數據顯示，體內的好膽固醇水平有所提升。直到第20天，問題才開始浮現，當時他已連續六天每天吃30顆生蛋，埃弗雷特發現自己在廁所待了一個多小時，嚴重便秘，胃部還不斷劇烈絞痛。但當他恢復煮熟蛋白來食用後，不適症狀得到緩解。經過研究後，他懷疑自己的消化問題是由生蛋中含量較高的「胰蛋白酶抑制劑」所引起，這種物質可能導致腸胃不適。儘管他不確定這項實驗的結果是否能與類固醇相比，但他透露如果需要增肌，可能會再試一次這種極端飲食。過去一些醫學專家建議每週攝取雞蛋的數量應限制在三到四顆，認為雞蛋含有高量膽固醇，可能會導致心臟問題。然而較新的研究顯示，每天適量攝取雞蛋（約一顆），並搭配多元飲食，不會增加罹患心臟病的風險。研究表明，富含膽固醇的食物並不一定會提升血液中的膽固醇水平。專家如今建議，雞蛋的攝取量沒有嚴格限制，只要它是均衡飲食的一部分即可。此外不同的烹調方式對健康的影響也會不同，例如水煮蛋的脂肪含量遠低於用油煎炸的雞蛋。資料來源／每日郵報延伸閱讀科技業賣肝傷身?內科攜手在地健康管理診所推高階健檢留才不到20歲也可能得大腸癌 你也是瘜肉高風險族群? 想做大腸鏡有哪些注意事項?
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2025-02-11 養生.聰明飲食
如何煮出完美的水煮蛋？科學家稱找到最佳方式還可能更健康
雞蛋是多數人每天都會吃的食物，但煮雞蛋的方式不見得人人相同，如今有科學家宣稱發現一種方法，可以將蛋黃和蛋白都煮至完美，還能增加蛋中的營養成分。事實上，要將蛋白與蛋黃同時達到最佳狀態可能是項挑戰，因為蛋黃需要的烹煮溫度比蛋白低。煮得過久的蛋可能會讓蛋黃變得粉狀，而低烹慢煮則可能讓蛋白呈現像果凍一樣的未熟狀態。完美雞蛋烹煮法為了讓雞蛋中的蛋黃和蛋白在不同的溫度下烹煮，也就是蛋白在攝氏85度，而蛋黃則在65度的條件下煮熟，科學家們發現理想的方法是將雞蛋在攝氏100度的沸水和30度的水之間來回移動。研究人員稱這種方法為「週期性烹煮」，具體操作是準備一鍋沸水和一鍋30°C的水，接著將雞蛋放入沸水中煮兩分鐘，然後轉移到室溫水鍋中兩分鐘，重複這個過程八次，共計32分鐘。研究人員發現，通過週期性烹煮處理的雞蛋擁有柔軟的蛋黃和蛋白質地，介於低溫慢煮和溏心蛋之間的「最佳質地」：蛋白完全凝固，而蛋黃則如同奶油般順滑。除此之外，蛋黃還含有更多的多酚，這些是可以保護細胞免受損傷和發炎的微量營養素，並且可能降低疾病風險，該研究結果發表在《通信工程》(Communications Engineering)期刊。為何能讓雞蛋更營養？研究人員不確定為什麼這種烹煮方法會使雞蛋含有更多多酚，但推測雞蛋在接近蛋白質變性的溫度下烹煮，有助防止營養素流失。並未參加該研究的專家表示，這可能是因為不過度加熱的緣故，而讓蛋黃中的多酚保存下來。過量的熱能還會引發氧化，降低這些化合物的生物利用度。換言之，藉由避免長時間暴露在高溫的烹煮方式，可能有助於保留更多營養素。然而專家也強調，即便你按照傳統方式煮蛋，仍然可以獲得很多營養。【資料來源】．The best way to cook an egg — in 32 minutes．How to cook the perfect boiled egg, according to science．Scientists Say They've Discovered How to Cook the Perfect Boiled Egg—and It May Be Healthier, Too
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2025-02-09 養生.健康瘦身
小腹凸、大腿粗……可以靠運動局部瘦身嗎？怎樣的運動頻率較理想？
Q：飲食不變，只靠多運動燃燒熱量，能達到減重效果嗎？依衛福部國健署資料，在飲食不變情況下，若單靠運動要達到減重效果確實有限，且不容易執行。運動的確可以提高基礎代謝率與消耗熱量，當攝取熱量少於消耗量，身體就能達到熱量赤字，進而達到減重效果。若要減少一公斤體重，需消耗7700大卡熱量，以連續一小時中等強度的運動而言，如慢跑、游泳等，每小時消耗約300至400大卡熱量，需執行一個月才能達到減輕一公斤效果，這對忙碌的現代人而言並不容易。其次，運動後常想吃點甜點、餅乾，可能抵消這些努力，所以若要有效減重，透過飲食與運動協同作用，可以更有效的實現健康且持久的減重目標。Q：如果今天有運動消耗熱量，就可以多吃一點？這需取決於是否以「減重」為目標。若目的為減重，不建議因運動而多吃，這樣容易飲食過量，而不能達到熱量赤字；若目的是「維持體重或增肌」，運動後適當的飲食可以幫助肌肉恢復，但仍需注意食物攝取種類與量，運動後一小時內盡速補充約300大卡、碳水化合物與蛋白質4：1或3：1的點心，如水果搭配優格、地瓜搭配水煮蛋等，可促進肌肉修復，依運動目的與營養師討論一日攝取熱量、飲食計畫，有助目標達成。Q：聽說減脂要做有氧運動，而不是重量訓練？有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，具減脂效果，尤其持續運動20分鐘以上，身體開始利用脂肪作為主要能量來源，有助消耗熱量與減少體脂。重量訓練可增加肌肉量、提升基礎代謝率，有助長期消耗更多熱量。建議同步進行有氧和重量訓練運動，能更有效的達成減脂、增強肌肉力量的目標。Q：對減肥者來說，怎樣的運動頻率較理想？依據美國運動醫學會（ACSM）針對體重過重或肥胖族群的運動建議為：有氧運動，如走路、騎腳踏車、游泳等，每周至少150至300分鐘中至高強度運動（每周5天，每天30至60分鐘）。阻力訓練，如機械式器材或自由重量訓練，每周2至3天，強度為肌肉最大耐重之60%至70%，針對大肌群各2至4組、一組8至12下的訓練。平時訓練若能搭配柔軟度運動，如靜態伸展、動態伸展等，每種伸展做2至4次、一次10至30秒，減重時這三者搭配訓練，可有良好體重管理效果。運動後適時休息，對於肌肉修復與持續進步具重要性，避免過度訓練導致疲勞或受傷，長期、穩定的運動習慣，如每周3至5天，並搭配飲食控制，將更能幫助減重並維持成果。Q：可以靠運動「局部瘦身」嗎？例如讓小腹變小？無法單靠運動達到局部瘦身，人體脂肪分布和消耗由基因和荷爾蒙決定，當身體需要能量時，會從身體含脂肪處提取，脂肪減少是全身性的過程，所以人體脂肪會一定比例同時消耗，無法局部瘦身。舉例：有時為減少小腹會執行仰臥起坐，以增強核心肌群，但這主要為訓練腹部肌肉，而非消耗腹部脂肪，所以可能視覺上腹部肌肉更緊實、有更好線條，但這僅是外觀改變，並非「局部減脂」。若想有效減脂，應著重於熱量消耗，並執行全身性有氧運動、重量訓練，以達到減重效果。Q：游泳是雕塑身形最好的運動嗎？游泳是一項全身性運動，較快的游泳速度30分鐘可消耗約250至350大卡熱量，它結合有氧與無氧運動的特性，能同時鍛鍊手臂、腿部和核心肌群等，其次為對抗水的阻力，每次划水能有效鍛鍊肌肉，有助於增強肌肉力量和耐力。游泳對於追求全身協調與線條柔和者是很好的選擇，但若目標是局部增肌或特定部位雕塑，需結合重量訓練或其他專項運動來補足。整體而言，游泳不僅能提升心肺功能，還能改善身形，是一項很好的運動選擇。諮詢/童綜合醫院營養治療科營養師黃筱尹責任編輯：辜子桓
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2025-02-06 養生.聰明飲食
吐司搭配「這些果醬」比單吃更控糖！ 專家認證：營養也加倍
早餐吃吐司是許多人的日常習慣，但光吃白吐司營養不夠，搭配果醬、巧克力醬、奶油等抹醬，可能會讓血糖飆升、熱量超標。如果想要吃得健康，又不影響口感，選對抹醬很重要！以下推薦幾種比單吃白吐司更營養、控糖又飽足的健康抹醬，讓你的早餐更均衡，不怕發胖！ 1、橄欖油 + 番茄 / 酪梨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇、減少發炎，還能穩定血糖。搭配新鮮番茄或酪梨，可以補充維生素C和膳食纖維，口感濃郁又健康。▲推薦吃法：全麥吐司搭配一匙特級初榨橄欖油，放上切片番茄或酪梨，灑一點黑胡椒提升風味。 2、堅果醬（花生醬 / 杏仁醬 / 腰果醬）純堅果醬是不錯的健康脂肪來源，能提供蛋白質、維生素E和鎂，有助於增加飽足感、穩定血糖。▲挑選重點：選擇100%純堅果醬，避免含糖、氫化油的產品。 3、優格 + 奇亞籽 / 堅果無糖希臘優格含有豐富蛋白質和益生菌，能幫助腸道健康，搭配奇亞籽或堅果，可以增加Omega-3脂肪酸和膳食纖維，讓早餐更有飽足感。▲推薦吃法：全麥吐司塗上無糖希臘優格，灑上奇亞籽或碎堅果，增加口感和營養。 4、酪梨泥 + 水煮蛋酪梨含有大量健康脂肪，搭配蛋白質豐富的水煮蛋，可以讓早餐更加均衡，提供足夠的營養素，也能避免血糖波動。▲推薦吃法：全麥吐司抹上酪梨泥，搭配切片水煮蛋，撒點鹽和黑胡椒提味。 5、鷹嘴豆泥（Hummus）鷹嘴豆泥來自地中海飲食，是富含蛋白質、纖維和健康脂肪的抹醬，有助於穩定血糖，也能增加飽足感。▲推薦吃法：全麥吐司搭配鷹嘴豆泥，再加上一些小黃瓜或番茄片，口感清爽又營養。 延伸閱讀·早餐吃果醬吐司，「避開3大地雷」巧克力、花生、草莓這樣吃不發胖！ 也不怕影響血糖 ·早餐店「透明黃抹醬」不是美乃滋！「身世之謎」曝 成分還含整顆蛋
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2025-02-04 養生.抗老養生
102歲仍樂在工作 世界最年長的日本藥劑師揭長壽2關鍵
想活到長命百歲，就得在生活上多下功夫，保持自己的身心健康。日本有一位現年102歲的女藥劑師幡本圭左，是獲得金氏世界紀錄認證世界上最年長的藥劑師，目前仍維持一週六天的工作頻率。而她近來也在媒體上，大方分享自己的長壽秘訣。根據日本媒體「介護ポストセブン」報導，幡本每天會在早上7點起床，晚上約11點半睡覺，每晚睡滿7.5個小時。她認為充足睡眠對健康至關重要，腦細胞的功能也需要靠睡眠來維持。午睡則不需要睡太久，總時間大概在30分鐘左右，實際入睡則是15至20分鐘。另外，幡本每天早上醒來後，會在床上做10分鐘的自創體操。包括平躺在床上，雙腿上下擺動10次，接著將雙腿稍微抬起交叉10次，然後做模仿騎腳踏車的動作。最後在保持背部貼床的情況下，右臂盡量向左側延伸，進行背部伸展，然後左臂同樣向右側延伸。隨著年紀增長，動作會變得越來越不靈活，但透過體操可以減輕負擔，讓身體感覺更輕鬆，但還是要避免摔倒。飲食方面，幡本認為要攝取足夠的蛋白質。早餐通常是麵包和沙拉，沙拉裡頭可能有胡蘿蔔、高麗菜、小黃瓜，還有自製蒸豆子和半顆水煮蛋等等，再淋上自己喜歡的沙拉醬。她還會吃自製的優格，裡面加了浸過白蘭地的葡萄乾，並再淋一小匙白蘭地。除此之外，還有吃半根香蕉，偶爾加蘋果或橘子。即使年過百歲還在工作，但對幡本而言，工作就是她的生活意義，遇到假期反而會覺得無聊。因此只要還能清楚處理業務、不出大錯，她就會繼續做下去，每天能看到客人因為她的建議，變得更健康、精神更好，就會讓她感到幸福。總結來說，幡本長壽的秘訣就在充足睡眠、規律飲食，以及從事自己熱愛的工作。責任編輯：辜子桓
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2025-01-23 養生.生活智慧王
除了蛋不行之外，其他4種食物也不應用微波爐加熱
吃剩的食物可做為簡單的午餐、午後點心、深夜小食，雖然用微波爐加熱剩菜剩飯方便又快速，但食品專家表示，這卻不是最好的做法。紐約郵報報導，密西根州立大學指出，微波爐會造成食物加熱不均，留下為熱透的部分，讓有害細菌在過程中存活。此外，微波爐加熱的食物常口感不佳，可能變柴或過熟。食品專家指出，即使再忙，何時應避免使用微波爐加熱，以及哪些食物應該避免以這種方式加熱。1. 水煮蛋水煮蛋除富含蛋白質，更是方便攜帶的最佳零食；但食品專家建議吃冷的，而不要用微波爐加熱。新澤西州營養師霍特澤（Amanda Holtzer）表示，絕不要用微波爐加熱水煮蛋，這樣會在蛋白中產生蒸氣和壓力，可能導致噴發。她說，這種噴發可能發生在微波爐，也可能在盤中，更可怕的是，當一口咬下時，也可能在口中爆開。2. 富含維生素C食物霍特澤表示，由於維生素C是水溶性，對於熱十分敏感，因此不要用微波爐來加熱富含維生素的食物，會降低與破壞營養。富含維生素C的食物包括花椰菜、甜椒、莓果與綠葉蔬菜，為保持這些食物完整的營養成分，霍特澤建議儘量生吃。3. 雞肉霍特澤說，從食物安全的角度來看，加熱雞肉是沒問題；不過，從品質的角度，她建議不要這樣做。她表示，當雞肉烹煮後存放在冰箱時，肉中的脂肪會氧化，這會改變雞肉的化學結構與風味；當重新加熱時，雞肉中的水分會蒸發殆盡，讓雞肉既有異味又口感不佳。對於剩餘的雞肉，霍特澤建議重新用在不需重新加熱的食譜中，例如雞肉沙拉三明治或雞肉捲。4. 海鮮霍特澤指出，重新加熱海鮮不是好作法，魚類是她建議完全不要這樣做的食物。她說，微波爐的高熱會讓魚肉中水分迅速蒸發，造成乾柴、橡膠般的口感。從烹飪的角度，亞特蘭大行政總廚紐特茲（Jim Nuetzi）也認為，用微波爐加熱海鮮無法達到最佳效果。他說，要重新加熱任何海鮮而不受到不良影響很困難，但用微波爐加熱海鮮，會讓它變得更柴。5. 牛排專家表示，如果從一家不錯的餐廳帶回一些不錯的牛排，第二天想用微波爐加熱，那麼便無法享受到同樣的美食體驗。霍特澤說，重新加熱牛排會導致失去其嫩滑的口感與風味，讓肉變乾、變硬；此外，微波爐加熱會導致溫度不均，讓牛排一部分過熟，而其他部分則仍然是冷的。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此） ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-01-20 養生.健康瘦身
選對巧克力也很重要 營養專家推薦12種點心有助減少腹部脂肪
Eat This Not That 網站報導，「啤酒肚」被很多人視為最大敵人，美國飲食營養及健康的書籍作者津琴科（David Zinczenko）說，腹部脂肪是身體警訊，警告人們生活習慣該改變，因為它會影響人體新陳代謝及整體健康等。津琴科說，和能夠以手指直接捏起的贅肉不同，腹部脂肪更為深層，堆積在器官四周，除了控制攝取的熱量和運動，他認為也可以透過更有效的飲食來減少腹部脂肪，他推薦12種又富含蛋白質、纖維和健康脂肪的點心菜單，不但能滿足口腹之慾，科學也證明能減少腹部脂肪。1.全熟水煮蛋富含蛋白質的蛋能修復肌肉和燃燒脂肪，還能引發大腦飽足感的荷爾蒙，讓飽足感維持比較久。2.希臘優格加莓果腸道健康在減少腹部脂肪中扮演關鍵角色，而希臘優格是對消化系統有益的最佳點心之一，因為它的益生菌可以平衡腸道內菌種，減少造成腹部脂肪的發炎；加入水果如覆盆莓或草莓一起吃還能促進新陳代謝。3.蘋果切片佐杏仁醬蘋果富含讓消化變慢的果膠，讓人的飽足感維持更久，而杏仁則有單元不飽和脂肪，很多研究都證實這有助於減少腹部脂肪，因此結合兩者的點心能滿足口腹之慾，也能讓血糖維持穩定，一旦血糖穩定，身體中儲存熱量的荷爾蒙就不那麼活躍，讓腹部脂肪燃燒變得更容易。4.蔬菜棒沾鷹嘴豆醬可以準備新鮮的胡蘿蔔、芹菜、甜椒，切成條狀後沾鷹嘴豆醬吃，蔬菜有很多纖維，能幫助減少腹部脂肪，這樣點心還能讓人同時吃進蛋白質和健康的脂肪。5.亞麻籽布丁將亞麻籽泡在杏仁飲或椰奶中，它會膨脹並吃起來像布丁。亞麻籽富含ω-3脂肪酸，能抗發炎、促進消化，也能提供飽足感，打擊腹部脂肪。6.灑了海鹽的酪梨片酪梨是世界上最多營養的食物之一，提供大量的單元不飽和脂肪能讓人有滿足感，而提供飽足感但又不會讓血糖飆升的食物，就是打擊腹部脂肪的關鍵。7.原味綜合堅果杏仁、核桃和開心果有纖維、健康脂肪和蛋白質，能對抗發炎，也能提供飽足感。8.茅屋起司佐鳳梨茅屋起司是很好的精瘦蛋白質來源，能幫助生成肌肉和燃燒脂肪；鳳梨有鳳梨酵素，能幫助消化、減少腹脹。9.毛豆毛豆熱量低又富含蛋白質，還有纖維和抗氧化劑，也能在對抗發炎的同時提供飽足感。10.70%以上的黑巧克力只要選對了，一般被認為「邪惡」的食物也能幫助減重，黑巧克力就是一個例子。70%以上的黑巧克力可以對抗壓力和發炎，兩者都和腹部脂肪有關，吃個一兩片當作放縱，但又能減少腹部脂肪。11.燕麥能量球將燕麥和杏仁醬、亞麻籽及一點蜂蜜混合就能得到燕麥能量球，燕麥是低GI食物，能提供能量但又不會讓血糖飆升。12.小黃瓜切片佐鮪魚沙拉把鮪魚沙拉和橄欖油或希臘優格混合，就會有濃郁口感，再放到小黃瓜切片上就是一道爽脆的點心，熱量低、富含蛋白質及ω-3脂肪酸，全部都是打擊腹部脂肪的要角。責任編輯：辜子桓
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2025-01-12 養生.營養食譜
口感層次更上一層樓 水煮蛋加入1日式醬料有助風味大大提升
烹煮方式極為簡單的水煮蛋是作為點心或正餐一部分的優質選擇，若不嫌麻煩，再多一步驟加入醬料製成有填料的「惡魔蛋」（deviled eggs）也是好選擇。Daily Meal報導，將水煮蛋泡在醬料後再吃也是一種食用方法，最好的搭配選擇是味噌，以味噌醃製可以提升風味，讓口感層次更上一層樓。報導指出，若是第一次嘗試醃製水煮蛋可以選擇味道較溫和的白味噌；希望味道更濃烈的話，則可以選擇發酵更久、鹹味與鮮味更明顯的紅味噌。製作味噌醃蛋的方式很多種，端看製作者想投入多少時間和精力，可以用味噌燉或煨水煮蛋，或是把水煮蛋放在味噌醃料中浸泡幾小時，也可以就直接把味噌和蛋黃混合後回填至蛋內。味噌醃蛋可以以醬油或楓糖漿當醬料，配料可以選擇蔥屬植物如洋蔥或紅蔥，加鹽巴調味時要注意份量，因為味噌本身就有鹹味。味噌煮蛋和麵包或米飯搭配就是完美的一餐，不過需要多幾個步驟，但結果是值得的。首先將水煮蛋剝殼後，在鍋內用油煎到表皮呈棕色且起泡，調合味噌、醬油、楓糖漿並加水稀釋作為滷汁，並以小火熬煮煎蛋直到醬汁變得濃稠。製作味噌醃蛋則可以跳過煎蛋步驟，可以使用與滷汁相同的配方製作醃料，並直接將去殼水煮蛋與醃料倒入密封袋中浸泡。另外，也可以將去殼水煮蛋裹上一層味噌，再放入冰箱冷藏4到5個小時。如此一來，蛋的外表會呈現淺棕色並富含味噌風味，既可以直接食用，也能製作簡單又好吃的惡魔蛋，惡魔蛋的內餡可以選擇味噌或美乃滋混合蛋黃泥，並撒上芝麻與蔥增添風味。責任編輯：辜子桓
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2024-12-11 養生.健康瘦身
吃什麼能延長飽足感？早餐建議吃這2樣 超級食材一吃讓你飽6小時
台灣人的主食多以澱粉類為主，也養成了我們不吃澱粉似乎就沒有吃飽的感覺。但澱粉類吃多最怕體重失控，對於需要控血糖的人也是一大地雷。醫師建議改吃一些能夠有效延長飽足感的食物，例如早餐吃蛋或酪梨都很好，研究指早上吃顆酪梨可以讓飽足感維持達6小時。飽足感不一定要來自碳水化合物大家都知道，想減重除了靠運動，還要飲食控制，而飲食方面，則盡量少吃澱粉等碳水化合物。所謂的碳水化合物包括蔬菜、水果和糖，主要來源是澱粉類食物，如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物等。但說來容易做來難，少吃的結果就是會餓得快，要堅持執行實在不容易啊。不過肥胖症專科醫師、初日診所醫師李思賢在臉書《思思醫師，陪你健康的好朋友》分享指出，飽足感並不一定來自碳水化合物，其實只要選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到飽足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。他推薦可以改吃以下5種能夠有效延長飽足感的超級食材。有效延長飽足感的超級食材1. 酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY 的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。2. 花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每 100 克含有豐富的膳食纖維和高達 72% 的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。3. MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入 MCT 油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來 48 小時的總熱量攝取。MCT 油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用 MCT 油時需要注意用量。建議從小劑量（如 1 茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。4. 雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。5. 鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和 Omega-3 脂肪酸（例如 EPA 和 DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素 GLP-1 和 CCK 的分泌，讓你長時間感覺滿足。而 Omega-3 脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。(以上資料來源／《思思醫師，陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁)除了上述5種食物，還有香蕉、地瓜、南瓜、蘋果、堅果等，也都是又營養又很能達到飽足感的食物。吃高飽足感食物仍需注意分量只是不管吃哪一種，分量也都需要節制。例如堅果類，以杏仁果、腰果的大小來說，一份堅果約5顆，而一天攝食的堅果量別超過1-2份，也就是一天別吃超過5-10顆堅果。酪梨也是，吃酪梨尤其要留意油脂的額外攝取，避免過量，酪梨視大小顆而有不同的攝取標準，但一般建議一天最多不超過一顆。【參考資料】．《思思醫師，陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-30 養生.聰明飲食
一份蛋白質比水煮蛋還多！麥當勞麥克雞塊沒你想的那麼不健康
想到富含營養、健康的食物，麥當勞可能不會是首選餐廳，甚至可能排行倒數，數十年來這家暢銷連鎖速食店就以「邪惡美食」而聞名，尤其有關雞肉製品。然而，麥當勞的麥克雞塊可能不像大家想像的那麼不健康。「每日餐點」(Daily Meal)報導，大家可能還記得2010年代初期麥當勞的粉紅肉渣醜聞，也就是把雞的邊角肉細細磨碎，再用氫氧化銨來殺菌做成的肉渣，用來製作他們的麥克雞塊。只是這條新聞登上世界新聞沒多久，麥當勞就出面澄清，表示他們2011年就已停用粉紅肉渣。此後吃到的麥克雞塊，可以安全地說，你吃到的真是由雞胸、雞腰及肋骨取下的肉，而不再是噩夢般的粉紅肉渣做的。麥克雞塊雖是速食常吃食品，但確實有營養價值，一份四塊提供相當適中的熱量(170卡路里)及飽和脂肪酸(1.5克)，還提供9克的蛋白質，比一顆白煮蛋來得多。你想以麥克雞塊來取代高蛋白飲、白煮蛋、健康餅乾嗎？有幾件事要注意。雖說麥克雞塊熱量適中，所含的蛋白質數量也不錯，但塞很多鹽。四塊麥克雞塊就有340毫克的鹽，總計占你一天該攝取量的15%。此外，麥克雞塊沒有一些營養如鈣、維他命D及膳食纖維，那些養分就維持均衡的膳食有其必要。此外，如果你打算吃更大份量，例如十塊的麥克雞塊，那麼熱量、膽固醇幾乎就是三倍，含鹽量暴增到約850毫克，大約就是一個成人每日攝取量的37%，甚至還沒算到薯條呢。麥當勞食譜上還有其他菜色如大早餐(Big Breakfast)與熱香餅(Hotcakes)，那麼熱量就來到1340卡路里、每日應攝取膽固醇的175%。相形之下，麥克雞塊就不是你在麥當勞能吃到的最糟糕東西了。假如你不想只吃一份沙拉，那麼口感香脆的麥克雞塊，偶爾點一次，再配合上均衡的飲食，長期下來對你身體健康負面影響不會多大。
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2024-11-27 養生.聰明飲食
早餐幾點吃最適合？專家建議不要太晚吃，「這時間點」吃最能護心控膽固醇
早餐無疑是一天中最重要的一餐，但什麼時間點吃早餐，有影響嗎？營養師建議不要太晚吃，盡量在起床後兩小時內吃早餐，均衡的早餐讓可以保持心臟健康，也能幫助控制膽固醇。吃早餐好處多吃一頓健康的早餐，可以為你開啟充滿活力的一天。研究指出，每周至少吃三次早餐的人罹患心臟病的風險顯著降低，以及降低糖尿病、高血壓、肥胖、中風等疾病的風險，而均衡的早餐內容更可以保持心臟健康、並解決高膽固醇問題。吃什麼早餐能改善心臟健康、降低膽固醇？但很多人早上趕上班上學，就算早餐有吃也是隨便吃。根據之前台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》，台灣民眾最常吃的前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」，很多是容易造成精神不濟的「高碳水食物」，膳食纖維比例嚴重不足，吃了容易使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、沒精神。所以早餐並不是隨便吃就好。吃什麼樣的早餐內容，才能改善心臟健康、降低膽固醇？應盡量選擇富含纖維、健康脂肪和蛋白質、低添加糖含量的早餐，建議多吃植物性食物，如水果、蔬菜、堅果、種子、燕麥和全穀物等，對高膽固醇者特別有益。水果是維生素、礦物質、植物化學物質和纖維的良好來源，而全麥吐司或麥片提供B群維生素，此外，燕麥片可以降低血清膽固醇。並要避免食用高糖食品，例如甜甜圈、糕點等，吃這些會增加膽固醇的飽和脂肪。胃腸肝膽科醫師錢政弘也曾在臉書粉專分享，早餐少吃三明治、麵包這類高熱量的精緻澱粉食物，早上吃「含油澱粉」會造成脂肪肝。他建議可以吃水煮蛋、雞胸肉、花椰菜、地瓜、燕麥等。燕麥雖然也是澱粉，但燕麥屬於非精緻澱粉，接近天然植物原型，食用後血糖上升慢，不像白飯和麵包容易讓人發胖。什麼時間吃早餐較適當？一起床就要先吃早餐嗎？但什麼時間點吃早餐比較適當？是起床後馬上吃呢，還是先喝一杯咖啡再吃早餐比較好呢？根據《Eating Well》訪問營養師Veronica Rouse，普遍的共識是早點吃比較好，建議起床後兩小時內吃早餐，可以幫助控制膽固醇。不吃早餐的人往往在隨後的進食吃更多，若能以營養豐富的早餐開始新的一天可以抑制飢餓感，並減少吃不健康零食的可能性。【參考資料】．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-20 養生.聰明飲食
蛋殼不好剝是不新鮮？答案正好相反！2招讓水煮蛋好剝殼
水煮雞蛋方便又快速，不過你是否遇過烹煮後，蛋殼和蛋白黏得非常緊，剝光後幾乎只剩蛋黃的窘境？事實上，這和雞蛋的新鮮度有關，而且越新鮮越難剝。水煮蛋難剝殼是什麼原因？若是想讓剝雞蛋過程不再那麼艱困，最常被提出的剝蛋殼技巧之一是，放置幾天後的雞蛋會比新鮮雞蛋更容易剝殼。專家指出，新鮮雞蛋的蛋白具有較低的pH值（即呈酸性）。當雞蛋被煮熟時，這些新鮮蛋白與內殼膜的結合會比與自身的結合更牢固。因此，隨著雞蛋在冰箱中存放幾天，蛋白的pH值會上升，這使得煮熟的雞蛋變得更容易剝殼。如果冰箱內只有新鮮雞蛋該怎麼辦？專家建議，在水中加入半茶匙的蘇打粉，以提高水的pH值，並且稍微延長煮蛋時間，讓蛋白有足夠時間凝固。唯一的缺點是，這樣做可能會讓雞蛋帶有更多的硫磺味。雞蛋煮熟需要多長時間？要煮熟帶殼的雞蛋，首先將雞蛋以單層的方式放入鍋中，並且加入足夠的冷水，水位至少要高過雞蛋1英寸（約2.5公分）。然後蓋上鍋蓋，迅速將水加熱至沸騰後關掉火源，讓雞蛋在鍋中靜置，對於中等大小的雞蛋，靜置10至12分鐘不等。除了關火之外，你也可以將火調至非常小，讓水輕微煮沸，煮的時間相同。在煮熟後，立即用冷水沖洗雞蛋，接著輕輕敲打蛋殼，並在流水下剝殼，或泡在冷水裡剝。煮熟雞蛋可以保存多久？煮熟的雞蛋可以在冰箱中保存最多七天，無論是保留蛋殼還是剝殼後保存。確保煮熟的雞蛋在兩小時內放入冰箱，切記別將冷藏過的熟蛋放在室溫下超過兩小時。為什麼熟蛋比新鮮雞蛋更容易變質？煮熟雞蛋的過程會在蛋殼下的蛋表面形成一層薄薄的蛋殼膜，這層膜為細菌的生長提供了有利的環境，包括那些會導致食物變質的細菌。因此，煮熟的雞蛋應在煮熟後兩小時內放入冰箱，並應在一週內食用。雞蛋放冰箱裡能保存多久？原則上，雞蛋可以在放入冰箱後保存三到五週，並且在有效日期之前購買。為了食安，建議將購買雞蛋後直接帶回家並立即放入冰箱，冰箱溫度應設置在約攝氏4°C或略低。此外，保持雞蛋在蛋盒中，並將它們放在冰箱最冷的區域，而不是放在冰箱門邊。【資料來源】．Is It Safe to Eat Expired Eggs?．Have a Question? AskUSDA: What makes hard-cooked eggs hard to peel?．Food Science: Why Are Hard-Boiled Eggs So Hard to Peel?
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2024-11-19 養生.抗老養生
阻肌肉流失、維持大腦認知…中年的你每周必吃5種高營養食物
人過了中年，身體代謝變差，吸收營養的能力也沒那麼好。因此，真的不能像年輕時那麼常吃超加工食物，要盡可能吃營養價值高的「全食物」，否則很快大小毛病都會跑出來。《The Telegraph》建議中年族群每周應該要吃5種高營養價值食物。中年常見5類疾病而要知道該吃什麼食物，得要先了解，中年50歲後經常遇到的健康問題。許多人中年後的樣態都是胖胖的福相，因此最常見的莫過於肥胖帶來的代謝症候群。更嚴重的則是三高、心血管疾病。而肌肉流失、肌肉質量減少…逐漸衰老的問題伴隨而來的則可能是骨質疏鬆症、骨關節炎等。癌症雖可能不是中年族群特有，但中年後罹癌的機率亦增加不少。還有現代人最怕的失智症，良好的飲食習慣也有助維持大腦認知功能快速下降。．代謝症候群．三高、心血管疾病．肌肉流失、骨質疏鬆症．癌症．認知功能障礙、失智症因此，此時的你已經不再適合經常大魚大肉了，因為你身體的能量已隨著肌肉質量的減少而減少。你也不適合再吃太多超加工垃圾食物了，因為你的代謝已經不復年輕快速了。此時的你，應選擇營養豐富的「全食物」，尤其是含有健康脂肪、瘦肉蛋白、纖維和健康衰老所需的關鍵微量營養素，如維生素B、維生素D、鈣…等的食物，將有助於保護你免受衰老疾病纏身。5類日常食物滿足中年健康營養需求1.雞蛋目的：防止肌肉流失雞蛋是蛋白質和健康脂肪以及必需維生素和礦物質的良好來源，是防止肌肉流失的營養關鍵。蛋黃含有大量的維生素A、維生素B12、硒和膽鹼。振興醫院營養師陳韻婷曾受訪表示，正常情況下，健康成人每天吃2至3顆是可以的。不過針對高膽固醇、慢性腎臟病導致血磷高的患者等族群，雞蛋攝取量就會建議一天1顆為限，並採無油烹調，因為雞蛋比較容易吸油，最好以蒸蛋、水煮蛋等烹調方式，取代煎蛋或炒蛋方式；慢性腎臟病族群，需要控制蛋白質份量，雞蛋的的份量，要中和在日常飲食中，和魚類、豆類等蛋白質做到總量控制；體內「磷」含量高的，就建議不吃蛋黃、選蛋白就好。2.魚類目的：緩認知能力下降鮭魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚等油性魚類(oily fish)含有EPA和DHA等omega-3脂肪酸，是中年所需的關鍵營養素之一，具抗發炎及抗氧化作用，能維持大腦認知功能，及降低心血管疾病和中風風險。含優質蛋白質的魚類建議每周吃1次，每次約3至5份，每份約30公克。3.番茄目的：對男性攝護腺有益50歲中年男，大約每兩人就有一人有攝護腺相關問題，攝護腺癌也是50歲以上男性最常見癌症之一，研究顯示，常吃或是過量高脂肪食物，會提升攝護腺癌發生率。而多吃富含茄紅素的食物，如番茄、或紅辣椒等，其所提供的強大抗氧化劑有助保護攝護腺。但要如何才能吃到豐富的茄紅素？以番茄而言，記得加油添醋再加熱，加了油煮熟的番茄炒蛋，比生吃的等量番茄要多了7倍茄紅素。4.豆類目的：改善心臟健康豆類富含纖維與蛋白質，可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量，每周吃3次，每次約60公克。心血管疾病是50歲以上男性的大敵；而女性在停經後由於雌激素下降，患心臟病的風險也大增。足夠的纖維攝取，在預防心臟問題方面發揮重要的作用，有助於清除膽固醇、降低血壓，以及降低罹患腸癌的風險。5.羽衣甘藍（包含花椰菜、包心菜、青江菜和高麗菜等）目的：強健骨骼羽衣甘藍與台灣常見的高麗菜、青花菜、包心菜、花椰菜等，都屬於十字花科家族的蔬菜，含有維生素A、C、K、β-胡蘿蔔素、鈣、鉀、鎂、葉酸、膳食纖維、蘿蔔硫素等，是天然的抗氧化劑，護心、保骨、抗發炎的明星蔬菜。其中維生素K更是中老年人族群重要的營養素，這種缺乏與許多慢性病有關，包括骨質疏鬆症、心血管疾病和骨關節炎。【參考資料】．《The Telegraph》．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-16 養生.營養食譜
水煮蛋剝殼有技巧 名廚提供一招：蛋殼整個無縫剝落
許多人都曾經自己煮「水煮蛋」(Hard-boiled eggs)，恐怕也都有過煮好之後無法順利完整剝殼的慘痛經驗。因此，處處有人提供剝穀技巧，不勝枚舉，英國名廚兼美食評論家拉姆齊(Gordon Ramsay)也有一招，只要照著做，剝蛋穀易如反掌。流傳的水煮蛋剝殼法五花八門。有人將雞蛋放入冰水，藉此剝出陽光般黃澄澄的蛋黃、不會有青綠色環狀，另有人主張，蛋放入水煮之前先在蛋殼上紮孔，防止煮沸過程破裂。拉姆齊的技巧則只需要準備一碗冷水、一張嘴巴和兩隻手，此外不需要任何其他器具或材料。雞蛋煮好後，一個接一個取出，馬上放入一碗冷水，藉此終止烹煮；而後，將雞蛋拿起來，以雞蛋底部敲擊堅硬表面例如切菜板，用這種方式打破蛋殼，之後再快速將敲過底部的蛋插放回水碗。拉姆齊在YouTube頻道公布一段視頻解釋說，此時水將滲入蛋殼下面，整個蛋殼更容易脫落。接下來是第二步，拉姆齊拿起已破裂的雞蛋，剝掉底部附近破裂的蛋殼，將雞蛋放到嘴邊，快速用力一吹，雞蛋便從蛋殼中分離出來，蛋殼一整個無縫剝落，留下一個完整水煮蛋，看不出任何麻痕。另外還有其他輕鬆剝開水煮蛋的技巧。其中之一是，煮雞蛋前在水中加入白醋，藉由醋酸作用，可減輕剝殼時的痛苦；原理是，白醋溶解蛋殼中的碳酸鈣，讓整個外殼易脫落。食用油也有同樣的作用。可在一壺水中加入一湯匙橄欖油、菜籽油、酪梨油或任何其他油都可以，油會滲入蛋殼孔隙，進而將內膜與蛋殼分開，剝殼輕而易舉。也有人提出在沸水中加入一茶匙小蘇打的剝殼法，理由是提高酸鹼值(pH)、讓水呈鹼性進而破壞內膜，但有人覺得這一招似乎沒有什麼明顯效果。
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2024-11-08 養生.健康瘦身
減重不靠運動！她早餐改吃「2食物」 3個月狠甩5公斤又告別脂肪肝
注意飲食絕對是維持健康的首步。近日臺灣有醫院在網上分享病例，指1名體重76公斤、患有長期輕度脂肪肝的30多歲女病人前來複診，出現驚人變化，不但3個月內減掉5公斤，就連脂肪肝都不見了。女病人並沒有運動，只是早餐改吃2種食物--冷凍過的蕃薯和剛熟的香蕉，就有如此成效！而醫生得知後，也在帖文分析這樣吃對減重的好處。臺灣胃腸肝膽科醫生錢政弘於10月29日在Facebook個人專頁分享病例，指近日有1名30多歲、患有長期輕度脂肪肝的女病人覆診，檢查結果顯示「脂肪肝消失了」，而且3個月內就減了5公斤，從76公斤降至71公斤。錢政弘好奇問對方是不是靠運動瘦下來的，沒想到女病人竟表示「沒有運動」，唯一改變的是飲食習慣。原來女病人改變了早餐食物，之前她都習慣吃麵包做早餐，這段時間不再吃了，而是改為每天會吃100至200克凍過的蕃薯及1個剛熟的香蕉，有時會再加多2個蔥雞蛋及黑咖啡。另外，她晚上也盡量不吃澱粉，慢慢就瘦下來了。蕃薯要冷過才吃？而她早上吃的蕃薯都是前一天蒸熟後再放冰箱保存，翌日早上才吃。錢政弘解釋這麼做較有益處，因為蕃薯中的澱粉在冷藏後結構會改變，形成「抗性澱粉」，由於身體較不容易消化吸收抗性澱粉，故可避免高血糖。另外，錢政弘表示，香蕉愈熟，抗性澱粉就會轉變成葡萄糖及果糖，容易造成血糖上升，影響減重，但女病人選擇了初熟香蕉，亦即表皮沒有黑點的，這類香蕉的抗性澱粉含量同樣較高，比較適合減重。錢政弘又指，「水煮蛋是很好的蛋白質來源，早餐可以吃水煮蛋」，不過要記得料理及享用燪蛋時不要放油及調味，「吃起來沒負擔又營養」。延伸閱讀：致命甜香！初生女嬰身上散發楓糖味屬罕見病警告終需換肝保命生收兩個肝癌病人「都不喝酒」卻有一共同習慣致癌：根本沒想到文章授權轉載自《香港01》
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2024-10-05 養生.聰明飲食
颱風天包包翻出茶葉蛋「常溫放30個小時」沒發臭還可吃嗎？專家給良心建議
食物在常溫放太久看起來沒壞還可吃嗎？一名網友山陀兒颱風來襲時在家沒東西吃，赫然發現包包裡有擺了三天的茶葉蛋，糾結到底還能不能下肚。一名網友2日深夜在PTT發文，颱風天他待在家，外送被禁但又肚子餓，突然想起包包裡有三天前（9月30日）買的三顆茶葉蛋，看起來沒異樣也沒發出臭味，但已在常溫下放了30個小時，他詢問網友這到底還能不能吃。有人說沒發臭應該還可以吃，但不少網友紛紛勸阻：「丟了吧，才幾十塊」、「快去睡覺就不會餓了」、「隔餐就別吃了」、「急診掛號費和茶葉蛋錢哪個貴？」、「沒放冰箱的話最好不要」。還有人調侃：「可以阿，反正急診室24小時」、「台灣送醫很方便的」、「有健保OK的」。如果是在夏天，茶葉蛋最好還是當天食用完畢為佳，否則容易變質。營養師表示，食物在常溫下易滋生細菌，如果隔夜食用容易造成脹氣、腸胃不適等。水煮蛋、茶葉蛋這類煮熟的蛋，如果沒有馬上吃完可存放冰箱，在低溫狀態保存得當，48小時內食用沒有問題。
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2024-09-21 焦點.健康你我他
缺牙怎麼辦？／善用刨絲切菜器 缺牙也能吃佳肴
缺牙，並不代表就得缺營養。啃不動整根玉米，那就吃玉米粒；咬不動堅果顆粒，那就抹堅果醬；撕咬不碎整塊肉，烹調就改用肉絲肉醬料理；善用刨絲切菜器，保住蔬果鮮味又易咀嚼。年紀漸老，即使不能「大塊」朵頤，仍可享用美味佳肴。在醫學上，可透過植牙、裝牙橋或戴牙套來恢復咬合功能，在生理上，需要改變飲食習慣，解決研磨食物吞嚥困難問題，才不會造成營養不良，而衍生後續其他健康問題。選擇食物時，盡量避免硬質或會黏牙的食物，不僅保護牙齒，也避免假牙損壞。以前非常愛吃荷包蛋，總是煎得兩面焦脆香噴噴的，現改吃水煮蛋，少油少鹽，低脂低膽固醇，還具有幫助睡眠和預防失智功效。果泥及果凍也很適合飲食，雞肉、魚肉、豆腐、地瓜富含蛋白質，易於吸收也好消化。杏鮑菇可提升免疫力和預防便祕，切片或切丁再和彩椒、木耳、白菜燉煮，養眼又養胃。為了維持牙齒健康，喝牛奶、吃鈣片或多補充乳製品，避免食用碳酸類含糖飲料和精緻甜點，料理選用天然原型食材，才對身體有百益無一害。除了健康飲食，口腔護理和定期檢查也不可少，才能擁有良好生活品質，活愈老愈快活。
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2024-09-10 養生.聰明飲食
炒蛋、煎蛋、水煮蛋，雞蛋怎麼吃最好？譚敦慈2個原因建議吃全熟蛋，尤其外食
雞蛋是我們每天常看到吃到的食材，有些人愛吃生蛋，有人吃半熟蛋、全熟蛋…，而這不只是個人對食物口味的差異而已，它其實也關乎飲食健康。譚敦慈建議，蛋最好還是吃全熟的，除了避免沙門氏菌感染之外，也最能吸收它完整的營養。許多人早餐少不了一顆蛋，中午可能吃水餃又配一碗蛋花湯，晚上去吃燒肉丼飯，上面打一顆生蛋一起吃，真是太美味了！雞蛋的料理方式非常多元，炒蛋、煎蛋、水煮蛋、茶葉蛋、蛋花湯…，當主角也可以、又經常是許多菜少不了的配角。生吃、熟吃、半熟吃，連吃法都很多種，每個人的偏好不同，但林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈之前在元氣網YouTube影音頻道《元氣最愛問》談到雞蛋要不要洗、蛋怎麼吃最好的話題時提到，吃雞蛋最好吃全熟蛋，原因要從洗蛋說起。雞蛋在烹調前清洗蛋到底要不要洗，一直有不同的說法，譚敦慈則建議蛋一定要清洗，洗選蛋也不例外。如果是買散裝蛋，回家後先拿布沾水後擰乾，擦拭表面糞便羽毛等，再放進冰箱冷藏。洗選蛋則可以直接冷藏。那何時洗呢？清洗時間是在烹調之前，也就是說，不管你買的是散裝蛋還是洗選蛋，要煮時再將蛋從冰箱拿出來洗。雞蛋清洗步驟很簡單，把蛋放在碗裡，蓄滿水搓一下即可。2個原因建議蛋吃全熟的，至少蛋白要熟不過這是我們自己在家裡料理的做法。外食者吃外面店家煮的，哪能控制人家洗不洗。尤其我們經常可在早餐店看到店家都是將進貨進來一整個蛋框放煎檯旁，也不知道這些蛋到底有沒有擦過洗過？對此，譚敦慈則建議盡量外食就盡量吃全熟蛋比較好，原因有二個。1.避免沙門氏菌感染：台灣、日本的餐點，生吃雞蛋算蠻普遍的，熱豆漿沖一顆生蛋，是台灣許多中式早餐店的豆漿吃法。香港人常吃的滑蛋燴飯，蛋也是在起鍋前打下去，讓視覺上產生「滑動」的美感及口感。而吃生蛋感染沙門氏菌、甚至死亡的案例，都曾發生過。2.吃生蛋無法攝取其中完整營養另一個重要的原因則跟蛋白質吸收率有關。因為蛋白裡存在一種天然生物素「蛋白質抑制酶」，蛋白分解酶主要作用是分解蛋白質，讓蛋白質中的胺基酸能夠被人體吸收；而如果生吃雞蛋，蛋白質抑制酶反而讓人體無法好好攝取其中蛋裡的的胺基酸等營養素。全熟的煮法才能將「蛋白質抑制酶」破壞掉，蛋的營養才能完整被我們吸收。因此建議若要充分攝取雞蛋的營養，還是吃全熟蛋較好，至少蛋白一定要熟。處理雞蛋注意4件事譚敦慈再度提醒，為了避免沙門氏菌感染及禽流感，處理雞蛋時請注意以下4件事：1.摸過蛋後要確實洗手。2.避免吃生蛋製品，例如沙拉醬、沒煮熟的蛋。3.避免使用蛋白敷臉保養，臉上的眼睛、鼻子、嘴巴都有黏膜，感染風險很大。4.蛋要分開打：如要打2顆以上的蛋，請分開打在2個容器裡，不要打在一起；如果打在同一個碗裡，萬一其中一個蛋黃壞掉、臭掉，你可能不知是哪個。【參考資料】．元氣網YouTube影音頻道《元氣最愛問》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-08-31 養生.聰明飲食
醫公開自己每天的早餐菜單：「1食物」絕對不碰！不怕吃胖、脂肪肝上身
你是不是也有這樣的疑問：「明明吃的不多，為什麼就是瘦不下來？」麵包愈鬆軟油加愈多 早餐1改變身體有變化胃腸肝膽科醫師錢政弘說，自己這時候都會問：「你早餐吃什麼？」，而大多數人的回答不是「三明治」就是「麵包」，這2樣都是屬於高熱量的精緻澱粉食物。對此，錢政弘指出，吐司和麵包是用油去揉麵粉做出來的，越鬆軟好吃的麵包，油加越多，早餐要換吃別的，例如水煮蛋、雞胸肉、花椰菜、地瓜等。他分享曾經有一位70 多歲的老太太就告訴我，自從半年前早餐停止吃三明治之後，體重陸續降了7 公斤，脂肪肝也消失了！雖然午餐和晚餐吃的量也有減少，但是她認為早餐的改變影響最大。因此，錢政弘便請教她現在早餐改吃什麼？老太太回答：「我是買大賣場的燕麥當早餐，每天在家自己煮，像煮稀飯一樣煮燕麥，加上一點青菜和絞肉或是蛋，煮成像鹹粥。」燕麥屬於非精緻澱粉 餐後血糖上升慢你是不是覺得這個食譜真的很簡單？錢政弘表示，對大多數的媽媽來說，煮一碗燕麥粥肯定沒什麼難度，只是以前真的不知道早上都吃「含油澱粉」會造成脂肪肝。燕麥雖然也是澱粉，但燕麥屬於非精緻澱粉，接近天然植物原型，食用後血糖上升慢，不像白飯和麵包容易讓人發胖。醫師早餐這樣吃!避開甜的、軟的麵包至於不少人也會想問醫師的早餐都吃什麼？錢政弘提及，我的早餐很簡單，每天早上我要幫小孩準備早餐，時間有限，最常吃水煮蛋，不是真的水煮，而是用電鍋蒸熟，沒有調味，再加上全麥麵包或腰果饅頭。有時間的話就去外面買吃豬排起司蛋餅、豬排飯糰等，基本上不會吃甜的軟麵包當早餐，以上提供給大家參考。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-08-22 養生.健康瘦身
吃不多仍瘦不下來，早餐吃什麼是關鍵！醫建議早餐戒吃2東西
你早餐都吃什麼？名醫提醒，對想減重的人來說，早餐不建議吃三明治或麵包這類精緻澱粉食物，不但瘦不下來，而且容易形成脂肪肝。早餐吃三明治、麵包容易胖 改吃燕麥體重降早餐是一天開始很重要的一餐，但對許多早上趕上班上課沒時間的人來說，早餐經常都是隨便吃。胃腸肝膽科醫師錢政弘日前在臉書粉專分享，在診間常被患者問「想減重，早餐可以吃什麼？」錢政弘引用他自己的出版《你可以不生病》裡的例子說明。病患常詢問「我明明吃的不多，為什麼就是瘦不下來？」此時他會追問病人：「早餐吃什麼？」而多數的回答不是「三明治」就是「麵包」！錢政弘指出，這2樣東西都是屬於高熱量的精緻澱粉食物，建議少吃。早餐最好換吃別的，例如水煮蛋、雞胸肉、花椰菜、地瓜等。錢政弘更舉一位70多歲老太太的例子，老太太說自從半年前早餐停止吃三明治之後，體重陸續降了7 公斤，脂肪肝也消失了！雖然午餐和晚餐吃的量也有減少，但是她認為早餐的改變影響最大。錢政弘問她現在早餐改吃什麼？老太太說都買燕麥在家自己煮，「像煮稀飯一樣煮燕麥，加上一點青菜和絞肉或是蛋，煮成像鹹粥。」錢政弘指出，早上吃「含油澱粉」會造成脂肪肝。燕麥雖然也是澱粉，但燕麥屬於非精緻澱粉，接近天然植物原型，食用後血糖上升慢，不像白飯和麵包容易讓人發胖。錢政弘說他基本上也不會吃甜的軟麵包當早餐，他透露自己的早餐內容也很簡單，因時間有限，最常吃水煮蛋（其實是用電鍋蒸熟，沒有調味），再加上全麥麵包或腰果饅頭。而如果比較有時間時，就會去外面買豬排起司蛋餅、豬排飯糰等，營養的早餐掌握3要點錢政弘醫師的建議其實與之前台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》不謀而合，營養師徐桂婷表示，研究顯示起床2小時內吃早餐，可以促進身體新陳代謝，但最受國人喜愛的早餐組合前10名都是容易造成精神不濟的「高碳水食物」，前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。建議早餐營養應要掌握3要點：．增加纖維攝取．選擇高營養密度原型食物．低GI食物優先【參考資料】．《錢政弘 胃腸肝膽科醫師》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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