2019-12-01 養生.聰明飲食
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2019-12-01 橘世代.健康橘
搭配正確的感冒階段飲食法 快快跟感冒說再見！
最近天氣轉涼，日夜溫差大，醫院診間咳嗽、打噴嚏聲此起彼落，感冒除聽醫師的話服藥、多喝水，真正面對冒病毒的，其實是身體的免疫系統，除平時就應該注意均衡飲食外，感冒時更應該多攝取身體所需要的營養，趕快跟著營養師來學學，感冒時究竟該怎麼吃才會快快好起來。營養師公會全聯會的網路專欄「健康營家」，最新主題「感冒原來要這樣吃才會快點好」中，邀請彰化基督教醫院營養師許純嘉介紹，維生素C被用來對抗感冒已行之有年，但必須注意的是，想補充維生素C來對抗感冒病毒，應該體內病毒量還不高時較有利，如嚴重症狀，光吃維生素C就行不通了。●感冒初期緊急救星維生素C吃過量小心會吐許純嘉也特別提醒，維生素C吃超過2萬毫克，也就是服用高劑量，反而會有副作用，可能造成嘔吐、腹瀉等問題。一般營養補給品的維他命C錠，通常是200至1000毫克不等，但是許多研究都指出，吞1顆維他命的保健效果，遠不如吃真實食物來得好。芭樂、柳丁、奇異果等水果都擁有豐富維生素C。1天吃1顆芭樂，或是2顆柳丁，就可以達到日常約100毫克對維生素C的需求。所以只要吃得下，建議還是選擇新鮮當季的食材為優先。●感冒嚴重可採溫和飲食 雞湯魚湯增免疫力效果有限溫和飲食指的是食物內容無刺激性、低纖維、易消化且足夠營養的食物。許純嘉建議，可選擇粥、麵食，搭配質地較軟爛的蔬菜，並搭著豆製品、魚、肉、蛋等優良蛋白質食物，也可補充1至2杯的牛奶或豆漿當作點心。選用溫和飲食，讓腸胃能休息1至3天，會比勉強進食來得更好。很多人喜歡用雞湯、魚湯替患者增強免疫力，但許純嘉認為，湯湯水水本身的營養價值其實有限，還連同新鮮食材一起吃，才能均衡攝取營養。當感冒症狀嚴重，甚至出現上吐下瀉時，勉強吃很多補品，不僅會讓自己不舒服，也讓腸胃負擔更重。●平時抵抗力UP 健康生活型態是王道天轉涼，不希望感冒纏身，更應該記住平時應如何均衡飲食。許純嘉強調，從飲食獲得足夠營養是最好的方法，每天應吃3份蔬菜、2份水果、1份堅果類，並多選用各種豐富色彩的蔬菜，如紅色或黃色甜椒、深綠色花椰菜、黑色的木耳；主食建議多選全穀類，如全麥麵包、五穀米、南瓜等。他表示，健康生活型態是提升自身抵抗力的不二法門，不僅是吃得好、睡得好，重點還包括適當運動、維持理想體重。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-11-30 養生.聰明飲食
想要品嘗最鮮美的原味！台灣一年四季最該吃哪些水果
台灣素有「水果王國」的美譽，水果種類豐富，一年四季皆可品嘗到鮮甜可口的水果，但是季節轉換快，你是否也常常在選購水果時，擔心是否是當季水果而苦惱呢？據農業易遊網報導，台灣水果依季節分成春、夏、秋、冬與全年產期的類型，一起享受這些水果帶來的幸福、健康、新鮮的好滋味吧！春季水果（3-5月）梅子：風味以清酸稱絕，滿口生津而別有風味。西瓜：香甜多汁，被稱為「夏季瓜果之王」，傳統中醫認為西瓜味甘、性寒，助於解暑、止渴、開胃、利尿等。李子：豐富的氨基酸、維生素B12等營養成份芒果：早在明朝，李時珍便將芒果稱為「果中極品」，有止暈、行氣、消食等功效。另外，芒果富含大量的維生素C，也有助於抗氧化及美膚。枇杷：枇杷果肉酸甜適中且柔軟多汁，除了鮮食之外還可製成加工品如果膏、果露，釀酒等，以及非常知名的枇杷膏。草莓：草莓擁有豐富的維生素C，每100公克有60毫克，是蘋果的7-10倍；果肉內富含果膠和膳食纖維，可以幫助消化。荔枝：每年春末夏初時期，最好吃的其中一項水果就是荔枝，玉荷包的價錢常常是新聞的焦點。夏季水果（6-8月）紅龍果：火龍果果實含花青素、鈣、磷、鐵等礦物質、維他命群、植物性蛋白及高量水溶性膳食纖維。糖分以葡萄糖為主，幾乎沒有果糖和蔗糖，這種天然葡萄糖，容易吸收，適合運動後食用。桃子：台灣水蜜桃有平地及高山之分，因栽種區域不同產生不同口感，水蜜桃味甘、性溫，且富含蛋白質、鈣、磷、鐵和維生素B、C。梨子：梨子的含水量達89%，是優質的天然飲料，內含有大量果糖，可迅速被人體吸收，水梨大部份的纖維都在果皮上，連皮一起食用可得到較多完整的纖維化合物。葡萄：葡萄營養豐富，含有維生素B1、B2、C、P、胡蘿蔔素、蛋白質、氨基酸及鈣、鉀、磷、鐵等多種礦物質，其總抗氧化力在水果中獨占鰲頭；另外，葡萄含有大量葡萄糖及果糖，容易被人體吸收，迅速轉化為熱量，幫助恢復體力、消除疲勞，但糖尿病患者應忌食，一般人食用完畢則應盡快漱口、刷牙，否則容易造成齲齒。酪梨：酪梨是金氏世界紀錄中記載最營養的水果，雖然沒有水果的甜味，但是視為建康的水果。其中脂肪高達8.3%~22.8%，這些脂肪的主要成份﹐是對人體有好處的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸，所以有利於血脂肪的控制。酪梨也有豐富的膳食纖維和鉀鎂等礦物質，兼具一般水果的營養價值。龍眼：龍眼營養豐富，幾乎含有人體所需的營養素，包含葡萄糖、蔗糖、蛋白質、脂肪、維生素B、C、E、K、鉀、磷、鈣、鐵、鋅等，具安神定志、補血益脾、降脂護心、健腦抗衰等益處。但因含糖量高，糖尿病患者只能淺嚐；腎臟病忌鉀者應少量品嘗；有上火發炎徵兆、消化不良者及孕婦則不宜食用。其它還有：百香果、西瓜、李子、芒果、荔枝秋季水果（9-11月）文旦柚：文旦柚也稱為柚子，諧音「佑子」具吉祥含意。文旦柚熱量很低，含豐富的維生素C、維生素B2、維生素P、胡蘿蔔素，以及鈣、鉀、磷、鐵等微量元素，可健胃、化痰、美容養顏、幫助消化、降低膽固醇。柿子：柿子不僅美麗，還富含蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素、維生素C、碘及各種礦物質等，有極高的營養價值，可補充養分、潤肺生津、幫助消化，對缺碘所引起的甲狀腺腫大也有幫助。洛神：洛神花含有豐富的花青素、黃酮素、β胡蘿蔔素、酚類化合物等，能抗氧化、助消化、降血壓、消暑降火、養顏美容。腸胃不適者建議不要空腹飲用，體虛氣弱、腎功能欠佳的人需適量，血壓偏低者、生理期間的女性及孕婦則不宜食用。其它還有：紅龍果、百香果、芒果、梨子、酪梨冬季水果（12-2月）金棗：新鮮的金柑果實呈圓形或橢圓形，金黃色，大約如大拇指，可連皮帶肉吃是最大的特色，果皮甜中帶點苦味，可潤喉，生津解渴，幫助消化。柑橘：柑橘由內至外都具有營養及經濟價值，果肉有豐富的維他命Ｃ和礦物質等。番茄：番茄最重要的營養成分是茄紅素，具有獨特的抗氧化能力，而且不會因烹煮而被減損，甚至會因為細胞壁被破壞而釋出更多茄紅素。正因如此，番茄是少數鮮食和熟食皆宜的食材。蜜棗：棗子營養豐富，富含維生素C、B1及B2，尤其維生素C，是西瓜的5倍，水梨的9倍，蘋果的20倍，堪稱為「維生素C果」。臺灣的產地集中在南部，以高雄、臺南和屏東為主。其它還有：柳丁、柿子、草莓全年盛產水果：木瓜：木瓜富含維生素B1與B2、維生素A、維生素C、木瓜酵素及多種礦物質，可預防感冒、幫助消化，對產後婦女來說，也有促進乳汁分泌的功用。紅肉木瓜含大量的β胡蘿蔔素，算是天然的抗氧化劑，可以延緩衰老。鳳梨：鳳梨果實含豐富的營養成分，如維生素A、B、C，有機酸、氨基酸、胡蘿蔔素、膳食纖維，以及鐵、鎂、鉀、鈉、鈣、磷等。鳳梨中的酵素能解油膩、助消化、降血壓，適合飯後食用。但不宜吃太多，可能引發過敏反應，出現腹瀉、嘔吐、頭痛、全身發癢等症狀。蓮霧：蓮霧富含豐富的維生素C、維生素B2、維生素B6、鈣、鎂、硼、錳、鐵、銅、鋅、鉬等微量元素，屬於微鹼性水果，可調節人胃腸的酸鹼度。蓮霧富含水分、清涼解渴。釋迦：釋迦內含豐富維生素C、蛋白質、鐵、鉀、鈣、磷等，助於調節血壓、促進腸胃蠕動。對於未患有糖尿病，牙齒不好且高血壓的長者來說，釋迦是良好的營養補充食物。水果產季月曆
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2019-11-30 養生.聰明飲食
一口葡萄乾熱量抵一碗飯！營養和新鮮葡萄有差別嗎？
對那些喜歡吃葡萄的人來講，八九月份葡萄上市時，就有口福多吃點新鮮葡萄。過了這一時間，葡萄就物以稀為貴了。但是你如果想嚐嚐葡萄味，別忘了，還有葡萄乾這一備選項。葡萄一般用濃度為1.5%～4% 的氫氧化鈉溶液清洗，洗除果皮上的蠟質、有害微生物，並使果皮表面出現細小裂縫，以利於水分蒸發，然後裝入盤晾曬、陰乾，再貯藏回軟就成了葡萄乾。這個過程葡萄中的碳水化合物、脂肪和蛋白基本沒變化，所以100 克葡萄曬成葡萄乾，能量基本沒有改變，大概還是69大卡。這樣算一算，20顆左右的葡萄乾，熱量足以抵得上一碗米飯（116大卡），所以想減肥的朋友，吃前還是好好數一數吧。100克葡萄做成葡萄乾就只有23克，也就一小把，大部分水分蒸發使得糖含量高度濃縮，所以葡萄乾吃起來特別特別甜。愛吃甜的朋友，捏一粒粒放嘴裡，很容易停不下來，從而攝入額外熱量。而葡萄相對葡萄乾，水分含量高，體積大，比較容易控制攝入量。遺憾的是，葡萄做成葡萄乾，水分蒸發的過程，水溶性的一些維生素也損失不少，比如葡萄乾的維生素B1、維生素B2、維生素C含量只有葡萄的35%、42%、4.6%。所以從控制吃的量和營養角度，更推薦吃新鮮的葡萄。與葡萄乾類似，其它果乾如桂圓乾、棗乾、無花果乾、芒果乾、荔枝乾，熱量也很高，當作日常小零食很容易吃起來停不下，更推薦做粥時抓一小把，全家人分著吃。本文摘自丁香醫生
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2019-11-29 養生.聰明飲食
一餐吃20個水餃會變胖嗎？營養師教餃子熱量怎麼算
餃子是老牌的傳統美食，餃子餡料豐富，總有一種能打動你，在冬天吃一碗熱騰騰的帶湯餃子，對許多吃貨來說真是幸福感爆棚。對於需要控制熱量的人來說，餃子熱量不低，不能放肆吃，但餃子熱量比較難以衡量，那麼一頓吃幾個餃子最合適？對於餃子餡來說，素餡餃子當然要熱量低一些，肉餡餃子熱量高一些，每100克素餡餃子大概184大卡，肉餡餃子，如豬肉韭菜餡大概250大卡左右。拿午餐來說，如果在減肥期間，建議女性吃500大卡左右，普通冷凍的小水餃一個在15克左右，肉餡餃子大概吃15個，素餡則可以吃17到18個。如果是家裡包的餡料充足的大餃子，一般有20克，吃10到12個就可以了，不要吃得太多。其他規格的餃子大家可以按照標準自己衡量一下。所以大家要想多吃幾個餃子，可以選擇素餡的，不過從營養學上來說，還是葷素搭配的餃子營養更全面一些，如果想要控制餃子的熱量，在包餃子的時候，餃子的油和皮上也可以下一些功夫。餃子拌餡時少放一些油，尤其是在肉餡餃子中，至於餃子皮，可以選擇蕎麥麵，蕎麥麵相對於普通小麥粉熱量低一些，而膳食纖維含量更高，消化速度相對更慢，除了要減肥的人以外，用蕎麥麵做成的餃子也很適合糖尿病人吃。至於蘸料，辣椒油熱量是比較高的，大家需要克制一些，而且辣椒油的油含量很高，放太多也容易造成油的攝入超標，其他的醬油、醋熱量很低，但是也要注意不能放得太鹹防止鹽攝入量超標。不過餃子中能裝的食材還是要少一些，大家應該在一天中其他的餐點中補足吃餃子時缺少的一些營養，比如吃純肉的餃子，下一頓就要多吃一些蔬菜，飯間的水果也不能少。如果是素餡的餃子，下一頓就吃一些動物性食物，尤其是瘦肉和雞蛋最好。如果是葷素搭配的餡料，在其他的餐點裡盡可能增加食物的種類，保證平均每天不重複的食物種類數最好能達到12種以上。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2019-11-28 養生.保健食品瘋
保健食品又失靈！美研究：維生素A降低癌風險，吃補充劑卻沒用
要不要補充維生素礦物質，這個問題在近兩年沒少被打臉。比如一項包含百萬人數據的研究顯示，16種營養補充劑，幾乎都無益於心血管健康和長壽。相反，“食補”則獲得了支持。前段時間由美國塔夫茨大學（Tufts University）和哈佛大學共同開展的萬人研究顯示，雖然補充劑無益，但注重食補的人群更長壽。《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Dermatology近期發表一項大型研究帶來了類似的發現，對超過12萬人長達20多年的隨訪發現，大量攝入維生素A與一種常見的皮膚癌——鱗狀細胞皮膚癌風險降低有關，而這些維生素A主要來自食物，維生素A補充劑則沒有顯示出潛在的保護作用。 這項研究納入了75,000多名女性和近50,000名男性的數據，受試者平均年齡約50歲，在研究開始時沒有癌症病史。通過食物問卷，研究人員幾乎每四年收集一次他們的飲食和補充劑服用習慣。數據顯示，攝入維生素A水平較高的人往往年齡更大，鍛煉更多，不太可能飲酒或攝入咖啡因。在超過26年的隨訪期間，共發生了3978例鱗狀細胞皮膚癌。統計顯示，相較於總維生素A攝入量最低的20%人群，總維生素A攝入量最高的20%人群發生鱗狀細胞皮膚癌的風險低17%。其中最低組的總維生素A平均攝入量約7,000 IU，最高組則超過21,000 IU，絕大部分維生素A來源為食物，其中又以植物來源的類胡蘿蔔素為主（具有維生素A活性，可在體內轉化），而非動物來源的視黃醇。視黃醇和一些類胡蘿蔔素攝入量也與鱗狀細胞皮膚癌風險降低有關。視黃醇、β隱黃素、番茄紅素、葉黃素攝入最高人群的風險分別降低12%、14%、13%、11%。而當進一步區分維生素A來源時，數據顯示，服用較多的維生素A補充劑與鱗狀細胞皮膚癌風險降低無關。研究人員還發現，對於痣比較多，居住在紫外線較高的地區，或容易曬傷的人群而言，維生素A對皮膚癌的保護作用似乎更明顯。需要注意的是，這項研究觀察到的是相關性，而非因果關係。資深作者，美國布朗大學（Brown University）皮膚病學和流行病學教授Eunyoung Cho表示，維生素A可以保持皮膚細胞健康，這可能是降低皮膚癌風險的潛在機制。Eunyoung Cho補充解釋，“但這只是為多吃健康水果、蔬菜又增添了一個原因。” 富含維生素A的健康食物來源包括甘藷、哈密瓜、胡蘿蔔、黑眼豆、甜紅辣椒、花椰菜、菠菜、乳製品、魚類和肉類（尤其是肝臟）。 同時需要注意的是，維生素A是一種脂溶性維生素，這意味著如果過量，它可以儲存在脂肪細胞中，而非隨著水分排出體外，因此大量服用並不安全，可能會增加骨質疏鬆症和髖部骨折的風險。美國國立衛生研究院建議成年人每天服用天然維生素A（通常來自動物性食物和補充劑）不超過10,000 IU。Cho還提醒，即使健康飲食中含有豐富的維生素A，人們出門時仍然有必要使用防曬霜。另一方面，這項研究沒有關注維生素A與其他皮膚癌，如黑色素瘤的風險關聯。多位皮膚科專家也強調，完整的防曬策略對於預防皮膚癌仍然至關重要，包括遮陽、通過衣物防護、每天使用防曬霜。本文摘自藥明康德傳媒
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2019-11-28 養生.聰明飲食
專家的養胃建議：早晚餐內容、時間「反著吃」
“早餐吃得像國王，晚餐吃得像乞丐。”這個說法你可能聽說過，但現實中，不少人卻是忽略了早餐，晚餐反而吃得豐盛。《生命時報》邀請專家，提醒你早餐、晚餐應該“反”著吃，並推荐一份“黃金早餐食譜”。早晚餐時間“反”著吃吃飯這件事，很多人沒有時間觀念：有的人餓了就吃，不餓就省頓飯；有的人一起床就吃，晚飯卻拖到八九點。實際上，這些錯誤做法都會悄悄拖垮你的胃，影響健康。早餐晚餐的進食時間大有講究，過早過晚都不宜。早餐：晚點吃人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。早餐吃太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。建議早餐稍晚點吃，尤其對於習慣早起的老年人來說，7點左右起床後20~30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐間隔4~5小時為好，也就是說早餐最好在7~8點之間吃。早餐也不能不吃，否則極易引發低血糖，還會擾亂消化系統，導致肥胖。長時間不吃早餐，胃酸以及各種消化酶會腐蝕胃黏膜，引發胃潰瘍等疾病。晚餐：早點吃與早飯要晚點吃相反，晚飯盡量早點吃。生活中，年輕人經常加班到忘記吃飯，或忙碌了一天很晚才開始吃飯，一頓晚餐拖到七八點成了常事。美國賓州大學佩雷爾曼醫學院曾研究發現，晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心臟病的風險。一般情況下，水在胃內停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。按照晚10點最佳睡覺時間計算，專家建議晚餐最好18點左右吃，最遲不要超晚過19點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時後再入睡。早點吃晚飯不光能改變胃飢餓素、瘦素等激素水平，還能延長飽腹感，避免過量飲食，減少患病機率。上班族如果需要加班，可以提前吃晚餐，再繼續工作。早晚食“肉”量反著吃愛吃肉的人會陷入一個誤區：把“好”的留在最後，因為不少人習慣晚上“大魚大肉”。實際上，將早晚的吃肉習慣換一下，或許你會發現身體更健康了。早餐：多吃點肉一日三餐中，不少人都把“肉”留到了晚上，卻忽略了早上吃它。其實，一頓合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果，還應該包括蛋白質豐富的肉類。這種“肉”不光是瘦肉、醬牛肉等動物肉，還可以是豆腐、豆乾等植物肉。需要注意的是，不要一大早就吃動物內臟或吃高脂肪性肉類（炸雞等），否則容易使血清膽固醇更高，誘發動脈硬化和心血管疾病的發生或加重。早上吃點肉主要有以下兩點好處：1.增加飽腹感、營養均衡肉中蛋白質更易被人體吸收利用。如果早餐一點肉都不吃，不但容易在中午沒到之前就產生飢餓感，還可能造成營養攝入不均衡。2.有利於減肥美國密蘇里大學堪薩斯分校一項研究表示，吃富含蛋白質的食物，如肉、雞蛋等，能增強大腦中調節食慾的化學物質含量，有助控制體重。研究人員表示，吃富含蛋白質的早餐可大大減少對鹹味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉，這種渴求可能會持續一天，導致這一天中人們對高脂肪食物的攝入量過多，反而導致人們發胖。晚餐：少吃點肉從健康角度，晚餐可以按照這個黃金比例安排，蔬菜:肉:飯= 2:1:1，也就是說多吃菜少吃肉。這裡的蔬菜不包括馬鈴薯、山藥等澱粉類蔬菜，肉類可以用豆製品（比如豆腐、豆乾等）和海產品替換，飯代表所有澱粉類食物，比如雜糧米飯、地瓜等。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強飽腹感，防止攝入過多熱量。晚上經常大魚大肉，不但會引起脂肪堆積，還容易增加胃腸負擔，增加消化系統疾病。吃好早餐，學會這套“加減法”好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果你能學會“三加四減”，多“加”一些有助健康的食物，“減”掉一些不利健康的食物，就是一份金牌營養早餐。“加”粗糧如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、全麥饅頭、全麥麵包、地瓜、鮮玉米等。光吃大米、白麵的話，就不能滿足營養需求。“加”低脂肪的高蛋白質食物如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、優酪乳、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。這類食物營養豐富，在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感，讓你不至於11點就餓肚子。“加”新鮮的蔬菜水果特別是深顏色的營養更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹製蔬菜的好方法。“減”多油脂的精製穀物油條、油餅、蛋黃派、餅乾、泡麵、起酥麵包、點心等添加了很多油脂的精製穀物。它們營養價值低，脂肪含量高，雖然方便、好吃、“抗餓”，但不利於營養均衡和身體健康，應少吃或不吃。“減”高脂肪蛋白質食物油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養價值不低，但脂肪含量太高，經常或過量食用不利於健康，應該少吃。“減”高鹽食物醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，還含有大量的鹽，對控制血壓不利。“減”飲料蔬果飲料、牛奶飲料、乳酸菌飲料等各色飲料。它們喝起來口感很好，看上去似乎也很有營養。事實上，那隻是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）
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2019-11-28 養生.健康瘦身
冬天想瘦又怕餓？8種減肥食物市場裡就能找到
冬天餓得好快，身體為了產熱增溫，很容易就讓人吃得特別多，不過天冷加上運動，實在好折磨人。但不說你一定不知道，其實冬天才是最適合減重的季節，若能好好利用這個季節裡減重，不僅可以守住你的腰褲尺寸，在脫下厚重衣物後，還能跟肥胖說掰掰！ 然而，想要滿足口腹之慾之際，又要維持曼妙身材，此時在食物挑選上就要更有技巧；例如以下8種食材，都能幫助瘦身、帶走體內過多膽固醇與油脂： 1、燕麥含有豐富的膳食纖維，能增加腸胃蠕動，達到清腸效果，同時又能增加飽足感。而其中所含的「β-葡萄聚糖」屬於可溶性纖維，能減少體內壞膽固醇的合成。 2、黑芝麻膳食纖維、鈣、胺基酸、維生素E及不飽和脂肪酸含量豐富，營養價值高，炒過後磨成的芝麻糊或是以芝麻油取代其他類的油脂使用，可藉此補充不飽和脂肪酸，降低壞的膽固醇，並增加好的膽固醇。但要注意的是黑芝麻屬於堅果類，雖是好的瘦身食物，卻也不能毫無節制的食用，因為其中富含的油脂具有很高的熱量。 3、橄欖油其中的單元不飽和脂肪酸，能有效降低壞的膽固醇的合成，同時還能增加體內好的膽固醇的含量。此外，其具有的多酚類也能避免壞的膽固醇被氧化，維護心血管效果佳，其他如麻油、芥花油等，也都含有單元不飽和脂肪酸，可與橄欖油交替使用。 4、黃豆類及其製品黃豆具有優質的植物性蛋白質，同時富含膳食纖維、卵磷脂、必需胺基酸、礦物質（如銅、鎂、鐵、鈣等），以及少量多酚類和大豆異黃酮等營養成分，以黃豆及其相關製品如豆腐、豆漿、豆干等，做為主要蛋白質的來源，可降低肉類含有的膽固醇與熱量攝取。 5、菇類含有大量的膳食纖維，加速腸胃蠕動，幫助排便順利、清除宿便，且熱量也非常低，多吃亦不容易發胖。若是半夜嘴饞，或許可考慮煮碗香菇湯或烤杏鮑菇，就不用怕吃宵夜會增加體重了。 6、木瓜富含維生素A、C及纖維素，且其中的分解酵素可以幫助腸胃消化，並分解體內過多油脂，是能增加飽足感又能除油的瘦身水果。 7、蘋果西方諺語：「An apple a day keeps the doctoraway（一天一蘋果，醫生遠離我）」並不是誇張的說法，因為蘋果富含果膠、維生素C、膳食纖維、維生素B群、維生素K1，能降低壞的膽固醇含量，還能促進腸胃蠕動，清腸整胃。 8、茶具有去油解膩的效果，且現代醫學已證實，茶中的兒茶素、多酚類可增加好的膽固醇含量，具有保健效果。不過喝茶時可別加糖，以免增加不必要的熱量。  雖然以上的食物都能幫助瘦身事半功倍，但減肥最重要的還是要飲食均衡，不要偏頗某一類的食物，並適度搭配有氧運動，才能夠兼具瘦身及健康。 延伸閱讀： 冬天吃鍋又怕胖？ 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2019-11-28 橘世代.健康橘
護腦新策略 心智飲食 留住記憶其「食」很簡單
想要保持好記性，是每個人的願望，用銀杏、豬腦等秘方補腦，不如嘗試結合「地中海型飲食」及「得舒飲食」的心智飲食，延緩大腦老化，讓大腦維持活力。在2015年3月的一份國際期刊中也發現，相較之下，心智飲食更能減少阿茲海默症的發生，並減緩因老化出現的認知障礙。營養師公會全聯會的網路專欄「健康營家」，最新主題「心智飲食，讓你留住記憶」中，邀請中國醫藥大學附設醫院台被分院營養師侯雅苓介紹，心智飲食與得舒飲食及地中海飲食一樣，鼓勵多攝取原型非精緻食物。攝取足夠纖維、鉀及鎂，其中全穀類食物建議1天至少3份，並建議增加不飽和脂肪，如使用橄欖油，這些都有助於調控血壓及血脂，保養心血管的健康。●小酌紅酒健腦 豪飲當心直接傷腦紅酒中的原花青素、多酚、白藜蘆醇等高抗氧化營養成分，侯雅苓說，這些成分都能防止自由基對腦部及心血管造成的傷害。紅酒雖有保護心血管的營養成分，但侯雅苓提醒，所含酒精仍不容忽視，酒精攝取過量不但會增加肝臟、胰臟等負擔，對腦細胞更有直接傷害，一般紅葡萄酒精含量約10至13％，每日攝取量不超過150毫升為宜，約1日1杯為極限。●強調高營養密度綠色蔬菜 豆、肉、魚每周321侯雅苓表示，心智飲食特色是強調高營養密度的綠色蔬菜，每周至少6份，1份約100克，而其他顏色的蔬菜也含豐富的植物素及抗氧化營養素，建議每天至少攝取1份。豆類、家禽類及魚類的每周建議量，分別是至少3份、2份及1份。●一周兩份莓 用3招增加攝取接受度侯雅苓特別強調，莓果類食物，如藍莓、黑莓、紅莓、覆盆子等高抗氧化力的水果，有助於降低體內自由基對大腦及心血管的傷害，每周建議攝取2份，1份以75克計算。不過，因莓類通常酸度較高，接受度不一定好，侯雅苓建議，可以適時加入其他蔬果、優格平衡口感，或自製低糖果醬，都可以增加攝取的接受度。另外，心智飲食希望民眾避免髓腦食物，如人造奶油及反式脂肪食物，1天應少於1一湯匙、糕餅及甜點等高精緻糖的食品，1周應少於5份；加工起司1周少於1份；油炸食物及速食等高飽和食物，1周少於1份，只有在多吃健腦食物、少吃損腦食物雙管齊下，才能有效建心補腦。立即加入FB社團！面對人生下半場，橘世代要優雅過好日！所以，我們創立了【健康橘】社團，從現在開始，邀請各位一起提前為第二人生準備，讓身心活得更健康、自在又任性，打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-26 新聞.健康知識+
一天喝不到8杯水會怎樣？營養師建議可靠蔬果補水
我們通常都說斷水比斷食對人來說更危險，光喝水不吃東西，身體可以動用全身脂肪蛋白質來緊急供能，維持一段時間，而光吃食物不給水喝的話，機體只能支撐數天。斷食至所有體脂和組織蛋白耗盡50%時才會死亡，而斷水至失去全身水分10%就可能死亡。我們都聽說過一天要喝八杯水的說法，但是很多人都覺得難以做到，那麼喝不夠八杯水，身體就會慢慢變差嗎？身體缺水時，會感到口渴，並且影響體溫調節，如果長期缺水，會造成血液粘稠度增加，造成靜脈血栓的生成，所以一般對於中老年人都被建議多喝水。此外，缺水還會影響全身的生理功能，造成耳中風、肌肉痛，更可怕的是，會造成皮膚和內臟加速老化、大腦萎縮，影響機體整體功能，愛美的女性朋友要知道，喝水比買使用化妝品要便宜、有效多了。一般來說，健康的成年人每天需要2500毫升左右的水來維持正常的機體代謝。乍看確實有點難以做到，但這其中，喝的水只占到大半，食物中的水佔一部分。正常條件下進行輕體力活動的成年人，每天大概需要喝水1500到1700毫升就夠了，大約是7到8杯。很多人搞不清楚這裡面的杯子究竟有多大，今天告訴大家，像普通的一次性紙杯那麼大就可以了，大家可以參照自己的杯子大小，來調整究竟喝幾杯水合適。另外，如果覺得直接喝水太枯燥，就可以在吃飯時多攝入一些水分，大家平時吃的水果蔬菜中都含有大量的水分，許多家庭還有喝湯的習慣，在飯間吃一些水果或者飯前喝湯，還可以增加我們的飽腹感，防止熱量攝入過多造成的肥胖，有助於減肥。還要提醒大家，最好不要等到渴了再喝水，那個時候機體缺水程度就已經比較大了。應該一次少喝，想起來就喝一口。如果覺得水實在寡淡，可以喝無氣蘇打水，無氣蘇打水為了迎合口味，會在裡面加一點甜味劑，沒有熱量卻有甜味。但不要用果汁或飲料代替。即使鮮榨果汁中都含有大量的糖分，很容易造成糖分攝入超標。飲料中的糖分更是超標，喝多了還有引起痛風的風險。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2019-11-26 新聞.健康知識+
「糖」真的是敵人嗎？營養師教你分辨好糖、壞糖
天氣冷颼颼的，在戶外活動或行走時，總想來一杯溫溫的含糖飲料，讓整個身體都暖和起來，更有活力。因為糖可以刺激身體分泌腦內啡、血清促進素等神經傳導物質，使人感覺舒適、鎮定；但是，吃過量會對身體造成哪些傷害？糖的種類這麼多，吃哪一種比較健康？每天吃進肚子裡的食物，多多少少都含糖，在許多研究中，糖被視為大敵，不僅會造成肥胖、蛀牙、加速老化、影響其他營養素的吸收，攝取過量還會造成糖上癮，甚至增加癌症風險。不過，糖也非萬惡之首。羅東博愛醫院營養師黃守邦表示，糖也有分「好糖」和「壞糖」，是以代謝後是否會提供熱量外的額外影響去作定義。壞糖：果糖就是「壞糖」的代表，高果糖糖漿由玉米中提煉，是種葡萄糖和果糖組成的混合糖漿，會增加血液中的三酸甘油酯，降低胰島素的敏感度，也會影響瘦素和飢餓素的濃度，且會出現高尿酸、脂肪肝的症狀，導致肥胖和新陳代謝症候群等疾病。目前市售的食品中，使用高果糖糖漿的食物很多，因此在可以選擇用糖的情況下，應避免選擇添加高果糖糖漿的食物，減少過量攝取的機會。好糖：冰糖、砂糖、黑糖等蔗糖類，則是另一類常見的糖，相較於果糖，蔗糖類直接形成三酸甘油酯和體脂肪的機會較低。大家較為熟知的是白砂糖，常用於一般料理中增添風味，適量的糖甚至可取代味精；冰糖也常用於烹調食物，煮肉類、海鮮有提味效果，且常用於燉煮甜品；而黑糖的特殊風味，可用來製作甜點，就像黑糖糕是許多人喜愛的糕點。這種褐色砂糖含豐富的無機鹽和維生素，具補血、破瘀等功效，特別適合於產婦、兒童及貧血者使用，冷冷冬天來杯黑糖薑茶，暖心又暖胃。但是，黃守邦也提醒，即便是好糖，過量了也會變壞糖。世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，糖分的攝取量，為每日總熱量攝取量的10%或以下。舉例來說，若以每天消耗2000卡路里來換算，每天的糖分攝取量便不應超過50克，以坊間販售的飲品來說，一杯全糖飲料，很可能就超過一天的建議攝取量。減糖之外，也要試著看懂營養標示，了解食物中所含糖量及含糖的種類，且最好是由天然食物中，像水果、奶製品等天然的含糖食物，去調味取代糖的添加，食物的真原味不但較天然，也才能吃進多元的營養素。延伸閱讀： 糖友控好血糖就夠了？ 還有2地方也藏致命危機 少吃血糖還是很高？ 2種錯糖尿病友最常犯
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2019-11-26 養生.聰明飲食
冬季必吃水果橘子 撒鹽烤來吃更養生
冬天是橘子盛產季節，除了直接撥來吃以外，農委會今天透露「小撇步」，將橘子灑鹽烤著吃，身體跟喉嚨都會暖呼呼，非常舒服。農委會臉書粉絲團發文說，冬季最強水果是「從內到外都富有價值」的柑橘，包括文旦、大白柚到、柳丁、茂谷柑、海梨柑、桶柑、檸檬。椪柑10月就開始上市，柳橙12月開始採收，晚熟種如桶柑、茂谷柑則要等到2月才上市。農委會表示，若想補充維他命 C、礦物質，柑橘水果絕對是當季首選，飯後吃顆橘子，酸甜多汁、幫助消化，也可以做成果醬、打成果汁、烘成果乾當零嘴，多元利用「全身都是寶」。農委會說，橘子有一種養身吃法，就是撒鹽烤來吃，熱呼呼地烤橘子「吃起來暖暖的，身體跟喉嚨都變得很舒服」。
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