2023-10-08 養生.聰明飲食
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2023-10-01 失智.大腦健康
麥得飲食有助防失智怎麼吃？詳解麥得飲食推薦食物及一周菜單
失智發生率不斷攀升，不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起，吃得好、吃得對可預防延緩病症，以原型食物為基底，進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」，讓大腦變年輕。「預防失智該怎麼吃？」這是民眾最關注的焦點，營養師徐佳靖說，掌握均衡飲食的原則，多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物，除了減緩認知功能退化，還能穩定三高、保護心血管。均衡飲食聽起來簡單，但是不知道吃多少量、吃多少種類才叫均衡，徐佳靖以國健署公布的「我的餐盤」為例，每天從乳製品、水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子這六大類食物中攝取身體需要的營養素。飽和脂肪與反式脂肪，日積月累影響大腦健康。人體各器官都有老化時間表，大腦從20歲起，神經細胞的數量開始逐年下降，約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身，除了改變生活習慣，最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦，同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物，日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁，影響大腦組織和血液循環。失智症好發於65歲以上族群，但其實是年輕時的不良生活習慣，慢慢累積類澱粉蛋白β，增加罹病風險。台灣即將邁入超高齡化社會，失智症比率升高；針對飲食新策略，徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食（MIND Diet)），此飲食法結合控制血壓的「得舒飲食」和保護心血管的「地中海飲食」，提倡多吃原型食物，並以天然蔬果為主，尤其是莓果類和綠色葉菜類蔬菜，其抗氧化成分可以保護大腦細胞。高齡飲食掌握：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。麥得飲食鼓勵多吃原型食物，避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物，不只適用於失智症高風險群，對一般人也是非常健康的飲食法，有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖強調富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物，分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效，鼓勵養成固定攝取六大類食物的習慣。如果長期營養不均衡、常吃加工食品，引起身體和大腦的反覆發炎反應，進而影響智力和記憶力。研究顯示，健康飲食型態能降低發生失智的危險性，徐佳靖分享「三好一巧」的觀念：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧，可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地，要考慮長輩的牙口、口感喜好；「吃得夠」則要三餐定時定量攝取，或是少量多餐盡量吃，達到一日所需的總熱量；「吃得對」從多樣化的蔬果著手，搭配全穀、堅果、魚類、雞肉；「吃得巧」講究食物分配平衡，天然調味不過油過鹹。麥得飲食推薦食物深綠色葉菜菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜，含豐富的維生素A、維生素B1、C，抗氧化、抗發炎。其他類蔬菜胡蘿蔔、番茄、茄子，含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C，可增強免疫力。堅果類杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果，維生素A、C、E具抗氧化功效，增進血管功能。莓果類藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓，有豐富的維生素、礦物質、植化素，抑制自由基氧化。豆類豆漿、豆腐、豌豆、毛豆，蛋白質含量高，含多酚類抗氧化物。全穀雜糧糙米、燕麥、藜麥，含維生素B1、B2和鉀、鎂，調節新陳代謝。魚類鮭魚、鯖魚、沙丁魚，富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸，抗發炎、預防記憶衰退。植物油橄欖油、葵花油、苦茶油，含抗氧化效果的維生素C、E，預防腦退化。麥得飲食一周菜單推薦責任編輯：辜子桓
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2023-09-29 養生.聰明飲食
「香料之后」豆蔻可促進食慾！適量食用還有助於減重、抗發炎
豆蔻不僅是1種具有獨特香氣和特殊風味的調味料，研究人員更將其稱作超級食物，可以提供增強食慾、減少發炎等一系列的好處，而1項發表在《國際分子科學期刊》（Molecular Sciences）上的研究，便評估了豆蔻對健康和飲食的益處。豆蔻竟可提高食慾？ 最新研究為你解答該研究的主要研究員Luis Cisneros-Zevallos表示，豆蔻在美國是鮮為人知的調味料，但在世界其他地方卻很常見。他們發現這種小小的香料不僅有助於燃燒熱量與維持體重，還能促進食慾和食物攝取量。研究人員使用活體動物樣本，評估了在正常飲食中不同劑量的豆蔻種子對身體的影響，結果研究發現，豆蔻可以控制脂肪組織分解的神經途徑，並能促進肝臟和骨骼肌肉氧化磷酸化。研究小組建議，體重約60公斤的成年人每天至少應食用8到10粒豆蔻莢（相當於77毫克的豆蔻生物活性成分），才能從其中獲得益處。此外，豆蔻具有「香料之后」的稱號，適量食用便可有助於提高食慾和減重，不僅如此，研究人員認為這種香料可以應用於不斷增長的運動營養食品的市場中，以及幫助在接受醫學治療的人提高食慾。豆蔻應用廣泛 可添加至多項保健食品當中Cisneros-Zevallos解釋，研究團隊發現，豆蔻與其內含的天然化合物可作為許多促進整體健康的保健產品，而豆蔻的種子也可應用於不同行業，包括體育業、功能性食品業和膳食補充劑業等，以促進更健康的食品生產。另外，豆蔻對於瓜地馬拉在經濟上占有相當重要的地位，近年來更擴大了豆蔻在美國的使用範圍，以提供該國農民穩定的收入，減緩在移民危機下對該國國民所帶來的衝擊。因此，研究人員認為，此項研究結果對於關心健康的人與從事環境永續的豆蔻種植農民是雙贏的。資料來源：From Increased Appetite To Reduced Inflammation, Study Reveals Health Benefits Of Cardamom延伸閱讀：．國外研究：「肉桂」有助降血糖、改善風濕疾病！但2種人宜避免．吃辣能抗癌、降低膽固醇，讓你更長壽！辣椒對身體的好處壞處一次看．吃對早餐更長壽！營養師授「優格燕麥杯」食譜，補足纖維、鈣質、蛋白質★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-09-24 養生.聰明飲食
助減肥、抗發炎...鳳梨酵素在「這部位」最多！3步驟自製鳳梨酵素，還能當主婦的好幫手
鳳梨酵素（Bromelain），也稱鳳梨酶、鳳梨蛋白酶，存在於果肉、果皮、鳳梨莖等鮮鳳梨的所有部位，但含量最高的地方是鳳梨莖（鳳梨心），因此市面上的保健食品多採用鳳梨莖製成酵素。鳳梨現在吃超對時，隨便買隨便好吃又超級經濟實惠。那你知道「鳳梨酵素」有幫助消化還具有抗發炎的保健功效嗎？吃鳳梨酵素有什麼好處？鳳梨酵素什麼人不能吃？自製鳳梨酵素比例？一文看懂：鳳梨酵素是什麼？鳳梨酵素（Bromelain），也稱鳳梨酶、鳳梨蛋白酶，存在於果肉、果皮、鳳梨莖等鮮鳳梨的所有部位，但含量最高的地方是鳳梨莖（鳳梨心），因此市面上的保健食品多採用鳳梨莖製成酵素。鳳梨酵素有什麼功效？．助消化、腸胃蠕動．抗發炎．減肥．減少腫脹．增加免疫力．緩解鼻竇炎．預防血液過度濃稠、減少血栓風險藥師廖偉呈指出，「從鳳梨酵素的作用機轉來看，有抗發炎、消腫、化瘀血的作用，但並所有的機轉都有相關的人體實證...且相關文獻非常有限」。若身體有不適狀況，還是應先行就醫診斷，不要自行亂服用健康食品，因而延誤就醫的黃金時刻。鳳梨酵素副作用雖然鳳梨酵素在動物實驗中發現具有高安全性，不過在人類身上的偶發副作用可能會有：腸胃道不適、腹瀉、月經量大等。鳳梨酵素什麼人不能吃？．孕婦、哺乳期婦女：因安全性未知，建議先避免食用。．某些過敏者：對鳳梨、乳膠、小麥、芹菜、木瓜酵素、胡蘿蔔、茴香等過敏者勿用，可能誘發過敏反應。．手術前患者：鳳梨酵素因有助抗凝血，避免在手術前2週使用。．腸胃不佳者：過量會使胃酸分泌過多，造成不適。．使用某些藥物者：鳳梨酵素可能會增加抗生素的吸收度，例如amoxicillin及tetracycline，併用時可能會增加藥品的藥效及副作用。另一方面，每日服用劑量達400-800毫克時，有可能造成一些腸道副作用，例如糊狀糞便和放屁的狀況。至於鳳梨酵素到底會不會增加抗凝血藥物的出血的風險，目前資料結果不一，但建議併用時請先諮詢專科醫師的建議。鳳梨酵素的挑選原則．挑選活性單位高者：比較產品時，活性越高，代表分解能力更強，效果更好。．無添加瀉藥、輕瀉劑成份：如蕃瀉葉萃取物、氧化鎂、阿勃勒、蘆薈素、大黃素、臘腸樹果實、望江南等。．通過檢驗、認證鳳梨酵素好厲害？食藥署闢謠Q.鳳梨酵素抗發炎？A.有部分研究指出鳳梨酵素具有抗發炎的效果，但是鳳梨果實內的鳳梨酵素含量不高，鳳梨酵素主要從非食用部位的鳳梨莖中萃取濃縮而來，因此，從飲食中能獲得的酵素量相當有限，無法達到抗發炎的效果。此外，因鳳梨酵素屬蛋白質，易受腸胃道酸鹼值及消化酵素破壞，目前食藥署已核准多項含鳳梨酵素醫師處方藥品，主要作為炎症症狀的緩解，如：撲炎喜腸溶膜衣錠、益腫腸溶錠及勿炎糖衣錠…等，皆屬腸溶衣錠，意即這些口服藥品皆經特殊劑型設計，才可順利通過胃酸環境，於腸道中溶離後吸收並發揮療效。鳳梨酵素怎麼做？沒辦法靠直接吃鳳梨心、皮來補充鳳梨酵素，不妨自己做鳳梨酵素吧！材料：鳳梨心、砂糖適量、乾淨玻璃罐作法：1.將鳳梨洗淨、去除水氣，切大塊2.將鳳梨與糖以2：1的比例，交錯堆疊放入玻璃罐，並攪拌均勻。約7～8分滿即可。3.密封並靜置陰涼處，存放約2～3個月。另外要注意，因要避免細菌風險，玻璃罐以沸騰熱水進行消毒，完全風乾或吹風機吹乾後才可使用；酵素在製作過程中會產生氣體，因此在前期可以每天將瓶口稍微旋開，洩放氣體，並再次將瓶蓋微旋緊，避免氣體暴衝、瓶子撐破。鳳梨酵素其他功用：清潔除了自製鳳梨酵素外，也能自製鳳梨酵素清潔劑！根據台灣好食材文章顯示，酵素還可將污染物分解成小分子，而且不會破壞質地，屬於較為溫和的去污方法。而且鳳梨皮與葉子含有多種酵素，其中包含了可分解油脂的酵素。材料：300g鳳梨皮、100g黑糖、1,000ml清水（比例是鳳梨皮3：黑糖1：水10）作法：1.將削下的鳳梨皮切小塊放入瓶中，葉子也可以剪成小段放入2.倒入黑糖水後蓋上瓶蓋3.在瓶蓋上貼標籤，寫下開封日期、份量4.在陰涼通風處靜置3個月即可另外要注意，容器須留些空間，避免發酵過程酵素溢出，若使用窄口容器，需每日打開瓶口洩放氣體，以免容器被撐破；避免使用玻璃及金屬等無法膨脹的容器，發酵過程中瓶蓋要蓋緊；若表面有白、黑或棕色飄浮物屬正常現象，有蒼蠅卵也無需擔心，發酵過程會自然分解；成功的酵素呈棕黃色，呈黑色表示已腐壞，成功的鳳梨酵素有淡淡香氣與酸味，發出臭味就是腐敗失敗作。延伸閱讀：．鳳梨為什麼會咬舌頭？速懂鳳梨咬舌頭原因及改善5方法：建議別空腹吃．鳳梨的營養價值、判斷熟成度、選購技巧、食用禁忌教學．水果飯前吃和飯後吃，效益不同！哪些水果不適合空腹吃？責任編輯：陳學梅
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2023-09-23 養生.聰明飲食
每天吃堅果可降低憂鬱症風險？堅果5大好處1次盤點
食物竟會影響1個人的情緒，最近有研究發現，每天吃1小把堅果，可以降低17%罹患憂鬱症的風險，而此項研究結果最終發表於《臨床營養期刊》（Clinical Nutrition）上，但也因堅果富含多項營養成分，所以其不只可降低罹患憂鬱症風險，還具有維持心臟健康、控制糖尿病等好處。抗發炎好幫手！研究發現吃堅果可降低憂鬱症與多項疾病研究人員分析了來自英國生物庫（UK Biobank）約13,000名平均年齡為58歲的參與者的數據，而這些參與者在研究開始時，都沒有罹患憂鬱症，隨後，研究人員便以問卷調查的方式，記錄了參與者的堅果攝取量，以及憂鬱症狀或抗憂鬱藥物的使用情況。研究人員表示，在5.3年追蹤的期間，低至中等的堅果攝取量（每天大於0至1份，約30克），與憂鬱症風險降低17%有關，跟沒有攝取堅果的人相比，這種保護性的關聯度在缺乏已知的憂鬱症風險因子的情況下，出現了增強的情形。儘管這項研究未進行因果分析，但研究團隊認為，堅果的保護作用來自其抗發炎和抗氧化等特性。沒有參與該研究的營養師Natalie Rizzo表示，這些營養素可預防全身包括大腦在內的發炎狀況，而此項研究人員則認為，大腦中的發炎狀況是患有失智症和憂鬱症等疾病的成因。不過，這項研究雖顯示了食用堅果與降低憂鬱症發病率之間的相關性，但並未表明其因果關係，對此仍有待未來進一步研究。不只能降低憂鬱症風險！ 攝取堅果對人體還有4大好處專家認為，堅果中含有胺基酸，如精胺酸、麩醯胺酸和絲胺酸等，只要能適當攝取，除了可降低患有憂鬱症的風險，還能對人體產生以下4種益處：▸1.有助於心臟健康：食用堅果與降低體內低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油脂濃度有關，其中當膽固醇降低時，便有助於減少罹患心臟病和心肌梗塞的風險。▸2.幫助減重：研究顯示，儘管堅果的熱量通常較高，但因其中僅有部分熱量會被人體吸收，只要適量食用對於減重是具有相當助益的。▸3.控制糖尿病：研究表示，將堅果納入日常飲食中，可以改善第2型糖尿病和代謝症候群患者血糖和血壓過高的情形。▸4.含有豐富的營養素：堅果含有多種必需的營養素，包括維生素E、鎂、硒和纖維，此外，杏仁、開心果和胡桃等堅果中也內含豐富的纖維質，可改善腸道健康，並降低患病風險。延伸閱讀：．堅果和種子可護腦，但哪一樣最有益？神經科醫和阿茲海默症專家都說是它．維生素E有什麼功效？過量攝取有何副作用？需要避開哪些藥物？．吃對早餐更長壽！營養師授「優格燕麥杯」食譜，補足纖維、鈣質、蛋白質★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-09-22 養生.聰明飲食
「咳、喘、痰」慢性阻塞性肺病（COPD）病人吃什麼？6飲食原則補足營養
慢性阻塞性肺病（COPD）是一種因為呼吸道長期發炎，而導致呼吸氣流受阻的病症，典型的症狀為「咳、喘、痰」，是不可逆的疾病。該疾病是全球十大死因第3名，也是台灣十大死因第8名，每年死亡人數將近5000人。根據研究顯示，90%的慢性阻塞性肺病，都是由吸菸或接觸二手菸而引起；吸菸者更是每四人就有一人罹患慢性阻塞性肺病。慢性阻塞性肺病患者容易有肌少症、免疫功能下降等狀況發生，是營養不良的高風險族群，元氣網整理慢性阻塞性肺病患者的飲食原則、常見進食問題之飲食對策，進而改善免疫能力及生活品質。慢性阻塞性肺病患6飲食原則慢性阻塞性肺病(COPD)病人常因喘不過氣、痰黏液過度分泌、咳嗽、過量空氣腹脹等問題，讓身體熱量消耗增加，造成進食障礙。長期攝取不足加上呼吸肌肉無力、肌少症、免疫功能下降及系統性發炎問題增加情況下，是營養不良的高風險族群，提供足夠的營養、維持理想體重並改善呼吸肌肉的功能，可避免體重減輕及肌肉流失而導致病情惡化，改善免疫能力及生活品質。1.飲食宜少量多餐：飲食不要一次吃很多，盡量少量多餐，以避免餐後腹脹導致呼吸困難。2.每日攝取適當熱量：平常體重公斤 x 30大卡，為每日的建議攝取熱量。．體重較輕病人(BMI27)應考慮限制飲食來控制體重，以減輕呼吸肌的負擔。3.攝取足夠蛋白質：應多攝取優質高蛋白質食物，攝取蛋白質對於病人維持肌肉質量相當重要。每日建議蛋白質總攝取量為1.2-1.5公克／每公斤體重。但若有腎功能不佳的病人，應由醫師或營養師評估蛋白質攝取量。．動物性蛋白質來源：豬、雞、魚、蛋、牛、內臟類、乳製品等。．植物性蛋白質來源：黃豆及其製品 (豆干、豆腐、豆腸、素雞等) 。4.攝取足夠的水分：適度補足水分以避免排痰困難、脫水及便秘。避免攝取濃茶、咖啡及酒等刺激性飲料。每天水分建議如下：．18-60歲成人：每公斤體重 x 35毫升．60歲以上成人：每公斤體重 x 30毫升若有心臟疾病、水腫或腹水的病人，則應醫師評估限制水分攝取。5.攝取足夠膳食纖維：每日攝取膳食纖維的建議量為20-35公克，並確保水分攝取足夠可預防便秘。但須注意不要攝取過多膳食纖維，可能導致脹氣而引發呼吸困難。飲食小提醒，牙口不好者，可將蔬菜切細碎、烹調時間拉長等方式增加蔬菜攝取、將水果打成果泥食用(保留果渣，不要過濾)，盡量攝取原型水果，避免市售果汁。6.補充口服營養品：若患者有熱量攝取不足、營養不良情況，可依醫師或營養師指示補充口服營養品。特定營養素補充1. 鈣質可防止類固醇使用導致的骨質疏鬆症，如乳品類、小魚乾、豆製品等。2. n-3脂肪酸有抗發炎效果並有助於緩和疾病造成的慢性發炎，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鱈魚、堅果類、亞麻仁、菜籽油等。3. 維生素 A、C、E可緩和疾病急性發作及相關症狀並提升肺功能，如肉類、蛋、肝臟、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、柑橘、鮮奶等(A)；蔬菜類、水果類等(C)；植物油(橄欖油、紅花籽油、亞麻仁油等)、堅果類、蛋黃等(E)。4. 支鏈胺基酸(BCAA)可能有助於改善全身的蛋白質合成和代謝狀況，如黃豆製品、瘦肉、魚類、家禽類、雞蛋、鮮奶、乳製品、白乾酪、堅果類、全穀類等。5. 肌酸(Creatine)可改善部分肺功能表現、身體肌肉組成和呼吸困難，如牛肉、豬肉、魚類或單方肌酸補充品(建議諮詢營養師)。肺阻塞病人常見進食問題之飲食對策食慾不振、厭食飲食對策：．保持良好的口腔衛生．提供色、香、味俱全的食物以增加食慾．供應高熱量高蛋白的濃縮型食物．少量多餐，切勿一次大量進食．使用促進食慾的藥物．適當活動，改善消化情形．必要時以口服營養品補充熱量或利用管灌食，給與營養支持進食時呼吸短促飲食對策：．進食時以鼻導管給予低流速氧氣．姿勢引流、扣擊及呼吸治療運動等，應在飯前30分鐘執行完畢．進食時將腳平放地板，肘置放桌上、上身前傾，充份利用輔助肌並能預防嗆食．進食期間若發生呼吸困難，可先休息直到舒服再繼續進食腹脹、便秘飲食對策：．避免食用易產氣食物，如洋蔥、甘藍或豆類．勿張口呼吸，進食時不要講話，以免吸入過多氣體．適度增加活動量，以促進腸胃蠕動．攝取流體、溫和等容易排空的食物．攝取適量的纖維質和水果，以預防便秘．必要時可依醫囑給予軟便劑或消脹氣藥物看完以上慢性阻塞性肺病患的6點飲食原則、常見進食問題之飲食對策，以及需補充的特定營養素，知道每天該怎麼吃才不會造成身體不適，補充身體所需的營養了嗎。90%的慢性阻塞性肺病，都是由吸菸或接觸二手菸而引起，因此戒菸及遠離二手菸是預防及治療COPD最經濟有效的方法。延伸閱讀：．肺功能檢測到底在測什麼？醫：出現喘、咳等呼吸道症狀就該測．肺阻塞易與感冒混淆，咳痰喘逾三週要注意！醫教一招檢測肺功能．印表機也傷肺！「這群人」超過七成不知道肺健康正在被侵害參考資料：．高雄榮總醫訊－肺阻塞病人常見的進食問題及改善方法．奇美醫療體系衛教資訊網－慢性阻塞性肺疾病飲食及特定營養素補充．國醫藥大學附設醫院-慢性阻塞性肺病病人飲食原則
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2023-09-21 醫療.消化系統
便秘不是狂吃菜就好，記得多加「一物」才有用！5件事改善便秘，調整作息最重要
現代人常因工作或生活壓力大、步調節奏快、與時間等因素，需要長期外食，導致便秘已經成為現代人的通病，因而導向依賴藥品幫助解便，但長期服用藥物容易加重腸道的負擔。長期便秘的人，通常都伴有纖維質攝取不足的情形，本食譜含有豐富高纖維質，除了可刺激腸道蠕動幫助排便。並且有許多女性，尤其是媽媽們，因需要兼顧職場與家庭雙重壓力下，情緒容易不佳，也沒有時間可以好好吃飯、照顧自己，本食譜除了可以幫助排便，攝取營養之外，也有緩解情緒的功效。便祕常見症狀與原因便秘，是無論男女都會發生，常見的症狀表徵有：排便次數減少、排便困難、甚至3至4天才解一次大便；排便時疼痛或有便血；常患腹脹、頭暈脹、腹痛、口臭、急躁、疲勞等症狀。一般常見導致便秘的主因例如：有不良的生活習慣、情緒過度緊張、工作壓力太大；飲食不正常、或常吃刺激性飲食，燒烤、炸、辣等食物、水份不足；缺乏運動、或是久坐少動；營養不良、甚至減肥不當等諸多因素，進而造成腸道蠕動緩慢。改善便祕，首要調整生活作息因此，要先從調整飲食習慣及生活作息開始做起。即使是外食族，也要注重營養的均衡攝取，有便秘困擾的人，除了可以食用較多纖維質的食物以外，水份的攝取也要充足。當纖維質量足夠，但是水份卻不足時，反而會導致腹痛，想排便又排不出來。但也不要為了多吃纖維質而忽略人體所需要的其它營養。有人會說，那我可不可以多吃纖維質，其它靠綜合維他命或營養保健食品補充呢？相信大家都知道「藥補不如食補」，原形食物還是最重要的營養來源。生活作息上，「規律的睡眠時間」、「好的睡眠品質」及「三餐定時定量」是非常重要的。即使是上大夜班，也要盡量讓自己有規律的生活作息，並漸漸讓自己養成固定排便習慣。例如：早晨起床時喝一杯溫開水，可以刺激腸道蠕動，增強便意。當有便意時，就要去上廁所。當想上沒去上時，糞便中的水份會被腸道吸收，排便會愈顯困難，同時，腸道反射到腦部的神經就會變遲純，久而久之，排便的天數就會逐漸拉長，導致習慣性便秘。排便「要專心」 坐太久反而容易痔瘡排便有一個容易讓人忽略的細節就是「要專心」，很多人習慣在上廁所時看書或滑手機，這樣長期下來，會養成在馬桶上坐太久的習慣，反而容易導致痔瘡，更加得不償失。隨著我們的年齡逐漸增長，慢慢地，腸道平滑肌的蠕動就變得緩慢無力，因此，建議盡量在年輕時養成良好排便習慣。做6件事改善便秘1.早晨一杯水養成每日固定時間排便的習慣、早晨起床可以喝一杯溫開水，以利排便。2.墊椅子排便排便時可拿小板凳墊在腳下，膝蓋超過肚子，此使身體往前傾。這個姿勢使的直腸與肛門角度會呈現90度被拉直，增加腹部壓力，進而放鬆恥骨直腸肌，讓肛門與直腸角度變直，排便時就會更好出力、更加順暢。3.穴道按摩幫助排便的穴道有：魚際穴，位於大拇指與手腕的中點；支溝穴：手腕背面之4指寬處；曲池穴：手肘彎曲後，外側手肘末端處；氣海穴：肚臍下兩指處；天樞穴：肚臍左右各兩指處。4.多吃高纖維質食物促進排便也可多吃含高纖維質的蔬菜和水果，例如：菠菜、地瓜葉、蒟蒻、香蕉、木瓜、柳丁、麥片、糙米等；盡量避免容易造成便秘食物，例如：燒、烤、炸、辣、馬鈴薯等。5.多運動每天至少走路 30 分鐘，一天至少飲用 1,500 cc 以上的水，且少量多次慢慢喝。6.吃點好油每天攝取適量好的油質，例如：堅果、冷壓橄欖油、酪梨油、苦茶油、魚油等。食療順暢秘方：紅棗銀耳露準備食材：紅棗2-3顆、新鮮白木耳1朵(大)、紅冰糖(黑糖亦可)適量、玫瑰花2-3朵。料理方式：1.白木耳洗淨切碎，備用。2.紅棗洗淨切開去籽，備用。3.玫瑰花清水沖洗一下，備用。鍋子加入800-1000CC水，加入上述食材，放入電鍋，外鍋加3杯水，跳起趁熱加入冰糖調味即可食用，夏日可放入冰箱冰涼食用。食材介紹：•白木耳：性平溫潤，味甘淡，可幫助排便，維持消化道健康；含有豐富膳食纖維對於排便順暢很有幫助，也是好的益生元，可幫助腸道菌生長，維持消化道健康；其水溶性銀耳多醣體，可提升保護力；白木耳性平溫潤，春夏生津潤喉，秋冬溫潤補身，且豐富的植物性膠質，是天然的養顏美容食材。•紅棗：性味甘溫，含多種抗氧化劑，亦可抗發炎，可抗氧化及增強免疫力；具有豐富纖維質，可以促進腸道蠕動；有護腦功效，對預防高血壓及心血管疾病亦有助益。•玫瑰花：其氣味清香，可舒肝解鬱，減緩憂鬱情緒；可改善腸胃道問題，對腸胃不適者亦有助益。食用說明•喝法：此飲品可一週吃三次，每次量以一碗份即可，於冬日可溫熱喝以暖身，也可夏日冰涼食用。•注意事項：無論是對身體多有益處的食物，都要適可而止，不可過量。
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2023-09-19 養生.聰明飲食
鋅什麼時候吃？缺鋅症狀有哪些？鋅6大營養功效及10種「含鋅食物」排行榜大公開
根據世界衛生組織（WHO）統計，全球高達1/3的人都缺鋅，而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。建議可從天然食物中攝取鋅，若要使用鋅補充劑則應留意使用注意事項。鋅（zinc, Zn）是人體必需的微量元素，其含量佔人體微量元素僅次於鐵，儲存在天然食物中，除了成人保健品，部分非處方感冒藥、感冒口含片、假牙黏著劑等也含有鋅。根據世界衛生組織（WHO）統計，全球高達1/3的人都缺鋅，而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。鋅的功效有哪些？缺鋅症狀為何？鋅的每日建議攝取量多少？含鋅食物有哪些？本篇一次整理高鋅食物排行榜。鋅的功效鋅的功效眾多，與免疫功能、生長、神經傳遞與生殖功能的維持有關，大致分為以下6種：．助胰島素分泌：鋅可以促進胰島素分泌，協助分解血糖，以利維持正常血糖濃度。．促進傷口癒合：鋅與蛋白質、核酸、膠原蛋白、身體組織的生成有關，攝取足量的鋅有助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成及傷口癒合。．增加免疫功能：鋅可以活化胸腺肽與誘發單核球產生介白質-1、介白質-6和腫瘤壞死因子，刺激T細胞產生lymphokines，增加免疫功能。．參與蛋白質合成：鋅協助DNA及RNA合成、參與蛋白質及酒精代謝，以及穩定細胞膜的硫基及磷脂質結構，也能與金屬硫蛋白的氫硫基鍵結，以及具有穩定Cu/Zn-SOD結構特性，可有效清除自由基。．維持生殖系統運作：鋅有助維護男性攝護腺功能和生育力，也有助緩解經痛、月經失調等症狀。此外，鋅可刺激腦下垂體分泌促卵泡激素，使濾泡成熟並排卵，進而合成與分泌黃體素。．幫助兒童生長：鋅可加速營養素吸收，增加生長激素和胰島素類生長因子的血中濃度，進而幫助兒童生長。美國國家衛生研究院（National Institute Health）期刊也指出，在治療或預防疾病（如：普通感冒、兒童肺炎、兒童成人愛滋病毒、兒童急性感染型腹瀉、新冠肺炎、老年性黃斑部病變及第2型糖尿病等），鋅可能可以發揮一些作用。鋅的每日建議攝取量根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，鋅的每日建議攝取量如下： 年齡 鋅每日建議攝取量（mg）．0～6歲：5 mg．7歲～9歲：8 mg．10歲～12歲：10 mg．13歲以上：男：15 mg / 女：12 mg缺鋅症狀由於鋅具有多種功能，因此缺鋅時會影響許多身體組織和器官，如：皮膚、骨頭、消化系統、生殖系統、中樞神經系統及免疫系統。日本家庭牙醫師小垣佑一郎於《不生病的解毒飲食法：吃錯了，就像吃進毒！》提及，鋅不足會有以下13種症狀：．容易感到疲勞、容易感冒．沒有食欲．掉髮．皮膚症狀，如：潰爛、水泡、乾燥、膿痂疹．指甲裡有白色斑點．傷口痊癒速度慢．生殖能力衰退．腹瀉．敏感性牙齒．精神、神經症狀（性慾下降、情緒不穩、行動異常、發抖、記憶變差）．缺鐵性貧血．身體會氧化．血糖調節異常美國國家衛生研究院期刊表示，缺鋅表現可能因年齡而不同，腹瀉是嬰幼兒缺鋅常見症狀，且嬰幼兒缺鋅會影響生長並導致成年後出現食慾不振和生殖問題；脫髮、生長遲緩和頻繁感染則常見於年齡較大的兒童；而老年人缺鋅則會造成傷口癒合變慢以及認知、心理功能變化。含鋅食物排行榜推薦說到補鋅，許多人會想到「生蠔」，但其實生蠔的鋅含量並非最高的，以下推薦幾種含鋅食物並根據食藥署食品營養成分資料庫整理每100克的鋅含量（mg）：含鋅食物推薦 每100克鋅含量（mg）．洋菜：59.8 mg．牡蠣干：31.1 mg．豬前腳：18.2 mg．米胚芽：16.4 mg．生蠔：15 mg．小麥胚：14 mg．南瓜子：9.4 mg．淡菜：6.3 mg．黑芝麻：5.4 mg．黑巧克力：4.0 mg鋅過量當心6大副作用從食物中攝取鋅，通常無須過度擔憂過量問題，若使用鋅補充劑則要留意攝入過量可能會導致噁心、頭暈、頭痛、胃部不適、嘔吐和食慾不振。如果連續使用50毫克或以上的鋅劑量，可能會干擾銅的吸收、降低免疫功能並降低HDL膽固醇水平。Q1、誰需要補鋅？泌尿科醫師高銘鴻表示，懷孕哺乳、男性、50歲以上、素食者等4種人要留意鋅的補充。Q2、鋅什麼時候吃？吳欣陵營養師建議，單配方鋅補給品應在飯前吃，以免受到餐食中植酸或膳食纖維的影響；複合性鋅補給品，若其中含有脂溶性維生素則需要飯後吃，才能與油質一同吸收，且補充鋅應避免與高鈣、高磷食物一起食用，以免影響鋅的吸收率，並購買標示、產地清楚且具有小綠人標章保健品。參考資料：長庚醫院、台大醫院新竹台大分院、National Institute Health、國民健康署延伸閱讀：．幫助抗發炎、調節胰島素！詳解鋅的功效：有哪些食物富含鋅？．缺鋅易生病、感染、貧血 營養師推4類食材助補鋅．預防骨質疏鬆補鈣就好？營養師教你吃「3種營養素」增加鈣吸收率責任編輯：陳學梅
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2023-09-16 養生.聰明飲食
壓力大就想吃更多？靠大吃大喝紓壓？專家解析高糖高熱量食物的6風險
當我們在壓力下，尤其是在面臨持續壓力時，我們可能會轉向高糖高熱量的食物來舒緩壓力。這些食物，如巧克力、薯片和冰淇淋，確實在短時間內能帶來快感，但隨之而來的負面影響可能遠遠超出我們的想像。會在壓力下飲食過多？澳大利亞加爾文醫學研究所的一項研究發現，高糖高脂肪飲食可能與壓力相關的進食有關。研究指出，大腦中的一個區域「外側脊小髓」，負責整合獎勵反應，可能在壓力時沒有抑制食物的獎勵反應，導致進食。雖然該研究是在老鼠身上進行的，但我們的大腦也有這個區域，而且我們的飲食習慣很可能也受到壓力的影響，這也引發了一個問題：我們是否會在壓力下飲食過多？這種傾向可能是因為高糖高脂肪食物在我們的大腦中引起快感。這些食物不僅讓我們的大腦釋放出快樂的化學物質，還可能喚起我們的情感和回憶，尤其是那些令人愉快的時光，這能夠幫助我們應對壓力和負面情緒。但這種短暫的滿足感往往會被長期的健康影響所掩蓋。高糖高熱量食物對身體的風險高糖高熱量食物的長期攝入可能對我們的身體產生嚴重負擔：．體重增加：這些食物往往富含高能量，長期食用可能導致體重增加，增加肥胖和相關疾病的風險。．血糖波動：高糖食物可能使血糖急劇升高，接著迅速下降，這可能導致疲倦、昏昏欲睡和食慾增加。．糖尿病風險：長期食用高糖食物可能增加罹患糖尿病的風險，因為過量的糖分攝入可能導致胰島素抵抗。．心臟健康：高糖飲食與心臟疾病的風險有關，可能導致高血壓和高膽固醇。．腸道健康：長期攝入高糖高熱量食物可能導致腸道菌叢失衡，影響腸道健康。．牙齒問題：高糖食物容易引發蛀牙，因為糖分會促使細菌產生酸，損害牙齒。因此，儘管高糖高熱量食物可能在短時間內帶來暫時的愉悅，但長期而言，這種飲食習慣可能對我們的健康造成不良影響。在應對壓力時，我們應該尋求更健康的方式，例如運動、放鬆活動，甚至尋求專業的心理輔導，來幫助我們更好地應對情緒。參考資料：Ip, Chi Kin, et al. "Critical role of lateral habenula circuits in the control of stress-induced palatable food consumption." Neuron (2023).延伸閱讀：．健忘、代謝差、便祕...6大初老症狀你中幾項？營養師曝抗老必吃食物．沒吃多卻愈來愈胖…「壓力型肥胖」除調整作息飲食，還需搭配一治療．有助抗發炎、減少焦慮 一圖看懂9大抗壓飲食及3類食物該少吃責任編輯：陳學梅
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2023-09-16 醫療.消化系統
痔瘡會自然好嗎？和大腸癌「大便流血」差在哪？醫解析痔瘡成因、高危險群、預防治療
痔瘡又分為外痔、內痔以及混合痔，大多數的患者都為內外混合型的痔瘡。痔瘡（Hemorrhoids）是很常見的疾病，根據統計，台灣人罹患痔瘡機率竟高達86%，盛行率高到有「十人九痔」的說法。痔瘡是肛門部位的良性疾病、血管軟組織老化的症狀，有時問題並不大。到底痔瘡會自己好嗎？什麼狀況一定要看醫生？要看哪科？快讓大腸直腸外科醫學會的常務理事、林口長庚醫院大腸直腸肛門科醫師謝寶秀一次告訴我們：為什麼會有痔瘡？痔瘡是每個人都有的肛門組織，肛門組織（也可說是痔瘡組織）是在括約肌和肛門黏膜中間的那一層，它的成分最主要就是血管叢（靜脈叢）、結締組織，以及平滑肌纖維。正常的痔瘡組織在人體當中扮演著緩衝的作用，如排便或排氣時肛門打開及閉合，這時痔瘡組織的作用就是不讓糞便或氣體溢出，就如同氣密窗的軟墊一般。但若是肛門組織的老化、血管叢發炎、擴張，或是其中的結締組織鬆脫、滑動，才會變成「有症狀的痔瘡」。痔瘡的分級痔瘡又分為外痔、內痔以及混合痔，大多數的患者都為內外混合型的痔瘡。內痔、外痔又要如何區分？內痔位於肛門內的齒狀線（離肛門口大概一兩公分的地方）之上，而從外面就能看見的辨識外痔。痔瘡的分級．第一級：痔瘡組織在肛門內．第二級：痔瘡會脫出肛門口，且會自動縮回．第三級：痔瘡會脫出肛門口，需要靠外力推回去．第四級：痔瘡完全脫出肛門口，且無法縮回痔瘡症狀有哪些？其實痔瘡的症狀並非都是很明顯，像是軟墊滑脫出來，造成痔瘡露在外面，就像有一塊肉塊。還有，我們的肛門黏膜會分泌分泌物潤滑肛門周邊組織，若血管叢發炎，造成分泌物變多，就會刺激肛門周邊組織，演變成搔癢。當發炎較嚴重時，大便時就可能引發黏膜破裂（血管叢發炎充血，因此表層的黏膜就更容易被摩擦），導致流血及肛門搔癢的狀況。那內痔、外痔的症狀又會有所差異嗎？內痔的症狀通常不太明顯，通常是出鮮紅色的血、肛門搔癢；外痔的症狀則可能有疼痛、腫脹、異物感等。有時候外痔的血管破掉、積血，造成血栓，這時會伴隨著急性產生的疼痛。和大腸癌的「大便流血」差在哪？有人會問說，大腸癌也會大便流血，那要如何分辨？痔瘡出的血為「鮮紅色」；大腸癌的出血通常比較偏「暗紅色」，但也是要看腫瘤的位置，若腫瘤靠近肛門，也有可能出現鮮紅色的血便。若是這種情況，我們會建議患者來門診評估，觀察流血的量、顏色，以及有無合併其他症狀。如肛門破皮、肛裂，大便時也可能會痛、流的血也為鮮紅色；若是腫瘤，可能還有會大便習慣改變的狀況產生。但是我們評估還有很重要的一點，就是「年齡」了，通常腫瘤比較常發生在5、60歲人身上，年輕人比較少，所以如果你大便流血是鮮紅色、同時還是年輕人時，理論上我們會先懷疑是痔瘡流血的機會比較高，但如果經治療一個月後症狀無改善，就會建議到大腸直腸肛門科再做更進一步的檢查。哪些人是高危險群？根據長庚醫訊資料顯示，會造成痔瘡的原因一般有：1、年齡2、長期便秘3、長期腹瀉4、懷孕5、久坐、久站6、飲食習慣不良：如低纖維飲食、常吃辛辣食物、酒精攝取痔瘡可以做哪些治療？痔瘡的治療，大部份用藥膏、塞劑就可以了，目前市面上的藥膏跟痔瘡的塞劑有抗發炎、止血的效果，建議在有症狀時使用，因為大部份的藥膏含有類固醇，不建議長期使用，用幾天後沒有症狀了，就可以停止使用。至於是否要開刀去除？並非到了第四期一定要開刀，主要還是要看自己的症狀是否會影響生活，倘若使用藥物、改善生活習慣後沒有改善，就建議可以手術將之去除。1、橡皮筋結紥：使痔瘡缺血萎縮乾枯脫落，用於輕微內痔。2、雷射／紅外線：燒灼痔瘡組織，使痔瘡萎縮，用於內痔血管叢。3、傳統痔瘡切除術：將內外痔組織完全切除，缺點為術後傷口較為疼痛4、超音波刀：對組織傷害比較少，疼痛也相對比較低。痔瘡可以怎麼預防？如同剛剛提到，若出現有症狀的痔瘡就需要擦藥，待症狀改善，但痔瘡不可能永遠不見，因此保養也是非常重要的一環。提到保養，要做的便是：1、改變生活習慣，如有充足的睡眠、避免刺激性飲食2、排便習慣：避免便秘、拉肚子。拉肚子時，肛門會用力，就可能使肛門組織脫出，一天拉兩、三次都沒有問題，但一天拉肚子超過十次可能就要注意。3、排便避免久坐：蹲馬桶時肛門會一直用力，就可能讓原本有痔瘡症狀的人惡化。我們建議蹲馬桶不超過5分鐘。有生產過的婦女也因為骨盆腔組織較疏鬆（包括子宮、肛門組織下墜），排便可能會比較排不乾淨，這時便不需要強求一定要排到完全乾淨。4、上廁所不要擦太多次，建議不超過三次。過度摩擦恐會破皮、濕疹，導致搔癢的狀況。若感覺擦不乾淨，建議用水沖、或免治馬桶、濕式衛生紙（不要有消毒、芳香等功能）即可。參考來源：長庚醫院：什麼！人人都有痔瘡中國醫藥大學新竹附設醫院：痔瘡其實不是問題延伸閱讀：．健忘、代謝差、便祕...6大初老症狀你中幾項？營養師曝抗老必吃食物．每天觀察自己大便！出現4大便是腸胃警訊！醫曝「7便便形態」這種最危險．久坐族的2大危機！醫師告訴你為何便秘和痔瘡容易找上門原因責任編輯：陳學梅
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2023-09-15 醫聲.Podcast
🎧｜吃藥發生嚴重副作用怎麼辦？原來藥害救濟管藥物不管疫苗 「這6種情況」也不行
「吃這個也癢，吃那個也癢」可不只是一句廣告用語，它實際上是表示身體出現過敏警訊。有患者吃藥後產生延遲性過敏反應，眼睛癢看眼科，喉嘴痛看耳鼻喉科，皮膚癢看皮膚科，最後發現是因藥物引起的過敏反應，但錯過第一時間的診治，引發嚴重的皮膚過敏症狀史帝文生—強生症候群（SJS），危及生命。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓藥害救濟申請兩千餘件 6成是嚴重皮膚不良反應依1999年累計至今成功申請藥害救濟的個案有2,318例，其中814例都是嚴重皮膚症狀，藥物救濟基金會企劃宣導組長吳宛倫指出，6成救濟都是嚴重皮膚不良反應，包括史帝文生—強生症候群（SJS），毒性表皮溶解症（TEN），藥物疹合併嗜伊紅血症及全身症狀（DRESS），藥害救濟給付案的可疑藥品常見的有降尿酸藥、抗癲癇藥物、非類固醇抗發炎藥（NSAID）、抗生素等。為了提醒民眾注意藥物過敏反應，基金會也整理出六大症狀，包括喉嚨痛、發燒、口腔粘膜潰爛、皮膚紅疹搔癢、水泡、眼睛癢紅腫灼熱。吳宛倫指出，雖然藥物都是有足夠的安全性才會上市，但也沒有一個藥物百分之百的安全或沒有風險，過敏反應可以發生服藥後的二到三天，或二到三個月，就有個案過敏症狀發生在不同部位，服藥又過了一段時間，看遍了很多科別後仍找不出原因，導致嚴重皮膚症狀，危及生命。7成民眾忽略延遲性過敏 申請救濟得因藥導致住院才行吳宛倫會這麼提醒，是基金會曾經調查，7成民眾誤認為藥物過敏立刻發生，忽略了延遲性藥物過敏的可能，另外，調查中有3成的人認為只有老幼及過敏體質者才會發生過敏反應，實際上，每個人都有可能發生，尤其過去沒有使用過的藥物要特別警覺。但也並非一發生過敏反應就可以申請救濟，藥害救濟的制度屬於人道救濟，也不是過失賠償，因此需排除人為過失，申請的要件必需是正當合法使用藥物，醫師依適應症給予處方，但因個人體質或病情差異或藥品特性，造成使用者死亡、障礙或達到住院的程度才可以申請救濟，救濟的最高金額為300萬。申請救濟個案會由衛福部的藥害救濟審議委員會審理，視個案情況與使用藥品產生不良反應的關聯程度給予不同的救濟金額，這20多年來，基金會累計至今的救濟總金額超過5億7千多萬。6種狀況不能申請 出國買藥、臨床試驗藥物都名列其中吳宛倫也提醒民眾，若申請藥害的狀況有人需要負責，就不能提出申請，以下是常見無法申請狀況：1.沒有依照醫囑使用：未按時服藥，產生問題；或自己生病吃家人的藥，會歸因於個人問題2.適應症外的使用：沒有依照藥物的適應症使用，例如，沒有尿酸問題卻吃了治療尿酸的藥物；但也有例外情形，如有些癌症新藥會有適應症外使用情形，若是十大先進國家都是如此用法或列為治療指引，仍可以申請救濟。3.藥廠出產有瑕疪藥：有些藥物上市後出現問題下架或回收，不在救濟之列4.試驗用藥：為實驗性質目的，表示仍在收集相關用藥資訊5.急救用藥：在用藥的考量上是以救命為第一優先，為急迫性用藥6.海外購買的藥物：因各國藥品管理規範、分級不同，即使該藥在台灣領有藥證，但仍無法確保成分及品質完全相同，若服用後出現嚴重不良反應狀況，則無法受到台灣藥害救濟制度的保障。由於疫情解封後帶來出國潮，民眾常會購買當地的藥物，諮詢專線也很多民眾關心相關問題，吳宛倫表示，國外藥物不會有中文包裝，在不知正確用法用量及禁忌症的情形下，使用上有很大風險，即使在國外買跟台灣「一模一樣」的藥物，甚至該藥也在台灣領有藥證，但國外的法規與台灣不同，都不能等同是台灣的藥品，自然無法提出救濟申請。諮詢專線被打爆 藥害、疫苗受害主責不同別搞混至於民眾該如何避免產生嚴重的藥物反應，目前基金會已把幾種易過敏的藥物列出，民眾在領藥時，要詳細看藥袋上的警語標示，若發生問題，要帶著藥袋或藥物明細前往原看診醫師，詳述過敏反應。另外，曾經發生過敏的藥物也必須記得，並提醒醫師加註在雲端藥歷上，避免再度發生過敏反應，民眾也可以攜帶過敏卡，就醫時拿給醫師參考。民眾想了解更多資訊可電洽藥害救濟專線：02-2358-4097。在疫情期間，藥害救濟專線被打爆了，很大部份是接種疫苗出現嚴重不良事件，吳宛倫提醒，這屬於預防接種受害救濟，主管機關為地方衛生局，因此，民眾可以打1922連絡地方政府。吳宛倫小檔案學歷：國立臺灣師範大學社會教育學系博士現職：財團法人藥害救濟基金會企劃宣導組組長Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：韋麗文主持人：蔡怡真、周佩怡音訊剪輯：高啟書腳本撰寫：邱書昱音訊錄製：滾宬瑋特別感謝：藥害救濟基金會
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2023-09-15 養生.聰明飲食
健忘、代謝差、便祕...6大初老症狀你中幾項？營養師曝抗老必吃食物，延緩進入初老階段
你有初老症嗎？是否發現過了30歲之後，開始容易忘東忘西、代謝差、腰酸背痛⋯體力大不如前，初老症狀變得越來越明顯。營養師高敏敏提醒，過30歲後人體老化是很正常，建議早點注意攝取以下提到的營養(食物)，減緩老化症狀，讓身體保持更好的狀態。30歲後身體出現6大症狀+要補充的營養年過30歲後，容易出現記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、要酸背痛、代謝變差，可以透過飲食補充營養來減緩老化症狀，來看看初老症狀你中了幾項？1.記憶力衰退，經常忘東忘西→該補充的營養：魚油+卵磷脂．魚油：腦部缺乏營養老化，會讓腦部活動力降低，多吃深海魚類補充Omega-3，其中的DHA可以活化腦部細胞。．卵磷脂：大豆類製品的卵磷脂是神經細胞膜的主要成分，多吃不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。2.嗯嗯不順 經常卡卡的→該補充的營養：纖維+好油+水，缺一不可．纖維：若有便秘問題，每天建議吃5份以上蔬果(衛福部建議膳食纖維攝取量為25-30克/天)。．好油：適量添加優質脂肪，像是酪梨、堅果類，能增加大便的潤滑度。．水：每天要喝至少1500~2000cc的水，再搭配運動，幫助腸胃蠕動。3.免疫下降，經常感冒→該補充的營養：蛋白質+鋅+植化素．蛋白質：製造免疫細胞需要蛋白質參與，建議多補充優質蛋白質(豆類、魚肉)。．鋅：鋅有助於生長發育、維持免疫系統。．植化素：不同顏色的蔬果，都富含不同的植化素功效，能有效抗發炎及抗老化。4.關節卡卡活動有異常聲音或沒那麼靈敏→該補充的營養：葡萄糖胺+魚油．葡萄糖胺：關節的軟骨會隨著正常老化，出現磨損的情況，有時可能是生活姿勢有誤，導致關節承受過度壓力。可多攝取葡萄糖胺（是軟骨基質、關節液的主成份之一)，可透過甲殼類、山藥、海藻等等食物攝取。．魚油：魚油具有抗發炎效果，能減少關節發炎的疼痛不適。5.腰酸背痛→該補充的營養：鈣+維生素D+鎂．鈣：人因老化導致骨質流失是很正常的，但若是沒有及時補充，老年後會提升骨折風險。可以透過多喝牛奶補充鈣質。．維生素D：吃芝麻、多曬太陽增加維生素D，幫助鈣質吸收。．鎂：而綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效。最重要的是「加強肌肉量也很重要」，有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。6.代謝變差→該補充的營養：維生素B群+維生素C+水．維生素B：維生素B在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要的角色，可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量。．維生素C：維生素C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成。．水：水是想維持良好的新陳代謝的必備元素，必不可缺少的就是補充足夠的飲水。調整良好的睡眠作息、充分的運動，可以更好的維持新陳代謝。看完以上營養師列出初老的6大症狀：記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、要酸背痛、代謝變差，以及要補充的營養(食物)，知道平日飲食要怎麼吃才能減緩老化症狀，讓身體保持更好的狀態了嗎。高敏敏提醒，人體老化是正常現象，及早注意攝取的營養可以延緩初老症狀，但若你的身體長時間感到不適，還是要及時就醫。你有沒有覺得自己出現「初老」症狀呢？趁早補充營養，從年輕就開始抗老吧。延伸閱讀：．抗老怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕．每天觀察自己大便！出現4大便是腸胃警訊！醫曝「7便便形態」這種最危險．丹麥老年研究中心：臉看起來年輕，真的較長壽！怎麼做才能逆轉老化？
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2023-09-14 養生.聰明飲食
地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看
地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種廣為人知的飲食模式，不過很多人對於什麼是地中海飲食，地中海飲食有哪些好處，地中海飲食該如何實際執行，及地中海飲食是否適用素食者等有諸多疑問，以下為常見問題的解答。什麼是地中海飲食？地中海飲食是一種強調植物性食物和健康脂肪的飲食方式。一般來說，如果你遵循地中海飲食，你可能會吃以下食物：．大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。．很多全穀物，如全麥麵包和糙米。．大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。．適量的魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。．起司和優格適量。．很少或不吃肉，選擇家禽而不是紅肉。．很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。．用餐時適量飲用葡萄酒（但如果你沒喝酒，就不要開始）。你也可以諮詢營養師根據你的病史、過敏和偏好幫助你調整飲食的需求。地中海飲食怎麼吃？地中海飲食有很多定義，而每種定義的份量目標略有不同。這是因為飲食注重整體飲食模式，而不是嚴格的公式或計算。它還基於許多不同地中海國家的飲食模式，每個國家都有自己的細微差別。由於沒有單一的定義，地中海飲食非常靈活，你可以根據自己的需要進行調整。以下為一個簡單、簡潔的清單，列出了你遵循地中海飲食時的目標：．魚：每週三份（一份=3至4盎司，約85至113公克）。．特級初榨橄欖油：每天至少1湯匙，但每天不超過4湯匙（約14至56公克）。．水果：每天三份水果（一份=1/2至1杯，約119至237公克）。．蔬菜：每天三份以上（一份=1/2杯煮熟蔬菜或1杯生菜）。．豆類：每週三份（一份=1/2杯）。．堅果：每周至少三份（一份=1/4杯或2湯匙堅果醬）。 ．全穀物和澱粉類蔬菜：每天三到六份（一份=1/2杯煮熟的蔬菜、一片麵包或1盎司乾麥片）。地中海飲食有什麼優點？地中海飲食有很多好處，包括：．降低患心血管疾病的風險。．有助保持健康的體重。．有助健康的血糖、血壓和膽固醇。．降低患代謝症候群的風險。．有助消化系統中腸道微生物群（細菌和其他微生物）的健康平衡。．降低患某些類型癌症的風險。．隨著年齡的增長，減緩大腦功能的衰退。．幫助你活得更久。心臟病專家經常推薦地中海飲食，因為大量研究支持其對心臟健康的益處。研究人員認為，這些保護作用部分歸功於地中海飲食中攝取的健康脂肪。它們來自橄欖油、堅果和魚肉等食物。為什麼地中海飲食對你有好處？地中海飲食包含許多不同的營養素，它們共同作用對你的身體有幫助。沒有任何一種食物或成分可以帶來地中海飲食的益處，因為它有以下好處：．限制飽和脂肪和反式脂肪。吃太多飽和脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。LDL過高會增加動脈斑塊積聚（動脈粥狀硬化）的風險。反式脂肪則對健康沒有任何好處。這兩種「不健康脂肪」都會引起發炎。．鼓勵攝取健康的不飽和脂肪，包括omega-3脂肪酸。不飽和脂肪可促進健康的膽固醇濃度，支持大腦健康並對抗發炎。此外，富含不飽和脂肪和低飽和脂肪的飲食可以促進健康的血糖濃度。．限制鈉的攝取。高鈉飲食會升高血壓，增加心臟病或中風的風險。．限制精製碳水化合物，包括糖。富含精製碳水化合物的食物會導致血糖升高。精製碳水化合物也會帶來多餘的熱量，但沒有太多營養價值，並且此類食物通常含有很少或不含纖維。．偏好富含纖維和抗氧化劑的食物。這些營養素有助於減少全身發炎，纖維還有助於促進腸道排除廢物。抗氧化劑可以抵禦自由基，從而預防癌症。施行地中海飲食應注意哪些事項？營養師王葦寧曾受訪指出，地中海飲食是一種金字塔結構的健康飲食概念，強調食物適量即可，不見得吃多就好。有些患者應留意部分食物的攝取，像是腎臟病患食用蔬果時，要注意鉀離子含量。另外，地中海飲食常吃生菜，建議癌症病患或虛弱者，可先汆燙後再涼拌。營養師黃紹萱曾受訪提醒，地中海飲食好處雖多，若沒慎選食材來源及分辨成分，反而有害健康。以下為需要避免的陷阱：1.買到壞油，加熱食用。過去曾發生橄欖油摻銅葉綠素、混合別種油脂等食安事件。提醒純橄欖油別照射到日光、須冷藏保存，最好直接拌入菜餚，而非加熱食用。2.海鮮受汙染，蔬果殘留農藥。魚、海鮮的捕撈區要乾淨無汙染，蔬果不可殘留農藥。3.水果取代蔬菜，糖分攝取過多。台灣水果甜度高，攝取過量若無法完全代謝，果糖轉成三酸甘油脂將使血脂上升。更何況水果膳食纖維量比不上蔬菜，所以多吃水果、少吃菜並不可行。4.麵包高油高糖，還有添加物。雖說全穀類可多吃，但台灣麵包和地中海國家相比，可能有奶油、糖過多，或放人工添加物讓麵包鬆軟的風險。建議改吃較粗硬，口感沒那麼好的天然麵包。地中海飲食可以吃非地中海文化的食物嗎？地中海飲食描述了世界某一特定地區的飲食模式。這並不意味著你應該排除其他文化傳統中的食物和食譜。地中海飲食提供了一種飲食方式，研究表明它對健康有許多好處。這種飲食注重整體的飲食模式。它並不要求你仔細檢查每一種食物的選擇或消除特定的食物。因此，你可以根據自己的喜好和文化傳統調整地中海飲食。這可能意味著保持一些傳統食譜不變（不更換成分）並僅在特殊場合食用。有些食譜則可能對你來說同樣美味和特別，但需要一些替代品（例如用橄欖油代替奶油，或用額外的香草代替鹽）。換言之，如果你是素食者，你可以修改地中海飲食中肉類和魚類的攝取，改從堅果和豆類等植物來源中獲取蛋白質。諮詢營養師可以協助你針對食譜中某些食物進行替代或更改。地中海飲食食譜推薦海鮮沙拉材料：蝦去殼留尾6隻、透抽1隻、甜椒2個、紫洋蔥1個、蘋果1顆、牛番茄2個、香菜、九層塔、橄欖油2匙、檸檬汁1匙、紅酒醋2匙、黑胡椒、鹽作法：蝦、透抽燙熟後冰鎮，撈出備用。其他食材切丁或絲，加入以上料拌勻，最後再撒上黑胡椒、鹽。白酒生炒雙色花椰菜材料：白花椰半個、青花椰一個、蒜半顆、白酒、橄欖油、鹽、胡椒少許作法：1.白花椰、青花椰汆燙。蒜切薄片，以橄欖油爆香。2.把白花椰菜、青花椰菜放入鍋內拌炒，加白酒悶熟，加鹽、黑胡椒佐味即可。TIPS：除花椰菜，可加入青豆、磨菇、甜椒等拌炒。南瓜濃湯材料：南瓜半個、洋蔥半個、紅蘿蔔一條、西洋芹兩根、水200cc，橄欖油、鹽、胡椒少許作法：1.南瓜去皮切小塊，紅蘿蔔、洋蔥切丁，西洋芹切丁。2.少許橄欖油先把洋蔥炒軟，依序放紅蘿蔔、西洋芹、南瓜略炒，加水以大火煮開，轉中小火煮20分鐘。3.待涼後用果汁機打成泥，加鹽、胡椒佐味即可。【資料來源】．Cleveland Clinic: Mediterranean Diet．Cleveland Clinic: How To Follow a Mediterranean Diet
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2023-09-11 焦點.用藥停看聽
隨便一撞就瘀青？你可能吃到「這9類」容易影響凝血功能的藥、這些補藥也入列
身上時不時就出現不清楚從何而來的瘀青嗎？可能與平時服用「影響凝血」的藥品，或飲酒都有相關。食藥署日前於粉絲專頁「藥博士 正藥說」指出，抗凝血以及抗血小板藥物都有可能增加瘀青的風險，但同時，包含酒精在內的7類藥物、補藥也可能會造成影響。「藥師，我前陣子看完心臟科，吃醫師新開的藥，身體容易撞到就瘀青，這個是不是跟我吃的藥有關係啊？」食藥署表示，許多民眾常有這樣的疑問，因此若從人體的凝血作用來了解，血液中存在著血小板、凝血因子、纖維蛋白等等，它們共同參與凝血作用，達到止血。但是如果凝血過程中出現了問題，就可能會導致異常的出血跟瘀青。食藥署表示，導致瘀青的原因有很多，藥物僅是其中一個可能會增加瘀青風險的因子，「抗凝血、抗血小板藥物」通常用在預防心房顫動導致的心血管栓塞，或是有高栓塞風險的病人，但卻也是常見的增加瘀青風險藥物，因為藥物阻止了凝血作用。除此之外，也有其他、補藥也可能透過不同機轉影響凝血功能。食藥署指出，抗生素、類固醇、非類固醇抗發炎藥、選擇性血清素回收抑制劑、酒精、銀杏、活血類中藥都會影響凝血功能，因此，服用抗凝血藥時，需要特別注意飲食以及其他藥物的交互作用。如果有需要接受手術，也要先告知醫師。食藥署也提醒，抗凝血藥物的藥物劑量如果不足，可能會造成栓塞風險增加，過多則可能會有出血風險。對於藥物或是平常服用的保健品有疑慮的話，最好先行諮詢藥師，以免因為交互作用而增加出血風險。9類藥物可能影響凝血功能．抗凝血藥物．抗血小板藥物．抗生素．類固醇．非類固醇抗發炎藥．選擇性血清素回收抑制劑．酒精．銀杏．活血類中藥 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-09-10 養生.聰明飲食
防癌明星青花菜功效有哪些？怎麼料理青花菜讓抗氧化力更高？
高麗菜、蘿蔔、青花菜、花椰菜、羽衣甘藍等等都屬於十字花科家族，十字花科蔬菜對人的健康非常好，所以國外很多人譽為超級食物，尤其是青花菜含有特別豐富的異硫氰酸鹽類這種植化素，所以又成為家族中抗癌的佼佼者。近來很多研究青花菜的芽菜，發現其功效成分的濃度又是成熟蔬菜的好幾倍，更是未來更具營養潛力的明星。所以在前文就教過大家，烤肉後最好吃點青花菜來保護自己、幫助排毒。青花菜具有多種健康好處，與它具有的高抗氧化性有關，因此可以預防與減緩體內的慢性發炎。慢性發炎可以說是現代人的大敵，與現代人的龐大生活壓力、飲食不正常、環境汙染、高糖飲食都有關係。而人體內的慢性發炎已經被證實與癌症、動脈硬化、胰島素阻抗有關。此外，青花菜富含硫配糖體（Glucosinolates），在體內經酵素代謝會轉化為蘿蔔硫素等含硫植化素，有助於提升肝臟解毒酵素的能力。青花菜的功效整體來說，青花菜具有豐富的營養如beta胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、纖維、磷、鉀、硒，還有許多植化素，特別是具防癌功效的硫配糖體，真是不可多得的超級蔬菜。每100克的生鮮青花菜含有63毫克的維生素C，是檸檬的1.8倍(34毫克/100克)，也是柳橙的1.5倍(41毫克/100克)，占每日建議攝取量的60%以上；每100克的生鮮青花菜含有143微克的維生素K1，遠超過成年人維生素Ｋ的每日建議攝取量(男性120微克，女性90微克)。因此青花菜展現包含對抗空氣汙染、幫助肝臟排毒酵素的活性等多種功效，此外研究也陸續證實青花菜對預防阿茲海默症、癌症、或是糖尿病以及心血管疾病甚至退化性黃斑部病變等潛力，所以真是好處多多。預防癌症十字花科蔬菜共同含有一種優秀化合物，稱做硫配糖體（Glucosinolates），可說是抗癌的明星。但是這個硫配糖體本身其實沒有任何功效活性的，硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素，經過一連串水解反應之後，才會生成一系列的產物如芥蘭素（indole-3-carbinol，I3C）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）、蘿蔔硫素(Sulporaphane）等等功效分子。尤其是硫蘿蔔素與I3C在許多研究中展現對乳癌、前列腺癌、胃癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌等癌症細胞的抑制作用，只是還需要更多臨床實驗加以證明。目前推論異硫氰酸鹽類的抗癌活性，來自以下效果：．提高身體對致癌物的肝臟解毒代謝能力．抗氧化，清除自由基．抑制腫瘤細胞生長，或造成它自動凋亡．具植物性雌激素活性，有預防乳癌的作用幫助血糖控制人體研究顯示，每天食用花椰菜芽連續一個月，可以顯著降低第二型糖尿病患者的胰島素阻抗，這可能是因為青花菜裡的抗氧化劑所造成的功效。同時青花菜豐富的膳食纖維也有助於減緩糖分吸收。保護心血管研究顯示，服用花椰菜芽粉末可以明顯降低三酸甘油酯和壞的低密度膽固醇(LDL)，並增加好的高密度膽固醇(HDL)濃度，因此有益於心血管健康。這都與青花菜含有豐富抗氧化物與纖維有密切關係。幫助肝臟排毒俗稱肝臟是人體最大的解毒器官，實際上是肝細胞有許多的分解酵素如P450，每天辛苦在對外來物質如藥物、咖啡因、有害化學物等進行分解。實驗證明，吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性，也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示，每天吃500克的青花菜，連續六天，就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而這兩個酵素與人體代謝咖啡因息息相關。腸道健康青花菜的豐富抗氧化劑與膳食纖維都有助於腸道菌相平衡，幫助益菌生長。動物實驗發現，攝取青花菜有助於降低腸道發炎的現象，有利益菌的生長。纖維也有助於幫助腸道蠕動，可以預防便祕。預防腦部退化花椰菜中的蘿蔔硫素是特別受到矚目可以保護腦部健康的功效成分，腦部老化的一大原因就是腦部脂質遭到氧化作用破壞，產生的自由基造成腦細胞退化與壞死。一些動物實驗中，紛紛發現蘿蔔硫素有助腦部被毒性物質損傷或是發炎反應後的恢復。眼部健康青花菜含有豐富的維生素A、以及葉黃素和玉米黃素，可預防眼睛中的氧化破壞和細胞損傷，有助於預防退化性黃斑部病變。對抗疲勞在人體內硝酸鹽可以代謝生成一氧化氮，一氧化氮與舒張血管、幫助充血、恢復疲勞與肌肉痠痛有關，這也是為何國外運動選手或是健身者會補充含硝酸鹽的食物有關。青花菜正是富含硝酸鹽的一種深綠色蔬菜。讓青花菜可以更有效的秘訣台灣嘉南平原就盛產青花菜，在青花菜的盛產期，新鮮又便宜，多吃點青花菜，對健康絕對是有大大的好處。但是還是有一些攝取的小祕訣，讓大家吃青花菜時發揮更好的功效。青花菜熟食比生食抗氧化力更強青花菜雖然可以生食也可以熟食，但是實驗已經證明青花菜在煮熟後，抗氧化力可是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體（Glucosinolates）本身其實沒有任何功效活性，硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素，經過水解反應之後，才會生成一系列的產物如芥蘭素（indole-3-carbinol，I3C）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）、蘿蔔硫素(Sulporaphane）等，對人體才具有抗氧化功用。但是，硫配糖體與酵素存在蔬菜的不同部位之中，平常可是互不來往、相安無事。只有在經過切碎、煮熟，細胞遭到破壞之後，兩者才會相遇，進而反應出眾多對人體有益的分子。但是切記不要過度加熱，實驗說明，青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。薑黃素與蘿蔔硫素，一加一大於二薑黃又是一個近來抗氧化、抗癌的明星，薑黃含有特有的薑黃素(Curcumin)，是這些功效的來源，非常受到研究界的矚目，所以歐美很多人把薑黃視為超級食物之一，所以紛紛流行很多薑黃食譜，比如說黃金拿鐵、各種咖哩等等。但是有科學家研究發現，薑黃素與蘿蔔硫素組合在一起，對於抗發炎效果來說，可以發揮很好的加成作用。同時有薑黃素與蘿蔔硫素的情況下，其抗發炎效果，會比單純只有薑黃素或是只有蘿蔔硫素的情況下，效果好得多。實驗證明，在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上，薑黃素加上蘿蔔硫素，會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下，效果高了大約30%。而對其他的發炎指標如 IL-1, NO, PGE2也都展現很好的加成作用。所以這告訴我們一個大好消息，青花菜與薑黃同時入菜，會讓健康效果更好！青花菜是綠色的花椰菜嗎？不是，花椰菜有白色、紫色、黃色等各種顏色，但與青花菜屬不同品種。而且花椰菜吃的是它的花苔時期，還沒成為花蕊；但是青花菜不一樣，採收食用時已經發育成花蕊了。青花菜生食好還是熟食好實驗證明青花菜在煮熟後，抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。因此如果是為了防癌、抗氧化等功效，建議青花菜要熟食。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2023-09-06 癌症.飲食與癌症
貧血有哪些症狀？貧血該怎麼吃？癌友補血3大類營養素，肉食與蔬食補血食材排行榜
貧血是在癌症治療過程中最常見的副作用，因為化療藥物關係也會破壞血球，如果同時營養素攝取不足，缺乏可以製造紅血球的營養素，就會大幅增加癌友貧血，補血除了鐵外，維生素B6、B12與蛋白質都相當重要，以下就來介紹貧血症狀與貧血該怎麼吃。貧血有哪些症狀癌症治療因為化學藥物治療，病患經常在化療7-10天，會出現短暫的造血功能異常，改變了血液的組成，包括減少白血球、血小板、紅血球的製造。統計中發現，近3成化療患者會發生輕重不一貧血問題，與此同時營養素吃得不足夠，會出現以下情況，是貧血的徵兆。．容易出現疲倦．掉髮．失眠．臉色蒼白．臉色萎黃．注意力不集中．指甲顏色變淡．眼睛下結膜比一般人蒼白．心悸最常見像是骨轉移患者，在照射大範圍骨頭後，因骨隨造血細胞受破壞而引起。較輕的貧血無感，但是嚴重的缺鐵性貧血，則可能出現手指甲呈凹陷的匙狀指或變平失去彎度，甚至有致命的危險哦。 癌症治療引起貧血的原因一、化學治療引起貧血高劑量化學治療，傷害骨髓基質細胞抑制造血生長因子合成，尤其是紅血球生成素引發免疫介導的造血細胞或紅血球的破壞引發微血管病變溶血性貧血或栓塞性微血管病變加重原有之自體免疫溶血性貧血 二、化學治療、放射治療影響骨髓造血化學治療藥物會因治療次數增加時會增加骨髓抑制的期間，造成短期造血功能異常。大劑量非細胞週期依賴型化學治療藥物，如:排多癌mitomycin、威克瘤melphalan，可能讓幹細胞死亡，長期抑制骨髓。DNA異構酶第II型如抑制劑造成骨髓化生不良症候群，可能會導致急性骨髓性白血病。 三、腸胃道癌症手術鐵質、維生素B12和葉酸是骨髓細胞生成紅血球的重要元素。當胃切除後，因為鐵質、維生素B12和葉酸的吸收不良，容易引起貧血，一般會在手術後數年發生貧血。．鐵缺鐵是部分胃切除或全胃切除後貧血最常見的原因。鐵在十二指腸和近端空腸吸收，而胃酸會促進鐵的吸收。胃切除後使胃酸減少，缺乏胃酸使攝取的三價鐵不能轉變成可吸收的二價鐵。．維生素B12胃會分泌內在因子，吸收維生素B12，才能在迴腸吸收。因此胃切除或萎縮性胃炎會發生內在因子分泌減少，使維生素B12吸收量降低。因肝臟會儲存B12，全胃切除者如沒有每月肌肉注射維生素B12，在5至6年後才會發生B12缺乏性貧血。．葉酸胃切除後發生葉酸缺乏的原因為吸收不良(在十二指腸吸收和空腸吸收)及消化不良。貧血可以吃哪些食物？充足的能量和養分才能保持活力和好氣色。對於因鐵質缺乏而引起的貧血，透過飲食調理補血。以下是可改善貧血的營養素鐵質葉菜、肝臟、瘦肉、海帶、紅豆等食物都含有豐富的鐵質，適當攝取可以增加血液中的紅血球和血色素含量。維生素B12肉、蛋、奶、魚貝類等食物含有豐富的維生素B12，補充維生素B12可以促進紅血球的生成。葉酸深綠色蔬菜、豆類、穀麥類、牡蠣、鮭魚、牛肉、豬肝等食物含有豐富的葉酸，攝取足夠的葉酸有助於紅血球的生成和提高血紅蛋白水平。Ellen營養師貼心整理了豐富的高含鐵食材，除了牛肉之外，還有其他好的蛋白質、鐵含量高的食物，讓大家在飲食上可以多一點選擇，同時也能攝取足夠補血營養素。可以吃肉、海鮮、蔬菜、豆製品，還要記得吃水果，像是芭樂、奇異果、橘子等維生素C含量高的水果，可以幫助鐵質吸收。記得在用餐的時候，不要喝綠茶、紅茶或是咖啡等多酚類高的飲料，因為會影響補鐵營養素的吸收。 癌友貧血常見Q&AQ1：蛤蜊、牡蠣鐵質豐富，而雌激素含量高，乳癌和卵巢癌癌友可以吃嗎？Ans：海鮮含有豐富的硒、鋅、EPA、DHA等營養素，有助於調節免疫系統、抗發炎、抗氧化，所以乳癌病友可以放心享用海鮮。記得不額外補充含調節荷爾蒙的保健食品，例如大豆異黃酮、蜂王漿、花粉等，其實乳癌病友在天然飲食上沒有太多限制哦。卵巢癌病患者而言，天然新鮮的食物正常食用不太容易造成體內荷爾蒙過量。蝦、蟹、牡蠣、蛤蜊、黃豆製品、豆漿、豆皮、山藥、牛蒡等食物都可以食用，也是記得需要避免使用額外的荷爾蒙補充品。Q2：可以使用中藥材來補血嗎？Ans：詢問專業中醫師，詳細告訴中醫師目前的治療與使用的西藥，要透過中醫師的望、聞、問、切的診察，才會有好的效果。
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2023-09-06 名人.好食課
吃魚油可以降血脂嗎？詳解魚油有哪些功效及挑選關鍵：不只看濃度
不少民眾注重自身心血管健康，除了定時健檢外，降血脂相關保健食品更是成了熱搜字眼，其中魚油便是熱門保健食品之一。但魚油成份大不同，到底DHA及EPA要吃多少才能有效降血脂，購買哪一類型更有功效？就讓營養師解析給你聽！問題一⟫為什麼要補充魚油？魚油含有豐富的DHA或EPA，屬於omega-3脂肪酸，研究發現目前我們飲食中omega-3與omega-6脂肪酸失衡，可能與許多慢性疾病有關，因此可以透過魚油來攝取DHA與EPA。重點一⟫DHA與EPA的建議量根據美國心臟學會於2003年提出的指引，有指出每天補充0.5-1.8克ω-3脂肪酸（EPA + DHA）對於心血管疾病具保護作用，並建議有心臟疾病的患者每日應吃足1克的ω–3脂肪酸（連結），相當於是每日吃1/4隻的秋刀魚或是一大片鮭魚才能達標！重點二⟫魚吃不夠，要從魚油補充依照每天建議攝取量，每天要吃一大片鮭魚或者是1/4隻秋刀魚才能滿足心血管疾病患者的需求，但是現在的飲食常常缺乏魚類，也鮮少有DHA與EPA的烹調油，因此透過魚油是補充DHA與EPA的好方法問題二⟫魚油有哪些功效？魚油除了具有降血脂、預防心血管疾病的好處外，過去研究還發現補充魚油有助於改善記憶力、緩解乾眼問題，並且能降低憂鬱風險，維護腦部健康！多項好處使得魚油成了國人最常食用的保健食品之一。問題三⟫魚油要怎麼挑？目前市面上的魚油主要分成複方及單方成分，過去以複方成份針對於心血管疾病做的研究常有不一致的結果，近期有篇針對8719名高三酸甘油酯患者所做的臨床實驗發現，補充單方高濃度EPA可有效減少血管斑塊及心血管死亡率（連結），顯示單方高濃度EPA對於心血管的幫助可能優於複方產品。重點一⟫DHA與EPA功效不同，針對需求選擇高濃度單方更好雖然許多產品標榜其含高濃度EPA及DHA，但仔細細看成分卻可能發現個別量為整體濃度的一半，與直接吃一顆單方高濃度魚油相比，要達到同樣的EPA或DHA劑量可能得吃上4-8顆複方補充劑才行。而EPA及DHA功效也不大一樣，建議購買時可依據需求挑選，如果是要降血脂、抗發炎及抗憂鬱，建議挑選高EPA魚油，如果是提升記憶力及保護眼睛，則建議選擇DHA單方產品。重點二⟫EPA及DHA皆有效降血脂，EPA更有利降血膽固醇2018年日本研究發現，補充DHA及EPA皆有助於降低三酸甘油酯，然而膽固醇方面，與DHA相比，補充六週EPA更有效降低血膽固醇（連結）。重點三⟫EPA魚油能改善憂鬱症狀於英國精神病學雜誌中的一項研究表明，每日補充1克的EPA可有效降低漢氏憂鬱症評估量表（HRSD）近5分，於臨床憂鬱指數量表(CGI-S)也有顯著改善的結果（連結）。統整⟫EPA魚油挑選三大關鍵關鍵一⟫針對需求挑選魚油可依據降血脂、護眼等功效需求去做挑選購買，如果是降血脂、抗憂鬱建議選高單方EPA產品，而提升記憶力及護眼則可選高單方DHA產品。關鍵二⟫選對型態目前市面上主要魚油型態分成TG、EE及rTG型，其中以後兩者因有經過高階萃取及純化步驟，EPA及DHA濃度較高，購買時可選EE型或rTG型式較有保障。關鍵三⟫注意檢驗數據和認證標章部分魚油可能有重金屬的食安疑慮，建議購買產品時認明檢驗標章及看官網是否有相關檢驗數據，食用上才更加安心。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新推薦⟫魚油不只看濃度，這樣挑選DHA、EPA魚油！】責任編輯：辜子桓
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2023-09-05 養生.保健食品瘋
幫助抗發炎、調節胰島素！詳解鋅的功效：有哪些食物富含鋅？
鋅是人體含量第二高的微量元素（僅次於鐵），鋅在人體裡之所以關鍵，是因為它是酵素結構中的重要因子，人體內有幾千種酵素，其中有超過300種的酵素裡少不了鋅，這些酵素參與營養的代謝、以及免疫調節、DNA複製、蛋白質合成等眾多生化反應，與人體細胞增生與成長也很有關係。所以在人體內大約有2克的鋅，分別存在於血液、皮膚等部位。此外，它在新陳代謝較為活躍的細胞，如骨骼、腎臟、肝臟、腦部和頭髮中也含量豐富，而男性體內的鋅含量在前列腺中最多，這也是為何鋅對男性特別重要的原因之一。但是鋅又是微量礦物質中最容易缺乏的營養素之一，其實鋅在營養中的重要性比較晚期才被學界注意到。1961年在伊朗發現了一些生長遲緩的兒童，這些伊朗兒童的飲食只包括馬鈴薯、牛奶和不含酵母的麵包，因營養不足而身高較矮，而且出現貧血和性發育遲緩的現象。經過頭髮檢查後，才發現他們缺乏鋅，症狀也在補充鋅之後得到改善。之後在埃及也發現了類似症狀的兒童，經過提供含有肉類的飲食後，症狀也得到改善。鋅在成長階段的兒童、飲食不均衡的節食者、嚴格素食者、以及進食量較少的老年人等群體中特別容易不足。此外，重病患者需要增加代謝來對抗疾病，導致鋅消耗增加，或因腹瀉而造成鋅損失，使得鋅缺乏的情況更常發生。人體一定得從食物中攝取鋅，許多植物性食物如豆類、穀類、菠菜等天然就含有一種叫植酸的成分，植酸會透過鰲合作用降低鋅的吸收，所以尤其是素食人口更特別需要注意鋅的攝取。飲酒過量的人也容易造成鋅的缺乏。鋅配合維生素C會提高它的吸收率，這也是為何傳統上吃牡蠣會加檸檬的原因之一，古人雖然不懂其中的道理，但是卻從經驗中養成了有效的食用方法。鋅的功效鋅不足會導致各種缺乏症，因為鋅參與核酸的合成，是細胞分裂增殖所需的重要成分。因此，鋅缺乏會在細胞生長快速的組織導致明顯的缺乏症。成人最典型的鋅缺乏症之一是味覺障礙，進而降低食慾並使缺乏症更加嚴重。其他症狀包括皮膚乾燥、皮膚炎、脫髮、指甲斑點、胃腸問題、免疫功能下降、腹瀉、貧血、傷口癒合緩慢等。而男性可能出現性功能低下，如精子數量減少等症狀。女性若在懷孕期間缺乏鋅，可能導致胎兒生長不良或畸形。成長期的孩童缺乏鋅，可能導致細胞生成和蛋白質合成緩慢，進而出現明顯的發育遲緩，甚至使得青春期的第二性徵發育遲緩。維持正常味覺與嗅覺味蕾在成人體內約有3,000個，味蕾細胞會以非常短的週期不斷更新。 而鋅有助於細胞的正常更新，並且與味蕾的形成密切相關，因此鋅缺乏可能導致無法進行味蕾的新生。當舌頭上的味蕾老舊時，可能導致味覺遲鈍等味覺障礙，甚至會影響食慾，所以為了保持正常的味覺，鋅是重要的營養素。幫助蛋白質與核酸代謝、促進身體成長鋅對細胞更新是關鍵的營養素，當人體在合成新的細胞時，需要進行DNA複製，並根據DNA進行蛋白質合成的生化反應。 這些反應需要許多由鋅構成的酵素才能催化進行。尤其是在幼兒的成長階段，細胞分裂活躍，為了促使身高增長和生長發育，新細胞不斷形成，所以鋅的角色非常重要。即使成年後，肌膚、指甲、胃腸等細胞也會持續更新，鋅也是這些生理反應上不可或缺的重要成分。 而人體消化代謝碳水化合物、蛋白質產生生長所需要的能量也都需要酵素來協助，鋅對這些反應也非常重要。強化免疫力、對抗發炎反應鋅對免疫細胞的功能是必需的，缺乏鋅可能導致免疫反應下降，因此有研究顯示，服用鋅可以顯著減少老年人的感染風險並促進免疫反應正常。此外，鋅也具有抗氧化效果，可以降低發炎症狀，在2010年對40名老年人進行的研究中發現，每天攝取45毫克的鋅的受試者發炎指標明顯降低。幫助皮膚健康與抗痘皮膚的代謝非常快速，大約以4週的週期進行更新，尤其是皮膚裡大約有三分之一都屬於蛋白質，所以需要鋅來維持正常的新陳代謝。所以有縱紋和指甲有白斑的情況、以及膚質不佳的人可能存在鋅不足的情形，建議增加鋅的攝取。此外痤瘡（俗稱青春痘），是一種毛囊皮脂腺的慢性發炎性疾病，由於皮脂腺阻塞、細菌感染和發炎所引起。患有痤瘡的人常有鋅較低的現象，而研究顯示，外用和口服鋅可以減少發炎、抑制痤瘡桿菌的生長、抑制油腺活動，可以改善痤瘡的情形。預防掉髮與頭髮稀疏頭髮主要由蛋白質組成，而鋅有助於這些蛋白質的合成，鋅作為酵素成分，有助於促進頭皮和頭髮的更新，預防過度脫髮和頭髮稀疏髮。維持生殖機能鋅有助於合成多種激素，並參與調節激素的分泌。 因此鋅與生殖功能密切相關，它有助於刺激女性激素的分泌，也對精子的形成至關重要，缺乏鋅的青少年會出現生殖機能發展緩慢的現象。調節胰島素、幫助新陳代謝鋅是胰島素合成所必需的，它還可以調節胰島素的分泌量、降低胰島素抗性。 因為胰島素是一種降低血糖的激素，所以鋅對於保持正常血糖水平非常重要。此外，鋅還能抑制總膽固醇和低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇的上升，並具有降低血壓的作用，因此被認為對預防和改善慢性三高有幫助。幫助酒精代謝研究顯示，鋅是分解酒精所需的「酒精脫氫酶」這種酵素所必需的成分，所以有助酒精代謝與分解，因此，常飲酒的人需要特別注意鋅的攝取。鋅的食物來源鋅有動物性的來源，如海鮮、貝類、肉類、乳製品等，或是植物性的來源，如豆類、堅果等等，人體以動物性的來源吸收率較好，因此素食人口需要注意鋅的攝取，如果擔心有不足的現象時，不妨考慮補充鋅的營養品如綜合維生素、礦物質也是個好選擇。鋅有什麼食用禁忌或副作用嗎?不同鋅的來源該怎麼挑選?許多植物性食物如豆類、穀類、菠菜等天然就含有一種叫植酸的成分，植酸會透過鰲合作用降低鋅(以及鐵)的吸收。所以尤其是素食人口更特別需要注意鋅的攝取。而飲酒過量的人也容易造成鋅的缺乏。此外，鋅與銅與鐵在人體吸收上有拮抗作用，所以任何一項成分攝取太高將會影響其他成分的吸收。依照衛福部的建議，成年男性每日鋅的攝取量為15毫克；女性則為12毫克，孕婦或是哺乳中的媽媽建議加強攝取。維生素C會提高鋅的吸收率，所以這或許也是為何傳統上吃牡蠣會加檸檬的原因之一。而常運用於營養補充品的型態的檸檬酸鋅、葡萄糖酸鋅吸收率都遠高於氧化鋅，是較佳的型態。此外最近許多鋅的來源號稱是酵母鋅，以天然作為宣傳，其實只是來源不同而已。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2023-09-01 養生.保健食品瘋
最強「花青素」食物是什麼？花青素有10大好處 但吃多仍有副作用
許多保健品都標榜含有「花青素」，並指花青素具有護眼、抗氧化甚至抗癌作用。究竟花青素是什麼？花青素功效有哪些？哪些食物含有花青素？花青素會有副作用嗎？本篇一起了解。花青素是什麼？花青素（Proanthocyanidins）是一種屬於生物類黃酮的水溶性植物色素，存在於植物細胞的液胞中各種水溶性的紅色、藍色或紫色類黃酮色素，在不同酸鹼值的條件下，花青素會呈現不同的顏色。在目前已知的花青素中，以紫紅色的矢車菊色素（cyanidin）、橘紅色的天竺葵色素（pelargonidin）及藍紫色的飛燕草色素（delphinidin）等3種為最常見，可以使植物的花朵、果實、苞片、葉片呈現出腥紅色、粉紅色、紫色、藍色，而花青素與醣類物質以糖苷鍵結合後即為花色素苷（anthocyanins）。花青素10大功效好處適量攝取花青素有助於減少氧化反應與疾病風險。花青素功效也有越來越多實證，以下為花青素的10大好處：花青素10大好處1.降血壓：花青素可降低三酸甘油脂及壞膽固醇的水平，同時增加好膽固醇水平，有助調節血壓並防止血壓升高。2.抗發炎：花青素有助於減緩發炎反應，緩解紅、腫、熱、痛。3.抗氧化：花青素具有抗氧化特性，可以幫助清除自由基。當自由基在體內聚集會引起氧化反應，而氧化反應可能導致慢性發炎，增加癌症及心血管疾病等慢性病風險。4.抗癌：花青素可以對抗自由基、降低發炎反應以及阻止癌症基因變化，有助於預防腫瘤形成並阻止癌細胞擴散及繁殖。5.預防神經退化疾病：花青素可保護神經元避免受到氧化刺激、抑制神經炎症和調節細胞傳導途徑，增加流向大腦的血流量並激活控制記憶、語言和注意力的大腦區塊，有助於預防阿茲海默症等大腦退化疾病。6.穩定血糖：研究指出，花青素可以緩解發炎反應並增加葡萄糖耐糖量，有助於預防第2型糖尿病。另外，有研究發現，花青素補充劑可提高胰島素能力，進而防止血糖飆升。7.預防泌尿道發炎：花青素及前花青素的抗氧化作用，可抵抗大腸桿菌（Escherichia coli）黏附在尿道壁上並抑制細菌生長，降低細菌在泌尿道造成發炎機率，達到預防泌尿道感染。8.改善消化：花青素有助促進腸道微生物菌群，改善腸道健康。研究發現，肥胖人士在食用花青素及少量纖維8周，腸道中的厚壁菌門及放線菌門（Actinobacteria）減少達25%，而擬桿菌則大幅增加150%，厚壁菌門是有助於消化並促進吸收脂肪。9.預防脂肪肝：吃下高脂飲食後會大幅增加肝臟組織中的脂肪細胞，而花青素能降低脂肪細胞。10.有益眼睛健康：據廖偉呈藥師指出，花青素的抗氧化作用，可幫助清除自由基，減輕對眼部水晶體及視網膜的傷害、減輕初期近視發展的潛力、促進視覺敏銳度提升夜間視力以及預防因老化引發的白內障及黃斑性病變問題。花青素食物推薦雖然人體無法自行合成花青素，但可從食物中攝取。根據Zoe保健食品營養師整理，以下12種常見含花青素食物及每100g的花青素含量： 花青素保健品怎麼挑？市面上有各式各樣標榜含有花青素的保健品，何采璇營養師建議，在挑選護眼保健品應注意以下3件事： 具科學實證之產品：留意產品或搜尋產品頁面是否有相關研究科學實證，建議可挑選成分為北歐野生種藍莓的產品，功效較有保障。 選擇複方配方：選擇含有葉黃素、花青素與維生素A的複方保健品挑，護眼效果更好。 適口性高：建議挑選味道自己喜歡的、顆粒小好吞服的產品，適口性高才有意願持續使用。Q1、花青素有副作用嗎？攝取富含花青素的天然食物是最有效且安全的方式，但花青素補充劑建議應保守選擇。由於透過花青素補充劑可能會比從食物中攝取而獲得更多的多酚，根據動物研究，高劑量的多酚補充劑可能會造成腎臟損傷、甲狀腺激素分泌失調甚至導致腫瘤，且多酚補充劑有可與部分藥品產生交互作用，建議從天然食物中攝取花青素較為安全。Q2、葉黃素、蝦紅素、花青素護眼功能差異？根據廖偉呈藥師指出，葉黃素有吸收藍光及抗氧化的作用，保健品須服用至少2-4個月以上才效果；蝦紅素除了抗氧化外，可藉由改善眼睛調節力、抑制眼睛發炎、增加視網膜細微血管的血流量，達到改善眼睛酸澀疲勞及抗發炎的作用，須連續服用2-4周才有效；而花青素可改善眼睛微細血管循環，若搭配松樹皮萃取可能具有調節眼壓的效果。【參考資料】恩主公醫院、Healthline、克里夫蘭診所、國家醫學圖書館、Dr.Axe、香港保健食品協會【延伸閱讀】 血液循環不良難怪視力變差！眼科醫師：3分鐘「指甲按摩術」，改善青光眼和飛蚊症
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2023-08-27 養生.聰明飲食
有助降血壓、預防動脈硬化 心臟科醫師告訴你必買7種護心食物
日常生活該如何保護心臟？相信沒人比心臟科醫師更清楚了。德州休士頓赫爾曼紀念醫院（Memorial Hermann）心臟科醫師曹龍（Long Cao，音譯）分享了他在上超市採購時，必不可少的幾樣有益心臟健康的食物。深色綠葉蔬菜羽衣甘藍和菠菜都在曹龍的採購清單上。他說，兩者都是維生素A、C、K以及葉酸、維生素B群和Omega-3脂肪酸的良好來源。曹龍提醒大家，維生素K是正常凝血功能所必需，對預防動脈硬化很有幫助；葉酸對血液健康也至關重要，如果血液品質良好，心臟就不必辛苦地為身體輸送氧氣。曹龍說，維生素B群則能支持健康的神經系統，不僅對大腦有益，還有助於神經系統與心臟的運作。酪梨酪梨以含有健康脂肪而聞名。曹龍說，它們還含有許多對心血管系統有益的微量營養素，包括維生素C、E、K、B6、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鎂和鉀。所有這些物質都能透過擴張血管來改善血液流動，透過改善心臟收縮來提高心輸出量，並使紅血球更健康、更滑順地穿過身體。他說，每天在飲食中補充半個酪梨，「就能創造奇蹟」。蘋果曹龍說，蘋果有助於降低血壓，這對心臟健康非常有益，部分原因是蘋果含有豐富的纖維，還能提高飽腹感。此外，蘋果還富含維生素C、K，以及礦物質銅和鉀。莓果類新鮮莓果也是曹龍從蔬果類中挑選出有益心臟健康的必需品。他說，它們不僅富含維生素C，還含有大量的抗氧化劑，有助於抗癌，並大大地減少血管中導致斑塊的炎症。他建議最好每天食用100克新鮮莓果，以控制炎症，促進健康預防老化。野生捕撈魚類在曹龍的護心健康食品清單中，這是唯一非植物性的食物。他說，與農場養殖的魚類相比，野生捕撈的魚類引起炎症的可能性更小、好處更多。因此，野生魚類在他的膳食中佔有一席之地，因為它們是蛋白質、健康脂肪、Omega-3、B12和硒的良好來源。曹龍表示，這些物質有助維持健康體態，對心血管健康產生正面影響。此外，由於它們是Omega-3的豐富來源，因此有助降低體內不健康的脂肪。鷹嘴豆曹龍說，作為維生素、礦物質和纖維的豐富來源，鷹嘴豆可為健康帶來多項益處，例如促進消化和降低罹患心臟病風險。此外，由於鷹嘴豆富含蛋白質，非常適合加入日常膳食中，尤其是對需要多補充蛋白質的素食者來說。堅果曹龍指出，攝取包括堅果在內的健康飲食可以改善動脈健康，降低罹患高血壓的風險，減少與心臟病有關的炎症，降低血栓風險，而血栓可能導致心臟病發作和中風。責任編輯：辜子桓
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2023-08-26 養生.聰明飲食
越酸的水果維他命Ｃ含量越高？吃維他命C會腎結石？營養師破解維他命C常見3迷思
人類研究維他命C的歷史非常悠久，作為人體的一個必須營養素，擁有許多重要的生理功能，隨著近年來營養教育的推動與普及化，也有越來越多的民眾開始認識到維他命C對人體的重要性了！但於此同時，卻也充斥著許多以訛傳訛的資訊。所以今天的【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要來和大家一起破除這些常見的維他命C迷思！維他命C的生理功能及每日建議攝取量如同文章的開頭所述，維他命C在維持人體的健康方面有著關鍵性的作用，它具備消除自由基對抗氧化、活化免疫系統、抗發炎、促進膠原蛋白合成維持緊緻肌膚、傷口癒合、促進鐵質吸收改善貧血、荷爾蒙生成…等重要的生理功能。根據國健署建議，我國成年人維他命C的每日建議攝取量為100毫克。 【健康知識Plus劃重點】- 維生素C的３大迷思破解一次看在上一段的內容中，我們已經簡單地了解到維他命C對我們人體的功能及需求量了，接下來就讓我們進入到今天的重頭戲-迷思破解環節！迷思一：越酸的水果，維他命Ｃ含量越高？這個問題算是Sean到目前為止最常聽到的迷思了！許多人可能是因為維他命Ｃ的正式名稱叫做抗壞血「酸」，就誤以為越酸的東西，其維他命Ｃ的含量就越高，因此檸檬很常被人們視為補充維他命Ｃ的首選。但事實可能會讓你大吃一驚喔！經過成分分析以後，每100克的檸檬（約兩顆）中，維生素Ｃ含量只有34毫克，僅占成人維他命Ｃ每日需求量約1/3！像是甜椒、紅心芭樂等食物的維他命Ｃ含量反而還豐富許多，大約是檸檬的４及６倍！由此可知，味覺上的酸味感受跟維他命C含量的多寡是沒有關聯的。迷思二：因為維他命Ｃ很健康，所以吃多少都沒關係？有些人的觀念認為，對身體好的東西可以盡量吃，反正多吃多健康，但Sean要告訴大家，這樣的想法並不正確！任何東西過與不及都不好，維他命Ｃ也一樣！根據研究分析，單次補充維他命C超過200毫克時，人體的吸收利用率就會明顯降低；若長期過量攝取維他命Ｃ（每天大於2000毫克），除了可能造成腸胃不適以外，反而還可能使其抗氧化的功能產生反效果，使紅血球的完整性被破壞；也更容易產生*反彈性壞血症（Rebound scurvy）等負面影響。因此，若覺得自己飲食中維他命Ｃ攝取不足而需要維他命Ｃ保健品時，記得要選擇天然來源成分，並注意劑量標示，避免過高劑量的化學合成維他命，長期吃下來反而傷身喔！＊反彈性壞血症：長時間攝取高劑量維生素C，身體會開始逐漸習慣，認為這才是合理濃度，當不再吃到這麼高劑量的維他命Ｃ時，便無法滿足身體需求量，進而產生維生素C不足的症狀。迷思三：吃維他命C會腎結石？這也是Sean很常聽到的一個迷思！至於為什麼會有這個說法呢？原因在於維他命Ｃ在體內會代謝成一個稱為草酸的物質，而腎結石的成因，有很大一部份就是由草酸與鈣質結合沉積而成的草酸鈣結石，於是維他命Ｃ就很「順理成章」地與腎結石聯想到了一塊。也因為這個說法，使有些腎結石患者「聞C色變」而刻意不吃含有維他命Ｃ的食物。但Sean要告訴大家，重點還是在於維他命C的劑量！若長期攝取高劑量的維他命Ｃ（大於2000毫克/日），確實有可能會提高腎結石的風險；但在正常攝取的情況下，維他命C與腎結石的發生率是沒有關聯性的，大家不必過度緊張。維他命Ｃ在身體中扮演著重要的關鍵角色，對於維持健康有著不可或缺的地位，但即便如此，還是有許多小「眉角」要注意，才能避免不正確的認知把我們的健康暴露在風險之中。【PrimePlus健康設計家】致力於推廣正確的健康保健知識給大家，讓大家能夠透過我們的健康知識文章，獲得對自己有幫助的資訊並應用到生活中，希望大家都能運用自身所學，量身打造自己的健康，設計快樂生活每一天！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-08-22 養生.聰明飲食
在超級食物榜中名列前茅 專家揭苺果類水果營養價值及其益處
「食用莓果的人似乎能夠活得稍微更長一些」哈佛大學T.H. Chan公共衛生學院的流行病學和營養學教授埃里克·瑞姆（Eric Rimm）曾經這樣表示，瑞姆教授長期研究莓果，所以他特別建議每天可以食用一杯份的莓果以獲得多種健康益處。而以健康聞名的北歐飲食法，其中的特色也是加入許多莓果於飲食中。莓果可以說是水果中特別營養的一群，所以眾多莓果被列入超級食物可說是當之無愧，莓果通常都含有豐富的維生素、礦物質和豐富的植化素，連莓果種子裡都含有珍貴的植物性omega -3 多元不飽和脂肪酸 (除此之外還有紫蘇籽油)，所以莓果可說是對人體的多種系統有全面性的幫助，特別能夠幫助降低幾種的退化性疾病的風險。然而，由於莓類水果很難保存，台灣種植不易，所以價格通常較高，但是莓果的多種健康益處絕對是物有所值。莓果的特色莓果通常是灌木長出的小型果實，小小一顆卻充滿了所有為了孕育下一代所必需的營養成分，所以可以說是營養的濃縮體。莓果具有以下特色，所以對人體的營養價值極高，熱量又較低，營養密度很高。所以在超級食物的榜單上，許多莓果都是名列前茅。豐富的植化素莓果外觀上通常帶有鮮豔的色彩，這些色彩來自於位於表皮的天然色素，如賦予藍色、紅色、紫色的花青素、或是紅橙色的類胡蘿蔔素、以及多樣顏色的多酚類，這些天然色素除了給予莓果鮮豔的顏色，也是保護莓果不受細菌等侵害的保護物質，因此這些都是對人體具有多樣機能的植化素，具有抗氧化、抗發炎、幫助血液循環等功效。像是2013年刊於《英國醫學期刊》的研究，每週食用富含花青素的藍莓可以降低罹患第二型糖尿病的風險。而在一項於2016年刊於《英國醫學期刊》的研究中，追蹤了長達24年的受試者，發現經常食用富含花青素的食物（主要是藍莓和草莓）的人體重增加較少，相較於食用頻率較低的人。豐富維生素與礦物質莓果貯藏了大量維生素與礦物質，可以說是營養的銀行，包括維生素A、維生素C、維生素K、維生素B群以及鉀、鎂、鈣、鐵等。有益腸道菌相的纖維莓果相對來說比較不甜，而且含有豐富的纖維，所以對腸道菌相有益。而莓果豐富的多酚也算是一種益生質，研究指出多酚在腸道可以被代謝為許多具有活性的機能成分。所以莓果也常被視為減重降脂的好菌飲食法的一環。莓果種子含有omega -3 脂肪酸omega -3 多元不飽和脂肪酸對人體是珍貴的營養，像亞麻籽中的ALA 也是一種omega -3 多元不飽和脂肪酸，對人體是一種必需脂肪酸，而且omega -3 多元不飽和脂肪酸具有抗發炎的功效，所以對於人體的心血管健康、對抗過敏、健全免疫、預防老人失智都有幫助。魚油是大眾最孰悉的omega -3 脂肪酸來源，植物性的omega -3脂肪酸來源較少，莓果的種子裡含有許多omega -3 多元不飽和脂肪酸，不像其他植物油普遍含有omega -6 多元不飽和脂肪酸，所以莓果籽油近年來也成為新興的食物油。台灣推薦的莓果台灣傳統上生產的莓果較少，所以食用莓果的機會不多，拜近日冷藏運輸的發達以及台灣本地農業技術的改進，不管是進口或是本地生產的莓果種類越來愈多，價格也越來越親民，所以吃莓果不再是一件奢侈的事，因此推薦一些台灣消費者也可以吃到的營養莓果推薦:藍莓藍莓含有豐富的花青素，根據研究，花青素對抗自由基的能力比維生素E強50倍，比維生素C強20倍。豐富的花青素使藍莓具有很強的抗氧化、抗發炎能力，因此藍莓曾被美國糖尿病協會譽為「對抗糖尿病的超級水果」，而近年來還有很多研究更指出，藍莓對預防老人失智深具潛力。花青素對事裡也有很好的保護作用，有此一說，英國皇家空軍在二次世界大戰時，在夜間擊落入侵的德軍戰鬥機的戰績非常優異，讓德軍聞之喪膽，打聽之下，才知道是英軍在空軍的日常飲食中，特別有配發藍莓(另有一說是歐洲藍莓-山桑子)給飛行員吃。本來藍莓原產自北美洲，屬於溫帶植物，台灣不太適合種，所以多半是仰賴進口，而2023年1月山丘藍農場與台大團隊宣布在阿里山腳下大規模種出藍莓，現在已經鋪貨到許多超市，所以台灣也可以吃到新鮮藍莓了。蔓越莓蔓越莓富含前花青素、多酚、維生素(C、E、K、B群)、纖維、有機酸、鉀、磷、鈣、鐵等多種機能成分，因此對人體有多種益處，包含最為人熟知的對女性私密處保健、預防泌尿道感染(UTI)有幫助之外，還能抗氧化、抗發炎、因此可以預防三高、幫助消化、甚至可以預防蛀牙等等，所以被美稱為「美洲的紅寶石」。蔓越莓最特別的是它含有豐富「前花青素」，尤其是Ａ型的前花青素。前花青素特別能抑制細菌附著在泌尿道的黏膜細胞上，這是蔓越莓特別能預防泌尿道感染(UTI)的原因。蔓越莓常被冷凍或做成果醬、果汁，所以應用廣泛，讓台灣也能輕鬆享用到蔓越莓。草莓草莓含有特別高的維生素Ｃ，讓草莓具有很好的抗氧化性。波士頓塔夫茨大學Jean Mayer USDA人類營養研究中心的神經科學家芭芭拉·舒基特-哈爾（Barbara Shukitt-Hale）表示，根據哈佛大學對70歲及以上婦女進行的20年研究，每週至少食用一次藍莓或每週至少食用兩次草莓，可以將認知老化的延遲時間延長至多兩年半。而在舒基特-哈爾的研究中，每天食用相當於一杯新鮮藍莓的老年男性和女性，在學習和記憶測試中表現比接受安慰劑的人更好。持續進行的研究表明，草莓和覆盆子可能也具有類似的益處。草莓台灣就有種植，在產季採草莓也是很有趣的食農教育活動。草莓嚴格來說其實不算莓果，我們吃的草莓果肉其實是花托生長而成的，草莓真正的果實是表面像芝麻粒的小點點，但這不改草莓具有的營養價值。桑葚桑葚是台灣本地可以生產的莓果，也是西方最近很熱門的一種超級食物。桑葚不但含有豐富的花青素，還含有較其他莓果都更高的鐵，所以難怪傳統被認為可以補血。此外，桑葚也被研究出含有一種特別的植化素1-deoxynojirimycin (DNJ)，可以抑制澱粉酵素的活性，因此對於血糖控制、對抗糖尿病展現很大的潛力。枸杞枸杞西方稱為Goji berry，也是近年來很熱門的一種莓果。枸杞對於台灣人來說是很常見的藥膳食材，傳統說法可以養腎潤肺、補肝明目。以現代的眼光來看，枸杞富含β胡蘿蔔素與葉黃素、玉米黃素，確實是對護眼很有幫助的營養成分。這些成分也聚有很好的抗氧化效果，對於保護心血管與大腦也都很有幫助。台灣枸杞種植數量雖然很少，多半都是以進口的乾貨為主，但是這仍不太減損枸杞的營養價值。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2023-08-19 養生.聰明飲食
大蒜、燕麥、魚油...「10種清血管食物」一次看！這樣吃有助預防血管硬化、降低膽固醇
我們的血管會隨著年齡增加而慢慢的衰老，不僅會增加血管硬化、心腦血管疾病、血栓等疾病發生的機率，更可能導致中風等危險。而血管硬度是血管年齡的一個指標，想讓血管年輕化必須有效預防血管硬化，建議從改變飲食習慣開始，除了少油少鹽，多吃以下10種食物，可以讓血管變得更年輕、更健康。10種讓血管年輕化食物1.魚油魚油中的EPA具有降血脂、降血壓、抗血栓的功能，因此被譽為血管清道夫，針對心血管健康方面有許多助益，包括：降低血液中三酸甘油酯與低密度脂蛋白的濃度、維持紅血球的完整性、降低血壓及血液的黏稠度、減少血小板凝集素的生成來對抗血栓等。2.冷壓橄欖油油脂是熱量的重要來源，若吃適量優良油脂，有保健功效，冷壓、未加工的橄欖油有益心血管，適量無汙染的魚及其油脂則對眼睛及腦部有助益，可相互搭配。3.莓果類莓果含有豐富的維生素C、抗氧化物及花青素，也含有多量「食物的黃酮類化合物」，可以幫助血管擴張以及溶解積聚在血管內的脂質斑塊，適度攝取藍莓、蔓越莓、草莓等莓果，有助於維持血管暢通，進而預防心血管疾病的發生。4.酪梨酪梨好處多，能保護心血管、抗氧化、延長飽足感，所含的礦物質中以鉀、鎂都相當豐富。根據研究指出，每周吃2次以上酪梨，可以降低16%心血管疾病風險、也可降低21%冠心病風險。5.大蒜大蒜是常用的香辛料，有「血管清道夫」之稱，可抗動脈粥狀硬化、預防心血管疾病、延緩老化，也能抑制人體對膽固醇的吸收，在防癌、抗氧化上也有很好的功效。6.燕麥燕麥含豐富的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」（β-glucan），依大量科學研究證實，每日攝取超過3公克以上β-聚葡萄糖（約60公克重的生燕麥片），可以降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」，有助於降低心血管疾病的患病風險。7.洋蔥洋蔥含有硫化物（二烯丙基硫醚）跟豐富的維生素C及槲皮素，能幫助提高血液流動，有助於降膽固醇、促進燃脂、抗氧化等效果，還能預防改善血栓、動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞等疾病的效果，是很好的蔬菜。8.黑木耳黑木耳含有多種抗凝血物質，能抑制血小板聚集於血管壁，使血液黏稠度降低，預防血栓形成，可減緩粥狀動脈硬化等疾病風險。9.水果蘋果、芭樂、香蕉等各種水果都富含膳食纖維、維生素和礦物質。這些成分有助於避免膽固醇在血管內中堆積，能協助身體抗氧化跟抗發炎。10.綠茶綠茶含有大量的兒茶多酚、綠茶素，具有很好抗氧化力作用，可幫助減缓血糖上升、抑制血栓形成、降低血脂、降低膽固醇，保護心血管健康，有助預防心血管疾病。護心飲食法12要點預防血管疾病的主要措施改變也是飲食習慣，而護心飲食原則為地中海飲食（Mediterranean diet）和得舒飲食（DASH diet）皆與降低冠心症、心血管疾病和死亡風險有關，可有效預防血管硬化，多吃以下提到的食物有利於血管健康食物。地中海飲食．每日多攝取綠色蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類．少吃紅肉和甜食．使用橄欖油做為主要用油．每週至少吃2次魚貝類．適量攝取白瘦肉、乳製品、蛋．攝取足夠的水分．適度飲酒（紅酒）得舒飲食．選擇全穀根莖類．天天5+5蔬果．紅肉改白肉．選擇低脂奶．吃堅果、用好油看完以上介紹的10種幫助清血管的天然食物及護心飲食法，知道平日該怎麼吃才對你的血管跟心臟有益！想讓血管年輕化，有效預防血管硬化，從改變飲食習慣開始，長期下來可以讓血管變得更年輕健康。延伸閱讀：．高血壓與高血脂關係密切！「7大飲食禁忌」一次公開 ．紅茶、綠茶、烏龍茶，哪些茶助降血壓？研究曝只有3種茶有效．高膽固醇食物第一名，他吃到心肌梗塞！降血脂護心血管 譚敦慈教必吃4種食物
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2023-08-17 醫療.精神．身心
關心三明治老爸，硬漢不一定要硬「ㄍㄧㄥ」工作突然力不從心！？小心也可能是憂鬱症警訊
今健康／洪素卿熟悉的工作變得力不從心？每天要上班都得「強迫自己」？其實，你也可能是陷入憂鬱而不自知！一名五十多歲男性在公司打拚了二十多年，去年開始漸漸覺得工作「力不從心」、表現大不如前，經兩度調職不見改善，決定自請退休。但離開職場後卻沒有因此變得輕鬆，短短一個月內，焦慮、憂鬱症狀明顯加劇，甚至成天浮現想死的念頭，就醫才知道原來他是罹患了憂鬱症，經治療，症狀才好轉許多。 心裡有苦別硬ㄍ一ㄥ…… 熟悉的工作突然力不從心，也可能是憂鬱症警訊 男女憂鬱表現不盡相同。高雄榮民總醫院精神科主治醫師朱哲生指出，大部分的男生會先因身體症狀表現而就醫，包括頭暈、頭痛以及腸胃道症狀等。雖然也有部分患者一開始症狀表現就是明顯憂鬱，但往往會因為怕同事、長官知道，不見得願意看病。 也有些患者一開始是以「焦慮」來表現，平常工作上需要與客戶或是上司接觸時，出現胸悶、心悸、手抖等症狀，一開始以為是身體問題，甚至到心臟科、胸腔科、腸胃科就診。直到幾個月後，問題沒有解決，焦慮症沒有治療好，出現憂鬱共病的機會因而提高！ 「通常真的會踏入診間求助者，多是已經影響到工作，自覺工作表現變差，例如連本來可以駕輕就熟主持的會議，都會感到焦慮、力不從心。即便下屬不敢明說，但同儕漸漸感覺到異狀，患者也自覺工作效率變差，甚至遭到上司責備。」 值得注意的是，男性憂鬱症患者常常會覺得是自己不夠努力，甚至自我心戰喊話「要自己放鬆一點、要自己再加油一點」，但這些舉措往往效果不大。 煩躁、易怒、失眠……別以為只是男性中年危機 男性憂鬱症狀大不同 該如何協助爸爸們早期發現異狀？朱哲生醫師指出，男性憂鬱比較常見的情緒反而是「煩躁」，家人可能感覺「他變得易怒、難相處」，與同事間摩擦開始增多，覺得他「跟往日形象不大一樣。」另外，絕大多數患者因為「失眠」而求醫，「因為失眠久了、工作表現不佳」，憂鬱症就越來越嚴重。 其他症狀像是社交活動變少、幾乎都在待在家不外出，幾乎都在睡覺、活力明顯變差。或是工作沒有成就感，以前拿到案子會開心，現在卻快樂不起來，只是「為工作而工作」。 若是依據DSM-5（精神疾病診斷與統計手冊）診斷標準，憂鬱症的九個症狀包括憂鬱情緒、喪失興趣、失眠、精神遲鈍、體重變化、罪惡感、失去活力、無法專注、自殺想法……等，若前兩症狀中至少出現一個，搭配其他症狀，總共至少五個症狀以上，症狀幾乎持續整天，時間持續兩週以上且影響到功能，就可能是憂鬱症，必須就醫。 朱哲生醫師指出，如果憂鬱症狀是伴隨壓力事件而出現，事件過了情緒就好了，可能不需用藥治療，可考慮接受心理諮商。但若壓力過了之後、症狀仍反覆出現，甚至自覺有困擾，或是「自我功能（照顧自己的功能）」、「人際功能（人與人之間溝通交流）」、「社會功能（工作）」等三大功能任一受到影響，便鼓勵積極就醫。 「尤其是本來就不願意或是不敢就醫的男性族群，就醫門檻可以降得更低，只要自我察覺有功能下降或是相關困擾，就該就醫、尋求自我心理健康。」 憂鬱症輕重治療選項不同，急慢用藥亦有別 目前憂鬱症常見的用藥包括「選擇性血清素回收抑制劑（SSRIs）」、「正腎上腺素與血清素回收抑制劑（SNRIs）」等類別，大約十種常見抗憂鬱劑。有時候抗憂鬱劑還會合併使用低劑量的抗精神病藥物治療憂鬱症。 除了口服用藥之外，還有電刺激治療，早年是電痙攣治療（ECT），現在則是非侵入性的經顱磁刺激治療（rTMS)。另外還有非藥物治療包括心理治療、認知行為治療以及正念減壓療法。 朱哲生醫師指出，經顱磁刺激治療（rTMS) 主要理論是認為憂鬱症患者的左腦背側前額葉活性下降，因此利用高頻率rTMS刺激，透過磁場在腦下約兩到三公分腦皮質處誘發出微電流刺激，使情緒相關的大腦區域血液上升、活性上升，進而改善憂鬱程度。目前衛福部通過適應症用於「難治型憂鬱症」，但健保並未給付。 此外，針對有急性自殺意念的重度憂鬱（難治型憂鬱症）患者，因為一般藥物以及rTMS要發揮作用可能需要兩到三週，但是病人沒法等這麼久，這時候就可以使用鼻噴劑藥物治療，用藥後一個星期內、甚至二十四小時內自殺意念就會快速下降。 一起來健腦 腦彈性影響壓力防禦力 現代人生活壓力大，憂鬱症盛行率也逐年上升，值得注意的是，有些人會覺得「明明壓力沒差太多，為什麼同樣的壓力事件以前沒事，現在卻感到無力掌握？」朱哲生醫師指出，這是因為腦部面對壓力的能力，會隨著身體的退化像是腦血管退化，或是由於三高如糖尿病、高血壓等共病而下降，也就是「腦彈性」下降，使得過去能夠承擔的壓力，現在變成難以負荷之重！ 朱哲生醫師指出，像是四十多歲的三明治族，上有老、下有小，不只有孝親費、子女支出費，還有房貸要繳，工作上還可能剛升任主管初擔責任，這時候健康和體力雖然不差，但也差不多要迎接「三高」，而使腦彈性變差。因此，不管男女，中年時期都是憂鬱相對高的風險期！ 醫師建議，平時可以多透過健腦抗發炎的飲食、運動、生活型態來「健腦」，讓發炎濃度下降！例如，假日不要一直在家睡覺，症狀輕微者，可到戶外快走、跑步，甚至到公園走走路、曬曬太陽。規律作息、睡眠、定期運動也很重要。另外，練習「正念」呼吸，簡單地說是「心在當下」，只要關注呼吸就好。把念頭定在呼吸，關注呼吸的一進、一出之間，一天三次、每次三到五分鐘，有效提升副交感能力，不要讓交感神經太強！腦就會定在當下，心情也就能平靜下來。 《延伸閱讀》 ．身邊看不出悲傷的「微笑憂鬱症」。心理師教觀察＆傾聽技巧，適時伸出援手 ．我的笑容是真的開心嗎？４徵兆留意「微笑憂鬱症」和自己站一起！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2023-08-15 養生.營養食譜
酪梨5大營養價值，吃對能減重、護心又潤腸！營養師：酪梨跟「它」一起吃，營養價值更加乘
有森林中的奶油美稱的「酪梨」，因其富含油脂、脂溶性植化素、葉酸等維生素與礦物質，曾被金氏世界紀錄認定是最營養的水果。台灣每年六到九月為酪梨的產季，除了打成酪梨牛奶，與特定蔬菜一起享用，其營養價值會更加乘。到底酪梨有多營養？必知5大營養價值1.預防心血管疾病酪梨雖是水果，但從營養成分來看，70%以上的成分都是油脂，因此被歸類為「油脂與堅果種子類」。酪梨與橄欖油一樣，含有豐富的單元不飽和脂肪酸，研究發現，這些脂肪酸對心血管非常有益，有助降低總膽固醇，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），防止動脈硬化、心臟病等好處。糖尿病患者若能在飲食中搭配酪梨，還有助於控制血糖與三酸甘油酯。2.幫助脂溶性維生素吸收維生素E、β胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等脂溶性維生素，得要透過額外攝取油脂，才能完整吸收；但酪梨本身富含油脂，同時含有這些營養素，比起其他的蔬果更有助人體吸收。若攝取番茄、南瓜、玉米、紅蘿蔔等脂溶性維生素高的蔬果，不妨搭配酪梨一起享用，能得到相得益彰的作用。3.抗氧化、抗發炎酪梨富含維生素C、維生素E，以及各種脂溶性植化素，有助降低自由基對身體的損壞，達到抗老、抗發炎等作用。研究發現，若能定期食用酪梨，將有助身體建立完善的抗氧化機制，包含保健視力、預防三高、乳癌等多種慢性病的發生。4.有助腸道健康酪梨富含油脂，有潤腸作用，加上纖維質含量高（每100克的酪梨，富含6.7克的纖維），有助腸道益生菌的繁殖，對於腸道、消化系統都有好處。5.有助體重控制酪梨是油脂，竟然可以減肥？研究發現，體重過重者午餐吃下半顆酪梨，可以降低食欲長達5個小時之多。這是因為油脂可以增加飯後飽足感，卻不會影響血糖的升降。愈來愈多研究發現，真正讓人發胖的物質是醣類，所以吃酪梨時，若能同時搭配低醣飲食，減重效果更佳。不過，酪梨本身是油，一日攝取量建議不要超過半個，否則過量仍有發胖的可能。酪梨這樣吃，營養更加分●酪梨莎莎青醬將酪梨、番茄、九層塔、蒜頭、洋蔥、胡椒、橄欖油打混在一起，可當各種沾醬食用。●酪梨沙拉酪梨切片加上生菜、生彩椒、生洋蔥、一顆蛋，以及煮熟南瓜及胡蘿蔔，是一道營養滿分的餐點。●酪梨綠拿鐵酪梨、香蕉、菠菜、豆漿一起攪打，可取代早餐或點心。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-08-09 焦點.元氣新聞
珊卓布拉克男友漸凍症逝！漸凍症平均壽命僅3年 從這部位退化最快1年內過世
影壇天后珊卓布拉克痛失至愛！與她交往8年、已經像是夫妻的攝影師男友布萊恩藍道，驚傳隱瞞各界在對抗漸凍症，卻仍回天乏術，享年57歲。專家表示，漸凍症患者大多近60歲左右發病，平均壽命約3年，若先從呼吸肌群退化，最快1年內可能離世。根據漸凍人協會數據，台灣每年新增病患至少460人，以盛行率6至8/100000來看，總罹病人數可能在1500人上下。新光醫院神經內科主治醫師林冠佑表示，肌萎縮性脊髓側索硬化症（ALS）分為原發性與家族遺傳，家族遺傳通常發病年齡較早，但人數少；約9成漸凍症屬於為原發性，致病原因不明，導致運動神經開始退化，發病年齡大約60至65歲左右。漸凍症患者 平均壽命僅3年肌萎縮性脊髓側索硬化症又稱漸凍症，林冠佑解釋，人的神經分為感覺神經、運動神經，此疾病可怕在於，會使運動神經退化，像是肌肉逐漸萎縮、沒力，但感覺神經仍正常。而漸凍症患者平均壽命為3年，當中會因不同型態有壽命長短差異，像是有些患者可以活很久，但有些患者半年、一年就需要呼吸器協助，甚至不幸離世。林冠佑表示，身體肌肉分為吞嚥、肢體與呼吸，造成漸凍症患者致命原因主要與呼吸、感染有關，因此有說法是，先從吞嚥肌群退化的患者，進食受影響使得營養不佳，疾病惡化速度較快，加上影響呼吸，壽命也就更短，但仍要看每個人退化部位及速度的不同。臨床上觀察，較多先從肢體開始，例如單手先沒力、萎縮，但起初沒有發現，到後面影響呼吸，則走向漸凍症晚期。漸凍症目前無法治癒針對漸凍症治療，林冠佑表示，目前漸凍症無法治癒，僅有2、3種藥物可延緩患者使用呼吸器時機。近年基因治療發展下，也可協助漸凍症治療，但漸凍症相關基因突變多達10至20種，台灣常見有4種基因，患者須先經過基因檢測，符合當中1種基因，才有相對應藥物可治療，其他基因目前也無藥可用，現行藥物大多是抗發炎、抗氧化，目前沒有可以協助復原運動神經的藥物。「漸凍症」大致分四種類型 (1)脊髓側索硬化症(Amyotrophic Lateral Sclerosis；ALS)，80%病人屬於這型，所以也有人將「漸凍症」稱之為ALS，其實並不完全相等。(2)漸進延髓麻痺(Progressive Bulbar Palsy)，這類型病人約佔5%。(3)漸進性肌萎縮症(Progressive Muscular Atrophy)這種類型約佔5~10%。(4)原發性側索硬化(Primary Lateral Sclerosis)，這種類型比較少見，進展也比較緩慢，甚至不會致命，但依然會嚴重影響生活品質。漸凍症危險因子(1)年齡，儘管該病可以在任何年齡發作，但通常出現在 55 至 75 歲之間。(2)性別，男性更容易罹患。(3)種族，所有種族和民族背景的人都可以得到，但更常見於高加索人和非西班牙裔。【疾病百科】運動神經元疾病（漸凍症）(責任編輯：葉姿岑)
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2023-08-08 名人.好食課
減肥沙拉可以加什麼醬？一張圖看懂什麼沙拉醬熱量最低
夏天就是要吃清爽的沙拉來開開胃，還可以順便減肥，一舉兩得！不過您知道選錯沙拉的醬料會讓沙拉熱量大大增加嗎？今天就由好食課的Christina楊婷貽營養師告訴您沙拉醬該如何挑選吧!在開始講熱量之前，其實營養師最推崇什麼都不要加最好，畢竟醬料通常都是高糖高鈉高油，所以減重期間盡量減少攝取為佳！常見的沙拉醬有包括：（以下熱量均以一匙15g做計算）美乃滋（95大卡/匙）美乃滋非常的百搭，不少人會拿來搭配水煮的竹筍、蘆筍、茄子。不過美乃滋實際上就是油脂＋糖＋醋＋鹽，並以蛋黃作為乳化劑，將油水混合，使成品呈現半固體的狀態。所以可想而知，美乃滋的熱量肯定不低的！千島醬（77大卡/匙）千島醬其實就是美乃滋+番茄醬混合而成，部分食譜會再添加檸檬汁、酸黃瓜碎、洋蔥碎等來增添風味。不過千島醬的主體還是美乃滋，所以熱量還是滿高的！胡麻醬（72大卡/匙）日式餐廳經常提供胡麻醬的生菜沙拉，胡麻醬熱量也不低喔，畢竟基底是屬於油脂與堅果種子類的芝麻＋油去製作。凱薩醬（51大卡/匙）凱薩醬也是美乃滋的延伸物喔，成分更加複雜，包括帕馬森起司、蒜末、鯷魚醬汁（或是其他海鮮）、檸檬汁等。不過各家凱薩醬的食譜差異性大，所以實際熱量可能會不太一樣，這邊的熱量參考資料是來自衛福部食品成分資料庫。油醋醬（67大卡/匙）油醋醬通常會使用橄欖油作為基底，乍聽之下很健康，實際上也是熱量炸彈！不過橄欖油仍然是好的油脂來源，適量攝取是具有抗發炎的效果，不過仍然要注意添加量喔！常見比較健康的沙拉醬有包括：和風醬（19大卡/匙）和風醬是由日式醬油＋糖＋醋＋鹽等調合而成，熱量自然比較低！不過還是要注意和風醬的糖與鈉也很高，還是要適量添加。無糖優格（15大卡/匙）加優格是個不錯的選擇，補充蛋白質之餘還可以吃到益生菌，幫助調整腸道菌相！注意要選擇無糖優格喔，如果真的覺得沒味道，之後再自己加少量的糖也不遲～【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】沙拉醬料怎麼選才不會胖？】責任編輯：辜子桓
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2023-08-07 養生.聰明飲食
夏季水果／紅肉、白肉火龍果如何從外觀區分？預防便秘可以吃哪種？
養生很重要的一件事，就是要吃當季食材，但當季該吃什麼？《元氣網》為您整理四季盛產的蔬果有哪些，介紹當下季節適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。炎炎夏日，很多人會吃水果消暑，而夏天也是火龍果（又稱紅龍果）產季，但火龍果的果肉有紅色跟白色，兩者的營養上有差別嗎？營養師表示，紅肉及白肉火龍果，「甜菜紅素」、「膳食纖維」各自比例較高，都具促進腸胃蠕動的效果；此外，建議果皮別去得太乾淨，可一起吃，讓營養更完整。紅肉、白肉火龍果有何分別？台北市營養師公會兼任居家營養師宋明樺表示，不管是紅肉還是白肉火龍果，都含有維生素、膳食纖維等營養素，都具有促進腸胃蠕動、潤腸通便的效果。若以營養價值差別，可從「甜菜紅素」及「膳食纖維」兩點作區分。宋明樺說，據食品營養成分數據顯示，每100克的白肉火龍果含有2公克的膳食纖維，紅肉火龍果則含約1.2克，而攝取膳食纖維可促進腸胃蠕動、有助排便，民眾若有輕微便秘，可選擇白肉火龍果。紅肉火龍果則具有甜菜紅素，據實驗發現，甜菜紅素具有抗氧化、抗發炎的效果。不過宋明樺也說，紅肉火龍果具甜菜紅素，非民眾常誤認的花青素，不過都具抗氧化功能，所以要養顏美容的民眾，可選擇紅肉火龍果。紅肉、白肉火龍果如何從外觀區分？光看火龍果外觀，可以分辨裡面是紅肉還是白肉嗎？根據農委會臉書粉專「行政院農業委員會」貼文指出，紅肉火龍果外觀較短，外型比較渾圓，果皮上的鱗片比較短，鱗片也比較密集。白肉火龍果外觀較長，外型通常是橢圓形，果皮上的鱗片也比較修長，而且帶有鮮綠色。口感上，紅肉火龍果果肉較軟，甜度比較高。白肉火龍果吃起來比較爽脆，甜度比較低，帶有淡淡清甜。至於該怎麼挑選新鮮火龍果？台南區農業改良場指出，紅龍果在選購要挑選外形渾圓飽滿，果皮轉色均勻鮮豔，果萼端（縮口處）果皮完全轉色，鱗片反捲及轉紅達一半以上，無擦壓傷、病蟲害或裂果，鱗片及果梗切口新鮮者為佳，購買後先置於冰箱冷藏，約可儲藏1到2周。不少人好奇，若是火龍果內部果肉發芽還能吃嗎？食藥署表示，夏季氣候較炎熱，保存不當的話，就容易導致火龍果發芽，長出乳白色的胚珠柄，也是果實的一部分。事實上火龍果發芽後，並不會產生毒素，可以安心食用，或將「發芽」的地方切除或剔除，口感也會較滑順。但建議水果買回家後要儘快食用完畢，避免影響風味。吃完大便呈粉紅色 屬正常別擔心特別的是，吃火龍果時果皮別丟。宋明樺說，火龍果的粉紅色內皮，是甜菜紅素含量最高的地方，民眾在削皮時別去得太乾淨；此外，火龍果甜度較高，民眾食用時要有限量。而紅肉火龍果含天然色素，吃完後會有色素沉積，在排尿、大便時會有淡淡的粉紅色，民眾別誤以為是血便，屬正常現象。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-08-21/聯合報「元氣周報養生DIY」】火龍果有哪些營養？火龍果含維生素C、B2及菸鹼酸等，還有礦物質鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等。火龍果的鎂含量豐富，每100公克含31毫克，堪稱新鮮水果中第一名。是等重柑橘的3倍，甚至是葡萄、水梨的6倍。鎂是構成牙齒及骨骼的成分，與鈉、鉀、鈣共同維持心臟、肌肉及神經等正常功能，有安定神經功效，幫助心情平穩。鋅含量多，是火龍果另一特色，只比柑橘略少一點，在新鮮水果中排名第二。別以為火龍果水分多，86%都是水分，但它的膳食纖維含量卻很豐富，每100公克含有1. 7公克。纖維質能促進腸胃蠕動，幫助排泄、預防便秘，有助預防大腸癌及痔瘡。哪些病患吃火龍果要特別節制？火龍果不算高鉀水果，每100公克鉀含量約為190毫克，對於須限鉀的腎臟病患，可視血液中的鉀濃度，並在營養師建議下，酌量食用無妨，只要控制好一天總鉀攝取量即可。一旦體內鉀離子過高，可能出現抽搐。另外坊間相傳火龍果有降血糖功效，國健署闢謠專區指出，火龍果含糖量高，若一次性攝入過多，仍會影響糖尿病人血糖控制。糖尿病患應依照建議，每日食用兩份水果。一份火龍果為120公克，若民眾不知如何拿捏分量，大約是容量240cc杯子的半杯，或一個拳頭的大小。（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）
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2023-08-06 養生.聰明飲食
鮭魚+咖哩抗發炎加倍 營養師推薦這些食物一起吃保健功效更強
有些食物搭配著一起吃，不同營養成分會相互合作產生加乘效應，讓保健效果加倍，稱為「食物協同作用（Food Synergy）」。以下是營養師推薦「一起吃更營養」的食物名單。鮭魚和咖哩食物協同作用：Omega-3 + 薑黃素功效：減少體內發炎，發炎是所有慢性病的根源不只是鮭魚，只要是含優質脂肪的魚類如沙丁魚、鯖魚等，都富含Omega-3，與富含薑黃素的咖哩一起食用，可以放大單獨吃其中一種食物的抗發炎作用，降低包括心臟病在內的許多慢性疾病風險。杏仁和漿果食物協同作用：類黃酮+維生素C功效：有利心臟健康杏仁含有類黃酮，是體內強大的抗氧化劑，結合漿果等食物中的維生素C，這種組合已被證實有助減低密度膽固醇的氧化。低密度膽固醇氧化被視為心臟病發展的關鍵因素。番茄和橄欖油食物協同作用：茄紅素+橄欖油功效：維護心臟、攝護腺健康茄紅素是強大的抗氧化劑，與降低心臟病風險、改善前列腺健康相關。而番茄是茄紅素的良好來源，與橄欖油等優質脂肪結合，有助於人體吸收。橄欖油也可增加高密度膽固醇，且能幫助吸收番茄中的維生素A。優格與香蕉食物協同作用：益生菌+益生元功效：維持腸道與骨骼健康腸道健康與免疫力相關，保持腸道菌叢平衡對整體健康非常重要，攝取優格等富含益生菌的飲品可增加腸道益菌，同時搭配香蕉做為益生元（益生菌的食物），這些難消化的纖維會被腸道中的益菌發酵，有利其存活與繁殖。蘋果和菠菜食物協同作用：類黃酮+膳食中的硝酸鹽功效：維護認知功能、改善情緒蘋果富含類黃酮，綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等則富含硝酸鹽。研究顯示，類黃酮和硝酸鹽的結合，可以改善認知和情緒。黑胡椒和薑黃食物協同作用：胡椒鹼+薑黃素功效：保護關節健康薑黃中所含的活性成分薑黃素，已有廣泛研究證實其抗發炎特性。薑黃素在體內不容易被吸收，但與黑胡椒一起食用時，可增進其吸收力，其中的功臣就是胡椒鹼。黑豆和紅辣椒 (或紅色甜椒)食物協同作用：鐵+維生素C功效：改善缺鐵性貧血多數成年女性在飲食中未獲得足夠的鐵質，尤其以植物性飲食為主的女性。來自植物的非血紅素鐵不易被人體吸收，但如果加入富含維生素C的食物，可增進其吸收力。鐵的植物來源包含豆類、深綠色蔬菜、堅果等；辣椒和紅色甜椒則是豐富的維生素C來源。大蒜和蜂蜜食物協同作用：酚類+蜂蜜功效：對抗上呼吸道感染大蒜和蜂蜜被視為有獨特的抗菌作用，將兩種食物結合使用，可能是治療上呼吸道感染的替代療法。黑葡萄和洋蔥食物協同作用：多酚+洋蔥功效：維護心臟健康、改善血壓與循環黑葡萄富含多酚和抗氧化劑，有助預防心血管疾病、癌症和神經系統疾病。與洋蔥一起食用，能抑制血栓、促進心血管健康。研究指出，這種組合是透過改善循環來保護心血管。責任編輯：辜子桓
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2023-08-05 養生.聰明飲食
爸爸的健康不能等！營養師告訴你最能照顧爸爸健康的「3種營養素」
父親節即將來臨，許多人會選擇在父親節當天送上自己精心準備的禮物；也有人會選擇帶爸爸去高檔的餐廳，吃頓好吃的料理來感謝爸爸對家庭的辛勞與付出。不過相信還有一些人仍然在煩惱著父親節該準備些什麼來送給爸爸，【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean也來幫大家出個小小的建議，向大家推薦3個對爸爸最有益處的營養素來照顧爸爸的健康，一家人的幸福就是最好的禮物！ 最適合爸爸的3個營養素相信有許多家庭裡的爸爸都是辛勤的上班族，究竟該補充哪些營養才能讓爸爸活力滿分且思緒清晰不當機呢？以下就讓Sean來一一為大家介紹3個超有效的營養素吧！一、維他命B群維他命Ｂ群是數種水溶性維他命的總稱，它們在人體內負責多種重要的代謝反應。例如：維他命B1、B2、B3能幫助人體產生能量，是每天充滿活力、消除疲勞感的關鍵；維他命B6、B9、B12具有幫助紅血球的生成、構建腦中神經傳導物、保護神經系統等功能，它們可以為人體帶來紅潤的氣色以及思緒清晰的頭腦。由此可知，維他命B群就像一顆有著超高能量的電池，提供爸爸們一整天的奮鬥能量！另外，有許多業務性質的工作性質常需要交際應酬，Sean要在這裡提醒這類族群，酒精會加快維他命Ｂ群的消耗速度，所以更要記得多補充喔！飲食中如糙米、牛奶、納豆、酪梨…等食物，都含有維他命B群。二、維他命C維他命C的功能，除了媽媽們最熟知的幫助合成膠原蛋白、打造緊緻肌膚外，另一個重要功能就是抗氧化。我們的身體無時無刻不在發生氧化，例如：呼吸、運動…等很多行為，都會產生氧化。尤其當有作息不正常、熬夜、吸菸、喝酒等行為，更會使氧化加劇，當體內的氧化壓力增大時，就會破壞身體中的細胞，產生皮膚老化出現皺紋、發炎、免疫力低下等現象。所以要讓爸爸們能夠常保青春、健康活力永駐，就需要維他命C來幫忙對付身體中大大小小的氧化反應。而維他命C較常出現在蔬果當中，例如甜椒、花椰菜、紅心芭樂…等。 三、Omega-3脂肪酸Omega-3為多元不飽和脂肪酸(以下簡稱Omega-3)，其中又以EPA、DHA兩種脂肪酸最為知名。EPA具有降血脂、降血壓、抗血栓的功能，因此被譽為血管清道夫，針對心血管健康方面有許多助益；EPA也能維護免疫系統、減少促發炎物質的生成，避免過激反應而達到抗發炎、減少身體不適感的效果，所以對於常常需要陪客戶吃飯喝酒應酬的爸爸們來說，Omega-3是保養身體絕佳的營養素。至於DHA的功能可以幫助維護視網膜健康、減少細胞受損。同時DHA也是大腦皮質、神經突觸的重要組成，具有幫助腦部發育、提升認知能力、專注力與記憶力等功效，所以對於需要長時間盯著電腦銀幕寫程式，需大量用腦的工程師爸爸們特別有幫助。而鯖魚、奇亞籽、核桃都含有Omega-3。 【健康知識Plus劃重點】- 保健食品聰明吃，一家健康營養全除了靠飲食方面獲取營養外，也可以透過選擇信賴的保健食品來為爸爸補充喔！但市面上的保健食品眾多，要如何找到優質的產品就成了關鍵，接下來讓Sean來告訴大家上述的三種營養素該怎麼去挑選相對應的保健食品吧！一、維他命Ｂ群選購原則：建議可以選擇優質天然來源所製成的維他命B群，除了對身體有良好的吸收利用率外，成分也較為溫和、不刺激，且不會有人工合成維他命的刺鼻氣味。二、維他命C選購原則：與維他命Ｂ群類似，選購上一樣建議選擇天然來源萃取製成的維他命Ｃ，而常被用來萃取維他命Ｃ的天然食物來源有西印度櫻桃、余甘子…等。選擇這些天然來源還有一個好處，就是能攝取許多對身體有益的植化素。三、Omega-3選購原則：目前市面上以補充Omega-3為訴求的保健食品非魚油莫屬了！但市面上魚油產品眾多，選購的技巧也是很重要的！Sean會建議大家用以下這四點原則來挑選：1. 選擇Omega-3濃度>80%的魚油 2. 選擇好吸收的rTG形式魚油 3. 選擇先進的專利超臨界萃取及淨化技術的魚油 4. 選擇具國際標章驗證的魚油。 看完今天的文章後，如果還沒想好要準備什麼父親節禮物來送給爸爸，選擇一款安全、放心、有效的保健食品送給父親也是非常有誠意的喔！【PrimePlus健康設計家】祝福全天下的爸爸們父親節快樂~ 延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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