2025-08-04 醫療.心臟血管
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2025-07-30 焦點.杏林．診間
醫病平台／我怎麼成為「不倒翁」？
編者按：本週的主題是「醫師、病人、家屬分享對疾病的經驗與看法」。一位癌症醫院的整型外科醫師回顧自己對一位臉部惡性肉瘤的年輕女病人，用盡苦心使病人願意接受手術保命，而承受毀壞顏容的代價。一位從小多病纏身的年輕人分享如何走出體弱多病的陰霾，展現陽光笑容的人生。一位關心在家鄉孤單老父的女兒回顧當年如何奔波兩地探望老人家的溫馨記憶。五月初，我回到二年前第八次尿道下裂手術的醫院住院檢查，檢查的目的在於找尋讓我頻尿、發炎等不適症狀的原因。先後做了逆流攝影、膀胱鏡檢查，結果顯示尿道並無狹窄、也無憩室，基本上已排除結構上的問題，也就是說與尿道下裂較無關聯，但是膀胱內有慢性發炎的情形，且裡面很髒，越裡面的尿道發炎越嚴重！致病原因則是不明，醫師也說不出來為何會如此。表示可能與我身上多重的慢性疾病、免疫性重大疾病（全身性硬化症）有所關係，建議我可以追蹤相關科別，可能是全身都處於發炎狀態等等，建議我找內科來協助。當下聽到，我先是愣住！回過神後，突然覺得那我這次住院檢查要幹嘛？白檢查的。到頭來還不是無解！但後來想想，至少確定尿道下裂手術是成功的，排除了尿道下裂的問題。適逢母親節，當作母親節禮物嗎？由於過往的經驗告訴我，查病因可能也是無解，與家人商量後原本決定不再追求病因，與身體和平共處就好！但私下請教幾位熟識的兒科醫師，他們都建議可以追蹤檢查看看，於是我再度踏上求醫之旅，一口氣回診了好多科別，免疫科、肝膽腸胃科、小兒外科。當然，檢查結果免疫科的報告是正常的，已排除是免疫引起的泌尿系統感染與症狀，肝膽腸胃方面也與先前檢查差異不大，追蹤即可。小兒外科的部分尿液培養也沒問題，但蛋白尿有點高，謹慎起見醫師幫我們轉介預約腎臟科，因為這麼多年來，我唯一沒看過的科別就是腎臟科。如果要專心看病的話，真的看不完！青光眼（眼科）、腦部曾栓塞出血（神經內科）、心臟病（心臟內科）、糖尿病（內分泌科）、尿道下裂（小兒外科＆泌尿科）、全身性硬化症（免疫科）、紅血球增多症（血液腫瘤科）、Ｃ型肝炎肝臟纖維化合併脾臟腫大（肝膽腸胃科），母親常笑著說你全身都壞掉了，就腎臟好好的。現在也要看腎臟科了。如果再加上調理身體的中醫科，偶爾感冒或醫師剛好沒診看的家庭醫師（耳鼻喉科、家醫科）合計要十科了！非常嚇人。算了一下，認真回診的就要看8個科別，姑且不論醫療費用，光看診時間就已經足以讓我什麼事情都不用作，只能專心看病了。所以，在病情相對穩定、沒有不舒服的症狀下，我不會看到這麼多科別。老實說，這次的檢查結果確實讓我心情起伏了一下，但母親似乎老神在在！告訴我：好好的生活作息、認真跑葉子老師的猿猴式超慢跑、認真的去曬太陽接觸大自然，與身體好好相處。或許，強大的不是我本人，而是我的父母！經歷這一切，若沒有我的父母無條件的支持與照顧，我大概無法如此樂觀地走到現在。所以，如果說我是不倒翁的話，我的父母才是最好的詮釋。從小帶病延年，進出無數次醫院，奔波於全國各地，甚至遠赴國外就醫調理，父母花了畢生的青春與積蓄，只為了換回我的身體「健康」。現實很殘酷，健康是無法找回的，只能以相對穩定、身體舒服、舒適來詮釋「健康」！我們其實很早就認知到一個概念：「可以吃、可以睡、可以正常大小便、可以行動自如，無任何不適症狀、疼痛，就是最好的健康了！」病名對我們來說就是一個名稱，只要身體沒有感到任何不舒服、沒有疼痛就好了！父母的盡心盡力、相信我會好起來的信念、豁達的處世態度，影響我極深，甚至也很開放，支持我闖蕩世界，讓我把自己的秘密公諸於世，我的粉專成人尿道下裂：尿道下裂心路歷程、貴公子尿裂兒、米大可健康大小事都記載了從小到大經歷疾病的種種歷程，我的父母才是幕後最偉大的功臣。有時候想想，自己真的很不孝。活了三十幾年，還需要父母照顧及支援，看見同齡的朋友買車、買房、結婚、生子、事業有成等，自己卻不能給予父母什麼值得光榮、驕傲的事情，反而是父母返過來鼓勵我、開導我，以我為榮。所以，我的父母才是真正的「不倒翁」！沒有他們，就不會有現在的我，更不會有這麼多醫病的經驗談誕生。非常感謝父母一路的支持與照顧、奉獻，因為有了他們的後盾，我才有力量面對每一種疾病的來臨，每一次看診、每一次檢查、每一次手術、每一次的打針、一次次的打擊、一次次的疼痛，有您們的陪伴就像太陽般溫暖、炙熱，鼓舞著我面對這些種種，迎向堅強、勇敢、自信的不倒翁人生！非常感謝一路上雖疾病不斷，但總是有無數的貴人出現，遇到無數的好醫師，甚至成為朋友，互相打氣、鼓勵、關心、惦記著，也遇到好多好老師，如同父母般的待我，陪伴與教導我度過人生中的黑暗期。因為有大家的支持、鼓勵、祝福、幫助，讓凱傑成為疾病中仍屹立不搖的「不倒翁」！無限感恩。
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2025-07-30 失智.像極了失智
超慢跑結合認知挑戰，延緩大腦退化、防失智的體智運動法
超慢跑型體智活動是指在原地或沿直線移動時，以超慢跑的跑步節奏進行，進而搭配手部動作，融入大腦刺激，同時訓練體智。更進一步加入認知挑戰，例如數數、聯想、語言切換等，讓活動更豐富有趣，這種運動模式結合了低衝擊、變化度高的動作與大腦訓練，特別適合長者、成人與孩童等各群組鍛鍊。道具與超慢跑動作分級使用彩色直線膠帶在地板上貼一條直線，建議長度3-6公尺、寬度1-3 公分，可在室內或戶外進行。讓參與者依照線條進行超慢跑或跑步，能引導動作、維持安全距離，也可以當作認知挑戰的判斷線。超慢跑依難度分為三個等級，大家可依照自己的體能與協調能力來鍛鍊。• 初階—原地超慢跑：雙腳輪流輕抬，腳尖輕點地面，身體保持穩定、自然擺臂，強調輕盈步伐與穩定呼吸，適合初學者與年長者。• 中階—直線超慢跑：沿著彩色直線進行小步幅的慢跑，要求步伐穩定、視線集中，有助於訓練步態控制與專注力。• 進階—節奏超慢跑：搭配節拍器或節奏明確的音樂，建議設定為140-180 bpm（每分鐘140-180 拍），每一步對應一拍。熟練後也可挑戰更快節奏，訓練下肢反應與節奏掌握力。日常線條的巧妙應用：讓操場跑道成為體智訓練的起點日常生活中，我們身邊其實隱藏著許多可活用的訓練工具，例如操場上的跑道線條。無需額外設備，利用原有的直線、曲線標線，就能創造出多元化的踏步或超慢跑型體智活動，既方便又有效。這些線條可作為「直線運動」的天然引導軌道，幫助我們在固定方向中練習身體協調與步態穩定性；也可設計認知任務，如每踏出一步就說出一個水果，或在彎道處完成簡單的計算、拍手反應等。透過這種結合動作與思考的方式，不僅能提升運動表現，也能加強大腦的反應與認知靈活度。這類活動設計不但容易上手，也能根據場地與對象自由調整難度，非常適合學校課程、社區活動，甚至長者健康促進課程中。讓每一次在操場上的行走，不只是單純的移動，更成為強化身心的訓練旅程。
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2025-07-30 失智.非藥物治療
全齡適用10分鐘手指操，延緩大腦退化防失智
組合運動是一種結合不同動作類型的訓練方式，透過上肢協調、下肢平衡、肌力訓練等動作的搭配，達到全身的鍛鍊效果。這些動作可以組合成「動作包」，依照需求彈性調整強度與內容。當這些組合動作的時間拉長，並搭配踏步、超慢跑、有氧律動等節奏活動，不僅能提升身體的穩定度與靈活性，也能帶動大腦的整體運作，進一步促進專注力、反應力與多工處理能力。在日常生活中，這類運動簡單好操作，無需器材、空間需求低，能靈活應用在家中、社區、辦公場域等各種情境。以下介紹兩個常見的組合運動—— 手指操與四肢協調操，適合各年齡層，是隨時都能啟動的體智活動。手指操是以手部和上肢動作為核心的協調性訓練，透過靈活運用手指與手部的活動來刺激大腦功能，增強專注力與靈活性。研究顯示，手指的精細動作與大腦運作密不可分，尤其在大腦的感覺和運動區域中，手指活動佔據了相當大的比例。皮質小人（Cortical Homunculus）是一種用來說明大腦皮質運動區與感覺區功能分布的模型，顯示身體不同部位在大腦中的代表區域比例。透過這個模型可以發現，手部手指的區域比例非常大，意味著手指活動能有效活化大腦的感覺與運動區域，進而促進神經元的活躍。適當的手指運動不僅能延緩大腦衰退，對於不同族群也有顯著的益處，例如，能幫助長者改善手部的精細動作與靈活性，進一步提升日常生活自理能力；對於兒童而言，手指操能提升注意力、手眼協調能力，尤其在書寫和創意活動上的表現。手指操不需要任何特殊設備，隨時隨地都能進行，像是搭乘大眾交通工具（如捷運、公車）時、看電視時的廣告空檔、排隊時、學校晨間活動時間、陪伴長輩或孩子互動時，利用這些日常片刻進行簡單手指運動，不僅能促進手部靈活度，也能訓練語言、節奏與專注力。以下提供1-10 吉祥話手指操，大家可以一邊做一邊動腦，也可搭配口訣和節拍器（可以掃描QRcode參考我設計的網頁程式），達到「動手、動腦、動口」的最佳效益。
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2025-07-30 養生.運動健身
還在邊運動邊追劇？健身作家籲「別一心兩用」：專注讓燃脂效果多3倍
長期分享運動與健康資訊的健身作家Lindsey Ellefson，曾大力推薦「邊運動邊看劇」的方式，認為這能幫助人們克服運動時的無聊與疲憊。然而，當她開始認真追蹤數據並設定具體健身目標後，卻發現自己錯了。多工訓練＝雙輸？大腦其實沒有在「同時做兩件事」根據神經科學研究，所謂的「一心多用」其實是大腦快速切換注意力的過程，這會降低專注力、增加疲勞，也讓運動表現打折扣。Ellefson分享自己過去習慣在跑步機上追劇，或邊騎飛輪邊看YouTube，雖然感覺「比較不痛苦」，但實際上效果不彰。她指出：「我以為自己在鍛鍊，實際上卻只是『動一下』，根本沒真正進入訓練狀態。」數據揭示：分心會讓身體「自動省力」當知名健身品牌Peloton開放在設備上觀看YouTube時，Ellefson原本感到興奮，以為這將提升運動的樂趣。但當他實際邊看音樂影片邊踩飛輪時，卻感受到明顯落差——不僅毫無挑戰感，甚至「運動完還能馬上去做別的事」，不像過往會全身痠痛。為了驗證自己的感覺，她比對了兩次訓練的詳細數據，其一是有觀看影片的17分鐘訓練，只消耗57大卡、負荷僅32%，速度為17.4 km/h。另一個則是完全集中訓練的15分鐘，卻消耗了這次的三倍熱量，其他指標（踏頻、速度、功率）也全面超越。她總結道：「如果沒有這組數據，我還真以為自己那天有好好運動。」當目標不同，訓練策略也該調整Ellefson坦言，過去他的目標僅是「讓自己多動一點」，當時透過娛樂讓運動變輕鬆，是有效的起步策略。但當健身目標進化為限時減重、提升體能與技術精進後，這種分心訓練方式就變成了絆腳石。她也指出，根據運動心理學研究，「聽音樂」是唯一不會干擾訓練效果的感官刺激，甚至能提升表現。透過選擇節奏一致、情緒激勵的歌曲，他成功創造出進入心流狀態的經驗，進而打破個人紀錄。分心運動不是錯，但要對症下藥若目的是「增加運動動機」、「建立日常習慣」，那麼邊看劇邊慢跑、邊聽Podcast邊走路，確實是門檻較低的方式，能幫助運動者維持長期習慣。但若訓練目的明確，如減重、增肌、提升耐力等，就應該避免多工干擾，回到更專注的訓練模式。當運動成效不如預期，也許該從「關掉螢幕」開始Ellefson最後呼籲讀者，如果你覺得運動成效不彰、進步停滯，可能不是你不夠努力，而是「你的注意力分散了」。她以自身經驗強調，當他開始專注於每一口呼吸、每一步節奏與身體訊號時，不僅訓練效果提升，也重新找回與身體的連結。資料來源 / LIFE HACKER
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2025-07-28 養生.運動健身
哪些運動有益心肺功能？要達到訓練效果需每周做到這些次數時間
運動被視為維持健康、延緩老化的重要方法，不僅能預防慢性病，更能強化心肺功能、改善情緒與睡眠品質。但究竟哪些運動對「心臟」特別有益？不同年齡層與心血管疾病患者又該如何選擇適合的運動？醫師提醒，運動不只要「做對」，更要「做得剛剛好」。有氧運動最有益心肺 每周至少運動3次馬偕醫院資深心臟科主治醫師郭任遠指出，有氧運動如快走、慢跑、騎單車、游泳、跳舞等，不僅能促進血液循環、增強心肺功能，還可增加代謝功能。建議一般人運動時應達到最大心跳的85%，每周至少運動三次、每次持續30分鐘以上，才能達到訓練效果。心梗患者需要「心肺復健型運動」最大心跳可用簡單公式估算：「220減去年齡」例如40歲者最大心跳為「220-40」，即為180（每分鐘／次）；若為最大心跳85%，就是153（每分鐘／次）民眾可以透過有心率監測的計步器、智慧手表等穿戴式裝置觀察，郭任遠提醒，若無相關監測設備，但是身體感到喘且不適，就應該立即停止，恐強度無法負擔。然而，若是心臟較弱者或是體適能較差者，如高血壓、心肌梗塞後、輕中度心衰竭等患者，必須調整運動強度，但必須小心避免身體無法負擔。郭任遠說，這類族群要選擇「亞高」強度運動，達到最大心跳的65%至75%，或是縮短運動時間。至於心肌梗塞或心衰竭恢復期患者，郭任遠指出，這類患者運動強度不宜強烈，需要「心肺復健型運動」，但是一般民眾不見得有相關設備，需要復健科協助訓練。不過，若患有如主動脈瓣嚴重狹窄、肥厚性心肌病變，左心出口明顯阻塞，或是高度房室傳導阻斷、嚴重心室性心律不整等嚴重心臟疾病，則不建議運動或是嚴格控制運動強度，否則恐怕有猝死疑慮。正確方式動出健康郭任遠強調，只要運動方式正確，不論健康族群或慢性病患者，都可以透過運動獲得更健康的心臟與生活。但若方式不當，可能反而造成風險。建議民眾根據年齡與病史量力而為，必要時尋求專業建議，才能真正「動出健康」。
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2025-07-24 醫療.心臟血管
「心臟癌症」復發率、致死率都高！醫曝最大危險因子，超標愈多愈危險
世界衛生組織指出，肥胖是一種慢性疾病，除了影響身體機能運作，還會引發各種代謝異常及心血管疾病。根據統計，有超過80%的心血管疾病患者都有肥胖問題；國泰醫院心血管中心主治醫師郭志東表示，過重、肥胖可能會直接對心肌造成傷害，提高心衰竭的風險。「心臟癌症」心衰竭 復發率、致死率很高113年國人死因統計結果，心臟疾病位居第二名，而心衰竭有「心臟癌症」之稱，復發率、致死率很高，1年內死亡率約20至30%。郭志東說，近年來，心衰竭愈來愈常見，過去心衰竭被認為要合併高血壓、糖尿病或高膽固醇等危險因子；研究顯示，單純肥胖也可能導致心衰竭，其發炎反應易促使細胞受傷。郭志東指出，受損的心肌細胞會釋放一種名為肌鈣蛋白T（troponin T）的酵素，後來被應用於心衰竭的診斷及預後分析。美國約翰霍普金斯大學的研究人員在9500多名年齡在53至73歲之間、沒有心臟病的成年人中，測量肌鈣蛋白水平以及BMI指數。研究發現，BMI愈高，與肌鈣蛋白質量愈高有強烈的相關性。單純肥胖也可能導致心衰竭 體重超標愈多最危險長達12年的追蹤研究，最肥胖的人（BMI超過35）出現了最多的心衰竭案例，即使是肌鈣蛋白素質最高的人也是如此。而最肥胖，同時肌鈣蛋白素質也相當高的族群，比體重正常且肌鈣蛋白檢測不明顯的人，患上心衰竭的機會高出9倍。郭志東強調，即使只有一點過重，也會增加心血管疾病的風險；體重超標愈多、風險愈高。肥胖經常伴隨高血壓、高血糖、高血脂等共病，對血管也漸漸累積傷害。首當其衝的，就是心臟需要更用力將血液泵送到全身，這會導致心臟擴張和心肌肥厚。長期下來，恐改變心臟結構和功能，增加心衰竭風險。其次，肥胖會引起慢性發炎，脂肪組織會釋放一些發炎因子，進而影響全身的代謝和免疫系統。慢性發炎會損傷血管內皮細胞，導致動脈粥樣硬化，這是冠狀動脈疾病的主要病因之一。此外，發炎因子還可能直接影響心肌細胞的功能，導致心肌損傷。肥胖也與代謝紊亂密切相關，郭志東說，肥胖者常出現胰島素抵抗、讓血糖升高，增加罹患糖尿病的風險。高血糖會對血管和神經造成損害，進一步加重心臟的負擔。肥胖對心臟健康的威脅不容忽視，透過均衡飲食、規律運動、戒煙限酒和管理壓力這四大生活方式，是擺脫肥胖的重要法則。4大法則擺脫肥胖•健康飲食：多增加蔬菜、水果、全穀物、瘦肉和低脂奶製品的攝入。這些食物富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物，有助於控制體重、降低血脂和血糖。•規律運動：建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，有助於提高心肺功能、增加能量消耗。•戒菸限酒：吸菸會對心臟和血管造成嚴重損害，增加心臟病和心衰竭的風險；過量飲酒同樣也會對心臟造成負面影響，對酒精不耐症的人更為明顯。 。•管理壓力：長期壓力會導致身體分泌皮質醇，影響代謝和食欲，壓力愈大愈想吃！可進行冥想、瑜伽、深呼吸、聽音樂等，有助於減輕壓力。
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2025-07-19 醫療.婦產科
【破解更年期】彭菊仙：以前怎麼愛孩子就這樣愛自己！逛運動、享受興趣 找到快樂
多年來生活重心都在家庭與小孩身上的女性，突然要轉向好好照顧與疼愛自己，談何容易？彭菊仙說，怎麼愛孩子就這樣愛自己，拿出陪伴孩子的無條件之愛，好好愛自己。她近年因更年期症狀勤逛醫院之餘，也很努力「逛運動」，希望找到自己由衷感到快樂的運動方式。孩子小時候，為了協助他們找到興趣、發展天賦，彭菊仙會陪他們探索不同才藝、接觸各類運動，因為她知道在漫長人生中，無論做什麼事，唯有喜歡，才能持久。空巢期的她也對自己這樣做。在更年期症狀頻繁、身體各種不適的期間，她做過許多運動，重訓、太極拳、超慢跑、瑜伽，身體狀況的確改善，但心裡的愉悅感並無提升，直到到參加了家附近的排舞班，多元的風格讓她時而野豔時而俏皮，每次跳舞都感到「好開心」，終於感受到運動帶來的「多巴胺」。對她來說，排舞不僅是健康需要完成的「任務」，更是玩樂享受生活的過程。她也探索好奇的領域，像是從未接觸過的程式設計；去做好玩的事，像是練鋼琴。「找喜歡的事情做，就沒有時間顧影自憐，」她分享起自己交了不同年齡的朋友的故事——喜歡畫畫的同學考上美術系碩士班，參加全國油畫比賽獲第二名；鄰居媽媽喜歡寫書法，開了班教人寫書法；排舞班的大姐年逾七十，還持續帶團到世界各地旅遊……，這些人之所以能閃閃發光走在人生路上，都是因為有好好愛自己，並找到了喜歡的事。
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2025-07-16 養生.運動健身
如何讓走路有跑步的效果？專家揭快走6技巧 大步、駝背都會拖慢速度
很多人平常都有走路的習慣，但總感覺運動效果沒有太好？專家建議6個加快步伐的技巧，讓你得以在原本的日常散步活動就能有如慢跑一般的運動效果。走路速度加快 燃脂效果同慢跑步行是最簡單也最容易持續的活動，無論年齡、體能，無論在運動場還是公園都能進行。但不少研究和專家都指出，若能稍加調整步行速度，快走會比一般走路達到更好的健康效果。根據《Prevention》訪問美國健身教練Michele Stanten建議，若想讓步行更具挑戰性，應提升速度，以時速大約7.2至8公里快走30～45分鐘，燃脂效果甚至可與慢跑匹敵。對多數人來說，這種步伐可能不輕鬆，但透過練習、姿勢的調整與變速訓練，效果就會出來且容易維持。走路如何走得快？6大技巧加快走路速度1.站直身體：挺胸收腹、脊椎拉直能讓雙腿更靈活地擺動，也能避免駝背造成的速度減緩。2.目視前方：若走路盯著地面，可能會因彎腰駝背並放慢速度。將目光投向前方約3～6公尺，有助打開胸部並進行更深的呼吸。3.積極擺動手臂：手臂彎曲約90度，在身體兩側前後擺動，有助鍛煉上半身及帶動步伐，提升整體效率。4.小步伐勝大步伐：大跨步反而會減速，短步伐，短而快，才能讓你更順暢地向前推進。5.變速間歇訓練：穿插快走、慢走與衝刺的循環訓練，可提高整體燃脂效果。步驟：先以中等速度步行3分鐘熱身；接著中快步30秒、加速20秒、全力10秒，持續4分鐘循環；最後緩步1分鐘。6.設計目標與競爭激勵：記錄步數、速度或與朋友互相比較，較能維持動力，也讓運動變得有趣。如何開始快走訓練？一開始快走一定要循序漸進，如果一開始就將速度及難度提升太多，可能會導致受傷。專家建議循「FIT公式」練習：．頻率（Frequency）：先嘗試每週至少走三到五天，最後目標盡量每天走。．強度（Intensity）：衡量步行速度的一個好方法是：走得越快，說話就越困難。如能以中等強度（約 3 到 4.5 公里/小時）的速度步行，運動效果最好，但當然不是馬上就達到這個速度，而是慢慢增加到這個速度。．時間（Time）：目標是每天步行30分鐘到1小時。一開始每天即使只走5分鐘也好，但要逐漸增加時間。也不必一次完成所有步行，可以在一天中分幾次走，達到目標時間即可。步行的12大好處走路不但能燃燒卡路里，更能提升心肺功能、增強免疫力。《verywell health》指出步行有以下12大好處：1.燃燒卡路里2.強化心血管功能3.降低膽固醇4.改善飯後血糖5.緩解關節疼痛6.增強免疫力7.降低焦慮、改善情緒8.鍛鍊腿部肌肉9.激發大腦創造力10.降低對甜食的渴望11.預防阿茲海默症、糖尿病、癌症等重大疾病12.延年益壽只要懂得如何正確地走，照著專家建議的方式加快步伐速度，走路絕對是可以帶來明顯健康變化的運動。重點是只要你願意，隨時都能開始。【資料來源】．《Prevention》 ．《verywell health》
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2025-07-11 焦點.元氣新聞
老年衰弱症增失智風險 5徵兆是警訊
「醫師，我最近胃口不好，什麼事都提不起勁，我是不是生病了？」這是許多長者在診間常提出的疑問。三軍總醫院汀州院區院長謝嘉娟在「元氣最愛問」節目中指出，這些看似常見的症狀，可能是「老年衰弱症」的早期徵兆，若未及時介入，將大幅提高失能、失智的風險。★是健忘還是失智？點我👉極早期失智篩檢測驗謝嘉娟強調，老年衰弱不是病，而是一種「老年症候群」，類似現代慢性病─代謝症候群的概念，是身體功能失調的警訊，是由幾個指標組合而來。老年症候群的臨床表現有五項指標：非預期性的體重減輕、自述疲憊感、肌力下降、行走速度變慢及體能活動減少。由於症狀與老年憂鬱症部分重疊，常被民眾混淆，建議應至老年醫學科、老年精神科或神經內科等專科就診，由醫師進行診斷與分辨。女性與偏瘦者 屬高風險族群老年衰弱症的盛行率約為1%至15%，且隨年齡增長而顯著提升，80歲以上的比率可能高達兩成，女性及體重偏輕者屬於高風險族群。謝嘉娟建議，65歲以上長者每年應進行一次健康檢查，目前多數醫院的健檢項目已納入衰弱症的篩檢，包含步態評估、下肢肌力測試等。若在家自行評估，可嘗試於15秒內不倚靠扶手從椅子站起5次，家屬亦可初步評估，例如長者未刻意減重，一年內體重卻減少超過3公斤或5%，經常感到疲倦、步伐變慢、握力明顯下降，如開寶特瓶或擰毛巾困難，都是值得注意的警訊。延緩衰弱 補足營養適當運動謝嘉娟提醒，許多長者在看似健康的狀況下，若不慎跌倒，往往迅速喪失自理能力，因此衰弱發生前應積極預防。營養攝取是關鍵，建議每日補充足夠的蛋白質與熱量，並攝取適量的維生素D與鈣質。例如體重50公斤的長者，每天應攝取約60克蛋白質；鈣質建議每日攝取1000至1500毫克，維生素D約800國際單位（IU）。適當運動同樣能延緩衰弱進程。可選擇適合年長者的運動類型，例如打太極可提升平衡能力、超慢跑與阻力訓練則增強肌耐力，相較之下，馬拉松長跑或騎單車等高強度運動，除非長期維持訓練，否則不建議貿然嘗試。此外，若長者曾發生心絞痛或有糖尿病等慢性病，應先諮詢專科醫師是否可以運動或適合的運動。整合用藥 避免藥物交互作用多數長者同時罹患多種慢性疾病，若未妥善整合用藥，恐造成藥物交互作用或劑量過重，增加肝腎負擔。謝嘉娟建議，若醫院設有老年醫學科或整合醫學科，可由醫師協助整合用藥，以減少重複開立與潛在副作用。若就醫院所資源有限，也可由主要照護科別協調整合，例如糖尿病患者可由新陳代謝科主責，心臟疾病則由心臟科統籌，以降低用藥風險。長者量六力 助居家自行檢測為協助長者進行自我健康管理，衛福部國民健康署推出「長者量六力」LINE工具，從認知、情緒、視力、聽力、營養與活動力六大面向進行評估，只需透過Google搜尋，或是LINE ID搜尋「@hpaicope」，加入好友並註冊，即可開始進行檢測。謝嘉娟強調，老年衰弱並非無法逆轉，只要及早覺察，就能從營養、運動、用藥管理到心理照護多方面著手，幫助長者維持良好生活品質，邁向健康老化。
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2025-07-08 養生.運動健身
50歲仰臥起坐都做不了的主婦 堅持運動五技巧：做事別太有效率
日本一名五十多歲的家庭主婦是生活達人，經常在社群「ぴょこぴょこぴ」分享關於家務事的小點子，另外她在文章中表示自己其實很不擅長運動，當學生時跑步都最後一名，連仰臥起坐和伏地挺身都做不了了，但40歲她開始按照自己的步調進行鍛鍊，以不強迫身體的方式養成運動習慣。量體重同時做5次深蹲每天早上稱體重時，她都會提醒自己做五下的深蹲， 如果做太多下或是太用力，膝蓋就會不舒服，所以五下是她能承受的範圍，立下規則後堅持每天都做，訣竅是在體重計貼上一張「深蹲五下」的小字條。先走1000步，自然就能越走越遠她並不喜歡慢跑，但非常享受散步的過程，她的目標是平均步行超過7000步。她先設好走1000步的目標，並習慣在一大早出門散步，或是去辦一些事情，大概只要10到15分鐘，就能達到超過1000步的運動目標，增加運動量的秘訣：降低效率現代人做事講求快速、效率，希望能一次性完成多樣任務，然而效率越高，我們的身體就越不需要活動。如果把效率放在第一位，她會把所有要出門的待辦事項集中在一次完成，這樣外出走路的機會就減少了。因此她改變講求完成效率的心態，將日常任務分散，更頻繁地活動身體，像是在車站和商場時，如果距離不是很遠，她盡可能走樓梯，而非搭乘自動手扶梯或電梯。隨時提醒自己注意姿勢當長時間坐在椅子上或站立時，許多人會忽略自己的姿勢，例如發現背部彎曲，或把重心全部靠在椅背上。工作使用電腦時，不妨在電腦旁貼上字條，提醒自己注意坐姿，保持腹部肌肉收緊並挺直背部。另外在睡前也推薦做一些簡單的伸展運動，幫助放鬆身體。堅持每天活動身體的5個技巧對於不喜歡運動的人來說，就算只是簡單的散步、外出，都成了很容易被延遲的事情。但是如果想要變得更健康，那麼就必須做出行動，不能一直想著「以後再做」或「等有時間再做」。以下提供五個技巧，幫助大家更容易邁出第一步，並且養成運動習慣。1.訂下明確的時間。2.將要做的活動寫在便條紙上，貼在顯而易見的地方。3.哪怕只是一點點，重點在於每天都確實執行。4.不需要太努力，先完成，再追求完美或進步。5.讓朋友一起參與，彼此分享、勉勵。堅持每天活動身體的秘訣在於：「快速開始和結束，讓心理和實際的阻礙盡量降低。」透過實踐以上五個技巧，就算是五十歲的家庭主婦也能養成運動的習慣，長期下來，就能享受每天堅持運動帶來的健康複利。
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2025-07-07 醫療.皮膚
超慢跑也可治皮膚問題？中醫教4招調體質 改善反覆紅疹、皮膚癢
近日氣候多變，皮膚過敏、搔癢等問題頻傳。67歲的黃先生長期受到反覆紅疹與皮膚搔癢困擾，雖接受西醫治療可暫時緩解，但症狀屢次復發，影響睡眠與生活品質，後來他轉而尋求中醫調理，並配合超慢跑運動，經過約兩個月的治療後，症狀明顯改善，紅疹與搔癢問題大幅減輕。天氣多變皮膚易癢、脫屑收治個案的台南市立醫院中醫科醫師陳奕任表示，患者皮膚常無預警出現紅腫、膨疹，類似蚊子叮咬後的反應，並伴隨劇烈搔癢，特別在天氣變化大、夜晚或情緒緊張時加劇；除了手腳與臀部乾癢外，皮膚甚至有血絲與脫屑情況。服用抗組織胺藥物雖有短暫緩解，但停藥即復發，讓患者苦不堪言。此外，陳奕任指出，患者同時有腰痠背痛、鼻過敏、眼睛吹風易流淚、腸胃脹氣、睡眠不佳等症狀，整體診斷為腎虛夾肝鬱與脾虛體質，治療上採用柴胡劑搭配濟生腎氣丸進行調理，並配合生活作息與日常衛教改善體質。中醫教4招調整體質陳奕任建議，患者配合中醫治療的同時，進行日常和緩運動，例如：1.定期超慢跑：每天兩次原地超慢跑20～30分鐘。2.日常調整：加強保濕、規律作息、出門戴口罩等生活調整。3.飲食調整：多攝取枸杞、菊花、桑椹、胡蘿蔔、綠花椰菜、菠菜、南瓜、木瓜等有助養肝護眼的食材。4.穴位按摩：透過按摩足三里、合谷、風池、養老、曲池、三陰交等穴位進行日常保養，有助於體質調整。陳奕任指出，超慢跑等溫和、規律的運動，適合各年齡層於日常中進行，不僅能促進全身及眼周血液循環、舒緩眼睛疲勞；穴位按摩部分，平常可按壓合谷、養老等穴位，有助於提升免疫力、養精蓄銳。個案黃先生透過持續運動與服藥治療後，不僅皮膚搔癢、過敏等症狀獲明顯改善，連原本的飛蚊症與眼睛吹風流淚問題也一併獲得緩解，體力亦明顯提升。陳奕任提醒，若能同時搭配中醫的體質調理與治療，更能發揮相輔相成的效果，有助改善多種慢性不適，提升整體生活品質。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-07-04 養生.運動健身
跑步和重訓都輸了！一項運動能延壽10年奪冠 身心靈健康同時顧到
運動有益健康，跑步、游泳、重量訓練都被公認能有效降低死亡率、延長壽命。不過最新研究顯示，以上運動仍不及一項意想不到的運動「網球」效果來得顯著。若想活得更長、更健康，打網球可能是最值得投資的運動選擇。網球延壽效果勝過跑步與重訓丹麥一項針對8577名平均年齡44歲的參與者進行的研究顯示，打網球與延長壽命之間存在明顯關聯。研究透過問卷調查參與者的運動頻率、生活習慣（如吸菸、飲食、飲酒）、教育程度、收入與病史，計算其全因死亡與心血管死亡的風險。結果如下：打網球者的預期壽命比完全不運動者多出9.7年，相比於跑步者僅多出3.2年，至於重量訓練，像是舉重，則只多出1.5年，這項發現顛覆不少人對運動效益的認知。另一項由《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）發表、規模更大的研究結果更具說服力。這項研究追蹤超過8萬名參與者長達九年，結果指出：拍類運動（如網球、羽球、壁球、桌球等）能降低47%的全因死亡風險、游泳可降低28%風險、有氧運動降幅為27%、騎腳踏車則為15%，拍類運動穩居延壽冠軍。為何網球這麼有效？社交與間歇訓練雙效加乘為什麼網球的健康效果會這麼出色？丹麥研究團隊指出，社交互動可能是關鍵之一。比起孤獨地慢跑或重訓，網球需要與人對打，促進情感交流、互信與歸屬感，而這些心理層面的健康影響，與運動本身同樣重要。此外，也有專家指出，網球天然具備高強度間歇訓練（HIIT）特性，包含短距離衝刺、迅速轉向等動作，有助於提升心肺功能、胰島素敏感性與血管健康，這些都與壽命密切相關。
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2025-07-01 失智.大腦健康
失智基因3級風險 靠後天5招逆轉
「家人最近被診斷出失智症，我也有罹病風險嗎？」聯欣診所院長顏佐樺表示，少部分的阿茲海默症患者有家族病史，其遺傳性的突變基因指標ApoE基因的ε4變體是最關鍵的因素。顏佐樺指出，ApoE是一種與脂肪與膽固醇代謝有關的基因，這個基因有三種常見型式：ε2、ε3和ε4。若ApoE基因帶有ε4，統計發現阿茲海默症的風險可能比同齡一般人高出3到15倍。ApoE的ε4變體會讓膽固醇代謝變差、血管彈性降低，導致大腦慢性發炎與血流不足，進而加速認知退化。多數人認為失智是「無法預防」的老化結果，但從功能醫學的角度來看，部分失智預防可以透過檢測與生活調整提早發現並介入。顏佐樺說，目前可藉由「阿茲海默症ApoE基因檢測」來評估自身失智風險，分為低風險（未帶ε4）、中風險（帶有1個ε4）、高風險（2個ε4）三種風險層級。顏佐樺強調，即使檢測出ApoE的ε4變體，也不需要過度擔心，後天的影響其實更大，包括三高、肥胖、缺乏運動與睡眠不足等。只要生活型態健康、發炎狀態被控制、壓力獲得調節，這些風險基因可能一輩子都不會真正表現出來。顏佐樺提供5大生活調整方向，從飲食、運動、睡眠、社交、營養各方面著手，及早調整生活、主動因應，透過檢查了解大腦的實際生理年齡與退化程度，制定個人化的預防與保健策略。1.麥得飲食：結合地中海與得舒飲食，對大腦特別友善。每天吃深綠蔬菜、莓果、富含Omega-9的橄欖油、全穀、豆類與魚，少碰紅肉、加工食品與甜食，降低發炎、延緩退化。2.規律運動：每天進行中等強度運動，如快走、慢跑或超慢跑。也可搭配抬腿、深蹲等肌力訓練，促進血液循環、提升認知反應。3.充足睡眠：大腦在深層睡眠中會清除β類澱粉蛋白以及毒素，幫助神經修復；睡眠不足或是作息混亂，反而會加重發炎與退化風險。4.人際社交：經常學習新知、與人交流，有助於讓大腦保持在最佳狀態。尤其退休後更要重視社交互動，避免因長期缺乏刺激而加速大腦退化。5.均衡營養：Omega-3、B12、維生素D等營養素有助於促進神經傳導、維持大腦正常運作。可定期抽血追蹤；素食者或是長期服用胃藥、糖尿病藥物者，更要注意是否需要補充。
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2025-06-25 養生.運動健身
不只爬樓梯！骨科醫揭「年紀大不該做的運動」加速老化和致命傷害
為了維持健康，運動當然是不可或缺的一環。世界衛生組織（WHO）與各國衛生單位都強調，所有年齡層都應培養運動習慣。但你知道嗎？有些運動，其實「醫師自己也不做」，甚至會勸病患避開，因為可能帶來長期傷害、老化風險，甚至危及生命。錯誤的肌力訓練恐傷關節、導致靜脈瘤不少人會在健身房或家中進行肌力訓練，認為有助於減脂與塑形。但日本骨科醫師井上留美子指出，她在更年期前後就停止了曾進行多年的「加壓訓練」，她表示這類訓練雖能短時間達到高效果，卻會對靜脈瓣膜造成很大負擔，更年期荷爾蒙變化容易引發靜脈曲張。此外，她從不做「引體向上」等高難度項目，剛開始就感覺肩膀會受傷，自此從不勉強。另一位中山潤一醫師也因「腿推機（Leg Press）」導致腰部受傷後，停止此項訓練。他強調：「高重量運動容易導致椎間盤突出等問題，特別是缺乏教練指導時，風險更高。」專家建議，與其追求次數與重量，不如採取慢速、八成力道的控制訓練，才能減少傷害、保有效果。「開腿180度」伸展運動其實沒必要還傷身伸展雖然溫和，但不是越做越好。醫師點名「開腿運動」屬於高風險且無意義的行為。年齡越大，關節可動範圍差異越大。硬做180度開腿，反而容易拉傷肌腱與關節，尤其在團體課程中更容易為了跟上大家而受傷。井上醫師建議，尊重自己身體的極限，也是自我保護的一環。不是人人都能撐過高強度運動熱愛運動的中山醫師，即便有滑雪與重訓習慣，也表示絕對不會碰以下幾項，滑雪板（Snowboard）無法用手支撐、跌倒風險大；格鬥技與橄欖球高衝撞、高骨折率；全程馬拉松、鐵人三項，對心肺與關節負荷極高，還會造成活性氧增加、加速老化他指出，許多人在比賽中服用止痛藥（如羅蘇普生）來忍痛跑步，結果導致脫水、腎臟損傷，甚至腦水腫而昏迷。爬樓梯不是上下都好醫師建議將運動融入日常，例如：看電視時做伸展操、刷牙時單腳站立、不坐捷運座位、不扶手站立、每天上下班刻意走樓梯。不過要注意「下樓梯」比「上樓梯」對膝蓋的壓力高出6倍，有扛重物時更是倍增，因此建議「上樓梯沒問題，下樓儘量搭電梯」。運動時間與頻率這樣做才對肌肉修復需48–72小時，同一部位應三天一次。生長激素在夜間分泌較多，肌力訓練建議晚上進行。清晨運動前應先補水與進食，避免脫水引發中風或心肌梗塞。運動後2小時內避免劇烈活動，否則影響入眠。每天運動「剛剛好」的標準中山醫師指出「脈搏」可作為強度判斷依據。不論健走還是慢跑，目標是微微流汗、呼吸略喘即可，理想脈搏約為每分鐘100下。井上醫師也提醒，一旦運動中出現疼痛或不適，要馬上停止，別硬撐。持之以恆的「輕量習慣」才是王道真正健康長壽的運動不是比誰更拼，而是長期、穩定、可持續。醫師們一致認為，與其上健身房花錢爆汗，不如每天在生活中找到動起來的契機，不勉強自己，也不與他人比較。資料來源／女性 SEVEN PLUS
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2025-06-21 醫聲.領袖開講
院長講堂／鄭名芳擁三大專科專業 打造「以病人為中心」照護園區
擁有小兒、感染及胸腔重症等三大專科的高雄榮總台南分院院長鄭名芳，去年9月接任院長，以「真誠、同理心」為宗旨，導入「人和、敦厚、認真」的內部企業文化，在醫院現有急性、慢性、長期照護、居家護理、安寧共照等基礎下，希望打造「以病人為中心」的健康照護園區。孩子王投入兒科 看見奇蹟鄭名芳是大家庭中的長子、長孫，小時候常和許多堂、表兄弟姊妹玩在一起，堪稱是孩子王，也很喜歡接觸與陪伴小朋友成長，因此醫學系畢業後決定投入兒科擔任專科醫師。他畢業時每年約有40萬名新生兒，兒科算是「進可攻、退可守」的科別，除了可在醫院擔任專科醫師外，也很容易自行開業，所以當年兒科是相當熱門的科別，不過，近年受少子化影響，確實不易招募兒科住院醫師，但相信喜歡孩子的醫師一定會存在。擔任住院醫師時，鄭名芳第一個月指導老師便是感染科醫師，學習過程中逐漸被潛移默化，開始「愛上」感染科專科，從中更發現教學與學術研究的樂趣；在擔任主治醫師第4年時，高榮成立兒童胸腔專科，他也是首屆兒童胸腔科醫師，因此成為擁有3大科別的專科醫師。從醫近31年的鄭名芳認為，「在醫療過程中看到孩子純真的笑容，心情感受到的愉快，不是金錢可以去替代。」兒科可說是「最能看見奇蹟具象化」的科別。「從兒童的生長發育中，總是能看見超越成人的極限。」鄭名芳分享，曾有一名4歲兒童患者因沙門氏菌造成骨髓炎就醫，孩子的大腿股骨頭幾乎被細菌破壞殆盡，開了8次刀清創，原評估未來可能會終身跛行，但在家長與醫療團隊不放棄下，最後一次門診追蹤，孩子連輪椅都不需要，竟是用跑的衝進來門診，看到這一幕，當下開心到熱淚盈眶。「在兒科能夠看見很多希望！」鄭名芳表示，兒童的再生能力很強，當兒童因急性感染就醫時，只要正確治療就能看見立竿見影的成效，當看見兒童恢復健康，就會特別有成就感。偶然接觸馬拉松 一跑15年高榮台南分院最大特色是復健團隊，以及擁有急性後期整合照護(PAC)病房，鄭名芳說，未來也將建置「智能神經復健中心」，預計引進上下肢復健機器人、外骨骼機器人、手部鏡像練習等，有助於腦中風、急性肌肉神經損傷等病人，有別傳統復健治療，打造更優質精緻的照護方式。當醫師很忙，常忙到沒有時間運動，鄭名芳在一次家庭旅遊偶然的機遇下，報名參加綠島的馬拉松，雖然是報名最基礎、初體驗的5公里路程，沒想到卻跑出了興趣，回來後更買了跑步機在家中練習。第2次是挑戰知本馬拉松10公里路程，第3次在關山挑戰14公里馬拉松，第4次則在池上挑戰超半馬23公里，鄭名芳說，慢慢挑戰與練習，也越跑越有信心，他的馬拉松運動一跑就跑了15年之久。2018年還到韓國參加慶州馬拉松，成功領到完賽證明。「喜歡跑步，也是一種紓壓」，鄭名芳提到，跑步會釋放腦內啡，讓人感到放鬆。現階段也常陪太太超慢跑，放鬆壓力外，也促進家庭關係。鄭名芳● 專長：兒科疾病、感染症、微生物學、疫苗免疫學● 現職：高雄榮民總醫院台南分院院長● 學歷：中國醫藥大學醫學系醫學士、國立中山大學管理學院高階經營碩士學程(EMBA)、義守大學生物技術與化學工程研究所博士● 經歷：美國哈佛醫學院教學醫院波士頓兒童醫院交換學者、高雄榮總兒童醫學部感染暨急重症科主任、高雄榮總兒童醫學部主任給病人的一句話：人生難免會遇到困難，但永遠不要輕易放棄。
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2025-06-18 醫療.牙科
動脈瘤一旦破裂致死率高！口腔細菌可能誘發顱內動脈瘤 5策略維持菌群平衡
顱內動脈瘤是一種常見的腦血管疾病，其發病機制尚未完全闡明。流行病學資料顯示，該病整體發病率為3%，其中10%~30%為多發性動脈瘤，年破裂風險約1%。顱內動脈瘤一旦破裂，可導致蛛網膜下腔出血，致死率高達20%~50%，倖存者常遺留嚴重神經功能障礙（如偏癱、失語等），是嚴重危害人類健康的疾病之一。首都醫科大學三博腦科醫院石祥恩教授團隊的一項最新研究發現，口腔和腸道中的微生物菌群會通過複雜的機制影響血管健康，甚至通過直接定植或免疫調控參與顱內動脈瘤的發生與發展。這些肉眼不可見的微生物究竟如何成為血管的「破壞者」？我們又該如何應對呢？口腔菌群 從牙周疾病到全身炎症我們口腔內大約寄生著700餘種細菌，構成了複雜的微生態系統。它們不僅與齲齒、牙周炎等局部疾病相關，還可能通過血液迴圈或吞咽侵襲全身。當牙齦發炎時，有一種叫牙齦卟啉單胞菌的壞細菌會突破口腔保護膜，順著小傷口混進血液。這時候身體就會拉響警報，派出免疫部隊來消滅它們，但打仗時產生的「炎症炮彈」，比如IL-6、TNF-α等物質，會誤傷我們的血管。更狡猾的是，這些細菌會玩「潛伏遊戲」。它們鑽進血管內壁細胞，像套上隱身衣一樣躲起來，待機體免疫力下降時再突然復活，繼續搞破壞。它們還能藏在負責巡邏的巨噬細胞裡，長期釋放炎症物質。這些操作會讓血管變脆變薄，就像用舊的橡皮管一樣失去彈性。這種變化長期積累就可能引發動脈硬化等問題，給心血管疾病埋下隱患。研究人員在動脈瘤患者的病灶裡檢測到口腔細菌的DNA殘留，而且細菌越多，血管「鼓包爆炸」的風險越高。更驚人的是，研究人員在動脈粥樣硬化斑塊裡發現了活體牙齦卟啉單胞菌。這相當於在犯罪現場抓到「真凶」。也有科學家拿小鼠做試驗，將口腔致病菌移植到小鼠腦血管後，出現了兩大變化：一是血管壁擠滿了炎症相關的免疫細胞；二是負責維持血管彈性的平滑肌細胞在加速死亡。人們通過研究發現，隨著年齡增長，口腔健康防線容易出現漏洞，吃飯刷牙時的摩擦、拔牙等醫學操作都可能讓口腔細菌混進血液。這些細菌就可能精准定位到腹主動脈、頸動脈等重要血管搞破壞，導致血管出現病變。腸道菌群 調控血管穩態的「第二基因組」除了口腔菌群，我們腸道內也有一支「細菌特工隊」，它們掌握著影響血管健康的「秘密武器」！例如，我們吃下豬肉、牛肉等紅肉後，其中所含的膽鹼會在腸道菌群的加工下變成三甲胺N-氧化物。三甲胺N-氧化物就像膽固醇「搬運工」，可以讓巨噬細胞等免疫細胞變成膽固醇「儲存罐」。這些裝滿膽固醇的細胞會像吹氣球一樣讓血管鼓起，並硬化成粥樣斑塊。長期熬夜、飲食不健康等不良習慣會影響腸道菌群的多樣性，三甲胺N-氧化物等代謝產物就會成倍增加，給血管健康帶來隱患。5策略維持口腔和腸道菌群平衡面對口腔和腸道菌群對血管健康的潛在威脅，我們並非束手無策。在日常生活中，通過一些簡單而有效的措施，我們就能維護菌群平衡，守護血管健康。1、保持口腔衛生每天早晚刷牙，按照正確的刷牙方法，仔細清潔牙齒的每個面。同時，不要忽視牙線和漱口水的作用。牙線能夠清除牙齒鄰面的食物殘渣和牙菌斑，而漱口水可以進一步清潔口腔，抑制細菌滋生。此外，定期前往醫院進行口腔檢查和牙潔治也至關重要。專業的口腔清潔能夠去除牙齒表面的牙結石和牙菌斑，預防口腔疾病的發生。2、調整飲食結構增加膳食纖維的攝入是維持腸道菌群平衡的關鍵。多吃蔬菜、水果、全穀物等富含膳食纖維的食物。它們就像腸道菌群的「優質肥料」，能夠促進有益菌的生長和繁殖。同時減少高脂肪、高糖、高鹽食物的攝入，儘量不飲酒，適量食用富含益生菌的食物（如優酪乳），或在醫生指導下服用益生菌製劑，有助於調節腸道菌群。3、適度運動鍛煉規律的體育鍛煉好處多多，能夠促進腸道蠕動，改善腸道血液迴圈，為腸道微生物提供更好的生存環境。運動還能增強機體的免疫力，幫助身體更好地應對微生物感染，減少炎症反應的發生，從而對血管健康起到積極的保護作用。堅持每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，或者75分鐘的高強度有氧運動，如跳繩、打籃球等，再結合適量的力量訓練，對維持腸道菌群平衡和血管健康大有裨益。4、避免抗生素濫用抗生素在治療細菌感染方面功不可沒，但不合理使用抗生素卻是腸道和口腔菌群的「大敵」。抗生素在殺滅有害細菌的同時，也會對正常的微生物菌群造成破壞，導致菌群失調。因此，我們務必在醫生的指導下合理使用抗生素，切不可自行用藥或過度使用抗生素。在病情允許的情況下，優先選擇其他治療方式，減少對抗生素的依賴。5、定期體檢定期進行全面體檢，血常規、血脂、血糖、血壓等化驗，以及血管超聲等檢查，有助於我們早期發現血管病變和微生物菌群失調的跡象。對於有糖尿病、高血壓、心血管疾病家族史等高危因素的人群，更要密切關注血管健康和微生物菌群的狀態，以便及時採取有效的干預措施，將疾病風險降到最低。口腔細菌和腸道菌群作為影響血管健康的「隱形推手」，其與動脈瘤的關聯正逐漸被揭示。通過瞭解它們的作用機制，並在日常生活中積極採取相應的應對措施，我們能夠更好地維護菌群平衡，守護血管健康，降低動脈瘤等心血管疾病的發生風險。讓我們從現在開始，關注口腔和腸道健康，為自己的身體構築一道堅固的防線。
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2025-06-15 醫療.精神．身心
假日補眠卻越睡越累？醫建議吃色胺酸食物讓白天愉悅晚上好眠
很多人感覺疲勞時，會為自己沖杯咖啡，或喝提神飲料提神醒腦；也有的人靠假日補眠，一睡就睡到下午，但往往效果有限，甚至適得其反，越睡越累。長期研究睡眠議題的衛福部台中醫院顧問、胸腔內科醫師鐘威昇認為，找出讓自己慢性疲勞的原因，並調整適合自己的生活模式，才能有效擺脫疲勞，建議民眾可以從改善睡眠品質下手。長期疲勞感，先排除憂鬱症與其他疾病可能。鐘威昇認為，現代人經常感覺的疲勞問題，原因包括「生理」和「心理」兩個層面，「生理」層面可透過抽血，檢測肝功能、腎功能、貧血與甲狀腺功能；「心理」層面則可能罹患憂鬱症等問題，當心理與生理兩部分問題全部排除，才會考慮是睡眠問題造成疲勞。若長期感覺心情低落、提不起勁，鐘威昇建議可以初步透過「抑鬱量表（Cesd）」，檢視自己是否可能罹患憂鬱症。針對過去一星期裡是否「不太想吃東西、胃口很差」、「覺得心情很不好」、「睡不好覺（睡不入眠）」等11項問題檢測，根據量表得分，了解自己的疲勞是不是因為憂鬱症造成，再就醫由醫師評估，是否需服用憂鬱症藥物，了解病因並解決問題。四種睡眠障礙，都可能造成整日疲累感。如果抽血檢查後發現是身體某些內分泌出了問題，造成生理性的疲勞，也可以藉由內分泌治療與矯正，讓自己擺脫疲勞，恢復活力與精神。但鐘威昇說，如果經過抑鬱量表檢測心理、抽血檢測內分泌，結果都沒有問題，排除掉心理與生理的原因，才會進一步進入到睡眠造成疲勞的議題。鐘威昇說，睡眠障礙是個大題目，包括四大面向：1.入睡困難：該入睡時間， 躺在床上超過30分鐘還睡不著。2.難以維持睡眠：一晚醒來超過兩次以上、夜尿頻次高過白天的排尿頻次。3.太早醒來：太早睡或其他因素導致天還沒亮就醒來。4.醒來覺得沒睡飽：不管睡多久都覺得沒有睡飽。年輕人日夜失衡，長期恐致荷爾蒙錯亂。鐘威昇表示，大家都知道，隨著年紀愈大，睡眠不好的比率愈高，其中包括退休族，白天沒有活動就會打瞌睡，根據國內外統計，15%至25%的老人有失眠問題；國外研究報告也顯示，50歲以上中壯年也有二成以上有睡眠障礙困擾，因為睡不好，白天常有揮之不去的疲勞感。值得關注的是，年輕人晚上滑手機捨不得睡，生活作息變成日夜顛倒 ，越夜精神越好，白天要上課時卻覺得很累；根據相關統計，30%以上的學生有睡眠問題，且有被低估的狀況，年輕人甚至並不認為自己有睡眠障礙問題。這種日夜失衡狀況，長期下來恐會導致荷爾蒙錯亂，免疫力下降，近年也出現癌症、心血管疾病年輕化的警訊。晚上九時後，可用冥想、拉筋做好休息準備。「要讓自己不疲勞，好的睡眠非常重要。」鐘威昇認為，回到老祖宗叮嚀的「正常生活作息」很重要。晚上九時以後，人體經絡已經走到三焦經，適度讓自律神經降低、副交感神經升高，做好休息的準備很重要，所以建議每日晚上九點後可以做冥想瑜伽、拉筋等運動調整呼吸；會增加心跳的慢跑、有氧等較劇烈的運動，都建議在白天或晚上九點前進行，避免影響睡眠品質。色胺酸食物可轉化為血清素、褪黑激素。鐘威昇建議，飲食可選擇富含色胺酸的食物，色胺酸是一種必須胺基酸，白天吃雞蛋、牛奶、起司、南瓜子、堅果，晚上吃黑芝麻等富含色胺酸食物；白天可以轉化成讓心情愉悅、工作愉快的血清素，晚上則轉為褪黑激素幫助良好睡眠，都是讓自己恢復精神、改善疲勞的健康飲食助眠處方。鐘威昇提醒民眾，如果疲勞狀態無法透過調整作息、改變食物攝取與培養運動習慣改善，且已經影響心理甚至生理反應，建議找專業的醫師協助，幫自己找出問題、解決問題，擺脫疲勞，找回應有的朝氣與活力。
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2025-06-11 養生.運動健身
想增肌不一定要上健身房重訓！專家教你「走路」也能打造強健肌肉
你知道嗎？每天的散步，其實也是默默在「練肌肉」！不少人把走路當成基本運動，但專家指出，只要搭配正確方式與一些簡單變化，就能讓走路不只是「活動筋骨」，還能幫助肌力提升、促進代謝、穩定體重。「肌肉生長不只是舉重才會有的效果」美國私人教練Justin Kraft表示，適當運動加上良好飲食與充分休息，就是養肌的三大關鍵。他指出，雖然走路本身強度不高，但長期進行、並結合阻力訓練與間歇節奏，也能幫助肌群運作、增加耐力與力量。走路能鍛鍊哪些肌肉？根據專家分析，走路時會啟動多組下半身與核心肌群，對於維持身體機能與穩定性至關重要。走路時最主要運作的肌肉有以下這些。首先是大腿前側的股四頭肌，這組肌肉負責幫助腿部向前推進，是步行動作中的主要動力來源；接著是大腿後側的腿後肌，負責協助膝蓋彎曲，同時穩定腿部動作，讓每一步都更加順暢。此外，臀部的臀大肌也會參與發力，不僅能夠幫助髖關節的伸展，還能提升整體的核心穩定性與姿勢控制。最後是小腿肌群，這部分的肌肉能提供步伐的彈力，同時協助足部穩定，避免扭傷或跌倒。健身教練Cara D’Orazio指出：「即使只是輕鬆的散步，對於中高齡族群來說，也是一項非常有幫助的運動。它能夠有效維持肌肉量，並降低跌倒風險。」這也讓走路成為適合全年齡、零門檻的健康運動選擇。如何讓「走路」變成增肌訓練？專家指出，只要在日常散步中加入一些小技巧，就能讓看似平凡的步行運動，更具有「訓練感」，有效提升燃脂與肌力效果。例如，嘗試變速走或間歇訓練──每走兩分鐘就加入30秒快走或慢跑，不僅能加速心跳、促進脂肪燃燒，還能有效提升心肺功能。如果想進一步挑戰肌肉，可選擇坡道或樓梯地形，如公園步道或社區樓梯，藉由上坡與下坡刺激不同部位的肌群，同時也能鍛鍊下肢的爆發力。在步行過程中加入深蹲或弓箭步也是簡單有效的方式。每走15分鐘就停下來做10～15下，有助加強大腿與臀部肌力。若希望增加強度，也可以穿上負重背心或使用彈力帶，但務必注意姿勢正確與身體安全，避免受傷。此外，正確的走路姿勢同樣不可忽視。抬頭挺胸、收緊核心、避免邊走邊滑手機，不僅能降低跌倒風險，也讓每一步走得更有效率。想養肌力，還要掌握三大關鍵若目標是提升肌力，還需掌握三大關鍵。首先是飲食營養要充足，適量攝取蛋白質如雞蛋、豆類、魚肉，有助於肌肉的修復與成長；其次是訓練動作要多樣，可搭配居家肌力運動如深蹲、伏地挺身，避免過度依賴單一運動型態；最後，充足睡眠同樣重要，因為夜間是肌肉修復的關鍵時段，睡得好，才能練得有效。走路好處不只一種專家也提醒，走路的好處不僅限於增肌。根據研究與臨床觀察，穩定的步行習慣能提升整體健康指數，包括穩定血糖與血壓、改善情緒與睡眠、增加骨質密度，並有助於控制體重、減少代謝症候群的風險。無論是剛起步的運動新手，還是忙碌卻想維持健康的上班族，只要掌握正確的走路技巧，每天多走幾步，就能為肌肉、代謝與整體健康打下良好基礎。資料來源 / Prevention
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2025-06-08 醫療.骨科．復健
防止腿部水腫、腰背痠痛 上班族都該學會辦公室椅子伸展操6招
久坐已成為多數上班族無可避免的日常，但長時間維持坐姿不動，不只容易導致下肢血液循環不良，更會增加靜脈曲張、肩頸僵硬、腰背痠痛甚至心血管疾病的風險。職能治療師提醒，可從今天開始養成「每1小時就站起來」的好習慣，搭配簡單實用的辦公室伸展操，在久坐的工作中也能維持健康。一小時站起來動一動，能預防身體老化。門諾醫院職能治療師陳佩怡表示，久坐會使血液在下半身停滯，導致腿部水腫、靜脈壓力升高，進而引發靜脈曲張。同時，長期姿勢不良也會造成肩頸僵硬、腰背痠痛，嚴重者甚至可能誘發腰椎間盤突出或慢性疲勞綜合症；還有研究顯示，久坐也與高血壓、高血脂、心臟病等慢性病有顯著關聯。陳佩怡指出，最有效的改善方式，就是每坐滿一小時，就站起來動一動，無論是去裝水、上洗手間、在座位旁原地踏步，或是做幾個簡單的伸展動作，這些小動作都能大幅促進血液循環、放鬆緊繃肌肉，預防身體提早老化。辦公室伸展不需要任何器材，在座位上就能完成，隨時隨地都能做。搭捷運公車，也可利用簡單動作訓練核心。陳佩怡說，除了在辦公室，通勤時間同樣是訓練好時機，搭乘捷運或公車時，可試著雙腳併攏、臀部夾緊、腹部收緊，雙手不扶手把以訓練核心與平衡感，前提是車況與安全許可，這種隱性鍛鍊法，對穩定核心肌群特別有效。也可爬樓梯取代搭電梯，陳佩怡提醒，上樓時應避免膝蓋超過腳尖，保持膝蓋與腳尖在同一方向；下樓時建議膝蓋先不完全彎曲，腳尖先落地、全腳踩穩，膝蓋疼痛者可側身下樓以減少壓力，並善用扶手輔助。下班後做核心訓練，也可超慢跑或快走。陳佩怡建議下班後做核心訓練，例如「平板支撐（Plank）」，又稱棒式，維持伏地挺身的姿勢，手肘與手臂平放在地面，雙腳往後伸併攏，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持，初學者可從30秒開始，逐步延長時間至1分鐘。也可選擇「超慢跑」或「快走」作為心肺運動，不僅容易執行，還能舒緩一整天累積的疲勞。下班運動建議與晚餐間隔30分鐘至1小時，避免飯後立即運動，晚餐以八分飽為宜，減輕腸胃負擔也有助於控制體重。陳佩怡說，現代人時間緊湊，但健康不該被犧牲，只要懂得善用零碎時間，並搭配正確姿勢與簡單伸展動作，每個人都能在辦公桌前守住自己的健康。肩頸與腰背放鬆腿部與臀部拉筋核心與下肢肌力訓練示範／門諾醫院職能治療師陳佩怡
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2025-06-05 養生.運動健身
日行萬步足夠了嗎？專家：想最大化健康效益還需多做1動作
「日行萬步」已成為許多人的日常運動目標，但如果希望最大化健康效益，例如減重、降低血壓與穩定血糖，除了注重運動的總量，還需提升運動的強度。換句話說，不只是走夠多，還要走得好、走得快。運動量與強度如何影響健康？研究顯示，身體活動的總量與強度皆與「代謝症候群」的五大風險因素密切相關，包括：．腹部肥胖（內臟脂肪過多）．血中三酸甘油酯濃度偏高．高密度脂蛋白膽固醇偏低（俗稱「好膽固醇」）．血壓偏高．空腹血糖濃度偏高提升步行質量的實用方法專家指出，單純增加步數已對健康有益，但若能結合較快速度的步行或輕度慢跑，效果會更加顯著。像是在每日累積步數的同時，安排至少30分鐘的中等強度活動。甚至，一天中即使只有1分鐘的高強度活動，也與代謝風險指標改善有顯著關聯。也就是說，你不必參加高強度訓練課程，只需在日常中刻意加快步伐，例如上下班途中快走、走樓梯或在午休時短暫快步走幾分鐘，這些生活化的運動都算數。步行對血壓、血糖與內臟脂肪的改變步行不只能讓你動起來，更對身體產生即時的正向影響：．血壓改善：一次快走可在15–20分鐘內降低血壓，效益可持續約24小時。．血糖穩定：快速慢跑或中等強度運動，甚至能在48小時內改善血糖控制。．減少內臟脂肪：這類脂肪圍繞在重要器官周圍，與心血管及代謝疾病密切相關。持續活動有助於減少其累積。WHO建議的活動量根據世界衛生組織WHO的建議，成年人每週應進行至少：．150分鐘中等強度運動（如快走），或．75分鐘高強度運動，或．兩者的組合專家強調，每一點活動都算數。哪怕只是比平常快一點地走路，也能對心血管健康與代謝系統產生正面影響。日行萬步的四大健康好處1.改善心臟健康有氧運動能降低靜止心率、血壓、膽固醇和血糖，並降低心臟病與糖尿病風險。2.維持健康體重不一定要跑步才能減重。快走30分鐘約可燃燒200卡路里，相當於3000至4000步。3.提升情緒與抗壓力步行能促進腦內啡釋放，這是一種讓人感覺愉快的「快樂荷爾蒙」，有助於舒緩壓力與焦慮。4.保護關節健康步行對關節負擔小，能潤滑關節、促進血液循環，對於關節炎患者尤其有益。整體而言，走路是最簡單也最實用的健康投資。只要稍微調整步行的速度與方式，你就能在不知不覺中，大幅提升整體健康。【資料來源】．An exercise scientist recommends one easy trick to increase health benefits of walking 10,000 steps a day．Should You Aim To Walk 10,000 Steps a Day?
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2025-06-01 養生.運動健身
所謂的Zone 2訓練其實是溫和運動的炒作代名詞？教授這麼說
我在2024-4-2發表強化粒線體運動（zone 2）？吹牛不打草稿，讀者Shane在2024-4-26回應：zone2或許不是"最好的"粒腺體訓練方式，我也不贊成陳俊旭的說法，他的許多東西都是偽科學。有爭議的地方在於把zone2誇張化的說法，但也不用因此否定zone2的好處。（註：有關陳XX偽科學大全，請看我2025-1-8發表的酸鹼邪說：冒牌醫生還在傳）我回應：請問，我在文章的什麼地方否定zone2的好處？Shane回應：…。如果讀者誤解了，那很抱歉，通常是作者的問題。我回應：哈哈！被搞不清東西南北的讀者誤解，當然是我的問題。讀者QW在2025-4-30回應：…。一席話讓讀到最後的人感覺畫風驟變，變成眾人皆醉，一竿子要把一船人打翻的感覺，整個心情都被你搞壞了，還無法得知您對ZONE2 超慢跑的否定程度，現在還想說搞不清楚東西南北的讀者，我的天啊從上面的對話可以看出，Shane和QW就是咬定我的文章是在否定zone2。但是，請看我文章裡的這句話：「我個人並不反對所謂的zone 2運動，畢竟任何適度的運動都是對健康有益，請看運動是最好的藥，能治療26種病。」為什麼我會在「zone 2運動」之前加個「所謂的」？因為，我在文章裡面已經有說「zone 2運動」是腳踏車運動教練Inigo San Millan創造出來的名詞，而不是一個有被定義或有被運動科學界認可的名詞。我也有說，腳踏車運動教練Ruth Eyles就直言zone 2是hype（炒作）。我也還特別強調，儘管陳XX說zone 2是根據Inigo San Millan的研究，但Inigo San Millan卻從未發表過含有zone 2這個字的論文。事實上，科學文獻裡從來就沒有出現過zone 2這個字。如今，既然已經過了一年，我就再度到公共醫學圖書館PubMed搜索，結果搜到唯一一篇有提起zone 2的論文。這篇論文是14位運動科學的教授或專家共同撰寫的。它是發表於2025-2-26，而標題是What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations（什麼是「2區訓練」？專家對其定義、訓練方法和預期適應性的看法）。您有沒有看到「什麼是『2區訓練』？」 ——我想，我不需要解釋那個問號是什麼意思吧。這篇論文的摘要裡有這麼幾句話：『近年來，大容量低強度訓練對提升耐力表現的作用越來越受到人們的興趣。具體來說，所謂的「2 區訓練」目前正受到廣泛關注，許多人提出這是應該進行大部分耐力訓練的目標強度。然而，儘管這個概念很流行，但教練、運動員和科學家對於 2 區訓練的定義並沒有明確的共識。』您有沒有看到「所謂的」、「沒有明確的』？儘管這篇論文已經很明確指出，所謂的「2 區訓練」並沒有被科學定義，但為了不以偏概全，我還是決定請教Gemini（谷歌的對話AI）。我問Gemini：Is zone 2 exercise based on science（2區運動是基於科學嗎），而它開門見山就說「是的，2區運動確實是基於科學原理，並且有著堅實的運動生理學基礎。這不僅是一種健身趨勢，而且是一個成熟的概念，尤其是在耐力訓練領域。」然後它繼續解釋並提供了5條參考資料。這5條參考資料裡有四條是個人的網路文章。儘管這些文章的標題裡或內容裡帶有Science這個字，但它們卻完全沒有提出zone 2的科學論文。Gemini提供的第五條參考資料是耶魯大學發表的Mitochondrial Function: Beyond Serving as the ‘Powerhouse of the Cell’（粒線體功能：「細胞能量供應站」之外），但這篇文章裡面根本連zone這個字都沒出現過。所以，Gemini之所以會說zone 2是基於科學, 很顯然是因為餵資料的人是自以為zone 2是基於科學，而這就是我說過的「垃圾進垃圾出」。請看AI診療：垃圾進→垃圾出。最後，我要再次強調，任何適度的運動都是對健康有益，但我們根本就不需要瘋什麼zone 2 zone 3。畢竟，所謂的「zone 2運動」，也只不過就是「溫和運動」的炒作代名詞。原文：zone 2：溫和運動的炒作代名詞責任編輯：辜子桓
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2025-05-29 慢病好日子.慢病預防
熟齡女性降三高 「心、動、舒、食」四招顧健康
熟齡女性 三高盛行率顯著高於年輕族群更年期是女性必經歷程，這時期因為體內荷爾蒙分泌逐漸減少，部分女性會出現生理及情緒變化和身心不適的情形。依據107-111年國民營養健康調查結果顯示，45-64歲女性血壓、血脂、血糖偏高盛行率分別為26.4%、21.3%、39.7%，顯示隨年齡增加，三高異常盛行率有升高情形。提醒更年期女性應定期監測自我健康狀況，維持良好生活習慣，降低三高慢性病風險。預防三高有撇步 「心、動、舒、食」口訣記起來！更年期是女性自然的生命階段，為降低因荷爾蒙變化所帶來的三高慢性病風險，國民健康署提供「心、動、舒、食」健康口訣，協助更年期女性從日常生活著手，達到自我保健目的：揪友談「心」：維持愉悅心情，多與親人、朋友分享心事，保持良好互動。規律運「動」：每天至少運動30分鐘，每週至少150分鐘以上中度身體活動，如慢跑、快走等，搭配肌力和伸展運動，維護心血管健康。放鬆「舒」緩：透過閱讀、聽音樂、瑜珈等自己有興趣的嗜好活動，適時舒緩生活壓力，放鬆身心靈。均衡飲「食」：掌握均衡攝取六大類食物及少油、少鹽、少糖、高纖飲食原則，預防三高慢性病風險。成人預防保健升級 為健康超前部署為幫助女性瞭解自身健康狀況，國民健康署自114年起再升級，提供30歲以上民眾成人預防保健檢查，期透過健康檢查讓民眾了解自身三高數據，並可將健檢數值輸入至科學算病館（慢性疾病風險評估平台），協助計算個人相關慢性疾病（包含：冠心病、腦中風、糖尿病、高血壓、心血管不良事件）罹患風險，提供個人化的健康建議，幫助逐步改善生活方式。民眾也可善用國民健康署「健康九九+網站-更年期保健館」衛教資源，做好更年期健康管理，讓人生下半場過得更幸福。【慢病主題館】名家專欄衛生福利部國民健康署國民健康署以提升健康識能，力行健康生活型態；普及預防保健服務，推廣有效預防及篩檢；提升健康照護品質，改善慢性病控制及預後；營造友善支持環境，增進健康選擇及公平等4大方向，規劃及推動生育健康、婦幼健康、兒童及青少年健康、中老年健康、菸品及檳榔等健康危害防制、癌症、心血管疾病及其他主要非傳染病防治、國民健康監測與研究發展及特殊健康議題等健康促進業務，協同地方政府衛生局所、各級醫療院所，並結合民間團體力量，共同實踐健康政策，為全民打造健康優質的生活環境。官方網站｜粉絲專頁｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-05-27 焦點.元氣新聞
自律，是為了成為喜歡的自己！3個關鍵打造健康體態
現代人的生活樣貌不再被傳統期待所框架，越來越多人開始為自己做選擇：不隨波逐流、不一味討好，而是透過穩定節奏與日常自律，活出自己理想的樣子。隨著氣溫升高、衣著轉換，對體態與健康的關注也逐漸升溫。這不只是外表管理，更是關於「怎麼與自己相處」的生活態度——看見鏡中的自己，是清爽、自信、舒服的狀態，是越來越多人所追求的生活品質。體態管理怎麼做得健康又持久？營養師：關鍵在「吃對」而不是「少吃」不少人一到夏天就開始減重計畫，卻常選擇極端節食或過度運動。營養師李佳蕙提醒：「體態管理不該是用意志力在撐，而是要建立一種可以長期執行的生活習慣。」她也分享3個健康管理的核心原則—「吃得對，動得好，習慣建立」，鼓勵民眾在日常中落實健康習慣，自然養成理想體態。1. 早餐吃得對，是穩定節奏的開始「吃少，無法長久，反而會造成肌肉流失、基礎代謝降低。」李佳蕙建議民眾控管體態時，除了少吃零食、手搖飲，更要留意營養素的比例，每餐要攝取20-30%蛋白質和適量膳食纖維，並且規律飲食。「有研究指出，不吃早餐，中午選擇爆卡精緻餐食的機率會較高，早餐吃對了，才能飽到中午，幫助自己選擇熱量低、較健康的中餐，開啟好的飲食節奏。」李佳蕙指出，忙碌的上班族早餐常以麵包、飯糰等精緻澱粉為主，相較之下，補充優質蛋白質更能提供能量與活力，如果不想花太多時間採買、準備早餐，也可選擇市售營養蛋白飲品，沖泡就能喝，是方便又營養的選擇。2. 結合輕度運動，循環與代謝效果更好動得好，不一定要上健身房，而是利用生活中的零碎時間增加活動量，像是提早一站下車，每天走七千步、超慢跑等，有助維持良好代謝機制，同時保有肌肉量，避免忽胖忽瘦的「溜溜球效應」。3. 習慣建立，養成自律在體態管理因素中，飲食大約佔了7成，平時攝取適當營養，習慣成自然，才能持久累積出更好的成效。李佳蕙建議選擇好消化、好吸收的蛋白質，可參考美國食品與藥物管理局（FDA）和世界衛生組織（WHO）採用的蛋白質消化率評估標準 PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score），選擇 PDCAAS滿分的優質蛋白營養補充品，搭配均衡飲食，讓補充營養更高效方便；也可以找家人朋友一起養成新習慣，互相鼓勵、分享經驗，會讓好習慣更容易持續下去。用營養支持生活，用自律溫柔對待自己對忙碌又重視效率的現代人而言，「蛋白質攝取」是打好健康基礎的重要一步。蛋白質種類多元，各具特色與優勢。例如，植物性大豆蛋白飽和脂肪含量較低，且完全沒有膽固醇，特別適合素食者與重視循環保養的人群；酪蛋白的胺基酸組成完整，消化速度較慢，能穩定供能，幫助個人飽足，適合中高齡族群日常飲食中納入，或健身族作為睡前營養來源；乳清蛋白則具備快速吸收特性，有助肌肉生長與組織修復，是運動後理想的營養選擇，能幫助提升體態管理成果。賀寶芙提供多款高品質蛋白飲品，滿足不同族群的營養需求。其中「優質蛋白粉」以乳清蛋白與大豆蛋白為基底，無糖分與膽固醇，熱量適宜，適合日常搭配麥片、優格等食用，提升蛋白質攝取；「特級優質蛋白粉」每份含12克蛋白質，添加鈣與維生素D，幫助飽足，有助維持肌肉與骨骼健康，另有純素配方，適合乳糖不耐與純素食者。而深受歡迎的「營養蛋白混合飲料」則是忙碌生活中的營養好幫手，每份含有9克優質植物蛋白、3.4克膳食纖維，以及多種維生素與礦物質，熱量僅88大卡，無論作為早餐、運動後補充，或是午後的輕食飲品都非常合適。配合在台灣深耕30週年，賀寶芙更推出台灣限定的新包裝，並提供香草、巧克力、拿鐵、薄荷巧克力等多種風味，也可依個人口味搭配水果或堅果，讓每日的營養補給更加豐富與有趣。不論你正處在人生的哪個階段，每個人都值得擁有更輕盈穩定的生活節奏。從一杯營養密度高的飲品開始，用簡單的方式，讓「照顧自己」變成一種日常。
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2025-05-23 養生.運動健身
晨跑vs.夜跑哪個對燃脂減肥較有效？狂瘦30公斤達人分享自身經驗
許多人透過慢跑來減肥和維持健康，進行的時段依照個人時間安排大致上分為晨間和夜間，但哪一種的燃脂效率較高？運動博主Shaw在小紅書分享晨跑和夜跑哪個比較能減肥，以及相關的配套注意事項。Shaw自己靠跑步從體重100公斤瘦到71公斤，並且長年維持身材，對於運動有自己的一套的心得。減肥的核心概念不外乎「管住嘴，邁開腿」，但許多人缺乏執行力，往往就是做不到，想要瘦身掌握行動力才是最重要的。他提到晨跑和夜跑各有優勢，先以個人的跑步減肥成功經驗為例。第一是晨跑。經過一夜睡眠，身體血糖、肝醣儲備都處於較低水平，此時進行一次低心率的有氧慢跑，可以更快地利用更高比例的脂肪，減肥效果非常顯著。然而夜跑同理，如果在中午12點吃了午餐，下午又沒有進食任何點心零食，到晚上6、7點進行夜跑，此時血糖和肝醣儲備也會處於低水平，此時夜跑同樣可以高效地消耗脂肪，和晨跑同等有用。 如果擔心空腹跑步會低血糖，可以跑步前吃根香蕉或一片全麥麵包。根據Shaw的實際經驗，晨跑或夜跑後，食欲會有所下降，進食時會更少，日常也更容易選擇健康食物。有人傳言晨跑容易猝死，夜跑讓人失眠，認為少吃挨餓才是最好的減肥方式。Shaw也試過透過餓肚子來減肥，確實有效，但幾乎沒人能持續一輩子這樣做，並不是長久之計。談到健康，Shaw認為首先應該戒掉熬夜、菸酒、奶茶以及油炸食物。最後他補充，如果晚上熬夜爆肝到凌晨一兩點才睡，早上就別勉強自己晨跑，這樣不僅不安全，起床也會很困難。
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2025-05-20 養生.運動健身
女子嘆「每天慢跑5公里」還是氣虛容易累 被揪一盲點：太堅持反而做錯了
跑步是一般人常見的有氧運動，有人每天持之以恆每天跑卻沒感覺身體狀態好轉，還是感到氣虛易倦，代表也許不是光運動就會變強壯，必須掌握一些要訣。一名女子在小紅書分享，自己每天都跑5公里，還是覺得身體很虛、容易疲憊，並沒有因為每天運動而變強壯的感覺，不曉得是哪個環節出了問題，要網友幫自己健檢。有網友直指問題在於「心率」，不要太執著配速和跑的距離，若想要健康養生或提升成績，用180減掉年齡就是自己的最大心率，別超過這數字，或是適度減掉20~30。另外間隔休息也很重要，一次有氧做40~50分鐘，跑一休一或是跑二休一，持續三個月就能顯著進步看到成效。有另一名網友自稱原本有一樣的情況，改變計劃後發現有所改善。不要每天跑，一周最少要休息一兩天，並且一周要做2~3次重量訓練。最重要的就是一定要有充分休息，如果前一晚熬夜，第二天早上就不要跑了，只有休息好才有精力跑步，在有足夠休息之下加上適當的鍛煉，真的可以提高一個人的精氣神。還有人指出補充營養非常重要，跑步消耗內能量，無法治氣血虛的問題，甚至可能愈跑愈虛，得先補起來量力而動；而且可能忽略了飲食搭配，例如缺乏蛋白質，優質蛋白吃夠就會有體力了。別再堅持每天跑步 間隔休息讓肌肉更強大近年相當流行馬拉松等路跑活動，慢跑也是民眾主流運動項目之一，但復健科醫師建議，練跑應搭配肌力訓練，可以每週做三天有氧運動、兩天肌力訓練。另外每周跑步不要超過65公里，且不要天天練跑，每周最好休息一兩天，以防運動傷害。運動博主「慢跑陳Sir」也指出，很多人認為每天跑步是自律或有毅力的表現，但是從運動學角度來說，合理的「跑休」其實對身體更好。因為運動過後，肌肉處於撕裂狀態，而重組需要時間，肌肉在一次次撕裂和重組之間變得愈來愈強大。所以對於初學跑者而言，科學的跑步方法是「跑一休一」或「跑二休一」，不僅能讓人跑得更輕鬆，也能讓你跑得更長久。資料來源／元氣網(1)、(2)
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2025-05-18 名人.洪惠風
洪惠風／過量運動心肌梗塞增多 死亡率卻降低
2025年4月21日，美國心臟學會「循環學Circulation」雜誌刊出一篇追蹤性的世代研究，發現運動量太過與不及的人，心肌梗塞的機會都會升高。這是來自於規模非常大、持續時間長、擁有實測心肺耐力數據美國德州的庫珀中心縱向研究（CCLS）。美國心臟學會針對成人運動的建議如下。有氧運動：．每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。．或者，每周至少進行75分鐘的高強度有氧運動。．也可以是中等強度和高強度運動的組合。．建議將運動分散在一周內進行。肌肉強化運動：每周至少進行2天中至高強度肌肉強化活動（如阻力或重量訓練），鍛鍊主要肌群。多活動，少久坐：即使是輕度活動也能抵銷久坐的部分健康風險。任何運動都比不動好。運動量是用代謝當量METs（Metabolic Equivalents, METs）來評估的。1MET代表靜坐休息時的耗氧量，約為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升的氧氣（3.5 mlO2/kg/min）。運動的MET值越高，代表強度越大。運動強度METs分類大致如下：輕度活動：通常6METs。此類活動會讓心跳顯著加快，呼吸急促且深。例如：慢跑、游泳（持續游）、單打網球、騎自行車（速度超過每小時16公里）。建議每周至少達到450至750 MET分鐘（MET-min）運動量。計算方式：MET-min=活動的MET值×活動時間（分鐘）舉例：以中等強度（假設為4METs）快走30分鐘，消耗4METs×30分鐘 =120MET-min；若一周快走5次，總共可累積 120MET-min/次×5次=600MET-min，符合建議範圍。研究追蹤了26,724名參與者（平均54歲；28%為女性）平均20.5年。平均運動量為每周1130MET-min，其中1997名（7.5%）參與者報告其運動量達每周3000MET-min。與每周運動量3000MET-min）與急性心肌梗塞風險之間並無關聯（HR, 0.95）。但是大量體能活動組的死亡風險最低（HR, 0.71）。另外在所有體能活動中，冠狀動脈鈣化指數與冠狀動脈疾病風險相關（HR, 1.29；P
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2025-05-17 焦點.健康知識+
5生活習慣抗發炎！「洗冷水澡可以長壽」 必知冷水澡的6好處及7禁忌
愈來愈多的研究顯示，慢性發炎可能間接促使身體癌細胞的生長。要讓身體遠離慢性發炎，生活習慣、飲食和運動都很最重要。醫師建議改變5生活習慣可以抗發炎，特別推薦洗冷水澡的好處，可以促進抗老化棕色脂肪活力發揮，因此若身體情況允許，夏天偶爾洗冷水澡也不錯。身體慢性發炎易致癌《時代（TIME）」》雜誌曾將發炎形容為體內的祕密殺手。「發炎」是人體對抗外來病菌的保護機制，但長期的慢性發炎，卻是身體的不正常表徵，根據研究，它可能與一些慢性疾病的形成有關，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症、類風濕性關節炎、慢性疲勞等。想讓身體遠離慢性發炎，除了必要時使用藥物，最終還得靠良好的生活習慣來調整，飲食和運動都很重要。營養醫學專家劉博仁醫師在《下班經濟學》YouTube節目分享，如何透過改變生活習慣達到抗老化、抗癌的目標。飲食方面，劉博仁強調天然原型食物的重要性，他列舉5類有利身體抗發炎的食物，及養成5項良好生活習慣。5天然食物抗發炎1.綠葉蔬菜：如地瓜葉2.水果：如藍莓、桑葚、酪梨。3.多脂魚：富含omega-3的鮭魚、鯖魚和沙丁魚等。4.洋蔥5.綠茶5生活習慣抗發炎1.運動：建議超慢跑、深蹲2.充足睡眠3.洗冷水澡：淋浴以刺激棕色脂肪並促進脂肪流失。4.森林療癒：多走路、做森林浴可以增強自然殺手細胞的活性。5.社交互動：社交互動可增加催產素水平並減輕壓力。洗冷水澡好嗎？劉博仁特別解釋冷水澡的好處。他說他父親70歲多歲還在洗冷水澡，父親跟他說「洗冷水澡可以長壽」，以前他不以為意，後來看國內外研究才發現，洗冷水澡能幫助燃燒發炎的白色脂肪、刺激抗老化的棕色脂肪粒腺體增生、增加棕色脂肪活力，因此洗冷水澡確實有助抗老化。洗冷水澡6好處事實上，冷水澡（cold showers）近年確實受到關注，有些專家認為它們對身體和心理健康有益。克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）也指出，冷水澡可能帶來以下6項好處：1.促進血液循環冷水刺激會使血管收縮，身體將血液集中到核心器官，進而提升整體血液流動，有助於運動後恢復，並可能對糖尿病或高血壓等狀況有所幫助。2.使皮膚更有光澤增加的血流有助於滋養皮膚並清除毒素，可能使皮膚更有光澤。此外，冷水可暫時收縮毛孔，減少污垢和油脂進入，可能有助於減少痘痘或毛孔堵塞。3.提升專注力與大腦清晰度冷水的衝擊會引發警覺反應，使大腦感到更清醒和專注。研究顯示，冷水浸泡後，人們感到更有活力、注意力更集中。4.舒緩局部疼痛及運動後肌肉酸痛冷水澡可如同冰敷般幫助緩解疼痛，包括頭痛、肌肉酸痛或甚至蚊蟲叮咬引起的不適。並且也有助運動後緩解肌肉酸痛。5.增強免疫系統冷水澡可能透過激發壓力反應來訓練免疫系統，使身體更具抵抗力。一項2016年的研究發現，洗冷水澡的人請病假的次數少於未洗冷水澡的人。6.有助減重一些研究顯示，冷曝露例如洗冷水澡，可能短時間內提高基礎代謝率。冷水刺激會讓身體啟動棕色脂肪來產熱保暖，進而燃燒更多卡路里。但一次冷水澡的時間可能僅消耗十幾到數十卡路里，遠低於跑步或重訓，因此減重成效有限。並且劉博仁也特別強調，洗冷水澡要視個人身體狀況，並循序漸進，夏天洗冷水不錯，但像冬天寒流來就不建議洗冷水澡，以免發生急性心肌梗塞。若在洗時發現呼吸困難、心率加快、頭暈目眩等情況，一定要趕快結束淋浴並擦乾身體暖身。7狀況不適合洗冷水澡總之，有高血壓、心臟病、剛渴酒完、剛吃飽、感冒發燒或有任何發炎等身體不適時，因身體無法負荷其劇烈之溫度改變，也都不適合洗冷水澡。尤其有高血壓等心血管疾病的人不要嘗試，因為水溫溫差會讓血管急速收縮、放鬆，過程中血壓急速升降，心臟會受不了。1.心血管疾病2.呼吸道問題3.神經系統疾病4.免疫力低下5.體溫調節異常6.血液循環障礙7.特殊情況：如女性生理期期間、飲酒後或空腹飽腹時。【參考資料】．《下班經濟學》YouTube節目 ．克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）．聯合報系新聞資料庫
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2025-05-04 醫療.骨科．復健
負重運動能增骨質密度 豆類補鈣要選傳統豆腐
媽媽總是抱怨睡不好、腰痠背痛、忘東忘西……隨著年齡增長，媽媽的健康存款逐漸變少，尤其女性更年期後，受荷爾蒙變化影響，骨質、眼力、腦力到睡眠品質都逐漸流失。下周就是母親節，送給媽媽最好的禮物，就是補足她的健康存款。隨著年齡增長，媽媽的「健康存款」逐漸變少，女性更年期後，受荷爾蒙變化影響，骨質流失加速，骨質疏鬆風險大增。亞洲大學附屬醫院副院長、復健醫學中心部長周立偉說，不只保骨本，也要同時增加肌力，也建議停經後婦女定期做骨質密度檢測，才能養好骨質、存好骨本。適度曬太陽，保骨本和增肌力必須同時進行。周立偉說，日常生活中，「保骨本」、「增肌力」要同時進行，每天養成適度曬太陽習慣，增加維生素D，並規律、漸進式增加負重運動（抗阻力運動）；飲食上，多補充高鈣、維生素D及蛋白質食物，例如乳品類、起司、高鈣的豆製品（如傳統豆腐、五香豆干）、深綠色蔬菜等。周立偉建議，停經後婦女可進行骨密度檢測，男性也可在60歲至70歲左右進行檢測，必要時可以在醫師的處方下配合藥物改善。此外也要改善居家環境安全，增設扶手、防滑設備，外出時多使用拐杖、助行器等輔具，降低跌倒的風險。負重運動可增骨質密度，慢跑、爬樓梯都不錯。周立偉說，至於哪些類型運動可增加骨質密度？適量且持續之運動，尤其負重運動，是預防骨質疏鬆最有效之方法，因為骨骼必須在有持續受力的運動下，才能強化骨質，尤其有計畫且安全的重量訓練，可減少骨質流失，且強化附於骨骼外的肌肉強度。適當運動應是每周3次，每次達30分鐘，每次運動心跳達每分鐘120下至130下。建議類別如下：● 成年人：做一些負重型態的運動，如慢跑、跳繩、快走、爬樓梯等運動。● 停經後女性：瑜伽或健走。● 老年人或已患有骨質疏鬆症者：可打太極拳或踩固定式腳踏車，避免太激烈。骨質疏鬆病人應避免背部過度屈曲運動（如常見的下腰運動），以避免脊椎壓迫性骨折。過量咖啡、酒精、吃太鹹，都是破壞骨骼殺手。周立偉提醒，要避免骨骼殺手，包括過量咖啡、酒精、高鈉飲食。骨鬆可能會發生在所有人身上，預防永遠勝於治療，飲食部分要注意避免過度節食，不吃太鹹、含磷、咖啡因過量的食物，避免服用會增加骨鈣再吸收（bone reabsorption）的藥物，可與醫師溝通用藥訊息，當然更要做到飲酒不過量、不抽菸，才能減少骨鬆風險。定期骨密度檢查，五類人符合健保給付資格。周立偉說，定期骨密度檢查相當重要，很多人詢問「骨密度檢查掛哪一科？需要自費嗎？」建議可掛骨科、復健科或家醫科醫師諮詢，其中骨密度檢查需滿足以下五種適應症，才能符合健保給付資格，其餘均需自費檢測，費用約1000元至1500元，五種適應症分別是：1. 非創傷性的骨折患者。2. 內分泌失調可能加速骨質流失者。3. 先天造骨細胞不全的人，即「成骨不全症」。4. 50歲以上婦女或停經後婦女接受骨質疏鬆症追蹤治療者。5. 攝護腺癌病患在接受男性荷爾蒙阻斷治療前後，得因病情需要施行骨質密度檢測。常見骨質密度檢查方法有兩種：● 超音波（QUS）：測量腳踝、手腕或手指的骨質密度。儀器小可以移動、沒有輻射、過程快速，適合初步篩檢。● 低劑量X光（DEXA）：可檢查腰椎或大腿骨。受檢者必須到醫院放射科，躺在軟墊床上針對特定的身體部位做掃描，像脊椎和髖關節，需要15至20分鐘，準確地測量骨質密度。補鈣小知識：豆漿含鈣量僅牛奶的1/7有些人認為，只喝豆漿也能補充足夠鈣質，事實上豆漿所含鈣質非常少。根據食品營養成分資料庫，每百公克的黃豆（乾重）有194毫克鈣質，但做成豆漿後，每百公克的豆漿約含10公克的黃豆，且因加工過程流失，鈣質僅有14毫克，而等量的牛奶則有100毫克的鈣質。比起同樣重量的牛奶，豆漿的鈣質含量僅牛奶的1/7，因此對於素食者或不攝取乳製品的人來說，豆漿並非良好的鈣質來源。但如果是添加食用級石膏做成的豆製品，例如：板豆腐、豆干，鈣質含量就十分豐富，因此板豆腐可作為素食者等族群很好的鈣質來源。資料來源╱衛福部國健署
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2025-04-18 醫聲.癌症防治
2025癌症論壇／營養+運動 癌後康復關鍵
2025癌症論壇暨工作坊13日舉行兩場專業工作坊，聚焦營養攝取與運動復健，邀專家親自指導助癌友重拾健康。高蛋白加地中海飲食知名營養師劉怡里指出，癌症治療期間需高熱量、高蛋白飲食，蛋白質應占每日熱量15%至20%，建議選用乳製品、魚類、蛋類及家禽等優質蛋白質，避免高油脂及加工肉品，並避免過度低醣飲食，以免體力下降，影響療效。劉怡里建議，癌友可多攝取各色蔬果，如芭樂、柑橘類等，以增強免疫力。若食欲不佳，可於餐前食用酸梅汁或果醋等酸味食物；若有噁心症狀，則可少量多餐並選擇清淡易消化的飲食。劉怡里推薦地中海飲食法，強調攝取天然多樣化的食材，如大量蔬果、全穀類、豆類和橄欖油等健康油脂，有助降低多種癌症的死亡風險。她並現場示範「抗癌、抗氧化活力養生飲」，以菠菜、芭樂、蘋果、香蕉、堅果及三寶粉製成，有助修復DNA、抗氧化並提升腸道免疫。運動從離開椅子做起「以長期訓練取代長期照護。」癌症希望基金會榮譽董事、台北醫學大學附設醫院血液腫瘤科醫師謝政毅說，癌後運動對患者的助益幾乎與藥物同等重要，但公園快走、土風舞等並非有效運動。他強調，癌後運動應是目的性訓練，不一定要去健身房，但「離開椅子，遠離靜態生活」是第一步，有效運動應含肌力、肌耐力、敏捷、平衡、心肺等五大核心功能。物理治療師林昭印說，只做同一項運動「像只吃某一種食物」，不均衡就會對身體沒幫助；若快走或超慢跑，要做到很喘、流汗，才算達到訓練目的。
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