2021-06-15 養生.聰明飲食
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2021-06-02 癌症.抗癌新知
癌症都是養出來的！日本醫師教你「做3件事」，降低9成罹癌風險
當被人問到「你的身體健康嗎」時，你會怎麼回答呢？有人會回答：「因為沒有不舒服的地方，目前應該算是健康吧」，也有些人或許會說：「雖然肚子上有點贅肉，但身體還算健康」、「健康檢查顯示有血糖值偏高的問題，但我精神好得很」。然而上述這些答案，都只是自己「覺得」自己很健康而已，這和實際上健不健康毫無任何關係。所謂的「健康」，到底是什麼意思呢？我認為，健康的狀態就是，體內每個細胞都能充滿元氣地活動起來。那麼「細胞缺乏元氣」又是什麼意思呢？細胞要做的事情其實非常單純，只有「吸收所需的養分」和「排出不需要的東西」這兩件事。當無法吸收所需的養分或排出不需要的東西時，細胞就會出現異常。而細胞出現異常的終極形態，就是癌細胞。癌細胞會無視體內細胞之間的連結網絡，肆無忌憚地增殖。人體中每天都會出現引發異常的細胞（也就是癌細胞的源頭），在免疫功能正常的情況下，這些異常的細胞會被立刻消滅。因此只要我們能保持正常的免疫力，理論上是不會罹患癌症的。過去我長年任職於大學醫院和癌症中心，工作內容以進行大腸癌手術為主。當我和住院患者進行訪談時，發現有許多人在三至四年之內，都曾經歷工作過勞、壓力過大、離婚、與人死別和失去寵物等具有心理衝擊的事情。雖然有些人的癌細胞增殖速度較快，但一般來說，癌細胞要長到肉眼能看到的大小並被診斷出來，通常需要十年以上的時間。也就是說被診斷出罹癌的人，在癌細胞增殖十年以上的期間裡，免疫功能並未妥善發揮作用。身體由你每天的生活塑造而成那麼，造成人體免疫功能低下的原因是什麼呢？二〇〇八年，美國最負盛名的「安德森癌症中心」（MD Anderson Cancer Center）曾發表一篇名為〈只要改變生活型態就能預防癌症〉的論文。到目前為止，癌症一直被認為是高度受到遺傳基因影響的疾病。但這篇論文告訴我們，癌症是一種「生活型態病」，有九〇至九五％的癌症只要改變生活型態，就可以防範未然。然而，像這類的論文，在日本幾乎是乏人問津。如果免疫力低下的結果是得到癌症的話，那麼採行預防癌症的生活方式和提高免疫功能，就可以有效預防癌症。那我們該如何改變生活方式呢？方法就是全面修正飲食習慣、運動、睡眠和壓力管理。・你是否總是不停地在吃東西呢？・你每天都有做運動嗎？・你有沒有犧牲睡眠，該休息的時候不休息，把時間花在玩樂上呢？・你能夠妥善處理自己承受的壓力嗎？改變生活型態需要花點時間，不能操之過急。而且，如果只靠服用健康食品或營養補充品，是不會帶來正向改變的。養成健康的生活習慣想要擁有健康的身體，必須要有健康的腸內環境才行。目前身材屬於肥胖或累積大量內臟脂肪的人，他們的體內正在慢性發炎中，並處於發生高血壓、糖尿病和脂質代謝異常的高風險狀態下。我真希望他們能注意到自己的生活型態已經造成腸內環境惡化，而且使免疫力無法正常發揮。這裡要介紹如何改善激素（荷爾蒙）異常，並同步改善腸內環境，讓大家能夠健康瘦下來，打造一個不用擔心受到傳染病攻擊的身體。這個方法已經有一百多位我線上健康教室的學員正在實踐了。「雖然想要減肥，但就是無法堅持下去......」「體重才剛往下掉，卻又馬上復胖回來......」「已經報名健身房課程了，卻沒去過幾次......」「儘管已經決定要多走路了，但因為覺得麻煩，結果還是選擇開車......」明明已經決定好目標卻經常半途而廢。雖然剛開始的時候也想過要努力試試，可是想持之以恆卻很困難，原因就是出在沒有「把行動習慣化」。在大多數的情況下，挑戰之所以會失敗，是因為我們想要的改變，和至今的生活型態差異過大有關。先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康改變長久固定的生活型態，是大腦最討厭的事情。原因在於，當我們想要這麼做之後所採取的行動，就是有意識大幅增加大腦負擔的行為。我們在一天之中的行為，約有五〇％是在無意識的情況下完成的。例如：每天早上我們喝咖啡或刷牙並不需要特別思考，因為這對大腦來說是幾乎沒有任何負擔。在無意識之下所做的行為稱做「習慣化的行為」。有意識去做的行為和習慣化的行為，這兩者在腦中處理的部位並不相同。有意識的行為，是由頭部前方的前額葉皮質來掌管；習慣化的行為，則由位於腦中心部位的基底核來處理。因此，由前額葉皮質掌管的行為，我們可以藉由語言說明及表達，自己為什麼想要做這件事。不過由基底核處理的行為，我們則很難加以解釋，因為這是在無意識且沒有壓力的情況下所完成的。因此，當你想要養成某種習慣時，就必須改變腦中處理行為的部位，使它變成習慣化才行。為了擁有健康的身體，我們必須得培養健康的生活習慣。健康的生活習慣涵蓋了「飲食」、「運動」、「睡眠」、「壓力管理」這四個要素。只要把這四個要素變成自己的生活習慣，身體就會慢慢地開始發生變化。培養運動習慣，就可克服感冒預防感冒除了做日光浴之外，運動也是一種不錯的方法。有研究報告指出，從事中度負荷運動（例如：每天步行二十至三十分鐘、每隔一天上健身房一次、每週騎兩至三次自行車）的人，得到感冒的風險可以降低二三％。即使感冒，也會早三．五天康復。若想利用運動來預防感冒，有運動習慣的人效果會比較好。美國做過一項針對一千個人的研究，內容是調查運動的頻率和在秋冬季節時，出現流鼻水以及咳嗽等症狀天數之間的關係。幾乎沒有運動的人在三個月中，有九天會出現感冒症狀，與之相對的是每週做五次運動以上的人，三個月中則只有五天會出現症狀。或許這個差異並不大，但有做運動的那一組人病情比較輕，較不會為感冒所苦。想改善慢性發炎，就要定期運動每次做運動時，我們的身體都會出現引起發炎的反應。運動對身體來說其實是一種壓力，會使白血球的數量和引起發炎物質（細胞激素）增加。藉由運動讓體內的發炎物質定期增加，反而可以強化人體抑制炎症的機制，讓日後再接觸到相同的刺激時，也不會輕易出現發炎的症狀，讓我們的身體更結實。當我們運動時，肌肉會分泌出「肌肉激素」（myokine），這種激素具有抑制肌肉發炎的作用，此外，還有促進脂肪分解、預防動脈硬化、改善肌肉的胰島素抗性的效果。然而，若是體內有慢性發炎的情況時，遇到像外敵入侵這種關鍵時刻的話，會使免疫力無法完全發揮實力。透過運動來改善慢性發炎的症狀，就能提高免疫力。定期運動帶來的好處，在身材精實的人身上會比身材肥胖者感覺明顯，由此可知，從提升免疫力的觀點來看，在日常生活中甩掉脂肪是非常重要的。書籍介紹書名：吃不胖的免疫力飲食法：吃對食物╳調整腸道╳168斷食法，一定健康瘦下來作者： 石黑成治 譯者： 林巍翰出版社：時報出版 出版日期：2021/03/23作者簡介／石黑成治（Ishiguro Seiji）消化外科醫師、健康教練。一九七三年生於名古屋市，一九九七年畢業於名古屋大學醫學系。曾在日本國立癌研究中心中央醫院接受大腸癌外科治療的訓練。任職於名古屋大學醫學系附屬醫院、愛知縣癌症中心中央醫院、愛知醫科大學醫院等單位。二〇一八年起以健康教練的身分開始推廣預防醫學。為了普及改善腸內環境和不依賴藥物的健康法，透過電子雜誌、YouTube、Instagram和Facebook等媒介，分享容易理解的知識和資訊。目前YouTube上的Dr.Ishiguro頻道，訂閱人數已達12萬多人（二〇二一年二月為止）。譯者簡介／林巍翰畢業於清華大學和關西外國語專門學校。赴日留學工作數年後於二〇一七年返台。以日語筆譯為志業，目前已出版譯作十餘本，領域涵蓋人文史地、心理勵志和科普類書籍。希望自己的譯作能為讀者提供更良好的閱讀體驗，成為中文世界值得信賴的日文譯者。延伸閱讀： 「沒想到我也會是死亡候選人」餓了就吃泡麵、喝汽水...台大教授的罹癌懺悔：我養出自己的4公分腫瘤
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2021-04-25 養生.聰明飲食
吃素吃到營養不良還變胖？營養師曝健康吃素技巧
吃素卻愈來愈胖？五大原因詳解 近年來，國人愈來愈重視健康飲食，不少人會選擇吃素。但吃素並非完全只攝取澱粉類或蔬果類，如果沒有注意營養均衡，不僅容易營養不良，還可能沒有吃肉也長胖。 高敏敏營養師表示，其實吃素不等於健康減肥，吃素卻愈吃愈胖的五大原因，第一，素肉加工過度。大部分素肉是使用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。 第二，蔬菜炒太油。為增添口感，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等方式增加風味。 第三，蛋白質品質差。蛋白質是身體重要的營養素，動物、植物的必須胺基酸種類不同，若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易就會讓胺基酸不全面，使身體無法健康運作。 第四，脂肪酸不平衡。長期好油壞油比例失衡，更容易讓身體發炎、肥胖、水腫。 第五，重鹹重甜、熱量高。常用糖醋、紅燒、醬油進行調味，高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉更容易水腫。 健康吃素技巧 讓營養更加分 高敏敏營養師教健康吃素訣竅，深色蔬菜加菇藻，讓維生素更充足；豆類加穀類，蛋白質更均衡；多原型、少加工，尤其要避免加工素肉食品；食材種類多元化，增加獲取各種營養素及植化素機會；油品常變化，烹調油應視烹調方式交替使用；適量補充核果類，豐富油脂可以補充人體所需熱量，包含腰果、杏仁等核果類都是不錯的選擇。只要掌握吃素的正確觀念，也能吃得健康又享受。 《延伸閱讀》 ．防癌該吃哪些食物？營養師點名7大「抗癌營養素」 ．外食族餐餐吃便當體重飆高？菜、肉、飯比例正確控血糖防復胖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-20 該看哪科.泌尿腎臟
吃高蛋白飲品增肌減脂？專家提醒，小心腎功能出問題！
越來越多人了解，減重不只一昧的減去體重，而是應該增加肌肉量，再利用肌肉增加身體基礎代謝率，進而雕塑身形，同時調整身體狀況，成為不易發胖的瘦子體質，也可降低日後發生復胖的機率。 有效減重也能兼顧增肌減脂，該怎麼做呢？ 而如何做到有效減重也能兼顧增肌減脂呢？北投健康管理醫院營養師潘富子表示，除了培養規律的運動習慣，在飲食上，吃對食物相當重要，千萬別落入「不吃澱粉」的減重迷思。 沒有運動習慣的36歲林先生，日前進行健康檢查，其身高175公分、體重84公斤、BMI指數27.4，已到達成人「肥胖」定義。因此，他維持健康的減重課題，最重要的是「減重」。 除此之外，他的健檢結果顯示，已有高血壓且腎絲球過濾率eGFR指數遠遠低下標準值，僅有60 ml/min/1.73 m2，低於正常值，顯示腎臟功能已發生問題，屬於輕度慢性腎功能障礙。 在與營養師的諮詢過程中，他分享，近期開始採取網路上流傳的「高蛋白飲食法」，在飲食中大幅減少吃碳水化合物的比例，甚至是不吃，並改攝取大量的肉類，甚至每天喝杯健身人士愛用的乳清蛋白粉飲品，以為能「增肌減脂」。 潘富子提醒他，若再按照這樣的飲食方式吃下去，恐增加腎臟的負擔，造成腎功能繼續下降，導致不可回復的損傷，日後走上洗腎不歸路。林先生驚訝表示，以為跟著別人的減重方式做就能瘦，沒想到卻讓腎臟出問題。 潘富子說明，好的澱粉類食物含有醣類，醣類進入人體，經過消化、吸收後會轉變成葡萄糖，提供人體細胞能量的來源。長時間攝取醣類比例過低時，就會讓身體大多的細胞無法直接利血糖當能量，造成代謝的紊亂。 而提高蛋白質的飲食方式，如果能配合適當的運動，確實可幫助增肌減脂。但對於有慢性腎臟疾病者，若吃下過多蛋白質，則會造成腎臟負擔，可能使腎功能發生嚴重問題。 潘富子提醒，要如何找出有效且適合自己的減肥方法，建議最好先安排健康檢查了解身體狀態，再尋求醫師或營養師的協助並聽從專業建議，避免盲目嘗試網路傳聞，減肥不成反而還傷身。
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2021-03-26 養生.健康瘦身
減重失敗都是澱粉的錯？吃澱粉的最佳時機，減重專家告訴你
這幾年來，因為低糖，生酮飲食的盛行，造成很多人看到澱粉就像看到鬼一樣。一說到減肥，大家都會說：減重別吃澱粉！事實上，在減重的世界裡，澱粉真的是背了個大黑鍋。 減重醫師蕭捷健分享，他常常在減糖群組中看到有人討論，已經戒澱粉了，但是體重就是不動，該怎麼辦？這時，就有人提出建議說：開始斷食！例如，一天只有8個小時可以吃東西，然後變成6個小時，最後甚至只吃一餐。 他覺得人生搞成這樣也太辛苦了，很多人在斷食斷糖到懷疑人生後，體重還是沒有變化，一恢復平常的飲食，馬上復胖。事實上，導致肥胖不是因為吃太多澱粉，而是吃錯澱粉！而要怎麼正確吃澱粉，讓你能邊吃澱粉邊減重呢？ 減重失敗都是澱粉的錯？到底為什麼吃澱粉容易變胖？ 蕭捷健直言，吃澱粉隔天體重上升，不是因為變胖，是因為水分。澱粉吃下肚之後，身體會分泌胰島素，把這些澱粉變成肝醣儲存起來。消化完的澱粉，要加上水分，才能合成肝醣，而肝醣很重，這就是為什麼吃完澱粉隔天會變重。 肝醣通常儲存在肝臟和肌肉裡面。肝醣就像是人體的電池，儲存空間小，一般人大概只有2,000卡。如果你是一個嬌小的女生，又沒有什麼肌肉，身上儲存肝醣的空間可能只有800卡。 若澱粉以肝醣形式儲存，就能很快被身體使用掉，而不容易變胖。但肝醣儲存量非常有限，過多的澱粉攝取會轉化為脂肪形式儲存，導致肥胖及糖尿病、脂肪肝、代謝症候群的發生，這也是為什麼要控制點粉攝取量的原因。 蕭捷健呼籲，要有效減重，並仍擁有健康，只有兩條路可以走：一是，控制澱粉的攝取量；二是，並且利用增肌來增加儲存肝醣的空間，絕對不能完全不吃澱粉。 蕭捷健建議，不應該斷糖，而是要輕糖。因為斷糖不但容易傷身體，也容易導致體重停滯，不利減重。減重的關鍵是，吃好的澱粉、對的澱粉，不但能幫助體重控制，也能確保健康。 什麼是抗性澱粉？抗性澱粉真的能幫助減重？ 那什麼是好的澱粉？蕭捷健指出，基本上，我們會用升糖指數來區分好澱粉和不好的澱粉。升糖指數高，代表澱粉吸收速度比較快，會快速地升高血糖，刺激胰島素分泌，胰島素越高，身體就會傾向於吸收，而不是分解脂肪。 最容易區分的方式是，沒有經過加工精製過的，就是比較好的澱粉，如糙米、地瓜、綠豆 紅豆、南瓜等原型食物；經過精製後的麵條、白吐司、餅乾等，則是比較不好的澱粉。 此外，大家都知道，經過冷藏後的白飯，其澱粉會轉化為抗性澱粉，而具有減重效果。這是因為抗性澱粉除了具有較低熱量、易有飽足感的優點，在上消化道難以分解吸收，還能降低胰島素的阻抗，幫助減重。 而平常可以從哪些食物來取得抗性澱粉呢？抗性澱粉可以分成四類： 第一類：這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化，例如豆類、綠豆、地瓜、南瓜、全穀類等，其澱粉受到蛋白質和纖維的遮蔽，較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。 第二類：有些食物在還沒有熟的時候，會含有比較多的抗性澱粉，所以，青皮香蕉的熱量會比熟透的香蕉來得低哦。 第三類：食物經過加熱煮熟之後再冷卻，由熟變回生澱粉的狀態，稱為老化回生(retrogradation)，又稱為回凝澱粉。煮熟放涼的壽司米和冰鎮過的馬鈴薯沙拉，都是這類的抗性澱粉。 第四類：這類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉，雖然不容易消化吸收，但是含有許多其他的加工物質，原則上不太建議大家攝取。 蕭捷健提醒，雖然抗性澱粉比一般澱粉熱量來得低，不過如果想減重，猛吃狂嗑冷飯和馬鈴薯沙拉是不行的，熱量也是會爆表。另外，放涼的食物要注意，如果沒有妥善保存，可能會有滋生細菌的隱憂。 吃澱粉的最佳時機？減重專家告訴你 想要吃澱粉不變胖，蕭捷健表示，可以在以下3個最佳時機中攝取，分別是有氧運動前、重量訓練後，還有中午是攝取澱粉最好的時機。 1.重量訓練完吃澱粉 重量訓練完之後，肌肉組織會非常需要能量。蕭捷健說，這個時候喝個乳清蛋白，吃個雞腿，加上一個地瓜，可以達到增加肌肉量和代謝的效果。而這時吃下的澱粉，會用來生長肌肉，而不會變成脂肪堆起來。 很多人會糾結在：吃澱粉不是會刺激胰島素嗎？事實上，胰島素能釋放吸收和合成訊號，進而促進肌肉生長。許多研究一再證實，生酮飲食因為胰島素和睪固酮等訊號降低，是很難長出肌肉的。 蕭捷健呼籲，胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙，並不是只有用於合成脂肪，也能合成肌肉，所以不要再污名化胰島素了。 2.有氧運動前吃澱粉 蕭捷健表示，進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，如果在運動前如果沒有攝取澱粉的話，會造成身體轉而燃燒肌肉，反而導致代謝變差，復胖比本來更嚴重。 所以，如果你打算進行超過30分鐘的有氧運動，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉；進行超過1小時的有氧運動時，最好在運動中，每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。 3.中午吃澱粉 蕭捷健說，早晨起床，如果不覺得飢餓，可以先不要吃澱粉，不妨吃顆蛋、喝杯豆漿、吃塊雞胸肉，研究證實，這些食物對胰島素刺激低，且會持續燃燒脂肪。等到中午肚子餓，再攝取澱粉。 但如果早上感覺到身體相當飢餓，表示有可能血糖偏低，這個時候還是要攝取適當的澱粉，才不會反而讓新陳代謝下降。 蕭捷健提醒，有效減重真的不需要排除澱粉攝取，成功關鍵是慎選澱粉的種類。但在展開任何減重方法前，務必諮詢專業醫師，確定自身健康狀態後，再開始實行。請謹記，各類食物都不偏廢，才是能持之以恆的減重飲食。
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2021-03-13 養生.抗老養生
父罹口腔癌吞嚥難，讓她決心當營養師：抓緊40-60歲營養重點，老化速度自己控
自行設計研發數位教具，讓營養課程生動又活潑的，是榮獲國健署、營養師全聯會評選為社區標竿營養師的陳琇雯。目前任職嘉義市衛生局的她，主要是因為自己的父親罹患口腔癌，無法下嚥的痛苦讓她心疼不已，為了能照顧更多人的「口福」，才會立志報考營養學系。 「好口福來自好健康，大多數人總在發現自己睡眠不佳、精神不濟、時常感冒、排便不順時，才驚覺身體老化了。如果能在35歲超前部署營養大計，40到60歲掌握每個10年期的營養重點，即使中年以後也能用慢跑配速的節奏，跑完人生全程！」陳琇雯說。 一、40歲開始，維生素B、C、E作伴 40歲是非常重要的分水嶺，「You are what you eat.」，也就是吃什麼，將會如實反映在相貌和身材上。陳琇雯建議，要攝取新鮮食物中的維生素、礦物質，替代加工食品的添加物、防腐劑等，秉持「食物優於食品」的原則，才能照顧到健康。 而「早睡早起，賽過人參進補。」儘量不「續攤」熬夜應酬，適度攝取維生素B群，來調整神經系統及內分泌系統的穩定性，對抗壓力、攝取維生素C抗氧化，用維生素E保護細胞，用膳食纖維預防便秘，因此蔬果、全榖雜糧、乳品、蛋黃、堅果種子都可多吃。 二、50歲開始，最重要是保骨本 奔五之路，必須檢視40多歲以來呈現的骨質密度下降、肌肉流失加快、新陳代謝變慢問題。陳琇雯提醒，保健食品並非藥物，無法立竿見影，過量服用卻可能導致副作用或毒性反應，還是得考量自身吸收轉換效果及肝腎代謝壓力，建議保養品項目不宜超過3種，考慮順序以維持骨質密度的鈣質、維生素D為優先。 其次是腸胃保健的益生菌、益生元，明目的葉黃素，保養心血管的魚油，抗氧化的維生素C、E、B群。 三、60歲開始，抗發炎食物不能少 60歲是正式邁入老年期的最後一哩路，由於歷經更年期的內分泌不適，陳琇雯建議可選擇具有「抗發炎」成分的天然食物，例如富含Omega-3脂肪酸的深海魚類與堅果種子類、黃豆類，均衡飲食盛入餐盤，再搭配多曬曬陽光吸取維生素D，延緩骨質流失，從事適當體能活動，讓老化程度能搭上自己的步調。 168斷食較生酮、低醣能持久 而時下流行採取生酮、低醣飲食法減肥減脂，不吃麵飯、澱粉類等等碳水化合物，極具實驗精神的陳琇雯也曾嘗試過，她也執行「168間歇性斷食」作為比較後提出專業見解。 她說：「生酮、低醣飲食法較違反人性，沒辦法持久，容易復胖，不如16：8，把午晚餐或三餐集中在8小時內用畢，然後16個小時不吃東西，只喝水，我力行1個月就減了3%體脂肪。」 若是很難做到16：8，也可採行10：14飲食法，即一天當中有吃2到3餐的時間長度控制在10小時內，例如上午11點吃午餐，下午6點吃晚餐，拒絕下午茶甜點和消夜，若在其他14小時內感到肚子餓，可自打新鮮黑木耳露，用電鍋煮熟後飲用，不摻糖，略加紅棗、枸杞調味即可，熱量低，有助延緩飢餓感。 不放縱吃喝，放緩進食速度 也因為現代人的身體活動量過少，容易囤積脂肪，既然如此，陳琇雯打趣說：「早餐晚點吃，晚餐早點吃，沒事不要吃。」營養夠了剛剛好，放緩進食速度而不放縱吃喝，熟齡還是能開心微笑到最後。 至於最基本的飲食指南要如何分配，陳琇雯強調只要記住口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，不必浪費無謂的錢，就可做到健康、保本雙贏。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．先生待她不薄，給的都是名牌，她卻執意離婚：他不是人品有問題，只是「愛無能」．手腳冰冷，吃冷食物就拉肚子，是冷底體質害的？這3道解方，還能排解生理期不順．退休後勇敢單飛，她跑去英國遊學！上英文課、住寄宿家庭好好玩「原來一個人出發，沒問題！」
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2021-03-05 養生.健康瘦身
瘦身不要吃白飯？營養師：澱粉有助脂肪燃燒，改吃這個更健康
許多想要減肥的民眾，都會特別避免特定食物，像是不吃白飯、不吃澱粉、不吃含油脂的食物，吃什麼都要過水、去油，甚至只吃沙拉、燙青菜。其實，不吃白飯或油脂，對瘦身一點幫助都沒有！適量油脂不便祕吃全穀飯助燃脂 豐原醫院營養師楊舒閔表示，減重時期要做的，應該是減少吃油炸食物、肥肉、內臟、動物皮，而不是所有的油脂類食物都不要吃，否則很有可能便祕。適量攝取油脂，才不會造成排便不順。 減重過程中，很多人最難抵擋的就是宵夜的誘惑，建議可以喝一杯240cc的牛奶取代，既有飽足感，又有安眠、鎮靜效果，減少身體負擔。 值得一提的是，「澱粉」其實是脂肪燃燒的助燃器，很多人瘦身期間不吃澱粉、不吃飯，其實是錯誤的方式。不過，建議把白飯改成全穀飯，攝取適量澱粉的同時，又能吃進更多的維生素、 礦物質及膳食纖維，也能預防慢性疾病。 1周減重1公斤不易復胖更有效 此外，許多民眾都會設定，必須在一個月內減10公斤甚至更多，不但不容易做到，即使順利瘦下來了，也很容易復胖。 正確的減重速度，建議是每星期減0.5~1公斤左右，快速減肥的復胖機率非常高，瘦身必須循序漸進，才能降低復胖機會。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．營養師教你擬定「減糖4計畫」，讓瘦身更給力！．比起健美線條，中年後更需著重「功能肌力」訓練！對抗肌少症，4種居家運動最有效．57歲小三難忍7年地下情，想爆料逼情夫給錢分手！當激情變調，小心反被咬一口
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2021-03-02 養生.健康瘦身
胖到昏倒，靠地中海料理成功甩肉36公斤！主廚馬可的外食建議：隨身攜帶「這一瓶」
那一年我是個118公斤的胖廚師我當廚師25年了。剛入行時，我對這個行業的未知充滿高度好奇心。我不是餐飲系的學生（想不到吧，我讀的其實是環境工程科系），單純是抱持對料理的熱忱踏入這個行業。當時我在諸多料理類型中，選擇了歐陸料理來開啟廚師生涯，歐陸料理高雅的擺盤、菜系多元的變化都深深吸引著我。很多人說興趣不能當飯吃，但我越吃越起勁。入行5年後，忙碌的廚房生活絲毫沒有磨滅我對料理的喜愛，反而毅然決然投入符合我熱情性格的義大利菜系，開始在單一菜系中專研歷練技法。在一個領域中待得越久，越能發現自己真正的志向所在。我在入行20年的時候，決定帶著自身所學開始推廣最愛的地中海飲食，並研習橄欖油學理。一直以來，我都以職業欄能寫下「廚師」兩個字為榮。但熱忱可以克服困難，卻不能保證健康。廚師生涯本就忙碌，錯過用餐時間常常是見怪不怪。尤其邊工作邊囫圇吞棗時，通常都是以高熱量的食物快速補充體力，無視分量大口喝濃湯、吃烤牛肉、吞下一大盤義大利麵……。而當辛苦工作了一天，餵飽所有的客人後，下班往往已經是晚上九點、十點，這時想要來一場療癒身心的宵夜更是人之常情。家住北投，下班必經士林夜市，又偏愛台灣小吃的我，心中首選當然是滷肉飯、炸蔥油餅、碳烤雞排再配上一杯珍珠奶茶，過著名符其實的小吃人生。當年這般只有「愛吃」而不「懂吃」的生活，創下了我118公斤的人生成就。我對自己的體重不以為意，甚至覺得自己「就算胖，也是個很帥的胖子」。但我沒想到的是，忙碌的生活、過胖的體重加上錯誤的飲食，導致的竟然不只是外在體態的改變，連內在的免疫系統也連帶跟著崩盤。又胖又病，措手不及的健康危機我在34歲的一個晚上，迎來了人生的巨變：突然癱倒。這個情況在我的第一本書以及一些媒體採訪報導中都有提過，某一天下班回家，我突然在家門口的樓梯倒地不起，大約15分鐘完全無法動彈，想拿手機求救也辦不到。後來好不容易稍微能動後，才拖著巨大的身體手腳並用爬回家（當時我家住在公寓的5樓）。緊急送醫檢查後，發現是「椎間盤滑脫」。但真正的原因，以我現在去回想，探究出的答案就是「不正視自己的健康」。二十幾歲時仗著年輕體力好，覺得一切的疾病都不會找上自己。以為每天吃下的食物都是營養，卻不知道自己其實已經吃下過多的熱量，造成體重直線攀升。加上廚師的工作型態需要長期久站，龐大的重量壓迫到椎間盤都突出了也不知道，還以為只是腰部痠痛而已，貼貼痠痛藥布、泡泡溫泉、睡個覺起床後就一切美好。而在這個過程中，其實也出現一個我不常跟人提起的小插曲，就是我發現自己對抗生素嚴重過敏。我每次感冒的時候都是先從扁桃腺發炎開始，這個症狀通常需要抗生素來壓制，為了讓自己快速恢復體力回復到工作崗位，我都會請醫師開下大量的抗生素。但不知道從哪一天開始，只要吃下抗生素，感冒症狀雖然緩解，我的身體手腳末梢卻會莫名長出很多水泡，並且在隔天破掉、潰爛⋯⋯每次清創時，都在隱忍皮膚撕裂的慘叫聲。來自醫師的當頭棒喝—「你給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這個症狀持續了好一陣子，起初還不明白到底為什麼？直到我生命中的貴人，天母著名皮膚科L醫師的出現。L醫師是我當時任職的義大利餐廳常客，有一天他來用餐時，透過開放式廚房看到我的手腳都包紮著紗布在工作，認真看了我一眼後，只說了一句：「等你中午忙完之後到我診所，我來跟你說明一下為什麼會這樣。」我在下午時間好奇地到了診所，看著醫師搬出一堆又一堆的醫學文獻，細心向我說明，原來我的症狀是免疫系統改變，導致皮膚組織對抗生素產生水泡型潰爛的過敏。而所有的不健康，都來自我吃下去的食物。醫師語重心長跟我說：「該是時候改變自己的飲食習慣了，如果你不培養好身體的免疫力，現在只是皮膚潰爛，如果哪一天嚴重到連體內臟器都產生水泡潰爛時，真的就回天乏術了。你必須改變飲食，調整自己的免疫力，來戰勝種種的外在疾病。我常常去你們的餐廳，就是因為你做的菜色符合健康飲食原則，每次我都吃下一碗沙拉跟一份義大利麵，開心滿足地離開。你有照著這樣吃嗎？你應該要『給客人吃什麼，自己就吃什麼』才對。」神助攻的地中海料理！瘦下1/3個自己，健檢報告的驚人變化「給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這一句來自醫師的當頭棒喝，讓我決心從每天的飲食開始調整自己的免疫力。雖然是本來就熟悉的地中海料理，但一向只聚焦於廚藝的我，這幾年專研的過程依然跌跌撞撞。這段時間中，我從廚師的視角重新審視了自己與大眾飲食該調整的方向，更發現了自己對橄欖油的熱情，在2020年考取了高階品油師的證照。自6年前決心開始實施地中海飲食，再搭配適當的運動習慣後，我的體重在一年半內從118公斤降到90公斤。接下來的兩年時間，飲食控制更精準，體重更是下降到80公斤。不僅如此，健康檢查報告上的紅字也越來越少，每一年，我都在地中海飲食的引領下，逐步到達更好的狀態。幾年前的我不可能相信，地中海料理竟然如此影響我的人生。▲雖然還有些不合格的地方，但每年都在逐漸進步中。我的地中海飲食三大原則地中海飲食法的定義，通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來，我也持續向許多營養師朋友討教、交流，除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐，因為我還有減重的目標，所以也將飲食調整成減醣的模式，逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣，主要可以分成三大原則。＊把橄欖油加進沒有熱量的蔬果中，維持減醣需要的50～60％脂肪攝取量。原則1：均衡的「321黃金法則」。我自己在準備餐點時，以方便性為考量，並不會精算每種食物的用量，而是以「3份蔬果：2份優良蛋白質：1份澱粉與醣類（原型食物）」的比例備餐。至於一份的量⋯⋯請舉起你的手握緊拳頭，每天吃多少，都掌握在自己的手中（笑）。每個人的體型不同，手的大小也不一樣，所以你的一個拳頭大小，差不多就是對你來說一份的量，換句話說，每一餐的蔬果攝取量是三個拳頭、優良蛋白質（魚肉類）是兩個拳頭、原型澱粉則是一個拳頭。透過這樣的方式，能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感，確保各種營養素足夠，也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類，例如：地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等，也能供應人體熱量，讓我們工作時保持動力。原則2：吃好油加強代謝。一公克的牛油跟一公克的橄欖油，哪一個熱量比較高？正確解答，所有油脂的熱量，都是一公克九大卡。所以，同樣吃進這些熱量，當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂，CP值才高啊！油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分，甚至我們的大腦就有60%是油脂，堪稱人體最重要的三大營養素之一。換句話說，假如每天吃不好的油，我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」，以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」，又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定，也最不容易造成心血管疾病。如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油，攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準，只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外，這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。而地中海飲食中大量使用的橄欖油，具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說，當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂，除了攝取到營養外，也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。所以我都會隨身攜帶一小瓶橄欖油，當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時，就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。隨身攜帶一小瓶橄欖油。原則3：減醣低卡所謂的「減醣」，減少的是「酉」部首的醣，而不是「米」部首的糖。簡單來說，就是降低碳水化合物的攝取量。我的做法，就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量，從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭，每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多，血糖就比較不易波動，也不容易感到飢餓。我接觸過太多想要減肥的人（包括我自己在內），遇到最大的阻力就是無法控制食欲，一直想要吃東西。而減醣的好處，就是血糖穩定了，飽足感撐得比較久，而且基本上任何食物都可以吃（當然不包括垃圾食物喔！），沒有壓抑就不會暴飲暴食，更容易持之以恆。當然，即便是天然的食材，如果一次吃太多，熱量超過身體的負荷，體重還是會超標。但依照我個人的經驗，只要選擇了對的食材與對的烹飪方式，參考321黃金法則控制食物量，再搭配好的油脂，其實不需要計算太多數值，自然就能達到降低卡路里的效果。相信馬可，減肥是一段辛苦的路程，所以更應該吃到美好的食物，而且，吃飽了才有力氣減肥！馬可老師的外食建議雖然很想每餐自己煮，但我身為一個東奔西跑的廚藝老師，以外食打發一餐其實也是生活常態。但這時候吃什麼就很重要了，正所謂「由瘦變胖易、由胖變瘦難」！外食請掌握一個基本的大原則─「吃的食物要比食品多」。在現在的環境下要不吃食品太難了，所以我也不會斤斤計較，只希望每一餐的「食物」比例比「食品」多就好。當然，還是要減少攝取過多精緻加工、澱粉、調味的東西，例如台灣之光：珍珠奶茶。接下來就提供大家一些，我自己常吃的外食搭配方式：自助餐：米飯1碗（推薦五穀或糙米飯）2 蛋白質1份（以蒸煮或烤的魚、白肉為主，推薦清蒸鱈魚、鮭魚，或者烤或滷的棒棒雞腿）3 水煮青菜1～2份4 紅蘿蔔炒蛋或者是水煮的絲瓜1份小吃麵店：陽春乾麵／陽春湯麵1碗2 燙青菜1份（我都沒有調味，搭配自己帶的橄欖油）3 水煮肉類的湯1碗（推薦嘴邊肉湯、赤肉湯）便利商店：沙拉1大盒（搭配自己帶的橄欖油）2 香蕉1根3 雞胸肉1片4 茶葉蛋2顆5 御飯糰或地瓜1個＊挑選外食盡量不要選有勾芡的羹湯類、吃過多的內臟，或是加太多不知名的醬料。因為不確定店家使用的材料或油脂，我習慣隨身帶一小瓶橄欖油在身上，當沙拉醬或拌燙青菜都很好吃。書籍介紹書名：高代謝地中海料理：我這樣吃瘦了36kg！減醣、低卡、好油的烹調技法，「全球最佳飲食法」的美味祕密作者：謝長勝（馬可）出版社：台灣廣廈出版日期：2020/09/29作者簡介／謝長勝（馬可）廚師／高階品油師廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤，實行地中海飲食後，成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。【證照】O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官【現任】URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長中華餐旅文化交流協會 理事元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人【經歷】天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚誠品行旅The Chapter Café主廚北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚台北小微妙義大利餐廳 主廚台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師你知我知好學網 地中海料理講師【著作】《Crazy Marco地中海料理教室》《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》《遠離失智，吃出健康腦》延伸閱讀： 下半身循環好，自然就變瘦！一天3分鐘，她靠「轉轉腳踝」6個月瘦15公斤
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2021-02-23 養生.健康瘦身
多吃肥肉一定胖？ 醫：少油不是重點，這類食物才是肥胖元凶
● 減少一些卡路里攝取有益健康● 少油不是重點，低碳水化合物才是減肥王道● 長期使用地中海飲食復胖機率低別再說少油可以減肥！國泰醫院前病理暨檢驗醫學部長、元鼎診所院長曾嶔元指出，「少油減肥」這個普遍觀念不盡然正確，根據世界頂級醫學期刊證實，攝取少一點卡路里確實有益健康，但是少油並不是重點，「澱粉類攝取過量」才是造成肥胖的元凶。要避免復胖，飲食方法必須符合人性，像採取地中海飲食減肥者，復胖機率較低。少點卡路里 健康可改善曾嶔元說，根據一份2019年發表的國際醫學論文，共有218位健康成人參加，以健康為目的，飲食中減少百分之十的卡路里攝取，兩年下來，不僅體重下降，更有血壓下降、低密度膽固醇下降、發炎指數也下降的效果。證實減少一點卡路里攝取、每天少吃一點，健康可以得到明顯的改善。此外，《新英格蘭醫學期刊》中也有一份論文說，把645人分為四組，分別是高低脂肪與高低蛋白質組，但都要注意卡路里攝取量，結果發現，不論是哪一種配方飲食，減少卡路里達六個月，就可以平均減重6.5公斤，成果非常顯著。碳水化合物 宜減少攝取減少卡路里攝取的策略，曾嶔元說，就是減少攝取碳水化合物，因此減少澱粉攝取才正確，一般人認知的少吃肥肉（減少脂肪攝取）已經被顛覆。根據英國醫學期刊《刺胳針》刊登的論文，集結53份、68000多人的研究發現，高脂肪的飲食比低脂肪的飲食好，如果要減肥，不必擔心吃肥肉，含油量並不會讓人發胖。地中海飲食 較不易復胖縱然減肥成功，哪一種飲食方法才不會復胖？曾嶔元指出，《新英格蘭醫學期刊》在2008年發表的文章，將減肥者分為第一組「低卡路里低脂肪組」、第二組「低卡路里搭配地中海飲食組」、第三組「正常卡路里但是低碳水化合物組」。追蹤兩年，減重最多的是第三組，平均減重5.5公斤，顯示澱粉確實是造成肥胖的主因；第一組減肥效果雖然好，但明顯復胖；第二組減重成效居中，追蹤四年，發現地中海飲食組維持效果最好，因為地中海型飲食最符合人性，可以長久的持續下去。過低卡路里攝取 代謝差不過，曾嶔元也強調，過低的卡路里攝取，會讓人基礎代謝率下降，不僅疲倦、寒冷、無精打采，甚至分泌類生長激素而讓人更感飢餓。根據美國的實驗，僅24周減少四分之一的卡路里攝取，參與實驗者即出現性欲低落、退縮、孤立、憂鬱、歇斯底里等症狀，甚至自殘，因此長時間的極低低卡路里攝取，注定失敗。地中海飲食所謂地中海飲食，指的是南義大利風格的飲食。以蔬菜為基礎的飲食型態，含有大量在地當季生產蔬菜、全穀類、豆類；肉類以富含Omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主，紅肉的攝取量較少；攝取乳製品，提供高品質蛋白質與鈣；油脂採用未精製的初榨橄欖油，並攝取堅果種子；飲用適量紅酒。資料來源：《不失智的台式地中海餐桌》
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2021-02-19 養生.健康瘦身
減肥不吃白飯竟成高血脂 專家：澱粉類不宜全斷，可換成玉米等5食物
不論說到減肥或是肥胖，和體重、體態有關的食物，許多民眾常見把矛頭指向白飯，特別是近來盛行低醣、低碳飲食，白飯也變成「萬惡之源」。對此倪曼婷營養師為白飯喊冤，也提醒減肥是為了健康，但請不要因為減肥先失去了健康。 減肥先戒白飯？ 3大熱量營養應均衡攝取 倪曼婷營養師指出，碳水化合物是構成熱量的三大營養素之一，是人體的主要熱量來源，透過減醣確實可達減重效果，但若要達減重效果，減少蛋白質、油脂攝取也同樣做得到，三者同樣皆為構成熱量的三大營養素，關鍵在於比例分配與總熱量多寡。當碳水化合物攝取不足時，蛋白質也只是當成熱量在燃燒，提醒民眾別誤以為蛋白質吃多就會變成肌肉。 減肥不吃白飯 案例出現高血脂等問題 倪曼婷營養師也分享一個案例，該個案執行生酮飲食，不吃白飯，每餐約500克重的魚類或肉類以及幾顆雞蛋，持續了約三個多月之後，體重瘦了10公斤以上。這樣的減重成績看似相當優越，但該案例後續開始陸續出現一連串的不良反應，包括了高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等。 倪曼婷營養師指出，該案例原本曾一餐可吃到四碗飯，當白飯完全不吃之後，一餐就減少了1120卡的熱量，三個月下來自然能瘦到超過10公斤，但這樣的做法完全捨去了三大營養素的碳水化合物，身體當然也會出狀況。反觀，若該案例將白飯減少至一碗，並搭配適量的蛋白質，也照樣能瘦下來。 後來該案例因健康出狀況，恢復了正常飲食，例如正餐開始吃滷肉飯配香腸。對此營養師表示，若因此而復胖，其關鍵不在於白飯，而是在肉燥及香腸上這些高油脂的加工食品上。 除了前述案例，也曾遇過女性案例因長期為攝取碳水化合物，導致經期大亂，月經半個月沒來，甚至是出現掉髮的情況。呼籲民眾在減肥時，務必均衡營養，以避免健康狀況出問題。 減肥不想吃白飯？專家：可改吃玉米等食物 倪曼婷營養師表示，減醣達減重效果確實可行，但較適用於如前述所說的大量澱粉愛好者。碳水化合物雖為構成熱量的３大營養之一，不代表減肥時就應完全斷絕，可適度的攝取，但不建議長期不吃或極低量。而若對白飯還是有所顧忌，也可以改吃其他同樣被歸類為澱粉類的南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等原型食物，這類型的食物含有更多的膳食纖維及微量營養素，在飲食上並不反對取代白飯。 倪曼婷營養師提醒，理想的減重方式在於「長期使用且不危害健康」，以天然健康的飲食方式及生活習慣調整達減重目的才是上策。而若想以特殊的飲食方式進行減重，不論如何都建議應與專業醫療人員討論及陪同，並定期抽血檢驗，以確保身體健康。 《延伸閱讀》 ．取消早餐助減肥兼顧健康？醫推168斷食：人其實不用吃到三餐 ．外食族餐餐吃便當體重飆高？菜、肉、飯比例正確控血糖防復胖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-14 養生.健康瘦身
為何光靠節食減肥總會胖回來，還可能變得更胖？
從實驗室觀察《減肥達人》節目讓我們看一下美國代謝學家凱文．霍爾（Kevin Hall）博士在馬里蘭州貝塞斯達（Bethesda）的美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）進行的一項著名研究，他對人類新陳代謝法則似乎很感興趣。他的團隊在《減肥達人》節目後追蹤了其中十四位參賽者，分析其六年後體重和新陳代謝狀況。這些參賽者當初平均每人體重減輕58公斤（128磅），相對於他們參賽當時的肥胖程度而言，這樣的減肥成果相當令人驚訝。但在演出後六年，這些人體重平均增加了41公斤。從新陳代謝來看，難道他們的體重設定點仍然一樣高嗎？比賽剛結束時，他們的新陳代謝率比節目剛開始時低了610大卡（變瘦而減少耗能）。六年後，他們的新陳代謝率變得更低，竟然比在演出此節目之前要少700大卡。這當然會嚴重降低他們的新陳代謝率，亦即若要維持體重，除非每天少吃相當於三道菜的餐點，否則每天就要跑上十公里，才能追上參賽前的新陳代謝率。這些參賽者的體重設定點似乎與減重之前完全相同，所以他們的負回饋系統也正竭盡所能地贏得這場戰爭。無論參賽者在自覺意識上是否反對，大腦潛意識都在強迫他們回復到設定的體重。我可以減肥，但是⋯⋯這點可以證實肥胖患者反覆告訴我們關於節食的訊息。沒錯，短期減肥是有可能的，但從長遠來看，體重總是會回來，因為大腦潛意識總是會打贏對抗主觀意識的意志之戰。節食對人體的長期代謝有健康上的危害嗎？如果已經是長年定期的低熱量飲食，將如何影響新陳代謝？會比開始節食時更低嗎？從目前的飲食研究看，我們知道新陳代謝率會隨體重減輕而減少。有越來越多證據顯示，「反覆」的減重與復胖，亦即所謂的「體重循環」（weight-cycling）或「溜溜球減肥」，都會對將來的減重幅度有所妨礙。韓國的一項研究顯示，經常靠節食減肥又復胖的人，跟沒有「體重循環」的人相比，在節食時脂肪會減少，肌肉會增加（結果變得更重、更難減）。我們在第一章曾經提到，要求人們反覆節食的對照實驗無法正確進行，因為科學監督下的飲食必須限制受試者的行動（例如監獄中的囚犯）。因此這麼多年來，科學家都知道嚴格監督飲食是不切實際的，動物研究才更適合監測「體重循環」對代謝和肥胖的影響。挪威卑爾根大學一項有趣的研究比較了使用三種不同方式餵食的小鼠。第一組進行固定的低脂飲食，第二組進行高熱量飲食，第三組則採用高熱量（十天）與節食（原先攝入正常能量的70％，四天）交替餵食。在八十天內一共進行四次飲食週期，來呈現在飲食期間體重減輕的典型週期，以及恢復正常飲食後的體重恢復情形（但有超過的現象），亦即觀察每次減肥過後體重都會回復並再度增加的情況。如果你針對一位已節食多年的肥胖症患者，繪製他在體重減輕、體重回復和隨後體重調節過高的圖表，看起來便會與節食小鼠的實驗完全相同：溜溜球般的重量來回波動，長期看來每次都會增加體重。在研究結束時，我們發現經過間歇性限制熱量飲食的小鼠體重，要比一直在吃高熱量飲食的小鼠體重還重；也就是說，節食似乎對於控制體重適得其反。這項研究有個明顯的結果，亦即節食小鼠和高熱量飲食的小鼠所攝入的總熱量完全相同。但節食小鼠會以某種方式發展出提高進食效率與節約的新陳代謝。然而，反覆進食的限制卻讓牠們的體重設定點被提高了。為何節食之後會發生這種情況？為什麼我們會先回復減掉的體重，然後還會增加更多的體重呢？我認為人類每次減肥時，都為大腦計算體重設定點增加了新數據，但大腦無法分辨我們憑意志進行的節食，與飢荒等環境災難而造成的食物短缺之間的區別。對大腦而言，這是「同一件事」，節食和飢荒都等於限制熱量和負回饋平衡，因此在計算需要儲存多少能量（脂肪）時，會將這些事件添加到大腦的資料庫裡。從過去的經驗看，人體必須忍受的飢荒／節食越多，大腦潛意識就希望你的體重設定點越高，因為它希望得到保障，以免萬一接下來遇到飢荒／節食等嚴苛環境。這點與現有的研究相吻合，更重要的是，也印證了患者為自己的體重而苦苦掙扎的實際經歷：體重減輕、體重恢復，然後隨著體重設定點提高，體重也會逐漸增加，超過他們剛開始節食時的體重水平。因此，定期節食竟成了「讓身體更胖」的好方法。代謝變化在醫學院裡，我們學習到如果知道病患的身高、體重、性別和年齡，就可以計算出他的基礎代謝率。使用一個稱作「Harris-Benedict公式」的複雜公式，便可準確估算病患目前消耗多少能量，藉以協助他們估計每天需要攝入多少熱量來維持或減輕體重。這個公式也是現在許多智慧型手機app裡所使用的公式，可用來告知人們自己每天會消耗多少基礎能量。這些應用程式的目的在依據新陳代謝的能量輸出，來規畫應該攝入的卡路里數。只要使用我們的第一定律（能量儲存 ＝ 能量輸入—能量輸出），使用者便能規畫出自己的減肥策略。但是這類公式存在一個基本問題，導致所有基於該公式的應用都會出現問題。因為這種程式可以計算出使用者的平均新陳代謝率，但它並未將相同體型、形狀、年齡和性別的人在新陳代謝上的各種差異加入考量。換句話說，這樣的計算公式忽略了我們的「代謝變異性」（metabolic variability）。※ 本文摘自《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》。《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》作者：安德魯‧詹金森 譯者：吳國慶出版社：八旗文化出版日期：2020/12/30《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。圖／八旗文化提供
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2021-01-29 養生.聰明飲食
胖到嚇人的地雷早餐，你常吃嗎？ 高敏敏營養師傳授健康吃早餐小撇步
美味健康的早餐是開啟美好一天的關鍵，吃對早餐，能讓你一天充滿活力，做事更有效率。但大家早餐都吃什麼呢？是蛋餅、鐵板麵、蔥抓餅、御飯糰、蘿蔔糕...，還配杯大冰奶嗎？！小心！這些都是導致肥胖的NG地雷食物！今天就跟大家分享，健康早餐該這樣挑、怎麼吃，才能讓提升精神又能不發胖。本次，邀請營養師高敏敏為大家解析，如何健康吃早餐！ 胖到嚇人の地雷早餐1 中式早餐油脂含量高大家最常吃的早餐就是中式早餐了，來份蛋餅、飯糰、水煎包或蘿蔔糕，加杯豆漿，就是飽足的一餐。雖然早餐要吃的好，但，你知道嗎？你吃下去的可是高油、高糖、高熱量的發福餐！高敏敏表示，因為傳統中式早餐大多以高油的烹調手法製成。例如蛋餅、蔥油餅、蔥抓餅等，在餅皮揉製時，就是一層澱粉、一層油脂，層層堆疊製成；烹調時，還需倒入大量油脂下去煎炸，才能擁有酥脆好口感。隨便一份原味蛋餅，熱量就飆破260大卡，更別說其他加味蛋餅的熱量，最胖的莫過於培根蛋餅了，熱量高達357大卡。而常見的煎餃及水煎包，雖然是澱粉包覆蛋白質，再以油煎、加入麵粉水，使表皮能金黃酥脆。以水煎包為例，市售水煎包有大小之分，一顆小型水煎包約130～150大卡，而大型水煎包則有250～260大卡；此外，油脂的熱量佔一整顆總熱量約39％，一顆就有5～11克的油量，可說是熱量陷阱。而台灣人最愛的燒餅油條，一套的熱量就高達500大卡。燒餅本身在製作過程中就必須層層抹上酥油，才能有酥脆層次感；而油條則是澱粉經過油炸，吸飽油脂的下場，就是小小1份高達272大卡。如果再搭配一杯含糖飲料，如含糖豆漿，熱量即破700大卡。那蘿蔔糕加蛋呢？高敏敏指出，蘿蔔糕一塊就是一份澱粉的量，加上油下去煎得恰恰，簡直是滿滿的油加澱粉，而煎荷包蛋也需要油脂。蘿蔔糕加蛋平均熱量約350∼380大卡，若再加上1杯350c.c.的無糖清豆漿，熱量約186大卡，就超過飲食指南建議的成人早餐熱量400大卡。她進一步說明，飯糰可是早餐地雷第一名，因為外層是升糖指數高的糯米，夾入的內餡，則有肉鬆、油條、菜浦、酸菜等，可說是高澱粉、高熱量、高含鈉的超雷食物。一顆185g的飯糰，熱量高達619大卡，非常可怕。因此，高敏敏建議到中式早餐店，不妨挑選熱量較低的品項，如捨燒餅夾油條、改燒餅夾蛋，熱量整整少了200大卡；鮮肉水煎包改點菜包，熱量也少了140大卡。飯糰真的是熱量太高，能不吃就別吃。真嘴饞，將白糯米改成紫米、油條改成蛋或肉，讓營養加分、熱量降低；蛋餅的熱量，則以原味蛋餅最低，一份約263大卡，但會建議點熱量稍高的蔬菜蛋餅(277大卡)，有菜就有膳食纖維，營養大大加分。胖到嚇人の地雷早餐2 西式早餐熱量驚人西式早餐的地雷品項第一名，莫過於「卡啦雞腿堡」！高敏敏提到，卡啦雞腿堡一份熱量高達686大卡，且脂肪含量居然就有40g，相當於快3匙的油脂量；鈉含量更有678.6mg，超過一天可攝取的1/4！ 此外，第2名就是鐵板麵了。鐵板麵使用是油脂含量高的油麵，在煎台上加入大量油脂及醬料拌炒，可說是集高油、高鈉、高熱量於一盤；再加上一顆半熟蛋，熱量直逼600大卡。而吐司類，因為夾有許多加工品，如火腿、肉鬆、培根等，再抹上美奶滋，熱量也不低。基本上，拿了就走的三角形三明治，熱量約在250∼350大卡；若是現做的方形三明治，如火腿蛋吐司、鮪魚蛋吐司、培根蛋吐司、肉鬆蛋吐司等，熱量則是在300∼450大卡之間。而備受討論「喝必拉」大冰奶，可說是暗藏熱量地雷的飲料搭配。大冰奶是以紅茶為基底，加入大量精緻糖、人工奶精製成。只要一杯500ml大冰奶就含有30g的糖、15g的油脂，熱量高達260大卡，若每天來一杯，成為肉肉女、胖胖男，指日可待。不同口味的吐司、漢堡，除了熱量不一樣之外，還要注意脂肪跟鈉含量。其中，肉鬆、火腿、培根、雞排等是加工食物，除了高熱量、高含鈉，還會有害健康。建議挑選內餡為原型食物的品項，如里肌肉排、蔬菜、鮪魚、蛋等，當然，也別抹上美奶滋、番茄醬等醬料。除了精挑細選夾餡配料外，飲料也要聰明選！高敏敏建議，大家別再喝大冰奶了，改點杯鮮奶茶吧，熱量瞬間少了2/3；或是無糖紅茶、無糖豆漿、無糖咖啡，都是降低早餐熱量的好選擇。早餐該如何健康吃 營養師告訴你早餐該吃什麼才健康不怕胖嗎？根據國民健康署的「均衡飲食菜單」建議，必須注意6重點：1.每天早晚一杯奶；2.每餐水果拳頭大；3.菜比水果多一點；4.飯跟蔬菜一樣多；5.豆魚蛋肉一掌心；6.堅果種子一茶匙。高敏敏歸納出幾種搭配方式，與大家分享。只要依循早餐公式這樣吃，讓一天有個健康又有元氣的開始！大家可從這個表格裡，各挑一個來吃，舉例來說，「御飯糰+優格+蘋果+拿鐵」、「全麥吐司+水煮雞胸肉+奇異果+低脂鮮奶」、「地瓜+雞蛋+生菜沙拉+無糖豆漿」等組合，不但有碳水化合物、蛋白質、蔬果，連飲品都搭配好了，不但具有飽足感，還兼顧了均衡飲食概念。且少了高油、高鹽、高糖，減少肥胖的發生。 很多人怕整天熱量攝取破表，而選擇不吃早餐，但早餐是一天活力的來源，只要吃得健康，不但能補足一天的活力滿滿，維持思緒清晰，還能幫助減重呢。有研究發現，高達90％減重成功、不復胖的人，都有吃早餐的習慣。所以，別再忽略早餐的重要性了，一起健康吃早餐吧！圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2021-01-23 養生.聰明飲食
減脂飲食3大NG觀念！營養師提3對策助健康減重
大家都知道，想健康減肥、維持體態，飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素！許多人在減重過程，卻常陷入錯誤的飲食迷思，除了可能會無法長期維持，更可能危害健康。運動營養師楊承樺表示，體脂管理猶如一場馬拉松賽跑，任何過於激烈的手段，都容易功虧一簣。他強調，除了超強的恆心與毅力，擁有正確及聰明的飲食原則，絕對是成功的重要關鍵！ 但大家在體脂管理飲食上，常犯下3大NG行為：一是過度節食，靠意志力支撐，覺得不吃就會瘦；二是選擇性偏食，激烈戒斷特定食物，以為這樣就會瘦；三為完全不攝取油脂，自以為體脂率就不會上升。楊承樺提醒，錯誤飲食觀念，雖然可讓人在短時間迅速消瘦，但通常在恢復飲食後，會急速復胖，甚至更胖。此次，他特別針對3大NG減脂飲食迷思，加以解釋，並提出飲食3原則。飲食觀念NG 1： 靠意志力管理體脂楊承樺指出，體脂管理不能只靠意志力！許多人在體脂管理的過程裡，常採用過度節食的激烈、錯誤手段，但當意志力消退後，對美食需求的反撲更加可怕，恐導致暴飲暴食，反而弄巧成拙！他提醒，在體脂管理的過程裡，應保持三餐定時、定量，也可適量享用美味的油煎料理，適時釋放壓力，讓口慾能獲得滿足，避免耗損長期意志力破功後，反而出現報復性飲食。飲食觀念NG 2：戒斷特定種類食材楊承樺表示，過去常見選擇性挑食，例如不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式，是相當錯誤的減重飲食觀念。事實上，均衡的飲食才能提供人體所需的營養素，讓減重更健康。他提醒，選「對」的食物是正解，透過原型食物取代精緻飲食，會是更健康的方式。原型食物指的是，未經過度加工處理的食物，通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。原型食物能保留食物的完整營養外，也能給予最好的口腹滿足感。以最熱門的去皮雞胸肉(肉雞)來說，平均每100克含有23.3克的蛋白質，熱量僅117大卡；深受喜愛的地瓜，也能幫助帶來餐食間的滿足感，避免過量的進食。飲食觀念NG 3：不攝取油脂就不用擔心體脂在體脂管理的過程中，許多人可能對油脂避之唯恐不及，所有的餐食都水煮、過油，但不用油的料理怎麼會好吃？楊承樺說，油脂是人體所需的重要營養素之一，就算減重也應該是當攝取油脂，因此，正確挑選油品是非常重要的。楊承樺指出，近年網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章，以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說，因為它的鏈長較短，容易被代謝分解，因此確實具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸，他建議，日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸，不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸，且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油，適量使用也有助於體脂管理。
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2021-01-06 科別.新陳代謝
喝油養生兼顧減肥？ 醫曝「真實案例」下場...小心要命
一位30多歲女性上班族，為了減肥採取生酮飲食，每天起床空腹喝下一桶豬油，利用油在胃內的排空效果差，讓身體處於不飢餓、反胃的狀態。此辦法的確在短短半年內從70公斤瘦到55公斤，但這種極端的減肥方式，也讓她在短期內又胖回原本的體重。非正規減肥法 當心復胖還會影響健康耳鼻喉科診所黃哲緯院長表示，減重者若採取網路上各種非正規的減肥方法、非法的減肥藥或是坊間的直銷產品，只要無法與個人生活型態結合，不只會復胖，更可能比原先還要胖。該名女患者就是因為無法長期忍受不健康的減重方法，即便短期體重有下降，但心理上也受到負面影響，最後只能找尋體重管理門診尋求專業醫療團隊的協助，才漸漸地回到理想身材，目前持續地維持良好的體態且恢復原有的開朗。 長期處於肥胖 會提高死亡風險台灣對於成人的肥胖標準定義採取BMI身體質量指數，即為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，若介於24-27kg/m2為過重，大於27 kg/m2則為肥胖。黃哲緯院長表示，肥胖短期內也許不會對身體造成太大的負擔，但只要處在肥胖的狀態下超過五年，死亡風險會比一般人多兩倍，若肥胖超過十五年，死亡風險更是一般人的三倍，由此可知「肥胖就是一種慢性疾病」。除此之外，肥胖還會帶來許多併發症，體重越重者，不只慢性疾病發生率越高，死亡率也越高，常會伴隨像是糖尿病、心臟病、高血壓、中風、睡眠呼吸中止症等疾病。因此，就算身體目前沒有感到不適，只要體重超標，就可以啟動減重計畫，黃院長表示很多肥胖的患者因為瘦身有成，同時也達到了鼻子過敏緩解與打呼改善的額外效果。 減重的唯一方式是控制 聰明吃、快樂動、每天量體重減重的唯一方式是控制「熱量攝取小於熱量消耗」，透過健康且可長期維持的飲食型態以及搭配運動來平衡每日的總熱量，並且保持積極愉快的心理，必要時可透過醫師評估，藉助藥物輔助或是外科手術，降低減重的困難度。減重的速度也不宜過快，若是以極端的手法控制飲食，將有非常高的機率導致復胖。建議以每週減少0.5 -1公斤為原則，每天大約需要減少500 大卡的熱量攝取，或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，都能達到相同的效果。黃哲緯院長提倡「聰明吃、快樂動、每天量體重」來達到減重目標，飲食方面建議尋求專業醫療團隊，不僅可以提供正確知識，讓大家了解減肥不是只能吃水煮餐，還可以給予健康的個人化飲食指引；運動層面，建議每週運動三次、每次30分鐘且心跳130下以上，若無法做到運動333的人，則能夠利用零碎時間動一動，不要產生過度的壓力造成反效果。最後，每天面對體重機上的數字，不是要對數字斤斤計較，而是了解自己身體的變化，評估目前的減重計畫是否有效。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 12小時內進食完成就能減肥？ 減重專家曝結果 近5成國人BMI超標！168斷食吃想吃的也能瘦？ 減重專家曝「復胖原因」 
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2021-01-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／不斤斤計較的佛系塑身
「您最近體重是否有增加？」在牙科門診忍不住問了患者林先生，雖然我心中已有答案。他靦腆地說：「這半年來增加了快10公斤！」理由竟然是因為牙周病治療後利於咀嚼，食欲大開。他又說，這個年紀發福根本就是災難，本來血壓、血糖、血脂勉強在及格邊緣，現在已出現紅字了。哈佛大學歷時15年研究，依照現代人飲食習慣設計出的「健康飲食餐盤」，經證實能降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。健康餐盤對每類食物分配均有明確建議及比例，如優質蛋白質食物占1/4盤，新鮮蔬菜水果占1/2盤（其中蔬菜占2/3，水果僅1/3），而全穀類澱粉食物占1/4盤等。減重更深層的意義是「增肌塑身」，如果減肥過程造成肌肉量流失，基礎代謝率一定也會下降，之後復胖的機率會提高。怎樣吃才能增肌塑身又健康呢？哈佛健康餐飲提供了最佳答案，就是以蔬菜為主食，而蛋白質是最亮眼重要的角色，全穀類澱粉不過是配角。今天要談的「佛系塑身」，是一種從容不迫的減重態度，以追求身心健康為宗旨，而非過於鬆散，或汲汲營營計較體重機上的數字。地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐不必擔心雞胸肉口感乾柴，當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後，就變得多汁有味了。地瓜擔任澱粉類主要的來源，營養豐富，GI值低、膳食纖維含量也很高。食材(2人份)：雞胸肉300克、洋蔥1/2顆、全麥麵粉1大匙、薑泥1茶匙、鹽適量、地瓜1條、玉米筍6支、花椰菜8小朵、牛番茄1粒、蘆筍70克和風蘿蔔醬：山茶茸150克切丁、白蘿蔔120克磨成泥、清酒、醬油、味醂各2大匙、水120毫升、太白粉1茶匙（與水一比一混合）作法：1. 雞胸肉剁成泥狀，洋蔥切末，地瓜切片蒸熟，玉米筍、花椰菜汆燙，牛番茄切片，蘆筍切段汆燙。2. 雞肉漢堡排作法：先將洋蔥炒至透明備用。碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥，攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉，以小火煎至兩面金黃。3. 開小火，鍋裡放入清酒、味醂、醬油及水並放入金針菇、白蘿蔔汁，水滾後倒入白蘿蔔泥，攪拌後熄火。4. 倒入太白粉水並攪拌，小火煮至有光澤度，放入漢堡排沾好醬汁再裝盤、擺盤。香菇豬絞肉&彩蔬炊飯不像一般傳統肉燥香氣來自於豬油，本料理香氣則由洋蔥、紅蔥酥、香菇等食材來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源。食材(4人份)：豬腰內絞肉500克、蝦米30克、紅蔥頭5粒、乾香菇8朵、胡蘿蔔1根、洋蔥1/2個、白果30粒、四季豆150克、茄子2條、糙米150克、無調味低溫烘焙堅果20克、薄鹽醬油1大匙、鹽適量作法：1. 蝦米浸泡，紅蔥頭切末，乾香菇浸軟切末，胡蘿蔔切末，洋蔥切末，白果先浸泡1小時再氽燙約10分鐘，四季豆氽燙後切段，茄子切片微波2分鐘，糙米先浸泡8小時以上，堅果壓碎。2. 開小火，鍋內放入一大匙的橄欖油，放洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢，接著再放入香菇、蝦仁及胡蘿蔔，炒到洋蔥變透明。最後放入豬絞肉炒到變色，加入鹽、醬油及50c.c.的水煮約5分鐘後熄火。3. 電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水，再鋪上作法2食材，蓋上鍋蓋。（外鍋兩杯水）4. 糙米飯煮好後趁熱加入茄子、四季豆及白果等食材稍微攪拌，最後撒上堅果。● 糙米與水的比例約1：1.2~1.3，但因食材本身會出水，所以加入糙米的水可稍微減少。低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉研究證實酪梨是高營養密度水果，尢其富含Omega-3優質脂肪，不但可增加飽足感，同時也可以取代其他不良脂肪的吸收。卡特基乳酪（即茅屋起司cottage）是蛋白質高而卡路里最低的乳酪，容易帶來飽足感，還榮登消脂食物排行榜。食材(3人份)：萵苣3片、酪梨1/2顆、番茄100克、藍莓50克、黃色奇異果1粒、小黃瓜1條、蘋果1/2個、水梨1/4個卡特基乳酪材料：牛奶500c.c.、檸檬汁50c.c.、椰糖10克、薄荷5片作法：1. 番茄剖半，其他蔬果切小塊。2. 卡特基乳酪製作：將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C。立即熄火加入現榨的檸檬汁，並攪拌均勻。靜置5分鐘凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內，靜置半小時後完成過濾，把剩下的水分擠出來。紗布內是乳酪，而碗內是過濾出來的乳清（營養豐富可食用）。3. 將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入作法1的所有食材及藍莓（可將乳酪放入剖開的番茄內）。
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2020-12-25 養生.聰明飲食
關於168間歇斷食法，高敏敏營養師提點，你該知道的幾件事
近期，最夯的減重方式莫過於「數字斷食法」，其中，又以「168間歇性斷食」討論度最高。朋友圈都流傳，誰只花了2個月就能成功瘦下5~6公斤呢！到底什麼是168間歇性斷食？該怎麼做才能徹底執行？又能成功減重不復胖呢？什麼是168間歇性斷食？營養師高敏敏表示，所謂的「168間歇性斷食」，即是將一天切分成兩個時段：16+8=24。在一天24小時當中，禁食16小時、進食8小時。也就是說，把一整天進食的時間壓在8小時內完成，其餘的16小時不吃含有熱量的食物。「168間歇性斷食」是一種輕斷食的作法，是藉由延長身體空腹時間，讓腸胃有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果。曾有句名言說：「跳過一餐不吃，其實是讓身體有時間修復」高敏敏指出，間歇性斷食減肥法中，胰島素擔任很重要的角色。日常進食時，身體會分泌胰島素，胰島素能幫助身體將攝取的營養合成脂肪及肌肉，同時減慢脂肪分解；在斷食過程中，胰島素分泌降低，體內的升糖素則出動，燃燒脂肪作為能量，達到減脂的效果。168間歇性斷食成功祕訣？高敏敏說，許多人執行了「168間歇性斷食」，卻在可進食時間內放肆大吃，這觀念是錯誤的！比起斷食，更重要的是「如果食物的選擇不正確，不管用什麼方法，都無法減肥成功。」就算是斷食期間也該重視攝取均衡的營養，包含醣類、脂質、蛋白質都應該攝取量。那麼斷食時間該怎麼選呢？期間該吃什麼？那些不該吃？而擇食是成功關鍵嗎？她提醒，首要件是依照個人作息習慣，選擇自己容易實踐地8小時進食時間。一開始，可先從10小時開始，之後循序漸進縮短到8小時內，例如，控制在早上9點至晚上7點間，可以進食。可進食期間，也要特別注意水分的補充，提高喝水量更能有助於減重成功，因身體出現飢餓感，有可能是口渴警訊。而禁食時，除了水、無糖的茶之外，最好任何食物都不要吃，任何含有熱量的飲品、食物都不能攝取。高敏敏表示，在可以飲食的8小時內，一定要慎選食物，注意均衡營養，攝取營養素比例應均衡。而211是最容易執行的均衡飲食法，即每餐中1/2蔬菜、1/4是全穀類、1/4是蛋白質。進食時，也不應吃過量！高敏敏說，千萬不要有補償心態，覺得一天只吃兩餐就多吃些，把原本三餐的份量塞進兩餐中。對於胃口較大的人，餐前不妨先喝500cc的開水，讓身體有飽足感；或調整飲食順序，不妨先喝湯、吃蔬菜。高敏敏提醒，愈接近晚上下班休息時間，即使是可進食的時間，攝取的熱量也該逐漸減低，或多吃蔬菜、多喝水等，以降低整天總熱量的攝取。同時別忘了搭配適合的運動，以及正確的睡眠習慣，才能讓斷食效果加乘。關於168間歇性斷食迷思解惑許多人說，斷食減重會出現副作用，例如，脾氣暴躁、暴飲暴食、飲食失調、胃食道逆流、胃痛、掉肌肉等，所以不宜採用。高敏敏直言，與其說是副作用，不如說是對於168間歇性斷食存有很大的迷思。高敏敏說，很多人出現飲食失調，如暴食、厭食等症狀，通常是因為早已習慣平日飲食型態，貿然進行168間歇斷食時，心態未能調整過來，容易有補償心態，出現三餐塞在兩餐吃的狀況。脾氣變得暴躁、沮喪。高敏敏說，吃東西是一件快樂的事，但因為在禁食期間什麼都不能吃，許多人會因此感到沮喪，進而容易大發雷霆，其實，只要在進食期間，吃的健康、吃得飽足，就能讓情緒穩定。如果心理作用讓168間歇斷食變得困難，高敏敏建議，或者可以讓自己的斷食時間寬裕些，別把自己逼得太緊、輕鬆一點，或者可以改善心理作用帶來的不適感。很多人問，那168會造成掉肌肉嗎？她說，目前，並沒有研究指出，168斷食會掉肌肉。減重時，之所以會掉肌肉，第一是蛋白質攝取不足，第二是不運動，肌肉用進廢退導致。有些人反應，晚上會餓到睡不著，睡眠品質變差了。她直言，睡眠好壞主要也是受到心理影響，如果心裡沒有準備好就貿然斷食，反而給自己心理壓力，當然睡不好。那如果真的是因為餓到受不了，不妨起身喝杯熱牛奶再入眠吧！出現頭痛症狀。高敏敏解釋，當胰島素上升時，除了會堆積脂肪外，還會留住水分和鹽分，讓身體腫脹。當胰島素下降時，可能會因為水分和電解質流失而頭痛。斷食時要注重水分的補充，每人每天應攝取”體重X40 cc”以上水分。胃食道逆流主因是胃跟食道中間的「賁門」關不緊，高敏敏指出，會出現胃食道逆流，通常是因為吃錯食物，導致胃酸不斷上湧導致，建議應注重食物內容，才不會火燒心。高敏敏提醒，「168間歇性斷食」確實是有效的減重選擇，但是對於患有胃潰瘍、胃食道逆流、孕婦等族群，以及有在服用糖尿病藥物或施打胰島素者，不適合嘗試。她呼籲，在採用斷食法之前，建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解，評估適合後再開始進行，才不會對身體造成傷害，又能達到減肥瘦身的目標！報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家&圖片提供/營養師 高敏敏
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2020-12-12 養生.聰明飲食
防彈咖啡減重卻變胖？ 營養師曝「關鍵原因」...別傻喝
近年來，防彈咖啡相當熱門，被許多人視為減肥去油聖品，不過營養師提醒，飲用防彈咖啡必須搭配生酮飲食，效果才會顯著，如果仍依照原本飲食習慣，則會攝取過多的高熱量脂肪，反而變胖，且血液中低密度脂蛋白指數（LDL）可會超過標準值。43歲王姓工程師就是典型個案，因為工作忙碌，且步入中年後腹部脂肪越來越多，在朋友介紹下開始每天早餐1杯防彈咖啡減重，不料持續1個月後非但沒變瘦，反而還變胖。此外，健檢報告裡血液檢驗結果亮紅燈，低密度脂蛋白指數（LDL）也遠遠超過標準值。 防彈咖啡來增加油脂攝取 助生酮飲食減重效果北投健康管理醫院營養師潘富子表示，其原理是以防彈咖啡來增加油脂攝取，幫助生酮飲食的減重效果，在飲食中大幅增加油脂比例，且醣類攝取不足，油脂進入體內後會將脂肪生成酮體，取代葡萄糖當做身體能量來源，也能有抑制食慾的效果。此外，油脂成分高，容易產生飽足感，減緩胃排空速度可減少飢餓感，也能達到減重效果。防彈咖啡是由美國矽谷工程師Dave Asprey所研發，他至西藏旅遊，喝了1杯當地的酥油茶，發現這飲料能讓人迅速恢復體力，還可滿足一整天的能量。回國後便積極研究，研發了「防彈咖啡」。做法簡單，將1杯240cc黑咖啡加入1湯匙的草飼無鹽奶油及1湯匙椰子油，再利用調理機均勻混合，除了口感不錯，身體也能快速獲得能量，最重要的是，具有瘦身的功效。 椰子油攝取過多 恐增加心血管疾病風險目前國內已有不少超商或咖啡店推出「防彈咖啡」，但潘富子提醒，前提是必須搭配生酮飲食，如果跟王先生一樣，只是維持平常飲食習慣，卻攝取咖啡裡的高熱量脂肪，當然就會變胖。此外，防彈咖啡如添加椰子油，椰子油的脂肪酸比例中飽和脂肪酸過高，約達90%，攝取過多的飽和脂肪也易使得血液中LDL增加。潘富子說，防彈咖啡搭配生酮飲食可以在短時間快速減肥，但如果恢復正常飲食，也會快速復胖。再者，生酮飲食可能會造成身體的負荷，易導致血脂上升，增加心血管疾病的風險。由於生酮飲食屬於較偏激的減重方法，不宜長期使用，也不見得適合每個人。最好先透過健康檢查，了解自己身體狀況，接受醫師或營養師評估，才能達到健康減重的目的。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 喝拿鐵就不怕鈣流失？ 真相恐怕恰好相反 喝咖啡一天超過這量就算NG！ 重度飲用者都該知道的攝取觀念
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2020-12-05 養生.聰明飲食
什麼是防彈咖啡，到底在紅什麼？靠它減肥真的有用嗎？
火紅好一陣子的防彈咖啡，道現在還是有許多人在嘗試，但有人喝了精神好、也瘦了，但有人卻反而變胖，這是怎麼一回事？43歲的王姓工程師近期安排了健康檢查，在與營養師諮詢的過程中透露，他近期早餐都會搭配防彈咖啡，本來以為可以瘦一點，但喝了一個月反而變胖，更糟糕的是低密度脂蛋白指數（LDL）超過標準值，怎麼會這樣呢？每天一杯防彈咖啡可瘦身？台灣在這幾年開始掀起歐美吹過來的「防彈咖啡」減肥風，據說只要早上喝一杯，就能產生飽足感，還可以當成身體能量的來源，並快速達到瘦身的效果，且現在大多數的便利商店或咖啡專賣店都有販售防彈咖啡，這麼簡單取得又輕鬆的方式真的可以快速瘦身嗎？北投健康管理醫院營養師潘富子表示，防彈咖啡是由美國矽谷一名工程師Dave Asprey所研發，源自於他西藏旅遊的經驗，當地民眾給了他一杯酥油茶。喝下去之後，發現這種飲料，可以讓人迅速恢復體力，能量還可滿足一整天。回國後便積極研究此種飲品的做法，最後研發了防彈咖啡。他也發現防彈咖啡不僅好喝，還能讓身體快速獲得能量，同時還有瘦身的功效。防彈咖啡的做法只需要1杯240cc的黑咖啡，加入1湯匙的草飼無鹽奶油及一湯匙椰子油，再利用調理機均勻混合就完成一杯防彈咖啡，也由於有添加奶油使得口感香濃滑順。防彈咖啡就是生酮飲食的概念潘富子解釋，廣傳以防彈咖啡瘦身的方式其實是生酮飲食的概念。有些人會以防彈咖啡來增加油脂的攝取，幫助生酮飲食的減重效果，在飲食中大幅增加油脂的比例，而且醣類攝取不足，油脂進入體內後會將脂肪生成酮體，取代葡萄糖當做身體能量來源，也能有抑制食慾的效果。因油脂成分高容易產生飽足感，減緩胃排空速度可減少飢餓感，進而達到減重效果。聽起來，喝防彈咖啡應該可以達到瘦身效果，但為何前述的王先生喝了反而變胖。潘富子指出，防彈咖啡的飲用應該要搭配生酮飲食，才會有顯著的效果，若像王先生一樣維持一般飲食習慣並搭配防彈咖啡，攝取過多的高熱量脂肪，結果當然就會變胖，而防彈咖啡內如果是添加椰子油，椰子油的脂肪酸比例中飽和脂肪酸過高，大約占了90％，攝取過多的飽和脂肪也會使血液中的壞膽固醇LDL增加。喝防彈咖啡前先諮詢專家潘富子說明，飲用防彈咖啡搭配生酮飲食，雖然可以在短時間快速減肥，但恢復正常飲食，就有可能快速的復胖；而且生酮飲食可能會造成身體的負荷，易導致血脂上升，增加心血管疾病的風險。最後也提醒民眾，生酮飲食是較偏激的飲食方式，不能當做長期的飲食方式，也不見得適合每一個人。在施行減重前，可透過健康檢查先了解自己的身體質真實狀況，再與醫師或營養師獲得專業的協助，才能達到健康及減重兼顧的最佳狀態。延伸閱讀: 吃完藥最好間隔1小時再喝咖啡！ 藥師警告：交互作用恐讓危險加倍 喝咖啡減肥？ 點錯只會胖！1張圖揭常見咖啡熱量  
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2020-11-26 科別.新陳代謝
難瘦想哭？32歲吃素的他低碳飲食 2月瘦10公斤
台中市32歲江姓醫院員工吃素，外食族的他，常吃加工類豆干、豆輪、素火腿等居多，瘦不下來，且有脂肪肝，二個月前加入台中榮總雲端減重，採取低碳飲食，經調整為飽足感高的蛋白質原型食物如蛋料理取代，一天總熱量1300卡就可以吃很飽，成功減下10.9公斤，肝指數從197降至20正常範圍。台中榮總新陳代謝科醫師鄭由承說明，江姓員工採取低碳飲食，即採用飽足感高的蛋白質原型食物，大量蔬菜例如早餐無糖豆漿、二顆茶葉蛋加一根香蕉，可以撐到中午，中午蔬菜加煎蛋，五榖飯不到半碗，晚餐也有三色蛋，掌握均衡飲食、控制總熱量，可用五榖飯取代白飯，多吃蛋料理、豆漿、豆類等高飽足感的原型食物，一餐當中，水果、飯二擇一。鄭由承說，減重最重要的環節為飲食控制，台中榮總體重管理整合門診雲端減重，使用台中榮總與研華科技共同研發的糖尿病先導照護平台，病患加入返家後照護APP後，拍照上傳每餐吃的食物、體重，並由醫師及營養師即時回覆，教導如何調整，優點是省時間、做中學，而且接受度高，醫師看診也可以藉由飲食紀錄與患者討論，建構客製化的減重模式。江姓醫院員工說，他大學時期曾採不吃晚餐、大量有氧運動減重，但無法持久，很快復胖至90公斤以上，即便運動、控制熱量，但因無法達到飽足感而瘦不下來，直到加入台中榮總雲端減重，經醫師鄭由承指導，調整飲食，熱量控制在一天1300大卡，就能吃很飽，也不會想吃零食，搭配運動，很好執行。
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2020-11-12 養生.健康瘦身
不挨餓瘦身！營養師研發「優減442飲食法」
「減肥」是一生持續的「全民運動」。要將身上的肥肉減掉，最有效方法是「增加肌肉、減少脂肪」，營養師黃韋堯的團隊研發「優減442飲食法」，每天只要掌握黃金10小時的進食時間、吃對食物、搭配運動，就可以不挨餓，輕鬆地增肌減脂，越吃越享瘦，一個月平均減重4公斤。很多人以為「少吃」就可以減肥，但往往減下來的是「肌肉」，而不是「脂肪」，很快就會復胖。其實，成功減肥的關鍵是必須減掉脂肪，增加肌肉讓基礎代謝率提升，才不復胖。營養師黃韋堯所屬團隊研發的「優減442飲食法」，經實證結果顯示，一個月下來可以健康減掉4公斤體重，瘦身效果不錯。所謂「優減442飲食法」，是根據每日控制與分段進食的時間，讓胰島素分泌減緩，降低脂肪合成，增加燃燒激素，進而改善身體阻抗性的一種飲食調整的優化策略。此優化的飲食瘦身法結合時下正夯的「間歇性斷食法」，是以身體機能運作調整區隔進食的時間，在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡，在「4hr‧4 hr‧2 hr」的分段時間內，將所有食物吃完即可。也就是：第一餐與第二餐間隔4小時；第二餐與第三餐間隔4小時；第三餐吃輕食無負擔的食物，於2小時內消化完，所以食物在體內大概10小時的時間循環。黃韋堯進一步解釋，一般正常吃正餐大約4小時消化完全，就開始會微餓，因此設定4小時是符合一般人的身體結構，而輕食晚餐吃的量和油脂比較少，大概2小時就會消化完，其他時間以喝水為主，不額外再吃食物；其他14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。若採行「優減442飲食法」，每天妥善分配進食與體內代謝的時間軸，以及優化飲食內容、調整身體荷爾蒙，在「黃金10小時」內可有效提高整體身體的代謝、減少發炎、增加細胞修復、有效利用堆積脂肪當能量作系統式管理，養成良好的飲食習慣後，即使往後沒有刻意節食，也不用怕再復胖了。黃韋堯強調，「優減442飲食法」妥善分配運用黃金10小時，不僅提高身體的代謝率，有效減輕體重，也可避免飢餓感可能帶來的身體不適性或心態崩潰而報復性飲食，尤其分段進食能讓體內記憶性燃燒更徹底，堅持度也更持久，才能開心吃，瘦身效果更持久。【飲食建議】1.搭配早餐和午餐為正餐。2.正餐的一半要吃蔬菜；1／4吃蛋白質食物，包含：黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮；1／4吃水果或澱粉醣類。3.晚餐輕食建議以液體為主，例如：牛奶、豆漿、清湯類或代餐等，不吃固體食物。4.其餘14小時以水分補充為主，每日喝水量須達到至少2000至3000cc，每次喝約200cc左右，1天喝10次，才可達到相輔相成的效果。【運動搭配】1.一周建議可以有1至2天早上起床空腹做低強度有氧的運動，直接利用脂肪去燃燒產生能量，減脂的效果佳，但如果身體不適或有低血糖問題則不宜運動。2.一周安排1至2天做肌肉的訓練運動，讓肌肉可以生長，不論是減脂還是增肌運動，在運動後補充一杯450cc無糖豆漿即可。營養師／黃韋堯學經歷中國醫藥大學營養研究所國家考試合格榜首營養師NCSF美國運動營養專家SNSAFAA美國個人體適能顧問PFT糖尿病衛教師CDE腎臟病衛教師CKD食品安全管制系統證照HACCP保健食品初級工程師能力鑑定
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2020-09-30 該看哪科.婦產科
產後不能洗澡、洗頭，否則頭痛一輩子？中醫師教這樣用「吹風機」，放心洗！
把壞體質「砍掉重練」的關鍵時機女人體質要好，有三個重要時期必須把握，分別是「青春期」、「孕期」、「更年期」，其中又以孕期至關重要。懷孕生產時，身體經過氣血的大變動，反而比較容易「砍掉重練」，所以此時正是調養孕前諸多身體毛病的好時機。許多媽媽產後沒有好好休息調理，過了幾個月，才發現一些孕前的毛病，如過敏、頭痛等現象，在產後反而更嚴重了，甚至會出現一些以前沒發生過的病痛，也容易有代謝慢、體重回不來、體力差、容易累等問題。而這時候想要再補救，因為臟腑虧虛較嚴重，需要花上比較長的時間調理。月子坐得好，不但可以恢復體力、調整心情，來面對照顧小寶寶這樣的全新挑戰，也能促進身體新陳代謝、恢復孕前生殖功能。所以，好好把握這一個多月的時間，是非常重要的事。坐好月子，謹記簡單3 原則！♥ 原則1：月子的時間長短因人而異坐月子的主要目的，是為了讓媽媽的身體和心理，恢復至懷孕前的狀態。因為每個人在孕期所經歷的變化並不相同，所以坐月子的時間也無法一致。不過整體來說，生殖系統要恢復到產前的狀況，大概需要6周到8周，尤以前4周為關鍵期，所以才會建議產後的媽媽，休息調養至少要4周的時間。身體復原較慢者，則必須看情況調整月子期到6至8周；剖腹產的媽媽，也要視傷口癒合情形決定月子長短。♥ 原則2：月子不節食，才能瘦下來有個患者在懷孕時就告訴我，她計畫在坐月子的時候開始節食、減量，這樣才能早一點把體重降下來，以便回到孕前的好身材。這個方法可以瘦嗎？可以的。但，很快就會胖回去。一旦復胖，就很難再瘦回來。♥ 原則3：月子節食，虛胖上身剛生產完的媽媽，肝、脾、腎、子宮的氣血都處在極度虧虛的狀態，又必須消耗能量分泌乳汁，此時如果節食，身體攝取的營養不足，就會處於「過勞」、「過虛」的情形，臟腑功能容易遲滯、停擺。一開始，因為熱量攝取減少，體重的確會下降，但由於臟腑功能遲緩怠慢，對水分、廢棄物的處理能力差，加上代謝不足，身體會逐漸累積脂肪，導致虛胖。此外，節食也會造成乳汁分泌過少，使寶寶獲得的營養不夠，這也不是媽媽樂見的。正確的飲食法，是在月子期補得精、補得好，讓身體機能、代謝恢復正常，之後要瘦身，才能夠事半功倍！預防月內風！洗澡洗髮有訣竅用「吹風機」吹穴位，可避免頭痛。民間流傳著產後不能洗澡洗頭的習俗，我第一胎時，曾秉持著試驗的精神，嘗試不洗頭3天，結果第4天就因為頭髮油膩到睡不著，影響作息及哺乳。♥ 產後洗頭，頭痛一輩子？古時候由於生活環境不佳，水中細菌病毒多，產後如果傷口尚未癒合就沐浴洗澡，容易造成傷口感染。此外，產後身體處於經脈空虛、骨節毛孔鬆散的狀態，如果洗完頭濕濕的沒有馬上吹乾，很容易使風邪入侵，產生「月內風」病症，出現頭痛、關節痠痛、免疫力降低、怕冷怕風⋯⋯等症狀。♥ 吹風機吹穴位，預防月內風其實，在現代，環境、水質、保暖設備都較齊全，洗完澡只要馬上擦乾身體、吹乾頭髮，不必過於擔心會有「月內風」的情形。這邊也提供一個小撇步，較怕風的媽媽，在吹完頭髮後，可以順便用吹風機吹頭頸部的雙側「太陽」、「風池」、「風府」穴各30秒，再沿著頸部膀胱經左右各吹10次，可以預防風邪入侵，產生月內風症狀。♥ 洗個好澡，坐個好月子建議媽媽，在顧好傷口、保暖的前提下，「產後24小時」就可以淋浴，因為生產時出力會使身體流許多汗，此時沐浴可以讓媽媽的身體保持乾淨、心情放鬆，對於睡眠跟之後的哺乳都有正面的效果。♥ 不可泡澡，避免感染不管是自然產或是剖腹產，身上都有傷口，在傷口癒合前，洗澡都必須採「淋浴」，不可以盆浴或泡澡，避免傷口感染。洗澡時，也要避免用水直接沖傷口，以免刺激傷口發炎或感染。剖腹產的媽媽則需在傷口貼上防水貼布再沐浴。♥ 冬天洗澡不用怕，驅寒中藥入浴效果好在冬天生產或是體質較寒、較怕冷的媽媽，可以搭配祛風寒、溫通經絡的中藥，如大風草、生薑、桂枝、防風、艾草、雞血藤等煮水入浴（仍是使用淋浴，並非泡澡哦），有溫通血路、驅風散寒的效果。書籍介紹書名：養胎瘦孕小Case！：讓中醫美女媽媽做妳的神隊友，從養胎開始，調養身體、孕期舒適、產後速瘦、寶寶好帶！作者：蔡仁妤出版社：幸福文化出版日期：2020/08/26作者簡介／蔡仁妤中醫師現任杞子中醫診所副院長、兩個孩子的母親。畢業於台灣大學生化科技系，爾後同時考取了學士後中醫及西醫，內心一番掙扎之後，聽從了心的方向，選擇了中醫為人生志業。拿了數個書卷獎，在第一個孩子出生後半年，成為當屆中醫師國考榜首。以獨特的診察及治療方式，幫助了許多父母成功得子，並期望能用一己之力，藉由中醫之法，療癒患者的身體及心靈。專精助孕、婦科、代謝減重、兒少體質調理、各式內科雜病。著有：《從零開始學溫敷》《排身體的寒：改善循環病、 冷氣病、痠痛病》粉絲專頁：蔡仁妤中醫師｜解病雜貨店instagram: ren_yyuu延伸閱讀： 「媽媽今天不在家...」每天遲到被處罰也總是笑笑的孩子，沒遲到的那天為何哭了？
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2020-09-26 養生.健康瘦身
瘦不下來，是因為你沒對症減肥！氣滯、水滯、濕熱...專家教你找出自己是哪種肥胖體質
分析四種肥胖體質，對症減重才有效！●氣滯型壓力過大、用吃發洩，全身肉肉的水腫體質。因為壓力的關係，使得「氣」凝滯，心浮氣躁或是情緒低落時，會靠吃來解決的類型。目前只差一步就會變成胖子，開始減重的話體重會掉得比較快。 特徵□心焦氣躁，情緒起伏大。□臉紅通通的，但是手腳卻很冰冷。□上廁所的頻率每天相差極大。□月經周期容易不正常，胸部及下腹部在生理期前會感覺脹脹的。 胸脅苦滿肋骨下方線條脹脹的，一壓就會痛。 改善對策首要之務，就是消除壓力！情緒浮躁時，不妨深呼吸，或是利用香氛換個心情。一天的行程不要塞得太滿，並提醒自己早點就寢。飲食方面，建議吃些柑橘類等帶酸味的食物，或是辛香料調味的蔬菜。 ●瘀血型血液濃稠，內臟脂肪大量囤積，隱藏著肥胖危機。看起來不像實際那麼重，靠穿著可以修飾的類型。血液循環不良，容易出現婦科疾病。體重減輕速度慢，需要花一段時間才瘦得下來。 特徵□出現肌膚黯沈、斑點和黑眼圈。□肩膀嚴重痠痛，有時還會併發頭痛及暈眩。□腹部、下半身、手腳及腰部冰冷。□生理痛很嚴重，經血中會出現血塊。 小腹急結小腹一壓就會痛。 改善對策最重要的就是「保暖工作」，建議要常健走或做熱瑜珈，可以的話，在早、晚泡二次全身浴；衣著上要注意，避免身體受寒。少吃些影響血流的油膩食物或甜食，以及使血液循環變差的咖啡，多喝常溫開水及溫開水。 ●水滯型沒吃什麼竟然也會變胖！？下半身肥胖的水腫體質。下半身水腫特別嚴重，常感覺身體沉重，屬於「喝水也會胖」的類型。一開始改善水腫之後，體重就會往下掉，不過接下來需要一段時間才能改善體質。 特徵□體態看起來豐滿。□有手腳容易水腫的問題。□容易疲勞且體力差，時常感冒。□腸胃弱，時不時拉肚子。□口會渴，卻不會想喝水。 胃內停水用手指敲打胃部周圍時，會發出咚咚咚的聲音。 改善對策為了怕水腫而減少攝取水分，會出現反效果。改善水腫的話，要增加體內的「熱」，強化排水機能，做些會流汗的健走或是肌力訓練，效果最好，也十分推薦這類型的人去三溫暖或岩盤浴。建議攝取能溫熱身體的湯品、可促進代謝的生薑、小黃瓜及豆類。 ●濕熱型吃太多、喝太多，無法控制食慾，一再復胖的結實體質。食欲旺盛，又愛吃大分量食物，使得腸胃過勞、腸道環境一團亂。身體容易積熱，經常因為流汗導致肌膚粗糙。這類型的人，斷食效果會最早顯現。 特徵□愛吃甜食、油膩食物，吃東西很快。□怕熱且容易流汗，還會滿頭大汗。□容易冒痘痘及長粉刺。□大便或放屁時，味道很難聞。□不喜歡待在炎熱或濕氣重的地方。 心下痞硬肚臍與心窩之間會出現腫脹及硬塊。 改善對策重點在於改善體內的排水機能，建議做些能發汗的游泳或健走等有氧運動，避免會使身體積熱的熱瑜珈或是去三溫暖。應攝取白蘿蔔、蕃茄等，可促進排水作用的食材，減少食用高熱量食物和飲酒。書籍介紹書名：週一斷食完全實踐版：10週減15公斤、體脂降7%！中斷肥胖飲食循環，打造易瘦體質的最強減重計畫作者：關口賢出版社：幸福文化出版日期：2020/07/01作者簡介／關口賢1985年出生於千葉縣千葉市，現任「關口針灸治療院HEAL the WORLD」總院長，共計服務超過7萬人次的求診病患，讓他們透過「斷食」重獲健康，並減到健康範圍的體重和體脂數字；同時也協助歌手、模特兒、藝人管理身材與進行減肥計畫，也擔任職業足球員、職業高爾夫球員的訓練師。2007年畢業於Tokyo College of Medical Sports。因推崇中國式針灸治療專業院所HURRI的王尉青醫師，因而拜師門下。2010年於銀座開設「關口針灸治療院HEAL the WORLD」，2017年又在六本木開設分店。關口院長自己的斷食初體驗，就感受到了「早上不賴床、精神奕奕」的神奇效果，也陸續從病患身上看見實際的症狀改善：因體重減輕而無須動膝蓋手術；血壓、血脂和血糖數字下降、恢復健康數值；過敏症狀大幅減輕……等。書中的「1週1日斷食計畫」，便是讓所有人都能安全、有效的在家執行斷食的方法，希望能讓更多人了解「斷食」所帶來的驚人健康奇蹟。前作《週一斷食計畫》在日本銷售超過20萬冊，本書加入42道食譜，以及更詳細的肥胖體質類型說明、飲食順序重點解析等內容，讓更多人都能安心、順利地開始這項改變體質的健康計畫。延伸閱讀： 控血糖，主食首選白米飯！新陳代謝科名醫洪建德，自己都在吃的6種配菜
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2020-09-02 科別.新陳代謝
胖到90公斤還有脂肪肝 新竹馬偕減重中心讓她半年瘦了三分之一
新竹一名何姓女子因工作壓力大導致生活作息不正常，加上氣喘問題長期服用類固醇藥物，體重逐漸飆高至90公斤，常覺得頭暈無力、精神差，還有高血壓和重度的脂肪肝，再不改善恐出現肝硬化；台北馬偕減重暨代謝手術中心醫師何恭誠使用「腹腔鏡胃袖狀切除手術」，配合飲食調整與運動，僅半年體重就下降至58公斤，重度脂肪肝和氣喘問題也不藥而癒。減重手術最初是為了重度肥胖的病患提供新的治療選擇，後來發現減重手術對肥胖造成的糖尿病有很好的成效，近年來已將減重手術廣義地稱為「代謝性手術」。台北馬偕紀念醫院主任柯文清2006年將減重代謝手術的觀念及技術引進，創立減重代謝手術中心，2011年由何恭誠加入團隊努力至今已改變數百位病態性肥胖的病人的生命與健康問題。為讓新竹地區民眾也能享有醫學中心級的減重手術治療，新竹馬偕特別成立「減重暨代謝手術中心」，特別邀請柯文清及何恭誠自9月份開始至新竹馬偕駐診進行減重評估診療和執行手術，期盼將台北馬偕成功的手術經驗、完善的減重服務流程導入新竹馬偕。台北馬偕醫院指出，適合接受減肥手術的標準，包括半年以上內科療法減重失敗、BM大於等於37.5I，或BMI大於等於32.5且合併有因肥胖所導致的主要內科疾病、年齡屆於20至65歲間，不是因內分泌系統問題導致肥胖者、無主要精神疾病或藥物濫用者、無主要器官功能異常，且能接受全身麻醉及手術危險者。近年腹腔鏡手術已是減重手術的首選，目前常用的減肥手術包括袖狀胃切除手術、胃繞道手術，醫師會評估病患整體身體狀況。其中，胃繞道手術複雜度、困難度、風險較高，手術時間也長。優點是減肥的效果較快，也比較、不容易復胖，且有許多大型實驗證實，對於第二型糖尿病治療具有卓著的效果。袖狀胃切除手術則是近年手術數量成長最多的減重代謝性手術。因難度不高，花的手術時間較短，且不會有術後營養不良的情形，藉由切除胃底部、減少胃容積及降低饑餓激素的分泌，可增加血糖調控功能，還有治療第二型糖尿病的成效。
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2020-08-21 橘世代.健康橘
1：1 間歇式減重法，每天5餐也能1年減掉12公斤！
本書作者傅勒博士，擁有營養學、膳食學、新陳代謝、運動生理學學位，並取得肥胖症治療博士學位。他認為減肥不成功的最大主因在於，我們不了解身體的機制，就人云亦云地胡亂節食。身體有維持生理平衡的功能，當我們找到身體的設定值，也就是當下最佳的體重，並進行「1：1間歇式減重法」，也就是輪流交替實行「瘦身月」和「維持體重月」的日常減重計畫，就能循序漸進地達到理想體重，進而蛻變成人人稱羨的完美體態！為什麼1：1 間歇式減重法不同於最新的明星節食法？1：1 間歇式減重法不是理論，不是時尚，不是最新風靡的熱潮，也不是依據奇聞軼事或有名人見證的減肥計畫，而是以多年臨床和學術研究為依據的科學方法。1：1 間歇式減重法的根本就是「設定值」的概念。人體比我們以為的聰明，是調校精準的機器，經過校準以防止平衡遭受任何干擾。1：1 間歇式減重法利用人體進化的欲望，使其回歸首選的自然體重，也是人體最理想的體重，讓身體有效率地進行日常活動。不妨想像一下，你身體裡的輪廓就是它應該有的樣子，也就是你的最佳體重。身體在多年節食的壓力下，需要採用1：1 間歇式減重法重新發現（或是首次發現）這個輪廓。這一點適用於每一個人，不論高矮、男女、或是來自任何種族。1：1 間歇式減重法深入人體的生理機能，因此適用於所有人。你的體內已經具備了改變的能力。 1：1 間歇式減重法的作法與功效：按照重新校準體重設定值的飲食和運動計畫做一個月，然後休息一個月，以便達到最佳體重而不復胖。舉例來說，在瘦身月裡，必須密切監控生活方式，規畫食物的攝取量，並把運動列為第一優先，達到當月減少2 公斤的目標。在接下來的維持體重月則可以放鬆，吃較多美食和外賣，以確保體重不再繼續減輕，並幫助身體適應新的設定值。※增加營養豐富、有益健康、既能填飽肚子又美味可口的食物攝取量，而且還可以吃得比以前更多。※做你喜歡的運動，但要完全融入你的生活中。※能夠靈活制定計畫，以適應日常生活，並把飲食限制考慮在內，例如素食、乳糜瀉、第二型糖尿病或乳製品不耐受。 1：1 間歇式減重法不需要：●計算熱量或採用膳食計畫。●秤量每一餐的食物重量。●為每一餐尋找豐富食材的複雜烹調方式。●去超市或健康食品店尋找鮮為人知的食材。●採取難以持續或做起來不愉快的運動或活動。1：1 間歇式減重法：先以自己成年後最輕的體重及長期的體重中找到目標減重設定值→瘦身月→達到目標體重→維持體重月。計算你的目標設定值在一張大手卡的頂端寫下你目前的設定值，確定自己已經是在設定值的體重，也是現在的體重。每個人的設定值都不一樣。舉個例子：二十年前佩特拉的體重是80 公斤，但現在是95公斤，這是她歷來最重的體重。因為佩特拉有好幾個月維持在95 公斤，所以她的設定值不是80 公斤，而是95 公斤，因為這是她的身體目前守住的體重。現在我要你在同一張手卡的底端，寫下你成年以來最輕的體重。以這個例子來說，佩特拉二十五歲時是80 公斤。不過，佩特拉的初步目標不應該是達到80 公斤，而應該選擇一個新的目標設定值，介於成年後最輕的體重和目前的設定值之間。對佩特拉來說，87 公斤會是一個好的目標，或者是說減去大約8公斤。若不是她的節食史很長，對她的身體造成了傷害，或許還可以減得更多，比如10、15 甚至20 公斤。你需要從一個切合實際的目標開始，然後在達標之後，重新評估這個目標—這麼做並不會使你減輕體重的速度變慢。將新的目標設定值在手卡的中間寫得大大的。佩特拉會寫下87 公斤。這將是現前的目標，所以應該置於隨時都看得到的地方。一旦得出目前的設定值和目標設定值之後，一切準備就緒，就可以開始實行1：1 間歇式減重法了！如何自訂1：1 間歇式減重計畫？一星期七天中有六天需要採行一個有組織的計畫，包括在家準備食物和規律的活動。「有組織」並非「困難」的委婉說法。前面已說明，事前的規畫不應該讓人覺得辛苦，也不應該讓人覺得是苦差事。瘦身月要求多在家吃飯，同時勤於做體能活動，而維持體重月則可以稍微放鬆對食物攝取的約束，並將體能活動減少到每日最低要求。你需要好好規畫每一天，徹底實行計畫和待辦清單的內容，但這些很快就會成為你的第二天性。人們小時候被告知要做什麼，這意味著有規矩要遵守，有一些常規的事情要做，但是長大後則必須告訴自己要怎麼做才不會讓自己偏離正軌。接下來，我將分享一些1：1 間歇式減重計畫的一周範例，讓你清楚知道如何安排一個星期，以及在瘦身月或維持體重月可以做些什麼事。你可以，也應該制定適合自己行程、優先順序、運動喜好、飲食需求的每周減重計畫。舉例來說，一對全職工作而且吃素的夫婦的減重計畫會與一個單身、退休而且喜歡打保齡球的人截然不同。1：1 間歇式減重計畫妙就妙在可以根據個人需求量身定做。 在【瘦身月】裡，要遵循以下基本原則：1.每天吃五餐。起床後的第一餐分量最多，最後一餐的分量最少。2.每周有六天吃家裡煮的飯菜，並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐，這樣不僅簡單，省時又省錢。3.每周可吃一次NG 食物（例如一份霜淇淋）和一次外食（例如披薩）。4.每周運動六天，每次三十分鐘，做不同強度和不同類型的運動。5.每晚睡六至八小時。6.每周有三天不追劇跟看電視，其餘四天每天最多看兩小時。你會發現第六點提到了無電視日，我明白這可能相當有挑戰性。就實質上來說，如果你愛追劇、看電視，這表示要選擇你最喜歡的節目，並慢慢減少觀看的時間，讓自己戒掉追劇和看電視的習慣，朝每周有三天不看而努力。在【維持體重月】裡，請依照下列基本原則：1.每天吃五餐。在一天的開始時吃得最多，一天結束時吃得最少（請注意，每餐的分量和瘦身月食物分量相同）。2.每周有五天吃家裡煮的飯菜，並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。3.若住得離餐館近，而且荷包寬裕的話，每周可吃兩次NG 食物和兩次外食，也可以在家煮一頓大餐替代。4.每周運動五天，每次三十分鐘，需包含從低到中等強度的運動，但不需要改變運動類型。5.每晚睡六至八小時。6.每周有兩天不追劇跟看電視，其餘五天每天最多看兩小時。 瘦身月 維持體重月 每天吃五餐─第一餐的分量最多，最後一餐的分量最少 每周有六天吃自煮菜 每周有五天吃自煮菜 每周可吃一次NG食物和一次外食 每周可吃兩次NG食物和兩次外食 每周運動六天，每次三十分鐘，做不同強度和不同類型運動 每周運動五天，每次三十分鐘，需包含從低到中等強度的運動，無須改變每天的運動類型 每晚睡六到八小時 每周有三天不追劇跟看電視，其餘四天每天最多看兩小時 每周有兩天不看電視，其餘五天每天最多看兩小時 本文摘自《一輩子不復胖的1：1間歇式減重法：利用體重設定值，打造最健康的瘦身計畫》，時報出版 2020/03/31 出版｜更多減重瘦身大小事。「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎？。黃惠如「從慢老到不減肥」，過好優雅生活自然瘦 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-08-20 養生.健康瘦身
8小時減肥法、過水減肥法哪種有效？營養師公開私房減肥早餐食譜
健康版Ⅹ元氣網 推出元氣的一天現代生活節奏快，科技進步帶來便利，卻也不免對健康生活帶來挑戰。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊，合作推出「元氣的一天」專欄，邀請專家從生活小細節出發，透過文字與影音，提供居家備忘錄，讓大家每天健康，元氣滿滿。「肥胖，是萬病的根源。」減肥已是全民運動，但減肥方法百百種，今夏最熱門的8小時減肥法，以及喝黑咖啡、綠茶等減肥方法，都讓人躍躍欲試，究竟該採用哪一種減重法，才能有效健康減重呢？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里詳細說分明，讓大家可以輕鬆瘦。想知道哪一種減肥方法最有效？劉怡里教大家如何輕鬆享瘦妙方。炎炎夏日，又是減肥旺季，最近很流行8小時減肥法，喝咖啡、無糖綠茶、過水減肥法等，都是時下最夯的減肥法，真的有效嗎？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里逐一剖析解惑，並公開其私房減肥早餐食譜及作法。「只要掌握正確減重原則，搭配運動，就可以輕鬆順利的甩掉身上的肥肉。」劉怡里強調，這些減肥法在適當時機、正確運用得當的話，二周內可以減重2至3公斤，還有降血糖、血脂效果。8小時減肥法這個減肥法又稱為「8：16減肥法」，指的是「進食時間控制在8個小時以內，其他16個小時只能夠喝水或黑咖啡。」也就是進食的東西或喝的飲料是沒有熱量的。只要掌握以下減肥3原則，就可以有效控制體重，並且讓血糖、三酸甘油脂下降。1.強調8個小時內，要照正常三餐規律的吃。2.必須吃新鮮原型的健康食物。3.搭配運動處方，規範一周內必須做幾次重訓及有氧運動。喝黑咖啡或無糖綠茶減肥法喝黑咖啡及無糖綠茶，的確對減肥有幫助。使用於以下兩個時機點最有效。1.運動前30分鐘或在運動過程中飲用當體脂肪過高時，搭配運動減重，在運動前30分鐘或在運動過程裡，可以喝黑咖啡及無糖綠茶，它裡面的成分有助於燃脂減肥。2.吃甜食或下午茶搭配飲用減肥期間若想吃甜點或下午茶，可以搭配喝黑咖啡或無糖綠茶，吃完之後，一定要從事快走等運動，可以幫助將吃下肚的的油脂代謝，體重獲得控制。不過，如果胃不好的人，不宜喝太多的黑咖啡或綠茶，否則會導致胃不舒服。過水減肥法過水及黑咖啡減肥，通常減肥的人會一起運用，也就是讓吃下肚的東西沒有油脂。一般採用過水減肥法，在第二周就會有效果顯現，因為此方法是去掉食物的油脂，因此大概二周左右，就可能減掉2至3公斤。但要注意的是，這個方式使用超過一個月之後，可能會產生一些嚴重的後遺症，例如女性經期失調、月經不來、皮膚過敏、免疫力失調、皮膚乾癢、皺紋等。因此過水減肥法只能短暫的使用一至二周，之後仍有復胖機率。劉怡里私房減肥早餐食譜（熱量500大卡）材料：燕麥40g、鮮奶120cc、優格2湯匙、綜合水果一碗（帶皮蘋果切塊、芭樂切塊、奇異果切塊）作法：1.燕麥在前一晚以熱水泡30分鐘，泡好後置入保鮮盒裡，再放入冰箱冷藏。2.蘋果、芭樂、奇異果洗淨切丁，也可在前一晚切好後放入冰箱冷藏。3.早起拿出冷藏的燕麥，加入優格及牛奶攪拌一下。4.再依序放入切丁的蘋果、芭樂、奇異果鋪在燕麥優格牛奶上，即告完成。功效：減重、促進腸道蠕動營養叮嚀：早餐一定要攝取優質澱粉+蛋白質。燕麥加上優格及牛奶，再吃三種顏色水果，不僅蛋白質足夠，也富含膳食纖維、鈣質、果膠、維生素C、B群、葉酸等營養素，美味有飽足感，可以健康瘦身。
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2020-08-12 橘世代.時尚橘
找到自己的減肥方法－謝欣穎：多喝水是不二法門
謝欣穎新片「怪胎」演出有強迫症患者，角色只要出門超過3小時就會嚴重過敏，其實她過去鼻子也有嚴重過敏，臉也爛掉，她提到片中用手指拍打搔癢部位，就是從自己的經驗得到的靈感。謝欣穎162公分體重只有40公斤左右，她很瘦卻不忌口，她說：「保持愉悅就不會變胖。」過去，她因睡眠不足，壓力大，靠著吃東西發洩，食量很大的她曾胖到50多公斤。有段時間為了瘦身，曾用錯誤減肥方式，早餐正常，其他餐只吃水果，一但嘴饞就去睡覺，她說：「每次起來頭很昏，身體告訴自己不太行。而且這招復胖很快。」而保養她認為多喝水是不二法門，她也購入氣泡機，增加自己喝水的慾望。更多精選閱讀↘↘↘。如何保持明星好身材？ 林柏宏靠的是「不壓抑」。忙到沒時間健身－任容萱靠「洗澡」排毒 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生？還在煩惱退休、健康、生活嗎？加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活，從現在開始為你自己的人生而活！>>現在立即加入
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2020-08-02 養生.健康瘦身
別再養肚子！醫師：喝酒等於喝油 一天別超過100c.c.
不少中年「腹」爸爸挺著啤酒肚，彎腰撿東西時，視線可能被大肚腩遮住；午休時，別人可以趴在桌上睡覺，但大肚男卻只能頭仰著天，靠在椅背上睡覺。啤酒肚可能真的是喝酒喝出來的，有醫師分享，真的有「只因戒酒，半年就減去近20公斤」，跟圓滾滾肚子說再見的成功案例。不動、亂吃、壓力大 養出大肚腩若找出一群啤酒肚爸爸，讓爸爸們自行勾選有哪些不良生活習慣，書田診所家庭醫學科主治醫師陳柏臣認為，「長期不運動」、「飲食習慣差」及「壓力太大」等三大選項，恐怕是所有啤酒肚爸爸的必選壞習慣，另外，一定有不少爸爸會在「喝酒」選項打勾。陳柏臣說，中年爸爸代謝慢，但忙碌的上班生活，讓爸爸們不僅午餐亂吃，又沒有習慣透過多攝取蔬菜、水果，讓纖維質提供身體飽足感，還有很多應酬要顧，精緻澱粉類、油脂攝取過多，營養素攝取不均衡，再加上不運動、長時間久坐，很容易導致腹部的脂肪堆積。壓力影響睡眠 易報復性飲食另外，現代上班族常加班、熬夜，當壓力過大，也是造成老爸肥胖的元凶。陳柏臣解釋，壓力容易使睡眠變差，進一步造成血壓不平衡，起初雖然會讓人消瘦，但隨著時間推演，隨即而來的是為了填飽空虛的肚子，渴望吃更多的「報復性」飲食，暴飲暴食而累積脂肪。啤酒肚雖然只是一個形容詞，但肚子大真的跟喝啤酒有關係，不只啤酒，只要含有酒精成分，長期喝下高熱量的酒，脂肪就會累積在腹部。陳柏臣說，希望民眾可以記住「喝酒等於喝油 」觀念，若愛好品酒，建議選擇紅酒或麥製酒類，一天不可攝取超過100c.c.。男性脂肪 多囤積在上腹很多人會好奇為何男性更容易「養出」啤酒肚，肥胖研究學會理事長蕭敦仁說，這其實和體內分泌的荷爾蒙種類有關。他解釋，為了保護子宮，女性荷爾蒙會使脂肪囤積在下半身，如大腿、臀部，但男性因為沒有明顯女性荷爾蒙，脂肪更容易累積在上腹部。相對於女性來說，男性更容易在上腹部囤積脂肪，也與肚子脂肪周轉率較快有關，上腹部內臟的脂肪是流動的脂肪，雖流出快速，但進入累積的速度也比上肢下肢更迅速。蕭敦仁說，一旦吃進去的熱量大於身體所需的熱量，多出來的熱量就會在肝臟被轉換成脂肪囤積。擺脫啤酒肚 飲食重於運動因為人體每一天都在老化，尤其在25歲以後，每年肌肉量下降，與肌肉量成正相關的基礎代謝率就會受影響，每年也隨之下降1%。蕭敦仁笑著說，通常變胖都是全身一起胖，但因為肚子累積脂肪的速度較快，手腳相對好像比較纖細，才會造成四肢纖瘦，唯獨肚子圓滾滾的現象。說到保持身材，多數人馬上會聯想到運動，但其實「飲食」比運動更加重要。一般而言，訂製體重控制計畫，飲食與運動控制以7比3為標準，對於體態過胖的啤酒肚爸爸而言，則需更加偏向「飲食」，等到啤酒肚爸爸成功脫離肚腩，體態恢復標準，就可以運動控制體重為主。蕭敦仁說，飲食控制不等於節食，採取不適當節食，起初會瘦得又快又明顯，但一段時間後，肌肉大量消耗，代表每日自然消耗熱量的基礎代謝率隨之下降，反而易迅速復胖，也就是醫學上稱的「溜溜球效應」。建議應和營養師討論出適合自己的飲食模式。
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2020-08-02 養生.健康瘦身
胖千萬別胖肚子！醫師提醒：瘦小腹 水果一定要限量
「醫師，我的小腹很大，好像懷胎數月，該怎麼辦？」這是不少中年男性的困擾。健康診所醫師郭彥良表示，多食豆製品，以無糖豆漿取代牛奶，調整腸胃功能，輔以代謝所需的營養調整。最重要的是每日快走30分鐘，需要禁的食物並不多，有心實行，三個月必能看到明顯效果。郭彥良說，身上的脂肪，不同部位有不同的成因與生理意義，如果要甩掉它們，必定要先瞭解它們的成因。不要亂減肥，如果什麼都不懂，記得，三餐規律、避甜食，水果勿過量攝取，加上運動就對了！三餐規律 好過不當節食、吃代餐「胖千萬別胖肚子！」郭彥良提到，身體質量指數（BMI）是國際通用的肥胖指標，但無法完全反映內臟脂肪堆積的程度，例如肌肉較多的男性，可能BMI較高，但腹部卻沒有肥胖。腰圍則能反映腹部脂肪的多寡、內臟脂肪的堆積，也是判斷罹患代謝症候群、心血管疾病風險高低的一種測量，罹代謝症候群會增加糖尿病及心血管疾病的威脅。精確來說，腰圍不要超過身高的一半，例如170公分高的人，腰圍要少於85（170÷2）公分，否則，罹患慢性病的機會大增。郭彥良提醒想減肥的人，不要不當節食，也不要用代餐，否則復胖更可怕。三餐規律最重要，偶爾犯戒沒關係，但一周不要超過三次，隔天加倍奉還即可。遠離高糖、高油 減少內臟脂肪他說，避免暴飲暴食、作息紊亂，多運動之外，更要減少內臟脂肪的堆積。內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感度，而內臟脂肪釋放出的游離脂肪酸，像是容易引起發炎的「花生油四烯酸」和脂肪細胞本身分泌的介白素-1、介白素-6等發炎物質，都會加速身體的發炎反應。避免高糖分、高油脂、含有反式脂肪酸的食物，減少內臟脂肪的堆積，才可以讓自己不變成容易發胖的體質。吃太多高糖分、高油脂的食物，通常也壓縮了蔬菜攝取，而蔬菜中的抗氧化營養素正是用來減少身體的慢性發炎，改善易胖體質的利器。蔬菜中的非水溶性纖維可以增加糞便體積，加速腸胃蠕動，使排便順暢，縮短毒素通過腸道的時間。低熱量減肥 瘦得快復胖也快一個女性拳頭大的水果含有15公克的醣類，吃過量仍然會發胖，也會影響血糖或讓血液中的三酸甘油脂偏高，所以還是建議限量攝取。蔬菜醣分低、熱量低，有飽足感，則是可多加利用的食材。利用低熱量減肥瘦身，一直是許多人推崇的方式，因為降低熱量攝取可以瘦得很快，但同時也造成蛋白質攝取不足，瘦肌肉組織快速流失，反而因為代謝率下降，在恢復正常飲食後，很容易就胖回來。相反的，吃足夠的蛋白質與其他溫熱性質的食物，是相對安全有效的方式，特別是有些人必須經常應酬，飲食或熱量很難控制時，就可以一餐高蔬菜比例飲食，來改善容易發胖的體質。把握減重7原則 要瘦不難郭彥良認為，靠著一些簡單的生理數據，就可以設計出一個適合個別體質的簡單減重方式，按部就班的實行，半年減重10%，又降低慢性病的發生率，其實相當容易。減重基本原則，首先養成習慣：1. 早上起床喝300～500cc開水，早餐盡量早點吃，吃什麼都好，但建議不要吃水果。2. 每天進食三次，即早中晚三餐。盡量定時，量以吃飽為主。3. 晚餐後可吃一點水果，但絕對不要多吃。4. 零食不要碰，甜食對代謝干擾太大，也盡可能避免。如果非要吃零食，可於正餐前後半小時內吃。5. 黑咖啡與茶可以喝，含糖市售飲料絕對禁止。6.每日運動30分鐘以上，建議快走，速度保持在每小時5-6公里左右，就是比平常走路快一點。如不方便出門，室內踏步加上伸展操即可。7.睡眠盡量充足，最晚於11-12點間就寢。禁忌比較多尋求中醫減肥 嚴守低鹽禁加工食品很多人為減肥，尋求中醫師的幫忙，中醫大部分的判斷是體內的「濕氣」引起下半身肥胖，針對「脾濕水腫」型的體質，中醫治療上以「健脾利濕」為主，選用薏仁、茯苓、豬苓、白朮、桂枝、甘草等藥材加減，還要求嚴格遵守低鹽分飲食，以免水分滯留在體內，不只做菜時添加鹽分須減少，也不要添加辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬等醬料。此外，還要禁食許多加工食品，如乳酪、各式醃漬品、醬菜、榨菜、煙熏火腿、香腸、豆腐乳、魚肉鬆、魚丸、肉丸、麵線等都應該少吃。
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2020-07-19 養生.健康瘦身
減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣
錯誤減肥觀念，當心「瘦」不了反而傷身！最常見的迷思就是「吃飯容易胖」的觀念，改吃麵條、麵包，甚至蘿蔔糕、餅乾等精製食品，這些含有更多脂肪及調味品的食物，吃多了反而造成體重上升；也有人拼命吃所謂的「超級食物」，如豆漿、山藥、酪梨或堅果等食物控制熱量，或盲目相信「不吃脂肪」的謬論，本以為能控制體重，但單調的飲食，更容易造成身體營養失衡，讓人越減越肥。 吃肉不吃澱粉減重法 當心執行不當傷身 減肥方法千奇百怪，一旦使用不當，反而對健康造成負面影響。營養師趙思姿指出，如「吃肉不吃澱粉」的減重法，是最常在坊間被使用，減肥者只要大啖肉類，就能瘦得多又快，的確讓人趨之若鶩，不過，一但停止執行，會使身體將更多能量儲存下來，造成復胖。她強調，目前沒有治療肥胖的特效藥，真正解決的方法就是體重控制，唯有把體重減下來，才能改善肥胖等病症。 兼顧營養體重控制策略 四點飲食規劃建議 趙思姿說明，體重控制的目的，主要不只能減輕體重，更能改善身體健康狀況。因此，飲食除了控制熱量外，更要能兼顧營養，飲食應以植物性食物為主，多選擇天然高纖的食物，如糙米、蔬菜與豆類，且飲食需有變化，讓不同食物的組合，達到視覺、味覺與嗅覺等多重感官的刺激，提高餐食的滿足感，也能維持身體各種機能。至於，如何達到體重控制的飲食規劃，提供下列幾點建議：1.每餐控制精製澱粉的食物，多以攝取全穀食物為主。2.每餐肉類限制兩份以內，一餐只吃單種肉類，例如中餐吃雞，晚餐吃魚3.多選擇不同蔬菜，每餐至少三種蔬菜，水果要限量，且吃新鮮水果，不要喝果汁。4.選擇優質油品，少用沙拉醬、豬油、奶油或氫化油，每天油量控制在一、兩湯匙以內。 規律吃早餐有助於減肥 降低脂肪攝取 規律吃早餐對減肥很有幫助，不要以為捨棄早餐，有利於體重控制，其實這是錯誤的。趙思姿強調，早餐是一天最重要的一餐，它像火星塞一樣，能讓休眠身體重起營養的吸收，引燃能量的代謝，讓身體持續的運作下去。研究指出，早餐對整天攝食行為有引導的作用，例如定時吃早餐的人，能有效控制晚餐攝食的量，早餐也有助於減重者降低脂肪的攝取，且避開零食。 （圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 這時段吃早餐最好！ 不但能瘦還不怕血糖飆 減肥挑時間！ 運動到底要在早餐前or早餐後？
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2020-07-08 養生.健康瘦身
夏天甩肉攻略！ 減肥前必須改掉的6個錯誤觀念
夏天來了！隱藏的肥肉在薄衫、短裙的暴露下，再也無處可躲，所以說夏天是減肥的季節一點也不為過，不過想穿上比基尼或是背心，但又怕自己身材太肉，用了坊間許多減重方法，不但瘦不下來，卻還危害到自己的健康？為此，國民健康署特別整理常見的減重迷思，並一一破解：1、我的體質喝水也會胖，所以少喝一點水？水不會提供熱量，因此喝水不會增加體脂肪。水在人體中參與許多重要的代謝反應，多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘，對腎臟也有保護作用，要維持健康體重一定要多喝水、拒絕含糖飲料，可掌握起床1杯水、飯前1杯水、外出要帶水的要訣，每天至少攝取1,500 ml的水。2、已經很努力吃素了，怎麼還是瘦不下來？為了讓口感更加美味，素食在烹調時常會加入較多的油脂、糖、鹽，並使用油炸、油煎或糖醋的方式進行烹調，且素食加工食品，如素肉、素丸子等熱量高，因此建議多選用天然食材、多吃深色蔬菜及水果，減少油、糖、鹽的使用，同時也要注意食物攝取的份量、規律運動、多喝白開水，才可維持健康體重。3、吃代餐真的可以減肥嗎？代餐價格昂貴、單調且膳食纖維不足，長期使用可能有營養不良的問題，若沒有改變舊有飲食習慣，停止使用代餐後容易復胖，花了錢又傷身體。4、我可以自己買減肥藥來吃嗎？真正安全和有效的減重方法，一定要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則，非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分，服用之後，易造成許多不良反應，如：頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、甚至有死亡的危險。5、聽說減重期間不能吃澱粉類？攝取適量、未精製全穀雜糧類(澱粉類)有助於健康體重管理。未精製的全穀雜糧富含維生素及膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，有助於血糖以及體重控制，且適量攝取全穀雜糧類可以幫助脂肪燃燒，建議可以未精製的全穀雜糧如糙米、胚芽、燕麥，取代精製的白米飯、麵食、麵包。 6、不吃東西可以瘦得很快？禁食會造成各種重要營養素缺乏，使體重下降過快、肌肉流失，代謝率下降，可能造成腎臟及腦部的損傷，禁食也容易增加飢餓感，導致在下一餐吃進更多的食物。延伸閱讀： 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 4 種減肥常有的表現！ 讓你少吃多動反而更胖
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