2020-09-09 科別.精神．身心
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2020-09-04 科別.精神．身心
睡很久還是累、上下樓梯會喘...你已是慢性疲勞！日本名醫「不疲累睡眠法」3解方
編按：當人體到了一個極限，就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒，卻會對大腦造成不良影響，造成慢性疲勞。你有這些困擾嗎？上下樓梯會喘、睡了很久還是無法消除疲勞、明明在減肥卻仍停不了暴飲暴食、常常為頭痛、暈眩煩惱、心情煩躁睡不好、累到一根手指都動不了...只要符合上述任何一點，就該來了解消除疲勞、身心變輕盈的祕密！日本名醫工藤孝文針對「不疲累睡眠法」提出以下3種解決方式。「睡了覺仍無法消除疲勞」的人，7小時的睡眠時間效果最好睡眠法：睡眠不足是造成肥胖的原因各位！你們曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎？一旦睡眠不足，「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少，造成食欲變大。一般來說睡眠時間需要7小時左右。依不同年齡與季節，最適合的睡眠時間人各有異，但最少也要必須睡到6小時。而且，睡眠不足也是生活習慣病或憂鬱症產生的原因，必須要注意。此外，也有睡眠時間超過8小時以上會減少壽命的說法，所以最好也要避免睡太多。分段睡眠也沒問題！有時也會有無法獲得充足睡眠的時候。這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿7小時」，就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」，這已是一般常識，但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺，這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知，我們人類若將睡眠時間分割也沒問題。重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話，即使只小睡20分鐘，腦袋和身體的疲勞也能恢復。★給易疲倦的人來碗心靈雞湯：當天的疲勞當天解除。沐浴時間固定在睡前1小時前&微溫的水泡10分鐘體溫的升降能促進安眠人在睡眠之際，深層體溫會慢慢下降抑止代謝，進行睡眠的準備。這時，手腳的皮膚血管會舒張而將身體的熱度釋放出來。睡眠時手腳掌會變熱就是這緣故。於是乎，深層體溫下降幅度愈大，腦部的溫度也會下降，能讓我們比較容易入睡。因此，藉由沐浴先將深層體溫上升，如此一來下降幅度一大就能順利進到入眠模式。沐浴時機在睡前1小時左右是最為理想的。用微溫的水泡10分鐘左右最佳。水太熱或泡太久都NG！38度左右最適合熱水的溫度是刺激感較少的「微溫」感覺，建議大約是接近體溫的38度左右。若溫度過熱會刺激交感神經的活躍，有可能反而讓腦部更清醒，所以要小心水別太熱。應該有很多人為了美容而泡長時間的澡，但這樣也有可能讓體溫過高，所以不建議這麼做。身體感受到的熱度也會因季節有所變化，請依自己的肌膚感覺來微調水溫。.★給易疲倦的人來碗心靈雞湯：泡澡別只浸到背部的肩膀，而要浸到前面的胸部。 「右躺的姿勢睡覺」，像嬰兒一樣舒適酣睡防止打呼的熟睡姿勢起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」，有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡，這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群，所以必須要有因應對策。預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通，不容易打呼。睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少，有這問題的人請務必試看看這方法。用右躺的姿勢睡覺，也能提高胃的消化能力以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於，胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺，有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔，能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事，半夜改變姿勢也無可奈何，但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品，更容易確保氣管的暢通★給易疲倦的人來碗心靈雞湯：不理會打呼的毛病，不僅會老化還可能危及生命！書籍介紹書名：遠離慢性疲勞！消除疲累大百科：睡眠、飲食、習慣、工作、壓力，讓你整天不累的70個妙招作者：工藤孝文出版社：高寶出版日期：2020/08/26作者簡介／工藤孝文Kudo Takafumi福岡大學醫學院畢業後，至愛爾蘭、澳洲留學。回日本後，曾於大學醫院、地區醫院服務。現於福岡縣三山市的工藤內科從事地區醫療。專攻糖尿病、減重治療、漢方治療等，並以肥胖治療評論家、漢方診療評論家的身分，參與NHK《GATTEN！》、日本電視臺《世界第一想要上的課》、富士電視臺《真的假的!?TV》等節目。現為日本內科學會、日本糖尿病學會、日本肥胖學會、日本抗老化醫學會、日本東洋醫學會、日本女性醫學學會、日本高血壓學會、小兒慢性疾病指定醫師。延伸閱讀： 每餐吃糙米、鮮魚，竟然胖10公斤！醫師親身示範「限醣飲食」，1週瘦3公斤
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2020-08-18 橘世代.時尚橘
追求健康更聰明－智慧手環助你熟睡、教你呼吸
穿戴式裝置已從行動周邊配件逐漸轉變為日常必需品，尤其智慧手表、手環更是許多人隨身必戴，除了可以輔助記錄走路、跑步、爬樓梯、運動等相關數值之外，還有幾個貼心又實用的小功能值得多多利用。●睡眠偵測睡眠障礙幾乎可說是現代人的通病，尤其年紀漸長之後更難入眠，利用智慧手錶、手環的睡眠偵測功能，能記錄每天的入睡、清醒時間及淺睡、熟睡、快速眼動（REM）睡眠等分析，了解睡眠品質並得知每一個睡眠階段的時間是否足夠。記得每天都要讓智慧手表、手環與配對的手機或平板同步一次，就能透過App查看自己每一天的睡眠成績。Fitbit在睡眠偵測方面的功能相當完善，使用者可設定自己的睡眠目標，例如就寢與醒來時間等，也可開啟就寢時間提醒，避免熬夜、追劇忘了該入睡的時間。以Fitbit Charge 4來說，就配備了高科技睡眠功能，並推出智慧喚醒功能與睡眠分數功能，可透過機器學習在最佳時間喚醒使用者，並監測每日睡眠品質。小米手環5全新升級了睡眠分析技術，將準確率再提升40%，可專業解讀每個時段的睡眠特徵，並新增REM快速動眼期，就算是午後的淺眠小睡也可記錄。●呼吸訓練呼吸人人生來就會，為何要訓練？其實智慧手環的「呼吸訓練」是指規律的深呼吸，在睡前、冥想或想要專注、平緩情緒時，不妨花幾分鐘跟著智慧手環的顯示節奏做深呼吸、釋放身心壓力。要提醒的是，如果有心血管或呼吸方面的狀況，建議使用呼吸訓練前先諮詢專業醫師，萬一出現暈眩或不適應立即停止並回復正常呼吸。小米手環5點選「呼吸」選項，就可進行1～5分鐘的呼吸訓練，只要隨著螢幕顯示吸氣與吐氣即可。Fitbit Charge 4的「放鬆Relax」功能可選擇2分鐘或5分鐘的呼吸訓練，跟隨螢幕上的光點引導來調整呼吸頻率，手環也會跟著振動。●洗手提示因新冠肺炎疫情在全球延燒，Fitbit特別推出提醒用戶勤洗手的全新表面「Clean Cues」，Fitbit Versa 2、Versa Lite、Versa、Fitbit Ionic的用戶可於Fitbit App下載。使用這個表面時，透過倒數計時器和輕柔的嗡嗡聲，每60分鐘提醒使用者洗手一次；準備洗手前點選「開始洗手」，洗手時間達到20秒時會發出震動提示。更多精選延伸閱讀↘↘↘。挑選助聽器的三大訣竅，幫助老爸找回人際互動的自信。防止大腦老化與失智－4枚收藏級鋼筆，重拾手寫溫度為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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2020-07-12 名人.鄒頡龍
鄒頡龍／從「亂世佳人」 談午睡的好處
十多年前，筆者到德國的醫學中心進修尿路動力學。剛到醫療單位前幾天，因為時差以及全然陌生的環境，讓我感受到壓力。清晨一早參加會議，接著是忙碌的行程；中午時間到了，我期待用餐以及片刻的休息。讓我驚訝的是：檢查室工作不斷，他們似乎沒有用午餐？當然更別提午休時間了。我這樣撐到下午，精疲力竭，餓得頭昏眼花。到了第三天，我忍不住問：「德國人不吃午餐嗎？我沒有看到你們中午用餐和休息呀？」看到我疑惑的表情，他們笑了！「有吃東西呀，只是你沒看到。」技術員Silke指著桌上的咖啡壺，笑著告訴我：「我們中午吃的很簡單，可能就咬個三明治，喝一杯咖啡，請不要客氣，樓下有個咖啡廳，您可以慢慢用餐。」「那麼……你們不午睡？」我想多了解一點。「一般來說不午睡，想趕快把事情做完。」還記得小時候，最討厭午睡時間，睡不著偷偷睜開眼，還會被罰站。到了中學，課業繁重，這才珍惜午後片刻小睡的時間。在電影中也出現過令人印象深刻的午睡場景。那就是影史上經典戰爭愛情鉅作：1939年的「亂世佳人」（Gone with the Wind）。在這一部描述19世紀美國南北戰爭期間的電影，名媛淑女在社交宴會午後進入房間，換上舒適的睡衣，好好午睡一番。「為什麼要午睡？我又不累！」費雯麗飾演的女主角郝思嘉一邊寬衣解帶，一邊抗議。「有教養的名門淑女在宴會中都會午睡。」保母這樣回答。古代中國人對午睡可能不太贊同。兩千五百多年前孔子對於「宰我晝寢」（白天睡覺）不以為然，說出「朽木不可雕也」的重話。究竟午睡是浪費時間？或有益身心呢？在21世紀的今天，醫學證據顯示：午後小睡片刻有很多好處，包括：●增強記憶力：包括上午剛學到的事物與工作上的技能。●減少疲勞●改善心情：在情緒低落的時候，午睡片刻讓人煥然一新。●提升工作表現●提高警覺心：對於需要高度專注力的人，午睡更為重要。●有助心臟健康，降低血壓●增強免疫系統：對工作壓力大，夜間睡眠不足的人，午睡對身體有修補作用。●補足老年人睡眠時間：隨著年齡增長，睡眠結構出現變化。60歲以上，深度睡眠的時間變少，常見的夜尿，更會打斷睡眠。午睡可補充夜間睡眠之不足。午睡應該睡多久呢？一般建議不要太長，即使是10分鐘的午睡，也可以達到很好的效果。有研究建議最好45分鐘以內。過長的午睡，對健康反而有害。午睡的時間也很重要，不要太接近晚上就寢時間，不然可能會影響夜間的睡眠。最好選擇安靜、沒有強烈光線的地方，才能達到快速恢復體力的效果。好的電影就如藝術品，經得起時間的考驗，即使過了80年，無論是老、中、青影迷，都對「亂世佳人」劇中的主角或電影主題曲津津樂道。老電影更像時光機，觀眾透過鏡頭鉅細靡遺的描述，彷彿進入一百多年前的美國南方，和郝思嘉等眾多名媛在慵懶午後一起進入夢鄉。看了以上分析，午睡不是懶惰的行為，反而好處多多。請記得在忙碌工作中，抽出10分鐘午睡一下吧！
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2020-07-05 新聞.健康知識+
別急著上網Google 5個日常習慣避免大腦衰弱萎縮
1.試著想起來 別急著Google每個人都有這樣的經驗，想不起某位明星的名字，馬上Google查一下就有，但就是這樣的習慣，助長了所謂「數位失憶症（digital amnesia）」。根據網路安全公司卡巴斯基實驗室的一項調查，這就是半數人在不用手機通訊錄下，就無法打電話給親友的原因，已經很少有人記得住對方的電話號碼。加州大學歐文分校認知科學副教授Sara Mednick博士說：「大腦是個不用就會壞掉的機器。」當我們學習新事物，並時時複習，大腦的海馬迴和前額葉皮層會受激發，這是與記憶密切相關的大腦區域。相反的，當我們依靠外部資源幫忙記憶，例如頻繁使用網路和通訊錄，大腦的相關區塊就會變弱。下次當你想不起某個演員的名字時，別急著上網搜尋，試著給自己一點挑戰，相信自己的大腦知道答案，你只是需要一點時間蒐尋。Mednick博士說，同樣的，嘗試不用導航找到目的地，如果覺得這樣的挑戰太高，可以先從選擇一條新的下班路線開始。思考和嘗試新穎方法的次數愈多，大腦投入的時間就愈多，也更健康。2.小睡一下 大腦有效率重整要讓大腦思維敏捷，良好的睡眠不可或缺。每天夜裡，當我們從慢波（slow-wave）睡眠進入快速動眼期（REM）睡眠期間，大腦記憶會將我們整天學到的資訊，轉化為實際的工作知識。這樣的過程要花上七、八個小時。但其實你可以利用午睡，更有效率地完成這項工作。「在90分鐘的午睡中，一樣會在慢波和REM睡眠中循環，比例與整夜的睡眠相同，但每個階段的時間會更有效率。」Mednick博士說。因此，在記憶整合、創造力和生產力方面，小睡90分鐘的效益，可以和夜間睡眠媲美。如果很難安排90分鐘的午睡，30分鐘也會有不錯的效果。3.每天運動 刺激神經元生長運動可以促進血液循環、增強大腦。加州大學洛杉磯分校長壽中心主任Gary W. Small說，血液充滿了供應大腦使用的氧氣和營養，運動還可以刺激身體產生一種蛋白質，它對大腦的作用就像肥料一樣，刺激神經元萌生分枝，更有效地進行交流。伊利諾大學研究人員要求120名年齡在55至80歲之間的成年人，有些人每周三天快走40分鐘，有些進行拉伸。結果發現，一年後，步行者大腦的記憶中心（海馬迴）比拉伸組大2%。Small博士說，這個百分比聽起來很小，「但足以從根本扭轉在同一時期內因自然衰老引起的大腦萎縮。」即使一次性的鍛鍊，也足以立即提升認知。一項2019年的小型研究發現，進行30分鐘固定自行車運動的人，比起其他休息的人，具有更好的記憶力。4.避免多工 減少大腦壓力一次同時處理很多事情，通常讓我們覺得自己很有效率、生產力，但事實上相反。「人類大腦的設計，無法同時處理多任務。」Small博士說，當我們同時執行多任務時，大腦會感受到壓力，而且可能因此犯更多錯誤，最終降低效率（中斷四秒鐘，會讓你在執行任務時，增加三倍的犯錯機會）。無論本身是否意識到這種壓力，它都會觸發激素釋放，從而干擾短期記憶。這就是為什麼與人交談時，如果被電話打斷，常常想不起剛剛說到哪裡。為了大腦健康，進行單任務處理時，建議把手機放在看不見的地方，改掉強迫性檢查電子信箱、社交軟體的習慣。5.抗氧化食物 防止大腦生鏽營養對日常記憶力和注意力有顯著影響。每天，自由基在大腦中不斷形成、累積，紐約威爾康奈爾醫學院阿茲海默症預防診所副主任Lisa Mosconi博士說，自由基在大腦引起的反應，就像生鏽一樣，會導致神經元衰老得更快。漿果類如覆盆子、蔓越莓富含花青素，這類抗氧化劑會進入大腦、抓住自由基，「就像警察誘捕犯人一樣。」即使少量也可以提供幫助。甜菜富含硝酸鹽，在血液中會轉化為一氧化氮，使全身血管鬆弛、促進血液流動，到達大腦的血液愈多，腦袋就會愈靈光。近幾年火紅的香料「薑黃」，富含薑黃素，是一種有效抗發炎物質。在一項小型研究中，讓沒有阿茲海默症的人，每天服用90毫克薑黃，結果顯示，與服用安慰劑的對照組相比，服用薑黃者表現出更好的記憶力和注意力。食用大量印度食品或咖哩的人，在認知測試中，往往比不吃這類食物的人表現更好，薑黃素可能是原因之一。另外，阿茲海默症在印度的罹病率，遠低於美國。專家也提醒，千萬不要讓自己常處於飢餓狀態，「太長時間未進食，血糖降低會損害記憶力和決策能力。」心理學家Susan Albers說。因為大腦需依靠葡萄糖運轉，缺乏食物會讓大腦處於當機狀態。資料來源／美國《預防》雜誌
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2020-06-24 養生.抗老養生
婉拒國民黨補選徵召／徹夜開刀，隔天演講還元氣飽滿！「超人」陳肇隆這樣養體力
【2020/06/23編按】高雄市長補選，國民黨確定由李眉蓁出戰，不過傳出在此前，黨中央極積徵詢醫界重量級人物陳肇隆，但陳的太太反對，後來婉拒。陳肇隆是台灣及亞洲肝臟移植的開拓者，醫技自不在話下，而體力也是一流，歸因於他長久以來貫徹日行萬步，體能訓練的成果。名醫過人的毅力及獨特的養身之道，都值得我們學習。【2018-01-07 聯合報／記者李樹人／報導】你今年許下的健康承諾是什麼？減肥？戒菸？運動？醫界人士平時為促進全民的健康努力，卻往往忽略自己的身心狀態。忙碌的他們是怎麼照顧自己，你一定也很好奇，元氣周報開年專訪，看看閣員醫師們有沒有身體力行健康守則。想要健康、長壽，就應該善用科技。對於有「亞洲換肝之父」美名的高雄長庚名譽院長陳肇隆來說，手機及特殊APP正是他維持身材、檢視運動量的健康小幫手。每晚睡覺前，他總會打開手機APP，看看當天是否日行萬步，如果還不到一萬步，二話不說，套上運動衣、穿上球鞋，就在自家社區走了起來，陳肇隆說，「如果沒能走到一萬步，就不睡覺。」凌晨四點下刀 隔天演講元氣飽滿不管出現在哪個場合，陳肇隆總是神采奕奕，活力十足，高雄長庚移植團隊私下稱他「老大」、「超人」。明明徹夜開刀，一站就是7、8個小時，凌晨四點多才下刀，小睡之下，出席八點多活動，現場演講時，整個人還是充滿元氣，思緒清晰。現年67歲的陳肇隆，外表比實際年齡年輕，即使在手術台連續幾個小時開刀，仍不見疲態。他認為，這是長久以來貫徹日行萬步，體能訓練的成果，養成習慣後，除了體力變好，整個人心平氣和，遇到煩事、雜事時，也變得更有耐心。APP隨時計步 機場候機走不停每天走一萬步，看似簡單，但對行程滿檔的陳肇隆來說，可是充滿挑戰。為了保持這項紀錄，就算在機場候機，他也會繞著候機室不停行走。為了減少腳部壓力，他特地挑選了彈性佳的氣墊皮鞋，可以不費力的快走，出席正式場合時，也可上台。他說「晚上睡前打開APP，看看當天行走的總步數，超過萬步，呈現綠色，才會放心地睡覺。」最近一兩年高雄空汙嚴重，陳肇隆下載空氣品質監測APP，每天出門前打開手機，看看當天空氣品質，如果AQI超過100，他就會戴上口罩，抵禦空汙。如果AQI超過140，他盡量不在戶外，趁著空閒時，在院區兩棟大樓之間走路，一圈約一千步，花上半小時，走上幾圈，當天運動量就可達標。自種地瓜葉 力行地中海飲食最常出現在陳家餐桌上的菜餚，不是昂貴的餐點，而是新鮮翠綠的地瓜葉，這也是讓他充滿元氣的小祕訣。在手術室救人無數的靈活雙手，回到家之後，則成了綠手指，在自家庭園種植青菜、樹苗，而地瓜葉就是陳肇隆的最愛。陳肇隆說，地瓜葉生長速度快，較少蟲害，種植時不需使用殺蟲劑，相當適合居家種植，隨時可以吃到新鮮、含有豐富纖維的蔬菜。煮法簡單天然，用熱水汆燙，淋上一些蒜醬，就相當好吃。陳肇隆指出，越來越多研究證實，地中海飲食可以有效預防心血管疾病及失智症，這些年來，他身體力行，盡量少吃紅肉，多吃海鮮及新鮮蔬果、堅果、大蒜，並以橄欖油取代其他油品。每天一萬步，加上地瓜葉等清淡飲食，這讓身高182公分的陳肇隆，始終維持好身材，體重介於70至75公斤之間，BMI低於24，如果自覺腰帶緊了一點，就增加運動量，減少熱量攝取。挖洞能紓壓熱中種樹 萬棵樹苗留後人●如何常保身心健康？除了運動、飲食，肝臟移植權威陳肇隆還喜歡種樹，從栽種小樹苗中，領悟出待人處事的真理，就是不藏私、大方與人分享，跟活體肝臟移植技術一樣，只要有人願意學，他就大公無私地傳授。陳肇隆指出，儘管卸下行政職務，但工作時間仍然超長，每周兩天門診、三天開刀，門診量動輒一兩百人，每年海內外演講接近百場，數十場示範開刀，生活如此忙碌，但他還是熱中於種樹，因為動手挖洞、培育及植栽樹苗，能讓他紓壓，徹底放鬆放空。陳肇隆十幾年前就在自家旁的空地種植樹苗圃，在他細心栽培下，現在隨時都有一萬棵以上的樹苗，只要長到可以移植的高度，他大方送人，或移植到高雄長庚醫院院區內空地，幾年下來，醫院充滿綠意，有如公園。「前人種樹，後人乘涼」陳肇隆說，這就是他人生的座右銘，任何小事，只要對環境、社會有些幫助，他就願意去做，在醫界如此，在日常生活也是如此。陳肇隆小檔案年齡：67歲現任：高雄長庚榮譽院長、中國大陸工程院院士自我健康期許：持續日行萬步，清淡飲食，嚴格控制體重。
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2020-06-22 養生.健康瘦身
健康好階級！大台北勞工越窮忙、體脂越高
減肥幾乎是全民運動，除了上班久坐、外食營養失衡，還有哪些事情讓你肥？一份針對大台北地區平均35歲男女勞工的研究顯示，大約有一半勞工處於低薪、高工時狀態，而且工時越長者，體脂越高、心肺耐力越差。反觀薪資較高者，不但運動次數較多，生活品質也較佳。專家表示，工時長勢必擠壓到睡眠時間，睡太少就會啟動愛吃、易胖、難瘦的惡性循環。台北護理健康大學運動保健系的這份研究，今年刊於《中華職業醫學雜誌》，針對100位在大台北地區固定工作一年以上，年齡介於20到50歲勞工，平均年齡為35歲，75%有大學教育程度，45%為服務業。這些勞工有超過一半（56%）屬於高工時，也就是每個月工時超過192小時，將近一半（48%）屬低薪資，即每月經常性薪資低於3萬9950元。研究人員分析他們的工時和薪資，與其睡眠品質、生活品質、體適能的相關性。結果發現，工時和薪資、心肺耐力、年運動次數都呈現顯著負相關、與體脂肪呈現顯著正相關；意即工時較高者，薪資、心肺耐力、運動次數都較低，體脂肪卻較高。薪資則與年運動次數和生活品質呈現顯著正相關，意即薪水較高的人運動較多，生活品質也比較好。肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長蕭敦仁表示，每個人一天就只有24小時，工時一長，自然壓縮到睡眠娛樂相關。睡比較少的時候，腎上腺素和飢餓素這兩個促進食慾的激素都上升， 瘦素和血清素這兩個抑制食慾的激素下降，讓人變得很容易餓、很愛吃，卻更不想動。蕭敦仁分析，一個完整睡眠週期大約是1.5個小時，這是白天小睡很難達到的，而且如果白天不小心睡太多，反而影響夜間睡眠，得不償失。蕭敦仁建議，晚上至少要睡滿6到8小時，以滿足4到5個完整睡眠週期，才算睡飽，比較不容易胖。另建議每天至少運動30分鐘，若只剩下睡前短暫時間可運動，建議強度控制在心跳控制在「220減年齡」乘以70%之下，比較不會因為運動太激烈而睡不著。
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