2025-03-18 養生.抗老養生
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2025-03-18 慢病好日子.慢性腎臟病
腎病初期無症狀 免費成人健檢加「腎病識能卡」 提早發現、預防慢性腎臟病
衛福部國民健康署指出,112年成人預防保健服務(以下簡稱成健)資料顯示,15%的受檢者有腎功能異常問題,其中有高血糖者,約每10人就有3人有腎功能異常;有高血壓者,約每5人就有1人有異常;若同時合併三高(高血糖、高血壓、高血脂),異常比例更高達3成。因此,改善三高是預防慢性腎臟病的關鍵。慢性腎臟病早期通常無明顯的症狀,而糖尿病、高血壓和肥胖是導致慢性腎臟病的主要原因。國民健康署呼籲民眾透過運動、健康飲食、戒菸、謹慎用藥、控制三高等「護腎8招」降低風險。自今(114)年起免費提供30-39歲民眾每5年1次、40-64 歲民眾每 3 年 1 次、65 歲以上民眾每年 1 次的成健服務,內容更新增「腎病識能衛教指導」,由專業醫師說明腎功能期別、尿蛋白狀況以及腎臟健康相關的危險因子(如三高、肥胖、吸菸、不當藥物使用),並提供腎病識能卡,幫助民眾了解自身的腎臟健康狀況,建立預防「腎」於治療的觀念。掌握護腎8招 人生逆轉「腎」國民健康署除了提供免費成健,鼓勵民眾善加利用外,也呼籲應遵循以下護腎8招:(1)均衡飲食:均衡攝取六大類原型食物,避免加工食品、甜點、油炸物等太油、太鹹、太甜的食物。(2)飲水充足:一般健康成人建議每日攝取約2,000 c.c.的水,維持腎功能健康。(3)規律運動:培養定期運動習慣,建議每週至少150分鐘的中等費力身體活動,有助於保持健康與控制體重。(4)定期量血壓722:健康成人血壓參考值應小於120/80 mmHg,遵循722原則定期檢查血壓,「7」連續七天量測、「2」早上起床後、晚上睡覺前各量一次、「2」每次量兩遍,取其平均值。若發現血壓異常,應尋求專業醫師諮詢。(5)控制體重:維持理想體重,保持BMI在18.5 kg/m2至24 kg/m2之間有助於控制三高,降低慢性腎臟病發生風險。(6)戒菸保健康:吸菸會使流向腎臟的血液減少,降低腎臟正常運作能力,可透過國民健康署免付費戒菸專線(0800-636363)尋求專業協助。(7)謹慎用藥:避免長期服用非類固醇消炎藥、止痛藥及來路不明之中藥等。若服用藥物有問題,應尋求專業醫生或藥師諮詢。(8)控制三高:控制高血糖、高血壓、高血脂危險因子,培養健康生活習慣,並配合醫師服用藥物與治療,延緩慢性腎臟病發生。定期健檢與衛教資源 助民眾遠離腎臟病風險國民健康署為使國人更了解腎臟病,延緩疾病進程,除推動免費成健,針對發現有腎臟病風險因子或是腎功能異常患者,由專業醫療人員提供三高控制、戒菸、營養及運動等相關知識,給予適切的衛教指導及醫療照護。民眾亦可多加利用國民健康署「健康九九+網站-慢性病防治館」衛教資源,做好自身的健康管理,遠離腎臟疾病風險。【慢病主題館】名家專欄衛生福利部國民健康署國民健康署以提升健康識能,力行健康生活型態;普及預防保健服務,推廣有效預防及篩檢;提升健康照護品質,改善慢性病控制及預後;營造友善支持環境,增進健康選擇及公平等4大方向,規劃及推動生育健康、婦幼健康、兒童及青少年健康、中老年健康、菸品及檳榔等健康危害防制、癌症、心血管疾病及其他主要非傳染病防治、國民健康監測與研究發展及特殊健康議題等健康促進業務,協同地方政府衛生局所、各級醫療院所,並結合民間團體力量,共同實踐健康政策,為全民打造健康優質的生活環境。官方網站|粉絲專頁|更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-03-17 養生.健康瘦身
想減肥又戒不掉甜食?47歲女「照樣吃零食」狂減7kg 專家揭一觀念
在減肥時,你是否認為絕對不能吃零食呢?根據擁有減重與飲食生活顧問資格的「おにゃ」(Onya)表示,適當地攝取零食,反而能幫助健康地改變體態。她以成功減重7.4kg(60.7kg→53.3kg)的M小姐為例,分享如何正確選擇零食來達成減重目標。想減肥又戒不掉甜食?選對零食是重點47歲的M小姐非常苦惱,雖然想減肥但無法完全戒掉甜食。另一方面,她又覺得健康飲食菜單不好吃,難以堅持,因此體重始終徘徊在60kg左右,無法順利下降。Onya指出人們會為了放鬆心情或犒賞自己,不自覺地拿起甜食。然而,這種快樂往往是短暫的,攝取過多糖分會讓血糖值急速上升,隨後又迅速下降,導致身體感到疲憊,甚至昏昏欲睡,對健康反而是種負擔。因此,選擇適合的零食至關重要,Onya推薦在減重期間推薦以下9種健康零食:(1) 高可可含量巧克力(2) 無調味堅果(3) 烤海苔(4) 蔬菜棒(5) 魷魚乾(6) 起司(7) 無調整豆漿(8) 無糖優格(9) 水煮蛋Onya分享親身經驗,改變零食習慣後成功減了10kg,曾因為壓力而大量吃便利商店的甜點和麵包,導致體重增加超過10kg。然而當戒掉這些高糖零食,改吃上述的健康零食後,成功減去10kg以上。中年女成功減重7公斤 常吃這些健康零食M小姐在減重期間,最常吃的零食是高可可含量巧克力,她每天大約會吃5~6顆。除此之外,她還經常攝取堅果、起司、水煮蛋和豆漿(或豆漿拿鐵)。除此之外,M小姐還會自己準備一些健康零食,例如醋雞胸肉(將雞胸肉微波加熱後,用鹽和醋調味)、蒸蔬菜(如花椰菜、胡蘿蔔),微波後當作零食吃。這些食物營養豐富,且大多為 低糖、高蛋白,不僅能控制熱量,還能提供身體所需的營養。減肥期將零食視為「補充營養」而非「吃甜食」提到零食,許多人會直接聯想到日式和菓子、餅乾或蛋糕等甜食。然而若能將零食視為補充營養的「補食」,而非單純滿足口腹之慾,便能健康地享受美食,並持續穩定減重。減少食量可能會適得其反不僅是M小姐,Onya自己以及許多能瘦下來的人,之所以能成功減少甜食攝取頻率,是因為我們開始均衡飲食。許多想減肥的人,會不吃正餐,卻還是忍不住吃甜食。然而,米飯與甜點的營養價值完全不同,如果在減肥期間刻意不吃米飯,反而更容易產生對甜食的渴望。單純減少食量而不考慮營養均衡,可能導致營養不足、代謝下降,進而讓身體變得更不容易燃燒脂肪。適量進食 讓減肥更輕鬆當你吃得足夠且營養均衡,飽足感會讓你自然減少對零食的需求。同時,身體與心理都獲得滿足,不需要強迫自己忍耐,就能逐漸看到體重與身形的變化。M小姐減重後,不僅體態變好,連肌膚狀況也變得更亮麗。這讓她開始主動嘗試過去從未吃過的健康食材,如納豆、青魚罐頭等。M小姐過去雖然想改變,卻總是無法行動。但現在她的外型變化讓家人和朋友都注意到了,並獲得許多稱讚與鼓勵。這讓她越來越有動力,甚至開始學習更多關於健康減重的知識,希望能將自己的經驗分享給身邊的人。資料來源/ESSE Online
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2025-03-15 焦點.健康知識+
每天要吃滿三餐和喝2公升水?大步健走才有效?日醫破除六大健康迷思
自從新冠疫情以來,人們更注重自身的健康,日本推廣自然療法的醫師石原新菜認為健康的根源來自增強免疫力,核心是血液中的白血球,可以保護傳染病或癌症等的侵害。但世界上有一些錯誤的健康觀念,石原醫師在著作《如何在一周內建立最強的免疫力》一一破解。NG 1:避免辛辣、酸、苦的食物人們普遍認為,刺激性食物會讓胃、腸、食道等消化道黏膜受損,因此應該少吃。尤其是有些人吃了極辣料理後容易拉肚子。確實吃到拉肚子的程度當然不好,但許多被認為是刺激性的香料和調味品,其實對身體有不少益處。石原醫生建議,應該積極地將這些食物納入日常飲食中。例如,帶來極辣口感的辣椒,其中的辣椒素能促進新陳代謝,幫助燃燒脂肪。酸味較強的檸檬、梅乾,以及最近熱門的蘋果醋,都能刺激胃酸分泌、幫助消化。近來的研究還發現,檸檬有助於腎臟調節體內水分,能有效消除水腫。而茶的澀味來自兒茶素、咖啡的苦味則來自多酚,這兩者都有促進血液循環、降低血液黏稠度的效果。’NG 2:每日都要吃三餐才均衡許多健康書籍都推薦「每天吃三餐,並注意均衡飲食」。然而也有專家提倡「一天兩餐」的飲食方式,甚至有許多名人實行間歇性斷食。在缺乏運動的情況下,攝取過多營養也成為健康隱憂。因此,對於沒有運動習慣或根本不感到飢餓的人來說,減少到兩餐並確保「空腹時段」,可能會更有益健康。當我們感到飽足時,代表血糖已經上升,身體發出「不需要再進食」的訊號。然而,若無視這個訊號持續進食,可能會影響自律神經,導致血糖長期維持高水平,進而增加糖尿病風險,也會降低免疫細胞的功能。為了維持健康,建議早餐與午餐間隔至少5小時,並在睡前3小時結束晚餐,確保身體有足夠的空腹時間。石原醫師建議,如果因為生活型態的關係,晚上吃得較豐盛,那麼早上可以只喝飲品。當天的第一餐(午餐)則應選擇容易消化的食物,如烏龍麵、蕎麥麵或飯糰,以減少腸胃負擔。不過,對於需要大量體力活動的職業來說,仍應維持三餐,以補充消耗的能量。因此,建議根據自身的生活方式,調整進食次數與份量,找出最適合自己的飲食方式。NG 3:假日不該宅在家 要積極出去活動許多人在假日懶散地度過一天後,會感到一絲罪惡感,但其實這樣的休息方式對健康反而有益。石原醫師指出,如果疲勞累積過多,免疫力會下降。假日還把行程排得滿滿的,會讓交感神經過度活躍,進一步削弱免疫細胞的功能。因此,最重要的是優先讓身心徹底放鬆。其實,當我們在工作或做家事時,即使沒有察覺,交感神經仍處於優勢,這會使大腦產生的壓力傳遞至腸道,進而影響腸內菌群的活動。現代人反而需要有意識地創造放鬆時間,讓副交感神經主導身體運作。當副交感神經變得活躍時,免疫力會提升,腸內細菌的活動也更加旺盛。而最能讓身心放鬆的時間就是睡眠期,這也是腸道的「黃金修復時間」。對於每天忙碌的人來說,即使沒有長時間休息的空檔,也可以利用通勤或零碎時間,透過簡單的呼吸法來切換身體狀態,使副交感神經占優勢。不只是週末,平日也可以利用零碎時間來調整副交感神經,即使只有短短30秒也有效果。首先,閉上眼睛,避免過多視覺資訊讓大腦過度興奮。接著,從鼻子慢慢吸氣,再從嘴巴長長地吐氣。這樣自然會進入腹式呼吸,幫助副交感神經運作。每天重複10次左右,就能讓心情和身體都逐漸放鬆,達到深層修復的效果。NG 4:健走時要邁開大步走一般人對健走的印象,多半是放鬆地邁開大步前進,但其實「快步行走」才是更推薦的方式。石原醫師指出,大步行走確實能增加肌肉負荷,有助於提升肌肉量,但同時也會對膝蓋與腰部造成壓力,甚至增加大腿肌肉拉傷的風險。相較之下,略帶急促感的快步行走是一種有效的有氧運動,不僅能促進全身血液循環,還能提升腦部血流量,因此對於預防失智症也有幫助。」最新研究顯示,「快走與慢走交替進行」的方式特別有效。可以嘗試「3分鐘快走+3分鐘正常步行」為一組,重複3~5組。若選擇在早晨健走,除了能讓身體接受陽光調節生理時鐘,還能改善睡眠品質;而在傍晚健走,則有助於減少夜間頻尿。建議從每天晨間10分鐘、晚餐後10分鐘的步行開始。特別是飯後適度活動,有助於抑制血糖上升,對健康更加有益。NG 5:一天必須喝2000c.c.的水很多人都說要多喝水幫助減肥與代謝,但對於沒有運動習慣、代謝差、排泄能力低的人,一天喝2公升的水,只會讓水分囤積在體內,導致水腫。許多人在睡前會為了預防脫水而大量喝水,石原醫師表示確實睡眠期間平均會流失約一杯水分的汗,因此睡前適量喝半杯溫熱飲品是個不錯的選擇。但如果一次喝上好幾杯,就屬於過量。如果半夜頻繁起床上廁所,那代表你的飲水量已經超過身體的需求,應該適當減少。NG 6:膽固醇偏高不能吃雞蛋許多中高年人在健康檢查時發現膽固醇數值上升,常被建議「少吃蛋」,但這樣的觀念並不完全正確。石原醫師指出,特別是女性,進入更年期後,由於女性荷爾蒙減少,膽固醇數值本來就會偏高,這是正常的現象,無需過度擔心。反而,若膽固醇不足,會影響細胞膜的健康,導致免疫力下降,這才是需要注意的問題。如果總膽固醇低於200,才應該考慮調整飲食。雞蛋是極具營養價值的「完全營養食物」,刻意不吃蛋,反而是一種損失,對於提升免疫力相當有幫助。它富含優質蛋白質、維生素與礦物質,能強化皮膚與黏膜,幫助維持身體健康。此外,多項研究顯示,即使每天吃一顆或以上的雞蛋,對心血管疾病的風險並沒有顯著影響。因此,膽固醇高的人不必因為擔心數值升高而完全戒蛋,反而應該適量攝取,確保營養均衡。資料來源/週刊女性PRIME
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2025-03-13 養生.聰明飲食
紅肉不健康?營養師教你這樣吃紅肉翻轉營養價值
大家經常會聽到「少吃紅肉」可預防大腸癌的建議,久而久之也就出現「紅肉不健康」的認定。究竟紅肉到底能不能吃?營養師指出,其實紅肉也不到罪不可赦的地步,烹調方式、食用的量才是影響健康的關鍵。肉類是重要蛋白質來源 紅肉、白肉不是看顏色分肉類是人類主要而且重要的蛋白質來源之一,分為紅肉及白肉,但不只是看肉的顏色來分。衛生福利部南投醫院黃淑敏營養師表示,禽類(兩隻腳)及魚類是屬白肉,而畜類(四隻腳)則屬紅肉。例如鮭魚跟鴨胸雖是紅色但被歸為「白肉」,而蒜泥白肉、酸菜白肉鍋的豬肉則屬「紅肉」。紅肉的膽固醇及飽和脂肪比白肉含量高,容易增加心血管疾病風險,同時也會增加罹癌的機率,因此近來許多健康飲食議題都建議少吃紅肉。紅肉膽固醇比白肉高 但豐富鐵質是很好的補鐵來源黃淑敏營養師指出,其實紅肉是很好的營養來源,除了富含蛋白質,也是脂肪食物來源之一,此外,還含有豐富的鐵、銅等礦物質及維生素B群,尤其是B12,這些礦物質及維生素也是構成造血功能的重要元素。因此,當被醫師診斷為缺鐵性貧血時,建議適當補充紅肉以加快鐵質的吸收。黃淑敏營養師說明,鐵質分為血基質鐵(heme iron)和非血基質鐵(non heme iron),血基質鐵的來源多半是動物性食物中的血紅蛋白和肌紅蛋白,尤其是紅色肉類所含的血基質鐵,也較容易為人體所吸收;植物性鐵質含量豐富的是深綠色蔬菜,屬於非血基質鐵,人體吸收率較低。人體本身會依據體內鐵存量的多寡而控制腸胃道吸收鐵的能力,所以當人體缺乏鐵質時,建議在急性期補充適量紅肉,有助恢復健康。建議選擇非加工、非重組紅肉 少炸少調味並搭配蔬菜紅肉不是不能吃,黃淑敏營養師建議,選擇新鮮且非加工及重組的肉品,適量的攝取(每人每日建議攝取約3~8份豆魚蛋肉類食物,其中動物性食物建議佔1/3;一份肉類大約為一兩重;盡量食用瘦肉部位),少用炸的方式烹煮,且不要加入過多調味。不論享用紅肉或白肉,建議多搭配蔬菜,增加纖維的攝取,均衡飲食才是保持健康的要素。 【延伸閱讀】這種「牛肉」易慢性發炎 異位性皮膚炎患者少碰為妙人類自古愛吃的不是肉 是蔬果!醫:營養遠高於肉類【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/64551】
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2025-03-13 醫療.牙科
不是只有吃糖後要刷牙 專家曝馬鈴薯、吐司也暗藏蛀牙問題
大多數人都被警告過,如果吃了糖,一定要記得刷牙。但一項新的研究指出,馬鈴薯與吐司也可能帶來隱藏的蛀牙問題。康乃爾大學分子營養學助理教授安吉拉·普爾(Angela Poole)指出,每個人擁有的AMY1基因複製數量,對口腔中細菌如何回應澱粉具關鍵作用,可能增加某些人罹患蛀牙與牙齦疾病的風險;因此根據個人AMY1基因複製數量,在吃完易消化的澱粉食物後,同樣要刷牙。AMY1基因負責產生唾液澱粉酶,這種澱粉酶有助消化口腔中的澱粉。較早的研究顯示AMY1與蛀牙、牙周病有關;然而科學家尚未完全了解唾液澱粉酶如何與澱粉相互作用,破壞口腔微生物群,增加罹患牙齦疾病的機率。普爾表示,這項研究想要知道如果有人吃澱粉,口腔裡會發生什麼事,基因複製數量的多寡,答案是否不同?她說,他們發現其他細菌參與了這些過程,而且這些變化取決於AMY1。在AMY1基因複製數量較高的樣本中,研究團隊發現澱粉會顯著降低奇異菌屬與韋榮球菌屬兩種細菌的比率,而肺炎鏈球菌的含量則會增加。普爾說,這三種細菌都與蛀牙或牙齦疾病有關。但這項研究結果並不表示應該從飲食中去除澱粉食物,對多數人而言,澱粉食物是碳水化合物的重要來源,適量攝取對均衡飲食十分重要;它們提供能量與纖維,以及必要的維生素、礦物質。富含澱粉的食物包括麵包、麥片、義大利麵、米飯、馬鈴薯、豆類、玉米甚至香蕉。AMY1基因複製數量較高的人,較容易分解澱粉食物,研究人員認為這是隨著時間演化出的遺傳變異。普爾指出,有較多機會獲得澱粉食物的族群,往往擁有較多的複製數量。她說,這是有道理的,在食物稀少時,能夠更有效率地分解這些澱粉食物,會讓人更具生存優勢;雖然有好處,但研究也指出了對牙齒與牙齦的潛在壞處。普爾說,如果某些人的AMY1基因複製數量較高,分解澱粉就較具效率,而喜歡這些糖分的細菌就會在口腔中繁殖得更快。責任編輯:辜子桓
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2025-03-12 醫療.呼吸胸腔
咳痰悶喘別輕忽 恐誘發鼻過敏、氣喘!3招防護預防髒空氣
近日大半個台灣都籠罩在一片灰濛濛的霧霾中,每呼吸一口氣對身體都是傷害。中山醫學大學附設醫院胸腔外科主治醫師陳志毅表示,短暫的空汙對一般人可能影響不大,但肺部功能不佳者,恐引起支氣管炎、氣喘、肺氣腫,以及誘發鼻過敏、呼吸道疾病。空汙是肺部殺手陳志毅指出,髒空氣從鼻腔吸入,經過氣管到肺部,多數人會因刺激物質敏感而引起咳嗽。而肺部不好的幼童、吸菸者、老年人、肺部疾病患者,容易因髒空氣引起發炎反應而造成疾病發生或惡化。只要空氣品質變差,通勤或從事戶外活動,都應配戴好口罩。「空汙是肺部殺手」,陳志毅說,如果吸入髒空氣,會出現咳、痰、悶、喘等症狀,千萬不要輕忽,代表肺功能可能已經受損。中國大陸飄洋過海來的霧霾常附著有害物質,其懸浮微粒對呼吸道疾病與過敏患者是一大威脅,再加上交通工具、工廠等廢氣,吸進體內宛如慢性中毒。許多人因吸入髒空氣引起喘、呼吸不順,連帶增加血管、心臟的運作負擔。陳志毅強調,心肺一體,主管呼吸的肺和主管血管的心臟同時對應,空汙的影響不容小覷。尤其長期暴露在空氣汙染的環境中,確實是罹患肺癌的危險因子,平時應做好自我防護,降低罹病風險。該怎麼預防空汙?陳志毅強調,空氣汙染是無法避免的事情,唯有戴口罩是不二法門,可過濾懸浮微粒以及道路揚塵,避免刺激呼吸道引起發炎。建議除了減少外出、戴好口罩之外,在家一定要開空氣清淨機,並留意「窗戶不要打太開」,保持通風有助於維持室內濕度的平衡。國健署社區健康組組長劉家秀表示,近日天氣穩定、氣溫逐步回升,但好天氣不代表有好空氣,建議民眾多利用「樂活氣象App」掌握即時空氣品質。春季冷暖交替,空氣品質不佳容易引發過敏,口罩是第一道防線,可隔離呼吸道疾病,也過濾髒空氣。3招防護預防髒空氣國健署提供三項防護建議,提早因應及預防髒空氣來襲。1.減少室外活動:盡量少出門,改以室內中低強度活動;家中適當關閉門窗,留5公分空隙增加空氣對流。2.注意個人衛生:由室外進入室內後,進行洗手、洗臉、清潔鼻腔等個人衛生防護措施。3.提升自我保護力:遠離過敏原及誘發源,注意均衡飲食、身體適當的活動或伸展等,增加抵抗力。
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2025-03-08 醫療.新陳代謝
髮型師突然冷汗、手抖 恐腎臟出問題
45歲髮型設計師黃小姐有糖尿病家族史,某天突然冒冷汗、手抖、暈眩,用血糖機一測,血糖值高達400mg/dL,就醫發現尿蛋白也高,出現「泡泡尿」。衛福部國健署指出,根據112年成人健檢統計,15%受檢者腎功能異常,其中有高血糖者,每10人就有3人腎功能異常。 慢性腎臟病早期無明顯症狀,糖尿病、高血壓和肥胖是導致慢性腎臟病的主要原因。衛福部國健署長吳昭軍指出,今年擴大實施成人健檢,服務內容新增「腎病識能衛教指導」,由醫師說明腎功能期別、尿蛋白以及腎臟健康相關的危險因子等。請大家善加利用成人健檢,同時也妥善控制三高,保護腎臟。台灣腎臟醫學會主委賴台軒指出,慢性腎臟病(CKD)被稱為無聲的疾病,患者在晚期以前通常沒有明顯症狀或跡象,但心血管疾病導致的死亡風險因此增加,危險因子包括三高、肥胖、有症狀的高尿酸血症、心血管疾病、急性腎損傷、家族腎臟病史等,請民眾把握「腎臟保健黃金八法則」。成人健檢新增「腎病識能衛教指導」,台中瑞東診所院長杜柏村說,愈早發現潛在腎病患者,可愈早控制病情。黃小姐分享,診所有很多衛教課,營養師也指導攝取優質蛋白質,減少澱粉和低升糖食物攝取、並以原型食物,現在會自己煮飯、帶便當,外食也會更精準選擇食物、運動。腎臟保健黃金8法則:1.均衡飲食:均衡攝取6大類原型食物,避免加工食品、甜點、油炸物。2.飲水充足:健康成人建議每日攝取約2,000cc的水。3.規律運動:每周至少150分鐘中等費力身體活動。4.定期量血壓722:血壓參考值小於120/80mmHg,連續7天量測、早上起床後、晚上睡前各量一次、每次量兩遍,取平均值。5.控制體重:保持BMI在18.5kg/m2至24kg/m2之間。6.戒菸保健康:吸菸使流向腎臟血液減少,降低腎臟正常運作能力。7.謹慎用藥:避免長期服用非類固醇消炎藥、止痛藥及來路不明中藥等。8.控制三高:控制高血糖、高血壓、高血脂。
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2025-03-07 醫療.消化系統
輕度脂肪肝可降B肝死亡率?做對3件事才能正確消脂保肝
台大醫院日前公布一項最新研究發現,B型肝炎合併代謝異常會增加死亡風險,但單純脂肪肝的死亡率反而是下降的,研究人員推測,輕度脂肪肝可能有助於抑制B肝病毒複製。根據統計,B肝合併脂肪肝的患者中,逾9成合併有其他代謝異常問題。肝病防治學術基金會分析四年來超過一萬五千多筆的腹部超音波檢查報告發現,超過一半的人都有脂肪肝。因此提醒唯有正確「消脂保肝」,才是維持健康的不二法門。B肝合併其他病 死亡率高儘管台大研究顯示,單純脂肪肝能降低B肝患者的死亡率,但這並不意味著可以透過脂肪肝來治療B肝,尤其B肝合併其他疾病,例如糖尿病前期、高血脂、代謝性疾病等,死亡率反而會提高,其中又以糖尿病的影響最為嚴重,若合併三項以上疾病,患者死亡率可能更高,因此仍要努力逆轉脂肪肝。不過,罹患脂肪肝並非好事,如果超音波檢查發現有脂肪肝時,就應同時檢視其他慢性病指數是否異常,包括血糖、三酸甘油脂、膽固醇、血壓等,以及透過體脂分析內臟脂肪是否過高等問題。建議民眾必須透過正確飲食、運動、藥物等方式,來幫助自己達到消脂保肝的健康體態。泳池快走 避免關節磨損也提醒B肝患者需定期抽血及做腹部超音波檢查,並適時配合藥物治療,維持均衡飲食、規律運動、正常生活作息等方式。體重較重的人要避免運動關節磨損,建議可在泳池中快走或打拳;若為體型標準的民眾可選擇快走、爬山、騎腳踏車、瑜伽等,循序漸進慢慢增加運動強度,以免造成運動傷害。唯有正確的消脂保肝方法,才是永保健康王道。
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2025-03-07 焦點.健康知識+
腹部脂肪與大腦健康有關係?1件事是決定影響的關鍵
腹部脂肪被認為是長期健康狀況不佳的指標,會增加糖尿病和脂肪肝等疾病的風險;但現在有研究人員發現,它可能有益於大腦健康,但取決於年齡。 日本東邦大學的研究人員進行了一項小鼠研究,以檢驗內臟脂肪對不同老化階段大腦健康的影響。他們對5個月、10個月和18個月大的老鼠進行了分析,這3個年齡階段大致相當於人類的青年期、中年期和老年期;透過比較這些年齡組,研究人員旨在了解內臟脂肪功能隨時間的變化,是如何影響認知健康和大腦相關的蛋白質。 他們的研究結果發表在《老年科學》雜誌上,顯示內臟器官周圍的脂肪會產生 CX3CL1,這種蛋白質在維持腦源性神經營養因子 (BDNF) 方面發揮關鍵作用;BDNF是維持大腦健康的關鍵蛋白質,它能調節神經元的生存、生長和維持,確保腦細胞之間的正常溝通。 然而,隨著年齡的增長,由於荷爾蒙調節酶(11β-HSD1)濃度降低,腹部脂肪產生CX3CL1的能力會下降,這會降低大腦中的BDNF濃度,導致認知能力下降。研究人員因此得出結論,儘管腹部脂肪可能在生命早期支持大腦健康,但這種保護作用會隨著年齡的增長而減弱。 當研究人員給老年小鼠注射額外劑量的CX3CL1時,它們的大腦功能顯示出明顯的改善,而當科學家人為降低年輕小鼠的CX3CL1濃度時,它們的BDNF濃度也會下降。這表明CX3CL1對於維持大腦在任何年齡支持神經元生長和功能的能力非常重要。 這些發現進一步強調了身體系統的相互連結,即使腹部脂肪的微小變化,也會對大腦健康產生直接的影響。然而,研究人員並不認為增加腹部脂肪是解決大腦健康問題的良方。 在考慮增加額外脂肪之前,必須注意研究人員警告的保持平衡的必要性。雖然腹部脂肪可能具有保護大腦的作用,但腹部脂肪過多會導致嚴重的健康風險,包括代謝紊亂和發炎;為了促進大腦健康,保持均衡飲食、運動和充足睡眠等健康的生活方式非常重要。 【延伸閱讀】 ·26歲就更年期!醫示警「這些原因」都會害更年期提早 防卵巢早衰這樣做 ·更年期身心莫名不舒服!「緩解做3件事」醫推有效 最好O點前就睡覺
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2025-03-02 養生.聰明飲食
植化素有「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色 一次看懂有哪些功效及代表蔬果
蔬果中的「植化素」是天然色素,許多研究證實植化素可預防癌症,其中黃橙色植化素可減少黃斑部病變、白內障;紅色植化素可降低罹患攝護腺癌、胃癌風險,也有保護心血管的作用。營養師建議,植化素要從新鮮蔬果中攝取,才能得到全方位的營養。紅色食物● 植化素種類:茄紅素、花青素、辣椒素等。● 作用:張矞婷表示,紅色植化素有強效抗氧化,降低癌細胞變異風險的功能,尤其茄紅素的抗氧化能力比β-胡蘿蔔素高2倍,可降低細胞突變的可能性。還有保護心血管的作用,能減少動脈硬化,降低心血管疾病風險。也有癌症預防研究顯示,高茄紅素攝取可降低攝護腺癌、胃癌與胰臟癌風險。另外,茄紅素與花青素有抗發炎的功能,可降低慢性發炎對癌細胞的促進作用,減少癌細胞增殖。花青素可增強微血管彈性,減少血管內皮損傷,降低動脈硬化風險,在保護血管健康上發揮重要作用。● 代表蔬果:茄紅素有番茄、西瓜、紅甜椒、紅葡萄柚等;花青素有紅石榴、蔓越莓、草莓、覆盆子、紫甘藍等。● 最佳攝取方式:營養師建議,茄紅素需加熱並搭配油脂,像是番茄煮熟或熬煮成醬汁,再加上橄欖油,可提高茄紅素吸收率2至3倍。而富含花青素的莓果則建議生食,避免高溫破壞花青素的抗氧化力,也記得均衡攝取多種紅色食物,不同的植化素可產生協同作用,提升人體健康。黃橙色食物● 植化素種類:β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、薑黃素、黃酮素、檸檬黃素等。● 作用:張矞婷指出,黃橙色食物含有的β-胡蘿蔔素,有抗氧化的作用,可清除自由基,保護細胞DNA,降低細胞癌變風險,增強免疫力;也能促進視力健康,葉黃素與玉米黃素可減少黃斑部病變與白內障發生機率,還可轉化為維生素A,提高癌細胞清除率。有流行病學研究發現,高β-胡蘿蔔素攝取者,罹患肺癌、乳腺癌與結直腸癌風險較低;但吸菸者應避免額外補充β-胡蘿蔔素,只要高於15毫克,就有可能增加得到肺癌的風險。● 代表蔬果:胡蘿蔔、地瓜、玉米、南瓜、芒果、木瓜、鳳梨、黃椒等,而雞蛋的蛋黃也有黃橙色植化素。● 最佳攝取方式:張矞婷建議,可搭配健康脂肪,如橄欖油、堅果、酪梨,主要原因是其中的β-胡蘿蔔素為脂溶性,與油脂一起攝取可提高吸收率。也要適度加熱,像是胡蘿蔔、地瓜經過燉煮加熱後,可釋放更多營養。現代人追求健康飲食,植化素成為科學界與營養學界關注的焦點。亞東醫院傳統醫學科廖國帆醫師說,植化素與維生素和礦物質等不同,植化素不是人體必需品,而是對健康有益的補充品;亞東醫院營養師張庭瑜也說,植化素具有功能性而非必需性,種類繁多,每種功能也不同。白色食物● 植化素種類:大蒜素、槲皮素、蘿蔔硫素、大豆異黃酮等。● 作用:白色蔬果富含蒜素與槲皮素,對於增強免疫力與預防癌症有顯著功效。廖國帆指出,大蒜素具有抗氧化作用,能清除自由基,進而降低胃癌的發生風險。而更年期女性也適合多攝取大豆異黃酮,以幫助調節荷爾蒙平衡,減輕更年期症狀並降低骨質疏鬆風險。張庭瑜表示,白色蔬果含有豐富的抗發炎成分,能夠幫助身體調節免疫反應,減少發炎相關疾病的風險。大豆異黃酮有助於乳癌預後並降低復發。● 代表蔬果:大蒜、白花椰菜、洋蔥、山藥、菇類、豆腐、豆漿等● 最佳攝取方式:女性可透過天然食物如豆腐、豆漿等食物補充大豆異黃酮。另外,提醒服用抗凝血藥物者,需留意大蒜素與其他含硫化合物,避免影響血液凝固功能。綠色食物● 植化素種類:葉綠素、兒茶素、吲哚、多酚類、葉黃素等。● 作用:廖國帆說,綠色蔬果含有葉綠素與兒茶素,能夠幫助調節膽固醇水平與促進腸道健康;此外,綠色蔬果中的植化素對於調節身體機能有幫助,例如兒茶素具有抗發炎與提升新陳代謝的效果,適量攝取有助於維持健康。● 代表蔬果:菠菜、綠花椰菜、奇異果、甜豆、青椒、小黃瓜、茶葉、蘆筍、酪梨等● 最佳攝取方式:老年人適合攝取富含葉黃素與玉米黃素的深綠色葉菜,如菠菜與綠花椰菜,以保護視網膜,減少黃斑部病變與白內障的風險。然而,廖國帆提醒,甲狀腺功能低下者應避免過量攝取十字花科蔬菜,如綠花椰菜、白菜與芥蘭,因為其中的異硫氰酸鹽可能干擾碘的吸收,影響甲狀腺功能。藍紫(黑)色食物● 植化素種類:花青素、白藜蘆醇、類黃酮、異硫氰酸鹽等。● 作用:藍紫色蔬果含有大量花青素,能促進體內循環並強化免疫系統。張庭瑜表示,花青素能抗發炎,對大腦有保護作用,適合經常熬夜或壓力較大的族群。廖國帆說,花青素能干擾細胞訊號傳遞路徑,從而抑制癌細胞的增長;異硫氰酸鹽則能促進癌細胞的凋亡。● 代表蔬果:藍莓、茄子、紫甘藍、葡萄、紫洋蔥、紫薯、黑木耳、黑豆等● 最佳攝取方式:高壓族群與運動族群應攝取富含花青素與β-胡蘿蔔素的食物,如藍莓、胡蘿蔔與番茄,以減少氧化壓力、提升專注力並促進肌肉修復。人工色素NG,植化素要從原型食物攝取。門諾醫院營養師張矞婷說,植化素是蔬果中的天然色素,會讓顏色有顏色、香氣,有益健康;人工化學合成色素,攝取過多容易會有發炎反應、免疫調節不佳的問題,應減少攝取。她建議要多吃原型食物,不要吃太多加工品,即使是市售的蔬果汁,也有可能會有糖分過多的問題,可自己搭配蔬果打成蔬果汁,能確保蔬果新鮮度與食品安全。她同時提醒,不新鮮的蔬果,或是過度的高溫油炸,植化素都會流失;而市面上標榜含有各種營養的健康食品,則需要看其中的劑量是否適合自己,有任何疑慮可徵詢營養師意見,攝取營養仍以新鮮食物為主。至於一般人植化素的攝取劑量,張矞婷表示,不是強調一定要吃多少劑量,而是多元多方面攝取,顏色色彩愈豐富愈好。她以自己的飲食習慣舉例,早餐會吃地瓜、香蕉、葉菜類,像是生菜、胡蘿蔔等,或是打一杯蔬果汁;午、晚餐則會攝取多種顏色的蔬果,均衡營養才有健康的身體,抵抗癌症與病菌。植化素攝取提醒1.糖友與腎友留意攝取量因為大多植化素是由蔬菜、水果、全穀物、堅果而來,建議糖尿病友避免大量攝取水果類和全穀雜糧類,因為較容易影響血糖;另外,腎臟病友避免大量食用生菜、堅果以及高鉀蔬菜,建議病友與醫師或營養師諮詢個別化建議。2.植化素非萬能營養素專家提醒,雖然植化素對健康有諸多好處,但它並非萬能,亦不能單獨取代其他營養素或醫療手段。坊間有些誤解認為,植化素是人體必需營養素,或單一種類的植化素能夠解決所有健康問題,這些觀點皆有所偏頗。3.透過天然食物攝取張庭瑜及廖國帆均表示,植化素盡量透過天然食物攝取,才不會有過量的風險,若是透過補充劑加強攝取,務必聽從專業醫師的建議,以免過猶不及。4.搭配良好的生活習慣除了多樣攝取植化素外,更要做到均衡飲食,且搭配良好的生活習慣,如規律運動、充足睡眠與壓力管理,才能真正發揮植化素防癌與保健的效果。責任編輯:辜子桓
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2025-03-02 養生.聰明飲食
非必須營養素但對健康有加乘效果!植化素是什麼?該怎麼吃?
「植化素」是植物天然色素和氣味的主要來源,讓食物外表呈現繽紛亮麗的多種色彩,內在則有清除自由基、抗氧化、抗發炎的功能,許多研究證實植化素與癌症預防相關。植化素藏在哪些食物中?不同的植化素,各自有哪些功效?該怎麼攝取能達到最大功效?什麼是植化素?許多人都知道維生素,卻不太認識具強大抗氧化能力的植化素,但一說到多酚、葉黃素、白藜蘆醇等物質,馬上會意過來:原來是這個。植化素有上千種,存在於蔬菜水果以及穀物中,賦予植物繽紛色彩。茄紅素、兒茶素、葉黃素都是保護植物的天然化合物。植化素(Phytochemicals)是保護植物的天然化合物,對人體有抗發炎、抗氧化功效,能減少罹病風險。台北醫學大學營養學院副院長陳玉華表示,目前已發現的植化素達上千種,雖然植化素非人體必須營養素,不吃也沒關係,但多多食用可以提高免疫力、促進健康。早年,大家並不熟悉什麼是植化素,直到番茄汁的廣告,「茄紅素」一詞瞬間爆紅;接著,綠茶的廣告強調「兒茶素」的抗氧化作用。陳玉華說,葉黃素、類胡蘿蔔素、花色素苷(紅酒多酚)、大豆異黃酮等各種多酚類漸漸廣為人知,且發現幾乎所有蔬果都含有專屬的植化素。珍貴的植化素,已證實可抗氧化及抗癌,尤其是槲皮素、吲哚。陳玉華指出,人類無法自行製造植化素,要透過蔬果來獲得;植化素可說是植物色素的來源,讓植物顯現出不同色彩,大致可分為「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」七種顏色,不同種類的植化素,也各有防禦力、保護能力。讓植物呈現多樣色彩,各有不同的防禦保護力。以藍紫色的蔬果為例,葡萄、藍莓、茄子、紫洋蔥等,含有花青素及類黃酮;胡蘿蔔、玉米、木瓜、南瓜富含類胡蘿蔔素及玉米黃素,蔬果外觀呈現橙、黃色;鮮紅色的草莓、番茄、紅椒含有茄紅素,屬於脂溶性的化合物。另外,深綠色蔬菜因為葉綠素的顏色深,所以蓋掉了其他植化素的顏色。陳玉華強調,「多吃深綠色蔬菜有益健康」這句話有其道理,且葉綠素普遍存在於所有綠色蔬果中,可排毒、加強造血、降膽固醇以及抗癌功效。當然,吃愈多繽紛蔬果,愈能補足預防癌症的重要武器。抗癌多吃十字花科,抗氧化多吃藍紫色蔬果。植化素可清除容易致癌的自由基,包括激發體內解毒酵素的活性、抑制癌細胞增生等,身體宛如多了一層防護罩,又被稱為「抗癌高手」。常見的抗癌植化素包括花色素苷、槲皮素、兒茶素、硫化合物等。陳玉華推薦,可多吃大蒜、十字花科蔬菜。當血壓過高、膽固醇過多,三高數值出現紅字,血管就會失去彈性、血管壁受損,增加血栓形成風險。植化素有助於抑制壞膽固醇氧化、改善血流循環,有預防心血管疾病的功能。建議多吃藍紫色的蔬果,其花青素、類黃酮素、酚類的蔬果,皆為最佳抗氧化劑。均衡飲食能降低疾病發生,但無法治療疾病。食品並非藥品,無法有治療疾病,多吃蔬果是為了攝取足夠的營養素、降低疾病發生;健康的飲食需要均衡、廣泛且多元選擇食物。植化素的攝取,以天然食材為主,若有特殊疾病或有異常狀況,例如牙口不好、有吞嚥障礙的長輩,才需另外補充較高濃度的保健品。陳玉華提醒,保健食品有賦形劑,不要過量食用;另注意膠囊劑型大多屬於脂溶性,不容易代謝,飯後吃比較容易吸收消化。攝取提醒:生菜植化素多,但煮熟吃最安全。植化素怎麼吃、什麼時間吃最好?陳玉華認為,「不吃比吃錯時間更糟!」任何時段吃蔬菜水果都可以,但是含糖量高的水果易導致血糖飆升,可能影響睡眠品質,盡量不要在睡前吃。大部分的蔬菜,經過高溫加熱會造成植化素大量流失,偶爾吃生菜確實能補充更多植化素。但生菜易有農藥殘留,以及寄生蟲、細菌感染問題,煮熟最安全。植化素是存在於植物中的特有化學物質,抵抗外來病毒、蟲害、紫外線、空氣汙染等功能,是植物的自我保護作用。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,上千種的植化素,是防癌、抗老的珍貴營養成分,若每天平均攝取各種顏色的蔬果,就能增進滿滿的正能量。植化素雖然不是人體必須營養素,但是對於健康有加乘效果,「植化素該怎麼吃呢?」張斯蘭指出,飲食指南通常會明確標示吃哪些食物可以補充多少蛋白質、維生素、礦物質等含量,但植化素的種類太多了,無法量化,其攝取原則是「顏色愈多愈好」。基礎版╱天天5蔬果3份蔬菜+2份水果 每份一個拳頭大你今天5蔬果了嗎?國健署所推行的「天天5蔬果」並不是指一天吃要吃5種蔬果,而是3份蔬菜、2份水果,各份皆為一個拳頭大,約100公克。張斯蘭說,5蔬果強調加起來要吃到足夠的量,有助於達到均衡飲食的目標。進階版╱蔬果579分年齡進階攝取 每天5份、7份、9份蔬果「天天5蔬果」的進階版是「蔬果579」。張斯蘭指出,是依年紀、性別調整為攝取5、7、9份的蔬果營養。建議12歲以下兒童、成人女性、成人男性每天分別吃進5份、7份、9份的蔬果。這個進階版可以吃進更多不同種類的維生素、礦物質、植化素,且蔬果富含水分、纖維,低熱量又可增加飽足感。有些人會懷疑,怎麼可能吃得下那麼多蔬菜水果?甚至,有些民眾只吃特定蔬菜、水果只喜愛瓜類。張斯蘭說,「蔬果579」在於質跟量的分配,而且蔬菜跟水果無法互相取代,尤其是水果熱量高、含糖量也高,只吃水果可能營養不均、果糖累積導致脂肪肝。高階版╱彩虹蔬果每天吃到七種顏色 當遊戲蒐集更有樂趣蔬菜水果的顏色,各具獨特的營養價值,近年來,推行「彩虹蔬果」飲食法,每天盡量吃到不同顏色的食材,降低各類疾病的風險。張斯蘭說,植化素讓每種植物都有特殊顏色,例如紅色草莓、橙色南瓜、黃色彩椒、綠色菠菜、紫色茄子、黑色木耳、白色山藥等,落實彩虹飲食可以讓生活變好玩,也能攝取到更多元的營養素。「吃不到這麼多種顏色的蔬果也沒關係,紫米飯也可以算其中一種,彩虹蔬果飲食也包含五穀雜糧。」張斯蘭強調,每天收集不同的蔬果顏色,當成遊戲更有趣,彩虹蔬果提倡讓自己的餐盤繽紛多彩,如果三餐沒達成,不妨來一杯什麼都有的精力湯或綠拿鐵,幫助清除容易致癌的自由基。外食族╱自助餐夾菜盤「最上面」的菜近年國家衛生研究院多項調查顯示,國人外食族接近七成。張斯蘭建議,有一餐可選擇自助餐,多夾不同顏色蔬菜,除了葉菜類,蘿蔔、青椒、菇類、小黃瓜、番茄也都是蔬菜。另外,紫米、糙米等穀類亦含豐富植化素,且具有抗氧化能力的硒。選菜時,少夾勾芡、醬汁多的菜色,只夾菜盤「最上面」的菜,或夾菜時瀝掉多餘的湯汁。餐後或下午茶時間,補充當季盛產水果,或低GI(低升糖指數)的芭樂、小番茄、蘋果、奇異果等。低溫烹調:燜煮或清蒸,最能保留植化素。多數植化素怕熱,張斯蘭建議,料理蔬菜的時間不要太久,以燜、蒸方式避免高溫烹煮。熟了之後,再拌上橄欖油或亞麻仁油、苦茶油等純植物性油脂,其不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇。要特別注意,番茄加熱反而能釋放出更多的茄紅素;十字花科的植物若水煮汆燙會流失抗癌酵素,蒸熟、油炒可保留較多營養素。彩虹蔬果食譜彩椒煎蛋食材:紅黃綠色的彩椒、番茄、青蔥、毛豆、雞蛋作法:1.綠色彩椒切成厚圈狀,紅黃彩椒切丁,毛豆先燙熟。2.彩椒切丁先炒熟,盛起後與蛋液、毛豆拌在一起;厚圈狀綠色彩椒下鍋煎。3.將混入彩椒、毛豆的蛋液倒進厚圈狀綠色彩椒,視熟度翻面。4.起鍋前撒上蔥花,也可以將蔥花混入蛋液中一起煎煮。5.鹽、胡椒可先混入蛋液中攪拌均勻,或起鍋時再撒上調味料。責任編輯:辜子桓
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2025-03-02 養生.聰明飲食
味噌含益生菌和抗氧化物質可促進腸道健康!但需留意1危害
日本廣泛使用的味噌,是由大豆與穀物發酵而成。味噌中的益生菌和抗氧化物質,對於促進腸道健康與細胞保護具重要作用。然而,由於味噌的鈉含量較高,過量攝取可能增加高血壓與胃癌風險。因此,建議在日常飲食中適量攝取味噌,並搭配均衡飲食,以發揮其最佳健康益處。根據使用的穀物種類,味噌可分為米味噌、大麥味噌和混合味噌等不同類型。這種傳統發酵食品不僅富含蛋白質、鈉、少量維生素和礦物質,還包含多種有助於健康的非營養性化合物。1.抗氧化特性保護細胞味噌富含抗氧化物質,能夠中和自由基,有助於降低細胞損傷,預防與老化相關的健康問題。2.可能促進心血管健康雖然味噌的鈉含量較高,但它也含有豐富的膳食纖維與有益心臟健康的化合物。某項隨機對照研究探討了味噌湯對夜間血壓的影響。研究對象為輕度或第一期高血壓患者,他們被分為兩組,分別攝取含有3.8克鹽的味噌湯,或是低鈉(0.2克鹽)的大豆食品。結果顯示,連續八周飲用味噌湯的參與者,其夜間血壓有所下降,而白天血壓則無顯著變化。然而,已有大量證據顯示,高鈉攝取會增加心血管疾病的風險。因此,雖然味噌湯可能有助於降血壓,但其效果仍需進一步研究確認。3.可能降低某些癌症風險關於大豆食品與癌症之間的關聯性,一直以來都有許多討論。一項研究綜述分析了七項隊列研究,這些研究的追蹤時間為7至18年,結果顯示攝取大豆產品與癌症死亡率之間並無顯著關聯。另有研究指出,高量攝取大豆產品可能與癌症風險降低有關。然而,當進一步分析各種大豆製品(包括味噌湯、發酵與未發酵大豆製品)時,並未發現某一特定大豆食品能夠顯著影響癌症風險。此外,有研究發現大豆食品與胃癌之間的關聯性仍不明確。部分證據顯示,適量攝取大豆製品可能降低胃癌風險;但另一方面,過量攝取高鈉食品可能提高胃癌風險。例如,研究顯示每天喝三到四碗味噌湯的人,比完全不喝味噌湯的人罹患胃癌的風險高出60%。因此,味噌的攝取量應適量控制,以達到健康平衡。4.發酵食品促進腸道健康味噌是一種發酵食品,含有益生菌,有助於維持腸道菌群的平衡。發酵過程中,細菌和酵母將大豆與穀物轉化為富含益生菌的食品,如味噌、優格與康普茶。味噌中的枯草桿菌(Bacillus species)等益生菌,有助於抑制有害病原菌,產生抗菌化合物,增強腸道屏障功能,並促進營養吸收。益生菌對於多種健康狀況具有潛在益處,包括:1.改善腸道疾病,如腸躁症與抗生素相關腹瀉。2.減輕便祕問題。3.緩解過敏相關疾病,如異位性皮膚炎。4.支持皮膚與呼吸系統健康。資料來源/health.com責任編輯:辜子桓
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2025-03-02 養生.聰明飲食
吃起司可能降低睡眠呼吸中止症風險?專家說做5事更有幫助
根據2024年12月發表於《睡眠醫學(Sleep Medicine)》期刊的一項研究,食用起司與睡眠呼吸中止症的發展可能存在關聯。該研究顯示,食用起司可能降低此夜間疾病的風險。長期睡眠呼吸中止,恐致心臟病、中風等問題。睡眠呼吸中止症的特徵是夜間反覆發生呼吸暫停,長期下來會導致身體無法獲得足夠的休息,進而增加其他健康風險。威爾康奈爾醫學院(Weill Cornell Medicine)睡眠醫學專家 Daniel Barone博士表示:「這是一種高度發炎的狀態,因為睡眠受到嚴重干擾,血壓上升、心率加快,長期可能導致心臟病、中風、糖尿病和體重變化。」罹病風險降低28%,但未證實其間的因果關係。由於肥胖會加劇睡眠呼吸中止症,專家發現起司這種高熱量、高脂肪的食物可能有助於降低風險,令人驚訝。研究團隊分析英國UK Biobank和芬蘭FinnGen Biobank兩大數據庫中40萬人的數據,研究結果顯示,食用起司的人罹患睡眠呼吸中止症的風險降低28%。研究人員還分析了44種與該疾病相關的生物標記物,發現起司可能直接影響其中6種,包括丙氨酸轉氨酶、尿素、胱抑素C、性激素結合球蛋白、睪固酮和舒張壓。然而,研究僅發現相關性,並未證實因果關係。此外,研究對象主要來自歐洲血統,可能無法廣泛適用於其他族群。另外,研究未區分起司的種類與攝取量,因此無法確認哪種類型的起司最具益處。獨特營養組成有利健康,但務必留意高熱量。起司對睡眠呼吸中止症的潛在益處可能來自其獨特的營養組成。臨床心理學家兼睡眠醫學專家Daniella Marchetti博士指出:「起司富含優質蛋白質、鈣、脂肪酸及其他維生素,有助於整體健康。」過去研究指出,食用起司與較低的高血壓發生率有關,而高血壓是導致夜間呼吸中止症的重要因素。此外,小型研究也顯示,起司可能降低睪固酮,而較低的睪固酮水平可能減少睡眠呼吸中止症的風險。然而,Barone博士對此結果持保留態度,因為高熱量的起司通常與體重增加有關,而體重上升則會增加睡眠呼吸中止症的風險。他建議適量攝取起司,例如根據美國心臟協會的建議,每日最多攝取3份,每份約1.5盎司(約42克)。維持健康體重,避免刺激胃酸分泌的食物。除了食用起司外,還有許多其他方法可以降低睡眠呼吸中止症的風險。Marchetti博士建議:「透過維持健康體重、均衡飲食與規律運動,可以降低風險。健康飲食應包含全穀類、蔬果、低脂乳製品及富含Omega-3脂肪酸的食物。」此外,Barone博士指出,胃食道逆流與睡眠呼吸中止症常相伴發生,因此避免刺激胃酸分泌的食物(如番茄製品、柑橘類水果、巧克力、薄荷及辛辣食物)可能有幫助。其他建議包括:1.避免酒精、鎮靜劑及吸菸,這些行為可能導致氣道發炎和狹窄。2.因鼻塞或顱面結構影響睡眠時,可諮詢牙醫、耳鼻喉科醫師或睡眠醫學專家。起司有哪些營養價值?令人著迷的美食中,很少有比起司更具全球知名度了。今日美國報(USA Today)報導,根據統計,全球起司市場價值超過1870億美元,預計至2032年將再增加1000億美元。不論是在品酒時單獨享用,或作為任何菜餚的配料,起司都是美味可口的選擇;重要的是,把握適量原則。1.維持骨骼與牙齒健康無論哪一種起司都富含對健康有益的營養素,據美國農業部的資料,這些營養素包括鈣、氮、鐵、維生素B12、鋅、磷、核黃素與鎂,有助強化並維持骨骼與牙齒健康、增強免疫力、改善神經功能、增強活力並對認知功能有益。2.優質蛋白質來源營養師Jen Messer表示,起司也被視為優質蛋白質來源,可增加飽足感、穩定血糖、維持與修復肌肉組織。她說,有些標示有「活菌」特性的起司是經發酵,含有的益生菌有助腸道健康。3.有助於皮膚與視力健康營養師Kristina Cooke補充,起司還含有大量維生素A,有助於皮膚與視力健康。4.留意高熱量與飽和脂肪一盎司硬質起司含有超過120卡路里熱量,其他種類的起司熱量也不低,梅瑟提醒,常大量食用起司可能導致體重增加,這點尤其需要注意,因為起司已被證實會讓人輕度上癮。庫克指出,起司的飽和脂肪含量也很高,食用過多會引起動脈硬化與增厚、膽固醇增加,且已知會導致心臟病。5.鈉含量高需節制攝取梅瑟說,乳製品的鈉含量通常很高,對於高血壓者可能會造成問題,某些起司還會導致乳糖不耐症者腹脹、脹氣或腹瀉;不過,營養師Amy Goodson表示,某些陳年天然起司,如高達、瑞士、科比傑克(colby jack)、莫札瑞拉(mozzarella)、帕瑪森(parmesan)與阿夏戈(asiago)起司,乳糖含量較低,不致引起消化問題。為避免負面影響,選擇低脂或低鈉的起司很重要,且要注意份量。建議將起司納入均衡飲食中,並多吃蔬果、全穀類與瘦肉,「起司是其他營養食物的最佳拍檔」。責任編輯:辜子桓
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2025-03-01 退休力.活躍好學
「不要想著退休頤養天年」!氣象主播李富城82歲當起YouTuber、90歲重返校園
「活躍好學」是退休準備的核心能力,對世界、事物保有好奇心,不與社會脫節、學習新事物、持續成長,是人生樂趣,也能永保年輕,來看熟齡學習的重點事項。「九十歲還能回校園念書嗎?」這是許多人的疑問,家喻戶曉的氣象主播李富城用行動給出令人驚嘆的答案。他高齡九十歲,親手操作錄影、剪接、上傳影片,在線上直播報氣象,如今更以學生的身分進入世新大學傳播管理學系碩士在職專班,展開學術旅程,身體力行,告訴大家,學習不受年齡限制。82歲離開職場 轉經營社群李富城為空軍通信電子學校氣象科畢業,曾擔任氣象官、課長、空軍氣象中心副主任、空軍氣象訓練班正科班主任,退役後先後在各大電視台播報氣象。八十二歲才真正從職場退下來的他,現在每天堅持種植植物、記錄過往回憶,持續關注氣象,經營臉書、轉換成YouTuber。李富城七年前喪妻,一度陷入憂鬱情緒,好一段時間如行屍走肉,完全沒有生活目標。「有一次我迷路了,整整十五分鐘腦袋完全空白,等到回神過來,我嚇壞了,很怕我失智了。」他說,那次經驗,強迫自己從谷底走出來,努力回到生活正軌,靠著經營社群媒體、規律運動、人際互動,讓大腦保持活躍。考上傳播管理碩士班圓夢透過臉書、YouTube頻道,李富城感覺重回螢光幕前,開心與民眾互動分享生活點滴。只是,這些小確幸還不夠,去年實現夢想,考上了世新大學傳播管理學系碩士在職專班,成為全校最高齡碩班生。他說,十年前就萌生報考碩士班的念頭,但家人擔憂身體狀況而作罷。如今,退休後再進修,重新當學生,再次感受學習的樂趣,彷彿是另一種啟動回春的機制,每天都精力充沛。「我很珍惜上課的時間,也很期待每周坐在教室內,聽各領域專家分享影音製作,還有AI趨勢,完全沒有『老無用』的感覺,還覺得自己很厲害。」他說,與時俱進才不會變成孤僻老人。「不要想著退休頤養天年」「那是電視台的主播耶!」「他是來授課的嗎?」行走在校園內,難免會招來關注的眼神,李富城說,自己已經步入鮐背之年,卻沒有「鮐背」所形容的氣色衰退,步行速度完全不輸年輕人,而且昂首闊步,看上去精神奕奕,這全有賴年輕時規律運動、均衡飲食打下的健康基礎。「我覺得重返校園很好,心境感覺變年輕,和同學們的年齡差了一大截,甚至系主任、教授也比我小,但這些都是激發學習的驅動力。」李富城認為,學無止境,而且人生不該設限,不要想著:退休就該頤養天年。他看過一些才六、七○歲就過上安逸日子的朋友,生活完全沒有目標,結果每天漫無目的度日,體力及腦力漸漸衰退。錄音做筆記 拿到99分成績身旁友人常問:這把年紀還念書,不累嗎?壓力不大嗎?李富城認為,生活有一點壓力比較好,而且使人更有動機完成想做的事。他分享,每次上課都錄音、回家重聽做成筆記,再做成詳細的報告,上學期拿到九十九分的成績,這絕對不是教授的同情分,而是靠自己掙來的成果。李富城選擇挑戰性的方式,用學習創造生活的幸福感,也開創人生的第二曲線。他笑說,跨年齡層的青銀共學,自己也成為年輕學生的「人生業師」,降低世代隔閡。他希望能將自己的專業經驗結合傳播科技,轉譯為氣象科普知識,傳遞給社會大眾,也發揮「老年」的價值。「學習讓我保有對生命的熱忱,哪天我失智了,至少還可以延緩病程。」李富城說,保持大腦活躍是預防失智的關鍵,健康變老,才不會成為子女負擔。來測退休力百歲世代來臨,以工作和年齡為界線的退休觀念受到挑戰,面對比想像中還要長的人生下半場,必須及早準備。聯合報推出「六種動物測退休力」,透過AI演算,整理出六種退休準備的樣態,並提出對應代表動物。歡迎填寫作答,評量您的退休準備是哪一種代表動物,了解自己的優勢與不足;為退休準備和老後打算是持續的過程,建議至少每年檢驗一次,為人生下半場超前部署。數位版看這裡/終身學習人不老讀研究所沒有嚴格的年齡限制,但九十歲之齡攻讀碩士,自我超越的精神令人敬佩,資深氣象主播李富城從準備研究所考試開始,身體力行告訴大家,終身學習人不老。
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2025-02-28 養生.健康瘦身
間歇性斷食法、4+2R代謝飲食法…我適合哪一種減肥法?錯誤減重當心愈減愈肥
隨著健康意識提升,減重方法也加入不少強調「健康」的元素,過去常見「熱量赤字減脂法」,近年則流行「間歇性斷食法」、「高蛋白低碳水飲食」、「4+2R代謝飲食法」等。其中最新「4+2R代謝飲食法」是透過調整飲食養好腸道菌,達到減重效果,但坊間減重方式五花八門,不是每種都適合每個人,錯誤減重可能傷身,甚至會愈減愈肥。熱量赤字減脂 恐代謝異常台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬說,「熱量赤字減脂法」是過去最常見的減重方法,透過減少進食,讓身體獲取極低熱量,通常採行這種減脂法的人,可「短時間」達到減重效果,但後續只要恢復正常飲食,體重會立刻回復,如果經常施行此減脂法,恐身體的代謝出現「永久性」的影響,代謝異常而影響到整體身體健康。間歇性52斷食 易低血糖近年流行的「間歇性斷食法」,如168斷食、52斷食法,168斷食法是指一天禁食16小時,只吃8小時;52斷食法則是一周7天有5天正常吃、2天採取限制性飲食,每天熱量最多攝取500到600大卡。間歇性斷食是透過身體儲存肝醣約12小時就會用完的原理,所以採斷食超過12小後,身體會改用脂肪作為熱量來源,以達到減重效果。52斷食法較不適合糖尿病患者,在限制性飲食的2天,易因攝取過低熱量出現「低血糖」狀況,若糖尿病患者又服用降血糖藥物,恐使低血糖狀況更嚴重。通常糖尿病患除了服用藥物,也要調整飲食,如果需要減重應該諮詢醫師或營養師,最怕「不自律」或服藥不聽從醫囑的患者,若是難以確實飲控的患者,千萬別嘗試斷食法減肥。高蛋白低碳水 營養易失衡現代人受到健身風氣影響,常使用「高蛋白低碳水飲食法」減重,李佩芬表示,此減重法是吃下大量的高蛋白及低碳水的食物,高蛋白食物如牛肉、雞胸肉等,低碳水則是盡量不吃米飯等食物。往往容易減去肌肉中的肝醣及水分,但碳水化合物會參與身體多種代謝,有些運用該飲食法到極致的人,最後恐會完全不吃碳水化合物,反而會出現營養失衡導致代謝異常的現象。採用高蛋白低碳水飲食法減重失敗的人,李佩芬發現,大多數有「吃零食、吃太油」的共通點,愛吃零食者的失敗關鍵是在碳水化合物,當正餐的碳水化合物尤其是米飯吃太少,會觸發下午或消夜時吃更多零食,容易有零食成癮症,建議應先戒斷零食,調整好生活習慣。4階段減肥 改變腸道菌相2021年開始流行「4+2R代謝飲食法」,主要是透過調整飲食習慣來改善腸道健康與代謝狀況,採4階段進行減重,第1階段稱為R1,僅攝取豆漿與高蛋白粉,啟動生酮代謝後,進入到R2階段,維持喝豆漿與高蛋白粉,但加上大量蔬菜、豆腐等植物性蛋白與少量蛋類,當身體適應,再啟動到R3階段,原本R2階段的食物,再加上魚類、海鮮與更多低脂蛋白質及堅果。R1到R3階段,主要是透過生酮代謝重整腸道,後續加上可幫助腸胃道養出好菌的食物,重新整頓腸胃道,R4階段即恢復正常飲食,但仍維持高纖、低油脂、原型食物、多植物性蛋白質原則。李佩芬說,因為腸道重新調整,加上調整過程中都盡可能吃原型食物,飲食改變後,食量變小,攝取的熱量會比過去少,腸道菌相改變、習慣的飲食種類也會改變,可達到減重效果。先諮詢專業 再調整飲食李佩芬表示,每種飲食法都有其優缺點,選擇時應根據個人體質、生活習慣及健康狀況來決定。健康減重的關鍵,在於均衡飲食與適量運動,建議在進行任何飲食調整前,先諮詢專業營養師或醫師,以確保身體能夠適應並獲得最佳的健康效果。
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2025-02-25 養生.聰明飲食
同樣都是碳水化合物…為何麵比飯容易發胖?營養師教吃麵不增肥秘訣
麵和飯是不少人日常的主食之一,不論是中式料理、日式料理、街頭小吃,都不能少了它們。而從營養價值來看,麵飯都屬於碳水化合物,但你知道哪一個更容易使人發胖嗎?麵料理中的隱形熱量殺手日本營養師Yukari就指出,其實麵食比米飯更容易讓人發胖,主要是因為烹飪方式和吃法,米飯只需要加水煮或燉煮就能食用,過程中通常不會另外添加調味料或油,只要適當搭上配菜,例如:味噌湯、生魚片,就是營養均衡的一餐。相較之下,不論是西式義大利麵會是中式麵條,通常會添加鹽、雞蛋、油來製作,食用時也會配上大量醬汁或調味品食用,不知不覺就攝取了大量的油和鹽。而且如果選擇麵作為主食,吃下的份量通常也會比飯還要多,很常超過200g以上,熱量的攝取也更高。高鹽、高脂肪的飲食會增加食慾,形成飲食的惡性循環,不僅容易變胖,吃太鹹也會導致身體水腫,並且增加高血壓、動脈硬化的風險。吃麵不變胖的秘訣是什麼?但要大家完全戒掉美味的麵料理實在太難了!Yukari就建議,可以透過選擇標榜低鈉、低熱量的麵類與醬料,來降低鹽分和脂肪的攝取量。如果在麵料理中加入大量蔬菜,蔬菜與配菜的烹調方式最好是蒸或烤,並且試著品嚐麵體本身的香氣和發酵味道,減少調味料和醬汁的用量,另外,豆類、蘑菇、海藻等食材含有豐富的「鉀」,可以幫助排出體內多餘的鹽分。日式米食料理的健康關鍵但這並不代表主食只要是米飯就一定健康,以養生出名的日式料理之所以為人推崇,其中一個關鍵就是將各式配菜和湯類搭配在一起的習慣,藉此達到均衡飲食的效果,營養師也提醒,不管主食是飯或麵,都要記取「清淡調味、多吃蔬菜」的原則,才能在享受美食之餘也不對身體造成太多負擔。參考資料:Benesse.ne.jp
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2025-02-25 癌症.胃癌
十大癌症存活率前3低 篩檢幽門螺旋桿菌可降低胃癌風險
現代人生活節奏快,常有腹脹、胃痛等毛病,多數人以為只是壓力大,習慣吃胃藥緩解不適。台大醫院內科部胃腸肝膽科主治醫師李宜家表示,胃部不舒服,小心是胃癌警訊。國人胃癌早期診斷比率不高,往往錯過了黃金治療期,因此胃癌和肺癌、肝癌成為國人十大癌症前三名存活率最低的癌症。胃癌位居台灣人十大癌症死亡及發生人數第8名,根據衛福部死因統計及國健署癌症登記資料顯示,每年逾4000人新診斷為胃癌、逾2000人死於胃癌。約8至9成胃癌由胃幽門螺旋桿菌感染引起,國健署呼籲,應養成良好生活習慣,均衡飲食、規律運動、戒除菸酒,可減少胃幽門螺旋桿菌感染機率,降低罹患胃癌的風險。李宜家指出,要預防癌症發生,最重要的是「定期篩檢」,早期發現、早期治療,提高存活率。以胃癌來說,幽門螺旋桿菌感染者,罹患胃癌的風險高於無感染6至10倍,世界衛生組織也在1994年將幽門螺旋桿菌列為第一級的致癌物。幽門螺旋桿菌是胃癌重要風險因素,導致胃部發炎、潰瘍,在長期慢性發炎狀態下會造成慢性萎縮性胃炎或黏膜腸化生的癌前病變,最後導致癌症。李宜家說,現行的胃癌篩檢,主要是透過碳13呼氣檢測是否感染幽門螺旋桿菌,並輔以胃鏡觀察胃部組織的病變。國健署提醒,「經口傳染」是幽門螺旋桿菌重要的傳染途徑之一,當共同生活者中出現幽門螺旋桿菌感染者時,大多是共用碗杯盤等餐具造成其他人感染。因此,避免「共杯共食」並使用公筷母匙,可以有效預防幽門螺旋桿菌傳染。國健署自114年起,擴大試辦終身一次以糞便抗原檢測胃幽門螺旋桿菌;目前有17縣市參與試辦,如果民眾符合45至74歲篩檢資格,可先洽詢所在地衛生局。若檢測結果為陽性,先勿驚慌,依醫師指示回診,並遵循醫囑接受除菌藥物或進一步檢查,及早發現並進行幽門螺旋桿菌除菌治療,可降低胃癌發生率。除了接受檢測與治療,國健署署長吳昭軍分享保「胃」5招:健康飲食、良好飲食習慣、規律運動、遠離菸檳酒,如出現腸胃不適症狀及早就醫。另外,有家族史、慢性胃發炎者,屬於胃癌高危險族群,更要定期接受檢查。"延伸閱讀科技業賣肝傷身?內科攜手在地健康管理診所推高階健檢留才不到20歲也可能得大腸癌 你也是瘜肉高風險族群? 想做大腸鏡有哪些注意事項?"
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2025-02-22 養生.健康瘦身
5XL男狠甩76公斤「瘦掉一半的自己」不節食僅調整菜單和散步成功達標
他在一年之內瘦掉一半的體重!英國有名31歲的男子Lee Herring過去曾重達159公斤,為了健康考量和不讓家人擔心,他下定決心要減肥,並在一年後成功讓自己瘦到80.3公斤,狠甩76公斤,而他表示自己沒有使用減肥藥物或是「節食」,而是靠調整飲食習慣來達到減重目標。為了家人決定做出改變綜合外媒報導,Lee Herring體重159公斤的時候總是需要特別訂購5XL碼的衣服,在飲食習慣上,他喜歡吃巧克力、糖果、奶油麵包、微波餐點和中式外賣。讓他想要減重的起因不是為了體態或外貌,而是不想再讓家人朋友擔心自己的健康,之前他曾做過社區護理師,感受到中風或心臟病發作患者對他的家庭造成的影響,因此想要做出改變的心情越來越堅定。不節食,而是重新制定飲食計畫為了減重,Lee Herring放棄了過往喜歡的甜食和速食,之前他早餐喜歡吃固體麥片,中午吃塗滿奶油或乳酪的三明治、麵包,晚餐通常是披薩、中式餐點,有時還會配上冰淇淋。現在他開始注重均衡飲食,早餐吃粥、午餐和晚餐吃肉類和蔬菜,例如:烤雞、瘦肉或高蛋白奶昔,並以水果或紅蘿蔔條取代零食。家人曾經覺得他這種做法是在節食,但Lee Herring認為他並不是節食,而是重新看待自己與食物的關係,改變以前過度吃下高糖和高熱量食物的習慣,他現在只允許自己一個月吃一次零食,讓身體降低對糖和脂肪的渴望。從散步到有氧運動循序漸進除了飲食之外,Lee Herring也實施運動計畫,他沒有一開始就選擇激烈的運動,而是從定期散步開始,起初他只能辛苦地慢慢走,但現在他每天都能步行90分鐘,並在健身房進行有氧運動。從159公斤瘦到80公斤的他,仍舊繼續保持健康的方式,現在他的目標是75公斤,並且也嘗試重量訓練讓身體更強壯。關節疼痛、呼吸困難、容易勞累等症狀現在都已經不再找上Lee Herring,而且也不需要從網站專門訂購5XL的衣服,可以自由地走進服裝店試穿了。
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2025-02-20 養生.保健食品瘋
補充劑產業蓬勃,肝臟問題也日益增多!專家提醒需注意事項
昨天(2025-2-18)收到《國家地理》雜誌寄來的電郵,裡面是一篇文章的標題和連結。點擊連結後看到2025-2-14發表的Liver problems linked to supplement use are on the rise—here’s why(與服用補充劑有關的肝臟問題日益增多——原因在此)。副標題是:補充劑產業正在蓬勃發展——但服用這些藥丸和粉末所帶來的嚴重健康問題也隨之蓬勃發展。以下是專家建議您需要注意的事項。在過去的 30 年裡,我們與補充劑的集體關係已經演變成一種全面的痴迷:當今美國超過一半的成年人服用補充劑來「治療」幾乎所有的健康問題或心理問題。 TikTok 創作者大量服用小檜鹼來「加速」新陳代謝,名人吞食海苔以保持腸道健康,生物黑客服用二甲雙胍以延長壽命。補充劑似乎是改善情緒或健美體格的捷徑,但新出現的證據表明,這些化合物弊大於利。在過去的二十五年裡,科學家發現服用補充劑而導致的肝損傷和肝衰竭的發生率急劇上升。有些患者到診所就診時出現的問題還包括情緒波動、胃腸道問題、疲勞、腎結石、脫髮和高血壓。這一令人不安的趨勢背後有三個關鍵因素:含有劇毒化合物的補充劑的增多、有害的藥物相互作用、以及一種被稱為「大劑量服用」的現象,即服用量遠遠超過建議限度。馬薩諸塞州布萊根婦女醫院的醫生、流行病學家和內分泌學家,哈佛醫學院教授JoAnn Manson說:「每個人都在尋找永葆青春的靈丹妙藥——一些可以很容易地以藥丸的形式服用以減緩衰老過程或預防慢性疾病的東西。」. 百分之八十四的消費者相信這些產品是安全有效的。然而,市面上數以萬計的補充劑大多數尚未經過功效或安全性測試。曼森警告說:「這裡就像是狂野的西部,所以買家要小心。」心臟科醫師、塔夫茨‧弗里德曼營養科學與政策學院院長Dariush Mozaffarian說:『對於大多數人來說,以建議劑量服用常見的膳食補充劑是安全的,不會帶來嚴重的健康風險。他們只會製造「昂貴的尿」』(註:請看我2019年發表的世界最貴的尿)但某些補充劑和某些劑量需要格外小心。隨著補充劑產業飛速發展,其下游副作用也隨之增加:根據 2022 年估計,補充劑可能導緻美國高達 43% 的藥物性肝損傷和 19% 的藥物性急性肝衰竭,而這些疾病會使人們不得不進入肝臟移植名單。這是一個巨大的成長——25 年來成長了 8 倍。最近的媒體報告稱,一些患者因眼眶發黃、腹痛、疲勞而被送進急診室,而這些肝衰竭的症狀都與服用補充劑有關,甚至服用據稱「經過臨床驗證」的品牌的補充劑也存在關聯。某些補充劑與這些影響有關,包括綠茶萃取物,常見於減肥補充劑或新陳代謝「促進劑」;健身補充劑有時含有合成代謝類固醇;以及用於從頭髮生長到心理健康等一系列目的的多成分營養補充劑。這些成分很常見:2024 年,研究人員發現,1,500 萬美國人服用已知對肝臟有毒的化合物:薑黃、南非醉茄、黑升麻、藤黃果、綠茶萃取物和紅麴。(註:請看我2023年發表的薑黃保健品造成肝損傷 – 法國與澳洲政府警告,以及2024年發表的紅麴保健品→腎衰竭、死亡,8年前就警告)這些有害物質以多種方式影響健康:綠茶萃取物會使肝臟發炎,而健身補充劑會減緩或阻止膽汁流動。從健康角度來看,多成分補充劑的研究更加棘手,因為科學家很難分離其活性成分。補充劑行業也普遍存在錯誤標籤和摻假現象,因此很難確定副作用。使用者經常將多種生物活性成分的補充劑混合搭配,有時會服用超高劑量或與其他藥物一起服用,而製造商則會換成更便宜的成分以降低成本。在極少數情況下,分析發現補充劑受到鉛和砷等重金屬、合成藥物、細菌、酵母和真菌的污染,這些物質與癡呆、感染、骨質疏鬆和闌尾炎有關,尤其是對於老年人或免疫功能低下的人。Dariush Mozaffarian解釋說,高劑量的維他命會干擾身體的正常過程,導致胃腸道症狀、頭痛、心悸或失眠等副作用。由於女性體型較小,新陳代謝和免疫功能存在差異,她們可能特別容易受到大劑量藥物的毒性作用的影響。重要的是,反應也基於個體基因或免疫系統。例如,綠茶萃取物對一個人來說可能完全沒問題,但對另一個人來說卻會造成嚴重傷害。「有明確的證據表明,草藥和膳食補充劑會像處方藥一樣導致肝損傷,」加布里埃爾說。 “在行銷和使用方面,我們人口的福祉和安全需求顯然尚未得到滿足。”Dariush Mozaffarian說:「這實在是很不幸,在美國,補充劑公司無需對其成分進行檢測就能賺取數百萬美元的利潤。我們應該要求他們用部分利潤來證明他們的產品是有效的。」「補充劑不能取代均衡飲食和健康的生活方式,如運動和睡眠,」JoAnn Manson說。這才是最終改善健康的真正關鍵。Dariush Mozaffarian說:「長壽、健康的秘訣是眾所周知的:健康飲食,食用加工程度最低的食品,多吃植物,充足的運動,充足的睡眠,低壓力,避免吸毒,以及享受生活的意義。我們需要從食物中獲取維他命。」他補充道,這些核心原則可能看起來不像「瓶中奇蹟」補充劑那麼吸引人,但它們確實有效。原文:補充劑蓬勃,肝中毒也蓬勃責任編輯:辜子桓
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2025-02-17 名人.陳亮恭
陳亮恭/慢性病防治 應走向動態、長期管理
隨著人類壽命延長,公共衛生的課題轉向慢性病防治。醫學界長年強調慢性病控制達標的重要性,全球疾病負擔研究揭示了更細緻的健康圖像:西方已開發國家的慢性病控制逐步改善而降低照護負擔,而東亞地區因人口快速高齡化,慢性病導致的照護負擔不降反升。慢性病雖然常見於中高齡族群,但這個族群歲數橫跨數十年,疾病、老化與失能之間的關係錯綜複雜,無法以單一標準規範所有人。例如,全球糖尿病學會已針對高齡者重新調整血糖控制標準,依長者衰弱與認知功能而建議差異化的控制標準,試想,八十歲和四十歲的患者怎可能適用同套標準?慢性病管理應當朝個人化的精準健康發展。然而,最新研究揭示了另一個值得關注的現象—健康風險不僅取決於指標高低,更關鍵的是其穩定性。發表於「神經學(Neurology)」的一項長達11年的研究,追蹤近萬名平均74歲的社區民眾,發現定期檢驗的血脂變異度較高者,即便其平均值落在正常範圍,失智症風險仍顯著上升。控制三高 不僅在數值優化這與行車安全的原則類似:穩定前行,遠比時快時慢來得安全。血脂的劇烈波動可能損害血管內壁,就像道路反覆受衝擊終將產生裂痕。這些發現挑戰過去以「數值達標」為核心的慢病管理模式,僅將「三高」指數控制於標準範圍內,可能過於簡化。我們不能只看「靜態」數值,還要關注「動態」的變化趨勢。過去研究也發現,糖尿病患者的血糖控制雖在理想範圍,但血糖數值若每天大幅起伏,或是長期醣化血色素起起伏伏,心血管疾病風險可能比血糖略高但變異幅度小的人更高。慢病管理 應從點延伸至面這些研究結果顯示,慢性病管理需要從「點」的數據走向「線」的趨勢,進一步延伸至「面」的整體身心健康狀況考慮,加入精準醫療的思維。維持慢性病穩定控制的關鍵在於持續的生活型態管理,規律運動、均衡飲食、穩定服藥是維持健康穩定的基石。需要藥物控制的患者,穩定服藥至為關鍵。許多患者在看到抽血報告指數正常後,常會自行減藥或停藥,這種做法可能導致血脂或血糖的劇烈波動,反而帶來額外的健康風險。現代慢性病管理的目標已不只追求數值達標,還要穩定、持續的健康維護,穩定的重要性可能高於達標。亞里斯多德指出,美德存在於極端之間的平衡(The Golden Mean),而這或許正是慢性病控制的最佳詮釋:健康不在於某一刻的完美數據,而在於長期的穩定與協調。慢性病管理也要從關注「達標」拓展到強調「穩定」,確保各項健康數據維持穩定運作的和諧狀態。畢竟,健康的本質不僅是數據的優化,更是節奏的穩定與和諧。(作者陳亮恭為台北市關渡醫院院長)
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2025-02-16 養生.抗老養生
嚴格全素、避開日曬?營養師曝看似讓人健康的8事其實很傷身
每個人都想健康,但生活中充斥各種相關資訊,有些不一定正確,若採取錯誤的方式不太不會實現健康的目標,還可能有反效果,雖然那些做法不會有生命危險,但若實施不當也會傷害健康。Eating Well報導,營養師梅麗莎(Melissa Mitri)指出八種看似健康,其實對身體有害的習慣。1.不吃碳水化合物低碳水化合物的生酮飲食是時下潮流,但過度限制攝取整個營養素可能導致營養不良。與其完全戒掉碳水化合物,不如選擇全麥、豆類與蔬菜取代精緻穀物。梅麗莎說,碳水化合物是大腦與肌肉的主要能量來源,過度避免攝取會使運動時頭腦混亂與疲勞,也可能因為偏食導致飲食失調與壓力,更難維持均衡飲食。2.過度鍛鍊疾病管制與預防中心(CDC)建議成人每周應進行150到300分鐘的中等強度、或50到75分鐘的高強度身體活動。但如果運動過於劇烈、速度太快很可能會受傷,或是產生「做不到」的心理而放棄運動。梅麗莎說,如果運動之間沒有適當休息,可能會讓表現變差、身體難以恢復原狀。雖然聽起來違反直覺,過度運動甚至會因為皮質醇(壓力賀爾蒙)濃度上升,反而導致體重增加。研究顯示,如果休息日仍想活動筋骨,可以選擇步行或瑜伽等輕度有氧運動。3.避開麩質如果不是麩質不耐症(gluten intolerance)或乳糜瀉(celiac disease)患者,研究建議不應該完全避吃麩質。梅麗莎說,含麩質的穀物如全麥、大麥與黑麥提供纖維質、維生素B與礦物質等重要營養素;每天食用兩到三份全穀物,可以降低罹患第二型糖尿病、肥胖、心臟病等疾病風險,因此不需要過度限制。4.間歇性斷食社群媒體近來崇尚間歇性斷食,名人與網紅紛紛分享自己限制飲食後的減肥效果。雖然有研究顯示間歇性斷食或許能協助控制體重與降低膽固醇,但不是想像中那麼簡單。梅麗莎說,不吃早餐會降低能量水平,反而增加整天的食慾,讓人更難堅持均衡飲食。她建議諮詢專業營養師,確認自己是否適合斷食與客製化營養需求。5.嚴格全素植物性飲食可以是維持健康的好方法,但像是只吃生食與喝果汁或不注意高糖、高鈉添加物的行為反而會增加罹患慢性病風險。梅麗莎表示,未經妥善規劃的全素飲食會導致缺乏維生素B12、鋅與鈣的營養不良,對於生活忙碌者而言,要能維持充足營養更具挑戰性。因此應該在採取植物性飲食之下,確保從不同來源獲取營養。6.喝太多水保持充足水分對身體健康很重要,但喝過量可能會導致低血鈉症(hyponatremia)。每天喝八杯水的黃金法則其實不完全正確,應該因人而異。梅麗莎表示,可以口渴時喝水,並根據尿液顏色判斷身體需要多少水分,淺黃色代表水分足夠、透明表示水喝太多了、深黃色代表水喝太少。另外也可以攝取富含水分的食物,除了獲取高達百分之二十的液體攝取量以外,也能吸收有益健康的礦物質。7.避開日曬皮膚防曬很重要,但研究顯示,完全避免日照會阻止身體產生足夠的維生素D,而維生素D是骨骼健康、免疫功能與預防慢性病的核心要素。每周接受幾次10到30分鐘陽光有益維生素D合成。梅麗莎說,防曬乳可能阻擋人體吸收維生素D,因此最好選擇短時間日曬,以降低紫外線損害風險。8.睡太多每晚睡超過九小時可能是潛在疾病的徵兆。梅麗莎表示,保持固定的睡眠時間是維持健康的關鍵。如果每天睡超過九小時仍感疲倦,建議諮詢醫師,檢查是否有抑鬱、睡眠呼吸中止症、甲狀腺低下等導致過度睡眠的疾病。責任編輯:辜子桓
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2025-02-14 養生.聰明飲食
他為健身一個月狂吃900顆蛋「壞膽固醇意外沒增加」:精力和性慾都提升
雞蛋是有益健康的食物,每天可以吃幾顆說法眾說紛紜。一名健身愛好者透過每天攝取30顆蛋希望達到和注射類固醇同等的增肌效果,大量進食雞蛋後令人意外的是壞膽固醇沒有提升,他還自稱獲得前所未有的活力。住在日本東京的健身愛好者埃弗雷特(Joseph Everett)為了驗證健美運動員的說法,決定在一個月內吃下900顆蛋,對於增肌與使用高風險的類固醇注射的效果相同。這種極端的飲食習慣包括蛋白蛋捲、蛋奶昔以及生蛋拌飯的晚餐,除此之外他還開始進行以舉重為主的健身計畫。在實驗開始前,埃弗雷特測量了自己的初始體重,並記錄了四種運動的表現,槓鈴舉重、硬舉、深蹲和臥推。他也在這個月的前後進行了血液檢測,評估睪固酮水平、膽固醇指數等健康指標的變化。令人驚訝的是,結果顯示他在30天內增加了13磅(約6公斤)的肌肉,從原本78公斤增至84公斤;健身表現也明顯進步,力量提升20公斤。更令人意外的是,血液檢測結果顯示,他的「壞膽固醇」水平並未顯著增加,反而「好膽固醇」有所上升,而後者有助於清除血液中的壞膽固醇。此外,他血液中的三酸甘油酯(一種與中風和心臟病高風險相關的危險脂肪)水平也有所下降。除了每天30顆蛋,他的飲食還包括一碗米飯、一份牛肉、一小杯優格、水果、蜂蜜,以及偶爾補充一根蛋白棒。他估計自己每天攝取的熱量介於3300至3700大卡,遠超過一般男性建議的2500大卡。埃弗雷特表示:「30顆蛋提供我190克蛋白質、每日所需的維生素A、120%的維生素D,以及大量的B群維生素,這些營養在某種程度上都能促進肌肉生長。」。但他也警告,每天30顆蛋會帶來大量的膽固醇,相當於每日建議攝取量的2100%,以及45克的飽和脂肪。根據英國國民保健署的建議,成年男性每日攝取的飽和脂肪應不超過30克。然而埃弗雷特認為,身體會將這些脂肪轉化為男性荷爾蒙睪固酮,而當這種激素與肌力訓練結合時,將有助於肌肉生長。在挑戰進行約九天後,他的行為出現明顯變化,他表示自己變得更專注、更有精力和性慾提升,懷疑這與睪固酮水平飆升有關。然而,最終的血液檢測結果顯示,他的睪固酮水平並沒有變化。令人驚訝的是,儘管他攝取了大量被認為會提升膽固醇的食物,血液檢測結果顯示壞膽固醇的水平幾乎沒有變化;而其他血液檢測數據顯示,體內的好膽固醇水平有所提升。直到第20天,問題才開始浮現,當時他已連續六天每天吃30顆生蛋,埃弗雷特發現自己在廁所待了一個多小時,嚴重便秘,胃部還不斷劇烈絞痛。但當他恢復煮熟蛋白來食用後,不適症狀得到緩解。經過研究後,他懷疑自己的消化問題是由生蛋中含量較高的「胰蛋白酶抑制劑」所引起,這種物質可能導致腸胃不適。儘管他不確定這項實驗的結果是否能與類固醇相比,但他透露如果需要增肌,可能會再試一次這種極端飲食。過去一些醫學專家建議每週攝取雞蛋的數量應限制在三到四顆,認為雞蛋含有高量膽固醇,可能會導致心臟問題。然而較新的研究顯示,每天適量攝取雞蛋(約一顆),並搭配多元飲食,不會增加罹患心臟病的風險。研究表明,富含膽固醇的食物並不一定會提升血液中的膽固醇水平。專家如今建議,雞蛋的攝取量沒有嚴格限制,只要它是均衡飲食的一部分即可。此外不同的烹調方式對健康的影響也會不同,例如水煮蛋的脂肪含量遠低於用油煎炸的雞蛋。資料來源/每日郵報延伸閱讀科技業賣肝傷身?內科攜手在地健康管理診所推高階健檢留才不到20歲也可能得大腸癌 你也是瘜肉高風險族群? 想做大腸鏡有哪些注意事項?
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2025-02-13 養生.聰明飲食
元宵最好餐後吃 營養師建議加蔬菜、蛋白質平穩血糖
元宵節剛過,家裡的湯圓和元宵可能會繼續吃,但吃太多可是會讓血糖大波動,營養師李立慈表示,可把握「鹹早慢走」的原則,以鹹食優先、早點吃完、細嚼慢嚥,並走動加快消化,且最好接在正餐後食用,讓該餐的蔬菜、蛋白質幫助平穩血糖。 李立慈提醒,糖尿病患者吃湯圓或元宵時,要減少飯量,如果預計吃2顆芝麻湯圓,該餐的飯量就要從一碗減為半碗,本來吃半碗飯的就建議不吃飯,吃的時間點最好在正餐後,比較能讓該餐的蔬菜、蛋白質幫助平穩血糖,否則過了2至3小時才吃,食物都消化掉了,再吃元宵或湯圓,血糖就會升高。 李立慈說,吃湯圓或元宵可把握「鹹早慢走」的原則,吃鹹湯圓優於甜湯圓,通常鹹湯圓或元宵在烹飪過程中,會加入蛋白質與蔬菜類食物,較能達到均衡飲食與平穩血糖的效果。 因為多數人都是白天較忙碌,白天把高熱量、高油脂、高甜的東西吃完,對身體健康較好,如果當天已經決定要吃湯圓或元宵,建議可在午餐後食用,避免等到晚餐後甚至快睡覺才吃,反而會導致血糖飆高、消化不良。 「慢、走」也是重要的原則,李立慈指出,湯圓或元宵的原料為糯米,不好咀嚼或消化,一定要慢慢吃,且萬一沒有煮熟也能立刻發現,吃完有時間就多走動,例如做家事、走路、運動等促進消化,也能幫助穩定血糖。 湯圓或元宵如何保存?食藥署食品組副組長蕭惠文指出,湯圓通常是包裝食品,建議依照外包裝的效期與保存狀態,需冷凍的建議放在-18℃的冷凍庫;元宵多為常溫製作,建議冷藏保存且不超過3天;烹煮食品中心溫度要超過70℃,湯圓、元宵煮熟浮起後再煮1至2分鐘,確保內外完全熟透。 如果昨天來不及吃,今天想要補吃的話,蕭惠文建議,採買時要選擇有食品業者登錄字號的食品業者,且留意現場製作環境乾淨整潔,也要主動詢問店家或仔細閱讀外包裝標示的成分及過敏原資訊,並確認保存期限及保存條件。
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2025-02-13 養生.聰明飲食
最健康的水果不是蘋果!紅通通的它獲得營養密度冠軍 入菜生吃兩相宜
根據美國疾病控制與預防中心(CDC)的研究,番茄被認為是最健康的水果。儘管水芹菜獲得最高分,番茄憑藉其卓越的抗氧化劑——番茄紅素,位居水果之首。營養師指出,番茄富含維生素C、鉀、葉酸和維生素K,並且番茄紅素在煮熟後更容易被人體吸收。將番茄與健康脂肪(如橄欖油)搭配,有助於營養的吸收。對於日常飲食,營養師建議每天食用中等大小的番茄或一杯櫻桃番茄,不僅能提供豐富的營養,還能支持腸道健康。番茄為何如此健康?根據CDC的分析,番茄的營養密度得分達到20.37,成為該排行榜中的最佳水果選擇。雖然排名總榜第一的是西洋菜(西洋菜)(得分100),但番茄在水果類中拔得頭籌。營養師Scott Keatley表示,番茄富含抗氧化劑,尤其是茄紅素,這種成分已被證明可降低心臟病和癌症的風險。此外,番茄還含有維生素C、鉀、葉酸和維生素K。尤其茄紅素在煮熟的番茄中吸收效果更好,因此番茄醬、番茄濃湯和番茄糊都是攝取茄紅素的絕佳選擇。另外,他也說道,番茄的纖維與水分平衡還有助於腸道健康和消化功能。如果想進一步增強營養吸收,Scott Keatley建議搭配健康脂肪,例如橄欖油。同時,生吃番茄也不失為健康又清爽的選擇,例如加入沙拉或當作零食。其他健康水果有哪些?根據CDC的排名,以下水果也具有高度營養價值:.檸檬 .草莓 .橙子 .青檸 .葡萄柚 Scott Keatley補充,除了以上水果,特別是莓果類,尤其是藍莓和草莓,其富含抗氧化劑和豐富的營養素,可以與番茄的健康益處媲美,不僅含有大量維生素C和纖維,並額外提供花青素,有助於減少炎症。每天該吃多少番茄?根據美國農業部建議,成人女性每日應攝取1.5到2杯水果,男性則為2到2.5杯。Scott Keatley指出,每天食用一顆中型番茄或一杯小番茄是很好的開始。不過,他提醒,番茄屬於酸性食物,可能會對易患口腔潰瘍的人群造成不適。因此,對於不喜歡番茄或想尋求更多變化的人,他建議均衡飲食,並搭配其他水果和蔬菜,既可減少酸性刺激,又能攝取多樣化的營養。無論是番茄還是其他水果,善用這些健康食材,將有助於提升整體健康!資料來源/Good Housekeeping
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2025-02-12 焦點.元氣新聞
超慢跑正夯,專科醫師提醒行動力營養這樣補
超慢跑不受環境限制,人人適合,準備好快樂心情就開始。超慢跑外 加適當飲食,補充關鍵營養素,更有助於維持健康,穩健行動力!專科醫師提醒,超慢跑促進新陳代謝、調節生理機能並維持良好的行動力,兼顧骨骼、肌肉與靈活度,對健康都是正向循環。張浩銘醫師表示,他經常推薦超慢跑給剛開始接觸運動的民眾,因為超慢跑是低強度有氧運動,格外適合沒有運動習慣、運動量非常少的人。蘇怡恬醫師提到,現代人易久坐不動,若姿勢不正確,長期下來容易影響行動力。要維持行動力,最重要的是從現在開始「動起來」。運動的基礎是靈活行動力,需要良好運動習慣支撐,要適時適度補充關鍵營養素,保護行動力的基礎:骨骼、肌肉、靈活度。超慢跑進階班I:重點保養關鍵環節張醫師指出,若要針對關鍵環節做好保養,運動項目可以增加伸展,深蹲鍛鍊肌肉的運動。營養補充方面,均衡飲食外,國際期刊研究每天補充40毫克UCII®幫助提升靈活度*。推薦「挺立UC-II」幫助保養靈活度,挺立UCII有兩款,「挺立UCII迷你錠」日常保養,「挺立UCII雙效錠」14天速效有感# 。 想要在超慢跑時維持靈活的跑動狀態,可考慮「挺立UCII雙效錠」,雙效配方含UCII加上草本啤酒花萃取物,速效靈活舒適。進階班II:維持骨骼及肌肉健康,分齡保養!蘇醫師建議,想要維持骨骼及肌肉健康,每天要攝取充足鈣質。30歲以上推薦「挺立鈣強力錠」,有鈣和維生素D3,幫助鈣吸收,維持骨骼肌肉正常生理功能+ 。骨骼組成除了鈣外,還有膠原蛋白等有機物, 50歲以上,鈣、鎂、維生素D、C等都要充足攝取。尤其是維生素C可促進膠原蛋白的形成。推薦50歲以上使用「挺立樂活強力鈣」超慢跑這樣做,提升運動效能!運動前:做好暖身幫助身體從靜態轉變為動態,除了靜態伸展,還可以做動態的鐘擺腳等暖身運動,維持骨骼、肌肉及關鍵環節的協調。運動中:觀察心率及疲累程度。張醫師也提醒,運動時如果發現步伐不穩定,容易跌倒等可能是行動力警訊。運動後:運動後應做好收操,而不是突然停止運動狀態。關鍵營養素的補充:張醫師提到,運動中會加速消耗各種微量元素,運動前後可以加強補充鈣、UCII及鎂鋅銅錳等。現在一起「動起來」享受運動,穩固行動力,迎向健康!詳請見「挺你的超慢跑,跑對健康跟著你」#經研究證實,受試者食用UC-II®及啤酒花萃取物後,14天後靈活度可能明顯提升;實際感受因人而異。*UCII®需含雞軟骨粉40mg才為有效劑量。+挺立鈣強力錠中每錠含600毫克鈣維持骨骼健康,維生素D3維持肌肉正常生理。PM-TW-CAL-24-00241文章來源早安健康
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2025-02-11 醫療.心臟血管
慢性病隱形殺手!有高血脂連紅酒都別碰:飲食5要訣控血脂肪
根據衛福部調查,20歲以上國人高血脂盛行率達3成。不少人一看到健檢報告出現膽固醇的紅字,不免一陣心驚。台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文表示,總膽固醇包含高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)及三酸甘油脂,若膽固醇或三酸甘油脂值過高,稱為「高血脂」,平常可能沒有不適症狀,容易被忽略。高血脂無徵兆不易察覺林謂文指出,民眾對於高血壓、高血糖有警覺心,因為只要數值一波動,就會有頭暈、頭痛、心悸等徵兆。但是高血脂通常不易察覺,因為要抽血檢驗,通常都是在健康檢查時才發現。高血脂的危險性,在於會導致動脈粥狀硬化、心肌梗塞等心臟疾病外,也會引起腦中風,更與高血壓、糖尿病、腎臟病等慢性疾病相關。依據衛福部112年十大死因統計資料顯示,心臟疾病及腦血管疾病分別為國人死因第2名及第4名,且國人死於三高慢性病人數共計6萬8000人,已超越癌症死亡人數5萬3000人。另據國民營養健康調查資料顯示,20歲以上國人高血脂盛行率達3成,國健署因此提醒,應定期健康檢查掌握血脂狀況,增進自我疾病管理識能。林謂文強調,高血脂會增加心臟疾病風險,當血脂中俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇過高,積聚在血管壁時,可能會破壞血管的彈性且阻礙血液流通,易導致動脈粥狀硬化,一旦產生血栓,就會發生急性心肌梗塞、腦中風。雖然國人高血脂的盛行率高,但還有許多病患尚未被診斷出來,是一大隱憂。遵循3低1高飲食原則國健署署長吳昭軍提醒,民眾應透過健康檢查掌握數值,血脂正常值:總膽固醇<200mg/dl、三酸甘油脂50mg/dl。並運用「科學算病館」(原慢性疾病風險評估平台)計算可能罹患慢性病的風險,提前透過生活型態的改變,改善心腦血管疾病風險因子。另外,遵循「低油、低鹽、低糖、高纖」飲食原則,養成飲食均衡好習慣。營養師劉怡里提醒,酒精會影響身體代謝,且容易讓三酸甘油脂升高,有高血脂問題的人,建議連紅酒都不要碰。5飲食要訣 控制血脂肪營養師劉怡里分享,高血脂的治療飲食,應以均衡飲食為基礎,掌握以下五大要訣,有利於血脂肪的控制。1.水溶性膳食纖維食物:多吃燕麥、菇類、木耳、海帶、香蕉、蘋果,可促進腸道益生菌成長,降低膽固醇。2.增加豆類製品:豆類食物含有大豆蛋白,屬於植物性蛋白、不含膽固醇,可多吃豆腐、豆乾、豆漿等。3.多攝取Omega-3食物:包括奇亞籽以及鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類,對於降血脂有幫助。4.多喝茶:含有多種兒茶素的綠茶,能抗氧化,也能降低膽固醇和體脂肪。5.攝取足夠蔬菜:以深綠色蔬菜為主,例如地瓜葉、空心菜、菠菜、綠花椰等,可幫助降低低密度脂蛋白。責任編輯:辜子桓延伸閱讀科技業賣肝傷身?內科攜手在地健康管理診所推高階健檢留才肥胖三高都是瘜肉高風險族群? 想做大腸鏡有哪些注意事項?
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2025-02-05 養生.聰明飲食
醫師這樣吃火鍋!5秘訣嗑鍋不怕胖 「沾醬5配料」助燃脂
寒冷的冬天,吃鍋可說是享受之一,但根據國健署資料顯示,一餐吃到飽火鍋有將近3000大卡,相當於11碗白飯的熱量,如果想消耗多餘的熱量,需要爬8座101大樓!所以「吃火鍋一定胖」這個觀念真的正確?初日診所家醫科許芷瑜醫師表示,想要吃得飽又能不發胖,關鍵在於「細節」和「選擇」。醫師也這樣吃!5秘訣嗑鍋不怕胖吃火鍋不怕胖的關鍵,其實藏在五個簡單原則中,1.選擇原形食材:如魚、海鮮、蛋、豆腐和蔬菜,這些食材富含蛋白質、膳食纖維與微量營養素,能提供飽足感又維持腸道健康。特別是像深海魚類,還含有對抗發炎有益的Omega-3,對身體多方面都有幫助。2.控制份量:適量食用才能避免熱量過剩。3.減少使用調味醬料:因為醬料中常含高鹽、高糖和高油脂,無形中增加熱量攝取。4.避開加工火鍋料:如貢丸、火鍋餃等食材熱量高、添加物多,營養價值低。5.儘量不喝火鍋湯:尤其是重口味的麻辣鍋或奶香鍋,因為湯底含有大量油脂與添加物,熱量相當驚人。吃鍋步驟:血糖不飆升、穩定飽足感!另,吃火鍋其實也有順序可循,正確的飲食步驟能幫助穩定血糖並提升飽足感。「水肉菜飯果」口訣同樣適用於火鍋:首先,可以先喝一點火鍋湯底(還未加入配料時),此時湯的熱量和鹽分較低,不僅暖胃,也能初步滿足食慾。接著,加入魚、海鮮或肉類,優先食用高蛋白食材。蛋白質不僅能滿足人體的基本需求,還能啟動腸道飽足訊號,減少後續攝取過多熱量的可能。在蛋白質之後,建議開始享用蔬菜。蔬菜熱量低、富含膳食纖維,能延續飽足感。同時,應將主食如飯、麵、芋頭或玉米等澱粉類食材放在最後食用。這樣的進食順序不僅能避免血糖快速飆升,還能啟動升糖素而非胰島素,對於減脂和避免脂肪堆積有幫助。【湯底】牛奶鍋、麻油雞、酸菜白肉鍋...哪個好?選擇火鍋湯底時,清淡的湯頭如「昆布湯」或「蔬菜湯」是最優先的選擇,這類湯頭調味簡單,含鈉量和油脂較少,且保留了蔬菜的膳食纖維與營養素,不僅健康也能更好地凸顯食材的原味。而像酸菜白肉鍋、麻油雞、羊肉爐等湯底,雖然美味但調味較重,熱量和油脂含量明顯偏高,需要適量食用。至於麻辣鍋或牛奶鍋,由於含有大量添加物與油脂,不僅熱量高,麻辣鍋還可能刺激腸胃道,特別不適合腸胃較敏感的人。此外,即使不喝湯,食材在烹煮過程中會吸附湯底的油脂與調味,無形中也會攝取到不必要的熱量。【肉盤】降膽固醇護血管!海鮮vs肉品選哪個好?從健康角度來看,海鮮和魚類是優先選擇,它們屬於低脂高蛋白的食材,對於想要減重、減脂或控制熱量的人有幫助。同時,魚類中富含Omega-3,不僅有助於心血管健康,還能幫助降低壞膽固醇、維持肌肉量及促進代謝。但要注意,海鮮的選擇應以原形食材為主,避免加工產品如魚板、魚餃等,這類加工品往往添加物較多,營養價值低。如果偏好肉類,則建議選擇白肉如雞肉,因其脂肪含量低,飽和脂肪酸比例也較低,是相對健康的選擇。至於紅肉,如牛肉和豬肉,適量攝取即可。【菜盤】芋頭、南瓜…是澱粉!吸收最高營養這樣吃火鍋中的蔬菜與副餐選擇對健康與減脂有很大影響。葉菜類蔬菜含有豐富的維生素,但如果煮太久,營養素容易流失。因此,建議將蔬菜提前食用,不僅能保留更多的營養,還能增加飽足感,有助於減少其他高熱量食材的攝取。至於火鍋菜盤中的玉米、芋頭、南瓜等澱粉類食材,它們其實屬於原形澱粉,而非蔬菜,但這類澱粉除了提供碳水化合物,還富含纖維質及多種營養素,是相對健康的選擇。建議將這些原形澱粉替代傳統主食如飯、麵或冬粉,適量攝取即可滿足身體所需,同時避免過多熱量攝取。此外,應避免加工火鍋料,如貢丸、魚餃等,因為這類食材含有大量添加物,並伴隨高鹽、高熱量,對健康不利。【副餐】冬粉取代白飯能減脂?揭副餐爆卡真相許多人認為冬粉熱量低,但實際上每100克的冬粉熱量高達300大卡,與白飯、烏龍麵相差無幾。因此,冬粉並非熱量最低的選擇。至於王子麵,由於經過油炸處理,脂肪與熱量更高,是最不推薦的火鍋副餐。相比之下,白飯與烏龍麵適量攝取,對健康影響不大,關鍵在於份量控制。若想更健康,可以用火鍋菜盤中的原形澱粉(如芋頭、南瓜、玉米)取代這些副餐,這類食材不僅提供碳水化合物,還富含纖維與營養素,有助於均衡飲食與延長飽足感。【醬料】醫師推5種醬料!這食物增風味還助燃脂火鍋的靈魂在於醬料,但常見的沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬與辣油等,熱量、油脂和鹽分普遍偏高,甚至隱含許多糖分與熱量。許多人在火鍋蘸料上不加節制,容易導致熱量超標,影響體重控制與健康。若想在增添風味的同時兼顧健康,建議選擇日式醬油、醋、蔥蒜、蘿蔔泥或切片辣椒等低熱量、天然的選擇。這些原形食材不僅熱量低,還能提供豐富的營養素,例如辣椒含有辣椒素,有助於燃脂代謝;蘿蔔泥富含纖維與酯化素,有益於健康。延伸閱讀: 一直拉肚子怎麼辦?6警訊快就醫!一表區分急性和慢性腹瀉,教你7型態大便分類法
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2025-02-05 養生.聰明飲食
防感冒及流感的關鍵在免疫力!專家建議有益免疫系統最佳8類食物
48歲的大S(徐熙媛)因流感併發肺炎日前在日本病逝,消息一出,引發台灣搶打流感疫苗的需求暴增,一些縣市已宣告公費流感疫苗全數打完。事實上,冬天本好發呼吸道疾病,專家建議,冬天對抗病毒的關鍵在強化免疫系統,應多吃富含抗氧化劑的食物,如根莖類蔬菜、柑橘類、堅果和漿果等,以減少感冒及流感的侵襲。為什麼冬季好發呼吸道疾病?雖然平常也不少人感冒或得流感,但一年四季仍以冬天最多人感染呼吸道疾病。這是為什麼呢?根據2022年的一項研究指出,寒冷的天氣鼻子內的免疫反應會受到抑制,因此較容易發生上呼吸道疾病。此外,低溫讓病毒更容易繁殖;並且天冷大部份的人會聚集在室內,在空氣不流通的封閉空間,讓病毒更易傳播。營養專家認為,此時節強化免疫系統是關鍵,冬季飲食重點即在抵禦寒冷和對抗上呼吸道疾病病毒。根據《Healthline》訪問克利夫蘭診所營養專家建議,在這些寒冷的月份,你需要增加維生素A、C與D,研究指出維生素D有助支援免疫力,維生素C在防禦感冒方面得以發揮作用。許多蔬菜水果都含有重要的纖維、礦物質、抗氧化劑,為了補足冬天所需營養素,以下是專家建議你應該多吃的8類富含抗氧化劑的食物。有益免疫系統的8大類食物1.根莖類蔬菜包括胡蘿蔔、抱子甘藍、蘿蔔和大頭菜等。2.綠葉類蔬菜包括菠菜、羽衣甘藍、青花菜、紅捲心菜等。尤其羽衣甘藍提供了所有綠葉蔬菜中最高的營養成分,富含維生素 A、C 和 K 以及維生素 B、纖維和抗氧化劑。3.柑橘類包括柳丁、葡萄柚、檸檬、橘子等。4.漿果/莓果類包括草莓、藍莓、黑莓和覆盆子。建議可加入燕麥當早餐。5.堅果類尤其杏仁,可幫助增強免疫系統又含有健康脂肪。還有核桃、亞麻籽等。6.健康脂肪上述的堅果、酪梨、魚類、特級初榨橄欖油等,都是健康脂肪的良好來源。7.香料大蒜、薑黃和黑孜然籽等香料,可在料理中添加,或以補充劑形式服用。香料溫暖的特性可以平衡冬季的寒冷,增加身體抵抗疾病的能力。8.益生菌如優酪乳、克菲爾、酸菜、泡菜等發酵食品富含益生菌,可支持腸道健康,也與免疫功能密切相關。除了上述幾類食物,還有蘋果、番茄、紅甜椒、雞蛋和乳製品等,也都是很好的食物。而均衡飲食之外,還有另一個重點,記得多喝水;還有充足的睡眠、日常鍛煉,都有助於增強免疫系統,預防呼吸道疾病。參考資料.《Healthline》.聯合報系資料庫 延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-03 養生.聰明飲食
橘子是補充檸檬酸首選!營養師曝2樣「不宜一起吃」的食物組合
冬天是橘子的盛產季,橘子是優質補充檸檬酸的水果,但是搭配錯食物會讓橘子變難吃,日本營養師ゆかり介紹橘子的營養優勢,以及和橘子相性不佳的食物。檸檬酸有什麼作用?檸檬酸是一種帶有酸味的成分,廣泛存在於柑橘類水果、梅子、番茄和醋等食品中。檸檬酸的主要作用如下:‧促進礦物質(如鈣、鐵等)的吸收‧減輕疲勞感‧促進新陳代謝由於檸檬酸並非人體必需的營養素,因此沒有明確的每日攝取標準。一般研究顯示,每天攝取約 3g 即可產生效果,而某些廠商則建議每日攝取 5~15g。如果平常不喜歡酸味,或平時攝取含檸檬酸食物較少,則可能無法獲得足夠的檸檬酸。此外,骨質較弱、貧血、容易疲勞或經常運動的人,特別需要注意檸檬酸的攝取(前提是保持均衡飲食,包括主食、主菜與配菜)。為什麼建議從橘子攝取檸檬酸?含有豐富檸檬酸的食物包括檸檬、香橙、酸桔和萊姆等。這些水果每100g含有超過6g的檸檬酸。然而,這些水果的酸味較強,且不容易大量食用或取得,因此要攝取50g並不容易。相比之下,橘子每100g含有約1g的檸檬酸,且較為常見且易於食用。因此,橘子成為一個理想的檸檬酸攝取來源。此外,橘子還富含多種功能性成分,例如:‧β-隱黃素:具有抗氧化作用,有助於強健骨骼。‧橙皮苷:可強化微血管、改善血液循環。一般而言,一顆去皮後的橘子重量約100g,食用約3顆橘子即可獲得檸檬酸的健康效果。與橘子相性不佳的食物組合有哪些?橘子是理想的檸檬酸補給來源,但如果與某些食物一起食用,可能會導致口感變差。例如,鱈魚子和魷魚乾等食品。先吃鱈魚子或魷魚乾後立刻吃橘子,會讓人感受到強烈的苦味。當然,對苦味的感受因人而異,有些人可能不會特別在意,但許多大人和小孩都有過這種經驗。這種現象被認為是由於鱈魚子和魷魚乾所含的成分,與橘子內的檸檬酸發生反應所導致,這些食物本身含有數種可能讓人感覺苦味的胺基酸,單獨食用時可能不明顯,但與檸檬酸接觸後,苦味可能會被放大。雖然這種組合不會對健康或營養吸收造成影響,但若要避免因苦味而影響食慾,建議注意以下幾點:‧在吃橘子前,先攝取含油脂的食物(油脂可作為緩衝,降低成分間的直接反應)‧鱈魚子應加熱後再食用(加熱有助於減少苦味)食用橘子的小建議在攝取檸檬酸時,避免空腹食用也很重要。雖然檸檬酸能促進胃液分泌、幫助消化,但同時也可能對胃造成負擔。因此,建議在用餐時或飯後食用較為安心。此外,檸檬酸可促進礦物質的吸收,因此建議與以下食物一起搭配食用:‧富含鈣質的乳製品或小魚‧富含鐵質的食物,如蛤蜊、菠菜等深色葉菜適當搭配這些食物,不僅能享受橘子的美味,還能更有效地補充營養。資料來源/サンキュ!