2019-10-09 新聞.食安拉警報
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咖哩
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
東方小人參 胡蘿蔔煮熟吃更好!
胡蘿蔔營養價值高,在日本甚至有「東方小人參」之稱,營養師指出,其中的β-胡蘿蔔素會轉換為維生素A、能保護眼睛,它更是天然的抗氧化劑,能消除自由基,提升免疫功能,有助抗老防癌。● 胡蘿蔔營養豐富 明目且抗老防癌營養師方晴誼指出,胡蘿蔔的營養價值豐富,包含β-胡蘿蔔素、膳食纖維、蛋白質、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C與礦物質如鈣、磷、鐵、鉀、鈉等元素。β-胡蘿蔔素會進一步轉換成維生素A、有助保護眼睛,它更是天然的抗氧化劑,能消除自由基,提升免疫功能,有助抗老防癌。● 熟食相對易吸收營養 適合與肉、蛋共煮如何充分吸收胡蘿蔔的營養?方晴誼表示,胡蘿蔔的細胞壁影響吸收,因此生食比熟食相對難吸收營養。烹煮時,可適量加點油、加肉或加蛋,因為β-胡蘿蔔素為脂溶性,因此與適量油脂共煮,同時將胡蘿蔔切成細絲,有助溶出更豐富的營養素,胡蘿蔔炒蛋、胡蘿蔔馬鈴薯燉肉或胡蘿蔔蘑菇烘蛋等,都是好吃又營養的當季料理。營養師李婉萍提到,烹煮咖哩時若加入適量胡蘿蔔泥,更加營養且濃稠好吃;煮飯時加入適量胡蘿蔔汁,煮出來的金黃色米飯相當美麗,也不太會有孩子討厭的味道● 想補充維生素C 不宜與其他蔬果共打成汁不少人習於以多種蔬果打成養生汁,方晴誼提醒,胡蘿蔔中的維生素C分解酶會破壞其他蔬果的維生素C,因此想補充維生素C的民眾不宜將之混搭飲用或食用。● 正常吃胡蘿蔔 吸菸者不會提升肺癌機率李婉萍表示,每100公克的胡蘿蔔(大約3顆乒乓球大小),可提供約11毫克的β-胡蘿蔔素,過去雖有研究顯示,每日攝取20毫克以上的ß-胡蘿素保健品,會增加吸菸者與石棉工作者罹患肺癌的機率,但其實正常吃胡蘿蔔,不太容易吃過這個量,民眾無須擔憂。胡蘿蔔吃多可能使皮膚黃黃,李婉萍說明,吃多的確會產生ß-胡蘿素沉積症,但對人體無害,停止食用三個月就能恢復正常。
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
咖哩、米飯、馬鈴薯…原來隔夜吃更健康!
網路上常有一些文章警告人們隔夜菜的壞處,不過據每日郵報(Daily Mail)報導,許多人以為「菜餚只有剛煮好時最營養」,這個觀念其實不見得正確;科學家表示,以下這些菜餚在冷藏靜置一夜後,會因為化學反應而變得更健康。1.米飯據美國化學學會(American Chemical Society)會議公布的一項研究,米飯如果烹調及保存方式得當,隔夜之後熱量會降低,每100公克的米飯,熱量會從130卡洛里降到52卡洛里。這是因為米飯在冷卻靜置一段時間後,其中的糖分子連結方式會改變,從容易被吸收消化的「一般澱粉」,轉變成不易被消化吸收的「抗性澱粉」。這項研究的團隊在煮飯時,會加入一匙椰子油,研究結果顯示,椰子油可以幫助米飯粒粒分明,而且似乎有助於抗性澱粉產生。雖然這只是初步研究結果,尚未通過人體試驗,但對減肥者來說毋寧是個好消息,也打破了「不要吃隔夜飯」的迷思。諾丁漢特倫特大學(Nottingham Trent University)微生物學講師古德堡(Martin Goldberg)表示,隔夜飯會出問題,往往是因為儲存方式不當,因此容易引發食物中毒。他建議,如果要食用隔夜飯,最好在煮好後馬上冷藏。2.大骨湯動物的骨頭含有豐富膠原蛋白,若利用這些骨頭來熬湯,會使膠原蛋白轉變成果凍般的濃稠膠質。這些膠質在冷卻的過程中,會吸收燉汁的風味。食品科學家克利斯蒂(Sam Christie)表示:「冷卻的過程會發生許多複雜的化學反應,放上幾小時後,能增加這些骨頭的分解程度,產生大量的蛋白質分子。」如果放上一段時間,湯汁中的礦物質與營養素,例如鈣、鎂等,也會變得比較容易被人體吸收。這些營養素能夠保護骨骼、牙齒與關節,並有益頭髮、指甲生長。古德堡提醒,湯汁最好只重複加熱一次,而且要確保溫度達到攝氏60度以上,以殺死細菌。3.馬鈴薯一項英國研究發現,剛煮熟的馬鈴薯含有7%的抗性澱粉,但如果經過靜置放涼,抗性澱粉會上升到13%。克利斯蒂表示:「煮好的馬鈴薯放涼後,澱粉分子會擴張與結晶化,這些抗性澱粉會對消化系統帶來類似膳食纖維的效果。」一些研究也發現,抗性澱粉的益處不下於膳食纖維,不僅可幫助食物通過消化系統,減少便秘,降低直腸癌的風險,還能增加飽足感、減少脂肪堆積。4.咖哩許多人應該聽過「咖哩放上一夜後更好吃」這種說法,這是有道理的。克利斯蒂說:「咖哩放上一段時間後,其中的動物性蛋白質會分解,變得更為溫醇柔和。」這是因為咖哩中富含香料與脂肪,在靜置足夠的時間後,其芳香物質會融為一體,使味道變得更平衡。隔夜的咖哩不僅更好消化,且營養更易吸收。尤其當蛋白質和澱粉一起煮時,烹調過程很容易引發多項化學反應;重新加熱可以再度催化這些化學反應。5.義大利麵電視節目明星醫師涂勒肯(Chris van Tulleken),曾將剛煮好的義大利麵,以及重新加熱的義大利麵,分別提供給兩組受試者,接著進行抽血檢查。他發現,重新加熱的義大利麵,營養更容易被腸道吸收,而且受試者血糖升高的數值,只有食用一般義大利麵的一半,有助於控制體重及預防糖尿病。克利斯蒂解釋:「義大利麵是碳水化合物,食用後體內血糖值會快速上升,而身體為了回到平衡狀態,會分泌大量胰島素,久而久之這些波動就容易造成疾病,例如第二型糖尿病。」此外,過多胰島素也會促使體脂肪形成。他說,「重新加熱的義大利麵,在小腸中較能抗拒酶解,所以較不會產生造成血糖升高的葡萄糖。」這些專家提醒,雖然有些食物隔夜後對人體更有益,但一定要有良好的烹調及保存過程,切勿吃下腐敗變質的食物。
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2019-09-26 養生.聰明飲食
吃得很清淡 健檢高血壓?6大外食地雷 你吃了幾種
上班好累, 人生好難,暫時離開辦公室去享受一頓美食,真是忙碌上班族的小確幸。只是,很多好吃的餐點,「鹽質爆表」,美食療癒心靈的同時,如果攝取過多的鈉,小心血管默默哭泣。•營養師實測 揪出外食大地雷為喚起「老外們」對高鹽飲食的危機意識,三軍總醫院營養部出奇招,由營養師扮秘密客,實測醫院附近餐飲店的熱門外食。結果出人意料,看似「清秀淡雅」 的麻油雞麵線、酸菜鴨肉麵、榨菜肉絲麵,竟然與重鹹的麻辣鍋、咖哩烏龍麵、牛肉麵並列為「鹽質爆表」級,每天只要吃下一份,就用掉一整天吃鹽的額度。根據衛福部發布飲食指引,成人每日鹽攝取量上限6公克,三總以鹽度計及食材成分計算多種餐點含鹽量,將餐點分為4級。鹽質爆表級如上所述,指一吃下就占每日建議量90%以上;大腸麵線、甜不辣、茄汁義大利麵屬高鹽質,占每日建議攝取量60至90%;壽司、清蒸臭豆腐、黑胡椒鐵板麵、鮮肉蒸餃、鹹豆漿、炸醬麵屬中鹽質,占30至60%;低鹽質的是菜包、玉米濃湯、原味蛋餅、蔥花麵包,占30%以下。•湯麵鹽值高 熱湯調料是元兇其實,麻油雞和鴨肉是無辜的,「鹽質爆表」的原因,都是被調味的熱湯,還有那些麵條和配料給拖累了。三總營養師林家羽分析,市售湯麵幾乎都是鹽質爆表或高鹽,其中麵線和烏龍麵,更並列麵類高鹽冠軍,含鹽量是米粉的五倍。牛肉麵裡的牛肉多經過滷製,如果湯裡又放了一些番茄醬提味,整碗含鹽量立刻爆表。至於酸菜和榨菜,因為經過醃漬,讓整碗湯麵鹽度加倍。大腸麵線除了大腸有滷過,勾芡還會添加多種調味醬汁,含鹽量自然飆高,甜不辣的含鹽量也因製程、醬料而不容小覷。中餐這麼鹹,那是不是吃義大利麵就好了?要是選到蒜炒搭配海鮮,一樣鹽質爆表。林家羽說,義大利麵其實是所有麵條中鹽分最低的,但調理方式卻容易搭配高鹽醬料。三總營養部針對四種最常見的義大利麵實測,發現蒜炒為基底的白酒蛤蠣義大利麵鹽質爆表,茄汁義大利麵是高鹽質,青醬和白醬則屬中鹽品質。•清淡就健康?恐誤入鹽分陷阱發現了嗎?玉米濃湯、白醬義大利麵這種油油香香的料理,鹽分反而不是很高;那些看起來不太油的,鹽分超容易爆表,簡直是有一好就沒有兩好。林家羽指出,外食為了讓口味鮮明,不鹹的多半偏油,不油的又容易偏鹹,消費者常誤以為清淡低油就健康,反誤入高鹽陷阱。林家羽表示,鈉雖是人體必需礦物質,過量卻與高血壓、中風、冠狀動脈心臟病、腎臟病、胃癌、骨質疏鬆等慢性病高度相關。根據2013至2015年國民營養變遷調查,僅六歲以下國人每日鹽份攝取未超標,七歲以後不分男女都「鹽」質爆表,女性以19至30歲每日平均8.1公克為高峰,男性則以31至44歲每日平均11.2公克為高峰,正好是外食最多的年紀。•年輕就重鹹 小心慢性病上門年紀輕輕就吃這麼重鹹,所以高血壓也不是老年人的專利,只是很多患者自己不知道而已。林家羽指出,青壯年因為外食頻率高且對高血壓認知不足,據統計,18至39歲國民有高達36.6萬人罹患高血壓,但其中自知罹患高血壓者僅13萬人,有近24萬人不自覺。衛福部2018年最新死因統計,每29人就有1人是因高血壓性疾病而離世。林家羽表示,中年後,血壓會更容易受飲食影響,減鹽刻不容緩。根據實證,不論有無高血壓,鹽攝取爆表的人,只要每日少吃5.75公克鹽,就能有效降低收縮壓達3.82毫米汞柱。如何減鹽?建議根據鹽質分級規畫飲食,例如一餐吃高鹽質,另一餐就配低鹽質。此外,湯和沾醬減半可減少28%鹽攝取;醃漬加工換成新鮮食材,可減少4到6倍鹽攝取,用天然辛香料取代加工醬料,留意營養標示以避開高鈉食品,都能可觀減鹽。
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2019-09-25 養生.聰明飲食
一碗下肚鈉攝取量就快破表!這幾種平民美食都上榜
美食暗藏嚇人高鹽分,三總營養團隊檢驗外食族常吃的15種餐點,發現民眾愛吃的牛肉麵、麻油雞麵線鹽分都超過每日建議量9成,建議民眾少喝湯、醬料減半,可減少28%鹽分攝取。三軍總醫院今天舉辦記者會宣導減鹽飲食重要性,三總營養部主任戰臨茜表示,「鈉」是人體中必需的礦物質,可調節體液平衡、神經傳導、肌肉收縮與放鬆等,而鹽巴是飲食中最常見的含鈉調味品,醬油、番茄醬、豆瓣醬、味噌等都暗藏大量鹽分,吃太多當心鹽分破表。根據衛生福利部建議,成人每日鈉攝取量不應超過2400毫克,相當於6公克的食鹽,但衛福部相關調查卻發現,7歲以上族群、不分男女,每日鈉攝取就高達2400毫克。成人方面,19至30歲女性每日平均攝取3360毫克鈉,31歲至44歲男性攝取量更高達4480毫克,高居成人族群之冠。近年許多研究都顯示,攝取過多的鈉可能增加罹患高血壓、中風、冠狀動脈心臟病風險,但時下年輕人外食頻率高,對血壓認知也不足,恐將自己暴露在風險當中。為了解外食鹽分究竟有多高,三總營養師實地訪查店家,利用鹽度計估算15種常見餐點的含鹽量,並將鹽量分成4級,分別是「鹽質爆表」,即含鹽量超過每日建議量9成以上,「高鹽質」的含鹽量約每日建議量的6至9成,「中鹽質」約3至6成,「低鹽質」則是低於3成。調查結果發現,許多民眾愛吃的牛肉麵、麻油雞麵線、咖哩烏龍麵、酸菜鴨肉麵都是「鹽質爆表」等級,一份下肚恐吞下超過5.4克食鹽。台灣平民美食大腸麵線、甜不辣及西式的茄汁義大利麵則屬於「高鹽質」等級,一份恐吃下3.6至5.4克食鹽。「中鹽質」方面,包括黑胡椒鐵板麵、鮮肉蒸餃、鹹豆漿、炸醬麵,每份約含1.8至3.6克食鹽;而菜包、玉米濃湯、原味蛋餅、蔥花麵包等則屬於「低鹽質」食物,每份鹽量不到1.8克。想享受美食又不想吃下過多鹽分,戰臨茜分享4大減鹽妙招,最簡單的方式就是醬料減半、少喝湯,平均可減少28%鹽分攝取;第2招是多選擇天然香料如蔥、薑、蒜、九層塔製作的料理,少用番茄醬、豆瓣醬等醬料。減鹽第3招是少吃加工及醃漬食品,戰臨茜解釋,火鍋料由於質地、保存考量,會加入許多食鹽,含鹽量恐比天然食材高出4至6倍;第4招則是多留意食品包裝上的營養標示,避免把高鹽分食物吃下肚。
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2019-09-13 養生.聰明飲食
常見蔬菜也是發物!發癢起疹慎吃茄子
【常見蔬菜】你知道它也是發物嗎?身體發癢,茄子不可吃發物泛指易引起上火、生痰、發瘡、過敏、或令舊疾復發、新病加重的食物,對於有濕疹或皮膚過敏的朋友都應該知道,濕疹或敏感發作期吃竹筍、蝦蟹、牛肉或鵝肉,痕癢不適絕對會一發不可收拾,但原來很多朋友不知道的是,常見的蔬菜如茄子,也是發物的一員,中醫典藉有說:「多食動風氣、發瘡疥,諸病人莫食」,可見茄子為動風發物,容易透發或加重皮膚瘡瘍腫毒症狀,皮膚敏感、濕疹患者或容易出風癩者尤其不宜吃。時值初秋,是吃茄子的好季節,這種蔬菜也是不少媽媽的喜愛,貪其健康又美味,而且煮法多多,不論是魚香茄子、蒸或煎釀茄子,總是可在廣東家庭家常菜找到它的蹤影!原來在濕疹或皮膚敏感時,茄子這種健康的蔬菜也要盡量避免,否則會愈吃愈癢!茄子-性涼,有清熱活血,寬腸通便的功效,適合三高及有痔瘡人士食用。正因其性涼,脾胃虛寒易腹瀉,有皮膚病如濕疹或皮膚過敏、哮喘、癌症、紅斑狼瘡症患者不宜。長茄子:常見為紫、白及青色,多用於中式烹煮,如紅燒、蒸、煎釀等圓茄子:有圓形或橢圓形,有常見於日式料理及西式烤焗,配以肉醬及起司小茄子:有多種不同大小,有紫及青色,多用於東南亞料理,如泰式冬蔭功湯或青咖哩圖、文摘自CheckCheckCin臉書
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2019-09-03 養生.健康瘦身
63歲瘦11公斤,血糖也得到控制!一篇看懂LCHF飲食全攻略
預防糖尿病:輕鬆減重17 公斤 蓋瑞‧ 布里奇(GARY BRIDGER), 63 歲, 紐西蘭航空A320 機長 我採取LCHF 的原因在於,每當做例行商業飛行員執照的健康檢查時,體重和血糖指數的結果都顯示為超標。飛行員一般都很注重健康,因為與我們的職業生涯息息相關。一旦患有糖尿病,就表示飛行員的生涯也即將結束。 我的老友,同時也是飛行員的蓋瑞‧海曼(GaryHayman)說服我飲食中攝取過多糖分的危險性,所以我開始大幅減糖。結果我的體重減輕了6公斤,但對血糖值不斷上升的情況沒有太大的改善,之前我差點罹患第二型糖尿病而失業。 就在那時,我找上卡琳‧辛(Caryn Zinn)博士,她讓我嘗試限制碳水化合物的健康飲食來降低血糖值,並進一步減重。她在我的手機下載一款應用程式,用來追踪我的碳水化合物和蛋白質攝取量(Easy DietDiary)。在採取卡琳的飲食計畫後效果顯著,執行低碳水化合物飲食三個月後,我又減掉了11 公斤(總共17公斤), 我的HbA1c 血糖值從「糖尿病前期」變為「正常」。 我對結果感到非常滿意,並且決心長期採取LCHF。幸運的是,我的妻子和家人全力支持我,他們也接受新的飲食方式,我從中得到不少好處,光是體重和血糖得到控制,這不僅讓我保住事業,還讓我比以前更有活力。 LCHF 最困難的部分在於工作和離家時尋到適合的餐點,許多咖啡廳根本不提供LCHF 選項,但只要發揮一點想像力就可以適應。例如,不加麵包丁的凱撒沙拉就是一個很好的解決方案,或者一份漢堡和沙拉餐,去除麵包和薯條即可,另外,我還會隨身攜帶小包的堅果作為零食充飢,直到找到合適的膳食選擇。 對於喜愛的食物,我喜歡在早餐時吃雞蛋、培根或香腸、蘑菇和綠色蔬菜,作為新的一天的開始。這個早餐對我來說很重要,讓我在午餐前精力充沛。到了午餐時間,若在家時總是來一份沙拉,在奧克蘭機場國內航站時則是在SumoSalad bar 吃一份符合LCHF 的綠洲沙拉! 家庭晚餐最愛烤羊肉和花椰菜泥加奶油、鮮奶油和帕馬森起司燉菜,還有烤寬麵條,但不是義大利麵,而是切絲櫛瓜配仿馬鈴薯泥的花椰菜泥。我們比以前吃更多的魚,當然還有更多「地表上」的蔬菜。我也常常煮馬來西亞(我們最喜歡的異國菜)雞肉或魚肉咖哩,加上大量的蔬菜和取代傳統米飯的花椰菜米,這真的是美味極了! 什麼是LCHF ? ‧LCHF 通常代表低碳高脂(LCHF:Low-Carb, High-Fat),但我們將其重新定義為低碳優脂(LCHF: Low-Carb, Healthy-Fat),我們認為這更能反映它的精髓。雖然我們希望你攝取比以往更多的脂肪,但重點在於健康的脂肪來源。LCHF 不是一種「飲食」,而是一種生活形態。 ‧LCHF 的生活形態包括全食物的飲食方式,也就是儘量不加工、不包裝。如果你真的落實這種飲食方式,相較於目前的主流飲食習慣,最終你的碳水化合物攝取量會變少,脂肪攝取量則會增加。LCHF是一種讓人心滿意足的飲食方式,對健康有許多益處。雖然多少有些限制(就像生活中的任何事情一樣),但這稱不上是損失。 為什麼要這麼做? LCHF 對自己和家人都有許多好處,以下5大困擾或許使你心有同感。 ‧ 減肥並保持體態:你是否試過減肥,而且曾一度以為減肥成功,不久卻又打回原形(甚至還增胖)? ‧ 與食物有健康的關係:當你吃了不當的食物時,你是否總是感到飢餓並自責? ‧ 改善疼痛不適:你是否常感到疼痛或患有發炎症狀,必須依靠藥物來改善? ‧ 擺脫「疲憊不堪」的感覺:你的生活是否疲於奔命,總是感到筋疲力竭,經常以不健康的速食填飽肚子? ‧ 健康又長壽:在健康和生活上「想保持最佳狀態」?是否想為自己和家人提供美味、滋養和簡單的食物? 為何LCHF 有效 ‧ 如果你很容易變胖,常常覺得昏昏欲睡、緊繃壓力大和身體不適,那麼你很可能有胰島素阻抗問題和不耐受碳水化合物,而LCHF 是調節胰島素阻抗最好的生活方式。 ‧ 當你可以控制你的血糖、能量水平和體重的激素時(尤其是胰島素),你的身體會根據其與生俱來的本能運作,成為一部燃燒脂肪的機器! ‧ 體重控制變得輕鬆容易,你的能量水平更好,感覺很棒。跳脫讓人感到飢餓、虛弱和厭倦的低脂計算卡路里的生活方式。 ‧ 是什麼促使葡萄糖和胰島素水平升高?沒錯,是碳水化合物。每個人對碳水化合物的反應和耐受力不同,找出個人的碳水化合物耐受力意味著你的血糖和胰島素將獲得適當的控制。 我應該吃什麼? ‧ 加工最少的全食物以獲取優質的碳水化合物,如蔬菜(大量非澱粉類食物)、水果、乳製品和少量的豆類。 ‧ 來自加工最少的肉類、魚、雞、蛋、乳製品、堅果、種子和豆類以獲取蛋白質。 ‧ 來自加工最少的全植物和全動物來源的脂肪,包括酪梨、橄欖油、堅果、多脂魚類、乳製品和椰子產品。 我不該吃什麼? ‧ 精製和加工含糖的垃圾食品。 ‧ 以碳水化合物為主的精製、低營養的包裝食品,包括大多數穀物,如麵包、早餐玉米小麥脆片、麵食、米類、穀物麥片棒和餅乾。 十大原則 1.什麼是LCHF ? 以新鮮食物取代加工食品,人為加工因素愈少愈好。簡單原始的食物是LCHF生活方式的基礎。 2.減少碳水化合物(減少而不是完全摒除) 糖和穀物對你有害(沒錯,麵包也算,即使是全麥麵包)。至於要減少多少碳水化合物則要視個人對碳水化合物的耐受性或胰島素阻抗的程度而定。 3.合宜的蔬菜 蔬菜對你有益,每餐儘量多吃蔬菜。好消息是,你可以在蔬菜中添加脂肪,如橄欖油或奶油以增添風味。 4.和脂肪做好朋友 戒糖減碳,蛋白質適中。然而,由於你總要從某處獲得能量,所以要增加脂肪的攝取量。我們將告訴你如何克服「脂肪恐懼症」。 5.適量蛋白質 你需要蛋白質維繫生命,不過一旦超過身體所需的量時,蛋白質就會被肝臟轉化為糖。LCHF不是高蛋白飲食,許多人因為蛋白質攝取過量而減重停滯。 6.遵從身體的指示進食 LCHF的重點在於你的身體現在能夠傳送和接收保持最佳體態所需的訊息,告訴你何時已飽足,並且使你精力充沛。 7.連結支援系統 重視身邊的人,尋求支援,外出時不要害怕提出自己的要求和需要。沒錯,第一次購買不含漢堡包的漢堡時感覺的確很奇怪,但你會很驚訝,當攸關人生大事時,許多人都會樂於伸出援手。 8.按部就班不費力 光靠你的「克制力」就像拒絕廚房裡的巧克力餅乾一樣,這是徒勞的。相反,一開始就要備妥一切,讓周圍充滿適合的食物。 9.「一日三餐」 你和我們一樣都是人,只要是人都會犯錯。我們肯定會走回頭路,我們猜想你也會明知故犯。不過沒關係,只要我們可以協助你再回到正軌即可。我們遵循三餐原則:一日三餐,一周21餐,盡量每一餐都保持適當適量正確的食物,就算每周有三餐「不慎失足」也不為過。 10.這不只是食物而已 專家指出,其它事物也會影響你的健康,如運動、酒和香菸、毒品、壓力、睡眠等等。 圖片來源:《脂肪多多益瘦》延伸閱讀: 膝蓋痛、腿沒力?物理治療師「4招膝關節保養術」讓你一路走到老●書籍簡介 脂肪多多益瘦:如何吃對油貫徹極低碳水化合物、享瘦健康多脂新生活 作者: 格蘭特.斯科菲爾德, 卡琳.辛, 克雷格.羅傑 出版社:晨星 出版日期:2019/07/12 作者簡介 格蘭特‧斯科菲爾德 (Grant Schofield) 被稱為「多脂教授」的格蘭特‧斯科菲爾德教授正掀起一股關於我們如何看待自己的健康,包括鍛煉、睡眠、玩樂和連結方式的改變浪潮。協助人們「成就最好的自己」鼓舞他專心致志地研究和實踐,已具有二十多年的經驗,是一位備受尊敬的公共衛生學者。 卡琳‧辛 (Caryn Zinn) 全食物營養師卡琳‧辛專精運動營養學領域,是營養師和運動營養學家。「當我第一次聽聞LCHF時並不重視,但在回顧過去的證據後,我確信目前的飲食建議根本欠缺科學基礎。」於是決心要影響飲食行業,讓他們瞭解LCHF營養的健康益處。 克雷格‧羅傑 (Craig Rodger) 紐西蘭第一家LCHF餐廳LOOP創始人,已具有八年高級餐廳的廚師經驗,包括蘇格蘭的米其林星級餐館。羅傑在28歲時患有糖尿病前期,於是開始研究不同的飲食和烹飪方法,如今已擺脫含有碳水化合物的食材,並且將營養豐富的成分作為優質烹飪的基礎,不再是糖尿病前期的患者。
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2019-08-27 該看哪科.中醫精髓
大熱天狂吹冷氣、吃冰品 當心中「陰暑」
節氣雖已經過了立秋,但是白天仍然高溫炎熱。秋老虎豔陽高溫下,大口喝下冰涼的飲料,或是滿身大汗,就立刻進到冷氣房或對著電風扇直吹,頓時感覺暑氣全消,也要小心身體散熱突然,出現頭悶痛的「冷氣病或中了「陰暑」。聯新國際醫院中醫科主治醫師黃麟峰表示,頻繁進出溫差大的環境,或是突過量食用冰品冷飲,容易導致體內熱氣無法發散,出現疲倦、頭悶痛、腹痛、腹瀉等症狀,這可能是中了「陰暑」。中醫將中暑分成「陽暑」與「陰暑」,像是我們俗稱的「冷氣病」,就是陰暑的一種。黃麟峰表示,天氣炎熱,頻繁進出冷氣房的大溫差環境,或是揮汗如雨又開電扇狂吹,身體表面的熱氣突然被大量帶走,導致毛細孔急速收縮,熱氣無法排出體外,就可能出現類似小感冒症狀有疲倦感,身體微熱卻沒出汗,或頭悶痛等身體不適的「冷氣病」徵狀。另一類喜歡喝大量冰水,或加很多冰塊的飲料迅速消暑解渴,或貪食瓜果類等生冷食品,腸胃無法適應劇烈變化,出現腹痛、腹瀉等消化道不適,也是常見的陰暑症狀。陰暑容易好發於業務員、小朋友,或平常腸胃較虛弱的族群。黃麟峰醫師建議,平時要培養運動習慣,讓身體出汗排出熱氣,緩解疲倦、頭痛不適。也可以在腹部熱敷、喝溫水或薑湯,也可以吃點不辣的咖哩,緩解腸胃不適。預防夏日陰暑、冷氣病上身,平常要養成良好的運動習慣,讓身體循環可適應溫差變化產生的不適。飲食方面,盡量避免喝冰水、吃生冷食物,避免陰暑危害。
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2019-08-25 名人.劉秀枝
劉秀枝/預防阿茲海默症 聽媽媽的話就對了
朋友付費把唾液寄到美國一家基因檢測公司,發現具有載脂蛋白基因第四型(ApoE-ε4)的同型結合子,是阿茲海默症的高風險群,他說:「要好好計畫下半輩子該如何活了。」阿茲海默症是最常見的失智症,致病原因不明,只有小於5%是自體顯性遺傳,目前已知的基因突變有三種:APP、PSEN1和PSEN2。如果父母之一帶有此基因,子女遺傳的機率為50%;其他50%不具此基因的子女,得阿茲海默症的機率與一般人同。載脂蛋白基因(ApoE)有三種類型:ε2、ε3和ε4。每個人的載脂蛋白基因來自父母各一的對偶基因(allele),大多數人都具有兩個ε3(ε3/ε3),如果帶一個ε4(ε3/ε4),則罹患阿茲海默症的機率為ε3/ε3者的2到3倍;如果從父母各得一個ε4(ε4/ε4),即同型結合子,機率則提高到5至8倍,反之,ε2會降低罹患機率。但這只是機率問題,具載脂蛋白基因第四型的人罹患阿茲海默症的機會比較大,但不一定會得到;沒帶載脂蛋白基因第四型者也不見得就不會罹患阿茲海默症,只是機率較低。既然人人都有機會,所以不管是否具有載脂蛋白基因第四型,大家都要預防阿茲海默症,即是努力維持良好的生活型態。阿茲海默症目前只能症狀治療,從2003年的NMDA拮抗劑後,就沒有新藥上市;本來被看好的一個單株抗體的新藥臨床試驗也因療效不佳而於2019年宣告終止。一篇發表於2019年7月《美國醫學期刊》的基因研究,追蹤196383位平均64歲的無失智症者,發現即使是阿茲海默症基因的高危險群,透過良好的生活型態,也能減少32%的罹病機率。可見,良好的生活型態是預防阿茲海默症最好的方法,而且愈早開始愈好:多動腦:大腦用進廢退,動腦的時間愈多,腦的活動力愈高,則預防阿茲海默症的效果愈好,如讀書、看報、寫作、聽演講或廣播、看電影、玩橋牌、打麻將、玩數獨,唱歌或玩樂器等,都能增加認知功能存款,以便經得起將來疾病的提領。規律運動:培養一種喜愛且適合自己的運動,並持之以恆,如游泳、健行、打太極拳等,或者至少每天走路40分鐘,但不用一次走完,可以分段加總。多活動:積極參與社團、志工或宗教活動,多與親朋好友互動,不孤立,不憂鬱。睡好覺:每日盡量睡足7小時,不熬夜,養成良好的睡眠品質。採用地中海式飲食:多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油,適量吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。咖啡、綠茶、紅茶、咖哩和黑巧克力也都有加分。如有糖尿病、高血壓或高血脂,要好好治療。這些方法聽起來是不是很熟悉?就好像小時候媽媽的囑咐:「要努力讀書、多運動、要合群、不熬夜、多吃蔬菜、要愛護身體……」,研讀醫學文獻後,才發現原來「聽媽媽的話」就對了。歡迎瀏覽作者網站:http://blog.xuite.net/hcliujoy/blog
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2019-08-02 失智.大腦健康
防失智很難?日本專家指這項普遍飲食行為可望活化腦部
失智症與癌症,應該是許多人最怕的二種病症,尤其失智不但自己受苦,更會非常麻煩身邊的人,因此如何不失智、延緩失智、活化腦部很重要,怎麼吃、怎麼做可以防失智,成了近幾年熱門的健康課題。關於防失智飲食,各國都有相關研究。除了一般人最為熟知的地中海飲食,美國研究人員指咖哩、薑黃素,新加坡研究人員則建議吃蘑菇,近期國內的研究團隊則指出多喝茶與吃魚。許多國內外研究也指出,咀嚼功能衰退,可能會增加失智的風險。根據《早安健康》報導,日本醫學博士白澤卓二也提出一個較意外的防失智食物:口香糖。日本醫學研究團隊曾針對咀嚼與腦部狀態的關係做過多項實驗,發現無法咀嚼的實驗小鼠,腦中海馬迴的神經細胞死亡速度較一般快,另外咀嚼口香糖的受試群眾,可讓海馬迴的刺激增加,因此實驗指出,透過嚼口香糖的動作可望活化腦部功能、防止腦部衰弱。《元氣周報》專欄作家、前台北榮總一般神經內科主任、國內失智症領域權威劉秀枝醫師指出,目前最具說服力和實際可行的還是均衡的「地中海飲食」,即多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油,適量地吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2019-07-12 新聞.健康知識+
夏天吃冰最消暑?專家:吃這個降溫又開胃
我們到熱帶的東南亞旅遊時,發現當地人大部份都愛吃辣,許多人可能覺得奇怪,這麼熱的天氣吃辣不會更上火嗎?事實上,炎夏吃辣,正是散熱的方式之一呢!吃辣散熱,其實是有科學根據的。據美國耶魯大學醫學院教授Barry Green曾做過的一項研究指出,辣椒裡的辣椒素,會刺激皮膚的疼痛纖維,觸發感知「痛覺」和「溫度」的神經纖維,吃辣時口中的灼熱感會伴隨身體變暖的感覺,流出大量汗水。而出汗是人體調節體溫的方法之一,汗水蒸發也消除熱量,但記得在吃辣的同時也要攝取足夠水分,才能感受到較快又有效的降溫效果。中醫師張家蓓曾受《聯合報》訪問指出,其實不止辣椒,咖哩、胡椒、芥末、蔥及大蒜等辛香食物,也能幫助發汗,去除體內濕氣及暑氣,還有開胃、溫胃、溫肝之效。除了上述消暑作用,辣椒還有抗氧化、抗發炎、加速新陳代謝等諸多好處,不過專家們提醒,這些好處都是以新鮮辣椒為主,鈉含量較高的辣椒醬、高熱量的麻辣鍋較不建議。另腸胃不好的人更要少吃,以免刺激胃酸大量分泌,造成胃痛、腹瀉甚至胃潰瘍等。
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2019-07-01 新聞.健康知識+
預防身體氧化和糖化 日本專家推薦這2種日常食物
【文、圖/選自方舟文化出版《我不吃藥,照樣擊退壞膽固醇與中性脂肪》,作者長島壽惠】「醫生說我膽固醇值偏高,我擔心會有動脈硬化的問題。」「我的中性脂肪值一直上升,是不是該吃點藥物控制了呢?」大家是否也這樣擔憂過呢?人越是不安,壓力就越會增加,最終導致身體氧化。但預防身體氧化或糖化的最佳解方就在各位身邊,也就是從調整每日飲食做起。多吃蔬菜和海藻類對身體有益。蔬菜或海藻類因為紮根於地面,沒辦法自行移動。為了抵抗環境中的各種壓力,蔬菜、海藻會自行製造維生素、礦物質、多酚、皂苷等營養素,以對抗大自然的嚴酷挑戰。各類蔬菜、海藻的營養素之所以不同,是為了適應潮濕、炎熱或寒冷等環境,而形成各種不同保護身體所需的成分。漢方的生藥同樣也是為了適應環境,而在葉片形狀、整體高度、根莖狀態的表現上各異其趣。而到了現代,市面上販售許多營養補充品,企圖把生藥的營養成分濃縮其中。雖然相關研究一直在進行,但至今仍無法完整地複製其天然養分,許多成分也仍有爭議。因此,光是服用營養補充品仍嫌不足。換句話說,我認為市售營養補充品應該定位成「輔助食品」會比較妥當。▍你該「有意識地」多吃蔬菜蔬菜和海藻富含的食物纖維,能吸附、排出人體內的有害物質,同時減緩血糖值的上升速度。例如,裙帶菜或昆布的黏滑成分褐藻素(Fucoidan)或海藻酸(Alginic acid),可降低膽固醇值、預防動脈硬化。綠黃色蔬菜(紅蘿蔔和菠菜等)更擁有強大的抗氧化力。在所有的抗氧化營養素中,最廣為人知的就是維生素A、C、E,三種維生素併稱為維生素ACE。富含較多維生素ACE的食物有南瓜、小松菜、胡蘿蔔、菠菜、青椒等綠黃色蔬菜,以及堅果或杏仁等果實類;豬肝、雞蛋、牛乳、鮟鱇的肝臟、鰻魚、花枝等動物性食物。另外,青花菜、蕃茄所富含的硫辛酸(α-lipoic acid),則可抑制糖化反應。想透過改變飲食習慣降低膽固醇,其實一點都不難,只要在吃白米飯或小菜之前,確實攝取綠黃色蔬菜、海藻,就可幫助身體抗氧化、糖化。如果你的午餐是外食,就稍微花點小巧思。不要吃蓋飯類,改吃附有小菜的豬肉炒蔬菜定食;味噌湯(味噌本身是好的食材,但外頭餐廳賣的味噌湯幾乎都太鹹)則改為連同大量蔬菜一起燉煮的豬肉湯。我到各地演講時,總是可以在飯店的自助早餐吧裡,看到很多人的盤子裡取了火腿、香腸、咖哩等食物。明明眼前還有很多蔬菜或魚類等美味食材,卻幾乎沒有人想吃。人生苦短,用餐時,以自己愛吃的食物為主並沒有錯,但不願意有意識地每餐多吃點蔬菜的話,飲食習慣就永遠不會改變。關於健康飲食,幾乎每個人都不乏常識,但是否能確實實踐才是關鍵。
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2019-06-02 養生.營養食譜
餐桌革命 減鹽不減美味的技巧
涼拌豆腐由韭菜、蔥、鹽、咖哩粉、醋、砂糖、油,所做成的美味減鹽醬汁,可用來代替醬油。食材(2人分):板豆腐1塊、韭菜15公克、蔥10公克、醋A:鹽 1/4小匙(1.5公克)、咖哩粉1/4小匙、麻油1小匙、砂糖1/4小匙1.韭菜切成0.2公分寬,蔥切碎。2.將步驟1的食材和食材A攪拌均勻。3.將豆腐切成2公分寬,並分成兩半,各裝在盤中。將步驟2的食材分成兩等分,加在兩盤豆腐上,各自撒上1/2小匙醋,就完成了。乾燒蝦仁不用番茄醬,而是用新鮮番茄煮成醬汁。鮮甜濃郁,少鹽也能煮出好味道。食材(2人分):蝦(去頭/帶殼)10到12隻、杏鮑菇1根、蒜頭(磨泥)1瓣、萵苣(切細)2到3 片、太白粉、沙拉油、鹽、麻油A:鹽半撮(0.3公克)、麻油1小匙B:番茄1顆、醋2大匙、砂糖1大匙、豆瓣醬1/2小匙1.蝦子去殼,背切開去掉泥腸。撒上2大匙太白粉並搓揉1分鐘,快速用水洗過後擦乾水分。倒入食材A拌勻,然後撒上2大匙太白粉。2.將杏鮑菇切成1公分厚圓片。將食材B的番茄去蒂,切成2公分塊狀。3.倒入1大匙沙拉油到平底鍋中,以中火加熱,放入步驟1的食材、杏鮑菇,各煎1分鐘,在蝦子還很有彈性時起鍋。4.平底鍋中倒入食材B,攪拌均勻並以大火煮5分鐘直到沸騰。變濃稠後加入1/4小匙鹽、1小匙麻油,攪拌均勻,再倒入步驟3的食材,整體拌勻。將萵苣鋪在盤子中,拌勻的食材則倒在上面並盛盤。●活用番茄的美味番茄種子飽含麩胺酸,這種成分只要加熱就會變美味。番茄醬含鹽,請使用生鮮番茄。涼拌、沙拉、麵類減鹽訣竅1.調味前先去除水分做涼拌菜的訣竅是,加入調味料前,先擦乾食材的水分,味道才不會變淡。燙好的青菜最好用濾網瀝乾,並用紙巾將水氣擦掉,才能更入味,也能保留青菜原本的口感。口感是讓人覺得好吃的重點之一。2.食材本身的黏性可沾附調味切得細碎就會出現黏液的海藻類、山藥或納豆等具有黏性的食材,都能沾附調味料以凸顯味道。就算調味料用得少,和黏性食材混合在一起,調味料不會流失,可巧妙運用在涼拌、沙拉和麵類的料理中。3.沙拉的調味順序是油、鹽、酸味沙拉調味時,一開始要先將油倒在所有食材上,接著再撒鹽,這樣才容易感覺到鹹味。最後加上醋或檸檬的酸味,味道就更凸顯了。使用市售沙拉醬時,含油的成分比較容易沾附在食材上,也可幫助減鹽。炒物減鹽訣竅1.先煎再炒把食材放入平底鍋後就馬上翻動,熱氣會分散,加熱效率也不好。所以一開始先不要翻動,就這樣直接乾燒,將食材的水分引出並加溫,接著再翻炒讓水分蒸發。待水分確實蒸發後,不僅食材的體積會變小,鮮味也會增加,這樣就能使用最少量的調味料。2.以飽含香氣的油搭鮮味食材使用麻油或橄欖油等香氣十足的油脂來炒菜,不僅風味佳,也不用依賴鹹味。此外,使用加熱後更顯鮮甜的食材,如番茄、金針菇、洋蔥等,也是控制用鹽量並可以做出美味料理的訣竅。3.食材水分都蒸發後再撒鹽一開始就撒鹽,不會有減鹽效果。撒了鹽之後食材容易出水,會做出含有過多水分、甚至黏糊糊的料理。此外,從食材中跑出的水分會稀釋味道,反而更不容易感受到鹹味。所以請記住,要在食材的水分都蒸發之後,再撒鹽。
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2019-05-27 養生.聰明飲食
保肝怎麼吃? 營養師教培養7個飲食習慣
肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官,當肝臟受損時,不僅身體解毒能力降低,也會影響體內營養素的代謝,造成個人營養狀況和生活品質不佳。所以保護好肝臟,才能擁有多彩人生。 肝臟最大的殺手就是病毒感染(主要為B型、C型肝炎)及過量酒精、肥胖(會造成脂肪肝)等,所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者,是的話應接受定期追蹤檢查和治療外;良好的生活作息和飲食習慣,就是最重要的「保肝」策略。 培養7大良好的飲食習慣: 1餐量適中、定時用餐、維持健康體重:過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積,造成肥胖。脂肪肝是台灣人最普遍的肝病,而肥胖是其重要的危險因子。平日在製備或購買餐食時需注意份量,避免超過個人每日熱量需求。每天為自己保留用餐時間,慢慢享用餐點,可減少無形中進食太多食物,並有助消化和吸收。 2多樣化烹調,均衡食用6大類食物:人體每日約需要40種必需營養素,才能維持身體機能正常運作,肝臟也不例外。每日應依據自己能量需求,由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。天下沒有一流的食材,但可藉由烹煮方法和食物形狀改變,香辛料的搭配,改變我們對於食物的接受度,避免偏食,均衡獲得各式營養素。 3多色彩的食物選擇,天天五蔬果:色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素,具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。類胡蘿蔔素(番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等)與多酚類(黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等)可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。天然抗氧化劑──維生素E,富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜(花椰菜、菠菜等)、番茄、酪梨、水果(芒果、奇異果等)、小麥胚芽中,可改善肝發炎與脂肪肝。水果,如:芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等,含豐富維生素C,亦可幫助肝臟去除自由基,抗發炎。 4多粗食少精緻:盡量以原態食物為主,可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。例如,全穀雜糧類不僅可以增加飽足感,減少熱量攝取,調整腸內菌叢生態,降低脂多醣內毒素吸收。另,全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚,可降低肝細胞發炎反應。 5飲食少油少糖:少喝含糖飲料,少吃油炸、高脂高糖食物:果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基,促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。油脂高溫反覆加熱時,其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調,引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。所以平日應盡量選擇不加糖飲料,以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點,並減少高脂高糖甜點攝取。 6注意食品衛生安全:對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物,不要貿然嘗試,以減少肝臟負擔。花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等,保存時要遠離高溫高溼環境;購買時也要注意保存期限和包裝適切性。 7減少過度飲酒:紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇,但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。綠茶富含多酚類,具有抗氧化和抗發炎效果。所以交際應酬時,可以以茶代酒,減少飲酒量。 【保肝食譜範例】 1. 薑黃雜糧飯(2人份)材料:糙米 60克、燕麥 30克、黑糯米 20克、小米 15克、黑豆 15克、薑黃粉(1茶匙)作法:1. 糙米、燕麥、紫米及黑豆分別洗淨,浸泡約5-6小時。2. 小米洗淨瀝乾備用。3. 薑黃粉溶於約150~200西西水中(視個人對於米飯軟硬度喜好而定)。4. 各式雜糧瀝乾,一起放入電鍋內鍋中,加入薑黃水煮熟。外鍋放1杯水,煮至電鍋開關跳起,再燜20分鐘就可以拿出。特色:愈少精緻的全穀類保留愈多的營養成份,如:蛋白質、維生素B、纖維質、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。全穀類的維生素E含量也不少,具DNA 修復與免疫功能。平日可以隨自己的喜好搭配不同的穀類。薑黃中富含薑黃素。目前一些研究顯示薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗菌與抗癌作用。另外細胞實驗也發現它可降低脂肪合成,延緩脂肪肝損害。咖哩中也含薑黃素,所以平常烹調也可以用咖哩取代之。 2. 番茄鯖魚(2人份)材料:鯖魚200克、紅番茄1個、青蔥1根、蒜2粒、橄欖油2茶匙、鹽0.5茶匙作法: 1.鯖魚洗乾淨,切片,放入烤箱烤熟。 2.紅番茄洗淨切塊。蔥洗淨切段,蒜頭拍成碎末。3.鍋中加油與蒜頭炒香,放入紅番茄炒軟後調味,撒上蔥段拌炒一下, 起鍋淋在烤熟的鯖魚上,即可食。特色:n-3脂肪酸可以降低發炎反應與改善肝脂肪囤積,其來源主要來自深海魚類與堅果。鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的來源。在台灣,鯖魚是市場上常見的平價魚種,全年都有漁獲,其中又以4、5月和10月為盛產期。烹調又簡單,烤、蒸或煎都可以。若再搭配一些蔬菜可以強化其效用。如,番茄的茄紅素能夠清除自由基,不僅可以保肝,也可以預防心血管疾病及多種癌症。 3. 青花菜炒彩椒(2人份)材料:青花菜160克、紅甜椒30克、黃甜椒25克、鴻喜菇15克、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、杏仁片1湯匙、鹽作法: 1. 青花菜洗淨,切小朵,並將梗表面的粗皮削除備用。2. 甜椒洗淨,剖開切菱形片。3. 鴻喜菇洗淨剝散。蒜頭切片。4. 熱鍋爆香蒜頭,加入青花菜拌炒2分鐘後,加入紅、黃甜椒與鴻喜菇,至所有食材熟透,起鍋前加鹽調味和加入杏仁片拌炒,即可食。特色:彩椒富含維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素B2、B6和葉酸的蔬菜。茄紅素和維生素C為強的抗氧化劑,可保護脂肪被自由基氧化。葉酸與維生素B6可以保護血管。十字花科蔬菜,如:青花菜、白花菜、大白菜等含有豐富的硫醣苷類、類黃酮、維生素與礦物質等營養素。 4. 藍莓香蕉牛奶(2~3人份)材料:藍莓 30克、香蕉140克、蘋果1顆、鮮奶250西西作法:1. 藍莓洗淨備用(若為冷凍可以直接使用)。2. 蘋果洗淨去皮後,切小塊。3. 香蕉洗淨去皮,切小塊。 4. 將所有材料放入果汁機攪打均勻即可食用。特色:藍莓屬於越橘莓類植物,除了含豐富礦物質外,亦是維生素C和膳食纖維良好來源,纖維有助腸道蠕動和調整腸道菌叢。藍紫色藍莓含有很重要抗氧化植化素,花青素、類黃酮、葉黃素與多酚化合物,可保護身體免受自由基攻擊,減少脂肪肝細胞脂肪被氧化。受損肝細胞修復與再生都需要適當營養素,蛋白質和維生素B群就是重要成分。牛奶提供豐富蛋白質、鈣質及維生素B2。香蕉內含的兒茶素和多巴胺也具抗氧化功能。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第83期(2018-07-15出版),原文連結】
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2019-05-24 養生.聰明飲食
每天蔬菜攝取量不夠嗎?專家教你5招「蔬菜藏著吃」
很多家庭吃蔬菜的量總是不如人意,覺得吃到每天500克難度太大。說起來理由很多,比如孩子不愛吃菜,老人說蔬菜嚼不動,而且吃來吃去老是那幾種做法,總覺得口感不太理想,家人不愛吃,等等。那麼,怎樣多吃蔬菜,又能讓大家感覺吃起來不太累呢?可以把蔬菜藏起來吃。所謂藏起來吃,就是不把蔬菜放在盤子裡明顯看出來是在吃一道蔬菜,而是把它和其他食物混合起來吃進去,甚至是在看不見的情況下吃進去。方法1 :粥飯裡面加點蔬菜。把蔬菜切碎,或者選擇顆粒狀的蔬菜,放在米飯裡蒸熟。比如速凍甜豌豆、速凍玉米粒、毛豆、嫩蠶豆、胡蘿蔔丁、筍丁、土豆丁、藕丁、海帶丁等比較耐受長時間加熱的蔬菜,都可以直接放在米飯鍋裡,堆在米飯表面上蒸熟。吃起來和米飯的味道也毫不衝突。這種烹調既不用加油,也不用加鹽,輕鬆地增加了鉀和膳食纖維,還增加了B族維生素的供應,對預防肥胖和高血壓也是特別有好處。在煮粥的時候,也可以同樣操作,把蔬菜切碎之後扔進煮好的粥裡。上面所說的各種蔬菜都可以用,煮幾分鐘就能熟。還可以放進去青菜碎、豆芽、蘿蔔絲、蘑菇片等,只要沒有酸味的蔬菜都可以用。能夠接受原味蔬菜粥最好,對沒有高血壓的人來說,在蔬菜粥裡放一點雞湯和少量鹽調味也可以,但一定要注意必須少加鹽,否則就可能造成鈉攝入過量問題。至於炒飯的時候多加點蔬菜,就更加簡單啦。方法2 :麵食裡面加點蔬菜。在包子、餃子、餡餅、捲餅等麵食裡加入蔬菜,把蔬菜漿加入麵糊,做成蔬菜汁發糕、蔬菜汁饅頭等,也是近年來的常見做法。在西餐當中,也有把蔬菜泥拌到義大利麵、通心粉中,或夾在三明治、帕尼尼里的做法。做蔬菜軟煎餅,操作最為簡單,既不需要打漿機,更不需要破壁機,只要把比較硬的蔬菜用擦子擦成絲,綠葉菜和蘑菇直接切成絲就行了。麵糊裡加入雞蛋,再加入蔬菜,加點鹽、胡椒粉、咖哩粉之類調料,就可以攤成軟餅了。試試胡蘿蔔香菇雞蛋餅,老人孩子都愛吃。把餅本身做得淡一點,讓孩子擠上一點番茄醬配著軟煎餅吃,他們會更加迷戀這種美味。蔬菜軟煎餅當早餐吃尤其好。因為早餐本來很少吃到蔬菜,而吃蔬菜軟煎餅時,一個餅裡有主食、有蛋類、有兩種蔬菜,就能輕鬆做到食物多樣化了。方法3 :魚肉裡面加點蔬菜。在燉肉燒肉的時候,多放一些蔬菜。比如說,原來紅燒肉裡只有肉,現在加入了海帶、香菇、冬筍、胡蘿蔔、金針菇、木耳等,就輕鬆增加了幾種蔬菜。蔬菜吸收了肉汁之後,味道甚至會比肉本身更加鮮美。同理,在紅燒魚的時候,也可以放一些蘑菇、木耳、筍片等。做魚湯的時候,就放一些白蘿蔔絲、海帶絲、黃豆芽等,口味都很好。方法4 :蛋類裡面加點蔬菜。蛋類特別適合和蔬菜一起烹調。比如說,把日常做的炒蛋換成蔬菜攤雞蛋特別簡單。先把蔬菜切碎,放在油裡炒一分鐘,然後把打好、加鹽調了味的蛋液直接倒在蔬菜上面,然後攤成蛋餅,或者攪碎成塊,都可以。絕大多數蔬菜都可以用來攤蛋餅,比如青菜碎蛋餅、蘑菇碎蛋餅、青椒碎蛋餅、胡蘿蔔絲蛋餅、櫛瓜蛋餅……想想都很誘人啊!蔬菜還可以先打成漿,然後和蛋液混合,蒸成蛋羹。比如說,把青菜漿混進去蒸成綠色的蛋羹,把胡蘿蔔漿混進去蒸成橙色的蛋羹,看起來很別緻,吃起來也並不難吃。方法5 :飲料裡面加點蔬菜。把蔬菜打成漿,做成各種飲料,也是一個輕鬆增加攝入量的方法。雖然打漿可能會損失一些維生素C,但畢竟還能吃進去鉀、鎂、膳食纖維等健康成分。需要注意的是,蔬菜水果混合打漿給孩子喝的時候,可以少用點水果,多用點蔬菜,有微微一點甜味能喝進去就行了。還可以嘗試用澱粉類的蔬菜打漿,比如山藥甜玉米漿、芋頭甜豌豆漿等,完全不用加糖,喝起來口感也不錯。只要用上這幾招,一天超過500克的蔬菜簡直是輕而易舉,趕緊試試吧!Source
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2019-05-20 養生.聰明飲食
科學證實你應該這樣做 專家教你保健康7大飲食建議
在世界各地的燒烤店或炸雞速食店,包括雞肉在內所有肉類受到大眾的熱烈歡迎。從健康的角度而言,食肉現象與許多科學證實的發現相違背,因為以蔬菜為主食的餐點,比較能保護人體免於一些生活習慣帶來的疾病,例如:第二型糖尿病、心臟病,以及癌症。有一些方法,可讓你不用犧牲美食口味,但可以減少肉類的食用,而且還能讓你多攝取一些植物性蛋白質。 首先看看為何你必須減少吃肉。第一,素食者罹患第二型糖尿病的風險較葷素食混合者少 62%;若蛋奶素食者與葷素食混合者相比,前者罹患的機率也少 38%。第二,素食主義的飲食習慣者比葷素混合者較能降低血脂肪的程度,如全部膽固醇多降低 4%、低密度脂蛋白 (LDL cholesterol) 亦能多降低 9%。第三,紅肉與組合肉含有一些物質,例如:硝酸鹽 (nitrates)、血紅素鐵 (heme iron)、晚期糖基化終末產物 (AGES (Advanced glycated end stage substances),若經高溫烹調之後,這些物質就會破壞細胞,導致閉塞性動脈硬化症 (arteriosclerosis) 以及胰腺內的β細胞 (Beta cells) 失靈。第四,肉類不僅影響個人身體,還會影響環境。根據已發佈相關研究,專家指出,飲食中的紅肉必須減少約一半,才能確保地球供應全人類維生至 2050 年。專家同時認為,我們的蔬食量比須增至兩倍。如何能避免吃太多紅肉,又能確保飲食的美味呢?我們需要計畫日常飲食,以下是一些專家的建議:一、多吃小扁豆小扁豆可以罐裝、浸泡、或烹調。不過若要小扁豆好吃,推薦在野/糙米飯上淋上紅扁豆咖哩,或是胡蘿蔔鳳梨與熟青豆混拌,成為美味沙拉。二、多吃蛋蛋是居家或上班族工作後的好朋友,因為垂手可得。煎一份歐姆蛋,稍微拌炒一下,就是一份美味佳餚。若要來一份均衡餐點,可以夾在健康麵包裡,或與花生奶油一起食用,就能增加更多纖維與蛋白質。三、多吃連皮帶肉的烘培馬鈴薯吃一顆連皮帶肉烘培馬鈴薯,提供纖維、全系列有價值的維生素與礦物質,特別是能在你的主餐中富含有鉀 (potassium)。馬鈴薯佐厚實低脂的茅屋乳酪、小黃瓜切片、罐裝醃漬甜椒,或者混拌水煮綠花椰菜和南瓜,也非常美味。四、讓豆類或莢豆成為廚房好料所有豆類不只是提供蛋白質,而且還具有降低膽固醇的纖維。並且,所有乾扁豆類均可經過週末的美味烹調,然後將其保存一整個星期,欲食用再加溫即可。若要更加美味的話,可以將豆類與麥片,佐花生醬菠菜與煮爛南瓜,就能立即成為一碗可口的堅果味「麥片豆粥」喔。五、多吃魚比較一下每一百公克的瘦牛肉與白魚肉,前者含有 7 公克的脂肪,而後者只有 1 公克脂肪。脂肪豐富的魚,像是沙丁魚,擁有具高價值的基礎脂肪酸,可保護心臟。淋上一些低脂檸檬草醬汁在準備好的鮪魚片上,進鍋烹煮,餐盤邊再擺上一些烤煮蔬菜,如切片的番薯,立即成一道營養美味的餐點。六、重新思考你的飲食比例份量建議用大份量的蔬菜、豆子與甜辣醬,拌炒一份小份量的雞肉或牛肉片,然後配一份麵食。在牛肉義大利餐中,加上一些豆類蔬食,馬上讓你的主餐,變成更經濟實惠又營養的佳餚,因為脂肪成分會明顯減低,但蛋白質一點都不會失去;若配上一點小份量全麥低澱粉的義大利麵、甜菜根、涼拌捲心菜也不錯。咖哩雞肉的做法雷同,準備一些雞胸肉與罐裝/煮過的皇帝豆、胡蘿蔔、綠豆,佐印度香米,再配上一大碗脆脆綠綠的沙拉,可口又營養;若換上牛肉,亦可添加煮過的腰豆、蔬菜等,基本營養成分足夠又能減脂,此時,若再搭配上一些花椰菜泥,與玉米粥、豆子、煮過的藜麥、綠色蔬菜沙拉一起吃的話,更能增添美味。七、重新思考你週末的燒烤餐有智慧判斷一下週末要不要吃燒烤肉吧!可以重新思考是否三種肉配上一份沙拉這樣吃。把重點放在你搭配的食物是什麼?比方說,只吃一份肉就好,或取代以一份包裹蔬菜的肉捲或者魚捲 (有洋蔥蕃茄醬、檸檬汁與小茴香的),沾點洋蔥番茄辣醬,配上馬豆或綠色蔬菜沙拉一起享用。資料來源:health24
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2019-05-07 養生.聰明飲食
「糖」和「肥胖」是體內發炎2大元凶!營養師推薦5大魚類防發炎、癌症
前陣子有朋友詢問我手掌的關節會痛,到底該吃什麼才好,而平時也常遇到有人在部落格或臉書留言,詢問過敏要怎麼吃之類的問題,所以今天打算來和大家談談「發炎」這個話題。 因為不管是關節炎、過敏,日常生活中常看到的割傷、扭傷,或感冒引起的喉嚨腫痛,甚至十大死因中常見的心血管疾病和癌症等都和發炎有關! 發炎到底是什麼東西? 所謂的發炎指的是身體對於外在或內在因素造成的傷害時,所引發的一種保護性免疫作用。舉例來說,當我們的手指不小心割傷時,受傷的部位會紅腫並讓我們感到疼痛,這就是典型「發炎」。 事實上,發炎是一種身體的自我防禦機制,因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者(如細菌、病毒等),所以如果沒有發炎反應的話,傷口可能會化膿,感染若嚴重的話也可能致命。因此類似手指割傷這類的暫時性發炎(即急性發炎)並非壞事,但若發炎持續太久,或者發生在不需要的地方(即慢性發炎),則可能釀成大禍。 慢性發炎之所以會危害健康,是因為在發炎過程中,被召喚來的免疫士兵是透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺敵的,一般而言,當敵人(如致病菌)被殺死、清除後,白血球士兵就應該撤離戰場,組織會開始修護,讓割傷的傷口恢復原本無暇的樣子(此即為急性發炎)。 但如果發炎該停止的時候沒有停止,組織將無法進行修復,且會因白血球所釋放出來的這些化學物質而造成健康細胞或組織的損傷(此即為如慢性發炎)。 急性發炎是一種短期的反應,且只發生在出現問題的地方,所以並不會造成問題;慢性發炎則是一種長期、全身性的反應,所以會造成身體的損傷。目前已知和慢性發炎有關的疾病,包括了關節炎、膀胱炎等帶有「炎」字的疾病,及過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等現代人常見的疾病。。 總結來說,紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀,當我們身上出現這些症狀時,就代表身體正在發炎當中,最好留意一下發炎處的進展,如果像割傷一樣只是短期發炎且僅限於局部,而紅腫也很快就開始消退,則不需操心。 反之,若發炎一直沒有停,且有越來越嚴重的狀況,則宜採抗發炎飲食來協助發炎的控制(當然別忘了去看醫生接受治療喔)。另外,如果你罹患有上述諸如過敏、關節炎等發炎性相關疾病,不管沒有紅腫熱痛等發炎症狀,為了避免長期、慢性發炎造成的組織與器官損傷,都應該積極採取抗發炎飲食。 抗發炎~從飲食與生活調整做起! 對於慢性發炎,目前並沒有針對性的藥物,我們所熟知的抗發炎藥物,如類固醇,或阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥(NSAIDs)都是針對急性、短期發炎,所以對待慢性發炎最好的方法還是從飲食與生活型態的調整做起。 飲食方面 根據目前研究資料顯示,飽和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生;而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎。 另外,高血糖會促進發炎的發生,所以愛喝含糖飲料,常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會促進發炎;富含纖維的食物則有助預防發炎。蔬果植化素中的類胡蘿蔔素(黃、橘、紅色色素)及類黃酮類植化素具抗發炎及抗氧化作用;維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性,故多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化。 而維生素則D有助發炎的調節,因此適當曬太陽來幫助維生素D的合成,即多攝取富含維生素D的食物也有益於發炎的控制。 生活型態方面 維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,因為肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性、長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險,所以體重過重者最好減重。另外,適當的生理活動及戒菸等都有助於降低發炎。 抗發炎飲食指南 1. 白肉,少紅肉:多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽;少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用,因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助於抗發炎。另外,家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高,故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多白肉,少紅肉。 2. 用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物:動物油(豬油或牛油)含飽和脂肪,一般植物油則富含ω-6脂肪酸,這2種脂肪都會促進發炎;而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應,所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂,如橄欖油、茶油等取代一般的動植物油,用來烹煮、料理食物。 3. 少吃油炸、高脂食物:如上所述,一般料理用油不是富含飽和脂肪,就是富含ω-6脂肪酸,故吃多會促進發炎,因此宜少吃油炸、高脂食物。 4. 遠離壞油脂:少吃富含反式脂肪酸的食物,如植物奶油、氫化油等,以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。 5. 吃好「醣」:高血糖會促進發炎,因此最好多吃全穀根莖類食物,少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉類食物。而若不得已因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食,則可藉由食物的搭配,例如同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。 6. 戒「糖」:少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料,及添加糖類的餅乾零食。 7. 多吃蔬果:蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素,故最好每天可以攝取5~9份蔬果,並盡量選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷的蔬果(彩虹原則)食用。 8. 將香草、香料納入飲食中:很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素,故可多使用迷迭香、咖哩(薑黃)、薑、蒜等來料理食物。 延伸閱讀: 看東西都好模糊...35歲起就可能有白內障!眼科醫師:必吃4種好食物抗氧化●作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格
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2019-05-05 養生.營養食譜
上班的日子 更要好好吃
一次規畫好週間5天便當,不用再想明天便當帶什麼,一樣食材可發揮多樣煮法,再利用不同食材的搭配,料理出多變的便當菜。週一到週五,都要好好吃!炒馬鈴薯絲材料:馬鈴薯1顆、紅色甜椒1/6顆、黃色甜椒1/6顆、青椒1/6顆、食用油1大匙、咖哩粉1小匙、粗鹽些許、鹽巴些許1.馬鈴薯去皮、並利用菜刀切成細長狀,也將甜椒與青椒切成相同厚度條狀。2.在沸騰的水中倒入些許粗鹽,將馬鈴薯條放入煮熟。3.將燙熟的馬鈴薯過篩、去除水分。4.將食油倒入熱鍋中,將切成條狀的甜椒與青椒一併放入鍋中拌炒。5.當甜椒與青椒炒熟後,將煮熟的馬鈴薯與咖哩粉、鹽巴放入一起炒。T I P馬鈴薯需先煮過一次再放入鍋中炒,這樣不僅馬鈴薯的外型不會糊掉,內心也才會好吃。鮮蝦花椰菜煎餅材料:蝦仁(中)12 尾、花椰菜1/2顆、洋蔥1/8顆、食用油3大匙、粗鹽些許、胡椒粉些許麵糊:雞蛋1 顆、煎餅粉1杯、水2/3杯1.在蝦子撒上胡椒粉醃漬,花椰菜放入加入粗鹽的熱水中汆燙約30秒。2.將汆燙好的花椰菜放入冷水中漂洗、瀝除水分後,切除莖部、將剩餘的部分切成細末狀。洋蔥也切成洋蔥末。3.將麵糊材料放入碗中攪拌均勻,放入切碎的花椰菜和洋蔥一起拌勻。4.在熱鍋中倒入食用油,利用湯匙挖起一球一球的步驟3,放入鍋子中烤。5.在步驟4的上方擺放醃好的蝦子,當麵糊上方大約熟一半後翻面。6.將火候調小,煎至煎餅呈現焦黃為止。T I P花椰菜汆燙後要立刻放入冷水中浸泡,避免花椰菜因為熱氣變得軟爛。炒甜椒什錦材料:青椒1/4顆、紅色甜椒1/4顆、黃色甜椒1/4顆、洋蔥1/4顆、豬里脊肉100g、花卷4顆、食用油2大匙豬肉醃醬:料酒1匙、蒜末1小匙、胡椒粉些許醬料:蠔油2大匙、醬油1大匙、料酒1大匙、水1大匙、砂糖1大匙、蒜末1大匙說明:前一天晚上準備步驟1~31.豬里肌肉切成寬幅0.5cm左右的肉絲後抓醃。2.青椒、紅色甜椒、黃色甜椒、洋蔥都切成寬約0.5cm的條狀。3.將醬料材料攪拌均勻,製作成調醬。4.燒一鍋滾水並放入蒸籠將花卷蒸熟。5.在鍋子中倒入食用油,待油熱了之後放入醃好的豬里肌肉快炒。6.當豬肉熟至某個程度後放入切好的蔬菜拌炒,炒到洋蔥呈現透明時,將3的醬料倒入,並以中火快炒。T I P若沒有花卷,可將蕎麥粉揉成麵糊,製作成類似包子皮的煎餅皮包著一起吃。將花卷炸過,配煉乳吃也很香甜可口。韓式甜辣炸雞材料:去骨雞腿肉150g、雞蛋1/2顆、冷水4大匙、炸雞粉3大匙、太白粉2大匙、咖哩粉1/2大匙、胡椒粒2小匙、牛奶2匙、食用油2大匙雞肉醃料:清酒1/2大匙、鹽巴些許、胡椒粉些許炸雞沾醬:糖漿6大匙、辣椒醬2大匙、水2匙、蒜末1大匙、砂糖 1/2大匙說明:前一天晚上準備步驟1~31.將雞腿肉放入牛奶、胡椒粒中浸泡一會,以清水將雞腿肉洗淨並除去水分後,以清酒、鹽巴、胡椒粉醃漬20分鐘左右。2.將醃好的雞腿肉切成方便一口食用的大小。3.將雞蛋與冷水、炸雞粉、太白粉、咖哩粉倒入碗中攪拌均勻後,放入2的雞胸肉拌勻。4.食用油倒入鍋子中並加熱,先丟入一小塊麵糰,若麵糰稍微浮起來,就可放入裹好麵衣的雞腿肉下去炸,炸熟後撈起雞塊放涼、再炸一次。5.將沾醬材料放入另一鍋子中煮滾後,放入炸好的雞腿肉煨煮至醬汁收乾。T I P若喜歡更清爽口感,可用糖漿6大匙、醬油5大匙、蒜末1大匙、水1大匙煮滾後,再放入雞腿肉煨至醬汁收乾。