2024-12-22 養生.聰明飲食
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2024-12-17 醫療.消化系統
為何放屁次數比平常更多?專家揭飲食之外5個鮮為人知的原因
儘管有的時候會很臭,放屁是每個人正常會發生的身體現象。但是,如果你覺得自己放屁的頻率過高,並且感到不舒服,甚至為此感到尷尬,有改善的方法嗎?什麼原因導致氣體產生?專家指出,放屁是透過腸道釋放多餘的空氣,而腸道氣體是由吞入的空氣中的氧氣、二氧化碳和氮氣,以及由結腸細菌分解食物產生的甲烷和氫氣組成,這可能發生在睡覺、進食、說話、喝水或處於壓力時,甚至笑的時候也可能吞下空氣。除了吞嚥空氣外,富含益生元和纖維的食物也會產生過多的氣體。其他像是不容易消化的食物,也會導致在結腸中過度發酵,進而導致氣體產生。專家表示,脹氣通常可以藉由確切原因並做出相應的調整來緩解,例如十字花科蔬菜和碳酸飲料是常見的罪魁禍首。但如果你的脹氣持續不斷或導致像是腹瀉、便血或嘔吐等嚴重症狀,建議應該就醫諮詢。飲食因素之外,也有一些比較不為人知的原因,可能導致容易脹氣及放屁。1.混亂的睡眠模式不正常的睡眠模式可能會引起腸道菌群失調,此時甲烷和氫氣的濃度可能會激增,導致脹氣增加。這種胃腸不平衡還可能會引發許多其他消化問題,例如腹痛、噁心、腹瀉和便秘。專家建議,包括週末在內,每天都應該在相同時間上床睡覺和起床,並盡量確保每晚至少有七小時穩定、不中斷的睡眠。2.藥物因素有些藥物會產生不良副作用,例如脹氣。其中像是非類固醇抗發炎藥(NSAID)類的止痛藥,可能會干擾腸胃道中的黏液產生,並導致胃壁受到刺激和發炎,這會引發過多的脹氣。其他會影響腸胃道並以類似方式引起脹氣的藥物包括降膽固醇藥物(他汀類藥物)、某些抗憂鬱藥、抗生素、瀉藥制酸劑。如果你覺得是藥物造成了脹氣,應詢問醫師是否有另一類具相同效果且沒有副作用的藥物。3.壓力大專家指出,經歷壓力會讓身體無法有效地處理食物,常常使食物在體內通過過慢,這會導致體內的細菌積聚,產生過多的氣體和脹氣。隨之而來的便秘也會讓排氣變得更困難,反而可能導致更多的壓力。你能透過定期練習減壓技巧來減少這種情況的發生,例如深呼吸、運動和瑜伽。此外,由於我們在壓力下往往會狼吞虎嚥,花時間享受並且徹底咀嚼你的餐點不僅有助於消化,還可以防止吞下過多的空氣。4.提高有氧運動強度有氧運動會提高心跳和呼吸速率,這意味著你會更頻繁且更劇烈地呼吸,這可能會導致透過嘴巴吞入空氣,進入食道,再進入胃部。此外,它還會造成消化器官的物理性震動,導致脹氣和排便急迫感增加。專家建議,吃完飯後至少半小時至一小時後再進行運動,有助減少運動時出現脹氣和急迫感的症狀。避免運動前食用易引起脹氣的食物,如豆類、扁豆、甘藍和花椰菜,也會有幫助。5.腸道感染專家指出,腸道病原體例如大腸桿菌、沙門氏菌,通常會引起小腸發炎,導致腹瀉、腹脹和放屁。為了減少症狀,請確保補充足夠的水分,選擇容易消化的食物(例如吐司、蘇打餅乾、米飯或雞蛋),並避免乳製品以及高脂肪、高纖維和辛辣食物,直到感覺好轉。【資料來源】.11 Sneaky Reasons You're So Gassy.Why Do I Keep Farting?
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2024-12-09 養生.聰明飲食
一天可吃多少麵包?可以每餐都配麵包嗎?營養學家揭2大攝取原則
麵包是人們常吃的食物之一,其作法豐富多變,不論是早餐白吐司、日式麵包、歐式麵包或雜糧麵包,除了在烘焙店能買到之外,餐廳、超市、超商、小吃攤販,也隨處可見到各式各樣的麵包。麵包主要成分是穀物,也是維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源,但另一方面,攝取過多也會導致熱量超標,對健康造成影響,那麼,每天究竟可以吃多少麵包呢?留意身體飽足感 法國營養學專家Nina Cohen Koubi表示,只要留意攝取量,並不需要將麵包視為罪惡的食物,至於適當的份量該是多少呢?可以每餐都吃麵包嗎?關鍵在於:留意自己身體的飽足感,即「有意識知道自己吃了多少」。例如兩片奶油吐司的份量,搭配一些水果或優格,就是一頓不錯的早餐。另外,吃麵包時也盡量避免和其他澱粉類一起食用,像是義大利麵、米飯或是藜麥,否則一不小心就會攝取太多醣類,熱量超標之外營養上也不均衡。注意麵粉的種類麵粉可以分成很多種類,白麵包使用的白麵粉雖然也是小麥,但在加工精製的過程中去除了纖維豐富的麩皮和胚芽,使營養價值大大降低之外,也容易引起血糖升高,有些白麵包甚至含有食品添加劑,對健康較為不利。因此最好選擇半麥或全麥麵粉製成的麵包,但同樣也要注意攝取量,因為全麥麵粉含有較多纖維,如果是消化不良的族群,建議試試「斯佩耳特小麥粉」製成的麵包,這種古老的小麥因為麩質結構比一般小麥脆弱,因此更容易消化,營養價值也高。
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2024-11-29 焦點.元氣新聞
冬令進補「穩糖秘技」!醫推「3原則 4選擇」,營養沒煩惱!
冬季氣溫驟降,許多人都會想要讓身體「補一下」!像是薑母鴨、麻油雞、羊肉爐、火鍋等,皆是冬季進補常見的食物,不僅能幫助提升身體循環,暖心又暖胃!不過對糖尿病患者而言,這類食物卻隱含許多健康高風險,恐怕「越補越大洞」!究竟糖尿病友想要冬季進補,該如何選擇適合的養生補品?怎麼吃才能保持血糖穩定、吃好同時又吃對?天氣轉涼,許多人會透過冬季食材來補充身體所需。然而,若進補過多,可能會引起血糖快速波動,導致健康連帶受影響。天主教輔仁大學附設醫院 家醫科主治醫師 林嘉俊表示,穩定血糖非常重要,對糖尿病友而言更是關鍵。血糖過高容易引發心血管疾病,甚至造成一系列神經病變等併發症,嚴重時可能會影響日常行動。冬季氣溫低、溫差大,易增加血糖波動;水喝得少,活動量降低,也會增加血糖控制的困難度;冷天皮膚的血液循環降低,一旦血糖控制不好,更容易引發搔癢和發炎、增加細菌感染、足部潰瘍的風險。筆記冬季進補3原則,身體健康不吃虧!林嘉俊醫師建議,在冬季除了定時監測血糖,更要注意飲食的控管。糖尿病患者不是不能進補,但要聰明進補,宜掌握3原則:【原則1:避免暴飲暴食】定時適量的進食,當肚子有一點餓時,就先進食,避免餓過頭而短時間吃進大量食物,反而易造成血糖波動不穩。【原則2:避免吃高脂肪、高熱量、精製糖類食物】薑母鴨、麻油雞等食物通常含有大量油脂,建議淺嚐即止,若想要吃肉的話,則盡量選擇油脂含量較少部位,也盡量避開含大量澱粉、脂肪、精緻糖類的添加物,如:火鍋料等。【原則3:低GI、高纖蔬果食物優先】高纖跟低GI值的蔬果,除了能增加飽足感,亦能幫助腸胃蠕動與消化,有助減緩血糖上升速度。建議在食用進補類食物前,可以先吃綠奇異果、橘子、蔬菜等高纖蔬果做腸胃道打底。低GI飲食「4選擇」這樣吃豐富營養又安心!林嘉俊醫師指出,天氣越冷時肚子越容易感到飢餓,糖尿病患者若想要做好飲食控管,首要條件是掌握食材的「GI值」(升糖指數)。選擇GI值低於55 的「低GI食物」,在腸道中分解速度較慢,亦助於血糖穩定,建議日常飲食可依循以下幾個方向來挑選:1. 選擇纖維含量較高食材:例如用全麥土司取代白吐司,用糙米取代白米。2. 選擇精緻化程度低食材:多攝取「原型食物」例如,生鮮蔬果、五穀雜糧等。3. 注意型態,選擇原型食物:切碎、打成泥、長時間燉煮食物,或水果打成果汁,因糊化後吸收佳,但GI值相對高。4. 選擇食物烹調方式:盡量選擇蒸煮、少調味、少油脂、無勾芡食物,留意油炸、炭烤等香氣十足,卻易造成更多身體負擔烹調法。至於糖尿病患者最常詢問吃水果會不會影響血糖?林嘉俊醫師表示「選擇纖維含量多的水果,對穩定血糖有幫助。像奇異果、橘子、櫻桃、藍莓等,都是高纖、低GI的水果。尤其冬天是容易感冒的季節,綠奇異果含有豐富的膳食纖維、奇異酵素和維生素C,可以抗氧化、助腸道健康,更能提升免疫力與維持良好膚況,內外兼顧。」吃早餐助穩糖,外食族也OK!許多人因上班趕時間,導致不吃早餐或為求快速隨便吃,但其實早晨是一天當中血糖波動最大的時段,若穩定好血糖,身體較不易感到疲累,對糖尿病患者早餐的選擇尤其重要。另外,林嘉俊醫師建議,糖尿病患者可將低 GI 值的綠奇異果加入早餐,搭配一顆茶葉蛋或白煮蛋,能同時攝取充足營養與穩固血糖穩定,外食族採買方便之外,也好攜帶至辦公室吃;或是用綠奇異果搭配全榖麵包,加上低糖豆漿,是穩糖又營養均衡的黃金組合。假日早上有多一些時間準備早餐,則可以選擇吃燕麥粥搭配綠奇異果與堅果,堅果富含好的油脂,而綠奇異果升糖指數低、營養價值高,是很棒的活力來源。冬季從早餐開始健康進補,增強身體免疫力,讓熱量、血糖數值不超標!
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2024-11-28 醫療.新陳代謝
女子游泳+吃減脂餐一年半「輕度脂肪肝變中重度」網點出飲食習慣2盲點
一名30多歲的女網友分享,去年四月去體檢發現有輕度脂肪肝,於是今年開始減肥,游泳有氧運動配合節食,飲食也改吃減脂餐,但本月初去體檢雖然體脂和血脂降了,竟發現變成中重度脂肪肝,讓她感到傻眼又灰心。女子PO出自己的減脂餐,裡面有一整盒約四、五樣蔬菜,另一盒為荷包蛋、紫米飯和燉煮雞胸肉。 她表示自己並無過度節食,就是把糖類戒掉一部分,早上吃葡萄乾吐司+草莓牛奶或豆漿,中午是減脂餐,晚上有時候不吃,有時候運動完喝個清淡的牛肉湯。她還提到其他的飲食習慣:‧水果:戒掉高糖水果,先前吃小番茄,最近主要吃香蕉、葡萄柚等,運動完餓了才吃,並沒有當飯吃也沒天天吃。‧零食:開始減肥便戒掉所有零食,包括蛋糕、燒烤等,正餐只吃七八分飽。有網友點出她主要的兩個問題,第一是減肥期間別吃香蕉和葡萄柚,想吃水果應該適量吃些低糖水果像是藍莓、草莓、桑葚、酪梨等。第二點是減脂餐也有問題,胡蘿蔔屬於碳水,雜糧飯加胡蘿蔔,主食碳水就吃多了。燉肉的做法糊化太嚴重,肉裡又是醬油色和濃湯,鹽分和熱量太高,應該搭配些菌菇類和益生菌豐富的食物如納豆、無糖優格,另外每天攝取一小把25-35g左右的堅果。他還建議把家裡食用油換成豬油、動物黃油、特級初榨冷壓的頭道油,如橄欖油、山楂花油、亞麻籽油,核桃油等,還要加入含益生菌和多酚類的物質,有助於分解脂肪,一天飲水要足量,可搭配168斷食法。預防及改善脂肪肝飲食5重點好心肝診所肝膽腸胃科主治醫師林姿伶在「元氣最愛問」節目裡探討防治脂肪肝指出,許多人因為不良生活型態而罹患脂肪肝,建議應「循序漸進」進行調整,飲食均衡外,切忌「酒、油、糖」攝取勿過量。1.果汁、果乾不多吃,不可用水果餐取代正餐。2.堅果類一日食用三到五顆即可。3.保健品不是拿來贖罪的,切勿大吃大喝後,為了安心一次攝取過多保健品。4.好的食物是拿來取代有害食物,不需要過量攝取。5.不要再有「以形補形」的錯誤觀念,動物肝臟營養高,但熱量高、膽固醇高。資料來源/HoneyBonbon、元氣最愛問
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2024-11-27 養生.聰明飲食
早餐幾點吃最適合?專家建議不要太晚吃,「這時間點」吃最能護心控膽固醇
早餐無疑是一天中最重要的一餐,但什麼時間點吃早餐,有影響嗎?營養師建議不要太晚吃,盡量在起床後兩小時內吃早餐,均衡的早餐讓可以保持心臟健康,也能幫助控制膽固醇。吃早餐好處多吃一頓健康的早餐,可以為你開啟充滿活力的一天。研究指出,每周至少吃三次早餐的人罹患心臟病的風險顯著降低,以及降低糖尿病、高血壓、肥胖、中風等疾病的風險,而均衡的早餐內容更可以保持心臟健康、並解決高膽固醇問題。吃什麼早餐能改善心臟健康、降低膽固醇?但很多人早上趕上班上學,就算早餐有吃也是隨便吃。根據之前台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》,台灣民眾最常吃的前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」,很多是容易造成精神不濟的「高碳水食物」,膳食纖維比例嚴重不足,吃了容易使血糖迅速升高,導致人感到昏昏欲睡、沒精神。所以早餐並不是隨便吃就好。吃什麼樣的早餐內容,才能改善心臟健康、降低膽固醇?應盡量選擇富含纖維、健康脂肪和蛋白質、低添加糖含量的早餐,建議多吃植物性食物,如水果、蔬菜、堅果、種子、燕麥和全穀物等,對高膽固醇者特別有益。水果是維生素、礦物質、植物化學物質和纖維的良好來源,而全麥吐司或麥片提供B群維生素,此外,燕麥片可以降低血清膽固醇。並要避免食用高糖食品,例如甜甜圈、糕點等,吃這些會增加膽固醇的飽和脂肪。胃腸肝膽科醫師錢政弘也曾在臉書粉專分享,早餐少吃三明治、麵包這類高熱量的精緻澱粉食物,早上吃「含油澱粉」會造成脂肪肝。他建議可以吃水煮蛋、雞胸肉、花椰菜、地瓜、燕麥等。燕麥雖然也是澱粉,但燕麥屬於非精緻澱粉,接近天然植物原型,食用後血糖上升慢,不像白飯和麵包容易讓人發胖。什麼時間吃早餐較適當?一起床就要先吃早餐嗎?但什麼時間點吃早餐比較適當?是起床後馬上吃呢,還是先喝一杯咖啡再吃早餐比較好呢?根據《Eating Well》訪問營養師Veronica Rouse,普遍的共識是早點吃比較好,建議起床後兩小時內吃早餐,可以幫助控制膽固醇。不吃早餐的人往往在隨後的進食吃更多,若能以營養豐富的早餐開始新的一天可以抑制飢餓感,並減少吃不健康零食的可能性。【參考資料】.《Eating Well》.聯合報系新聞資料庫
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2024-11-24 養生.營養食譜
在家也能做出與餐館同等美味 專家揭法式洋蔥湯最重要竅門
法式洋蔥湯滋味多重,來自焦糖化的甜洋蔥,再加上脆脆法式長棍麵包上半融化的起司,很多人以為非到豪華的法式餐廳,不然嘗不到這道美食。但是美食作家凱莉‧史提爾威(Kelly Stilwell)指出,想做出與餐廳同等級的美味,最重要的竅門在掌握洋蔥焦糖化,接下來就簡單了,她還傳授七個步驟,讓你煮出絕對美味的法式洋蔥湯。凱莉指出,要做出餐廳等級的法式洋蔥湯,要訣只有一個:花時間做好洋蔥焦糖化,低溫、慢慢地烹飪,讓它們取得奇妙的甜味,散發出濃郁的棕黃色而又沒燒焦。一旦搞定這個過程,剩下來的煮湯都算小菜一碟。法式洋蔥湯的成分簡單,削薄的洋蔥片、牛油橄欖油、牛肉湯底、低甜度白酒、香料及調味料、法棍麵包切片、磨碎的葛瑞爾起司(Gruyère cheese)。要做經典法式洋蔥湯,第一步是在大鍋或荷蘭式爐子裡,用中火融化牛油加橄欖油;再來加入切碎的洋蔥,烹調到焦糖化,偶爾翻攪一下,耗時約30到40分鐘。第三步加入蔥薑蒜等,再倒入白酒收汁去渣,鍋底任何變褐的碎屑都要清掉,再繼續攪拌。第四步加入牛肉湯底、水以及鹽,讓湯來到火文微滾,再煮個20到30分鐘。第五步就是等湯已就緒,先把烤爐預熱到灼熱;第六步就是把麵包切片放在烤盤上,每片放好磨碎的葛瑞爾起司,再放進烤爐直到起司融化、像要起泡;第七步就是用大杓子舀起熱湯到湯碗,上頭再放著有起司的法棍麵包片。假如你要在烤爐裡烤吐司片,那就把熱湯舀進烤爐裡不會破的碗,於上頭放進一片法棍麵包,灑上大量的磨碎格呂耶爾起司。再把湯碗放在烤盤上,烤到起司冒泡,再戴上火爐手套,小心地取出湯碗,讓湯稍微冷卻再端上桌,以免燙著自己。責任編輯:辜子桓
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2024-11-15 養生.營養食譜
玉米全解析》減肥吃白玉米、顧眼吃甜玉米...4種玉米功效一次看!加碼教你「超好喝玉米濃湯」做法
玉米是一種營養價值豐富且具有多種健康益處的食物。雙色水果玉米甜度較甜玉米高,有豐富的維生素E及纖維素,可抗衰老、助消化;甜玉米β-胡蘿蔔素含量最豐富;紫玉米則有豐富花青素,幫助抗氧化。 「玉米」是一種廣泛種植且受歡迎的食物,除了微甜微甜的口感外,玉米也因其豐富的營養價值而倍受青睞。它含有多種維生素、礦物質和纖維,有助於維持身體的健康。根據食品營養成分資料庫(新版)資訊顯示,玉米筍及白玉米熱量較低。若要以玉米取代澱粉攝取,要特別留意,糯玉米的熱量約等於同等份量白飯的熱量。玉米可代替白飯?玉米是一種營養價值豐富且具有多種健康益處的食物。高敏敏營養師在粉絲專頁發布關於玉米的衛教資訊,其內容顯示,雙色水果玉米甜度較甜玉米高,有豐富的維生素E及纖維素,可抗衰老、助消化;甜玉米β-胡蘿蔔素含量最豐富;紫玉米則有豐富花青素,幫助抗氧化。 提供能量:是碳水化合物的良好來源,可以提供身體所需的能量,有助於維持日常活動和運動的活力。 促進消化:富含膳食纖維,有助於促進腸道健康,預防便秘並延緩血糖上升,飯後較不容易感到飢餓,脂肪也較不易合成。 提供維生素和礦物質:玉米含有維生素A、維生素C、維生素E、維生素K等多種維生素,以及鎂、鉀、磷等礦物質,這些營養素對於免疫系統功能、細胞生長和修復、骨骼健康等都非常重要。 保護眼睛健康:玉米中的維生素A和抗氧化成分有助於保護眼睛健康,預防視網膜退化和其他眼部問題。 降低心血管疾病風險:玉米中豐富的膳食纖維、維生素和礦物質,可以幫助降低膽固醇,對於預防高血壓、動脈硬化,維持心臟的正常功能有幫助。 抗發炎:玉米中的一些成分(如花色素苷)具有抗發炎作用,有助於減輕身體的發炎反應。 改善水腫:玉米中的鈣具有預防水腫的效果。玉米的健康風險 黃麴毒素致癌黃麴毒素是一種重要的致癌因子,特別在台灣潮濕且高溫的環境中,黃麴菌容易生長繁殖。主要污染的食物包括穀類、豆類等,若在運送和儲存過程中不當,就可能受到黃麴毒素的污染。黃麴毒素是由發霉食物產生的化學物質,具有高度致癌性,其中以黃麴毒素B1最為具有致癌性。 花生、玉米、穀類和種子等食物容易受到黃麴毒素的污染,尤其在長期儲藏的情況下,需要格外注意。為了保護自己的健康,我們應該選擇新鮮的食材,確保食品儲存和處理的衛生環境,以及適當的儲存方式,以減少接觸黃麴毒素的風險。 另外,也要避免「食用過量」與「睡前吃」。雖富含膳食纖維,但攝取過度可能會造成便秘問題,且食用太多也有機會導致過多的熱量;睡前吃玉米恐影響脹氣,讓睡眠品質變差。玉米濃湯的做法矽谷美味人妻曾撰文教大家,使用鮮奶油製作出美味的玉米濃湯! 材料:玉米粒1罐、鮮奶油1/2杯、鮮奶1杯、去邊白吐司2片(可用高纖吐司代替)、鹽1/4小匙、黑胡椒少許。 做法:1. 吐司去邊撕成小塊,並預留一小碗玉米粒2. 將剩下的玉米粒連同湯汁,鮮奶,鮮奶油,吐司塊放到鍋中,用手持電動調理棒打成濃湯3. 再將玉米粒加回濃湯裡,小火煮沸,加少許鹽和黑胡椒調味 參考資料農糧署、農業知識入口網、高敏敏營養師 延伸閱讀減肥就吃「蒸玉米」!營養師:解便秘,還預防高血壓、動脈硬化萬用食材「玉米筍」,有無苞葉哪個好?一文公開「玉米筍」的挑選、保存撇步:原來「這狀況」應冷藏玉米是澱粉,竟然可以助減肥!糯玉米、黃玉米、白玉米...熱量差3倍!想減肥請選這種吃 責任編輯:陳宛欣核稿編輯:林勻熙延伸閱讀: 一直拉肚子怎麼辦?6警訊快就醫!一表區分急性和慢性腹瀉,教你7型態大便分類法 11款「超商常見飲料」竟是「糖份炸彈」!米漿、牛奶都上榜...營養師:第一名恐喝掉20包糖
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2024-10-17 養生.聰明飲食
最接近新鮮的滋味 專家推2種罐頭魚其營養和風味與鮮魚沒兩樣
如果想要以罐頭魚享受新鮮魚的美味,專家建議多使用罐頭鯖魚和沙丁魚。一般人經常從食品儲藏室拿取鮪魚罐頭,這是為餐點加味的簡單方法。不過,新加坡美食評比機構大食代(Food Republic)向海鮮公司Scout Canning創辦人暨海洋管理委員會 (MSC) 海洋大使蘭利 (Charlotte Langley) 廚師請教專業見解,蘭利明確表示,為獲得最接近新鮮魚的體驗,罐裝鯖魚和沙丁魚是最佳選擇。蘭利稱,這兩種魚保留原有的油脂和豐富性,罐裝魚質地與新鮮魚驚人的相似;鯖魚和沙丁魚都是富含 omega-3 脂肪酸的油性魚類,專家提醒選擇大西洋或太平洋鯖魚,根據食品藥物管理局(FDA),其汞含量比大鯖魚(king mackerel)低。此外,沙丁魚富含蛋白質,也是維生素 D 和鈣的來源。鯖魚的味道比沙丁魚溫和,可在許多菜餚中替代罐裝鮪魚。至於味道濃郁的沙丁魚,可以單獨搭配餅乾和泡菜享用,也可以作為小型熟食冷肉盤(charcuterie board)的一部分,當然,也可以融入各種菜餚。如果要充份享受這兩種魚的質地和風味,可多方嘗試利用。鯖魚和沙丁魚罐頭味道鮮美,其用途非常廣泛。只需點添加些許配料,就可將罐裝豆子和魚變成美味沙拉,保有新鮮魚的所有風味。不妨以鯖魚配白豆、新鮮番茄和鬆脆沙拉葉,外加油煎脆麵包塊增加口感;罐裝沙丁魚可與鷹嘴豆、番茄、小黃瓜和鹹橄欖完美搭配,製成地中海風味沙拉。為增加風味,如果魚以油包裝,可用來製作沙拉醬或當烹飪油煎麵包塊。鯖魚和沙丁魚也適合製成簡單肉醬或抹醬。針對鯖魚,可用芥末、法式酸奶油、辣椒、黑胡椒和檸檬汁快速瀝乾鯖魚,與吐司和切碎紅蔥一起食用;至於沙丁魚,可將罐裝沙丁魚與鹹室溫奶油、檸檬皮和檸檬汁及黑胡椒一起搗碎,製成鮮味十足的熟醬。如果喜歡熱魚,可搭配麵食。針對鯖魚,只需將奶油乳酪和少許牛奶加熱,加入鯖魚片,再與熟義大利麵攪拌即可,還可加入碎韭菜或菠菜增加風味;針對沙丁魚,可將罐裝沙丁魚連同油與番茄、碎橄欖和番茄醬放入鍋中加熱,製成濃鬱、厚實的義大利麵醬,也可將魚放入煎蛋捲或用作披薩配料。責任編輯:辜子桓
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2024-10-15 養生.聰明飲食
有機雞蛋吃起來比較美味嗎?專家實測2種不同烹飪方式揭答案
雞蛋是最簡單、最經濟獲取蛋白質的來源,也是許多人愛吃的「國民美食」;不論是當早餐主食或搭配午、晚餐,只要不攝取過量,都有益健康。烹飪網站Taste of Home撰稿人尤卡蘭諾(Lara Eucalano)說,她超級愛吃雞蛋,經常毫不猶疑地在超市購買有機雞蛋;但最近她想知道:多花4美元值得嗎?為了找出答案,她試吃了有機雞蛋與一般的雞蛋。為了進行測試,尤卡蘭諾在住家附近的Fresh Thyme連鎖超市買了兩盒雞蛋;她挑了最便宜、售價1.69美元的一盒(該超市自有品牌),再加上一盒有機谷(Organic Valley)、售價5.99美元的雞蛋。兩者都是較大的A級雞蛋。尤卡蘭諾表示,一打開包裝她就發現兩者不同之處:有機蛋的外殼是棕色,而非有機蛋的外殼是白色。但打開蛋殼後,她發現Fresh Thyme的非有機蛋有著美麗的橙黃色蛋黃;她說,她喜歡這種較深色的蛋黃,即使在煎炒或烹煮時也能保持這種顏色。而讓她驚訝的是,有機蛋的蛋黃顏色要淺得多。為了測試兩種雞蛋的味道,尤卡蘭諾準備了加入全脂牛奶的炒蛋與雙面半生荷包蛋兩種烹飪方式,以下是她的發現:非有機雞蛋.炒蛋:炒出來的蛋塌塌的,口感有點老,不過顏色較鮮黃。.雙面半生荷包蛋:蛋黃顏色鮮豔,很適合用吐司沾著未熟透的蛋黃來吃;唯一的缺點是蛋白沒那麼嫩。有機雞蛋.炒蛋:輕盈鬆軟,很容易入口;整體的味道極佳,但又不會太重,仍能品嚐出用一湯匙奶油炒出來的蛋香味。.雙面半生荷包蛋:與普通雞蛋相比,蛋黃的味道較淡,但蛋白很滑嫩,入口即化。有機雞蛋味道更好嗎?尤卡蘭諾測試的結論是:不一定。原來雞蛋不會因為是有機就比非有機的好吃,但味道與口感或許不是消費者購買時唯一考慮的因素。許多人選擇有機雞蛋的原因很簡單,因為母雞不會被關在籠子裡,可以到戶外活動,且餵食的是有機飼料。尤卡蘭諾說,這完全取決於個人決定。責任編輯:辜子桓
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2024-10-12 養生.聰明飲食
中西式早餐店都上榜!營養師曝6大地雷早點 沒加飲料隨便吃都破500大卡
街上早餐店林立,中西式都有,不過早餐店賣的常見類型卻是專家眼中的地雷食物。營養師李婉萍在臉書粉專揭露6種常見的早餐地雷「在悄悄破壞你的健康」。1.煎餃李婉萍提醒不要以為煎餃有包菜包肉就很健康,為了多汁好吃,煎餃內餡多以肥肉為主,再用油去煎,一顆煎餃熱量大約50-60卡,形同一大早在吃油。她建議煎餃可搭配豆漿,增加補充蛋白質讓營養更均衡。2.燒餅油條李婉萍表示燒餅製作時會抹上許多酥油,油條則是經過反覆油炸,兩個合在一起就是高碳+高油的組合,一份燒餅油條熱量就可能超過500卡。她建議改吃燒餅夾蛋+生菜,讓熱量少一半,減輕負擔。3.飯糰糯米屬於高GI食物,早上吃容易讓血糖飆升,而飯糰內餡的的肉鬆、油條、酸菜也都是高鈉、高熱量的加工食品,一顆飯糰熱量大約是600卡。她建議吃一顆飯糰熱量已爆表就不要再配飲料,也可以去掉酸菜降低熱量。4.鐵板麵和飯糰一樣,麵條也是高GI食物,早上吃會使血糖飆升,另外醬汁裡有大量調味料、太白粉,成分也是高油高糖,一份鐵板麵的熱量大約有400-500卡。李婉萍建議加一顆蛋讓營養更均衡,或是請店家少放點醬汁。5.奶酥厚片奶酥主要是由奶油、糖混合而成,加上碳水爆炸的厚片麵包,營養素非常單一 (澱粉+油脂),一份的熱量大約是300卡,建議可搭配牛奶增加蛋白質與鈣質。6.玉米脆片+牛奶這個看似健康的早餐其實是真正的隱藏地雷,玉米脆片加工程度高,許多廠商都會額外添加大量的糖,營養流失也多,營養師建議搭配水果一起吃增加纖維。健康早餐怎麼吃?李婉萍表示如果早餐想要吃得健康,可遵循以下4大原則:1.避免單一營養素至少要含有3種食物搭配例如:全榖雜糧+豆魚蛋肉+蔬果2.避免選擇加工食品例如:熱狗、香腸、火腿加工食品往往高鹽高油 也容易流失營養3.避免精製醣類例如:白吐司、麵條、玉米脆片高GI值容易導致血糖升高,早上吃可能會讓一整天都精神不好4.飲品搭配以原味、無加糖為主例如:鮮奶、無糖豆漿、黑咖啡減少飲料的糖分攝取 補充蛋白質與鈣
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2024-10-11 養生.聰明飲食
睡不好別只怪咖啡!營養師曝4種破壞睡眠食物 後兩種有人餐餐吃
睡眠除了生理狀態,也與飲食息息相關,吃對能讓人睡個好覺,吃不對會破壞睡眠。營養師谷傳玲分享四種破壞睡眠的食物,除了大眾熟知的含咖啡因飲品,還有兩種比較容易被忽略其影響。1.酒酒精可以抑制神經,讓人盡早入睡,雖然乍聽之下酒可以促進睡眠,但是喝完酒入睡無法深眠,容易半夜醒來,讓人睡不好,所以酒精對睡眠來說是敵人。研究顯示即使是少量飲酒,也會讓睡眠品質下降9.3%,因此建議睡前三小時不要喝酒。2.咖啡咖啡中含的咖啡因會讓神經亢奮,咖啡因在人體的半衰期為五小時,例如下午三點喝一大杯美式咖啡,咖啡因含量約300毫克,即使到了晚上八點,體內咖啡因含量仍有一半150毫克。研究顯示,攝取400毫克的咖啡因,即使六小時之後仍會嚴重干擾睡眠,使睡眠時間減少一小時以上。另外咖啡因會讓人難以入睡和睡眠變淺,因此如果對咖啡因敏感,建議睡前六小時就不要再飲用。除了咖啡,常見飲品像是茶、可樂、能量飲料和巧克力裡也含有咖啡因,如果想睡好覺這些食物也得控制。3.高脂飲食含高脂肪的食物,尤其是富含飽和脂肪酸的食物,例如肥肉、奶油、五花肉、排骨等,這些食物可能會導致睡眠中斷。4.精緻碳水主食與甜食精緻碳水主食像白米飯、饅頭、麵條、白吐司,還有各類甜食,都會使血糖升得快,雖然一開始會讓人昏昏欲睡,乍看讓人容易入睡,但這些食物會縮短修復身體、鞏固免疫的深層睡眠時間。還有研究顯示,促炎食物攝取愈多,會讓睡眠品質愈差,高脂高糖食物都容易讓身體發炎,所以若想睡得好,晚餐就得吃的清淡。晚餐不要只有精緻食物,還要包含一些粗糧,讓整體血糖升得慢一點,選擇瘦肉、肌肉、魚蝦等脂肪量較低的肉類補充蛋白,再搭配深色蔬菜,增加花青素和類胡蘿蔔素,都是抗炎的成分。谷傳玲提醒如果在減肥也不要不吃晚餐,因為睡前飢餓不僅難以入睡,也會影響睡眠品質。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 資料來源/營養師谷傳玲小紅書
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2024-10-06 醫療.心臟血管
你可能很喜歡但專家希望你戒掉 避開3種食物能改善心臟健康
衛生福利部111年國人死因統計結果,共計2.3萬人死於心臟疾病,平均約22分鐘就有1人死於心臟疾病。改善心臟健康的方式,無非是良好的生活習慣,用植物性飲食取代動物性飲食,並且規律運動。但對多數人來說,一下子要做到大幅度改變似乎有點困難。心臟學家和營養師提供一個你能做的最簡單方式,就是戒吃或嚴格限制某些食物的攝取,以下是他們建議盡快從飲食中戒掉的三種食物。1.培根許多心臟專家都同意,如果要照顧好自己的心臟,最好戒掉愛吃培根的嗜好,能完全不吃最好。「培根的製作方式對心臟有害。」專精於心臟病預防的營養師Michelle Routhenstein說,培根的醃製過程中,使用亞硝酸鈉,且含高鈉,會導致血壓升高;而烹調過程中形成的化合物,如多環芳香烴(PAHs)和雜環胺(HCA)等化合物,會導致發炎和血管損傷,增加心臟疾病風險。雖然培根是最大的罪魁禍首,但美國西達賽奈醫學中心心臟病專家Saman Setareh-Shenas博士表示,任何紅肉及其加工食品都應減少攝取。他說,飲食中富含紅肉的人,尤其是高度加工肉類,與較高的心血管疾病發生率及死亡率相關。「製作這些加工食品,會使用到亞硝酸鹽以及大量的鈉,而其中培根的鹽、飽和脂肪、膽固醇、多環芳香烴和雜環胺的含量特別高。」2.白麵包/白吐司「與全麥麵包相比,白麵包的升糖指數高,且缺乏營養和纖維,可能導致血糖迅速飆高、胰島素阻抗和體重增加,這些都會增加心臟病風險。」Routhenstein說。芝加哥若許大學(Rush University)醫學中心的心臟學家Daniel Luger博士也說,白麵包剝奪了所有的纖維和營養成分,留下的只有「純糖」。買麵包前先看成分列表,列在最前面的最好是全麥、全穀物,成分表越短越好,表示原料單純,並且所有成分都是你能夠辨識的字眼,而非長串看不懂的化學添加物。3.薯條當食物經過油炸,營養成分會改變,不但失去水分,還會吸收脂肪。油炸薯條的油經重覆使用,導致不飽和脂肪酸流失、反式脂肪增加,加上薯條上有大量的鹽,高鈉攝取與高血壓和心臟病相關。 Setareh-Shenas說,經常食用油炸物,與冠心病、高血壓和肥胖症相關。保持心臟健康是一生的功課,而飲食只是其中一部分。不吃培根、白麵包和薯條,就是一個很好的開始。責任編輯:辜子桓
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2024-09-25 養生.聰明飲食
降血壓「9種食物」營養師認證必吃!香蕉、堅果都上榜 蘋果1吃法更營養
除了得舒飲食原則之外,營養師陳詩婷也分享特別有助降低血壓幾種食物,供大家參考!9種食物有助降低血壓 1、香蕉香蕉含有豐富的鉀跟鎂離子。鉀離子有助抗衡鈉離子,可以平衡身體內多餘的鈉;鎂離子可以放鬆血管平滑肌,達到降低心血管病的益處;研究也發現,香蕉的水溶性纖維含量高,有助代謝身體多餘的膽固醇,特別當香蕉加熱後,水溶性纖維含量會更高,還能防止大腸癌的發生。每日建議攝取100克,約小香蕉一根的量就足夠,攝取過量,多餘的醣類會儲存為三酸甘油酯,反而不利於血壓的控制。 2、奇異果奇異果也是高鉀水果,每100克大概含有近300毫克的鉀離子,可以抗衡身體過多的鈉離子。奇異果的維生素C含量相當豐富,比檸檬高2~3倍研究證實,維他命C可使三酸甘油酯及膽固醇加速轉化為膽酸,從腸道排除,避免血管硬化及高血壓等現象。至於奇異果中的奇異果酵素,有助加速蛋白質的分解及促進腸道蠕動,當吃了過多的大魚大肉時,建議飯後可以吃1-2顆奇異果,來幫助蛋白質消化。 3、莓果類一般認為藍莓、蔓越莓、黑莓、草莓等莓果類,富含花青素及水溶性多酚類等強力的抗氧化劑,能夠幫助血管暢通、控制血脂及血糖。最近研究更發現,莓果類所含的類黃酮可被腸道益生菌分解,有助腸道菌種的多元化與分布,提升保護心臟的能力。而且類黃酮類算是穩定的物質,儘管節氣使然,沒有辦法四季都吃到莓果類,也可以使用冷凍莓果,製作果醬、甜點,或是直接加進早餐裡,大概每天吃1.6份莓果(約120克),就可以達到保健作用。 4、蘋果蘋果本身富含鉀,可以讓身體排除多餘的鹽,預防血管的損傷;再者,蘋果的果皮含有大量的果膠,果膠這種水溶性纖維進到腸道,可以幫助膽酸、膽固醇的排除,進而降低身體整體的膽固醇濃度,預防心血管疾病。而蘋果加熱後的營養更豐富!若將蘋果加熱,可以讓果肉釋放出更多果膠,果膠這種水溶性纖維因不被人體消化與吸收,在腸道遇到水份後會膨脹,變成凝膠狀,一來可以增加飽足感、延緩糖類的吸收、使乾硬的糞便變得濕潤柔軟容易排出,最重要的是,果膠可以促進腸道膽酸、次級膽酸(一種致癌物質)排除,進而降低血中膽固醇、保護心血管和預防癌症。 5、洋蔥含有豐富的槲皮素(一種類黃酮化合物),有強大的抗氧化力,能幫助保持血管的彈性;另外,洋蔥含有前列腺素A,有助血管的擴張,減少血管的阻力;同時,洋蔥豐富的膳食纖維,可以幫助人體降低血脂、穩定血糖、增加腸相的平衡,對心血管及整體健康有幫助。不過,洋蔥屬於比較刺激的蔬菜,腸胃敏感的人,建議不要吃生洋蔥;若不喜歡吃完洋蔥殘留在嘴裡的味道,可以喝比較濃的檸檬水幫助除掉味道。 6、豆腐豆腐為植物性蛋白質,本身零膽固醇,還含有大豆異黃酮與植物固醇,有助降低血脂及血膽固醇,對高血壓患者有益處。豆腐儘量選擇傳統豆腐,俗稱「板豆腐」,因為板豆腐在製程過程中會添加硫酸鈣等含鈣凝固劑,可以幫助鈣質的補充(身體缺鈣,容易出現血栓,加重高血壓形成);而嫩豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐的製成非使用含鈣凝固劑,鈣質含量少,不建議當成補鈣來源。 7、鮭魚鮭魚、鯖魚、鱈魚屬於深海魚,含有豐富的omega-3脂肪酸,能夠幫助抗發炎、降低血脂、三酸甘油酯,達到維持血管彈性、預防中風等好處。另外,沙丁魚、秋刀魚等,omega-3脂肪酸含量也很豐富,建議每周吃2-3次,每次約一個手掌心大小的魚肉就足夠。 8、堅果堅果本身富含不飽和脂肪酸,特別是核桃或亞麻仁籽,跟深海魚一樣,含有豐富的omega-3脂肪酸,其能在體內轉化成EPA、DHA,有助於血管恢復柔軟,並使血液循環變佳,維持心臟健康。不過,堅果被歸類在油脂類,多吃有變胖風險,建議每日吃一湯匙的量就足夠,並選擇原味無調味的堅果為佳。 9、番茄番茄含有豐富的茄紅素,它是一種強力的抗氧化物質,不僅可以預防癌症,同時還有助保護心血管(食用時加熱、加油,可以幫助茄紅素吸收);研究還發現,番茄含有「番茄皂苷」,有助抑制泡沫細胞(導致動脈硬化的巨噬細胞)的形成;且小番茄的番茄皂苷量是大番茄的3-5倍,一天約吃5顆小番茄就預防動脈硬化的效果,大番茄則要吃到1顆。延伸閱讀: ·別誤踩高血壓飲食地雷,蘇打餅、白吐司、早餐穀片皆上榜,1飲品喝多了血壓飆 ·全球高達10億人患有高血壓! 研究:每天減少「1物」攝取量,降血壓效果跟服藥相當
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2024-09-21 養生.聰明飲食
到底要不要吃早餐?營養師揭關鍵 「7種健康早餐組合」穩定血糖助減重
不少人早上為了趕著上班、上學,早餐經常匆匆打發,或是因為起床太晚來不及,乾脆把早餐跟午餐併在一起吃,但早餐學問大,不僅是一天元氣的開始,養成吃早餐的好習慣,更可以維持血糖水平,減少糖尿病風險!上午10點易出現低血糖反應 不吃早餐恐致胃疾病依據中醫的「子午流注」理論,每天的12個時辰,相對應人體的12條經絡。早上7~9點正走到「胃經」,也就是在這個時段吃早餐,身體的消化利用率會是最好的。營養師程涵宇表示,正常的血糖值約在70~100 mg/dl間,通常人體經過一整夜沒進食,血糖就會跟著降低,此時若好好的吃一頓營養的早餐,能使血糖維持在相對穩定的水平,可以預防常見於上午10點左右的低血糖反應。若血糖較低,較容易出現頭暈、冒冷汗、心悸等不適,進而可能影響學業及工作表現。雖然有些人習慣不吃早餐,覺得沒什麼大不了,可以在午餐、晚餐再「補」回來,但程涵宇說,早餐很重要,不能省略!若不吃早餐,容易因為早上空腹,中午時肚子更容易感到飢餓,有人更因此食量大增,反而造成胃腸負擔過重,長期下來可能導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等胃部疾病。同時錯過早餐,長時間未進食,胃中沒有食物可以刺激膽汁分泌,會讓膽汁變濃稠,產生膽結石的機率因此變高。吃早餐助代謝 遠離糖尿病因此,不要小看吃早餐,早餐對於維持人體正常的生理狀態和活動、預防低血糖、維持正常代謝等都有幫助。程涵宇解釋,存在肝臟的肝醣約有70-100公克,在禁食8-12小時後即會耗盡,而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完,人體為了生成葡萄糖,會消耗肌肉組織,一旦肌肉減少時,人體代謝就會變差。對於體重斤斤計較的愛美一族,更可以透過吃對早餐,維持良好代謝,控制攝取的總熱量與合理的體重。同時,吃早餐也可以降低「胰島素抗性」,因而降低糖尿病發生的風險。當身體的肌肉、脂肪、肝臟細胞等,無法正確有效的跟血液中的胰島素反應,就是胰島素抗性,這會造成血糖偏高,也是引起糖尿病的原因。而且,吃早餐可幫助調節身體質量指數(BMI)。通常習慣不吃早餐或是早午餐一起吃的人,多半是因為晚起床,這也常代表前一天可能較晚睡。一旦晚睡,吃宵夜的機會就大增,這時候就很容易有小腹、產生腹部肥胖的問題。低GI早餐也要注意份量 這樣吃延緩血糖上升建議早餐要吃含有複合碳水化合物的食物,例如全麥饅頭、麥片、糙米飯糰等,這些食物會慢慢釋放糖分,有助於控制血糖,而且不要喝含糖飲料,可以再輔以雞蛋、豆漿等增加營養,由於多數人常忽略天天五蔬果,早餐幾乎以澱粉、蛋白質為主,建議早餐也要吃水果、蔬菜等,增加纖維質的攝取。程涵宇也提出理想的早餐組合,像是吐司夾蛋及生菜、饅頭夾蛋,或是以菜包取代肉包,再配上一杯微糖豆漿,熱量大約400卡,可提供適宜的熱量,也帶來活力滿點的早晨。如果已是糖尿病患,早餐更要注意醣類的攝取。吃吐司要切邊,看似不起眼的吐司邊,因為體積紮實,占了一片吐司20%-25%的澱粉量,熱量不容小覷。糖尿病患的主食類可盡量選擇「低GI」的糙米、全穀類,程涵宇說,低GI也就是低升糖指數的食物,吃完之後,血糖上升較為緩慢,不像白米、精緻麵包等屬於高升糖食物,會讓血糖快速增加,刺激胰島素分泌。但要注意的是,即使是全麥麵包、麥片等健康早餐,仍要注意進食的份量,吃太多還是會導致血糖過高,因此,不能因為是低GI食物就放心無限制的吃。選擇水果時,糖分較高、比較甜的水果也要限制份量。同時,因為高纖維蔬果可以延緩血糖上升的速度,因此,比起一般人,糖尿病患者的早餐更應增加蔬果的攝取量,建議可吃生菜、番茄、小黃瓜等。早餐可分兩階段進食 減輕腸胃負擔不過,不少人常覺得早上剛起床胃口不好,更別說重視早餐,建議可以分「兩階段進食」,起床後先喝豆漿補充體力,等到10點左右覺得「味覺醒了」,再吃點吐司,如此也會酌量減少午餐的食量,這樣可以一舉兩得。因為不少上班族會利用午休時小憩,但如果午餐吃太飽,趴在桌上午睡,很容易對飽脹的胃部造成壓迫,若適量減少午餐的食量,也能減輕對胃的負擔。 健康早餐組合1.苜蓿芽三明治+精力湯2.起士蔬菜三明治+燕麥片3.吐司夾蛋(去邊)+少糖黑豆漿4.饅頭夾蛋+少糖豆漿5.堅果雜糧饅頭+低脂起司+水果一份+無糖綠茶6.稀飯1碗+荷包蛋1個+青菜2碟7.全麥麵包三明治+低脂鮮奶值得一提的是,假日補眠,近中午時分才跟朋友、家人悠閒的共進早午餐,這種用餐方式愈來愈流行。但是早午餐的份量大,往往有火腿、培根、雙蛋等大量的蛋白質,烹調也多以油煎等方式,油脂比例高,不適合作為一天中的第一餐,否則很容易變胖。責任編輯:陳學梅
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2024-09-12 養生.聰明飲食
8成國人「3蔬2果」吃不足 中秋節小心應景食品熱量陷阱
國健署提醒民眾,應養成每日「3蔬2果」的健康飲食型態,不過根據「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」,國人營養概念不足,約8成民眾沒有攝取足夠的蔬果。因應中秋佳節,國健署推出健康創意套餐,應景的烤肉、月餅、柚子加入當季盛產食材,兼顧營養與健康。國健署署長吳昭軍表示,2023年立法院三讀通過「營養及健康飲食促進法」,透過專法營造正向健康的飲食文化,條文也包括確保飲食與營養資訊的透明化。中秋家族聚會免不了大啖美食,不小心熱量就超標,國人應檢視飲食習慣,維持理想體重,別在節慶之後胖了一圈。「國民營養專法」推動近40年,終於在去年送進立法院完成三讀程序,吳昭軍強調,國健署將系統性推動飲食與營養教育。中秋節即將來臨,各大賣場推出烤肉專區、月餅禮盒,民眾在選購前應詳閱產品標示,避免吃進過多的油、鹽、糖,養成正確的選食觀念。國健署社區健康組長李嘉慧說,中秋一家團團,聚餐習俗不可少,但須留意多加工食物、蔬菜攝取量不足、調味料添加物、高油高糖等隱藏地雷。以烤肉為例,各式肉片、加工食品,另再加上月餅、含糖飲料,光是一餐的熱量就直逼2500大卡,遠高於一般成年人一天所需的1800至2100大卡。李嘉慧建議,中秋節烤肉要掌握吃原型、少調味、多樣化等原則,選擇瘦肉和低脂肉類,例如雞胸肉、魚肉等,避免肥肉及加工肉製品。多搭配四季豆、絲瓜、櫛瓜、彩椒、菇類等蔬菜,或玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧,增加膳食纖維及各種維生素。國健署邀請人氣主廚陳之穎示範季節食材入菜,設計營養健康的中秋套餐,把烤肉、月餅、柚子等應景食材結合在一起,熱量減半、營養加倍,約908大卡,低於傳統烤肉套餐。健康中秋套餐1.柚香酪梨烤肉蘇打三明治用蘇打餅乾取代白吐司,增加爽脆口感;添加酪梨增加滑順口感,也攝取好油脂。2.咖哩酥菠羅炒飯將咖哩酥及鳳梨酥入菜,搭配台灣在地茭白筍取代部分白飯,減少攝取澱粉量。3.五彩蔬菜串串尬烤雞腿多種高纖蔬菜搭配低脂雞肉,除了營養多元,飽足感十足。4.蜂蜜地瓜綠豆糕運用綠豆糕的餡料,加上地瓜拌在一起,降低熱量、增加膳食纖維。5.柚子多多綠使用當季柚子製作,吃到天然口感又富含維生素C、葉酸和膳食纖維,是健康又美味的飲品選擇。陳之穎表示,套餐大幅減少熱量、油脂、糖、鈉含量,均衡攝取六大類食物,而且膳食纖維、葉酸及鉀等營養素可超過每日建議攝取量的5成、維生素C達每日成人建議量100%。
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2024-09-02 名人.好食課
一早就想睡是吃太飽?一圖看懂早餐3原則:主食可選這類食物
9月來臨,也代表著孩子該回學校了,新學期總要有個好的開始,不要一早就想睡覺,今天好食課Titan林世航營養師就來分享超商早餐怎麼搭,助你精神滿滿~早餐原則不想昏昏沈沈,最重要的就是不要吃太飽跟都只吃碳水,如果一早就只吃純饅頭或果醬吐司,又沒搭配任何蛋白質飲品,就容易造成血糖波動想睡覺!所以挑選早餐可把握這三原則:1.熱量控制400以前都說早餐吃得飽,午餐吃得好,晚餐吃得少,但那主要是針對過去務農時期,一早就要下田工作當然需要一早就吃飽有力氣,但如果一早沒體育課,又幾乎沒什麼動,一早熱量可控於400左右,剩餘的午餐晚餐再吃600-800補足。2.多點蛋白質蛋白質比較不會影響到血糖,因此在一定的碳水化合物攝取情形下,搭配蛋白質可增加些飽足感,也不易吃完飯後想睡覺,一早可抓15-30克蛋白質。3.切忌油炸物一早腸胃沒怎麼開機,就吃油炸物,不止減緩腸胃排空速度,高油高熱量也容易增加肥胖機會。早餐推薦組合:可依照上述原則自行搭配.主食即含有高蛋白可搭配鮮奶茶、優酪乳等含有些微蛋白質的飲品。如一份豬肉起司蛋堡即提供約15克蛋白質,因此可搭上奶茶或無加糖優酪乳,熱量約360大卡。或者一份烤雞三明治+無加糖的高纖豆奶,熱量約365大卡,蛋白質23克。*鮮奶茶須注意糖含量,以免蛋白質只補一點,但卻補滿滿的糖。.主食蛋白質含量較低可選擇高蛋白牛乳補足蛋白質,或額外搭配茶葉蛋、雞胸肉增蛋白如:雞肉/鮪魚飯糰,一份蛋白質約5克,可搭配高蛋白牛乳一罐即提供20克蛋白質,合計熱量約422大卡或是選一些帶纖維的主食,如高麗菜包、沙拉、香蕉等,但就要記得加上茶葉蛋與鮮奶,來補足蛋白質!另外超商有些加價會提供雞精,也是讓一早就有精神的不錯選擇。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】開學季來囉!不想昏昏沈沈,開學早餐這樣搭】責任編輯:辜子桓
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2024-08-31 養生.聰明飲食
醫公開自己每天的早餐菜單:「1食物」絕對不碰!不怕吃胖、脂肪肝上身
你是不是也有這樣的疑問:「明明吃的不多,為什麼就是瘦不下來?」麵包愈鬆軟油加愈多 早餐1改變身體有變化胃腸肝膽科醫師錢政弘說,自己這時候都會問:「你早餐吃什麼?」,而大多數人的回答不是「三明治」就是「麵包」,這2樣都是屬於高熱量的精緻澱粉食物。對此,錢政弘指出,吐司和麵包是用油去揉麵粉做出來的,越鬆軟好吃的麵包,油加越多,早餐要換吃別的,例如水煮蛋、雞胸肉、花椰菜、地瓜等。他分享曾經有一位70 多歲的老太太就告訴我,自從半年前早餐停止吃三明治之後,體重陸續降了7 公斤,脂肪肝也消失了!雖然午餐和晚餐吃的量也有減少,但是她認為早餐的改變影響最大。因此,錢政弘便請教她現在早餐改吃什麼?老太太回答:「我是買大賣場的燕麥當早餐,每天在家自己煮,像煮稀飯一樣煮燕麥,加上一點青菜和絞肉或是蛋,煮成像鹹粥。」燕麥屬於非精緻澱粉 餐後血糖上升慢你是不是覺得這個食譜真的很簡單?錢政弘表示,對大多數的媽媽來說,煮一碗燕麥粥肯定沒什麼難度,只是以前真的不知道早上都吃「含油澱粉」會造成脂肪肝。燕麥雖然也是澱粉,但燕麥屬於非精緻澱粉,接近天然植物原型,食用後血糖上升慢,不像白飯和麵包容易讓人發胖。醫師早餐這樣吃!避開甜的、軟的麵包至於不少人也會想問醫師的早餐都吃什麼?錢政弘提及,我的早餐很簡單,每天早上我要幫小孩準備早餐,時間有限,最常吃水煮蛋,不是真的水煮,而是用電鍋蒸熟,沒有調味,再加上全麥麵包或腰果饅頭。有時間的話就去外面買吃豬排起司蛋餅、豬排飯糰等,基本上不會吃甜的軟麵包當早餐,以上提供給大家參考。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2024-08-13 名人.好食課
小菜一盤的蔬菜量足夠嗎?一圖看懂每餐蔬果及澱粉份量怎麼吃
恭喜我們女子拳擊獲得金牌🏅!除了比拳擊時需要拳拳到位外,你知道我們日常生活中的飲食也能用「拳」計算嗎?今天好食課Anna李宜樺營養師就來告訴你每餐要吃多少水果、蔬菜及澱粉!水果:每餐要吃足一個拳頭大的水果所以像是偏圓形、小份量的的蘋果、芭樂、柳丁都可以用此計算!但是如果遇到較大的水果,如鳳梨、西瓜,則可用切塊後8分滿-1碗的份量去估算,而香蕉則是如芭蕉小根一根,或是較大根北蕉的則是半根為一份水果,水梨則約3/4顆(145克)為一份。蔬菜:每餐要吃比拳頭大一點的蔬菜一天蔬菜要吃到3份,一份蔬菜大約是5-8分滿的份量或用常見的便當盒格子來估,大約是2-3格,去外面餐廳如果餐點缺乏蔬菜,也可以點一盤燙青菜來滿足一份蔬菜的量。澱粉:每餐要吃比拳頭大一點的飯量(與蔬菜相當)一碗飯即有4份主食,大約160克280大卡,相當於吃兩個拳頭(碗)的麵或兩個中型大小的馬鈴薯(共360克),喜歡吃麵包類的人,則大約等於4/3個帶邊全麥吐司或4個小餐包。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】每餐拳拳到位!食物份量代換表】責任編輯:辜子桓
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2024-08-05 養生.聰明飲食
研究發現早餐中常見1食物 對於減重和血糖穩定有幫助
減肥已經是很多人生活的一部分了,根據一項最新的研究發現,燕麥和大麥中常見的纖維類型,具有顯著的減肥潛力。研究發現,燕麥和大麥中的β-葡聚醣是一種存在於許多食物中的纖維,包括燕麥、大麥、高粱、玉米、蘑菇、海藻和酵母,可以減輕體重和肥胖,研究結果發表在《營養雜誌》。 在研究各種植物纖維對腸道微生物群的影響時,研究人員發現β-葡聚醣對減肥特別有效。在對果膠、小麥糊精、澱粉和纖維素等纖維進行分析後,研究人員發現,在小鼠的研究中,只有β-葡聚醣可以顯著降低體重和脂肪,並能改善血糖。 領導這項研究的亞利桑那大學副教授Frank Duca表示,大家都知道纖維很重要且有益,問題是纖維有很多不同類型,他們想知道哪種纖維最有利於減肥和改善血糖穩定。 β-葡聚醣的減肥效果歸因於腸道細菌與纖維相互作用時產生的分子變化,尤其是丁酸鹽分子。丁酸鹽為結腸細胞提供能量,有助於維持健康的腸道屏障,並減少發炎狀況,它還能刺激GLP-1等腸道胜肽的釋放,有助於調節腸道功能,讓人有飽足感。 一些肥胖藥物中含有合成的GLP-1,強調可以提高胰島素濃度並控制食慾,與在腸道中能迅速分解的天然GLP-1不同。 Frank Duca說明,食用膳食纖維的部分好處是透過釋放GLP-1和其他腸道胜肽來調節食慾和體重,但這並不是全部的效果,應該還有其他有益的東西,可能具有與腸道胜肽無關的作用,例如改善腸道屏障健康和針對肝臟等周邊器官。 研究人員表示,團隊正在繼續研究其他類型的有助於減肥的纖維,同時,研究人員也認為,攝取β-葡聚醣是控制代謝疾病的一種有前途的飲食策略。 延伸閱讀。別誤踩高血壓飲食地雷,蘇打餅、白吐司、早餐穀片皆上榜,1飲品喝多了血壓飆 。「身體冒6跡象」恐是吃太多鹽了!專家曝:蔬菜、水果裡都有 腹脹、常跑廁所要注意
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2024-08-04 養生.營養食譜
這一次,蛋黃當主角!
坊間流傳,蛋黃是高膽固醇的元凶,導致很多人避而不吃。但醫學研究證實,雞蛋中大部分的維生素都存於蛋黃中,尤其是維生素B12。蛋黃不但可以改善記憶力、預防心臟病及貧血,也可以保護肝臟;捨棄蛋黃損失可大。這些誤解使得「蛋黃」在料理中,不是缺席就是當點綴之用。且還它清白,讓營養的蛋黃成為耀眼的主角。金銀桂花翅食材:雞蛋3個、冬粉(代替魚翅)1把、香菜10克、干貝4顆、乾香菇2朵、豬絞肉50克、大辣椒半條(切絲)、雞湯300克前置作業:1. 雞湯以中小火煮開,加鹽調味,離火備用。2. 冬粉以溫水浸泡至五分軟,放到水中搓揉,去掉澱粉,將冬粉剪短,放入雞湯,吸飽湯汁。3. 香菇泡軟切絲。4. 豬絞肉加鹽、糖、酒、醬油,攪拌後加入1大匙油,使肉質滑嫩 。5. 干貝放入碗中,加水和酒高出食材1公分,放進電鍋蒸熟後,取出干貝,用刀背壓碎備用(干貝汁可做高湯)。作法:1. 1個全蛋和2個蛋黃(剩餘的蛋白另作它用)打散,加些許鹽和雞粉調味,視為「蛋黃液」。2. 鍋中放3大匙油,不斷地炒散成細片(狀似「桂花」,因此得名)。為了避免焦黑,呈金黃色後可關火繼續炒,盛盤備用。3. 原鍋加入2大匙油,放入瀝乾的干貝,以中小火炒乾,盛盤備用(由於帶有水分,容易噴油,得特別小心,或用鍋蓋擋住)。4. 原鍋加1大匙油,放入香菇絲和些許鹽炒出香氣,加入豬絞肉炒熟,盛盤備用。5. 原鍋放入冬粉,炒熟後,放入辣椒絲、一半的「桂花」和以上食材,拌炒均勻,盛盤。6. 撒上另一半的「桂花」,以香菜點綴。流心蛋黃食材:雞蛋1個、麵1小把、麵包粉2大匙作法:1. 取一小容器,底層鋪上饅頭紙或保鮮膜(方便取出),放入1.3大匙麵包粉,中間挖個與蛋黃般大的小洞。2. 打一個蛋在碗中,取蛋黃放進洞裡,再鋪上其餘的麵包粉。3. 放到冷凍庫8小時以上。蛋白則放進冰箱冷藏。4. 鍋中放1大匙油,鋪上蛋白液,煎熟取出,切成絲狀。5. 煮1把麵,用喜歡的醬料拌勻,與蛋白絲混合,放在盤中。6. 鍋中放入4大匙油,以中大火熱油,將鍋子傾斜,放入蛋黃,油炸40秒,炸的過程可用湯匙將旁邊的油淋在蛋黃上,取出放在麵上。7. 中間輕輕劃一刀,讓蛋黃慢慢流下。● 麵可用其他代替,例如吐司、生菜沙拉等。魔鬼蛋食材:溫室雞蛋2個、蜂蜜芥末沙拉2大匙、辣椒粉1小茶匙作法:1. 將雞蛋冷水下鍋,水高於蛋約2公分,以中火煮滾10分鐘後關火,蓋上鍋蓋燜10分鐘。2. 將煮熟的雞蛋放入冰水裡冷卻10分鐘。3. 剝蛋殼,切成兩半。4. 取出蛋黃放在篩網上,用湯匙壓碎蛋黃,篩成細小的蛋黃花,並將篩網下面尚未落下的蛋黃花用湯匙刮下來。5. 預留1大匙的蛋黃花,其餘的加入蜂蜜芥末沙拉,攪拌均勻,視為「內餡」。6. 裝入擠花袋或塑膠袋(角落剪一小口),放進蛋的缺口。7. 撒上預留的蛋黃花在盤子上,再撒辣椒粉點綴。● 水煮蛋一定要全熟,篩出來的蛋黃花才顯得酥鬆。● 辣椒粉可以其他代替,例如碎香菜、義式香料等。● 作法6也可以直接用湯匙舀。
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2024-08-02 養生.聰明飲食
減重怎麼吃?減脂、減醣...4類常見飲食法,營養師告訴你飲食秘訣
減重背後有個很基本的原理,就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時,就可以達到熱量赤字(熱量消耗 > 熱量吸收),累積一段時間後,體重就會下降了。為了追求理想體態,有人靠少吃來減少熱量攝取;有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗,也有人兩種方式同時並行。其中,「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下,我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢?以下就讓《健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式!以下依照不同營養素比例,介紹四類常見飲食方式:均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食;另外還有一些限制較多飲食,歸在「特殊飲食」一、均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類(50~60%)、蛋白質(10~20%)、脂質(20~30%)此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定,藉由攝取各類型的食物,來滿足一天的營養需求並提升健康,在沒有特殊條件的情況下,只要營養均衡配合熱量控制,就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧,可以更容易達成減重目標:1.多吃蔬菜水果(建議至少3蔬2果),裡面含有豐富的維生素及礦物質,還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全榖根莖類食材(如南瓜、燕麥、糙米等)取代精緻澱粉如白米、吐司、白麵條,可以攝取到更多維他命、礦物質與膳食纖維,同樣能增加飽足感,並延緩醣類吸收速度,幫助穩定血糖。3.減少高熱量含量的食物與醬料:如炸雞腿、培根、美乃滋、沙茶醬等。4.多吃原型食物,保留更完整的營養素;少吃精緻澱粉(如:糕點)或加工食品,以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料,減少熱量攝取。6.六大類食物(水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子)均衡攝取,營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下,六大類食物的建議份數,可以一併參考。二、減脂飲食低油飲食, 熱量攝取百分比約為醣類(50~65%)、蛋白質(15~25%)、脂質(20%以下)藉由減少飲食中的脂肪,來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為,因1克脂肪可提供9大卡的熱量,是醣類及蛋白質的2倍以上(1克蛋白質或醣類可提供4大卡的熱量),能量密度較高,所以減少高脂食物的攝取,就能更輕易降低熱量。且脂肪吸收的效率很高,進食後大多會經由腸道進入體內,同時脂肪的食物產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)較醣類及蛋白質低,代表身體在消化及儲存脂肪時,消耗掉的能量較少。除此之外,當飲食中含有大量脂肪時,會改變腸道菌相、使好菌數量下降,影響腸道健康,並且會增加體脂肪囤積及促發炎反應的現象,因此採用低脂飲食,可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說,脂肪佔總熱量攝取10%以下就能算是極低脂飲食。如:特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是,就算要減少脂肪攝取,也不代表應該要吃到「無油」, 還有以下兩點須注意:1.人體有2種必需脂肪酸,無法自行合成,需透過飲食來提供,分別是亞麻油酸(Linoleic acid)及次亞麻油酸 (α-linolenic acid)。且脂肪在人體中具有很多功能,如:構成細胞膜、合成脂蛋白等,所以使用減脂飲食,也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收,所以脂肪吃太少時,可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。若使用減脂飲食法,還可以搭配以下三個小技巧:1.選擇用油量較低的烹調方式(如:清蒸、水煮);也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品,少吃較高脂的食材(如:豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品)。3.減少高油食物的攝取(如:蛋糕、洋芋片、鹹酥雞)。三、減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類(50%以下)、蛋白質(20~35%)、脂質(30~60%)藉由減少醣類攝取,來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時,餐後血糖會上升快速,使體內胰島素分泌增加,將血糖轉換成脂肪囤積,進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險;而胰島素作用使血糖降到過低時,又會產生飢餓感,導致飲食量增加,促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩,就能避免過多胰島素分泌,降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望,更容易降低熱量攝取,達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取低於26%,而當每日的醣類熱量攝取
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2024-07-21 養生.營養食譜
只需花很少功夫又速成 專家教你加一食材讓水果秒成新鮮果醬
如果只需花很少的功夫就能做出美味、新鮮的果醬,相信許多人願意自己動手做。食譜網站All Recipes專欄作者瑪汀柯(Katherine Martinko)指出,最速成、省事的捷徑,就是使用令人意想不到、甚至被稱為「神奇」的奇亞籽。奇亞籽被譽為超級食物,富含omega -3脂肪酸與所有九種必需氨基酸的完全蛋白質。奇亞籽不僅對人體健康有益,還具有快速吸水的特異功能,可將液體變為柔軟的膠狀物質。瑪汀柯表示,這對製作果醬來說,絕對是大大加分的神物。相對於需耗費時間熬煮去除多餘水分及使用果膠,只需在攪碎或煮到一半的水果中添加奇亞籽,幾乎立即能讓它們變濃稠。做好的果醬在冷藏後,會變得更加軟Q,可用湯匙輕鬆舀出,塗在吐司、拌入優格或加在燕麥片上,都十分美味。瑪汀柯說,這種方式做出的果醬不適合長時間保存,但很適合放在冰箱裡,在幾天或幾周內食用。由於正值草莓盛產,所以瑪汀柯買了一盒草莓,切成兩杯的量,煮了5分鐘,直到草莓開始軟化。瑪汀柯表示,雖然也可直接將草莓攪碎,但她喜歡更鬆軟的口感。接著加入2湯匙蜂蜜與1湯匙檸檬汁,再加入2湯匙奇亞籽,靜置5分鐘後,草莓果醬便告完成。將果醬裝罐、放入冰箱,不到一個小時,就變得比先前更加濃稠、更容易舀出;她說,這正是她想要的口感。瑪汀柯說,有兩件事出乎她的意料:首先是,她並不喜歡一般果醬添加大量糖分,所以只加了兩湯匙蜂蜜,看起來似乎少得不像樣,但嘗起來依然香甜可口。其次,果醬裡有許多奇亞籽,讓外觀看來與普通果醬不同。如果很在意這一點,瑪汀柯說,可以將果醬壓成泥狀,但這純粹是美感的問題,奇亞籽對果醬風味毫無影響;且如果用的是草莓、覆盆子等多籽的水果,或藍莓等深色水果,視覺上不會有太大差別,只有在桃子或杏子果醬中也許稍顯突兀。責任編輯:辜子桓
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2024-07-18 養生.營養食譜
來個不一樣的荷包蛋 加入這個調味料讓你的雞蛋料理更有味
來個不一樣的煎蛋吧。試試看用烹調義大利麵的番茄糊(tomato paste,不是番茄醬)煎荷包蛋,讓你的早餐更具風味。一顆蛋只要一茶匙番茄糊,先把鍋子加熱,將油和番茄糊混合均勻後倒入鍋中,敲開蛋殼,將雞蛋放在上面,再用湯匙把番茄糊塗在蛋包上。也可以番茄糊墊底,煎出番茄糊脆皮荷包蛋來。享用之前,再撒些黑胡椒和一小撮鹽,更加入味。若一時找不到番茄糊,把切成小塊的番茄和油炒一下,自製番茄糊,照樣可以煎出風味獨特的荷包蛋。口味多元化的人當然可以加幾滴辣油或辣椒醬,滿足你的辛辣欲。廚房剛好沒有番茄糊的話,蒜頭或洋蔥先用油炒過,再放蛋上去煎,也是風味獨特的荷包蛋。白飯上面蓋上番茄糊荷包蛋,或把它夾在吐司裡面,或包在玉米餅裡面,早餐的主菜風味,一定包君滿意。這比單純地用奶油或炒菜油煎出來的傳統荷包蛋,更具風味。番茄糊很濃稠,只要少量,就可改變風味,還可隨你口味,混合香料、糖、蒜頭或洋蔥,滿足你的多元味蕾。平常煎蛋或蛋包鍋上面喜歡加點番茄醬的人,調味料改為番茄糊,會覺得特別對味。責任編輯:辜子桓
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2024-06-28 養生.聰明飲食
「黑木耳」抗氧化、顧腸道、延緩血糖上升....小小一塊竟這麼營養!「乾木耳、溼木耳」教你怎麼挑
黑木耳含有豐富的水溶性纖維,對降低膽固醇、預防心血管疾病、控制血糖有幫助。黑木耳是近年熱門的養生食物,甚至有「血管清道夫」的封號。這是因為黑木耳有豐富的水溶性纖維,對降低膽固醇、預防心血管疾病、控制血糖有幫助。但臺北醫學大學附設醫院營養師蘇秀悅強調,雖然水溶性纖維可以幫助降低體內的膽固醇,但不建議大家只吃黑木耳,而是應該多吃不同種類的蔬菜。營養師林世航也指出,洋菜、燕麥、菇類、瓜類也都含有豐富水溶性纖維,由於現代人膳食纖維攝取量非常不足,在飲食中應該多多挑選一些蔬菜,不只可以補充到水溶性膳食纖維,還可以吃到維生素B群等營養素,這些營養素還有助於維護健康的皮膚!黑木耳的營養素與功效黑木耳的最主要的營養成分,在於豐富的水溶性纖維。水溶性纖維在體內可吸收水分,延緩食物消化吸收,除了可抑制飢餓,增加飽足感之外,也可減緩血糖上升作用。而且水溶性纖維是腸道細菌的養分來源,能被腸道細菌發酵利用,有助於維護腸道健康。除此之外,黑木耳有的營養成分包括: 蛋白質 碳水化合物 花青素 多醣體 鉀、鈉、鎂、鈣、磷、鐵等多種礦物質其中,花青素是很好的天然抗氧化劑;而多醣體有助於增加免疫力,以及減少癌症發生的機率。黑木耳鈣質比牛奶還高,是真的嗎?蘇秀悅說,這個比較方法是拿乾的黑木耳跟牛奶比。乾燥的黑木耳沒有水分,鈣質含量當然高。但如果是泡過水的、濕的黑木耳,每100克的鈣質含量大概在20-30毫克,而100毫升的牛奶,鈣質大概在90-100毫克。所以當黑木耳在人可以吃的狀態,它的鈣質含量是沒有牛奶高的。【延伸閱讀】鈣含量是肉類的70倍!營養師建議:每天吃10克「黑木耳」控血糖助減重,還能治便秘有人說「黑木耳鈣質比牛奶還高」,蘇秀悅闢謠,乾木耳的鈣質含量當然高,但吃木耳的時候會把木耳泡軟。如果是溼的、泡過水的木耳,鈣質含量不會比牛奶高。黑木耳鐵質比豬肝還多,是真的嗎?蘇秀悅說,這個說法沒有考慮到鐵質在人體的吸收率。木耳屬於蔬菜類,蔬菜中的鐵和肉類中的鐵,在消化吸收、作用的途徑完全不一樣。動物的鐵屬於血紅素的狀態,吸收率一定比蔬菜好,而且蔬菜的纖維含有植酸,會影響鐵的吸收。所以要補充鐵質,還是建議優先選擇紅肉,除非是素食者,才會建議從蔬菜中選擇鐵質比較高的食物來補充。食用黑木耳有禁忌嗎?榮新診所營養師李婉萍指出,由於黑木耳含有抗凝血物質,使血液黏稠度降低,預防血栓形成。所以食用時黑木耳時必須注意這幾個地方:一、凝血功能異常的人,不建議每天吃。二、手術前後、拔牙前後、女性月經期間,也不建議吃過量的黑木耳,或可以暫停食用。三、容易出現白帶者,在食用上須搭配薑或一些溫熱食材一起烹煮,避免過寒。不過蘇秀悅補充,黑木耳要影響凝血功能,可能要吃到很大的量,但一般人飲食習慣上不會餐餐只吃大量的黑木耳。所以照平常的飲食習慣,多攝取不同蔬菜水果即可。有凝血功能異常的人偶爾吃到1、2根黑木耳,不會有太大的問題。【延伸閱讀】女人35歲,肌膚就像烤焦的吐司!林志玲家庭中醫師傳授「補水滅火保養法」:多吃「黑木耳」及4種食材黑木耳怎麼挑選?市售的黑木耳分成乾木耳和溼木耳2種,挑選方法如下:一、乾木耳:可以選購正面是黑褐色,背面是灰白色的木耳,沒有刺鼻味者較佳。要注意的是,天然黑木耳有清香氣味,如果有加化學劑,通常會有怪味,建議不要購買。二、溼木耳:選擇完整且具有彈性,且摸起來無軟爛或破損者佳。乾木耳可以選購正面是黑褐色,背面是灰白色,沒有刺鼻味者;溼木耳可選擇完整且具有彈性,且摸起來無軟爛或破損者。黑木耳可以怎麼吃?中醫師陳潮宗指出,黑木耳為涼性,搭配紅棗和薑可以中和木耳的涼。民眾可以將黑木耳和紅棗湯煮成養生湯品食用,達到強健身體的目的。不過要提醒的是,食物不能取代藥物的治療效果,如果有心、腦血管或血栓等高風險疾病,一定要接受醫師治療,不能只喝黑木耳紅棗湯。養生湯品推薦:紅棗黑木耳露材料:黑木耳 250公克、紅棗去核約15顆、桂圓肉1大匙、冬瓜黑糖磚1小塊、黑糖適量、水約 7000cc作法: 首先將乾黑木耳清洗乾淨,浸泡2-3小時,泡到漲至原來的2倍大,如果使用濕的黑木耳就不用浸泡。 把漲大的黑木耳清洗乾淨,切除蒂頭。 黑木耳、去核紅棗、桂圓肉及冬瓜黑糖磚,分數次加水放入果汁機中打碎,並將打好的湯汁混合均勻。 將打好的黑木耳湯汁用大火煮開,改小火熬煮約30分鐘,過程中必須偶爾攪拌。要特別注意的是,越濃稠越容易黏鍋。 煮好後加入黑糖,可依自己喜歡的甜度及濃稠度增減水量,放涼後就可裝瓶冰存享用。【延伸閱讀】冬天養生,就吃「黑木耳」養血補腎!加兩種食物一起煮,潤燥消便秘參考資料:農委會-農業主題館台灣事實查核中心-【錯誤】網傳「只需一碗湯:黑木耳加薑、紅棗,就可把心腦血管血栓都化掉」?衛生福利部國民健康署-別傻了,木耳沒有膠原蛋白!農委會-機能作物選購秘訣農委會-4種超級營養的菇類享受自然風味~自製健康紅棗黑木耳露責任編輯:劉芮菁核稿編輯:呂宇真延伸閱讀: 「牙周病」可能讓你得糖尿病、脂肪肝!日本診所院長:改掉6習慣遠離牙周病 「挑男人,要看吵架後對你的態度!」一個兩性作家爸爸給女兒的10句中肯建議
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2024-06-27 養生.聰明飲食
吃麵包真的對健康有害嗎?對你的身體到底有什麼影響?
你熱愛吃麵包嗎,但又擔憂吃麵包對健康有害?例如麵包可能與體重增加和代謝問題有關,並以不健康的方式升高血糖濃度。或者大量生產的麵包被視為不健康的超加工食品,缺乏纖維又富含添加劑。到底該不該繼續吃麵包?事實上,與其避免吃麵包,不如了解每片麵包中的成分並觀察每天吃多少,通常是更健康的做法。 【延伸閱讀:吃白吐司不再罪惡 烘烤前先做一事可降麵包升糖指數相對健康】富含碳水化合物的麵包對身體有害嗎?許多人避免吃麵包和其他澱粉類碳水化合物,因為他們認為麵包是一種容易消化的碳水化合物,身體會迅速將其轉化為葡萄糖,導致血糖濃度快速上升和下降,即所謂的「血糖波動」。血糖飆升讓我們感到快樂,但它們也會讓我們很快再次感到飢餓,讓我們更渴望食物,這就是為什麼有些人認為碳水化合物會讓人上癮的原因。有研究表明,長時間血糖的極端波動會引起發炎,並增加心臟病和2型糖尿病等疾病的風險。但專家指出,進食後一定程度的血糖升高是正常的,通常不會對健康的非糖尿病患者造成問題。不過,過度的血糖高峰仍會損害我們的健康。然而,麵包等碳水化合物對於為我們的身體和大腦提供足夠的能量來發揮作用至關重要。再者,並非所有碳水化合物或麵包都是一樣的,例如全麥麵包比精緻白麵包含有更多的纖維有助平穩血糖。除此之外,全麥麵包也含有更多的維生素和礦物質等營養素。 吃麵包會導致體重增加嗎?專家指出,這在很大程度上取決於麵包的製作方式及其所含穀物的類型。像是精製的低纖維麵包會使飢餓持續存在,並提高胰島素濃度,從而導致體重增加。另一方面,全麥、黑麥和酵母麵包比起精製的白麵包含有更多纖維,需要更多咀嚼,並且讓你有飽足感。專家強調,每個人對不同種類麵包的身體反應都不同,因此沒有適合每個人的正確方法,關鍵是找到適合自己飲食需求的麵包類型。麵包會導致健康問題和腹脹嗎?一般認為,麵包成分中的小麥、黑麥和大麥中含有的麩質,可能跟引發乳糜瀉和麩質不耐症有關。不過專家表示,目前很難確定麵包在其中扮演什麼角色。 另一方面,許多人也認為麵包會導致腹脹,但還有許多其他可能的原因,包括人造甜味劑、含咖啡因的飲料或飲食中其他的食物組合。專家補充,腹脹並不總是負面的,這可能只是你的腸道正在處理纖維。對於患有乳糜瀉和麩質不耐症的人來說,則需避免包括麵包在內的任何麩質來源的食物。為何麵包是超加工食品?根據「NOVA食品分類(Nova food classification)」,麵包可以被視為超加工食品,這是因為它們在生產過程中經常添加額外的成分。經過超加工的麵包通常纖維含量較低,因為纖維是從麵粉中提煉出來的。許多產品都含有防腐劑、乳化劑和穩定劑等添加劑,這些添加劑現在被認為與腸道健康狀況不佳等狀況有關。專家提醒,即便白麵包屬於超加工食品,但仍是一種營養來源。更重要的是,在購買麵包前應該仔細審視食品標籤,以更好地了解購買的產品成分。【資料來源】.What eating bread really does to your body – and the healthiest supermarket loaves to buy.The Truth About Bread.Cleveland Clinic: Gluten Intolerance
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2024-06-25 醫療.消化系統
發生腹瀉怎麼辦?怎麼吃? 中醫師:分3階段,先休息半天,按3穴位助改善
腹瀉總讓人傷腦筋,不知是不是吃壞了什麼東西,或是到底發生什麼問題。澄玥中醫診所簡正倫中醫師指出,從中醫的角度看腹瀉可分成三大類,症狀及治療、改善的方式也有所不同,也分享日常可透過穴位按摩進行改善。腹瀉中醫可分3大類型,症狀、治療方向各不同! 簡正倫中醫師表示,腹瀉是一種常見的消化系統疾病,除了大便質地稀軟不成形、水瀉以外,一般也常見一天排便次數超過3次,也可能伴隨腹痛等症狀。腹瀉的原因從中醫來看可分成三大類,包括內因、外因、不內外因。 內因型:常常面色不好「內因」和個人體質有關,例如脾胃虛弱、脾腎陽虛等,常有容易疲勞、面色微黃或蒼白、胃口不佳、大便稀軟、頭暈目眩、講話中氣不足等症狀。這樣的患者中藥調理可以有相當顯著的改善,透過服用補氣健脾的中藥改善體質,進而減少腹瀉情況。 外因型:來得快、去得快「外因」多屬於感染性的,大致又可分為寒濕型、濕熱型。寒濕型大多是因為病毒感染或吃太多生冷的東西所致,多以水瀉為主。濕熱型則多是因為細菌感染或是飲食不乾淨,大便常會黏膩臭穢。這種外因型的腹瀉通常來得快、去得也快,治療需要禁食半天至一天,配合中藥,約2-3日可以痊癒。後續以飲食清淡為主,白粥有助養胃、補充養分、補水,是很好的選擇。 不內外因:常情緒波動較大「不內外因」常見是因為情緒波動、過度緊張所引起,類似西醫稱的「腸躁症」,當情緒起伏較大、緊張而使自律神經失調時,可能使得腸胃蠕動過快。這種情況除了使用脾胃藥外,也會需要疏肝解鬱、放鬆心情的中藥,以利治標治本的效果。 發生腹瀉要怎麼辦?怎麼吃?中醫師:分3階段,先休息半天。 發生腹瀉時,許多民眾會什麼都不吃,這確實是個好方法,但真的要吃東西時有哪些選項可以吃?什麼時候可以吃?只能吃粥嗎? 先休息至少半天:對此簡正倫中醫師表示,腹瀉初期建議最少12-24小時完全不吃不喝為佳,只吃中藥搭配少許的溫開水,讓腸胃可以徹底的休息並治療。 半天之後可吃這些:過了這時間、症狀改善約7-8成之後,可以適量的食用容易消化、清淡的食物,例如白米粥、吐司麵包、熟蔬菜、蘋果等,可以搭配運動飲料補充流失的水分及電解質。為避免腸胃負擔,期間飲食除了應避開辛辣、生冷、油膩、甜食外,也避免食用乳製品、蛋、豆類。 治療兼調理,後續用完中藥:簡正倫中醫師也表示,中醫對腹瀉的對策在於治療兼調理,除了可避免用藥後腹脹、便秘等副作用,也可改善體質、調理腸胃功能、修復腸胃道黏膜等,不單單只是止瀉。因此也建議即便症狀改善了,還是吃滿一週的中藥,別自行斷藥,以利恢復更好的生活品質。 3穴位有助改善、保養!至於日常保養,簡正倫中醫師建議也可以按按幾個穴位進行保養,包括足三里、三陰交、內關等穴位,這些都有助於改善腹瀉症狀。 發現排便型態改變,盡早安排相關檢查。也提醒若發現排便型態已改變一段時間,例如排便型態已經變為腹瀉一段時日,建議可安排進行大腸鏡、糞便潛血檢查,以利排除潛在的癌症風險。 《延伸閱讀》 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 .宿便竟可達3公斤或更多?!醫:人人都有,6招改善降腸癌風險。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-06-06 養生.聰明飲食
奶酥非最肥,營養師揭「常見9種麵包熱量」:鹹比甜更可怕!
你是麵包控嗎?最期待烤箱「叮」的一聲,打開拿出裡面熱騰騰的麵包,撲鼻的香氣加上一口咬下那鬆脆的劈啪聲,那種滿足的愉悅感,能把所有不開心的事一掃而空。但麵包除了麵粉外,也加了不少的糖、奶油或是餡料,一不小心就容易讓熱量爆表! 每日精製糖、脂肪建議攝取量別超標 衛福部建議每日精製糖攝取量大約是50g、脂肪每日建議攝取量上限55g。營養師李婉萍指出,指出,如果一個麵包糖量、脂肪攝取超過1/3,再配個牛奶、飲料的很容易就超標。 鹹的麵包竟然熱量爆高 麵包熱量比一比 ▲紅燈區:熱量450卡以上.海苔肉鬆麵包(110g):472大卡.奶酥麵包(115g):466大卡.羅宋麵包(114g):456大卡 ▲黃燈級:熱量介於300-400大卡.巧克力麵包(103g):409大卡.菠蘿麵包(104g):405大卡.蔥花麵包(100g):367大卡 ▲綠燈區:300卡以下.原味貝果(90g):290大卡.可頌(65g):237大卡.牛奶麵包(62g):215大卡 麵包選擇 3個小秘訣 李婉萍建議,避開關鍵字「奶酥/菠蘿/奶油/培根/千層/塔/派」的麵包,並選擇無餡無抹醬麵包,以及選擇比較硬、有嚼勁的麵包。這些地雷關鍵字的麵包的油和糖量都偏高,而麵包的醬料餡料甜甜的很好吃,但熱量也跟著上升。至於低糖低油量的麵包通常表皮較脆、咬下去柔軟有韌性,例如法國麵包或是餐包等,都是低熱量麵包的好選擇。延伸閱讀: ·「這1種麵包」不易愈吃愈胖,還對腸胃好、控血糖!尤其適合想減重的人 營養師認證 ·吐司切邊比較瘦?生吐司其實很胖? 營養師一圖揭密「5類吐司」:這1種等於大口吃油 
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2024-06-04 養生.聰明飲食
多喝水無法排鹽!吃太鹹恐高血壓也影響睡眠:多吃這些才有效
早餐三明治加奶茶、午餐便當加手搖飲、晚餐跟同事聚餐吃火鍋……,這些外食族的日常飲食,隱藏了高鈉危機。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,鹽分攝取過量,除了會造成高血壓外,也會影響睡眠,容易有入睡困難問題。常見許多睡眠障礙患者是因為吃進含鈉多的加工食品,高鈉打亂了生理節奏。高鹽飲食 加重腎臟負擔衛福部建議,國人每日鈉攝取量上限為2400毫克,換算下來一天不能吃超過6公克鹽,實際上國人鹽分攝取都過量。徐佳靖表示,吃得太鹹,有些人罹患高血壓卻渾然不覺,增加腦中風、心肌梗塞的風險,更加重腎臟負擔。高鹽飲食也會影響睡眠,因為控制晝夜節律的大腦視交叉上核(SCN)被過多鹽分打亂運作,促使夜間神經元興奮。攝取過多鹽分也會頻尿跑廁所,吃鹽愈多、尿量愈多,再加上高鹽會刺激口渴反應,導致喝下更多的水分。徐佳靖指出,當過多水分滯留在體內時,會造成水腫,因此,吃火鍋、炸雞、漢堡時,很多人總覺得食欲大開,而且一定要配飲料,甚至是喝含糖飲料來中和,但隔天起床就會感覺全身很不舒服。喝水幫助代謝循環排鈉有效嗎?徐佳靖說,喝水無法排鹽,建議可多補充「高鉀」食物,例如奇異果、香蕉、深綠色蔬菜等,鉀離子含量豐富,可穩定血壓,又能促進腸胃蠕動。高鈉地雷 火鍋不要喝湯多數人以為只要吃得不鹹,就不會攝入超量的鹽,其實很多食物隱藏了高鈉危機,一不小心就會掉入陷阱。徐佳靖強調,容易讓人失去警覺的高鈉地雷食物,莫過於關東煮的湯汁,喝起來甘甜,但各種加工食物放進大鍋內久煮,湯頭又加了許多調味料,舀上一碗可能就含逾千毫克的鈉。看似清爽的昆布鍋湯頭,鈉含量也相當高,建議吃火鍋盡量不要喝湯。其他「高鹽值」的食物,還包括白麵條、白吐司,尤其是細麵種類的麵線、雞絲麵,製作過程中都會加入鹽。徐佳靖提醒,下鍋前,可先用冷水泡過,或是先用熱水煮過,起鍋時再放入冷水中洗滌,洗去多餘鹽分,並保持Q彈口感。減鈉的健康吃法1.以蔥、薑、蒜、胡椒等辛香料取代鹽,減少用鹽。2.少吃罐頭或加工食品,這類食物含鈉量超高。3.外食族用餐要注意營養標示,鈉含量的數字比熱量大的話,就屬於高鈉產品。4.吃鍋類食物盡量不要喝湯,火鍋煮愈久,普林含量愈高。5.想吃點心時,多以新鮮水果代替。責任編輯:辜子桓
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2024-05-30 醫療.風溼過敏免疫
少吃一點可減緩過敏反應?改善過敏只有一方法
一名幼兒園男童差一點因花生而死,他對花生相關製品嚴重過敏,吐司塗了一點花生醬,吃了之後,引發過敏反應,迄今就醫三次,其中一次呼吸困難,家長緊急送至急診,才救回一命。林口長庚醫院兒童過敏氣喘風濕科主任蘇冠文表示,近年來,國內兒童對於花生過敏的比率明顯,家長務必提高警覺。林口長庚團隊昨公布最新「台灣食物過敏大調查」,不論哪個年齡層,過敏原第一名均為「帶殼海鮮」,國小學童第二至第五名為花生、雞蛋、水果、牛奶。蘇冠文表示,小朋友如對花生過敏,成年之後食用相關製品, 仍可能誘發過敏反應。食物過敏反應大不同 腹痛嘔吐、意識不佳快送醫蘇冠文指出,曾收治一名幼兒園小男童因花生過敏而三度就醫,前兩次症狀輕微,到診所就醫,簡單用藥,就緩解不適症狀。到了第三次,異常嚴重,眼睛和嘴巴腫脹,且呼吸困難,緊急被送至急診。提醒家長,如果孩子出現喉嚨聲音沙啞、腹痛嘔吐、意識及活力不佳等全身性嚴重過敏反應,就應緊急送醫。中國醫藥大學附設醫院急診部主任陳維恭表示,在食物過敏的急診患者中,以帶殼海鮮居多,食用之後,全身發癢、冒出紅疹。有些則是對酒類過敏,讓需要頻繁應酬的中壯年男性上班族吃盡苦頭。台北榮總急診部主任侯重光指出,一般食物過敏反應的症狀較不嚴重,但曾收治過一名帶殼海鮮嚴重過敏個案,才吃了幾隻蝦子,全身冒出皮疹,合併水腫,呼吸不順,情況危急。改善過敏唯一方法:避免食用誘發過敏食物在治療食物過敏上,陳維恭表示,先施打抗過敏藥物,並多喝水代謝,約八成患者在打完針劑後,過敏反應就會代謝完畢。部分患者代謝能力較差,在打完過敏藥返家休息後,又回醫院急診,必須給予點滴輔助治療。有些家長以為,少量接觸海鮮、花生等食物過敏原,就可減輕孩子過敏症狀,對此,蘇冠文表示,這萬萬行不得,因為每個人體質不同,怎能以「神農嘗百草」方式來改善過敏,唯一方法就是避免食用可能誘發過敏的食物。氣喘會遺傳 食物過敏原未必相同【記者廖靜清/台北報導】許多民眾都有過食物過敏的經驗,輕則喉嚨癢、冒出紅疹,嚴重時還可能引發過敏性休克,不少體質過敏的父母擔心孩子也有過敏問題。新光醫院內科部過敏免疫風濕科主任莊志誠表示,過敏體質確實會遺傳給下一代,例如,皮膚、氣喘等,但食物過敏原太多,親子不見得對同樣食物產生過敏反應。莊志誠表示,食物過敏成因複雜,與體內分泌免疫球蛋白E(IgE)有關,當食物某些成分進入體內,被免疫系統視為敵人,就會引發發炎反應,一般來說,食用了誘發過敏的食物後,幾分鐘內至二個小時就會出現異常反應,但通常來得快,去得也快,只要回想剛剛吃了什麼,應該就知自己對什麼食物過敏。過敏體質會遺傳,但每個人對食物過敏的反應不一,莊志誠表示,很少收治全家人對同一食物過敏的案例,例如,父親對甲殼類過敏,一吃就全身搔癢,但兒子卻偏好螃蟹、蝦子,毫無症狀。在治療上,聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示,過敏急性發作,可以使用類固醇、抗組織胺來緩解症狀,但目前仍沒有根本有效的預防方法。「減敏治療」為減少過敏原敏感性的一種方法,原理為直接接觸過敏原,改變患者體內的免疫反應,主要用於治療塵蟎過敏,無助於食物過敏。「過敏是無法完全治癒的,最有效的治療方式,就是避開引發過敏的食物。」洪育忠說,要想避免食物過敏,就是牢牢記住自己吃過哪些食物後出現不適症狀,謹記不再食用。另接受血液檢驗過敏原,測量血液中「急性過敏免疫球蛋白E」,目前可檢測二百多種過敏誘發因子,找出過敏原後,避免食用。