2020-03-05 養生.聰明飲食
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吃素
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2020-03-02 養生.營養食譜
10大死因7項與飲食有關 美權威雜誌推3種最佳飲食法
「You are what you eat.」怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，北投健康管理醫院營養師潘富子指出，飲食與健康息息相關，根據國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食有關。潘富子引用美國權威雜誌「美國新聞與世界報導」，該單位每年針對「Best Diet」項目，召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，今年已進入第十年，分析35種飲食，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等評估之後，提供全球最佳飲食方法前三名的簡易料理方式。一、地中海飲食源自於1940至1950年代，環地中海地區希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態，是現代營養學推薦的飲食模式。料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。潘富子指出，地中海飲食富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。●蒜香檸檬大蝦（2人份）材料：大蝦5至6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣（切碎）、新鮮檸檬1顆（擠汁）、岩鹽適量、黑胡椒適量。作法：1.加熱平底鍋，放入大蝦煎香，翻面後撒上大蒜碎。2.擠入新鮮檸檬汁，以岩鹽與黑胡椒調味即完成。二、得舒飲食「得舒飲食」是為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，潘富子指出，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。●雞胸肉生菜沙拉（1人份）材料：雞胸肉60克、綜合生菜100克（切段）、小番茄約10顆（切半）、堅果1湯匙、水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽1／6茶匙、黑胡椒1／4茶匙。作法：1.將雞胸肉水煮加熱後切塊。2.加入其餘食材拌入鹽、水果醋或初榨橄欖油、黑胡椒調味即完成。三、彈性素食美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在其著作中指出，想得到素食的健康益處，不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可隨意選擇吃素時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處。潘富子建議，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，還有水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入，可有效降低血脂、血壓。●酪梨豆腐溫沙拉（1人份）材料：酪梨1／6顆（切塊）、傳統豆腐80克（切丁）、菠菜100克（切段）、小黃瓜100克（切絲）、毛豆50克、歐芹少許、胡麻醬2茶匙。作法：1.先將毛豆及菠菜放入滾水汆約20秒。2.放入其他食材，以胡麻醬調味後，撒上歐芹即完成。
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2020-02-20 養生.聰明飲食
吃素導致免疫系統崩潰？長期吃素醫師：蛋奶素真的很健康
【編按：最近，媽編的友人看完紀錄片茹素的力量（The Game Changers），推薦我也吃素，吃素能減碳、環保，且植物性蛋白質比動物性蛋白質更能抗炎，因為信仰而吃素的茹素者，甚至散發出一股沉靜的力量。我們請教了長期吃素的醫師，為大家介紹吃素的優點與注意事項。】要怎麼保持健康、維持身體的免疫力？日前我們分享維持免疫的方法，提到「要多吃肉和蛋補充蛋白質，以免像一個案例因為長期吃素導致『免疫系統崩潰』必須吃肉修復」，有素食的讀者認為我們對吃素有偏見，我們請來本身吃素的醫師和營養專家為大家分析，素食者真的有些情況要注意！長期吃素醫師分享：有吃蛋奶的素食很健康長期吃素20多年的婦產科名醫，三軍總醫院婦產部暨禾馨民權婦幼健康中心主任黃貴帥說，如果是蛋和奶都吃的吃素方式，他可以保證絕對不會有任何營養缺乏，因為一般素食者容易缺的鐵、維他命B12，蛋和奶類都可以提供足夠所需，但如果是蛋和奶都不吃的純素者，真的要注意容易會有營養缺乏的問題。黃貴帥主要是為了健康而吃素，所以除了肉類、海鮮等動物類的食物不吃，其他的食物都均衡攝取，所以長期以來體力旺盛，幾乎每天日夜都有接生案例，平時還有門診，這種密集的工作下，每天早上還要練「笑功」，因為他本身是「台灣愛笑瑜伽協會」的「笑長」、理事長，要經常參加活動，但還是精力充沛，表示吃素真的很健康。 黃貴帥說，所以當吃素的孕婦詢問他「懷孕可以吃素嗎？」他也都鼓勵：只要吃蛋奶素，每天都要補充蛋和牛奶，懷孕吃素也可以很健康，但如果因為宗教限制一定得吃全素，他建議一定要單獨補充綜合維他命，因為維他命B12主要是存在動物類食物，純素食者很容易缺乏。嚴苛全素者加工豆腐和豆干都要吃營養師劉純君說，如果蛋奶都吃，完全不會有問題，臨床上看到，也只有嚴苛吃全素的人才會營養缺乏，她看過嚴苛純素，只吃蔬菜水果，加工的豆腐豆干完全不碰的人，不僅容易營養缺乏，而且也有免疫下降的現象。她和黃貴帥都說，如果蛋奶都吃，有吃豆科類的食物，像黃豆、鷹嘴豆、青豆仁等蛋白質含量高的豆類如果都吃到，絕對不會有營養缺乏及蛋白質不足的問題。純素者豆製類食物要加倍為什麼強調要吃豆類加工製品？雖然目前很多熱愛健身者都會吃黃豆、青豆仁等含蛋白質高的豆類，強調可以增肌減脂，但是劉純君提醒，全豆類的纖維質含量也很高，纖維會妨礙蛋白質的吸收，一般非素食者有吃肉類，用青豆仁或黃豆取代米飯很健康，但如果是素食者因為沒有吃肉類，主要的蛋白質來源是豆類的話，吃全豆的蛋白質攝取量不足。一般蛋奶素食者的加工豆製品，建議只要每天吃正方型的豆腐或豆干，三到四塊，加上一杯奶、一個蛋，就足夠每天基本所需。但如果是全素食者，因為全豆類的豆渣會影響蛋白質吸收，所以建議豆腐和豆干的攝食量要增加一倍半，也就是方塊豆腐或豆干一天至少要吃七塊才會夠，而且豆腐豆干含有鈣，也是全素者補充鈣質的重要來源。全素食者缺鐵有解全素食者最容易缺鐵和維他命B12缺乏的問題，劉純君說，她以前在服務的醫院中，就有比丘尼每年會固定來醫院補充一次鐵劑針劑，因為鐵和維他命B12真的主要存在於動物性食物，不過在多年前因為越戰過後，越南全國陷入經濟危機，有錢也買不到牛豬羊雞等動物食物，全國民眾普遍缺鐵嚴重。當時有人想出辦法，因為二價陽離子的鐵最利人體吸收，他們用鐵做成小魚狀，燉湯時加入鐵小魚，或是煮菜改用鐵鍋，結果人民缺鐵狀況大大改善，所以劉純君建議全素者可以改用鐵鍋，煮菜或燉湯時鐵鍋釋出的鐵質就夠了。 維他命B12全素者還是要額外補充綜合維他命但是維他命B12就很難從植物類食物中攝取到，劉純君建議全素食者最好額外補充綜合維他命。未成年不適合吃全素「純植物不含膽固醇」，大家都看過這種食物介紹，劉純君提醒，但是人體荷爾蒙的製造來源就是膽固醇，一般成人自己可以製造足夠的膽固醇，但是因為「性荷爾蒙」的生成必須大量的膽固醇來源，發育中的孩童不建議吃全素。去年就曾經有位擁有百萬粉絲、鼓吹嚴苛全素食的西方網紅因為嚴重內分泌異常，才二十出頭就有停經現象，在醫師指示下吃魚而被偷拍的事件，所以劉純君建議未成年要吃素還是採取蛋奶素才不會影響發育。全素者天天都要補充蕈菇、堅果劉純君也提醒，純素者每天都要補充蕈菇類，蕈菇富含蛋白質、維生素及鈣、碳水化合物、銅、鎂、鋅、硒等人體必須微量元素，可以取代肉類成為全素食者提高免疫功能的來源，還有海帶、海帶芽、海菜等，可以解全素食者微量元素來源不足。黃貴帥提醒各種素食者每天都要吃一大匙的綜合堅果，各種堅果含有不同的微量元素和亞麻仁油，素食比較難獲得的ω3、ω6等脂肪酸都可以從綜合堅果中補足。
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2020-02-05 橘世代.好野橘
2020遇水則發 財運最旺三生肖在這裡！
今年是庚子年也被稱為金鼠年，是十二生肖的開端，一年之初不少人關心財運，命理大師余雪鴻表示，鼠年以龍、猴、鼠三大生肖財運最佳，風生水起；未上榜的生肖也不用氣餒，透過吃素、行善也可以改善運氣、提升財運。與水相關的行業 大發利市今年財運最旺的前三名生肖分別是龍、猴、鼠。余雪鴻說，今年是鼠年，因此肖鼠的財運不錯，而與鼠是三合關係的龍和猴，財運也同樣看俏。這三個生肖的族群，貴人多、機會多，選對適合的投資標的，賺錢的機會自然多。此外，若是農曆生日是落在上半年1到6月的人，財運也會不錯。余雪鴻補充，今年是子年，在五行(金、木、水、火、土)中，水氣最旺盛，因此，跟水有關的行業今年發展特別好，例如貿易、航運、交通、旅遊業等。投資在這些行業，也會有較多賺錢機會。想改運？從吃素做起！至於，沒上榜的生肖，是否財運就會不好？「今年開頭就遇上武漢肺炎衝擊，各行各業都會受影響，隨著夏季接近，預估病情將趨緩，經濟缺口開始被慢慢補足，會有一個新開始，因此每個人都有新契機。」余雪鴻說。想要為自己改運、提升好運，有什麼方法嗎？余雪鴻認為，增加運氣最重要也最簡單的方法是，透過吃素為自己累積福報，不僅人道、健康，也是愛護地球的方式。其次，行善濟貧也有助於運氣提升，運氣一好，財氣自然滾滾來。【2020橘理財特輯】。「錢母」使用指南 一招助你財運滾滾來。儲蓄險大改版 橘世代該如何打算？。大齡女子買房不是問題！ 二二三三理財法幫她達標。【熟齡生活大調查】邀請您的參與！最高致贈車馬費3,500元。退休到底要準備多少錢？超詳細算法一次讓你看個夠！ 好 野 橘 社團來囉！ 【歡迎加入】人生下半場，如何活得比現在更好？最基本的準備就是：安穩財務！【好野橘社團】以40後步入熟齡者的橘世代需求出發，創立社團平台提供熟齡理財計畫，讓大家在此輕鬆談錢、安穩財富，打造橘世代退休現金流！【立刻加入好野橘】
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2020-02-04 癌症.癌友加油站
20年開3次刀！藥廠董娘李阿利不怕抗癌 卻因這件事哭了
64歲的大愛電視台節目前主持人李阿利是養樂多大股東第二代，也是中美兄弟製藥集團董事長林本源的夫人，身家背景光鮮亮麗，但她始終抱持溫柔謙卑之心，長年投身慈濟志工，貢獻社會不遺餘力。雖然近20年曾因病開過三次刀，但她從不認為自己是「可憐蟲」，反而在受訪時說到：「凡是折服我的，將使我更溫柔謙卑。」以下為她的抗癌故事：近20年，我因病開三次大刀。首次面對癌症，我哭不是因為害怕，而是有人建議多吃紅肉，卻也有人叫我茹素。什麼能吃？什麼能做？混亂的資訊讓我相當無助。幸好在宗教信仰支持下，我全心信任醫師，才能步步擊退病魔。我從小就很健康，但2000年春天，我陪好友到秀傳醫院接受乳房檢查，因使用最新機器，護理長邀我也檢查看看。未料，好友檢驗結果沒事，反而是醫師面色凝重問我：「先生有來嗎？」事後證實，我的乳房長了「東西」。於是，我跟著先生到台北接受第二次檢查，確診為「乳癌」，雖然我未料會生這麼嚴重的病，但內心算是鎮定，沒有特別抗拒、憤怒、或哀傷。首次大哭反而是來自親友的「關心」。因每人給我的建議相異相斥，有人說一定要吃紅肉，也有人說要吃素，這使我相當無助。此外，化療讓我頭髮整片掉光、體重掉8公斤，逐漸使我難過、無奈、沒自信。還好最無助之時，我擁有上人證嚴師父與家人的祝福，決定把生病當作人生預約好要做的一門功課，全心信任醫師，這種信賴感讓我對抗癌更力大無比。這次抗癌經驗沒讓我成為可憐蟲，反而使我面對疾病更加勇敢。2010年決定開刀拿掉困擾多年的12公分大子宮肌瘤，2018年則摘掉約2公分的腎臟腫瘤。20年來經歷了抗癌與三次開刀，我常以自己的經驗呼籲旁人，無論信仰何種宗教，只要正信，即便面臨災難也不會放棄自己，反而能幫助自己度過考驗。另一方面，我也調整自己追求完美的性格，以前做事想達100分，現在做到90分即可，善待自己、珍惜自己，還能督促自己做事更有效率。因沒辦完的事不再熬夜硬撐，體力不透支，身心當然更加輕鬆。當然，我要特別感謝家人。為了避免我因道聽塗說而亂補營養，先生費心到國外尋找藥材並委託食品廠開發健康食品，建議我改喝雞精、補充好的蛋白質。兒女近年也在先生的鼓勵下，精心成立「癌知識」網站，去年正式開站。「癌知識」是一個提供正確癌症營養補充資訊的知識平台，讓癌友可以安心照著專業建議進行營養補充。我覺得這是三名兒女送給媽媽我，最美好的禮物！
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2020-02-02 養生.聰明飲食
朱慧芳／今天吃肉了嗎？
周一無肉日的口號喊了好多年，但台灣素食人口始終在百分之十的門檻徘徊，並沒有因此增加。這數字跟歐洲差不多，跟美國才百分之三點多的素食人口相較，台灣人不吃肉而對環境做出的貢獻，可以驕傲自豪了。環保覺醒 為地球而蔬食其實吃素救地球就跟廢核的議題一樣，大方向正確，實務上卻很難做到。人類畢竟是雜食性，經歷數百年的演化，咬肉的和磨榖物的牙齒都在嘴裡，證明我們是萬物通吃的生物。每個人或多或少都認識幾位無肉不歡，甚至一餐沒吃到肉就宣稱全身無力的肉食族。不過，我也確實感受到為了環境和愛護動物的理由而蔬食的朋友愈來愈多，他們多半並不自稱素食者，也不排斥偶爾肉食，或是沾點鍋邊素，但只要有選擇，就會以植物性食物為優先。名人投資 植物肉掀風潮趨勢使然，歐美有幾家新創公司紛紛在這幾年投入植物肉的研發，過去一年也在市場上造成重磅話題，在股票市場掀起投資熱潮，連香港大亨李嘉誠、微軟創始人比爾蓋茲、影帝李奧納多等名人都是背後的投資人。也許長年吃素的朋友會覺得好笑，這有什麼稀奇，在台灣隨便到素食材料行問問，用香菇大豆原料做的素肉、素魚、素羊肉什麼的，應有盡有種類豐富到超乎想像，不要說素燒酒雞、素薑母鴨，連小吃攤的蚵仔煎、鹽酥雞都有素的，還需要創造發明嗎？研發目的 打進肉食市場歐美這波素食肉的概念，跟傳統素食確實是同中有異。以「超越肉」（或譯「未來肉」）為名的Beyond Meat，和另一家「驚奇肉」（也有人稱「人造肉」）的impossible foods引領起這波風潮。兩家新創公司的出發點主要都因為飼養肉食經濟動物，對於地球環境負擔過大，無論是土地面積、使用能源、排泄物和屠宰處理加工所造成的汙染，都是未解的難題。有科學家分析，全球飼養動物產生的環境汙染，並不亞於汽車和飛機等交通工具所造成的汙染總合。於是，兩家新創公司分別推出了各自的產品。他們並不以素食者為推廣對象，反而是想要打動傳統肉食市場的消費群，讓這些肉肉愛好者覺得，既然吃植物性的漢堡、香腸、肉排的口感滿足度跟吃真正的肉一樣，何不在飽腹同時順便拯救一下地球，也可以少讓動物受苦。美國的漢堡王漢堡店和少數餐廳已經開始跟這兩家公司合作，推出的漢堡跟真肉的漢堡價錢幾乎一樣，根據市場盲測的結果，很多人是吃不出差異的。真肉素肉 口感非常相近談談我自己的經驗吧！在超市裡，植物性漢堡肉是跟一般的牛肉、豬肉擺放在一起的。由於價錢差不多，包裝也很類似，如果不特別介紹，其實並不會太注意。兩塊巴掌心大的肉排標價6.99美元，約莫台幣兩百出頭，跟全肉的肉餅比起來不算較貴。植物肉排跟一般肉排煮法一樣，用平底鍋加油煎。以豌豆、馬鈴薯澱粉和非常多種食材組合的植物肉排裡，因為加了甜菜根湯汁，所以在煎煮的過程中依稀看到血紅色的湯汁流出，那一刻真懷疑自己是不是買成了真肉。植物肉排已經調味，煎熟後可以直接吃，不需要加油添醋，口感也確實跟真肉漢堡排非常像，在不知情的情況下，不知我是否也能分辨出兩者的差異。現在這兩家肉品在台灣都買得到，下次想吃漢堡時，別忘了有另一種對環境友善的選項。
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2020-01-30 養生.健康瘦身
年後來甩肉之吃素能不能瘦？兩大原則是關鍵
年後想甩去肥肉，吃素是可行的作法嗎？醫師表示，減肥塑身的兩大原則是「減脂」與「增肌」，前者即是藉由飲食控制熱量進出，以減去體脂肪；蔬菜水果的熱量比肉類來得低，但若同時攝取更多澱粉、高油或高糖食物導致吃進更多熱量，仍舊無法成功甩去油脂。中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，減肥塑身的兩大原則包括「減脂」與「增肌」，「減脂」主要是透過飲食控制熱量進出，第一步驟須算出維持現在體重所需的每日熱量，一般約是體重乘以30，以60公斤的成人為例，每日所需的熱量約為60X30大卡，也就是1800大卡。減重期間每日最多減少攝取500大卡，因此60公斤的成人每日可只吃1300大卡；累計減少攝取約7700大卡，就能甩去一公斤。飲食控制的同時要注意各類營養素均衡，醣類、脂肪、蛋白質的占比約為五比二比三，且盡量以白肉取代紅肉，以全穀類取代精緻澱粉，以白開水取代含糖飲料。如果容易餓，有些進食小技巧可以考慮，像是餐前半小時先喝500毫升的水，研究顯示可抑制食慾，平均每餐可減少攝取41大卡；每一口多咀嚼20下，可以降低12%的食量；用餐時先吃熱量密度較低、飽足感較高的湯和菜，再吃低脂的肉類，這時候通常已有七分飽，最後再吃半碗飯，飯後加一份水果，這樣就能感到十分飽足。減脂階段可稍稍搭配有氧運動，所謂有氧運動，就是會令人發喘的運動，像是快走、游泳。這個過程中要吸進很多空氣來燃燒脂肪、消耗熱量，因此也可計算與調控每日熱量進出。當體重下降，就可開始藉由無氧運動「增肌」。蕭敦仁表示，所謂無氧運動，就是運動過程需要閉氣，較典型的像是重量訓練、仰臥起坐等。這個閉氣過程會讓體內累積氧債、肌肉堆積乳酸，乳酸又會刺激肌肉細胞增生，因而能提升基礎代謝率，讓每日自然消耗掉的熱量更多。
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