2020-02-14 新聞.健康知識+
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友野尚
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2020-01-17 橘世代.時尚橘
睡眠不足小心每天多吃2碗飯!
睡眠不足最可怕的是「食慾增加25%」「都已經上健身房了,但還是瘦不下來。」、「我有在控制飲食啊,卻沒有效果。」這樣的人是否該檢視一下自己的睡眠品質呢?其實,「睡得好就會瘦,睡不夠容易胖」的說法,早已得到科學的證實。為什麼沒睡好就容易發胖呢?「睡眠與肥胖」的關係,主要受到我們大腦分泌荷爾蒙的影響。研究發現,當我們沒睡好的時候,促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會增加,而抑制食慾的荷爾蒙瘦素(Leptin)則會減少。關於「食慾」,我來簡單說明一下。在我們大腦下視丘的地方有個食慾中樞,它是由主導空腹感的「攝食中樞」,以及「飽食中樞」所組成。在攝食中樞的驅動下,「想要吃更多!」促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會大量分泌,而在飽食中樞的驅動下,則變成「已經吃飽了!」抑制食慾的荷爾蒙--「瘦素」大量分泌。根據史丹福大學的研究,拿睡眠時間八小時的群組和五小時的群組做比較,發現睡眠時間五小時的群組促進食慾荷爾蒙的分泌多出了14.9%,而抑制食慾荷爾蒙的分泌卻少了15.5%。換句話說,睡眠時間不夠,很自然地會讓人興起「想吃」的慾望。好不容易開始減肥了,卻因為沒睡好,意志力輸給荷爾蒙而破功了,這不是得不償失嗎?更有研究指出,睡眠不足的狀態,將導致「你的食慾比睡眠充足時多出25%」。只是因為沒睡飽,身體就會不停地要求你「餵它」,這實在太可怕了!食慾增加25%換算成卡路里,雖然因人而異,但大約就是每人每天會多攝取350∼500大卡的熱量。因為睡不夠,害你每天多吃了兩碗飯(約500大卡)!想到這裡,在執行嚴格的飲食控制之前,是不是該好好睡個覺,這樣減肥才容易成功吧?本文摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》,幸福文化 2020/01/02 出版 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-01-15 橘世代.時尚橘
女性如何捍衛自己的睡眠主權?
為工作、家庭、養育子女而終日忙錄的女性之中,應該有不少人對擁有充足睡眠抱持著負面的觀感吧?也有許多人表示:「感覺好像在偷懶,沒有自我砥礪認真做該做的事」、「社群網路的訊息交流越來越頻繁,逐漸發現我和周遭的人都一樣,大家都睡眠不足」。日本女性同胞平均的睡眠時間在全世界中是最短的一群,與被認為睡眠時間較長的瑞典相比,足足短少了一個半小時。一天有二十四個小時,相形之下一個半小時感覺似乎差異不大,但以一週來計算就足足差了十個半小時。順便一提,在接受調查的國家裡,只有日本和墨西哥這兩個國家女性的睡眠時間比男性要短。對日本女性而言,擁有充足的睡眠實在是難得又罕見的狀況。此外,女性的睡眠不僅「量」不足,連「質」也不佳。像是「每當生理期來臨之前就難以入睡」「生理期來時無法午睡」等等,睡眠會受到女性荷爾蒙的影響。生理期來臨前,女性體內的黃體素(progesterone)分泌會增加,名為雌激(Estrogen)的卵巢荷爾蒙分泌會減少。這種荷爾蒙的變化會造成睡眠品質的下降。黃體素具有促使體溫上升的作用。如同後面會詳細說明到的,我們的身體在內部體溫下降時進入夢鄉,所以如果體溫一直維持在高點會很難入睡。另外,也被稱為抗壓力荷爾蒙的雌激素一旦減少分泌,對壓力的扺抗力會下降,人會變得情緒化,情緒起伏不定。這也是一個影響睡眠的重要原因。辛苦的生理期間是必須要「好好善待自己的時候」,請儘量將工作的排程放寬鬆,撥出時間來好好慰勞自己吧!生理期期間午睡一下「可以提高夜間的睡眠品質」,這是最理想的狀況。如果生理期前有無法入睡的情形,建議試試本書裡介紹的泡澡、泡手、泡腳以及運動等方法,花些心思做好體溫的調節。本文摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》,幸福文化 2020/01/02 出版 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-01-13 新聞.健康知識+
沒時間泡澡也能輕鬆入眠 專家教你先溫暖「三個脖子」
【文、圖/摘自幸福文化《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》,作者友野尚】若沒時間泡澡,先讓「三個脖子」溫暖起來「每天都很忙碌,根本沒空泡澡。」,我相信這樣的人應該也不少。其實,越是忙碌的人越需要讓身體、心靈好好地休息,但有時候現實情況就是不允許我們這樣做。因此,在這裡我們要介紹幾個就算沒時間泡澡,也能輕鬆入眠的好習慣。當然,有泡澡的時候也能做,請務必嘗試看看。執行的重點在於隨時保持「三個脖子」的溫暖。所謂的三個脖子,指的是「脖子(頸部)」、「手脖子(手腕)」、「腳脖子(腳踝)」。寒冷的冬天,只要用圍巾、披肩或高領毛衣把脖子圍起來,就會覺得體感溫度一下子上升了許多。那感覺就像是泡在溫暖的溫泉裡,讓人忍不住舒服地輕嘆口氣。同理,當我們讓手脖子、腳脖子也溫暖起來時,體感溫度也會立刻上升。這三個脖子跟我們的自律神經有很深層的關聯,一旦它們著涼,自律神經便會錯亂失調,嚴重的甚至會變成壓力的原因。如果有時間好好泡個澡的話,就在浴缸裡慢慢地讓三個脖子溫暖起來吧。但如果抽不出時間泡澡的話,那就遵循以下的要領,在就寢前讓三個脖子溫暖起來,以確保舒適、深沉的睡眠。● 脖子(頸部)夜晚可以好好利用脖圍或圍巾這些能讓脖子溫暖起來的小物。熱帶國家的夜晚就另當別論,不過,做好脖子的保暖對能否熟睡實在非常重要。脖子有連接頭部和身體的頸動脈通過,一旦受寒的話,全身的血液循環也會跟著變差。● 手脖子(手腕)手腕很容易被我們忽略,但手脖子也是不管任何季節都不能受寒的重要部位。像我的話,為了不讓手脖子、腳脖子著涼,即使是夏天,睡衣也一定要是「長袖加長褲」。這樣才能保護身體免於受冷氣的危害。● 腳脖子(腳踝)保持腳踝的溫暖非常重要。腳踝的肌肉很少,一旦冷掉就很難再熱起來,不容易保暖是其特徵。建議你一泡完澡就馬上穿上襪套。像我出門都會隨身攜帶襪套,以便隨時把腳踝保護好。除此之外,也有像電熱毯或熱水袋等能讓身體溫暖起來的工具,不過,要保持腳的溫暖,我個人比較推薦穿睡覺專用的襪子。所謂睡覺專用的襪子通常觸感、質地都很好,是我必備的熟睡小物之一。睡到一半身體熱起來的時候,可能會無意識地把它脫掉,所以最好選寬鬆、好穿脫的。關於「體寒」我們後面會詳細說明,但其實腳還蠻容易著涼的,即使在夏天也是如此。除了吹冷氣外,夏天習慣穿涼鞋、拖鞋或打赤腳也是原因之一。因此,有「體寒」困擾的女性,比起冬天,夏天更要做好腳的保暖,這對改善體寒會更有效果。日本四季分明,特別是季節交替的時候氣候非常不穩定,一天之中忽冷忽熱,晝夜溫差劇烈。因此,不光是腳,全身都要做好保暖的準備才是,最好能隨身攜帶一件薄外套出門,這樣就萬無一失了。不管夏天還是冬天,這些讓三個脖子保持溫暖的簡單好習慣請一定要試看看。
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2020-01-10 橘世代.時尚橘
超級名模都在用 不花任何一毛的「美容術」
「不知道是不是因為睡眠不足的關係,皮膚變得好粗糙。」「昨晚沒睡好,粉底塗不上去......」你是不是有過這樣的經驗?其實大多數女性都隱約覺得「睡眠和美容之間多少有些關係」,對吧?沒錯,正如大多數女性所想,睡眠和美容確實有很深的關係。擁有肌理細緻,充滿彈性、光澤肌膚的人,都非常重視睡眠。比方說,澳洲人氣超級名模米蘭達.寇兒(Miranda Kerr)就是非常重視睡眠的美女之一。據她自己說,她睡覺時都會聽有海潮聲音的背景音樂,也會活用鬧鐘App,幫助自己神清氣爽地起床,維持良好的睡眠品質。就連好萊塢巨星珍妮佛.勞倫斯(Jennifer Lawrence)也是早早就上床睡覺,而且還是早到晚上六點就開始準備就寢。被選為世界最美女人的珍妮佛.安妮斯頓(Jennifer Aniston)或珍妮佛.羅培茲(Jennifer Lopez),都曾公開宣言她們十分重視睡眠,可以說睡眠美容已經獲得世界一流女星們的背書。不需要特別的才能、金錢,或任何道具,只要好好睡覺人人都可以變美,這樣想來,睡眠真是最棒、最公平的美容法不是嗎?而且花同樣的時間睡覺,我只是下點功夫提高睡眠品質,就比別人美上好幾倍,算一算,這投資報酬率實在太划算了。每個月你都花多少錢在做臉或買高價化妝品上?你花了那麼多錢,真的覺得有得到等值的效果嗎?睡眠美容不花你一毛錢,任誰都可以做,養成習慣後就可永保青春美麗,是最好的美容方法。本文摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》,幸福文化 2020/01/02 出版 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入