2023-08-22 養生.聰明飲食
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北歐飲食法
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2022-08-22 養生.聰明飲食
控制體重、預防三高 專家詳解媲美地中海飲食的北歐飲食法
講到北歐食物,或許台灣人想到的都是IKEA的肉丸子配馬鈴薯泥,其實北歐的飲食絕對不只是這樣,而且北歐飲食法是近年來新流行的一種健康飲食法,深受國外許多飲食、營養專家推崇,可以說與南方的地中海型飲食法並駕齊驅。什麼是北歐飲食法北歐飲食法是流傳於北歐國家如挪威、瑞典、丹麥、芬蘭等國的飲食法,其共同特色為:⚫ 食用較粗的、低麩質的全榖雜糧,如黑麥、裸麥、燕麥等⚫ 大量水果,尤其是莓果類(特別是北歐越橘 lingonberry)⚫ 許多蔬菜,尤其是比較多的根莖類蔬菜,如甜菜、大頭菜、胡蘿蔔等⚫ 大量富含油脂的海魚,如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等。(那個臭名在外的醃漬鯡魚與發酵鯊魚不在此列……)⚫ 常使用芥花油 Canola oil⚫ 許多豆類、堅果、種子⚫ 偶爾吃優格或低脂乳製品以及雞蛋⚫ 較少吃肉類這些食材通常來自本地與周邊的海洋較多,有較低的食物里程,代表食材新鮮也有較低的碳排。北歐飲食的優點北歐國家的平均壽命越來越長,同時生活品質也越來越高,北歐飲食功不可沒,所以被推崇為健康的飲食法,依照食品與營養專家的分析,北歐飲食法的優點在於:良好的油脂富含油脂的海魚提供許多omega-3油脂如 DHA 或更珍稀的EPA,芥花油也富含單元不飽和脂肪酸以及omega-3油脂,所以這樣的油脂攝取有較低的飽和脂肪酸,較高的不飽和脂肪酸,因此有益於降低膽固醇、維護心血管健康、對於幫助記憶力、提升腦力也都有很大的好處。豐富的纖維根莖類蔬菜、全穀類、豆類、種子都是良好的纖維來源,因為纖維利於吸附水分,消化也比較慢,所以對於維護腸道菌相、幫助排便、降低膽固醇、維持血糖穩定也都有很好的幫助。莓果的抗氧化力莓果裡的花青素與多酚是非常好的抗氧化物,對於抗氧化、抗體內慢性發炎特別有益,所以對整體免疫力、預防阿茲海默、預防動脈硬化、預防關節炎等多方面的效果,花青素對於預防黃斑部病變也很有幫助。優質蛋白質魚肉、豆類、種子、雞蛋、低脂乳製品都是很好的蛋白質來源,可以幫助肌肉力量的維持,也對血糖控制穩定有益。低糖、低精緻碳水化合物因為有豐富的蛋白質、油脂、纖維,所以比較有飽足感,因此攝取的碳水化合物較低,而且碳水化合物來源都是較粗的穀類雜糧,而且低麩質或無麩質,所以血糖上升的速度較慢,有益血糖穩定,不容易餓,也有助於預防第二型糖尿病。豐富的微量元素堅果、種子、穀類的種皮都是豐富的微量元素來源,有天然的維生素E、維生素B群、鎂、鈣、鋅、鉀等等,都是維持正常生理機能所必須。維生素D北歐因為季節因素,冬天有很長的時間曬不到陽光,特別重視維生素D的攝取,否則憂鬱是很常見的事。北歐飲食裡有豐富的海魚、乳製品、雞蛋都供應了很多天然的維生素D。參考前文北歐的陽光-可以預防憂鬱的維生素D。綜合以上優點,北歐飲食法確實在控制體重、預防三高、預防阿茲海默等等方面有很好的益處,也很值得大家參考一下。不過,北歐飲食特別重視的永續性、在地性也是我們應該要思考的,我們並不需要照章全收,應該要思考屬於台灣最健康,同時也能兼顧永續性的飲食法。北歐飲食給台灣的啟發依我的角度來看,參考地中海飲食、北歐飲食法或任何健康飲食法,台灣有很多相對應的優良食物值得我們應用與推廣。⚫ 台灣四面環海、優質的魚、海鮮是豐富的,這提供了優質的蛋白質與魚油的來源。⚫ 此外,台灣近年來也鼓勵推廣旱作雜糧,所以大豆、薏仁、芝麻、花生或其他豆類都可以成為植物性蛋白質或是五穀的來源。⚫ 台灣知名的苦茶油也是富含不飽和脂肪酸的優質油脂,還被美譽為東方的橄欖油。⚫ 而台灣可以生產的芝麻油更是富有抗氧化力的芝麻酚的優質油脂。⚫ 台灣水果的多樣與優良品質更是我們自豪的,水果如芭樂、鳳梨、屬於本土性的莓果-桑葚等,都可以提供很好的抗氧化力。⚫ 所以以上台灣產食材都足以上台灣健康飲食獨樹一格,同時兼顧美味、健康與永續,是不是值得我們思考看看呢?延伸閱讀:75%的國人維生素D攝取不足,國健署提高建議攝取量原文出處:韋恩的食農生活
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2022-03-25 養生.聰明飲食
對環境跟健康都友善!「低碳飲食法」怎麼吃
「Greenpeace 綠色和平組織」曾指出,在所有人類所產生的溫室氣體排放量中,有 23% 來自農業和土地使用,其中佔比最高的就是畜牧業。而美國塔夫茨大學(Tufts University)更曾做過一份研究,結果顯示一個家庭每天所產生的溫室氣體中,食物就佔了 10%~30% 左右。由此可見,一個人的飲食選擇其實也間接地影響著地球的樣貌。重視永續環保的你,如果想從生活中的小細節開始節能減碳,為環境盡一份心力,或許可以試著從執行「低碳飲食法」(Low Carbon Diet)開始,減少每天因為吃東西而造成的碳足跡以及碳排放量,讓地球朝向你理想的樣子更進一步。什麼是「低碳飲食法」?「低碳飲食法」顧名思義就是一種以減少碳排放量為目的的飲食方法,這這種飲食法強調以蔬果、五穀類、豆類或是魚類、海鮮等食材作為主要食物來源,並盡可能地去除紅肉如豬、牛、羊肉,以及過度加工的食品如罐頭、醃漬物等,期望能透過降低這些容易提升碳排放量、產生過多碳足跡的食物,減少飲食過程中可能造成的溫室氣體排放。有哪些飲食方法屬於「低碳飲食法」?1.北歐飲食法根據國際期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》所發表的研究顯示,提倡用「魚類」取代生產時會產生較多碳排放量的「肉類」,並鼓勵食用當地當季蔬果的「北歐飲食法」,能夠有效減少進口食物長途運送時所造成的碳足跡,而長期下來也能降低食物所造成的碳排放量。因此,「北歐飲食法」可以說是一種對環境相對較為友善的「低碳飲食法」之一。2.彈性素飲食法主張可以達到吃素好處又能偶爾享受肉類美味的「彈性素飲食法」,是想要從葷食主義轉為植物性飲食過渡期的人很適合採取的一種飲食方法。由於「彈性素飲食法」也提倡以植物性食物為主要來源,並鼓勵多吃當季的新鮮蔬菜水果、全穀類等,因此,這種飲食法也可以算是「低碳飲食法」的其中一種。「低碳飲食法」有什麼好處?國際醫學期刊《The Lancet》和非政府組織「Eat Forum」合作設計的《地球健康飲食指南》(EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health)中,提倡人們減少紅肉、加工食品以及精緻糖類的攝取,並提高飲食中蔬菜水果的比例,與「低碳飲食法」的概念不謀而合。該份飲食指南指出,當人們執行以蔬果為主的「低碳飲食法」之後,不僅有益人體健康,且提倡減少碳足跡、溫室氣體排放的飲食法則也能防止人類賴以維生的大自然崩壞,因此,「低碳飲食法」可以說是一種對於環境與人類都能創造雙贏局面的飲食方法。在繁忙都市生活的人,該如何執行「低碳飲食法」?了解「低碳飲食法」對人體以及環境的正面影響,開始想執行「低碳飲食法」的你,是不是也有這樣的疑惑:平時工作這麼忙碌,沒有太多時間好好為自己準備健康的食物,要怎麼將這樣的飲食法則應用在日常生活當中呢?VidaOrange生活報橘編輯為身處在步調快速、繁忙都市生活的你,精心整理了「低碳飲食法」的一日三餐原則,或許,你也可以從中獲得一些生活的靈感,更輕鬆地執行「低碳飲食法」。趕著通勤、打卡上班的忙碌早晨平時常常到便利商店抓個三明治當早餐的你,或許可以試著提早 5 分鐘出門,到附近的早餐店點一份以蔬菜、海鮮為主的餐點像是蔬菜蛋餅、鮪魚蛋餅等,搭配一杯無糖的豆漿,並自備環保餐具,一餐下來就能省去食用紅肉、乳製品以及使用免洗餐具所造成的碳足跡以及碳排放量,為執行「低碳飲食法」的一天揭開美好序章。終於可以喘口氣,卻又沒太多時間用餐的午休時間開完了一個又一個會議,想在午餐時間好好喘口氣的你,可以到公司附近的自助餐店選擇新鮮當季的蔬菜,並搭配鮭魚、鱸魚等魚類當作主餐,這樣一來就能減少選擇豬肉、牛肉等紅肉造成的碳足跡與溫室氣體排放,同時也是簡單、方便又均衡的一餐。想好好犒賞自己、好好放鬆的晚餐聚會結束了忙碌一天,準備與朋友聚會小酌的你,不妨將好吃又均衡的蔬食餐廳列入聚餐地點的選項吧!現在有許多餐廳將蔬食料理做得美味又健康,且大多使用未經加工的蔬果、全穀類等原型食物,減少了製造加工食物時所造成的碳足跡,也降低生產肉類產生的溫室氣體排放,對想執行「低碳飲食法」又不想放棄美味食物的你,或許會是很不錯的選擇之一。參考來源:1.《Weight Watcher》:Low-Carbon Diet: How it Affects the Environment and You2.《Lowly Food》:What Is The Low Carbon Diet※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【享受美食,也能守護地球】對環境更友善的「低碳飲食法」,讓愛地球變成簡單生活儀式
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2021-10-18 養生.聰明飲食
北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重
曾被美國知名評選網站《Forbes Health》評為2021年最佳飲食法之一的「北歐飲食法」(Nordic Diet),是一種源於丹麥、挪威、瑞典等北歐地區的飲食法。這種飲食法不僅有益身體健康,美國知名營養學期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition 》更曾發表一篇研究,指出提倡以大量蔬果、魚類等永續性食物為主的「北歐飲食法」,有助於降低對環境的傷害。何謂「北歐飲食法」?根據外媒《Healthline》報導,「北歐飲食法」起源於2004年,當時為了解決北歐國家日益增加的肥胖率,並希望能以更好的農耕方式維持農業永續性,一群來自北歐的廚師和營養專家們設計出了一套「北歐飲食法」。「北歐飲食法」強調以傳統、環境永續以及可在當地採購的健康食物為主,鼓勵攝取新鮮蔬果,特別是大量的莓果,佐以脂肪魚類如鮭魚、鯖魚。澱粉類的部分,「北歐飲食法」鼓勵食用全穀類食物,如黑麥麵包、全麥麵包等,以芥菜籽油、堅果為主要健康油脂來源,並減少紅肉、乳製品的食用量。「北歐飲食法」有哪些科學實證的好處?1.對環境友善國際期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》曾發表一份研究,結果顯示由於「北歐飲食法」提倡用魚類取代生產時會產生較多碳排放量的肉類,並鼓勵食用當地產的蔬菜和水果,長期下來能減少進口食物因長途運送而造成的資源浪費,因此,「北歐飲食法」是一種對環境相對較為友善的飲食方法。2.減緩身體發炎反應東芬蘭大學曾做過一篇研究,指出由於「北歐飲食法」中以含有大量纖維的蔬果取代紅肉、加工食品等較容易引起身體發炎的食物,可以說是一種低發炎性的飲食方法(Low Inflammation Diet)。而另一份《The American Journal Of Clinical Nutrition 》發表的研究更指出,「北歐飲食法」可以減少促炎性基因(inflammatory gene)的產生。此外,由於「北歐飲食法」中鼓勵食用大量莓果,而莓果本身也具有抗氧化、抗發炎效果,因此,長期執行「北歐飲食法」或許可以幫助減緩身體的發炎反應。3.有助於減輕體重國際期刊《Journal of Internal Medicine》曾發表一篇由哥本哈根大學進行的研究,結果顯示參與實驗的147人當中,在進行「北歐飲食法」之後平均減少了4.7公斤。這可能是因為「北歐飲食法」中提倡以優良的蛋白質搭配高纖維的蔬果等原型食物取代紅肉、加工食品,若再搭配每日總攝取熱量的限制,減重的效果也許會更佳。4.維護心臟健康世界衛生組織(WHO)曾在2018年指出,「北歐飲食法」有益於抵禦心血管疾病。而過去也有研究指出,「北歐飲食法」中使用的天然菜籽油能幫助減少低密度脂蛋白膽固醇(Low-density Lipoprotein)的產生,保護心血管的健康,進而降低罹患心臟病的機率。如何執行北歐飲食法?「北歐飲食法」其實與地中海飲食十分類似,皆建議食用含大量纖維質的新鮮蔬果、全穀類,並以海鮮為主要的蛋白質來源,因此建議可以多攝取黑麥、全麥麵包或是糙米等,適度攝取雞蛋、起司和優格等優良乳製品,並減少攝取鹽、糖、加工肉(如火腿、培根)和紅肉,並增加飲食中魚類、蔬果的比例。此外,「北歐飲食法」也鼓勵人們盡量在家吃飯,減少食用高油高鹽的外食料理,多多享受家常蔬食的真實美味。參考資料:1.《Healthline》:The Nordic Diet: An Evidence-Based Review2.《Harvard Health Publishing》:The Nordic diet: Healthy eating with an eco-friendly bent※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:有助於減輕體重的「北歐飲食法」:對環境友善、抗發炎還能保護心臟