2022-06-18 醫聲.高齡社會
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健康老化
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2022-06-16 醫療.骨科．復健
退化性膝關節炎打PRP還是玻尿酸好？醫師建議這個選擇更好
退化性膝關節炎是一常見於中老年人，女性多於男性的好發疾病，台灣退化性關節炎盛行率約15%，換算全人口約350萬人。一般常見症狀有膝關節疼痛、僵硬、卡卡聲響等，尤其是跑跳、上下樓梯或蹲等動作會更加劇症狀的程度。此外，關節炎引起解剖結構改變而受損可能進一步影響膝關節正常的動作，並造成肌力、本體感覺、平衡功能的下降，因此使老年膝關節炎患者跌倒的風險增高，不可不慎。除了平常的預防，例如少頻繁做蹲、跪、上下樓梯、跑跳等對膝關節負荷較大的動作外，適當的增加肌力(尤其是大腿股四頭肌)可對膝關節形成更穩定的保護，減緩退化速度。一般依嚴重程度來選擇治療方式，若是症狀屬輕、中程度，一般建議先選擇保守性治療方式，常見治療方式有止痛藥物、復健、針灸、關節內注射等，研究證實經過適當治療，膝關節炎患者的肌力、本體感覺及平衡功能可獲得改善。但是若屬嚴重程度退化，上述保守治療效果會不理想，若是症狀持續便需要考慮手術治療。關節內注射是一常用於退化性膝關節炎的治療方式，一般常用的注射藥劑有類固醇、玻尿酸、高濃度葡萄水及自體高濃度血小板血漿（platelet-rich plasma，簡稱PRP）等，雖然這些藥劑的作用機轉有所不同，療效均已獲得許多研究的證實，其中又以PRP效果最為顯著，但是也是最昂貴。近年來臨床上開始使用合併注射治療來進一步提升療效，其原理就如同施打不同作用機轉、廠牌的新冠疫苗，可得到更好的抗體濃度是一樣的道理，近期陸續也有些研究指出『PRP合併玻尿酸注射』效果可更顯著優於單獨PRP注射，可讓民眾多一項治療選擇。PRP是抽取患者的血液後，經過離心活化後得到血小板濃縮液，因為血小板內含有許多豐富的生長因子，可以誘發軟骨細胞增生，同時減緩軟骨細胞磨損進程，緩解膝關節症狀及退化，整個離心、施打過程方便，可於門診直接完成。玻尿酸是關節滑液及軟骨的主要成份之ㄧ，它能夠包覆保護以及抑制軟骨的退化、增進關節液的彈性及黏稠。當膝退化後，身體製造的玻尿酸會減少，所以關節內注射玻尿酸，可以繼續提供關節潤滑、避震、保護軟骨細胞及誘導內源性玻尿酸生成，就如同機車定期更換機油讓引擎潤滑，可更延長使用壽命的道理是一樣的。從動物實驗可發現PRP可以調節內源性玻尿酸合成來進一步潤滑關節，此外，玻尿酸可以更誘導PRP生長因子的釋放，因此兩者雖然作用機轉不同，但是卻可彼此相輔相成，優化治療效果。近期三軍總醫院復健部發表一年期的隨機、對照、雙盲試驗於國際醫學期刊，證實合併PRP與玻尿酸注射相較單獨注射PRP，對退化性膝關節炎可更顯著緩解症狀與改善平衡能力。施打關節注射藥劑效果不佳？4個可能原因雖然PRP與玻尿酸都是效果不錯的關節注射藥劑，但還是偶而會聽到有患者表示治療效果不佳或無效，一般可歸納幾點原因，因此施打前請務必跟醫師做充分討論:1.診斷不確實：雖然退化性膝關節炎是中老年人常見膝蓋疼痛問題，但是有症狀不見得就是膝關節退化所造成，其他可能原因還有關節周遭的肌腱、韌帶發炎或退化等因素亦會造成疼痛，一般民眾並不容易自我判斷，因此有賴醫師做仔細診斷，若是將膝蓋疼痛都視為退化所引起便直接做關節注射，自然治療效果就可能會不理想。2.退化太嚴重：目前所有關節注射藥劑主要是針對輕、中度患者效果較理想，若是已太過嚴重，自然效果便不理想。3.關節積水嚴重未先抽吸：退化性膝關節炎常會合併關節積水腫脹，施打前若是未將積水先做抽出便直接注射藥劑，將會導致藥劑被積液稀釋而減少藥效的可能性。4.醫病溝通落差、施打次數不夠：每個人都會老化退化，既然退化是無法改變的事實，我們應該強調的是『健康老化』的觀念，盡量讓退化所產生的症狀不要太去影響到生活，雖然透過關節注射劑確實可以減少症狀及拖住退化的速度，但是仍無法逆轉退化這件事，無論是施打哪種關節藥劑，目的是減緩疼痛而並非讓症狀完全消失或不會再復發，但是病人端如果一直停留在認為施打昂貴的藥劑之後應該就不痛、不會再復發的觀點，那肯定做任何治療都不會達到滿意的地步，此外，針對不同程度的退化更需要不同次數的施打效果才會達到顯著，因此施打前醫病之間觀念的溝通便相當重要。
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2022-06-10 焦點.長期照護
用Line問長者量六力 檢測防失能
台灣2025年將邁入超高齡社會，預估國內將有470萬的65歲以上長者，為預防長者衰弱與失能，衛福部國健署根據世界衛生組織（WHO）「長者整合性照顧指引」，設計「長者量六力」LINE官方帳號，讓長者在防疫期間可透過簡單居家評估，及早發現功能異常、及早就醫。長輩延緩失能六大功能指標，包括認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱。奇美醫院老年醫學科主治醫師蔡孟修表示，雖然台灣人壽命不斷延長，但國際上更重視「未失能的健康餘命」，若老人家要健康老化，就要在活動功能出現異常時，及早介入。「長者量六力」是針對延緩失能的六大功能指標進行評估，蔡孟修說，「六力」都相互牽連，像有長者出現認知衰退，進而影響食欲吃不下、體力下降，經過醫師評估後，發現是甲狀腺問題，透過醫療介入改善病況後，連帶食欲、體力也恢復。蔡孟修指出，過往醫療院所針對慢性病長者回診時，多用複雜的延緩失能評估量表追蹤長者疾病變化，但受疫情影響，許多長輩不敢來醫院回診，甚至家人也久久才回家一次，難以精準掌握長者的健康狀況，雖然現在有視訊門診可以使用，但也很難及早發現問題。「長者健康不是只在醫療院所，應提前回到個人或家庭來關心。」蔡孟修說，許多長者因疫情延後就醫，大多為時已晚，國健署研發「長者量六力」LINE官方帳號，讓長者在家自我評量，也提醒家屬應該多協助幫忙注意長者健康。不過，此功能並不代表醫療上檢測數據，若檢測異常，建議應轉介醫院幫忙評估。老化造成的功能衰退常被忽視，許多民眾將聽不清楚、走路變慢、健忘、無力等現象視為正常又合理。蔡孟修表示，長者整合性照顧評估，除了65歲以上高齡者，55至60歲長者也可提前做，建議每三個月進行一次檢查，若幾次檢測都沒問題，也可以半年或一年再做檢查。「長者量六力」LINE官方帳號設計有五亮點，包括「介面簡單操作」14題評估題目、「多元語音評估」國語、台語、客語及英語4種語言語音功能、「健康資訊分類」、「資源地圖運用」查詢居家附近提供運動及營養課程據點資訊、「健康資料連結管理」若自我評估異常，可查詢居家附近提供長者功能評估的醫療院所。
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2022-04-20 失智.失智100問
財務問題／借鏡日本防高齡遭詐騙 金融自律規範9月上路
台灣失智人口持續攀升，台灣失智症協會理事長、林口長庚學術組副教授級主治醫師徐文俊表示，根據失智症流行病學調查結果推估，台灣65歲以上失智人口約30萬842人，45至64歲失智人口約1萬1324人，台灣失智人口共31萬2166人，占全國總人口1.34%，等於台灣每74人中就有1位失智者。為避免長者因認知功能障礙被當「肥羊」遭詐騙，金管會推動「銀行業公平對待高齡客戶自律規範」預計今年9月上路，台灣失智症協會獲得日本教授成本迅授權，出版「日本金融機構高齡客戶支持對應報告書」，提供國內金融機構未來針對高齡及失智者需求開發金融產品時，做依據參考。根據內政部去年公布人口普查結果，近10年高齡人口暴增50%，除了健康老化外，高齡者的財務風險更是家庭、社會關注焦點。徐文俊指出，65歲以上長者年紀愈大，失智風險愈高，同時因認知功能障礙，容易成為被詐欺或財物被不當剝削的對象。台灣失智症協會秘書長湯麗玉表示，根據台灣失智症協會的調查，失智者遭受財物損失時，常因無法確認行為發生時失智者的意思能力，導致在訴訟中無法求償，也讓失智者晚年生活因財物損失而更加窘迫，成為社會困境及國安問題。已進入超高齡社會的日本，2025年失智人口預估將超過700萬人，等於一家擁有100萬高齡客戶的銀行，一年內有高達4000名客戶罹患失智症。日本京都府立醫科大學教授成本迅，偕同銀行業、保險業、醫界等跨領域專家，出版「日本金融機構高齡客戶支持對應報告書」，針對金融機構服務高齡客戶友善措施提出跨領域的整體規畫建議。成本迅昨透露，從2013年展開研究，因觀察到失智患者在金融管理層面的困擾及問題，希望集合金融界一同開發合適的金融商品，如保險和信託，以及推動資產管理服務，也希望金融機構能及早發現失智者，結合社福、醫療機構給予協助。金管會銀行局副局長林志吉表示，台灣2025年將邁入超高齡社會，金管會2020年成立信託計畫2.0，推出微型保單等金融措施，今年銀行公會也制定「公平對待高齡客戶自律規範」，未來銀行業需針對高齡者金融行為，可能會產生的風險納入行銷及金融方案的考量，也提醒行員提高對長輩異常金融行為的警覺。
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2022-03-15 新聞.長期照護
長者功能異常？ 6大指標可評估
你家中長輩在非刻意減重的情況下，過去三個月體重是否減輕三公斤或以上？看電視、聽收音機時，常常音量開太大聲？衛福部國健署公布「長者功能評估六大指標」，提醒家人多關心長輩身心狀況，若有異常，應陪同就醫。國健署慢性疾病防治組長吳建遠表示，六大指標分別為認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱，長者可自我檢視，家人也能從旁協助，初步評估。南投縣76歲莊阿嬤活潑健談，白天大都一人在家，生活尚可自理，最近家人發現，阿嬤午餐食量變少，動作也變慢。孫女幫忙評估打勾，發現她在行動、聽力及憂鬱狀況異常，而陪同至附近診所就醫。就診檢查後發現，阿嬤因聽力退化，以致無法與家人和朋友溝通，導致心情低落，進而影響食欲。在醫師建議下，配戴助聽器，改善聽力，現在恢復以往外向健談，參與社區活動。國健署110年招募約460家院所試辦，專業人員協助長者評估六大功能，累積7.7萬人，結果發現，約1.2萬名長者至少一項功能異常，以行動、認知及視力等指標異常比率較高，分別占總服務人數的7.6%、4.1%、3.3%。吳建遠說，內政部資料顯示，全台65歲以上人口已於111年1月底占總人口比率16.9%，正式邁入「高齡社會」。希望所有老年人都能長壽，更能健康老化，將身心功能維持在最理想的狀態。國健署長吳昭軍建議，65歲以上長者，每三個月或自覺身心功能狀況衰退時，可勾選「長者功能自評量表（https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4602）」，瞭解身心狀況。
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2021-12-07 失智.失智專題
失智友善／打造健康長壽臺北城 活躍老化活動創意爆棚
依內政部統計，臺北市為全國平均壽命最高的縣市，截至今（110）年10月65歲以上人口占總人口數19.84%，且北市十二行政區中已有7區邁入20%超高齡門檻！臺北市政府衛生局為達活躍老化、健康老化目標，今年以「青銀樂活 健康好漾」為主題舉辦活躍老化系列活動，「樂齡巨星秀」由65歲以上長者組隊拍攝短片參加線上競賽、年輕世代與長輩互動的「青銀時光作繪拍」創意徵選活動，也運用創新設計鼓勵長者落實健康生活！今（6）日在北市府1樓中庭與北市府官方Youtube頻道採虛實併行方式舉辦頒獎典禮頒獎表揚得獎隊伍及作品，同時邀請95歲陳珠女士暢談長壽秘訣，呼籲市民關注活躍老化、青銀共融議題，力行健康生活。跨世代2.7萬歲合作短片創意爆棚北市活躍老化競賽自去年起轉型為線上舉辦，因反應良好，今年「樂齡巨星秀」持續線上競賽，活動由27支隊伍396位長輩和年輕朋友組隊上傳創意與活力的短片，隊伍由社區照顧關懷據點、健康促進團體及長照機構組成，參與民眾合計2萬7,857歲，其中還有12位90歲以上長輩展現活力，隊伍加入流行元素跨世代合作，也將防疫融入在表演中，創意十足。松山區「BTS防疫老年團」將「視訊會議畫面」融入表演，巧妙結合時事橋段，演出十分亮眼；信義區「永安社區發展協會-銀髮樂活隊」表演整齊劃一，能感受隊伍滿滿用心與新意。頒獎典禮也邀請95歲陳珠女士暢談長壽秘訣，她表示，參加活躍老化競賽就是最好的保健，雖然今年社區據點因疫情暫停許多活動，減少了互動的機會，但為了維持身心健康，更積極參加線上課程，並以電話或LINE與親友聯繫感情增加互動，充分展現活到老、動到老的精神。青銀樂活共創世代共融衛生局黃世傑局長指出，為倡議代間互動共創高齡友善氛圍，今年舉辦了「青銀時光作繪拍」創意徵選活動，活動分為2組，國小組繪畫創作與國高中組照片徵選，學生和家中長輩共同創作，活動徵得56件創作，由社會教育、藝術人文領域、攝影專家評比，共有12件作品脫穎而出，作品呼應高齡友善社區精神，內容貼近生活且發人省思。國小組金獎以「祖孫對弈趣」為主題，透過豐富的色彩及構圖呈現溫馨的祖孫互動；國高中組金獎「青銀同拍 要你好看！」由學生邀請阿公阿嬤一起入鏡自拍，日常簡單小動作牽起了全家人情感，作品呈現燦爛的幸福笑容。獲獎作品也將於110年12月11（星期六）至12月12日（星期日）在剝皮寮歷史街區151展間展出，北市衛生局邀請市民朋友前往觀展。創新設計落實長輩健康生活北市衛生局近年也結合「設計思考」創新手法，邀請長輩參與設計健康生活，長輩回饋飲食及身體活動習慣平時皆受到家人影響，因此今年以家庭為概念推出「Health Family月來越健康」活動，設計「好食愛動日誌」，由長輩規律地每日紀錄運動、飲食日誌，養成健康生活習慣，近3個月來獲得約5萬人次熱烈回響，也將分析找出影響長輩健康生活習慣之因素及可介入的關鍵行為。北市衛生局表示，為鼓勵市民落實健康生活挑戰自我，將「Health Family月來越健康」活動加碼延長至明（111）年2月25日（星期五），歡迎市民揪親友一同加入Health Family行列拿好禮，更多活動訊息詳見臉書粉絲專頁。衛生局黃世傑局長強調，北市在110年底將進入超高齡社會，將積極推動各項高齡健康服務，打造健康長壽臺北城。並呼籲「健康」是長輩幸福樂活的本錢，鼓勵年輕世代與長輩間分享生活點滴，陪伴長輩落實健康生活，參與社區活動促進健康，共創世代共融。臺北市政府衛生局110年活躍老化系列活動資訊：🏆 北市府youtube頻道同步直播頒獎典禮：https://youtube.com/user/TaipeiCityNo1 🎬 「樂齡巨星秀」社區隊伍創意短片集錦：https://event.udn.com/activeaging/dancing/ 📷 「青銀時光作繪拍」創意徵選活動線上作品展：https://event.udn.com/activeaging/photo/ ⭐ Health Family月來越健康臉書粉絲專頁：https://www.facebook.com/healthfamily2021
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2021-12-05 養生.人生智慧
維持腦力、體力、社會力 快樂熟齡從不服老開始
創立台北協和婦女醫院、創辦台灣第一本專業婦幼類雜誌《嬰兒與母親》……人生上半場過得豐富精采的林經甫，第三人生對他而言，也是一段從抗拒、面對到放下的過程。2017年，他當起「時尚老人」YouTuber，用自己的例子打破大眾對於「老」的框架，想告訴大家即便身體有病痛，依然可以擁有感受快樂和幸福的能力，挺直胸膛、自信優雅地走到人生最後一刻。有人說，「人生的10%，在於如何創造；剩下的90%，在於你如何接受。」可我認為剛好相反：「人生的90%，在於如何創造；剩下的10%，在於你如何接受。」面對「老化」這件事也一樣，當你選擇「活躍老化」、「優雅老化」時，首先就要建立「不服老」的信念。為高齡化找解方 維持三力生活、避免失能臥床我們該如何找到一個積極有效的方法來改善健康、延緩老化、降低疾病風險，才能避免臥床、成功地老化，為台灣高齡化問題找出解方？我開始往預防醫學的方向思考，歸納出三個亟需重視的要素：維持體能、訓練腦力、活絡人際關係，也就是我一直在推動的三力生活：腦力、體力、社會力。第一個是腦力。老人失智症是臥床原因的第一名，所以要想辦法避免腦力退化，有一個信念是：保持好奇心、樂於學習，什麼都可以去嘗試。生活中有太多可以經驗、思考、學習，心態上要永遠把自己當成學生，不斷地探索學習、延伸生活觸角，投入你所熱愛的事，自然能延緩大腦退化，為你的人生創造更多可能性。第二個是體力。中高齡者發生跌倒或者肌肉、關節、脊椎有狀況的人太多了，要預防這些狀況，就要強化體能與肌力，找到適合自己的運動，設定運動目標，並開始認真執行。要活就要動，運動是延緩失能與老化的良方，不管到幾歲都不要停止。最後是社會力。社會力就是社交活動、人際關係，包括：家人、朋友、夫妻、親子、同事、社群等關係。社交生活對年長者的身心健康非常重要。透過社會連結的過程，可以結交朋友、拓展人際關係、增強個人資源，同時獲得自信、快樂、成就感及自我價值感。研究證實，社交活躍的人通常擁有較佳的健康狀態、智力及記憶力，可降低失能或失智的風險。可見社會力、體力、腦力三者互為影響，缺一不可。誰沒有病痛？積極控管疾病 享受每一天人不用要求自己都不生病，50歲以上的人多多少少都有些病痛，重要的是，學會與疾病共存。很多人看我精神奕奕，都以為我身上沒什麼疾病，事實上，幾年前我才動過心臟、腰椎手術，這些都算是職業病。我也有糖尿病，糖化血色素（HbAlc）曾飆破10（正常值為4∼5.6%），後來使用胰島素、運動加上飲食控制，幾年下來，糖化血色素、飯前血糖值都很正常，最近半年，糖化血色素甚至從8.4%降到6.2%。這讓我更確定高齡者是可以與病共存的，力行三力、心情愉快，是老人生活最重要的健康基礎。身體有病痛，依然可以擁有感受快樂和幸福的能力，活出好的生活質量。不不是有病，天就會塌下來，即使今天你坐在輪椅上，還是可以好好生活，但切記不要讓疾病擴大，導致需要仰賴他人的照顧，能夠自主照顧自己是最重要的目標。老人健康與否的定義，不是看慢性病的數量，而是生活自理的能力。我的觀念是：積極生活、實踐三力就好，預防本身就是一種治療。從預防醫學角度，已有越來越多的事實證明，不管你是癌症或其他慢性病，都不要太在意自己生了什麼病，診斷一旦確立，就從生活中去面對，只管認真地走三力的方向，好好生活，就可能逐漸康復、不再惡化。面對糖尿病，我很清楚自己的方向。因為甜對我依然有致命的吸引力，人家在吃提拉米蘇，為什麼我不能吃？所以我和醫師商量：「我不是要治療糖尿病，而是要生活。」他很同意我的觀點，我們的約定是，只要我的指數不超過多少就及格，在這個標準下，我依然能好好享受美食。並不是有糖尿病就不能吃自己喜歡的食物，而是在量上控制，並多選擇對血糖控制有益的食物。在與疾病和諧共存的過程中，我找到屬於自己的健康生活法則，從而更懂得感恩，更珍惜活著的每一天。美國新一代作家羅伯特．M．德瑞克（R. M. Drake）說：「在發痛的身體裡面，存在著更美好、更強大、更真實的東西。」饒是如此啊！
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2021-09-29 新聞.長期照護
老化特殊指標！身智衰退症PCDS及早預測「不健康老化」
國人「不健康生存年數」達8.47年，再創新高，逆轉「晚年不健康」成重要課題。台北關渡醫院院長陳亮恭與榮陽團隊及日本國立長壽醫療研究中心合作，歷時六年，透過十餘篇論文，發現「身智衰退症（PCDS）」可及早預測「不健康老化」。陳亮恭發表老化特殊表徵 這是首度由台灣本土研究啟動，結合日本國家資料所定義的創新疾病表徵，已引領日本、新加坡與英國等地開啟全球研究。「PCDS（Physio-Cognitive Decline Syndrome）」稱為「身智衰退症」，研究發現，社區中有一至二成的老年人具有這個現象，早期適時介入，有助於避免後續失智與失能。陳亮恭日前在英國三一學院發表線上演說，這一系列與「PCDS」有關的老化過程特殊表徵研究，引起全球腦健康研究中心（Global Brain Health Institute）關注，也獲國際老年醫學會（IAGG）官方期刊「營養健康與老化（JNHA）」主編邀請，彙整團隊系列研究回顧，以專文形式對全球介紹。一至二成的人 腦部漸萎縮 陳亮恭說，健康老化與長壽，追求老年不要失能和失智是普世價值，醫療以疾病防治為主要目標，失智、失能的定義卻以功能為考量，兩者高度相關，但疾病導向的策略使醫療體系較難早期介入。榮陽團隊以世衛組織「全球老化與健康報告」架構切入，若能及早發現不健康老化的指標，就有機會及早逆轉。台北榮總、陽明交通大學研究團隊與日本合作，分析台日四個大型資料庫，發現一至二成的人有PCDS，且PCDS顯著增加失能、失智與死亡風險，再進一步分析個案腦部磁振造影，發現其小腦、海馬迴和杏仁核在失能或失智前就出現萎縮現象，雖然在中年期尚不明顯，適當介入或可預防65歲後的萎縮現象。小腦、海馬迴和杏仁核分別掌管動作與認知的協調、記憶和情緒，結構上看似沒有相連，但陽明交通大學神經科學研究所教授林慶波、副研究員周坤賢分析，這三個部位具有一條神經迴路如同隱形電路串起，相互牽動。個性、情緒改變 失智前兆陳亮恭指出，這也說明為何個性和情緒改變是失智症早期症狀之一，因為情緒調節等，的確與記憶連動相關，這些表現也與行動能力衰退有關。同系列研究發現，人類肌肉細胞萎縮後將製造「miR-29b-3p」微小RNA，透過血液循環到腦部，中研院院士龔行健與陽明交通大學生命科學系暨基因體科學研究所教授蔡亭芬發現，腦細胞接收此訊號後，會造成凋亡。這改變了過去腦與肌肉系統運作的認識。陳亮恭說，過去認為肌肉動作由腦部調控，腦部下指令使肌肉運動，但如今證實腦部與肌肉雙向相互影響，肌肉釋出的調控訊息也影響腦部健康。四肢發達 頭腦才能不簡單我們常說的「頭腦簡單，四肢發達」，根據榮陽團隊發現上述生物機轉，證實四肢必須發達，頭腦才能夠不簡單。這可能可以說明透過運動訓練肌力的重要，強健的肌力有助維持腦細胞健康，同時避免失能和失智。這系列研究透過跨國流行病學比較、本土老化世代調查、配合腦影像及基礎生物學證據建立，並透過隨機分配試驗證明PCDS的可回復性，提早介入，能真實達成世衛組織提倡的健康長壽。PCDS已建完整知識體系陳亮恭說明，PCDS已建立完整的知識體系，少見地由台灣主導定義的亞洲經驗，且逐步獲得全球認同，期待更多國家依此模式展開研究。這些研究成果也讓陳亮恭團隊接獲世衛組織邀請，將參與歐盟啟動的社區活躍老化研究，結合資通訊科技發展，推動全球健康長壽。
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2021-09-29 新聞.長期照護
避免晚年失能、失智 名醫教你一招逆轉身智衰退症
台北關渡醫院院長陳亮恭與榮陽團隊發現，「身智衰退症（PCDS）」可作為早期偵測不健康老化的指標，如何避免走向晚年失能、失智？陳亮恭認為並不困難，研究發現，平日無暇運動，假日可以「補運動課」，建議50歲後應養成「平均」日行7千步習慣的基本目標，但只要開始，就算已高齡75歲，也不嫌遲。聽到可偵測不健康老化徵兆，許多人想要知道應接受那些檢查。陳亮恭請大家不要著急，較簡易與可行的診斷方法尚待建立，但避免老化，有些經研究證實有效的措施可先落實於生活，只要開始，腦細胞便可盡量維持健康，愈早投資，「CP值」愈高。研究針對全國各地千餘位平均年齡約75歲有PCDS徵兆者，透過高強度多元運動、認知訓練、營養教育與慢病管理等策略積極介入，持續一年後，長者運動能力與認知功能明顯進步，甚至憂鬱情緒與營養狀況都顯著改善。陳亮恭強調，這些介入活動，除了強度也強調多元性，運動涵蓋有氧、肌力和平衡等訓練，只要願意出來活動與互動，就值得鼓勵，但為了有效達成健康長壽的目的，一旦開始就要逐步提升強度與複雜度，這些生活習慣的介入，愈年輕開始，效果愈好。上有老下有小的三明治族群，平時忙於工作與家庭，假日才能擠出時間。陳亮恭指出，根據針對青壯年使用穿戴裝置進行研究，證實「假日補課」有很好效果，只要做到平均日行7千步，就有預防未來活動功能衰退的效果，雖然是計算步數，連上肢的握力也可以改善。反過來說，平日忙碌缺少運動者，若假日都拿來補眠休息，是未來身心功能衰退的高風險群。他建議，凡事起頭難，但養成習慣便有機會持之以恆，即使因為生活限制無法天天運動，先從假日補運動課開始，也是CP值很高的做法。
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2021-09-29 養生.運動天地
逆轉不健康老化原來並不難 名醫建議從日均七千步做起
台北關渡醫院院長陳亮恭與榮陽團隊發現，「身智衰退症（PCDS）」可做為早期偵測不健康老化的指標，如何避免走向晚年失能、失智一途？陳亮恭表示，其實並不困難，研究發現，平日無暇運動，假日可以「補運動課」，建議五十歲後應養成「平均」日行七千步習慣的基本目標，但只要開始，就算已經高齡七十五歲，也不嫌遲。聽到可偵測不健康老化徵兆，許多人想要知道應該接受那些檢查，陳亮恭請大家不要著急，較簡易與可行的診斷方法尚待建立，但避免老化，有些經研究證實有效的措施可先落實於生活，只要開始，腦細胞便可盡量維持健康，愈早投資，「CP值」愈高。研究針對全國各地千餘位平均年齡約七十五歲有PCDS徵兆者，透過高強度的多元運動、認知訓練、營養教育與慢病管理等策略積極介入，持續一年後，長者的運動能力與認知功能有明顯進步，甚至憂鬱情緒與營養狀況都顯著改善。陳亮恭強調，這些介入活動除了強度也強調多元性，運動涵蓋有氧、肌力和平衡等訓練，只要開始，永不嫌晚，只要願意出來活動與互動，就值得鼓勵，但為了追求有效達成健康長壽的目的，一旦開始就要逐步提升強度與複雜度，而這些生活習慣的介入愈年輕開始效果愈好。上有老下有小的三明治族群，平時忙於工作與家庭，假日才能擠出時間運動，陳亮恭指出，根據針對青壯年使用穿戴裝置進行研究，證實「假日補課」有很好效果，整體而言，只要做到平均日行七千步就有預防未來活動功能衰退的效果，雖然是計算步數，連上肢的握力也可以改善。反過來說，平日忙碌缺少運動者，若假日時間都拿來補眠休息，是未來身心功能衰退的高風險群，他建議，凡事起頭難，但養成習慣便有機會持之以恆，若平日不運動，假日又是沙發馬鈴薯，不僅體能活動會退步，認知功能的衰退也會加速，即使因為生活限制無法天天運動，先從假日補運動課開始也是CP值很高的做法。PCDS有那些早期徵兆？陳亮恭指出，目前要建立精確診斷還不甚方便，但有幾個重要的表徵：一、是活動力減退，例如原本走路速度和同事差不多，最近跟不上同事腳步；原本扭開瓶蓋不成問題，現在有困難。二、高階認知功能退步，對原本擅長的事務力不從心，抽象思考能力下降，多工處理事務容易混亂。三、生活自理能力下降，容易算錯錢、走錯路等。陳亮恭指出，出現上述警訊，必須開始從事兼顧體力與腦力的鍛鍊，持續衰退者應考慮就醫。
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2021-08-18 新聞.杏林．診間
醫病平台／守護「看、聽、動、食、樂、智」六大內在能力，預約健康的老年生活
【編者按】繼三對幸福的「老夫老婦」與我們分享老年快樂的家庭生活，這星期我們把主題拉到「老」與「死」之間的「無奈」。一位內科資深醫師呼籲台灣社會大眾與醫學界正視高齡族群的「衰」、「弱」；老人醫學專家介紹世界衛生組織2017年提出的「以高齡者為中心的整合式照護模式」，並分享在台灣守護老人「看、聽、動、食、樂、智」六大內在能力的努力；最後，一位曾經陪伴高齡老父走完人生最後旅途的資深醫師，反省思考如何幫助老人擁有健康、獨立與尊嚴，呼籲老人應該主動與子女討論自己人生旅程的最後階段要怎麼「走」，讓家人了解他的願望，才能無憾地走完美滿的人生。在門診我常常聽見高齡民眾們說：「人老了，不中用了，全身都是病痛，醫師啊！麻煩您開些藥，讓我吃了身體變健康啊！」這幾句看似日常而簡單的對話，卻反應出我國高齡民眾對於老化所秉持的負面態度，以及他們對運用現代醫療介入，特別是藥物治療，來改善其健康狀態的期待。老化與老年人的健康照護重點老化，是一個自然且不可逆的過程，將原本成年人的生理系統，逐漸被改變成健康儲留力降低的老年人。因此，老年人在面對各種疾病，特別是慢性病、感染、癌症、認知功能退化等等，都相較成年人更為脆弱。由此可知，老年人的健康特質與照護重點，與成年人具有根本上的差異，其中最為重要的是，老年人的健康照護，不能僅限縮在疾病本身，而是必須同時兼顧多重慢性病管理，並且盡可能預防及延緩生理、心智與社會功能喪失，以及降低如藥物等醫療處置所造成醫源性傷害之危險性。然而，傳統的醫療服務系統高度重視專科化，並以單一疾病治療為導向，缺乏幫助功能最佳化的介入，導致高齡民眾常接受片段式的照護，但卻獲得不甚理想的結果，包含有高失能風險、較差生活品質、高醫療利用與花費、較多重複與不適當用藥。有鑑於此，醫學界開始重視為老年人特殊健康需求進行照護服務體系設計，其中，老年醫學是一個相對新興的學科，其服務目標並非僅是延長高齡民眾的平均壽命，而是在增進個案步入老年時期的功能與生活品質。因為維持高齡者的獨立性，將有助於改善其生活品質;也就是說，具備良好的功能狀態，是維持高齡者獨立性與生活品質的基礎。台灣長輩雖長壽但晚年需經歷長時間失能台灣隨著醫學與公共衛生的進步，以及整體經濟環境改善，國人的平均壽命以提升至80.9歲，其中男性77.7歲、女性84.2歲，皆創下歷年新高。根據健保資料庫的研究，65歲以上的高齡民眾每年平均門診就診次數超過28次，在領有慢性病用藥的長者中，有一成的長者會長期服用超過九種以上的慢性用藥，且每年將近65%的人服用到至少一種「潛在不適當用藥」，這個比率遠高於世界其他國家。但是，高齡民眾的頻繁就醫與多重用藥，並未能有效地預防及延緩其失能發生，內政部的統計資料顯示，台灣高齡者晚年時平均歷經8.8年的失能與依賴，必須仰賴他人照護。由此可見，台灣民眾雖然很長壽，也擁有引以為傲全民健保普及性醫療的照護，但多數人的老年生活，卻必須長時間與失能共處，無法擁有健康與獨立。 世界衛生組織倡議健康老化與以高齡者為中心的整合式照護模式2015年世界衛生組織在世界老化與健康報告中，提出健康老化的概念，其定義為創造環境與機會，使高齡者能去做生命中他們覺得有價值的事，是一個發展與維持功能的過程，使老年生活能獲得幸福感。這包含了高齡者的基本生理需求被滿足、能學習成長與做決定、能夠活動、能建立關係，以及能對社會有貢獻。此定義當中最強調的是，要盡力維持高齡者的內在能力(intrinsic capacity)與外在功能發揮(functional ability)。世界衛生組織並接續在2017年提出「以高齡者為中心的整合式照護模式」(Integrated Care for Older People, ICOPE)，以便協助醫療體系提供符合老年人特殊健康需求的醫療服務，此模式強調應該定期評估高齡者的視力(看)、聽力(聽)、活動能力(動)、營養(食)、憂鬱(樂)，與認知功能(智)等六大內在能力，以便早期發現功能退化，積極地進行介入，來維護高齡者的內在健康力，減緩外在功能衰退，如此一來，便能幫助高齡者擁有健康、獨立與尊嚴。至於應該如何幫助高齡者維護視力、聽力、活動能力、營養、憂鬱，與認知功能等六大內在能力呢? 世界衛生組織結合了臨床實證研究結果，以及老年醫學與公共衛生專家的意見，總結出簡要的臨床指引。首先，在改善視力與聽力等感官能力上，建議定期對高齡者進行視力與聽力的篩檢，若發現異常，應盡快提供處置；因為視力與聽力的退化，會間接影響高齡者的行動、社會參與，甚至增加跌倒的風險。在改善活動功能的部分，建議高齡者要進行包含阻力、平衡、柔軟度訓練與有氧運動等多模式運動(multimodal exercise)；因為肌力、平衡與伸展能力皆會年齡增加而逐漸下降，導致走路變慢、平衡不佳或跌倒。針對營養狀況不佳的高齡者，建議應提供由口進食的營養補充品與飲食建議；因為營養不良也會導致長輩衰弱、行動能力下降，甚至功能退化。在憂鬱部分，若發現高齡者表現出憂鬱情緒時，建議轉介專業人員進行結構化的心理介入，以改善其情緒問題。在認知功能部分，無論高齡者是否有認知功能退化或失智症，都建議提供涵蓋刺激思考力與記憶力的各種認知刺激活動，例如懷舊治療、討論有興趣的主題、單字遊戲、拼圖、音樂、烘焙、室內園藝…等等不同主題的活動。因為情緒問題與認知功能退化會影響高齡者處理日常生活的能力，造成無法購物、計算金錢，或是社交退縮，因此積極評估早期介入，有助於幫助預防高齡者後續因心智功能喪失而需要被照顧。衛生福利部國民健康署的「長者健康整合式功能評估八大項目」世界衛生組織的整合式照護模式，是提醒所有的醫療專業人員，在常規服務中，除了疾病治療以外，同時還要多關注高齡者的六大內在能力現況，以便早期偵測到內在能力的下降，積極提供介入措施，以便能成功預防及延緩外在功能的衰退，守護高齡者的健康。在2020年10月，衛生福利部國民健康署也推出「長者健康整合式功能評估八大項目」，其內容除了世界衛生組織的六大內在能力外，再額外加上用藥問題與高齡者的生活目標，鼓勵衛生所與基層診所對於平日所服務的長輩進行評估，2021年更將「長者健康整合式功能評估八大項目」推廣到各醫療院所，希望有效率地對更多評估後早期發現問題的高齡者進行介入。若此政策未來能夠逐漸融入醫療系統對高齡者的常規服務流程中，實應是台灣高齡者之福。醫病共同學習守護六大內在能力一起健康變老所以，每當在門診遇到高齡民眾對我說：「醫師啊！麻煩您開些藥，讓我吃了身體變健康啊！」時，我會回答說:「我們每個人都會變老喔！除了吃藥控制疾病以外，還要進行看、聽、動、食、樂、智這六大內在能力的保養，這樣可以讓我們雖然變老，但是可以老得很健康，請您跟著我一起來學習怎麼做，好嗎？」
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2021-04-28 慢病好日子.更多慢病
慢病主題館【肌少症】陳怡婷Cynthia營養師：肌少症年輕化！生活四原則擊退它
隨著人口老化，高齡社會來臨，高齡者常面臨的老年病症候群「肌少症」逐漸受到重視，且現代人因久坐不運動、飲食不均衡，肌少症有年輕化的趨勢。如何預防肌少症，維持良好肌肉量及增強肌力？延伸閱讀：腎友不要怕運動，專家撇步大公開：https://reurl.cc/0DqNd6原則一：足夠熱量，均衡飲食攝取足夠的熱量，避免營養不良導致體重及免疫力下降、肌肉量流失。均衡攝取六大類食物，選擇當季在地新鮮食材，增加飲食的變化，也是重要的預防原則。簡易算法如下：（依個別狀況及疾病需求有所調整）：原則二：攝取優質蛋白質食物1. 豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源，能修補組織、減緩肌肉流失的速度，由於飽和脂肪酸會增加心血管疾病發生率，所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。蛋白質建議量為每餐1掌心（約1.5~2份的蛋白質）；且應避免油炸及加工製品的食用。2. 乳品類含有優質蛋白質及鈣質，能保持骨質健康，因此建議每天早晚各喝1杯鮮乳（240毫升）或無糖優格、優酪乳，也可以將乳製品入菜（如：起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋）。原則三：獲取足夠的維生素D維生素D可幫助鈣質的吸收，預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆，對肌肉收縮及功能也具影響力。維生素D可從食物中的菇類、多脂魚類（如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）及強化維生素D的乳品中獲取；但菇類在栽培過程中，需經過紫外線照射（UVB）才會有較高的維生素D，且烹調時則須搭配油脂一起食用，才易被人體吸收。另外，皮膚經陽光日曬後，也可合成維生素D，因此建議每天曬太陽10-20分鐘。原則四：養成規律運動習慣健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山等有氧運動，可改善心肺功能；而彈力帶、握力球、啞鈴等阻力運動，則能增加肌力、維持肌肉量。因此，若合併兩者訓練，將可以同時有兩種訓練的好處，建議1周3-5次超過30分鐘以上的有氧或阻力運動。飲食和運動是對抗肌少症的重要關鍵，雙管齊下，才能增加肌肉質量，增強肌力，遠離肌少症，一起健康老化。營養師-陳怡婷 | 立即與專家諮詢 | WaCare我的健康社群 |https://reurl.cc/3NngZM【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2020-12-22 養生.無退休時代
退休後最好的工作！簡文仁：練好下半身就可以樂活下半生
3C數位科技發展迅速，現代人的生活作息不正常，對身體健康造成極大影響，各種身體痠痛逐一浮現。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊，合作推出「元氣健康操」專欄，邀請專家以輕鬆方式傳授簡易的保健運動，透過文字與影音，提供居家健康僺，跟著做、動一動，讓大家元氣滿滿、愈動愈年輕。自國泰醫院退休近三個月的物理治療師簡文仁，期望銀髮退休族都能樂活安老，推薦兩式「退休操」運動，讓大家練好下半身，就可以樂活下半生。我退休了！從工作了41年的國泰醫院退休，希望能搭上很多人的理想：人生6至26歲是學習成長、形塑人生；26至66歲是成家立業、回饋社會；66至86歲是樂活安老，享受人生的20、40、20三個階段。現在的人平均餘命愈來愈長，你我活到百歲的機會愈來愈高，如何樂活安享退休後的下半人生？健康老化至關重要。2025年台灣即將邁入超高齡社會，每5人中有一位是退休樂活族。我退休後2個月內，有更多機會觀察各社區角落，驚訝地發現，有非常多的長者在不同的時段，不管早上、下午或晚上，在不同的場所爬山、繞公園、運動中心運動等，認真地做運動養生，更佩服的是，有些長者行動不便、舉步維艱，也一步一腳印踏實走著，這些人都是最棒的退休生活家。規律運動 退休族共識根據社會觀察，只要有超過3個退休族在一起，就可能談論養生方式，儘管每個人都有不同的論點與策略，甚至偏方，但持續規律做運動一定是最大的共識。退休後有台諺說：「顧身體就是在顧傢伙」，運動保健是最好的工作，把健康照顧好，省下看護費、醫藥費，少支出就是好收入，難怪有人開玩笑說：「退休後，只要能每天走來走去，也可以年收入百萬元。」就是這個道理。身心「三動」 安老樂活退休後，建議可以「三動」安老好樂活，就是腦動、身動、互動。雖然不必再為工作傷腦筋，但要常常動腦，學習、旅遊、藝術思考等，讓腦神經快速運作，加強連結以維持腦力，一個人偶爾放空也不錯，但不要整天放空；身動則是做運動，每天讓身體動起來以維持體力；互動是鼓勵大家融入社會，跟更多人有接觸互動，在互動中可找到歸屬感，孤獨是健康的大敵，盡量走入人群參與活動，做志工、聊八卦、練肖話都好，勝過一個人宅在家打瞌睡。在運動中，「維持下肢的肌力與靈活」是重要關鍵。下半身靈活有力，代表有行動力，能走能跑，方便到處旅遊、四處參與，它是樂活安老的保證。建議做以下兩個「退休操」運動，方便時就做一做，以維持健康的體能。一、開弓轉身回頭見1.雙腳打開成左弓右箭步站穩，右手握拳伸直，左手握拳曲肘在胸前向右上方成拉弓射箭狀。2.上半身轉頭轉身扭腰向左。換邊再做。功效：可以伸展並強化軀幹及四肢的肌力。二、踏高挺身向前推1.在身體能保持平衡下，將一腳踏在高點穩固處，雙手握拳在胸部兩側，身體挺直。2.發掌向前推，配合身體向前傾，壓迫髖膝踝關節。換邊再做。功效：可以練習平衡及加強下肢靈活度。延伸閱讀．調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-20 退休力.健康準備
緞鍊退休力／退休後的健康能量 儲備好了嗎？
聯合報系願景工程上周一（14日）推出「退休準備指標」，回響熱烈，不到三天，接受調查人數已經破萬。高齡社會，以工作和年齡為界線的退休觀念受到挑戰；面對比想像中還要長的人生下半場，退休更要及早準備，「退休準備指標」是聯合報送給台灣社會的禮物，提醒大家超前部署百歲人生。 「退休準備指標」在專家及典通公司的協助下，經一年籌畫與執行，多次專家會議及討論修正，以財務、健康、社會連結、活躍好學及自在獨立為五個核心能力，發展出20個子題，提供自我檢視。元氣周報將為您分析「退休準備指標」的題目設計及計分方式，說明攸關人生安老的基本KPI如何訂定。本期以「健康準備」為主題，未來將繼續說明財務準備、社會心靈退休力，敬請期待。健康指標設計╱專家的話台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭 英國經濟事務研究院報告，平均退休兩年後，生病、憂鬱、失能等風險上升；法國研究發現，與同年齡的人相較，每晚一年退休，失智風險下降3%。我們面對衰老、失能等風險，必須有準備行為及意識。社會進步加上經濟及醫藥衛生發展，平均餘命延長是全球共同現象，我們對於健康的關注焦點，應跳脫傳統治療疾病的思維，轉移到不失能與不失智的健康長壽。世衛組織提出以「生命歷程觀點」處理健康議題，健康指標部份主軸便依此設計。高齡者最關鍵的健康風險是衰弱、失能與失智，而非單一疾病，但疾病常是造成失能的主因。健康老化以活動能力作為主軸，慢性病管理的長期目標是老後生活功能。在「退休準備指標」中，健康準備列出延緩失能和失智最需要的努力，如運動、營養、慢性病控制、鍛鍊腦力，並考量健康能力包括人生最後的自主尊嚴，加入接受是否接受預立醫療照護諮商」，立下「預立醫療決定」。檢測你的退休準備分數「退休準備指標」，其實也是人生準備指標，在浮光掠影的忙碌人生中，或可稍停，為自己想一想，接下來，要怎麼過生活。這個評量不是考試，而是一次自我審視，邀請你，每年都跟著聯合報一起重新審視自己的退休指標。延伸閱讀．調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-16 退休力.健康準備
退休力大調查2020／2成民眾從來不運動！陳亮恭：與老相處不難，及早做好這二件事
「我的門診有些百歲人瑞，有人是坐輪椅推進來的，但也有人自己輕快地走進來。」台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭觀察，年輕時對健康老化所做的努力，到老了會算總帳。聯合報系願景工程退休力大調查發現，國人健康準備分數僅五十六點七分。想不臥床、不失智，尊嚴自主到最後一刻，現在起要為健康準備加把勁。逾半無定期洗牙調查發現，六成三民眾自覺健康良好，但僅六成民眾定期健檢，定期洗牙、聽力及視力檢查比率未達五成；運動是健康最好的投資，但有兩成民眾從來不運動，運動量符合建議標準者只有二成四；鍛鍊腦力可預防失智，但動腦思考、從事較複雜思考或工作行為在六十歲後大幅下降。研究指出，有效運動目標是每周運動五次、每次卅分鐘。調查發現，僅有百分之廿四點四能做到，年長者成績優於年輕人，六十歲以上達標者三成，七十五歲以上達四成，五十歲以下不到二成；年輕族群並非不運動，但時間和頻率不足，卅到五十歲者有二成多每周運動一次，每次卅分鐘，這或許突顯年輕族群在工作與家庭生活的忙碌，但也成為健康缺口。重訓可預防衰弱陳亮恭表示，年輕人忙於工作等，無法每周運動五次，長輩投入運動雖是好事，但許多長輩的運動量卻是「瞬間」被培養出來的，一退休就想把過去不足的運動量一次補回來。但運動量能的提升需要循序漸進，突然間進行超過體能負荷的運動容易導致運動傷害，長者受傷後需要較長時間復原，反而無法持續運動。至於阻抗性運動比率較低，或許因為過去公共衛生著重於有氧運動的推動，較少強調阻抗運動。阻抗性運動也被稱為重訓，可訓練肌肉與增強肌力。陳亮恭指出，重訓有助預防肌少症與衰弱症，建議大家重訓與有氧運動各半，重訓每兩到三天一次，其餘時間安排有氧運動；運動切記量力而為，如果過去沒有運動習慣，依照個人體能狀態，循序漸進，逐步提升強度，持之以恆就是最好的訓練方式。益智遊戲練腦力民眾自述蛋白質攝取足量比率近八成，天天五蔬果及使用健康油脂也近五成，但六十五歲以上攝取比率明顯下降。陳亮恭說，有些長輩認為吃蔬果最健康，幾乎不吃肉，蛋白質明顯不足；也有很多人把體重減輕視為養生有成，愈動愈累才發現肌肉流失。保持閱讀習慣、從事較複雜的日常活動、玩益智遊戲等，可鍛鍊腦力預防失智，但從事這些行為的比率隨年齡遞減，七十五歲以上近半數未從事相關行為。陳亮恭說，準退休世代或年輕族群接觸新科技與鍛鍊腦力的能力優於退休族群，但這類習慣應從年輕時培養。腦科學研究發現，年長者依然具有學習能力，應該要維持開放的態度積極學習。為老化提前準備年輕人普遍對「老」沒概念，陳亮恭常問年輕人，「如果活到一百歲，最重要的是什麼」，答案常是「無法想像，我支持安樂死合法化。」很多人對長照產生的困難很難想像，失能、接受長照卻是大家可能要面對的現實。衛福部公布國人健康平均餘命統計，二○一八年平均壽命八○點九歲，但健康餘命僅七二點二歲，不健康生存年數達八年多。陳亮恭說，與老相處不難，及早養成良好生活習慣、運動，就有機會享有「莫道桑榆晚，微霞尚滿天」的老後。▌延伸推薦：下載【2020退休力大調查】完整成果報告【退休準備大調查】5大指標 測驗你的退休力 【超前部署百歲人生】你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-13 新聞.長期照護
銀髮族怕摔倒 可測肌肉量預防
台灣估計2025年進入超高齡社會，老人怕衰老更怕摔，年齡越高，肌力、平衡感及體力變差，摔傷個案明顯增多，嚴重會導致失能。醫師提醒罹患「肌少症」的高齡族群死亡風險可能增加2至3倍，建議民眾篩檢掌握健康狀況，才不會造成遺憾或成為家庭、社會負擔。老化人人無可回避，如何健康地老化倍受重視。高雄小港醫院指出，國人平均餘命提升，但需要被照顧的時間也相對增加，男性平均6.4年，女性平均8.2年，以衰弱與肌少症最常見。高雄市小港醫院院長郭昭宏說，衰弱症廣及視力、骨骼、肌肉、心血管等器官系統的功能退化，肌少症則是加重老人衰弱的因子，肌肉減少就容易跌倒，跌傷後無法運動，心血管、腸胃道跟著退化，長久下來就需依賴他人照顧。肌少症原因很多，通常牙齒不好，咀嚼吞嚥功能變差吃得少，若再沒運動，就會出現惡性循環。小港醫院與台大醫學院家醫科名譽教授陳慶餘合作，開發「樂齡寶貝機」，供民眾免費檢測肌肉量並做衰弱評估，以利醫療及早介入，協助長者健康老化。陳慶餘說，活動量減少、行動變慢、體重下降就是身體衰弱的表現。當肌肉質量不足，步伐出現障礙，很容易一跌不起，造成失能，進而畏懼出門，但越走不出去，退化得越快。
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2020-11-29 養生.抗老養生
吃得健康、每週運動6天是「成功的老化」祕訣嗎？
【文、圖／選自左岸文化《老到可以死》，作者芭芭拉‧艾倫瑞克】保持健康苗條並管理自己身體的壓力不會隨著年齡增長而消失──事實上，壓力只會越來越大。朋友、家人和醫生開始叨念變老的人加入健身房、「吃得健康」，最起碼也要每天散步。在承受壓力數十年之後（體力勞動者的話，則是身體竭盡全力之後），本來想像有張躺椅或吊床在等著你，但事實不然，最起碼只要你有錢使用健身設備的話，未來比較可能出現的是跑步機和滑輪下拉機。在針對長者寫的眾多自助書中，有一本跋扈地下了命令：每週運動六天直到生命盡頭。抱歉，不過就是這樣。沒得商量。沒有彈性。別找藉口。六天，認真地運動，至死方休。這種嚴厲養生之道背後的理由是「一旦年過五十，運動不再是隨人喜好。你必須運動，否則就等著變老」。你或許已從賺錢養家的工作退休，但你的新工作來了，上健身房。「把它想成一份好差事，因為它真的是。」五十五歲以上的人是健身房會員增長最快的客層。少數健身房刻意鎖定老年客層，譬如「銀球鞋」連鎖健身房（Silver Sneakers），在某些情況下甚至刻意阻止比較年輕的人加入，其理論依據是老年人不想被大肌肉男或穿彈性緊身衣的苗條女威脅。若白髮健身客的存在不足以驅退年輕人，有些健身房選擇不提供自由重量訓練，一部分是因為重物墜落的聲音據說會讓老年人不舒服，一部分則是因為老年人比較愛使用健身機器，而可能把自由重訓視為對他們的一種責備。我去的混齡健身房五十歲以上的會員比較多，也就是「運動不再是隨人喜好」。更熱血的人可能把上健身房當作健康養生之道的一部分而已；為保持健康，他們早上跑步或騎幾英里的自行車。馬克是五十八歲的白領勞工，早上六點做完運動才上班，下班後再運動一次。他的目標？「繼續前進。」生存的代價是無止盡辛勞。談到健康老化的典範，我們經常提到珍妮．露易絲．卡爾芒（Jeanne Louise Calment），她是一名法國女性，一九九七年去世，享年一百二十二歲，是史上經認證最長壽的人。卡爾芒一生從未工作，但可以說她「有在練身體」。丈夫還在世的時候，她和她富有的丈夫喜歡網球、游泳、擊劍、打獵和登山。她八十五歲那年才開始擊劍，一百一十一歲在療養院時甚至每天一早就在輪椅上做體操。任何尋求長壽飲食祕訣的人都會失望；她喜歡牛肉、油炸食物、巧克力和磅蛋糕。她抽菸，有時還抽雪茄，以今天的標準而言實在難以想像。不過，反吸菸倡導者若知道她人生最後幾年持續咳嗽，應該會感到寬慰。這是「成功的老化」，除了需要投入大量時間之外，和根本沒老化幾乎是難以區分。人類學家莎拉．蘭本（Sarah Lamb）與人合著了一本有關該主題的書，將成功老化的概念溯源到一九八○年代，而且在整個西方世界都可找到其蹤跡，它也被稱為「主動的老化」、「健康的老化」、「有用的老化」、「生氣勃勃的老化」，還有「抗老化」和「優雅老化」。蘭本指出：世界衛生組織將二○一二年世界衛生日獻給健康老化，歐盟將二○一二年訂定為歐洲主動老化年。在北美和西歐，健康老化、主動老化和成功老化的中心比比皆是。有關該主題的通俗文化和自助書籍市場蓬勃發展。亞馬遜網站上現在提供的書籍有：《成功健康的老化：一○一種感覺更年輕、活得更長壽的最佳方法》（Successful and Healthy Aging: 101 Best Ways to Feel Younger and Live Longer）；《生長死短：通往真正健康與健康老化的指南》（Live Long, Die Short: A Guide to Authentic Health and Successful Aging）；《不要溫順地走：嬰兒潮和所有世代的成功老化》（Do Not Go Gentle: Successful Aging for Baby Boomers and All Generations）；《顛倒勇：逆轉老化，每天花三十分鐘讓你看起來年輕十歲》（Aging Backwards: Reverse the Aging Process and Look 10 Years Younger in 30 Minutes a Day）；當然還有《給傻瓜的健康老化入門書》（Healthy Aging for Dummies）。這些書都有個共同的重要主題：老化本身是異常且不可接受的。誠如《越活越年輕》（Younger Next Year）的醫師合著者在小標「『正常衰老』不正常」底下所寫：我對科學了解得越深，就越清楚這樣的病痛和惡化（心臟病發作、中風、常見的癌症、糖尿病、多數跌倒、骨折）不是變老的正常現象。它們是一種侮辱。誰該對這侮辱負責？答案是，每個人都負有個人的責任。成功老化的書籍都堅稱，只要服從必要的紀律，任何人都能獲得健康長壽的人生。健康完全操之在己，無論你在此之前曾有怎樣的傷疤──過勞、遺傳缺陷或貧窮。那些書籍也不怎麼關注影響老年人健康的物質因素，譬如個人財富，或獲得交通和社會支持的管道之類的。除了靠你的健身教練或成功老化大師，其他你得靠自己了。不幸的是，大師們的指示非常不一致，也不容易遵循。在飲食方面，再沒有像成年人一般飲食建議般簡單明瞭的指示了。你應該採用原始人飲食法，還是著重複合式碳水化合物的飲食？你是否應該排除所有不是來自酪梨或橄欖的脂肪？我們被大量建議遵循「地中海飲食」，但不包括希臘旋轉烤肉和義大利熟食冷肉盤？也許我們根本不該吃任何東西。許多研究表明，限制熱量或間歇性禁食可延長老鼠和其他動物的壽命，但用在人類身上的有效性仍有爭論，儘管其實多數人會覺得半處於飢餓狀態的人生不值得活。我若有辨識出任何通則，我認為最重要的通則是剝奪：你想要吃的任何東西，因為它很肥、很鹹或很甜，如今都該為了成功老化擱到一旁。至於運動，我們也找不到明確的指示。誠如前文引用的書籍，有些文獻特別指定做運動的約略數量，譬如每週六天，每次約四十五分鐘，而且運動要分成心血管功能的加強和肌肉的訓練。但總的來說，處處都是讓人有疑慮的不確定性。很多時候我們只是被敦促要「活躍積極」或「動起來」，理由是再小的動作也可以延年益壽。「即使你不能四分鐘跑完一英里，也要繼續跑。如果你不能跑，那就走，但絕對不要停下來。」對久坐的人而言，在辦公桌前起立坐下會有幫助，還可以試著把車停在目的地以外約一個街區。一名中年婦女表示「我瘋狂地保持活動狀態，因為若有任何休息時間，我就會邊坐邊對自己的無所事事感到內疚」。無所事事等於老化；不斷活動才能獲得健康與長壽。就連帕金森氏症的顫抖都可以被樂觀地看作一種有益健康的運動，畢竟那會燃燒卡路里。你唯一不該做的事就是整天坐著，然後讀一本談健康老化的書。
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2020-11-28 養生.抗老養生
粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定才養生？！3大錯誤飲食習慣，讓你成為衰弱而失能的銀髮族！
台灣高齡人口快速增加，肌少症成為隱藏的健康危機！肌少症不僅僅是肌肉量漸少問題，背後常伴隨走路遲緩、行動吃力、握力下降、體重減輕、反覆跌倒等衰弱症狀，嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後差。國內65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%。據統計，50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量；根據荷蘭2013年發表的研究，僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。「微肌」風暴襲擊，健康老化前途堪憂造成肌少症的主要原因，包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子等)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。值得注意的是，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積！研究發現，30~60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，若肌肉流失的銀髮族群同時存在於肥胖問題，對健康會產生加乘的負面影響，恐加快老人家身體失能率、罹病率與死亡率上升。目前，國人平均健康餘命為71.2歲，遠趕不上平均壽命的80.7歲，也就是說，在人生最後近10年間，都必須飽受臥床及身心疾病之苦。因此，維持良好的肌肉量是健康老化的開始。3大微肌飲食型態，加速肌肉流失許惠玉指出，預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今年訪談近50位50歲以上長者，分析發現，導致老年人肌少症發生的飲食型態有3種。微肌飲食習慣1：粗茶淡飯多數老人家覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔心蛋白質吃的多，也會伴隨著飽和脂肪的攝取，增加心血管疾病發生風險。因此，飲食多偏清淡，盡量不吃肉，以全穀雜糧、蔬果為主，覺得這樣才養生。微肌飲食習慣2：挑軟的吃許惠玉說明，上了年紀的長輩常因牙口不好，總是避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其肉類，而多攝取容易咀嚼消化的澱粉類食物。若真的要吃肉類，也會選擇質地、口感較軟的肥肉。微肌飲食習慣3：三餐不定剛步入50歲的銀髮族，自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重控制，認為少吃才不會造成身體負擔，如果肚子不餓，索性略過一餐；又或者退休獨居在家，因為怕麻煩選擇不吃，或煮碗清湯麵、吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。許惠玉指出，長期不重視營養攝取，或有偏食習慣的長者，愈容易因為熱量攝取不足、營養不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，出現肌肉量大幅減少的微肌現象，讓肌少症不知不覺找上門！解除微肌現象 攝取蛋白質3項原則普羅大眾都覺得年紀大、活動少，熱量與蛋白質攝取應該要下降。許惠玉說，這個迷思需要被打破！事實上，預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為確保攝取的蛋白質，能更有效被利用於促進肌肉合成，建議攝取3項原則。存肌本飲食原則1：改變烹調方式就能吃得下銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短、較容易咀嚼的雞肉，連牙口不好的人也可以方便食用。亦可改變食物質地，例如，將雞腿切絲、雞里肌絞肉等來烹調；另外，可加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物，讓長者更容易吃得下。存肌本飲食原則2：熱量及蛋白質要吃得夠許惠玉提醒，在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，所以，每天應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族每天應攝取「豆魚蛋肉類」食物6份，且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到才一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的量，可能會在體內轉化成脂肪，造成肥胖發生。存肌本飲食原則3：多白肉、少紅肉才是吃得對根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現，牛奶、雞蛋與雞肉為食物主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。許惠玉表示，作為高血壓輔助飲食的「得舒飲食」，實行原則也是多白肉、少紅肉。世界癌症研究基金會建議，若要預防癌症，一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g；世界衛生組織亦表示，每天攝取100g紅肉，大腸癌的風險可能會增加17％。許惠玉進一步解釋，因為紅肉裡的飽和脂肪酸含量較高，會增加心血管疾病風險。對於想預防肌萎性肥胖發生的長者，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等白肉類。除了每天攝取足夠的優質蛋白質外，許慧玉也建議，要維持良好的肌肉量，最有效的方式是飲食與運動，兩者缺一不可。唯有解除「微肌」問題，才能存好健康老化的肌本！諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉
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