2019-11-13 養生.聰明飲食
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2019-11-10 養生.聰明飲食
保健骨本、預防骨鬆 這食物維生素D2含量是黃豆20倍
進入火鍋旺季,少不了一把又一把的金針菇;乾香菇則是雞湯絕配。菇類是營養美味又隨手可得的食材,冬天的香菇生長比夏天緩慢,因此在口感香氣上更勝一籌。多醣體是什麼?乾香菇和鮮香菇誰的營養價值多?各種菇的營養有什麼差異?今天元氣帶你進入神祕又美麗的菇世界。養生風潮正夯,民間四大長壽菜之一的菇類食譜,琳瑯滿目。事實上,在營養師眼中,菇類大多烹飪方式決定的只是創意、風味,對營養價值影響小,但夜市最受歡迎的「炸菇類」卻是大忌,不僅高溫油炸會造成B群流失,菇類吸收過多不必要油脂,吃下去空有熱量、沒有營養。蛋白質較多 熱量高於蔬菜農委會「菇類與植物工廠主題館」提及,菇類含13種胺基酸,其中8種為必要胺基酸。台安醫院營養師劉怡里表示,坊間常說菇類是熱量高的蔬菜,這並非無稽之談。以100公克計算,菇類熱量約為25至40大卡,但一般蔬菜最多僅25大卡,而菇類熱量主要就是來自比蔬菜更高的蛋白質含量。同以100克估算,蔬菜所含蛋白質約為1公克,菇類卻可達3公克,看在許多想減重、養生的民眾眼中,比起高熱量肉類,菇類屬低熱量且富有蛋白質、維生素的好選擇。但營養師林世航提醒,人體蛋白質建議來源仍應以肉類及蛋為主。若想攝取植物蛋白質,首要推薦胺基酸組成完整的豆類食品。因此,不論是林世航或劉怡里都認為,營養師不會將菇類視為蛋白質來源,菇類豐富的膳食纖維更值得被民眾記住。纖維防便祕 穩定血糖血脂據國健署「2013至2016年國民營養狀況變遷調查」結果,國人膳食纖維各年齡層平均攝取情形中,男性以45至64歲,每日平均攝取18.2克為各年齡層最高,女性同樣以45至64歲每日平均攝取19.1克為最高,但膳食纖維建議量至少須達20公克,說明國人膳食纖維攝取量稍有不足。劉怡里進一步說明,菇類水溶性膳食纖維,具少量醣類但不會被人體吸收,適合減肥者補充飽足感,對於三高患者而言,可穩定血糖、血脂,幫助脂肪肝病人帶走油脂。高纖維的菇類更是防止便祕好幫手,林世航說,與一般蔬菜相比,質地較軟,也適合吞嚥能力較差的銀髮族食用。曬過乾香菇 維生素D更多根據農委會資料,菇類維生素D2含量是黃豆20倍、海帶的8倍,可保健骨骼、預防骨鬆,甚至經日曬的乾香菇會轉化出維生素D,提高人體吸收量。劉怡里說,對於無法吃蛋黃、鮭魚的素食者而言,可藉由乾香菇攝取維生素D,但補充維生素D的根本之道,還是多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽。不過,再怎麼好的食物都不能多吃,劉怡里分享,曾遇過一名崇尚養生的長輩,把菇類當飯吃,餐餐三碗菇類,結果天天脹氣、胃腸不舒服。多醣體含量 鮮菇不如萃取菇類被視為養生品,多因其具有增強免疫力功效的多醣體所賜,甚至還有「料理菇類,應先用乾鍋煸,多醣體才會釋出」的說法。但林世航說,目前無相關研究證實該說法,且新鮮菇類多醣體含量不如經萃取的保健食品,單吃新鮮菇類恐難達到效果,希望民眾將菇類視為輔助蔬菜多元化的角色即可。香菇挑選乾香菇:挑選時留意菇傘狀部位呈黃白色才是正常,若變成黃黑色,表示放置過久,已孳生黴菌。鮮香菇:菇類整體需飽滿、濕潤足夠,外緣要完整肥厚,且菇柄不可有黑斑,沒有缺角的新鮮香菇,代表比較新鮮,沒有放置太久的風險。3種狀況不宜吃菇1. 痛風急性發作期劉怡里說,菇類屬於高普林食物,雖國內已有研究指出,過去民眾認為吃豆製品和蕈菇類會造成痛風,是錯誤認知,但仍建議急性痛風發作患者,暫時不要食用菇類。2. 限鉀腎病人因為菇類富含硒、鉀、銅、鐵和磷等礦物質,這些礦物質不常見於植物類食物,限鉀的腎病人也不適合食用菇類。3. 腸胃不佳者腸阻塞者、腸胃蠕動不佳或脹氣嚴重者,大量食用膳食纖維食物,有可能會引發嚴重脹氣、腸道不適,建議少量食用。4. 腸鏡檢查前由於準備執行大腸鏡等腸胃道內視鏡檢查民眾,在檢查前一天都需要實施清腸準備。劉怡里說,若按照健康檢查中心的建議,採用低渣飲食,就不適合吃菇類,才能達到減少腸道內食物殘渣效果。香菇挑選乾香菇:挑選時留意菇傘狀部位呈黃白色才是正常,若變成黃黑色,表示放置過久,已孳生黴菌。鮮香菇:菇類整體需飽滿、濕潤足夠,外緣要完整肥厚,且菇柄不可有黑斑,沒有缺角的新鮮香菇,代表比較新鮮,沒有放置太久的風險。
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2019-10-30 養生.聰明飲食
茶和咖啡被視為燃脂聖品 但僅其中一樣有減肥效果
減肥,是很多人正在進行的一件事。而為了減到理想的體重,大家都想過成千上萬的辦法。其中有些人就想會通過“喝”來達到目的,而飲品可能就會選擇茶葉或者咖啡。畢竟網上經常說它們是“減肥助手”。那麼真實情況是怎樣的呢?爆炸營養課堂的營養師給大家講解一下:1、喝茶可以減肥嗎?“喝茶能減肥”的說法,非常有群眾基礎。這可能是因為茶葉老被人說成低脂肪、低糖、低熱量的飲品,所以不少人都堅信常喝茶能減肥。但是實際上,茶葉並沒有這種效果。跟甜飲料、奶茶等比起來,茶葉當然更不容易讓你變胖,可說茶葉能減肥,就有點難為它了。是否有減肥的效果,取決於它能否幫你減少熱量攝入或者增加熱量的消耗。而茶葉並沒有這個能力,網上也盛傳過喝茶能燃燒脂肪,但是這都是吹出來的,純屬謠言罷了。真要說喝茶對於減肥的能起到的效果,其實還不如白開水呢。2、咖啡能減肥嗎?連茶葉這種公認的健康飲品都不能減肥,難道咖啡就可以?沒錯,喝咖啡就是有減肥的效果。許多權威實驗證明,咖啡能提高人體基礎代謝率3%~11%。而當你基礎代謝提高了,就意味著你減肥會變得更加容易。另外,有實驗發現,咖啡含有一種叫綠原酸的物質,它可以阻礙食物中碳水化合物的吸收,並且效果高達6.9%。換句話說,喝點咖啡相當於少吃幾口米飯,大家說有沒有減肥的效果。爆炸營養課堂的營養師也知道為什麼大家有點不太相信咖啡能減肥,因為生活中大家對於咖啡的印像都是摩卡、焦糖瑪奇朵等等。這種咖啡中加入了大量的糖和奶油,當然是不可能起到減肥效果的。換句話說,想靠喝咖啡減肥,要選對咖啡。這裡建議大家選擇比較純的黑咖啡,如果實在喝不進去,也可以選擇飲用拿鐵、卡布奇諾等,它們都是加了牛奶的咖啡,適量食用也不會變胖。此外,喝咖啡的時間也很有講究。要想達到更好的減肥效果,建議大家在運動前喝一杯咖啡。因為咖啡中含有的咖啡因往往能提高人的運動能力,很容易讓自己在運動中表現的更好,這樣就很容易消耗更多的熱量。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-10-18 養生.抗老養生
預防關節退化要吃維骨力?藥理專家破解健康生活5迷思
Q:飯前吃蔬果可以減少正餐熱量攝取?A:錯!美國普渡大學(PurdueUniversity)邁特斯(RichardMattes)教授發表在2012年12月份的《國際肥胖期刊》(InternationalJournalofObesity)上的研究發現,每餐大量攝取胡蘿蔔、甘藍菜和柳橙等蔬果並不會因此延長餐與餐之間的時間,也不會減少下一餐的饑餓感,而且如果錯誤地飲用市售蔬果汁來代替吃水果,反而會增加熱量而變胖。Q:水果到底要飯前吃,還是飯後吃?A:都正確!飯前或飯後吃水果都正確,差別在於個人的需求、體質、疾病別、腸胃消化狀況等。飯後吃水果能補充纖維素;飯前吃則讓維生素較易吸收。但番茄、柿子、鳳梨等,儘量不要空腹吃。Q:防止便祕最重要的事情是?A:多喝水!大家都知道多吃富含纖維的蔬果可以預防及改善便祕情況,然而美國阿拉巴馬大學(UniversityofAlabama)的瑪克蘭醫師(AlayneD.Markland)發表在2013年四月美國《腸胃學期刊》(AmericanJournalofGastroenterology)的研究指出,其實喝足夠的水才是最不容易造成便祕的良好生活習慣,研究並預估女性水分攝取量較少會增加30%便祕的風險,而男性水分攝取量較少則會增加2.4倍便祕的機率。Q:血糖不穩定的人,最好少量多餐?A:錯!根據捷克布拉格臨床試驗醫學研究院的卡列歐瓦博士(HanaKahleova),發表在2014年5月《糖尿病學》期刊(Diabetologia)的研究指出,一日兩餐(6點至10點、12點至16點)比起一日六餐(早、午、晚三餐,餐與餐之間再加入點心時間)更能改善糖尿病患者的腰圍、空腹血糖值等。此外,英國新堡大學(NewcastleUniversity)新陳代謝科的羅伊.泰勒(RoyTaylor)教授,2017年9月於葡萄牙里斯本所舉行的歐洲糖尿病研究協會年度大會(EuropeanAssociationfortheStudyofDiabetes,EASD,2017)上,公布300人大型臨床研究報告,並已發表在2018年二月《刺胳針》期刊(Lancet)。研究結果證實,透過極低熱量可以逆轉第二型糖尿病。極低熱量是指每天僅能攝取約600至700大卡的熱量。並須由醫師與營養師共同監督下才能進行。系米歇爾斯(KarinMichels)教授甚至宣稱椰子油是「十足毒藥」,認為它對心臟健康構成的風險更甚於豬油,因為前者幾乎完全由飽和脂肪酸構成。想要減緩失智,應秉持「三動兩高」的原則:即頭腦要「動」、休閒活「動」、有氧運「動」、「高」度學習、「高」抗氧化。是否攝取應該因人而異,某人若有心血管疾病的家族病史,且常吃大量含有飽和脂肪的其他食物,就建議儘量少吃。Q:預防關節退化要趕快吃維骨力才有效,順便防骨鬆、保骨本?A:錯補充維骨力不等於補骨,所以不能防骨鬆、保骨本,同時也沒有證據證明可以「預防」退化性關節炎的發生,所以不建議提前吃,更不需要當成保養品吃;此外,更不該誤信維骨力可用來治療骨質疏鬆。有些葡萄糖胺的產品內含有鈉鹽或鉀鹽,對心臟或腎臟不好,建議有心血管疾及腎臟病患者,必須諮詢過醫師或藥師才可使用。「維骨力」其實是義大利羅達藥廠(Rotta)的專利名稱,主要成分是葡萄糖胺硫酸鹽(glucosaminesulfate),由於名氣大,所以一般民眾把所有含葡萄糖胺成分的產品,都泛稱為維骨力。葡萄糖胺是人體可自行合成的物質,存在於軟骨與其他結締組織中。它可以刺激軟骨細胞生產膠原蛋白(collagen)及蛋白多醣(proteoglycan),修護受損的軟骨組織,使軟骨吸收足夠的潤滑液,維持骨關節的健康。但隨著人體老化,葡萄糖胺的合成速度趕不上分解的速度,影響關節內細胞的新陳代謝,使關節出現僵硬、發炎及疼痛等症狀。近年經國內骨科、外科醫學會評估,因每個人對維骨力吸收及療效差距很大,因此健保署自2018年10月,已取消給付治療退化性關節炎的「維骨力」等含葡萄糖胺共31項指示用藥。民眾可以諮詢醫師,自費使用。(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-10-09 新聞.健康知識+
純果汁和代糖飲料能降糖尿病風險嗎?哈佛20萬人研究分析
甜飲料的健康風險已經引起了廣泛關注,與2型糖尿病的關聯得到了大量流行病學證據的支持。隨著健康觀念的改變,也有更多人開始喝果汁或零熱量/低熱量的代糖(人造甜味劑)飲料,長期來看,這對糖尿病風險的影響如何?由哈佛大學領導,復旦大學和華中科技大學研究人員共同參與的新研究帶來了重要證據。對近20萬人追踪超過20年的數據顯示,無論胖瘦,甜飲料都增加糖尿病風險,而且果汁、代糖都不是理想的解決之道。根據研究團隊介紹,“ 這是首次觀察碳酸飲料、果汁等甜飲料攝入量的長期變化與2型糖尿病的關聯。 ”研究結果近日發表於美國糖尿病協會旗下期刊《糖尿病護理》。此次分析的數據源於3項大型隊列研究,包括護士健康研究(1986 – 2012)的76,531名女性,護士健康研究II(1991–2013)的81,597名女性和衛生專業人員隨訪研究(1986–2012 )的34,224名男性。所有受試者每2年反饋一次生活方式信息和新發糖尿病情況,每4年通過問卷反饋他們的飲食情況。在長達26年的隨訪中,共診斷出11,906例2型糖尿病。在對年齡、家族病史、身體活動水平、體重等多因素進行調整後,研究人員發現,無論是含糖飲料、100%純果汁、還是代糖飲料,愛喝甜飲料的人都面臨著更高的糖尿病風險,喝得越多,風險越高。與攝入量不變的人相比,平均每天多喝至少0.5份(約120ml)甜飲料的人群,在接下來4年中糖尿病風險增加了16%。其中,如果多喝的只是含糖飲料,風險增加9%;如果多喝的是100%果汁,風險增幅還更高,為15%;多喝人造甜味劑飲料的危害似乎最大,風險增加18%。無論胖瘦,這種風險都可以說是“一視同仁”的。在甜飲料總攝入量對糖尿病風險的影響中,體重變化只能解釋其中的27.9%。研究人員指出,100%果汁與糖尿病風險增加的關聯值得注意。雖然果汁所含的是天然糖,通常被認為是含添加糖的甜汽水的健康替代品,但其實總糖分和熱量是相似的。研究普遍更支持不榨汁、直接吃水果。無論含糖飲料還是果汁,甜飲料危害代謝健康的原因可能在於,液體飽腹感低於熱量相同的固體食物,反而進一步刺激食慾。長期來看,喝甜飲料會導致熱量攝入過多、肥胖,胰島素敏感性下降。不過,多喝人造甜味劑飲料與糖尿病風險增加有關,倒也不排除反向因果——可能是糖尿病高風險患者刻意選擇了代糖飲料,也更多接受篩查、從而更多被診斷出糖尿病。 那麼,減少甜飲料攝入量的人又發生了哪些變化?令人欣慰的是,改變習慣,逐漸少喝甜飲料在一定程度上有幫助,能夠減輕以前喝得多的有害影響。比如,與4年間始終每週喝甜飲料少於1份的人相比,起初平均每天少於1份但減少到每週1份的人群,糖尿病風險並沒有顯著偏高;相較於喝甜飲料最少的人群(每周少於1份),喝最多的人群(每天至少1份)減到一樣少之後,糖尿病風險升高幅度也能從23%減少到9%。 但是,從含糖飲料改為喝人造甜味劑、零熱量/低熱量代糖飲料,則並沒有改變糖尿病風險。明顯有效的還是戒掉甜飲料。含糖飲料愛好者改喝水、咖啡、茶或低脂牛奶後,接下來4年中的糖尿病風險降低了2% – 10%。總的來說,這項研究的結果進一步強調了限制甜飲料攝入量的重要性。研究通訊作者,哈佛大學教授胡丙長(Frank Hu)博士提醒,“ 建議不要選擇代糖飲料作為替代,果汁也應注意適量,最好喝不含甜味劑的茶、咖啡、牛奶等。 ”原文:哈佛20萬人研究:長期喝甜飲料、代糖飲料,糖尿病風險有多高?原文出處:藥明康德傳媒
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2019-10-07 養生.運動天地
增加運動強度是肥胖的解方?科學家:這項機制將能量消耗降至最低
【文、圖/選自八旗文化《走路的科學》,作者謝恩・歐馬洛】走出非洲在這個世界上移動,無論是透過走路、騎單車、跑步、游泳或是任何一種運動形式都會消耗能量。身體會依其所需,攝取(透過飲食與消化)、儲存以及燃燒能量。人類很懶惰,因此會將所有固定活動的能量消耗降至最低。人類的雙足行走一般來說會自動將能量消耗最小化,同時又將步行範圍最大化。從實驗角度來看,這就像是在固定能量消耗下,我們會專注於將運動量最大化的步行速度;但我們該如何證明真相就是如此呢?一個方式是為人類裝上一組外接的腿—一種設計來調整步行難易度的機械裝置。我們對這組外骨骼所做的不同設定,可用來試驗人類是否會以特定步態因應,以減少在行走中消耗的能量。如果外骨骼幫助行走,我們很快就會採取一個不需特別努力行走的步態,而更多讓機器來運作。反之,若外骨骼阻礙我們行走,我們就可能會嘗試用更多力氣行走,但會選擇一個可以繼續走路又花上最少力氣的模式。神經工程學家潔西卡.賽林格(Jessica Selinger)與她在史丹福大學的同事設計了這樣的實驗。他們為人類參與者配上具關節且可舉高腿部的外骨骼,讓參與者系統性地挑戰人類步行最有效率的方式。受試者也戴上氧氣面罩,用以測量他們的最大攝氧量(VO2 Max)。這些外骨骼設計會對腿部造成不同程度的阻力,而阻力大小取決於參與者的步行頻率。參與者在跑步機上步行,跑步機的速度亦可調整。參與者很快就因應這些改變做了調整,一般來說是幾分鐘內就調整好;一旦調整到新的最佳步態,便能很快調回之前最優化能量燃燒的狀態(這是透過VO2 Max測量到的)。透過這點可以知道,人類會迅速採用更經濟的步態,以實踐最佳步行策略,如此節省最多的能量消耗。這些適應相當迅速,遠比在血氧濃度上預測到的變化更快,也比其他諸如肌肉改變等內部感知來得快。獨立來看,後面這些改變都很慢才出現;相反地,人類會主動透過周邊感覺輸入進行預測,直接調整步行的方式。雖然穿上機器外骨骼會讓你盡其所能地降低能量消耗,但存在一個更普遍的問題:你上健身房,在跑步機上跑了一大段距離,然後為了犒賞自己,回家後癱倒在沙發上,因為有去運動而自我感覺良好,絲毫未察覺你的整體運動量比你一步都未踏入健身房要來得低。實際上,以演化角度看,你的身體會在你進行耐力狩獵後放鬆;這個運動誘發的休止狀態與我們一般認為的不同。我們總以為,我們攝取的卡路里量,基本上會等於運動加上處理家務燃燒的卡路里;假如我們攝取的卡路里比運動以及家務消耗的卡路里多,那麼就會增加體重。從這些研究中我們學到的教訓是:光是增加運動強度並不是肥胖的解方,因為我們已演化出行為機制和生理機制,將運動消耗的程度降低,如此來補償運動消耗的熱量。提高能量消耗並不必然能帶來實質且持續的體重下降;減重需要的是對於能量攝取以及能量使用進行全面性的計算。我們需要知道身體是如何平衡能量攝取、能量儲存(例如脂肪分布)以及能量輸出。人類是高度雜食性物種,我們採集食物、我們狩獵,我們也準備各種獨特食物。對食物來源保持彈性、同時從各種不同管道取得並預備食物,賦予我們適應上的優勢。你能在找得到食物的任何地方吃東西(無論是撿東西來吃還是造訪當地餐館);你可以在走路時邊吃東西(在快餐店買外帶食物後);又或者可以把食物帶回住所,用許多方式烹煮(你可以幫其他獵人同伴帶回某頭運氣不好被你獵殺的動物,或是到當地超市成排雜貨架上購買各式食物)。高脂高糖的高熱量食物,在西方市場中相當容易取得,但對於哈札族來說並非如此。因此,增加活動強度到與哈札族相當,並非解決全球各地肥胖問題最直接且簡單的方法。相反地,想要處理肥胖問題,我們的公共政策就該著眼我們消耗的卡路里類型、品質以及攝取量,如此推動改變。更清楚來說,我並非反對運動或反對增加運動強度。很顯然,保持活動比起靜止不動,對於身體的任一器官或系統都更好。如果能定期運動,日復一日、週復一週、年復一年持續終生的話,就更好不過了。運動對於控制肥胖既必要又重要,但那只是一部分。能量攝取也很關鍵。難道因為運動在本質上對我們有益,我們就能輕易做好規律運動的自我管理嗎?哈佛大學演化生物學家丹尼爾.李伯曼(Daniel Lieberman)就我們與體能活動的古怪關係,提供了一個重要的演化觀點:儘管運動對我們有益,但我們總是會避免運動來保存能量,因為我們就是這樣演化的。直到不久之前,我們還因為食物來源稀少,不得不進行體能活動。正如李伯曼所言:「人類在較晚近時期,演化成適應規律的中等耐力體能活動……因為食物量有限,人類也因此被天擇為不消耗不必要的能量。」試想一下以下這個例子:許多國家的衛生食品部門建議,成年女性每日最多攝取兩千卡,成年男性最多每日攝取兩千五百卡。若以兩千四百卡來看,這表示卡路里的燃燒率平均每小時一百卡,但這是把走路和睡眠的時間全都算入。這些卡路里必須滿足身體的所有需求,包括呼吸、走路、思考、消化、分泌等等。食物本身必須被消化,營養要傳送到身體從頭頂髮根到腳掌心的各個部位。消化你吃的食物需要能量(卡路里)—消化高纖低熱量密度的食物所需的能量比高卡路里食物高。你的身體必須產生熱能來維持生命(畢竟你是溫血動物),也必須主動或被動排除身體廢物(像是呼氣時必須呼出二氧化碳,消化產生的食物滓渣需要清空,多餘的水分需要透過汗水以及尿液排洩掉)。攝取的卡路里若比所需來得多,多餘的能量就得會以脂肪的形式儲存在身體某處。
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2019-10-06 養生.健康瘦身
Selina體脂3個月降10趴 醫師教你這樣做也能達成目標
對女性而言,輕盈的體態是美麗的象徵。藝人Selina為了錄製大陸節目,透過運動,3個月體脂從30%降到21%。這項紀錄看在減重專家眼中,並非不可能的任務,一般民眾都能做到。台大醫院北護分院院長黃國晉說,減肥門診也是以三至六個月減10%體脂為標準,Selina減脂方式安全,雖不可能純靠運動達成,但飲食控制也無須過度嚴格,一天約少500大卡就能做到。減脂第一步 從有氧運動開始剛開始減肥時,黃國晉說,體脂高的人過去大多沒有運動習慣,因此,可先從相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間持續運動的有氧運動開始,如快走、慢跑、騎單車、游泳等。但為避免肌肉也隨之減去,體脂開始下降後,可加入重量訓練,建議不論用什麼重訓方式,都應找專家指導,避免運動傷害,慢慢養肌比較不會復胖。不少減肥者認為持續運動後,因增肌造成體重變重是很正常的事。但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒,增肌和減脂其實是兩回事,很多民眾都以為重量訓練可以增加肌肉量,所以能達到減肥目的,但只做重量訓練,卻忽略飲食控制,並無法讓體重下降。高強度間歇運動 不是人人適合繁忙的生活總把時間切得太零碎,難以空出30分鐘運動,因此,近年開始流行「高強度間歇運動」,約10分鐘高強度運動,希望在極短的時間內消耗大量的熱量。但黃國晉說,突如其來高強度運動,如衝刺跑等,極可能造成肌肉、關節損傷,體脂高者極可能有三高問題,間歇運動甚至可能誘發心血管疾病發作。建議應事先與醫師討論,由其安排檢查,評估間歇運動安全性。練出肌肉 才能提高基礎代謝率人體熱量消耗70%是基礎代謝率,運動及維持基礎體溫的產熱反應各占15%。蕭敦仁表示,基礎代謝率(BMR),是指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,簡單來說,就是躺著也會消耗的熱量。基礎代謝率與肌肉量成正比,肌肉比率高,基礎代謝率就愈高,每個人體內肌肉量都不同,因此,不同人之間基礎代謝率也不一樣。黃國晉進一步解釋,「消耗熱量」與「基礎代謝率」不同之處在於,所有運動都能達到消耗熱量的目的,但基礎代謝率需要靠重訓練出肌肉,才能提升。雖然有氧運動比重量訓練更有減脂效果,尤其中度運動「運動後的過耗氧量」是所有運動類型中最高,也就是「後燃效應」,但只有運動當下會消耗熱量,並不會提高基礎代謝率。走樓梯、做家事 能動都比不動好黃國晉說,減肥常會遇到減不下去的瓶頸,由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率,因此,不能單靠有氧運動或重量訓練降脂,建議每周分配五天進行三十分鐘以上有氧運動,再加上兩次重訓,每次以五至十五分鐘為限。減肥時除了少吃、多運動之外,在後期就需要「養肌肉」,讓身體的基礎代謝率更好。基礎代謝率標準,需透過精密計算,才能得出最適合個人的基礎代謝率。人體每一天都在老化,每個人今年與去年的基礎代謝率相比,都會下降1%。蕭敦仁表示,提高身體基礎代謝率的好處,是養成不易復胖體質,最有效提高方法就是養成運動習慣。建議一周三天中度運動,每次運動50分鐘,運動後心跳一分鐘至少需跳110下,即使偶爾犒賞自己,多吃一點也不易發胖。現代人工作忙碌,蕭敦仁不斷強調,運動其實不難,不要小看非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),透過日常生活瑣事燃燒脂肪,除爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等,就算只是做園藝、做家事等日常小事,也比靜止時燃燒更多卡路里,都對體重控制有幫助。小辭典什麼是基礎代謝率?是身體維持重要器官運作所需的最低熱量,即維持呼吸、血液循環、細胞新陳代謝等生理機能所需的能量。簡單來說,指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,就是躺著也會消耗的熱量。如何增加基礎代謝率?透過無氧運動增加肌肉量,所謂無氧運動,就是運動過程必須「閉氣」的,像重量訓練、仰臥起坐等,過程中體內累積氧債,肌肉產生乳酸,乳酸又刺激肌肉細胞增生,因此能提升基礎代謝率。
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2019-10-04 養生.健康瘦身
鄧紫棋曾經一天只吃16顆番茄減肥 醫師大呼:母湯!
藝人鄧紫棋近日接受雜誌專訪時分享,過去她活在別人的眼光中,為此瘋狂減肥,甚至曾經一天只吃16顆番茄、吃一口飯都感到罪惡,坦言活得很累。醫師表示,近乎斷食的減肥方式,可能提升酮酸中毒、脫水、電解質不平衡導致的肌肉與神經徵狀,呼籲每日攝取熱量別低於1200大卡。書田診所家庭醫學科主任醫師、台灣肥胖醫學會會員康宏銘表示,攝取極低熱量時,身體自然會燃燒脂肪,但有可能出現不少負面效應。舉例來說,肝臟燃燒脂肪產生酮體,酮體過多時可能造成酮酸中毒,加上生酮的同時有利尿作用,使人容易發生脫水、鉀鈣等電解質不平衡的問題,導致虛弱無力、肌肉抽筋、躁動、嗜睡或昏迷等情形。另外,透過極端少吃減脂的同時,也會減去肌肉,使基礎代謝率隨之降低,未來可能更易復胖。因此一般建議,每人每天攝取「體重乘以30」大卡的熱量(以50公斤的成人為例,一天要吃1500大卡才夠),而減重者可以將熱量數值再往下降低,但不要低於1200大卡,同時要注意營養均衡,醣類、脂肪、蛋白質占比約為5:2:3或4:3:3。然而,外觀看似已經蠻瘦的人,要如何才能正確將線條雕塑得好看一些?康宏銘表示,身體線條反映的是脂肪分布,而脂肪分布本就會隨著年齡增長、荷爾蒙分泌改變而有所變化。舉例來說,生長激素會影響肌肉生成、連帶影響脂肪分布,而生長激素的分泌量在20歲左右達到高峰,之後便漸漸下降,使人組織鬆弛淪為「肉鬆族」;又例如,俗稱為「壓力荷爾蒙」的腎上腺皮質醇會讓脂肪往軀幹、腹部集中,而這個荷爾蒙分泌量卻會隨著年齡增加,使人走向水桶腰或酪梨型身材。要讓身形線條更好看,康宏銘表示,唯有透過作息正常、規律運動、培養適合自己的紓壓活動等,以減少腎上腺皮質醇分泌、增加肌肉量與基礎代謝量等,使身體各部位盡量不要囤積過多脂肪。
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2019-09-30 養生.抗老養生
抗氧化及抗自由基 10大減重防老超級食物
為了防止體內過多自由基傷害身體,身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素,例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等,這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外,日常飲食中,也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔! 英國《每日郵報》二○一六年九月底,邀集了兩位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納.維京森(Shona Wilkinson)與莉莉.索特(Lily Soutter)在網路上PK減重妙招,各自拿出壓箱寶,看看在超級食物(超級的定義是營養價值高又能抗氧化、對抗自由基)中,哪些食物除了超級之外,又能幫助想要減重的人,達成目標,最後列出了前十名的超級又能減重食物上榜名單。● 鮭魚鮭魚富含優質蛋白質和油脂,在胃中消化速度慢讓人有飽足感,能夠降低兩餐中間的飢餓感,避免在正餐前吃進零食。另外,鮭魚的魚油和一般油不同,富含人體需要的ω— 3 必需脂肪酸,這種脂肪酸除了有飽足感外,也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里,預防脂肪堆積, 有助於體重管理。且ω— 3 脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物,又能列名減重食物的原因。● 藜麥(quinoa) 藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物,蛋白質含量高達十四.四%,一般米飯蛋白質含量最多只能到七%。這種高蛋白質與醣類組合的食物,會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率(低升糖指數),進而控制血糖大幅度波動,讓血糖維持在較穩定狀態, 這對減重而言相當重要。另外,藜麥還是高纖食物,纖維成分高達十四%,不僅飽足感夠,也可以預防大腸直腸癌。● 花椰菜花椰菜熱量非常低(三十五大卡/百公克),同時富含纖維質(二.七公克/百公素—— 鉻(chromium),可幫助胰島素發揮功能,具有穩定血糖的作用,一杯(二四○公克) 的花椰菜,就含有二十二微克( μg )的鉻,在蔬菜中幾乎是最高。花椰菜是減重食物的極佳選項,要想減重的人,可以多吃花椰菜喔 ! 花椰菜中也含有蘿蔔硫素,能夠預防氧化對人體的傷害,因此可以降低罹癌風險。● 椰子油椰子油的成分中,以月桂酸為主,占了五十%,而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸(Medium Chain Triglyceride),這種中鏈飽和脂肪酸我們人類能夠拿來快速使用,與長鏈脂肪酸(豬油、牛油)相比,較不易形成體脂肪囤積在體內。除了上述好處,椰子油因為是油,當然就會使人有飽足感,所以烹調食物時,可以適量使用椰子油作為食用油,但不能過量,平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量一○%以下。此外,椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。● 毛豆毛豆經常出現在日式料理中,日本人也將毛豆當成日常的點心來食用(但必須烹調正確,例如水煮),除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感,可控制食欲,有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴,避免吃進其他垃圾食物。● 葡萄柚葡萄柚具有高纖低熱量的特性,可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食欲的同時,還可以減少胰島素的分泌,胰島素濃度降低,加速脂肪燃燒。此外,葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷(Naringin)成分,不僅可以抑制食欲,還能讓飽足感持續,不覺得餓。只是有服用心血管藥物的民眾,必須諮詢醫師或藥師後,才可以知道能否食用。● 新鮮辣椒辣椒之所以有利於減重,是因為含有辣椒素(capsaicin)這種化合物。研究顯示, 辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪,產生熱能,促進血液循環,提高新陳代謝速率,讓人出汗, 進而抑制脂肪囤積。另外,辣椒還有降血脂的作用。想減重的人,不妨適量吃吃新鮮辣椒 ! ● 覆盆莓(raspberry)又稱覆盆莓,或野草莓,屬水果類,雖然含糖量低,但是風味極佳。眾所周知,太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌,促使脂肪儲存在體內,而覆盆子的低糖則能減少胰島素的分泌,所以覆盆子堪稱是減重水果的首選,在歐洲常被推薦。覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone),具有提高代謝脂肪的效用,要想減重者,可以將飯後部分水果替換成覆盆子。● 酪梨酪梨脂肪含量高,在臺灣列為油脂類食物,很多人不相信它能減肥,但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸,這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝,讓人長時間有飽足感,延緩想要吃東西的欲望。酪梨中含有一種名為左旋肉鹼(L-carnitine)的胺基酸,當人體代謝脂肪時,必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動,就是控制體重的好方法。● 杏仁杏仁雖然看似高卡路里,但是許多研究報告顯示,由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質,有助於降血脂及有益於心血管健康,並能長時間維持飽足感,一天下來的總熱量攝取反而會降低,有助於減重。杏仁還含有大量纖維質,可以減少飢餓感,有效控制體重。另外, 杏仁富含維生素E等抗氧化物質,能有效對抗自由基與老化,想要減重者,不妨每天吃一小把杏仁試試看!(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-09-18 養生.健康瘦身
這個「減重寶典」超神! 婦40天狂甩近10公斤
只要找對方法,想要成功減重甩肉不是難事。衛福部豐原醫院新陳代謝科團隊今年舉辦減重活動,讓民眾在短短40天成功瘦下來,其中還有一位婦人瘦了近10公斤;一對夫妻檔則分別瘦4公斤和5.8公斤,因他們都遵照營養師個別化的飲食建議。豐原醫院新陳代謝科個管師游玉琳表示,糖尿病照護中心長期照顧糖尿病友,發現有代謝症候群的民眾,主要是因高血壓、高血糖、高血脂等三高問題沒控制好,要控制好三高的不二法門就是減重,因此每兩年會舉辦一次免費減重班邀民眾參加,藉由飲食及運動搭配,讓民眾有效控制體重。豐原醫院營養師賴侑伶表示,民眾會肥胖主要是吃太多、動太少,課程中特別透過修改飲食紀錄,找出問題點、給予建議,依據個人的體重、身高及活動概況,設計6大類食物分量,並學習如何選用低熱量食材及低油烹調技巧。減重最多的62歲陳秋美說,從來不知道自己血糖這麼高,這次參加檢測時,血糖跟血壓竟都高達160,超過基本標準,擔心會影響健康,每天遵照營養師給的飲食及技巧吃三餐,沒想到成功瘦了9.8公斤,血糖、血壓也都恢復到正常值。另一對夫妻檔則分別減下4公斤和5.8公斤,太太林美香表示,因以前減重都沒有良好成果,這次遵照營養師的建議,將愛吃的麵包分量調整一下,沒想到喜歡穿的衣服也可以穿了,肚子的肥肉也少了一層。先生艾長春說,自己是一個無肉不歡的人,非常喜歡吃油炸類,像是炸雞、炸豬排等,經過營養師的肉類食物烹煮建議,採水煮、煎煮等烹調方式,改變吃肉飲食方式,腰圍也小一圈,現在出門還要繫上皮帶,褲子才不會鬆鬆的。豐原醫院指出,參加減重班的民眾,經過40天的減重計畫,每個人至少都成功瘦了2至3公斤,除了氣色變得更好,更開心成功甩肉、贏得健康。
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2019-09-07 養生.聰明飲食
秋節必吃「降壓奇兵」柚子 但當心吃錯恐傷身
柑橘類水果富含玉米黃素和β-胡蘿蔔素,具有很強的抗癌活性,澳大利亞的一項調查發現,常吃柑橘類水果能讓口腔、咽喉、腸胃等部位癌症發病率降低50%,日本的研究成果也顯示,柑橘類水果可以顯著降低肝癌的發病率。柑橘類水果一般分為四大類,分別是柑子、橙子、桔子和柚子。眼下正值柚子上市的季節,今天給大家重點介紹一下柚子。常吃柚子有助減肥如果要頒發秋季水果的瘦身冠軍,我建議頒給柚子。這是因為:第一,柚子是非常低熱量的水果。第二,吃了柚子以後,不會促進人體的消化吸收,反而會使人產生飽腹感,從而減少進食量。除了防癌和瘦身的作用外,柚子也被人譽為「降糖聖果」。不過,這裡要說明的是,食物只要含有熱量,都是升血糖的。所以,柚子並不能真正起到降糖的作用。不過,它升血糖幅度比較小、比較平緩,糖尿病患者是可以適量食用的。 柚子升血糖比較平緩是什麼原因呢?雖然柚子含甜味,但其總體含糖量是偏低的,特別是相對於香蕉、鳳梨這類水果而言。柚子還含有鉻,鉻是構成葡萄糖耐量因子的成分,葡萄糖耐量因子在控制血糖方面有重要作用。柚子還有一個美譽叫做「降壓奇兵」對於血壓正常的人來說,不會吃了柚子以後變成低血壓。但對於高血壓患者來說,柚子能使血壓變得更平穩。主要是因為柚子,特別是柚子汁,含有豐富的鉀離子,對心血管有保護作用。不過需要注意的是,如果在短時間內大量喝濃縮或純度比較高的柚子汁,就可能給機體帶來健康風險。曾有報導,如果服用降壓藥的同時喝柚子汁,可能使血壓降得比較厲害,出現對心血管的損害,甚至導致一些危險情況的發生。口服降壓藥的人,應盡量與柚子分開進食,或者在服藥期間最好不吃柚子。除了要避免降壓藥和柚子汁同服,還有部分他汀類的降脂藥,也要遠離柚子汁,如辛伐他汀片。柚子最好放在兩餐之間吃,早上空腹不要吃。進食量一般每天不要超過三瓣,平均下來一天兩瓣,這個量比較合適。挑選柚子時,要選用手掂著比較重的柚子,因為較重的柚子含水分多。外觀上尖下寬,表皮發黃或橙黃且細膩光滑,是成熟度較好且比較新鮮的柚子。本文摘自搜狐《吃好每天三頓飯》
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2019-08-28 養生.健康瘦身
他健康減肥半年砍12公斤 兩關鍵全身運動、自帶便當
基隆市長林右昌正在進行3個月的減肥計畫,目標是3個月減10多公斤,部立基隆醫院也提供市長減肥菜單,醫院急診室主任陳輝財最近也減肥成功,從今年2月至今半年共減了12公斤,平均每月減2公斤,他以他減肥成功的經驗談說,兩大關鍵就是全身性的運動,並進行重量訓練,持之以恆,其次就是每天自己帶便當,食材都是低熱量、低油脂。林右昌30年前舊照被翻出來貼網,網友讚如日星三浦春馬,引發政治人物舊照風,林右開始減肥計畫3個月,昨天更在東岸商場星光跑道夜跑,衛生局營養師也給市長一些菜單,林右昌昨晚首次提出減肥目標就是,3個月瘦10多公斤沒有問題。林右昌的妹妹林宛姿是爆料照片的「凶手」,昨晚也現身陪跑,她曾說哥哥每天忙行程到很晚,回家吃消夜後就睡覺,他向哥哥喊話「大哥加油,帥回來」,議員還做林右昌的人形立牌倒數計時。陳輝財減肥成功,他說,要瘦就是全身一起瘦,不是局部瘦,要做全身性的運動,運動習慣最重要,光是慢跑是會變瘦,但是只瘦肌肉,除了慢跑外,還要做其他全身性的運動,短暫瘦下來可能是脫水,長期的健康瘦才是真正的瘦。每天自己帶便當,同事要請他吃大餐他都拒絕,陳輝財說,除了運動之外,飲食的控制,要看熱量,在減脂期的多吃高蛋白、低油脂的東西,減少過度烹調的方式,清蒸、川燙,比較健康的食物,並且要慎選調味料,一般的蔬菜類一定要,要低油脂,要蛋白質。陳輝財從今年2月份開始,到目前瘦了12公,現在體重84公斤,是當畢業醫生以來最瘦的一次,感覺整個人很輕鬆、健康,減肥就是多運動,而且是全身都要動,持之以恆就能成功。他現在穿上7年前的褲子,感覺都有點鬆鬆的快掉下來。部立基隆醫院社區醫學科主任葉思典說,藥物確實有可以短期減重的功效,但容易復胖,要長期養成習慣,持之以恆,才能讓體重穩定降下來,減肥可以靠運動、控制飲食,他提醒三餐要正常,最好不要吃消夜,如果非吃不可,建議吃了之後,最好有1個小時以上再睡覺,要讓食物有消化的時間,吃完消夜就睡覺,是很容易變的原因。
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2019-08-23 養生.健康瘦身
「燒香蕉」和一般生蕉不同、減肥效果好?醫師營養師來解答
有此一說:全年生產的香蕉,瘦身就靠它香蕉的美味,許多人都喜愛,且在台灣一年四季都有生產,購買方便也不需要煩惱季節性的問題,價格也不高,用來作為減肥時的水果好處多多。在中醫文獻中有記載,香蕉具有通腸胃、降血壓等對身體良好的功效;另外一種吃法則是要將香蕉燒熟之後食用,這種香蕉跟一般生的香蕉不同,減肥功效更好,能夠幫助吸收夠多的纖維、鈣質以及鎂,幫助身體新陳代謝與血液循環,進而達到瘦身的效果。 熟香蕉的做法是先將香蕉剝皮後切半,準備好鋁箔紙,在上面塗一點橄欖油之後,將香蕉放在紙上封好;再將這些鋁箔紙包好的香蕉放在平底鍋上,鍋內不需要放油,開中火加熱,乾煎個2-3分鐘,讓香蕉呈現微焦狀態即可起鍋。 如果要作為減肥之用途,這個燒香蕉還能夠灑點檸檬汁在上面,提高成份的吸收率,每天早餐之前吃上一根,幫助身體進行排毒,對於檸檬汁添加嫌麻煩或者不喜歡,也可以不加,不影響減肥效果。以燒香蕉進行減肥計畫,實驗發現,在七天內可以瘦下約三公斤,且不傷害健康。 燒香蕉無疑是許多人第一次食用香蕉的方式,其實這個方式對於便秘或宿便問題困擾的人,是個解決的好辦法,可以促進腸胃的蠕動。但是對於正在服用止痛劑、關節炎問題、常拉肚子、腎臟功能不好、及糖尿病患者等,建議不要以此方式減肥為佳。香蕉的熱量不是蠻高的,那吃香蕉減肥真的行的通嗎? KingNet肥胖專科醫師回答:王國哲醫師其實減輕體重只有一個簡單觀念,一天內吃進去的熱量,要小於身體用掉的熱量,那麼多用掉的熱量就會使用掉原本在身上的脂肪(當然還有很多細節,譬如飲食控制、食物的營養成分等)。所有減重的方法,不管是藥物、飲食控制、運動或是現在流行的極低熱量減重法(每天熱量限制在800大卡)都是為了達成這個目標! 香蕉一支(200gm)的熱量約150大卡如果用一支香蕉取代三餐中的其中的一餐,要減輕體重是有可能的!因為如此一來,整體每天食入的熱量可能比原本吃的熱量還少,體重可能因此而減輕,但如果是三餐外再多加這一餐,對減重則不見的有幫助;糖尿病及腎臟病的人不宜多食,因為熱量不少,含鉀量也高。沒做飲食控制,很難減重!當然,絕對沒有越吃越瘦的道理!KingNet營養保健諮詢營養師回答:林雅恩營養師目前並無科學文獻指出食用煮熟的香蕉有幫助減重的效果香蕉在營養學上歸類為水果,含有豐富的碳水化合物及鉀等營養素一根12公分左右的香蕉中的糖分約等於兩個蘋果的量因此若食用過多,將有可能攝取過多的糖分,有可能越減越胖所以建議大家:減重不外乎少吃多動每日平均攝取3份蔬菜 2份水果均衡飲食才是健康之道的不二法門KingNet營養保健諮詢營養師回答:林玉真營養師今天在新聞內已經有看見北醫營養室主任蘇秀悅的回答不知您是否有看到此報導主任回答的內容是說早餐用一杯脫脂奶加上一根香蕉推算熱量大概是(80-120)Kcal ( 120-150) Kcal來取代一般人常吃的奶茶加漢堡約(350-500)Kcal…進而達到減低熱量攝取的效果 不過,會讓我感覺這有點斷章取義香蕉含有豐富的鈣質跟鎂 確實對能提高身體的新陳代謝率也相對的被強調有排毒的功效但因為現在市售的香蕉所含糖份都頗高所以份量上面可能也是民眾需要注意的地方對於無任何疾病的民眾,搭配上規律的運動或許可達到效果但對糖尿病及慢性腎病變或洗腎病患者,卻不一定適合但燒香蕉這個方式,憑良心說,我也是第一次聽說 抱歉!可能無法提供您較清楚的想法KingNet一般內科醫師回答:吳奕宏醫師一根香蕉的熱量約一碗米飯,單純吃香蕉就能減重?這一點本人還是持保留態度!常言道,減重原則不外乎飲食控制,光靠飲食其實也沒有辦法就可以真正達到減重(尤其是針對體重已超出正常值很多者)。另外,從學院派的說法也有不同的地方,例如有些崇尚「油膩派」、有些則拒食澱粉(不吃澱粉類食物)派、還有均衡飲食派,這些學派之間的採信度,在某些時候有比較偏了一點。往往減重者只剩下幾公斤需要努力時,採用這些學派說法,則可能比較有效!最後,我還是要呼籲一下使用「健康的方式」減重還是比較好的,就是就醫檢查並與醫師、營養師一起討論,再依個人的生活習慣及飲食標準來規劃正當且適切的減重方法!KingNet一般內科醫師回答:趙習稚醫師香蕉的特性:為纖維素多、酵素多、澱粉質多、富含糖及維生素,及鉀離子;加熱後,酵素活化,分解澱粉成果糖;纖維素能幫助大腸的物理性蠕動;酵素有益腸道菌吸收;維生素B群能提高熱量代謝;鉀離子有利細胞膜穩定,以利細胞間通透性等。在中醫學上:香蕉性甘入脾,屬寒性,生食利便,熟食補土生金,入肺補氣;增進免疫力,凡自然的食物,皆有有其用處,宜按時令節氣,吃當季水果,適時適量,便能健康。所謂「健康」當然是外表與內在都是美的,外表濃纖合度,內在無毒無蛀!
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2019-08-20 養生.聰明飲食
「麵體」熱量也有分別 斜管麵vs.直麵哪種熱量較低?
看不懂菜名也沒關係,分辨輕熱量的麵類波隆納肉醬斜管麵 VS. 馬德里臘腸直麵,哪種熱量較低?我是個不擅長地理的人,看到有地名的菜名也完全無法聯想它的味道,老被朋友笑稱是沒有文化的人。根據廚師朋友的說明,台灣習慣將波隆納、馬德里、拿坡里等地名用來形容紅醬,而西西里則以清炒的方法居多。而每家餐廳的用法也不一致,和服務生確認最精準。此外,由於義式料理的肉品,不像中餐或和食有層次複雜的烹調法,除非是油炸的肉類,不然都是白肉比紅肉低熱量。在這題的選項中,肉醬和臘腸都屬於高脂肉,沒有什麼好比較的。如大家所猜想,這題選擇的核心就在於「麵體」。雖然麵條因體積不同,熱量也有些微差異,但其中最關鍵的,其實是吸附醬汁的程度。越有立體空間的麵,像是斜管麵、貝殼麵、螺旋麵、通心粉、車輪麵、字母麵等造型麵,因容易吸附醬料,所以熱量也相對偏高;圓麵、扁麵、墨魚麵、天使細麵、雞蛋寬麵、菠菜寬麵等長型麵,因包覆醬汁會較少,熱量也會較低。本文摘自《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》作者:Emma周佑庭營養師出版社:如何出版社●作者簡介:Emma (周佑庭)「營養師帶你吃外食」的共同發起人。具備台灣營養師證照、美國 NCSF 運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分,擅長纖體、健體、美體的領域。曾是國內多家知名診所的營養顧問,輔導人數超過千人,也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場,累積超過十年的實務經驗,歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。多年來透過教育培訓及產品推廣等方式,提供飲食規畫、主題講座等專業服務,是一位資深的營養顧問、企業講師與專欄作者。
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2019-08-14 養生.聰明飲食
竹筍高纖維低熱量,夏天吃正好!這樣挑這樣煮去苦味
夏天是吃竹筍的好時節,快炒店或小吃店,常見涼拌竹筍,吃不下飯時,配這道涼拌菜,感覺好清爽。竹筍的種類多,夏天盛產的是綠竹筍、麻竹筍、烏殼綠竹筍。不過有些人就怕吃到苦的竹筍,竹筍會有苦味,是因冒出地面受到陽光照射,便會產生「紫杉氰醣苷」(Taxiphyllin),這就是它的苦味來源,若不想吃到苦的竹筍,在買的時候就要注意,不要挑到筍尖發青的,要是綠綠的代表曬到太陽,愈深綠的愈苦,不管怎麼煮都會感覺苦。根據行政院農委會綠竹筍主題館的介紹,挑選竹筍的訣竅為「四無」及「四有」,「四無」為無出青、無受傷、無漂白、無臭水管味;「四有」為有型(綠竹筍為牛角型)、葉有緊、纖維有細、筍底有白。買回家最好馬上煮,不煮就立即放冰箱,否則甜度會降低、纖維也會變粗。而買回來後,透過幾個料理小秘訣,也可以降低竹筍的苦味,不妨試試。1、冷水煮一般我們煮東西都是等水滾了,才將食材下鍋。但煮筍子,在冷水時就可以把筍子放進鍋了,因溫度上升的過程,熱度會慢慢滲透至竹筍中心點而熱化,保住竹筍的鮮甜。若直接放進滾燙熱水煮,會使竹筍毛細孔緊縮,苦味無法流掉。2、帶殼煮竹筍洗乾淨後不要先去殼,整支帶殼一起下去煮,才能鎖住筍子的水分與甜味。若是先去殼或先切塊,會使原有的水分流失,吃起來澀澀的。3、蒸煮法行政院農委會綠竹筍主題館指出,保持竹筍甜度最好的煮法是用蒸氣蒸煮,一般家庭可用電鍋蒸煮。如用水煮,甜度會減少3-4成,用蒸煮的方式甜度較不會喪失。根據食藥署食品營養成分資料庫指出,竹筍最大優點為水分含量高,高纖維、低熱量,相當適合夏天食用。
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2019-08-10 養生.健康瘦身
先別管手搖國籍認同了!1天1杯黑糖珍奶 夏季肥7公斤
高溫天氣來杯冷飲是不少紐約客消暑解渴的首選,今夏熱賣的黑糖珍珠鮮奶茶在華人社區更常見人手一杯,然而為確保口感,諸多黑糖珍奶店不提供糖度調整服務,讓消費者不知不覺中攝取了過多糖分和熱量;營養師表示,以珍珠、黑糖、鮮奶等主要食材熱量換算,一杯就有熱量六、七百卡,一天喝一杯下來,一個夏天恐怕體重會增16磅(7.26公斤)。紐約市不少販賣黑糖珍奶的手搖店前,經常自早上開店門前就排起了長長人龍,吸引諸多跟隨流行、嘗鮮的消費者光顧,尤其華人社區更是風行,不少愛喝飲料的年輕人更喝上了癮;註冊營養師游雅淇表示,愛喝的民眾要小心,以一杯含有的全脂鮮奶、珍珠及黑糖等三樣冷飲主要食材換算,民眾購買大杯、22盎司的黑糖珍奶,將攝取637.5大卡至677.5大卡的熱量,購買中杯、16盎司的黑糖珍奶,將攝入437大卡至465大卡。她提醒,「一杯黑糖珍奶超過一般人體所需的一餐熱量,在飲食習慣不變的情況下,消費者飲用黑糖珍奶的頻率,將大大影響夏季後的體重。」她表示,每周喝一次大杯黑糖珍奶者,一個夏天三個月下來,體重大約會增2磅(0.91公斤),每周喝三次者,體重增7磅(3.18公斤);如果每天喝,體重增加恐達16磅(7.26公斤);此外,如果是每周喝一次、三次、以及每天一杯中杯黑糖珍奶,三個月後體重也恐將增加1磅、5磅及12磅。夏天常見民眾因天氣炎熱、食慾不振等,用含糖飲料取代正餐,游雅淇提醒,這種喝法會造成人體缺乏微量營養素;「不少華人存在誤解,以為可以用含糖飲料取代正餐,這一天下來整體仍攝取同樣的熱量,不會導致身材走樣或體重上升」,但其實這樣反而更易堆積體脂肪,引發糖尿病、心血管疾病等慢性病。她也說,手搖飲的粉圓、布丁、椰果等配料也具有高熱量,若民眾不想攝取過多熱量,但又想解饞,游雅淇建議可選擇仙草、愛玉、蒟蒻等低熱量配料,「把飲料糖度調整為無糖或微糖(20%糖)為佳」。
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2019-07-30 養生.聰明飲食
石榴被捧為最強天然血糖藥 飯前喝石榴汁有助降血糖?
讀者2019-6-24在《有助勃起功能的食物》回應:有關於「某某食物有助某某健康」請教您對於「石榴是天然的血糖藥」的看法。網路連結所打開的是一篇發表在《每日健康》的文章,沒有日期,也沒有作者,標題是:「石榴」就是最強效的「天然血糖藥」!飯前這樣喝逆轉「糖尿病」,還能護血管、顧關節、抗攝護腺癌。儘管標題裡有說【飯前這樣喝逆轉「糖尿病」】,但是我看完整篇文章,就是找不到什麼地方有提到「逆轉」。不管怎麼樣,文章的小標題《石榴是天然的血糖藥》下面有這麼一段話:如何控制胰島素,讓體內的血糖不致於失常?改善飲食習慣是最重要且最關鍵的一步,根據健康新聞媒體《Nutraingredients》報導指出,約旦科技大學的科學家發現:石榴有穩定血糖、改善胰島素的顯著作用,在這項研究之中,石榴汁有助於胰腺中的B細胞運動,有效降低胰島素阻抗。特別是在飯前飲用,三小時後就能看出石榴汁對於穩定血糖的作用。這段話裡所說的「改善飲食習慣是最重要且最關鍵的一步」,雖然不完全正確,但也還算過得去。只不過,它接下來所說的「飲用石榴汁」,能算是「改善飲食習慣」嗎?難道說,只要喝了石榴汁,就可以繼續大魚大肉,高糖飲食嗎?不管怎麼樣,它所說的《Nutraingredients》報導,是一篇2014-8-24發表的文章,標題是:Antioxidant-rich pomegranate juice may aid blood sugar management for diabetics: Human data。這篇文章是在轉述一篇當時才剛發表的論文(標題是Fresh pomegranate juice ameliorates insulin resistance, enhances β-cell function, and decreases fasting serum glucose in type 2 diabetic patients)。這項研究的對象是85名二型糖尿病患者。他們在禁食12小時之後抽一次血,然後在喝了石榴汁(每公斤體重喝1.5毫升)之後的一小時及三小時,又再各抽一次血。結果,第一次抽血樣本的平均血糖值是9.4 mmol/L,而第三次抽血樣本的平均血糖值是8.5 mmol/L。這樣的差別在統計學上是有意義的,所以研究人員就說石榴汁具有降血糖的功效。我想,讀者應當可以看得出,9.4跟8.5的差別是相當微小的。但是,我更希望讀者有注意到,在這整個實驗裡,完全沒有《每日健康》那篇文章所說的「特別是在飯前飲用」。事實上,那篇英文版的文章裡有說,參與實驗的人裡面有20%血糖值沒有改變。還有,它還引用一句研究人員在論文裡所說的話(翻譯):「…,但我們必須謹慎。 我們需要進一步的臨床研究來了解石榴汁如何影響血糖。」《每日健康》那篇文章既沒有提到那20%沒反應的人,也沒有轉載那句研究人員的話。但是它卻說「飯前這樣喝逆轉糖尿病」。誇大誤導之能事,由此可見一斑。石榴汁也許是有一點點降血糖的功效,但是,光是喝石榴汁是絕無可能會逆轉糖尿病的。真正能逆轉糖尿病的方法有三個:(1)胃繞道手術,(2)積極短期胰島素治療,(3)非常低熱量飲食法。詳情請看糖尿病專科醫師黃峻偉發表的《逆轉糖尿病的方法?有!但不是你常看到的那種。》附註:美國的國家腎臟基金會(National Kidney Foundation)有警告,由於石榴汁含有大量的鉀,而腎臟病患無法排出過量的鉀,所以不建議貿然採用石榴汁來控制血糖。原文:石榴是最強效天然血糖藥?
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2019-07-26 新聞.健康知識+
零卡、低糖不怕胖?專家:沒營養的熱量下肚,恐對身體造成額外負擔
雖然大家都知道常喝飲料不好,但炎熱的夏天不喝點飲料實在難熬,因此怕胖的人可能會選擇標榜低卡、無糖等飲料,但你確定這些真的有比較好嗎?專家指出,所謂的低卡、無糖常是用人造甜味劑取代天然的糖,沒營養的熱量照樣下肚,恐對身體造成額外的負擔。市面上各式各樣的飲料都有,有的標榜機能、消水腫,也有標榜零卡、低卡、低糖、無糖等,吸引想喝飲料又怕胖的人。但依據衛福部食藥署市售包裝食品營養宣稱規範,所謂的「零卡」是每100公克所含熱量不得超過4大卡,「無糖」是每100公克含糖量不得超過0.5公克,「低卡」固體(半固體)是每100公克不得超過40大卡、液體則不超過20大卡,「低糖」是每100公克含糖量不得超過5公克、液體不超過2.5公克。但我們所喝到的零卡飲料,為何仍感覺有甜味?化工博士謝玠揚就在其臉書《謝玠揚的長化短說》提醒,一般所謂的低卡或零卡的食物,常用熱量較低的「成分」取代品原本熱量較高的食材,或是用人造甜味劑來取代天然的糖,也就是代糖。而這些低熱量的成分、代糖本身是沒什麼營養價值的。所以如果你看到「低卡」、「低糖」就猛吃猛喝,結果反而比正常吃攝取更多熱量,而且是沒營養的熱量,更別說這些替代成分有些對身體會造成額外負擔。解渴最好的飲料還是水,久久喝一次飲料沒關係,但千萬不要落入「零卡」陷阱每天喝。而運動更是不能少,攝取過多熱量,別忘了靠運動減掉它。
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2019-07-24 養生.聰明飲食
哪些水果害你發胖?一張「水果熱量排行表」完整總結
盛夏時節,水果愛好者有口福了。清涼的西瓜、誘人的蜜桃、酸甜的葡萄……既滿足了味蕾,又帶給身體各種必需的能量。不少嚷著減肥的人,更是拿水果替代部分主食。其實,有些水果的熱量並不比米飯低。哪些水果熱量較高?一張表為你總結清楚。 水果 熱量(大卡/100克) 水分(克/100克) 椰子 241 51.8 酪梨 171 74.3  榴槤 150 64.5  棗子  125 67.4  香蕉  115  68.9  波羅蜜 105 73.2 山楂  102  73 紅毛丹  82 80  雪梨  79  78.3 柿子 74 80.6 石榴 72 79.2 山竹 72 81.2 荔枝 71 81.9 龍眼  71 81.4  桑葚 57 82.8 火龍果 55 84.8 蘋果 53 86.1 柳橙 48 87.4 櫻桃 46 88 蜜桃 46 87.9 葡萄 45 88.5 蜜橘 45 88.2 鳳梨 44 88.4 柚子 42 89 枇杷 41 89.3 李子 38 90 檸檬 37 91 芒果 35 90.6 哈密瓜 34 91 草莓 32 91.3 西瓜 31 92.3 木瓜 29 92.2 香瓜 26 92.9高熱量(100大卡/100克以上)水果椰子、酪梨、榴蓮、鮮棗、香蕉、菠蘿蜜、山楂中等熱量(50~100大卡/100克)水果紅毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、龍眼、桑葚、黃桃、火龍果、蘋果低熱量(50大卡/100克以下)水果柳橙、櫻桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、鳳梨、柚子、枇杷、李子、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜我們來做一個對比,米飯的熱量為116大卡/100克,兩個雞蛋的熱量約為158大卡,常見的酪梨、榴蓮、椰子的熱量都比米飯和雞蛋高。水果熱量的高低,與它的含糖量和脂肪含量有關,但僅憑甜度來判斷水果的熱量是不科學的。有些水果吃起來很甜,其實含糖量不超過10%,熱量每100克不超過38大卡,比如西瓜、草莓、木瓜。有些水果吃起來不怎麼甜,甚至還很酸,含糖量卻不少,總熱量也不低,比如火龍果、山楂。需要減肥的人,可以選擇熱量低的水果。比如個頭相仿的酪梨和芒果、香蕉和橙,最好選熱量更低的芒果、橙子。血糖超標的人可適量吃些熱量低、對血糖影響較小的水果,如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。這樣吃水果,不浪費每一滴營養1.每天吃兩個左右即可水果含有豐富的維生素和礦物質,且低鈉高鉀,不過,水果一般含有大量糖分,吃太多也不好。常見水果如蘋果、梨、橘子等,按普通個頭算,每天吃1~2個就可以了。2.最好餐後1小時吃飯前吃水果,有助於在正餐時減少食量,控制體重。但腸胃比較弱的人,空腹吃水果可能引起不適。比如,芒果、木瓜、鳳梨、奇異果、無花果等水果富含蛋白酶,不適合在空腹時吃太多。飯後吃水果,可能造成能量過剩,加重腸胃負擔。所以,建議在餐後1小時後再吃水果。3.能吃水果就別喝果汁將水果製成果汁一般需要濾去渣子,而這其中含有豐富的營養物質,如膳食纖維。如果不是牙口不好,建議直接吃水果。一份水果(80~100克)的量折合成果汁(不加糖),大約為100毫升。4.種類「雜」一點最好各種品種、各種顏色、各種口味的水果搭配著吃,不要只吃一兩種。5.別用水果代替蔬菜整體上講,水果的營養價值不如蔬菜。除了棗、奇異果、柑橘、草莓、山楂等,多數水果的維生素含量比不上蔬菜。除芒果、柑橘和黃杏等幾種水果外,其他水果中胡蘿蔔素含量也不及蔬菜。水果中鈣、鐵等微量元素的含量,一般也無法與綠色菜相提並論。6.不能單吃水果做正餐水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等,但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐,是達不到膳食標準的。7.別指望單靠水果減肥水果的營養不均衡,且許多水果的熱量並不低。單靠水果減肥,不僅很難成功,就算成功了也可能讓人面色黯淡,體力下降。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-07-14 養生.營養食譜
涼拌菜 簡單開胃低熱量
炎炎夏日,稍微動一動就會出一身汗,食慾也跟著下降,此時最適合吃一些清爽開胃的涼拌菜,料理方式也簡單省事。華江高中退休校長陳今珍說,配合夏季改變烹飪方式,燉煮、燜燒、熱炒菜式比率降低,涼拌、清燙、清蒸為主流。酸辣爽口的「泰式涼拌花枝」,加上一些時蔬搭配,只要調好醬汁,做起來非常簡單,更屬於低熱量的輕食。陳今珍說,「泰式涼拌花枝」的食材主要是花枝,蔬食類可以自由調配變化。如果要考慮顏色搭配,也可以用黃紅椒。營養師李婉萍說,涼拌花枝非常適合減重的人吃,因為花枝熱量很低,可以加上玉米筍、小番茄等等低熱量的蔬菜。若是高血壓患者食用,需要低鈉飲食,建議在醬汁上,魚露的含量可以減少。陳今珍說,炎熱讓食慾降低,做涼拌黑木耳簡單快速且健康,一遍工可以多做一些,調好味道拌勻,裝在密封盒中,隨取隨食。陳今珍說,貌不驚人的黑木耳含有大量營養成分,包括蛋白質、膳食纖維、鐵、鈣、維生素B群、天然抗氧化劑花青素、多醣體以及至少17種胺基酸。所以黑木耳又被稱為「身體的清道夫」,它不僅有清理腸道的作用,也有助於減少血管中的膽固醇和血栓,更因為熱量低,卻可以提供飽足感。黑木耳入菜、打汁都有助於增強代謝,幫助減重,黑木耳中的多醣體還有助於增強身體的免疫力。李婉萍說,涼拌黑木耳是一套很潤腸的料理,屬於軟性的膳食纖維,有便祕、痔瘡困擾的人也很適合食用。黑木耳本身對於降膽固醇、降血壓是非常好的食材來源。陳今珍還有一道拿手好菜「清炒金針芽」。鮮脆的現摘金針芽仍含著苞,稍微清燙後加些白色鴻喜菇,拌入已調味的豬肉絲熱炒幾下即可。李婉萍說,對於要減重的人而言,建議肉的分量是一,菜的分量是二。泰式涼拌花枝材料:洋蔥一個,花枝一尾,蝦仁半碗,玉米筍六條,小蕃茄隨意,小黃瓜一條作法:1.將洋蔥切絲泡冰水約1小時備用,蝦仁、花枝洗淨,花枝切花、玉米筍、小蕃茄洗淨對切,小黃瓜切小滾刀塊。2.醬汁調好備用(蒜末+薑末+九層塔末+辣椒末分量隨興,檸檬汁+白醋+糖各1湯匙,魚露2湯匙)。3.玉米筍燙熟,花枝及蝦仁川燙一分鐘後熄火,用熱水泡熟花枝、蝦仁。4.將調味料跟所有食材混合,放回冰箱。涼拌黑木耳材料:乾燥黑木耳40g左右(可泡出一盆)作法:1.調味醬:蒜頭2大瓣、醬油膏2大匙、醬油2大匙、砂糖2大匙、白醋2大匙、烏醋1大匙、 麻油1大匙、嫩薑絲半碗、辣椒1根2.黑木耳泡水裡約4小時讓它完全泡發,期間換水2至3次,泡發後剪掉蒂頭,瀝乾。3.黑木耳燙煮5分鐘後撈起瀝乾,放到冰塊水裡,這樣可以讓口感更加爽脆。4.冰鎮好的黑木耳瀝乾,切成條狀,切粗條口感較脆,然後跟醬料拌合,放在保鮮盒拿去冰箱冷藏數小時,入味後即可享用。清炒金針芽材料:金針芽一盒(傳統市場一包約6兩),硬蒂頭要剪除、鴻喜菇隨意、豬肉絲半飯碗(拌入一湯匙醬油、酒一湯匙、半匙麻油、胡椒粉少許醃入味)作法:1.金針芽沖水洗淨瀝乾水份,燒一些滾水燙煮金針芽及鴻喜菇(可自行調配任何菇類),水滾即撈出。2.炒鍋放少許食用油,放入豬肉絲炒至半熟,加入金針芽拌炒幾下即可裝盤,因為豬肉絲有調味,金針芽就不再放鹽,這樣已經燙過又快炒的金針芽會保持清脆。
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2019-07-14 名人.好食課
好食課/吃完昏昏欲睡?營養師推薦「提神早餐」組合
早餐,常被說成一天最重要的一餐,雖然過去有些研究和學者認為早餐不是必要的,但考慮到我們的生活型態,像是上班會不會肚子餓不舒服等因素,身為營養師還是認為早餐是很重要的,但要選擇高品質的早餐。在前幾天的新聞中,有知名的鷄精品牌與便利商店合作,推出了「鷄」精+茶葉「蛋」的搭配,號稱可以幫助上班族提振精神,接下來,就讓好食課營養師來評論一下這樣符合早餐的需求嗎?早餐建議吃夠優質蛋白質精緻澱粉、高GI食物會讓血糖上升較快,會讓我們昏昏欲睡!過去曾有學者以學生作為研究對象,讓學生在早上8點喝一杯屬於高GI果汁當早餐,而在10點時,許多學生出現了反應遲鈍的問題,這狀況甚至比沒有吃早餐的組別更嚴重(連結)。目前無論是西式或中式的早餐,確實有太多的精緻澱粉,像是白麵包、含糖奶茶,也有些人會習慣早上喝一杯果汁,都會讓我們攝取較多的高升糖指數食物,在餐後2小時造成精神不濟的現象。早餐攝取優質的蛋白質也有助於增加飽足感,不會攝取太多的熱量,在2010年國際肥胖期刊的研究發現。對於習慣不吃早餐的青少年族群,高蛋白質的早餐攝取有助於增加飽足感,降低熱量攝取(連結),所以早餐若能增加蛋白質比例,是有助於餐食的熱量控制。鷄精搭茶葉蛋,增加蛋白質攝取,若照這次便利商店的搭配,以一罐鷄精加一顆茶葉蛋的蛋白質量,約可以補上13克的蛋白質,相等於2/3手掌的肉塊,是可以幫我們補上些許蛋白質,提高蛋白質比例,讓早餐有更豐富的優質蛋白質。這樣搭配對上班族又有什麼好處?精神好?專注力更好?除了補充蛋白質以外,還有什麼功效呢?上班族常見的問題就是疲勞,市面上有許多鷄精獲得抗疲勞認證,以健字號的實驗方式而言,會偏向於減少生理性的疲勞。而上班族的疲勞,不只生理性疲勞,其實心理的疲憊感更為重要。在過去亦有研究,讓受試者每天喝一瓶達28天,每天都會寫疲勞量表,結果喝鷄精組的受試者感覺比較輕鬆、心情比較愉悅,思緒比較清楚(連結)。另外一個研究則有147位參與,連續飲用10天的鷄精後,喝鷄精組的受試者有較佳的精神與體力(連結)。上班族常見的問題,就是認知力和專注力了,這也是活動與廣告中所一直強調的功效,這有實證嗎?在2016年時,雙和醫院進行了一項人體試驗,招募了102位有感受到壓力的年輕族群。在連續2週每天喝1罐鷄精後,認知力顯著提升的現象(連結)。依照這些研究,上班族群搭配鷄精,對疲勞與認知力都是有幫助的!經研究推敲,鷄精的功效可能來自於短鏈的特殊胜肽,這是經過高壓蒸煮後由雞肉萃取而出的「小分子胺基酸」,更容易被人體所吸收,這也可能是為什麼鷄精對於抗疲勞、提升專注力的表現十分顯著的原因。好食課建議你早餐怎麼吃最好不過,以鷄精加茶葉的的組合,熱量確實有些不足,加起來大概只有70大卡,因此要建議再搭配其他食物,像是全麥吐司等能補足些熱量,有膳食纖維和維生素B群,也屬於低GI的食物,不會造成精神不濟的現象。除此之外,過去也有研究發現吃太撐,也會刺激相關激素而讓人昏昏欲睡,最後提供大家幾個吃早餐的建議,讓大家可以吃好早餐,工作效率滿檔:1.減少精緻加工,接近原型食物:建議選擇像是全穀類,少加工的食物,「真」全麥的產品,減少精緻食物的攝取,可以有效減少昏昏欲睡的問題。2.早餐增加蛋白質:無論是跟著超商的鷄精+茶葉蛋,還是自行搭配早餐,建議增加一些蛋白質,可以讓早上更有精神。3.吃6分飽就好:早餐吃太撐也會讓人想睡覺,且我們吃早餐的時間距離中餐不會太久,所以建議不要吃太撐,約6分飽不餓即可,若選擇優質蛋白質也會讓我們有飽足感,不會吃太多精緻澱粉而吃撐了,能讓我們有更好的工作效率。4.適時喝杯奶:台灣人鈣質攝取實在不足,還是要呼籲把奶喝足夠,不管是喝牛奶或是無糖拿鐵都可以,若是選擇鷄精+茶葉蛋的組合,在10點多時來杯拿鐵,也是補充奶製品的好方法。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:早餐喝鷄精加茶葉蛋讓上班精神更好?營養師用科學實證解析功效吧!】
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2019-07-09 養生.抗老養生
小暑過後愈來愈熱!專家建議多吃瓜類,尤其這4種瓜
昨(7日)天小暑剛過,天氣愈來愈熱了,吃什麼都吃不太下的季節,營養師建議多吃瓜類最好,尤其絲瓜、冬瓜、苦瓜、胡瓜這四種,清熱、利尿、消水腫,非常適合躁熱的夏天吃。絲瓜根據農委會農業知識入口網介紹,絲瓜含有維生素A、C、蛋白質、醣類和大量的水分,是相當具有營養價值的蔬果,而且熱量極低,每100公克的熱量僅17卡,夏天吃不怕胖。台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸曾受《聯合報》訪問指出,絲瓜具有低GI、低卡路里特性,糖尿病患者及想控制體重的人都很適合吃。冬瓜冬瓜維生素C含量豐富,熱量低、鈉含量也低,有助利尿消腫。冬瓜湯、冬瓜茶,都是很好的飲品,但建議最好自己煮,洗乾淨後連皮帶子一起煮,不要加糖,利水除濕的效果才好,市售冬瓜茶太甜要小心糖分攝取過量。胡瓜胡瓜即黃瓜,生食涼拌的小黃瓜,是夏日常見的餐桌消暑小菜,根據行政院農委會的資料指出,小黃瓜水份高、熱量低,含有豐富的鉀,可促進體內廢物和鹽分排除;維生素C有美白效果;最特別的是含有丙醇二酸,可以抑制醣類轉化為脂肪,再加上纖維質與高水分能促進體內環保與腸道蠕動,脂肪不容易停留,是減重者好食材。大黃瓜(刺瓜)則常用來煮湯,含水量高、含糖量低,是低熱量又高纖的高飽足感蔬菜。苦瓜很多人不敢吃的苦瓜,維生素C含量高,可預防壞血病及防止動脈粥樣硬化,近年研究指出,苦瓜還可降血糖,尤其山苦瓜。夏天躁熱,中醫建議飲食首重清淡且帶有「苦味」的食物,可清熱、降火,苦瓜就是非常好的夏季食材。苦瓜可生吃也可熟吃,如果你怕苦,台北醫學大學營養師吳倩如在其著作《全方位好食事典:最完整的100種蔬菜水果全知識圖解》教幾個方法有助降低苦味:去籽、刮除內膜;加熱、汆燙;凉拌前先用醋或鹽水泡一下。瓜類是夏天的好食材,不過醫師也提醒,瓜果、苦茶類等寒性食物,吃多易腹瀉,脾胃虛寒者要適量吃;鉀離子多,慢性腎臟病患要小心。
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2019-07-04 名人.好食課
好食課/解渴又能幫助減肥 營養師分析2項選飲料重點
夏天吃東西,想配個喝的來解渴一下嗎?放眼望去都是含糖、高熱量的飲料,這都是身體的負擔,但是吃飯總是想搭配個飲料,該怎麼挑呢?好食課營養師分析2項選飲料的重點,讓你可以解渴又能幫助減肥!1.無添加糖最重要,避免攝取多餘熱量首先,飲料最重要的就是選低熱量、低糖,甚至是無糖!糖是空熱量食物,且容易造成身體負擔,所以第一個就是要去除糖的威脅!以世界衛生組織的建議,我們一天攝取的精緻糖要少於10%,但隨便一罐含糖飲料都可能超過10%總熱量,而全糖珍奶的熱量就可能破500大卡以上,相當於我們吃的半個便當,多喝一杯全糖飲料就約等於多吃了半個便當, 怎麼可能輕鬆達到熱量控制呢?所以我們平常挑選飲料時,最重要的就是找無糖飲品,在超商可以直接翻到食品後面的標示,找尋沒有添加精緻糖類的飲品,只要做對這件事,就能讓我們挑選的飲料大加分!2.每天喝杯高纖牛奶和豆漿,補充蛋白質,幫助飲食控制!近幾年上健身房成了全民運動,運動族群更要注意平時所選的飲料,如果我們正在減脂階段,除了少糖、無糖的原則,蛋白質更是重點,蛋白質可以防止我們肌肉流失,幫助我們維持代謝,讓運動效果加分,日常生活中含有蛋白質的飲品就屬豆漿和牛奶最好獲得。而牛奶屬乳品類,常被我們忽略,但其中含有的乳清蛋白、酪蛋白、鈣和維生素D等營養對我們都非常重要!因此好食課營養師建議平日餐食搭配的飲料可以改成高纖牛奶或豆漿,提高蛋白質,同時也增加飽足感,也能取代掉原本喝含糖飲料的習慣。3.吃夠膳食纖維,調整菌叢幫助代謝,增加飽足感餐前喝一罐高纖豆漿會增加飽足感,降低食慾,達到熱量控制的目的,同時補充膳食纖維可促進新陳代謝而達到熱量控制。市面也有高纖牛奶推出,很適合想輕鬆維持營養與體態的上班族來做飲食控制。膳食纖維,是人體重要卻也容易缺乏的營養素之一。餐食中有足夠的膳食纖維可以幫助維持飽足感,降低食慾,管控好熱量攝取! 不僅如此,膳食纖維透過腸道微生物生成短鏈脂肪酸,促進脂肪代謝!因此攝取足夠的膳食纖維正是維持身材的另一大重點!膳食纖維非常重要,但現代人外食狀況多,膳食纖維較難攝取足夠,所以想買飲料的時候,建議可以挑選纖維添加的健康飲料,市面上有許多添加膳食纖維的飲品,像是高纖牛奶、高纖豆漿、含纖氣泡水和綠茶等,都是我們補充膳食纖維的好方法!好食課營養師建議,用營養價值高,含有豐富蛋白質和膳食纖維的飲品,替換掉不好的含糖飲料,在早上、下午最容易喝飲料的時候,選擇一杯高纖牛奶加一杯高纖豆漿的補充方式,是同時獲得蛋白質和膳食纖維的好方法,也能讓飽足感持續,不用擔心肚子餓失控,幫助我們維持身材!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:夏天口渴嗎?在超商這樣挑飲料,幫助控制熱量,增肌減脂少負擔!】
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2019-07-04 養生.聰明飲食
水溶酵素和抗氧化劑之王!營養師點名鳳梨6大養生功效
鳳梨治眼病?低熱量高營養是真的先前才有國外期刊登載了台灣學者關於吃「鳳梨」能消滅「飛蚊症」的新聞,引起一陣沸沸揚揚的討論,鳳梨從酸甜可口的夏日水果搖身成為眾所矚目的養生聖品。然而,該篇研究的證據力並未受到科學家們普遍承認,僅吃鳳梨是否能「治好」飛蚊症尚有疑慮。不過,鳳梨確實是高營養的熱帶水果,食用鳳梨又有哪些益處與壞處,哪些人適合吃、哪些人又不適合?國際媒體《LiveScience》指出,鳳梨富含各種維生素、消化酶酵素和抗氧化,雖然具有甜份但熱量仍低。營養學教授Laura Flores指出,鳳梨最突出的營養優勢是含有大量維生素C、膳食纖唯、鳳梨酵素(鳳梨蛋白酶)和錳、硫胺等微量元素,一份的鳳梨更只有74大卡的熱量,且無脂肪也無膽固醇──當然這是指新鮮鳳梨而言,加工的鳳梨罐頭可不能計在內。 鳳梨有哪些營養價值?吃鳳梨有哪些營養上的好處呢?美國奧勒岡州立大學(Oregon State University)的研究指出,鳳梨因含有大量維生素C,是可修復細胞損傷的水溶性抗氧化劑,對於預防心臟病和關節疼痛有正面效益。另外,鳳梨酵素可減少血液過度凝固,適量食用能降低血栓風險。微量元素部份,鳳梨錳含量高,是骨骼與結締組織健康的重要物質。過去的研究發現,錳和其他微量元素對更年期婦女預防骨質疏鬆症有作用。雖然未必只吃鳳梨就能治好飛蚊症,但鳳梨可以降低眼睛黃斑部病變的風險。Flores 教授解釋,鳳梨含有大量抗氧化劑和維生素C,對於眼部健康確實有益。此外,鳳梨酵素是很強的抗發炎物質,不但有助於減少關節炎,鳳梨酵素與其他蛋白水解酶也被證實在動物實驗中可提高癌症存活率。與其他蔬菜一樣,鳳梨也富含膳食纖維,有助於維持腸胃正常運作。馬里蘭大學醫學中心(University of Maryland Medical Center)的研究則指出,鳳梨酵素能減少喉嚨與鼻腔黏液分泌,同時也能緩解咳嗽問題。鼻過敏或鼻竇發炎,也可考慮多吃鳳梨來降低過敏症狀。 鳳梨吃太多可能有哪些危險?鳳梨既有眾多好處,是否經常食用也安全無虞? Flores 提醒,鳳梨一次性食用過量,很容易產生口腔疼痛以及嘴唇、舌頭、臉頰的過敏反應(或口腔過敏綜合症候群,原因可能是鳳梨果皮中類似花粉結構的蛋白質),狀況嚴重者還可能會出現皮疹、蕁麻疹甚至呼吸困難,都是鳳梨過敏的症狀。另外,鳳梨維生素C含量高,大量攝取維生素C也可能引發腹瀉、噁心、嘔吐、腹痛、胃灼熱等症狀,鳳梨酵素的過量攝取也有類似情形。因此,鳳梨雖然營養價值不低,適合大眾正常攝取,但最好不要一次性大量食用,如果出現過敏反應,而且在幾小時內沒有自然消退,則務必就醫接受診治。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-06-24 科別.新陳代謝
國三罹患糖尿病,資深病友林嘉鴻醫師:糖尿病不可怕
升國三那年被診斷出罹患第一型糖尿病,林嘉鴻的人生因此改變。從一開始的抗拒到接受,直到從生活中找出實用可行的飲食與運動管理策略,他說:「糖尿病其實一點也不可怕!」 30年前,當林口長庚醫院新陳代謝科主治醫師林嘉鴻被診斷出罹患第一型糖尿病時,他是個正準備聯考的國三學生,「那時每天努力讀書,卻發現體重莫名其妙下降,還經常口渴、頻尿,本來以為是念書太累,但口渴的情況卻愈來愈糟,經過診斷,發現血糖竟然高達250mg/dL,進一步確認發現原來自己是第一型糖尿病患者。」 林嘉鴻回憶,30年前大家對糖尿病的認識並不普及,自己又只是個國中生,「罹病的情緒很複雜,感覺像得了絕症似的,連父母都很茫然,急著幫我找出可以替代注射胰島素的方法。」他說,因為不想天天注射胰島素,所以試過許多奇奇怪怪的民間偏方,孰料,精神卻愈來愈差,直到某天昏厥後,送急診才發現已經是急性糖尿病酮酸血症了。 接受它,才能活出自信 酮酸血症嚴重時可能危及性命,因此從鬼門關走一遭回來後,林嘉鴻更加珍惜健康,也告訴自己,不能被糖尿病擊倒,即便是只能接受注射胰島素治療,也要選擇回歸正統的醫療模式,好好控制病情。 「把糖尿病融入生活之中,當作人生的一部分,與它和平共處,才能真正活出自己,」他強調。 第一型糖尿病的發病年齡通常很輕,發病階段常是青春期階段,當情緒不好、與家人同儕間相處又有摩擦時,確實容易雪上加霜,使病情更加嚴重。林嘉鴻認為建立自信心很重要,他指出,其實糖尿病就像其他慢性病,注射胰島素、測量血糖就跟近視需要戴眼鏡一般,是日常生活的一部分,不用害怕旁人眼光,才能活出自信。 會選擇當新陳代謝科醫師,是否與自己是糖尿病患有關?林嘉鴻笑著說,他對抗糖尿病近30年,充分了解糖友的辛苦,所以的確很早就立志投入糖尿病的研究,一方面可以照顧好自己的身體,另一方面也能跟病友分享自己的抗病經驗。 別害怕糖尿病,正確治療很重要 「糖尿病這三個字,最怕的是最後的『病』字。」林嘉鴻說,無論是哪種類型的糖尿病,最怕的就是併發症,但如果能提早預防,及早控制血糖不鬆懈,就不會產生併發症;否則,一旦出現併發症,影響所及都是不可逆的,包括眼睛、腎臟、心臟、神經等都會受到嚴重傷害。 臨床統計顯示,有大部分的糖尿病患最後死於心血管疾病,而且在台灣這麼高的洗腎人口中,有一半都是肇因於糖尿病。 目前第一型糖尿病患者,必須靠終身注射胰島素控制病情。林嘉鴻說,過去資訊不發達時,患者不了解胰島素治療的重要,滿腹疑問卻不知該問誰;但現在許多醫療院所都已經有完整的治療團隊協助,醫師、營養師、衛教師都能隨時給予建議與諮詢。他提醒,只要別被坊間似是而非的言論所迷惑,掌握正確的治療方式,就不會走冤枉路。 許多糖尿病友一聽到要施打胰島素,都以為是條不歸路,往往想延後施打,林嘉鴻說明,除了第一型糖尿病是無法根治,必須以胰島素治療外,第二型糖尿病患只要在飲食、運動和生活作息方面維持良好的習慣,遵從醫師指示服藥,最後是有可能將藥物減量甚至不用依靠藥物,只憑飲食與運動療法就能康復的。 胰島素不像嗎啡般會成癮,施打後可觀察血糖控制情況來停掉或減藥,林嘉鴻在門診中,確實遇過病友住院時血糖破千,施打胰島素後,出院時搭配飲食與運動控制就停用胰島素的案例。 三管齊下,與疾病和平共處 規律生活作息、飲食控制、運動控制,是糖尿病患最重要的日常保養及預防觀念,聽來簡單,實際執行上確實有難度,林嘉鴻有什麼小秘訣呢? 「我自己的工作非常忙碌,完全遵循雖有困難卻並非不可能,找出日常生活中的規律性,相當重要。」林嘉鴻提醒,只要找出血糖變化的規律性,控制血糖就不是難事了。 生活作息醫師工作必須經常值班,有時甚至整夜不能睡,隔天還要繼續上班,因此,林嘉鴻會「把吃飯時間固定下來」、「三餐盡量吃,不能有一餐沒一餐的」、「固定食物的種類」、「不讓肚子餓太久」,且適時監測血糖,掌握血糖的變化」。 林嘉鴻解釋,吃飯時間固定後,就不會有立即低血糖的危險;若將食物種類固定後,也較容易計算血糖變化,體力上就不會受到影響。只要不讓肚子餓太久,血糖就會比較穩定。只有經常監測血糖變化,才能歸納出不一樣的飲食、活動、作息對血糖的變化,找出最適合自己的調整模式。 飲食原則 在飲食上,林嘉鴻秉持2大原則,分別是「高纖、低油、低糖、低熱量」以及「健康吃不放棄美食」。他指出,自己每天三餐幾乎都由自家準備,很少外食,也時時刻刻會提醒自己,對吃進去的食物要提高警覺。 「飲食上我會做到食物代換,所以很多美食都能吃,但會要求控制分量,計算出要補充多少胰島素,這樣飲食上就能有很大的彈性。」他說,最好的飲食方式為低GI,多吃高纖維蔬菜,讓升糖指數緩慢,血糖控制會較平穩。 台灣飲食多樣,要精準計算食物的分量實在不容易,不過若能參考食物標示,盡量避 免選擇重口味、高油脂、高熱量的食物,也不要偏食,造成營養失衡,多吃對身體有益的 真食物,絕對可以兼顧美食與健康。 林嘉鴻認為,家裡有糖尿病患,同時也是重新審視全家人飲食習慣的時機點,一起改變過去不良的行為,才能帶給全家人健康。 運動重點 學生時代喜歡登山的林嘉鴻,自從當了醫師後,就少了閒暇時間爬山,不過他仍堅持利用下班時間去游泳,「很多人會用忙碌來當藉口,其實每天只要半小時的活動量,就很有效果,即使只是走路都好。」 他建議,糖尿病友要視自己的體能與健康狀態、興趣與生活環境,養成好的運動習慣,一以貫之。原則上,每周至少3次、每次至少30分鐘,就能達到運動基礎效果,強度則可以「中強度轉低強度」運動為主,藉以增加持續力,也可降低運動傷害。 林嘉鴻也提醒,要達到血糖穩定,除了要注意運動前後的血糖變化,也要避免單獨運動,且最好隨身攜帶小點心,以避免運動後的低血糖現象。此外也不要勉強自己,若身體不適時就不要刻意運動,更重要的是,運動前後的暖身運動一定要做,才不會因突然進行較大的運動量而造成血壓急速波動。 40歲之後,更要注意血壓血脂的變化 30年來,林嘉鴻的血糖仍持續維持在理想範圍內,連體重也控制得宜。面對國內呈倍數成長的糖尿病人口,他認為,早期預防刻不容緩,尤其40歲之後的成年人,因為代謝變得緩慢,要特別注意血壓與血脂的變化,更要維持理想體重,特別是正在使用胰島素治療的病患,有 可能體重會上升,須配合適度運動及飲食搭配做好控制。 林嘉鴻提醒40歲之後,尤其是有糖尿病家族病史者,需要定期每3∼5年監測血糖,一旦發現有糖尿病前期現象,就要開始進行飲食與運動規劃,才能延緩或避免進入糖尿病階段。 本文摘自今周刊《生活 i 健康》特刊「解救糖尿病」
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2019-06-19 新聞.杏林.診間
醫病平台/參加共享門診 更有動力改變生活型態
編者按:「上醫醫未病之病,中醫醫欲病之病,下醫醫已病之病。」疾病不只需要及早治療,更應該提早預防。本週文章提供了新的健康照護方式、所獲得的成效,以及健康大眾就該擁有的觀念。希望建立正確的健康觀念,讓我們不只活得久更活得健康!非常高興我們能參加健康生活門診(共享門診),控制體重是我生命中的待辦事項之一,隨著年齡的增長也離理想體重漸行漸遠,加上母親患有第二型糖尿病多年,我們倆一人已是服藥多年的病人,一人因遺傳屬於高危險群,所以得知醫院要開辦糖尿病及減重共享門診,就很高興地報名參加了。我們非常深刻感受到醫療團隊在活動安排上的用心,不僅是跨團隊的合作,內容 涵蓋身心靈,而且每次聚會,大家一起討論分享,氣氛很歡樂溫馨。醫療團隊還為我們成立了line群組,方便我們平常可以討論分享,每一次門診所談到的重點會在群組上分享,讓我們可以反覆學習並記憶重要的觀念。每次的門診活動開始之前,我們都需測量體重,有助於督促我們落實健康飲食和規律的運動。團隊醫師、健康管理師、營養師不斷給我們鼓勵和加油,課前和課後管理師也會不定時電話關心病友近況。所以參加共享門診,不但沒壓力,反而是一段愉快的學習經驗,對於我們在血糖控制及減重上非常受用。 每一次活動,我們都會討論不同的主題,包括了:健康飲食、保持運動、監測血糖、藥物治療、解決問題、降低風險、健康應對。以下是我們學習心得的分享:健康飲食:在營養師教導各大類食物與每一份食物的如何量化,讓我們對食物的選擇與份數有明確的概念,食物間可相互替換來增加飲食的豐富性,學會看飲食包裝上的實際份數與總熱量,貼心的營養師並為每位夥伴設計每日建議攝取熱量與各大類營養的份數,也更正我們以不吃澱粉來達減重是錯誤觀念。我們之中有的病友有以下疑問:我平時也都沒吃甚麼﹖血糖和體重怎麼都降不下來﹖糖尿病是不是不能吃水果?營養師都一一為我們解答,我們才發現過去自己的很多想法,其實並不正確。保持運動:課程中有專業教練來指導運動,提醒在運動時注意事項來降低運動傷害,自己在運動時一直混淆吸氣與吐氣的時機,在這次的課程中讓我終於清楚運動出力時吐氣勿憋氣,避免造成努責效應(做重量訓練時,如果閉氣用力,由於胸腔內壓增高,血壓突然上升,靜脈回流減少,心臟輸出不足,可能引起暈眩、昏厥、休克等循環不適症),也讓我知道需藉由有氧運動、抗阻力運動與中高強度間歇運動,每次運動需持續三十分,並配合兩天一次的持續運動達到每週一百五十分鐘的運動量,搭配運動後進食蛋白質與碳水化合物才來達到增肌減脂。我發現,母親對於運動的行為改變階段也因上課在慢慢變化中,課前是處在思考前期總是有很多的藉口,上課時已演變為準備期,課後已讓母親演變為行動期,在飯後開始散步約半小時。監測血糖:健康管理師細心教導我們測血糖的技巧,要如何降低扎針疼痛感。聽了講解後,我們才知道採血針置於無名指邊緣兩側,因神經分佈較少可減少疼痛感,加上管理師現場親自示範採血,大大降低了我們對測血糖的恐懼。藥物介紹:藥師以簡單易懂的方式,讓我們了解何謂胰島素阻抗與造成的原因,討論過程中,讓我們適時諮詢相關藥物問題,病友對於自己的用藥有更進一步的瞭解。解決問題:在課堂夥伴們都很樂意分享,敞開心胸分享來參加的原因、期待與曾經減重成功的經驗,分享飲食記錄APP軟體,勇敢分享遇到的困擾當在週一至週五飲食控制與規律運動都能順利達成,但遇到週末假日時,就面臨飲食失控與不想運動的嚴峻挑戰,夥伴們齊發出的哀號聲身感同理,有夥伴分享聰明的吃,選擇低熱量的蔬菜來取代高熱量的食物,在週末假日時以選擇運動來轉移無聊吃,這兩個分享經驗對我很有幫助 。降低風險:糖尿病相關的併發症及平日自己生活該注意的事項,醫療團隊也會不斷提醒叮嚀。例如去旅行時會多備幾天的藥量、瞭解發生低血糖時的症狀與該如何處置,對於保障病友的自身安全,真的很重要 。在參加為期六週的共享門診之後,我和母親覺得醫療團隊已在我們的心中撒下一顆種子,讓我們對於改變生活型態更有信心。看到母親現在進食前會停、看、聽,多想一想,運動時會鼓勵自己再多幾下,真是好的開始,我們很願意繼續努力,更願意把我們的經驗分享給身邊的親朋好友。
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2019-06-17 新聞.健康知識+
效果好4倍!為何「吃到飽」比低熱量飲食更能減肥?
【文、圖/摘自柿子文化《好卡路里,壞卡路里》,作者蓋瑞.陶布斯】均衡低熱量飲食PK「吃到飽」飲食用均衡的低熱量飲食法與限制碳水化合物飲食法做比較的每一位研究學者大都報告說:限制碳水化合物飲食法的功效至少一樣好,但通常更好,甚至當限制碳水化合物飲食的熱量多很多時──例如1850大卡比950大卡,或2200大卡比1200大卡,或甚至一種叫做「吃到飽」的飲食法比上1000大卡的飲食法。這個道理在兒童身上也是一樣。有一個實驗,隨機指派104名肥胖兒童吃「吃到飽」高脂、高蛋白且碳水化合物只有80大卡的飲食,或者吃1100大卡、半數熱量來自碳水化合物的飲食。吃限制碳水化合物飲食的兒童所減掉的體重,幾乎是吃半飢餓均衡飲食者的2倍。比均衡低熱量飲食效果好4倍的「吃到飽」飲食法利物浦華登醫院的醫生羅伯特.坎珀報告他在低碳水化合物、未限制熱量飲食法上的臨床經驗時提到,他的肥胖病患渴望碳水化合物,並且對於自己的兩個方面總是感到疑惑與挫折:1.其他人吃同樣的飲食能維持苗條,他們卻成了胖子。2.他們過去還是瘦子時吃的食物,與變胖時所吃的食物常常是相同類型和相同份量,但現在他們會變胖,以前卻不會。坎珀醫生因為這些觀察而提出一個假設:病患對碳水化合物的耐受性因人而異,而且同一個病患在人生中不同時期也會不一樣。然後,他把這個假設換化成限制碳水化合物、不限制熱量的飲食法。從那時開始,坎珀醫生為1450名過重和肥胖的病患開立限制碳水化合物的吃到飽飲食處方。超過700人(49%)靠著他的方法「成功減重」──而且是減掉60%以上的過多體重。這些病人遵循這種飲食法1年後,平均減重10公斤。另外有550名病患(38%)棄權,將近200名病患(13%)未能明顯減輕體重,儘管都有遵循療法。坎珀醫生因而認為,這種飲食也許並非對每個人都有效。不過,即使我們假設坎珀醫師所有棄權的病人都沒有明顯地減重,他的實驗記錄仍然指出,這個限制碳水化合物飲食法至少比亞伯特.史丹卡德的均衡半飢餓飲食法有效4倍。瘦16.5公斤和瘦1.8公斤的差距隨著肥胖程度的增加和新一代的臨床醫生開始質疑減重的普遍觀念,我們目睹了在測試限制碳水化合物飲食上所產生的一種全新的興趣。2003年,7名來自耶魯和史丹佛醫學院的醫生在《美國醫學學會》中共同發表一篇文章。這些醫生的結論是,證據不足以推薦或譴責限制碳水化合物飲食法,其中一部分原因是:還沒有出現能夠證明飲食安全性的長期隨機對照試驗。雖然如此,作者群報告了他們從過去40年的醫學研究中所挑選出來的那些試驗所造成的平均減重:「經過計算後,38種低碳水化合物飲食法中有34種造成體重的改變,這些低碳水化合物飲食比較高碳水化合物飲食更能減輕體重。」當碳水化合物限制到1天少於60克時,平均減掉16.5公斤,但沒有這樣的限制時只有1.8公斤。1大卡不再是1大卡要接受「高熱量飲食能夠比半飢餓飲食減掉更多體重」這個觀念,需要顛覆某些普遍的假設,其中之一是「1大卡就是1大卡」。假如1大卡就是1大卡,為什麼限制碳水化合物的飲食(吃起司,但不吃脆餅)會造成減重,而且大部分與熱量無關?如果可以靠限制碳水化合物的飲食來減掉大量體重,連1天吃2700大卡或更多時也一樣時,卡路里對於體重調節實際上又有多重要?這是不是在暗示,碳水化合物的多寡至少是影響體重的一個關鍵,而且在這個情況下,碳水化合物必定有什麼獨特原因影響了體重但卻超越了能量所涵蓋的範圍?就如馬克斯.魯伯納在1個世紀前所指出的,在談到體重調節時,「特定營養物質對於腺體的影響」也許是個因子,而且就是那個關係比較重大的因子!
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2019-06-15 養生.聰明飲食
護心健骨、抗老化…營養滿滿的菇類有6大好處
白色食物常被認為缺乏營養,但菇類卻是例外。減重書籍The Pinterest Diet作者、營養師米奇.杜蘭(Mitzi Dulan)表示:「菇類富含硒、鉀、銅、鐵和磷等礦物質,這些礦物質不常見於植物類食物。」以下是菇類能改善健康的六大益處。1. 常保青春根據2017年賓州州立大學一項研究,菇類富含大量抗氧化物:麥角硫因(ergothioneine)和穀胱甘肽(glutathione)。這些抗氧化物齊聚一堂時,可以強力保護身體並延緩生理壓力造成的老化跡象,例如皺紋。2. 大腦活躍賓州州立大學研究人員指出,上述兩種抗氧化物可能有助預防帕金森氏症與阿茲海默症;他們推薦每日至少吃五顆雙孢磨菇(button mushrooms)以降低未來罹患神經疾病的風險。若要保留菇類營養成分,最適合的烹飪方法為微波或烘烤。3. 提升記憶力另一個菇類與大腦相關的好處是提升記憶力。新加坡國立大學研究人員在2019年的研究發現,每周吃二又四分之三杯的菇類,可降低輕微認知衰退的風險。4. 助心臟健康菇類料理含有穀氨酸核糖核苷酸(glutamate ribonucleotides),可取代鹽提供更好的風味。這些複合物帶來鮮味, 且避免高血壓和心臟病風險。一整杯蘑菇只有5毫克的鈉,同時也能完美取代任何餐點中的紅肉、降低熱量和膽固醇。5. 強健骨骼有別於在黑暗中生長的菇類,標榜紫外線UVB的菇類成長過程經陽光照射,可直接將麥角固醇(ergosterol)轉變成維生素D。這代表只要吃3盎司UVB曝曬的菇類,就可以達到每日維生素D建議攝取量,還能強健骨骼。6. 滿滿能量菇類富含維生素B,包括核黃素(B2)、葉酸(B9)、硫胺素(B1)、泛酸(B5)和菸鹼酸(B3)。這些維生素B有助身體利用食物能量,並製造可攜氧的紅血球細胞。
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2019-06-14 養生.聰明飲食
輕食只會想到沙拉三明治?中式食物也可吃成健康輕食
近年來,「輕食」這個概念逐漸火起來了。我查了一下這個詞的定義和演化。輕食從歐洲的下午茶演變而來,大致是和傳統的「正餐」相對的一個概念。所謂「輕」,說的是食物的份量比較輕,食物的熱量比較少,用餐的程序比較簡單,食用的速度也比較快。不用吃那麼多,到消除飢餓感的程度就好了。不過,到底怎樣的食物才叫「輕食」,卻並沒有一個嚴格的規則。在那些號稱「輕食」的店家看看,有日式的紫菜飯卷,有西式的三明治和沙拉,也有中式的精美小吃,但總體而言,食物都容易烹調,沒有烹炒,食量都比一頓正餐少一些。輕食的「輕」字,總會讓人浮想連篇,因為它擊中了當代年輕人的軟肋。女性都希望自己輕盈好身材,男性也希望自己清爽不油膩。在輕食當中,人們屏棄了濃重的煙火氣,忘記了做飯做菜的繁瑣,生活變得更加輕鬆和隨意。不過,輕食還不僅僅是一種時尚吃法,它目前甚至已經演變成了一種健康概念。從英文和日文角度說,「輕」還有一層「少鹽少油」的含義。輕食中的食物,沒有牛排和紅燒肉那麼膩,沒有炸大蝦和炸薯條那麼酥,沒有乾燒魚和梅菜扣肉那麼濃,也沒有糖醋排骨和奶油蛋糕那麼甜。輕食沙拉中經常使用全穀雜糧食材,有生鮮蔬菜水果食材,還常有新鮮的水產品,一餐中的食材種類較多,食物多樣性比傳統西式快餐更好。輕食的烹調方法更常採用生食、蒸、焯、烤等方法,避免油煎、油炸和爆炒。這樣的做法減少了大氣污染物的排放,減少了烹調中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質,能更好地保持其中的健康成分,也減少了其中的脂肪含量。隨著健康意識的覺醒,年輕一代自覺維護輕盈苗條的身材,喜愛相對清爽少油、熱量較低的「輕食」,當在情理之中。不過,「輕食」的招牌,未必意味著健康的食物,更不一定成就健康的一餐。輕食裡也有很多的陷阱要小心:有些看似有情調的食物拼盤,其實可能含有過多的脂肪。油炸的薯條,油炸的春捲,高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥麵包等,都被一些店家偷偷地塞進了「輕食」系列當中。很多自製「健康」飲料和甜點儘管含有水果蔬菜和薯類,實際上含有不少糖分,熱量不低,未必有利於體重控制。還不如增加固體食物的數量,然後直接喝杯不加糖的茶水或淡檸檬水。輕食沙拉看似一大盤蔬菜,其實蔬菜總量是不足的。人們都有經驗,把蔬菜放在水里焯一下,體積就會縮小到幾分之一。若把一大盤沙拉煮一下,只有一小把而已,靠它們並不能達到每天300-500克蔬菜的推薦數量。輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類,但總量非常小,配合的主食也非常少。魚肉類是蛋白質的重要來源,足夠的主食有「節約蛋白質」的作用。經常食用蔬菜沙拉替代正餐,容易引起蛋白質不足的問題,會損失身體肌肉。其實,我們不能責怪輕食店家,需要問的是那些對輕食趨之若鶩的食客:你到底想要的是什麼呢?如果只是追求一個時尚概念,為了顯得與眾不同,跟上潮流,那麼您愛吃什麼類型的輕食都行,怎麼吃都可以。如果是為了解決兩餐之間或晚間加班時的飢餓感,那麼,把輕食當成加餐或夜宵,和吃烤串、吃餅乾洋芋片泡麵相比,確實是比較健康的做法。如果是為了減肥和美容,僅僅靠輕食未必能夠達到目標。很多白領女性選擇低熱量的輕食做午餐,但飯後兩個小時就飢腸轆轆,工作時間餓得無精打采,然後再吃各種零食餅乾來維持精神……這絕對不是減肥美容之道。蛋白質不足的飲食生活,還會使皮膚乾枯、頭髮脫落、體力下降。如果是為了增進身體健康,那麼,輕食就必須為一日的營養平衡做出貢獻。要把輕食和一天中的另外兩餐綜合考慮,在一日當中達到基本的營養平衡。比如說,早上很豐盛,吃了牛奶燕麥粥、水煮蛋、堅果和水果,晚上還要吃一頓大餐,中午正好吃個輕食沙拉,減少食量,增加生鮮蔬菜水果,讓胃腸休息一下。又比如說,下班之後要去健身館運動,運動之後回家已經快八點,不適合吃正餐,那麼不妨在健身之前喝杯優酪乳,吃點水果,健身之後再吃個熱量較低的輕食餐。輕食製作者為了加強健康概念,喜歡使用一些中國傳統飲食不太常用的食材,或者人們還不太擅長家庭使用的食材,比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚片、秋葵、羽衣甘藍、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類。這些食材本身確實都很好,不過,從健康角度來說,輕食其實並不一定需要使用昂貴的食材,也不一定要擺成一大盤子沙拉,或用西式方法製作。標準的中式餐食也可以「輕」而營養,雖然沒有那麼洋氣,吃起來卻可能讓胃腸更舒服。比如說,一小碗全穀雜豆煮成的八寶粥,撒上一把烤香的碎堅果,加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜,就是營養價值相當不錯的輕食了。想自製西式的輕食沙拉也不難,把雜糧飯煮好,混合各種生蔬菜和蒸蔬菜,再加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋、堅果,再加生抽香醋麻醬汁也好,或蒜泥油醋汁也罷,用少油的調味汁拌一下就可以了。其實,只要使用健康的食材,加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調方法,輕食本身就是健康的。至於如何巧妙地把它組合在長期的健康飲食當中,在保持身體輕盈的同時也提升生活質量,就在於食客的智慧啦。Source
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2019-06-10 新聞.健康知識+
易餓、水腫、情緒不穩…10種症狀代表你缺乏蛋白質了
當絕多數人是衣食無缺之際,發生「蛋白質缺乏」問題者應該是少之又少。然而部分人因為各種飲食禁忌的限制,或因為年紀大了胃口變很差,而在不知不覺中攝取過少的蛋白質。值得注意的是,我們身體全身上下都需要蛋白質,我們需要蛋白質來組成肌肉、部分荷爾蒙、分泌酵素、維持皮膚狀況,如果攝取太少,導致蛋白質缺乏,是無法應付身體所需的。蛋白質缺乏時,會影響到多方面的身體功能,那我們要怎麼「看」出蛋白質缺乏呢?請注意下面的症狀。頭髮、指甲、皮膚問題身體髮膚、指甲的組成有角蛋白、膠原蛋白、彈性蛋白等,與蛋白質極為相關,因此當身體缺乏蛋白質,就會表現在這幾點上。缺乏蛋白質的人頭髮變得稀疏、甚至跑出圓禿,髮質變得脆弱易斷。髮色愈來愈淡,例如原本是黑頭髮的人,髮色逐漸變淡,褪成棕色,甚至漸漸變「黃毛丫頭」。缺乏蛋白質也可能讓指甲變得更脆弱,容易斷開,跑出凹溝。讓皮膚出現色素沉澱,皮膚裂開、發紅發炎。當然若身體髮膚、指甲出現這些問題時,醫師不僅會考量到蛋白質缺乏的問題,還須檢測其他身體機能及營養狀況。肌肉變少與虛弱肌少症是大家最近經常聽到的疾患,確實不錯,身體貯存蛋白質最多的地方就是肌肉。當身體缺乏蛋白質攝取後,會轉向這個肌肉銀行提取蛋白質,來維持其他身體的重要功能。因此肌肉逐漸被耗用,肌肉量愈來愈少,人變得虛弱,這很可能是蛋白質攝取不足的第一個症狀。研究認為,若連續一個星期蛋白質攝取量不足,就會影響到維持姿勢、活動的肌肉量,肌肉量萎縮、肌力變差、代謝變慢、難以維持平衡,這種情形在超過55歲以上的人更形明顯。因此年紀大一點的時候,反而要注意蛋白質的攝取,就算肌肉不再長大,也比較能維持住肌肉的質量,在老化過程中減緩肌肉退化的速度。骨折機會增加在我們身體吸收鈣質與骨頭新陳代謝時,都需要蛋白質的輔助。若飲食中缺乏蛋白質,肌肉質量變少,骨頭也變脆弱,後來突發性骨折機會就變多。研究發現當女性停經之後,最少出現髖關節骨折的族群,是平日飲食中攝取蛋白質較多的那個族群;尤其當攝取蛋白質來源屬於動物性的時候,更對減少骨折機會有幫助。水腫蛋白質缺乏會造成皮膚浮腫,或說在腳、小腿、腳踝、肚子、手的地方腫大。身體血液裡應該要含有大量的白蛋白,維持血管內適當的滲透壓,才能將身體他處的水分拉進血管裡。如果身體缺乏蛋白質,血液中的白蛋白不足,水分會蓄積在身體組織,人就變得浮腫,還會跑出腹水,肚子鼓鼓的;腳踝與腳腫脹,如果伸出手指按下去小腿前側腫脹處,會留下明顯的凹陷壓痕。然而會發生水腫的原因並不僅止於蛋白質缺乏,心臟衰竭、肝臟不好、腎功能差等問題也會造成水腫。若有注意到水腫狀況,先別急著多吃蛋白質,最好就醫了解原因。容易感染免疫系統的運作同樣仰賴蛋白質,才能做出抗體。萬一身體缺乏蛋白質,免疫系統運作則會失能,身體感染機會因而增加,打不贏細菌、病毒,連小感冒都變多。有個針對銀髮族女性做的實驗,發現在連續吃九週的低蛋白餐之後,這些受試者的抵抗力就變差了。傷口癒合慢萬一身體出現傷口時,我們需要製作出足夠的凝血因子、足夠的膠原蛋白,才能順利修復傷口。當身體缺乏蛋白質時,則可能做不出足量的膠原蛋白、凝血因子,就比較難修復傷口。容易覺得餓身體若發現蛋白質缺乏,會讓你更容易體會到飢餓感,鼓勵你再去吃點食物,這原本是我們的生存本能,我們身體需要碳水化合物、脂肪、和蛋白質來提供熱量。然而現在我們已經不再是生活在食物短缺的年代,若因身體缺乏蛋白質,容易覺得餓,就開始選擇高熱量卻沒營養的洋芋片、點心來吃,攝取過多卡路里,那就會愈來愈胖,體重持續上升。這時候如果選擇吃足量的蛋白質,會讓人更有飽足感,整體來說有機會讓人降低熱量攝取,並達到控制體重的目標。情緒改變快在我們的大腦細胞之間,需要靠著神經傳導物質來傳導訊息,而許多這些神經傳導物質是由胺基酸構成的。飲食中若缺乏蛋白質,也可能因此缺乏了腦內的神經傳導物質,比較難合成出多巴胺、血清素這些物質,而改變了大腦的功能、作用,缺乏正向感覺,讓人變得很憂鬱或很躁進。在此同時,缺乏這些腦內神經傳導物質亦會降低一個人的學習技巧與工作表現。那我們究竟該吃多少蛋白質呢?每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。另外我們攝取的脂肪、碳水化合物、蛋白質都可以是熱量來源,而蛋白質佔所有熱量來源的比重最少要超過10%,最好能佔到20%(甚至30%)。對大多數的人來說,每公斤體重每天攝取0.8公克的蛋白質是足夠的。也就是說,五十公斤的人每天攝取40克蛋白質;六十公斤的人每天攝取48克蛋白質;七十五公斤的人每天攝取60克蛋白質。對運動員來說,每天每公斤體重可以攝取到1.2到1.4公克的蛋白質,若是六十公斤的運動員,一天要吃到72到84克的蛋白質量,用這麼多的蛋白質量來維持住肌肉的修復和質量。甚至也有不同的運動協會提出建議,認為運動員一天該吃到每公斤2克的蛋白質這麼大量的程度,才能保持肌肉狀況。除了運動員之外,也有學者認為老年人同樣需要攝取多一點的蛋白質量,如果活動度不差的話,一天每公斤體重可以攝取到1.2克的蛋白質。正在接受癌症治療得患者同樣要攝取多一點蛋白質,增強免疫力和傷口修護能力。但請還是要注意自己腎臟功能是否正常,如果已經患有腎臟病變,請留意與醫師討論每天該吃進的蛋白質量。我們這篇主題放在蛋白質缺乏的狀況,然而過猶不及,吃太多蛋白質也同樣會有害的。原文:有這些症狀,小心缺乏蛋白質!(懶人包) 搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!