2020-10-12 養生.聰明飲食
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2020-10-11 養生.聰明飲食
內臟脂肪誘發衰老、慢性病 5種食物有助殲滅腹部脂肪
腹部肥胖，不只影響身形美觀，更會對健康造成危害，尤其是內臟脂肪多的人。與皮下脂肪不同的是，內臟脂肪位於腹腔深處，環繞著器官，會助長炎症，誘發衰老和各種慢性病。專家特別提醒，雖然有些人的身體質量指數（BMI）正常，未達過重或肥胖標準，但卻有潛藏的內臟脂肪，同樣面臨健康風險。《美國醫學會雜誌》2019年發表一項針對15萬名女性的研究，發現體重在標準值但腹部脂肪多的女性，死亡風險高於體重標準且沒有腹部脂肪的女性。已知慢性壓力、睡眠品質不良會使內臟脂肪增加。專家指出，除了運動，有些食物對減少腹部脂肪也有明顯的影響。最近一項研究指出，只要改善整體的飲食質量，就能抑制腹部脂肪累積。研究人員推薦地中海飲食，包括多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和魚類。從初榨橄欖油和酪梨中攝取更多不飽和脂肪酸，減少紅肉和酒精攝取。以下是五種明顯對減少腹部脂肪有幫助的食物。酪梨酪梨強大的營養成分，讓它近年來常被提及。除了最被推崇的優質脂肪，其中的鉀能維持心臟功能健康，還可做為天然利尿劑調整血壓，清除身體多餘的鈉。最近一項研究更顯示，酪梨有助減少腹部脂肪。這項研究將111名成人隨機分成兩組，一組把酪梨加入每天正餐中，另一組則攝取相同卡路里的其他食物。三個月後，酪梨食用組的腹部脂肪減少了，對照組則無此效果。堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。其中含還有許多成年人容易缺乏的營養素，例如鎂，可以維持精神穩定和睡眠。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。扁豆扁豆除了無麩質，並且營養豐富，充滿植物蛋白、關鍵礦物質、維生素和抗氧化劑。在纖維表現上更是優異。一項追蹤成人腹部脂肪五年的研究發現，每吃10克可溶性纖維，內臟脂肪的堆積就會降低3.7%。一杯煮熟的扁豆可提供14克纖維，其中約有一半是可溶性纖維，有助維持腸道蠕動，並降低膽固醇。建議以扁豆代替肉類，作為一頓飯中的蛋白質來源。全穀生酮飲食的流行，讓許多人完全避開穀類。但穀類實際上對人體有許多保護作用，包括減少腹部脂肪。一項針對2800多人進行的研究顯示，全穀物的攝取與皮下和內臟脂肪成反比，也就是全穀類吃得愈多，腹部脂肪愈少。但諸如白麵包、白米飯和麵食等精緻穀物，則會增加腹部脂肪，必須減少食用。鮭魚維生素D對人體很重要，包含免疫力、骨骼密度和心理健康。研究還顯示，血中維生素D含量低，與女性體內總脂肪和內臟脂肪、以及男性內臟脂肪增加有關。而鮭魚是良好的維生素D來源。關於身體脂肪內臟脂肪 會讓身體發炎皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，主要影響外觀。而內臟脂肪不同於皮下脂肪的原因是，它具有更高的代謝活性，比皮下脂肪更快進入血液，緩慢分泌發炎物質。內臟脂肪對膽固醇和血糖及所有新陳代謝疾病都有不良影響，因此也會增加各種代謝性疾病（如糖尿病）的風險。關於食物脂肪不飽和脂肪 有消炎作用身體對不同種類脂肪會有不同的反應。飽和脂肪（如肉類、奶製品、糕餅類等）攝取過多，與內臟脂肪的增加有關。而單元不飽和脂肪（橄欖油與酪梨）和特定類型的多元不飽和脂肪（主要是Omega-3，存在於核桃、葵花籽和鮭魚等），對人體具有消炎作用，適量攝取對身體有益。不過專家也提醒，狂吃任何種類的脂肪，都會增加卡路里而導致肥胖，務必適量攝取。資料來源／Health.com
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2020-10-10 失智.大腦健康
預防失智症，從飲食著手！專家教你這樣吃效果好
想要解開失智症的原因，很難以人作為實驗對象，所以實驗都是以動物為主。不過以人類為研究對象的流行病學，卻發現了飲食與失智症間的關聯。例如愛丁堡大學的米契爾‧ 露西亞諾教授曾發表過一份報告，指出常吃地中海飲食的人較不易罹患失智症。所謂的地中海飲食是南義和希臘克里特島等地中海沿岸地區傳統的飲食方式，包含魚類、肉類、深色蔬菜、橄欖油、水果、乳製品和豆製品、穀類等。地中海飲食會綜合使用這些食材。地中海飲食分數高的人，特徵是經常吃魚、較少吃肉，並且適量喝一點酒。單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比例是一比一。研究地中海飲食分數和失智症發生的關係，可以很清楚地得知，地中海飲食分數愈高的人，阿茲海默症發作的風險愈低。也有人研究日式飲食和失智症間的關係。東北大學的大崎世代研究， 以約一萬四千名六五歲以上的男女為對象做了六年的追蹤調查。報告結果指出，日式飲食(魚、大豆製品、蔬菜、水果等)分數高的群組，能夠抑制需要長照服務的失智症發生機率。日本料理和歐美飲食不一樣，是用小碟分裝後再端出各式各樣的料理。由此可知，攝取富含多種營養素的食物，能夠預防失智症。也有人研究特定的食材。九州大學的久山町研究牛乳及乳製品跟阿茲海默症的關聯。該研究顯示，攝取較多牛乳及乳製品的高齡者，得到阿茲海默症的機率會降低。單一食材沒有用，複合多樣營養才有效被認為可以預防失智症的營養素和食材有很多種，但沒有任何一種是「只要吃了就能預防失智」的關鍵食材。營養成分在人體內有複雜的互動作用，其機制到目前都還是未知的黑盒子。維生素Ｂ12被認為是跟失智症有密切關聯的營養素，但人體幾乎不會有極端缺乏維生素Ｂ12的現象。有的人可能因為遺傳因素或是胃部被切除而造成維生素Ｂ12不足，這些人可以透過補充維生素Ｂ12來治療症狀，但其他的人能否光靠補充維生素Ｂ12來預防失智症仍是未知數。維生素Ｂ12在跟容易吸收維生素Ｂ12 的因子結合時會被吸收。維生素Ｂ12 跟食材中的蛋白質相結合進入胃部之後，蛋白質會被稱為胃蛋白酶的一種酵素分解掉，游離的維生素Ｂ12則跟鈷胺素蛋白(一種唾液中的蛋白質)結合，避免維生素Ｂ12在滿是強酸的胃裡被吸收掉。跟鈷胺素蛋白緊密結合的維生素Ｂ12結合體，從胃部到達十二指腸，在這裡鈷胺素蛋白被胰液分解，而游離的維生素Ｂ12跟胃部所分泌的胃內在因子(胃壁細胞產生的醣蛋白質)結合，在小腸中被吸收。如同上述機制，維生素Ｂ12並不會直接被吸收，而是會不停地反覆與其他物質結合，路徑十分複雜。因此，除了維生素Ｂ12之外，還要考慮其他營養素跟胃等消化器官的作用才行。魚油中富含的ＥＰＡ和ＤＨＡ雖然被認為可以防止失智症，但究竟是能夠單獨作用還是需要配合其他因素，到目前為止仍然不太清楚。在假說中，ＥＰＡ和ＤＨＡ能讓血液清澈及流通順暢，由於充足的養分和氧氣運送到腦部，所以可以防止失智症。讓實驗動物服用ＥＰＡ和ＤＨＡ後，發現造成認知症原因的腦內β澱粉樣蛋白減少了。但這個假說只是建立在人類也可能有效的說法上，我們並不知道是否真的對人類也有效。我們雖然可以測量血液中的ＥＰＡ和ＤＨＡ，但目前仍然不清楚實驗結果是否也適用於人類。由於人類無法接受跟動物一樣的實驗，所以需要藉由流行病學的調查來確認實驗結果是否同樣適用於人類，但目前仍難以判斷失智症與ＥＰＡ及ＤＨＡ的關聯。想要調查食品及失智症間的相關性並不容易。因為要追溯失智症的發作需要花很多時間。若無法持續追蹤20到25年，是無法得知研究對象會不會得失智症的。最少也要追蹤10年的時間。但是要研究對象在10年或20年內持續吃不確定有沒有效的食物是不可能的事。因此要證明食品和失智症的關聯是非常困難的。本研究所的研究部部長金憲經曾和廠商共同研究過卡芒貝爾乳酪的黴菌效果。卡芒貝爾乳酪的黴菌能夠分泌ＢＤＮＦ這一種神經營養因子。跟其他乳酪相比，只有卡芒貝爾乳酪中的黴菌能夠迅速提高ＢＤＮＦ的分泌，這一點在動物實驗中已經得到證實了。科學已經證明ＢＤＮＦ的分泌可以促進神經再生。但對失智症是否有效仍然不清楚。「ＢＤＮＦ上升似乎可以改善失智症」雖然是一種假說，但ＢＤＮＦ上升跟改善失智症的關聯仍然存有很大的差距，而且想要以人做實驗對象又非常的困難。目前可以斷言的，只有攝取營養均衡的飲食(包含具有各種效果的營養素)是很重要的。日本的老年人有「吃少、粗食」的傾向。吃得少可能無法攝取到多樣的營養素。在三大營養素中，老年人的蛋白質和脂質攝取不足是顯而易見的。我們的流行病學研究中， 已經確認了銀髮族的白蛋白和總膽固醇的數值如果愈低，身體機能和認知機能就會愈容易變差。因此想要預防失智症，應該將預防營養不足的對策列入解決方案之一。營養均衡的飲食跟身體的健康(老年衰弱期的預防)和頭腦的健康(失智症的預防)是息息相關的。 作者/新開省二 整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 文章&圖片出處/摘錄自出色文化《日本醫學博士教你飲食新革命─提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失》 【延伸閱讀】 失智症非正常老化 找對科別妥善治療有助延緩病情惡化 浴室是最常失足跌倒的地方！居家環境注意5要點 頻頻夜尿不只打斷睡眠，醫師籲，還可能造成死亡風險提高
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2020-10-02 養生.聰明飲食
堅果當零食好健康？小心陷入肥胖陷阱
許多人都知道，堅果充滿有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質，是極佳的營養來源。也因此，堅果種子類，如核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果等，成為很夯的養生食品。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示，近來不少人，逐漸以各類堅果食物作為早餐、午茶或零食享用。業者也紛紛推出多項堅果類商品，如麥片、麵包、零嘴等，使得堅果類食物取得越來越容易。但，你知道嗎？堅果也是高脂肪和高熱量的食物，多吃仍會造成身體負擔。高劭穎說，部分民眾對適當的攝取份量不清楚或未節制，導致過量攝取，造成熱量攝取過多，恐致使體重增加、肥胖發生，影響體態。高劭穎解釋，堅果種子類含豐富油脂，主要為單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸，對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。除此之外，也富含維生素E及礦物質磷、鎂、鉀等營養素。高劭穎呼籲，想要健康吃堅果，一定要注意攝取量(可參考附件表格)，或以堅果取代部分食用油的份量。建議挑選無調味或未油炸的，如果覺得堅果太硬不好咀嚼，可以先敲碎或以粉狀食用。每日搭配各類食物攝取建議量，達到均衡飲食後，可攝取1份堅果食物，才能吃得健康無負擔，並配合適當的運動，讓身體更健康。 諮詢專家/臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師 高劭穎
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋月圓人不圓 做好這７件事，燒烤也能安心健康吃！
中秋連假慶團圓，親朋好友歡聚賞月，此刻的您是否正享受著溫馨的團圓時刻呢？為了自己跟身邊親友的健康著想，國民健康署王英偉署長呼籲大家謹守健康燒烤「333」原則：「多蔬果、多喝水、多運動；少油鹽、少紅肉、少醬料；去肉皮、去奶油、去焦黑」，鼓勵民眾可以多用當季新鮮食材，增加蔬菜水果量，減少加工肉品及紅肉的攝取，也提醒50至74歲的民眾透過定期每2年做1次糞便潛血檢查，亦可降低35％大腸癌死亡率！大腸癌為10大癌症發生人數第一名大腸癌發生人數為連續12年十大癌症之首，108年死因統計有6,436人死於大腸癌，每天約有18人因大腸癌失去生命，居癌症死因第三位，而大腸癌的發生與現代人生活飲食習慣息息相關，國人愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖，是大腸癌快速攀升的主要原因；根據106年台灣癌症登記資料顯示，50歲以上的人終其一生不做篩檢，罹患大腸癌的機率為7%，也就是每14人中會有1個人罹患大腸癌。中秋歡慶新主張 健康燒烤「333」原則月圓人不圓，為讓大家「腸」保健康，安心大快朵頤，國民健康署提供健康燒烤「333」原則：「多蔬果、多喝水、多運動；少油鹽、少紅肉、少醬料；去肉皮、去奶油、去焦黑」，讓大家健康吃、無負擔。一、多蔬果：挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果，其富含的維生素、礦物質及膳食纖維可增加飽足感、減少肉類或主食類的攝取量、促進腸胃蠕動，如青椒、紅羅蔔、杏鮑菇、芭樂、奇異果、番茄等。二、多喝水：含糖飲料不僅無法解渴，反而會攝取過多的熱量，提醒民眾應養成喝白開水的習慣，既省錢又可減少身體的負擔。三、多運動：世界衛生組織（WHO）指出，21%-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足，建議中秋連假與親朋好友歡聚之時，茶餘飯後相揪逗陣散步兼賞月，不僅能瘦身苗條、聯繫親友情感還能降低大腸癌罹患風險，一舉數得。四、少油鹽：除了少油，建議選用植物油，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，但要避免長時間的烹煮，導致油脂變性；而飲食少鹽主要是降低鈉的攝取，減少身體的負擔。五、少紅肉：國際癌症研究總署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉（豬、羊、牛）會增加17-18%罹患大腸癌的風險。六、少醬料：一般市售烤肉醬熱量及鈉含量高，建議民眾可自製低鹽烤肉醬，或將市售烤肉醬稀釋使用，避免攝取過多的鈉。七、去肉皮：肉類去皮可減少熱量及飽和脂肪的攝取。八、去奶油：市售奶油常含有飽和脂肪及反式脂肪，應避免食用以減輕身體負擔。九、去焦黑：美國國家癌症研究所指出，在高溫表面上燒烤的肉片或肉汁，滴到高溫表面或掉到火裡產生火焰及煙霧時，會形成致癌物質-多環芳烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)，隨而附在食物表面。建議燒烤時將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些，避免烤到焦黑，烤焦的食物切記應丟棄，不可食用。2年1次糞便潛血檢查 為自己的健康把關大腸癌是最可預防的癌症之一，為有效預防大腸癌，除要健康飲食、規律運動，再次呼籲50-74歲民眾請多加利用國民健康署補助每2年1次的糞便潛血檢查，若檢查結果為陽性，建議及早做大腸鏡檢查，以遠離大腸癌的威脅。中秋月圓人團圓，與親友們作伙來顧健康，共度愉快美好的假期！原文：國民健康署
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2020-09-28 養生.聰明飲食
吃魚能變聰明？防失智？專家指5大好處：還能降心血管疾病風險
相信不少人小時候都聽爸媽說過「要多吃魚才會變聰明」，確實吃魚對於腦部相當有幫助，不過好處可不僅於此，魚類的營養也對身體有相當多的益處。究竟有哪些好處？可以吃些什麼魚？又該怎麼吃？來看簡鈺樺營養師怎麼說！ 吃魚有利健腦？營養師：omega-3是關鍵 簡鈺樺營養師表示，大腦的組成中約有5-6成是脂肪，魚類之所以會對大腦有所幫助是因為本身含有一種脂肪酸叫做omega-3的不飽和脂肪，這種脂肪酸可以做為大腦神經元的膜主要原料，因此對於大腦發育和功能顯得特別重要。 omega-3含量較高的魚類，前幾名包括了鯖魚、秋刀魚、鱸魚、鮭魚等，想補充omega-3的民眾可以從中選擇。不過魚類的選擇非常多樣化，建議民眾多元攝取對健康更有幫助。 除了魚類以外，植物性油脂也是omega-3的來源之一，像是亞麻籽油、核桃、葵瓜子等都是相當不錯的選擇。不過也要留意每日建議堅果攝取量1茶匙，以避免攝取過多反而對健康帶來負面影響。 吃魚有利防失智？營養師：有吃有差！ 吃魚有利健腦，這也讓許多人好奇是不是也有助於防範失智症，對此簡鈺樺營養師表示，以現有的研究資訊來看確實是有所幫助的。簡鈺樺營養師引述，據中研院潘文涵特聘研究員以1436位長者的飲食型態及失智情況之研究來看，發現若魚類攝取每週不到1次，罹患失智症風險約為25.7‰，每週攝取超過4次則約為17‰。而若茶葉和魚類攝取量每週均少於4次，罹病率約為24.1‰；每週均超過4次，罹患失智症的比率則降為12‰，風險降低約一半。 不過簡鈺樺營養師也提醒，吃魚的時候還是要記得多元攝取的原則，而防範失智症除了飲食之外運動也相當重要，已有相當多的研究證實規律運動對於預防、改善失智症是有相當好的效果，不論是有氧運動或肌力訓練都是很好的選擇。 吃魚不僅助於健腦，更有抗發炎等好處！ 簡鈺樺營養師更進一步表示，omega-3不僅有助於健腦、防失智，對於抗發炎也非常有利，而若將其拆解成EPA和DHA來看對生理的影響，EPA的功能主要是降低血中三酸甘油酯，有助於預防動脈硬化去降低心血管疾病風險；DHA的功能主要功能是幫助腦部細胞及視網膜發展，好處相當多，這也是為什麼常見叮嚀成長中的孩童補充DHA的原因。 雞、魚等白肉較健康？均衡攝取才是健康之道 不少民眾多少聽過肉類的營養攝取宜多以白肉為主、紅肉酌量一說。對此簡鈺樺營養師表示，其主要是因為豬、牛、羊等紅肉和被歸類為白肉的魚、雞等相比，飽和脂肪酸比不飽和脂肪酸高，飽和脂肪會顯著增加血中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）濃度，相對容易增加心血管疾病的風險。而各種原型食物都有其營養價值，因此不會建議民眾完全不吃紅肉，可在均衡營養的前提之下多以白肉為主。 魚吃多恐重金屬汙染？營養師：一週可吃2次 即便魚類對人體的好處相當多，許多民眾還是會擔心重金屬對人體的危害，因此也不敢多食。對此簡鈺樺營養師表示，確實越處高階食物鏈的魚類累積重金屬的機會會越高，像是衛福部制定的「水產動物類衛生標準」中，鯨、鯊、旗、鮪魚、油魚等五種食物鏈高階魚類就需多加留意。 不過在攝取不超量的情況下還是不可否定魚類對健康的幫助，因此在衡量之際，簡鈺樺營養師建議一週可食用魚肉約2次或以上，留意分量避免過量即可。如此可避免過量，同時也能攝取魚類的營養。撇開重金屬的風險疑慮，任何食物即便再營養，過量都對於身體容易形成負面影響，且健康的飲食還是以多元營養攝取為佳。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-09-21 科別.心臟血管
你的膽固醇有沒有超標？名醫教你算「動脈硬化指數」
●動脈硬化指數應在3或4以下●動脈硬化指數過高的心血管疾病患者，生活型態和藥物調整要雙管齊下●低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）數值，家族性高血脂症患者應小於10040出頭的阿雯（化名）飲食均衡、規律運動，例行健檢總膽固醇卻是紅字。醫師檢視健檢報告發現，她高密度膽固醇及總膽固醇數據換算成「動脈硬化指數」在正常範圍，但低密度膽固醇還有降低空間，恐與家族遺傳有關，若飲食及運動控制無效，應考慮服藥。總膽固醇÷高密度膽固醇台大醫院心臟內科主治醫師、內科教授王宗道表示，血脂肪檢查包括三酸甘油脂（TG）、總膽固醇（T-CHOL）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）四個指標需綜合判讀，簡單判讀是把總膽固醇除以高密度脂蛋白膽固醇，所得到數值是「動脈硬化指數」。王宗道指出，如有心血管疾病，例如頸動脈已增厚或有斑塊、置放心血管支架、曾心肌梗塞或中風者，動脈硬化指數應採取嚴格標準，理想值應為3以下，顯示血管健康，風險較低。若無心血管病史，動脈硬化指數理想值可放寬到4，一旦超過4，就必須更積極的調整生活型態及藥物控制。降血脂 控制飲食和運動倘若動脈硬化指數高過理想值，王宗道建議，無心血管病史者，可先嘗試三至六個月的的飲食控制和運動改善，若指數不能變正常，應該要就醫服藥；若有心血管問題的人，則生活型態調整和藥物要雙管齊下，直到達標為止。除了動脈硬化指數要降到3或4以下，根據2017年台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引，家族性高血脂者的低密度脂蛋白膽固醇數值應小於100mg/dl，心血管疾病者更應控制在70mg/dl以下。體重標準 避免疾病上身維持正常體重是維持正常血壓和心血管健康的關鍵。當體重上升1公斤，血壓就上升1毫米汞柱，身體質量指數（BMI）不能超過24，血壓收縮壓不能超過120毫米汞柱，肥胖者須減重，避免心血管疾病上身。台大醫院北護分院院長、家醫科教授黃國晉表示，飲食控制可輔助降血脂及膽固醇。膽固醇的飲食來源為蛋黃、肉類、海鮮，愛吃肉、油炸、高熱量食物者要減少攝取，多吃高纖的麥片、蔬果等，持續兩、三個月，能讓膽固醇下降。攝取好油 少吃甜食三酸甘油脂的主要來源是飲食中的油脂、甜食等精緻碳水化合物，建議少吃蛋糕、含糖飲料等甜食，減少攝取飽和脂肪酸高的油脂，例如豬油、椰子油等，可多攝取富含單元不飽和脂肪酸的好油，例如苦茶油、橄欖油、堅果類。多運動可以降血脂，具有改善代謝、血壓、血糖等好處，黃國晉建議，每周5次，每次心跳達每分鐘130下的有氧運動，持續30分鐘。另做重量訓練，提升肌肉量及新陳代謝，代謝變好，控制血糖和血脂肪。長者運動 可融合平衡訓練黃國晉推薦，老年人可在運動中融合一些平衡訓練的元素，例如太極拳，因為動作慢，且著重下肢及核心肌群的穩定訓練，包括單腳站立、重心轉移等，可降低長者跌倒風險。
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2020-09-18 癌症.飲食與癌症
癌友飲食五迷思 醫：吃錯炎值高40個月存活率恐僅一成
癌症治療期間常出現食慾不振、體力下降、疲倦等「食體倦」症狀都是體內發炎的警訊，許多癌友對飲食存有迷思，營養不良、免疫力不佳持續發炎，預後表現也與「炎值」息息相關，40個月存活期來看，炎值低患者，近7成可以存活超過40個月，然而炎值高患者，僅剩不到1成。基隆長庚醫院營養科林奕岑營養師說，其中最常見誤以為罹癌治療期間需要吃清淡，但其實治療期間需要適時補充肉類，保持體力，為了維持免疫力，人體需要大量生成白血球紅血球，蛋白質量也需要高一點。「清淡應該是治療完成後的飲食重點。」癌友營養迷思之一是「只要維持過往熱量，喝高蛋白粉就足夠」，但林奕岑說，癌友對於熱量、營養組成、抗炎EPA等需求都與一般民眾不一樣，所以只補充單一營養是不夠的，市售的高蛋白粉通常熱量較低，不符合癌症患者營養攝取。林奕岑建議，癌友的飲食重點是「高熱量、高蛋白」治療需消耗大量體力與熱量，癌友每公斤需攝取30大卡以上；高蛋白質部分，癌友需攝取常人1.2至1.5倍蛋白質，維持體重肌肉質量。另外，癌友也會誤認為低醣飲食可以餓死癌細胞，但林奕岑強調，減少醣類攝取只會餓到正常細胞，造成體力不足無法繼續治療，據國內研究發現，當醣類低於40％總熱量（低醣）、高於70％總熱量（高醣）飲食皆會增加癌症患者的死亡率，強調均行飲食才是王道。因此也完全不贊成療程中的癌友選擇超低醣類攝取的生銅飲食，防彈飲食正夯，不少癌友會被身旁的親友說服開始嘗試，但林奕岑說，低醣類高脂肪會造成癌友食慾降低，不例癌症患者於營養素的充分攝取。還有一個常見迷思是「只要是Omega-3都可以抗發炎」，林奕岑說，Omega-3是一種不飽和脂肪酸，主要含有兩種營養素EPA和DHA，各自功能不同，但研究發現，魚油EPA對於癌友抗炎效果，一天兩克能幫助感善發炎，降低治療副作用。
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2020-09-17 養生.聰明飲食
以為買到健康卻受騙！美國市售酪梨油有8成摻假或酸敗
你應該要知道的食事加州大學戴維斯分校的研究發現，從美國線上與實體零售通路購買的22件酪梨油產品中，有6件混入大豆、葵花籽等其他油脂，15件在有效日期結束前就已經氧化、酸敗。這都是因為酪梨油尚未有明確的標準定義，也因此缺乏監管，研究建議唯有建立酪梨油的「食品身分標準」，才能杜絕此類現象再發生。酪梨富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸等營養成分，1998年起更被金氏世界紀錄認定為「最營養的水果」。隨著全球愈來愈重視健康，酪梨成為健康新寵，單就美國來說，2000年時全國僅消費5.42億磅酪梨，但在2018年已暴漲至24.5億磅。酪梨日益流行，也帶動酪梨油（Avocado Oil）市場的崛起。根據國際市調機構Market Research Future的數據顯示，2019～2024年全球酪梨油市場將以6.5%的年複合成長率顯著成長，預計2024年全球市值將達到11億美元（約322億新台幣）。然而，不斷成長的酪梨油市場其實存在隱憂。有8成酪梨油有摻假、酸敗問題！加州大學戴維斯分校（University of California, Davis）食品科學專家Selina Wang與Hilary Green於2019年展開了首次針對美國市售酪梨油品質與純度進行的研究，他們從美國線上與實體零售通路購買了22件酪梨油產品，涵蓋國產、進口品牌，以及精製、非精製、特級初榨等不同種類。之後，他們將這22件酪梨油產品作為樣本進行化學分析，以了解其品質與真偽。「除了測試各大品牌的商品外，我們還購買了酪梨，自己在實驗室中提取了出酪梨油。因此就化學上，我們知道純酪梨油會是什麼樣子。」Selina Wang說道。2020年7月，該研究結果公布在國際期刊《食品控制（Food Control）》上，並且揭露了驚人的事實：22件美國市售酪梨油中，有82%是有問題的！其中有6件酪梨油涉嫌摻假，混入了葵花籽油、紅花油和大豆油等其他油脂；另外還有15件在有效日期結束前就已經氧化、酸敗，其風味、品質與營養價值大打折扣。你買的真的是「酪梨油」嗎？有3件樣品摻假率將近100％！在6件驗出含有其他油脂的酪梨油產品中，有3件特別值得注意，其中2件宣稱為特級初榨，還有1件標榜為「純」酪梨油。然而經過生育酚、脂肪酸、固醇和三酸甘油酯（TAG）分析後，這3件酪梨油產品的摻假率均在100%左右！「有些『酪梨油』樣品中不含酪梨油，讓我們相當驚訝。」Selina Wang表示，「大多數購買酪梨油的消費者，都是因為它對健康有益，並且喜歡它溫和、新鮮的風味，願意付出更高的價格。」然而，研究報告中指出，相較於其他特級初榨酪梨油平均價格為每液體盎司（fl. oz）1.73美元，2款被驗出摻假的特級初榨酪梨油，售價分別為每液體盎司0.65美元與0.49美元。這種摻假作法不僅用更便宜的價格限縮了真正特級初榨酪梨油的市場，其內容物實際上是成本低很多的大豆油，也造成了不公平競爭以及欺騙消費者。經氧化後的酸敗酪梨油充斥市場！甚至會對健康造成負面影響22件酪梨油產品中，有高達15件明明有效日期還沒到，卻已經出現氧化、酸敗現象，出現臭油味。「當油失去維生素E等天然抗氧化劑，它便會開始變質酸敗。」Selina Wang更表示，已經有許多研究證實，氧化過的油脂會對健康產生負面影響，並增加神經退化性疾病的風險。此外，她說到「抗氧化物越少，發煙點也會降低，影響了使用的性能。」為什麼酪梨油會提早開始酸敗？酪梨食品公司「Chosen Foods」是研究中唯二沒有出現摻假與出現氧化現象的品牌之一（另一個是Marianne’s），董事長兼執行長Gabriel Perez Krieb認為，一種可能是那些酸敗的產品一開始就是用了已經腐爛或受損的原料，另一種可能性是使用了不當的容器與保存方式。他說，色彩較暗、具遮光性的瓶子能幫助減少光的射入，降低油脂氧化的風險。Selina Wang則表示，高含量的游離脂肪酸（FFA）也會縮短保質期。Gabriel Perez Krieb也指出，就有效日期而言，並沒有標準的作法，「我們自己是將生產日期開始算起的18個月設為最佳賞味期限，並會標示註明。但有些公司會拉長到3年，你也不知道它是何時生產的。」幫酪梨油辦一張「身分證」才能有效杜絕食品詐欺的發生！由於酪梨油市場開始崛起不過是近年來的新趨勢，美國食品藥品監督管理局（FDA）尚未設立可杜絕食品詐欺發生「食品身分標準」，Selina Wang與Hilary Green認為，透過在法規中明訂「成份、比例、配方或製造方式」來定義食品身分的食品身分標準，可能是解決酪梨油摻假與品質不一現象的最佳解方。「理想情況下，業界與學術界應一同合作，收集更多相關數據，作為監管機構製訂標準的基礎。」Selina Wang說，同時她也正努力開發更好、更便宜的檢驗方法，「尋求酪梨油健康益處的消費者，應該得到他們真正想購買的商品。與業界合作，我們可以建立標準，確保消費者能獲得高質量、正宗的酪梨油，而每一家公司也能在公平的環境中競爭。」延伸閱讀▶是什麼讓它由綠轉紅？墨西哥黑幫介入的龐大商機：血酪梨▶酪梨也有MIT！國產酪梨正盛產，把握產季、生吃最營養！▶食物要美味的成功關鍵！「油脂」的選用不能少參考資料▶First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US▶Study Finds 82 Percent of Avocado Oil Rancid or Mixed With Other Oils▶Industry urgently needs standards for avocado oil as study highlights scope of oxidation, adulteration▶Global avocado production in 2018, by country（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-09-12 養生.聰明飲食
長期吃素會導致身體虛寒？ 多吃5類隨手可得的食物改善手腳冰冷
茹素不僅是潮流趨勢，更是促進健康的最佳方式。農曆七月到，民間的「鬼月」，在佛教中卻是很特別的孝親與吉祥月，大林慈濟醫院維持多年的傳統，選定本月25日晚間在醫院大廳舉辦祈福會，在獻燈、果、花中揭開序幕，莊嚴的供佛儀式後，由營養師們以逗趣的小品分享「蔬食健康吃」的觀念。 素、葷食最大差異 在於蛋白質來源不同 營養師黃靖琇分享，素食和葷食主要在於蛋白質來源不同，豆類是最好的蛋白質來源，只要均衡攝取各類營養素，吃素更健康。擔任台灣素食營養學會理事長的林名男副院長則補充，很多病人擔心吃素會營養不良，其實是迷思，目前已有很多研究證實，吃素有益健康；此外，林名男副院長的研究也顯示，素食可以減少3成高血壓、糖尿病發生率，以及降低心血管疾病、癌症等發生率，好處多多。 吃素好處多 減少心血管疾病發生、降低飯後血糖 心臟內科李易達醫師吃素已20幾年，他分享，吃素可以減少心血管疾病，好處包括富含抗氧化、抗發炎成分，含較少的飽和脂肪酸，較多不飽和脂肪酸，含較多的膳食纖維，可降低胰島素抗性、降低飯後血糖，還可增加血管擴張成分（一氧化氮）、減少血小板凝集等。 吃素不會讓體質變寒 挑對食物就沒問題 中醫部葉明憲醫師從11年前發願吃素至今，他指出，很多人擔心吃素體質會太寒，但其實素食寒涼溫熱的食物都有，只要挑廣泛性食物來吃，就不會有問題，若擔心太寒，可以多吃有辛味的東西，如薑、堅果類、胡椒、八角、茴香等，都有所幫助。而家醫科葉昌明醫師分享許多吃素的名人如拳王阿里、網球名將娜拉提洛娃、愛因斯坦、愛迪生都是素食者，還有德國大力士PatrikBaboumian，吃素後仍頻創紀錄，表現優異，證實吃素對健康有益。（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷 三酸甘油酯和膽固醇密切相關！ 吃素降三酸甘油酯？ 別傻了！3習慣是大元凶
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2020-09-06 養生.聰明飲食
在家吃早餐／原形食物優先選 好油也要吃一點
你常常因為太晚起，或是匆忙趕上班、趕接送小孩上學而來不及吃早餐嗎？或是隨便喝杯咖啡就當作早餐「打發」過去。如果能在家吃早餐，或提前準備好帶著走，最能達到均衡營養需求，開啟一天的能量。肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，早餐是「打破禁食」後的第一餐，從醫學角度來看，是給身體「是否缺能量」的訊號，若是該攝取的營養素都非常均衡，身體才不會對單一營養素有缺乏的感覺，代謝會比較好，因此吃份「均衡的早餐」非常重要。如何選擇均衡的早餐？蕭敦仁表示，要先計算一天所需的熱量，通常以體重乘以30大卡，再分為早、中、晚三等分，早餐不需要特別減量或是增量。因此假設一天需要熱量1800大卡，早餐則以600大卡為基準。營養素的分配上，則以碳水化合物占五成、油脂三成以及蛋白質兩成的比例攝取。油脂好油吃不夠 恐荷爾蒙失調蕭敦仁表示，有些人為了減肥，會減少油脂的攝取，但是身體荷爾蒙製造需要油脂，若是油脂攝取不足，反而造成荷爾蒙失調、女性經期紊亂。且油脂可以幫助許多脂溶性維生素吸收，例如維生素A和維生素D等，因此若是長期油脂攝取過少，可能反而造成鈣質吸收不足或免疫失調。蕭敦仁表示，油脂應盡量選擇橄欖油、苦茶油，少用動物性油脂，以優質、不飽和脂肪酸類的油脂為主。碳水化合物選全穀類 避免白饅頭白吐司早餐應優先選擇「原形」食物，碳水化合物最好選擇全穀類，不要選「白色」的精緻澱粉，如白吐司、白饅頭、白飯。新光醫院營養師康舒詠認為，早餐用「種類」搭配，不需要細算比例，可選擇碳水化合物搭配優質蛋白質，飲品可搭配乳品類，例如：鮪魚蛋土司＋鮮奶。另外，飲料的選擇很重要，若習慣喝綠茶、紅茶則不要加糖，咖啡可選擇黑咖啡。康舒詠表示，台灣人大部份都缺鈣，可以增加牛奶等乳品，將奶茶替換成牛奶。蛋白質腎功能正常下 老人要吃更多成長中的孩童、老年人在營養攝取上可能略有不同，或有些人因為宗教信仰僅能吃素、吃特定肉類，蕭敦仁表示，大原則抓好，便可針對特殊需求進行個別化調整。他表示，成長中的孩童因為發育需求，需要較多蛋白質；一般成年人每公斤體重約需1公克蛋白質，小孩每公斤體重則需要1.5公克。老年人避免肌少症問題，原則上也需補充較多蛋白質，然而有些人有腎功能問題，蛋白質攝取需減量，最好降為每公斤體重攝取0.8公克，且先經過醫師診斷為宜。早餐常見問題1.吃粥熱量要夠 不能只配醬菜有些老人家，因為牙口不好，多以粥作為早餐。但蕭敦仁提醒，兩碗稀飯才等於一碗白飯的熱量，因此需要注意熱量補充。且吃粥不能只配醬菜，可以配塊豆腐、配顆蛋，增加蛋白質和油脂的攝取。2.穀片搭牛奶 別選添加糖產品家長常為小朋友準備的玉米穀片搭牛奶，看似健康，卻因為玉米片常有額外的添加糖，反而會讓小朋友習慣吃有糖的食物作為早餐。康舒詠表示，若是要選擇麥（穀）片搭配牛奶，最好選擇無調味的麥（穀）片，若是要增加口感或甜味，則可以水果等天然甜味取代。3.外食上班族 避免煎、炒、炸有些上班族會選擇外食早餐，蕭敦仁提醒，除了挑選食物外，烹調方式也必須注意，以「蒸、煮、滷」取代「煎、炒、炸」。如此一來，早餐不僅吃得方便，也吃得健康。
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2020-09-06 養生.聰明飲食
好好吃頓早餐 身體會感謝你！營養師推薦6種優質早餐
早點起床，好好吃一頓早餐，身體會感謝你。紐約營養學家推薦的早餐食材，含優質碳水化合物、纖維與蛋白質，你可以自行組合，獲得足夠能量，提振一天的精神。燕麥粥這是老式經典的早餐選擇，不僅卡路里低，且複合碳水化合物含量高。燕麥含β-葡聚醣是一種可以降低膽固醇的纖維。燕麥還含有Omega脂肪酸、葉酸和鉀。加工最少的整顆燕麥仁，需要較長的烹調時間，其纖維含量高於燕麥片或即溶燕麥，不過任何燕麥都是健康選擇。但要避免含糖調味食品，可用牛奶和少許蜂蜜調味，再加上水果和堅果。杏仁醬Almond butter花生醬是很好的蛋白質來源，不吃花生的人有另一種選擇﹘﹘杏仁醬。它除了含優質蛋白質，也充滿不飽和脂肪酸，無論塗抹在全麥麵包或與香蕉、蘋果搭配，都很美味。從營養上來說，杏仁醬可與花生醬媲美，每湯匙約有100大卡熱量，不過飽和脂肪略少於花生，是杏仁醬的優勢。在國內，杏仁醬雖不如花生醬普及，但在某些商店仍可購得，也可參考網路上的作法自製。全麥麵包碳水化合物是早餐的中堅力量，但選擇哪種碳水化合物類型，會對整體飲食健康產生重大影響。簡單規則是，全麥和其他全穀物（無論是在麵包、吐司還是英式鬆餅中）所含的纖維和營養成分，多於白色的精製麵包。麵包上的東西也很重要。塗上奶油或果醬，只會增加脂肪和卡路里。建議添加雞蛋或杏仁醬、花生醬來獲取蛋白質。蛋曾經被視為高膽固醇禍首的蛋，現在擺脫汙名，被視為健康的蛋白質和營養素，如維生素D。如果平常飲食中，攝取的多是瘦肉蛋白質，而不是大量脂肪和膽固醇，那麼雞蛋是你飲食中不可或缺的食材。亞麻籽把亞麻籽撒到麥片粥上，營養師形容：「早餐瞬間變成Omega-3脂肪酸的金礦。」僅僅兩湯匙，就超過每日優質脂肪酸建議攝取量。帶著堅果味的亞麻籽還富含纖維和木脂素，一種被視為可預防乳腺癌的抗氧化劑。營養師提醒，整顆亞麻籽進入體內無法被吸收，務必研磨後食用。希臘優格近年流行的希臘式優格，富含鈣質，蛋白質幾乎是一般優格的兩倍，更能提升飽足感。營養師建議選擇脫脂或低脂優格，並添加水果使其更具風味與營養。晨食小叮嚀早餐這樣吃 不影響減肥計畫對於正在減肥的人，早餐吃錯食物可能讓減肥計畫破功。事實上，正確吃早餐可以促進新陳代謝，專家建議遵循以下三個進食原則。1. 起床馬上吃研究顯示，吃早餐有助保持新陳代謝，因此建議在醒來30-60分鐘內進食，以充分利用體內燃燒脂肪的潛力。有了飽足的早餐，就不會因為稍晚飢餓難耐，而做出糟糕的飲食選擇。2. 攝取蛋白質富含蛋白質的早餐（如雞蛋和優格）可以防止飢餓感，幫助減少進食，以達成減肥目的。一項研究發現，早餐吃雞蛋的女性，比吃貝果的人，體重減輕兩倍。雞蛋中的蛋白質可增加飽腹感、減少飢餓感，因而減少整日卡路里的攝取。高蛋白的早餐比其他早餐消化得慢，能讓人感覺飽足與精力充沛。3. 吃根香蕉早餐食用抗性澱粉，可以維持飽腹感，並燃燒更多卡路里，因為它會促使身體將脂肪轉化為能量。抗性澱粉存在於香蕉和燕麥等食物中，因此香蕉、堅果與燕麥片的組合，是飽足且美味的早餐選擇。資料來源／Health.com
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2020-09-02 養生.聰明飲食
最營養的水果？營養師：把酪梨當水果吃可能有這問題
酪梨，在一般人的印象中是屬於營養價值高的水果，有許多文章也介紹酪梨為「最營養的水果」，甚至連農糧署的時令作物資訊、食品藥物管理署的食品營養成分資料庫，都將酪梨列入優質水果類。但，你知道嗎？事實上，從營養學觀點來看，酪梨並不是水果！！營養學觀點佐證 酪梨是油脂非水果郵政醫院暨癌症關懷基金會營養師黃淑惠表示，酪梨在食物分類上是歸類於「油脂類」，而非「水果類」！雖然，農糧署與食藥署將其歸類為「水果類」，但衛福部官網上的食品代換表仍將酪梨歸類為「油脂類」。她進一步解釋，營養學上的食物分類，是設計來協助民眾，如何正確選擇食物達到營養均衡，所以，必須從「營養角度」來替食物進行分類，而非從植物學的角度來看。植物學看酪梨水果：成熟子房(樹或植物的肉質產品)，內含來自一朵或多朵花的種子。蔬菜：用來食用的一種植物或植物的部分。結論：酪梨被分類在水果哦~營養學看酪梨(依照營養素含量與生理功能來分別)水果：提供人體維生素C、醣類、膳食纖維油脂：提供必需脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收、維生素調節功能結論：酪梨被分類在油脂喔~黃淑惠說明，從食物替換表(圖1)來看，水果主要提供的營養素是「醣類」一份大約有15 克，但從酪梨的食品營養成分表(圖2)來看，它的含醣量很低(不足水果代換標準15)，反而脂肪含量很高(高過食物代換表標準5)，所以，你會發現，酪梨吃起來沒什麼甜味，完全不像是水果。當作水果來攝取 小心減肥不成反變胖黃淑惠提到，一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪，酪梨的脂肪卻高達3.7~7.6公克。如果將酪梨當成水果食用，進而攝取到每日水果分量，雖然無損健康，但卻可能因為攝取過多的油脂，而導致肥胖的發生，務必小心！她舉例，如果把酪梨當成水果來計算份量，1份水果大小是一個拳頭，就是半顆酪梨的量(約180g)，含熱量約144大卡、蛋白質2.7克、脂肪10.62克、醣類12克，顯示攝取的熱量和油脂都太高了，完全不是水果應有的營養功能。因此，衛福部的食物代換表仍將酪梨擺放在油脂類(下圖3)。以40克酪梨(大小約1/6個)當作1份油脂(約2湯匙)，這樣的量可提供32大卡的熱量、0.6克的蛋白質、2.36克的脂肪、2.84克的醣類，完全符合油脂類的營養特性。攝取份量小提醒 保存方式這樣做黃淑惠提醒，正因為酪梨脂肪含量豐富，食用時要記得限量。原則上，個頭小的酪梨，一天不超過半個；比較大顆，則約為六分之一個左右。不想造成體態負擔，食用酪梨的當天，不宜再吃油炸食物，並減少烹調用油，避免吃進過多的脂肪與熱量。很多人擔心，酪梨只要切開就會快速氧化變黑，沒吃完的到底該怎麼辦？黃淑惠分享，酪梨剖開後立即切塊，留下當餐食用的量，其他的則裝盒入冷凍，不但可保留其營養素，也能減少避免浪費而發生有過量攝取的狀況發生。此外，黃淑惠指出，雖然酪梨屬於油脂類食物，但攝取方式與水果相同，不需要烹調即可直接食用。常見的料理方式為：切片與雞胸肉、生菜拌成沙拉食用；與牛奶、布丁打成酪梨牛奶；或與其他食材夾入吐司做成三明治等...當然，直接切片食用也是不錯選擇。黃淑惠提醒，酪梨屬於後熟水果，通常採收時未完全成熟，必須放在室溫下繼續熟化，才會香軟好吃。而最佳口感是三天熟成、摸起來有點軟的狀態。若急著吃，可與會釋放天然乙烯的香蕉或蘋果裝在袋子裡，即可加速催熟酪梨。不可不知！酪梨の營養素酪梨中的單元不飽和脂肪約占53%、多元不飽和脂肪約占18%，是好油脂的來源，可幫助降低血中膽固醇，促進脂溶性維生素吸收，並可預防發生動脈硬化、心臟病、中風等健康風險。其豐富的膳食纖維，可增加飽足感、抑制食慾、延緩血糖上升速度等好處；還富含維他命Ａ、Ｃ、E及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等，可說是營養非常全面的植物果實。諮詢專家／郵政醫院暨癌症關懷基金會營養師 黃淑惠
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2020-08-31 橘世代.健康橘
中年男容易「壓力胖」－3營養素幫助：老爸變歐爸
步入中年或婚姻，不少人的腰圍默默變寬，尤其是男性可能因工作有「過勞肥」、「壓力胖」等狀況卻未察覺或忽視，南投基督教醫院營養師周孟穎建議，應從飲食與生活習慣著手，額外補充鈣、鎂和色胺酸改善肥胖問題，從「老爸變歐爸」。周孟穎指出，過勞、壓力大，可說是現代人的生活寫照，而因男性較不會向人告訴自己面臨的困境，且不易受兒女或伴侶關懷，在工作需求下，應酬多、作息不正常、飲食也不均衡，感受壓力恐暴飲暴食，抑制煩躁情緒，造成「過勞肥」、「壓力胖」，腰圍越來越寬。這類的「壓力型肥胖」當然對健康不好，可能增加罹患心血管疾病和糖尿病的危險性和死亡率；建議，應從飲食與生活習慣著手，透過適當運動、調整飲食作息改善，並額外補充鈣、鎂和色胺酸等3種營養素，將有助加速改善。周孟穎表示，鈣質有助於燃燒脂肪、提升代謝、穩定神經，鮮奶、乳製品或深綠色蔬菜是良好食物來源；鎂離子能幫助放鬆心情、平衡情緒，有助於舒緩壓力，多存於深綠色蔬菜中、海帶昆布含量也豐富，杏仁、腰果、胡桃等堅果類也是好選擇。而色胺酸有助提升血清素，能身心放鬆，舒緩緊張情緒，也可以幫助睡眠品質具紓壓效果，優酪乳（優格）、牛奶、起司等乳製品，以及納豆、豆漿等大豆製品，還有魚類、肉類、蛋等都是富含色胺酸的食物。但男生對烹飪不見得擅長，因此教導易做的「霸氣舒壓快樂餐」，以「乾煎鮭魚」作為主菜，旁邊配上「鮮果蔬菜沙拉」和70%以上的「黑巧克力沾醬」，並將「香蕉堅果優格燕麥」為主食，簡單又符合均衡飲食原則。周孟穎說，沙丁魚、鮭魚等深海魚類因富含單元不飽和脂肪酸、必需脂肪酸EPA和DHA，可降低血膽固醇、預防視力減退、活化腦細胞及預防心血管疾病等功效，還能穩定情緒，鮭魚中的維生素D還有助於鈣質吸收，簡單乾煎就很好吃。深綠色蔬菜富含維生素及礦物質，有助維持免疫系統正常運作，也能幫助補充鈣質，舒緩緊張的情緒，能促進大腦釋放多巴胺等物質，有效改善情緒，產生溫暖的感受，經水煮或涼拌，再混搭水果做成「鮮果蔬菜沙拉」，好看又好吃。黑巧克力能促進大腦分泌多巴胺，讓人感覺到興奮與快樂，壓力也能瞬間釋放，加熱後融化就能當成「沾醬」使用；燕麥片加上無糖優格當主食，能有效補充鈣質，還具有安神作用，拌勻後灑上適量的堅果類，增加口感，也補充油脂。周孟穎也提醒，市面上雖然有很多保健食品，但營養素補充品不能取代健康均衡的飲食，良好的飲食模式比單獨攝取營養素對健康更有幫助；此外，定期成人健康檢查，做好預防保健也是維持健康的重要關鍵，聰明落實才能從「老爸變歐爸」。精選延伸閱讀↘↘↘長輩總說「不想吃、我不餓」，怎麼辦？３餐飲食６大原則一次整理！50+健康老／身體也要超前部署，3大營養素絕對筆記！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-08-31 科別.腦部．神經
把中風原因找出來！五大關鍵預防二度中風
「為什麼不是別人，而是我？」幾乎是每個腦中風病人都會問的問題。發病初期，病人與家屬往往很難接受這個打擊，一方面，患者身體的改變，無法行動自如，變得事事都得仰賴家人照料，自尊心受損下，情緒開始不穩定，變得像小孩一樣任性。另一方面，照護他們的家屬，一開始也很容易有：「為什麼會發生在我家？」的念頭，因為太心急，可能花費大筆自費醫療，不見起色，又輾轉來回各大醫院診所，缺乏正確的就醫態度，反而導致療效大打折扣。 七成會康復 不用太悲觀長年盤踞老人頭號殺手的「中風」，好發於65歲以上的長者，也是造成國人身體殘障的主要原因，讓人人聞「風」色變！但根據國內調查，45歲以下的年輕中風患者，在接受完復健治療後，超過九成以上，走路功能都可以恢復。不分齡來看，只要把握中風後前三個月的黃金復健期，估計也大約有七成以上的腦中風患者，可以重新站起來，回復正常行走能力。一、找出中風原因「家屬不應太悲觀，最重要的是，你怎麼看待中風這件事？」仁群老人養護所特約物理治療師廖俊龍指出。他表示，每種疾病都是一種警訊，是身體在對你提出抗議，要你正視作息問題。因此，與其去問中風為什麼找上你，不如去思考生活型態到底哪裡出了問題？弄清自己與家人為什麼中風，是病患與家屬第一件該做的事，家屬也應該積極預防相關疾病。協尋患者中風的原因，廖治療師觀察到，不論是出血性，還是栓塞性的中風患者，十之八九，都有生活型態上的問題。其中，又以飲食不均衡最常見。廖治療師表示，中風病人的飲食雖然要儘量清淡，少油、少鹽、忌油炸類食物，食物攝取不應再增加心血管負擔，但還是要以「均衡」為原則，也不能完全不攝取油脂。像是用冷壓製作的橄欖油，因為保有橄欖的維他命A、D、E與葉綠素，所以顏色呈現較天然的淡綠色，屬於單元不飽和脂肪酸，最適合心血管疾病危險群食用。二、調整生活型態 避免二度中風聽起來雖是老生常談，但唯有均衡飲食與徹底改善生活作息，才能避免二度中風。 復健不是全能，不論是曾中風，或已經中風的患者，平日要多注意飲食起居規律外，還要補足完整的營養素，也要多運動，來增加肌力與心肺功能，廖治療師強調，這些都是預防再度中風最有效的方法。在營養素補充上，廖治療師也建議，鈣片與維他命B群，因為具有安定神經與預防癲癇的作用，所以最適合做復健的患者吃。 三、三個月關鍵期 復健愈早開始愈好做好生活面的基本功，再來就是積極地做復健。一般來說，中風發生後三個月到半年內，是治療中風的黃金復健期。復健應該從什麼時候開始？各界看法不一，從物理治療的角度，廖治療師認為復健「愈早開始做愈好」！ 黃金復健期的掌握程度，和患者進步的空間成正比。前三個月的復健，是攸關患者日後能不能走路的重要關鍵！四、用鼓勵代替催促復健雖然重要，但患者與家屬都不應操之過急！廖治療師表示，他經常會碰到沒耐性的家屬，陪患者來復健時，一直在旁邊催促患者做快一點。 這群家屬也許是心急、趕時間，但卻造成患者很大的心理壓力，長時間下來，可能會使患者得到憂鬱症。廖治療師建議，鼓勵、給患者信心才是家屬應該做的事！他表示，復健重視的，是循序漸進的復健品質，而不是它的時間、強度，操之過急的復健，只會把患者累得半死，徒增患者的心理壓力。只要家屬和復健師好好配合，回家有確實完成治療師交待的復健進度，自然能早日看到「成效」！ 五、別讓患者依賴你復健期間，廖治療師也提醒家屬，千萬不要養成患者依賴的習慣，患者自己也不可以有依賴家屬的想法。他表示，以單側中風的患者來說，健側仍保有行動能力，如果想讓患者早日恢復正常生活，從復健期開始，就要積極訓練患者自己吃飯、穿衣、如廁等生活的自理能力。 *本文同步刊登於Care 照護誌第一期
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2020-08-28 養生.聰明飲食
地中海飲食最大陷阱在油脂！營養師條列4重要關鍵
肥胖，是導致脂肪肝、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、乳癌、子宮內膜癌、結腸直腸癌等疾病的危險因素。為了維持健康身體、保持窈窕身形，飲食配合運動，是最有效的體重管理方案。偏激減肥易致健康亮紅燈 適當攝取油脂助維持體內運作北投健康管理醫院營養師潘富子指出，說到「控制飲食」，大家都會直接想到：減少澱粉、油脂攝取量。因此，有人只吃水煮餐，食物都過水去油，但也因為偏激的減肥手法，導致健康亮紅燈，還差點得了憂鬱症。適當的攝取油脂，才能維持體內正常運作。潘富子說，脂肪是人體必要營養素之一，可幫助維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收，及生成人體中的脂肪組織來承擔保護內臟器官的責任，還可維持神經及皮膚的正常運作。挑選好油脂是減重關鍵 4大營養成分一次看懂因此，挑選好的油脂來源，是減重時期關鍵一環。她建議，健康飲食方法中的「地中海料理」，就是以「特級初榨橄欖油」作為健康油脂的來源，不但讓食物更美味，對於健康也是好處多多。而橄欖油有哪些重要的營養成分呢？健康關鍵1 橄欖多酚橄欖油中含有 30 餘種豐富的橄欖多酚，多酚是優異的抗氧化物，可幫助人體有良好抗發炎功效。健康關鍵2 維生素E橄欖油有較高含量的α型態維生素E，具有清除自由基的功效，可保護身體脂溶性的組織，如：血管、細胞膜等。還可預防脂溶性物質，如低密度脂蛋白 LDL、結構脂肪酸被氧化造成對身體有害。健康關鍵3 單元不飽和脂肪酸橄欖油內含有單元不飽和脂肪酸，可幫助增加好的膽固醇(HDL)，降低壞的膽固醇(LDL)，可降低罹患冠心病的風險。健康關鍵4 植物固醇橄欖油中的植物固醇以β-sitosterol為主。植物固醇在結構上與膽固醇相似，可與腸道中的膽固醇競爭被人體吸收的機率，沒被人體吸收的膽固醇就會透過糞便排出人體外。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥、諮詢專家/北投健康管理醫院營養師 潘富子）延伸閱讀： 無油＝健康？ 錯誤觀念快丟掉！吃對護心、抗發炎 4飲食習慣都會養肥肝！ 老生常談的叮嚀最重要
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2020-08-24 橘世代.愛吃橘
不是顏色深了就熟了！靠「觸感」摸出酪梨完美熟度
營養豐富的「酪梨」，乃是近年許多人的餐桌新歡。不少民眾在購買酪梨時，都會以外皮顏色作為判斷成熟度，但其實酪梨的「觸感」，才是最重要的挑選條件。酪梨低糖，還富含有維生素、礦物質、蛋白質、葉黃素、膳食纖維以及不飽和脂肪酸等營養成份，被譽為最營養的水果。原產於中南美洲與墨西哥的酪梨，在台灣的台南、嘉義、屏東等地均有栽種，而且品種眾多。美食達人徐仲指出，每年5月至11月為台灣酪梨主要產季，其中5月就吃得到的早生品種氣味較淡，10月才登場的晚生品種味道較濃厚。徐仲也表示，許多人以為酪梨由綠色轉成紫色就代表成熟、可食用，但其實除了台灣在地的多種酪梨外，坊間也有進口酪梨，每一種的品種特性不一，許多品種成熟後也不會變色。因此最好的判斷方式，就是以手指輕壓果肉，已經變軟就代表可以食用，剖開後，果肉也會呈現漂亮的黃綠色。若按壓仍是硬的，則可以靜置數日等候成熟，亦可與香蕉擺在一起，加速成熟速度，切記變軟前不可擺放於冰箱。酪梨料理變化眾多，但加熱易產生苦味，因此多以生食為主。不論打成牛奶、沙拉，或是添入菜餚中都很常見，加上醬油、芥末的組合也很美味，民眾均可多加嘗試。｜更多你所不知道的食物大小事全世界僅台灣吃的到！「愛玉」身世大公開清甜「綠竹筍」怎麼挑？ 要留意：4有4無！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>>現在立即加入
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2020-08-23 養生.聰明飲食
油醋、和風醬較健康及清爽？營養師：隱藏版發胖地雷
生菜沙拉若不搭配醬料就像在吃草，令不少人難以接受，為了讓生菜沙拉的口味更吸引人，從千島醬、凱薩醬、油醋醬，到現在流行的莎莎醬等，都是生菜沙拉族常使用的醬料，但好吃背後帶來的卻是肥滋滋的熱量，特別是有添加美乃滋的醬料，熱量立刻翻好幾倍。每百公克美乃滋 熱量600大卡「美乃滋最大宗的成分就是油。」台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬表示，生菜沙拉是減肥民眾常選擇的食物，但若加上醬料，減重的速度恐會變慢，甚至有可能愈減愈肥。生菜沙拉的醬料中，最常使用的千島醬、凱薩醬、無蛋沙拉醬等，統統都有添加美乃滋。美乃滋類的醬料被列為「油類」醬料，每100公克的美乃滋熱量就超過600大卡，等於是一份雞腿便當。李佩芬表示，民眾大多知道千島醬、凱薩醬中含有美乃滋，但多數人不曉得，胡麻醬、芥末醬等也是用美乃滋作為基底製成，這類顏色通常是白色、呈現粘糊狀的，多含有美乃滋。油醋醬較健康 熱量卻也不低除了千島醬、凱薩醬以外，生菜沙拉最常添加的就是油醋醬、和風醬，李佩芬表示，油醋醬其實是生菜沙拉醬中的隱藏版發胖地雷，從油醋醬的成分中可以看到其組合方式，以橄欖油、醋為主，李佩芬將油醋醬、優格沙拉醬列為「油水各半」的醬汁，也因為油脂的比例，仍超過五成，熱量也相對提高。李佩芬表示，油醋醬每100公克熱量約在400大卡上下，不過油醋醬的「油」多是使用橄欖油，比其他醬料使用的油脂好，橄欖油為單元不飽和脂肪酸，同時含有多酚，可抗氧化，與一般高熱量、又多是促發炎的材料作成的沙拉醬比起來，油醋醬相對來說是比較健康的。和風醬雖清爽 陷阱在鈉含量另外還有「水類」的醬料，最常見的水類醬料為和風醬。大多的和風醬是以醬油為基底，其次為果糖、洋蔥、糖、鹽等。原本就是鹹味滿點的醬油，還會額外加上鹽巴，也使和風醬的「鈉含量偏高」，通常每100公克的鈉含量大約為600毫克，但有些和風醬的鈉含量可以多達1000毫克。根據國健署的建議，每人每天鈉的攝取量不該超過2400毫克，等於是一小匙的鹽巴，若是把醬汁淋滿生菜沙拉，當天攝取的鈉含量就可能超標。李佩芬也提醒，和風醬的配方每家不同，雖然將其列為「水類」醬料，但某些店家會在和風醬中額外添加油脂，有時候熱量也不一定比油醋醬低。減肥為目的 醬汁一定要節制台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，生菜沙拉的醬料挑選，應該因應自己的口味以及身體狀況作調整。若是以減重為目的，吃生菜沙拉時最好不要添加醬料，若要添加，建議添加單純的醬料，加橄欖油以及一點點的鹽巴或醬油即可；若添加沙拉醬、凱薩醬等，會馬上讓減重計畫破功。優先選擇 低糖的水類醬料李佩芬建議，若是無法戒斷生菜沙拉的醬汁，一定要搭配醬料，應優先選取「低糖」的水類醬料，或是找含有好油的油水各半的醬料。她也建議，若時間上允許，可以自行調配醬料，如酪梨醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥醬。以莎莎醬為例，每100公克的熱量僅有30多大卡，網路上也有非常多食譜可以自己調製，也較為健康。生菜沙拉的醬料用法，李佩芬表示，可以依照不同沙拉醬的屬性有不同的建議，油類的醬料比較稠，用沾的容易沾太多，因此建議定量挖進生菜沙拉中攪拌均勻，才不會吃過多；水類或是油水各半的醬料，則建議用沾的，才能達到不吃到過量的效果。
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2020-08-22 養生.聰明飲食
堅果類當零食養生風潮正流行 但你吃的量對嗎？
堅果種子是近年很夯的養生食物，像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果等，也有許多人會當作零食來吃，但你知道吃的「量」是對的嗎？攝取過量還是會導致體重上升，增加身體負擔。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示，國民飲食指南6大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，需搭配各類食物攝取建議量，才能達到均衡。營養師說明，不少重視健康的民眾，逐漸以各種堅果類食物當成早餐、下午茶點心或零食，業者也紛紛推出多款式堅果商品，如堅果麥片或堅果種子麵包等產品。堅果類食物取得容易，但部分民眾對攝取份量不清楚或毫無節制，導致攝取過多的熱量，增加體重負擔。堅果種子類富含油脂，主要為單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。堅果類除了提供油脂，也含維生素E及磷、鎂、鉀等礦物質，以堅果取代部分食用油脂更健康。堅果類建議挑選無調味或未油炸的，如果覺得堅果太硬不好咀嚼，可以先敲碎或以粉狀食用。飲食方面，高劭穎建議每日搭配均衡飲食及攝取1份堅果食物，才能吃得健康無負擔，並配合適當的運動，讓身體更健康。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-08-19 養生.聰明飲食
為何酪梨高油脂卻能降膽固醇？營養師教你吃到酪梨的完整營養
健康飲食觀念興起的時代，不少料理當中都能時常看見酪梨的存在，就連近年不少速食業者開始發展以健康為主的漢堡等餐點中，也能看到酪梨。酪梨不論是在餐飲業或一般民眾的認知當中，顯然幾乎就和健康劃上等號。不過酪梨究竟有哪些營養？對身體又有哪些好處？在挑選和保存的時候又該注意些什麼？來看吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師怎麼說！酪梨富含各種營養及「好的油脂」，有利健康！營養師表示，酪梨不僅口感和一般水果不同，營養成分也不大相同，主要營養成分包括了beta-胡蘿蔔素、葉黃素、對香豆酸、綠原酸、阿魏酸、沒食子酸、beta-穀固醇、麩胱甘肽等，其中較為特別的就是油脂量。酪梨的油脂量較高，在中南美洲甚至被視為「奶油」，不過可別因為酪梨的油脂就卻步，酪梨所含有的脂肪多是「好」的脂肪，也就是單元不飽和脂肪酸，其對身體健康比一般真正的奶油還要來得更加有利。因此營養師也建議民眾在吃麵包等食物時，不妨可以嘗試看看改放酪梨，美味同時兼顧健康。酪梨不僅有利降膽固醇，更有利防癌、降血糖營養師表示，酪梨的營養相當豐富，且對人體健康也有非常多的正面影響，包括降低血糖、降低膽固醇、保護心血管、防範部分癌症等。如前述所提到的，酪梨所含有的油脂多是單元不飽和脂肪酸，這樣的油脂對於人體而言是相當好的脂肪來源，其有助於保護心血管。另外像是beta-穀固醇和阿魏酸對於降低膽固醇也非常有利，而對香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽等，則都是有利防止膽固醇氧化卡在血管壁的營養。不僅如此，其中阿魏酸和綠原酸也都是能夠降低血糖的植化素，因此營養師也建議若有血糖問題者，可適量的多吃些酪梨來緩和血糖升高。沒食子酸則有利抑制攝護腺腫瘤生長，而阿魏酸、beta-胡蘿蔔素、葉黃素等也都是對於防範各種癌症相當有幫助的營養成分。酪梨這樣挑、保存，營養不流失！不過想要吃到酪梨完整的營養，在挑選和保存上也要多加留心。在挑選過程上，營養師建議可以選擇果皮較為光滑的酪梨，挑選的同時以不傷害果實為前提下，可以用手秤一秤重量，感覺飽滿且有重量者通常就是個較為不錯的酪梨。至於在保存方面，營養師則建議可以先輕按果皮，若果皮還是較為堅硬，可以先放在室溫的環境當中催熟幾天；反之，若果皮較為柔軟時則應盡速食用。而若是要放在冰箱儲存，則要注意不可超過一週。資訊來源：吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師《天然植物營養素 啟動健康正循環，打造人體最強防護力》
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2020-08-15 橘世代.健康橘
天氣太熱沒胃口？3招搶救長輩食欲
今年夏天真的好熱，上月台北更出現攝氏39.7度高溫，打破台北觀測站歷史紀錄。而氣溫高，年長、熟齡者難免沒有胃口，但食欲減退、吃得少，蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等必需營養素的攝入也會相對減少，容易使健康和營養狀況發生惡化。營養師建議，可透過烹調方式改變、運用食物本身的香氣、少量多餐定時定量等三方式調整，助熟齡者增進食欲。癌症關懷基金會營養師葉嘉豐表示，隨著年齡的增長，熟齡者各個器官組織的老化、衰退，腸胃功能也常見虛弱，進食量的確可能比年輕時少，加上天氣熱，本來就會比較吃不下；不過若出現嚴重的食欲不振、進食量突然明顯減少，有可能因身體存在著其他的疾患所導致，應就醫檢查，避免輕忽。捨油炸 涼拌清蒸吃出鮮味葉嘉豐說，家中長輩或熟齡者若有吃不下的情況，建議在製備食物時可稍加調整，幫助刺激食欲。在烹調方式上，可捨去油炸，改以涼拌、清蒸、水煮、烘烤等較溫和清爽的方式製備食物，以及不過多的調味，更能感受食物的原味及鮮味。若長輩一開始吃起來不習慣，可淋上少許橄欖油或堅果，增加不飽和脂肪酸的攝取，吃起來爽口又健康。而運用食物本身的香氣也是一種方式，葉嘉豐說，民眾可利用蔥、薑、蒜、洋蔥等有天然香氣的食材，為菜餚增添風味；也可將帶酸味的鳳梨、檸檬、百香果等水果加入菜餚中，刺激消化液的分泌來增加食欲。醋和辣 利用調味料助提味但運用水果時，糖尿病患者必須注意水果的攝取分量，避免過甜。而適度使用白醋、醬油、白糖或辣、酸等具刺激性的調味料，也能夠達到提味、刺激食欲。補水分 少量多餐定時定量假若熟齡者真的吃不下，也可調整成少量多餐、正餐點心交錯、定時定量的飲食習慣。葉嘉豐說，點心建議以天然蔬菜、無加工的沙拉，搭配適量橄欖油、油醋或堅果，或是以無糖優格、水煮蛋、無糖豆漿等高蛋白質食物，來取代餅乾、麵包、蛋糕等含高脂肪的精製澱粉。最後，葉嘉豐提醒，年長者除食欲較差外，體內溫度調節也稍差，應適時補充水分預防中暑。無論活動程度為何，每天至少要喝夠體重乘以30毫升的水分。如一名70公斤成人，一日至少攝取2100毫升左右水分，並避免長時間暴露在大太陽下，以免身體不適。【延伸閱讀↘↘↘】。來一碗乾拌麵！名廚配方好好味：擔擔麵、麻婆拌麵。仲夏涼補美飲DIY！馬卡龍色系特調、輕食吸睛、健康無負擔 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-08-14 養生.聰明飲食
脂肪肝與飲食息息相關 營養師：3低1高1適量逆轉脂肪肝
隨著飲食西化與生活習慣改變，脂肪肝可說是現代人常見的文明病。根據統計，在我國40～69歲的人當中，約7成有「脂肪肝」問題！脂肪肝若放任不管，有可能會漸漸演變成肝炎、肝硬化，甚至肝癌。營養師高敏敏表示，大多數的脂肪肝是沒有症狀的，幾乎不會被察覺，都是在健康檢查、進行腹部超音波時，才被醫生告知有脂肪肝的情形。導致脂肪肝的原因，除了長期飲酒造成酒精性脂肪肝，不喝酒也會有非酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝與飲食息息相關！她說，許多人以為吃得太油才會有脂肪肝，其實更大的問題是，吃得太多的醣類食物，如含糖飲、甜點、麵包等使血糖升高，在胰島素作用下，會將血糖轉換成肝醣，如果肝醣量太多，肝臟便會將多餘的肝糖以三酸甘油酯儲存，久而久之，就會形成脂肪肝。而哪些人比較容易得到脂肪肝呢？高敏敏指出，肥胖、糖尿病、高血脂症、代謝症候群等，有較高的風險得到脂肪肝。此外，瘦的人就不會有脂肪肝嗎？實際上，有些人雖然看起來很瘦，但肝臟卻肥膩膩。逆轉脂肪肝就要這樣吃！高敏敏指出，脂肪肝是可以逆轉的，只要控制飲食、規律運動，減輕體重，脂肪肝就很有可能減少大半！建議把握5秘訣「低熱量、少油脂、低糖類、高纖維、適量蛋白質」，就可以避免脂肪堆積在身體裡。低熱量少吃零食、甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。高敏敏說，尤其是含精緻糖類的零食，如蛋糕、冰淇淋、含糖飲料、餅乾、糖果等，內含的營養素不多，卻會提供大量的熱量、精緻糖、脂肪，可說是減重大地雷，能避就避。此外，每天飲食應以三餐為主，不可偏重任何一餐；養成不吃點心習慣，若是餐與餐之間感到飢餓了，可選擇選體積大、熱量低之食物，例如：大番茄、蒟蒻等。當然，更應該避開熱量驚人、導致啤酒肚的酒類。低油脂高敏敏表示，造成脂肪肝的另一個兇手-油脂類，分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下會呈現固體狀，如豬油。飽和脂肪酸如果攝取過多，會影響心血管健康，也會造成脂肪肝。不飽和脂肪酸則為液態，如植物油。一般認為不飽和脂肪酸中的單元不飽和脂肪酸，有助於降低形成總膽固醇及低密度膽固醇，其中，又以橄欖油、苦茶油、麻油及堅果油含量較多。她提到，無論是飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸，都是人體內必需的脂肪酸，缺一不可，只要不過量，都算是有益健康的好油。低醣類醣類即是俗稱的碳水化合物、澱粉，主要分為「精緻澱粉」、「未精緻澱粉」。精緻澱粉像是白米、麵條、麵包、白土司等；未精緻澱粉則像是糙米、五穀米、燕麥、紅豆、綠豆等。高敏敏建議，攝取以「未精緻澱粉」為優先考量，因為未精緻澱粉比較難以被消化、分解以及吸收，可延長飽足感不易餓，而且含有較多的膳食纖維、維生素B群，營養更充足。高纖維高敏敏提醒，纖維質會延緩食物消化、營養吸收，進而減緩醣類吸收。可多攝取蔬菜，尤其是深綠色蔬菜，除了有大量膳食纖維，還有大量的植化素，對健康有益。另外，含鉀豐富的蔬菜，如菠菜、空心菜、香菇等也可以多攝取。而膳食纖維來源之一的水果，因為富含天然果糖，若攝取過多也可能會以三酸甘油脂的形式儲存在身體裡；但因為水果含豐富維生素C，可以增強抵抗力，建議一天最多吃2～4份水果即可，一份的概念是把水果放入一般飯碗大約8分滿碗，且不要在同一餐吃，而是分在2~3餐吃。適量蛋白質蛋白質是構成人體肌肉組織、內臟器官的重要成份，體內許多生理功能也需要蛋白質參與，像是酵素、抗體、荷爾蒙都由蛋白質組成。如果攝取不足，雖然可讓身體變瘦、體重減輕，但也得擔心會有肌少症問題，導致力氣變小、活力變差，容易疲倦無力。高敏敏建議，可多攝取優質的蛋白質，如白肉類的雞肉、魚肉、雞蛋等，或者植物性蛋白質，如黃豆、黑豆、毛豆等。盡量少吃紅肉類，如牛肉、豬肉、羊肉，若要食用，則以瘦肉為主，把肥肉跟外皮去除，避免吃進過多的飽和脂肪，造成身體負擔。
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2020-08-10 養生.聰明飲食
吃對油不發胖！Omega3與Omega6怎麼吃？醫師教正確比例助身體抗慢性發炎
選擇正確油脂 助抗發炎不發胖養生觀念抬頭，民眾聞油色變。事實上，油脂屬六大營養素之一，對身體細胞具重要角色。瀚仕抗衰老醫學中心院長林曉凌醫師表示，細胞是脂肪酸的結構，人體中包括神經系統、荷爾蒙的製造與合成，都需要好的脂肪酸才能作用。雖然大眾逐漸瞭解，「飽和脂肪」最好勿攝取過量，但是在食品加工過程中，為將植物油製作以應用於各項用途，出現了反式脂肪。醫師提醒，反式脂肪比飽和脂肪更不健康，民眾應該更加注意。林曉凌說明，坊間多有植物性油脂較健康的觀念，常見的油脂種類如大豆油、花生油為主，多以Omega6為主的必需脂肪酸，如果長期單一攝取，容易造成Omega3攝取量相對不足。Omega3跟Omega6的平衡攝取，其實跟人體的發炎反應有重要關聯，如果Omega6攝取過多將會導致前列腺素2引起發炎反應，醫師建議可多選擇富含Omega3的食物及營養品，讓攝取平衡至少維持在30:1以下，甚至最好接近1:1，有利於增加抗發炎作用。烹調方式不同 也會影響油脂選擇林曉凌指出，油脂對身體健不健康，與烹調方式也有很大關係。如果習慣使用高溫烹調，應選擇相對穩定的油品，另外，並非所有飽和脂肪都對健康有害，像植物性的飽和脂肪，如椰子油不適合用於高溫烹調，且分為很多不同種類，如「初榨椰子油」可以直接用於料理、當果醬塗抹或是加入飲料，從中萃取出的MCT（中鍵脂肪酸），除了分子較小容易吸收，也會用於某一些疾病的輔助治療。平常該如何增加Omega3脂肪酸的攝取來源？林曉凌解釋，除了常聽到的EPA、DHA，ALA亞麻油酸也是一個攝取來源，可以從亞麻仁籽油、堅果油、紫蘇籽油或是黑種草籽油，都是可選擇的種類，惟這些油品無法使用在高溫烹調下，可採用涼拌的方式食用，或料理烹煮後加在湯裡，有些也可以直接適量攝取。脂肪酸特性大不同 有效降低免疫反應不飽和脂肪酸中的必需脂肪酸是Omega3與Omega6，主要是從食物攝取，而Omega9則是可以從其他的脂肪酸來進行轉換與合成，民眾也因此較少注意。林曉凌說明，Omega9是一種單元不飽和脂肪酸，常見於葵花籽油或是亞麻仁籽油當中，對降低免疫反應有很大的幫助，Omega3、Omega6及Omega9對細胞各有不同用途，平均攝取且避免使用單一油品，會是比較健康的飲食方式。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-08-06 養生.聰明飲食
你吃的「和牛」很難是真的神戶牛！專家告訴你為什麼
【文、圖／摘自高寶《你吃的食物是真的嗎？》，作者賴瑞·奧姆斯特】神戶牛肉在哪？ 總之不在你盤子裡美國、英國以及歐洲其他各地，太多人輕易地上了假神戶牛的當，因為沒人知道真正的神戶牛肉究竟滋味如何。為此，我前去造訪神戶市，想要挖掘出更多關於神戶牛肉的資訊，結果發現，我們並非唯一對此毫無頭緒的人。「就算是日本當地，國人也不完全了解神戶牛肉，會相信各種傳言。比如說，他們以為牧場會幫牛隻按摩，還會讓牠們聽音樂。」日本農業部的專案人員田中酒井這麼說道，他在我的日本行程中協助擔任翻譯。神戶是日本第六大城，位在兵庫縣內。此縣是所有神戶牛肉的產地，相關規定極為嚴格，就像雷焦的帕馬地方乾酪，以及其他地區的在地產品。神戶牛肉只能來自但馬牛（Tajima）品種，並且牛隻僅能在兵庫縣出生、飼養及宰殺。牠們吃的飼料未含生長激素、動物副產品、類固醇，或大部分美國牛飼料中會使用的抗生素。雖然天然的飼料有助於產生自然的油花紋理，但還是有一些缺點。和牛所吃的穀物量遠比青草還多，而且大部分都是經過乾燥的，飲食並不均衡。不過，和牛飼養過程中的每一個步驟都被緊密控管，從牛隻的年齡到評等標準都十分嚴格，當然評鑑標準也遠高於美國農業部的極佳級（USDA Prime）。然而，最嚴格的限制還是牛隻的「基因」。和牛飼養的「風土」條件，與其說是兵庫縣擁有特殊環境，不如說，一直以來兵庫縣都很少有其他牲畜。兵庫縣多山而且偏遠，長期與世隔絕，並且數世紀來都是防治動物遷徙的天然屏障。「和牛」兩字可以代表所有在日本的牲口，但除了像是「荷蘭牛」（Holstein）這樣的進口品種以外，傳統上，「和牛」被特別用來代表日本當地的四個品種，分別為：褐毛、無角、短角及黑毛和牛。日本85%到90%的和牛都是黑毛牛品種。但馬牛是百分之百黑毛基因的和牛，牠們出生於兵庫縣，而且每頭牛的父母、祖父母，以及歷代祖先，無一例外全都生長兵庫縣—牠們的整個族譜都必須要是純粹的兵庫縣牛。兵庫縣立農林水產技術中心（Hyogo Prefectural Technology Center for Agriculture）的牆面上，貼有一面追溯到一三一○年的但馬牛族譜。「但馬地區被陡峭的群山環繞，地勢自然地阻擋了動物跨品種繁殖，使牛隻品種單一，自從七百年至今始終如一。」農業中心的動物研究員岩本英治博士解釋道。在美國，為了讓動物適應環境、增加產量，並提高存活率，跨品種飼育早已相當普遍，日本某些地區也是如此，但在兵庫縣，他們的目標是生產出專有肉品，致力於打造出最好的牛肉。岩本博士說：「與其他地區最大的差別是，『血脈』在這裡最為重要，更受到小心翼翼地管理經營。」這可不是玩笑話，整個行政區中，總共有六千九百頭但馬牛，而其中只有十二隻是公牛。每頭公牛在度過精力最旺盛的時期之後，就會被下一頭優秀的公牛取代。牧場會購買公牛的精子，也就是說，兵庫縣所有神戶牛都是這十二隻公牛的後裔。這十二頭基因完美的公牛後代能生長出均勻的油花紋路，牠們被分為兩批，飼養在兩個政府機關中，一個單位養六隻，保護牠們不受疾病侵害。光是要進入政府的農業園區，我就必須要消毒鞋子，就算我從頭到尾根本無法靠近飼養公牛的建築物。而雖然這裡的飼育方式有諸多嚴格繁複的規定，但這六千九百頭但馬牛中，也只有大約一半的數量擁有足以被評鑑為「神戶牛肉」的品質，每年總共只會有三或四千隻神戶牛。也就是說，每年全世界真正神戶牛的數量，比美國中型農場的牛隻產量還要少。神戶牛肉的年總產量也經常遠低於三百萬磅，其中的90%更留在日本境內，沒有被出口。再回頭看看美國國內，我們的養牛業本身已經規模龐大，每年還要再進口超過三十億磅的牛肉，而光是這些進口量，就是整個神戶牛肉供應量的一千多倍。 「說起日本和牛，一定會談到五個主要產區：神戶、松坂、近江、米澤及仙台。另外，雖然不在前五名，但也不得不提到北海道的褐毛牛。這些地區的和牛品質是最好的，而且品質和風味始終如一，其他地區可能就沒有這樣的一致性，就算依然美味，也無法像和牛一樣有品質保證。」東京柏悅酒店（Park Hyatt Tokyo）附設的「紐約炭烤」（New York Grill）餐廳副主廚小澤拓告訴我。喜歡電影的讀者看到「紐約炭烤」這家高檔餐廳，應該會立刻想起比爾．莫瑞主演的《愛情，不用翻譯》（Lost in Translation），片中頻頻出現他們的雞尾酒和現場爵士演出。我在二○一三年和小澤談話時，他正負責餐廳的牛排菜單設計，餐點包含產自各地區的和牛。後來他換了工作，但他告訴我：「這一生一定要吃一次真正的神戶牛，即便要價不斐，價格是其他牛肉的兩倍。當客人從美國遠道而來，問我推薦何種道地美食的時候，我總是建議他們試試神戶牛肉，因為我知道，他們此生從來沒有嚐過。我經常聽到美國客人說他們吃過神戶牛，但，也有99%的人在吃過了本地的神戶牛之後，都說他們不明白為什麼味道和美國的神戶牛肉完全不同。」我朋友派特就是個活生生的例子。以牛肉來說，飽和脂肪酸越多，肉質就會越硬、越有嚼勁。神戶牛以極嫩的口感聞名，因為其肉質中充滿較為健康、且會融化於舌尖的不飽和脂肪酸，尤以油酸為多，而這也是神戶牛獨特風味的成因。其他和牛也有這樣的特性，但岩本博士說，與五大產區的和牛相較起來，兵庫縣所產的牛肉擁有最高含量的不飽和脂肪酸，他還強調，日本的評鑑標準也是世上最高的，我相信確實如此。美國農業部的評鑑標準幾乎完全只針對油花來作評比，完全不考慮其他條件，而日本的評鑑的要訴更加繁複。 在評鑑等級中，字母A、B、C用來區別產量或是牛隻可食用的比例。從買家和賣家的利益看來，A是最好的，雖然餐廳如此聲名，但客人吃起來多半沒有什麼感覺。英文字母後面會接一個數字，代表著每一頭牛肉質中的四種特性得分：色澤及明亮度、結實度與質地、油脂顏色及光澤，還有最重要的，牛肉脂肪交雜基準（beef marbling standard, BMS）。四個標準會以不同方式衡量，並以一到五分來評分，且最終的分數是以四者最低計算，而不是四種分數平均。最高的等級評分就是A5，表示這頭牛的肉在所有評鑑標準中都拿到了五分，而只有評分為A4或A5的牛肉才能被列為「神戶牛肉」。我親眼見證檢查員評鑑的過程，嚴格程度令人難以想像。還記得嗎？沙茨克剛到日本時說：「是我見過最多油花的牛肉」，但那塊肉的評級只有A3而已。 牛肉脂肪交雜基準則是一到十二分，一代表純紅色，而十二代表油花均勻遍佈整塊肉。在美國，我們會以名稱而非數字來評級，美國農業部的「Prime 極佳級」—也就是最高等級，代表著全國前2%的高品質牛肉，對應到日本評級，牛肉脂肪交雜基準大概只有四或五分而已。《洛杉級時報》估計，大部分美國國產牛肉在日本的評級中應該會落在六到九分之間，而真正的神戶牛通常會有十分或更高的評分。產量原本就稀少的神戶牛肉，只有10%會被出口到其他地區，大部分是在亞洲，包含新加坡、香港、澳門和泰國。環太平洋以外，神戶牛出口的地區只有沙烏地阿拉伯和加拿大，二○一二年後也再次開始出口到美國。目前香港的進口量是最高的，佔日本出口神戶牛的40%，澳門則緊接在後。進入美國市場的神戶牛肉量，有時候甚至進口量為零。在和牛進口合法之後的八個月，只有兩次少量進口，而且兩次之間還相差了三個月。在前四個月的時間裡，全美國進口量總和只有二十七點五磅—只能做出大約一百份的小小牛排。美國境內神戶牛之所以長期短缺，是因為神戶牛從不冷凍處理，加上宰殺後的保存期限只有四十五天，因此又更加匱乏了。
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2020-08-04 養生.聰明飲食
4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃
2018年《美國新聞與世界報導》中，從40種飲食中評選出Top3最佳飲食，依序為得舒飲食（DASH Diet）、地中海飲食（Mediterranean Diet）及彈性素食飲食（The Flexitarian Diet），其中得舒飲食是預防與改善高血壓最有效的飲食法。什麼是得舒飲食？得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸及膽固醇。根據美國國家衛生研究院證實，得舒飲食可以降低血壓及血脂，減少罹患心血管疾病的風險。其中高鉀可以幫助鈉的排出，幫助改善血壓升高；高鎂可以改善胰島素敏感度，防止血管收縮、預防罹患高血壓；高鈣可以幫助穩定血壓；高膳食纖維能夠延緩血糖升高，改善胰島素阻抗；降低飽和脂肪酸及膽固醇，則可以阻止飽和脂肪酸推積。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，根據研究發現，進行得舒飲食2～8個星期，可以降低血壓達10％，尤其是高血壓前期及血壓稍高的病患效果最好；對於嚴重高血壓病患，也能幫助加強降血壓藥物的治療效果。得舒飲食為大量的全穀類、蔬果類、豆類、奶類、堅果類，蛋白質攝取建議以白肉為主，如魚類及雞肉；能夠有效降低血壓的關鍵，在於大量攝取魚類及植物性食物，可以達到對抗發炎的作用，而避免豬、牛、羊等紅肉，則能夠降低飽和脂肪的攝取。每天主食盡量有2／3以上選用全穀根莖類，取代精緻的白飯、白麵條、白吐司；每天需要食用10份高鉀蔬果，例如：菠菜、空心菜、奇異果、香蕉等；每天攝取1.5～2份的低脂或脫脂乳品；每天攝取5～8份豆魚肉蛋類；每天攝取1份堅果種子類；每天攝取3～5份油脂，多用橄欖油、芥花油等植物油，少用奶油、豬油。4大血壓失控ＮＧ食物除了良好的飲食習慣外，程涵宇強調，日常飲食也要避免攝取加工食品、含糖飲料、飽和脂肪及反式脂肪和酒精，才能有效預防高血壓。1.加工食品高鹽、高鈉與高血壓、心臟病，有直接且密切的相關，尤其是加工食品，例如：午餐肉、罐頭湯、冷凍比薩，都是鹽分很高的隱藏高鹽食品，日常飲食最好少吃。2.含糖飲料攝取過多的糖分，尤其是含糖飲料、蛋糕點心，都容易造成體重增加，甚至肥胖，也會增加罹患高血壓的風險。3.飽和脂肪及反式脂肪高飽和脂肪的食物，例如：紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油；反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪，會增加低密度脂蛋白膽固醇，導致血壓升高、高血壓惡化，造成冠狀動脈心臟病的的發生。高血壓病患應減少飽和脂肪、避免反式脂肪，應多吃堅果、橄欖油、酪梨等富含單元不飽和脂肪酸的食物，可以降低低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯。4.酒精酒精含有大量的卡路里，容易導致體重增加，進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示，飲酒會造成血壓升高，酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用。另外，即使是偶爾飲酒，也會增加罹患許多癌症的風險。 10種降血壓好食物1.香菜降血壓營養素：鉀、鈣、葉酸。降血壓效果：香菜富含葉酸，有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項2萬多人的高血壓研究，以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象，一組服用降血壓藥物10毫克，另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克，追蹤時間長達4.5年，發現高血壓病患配合補充葉酸，中風風險下降了21％。如何吃：香菜遇熱會流失葉酸，建議料理烹調完畢，最後再加入香菜，或是利用香菜作為沾醬的主要成分，尤其濃郁的香氣，更可以減少調味料的使用，以降低鹽分的攝取。2.番茄降血壓營養素：鉀、茄紅素。降血壓效果：番茄富含鉀、茄紅素等營養素，鉀能夠加速排除血中所含的鈉，幫助降低血壓，尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取。研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，更正大部分人吃太鹹的問題，有助降血壓；茄紅素則可以降低壞膽固醇，避免血小板聚集形成血栓，預防高血壓的併發症。如何吃：番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現，烹煮番茄時，加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結，加油能讓油溶性的茄紅素溶解，加熱把細胞壁破壞，經過加油、醋及加熱的過程，能夠釋放出多7倍的茄紅素，而橄欖油的效果比沙拉油好。3.柑橘類降血壓營養素：類黃酮。降血壓效果：檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果，都富含類黃酮抗氧化劑，可以增加血管彈性，保持血管暢通，有助血壓穩定，也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用，降低動脈粥狀硬化，預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。如何吃：柑橘類水果除了直接食用外，也可以當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。4.莓果類降血壓營養素：花青素。降血壓效果：草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，富含花青素及水溶性多酚類成分，是一種強力抗氧化劑，能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖，降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現，每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁，可以降低8％的高血壓風險。如何吃：莓果類直接吃，可以攝取到最多的花青素，也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳，或是灑在沙拉或優格上。5.大蒜降血壓營養素：蒜素。降血壓效果：大蒜富含蒜素，可以預防動脈粥狀硬化，降低高血壓的風險。根據研究顯示，每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭，可以降低收縮壓8.4毫米汞柱、降低舒張壓7.3毫米汞柱。 如何吃：大蒜經過切碎或咀嚼，才會出現蒜酶將蒜苷轉變為蒜素，可以當作涼拌菜的辛香料，例如：涼拌蒜香小黃瓜、蒜泥白肉，建議最好盡量減少大蒜的烹煮時間。6.香蕉降血壓營養素：鉀。降血壓效果：香蕉含有大量的鉀，一個中等大小的香蕉，含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用，鉀可以減少鈉的作用，並減輕血管壁的張力，有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議，成年人每天應攝取4700毫克的鉀。如何吃：香蕉適合當作點心，也可以加入低脂牛奶、優格，製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。7.黑巧克力降血壓營養素：黃烷醇。降血壓效果：黑巧克力富含可可，可以降低高血壓及改善高血壓前期病患的血壓，黑巧克力含有的黃烷醇，能夠增加血管內皮的一氧化氮形成，促進血管舒張，有效幫助降低血壓。如何吃：每天吃28.5公克的黑巧克力，大約市售包裝巧克力的1／4，建議選擇可可含量至少70％的黑巧克力。8.奇異果降血壓營養素：鈣、鉀、維生素C。降血壓效果：奇異果富含的鈣、鉀，有助於穩定血壓，而維生素C為抗氧化劑，能夠預防血管硬化，也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇，預防心血管疾病。根據研究發現，每天食用3顆奇異果、連續8週，可以改善血管內皮功能，幫助穩定血壓，顯著降低收縮壓及舒張壓。如何吃：奇異果適合直接吃，或是打成果汁、冰沙、入菜都很適合。9.無糖優格降血壓營養素：鈣。降血壓效果：無糖優格富含鈣質，足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛，也有放鬆肌肉的作用，進而穩定血壓；而有益菌能夠降低膽固醇，預防血管發生硬化。美國心臟協會報告指出，無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險；一項長達30多年的追蹤研究，發現每星期食用5份或更多無糖優格，高血壓的風險降低了20％。如何吃：無糖優格可以搭配水果或堅果食用，當作健康的零食甜點。10.橄欖油降血壓營養素：橄欖多酚。降血壓效果：橄欖油是地中海飲食建議的油脂，也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，屬於好的膽固醇，能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助保持血管暢通，降低心血管疾病風險；而橄欖多酚為抗炎化合物，可以幫助降低血壓。如何吃：每天攝取2～3份橄欖油，建議將其作為烹調的主要用油，或是用來拌沙拉、沾麵包食用。（本文摘自《常春月刊》449期）延伸閱讀: 運動有益降血壓 但千萬別做錯 你也是高血壓族嗎？ 1張圖教你判讀血壓測量值
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2020-07-30 該看哪科.中醫精髓
消暑吃冰反而更熱！中醫教你10招超有感降溫解熱秘訣
夏季炎熱的天氣，不只容易食不下嚥、心情煩躁，更嚴重的是會造成許多熱病發作，一不留意可能影響健康！而錯誤的消暑、降溫方法更會傷害身，甚至加重慢性疾病的病情。中醫師賴睿昕提供10招杜絕熱浪威脅的良方，適合全家大小一起做，有效幫助改善暑熱的不適，還具有預防保健的效果。第1招：早晨散步運動是最好的身心調節方法，夏季可選擇上午7至9時氣溫較低的早晨，此時太陽才剛出來，依循太陽的運行，能增長陽氣、養心氣；從事適度的有氧運動，不僅能鍛練身體，也能調節脾胃功能及穩定自律神經，幫助夜間安穩入眠。第2招：靜坐30分鐘夏季炎熱的高溫，容易令人心煩氣燥，不只情緒受到影響，也會加重心臟的負擔。 中醫認為「靜則神安」，建議可在晚飯後靜坐30分鐘，並配合腹式呼吸法，不僅可以幫助心平靜下來，同時藉由呼吸能夠穩定自律神經、調整心跳及血壓，以及調節大腦神經傳導物質，讓心腦徹底休息。第3招：喝白開水炎熱的高溫，容易過度流汗，一定要充分補充水分，千萬不能等到很渴時才喝水，建議每小時喝一杯白開水，大約是250c.c.，一日水分攝取至少達到2000c.c.；若是在戶外活動更容易大量流汗，最好每20分鐘喝水一次，一日喝水量建議達到3000c.c.。第4招：多吃蔬果蔬果是很強的抗氧化食物，尤其深色的蔬菜及水果，富含大量的多酚類抗氧化劑，可防止自由基產生、降低膽固醇，並修復受損的心肌細胞，有助改善血管健康、穩定心律。夏天水分攝取不足，很容易造成便秘，建議多吃粗纖維的蔬果，例如：芹菜、香蕉等，有利於通便。另外，大蒜、洋蔥可幫助調節血脂、穩定血糖，減少血栓的形成，有益心臟健康；秋葵、茄子、海帶及燕麥等黏稠食物，不但可防止血栓及血液黏性增加，也能增加血管彈性，預防動脈硬化、心臟疾病。第5招：減少攝取刺激性食物濕疹、異位性皮膚炎等皮膚防護力不佳的族群，最好盡量少碰辛辣刺激性食物，例如：辣椒、咖哩、竹筍、酒，以及油炸食物等，都屬於中醫所稱的「發物」，攝取過多的話，容易引發過敏，甚至加重皮膚炎的病情。第6招：避免生冷飲食夏天高溫、悶熱的環境，不少人嗜吃冰品、冷飲降溫，但生冷飲食反而會造成體內濕熱氣不容易排出，同時也會影響脾胃正常機能，造成脾胃運化功能失調，讓原本虛弱的脾胃功能更加低落，更容易出現食慾不佳、疲倦等症狀。第7招：多吃點堅果類堅果類食物含有豐富的纖維及不飽和脂肪酸，包括：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、開心果、夏威夷果等，具有改善心臟機能的效果，建議每天吃10～20克，有助提高好的膽固醇，防止壞的膽固醇更高，避免損害血管健康。第8招：適量喝綠茶由於綠茶屬於未發酵茶，具抗氧化作用的兒茶多酚，以及有抑制血栓形成的綠茶素，可防止細胞及組織被氧化破壞，同時具有抗發炎的作用，可預防心血管疾病。中醫認為，喝綠茶具有提神清心、清熱解暑、消食化痰、清心除煩、降火明目、止痢除濕等功效；不過，胃腸功能不佳者要注意不能空腹喝茶，以免引起消化不良。另外，有便秘及心血管疾病者，則不適合喝濃茶，以免加重腸胃及心臟的負擔。第9招：喝綠豆湯夏季天氣濕熱，容易感到倦怠、沒有食慾，甚至容易火氣大，造成身體出現紅腫熱痛等發炎現象，例如：口臭、口苦、冒痘痘、便秘等問題，且夏季細菌繁殖快，容易傳染腸道疾病。此時，喝綠豆湯是最佳的消暑、解毒良藥，有清心利尿、消暑止渴、清熱解毒等功效，能調節胃腸功能、提高免疫力。第10招：喝紅豆水赤小豆性偏寒，具有去濕、利水、解熱等功效，同時能夠減少細菌及病毒滋生，改善小便黃赤、頻尿的困擾，達到預防泌尿道感染、發炎的效果。延伸閱讀： 熱火氣大？ 多吃4類食物幫身體消暑、退火 熱到快中暑 刮痧解暑人人都適合嗎？
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2020-07-29 養生.聰明飲食
酪梨也有MIT正盛產！專家：這樣吃最能保留酪梨營養
你應該要知道的食事2020台灣酪梨產季到來，國內以台南的種植面積為最大，農委會台南區農業改良場推薦營養滿點的在地酪梨，希望民眾能夠選擇當季新鮮的在地酪梨；並表示酪梨營養成分高，直接吃最能保留營養價值，另提供多種不同吃法與挑選方式供民眾參考。酪梨原產於中美洲，是早期替代肉品的營養選擇，又被稱為「窮人的奶油」、「窮人的營養補給品」。現代人重視健康與養生，富營養價值的酪梨晉升新寵兒，但是酪梨也有國產！夏天酪梨產季已經來臨，農委會台南區農業改良場（以下簡稱台南場）也推薦營養滿點的在地酪梨，希望民眾能夠「吃當季、食在地」。MIT酪梨盛產中！推薦民眾選擇在地酪梨隨著養生風潮興起，台灣酪梨栽培面積增加，產期為每年6月至隔年2月。但酪梨易感染病害，國內不僅栽培相對不易、面積增長也有限，全臺種植面積至今僅930公頃，仍是零星栽培。台南場表示，全台酪梨栽種以台南市330公頃最多，其次是嘉義縣210公頃；現在正值國內盛產期，希望民眾可以把握良好「食」機。金氏世界紀錄認證！小小酪梨富含多種營養素酪梨因為營養密度高，被金氏世界紀錄認定為最營養的水果，其中更有多種營養元素是現代人缺乏的，於是酪梨身價水漲船高，被重視養生保健、養顏美容的現代人愛戴。酪梨富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸，以及充足的葉酸、食物纖維，維生素B2、B6，維生素C、鎂、鐵、鉀離子等，除了是營養的絕佳食物，在加工利用上可提煉的高級果油，除供作植物性食用油、奶油外，可作為化粧品及高級香皂原料。「生吃」最能保留酪梨營養酪梨該怎麼吃呢？最簡單的料理是國內獨創的吃法——直接切塊沾蒜蓉醬油、芥末，具有吃生魚片的口感。此外，酪梨也可以沾蜂蜜吃甜的、加入生菜沙拉、三明治、壽司捲，或搭配其他食材做成開胃菜，甚至做成沾醬、抹醬，加入牛奶、優酪乳、蜂蜜打成飲料也很常見。台南場表示，酪梨生吃能保留所有的營養素，也是炎炎夏日的消暑「涼」品！台南場也曾將酪梨食用法編成食譜，例如酪梨玉翅羹、酪梨蝦仁、油梨肉絲等美味可口的佳餚；若嫌麻煩，也可以將酪梨直接切半去除種子，在中間圓洞打個蛋花，做成酪梨蒸蛋。但台南場提醒民眾，酪梨果肉加熱太久會有苦味，也會失去原有營養價值，料理時需注意火候。酪梨成熟時？要耐心等待！挑選酪梨的時候，需選擇果形完整、成熟度足夠的果實，台南場表示，酪梨果實成熟度無法由外皮顏色辨別，多數品種果皮不轉色仍呈綠色，只有少數品種（如紅心圓）完熟後果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色。因此在選購時，手指輕壓具彈性就是適當的成熟度；若還是硬的，購買回去後需再放置數天，等變熟、變軟再食用，若超過1週才熟成，那表示採收時的成熟度不足、口感較差。大忌！酪梨變軟前，千萬不能放冰箱！另外，酪梨還沒變軟前不能放冰箱以免無法後熟，切開後則可去籽以保鮮膜密封冷藏，避免接觸空氣氧化變黑；若要長期貯存，則可以將果肉切塊冷凍。最後台南場補充，吃完酪梨剩下種子時，可將種子外殼剝去，浸在水盤或透明容器中，待長出芽及根後，還可作為優美的室內觀賞盆栽。延伸閱讀▶誰說酪梨熱量高？100克僅58大卡▶「冷熱鹹甜」口味超百搭！「酪梨」的日式潮流吃法你試過嗎？▶酪梨有助於改善老年人的認知功能（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-07-25 養生.聰明飲食
食慾不好、肚子不舒服？夏日飲食有6寶，專治吃飯小煩惱
食慾不好，容易肚子不舒服……這些夏天的吃飯煩惱，其實只要吃對了，都有辦法解決。1.夏季第一瓜：冬瓜江蘇省連雲港市婦保院營養科原主任張曉燕：夏天推薦冬瓜?沒錯！冬瓜盛產於夏季，因其成熟之際時表面有一層白粉狀蠟質，類似於霜，故稱冬瓜。有句諺語「冬瓜入戶，不進藥舖。」，冬瓜是含水量極高的蔬菜，也是瓜菜中含脂肪很低的蔬菜，還有高鉀低鈉的特點，有良好的利水作用，可減輕腎臟負擔，並因含糖量低，是腎髒病、高血壓、高血脂、糖尿病等患者的極好的藥食兩用之品。冬瓜肉可煮湯、炒菜，皮和種子均可入藥，冬瓜籽可處理後食用，冬瓜皮可以熬湯喝或沖茶飲，有助於健胃消暑。推薦吃法：冬瓜汆丸子用藕和瘦肉做一些小丸子，先用清水煮冬瓜，開鍋後，把肉丸子、薑末放入，最後還可以在湯裡加點胡椒粉，有發汗、助消化的作用，可緩解長時間待在空調房裡造成的不適。2.夏季第一菌：木耳濟寧醫學院附屬醫院營養科續慧超：炎炎夏日，涼拌黑木耳是很多人愛吃的家常菜。木耳含豐富的膳食纖維，熱量比較低，對緩解便秘和減肥有一定好處。而且，有研究認為，木耳中的黑木耳多醣，可輔助降血脂、降血糖。不過，也別因此而大量吃木耳，影響了其他食物攝入量，反而可能出現營養不良，作為一種普通菌類食用即可。木耳可拌涼菜、炒青菜，又或切碎一點做湯。需提醒的是，木耳不要泡太久，否則容易被細菌、黴菌等微生物污染，尤其是夏季，更要注意，經常會有因吃被污染的木耳而中毒的事件發生。推薦吃法：涼拌雙耳把木耳和銀耳分別泡發好，豆腐皮切成絲，用沸水焯熟，胡蘿蔔、黃瓜等洗淨、切絲，加點蒜泥，木耳、銀耳、各種時蔬放到一個容器裡，加少許鹽、倒點醋和香油，拌勻即可。3.夏季第一果：番茄大連醫科大學附屬第一醫院營養科宋捷：番茄味道酸甜，其所含的蘋果酸、檸檬酸等，可以增加胃液酸度，調整胃腸功能，對胃熱口渴、食慾不振有輔助食療作用。而且，番茄富含天然強力抗氧化劑番茄紅素，有助於防止夏天強烈的紫外線傷害。番茄很百搭，又能開胃，如果夏天食慾不太好，可以做幾道番茄美食，番茄炒蛋、番茄菜花、番茄牛腩、涼拌番茄等，可生可熟，可炒可燉。不過，從營養學的角度來說，生吃能保留更多維生素C，而熟吃則能使得其中的番茄紅素抗氧化劑活性更強。推薦吃法：番茄豆腐湯豆腐切小丁，金針菇去根洗淨，番茄去皮切小丁。熱鍋涼油，加入蔥薑蒜末爆香，放入番茄丁炒出紅色，加入清水，水開後倒入金針菇、豆腐。中火煮5分鐘，小火煮約3分鐘，關火撒點蔥花即可。4.夏季第一調味料：大蒜湘雅三醫院臨床營養科王萌：夏天吃涼菜，少不了大蒜，除了提味之外，還有很重要的一點，就是有一定的抑菌作用，有助於減少一些細菌性疾病的發生(很多人夏天吃了不乾淨的菜容易肚子疼，大多因此發生)。大蒜最好生吃或者切片、剁碎吃，涮火鍋時用蒜泥做底料是很好的選擇。研究表明，大蒜素在高於50℃時，其抑菌作用會下降25%左右。所以，炒菜需要放大蒜時，盡量最後再放入，輕微翻炒出鍋，切勿使其接觸高溫時間過久，以免影響大蒜素的活性。吃不完的大蒜應盡量避光保存在室溫或低溫且乾燥通風的地方。若是已經剝了皮的大蒜，可以將其保存在醋中覆蓋保存。推薦吃法：蒜泥配菜做生蒜泥或蒜蓉是對大蒜中大蒜素保留最多的一種食用形式，而且要讓切好的大蒜與空氣充分接觸，效果更好，然後才是蒜片和蒜瓣。5.夏季第一肉：鴨肉營養師李成霞：夏季，如果吃肘子肉、豬頭肉、豬蹄等肉類，可能很多人吃了會覺得不舒服、消化不良，而鴨肉可以清熱涼血、滋陰補虛，蛋白質含量高，而且鴨肉脂肪含量適中，分佈均勻，脂肪酸主要是不飽和脂肪酸和低碳飽和脂肪酸，易於消化，其鮮美滋味有增加食慾的作用。所以，從這個角度來說，夏季的首選肉類是鴨肉。當然，也要看怎麼吃，如果是燉湯，則可以與薏米、海帶、竹筍等同煮，都會非常鮮，可以促進食慾。如果吃鴨肉的成品，比如烤鴨，若鴨皮很“肥”，則脂肪含量比較高，最好把鴨皮去掉，盡量選瘦肉吃。還有鹽水鴨，鹽含量高，少吃為宜。推薦吃法：鴨架湯乾香菇泡發，鴨架剁成小塊，加水和蔥薑料酒，微火煮40分鐘，加入白菜片，繼續燉煮20分鐘左右至白菜軟爛，出鍋時可加適量白胡椒粉調味。6.夏季第一豆：綠豆國家高級中式烹調師李文冬：夏日來碗消暑綠豆湯，是一件非常幸福的事情。如果覺得單純的綠豆湯有點單調，還可以加入海帶，味道更好。此外，除了喝綠豆湯，綠豆的吃法還有很多。煮綠豆湯應該用純淨水，同時要開水下鍋，最好不要用鐵鍋熬，砂鍋、高壓鍋都能降低綠豆湯變色的風險。綠豆其實屬於澱粉豆的一種，可以作為主食的一部分，做綠豆餅或綠豆糕點。還可以用它做綠豆沙，早餐的時候夾到麵包裡邊，或自己做甜品，比如綠豆沙酸奶就很不錯。當然，還有一種不錯的吃法，就是自己發綠豆芽，搭配胡蘿蔔、黃瓜等做點涼拌綠豆芽菜，吃起來非常爽口。推薦吃法：海帶綠豆湯綠豆、幾片陳皮洗淨，海帶洗淨切絲，放入砂鍋中大火燒開，然後改用小火煮至綠豆開花。喜歡甜口的放入少量冰糖，喜歡咸口的稍加點鹽即可食用。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-07-23 新聞.食安拉警報
回鍋油「比機油還黑」！外食族如何分辨黑心油？
外食族要小心，高雄楠梓某自助餐，長期使用比機油還黑的回鍋油，炒菜給客人吃！一名離職廚師在爆料公社po文，他表示自己去年11月1號到這間自助餐店工作，今年6月底終於受不了店家行徑而離職。(>>新聞連結)以為是營養均衡的自助餐；事實上是滿鍋黑油炒菜離職廚師表示，在職的8個月中，除了過年時段和偶爾幾次有正常換新油外，其它都是舊油加新油，基本上沒在清洗。後期又碰上疫情，生意有落差，老闆娘竟為了節省成本，要求廚師拿回鍋炸油炒黑色肉類，或者炒黑色醬汁時把回鍋油炒掉！員工表示，「那幾天我們都會趁老闆娘不注意時偷偷倒掉，因為實在違背良心炒不下去！」、「老闆娘妳自己都不敢吃了，也不敢用給老闆吃，連我們自己都不敢吃，結果妳為了省成本，卻要我們炒給客人吃？」當老闆娘發現員工會偷偷把黑油倒掉，還不悅的說「叫我們看東西炒」，員工心底不滿的表示「難道你不知道那種東西會致癌嗎？」離職廚師還附上店內的回鍋油照片，只見整缸的油水居然比機油還黑，看了令人咋舌，更遑論拿來炒菜給客人吃。離職員工更指控闆娘積欠薪水、凹人休假當義工，對此，老闆娘出面喊冤，表示絕對沒有這回事，目前衛生局已經介入調查，要還給消費者一個真相…你三餐老是在外嗎？外食族不得不認識的回鍋油國人外食族比例一直居高不下，又外送平台的興起，滿足大家在家裡也能點美食吃的方便性，但是，滿足小確幸的同時，也要顧及自己和家人的食安健康！回鍋油又稱萬年油，是指重複使用的食用油，食用油隨著高溫加熱改變本質，產生過氧化物、反式脂肪、戴奧辛、多氯聯苯和多環芳香烴等200多種的有害物質，經食物進入人體，最終引起包括增加罹患心臟病和癌症的風險。回鍋油對健康有害的相關研究：1. 香港大學生物科學學院副教授李子誠指，食油隨高溫加熱，會改變其本質，而且加熱時間愈長，改變愈大。2. 油品含三酸甘油酯，加熱過程會分解並產生如過氧化物等逾200多種物質，過氧化物對身體有害，例如血液中乳糜粒（Chylomicrons）的共軛二烯烴濃度會隨翻用食油中的過氧化物成分上升而增加，過氧化物會產生更多的自由基，這與慢性疾病有關，亦會增加患心臟病和癌症的風險。3. 油煙含多環芳烴，這會增加患肺癌的風險。有動物研究亦顯示，長期進食經高溫加熱的食油，氧化及聚合化的食油會令肝藏受損，還會生下肝臟較細小、體重較輕的後代。4. 臺灣文化大學保健營養學系兼任講師陳俊成指出，廢食用油易出現「丙烯醯胺」、「3-單氯丙二醇酯類」（3-MPC ester）等世界衛生組織（WHO）公布的致癌物質。如何辨識「這是回鍋油」？1. 外觀上，油質泛黃甚至變黑，油炸後產生細小白色狀的泡沫2. 攪拌時有黏稠感3. 油耗味很重提醒家中自己煮食的媽媽，就算外觀上沒有變色或異味，也不適宜重複使用回鍋油喔。另外，大人小孩都愛吃的速食店，基於成本與時間考量，大多不會每天更換新的食用油並清洗油炸箱。據悉，各家速食業者均有自訂換油標準，平均每周換油兩次。如何從食物推測攤商使用回鍋油？（來源：譚敦慈）1. 油炸物顏色很深2. 油煙周圍牆壁卡油3. 炸東西時常常起油爆4. 泡沫表面積超過油鍋的1/25. 表皮一咬，油大量溢出6. 外皮硬但是不脆7. 放涼後有油耗味認識常見的油脂種類（衛福部：油炸油手冊）1. 豬油、牛油-動物油耐炸程度★★★★★飽和脂肪酸多，低密度脂蛋白(LDL-C)相較於植物油多，罹患心血管疾病風險也相對提高。2. 大豆油（沙拉油）-植物油耐炸程度★★由黃豆製成的油，呈液態，適用低溫烹調，不適用油炸。3. 橄欖油-植物油耐炸程度★★★由橄欖樹的果實製成，呈液態。單元不飽和脂肪酸為主。4. 棕櫚油-植物油耐炸程度★★★★由棕櫚樹的果實製成，呈固態；另外，移除棕櫚油固態油部分剩下的液態油也廣泛使用，稱軟性棕櫚油。5. 耐炸油（業者自行調配油品之統稱）-植物油耐炸程度★★★★以棕櫚油為主，或與其他植物油混合（稱調和油） ，可透過調整脂肪酸比例，增加油品的安定性，促使可油炸時間增加，多呈液態，方便操作。6. 酥油（烤酥油、起酥油）耐炸程度★★★★動物油或植物油為來源。有添加乳化劑，便於製作烘培點心，有專業用途，勿作為油炸油。衛福部提醒，長時間使用的油炸油需要更換，除了影響食品的口感與美觀，當食品吸了已變質的油炸油，被消費者吃下肚，太多的反應產物會使油炸油更容易變壞。吃下過量的油炸品會造成肥胖、心血管疾病，若吃下過多「變質」的油品食物，容易導致人腸胃不適、嘔吐、肝毒性、骨質疏鬆及心血管疾病！註：於動物實驗中，高劑量的油炸油飲食（20-25%總極性化合物）提高罹患高血壓及動脈粥狀硬化的風險參考資料：爆料公社、衛福部油炸油安全管理簡易手冊
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2020-07-16 養生.聰明飲食
吃雞胸肉有助健身減肥？營養師：長期食用容易便祕
吃雞胸肉不但可以減肥，還有助健身者維持體態。最近「雞胸肉」成為民眾飲食的新寵，超商紛紛推出相關產品。營養師表示，雞胸肉富蛋白質且脂肪含量低，很適合想瘦身或健身的人食用，以打造理想體態。補充蛋白質 肉魚豆蛋類都適宜營養師趙函穎表示，雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物，每100公克雞胸肉的熱量僅104卡，蛋白質含量22公克、脂肪含量0.9公克，又含單元不飽和脂肪酸，可有效降低總膽固醇。一般運動後應適當補充蛋白質，癌症關懷基金會營養師葉嘉豐建議，運動後不妨吃蛋白質含量高的雞胸肉，幫助修補運動後肌肉纖維的損傷，此外，肉魚豆蛋類等富含蛋白質食物是好選擇。「舒肥」料理 真空低溫烹調正夯料理雞肉可採取微波、加熱、水煮等烹調方式。趙函穎建議，可以採用法國的「舒肥」法，以真空低溫烹調的方式，鎖住食材水分並保持滑嫩口感，近年非常盛行。「舒肥」作法很簡單，趙函穎指出，首先取一片雞胸肉，視個人喜好加上各式辛香料醃製，如黑胡椒粉、大蒜粉、月桂葉、迷迭香或義式香料等，加一點鹽、15㏄橄欖油，以密封真空袋封起來醃製一至兩小時。若家中有舒肥機，溫度調至62度並將雞胸肉放置約1.5小時，取出煎一下就可食用。也可用電鍋，按保溫模式放1.5小時，也可達到舒肥效果。趙函穎說，也可用烤箱烤雞胸肉，再將雞胸肉撕碎做成手撕雞，搭配生菜或蔬菜成為沙拉；或單純以微波加熱雞胸肉食用。葉嘉豐建議，吃雞胸肉可以搭配適量堅果，約大拇指第一指節大小的量，以補充維生素E、鎂等礦物質，幫助抗氧化、抗發炎、促進代謝，也有助於減少運動後的痠痛。1份雞胸肉 最好搭配1到2份蔬菜雞胸肉不建議長期食用，否則容易便祕。趙函穎建議，飲食必須均衡，一份肉應搭配一至兩份蔬菜，幫助蛋白質消化。以便利商店的食物搭配為例，以一塊雞胸肉配一盒生菜沙拉，再配一塊地瓜，就是營養素均衡的一餐。健身者在運動前後吃雞胸肉，一次一份即可，要記得搭配蔬菜與地瓜、玉米等澱粉類食物，才能有效增肌。不過，並非所有人都可大量吃雞胸肉。趙函穎指出，腎功能明顯退化、慢性腎衰竭等慢性病患，蛋白質的攝取不能過量，因此不可吃太多雞胸肉。第一至三期慢性腎衰竭患者，一天蛋白質攝取量應限制在每公斤體重0.8公克，例如60公斤的成年人，一天僅能攝取48公克蛋白質，吃雞胸肉很容易超標。此外，若有慢性腎衰竭又合併糖尿病，飲食應請營養師來計算與調理，找出合適的方式。一般正常人的蛋白質也不應攝取過多，60公斤成年人，一天蛋白質攝取上限為每公斤體重2公克，一天大約攝取120公克蛋白質，若一整天都只吃每份100公克重的雞胸肉，應該以6片為上限，以免過量造成負擔。
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