2025-05-10 醫聲.Podcast
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2025-05-05 養生.聰明飲食
不吃蔬果壞處超乎想像！營養師曝3招「增加日常蔬菜攝取量」
不論是世界衛生組織WHO或者是我國衛福部健康署，都建議民眾要多吃蔬菜水果，「天天五蔬果」的口號更是許多人從小聽到大，然而國民營養健康調查結果卻顯示，各年齡層不論男女蔬菜攝取量都未達建議標準，尤其是13～45歲偏離的狀況最嚴重，建議每日攝取4到5份蔬菜，平均每人實際吃的卻不到2份。蔬菜攝取不足的情況也發生在日本，厚生勞動省將成年人的蔬菜攝取量目標設定為每天350克以上，然而日本國人不僅沒有達標，攝取量甚至還逐年減少。對此《Yoga》網站就請營養師說明蔬菜吃不夠的風險，以及日常中該如何多補充蔬菜。蔬菜吃不夠小心慢性疾病找上身蔬菜中含有豐富的膳食纖維，是改善腸道環境的大功臣，幫助排便之外，也有利於腸道益菌的生長，長期缺乏膳食纖維會使腸道機能下降，容易引發腹瀉、便秘等問題。膳食纖維還具有減少碳水化合物吸收的特點，同時能促進膽固醇排出，藉此預防血脂異常和糖尿病。除了膳食纖維之外，蔬菜也提供了人體必需的維生素和礦物質，我們常聽到蔬菜是天然的抗氧化劑，就是因為它們擁有珍貴的維生素A（類胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E和多酚等營養素。人體在呼吸和代謝的過程中會產生活性氧，當體內的活性氧因紫外線、壓力、過度運動等原因累積過多，就會對細胞造成損害，引發身體老化、免疫功能下降、慢性疾病以及癌症，而攝取足夠的蔬菜可以抑制活性氧的活性，降低健康風險。另外，許多蔬菜中含有礦物質「鉀」，能加強代謝功能，排出體內多餘的鹽分，預防並且改善高血壓問題。忙碌現代人多吃蔬菜的技巧現代人生活忙碌，難免會忽略飲食，營養師就分享能輕鬆補充蔬菜的小技巧。1.在每份餐點中添加一份菜如果您是外食，有個簡單的方法就是在主餐中添加一份生菜沙拉或是蔬菜配菜，例如：豬排定食搭配高麗菜絲、雞肉飯加點燙青菜。常吃便利商店的民眾也要注意選購的便當中是否添加蔬菜，或者是額外買一份生菜沙拉，比起甜麵包或果醬三明治，蔬菜三明治也是更健康的選擇。2.預先切好的蔬菜或是冷凍蔬菜新鮮蔬菜價格較貴波動也大，是有些民眾捨不得吃蔬菜的原因，建議可以趁菜價便宜時購買，處理好後放入冷凍備用，許多超市現在也有販售冷凍切塊蔬菜，售價穩定外料理上也更方便。3.慎選蔬果汁如果你真的沒有時間好好享用一頓營養的飯菜，喝無糖蔬菜汁也是可以的，然而加工現成果汁會減少膳食纖維和維生素的含量，所以最好還是由新鮮蔬菜打成的飲品更理想。
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2025-05-01 醫療.新陳代謝
年輕就得糖尿病能恢復健康嗎？病友醫師分享重拾正常血糖血壓一習慣
糖尿病是一種慢性疾病，除了受到遺傳影響外，肥胖、壓力和藥物等因素也會讓糖尿病找上門。日本糖尿病名醫玉谷實智夫年輕時也曾受糖尿病的困擾，後來他透過生活習慣的調整搭配治療，重拾健康的身體，在他的新書《來自名醫的健康方法》中，他就分享自己平時控制血糖的秘訣。糖尿病名醫的日常作息，飲食中少不了它玉谷醫師每天早上在4點到5點之間起床，先搭火車去診所處理一點事情，然後在7點半左右吃早餐，通常吃三明治搭配咖啡，午餐時間則是1點到2點間，他會訂便當或是外出用餐。晚餐時間則是從診所下班回家後，玉谷醫師晚上不會吃太多，也不吃碳水化合物，但幾乎每天都會喝加水的啤酒或燒酒放鬆一下，並在10點上床睡覺。為了確保飲食均衡，玉谷醫師堅持每天的正餐中一定要包含一份「蔬菜沙拉」。趁通勤時間快走20分鐘，並允許自己偷懶除了飲食，玉谷醫師也分享他平日是如何活動身體。他表示上班通勤時會提前一站下車，然後花20分鐘快走到診所，下班回去的路上也會走這麼一趟。快走不但是一種很好的有氧運動，同時也能鍛鍊肌肉力量，玉谷醫師年輕時體重超標血壓也高，是典型的糖尿病前期患者，但現在血壓和血糖都非常穩定，他認為快走的運動習慣有非常大的幫助。另外他也分享，遇到下雨天或是身體勞累時，他也會允許自己偷懶「跟運動請假一下」，懂得適時休息是讓他能長期走下去的關鍵。自我健康管理，透過簡易設備監控血糖數據玉谷醫師平日會密切注意自己的血糖值，他表示近年血糖測量設備推陳出新，尤其是可攜式的微型感測器，民眾只需要將像是貼紙的感測器貼在手臂上，就能讀取到自己的血糖數據，玉谷醫師會觀察自己兩週內的血糖波動。不過他也提醒，血糖數值仍需要透過血液檢查來確定，透過簡易措施定期監控血糖有助於自我健康管理，但並不能取代專業診斷與擬定治療方針。堅持健康習慣的心理法則玉谷醫師也會提醒前來求診的患者，要有意識地去問自己為什麼想要變得健康？我們都知道甜食跟酒精的壞處，卻又很難拒絕其誘惑，我們也都知道運動對身體的好處，卻又總是三分鐘熱度。能真正導致行為改變的，除了具體擬定計畫外，還必須擁有明確的動機，想像自己恢復健康後想要做的事情，那個願景就是激勵你堅持健康習慣的關鍵。
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2025-04-29 養生.聰明飲食
芝麻葉生吃太苦難以下嚥？內行人曝料理解法讓你一頓飯吃完
風味獨特、口感辛香的「芝麻葉」近年在華人廚房中人氣快速竄升，從韓式烤肉到台式家常菜，芝麻葉的應用愈來愈多元，不僅提升風味，更被視為解膩聖品，成為愛吃又怕膩的食客新歡。不過有網友不喜歡芝麻業獨有的苦味，上網求助「快速消耗芝麻葉」的料理方法，有內行人建議他「過水瀝乾然後炒蛋」、「炒！一下就吃完了」、「熱水煮45秒，涼拌很好吃」。芝麻葉最常見的吃法，莫過於包肉搭配。網友在家模仿韓國烤肉時，總會準備一疊新鮮芝麻葉，搭配烤五花肉、辣醬與蒜片包裹入口，香氣撲鼻、層次分明。除了包肉，芝麻葉也可變身涼拌料理。將芝麻葉洗淨切絲，加入蒜末、醬油、醋、辣椒與麻油調味，簡單拌勻後就是一道開胃小菜。更有家庭主婦將芝麻葉入湯，如在豆腐味噌湯、牛骨湯或雞湯中加入幾片芝麻葉，不僅增添風味，還讓湯頭更具層次，也有人將芝麻葉剁碎與雞蛋打勻煎成煎蛋，或拌入糯米飯做成芝麻葉飯糰，都是家庭餐桌上的創意變化。芝麻葉富含維生素A與C、鐵質與抗氧化成分，對於促進腸胃蠕動、降低膽固醇與提升免疫力皆有幫助。特有的辛香氣味，更讓它在油膩重口味菜餚中發揮「調和去膩」的妙用。然而芝麻葉獨有的苦味，導致仍有人吃不慣其口味，有網友在小紅書發文求助「如何快速消耗芝麻葉？」他坦言，自己已經吃了一個多星期，還是剩下很多芝麻葉，他是在連鎖超市買的，但生吃實在是太苦了，讓他實在是難以下嚥。其他人紛紛留言「過水瀝乾然後炒蛋」、「炒！一下就吃完了」、「熱水煮45秒，涼拌很好吃」、「拌酸奶，夾麵包，當早飯都很好吃」、「煮湯，我一般拿它跟菠菜一樣用」、「配火腿超好吃」、「加balsamic vinegar和olive oil，再加隨便你喜歡的蔬菜肉，做沙拉好吃」、「和果醋最搭」、「巴黎三明治裡面塞一些」、「包餃子」、「配黑醋醬」、「Costco的那款白色沙拉醬，撒上去就很好吃，可以放點其他沙拉配菜，我家一大盒兩三天就吃完了」、「抓一大把來炒蛋，超好吃」、「橄欖油和黑醋再加一小把核桃仁兒，一頓吃完」、「橄欖油義大利黑醋小番茄一拌健康好吃」、「切碎拌飯，可以加一點點白芝麻和鹽」。
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2025-04-24 養生.營養食譜
多吃蔬食降慢性病風險 北榮早午晚3套餐健康又環保
近年健康蔬食風潮席捲全球，不僅節能減碳，還能改善身體健康。台北榮總致力推動節能減碳措施，首先從院內員工餐及病人飲食做起，每周提供蔬食餐點，更設計出營養健康均衡的三套蔬食餐點，包括一套中式餐、二套異國餐，每套餐含蛋白質70公克以上，膳食纖維至少25公克，讓人享受美食時，也能兼顧健康。台北榮總營養部主任曾芬玲表示，健康環保蔬食套餐設計為不含任何肉類，使用碳排較低的雞蛋、豆腐、牛奶及其製品，以番茄、芹菜、九層塔、洋蔥、薑、蒜等食材增加風味，並考量成年國人體型，每公斤熱量需求約25至30大卡，特別設計1800大卡左右套餐，膳食纖維也達到國健署建議量每1000大卡14公克纖維。北榮營養部營養師舒宜芳說，適量攝取蔬果有助降低慢性病風險。依「EAT-Lancet」委員會指出，植物為主的飲食型態每年可預防約1100萬名成人死亡，研究也證實，蔬食飲食可降低心血管疾病、癌症、肥胖、血脂肪等，增加纖維攝取可改善腸胃道疾病，如便祕、預防憩室症及腸道癌症等。曾芬玲說，套餐內容選擇高纖主食，如紅藜麥飯、紫米飯、芝麻饅頭、全麥土司及雜糧餐包；蛋白質來源除了毛豆、豆包、豆腐、豆漿外，還有雞蛋、牛奶、優格、起司等，免除國人擔心蔬食的蛋白質不足疑慮。套餐中有豐富蔬果，如青花菜、龍鬚菜、高麗菜、胡蘿蔔、番茄、蘆筍、黃豆芽、紫甘藍、櫛瓜、茄子、秋葵與各色甜椒，再佐以當令在地水果，以芹菜、九層塔、洋蔥等提味，不但顏色豐富、風味佳，也十分促進食欲。蔬食3套餐1. 中式蔬食套餐●早餐-雜糧芝麻饅頭、無糖堅果豆漿、水果●午餐-高麗菜捲、塔香茄子、香菇水蓮、松柏長青，配紅藜飯及山藥胡蘿蔔湯，搭配水果●晚餐-番茄雞蛋麵配燙青菜2. 異國蔬食套餐 (I)●早餐-五彩三明治、低脂奶●午餐-壽司/飯糰/玉子燒、味噌蔬菜豆腐湯●晚餐-韓式拌飯（荷包蛋、韓式炒豆干、黑椒毛豆、涼拌小黃瓜、黃豆芽）配海帶芽湯及水果3. 異國蔬食套餐 (II)●早餐-田園青醬披薩配無糖優格●午餐-西式蔬食套餐(西班牙烘蛋、炸豆腐佐匈牙利醬、芥末西芹、義式烤時蔬、全麥餐包及南瓜濃湯)配水果●晚餐-白醬義大利蝴蝶麵配水果
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2025-04-24 養生.保健食品瘋
怕缺維生素C？一天半顆芭樂或一顆奇異果就夠 「這時」吃吸收率最好
維他命C有助於抗發炎、助排毒、改善心血管等，能提升身體的防禦能力，其來源主要為各種蔬菜水果，尤其是芭樂、奇異果。根據「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」發現，國人每日水果攝取量嚴重不足，九成未達每日2份水果的建議攝取量，而7至12歲學童僅6.4%人數達標。怕缺維生素C？一天半顆芭樂或一顆奇異果就夠台灣兒童糖尿病協會理事長羅福松表示，維生素C攝取充足對於兒童學習表現有益處，許多研究顯示，維生素C在血漿的濃度高，協助身體在各項功能中發揮核心作用。包括認知功能上升、加快反應速度、強化免疫系統、幫助骨骼生長等，若攝取不足，容易影響孩童生長發育、學習力下降、注意力不集中。羅福松指出，早餐空腹攝取維生素C，可以讓維生素C的利用率達到最大化。不過，家長常忽略水果攝取的重要性，早餐匆匆忙忙以三明治、飯糰、麥片解決。如果能以全穀類搭配優質的蛋白質以及高纖的蔬果，多樣化飲食就不會有缺乏營養素的危機；一天半顆芭樂或一顆奇異果就有足夠的維他命C。早餐空腹攝取維生素C吸收率最好另外，透過早餐空腹攝取高維生素C的水果，可直接與鈣、鐵等其他營養素產生協同作用，並有效的提升血漿維生素C濃度。羅福松說，補充水果對兒童至關重要，健康應從「早餐」開始，豐富膳食纖維促進腸道蠕動、幫助血糖穩定，亦是控制體重的好幫手。水果除了富含維生素C外，高水溶性膳食纖維可增進腸道益菌種多元性，羅福松強調，水果的營養價值促進腦腸軸的健康循環，其機制為強化腸道益菌生環境，腸道中的微生物透過分泌化學物質與大腦交流，兩者相互影響，保護大腦免於發炎。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，健康飲食習慣要從小培養，鼓勵學童每天從早餐開始吃足水果，小番茄、奇異果、橘子、木瓜、香蕉都是不錯的選擇，熱量低但營養價值高。她提醒，應避免以果汁取代水果，短時間內會讓血糖上升，水果的膳食纖維也流失，建議搭配乳品與全麥麵包一起食用，均衡飲食。
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2025-04-23 養生.營養食譜
吃不完的炸雞重新加熱變軟爛？主廚教你如何保有外酥內嫩口感
外表金黃酥脆、內部雞肉咬下時鮮嫩多汁的炸雞是不可抗拒的美食，但加熱後的炸雞外表容易變得軟爛、雞肉變柴，讓人看了沒胃口；主廚強森（JJ Johnson）分享能保有新鮮炸雞外酥內嫩的加熱方法和過程，以及吃不完的炸雞如何變成其他美味佳餚。The Takeout報導，強森是「米飯的簡單藝術」（The Simple Art of Rice）食譜的作者，以烹飪非洲僑民的食物聞名。強森分享保留新鮮炸雞的加熱方式，他說首先要做到的是絕對不要把還是熱的炸雞冰到冰箱，讓炸雞完全冷卻再冷凍，才能避免外皮濕軟，不過也要注意不要把炸雞放在室溫超過兩小時，否則容易有食安問題。強森說，炸雞放涼後用鋁箔紙或保鮮膜包起，接著放到密封容器中再放到冷凍庫，他建議可以在容器上標示冷凍的日期，因為雞肉的風味和品質大約四個月後開始流失。強森說，解凍時把雞肉放到冷藏一晚，也可以用微波爐的解凍模式，但解凍時要隨時注意，不要讓雞肉被烹煮。解凍後可用烤箱加熱，將烤箱設定在華氏375度（約攝氏190度）加熱15至20分鐘，也可以用氣炸鍋炸10分鐘。強森說，無論是用烤箱還是氣炸鍋，加熱時炸雞都應一個個擺在烤盤或炸籃中，且不可排放過密，加熱過程中要記得翻面，若用烤箱可以把炸雞放在烤盤頂部的金屬架上，能讓雞肉受熱更均勻。若炸雞還是吃不完，強森說也可以把它們變成其他美味餐點，例如炸雞炒飯或包有淋上熱蜂蜜炸雞的餅乾三明治，也可以把雞肉切成丁加入沙拉，或撕成雞絲做成塔可餅。
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2025-04-15 醫療.新陳代謝
突發低血糖難預測 糖尿病患者先測血糖再上路有助安全駕駛
一名女子日前於駕駛過程中突然發生低血糖，頓時感到四肢無力、伴隨腹痛，經巡邏員警發現女子將車輛停靠路邊求助，立即將她送至醫院救治，成功阻止了一場交通意外。突發低血糖可能難以預測，若發生在駕駛途中又未能得到即時處置，容易發生憾事。糖尿病病友們在開車上路前，應先測血糖值是否達標，且要備妥可隨身攜帶的升糖食品等，才能安全開車。以下為糖友安全駕駛的注意事項。若糖友正在服用如促胰島素分泌劑（瑪爾胰Amaryl®、柔醣Repaglinide®等）或胰島素等，或是低血糖風險較高的藥物，若加上延誤用餐、攝取太少含醣食物，或活動量增加卻未補充含醣食物等因素，就有很高機率發生疲倦、暈眩或冒冷汗等低血糖症狀。無論有無低血糖症狀，糖友們應謹記「測了再上，就是（90）要安全」口訣，也就是駕駛前應先自我檢測血糖值，檢測值小於90mg/dl時請不要上路；先補充約15公克如葡萄糖錠、糖包或果汁等可快速吸收的碳水化合物，每隔15分鐘複檢血糖，若未達標準則重複補充升糖食品及複檢血糖的步驟，直到血糖值超過90mg/dl。血糖達標後，還須攝取一份複合性碳水化合物，建議為一個御飯糰或一個超商三明治等，內含碳水及蛋白質的食物，且食用完畢要再休息30分鐘，再次複檢確認血糖值維持在90mg/dl以上且無其他不適症狀，才可準備開車。另外，開車時必備血糖機及試紙，才能於駕駛途中盡快確認有無低血糖情況；低血糖的急救法寶，如糖包及飯糰等，都要帶上車且放在觸手可得的地方。下車後，要記得將這些物品帶下車，避免高溫及光照破壞血糖機、試紙及食物。謹記上路前的血糖值目標及補充糖分的方式，並隨身攜帶監測血糖及升糖食品，糖友們也可以安心享受駕駛的樂趣。如糖友對於駕駛尚有疑慮，可詢問醫師、糖尿病衛教師、營養師及藥師，皆可提供協助。
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2025-03-31 養生.聰明飲食
狂熱吃遍1000種蛋沙拉三明治 29歲男獨衷猛嗑的健檢結果令人意外
多元美食的時代，每天都可以換吃不同國度或口味的料理，仍有人堅持只吃同一種食物，徹底鑽研其魅力。日本男子小橋敬太對雞蛋沙拉三明治十分鍾情，已吃遍逾1000種，他是如何陷入這款食物的狂熱？頻繁攝取後健康檢查結果又是如何？29歲的小橋原本就是喜歡蛋沙拉三明治的人，但對蛋沙拉三明治的熱愛可以追溯到2015年，當時他在大阪的一家咖啡廳遇見了一款讓他震驚的蛋沙拉三明治。他表示這款蛋沙拉三明治完全顛覆自己的認知，感到非常震撼。這家店不是用一般的蛋沙拉，而是夾著高湯厚燒蛋，而且他們使用製作炒麵、炒飯等料理的中華炒鍋來煎蛋，厚蛋彷彿吸收了各種美味精華，自此小橋決定開始尋找這世界上更多美味的蛋沙拉三明治。蛋沙拉三明治的魅力：簡單卻多變自從嚐到那款特別的蛋沙拉三明治後，小橋開始不斷探索各式各樣的蛋沙拉三明治。他表示讓這款食物如此迷人的，正是它的 「簡單」。小橋指出，蛋沙拉三明治的基本要素很簡單：麵包、雞蛋、美乃滋。但即便是這麼簡單的食材，不同店家卻能做出完全不同的風味，這種深度讓人著迷。例如某家店的老闆特別喜歡美乃滋，三明治的口感會很濃郁；另一家店外觀看起來相似，麵包的蓬鬆度卻截然不同，這種小細節讓每一次的品嚐都變得有趣。為了蛋沙拉三明治 單日騎車百里小橋有時會為了找蛋沙拉三明治，騎自行車單程20公里。而在他念大學還住在大阪時，行動範圍更是驚人，甚至來回可以騎超過100公里。這些年來，小橋已吃過1000多種蛋沙拉三明治，至今仍在尋找全國最強的蛋沙拉三明治，並且持續在社群網站分享他的品嚐紀錄。 在 Instagram 查看這則貼文 日本卵サンド協会会長たま男【2024/12/10マツコの知らない世界出演】（@osaka_tamasan）分享的貼文 雞蛋屬完全食物 頻繁攝取反讓身體變好一般而言飲食講求均衡，小橋長期只吃蛋沙拉三明治，真的不會影響健康嗎？他表示健康檢查的結果完全沒有問題，身體狀況也從未變差。 事實上，雞蛋本身是「完全食物」，所以當飲食從拉麵等食物轉變成以蛋沙拉三明治為主後，反而覺得身體狀況變更好了。此外，如果自己製作，還可以加大量蔬菜，進一步補充營養。讓蛋沙拉三明治更美味的秘訣：加入生蛋黃小橋也分享了他的獨家美味秘訣，在蛋沙拉中加入生蛋黃，能讓口感變得超級濃郁，十分美味。資料來源／日刊SPA！
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2025-03-15 焦點.元氣新聞
【成為照顧者】釐清人生順位 讓專業介入
在心情上，每個人都想幫助生病弱勢，或窮困潦倒的手足，家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧提醒，三明治族群面對父母，甚至手足的照顧議題時，也得經營自己的小家庭，請先釐清自己生命的優先順序，必要時尋求專協助。她分享，家總曾經協助某位個案，身為兒子的他將失智的母親和患有思覺失調的哥哥接到家中照顧，導致與太太關係緊張，年幼的孩子也出現憂鬱傾向。他在某次諮詢中重新思考生命現階段所有親密關係，釐清了對他來說，與太太、與孩子的關係是最重要的，他透過婚姻諮商與太太和解，說服媽媽白天去日照，至於哥哥，因為還能生活自理，就先不急著處理。花了好長一段時間才安頓自己。陳景寧說，在我們的社會文化中，照顧責任對手足關係和個人生涯發展有多方面影響，她建議，當有家人需要照顧時不要獨力處理，及早進行家庭照顧協議，討論照顧分工、財務安排等問題。並且善用長照資源減輕負擔，若有身心障礙手足，比較好的選擇是安置在專業機構，以提供更完善的照顧。她也提醒父母應公平對待所有子女，避免差別待遇和資源分配不均，以免在長照階段引發更大的手足或家庭衝突。最後，她呼籲整體社會必須建構完整的照顧系統，讓照顧不只是家人的責任。
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2025-03-15 焦點.元氣新聞
【成為照顧者】提前避險 照顧者手足不鬩牆
在照顧現場，手足是資產還是負債？看見手足可能帶來的風險，並提前管控，可以幫助我們對面照顧的艱難處境。少子化的社會，手足幾乎成為末代議題，也是不可忽略的重要議題。如何預防手足風險過去我們視兒孫滿堂為幸福——年老時，多子多孫多福氣；需要照顧時，人多好辦事。為何到了現代完全變了樣？是什麼原因，讓照顧引發的手足風險升高？身為子女，哪些角色比較容易承擔較多的照顧責任？身為父母要怎麼做，可預防孩子發生手足風險？進數位版看更多。「還好我是獨生女！」曉文（化名）曾經羨慕朋友有許多兄弟姐妹，但近年父母有照顧需求時又慶幸：「還好我可以全權作主。」為輔具爭吵 對開刀不同調曉文的朋友A，爸爸前陣子中風住院，光是出院要買哪一台輪椅、用哪一隻拐杖，A就和兄姐討論到快吵起來；B的媽媽要開刀，健保之外，還有自費二十萬或四十萬的選項，姊姊主張給媽媽最好的，但B有房貸又有兩個孩子要養，沒有能力均分自費額，某次討論時只好胡謅：「醫生都亂推銷，我的朋友說健保的就很好了。」姊姊很生氣。C則是每次處理原生家庭的事都滿肚子氣，十幾年前家裡說好，父母的房產財產都過戶給弟弟，父母的老後就由弟弟照顧，但弟弟經商失敗，錢花光、房子也抵押了，剩下生病的兩老常常需要C陪病陪住院。過去，華人家庭視多子多孫為資產，尤其父母生病，手足多，在時間的調度與金錢的分攤都比較有餘裕。但如今，愈來愈多照顧議題讓手足怒目相向，甚至老死不相往來，類似曉文的慶幸時有耳聞。在照顧現場，手足到底是資產，還是負債？衝突若發生 找出背後癥結「照顧是某種程度的家庭投射測驗。」鈺璽診所副院長、振興醫院精神科特約醫師蔡佳芬指出，當父母年老生病、需要照顧時，就像一顆石頭丟進平靜的湖水裡，手足關係泛起許多漣漪。攸關金錢分攤、時間分配、醫療決策的討論都是陌生的，分歧的想法不只反映相異的價值觀，還有不同的生命脈絡，甚至深刻地回應了親子關係。衝突發生時，若能看懂某些細節，或能降低手足風險。蔡佳芬解釋，上述例子的B雖然無力負擔，又覺得說出來有負媽媽，如果姊姊有看見他的歉疚，就有機會進一步討論出比較好的方法。又例如C，生氣的可能不是照顧爸媽，而是當年分家產時「爸媽偏心」的感受一直在。別追求公平 盡力就已足夠更積極的做法是，提前管控風險。蔡佳芬強調，不要將照顧父母的責任推給單一對象，若討論出由某位手足擔任全職照顧者，也必須是有給職，但她強調，最好還是請專業人士照顧，畢竟照顧者有許多隱形成本，例如社會角色、生活自主等等，損失的不只是薪資。她也提醒，不要在照顧中尋求公平，回歸到自己和父母的關係，盡力就好。最後，身為三明治世代，需要將照顧父母的成本，納入自己人生風險管理，預先準備。「手足只要沒有共識或沒有感情，就可能成為負向風險。」蔡佳芬認為，家庭照顧現場，手足是風險還是支援系統的關鍵在於關係。無論親子關係還是手足關係，都無法在父母老邁、手足衝突浮現時才去培養，是需要長時間經營的。
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2025-03-07 養生.健康瘦身
早餐吃太少跟不吃沒兩樣！早餐8個錯誤阻礙你的減重大計，完全不碰脂肪也NG
以往許多人希望藉不吃早餐來減肥，但現在大多知道，若想要控制體重、改善血糖，絕對不能不吃早餐，若跳過早餐不吃，很容易在下一餐報復性進食。然而同樣重要的是，早餐要吃對內容才有用。因此不只是不吃早餐的問題，更多人是吃錯早餐。營養師提醒早餐若犯了以下8個錯誤，不但減重不成，其他的健康隱憂也會一一浮現。 1. 完全不吃早餐一些研究表明，不吃早餐會導致體重和卡路里攝取量略為下降。但更多的研究則指出，不吃早餐會導致飢餓感增強，白天燃燒的卡路里也更少。更糟的是，後續的進食反而吃更多。而減重醫師蕭捷健也曾在其臉書粉絲專頁談到吃早餐的議題，他引用密蘇里大學發表在Nature雜誌上的研究指出，跳過早餐並不能帶來減重效果。吃早餐比不吃早餐還能穩定血糖！2. 早餐吃的不夠也有許多人可能因為怕吃太多，或沒時間吃，早餐只吃一點點。其實早餐吃得不夠跟不吃早餐問題差不多，可能會讓你在之後的進食吃得過多，或午餐前覺得肚子餓而吃一些不太營養的零食。吃早餐要有飽腹感，盡量不要讓自己在下一餐之間有吃零食的藉口。3. 早餐太晚吃早餐的目的是在一整晚未進食的睡眠時間後，適度補充能量與營養，如果早餐的時間與午餐太接近，意義不大。並且時間拖愈晚，愈容易因餓了一整夜而胃口大開。但什麼時間點吃早餐，當然仍得視個人作息，根據《Eating Well》訪問營養師Veronica Rouse，普遍的共識是早點吃比較好，建議起床後兩小時內吃早餐，可以幫助控制膽固醇。更有研究指出，即使吃同樣多的食物，早餐較早吃的人較容易減肥，太晚吃可能會打亂身體的作息節奏，反增加體重增加的風險。4. 早餐缺乏纖維根據之前台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》，台灣民眾最常吃的前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」，多是容易造成精神不濟的「高碳水食物」，膳食纖維比例嚴重不足，吃了容易使血糖迅速升高，讓人昏昏欲睡、沒精神。足夠的纖維質能延長飽足感。因此早餐內容應加入一些蔬果和全穀物，其所含的纖維可幫助消化、降膽固醇，也讓你更長時間感到飽腹，不會想吃別的東西，這樣才有助於控制體重。5. 早餐蛋白質攝取不足除了纖維，早餐還需要蛋白質和脂肪。蛋白質不僅對於體重管理重要，實際上對整體健康都很重要。早餐吃些高蛋白質食物有很多好處，包括增加飽腹、減少卡路里攝取量、控制血糖、防止肌肉流失等。而像是希臘優格、雞蛋、豆腐、鮭魚、雞肉、豆類等，都是很適合在早餐吃的高蛋白質食物。6. 早餐完全不攝取脂肪許多人以為減重就是要減少脂肪的攝取，但事實上，若完全去除脂肪，你可能在吃完早餐1小時內就餓了。並且脂肪還能幫助身體吸收維生素，而脂肪也會觸發飽足感激素，減緩消化，讓你更長時間地感到飽足。因此，早餐不吃脂肪反而會阻礙減肥。但要注意所攝取的脂肪是健康脂肪，例如酪梨、堅果、種子或橄欖油等，不僅有助於控制食慾，對有利心臟健康。7. 早餐喝含糖飲品上述提到高糖高精緻澱粉的早餐容易令人精神不濟，對於減重更是大忌。而這些「高碳水食物」當然也包括含糖飲品，三合一咖啡、奶茶、柳橙汁一喝下去，你的熱量就暴表了。因此建議早餐飲品喝黑咖啡、無糖茶，若不要咖啡因，就喝牛奶或無糖豆漿最佳。 8. 早餐不喝水研究指出，飯前喝水可以促進飽足感並減少熱量攝取，還能促進新陳代謝、增加脂肪燃燒，這些作用都有助於減肥。保持充足的水分還能防止將口渴誤認為飢餓，避免吃進不必要的零食。參考資料．《health》．《Eating Well》．《減重醫師蕭捷健》臉書粉絲專頁．聯合報系資料庫
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2025-02-22 養生.健康瘦身
5XL男狠甩76公斤「瘦掉一半的自己」不節食僅調整菜單和散步成功達標
他在一年之內瘦掉一半的體重！英國有名31歲的男子Lee Herring過去曾重達159公斤，為了健康考量和不讓家人擔心，他下定決心要減肥，並在一年後成功讓自己瘦到80.3公斤，狠甩76公斤，而他表示自己沒有使用減肥藥物或是「節食」，而是靠調整飲食習慣來達到減重目標。為了家人決定做出改變綜合外媒報導，Lee Herring體重159公斤的時候總是需要特別訂購5XL碼的衣服，在飲食習慣上，他喜歡吃巧克力、糖果、奶油麵包、微波餐點和中式外賣。讓他想要減重的起因不是為了體態或外貌，而是不想再讓家人朋友擔心自己的健康，之前他曾做過社區護理師，感受到中風或心臟病發作患者對他的家庭造成的影響，因此想要做出改變的心情越來越堅定。不節食，而是重新制定飲食計畫為了減重，Lee Herring放棄了過往喜歡的甜食和速食，之前他早餐喜歡吃固體麥片，中午吃塗滿奶油或乳酪的三明治、麵包，晚餐通常是披薩、中式餐點，有時還會配上冰淇淋。現在他開始注重均衡飲食，早餐吃粥、午餐和晚餐吃肉類和蔬菜，例如：烤雞、瘦肉或高蛋白奶昔，並以水果或紅蘿蔔條取代零食。家人曾經覺得他這種做法是在節食，但Lee Herring認為他並不是節食，而是重新看待自己與食物的關係，改變以前過度吃下高糖和高熱量食物的習慣，他現在只允許自己一個月吃一次零食，讓身體降低對糖和脂肪的渴望。從散步到有氧運動循序漸進除了飲食之外，Lee Herring也實施運動計畫，他沒有一開始就選擇激烈的運動，而是從定期散步開始，起初他只能辛苦地慢慢走，但現在他每天都能步行90分鐘，並在健身房進行有氧運動。從159公斤瘦到80公斤的他，仍舊繼續保持健康的方式，現在他的目標是75公斤，並且也嘗試重量訓練讓身體更強壯。關節疼痛、呼吸困難、容易勞累等症狀現在都已經不再找上Lee Herring，而且也不需要從網站專門訂購5XL的衣服，可以自由地走進服裝店試穿了。
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2025-02-18 養生.健康瘦身
從5XL改穿M「生活變輕鬆了」 他靠2招花一年時間減去76公斤
英國彭布羅克郡（Pembrokeshire）的賀寧（Lee Herring）喜歡吃甜食、高熱量食品，體重最重時超過三百磅，他的衣服都要在網路上的大尺碼店才買得到，他在職場接觸過許多病患後決定減重，靠著改變飲食和運動成功甩肉恢復到一般體型，他說過程非常辛苦，可以說是一種折磨，但成果令他滿意，為了身體健康，他會努力維持目前的生活方式和體重。紐約郵報（New York Post）報導，31歲的賀寧喜歡吃巧克力、甜食、奶油麵包、微波食品和外帶中式餐點，體重最重時有351磅（約159公斤），衣服尺碼穿5XL，一般衣服店買不到，要到網路上的大尺碼店才能買到他穿得下的衣服。在社區中心上班的賀寧說，他很常接觸到中風或心臟病病患，他看到疾病對病患及家屬的影響和折磨，因此他決定改變飲食習慣，想用最傳統的方式減肥，也就是飲食和運動。賀寧說，他再也不吃垃圾食物，改吃肉、水果、蔬菜和燕麥，他也每天走路，起初只能慢走，還會走到上氣不接下氣，如今他一天走90分鐘以上，還會在跑步機跑步。賀寧說，剛開始減肥時他的身體和心理都很痛苦，運動時體力不足，腦袋一直想吃甜食或高熱量食物，但他告訴自己要堅持；經過一年的時間，賀寧減掉169磅（約76公斤），成功瘦到177磅（約80公斤），衣服改穿M號，但他還不滿意，說希望能減到165磅（約74公斤）。賀寧說，他在減重前，做什麼事都很困難，爬樓梯不行，連坐上車都有困難，身體多處關節疼痛，容易疲勞和喘不過氣，瘦下來後生活輕鬆不少，因此他維持同樣的習慣，希望能保持目前體態，他說減重不是為了外表，而是希望能有健康的身體和生活，不要讓親友擔心，這也是讓他堅持的信念。賀寧也分享自己減重前後的餐點差異：減重前早餐：含糖穀片午餐：夾了起司和塗很多奶油的三明治或長棍麵包晚餐：披薩或外帶中餐，還會吃冰淇淋當點心減重後早餐：燕麥片午餐：烤雞或高蛋白飲品晚餐：蔬菜、雞肉或其他瘦肉點心：水果或胡蘿蔔棒責任編輯：辜子桓
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2025-01-23 養生.生活智慧王
除了蛋不行之外，其他4種食物也不應用微波爐加熱
吃剩的食物可做為簡單的午餐、午後點心、深夜小食，雖然用微波爐加熱剩菜剩飯方便又快速，但食品專家表示，這卻不是最好的做法。紐約郵報報導，密西根州立大學指出，微波爐會造成食物加熱不均，留下為熱透的部分，讓有害細菌在過程中存活。此外，微波爐加熱的食物常口感不佳，可能變柴或過熟。食品專家指出，即使再忙，何時應避免使用微波爐加熱，以及哪些食物應該避免以這種方式加熱。1. 水煮蛋水煮蛋除富含蛋白質，更是方便攜帶的最佳零食；但食品專家建議吃冷的，而不要用微波爐加熱。新澤西州營養師霍特澤（Amanda Holtzer）表示，絕不要用微波爐加熱水煮蛋，這樣會在蛋白中產生蒸氣和壓力，可能導致噴發。她說，這種噴發可能發生在微波爐，也可能在盤中，更可怕的是，當一口咬下時，也可能在口中爆開。2. 富含維生素C食物霍特澤表示，由於維生素C是水溶性，對於熱十分敏感，因此不要用微波爐來加熱富含維生素的食物，會降低與破壞營養。富含維生素C的食物包括花椰菜、甜椒、莓果與綠葉蔬菜，為保持這些食物完整的營養成分，霍特澤建議儘量生吃。3. 雞肉霍特澤說，從食物安全的角度來看，加熱雞肉是沒問題；不過，從品質的角度，她建議不要這樣做。她表示，當雞肉烹煮後存放在冰箱時，肉中的脂肪會氧化，這會改變雞肉的化學結構與風味；當重新加熱時，雞肉中的水分會蒸發殆盡，讓雞肉既有異味又口感不佳。對於剩餘的雞肉，霍特澤建議重新用在不需重新加熱的食譜中，例如雞肉沙拉三明治或雞肉捲。4. 海鮮霍特澤指出，重新加熱海鮮不是好作法，魚類是她建議完全不要這樣做的食物。她說，微波爐的高熱會讓魚肉中水分迅速蒸發，造成乾柴、橡膠般的口感。從烹飪的角度，亞特蘭大行政總廚紐特茲（Jim Nuetzi）也認為，用微波爐加熱海鮮無法達到最佳效果。他說，要重新加熱任何海鮮而不受到不良影響很困難，但用微波爐加熱海鮮，會讓它變得更柴。5. 牛排專家表示，如果從一家不錯的餐廳帶回一些不錯的牛排，第二天想用微波爐加熱，那麼便無法享受到同樣的美食體驗。霍特澤說，重新加熱牛排會導致失去其嫩滑的口感與風味，讓肉變乾、變硬；此外，微波爐加熱會導致溫度不均，讓牛排一部分過熟，而其他部分則仍然是冷的。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此） ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-01-17 焦點.元氣新聞
研究發現「冬天終極撫慰食物」是它！效果更勝熱水澡 像親人擁抱般溫暖
寒冷的冬天人們會偏好或鎖定特定食物來取暖，像是火鍋、熱茶或可可亞之類的，但根據一項科學研究，終極能給予安慰和溫暖人心的食物是「湯」，效果甚至比泡熱水澡和擁抱寵物還要有效。許多人在外面受寒或感冒時，會選擇一碗熱騰騰的湯，但科學家想要實際測量它帶來的感受。根據食品大廠亨氏（Heinz）委託Walnut Unlimited研究機構針對人類腦波的實驗，喝湯的舒適感如同得到親人的擁抱或依偎在溫暖的毯子下，甚至比泡熱水澡或讀一本好書還更具撫慰效果。研究者給49名參與者看了一段短片，讓他們感覺今天過得很糟糕，影片中包括火車取消、交通堵塞、惡劣天氣和手機電池耗盡等場景。隨後研究人員給參與者喝了亨氏番茄濃湯，同時用14個電極連接到他們的頭皮上測量大腦活動。結果顯示人們喝下湯後，大腦中的舒適感與得到擁抱一樣好；這項研究同時讓參與者擁抱朋友或家人六秒鐘並監測，腦部電波活動得出相同結果。同時，給人們看一段湯的影片，幫助他們想像裹在毯子裡、躺在被窩、穿上拖鞋、坐在火爐旁或在自然中安靜散步的影片，結果也得出相似的安慰效果。看湯的影片甚至比想像擁抱寵物、泡熱水澡或淋浴、讀書、看喜歡的電視節目或喝茶更具撫慰效果。Walnut Unlimited的神經科學家邁爾斯（Andy Myers）說：「從神經學的角度來看，舒適是一種強大的反應。這是一種平靜和放鬆的狀態，是大腦對壓力和低落情緒的自然解藥。像湯這樣的安慰食品引發了這種反應，創造了一種安全和安靜的感覺。」除了亨氏番茄濃湯的影片外，人們還觀看了其他八種安慰食品的影片。他們的大腦反應表明，湯的撫慰效果與香腸、薯泥或起司三明治一樣好，比燕麥粥、炸魚薯條或熱布丁還要更佳。資料來源／每日郵報
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2025-01-13 名人.好食課
不是只有夏天才有！一圖看懂食物中毒前5名原因：大魔王是它
食物中毒事件不是只有夏天才有，即便現在氣溫低仍要做好食物的保存，尤其像是諾羅病毒即是於11月-隔年3月間達到高峰期，今天好食課就來整理近三年案件數排行前五的食物中毒原因與食品解析！也提供「食安5要」口訣，帶你遠離上吐下瀉風險。1.諾羅病毒連續7年為案件數最高的食物中毒原因！人是唯一的帶病毒者，可能經由病患接觸、吃過的食物、水、餐具來傳染，依據美國疾病管制局 (CDC) 的評估，諾羅病毒57% 經由食物傳播！．潛伏期：24-48小時。．主要症狀：噁心、嘔吐、腹部絞痛、水樣腹瀉、頭痛，部分有輕微發燒現象。．常見原因食品：即食食品、沙拉、三明治、冰品、水果及生鮮魚貝類。2.金黃色葡萄球菌常存於人體的皮膚、毛髮、鼻腔等黏膜，尤其是化膿的傷口，因此極易因為傷口未妥善包紮接觸食品而造成汙染。．潛伏期：1～7小時，平均為2～4小時。．主要症狀：嘔吐（一定發生）、噁心、食慾不振、腹痛、腹瀉、下痢、虛脫、輕微發燒。．常見原因食品：受汙染之肉製品、家禽、蛋製品、魚貝類、乳製品、盒餐、生菜沙拉及麵包店產品等。3.仙人掌桿菌極易由灰塵及昆蟲傳播汙染食品，所以通常是因食物保存環境衛生、儲存溫度控管不當而造成汙染！．潛伏期：嘔吐型：較短為1～5小時、腹瀉型：較長為8～16小時。．主要症狀：1.嘔吐型：噁心及嘔吐。嘔吐次數多，少腹瀉；併有頭暈、發燒、四肢無力等。2.腹瀉型：腹痛及腹瀉。以腸炎的表現為主，嘔吐較少見。．常見原因食品：1.嘔吐型：米飯或澱粉類製品。2.腹瀉型：香腸、肉汁等肉類製品，濃湯、醬汁、果醬、沙拉、布丁甜點及乳製品。4.沙門氏桿菌2023年案件數第二名沙門氏桿菌廣泛存於動物界，可經由人、貓、狗、蟑螂等途徑汙染食品。．潛伏期：潛伏期為6～72小時，平均為18～36小時。．主要症狀：下痢、腹痛、寒顫、發高燒（38～40℃）、噁心、嘔吐。．常見原因食品：受汙染高蛋白質食品，包含畜肉、禽肉、鮮蛋、乳品等動物性食品、豆餡、豆製品等蛋白質含量較高的植物性食品。5.腸炎弧菌從民國70年截至目前為止發生最多起的食物中毒事件！但近幾年已減少大半，通常是因生鮮與熟食未分開處理及存放、生鮮魚貝類未用自來水充分清洗所致。．潛伏期：4～90小時（平均約17小時）。．主要症狀：噁心、嘔吐、腹痛、水樣腹瀉、頭痛、發燒、發冷。．常見原因食品：生鮮海產、魚貝類、或受其汙染的其他食品。預防口訣：食安五要1.要洗手：調理食品前後需澈底洗淨雙手，有傷口要包紮。2.要新鮮：食材要新鮮，用水要衛生。3.要生熟食分開：處理生熟食需使用不同器具，避免交叉汙染。4.要徹底加熱：食品中心溫度超過70℃，細菌才容易被消滅。5.要注意保存溫度：食品中心溫度超過70℃，細菌才容易被消滅。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#麻疹懶人包】麻疹是什麼？有什麼症狀？怎預防】責任編輯：辜子桓
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2025-01-10 焦點.元氣新聞
新春暖心伴手禮「蛇我其誰」！ 孝親尊長送「健康」才能送進心坎裡！
2025金蛇開運！過年走春拜訪親戚、初二回娘家，要準備什麼伴手禮，才能送到心坎裡？現代人重視健康，新年走春除了送糖果餅乾，還有更健康的選擇，不只體面大器，也能為長輩補充元氣，讓收禮的人感受到誠摯的祝福。以下推薦兩款健康禮盒，無論是送給長輩、長官、閨密好友，或是犒賞辛苦一年的自己，都很適合，高品質的營養補給，絕對能讓彼此心中充滿暖意！世界級的好禮，裡子面子都顧到台灣秋冬天氣變化大，過年大魚大肉容易加重身體負擔，熬夜守歲搓麻將，更需要補充體力，「娘家滴雞精」嚴選健康的台灣黑羽土雞，極鮮３小時入鍋滴煉，不使用冷凍雞！蒸氣不回流技術，封存滴滴精華，讓長輩一次補充 18種胺基酸，營養價值高，同時零脂肪、零膽固醇，100%無添加，不會增加身體的負擔。並通過國際級高規檢驗，品質安心有保障。春節家家戶戶的冰箱都是滿的，「娘家」常溫滴雞精經高溫高壓滅菌處理，可以常溫保存，送禮自用兩相宜。滴雞精除了要講究營養成分，口感也很關鍵。「娘家滴雞精」榮獲A.A. TASTE AWARDS 全球純粹品味評鑑「三星」最高殊榮，是受到國際營養學家、米其林主廚、美食評論家認證的順口好喝。世界級的好禮，用來孝敬長輩，裡子面子都能顧到；也很適合用來入菜料理，一次守護全家人的健康；家有高壓的三明治族群、考生、孕婦或產後媽媽，需要滋補強身、補充體力，「娘家滴雞精」隔水加熱超方便，連同包裝一起放入熱水中浸泡3-5分鐘，隨時熱熱喝，打造好精神、好氣色。 選對「年年有魚」，真正「健康有魚」過年走春除了帶上滴雞精禮盒，魚油禮盒也是個好選擇。現代人生活步調緊湊、壓力大，適度補充高濃度魚油，有助促進循環、提升專注力，保持思緒清晰、晶亮有神。無論是銀髮族長輩、成長中的小朋友、需要聚精會神的學生和上班族、辛勤操勞的家庭主婦、飲食不均的外食族，皆需補充魚油，累積健康續航力。娘家全新推出的「年年有魚禮盒」，選用南美洲純淨海域、可溯源魚種，在地純化保持絕佳新鮮度，藉由專利技術萃取出極好85%高濃度Omega-3魚油，每份魚油含EPA與DHA 3:2的黃金比例、rTG型式好吸收，維持健康循環效果更加分。1.5公分純淨膠囊，大人小孩都能輕鬆吞服，完全無腥味，且通過IFOS海洋之友、FOS和GOED國際權威認證，品質安全有保障。「年年有魚禮盒」包裝也暗藏巧思，以喜慶紅金色為主色調，寓意「年年有餘，健康富足」，體面又大方；材質設計融入永續環保理念，減少過多裝飾、不必要的耗材及對環境的負擔，用愛家的心來愛護地球，讓每一份禮物都充滿對人對環境的關懷。新年送上娘家「年年有魚禮盒」，除了增加年節祝福感，更是祝福長輩「健康有餘」。一手「娘家滴雞精」禮盒，一手「年年有魚禮盒」，全方位滋補保養，用最好的守護最愛的，為新的一年迎來健康、幸福、好運氣！娘家官網年年有魚禮盒：https://bit.ly/41DtpGR滴/熬雞精禮盒：https://bit.ly/4fq5u0E
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2025-01-09 養生.聰明飲食
如何吃麵包又不影響健康？營養師授6招有助控制血糖不飆升
最新研究顯示一般人可在不減少碳水化合物攝取量的情況下，從日常生活著手，就可防止血糖飆升和下降，營養專家也傳授六大招供民眾參考。根據商業內幕(Business Insider)報導，一般人攝取碳水化合物後血糖升高屬於人體自然現象，不過血糖過高或過低容易造成發炎，進而提高罹患慢性病的風險。倫敦國王學院(King's College)教授、個人飲食健康諮詢公司ZOE首席科學家莎拉·貝瑞(Sarah Berry)建議民眾若想減緩血糖下降與上揚速度，不能只有注意攝取的食物，還需要改變飲食方式。1.結合碳水化合物與蛋白質或健康脂肪無論義大利麵、還是麵包，貝瑞認為民眾還是可以依照個人喜好攝取，但關鍵必須搭配其他健康食材，如果早餐吃貝果這類碳水化合物必須搭配蛋白質或其他優質脂肪，如起司、鮭魚或蔬菜等有助於降低血糖反應並幫助消化的健康食材。 2.選擇高纖維碳水化合物如全穀物與莓果不同類型的碳水化合物會影響人體血糖反應，營養師邦妮·陶布-迪克斯(Bonnie Taub-Dix)指出，高纖維食物有助於減緩消化，血糖上升速度不會那麼快，也不會隨後下降，建議吃零食同時搭配堅果或種籽；使用全麥麵包製作三明治；多吃鷹嘴豆等豆類以及多攝取草莓、藍莓等富含纖維素的水果。3.細嚼慢嚥、享受美食研究表明，狼吞虎嚥容易導致血糖飆升，而且時間愈久、愈容易讓體重增加，貝瑞強調：「我們發現吃得愈快，血糖就會飆得愈高，體重也會隨之增加。」 建議民眾細嚼慢嚥，不要匆忙或分心，不要一邊看電視、划手機，一邊狼吞虎嚥，也不要趕著吃完一頓飯，避免血糖飆升。4.盡量在白天進食ZOE最新研究發現，早餐飯後血糖反應較為和緩，攝取同樣的晚餐血糖反應則較激烈，而且許多研究證實不同時段進食會影響新陳代謝，尤其晚餐吃得太晚容易造成健康風險。5.飯後略為散步至於另一種控制血糖的方法就是運動，因為運動有助於消耗熱量，讓胰島素分泌更加敏銳，研究證實三餐飯後散步兩至五分鐘可以有效降低血糖。 6.維持充足睡眠血糖不僅與攝取的食物有關，甚至與生活習慣、生理因素息息相關，尤其睡眠充足至關重要，貝瑞強調：「晚上睡眠品質不好與晚上睡眠良好的情況相比，血糖反應更快，為讓血糖上升與下降猶如坐雲霄飛車。」責任編輯：辜子桓
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2025-01-05 養生.營養食譜
最不應該放進去的食材？三明治加進「1水果」美味到出乎意料
很多人做三明治，通常會在兩片麵包中夾了肉類、起司、醬汁等材料，但很多人不知道也可以加「葡萄」，每日餐點(Daily Meal)推薦，做三明治時應考慮加入葡萄，它與其他材質搭配起來，只要吃上一口，保證美味到出乎意料之外。長久以來，人們習慣把蘋果切片放進三明治裡，以添增這道經典食物的滋味，但「葡萄」可能想都沒想過，甚至直覺認為這是最不應該放進三明治的食材。水果可以用多種方式，在三明治裡如同瑰寶般的存在。首先它們的滋味清新多汁，介於甜酸；因此放進三明治裡，葡萄可以爆出驚豔的滋味。舉個例子，用切開的葡萄(而非葡萄乾)、小紅莓乾，來放進你的雞肉或鮪魚沙拉三明治，頓時鮮味升級。另外，還可以把葡萄切片，放進你燒烤過的起司，可帶出一種很醒腦人的甜味，起司及奶油的厚重都掩蓋不住。只是，應該避免超級甜的葡萄品種如棉花糖葡萄，改用脆綠葡萄或紅葡萄更好。chicken salad sandwish and cotton candy grapes pic.twitter.com/JjP02cmEh6— Lex 🪆 (@lexspicelatte) October 2, 2024 至於搭配方面，葡萄可以與多種起司、蔬菜或蛋白質類食材搭得很好；氣味最強烈的起司配葡萄最合宜，因為它能平衡掉嗆辣的氣味。此外，葡萄能與蔬菜如芹菜、萵苣，一般蛋白質來源如雞肉、土雞肉及鮪魚，都很速配。但不光口味而已。葡萄在三明治理能提供夢幻口感，真正讓一道菜來到平衡。當然，這不意味你把兩顆完整的葡萄塞進你的三明治就行了，好好地把葡萄切好，精緻擺放能讓你的三明治更誘人。毛毛根据在Panera吃的三明治做的加了新鲜葡萄片意外好吃👏 pic.twitter.com/8khgi8xbJb— wandou (@coffeewizdou) December 14, 2019 ナガノパープルとシャインマスカット🍇小布施の道の駅にあるJA直売所開店前から行列に並んでフルーツや栗を買いました♪ぶどうが大きいから サンドイッチにしては厚めな六枚切り生食パンを使用し生クリームとマスカルポーネを合わせたクリームでしっかり挟んだよ。 pic.twitter.com/ggjJgiD1kE— おはぎ (@K_pan_pa_pan) October 15, 2024 責任編輯：辜子桓
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2025-01-05 養生.聰明飲食
吃得健康又價格划算 美營養師推去好市多常買的10項食品
新的一年，若想吃得更健康不必花大錢，在好市多（Costco）就能輕鬆買到營養豐富且價格超值的健康食品。Eating Well報導，營養師麗莎（Lisa Valente）推薦十項好市多的健康食物，讓人在享受美味同時能兼顧營養。1. 迷你甜椒好市多的迷你甜椒大包裝價格又實惠，迷你甜椒尺寸小巧但富含維他命C，有助於增強免疫系統。迷你甜椒很適合當零食吃，也能迎合家中對蔬菜挑食的成員，例如不喜歡吃蔬菜的孩子。2. 小柑橘（Clementines）好市多的各種水果價格都很划算，小柑橘類除了富含維他命C，還可以在冰箱內保存一段時間。麗莎說，小柑橘不僅能作為早、午餐的配菜，也可以當作隨身零食，非常方便，她的所有家人都喜歡吃。3. 花生醬花生醬是早餐或點心很好的蛋白質來源之一。好市多販售價格划算的無糖與無飽和脂肪的天然花生醬與杏仁醬，不論是塗吐司、加入自製奶昔或燕麥棒都很適合，而麗莎選擇的是只以花生和鹽製成的花生醬，沒有加糖和飽和脂肪。4. 希臘式優格優格是另一種很棒的蛋白質來源，而希臘式優格相較一般優格含有更多蛋白質。好市多通常販賣多種希臘式優格，麗莎建議選擇無糖的原味優格，如果不太能接受酸味，可以自行添加水果或甜味劑來調整口感。5. 冷凍莓果莓果富含抗氧化劑與膳食纖維，可口又營養。可以加入奶昔或優格內，也很適合作為烘焙食譜的配料；購買大包裝的冷凍莓果既省錢，又能長時間儲存。6. 鷹嘴豆泥好市多的鷹嘴豆泥大罐且價格親民，這種蘸醬含有植物性蛋白質和膳食纖維，能增添三明治和捲餅的風味，也是全麥餅乾或蔬菜等零食的最佳拍檔。7. 杏仁果堅果是健康的零食，提供健康的脂肪、蛋白質與膳食纖維，還會有飽足感又對心臟有益；好市多的杏仁果分量多、價格划算，若吃不完，記得放冰箱保持新鮮。8. 燕麥片燕麥片含有對心臟有益的膳食纖維，而且有多種吃法，像是做早餐或烘焙無麵粉鬆餅。9. 豆類豆類是有益心臟健康的植物性蛋白質選擇之一。購買六罐裝的鷹嘴豆或黑豆，添加在墨西哥捲餅、沙拉、蔬菜漢堡內都很適合。10. 菠菜有機菠菜富含維他命A、C、K，有益腦部與心臟健康，能降低癌症風險，麗莎說她喜歡用菠菜做沙拉，或是加到湯中。
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2024-12-22 名人.李偉文
擔心食物致癌什麼都不敢吃？2個決定性因素才是保持健康關鍵
假日上午爬山後，一群朋友在山腳下找了家餐廳吃飯，大家聊起飲食養生的話題。有位朋友說他的孩子消夜喜歡吃泡麵，她很擔心防腐劑吃多了，對身體不好。我嚇了一跳，這位高學歷的朋友怎麼還會以為泡麵有防腐劑？其實泡麵可以放很久，不是因為它含有防腐劑，而是麵條經過油炸，去除裡面含的水分，所以細菌就不容易生長。吃太多泡麵之所以不健康的原因是營養不均衡，而且這些包裝的速食產品往往含太多脂肪與鹽。經過油炸的麵條，不是我們以為的只是單純的麵粉，而是含有大量的油脂。到一定年齡後，大家都很重視養生，高度關心健康資訊之下，看到專家說這個東西含致癌物、那樣食物有致癌可能，常常把自己嚇得什麼都不敢吃，其實這都是過度擔心了。我們該害怕的不是食物中添加的極微量化合物，而是好吃的飲料、蛋糕、甜點吃得太多。《救命飲食》這本書，作者提到媒體常常會誇張報導事情的嚴重性，而許多研究人員也會有意無意地誤導，為了爭取研究經費而誇大其辭，他舉了一個例子：「假設你朋友想讓你接觸NSAR（亞硝胺），罹患喉癌。他給你的NSAR的量就和給老鼠「低」劑量一樣──你到朋友家，他就請你吃燻香腸三明治，上面有整整一磅（約450公克）的燻香腸，你高高興興的吃了，然後他又給了你一份，一份接一份、一份接一份……你得吃下27萬個燻香腸三明治，而且每天這樣吃，吃超過30年！這樣一來，照體重比例來算，你吃進去的NSAR大概就和「低劑量」老鼠一樣多了。」同樣的，人體必需的營養素吃太多也會有問題，比如曾有研究報告提到，若一下子吃進大約四湯匙的鹽巴，也會急性中毒。所以再好的東西，對人體有益的食物，一下子吃了太多，也都會有問題；同樣的，有些也許有問題的東西，只要數量不是太多，人體大都可以代謝掉，不必過度緊張。因為現代人怕得癌症，所以研究什麼東西會致癌的計畫比較容易爭取到經費；同時，媒體為了收視率與增加廣告收入與銷售率，會有許多故意引起大眾恐慌的報導。近年有一些較激進的營養學家主張，應該把「糖」列為會上癮的毒品，因為近代大部分的慢性病都是來自醣類攝取過多導致的肥胖。其實說起來也有道理，影響健康的關鍵並不需要斤斤計較某個特殊成份，而是不要被好吃的食物誘惑而飲食過量。希臘醫藥之神希波克拉提斯曾表示，所有的藥物就是毒藥，毒藥也都可以是藥物，關鍵就在「使用的劑量」。不要說到藥房買的藥，連我們日常食物也是如此，比如喝一小杯酒對健康有益，但若很短時間內喝下一整瓶高粱酒，就會酒精急性中毒，有生命危險。曾有一個大學女生與同學打賭，一下子灌下半瓶高粱，中毒死亡；最近也有一位電腦工程師，到夜店喝酒過量而死在廁所。「飲食不過量」是保持健康的決定性因素，就像糖與脂肪是人類生存與代謝的必需品，但是過量也會產生很多疾病。偏偏現代的飲食習慣與廉價食品的生產模式，不知不覺就會讓我們吃太多。所以，每天有意識地注意自己所吃的東西，少量但是多種類的飲食來源，才是確保健康的簡單方法。責任編輯：辜子桓
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2024-12-18 養生.聰明飲食
超加工食物「它」最邪惡！吃一個減壽36分鐘，加喝一杯汽水再少12分鐘
先天的疾病因素先不論，個人壽命的長短很大程度的受到每個人不同的生活及飲食習慣影響。根據一項新的研究發現，超加工食物被認為與數十種疾病有關，包括多種癌症和過早死亡。其中又以熱狗為最糟糕的食物，平均每吃一個就會讓你的生命縮短 36 分鐘。 超加工食物熱狗最邪惡 吃一個減壽36分鐘快速又方便取得的超加工食物 (UPF)愈來愈常出現在我們日常飲食中，如披薩、三明治、起司漢堡、熱狗、汽水…等，都是許多人很常吃的食物。聯安預防醫學機構總院長鄭乃源曾受訪指出，歐洲跨國研究提到超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎，腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症，使得有害物質更容易進入血液，導致更多健康問題。根據《每日郵報》報導，近期密西根大學一項研究也說明了不同的食物如何降低你的壽命，研究發現超加工食品與30多種疾病之間存在關聯，包括多種癌症和早死。而熱狗則是超加工食物中最糟的食物，它會讓人減少36分鐘壽命，如果你再加喝一杯汽水，就再減少12分鐘。其次是煙燻火腿等醃肉，可能讓人失去24分鐘的生命。早餐三明治排名第三，它會使你的健康壽命縮短13.6分鐘。其他對健康有害的食物還包括培根和起司漢堡，前者縮短6分鐘壽命，後者縮短9分鐘。熱狗因含有亞硝酸鹽和硝酸鹽等防腐劑，這些物質在食用後會被人體轉化為與結腸癌有關的物質。熱狗的糖和脂肪含量也很高，這些是糖尿病的危險因子。什麼是「超加工食物 (UPF)」？據巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為4類：第1類：指未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。第2類：指經過加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉。第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。第4類：指經高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。含糖飲料也是被認為影響壽命很關鍵的飲食，尤其汽水。研究人員指出，一個健康的20歲成人預期壽命約為79歲，但如果你每天喝兩杯汽水，可能因此讓你減少3至4年的壽命。戒掉這些含糖飲料肯定能改善健康，包括降低心臟病、糖尿病和其他慢性疾病的風險。花生醬是健康食物？但也不是所有的速食都是不好的食物。研究人員發現，花生果醬三明治就是延長健康壽命的最佳食物，它可以延長32分鐘的健康壽命。可增加24分鐘壽命的堅果和種子排名第二，增加10分鐘壽命的水果排名第三。而被很多營養師點名不太健康的麵包則被歸為中性的，如果是全麥麵包更好。撇除對花生過敏的人，含有蛋白質、纖維以及多種礦物質與維他命的花生醬一向被認為是健康的食物，根據《哈佛醫學院》報導，大量研究表明，經常在飲食中加入堅果或花生醬的人，比起很少吃的人，罹患心臟病或2型糖尿病的可能性更低。但天然花生醬只由花生及少許鹽分製成，及少量的飽和脂肪；市面上許多好吃的花生醬通常添加了過多的糖、油和脂肪。如要從花生醬中獲得健康益處，請注意選擇不含過多添加成分的天然花生醬。延伸閱讀:．《Mail Online》．《Harvard Health Publishing》．聯合報系資料庫
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2024-12-14 焦點.元氣新聞
【向上教養】老人家抱怨碎念 是想被傾聽理解
小燕和媽媽感情不錯，雖沒有同住，但母女每周都會通兩、三通電話聊天，許多長輩羨慕媽媽有個貼心女兒，但小燕很困擾，因為每次通話都是吵架收場。媽媽談話內容總是抱怨兒子、丈夫——「妳弟都沒有幫忙拜拜。」「妳爸又跑去喝酒！」小燕每次都跟媽媽說，「妳拜拜需要幫忙有說嗎？」「爸去喝酒，妳不會去逛街嗎？」媽媽氣她講話不客氣，小燕也很挫折：「為什麼我沒辦法和媽媽好好說話？」臨床心理師何曉婷指出，子女面對父母的抱怨，很容易快速進到問題解決模式，卻忽略多數時候，長輩要的不是問題被解決，而是心情被理解。在媽媽抒發心情時，小燕只需要說「媽媽妳辛苦了！」陪伴她、認同她的付出，媽媽依附、自尊的需求有被回應就夠了，不用期待找到解方，讓媽媽停止抱怨。何曉婷也提醒，子女必須評估自己的狀況適不適合傾聽母親負面情緒，若那天很忙很累狀況不佳，即便聽懂媽媽的需求，也不急著當下要回應與照顧媽媽，或許先結束話題，把自己照顧好。「沒讓她抒發，她也不會活不下去。」何曉婷要子女放心，媽媽這樣狀況很久了，一、兩次不陪媽媽，她一定知道如何應付，她只是要一個抒發管道。數位版看這裡三明治女兒的體悟主播蕭彤雯曾有不願意就醫、看了醫生也不吃藥的媽媽，還有堅持家中不能有外人、拒絕長照資源的爸爸，她走過三階段，歷經六年時間，終於來到「我和媽媽最好的時刻」。上有年長父母、下有年幼子女的三明治女兒蕭彤雯，如何做到既要向上又要向下教養？
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2024-12-14 焦點.元氣新聞
【向上教養】父母愛拜拜…信仰的根不要拔掉
阿光的媽媽非常重視拜拜，神明、天公、祖先、地基祖、好兄弟……，所有想得到的對象、日子，都必須按照既定的時辰、準備合規的祭品拜。因為孩子都在外地工作不住家裡，豐盛的祭品往往吃不完，冰箱囤滿過期食物，請媽媽從簡，她說：「拜那麼簡單，祖先怎麼請朋友吃？」近年爸媽都老了，端祭品上三樓神明廳變得吃力，媽媽要求三個孩子輪流請假回家端菜上神明廳。「拜拜對傳統的父母來講很重要，一定要拜，而且一定拜成什麼樣子才是對的，是唯一真理、不用問理由，那個是已經生根的，這個『根』不能拔。」何曉婷遇過許多長輩，明明人中風躺在醫院，還為了無法拜拜自責內疚，這時除非有人跟他說：「我幫你拜了，不用擔心。」否則他的心理永遠過不去。何曉婷的建議是，像拜拜這類的事是父母的「根」，不要試圖拔去，如果這件事沒負面影響，你的能力也可以，就順著父母。這樣子他們比較安心，就不會生出多餘的東西，干擾親子間關係。媽媽需要端祭品上樓的需求，盤點一下現實條件，經濟上允許，可以外包的就外包，不要讓彼此為難。例如，有辦法請人幫忙端菜嗎？或是有沒有器具可以幫忙運送？家裡空間夠大的話，就裝個移動梯吧，不只可以運東西上樓，也可以載父母。但是拜拜食物太多，導致父母吃壞掉或過期的食物，就必須想辦法處理。最好方法就是找些說法將食物帶走，說你沒有時間煮飯，或是剛好要跟朋友聚餐每個人要出食物，這個帶去就不用再另外準備了。用些小技巧避免他們吃到不好的東西就可以了。這過程父母會覺得，我拜拜不只是敬天祭祖求安心，對子女也有幫忙，他們的成就感或價值感也會增長。看不慣父母的行為時，何曉婷提醒子女，不要太快把是非對錯搬出來，也別一味想要改變父母，子女們如果多一點彈性看事情，就會找到許多方法。數位版看這裡三明治女兒的體悟主播蕭彤雯曾有不願意就醫、看了醫生也不吃藥的媽媽，還有堅持家中不能有外人、拒絕長照資源的爸爸，她走過三階段，歷經六年時間，終於來到「我和媽媽最好的時刻」。上有年長父母、下有年幼子女的三明治女兒蕭彤雯，如何做到既要向上又要向下教養？
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2024-12-14 焦點.元氣新聞
【向上教養】蕭彤雯：媽媽是我最大的孩子
「我知道媽媽接下來將是我最大的孩子。」去年，主播蕭彤雯在個人臉書上分享她陪伴媽媽的心情，「現在的我對媽媽，比對瓜瓜（兒子）還有耐心得多。」過去幾年，蕭彤雯的父母在她的人生裡扮演的角色翻轉，「從我最大的支持力量，變成我最重的責任」，她這樣形容。父母老去在一瞬間蕭彤雯是獨生女，在忙碌的媒體工作中能兼顧事業與家庭，全仰賴有父母幫忙照顧小孩、張羅晚餐、打點生活，她沒想過無所不能的父母也是肉體之軀，未意識到父母也會老。所以當媽媽對她說，「我走路有問題」，她第一個反應是「沒那麼嚴重吧！」在蕭彤雯要照顧幼小兒女，又罹癌的焦頭爛額日子裡，她對變得依賴、負面情緒爆表的媽媽生氣：「妳就是公主病！找我麻煩！」面對媽媽突如其來的改變打亂她的生活，她覺得根本沒那麼嚴重，是媽媽自己的問題，一個人怎麼可能突然間就退化？至少有兩年的時間，母女彼此不理解，痛苦折磨。「我現在仔細回想，沒有『突然間』這件事，是因為我們從未將眼光放在他們身上，沒有看見他們正在老去。」蕭彤雯感到虧欠，她的人生一直一直在往前走，從未回望作為後盾的父母。要回望同理父母心一直到帶媽媽走進身心科，知道媽媽罹患憂鬱症，媽媽的負面情緒有了答案，不是因為個性難搞，而是她生病了。但光是理解無法解決事情，一直到爸爸同意外籍看護進到家中當幫手，蕭彤雯再也不用什麼事都要親力親為，稍微有時間休息，才有餘裕「真正」同理媽媽，於是媽媽對她抱怨：「你根本不懂什麼是老！」她也願意承認，她沒有老過，不懂老的痛苦，但試著同理。蕭彤雯的處境是多數成年子女的寫照——是上有年長父母、下有年幼子女的三明治世代。從六年前媽媽身體不舒服，到最近能吃會笑、規律服藥，蕭彤雯說：「現在的我是六年來最好的時刻。」變好關鍵在我身上回首這段路，蕭彤雯認為改變的樞紐是她自己。首先她必須打破「非我不可」的執念，鬆開媽媽對她的依賴，適時將勞務外包，才有餘裕照顧自己、同理媽媽，改變才會發生。然後也要有心理準備，你做的安排，父母一定會拒絕，但蕭彤雯已經懂得在媽媽拒絕時，理解她不是找麻煩、不是情緒勒索，只是害怕，就像一歲幼兒對未知的事物感到不安，她只要想辦法讓媽媽有安全感就好。同時顧老又顧小，蕭彤雯說，人老了就像小孩，可是陪老之路與育兒完全不同——孩子一天天成長茁壯，過程感受到的多是喜悅；陪老則相反，老人家的身體愈來愈差，溝通愈來愈難，陪老路看不到盡頭，就算有，也是子女不敢看的。所以陪老更需要強大的心。數位版看這裡三明治女兒的體悟主播蕭彤雯曾有不願意就醫、看了醫生也不吃藥的媽媽，還有堅持家中不能有外人、拒絕長照資源的爸爸，她走過三階段，歷經六年時間，終於來到「我和媽媽最好的時刻」。上有年長父母、下有年幼子女的三明治女兒蕭彤雯，如何做到既要向上又要向下教養？
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2024-12-14 焦點.元氣新聞
【向上教養】爸媽難相處？子女不懂變老的苦
「我沒有想過，父母的困難是那麼的難，只會覺得他們難相處。」這是臨床心理師何曉婷在今年出版「向上教養」一書後，收到最多的回饋。中年子女說，原來我不了解父母！許多時候父母沒機會說，或是根本說不清楚身體的變化、不舒服，但因為外表「看起來」和以前一樣，所以遇到爸爸不肯出門就歸因「太懶惰」、當媽媽變得依賴就認定「想引人注意」，忽略了他們正經歷老化的過程。何曉婷指出，不同世代間彼此看不順眼，很多時候是源自於不了解對方所處的環境和身心狀況、沒有理解現象背後的原因，這也是為何書名雖然是「向上教養」，但談理解、尊重父母的篇幅遠多過於改變父母。父母帶著他們的年代留下來的價值、信念及特色在生活，子女如果堅持用自己的方法去扭轉他們，反而讓他們會覺得不舒服、不自在。「改變父母目的是要讓他們過得好，不是讓他們不自在。」何曉婷強調，有時事情只是子女看不順眼，根本不需要改變，沒有足夠的理解就著手改變，只會帶來反效果。何曉婷解釋，無論向上對父母，或向下對孩子，教養本身就是改變的歷程，不是漫無目的，而是想清楚方向、了解怎麼做之後去執行，協助被教養的一方過更好的生活。但向上教養與教養孩子大不同，一來，對年長者來說，建立新習慣太困難，因此子女必須能夠欣賞父母既有能力，設法順著他的生命軌跡添加東西、調整方向，一點一滴地慢慢引導；二來，向上教養的困難也在子女對父母複雜的愛恨糾葛。何曉婷建議子女，別把他當成父母，視他為一個努力活過自己生命的人，事情會比較容易。數位版看這裡三明治女兒的體悟主播蕭彤雯曾有不願意就醫、看了醫生也不吃藥的媽媽，還有堅持家中不能有外人、拒絕長照資源的爸爸，她走過三階段，歷經六年時間，終於來到「我和媽媽最好的時刻」。上有年長父母、下有年幼子女的三明治女兒蕭彤雯，如何做到既要向上又要向下教養？
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2024-12-10 養生.聰明飲食
早餐吃地瓜不是好選擇？日專家推一款「超商飯糰」最能啟動生理時鐘又助眠
早餐也與睡眠有關？吃對早餐不僅營養均衡有益健康，也能順利啟動腸胃的生理時鐘，幫助當天晚上的睡眠品質。日本睡眠健康教練Hirano Mari（ヒラノマリ）在《改變生活的睡眠術》（人生を変える睡眠術）一書中提到，說到睡覺，一般人只把注意力放在夜晚，但色氨酸需要約 15 小時才能演變成幫助睡眠的褪黑激素，因此睡前 15 小時的時光很關鍵；15小時前還是早上，也就是說早餐吃了什麼也能決定當晚的睡眠品質。Hirano提到無論多忙都要撥時間吃早餐，而且盡量在醒來後1小時內進食來喚醒腸胃的生理時鐘。有研究指出，當暴露在陽光下，大腦的生理時鐘會啟動，但腸胃生理時鐘不會，因此為了讓其正常運作必須將其喚醒，養成醒來一小時內吃早餐的習慣很重要。早餐組合：碳水化合物＋蛋白質不可少早餐關鍵在於均衡攝取淡水化合物和其他營養，重點是蛋白質，是褪黑激素的原料，推薦組合為雞蛋（蛋白質）、米飯或麵包（碳水化合物）和一些蔬菜；如果有前一天晚餐剩下的魚或肉也可以拿來吃。有些人早餐只喝一杯蔬菜水果打成的果昔，但這樣幾乎無法獲得蛋白質，等於沒有喚醒腸胃蠕動，因此還是建議吃固態食物。如果早上只吃優格，可以加點穀麥片進去。真要說起忙碌族群最強大的隊友就是香蕉，色氨酸要進化成褪黑激素，需要維生素B6、葉酸、鎂等多種營養物質，香蕉含除了維生素D以外的大部分睡眠必需的營養物質，是一項全能食品，如果真的忙到沒時間吃早餐，建議上班前吃根香蕉。超商外食族怎麼選早餐？如果要在便利商店獲得蛋白質來源，雞肉沙拉是一項不錯的選擇，務必搭配飯糰或麵包一起吃。Hirano舉例之前有一個努力節食只吃雞肉沙拉的上司，因為缺乏糖分而缺乏分泌快樂賀爾蒙的血清素，導致到處找同事麻煩，他指出缺乏血清素會讓人容易感到煩躁抑鬱，也會降低醒著時生活品質。如果實在還是擠不出時間，可以嚼口香糖，「咀嚼」的行為在血清素分泌中起著重要作用，上述的果昔、優格不適合單獨當早餐也是因為沒有咀嚼，無論吃什麼，都希望有咀嚼這個動作。總結來說，為了保持高效率和良好人際關係，請遵循「早餐要同時攝取糖分和蛋白質」以及「咀嚼食物」這兩個守則。早餐吃地瓜不是好選擇早餐的糖分最好選擇全穀類的碳水化合物，有些人會用地瓜替代米飯或麵包，但研究顯示有些碳水化合物容易啟動體內的生理時鐘、有些則不然，而地瓜屬於後者，因此不適合早餐吃；地瓜在超商容易取得，適合作為點心或宵夜，而早餐還是建議吃米飯或麵包。即使需要進食糖分，還是盡量避免在早上吃甜麵包和鬆餅等，如果吃太多甜的食物，血糖值會迅速上升再暴跌，讓人容易感到疲倦想睡。如果只能在超商購入即時食品，最好選擇不甜且含蛋白質和蔬菜的三明治，膳食纖維具有抑制血糖快速上升的作用，因此建議與含有膳食纖維的蔬菜一起食用。啟動生理時鐘的最佳飯糰Hirano推薦一款容易入手又對睡眠有幫助的早餐「鮪魚飯糰」，鮪魚含DHA、EPA 等的omega 3脂肪酸，這個的物質具有啟動生物時鐘的作用，在各種魚類中，據說金槍魚油對啟動生理時鐘的作用最大。他推薦可在出差或加班回家後的隔天早餐吃鮪魚飯糰，能夠讓體內生理時鐘順利重啟，另外鮪魚三明治也OK。資料來源／PRESIDENT Online
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2024-12-03 養生.聰明飲食
每日飲食健康嗎？ 「紅綠燈」幫你檢查
林小姐覺得自己每日飲食營養又健康，早餐培根三明治+無糖豆漿，午餐炸雞腿便當，晚餐牛肉麵，每天各喝1杯500㏄手搖飲及柳丁汁，但體重一直居高不下，只得求助醫院營養門診進行減重諮詢。由於林小姐的飲食屬於高油、高糖、高熱量的食物組合，常吃就會發胖。其實，減重飲食重點在於選擇健康的食材及烹調方式。建議減重的民眾應先從認識食物做起，利用「食物紅綠燈」作為選擇食物的準則，可將食物加以分類。依據食物的熱量、營養素和糖、油、鹽含量，對健康影響程度，可區分為紅、黃、綠燈食物。「綠燈食物」是指天然的原形食物，營養豐富，採低糖、低油、低鹽烹調方式，適合天天變換著吃；「黃燈食物」是經過簡單加工的食物，營養素含量少，含糖、油、鹽量高、適合偶爾食用；「紅燈食物」是食物經過過度加工或油炸，營養素含量極低，且含高量的糖、油、鹽，應盡量避免。烹調方式也有紅綠燈分法。綠燈烹調法為蒸烤、水煮、涼拌；黃燈烹調法為炒、煎、糖醋；紅燈烹調法為炸、酥炸、三杯。建議盡量採取綠燈烹調方法，可減少油脂或熱量的攝取。外食族選擇便當時，應該盡量選健康或低碳便當，比較能找到綠燈的原形食物。利用紅綠燈食物選擇技巧，就算是想吃不適合的食物時，只要減少攝取的頻率或份量，還是可以滿足想吃的欲望。林小姐的減重飲食建議，則是早餐調整吃地瓜+無糖豆漿，午餐選滷雞腿便當不吃雞皮，減少油炸類食物，晚餐吃自助餐增加青菜攝取量，或吃牛肉麵時多點份燙青菜，不喝或減少喝湯的量，以避免攝入過多的油脂或鹽分，改喝無糖手搖飲，柳丁汁改吃新鮮柳丁，減少含糖量增加纖維質攝取。
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2024-12-01 養生.生活智慧王
用鋁箔紙裝剩菜放冰箱？專家告訴你為何不建議及其健康風險
鋁箔紙是每個家庭廚房的必備物品，但專家警告說，絕對不要用它來包裹剩菜剩飯。每日郵報（Daily Mail）報導，芝加哥AQUA實驗室食品科學家卡特萊特（Zachary Cartwright）表示，用鋁箔紙包裝的食物有被危險細菌感染的風險。與密封的容器與塑膠夾鏈袋等較安全的選項不同，鋁箔紙無法形成真空密封。在不透氣的條件下，會阻擋空氣中的氧與食物接觸，而大部分危險病原菌都需要氧才能生長。卡特萊特指出，鋁箔紙無法達到完全密閉的效果，因為它沒有黏著性，不能完全貼合表面。食用使用鋁箔紙包裝的剩菜剩飯恐造成嚴重的食物中毒，甚至可能致命。鋁箔紙在數十年前取代了錫箔紙，因為它更便宜、耐用，用於烘烤魚或包裝三明治都很好用。但卡特萊特表示，鋁箔紙並不適合用來包裝剩菜，儘管許多人都有這樣的習慣。更安全的選擇是使用有蓋密封容器、可密封的夾鏈袋，甚至保鮮膜，因為這些都能讓封口密閉，有助防止微生物滋生。萊斯特大學臨床微生物學講師佛里斯東（Primrose Freestone）也強調，剩餘食物使用密封容器的重要性。她說，如未正確儲存及重新加熱剩餘食物，將有食物中毒的風險；一般冰箱的冷藏溫度在37°F至40°F（約2°C至4°C）間，不足以阻止所有危險微生物生長，因此冷凍是更好的選擇。更重要的是，根據卡特萊特的說法，鋁有可能與酸性和鹹性食物發生反應，滲入剩餘的食物中，例如味道濃烈的番茄醬。長期攝入鋁會造成神經毒性發育障礙，並損害腎臟、肝臟與骨骼。因此最好使用可密封的玻璃或塑膠容器來裝剩菜，佛里斯東說，這有助節省金錢和減少食物浪費。正確儲存剩餘食物的方法還包括在容器上貼標籤、註明日期，這樣就可以準確地記錄哪些食物需快點吃掉；剩菜一定要在兩天內吃完，如果發現任何可疑的跡象，例如異味或變質，就應該丟棄。佛里斯東建議，如不確定能在兩天內吃完，便將它們放入冷凍庫，會比以冷藏保存更有彈性。責任編輯：辜子桓
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