2025-05-27 養生.聰明飲食
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2025-05-23 養生.聰明飲食
優格2個時間點吃，好菌存活率最高！各類優格營養價值比一比
吃優格有益健康！優格種類繁多，包括「優酪乳」、「原味優格」、「希臘優格」、「希臘式優格」等，民眾該挑哪一款？何時吃最好？大腸直腸外科醫師黃郁純分析指出，優格不管哪時候吃，對身體都是有幫助的，但不同時段吃優格，有不同好處。黃郁純說，優格是由細菌分解牛奶中的乳糖形成乳酸，乳酸會將牛奶中的蛋白質凝結成塊、濃稠狀，當優格製作出來後，放久一點上面會出現乳清液體、下方是濃稠塊狀物，即是「希臘優格」，如果額外加入增稠劑，如洋菜膠、果膠等，讓優格本體變得更黏稠，就是「希臘式優格」。優格進入胃後，可以稀釋胃酸，讓優格中的益生菌更容易進入腸道，而優格有哪些好菌？黃郁純指出，最常見的是嗜熱鏈球菌（S菌）和保加利亞桿菌（L菌），這兩種菌是共生關係，加到優酪乳或優格裡，會讓風味更豐富。國際酪農協會規定，發酵乳裡一定要添加這兩種菌，台灣則沒有如此規範。比菲德氏菌 隨年齡衰減優格的益生菌也常見嗜酸乳桿菌（A菌）和比菲德氏菌（B菌）。黃郁純說，比菲德氏菌在嬰兒時期的腸道比例非常高，隨年齡增長會逐漸衰減，但日常飲食難以攝取此菌，只能透過保健食品或吃優格來補充。優格何時吃最好？黃郁純表示，其實不管哪時候吃，對身體都是有幫助的，但不同時段吃優格，有不同的好處。美國威斯康辛大學分校曾研究指出，早餐前吃8盎司（226.8公克）低脂優格，能改善餐後代謝，有助於降低心血管疾病和代謝疾病風險；吃早餐前就食用優格的受試者，腸道發炎的比例比不吃來得少。飯後吃優格 要隔段時間「營養素雜誌」曾有研究指出，早餐空腹吃優格，進到胃之後，會稀釋胃酸，當胃酸被稀釋掉一些後，裡面的活菌會更容易存活下來，進入腸道；也可以飯後吃優格，但建議隔一段時間再吃，此時胃酸較低，吃好菌比較不會被胃酸破壞，存活機率較高。吃優格除了能攝取好菌外，也富含蛋白質等營養價值，可以作為代餐食用。黃郁純指出，健身族可選高蛋白質添加的優格；外食族大多蔬果量、膳食纖維攝取不足，可以選擇含水果、奇亞籽或燕麥的優格食用，能補充膳食纖維，也可以當好菌的營養來源。建議應盡量挑選菌種較豐富的優格，且每種廠牌的優格種類不同，可以輪流吃。黃郁純說，優格每天攝取量約一碗飯大小，約350至420cc，並應長期食用，這是一個長期累積、培養好菌的過程，而培養好菌也需給予好菌營養來源，吃完優格後，記得要吃足夠的膳食纖維，培養腸道好菌。不適合食用優格的族群：1.乳糖不耐症患者:優格乳糖含量較低，但仍含有乳糖，有些人吃了會腹脹、放屁、腹瀉。2.牛奶蛋白過敏者：是對牛奶中的蛋白（如酪蛋白）過敏，會引發皮膚搔癢、蕁麻疹、氣喘或腸胃不適，建議完全避免所有乳製品，包括優格。3.免疫功能低下或使用免疫抑制劑者：對於免疫力非常低下的人（如化療患者），這些活菌有潛在感染風險，建議詢問主治醫師是否能吃。4.術後腸胃功能尚未恢復者：剛動完消化系統手術、嚴重腹瀉或腸胃炎的人，腸道菌相失衡，過多菌種可能會造成負擔，建議等腸胃穩定後再吃。5.控制血糖的糖尿病患者：需挑選。有些優格添加糖或果醬，升糖快，選擇「無糖原味優格」並搭配低GI水果較理想。
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2025-05-14 養生.聰明飲食
促進微生物多樣性 專家揭6種易被誤解食物其實有益腸道健康
照顧腸道健康，不僅消化系統獲益，免疫系統、大腦與心臟同樣受惠；這是因為腸道裡的微生物群會影響身體營養吸收、荷爾蒙分泌與神經傳導物質。健康網站Eating Well報導，眾所周知，飲食對腸道健康扮演關鍵角色。該網站採訪營養學家，重新認識六種被「誤解」為不利腸道健康的食物，並分享它們對腸道有益的原因。1.德國酸菜營養師麗莎·安德魯斯（Lisa Andrews）指出，德國酸菜是她認為被誤解但對腸道健康有益的食物之首，其鈉含量或許讓人擔心，但不要低估它的潛在益處。半杯酸菜含有2克膳食纖維，佔每日建議攝取量的7%；膳食纖維是調節消化與幫助腸道細菌生長最重要的營養素之一。營養師拉克莎·沙赫（Raksha Shah）表示，適量食用酸菜能提供支持腸道與免疫健康的益生菌；這些益生菌是發酵過程中產生的副產品，賦予酸菜獨特的風味。需注意的是，罐裝或瓶裝酸菜使用低溫滅菌過程會殺死益生菌，因此新鮮酸菜才是最佳選擇。2.豆類不要因為害怕脹氣而避開營養豐富的豆類，沙赫說，豆類與扁豆是促進腸道微生物多樣性與活力的最佳食物之一；它們也是被低估的膳食纖維來源，半杯黑豆含8克膳食纖維，幾乎佔每日推薦攝取量的30%。食用豆類若有輕微脹氣，這是代表腸道微生物群健康的良好信號。安德魯斯說，脹氣是好事，意味身體正在腸道中製造細菌，為微生物群提供能量。3.馬鈴薯馬鈴薯常因高升糖指數（GI）被貼上不健康標籤，但沙赫表示，馬鈴薯煮熟後冷卻會形成抗性澱粉，能改善胰島素敏感性、減少發炎並支持腸道微生物多樣性。抗性澱粉無法被小腸吸收，而是經結腸中的微生物發酵，產生有益腸道健康的短鏈脂肪酸。4.白米與馬鈴薯一樣，白米因屬精製碳水化合物而背上罵名，但它也是另一種有益腸道的抗性澱粉來源。營養學家安娜·普楚亞努（Ana Pruteanu）表示，煮熟後冷卻的米飯可增加抗性澱粉含量，最大化膳食纖維的攝取量。研究顯示，冷卻後再加熱的米飯不僅對腸道健康有益，對血糖調節也有積極作用。一項對1型糖尿病患者的實驗發現，由於抗性澱粉的差異，冷卻24小時再加熱的米飯比剛煮熟的餐後血糖升幅更小。5.十字花科蔬菜十字花科蔬菜包括花椰菜、球芽甘藍、高麗菜、羽衣甘藍、蘿蔔與蕪菁等。營養師艾麗莎·史摩倫（Alyssa Smolen）表示，十字花科蔬菜常被認為會引起腹脹，但不表示不應享用它們。研究表明，由於含有硫化物，十字花科蔬菜有助於降低結腸直腸癌的風險。史摩倫說，十字花科蔬菜富含膳食纖維，例如一杯球芽甘藍含3克膳食纖維，約佔每日推薦攝取量的10%。6.黑巧克力喜歡在晚餐後來點甜食者，可考慮吃塊黑巧克力，有益腸道健康。沙赫表示，黑巧克力含多酚類，這些植物化合物可為腸道細菌提供養分並有助減輕腸道發炎。一項研究發現，健康成年人每天食用一盎司85%黑巧克力，連續三周後，其腸道微生物群多樣性比未食用者更高。黑巧克力的多酚抗氧化物，有助腸道益菌生長；但70%的黑巧克力並未產生相同效果，可能是因為其多酚含量較低。
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2025-05-06 醫療.新陳代謝
吃糙米比白米血糖更容易飆高？50歲男兩日早餐對比實測「打破GI值神話」
一般人認為比起精緻澱粉的白米，糙米比較不容易讓血糖上升。但日本糖尿病專家山村聡醫師針對四位40～50歲的受測者，進行吃下白米與糙米的血糖變化比較實驗，結果似乎顛覆普羅大眾的認知。GI值較低就不容易讓血糖升高？「GI值」（升糖指數）是健康營養界的專有名詞，用來表示食品使血糖上升速度的指標。以會迅速提升血糖的葡萄糖作為「基準值100」，越接近100代表血糖上升越快，反之則較慢、較不易升高。白米vs.糙米的GI值比較：白米：69.4～84.0糙米：50.2～59.7照理來說，GI值較低的糙米應該比較不會讓血糖上升。山村聡醫師針對四位40～50歲的受測者進行實際測試。明明GI值較低 糙米PK白米飯後的意外結果首先是H先生的例子，分別在兩天早上吃白米與糙米，比較血糖變化，除了主食，配菜完全相同。第1天早餐（白米）：鮭魚、昆布白米飯糰2個、味噌湯（豆腐、鴻喜菇、小松菜）、五目煮海帶、蘋果半顆第2天早餐（糙米）：鮭魚、昆布糙米飯糰2個、味噌湯（豆腐、鴻喜菇、小松菜）、五目煮海帶、蘋果半顆以下是兩天的血糖變化：第1天（白米日）：早餐於上午9:00進食。血糖立即上升，最高超過150mg/dL，但沒有出現嚴重的血糖尖峰。第2天（糙米日）：早餐於上午8:45進食。血糖峰值竟超過200mg/dL。下一位是M先生的例子。兩天的早餐內容幾乎一致：鮭魚鬆、烤海苔配白飯或糙米飯，蘋果1/4個、加蜂蜜的優格，飯後喝咖啡。第1天早餐（白米）：早餐於7:10進食。血糖幾乎沒有大幅波動，圖表平穩，是理想的血糖曲線。第2天早餐（糙米）：早餐於8:30進食。血糖上升至約150mg/dL，雖未達尖峰標準，但明顯有一個「突起」，顯示血糖快速上升。GI值已過時？血糖管理的新常識山村聡醫師指出，GI值的理論是1980年代提出的，現在來看已經有些過時了。當時是透過吃完1~2小時後的血糖變化來評估，對於吃下去血糖的即刻變化並不清楚。如今可以用連續血糖監測器即時掌握血糖變化，才發現很多時候並不像GI值所預測的那樣。此外山村表示，血糖的變化，根本還是取決於攝取的碳水總量。雖然糙米的GI值確實比白米低，但兩者的碳水含量幾乎相同。他也在自己的YouTube頻道上親自進行過類似實驗，測試白米與糙米、普通麵包與全麥麵包、一般義大利麵與全麥義大利麵等，結果發現GI值不同，但血糖變化卻幾乎一樣。當然，如果比較的是堅果和地瓜這種完全不同種類的食物，GI值的參考性還存在；但若是同類型食物間的比較，GI值的參考價值就不大了。所謂的低GI飲食，其實從血糖控制的角度來看，已經可以說是神話了。重新審視「GI值神話」與血糖控制的真相這次的4位受測者中，有3人吃糙米後的血糖峰值反而高於吃白米時。剩下1人的血糖變化則差不多。如果說因為碳水量相同，照理來說血糖變化應該要一致，但為什麼會出現糙米比白米升得還快的情況？山村醫師分析，血糖的變化會受到個人體質、當天的身體狀況、甚至前一天晚餐時間等多重因素影響，並不容易單一解釋。例如，前一天晚餐吃得早、進食間隔過長，也會讓隔天早上血糖上升更明顯。此外，有時候人們認為「糙米比較健康」，反而會不小心多吃一些，這也是常見狀況。雖然糙米的確富含纖維、維生素與礦物質，營養價值高於白米，但碳水含量幾乎一樣。若以血糖控制為目標，就不能忽略這個關鍵事實。資料來源／OurAge
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2025-04-30 醫療.新陳代謝
吃完飯總昏昏欲睡？跟血糖波動有關 醫教這樣調整進食順序
為什麼吃完飯後總是昏昏欲睡？是血糖太高嗎？台灣基層糖尿病協會常務理事陳宏麟表示，「餐後嗜睡」跟血糖波動有關，若吃太飽，體內大量血液集中在消化道系統，當大腦的供血量減少，就容易造成餐後疲倦。進餐順序、吃什麼食物 都會影響血糖波動陳宏麟指出，血糖是大腦的主要能源，過高或過低都會影響精神狀態。高升糖指數（高GI）食物會迅速被分解吸收，讓血糖在短時間內升高後又下降，是讓人想睡的元凶。進餐順序、攝取的食物種類都會影響血糖波動，建議應先吃蔬菜、蛋白質食物，最後才吃碳水化合物，若空腹先吃澱粉，會導致血糖劇烈升高。糖尿病前期是可逆的當血糖調節不良、數值上下波動區擴大，容易得到糖尿病。「糖尿病前期是可逆的。」陳宏麟說，許多民眾沒有定期檢查的習慣，不知自己是糖尿病前期。若糖化血色素（HbA1c）介於5.7%至6.4%，即表示處於糖尿病前期，應積極透過均衡飲食、規律運動及改變生活習慣，使血糖恢復正常。糖尿病是國人十大死因之一，據「2019-2023年國民營養健康調查」統計，20歲以上國人盛行率為12.8%，等於每8人有1人罹患糖尿病，與吸菸、缺乏運動及不健康飲食等危險因子密切相關。國健署表示，糖尿病初期常缺乏明顯症狀，若長期控制不佳可能導致多種併發症，建議民眾掌握「顧血糖4招」，透過免費成人健康檢查了解三高狀況，並利用「科學算病館」評估個人糖尿病的風險，加上飲食及運動，戒除吸菸，遠離罹患糖尿病的風險。顧血糖4招1.定期健檢：今年起成人預防保健服務放寬適用年齡，提供30歲以上民眾免費健康檢查。2.均衡飲食：每天適量攝取六大類食物，以「原型食物」為主，避免過度攝取精製糖類或含糖食物。3.規律運動：每周累積至少150分鐘中等強度的身體活動，如健走、太極拳、桌球或羽毛球等，並結合阻力運動及柔軟運動。4.遠離菸害：吸菸會使血糖上升，增加罹患心血管疾病的風險；其尼古丁物質會降低胰島素的敏感度，引發胰島素的阻抗。
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2025-04-30 醫療.新陳代謝
糖尿病可以多喝水嗎？10種「補水食物」助代謝、穩血糖
天氣漸熱，大家要記得適時補充水分，而對於高血糖、2型糖尿病患者而言，保持足夠的水分不僅有助於代謝、穩定血糖，還能預防併發症。以下推薦10種富含水分的蔬果，適合需要控血糖、有高血糖的糖尿病前期患者參考，以協助在日常飲食中有效的補水與控糖。糖尿病的人可以多喝水嗎？為什麼補水很重要？一般人對糖尿病的概括認識就是吃多、喝多、尿多，因此也疑惑，那糖尿病的人可以多喝水嗎？事實上，以一個正常成人每日喝水大約1500毫升，並依天氣冷熱、活動量、流汗多寡等適度調整補水。對於高血糖、糖尿病患者，更需要補水。即使在血糖控制穩定時，糖尿病人也會因為代謝異常、藥物（如利尿劑）、或腎功能變化，導致尿量偏多，較容易造成體液流失，充足水分有助於代謝與血糖控制。若水喝得不夠，血液濃稠，也會增加下肢靜脈血栓風險。甚至在出現高血糖時，補水更是非常重要的措施之一，因為高血糖可能導致排尿增加，從而引起脫水。此時補水是要幫助排出多餘的葡萄糖，有助降低血糖並預防脫水、電解質失衡及酮酸中毒等併發症。不只喝水能補水 富含水分的蔬果也有助補水因此，保持水分和控制血糖二件事息息相關。而除了靠喝水補水，日常飲食中有些含水量多的蔬果也有助補水，但偏偏糖尿病、腎臟病患者蔬果攝取的限制也很多。以下介紹10種富含水分的補水蔬果有助改善血糖。10種有助改善血糖的補水食物1.黃瓜水分：約95%適合程度：非常適合（低碳水、高水分）好處：富含纖維，有助穩定血糖。注意事項：建議生食、涼拌或加無糖優格，避免高油醬料。2.秋葵水分：約90%適合程度：適合好處：含可溶性纖維、鎂，有助延緩糖吸收與提升胰島素敏感性。注意事項：避免油炸或與高油料理同食，建議蒸或水煮。3.番茄水分：94–95%適合程度：適合好處：低糖、含茄紅素（具抗氧化效果）。注意事項：建議涼拌或搭配優格醬，避免加工或醬料過多。4.西洋芹（芹菜）水分：約95%適合程度：非常適合好處：高纖、低熱量，含鉀與維C，可穩定血糖。注意事項：避免過鹹或高油烹調。5.蘋果（連皮食用）水分：約85%適合程度：適量可接受好處：高纖、低GI（約36–40），有助血糖穩定。注意事項：建議搭配蛋白質/脂肪食用，避免打成果汁。6.葡萄柚水分：約88%適合程度：多數人適合好處：升糖速度慢，富含維生素C。注意事項：服用降血脂藥（如statins）者需避免。7.西瓜水分：約91%適合程度：小量可接受好處：水分高、清涼解渴。注意事項：糖分稍高，建議一餐不超過150克，搭配堅果或起司較佳。8.綠色奇異果水分：約83%適合程度：適量食用無虞好處：含維C與可溶性纖維，GI約50，有助穩定血糖。注意事項：酸性稍高，腸胃敏感者注意攝取量。9.柳橙水分：約87%適合程度：適量可接受好處：富含維C與鉀、纖維佳。注意事項：避免榨汁，建議一次食用半顆至1顆。10.原味希臘優格水分：約85%適合程度：非常適合好處：低糖高蛋白、含益生菌，有助穩血糖與腸道健康。注意事項：務必選擇「無糖原味」，避免調味優格。 🍽️ 分類 🥦 食材 ✅ 建議攝取方式 高水分蔬菜 黃瓜、生菜、西洋芹、番茄 生食、涼拌、沙拉，搭配低油健康醬料 低GI水果 藍莓、草莓、奇異果、蘋果 單吃或加入無糖希臘優格，避免榨成果汁 水果（適量） 西瓜、柳橙、葡萄柚 控制份量攝取，建議搭配堅果、起司等蛋白質與脂肪 要特別提醒的是，即使是低糖水果，也要注意攝取總量與當下血糖狀況。如西瓜雖補水佳，但僅適合血糖控制穩定的糖尿病患者，每次控制在一杯切丁約150克以內的分量。並且搭配蛋白質或堅果、希臘優格等健康脂肪一起吃，可降低血糖波動。此外，一定要避免加工型水果罐頭或調味優格，這些通常添加不少糖分，會造成血糖升高。糖尿病與糖尿病前期的數值定義糖尿病的定義為空腹血糖超過126mg/dl、飯後血糖在200mg/dl以上、糖化血色素在6.5以上。此時，血管通常已出現不可逆的傷害，需要靠藥物並搭配控制飲食運動，降低高血糖導致併發症的風險。而若是健檢檢出血糖雖高，但未達糖尿病數值的標準，此時被稱為糖尿病前期，其數值為空腹血糖在101到125mg/dl間、飯後血糖在141到199mg/dl間、糖化血色素為5.7到6.4間。（資料來源：林口長庚內分泌暨新陳代謝科主治醫師林嘉鴻）參考資料．《Eating Well》．聯合報系資料庫．ChatGPT
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2025-04-23 養生.聰明飲食
烤地瓜竟是升糖炸彈？地瓜一種吃法最能減少血糖波動
地瓜因為營養豐富，是許多民眾心中的養生必備。不管是當主食的澱粉替代品，還是下午茶點心，高纖、低脂的特性讓它人氣滿滿。不過，知名YouTuber「蒼藍鴿」（吳其穎醫師）提醒，其實烤地瓜跟水煮地瓜的升糖指數（GI值）差很大，不同的烹調方式，對血糖影響也完全不同！ 為什麼烤地瓜升糖快？跟澱粉變化有關！ GI值（Glycemic Index，升糖指數）代表食物被消化吸收後，讓血糖上升的速度。數值越高，升糖越快。根據研究，烤地瓜的GI值大約落在70～80之間，屬於高GI食物；但水煮地瓜大約在40～50，是中低GI。 為什麼差這麼多？蒼藍鴿解釋，這跟澱粉加熱後的結構變化有關。地瓜中的抗性澱粉不容易被消化吸收，可以延緩血糖上升；但經過高溫、長時間的烘烤後，抗性澱粉會大量減少，加上澱粉被加熱糊化，更容易被人體吸收，血糖自然就升得快。 相比之下，水煮地瓜的溫度較低（約100°C），澱粉糊化較溫和，抗性澱粉保留較多，讓消化速度變慢、血糖上升也比較和緩。 控糖族首選水煮地瓜！冷藏後效果更好 如果你是糖尿病患或有胰島素阻抗的族群，建議首選水煮地瓜，它對血糖的衝擊比較小。不只如此，煮好後放涼再吃，效果更好！因為冷卻過程會讓部分澱粉產生「回生澱粉」，這類抗性更高、GI值更低，能進一步減少血糖波動。 蒼藍鴿提醒：原型食物也不是吃到飽！ 地瓜雖然是健康的原型食物，但蒼藍鴿提醒：不是GI值低就可以無限吃！地瓜本質上還是碳水來源，吃太多一樣會讓血糖上升、熱量爆表。 除了控制份量，也可以搭配蛋白質或優質脂肪，像是雞肉、豆腐、雞蛋，或是堅果、酪梨等，幫助延緩碳水吸收，減少血糖衝上去的速度。另外要注意，有些市售的烤地瓜會加糖漿或蜂蜜，這種就不是單純的地瓜了，GI值也會被拉高，小心反而吃出反效果。水煮比烤的好 放涼後效果更佳 控量、搭配蛋白質或脂肪更理想。 【延伸閱讀】為了健康先等等！蒼藍鴿揭密：長期吃太燙，小心癌症找上門你的痘疤是哪一種？蒼藍鴿教你精準對抗「月球表面」！【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/64878】
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2025-04-12 養生.營養食譜
「超級堅果」能平衡血糖、幫助睡眠！吃開心果有健康7益處
堅果被公認為健康的零食，國健署「每日飲食指南」，堅果種子類每日建議食用1份。而堅果的種類很多，包括杏仁果、腰果、開心果、核桃、花生、夏威夷豆、葵花子、南瓜子等，各含有不同的礦物質，而夏威夷豆、杏仁果、開心果、核桃又被稱為「超級堅果」，像是開心果就含有特有的植物固醇與膳食纖維，可預防血脂肪及膽固醇異常，豐富的葉黃素、維生素A、E，也有助於視力保健。以下整理吃開心果的多種好處，包括體重控制、平衡血糖、維持心臟健康等。「超級堅果」開心果的7健康益處1.控制體重堅果雖被定義為健康的油脂類，吃多仍可能變胖，但適度吃，反而具有控制體重的好處。開心果和其他堅果都有蛋白質、纖維和健康脂肪含量，能幫助控制體重。如果你肚子餓就會想亂吃東西，不如把開心果當成零食充飢。多項研究證明，每天吃開心果當零食可以減少飢餓感、促進飽足感，降低每日總熱量攝取。2.平衡血糖開心果是一種低升糖指數（GI）食物，由於含有高蛋白質、纖維，以及低碳水化合物含量，所以不會導致血糖迅速升高。較佳的血糖平衡可以幫助預防心臟疾病與新陳代謝疾病。3.有益心臟健康開心果富含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞麻油酸，它們佔開心果脂肪含量的一半以上。許多研究指出多元不飽和脂肪對心臟健康的益處，特別是油酸和亞麻油酸脂肪酸能降低膽固醇和心血管疾病的風險。食用開心果可透過降低低密度膽固醇 (LDL) 和增加高密度膽固醇 (HDL) 來改善血脂，經常吃開心果的人可降低罹患心血管的風險會降低。4.抗氧化作用提升身體抗氧化能力能減少許多疾病，包括心血管疾病和某些癌症等，因此營養專家都會建議大眾均衡攝取六大類食物，並多攝取具有抗氧化效果的食物。而開心果是抗氧化類胡蘿蔔素含量最高的堅果，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質，可以降低多種氧化壓力和發炎標記。5. 維持腸道健康堅果富含纖維以及多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸，有些研究認為堅果一旦被消化就可以充當益生元（有益纖維），讓腸道形成強大的微生物群。經常食用開心果可透過增加益菌的濃度來改善腸道微生物群的健康。6.預防黃斑部病變開心果富含葉黃素、維生素A、E，有助於視力保健。根據美國開心果種植協會支持的一項研究發現，在日常飲食中加入兩盎司無鹽、去殼、烘烤過開心果的人，在短短六周後，黃斑色素光密度 (MPOD) 有顯著改善。7.幫助睡眠如果你的睡眠品質不好，日常不妨也吃一些開心果助眠。胺基酸是構成蛋白質的基本單位，開心果含有所有九種必需胺基酸，包括色胺酸。根據研究，人體利用色胺酸製造血清素，血清素是一種已知可幫助睡眠的激素，在人體的睡眠－清醒周期中發揮重要作用。低濃度的色胺酸與失眠有關，食用開心果則能幫助補充色胺酸。也有研究顯示，人體透過特殊的途徑仰賴色胺酸製造褪黑激素，這種物質有助晝夜節律調整和睡眠。每日「1份」堅果 過量仍會變胖根據衛福部「每日飲食指南」，堅果種子類的每日建議食用量為1份，每份含脂肪5公克，熱量為45大卡。所謂的「1份」堅果，指的是無調味堅果，換算成可食用的數量，開心果每日可食量約為15粒、杏仁果及腰果每日可食量約為5粒。核桃仁每日食用量約為2粒，若是有調味過的堅果熱量更高，吃太多腰圍不減反而會變胖。開心果主要營養成份熱量：601(g)粗蛋白：22.4(g)粗脂肪：52.7(g)總碳水化合物：20.1(g)膳食纖維：13.6(g)資料來源／聖馬爾定醫院、營養師涂蒂雅【資料來源】．《verywellhealth》 ．《國健署》．聯合報系新聞資料庫
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2025-04-11 醫療.新陳代謝
吃很少為何血糖還降不下來？營養師3個飲食調整助穩血糖
「我已經吃很少了，為什麼血糖還是降不下來？」很多長者都認為「少吃」=「血糖下降」，所以在飲食上過度克制碳水化合物，甚至三餐幾乎不碰飯、麵、糖類，卻發現血糖依舊忽高忽低，甚至醫生還提醒：「你的血糖控制得不好！」這到底是怎麼回事呢？ 為什麼少吃還會導致血糖不穩？ 營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，事實上，單純少吃是不夠的，還需要均衡飲食，尤其是攝取足夠的水溶性膳食纖維，才能幫助血糖穩定！ 1、缺乏水溶性纖維，讓血糖波動更大：水溶性纖維可以幫助延緩醣類吸收，讓血糖上升的速度變慢。如果攝取不足，糖分會更快進入血液，導致餐後血糖飆升。2、身體進入「飢餓模式」：當長期攝取過少時，身體會啟動「胰島素抗性」的機制，使血糖更難降下來。這也是為什麼有些長輩明明吃很少，但血糖還是居高不下！3、肝臟過度釋放糖分：當進食過少時，身體會從肝臟釋放更多葡萄糖來維持能量，這反而會讓空腹血糖更高。 根據《Nutrients》在2020年的研究顯示，增加水溶性纖維的攝取（如燕麥中的β-葡聚醣）能改善胰島素敏感性，降低糖尿病患者的餐後血糖波動，並有助於長期血糖控制。換句話說，控制血糖不能只是「少吃」，而是「吃對」！ 這些血糖異常的狀況，你有嗎？ 1、餐後 1 小時血糖飆高，但到了下午卻變得頭暈、手抖？2、醫生說血糖控制不好，但自己明明已經很克制飲食？3、飯後容易睏，覺得精神不好，注意力無法集中？ 這些現象其實與「升糖指數（GI）」和「升糖負荷（GL）」有關。GI 是指食物影響血糖的速度，GL 則是評估整體血糖負擔的指標。當你吃的食物 GI 值過高，例如精緻澱粉（白飯、白麵包）、含糖飲料等，血糖會快速飆升，然後在短時間內又急遽下降，導致你出現疲倦、頭暈、飢餓感，甚至影響情緒，變得容易暴躁。但如果你的飲食缺乏水溶性纖維，那麼這種血糖劇烈波動的情況會更加嚴重！ 為什麼會這樣？ 1、水溶性纖維可以形成凝膠狀，減緩糖分吸收速度，幫助血糖緩慢上升，而不會突然飆高後急劇下降。2、高GI的食物會造成「血糖雲霄飛車」，讓胰島素分泌過量，導致短時間內血糖迅速下降，影響身體能量供應。3、長期血糖不穩定，會讓胰島素敏感性下降，甚至可能加重糖尿病的風險！根據《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》在2014年的研究顯示，水溶性纖維能延遲胃排空，使餐後血糖上升速度變慢，減少胰島素劇烈波動，這對糖尿病患者來說是一個有效的飲食策略！ 3個簡單的飲食調整 幫助你穩定血糖 1、每餐加一點黑木耳或白木耳黑木耳和白木耳含有天然多醣體，能幫助延緩醣類吸收，減緩血糖波動，讓血糖變得更穩定。．研究證實：根據《Clinical Nutrition》2020年的研究，每天攝取 7.6-8.3g 的水溶性纖維，可以顯著降低 HbA1c（糖化血色素）和胰島素阻抗，這對於糖尿病患者的血糖管理極為重要！2、用燕麥或地瓜取代白飯燕麥和地瓜的 GI 值較低，含有豐富的β-葡聚醣與抗性澱粉，能幫助血糖緩慢上升，避免餐後血糖飆高。．根據《The American Journal of Clinical Nutrition》在2017年的研究顯示，燕麥與地瓜能降低胰島素波動，並提升飽足感，幫助長期血糖控制。3、飯後吃半顆蘋果或奇異果蘋果含有果膠，奇異果含有豐富的水溶性纖維，能夠延緩糖分吸收，減少血糖劇烈波動，讓餐後血糖更穩定！．研究證實：根據《The FASEB Journal》2015年的研究，單次攝取富含水溶性纖維的水果，就能顯著降低餐後血糖反應，幫助長期糖尿病管理！ 這樣搭配吃 讓血糖穩定不飆升 早餐：燕麥牛奶＋奇異果（燕麥穩定血糖＋奇異果果膠幫助腸胃蠕動）午餐：黑木耳雞絲沙拉＋糙米飯（黑木耳多醣體＋糙米低GI，減少血糖波動）點心：白木耳紅棗湯（白木耳膠質可延緩血糖上升，紅棗補氣）晚餐：地瓜蒸蛋＋燙青菜（地瓜低GI＋蛋白質穩定能量） 【延伸閱讀】 ·吃完飯就想睡、很快又餓？專家警告：恐是糖尿病前兆 教「5招」改善胰島素阻抗 ·糖尿病吃藥血糖仍控不好？ 醫揭「4大錯誤」：很多糖尿病人忽略了
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2025-04-01 養生.聰明飲食
營養師推薦6種「香蕉絕佳搭配吃法」有飽腹感又能防止血糖波動
香蕉不但美味營養價值也高，是相當受到大眾歡迎的水果，直接食用之外也適合做成各種點心，然而吃太多香蕉可能導致肥胖與血糖波動，一根成熟香蕉的熱量約100多大卡，GI值約落在50～60之間，屬於中升糖食物，日本營養師就跟大家分享更健康的香蕉吃法，透過搭配其他食物來維持均衡外，對於節食減重也有幫助。香蕉這樣吃血糖更穩定，還能增加飽足感組合1：香蕉＋無糖優格新鮮水果搭配無糖優格不是什麼稀奇的吃法，也是許多營養師推薦的健康點心，優格中的益生菌加上香蕉的膳食纖維有利於改善腸道環境，還能提高身體的新陳代謝。 組合2：香蕉＋堅果堅果含有不飽和脂肪酸和膳食纖維，能預防血糖急遽上升，另外，由於香蕉軟嫩的特性容易使進食速度太快，撒上切碎核桃或杏仁不但能豐富口感，也能增加咀嚼次數，延長我們的飽腹感。組合3：香蕉＋燕麥純燕麥富含膳食纖維，可以減緩香蕉中糖分的吸收，並增加飽足感，如果想要製作一份簡單又快速的餐點，推薦將燕麥片加水或牛奶用微波爐加熱軟化，最後放上香蕉切片即可食用。組合4：香蕉＋黃豆粉黃豆粉可以用來沖泡或製作點心，並含有豐富的大豆異黃酮、蛋白質與食物纖維，將香蕉加入牛奶或豆漿打成奶昔，就是一杯營養又有飽足感的飲品。組合5：香蕉＋乳酪乳酪及起司中的蛋白質和脂肪可以降低碳水化合物對於血糖上升的影響，推薦用香蕉片和起司做成夾心吐司，鹹甜風味不但令人上癮，也讓營養更均衡。組合6：香蕉＋蛋白質大多數人的早晨非常匆忙，有時只吃一根香蕉當作早餐，營養師就提醒，如果是正在減重，其實更要注意攝取足夠的蛋白質。蛋白質能幫助我們維持肌肉量與新陳代謝，並減緩胃排空速度，避免飯後血糖值急速上升，餐間也比較不容易感到餓。香蕉主要的成分是碳水化合物，因此建議搭配富含蛋白質的食物，例如雞蛋、雞肉沙拉、魚類、豆腐或豆漿。如果你是香蕉愛好者，不妨試試看以上建議的吃法，感受飲食習慣的微調為身體帶來的變化！
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2025-03-22 養生.聰明飲食
睡前如果非得吃零食 腦神經專家推薦這4種食物：解饞又能助眠
越來越多的研究都指出，睡眠對於身體和大腦有著重要的影響，休息的同時也在修復生理機能，還有助於提升記憶力、工作效率。而良好的睡眠與時間、環境和飲食息息相關，國外專門研究大腦健康的馬克・米爾斯坦 (Marc Milstein)博士，就分享睡前適合吃的4種零食，讓人深夜肚子餓時可以解解饞，但又不影響睡眠品質。1.香蕉香蕉富含鎂，鎂是協助人體維持運作的重要礦物質，並且有良好的紓壓效果，能幫助放鬆緊繃的肌肉與神經，提升我們的睡眠品質。2.杏仁杏仁不但是相當受到歡迎的堅果，而且含有豐富的礦物質、膳食纖維、維生素E、維生素B2，每100克的杏仁約含有268毫克的鎂，是一種很棒的睡前點心。3.燕麥晚上如果吃得太飽，容易干擾夜間睡眠品質，馬克博士推薦睡前如果想吃點碳水化合物，可以食用低GI的燕麥，例如純燕麥加牛奶或水煮成的燕麥粥，這樣既有飽足感，又比起精緻醣類好消化。4.希臘優格馬克博士也推薦希臘優格作為深夜零食，天然的無糖優格含有蛋白質、鈣質、維生素和益生菌，有可以加入一些香蕉或杏仁，睡前既不需要挨餓，也不怕對身體造成負擔。不過提醒大家，就算是健康的深夜零食，也不宜吃得太多，因為消化食物時人體會產生熱量，使體溫升高，然而體溫過高並不利於睡眠品質，身體消化完畢需要一段時間，才有辦法進入深度睡眠，營養師Hanna Bensemhoun也在文章中指出，最好在睡前3小時用餐完畢，日常飲食中也要注意飲食均衡，多補充蛋白質，以及能增加飽足感的膳食纖維，適量的澱粉類食物也有助於維持夜間的血糖值。
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2025-03-11 醫療.新陳代謝
「糖尿病前期」不控制，最快3年成糖尿病患！改善血糖最佳2食物與1運動
很多人在健康檢查時檢查出血糖高，但未達糖尿病數值的標準，也就是「糖尿病前期」，這時該怎麼做呢？醫師指出，此時應積極調整飲食，除了減少澱粉類、甜食攝取，同時也要搭配運動來消耗血糖，以避免成為糖尿病患者。「糖尿病前期」不控制，3到5年內成糖尿病患「糖尿病前期」數值為空腹血糖在101到125mg/dl間、飯後血糖在141到199mg/dl間、糖化血色素為5.7到6.4間。林口長庚內分泌暨新陳代謝科主治醫師林嘉鴻曾受訪表示，糖尿病前期是指血糖高，且身體已經快要控制不了血糖變化，若不控制飲食生活習慣，據統計，約有25%的機率會在3到5年內，成為糖尿病患者。第一時間還不須用藥，但要「積極」做飲食控制，少糖、少油、少澱粉，以低升糖指數（GI值）的食物為主，主食可以從白米飯改為全麥穀類，多吃纖維高且低糖的蔬果，如番茄、花椰菜等。2食物具有降血糖潛力營養學專家洪泰雄日前也於個人粉專發文指出，秋葵和羽衣甘藍被認為具有降血糖的潛力，主要原因如下：秋葵（Okra）：多醣類與類黃酮化合物：秋葵富含多醣類和類黃酮抗氧化劑，如異槲皮苷和槲皮素-3-O-龍膽二糖苷，這些成分可能透過抑制特定酶的活性，達到降低血糖的效果。 可溶性纖維：秋葵的黏液中含有豐富的可溶性纖維，能延緩碳水化合物的消化與吸收，從而減緩血糖上升的速度。 食用建議：可將秋葵燙熟後製成冰鎮秋葵，搭配青芥末醬油食用，既低脂又清脆可口。 羽衣甘藍（Kale）：類黃酮抗氧化劑：羽衣甘藍含有豐富的類黃酮抗氧化劑，如槲皮素和山奈酚，這些成分可能有助於降低血糖水平並提高胰島素敏感性。 食用建議：可用於沙拉、生吃或快炒等方式食用。需要注意的是，羽衣甘藍含有維他命K，服用抗凝血藥物的人士應避免大量攝取，以免影響藥效。 洪泰雄指出，適量攝取秋葵和羽衣甘藍，搭配均衡的飲食與健康的生活方式，可能有助於血糖的管理。飯後散步有助降血糖飲食當然是控制血糖很重要的一部份，但光靠飲食絕對不夠，其他生活方式也有很大的影響。台大醫院副院長、家庭醫學科教授黃國晉曾受訪指出，「糖尿病就是生活型態病。」血糖跟生活作息有關，晚睡、睡眠不足、少運動、抽菸、喝酒、吃檳榔等不良生活習慣，都可能罹病。積極運動同樣是維持健康血糖的重要日常，但如果你無法每天花一個小時在健身房，《Eating Well》報導指出，一個很容易養成的習慣就是吃完飯後散步。新澤西州婦女健康中心(Nutrition by Bess)營養師Bess Berger, RDN說，科學實證，飯後簡單步行10分鐘有益於血糖、胰島素敏感性和長期代謝健康。輕鬆散步不但有助降低罹患第 2 型糖尿病的風險，對於久坐不動的人來說更是一大利多。目前全球糖尿病人口不斷增加，根據健保署統計，台灣的糖友超過250萬人，且每年以新增2.5萬人的速度持續增加。參考資料．《Eating Well》．《洪泰雄》臉書粉絲專頁．聯合報系資料庫
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2025-03-02 養生.聰明飲食
非必須營養素但對健康有加乘效果！植化素是什麼？該怎麼吃？
「植化素」是植物天然色素和氣味的主要來源，讓食物外表呈現繽紛亮麗的多種色彩，內在則有清除自由基、抗氧化、抗發炎的功能，許多研究證實植化素與癌症預防相關。植化素藏在哪些食物中？不同的植化素，各自有哪些功效？該怎麼攝取能達到最大功效？什麼是植化素？許多人都知道維生素，卻不太認識具強大抗氧化能力的植化素，但一說到多酚、葉黃素、白藜蘆醇等物質，馬上會意過來：原來是這個。植化素有上千種，存在於蔬菜水果以及穀物中，賦予植物繽紛色彩。茄紅素、兒茶素、葉黃素都是保護植物的天然化合物。植化素（Phytochemicals）是保護植物的天然化合物，對人體有抗發炎、抗氧化功效，能減少罹病風險。台北醫學大學營養學院副院長陳玉華表示，目前已發現的植化素達上千種，雖然植化素非人體必須營養素，不吃也沒關係，但多多食用可以提高免疫力、促進健康。早年，大家並不熟悉什麼是植化素，直到番茄汁的廣告，「茄紅素」一詞瞬間爆紅；接著，綠茶的廣告強調「兒茶素」的抗氧化作用。陳玉華說，葉黃素、類胡蘿蔔素、花色素苷（紅酒多酚）、大豆異黃酮等各種多酚類漸漸廣為人知，且發現幾乎所有蔬果都含有專屬的植化素。珍貴的植化素，已證實可抗氧化及抗癌，尤其是槲皮素、吲哚。陳玉華指出，人類無法自行製造植化素，要透過蔬果來獲得；植化素可說是植物色素的來源，讓植物顯現出不同色彩，大致可分為「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」七種顏色，不同種類的植化素，也各有防禦力、保護能力。讓植物呈現多樣色彩，各有不同的防禦保護力。以藍紫色的蔬果為例，葡萄、藍莓、茄子、紫洋蔥等，含有花青素及類黃酮；胡蘿蔔、玉米、木瓜、南瓜富含類胡蘿蔔素及玉米黃素，蔬果外觀呈現橙、黃色；鮮紅色的草莓、番茄、紅椒含有茄紅素，屬於脂溶性的化合物。另外，深綠色蔬菜因為葉綠素的顏色深，所以蓋掉了其他植化素的顏色。陳玉華強調，「多吃深綠色蔬菜有益健康」這句話有其道理，且葉綠素普遍存在於所有綠色蔬果中，可排毒、加強造血、降膽固醇以及抗癌功效。當然，吃愈多繽紛蔬果，愈能補足預防癌症的重要武器。抗癌多吃十字花科，抗氧化多吃藍紫色蔬果。植化素可清除容易致癌的自由基，包括激發體內解毒酵素的活性、抑制癌細胞增生等，身體宛如多了一層防護罩，又被稱為「抗癌高手」。常見的抗癌植化素包括花色素苷、槲皮素、兒茶素、硫化合物等。陳玉華推薦，可多吃大蒜、十字花科蔬菜。當血壓過高、膽固醇過多，三高數值出現紅字，血管就會失去彈性、血管壁受損，增加血栓形成風險。植化素有助於抑制壞膽固醇氧化、改善血流循環，有預防心血管疾病的功能。建議多吃藍紫色的蔬果，其花青素、類黃酮素、酚類的蔬果，皆為最佳抗氧化劑。均衡飲食能降低疾病發生，但無法治療疾病。食品並非藥品，無法有治療疾病，多吃蔬果是為了攝取足夠的營養素、降低疾病發生；健康的飲食需要均衡、廣泛且多元選擇食物。植化素的攝取，以天然食材為主，若有特殊疾病或有異常狀況，例如牙口不好、有吞嚥障礙的長輩，才需另外補充較高濃度的保健品。陳玉華提醒，保健食品有賦形劑，不要過量食用；另注意膠囊劑型大多屬於脂溶性，不容易代謝，飯後吃比較容易吸收消化。攝取提醒：生菜植化素多，但煮熟吃最安全。植化素怎麼吃、什麼時間吃最好？陳玉華認為，「不吃比吃錯時間更糟！」任何時段吃蔬菜水果都可以，但是含糖量高的水果易導致血糖飆升，可能影響睡眠品質，盡量不要在睡前吃。大部分的蔬菜，經過高溫加熱會造成植化素大量流失，偶爾吃生菜確實能補充更多植化素。但生菜易有農藥殘留，以及寄生蟲、細菌感染問題，煮熟最安全。植化素是存在於植物中的特有化學物質，抵抗外來病毒、蟲害、紫外線、空氣汙染等功能，是植物的自我保護作用。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，上千種的植化素，是防癌、抗老的珍貴營養成分，若每天平均攝取各種顏色的蔬果，就能增進滿滿的正能量。植化素雖然不是人體必須營養素，但是對於健康有加乘效果，「植化素該怎麼吃呢？」張斯蘭指出，飲食指南通常會明確標示吃哪些食物可以補充多少蛋白質、維生素、礦物質等含量，但植化素的種類太多了，無法量化，其攝取原則是「顏色愈多愈好」。基礎版╱天天5蔬果3份蔬菜+2份水果 每份一個拳頭大你今天5蔬果了嗎？國健署所推行的「天天5蔬果」並不是指一天吃要吃5種蔬果，而是3份蔬菜、2份水果，各份皆為一個拳頭大，約100公克。張斯蘭說，5蔬果強調加起來要吃到足夠的量，有助於達到均衡飲食的目標。進階版╱蔬果579分年齡進階攝取 每天5份、7份、9份蔬果「天天5蔬果」的進階版是「蔬果579」。張斯蘭指出，是依年紀、性別調整為攝取5、7、9份的蔬果營養。建議12歲以下兒童、成人女性、成人男性每天分別吃進5份、7份、9份的蔬果。這個進階版可以吃進更多不同種類的維生素、礦物質、植化素，且蔬果富含水分、纖維，低熱量又可增加飽足感。有些人會懷疑，怎麼可能吃得下那麼多蔬菜水果？甚至，有些民眾只吃特定蔬菜、水果只喜愛瓜類。張斯蘭說，「蔬果579」在於質跟量的分配，而且蔬菜跟水果無法互相取代，尤其是水果熱量高、含糖量也高，只吃水果可能營養不均、果糖累積導致脂肪肝。高階版╱彩虹蔬果每天吃到七種顏色 當遊戲蒐集更有樂趣蔬菜水果的顏色，各具獨特的營養價值，近年來，推行「彩虹蔬果」飲食法，每天盡量吃到不同顏色的食材，降低各類疾病的風險。張斯蘭說，植化素讓每種植物都有特殊顏色，例如紅色草莓、橙色南瓜、黃色彩椒、綠色菠菜、紫色茄子、黑色木耳、白色山藥等，落實彩虹飲食可以讓生活變好玩，也能攝取到更多元的營養素。「吃不到這麼多種顏色的蔬果也沒關係，紫米飯也可以算其中一種，彩虹蔬果飲食也包含五穀雜糧。」張斯蘭強調，每天收集不同的蔬果顏色，當成遊戲更有趣，彩虹蔬果提倡讓自己的餐盤繽紛多彩，如果三餐沒達成，不妨來一杯什麼都有的精力湯或綠拿鐵，幫助清除容易致癌的自由基。外食族╱自助餐夾菜盤「最上面」的菜近年國家衛生研究院多項調查顯示，國人外食族接近七成。張斯蘭建議，有一餐可選擇自助餐，多夾不同顏色蔬菜，除了葉菜類，蘿蔔、青椒、菇類、小黃瓜、番茄也都是蔬菜。另外，紫米、糙米等穀類亦含豐富植化素，且具有抗氧化能力的硒。選菜時，少夾勾芡、醬汁多的菜色，只夾菜盤「最上面」的菜，或夾菜時瀝掉多餘的湯汁。餐後或下午茶時間，補充當季盛產水果，或低GI（低升糖指數）的芭樂、小番茄、蘋果、奇異果等。低溫烹調：燜煮或清蒸，最能保留植化素。多數植化素怕熱，張斯蘭建議，料理蔬菜的時間不要太久，以燜、蒸方式避免高溫烹煮。熟了之後，再拌上橄欖油或亞麻仁油、苦茶油等純植物性油脂，其不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇。要特別注意，番茄加熱反而能釋放出更多的茄紅素；十字花科的植物若水煮汆燙會流失抗癌酵素，蒸熟、油炒可保留較多營養素。彩虹蔬果食譜彩椒煎蛋食材：紅黃綠色的彩椒、番茄、青蔥、毛豆、雞蛋作法：1.綠色彩椒切成厚圈狀，紅黃彩椒切丁，毛豆先燙熟。2.彩椒切丁先炒熟，盛起後與蛋液、毛豆拌在一起；厚圈狀綠色彩椒下鍋煎。3.將混入彩椒、毛豆的蛋液倒進厚圈狀綠色彩椒，視熟度翻面。4.起鍋前撒上蔥花，也可以將蔥花混入蛋液中一起煎煮。5.鹽、胡椒可先混入蛋液中攪拌均勻，或起鍋時再撒上調味料。責任編輯：辜子桓
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2025-02-28 養生.營養食譜
白飯替代品，花椰菜米含醣量跟熱量僅白飯1/6！花椰菜飯食譜在家健康吃
總是擔心吃白飯會胖！？或是怎麼都戒不了米飯，不妨試試花椰菜米，低熱量有飽足感，重點是食譜簡單一學就會。想要減肥卻總戒不掉白飯，或是瘦身期間還是想吃飽？！這時候你就需要花椰菜米（Cauliflower Rice）。花椰菜米擁有豐富的營養價值，其含醣量跟熱量只有白米飯的六分之一，更富含多種營養素，有著「抗癌神器」的美譽。甚麼是花椰菜米？花椰菜米，可不是米！花椰菜米（Cauliflower Rice）是用花椰菜做成的米飯替代品，它是將花椰菜的花蕾（花序）切碎，外觀看起來就像是白米飯一樣，所以才被稱為花椰菜米。一般來說，多會使用白花椰菜作為原料，但也有綠花椰菜米的選擇。花椰菜米吃起來的口感並不像米飯，只有一般的花椰菜味，並沒有米飯獨有的香氣。不過，因為質地和口感相似，依然有不少人會選擇花椰菜米作為米飯的替代品。花椰菜米4大好處屬於十字花科的花椰菜，分為綠色和白色兩種。不同的是，白色的花椰菜是沒有分化的花蕾，而綠色的花椰菜是花苞。以口感上來講，還是建議用白花椰菜，煮起來的口感會跟白飯比較接近。膳食纖維高花椰菜米的膳食纖維含量高，可以增加飽足感，減少熱量的攝取，適合減肥族群外，也非常適合運動的族群。營養豐富花椰菜米富含膳食纖維、維生素A 、C 、E、維生素 K、葉酸等營養素，具有抗氧化、抗發炎等功效。另外，花椰菜米也可以取代高GI值（升糖指數）食物，幫助控制血糖。改善消化系統因為花椰菜米的膳食纖維含量高，可以幫助促進腸胃蠕動，改善消化系統。特殊飲食需求花椰菜米是低碳水化合物、高纖的食物，也適合生酮飲食、糖尿病患來食用。花椰菜米瘦身功效超級食物「花椰菜」有著比檸檬還多的維生素C，也富含鉀跟鈣，讓人趨之若鶩的是，花椰菜的含醣量跟熱量，只有白飯的1/6，對無飯不歡的人來說，用花椰菜飯來代替白飯，既能滿足口腹之慾，又不必擔心澱粉攝取過多！不過，雖然花椰菜米的熱量只有米飯的1/6，但說穿了還是蔬菜 ! 長期澱粉不足，就會分解肌肉來獲得能量，肌肉量一旦不足，體脂肪就更容易囤積，其實更容易胖！所以，一開始可以試試一天吃一餐花椰菜飯，其中活晚餐以花椰菜飯當主食很快就會看到成果 ，其他菜餚部份完全照舊就可以。花椰菜米減肥菜單花椰菜米擁有豐富的營養價值，除了一般水煮、清炒之外，也可以試試花椰菜飯，來代替一般的白米飯，不管是想減肥或健身需要，花椰菜飯跟白飯比，能夠減醣、減熱量，也能吃得更健康。「花椰菜米」食譜：花椰菜米炒飯材料：白花椰米200g、紅蘿蔔丁半碗、洋蔥丁半碗、雞蛋1顆、鹽、胡椒適量作法：Step1：將白花椰菜米洗淨瀝乾。Step2：將蛋液打散，加入少許鹽巴。Step3：紅蘿蔔、洋蔥、下熱油鍋炒香。Step4：炒到八分熟後，加入花椰菜飯拌炒。Step5：關小火，加入蛋液、醬油、拌炒均勻。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-02-19 醫療.新陳代謝
飲食順序「水、肉、菜、飯、果」避免糖尿病？專家詳解減重與糖尿病飲食差別
你可以先知道： （1）「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，出自減肥相關的醫師，說這樣吃有助減肥及血糖控制，但包括各大糖尿病相關的學會、基金會專業團體，並未有這樣的飲食建議。 （2）包括糖尿病衛教學會、糖尿病關懷基金會等團體，以及臺大醫院的正式衛教內容都是「先菜、後蛋白質、再醣類」，傳言卻說「先肉、後菜」，對於糖尿病患者易造成誤解。網傳「吃雞腿心理測驗」影片，片中提到第一口先吃飯，血糖就會衝得快，如果第一口先吃蛋白質，血糖就會走的慢，所以雞腿應該前面先吃、不是最後吃，而水、肉、菜、飯、果的公式是許多醫師給的飲食建議，可以避免得糖尿病。但包括專家、以及衛福部都宣導糖尿病飲食首重「份量」、「總量」的控制，傳言忽略最重要的關鍵、觀念，只講技巧面的應用，可能容易誤解糖尿病實際的狀況。 吃飯順序？避免糖尿病的影片？ 原始謠傳版本： 吃飯順序：水肉菜飯果，避免糖尿病 主要在社群平台流傳這段影片： 查證解釋：（一）減肥名醫提倡 但糖尿病與減肥目標不一樣 傳言提到「水、肉、菜、飯、果，這個公式是許多醫師給的飲食建議，可以避免得糖尿病」。MyGoPen 上網查詢，發現曾有減重醫師推廣 「水、肉、菜、飯、果」的進食順序，說對減重者或是糖尿病患者有效果。MyGoPen 致電諮詢糖尿病衛教學會理事、同時也是臺北醫學大學附設醫院營養室主任的蘇秀悅，她表示雖然糖尿病常會「共病」肥胖症，體重過重確實是很多糖尿病患者的困擾，食量很好、又患有肥胖症的病人，營養師就會建議先喝一點水，或是先吃一點無油的蔬菜湯，先有一點飽足感，再吃肉、菜就不會因為空肚子而吃太多高熱量的食物，就是先吃低熱量的食物、增加飽足感的意思，但減肥的目的和糖尿病的目標是不一樣的，減重最重要的是要控制「熱量」，糖尿病要控制「碳水化合物」，傳言影片卻將二件事混在一起講成同一種飲食順序建議，易造成誤解。 （二）糖尿病首重「份量控制」原則 進食順序只是技巧蘇秀悅指出，糖尿病最重要的飲食目標是控制包括澱粉在內、含有碳水化合物的食物，碳水化合物是讓血糖上升的主因，所以對糖尿病來說，最重要的飲食觀念是要控制每一種食品的「份量」，不管是哪種食物、就算是擺在最後面吃，還是必須符合總量控制、分類比例，例如一份的飯量是七分滿的飯碗，並不會因為把飯放到後面吃，就可以吃比較多、隨意吃到飽，「總量」是糖尿病最基本的飲食原則，進食的前後順序只是飲食控制的技巧之一而已，傳言不講最重要的、「份量」的飲食原則，只提進食順序，傳言易誤導。蘇秀悅強調，所謂的「份量」要吃的夠，不是只吃一口、吃三根菜，就說先吃菜了、可以開始吃肉了，傳言說「第一口先吃飯、血糖衝很快，第一口先吃蛋白質、血糖走的慢」，傳言第一口的說法易造成民眾對份量的誤解。 （三）糖尿病基金會：「菜、肉、飯」蘇秀悅強調，過去國際上曾有一些研究，先吃 5 分鐘的菜、再吃 5 分鐘的肉，最後再吃飯，這樣的飲食順序對「餐後血糖」是有改善效果的，因為菜、肉的碳水比較低，這組病整體的血糖反應就會比較平穩，相對的另一組一開始就吃飯的病人，血糖上升的就很快。蘇秀悅表示，不同研究當中，有的是「飯、肉、菜」、「菜、肉、飯」、「肉、菜、飯」等等不同的順序，做出來的結果原則上就是高碳水的飯要放在最後，這是最重要的關鍵，所以站在糖尿病衛教的立場上，會比較建議還是屬於低碳水的「菜」先吃，這樣的效果會比較明顯一點，然後再來就是再吃肉，而且是少油少鹽、高營養密度的肉類，最後才是再吃飯；蘇秀悅指出，雖然各種實驗都有、結論也有些許差異，但不只是糖尿病患適用這樣的觀念，先吃肉對體重控制也不見得是一件好事，除非非常精確地控制肉類、蛋白質的熱量，也就是吃相對比較低熱熱量的白肉等等，否則一般的肉類通常還是比較油，也許有民眾會說菜也可能炒得很油，但是肉的料理也可以做的很油，這些都是烹調衍生的問題，如果以食物本身比較，菜還是應該先於肉。 MyGoPen 查詢網路上具代表性的公開資料，糖尿病關懷基金會「停看聽 - 您的用餐過程」衛教中提到，曾有研究針對 19 位第 2 型糖尿病患者，以及 21 位血糖正常者，都使用 3 天連續血糖監測器，觀察進食順序改變與血糖連續變化的情形，受測者每餐花 15 到 20 分鐘，第一個 5 分鐘先吃青菜，第二個 5 分鐘吃蛋白質類食物，最後吃飯。另一天食物進食順序則反過來。結果不論是血糖正常者或第 2 型糖尿病病人，「先吃青菜，最後吃飯」的人餐後 1 小時的血糖值、血糖波動幅度以及餐後 3 小時血糖值變化都顯著下降，甚至餐後最高血糖值也比較低。 而台大醫院官網「糖尿病飲食原則」衛教則建議「可先吃青菜、蛋白質食物最後再吃全穀根莖類， 這樣飯後血糖會比較好」。 由上述資料可知，傳言說的進食順序「肉、菜」，而非專家、專業團體及相關國際研究所建議的「菜、肉」，傳言說法是錯誤資訊。（四）傳言餐前先喝「水」 不在官版糖尿病衛教內容 傳言提到「水、肉、菜、飯、果」的順序公式。蘇秀悅指出，喝水的本身是不會影響血糖的。而餐前喝水的問題，網路上雖有一些內容提到糖尿病患餐前喝水或喝湯有助血糖控制，但 MyGoPen 曾於 2023 年 5 月提出「【查證】吃飯的時候喝水血糖上升快的實驗影片？可能增加食物吸收效率、提高該餐 GI 值」查核報告，該報告諮詢北醫附醫家庭醫學科醫師陳宥達，他表示食物加上水、會提高吸收效率，使 GI 值（升糖指數）變高： （1）同樣的食物，同樣份量、總醣量也一樣的情況下，水可能拉高食物的 GI 值，但也可能因為喝水增加飽足感，而使得後來吃的變少、吃的更慢，所以水加上食物對血糖的影響會是多少，臨床上其實有討論的空間。 （2）食物在胃裡的時間大約 2 小時，這段時間有消化液混合進來、食物被磨小磨碎，所以陳宥達建議在用餐前 30 分鐘喝水，刺激身體讓中樞神經有足夠的時間產生飽足感即可。 MyGoPen 查詢包括各個糖尿病專業團體的衛教資訊，都沒有查到鼓勵病患在餐前喝水的宣導；而且上述查核報告中專家提到喝水時機的建議則是「餐前 30 分鐘」，傳言並未強調水要提早在更前面喝，只說水、肉、菜、飯、果的順序。（五）傳言最後吃「果」 糖尿病患應依個人的飲食設計 傳言提到「水、肉、菜、飯、果」的順序公式。蘇秀悅指出，吃完飯之後是不是要吃水果，是根據每一個人的飲食習慣去做不同的飲食營養設計，病人要知道自己每餐可以吃多少飯、吃多少水果，這才是最重要的根本，如果那一次進食「總醣類」已經在包括全穀雜糧類等主食、以及各類食物中吃夠了，那就沒有最後還要吃水果的必要；蘇秀悅強調，在「份量」、「總量」的基礎上，如果變換進食的順序或進食時間，可以讓血糖控制又更好一些，確實可以幫助到病人，但這些只是飲食技巧，不是為了專注這個順序，而忽略「總量」才是最重要的關鍵因素。 結論 總結而言，傳言將減肥名醫所說的「水、肉、菜、飯、果」順序，從減重的角度擴大到糖尿病患，雖然肥胖症、糖尿病具有「共病」的關係，但二者治療目標並不一樣、不應混為一談；且醫學界、營養學界過去都是建議糖尿病患應該「先菜、後肉、再吃飯」，傳言卻說「先肉、後菜」，專家表示，不管是糖尿病患、或是想要控制體重的人，都應該優先吃菜才比較有利。(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/02/order.html)
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2025-02-12 養生.聰明飲食
元宵「熱量炸彈」！吃完「做1事」有助穩血糖
今天是元宵節，許多人會吃元宵「慶團圓」。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，不論元宵或湯圓，從麵皮到餡料多是高熱量的炸彈食材，4顆甜元宵吃下肚，等同於一碗白飯的熱量，建議要控制每次食用的分量。若要自製元宵，餡料可採用紅豆、綠豆，替代芝麻、花生或含油脂的肉類。湯圓與元宵 吃多當心代謝症候群許惠玉表示，市面上的湯圓與元宵，都是糯米製成的麵皮，因此如果攝取過量的精緻澱粉，容易使人變胖、罹患代謝症候疾病。若吃4顆甜元宵就等同於一碗白飯的熱量，20顆紅白小湯圓也相當於半碗白飯熱量，因此無論當正餐或點心，都要留意每次食用的分量，以及前後一餐攝取的熱量，是否已超過一天所需的上限值。以60公斤成人為例，衛福部國健署建議，每天攝取熱量為1800大卡。吃元宵血糖飆 飯後散步穩血糖減重專科醫師陳威龍提醒，糯米的升糖指數（GI值）約為95，高於白米的70，食用後會促使血糖迅速上升，刺激人體大量分泌胰島素，因此，有胰島素阻抗（糖尿病前期）、糖尿病或減重目標者，勿長期將湯圓、元宵取代白飯當正餐，避免可能增加糖尿病及其併發症風險，也不利於心血管健康。另外，不要小看湯圓或元宵的內餡，其中花生、芝麻，有糖分也含油脂。許惠玉指出，民眾若要自製湯圓或元宵，麵皮原料除了糯米，可摻入些許地瓜泥、芋頭泥，降低精緻澱粉的含量；內餡宜採用無餡料或紅豆、綠豆等全穀雜糧類；若為鹹的元宵，可在湯中加入蔬菜，有膳食纖維與植化素，能促進人體消化功能與抗氧化力。當一家老小在飯桌前共享元宵時，長者與兒童須留意噎到或燙到，以細嚼慢嚥為妥。「湯圓本質上與白飯、麵相似，應計入碳水化合物總量。」陳威龍建議，民眾若想吃湯圓、元宵應景，可遵循「水、肉、菜、飯、果」的進食順序，減緩血糖上升幅度，並在飯後散步20至30分鐘，促進肌肉利用血液中的葡萄糖，幫助穩定血糖水平。
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2025-02-10 養生.健康瘦身
年後想要瘦下來並不難 營養師劉怡里分享10原則有助輕鬆減重
過年期間大吃大喝、少運動，年後許多人的體重直線飆升，據國健署統計，民眾過年後平均會長胖大約2公斤。年後想要瘦下來並不難，營養師劉怡里提出10大減重原則及2套減重食譜，只要每天跟著做，就可以輕鬆控制體重瘦回來。10大減重原則1.進食順序：「水、菜、肉、澱粉」，先喝水或湯，依序吃菜和肉，最後可留一點菜和肉搭配澱粉食用。2.蔬菜量不限：也可以先額外吃一碗燙青菜，宜選擇高纖蔬菜，增加膳食纖維代謝脂肪，有飽足感，避免飢餓進食吃太多。3.澱粉類以全穀雜糧類為主：富含抗氧化的植化素及增加纖維、維生素B群，有利提升代謝、抗發炎。4.避免鈣質流失：減肥期間避免鈣質流失，應攝取乳製品，若有嚴重乳糖不耐症的人，建議可將1杯牛奶換成2片起司片，或是選擇無乳糖的牛奶。5.選擇高生物價好吸收的蛋白質：每餐都要有蛋白質食物，例如豆魚蛋肉類，使用少油的烹調方式，可以幫助提升肌肉量，促進新陳代謝。6.減重期間油脂不能少：油可以增加飽足感，幫助脂溶性維生素吸收，選擇以植物性油脂為主，例如橄欖油、堅果油、酪梨油等。7.選擇低GI水果：例如芭樂、柑橘類、小番茄、蓮霧、奇異果、蘋果等。偶爾想要打果汁，可以加入一碗蔬菜打成蔬果汁，不要去渣飲用。8.食材多變化：不要每天吃一樣的食材，雞肉可以換成魚類，紅肉以瘦肉為主，例如牛腱、豬里肌肉等，也可以換成豆腐、豆干、毛豆等。9.水分要足夠：喝水足夠有助脂肪代謝，幫助營養素能量消耗，每天需要喝水2000至3000毫升，也可以選擇無糖的花草茶。10.減肥飢餓時：若睡覺時間晚，容易想吃消夜，可選擇滷味中的蔬菜類、烘焙南瓜子、無糖豆漿、茶葉蛋、涼拌毛豆等止飢。女性減重食譜（一天1200大卡）．早餐：燕麥3湯匙＋牛奶1杯240ml＋地瓜1小顆55克＋大番茄1顆＋煎蛋1顆。．午餐：飯1/4碗＋炒蔬菜2碗＋滷雞腿1支＋燙紅肉2片。．午點心：優格1碗210克＋低GI水果1碗100克。．晚餐：飯1/4碗＋燙青菜2碗＋煎魚1條。男性減重食譜（一天1300大卡）．早餐：燕麥3湯匙＋牛奶1杯240ml＋地瓜1小顆55克＋大番茄1顆＋煎蛋1顆。．午餐：飯1/2碗＋炒蔬菜2碗＋滷雞腿1支＋燙紅肉2片。．午點心：優格1碗210克＋低GI水果1碗100克。．晚餐：飯1/4碗＋燙青菜2碗＋煎魚1條+滷豆干2片。責任編輯：辜子桓延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-04 醫療.消化系統
吃益生菌改善腸道健康？專家指少吃1物可能不會有太大的改變
許多人都知道益生菌對我們的腸胃道有益，但如果沒有適當的養分，即便益生菌可能會將有益的細菌帶到你的腸道，它們也不會停留太久。為你的飲食增添多樣性，特別是纖維，是讓這些益生菌在腸道中成功生存的秘密。專家強調，益生菌可以為你的腸道健康做好準備，但你也需要吃富含纖維的食物來帶來持久的改變。換言之，你不能用益生菌來取代營養均衡的飲食。【延伸閱讀：膳食纖維為何重要？攝取不足會如何？每天應該吃多少？】益生菌如何對腸道健康起作用？益生菌是某些食物或補充劑中的活菌，優格和泡菜這類發酵食品為常見含有益生菌的食物。益生菌通常被稱為「好菌」，有助於維持腸道微生物群的平衡，例如在分解食物和支持免疫系統方面扮演至關重要的角色。每當腸道微生物群發生變化時，你會看到腸道健康的改變，像是服用抗生素往往會殺死一些有益的細菌，而這可能會導致腹瀉或便秘。為何纖維對腸道健康很重要？有別於益生菌，益生元是高纖維食物，作為益生菌的「食物」，幫助它們正常且有效地運作。最常見的益生元食物包括水果、蔬菜和全穀類食物等。當纖維轉化為有益的化合物時，這些化合物有助加強腸道內層的保護屏障並提升免疫功能。因此，若沒有足夠的纖維，你吃的益生菌可能無法停留足夠長的時間，從而獲得真正益處。專家建議，將益生菌與富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全穀類食物結合，能創造出有利於這些有益細菌繁衍的最佳環境。此外，由於細菌會爭奪腸道內壁的表面積，將這些空間填滿有益細菌，可以讓有害細菌生長的空間變少，有助減少發炎、改善消化，並降低罹患胃腸疾病的風險。纖維怎麼吃對腸道健康最有益？根據衛福部國健署建議，每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量，水果一份則相當於一個拳頭大小。當你攝取的食物越多樣化，微生物群就越多樣化，腸道也就越健康。需注意的是，突然大量吃益生元食物，可能導致腸胃脹氣的狀況。若是具有腸胃道敏感性的人，例如腸躁症的患者應該少量吃這些食物，以評估自身的耐受性。隨著時間拉長，耐受性可能會提高，副作用也會減少。如果一個人沒有食物敏感性，重要的是要逐步採行高纖維飲食，因為低纖維飲食不僅可能減少有益微生物群的數量，還可能促進致病細菌的生長。【資料來源】．Fiber Is Even More Important Than Probiotics, According to GI Doctors．Harvard TH Chan School of Public Health: The Microbiome．Mayo Clinic: What are probiotics and prebiotics?．Prebiotics vs. Probiotics for Gut Health
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2025-01-20 養生.健康瘦身
選對巧克力也很重要 營養專家推薦12種點心有助減少腹部脂肪
Eat This Not That 網站報導，「啤酒肚」被很多人視為最大敵人，美國飲食營養及健康的書籍作者津琴科（David Zinczenko）說，腹部脂肪是身體警訊，警告人們生活習慣該改變，因為它會影響人體新陳代謝及整體健康等。津琴科說，和能夠以手指直接捏起的贅肉不同，腹部脂肪更為深層，堆積在器官四周，除了控制攝取的熱量和運動，他認為也可以透過更有效的飲食來減少腹部脂肪，他推薦12種又富含蛋白質、纖維和健康脂肪的點心菜單，不但能滿足口腹之慾，科學也證明能減少腹部脂肪。1.全熟水煮蛋富含蛋白質的蛋能修復肌肉和燃燒脂肪，還能引發大腦飽足感的荷爾蒙，讓飽足感維持比較久。2.希臘優格加莓果腸道健康在減少腹部脂肪中扮演關鍵角色，而希臘優格是對消化系統有益的最佳點心之一，因為它的益生菌可以平衡腸道內菌種，減少造成腹部脂肪的發炎；加入水果如覆盆莓或草莓一起吃還能促進新陳代謝。3.蘋果切片佐杏仁醬蘋果富含讓消化變慢的果膠，讓人的飽足感維持更久，而杏仁則有單元不飽和脂肪，很多研究都證實這有助於減少腹部脂肪，因此結合兩者的點心能滿足口腹之慾，也能讓血糖維持穩定，一旦血糖穩定，身體中儲存熱量的荷爾蒙就不那麼活躍，讓腹部脂肪燃燒變得更容易。4.蔬菜棒沾鷹嘴豆醬可以準備新鮮的胡蘿蔔、芹菜、甜椒，切成條狀後沾鷹嘴豆醬吃，蔬菜有很多纖維，能幫助減少腹部脂肪，這樣點心還能讓人同時吃進蛋白質和健康的脂肪。5.亞麻籽布丁將亞麻籽泡在杏仁飲或椰奶中，它會膨脹並吃起來像布丁。亞麻籽富含ω-3脂肪酸，能抗發炎、促進消化，也能提供飽足感，打擊腹部脂肪。6.灑了海鹽的酪梨片酪梨是世界上最多營養的食物之一，提供大量的單元不飽和脂肪能讓人有滿足感，而提供飽足感但又不會讓血糖飆升的食物，就是打擊腹部脂肪的關鍵。7.原味綜合堅果杏仁、核桃和開心果有纖維、健康脂肪和蛋白質，能對抗發炎，也能提供飽足感。8.茅屋起司佐鳳梨茅屋起司是很好的精瘦蛋白質來源，能幫助生成肌肉和燃燒脂肪；鳳梨有鳳梨酵素，能幫助消化、減少腹脹。9.毛豆毛豆熱量低又富含蛋白質，還有纖維和抗氧化劑，也能在對抗發炎的同時提供飽足感。10.70%以上的黑巧克力只要選對了，一般被認為「邪惡」的食物也能幫助減重，黑巧克力就是一個例子。70%以上的黑巧克力可以對抗壓力和發炎，兩者都和腹部脂肪有關，吃個一兩片當作放縱，但又能減少腹部脂肪。11.燕麥能量球將燕麥和杏仁醬、亞麻籽及一點蜂蜜混合就能得到燕麥能量球，燕麥是低GI食物，能提供能量但又不會讓血糖飆升。12.小黃瓜切片佐鮪魚沙拉把鮪魚沙拉和橄欖油或希臘優格混合，就會有濃郁口感，再放到小黃瓜切片上就是一道爽脆的點心，熱量低、富含蛋白質及ω-3脂肪酸，全部都是打擊腹部脂肪的要角。責任編輯：辜子桓
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2025-01-11 醫聲.Podcast
🎧｜揭露「權勢性交」真面目，誰在操控受害者的心理？
「加害者往往具備自戀、控制慾與性別偏見等多重人格特質，擅長製造曖昧情境並進行漸進式測試。他們利用權力優勢，將受害者一步步逼入無法反抗的險境。」諮商心理師林萃芬表示，無論是台灣的麥當勞事件，或是法國的吉賽兒案，都展露出一個關鍵：加害者往往利用自身的權力優勢，讓弱勢方在求學、工作、生活上陷入騎虎難下的處境，這種透過職位或親密關係進行的操控與侵害，正是所謂的「權勢性交」。權力不平等下的「權勢性交」林萃芬表示，「權勢性交」指的是利用職場、校園或家庭等不對等權力關係，對受害者進行性剝削或壓迫的行為，加害者往往展現出高度的權力型逼迫特質，他們可能擁有自戀型人格，也可能內化了「男尊女卑」的刻板觀念，將弱勢者視為可操縱的對象。這些加害者擅長透過「關懷」或「測試」（如摟肩、觸碰腰部、開黃色笑話等）等方式一步步瓦解受害者的防線，身份可能是主管、老師、或家庭中握有話語權的一方，藉由掌控工作資源、評分標準，甚至是家庭的經濟與社會地位，迫使弱勢者就範。這種現象並非一朝一夕才出現，而是長期隱身於層層結構之中，無論是台灣的麥當勞職場侵害案，或法國吉賽兒（Gisèle）被丈夫長期下藥迷姦的案件，都呈現了權力如何被不當運用，進而造成嚴重的人身與心理傷害。社會上對「權勢性交」的認知，常常停留在「兩情相悅」與「灰色地帶」的誤解。事實上，受害者往往在極度不對等的地位上，任何表面上的「同意」，都帶有明顯的受迫成分。林萃芬指出，這種權力不對等與精神控制並存的狀況，比起一般的衝動性侵犯，更具有組織性與隱蔽性，讓受害者更加難以開口求助。弱勢者的沉默呼救2017年掀起的「#MeToo」運動，激發全球各地大批女性與弱勢群體勇敢站出來，揭露名人、主管、師長等人利用權力地位進行性騷擾或性侵的醜聞。台灣社會亦陸續揭露多起案例，直到「麥當勞職場侵害事件」，再次挑戰公眾對職場安全的想像。在麥當勞職場侵害事件中，年僅17歲的少女在工作期間，遭到主管多次侵犯，後因情緒崩潰選擇輕生。直至案情被媒體披露，人們才得知，在企業內部調查期間，竟存在試圖「淡化」事件性質、並將其視為「兩情相悅」的跡象，這種對受害者聲音的漠視與指責，進一步造成她的身心受創。林萃芬指出，若企業在面對職場性騷擾或性侵指控時，採取淡化甚至帶有質疑的態度，極容易造成受害者的「二度傷害」。她強調，「許多年輕受害者在第一時間沒有反抗，不代表『默許』，而是因為驚慌失措，不知道該如何即時反應。」在經歷了創傷後，若再被公司質疑或忽視，將使他們陷入絕境。林萃芬建議，未來如發生類似事件，公司應主動提供心理資源、法律協助，甚至在離職後仍維持一定程度的關懷，才不會讓受害者因為創傷，而陷入孤立無援的狀態。在這過程中，身邊的支持系統亦相當關鍵，不論是家人、朋友、同事或專業人士，都需要採取「不批判的態度」，尤其「把羞恥轉移到加害者身上」的過程，正是心理重建的重要步驟。丈夫長期下藥、邀陌生人施暴與麥當勞事件同樣引發廣泛討論，則是法國吉賽兒（Gisèle）案。她在長達數年的婚姻中，被最信任的丈夫下藥迷姦，甚至在無意識狀態下被陌生人反覆施暴。直到真相逐漸浮出水面，她才發現人生早已被操控得面目全非，身心的傷害無可估量。令人敬佩的是，吉賽兒卻選擇挺身而出、公開審理這群被媒體稱呼為「普通人先生」的加害者。「若家庭都成為加害者的庇護所，那麼還有多少受害者被迫沉默？」林萃芬強調，像這種發生在親密關係中的「權勢性交」，往往被大眾以「夫妻私事」、「情侶糾紛」等刻板印象忽視，殊不知背後隱含了嚴重的權力失衡與精神操縱。反思「權力」本質，消弭隱形暴力麥當勞事件與法國吉賽兒案的相繼曝光，無疑揭示了殘酷現實。林萃芬表示，權力原本應用於領導與保護，卻在不對等關係中成了壓迫與操縱的工具。當加害者利用「權力型」人格特質與高位資源，受害者往往處於無從選擇的弱勢地位。正如吉賽兒在法庭上發出的強烈呼喊：「所有還未說出自身故事的性侵受害者，我希望你們知道，我們面對的是同一場戰鬥。」這場戰鬥遠非單一受害者的自救，而是整體社會對於權力不對等的覺醒。只有當大眾認清「權勢性交」的真實樣貌，並正視加害者的套路，鼓勵並支持弱勢者發聲，受害者才可能從「沉默的傷口」中緩步走出。★珍惜生命，若您或身邊的人有心理困擾，可撥打安心專線：1925｜生命線協談專線：1995｜張老師專線：1980 ★《聯合新聞網》關心你：遇到家暴事件，請打113保護專線 林萃芬小檔案現職：松德精神科診所諮商心理師「中華人事主管協會」講師東吳大學心理系 兼任講師經歷：「師範大學」兼任諮商心理師青少年自我挑戰營 督導多家知名企業顧問學歷：國立台北教育大學 心理與諮商研究所 碩士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：韋麗文主持人：許凱婷、黃琬淑音訊剪輯：陳函腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：丹尼爾特別感謝：松德精神科診所
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2025-01-08 養生.抗老養生
追求健康長壽不用砸大錢！5個有科學根據的長壽法則讓你優雅老去
人類終其一生追求長壽，現在的人更是追求要健康的長壽。而根據研究指出，你所選擇的生活方式，尤其是飲食和運動，決定了你是否可以健康長壽。外媒《healthline》訪問專家學者，提出5個有科學根據的長壽方法，其實大多是老生常談的道理。想長壽不見得要砸大錢吃保健品、追尋抗老秘方；認真執行以下法則養成習慣，相信你我都能更優雅地老去。5個有科學根據的長壽方法1.採行地中海飲食／沖繩飲食只要談到延長壽命和預防疾病的飲食，科學家們都會一致的推薦地中海飲食和日本沖繩飲食。這兩種飲食模式有點類似，以富含健腦和有益心臟健康脂肪的魚類作為主要蛋白質來源，還包括大量的新鮮蔬菜，並限制重度加工食品和糖。【地中海飲食特色】．大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。．很多全穀物，如全麥麵包和糙米。．大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。．適量的魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。．起司和優格適量。．很少或不吃肉，選擇家禽而不是紅肉。．很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。．用餐時適量飲用葡萄酒（但如果你沒喝酒，就不要開始）。【沖繩飲食特色】．低卡路里攝取．攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜．攝取大量的豆類：大部分是大豆來源．適量攝取魚類．少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉．少吃乳製品．少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多．碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜．膳食纖維攝取量多．適量飲酒2.減重根據世界衛生組織WHO的資料顯示，超重和肥胖是許多慢性病的主要危險因素，包括心臟病和中風等心血管疾病，它們是全球人口死亡的主要原因。超重還會導致糖尿病及其相關疾病，包括失明、截肢和透析的需要。超重也會導致肌肉骨骼疾病，包括骨關節炎。肥胖還與一些癌症有關，包括子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、膽囊癌、腎癌和結腸癌。3.減少久坐久坐被認為是「慢性自殺」的一種行為，可能導致的健康傷害很多，而且是全身各處都可能受影響，每天長時間久坐可能帶來肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、便祕、痔瘡、肩頸緊繃、肌肉和肌腱僵硬、肌肉流失、靜脈栓塞、失智症等多種疾病風險。世界衛生組織（WHO）建議成年人每週至少要有150分鐘中等強度的有氧運動，證實可以有效降低罹患慢性疾病的風險。即使您經常鍛煉，久坐不動的行為也會帶來嚴重的健康風險。因此，不要只想著試圖通過艱苦的健身來抵消懶惰的日子。想想增加全天身體活動的方法，即使這隻是意味著在房子或辦公室周圍散步，即使您仍然定期鍛煉。4.規律運動想要健康，就要動！陽明大學與台北榮總研究團隊之前發表過的研究發現，運動及餓肚子，都可以促進長壽基因（CISD2）增加，建議每天運動、吃飯七分飽。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲也曾受訪指出，運動確實能讓身體更年輕。運動可以健康，說來容易，對許多人來說就是很難做到。林瀛洲建議，平常若無運動習慣的人，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，慢慢培養運動習慣。國健署也建議透過「健走」培養運動習慣。健走能刺激身體骨骼肌肉及神經系統，是世界衛生組織推薦且最有CP值的中等強度運動。透過增強走路的步頻、步幅及速度，建議時速至少4.83公里、每分鐘至少走90步以上，每天10分鐘的健走或一周70至90分鐘的健走，可以減少15%的過早死亡風險、提升體適能、改善心情、及維持健康體位；如果每天身體活動時間拉長到30分鐘，每周累積150分鐘，更能對健康有巨大的益處。5.戒菸英國研究發現，抽菸者比沒有抽菸者壽命短10年。抽菸與癌症、心血管疾病、糖尿病和慢性阻塞性肺病等許多疾病都有關連。國防醫學院教育長、台灣腦中風學會理事長李俊泰曾受訪指出，香菸中的尼古丁、一氧化碳、焦油會影響氧氣供應、造成血管收縮，進而嚴重影響腦神經，因此神經內科的腦中風、失智和巴金森氏症患者，更應該遠離香菸。多項國際研究也發現，吸菸是缺血性腦中風與蜘蛛網膜下腔出血的危險因子，缺血性腦中風的男性患者中，吸菸盛行率高達57.7%；尤其中風病患有很高的再中風機率，若能戒菸，將可降低三成的再度中風風險。參考資訊．《healthline》．世界衛生組織WHO．聯合報系資料庫
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2024-12-26 養生.聰明飲食
蓮霧低糖高鉀防三高 與「1食物」一起煮還能治乾咳
營養師劉純君表示，其實，蓮霧是低糖、低熱量的水果，即使是甜到讓人滿心歡喜的黑金鋼，每百克中的熱量也只有32大卡，熱量跟糖分只有巨峰葡萄的一半，特別適合需要控制體重、血糖較高的病患吃。 蓮霧低GI值 葉酸是蘋果21倍蓮霧不只是低GI值的水果，營養價值也是很多水果的好幾倍，例如葉酸是蘋果的21倍、葡萄的8倍。葉酸是一種水溶性維生素，為B群之一，食用後容易隨尿液排出而不會過度累積，其作用除了是孕婦預防胎兒神經管缺損的營養素外，對一般人來說，也可以幫助防止巨球性貧血、降低癌症罹患率，還具有保護心血管的作用。 此外，蓮霧是高鉀的水果，蓮霧的鉀每100克中就含95mg，很接近高鉀的葡萄，所以，腎臟病患一天最多只能吃300克，大約1～2顆。 中醫師吳明珠表示，蓮霧是一種很好的養生水果，其帶有特殊的香味，是天然的解熱劑，而且富含水分，在食療方面還具有利尿、寧心安神的作用。 吃蓮霧清肺火 跟冰糖一起煮治乾咳蓮霧對於治療秋燥咳嗽也很有效果。民間有「吃蓮霧清肺火之說」，一般用於治療咳嗽時，習慣用冰糖同煮，可治療無痰的乾咳，若有痰很難咳出的病患，也適用於這種食療法。 不過，雖說蓮霧味甘、性平，但還是帶有微寒性，吳明珠提醒，脾胃虛寒者，以及腹瀉者最好不要食用。劉純君也指出，因為蓮霧是帶皮吃進去的，又加上清脆多汁，很多人常咀嚼不完全就吞進去了，若有胃潰瘍或本來就屬於胃酸分泌比較不足的人，食用時一定要細嚼慢嚥，否則會讓胃病加重。延伸閱讀： ·糖尿病不能吃太甜的水果？營養師解答超意外 選這1類吃更能控好血糖 ·「這10種水果加熱吃」營養加乘！葡萄、草莓有助保護心臟 這1種用烤的讓你睡更好
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2024-12-22 養生.聰明飲食
多數人沒吃對！全榖物有哪些食物？產品標示含3項成分才算數
六大類飲食中的「全穀雜糧類」，是身體主要的能量來源，許多人每餐一定要吃到飯或麵才有飽足感，但多數人卻沒吃對。現代人偏好白米、白麵條和白麵包等精製飲食，除去外層的穀物營養價值與「全穀物」差異甚大。精製後的穀物與雜糧，纖維質和其他維生素大大減少，更存在讓血糖飆升的危機。你知道全穀物的定義嗎？未精製雜糧又有哪些？如何分辨全穀物製品的真偽？全穀的定義穀物主要指禾本科糧食作物及其種子，而全穀的定義，則是包含麩皮、胚芽及胚乳的穀物。台北醫學大學保健營養學系教授施純光表示，衛福部食品藥物管理署有明確訂定全穀產品宣稱及標示原則，產品所含全穀成分占配方總重量百分比51%以上，才能稱為全穀產品或全麥、全蕎麥等穀物名稱。而整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉及切成片狀等，仍保有與原來穀物相同比例的麩皮、胚芽及胚乳，也能稱為全穀類。以市售白米為例，已經去掉麩皮及胚芽，僅留下胚乳，屬於精製穀類；糙米、全小麥、全燕麥、全蕎麥、黑米等，在碾製過程中保留了完整結構，被歸為全穀類。全穀物的營養價值全穀物營養價值高，施純光說，麩皮及胚芽富有膳食纖維、油脂、維生素、礦物質；胚乳含有澱粉、蛋白質、熱量，全穀物提供了多種營養物質。施純光說，穀物有將近九成的營養，都在麩皮、胚芽中；在加工過程中，去掉胚芽、麩皮只保留胚乳，僅剩下精製穀物，營養成分比較單一。．礦物質：鋅、鐵、鎂和錳等，維持骨骼健康、正常代謝以及免疫系統功能。．維生素：重要的維生素B1、菸鹼素、B6和維生素E等，有助於神經系統的正常運作。．膳食纖維：促進腸道蠕動、增加飽足感；膳食纖維也能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖。施純光表示，白米飯吃起來香Q、軟嫩，是因為僅剩胚乳；糙米、全小麥、全燕麥的精製程度最低，但保存了最完整的營養，口感較硬、需要咀嚼。未精製雜糧的營養價值雜糧指的是除了米、小麥、玉米等五穀類以外的雜食，包括澱粉豆類、甘藷、薏仁等農產作物都稱為雜糧。國健署每日飲食指南的六大類食物中，「全穀雜糧類」被歸在一起。未精製雜糧為沒有經過加工的原型態食物，例如帶皮的甘藷、南瓜等，同樣富含膳食纖維，還有維生素B1、鉀、鎂、植化素等，保留大部分的營養。建議用「全穀雜糧」取代精製白米的比例，長期食用有助穩定血糖、改善腸道健康。吃全穀物的好處市面上販售不同品種的全穀物，對身體健康帶來莫大好處，包含控制體重、穩定血糖、控制血脂等，還能預防便祕問題。國健署也在「每日飲食指南」中推廣正確攝取食物，強調全穀類食物的重要性。．控制體重：全穀物含豐富的膳食纖維，可增加飽足感、減少攝食量。．穩定血糖：因為糖分吸收較慢，屬於低GI（升糖指數）食物，協助血糖控制。．控制血脂：有降低膽固醇的功效，利於血脂控制、減少動脈硬化。當民眾在挑選主食時，往往以白米飯、白麵條為優先選擇，但其實比起這些食物，「全穀雜糧類」的營養價值更高，含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等營養素。鼓勵民眾用未精製全穀雜糧取代部分白米飯，營養素更為豐富。Q1：如何在一日三餐加入未精製的全穀雜糧？建議每日主食應有1/3以上包含全穀及未精製雜糧，一天三餐主食中，至少有一餐吃全穀及未精製雜糧。根據衛福部國民健康署「我的餐盤」均衡飲食建議－－飯跟蔬菜一樣多，也就是每餐的全穀雜糧份量略大於一顆拳頭，成年男性約一碗，成年女性約半碗至3/4碗，且其中建議至少要有1/3（約比1/3個拳頭多一點）來自全穀及未精製雜糧。此外，也可利用一些食材的特性，與糙米一起烹煮，讓口感更有變化，如地瓜、燕麥、小米、南瓜、芋頭、玉米、紫米等。這些未精緻的雜糧類，含有豐富的膳食纖維，可將這些食材與其他五大類食物相互搭配，來達到均衡飲食，如地瓜粥、南瓜濃湯、芋頭米粉、玉米炒蛋、紅豆紫米粥等。此外，若想要更了解食物的營養成分，可上食藥署製作的網站「食品營養成分資料庫」，有助於了解食物的組成，吃得更加健康營養。Q2：把白米換糙米、白吐司換全麥吐司，就算是吃全穀？一般人吃全穀，就是把白米換糙米、白吐司換全麥吐司，事實上全穀雜糧類還有很多選擇，陳宛伶說明，全穀類食物不是只有燕麥、小麥、小米、藜麥等，根莖類食物如地瓜、南瓜、山藥，或乾豆類如紅豆、綠豆、皇帝豆等，都是非常好的全穀雜糧類，民眾可多加攝取。Q3：五穀米、十穀米，種類越多越好嗎？食物有不同的營養素，相異的食物帶來的營養價值就不同，從此立場來看，這些食物間有互補作用，因此，食用越多且不同種類的穀物，營養素的攝取會更全面。Q4：哪些人要少吃或不適合吃全穀類？1.五穀雜糧內含有磷等物質，會加重代謝負擔，腎臟病患者不建議食用。2.糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧較健康，也要控制份量。3.腸胃功能不好的人，食用過量恐造成脹氣。Q5：全穀物如糙米保有較多麩皮，需考慮農藥殘留問題嗎？為保障民眾飲食安全，食藥署針對米類訂有農藥殘留容許量、重金屬限量及真菌毒素限量等標準，也可看產品是否符合SGS農藥殘留檢驗報告。全穀物雜糧類選購注意1.觀察店家的環境衛生、商品陳列方式，選擇整潔、乾燥、通風、無陽光直射環境的店家，防止全穀雜糧發芽變質、發霉、劣變。2.糙米、全燕麥、玉米、全大麥、全蕎麥、全高粱、全藜麥等，選擇時要注意顆粒完整、飽滿均勻、顏色有光澤的全穀粒，是否有雜質或穀粒破碎。聞聞是否有油耗味，表皮沒有粉狀物等。3.南瓜、山藥、甘藷等，注意是否有發芽狀況。4.燕麥片、蓮子、紅豆等，應挑選「包裝食品」，從標示確保食品新鮮度。5.挑選有「產銷履歷」的產品，多一層保障，可以掃描包裝上的QR code來獲得商品生產者、第三方驗證機構、生產紀錄、包裝日期等完整資訊。全穀物雜糧類保存方式．根莖類如地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、芋頭等，保存前不用特別清洗，建議放在避開日曬、乾燥的環境下，避免潮濕發芽，室溫可保存幾天至數周。．米多選擇小包裝或真空包裝為優先，並存放在陰涼避光處，開封後可放於冰箱中冷藏低溫儲藏，以避免米蟲的生長，並建議在有效期限內食用完畢。．雜糧類如紅豆、綠豆、薏仁等，建議選擇完整包裝且需注意包裝是否破損。拆開密封包裝後，建議置於密閉容器中，減少與空氣、水氣的接觸，並且存放於陰涼的環境。如遇到夏天氣溫及濕度高時，也可將全穀雜糧放入冰箱冷藏保存（如馬鈴薯約保存於7℃較不易發芽），低溫可以抑制植物發芽及黴菌的生長，既防止食物中毒，也延長了保存期限。諮詢／中國醫藥大學新竹附設醫院營養師陳宛伶、亞洲大學附屬醫院營養師陳芃君、台北醫學大學保健營養學系教授施純光責任編輯：辜子桓
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2024-12-19 醫療.新陳代謝
確診糖尿病零食統統要戒掉了？醫推5零食適量安心吃
很多人聽到自己確診糖尿病 以後，第一個問題就是「那我是不是什麼零食都不能吃了？」的確，糖尿病患者要嚴格監控飲食，以免血糖飆升，但還是有這些零食可以吃！重點是仍要注意分量。糖尿病患可以吃的零食1.堅果類堅果（如杏仁、核桃、開心果等），富含健康脂肪和蛋白質，可以提供飽腹感，同時不會快速升高血糖。但要注意，要選擇不加糖、不加鹽的堅果，不然還是一樣會造成血糖升高喔。然後也要記得控制份量，每次吃一小把就好了。2.新鮮水果 選擇低GI值，也就是升糖指數低的水果，如蘋果、奇異果、藍莓或草莓，這些水果含有天然糖分，但因纖維含量高，能夠減緩血糖上升。但要記得，不要喝果汁或蜜餞，除非是你自己做的，不然外面買的通常都會添加額外糖分。3.優格希臘優格或低糖優格是良好的蛋白質來源，可以搭配一點水果或堅果，增添口感和營養。但要注意，還是要選擇無糖或是低糖的產品，並控制每次食用量在150克左右。4.燕麥餅乾或全麥餅乾 全麥餅乾或燕麥棒含有較多纖維，適合作為增添飽腹感的零食。也要記得選無糖或低糖的，避免有些餅乾會額外添加甜味劑。5.黑巧克力 少量的高純度黑巧克力，我指的是至少70%以上的黑巧克力，富含抗氧化劑，有助於心血管健康，同時不會快速升高血糖。但我也要提醒，每次不要超過一小塊，也就是大約10公克。（本文出自泌尿科高銘鴻醫師臉書粉絲專頁)
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2024-12-10 養生.聰明飲食
吃蔓越莓果乾保養身體竟糖尿病前期 醫曝導致患病最關鍵原因
一名45歲女性上班族習慣飯後吃「蔓越莓果乾」保養身體，外出跑業務時也隨身攜帶，認為是健康又方便的零食，不料，5年來體重持續增加，BMI數值達到32，屬於中度肥胖。年底健檢結果顯示，她的空腹血糖高達115mg/dL（正常值60至100mg/dL），屬於糖尿病前期。原以為是即將到來的更年期引發的代謝問題，就醫診斷才發現罪魁禍首竟然是每日必吃的蔓越莓果乾。蔓越莓果乾因「泌尿道保健」深受女性青睞，初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍表示，天然蔓越莓富含前花青素（PACs）、多酚及維生素，據2017年美國國家衛生研究院的一篇研究顯示，每日攝取36毫克以上的前花青素可有效預防泌尿道感染。陳威龍指出，這名患者每天三餐飯後都抓一把蔓越莓乾吃，導致空腹血糖偏高，飯後血糖也飆升至185mg/dL（正常值60mg/dL~139mg/dL），屬於糖尿病前期，而且體重失控，長期食用過量果乾可能是重要的因素之一。陳威龍提醒，天然蔓越莓酸澀難以入口，但市售蔓越莓乾為了提升口感與保鮮效果，通常添加大量糖分與葵花油，過量攝取可能增加心血管疾病、高血壓和糖尿病的風險，「加工果乾雖然營養濃縮，但熱量同樣大幅提高。」陳威龍表示，無論是新鮮水果還是脫水的果乾，都有營養價值，重點應該在於「適量」，雖然果乾的膳食纖維與礦物質含量遠高於同等重量的水果，但因熱量提高，且市售果乾常含高糖、高鈉與防腐劑，民眾購買時也需格外留意食品成分標示，即便是低GI（升糖指數）的新鮮水果，若攝取過量或進食順序不當，也可能成為「糖分炸彈」，對於有體重控制需求或血糖波動較大的族群更要小心。不只蔓越莓果乾，各類果乾其實都不建議攝取過量，尤其葡萄果乾常被加在堅果類中販賣，除了沒有飽足感，民眾也可能一時輕忽，誤以為跟堅果類一樣健康而吃太多。陳威龍提醒，不要以果乾、果汁代替原型水果，平時也應該盡量攝取天然食物，根據世界衛生組織標準，每人每天攝取不超過50克的添加糖，僅是一杯含糖飲料的添加糖攝取量就容易超過上限值，民眾應多留意。
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2024-12-09 醫療.新陳代謝
45歲女吃蔓越莓果乾竟「糖尿病前期」 醫曝2類致病成分
一名45歲女性上班族習慣飯後吃蔓越莓果乾「保養身體」，外出跑業務時也隨身攜帶，認為是健康又方便的零食，不料五年以來體重持續增加，BMI數值達到32（中度肥胖）。年底健檢結果顯示，空腹血糖高達115mg/dL（正常值60至100 mg/dL），屬於糖尿病前期。原本以為是即將到來的更年期引發的健康問題，醫師分析，「罪魁禍首」竟然是每日必吃的蔓越莓乾。市售蔓越莓乾 常加大量糖份與葵花油蔓越莓果乾因宣稱「泌尿道保健」深受女性青睞，初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍表示，天然蔓越莓富含前花青素（PACs）、多酚及維生素，據2017年美國國家衛生研究院的一篇研究顯示，每日攝取36毫克以上的前花青素可有效預防泌尿道感染。但他問診後發現，女子長期食用過量果乾，可能是罹患糖尿病前期的重要的因素之一。陳威龍提醒，天然蔓越莓酸澀難以入口，但市售蔓越莓乾為了提升口感與保鮮效果，通常添加大量糖份與葵花油，過量攝取可能增加心血管疾病、高血壓和糖尿病的風險，「加工果乾雖然營養濃縮，但熱量同樣大幅提高。」吃有營養價值的食物仍應「適量」陳威龍提醒，無論是新鮮水果還是脫水果乾，都有營養價值，重點應該在於「適量」，雖然果乾的膳食纖維與礦物質含量遠高於同等重量的水果，但因為熱量提高，且市售果乾常含高糖、高鈉與防腐劑，也需格外留意食品成份標示。陳威龍說，即便是低GI的新鮮水果，若攝取過量或進食順序不當，也可能成為「糖份炸彈」，對於有體重控制需求或血糖波動較大的族群更要小心。
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2024-12-06 養生.聰明飲食
一整天只吃地瓜體重會怎麼變化？她實測後驚覺：居然瘦了不少
地瓜是富含包括膳食纖維、維生素、礦物質的健康食物，適合拿來替代澱粉主食。如果一整天只吃地瓜體重會有什麼變化？一名博主實測給你看。博主小玲橙子表示曾看過一個影片，吃半公斤地瓜能減少1.5公斤，於是實測一整天只吃地瓜看看會不會變瘦。她準備了一大鍋自家種的切塊蒸地瓜，重量約1公斤，只吃肉不吃皮，配上白開水，三餐都只吃地瓜果腹。早午餐連續吃完地瓜到了晚上雖然不餓，但為了達成任務晚餐還是硬吃了一個。她在實驗之前一早空腹量體重為47.1公斤，經過一整天只吃地瓜的飲食，隔天空腹測量為46.4公斤，少了0.7公斤。有網友問吃那麼多地瓜不會一直放屁嗎？小玲表示並沒有這種情形；另外有人提醒這樣吃之後很容易暴飲暴食，她回應只有測試一天而已。地瓜是減重好食材 護眼、防癌助排便地瓜是熱門的養生根莖類澱粉食物，營養師劉怡里表示，地瓜110克只有133大卡，約半碗飯的熱量，富含β胡蘿蔔素，紫肉地瓜還多了花青素，抗氧化力強，膳食纖維又很多，屬於低GI食物，可以幫助腸胃道的蠕動，不僅有助穩定血糖，還具有降膽固醇、改善便祕、減重、防癌等多重保健功效。地瓜是很好的澱粉，如果腸道健康者，想要吃到最完整營養的地瓜，劉怡里建議，可以清洗乾淨，蒸煮熟後連皮一起吃，也可以食用到完整的植化素。但是提醒如果脹氣嚴重或是剛開完腸胃道手術的病人，應循序漸進食用，不要一次吃太多。資料來源／小玲橙子（日常）
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2024-11-29 焦點.元氣新聞
冬令進補「穩糖秘技」！醫推「3原則 4選擇」，營養沒煩惱！
冬季氣溫驟降，許多人都會想要讓身體「補一下」！像是薑母鴨、麻油雞、羊肉爐、火鍋等，皆是冬季進補常見的食物，不僅能幫助提升身體循環，暖心又暖胃！不過對糖尿病患者而言，這類食物卻隱含許多健康高風險，恐怕「越補越大洞」！究竟糖尿病友想要冬季進補，該如何選擇適合的養生補品？怎麼吃才能保持血糖穩定、吃好同時又吃對？天氣轉涼，許多人會透過冬季食材來補充身體所需。然而，若進補過多，可能會引起血糖快速波動，導致健康連帶受影響。天主教輔仁大學附設醫院 家醫科主治醫師 林嘉俊表示，穩定血糖非常重要，對糖尿病友而言更是關鍵。血糖過高容易引發心血管疾病，甚至造成一系列神經病變等併發症，嚴重時可能會影響日常行動。冬季氣溫低、溫差大，易增加血糖波動；水喝得少，活動量降低，也會增加血糖控制的困難度；冷天皮膚的血液循環降低，一旦血糖控制不好，更容易引發搔癢和發炎、增加細菌感染、足部潰瘍的風險。筆記冬季進補3原則，身體健康不吃虧！林嘉俊醫師建議，在冬季除了定時監測血糖，更要注意飲食的控管。糖尿病患者不是不能進補，但要聰明進補，宜掌握3原則：【原則1：避免暴飲暴食】定時適量的進食，當肚子有一點餓時，就先進食，避免餓過頭而短時間吃進大量食物，反而易造成血糖波動不穩。【原則2：避免吃高脂肪、高熱量、精製糖類食物】薑母鴨、麻油雞等食物通常含有大量油脂，建議淺嚐即止，若想要吃肉的話，則盡量選擇油脂含量較少部位，也盡量避開含大量澱粉、脂肪、精緻糖類的添加物，如：火鍋料等。【原則3：低GI、高纖蔬果食物優先】高纖跟低GI值的蔬果，除了能增加飽足感，亦能幫助腸胃蠕動與消化，有助減緩血糖上升速度。建議在食用進補類食物前，可以先吃綠奇異果、橘子、蔬菜等高纖蔬果做腸胃道打底。低GI飲食「4選擇」這樣吃豐富營養又安心！林嘉俊醫師指出，天氣越冷時肚子越容易感到飢餓，糖尿病患者若想要做好飲食控管，首要條件是掌握食材的「GI值」(升糖指數)。選擇GI值低於55 的「低GI食物」，在腸道中分解速度較慢，亦助於血糖穩定，建議日常飲食可依循以下幾個方向來挑選：1. 選擇纖維含量較高食材：例如用全麥土司取代白吐司，用糙米取代白米。2. 選擇精緻化程度低食材：多攝取「原型食物」例如，生鮮蔬果、五穀雜糧等。3. 注意型態，選擇原型食物：切碎、打成泥、長時間燉煮食物，或水果打成果汁，因糊化後吸收佳，但GI值相對高。4. 選擇食物烹調方式：盡量選擇蒸煮、少調味、少油脂、無勾芡食物，留意油炸、炭烤等香氣十足，卻易造成更多身體負擔烹調法。至於糖尿病患者最常詢問吃水果會不會影響血糖？林嘉俊醫師表示「選擇纖維含量多的水果，對穩定血糖有幫助。像奇異果、橘子、櫻桃、藍莓等，都是高纖、低GI的水果。尤其冬天是容易感冒的季節，綠奇異果含有豐富的膳食纖維、奇異酵素和維生素C，可以抗氧化、助腸道健康，更能提升免疫力與維持良好膚況，內外兼顧。」吃早餐助穩糖，外食族也OK！許多人因上班趕時間，導致不吃早餐或為求快速隨便吃，但其實早晨是一天當中血糖波動最大的時段，若穩定好血糖，身體較不易感到疲累，對糖尿病患者早餐的選擇尤其重要。另外，林嘉俊醫師建議，糖尿病患者可將低 GI 值的綠奇異果加入早餐，搭配一顆茶葉蛋或白煮蛋，能同時攝取充足營養與穩固血糖穩定，外食族採買方便之外，也好攜帶至辦公室吃；或是用綠奇異果搭配全榖麵包，加上低糖豆漿，是穩糖又營養均衡的黃金組合。假日早上有多一些時間準備早餐，則可以選擇吃燕麥粥搭配綠奇異果與堅果，堅果富含好的油脂，而綠奇異果升糖指數低、營養價值高，是很棒的活力來源。冬季從早餐開始健康進補，增強身體免疫力，讓熱量、血糖數值不超標！
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2024-11-26 養生.聰明飲食
「冬豆」花生抗氧化又抗癌 營養師提醒注意保存方式及熱量攝取
花生一年2穫，農曆10月至12月所採收的花生又稱為「冬豆」，富含維生素E，可幫助身體抗氧化、降低發炎反應。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，花生屬於堅果種子類，除了脂肪含量較高外，也含有蛋白質、膳食纖維、鎂、磷、色胺酸以及珍貴的白藜蘆醇等營養成分，有抗癌、防止血管粥狀硬化等作用。每100公克的花生，約有26公克蛋白質、49公克脂肪、16公克多元不飽和脂肪酸、16公克碳水化合物。徐佳靖指出，從升糖指數來看，花生的數值約為14，可視為低GI食物，食用後血糖在短時間內不會大量升高，但前提是使用清蒸、水煮的烹調方式。一般市售的「油炸鹹花生」，熱量、鹽分都超標，容易發胖、膽固醇飆高。花生的油脂含量高，每公克可產生9大卡的熱量，要特別注意隱形熱量。由於整顆花生80%的不飽和脂肪酸中，Omega-6含量高，攝取過多容易造成身體發炎。徐佳靖提醒，食用花生應該與腰果、核桃、葵花籽、夏威夷豆等輪替著吃，均衡攝取營養素。徐佳靖指出，花生的白藜蘆醇成分，大部分存在於外層的膜，對人體有很好的保健作用，整顆吃才不會浪費了營養。花生也含鎂，可以幫助精神放鬆，穩定睡眠，但磷含量高，腎臟病友要限制攝取。另外，膽囊切除後的患者，也要避免進食高脂肪食物，花生應少吃。花生有特殊的堅果香氣，但有些人易出現過敏反應，衛福部已訂定「食品過敏原標示規定」，提醒有特殊過敏體質的消費者，小心引起過敏反應。花生的保存也令人頭痛，相關產品可能產生黃麴毒素，長期接觸恐致癌。徐佳靖強調，生的花生直接冷藏、熟的花生一定要冰，避免貯存於潮濕環境，並盡早食用完畢。
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2024-11-23 焦點.健康知識+
完全不會流汗！專家教飯後10分鐘小動作「有效減緩血糖飆升」：坐著就能做
飯後血糖飆升容易導致各種健康問題，除了注意飲食內容少吃高GI值食物以外，有「控糖女神」（Glucose Goddess）之稱的的法國生物化學家潔西伊喬斯佩（Jessie Inchauspé）點出一個小技巧，只要在餐後進行一個簡單動作，就能幫助減緩升糖峰值，讓血糖曲線更平穩。伊喬斯佩在一場訪談中提到，在吃完高碳水或高糖食物後，會讓血糖上升到頂峰，這時可以利用小腿肌肉來降低這個峰值。她當場示範這個動作，坐著將雙腳放在地上，踮起腳尖再放下，重複這個將小腿抬高的動作約10分鐘，感覺你的小腿在收縮。她表示這是一個讓肌肉吸收葡萄糖非常有效的方法，因為小腿上有塊叫「比目魚肌」（soleus muscle），這塊肌肉非常擅長吸收葡萄糖。伊喬斯佩舉例飯後要在辦公桌前繼續工作，想要減少升糖峰值，可以這樣來回抬一下小腿，就能有效控糖，進而減少脂肪合成，幫助減重。 @glucosegoddess_ Everybody knows what a calf raise is? Push up onto the toes of your feet, and then back down. Like a punch up for your lower leg. Sooooo easy. Try it!! 🧬 The study that I’m illustrating: Hamilton, Marc T., Deborah G. Hamilton, and Theodore W. Zderic. “A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation.” Iscience 25.9 (2022). ♬ original sound - Jessie Inchauspe 飯前先喝點醋 減脂又能讓血糖平穩伊喬斯佩還建議可在吃甜食以前的幾分鐘，先喝一湯匙的醋和一高腳杯白開水混合而成的飲料，就可以抑制隨之而來的血糖和胰島素驟升，可以克制食慾，只要能壓下飢餓感，就能燃燒更多的脂肪。常見的醋包括米醋、白酒醋、紅酒醋、雪莉醋、巴薩米可醋和蘋果醋 。使用這項訣竅時，最多人使用蘋果醋，因為多數人發現，用高腳杯白開水稀釋蘋果醋之後，喝起來的味道最棒。然而所有的醋都能對血糖起到相同的作用，所以盡可放心去挑選你喜歡的醋。
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