2014-09-23 運動養生.聰明飲食
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
養生甜品DIY／蘋蘋安安
【元氣周報／圖文／渡邊老師】 甜品DIY／蘋蘋安安材料：A.地瓜一塊，蒸熟壓成泥。 B.印加麥些許，煮熟。C.蘋果一個（去掉中心）D.蓮藕粉1大匙E.海鹽少許F.肉桂粉1小匙 作法：1.鍋內放材料A+B+D+E+F拌勻，用手揉成一團。 2.取蘋果一個，中心挖一個圓心去籽，將作法1食材放入蘋果中心，填滿後再放入電鍋蒸10分鐘。3.將作法2已蒸好的蘋果切成8片，再排入烤盤，以160度烤10分鐘。 ※延伸閱讀》‧吃得好也要吃得巧 ‧甜品DIY／甜菜根杏仁凍
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
養生甜品DIY／蕃茄糙米粥
【元氣周報／圖文／渡邊老師】 甜品DIY／蕃茄糙米粥材料：A.番茄一個切小丁、水150cc B.糙米些許煮熟 C.洋扁豆些許煮熟 D.海鹽少許 E.海帶絲、有機白芝麻各些許作法：1.取材料A放入果汁機打成汁。 2.將作法1食材放入鍋內，再放入B+C+D小火煮10分鐘。 3.取食用碗倒入作法2食材，上面放入E材料。 ★TIPS：生病感冒、沒味口或宿醉時補足體力的好粥品。※延伸閱讀》‧吃得好也要吃得巧 ‧甜品DIY／甜菜根杏仁凍‧甜品DIY／蘋蘋安安‧甜品DIY／丁香紅棗茶‧甜品DIY／蘋果山藥湯品 抗老保胃‧甜品DIY／蕃茄糙米粥
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養生甜品DIY／蘋果山藥湯品 抗老保胃
【元氣周報／圖文／渡邊老師】 蘋果山藥湯品 抗老保胃材料：A.蘋果1/4顆，切小丁泡在海鹽水50cc。B.山藥一小塊C.有機黑芝麻、薑黃粉各1小匙 D.水150cc作法：1.取A+B+D一起放入果汁機打成汁。2.取作法1食材放入小鍋內，小火煮5分鐘。3.取作法2食材放入食用碗內，上面放入材料C。★TIPS：這道熱甜品可當早餐或消夜。※延伸閱讀》‧吃得好也要吃得巧 ‧甜品DIY／甜菜根杏仁凍‧甜品DIY／蘋蘋安安‧甜品DIY／丁香紅棗茶
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
腸命百歲／發酵乳是最好的牛奶替代品
【文、圖／摘自《腸命百歲 2：益生菌讓你不生病！》／作者蔡英傑／時報出版】 發酵乳的原料是牛奶，雖然由營養學的觀點來看，牛乳是一種均衡完美的食品，但社會上，反牛奶運動的聲音還真不小，會致癌、會過敏、會提高骨質疏鬆、會養出牛寶寶……，我不想在這本書討論這項論爭，由學術研究客觀地看，牛奶當然不是百分百的好，但反牛奶主義的人所提出的「壞」，有極高比例是錯誤的批判，我深深覺得營養學會應該更積極的挺身而出，維護牛奶的價值。我推崇哈佛大學營養系提出的「健康飲食金字塔」，他們基本上認同牛奶的價值，認為一天攝取一到兩份，對健康一定有幫助。我的意見是相信學術專業，牛奶雖然有缺點，稱不上完美，但絕對是對營養健康有益的好食品，更何況，我國人均牛奶消費量還遠低於標準。只有在接受這項前提後，我們才能繼續談發酵乳的健康價值。因為發酵乳是以牛奶為原料，經過乳酸菌發酵而製成，由營養學的觀點來看，乳酸發酵的過程更提升原本牛奶的營養價值。首先，我認為發酵乳對增進國民營養最重要的意義，是降低喝牛奶可能引起的乳糖不耐症。中國人有乳糖不耐症的比例高達八、九成，許多人喝一杯約兩○○到三○○毫升的鮮奶，就感到腹脹，少數嚴重的人甚至會肚子痛。發酵乳的乳糖量比牛乳低了約三到五成，甚至有優酪乳產品是強調零乳糖，所以因為乳糖不耐症而不能喝或不喜歡喝牛奶的人，可以改喝發酵乳，照樣可以享受牛奶的營養價值，再加上益生菌的保健功效。為什麼我會說降低牛奶的乳糖含量很重要呢？喝發酵乳 照樣可享受牛奶營養價值我家大女兒身高一六六公分，二女兒則僅一五五公分，二女兒已經大學畢業了，最近她才說，小時候都偷偷把牛奶倒掉，因為喝了不舒服。曾經與擔任營養學會理事長的營養學者、臺灣大學黃青真教授對談，她說：「應該對學童大力推廣發酵乳，否則會影響到學童成長發育。」因為國人乳糖不耐症比例太高，不喝牛乳的學童太多，而牛奶被認為是學童最重要的鈣攝取源。牛乳及發酵乳都是重要鈣質攝取源，但是發酵乳卻沒有乳糖不耐症的問題。牛奶被稱為完全營養食品，它有非常優質的蛋白質、豐富的鈣質，以及與鈣呈一比一最佳比例的磷質（但磷質太多，反而會促使鈣排出體外）。牛奶同時也富含維生素A、B1、B2、E，以及可幫助鈣吸收的維生素D。推廣喝牛乳，被視為快速改善國民營養的必要手段。牛奶的各種營養成分被完美的保存在發酵乳中，而且，牛奶的蛋白質經過乳酸菌發酵後，部分分解成較短的胜肽，不但更加提升蛋白質的消化吸收率。所形成的胜肽中，有些甚至有特別的生理活性。抑制壞菌 促進腸道蠕動乳酸發酵產生大量的乳酸，更是使發酵乳生理功效勝過牛奶的重要因子，乳酸實在是好，能使腸道保持微酸性，抑制壞菌，促進好菌增殖，促進腸道蠕動，還可做為腸道上皮細胞的能量來源。再講到維生素，乳酸菌發酵過程中，會合成相當分量的維生素B群，包括B1、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等，尤其是葉酸，會增加達十倍以上。臺大生技系林璧鳳教授曾經調查發現，國內成年女性葉酸攝取不足率達一五％。葉酸不足，容易出現貧血、疲勞、神經衰弱、消化不良或成長發育不良等症狀，一般成人每日需攝取四○○微克的葉酸，懷孕婦女更是每天需要六○○微克以上。不但優酪乳本身含有多量維生素，喝到肚子裡，腸道雙歧桿菌增加，又會在腸道裡，源源不斷製造更多的維生素。真的是如此，母乳所含維生素B1量並不太多，但是喝母乳的嬰兒便便中，卻含有相當分量的維生素B1，也有報告指出，當便便中雙歧桿菌數目多時，血液及尿液中的維生素B群，濃度也會相對提高好幾倍，證明腸道雙歧桿菌確實是維生素的重要生產來源。看來，單單因為維生素這一點，就值得鼓勵媽媽及準媽媽們，多喝發酵乳，多補充益生菌了。
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
吃素如何達到飲食均衡？
【內容摘自《給雜食者的安全素食指南》，作者貓頭鷹編輯室，貓頭鷹出版】《新世紀飲食》一書記載，人類適合素食，因為人類的生理結構、消化系統，與草食動物、以蔬果或穀物為主食的動物之生理結構極為類似，卻與肉食動物十分不同。但，素食並非健康的萬靈丹，也有人專注吃素卻一樣出現代謝症候群，血脂高、血壓高、肥胖。探究原因，就是不正確的飲食方式，使人體碳水化合物、蛋白質、脂肪比例失衡，反而造成身體的健康流失。因此，捨棄不良的食物與增加需要的食物同樣重要。以下我們就來探討茹素容易遇到的問題與應對之道。 營養容易不均衡 素食食材營養集中在醣類、礦物質、維生素和纖維質，容易造成人體缺乏維生素B、維生素D、鈣、鐵、鋅及部分胺基酸等。 【應對之道】加強攝取蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等微料量元素。尤其可利用食物的互補獲取足夠的蛋白質，例如攝取豆類及其製品時，搭配五穀根莖類一起食用，黃豆燉花生、紅豆粥、綠豆薏仁、芝麻杏仁糊等。以下為建議食用的六大類食物：一、 奶類：奶類含有豐富的鈣質，建議每日攝取量為1至2杯，一杯240 c.c.二、 肉魚豆蛋類：雞蛋、各式肉類、魚類、海鮮類、黃豆製品（豆腐、豆乾、豆漿）類，其中又因為脂肪含量不同可以分為低、中、高脂，為減少油脂攝取，不吃高脂食物如五花肉、火空肉、肥肉、香腸，以低脂或中脂為主。 三、 五穀根莖類：米與米做的製品（如蘿蔔糕、米粉、米苔目等）、麵與麵做的製品（麵包、土司、水餃皮、餛鈍皮）、雜糧（紅豆、綠豆、薏仁、麥片）、根莖類（如做菜用的山藥、玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯）等，可提供熱量與醣分。四、蔬菜類：黑（香菇、木耳、海帶）、白（洋蔥、高麗菜）、紅（紅蘿蔔、番茄）、綠（地瓜葉、小白菜等青菜）五、水果類：各種水果六、 油脂類：烹調以植物油為主，如葵花油、橄欖油、沙拉油。 烹調用油量會較多 為了增加口感、菜色變化，甚至是增加飽足感，素食經常採油炸、紅燒、糖醋、蜜汁等含油量高的烹調方式，這些高熱量食物會使人增胖、長久下來易罹患動脈硬化。 【應對之道】在六大類食物中，可以增加蔬菜的攝取量，因為富含纖維質可以延緩飯後血糖與增加飽足感。儘量減少油炸，改以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。炒菜最好使用植物油，但要注意烹調青菜的用油量，避免攝取青菜的同時也攝取過量油脂。且雖然使用橄欖油等好油，仍要注意油脂的總攝取量，注意花生、腰果、南瓜子也是油脂高的食物，不可任意當點心吃。
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
無肉八原則 素得好健康
【聯合報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】過去吃素，多為了宗教信仰；現在愈來愈多人為減輕身體負擔、減碳救地球，搭上「無肉日」風潮。連教育部都鼓勵國中、小學，每周選定一天為「無肉日」，鼓勵大家「多吃蔬菜、少吃肉」。 無肉日 別忘補充蛋白質 不管是「無肉」或「吃菜」（台語），不少人以為就是吃青菜配飯，不沾肉，讓營養師搖頭。「無肉日概念是對的，但很多人做法錯了。」馬偕醫院營養師趙強提醒，不管有肉、無肉日，每餐都要有澱粉與蛋白質，每天至少要吃3份蔬菜、2份水果；差別只在於，不吃肉時改吃豆製品、蛋，補充蛋白質。即使是無肉日，趙強說，仍應該以每10公斤體重吃一份肉的公式，計算自己該吃多少蛋白質，如改吃一顆蛋、一塊田字形板豆腐、兩塊五香豆乾、半塊盒裝豆腐等。 豆字輩 營養成分有三類 不少人搞混，以為只要是「豆字輩」，就算豆類。國泰醫院營養師賴秀怡解釋，豆魚肉蛋類的豆類，僅指黃豆、黑豆與毛豆，及其關製品。青豆仁、綠豆、紅豆其實是澱粉類食物；而連同豆莢一塊下肚的豆類，還有發了芽的豆子，都算是蔬菜。以豆製品替代肉類，有什麼好處？賴秀怡說，豆類裡的植物性固醇，可抑制膽固醇吸收，黃豆纖維還能幫助油脂排除，能減少罹患心血管疾病風險。至於素食者該怎麼吃，才吃得健康，衛生署去年推出八項「素食飲食指標」：1. 依據指南擇素食 食物種類多樣化不管葷食或素食，營養師強調，都應遵循6大類食物原則，包括全穀根莖、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、乳品，以及油脂及堅果等，一種都不能少。不同處在於，素食者蛋白質主要來源為豆類。不只如此，食物種類還要盡可能多元，賴秀怡以蔬果為例，每天最好能吃紅、白、綠、黃、黑等5種不同顏色食物，若覺難度太高，起碼每周都要吃到。2. 全穀至少1/3 豆類搭配食更佳全穀須包含胚乳、胚芽及麩皮，除了一般人最熟知的糙米，糙薏仁、麥片、十榖米及整顆的玉米等，都是常見的全穀。胚芽米因缺少麩皮，不算全穀。賴秀怡說，全穀富含維生素B群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。若民眾覺全穀難以入口，可以混合白米，但白米比例最好低於1/2，另外，黃豆飯也是不錯的選擇。3. 烹調用油常變化 堅果種子不可少怕吃素沒有飽足感，不少人烹調素菜時易「下重手」。除了用油要節制，趙強還建議經常外食的人，在家下廚時可以「換油」，改採單元不飽和脂肪酸含量較多的食用油，如橄欖、花生或苦茶油等，降低壞膽固醇，保留好膽固醇。此外，素食者每天還建議吃一個免洗湯匙量的堅果種子，如腰果、杏仁、核桃、開心果或花生等，賴秀怡還提醒，最好挑選原味的。4. 深色蔬菜營養高 菇藻紫菜應俱全不碰蛋、奶的全素者，易缺乏維生素B群與D、鐵、鈣等。深綠色蔬菜營養價值高，還富含鈣質；菇類含維生素D，能提高鈣質吸收率，有助保留骨鈣；藻類除富含維生素B群、鈣質、鐵質等，抗氧化物質及纖維量也很多。賴秀怡建議，素食者不妨多吃深綠色蔬菜，及菇、藻類食物。5. 水果正餐同食用 當季在地分量足水果富含維生素C，有助於鐵質吸收，每天建議攝取2份水果，且以當季盛產最佳。6. 口味清淡保健康 飲食減少油鹽糖為增加口感，不少素食會先油炸，或做成紅燒、糖醋、蜜汁等口味，過多的油、鹽、糖，反而成為高血壓、高血糖及高血脂的危險因子。最好還是以清蒸、水煮、烤、燉等方式烹調。賴秀怡還發現，不少素食者常吃糕餅，如素麻花、咖哩餃等，這些食物常添加植物性奶油，可能吃進反式脂肪。7. 粗食原味少精緻 加工食品慎選食素食者吃到「仿肉」的機會不少，仿肉以豆製品、香菇梗等，加工製成類似肉類的食物，如雞（鴨）、素魚、素火腿、素丸子等。營養師建議，最好挑選未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等。若是油豆腐等油炸過的豆製品，賴秀怡提供小撇步，先以熱水汆燙後撈出，去除油脂。8. 健康運動30分 適度日曬20分素食者較容易缺乏脂溶性維生素D，由於維生素D能幫助鈣質吸收，素食者每天應適度曬太陽20分鐘，讓皮膚製造維生素D，並搭配30分鐘運動，可避免骨質疏鬆等問題。
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
蛋白質過多 影響鈣吸收
【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 有些醫學報告指出，食用過多蛋白質會造成身體鈣質流失，進而影響骨質健康。食用多少蛋白質才是過量，並影響身體對鈣質的吸收？台北馬偕醫院營養課課長蔡一賢表示，每個人的蛋白質建議攝取量依年齡、性別、活動量等而有差異，只要超過建議攝取量，就可能增加腎臟負擔並影響鈣質吸收。蔡一賢課長舉例，以三十、四十歲體重六十公斤左右女性上班族為例，這族群活動量不大，每公斤體重需要零點九到一公克蛋白質，換算下來一天蛋白質建議攝取量為五十四到六十公克。如果是青少年，因正在發育成長階段，所以需要比較多蛋白質，每公斤體重約需要一點二公克左右蛋白質。在六大類食物中，肉類一份約一兩，大約女性三根手指頭的量，裡面含有蛋白質約七公克，如果是比較大的排骨，份量可能達三份肉類，蛋白質含量約為二十一公克，若再加其他滷蛋、肉類小菜，若早餐是吃漢堡蛋，晚上再來一份小火鍋，蛋白質攝取量很容易就超過標準。而高蛋白質飲食容易使尿液中鈣質增加，導致鈣質大量流失。有些人把牛奶當水喝，以為這樣就能充分補充鈣質，這種做法反而不利鈣質吸收。蔡一賢建議，想讓鈣質充分獲得吸收，食用含鈣食物時，要盡量多樣化，除了乳製品，其他像小魚乾、黑芝麻、髮菜、豆製品也都含有豐富鈣質。同時也要搭配運動、曬太陽，讓身體有充足的維生素D，這樣較能維持骨質健康。至於蛋白質方面，豆漿、豆腐等植物性蛋白質也是很不錯的選擇，豆、魚、肉、蛋類要均衡搭配，營養才會均衡。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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維生素D 助童防蛀牙
【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國最新研究發現，維生素D似乎可以幫助小孩預防蛀牙。上述研究發表於十二月號的「營養綜論」期刊。研究人員分析、比較二十四篇臨床實驗研究，研究國家包括美國、英國、加拿大、奧地利、紐西蘭、瑞典等國，總計約三千名兒童、青少年參與臨床實驗，年齡介於兩歲到十六歲。結果發現，維生素D在預防蛀牙方面扮演重要角色，小孩若攝取充足的維生素D，蛀牙發生率最多可減少百分之五十之多。研究作者美國華盛頓大學菲利浦‧胡約爾表示，醫界多有共識，認為維生素D有助維持骨頭健康，不過對於維生素D能否預防蛀牙，意見就有點分歧。在一些臨床實驗中，研究人員讓小孩額外接受紫外線光照法，或讓小孩吃魚肝油，或者吃一些添加維生素D的補充劑、食品，胡約爾則針對這些小孩族群做研究。研究結果發現，維生素D或可預防蛀牙。研究作者指出，維生素D的確可以讓牙齒、骨頭更加穩固。美國波士頓大學醫學教授麥克‧霍爾里克表示，這項研究再次證明維生素D對牙齒健康有多重要。小孩如果維生素D不足，很容易出現蛀牙，牙齒健康狀況通常都很糟糕。當一個地方的小孩維生素D攝取不夠，那地方的蛀牙發生率就會上升。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
維生素D有助鈣質吸收 過量恐中毒
【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】維生素D可幫助人體鈣質的吸收，屬於脂溶性維生素。對於鈣質的生成、保存有幫助。是人體所需的基本營養素。‧對身體功用：維生素D是一種必需營養素，在人體內，特別之處在於，在陽光充足的情況下，人體自身可以合成維生素D。藉由紫外線照射皮膚合成機制，和食物攝入的維生素D作用，可達到加乘作用。人體自身合成的維生素D是人體內獲取維生素D的主要重要途徑。此外，維生素D還可幫助營養素，如鈣、磷在體內的吸收，促進骨骼的生長。避免成人發生軟骨症、老人發生骨質疏鬆症。‧食物、攝取來源：肝臟類如魚肝油含量最多。魚類如鱈魚、比目魚、青花魚等。還有蚵仔、蝦也含有。‧一天建議攝取量：1~50歲者，約每日建議攝取量為5微克。51歲以上族群則為10微克。懷孕、哺乳期間建議為10微克。‧專家看法：三軍總醫院營養部主任王秀媛表示，人體在陽光充足下的環境，皮膚藉由曬到陽光，即可自行合成轉化為維生素D，這也是為什麼有所謂預防骨質疏鬆症，應多曬太陽；促進形成維生素D增加，幫助體內鈣質的儲存。建議最好一日的照射量，大約只要手腳露出30分鐘，曬個30分鐘，即可達到一日所需攝取量。照射時間可採累進方式，不一定一次就要曬足時間。王秀媛表示，喝牛奶想要促進鈣質的吸收，可搭配維生素D，幫助鈣質吸收。現在有些產品中，也會有牛奶內有強化加入維生素D。‧注意事項：長期每日攝入25微克維生素D可能引起中毒，尤其是對於維生素D較敏感族群。如長期每天攝入125微克的維生素D，一定會引起中毒。可能影響出現異常口渴，眼睛發炎，皮膚搔癢，厭食、嗜睡、腹瀉、頻尿等，以及鈣在血管壁、肝臟、肺部、腎臟、胃中的異常沈澱，出現關節疼痛等。‧建議事項：日曬也應避免過度，如已照射一定的時間即可，身體即能轉化為維生素D，且達到一定量，因為身體的負回饋機制，就不會再製造。以免過度曝曬陽光，反而增加皮膚癌的問題生成。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
韭菜、蓮韭、雞蛋食療法 預防流鼻血
【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 流鼻血多半是因「上火」引起。中醫師羅明宇表示，流鼻血的原因包括與鼻腔、鼻竇等部位病變有關，鼻腔血管擴張，血管斷裂都可能造成；還有其他疾病的可能因素，常見的高血壓、動脈硬化等，可能造成鼻腔內小動脈破裂而引起出血。中醫認為，上火因素部分，火有可分虛實、不同臟腑之火的區別。中醫師羅明宇表示，實火引起的鼻出血，多見於以下四種情況，包括一、心火旺，常見操心勞神太過而引起；二、是肺火旺盛，常見在高燒時流鼻血多屬這個類型；還有，三、是胃火旺盛，多由於飲酒過度，食用過量辛燥的食物引起，也有的人可能是因為盲目進補引起。最後一種情況是肝火旺盛，多由於情緒因素引起。另外，由陰虛火旺引起鼻出血時，常見於幼童吃飯時會挑食，而高血壓的病人鼻出血也多屬於這個原因。另外，羅醫師表示，對老年族群而言，雖然鼻腔黏膜乾燥、打噴嚏、挖鼻等小動作容易使鼻腔部位的血管壓力增加或破裂而發生鼻出血，但這些多只是誘因。其他像是高血壓、動脈硬化等全身性疾病，更容易引發流鼻血，而這些因素也經常是導致腦中風的主要原因。改善、預防流鼻血，可配合食療保健。中醫師羅明宇表示，可採取如韭菜療法、蓮韭療法、雞蛋療法。平常少吃性熱的食物，如羊肉、蔥、薑等；易患感冒的幼童也應注意多攝取富含維生素的食物，避免傷害到鼻黏膜的動作。羅明宇表示，「韭菜療法」做法是取新鮮的韭菜適量，洗淨後切碎，放入蒜臼裡搗爛如泥，以布包裹擠出汁，連喝2茶杯，血即止住。這種乾淨青綠的韭菜汁，如早晨空腹時食用，連服數天，可長時間不易復發。「蓮韭療法」做法為將蓮藕洗淨後搗碎如泥，用紗布絞汁，韭菜洗淨後也如此製作，各約1茶杯，倒在同一碗中，放入蒸鍋中蒸煮，約15分鐘，即可食用，一次吃完。「雞蛋療法」為早晨空腹吃一個雞蛋，此蛋須是前一天晚上煮熟後放入冷水中浸泡，次日清早撈起去殼冷吃，可連續吃10天。羅醫師表示，易患感冒的幼童，因為感冒會使得鼻黏膜的抵抗力降低，加上感冒的症狀，易做出一些直接傷害到鼻黏膜的動作，如用力摸鼻涕、挖鼻孔等，因而易流鼻血。平常應選擇富含維生素的食物。研究發現，缺乏維生素A、B、D、C可能引起黏膜上皮變性，血管脆性和通透性增加，而增加流鼻血機會。常出鼻血的幼童，也應當忌食巧克力、咖啡、橘子、杏仁等食物。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
喝低脂牛奶不會胖？未必喔
【聯合晚報╱蔡致仁】 牛奶一直是幫助兒童成長的必備飲品，它富含鈣質與維他命D，可以幫助小孩骨骼成長，而脫脂牛奶則是讓小孩維持正常體重的最佳選擇。但是最近一份研究指出，喝脫脂或低脂牛奶的小孩可能更容易發胖。維吉尼亞大學小兒內分泌教授狄波爾與同事分析了1萬700個小孩所喝的牛奶種類，與他們的身體質量指數(BMI)之間的關聯，發現2001年出生時體重正常的小孩，如果一直喝1%脂肪的牛奶，到他們4歲時，肥胖的風險增加了57%。狄波爾說，「我們的假設是喝全脂牛奶或2%脂肪牛奶的小孩BMI會比較高，因為他們吸收更多飽和脂肪的熱量。但結果卻是喝脫脂牛奶或1%牛奶的小孩BMI比較高。」另外，他們發現兒童所喝的牛奶脂肪含量與體重成反比，也就是說，喝脫脂牛奶的小孩BMI最高，喝全脂牛奶的小孩BMI最低。研究者指出，喝低脂牛奶的小孩容易發胖，可能是因為他們攝取的卡路里整體而言更高，但是狄波爾並未把這些兒童攝取的食物列入研究。不過，這項研究打破了「低脂牛奶較不容易致胖」的觀念。
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
食補有訣竅：20吃鮭魚、50吃優格
【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 人體在不同的年紀與階段，都有特別需要的營養素。例如在想生育的階段不妨補充蛋與含葉酸的菠菜，40歲以上吃點牛肉，50歲更要留意鈣質補充，60歲則要吃些豆類。壓力大、忙碌的年輕人可多吃鮭魚，穩定情緒。婦產科醫師楊于萱提到，充足葉酸對於想生育的民眾雖有必要，但葉酸並不能保證全然預防嬰兒的神經缺損。天然食物中的葉酸容易因熱及光線受到破壞。以下是各年齡層可重點補充的食物：鮭魚（20歲）20歲左右的民眾不妨常吃鮭魚。鮭魚含豐富的omega-3脂肪酸，有助產生血清素，穩定情緒。營養師魯斯·法蘭奇曼（Ruth Frenchman）表示，一周不妨吃兩份鮭魚，沒時間烹煮，買現成的無妨。憂鬱症容易初發的年齡約15~34歲左右。蛋與菠菜（30歲）30幾歲的年紀，如果要懷孕，餵母奶，不妨補充一點蛋。蛋黃含有豐富的膽鹼。一顆較大的蛋含有145毫克，半杯菠菜則含有240毫克的膽鹼，菠菜還有豐富的葉酸。如果懷孕至少需要450毫克的膽鹼；餵母奶需550毫克。如果攝取的食物達不到上述的量，詢問醫師是否需要服用補充品。瘦牛肉與花椰菜（40歲）40歲的民眾不妨補充瘦牛肉，牛肉的鐵質相當豐富。40歲的女性一天約需18毫克的鐵質，一份4盎司的牛肉片約提供4毫克的鐵質。但美國癌症研究中心建議每周食用紅肉量控制在18盎司以下，因此不妨尋求多元化的鐵質來源。蝦、南瓜子，營養加強的穀片也可考慮。至於花椰菜，對中年人有相當助益，有助減少乳癌風險。無糖優格（50歲）50歲左右的民眾常面臨骨質流失的問題，尤其是更年期的女性，一份優格提供300毫克左右的鈣，約一天所需1/4的量，其餘可從低脂牛奶、起司或加鈣柳橙汁。維持骨本需維生素D。飲食與曬太陽也可補充維生素D，但不一定充足，不妨詢問醫師是否需要額外補充。豆類（60歲）60歲左右的民眾不妨補充豆類，豆類含有豐富的鉀離子及纖維質，對穩定血壓有幫助。55歲以上女性發生心臟病的機率是年輕人的2倍，而多吃豆類對心血管健康有助益。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
鈣片整粒吞 會造成便秘
【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 鈣片要咬碎吃，較不會造成便秘，身體吸收也會比較好。台安醫院骨科主治醫師劉大永昨（二十六）日在「老人常見骨科疾病介紹」健康講座中指出，鈣片若一顆顆吞到肚子，很容易累積於小腸、大腸、肛門等部位，造成便秘，如果咬碎，加上飯後服用，身體較能吸收，且可以幫助降低便秘機率。劉大永醫師分析，吃飯後，胃部會分泌胃酸，而鈣片需要一點胃酸，吸收效果較好，因此會建議飯後服用，且要多補充水份。另外，盡量不要一次服用大量鈣片，這樣身體不但不能吸收，且會造成便秘。攝取碳酸鈣後，身體一次最多只吸收五百毫克左右，多餘的鈣就會隨糞便排出，一旦水喝不夠，很容易就會形成便秘，因此不要一次就吃一千毫克的鈣片，很容易增加身體負擔。最好分兩次吃，一次吃約五百毫克鈣片，比較適當。除了攝取鈣質，規律進行負重運動、曬點太陽攝取維生素D，都能幫助鈣質製造、吸收。要減少骨質流失，也不要喝太多咖啡、可樂，或不當減重。有些人認為，吃鈣片容易造成腎結石。劉大永醫師指出，腎結石主要成份為草酸鈣，所以形成腎結石主要原因之一為吃進過多草酸，像菠菜、巧克力、濃茶都含有不少草酸，不要和鈣片一起吃，較不會形成腎結石。當出現骨質疏鬆症時，可以考慮接受藥物治療，效果會比單純吃鈣片來得好。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
維生素不足？五大生理警訊要小心
【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 最近嘴角常會裂？常會掉頭髮？臉部、皮膚常泛紅、脫屑、起疹子？這些都可能是身體缺乏某些維生素所發出的警訊。如果持續忽視這些警訊，身體機能就會日漸衰退。美國西奈山醫學院預防醫學系臨床助理教授蘇珊、百隆表示，現代飲食帶有許多加工食品，一旦吃錯食物，或身體消化吸收出了問題，很容易導致維生素攝取不足。幾乎所有身體生化反應都需要使用到維生素。維生素充足，身體才能正常運作。有些維生素不足，可能出現下列五項警訊，只要調整飲食，情況大多會好轉。如果調整飲食沒有用，那就得請教專業醫師，找出背後原因。警訊一：嘴角常會裂當缺乏維生素B3、維生素B2、維生素B12、鐵質、鋅等營養素時，嘴角很容易就會裂。百隆指出，吃素的人常缺乏鐵質、鋅、維生素B12等營養素。若因營養素不均衡導致嘴角會裂，可以吃點雞鴨等家禽類食物、鮭魚、鮪魚、雞蛋、蚵仔、蛤、花生、豆類食物等，或可改善這問題。維生素C會幫助鐵質吸收，也可對抗感染，這些食物若能搭配含維生素C食物，效果會更好。警訊二：臉、肌膚常泛紅、脫屑 並出現掉髮問題維生素B7為「毛髮維生素」，當身體缺乏這種維生素，頭髮很容易掉落，且皮膚也可能出狀況。吃點煮熟的蛋、鮭魚、酪梨、蘑菇、花菜、黃豆、堅果、香蕉等食物可能有點幫助。警訊三：臉頰、手臂、大腿等處 冒出紅色或白色痘痘這代表身體可能缺乏維生素A、維生素D與必需脂肪酸。此時可以攝取一點鮭魚、沙丁魚或杏仁、核桃等堅果類食物。至於含維生素A的食物則包括地瓜、胡蘿蔔、紅椒等顏色鮮豔食材。另外，曬點太陽、使用維生素D補充劑，有助體內增加維生素D濃度。警訊四：手、足或其他部位 常感覺麻麻、刺刺當缺乏維生素B9、B6、B12時，周邊神經就可能受到影響。因為神經末梢連結到皮膚，所以會產生這些症狀。此外，缺少這些營養素也可能造成焦慮、憂鬱、貧血、倦怠、荷爾蒙失調等現象。吃點菠菜、蘆筍、豆類、蛋類、章魚、蚵仔、淡菜、蛤蠣、雞、鴨等食物也許會好一點。警訊五：常感冒、生病營養師表示，身體缺乏維生素C等營養素時，免疫力常受到影響，此時很容易就會感冒、生病。像芭樂、柳橙等水果都含有豐富的維生素C。國內營養師叮嚀：中山醫院營養組組長林素貞表示，牙齒不好的人維生素可能攝取不足，或像壓力大的人也常會消耗一些抗氧化營養素，這些族群要注意維生素攝取是否充足。常吃大魚大肉的人，需要更多維生素。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
菠菜／富含鐵、草酸 有助改善貧血
【台灣新生報／記者鍾佩芳 ／台北報導】 菠菜又名角菜、波斯草，但因根帶紅色所以又稱赤根菜，廣東人稱其為紅嘴綠鸚哥。成分與功效根據農委會資料，菠菜營養豐富，富含蛋白質、胡蘿蔔素、醣類、膳食纖維、維生素A、B、C、D、K、鐵、磷、鈣、鉀、鎂、菸鹼酸、草酸等，每100克的蛋白質比白菜高2倍，甚至能和牛奶媲美，維生素C也比大白菜、白蘿蔔高，亦含有豐富的鐵，是供應人體鐵質的良好來源，所以菠菜有「蔬菜之王」的稱號。因含較多草酸，會阻礙身體對鈣的吸收，食用時最好先汆燙過後再烹調，可與豬肝、肉絲同煮，做成豬肝菠菜湯、肉絲菠菜湯等，美味可口又營養。專家意見台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，菠菜含有豐富的鐵、草酸，對貧血的改善有幫助。菠菜和豆腐可以同時吃嗎？食品藥物管理局表示，過多的鈣會在腸道中與草酸結合，形成不溶解、不被吸收的草酸鈣，大部份都由糞便排出，不會滯留在體內而造成結石。但是草酸會影響礦物質，如：鈣、鎂等吸收，所以在鈣的攝取方面，仍建議避免同時食用富含草酸的食物，才能使吃進去的鈣充分利用。怎麼選？怎麼吃？根據農委會資料，選購葉片厚，葉片完整、肥厚、鮮嫩、飽滿、不抽苔開花、少病蟲斑點，無傷口為宜。買回家後先去除污垢及殘枝敗葉，先不要清洗，以透孔塑膠袋或報紙包好，放入冰箱或涼處貯藏即可。菠菜飯糰材料：菠菜、飯、黑/白芝麻、鹽巴、高湯粉。作法：1、黑白芝麻拌勻備用。2、熱水裡加點鹽巴，把菠菜洗乾淨後川燙熟，再將菠菜取出放涼、擠乾水分、切碎。3、在剛煮好的白飯中拌入菠菜，拌勻後，再灑入黑／白芝麻。4、接著準備1小碗水、1個空碗；把手沾濕，灑適量的鹽在雙手上，搓一搓雙手，讓鹽均勻佈滿整個手掌；接著把飯裝入小碗中，再倒到手掌上，把飯糰用手掌捏出三角形狀即可。 ※延伸閱讀》‧指甲蒼白 未必是貧血 ‧缺鐵性貧血患者 補鐵還要少茶咖啡‧頭昏目眩≠貧血 不能只補鐵 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
吃對食物 胰臟更健康
【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 導演魏德聖么弟魏德明在日前因胰臟癌過世，台灣癌症基金會營養師賴怡君表示，胰臟是身體消化系統的一部分，主要功能：1.分泌消化液和酵素幫助消化，胰臟會分泌消化酵素，包含胰澱粉（有每）（消化澱粉）、胰蛋白（有每）（消化蛋白質）、胰脂解（有每）（消化脂肪），因此若胰臟若損傷很容易引起營養素的吸收不良、造成脂肪瀉、營養攝取不足進而體重減輕。2.分泌胰島素、昇糖素等荷爾蒙來調節身體血糖的代謝。胰臟組織的受損或因腫瘤的影響造成調節血糖的兩大重要荷爾蒙作用失調，因此易造成高血糖、糖尿病症狀。胰臟癌飲食照顧上除了要高蛋白高熱量之外，也須顧慮其消化吸收的困難，在食物選擇上應注意以下幾點:（1）均衡攝取六大類食物：包含低脂奶類、肉類、豆類、蔬菜類、水果類、主食類、油脂類、適量調味。（2）主食如飯、麵..等應足量攝取，提供身體能量。患者可能因治療或胰臟腫瘤的關係會使血糖升高，病友不必害怕此狀況而忌食澱粉類食物。可多食含纖維的蔬果類食物。必要時接受胰島素的補充平衡血糖。（3）選擇低脂蛋白質食物:去皮瘦肉、魚肉、黃豆食物（如豆腐、豆漿..等）。避免加工肉類、丸類、油炸豆皮。（4）避免高油烹調:選擇清蒸、水炒、涼拌等方式，避免油炸。也可利用平底鍋降低烹調油用量。（5）三餐之外可補充預解或元素配方的營養補充液。不過由於預解配方或元素配方的營養均衡性較不足，因此建議避免長期單獨使用。（6）適當維生素補充。長期低油飲食易造成脂溶性維生素如A、D、E的缺乏，可適度補充。要照顧胰臟的健康、避免胰臟發炎或是胰臟癌，平日就應從飲食及生活習慣著手：均衡健康飲食加上適度運動（每日15-20分鐘，或每週運動100-150分鐘），免高血脂、高血糖及高血壓上身。飲食清淡，低油、低糖、低鹽飲食。遠離菸、酒。多進食水果，蔬菜和低動物脂肪食品可以減少患上胰臟癌的風險，並且定期健康檢查。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
多吃五蔬果 打敗甜食欲望
【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 有的人很喜歡吃甜食，不過如果吃太多含糖食物，可能造成糖尿病、肥胖、心臟病等問題。當一個人吃含糖食物、含糖飲料，血糖就會爆起、暴落，血糖快速滑落，會進一步激發想吃甜食的欲望，這便形成惡性循環。美國克雷頓自然醫學院迪爾德麗‧勞琳絲博士指出，有一種方法或可打破上述惡性循環，那就是吃點健康食物，以對抗吃甜食欲望。像地瓜、番茄、蘋果、甜玉米、肉桂等五種食物都能讓吃甜食欲望逐漸消退。地瓜地瓜吃起來甜甜的，不只可以滿足吃甜食欲望，還可以為身體補充維生素C、維生素D、維生素B6與鐵質等營養素，地瓜中的營養成份可幫助預防心臟病、癌症與其他退化性疾病。番茄番茄可增加體內血清素分泌，當身體血清素充足，就比較不會想亂吃甜食。有研究顯示，體內血清素過低，很容易激發想吃甜食欲望。血清素是一種神經傳導物質，這種神經傳導物質濃度正常的時候，大腦就會獲得滿足，就不會一直想要吃甜食。番茄也含有豐富的礦物質「鉻」，鉻這種礦物質有助減少食欲，還可幫助調節膽固醇、體脂肪與血糖濃度。蘋果蘋果本身就是甜的，可以對抗吃甜食欲望，且蘋果含有大量纖維質，可讓胃部有飽足感。吃蘋果時，需要花點時間咀嚼，咀嚼時間拉長，就比較不會感覺飢餓，這樣也就不會想再吃甜食。甜玉米甜玉米帶有甜味，且吃玉米一下就飽了，因此吃了甜玉米，自然就不想再猛吃甜食。甜玉米也含有許多抗氧化物質、維生素、礦物質與膳食纖維。肉桂肉桂中有種特殊成份可以增加胰島素效果，進而滿足吃甜食欲望，此外，肉桂也可以讓血糖保持穩定，避免血糖大起大落，血糖沒有暴起暴落，就比較不會一直想吃甜食。國內營養師建議彰化基督教醫院鹿基分院營養組營養師陳紋慧指出，可以避免血糖暴起暴落的番茄指的是大番茄，而不是小番茄，小番茄糖份較多，大番茄每一百公克含有二十六大卡熱量，糖份為五公克左右，吃大番茄時，血糖會比較穩定。不過番茄鉀離子含量頗高，腎臟病患者要特別注意不要食用過量。至於地瓜熱量較高，一百公克約有一百二十四大卡熱量，相當於半碗飯，多吃地瓜，熱量也是非常可觀。若想吃地瓜，建議取代部份正餐，正餐米飯、主食份量就要減少，否則就等於多吃半碗飯，長時間下來，很容易產生肥胖問題。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
汽水可樂過量 易影響鈣質吸收
【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 幼童發育階段，需要有充足的鈣質補充，以免影響發育。預防中老年骨質疏鬆問題，更應從年輕時，積極儲存骨本，以免增加更年期後的骨鬆、易骨折問題。平常飲食多攝取含鈣食物、搭配適量維生素D，有助保留鈣質的吸收。 缺鈣對身體影響 研究顯示，長期鈣質攝取不足，易影響骨質密度以及高骨折率的發生。若鈣質攝取不足以及缺乏維生素D，嬰幼兒階段會影響成長發育，出現生長遲緩，骨骼發育不全，牙齒容易損壞等問題。成年階段則易有骨質疏鬆、骨質軟化症問題。若年輕時骨本儲存不夠，中年過後飲食又缺乏補充鈣質、維生素D，是骨質疏鬆、容易骨折的高危險群。此外，更年期女性因為缺乏女性賀爾蒙，骨質密度也會降低，骨質流失速度會比男性更快。 飲食如何補鈣 許多人喜歡把牛奶當水喝，其實飲食中，有許多食材所含有的鈣質含量更是高於牛奶，對於有乳糖不耐症者，不適合喝牛奶者，其實藉由食物中的攝取，即可有效補鈣。也不需要每天服用高單位的鈣片。通常100公克的牛奶大約有110毫克的鈣質成份，但若是同重量的黑芝麻，更是可達到比同重量的牛奶高於18倍，海帶芽有12倍，其他像是黑豆、芥藍、莧菜、紫菜等，當中的鈣含量也都比牛奶高，還有像是帶骨小魚、小魚乾等，都是很好的食材。因此，均衡攝取這些食材，也可有效補充鈣質。 專家看法 三軍總醫院營養部主任王秀媛表示，體內想要有效保留鈣質，維生素D的攝取也很重要。維生素D可幫助腸道中鈣質的吸收，也應配合吃維生素D的食物，像是魚類、香菇、蛋黃、肝臟等，同時，多散步出門曬曬陽光，也可幫助體內合成維生素D。此外，應少喝汽水、可樂，當中的磷酸鹽也會阻礙鈣質的吸收。 注意事項 若是長期臥床、坐輪椅的族群，也應注意鈣質的補充，因為活動量不足，也會造成鈣質吸收減少。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
有利解毒的11種食材
【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 女青年會社區醫療保健講師、乳癌防治基金會營養保健講師柳秀乖表示，具解毒力的食材有：1.蕃茄營養素：茄紅素、維生素A、葉酸、纖維素。作用：抗氧化物、抗老化、防便秘、平衡酸鹼作用。2.胡蘿蔔營養素：胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂、纖維素。作用：中和自由基、清除腸道壞菌、抗氧化。3.香菇營養素：蛋白質、多醣體、維生素A、維生素B、維生素D、鈣、鐵。作用：促進新陳代謝、提高免疫力、排除廢物。4.大蒜營養素：蛋白質、醣份、維生素B、維生素C、硫化丙烯。作用：殺菌、防便秘、促進代謝、防止過敏。5.蘋果營養素：纖維素、蘋果酸、醣份、維生素A、維生素C、維生素B群。作用：促腸胃蠕動、抗菌又通便、降低膽固醇。6.草莓營養素：果糖、蔗糖、蘋果酸、果膠、維生素C、維生素B群、鈣、鎂。作用：抗氧化、促排便、防止細胞癌化、抑制感染。7.櫻桃營養素：維生素B、維生素C、鈣、鐵、花青素、紅色素。作用：防貧血、防細胞癌化、抗自由基。8.檸檬營養素：蘋果酸、維生素A、維生素C、鈣、鐵、檸檬酸、奎寧酸。作用：消除疲勞、恢復體力、有助鐵質吸收、可補血。9.堅果類營養素：纖維素、不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣、鎂、硒、維生素C、維生素B群、維生素E。作用：抗氧化、中和自由基、促腸蠕動防便秘、防癌症。10.肝臟營養素：維生素A、維生素B群、維生素E、維生素K、葉酸、鋅、硒、錳。作用：保護皮膚黏膜、恢復疲勞、活化免疫功能。11.牛肉營養素：維生素C、維生素D、維生素B群、維生素E、鈣、鐵、鋅。作用：防動脈硬化、修補組織、補充元氣。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
關於脂肪 妳應該要知道的四件事
【文／營養共筆提供】一般人都有個誤解，就是我們想要瘦身，最好離脂肪遠一點，但是作者 William D. Lassek, M.D. 和 Steven J.C. Gaulin, Ph.D. 就提出了不同的見解。他們的著作Why Women Need Fat：How ‘Healthy’ Food Makes Us Gain Excess Weight and the surprising solution to Losing It Forever正是討論為何女士需要脂肪，以及需要那種脂肪。無論是飲食還是在體內，脂肪總是跟不健康劃上等號。這2位作者提及這可能是因為食品標籤會列出食品所佔我們每天所需脂肪上限的百分比，即使本來已是纖瘦的女士，也還是希望體內的脂肪再少一點，但事實上某些脂肪對我們健康來說是必要的。Lassek與Gaulin解答了讀者的幾個疑問。Q：脂肪的分類？A：脂肪可分為3類：飽和脂肪、單元不飽和脂肪以及多元不飽和脂肪。我們大多數人都聽說過飽和脂肪對我們沒有益處，但現在有研究開始懷疑這是否正確。至於單元不飽和脂肪，例如橄欖油與葵花籽油，已証實對我們健康有益。而多元不飽和脂肪可分為 omega-3 與omega-6，兩者對我們同樣重要。當一方面差不多所有人都同意omega-3對我們有益，另一方面，有愈來愈多的証據顯示太多omega-6未必對控制體重或健康有幫助。不同的脂肪與不同的體內脂肪亦很有關係，高水平的omega-6與較高的腹部脂肪有關，而高水平的omega-3則與較健康的下肢脂肪有關。所以，當我們談及脂肪，其實先要把類別搞清楚。Q：為甚麼女性特別需要脂肪？A：女性的身體經過進化而變得十分適合孕育孩子，而人類的腦部比起其他差不多體積的動物要大上7倍，所以女性的身體要有製造腦部的原料，而這些原料就正正儲存在脂肪內。最重要的原料是一種叫DHA的omega-3，佔了腦部的10%。由於我們身體不能自制omega-3，因此必須從飲食中獲取。懷孕其間，絕大部分的DHA都是由母親的體內脂肪而來，因此女性比起其他動物需要儲存更多脂肪(以一位120磅的女性來說，脂肪佔了大概38磅！) 所以，女士是有必要從飲食上攝取適當與適量的脂肪！Q：每天要攝取多少脂肪？A：種類比量來得重要，因為我們的身體能把碳水化合物轉化成飽和脂肪及單元不飽和脂肪，但是不能自行制造多元不飽和脂肪，所以omega-3與omega-6可稱為必要脂肪，必需從飲食中獲取。Q：年齡對我們所需的脂肪有影響嗎？A：Omega-3對不同階段的女士都有益處：對於希望在將來可生育小孩的婦女，高omega-3的飲食可讓身體增加DHA的儲存；另外，omega-3也幫助肌肉運作，所以對活躍的女士特別有好處；至於年紀較大的女士，omega-3可助減低患上老年痴呆症的風險；而小孩正處於發育階段，omega-3對他們的身體與腦部發展有很大的幫助。後記記得以後不用看見脂肪就調頭走！飲食最重要是均衡，任何的食物吃得過量都不好唷！含高脂肪的魚類，如鯖魚、沙丁魚、三文魚（鮭魚）等含有Omega-3；籽類、油、堅果也是另一個omega-3的好來源，堅果還含有其他礦物質，是簡單又有營養的零食。文章來源：Shape Magazine文章標題：Why Women Need Fat整理編譯：Pauline 【更多營養知識，詳見《營養共筆》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
異國料理 隱藏16種「超級食材」
【元氣周報／譯／林子晴】吃異國料理，不僅滿足口腹之欲，更可獲取不同的營養素。我們從各國傳統菜餚找到有益健康的超級食材，不妨作為你擬定食譜的參考。1.薑黃 （印度料理）含維生素A和B6，具抗氧化和抗發炎特性。一小茶匙，就可提供每日所需鐵質16%。薑黃可減緩繞道手術後的不適感及併發，提高乳腺癌患者化療的成功率，並抑制頭部和頸部癌症增生。2.橄欖 （希臘飲食）含有不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，調節胰島素。含有豐富的多酚，維生素E和β-胡蘿蔔素。橄欖油中的單元不飽和脂肪，可防凝血和心臟疾病，也可協助建立強健的骨骼和改善大腦健康。3.芫荽葉 （墨西哥、葡萄牙、越南）芫荽葉大量運用在墨西哥涼拌、葡式湯品及越南美食。有助於控制血糖和膽固醇，也能抗菌。芫荽葉含有鋅，能舒緩月經痛，消化脹氣和關節炎的疼痛，預防尿路感染。4.大豆 （日本）1杯大豆含有33克的蛋白質，能降低血液中膽固醇，含有高量必需胺基酸及天然異黃酮。一項研究發現，大豆可抑制結腸癌，肝癌和肺癌的生長。5.菇類 （中日韓）菇類是最好的維生素D來源之一。已被證實可以降低膽固醇和改善免疫系統。含有香菇多醣化合物，具有抗腫瘤特性，提高癌症患者的存活率。6.番茄 （義大利）義大利料理大量運用番茄，含有維生素A和C、鉀和纖維、抗氧化的番茄紅素，可促進健康細胞生長和防止乳癌、結腸癌和攝護腺癌細胞生長。研究顯示，番茄還能抗發炎、降低中風風險。7.蛤蜊 （西班牙海鮮飯）能降低膽固醇，含有豐富不飽和脂肪，亦能降低心臟疾病的風險。100公克貝類就能提供每日所需78%的鐵質，並提供充足的維生素B12。8.黑豆 （墨西哥美食）經典的墨西哥捲餅、沙拉、湯等，使用大量黑豆料理，這些都是纖維的重要來源。一杯黑豆就有15克蛋白質，相較其他豆類有更多的抗氧化性能。9.薑 （泰國料理）薑長期被視為家庭必備祕方，運用在茶，切片或榨汁。泰國料理中添加薑，是為緩解惡心和消化不適。研究顯示，薑可治療關節炎，關節疼痛或肌肉痠痛。最近的研究還顯示薑有利於哮喘患者。美國國立衛生研究院運用生薑治療偏頭痛、牙痛和咳嗽。10.小茴香（地中海料理）鐵和鈣的重要來源，已被證明能降血糖。它還包含抗菌成份，能有效抑制胃潰瘍細菌，並解決消化不良、脹氣。11.辣椒（馬來西亞料理）傳統的馬來西亞料理，運用大量辣椒，如巴醬。辣椒能抗炎症和舒緩疼痛。研究人員正在研究其對關節炎和血壓的效果。辣椒也能清除淤血及減肥。12.鷹嘴豆 （埃及）鷹嘴豆為埃及傳統早餐及佐料的主要成分，也常見於其他中東菜餚。鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，相較其他豆類能提供更多的葉酸和鋅鎂等礦物質。且必需胺基酸和維生素、核黃素、菸酸、硫胺素和葉酸的含量也較多。13.扁豆 （巴基斯坦）為巴基斯坦的主食。每杯扁豆含16克纖維及18克蛋白質，可降低膽固醇和血糖。因扁豆纖維需較長消化時間，且碳水化合物能提供飽足感，也常用於減重。14.木瓜 一份木瓜含有95.6毫克的維生素C、維生素A和E，能防止感冒。經實驗證明，木瓜富含抗氧化劑，能防止心臟疾病和結腸癌，有助改善皮膚和免疫系統。15.白菜 （中式料理）常見於中式料理，屬十字花科，明朝起大量種植。已知含有高濃度抗氧化劑——山奈酚，具有抗癌特性。一杯煮熟的白菜含有維生素C及達到每日建議攝取量的維生素A。16.紅酒 （法國）紅葡萄酒因有抗氧化劑——白藜蘆醇，可防止血管受損，降低低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）。研究顯示，適量飲用，包括白葡萄酒，可提高高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇），減少血液凝塊。並提高婦女整體健康。資料來源赫芬頓郵報
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
動物內臟毒素多 少吃為妙
【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 攝取過多動物內臟影響動物內臟常被用來進補等用途，但是攝取量應注意避免過量，以免增加膽固醇、毒素過多的累積，影響健康。 動物內臟作用 動物內臟通常蛋白質含量高、脂肪含量低。還含有維生素成份，像是維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B5、維生素B11（葉酸）等；當中的鐵、銅、鈉、鋅、硒等礦物質和微量元素含量豐富。以及當中含有膽固醇成份，是一種存在動物體內的白色蠟物，與賀爾蒙、維生素D的形成也有關，也是細胞膜、腦及神經組織的成分。在人體或動物體內，膽固醇具有重要的生理功用，不可或缺，但也不能過量。 攝取過量對人體影響 動物內臟中普遍存膽固醇偏高，應避免一次吃得太多動物內臟。因為血清中膽固醇含量超出正常範圍（240毫克）時，極易導致「心臟血管疾病」危害健康。且血液中的膽固醇量過高，是「冠狀動脈」及「心臟病」的重要危險因子之一。此外，像是豬的腎臟也不宜攝取過量，由於腎臟通常累積殘存很多重金屬，難以代謝。有國內學者提到，豬、牛、羊的肝、腎臟等，經常有不同含量的重金屬鎘。一般而言，人體本身有一定的排毒能力，但如果超量攝取，人體自身的排毒能力就顯得不足，有毒物質就會在人體內蓄積，當達到一定量時，就會損害人體。一般腎功能正常的人，常吃動物內臟，殘留在豬器官上的毒物成份，將會跑到人的身上，可能導致腎臟病的發生。而已經在洗腎的病患，對於動物的內臟，更是禁忌。而除了重金屬，動物內臟容易被病原微生物和寄生蟲污染，如果未煮熟食用，還會增加感染疾病的機會。 專家看法 三軍總醫院營養科督導胡懷玉表示，動物內臟過多的脂肪、膽固醇，會累積在體內形成毒素。像是豬肝吃過多，除了容易增加膽固醇過量問題，也有致癌的疑慮。通常建議一周吃一次動物內臟就好，且每次的食用量也最好不要超過50克。可多吃蔬菜類來替代補充所需的營養成份，像是菠菜、地瓜等。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
菠菜 深綠色的營養密碼
【聯合報／記者羅建怡／報導】▇ 營養菠菜菠菜含有維生素A、B、C、D、E與硒元素、胡蘿蔔素、蛋白質、鐵、磷、草酸等，具有抗衰老、促進細胞增殖作用，能激活大腦功能，並有助於防止大腦的老化。菠菜中含有鉻和一種類胰島素樣物質，其作用與胰島素非常相似，能使血糖保持穩定。而豐富的B群維生素含量，能夠防止口角炎、夜盲症等症狀的發生。▇ 菠菜這樣挑挑選菠菜以菜梗紅短，葉厚新鮮及葉面寬、富彈性的狀態為佳。▇ 菠菜保存利用沾濕報紙包覆菠菜，放入冰箱內冷藏，可保存並延長菠菜的新鮮度。
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
豆腐、鮭魚、大白菜 鈣質多
【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 補鈣不一定非得喝牛奶。美國營養師布特妮·孔恩指出，豆腐、鮭魚、沙丁魚、大白菜、甘藍菜，白豆等都是鈣質含量豐富的食材，民眾可適量補充。豆腐半杯豆腐約有兩百五十八毫克的鈣質，約等同一杯優格。鮭魚鮭魚罐頭內已經酥脆，可以食用的小刺富含鈣質。三盎司的罐頭鮭魚約有一百八十毫克的鈣質，同時富含優良脂肪酸與蛋白質，不過罐頭成品納含量大多不低，也屬於加工食品，可能有些人工添加成份。大白菜大白菜的鈣質含量很高，半杯約有兩百三十九毫克的鈣質。沙丁魚沙丁魚的小刺是其鈣質來源，兩盎司的沙丁魚約有一百八十五毫克的鈣質。甘藍菜半杯煮熟的甘藍菜約有六十毫克的鈣，可以打成蔬果汁，或與正餐搭配。白豆半杯白豆約有一百一十三毫克的鈣質，白豆可與各式菜餚搭配。攝取鈣質則可以補充豆製品、小魚干、海帶及深綠色蔬菜等。同時，攝取足夠維生素D，有助鈣質吸收，另適度照射紫外線時，則可由皮膚合成維生素D。運動及攝取足夠鈣及維生素D，都可以延緩骨質流失速率。但是攝取太多蛋白質，例如肉量過多的飲食反而易使鈣質流失，女性停經後，會因雌激素減少而增加骨質流失。鈣質吸收僅發生在一小段小腸中，受到生理因子與營養的影響，成人平均吸收率約二到四成，老年人更低，孩童卻高達七成五。在二十到三十五歲之間，一般營養正常者是處於正鈣平衡階段；沒有骨質大量流失的問題，三十五歲以上則平均逐漸開始有些許骨質流失的現象，隨著年紀增加，骨質流失的比例逐漸增加。有些人擔心鈣質攝取不足，也有人擔心攝取過量引發結石，北市聯合醫院泌尿科主治醫師李永樹提到，除了鈣質要適量外，充分飲水、避免過量的維生素C、D及高草酸飲食，可減少發生含鈣結石的風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
早餐6大食物 元氣一整天
【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 就算趕著出門上班、上課，也不要忘記吃點東西當早餐。早上好好吃早餐不但能讓人充滿元氣，也能滿足食欲，一整天下來思緒會更清晰。 美國營養師艾瑞卡‧吉歐維納左接受「美國廣播公司」（ABC）訪問時表示，吃早餐時，食物最好包含一些優質碳水化合物、纖維質，並要記得攝取一些蛋白質。現在有許多食物可供選擇，適量食用這些食物可以讓身體更加健康。 一、燕麥 有些燕麥產品含有水溶性纖維β-聚葡萄糖，有助降低膽固醇，且燕麥也含有豐富Omega-3脂肪酸、葉酸、鉀等營養素。不過選擇燕麥產品時盡量選原味、無糖口味，不要選含有香精、香料的產品，如果覺得不夠甜，可以加點牛奶、蜂蜜或搭配水果、堅果，營養較為均衡。 二、葡萄柚汁 葡萄柚含有一些成份可幫助脂肪燃燒，曾有一項研究發現，吃飯前飲用半杯葡萄柚汁可幫助瘦身，葡萄柚也含有抗氧化成份，對免疫力有些幫助。吉歐維納左營養師建議，吃葡萄柚時可以搭配優格、蛋等食物，不過如果正在服用一些處方藥，最好詢問一下醫師，以避免葡萄柚汁與藥物產生交互作用，對健康造成不利影響。 三、香蕉 香蕉可以讓人很有飽足感，這樣上午就比較不會肚子餓。香蕉也是「抗解澱粉」很好來源，可讓人飽足時間拉長。吃燕麥的時候可以將香蕉切片加入，如此就能產生天然甜味，不需要再額外加糖。 四、雞蛋 雞蛋是很好的蛋白質來源，其中含有維生素D等營養成份。有些人擔心吃蛋會有膽固醇問題，雞蛋蛋黃的確含有食物膽固醇，一顆蛋黃膽固醇量約占每日建議攝取量百分之六十。事實上，有研究發現，食物中的膽固醇對血脂濃度的影響比過去所想來得小。美國心臟協會建議，民眾如果膽固醇指數正常，一天膽固醇建議攝取量不要超過三百毫克。 五、西瓜 西瓜含有水合物成份，可以幫助利尿、消水腫。很少人知道西瓜汁也含有茄紅素，對維持視力、維持心臟健康、防癌都有好處。一杯西瓜汁熱量約有四十大卡，且消化過程當中可幫助燃燒更多熱量。 六、全麥麵包 吃早餐時，一定要攝取一些碳水化合物，如果選擇全麥麵包、全麥吐司等優質碳水化合物食物，還能增加纖維質、營養攝取。不過吃全麥麵包、全麥吐司時要注意，最好不要再塗抹奶油、果醬，否則只是多增加脂肪、熱量攝取量，可以考慮加點蛋或使用堅果油，營養就會更多元、更均衡。 國內營養師建議 雲林基督教醫院營養組主任林旻樺提醒，如果想要減重，早餐盡量不要選擇波羅麵包或含有酥皮油的麵包、糕點，以波蘿麵包來說，一個熱量就大約兩百五十大卡，約半碗飯到四分之三碗飯，且還可能含有反式脂肪，對健康不是很好。 若想要增加蛋白質攝取量，可以考慮食用無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖優格、低脂牛奶、脫脂牛奶等食物。盡量別選高果糖飲料，以免增加體內三酸甘油脂濃度，且常喝高果糖飲料也容易增加高血脂、高血糖、高血壓等三高風險。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
吃蜂蜜好處多 並非人人都適合
【內文摘自《神奇的蜂蜜：帶你了解所有蜂蜜大小事》，作者：Julie Frédérique，橘子文化出版】 適合食用蜂蜜的四種人 一般來講，蜂蜜適合大多數人食用，而哪些人特別適合食用蜂蜜呢？• 成長中的孩子：蜂蜜除了提供能量外，還有助於鈣和鎂的吸收。可在蜂蜜中加入1 匙蜂王漿調配食用。【注意】 1 歲以下的兒童不宜食用蜂蜜，因為會有肉毒桿菌中毒的風險。• 青少年：蜂蜜可以幫助青少年放鬆，在考試前睡得更好。• 運動員：蜂蜜是葡萄糖和果糖的混合物，它可以提高運動成績，並幫助運動員在訓練後快速恢復。蜂蜜也是一種特殊的食品，在增加能量供給的同時，也會刺激心臟。美國的一項研究顯示，蜂蜜和專為運動員設計、能夠提供豐富葡萄糖的食物一樣有效。• 老年人、易疲勞人群：蜂蜜是一種非常好的保健品，可以補充營養、消除疲勞、刺激免疫系統、增強食慾。 不適合食用蜂蜜的人 蜂蜜主要由糖組成。和所有含糖類產品一樣，最好不要過度食用，否則體重會增加！糖尿病患者經常聽到有人說，蜂蜜是糖尿病患者唯一可以食用的含糖食品。這是不完全正確的觀念！當然，蜂蜜含有豐富的果糖，這是一種不需要胰島素的干預，就能容易被吸收的單醣，但它也含有葡萄糖，對糖尿病病人是不合適的。嬰幼兒有時，醫生建議家長在孩子睡前的食品中添加少許蜂蜜，或者在孩子的奶嘴上塗抹一點蜂蜜，以刺激孩子的食慾，但這種做法對孩子的牙齒非常不好！此外，孩子過早食用糖類，很可能導致在接下來的幾年中，對糖類上癮，並引發一系列問題，如肥胖、心血管疾病等。醫生特別建議，不要給不足一周歲的幼童食用蜂蜜，因為會有肉毒桿菌中毒的危險。事實上，嬰兒的腸道菌群尚未成熟，因此無法過濾一些蜂蜜中（無論是否已通過巴氏殺菌）存在的細菌—肉毒桿菌。這種細菌對兒童和成年人是無害的，但卻會使嬰兒中毒，雖然這種疾病相當罕見，但如果不立即採取治療措施，將會致命。對蜂蜜過敏人士蜂蜜過敏雖然罕見，但有的人在食用過程中還是會發生過敏。蜂蜜過敏的症狀各式各樣，可能有喉嚨、鼻子或眼睛發癢、哮喘、蕁麻疹、腹痛……等。研究發現，只有2% 的食物中毒與蜂蜜相關，但仍然存在一定的風險。因此，建議對菊科花粉，如向日葵、蒲公英、甘菊、菊花過敏的人，不要食用蜂蜜⑤。如果對蜂蜜過敏，那麼對其他的蜂產品也建議不要食用。[註] ⑤資料來源：《蜂蜜和蜂產品過敏》，Guy Dutau et Fabienne Ranc《中草藥》，2009年4月
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
五豆粥解暑熱 夏日早餐推薦
【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】 最近氣溫飆升，又悶又熱的氣候總是令人感到懶洋洋、提不起勁，甚至稍微動一下就揮汗如雨。此外，悶熱的夏季容易令人毫無食慾，連吃飯的慾望都沒有，像這種情況該怎麼辦才好？ 專家看法 營養師莊向薰表示，民眾想要在炎夏期間吃得好、吃得健康，就必須先顧好身體所需的營養成份，建議可以多飲水，因為水分能夠幫助身體代謝廢物，以及協助人體調節體溫，特別是在容易出汗的夏季，如果水分補充不夠或無法及時補充的話，就可能會導致中暑或肌肉痙攣。此外，適量攝取蔬菜、水果也是很重要的一件事，因為蔬果中富含維生素Ａ、Ｂ群、Ｃ、Ｄ、Ｅ及各種礦物質。 另外，當身體流汗時常會流失過多水分，這時候容易加速蛋白質分解，因此，夏天要多攝取奶、蛋、魚、肉等富含蛋白質食物。建議早餐可以準備適合在夏季食用的五豆健康粥，這道美食食譜含有很多植物纖維、蛋白質、氨基酸等成份，不但美味還可以補充人體所需營養成份，而且五種豆類食物各有不同的好處。 從傳統中醫的角度來看，中醫認為，五豆健康粥含有一些作用，譬如赤小豆具有利水去濕的好處；炒扁豆善解暑濕，具有健脾、和中化濕的好處；綠豆可解暑熱，具有清熱解毒的好處；黑豆能祛風熱，具有除熱下瘀、利水下氣等好處；黃豆能滋養強壯，具有祛濕、除風熱等好處。1.五豆健康粥材料：準備赤小豆1兩、炒扁豆1兩、綠豆1兩、黑豆1兩、黃豆1兩、陳皮1片、白米適量、砂糖酌量。2.五豆健康粥作法：先把所有食材泡水、洗淨後放入電鍋中，加入適量清水，先蒸一次後，再加入適量的水蒸第二次，等熟後起鍋前，可以灑點鹽巴或砂糖調味，然後加入白米粥即可食用。 貼心小叮嚀 炎夏季節容易讓人體基礎代謝率相較其他季節高出百分之十至十五左右，加上炙熱高溫容易令人食慾不振、不想吃飯。因此，除減肥的人以外，建議民眾可以稍微調整所攝取的飲食熱量，留意每天熱量的總攝取量。此外，在高溫底下工作的民眾更需要注意飲食均衡。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
五行水餃顧血管 預防腦中風復發
【華人健康網╱記者駱慧雯／台北報導】102年國人十大死因中，腦血管疾病排名第3，患者腦中風發作後，常留下視力模糊、四肢麻木無力、肢體癱瘓、情緒不穩等後遺症，醫師提醒一定要把握術後6個月的黃金復健期，平常可藉包水餃動作訓練視力和肢體知覺。另外，營養師建議取各色蔬果製成五行高纖水餃，多元且豐富的營養素也能保護血管，預防二次中風。陳若蓁營養師結合營養學和中醫五色五行的概念，設計出能保養血管的養生水餃。（圖片提供／大千綜合醫院）提高生活品質 腦中風復健把握前6個月大千綜合醫院神經內科主任鄭智文醫師表示，腦中風發生後，一定要把握前6個月的黃金復健期，尤以前3個月的恢復最快，持之以恆、不放棄復健治療，有助於早日恢復獨立生活和行動的能力，且降低二次腦中風發作的風險。除了醫院的復健治療之外，腦中風患者也可透過日常生活的自我訓練，提升復健效果和生活品質。常見的居家訓練工作，包括：擦桌子可增加手部外展與內收肩關節活動力；掃地和洗菜可訓練手部動作及本體覺，清楚感受到手中的物品。職能治療師劉國政表示，包水餃也是個不錯的方法，不僅可增進家人間的感情，患者也可從包水餃的動作中清楚辨識物品與數量，藉以訓練視力；手部動作可訓練手肘彎曲伸展、手指自主開合；另可訓練本體覺，清楚感受手中物。每天7份蔬果 有助維持血管健康預防腦中風復發，飲食也很重要。大千綜合醫院營養師陳若蓁表示，新鮮蔬菜水果含有大量的維生素C，可保護腦部血管健康，降低出血性腦中風的風險，另可幫助膠原蛋白的合成，增進血管、骨骼和肌膚的健康。研究顯示，一天至少食用7份蔬果，可降低中風、癌症和心臟病的風險。此外，均衡攝取各色蔬果也能預防中風和癌症。研究顯示，一天至少食用7份蔬果（5蔬+2果）的人，死亡風險可降低42％，其中死於癌症的風險減少25％、死於心臟病或中風的風險減少31％。對此，陳若蓁營養師運用色彩營養學理論，結合傳統中醫五色食物對應五臟腑的概念，設計出「五行高纖水餃」，無論是腦中風患者或一般民眾，皆可食用，達到保養血管、預防中風的保健效果。【五行蔬菜】綠／高麗菜：富含維生素B群、維生素C、維生素K、鈣、磷、鉀、膳食纖維等營養素，其中鈣、鐵的含量在各類蔬菜中名列前5名。整體來說，高麗菜具有促進腸胃蠕動、降血壓、維持血管健康、消除疲勞、預防骨質疏鬆等保健效果。黃／玉米：富含蛋白質、醣類、膳食纖維、類胡蘿蔔素、硒、鎂、鐵和磷等營養素。類胡蘿蔔素及葉黃素，可防止膽固醇在血管壁上積結，保持腦血管暢通，且能預防白內障；膳食纖維可以改善便祕；硒則可在體內與致癌物質結合，以便將致癌物質排出體外。黑／香菇：可以抑制血膽固醇的增加，促進血液循環，防止動脈硬化及降血壓。乾香菇含有大量維生素D，能幫助鈣質的吸收，強健骨骼，預防骨質疏鬆。膳食纖維有助於人體排出多餘的膽固醇。紅／胡蘿蔔：胡蘿蔔的營養價值相當高，有「小人參」的別稱，其所含的纖維，可促進腸胃蠕動，有助消化；β胡蘿蔔素在人體內轉化為維生素A，可保持皮膚的光滑，防止膽固醇在血管壁上積結，保持腦血管暢通。白／蔥白：青蔥含有鈣、維生素C、β胡蘿蔔素，是高纖的蔬菜；能刺激消化液分泌，增進食慾；含前列素A，可促進血液循環，幫助排汗及利尿，進而防止血壓升高，對防止失智症也有助益。烹調高蛋白質食物時，加入少量的蔥能提高人體對蛋白質的吸收。至於水餃所用的豬肉部分，建議選用脂肪量相對比五花肉少的豬後腿肉或大里肌肉。豬肉含有蛋白質、鋅、維生素B群、鐵、鈣、磷和鉀等營養素，能幫助修復身體組織，加強免疫力，保護器官功能，但肥肉部位的脂肪量和膽固醇過高，吃多容易肥胖，膽固醇升高，增加高血壓、冠心病的發生率，所以動脈硬化、冠心病及老年人不宜多吃。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
高麗菜 香甜耐存好處多
【台灣新生報／記者李叔霖】 高麗菜相當耐儲存，加上口感清脆、香甜可口，廣受大眾所喜愛，然而，其實部分民眾都不知道這種蔬菜的營養價值，同時也不知道食用後對健康的好處在哪。專家看法彰化基督教醫院營養師廖珮吟表示，高麗菜屬十字花科植物，自古以來，就被視為食用後具有多種益處的健康食物，譬如古籍《本草拾遺》就有記載，高麗菜補骨髓，利五臟六腑等等，近年來甚至被廣泛研究，經過研究後發現，這種蔬菜可望預防癌症、改善血糖血脂、緩和消化性潰瘍、保持人體骨骼密度等。預防癌症高麗菜含有豐富的抗氧化成分，包括surforaphane、isothiocyanate等，根據研究顯示，surforaphane可能會增強人體內酵素系統的解毒能力，以及中和毒素對DNA所產生的傷害，而isothiocyanate可能和預防癌細胞轉移有關係。改善血糖血脂研究發現，高麗菜嫩芽可能會改善第二型糖尿病患者的胰島素阻抗，同時高麗菜還含有纖維質，如果民眾攝取足夠的纖維質，就可望延緩飯後血糖上升，以及促進血脂肪代謝。緩和消化性潰瘍高麗菜含有維生素U，具有保護黏膜細胞的好處，可能會協助消化性潰瘍癒合。維生素U富含於高麗菜、萵苣、苜蓿芽等綠色植物當中。保持人體骨骼密度人體要維持骨骼密度，除了必須獲得足夠鈣質、維生素D之外，還需要很多的營養素來維持骨骼新陳代謝，其中的一種營養素就是維生素K，而高麗菜富含這種營養素，常吃這種蔬菜可望避免體內缺乏維生素K。選購小撇步民眾挑選高麗菜的時候，建議以完整、翠綠色、葉脈細、未經切割作為篩選原則，顏色翠綠代表新鮮，若葉緣出現微黃色可能代表已經放置一段時間。此外，民眾還可以試著拍打高麗菜，聲音愈響亮就代表這顆菜愈扎實。保存方式可使用保鮮膜或塑膠袋封存好，然後放倒冷藏櫃以便保持新鮮。貼心小叮嚀1.烹調時不宜煮過久，以避免營養流失。2.由於含有較多、偏硬的纖維質，所以消化功能非常差的民眾不宜多吃。3.高麗菜含有豐富蛋白質，腎臟病患者必須適量食用。4.雖然高麗菜被廣泛進行研究，甚至認為食用後對人體至少有四種好處，但是有效攝取量還需要進一步證實。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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