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2020-01-12 橘世代.健康橘

2020想增肌？從打破5種重訓迷思開始

「以前可以走路走很久，現在出國走沒幾步就累了」、「以前爬樓梯都不會喘，現在爬沒幾階就開始喘」當你身體開始有這些感覺，就是身體肌肉量不足的警訊，許多人想走進健身房，卻受限於刻板印象遲遲不敢行動。「50+健身薈」是全台第一間50歲以上大人專屬的健身教室，健身教練陳少偉說，為了更有品質的熟齡生活，練肌力愈早開始愈好，他為橘世代破除5大迷思，讓橘世代勇敢走進健身房。迷思一.重訓是給想練肌肉的人練的，熟齡族群需要嗎？ 陳少偉認為，許多待退休或是退休的熟齡族群，身體開始產生很多痠痛，例如頸痠、腰痠等，這都是因為從25歲開始，肌肉骨密度流失，而過了40後，肌肉骨密度會更快速減少，因此熟齡族群會有明顯體力不好的感受。「為什麼熟齡族群年輕時爬樓梯不會喘，現在就會喘？」陳少偉解釋，這是因為肌肉量不夠無法用力，當在爬樓梯時，需要更多氧氣進入體內讓肌肉運作，就容易喘；其實練肌肉的好處很多，肌肉量可增加基礎代謝率，持之以恆增肌，可延緩老化，也可避免罹患肌少症及骨質疏鬆症。迷思二.練重訓感覺好累喔，我都有在上有氧舞蹈班，都有在動，那我還需要重訓嗎？ 陳少偉說，疲勞指數與酸痛指數不同，其實練重訓的疲勞指數並不高，例如做10下深蹲，才需要30秒的時間，但因為肌肉刺激度高，做完回家後痠痛指數會很高。「台灣人常認為累等於有效」有些高年級族群最常參加跳舞班，跳完的當下很累，但對增加肌肉沒幫助，只是徒增疲勞指數。 迷思三.練重訓會變成筋肉人或金剛芭比嗎？陳少偉說，1公斤肌肉的體積等同於1支鉛筆，而1公斤脂肪的體積等同於1.5顆蘋果，而1公斤肌肉與1公斤脂肪的體積相差3倍以上。有在練重訓的人就知道，要增加1公斤的肌肉，並不容易。以陳少偉教的熟齡健身班為例，大多熟齡族群要練1年才有1公斤的肌肉；若增加了5公斤肌肉，也才增加5支鉛筆的體積。迷思四.運動是減重最好的方式嗎？陳少偉說，若是運動、進健身房重訓純粹為了減肥，那熟齡族群可能要失望了，因為控制體重，飲食與睡眠占7成，運動僅占3成因素，因此若是想減肥，每天11點上床睡覺，睡滿8小時的功用比運動大，運動僅是輔助，讓身體更有線條。迷思五.重訓會容易運動傷害、肌肉受傷嗎？陳少偉說，做重訓的運動傷害程度要看與哪個運動相比，若是跟跑步相比，重訓的安全度高很多，若是跟游泳相比，游泳則因為在水中有浮力，相對安全很多。為什麼普遍最多人做的運動「跑步」反而容易造成運動傷害？陳少偉說，因為跑步時，腳會有衝擊加踏地動作，受傷機率較高，而做重訓腳不離地，在教練的正確指導之下，運動傷害的機率很低。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！