2020-07-28 癌症.飲食與癌症
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體重控制
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2020-07-20 養生.健康瘦身
努力運動減重卻瘦不下？教你揪出不瘦反胖3大原因
常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程，下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃大喝，一個月下來，體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示，會有以上的結果，是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋，由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動，所以運動後，血流會再分配，人體安靜時，血液是平均分布在各器官的，但運動後，血液會大量地流往骨骼肌，所以其他器官的血液會相對減少，這就是吃完飯不要馬上運動的原因，因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官，若立即運動，會讓血液往骨骼肌集中，以致影響食物的消化。當運動強度愈高，持續時間愈久，骨骼肌所需血流量愈多，這樣的比例就會更明顯，如果只是短距離散步等強度不高的運動，血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動（exercise）是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動，其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動，建議不要進行太激烈的運動，運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感，也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓，而又大吃大喝」的惡性循環，看看你是否有以下的錯誤習慣？有效率的運動加飲食，才能讓減重事半功倍！錯誤1 →運動完好餓中強度的運動型態對健康有益，且比較不會產生不適感，詹貴惠表示，如果運動後產生明顯的飢餓感，表示運動強度太高！醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源，運動時，體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源，兩者的比例會隨運動情況而有所不同，強度愈高時，醣類的利用率會隨之增高，因此，運動強度不要太高時，會用到較高比例的脂肪，也較不易有飢餓感。一般而言，健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天（次），每次約30分鐘，每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言，運動時間愈長，用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說，如果從體重控制的角度出發，建議是採長時間、中強度的運動，會比較容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類，所以運動完不會那麼餓。所以，常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，詹貴惠提醒，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說，減重跟減肥不一樣，減重其實很簡單，用烤箱、三溫暖等增加體溫，身體為了散熱會排出水分，就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人，應該是以消除體脂肪為目標，則應選擇長時間、中強度的運動，運動後也不會餓得必須飽餐一頓，才能達到體重控制的目標。根據研究，隨著運動強度的增加，所消耗掉的醣類比例是上升的，脂肪利用率是下降的；而隨運動持續增加，醣類利用的百分比是下降的，脂肪利用百分比則是上升的，可得到的結論是，強度不要太高、長時間持續的運動，是消耗比較多脂肪的有效方式。但是，何謂中強度的運動呢？詹貴惠表示，一般人只要遵守體適能333原則，即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試（talk test）的自我判別方式，即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是，簡單的說就是有點喘又不會太喘，如果運動後上氣不接下氣，絕對是運動強度太高，再加上運動時間長，會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了，運動後不會很餓的狀態下，自然不會想再吃東西。詹貴惠說：「當人處於飢餓的狀態時，要節制飲食是很困難的，且節食兩、三頓後，有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝，所以，比較實際的做法是用對的方法運動，自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2 →運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升，所以，運動員在練習前、中、後都需要進食，以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能，健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成，如果想要改善身體組成，使體態看起來更好，運動前最好不要進食，且希望運動時消耗的是脂肪，所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動，最好運動前1小時進食完畢，既可止住飢餓感，又不會影響消化，所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想，因為運動後，人體中的酵素活性會特別高，例如高強度運動會消耗較多肝醣，此時肝醣合成?的活性變高，只要有醣類進入就會趕快合成，所以，運動員運動後應盡快進食，趁著吸收好的時候迅速恢復體力，但一般人如果是為了擁有理想的體態，那就不要馬上進食，以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為，因為運動時是使用活動肌，所以，運動完補給的營養會回歸給肌肉使用，並不會增加脂肪，不過，從整個熱量攝取的角度來看，還是有增加體重的可能。錯誤3 →運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好，則要視個人運動型態而定，多數運動都使用醣類做為能量來源，尤其是高強度運動，所以會感覺特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，由此可見，運動後身體是需要醣類來補充能量，對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面，如果從營養成分考量，詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物。此外，也可以選擇相對熱量低的食物，例如70公克香蕉可提供60大卡熱量，115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量，所以從提供同樣熱量來看，選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋，30公克雞胸肉可提供55大卡，100公克白海參也可提供55大卡熱量，而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量，所以這3種食物相較之下，牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面，許多人習慣在運動時飲用運動飲料，運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料，為了維持運動中的能量需求，其適宜的醣類含量為6%～8%，以運動時汗液流失的程度來看，當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時，才適合補充運動飲料，否則，一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示，要控制體重、維持姣好的體態，還是從好的飲食習慣著手最實際，一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。【本文摘自 常春月刊363期】延伸閱讀: 睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿減肥減到狂掉髮、便祕？ 專家教你3解決之道
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2020-07-19 養生.健康瘦身
減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣
錯誤減肥觀念，當心「瘦」不了反而傷身！最常見的迷思就是「吃飯容易胖」的觀念，改吃麵條、麵包，甚至蘿蔔糕、餅乾等精製食品，這些含有更多脂肪及調味品的食物，吃多了反而造成體重上升；也有人拼命吃所謂的「超級食物」，如豆漿、山藥、酪梨或堅果等食物控制熱量，或盲目相信「不吃脂肪」的謬論，本以為能控制體重，但單調的飲食，更容易造成身體營養失衡，讓人越減越肥。 吃肉不吃澱粉減重法 當心執行不當傷身 減肥方法千奇百怪，一旦使用不當，反而對健康造成負面影響。營養師趙思姿指出，如「吃肉不吃澱粉」的減重法，是最常在坊間被使用，減肥者只要大啖肉類，就能瘦得多又快，的確讓人趨之若鶩，不過，一但停止執行，會使身體將更多能量儲存下來，造成復胖。她強調，目前沒有治療肥胖的特效藥，真正解決的方法就是體重控制，唯有把體重減下來，才能改善肥胖等病症。 兼顧營養體重控制策略 四點飲食規劃建議 趙思姿說明，體重控制的目的，主要不只能減輕體重，更能改善身體健康狀況。因此，飲食除了控制熱量外，更要能兼顧營養，飲食應以植物性食物為主，多選擇天然高纖的食物，如糙米、蔬菜與豆類，且飲食需有變化，讓不同食物的組合，達到視覺、味覺與嗅覺等多重感官的刺激，提高餐食的滿足感，也能維持身體各種機能。至於，如何達到體重控制的飲食規劃，提供下列幾點建議：1.每餐控制精製澱粉的食物，多以攝取全穀食物為主。2.每餐肉類限制兩份以內，一餐只吃單種肉類，例如中餐吃雞，晚餐吃魚3.多選擇不同蔬菜，每餐至少三種蔬菜，水果要限量，且吃新鮮水果，不要喝果汁。4.選擇優質油品，少用沙拉醬、豬油、奶油或氫化油，每天油量控制在一、兩湯匙以內。 規律吃早餐有助於減肥 降低脂肪攝取 規律吃早餐對減肥很有幫助，不要以為捨棄早餐，有利於體重控制，其實這是錯誤的。趙思姿強調，早餐是一天最重要的一餐，它像火星塞一樣，能讓休眠身體重起營養的吸收，引燃能量的代謝，讓身體持續的運作下去。研究指出，早餐對整天攝食行為有引導的作用，例如定時吃早餐的人，能有效控制晚餐攝食的量，早餐也有助於減重者降低脂肪的攝取，且避開零食。 （圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 這時段吃早餐最好！ 不但能瘦還不怕血糖飆 減肥挑時間！ 運動到底要在早餐前or早餐後？
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2020-07-15 養生.聰明飲食
飯前吃水果助減重 「酸的」別多吃
夏天是水果盛產期，一般認為多吃水果有益健康。但水果應該飯前吃還是飯後吃？衛生福利部苗栗醫院營養師李孟穎表示，答案因人而異。不過，如果水果吃法不對，反而會帶來腸胃不適等後果。水果含有維生素、纖維素及礦物質等豐富營養，飯前或飯後吃，帶來的效益有所不同。李孟穎說，飯前吃水果可以增加飽足感，進而減少正餐的攝取，對於正在減重的人，有助於體重的控制；飯後吃水果則有利於營養素的吸收，並且促進消化、幫助腸道順暢。不過，有些水果飯前空腹吃，可能會有腸胃絞痛、脹氣等腸道不適症狀，尤其是有胃潰瘍、胃食道逆流的民眾，空腹吃了富含水果酵素的水果，如木瓜、鳳梨、奇異果等，反而會造成腸胃黏膜的刺激，建議飯後吃，有助於消化、腸道蠕動。柿子、番茄等水果富含單寧酸，會和胃酸形成不溶解的塊狀物質，易引起胃痛、胃脹、消化不良等不適。檸檬、柳丁、橘子、山楂、草莓、蔓越莓等含果酸、有機酸的酸性水果，以及荔枝、甘蔗、釋迦等糖分高的水果，都會刺激胃酸分泌造成胃食道逆流、加重胃潰瘍的不舒服。李孟穎提醒，根據國民飲食指南建議，水果每天攝取為2到3份，一次攝取量為1個拳頭的大小，切忌一次吃完全天的水果量，應該平均分散在3餐攝取，以減少餐間攝取零食的機會。至於糖尿病病友，吃水果最好是兩餐之間攝取，不要飯後馬上吃，以免造成血糖飆升。李孟穎說，飯前、飯後、餐間吃水果皆可以，依照自己的需求及生理狀況選擇，看是想要幫助消化，還是營養素吸收，或是體重控制等，都會有不同的功效。
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2020-07-14 養生.聰明飲食
飯前還是飯後吃水果？ 營養師：因人而異
多吃水果一般認為有益健康，夏天也是水果盛產期，衛生福利部苗栗醫院營養師李孟穎在營養諮詢門診，幾乎都會被問到「水果應該飯前吃還是飯後吃」？李孟穎表示，答案因人而異，但水果如果吃法不對，反而可能帶來意想不到的後果。水果含有維生素、纖維素及礦物質等豐富營養，飯前或飯後吃，帶來的效益有所不同，李孟穎說，飯前吃水果可以增加飽足感，進而減少正餐的攝取，對於正在減重的人，能有助於體重的控制；飯後吃水果對營養素會有更好的吸收，並促進消化、腸道順暢。但有些水果飯前空腹吃，可能會有腸胃絞痛、脹氣等腸道不適症狀，尤其是有胃潰瘍、胃食道逆流的民眾，包括富含水果酵素的水果，如木瓜、鳳梨、奇異果，因水果酵素可以分解蛋白質，空腹吃反而會造成腸胃黏膜的刺激，建議飯後吃，有助於消化、腸道蠕動。富含單寧酸水果如柿子、番茄，單寧酸會和胃酸形成不溶解的塊狀物質，引起胃痛、胃脹、消化不良；富含果酸、有機酸的酸性水果如檸檬、柳丁、橘子、山楂、草莓、蔓越莓，這些物質會刺激胃酸分泌造成胃食道逆流、加重胃潰瘍的不舒服；糖份高的水果如荔枝、甘蔗、釋迦，也會促進胃酸分泌。李孟穎提醒，根據國民飲食指南建議，水果每天攝取為2到3份，一次攝取量為1個拳頭的大小，切忌一次吃完整天的水果量，應該平均分散在3餐攝取，可減少餐間攝取零食的機會。至於糖尿病病友，吃水果的時機點最好是兩餐之間 攝取，避免飯後馬上吃，造成血糖飆升。「水果應該什麼時候吃呢？」李孟穎說，飯前、飯後、餐間吃皆可以，依照自己的需求及生理狀況選擇，看是想要幫助消化，還是營養素吸收，或是體重控制等，都會有不同的解答。
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2020-07-08 養生.健康瘦身
夏天甩肉攻略！ 減肥前必須改掉的6個錯誤觀念
夏天來了！隱藏的肥肉在薄衫、短裙的暴露下，再也無處可躲，所以說夏天是減肥的季節一點也不為過，不過想穿上比基尼或是背心，但又怕自己身材太肉，用了坊間許多減重方法，不但瘦不下來，卻還危害到自己的健康？為此，國民健康署特別整理常見的減重迷思，並一一破解：1、我的體質喝水也會胖，所以少喝一點水？水不會提供熱量，因此喝水不會增加體脂肪。水在人體中參與許多重要的代謝反應，多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘，對腎臟也有保護作用，要維持健康體重一定要多喝水、拒絕含糖飲料，可掌握起床1杯水、飯前1杯水、外出要帶水的要訣，每天至少攝取1,500 ml的水。2、已經很努力吃素了，怎麼還是瘦不下來？為了讓口感更加美味，素食在烹調時常會加入較多的油脂、糖、鹽，並使用油炸、油煎或糖醋的方式進行烹調，且素食加工食品，如素肉、素丸子等熱量高，因此建議多選用天然食材、多吃深色蔬菜及水果，減少油、糖、鹽的使用，同時也要注意食物攝取的份量、規律運動、多喝白開水，才可維持健康體重。3、吃代餐真的可以減肥嗎？代餐價格昂貴、單調且膳食纖維不足，長期使用可能有營養不良的問題，若沒有改變舊有飲食習慣，停止使用代餐後容易復胖，花了錢又傷身體。4、我可以自己買減肥藥來吃嗎？真正安全和有效的減重方法，一定要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則，非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分，服用之後，易造成許多不良反應，如：頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、甚至有死亡的危險。5、聽說減重期間不能吃澱粉類？攝取適量、未精製全穀雜糧類(澱粉類)有助於健康體重管理。未精製的全穀雜糧富含維生素及膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，有助於血糖以及體重控制，且適量攝取全穀雜糧類可以幫助脂肪燃燒，建議可以未精製的全穀雜糧如糙米、胚芽、燕麥，取代精製的白米飯、麵食、麵包。 6、不吃東西可以瘦得很快？禁食會造成各種重要營養素缺乏，使體重下降過快、肌肉流失，代謝率下降，可能造成腎臟及腦部的損傷，禁食也容易增加飢餓感，導致在下一餐吃進更多的食物。延伸閱讀： 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 4 種減肥常有的表現！ 讓你少吃多動反而更胖
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2020-06-26 癌症.抗癌新知
癌症蟬聯十大死因之首！降低罹癌風險，專家傳授防癌5功
衛福部公布去年國人十大死因，其中，癌症依然最要命，連續38年居十大死因之首。去年奪走50,232條人命，比前年增1,448人，人數再創新高，平均每10分27秒就有1人因癌症死亡，較前年快了12秒。最新十大癌症死亡率，依序為：氣管、支氣管和肺癌；肝和肝內膽管癌；結腸、直腸和肛門癌；女性乳癌；口腔癌；前列腺(攝護腺)癌；胰臟癌；胃癌；食道癌；卵巢癌。台灣癌症基金會執行長賴基銘教授指出，癌症預防刻不容緩，藉由健康生活習慣的建立，來降低癌症發生的風險。只要確實做到「全民練5功」，用5招健康生活型態，就能遠離癌症的威脅。防癌5功STEP 1:蔬果彩虹579台灣癌症基金會營養師許嘉芸表示，蔬果中的防癌抗癌物質-植化素，存在於五顏六色蔬果中。平日應遵循「蔬果彩虹579」的飲食原則，多色且足量的攝取蔬果，足量即是每日男性9份、女性7份、兒童5份。現代上班族生活忙碌，許多人往往選擇以綜合維他命或其他營養補充品取代天然營養素的攝取，但目前並沒有足夠的證據說明營養補充品(保健食品)可預防癌症發生，甚至反而會與西藥相互影響，或對某些族群的健康不利。必做：別偷懶，天然的尚好！飲食上，建議以天然蔬果且多種顏色多樣化攝取為原則。防癌5功STEP 2:規律運動賴基銘說，根據國衛院的研究發現，每天運動15分鐘，可延長3年壽命，還可降低癌症死亡風險10%。透過規律運動不但可以控制體重，也是維持健康體態的關鍵。每天至少30分鐘、每周從事150分鐘以上的運動，有助於預防包括：大腸癌、乳癌、子宮內膜癌、胰臟癌、腎臟癌的發生。必做：別偷懶，運動不可少！以每天30分鐘、每周150分鐘以上的運動為原則。防癌5功STEP 3:體重控制賴基銘強調，肥胖是癌症的警訊！研究顯示，體重若超過個人理想體重的40%，男性罹癌風險將增加33%，女性則增加55%。維持體重必須控制身體質量指數(BMI)18.5~24間，或是男性腰圍不超過90公分、女性不超過80公分為基準。必做：飲食控制 規律運動，減重並不難。防癌5功STEP 4:遠離香菸、檳榔，電子菸更要注意！賴基銘提醒，嚼檳榔除了會造成牙齒本身和牙周組織嚴重的破壞外，更可能引發口腔、咽、喉與食道的癌症，所以千萬別為了小小口慾，埋下致癌的因子。研究發現，癌症的死亡約有3成與抽菸有關，而且不僅是吸菸者本身有風險，二手菸對於健康的危害絕不亞於當事人。雖說近年來，我國抽菸率已下降到13%，創歷史新低，然而，新興的電子煙卻成了健康漏洞，電子菸成分中的甲醛，已被國際癌症研究中心(IARC)列為一級致癌物質。必做：遠離一手菸、二手菸、三手菸、電子菸的健康危害！亦應關注日常環境中的潛藏致癌風險，如空污、交通廢氣、廚房油煙及廟宇焚香。防癌5功STEP 5:定期篩檢，為身體進行健康盤點面對癌症罹患人數持續上升，醫療支出持續增加的現況，定期篩檢是早期發現癌症、降低死亡率的有效工具。目前政府提供國內常見四大癌症：大腸癌、口腔癌、乳癌、子宮頸癌的免費篩檢，鼓勵符合篩檢條件之民眾，可以就近至健康中心、衛生所、診所、醫院進行檢查。除此之外，因癌症有年輕化的趨勢，除了平常定期健檢追蹤健康狀況外，在乳癌方面，高風險族群更應該早期開始定期追蹤；肺癌高風險族群也應該要自主「低劑量電腦斷層掃描」篩檢；子宮頸癌，除定期子宮頸抹片檢查之外，還可施打HPV疫苗，更進一步進行健康預防。
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2020-06-20 養生.聰明飲食
抗癌、控糖兼減重！地瓜全身是寶，吃對3方法營養再提高
想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。肥胖不僅是新冠肺炎危險因子，更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。它可以蒸、可以烤，還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因，歸根究底還是因為它的營養價值。地瓜營養優質高 不只控糖還能兼減重最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險，僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。一、不同烹調法中 這1個最能保留營養水煮地瓜最容易流失水溶性營養素，而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。另外，想要控糖或增肌減脂的朋友，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於，冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動。二、帶皮吃進最多營養 得先學會正確清洗膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉啦！有些朋友擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。首先備上軟毛蔬果刷（牙刷也可以），準備一碗流動水浸泡1分鐘，待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水，不能加醋或小蘇打可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙，接著就可以拿去蒸熟囉！三、爺奶到兒孫 全齡都適合一般中型地瓜（約165公克），相當於一碗8分滿白飯的概念，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，加上有益健康一舉數得。若是想做正餐間的點心，或正在施行少量多餐的朋友，「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。千禧之愛營養師特調 甜點「牛奶地瓜泥」半個蒸熟地瓜（小，以110公克計，2份全穀類） 120 大卡全脂牛奶120 c.c.（半個馬克杯，0.5份乳品類）75 大卡這一道不到200大卡的點心，不但有豐富的營養，更有飽足感，若自己懶得動手，現在也有市售「蒸地瓜」，買來直接吃或再製，都是方便又健康的選擇。
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2020-06-12 橘世代.健康橘
外食族「減肥菜單」大公開，原來營養師都這樣吃！
減肥時你該吃多少熱量？網路上的BMR是什麼？TDEE又是什麼？先用短短的時間介紹兩者差異，以及想要減脂減肥的朋友們，到底是要看哪一個呢？基礎代謝率 ( BMR )是在室溫下，我們人體為了維持身體所需基本功能的最低熱量。(這裡面包括了呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活動…等等)會影響到BMR的因子包括年齡、體重、疾病。。但是因為BMR呈現的只是維持生命的最低熱量，如果你有打算要減脂減肥或是增肌，那你需要看的就是TDEE了。每日總消耗熱量( TDEE )一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，當一整天攝取的熱量小於TDEE時，體重會減少。反之，則體重增加。那TDEE要如何計算，在網路上已經有很多TDEE計算機可以計算，這邊就不在贅述。計算出來後想增肌：可以做的是TDEE+300~500卡/天想減肥：可以做的是TDEE-300~500卡/天減肥菜單該怎麼安排？早餐的減肥菜單『麵包』在現在已經是隨手可得的一個食品，現在很多人為求快速、方便，直接選擇買超商的麵包當作早餐，但是超商麵包多數都含有餡料，餡料為了好吃高油及高糖是最簡單的方式，雖然提升了口味但這也同時提高了麵包的熱量，這是需要多加注意的。麵包的主食材『麵粉』是屬於精緻過澱粉，在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉，基本上多數礦物質、維生素都不見了，所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們，要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。標榜全麥就真的健康營養嗎？全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素B群、維生素E、礦物質，以及較低的GI值，比起白麵粉是更健康的選擇，但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎？依據「全穀產品宣稱及標示原則」，固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%(含) 以上，始可以全穀產品宣稱，有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例，所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包，或在購買前詢問店家。如果你正在減肥又想吃的營養，麵包該如何選擇呢？●全穀麵包取代白麵包●避免過多調味、添加物●避免高油酥脆的麵包(可頌、唱片麵包)●適量營養師的早餐外食減肥菜單雖然全麥麵包是一個不錯的選擇，但一般人吃一個麵包就再也不吃其他東西了，如此營養素是不夠的！！在安排減肥菜單時，營養師會建議每餐一定要有蔬菜、澱粉、蛋白質來組成，其實只要仔細挑選是不會很難達成的。超商減肥菜單(熱量:285 kcal)：茶葉蛋一顆、生菜沙拉一盒、無糖豆漿一罐早餐店減肥菜單(熱量:375 kcal)：蔬菜蛋餅一份、無糖豆漿一杯午餐菜單安排外送便當相信是最方便簡單的選擇，但是外送便當有幾大缺點是要注意的喔主菜：不管雞腿、排骨大多是先炸後滷、或是先炸後裹醬汁。除了油炸油的熱量外，還吃進了額外醬料的熱量呢！肉類油炸後的吸油量=約可用油炸前肉量x 10%去計算舉例：生肉200克裹粉油炸後吸油量=200克x 10%= 20公克(=180大卡)副菜：大多是豆干、青菜、玉米，這樣的配色雖然好看，但蔬菜量根本無法滿足一天所需。勾芡：台灣便當店大多都會用勾芡的方式讓顏色變亮、味道濃烈，但也因此吃盡很多熱量。主食：一般人每餐主食量大約在3~4份之間(白飯約120~160公克)，但是便當店的主食大都會盛到200~230公克，如果再加副菜就超量了。市售的便當熱量在600~1000大卡，炸雞腿+香腸甚至會到1200大卡。附贈的冬瓜茶、養樂多都是額外的醣類來源。如果你正在減肥又想吃的營養，外送便當該如何選擇呢？●飯只吃一半、不淋滷汁●選擇水煮、油雞做為主菜●不喝附贈飲料營養師的午餐自助餐減肥菜單以下會分享自助餐的三種減肥菜單1、油雞便當：半碗飯、油雞2~3塊、番茄炒蛋一瓢、清炒青菜兩個拳頭量2、招牌便當：半碗飯、肉片半個手掌大、滷蛋一個、清炒青菜兩個拳頭量3、海鮮便當：半碗飯、魚肉一條(避免油炸)、紅蘿蔔炒蛋、清炒青菜兩個拳頭量晚餐時的減肥菜單火鍋想必是你我最常接觸到的一種餐廳，如果聰明選擇食材，那它將是一個很棒的減肥菜單，但是也很容易不小心吃進過多熱量。今天就讓我們從常見的食材著手，幫正在減肥的你比較這些常見食材的熱量、營養並附上敘述，供你作為選擇食材時的參考。常見火鍋料熱量大比拼(以下食材列出每100公克所含熱量)：主食類：熱量較高前三名的分別為【油條】、【王子麵】、【鍋燒意麵】，100g的熱量就相當於兩碗白飯。這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作，在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量！熱量較低的主食類則有【芋頭】、【南瓜】、【山藥】。在來臨的新年期間，建議你不妨選擇熱量較低的芋頭、南瓜、山藥作為火鍋中的主食來源，說到這！普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢？這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力，而選擇冬粉做為主食則會因你所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異。火鍋料：火鍋料熱量最高的前三名依序是【小巧香腸】、【芝麻麻糬燒】、【燕餃】，熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。以上食材脂肪比例是比較高的，像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高，而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類，芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味。火鍋料中熱量較低的為【蒟蒻絲】、【雞蛋豆腐】、【嫩豆腐】，熱量約為1/4碗飯。其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源，是正在進行減脂與體重控制的你非常好的食物選擇。火鍋湯底：●蔬菜湯底建議在配料下鍋烹煮前喝，這是由於蔬菜中含有較高的鉀，鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中，而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子，因此以上病患患者則不宜飲用湯底。●大骨湯底曾經有人說過，大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮，但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯，因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。●昆布湯底富含碘，甲狀腺亢進患者不宜飲用。●麻辣湯底湯底上漂浮的辣油要盡量避開，也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類，這是由於蔬菜類會免吸油脂，將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量，更會造成對腸胃道等消化系統的負擔，特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底。營養師的晚餐火鍋減肥菜單主食：選擇原形的全榖雜糧類食物(山藥、芋頭、南瓜)。配菜：豆、魚、蛋、肉都可攝取，須避免過度加工的煉製品。湯底：選擇原味湯底，過度調味(高油、高鹽)對身體都是負擔。醬料：清醬油搭配辛香料，無油無負擔。加開水稀釋湯頭，清淡不死鹹。如果是有腎臟疾病、尿酸過高問題的朋友，火鍋湯一定要避免飲用。 本文摘自《SuperFIT極 度 塑 身》【關於更多減脂大小事↘↘↘】。為什麼總是減肥失敗？原來是「胰島素抗阻」惹的禍！。減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-06 養生.聰明飲食
夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
對於大部分想要減重的人來說，「吃」這件事情並不簡單，尤其要達到均衡營養、又有減脂功效的飲食方式更不容易。所以，如果能有食物可以越吃越瘦，越吃脂肪掉越多，又兼具營養美味，肯定大受歡迎。營養師趙函穎綜合提出10種可以幫助燃脂與鏟脂的食物，只要搭配三餐吃，同時配合多喝水、養成規律運動習慣等，自然可以達到降低內臟脂肪的效果。1、生辣椒在日本稱為「唐辛子」的辣椒，含有辣椒素、維生素C、抗氧化物質及胡蘿蔔素等，可以透過發汗來降低體溫、促進新陳代謝，且有鎭熱解痛的效果。此外，辣椒對於口腔與腸胃具有刺激的作用，可增進腸胃蠕動，促進消化液的分泌。但若是胃不好的人，不建議多吃辣椒，要吃的話，要選擇生辣椒；另外，不建議吃辣椒醬或是豆瓣醬等，不但效果差，又含有其他添加物，對減重無益。 2、咖哩咖哩的主成分是薑黃素，更是抗氧化、對抗自由基的幫手，不但能刺激血液循環，也有產熱的效果，最新的研究指出，咖哩也能預防心血管疾病及失智症等。 3、生薑薑具有薑辣素，有抗氧化的效果，可以促進血液循環，同時還能達到促進身體發汗排熱，消除水腫、提升基礎代謝率的作用，可說是日常飲食中最好用的保健食材。值得注意的是，已經腐爛的薑會有產生黃樟素的疑慮，容易提高致癌的機率，千萬不可以食用。 4、胡椒胡椒在料理調味中具有畫龍點睛的作用，不但能幫料理提味，也因為味道辛辣，可以發熱、祛寒、加速循環與代謝。胡椒中的胡椒鹼、維生素A及維生素E等成分，同時也有抗氧化的功效，能舒緩身體內的發炎反應，營養價值高。 5、洋蔥洋蔥含有維生素C、B、硒及硫化物，營養豐富，有人稱之為食物中的「萬能俠」，能殺菌、助消化、降血壓血糖，也可幫助血液循環，改善手腳冰冷。此外，紫洋蔥還有鈣質、花青素的營養，可以改善運動後的肌肉緊繃，也對脂肪燃燒很有幫助。 6、大蒜研究發現，大蒜中的蒜素可以提升免疫力，其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。 最好的食用方式是在烹煮之前，先將蒜頭的薄膜剝掉，與空氣稍微氧化一下，蒜素才可釋放出來；要特別注意的是，若熬煮太久，蒜素功能會減弱，建議最好在煮粥或煮湯時，起鍋前再放入較佳。 7、黑木耳黑木耳是最近相當熱門的健康養生食材，含有豐富的膳食纖維、多醣體，可說是腸道的清道夫，能幫助潤腸排便，預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質，有研究證明具有降膽固醇的作用，且因熱量低，可提供飽足感，對於體重控制很有幫助。 8、綠花椰菜屬於十字花科的綠花椰菜是最被看重的抗癌好食材，含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚類、槲皮素等植化素，可以幫助抗氧化、助消化排便，且有咀嚼飽足感，可降低肥胖的機率。建議食用時不要過度烹煮，才不會讓微生素C大量流失，可以用汆燙方式烹煮綠花椰菜，再淋上橄欖油即可。 9、大番茄在蔬果中數一數二的減肥聖品就屬大番茄了，番茄高纖又具飽足感，果糖含量又少，且茄紅素豐富，可防止自由基對身體細胞的破壞，降低發炎反應。食用時最好能連皮一起吃，可保留最多的營養素；此外，番茄的茄紅素屬於脂溶性，必須靠加熱才會被大量釋出，所以像是番茄炒蛋、茄汁牛肉都很適合。 10、亞麻仁油別以為體內的脂肪多，就不碰油脂類，其實只要選對好油，也能幫助體內的脂肪代謝。例如亞麻仁油就是屬於Omega-3不飽和脂肪酸的好油，有降體脂的功效。然而，亞麻仁油為冷壓油，使用時不可加熱，建議可直接淋在生菜沙拉、豆漿上食用，依個人體質適量食用效果較佳。延伸閱讀： 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 連減重名醫都在做！ 最高CP值的運動是「它」
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2020-06-06 科別.骨科．復健
老是半夜腳抽筋痛醒？ 日常做這7件事就可避免
31歲林小姐，常忘記蓋被子睡覺，有天凌晨想起床上廁所，不料小腿肚瞬間糾結，劇痛讓她立刻驚醒，但全身無法動彈，只得下床用爬行前進；之後整夜輾轉難眠，甚至到了中午，小腿仍隱隱作痛，就醫後，才知是靜脈曲張惹禍。 亞洲大學附屬醫院心臟血管外科主任劉殷佐表示，一般而言，多數抽筋都發生在流汗過多，造成體內電解質不平衡所引起，常見於運動員和年輕人；但中年人或銀髮族出現夜間抽筋，原因則與年輕人大不相同。造成夜間小腿抽筋的原因很多，包括懷孕、脫水、電解質不平衡、長時間過度勞累、神經肌肉疾病、內分泌紊亂、藥物作用等，然而，常常被忽略的夜間抽筋原因是靜脈曲張。劉殷佐指出，造成靜脈曲張的原因為，長時間維持相同姿勢，使靜脈因壓力過高失去彈性，造成血液回流不易；或瓣膜功能異常，導致靜脈血管擴張變形與病變。靜脈曲張若出現症狀卻若未及時治療，可能會發生靜脈血栓，甚至致命肺栓塞，不可不慎！此外，下肢靜脈曲張除了會引起下肢反覆的腫脹痠痛抽筋外，還會造成小腿皮膚脂肪硬化、傷口難癒合潰爛，嚴重時恐怕需截肢。高危險族群為需要長時間站立工作者，如櫃姐、空姐、餐飲業者、醫療人員或於傳統市場工作者等。靜脈曲張剛發生時，症狀往往不明顯，多數人只會感到腿部腫脹痠痛，或頻頻夜間抽筋，以為只是疲勞所致；甚至有人會用力「把腳扳回來」，結果問題沒解決，反倒拉傷肌肉更疼痛，影響行走與日常生活。劉殷佐提醒，如有上述症狀，應盡速就醫檢查。但若評估為輕症患者，也可以先穿著彈性襪，看症狀是否緩解改善。若未能緩解，醫師會透過靜脈超音波，確認主幹靜脈有無發生逆流，以及確認阻塞程度，來選擇治療方式，例如，口服或注射藥劑、微創射頻或雷射治療，或利用靜脈膠治療，將毀壞的靜脈重新修復，恢復下肢血液循環。劉殷佐呼籲，常抽筋的中高齡族群，平時要保持運動習慣，做好體重控制以減輕下半身負荷，同時多補充青菜水果及喝牛奶，若是長時間久坐或久站，可以動一動雙腿，睡覺時做好蓋被或穿襪子等保暖動作，都有助於防止抽筋。 （圖文授權提供／國家網路醫藥）延伸閱讀： 腳抽筋是在長高？ 其實身體5反應才是真正主因 缺鈣才會抽筋？ 個性緊張、偏食都上榜！ 
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2020-06-04 新冠肺炎.預防自保
防疫很重要！但也別忘了這件事
這幾個月以來，大家最關心的就是新冠肺炎疫情，每天下午總要聽聽阿中部長報告，今天有沒有「+0」，或是肺炎治療有沒有新的進展；但依據衛生福利部最新2017年癌症登記報告顯示，台灣新發生癌症人口持續攀升，一年比一年多，當然可能是因為篩檢政策的關係，讓許多前期的癌症被發現。在防疫的時刻，也別忘了要防癌喔！癌症的發生不像病毒一樣是傳染而來，很可能是因為數十年長期的不良生活習慣造成，世衛組織指出，其實，有3~5成的癌症發生是可避免的，因為實證醫學證明，癌症篩檢可以有效降低癌症死亡率以及提高存活率。 舉例來說，依國健署統計資料分析發現，定期的子宮頸抹片檢查，可降低約70%子宮頸癌死亡率；2年1次的乳房X光攝影檢查，可以降低41%乳癌死亡率；而糞便潛血檢查則可降低35%大腸癌死亡率；有嚼檳榔或吸菸習慣之男性定期接受口腔黏膜檢查，能降低26%死亡風險。 國健署署長王英偉表示，防癌新生活要從預防及篩檢做起，可以把握健康生活的5個原則，包括戒菸檳酒、均衡飲食、規律運動、體重控制以及定期篩檢，並且把這些行為當成生活的一部分來預防癌症。王英偉再次提醒，四項癌症篩檢、陽性追蹤及接受標準治療的重要性，才能把握黃金的就醫時刻。而在這個後疫情期間，仍要以自我要保護、預先要準備、緊急要就醫三點，來掌握重獲健康的契機。1.自我要保護:病友就醫時務必戴口罩，配合網路查詢看診進度，減少在醫院停留的時間，盡量請親友開(騎)車協助就醫，減少進出人多場所，與他人保持社交距離(戶外1公尺、室內1.5公尺)。2.預先要準備：就醫時可與醫師討論藥物準備的足夠性，及是否可延後開始治療，或延後治療將可能造成病情與生活品質影響，均需與醫師充分討論後再做決定。有問題請聯絡您的個管師，若不知道可聯絡誰，請洽詢離家最近的癌症資源中心協助，網站連結：https://www.crm.org.tw/ 。3.緊急要就醫：若有呼吸困難、頑固性頭疼、活動障礙或喪失活動能力、腹脹、腹痛等，可能是腫瘤或治療導致的緊急狀況，這些情況可能嚴重會危及生命，請與醫院相關人員連繫，安排就醫。延伸閱讀: 最新！癌症發生人數年年增加，尤其這是這2種癌症 健檢癌症指數正常，不代表沒事  
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2020-06-03 癌症.抗癌新知
癌症人口續增 生活型態與老化所致
癌症人數仍在持續增加中，我國十大癌症發生人數前三依序為大腸癌、肺癌和女性乳癌，其中大腸癌和乳癌也是106年統計以來癌症發生人數增長最多的二種癌症。此外，衛福部國健署癌症防治組長林莉茹宣導男性應盡快戒菸、檳榔與酒，以降低口腔癌前病變與癌症風險，並建議定期接受四癌篩檢。乳癌、大腸癌可篩檢據國健署篩檢資料，106年篩檢乳癌、大腸癌個案數較前一年各增約4.8萬人及2.2萬人，經篩檢發現的乳癌、大腸癌個案數則較前一年增約800多人及200多人，可及早就醫。比較男性及女性十大癌症標準化發生率性別比差異較大的癌症別中，男性食道癌及口腔癌標準化發生率，分別為女性14.2倍和10.7倍，與男性嚼食檳榔、吸菸、飲酒人數遠高於女性有關，國健署建議透過戒菸、檳榔、酒來降低口腔癌前病變與癌症風險，定期篩檢也可降低26％口腔癌死亡風險。依國健署統計資料分析顯示，子宮頸抹片檢查可降低約70％死亡率；2年1次乳房X光攝影檢查可降低約41％死亡率；2年1次糞便潛血檢查可降低約35％死亡率；定期接受口腔黏膜檢查，可降低有嚼檳榔吸菸習慣之男性26％死亡風險，因此建議定期接受子宮頸癌、乳癌、大腸癌和口腔癌等四癌篩檢。防癌從預防篩檢做起癌症的發生更可能因為十年長期的不良生活習慣所造成，世衛組織指出，定期篩檢可避免3-5成癌症的發生，癌症篩檢可有效降低癌症死亡率並提高存活率。國健署長王英偉鼓勵全民一同實踐防癌生活，把握生活健康五原則：「戒菸檳酒」、「均衡飲食」、「規律運動」、「體重控制」和「定期篩檢」。另外，45至69歲婦女、40至44歲二等血親內曾罹患乳癌之婦女，每2年1次乳房X光攝影檢查；30歲以上婦女，建議3年1次子宮頸抹片檢查；50至未滿75歲民眾，每2年1次糞便潛血檢查；30歲以上有嚼檳榔（含已戒檳榔）或吸菸者、18歲以上有嚼檳榔（含已戒檳榔）原住民，每2年1次口腔黏膜檢查。【更多精采內容，詳見】
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2020-05-27 新聞.用藥停看聽
葡萄糖胺治療退化性關節炎? 這6大族群要注意
吃葡萄糖胺保骨本？關節沒力，吃葡萄糖胺更給力？市售葡萄糖胺琳琅滿目，從葡萄糖胺液、葡萄糖胺錠，甚至擦的葡萄糖胺都有，標榜可以減少關節摩擦力、增加關節潤滑或舒緩關節炎等，卻也讓民眾陷入「食用葡萄糖胺可以治療退化性關節炎」等迷思，誤以為葡萄糖胺可以取代正規治療。葡萄糖胺是什麼？葡萄糖胺是人體組織中的胺基酸單醣，它是軟骨基質及關節液的主成分之一，具有抗氧化及抗發炎作用，人體可以自行生成，還可以提供關節保護，但隨著年齡增長，體內葡萄糖胺合成速度不及消耗速度，會因缺乏葡萄糖胺造成關節退化與磨損。葡萄糖胺製造時分成硫酸鹽類（glucosamine sulfate）、鹽酸鹽類（glucosamine hydrochloride）及N-乙醯葡萄糖胺（N-acetylglucosamine）等三種型式，其中「硫酸鹽葡萄糖胺」較能有效減緩關節疼痛，被衛生福利部列為處方用藥，但鹽酸鹽類與N-乙醯葡萄糖胺尚無研究證實其醫療功效，目前列為食品管理，依法不得宣稱其療效。然而，消基會在抽查市售22件標有葡萄糖胺成分產品，包括7件液體飲品、11件固體（錠狀、膠囊及散劑）及4件奶粉，其中5件未標示葡萄糖胺鹽酸鹽含量，讓消費者無從得知攝取量，違反《食品安全衛生管理法》第22條，有混淆消費者之虞。要如何聰明攝取葡萄糖胺？根據人體實驗結果，硫酸鹽類葡萄糖胺每人每天攝取1500毫克即可，多食無益，還必須搭配低衝擊性有氧運動，例如游泳、散步及騎腳踏車等非跳、蹲類型運動，或者體重控制，才能強化關節力量、活動度及減緩膝關節退化。6大族群服用前建議先徵詢醫師攝取葡萄糖胺類產品的副作用並不常見，但是有少數人攝取後會有腸胃道症狀，包括腹痛、腹瀉、噁心、胃灼熱等，或者是過敏反應如血管水腫、氣喘及光敏感等，尤其針對海鮮過敏者、使用抗凝血劑者、服用糖尿病藥物者、眼壓過高者、高血壓患者及肝腎功能不全者六大族群，應先徵詢醫師建議後再使用。呼籲民眾使用葡萄糖胺類產品時，必須注意產品包裝成分、諮詢醫師或藥師建議，若出現腹痛、噁心及過敏等非預期反應症狀，應立即停用、就醫，並且透過「全國健康食品及膠囊錠狀食品非預期反應通報系統」專線（02）2358-7343進行通報。本文經授權摘自《藥害救濟基金會》原文請點此
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2020-05-27 癌症.大腸直腸癌
大腸癌可預防！ 7個飲食秘訣助維持大腸健康
大腸癌發生人數連續第11年盤踞10大癌症之首，根據國健署最新105年癌症登記資料統計，每天約有41個人罹患大腸癌，每年約1萬5千人罹患大腸癌；死亡人數約5千700多人。但事實上，大腸癌不難預防，也並非絕症；根據美國癌症研究協會指出，大腸癌是最可預防的癌症類型之一，1/2的大腸癌可以透過調整飲食習慣、運動與體重控制來預防，快來看看預防秘訣。根據紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）指出，大腸是排除廢物的重要器官，長5英尺，由肌肉組成，這些肌肉進行蠕動運動，將廢物送往肛門排掉。如果排便不規律，廢物的毒素會累積並危害健康。據估計，50%的大腸癌可以透過調整飲食習慣、運動與體重控制來預防。已知熱狗、香腸、培根等加工食品與大腸癌的風險密切相關。這可以歸因於其製造過程，添加了化學試劑（例如硝酸鹽和亞硝酸鹽），在食用時會在腸內產生致癌物。另外，食用紅肉和酒也與大腸癌有關，因此節制也相當重要。健康飲食是重要選擇，如素食，且最好從食物中來獲取所需的營養，而不是服用營養品。研究顯示，攝取天然食物可以獲得抗癌物質、纖維等健康物質。預防勝於治療，紐約長老會醫院提供七個健康飲食的秘訣，可幫助維持大腸健康：1.攝取蔬菜：蔬菜和豆類（小扁豆和大豆等）都含有纖維和植物營養素，已被證明可以抵抗癌症。2.多吃大蒜和洋蔥：這類常用來調味的蔬菜，都具有降低大腸癌風險的功效。若切碎的大蒜在使用前應靜置10分鐘，可能有助增加其健康益處。3.少吃紅肉：將紅肉（牛肉、豬肉和羊肉）的攝入量限制為每週500克。根據研究，吃紅肉與大腸癌密切相關，而且吃的紅肉越多，風險就越大。4.在較低的溫度下料理肉類：在煎鍋上料理肉類會引起致癌劑（例如雜環氨基酸）的產生。5.避免加工食品：例如培根、香腸和熱狗等。加工肉品的大腸癌風險是紅肉的2倍。6.低脂乳製品和含鈣蔬菜：例如菠菜和秋葵等，富含鈣的食物被認為可以降低大腸癌的風險。7.飲酒適量：男生每天最多喝兩杯，女生則一杯。參考資料：SEVEN WAYS TO HELP REDUCE YOUR RISK OF COLON CANCER（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 大腸癌發生率連年增！ 嗯嗯出現「這狀況」就應有警覺 平均每天41人確診大腸癌！ 醫師說這項檢查一定得做
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2020-05-26 科別.心臟血管
半夜腳抽筋不是缺鈣，竟是這問題導致！
31歲林小姐，常忘記蓋被子睡覺，有天凌晨想起床上廁所，不料小腿肚瞬間糾結，劇痛讓她立刻驚醒，但全身無法動彈，只得下床用爬行前進；之後整夜輾轉難眠，甚至到了中午，小腿仍隱隱作痛，就醫後，才知是靜脈曲張惹禍。亞洲大學附屬醫院心臟血管外科主任劉殷佐表示，一般而言，多數抽筋都發生在流汗過多，造成體內電解質不平衡所引起，常見於運動員和年輕人；但中年人或銀髮族出現夜間抽筋，原因則與年輕人大不相同。造成夜間小腿抽筋的原因很多，包括懷孕、脫水、電解質不平衡、長時間過度勞累、神經肌肉疾病、內分泌紊亂、藥物作用等，然而，常常被忽略的夜間抽筋原因是靜脈曲張。劉殷佐指出，造成靜脈曲張的原因為，長時間維持相同姿勢，使靜脈因壓力過高失去彈性，造成血液回流不易；或瓣膜功能異常，導致靜脈血管擴張變形與病變。靜脈曲張若出現症狀卻若未及時治療，可能會發生靜脈血栓，甚至致命肺栓塞，不可不慎！此外，下肢靜脈曲張除了會引起下肢反覆的腫脹痠痛抽筋外，還會造成小腿皮膚脂肪硬化、傷口難癒合潰爛，嚴重時恐怕需截肢。高危險族群為需要長時間站立工作者，如櫃姐、空姐、餐飲業者、醫療人員或於傳統市場工作者等。靜脈曲張剛發生時，症狀往往不明顯，多數人只會感到腿部腫脹痠痛，或頻頻夜間抽筋，以為只是疲勞所致；甚至有人會用力「把腳扳回來」，結果問題沒解決，反倒拉傷肌肉更疼痛，影響行走與日常生活。劉殷佐提醒，如有上述症狀，應盡速就醫檢查。但若評估為輕症患者，也可以先穿著彈性襪，看症狀是否緩解改善。若未能緩解，醫師會透過靜脈超音波，確認主幹靜脈有無發生逆流，以及確認阻塞程度，來選擇治療方式，例如，口服或注射藥劑、微創射頻或雷射治療，或利用靜脈膠治療，將毀壞的靜脈重新修復，恢復下肢血液循環。劉殷佐呼籲，常抽筋的中高齡族群，平時要保持運動習慣，做好體重控制以減輕下半身負荷，同時多補充青菜水果及喝牛奶，若是長時間久坐或久站，可以動一動雙腿，睡覺時做好蓋被或穿襪子等保暖動作，都有助於防止抽筋。
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2020-05-21 科別.骨科．復健
一下床腳刺痛可能足底筋膜炎 物治師教你拉筋復健
常常剛起床一下床，腳跟就有難以忍耐的刺痛感，走幾步路就舒緩了？久站或走太久之後，腳跟會很痛嗎？把大拇趾向上拉，腳跟也會疼痛？如果答案是有，可能要懷疑是不是得了「足底筋膜炎」。足底筋膜為一網狀的組織，範圍從腳跟延伸至五根腳趾，有支撐的功能，也能在運動時吸收來自地面的反作用力。但因年老退化、運動過度、承重過多、穿不合適的鞋子等原因，都會造成足底筋膜發炎。當然，扁平足、高弓足等先天結構因素也都可能導致發炎。如果確診為足底筋膜炎，除了吃消炎藥或打類固醇、增生療法之外，建議做以下的復健運動，來增強及放鬆足底筋膜，並改善反覆發炎的足底筋膜。拉筋：可以透過拉筋來降低足底筋膜緊繃造成的不適感。1.針對足底筋膜：坐姿，腳與地面相貼，以手握住五個腳趾，將腳趾向上扳，約5秒後放鬆，一日三回，一回十次。可增加足底筋膜柔軟度。（圖1）2.針對小腿後肌：（足底筋膜為小腿後肌之延伸，需拉筋放鬆）站姿採弓箭步，患側於後腳跟須貼地，將重心往前會感到後腳小腿有拉筋感。停留5至10秒，一日三回，一回五次。（圖2）運動：拉筋後要強化肌力，以保護足底筋膜。1.抓毛巾運動：坐姿，一毛巾放於地上並將患側放於毛巾上，以足底肌抓取毛巾並撐10至15秒，一日三回，一回十次。（圖3）2.腳踝穩定運動：站姿，面牆以弓箭步姿勢，動態方式將健側腳（移動腳）左右慢速來回移動。此運動除了可一併拉筋小腿後肌外，另一方面將訓練患側腳（固定腳）的足弓以及腳跟/踝在動態姿勢下的內外翻穩定度，進而幫助平時走路時所需的足弓支撐。（圖4及圖5）想有效緩解足底筋膜炎，除了復健運動外，平日生活中以下3事項必須注意。如於治療過程中有其他問題，可再找復健科醫師及治療師詢問及協助。平日生活注意3件事1.避免長時間行走、跑步及站立。2.選擇合適的鞋子，鞋底勿太薄或太軟，需於足弓有足夠支撐並完整包覆足部。3.體重控制。
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2020-05-20 科別.新陳代謝
監控血糖、體重 糖尿病並不可怕
現代人的物質與飲食生活富裕，糖尿病人口愈來愈多，台灣約有250萬人罹患糖尿病。糖是重要能量來源，但過量會對健康造成威脅，本報健康版「我的控糖妙招」徵文，讀者投稿踴躍。針對讀者提出的問題。糖尿病醫師認為，糖尿病並不可怕，只要好好監控血糖變化、控制體重、按醫囑適當用藥，就能與糖尿病和平共處。多因飲食失控 導致肥胖台灣的糖尿病患95%以上罹患第二型糖尿病，台安醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師林毅欣表示，第二型糖尿病與家族史、家族性多基因遺傳有關，現代人物質生活、飲食生活富裕，會加速致病基因的催化，加上後天與時間的因素，只要活得夠久，就易罹患糖尿病。其實糖尿病與老化、退化有關，林毅欣說明，罹患第二型糖尿病的人，大多因為物質與飲食失控，導致身體過度肥胖、脂肪增加，產生胰島素的阻抗、胰島素的凋亡，最後胰臟細胞負荷不了，進而得到糖尿病。現在台灣糖尿病盛行率10%，尤其60、70歲以上的老年人，20至30%甚至40%以上都有血糖不耐症。慢性退化疾病 只能控制「糖尿病屬於慢性退化的疾病，只能控制。」林毅欣指出，糖尿病容易因大血管、小血管的併發症，以及全身性感染症而死亡，糖友罹癌的機率也高。如果控糖不佳、血糖高，身體細胞和表皮傷口就不易癒合，易產生細菌感染，若感染入骨而會導致截肢。若是血糖控制得當，這些初期症狀都可以緩解。血糖應控制在標準範圍，如果體檢發現變胖、空腹血糖高，這是糖尿病的警訊。林毅欣強調，糖尿病主要以空腹血糖值及糖化血色素值來確診。正常人血糖值是在100mg／dL以下，若在126mg／dL以內則屬糖尿病前期的灰色地帶，超過126mg／dL即為糖尿病。正常的糖化血色素標準在5.7%或是6%以下，若介於5.8%到6.4%間的範圍，則是糖尿病前期屬灰色地帶，若是6.5%以上就確診罹患了糖尿病。用藥搭配飲食及運動肥胖的人易有糖尿病，有研究顯示，肥胖的人和身體質量指數（BMI）正常的人相較，罹患糖尿病的機率增加二倍；大陸的研究則顯示，胖的人每增加10公斤體重，得到糖尿病的機率多1.2到1.5倍。林毅欣認為，如果發現是初期糖尿病，且是肥胖的年輕人，一定要趕快瘦下來，恢復身體健康。一般空腹血糖超過130mg／dL，建議用藥搭配飲食及運動控制來改善血糖。「體重控制可以預防糖尿病」，過胖的糖尿病初期患者，必須減重，嚴格控制飲食，減低熱量的攝取，以減少身體的負擔，讓血糖得以控制。研究發現，喜歡吃油炸、高油脂、高鹽食物的人，易引發糖尿病，因此預防糖尿病，不僅要減糖，也應減鹽和減油。林毅欣建議，患者要多吃原形食物，少喝含糖飲料，勿吃高熱量食物，更要好好監測血糖。糖友膽固醇高 易中風糖尿病人如果膽固醇高，易有心肌梗塞、中風的風險，林毅欣強調，對於糖尿病患來說，膽固醇控制要更嚴格，患者膽固醇應控制在160mg／dL以內、壞膽固醇在100mg／dL以下，患者更應吃膽固醇藥來預防心血管疾病。糖尿病患者是免疫力較差的族群，容易發炎感染，應優先施打流感、肺炎鏈球菌疫苗防護，女性患者更要避免泌尿道系統感染問題發生。更年期女性因女性荷爾蒙衰退，會產生更年期症狀，糖尿病發生率高，此時更要花心思追蹤血糖變化，根據追蹤狀況看是否要提早用藥或以飲食及運動來更嚴格控制。
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2020-05-18 橘世代.健康橘
跑步到底傷不傷膝蓋？可以靠保健食品改善嗎？
有人過60歲以後為自己寫下世界6大馬拉松完賽紀錄，一些路跑社團60多歲的會員全馬可以跑出4小時上下，甚至3小時半大有人在，讓比他們年輕10多歲，已經出現膝蓋關節炎症狀，力不從心的會員羨慕，希望藉重保健食品找回雄風。聯新國際醫院運動醫學中心醫師吳易澄指出，跑步是不是傷膝蓋一直都有兩派爭論，一派認為跑步會造成膝蓋磨損和傷害，加速膝蓋退化；另一派認為跑步對膝蓋周邊的肌肉有強化、整體保護的效果，國內外這方面研究越來越多，而且偏向適當的路跑訓練不會造成膝蓋退化，且能延緩退化的時間。醫師表示，其實如果能先做好體重控制和搭配適度的運動，不會影響下肢關節炎患者從事路跑運動，如果有過重又疼痛的人，可以考慮先選擇其他適合的運動，同時減重、控制飲食，如果體重和關節炎都得到良好的控制，即使很多中度到高強度的運動，都是未來可以選擇的。吳易澄醫師表示，市面退化性關節炎保健食品種類多，簡單分可以從關節成分補充、抑制發炎兩大類區分，第一大類補充關節成分的保健食品比較熟知的是軟骨基質和關節液的主要成分之一葡萄糖胺。早期的研究認為葡萄糖胺可以改善退化性關節炎疼痛，不過最近這幾年呈現兩派說法，門診也顯示有些人服用後有效，有些就不顯著。美國骨科醫學會認為葡萄糖胺效果不明顯，關節炎患者不需花錢服用，可是歐洲的相關學會認為，硫酸鹽類的葡萄糖胺還是有效果，可以減少疼痛和改善功能。目前醫療專家的共識認為症狀輕微，可以考慮服用三至六個月葡萄糖胺，看是否有改善，如果是中、重度關節炎就比較不建議對這類保健食品期待太高另一大類是維他命E、植物固醇、薑黃素的保健食品，吳易澄強調，無論哪一種保健食品都不應該取代原本的治療方式，因為吃了再多保健食品卻沒有適當的治療、運動、體重控制，都無法減緩退化性關節炎的症狀進展。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。「步伐跨對方法」500步，換來3000步的健康。疫情後的我們，是否能具備當初的心肺能力？ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-15 癌症.大腸直腸癌
落實「護腸四重點」大腸癌可預防！
大腸癌是我國罹癌人數第一位已超過十年，但其實根據美國癌症研究協會指出，21-25%的大腸癌可以透過運動與體重控制來預防；而透過定期大腸癌篩檢，早期癌的治癒率和5年存活率都可超過8成5，大腸癌可說是最可預防的癌症類型之一。國民健康署提醒民眾謹記護腸四重點，「健康飲食、規律運動、定期篩檢、確診後定期治療」，特別是50歲以上至未滿75歲民眾，政府提供每2年1次的定量免疫法糞便潛血檢查，別忽略了保護自己健康的權益。飲食運動「兩多一少」 創造健康生活 大腸癌有許多的危險因子，多半和生活作息有關，包含肥胖、高脂肪食物、紅肉、低纖維飲食、抽菸及飲酒等。其中飲食及運動的「兩多一少」-多運動、多蔬果、少紅肉是預防大腸癌的健康秘訣。◎多運動：肥胖的人罹患大腸癌的風險，比一般人高出1-2倍，而21-25％的大腸癌可歸因於身體活動不足，因應新型冠狀病毒來勢洶洶，鼓勵 民眾養成良好的運動習慣，達到運動防癌又防疫。◎多蔬果：每日建議食用3份蔬菜與2份水果，蔬菜1份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果1份相當於1個拳頭大小。各色蔬菜帶有維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素；其中的膳食纖維可維持腸道健康，增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。◎少紅肉：國際癌症總署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉（豬、羊、牛）會增加17% 罹患大腸癌的風險。「定期篩檢」降風險 採便在家輕鬆做 國民健康署補助50歲以上至未滿75歲民眾，每2年1次的定量免疫法糞便潛血檢查。糞便潛血檢查沒有侵入性也不會造成疼痛，且檢查前不必限制飲食，僅需在使用糞便採集棒刮取檢體並送回檢驗單位，安全又簡單的採便8步驟(如附件)，便可等待篩檢結果。根據國民健康署的篩檢資料顯示，糞便潛血檢查結果為陽性者，每2人就有1人有大腸息肉，每22人就有1人為大腸癌，而每2年接受1次糞便潛血篩檢，可降低23%大腸癌死亡率。篩檢陽性確診要及早 「確診後定期追蹤治療」 根據2018年台大醫院李宜家醫師等研究團隊分析資料顯示，若糞便潛血篩檢為陽性，越早進行大腸鏡檢查，其罹患大腸癌的風險越低，在篩檢陽性後超過3個月以上做大腸鏡，得到進行性大腸癌的風險增加2倍，而若超過1年才做大腸鏡檢查者，風險更達到2.8倍。大部分的息肉都能在做大腸鏡的同時進行切除，要降低罹患大腸癌風險，糞便檢查潛血陽性後「3個月內及時做大腸鏡確診」是不二法門，並遵從醫囑定期追蹤治療。 國民健康署王英偉署長提醒：健康飲食與規律運動不僅預防大腸癌，也能增強自身免疫力，更有能力因應嚴重特殊傳染性肺炎（武漢肺炎）疫情，達到運動防癌又防疫的效果，一舉兩得好處多。原文引用自:國民健康署
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2020-05-09 養生.聰明飲食
喝牛奶會變胖、會三高？ 來看研究怎麼說
日常飲用品佔據我們生活的一大部分，無論水、果汁、咖啡、或茶飲，大家都想知道究竟「如果完全不喝會怎樣？」以及「如果喝太多會怎樣？」。我們是「哺乳類」動物，也就是說，當小貝比剛出生時，還需要接受媽媽餵養，乳汁就是哺乳類動物產後的分泌物，也是我們生命初始接受的食物。今天我們就來看看牛奶究竟對健康有哪些影響。喝牛奶長比較高？未滿一歲之前，乳汁是小嬰兒最重要的食物，因為此時小嬰兒的營養來源幾乎都靠乳汁。假使媽媽無法提供母乳，這時靠配方奶粉也可以。通常六個月之後小小孩就會開始嘗試副食品，一歲後常可以吃吃粥、吃飯，再加上魚、肉、蔬菜等各種營養。那等開始吃一般正常主食之後，還需要喝牛奶嗎？直接講結論的話，就是喝牛奶對兒童的生長發育，或說身高，是有幫助的！畢竟牛奶裡有很好的蛋白質來源，像是帶有白胺酸，異白胺酸，纈胺酸等支鏈胺基酸，這些都屬於必須胺基酸，人體無法自行合成，需要從食物攝取。是身體能平衡蛋白質的合成、攝取，合成肌肉，維持好蛋白質品質的關鍵。兒童繼續喝牛奶的話，對生長發育的幫助是很不錯的。全世界平均身高最高的國家是荷蘭，而荷蘭也是乳製品攝取量最高的國家之一。喝牛奶讓骨質會更健康？更不會骨折？想到骨質，我們會想到「要有鈣質」，若要達到鈣質的攝取需求，喝牛奶是個很常見的手段。那假使骨質很好，我們會推論這樣應該以後就比較不會骨折。然而從研究數據上，科學家發現，假使一個人喝牛奶補充鈣質，這期間骨密度或許會提高，但只要不再持續喝牛奶補充鈣質之後，骨密度並無法維持，因此這樣的鈣質補充沒辦法變成「骨本」存起來。另外一個會讓大家很驚奇的發現是，平均攝取牛奶愈多的國家卻有相對高的髖關節骨折機率！這看起來有點弔詭，讓許多人大失所望呢！（台灣在圖表上屬於「牛奶喝不多，但骨折機率高」的位置。）還有研究發現，祕魯人平均攝取的鈣質很低，一天大約只有200mg的鈣質，可是當他們攝取的量很少，身體對鈣質的吸收能力就變得很好！所以身體怎麼吸收這些鈣質是個重點。後來研究持續發現，在我們剛開始固定喝牛奶補充鈣質一年內，確實能提高骨質的密度，但時間一久，身體可能改變了對鈣質的吸收能力，因此有些研究認為，骨質的密度與鈣質補充多少是無關的。與後來會不會髖部骨折也沒有太大關係！所以照這些研究看起來，想要靠喝牛奶來避免髖部骨折的成功率並不高。同樣的，如果只靠吃鈣片補充鈣質，也無法降低髖部骨折的機率。要維持骨質的健康，不是僅靠喝牛奶就可以，還得加上適當的負重運動練習、減少飲酒、維持適當體重才行。那喝牛奶會讓人發胖嗎？直接講結論，喝牛奶跟體重上升、下降沒有太大關係，不管成人或小孩都是。不過如果你有體重控制的問題，你大概會從商品架上選擇「低脂」或「零脂」，而不是「全脂」牛奶，是嗎？不過這樣選真的能讓你做好體重控制嗎？過去有個關於一萬多名青少年、追蹤三年的研究，結論發現當受試者都是攝取低脂牛奶，比較會增加體重；若受試者都是攝取全脂牛奶，就反而沒有體重增加的困擾。同樣地，在關於兒童的研究裡，喝全脂牛奶的人平均體重比較輕，比較沒有肥胖問題，但喝低脂或零脂牛奶者則體重較重。這些結果可能就與一般人的想像有點衝突了！過去英國曾針對家境較差的小孩做研究，提供一部分小孩「不含牛奶的午餐」，另一部分的小孩則是吃「帶著一杯牛奶的午餐」。快兩年之後，發現兩邊體重比較上沒有什麼差異，但喝牛奶的那一組長得比較高。所以當小孩沒有營養過剩的問題時，喝牛奶不會變胖，而會長高。總之，喝牛奶大概不是我們現代人體重上升的重點問題，但喝低脂牛奶並不會讓人減肥。喝牛奶跟三高有關係嗎？我們前一段說的是體重，然後告訴大家研究發現喝全脂牛奶不會讓人變胖，體重不會變重。你讀了可能覺得心裡怪怪的：「如果是全脂牛奶，飽和脂肪的比率不是很高嗎？這樣攝取那麼多飽和脂肪對身體應該不好吧？」沒錯，這樣的懷疑是有道理的，我們繼續來看看研究結果怎麼說！好，直接講結論：在研究結果裡，不管是喝全脂牛奶，抑或喝低脂、零脂牛奶，都不會增加一個人罹患心血管疾病、中風、心肌梗塞等的機率，也不會增加其死亡率。究竟為什麼？這樣想好了，我們如果從「不喝牛奶」，改成「喝牛奶」，那改變了什麼？少掉了什麼？假如我們把牛奶當成飲品的一種，原本自己喜歡喝含糖大杯飲料、喝果汁，後來改成喝一杯牛奶，那對身體當然是好的，甚至此舉還可能會降低你的血壓，對血糖控制也有幫助。假如我們把牛奶當成蛋白質來源的一種，那原本自己都是吃了一堆紅肉，甚至加工紅肉，自從喝牛奶之後就減少了紅肉的攝取，那對身體當然也很好，絕對能減少罹患心血管疾病的機會。所以問題在於我們開始喝牛奶之後，我們的飲食選擇上做了怎樣的調整。用牛奶替換掉較不健康的含糖飲料、加工紅肉，對身體健康是很不錯的改變。飲食選擇要通盤考量，不要相信某些超級食物能治百病，或設限自己攝取的食物種類。牛奶對身體健康有益處，尤其孩童時期補充奶類確實生長發育會好一些。年紀大了，也還是可以喝牛奶，喝牛奶不是我們發胖、或得三高的主因，如果能用牛奶替換掉一些更不健康的飲食習慣是不錯的。不過，想要靠奶類存骨本的話，記得不是單單喝牛奶就有效，務必要控制體重、和多做負重運動啊！原文：
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2020-05-02 養生.聰明飲食
地瓜控糖兼減重！2作法吃進更多營養
肥胖不僅是新冠肺炎危險因子，更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。它可以蒸、可以烤，還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因，歸根究底還是因為它的營養價值。最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險，僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。水煮地瓜最容易流失水溶性營養素，而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。另外，想要控糖或增肌減脂的朋友，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於，冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動。膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉啦！有些朋友擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。首先備上軟毛蔬果刷（牙刷也可以），準備一碗流動水浸泡1分鐘，待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水，不能加醋或小蘇打可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙，接著就可以拿去蒸熟囉！一般中型地瓜（約165公克），相當於一碗8分滿白飯的概念，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，加上有益健康一舉數得。若是想做正餐間的點心，或正在施行少量多餐的朋友，「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 每天一匙堅果護心、提升免疫力！ 但要按3原則吃才有用 這類蔬菜要煮熟才能吃！ 生吃腸道肯定會生病
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2020-04-14 科別.心臟血管
高血壓都是吃出來的！5飲食地雷少碰為妙
根據統計，台灣約有430萬名高血壓患者，其中高達160萬人根本不知道自己有高血壓，每天還是把高油、高脂和高鹽的食物吃下肚。因為，除非經常量測血壓，否則高血壓很可能沒有任何症狀，而且即便有自覺症狀，也因症狀不具特異性，因此，很容易被忽略。至於已經被判定為高血壓的患者，根據國民健康局2007年的調查，高血壓患者中可以將血壓控制在目標範圍內的比例不高，僅約30，距離及格邊緣很遠。其實無法良好控制血壓，其中很大的原因在於生活型態沒有適當地調整，尤其是飲食習慣這個部分，沒有好好的吃、沒有吃對食物。台灣高血壓學會祕書長、台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示，根據美國國際預防高血壓第7次會議報告（JNC7）的建議，維持理想體重、採高鉀及高鈣的飲食原則、減少飲食中的鈉含量、增加身體的活動量、避免過量飲酒等等，都具有降低血壓的功效。不但一般人可依此原則來預防高血壓，已經服藥控制高血壓的患者，可使降壓藥物的效果更理想，甚至可以降低藥物的劑量。既然吃和血壓變化息息相關，那麼吃什麼或怎麼吃，會吃出高血壓呢？王宗道指出，臨床研究發現，高血壓的發生有其家族性，也就是和遺傳有關。如果父母一方有高血壓，下一代罹患高血壓的機率便為30～50若是雙親都有高血壓，子女罹患高血壓的機率則上升至50~70。在高血壓的成因中，遺傳雖然占了重要角色，屬於先天因素，但是除了與基因有關之外，也與同一個家族中，不論在飲食或是生活習慣方面，都有極高的相似性有關係。1、鹽分攝取過量：外在的環境因素也可能影響血壓變化，其中飲食方面具有相當強的影響性，尤其是鹽分的攝取。高血壓與鹽分中鈉離子的攝取有關。因為攝取過多的鈉，會增加水分在體內滯留，循環血量一旦增加，血壓就會上升，且增強交感神經的反應性，導致血壓攀升，所以，要預防高血壓，飲食應該保持清淡，不要吃重鹹。2、飽和脂肪酸吃太多：除了不能吃太鹹之外，還要減少飽和脂肪酸的攝取。研究分析發現，將食物中的脂肪總量減少，尤其是飽和脂肪酸，對於降低血壓的效果最為顯著。而在選擇食物種類方面，可以增加蔬菜、水果、低脂食物、堅果類以及穀類等食物的攝取，盡量避免高脂食物及甜食、零食等，肉類方面則以魚類、白肉取代紅肉。3、蔬菜、水果吃太少：多吃蔬菜和水果、飲食要節制、將體重控制在標準範圍之內，對高血壓來說也很重要。根據目前全球醫界及營養界公認具有控制血壓效果的高血壓保健飲食原則得舒飲食（DASH）臨床試驗，是將飲食由一般美式飲食，改變為富含蔬菜、水果及低脂食物，增加乳品與堅果類的飲食，同時避免食用含高脂、高飽和脂肪酸及高膽固醇的食品。4、飲食份量沒節制：已經有研究證實，體重每減輕10公斤，可以降低收縮壓5～20mmHg。而要健康減重，不外乎多運動以及飲食控制，改變飲食習慣對血壓值的影響很大，但也是最難做到的。但是其實能改善前述的幾項飲食習慣缺點，對體重控制就很有幫助，進而可以預防高血壓上身。 5、抽菸、喝酒不忌口：抽菸會使血壓上升，還會造成心血管方面的傷害，因此務必戒菸。而有研究指出，適度且適量喝酒，可以降低冠狀動脈心臟病風險，所以，有人為了預防心臟病，開始喝酒保健，但卻忽略了「適量」的問題，還有經常性的過量飲酒，反而容易使血壓上升，因此喝酒的「量」相當重要；不過，正在服用降血壓藥物的人，若是大量飲酒，也可能會使治療無效。延伸閱讀： 吃對血壓自然降！ 16種天然降壓食材隨時都能吃到 洗腎前多數人都罹這3種病！ 別等身體有警訊才想到要預防 
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2020-03-23 科別.新陳代謝
18月鏟100公斤 改變飲食習慣奏效
24歲林先生，國中時體重就破百，出社會開始工作，下班總會買一大包鹽酥雞或2至3包洋芋片，每天喝珍珠奶茶、綠豆沙1至2杯，犒賞自己上班辛勞，導致體重增加至191公斤、身體質量指數（BMI值）高達60.3，屬於病態性超級超級肥胖。林先生來減重門診時，已檢查出高血壓、高血糖、肝指數高達近正常值10倍等肥胖相關慢性疾病。為了健康及想談戀愛，林先生開始接受中醫調整，並配合西醫門診藥物控制，在藥物幫助下，他的食欲明顯下降，一餐飯量從一口氣吃完一整個電鍋裡的飯，到現在只吃少於一碗飯量，手搖飲也順利戒除，只喝無糖咖啡並每天喝水3000c.c.。一年半後，他減了100公斤，目前體重91公斤、BMI值28.5。未減重前，林先生不但難買衣服，也無法久站，最大困擾就是繫不了汽車的安全帶。他花費一年半減掉一半自己的重量，獲得最大的好處，除了健康指數正常，身體跟著輕鬆許多，也更加有精神。目前他仍持續在體重管理門診固定回診，繼續朝更理想的體重前進中。超級肥胖的患者很難藉由飲食、運動或藥物減重的方式達到有效的體重控制，大部分患者還是需要手術治療，才能達到較佳的減重效果。林先生能夠順利減少100公斤，並改善了「肥胖」所帶來的合併症，不只是藥物控制的幫助，更是他本身堅強的意志力改變飲食習慣的功效。減重不是簡單的路，但減重成功卻能讓人得到健康的新人生。
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2020-02-09 名人.林靜芸
林靜芸／2020如何讓自己更健康
身為醫師，常在各種場合被問到，如何變得更健康？尤其最近餐敘多，朋友常是邊吃著大餐邊喝著酒，認真地問我，讓我覺得有必要好好回答。以下是我的建議：1.改變進食的時間一天吃三餐是我們從小根深柢固的習慣，可惜除了病人，實證醫學無法支持吃三餐的觀念。為了維持健康，我們該在什麼時間進食？一天吃幾餐比較恰當呢？健康的身體意謂著強壯的肌肉，正常的免疫系統與較低的體脂肪。想要有以上的身體組合，需要研究進食時間。我們吃下食物之後4至5小時，身體在消化及吸收食物，胰島素升高，能量以肝醣或脂肪的形式被儲存。大約進食之後8至12小時，身體進入飢餓狀態，胰島素會走低，期間沒有進食的話，身體才會開始消耗脂肪。研究顯示每晚的晚餐與隔天的早餐最好間隔12小時以上，讓胰臟充分休息。間隔12小時進食的人，雖然吃的是高糖、高膽固醇食物，得到糖尿病、高血脂的機率較低，而且間隔12小時進食的動物，比整天進食的動物，壽命長度多了83%。以上討論的是正常吃三餐，只有晚餐與隔天早餐距離拉長，也就是斷食12小時。斷食會讓身體健康，甚至抗衰老的觀念近年被大力推廣，衍生出間歇性斷食。它有兩種作法，一種是限時進食法，每天在有限幾小時內進食。較常見的組合是8-16（進食8個鐘頭，斷食16個鐘頭），在進食的時間內，不限次數也不限制食物內容或分量。另一種作法是全天斷食法，可以每隔一天斷食，也可以每星期選一天斷食，或是一個月選五天斷食，斷食的日子只喝水及低於600卡的食物。間歇性斷食法也可以用於減肥，與其他減肥方法相比，間歇性斷食法簡單而且有效。此法不必吃無法下嚥的減肥餐，沒有規定食物份量，很容易成功。已知斷食能夠降低胰島素，增加脂肪燃燒，促進肌肉合成，提高生長激素，促進體內代謝，增加修復，減少癌症、降低心血管疾病，延長壽命。另外，間歇性斷食對於胰島素、生長激素、發炎指數等等系統，猶如手機關機之後重新開機，功能全部恢復。除了治療新陳代謝疾病以外，實行間歇性斷食的人，會有身體變壯精神變好的感覺。對減肥者而言，節食聽起來簡單，卻不容易實行，斷食聽起來困難，作起來卻很簡單。以作者為例，原本是每天固定吃三餐，採用16小時斷食之後，早餐時間只喝黑咖啡，限定中午12點至晚上8點間進食，食物的內容或份量比之前寛鬆，體重控制與之前節食控制的結果相同，值得向大家推薦。（警告：有疾病的人需要取得醫師的認可。）2.減少喝酒以往認為一天一杯酒，能夠放鬆心情，增加生活情趣。婷婷是40歲的專業經理，習慣每天喝一杯酒。她有胃食道逆流、臉部脂漏性皮膚炎、焦慮、肥胖及經前症候群等等問題。醫師勸她改為每星期只喝一杯酒，說也奇怪，以上困擾就解決了。飲酒可能增加口腔、腸道、乳房癌症的風險，愈來愈多的醫學文獻主張減少飲酒。最新的建議是一星期只喝一杯酒。3.接受預防注射可依政府推薦的時程施打，尤其老人，建議接受疱疹、肺炎、流感疫苗注射，避免疾病的併發症。
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2020-01-23 橘世代.健康橘
擔心過年體重暴增？專家：減重要讓自己吃飽、吃巧才是聰明作法
保持好身材不僅好看更健康，但因基礎代謝率下降，橘世代民眾常在減重與復胖的循環中氣餒。體重控制需長期抗戰，專家提醒，儘管運動在消耗熱量時扮演重要的角色，但只靠運動減重卻相當的困難，規律運動同時，也要忌口，可從設定每日熱量攝取總量開始。國健署「肥胖100問+」指出，許多研究都指出單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。想要減少1公斤的體脂肪，需要多消耗約7,700大卡的熱量，事實上持續1小時活動時可交談，但無法唱歌的中等強度運動，如慢跑、游泳等，只能消耗約300到400大卡熱量。換句話說，要甩掉1公斤體脂肪，需要20多小時中等強度運動才能辦到，這代表著持續一個月，每天50分鐘的中等強度運動，這樣的運動量對忙碌的現代人並不容易。Q1、要怎麼設定每天的熱量目標？減肥者不適當節食，易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化，也就是醫學上稱的「溜溜球效應」，中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁強調，體重控制是長期戰，減肥沒有速成班。過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮，影響情緒，建議每周以減輕0.5公斤為目標，每日應減少500大卡。通常設計減重飲食，女性每天1,200至1,500大卡、男性1,500至1,800 大卡。每日熱量攝取低於1,200 大卡，就很難從限量食物去滿足身體營養需求，而需借助綜合維他命、礦物質補充。目標設定不要好高騖遠，避免打退堂鼓，以能夠做到為原則，可參考漸進式做法，每日輕鬆減少200大卡，再逐步增強運動及飲食份量控制，朝向日減500大卡邁進。在均衡飲食原則下，耐心經營，總有一天射中目標。Q2：減重需要餓肚子嗎？營養師夏子雯認為，減肥者因調整飲食，難免需要克服飢餓，但不宜過餓，建議可以在飯間飢餓時，吃一小包蘇打餅或水果。除保持低脂飲食外，可以蔬菜、蛋白質作為主食，用餐時先吃蔬菜、蛋白質，先有飽足感，再搭配低碳水化合物，每餐只吃半碗飯，可有效抑制食欲。減重時要讓自己吃飽、吃巧，減少熱量的聰明作法，就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足感，以及降低飢餓感。富含水分與膳食纖維的蔬果不但熱量低，還可以填飽胃部空間。大多數蔬菜熱量極低，低糖分的水果如番茄、芭樂也適合取代點心充飢。 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-01-22 養生.聰明飲食
4成國人過年胖1.7公斤 國健署推健康年菜
本周就要過年了，鼠年將至，民眾過年期間親友團聚，少不了大魚大肉圍爐聚餐、零食上身。國民健康署統計，有四成的人過完年平均胖1.7公斤，減重成了民眾年後普遍困擾。國健署署長王英偉表示，民眾過年若要不發胖，建議年菜變身改良，如掌握增添蔬果、撈油減醬、適量攝取、我的餐盤等要訣，省荷包又健康。另外，特別是零食攝取不能過量，以免肥胖上身。國健署今舉行「開運年菜美味在家，健康鼠來寶」活動，除呼籲民眾年菜勿準備過量、可依所攝取的熱量來製作外，更邀請營養師示範如何將市售年菜運用巧思烹調，來讓熱量降低又營養豐富。國健署社區健康組組長羅素英表示，國人普遍在過年時飲食上較為放縱。會吃到佛跳牆、雞湯、東坡肉等傳統年菜，且多以油炸、糖醋、勾芡、多醬汁等方式料理，油脂熱量偏高，且蔬菜量不足，上述菜色一吃就易超過成人一日應攝取2000大卡的標準。而據國健署2016年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」 顯示，約39%民眾年後體重增加，且平均增加1.7公斤。羅素英說，民眾過年在體重控制上，透過「天天量體重」小撇步其實有效。據美國研究指出，節日期間每天規律測量體重者，節日後體重大致上可維持；而沒有量體重習慣者，體重則顯著的增加。而研究也發現，本身體重過重或肥胖者，若節日期間規律量體重，節日後體重反而減輕。可見測量體重有警惕作用，有助民眾節制口腹之慾。另外，民眾可透過國健署「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，六大類都攝取適量的分量，年節飲食就不太會超標。好食課營養師楊哲雄表示，民眾過年期間魚跟肉類等蛋白質普遍攝取較多，建議可做些調整，如在烹煮魚或煲湯時，就可加上豆腐增加植物性蛋白質，以及木耳、香菇、海帶等裝飾，顏色繽紛且營養加倍；而若以醬燒排骨肉類，就可以青花菜做搭配擺盤；海鮮類如花枝，也可以汆燙方式搭五味醬醬汁，熱量相對都比油炸、勾芡等方式低。楊哲雄也呼籲，民眾過年期間最愛吃零食，雖堅果種子類的營養價值高，但仍屬油脂類，一天應攝取1整根大拇指大小的量（約5顆腰果、杏仁果、或10顆花生）即可，不要過量，否則肥胖也會找上身。
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2020-01-05 新聞.私房新聞
有了馬甲線卻讓事業線沒了？重訓過頭才要擔心
為了擁有小蠻腰、馬甲線，讓臀部緊實，30歲出頭的小白妹妹這一兩年來勤上健身房，特地聘請教練，幫忙鍛鍊核心肌群，效果極佳，腰身結實，曲線變得玲瓏有致，但令人意外的是，原本波濤洶湧、34D雙峰居然「消風」，真的這就樣沒了。胸部縮水可能錯覺許多女生都有類似的悲慘經驗，想透過節食、運動健身控制體重，但好不容易體重減輕了，傲人的咪咪卻縮水，有了馬甲線，卻沒有事業線，想要補回來，難上加難，實在悔不當初。女生如果想要鍛鍊核心，練出馬甲線，千萬不可練過頭，如果胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉組織過大，乳房組織相對就會變小，甚至不見，許多女生練健美健身，練到最後，胸部就跟男性選手一樣，變成四方胸，少了女人特有韻味。女性乳房組織是由脂肪、肌肉以及乳腺所構成，其中脂肪就占了九成，一般認為，運動時促使脂肪燃燒，所以胸部當然也會隨之變瘦、變小，看似有道理，但只要沒有練過頭，應該都只是錯覺。重訓過頭才要擔心在健身房裡，練重訓的女生越來越多，在教練指導下，靠著器材，增加肌肉量，鍛鍊胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌，只要適當運動量，乳房組織應該不會有太大變化，如果量測胸圍，尺寸應該只比以前少一點，不會差太多。事實上，肌肉量確實會影響視覺，例如，同樣挺著一個大肥肚，肥宅男跟肌肉熊男樣態就差很多，前者看起來就是胖，但肌肉量如果較多，一樣尺寸腰圍就顯得較小。脂肪不會變成肌肉，但肌肉放著不運動，卻可能變成脂肪，只要透過重量訓練、有氧運動、核心肌群訓練，持之以恒，就能燃燒脂肪，增加肌肉量，改變最明顯的部位就是腰身，腰圍變細，體態結實。以小白為例，腰圍確實瘦了兩三吋，馬甲線相當明顯，穿上貼身套裝、緊身牛仔褲，比以前好看許多。至於看似消風、縮小的胸部，只要花點巧思，仍可擠出美美的事業線。但建議女性運動時，務必穿上運動內衣，固定胸部，避免乳房上下左右晃動。如果劇烈晃動，可能傷及支撐胸部的韌帶，要是乳房懸韌帶損傷，就可能讓胸部下垂，即使沒有縮水，但胸型就不美了。相較之下，如果胖胖女生不運動，只是靠節食，整個人瘦下來，乳房確實就會嚴重縮小，因為胸部脂肪質地柔軟，且靠近心臟，因體溫較高，節食時一定會跟著變小。快速減重可能顯老至於男性運動，雖然不會乳房消風問題，但快速減重，可能讓外貌變老，得不償失。同樣是30多歲的小張，原本體重超過90公斤，參加健身房的運動減重比賽，三個多月裡成功甩肉26公斤，拿到第一名，理應開心，瘦身下來後，整個人卻皮鬆肉陷，臉部老態盡現蒼老許多，宛如五、六十歲。減肥權威醫師祝年豐指出，快速瘦身，皮下脂肪也會跟著流失，臉部最為明顯，就像是飽滿光亮的橘子，放久之後，逐漸風乾，臉垮肉鬆，很難再補回來。建議每個月減重最多二至三公斤，要是一個月瘦七、八公斤，想不老也難。
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2020-01-05 養生.聰明飲食
地瓜才排第7名！營養師心中最佳「腰瘦」早餐是它
【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】腰瘦早餐蔬果排行榜我們依據纖維和糖分的含量，給富含纖維的農產品加分，給糖分比纖維多的農產品扣分，為每種蔬菜和水果排出高下。第 12 名 蘋果一顆中等大小的蘋果糖分含量：19 公克一顆中等大小的蘋果纖維含量：4.4 公克談到黑豆時，我說過纖維是打擊腹部脂肪之鑰，而以水果來講，蘋果正是一個攝取纖維的絕佳來源。連同能量棒和低糖優格一起，裝一顆蘋果到你的包包裡吧！趕著出門的你，就可以在路上享用一頓簡單又營養的早餐了。第 11 名 香蕉每根香蕉的糖分含量：14 公克每根香蕉的纖維含量：3 公克擁有營養學碩士學位的註冊營養師兼飲食治療師伊莉莎．贊德（Elisa Zied）說：「香蕉不僅是含鉀量高的超級水果，也能為人體提供纖維和水分。」她建議把這種黃色水果切片，加到無糖燕麥粥裡。另一個值得一試的甩肉吃法，則是把香蕉和堅果醬一起抹到吐司上。第 10 名 葡萄柚半杯的糖分含量：8 公克半杯的纖維含量：1 公克把絕佳減肥水果之一的葡萄柚，想成你的早餐開胃菜。「即使你的飲食毫無改變，只要在每一餐之前吃半顆葡萄柚，就有可能幫助你一週減掉一磅之多。」營養學碩士兼註冊營養師派翠西雅．芭南（Patricia Bannan）說：「研究人員發現，當肥胖症患者每餐飯前吃半顆葡萄柚，他們的體重便在十二週間平均減掉1.5公斤。」葡萄柚是怎麼發揮減重作用的？芭南解釋道，胰島素是一種囤脂荷爾蒙，而這種香氣清新的水果可幫助人體降低胰島素。此外，它也含有90%的水分，所以會帶給你飽足感，進而讓你吃得比較少。第 9 名 莓果每半杯的糖分含量：3 ～ 7 公克每半杯的纖維含量：2 ～ 4 公克莓果絕對是早餐良伴。註冊營養師兼美國飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人多莉．艾默爾（Torey Armul）說：「莓果不僅富含有益心臟健康的抗氧化物，也能為人體提供大量帶來飽足感的纖維，以及維生素C和維生素K。」莓果也富含多酚（polyphenol）這種自然產生的化學物質，有助於減重和防止脂肪形成。你可以把莓果加進營養穀片、燕麥粥、腰瘦蔬果蛋白飲和乳清蛋白飲品裡面。你也可以把莓果抹到花生醬吐司上，或者就單吃原味莓果。第 8 名 酸櫻桃每半杯的糖分含量：6.5 公克每半杯的纖維含量：1.25 公克一項以胖老鼠做的研究已經顯示，酸櫻桃對心臟健康和體重控制皆有好處。密西根大學（University of Michigan）進行了為期十二週的實驗，發現以富含抗氧化物的酸櫻桃餵食的老鼠，比「吃西餐」❸的老鼠減少了9%的腹部脂肪。更有甚者，研究人員注意到，吃櫻桃具有改變肥胖基因表現的效果。第 7 名 地瓜每半杯的糖分含量：7 公克每半杯的纖維含量：2 公克這種能量滿點的根莖類食物，有很好的理由被奉為超級食物：地瓜富含養分，又能幫助人體燃燒脂肪。高纖、低糖的特性意味著吸收速度緩慢，能讓你維持更久的飽足感。營養師蘿蘭．明澄（Lauren Minchen）喜歡用地瓜代替馬鈴薯，做成薯塊料理（詳見本書第五章地瓜相關食譜）。她說：「我喜歡這道料理的任何一種變化版，因為它提供豐富的維生素、礦物質和來自地瓜的所有纖維，吃起來非常飽足，有助於控制接下來一整天的胃口和飲食分量。」第 6 名 彩椒每半杯的糖分含量：1 公克每半杯的纖維含量：0.8 公克不管是青椒、紅椒或黃椒，不管是新鮮或冷凍，彩椒和雞蛋都是最佳拍檔。多虧了這種蔬菜豐富的維生素C，吃彩椒有助於燃燒囤積在體內的脂肪，並有助於將碳水化合物轉化為能量。研究也顯示，維生素C有助於肌肉消化一種叫作肉鹼（carnitine）的脂肪酸，而對肌肉的生長和修復來講，肉鹼是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁（大約是你會加在歐姆蛋捲裡的量），就能提供每日建議攝取量一．五倍的維生素C。第 5 名 墨西哥辣椒每根的糖分含量：0.6 公克每根的纖維含量：0.4 公克註冊營養師伊莎貝爾．史密斯（Isabel Smith）喜歡給她的早餐加點辣，這麼做的背後有很好的理由。史密斯解釋道：「多虧了辣椒素的成分，辣椒可促進新陳代謝，並有助於帶來飽足感。」她進而提議：「不妨嘗試為雞蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒，或其他種類的辣椒也可以。」第 4 名 綠花椰菜每半杯的糖分含量：少於1 公克每半杯的纖維含量：1 公克不管是煮熟或生吃，從蔬菜開始一天是吃進足量養分的好辦法，而且這些養分不容易消耗掉。營養學碩士、註冊營養師、有照營養師兼美國飲食協會會士莉比．米爾斯（Libby Mills）說：「不管是打成蔬果飲、加進歐姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪開面三明治，綠花椰菜、蘑菇、番茄和洋蔥等蔬菜都富含纖維，而纖維是一種帶來飽足感的養分，能讓你忙一整個上午都不餓。」第 3 名 西瓜每半杯的糖分含量：5 公克每半杯的纖維含量：5 公克西瓜有時因為糖分高，名聲不太好，但這種水果有一些益處，對健康好得不得了。肯塔基大學（University of Kentucky）進行的一項研究顯示，吃西瓜有助於改善血脂數值及減少脂肪累積。第 2 名 菠菜每半杯的糖分含量：少於1 公克每半杯的纖維含量：2 公克多莉．艾默爾說：「菠菜的熱量低，但纖維含量高，有助於填飽你的肚子。」菠菜也是植物性omega-3脂肪酸和葉酸的豐富來源，有助於降低罹患心臟病、中風和骨質疏鬆症的風險。不妨用它來為你的歐姆蛋、蔬果飲和雞蛋三明治增添養分吧！榮登早餐農產品冠軍寶座的是⋯⋯酪梨每四分之一顆的糖分含量：0.33 公克每四分之一顆的纖維含量：3.5 公克麥奇翠克說，身為地球上最佳減重食物的一分子，每一份酪梨含有將近二十種維生素與礦物質，包括已有研究顯示可減少腹部脂肪的「油酸」（oleic fatty acids）在內。酪梨是良好的纖維和脂肪來源。麥奇翠克建議：「用這種綠色水果來做酪梨吐司，或是把蛋打進切半的酪梨當中，做成酪梨烤蛋。」瞧，並不是所有脂肪都不好唷！【廚房小祕密】巧克力布丁果！被稱為「巧克力布丁果」的黑柿，嚐起來就像⋯⋯巧克力布丁。難怪它榮登「吃這網：我的最愛」榜單。看似甜膩又綿密的黑柿，每100公克含有130卡路里和191毫克的維生素C，或相當於一顆柳丁兩倍的維生素C（大勝真正的巧克力布丁！）。發表在《食物研究國際期刊》（Food Research International）上的一項研究發現，黑柿是類胡蘿蔔素和兒茶素的好來源，可刺激脂肪細胞釋放脂肪，並有助於肝臟將脂肪轉化為能量。黑柿怎麼吃 源自南美洲的黑柿，在佛羅里達和夏威夷也看得到，有些農家在網路上販售，可運送至美國境內各地。擁護者發誓：用黑柿做的派和蔬果飲保證熱量低。
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2020-01-05 養生.健康瘦身
冬天減肥最有效？營養師教你減掉肥肉又不減掉健康
冬天節慶聚會很多，從聖誕節、尾牙、年終、進補、團圓飯，一路吃到元宵節，親友相聚、美食當前，體重問題遠遠拋在腦後，加上氣溫低，「吃多動少」，不知不覺就會發胖。尤其冬天衣物厚重，會把贅肉遮住，一個不留心忽略體重增加的事實，等到春天來臨，換上短袖衣褲後，才會驚覺怎麼變得這麼胖，「望肉興嘆」！不過，雖然冬天容易攝取過多熱量，但能量的消耗卻相對比夏天高，因此冬天是去除脂肪的好季節。「冬天減肥最有效！」大概顛覆很多人的印象，但這是事實。 台大醫院新竹分院營養師林育如解釋，這與「基礎代謝率」有關，天氣越冷，基礎代謝率會較高，冬天的基礎代謝率會比夏天高5%。因此建議想減重者「反其道而行」，在越不想動、越想吃的冬天，克制食慾、多多運動，等到春暖花開就可以「驗收成果」，開心甩掉厚重衣裳。肥胖與熱量堆積有關，相反的，消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分：基礎代謝率約占人體總熱量消耗的65～70％；身體活動約占總熱量消耗的15～30％；食物的熱效應占比最少，約10％。林育如表示，提高及運用基礎代謝率是體重控制的重點，這也是冬天減重比夏天容易見效的緣故。此外，掌握12減肥秘訣，就可以輕鬆瘦，在減掉肥肉的同時，也不會減掉健康：1、增加纖維質攝取增加飽足感：每餐至少1份的蔬菜類（相當於半碗煮熟的葉菜類），且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人，可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全穀根莖類。2、喝湯前先撈浮油：天氣冷愛喝湯，記得喝燉品或補湯（麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞）前先撈浮油，可大大減少熱量熱取。3、減少油炸食物：如果非吃不可，不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控制油脂攝取，或是每餐食物都用燙的，不能完全不吃油脂類，適當添加油脂是必要的，能夠延緩飢餓感。4、控制堅果類：三五好友聊天，堅果容易一把又一把下肚，尤其過年最愛吃的花生、開心果，建議每天以吃一份（一湯匙）原味堅果為佳。5、避免過多精緻澱粉類：麵包、餅乾、零食及糕餅類等，應選擇未精緻過的全穀根莖類（例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥）。體重控制時，一定要攝取適當全穀根莖類，才能避免過度飢餓造成減重失敗，且全穀根莖類含色胺酸，可維持心情愉悅。6、攝取充足的蛋白質：以攝取優質蛋白質為佳，來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控制應搭配中高強度運動，但為避免肌肉流失，就必須攝取充足蛋白質（每公斤0.8～ 1克），可協助肌肉訓練與修復，且充足蛋白質有助維持好氣色。7、餐間可吃點水果或優質蛋白質：兩餐間感到饑餓時，可吃一份新鮮水果（相當於一個拳頭大或一碗的份量）、蔬菜、一份堅果類或一杯豆漿（260ml）、一杯低脂奶（240ml），降低饑餓感。8、少吃加工品、少沾醬料：加工品和醬料鈉含量高，增加水腫機率，因此需減少攝取，盡量吃食物的原味，例如：豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。另外，醬料中尤其是沙茶醬，混雜許多油脂，相對熱量也會提高。9、減少含糖飲料及含酒精飲料：這些飲料只是增加熱量攝取。10、水分要充足：每天至少要喝2000c.c.的水。11、不宜快速減重：建議每週減少0.5kg為目標，如果每天少吃500大卡，即可達到每週減輕0.5kg的效果。12、不建議用飢餓的方式控制體重：這種減肥方式不健康且易復胖，靠飢餓的方式控制體重，只會讓身上的脂肪越多，肌肉越少，相對基礎代謝率會降更低，更不容易控制體重。飲食控制外，搭配運動控制，減重更有效。林育如分享，減重最佳運動是「全身性運動」，藉由大肌肉的運動消耗能量，初期可以從走路開始，進階到快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等；要注意的是，運動前20分鐘消耗的能量來源以醣類為主，20分鐘以後能量來源以脂肪為主，因此若能持續運動，對於消耗脂肪更有幫助。延伸閱讀： 湯底決定你的胖瘦！ 照著6個SOP吃不怕體重暴走 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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