2020-08-29 養生.健康瘦身
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2020-08-28 養生.聰明飲食
地中海飲食最大陷阱在油脂！營養師條列4重要關鍵
肥胖，是導致脂肪肝、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、乳癌、子宮內膜癌、結腸直腸癌等疾病的危險因素。為了維持健康身體、保持窈窕身形，飲食配合運動，是最有效的體重管理方案。偏激減肥易致健康亮紅燈 適當攝取油脂助維持體內運作北投健康管理醫院營養師潘富子指出，說到「控制飲食」，大家都會直接想到：減少澱粉、油脂攝取量。因此，有人只吃水煮餐，食物都過水去油，但也因為偏激的減肥手法，導致健康亮紅燈，還差點得了憂鬱症。適當的攝取油脂，才能維持體內正常運作。潘富子說，脂肪是人體必要營養素之一，可幫助維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收，及生成人體中的脂肪組織來承擔保護內臟器官的責任，還可維持神經及皮膚的正常運作。挑選好油脂是減重關鍵 4大營養成分一次看懂因此，挑選好的油脂來源，是減重時期關鍵一環。她建議，健康飲食方法中的「地中海料理」，就是以「特級初榨橄欖油」作為健康油脂的來源，不但讓食物更美味，對於健康也是好處多多。而橄欖油有哪些重要的營養成分呢？健康關鍵1 橄欖多酚橄欖油中含有 30 餘種豐富的橄欖多酚，多酚是優異的抗氧化物，可幫助人體有良好抗發炎功效。健康關鍵2 維生素E橄欖油有較高含量的α型態維生素E，具有清除自由基的功效，可保護身體脂溶性的組織，如：血管、細胞膜等。還可預防脂溶性物質，如低密度脂蛋白 LDL、結構脂肪酸被氧化造成對身體有害。健康關鍵3 單元不飽和脂肪酸橄欖油內含有單元不飽和脂肪酸，可幫助增加好的膽固醇(HDL)，降低壞的膽固醇(LDL)，可降低罹患冠心病的風險。健康關鍵4 植物固醇橄欖油中的植物固醇以β-sitosterol為主。植物固醇在結構上與膽固醇相似，可與腸道中的膽固醇競爭被人體吸收的機率，沒被人體吸收的膽固醇就會透過糞便排出人體外。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥、諮詢專家/北投健康管理醫院營養師 潘富子）延伸閱讀： 無油＝健康？ 錯誤觀念快丟掉！吃對護心、抗發炎 4飲食習慣都會養肥肝！ 老生常談的叮嚀最重要
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2020-08-20 養生.健康瘦身
8小時減肥法、過水減肥法哪種有效？營養師公開私房減肥早餐食譜
健康版Ⅹ元氣網 推出元氣的一天現代生活節奏快，科技進步帶來便利，卻也不免對健康生活帶來挑戰。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊，合作推出「元氣的一天」專欄，邀請專家從生活小細節出發，透過文字與影音，提供居家備忘錄，讓大家每天健康，元氣滿滿。「肥胖，是萬病的根源。」減肥已是全民運動，但減肥方法百百種，今夏最熱門的8小時減肥法，以及喝黑咖啡、綠茶等減肥方法，都讓人躍躍欲試，究竟該採用哪一種減重法，才能有效健康減重呢？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里詳細說分明，讓大家可以輕鬆瘦。想知道哪一種減肥方法最有效？劉怡里教大家如何輕鬆享瘦妙方。炎炎夏日，又是減肥旺季，最近很流行8小時減肥法，喝咖啡、無糖綠茶、過水減肥法等，都是時下最夯的減肥法，真的有效嗎？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里逐一剖析解惑，並公開其私房減肥早餐食譜及作法。「只要掌握正確減重原則，搭配運動，就可以輕鬆順利的甩掉身上的肥肉。」劉怡里強調，這些減肥法在適當時機、正確運用得當的話，二周內可以減重2至3公斤，還有降血糖、血脂效果。8小時減肥法這個減肥法又稱為「8：16減肥法」，指的是「進食時間控制在8個小時以內，其他16個小時只能夠喝水或黑咖啡。」也就是進食的東西或喝的飲料是沒有熱量的。只要掌握以下減肥3原則，就可以有效控制體重，並且讓血糖、三酸甘油脂下降。1.強調8個小時內，要照正常三餐規律的吃。2.必須吃新鮮原型的健康食物。3.搭配運動處方，規範一周內必須做幾次重訓及有氧運動。喝黑咖啡或無糖綠茶減肥法喝黑咖啡及無糖綠茶，的確對減肥有幫助。使用於以下兩個時機點最有效。1.運動前30分鐘或在運動過程中飲用當體脂肪過高時，搭配運動減重，在運動前30分鐘或在運動過程裡，可以喝黑咖啡及無糖綠茶，它裡面的成分有助於燃脂減肥。2.吃甜食或下午茶搭配飲用減肥期間若想吃甜點或下午茶，可以搭配喝黑咖啡或無糖綠茶，吃完之後，一定要從事快走等運動，可以幫助將吃下肚的的油脂代謝，體重獲得控制。不過，如果胃不好的人，不宜喝太多的黑咖啡或綠茶，否則會導致胃不舒服。過水減肥法過水及黑咖啡減肥，通常減肥的人會一起運用，也就是讓吃下肚的東西沒有油脂。一般採用過水減肥法，在第二周就會有效果顯現，因為此方法是去掉食物的油脂，因此大概二周左右，就可能減掉2至3公斤。但要注意的是，這個方式使用超過一個月之後，可能會產生一些嚴重的後遺症，例如女性經期失調、月經不來、皮膚過敏、免疫力失調、皮膚乾癢、皺紋等。因此過水減肥法只能短暫的使用一至二周，之後仍有復胖機率。劉怡里私房減肥早餐食譜（熱量500大卡）材料：燕麥40g、鮮奶120cc、優格2湯匙、綜合水果一碗（帶皮蘋果切塊、芭樂切塊、奇異果切塊）作法：1.燕麥在前一晚以熱水泡30分鐘，泡好後置入保鮮盒裡，再放入冰箱冷藏。2.蘋果、芭樂、奇異果洗淨切丁，也可在前一晚切好後放入冰箱冷藏。3.早起拿出冷藏的燕麥，加入優格及牛奶攪拌一下。4.再依序放入切丁的蘋果、芭樂、奇異果鋪在燕麥優格牛奶上，即告完成。功效：減重、促進腸道蠕動營養叮嚀：早餐一定要攝取優質澱粉+蛋白質。燕麥加上優格及牛奶，再吃三種顏色水果，不僅蛋白質足夠，也富含膳食纖維、鈣質、果膠、維生素C、B群、葉酸等營養素，美味有飽足感，可以健康瘦身。
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2020-08-14 科別.腦部．神經
阿茲海默症可防，這19條建議請細讀！
近日，復旦大學附屬華山醫院神經內科鬱金泰教授團隊聯合該領域國內外知名學者組成的專家組，在國際權威期刊發表了全球首個阿茲海默症循證預防國際指南，引發業內外的高度關注，不僅國內媒體廣泛跟進，多家國外媒體也做了大篇幅報導。究其原因，阿茲海默症已成為人類健康的主要威脅之一，且全球尚無特效療法能阻止或逆轉病情的進展。那麼，這份全球首個阿茲海默症循證預防指南到底提出了哪些生活上可採納的建議？為什麼提出這些建議？鬱金泰臨床團隊集合相關專家的建議，對這版預防指南進行了解讀，主要用來回答：第一，推薦了什麼（What）；第二，為什麼推薦（Why）；第三，怎樣實施（How ）。阿茲海默症，俗稱「老年癡呆」，隨著老齡化進程加速，患病群體會越來越大。越來越多的流行病學研究表明，阿茲海默症是可以預防的，有效控制危險因素、合理利用保護因素可以顯著降低阿茲海默症的發病率和患病率。遺憾的是，尚無針對這一嚴重威脅人類健康腦重大疾病的國際循證醫學證據來指導臨床實踐。復旦大學附屬華山醫院的臨床研究團隊聯合國內外知名學者，制定了全球首個阿茲海默症循證預防國際指南，相關研究成果近日發表於國際頂尖雜誌《英國醫學雜誌》子刊。研究人員根據循證醫學標準，最終形成瞭如下建議，希望對廣大讀者有所提示。1.體重管理推薦理由：65歲以下人群應維持正常體重指數（BMI），通過合理均衡體育鍛煉、熱量攝入及正規行為計劃，以期使BMI達到並保持在18.5-24.9公斤／平方米範圍內（比如，一個人身高1.6米，體重50公斤，那麼其BMI指數是50/1.6的平方=19.53，即在推薦範圍內）；65歲以上人群則不宜太瘦，65歲以上人群若出現體重減輕趨勢，應密切監測其認知功能狀態。原因分析：中年超重和肥胖患者體內脂肪代謝產物可能造成腦Aβ沉積增多，還會引起高血壓等慢性疾病，使阿茲海默症風險增高約64%。老年體重下降可能是腦內病理沉積的阿茲海默症臨床前期表現，體重變化更小的老年人，阿茲海默症的風險降低約40%。措施建議：65歲以下超重和肥胖人群通過科學合理的飲食和運動將BMI控制在30以下，65歲以上人群增加優質蛋白攝入，保持BMI大於27，有可能降低阿茲海默症發病風險。同時，老年人應定期監測體重、體脂率等指標，若出現較大波動，密切關注認知功能改變。2.體育鍛煉推薦理由：每個人尤其是65歲以上者，均應堅持定期體育鍛煉。原因分析：體育鍛煉能通過改善平衡、減少跌倒次數等提高老年人認知功能，也可促進神經再生、減少腦內Aβ沉積，長期堅持有氧運動還可以增加海馬體積。措施建議：特定範圍（0-2000 kcal/週或0-45 MET-h/週）內的體育鍛煉對阿茲海默症預防有益處，運動量每增加500 kcal/週或10 MET-h/週，阿茲海默症的風險將降低約10%。建議中老年人多進行有氧運動，根據體檢結果及自身勞動能力，選擇合適的鍛煉方法，安排合理的運動強度。3.認知活動推薦理由：多從事刺激性腦力活動。原因分析：認知刺激活動能使癡呆發病風險降低50%，即使在有癡呆遺傳易感性的個體中也是如此。認知刺激活動參與得越多，腦儲備越高，癡呆風險越低。措施建議：多參與認知刺激活動，如閱讀、下棋、學習新技術、玩腦認知訓練遊戲等，不僅能有效預防癡呆，還可以提高總體生活質量和社會參與度。4.煙草推薦理由：不要吸煙，也要避免接觸環境中的煙草煙霧，對吸煙人群應向其提供諮詢服務、尼古丁替代治療及其他藥物治療來配合行為計劃或正規戒菸計劃。原因分析：煙草中含有神經毒素，可直接損傷神經元，造成認知功能下降，使阿茲海默症患病風險增加約40%。規範的戒菸管理與治療，可使阿茲海默症新發病例顯著降低。二手煙也增加患病風險。措施建議：對未吸煙人群，不要吸煙，要避免接觸環境中的二手煙。對吸煙人群，應鼓勵其戒菸，主動向醫務人員諮詢尋求幫助，制訂正規戒菸計劃。對有頑固煙癮者，可使用尼古丁替代治療及其他藥物治療來幫助其戒斷。5.睡眠推薦理由：保證充足良好的睡眠，出現睡眠障礙時要諮詢醫生或及時治療。原因分析：睡眠障礙會導致大腦無法有效清除腦內有毒代謝廢物（如Aβ和tau蛋白），使阿茲海默症患病風險增加約70%。睡眠時間與阿茲海默症呈U型關係，夜間睡眠不足（10小時）均可增加阿茲海默症發生風險；睡眠呼吸暫停綜合徵、失眠、日間功能障礙（如白天經常犯困）、在床時間過多等也會增加阿茲海默症發生風險。措施建議：保持日間精力充沛和適當的夜間睡眠時長（不少於4小時，不超過10小時），保證良好睡眠質量，積極治療失眠、呼吸暫停綜合徵等睡眠障礙疾病。6.糖尿病推薦理由：保持健康的生活方式，避免罹患糖尿病，對糖尿病患者應密切監測其認知功能減退情況。原因分析：糖尿病患者外周胰島素抵抗狀態會造成腦內胰島素含量減少，干擾Aβ清除，使阿茲海默症患病風險增加約70%。即使未達到糖尿病診斷標準，血糖、糖化血紅蛋白、胰島素水平異常也會增加癡呆風險，其中空腹血糖水平大於7.75mmol/L時，癡呆風險增加20%，規範的降糖治療有可能降低癡呆的發病風險。措施建議：早期篩查血糖異常的人群，對其進行生活方式乾預，積極預防糖尿病。糖尿病患者應遵醫囑服藥，將各項指標控制在正常範圍內，同時應密切監測其認知功能的改變。7.腦血管疾病推薦理由：保持健康的生活方式、合理用藥，維持腦血管系統良好狀態，避免罹患動脈粥樣硬化、腦低灌注或其他腦血管疾病；對卒中患者，尤其是腦微出血患者，應密切監測其認知功能改變，並採取有效的預防措施保護其認知功能。原因分析：腦血管疾病會造成腦內低灌注，引起神經元缺血損傷，使阿茲海默症患病風險增加40%，其中腦微出血可使阿茲海默症患病風險增加70%。措施建議：中老年易感人群應通過藥物和生活方式的改變，控制好腦血管病危險因素，如吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病等。腦血管病患者要積極防治。8.頭部外傷推薦理由：保護頭部，避免外傷。原因分析：65歲以後的頭部外傷會使阿茲海默症發病風險增加35%，且發生次數越多、損傷程度越重，阿茲海默症的風險就越大。頭部外傷可直接損傷腦結構，還可通過氧化應激途徑介導腦損傷。措施建議：建議中老年人日常生活中盡量避免跌倒和頭部撞擊，盡量避免危險性場景，如接觸類運動等，在高危情境下盡可能採取佩戴頭盔等保護措施。9.衰弱推薦理由：晚年保持健康強壯的體魄；對於越來越衰弱的人群，應密切監測其認知功能狀態。原因分析：衰弱是指由各種因素引起的與年齡相關的機體儲備和功能的下降，可造成機體對內外應激的反應能力下降，有可能引起阿茲海默症相關的蛋白沉積等，使阿茲海默症患病風險增加約39%。措施建議：75歲以上老年人應從飲食中充分攝取蛋白質、維生素以及多種礦物質，有規律進行有氧運動，定期檢查身體活動量和認知機能，預防感染，遵醫囑服藥。10.高血壓推薦理由：65歲以下人群應保持健康的生活方式，避免罹患高血壓。原因分析：中年時期（≤65歲）患有高血壓，阿茲海默症的發生風險增加38%。中年收縮壓/舒張壓分別超過130/90mmHg時，癡呆的風險顯著上升。高血壓可以導致動脈硬化、慢性腦灌注不足和微循環障礙，誘導阿茲海默症相關的病理改變。措施建議：對中年血壓正常人群，建議定期監測血壓，保持健康生活方式（如戒菸限酒、減少鈉鹽攝入），避免情緒激動，積極預防高血壓。高血壓病人，按照醫生建議血壓控制水平，避免血壓波動過大。11.直立性低血壓推薦理由：對於直立性低血壓患者，應密切監測其認知功能狀態。原因分析：直立性低血壓表現為站立後收縮壓較平臥位時下降20mmHg或舒張壓下降10mmHg。患有直立性低血壓的老年人，阿茲海默症發生風險增加18%。體位性的血壓下降可以導致短暫的腦灌注不足，進而導致微循環障礙，誘發阿茲海默症的病理髮生。措施建議：直立性低血壓患者要積極尋找和去除導致直立性低血壓產生和惡化的原因，如藥物作用、脫水、感染和自主神經功能障礙。增加鹽和液體攝入，加用腹帶和壓力襪等措施幫助改善血壓。必要時，可使用短效升壓藥替代治療。12.抑鬱推薦理由：保持良好的心理健康狀態，對已有抑鬱症狀的患者，密切監測其認知功能狀態。原因分析：抑鬱是阿茲海默症發生的獨立危險因素，抑鬱可通過影響阿茲海默症病理、激素、神經生長因子、海馬體積等，使阿茲海默症患病風險增加約23%。措施建議：學會自我調節、合理傾訴來排解消極情緒和負性思維，建立積極的心理應對方法。抑鬱患者要積極求醫，可嘗試用正念冥想、有氧運動、心理治療等結合抗抑鬱藥物治療。13.心房顫動推薦理由：維持心血管系統的良好狀態，房顫患者需用藥物治療。原因分析：房顫可以導緻小動脈低灌注和毛細血管高壓狀態，引起腦灌注不足，使阿茲海默症的發病風險增加63%。以華法林為主的抗凝治療可以使癡呆風險降低29%。措施建議：房顫患者要積極地在醫生指導下使用抗凝藥物治療，而對於藥物有效性以及安全性的選擇上，應當遵照醫囑執行，可以適當選擇新型口服抗凝藥。14.精神緊張推薦理由：放鬆心情，平時避免過度緊張。原因分析：精神緊張會引起體內激素水平升高，誘發腦內炎症、增加Aβ和tau蛋白沉積，導致海馬結構和功能損害，使阿茲海默症患病風險增加約56%。措施建議：保持積極向上、樂觀的心態。精神或軀體高度緊張或出現明顯焦慮症狀時，可在醫生指導下進行自我調適、放鬆訓練、冥想訓練、認知行為治療、音樂療法、物理或藥物治療。15.教育推薦理由：早年應盡可能多地接受教育。原因分析：在30歲以前接受更高的學校教育能使阿茲海默症發病風險降低51%，受教育的年限每增加1年，阿茲海默症患病風險降低7%。提高教育水平可能通過改善個人生活方式、社會經濟水平、增加認知儲備等減少癡呆的風險。措施建議：建議在30歲以前接受更高水平的學校教育（>6-15年），至少接受中學教育，以預防和減少晚年癡呆的發生。終身教育也被證明能夠預防癡呆。16.高同型半胱氨酸血症推薦理由：定期檢測血同型半胱氨酸水平，對於高同型半胱氨酸血症患者，應用維生素B和/或葉酸治療，同時密切監測其認知功能狀態。原因分析：高同型半胱氨酸血症(>13 mmol/L)可介導血管損傷，導致腦組織缺血，並通過促進Aβ和tau蛋白沉積，使阿茲海默症患病風險增加67%。措施建議：同型半胱氨酸水平升高患者，可通過服用維生素B和/或葉酸治療，將同型半胱氨酸控制在5-15 mmol/L範圍內。17.維生素C推薦理由：飲食攝入或額外補充維生素C可能會有幫助。原因分析：維生素C作為一種抗氧化劑，可以對抗氧化應激損傷導致的阿茲海默症神經退行性改變。額外補充維生素C可以顯著降低16%的阿茲海默症風險發生。措施建議：建議中老年人多攝入富含維生素C的食物，如蔬菜水果等。18.雌激素替代療法推薦理由：對絕經後婦女，不建議應用雌激素替代療法預防阿茲海默症。原因分析：綜合多項研究，雌激素替代療法並不能降低阿茲海默症風險，反而可能會加劇阿茲海默症進展，特別是療程超過10年者，因此不推薦。19.乙醯膽鹼酯酶抑制劑推薦理由：對於認知損害的患者，不建議應用乙醯膽鹼酯酶抑制劑預防阿茲海默症。原因分析：乙醯膽鹼酯酶抑制劑雖然可以改善阿茲海默症的臨床症狀，但是12項臨床研究匯總結果發現，乙醯膽鹼酯酶抑制劑並不能降低阿茲海默症的發生風險，因此不推薦。專家組還對其他的阿茲海默症風險因素做了評價，包括社會關係、飲食模式（如地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食等）、魚類攝入、非甾體類抗炎藥、骨質疏鬆症、心力衰竭、心肌梗塞、飲酒、飲茶、喝咖啡、殺蟲劑暴露、飲水中含矽過量等。雖然這些因素目前證據級別不夠高，並未作出推薦，但將來隨著阿茲海默症相關危險因素和預防臨床研究不斷進展，指南推薦的相關內容和級別還會不斷變化。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-08-05 癌症.肝癌
台中壯年警猛爆性肝炎亡 醫師：B肝患者死亡占1％
台中市第六警分局蔡姓警員昨天因「猛爆性肝炎」在醫院病逝，引發警界議論，亞大醫院肝膽腸胃科醫師陳政國表示，根據研究，B型肝炎患者得猛爆性肝炎而致死的，約占1％，比例不高，但還是需要視個別病患的身體狀況，一般爆發猛爆性肝炎後，替代的治療方式不多，唯一的救命方式就只有換肝一途，若是猛爆性肝炎爆發，致死率就很高。亞大醫院肝膽腸胃科醫師陳政國說，一般會認為基層警員的工作勤務日夜顛倒，工時長，加上警員本身若不愛運動，有抽菸、喝酒的習慣的話，都容易讓B型肝炎的病情產生變化，另外服用藥物、類固醇、酒精等物品，也有可能影響體內的病毒數，讓病毒活化起來，而讓病情有變化。陳政國說，台灣引起猛爆性肝炎的原因則是以病毒性肝炎為主，B型肝炎約有1％的機率會發生猛爆性肝炎，A型肝炎引起猛爆性肝炎則有0.1%到0.35％，C型肝炎併發猛爆性肝炎的更少見，D型肝炎則通常要和B型肝炎同時感染才比較有機會發生猛爆性肝炎。陳政國說，一般B型肝炎的帶原者，其實可以不用擔心會突然因猛爆性肝炎致死，只要注意好自己的工作、飲食、作息，不要讓身體的代謝率太差，注意體重、體脂，定期到醫院追蹤、檢查，如果有發現容易疲倦、有黃疸、出現茶色尿腹漲的狀況時，就代表病情可能有變化，需要回醫院追蹤是否肝指數有異查。陳政國說，因近來台中市有診所因開立含重金屬的中藥，導致病患有鉛中毒的情形，但科學中藥是不會含有重金屬的，也要藉此呼籲，B型肝炎的病患，不要服用來路不明的藥物，接受醫院醫師的醫囑治療，因現在猛爆性肝炎的替代療法不多，換肝是唯一的續命方式。
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2020-07-28 科別.新陳代謝
全台200萬人都有！ 傷口總是好超慢恐與「這個」國民病有關
54歲的病友李先生受糖尿病困擾已20年，左腳趾頭已截肢，因為腳部的傷口兩年都好不了，出門一定要綁腳，且不耐久站、無法提重物，甚至失去賴以維生的廚師工作，後來接受三軍總醫院外科部部主任戴念梓醫師的自體細胞臨床試驗治療，到現在一年多都沒再復發，相當令人鼓舞！ 糖尿病友口難癒合 自體細胞治療作用廣 三軍總醫院院長蔡建松少將表示，呼應《特管辦法》國家政策，與訊聯生技合作的自體脂肪「間質幹細胞」，移植慢性及滿六週未癒合困難傷口細胞治療計畫，成為我國第一項、也是目前唯一獲衛福部核可、列入常規可收案執行的自體細胞治療傷口申請案！透過傳統的外科手術和先進的幹細胞科技結合，既能照顧有國民病之稱的廣大200萬糖尿病人口，又可照顧國軍傷口，相當具指標性。 蔡建松指出，間質幹細胞具有分化、抗發炎的特性，能修復損傷或病變組織、器官，為患者爭取時間與病毒對抗，因此備受科學家重視，全球已有40多件運用細胞治療的研究案如火如荼進行中；然而，間質幹細胞不只用在肺損傷、肺纖維化、ARDS（急性呼吸窘迫症候群）的修復治療，還能治療困難傷口。 慢性傷口受罪 自體細胞治療可多次使用、不排斥、少過敏 《特管辦法》的開放，讓細胞治療成為更新、更符合人性的先進醫療技術可選用。三軍總醫院外科部部主任戴念梓醫師指出，治療慢性傷口以往取皮、補皮，病患要受很多罪，以外科手術的癒合仍有進步的空間，醫者莫不希望追求更完美的方式，精進病患的生命品質；而自體細胞治療正可多次使用、減少手術次數並減少麻醉的深度、免排斥、過敏少，實在是符合人性的先端醫療趨勢。 尤其脂肪間質幹細胞可分化成為皮膚細胞的一部分，能活化傷口附近殘餘的組織細胞，促進細胞再生及血管增生，加速傷口癒合、調節免疫能力， 將困難傷口癒合納入常規治療的細胞治療，不僅長照族群、意外傷患、重大手術人口，逐年攀升的周邊動脈阻塞疾病族群也受惠，包括緊張忙碌、偏好高油、高糖、高熱量等失衡飲食的亞健康大眾，高血壓、高血脂等危險因子以及抽菸人口。 延伸閱讀： 糖尿病減肥最忌做4件事！ 先吃肉再喝湯也NG 洗腎前多數人都罹這3種病！ 別等身體有警訊才想到要預防 
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2020-07-24 養生.更年期變化
我這麼重視養生，健檢還是一片紅字？營養師：你可能犯了更年期最常做錯的5件事
年近50的李太太體態好、氣色佳，喜歡養生更規律運動，可是健康檢查卻出現「一片紅字」，懷疑是更年期引起的。不只是她自己納悶，連營養師也頗感訝異，到底是哪個環節出了問題呢？「她的體脂肪一直降不下來，體重52公斤卻有38%的體脂肪率。但她表示自己的飲食正常，一週還運動三次，想透過營養師來找出自己到底哪裡不健康。」 接受諮詢的台安醫院營養師劉怡里，進一步了解後發現，原來李太太中午只吃冰糖蓮子白木耳，以為膠原蛋白很高，但誤會大了！白木耳不僅不含膠原蛋白，這樣的主餐反而因為只吃蓮子和甜湯，澱粉與糖比例很高，幾乎沒有蛋白質，營養並不均衡；而她的運動是只做伸展瑜伽，忽略了應該要增加肌肉負重力、肌耐力。諸此總總，難怪體脂高居不下。 有許多女性因更年期不適，來找營養師諮詢，通常不是因為營養不足，而是不均衡；或是掉入「隱形陷阱」而不自知，導致即使拼命重視養生，依然無法達到健康目標。營養均衡最重要！更年期常做錯的5件事 除了均衡飲食之外，六大食物均衡攝取是基本的條件，每天都要補充。另外我們再來看看，劉怡里營養師提出的5點建議，是否也落實在你的每日飲食裡，或是你其實做錯了呢： 1. 忘了至少一餐全穀類 三餐至少一餐的全穀類。全穀類包含胚乳、胚芽和麩皮，可用蕎麥麵、全穀麵包、全穀饅頭，或是燕麥、紅藜等代替精緻澱粉。 2. 不敢吃肉，維生素補充不足 多補充B群、葉酸。這兩類營養素可預防血管栓塞，尤其是維生素B6、B12（來自動物性食物，如：魚、肉、蛋、乳製品）需同時補充。 3. 湯總是要喝到見底 減少鹽分的攝取。一般人經常忽略，鹽分往往集中在「湯」裡，許多湯的含鹽量都很高，喜歡喝湯的朋友要戒掉這個習慣，喝一兩口就好，不要喝到碗見底。 4. 蔬菜水果攝取太少 增加維生素C。最好從水果中攝取，國民水果「芭樂」就是很好的選擇。 5. 肉食主義卻隨便吃 選擇優質蛋白質。挑選吸收率好的蛋、魚、海鮮、紅肉等瘦肉。 ＊六大食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六類。每類食物提供不同的營養素，因此每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。擊退3大更年期症狀！補充植物雌激素與水分 若已經有更年期不適症狀，飲食上可以做這些調整： 1. 熱潮紅補充植物雌激素，四大類食物不可少：紅薏仁、糙米、菠菜、味噌。但要注意避免過量吃太鹹的味噌，有高血壓的風險。 2. 私密處乾燥更年期女性的荷爾蒙降低，私密處比較乾，建議要更常補充水分，可以用一次喝一杯250CC水的方式，一天喝6~8杯。 3. 晚上頻尿 雖然說要補充更多水分，但睡前一到兩小時之間，就不宜喝太多水，以及吃太多水分的水果。老人家常說睡前不吃西瓜，這是有道理的。 不知不覺吃下肚！小心「糖油酒」3大惡魔除了以上注意事項，劉怡里營養師也特別提醒，食物裡有三大惡魔：精製糖、油、酒，許多人都在不知不覺中吃下肚。多半人都會認為：沒有呀，我不愛吃這些。孰不知，它們是潛伏在飲食的其他地方。 食物裡充滿隱藏糖和隱藏油，像是義大利麵的紅醬、烤雞排的醬料；雞絲麵與泡麵等是油炸食品等等。大家不是直接吃「精製糖、油、酒」，但它們一直在我們的生活飲食裡，尤其是外食族要特別注意，因為一時的方便，不知不覺攝取過量的飲食惡魔，當然健檢一片紅字。 尤其大家嘴饞時喜歡吃的零食、餅乾，都加了不少的椰子油、棕櫚油。這些潛藏在加工食品內的植物油，飽和脂肪含量高，攝取過量也會影響心血管功能。 過去曾有出家師父腦中風的新聞，許多人訝異，都吃素了還會有心血管疾病？推測也與過量食用加工食品有關，例如：百頁豆腐、炸豆皮等，都不建議經常食用。 烹調方式很重要！正確料理才能防癌 劉怡里營養師最後提醒大家，重視營養、飲食，不能忘了最後一哩路，就是食物的烹調方式。 「不只少糖、少鹽，在烹調上更要注意溫度與時間。因為高溫與煮食太久，會導致營養素流失、吸收下降，花椰菜等蔬菜，烹煮超過4分鐘後，有50%的營養會流失。」此外，像是蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素B、C在高溫之下會產生異變，產生有害人體的物質。 仔細來看，蛋白質類食物，容易產生致癌的「雜環胺類」物質，脂肪類則易產生「苯并芘類」致癌物，碳水化合物會因此產生較多的「丙烯醯胺類」物質等。高溫烹調的時間越久，越容易產生有害的致癌物質，尤其是食物中焦黑部分的毒素量更多，建議少食用。 「怎麼煮才健康」是最後一道學問，鎖住營養，身體更好吸收，養生、抗癌、更健康！才不會以為吃了許多健康食物，最後功虧一簣。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．不愛運動較容易有糖尿病？白雁：每天3分鐘這樣做，活絡氣血、穩定血糖．牙痛就診，竟是口腔癌第一期！醫師：6大關鍵是警訊．子女會長大，我也會衰老！台大教授：傳承生命美好，才能讓我們的生命生生不息
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2020-07-22 養生.健康瘦身
頑童瘦子炸出6塊腹肌！他也瘋「168斷食法」變身男神
頑童MJ116的瘦子E.so最近發行個人專輯「靈魂出竅OUTTA BODY」，但大家更喜歡討論的是，瘦子的超狂6塊肌身材，根本是新一代的男神，從他之前為沐浴乳拍攝裸上身廣告，到現在IG上，瘦子不吝嗇展現好身材，但男神到底怎麼炸出6塊腹肌呢？瘦子受訪時，透露自己的減肥方法，居然也是靠當紅的「168斷食法」，所謂168斷食，就是代表一天中，16小時空腹，只有8小時進食，而依照每個人想要瘦身的強度，8小時的進食中，有些人選擇什麼都吃，但就是8小時內吃完一天的分量，但醫師建議，想要達到更好的瘦身狀態，8小時的進食中，要以蛋白質與蔬菜為主，特別是要多吃蛋白質，減少碳水化合物的攝取。以瘦子來說，他會吃雞胸肉、茶葉蛋與黑咖啡為主，基本上就是高蛋白的食物為主。168斷食法可以降低體重與體脂，但想要練出好身材，瘦子靠的是高強度的燃脂運動，譬如說波比跳、深蹲等，能快速燃燒脂肪，再加上重量訓練，就能練出好身材。不過168斷食法，不建議長期使用，瘦子的168斷食法與高強度燃脂運動，實施1個月，約瘦了4公斤，體脂也從17降到11。醫師也提醒，瘦身減脂是長期抗戰，短期高強度會獲得不錯的成效，但後續飲食上的持續控制，以及持續運動，才能讓身材維持在最佳狀態。
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2020-07-21 科別.一般外科
糖友腳潰瘍2年 細胞治療3個月後癒合
糖尿病患者以往傷口癒合慢，恐造成潰爛，部分患者因此面臨截肢。三軍總醫院昨公布自體細胞臨床試驗治療糖尿病傷口的成果，透過外科手術結合幹細胞科技來治療患者傷口，臨床有患者治療3個多月，傷口癒合，且已一年半未再復發，避免擴大截肢的風險。54歲李先生已有20年糖尿病歷史，原本他是廚師，因病情控制不當，左腳4趾趾頭已截肢，又因腳部傷口潰爛，2年多來一直好不了，出門都得包紮足部傷口、不耐久站、無法提重物等，因此失去賴以維生的廚師工作。三總外科部主任戴念梓透過自體細胞臨床試驗治療，以李先生自體細胞活化傷口附近組織、促進細胞再生及血管增生，讓他的腳部傷口3個多月癒合，現在只保持腳部乾淨、維持個人衛生。三總昨天發表自體脂肪「間質幹細胞」移植慢性及滿6周未癒合困難傷口細胞治療計畫，可望治療200多萬名糖尿病人口。戴念梓表示，根據健保資料庫顯示，國內每年約50萬例患者治療慢性傷口，過去治療時需取皮、補皮，病患治療過程非常辛苦，且外科手術有其限制、加上美觀等觀念日增，癒合仍有進步空間。而間質幹細胞治療是從腹部、大腿等部位取出自體脂肪組織，具有分化、抗發炎的特性，可分化成為皮膚細胞的一部分，能活化傷口附近殘餘的組織細胞，促進細胞再生及血管增生，加速傷口癒合。國際間更將間質幹細胞用於治療肺損傷、肺纖維化、急性呼吸窘迫症候群（ARDS）的修復。且自體細胞治療兼具可多次使用、減少手術次數並減少麻醉的深度、避免排斥、減少過敏等，未來包括長照族群、意外傷患、重大手術患者，皆可能適用。不過，戴念梓也強調，細胞治療必須自費、效果也並非對每一個人百分百有效，建議體型過瘦、脂肪過少等患者，必須經醫師評估，才能決定是否適用。
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2020-07-21 科別.新陳代謝
糖尿病腳傷兩年未癒 三總細胞治療介入三個月轉好
糖尿病患者害怕受傷，因傷口癒合得慢，往往可能造成潰爛，而細胞治療可望成為新解方。三軍總醫院今公布其自體細胞臨床試驗治療結果，透過外科手術結合新的幹細胞科技來治療糖尿病患者，傷口僅3個多月就癒合，且已一年半未再復發，免除擴大截肢的風險。三總今舉行記者會，發表與訊聯生技合作的自體脂肪「間質幹細胞」移植慢性及滿6周未癒合困難傷口細胞治療計畫。三總副院長鄭書孟表示，此為國內第一項，也是目前唯一獲衛福部《特管辦法》核可、列入常規可收案執行的自體細胞治療傷口申請案，可望照顧廣大的200多萬糖尿病人口，相當具指標性。54歲的糖友李先生，已有20年糖尿病歷史，原本是廚師的他因病情控制不當，左腳4趾趾頭已截肢，且因腳部傷口又出現潰爛，2年多來都好不了，且因出門得綁腳、不耐久站、無法提重物等情況，失去賴以維生的廚師工作。絕望的李先生在影片中說，他後來參加三總外科部部主任戴念梓的自體細胞臨床試驗治療，以自體細胞活化傷口附近組織、促進細胞再生及血管增生，腳部傷口3個多月癒合，到現在1年半多都沒再復發，且只需保持腳部乾淨、維持個人衛生就好，讓他非常開心。而另一名糖友、退伍軍人王先生今也坐輪椅出席表示，他腳底傷口3年都沒治好，最近更常滲水、嚴重水腫，經戴醫師說有此新技術後，已決定接受治療；說到激動處，王先生更掩面哽咽，說期待傷口快好、能自由行走跟家人出遊。戴念梓表示，三總此次臨床實驗，為亞洲第一個將困難傷口癒合納入常規治療的細胞治療案。據健保資料庫顯示，國內每年約50萬例患者治療慢性傷口，過去治療慢性傷口需要取皮、補皮，病患要受很多罪，且外科手術有其限制、加上美觀等觀念日增，癒合仍有進步空間。而間質幹細胞治療是從如腹部、大腿等部位取出自體脂肪組織，具有分化、抗發炎的特性，可分化成為皮膚細胞的一部分，能活化傷口附近殘餘的組織細胞，促進細胞再生及血管增生，加速傷口癒合、調節免疫能力。國際間更將間質幹細胞用於治療肺損傷、肺纖維化、急性呼吸窘迫症候群（ARDS）的修復。且自體細胞治療兼具可多次使用、減少手術次數並減少麻醉的深度、免排斥、過敏少等優點。面對未來，戴念梓說包括長照族群、意外傷患、重大手術人口，加上逐年攀升的周邊動脈阻塞疾病族群也可望受惠。不過他也強調，細胞治療需自費、效果也並非百分百有效，而像是體型過瘦、脂肪過少等患者，也須經醫師評估後應用。
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2020-07-20 養生.健康瘦身
努力運動減重卻瘦不下？教你揪出不瘦反胖3大原因
常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程，下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃大喝，一個月下來，體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示，會有以上的結果，是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋，由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動，所以運動後，血流會再分配，人體安靜時，血液是平均分布在各器官的，但運動後，血液會大量地流往骨骼肌，所以其他器官的血液會相對減少，這就是吃完飯不要馬上運動的原因，因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官，若立即運動，會讓血液往骨骼肌集中，以致影響食物的消化。當運動強度愈高，持續時間愈久，骨骼肌所需血流量愈多，這樣的比例就會更明顯，如果只是短距離散步等強度不高的運動，血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動（exercise）是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動，其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動，建議不要進行太激烈的運動，運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感，也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓，而又大吃大喝」的惡性循環，看看你是否有以下的錯誤習慣？有效率的運動加飲食，才能讓減重事半功倍！錯誤1 →運動完好餓中強度的運動型態對健康有益，且比較不會產生不適感，詹貴惠表示，如果運動後產生明顯的飢餓感，表示運動強度太高！醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源，運動時，體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源，兩者的比例會隨運動情況而有所不同，強度愈高時，醣類的利用率會隨之增高，因此，運動強度不要太高時，會用到較高比例的脂肪，也較不易有飢餓感。一般而言，健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天（次），每次約30分鐘，每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言，運動時間愈長，用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說，如果從體重控制的角度出發，建議是採長時間、中強度的運動，會比較容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類，所以運動完不會那麼餓。所以，常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，詹貴惠提醒，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說，減重跟減肥不一樣，減重其實很簡單，用烤箱、三溫暖等增加體溫，身體為了散熱會排出水分，就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人，應該是以消除體脂肪為目標，則應選擇長時間、中強度的運動，運動後也不會餓得必須飽餐一頓，才能達到體重控制的目標。根據研究，隨著運動強度的增加，所消耗掉的醣類比例是上升的，脂肪利用率是下降的；而隨運動持續增加，醣類利用的百分比是下降的，脂肪利用百分比則是上升的，可得到的結論是，強度不要太高、長時間持續的運動，是消耗比較多脂肪的有效方式。但是，何謂中強度的運動呢？詹貴惠表示，一般人只要遵守體適能333原則，即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試（talk test）的自我判別方式，即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是，簡單的說就是有點喘又不會太喘，如果運動後上氣不接下氣，絕對是運動強度太高，再加上運動時間長，會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了，運動後不會很餓的狀態下，自然不會想再吃東西。詹貴惠說：「當人處於飢餓的狀態時，要節制飲食是很困難的，且節食兩、三頓後，有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝，所以，比較實際的做法是用對的方法運動，自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2 →運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升，所以，運動員在練習前、中、後都需要進食，以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能，健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成，如果想要改善身體組成，使體態看起來更好，運動前最好不要進食，且希望運動時消耗的是脂肪，所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動，最好運動前1小時進食完畢，既可止住飢餓感，又不會影響消化，所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想，因為運動後，人體中的酵素活性會特別高，例如高強度運動會消耗較多肝醣，此時肝醣合成?的活性變高，只要有醣類進入就會趕快合成，所以，運動員運動後應盡快進食，趁著吸收好的時候迅速恢復體力，但一般人如果是為了擁有理想的體態，那就不要馬上進食，以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為，因為運動時是使用活動肌，所以，運動完補給的營養會回歸給肌肉使用，並不會增加脂肪，不過，從整個熱量攝取的角度來看，還是有增加體重的可能。錯誤3 →運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好，則要視個人運動型態而定，多數運動都使用醣類做為能量來源，尤其是高強度運動，所以會感覺特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，由此可見，運動後身體是需要醣類來補充能量，對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面，如果從營養成分考量，詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物。此外，也可以選擇相對熱量低的食物，例如70公克香蕉可提供60大卡熱量，115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量，所以從提供同樣熱量來看，選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋，30公克雞胸肉可提供55大卡，100公克白海參也可提供55大卡熱量，而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量，所以這3種食物相較之下，牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面，許多人習慣在運動時飲用運動飲料，運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料，為了維持運動中的能量需求，其適宜的醣類含量為6%～8%，以運動時汗液流失的程度來看，當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時，才適合補充運動飲料，否則，一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示，要控制體重、維持姣好的體態，還是從好的飲食習慣著手最實際，一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。【本文摘自 常春月刊363期】延伸閱讀: 睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿減肥減到狂掉髮、便祕？ 專家教你3解決之道
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2020-07-15 養生.運動天地
增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法？專家這麼說
【文、圖／摘自漫遊者文化《圖解版．下半身肌力鍛鍊法》，作者中野‧詹姆士‧修一】☑增加肌肉的重要性對30後半到40世代的女性來說，要「逆齡抗老」，就必須「鍛鍊下半身肌肉」。這是我身為私人健身教練，幫助許多女性雕塑身材後所得到的結論。無論男女，一旦到了40歲，都會明顯感覺到自己身體的變化。這個年齡的人不外乎有三大煩惱：「減肥越來越難。」「身形走樣、皮膚失去彈性。」「總是昏昏欲睡，難以消除疲累感。」想要抵擋身體衰退、擁有青春肉體，最有效的方法絕對是「鍛鍊下半身肌肉」。抗老和肌肉有什麼關係？為什麼是下半身？這個想法當然是有所根據的。首先，我們來思考一下為什麼鍛鍊肌肉能夠抗老。一般認為，要活化大腦，就要作腦力訓練。但實際上，活化大腦最有效的方法莫過於運動。依據最新的腦科學研究，運動與使用肌肉，能讓腦部的神經生長因子增加35％。從「瘦身」的角度來看，脂肪是身體的熱量來源，而肌肉則最能有效消耗脂肪。增加肌肉，就能在日常生活中消耗更多的熱量，有效燃燒脂肪。如果肌肉量不足，即使食量沒有特別大，熱量往往也無法順利消耗，進而囤積成脂肪。常有人說，隨著年紀增長，越來越容易發胖；這是因為肌肉量減少，身體的「耗油量」也隨之減少的緣故，和年齡沒有什麼關係。只要多運動、鍛鍊肌肉，就能使身體恢復到年輕時一般，無論吃下多少東西，都可以消化掉。肌肉量增加，也比較不容易產生疲勞感。爬一下樓梯就覺得腳痠的人，鍛鍊肌肉後，上下樓梯會變得輕鬆許多。走幾步就喊累的人，生活中的疲倦感也會大幅減少。☑年輕的關鍵，在於大量分泌生長激素多使用肌肉的好處，還包括能夠促進生長激素的分泌，而生長激素在「逆齡回春」中，扮演著重要的角色。皮膚的保濕需要依靠生長激素的運作。從運動生理學專業的角度來看，皮膚是排泄器官，也是體溫調節器官，將汗水、皮脂等老廢物質從毛孔排出，將身體維持在恆溫狀態，並避免皮膚發生問題。從毛孔輸入養分是否具有美容效果？從皮膚科學的角度，或許多少有效。但從身體功能的作用機制來看，這種行為就像從肛門輸入營養以維持腸道健康一樣。你不覺得哪裡怪怪的嗎？每天從飲食中攝取蛋白質等營養素，幫助我們維持皮膚的彈性與光澤。只要飲食均衡，加上多運動，就能提高生長激素的分泌量，使皮膚恢復到年輕時代的清透水嫩、彈性飽滿。希望大家明白，花費了好幾萬元購買化妝保養品，卻忽略了身體機制，這是徒勞無功的。生長激素還有促進脂肪代謝、降低體脂肪，促進蛋白質代謝、抗皺，以及維持免疫功能等作用。關於這點，之後會有更詳細的說明。總之，活動肌肉以促進生長激素分泌，也有助於美容養顏。☑從鍛鍊下半身肌肉開始最近，有越來越多專家指出，鍛鍊肌肉對女性的健康與美容非常重要，我認為這是好現象。在全身的肌肉中，下半身肌肉尤其重要。我對學生也特別重視下半身肌肉的訓練計畫。而本書自始至終所要強調的就是鍛鍊下半身肌肉的重要性。為什麼是下半身呢？有三個理由。第一，有句話說：「老化從腰、腿開始。」身體是從下半身肌肉開始退化。肌肉減少，便容易覺得疲倦，進而陷入「因疲倦而減少活動↓熱量消耗降低↓易胖」的惡性循環。為了使身體活力充沛，最該鍛鍊的就是下半身肌肉。第二，全身的大肌肉都集中在下半身。只要活動大肌肉，就能消耗熱量。換句話說，增加下半身肌肉量，就能提高代謝、有效燃燒脂肪，使人擁有易瘦體質。第三，下半身有「第二心臟」之稱。當血液從心臟輸出後，腳尖血液要回流到心臟，必須依靠下半身肌肉的收縮與舒張。許多女性有腿部浮腫、腿粗、腿部痠痛等煩惱，只要鍛鍊下半身肌肉，促進血液循環，就能改善以上這些問題。
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2020-07-12 養生.運動天地
強力全身性燃脂！研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪
談到運動減肥，跑步、重力訓練通常被視為瘦身利器，游泳卻比較少被提及，但其實它是強力的全身性燃脂運動。全身性運動 燃燒更多熱量前游泳教練兼紅十字會水安全指導員Stacy Caprio說，「游泳是可以達到全身性瘦身的最佳運動之一。」如果慢跑等其他有氧運動常讓你覺得精疲力竭，游泳可能是適合你的運動。就像所有類型的有氧運動一樣，游泳會消耗卡路里，有助體重減輕。與慢跑或步行不同的是，在水中移動會產生額外阻力，迫使你使用更多的肌肉。Caprio說，與其他有氧運動相比，游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群，獲得更全面的鍛鍊。「例如，蛙式和蝶式會用到肩膀、手臂和胸部；仰式則會增強背肌、腹肌和四頭肌。」透過游泳增加肌肉後，還可以消耗更多卡路里。游蛙式30分鐘，可燃燒約367大卡的熱量；自由式則可燃燒404大卡。相較之下，以每小時10公里的速度快走30分鐘，僅燃燒100大卡熱量；跑步30分鐘，則燃燒300大卡。游泳還帶來燃燒脂肪的好處。研究顯示，每周游泳三次，每次60分鐘，12周以後，體脂肪大大下降。不只如此，肌耐力、柔軟度也因此提高、甚至能降低膽固醇。研究顯示 擺脫更多腰臀脂肪游泳可以減少腹部脂肪嗎？Caprio說，任何有氧運動都可以達到全身性的瘦身效果，包括腹部。有些游泳運動也針對腹部核心肌群訓練，例如仰臥踢腿（flutter kicks）。2015年一項研究發現，與每周走路三次的女性相比，每周游泳三次的女性，更能擺脫腰臀脂肪。游泳的另一個好處是，對膝關節的影響很小。跑步等地面活動會磨損關節，不利膝關節退化患者。游泳多久才有減重效果？取決於鍛鍊強度。劇烈游泳一小時，可燃燒800大卡，每周四次，一個月能可能減掉1.5到2公斤。溫和一點的方式，是以中等速度游泳30分鐘，約可燃燒250大卡，每周四次，一個月內約可減重0.5公斤。但每個人的身體狀況不同，即使進行相同的運動，減輕的體重也不同。蛙式30分鐘╱燃燒367大卡自由式30分鐘╱燃燒404大卡跑步30分鐘╱燃燒300大卡快走30分鐘╱燃燒100大卡（速度：10公里╱小時）資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-07-08 養生.健康瘦身
夏天甩肉攻略！ 減肥前必須改掉的6個錯誤觀念
夏天來了！隱藏的肥肉在薄衫、短裙的暴露下，再也無處可躲，所以說夏天是減肥的季節一點也不為過，不過想穿上比基尼或是背心，但又怕自己身材太肉，用了坊間許多減重方法，不但瘦不下來，卻還危害到自己的健康？為此，國民健康署特別整理常見的減重迷思，並一一破解：1、我的體質喝水也會胖，所以少喝一點水？水不會提供熱量，因此喝水不會增加體脂肪。水在人體中參與許多重要的代謝反應，多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘，對腎臟也有保護作用，要維持健康體重一定要多喝水、拒絕含糖飲料，可掌握起床1杯水、飯前1杯水、外出要帶水的要訣，每天至少攝取1,500 ml的水。2、已經很努力吃素了，怎麼還是瘦不下來？為了讓口感更加美味，素食在烹調時常會加入較多的油脂、糖、鹽，並使用油炸、油煎或糖醋的方式進行烹調，且素食加工食品，如素肉、素丸子等熱量高，因此建議多選用天然食材、多吃深色蔬菜及水果，減少油、糖、鹽的使用，同時也要注意食物攝取的份量、規律運動、多喝白開水，才可維持健康體重。3、吃代餐真的可以減肥嗎？代餐價格昂貴、單調且膳食纖維不足，長期使用可能有營養不良的問題，若沒有改變舊有飲食習慣，停止使用代餐後容易復胖，花了錢又傷身體。4、我可以自己買減肥藥來吃嗎？真正安全和有效的減重方法，一定要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則，非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分，服用之後，易造成許多不良反應，如：頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、甚至有死亡的危險。5、聽說減重期間不能吃澱粉類？攝取適量、未精製全穀雜糧類(澱粉類)有助於健康體重管理。未精製的全穀雜糧富含維生素及膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，有助於血糖以及體重控制，且適量攝取全穀雜糧類可以幫助脂肪燃燒，建議可以未精製的全穀雜糧如糙米、胚芽、燕麥，取代精製的白米飯、麵食、麵包。 6、不吃東西可以瘦得很快？禁食會造成各種重要營養素缺乏，使體重下降過快、肌肉流失，代謝率下降，可能造成腎臟及腦部的損傷，禁食也容易增加飢餓感，導致在下一餐吃進更多的食物。延伸閱讀： 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 4 種減肥常有的表現！ 讓你少吃多動反而更胖
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