2020-06-11 新聞.用藥停看聽
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2020-05-31 新冠肺炎.預防自保
在家工作容易胖！醫師：每日活動量大幅減少
新冠肺炎疫情蔓延全球，隨著海外國人返台，國內一度出現大量確診病例，許多公司行號預防性地請員工在家上班，以避免全體員工在公司密閉空間內互相傳染。小怡（化名）就因此在家工作一段時間，她減少外食、親手煮三餐，餐餐吃得更豐富營養，不過同時，她發現自己與其他在家工作的同事們都胖了。書田診所家醫科主任醫師康宏銘表示，不要小看在家工作，其每日活動量會大幅減少，過去日常裡上下樓梯、趕車、等車、在公司內部空間來回走動、午休時間買午餐、午茶時間赴超商等的運動量瞬間歸零。每天需要消耗的熱量大幅降低了，但卻吃得跟以往一樣多，就容易致胖。衛福部國健署的「每日飲食指南手冊」就羅列不同活動強度的人需要不同的熱量，以身高159公分、體重55公斤的妙齡女性為例，如果每天活動強度適度（沒有肌肉運動，但約快走一小時、步行六小時、安靜九小時），一天的熱量需求為1950大卡；每天活動強度稍低（沒有肌肉運動且沒有快走，但步行五小時、安靜十小時）的話，一天的熱量需求為1700大卡。如果每天活動強度低（僅步行一小時，安靜時刻長達12小時），那麼一天的熱量需求僅為1500大卡。倘若按照過往外出上班那樣一天攝取1950大卡，換算下來，不到三周就會胖一公斤。康宏銘表示，隨著年紀增長，肌肉質量會漸漸下降，基礎代謝率也隨之降低，因此年齡越大越容易發胖。根據2013年至2016年執行的國民營養健康狀況變遷調查，男性國人當中，19-30歲族群約有半數體脂肪過高，過胖者占率隨著年齡增長攀升，65歲以上占率高達七成；女性更甚，19-30歲族群當中，有六成八的人體脂肪過高，65歲以上更高達八成六，「年長者肌少是健康隱憂，體脂肪過高也是一大問題」。運動維持基礎代謝率康宏銘表示，要避免體脂肪過高，就必須養成規律運動的習慣，以維持身體肌肉量與基礎代謝率。運動類型上，肌力與阻力訓練能使肌肉召集第二型肌纖維，以維持肌肉或增加肌肉量，同時也能短暫增加生長激素與睪固酮，有助於肌肉儲存與生長。如要減脂，除了運動外，飲食上可適度減少每日飲食菜單中的澱粉與碳水化合物，同時攝取足夠的蛋白質，如乳品、豆類、魚類、蛋類、肉類等，以維持蛋白質生成，並達到減脂而不減肌肉的效果。肚子容易餓的話，可選擇低熱量、高纖維的食物來增加飽足感。另外，生長激素能幫助肌肉合成，而此激素會在睡眠時達到高峰，因此，充足睡眠也是減脂工作中的重要環節。
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2020-05-26 橘世代.健康橘
為什麼總是減肥失敗？原來是「胰島素抗阻」惹的禍！
如果你還記得，前一陣子搶購消毒酒精、甚至連酒精棉片都在目標之列，不過那是糖尿病患者必須醫療用品，他們每天都需要打的胰島素針。很多人其實都不知道胰島素到底是什麼，在我們身體內到底能夠發揮什麼作用，以及因為這個不管是缺乏或是太多，會對身體造成的影響，相信很多人想知道，但是從來沒有管道可以一次了解的！這次營養師就要特別為了所有朋友，從頭到尾徹底解說這個在身體中不容忽視的東西。首先當然是要了解胰島素吧！其實說白這是一種蛋白質激素，主要是由胰臟內的胰島β細胞分泌出來，在肝臟、肌肉、脂肪組織都會發現這激素的蹤影，正確來說這並不是一種能夠由飲食中得到的物質，必須經由身體自行分泌。什麼是胰島素，對於身體的影響是？這個激素的作用是什麼呢？主要負責調節碳水化合物與脂肪代謝的任務，讓血液內醣分得到平衡、儲存，提供身體活動時能量來源與補充體力之用。甚至肝臟、骨骼細胞可以將血液中的葡萄糖作為能量來源，這樣看下來對於身體的作用來說，胰島素絕對是不可缺少的要角。簡單來說有三個作用：●讓細胞膜上的葡萄糖轉換進入細胞，控制進入肌肉與脂肪組織的數量。●通過胺基酸（組成蛋白質的基本單位）吸收達到DNA複製和蛋白質合成。●透過蛋白質的變構作用，比方說與其他蛋白質結合後，結構產生變化後適應變化，這過程又稱別構作用。營養師肯定有一大群朋友有聽沒有懂，想了想於是用更白話的方式來說明好了！不然大家捧著頭就在痛了！●胰島素可以促進肝臟與肌肉細胞的葡萄糖轉化過程，假使胰島素過低就會導致過多醣原留在血液，控制血糖濃度就是治療糖尿病患者的重要方式！●能夠增強脂肪酸的合成，促進血液中脂肪酸轉換為三酸甘油酯。●能夠降低蛋白、脂肪降解，減低葡萄糖合成速度。由這些就可以知道，胰島素其實是我們身體各部位血糖濃度控制的重要關鍵，沒有或是失衡的話，就會有一連串的身體問題產生。什麼是「胰島素阻抗」，又有哪些症狀？也許有些朋友聽過胰島素阻抗，但是這個醫學專有名詞實在太難理解了？你不認為嗎？營養師找一個最容易理解的說法給你看看：這個起因是由於「不適合與過量的碳水化合物」進入血液，造成體內血糖大幅攀升，逼得為了讓血液平衡胰臟要分泌更多胰島素送往全身，才能保證血糖值穩定，不過這是理想情況，當細胞糖分已經飽和，就會出現這個情況。說起來很複雜對吧！營養師以大家一定搭乘過的大眾交通工具，不管是捷運、公車、火車、高鐵都一樣，當前面說到血液中的數值過高，大家都知道會對身體有所危害，胰臟也知道，所以就會分泌胰島素企圖達成平衡，但是細胞就像是車廂，葡萄糖與胰島素都是乘客，但由於車廂早已被葡萄糖佔滿、不管是座位還是站位，都是滿滿為患，即使胰臟分泌再多，也沒辦法進入細胞車廂，不僅葡萄糖數值降不下來，胰島素也被擋在外面無法進入平衡，我們日常會稱之為車廂過於擁擠無法乘車，在這裡有個專有名詞就是「胰島素阻抗」。過去醫學總認為這個情況是源於胰島素損壞，使得細胞無法張開細胞膜接收，使得糖分滯留在細胞中。不過最近的醫學報告顯示，並非是胰島素受損，而是細胞內早早就充滿葡萄糖，毫無空間容納胰島素進來作平衡，因此在身體檢測報告中通常會出現「高血糖」與「高胰島素」的狀況，這就是胰島素阻抗的前夕。說了這麼多，終於要說到正題「胰島素阻抗」，會有這樣情況醫學界可說是莫衷一是，遺傳、體脂肪、甚至不運動的生活習慣，都被認為是發病原因，沒有一個能夠給出有力而正確的答案。胰島素阻抗判定不是抽血就能搞定通常發生胰島素阻抗會伴隨幾個明顯症狀：●肥胖●高血糖●高血壓●高尿酸●血脂紊亂等上述狀況。這些情況在醫學上都被統稱為「胰島素阻抗症候群」。舉個例子來說，一個體重過重的人，身體細胞對於胰島素並不敏感，甚至遲鈍，根據研究，相較於肌肉細胞，脂肪細胞對於胰島素阻抗的抵抗能力更大。根據一項相關醫學報告指出，高血糖只是胰島素抗阻的病徵之一，有九成的病患其實並沒有高血糖病徵，但是在Joseph Kraft的統計數據中，幾乎有這方面疾病的患者，都有著心血管疾病的問題存在。有項胰島抗阻計算公式可以提供給大家，了解就好，畢竟這是醫學專家的領域：HOMA-IR = 空腹胰島素(μU/mL)r空腹血糖值(mmol/L)/22.5，關於這點，營養師查了許多文獻，發現更多是應用在糖尿病前期發生的監控上。胰島素公式的價值在哪？主要是藉由空腹葡萄糖、空腹胰島素、及C-peptide三種數據的應用，提供醫學上臨床有價值參考數據，能夠有效即時篩檢、預測出胰島素阻抗的受試者，病理上糖尿病和冠心病等高危險族群能及早發現，以低醣、低脂飲食方式控制，配合有效減重措施的執行，降低代謝性綜合徵候群及高血脂和心血管疾病等相關併發症的風險如何預防或是減輕胰島素阻抗？既然我們知道肥胖是胰島素阻抗的一個明顯症狀，想要逆轉就得從自己做起，以免三高（高血糖、高血脂、高血壓）、心血管疾病、脂肪肝等疾病上身。這點就要從幾個方面下手，下面就是營養師跟教練給你的好建議喔！1. 要建立保持健康的生活型態首先就是現代人最容易出現的久坐型態，在生活中建立規律的生活習慣，比方說一週三天、每次維持三十分鐘以上的運動量（因為前三十分鐘是無法消耗身體熱量的），藉著運動除了增加肌肉、減少脂肪外，更重要的是可以提高身體對於胰島素的敏感性，改善阻抗問題後才能有效降低血糖過高情況。第二是要有好的生活作息規律，戒除晚睡晚起的惡習，早睡早起並擁有好品質的6-8小時睡眠，避免不正常壓力使胰島素分泌異常情況發生！假使您已經是胰島素阻抗，而且肥胖症狀已經出現在你身上，這時候該做的不是藥物控制，而是先從減輕體重著手，這點SuperFIT的教練都能夠針對不同的學員情況，給予不同的訓練內容，以圖幫助達到目標。2. 丟掉不良飲食習慣，重建健康飲食首先應該是現代人最難以達到的均衡飲食與三餐定時定量。不知道有多少比例的朋友三餐都是在外，想要營養均衡就得自己想辦法，例如額外吃幾份水果、少吃不營養的油炸類食物，避免因為生活習慣不正常導致三餐時間紊亂，這會讓身體不容易建立一個良好的循環。不攝取過量的碳水化合物，如果你知道碳水化合物分解以後是多醣類，分解到最後就會變成單醣類的葡萄糖，假使攝取過量，想要改變胰島素阻抗也是不太現實的幻想。但是完全禁止也是不行，最好的方式就是將攝取量平均分配在三餐之中，讓身體有餘裕去代謝掉多餘的血糖。盡可能多攝取高纖維食物，像是少澱粉的蔬菜、水果，或是沒有經過精製的全榖類食品，都是能夠延緩或是減少血糖上升的情況。這些飲食方式由我們專業的SuperFIT營養師團隊針對你的情況來做建議！本文摘自《SuperFIT 極度塑身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。血糖失控竟成為「眼睛」殺手 醫：務必牢記三個「防盲」觀念。清明吃春捲引血糖飆！ 醫師：遵守5招顧健康 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-14 橘世代.時尚橘
51歲羅時豐不靠「進廠維修」 每天臉部按摩為自己拉皮
羅時豐過去20年腹部動過3次大刀，包括2000年盲腸炎引發輕微腹膜炎、2010年憩室炎割掉大腸12公分、去年10月腸沾黏割掉小腸26公分，也因長年受腸胃病痛所苦，去年手術後進行飲食調整，以少量多餐為主，避免喝咖啡、吃柿子、麻糬、竹筍和花生類食物，減少腸胃負擔。羅時豐談到生病時，媽媽曾向老天求折壽換兒健康平安，而老婆也辛苦照顧他，讓他更加注重養生，開始養成運動習慣，飯後會在跑步機上走半小時，睡前則會帶愛犬Duffy去外面散步，或有空就會去跑5、6公里，他說：「年輕不懂得運動，打籃球5分鐘就吐了，現在狀況不錯。」目前的他，體重72公斤、體脂肪18，內臟脂肪更從10降到6，除了更健康，身材也變結實。這次推出新專輯「體驗」，宣傳照撞臉夯劇「孤獨又燦爛的神：鬼怪」中李棟旭的造型，完全看不出羅時豐今年已51歲，談到保養秘方，他打趣3年前推出專輯「是不是老了」，特別跑去做電波拉皮，後來就沒「進場維修」過，靠「萬能的雙手」每天進行臉部按摩，洗臉後擦完保養品，由下巴往耳後的方向用力推20次，再按摩頭部九宮穴，1年多來，覺得臉部緊緻不少，連皺紋也變淡了。【熟齡男星凍齡保養大公開↘↘↘】。凍齡13年！賀軍翔「不是天然瘦」維持體態有方法。霍正奇自豪體力「有凍頭」 20多年腰圍不變 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-02 養生.運動天地
做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答
Q：為什麼每周維持動習慣，卻一直沒有變瘦呢？這樣運動有達到效果嗎？體育署曾調查，銀髮族是最愛運動的一群人，肌少症問題卻依然嚴重。不少人好奇，為何每周維持動習慣，卻一直沒有變瘦？這樣運動有達到效果嗎？中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科醫師劉晟昊指出，雖然運動會消耗熱量，但若不能高於飲食攝取的熱量，體重就無法下降。部分民眾以為運動就會瘦，這個觀念不一定正確。比如很多運動員、健美人士雖然每天運動，體重卻維持在很高的標準，就是因為他們也同時攝取很多的蛋白質或熱量來維持肌肉的成長。要靠運動減重，飲食控制很重要！劉晟昊表示，一個人每天都有自己的基礎代謝率，大約1500大卡至2000大卡左右，因每個人從事日常的活動不同，加上運動消耗的熱量減去攝取的熱量，每減少7700大卡，會大約減少一公斤脂肪。劉晟昊說，要辨別有效的運動，可藉由有無達到目標心率做判斷。最大心率指的是心臟在最大壓力下，每分鐘跳動的最高次數。而最大心率的測法，目前學者說法很多，最常用的概估是220減去實際年齡，50歲以上的民眾或中老年則用208減去年齡乘以0.7較準確。所謂有燃燒脂肪效果的心率，最少要在最大心率60%至70%之間，效果最明顯。通常活動達最大心率50%以上，就有維持健康的效果；但要燃燒脂肪，至少要最大心率60%以上。一般的有氧運動或課程，都可以達到最大心率70%以上的效果。劉晟昊指出，健康成人建議運動量為一周三到五天，強度為最大心跳率的55%至90%。運動時間可以由運動強度而定，建議執行20至60分鐘，或以片段10分鐘累計30分鐘以上，運動時間可視運動強度做調整。Q：掃地、拖地、洗衣服……每天從早到晚忙家務，也能算運動量嗎？劉晟昊表示，能否達到目標心率，才是有效運動的指標，掃地、拖地等日常的家務活動，很難達到目標心率。一般可以10分鐘高強度運動，穿插在日常生活的空檔中，這樣會比長時間低強度的活動有效。劉晟昊解釋，一般所稱的中強度運動，包括在進行運動時，可正常呼吸、説話的非競賽運動，例如快步走路、休閒式騎腳踏車、慢速游泳、社交舞蹈；高強度運動則是運動時呼吸會顯得急促，並有喘氣增加的情形，如健身操、騎自行車、慢跑等。一般生活中的勞動，不見得能達到適當的運動量。Q：體重下降了，但為什麼最在意的小腹卻一點都沒變小？體重下降的原因，是日常生活中的總攝取熱量小於燃燒熱量。劉晟昊表示，要改變身體型態，體重其實不是重點，而是體脂肪比率，一旦有效降低體脂率，小腹自然容易縮小。Q：排汗衣、防震鞋……運動裝備挑得好，可以增加運動效果嗎？穿普通的衣褲鞋襪不行嗎？劉晟昊指出，一般運動用品的主要用途是保護身體，減少運動傷害。尤其強度越大、越長時間的運動，越需要能保護腳部不受傷的運動鞋。排汗衣則可讓人在運動時，有適合的涼爽度與體溫，並可保護皮膚不受摩擦或過於潮濕的傷害，例如濕疹。劉晟昊表示，運動鞋需與運動項目、型態做搭配。有些鞋子對腳踝的穩定性較高，適合跑跳；有防震功能的鞋子則適合長時間跑步，保護腳底避免筋膜發炎。而球類運動中，有許多橫向側移或需急停、變換方向的動作，就需要鞋底跟地板有較好的摩擦力，幫助人體快速轉換方向，但為免腳踝過度內翻，造成扭傷風險，就需要抓地力夠好的鞋款，避免重心不穩或滑倒。有些特殊功能的鞋子如慢跑鞋，設計上有防止足弓產生內旋的動作，就適合跑步時腳掌有過度往內翻旋情形的族群使用。尤其是扁平足跑步，常會因足弓過低，造成足部過多內旋動作，引起內側足底壓力上升，或更可能往上影響到膝關節與髖關節，產生過度內旋的現象。
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2020-04-29 養生.運動天地
「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度
【文、圖／選自聯經出版《好好走路不會老》，作者安保雅博, 中山恭秀】「走得快的人很長壽」是事實，但……除了步數，我們也來看看步行的速度。聽說「走得快的人很長壽」。有一份很有意思的報告，是關於「步行速度和生存率」的。這份報告整理了一九八六到二○○○年整十五年之間，以三萬四千四百八十五名六十五歲以上高齡者(平均七三．五歲)為對象的調查結果。根據作者史蒂芬妮．史杜登斯基(Stephanie Studenski)博士等研究團隊表示，在這段期間過世的人數有一萬七千五百二十八人。非常有意思的是，該結果顯示了整體生存率和步行速度的關係，在統計上來看，步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽。這一份報告也刊載在世界四大優良雜誌之一《美國醫學會》(JAMA)上，可信度很高。由此可見，快速走路的確很吸引人。所以，沒有走路習慣的人，請想著，只要開始走路，就已坐上長壽的列車。之後再慢慢增加步數，若也養成外出的習慣就好了。比起在室內，外出走路比較有壓力，情緒也比較不安定。如果能輕鬆外出，也就表示站立和步行的能力已經達到一定水準了。別在意，先參考頁五十九提過的LSA，試著拉開步行距離看看。若能穩定步行，接著再拉開步幅。步幅拉開後，步行速度自然會變快。沒問題的，只要持續下去，步行速度一定會變快。【參考文獻： Studenski S.et al: Gait speed and survival in older adults. JAMA, 305(1), p50-58, 2011.】步幅拉大，速度也會加快步幅一般可用下列公式計算：步幅＝身高 ×0.45依此公式，身高一七○公分的人步幅約七十六公分，身高一六○公分的人步幅是七十二公分。首先在地板上，用膠帶貼出記號步幅的印子，實際走走看該步幅。以平常跨大步走的感覺，確認是不是有勉強跨出步伐，然後再來做調整，應該大部分的人都能感覺出跨大步走的感覺如何。若是輕鬆跨步走就不用擔心。為了能夠快步走，請試著用這個步幅再稍微加快速度即可。手機裡應該都有節拍器的APP，可以設定得稍微快一點，試著挑戰設定一分鐘走八十至八十五步的速度。如果覺得太快也不要勉強，可以設定一個自己覺得「有點快呢」的速度就好。你本來就有自己的步行速度，只要設定稍微快一點就好。將腳像圓規一樣向前伸出，從最寬處嘗試像要把圓規收起來一樣，收縮大腿內側的肌肉。步幅變小的人，表示大腿內側的肌力可能比較弱。一般來看，不太會只有大腿內側的肌力下降，有可能下肢肌肉的整體肌力都在衰退。雖然要拉開步幅，其實也只是平均而已，配合拉開步幅來走，就是很好的肌力訓練。習慣之後，一公分也好，試著拉開步幅看看。若能跨大步走就是屬於健走、運動的範疇了。快走有延年益壽的效果。快走能促進新陳代謝，更容易燃燒體脂肪。「動作量」的基本縱橫軸線據說斑馬線一般都是以一秒走一公尺的速度在調整紅綠燈。我們物理治療師通常在患者出院前，都會以一個人穿越斑馬線、十秒走完十公尺的目標來設計療程。步幅的大小、步行速度的快慢，都只要「比之前狀況好」就好。即使是小幅度增加步幅，也都有提高肌肉活動的效果。另外，稍微走快一點，也能提高心跳數，但是很快會感到疲累。若目的是要走得長遠，就不需要快走。外出就是能夠走得長遠，再加上能和同行的朋友或家人，用相同的速度一起走也很開心。可以配合不同狀況來調整改變。請參照上圖，這是步幅和步行速度的關係縱橫軸線表。右上的「步幅大速度快」，是「動作量」最大的。所謂「動作量」，就是消耗的能量。左下則是對比的兩極「步幅小速度慢」，是「動作量」最少的牛步。重點是左上和右下的「動作量」是差不多的，也就是說，「步幅大速度慢」和「步幅小速度快」是相同的運動。亦即，要不就是拉開步幅，不然就是加快速度，可以配合自己的狀況選擇方法。實際上，這對肌肉及心肺功能來說會有些微不同的影響，不過先不要想得那麼複雜。如果可以改變，首先試著改變步幅吧。如果你的步幅比較小，那麼請試著練習將步幅拉到正常的範圍。前面也說過，只要拉開步幅，接下來速度也會變快。稍稍拉開步幅、加快速度最理想，這樣就能接近圖中右上的部分了。
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2020-04-28 養生.保健食品瘋
該買保健食品還是「健康」食品？專家教你3不、3要
你應該要知道的食事前財團法人食品工業發展研究所所長陳樹功呼籲消費者，若沒有向衛生主管機關提出申請並經審查許可的食品，是不能標示宣稱「健康食品」所核准之保健功效的，因此如果看到誇大不實的療效宣稱廣告時，民眾一定得保持戒心。市面上的保健食品玲瑯滿目，廣告充斥在電視、網路、各大賣場中，對於這麼多種選擇，到底該如何下手？且慢，在購買之前，先來瞭解常聽到的「保健」食品跟「健康」食品的差別在哪吧！名稱這麼多種，到底有什麼不一樣？前財團法人食品工業發展研究所所長陳樹功表示，對一般民眾來說，「保健食品、健康食品、特殊營養品」這些名詞，感覺上似乎都差不多，都是對身體健康有幫助的食品，但其中健康食品與特殊營養品是有法規所歸範的。健康食品：由「健康食品管理法」所規範。特殊營養食品：由「食品安全衛生管理法」所規範。1、健康食品：所謂的「健康食品」是法律名詞，須具有實質科學證據，且向衛生福利部申請查驗登記許可，才可以稱為「健康食品」，簡而言之，健康食品會經過產品安全性、功效性評估試驗，所以較具有保障。2、特殊營養品：指嬰兒與較大嬰兒配方食品、特定疾病配方食品及經中央主管機關許可得供特殊營養需求者使用的配方食品。陳樹功解釋，簡單說就是給特定族群、需要特定營養素補充的人食用，但一般人想購買攝取也是沒問題的。3、保健食品：任何商品只要在合法範圍內，都可自稱為「保健食品」。因此部分保健食品雖然可能對維護健康有幫助，但本質上是一般食品，僅能做為營養補充。經過政府認證的健康食品該如何辨識？然而，市面上的品項這麼多，該如何辨識健康食品呢？其實民眾購買前可至衛生福利部審核通過之健康食品資料查詢，確認想購買的產品是否經政府審查核可，另外，核准通過的健康食品須於產品包裝標示「健康食品」字樣及小綠人標準圖像、許可證字號等規定項目，也是民眾辨識健康食品的依循。陳樹功呼籲消費者，若沒有向衛生主管機關提出申請並經審查許可的食品，是不能標示宣稱「健康食品」所核准之保健功效的，因此如果看到誇大不實的療效宣稱廣告時，民眾一定得保持戒心。目前衛生署公告的健康食品保健功效共有13項，分別為：(1)骨質保健、(2)調節血脂、(3)不易形成體脂肪、(4)護肝、(5)免疫調節、(6)延緩衰老、(7)胃腸功能改善、(8)調節血糖、(9)抗疲勞、(10)輔助調節血壓、(11)輔助調整過敏體質、(12)牙齒保健、(13)促進鐵可利用率沒有健康食品標誌就不能買嗎？陳樹功強調未獲得健康食品許可字號的產品不一定就不好，其中有的產品可能真的品質不佳，而有的產品可能本質不錯，但因廠商認為申請許可的程序複雜、費用太貴而不申請，因此民眾選購時必須先對產品進行瞭解，譬如生產廠商是否可靠、產品標示是否完整、有無關鍵成分含量的標示等項目，而健康食品標誌則是給予民眾多一重保障的指標。就算是健康食品也不可以當「藥」吃！最重要的是，陳樹功強調：「即使具有保健功效，其產品本質仍然是食品，並不像藥品般具有藥到病除的快速醫療效能」，因此特別呼籲消費者不能將保健或健康食品當作「藥品」來食用，以免身體不適時因延誤就醫而造成更大的傷害！對於購買健康/保健食品，陳樹功給予民眾兩項原則「三不、三要」三不：不要將食品當藥品、不要相信誇大不實及強調療效的廣告、不要自行診斷與治療三要：要瞭解自身需要、要看清產品標示、要請教醫師藥師或營養師延伸閱讀▶天然的尚好？「牛樟芝」 憑什麼這麼牛！▶綜合維他命不是每天狂塞就好！你應該知道怎麼選▶保健食品為什麼同品項價差那麼大？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-04-16 科別.新陳代謝
沒吃什麼也胖？ 減重專家破除減肥3大常見迷思
許多人想方設法要減肥以維持好身材，卻因為盲目跟隨網路上未經證實的錯誤減肥方法，導致越減越肥！減重專家曾漢棋醫師提醒，民眾別誤信減肥偏方，平時養成正確的飲食習慣及搭配運動，維持身材並非難事。如果是中度或重度肥胖者，建議可諮詢專業減重醫師，由醫師診斷及治療，才能安全有效達到減重目標。曾漢棋醫師累積30多年臨床減重經驗，已經協助許多肥胖者成功減重，在平常門診中發現有些減重民眾使用了錯誤的減肥方法，結果花錢又傷身。以下為常見的減重迷思及正確減重方法，提供民眾參考。減重迷思一：追求快速減肥效果坊間許多減肥產品業者宣稱，自家產品能讓使用者一天瘦一公斤，或是一個月瘦20至30公斤，還會找來一些人作見證，並附上減肥前後的對比照片，使減重者心動下訂，但結果沒有達到預期效果。曾漢棋醫師說明，從生理學角度分析，一公斤之體脂肪相當於7,700大卡熱量，因此想要減掉一公斤的體脂肪，就需要減少熱量攝取及增加熱量消耗達7,700大卡。 舉例來說：一個體重100公斤的人，如果他日常工作都是靜態活動，一天大約消耗3,000大卡熱量，若兩天半的時間不吃不喝，能減少熱量攝取7,500大卡，也就是減少一公斤的體脂肪，而人體每減少一公斤體脂肪大約會流失0.3~0.5公斤的水分，因此，加總起來一個月大約可以減掉體重15公斤，相當於15%體重，這已經是減重的極限。但是這種完全不吃任何食物的減重模式，現實中不太可能發生。如果減肥者每天減少熱量攝取約700大卡加上增加運動消耗300大卡，一個月可減少體重4-6公斤。減重迷思二：單靠運動減肥，不用飲食控制美國德州某知名運動中心，曾經做過運動減肥的大規模人體實驗，每位受試者不需要做飲食控制，單靠運動減重，結果平均每個人一個月只瘦0.3-0.5公斤。減肥的關鍵70%靠飲食30%靠運動，單靠運動是很難成功的，因此想要減肥成功，最好是飲食控制及運動雙管齊下。 曾漢棋醫師建議，減重者的飲食控制可以採用「倒金字塔飲食」，此類飲食法中將油脂類及澱粉類攝取減少，而蔬菜類要吃最多，至於蛋白質類攝取要比平常人多一些，另外減重期間也要補足維他命、礦物質及水分，水分一天要超過2,000 c.c.以上，以提升人體新陳代謝率。 減重迷思三：低醣飲食減肥法比較快？「生酮飲食」減肥法是近期國內風行的減肥方法，在減少醣類（碳水化合物）攝取的同時，脂肪類攝取增加，然而低醣飲食對於減重來說，並不是有利的方式。脂肪一公克含有9大卡的熱量，碳水化合物一公克4大卡，且脂肪類食物的飽足感不如碳水化合物，導致要吃得更多才會有飽足感，熱量很容易超標。 曾漢棋醫師說，若從細胞對營養素利用的優先順序來看，人體細胞會優先利用葡萄醣做能量來源而非脂肪，因此脂肪攝取後容易囤積在體內。另外，碳水化合物還有一項很重要的功能，就是保護人體的結構蛋白質，如肌肉內臟及抗體等不會流失，因此，一天至少攝取100公克的碳水化合物。其實，人體經由碳水化合物形成脂肪的效率很低，一天最多才形成20公克的脂肪，等於50天才會胖一公斤，對於造成肥胖原因來說，根本微不足道。 （文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 想瘦又怕餓？ 8種減肥食物市場裡就能找到 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥
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2020-04-13 科別.消化系統
清除毒素、維持腸道健康，一天該喝多少水？醫師解答
【文、圖／選自聯經出版《斷食3天，讓好菌增加的護腸救命全書》，作者李松珠】每天都有各式各樣的毒素進入人體，即使只食用來自完全沒有懸浮微粒、無汙染的地區所生產的食物，也無法徹底從根源封鎖毒素的入侵。況且近來環境公害越來越嚴重，到處都是加工食品，市面上充斥著各種運用化工技術製成的生活用品，如此一來，更難避免毒素的入侵。既然我們無法完全阻止毒素入侵體內，最好的方法就是清除進入體內的毒素，而維生素與礦物質就是解毒所需要的營養。若要將維生素和礦物質送到需要解毒的地方，就會需要水，將毒素與老廢物質排出體外，水也扮演極為重要的角色。大多數人都知道，為了健康一定要多喝水，但只有少數人每天會喝到足夠的量，若很少喝水，就會在不知不覺間進入慢性脫水的狀態。此外，許多人不知道究竟該怎麼喝水？該喝多少水才夠？因此，喝水前一定要了解「如何喝水」，這樣才能有效清潔腸道，並維持健康。一天該喝多少水？ 答案是「兩公升」想清除毒素、維持腸道健康，一天究竟要喝多少水呢？雖然精確的分量會因為體重、性別和年齡而有些微差異，但平均來說，一天喝兩公升的水最恰當，大約等於八個馬克杯的分量。「我幾乎不喝水，但測量身體組成分析（In Body）時，體水分率還是很正常。」聽到我說一天至少要喝兩公升的水時，偶爾會有患者如此反問。最近很多健身房都會添購In Body 測量儀器，這台機器可以測出體水分率、體脂肪、肌肉量等資訊，對健康管理很有幫助。但我們應該要了解「何謂體水分率？」體水分率是指肌肉內含的水分，肌肉有七○至八○％是水，這些不是喝了水就會馬上增加的水分。但如果水喝得太少，這些水分很快就會消失。所以可以理解成一旦肌肉量增加，水分也會增加；肌肉量減少，水分就會跟著減少。一個人每天會消耗兩公升的水，因此也需補充兩公升的水分。仔細思考，人體到處都需要水。從嘴巴喝進去的水，會依照食道→胃→腸→肝→心臟→血液→細胞→血液→腎的順序循環。食道、胃、腸是必須維持濕潤的器官，黏膜要濕潤，食物才能順利通過，器官才能發揮正常功能。尤其腸胃為了分解、消化、吸收食物所分泌的各種消化液，也不能沒有水分。此外，肝臟和心臟的肌肉水分含量也很高，所以若是缺水，這些器官就無法發揮正常功能。眼球、支氣管、女性生殖器內也都有黏膜，這些地方都需要水。血液更是如此，一旦缺水，血液會變黏稠，循環會變差，從結果來看，會導致營養和氧氣無法正常供應給細胞。此外，水也會循環全身，負責清除老廢物質與毒素，最後變成尿液排出體外。由嘴巴進入體內的水分，有很大一部分會在循環全身一圈之後，再次排出體外。部分會儲存在肌肉、血液或細胞中，但大部分的水都是用完即丟棄，而這些水就相當於兩公升的分量。如果每天無法喝足兩公升的水，又會如何呢？身體會慢慢調節水量，並開始消耗體內的水，以維持身體的運作。甚至會把原本應該要排出體外的汙水，再重新拿回使用。但這也是有極限的。如果持續不補充水分，就會開始慢性脫水，皮膚開始變鬆弛，各種新陳代謝也變差，並出現消化不良、便祕等問題。任何一種飲料，都無法代替「水」「我雖然不太喝水，但是經常喝咖啡或茶。」「我喜歡喝湯，所以吃飯時一定會配湯，湯也是水吧？」雖然咖啡、茶、湯都是水分，但這些水分是「最好不要喝的水」。首先，咖啡或綠茶是含有咖啡因的飲料，有利尿作用，反而會將水分排出體外。許多人將咖啡當成水飲用，但越是這樣，身體就越缺水，喝下含有咖啡因的飲料，就必須喝加倍的水。湯品中含有很多鹽分，所以也不屬於健康的水。攝取過多的鹽，血液中的鹽分就會變多，吃得太鹹就會讓人需要喝很多水，這是身體為了調整鹽分含量過高的血液濃度，而出現的正常反應。所以吃得太鹹反而會使你需要喝更多的水，對身體更無幫助。最好的水是乾淨且富含礦物質的水，淨水器濾過的水或是礦泉水皆可。但淨水器使用逆滲透過濾，不只會去除水裡的雜質，同時對身體有益的礦物質也會被去除，所以不算是健康的水。當然，淨水器過濾的水還是比被汙染的水或含咖啡因、鹽分的水好，但既然要喝，還是喝乾淨且富含礦物質的水較好。沒有任何一種飲料能代替水。市面上販售的飲料，大多糖分含量過高，可能會引起胰島素阻抗性。如果真的無法一天喝兩公升的純水，那就在水中加些水果乾吧！最近市面上開始販售能加在水中的水果乾，只要適量添加，就能幫助每天輕鬆飲用兩公升的水。
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2020-04-07 橘世代.健康橘
新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感
教練在線／新冠肺炎少出門 在家運動！躲病毒的居家健身術全台受新冠肺炎（武漢肺炎）影響，許多人怕病毒纏身，盡量避免到空氣不流通的室內空間，習慣上健身房的民眾，也不敢出門，但運動習慣不能中斷，運用熟齡族群最熟悉的居家場景，不用添購多餘的器材、不受限天氣就能運動，藉由練肌力，提升自我免疫力。練肌力平衡對身體的幫助是避免肌肉退化與流失，中華民國健身運動協會教練表示，練肌肉可以增進代謝率，身體比較不易形成體脂肪，尤其是更年期後，肌力流失愈來愈快，影片教學的難度中低，適合運動初學者，年長者，在家輕鬆練肌力。教練小提醒：Q1：以教練的教學經驗中，練這套動作，學員常有的問題是什麼？A：有些學員因為音樂節奏太快，怕動作跟不上，如果跟不上動作，可以自己放慢動作（youtube可以設定播放速度），調整自己的動作速度，少做幾次沒問題；若是動作太難，也可自己降低動作幅度；反之，若是覺得太輕鬆，可以加大動作幅度。Q2：若是50、60歲的族群練習，需特別注意哪個動作？若是沒有做到位，容易受傷？A：影片中有許多抬腳和下蹲的動作，像這種上下轉換的身體姿勢，最怕身體容易不平衡跌倒，初學者可以放一張椅子在前面做平衡輔助，熟練了再拿掉。這套動作有許多跳躍的動作，尤其是弓箭步的跳躍，要注意緩衝，盡量不要製造太大的聲響，而單腳跳的動作，強度有點強，如果膝蓋不舒服或感覺有點吃力時，可以不要跳。Q3：練習這套動作，持續一個月，可以看出什麼的明顯改變？A：若想要肌肉有明顯差異，至少要超過一個月，動作若都有確實做到位，會感覺比較不費力，但教練特別提醒，這套動作不要天天做，一周兩、三次即可，要讓肌肉休息，避免太過疲勞，或是換套動作做，做一天休一天也是可行的方式。。相關課程／「棒式運動」立即學！10分鐘教練課 增強你的核心肌群。相關課程／教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」。相關課程／比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-03-31 養生.聰明飲食
身體脂肪最多的器官竟是「大腦」！醫師教你吃8類食物防失智，阻毒素傷腦
每週吃1次魚，降低失智風險重要的不是別吃什麼，而是該吃什麼。以下是利用超級食物延緩腦力衰退的辦法。大腦是身體脂肪最多的器官，攝取健康的食用脂肪是預防記憶相關疾病的關鍵。為什麼這麼說？飽和脂肪是剛性分子，而omega-3則是有彈性的脂肪。當大腦進行自我修復和製造神經元時，比較喜歡彈性細胞而非剛性細胞，因為後者無法迅速適應新的影響因子。你可以吃有助大腦製造神經元所需的食材，例如魚類就是很棒的omega-3 來源，許多研究都認為多吃魚有益大腦健康。《美國醫學會雜誌》（Journal of the American Medical Association）的1項研究顯示，體內 DHA（魚類脂肪）濃度最高的人，罹患失智症的風險降低了47％。另外《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）回顧21篇研究，發現每週只要吃1次魚，就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。要保持大腦靈活，第2種非吃不可的食物是大量蔬果，蔬果同時也能維持心臟健康。講到腦部健康，再怎麼強調植物基礎的飲食也不為過。舉例來說，最近《阿茲海默氏症與失智症》（Alzheimer’s & Dementia）期刊所刊登的1篇研究，檢視了地中海式飲食（我的5大超級食物便是奉行這種原則），研究人員發現大量食用蔬菜（尤其是綠色葉菜類）對大腦很有益處。蔬菜、黑巧克力、茶葉、紅酒、藍莓，減緩老化不只蔬菜，研究人員還發現，吃很多莓果的人，認知衰退的速度也比較緩慢。在飲食中添加種籽也是個好主意，方法很簡單，把種籽和莓果放在鮭魚沙拉上，所有好食物一次到位。《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）在2015年刊登的1份研究檢視飲食習慣和認知功能，研究對象超過 2,500 人，結果發現攝取較多木脂素（lignan）的人，認知功能、記憶、資訊處理的衰退程度都比較低，而木脂素是存在於芝麻、亞麻籽、南瓜籽裡面的化合物。而木脂素攝取量較少的人，他們的認知功能衰退多了3.5倍，記憶衰退多6倍。種籽不但能提升腦力，本身也是香脆的好食物。最後，你可以盡情享受1種糖類，那就是黑巧克力。研究發現巧克力、茶葉、紅酒、藍莓所含的植物營養素黃烷醇（flavanols）可以促進大腦連結，並且保護腦細胞，不受毒素和發炎的負面效果所害。有1項小型研究專門針對記憶力老當益壯的年長者，實驗將受試者分成3組，讓他們喝含有不同分量的可可黃烷醇的飲料，最後再請他們接受智力測驗，結果發現飲料中可可黃烷醇含量最高的那1組，智力測驗表現最好（另外還有附加好處：可可黃烷醇也能降低血壓、改善胰島素阻抗）。種籽對身體的功用種籽只有丁點大，卻飽含蛋白質和健康脂肪，因此是絕佳的零食，也是沙拉的妙搭配。你甚至可以在打冰沙時，加一些種籽進去，添加額外的營養。以下是我最喜歡的幾種。亞麻籽：討厭吃魚者的最愛亞麻籽是原生超級食物，充滿纖維、降低膽固醇的化合物木脂素、健康脂肪 omega-3（和魚身上的脂肪相同）。不妨在優格或雞肉外層裹的脆皮粉中加入亞麻籽。由於亞麻籽的外層很堅硬，如果想獲取所有營養素，建議購買亞麻籽粉。南瓜籽：抵禦糖尿病最強大南瓜籽富含鎂（每1大匙所含的鎂和1大根香蕉的鎂含量相同），這種礦物質能降低罹患心臟病、中風、糖尿病的風險，但大多數人的攝取量都不夠。奇亞籽：補充纖維最厲害奇亞籽的可溶性纖維會在腸子裡膨脹，製造飽足感，免得你忍不住去吃垃圾食物。這些種籽原本是堅脆的口感，等到吸飽冰沙、優格等液體，就會變成果凍的質地。葵瓜子：物美價最廉葵瓜子價廉物美，是補充維生素E的明星食品，只要1大匙就滿足每日所需的1/5 。購買的時候要注意選擇「生」瓜子，而不是添加油脂的「烤」瓜子，這樣就不怕吃下太多熱量。火麻仁籽：補充蛋白質最得力火麻仁籽帶有堅果的味道，蛋白質和omega-3的含量高。不要和它的近親，也就是有麻醉效果的大麻搞混了，火麻仁籽不會讓你醺醺然。建議撒在冰沙和麥片上食用。延伸閱讀： 「趁現在還有救，趕快植牙吧...」一舉看穿黑心牙醫騙你的植牙4大話術●書籍介紹修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner's Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。
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2020-03-23 橘世代.時尚橘
49歲光良「穿衣顯瘦脫衣有肉」 養身秘訣凍齡也凍腦
49歲的光良，出道25年，自認全身最年輕的地方就是身材，體脂肪僅14.9，與出道時一模一樣，除了本身是易瘦體質的優勢，談到凍齡撇步，他說：「長期保持運動習慣，飲食清淡不甜食、不吃辣、不喝冰飲，自認體能及身材還算年輕等級啦！」光良「穿衣顯瘦、脫衣有肉」的好身材，歸功於從以前就養成每周運動3天的好習慣，遇到大型個人演唱會前，則改為天天到健身房報到，做重訓與有氧運動，提高自己的抵抗力。飲食方面除了清淡為主，不吃甜食、辛辣與冰飲，他幾乎不碰澱粉，且早睡早起、不菸不酒，就連身邊的工作人員也被同化，一起過著養生生活。在臉部保養方面，他定期敷面膜，若上了妝也會卸乾淨。除了外形凍齡，光良也自豪記憶力跟年輕人沒什麼兩樣，從出道以來，他在演唱會上從不看提詞機，其中的祕訣就是多聽練唱，「出道23年，儘管上台這麼多次、曲目也常常重複，但我還是會在演出前戴上耳機把演唱曲目從第一首練唱到最後一首，千萬不讓忘詞發生」；提到「保鮮」撇步，他則表示：「最重要的是心態永遠保持年輕，對任何事情都維持新鮮感。」【延伸／男星保養之道↘↘↘】。阿KEN「練愛iNG」 40+靠運動保持聯絡，別有壓力。凍齡13年！賀軍翔「不是天然瘦」維持體態有方法。紙片人練成厚片猛男 偶像淡出星壇變健美先生 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-03-16 橘世代.健康橘
「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎？
最近小美開始「間歇性斷食」，她嚴格遵守１天裡進食時間集中在８小時內，早上８點吃了早餐之後，下午４點之後就不再進食。１個月下來，體重少了４公斤，辦公室同事覺得超有效，紛紛也開始「間歇性斷食」。 間歇性斷食是把進食的時間限制在某個區間，進而達到影響體重、體態的目的。但好像有些人做了特別有效，有些人卻沒用，到底是為什麼？營養師指出，理論上只要限制進食時間，就能減少熱量攝取而成功瘦身，但是如果在進食期正餐間吃點心喝飲料，效果將大打折扣。三軍總醫院營養部臨床營養組組長林晏如表示，最常見的間歇性斷食法，是每日斷食16小時、進食8小時，目前還沒有針對間歇性斷食法的健康效益大多是在動物實驗發現，人體研究篇數只有個位數。林晏如指出，在為數不多的人體研究中發現，執行16比8的間歇斷食，每日總熱量大約減少600至700大卡，執行２至３個月，有助降低體脂肪和內臟脂肪，對於低密度膽固醇、血壓舒張壓、空腹血糖也有改善效果，而且搭配運動的降體脂效果更好。糖尿病前期男性每天晚上６點前吃完晚餐，禁食１６小時，胰島物敏感度也有改善。林晏如曾經身體力行，嚴格執行早餐只喝無熱量黑咖啡，中午吃輕食，晚餐正常，晚上８點後不再進食，因為每天工作需要大量走動，也沒有特別運動，結果１周就瘦了３公斤。林晏如觀察，許多年輕人不想要每天間歇性斷食，會採取每周５天正常吃、兩天只吃500大卡這種斷食節奏，效果也不錯。但要注意的是，這種方式不適合血糖不穩定的人，如果是容易低血糖或空腹腸胃不舒服的人，建議至少每天還是要吃２餐。林晏如提醒，現有研究數量不夠多，而且對象並不包括年長者及女性，可以嘗試作為健康管理的輔助作為，但不能期望斷食能取代慢性病的追蹤和藥物治療。此外，禁食時間只能喝無熱量的飲料，要注意別因此喝太多茶或咖啡，以免引起心悸等不舒服的反應。間歇性斷食怎麼吃？1.正餐時間要規律2.餐間不能吃不停3.若一直無意識地吃點心喝飲料，效果大打折扣【精選延伸／想瘦身這樣「吃」↘↘↘】。吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵。為什麼95%的人都減肥失敗？不急、不餓、不拚才是必勝關鍵！。如何瘦身不節食 黃惠如：先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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