2024-07-24 養生.營養食譜
搜尋
香蕉
共找到
655
筆 文章
-
-
2024-07-23 養生.生活智慧王
市場採買回家,蔬果肉蛋怎麼洗,哪個該洗哪個不用洗?「元氣最愛問」譚敦慈告訴你
「元氣最愛問」影音節目由趙婷擔任節目主持人,以健康和生活為主軸,提供實用的新知和建議。想了解如何維護身心健康、渴望學習理財,還是對於中年生活的任何建議,都能邀請專家提供專業而貼心的解答,讓大家聰明過健康生活。首集邀請林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈談「吃」的問題,想知道蔬果肉蛋等食材的洗滌順序及祕訣,以及外食者如何健康吃,完整節目請連結:https://youtu.be/upjsUi7WgYw。譚敦慈:香蕉、芒果外皮都要洗,以免念珠菌吃下肚! 自己下廚最麻煩的就是洗菜,從菜市場或超市採購回來後,各種食材的洗滌順序該如何安排兼具衛生與效率?林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈在「元氣最愛問」節目中指出,清洗食材不麻煩,只要按照優先順序及清洗祕訣清洗,不僅可以加快做菜速度,又能享有衛生安全的飲食。譚敦慈強調,水果應優先清洗,削好後放進冰箱冷藏;其次處理當下沒有要煮的食材,例如海帶、豆干等;接著洗蔬菜,最後才處理肉類。她特別提醒,所有的水果都要洗,包括香蕉、橘子、芒果及荔枝等外皮,因為水果的外皮不單可能有農藥殘留問題,據國衛院研究,有些水果表面會有念珠菌、黴菌,因此水果皮一定要清洗,避免吃下肚。水果清洗秘訣1.備一水盆,把當天要吃的水果全部放進去。2.拿一枝洗臉刷,將表皮刷一下,再用水沖一次。3.洗葡萄一顆顆剪下來放在水盆裡,上面蓋一張廚房紙巾,用手輕輕滑動一下,再沖一次水即可。4.洗草莓表面不要刷,葉子不要切,輕輕拔掉後放進水盆裡,蓄水之後草莓會浮起來,蓋上盤子,流水大約5分鐘,洗好之後將蒂頭切斷、瀝乾即可。洗菜不要加鹽、醋、小蘇打…流水法洗蔬菜「洗菜不要加鹽、醋、小蘇打,以免殘留在食材上。」譚敦慈說,清洗蔬果用「水」即可,如果不只一樣蔬菜,可以全部一起洗,前兩次用清水攪洗,水還可以澆花,第三次以流動的水清洗12到15分鐘即可洗淨。9成的元氣網友認為,「花椰菜最難清洗」,還要擔心蟲蟲危機。譚敦慈表示,花椰菜具備高纖維、高鈣、高鐵以及蘿蔔硫素等營養素,如果只能買一種蔬菜就買花椰菜,並且傳授清洗祕訣。花椰菜清洗秘訣1.備一水盆,把花球部位整朵浸水,上下動一動,重複4至5次。2.換乾淨的水,把花椰菜泡進水裡,蓋上一個盤子,避免花椰菜浮起來。3.許多人擔心花椰菜內部不易清洗,開啟水龍頭,以流動清水沖12到15分鐘,水柱大約一根竹筷子的寬度即可,如果便能將花椰菜內部洗淨。4.用小軟毛刷輕刷莖部,把花椰菜撥開,若見蟲子刷掉即可。肉類需不需要洗?譚敦慈表示肉類不用洗,美國就規定豬肉買回家不可以洗,以免水花四濺會有沙門氏菌、大腸桿菌,容易造成食物中毒,但有些人不習慣肉類不洗直接下鍋,她分享自己的清洗秘訣。肉類清洗秘訣1.水盆裝一半水。2.輕輕把肉倒進去,不要引起水花,稍微泡一下。3.若為雞肉,可放進煮沸的水,把血沫過掉及殺死沙門氏菌。雞蛋在烹調前清洗蛋到底要不要洗其實有兩派學說,歐洲認為不用清洗,洗了反而破壞表面的膜,細菌容易跑進蛋裡;美日認為必須清洗,尤其日本認為雞蛋必須冷藏。譚敦慈建議蛋一定要清洗,洗選蛋也不例外,清洗時間是在烹調之前。菜市場賣的散裝蛋,回家後先拿布沾水後擰乾,擦拭表面糞便羽毛等,再放進冰箱冷藏。雞蛋清洗步驟很簡單,把蛋放在碗裡,蓄滿水搓一下即可。菇類也不用洗金針菇、鴻喜菇、杏鮑菇等菇類不需要洗,因為沒有農藥,使用廚房紙巾擦拭一下表面即可直接下鍋,如此最能保留原本濃郁的香味。如果沒有洗不敢吃,就用水沖一下,記得一定要瀝乾,可以使用坊間的蔬菜脫水器,切記不要泡在水裡。外食者如何健康吃現代人生活忙碌,沒有時間自己做菜而選擇外食,譚敦慈認為外食沒有問題,不用有罪惡感,注意營養均衡即可。她公開自己的一日飲食習慣,早餐兩顆蛋約12克,一杯豆漿約14克,早餐後食用當日分量的水果;她基本上不吃午餐,晚餐吃魚或雞腿約40克,就已經達到國健署的每日蛋白質建議攝取量。她提供外食者的聰明健康飲食秘訣:1.蔬菜符合一綠一白,所謂綠色白色是指蔬菜顏色,例如中餐一碗深綠色蔬菜像是空心菜菠菜,晚餐一碗白色蔬菜像是高麗菜白蘿蔔筊白筍。2.水果一日吃兩個拳頭的分量,很多人擔心水果太甜,但只要控制分量即可。3.蛋白質每日建議攝取量,女性六十克、男性七十克清洗食材不麻煩,按照優先順序以及清洗秘訣,加快做菜速度又能享有衛生飲食。責任編輯葉姿岑
-
2024-07-23 養生.生活智慧王
衣服沾到紅龍果怎麼洗?拿出萬用「過碳酸鈉」,咖啡漬、咖哩漬也OK
夏天可以吃的水果很多,火龍果就是其一。尤其天氣炎熱,最適合來顆冰冰涼涼的紅龍果消暑。不過吃火龍果跟吃芒果一樣,處理上比較麻煩,尤其是紅龍果,一不小心就會搞的滿手紅通通。《農業部》臉書粉絲專頁分享4招吃紅龍果不沾手的小撇步。4招吃紅龍果不沾手1.香蕉剝皮法:像剝香蕉皮一樣從上往下剝,用湯匙挖掉中間部分,即可食用。2.脫外套剝皮法:去除頭尾,從中輕劃一刀,左右手捏住萼片往兩側拉開,即可食用。3.剖半直接吃:從中剖半,直接用湯匙挖取食用,方便又快速!4.剖四份切塊吃:平均切成四等份,用刀子分切塊狀後,就可像食用切片柳丁一樣,手抓著萼片直接食用。吃紅龍果困擾1:排尿、大便會呈粉紅色紅肉或白肉火龍果,都含有維生素、膳食纖維等營養素,具有促進腸胃蠕動、潤腸通便的效果。而紅龍果更含有豐富的甜菜紅素,白肉火龍果的粉紅色內皮也有,甜菜紅素具有抗氧化、抗發炎的效果。但吃紅龍果的小困擾就是,如果吃太多,隔天排尿、大便時會有淡淡的粉紅色。這個問題現在大部份人應該都知道,而這也只是短暫的現象,只要多喝水,尿液顏色很快就會恢復正常。吃紅龍果困擾2:衣服沾到紅龍果怎麼洗?另有一個的問題才真的麻煩,就是在切的或吃的時候,如果紅龍果的汁液滴在衣服上,那衣服可能就要毀了!?其實還有救!綜合網友們分享的經驗,滴到的當下,馬上拿紙巾將汁液吸掉,以防髒污範圍進一步擴大。然後如果方便的話,趕快用清水搓一搓沾到的部位,先淡化污漬。再來就等回家再仔細清洗了。可以試著用清水加食鹽或醋泡一泡,這二者都有去污功效。更有一個大絕招,就是用「過碳酸鈉」洗,事實上大部份的污漬,舉凡咖啡、咖哩等…過碳酸鈉應該都有辦法洗掉。方法是先將沾到紅龍果的衣服泡過碳酸鈉溫水,泡過後再手洗搓揉,或丟進洗衣機裡清洗,就可去除了。雖然吃紅龍果有一點小麻煩,但無損它的營養價值。天氣炎熱,不妨就來顆冰涼的紅龍果消消暑吧。【參考資料】.《農業部》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
-
2024-07-21 養生.健康瘦身
胖瘦與腸道菌種相關 研究:瘦子體內多有AKK菌
減肥是許多人的終生志業,但也有民眾輕忽肥胖帶來的風險,常等到已經病態性肥胖,影響健康時才願意面對。此時,通常需要透過手術,再輔以營養師調整飲食等方式維持體重。近年研究發現,執行減重手術後,腸胃道的菌叢會發生改變,增加能抑制肥胖的腸泌素,如果患者本身患有糖尿病,術後有機會「根治」糖尿病,且讓患者養出瘦瘦體質。國內成人肥胖率破50%,近五年減重手術增加四成。唐代認為「豐腴」是一種具福相的體態,到了現代則認為是「一白遮三醜、一胖毀所有」,雖然這僅是特定審美觀,但如果體重真的過重,已有多項研究顯示,肥胖將對健康帶來「毀滅性」的破壞。而肥胖最容易引起糖尿病、高血壓、高血脂、高血糖等心血管疾病;也因為體重過重,容易有關節炎;高油脂的飲食也比一般人更容易罹患痛風等疾病。近年國健署積極推動減糖運動,但台灣肥胖率仍居高不下,據國健署公布的健康促進統計年報,2016年至2019年台灣成人過重及肥胖率為47.9%,到了2017年至2020年已達到50.3%,連曾任「糖都」(台南市)市長的賴清德總統,今年也喊出要開始喝「低糖」,期待國人能遠離肥胖。多數國人對於「減重」大多仰賴自身的力量,低熱量飲食、168飲食或是增加運動量等,依照營養師的說法,如果已是過胖的民眾,靠自己成功瘦下來的比率低,反而因為錯誤的飲食愈減愈胖。近年國人對於減重手術的接受度逐漸增加,據台灣代謝及減重外科醫學會統計,2023年台灣執行減重手術的總件數達4377件,與2018年總件數2923件相比,增加幅度約四成。縮胃手術改變腸道菌叢,可能養出「瘦瘦體質」。減重手術是建議針對BMI值(身體質量指數)大於等於37.5,或大於等於32.5且合併有高危險併發症者。根據定義,正常的BMI值應在22,超過23代表過重,超過27代表肥胖,超過35以上則是嚴重肥胖,超過40則屬於病態性肥胖。國內常見的減重手術項目為「胃袖狀切除手術(俗稱縮胃手術)」,以及胃繞道手術等,其目的都是為了減少腸胃道攝取食物的量以及養分吸收,不過手術都是「不可逆」。以縮胃手術為例,會切除約75%的胃,術後胃袋會如同一根香蕉,無法吃太多食物,達到長期減重的效果;但胃具有彈性,患者術後持續過量飲食,胃可能會再次撐大,需要再次手術。不過只要與營養師搭配,能大幅降低胃可能再度被撐大而須再度手術的副作用。且根據台大醫院的研究,執行減重手術後的患者,體內的腸道菌叢會因為飲食型態的改變也隨之改變。研究發現,執行減重手術的患者,體內的腸泌素(GLP-1)明顯上升,而腸泌素上升,能改善血糖以及胰島素阻抗的現象,如果手術前為糖尿病患者,血糖數值會因為腸泌素的分泌增加,而獲得改善,逐漸走向正常,有機會養出「瘦瘦體質」。醫學界找到腸道AKK菌,證實與「瘦」有直接關係。台大醫院醫研部研究型主治醫師吳偉愷表示,減重在全球一直有著高度需求,近十年腸道菌的研究蓬勃,也發現到瘦子體內的菌叢與胖子截然不同,其中已經被證實的腸道菌「AKK菌」,就是大量存在於瘦子腸道中的一種細菌。AKK菌已被證實可以刺激人體分泌腸泌素(GLP-1),是近十年來的重大發現。吳偉愷表示,雖然瘦子體內還有其他的細菌,但僅有AKK菌被證實與「瘦」有直接關係,其餘菌叢都尚未有明確研究指出其直接關係。而究竟瘦子是本身就存在AKK菌,還是因為體態瘦,腸道才會出現AKK菌?相關研究發現,是人體接觸到AKK菌後,菌種在腸道環境中落地生根,才使人體出現身材較瘦的結果。AKK菌多存在植物性膳食纖維中,如地瓜、蔬菜等。吳偉愷表示,容易讓腸道接觸到AKK菌的食物,目前證據最為顯著的是植物性膳食纖維,如地瓜、蔬菜等,其餘也可能透過與特定的生物接觸而獲得。不過,也因為該研究讓不少企業開始開發相關產品,如歐美國家已經將AKK菌作為產品上市販售。美國主要是販售「活的」AKK菌,大約吃三個月以上,讓菌株生根就有機會養出瘦瘦體質;歐洲販售的是「死的」AKK菌,需要長期食用,透過產品內的AKK菌刺激腸泌素,達到「瘦」的效果。吳偉愷表示,目前台灣正在培養本土AKK菌株,不過食藥署對於新興產品的規範嚴苛,也尚未有法令允許相關產品上市。責任編輯:辜子桓
-
2024-07-14 養生.聰明飲食
喉嚨痛最適合吃!吞得下又有營養的9食物一次看:3食物千萬別碰
新冠肺炎又進入新一波流行期,加上流感攪局,感染後的呼吸道症狀令人難受,尤其喉嚨痛更影響進食意願。美國註冊營養師Cynthia Sass推薦以下食物,具舒緩作用、易於吞嚥且富含營養,可讓疼痛更快恢復。1.純水果冰棒冰涼食物可緩解喉嚨痛,尤其是冰棒,但請選擇用純果汁或果泥製作的冰棒,最好沒有高果糖玉米糖漿或其他添加糖,雖然這些添加物未必會影響喉嚨痛,但對身體沒好處。2.洋甘菊茶洋甘菊茶可幫助入睡、改善睡眠品質。生病時的睡眠尤其重要,如果睡眠不足,身體的自然殺手細胞(NK)就會減少,自然殺手細胞在降低病毒感染上扮演重要角色。3.優格冰涼且柔軟滑順的優格,特別適合喉嚨痛時食用。此外,優格含維生素A和抗發炎特性,還有益生菌有助免疫系統調節。4.蜂蜜如果咳嗽伴隨輕微喉嚨痛,蜂蜜會有幫助,它可能有部分止咳效果,還能抗菌、抗氧化、抗發炎。5.地瓜泥地瓜提供兩種支持免疫系統的營養素:維生素A和C。研究發現,這類根莖類食物具有抗發炎活性,尤其是紫色。而搗成泥的質地對喉嚨痛的人也很容易入口。6.蔬菜湯感冒時喝一碗暖湯,除了補充營養也能療癒心情。含有大蒜的蔬菜湯,含抗發炎硫化物,可增強免疫力,緩解感冒和流感的症狀。7.雞蛋富含維生素A、C、D、E、硒和鋅的雞蛋,有助免疫系統。喉嚨痛時可以選擇柔軟的炒蛋(Scrambled eggs),比較容易吞嚥。8.生薑生薑是很有效的抗氧化劑,可以對抗身體發炎。可以把生薑去皮、磨成泥,加入以下食物中:加了蜂蜜的洋甘菊茶、地瓜泥、麥片或冰沙。9.燕麥片燕麥有飽足感且易消化,研究發現,其所含多酚具抗氧化和抗發炎特性,抗氧化劑和鎂有助抑制發炎反應,而鋅則支持免疫系統並幫助癒合。煮軟的燕麥可以和香蕉泥等搭配食用,也可加入蜂蜜、生薑和肉桂。喉嚨痛不該碰的食物以下食物可能加劇喉嚨痛,最好避免或減少1.酸性飲料,包括酸性果汁(如柳橙和番茄汁)、醋、碳酸飲料。2.堅硬或脆的食物(如餅乾或較乾硬的麵包)。3.辛辣食物、非常熱的食物和飲料。責任編輯:辜子桓
-
2024-07-12 養生.聰明飲食
西瓜易讓血糖飆升,糖友可以吃哪些水果?營養師教你夏日控糖該怎麼吃
糖尿病患者最常被告誡「不能吃糖」,所謂的糖,包括哪些種類呢?所有含糖食物都不能吃嗎?振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示,糖又分為澱粉的醣、加工過的精緻糖、乳製品的乳糖。控制血糖並不是完全「戒甜」,而是要「適量」,才能營養均衡。陳韻婷在廣播節目分享「慢性病友的夏日飲食指南」,以糖尿病患者為例,夏天血糖失控,大多是因為水果、飲料、冰品。在毒辣的太陽下,忍不住杯手搖飲或透心涼的雪花冰,一不注意就讓血糖飆高。糖尿病患者常詢問:「可以吃什麼水果?」陳韻婷說,在控制分量攝取的前提下,其實並沒有太大問題。所謂適量,每天不超過200公克水果,另要留意食物的GI值(升糖指數),低升糖指數的水果,一天最多吃2分;低升糖指數的水果,則每周一次。低GI水果:低於50,奇異果、蘋果、小番茄、芭樂、火龍果中GI水果:介於50-69,鳳梨、香蕉、芒果、木瓜高GI水果:高於70,西瓜、荔枝、龍眼、榴槤陳韻婷提醒,夏天盛產西瓜,香甜多汁非常美味,補水又降血壓,但是糖尿病患者可能抓不準量,或是一次切了一大盤怕浪費,全部吃下肚,血糖馬上飆升。除了分量控制,水果攝取要在餐與餐之間,因為主餐會吃進澱粉,血糖已經上升,飯後馬上吃水果,會讓血糖上升幅度更大。陳韻婷建議,在兩餐之間吃水果較好,當成點心,穩定血糖的波動。
-
2024-07-03 養生.聰明飲食
彎的香蕉比較甜?飯前吃更好?「5常見疑問」專家一次解,冒1狀況快吃完
談起國產水果的網路謠言,香蕉可說是最大苦主,舉凡形狀、顏色、營養等議題,總能被拿來大作文章。「彎的香蕉比較甜?」、「香蕉長斑不能吃?」你也有聽過這些在網路與LINE群組不斷流傳,關於國產香蕉的神祕傳言嗎?對此,鮮享農YA - 農糧署逐一破解。迷思1、彎的香蕉比較甜?直蕉彎蕉一樣好,選喜歡的形狀就好!香蕉果只是從背地性向上彎曲生長,不同品種、蔬果技術、季節、著果位置都會影響香蕉形狀,但風味與營養價值都一樣。迷思2、香蕉頭尾綠會讓人致癌?頭尾綠為後熟自然現象。香蕉以食用酒精裝入乙烯發生器,於低溫狀態催熟,果實會逐漸由綠轉黃至有斑點,共分成7色級。頭尾綠是第5級熟度,置於常溫中頭尾會再轉黃,食用酒精所產生之乙烯不會危害健康。迷思3、裹錫箔紙保存能更久?成熟香蕉存放於冷涼或冰箱內蔬果層,可用保鮮膜包裹後,外加報紙或薄布,防止凍傷與保鮮,約可保持1週果皮顏色不變黑及好風味。迷思4、飯前香蕉百病消?飯前、飯後吃香蕉並無太大差異。香蕉含有許多微量元素,雖空腹食用香蕉會改變體內元素平衡,但人體本身就有調節機制,不會因為空腹吃香蕉就影響健康,適量食用才能達營養均衡。迷思5、香蕉長斑不能吃?褐色斑點愈多愈成熟。芝麻狀斑點為色級7香蕉特徵,剝除果皮後香氣濃、口感軟、甜度高,具抗氧化等功效。若過熟時果肉呈水浸狀,有發霉現象則不應食用。因此,出現斑點就應盡速食用。責任編輯:陳學梅
-
2024-07-02 醫療.心臟血管
17歲羽球新星猝逝 醫師分析5情況:年輕人最要小心「突發性心律不整」
6月30日於印尼舉行的2024年亞洲青少年羽球錦標賽傳出噩耗,中國男單小將張志傑在比賽中突然抽搐約10秒,被救護車送到醫院,但搶救後不治身亡。猝逝原因還未正式公告,有傳言是心肌梗塞、中暑,死因仍待釐清。台安醫院心臟血管外科主任袁明琦指出,年僅17歲的年輕運動員,在場上突然昏厥,極有可能是心血管問題。他分析下列五種情況:一、心肌梗塞高強度運動、劇烈運動會誘發心肌梗塞及心臟猝死的風險,其原因是血流受到阻斷,導致心臟缺氧。心肌梗塞有跡可循,包括胸悶、心絞痛、呼吸困難,最大徵兆為如重物壓在胸口般的悶痛,所以常可看到患者會摸著左前胸,然後全身無力倒地。袁明琦強調,動脈硬化是造成心肌梗塞的主因,較常出現在患有三高、缺乏運動的45-50歲族群身上。二、腎上腺素飆高因為參加大型比賽,緊張、壓力導致腎上腺素飆高,血壓、心跳也跟著上升,身體來不及反應,心臟瞬間打不出去血液,造成全身無力。因此出現心因性的暈厥,如果不能恢復心律,就可能引起猝死。三、體內缺水室內的悶濕環境,加上身體大量排汗、缺水,使血液變得濃稠、血管容易阻塞,心臟功能受到影響。袁明琦提醒,夏季進行活動時,會產生大量體熱,當體溫升高到40度時,會口乾舌燥、力不從心、喘不過氣。四、先天性血管疾病心臟原本就有潛在性的問題,運動員的猝死常與先天性心臟病有關,例如心肌症、心肌異常、心臟功能異常等。因為平常沒有明顯的不適症狀,可能在一次激烈運動下猝死,來得非常突然。五、突發性心律不整年輕人猝死,大多是因為「心跳搶拍或慢拍」,導致突發致命性心律不整。袁明琦說,劇烈運動大量流失汗水,讓體內的鈉、鉀過低,再加上電解質失衡,增加心律不整的風險。過度運動,或是超過身體負荷的運動,要小心手腳發軟、不聽使喚等症狀。衛福部公布的112年十大死因趨勢中,心臟疾病續居前二名,袁明琦提醒,夏天運動要掌握三要點,預防高溫熱傷害,也降低對心臟的威脅。BOX 夏天運動注意事項1.注意環境:注意是否通風涼快,有助於排除體熱。2.做好暖身:運動前一定要暖身,促進血液循環,減輕心臟的壓力。3.補充熱量及水分:可先吃香蕉、蘇打餅乾,減少蛋白質耗損與肌肉損傷。先喝500cc的常溫水,避免運動中水分大量流失的脫水危機。
-
2024-06-28 養生.聰明飲食
芒果抗癌、護眼但卻被說好毒!教你2招「抗毒」,3實用切法不沾手
夏天吃水果,少不了酸甜多汁、令人垂涎欲滴的芒果。教你芒果3種切法優雅吃。此外,一般總認為芒果比較「毒」而不敢多吃,其實只要掌握2個重點,並適量,大可安心吃。吃芒果2重點降過敏1.果皮洗乾淨一般說芒果「毒」,就中醫理論來看,因芒果屬於「發物」,慈濟醫院中醫師廖振羽指出「發物,就是食物誘發身體過敏的意思」。引起過敏的物質,主要是芒果皮上的漆酚(urushiol),因此只要注意在食用前確實將外皮清洗乾淨、戴手套洗更可避免接觸到手部、臉部皮膚,大幅降低過敏。2.以「削」代替「撕」洗乾淨後怎麼吃又是另一個重點。根據《康健雜誌》訪問台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師劉佳祐指出,切芒果以「削」代替「撕」,去除果皮與果肉間的細毛,就能避掉芒果的發性,降低發炎和過敏程度。 切芒果3方法好優雅吃芒果最困擾的是,切的亂七八糟,湯汁流滿桌,也把手搞的黏膩膩的。農糧署邀請達人教你芒果3種切法,不管是要請客人吃擺盤好看,還是要自己大口享用,或是想優雅的邊看電視邊用湯匙挖來吃,都很方便。1.切丁然後沿著蒂頭旁邊兩側向下切兩半後,再切成二至三片,沿皮切下果肉,再把果肉切成小塊丁狀,就是好看的切丁芒果。適合:請客用2.大口吃拿一支牙籤,沿著芒果外皮畫一圈。將牙籤深入果皮向下壓,就可以將芒果皮打開,整顆大口吃。適合:獨享3.湯匙挖抵住芒果果核橫切一圈,畫了一周後轉開,分成二半,就可用湯匙直接挖來吃。適合:用湯匙食用芒果營養成份高 抗癌、護眼、增食慾其實芒果營養成份高,根據台灣癌症基金會資料指出,芒果含有維他命A(ß-胡蘿蔔素)、維他命C和鉀,除防癌之外亦可抑制動脈硬化、高血壓並能維持皮膚白嫩、舒緩暈船和止吐。芒果所含維他命B6、B1、B2均對人體神經有安定的作用,暈車時吃土芒果或芒果乾可舒緩症狀。芒果的維他命C含量也很高,是木瓜的1.5倍,是香蕉、鳳梨的2倍。維他命A、ß-胡蘿蔔素對眼睛症狀有幫助,像是乾眼症、色盲。此外,夏天若胃口不好,吃一些芒果可增加食欲,並可解渴、消暑和利尿。芒果吃多,可能短期內會有皮膚發黃的現象。原則上只要不吃過量,都沒問題。至於以下幾種人,則要少吃或避吃:一、過敏體質者。如果吃了後嘴唇紅腫或起疹,只要多喝熱茶,症狀會慢慢消失,就可以再吃。少數嚴重者,症狀若持續沒好轉,應就醫檢測是否為蕁麻疹等過敏性疾病。二、身體皮膚有傷口、發癢發疹、口角發炎、口內生瘡等上火者,也要少吃。三、芒果屬低、中鉀食物,患有急性或慢性腎臟病的患者,應酌量食用。四、於芒果屬中GI水果(GI值55-70),吃太多容易導致肥胖,糖尿病患者更應適量攝取,以免血糖過高。【參考資料】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫.康健雜誌
-
2024-06-18 養生.聰明飲食
想吃消夜又不想影響睡眠?營養師劉怡里教你把握4原則及助眠8食物
現代有些人常加班熬夜,忙到身心俱疲,有時候沒時間吃晚餐,或是亂吃一通,一直到回家休息後才發現,肚子還是飢腸轆轆的,此時常會掙扎到底要不要吃消夜啊?營養師劉怡里推薦,不妨可選擇食用不發胖的8種「助眠消夜」。劉怡里在臉書粉專中指出,不少人深夜肚子餓卻因為怕胖而不敢吃消夜,或是怕吃了消夜肚子不舒服影響睡眠,出現種種的糾結。因此,她提供大家幾種可以吃消夜又可以幫助入睡的食物,例如香蕉牛奶、牛番茄飲、杏仁豆漿、黑芝麻牛奶、銀耳蓮子湯、黑芝麻豆漿、地瓜粥、味噌豆腐湯等。劉怡里說,想吃消夜又不想影響睡眠,應把握4個吃消夜重點,就可以輕鬆入睡:1.液體為主,可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化,控制在250-300cc左右,夜間易頻尿的人,提前一小時進食完畢。2.可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材,具有放鬆效果。3.如果睡前才吃消夜,吃完馬上要入睡,建議可以墊高枕頭,採取左側臥姿為佳,避免胃食道逆流而影響睡眠。4.如果消夜真的吃太多,睡前建議可以在家裡散步15-30分鐘,補充益生菌,例如比菲德氏菌,幫助腸道蠕動消化,也較易入睡。如果不管吃什麼消夜都會影響睡眠,劉怡里提醒,睡前2小時還是要把餐點食用完畢,讓消化道好好休息,才能享受好的睡眠品質。責任編輯:辜子桓
-
2024-06-17 養生.聰明飲食
空腹不建議吃的幾種食物,香蕉、地瓜、番茄都上榜?專家一一解析
你可以先知道: (1)酪蛋白是一種比難分解的凝乳,雖然較難消化,但胃液就是專門用來分解蛋白質的,傳言說「酪蛋白會促進胃酸分泌,空腹喝牛奶會使蛋白質流失」為錯誤說法。 (2)地瓜富含膳食纖維,消化時易產氣、造成脹氣,但脹氣的不適感並非不消化或是不好的現象,傳言刺激胃酸、胃痛等說法為錯誤訊息。 (3)香蕉中的鉀、鎂有益人體,只有腎功能不佳的人才需要特別注意,一般人不受影響,傳言「空腹攝入鎂會導致腹瀉、消化不良和腸胃道疾病,鎂會被吸收到不必要的程度」為錯誤說法。 (4)番茄含有的單寧酸與蛋白質一起吃才有不易消化的凝塊問題,傳言「西紅柿中的果膠和單寧成分與胃酸結合,形成塊狀物消化不良」為錯誤說法。網傳「不建議空腹吃的幾種食物」影片,提到空腹不要吃牛奶、地瓜、香蕉、番茄。但專家表示,香蕉的白絲、番茄含有單寧酸,易使蛋白質形成不易消化的凝塊,但只有消化功能不好的人,才要將含有單寧酸的食物和蛋白質食物間隔開來吃,一般人並不需要過度解讀食物相剋表的禁忌,網傳影片內容多數說法錯誤且倒果為因,為錯誤訊息。 空腹不能吃牛奶、地瓜、香蕉、番茄? 原始謠傳版本: 不建議空腹吃的幾種食物主要流傳這段影片並在社群平台流傳:查證解釋: (1)胃就是用來消化蛋白質的 傳言說法違悖醫學常識 傳言提到「空腹喝牛奶會刺激胃蠕動,蛋白質無法被吸收而流失、毫無用處」。MyGoPen 致電諮詢營養師陳俞均,她表示牛奶其實是可以空腹的時候喝的,胃本身就是負責處理蛋白質的消化,胃所分泌的胃液具有胃蛋白酶,能夠將蛋白質分解成比較小的「多肽」、讓後面的小腸能比較容易吸收,傳言說「牛奶富含蛋白質會刺激胃蠕動,使蛋白質無法被吸收而浪費」是很奇怪的說法,違悖胃腸肝膽科的醫學知識及營養學的學理。(資料來源:均一平台 國中七年級生物課程影片:消化系統)(2) 地瓜富含膳食纖維 易脹氣但不是不消化 傳言指出「地瓜的膠質和單寧成分會促進胃酸分泌、胃痛」。但陳俞均指出,地瓜的纖維比較多,所以在消化過程中會產氣、容易造成脹氣,傳言可能把那種脹氣的不舒服感,誤解成不消化或是不好的現象,但其實就只是產氣、脹氣而已,胃腸比較容易脹氣的人,才不建議空腹吃地瓜,或是每次吃少一點、分次吃,但胃腸功能正常的人則不受此限。陳俞均其掉,地瓜是高纖維食物,即便皮削掉以後還是有豐富的膳食纖維,除了促進胃腸蠕動、能幫助便秘的人以外,也是腸道益生菌的食物來源、也就是俗稱的「益生元」。 (3)香蕉的鉀不會影響消化 白絲含單寧酸才會 傳言提到「香蕉的鎂含量高,空腹攝入鎂會導致腹瀉、消化不良和腸胃道疾病,鎂會被吸收到不必要的程度,導致鉀和鎂的不均衡」。陳俞均指出,只要是健康的一般人,在生理狀態正常運作的情況下,不但可以空腹吃香蕉法,甚至香蕉中的鎂、鉀等礦物質還可以幫助消化、讓整體的營養吸收更好一些,除非是腎功能不佳、腎臟病的病人才要考慮血鉀濃度等問題,而要注意香蕉的進食份量。MyGoPen查詢具代表性的公開資料,根據國健署於 2021 年 2 月公布的「香蕉是高鉀食物,多吃會傷腎,不能天天吃?」保健闢謠,提到「香蕉屬於中量鉀食物,大的 1/2 根,小的一根的『每份』香蕉約含鉀量 200 到 399 毫克。實證研究吃香蕉有以下優點:1. 潤腸通便、2. 解鬱、3. 抗氧化、4. 降血壓而促進心血管健康及防止中風等等。一般人腎臟功能正常者,多攝取來自食物中的「鉀離子」,不但能控制血壓,也能間接保護腎臟;但對於腎臟功能不全、腎衰竭者,因無法將體內鉀離子排除,才會對人體造成傷害」。 此外,陳俞均補充說明,香蕉剝皮時,皮和果肉之間一條一條的乳白色的絲,其實是香蕉的「韌皮束」、生長時用來傳輸營養的,白絲雖然營養但含有單寧酸,胃腸比較不好消化,尤其是在胃的時候,容易和蛋白質產生凝塊,胃腸消化功能較差的人最好分開吃,將含有單寧酸的食物和含有蛋白質的食物間隔開來吃,就能避免這種凝塊的問題,但如果本身胃腸功能正常的人,把絲一起吃進去是好的、得到的營養數會更完整,橘子、柳丁的白絲也是一樣的意思。 (4)番茄含單寧酸 番茄炒蛋很OK 傳言提到「西紅柿中的果膠和單寧成分與胃酸結合、形成塊狀物,會消化不良、疼痛」。但陳俞均表示,果膠並不會影響到胃酸,以上述的牛奶為例,胃酸等胃分泌的消化液就是用來分解牛奶中的蛋白質的,所以蛋白質進到胃以後、會刺激胃酸分泌的比較快、比較多,但果膠並不影響或刺激胃酸的分泌。 而有關單寧酸的問題,陳俞均指出,營養學已知單寧酸(tannic acid,也稱鞣酸)會影響蛋白質的消化,屬多酚類的單寧酸會使蛋白質變成凝塊狀,消化變差、胃排空時間變長,但凝塊並非不能消化、只是較費時。富含單寧酸的食物包括柿子、茶葉、紅蘿蔔、番茄,以及蘋果、葡萄、番石榴芭樂、綠香蕉、青梅、山楂、覆盆子、蔓越莓、香蕉的白絲、柑橘類的白絲等,而富含蛋白質的食物民眾應該很熟悉,包括雞蛋、牛奶、海鮮等。 陳俞均強調,單寧酸搭配蛋白質是食物相剋禁忌排行榜的常客,排列組合之後混搭成各種傳言、且以柿子最常見,例如柿子不能和雞蛋一起吃、柿子不能和牛奶一起吃、柿子不能和螃蟹一起吃等等,但傳言說「西紅柿中的果膠和單寧成分與胃酸結合」、說番茄不能空腹吃,並不是針對番茄單寧酸和蛋白質一起吃的問題,傳言說法應是錯誤資訊。 陳俞均解釋,消化功能不好的人,儘量不要將富含單寧酸的食物和富含蛋白質的食物一起吃即可,而胃腸消化能力正常的人則不受影響;以最常見的番茄炒蛋為例,就是單寧酸與蛋白質的組合,但其實正常人吃是沒有什麼太大問題的,番茄炒蛋這麼常見的菜色、這麼多年也沒傳出什麼問題,可見民眾不用過度擔心。結論 傳言提到「空腹喝牛奶會刺激胃蠕動,蛋白質無法被吸收而流失」,但其實根據國健署相關衛教,酪蛋白是一種大型、堅硬、緻密、難消化分解的凝乳(curds),牛奶中高含量的酪蛋白在人胃中較難消化,但專家表示,難消化還是可以消化,胃就是用來消化蛋白質的,胃液會將蛋白質分解成小分子的「多肽」,傳言說法倒果為因。 傳言說「地瓜的膠質和單寧成分會促進胃酸分泌、胃痛」,但根據國健署專文「有腸胃道發炎或是腸胃道潰瘍症狀,確實需要在急性發作期時減少膳食纖維的攝取量,如糙米、全麥、地瓜等全榖雜糧類和粗纖維含量較高的蔬菜等攝取,以減緩不適症狀,讓患者的腸道休息,有充分修復的機會」,可見是相關疾病的急性期、並非一般人的禁忌。 而根據國健署衛教,吃香蕉能潤腸通便,並非是傳言所說的「香蕉的鎂含量高,空腹攝入鎂會導致腹瀉、消化不良」,只有腎功能不佳的人才要特別注意香蕉的鉀、鎂問題。 而根據台灣癌症基金會衛教「一般飯時或飯後吃可助消化吸收」,而專家也表示,番茄中的單寧酸與蛋白質一起吃才有形成凝塊的問題,傳言「西紅柿中的果膠和單寧成分與胃酸結合、形成塊狀物,會消化不良、疼痛」為錯誤說法。衛教資源: 國健署 - 牛奶中的酪蛋白會致癌? 腸胃不好不能吃全穀類的食物,膳食纖維會刮傷腸道,是真的嗎? 「香蕉是高鉀食物,多吃會傷腎,不能天天吃?」 台灣癌症基金會 - 蕃茄的營養成分 諮詢專家: 營養師 - 陳俞均(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2024/06/food.html)
-
2024-06-15 養生.健康瘦身
減重必吃「10種食物」分解脂肪、加速代謝! 1食物燃脂效果是綠茶2.5倍、這款油還能增肌減脂
肥胖不僅僅會影響外觀,也對健康直接或是間接造成些許影響。肥胖不只是體重的問題而已,脂肪的堆積才是關鍵,因此,正確的體重控制,應該是學會如何消除體內的脂肪。營養學教授王進崑指出,運動與飲食控制是減重最基本的原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,更容易達到減重的效益,因為攝取能夠幫助燃燒脂肪的食材,可以有效地促進脂肪代謝,幫助維持好身材。 1、肉桂根據美國農業部的研究顯示,在食物中添加1/4至1茶匙的肉桂,立刻可以讓身體脂肪分解並加速代謝,肉桂的燃脂效果是綠茶的2.5倍。 2、富含維生素B1、B2之食材維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要,它們是酵素的輔脢,如果體內缺乏維生素B1及B2時,酵素就無法發揮作用。因為維生素B1、B2是水溶性的維生素,無法儲存於體內,多餘的會隨著尿液排出體外,也相當容易隨著食品加工過程而流失,因此,需要時常補充。動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫,但是全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等,也都是重要的維生素B1、B2來源,也可以從中攝取。 3、富含天然酵素之食材酵素不但能夠減少中性脂肪囤積在血液中,也可以促進新陳代謝,達到燃燒脂肪的功效。因此,適當補充酵素,可以達到節省體內酵素流失的目的,身體就能夠有效地利用體內的酵素來消耗多餘的脂肪,自然可以促進熱量的代謝。我們常吃的鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等水果,都含有非常豐富的酵素,另外,常在餐桌上的香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜,酵素的含量也非常豐富。 4、共軛亞麻油酸共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物,已經發現具有增加肌肉以及減少體脂肪囤積的功效。除此之外,共軛亞麻油酸還具有清除自由基以及抗癌等效果。專家建議,可以從葵花油中攝取共軛亞麻油酸。 5、富含大豆皂角之食材大豆皂角能讓腸胃不容易吸收多餘的熱量,同時也具有抗氧化、調降血低膽固醇以及血脂肪的作用,還能夠抑制血栓生成、防止動脈硬化。大豆及大豆製品,包括豆腐、豆皮、豆漿以及味噌中之大豆皂角含量,都相當豐富,也是很好的攝取來源。 6、富含木質素之食材木質素可以活化腸道功能,使排便變得通暢,並可刺激體內新陳代謝,使脂肪不容易堆積在體內。包括芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等,都含有很豐富的木質素,可以從中取得。 7、含咖啡因之食物咖啡因是茶以及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動、振奮心情,同時還有利尿的效果。研究發現,咖啡因有促進脂肪分解的功效,包括我們常喝的綠茶、烏龍茶或是咖啡等,其中都含有咖啡因。但是要特別注意,喝咖啡的時候,不要加糖和奶精,咖啡因燃脂的功效才能夠充分發揮。另外,喝咖啡會感覺心悸的人,並不建議嘗試。 8、含輔脢Q10之食材Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質,若是體內的Q10足夠,則所攝取的脂肪就能夠充分地被代謝分解。除了燃脂這個功效之外,Q10也具有抗氧化作用,並能夠清除體內的自由基,有助於維持健康。富含輔脢Q10的食物,包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類,而牛肉或是羊肉等肉類,菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油等食材中,也有相當豐富的含量。 9、納豆輔脢納豆黏液中的酵素已經發現可清除體內的血栓,還能夠促進燃燒脂肪,抑制過剩的脂肪儲存。研究也證實,適當地攝取納豆,對身體健康有幫助。 10、辣椒素辣椒粉、辣椒油以及辣椒,都含有豐富的辣椒素。辣椒素被發現具有燃脂的功用,可以刺激副交感神經、加速能量的代謝,但是腸胃道功能比較不好的人要小心選用。延伸閱讀: ·休假暴食、吃太多如何補救? 營養師公開「超強清腸組合」:隔天三餐照著吃 ·為何一直瘦不下來?專家公開「2關鍵原因」:注定的 尤其1基因平均體重多3公斤
-
2024-06-11 養生.聰明飲食
運動後1小時內進食會變胖?營養師認證「1條烤地瓜+香蕉牛奶」是好選擇
很多人為了減肥,以為運動後馬上吃會發胖,其實錯了!研究發現,運動後身體肌肉處於嚴重被榨乾的狀態,如果把握1小時內進食,反而能促進體脂肪分解高達25%,同時增加肌肉合成6%;換言之,把握運動完1小時內進食,反而有助瘦身,以及身體肌肉能量的修復與合成。不過,想要瘦身、長肌肉,可不是單補充蛋白質就好。營養師陳詩婷分享,很多人想要長肌肉,以為運動完補充蛋白質即可,其實只做對了一半,應該先補充肌肉大量流失的肝糖,才能讓蛋白質的合成與代謝更加穩定。更重要的是,適量補充一些碳水化合物,也才能讓肌肉得到更好的修復,合成效率才會好。最怕的是運動結束後完全不進食,或拖到第二天才吃早餐,其實,這種習慣反而對身體修復與肌肉合成都很不好,而且不長久。那麼,運動後進食碳水化合物跟蛋白質的比例應該怎麼拿捏?研究發現,碳水化合物:蛋白質的最佳比例是3:1~4:1,對肌肉修復效果最好;而且熱量不需要多,大概300大卡就可以了。 ※你可以這樣吃1.全麥鮪魚三明治+1杯優格2.三角飯糰+1杯低脂鮮奶3.1條烤地瓜+香蕉牛奶4.焗烤馬鈴薯+1杯無糖豆漿5.炒麵或鹹粥1碗+1顆荷包蛋NG飲食運動結束後,切記不要吃油脂過多的食物,譬如滷肉飯、炸物等,這些食物因為油脂含量較高,身體消化完之後,都已經過了肝糖、肌肉修補的最佳時機;再者,切記不能只吃蛋白質食物,運動後,肌肉正處於嚴重消耗的狀況下,應立即補充其所需的肝糖,同時吃合成肌肉的原料,也就是蛋白質,才有助瘦身與肌肉的合成。運動結束後,切記不要吃油脂過多的食物,譬如滷肉飯、炸物等,這些食物因為油脂含量較高,身體消化完之後,都已經過了肝糖、肌肉修補的最佳時機;再者,切記不能只吃蛋白質食物,運動後,肌肉正處於嚴重消耗的狀況下,應立即補充其所需的肝糖,同時吃合成肌肉的原料,也就是蛋白質,才有助瘦身與肌肉的合成。責任編輯:陳學梅
-
2024-06-11 養生.抗老養生
年事已高卻身體硬朗 她102歲靠3個日常習慣仍能每周工作三天
黛博拉·塞克利(Deborah Szekely)本月年滿102歲,即使年事已高,她的身體仍相當硬朗。塞克利不僅經常外出走動,拜訪朋友、在會議中發言,每一周她還在1940年與人共同創立的健康渡假村和SPA工作三天。塞克利告訴CNBC Make It:「滿100歲的那天早晨,當我醒來時,我沒發現有任何不同,所以我繼續做同樣的事。」以下是塞克利與CNBC Make It分享的三個日常習慣,也是她保持健康快樂的秘訣。每天活動塞克利每天步行一哩,「除非走完路,否則我下午沒辦法小睡,這不是什麼死板的例行公事,只是該做的事,就像早上起床一樣。」她建議找積極的朋友一起活動,更容易達成日常活動目標。塞克利的運動習慣不如年輕時那麼劇烈,但仍然有效果,透過步行等低強度的身體活動自然地運動,這是長壽的人常有的習慣。海鮮素飲食塞克利從小就以植物性飲食為主,「我吃海鮮素,因為我父母的關係,我實際上沒有吃過肉。」她的飲食習慣與地中海飲食相似,以全穀類食物、水果和蔬菜、魚類等為主。以下是塞克利平常吃的三餐。早餐:優格、一根香蕉、全穀類食物。午餐:在家時總是吃沙拉,若是在餐廳用餐,她喜歡嘗試不同食物。晚餐:由於經常外出,塞克利會選擇魚類、沙拉、烤馬鈴薯或嘗試一些新的食物。維持社交、不斷學習塞克利的社交活動相當豐富,「我有聖地牙哥老環球劇院(Old Globe Theatre)每一齣戲劇的季票,我經常上劇院,我喜歡歌劇。」每周三她還會在她的度假村演說,每周與客人交流幾次。除了社交活動,塞克利總是希望能學習更多;長壽研究表明,80歲以上的年長者每天都能學到新東西,塞克利會說四種語言,並讓自己沉浸在不同的文化中。「我的德語生疏了,但我的法語很好,因為我經常用法語思考,做夢時也講著法語。至於西班牙語,我天天都說。」她認為「最重要的是不斷學習」。責任編輯:辜子桓
-
2024-06-04 焦點.健康你我他
你家的食物如何保存?/蔬菜去梗冷藏 剩飯要盡快冰
食安事件接二連三爆發,令人憂心忡忡,外食變得步步驚心,於是自己在家開伙做飯菜,吃得安全又安心。首先,從市場買回新鮮的食材,切勿買了菜卻在外逗留太久,尤其夏天室外溫度高,很快就會滋生細菌,防不勝防。若是買了新鮮肉品或魚類回家,如果不是當天料理,必定放入冷凍庫保存,若能立即烹煮,成為湯鮮味美菜餚,最是上策。然而,忙碌的我無法每天上市場購入食材,只能盡量維持新鮮不受細菌汙染,所以我家的冷凍櫃加上大容量冰箱幫了大忙。蔬菜需要挑嫩去梗整理過後,放入蔬果冷藏櫃,取出後用水洗淨瀝乾,或燙或炒或涼拌,可以吃出菜根香;水果則需分辨是否熟成,如果買回未熟成如酪梨、香蕉、芒果、鳳梨、釋迦等,需置於室溫待熟成後食用或放入冰箱,延長食用期,也防止變質腐壞。值得一提的是,買回家的米,開封後必須放冰箱保存,防止米蟲生成;調味醬料如醬油、蠔油、豆瓣醬等亦同,開封後必冰存,隔絕細菌滋生。煮熟的米食宜盡量吃完,避免在室溫下受到「仙人掌桿菌」汙染而產生牽絲情況,剩飯即使尚有熱度,仍應盡快放入冰箱,以免後續發生腸胃問題,嚴重可能上吐下瀉,賠了健康不值得。總之,夏天食物保存不二法門,就是放入冰箱冷藏或冷凍,隔絕細菌的汙染。
-
2024-06-04 養生.聰明飲食
多喝水無法排鹽!吃太鹹恐高血壓也影響睡眠:多吃這些才有效
早餐三明治加奶茶、午餐便當加手搖飲、晚餐跟同事聚餐吃火鍋……,這些外食族的日常飲食,隱藏了高鈉危機。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,鹽分攝取過量,除了會造成高血壓外,也會影響睡眠,容易有入睡困難問題。常見許多睡眠障礙患者是因為吃進含鈉多的加工食品,高鈉打亂了生理節奏。高鹽飲食 加重腎臟負擔衛福部建議,國人每日鈉攝取量上限為2400毫克,換算下來一天不能吃超過6公克鹽,實際上國人鹽分攝取都過量。徐佳靖表示,吃得太鹹,有些人罹患高血壓卻渾然不覺,增加腦中風、心肌梗塞的風險,更加重腎臟負擔。高鹽飲食也會影響睡眠,因為控制晝夜節律的大腦視交叉上核(SCN)被過多鹽分打亂運作,促使夜間神經元興奮。攝取過多鹽分也會頻尿跑廁所,吃鹽愈多、尿量愈多,再加上高鹽會刺激口渴反應,導致喝下更多的水分。徐佳靖指出,當過多水分滯留在體內時,會造成水腫,因此,吃火鍋、炸雞、漢堡時,很多人總覺得食欲大開,而且一定要配飲料,甚至是喝含糖飲料來中和,但隔天起床就會感覺全身很不舒服。喝水幫助代謝循環排鈉有效嗎?徐佳靖說,喝水無法排鹽,建議可多補充「高鉀」食物,例如奇異果、香蕉、深綠色蔬菜等,鉀離子含量豐富,可穩定血壓,又能促進腸胃蠕動。高鈉地雷 火鍋不要喝湯多數人以為只要吃得不鹹,就不會攝入超量的鹽,其實很多食物隱藏了高鈉危機,一不小心就會掉入陷阱。徐佳靖強調,容易讓人失去警覺的高鈉地雷食物,莫過於關東煮的湯汁,喝起來甘甜,但各種加工食物放進大鍋內久煮,湯頭又加了許多調味料,舀上一碗可能就含逾千毫克的鈉。看似清爽的昆布鍋湯頭,鈉含量也相當高,建議吃火鍋盡量不要喝湯。其他「高鹽值」的食物,還包括白麵條、白吐司,尤其是細麵種類的麵線、雞絲麵,製作過程中都會加入鹽。徐佳靖提醒,下鍋前,可先用冷水泡過,或是先用熱水煮過,起鍋時再放入冷水中洗滌,洗去多餘鹽分,並保持Q彈口感。減鈉的健康吃法1.以蔥、薑、蒜、胡椒等辛香料取代鹽,減少用鹽。2.少吃罐頭或加工食品,這類食物含鈉量超高。3.外食族用餐要注意營養標示,鈉含量的數字比熱量大的話,就屬於高鈉產品。4.吃鍋類食物盡量不要喝湯,火鍋煮愈久,普林含量愈高。5.想吃點心時,多以新鮮水果代替。責任編輯:辜子桓
-
2024-06-03 醫療.精神.身心
長期失眠怎麼改善? 臨床心理師:有4症狀當心睡眠呼吸中止症
「一夜好眠」是許多人的心願,睡不好影響免疫力,增加罹患腦中風、心肌梗塞、失智症、慢性病的風險。根據統計,國人服用安眠類藥物比例逐年升高,每年用量已超過10億顆,吃多恐影響生活作息。好夢心理治療所臨床心理師吳家碩表示,失眠成因複雜,安眠藥並非萬靈丹,先透過其他方式改善,用藥應是治療失眠的最後一道防線。吳家碩說,目前非藥物介入的「失眠認知行為治療」,是運用各式助眠的行為技巧,以及認知上的調整等方式,核心順序上是「找原因,再處遇」,先從根本上找出失眠的主要原因,再對症下藥給予合適的睡眠管理方法。他以個案說明,因長期苦於失眠,嘗試過各式民間偏方卻未有療效,最後依賴助眠藥物。在透過失眠認知行為治療後,個案的心理焦慮得到緩解,睡眠品質也有改善。因為仍有半夜易醒和多夢的問題,經詳細的臨床評估和睡眠檢查,發現患有睡眠呼吸中止症,經過心理和睡眠呼吸中止症的治療,得到全面性的改善,逐步減少依賴助眠藥物。5招助眠技巧幫助入睡1.作息規律:先確立起床和就寢時間,建立生理上的規律性,固定時間把作息調整回來。2.適量運動:運動能有效幫助睡眠,只要持之以恆,任何形式都有益處。3.助眠飲食:多吃含有色胺酸的食物,例如蛋黃、牛奶、香蕉,幫助合成褪黑激素。4.呼吸放鬆:深吸深吐,讓氧氣徹底進入血液,放鬆交感神經。5.環境改造:打造舒適和安靜的寢室,並控制室內的溫度。吳家碩提到,臨床上協助個案解決失眠問題前,可同時透過睡眠檢測了解生理狀態,評估最適合的治療方式。如果沒有合併生理異常的單純失眠,失眠認知行為治療為最有效方法;若合併生理異常狀況,就需會診專科醫師治療才能有效改善失眠。以盛行率高達15%的睡眠呼吸中止症為例,常見症狀有:1.整夜多夢睡眠中快速動眼期階段肌肉張力更容易消失,因此呼吸暫停、醒來次數增加,導致個案感到晚上的夢特別多。2.半夜易醒呼吸道阻塞將造成身體缺氧,缺氧情況下大腦會主動喚醒自己進行呼吸,避免窒息身亡。3.白天疲勞、注意力不集中因為半夜多次醒來身體未獲得真正休息,將導致白天注意力不集中,疲倦想睡。4.自律神經失調呼吸若暫停超過10秒,胸內負壓將增加、影響心血管與自律神經功能。資深睡眠技師洪曉菁表示,睡眠呼吸中止症成因為呼吸道發生反覆性的塌陷,造成呼吸道狹窄或堵塞,使呼吸變淺、變得費力,好發於肥胖者、中年以上男性及更年期後女性。透過居家睡眠檢測,在家睡一晚即可獲取此症診斷參數AHI值(apnea-hypopnea index/平均每小時無通氣與低通氣次數),若AHI>5即表示罹患睡呼吸中止症應積極就醫接受治療。
-
2024-06-01 焦點.健康你我他
你家的食物如何保存?/做好食材分裝 冷藏保鮮到位
夏天氣溫高,魚肉蔬果都不耐放,想攝取營養,不想吃進毒素,食材保存方式很重要。處理得當,既能保鮮又留存美味,如果胡亂往冰箱塞,不但無法保鮮,冰箱還可能會變成細菌的大本營。我習慣去傳統市場採購,剛開市時就去,一來新鮮乾淨(縮短空氣汙染時間和顧客挑摸接觸機率),二來可適量買(賣場大包裝雖便宜但吃不完反而壞掉)。吃多少買多少,是食物保存第一要件。食物保存第二要領,是依量分裝。像鮭魚和里肌肉絲是家裡常備肉品,在放進冷凍庫前,先用內袋分裝,等要煮時取出一份,這樣比較容易退冰,也能降低孳生細菌風險。生食如此,熟食亦是,記得寫上名稱,以免結凍後霧茫茫,分不清哪些食物還要逐一解開檢視。熬煮大鍋的滷蛋滷牛腱,可利用密封罐或保鮮盒分裝,在蓋子上標日期,於期限內食用,就能吃得安心又健康。葉菜類可用紙先包覆再套袋放冷藏,菇果類則用透明袋裝方便取用,盡量減少冰箱門開啟太久或頻繁開關,才能維持該有的冷度及節能節電。烹煮最常用到的蒜頭,到了梅雨季,沒幾天就發芽發黑,可先切成蒜末,用小夾鏈袋分裝後冷凍。營養滿分卻不易放久的水果如香蕉、木瓜、芒果等,可以切塊製成水果冰,百分百純天然又清涼解渴,一塊在口,回味無窮。
-
2024-06-01 養生.聰明飲食
「12種早餐減肥必吃食物」吃飽也能瘦身!香蕉選這種顏色,綠茶加入「這一味」更美味
減肥的階段,吃甚麼都會錙銖必較啊!為了瘦下來,最多人都會省掉早餐這個步驟,其實減肥真的不用忽略早餐,只要吃對,不但不會造成身體的負擔,還可以幫提升新陳代謝、加速燃脂,以下12種早餐減肥必吃食物,單吃或是隨意搭配都ok,快加入你的瘦身清單吧!12種早餐減肥必吃食物早餐瘦身食物推薦1:雞蛋早餐吃雞蛋是不少人的選擇,研究發現,早餐吃雞蛋能夠增加飽足感,更重要的是還能減少當天晚上的進食量,進而促進減肥!→可以這樣吃:茶葉蛋或是水煮蛋都可以早餐瘦身食物推薦2:香蕉香蕉的纖維含量很高,可以增加飽足感;尤其未成熟帶有綠色皮的香蕉,含有抗性澱粉,避免腹部脂肪的堆積。→可以這樣吃:微帶有綠色皮香蕉早餐瘦身食物推薦3:優格富含豐富蛋白質的優格,是不少人的早餐選擇,其能減少飢餓感,同時避免變胖。→可以這樣吃:無糖優格早餐瘦身食物推薦4:莓果研究發現,吃莓果會減少熱量攝取,草莓、藍莓、黑莓和覆盆子都是好選擇!其營養豐富,且纖維含量高。→可以這樣吃:莓果搭配無糖優格,效果更好早餐瘦身食物推薦5:奇異果富含維生素 C、維生素K、鉀的奇異果,可以降低食慾和幫助減重,更能夠促進腸道蠕動!→可以這樣吃:直接吃比打成果汁更棒早餐瘦身食物推薦6:葡萄柚葡萄柚熱量低、水分多,而且纖維豐富。研究發現,飯前吃半個葡萄柚可以顯著減輕體重。不過,如果有服用任何藥物,吃葡萄柚前務必諮詢醫生或藥師。→可以這樣吃:葡萄柚直接吃最好早餐瘦身食物推薦7:堅果堅果的好味道是大人小孩的最愛,含蛋白質、纖維素,及豐富維他命、礦物質。日常纖維素攝取量都不足,也能靠堅果補足。→可以這樣吃:無調味為佳早餐瘦身食物推薦8:燕麥熱量低、纖維高,且蛋白質含量高的燕麥,是最棒的減重選擇。其中燕麥β-葡聚醣,能夠降低膽固醇!。→可以這樣吃:選擇原粒的燕麥或燕麥片早餐瘦身食物推薦9:奇亞籽研究發現,超級食物奇亞籽可以幫助減重、降低食慾和穩定血糖,同時富含蛋白質和纖維。→可以這樣吃:奇亞籽加在無糖優格中,浸泡30分鐘,搭配莓果最健康!早餐瘦身食物推薦10:亞麻籽添加亞麻籽的麵包,比普通麵包更能抑制食慾並增強飽足感!尤其富含可溶性纖維,可以增加飽腹感,並降低食慾。→推薦吃法:亞麻籽綠拿鐵早餐瘦身食物推薦11:咖啡每天早餐喝杯咖啡,是不少人每天的必須,其可以促進新陳代謝和脂肪燃燒。→可以這樣吃:記得不要添加糖或奶精早餐瘦身食物推薦12:綠茶綠茶裡的兒茶素是脂肪燃燒和燃燒卡路里最佳成分呢,不喝黑咖啡的人,就來一杯綠茶吧。→可以這樣吃:加一點檸檬汁,更美味更健康吃早餐前,先喝一杯溫開水不過,不論你要怎麼搭配你的早餐,從明天起床,還是先養成喝水的好習慣!建議早上起床先空腹喝200ml的溫開水,不但有助於消化,又能排除體內毒素。責任編輯:陳學梅
-
2024-05-31 養生.聰明飲食
多數水果切開後營養素會漸流失,「這2種」例外!水果保存掌握5要點
我們常在夜市看到現切水果攤位,便利商店也都有賣切好的盒裝水果,這都是外食族及單身族補充水果的方便管道。不過醫師指出,水果切開後,營養價值就開始遞減!但西瓜跟芒果這二種,切開後的類胡蘿蔔素反而會增加,算是少見的例外。水果切開後 抗氧化營養素下降不少健檢診所副院長盧立穎在臉書粉專「Lu醫師的健康小教室」發文分享,有網友提問:「奇異果放久了,維生素C含量會變少嗎?」盧立穎引用2006年在Journal of Agricultural and Food Chemistry發表的一篇研究指出,水果營養價值確實會因為切開與否產生變化。研究針對鳳梨、芒果、哈密瓜、西瓜、草莓、奇異果等水果,在5°C環境下存放9天,分析這段期間的「維生素C、類胡蘿蔔素、總酚類」(三者都具有「抗氧化」的效果)含量變化,結果顯示,大部分的水果在「切成小塊」後9天的期間內,抗氧化營養素會下降不少,維生素C及類胡蘿蔔素最多會減少「25%」,「光照下」的奇異果及哈密瓜切塊的類胡蘿蔔素也會減少。但西瓜跟芒果切塊的類胡蘿蔔素反而會增加,切塊之後的奇異果存放期不超過6天,其他水果存放期也不超過9天。整體而言,已經切好的水果,維生素C及類胡蘿蔔素都會減少,而且減少幅度最高可達「4分之1」。這是因水果接觸空氣的面積愈多,營養素愈容易耗損,氧化後的水果不僅口感較差,且維生素C會大量流失,營養價值大打折扣。以蘋果為例,洗乾淨後連著皮吃,營養素含量最高,若削皮、切塊、泡鹽水後冷藏,隔天拿出來吃進肚時,營養價值只剩下一半。水果「整顆保存」營養素較能保存盧立穎指出,大多數的水果如果「整顆保存」的話,9天後其抗氧化營養素並不會有太大的流失,甚至芒果、草莓的維生素C在經過9天之後還增加了,這可能與水果的成熟度增加有關。所以如果水果買完並沒有要馬上食用,建議還是買「完整沒有切過」的水果在冰箱保存,保存時間也盡量不要超過1週。水果保存5要點1.不是所有水果都是能放冰箱保存依水果特性不同,有的要用冷藏保存,有的則是要存放在室溫下,溫度和濕度會對水果帶來很大的差異。放常溫:瓜類、酪梨、鳳梨和香蕉等熱帶水果放冰箱:蘋果、水蜜桃、水梨、漿果與柑橘類等。但蘋果含乙烯催熟激素需「單獨」放冰箱,不能和別種水果放一起,否則會加速同籃水果成熟。2.水果若放冰箱保存,盡量放上層獨立空間,避免和魚、肉、雞蛋及各種生鮮食物、肉品塞在一起受汙染。3.已切開或已去除外皮的水果,可用密封容器或保鮮膜包覆再放進冰箱,才能維持較長新鮮度。但也都應盡快吃完。4.先切好放進冰箱冷藏的水果,其水溶性纖維、抗氧化營養素、維生素C等營養會流失,最好6天內吃完。5.要冷藏的水果先不要清洗,以塑膠袋或紙袋裝好後再行放入冰箱,可防上水分蒸散而致果皮皺縮或軟化。塑膠袋最好打數個小孔改善通氣,以免水氣聚積促使病菌微生物滋生。【參考資料】.《Lu醫師的健康小教室》臉書粉絲專頁 .農業知識入口網.聯合報系新聞資料庫
-
2024-05-30 醫療.泌尿腎臟
每8位就有1人患腎臟病 中醫授護腎4招預防腎功能不自覺惡化
慢性腎病已經成為新國病,國內每8位成人就有1位患有腎臟病,有些民眾正處於腎功能逐步惡化仍不自知。台中市中醫師公會榮譽理事長曹榮穎表示,想要護腎,除了健康飲食、規律運動、正常作息之外,千萬不可隨便吃保健食品、來路不明的中草藥,藥膳進補也會增加腎臟負擔。曬乾的紅棗及經過低溫烘焙的黑棗,是養生藥膳的最佳食材,且具有讓湯頭甘甜的作用。在湯裡加入紅棗或黑棗可補養身體、滋潤氣血,許多人也會隨手泡上一杯「紅棗枸杞茶」養氣明目。曹榮穎說,紅棗、黑棗是慢性腎病患者的飲食禁忌,包括葡萄乾、鳳梨乾都屬於高鉀食物,要謹慎食用。曹榮穎強調,鉀離子有助於降低高血壓,但是腎臟病患者如果攝取過量,會出現血鉀過高,導致全身無力、心律不整。如何在日常生活中降低及預防腎病的發生,可從以下方式著手:一、養成健康生活型態肥胖是造成慢性腎臟病的危險因子,要維持理想體重,把BMI值控制在18.5~23.9之間;每周至少運動2至3次、每次20至30分鐘的適度運動,透過運動改善代謝,加速排除尿毒素;更要戒除抽菸、酗酒,抽菸者的洗腎風險是一般人的近2倍,也會讓血糖難以控制;做好保暖也能保護腎臟,避免血壓變化過大增加腎上腺素分泌。二、均衡飲食 適量喝水坊間的十全大補湯、藥燉排骨、薑母鴨、麻油雞等藥膳,腎臟病患者應與中醫師討論,不適合體質的中藥會使邪氣留滯,不宜隨意進補。尤其要避開食用楊桃、香蕉和柿餅等含高鉀的水果;川七、莧菜、菠菜、空心菜等高鉀蔬菜也要注意。日常飲食應均衡且清淡易消化,少鹽、少調味料、少加工品,減低腎臟負荷。應適量喝水,每天飲水量可以自己體重的公斤數乘以30估算。三、遵從醫囑 不信偏方吃中藥會傷腎是錯誤觀念,亂買來路不明的藥材補身才是傷腎主因;服用藥物應諮詢及遵從醫藥專業人員指導,不濫用止痛藥、不聽信偏方草藥、不亂吃減肥藥。四、自我監測 定期健檢原發性腎絲球腎炎需長期監控追蹤與治療,可避免病程惡化。糖尿病患者要做好血糖控制,糖化血色素
-
2024-05-30 退休力.健康準備
「第二大腦」的腸道不健康竟引起失眠等問題,營養師公開保健腸胃的3撇步
在繁忙生活中,腸道身為人體的「第二大腦」,而不規律的飲食、壓力和環境,往往給腸胃帶來沉重負擔,可能造成失眠、憂鬱、注意力變差;營養師蘇韋霖表示,腸道健康能有效提升身體的免疫力,多補充富含膳食纖維的食物,如:秋葵、山藥、菇類和海藻類等。尤其日常三餐要定時、細嚼慢嚥,避免暴飲暴食、高脂食物、甜食和酒精,平時多補充有益腸胃食材,才能保持身體健康。聯合報健康事業部規劃退休5力「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂系列課程,邀請蘇韋霖分享養腦、舒壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則,現場也帶大家自製健康料理。6月2日第三堂課將傳授「讓腸胃變健康」的秘訣,並自製味噌養胃蔬菜捲和山藥雞肉丸味噌湯。蘇韋霖強調,壓力、不良生活習慣和飲食內容都會影響腸胃功能。長期處於慢性壓力下,可能導致腎上腺疲勞、功能性消化不良和胃潰瘍等問題。不良生活習慣如三餐不定時或暴飲暴食,會加重胃部負擔,導致脹氣消化不良,甚至胃食道逆流和胃痛等嚴重問題;飲食方面,油炸和甜食會刺激胃酸大量分泌,增加胃食道逆流風險,而蔬菜水果攝取不足則容易引起便秘,進而影響腸道健康。醫學研究證實,腸道擁有數百萬的神經元,是獨立自主的神經系統,被稱為人體的「第二大腦」,腸道菌透過迷走神經與大腦相互聯絡,構成「腸腦軸線」;腸道菌更是影響行為和心情的重要關鍵,健康的腸道能促進血清素分泌,讓人愉悅快樂,而不健康的腸道則可能提高憂鬱等情緒障礙風險。因此,保持腸道的健康十分重要。在日常生活中,蘇韋霖提醒保健腸胃的3大重點:一、進食時要多注意細嚼慢嚥和飯水分離,二、少吃刺激性食物,三、多補充有益腸胃的食材,富含益生菌的發酵食品,如優酪乳、泡菜、納豆、味噌等。蘇韋霖指出,益生菌需要益生元才能在腸道中存活並發揮作用。膳食纖維和寡糖都是益生元的來源,包括全穀雜糧類(如:地瓜、南瓜)、蔬菜類(如:菇類、葉菜類)和水果類(如:香蕉、柑橘、莓果類、小番茄等),這些食物能幫助維持腸內菌叢的平衡,促進腸道健康。「讓腸胃變健康」課程,蘇韋霖將介紹護胃和顧腸道的食材及選購技巧,學習自製味噌養胃蔬菜捲和山藥雞肉丸味噌湯,這兩道菜能有效護胃和顧腸。護胃食材包括高麗菜、秋葵和山藥,高麗菜含有維生素U,能有效保護胃黏膜和強化腸道功能;而秋葵和高麗菜中的纖維質則提供益生元,幫助益生菌生長,改善菌叢生態,維持腸道功能。並示範調製味噌醬,可與肉類搭配,有助於補充乳酸菌。自製味噌養胃蔬菜捲材料:豬絞肉、綜合味噌醬、秋葵、高麗菜葉、米酒、韭菜(固定高麗菜捲)綜合味噌:洋蔥末、水果醋、白味噌、紅味噌作法:1.將高麗菜葉片取下,取高麗菜葉將梗修平,同時將韭菜一同燙軟備用。2.將餘料(高麗菜梗、韭菜梗)切碎,拌入點鹽出水,擰乾備用。3.將豬絞肉剁細,加入米酒拌出黏性,後續加入秋葵碎、高麗菜碎、韭菜碎及味噌醬、香油拌勻。4.取高麗菜葉鋪平,將豬絞肉置於高麗菜葉上,將兩側葉片向內包,又後往前捲再使用韭菜綁緊即可。5.將高麗菜捲置入味噌湯底中,以小火煮25分鐘即可。山藥雞肉丸味噌湯山藥雞肉丸材料:雞胸肉、山藥、薑泥、紅蘿蔔、蔥、鹽、米酒、白味噌、白胡椒粉作法:1.將薑磨泥、蔥切花備用。2.雞胸肉、山藥、薑泥、紅蘿蔔及白味噌醬、白胡椒粉放入,使用食物調理機絞碎。3.燒一鍋熱水,使用湯匙將雞肉丸舀起,置入滾水中,當雞肉丸浮起即可盛起備用。4.將雞肉丸置入味噌湯底中,以小火煮5分鐘即可。蘿蔔味噌湯底材料:白蘿蔔、海帶芽、味噌、洋蔥、麻油、白芝麻、蔥花作法:1. 鍋中加入香油,依序放入洋蔥炒香,放入海帶芽加水。 2. 將白蘿蔔切塊,放入白蘿蔔開始熬煮。3. 將包裹好的高麗菜豬肉捲放入,共同熬煮25分鐘。4. 最後放入雞肉丸熬煮至熟即可撒上白芝麻與蔥花。逆齡料理系列─打造愈吃愈年輕的餐桌課程時間•6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力•6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力•6月23日(日) 讓血管變年輕 吃出抗老力地點:台北市衡陽路72號3樓 (捷運西門站4號出口,沿衡陽路直行約5分鐘)洽詢:02-8692-5588轉5869,請先報名。報名請點:https://reurl.cc/Wxbqp9
-
2024-05-29 養生.聰明飲食
有便祕宿便怎麼辦?營養師激推「10大順暢食物」助排便順暢!毛豆、燕麥、地瓜葉都有效
你有便秘問題嗎?是否有累積好幾天的宿便在腸胃裡?有試過吃了哪些特定食物後,讓排便更順暢?營養師高敏敏認證「十大順暢食材」的整腸食物,讓你解便秘、排宿便,順暢不卡關!「十大順暢食材」讓你順暢不卡關1.燕麥:富含水溶性膳食纖維,可軟化糞便、促進排便。2.地瓜:富含膳食纖維,可幫助清除宿便。3.無糖優格:豐富的益生菌,可幫助調節腸道菌叢,促進腸胃蠕動。4.菇類:富含水溶性膳食纖維,可軟化糞便,使腸道菌叢健康。5.地瓜葉:豐富的膳食纖維,可軟化糞便,幫助糞便排出。6.毛豆:豐富的膳食纖維,可刺激腸胃蠕動。7.海藻:高黏度的多醣體,可以幫助排便順暢。8.火龍果:富含果膠,能促進腸胃蠕動,幫助排便。9.奇異果:水溶性膳食纖維,幫助軟化糞便,有機酸幫助腸道健康。10香蕉:不可溶性纖維,可幫助軟化糞便。便秘剋星的4大必吃食物除此上面提到的十大順暢食物之外,高敏敏還推薦便秘剋星的4大必吃食物。1.白開水:成人一天要喝至少2000c.c.的水量,腸道就像滑水道,如果沒有水,你的便便就衝不下來,所以每天都要補充適量的水分,沒事多喝水有異腸道健康。2.天然纖維:不會被腸道消化的天然纖維,吸水後會膨脹幫助推出糞便,建議平日可以多吃蔬果來補充膳食纖維。3.好菌食物:好菌能抑制壞菌,優酪乳中充滿了對腸胃有益的好菌,多喝優酪乳補充腸道生力軍,抑制壞菌生長,調節消化道機能。4.好油脂:好的油脂可以潤滑腸道,讓糞便更滑順。看完以上營養師認證的順暢助排便食物,哪些「順暢食物」你也又感,吃了馬上能排便順暢?高敏敏提醒,其實想要打造腸胃「順暢滑水道」,不僅要充足水分和纖維,也需要好菌和好油脂,幫助好菌定殖/繁殖,才能抑制有害菌,提升腸道保護力。除此之外,當然也要搭配良好的運動習慣,來幫助腸胃動起來;長期養成這些好習慣,幫你便秘卡關說再見,讓腸道不再有累積好幾天的宿便問題!
-
2024-05-28 退休力.健康準備
什麼是「幸福荷爾蒙」?逆齡料理課營養師三妙招促進分泌
「我以為這只是單純料理課,沒想到還可以學到用營養改善情緒、提升免疫力的方法。」住台北市的80歲張女士,在聯合報健康事業部舉辦的「逆齡料理系列─讓心情變年輕 吃出免疫力」課堂上分享說,透過營養師教導,她才了解如何藉由營養攝取、調整生活來改善焦慮情緒。營養師蘇韋霖指出,想改善焦慮情緒,可以藉由「攝取含色胺酸等營養素食物」、「白天曬5到30分鐘太陽」、「節律運動」3妙招,幫助「幸福荷爾蒙」血清素分泌,當血清素分泌足夠的話,心情就會比較開朗、正向,免疫力自然就會提升。在逆齡料理課中,蘇韋霖首先分享影響情緒、免疫力背後的重要因素,說明哪些營養素、作法可以促進情緒健康,再教導學員如何用香蕉、高純度巧克力、燕麥片等製作口感滑潤的「低糖穀物麥片」等小點心,學員在課堂上實際動手製作,在說說笑笑間,也交到好朋友。心情開朗、正向 免疫力向上提升蘇韋霖分析,當一個人長時間處於慢性壓力之下,又因兒女、經濟等煩心事而情緒緊張、憂鬱,若加上高血糖、高血脂、高血壓等慢性病糾纏,很容易造成身體氧化壓力,進而干擾身體免疫力,身體會加速老化,因此如果情緒能維持開朗、正向,經常紓壓,對免疫提升、平衡,就會很有好處。飲食運動3妙招 分泌「幸福荷爾蒙」「腎上腺素、多巴胺與血清素,是影響情緒、刺激交感神經作用的荷爾蒙。」蘇韋霖解釋,當一個人處於緊張狀態,便容易分泌腎上腺素,而多巴胺是「快樂荷爾蒙」,可讓心情保持愉悅,血清素則是「幸福荷爾蒙」,可幫助調節腎上腺素、多巴胺平衡,這些荷爾蒙、神經傳導物質正常運作、協同作用,情緒就會比較健康、平穩。以血清素為例,若要促進血清素分泌,蘇韋霖建議,飲食可食用含色胺酸等食物,像麥片含有豐富色胺酸、維生素B群、膳食纖維等,對整體身心健康有好處。血清素的分泌也與曬太陽、進行節律運動有關,節律運動是指健走等有規律節奏的運動,或腹式呼吸也是節律動作,當蘇韋霖引導學員進行腹式呼吸練習,所有人的情緒都逐漸穩定下來。課程結束後,有的學員因收穫很多,且在課堂上交到朋友,便決定繼續報名後續課程。在接下來課程中,蘇韋霖也會傳授「讓腸胃變年輕、吃出保護力」、「讓肝腎變年輕,吃出代謝力」與「讓血管變年輕,吃出抗老力」等飲食技巧,協助學員學習運用天然食材,朝逆齡、提升保護力、代謝力、抗老力等目標邁進。逆齡料理系列─打造愈吃愈年輕的餐桌課程時間:•6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力•6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力•6月23日(日) 讓血管變年輕 吃出抗老力地點:台北市衡陽路72號3樓 (由捷運西門站4號出口沿衡陽路直行約5分鐘)洽詢:02-8692-5588轉5869報名網頁
-
2024-05-26 養生.營養食譜
朱慧芳/夏季最佳配角小黃瓜 小黃瓜花其實也是食用花卉
每個季節都會有當季盛產的配角蔬果,雖不是主角,卻又有畫龍點睛、不可或缺的實際功能。以夏天來說,我第一個想到的超級配角就是小黃瓜。小黃瓜生熟都可食用,而且煎煮炒炸、涼拌打汁樣樣都行。熱量低、水分高、營養豐富,主角缺席時,拿小黃瓜暫代臨替,也足以撐起場面,就像我今天做的鮮花嫩瓜天婦羅。要做這道米其林等級的日式炸物,先得要有新鮮採摘的帶花有機小黃瓜,我腦中浮現阿東伯經常掛在口中的小黃瓜王子徐振揚。徐振揚是在基隆出生長大的海港人,因熱愛自然環境,又喜歡親手接觸土壤,輾轉在苗栗頭屋鄉的水源深處找到一片丘陵地,於是在十年前毅然移居到客家山城,放棄成為航海王,從零開始學習有機農耕。他選擇小黃瓜作為主要作物:「因為一年四季都可以種植、可以採收。」我原以為小黃瓜是夏天的作物,但徐振揚說,夏天確實是小黃瓜的盛產季節,但透過網室管理和養分調控,冬天也可以有收成。時序五月,北部地區進入夏季的溫溼度,小黃瓜就開始瘋狂的長大。一株小苗從種下到開花結果可以採收,只需要一個半月。不過,至少三分之一的小黃瓜因為長得不夠「正直」,無法在一般的通路販售。這些委屈的有機小黃瓜,只能賤售給自助餐、小吃店,對於辛苦的農友來說,能把農產品賣出去,多少補些成本,總是比血本無歸要好。聽徐振揚這麼說,讓我減少了一些摘嫩瓜的罪惡感。聽到我是為了嫩瓜和鮮花而來,徐振揚很是驚訝,因為他種瓜這麼久,卻從來不知每天盯著看的小黃花竟然是食用花卉。小黃瓜除了根莖和老葉太粗硬不能吃之外,瓜、花朵和嫩葉都是可以吃的,算起來是CP值相當高的食材。除了前面提到的優點之外,有機小黃瓜不用去皮去籽,清洗和料理的處理都很簡便,如果有蔬果奧斯卡獎競賽,我想,它至少可以拿到一座最佳配角獎吧。鮮花嫩瓜天婦羅材料:有機帶花小嫩瓜、炸油天婦羅炸粉漿:2/3杯低筋麵粉、1/3杯玉米粉、雞蛋1顆、冰水適量(水分少麵衣較厚,反之水多則麵衣薄)、鹽和糖少許作法:1.帶花小嫩瓜放入清水稍微浸置後取出瀝乾,以紙巾輕拭多餘水分。2.將帶花小黃瓜放入麵糊中薄薄沾上麵糊後,放入油鍋中,約10秒即可撈出放在吸油紙上,稍微放置,就可移到餐盤內。TIPS:油溫保持攝氏160度上下有機小黃瓜鳳梨汁材料(4人份):小黃瓜4條切塊、鳳梨1/4顆切塊、檸檬1/2顆擠汁、香蕉1條、蜂蜜1大匙、冰水適量作法:所有材料放入果汁機,選擇果汁功能,充分攪打後即可。紫蘇酸梅脆瓜材料:新鮮小黃瓜12條、紫蘇梅、鹽、糖、醋作法:1.紫蘇梅去籽,連同紫蘇切碎,加入鹽、糖、醋。2.有機小黃瓜滾刀切塊,放入盆中加鹽稍微沾滾後,另外備一盆水重壓小黃瓜,放入冰箱冰鎮隔夜。3.取出小黃瓜,以飲用水沖洗鹹味,取一塊嚐嚐確定鹹度。4.放入少許糖、天然醋和作法1的紫蘇梅。5.所有材料一起攪拌後裝罐,放入冰箱保存,可長時間維持清脆口感。
-
2024-05-26 養生.聰明飲食
怎麼吃香蕉、柳橙和黑莓獲最多益處?挑對時機讓營養價值更高
吃蔬果有益健康,挑對水果的成熟時機也很重要,MailOnline訪問專家,教大家如何吃水果才能獲得最多益處。黑莓熟度愈高的黑莓不僅更多汁、風味更佳,還會產生更多具抗氧化特性的複合物。倫敦註冊營養師伊比托伊(Tai Ibitoye)說明,黑莓的營養價值來自抗氧化劑花青素(anthocyanins),其深紫色調即來自花青素,這種抗氧化劑也存在於各種深色、紅色或紫色的莓果中,顏色愈深的莓果含有的花青素愈多。伊比托伊表示,黑莓成熟時的抗氧化程度會增加四倍,但背後的原因尚未有明確答案;抗氧化程度提升有助於身體對抗疾病,「抗氧化劑幫助人體擊退自由基(free radicals),自由基是人體中的有害物質,可能導致心血管疾病等問題。」但黑莓能提供的營養也有限制,英國阿斯頓大學(Aston University)的註冊營養學家梅勒(Duane Mellor)指出,人體不太容易吸收花青素,「雖然水果可能含有大量的抗氧化劑,但不全都能夠獲取。」因此人體實際上能從水果中吸收的花青素含量非常少,但除了花青素,黑莓還含有許多營養成分,擁有高含量的維他命C和鉀(potassium)。柳橙成熟的柳橙含有較多的維他命C,伊比托伊表示:「維他命C會因為天氣或水果成熟度而增加。」其他柑橘屬(citrus)水果也有同樣的情況,但又以柳橙的維他命C增長最多。研究發現,柳橙的維他命C含量在「半成熟」狀態時達到高峰,接著隨著果實成熟略微下降。根據英國國民健保署(NHS)的資訊,維他命C在保護細胞方便扮演重要角色,還能維持肌膚與骨骼健康,有助於傷口癒合。成人一天所需的維他命C為40毫克,無論是剛成熟或過熟的柳橙,一顆柳橙含有的維他命C綽綽有餘。香蕉隨著香蕉成熟,其中所含的糖分也會增加。香蕉與所有水果相同,在熟成的過程中會將澱粉分解成蔗糖、葡萄糖或果糖等較容易吸收的醣類,能使血糖迅速升高。雖然糖分增加不會使卡路里含量發生變化,但糖尿病患者須特別注意。註冊營養師威廉斯(Debra Williams)提醒:「糖尿病患者最好吃比較不熟的香蕉。」
-
2024-05-18 養生.聰明飲食
沙拉醬、涼麵都NG…7種常吃的高鈉地雷食物 恐害你傷腎還得糖尿病
吃太鹹,容易增加罹患高血壓和腦中風的風險,還會傷腎、得糖尿病。根據國健署建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,換算約6公克鹽,但是資料統計,國人成年男性平均每天會吃進4580毫克的鈉,超出建議攝取量的1.9倍、成年女性則超過1.5倍之多。腎臟科醫師洪永祥在臉書粉專「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」分享,民眾常吃進的7種高鈉食物,雖然入口感覺不是很鹹,但是吃完後嚴重口渴,而且昏昏沉沉想睡覺,這是因為吃太鹹,容易「食物性昏迷」。體內的鈉過多,會導致身體進入高滲透壓高血鈉狀態,引起水腫、頻尿。洪永祥提到,高鹽食物會讓大腦的一氧化氮濃度降低,增加失智機率,而且高血鈉也跟痛風、腎結石、骨質疏鬆、胃癌息息相關,民眾應檢視吃進的食物是不是鈉含量超標。7種吃起來不鹹鈉含量卻超高的食物日常生活中,有很多吃起來不鹹,鈉含量卻超高的食物:1.吐司:吐司在製作過程中,加鹽能加強麵團的筋度、吸水力更好、麵筋組織緊密,讓口感更有層次。每100公克的吐司含有443毫克的鈉,大約8-10片加起來就超過一天的建議攝取量,若再加上果醬或火腿、肉鬆等,鈉含量繼續往上堆疊,完全爆表。2.起司:是鈣質與蛋白質來源,但是每100公克的切片乾酪含有1594毫克的鈉,攝取高鈉會造成口渴、躁動、頻尿、夜尿等。起司本身有鈉,易讓小朋友愈吃愈上癮,不知不覺攝取過量。3.檸檬夾心餅乾:加工零食幾乎都高鈉,而且加了香甜的內餡,吃起來不覺得鹹,失去戒心。檸檬夾心餅乾名列高鈉零嘴,每100克有700多毫克的鈉;巧克力口味的夾心餅乾,也有500多毫克。4.凱薩沙拉醬:吃起來酸酸甜甜、沒有明顯鹹味的凱薩沙拉醬,每100公克竟含有1275毫克的鈉,是名符其實的隱藏版高鈉食物。原本以為吃沙拉很清爽健康,沒想到是引起水腫又傷腎的兇手。5.運動飲料、酸梅湯與楊桃汁:這三種飲料本身鈉含量就偏高,運動大量流汗後要補充電解質,運動飲料一瓶600毫升約有252毫克的鈉,容易被忽視。酸梅湯與楊桃汁因製作原料為醃漬物,楊桃汁每100毫升就有149毫克的鈉,鹹甜生津但不止渴。6.關東煮湯汁:許多人買關東煮會另外舀湯,看起來清淡的湯其實很鹹,烹煮過程加入醬油、味醂、鹽、糖調味,半碗300克的湯汁含有高達615毫克的鈉,一不小心就喝過量。7.涼麵:涼麵所用的油麵,大多會添加小蘇打增加Q度,小蘇打的鈉含量很高,另外再加上重鹹的麻醬,一盒涼麵的鈉含量高達1200毫克,跟一碗泡麵差不多。吃碗涼麵就吃進了一天鈉量的半數。多喝水有助身體排出鈉離子洪永祥提醒,除了少踩高鈉地雷,想要加速身體排出鈉離子,可以採取以下方法:1.多喝水:水分有助於排出多餘的鈉,每日要喝體重3%-4%的白開水,約2500-3000毫升。2.增加鉀的攝取量:鉀有助於調節體內鈉鉀離子的濃度,食物中豐富的鉀包括香蕉、奇異果、香瓜、菠菜等。3.適度運動與泡澡:運動、泡澡能增加體內的代謝率,促進排汗加速鈉離子的排出。但要注意,大爆汗可能導致鈉離子的過度流失,低血鈉一樣危險,記得要適量補充運動飲料或是開水加一點鹽。
-
2024-05-17 養生.聰明飲食
受傷的人不要吃香蕉?怎樣吃香蕉才能減肥?劉怡里解答關於香蕉的各種疑問
香蕉素有「快樂水果」之稱,營養價值極高,屬於高纖、高鉀水果,富含維生素A、B群、C、E、β胡蘿蔔素、鎂、磷、果膠、色胺酸等營養素,香蕉不僅是減肥聖品,還具有降血壓、穩定心情、防癌、改善便祕、助眠等功效。台灣是香蕉王國,一年四季都能吃到香蕉,現在正值香蕉盛產季節。香蕉是許多人愛吃的水果之一,還能製成甜點、打果汁、入菜,食用方式相當多元。不過,香蕉熱量高,若要運用於減肥,則必須技巧性的食用。吃香蕉如何有效減肥?營養師劉怡里表示,香蕉糖分含量高,1條中型香蕉就是2份水果,熱量頗高,但富含膳食纖維,且含4.7克抗性澱粉,若要用於減肥,應選用「青黃不接」的香蕉,也就是流行的「香蕉減肥法」。吃香蕉如何有效減肥?劉怡里建議,可以在餐前或餐中吃香蕉,因為香蕉糖分含量高,也含有果膠成分,餐中搭配喝水,讓果膠吸水膨脹而增加飽足感,又因血糖上升,就不會吃得太多,飲食因此減量,但要注意香蕉不可吃過量,一天最多吃1至2條香蕉。吃香蕉喝點水 助排便防腸癌香蕉鉀含量也高,很適合有高血壓的人吃,幫助鈉離子代謝,因而能降血壓,但限鉀的腎臟病人、腎功能不好的人,則不宜食用。此外,香蕉維生素B群含量多,色胺酸的含量也多,有助於血清素的合成,具有緩解情緒、放鬆心情、紓壓、助眠等效果,因此香蕉有「快樂水果」美譽。香蕉富含果膠,劉怡里建議,吃香蕉喝點水,可促進腸道蠕動,幫助排便順暢,能預防大腸癌。香蕉的鎂含量也高,有助於提升營養素的代謝率,具有護心效果。尤其香蕉葡萄糖含量高,吃香蕉還可以迅速補充大腦能量,讓人變得更有精神。空腹及受傷的人不要吃香蕉?常聽長輩說:「受傷的人不要吃香蕉。」劉怡里解釋,香蕉含糖分高,在人體代謝過程中需要維生素B1參與,若體內維生素B1缺乏,易產生痠痛、神經痛等問題,加上香蕉含磷高,體內的鈣會被排斥,若發生骨折,骨頭合成的速度會變慢,因此推測才會流傳「受傷不吃香蕉」的說法。空腹是否可以吃香蕉?劉怡里說,視個人體質而定,如果有胃潰瘍或十二指腸潰瘍的人,就不宜空腹吃太甜的黃色皮香蕉,建議餐後再吃香蕉。
-
2024-05-15 醫療.腦部.神經
身體有狀況檢查不出原因,怎麼辦?是自律神經失調?醫師告訴你如何檢查、改善、治療?
頭暈、頭痛、胃痛、心悸…,許多人身體出現問題檢查不出原因,有時醫生會說「你這個可能是自律神經失調」,對許多人而言就像個都市傳說。其實自律神經失調是可透過檢查評估的。聯安預防醫學機構 聯安診所 健康管理中心主任 洪育忠醫師一一說明。身體有狀況,檢查不出原因?原來是自律神經失調在作怪? 自律神經:身體的油門、剎車洪育忠醫師表示,自律神經是一種不受大腦控制、不受自我意識控制的神經,調節血液循環、內臟器官、免疫系統等運作,可分成交感神經和副交感神經,前者就像是身體的油門,在壓力狀態下亢奮;後者則像是剎車系統,在休息時刻下身體放鬆。兩者需平衡、避免失調。 當油門、剎車失靈時:影響自律神經最主要的關鍵在於壓力,當長期受壓力影響自律神經就可能失調,雖然不是一種疾病,但也會使得身體運作出現問題,包括心跳加速/變慢、呼吸急速/減緩、便祕/腹瀉、頭痛、頭暈、胃痛、耳鳴、免疫系統失衡而容易生病等,各器官也都可能出現問題引起相關症狀。 較容易自律神經失調的人:自律神經失調較常見於敏感、容易受外界影響、生活壓力大、生活節奏快或有慢性過敏的人群。因此當出現這些症狀時,建議前往檢查了解原因,以避免自律神經失調而長期影響身體健康或有潛在的疾病。 自律神經失調也能檢查出來?怎麼檢查?需要做些什麼? 先依症狀到相關科別檢查:洪育忠醫師表示,身體出現症狀建議先到症狀的相關科別進行檢查,例如耳鳴先看耳鼻喉科、神經內科,腸胃症狀先看腸胃科。若遲遲沒有改善可再詢問是否進行其他科別檢查、轉診。如果都檢查不出原因,接著可考慮到身心科、健檢中心等檢查是否自律神經失調。 自律神經失調檢查:自律神經失調可由「自律神經分析儀」或稱「心跳變異律分析儀」進行評估,在安靜舒適的環境當中平躺於床,手腳夾上檢測器,閉目養神並放鬆,因人而異進行約10分鐘檢測。經由測量心律對自律神經的影響等要素,分析自律神經的強弱、年齡、功能、平衡等,依此評估身體不尋常的症狀是否有較高的可能性是因自律神經失調所引起。從臨床經驗來看準確度約有7成。如有需要也會再討論後,安排如慢性食物過敏、腎上腺皮質壓力分析等檢查。整體而言,重點在找出最確切的可能原因並改善。 重點:找出症狀的原因並改善。由於各種因素都有可能影響心律,例如檢查當下正在感冒、或是前一天剛好沒睡好等等,這或多或少也會影響到心律、自律神經檢查。也因此檢查次序會如前述建議,先抽絲剝繭、釐清是否有潛在疾病,以免先檢查自律神經但其實有疾病存在。若檢查無恙、自律神經失調引起的可能性高,就可透過藥物等方式針對自律神經失調進行治療。 醫教6招改善自律神經失調,紓壓、飲食、睡眠,多管齊下! 排除壓力:洪育忠醫師指出,由於自律神經失調影響的最大關鍵在於壓力,若排除壓力來源自然是好,但壓力往往不是說停就能停,例如檢查完之後也還得繼續上班。因此會建議透過日常可主動安排或介入的方式進行治療及改善,包括適度紓壓、飲食調整、良好睡眠等。 適度紓壓:日常可養成簡單、輕鬆的運動習慣,能微喘即可,例如競走,每天約30分鐘左右。也可以透過簡單的腹式呼吸、瑜珈、冥想、芳療等方式紓壓。 飲食調整:飲食方面多以原型食物為主,多攝取含有色胺酸、血清素、多巴胺、鈣、鎂、鋅、維生素B、維生素C等營養,有利自律神經穩定,食材常見如牛奶、深綠色蔬菜、香蕉、堅果類、糙米、豆漿等豆類、深海魚等。日常也盡量避免烤、炸、辣等易使身體發炎食物。 良好睡眠:可安排自己規律的在晚上10點就先把燈調暗,放下手機、避免受3C產品的藍光等相關刺激,並在11點就寢,避免晚睡。平時也可營造只休息、不做其他任何事情的睡眠空間,讓身體習慣。 藥物治療&心理治療:若自律神經失調較嚴重、平常也感覺得到相當大的壓力或憂鬱等負面情緒,或是有身心疾病等,視情況醫師也會開立抗憂鬱劑、鎮定劑、安眠藥等相關藥物進行輔助治療,並也建議安排心理諮商了解背後原因並予以改善。 透過各種主動安排的方式,多管齊下解除或降緩壓力,更有助自律神經平穩、恢復舒適自在的生活,也降低身體不適或間接引起疾病的風險。 《延伸閱讀》 .生病卻檢查不出原因?心理師教6觀察,可能是「罹病焦慮症」。 .壓力來襲,讓自律神經措手不及?專家淺談自律神經失調用藥 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:陳學梅
-
2024-05-15 名人.好食課
肩頸痠痛、下肢水腫怎麼辦?一圖看懂如何從飲食和動作緩解
誰說5/12是母親節!其實天天都是母親節,寵愛媽咪不要只等這一天,而身為母親也不要忘記珍愛自己每一天,今天好食課Lexie張宜臻營養師就來分享怎麼吃+做緩解媽媽們的常年困擾!肩頸痠痛.飲食:可多吃富含鎂的食物,幫助調節神經,及舒緩肌肉緊繃的情形,食材包含南瓜籽、杏仁、菠菜、85%黑巧克力。.動作:肩頸痠痛可能是長期姿勢不良、血液不循環導致,因此可多利用伸展四肢、肩胛骨來緩解,簡單的運動可以藉由毛巾,向上往後仰開胸,也可左右側拉一下腰。肌膚老化.飲食:可多吃富含維生素C的食材,幫助抗氧化,也可協助膠原蛋白合成,減少肌肉鬆弛。.動作:夏天其實是肌膚老化的重點時期,因為陽光紫外線不僅會讓人曬黑,還會增加肌膚氧化情形,而更易有黑斑、細紋等老化問題,因此防止肌膚老化可以妥善利用遮陽品、防曬乳來幫助自己減少紫外線的迫害。下肢水腫.飲食:可多吃富含鉀的食物,幫助排鈉減少水份滯留,食材包含香蕉、奇異果、莧菜、櫛瓜。.動作:每天花10分鐘抬腿可幫助消水腫、有助血液循環,但抬腿切記不能抬太久或太高,以免反而導致脊椎或四肢受傷,建議可利用瑜珈球或棉被幫腳微抬高即行。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】媽媽們辛苦了!一圖緩解各種疑難雜症】責任編輯:辜子桓