2025-08-19 養生.生活智慧王
搜尋
香蕉
共找到
667
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2025-08-17 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／腦霧」世代 吃出專注力與記憶力
「醫師對不起！我……又忘了……」診所裡年僅20歲的大學生助理小雯，低著頭頻頻向我道歉。 她近來常因健忘與注意力不集中而苦惱，我驚覺揮之不去的「腦霧」早已不是中高齡的專利，而是各年齡層都可能因營養失衡而面臨的困境。 幸好，大腦有驚人的可塑性，我們可以透過「吃對食物」來改善。以下分享三道健腦食譜，它們在營養上互補，形成一套均衡的飲食方案，讓我們從餐盤開始，為大腦注入清晰能量，告別腦霧。 紅綠黃三色壽司棒(2～３人份) 完美集結了三大健腦營養素，可作為一份能量滿點的午餐。主角煙燻鮭魚富含Omega-3，是構築腦細胞的「基礎建材」；金黃蛋皮則提供卵磷脂，扮演著「思緒的潤滑油」，確保記憶與思考順暢不卡關；而富含B群的糙米飯更是如同「大腦的發電機」，穩定地將食物轉換為能量。 然而，若以「哈佛健康餐盤」檢視，這道美味主食的蔬菜比例略顯不足，我們可以透過下一餐來巧妙平衡。食材：溫熱糙米飯2碗、煙燻鮭魚2大片、小黃瓜1條、雞蛋2顆、太白粉水1小匙（太白粉與水1：1） 、鹽適量壽司醋：白醋1.5大匙、砂糖1大匙、鹽1/2小匙 作法：1.調製壽司醋飯：將壽司醋材料混合均勻。分次加入溫熱的糙米飯中拌勻，試嚐調整至喜歡的酸甜度。2.準備內餡：雞蛋與太白粉水打勻，加入適量鹽攪拌均勻，過篩後以平底鍋煎成兩片薄蛋皮，放涼後切成條狀；小黃瓜用削皮刀削成長薄片；煙燻鮭魚切成條狀。3.製作三色壽司棒● 先將約一碗至1/2碗的壽司飯放在保鮮膜中間，將保鮮膜捲起來，捏成棒狀。● 保鮮膜鬆開，將壽司飯（棒）移到保鮮膜下方。壽司飯的上面排著鮭魚、蛋皮及小黃瓜。● 讓壽司飯滾到上述排好的食材。並以食材將壽司飯包住，最後將兩側保鮮膜捲緊一點就完成了。4. 靜置5分鐘定型後，即可取下保鮮膜，切塊享用；也可直接鬆開部分保鮮膜食用。 南法陽光‧香草慢燉雞湯(2人份) 晚餐的任務，就是將蔬菜加倍補回。這道雞湯幾乎不含澱粉，將烹調重點放在豐富蔬菜上，不僅補足了纖維，更提供了多元的抗氧化物，為大腦建立起防護罩。雞肉則補充了優質蛋白質，是合成提振精神之神經傳導物質的來源。這碗湯，完美平衡了午餐的營養配置，讓整日攝取更趨完整。 食材：去骨雞腿肉2支、洋蔥1/2顆、紅蘿蔔1/2條、西芹2枝、花椰菜1/3顆、白酒100c.c.、雞高湯或清水1000c.c.、新鮮迷迭香2支、月桂葉2片、鹽和黑胡椒適量作法：1.洋蔥、紅蘿蔔、西芹皆切小丁；花椰菜切小朵後預先汆燙備用。2.雞腿肉表面撒入鹽和黑胡椒。鍋子裡面先倒一點油，耐心煎至雞皮呈現金黃酥脆後，即可取出，並切成適口大小備用。3.利用鍋中的雞油，小火炒香切丁的蔬菜，直到洋蔥變透明。4.加入白酒嗆鍋，酒精揮發後，倒入雞高湯，放入雞腿肉塊與迷迭香、月桂葉。煮滾後轉小火，加蓋慢燉約15分鐘，讓風味融合。5.開蓋加入花椰菜，以鹽和黑胡椒調味。●若希望口感更清爽，可用清水取代雞高湯。藍莓酪梨核桃飲(1人份)除了正餐，一杯營養飲品能為整日飲食查漏補缺。藍莓強大的花青素，是頂級抗氧化劑；核桃則是植物Omega-3的冠軍，鞏固「大腦建材」；搭配富含卵磷脂的豆漿，能快速補充極為關鍵的微量營養素。食材：冷凍藍莓50-70克、成熟酪梨1/4顆、低溫烘焙核桃3-4顆、無糖豆漿或牛奶180-200ml、冷凍香蕉半根作法：1.酪梨去皮去核，切小塊。2.將無糖豆漿先倒入調理機，再依序放入酪梨、冷凍香蕉、冷凍藍莓與核桃。3.以高速攪打約1分鐘，直到呈現絲滑細膩的奶昔狀，即可倒入杯中。飲品表面以新鮮藍莓、薄片酪梨及核桃碎裝飾。● 善用「冷凍水果」是創造濃郁口感的祕訣，冷凍的藍莓與香蕉能帶來如冰淇淋般的質地。● 將核桃放入乾鍋，以小火慢慢焙炒，稍微放涼備用，可去除堅果澀味，更提高酥脆口感與香氣。
-
![]()
2025-08-15 醫療.消化系統
每天吃生菜還便秘？醫師揭纖維要吃對，「最雷便當菜」高纖助排便！
纖維質是維護腸道健康的重要營養成分，大腸直腸外科鍾雲霓醫師分享，有患者卻反映每天吃沙拉還是便秘，原因是生菜蓬鬆又不好咬，實際攝取份量並不多，吃煮過的菜則相對較有助益。打開便當看到三色豆總讓人忍不住翻白眼，但鍾醫師表示，三色豆中的豌豆纖維含量高，對沒時間處理新鮮蔬菜的民眾其實是不錯的選擇。多吃菜助排便要先選對種類 「這些冷凍蔬菜」纖維含量高鍾雲霓醫師分享，她在門診中經常遇到體型纖瘦的女性患者抱怨每天都吃沙拉，排便還是有困擾。她解釋，推動腸道運作所需的纖維量是固定的，不會因為體型小就變少。除了推薦吃煮熟的蔬菜，鍾醫師也建議可選擇纖維較粗的蔬菜，深綠色粗葉、粗梗的蔬菜，像是地瓜葉、空心菜、龍鬚菜等，纖維密度是萵苣的兩倍。吃冷凍蔬菜也有幫助嗎？鍾雲霓醫師表示，三色豆中的豌豆每100g就高達8.6g的纖維，紅蘿蔔也有2.3 g，花椰菜則有2.7 g，適合作為忙碌的現代人攝取纖維的來源。醫說明糞便組成成分 掌握纖維攝取黃金比例鍾雲霓醫師進一步說明，糞便由多種成分組成，健康的糞便就包括30%的食物殘渣與膳食纖維、30%的腸道細菌與脫落的腸道細胞、20%未被吸收的礦物質，以及20%的油脂。其中，膳食纖維扮演重要角色，決定了排便的順暢程度，若攝取不足，便秘、痔瘡可能都會找上門。纖維不只吃夠還要吃對，鍾雲霓醫師表示，身體需要「非水溶性纖維：水溶性纖維＝2:1」的黃金比例，且不同的纖維適合面對不同排便困擾的民眾。水溶性、非水溶性纖維應對不同排便問題 食材這樣挑！對於「有便意困難型」的民眾，也就是完全沒有便意、有多天未排便的情況，鍾雲霓醫師建議增加非水溶性纖維的攝取，可刺激腸壁蠕動。推薦的食物包括糙米、全穀類、豆類、根莖類蔬菜、深綠色蔬菜，以及各種菇類。此外，昆布、麩皮、芥菜等含有豐富半纖維素，也就是黏稠的多醣類，有助於改善排便狀況。至於「有便意但排便困難型」患者，雖然有便意但總是「卡卡的」，則可補充水溶性纖維。水溶性纖維能潤滑腸道，同時保持糞便濕潤，還能滋養腸道好菌，可幫助排便。燕麥、車前子、愛玉等屬於植物膠類，橘子、蘋果、香蕉、秋葵，以及多數的蔬果等含有果膠，都是富含水溶性纖維的食物。【延伸閱讀】早餐吃沒幾口就想大便？營養師：胃結腸反射2時段最活躍 可助改善便秘兒童便秘有「3大好發期」！ 小兒科醫教你這樣幫助孩子順暢不卡關【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65815】
-
![]()
2025-08-13 養生.聰明飲食
水果有益健康當早餐吃？營養師提醒這幾種含糖量高可能不適合
一位食品專家，英國人最喜愛的水果種類，依照它們營養價值進行了排名，而那些經常被我們當作早餐拿來吃的水果，排名居然表現不佳。註冊營養師、「How Not to Eat Ultra-Processed」一書的作者妮可菈．路德連雷恩(Nichola Ludlam-Raine)收到請求，針對從從葡萄到橙子，從草莓到鳳梨等英國人最愛的18種水果，進行評估，根據他們的營養價值評分，滿分五分。「水果含有碳水化合物，主要是以像是果糖等天然糖的形式存在，同時還含有纖維；纖維則是會減緩消化，並有助於防止血糖飆升，」路德連雷恩指出並解釋：「然而，有糖尿病或胰島素阻抗(insulin resistance)的人，則需要注意實用的份量，一次食用一把或80克。」不同於添加糖分，水果是健康均衡飲食的一部分；路德連雷恩分享了最適合經常想用的水果，同時也列出含量高，應被視為是零食，而非日常主食的水果。對那些喜歡把熱帶水果當早餐，或喜歡把水果加入優格享用，又或者切一根香蕉到粥裡的人來說，這恐怕是個壞消息。排名墊底，滿分5分僅獲得1分的水果，是所有品種的甜瓜(melon)，無論是西瓜、哈密瓜、香瓜還是加利亞蜜瓜(Galia)，全都位居排名末位。甜瓜主要由水組成，富含維生素C，有些品種甚至含有維生素A，但它們的卡路里含量和其整體營養價值一樣低。路德連雷恩指出：「跟其他水果相比，甜瓜的纖維含量和整體營養成分都較低，且含有『一定份量的天然糖分』。」排名倒數第二的則是鳳梨，滿分5分只拿到了2分；主要是因為鳳梨天然糖含量很高，且其酸性汁液會刺激牙齦。「鳳梨富含維生素C，並含有能幫助消化並減緩發炎的鳳梨蛋白酶(bromelain)，」路德連雷恩解釋，並補充說這種帶刺的黃色水果還富含「有助於新陳代謝和抗氧化功能」的錳(manganese)。滿分5分獲得了3分的香蕉，與葡萄並列；香蕉是很多人的早餐首選，路德連雷恩表示，香蕉富含天然糖分，曾被形容是「披著黃色外皮的瑪氏巧克力棒(Mars bar)」，但仍然有很多健康益處。她說：「香蕉富含鉀、維生素B6和膳食纖維，且還能快速補充能量，並有益於心臟健康。」這位營養師還將橘子、奇異果和莓果列為榜首，並給這些色彩鮮豔、富含抗氧化劑的水果，打出了5分的滿分成績；梨子、蘋果、葡萄柚和芒果則排在中間，滿分5分獲得了4分。
-
![]()
2025-08-13 養生.聰明飲食
常覺得壓力大？營養師點名「5種食物」會讓皮質醇飆高 咖啡、甜點都中鏢
壓力是生活中不可避免的一部分。雖然有些壓力來源難以控制，但你可能會驚訝地發現，某些食物與飲品其實會影響皮質醇。皮質醇是一種重要的荷爾蒙，幫助調節血糖、支持免疫功能，並參與身體的壓力反應。雖然在壓力情境下皮質醇升高屬於正常，但若長期維持高水平，會對健康造成負擔。好消息是，你可以透過飲食選擇來幫助調整皮質醇。Eatingwell網站條列以下營養師分享 5 種可能讓皮質醇升高的食物，以及更健康的替代方式。1、含咖啡因飲品早晨的咖啡雖然能讓你提神，但也可能短暫提升皮質醇。營養師 Lorraine Kearney 說，咖啡因是一種天然刺激物，會活化中樞神經系統，促使腎上腺釋放更多皮質醇。研究顯示，大量或在壓力情境下攝取咖啡因，會導致皮質醇明顯升高。不過，經常喝咖啡的人通常會產生耐受性，使這種影響減弱。【建議】若正處於壓力較大的階段，可適度減少咖啡、能量飲料與濃紅茶，幫助情緒更平穩。 2、油炸食物薯條、炸雞、洋蔥圈等油炸食品，含有高量的飽和脂肪與反式脂肪。經常食用這些高度加工、高脂肪食物，會增加發炎與氧化壓力，進一步刺激皮質醇分泌。此外，油炸食品常伴隨精緻碳水，會導致血糖快速上升又驟降。身體會將這種「血糖雲霄飛車」視為壓力來源，促使皮質醇分泌以維持平衡。【建議】少吃油炸食物，改選擇 烘烤、燒烤或氣炸 的方式 3、酒精雖然很多人會喝酒放鬆，但酒精其實會觸發身體的壓力反應。Kearney 指出，酒精會干擾血糖，導致皮質醇過度分泌。」研究發現，不論是偶爾還是長期飲酒，都可能提升皮質醇，且慢性飲酒的風險更高，與高血壓、體重上升與失眠相關。尤其在晚上飲酒會干擾皮質醇的自然下降，破壞睡眠品質並增加壓力。【建議】減少酒精攝取，或選擇 無酒精調飲（mocktails） 4、高度加工食品如餅乾、速食、含糖早餐麥片等，通常含有大量添加糖、飽和脂肪與精緻碳水。Kearney 說，長期攝取這些食物會增加發炎反應，促使免疫系統與皮質醇過度活化。此外，高度加工飲食也會傷害腸道菌相平衡。研究顯示，健康、多樣化的腸道菌群有助於調控壓力反應；而菌相失衡則可能干擾皮質醇的調節。 5、添加糖甜點雖能瞬間帶來愉悅感，但長期高糖飲食會影響身體的壓力反應。吃糖後皮質醇可能短暫下降，讓人感到舒緩，因為糖分會啟動大腦的獎賞迴路。然而，由於糖分快速消化，血糖會急升後迅速下跌，迫使身體釋放更多皮質醇與其他荷爾蒙（如胰高血糖素、腎上腺素），以維持血糖平衡。【建議】若想吃甜食，可搭配 高纖維、健康脂肪或蛋白質 的食物，減少血糖劇烈波動 【延伸閱讀】 ·小腹變大、半夜常醒？醫警告「皮質醇過高3大徵兆」 教你自我檢測 ·沒有香蕉！營養師大讚「10種解憂食物」吃了心情超好 咖啡、花生、全麥麵包上榜
-
![]()
2025-08-08 養生.保健食品瘋
5種常見保健食品可能損害心肝 醫警告恐提高心臟病及中風風險
許多人認為服用保健品對健康有益，但紐約西奈山醫院(Mount Sinai)心臟科醫師埃文萊文(Evan Levine)近日警告，部分維他命及植物萃取物補充品可能會對心臟和肝臟造成長期傷害，甚至提高心臟病及中風風險。根據MSN報導，聯邦疾病防治中心(CDC)統計，每年超過80萬名美國人罹患心臟病或中風，另有約500萬人患有不同程度的肝病，其中將近6萬人死於肝衰竭。萊文醫師接受DailyMail.com訪問時表示，部分看似有益的膠囊和添加物，實際上可能帶來潛在危害。其中菸鹼酸(Niacin，又稱維他命B3)，對人體多項功能至關重要，包括能量代謝、神經系統運作、皮膚與消化系統的調節，紅肉、魚類、糙米、堅果、種子、豆類與香蕉等食物都是這種維他命的來源。萊文醫師表示，雖然菸鹼酸有助於降低膽固醇並緩解關節炎症狀，但過量攝取可能會導致心臟發炎，損傷血管。至於綠茶萃取物則含豐富抗氧化劑，有助心臟、肝臟及大腦健康，還能降低癌症風險。專家指出，一顆綠茶萃取膠囊的有效成分，相當於一杯普通綠茶的含量。然而，萊文醫師也提醒，綠茶萃取物若攝取過量，對肝臟可能產生毒性影響，特別是對於貧血、出血性疾病、心臟疾病、糖尿病、青光眼(glaucoma)和已有肝臟問題者特別有害。此外，無熱量甜味劑赤藻糖醇(erythritol)和木糖醇(xylitol)則廣泛應用於生酮友善零食與無糖口香糖，後者則常見於漱口水與牙膏中，在部分植物與水果也可找到上述添加物，這兩種甜味劑雖有助於控制糖尿病患者血糖並改善口腔健康，但研究顯示，兩者可能會導致血栓和心血管疾病。萊文醫師說，「赤藻糖醇與木糖醇這類常見的代糖，會促進體內血小板聚集，進而提高血栓與心血管事件的風險。」最後他則提醒，部分凝膠狀膠囊含有塑化劑(鄰苯二甲酸鹽，phthalates)，可讓塑膠變得柔軟、有彈性且更耐用，便於塑形並可承受各種環境條件，但研究指出，這種化學化合物進入體內後會刺激動脈，造成血管發炎，使血液難以流通，進而增加心臟病和中風的風險。因此，他建議民眾盡量減少服用此類軟膠囊，包括常見的止痛藥、多種維他命、軟便劑及感冒藥等。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
-
![]()
2025-08-07 醫療.心臟血管
奠定健康的一天 專家教你從早晨6個好習慣開始控制血壓
高血壓影響全美國將近一半的成年人，高血壓患者通常明白藥物、飲食與生活習慣是降低心臟病、中風等嚴重健康併發症風險的關鍵，但可能影響血壓的晨間習慣卻容易被忽略。Eating Well報導分享專家推薦的6個晨間好習慣，讓人奠定健康的一天。1.避免看3C螢幕如果習慣起床馬上滑手機或看電視新聞，最好再想想，如果這種行為會讓人有壓力更要小心。研究認為，新聞閱讀量與焦慮感、壓力與心理疲勞感增加相關，不僅限於傳統新聞媒體，經常推播一連串的頭條、觀點與充滿情緒內容的社群媒體也會讓壓力上升。以這種方式開啟一天可能增加壓力基礎等級，導致整天持續處在壓力、血壓較高的狀態。其他急性的壓力因子，如激烈的留言串或文字訊息，也會讓血壓暫時上升。健身教練瑪瑟森（Brooke Matheson）說，建議改為簡單走走、進行冥想、洗溫水澡或聽舒緩音樂，任何能讓人放鬆的活動有機會活化副交感神經系統，並降低血壓。以平靜的狀態開啟早晨，更輕鬆地度過剩下的一天。2.早餐攝取鉀心臟科營養師盧森斯坦（Michelle Routhenstein）說，鉀離子有助平衡體內鈉離子濃度，與促進血管擴張，自然地降低血壓。如果需要指導，可以遵循得舒飲食（DASH diet），不但低鈉，同時攝取比一般飲食三倍多的鉀。幸好多種早餐食物都富含鉀離子，如馬鈴薯、哈密瓜、希臘式優格、杏桃、柳橙汁與其他多種蔬果。盧森斯坦說，試著加些香蕉到燕麥粥內，將奇異果加入奶昔中，或在吐司上抹酪梨，以攝取更多鉀。3.出門活動研究發現，在大自然裡待更多時間與降低血壓相關，科學家還無法完全確定為什麼待在戶外有幫助，但認為是壓力降低、活動增加與快樂感受的綜合結果。早上花時間待在戶外可能還有其他益處，特別是陽光明媚的日子，盧森斯坦說，早晨陽光有助於產生維生素D，而維生素D是維持血管彈性、調節血壓的關鍵角色，也有助調節晝夜節律（circadian rhythm），對維持健康血壓很重要。4.監測血壓知道自己血壓的唯一方法就是定期測量，幸好追蹤血壓相對容易，只要使用家中的血壓計即可。心臟科醫師黎傑佛瑞（Jeffrey Le，音譯）表示，血壓讀數就是同時間測量的一系列數據，更重要的是血壓趨勢，測量白天到晚上的血壓趨勢變化可提供寶貴的資訊，減少未來發展成心臟病的風險。試著在每天的同一時間量血壓，最佳時間通常是忙碌的一天還沒開始之前的早晨，不過如果測量結果是180/120 mmHg或以上，立刻就醫，因為這被認為是高血壓危象（hypertensive crisis）。5.深呼吸雖然呼吸訓練在不同文化中已經存在數千年，但現代對於呼吸訓練的健康益處更為重視。瑪瑟森說，深層橫膈膜呼吸可以活化副交感神經系統，也就是自主神經系統裡負責「休息與消化」的部分，能立刻影響血壓與壓力。一篇針對呼吸運動進行系統性回顧的研究發現，呼吸運動有助降低血壓與心率。有多種冥想指引與呼吸訓練應用程式可以幫助你學習調控呼吸；或者可以自主練習，早上找個寧靜的角落，花幾分鐘慢慢地吸氣與吐氣。6.限制咖啡因攝取量這不是說完全不能喝咖啡或茶，但攝取太多咖啡因可能產生問題，盧森斯坦說，過量的咖啡因會刺激交感神經系統與收縮血管，導致血壓短時間飆升。關鍵是避免咖啡因過量，以及一下子喝太多。根據一項回顧性研究，大部分的人可以安全喝1到3杯咖啡，而不會對血壓造成負面影響。事實上，咖啡富含對心臟有益的化合物，如綠原酸（chlorogenic acid），研究顯示能降低血壓，而且或許能平衡咖啡因的衝擊。綠茶則富含如兒茶素的植物化學物，可能有助降低血壓。
-
![]()
2025-08-06 養生.聰明飲食
營養師親身實測一周「每天吃一根香蕉」身體3個變化很有感
香蕉是許多人每天出門時順手帶上的水果之一，方便香甜又價格實惠。一位營養師親身實測連續七天每天吃香蕉，記錄下自己的身體感受與觀察，結果令人驚喜。營養師馬納克（Lauren Manaker）在《Prevention》表示，自己身為專業人士，了解水果對健康的重要性，但日常忙碌中，有時仍會有攝取不足的情況。因此她接受網站編輯的挑戰邀請，每天吃一根香蕉，看看身體會出現哪些變化。第一印象：方便、好搭配、完全不麻煩她發現，香蕉是少數不需要冷藏又不需加工的水果，很適合隨手攜帶。無論是早餐時加進優格或麥片、下午茶來一份香蕉配花生醬全穀吐司，或是打成果昔，都能輕鬆融入日常餐點中。更穩定的能量提供和順暢的消化連續一週吃香蕉後，她觀察到以下身體變化：‧能量穩定：尤其在忙碌的早上，香蕉提供的天然糖分與纖維讓她感覺精神更集中、不再容易陷入昏沉狀態。‧甜食慾望下降：每日一根香蕉帶來足夠甜味，讓她不再渴望下午茶的餅乾或糖果。‧腸胃更順暢：排便規律且不脹氣，腸道整體感覺更加舒適。香蕉的六大健康好處‧富含鉀 有助心臟與血壓健康一根香蕉提供約 375 毫克鉀，約佔成人每日建議攝取量的10%～15%。鉀可幫助穩定血壓、預防抽筋、改善疲勞感。‧促進腸胃蠕動每根香蕉含約 3 公克膳食纖維，有助排便規律。稍微未熟的香蕉還含益生質纖維，可促進腸道好菌生長。‧富含維生素B6 有助情緒與大腦健康每根香蕉約提供 0.4 毫克的維生素B6，約佔每日所需的 25%。B6參與神經傳導物質如血清素、多巴胺的合成，與情緒調節密切相關。‧穩定能量來源 不易血糖大起大落香蕉的天然糖分與纖維讓能量釋放更緩和，適合當運動前小點心或下午提神食品。‧含有抗氧化物質如維生素C，有助對抗自由基、減少慢性病風險。‧幫助補充水分與電解質香蕉含水量高達75%，搭配鉀離子，是運動後補水補電解質的理想選擇。香蕉也不能在短時間內吃太多，可能會導致避免鉀過量（高鉀血症），對腎功能不佳者而言，過量鉀可能造成心律不整，甚至更嚴重的健康問題。正常人每日吃1～2根香蕉是安全無虞的。另外對需控制血糖者（如糖尿病患者），建議搭配蛋白質或脂肪攝取（如堅果醬、優格），以避免血糖波動過大。經過一周的實測，馬納克認為香蕉是便宜、好吃、營養密度高的超值水果。雖然看起來「平凡」，但實際上是提升健康、穩定能量與促進腸道健康的利器。她也提醒：「均衡與多樣是健康飲食的關鍵。我每天會吃各式各樣的水果，但香蕉確實是非常好的起點，特別適合那些平常不常吃水果的人。」
-
![]()
2025-08-06 養生.聰明飲食
綠拿鐵不要隨意喝，喝錯反造成血糖波動！營養師曝最適比例 蔬菜要多於水果
綠拿鐵近年成為夏季熱門飲品，不少人認為它有助於減重。然而，是否能有效變瘦，取決於內容成分與飲用方式。營養師吳庭妮表示，若搭配得當，綠拿鐵確實有助於增加飽足感、穩定血糖與補充營養，但若加入過多糖分、水果或只看廣告標榜健康而忽略實際成分，反而可能造成血糖波動、增加食慾，甚至提高脂肪肝風險。空腹飲用綠拿鐵有風險 建議搭配堅果或蛋白質吳庭妮營養師指出，不少人早上空腹飲用綠拿鐵，認為這樣更能「清腸排毒」。但事實上，若綠拿鐵中含糖量高、未經適當處理，可能導致血糖急速上升後迅速下降，造成能量低落與暴食傾向。建議空腹前先評估內容物是否平衡，並搭配少量堅果或蛋白質來源，有助於穩定血糖。蔬果要徹底洗淨 腸胃健康需注意製作綠拿鐵時，蔬果衛生處理很重要。吳庭妮營養師提醒，須徹底洗淨並視情況進行熱水川燙，尤其對腸胃敏感或正處急性期者，更應避免生食冷飲。若本身有脹氣、腸躁症等消化不良問題，建議先從改善腸道健康做起，綠拿鐵的渣也可視個人體質決定是否保留。慎選市售產品成分 避免高糖陷阱市面上的綠拿鐵琳瑯滿目，包裝常標榜天然、健康、低卡，但實際檢視成分，常出現高糖、高果汁濃度等問題。吳庭妮營養師建議，消費者應仔細閱讀營養標示，避免攝取隱藏糖分。選擇低糖、高纖，並標明完整蔬果比例與原料來源的產品，才是聰明的選擇。綠拿鐵設計原則：蔬菜為主 低糖高纖吳庭妮營養師表示，一杯健康的綠拿鐵，應以蔬菜為主軸，再加入少量水果與健康油脂。推薦配方為蔬菜 > 水果 > 油脂的比例設計。例如可選用青江菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，加上半根香蕉或幾片蘋果，再補充亞麻仁油或堅果粉。每日水果攝取不宜過量，建議以2至3個拳頭大小為限。體質不同配方也不同 依身體狀況客製綠拿鐵不同體質可根據需求調整綠拿鐵配方。若有經前症候群、婦科不適等，吳庭妮營養師建議使用小松菜、綠花椰等含硫代葡萄糖苷的蔬菜，幫助荷爾蒙代謝。若處於高壓環境、身心疲憊，則可加入富含鉀與維生素C的奇異果、香蕉（可保留部分果皮）、檸檬等，再加上亞麻籽或南瓜籽，幫助情緒穩定。此外，科學角度來看，綠拿鐵能補充多種對健康有益的營養素。首先，膳食纖維有助腸道蠕動與培養益菌，改善排便與情緒。其次，鎂能協助上百種代謝反應，包括血糖穩定與肌肉放鬆。再者，蔬菜中的植化素具有抗發炎、抗氧化作用，並支持肝臟的解毒功能。蔬菜攝取不足 可善用綠拿鐵簡便補充對不習慣吃蔬菜的人而言，綠拿鐵是一種簡便的營養補充工具。只要控制糖分與總熱量比例，適量飲用能幫助攝取難以從日常飲食獲得的蔬菜多酚與膳食纖維。不過仍需強調，綠拿鐵無法取代正餐，只能作為營養補充的一部分。飲食規劃建議：分配和選擇 讓健康與快樂並重吳庭妮營養師指出，減重與健康飲食並非排除所有喜好食物，而是學會分配與選擇。建議採用「6：4法則」規劃每日飲食：60%為營養密度高、支持身體代謝與健康的天然食物；40%保留給自己喜愛、吃了會開心的食物，兼顧心理滿足與身體需求，有助於長期維持飲食習慣。【延伸閱讀】素食者、瘦子也會有脂肪肝 腸胃醫推「綠拿鐵」這樣喝減輕肝臟負擔嚼口香糖不只提神！還能促進消化、助排便？「這類」可能致脹氣要注意【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65819】
-
![]()
2025-08-04 醫療.心臟血管
有運動血壓卻還是降不下來？專家：「吃錯東西」就無效， 運動飲料也中招！
你是不是也覺得：「我都有在運動了，為什麼血壓還是降不下來？」其實，很多人以為只要運動夠多，血壓就會自然變穩，但真相卻是——如果你運動完吃錯東西，努力真的會「白費」！ 低鈉飲食 發揮明顯降壓效果 根據《AJCN》在2017年的研究指出，光靠運動不足以穩壓，低鈉飲食若能搭配高鉀與高蛋白攝取，才能發揮明顯的降壓效果。這代表：你吃什麼，遠比你動多少還要關鍵。 運動後到底該怎麼吃才有效？ 營養師媽媽曉晶的生活筆記表示，首先，高鉀食物是幫助你排出多餘鈉離子的好幫手。香蕉、奇異果、地瓜都是低熱量又高鉀的代表，能協助穩定電解質與水分平衡。根據《Nutrients》在2023年的研究顯示，高鉀攝取與肌肉強度與血管彈性有顯著關聯，間接穩定血壓。再來是優質蛋白質。運動後需要修復肌肉與血管，鮭魚、豆腐、雞胸肉不只能提供蛋白質，還能搭配Omega-3脂肪酸達到抗發炎效果。根據《International Journal of Molecular Sciences》在2023年發表的研究，運動結合Omega-3與高蛋白飲食可顯著改善心血管發炎指標，增強降壓效果。此外，橄欖油、堅果、亞麻籽等富含Omega-9與植物性Omega-3的脂肪，有助於降低血管發炎與硬化風險。《British Journal of Pharmacology》在2021年指出，Omega-3脂肪酸透過促進血管舒張與鉀離子通道作用，對降血壓有直接效果。 運動後建議餐單 簡單又有效 建議餐單：地瓜＋烤鮭魚＋涼拌豆腐＋奇異果原因：提供高鉀、高蛋白與抗發炎脂肪酸，幫助血壓穩定且恢復快。千萬別吃這些：運動飲料、燒肉、啤酒根據《Journal of Negative Results in Biomedicine》2015年研究指出，即使攝取Omega-3能降低動脈僵硬度，若搭配高鈉高糖飲食，其保護效果將大打折扣。 什麼運動可以幫助降血壓？ 當你想控制血壓，除了飲食之外，選對運動也是關鍵！根據《Mayo Clinic Proceedings》在2023年的分析，有氧運動如快走、慢跑可平均降低收縮壓4.5 mmHg，而等長運動（像是靠牆深蹲）效果更明顯，可降壓約7 mmHg，是目前公認成本低又有效的降壓方法。再來看《Hypertension Research》2020年的系統性回顧，高強度間歇運動（HIIT）和傳統有氧運動，對收縮壓與舒張壓都有幫助；即使是阻力訓練，也具有一定輔助效果。你不方便去健身房嗎？沒關係！根據《Journal of Hypertension》2019年發表的研究，等長性握力運動（像是用握力器持續出力5分鐘），也能有效降低約6-7 mmHg，是非常適合在家進行的降壓運動。 若你偏好溫和運動，不妨嘗試太極或瑜伽。根據《Complementary Therapies in Medicine》2017年與《Journal of Hypertension》2016年的研究，這兩種結合身體活動與心理放鬆的運動，對中高齡族群特別有幫助，且副作用極少，適合長期維持。更驚人的是，《British Journal of Sports Medicine》2018年的網絡統合分析指出，某些運動對高血壓的效果甚至不輸降壓藥物，代表運動不只是輔助療法，而是一種強效的自然治療選項。 •有氧運動（快走、慢跑、騎車）•等長運動（靠牆深蹲、握力訓練）•高強度間歇運動（HIIT）•太極、瑜伽（適合壓力型高血壓與中老年人） 營養師媽媽曉晶的生活筆記提醒，選擇適合自己的運動類型與強度，搭配穩定作息與飲食，才能達到最佳血壓控制效果！【延伸閱讀】 ·量血壓姿勢錯恐誤診高血壓！醫教「正確手臂擺放法」 很多人都做錯了 ·少鹽血壓還是高？營養師大推「5種降壓食物」超有感 這1水果必吃
-
![]()
2025-08-03 養生.聰明飲食
愛吃麵、愛吃飯、愛去便利店？營養師教你吃得健康無負擔技巧
台灣超過八成青壯年人口每天至少外食一次，想要將飲食去西化、留便利，營養師表示，核心原則是回歸天然、均衡，並注意份量，高度加工食品要盡量避免，低油、低鹽與低糖是必須，並善用國民健康署「我的餐盤」概念，才能吃得健康無負擔。愛吃麵食的你門諾醫院營養師張矞婷表示，常見麵食包含義大利麵、麵包、台式炒麵、湯麵等，多數是精緻澱粉，且常伴隨高油、高鹽的烹調方式。建議以下列方式吃麵食：．主食替換：盡可能選擇全穀雜糧類的麵條或搭配全穀雜糧，如蕎麥麵、五穀麵等。．增加蔬菜：不論是炒麵、湯麵或義大利麵，都應大量增加蔬菜份量，達到主食（麵條）與菜量差不多的程度，例如炒麵多加青菜、菇類，湯麵多加海帶芽、青菜等。．優質蛋白質：選擇豆魚蛋肉類的優質蛋白質，如雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋等，避免過多的加工肉。． 醬料減量：義大利麵的白醬和青醬油脂含量較高，建議多選用番茄基底醬料，而台式炒麵烹調時應減少用油量。．湯頭選擇：湯麵盡量減少喝湯，特別是濃郁、多油的湯頭，其脂肪及含鈉量皆高。．烘焙品：麵包、糕點等多屬高度加工食品，若要攝取，選擇全麥、無餡料、低糖低油的種類。愛吃飯食的你常見飯類包含咖哩飯、焗烤飯、燒臘便當、控肉飯等，建議以下列方式調整飯食吃法：．減少高油高鹽問題：點餐時可請店家減少咖哩醬、肉汁、滷汁或醬汁的份量；咖哩飯不拌開，可減少攝取醬料，進而減少油脂、鈉及熱量，並選擇蒸、滷、烤、燙等低油烹調主菜，取代油炸或醬汁濃稠的肉品。．主食替換：將白飯替換成糙米飯、五穀飯，或搭配地瓜、芋頭等全穀及未精製雜糧，建議每餐至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧。．增加蔬菜量：每餐確保有足夠的蔬菜，達到「飯跟蔬菜一樣多」的份量，外食可額外加點燙青菜，自助餐配菜多選清炒或涼拌青菜，避免過多淋上肉燥醬汁或用較多油爆炒的菜餚。．蛋白質選擇：多選擇豆魚蛋肉類，如蒸魚、滷蛋、豆腐等，避免炸雞排、燒肉、控肉等高脂選項。．份量控制：善用「我的餐盤」概念，利用拳頭、掌心估算六大類食物的份量，確保不過量。愛去便利商店的你便利商店常見飲食包含微波食品、三明治、飯糰、泡麵等，通常是加工或高度加工食品。盡可能選擇未加工或低加工的食物，減少高度加工食品的攝取。以下為可挑選的產品類型與搭配建議：．主食：選擇地瓜、玉米或全麥吐司製作的三明治。．蛋白質：選擇無糖豆漿、鮮乳、無糖優酪乳、水煮蛋、雞胸肉等。．蔬菜水果：選購生菜沙拉（醬汁選擇清透質地的並酌量使用）、水果盒、香蕉等。．若食用泡麵，可加入茶葉蛋並搭配沙拉，泡麵只吃麵條不喝湯，以減少高鈉攝取。．吃微波食品前應練習閱讀營養標示，了解包裝上所寫的每份含量、本包裝含幾份後，自行加乘計算各類營養素含量。建議應選擇鈉含量、脂肪、糖分較低的產品。讀懂食品成分標示快速看懂食品成分標示，張矞婷表示可依照以下原則：1.成分排列順序食品成分標示是依照「含量多寡」順序排列，排在越前面的成分，代表其含量越高。2.成分數量判斷高度加工食品通常含有多種成分，如果成分表很長，包含許多不熟悉或名稱複雜的物質，通常就是高度加工食品。3.如何判斷是否為高加工食品如果成分表前三名出現大量的「糖、鹽、油」的各種形式，或各種「添加劑」而非天然食物成分，則該產品很可能是高度加工食品。張矞婷說，食品添加物可以提升口感甚至與食品安全息息相關，使用上有法令規範，也設有攝取量上限；但因現代社會攝取的加工食品多樣，要分辨各種添加物總和對身體的危害並不容易，對一般人來說，實際可行的辦法就是盡量少吃加工食品。
-
![]()
2025-07-25 醫療.心臟血管
有些零食不如想像中健康！專家教看「熱量資訊表2數值」分辨高鈉食品
高血壓是很常見的問題，美國有將近一半的成年人患有高血壓。雖然特定藥物可以控制血壓，避免進一步的心臟健康問題；但心臟科醫師強調，調整生活習慣，特別是改變飲食，是控制血壓在正常範圍內的關鍵。不過，醫師表示，有些人認為健康的椒鹽脆餅，其實會加劇高血壓。Parade報導，非營利健康照護組織Sentara Health的心臟科主任塔爾雷賈（Deepak Talreja）說，飲食會透過鈉離子平衡、血管健康與體重等機轉直接影響血壓，因此非常重要；選擇健康的食物就能自然地降低血壓，有時甚至能減少藥物需求。而有些零食其實不如想像中健康。不是低脂就沒事！ 約翰甘迺迪大學醫學中心（JFK University Medical Center）的心臟科主任芬格爾德（Aaron Feingold）說，椒鹽脆餅因為每份脂肪含量不到2克，加上是烘焙而非像洋芋片以油炸製成，所以很多人誤以為是健康食物。塔爾雷賈說，有些品牌會在包裝上強調含有0克飽和脂肪，雖然美國心臟協會（American Heart Association）與心臟科醫師都認同要留意營養標示上的飽和脂肪含量，但這不是決定零食是否有益心臟的唯一指標。心血管照護機構MemorialCare Heart心臟科醫師伯格（Christopher Berg）說，低脂食物長期以來被當作「健康」食物宣傳，雖然這種說法有一定道理，因為飽和脂肪與「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）有密切關係，而且脂肪熱量高，會導致體重增加；不過調節血壓最重要的鈉含量很可能被忽略，對於鈉攝取量敏感的族群來說，椒鹽脆餅可能不是一個健康的選擇。伯格說，椒鹽脆餅最大的顧慮就是鈉含量很高，有可能讓高血壓惡化。一份店裡販售的脆餅可能含有300毫克以上的鈉，這對正在嘗試減少每日鈉攝取量至1500到2300毫克以下的患者來說影響很大。美國心臟協會建議，一般人每日鈉攝取量應少於2300毫克，而高血壓患者應少於1500毫克。塔爾雷賈說，鈉會讓身體保留水分，導致血液容量與血壓增加。對於已經患有高血壓或是風險族群而言，椒鹽脆餅等高鹽點心會破壞血壓控制的努力。芬格爾德說，作為零食，人們很容易在不知不覺中吃下兩三份脆餅。而且脆餅是白麵粉製成，會導致血糖急速飆升，進一步導致血壓升高與血管發炎。熱量資訊必看 鹽毫克數比卡路里高就是高鈉食品塔爾雷賈表示，不要被包裝正面的宣傳所欺，一定要翻到背面檢查，一個簡單原則是查看包裝背面的熱量資訊，如果每份食品當中，鹽的毫克數比卡路里更高，那就屬於高鈉食品。芬格爾德說，推薦採取得舒飲食（DASH diet）控制血壓。DASH代表「以飲食方法防止高血壓」（Dietary Approaches to Stop Hypertension），是一種實證飲食，設計透過綜合性營養策略對抗高血壓。得舒飲食並非剝奪正餐與點心，而是選擇有助於控制血壓的美食，包含十字花科蔬菜、菠菜、去皮禽肉、鮭魚、低脂或無脂優格、燕麥、糙米、小扁豆、香蕉、甜椒、豆類、莓果。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
-
![]()
2025-07-25 養生.健康瘦身
「便當1主菜」超多人愛，卻比炸雞腿還胖！外食便當這樣吃熱量減半
「中午吃什麼？」 這是每天最常討論的話題！選便當方便又豐富，但你注意過主菜的熱量嗎？當心，它就是讓你熱量超標的關鍵！點餐前，先熟悉主餐熱量再決定！ 吃便當主菜選哪個？便當熱量一次看．菜飯便當550kcal．炸排骨+375kcal=925kcal．紅燒排骨+255kcal=805kcal．炸雞腿+260kcal=810kcal．滷雞腿+150kcal=700kcal（以上為每一份之數值） 營養師高敏敏指出，相比之下，炸類主食熱量相對較高 ，裹在外皮的粉經過油炸吸滿油脂，熱量會比原本高出2-5倍以上。不僅吃進多餘的油脂，油炸物也對身體造成很多危害，除了發胖，也容易導致血管硬化、血管堵塞，中風機率增加、致癌風險提升等，百害而無一利。 外食便當這樣吃更健康 不過，也先不用慌張，只要選對主食，還是能吃得健康又滿足，高敏敏教你怎麼吃可以減少負擔！ 1、主食選清蒸、汆燙、清燉、滷，並避開肥肉與控肉雖然肥肉、控肉不是炸物，但是本身油脂含量高，吃多也是會橫長肉的。2、白飯少一點便當店的阿姨怕你吃不飽，總是把飯壓得滿滿又紮實，再淋上香噴噴拌飯的滷汁，這樣不知不覺就會攝取過多澱粉，建議可以飯減半，或者改吃根莖類食物；吃不飽的人也可以加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足；如果真的很想吃飯，也可以選族五穀雜糧飯或糙米飯，增加纖維攝取。3、不要淋滷汁滷汁大多高鹽、高鈉，還會讓你高速扒完一碗飯，建議想控制熱量的人遠離它。 4、炸物去皮後吃其實食材本身都有醃製過，單吃就很美味，即使把高熱量的皮去掉，也依然好吃，而且更無負擔。5、配菜多選蔬菜類增加膳食纖維的攝取，幫助排便，但要注意有些蔬菜類會勾芡，也要盡量避開。6、增加蛋白質攝取量像是滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都很不錯，多補充蛋白質 也能延長飽足感。 此外，記得飯後多起來活動身體，或者吃一些含消化酵素的水果，例如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等，幫助身體消化，也加速代謝。 【延伸閱讀】 ·螢光咖哩比三色豆雷？ 營養師激推「5道必夾便當配菜」營養超乎想像：電話線上榜 ·雞腿便當「先吃飯or雞腿」？ 營養師解答「胃食道逆流、減重吃飯順序」：差很多
-
![]()
2025-07-23 養生.聰明飲食
2025年蔬果農藥殘留排行榜！最乾淨蔬果香蕉首上榜 最髒蔬果是它
美國環境工作組織（EWG）公布2025年蔬果農藥殘留排行榜，菠菜被列為農藥污染最嚴重的蔬菜，黑莓與馬鈴薯新入榜；鳳梨、玉米、酪梨則名列最乾淨蔬果前幾名。報告首次納入農藥毒性指標，強調殘留量與健康風險並重。研究顯示，高農藥殘留恐影響心血管、荷爾蒙與生殖健康，對孕婦與幼兒危害更大。EWG呼籲聰明選擇蔬果，非有機也有低風險選項。美國環境工作組織（EWG）日前公布2025年版《購物者農藥指南》，揭示市面常見蔬果的農藥殘留情況，幫助消費者做出更健康選擇。該報告根據美國農業部2021至2022年間對逾4萬個樣本的檢測結果，列出「最髒蔬果12名」與「最乾淨蔬果15名」，並首度納入「農藥毒性」評估，強調農藥不僅殘留量重要，還須考慮其對人體的實際傷害。 最髒蔬果排行：菠菜奪冠、黑莓與馬鈴薯新入榜在農藥污染最嚴重的前12名中，榜首為菠菜，其次是草莓、羽衣甘藍與芥菜、葡萄、水蜜桃、櫻桃、油桃、梨子、蘋果、黑莓、藍莓及馬鈴薯。黑莓樣本中有93%含多種農藥，平均每個樣本含4種，馬鈴薯則普遍檢出氯丙胺，這種防止發芽的藥劑早已被歐盟禁用，但美國仍允許其存在於食品中。最乾淨蔬果：鳳梨、酪梨、玉米名列前茅，香蕉首次上榜相對而言，農藥殘留最低的15種蔬果包括鳳梨、玉米、酪梨、木瓜、洋蔥、冷凍甜豌豆、蘆筍、高麗菜、西瓜、花椰菜、香蕉、芒果、紅蘿蔔、香菇與奇異果。其中近六成樣本完全未檢出農藥。首次進榜的香蕉也被評為毒性最低的水果之一。非有機選項也有安全選擇雖然有機蔬果是降低農藥攝取的有效方法，但EWG指出，「最乾淨蔬果15名」多為非有機產品，依然安全。若無法取得有機食品，挑選這些蔬果是明智替代方案。農藥風險影響健康，尤須注意兒童與孕婦研究指出，長期攝取高農藥殘留蔬果可能降低心血管保護力、損害生殖健康、增加糖尿病與乳癌風險。EWG特別強調農藥對幼兒與孕婦的潛在傷害更大，呼籲消費者重視日常選擇。EWG強調，這份指南不是讓人恐懼蔬果，而是提供資訊，協助民眾「聰明選擇」。不論是否為有機來源，蔬果仍是健康飲食的基石，重點是選擇風險較低者，特別是對於兒童、孕婦與免疫力較弱族群更顯重要。※本文由【媽媽寶寶】授權：
-
![]()
2025-07-23 焦點.用藥停看聽
降血壓可以不用靠吃藥？藥師分享「天然食材」達到降壓效果
根據日本厚生勞動省2017年的「患者調查」，全國推估約有993萬人長期接受高血壓治療，高血壓早已成為與癌症、糖尿病並列的「國民病」之一。日本藥師加藤雅俊指出，近60年來，高血壓的標準值數次調整，患者數也隨之大幅增加。然而除了藥物控制，其實「吃」對食物，也能達到降壓效果。在其著作《一週內自然降血壓的驚人方法》中，加藤分享了多種與降壓藥作用類似、卻更天然溫和的飲食建議。他強調：「藥品的本源就是從自然素材中提取有效成分，因此用食物取代藥物，其實是很自然的做法。」食材就是自然的降壓藥，加藤雅俊指出，日常生活中許多常見食材，其實具備與降壓藥相似的作用機制，只要善加運用，就能輕鬆達到穩定血壓的效果。食材就是自然的降壓藥，常見三類降壓作用首先是醋類食品。其主要成分「醋酸」具有抑制升壓激素的作用，與臨床常見的ARB類降壓藥機制相似。研究發現，每天攝取約一大匙（約15毫升）醋，就能有效產生降壓效果。除了食醋外，檸檬、葡萄柚與梅干等富含檸檬酸的食材也有類似效果。第二類為加熱後的薑。薑中的成分在經加熱處理後，會轉化為具有活性的「薑烯酚」，有助於促進血液循環、擴張血管，其作用近似鈣離子阻斷劑（也稱為鈣拮抗劑）。建議可將生薑入菜，如製作豬肉生薑燒、燉魚或加入湯品中食用。最後則是咖啡與茶類。紅茶、綠茶與咖啡中的咖啡因具有天然的利尿作用，雖與藥物的利尿機制不同，但同樣可幫助排出體內多餘的水分與鈉離子，進而降低血壓。加藤提醒，許多民眾習慣飯後飲茶，這其實也無形中起到了穩定血壓的作用。攝取高鉀食材，從根本改善高血壓體質除了減少鹽分與攝取抗氧化食物外，加藤雅俊也建議日常飲食中應增加富含鉀的食材攝取。鉀具排鈉作用，有助於排出體內促使血壓上升的鈉離子，對高血壓族群來說，是不可忽視的重要礦物質。富含鉀的食材來源廣泛，其中包括魚類與海藻類，如鰆魚、銀鮭、沙丁魚干、昆布與海帶芽；肉類與豆類，如牛、豬、雞的瘦肉與納豆等黃豆製品；蔬菜與根莖類則以菠菜、毛豆、馬鈴薯、芋頭為代表；至於水果與乳製品，則推薦香蕉、哈密瓜、草莓、堅果與優格。這些食材不僅容易取得，也無須擔心藥物副作用。例如只需在味噌湯中加入一匙乾燥海帶芽，便能成為實用又美味的降壓料理。善用日常食材，不只能幫助血壓控制，還能讓飲食兼顧健康與口感。長期服用利尿藥者，更應注意補鉀需要特別提醒的是，若長期服用利尿藥，可能導致體內鉀流失，更應積極從飲食中補充鉀元素。不只穩定血壓，鉀還有助於神經傳導、肌肉正常收縮與預防肌膚乾燥，是維持整體健康的重要營養素。與其依賴藥物，不如從飲食入手，讓降壓成為生活的一部分，享受美味的同時也在照顧自己的身體。資料來源 / 婦人公論
-
![]()
2025-07-21 焦點.元氣新聞
戒不掉垃圾食物？營養師2招助你聰明吃、輕鬆控口慾
7月21日是「垃圾食物日」，原意是為了讓人們偶爾放縱、享受美食帶來的快樂；然而在現代生活中，垃圾食物早已不只是偶爾的犒賞，而是不少人每天離不開的情緒出口。如何才能克制食慾、淺嚐即止，遠離高熱量低營養飲食？專業營養師傳授兩招飲食祕訣，讓你輕鬆建立好習慣，餐餐兼顧美味與營養！快樂多巴胺，讓你垃圾食物一口接一口吃不停營養師徐慈家指出，現代人生活忙碌、飲食不均衡，長期缺乏均衡營養，加上壓力大，容易引發焦慮、鬱悶，進而出現情緒性進食，特別渴望高糖、高油的「垃圾食物」。這類食物能讓大腦短暫釋放多巴胺，帶來一時快感，但隨著食用次數增加，效果遞減，反而容易陷入惡性循環，不斷攝取更多垃圾食物以求滿足。所謂「垃圾食物」，是指熱量高、營養密度低的加工食品，如洋芋片、汽水等，幾乎只提供「空熱量」，卻缺乏維持身體正常運作所需的重要營養素，例如蛋白質、膳食纖維，以及維生素B群與C等。當人攝取大量這類缺乏營養的食物時，雖然熱量進入體內，但細胞實際上仍處於「營養飢餓」的狀態，因此身體會渴望更多真正含有營養素的食物，容易導致餐間嘴饞，進而選擇高糖高油的零食。長期仰賴這類空熱量飲食，不只影響體重與代謝，外在可能導致皮膚容易出油，內在也可能引發腸道菌叢失衡，導致產生健檢紅字等潛在健康風險。戒除垃圾食物祕訣1：從「+1微改變」開始要減少垃圾食物的攝取，關鍵在於「正餐」是否吃得均衡。徐慈家指出，若正餐過於精緻或缺乏蛋白質，容易導致餐間嘴饞。建議補充足夠蛋白質，才能穩糖、提升飽足感，而適量補充水分，也能有效減少想吃東西的衝動。徐慈家建議，減少垃圾食物的攝取很難一步到位，可從「+1」的微改變開始。所謂「+1」，指的是在澱粉類食物之外，額外增加一份蛋白質或蔬菜，幫助補足營養缺口。例如：吃乾麵時加顆滷蛋或一份燙青菜，到超商選購時，多帶一杯無糖豆漿、一根香蕉或一顆茶葉蛋，是容易實行的「+1」策略。這個概念也能延伸至日常飲食中，幫助忙碌生活多一點營養選擇。若擔心嘴饞時誤觸高熱量陷阱，可選擇兼具美味與營養的零食，例如每份有9.7公克蛋白質，還提供7種維生素與2種礦物質的賀寶芙活力點心棒，就很適合當作正餐間的點心、下午茶或宵夜，是日常能量補給的好選擇。戒除垃圾食物祕訣2：混搭營養品DIY，兼顧營養和美味炎熱的夏季，很多人習慣來杯冰飲解渴，但徐慈家提醒，若只是攝取高糖、高熱量的手搖飲或甜點，反而可能讓身體越喝越渴。她建議，夏天容易流汗、食慾下降，更應適時補充水分、蛋白質與維生素C、D等營養素，幫助維持體力。徐慈家建議，可考慮通過混搭市售的營養品，自製飲品或多種清爽點心，便利又兼顧美味與營養。例如使用賀寶芙的蛋白粉系列產品代替鬆餅粉，混合雞蛋與胡椒，倒入鬆餅機烤製成 蛋白質滿分鬆餅，外酥內Q的口感就適合當作解饞的點心。此外，也可以善用「水果＋營養補充品」的聰明搭配方式，兼顧口感與營養，例如將檸檬、薄荷在杯中搗碎後，與賀寶芙濃縮蘆薈汁、氣泡水調製成檸檬薄荷蘆薈飲，僅11大卡，輕鬆自製清爽少負擔的夏日飲品，還可幫助消化。不過，徐慈家也提醒消費者，在挑選這類補充產品時，成分透明、來源安心與品質認證缺一不可。建議優先選擇具備SNQ等國家級品質標章的產品，代表在配方設計、製程與安全把關上都經過專業審核，能更放心融入日常補充計畫。懂得替代、聰明補充身體所需營養，才是真正擺脫垃圾食物循環的關鍵，也讓你在享受美味的同時更健康有活力！為了讓每日營養補給更輕鬆多元，賀寶芙提供多種優質產品，兼顧美味與健康，賀寶芙營養蛋白混合飲料每份含約9公克植物蛋白、3.4公克膳食纖維，僅88大卡，並富含維生素與礦物質，有多種口味，方便調配、變化豐富，也有純素配方，友善素食者。
-
![]()
2025-07-20 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／睡再久還是累 慢性疲勞族的自癒食譜
「昨晚沒睡好嗎？」早晨門診時，看著助理意興闌珊、呵欠連連，我忍不住好奇地詢問。 「不！我昨天睡超久呢。」她自己也一臉茫然。 「睡再久還是覺得累」，現代生活中，疲勞早已成為難以擺脫的困擾。而其中的根本原因，是長期飲食結構失衡所導致的能量代謝低下、抗氧化能力下降與神經傳導不穩定。缺乏維生素B群、鎂、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸與膳食纖維，會讓身體陷入一種低能量、高氧化的惡性循環。本篇設計三道簡單易做、針對慢性疲勞打造的營養料理，從蛋白質到抗氧化物、從礦物質到腸道益菌，全面支援身體的修復機制，讓你吃出清醒力與續航力。柑橘&雞胸肉清爽沙拉(2～3人份)這道沙拉是修復肌肉與穩定情緒的營養佳作。雞胸肉提供高吸收率的蛋白質，地瓜富含鉀與抗氧化多酚，非常適合手腳無力、情緒低落者食用。而柳丁與葡萄柚富含維生素C與類黃酮，能促進鐵質吸收與血管健康，其清新的果香也能提振精神。食材：雞胸肉2片、柳丁2個、葡萄柚1個、地瓜2條、紫洋蔥1/2個、生菜180克、清酒4小匙、鹽和黑胡椒適量、橄欖油適量柳丁沙拉醬：柳丁1個榨汁約80c.c.、醬油1小匙、鹽巴和黑胡椒適量、橄欖油2小匙（混合攪拌即可）作法：1. 柳丁和葡萄柚去皮，切除薄膜取出果肉。洋蔥切薄片，生菜則撕成容易吃的大小。2. 雞胸肉淋上清酒，抹上鹽醃約5分鐘，地瓜切成容易吃的大小，分兩碗放入電鍋蒸熟。雞胸肉蒸約5分鐘，熟後即可先取出待放涼切塊，蒸地瓜則需較長的時間。3. 將1、2處理好的食材全部混合，淋上柳丁沙拉醬。● 建議蒸地瓜前泡鹽水或檸檬並保留地瓜皮，較不易變黑。香煎鯖魚食佐養生菠菜醬(2人份)由深海好油與綠色蔬菜構成的抗疲勞主餐。鯖魚含Omega-3脂肪酸，能減緩慢性發炎、穩定神經與情緒，對腦霧與注意力渙散尤其有益。菠菜富含B群、葉酸與鎂，提供有助抗壓及造血的關鍵營養。糙米飯與芝麻海苔香鬆則補足複合碳水、鋅與鈣，讓這道料理飽足卻沒有負擔，是午後昏沉的救援配方。食材：糙米飯2碗、芝麻海苔香鬆適量、鯖魚2片、牛番茄4粒、玉米筍1盒養生菠菜醬：菠菜550克、大蒜2瓣、鹽和黑胡椒適量、水100cc、橄欖油1小匙作法：1. 菠菜汆燙後冷卻，切成適口大小。將菠菜、大蒜、鹽、黑胡椒、水及橄欖油一同放入果汁機內打成泥狀養生菠菜醬。2. 鯖魚撒上黑胡椒、番茄切片。3. 煎鍋上以中火加熱至高溫，分別將鯖魚、番茄、玉米筍煎熟，撒上鹽和黑胡椒。4. 菠菜醬鋪在盤底，放上番茄和玉米筍，再擺上鯖魚，搭配撒上香鬆的糙米飯享用。莓果&香蕉奇亞籽優格杯(2～3人份)優格提供益生菌與蛋白質，奇亞籽與燕麥帶來可溶性纖維與植物性Omega-3，有助腸道蠕動與血糖穩定。香蕉含色胺酸與B6，能促進血清素生成、穩定情緒；莓果則富含花青素與抗氧化多酚，保護腦部與視覺健康。食材：原味無糖優格500克、奇亞籽2大匙、香蕉1條、新鮮或冷凍莓果75克、枸杞1大匙、即食燕麥片2大匙、蜂蜜1茶匙、低溫烘焙的核桃堅果碎20克作法：1. 製作優格糊：將優格分成兩份，一份與奇亞籽混合，另一份與燕麥片混合，攪拌均勻後靜置30分鐘，使其質地變軟。2. 準備玻璃杯，依序鋪上奇亞籽優格、部分莓果。再鋪上燕麥優格、香蕉片、枸杞。3. 最上層撒上核桃碎，並用剩餘的莓果裝飾。可立即享用，冷藏後風味更佳。● 如果喜歡較甜的口味，可以在每一層之間淋上少許蜂蜜或楓糖漿。
-
![]()
2025-07-16 養生.生活智慧王
不一定要花大錢買堆肥才長得好 5種常見廚餘有助園藝作物生長
栽種植物或作物，不一定要花大錢買堆肥才能讓植物長得好、結得果多，廚房裡一些廚餘也有很好的效果，它們做為肥料單獨使用時分解速度緩慢，會釋放養分到土壤和植物中。Daily Meal報導，香蕉皮、咖啡渣等五種食物殘渣有助於自己栽種的蔬果作物如番茄的生長，有些還能讓害蟲不敢靠近，是天然又有效的堆肥。1.香蕉皮香蕉皮中含有多種養分，包括鈣、鎂、磷，而鉀是最主要的宏量營養素（macronutrient），也是讓植物開花結果最重要的元素之一。有很多方法可以讓香蕉皮中的鉀跑到土壤和番茄植栽中，例如直接放入堆肥、埋到土裡、泡在水裡，也可以將果皮切成段，每段0.5至1英寸，切成段的效果比整條皮好，因為分解和釋放養分的速度較快。將香蕉皮埋入土中是增加土壤養分的有效方法，在冬天時把香蕉皮加到堆肥中更是讓堆肥可以保存到春天的絕佳方式。如果想用泡水的方法，建議可以將果皮裝到玻璃罐中，加水淹過果皮後將玻璃罐放在陽光充足處曬24小時，完成後就能用這有滿滿養分的水澆番茄植栽了。2.蛋殼蛋殼的主要成分是碳酸鈣，因此有豐富的鈣，作為堆肥有利於番茄生長，更重要的是，鈣可以防止番茄發生「果實底部黑斑病」（blossom end rot），這是番茄、茄子等植物容易出現的生理性病害，果實底部出現腐爛狀況。用蛋殼作為番茄堆肥很簡單，把蛋殼弄成小碎片，撒在預計要種植番茄的土壤上即可；如果手不想沾到殘餘的蛋白，可以丟到碗裡再用馬鈴薯泥搗具弄碎，撒在土上時可以戴手套避免被邊緣刮傷。和香蕉皮一樣，蛋殼碎片越小，養分釋放的越快，這也是為什麼很多專業園藝者會把蛋殼磨成粉再撒在植物周圍。3.咖啡渣和茶葉渣番茄很喜歡咖啡渣和茶葉渣，因為它們富含鎂、氮和鉀這些能幫助番茄生長的營養素，不過要注意的是，微生物分解咖啡渣和茶葉渣並釋放養分需要數個月的時間，因此建議將兩種渣混入堆肥或土壤後再種植番茄。使用咖啡和茶葉渣的另一好處是它們有單寧酸，可以稍微增加土壤酸度；研究指出這樣增加酸度的效果時間不長，因此建議額外施肥，確保土壤的酸度在番茄生長的理想酸鹼值6.0至6.8之間。可以直接把新鮮的咖啡和茶葉渣混入土壤，這樣增加酸度的效果最直接，但要小心如果不小心下手太重會傷害植物，因此建議若用咖啡和茶葉渣做堆肥，要定期檢測土壤的酸度值。咖啡和茶葉渣也是天然的驅蟲劑，可以讓蚜蟲、蛞蝓和蝸牛不敢靠近，因為這兩種渣粗糙的質地會刺激牠們的腹部，但也不要加太多，以免吸引其他害蟲。此外，咖啡和茶葉渣保持水分效果顯著也容易結塊，若使用過量會讓土壤空氣不流通及過度飽和，讓番茄植株出現真菌問題，而在咖啡和茶葉渣混入除草碎屑、松葉針或木屑可以防止這個問題發生。4.柑橘皮柑橘皮富含氮、磷和鉀，在把果皮切碎或磨碎前可以先曬乾，能增加番茄吸收這些營養的效率，施肥方式可以直接撒在植物周圍再澆水，也可以混入堆肥中。柑橘皮有一股清香，用以施肥不但可以蓋過其他肥料的味道，還能驅蟲，特別是葡萄柚、檸檬和橘子的皮含有大量D-檸烯（d-limonene），是天然的驅蟲劑。柑橘皮還可以製作天然的蚜蟲驅蟲劑，取一噴霧瓶，放入柑橘皮後加水和幾滴洗碗精，接著噴在番茄靠近土壤的莖和葉上，因為加了洗潔精，因此這個混合溶液可以附著在番茄植株上更久，讓味道持續時間更長。5.辣椒辣椒內有辣椒素（capsaicin），這種活性化合物賦予辣椒辛辣的味道和碰觸到皮膚後的灼熱感，因此從辣椒、墨西哥辣椒到鬼椒，這些辣椒都能驅趕庭院中的不速之客，因為對蟎蟲和昆蟲來說，辣椒素會影響牠們的神經系統及破壞細胞膜，辣椒強烈的氣味和味道也讓昆蟲和愛啃咬植物和種子的嚙齒動物對它敬而遠之。除了把辣椒磨成粉撒在植物周圍，也可以直接把辣椒廚餘放在植物旁邊，讓它們自然散發辣椒素和辣味，也可以在噴霧瓶中加入切成段的辣椒、水和幾滴洗碗精，混合後噴在植物上；同樣的驅蟲噴霧配方，還可以把辣椒換成肉桂，因為肉桂含有少量辣椒素，同樣能驅趕會啃咬作物的動物如松鼠或老鼠。
-
![]()
2025-07-12 醫聲.Podcast
🎧｜天氣炎熱，汽機車駕駛易有「路怒症」，背後原因是這樣…
進入夏天以來，氣溫持續攀升，前陣子，台灣出現不少重大車禍意外，甚至有人失去生命，而不少研究顯示，兩者很有關聯性。過去十年間，美國、中國、西班牙與法國等國的研究人員發現，天氣炎熱的時候，很容易增加致命車禍風險。不只如此，另有研究發現，駕駛員在較熱的天氣，往往更具攻擊性，並有更多敵意情緒。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓對此，振興醫院精神醫學部主任毛衛中表示，在台灣，夏天常出現悶熱、潮濕氣候，這種天氣很容易引發煩躁情緒，加上高溫會刺激交感神經系統，導致臉潮紅、容易疲勞、注意下降等情況，當車內空調效能又不好，駕駛人就很容易因為上述生理反應而降低情緒耐受性，不僅容易被激怒，進而產生「路怒症」，也會影響行車安全。 醫師說明，甚麼是「路怒症」？毛衛中解釋，「路怒症」並非正式的精神科疾病名詞，而是在描述一個人的情緒、行為，這通常是指駕駛人在開車時，常因道路、交通狀況等不符合預期、失控而引發強烈憤怒情緒，有時，甚至產生攻擊性行為，包括言語辱罵、過度按喇叭，或如逼車、急煞、故意阻礙交通等危險駕駛行為，並引發肢體衝突，如果是單純情緒反應，不足以構成路怒症，必須是超出正常範圍的過度反應，才稱為路怒症。「有路怒症的人，往往不會認為自己有問題，他們常認為自己開車發飆，是其他駕駛太笨、不會開車造成，所以通常也不會求診。」根據毛衛中的觀察，實際因為路怒症困擾求醫的族群並不多，不過門診中，倒有一些上班族、主管因為常對同事、下屬發飆、生氣，事後產生後悔情緒而求助，這些族群常有衝動控制困難傾向，由於對自己的行為有所自覺，也想有些改變，所以主動求診或被家人勸導就醫。高溫環境、大腦作用，都是環環相扣另外，毛衛中表示，高溫氣候不僅會影響駕駛行為，也會干擾睡眠，當一個人睡不好、睡不飽，無論是日常生活、開車，都容易注意力下降、情緒不穩，也常產生煩躁情緒。根據一些大腦科學研究證據，路怒症、情緒控制不佳，也可能和大腦血清素分泌、杏仁核作用有關。像牛奶、香蕉、巧克力等食物，可幫助大腦血清素分泌，不過，毛衛中提醒，與藥物相比，食物所含的血清素相關成分並不多，對於增加體內血清素濃度，幫助十分有限，如果是疾病因素導致，即使吃再多牛奶、香蕉，改善效果也是微乎其微，因此建議求助專業精神科醫師，以找出原因，並擬訂個人化治療策略。元氣醫聲Podcast，有更多精彩內容！對於如何在高溫環境穩定情緒、提升睡眠品質，在本集的元氣醫聲Podcast中，毛衛中也分享許多實用知識、技巧，針對咖啡因所產生的「雙面刃」效果，也有一些提醒，毛衛中期待透過這些知識的分享，幫助民眾開車、騎車更安全，睡眠品質也可大幅改善。毛衛中小檔案現職：振興醫院精神醫學部主任振興醫院身心治療科主任、睡眠中心主任經歷：三軍總醫院精神醫學部身心醫學科主任台灣睡眠醫學學會甄審委員會主席學歷：國立陽明大學腦科學研究所博士國立陽明大學腦科學研究所碩士國防醫學院醫學系Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：蘇湘雲音訊剪輯：陳函腳本撰寫：蘇湘雲音訊錄製：許凱婷特別感謝：振興醫療財團法人振興醫院
-
![]()
2025-07-08 養生.健康瘦身
不用節食、斷碳！ 減重醫大推「這1碗甜湯」助燃脂、減少內臟脂肪
一碗綠豆湯如何啟動你的「燃脂模式」？根據最新《Cell Metabolism》期刊的研究：當大腸裡的擬桿菌遇上由高纖食物、抗性澱粉發酵而來的乙酸，可減少肝臟與內臟脂肪，效果如同進行低碳飲食。 乙酸+擬桿菌＝糖分消失術 減重醫師蕭捷健指出，當你吃下綠香蕉、冷卻過的地瓜、燕麥這些富含抗性澱粉與β-葡聚醣的食物後，它們在腸道靜靜發酵，產生的乙酸吸引著擬桿菌大量增殖。這群微小而強大的菌群像飢餓的清道夫，迅速將腸道內的糖分一掃而空，於是，身體只好轉而燃燒囤積已久的脂肪。更棒的是，這一切不需你忍受極端斷碳的痛苦與煎熬。只要換一下主食，你就能輕鬆地啟動身體天然的燃脂模式。 打造腸道燃脂工廠 牢記這3招 想讓乙酸精準送達大腸，蕭捷健表示，關鍵在選擇慢消化纖維： 1、挑選抗性澱粉：像綠豆、紅豆、綠香蕉、隔夜冷藏的地瓜，尤其是經過烤熟再冷藏，能大幅提升抗性澱粉含量。2、食用β-葡聚醣：只需前一晚泡一碗燕麥，隔天即可輕鬆享用3、果寡糖 (FOS)：平凡的蘆筍、洋蔥、蒜頭，輕輕炒過便能守護纖維營養。 ▲地雷提醒：喝醋補乙酸行不通，醋酸在小腸就被吸收，大腸根本撿不到燃料。 養出擬桿菌軍團的實戰指南 擬桿菌雖是人人腸道原有的菌種，卻常被現代飲食迫害。要讓它們成為你的燃脂戰友，必須做到： 1、「彩虹餐盤」法則：藍莓、紫高麗菜等深色蔬果能讓擬桿菌活性倍增。2、14小時空腹窗口：比168斷食更溫和，晚上8點到隔天10點不進食，14小時的空腹窗口比激烈的斷食更溫柔有效3、拒吃「菌群殺手」：精製糖、植物奶油、素食奶精等，會讓擬桿菌數量腰斬。 研究發現若服用廣效抗生素，擬桿菌群變少了之後，即便狂吃纖維也無法啟動燃脂效應。這解釋了為何有些人吃菜依舊胖，腸道生態才是真正的幕後。蕭捷健提及，那些吃菜卻依然無法瘦下來的人，或許腸道生態才是你該注意的重點。擬桿菌屬為次世代活體治療菌 (Next-Gen Probiotics)，正處臨床實驗階段，買不到的，只能靠調整飲食去增加他們的數量，不要再想偷吃步！只想補充益生菌，不吃抗性澱粉、膳食纖維，他們也無法存活下去。 【延伸閱讀】 ·綠豆湯解暑、消水腫還能改善疲勞！「飲用前2疏忽」恐害中毒、腹瀉 5種人小心吃 ·男子睡前吃綠豆湯隔天竟中風！醫曝真正病因 這類人少吃為妙
-
![]()
2025-07-04 焦點.健康知識+
光喝水不夠，大量流汗沒補充電解質很危險！醫建議「1飲料1水果」防熱衰竭
相信大部份人都知道，天氣熱要多喝水，以免熱衰竭。不過醫師提醒，若大量流汗其實光補水不夠，更要補充電解質才不會熱衰竭。而最簡單的方式，是多喝一杯稀鹽水或柳橙汁，或多吃一根香蕉補足鈉和鉀。天熱光喝水不夠 大量流汗更要補充電解質最近每天都是動輒35度以上的高溫，在戶外活動，真的很容易中暑。而相信大部份人都知道，天氣熱要多喝水，以免熱衰竭、中暑。不過專長營養醫學的醫師劉博仁在臉書分享指出，天熱大量流汗時，其實除了喝水還不夠，補充電解質同樣重要，也就是鈉和鉀。電解質流失是中暑的常見原因，尤其是鈉和鉀不足時，喝再多白開水也無法維持體液平衡，反而可能導致低鈉症或電解質失衡，出現頭痛、噁心、抽筋、嚴重甚至意識障礙。如何安全補充電解質？如何安全補充電解質，劉博仁建議，對一般人最簡單的做法就是，先喝一杯電解質飲料搭配一根香蕉或一杯柳橙汁，回家後再吃一份新鮮蔬果。如此就能安全補充鈉鉀電解質，幫助身體快速恢復。補充鈉在500c.c.白開水中加入1/4茶匙食鹽（約1.5克），鹽濃度約0.3%（比生理食鹽水0.9%稀），口感微鹹，比較容易入口。這樣一杯稀鹽水可以在短暫大量流汗後飲用，幫助維持鈉離子平衡。不過若本身有高血壓、腎臟疾病，記得先諮詢醫師。補充鉀1. 天然食物：．香蕉（每根含約400–500毫克鉀）．奇異果、木瓜．柳橙汁．馬鈴薯（熟的）．菠菜、深綠色蔬菜2. 運動飲料：多數運動飲料含鈉與鉀，運動後飲用更方便。3. 鉀鹽（低鈉鹽）：含較多鉀，但不建議自行大量使用，尤其是腎功能不好的人，避免高血鉀。（資料來源：《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁）熱傷害分輕重 中暑已是最危險程度熱傷害從輕度到重度，大致分為4個程度：熱昏厥、熱痙攣、熱衰竭及熱中暑，中暑已是最嚴重狀況，最需要小心。當體溫超過40℃，會出現神智不清、行為異常等症狀，代表處於中暑狀態，若是出現頭暈、頭痛、虛弱等則屬於熱衰竭症狀，都應盡速送醫。1.熱痙攣：流汗過多或在休息時補充過多開水而非電解質溶液(運動飲料)，促使體液喪失和電解質流失，體內的鈉、鉀離子濃度相對偏低，形成電解質不平衡的狀態，導致身體不自主骨骼肌收縮所造成的肌肉疼痛，可以持續1到3分鐘，容易發生於大腿、小腿與手臂。如果痙攣劇烈。2.熱暈厥：常見在炎熱的環境中長時間站立(如軍隊中的訓練、學校的朝會)，由於皮膚血管擴張幫助散熱，血液會在體內重新分配，使大量血液和因久站而回流不順的血液，跑到皮膚等周邊血管和四肢，導致腦部血流暫時不足，發生暫時性暈厥。與中暑不同的是患者的中心體溫大多是正常的，但若不即時進行相關處置，有可能引發更嚴重的中暑。3.熱衰竭：主因是流汗過多，未適時補充水分或電解質而導致的血液循環衰竭，常出現大量出汗、疲倦、身體全身無力、頭暈、頭痛、說話喘、血壓降低、臉色蒼白等症狀，患者的核心體溫會上升，但很少會達到40°C，嚴重時可能會失去知覺，變成中暑。4.中暑：為4種症狀中最嚴重的，大多是因為熱衰竭時未及時發現，中暑分成兩種類型：．傳統型中暑：多指缺乏對於環境氣溫濕度改變的適應力，多發生在老人、小孩、慢性疾病患者。．勞動型中暑：多發生在高溫高熱環境中工作的工作者，皮膚因體溫調節中樞調節功能失常而無法散熱而呈乾燙潮紅狀態，會出現意識不清且體溫超過40°C(肛溫40°C、耳溫39.5°C、腋溫39°C)，最後造成中樞神經異常，若不盡速處理可能會引發休克、心臟衰竭、心跳停止、多重器官衰竭、橫紋肌溶解、瀰散性血管內凝血等致命的併發症，甚至死亡，中暑的死亡機率約為30%-80%。（資料來源：國健署）不曬太陽就不會有熱傷害？熱傷害多在高濕熱環境下造成。國健署解釋，當外界環境的溫度比體內溫度高時，身體藉傳導及輻射散熱的效果變差，此時主要靠流汗蒸發及對流散熱，濕度高低也會影響汗水蒸發的速度。當環境濕度高時，空氣中的水分含量高，汗水比較難蒸發，導致身體散熱效果變差，人會感覺更悶熱。而台灣正是平均相對濕度高，因此，艷陽高照之下要同時注意溫度和濕度，有時溫度看似沒有很高，但濕度過高的話，一樣會為人體帶來熱傷害。那不曬太陽是不是就不會有熱傷害？其實並非如此，若室內環境未保持良好通風，或是在悶熱的環境中進行長時間運動、工作，即便是未接觸太陽日照，也是有可能會引起熱傷害的發生，因此，無論在室內室外，都還是要適時補充水分。最後仍要提醒大家，如可以的話，盡量避免在中午到下午2點的高溫時段外出，若要外出可穿透氣淺色衣著以保持身體涼爽，準備好遮陽用具做好防曬，並適時休息及補充水分和電解質。【參考資料】．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁 ．《國健署》
-
![]()
2025-06-30 養生.聰明飲食
南投老翁闖水果攤暴食16根香蕉 一天吃幾根鉀才會超標？
南投有老翁到水果攤拿香蕉卻沒不付錢，還當場將16根香蕉全吃光，衛生局稱有可能是罹患失智症所致。先前有謠言指香蕉吃6根會危及性命，究竟一天香蕉攝取多少的量才是最佳？媒體報導，南投一名80歲老翁今年四月到水果攤拿了一串香蕉就要離開，店家阻攔要求付錢，老翁稱沒錢卻當場開吃，一口氣將16根香蕉全吃光，被依竊盜現行犯送辦。南投縣衛生局提醒，老翁可能是有失智症狀，失智症發病初期僅有輕微記憶力減退或行為變化，易被誤認是一般老化，但若發現已出現記憶混亂、個性改變或貪食、迷路等異常行為障礙，應及早就醫檢查。香蕉吃太多會有致命風險？腎衰族群才要留意先前有網友在社群網站轉發外國新聞，英國演員Karl Pilkington曾稱「人如果吃超過6根香蕉就有可能喪命」。當時英國媒體請來營養學家闢謠，澄清健康者一天要吃超過400根香蕉，鉀才會達到過量。農委會也表示，成人一天吃6根香蕉沒問題，除非是腎功能較差的人不能攝取太多鉀，在吃香蕉才要特別注意。根據衛福部國健署的資料，香蕉含豐富的鎂、鉀、碳水化合物，鉀離子能防止血壓上升，因此適當攝取香蕉，有助於血壓防治，但也不宜攝取過量。香蕉屬於中量鉀食物，每100克香蕉果肉約含鉀325毫克，香蕉攝取量建議95公克（大1/2根、小1根），約含鉀量200～399毫克，若是高血壓且接受藥物治療之患者，因部分藥物會使血鉀上升，建議與醫師討論香蕉之攝取量。國民健康署建議，國人每日鉀要攝取2500～2800毫克，一般腎臟功能正常者，多攝取來自香蕉中的「鉀離子」，不但能控制血壓，也能間接保護腎臟；但對於腎臟功能不全（被診斷為腎衰竭者），因無法將體內鉀離子排除，吃太多才會對人體造成傷害。
-
![]()
2025-06-30 焦點.元氣新聞
三多健康最前線/世壯運掀高齡運動風潮 營養師：銀髮族補對蛋白質 更易長肌肉
2025年雙北世界壯年運動會甫落幕，來自全球超過100國、逾萬名超過30歲選手齊聚競技，場上不乏七、八十歲甚至90歲長者身影，展現驚人體能與活力，不僅打破年齡與運動的刻板印象，也再次喚起社會對銀髮族健康老化與肌力維持的重視。營養師簡子勻指出，維持體能的關鍵除了規律運動，更仰賴足夠且正確的蛋白質攝取。根據衛福部建議，成年人每日每公斤體重應攝取1.1克蛋白質，等同每餐至少要攝取一個手掌心大小、約20克蛋白質的小棒腿或兩顆雞蛋。但簡子勻表示，65歲以上長者因肌肉自然流失加劇，建議攝取量應提高至每公斤1.2至1.5克；若面臨癌症、手術或疾病恢復期，可進一步提高至2克，以支應免疫與組織修復所需。「肌肉的合成與維持需要穩定的蛋白質供應，特別是中高齡族群。」簡子勻指出，即使長者每天僅從事如快走等中低強度運動，仍應維持上述攝取量，避免免疫力下降容易生病，或肌肉流失導致跌倒、臥床；若從事重量訓練或參與世壯運等中高強度活動，則更需強化補給。然而，實務上銀髮族常面臨牙口不佳、食慾下降等問題，使得攝取量不足。簡子勻建議，可優先從魚類、豆製品等較易咀嚼的食材補足蛋白質，若仍不足，再以乳清蛋白等營養補充品輔助，「從牛奶萃取出的乳清蛋白，吸收率比酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白高，富含支鏈胺基酸（BCAA），有助肌肉合成與能量代謝。」市面常見的乳清蛋白型態包括濃縮型、分離型與水解型，其中濃縮型較適口；分離型較好吸收，適合乳糖不耐或腸胃功能弱者；水解型市面上少見，主要提供給消化功能差者或新生兒。簡子勻表示，選購時應以成分單純、無過多糖分與人工添加物為原則，避免攝取額外負擔。每次補充建議不超過30克蛋白質，避免超過腸胃吸收上限造成浪費。至於補充時機，簡子勻指出，除了作為日常營養補充外，運動當下與前、後30分鐘為黃金時段，能強化肌肉修復效率。值得留意的是，蛋白質雖重要，仍應搭配足夠熱量來源，「若缺乏澱粉等能量供應，蛋白質將被迫轉為能量使用，反而無法有效合成肌肉。」因此補充乳清蛋白時，可搭配香蕉、地瓜等食物，達到營養均衡。此外，腎功能異常者應謹慎補充蛋白質。簡子勻表示，末期慢性腎病前期患者，需遵循醫囑控制蛋白質攝取；而已洗腎者反因洗腎容易流失蛋白質，須提高蛋白質攝取量，惟仍須留意水分攝取與產品濃度。
-
![]()
2025-06-30 焦點.元氣新聞
南投老翁偷香蕉…一口氣暴吃16根遭逮 恐是1疾病釀禍
南投一名80歲老翁到水果攤拿了一串香蕉就要離開，店家阻攔要求付錢，老翁稱沒錢卻當場開吃，一口氣將16根香蕉全吃光，香蕉皮成了證物，被依竊盜現行犯送辦，遭法院判拘役6日。衛生局則提醒，老翁有可能罹患失智症，應及早檢查。判決書指出，該名老翁今年4月到草屯某家水果攤拿了一串共16根香蕉就要離開，店家發現後上前攔阻要求付錢，不料老翁推託沒錢，說了肚子餓就當場開吃，一口氣把16根香蕉全吃光，警方到場時，只剩香蕉皮，被以竊盜現行犯逮捕。經檢警了解目擊店家證詞，調閱監視器錄影畫面、香蕉果皮現場相關影像，且老翁對犯行坦承不諱，檢方聲請簡易判決；南投地院法官審酌全案情節，考量他年事已高，依刑法第18條第3項減輕其刑，判拘役6日，得易科罰金6000元。老翁觸犯竊盜明確，但他一口氣吃光16根香蕉有些異常，南投縣衛生局提醒，失智症發病初期僅有輕微記憶力減退或行為變化，易被誤認是一般老化，但若發現已出現記憶混亂、個性改變或貪食、迷路等異常行為障礙，應及早就醫檢查。而南投縣於南投市、埔里、竹山、水里、信義等地的衛生所設立精神醫療巡迴門診，有需要的民眾能夠就近就醫，及早獲得診斷與治療。若有任何疑問，可洽詢南投縣社區心理衛生中心南投區 049-2202662、竹山區 049-2631925。
-
![]()
2025-06-25 焦點.健康知識+
飲食咀嚼不可少 喝原汁傷腦傷胃
現代人生活緊湊，許多事情都講求快速，連帶吃東西有時都以原汁取代。營養學專家洪泰雄說，咀嚼是大腦與身體的對話，咀嚼不只是為了把食物弄碎，更是人體啟動消化、吸收、能量調節、神經傳導與內分泌協調的第一道關鍵開關。若長期喝果汁不咀嚼，會讓口腔機能逐漸退化，還可能傷腦又傷胃。洪泰雄指出，咀嚼會啟動副交感神經，促進唾液、胃酸、膽汁分泌，讓身體進入放鬆消化模式，加強吸收效率，安定神經、減少腸胃不適。且咀嚼能刺激顳顎關節、顏面神經與大腦前額葉，對記憶與專注有幫助。兒童與銀髮族每天有適量咀嚼，可以延緩退化、強化腦部功能。洪泰雄說，喝濃縮原汁有許多限制，幾乎無唾液酵素參與，較難被大腦辨識為「吃了東西」，且吸收速度過快，易升糖、難控量，消化節奏被打亂，可能引起腸胃不適，而且無咀嚼，會減少腦部刺激與口腔功能鍛鍊。「每次咀嚼不只是營養攝取，更是身體與大腦間的智慧對話。」洪泰雄強調，吃東西應慢慢吃、好好咬，整個消化系統與神經內分泌系統會因此配合更好地運作，這才是「吃」的真正奧義。洪泰雄推薦多咀嚼，食材選擇包括牛蒡、白蘿蔔、芹菜等根菜類蔬菜，以及高麗菜、青花菜等十字花科蔬菜，水果類有芭樂、蘋果、柿子等「比較硬」的水果，避免長期只吃香蕉、葡萄這類軟質水果。乾貨類如小魚乾、海帶乾、香菇乾、魷魚絲，需多次咀嚼才有鮮味，但海鮮乾物須注意鈉含量，而菇類、海藻類、蒟蒻，適合減重與促進腸道健康。洪泰雄說，每口飯應咀嚼20至30下，吃完一口再吃下一口，拉長用餐時間，並減少每次入口量，增加牙齒參與咀嚼的機會。
-
![]()
2025-06-25 養生.聰明飲食
一匙就有抗老功效？專家：枇杷「渾身是寶」止咳外還能調節血壓血糖
沒有什麼比當季的食材更新鮮美味了。春末夏初是枇杷的旺季，其香甜綿密的口感受到不少人喜愛，日本最大的蔬果經銷網站Tabechoku就在《只有生產者才知道的享用美味蔬菜的方法》一書中介紹枇杷的營養功效，以及食用和保存的小撇步。小小枇杷營養價值超豐富小小一顆枇杷可以說是渾身是寶，從果實本身，到葉子和花的萃取物都擁有多種珍貴的營養素，除了止咳潤肺的知名功效之外，還能預防高血壓、糖尿病。在印度古佛經中將枇杷樹譽為「大藥王樹」，被認為枇杷葉、枇杷果能夠治百病，中醫藥典也記載，枇杷有潤肺化痰、止咳的作用，而市售的「枇杷膏」主要就是用枇杷葉製成的。至於直接食用的黃色枇杷果肉含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素，幫助維持皮膚和黏膜健康、顧眼養顏，提升免疫力，礦物質鉀則有調節血壓的功效，此外，枇杷中還包含多酚類物質：綠原酸，可調節血糖，並具有優異的抗氧化和抗發炎作用。吃枇杷同時能補充水分和膳食纖維，熱量也不高，非常適合想減重的族群，一天吃幾顆就能增加飽足感。該怎麼食用和保存枇杷？許多人吃枇杷時會像撥香蕉一樣將外皮去除後取出果肉，在書中，枇杷果農分享食用枇杷的秘訣。首先將枇杷縱向切成兩半，接著用雙手扭轉，像酪梨一樣把籽取出來，建議直接用湯匙吃，整顆枇杷就能輕鬆吃得乾乾淨淨。保存枇杷時也要注意細節，為了避免水分流失，最好用廚房紙巾妥善包好再放入塑膠袋，並置於陰涼處存放。另外，食用前一個小時如果先放進冰箱冷藏再拿出來吃，味道會更好。枇杷美味又營養，但要注意枇杷的果核具有毒性，要小心誤食。另外腸胃敏感族群應避免空腹食用，以免導致腹瀉或腹痛等不適，糖尿病、腎臟病患者也不宜吃多，建議攝取量為6～8顆。
-
![]()
2025-06-25 養生.聰明飲食
西瓜切開可以放多久？切開的西瓜保鮮4要訣，最關鍵2事沒做到容易壞掉！
西瓜是許多人夏天最愛的水果之一，但令人困擾的是，買回家一次吃不完的西瓜，就算放箱也很快就臭酸了！西瓜保存最重要的關鍵在於「減少空氣接觸」與「低溫冷藏」，因此如果不吃了一定要馬上放進冰箱冷藏。吃西瓜對健康有什麼好處？夏日炎炎，鮮甜多汁的西瓜成為許多人消暑解渴的首選水果。西瓜含水量高達 92%，能有效補充水分與電解質。專家建議男性每日約需喝13杯水、女性約11.5杯，西瓜正是一種美味又實用的補水利器。同時西瓜還有維生素A和C，鉀、鎂等多種營養素，有助於維持免疫系統、心血管健康與肌肉機能。西瓜中的番茄紅素更是天然的抗氧化劑，不只讓果肉呈現鮮紅色，還能對抗體內自由基，可能降低癌症、心血管與神經退化疾病的風險。台灣的西瓜紅肉跟黃肉都很常見，兩者各有不同營養價值。紅西瓜富含茄紅素、β胡蘿蔔素及維生素Ａ，具有抗氧化、防癌功效；黃西瓜雖也有，含量相對少了點。一般人較熟知番茄茄紅素含量高，往往不知紅西瓜含量也頗為豐富。．紅西瓜：含有維生素A、Beta胡蘿蔔素與茄紅素，具有抗氧化、防癌功效，還能保護眼睛粘膜健康。．黃西瓜：含有瓜氨酸，攝入後能夠產生精氨酸。西瓜切開可以放多久？天氣熱，食物容易腐壞，大家應該都知道東西吃不完要放冰箱。不過也經常發現，西瓜就算放冰箱，再拿出來吃仍發現「酸酸的」，也就是壞掉了，為什麼這麼容易壞呢？多數還是因為儲存不當造成的，整個過程從不管是在市場時就已切開，或買回來後才切開，保存的最重要2大關鍵在於降低空氣接觸、盡速冷藏。事實上，如果儲存適當，切好的西瓜仍可以保存約4到7天。以下是外媒《daily meal》建議，保持切開的西瓜新鮮的幾個方法：已經切開的西瓜如何延長保鮮期？1. 用保鮮膜或密封容器隔絕空氣現在多數是小家庭人口少，買西瓜通常不會買整顆的，尤其是大顆的紅肉西瓜，在市場販售時通常也是切開賣，從水果攤切開算起，果肉就已經開始與空氣接觸了，也因此攤商都會將切開賣的西瓜包覆保鮮膜。買回家吃時，通常也會再切成一片一片的，切片西瓜沒吃完，也一樣要用保鮮膜；但若是切成立方體小塊狀，則建議放入密封容器後再冷藏。而如果你是買小顆的整顆小玉西瓜回家，切開後同樣要包上保鮮膜。這樣能有效隔絕空氣，減緩氧化與細菌滋生。2.盡速冷藏買已經切開的西瓜，一定要趕快拿回家冰。這一點大家反而警覺。反倒是拿出來吃，如果沒吃完，很多人可能因為在看電視或一邊在做別的事，吃一吃沒有馬上再放回冰箱，與空氣接觸的時間愈長，就愈容易滋生細菌，等到你忙完放進冰箱，這過程可能已經拖很久已經壞了，難怪下次再拿出來吃時就發現酸掉了。3.注意冷藏溫度與冰箱擺放位置切好的西瓜應儲存在攝氏-13度至2度之間，這個溫度範圍能最大程度保持西瓜的口感與風味。冷凍雖然能延長保存，但會讓西瓜肉變糊、風味流失，因此不建議。而要這個溫度，最好就放冰箱的後層和底層溫度最低處，這是保存西瓜的最佳位置。避免將西瓜放在冰箱門邊，這裡因門開關頻繁溫度波動大，會加速西瓜變質。4. 遠離「乙烯釋放」的水果西瓜對乙烯氣體敏感，乙烯會促使水果快速成熟與腐敗。因此將水果放冰箱時，應將西瓜遠離會釋放乙烯的水果，例如蘋果、香蕉、哈密瓜、桃子、番茄等，即使包裝嚴密，乙烯氣體仍可能透過微小縫隙影響西瓜品質。如何挑選成熟甜美的西瓜？除了保存，選對西瓜也很重要。根據《EatingWell》訪問西瓜農建議，選購西瓜時，觀察「田間斑點」是簡單又實用的方法。田間斑點是指西瓜底部與地面接觸的區域，成熟的西瓜這裡會呈現深黃色，代表已充分成熟；若是白色或蒼白，則可能尚未完全熟透。雖然不能百分百保證，但這是選擇香甜西瓜的重要指標。【資料來源】．《daily meal》 ．《EatingWell》 ．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2025-06-23 養生.聰明飲食
只知道地中海飲食法？非洲坦尚尼亞傳統食物被譽為「世上最健康」
談到東非國家「坦尚尼亞」，大多數人會想到旅遊觀光，不過有科學團隊就特別針對該國的傳統飲食文化做調查，最新研究發現，比起西方飲食，食用兩週傳統的坦尚尼亞食物就能減少發炎症狀，還能改善身體代謝。研究顯示非洲傳統食物更健康研究人員邀請坦尚尼亞77名健康男性做研究，分為西方飲食組以及傳統非洲飲食組。西方飲食組：主要食用加工肉品以及精緻碳水化合物，包括：披薩、義大利麵、薯條、煎餅、白麵包和雞蛋，水果和蔬菜吃的量較少。傳統非洲飲食組：主要食用全穀類、根莖作物、綠色蔬菜、大蕉（Plantain，又名粉芭蕉）、豆類、小米發酵飲料，和少量的肉類。結果顯示，從非洲傳統飲食轉為西方飲食者，兩週後不但免疫系統功能下降，身體各項發炎指標急遽升高，非傳染性疾病（如：心臟病和糖尿病）的相關生物反應也增加。相反的，採取非洲傳統飲食的參與者身體發炎指數則較低，新陳代謝也提升了。為何傳統非洲食物能改善健康？這份報告的主要研究人員Quirijn de Mast教授指出，比起西方食物，非洲農村的傳統飲食較符合健康天然的原則。可以發現，非洲傳統飲食中含有豐富的植物性食材：全穀類以及新鮮蔬菜，而且通常使用水煮或蒸煮的方式烹調，相較於高加工食品、油炸、高糖份食物更為健康。另外，坦尚尼亞部落會用煮熟的香蕉和小米發酵製作成傳統酒飲「Mbege」，這種發酵飲品富含膳食纖維、多酚和益生菌，對於抗發炎和腸道健康很有幫助。近年健康界流行討論地中海飲食、日式飲食，而非洲傳統飲食相對鮮為人知，這項研究令各界眼睛一亮，強調攝取原型食物、全穀物和發酵食材對健康帶來的正面影響，期待有進一步研究能提供更多資訊，讓大家了解世界各地的食物文化，並讓健康飲食的話題納入更多元豐富的視角。
-
![]()
2025-06-19 醫療.消化系統
天熱「4大飲食習慣」害你狂吐狂拉！營養師示警 尤其1類食物要少碰
夏天一到，大家上吐下瀉的情況愈發嚴重！天氣變熱，食材就容易腐壞變質，營養師高敏敏提醒，除了慎選食材來源 平常也可以多多注意食安。食安要注意 跟著營養師這樣做 1、避免空腹吃刺激食材（辛辣食物、較酸的水果、咖啡）容易加劇胃酸分泌，導致胃部發炎2、吃生食要注意（生魚片、生蚵、生蠔、生蛋拌飯）生食本來就不易保存，在悶熱潮濕環境更容易滋生細菌，一不小心就容易引發腸胃炎3、生食熟食分開處理建議準備兩副菜刀和砧板，避免交叉污染食材4、少吃脹氣食材（珍珠奶茶、汽水、湯圓）這些食材容易導致脹氣，使腸胃不適；如果是已經腸胃炎的患者，更要避免這些易脹氣食材 得了腸胃炎 5大飲食重點要注意 1、多喝水：如果舌苔乾、皮膚乾、頭昏眼花都可能是水份不足2、不要拉到電解質失衡：可以喝運動飲料補充電解質3、飲食清淡：清淡！清淡！不要一如往常的吃喝4、少量多餐：減少腸胃刺激，可以把一天3餐 分成一天6餐（3正餐+3點心）5、如果一直無法改善，請儘速就醫 腸胃炎只能吃粥嗎？ 其實只要掌握「好消化的清淡飲食」，並衡量自己腸道狀況，你還可以吃： 1、含果膠、可止瀉的水果：蘋果、香蕉2、水煮清淡的清湯類：蛋花湯、清湯麵、粥品3、好消化的：蒸蛋、吐司、蘇打餅乾4、少粗纖維的菜：蔬菜的嫩葉部分，或是水分較多的瓜類 【延伸閱讀】·突然爆拉狂吐！腸胃炎vs食物中毒怎麼分？ 醫揭「這3點」最關鍵 ·「照顧腹瀉孩童4觀念」都是雷！不少父母狂踩 喝運動飲料補充電解質中了
-
![]()
2025-06-17 養生.聰明飲食
優格有益腸道、吃錯種類反而傷身！專家曝最NG食用法：害血糖飆高
被譽為發酵食品代表的優格，許多人每天食用，寄望於其益生菌能增進健康。然而，如果選錯種類或吃法不當，不但無法改善腸道健康，反而可能讓腸內環境惡化。日本腸活專家ざっきー介紹優格的健康功效、容易忽略的NG選擇與吃法，以及能發揮最大效果的正確攝取方式。優格的三大功效優格的最大特色就是含有豐富的乳酸菌，不同種類的乳酸菌會帶來不同效果，整體而言對健康皆有正面幫助。根據美國楊斯頓州立大學（Youngstown State University）進行的研究，優格大致具備以下三大功效：‧調整腸內菌叢平衡‧強化免疫機能‧緩解壓力研究還指出，每日攝取優格，有助於提升腸內細菌的多樣性（更健康的菌叢平衡），並降低壓力指標。有些優格可能對腸道反而有害雖然優格本身有益健康，但在選擇時仍需注意以下三點，才能真正做到對腸道友善：1.含糖量過高的優格這是最常見的陷阱之一，購買時請檢查成分標示，盡量選擇未標示砂糖或砂糖排列順序較後的產品。2.含有人工甜味劑的優格為了減糖而添加人工甜味劑的優格愈來愈常見。雖說甜味劑減少熱量，但過量仍可能影響腸道。建議避免含有阿斯巴甜（Aspartame）或醋磺內酯鉀（Acesulfame-K）的產品。3.乳製品不適合某些人優格中的「乳糖」屬於高FODMAP（可發酵的寡糖、雙醣、單醣和多元醇）食物，部分人可能出現腹脹或腹瀉等不適反應。另外，優格含有的「酪蛋白」也非人人適合，「優格一定對我好」的盲從，是不健康的飲食觀念，要視個人體質而定。NG吃法：千萬不要只吃優格當正餐最不建議的吃法，就是「單吃優格當一餐」，例如只吃優格當早餐或午餐。除非身體不適或偶爾趕時間，長期這麼吃會導致營養攝取不足和血糖值波動異常。優格雖含蛋白質與鈣質，但並非完全營養食品。若早餐只有優格，血糖值可能過低，到了中餐則會猛然飆高，影響身體平衡。建議搭配香蕉、奇異果等水果，可提升飽足感與營養均衡。有效發揮優格功效的吃法為了讓優格的好處最大化，可遵照以下三個建議：‧每次攝取量約150公克‧晚上吃、加黃豆粉最有效‧餐前吃其中最推薦的是「晚上加黃豆粉」。研究顯示，晚上攝取鈣質的吸收率會更高，加上黃豆粉富含寡糖，可進一步幫助鈣質吸收，產生加乘效果。根據日本大學營養學研究所關於鈣質吸收的研究報告，晚上攝取鈣質比早上更有效率。
共
23
頁