2025-05-16 養生.聰明飲食
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2025-05-15 養生.聰明飲食
把優格當點心恐讓益菌白白浪費？營養師曝不同時間吃優格的效用
5月15日是「優格日」，為了紀念發現乳酸菌對人體益處的「乳酸菌之父」、俄國免疫學博士梅契尼可夫（Élie Metchnikoff）。優格是優質的發酵食品，許多人為了調整腸道環境列為每天必吃的食品。然而優格食用的時間點不同，可能無法充分發揮營養成分的作用，究竟何時食用能達到最佳效果？營養師和漢步實在《Hint-pot》分享一天中不同時間吃優格的優劣。空腹時吃優格會有壞處？許多人會選擇把優格當下午茶，不過如果在空腹時吃優格，像是比菲德氏菌或乳酸菌這類菌種，可能會受到胃酸影響，較難以活菌的狀態抵達腸道。因此，若希望攝取這些有助於改善腸內環境的好菌，最好避免在空腹的點心時間食用優格。另外也不太建議在早餐一開始就吃優格，特別是在早晨空腹時，胃酸更為強烈酸性。為了發揮好菌的作用，先吃其他食物，再吃優格會比較理想。一般而言，建議在用餐中或餐後食用。即使比菲德氏菌或乳酸菌在胃中死亡，也能作為腸內好菌的養分，有助於好菌的生長，因此也無需過度神經質。建議可以搭配含有促進好菌增殖的寡糖，如奇異果或香蕉，以及富含膳食纖維的杏仁、核桃、腰果等一起食用，更能發揮效果。近年研究指出，優格中的蛋白質與乳酸菌產生的乳酸，具有抑制血糖快速上升的效果。由於熱量偏低，也很適合作為減肥期間的點心。不過，比菲德氏菌或乳酸菌等好菌，並不是一旦從食物中攝取就會永久定居於腸道。因此，不論是早上、中午或晚上，重點是要持續攝取並養成習慣來補充。注重骨骼健康推薦「晚間優格」如果在意骨骼健康，那麼建議在晚餐時食用優格。因為一般認為，鈣在晚上吸收率較高。人體為了維持生命機能，當血液中的鈣不足時，會從骨骼中釋出鈣來補充。白天時，負責「破壞骨骼」的破骨細胞會比較活躍，但在夜間睡眠中，身體進行修復，「製造骨骼」的成骨細胞會更加活躍。因此，在晚餐時攝取含有鈣的優格，能夠更有效支援骨骼修復的過程。此外，若要幫助鈣的吸收與固定於骨骼中，也應注意攝取維生素D與維生素K。維生素D可從魚類、乾香菇、黑木耳中攝取，維生素K則存在於納豆、海帶、小松菜、綠花椰菜等食材中。晚餐若有使用這些食材，之後再以優格作為甜點，是個不錯的選擇。雖然晚上吃優格有好處，也不建議在睡前食用。不只限於優格，任何食物在臨睡前食用都會造成消化不良，加重腸胃負擔，也容易導致肥胖。建議在就寢前2～3小時前結束進食。
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2025-05-13 焦點.健康知識+
大谷翔平的力量來自每天睡10小時 醫：睡眠「先著重量」再來談品質
美國職棒大聯盟球員大谷翔平出色的表現令他成為棒球界傳奇人物，網路上也越來越多關於他日常作息與訓練的報導，其中一項就是他非常重視睡眠，有時會睡滿10個小時來消除疲勞。在一次訪談中大谷翔平就表示，他認為睡眠的量比品質更加重要，日本醫師梅岡比俊對此深表認同，並在新書《醫師教的最佳減肥法》中告訴大家：「睡眠不足是減重和健康的大敵」，並分享如何改善睡眠的方法。大多數亞洲人都睡不到建議時間美國國家睡眠基金會建議，成人每天睡眠時間需7~9小時，然而全球睡眠報告指出，亞洲大多數國家平均睡眠時間為7小時以下，尤其日、韓平均睡不到6.3小時，為已開發國家中最低，而台灣人的平均睡眠時間為6.49小時，同樣低於建議睡眠時間。在「睡覺是浪費時間、懶惰」、「寧可少睡一點增加生產力」的高壓工作文化之下，睡眠似乎不是優先事項，然而梅岡比俊作為一名醫師，對這種現象卻是憂心忡忡。睡眠不足不利於減重在睡覺期間看似靜止不動，但其實身體內分泌統卻持續在運作，包括影響我們食慾的兩種荷爾蒙：飢餓素和瘦素。當睡眠不足時，身體為了因應清醒時間變長所需的能量，會增加飢餓素的分泌，刺激進食的慾望，同時抑制食慾的瘦素也減少了，換言之，睡不飽容易使我們吃得更多，並且渴望高熱量的食物，像是：油膩的拉麵、洋芋片、蛋糕和餅乾，別說不利於減肥了，甚至還可能增重。種種研究顯示睡眠對於肥胖的影響：美國史丹佛大學研究顯示，每晚只睡五小時的人，體內飢餓素比每晚睡足八小時的人高出約15%，瘦素也少了約15%；另一項研究指出，睡眠不足的人的肥胖率比睡眠充足的人高出73%。不只是飲食方面，當我們睡眠缺乏時，白天活動力也會下降，我們可能跳過運動訓練，再加上飢餓素的釋放讓食量增加，卡路里燃燒不夠，就會導致肥胖的惡性循環。缺乏睡眠增加失智症風險不僅是體重增加，長期睡眠對大腦也會造成負面影響，像是認知功能下降，包括注意力、記憶力以及工作效率，甚至可能導致失智症。有研究發現，缺乏睡眠會增加大腦中β澱粉樣蛋白的累積，被認為是阿茲海默症的元兇，睡眠不足者除了白天嗜睡之外，失智風險更高出兩倍。比起睡眠品質，先問自己睡眠量足夠嗎？梅岡比俊表示，不只要關心睡眠品質，更重要的是睡眠量，先確保睡眠時間足夠長，再來繼續提升睡眠品質。許多患者會問，每天的日子都非常忙碌，像是醫師自己除了有診所工作外，還得處理講課、寫書，並且準備鐵人三項比賽，這樣真的能擠出時間睡覺嗎？對此，醫師的答案非常簡單，那就是：「把睡眠排在第一優先事項，然後再安排其他事情。」不管再怎麼忙，他每天都會至少睡滿7個小時。增加睡眠量的方法1.比現在提早30分鐘到1個小時上床睡覺既然知道睡眠不足會對生活和身體造成不良影響，那不管你是想提升工作表現、加強減重效果，或者是想讓自己更健康，先別想著要升級遮光窗簾或寢具，最簡單也是最基礎的做法就是早點上床睡覺！建議比現在就寢的時間再提早30分鐘～1小時，例如習慣深夜12點躺平的你，請在晚上11點就試著放下手機睡覺了。2.透過小睡15至40分鐘恢復活力如果前一晚睡眠不足，建議在隔天小睡15～40分鐘，午睡可以大大提升接下來一整天的表現。睡前飲食要注意食物消化大概需要2～3小時，為了確保睡眠品質，睡前2～3小時最好都不要再吃東西了。晚餐和宵夜的餐點也要慎選，盡量選擇清淡的食物，下班時你很可能會想吃炸雞、洋芋片來犒賞自己，但這些食物通常更難消化，進而影響晚上的睡眠。睡前如果真的嘴饞，可以吃一些能改善睡眠品質的點心，推薦含有GABA、可可鹼的黑巧克力，或者是香蕉，其腺苷成分可以提高人的睡眠驅力，另外，熱牛奶除了可以讓身體溫暖起來，放鬆神經系統之外，牛奶中的色氨酸也有助於身體合成褪黑激素，改善夜間的睡眠品質。
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2025-05-13 養生.聰明飲食
鮪魚罐頭、毛豆…超商12種健康好吃卻可能被忽略的優質食物！
超商食物一向被認為多數為不健康的速食品及超加工食品。不過只要嚴加挑選，其實超商也有很多值得吃的健康食物。醫師就推薦以下3種容易被忽略，在超商就買的到的優質食物。超商易被忽略的優質食物家醫科醫師魏士航在YouTube頻道PO影片分享超商就可買的到，健康又好吃、卻容易被忽略的優質食物，包括：水煮鮪魚罐頭、椰子水、即食毛豆。1.水煮鮪魚罐頭鮪魚罐頭是蛋白質十分豐富的營養攝取來源，營養標示表上面可以看到它的內容成份很單純，就是鮪魚、水、鹽與酵母抽出物，每100公克裡有14.4公克的蛋白質，蛋白質比例很高。鮪魚罐頭裡大部分油脂是Omega-3，它是一種多元不飽和脂肪酸，也是一個相對好的油脂來源。不過，在挑選鮪魚罐頭時記得要選水煮的，才能盡量避免攝取到不必要的油脂。2.椰子水椰子水含有許多礦物質、電解質，也是相對健康的飲料，雖然在成分表看到有糖分，不過100%椰子水的糖分是椰子本身含有的果糖，不是額外添加的糖，適量食用仍是一個健康的選項。魏士航另有提到前一二年很夯的康普茶，康普茶是經過發酵的一種飲料，有助補充腸道好菌。但市售康普茶添加的東西較多，這種調味的康普茶就沒那麼健康了。3.即食毛豆解凍即食的毛豆是很好的原形食物，但它總是被放在冷凍庫的小角落，容易被人忽略，但它確實是一個很好的蛋白質來源，下次想吃點心時，不要忘記買毛豆。除了上述三種，之前也有許多營養師、醫師推薦超商的其他好食物，以下整理在超商值得買來吃的優質食物。12種超商值得買的優質食物．無糖豆漿．低脂牛奶．100%椰子水．御飯糰．鮪魚罐頭．香蕉．茶葉蛋．地瓜．生菜沙拉．毛豆．雞胸肉．(清湯頭)關東煮的蘿蔔、杏鮑菇、茭白筍其實不管是什麼店賣的食物，吃的健康與否，完全取決於自己的選擇。基本上，食物的選擇以原型食物為主，以及均衡攝取各種不同營養素，只要掌握原則，其實不管在超商、在速食店，都可以吃的健康又開心。【參考資料】．《初日醫學》YouTube ．聯合報系新聞資料庫
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2025-05-11 養生.聰明飲食
莓果冰沙加香蕉？專家根據1健康因素建議改放這類水果
健身後來一杯清爽冰涼的果昔是一大享受，你可能會加一些莓果增添風味，再加一些香蕉讓口感更滑順，還能一同補充鉀(potassium)，然而，根據科學研究，將莓果和香蕉同時加入果昔可能不是個好主意。研究發現，在莓果果昔中加入香蕉可能會降低莓果的健康益處，以下是專家的建議。研究發現這篇研究發表於「Food and Function」期刊，八名研究參與者飲用不同的果昔，一種含有香蕉和莓果，另一種為混合莓果，一些人則服用含有黃烷醇(flavanol)的膠囊，黃烷醇是一種天然的抗氧化劑。之後每一名參與者提供血液及尿液樣本，用以檢測其體內的黃烷醇含量。研究人員發現，將香蕉加入果昔後飲用，研究參與者體內吸收的黃烷醇減少了84%。黃烷醇的益處黃烷醇是一種有益健康的天然化合物，Keatley Medical Nutrition Therapy共同創辦人、註冊營養師基特利(Scott Keatley)指出：「黃烷醇是一種類黃酮，一種存在於水果、蔬菜、茶和可可中的天然化合物類別。」黃烷醇通常存在於莓果、蘋果、葡萄這類水果中。基特利表示，黃烷醇具有「強力的抗氧化劑特性」，可以幫助保護身體防衛自由基造成的損害，自由基是一種不穩定分子，可能傷害細胞，並可能增加罹患某種疾病及癌症的風險。研究也發現，攝取黃烷醇有益於良好的大腦健康及認知功能。香蕉為何降低黃烷醇吸收？Podcast節目「Keri Report」主持人凱莉·甘斯(Keri Gans)解釋，這與香蕉含有的多酚氧化酶(polyphenol oxidase)有關，這種酶使香蕉在接觸空氣時變色，而且似乎也會干擾黃烷醇的吸收。但甘斯表示，不需要因此完全放棄在果昔中加香蕉，「儘管香蕉可能降低黃烷醇的吸收，但香蕉仍然提供有價值的營養素，像是強效的抗氧化劑維生素C，此外，鉀能夠幫助調節血壓，香蕉的纖維也有助於消化健康。」可以用什麼代替香蕉？甘斯表示，莓果果昔可以加入多酚氧化酶含量低的水果，如柑橘類、芒果、鳳梨或其他莓果。
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2025-05-07 醫療.牙科
簡單又低成本？椰子油漱口改善口腔及全身健康有科學證據嗎？
讀者劉小姐在2025-5-1利用本網站的與我聯絡詢問：林教授您好，一直以來從您的網站及著作中獲益匪淺，也常在長輩跟親友流傳一些錯誤觀念時，引用您的資料說服他們。最近家母不知從何處取得一些聲稱對健康有裨益的東西自己使用也買了給我。想向您請教：(1)用椰子油漱口，我知道您之前已有專文否定其療效，為最近有醫師為其背書及多篇網路文章大力推崇，我想知道如果沒有因為採取此法而荒廢正當潔牙，是否會有其他不良影響，如果不會也就任由長輩施行了。(2)CELLFOOD，美國進口號稱養生食品，一小瓶售價驚人，查了網路資訊，對其抨擊的都是簡體字網頁，以我粗淺外文能力無法找到更多相關資料，想請教您，這個東西的成分有根據嗎？使用上有安全方面的疑慮嗎？(3)小分子椰子油滴鼻腔舒緩鼻塞及過敏……我今天只回答第一條問題。首先，讀者所說的專文是我在2021-1-19發表的以油漱口？排毒？。再來，讀者提供的連結打開的是《思思醫師》2025-3-31發表的《用油漱口，可以改善健康？》這個標題裡的問號真是讓我哭笑不得。明明文章的內容是肯定的，為什麼標題卻要閃閃躲躲？難道是心虛？請看文章裡面的這一段：油漱法的不乏國外權威醫師或專家的推廣，像是Bruce Fife醫師是油漱法最知名的推廣者之一，他認為油漱法不僅能改善口腔健康，還能通過清除毒素幫助全身健康（如緩解頭痛、改善皮膚狀況等）。美國自然療法醫師Joseph Mercola支持油漱法作為改善口腔健康的自然方法，特別推薦椰子油。他認為這是一種簡單、低成本的方式來減少口腔細菌並支持牙齦健康。Bruce Fife醫師？這個所謂的醫師事實上是「自然療師」。至於什麼是「自然療師」，就請看我發表的的自然醫學：既不自然，也不科學以及自然醫學博士的潛在價值。這個「醫師」對椰子油是情有獨鍾，發表了十幾本「椰子油治百病」的書，而「椰子油漱口」就是其中之一。美國有一個專門打擊偽科學的網站叫做Science-Based Medicine（基於科學的醫學）。它在2014-3-12發表Oil Pulling Your Leg（油拉你的腿），其中就有提起Bruce Fife，而結論是：「油拉（以油漱口）純粹是偽科學。 它的排毒聲明就跟所有排毒聲明一樣，都是毫無依據。 除了作為口腔護理的不良替代品外，沒有任何證據或合理的理由要推薦油拉。」《英國牙科期刊》在2018年發表BAD SCIENCE: Oil pulling（壞科學：以油漱口），其中兩段是（合併）：「《油漱療法》一書的作者Bruce Fife表示，油漱療法可以幫助治療過敏、氣喘、慢性疲勞、糖尿病和偏頭痛。其他人則說它可以改善痤瘡、強化牙齦和下巴並治癒牙齦出血。這些說法的廣泛性似乎令人懷疑。儘管網路上有這樣的說法，但沒有證據顯示油漱口可以預防蛀牙、排毒、強健牙齒、治療癌症或減輕頭痛。許多這些所謂的益處都充斥著最惡劣的偽科學騙局，它們承諾帶來非凡的健康益處，但卻沒有科學證據支持。」美國牙醫協會說：「目前沒有可靠的科學研究顯示油漱口可以減少蛀牙、美白牙齒或改善口腔健康或整體健康。由於缺乏科學證據，美國牙醫協會不建議將油漱口作為一種牙齒衛生習慣。」至於Joseph Mercola，他的名氣可就是遠遠大過於Bruce Fife。而也就因為他的名氣是如此「響亮」，維基百科還為他寫了一篇長達13頁的專文，而裡面還引用了78條鏗鏘有力的參考資料。這篇專文的前三段是（紅色字）：Joseph Michael Mercola（1954 年 7 月 8 日出生) 是美國替代醫學的倡導者、整骨醫生和網路商業名人。他銷售未經證實的膳食補充劑和醫療器材。在他的網站上，他提倡未經證實的偽科學替代健康觀念，包括順勢療法和反對接種疫苗。這些立場一直受到批評。他是多個替代醫學組織以及政治倡導組織美國醫師和外科醫生協會的成員，該協會提倡不可信的醫學和疾病觀點。Mercola 的醫療聲明受到了醫學界、科學界、監管界和商業界的批評。 《商業周刊》2006 年的一篇社論指出，他的行銷手法依賴「巧妙的促銷、巧妙的資訊使用和恐嚇策略」。 2005 年、2006 年、2011 年和 2021 年，美國食品藥物管理局 (FDA) 警告 Mercola 和他的公司，指出他非法宣傳其產品具有檢測、預防和治療疾病的能力。 Quackwatch 批評 Mercola 提出「與主要醫療和公共衛生組織的觀點相衝突的、未經證實的主張以及許多未經證實的膳食補充劑建議」。 《基於科學的醫學》的 David Gorski 表示，Mercola「將枯燥、合理的健康建議與偽科學建議混合在一起，以至於沒有醫學背景的人很難分辨哪個是哪個」。在 COVID-19 疫情期間，Mercola 在社群媒體平台上傳播有關該病毒的錯誤訊息和偽科學的反疫苗錯誤訊息。研究人員認定他是「網上新冠病毒錯誤訊息的主要傳播者」。由於《思思醫師》經常發表「奇思」，他在台灣也算是小有名氣，所以我也曾寫過幾篇「思辨」的文章，包括：香蕉有害，兩位醫師說的酥油是仙丹，李醫師醍醐灌頂血糖女神偽科學，醫師、營養師加碼《小麥完全真相》的真相麩質和低脂飲食是膽結石風險因子，醫師說的能信嗎植物的逆襲 – 偽科學經典全麥麵包會肌少症，醫師說的能信嗎原文：椰子油漱口，真醫生推薦假醫生責任編輯：辜子桓
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2025-05-07 養生.聰明飲食
常吃零食、少做飯？專家提醒4種重要營養素可能容易攝取不足
目前大多數美國人常吃零食、少做飯，yahoo!生活指出，如果一直奉行這種飲食，攝取的重要營養素可能不足，其中4種，即食物纖維、鈣、維他命D及鉀不足，經科學文獻證實為「公衛方面令人擔憂」。營養學家指出，當前趨勢往下走，令人擔憂。註冊營養家帕默(Sharon Palmer)表示，很不幸，美國人的飲食所含營養並不如大家所期望，理由包括健康食品難以取得或者買不起，還有太仰賴超加工而非最少量加工食品。人們不如以往那般做飯，吃零食更頻繁而非坐下來吃飯，如此吃到更多精練過的食物，營養素比起自己做的菜來得少。註冊營養師藍道(Kara Landau)表示，膳食取得的纖維素很重要，原因在不僅讓消化道健康，還有對人體新陳代謝健康扮演吃重角色，防止心臟病、改善血液葡萄糖的調節。另位營養師安默(Chelsey Amer)指出，人們留意攝取纖維素，同時也攝取到更多本來欠缺的營養素如維他命A、D、E、C，還有水果、蔬菜，或者豆類裡的鎂、鐵。藍道指出，鈣這種營養素被低估，但對人一生都很重要，骨骼及心臟要長保健康，不可缺鈣，而維他命D、K2有助於鈣的吸收。營養師瑪那克(Lauren Manaker)也指出吃足夠的鈣、維他命D、K2有益處，總計起來，這些可減少老年時骨質疏鬆及骨裂的風險。科學界正研究維他命D的營養角色，而且它的新益處似乎一直湧現。營養學者渥克(Morgan Walker)指出，維他命D對骨骼很重要，這很多人知道，但也經證實它能提升人體免疫功能，降低心臟病、糖尿病、某些癌症的風險；有些研究還指他命D有益心理健康，缺乏它人會有消沉等症狀。另位營養師沙皮羅(Amy Shapiro)表示，現在幾乎人人欠缺維他命D，而它很難由食物取得，常吃鮭魚、吃草長大的牛、空地放養的豬以及香菇，才能取得。如果你記不得自己上次什麼時候吃香蕉還是馬鈴薯（薯條及薯片不算數），那你可能名列數百萬缺鉀的人。營養師賀南德茲(Jen Hernandez)指出，大多數人每天吃到的鉀不到2600毫克，距離建議值4700毫克差很多；她表示，攝取鉀這種營養素很重要的原因之一，在它對調節血壓很重要。賀南德茲說，最富含鉀的食物，如水果、蔬菜、堅果、種籽類以及豆類，在標準的美國人飲食裡，攝取量並不夠。
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2025-05-04 醫療.精神．身心
睡不好有哪些負面影響？50歲後好眠法則：做5件事你能睡更好
台灣睡眠醫學學會統計分析顯示，平均每5個台灣人就有1人有失眠困擾，在性別分布上，女性遠多於男性。中醫理論強調，晚上9點至11點入睡才能養足氣血，讓全身臟腑順暢運作。但現代人過了12點還在追劇上網，等到心滿意足放下手機後，睡意全無。別小看睡眠不足，當長時間處於「睡眠負債」，容易引起各種疾病，尤其是認知功能衰退。不一定要睡滿8小時，但也不能少於6小時。睡不好對身體會造成哪些影響呢？台北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙表示，「新陳代謝」首當其衝，若一天睡不到6小時，會降低20%的代謝力，包括內分泌的改變，造成胰島素敏感性降低，進而增加肥胖及糖尿病的風險。另外，睡眠缺乏規律性時，會讓身體產生壓力反應，進而釋放出壓力荷爾蒙，影響血糖、血壓的恆定，超級「傷心」。到底什麼是睡得好？怎麼樣算差呢？李信謙說，這是非常主觀的問題，根據美國疾病管制與預防中心（CDC）建議：「成人每日平均睡眠時間為7至9小時。」但並非每個人都需要睡足這個量，但若少於6個小時、超過10個小時，也不利於健康。他強調，睡覺重質多於重量，能在30分鐘內入睡、確保深度睡眠，第二天醒來神清氣爽、有充飽電的感覺。女性更易失眠，除了荷爾蒙，還有家庭因素。李信謙分享，診間有些女性主訴，年輕時都沒有睡眠方面的問題，但過了45歲之後，怎麼躺床就是睡不著，或是多夢、易醒，醒來後就很難入睡，即使嘗試冥想、改善睡眠環境甚至吃安眠藥，也不見多大的改善，脾氣愈加變得暴躁。他指出，女性的失眠問題是男性的1.5至2倍之多，除了更年期的荷爾蒙變化之外，還包含了社會性因素，生理及心理導致睡眠障礙。「45歲至50歲左右，女性開始進入更年期，除了要忍受生理轉變的不適，這階段也常面臨孩子離家的空巢期、重新適應夫妻相處、上一代照顧難題等，各種壓力襲來，睡眠容易受干擾。」李信謙強調，睡眠問題通常是綜合多種因素引起，千萬不要隨便亂使用荷爾蒙藥物、安眠藥，應找出失眠真正原因，包括慢病性的交互影響，一味吃藥可能增加藥物不良反應風險。六大類食物都有色胺酸，均衡攝取最重要。「哪些食物可以紓壓、幫助睡眠呢？」李信謙說，飲食助眠的原理是為大腦製造血清素的原料，所以要多吃富含色胺酸的香蕉、深綠色蔬菜、豆類製品、肉類、蛋類等，基本上，就是國健署推廣的「我的餐盤」六大類食物，其重點是均衡營養，如果偏重挑食喜愛的水果，可能會因太甜吃出糖尿病。出門運動就是好事，從散步、快走開始。在運動部分，李信謙建議先擬定時間表，不需要限制運動種類，只要能走出家門散步、快走就是一件好事。從「持續3個月」，一季一季慢慢增加。他強調，長期運動有助於身心協調，並增加深層睡眠時間。而且運動可以促進身體產生腦內啡，帶來愉悅、快樂的感受，自然就減少了壓力。好睡指南：做到5件事，你能睡更好。睡眠不足涉及到生理、心理、環境和生活習慣等多面向，可以從調整作息、改善環境、飲食調理、規律運動、放鬆心情來著手改善。1.調整作息在固定的時間就寢，不要晚於12點；若躺床入睡時間較長，可將就寢時間提前15至30分鐘，讓身體慢慢適應。2.改善環境降低臥室光線，溫度也不能過冷過熱，注意房間的通風，可使用加濕器或除濕器來維持適當宜人的濕度。3.飲食調理注意均衡營養，建議多吃含有色胺酸的食物，幫助合成褪黑激素，提升睡眠與健康。4.規律運動適度運動能促進血清素的分泌，並有利於調整自律神經，尤其是負責調節身體休息的副交感神經。5.放鬆心情培養放鬆習慣，例如冥想、簡單的瑜伽或伸展動作，釋放壓力進而幫助入眠。
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2025-04-29 養生.聰明飲食
鹽吃太多易患心血管疾病 營養師教你減鹽排鈉最好方式
台灣外食人口高達7成以上，往往吃得太鹹，不僅造就出許多肥胖人口，更衍生了不少三高、心血管疾病患者，增加癌症機率等嚴重健康問題。營養師建議，民眾應該力行「減鹽」生活，除減少鈉攝取量，多喝水、多運動幫助排除鹽分，也可多吃「高鉀」食物，幫助體內離子平衡，也能加快排出體內的鈉。鹽吃太多 易患心血管疾病新光醫院營養師張郁涔表示，社會步調快，民眾傾向以外食為主，業者為增添食物風味，調味料大都下手很重，各式調味品、醬汁含有大量鹽分，容易導致外食族鹽分攝取過多，體內鈉含量高，引發各種健康問題。尤其鈉離子與體內血壓調控有關，長期吃下含鈉量高的食物，就易罹患高血壓與各式心血管疾病。吃太多鈉也會導致腎臟疾病。張郁涔說，鈉離子必須靠腎臟排除，因此高鈉飲食會影響腎臟功能，雖不容易立即引發洗腎，但若已出現高血壓等高鈉飲食引發的健康問題時，應盡快就醫控制病情，否則腎臟功能逐漸惡化，最終也有可能洗腎。此外，體內各離子之間彼此調控，張郁涔指出，若鈉離子比率過高，會導致鈣離子流失，影響骨骼健康，產生骨質疏鬆等疾病。世界衛生組織建議，一般成人每日攝取鈉不應超過2千毫克，國內衛福部指引則建議，每天攝取鈉不可超過2千4百毫克，換算下來約5公克食鹽，大約是一湯匙份量。張郁涔表示，8成以上的民眾每天吃下肚的鹽分超出指引限制，建議先以5公克為目標減低鹽分攝取，民眾有心血管問題如心臟衰竭等，則建議鹽分攝取在3公克以下。飲食減鈉 醃漬物也要少吃「減鈉最好方式就是減少攝取。」張郁涔說，民眾平時應避免吃醃漬食品，外食吃便當時，許多炸蝦捲、調理雞排等，都已經在處理過程中加鹽，食用時不宜再額外添加調味料，否則重複調味，加上長期高鈉飲食習慣，會導致民眾味覺疲乏，舌部味覺變得遲鈍，「愈吃愈重鹹」，需要更多刺激才有相同感受。如何減鹽排鈉？1.為避免飲食無風味，可以香料、水果等取代食鹽調味。2.若要吃火鍋，盡量減少喝湯、少吃火鍋料，改以蔬菜替代。3.多喝水、多運動，有助於排汗排出體內的鈉。4.多攝取高鉀食物，如香蕉、地瓜、菠菜等，可促進體內離子平衡，鉀離子占比提高，可促進排鈉。
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2025-04-28 養生.抗老養生
建立良好晨間例行活動有助益 網紅教你如何讓一整天能量滿滿
從早上4點前刷牙開始，佛羅里達州健身網紅艾許頓·霍爾（Ashton Hall）說，他每天在9:30吃早餐前，會完成游泳、冥想、寫日記、用香蕉皮敷臉、舉重、將臉浸在冰水中等舉動。美聯社報導，霍爾的晨間例行活動影片在社群媒體獲得數百萬次點閱，引發從不相信到讚嘆等不同反應，並在網路掀起如何以最佳方式開始一天生活的討論話題。英國柴郡（Cheshire）心理治療師卡瑪琳·考爾（Kamalyn Kaur）說，一般人不需以數十種行動來開始每一天，但重新評估如何實行是個好主意，因為放鬆而井然有序的早晨，將為一整天的活力與心情帶來好處。建立晨間例行活動的理由奧克拉荷馬大學心理學教授蕭恩·麥克林（Shawn McClean）花多年時間研究工作如何受到生活其他部分的影響。他說，每天早上以相同順序完成一些活動大有助益，因為人們在充電前的「心智頻寬」（mental bandwidth）有限，大腦會下意識為需較高層次的思考保留資源，因此例行活動成為一種「心理捷徑」（mental shortcut）。麥克林指出，人們普遍存在「認知吝嗇」（cognitive misers），不喜歡把心思用在不重要的事。他的研究發現，員工在不受干擾情況下完成晨間例行活動，工作表現會更好，一整天情緒也更平靜；相反地，被干擾者在一天稍後時間的精神耗損較大。什麼是「好的」晨間例行活動？麥克林說，多數人都有自己的例行活動，但很少人會在「儀式化」之前有意識地決定這些行為；要定義什麼是好的也很難，沒有一個公式是適合每個人。他表示，每個人的例行活動都是獨特的，有助發揮工作效率；但也可能有破壞性的例行活動。考爾指出，早上匆忙洗澡、吃飯、準時出門，就是破壞性例行活動的例子。匆忙的早晨所帶來的壓力會讓身體產生更多皮質醇，皮質醇是一種有助調節晝夜節律的賀爾蒙，能自然喚醒身體，在早晨保持警覺性；然而血液中過多的皮質醇會造成不安與焦慮，就像空腹喝咖啡一樣。該從哪裡開始？考爾說，早上經常忙碌的人應考慮提早30分鐘設定鬧鐘，並克制按下延時按鈕的衝動；對多數人來說，多睡片刻是中斷的睡眠，讓人醒後更加昏昏沉沉。考爾建議，在早上從整理床鋪開始，至少增加二至三項快速活動，這些活動被證實可改善情緒。她說，研究顯示，凌亂的環境會引發焦慮，而早上完成這項第一件事，可促進「快樂荷爾蒙」多巴胺的分泌。接著喝杯水。經過一整晚睡眠，8小時沒喝水，身體會處於輕微脫水狀態；另外，試著延後攝取咖啡因，直到吃完早餐，以避免精神緊張。考爾表示，睡醒後的一小時內，最好出外散散步，讓身體接觸自然光；即使是陰天，日光也是影響晝夜節律的另一因素，可提高身體警覺性。她說，這些習慣很重要，可讓人在餘下的一天中都活力滿滿。
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2025-04-25 養生.聰明飲食
營養師推4種食物幫助「運動效果最大化」：肌力、腸道到睡眠一次搞定
每天都說要運動，卻總是動不起來？不如從餐桌開始！與其苦撐運動計畫，不如搭配正確飲食，把吃進肚子的每一口都變成身體的助力。日本營養專家菊池真由子指出，某些日常食材其實就能從體內幫助你「加速運動成效」。想要肌力不流失、睡得更好、身體年輕又輕盈？不必補充昂貴保健品，超市裡就買得到！一、維持肌力不流失：吃對「曬過太陽的菇」你知道嗎？曬過太陽的「乾香菇」含有豐富的維他命D，能有效幫助維持肌肉量，還能降低骨折風險。菊池指出，維他命D在運動與肌肉生成中扮演重要角色，而香菇經日曬後含量更高，是高效又平價的日常補充選擇。二、改善腸道與代謝：靠這一對黃金組合每天早上一杯優格加綠奇異果，不只幫助排便，還能平衡腸內菌群、抑制血糖與膽固醇。綠奇異果不但纖維是金黃品種的兩倍，還含有提升免疫的特殊成分「β-防禦素」，與益生菌的優格搭配吃，等於腸道健康的雙倍加乘。三、體內抗老化：橘紅鮭魚別錯過想要內外都不顯老？別小看你餐盤上的鮭魚。富含抗氧化成分「蝦紅素」的紅鮭或銀鮭，是守住青春活力的天然抗老聖品。此外，帶殼櫻花蝦也同樣值得推薦，不只抗氧化，還能補充鈣質。四、提升睡眠力與情緒穩定：早餐吃根香蕉菊池特別指出，「早上吃香蕉」能幫助晚上更好入睡。香蕉含有製造「快樂荷爾蒙」血清素的胺基酸「色胺酸」與維他命B6，而血清素會在體內轉化為幫助入睡的褪黑激素。記得早上吃，晚上才能感受到放鬆入眠的效果！吃對食物不只填飽肚子，更能打開健康與活力的開關運動不只是體力的堆積，也需要來自飲食的配合。就算是「懶得動」的日子，只要懂得選對食材，也能讓身體悄悄進化。從今天開始，把超市裡的乾香菇、香蕉、鮭魚和奇異果放進購物籃裡吧！資料來源 / 女性セブンプラス
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2025-04-24 養生.聰明飲食
什麼食物色胺酸最多？不是香蕉！多吃6類食物給你好心情
現代人生活、工作壓力大，當心情低落時，有時候吃一頓好吃的，心情就變好了。吃對食物確實能讓你感到快樂有活力，6類食物富含「色胺酸」，每日營養建議吃足6大營養素也能攝取足夠的色胺酸，好心情就從日常飲食下手。「快樂荷爾蒙」血清素 靠多吃色胺酸食物產生研究顯示，血清素是人體穩定情緒的重要物質，因此有「快樂激素」或「快樂荷爾蒙」之稱，血清素具有幫助腸胃道蠕動、協助製造褪黑激素、增加睡眠品質等作用。但人體的血清素無法自行製造，需要從食物中攝取「色胺酸」，人體才能合成。如果要讓身體有足量的血清素，就得多吃含有色胺酸的食物。天主教耕莘醫療財團法人耕莘醫院乳房醫學中心兼任主治醫師張金堅也曾在元氣網專欄撰文指出，多吃富含色胺酸的食物也能維持良好睡眠，如：雞胸肉、豬里肌等瘦肉、鮭魚、毛豆、南瓜子、燕麥、堅果、亞麻仁仔、黑芝麻、香蕉、蘋果、奇異果等。6類食物富含「色胺酸」1.豆製品日常生活中的豆製品有豆漿、豆腐、豆干以及調味用的醬油等，還有毛豆、黃豆、黑豆和茶豆等，營養豐富，含卵磷脂、色胺酸、維生素B群、鈣跟鎂。2.乳製品牛奶、優酪乳、優格、起司等。3.豆魚蛋肉類雞蛋、鮭魚、雞胸肉、豬里肌等瘦肉。4.全穀雜糧和堅果類芝麻、燕麥、穀物、南瓜子、黑芝麻粉、核桃、葵瓜子、亞麻仁仔等，都含有豐富的膳食纖維、維生素B群、E，以及鈣、鉀等微量礦物質與色胺酸。5.茶類紅茶、綠茶、烏龍茶，茶葉有豐富的多酚類、有機酸、胺基酸、維生素，茶香讓人心情舒暢。6.其他類壽司的海苔片、乾香菇。香蕉、蘋果、奇異果等也含色胺酸。吃足六大營養素也能攝取足夠色胺酸如果記不得哪些食物含色胺酸，營養師賴思吟曾受訪建議依照國健署每日營養建議吃足六大營養素，也能攝取足夠的色胺酸；另可補充維生素B群，維生素B6可以幫助色胺酸合成血清素，富含B6食物如肉、肝臟、蛋豆類、小麥胚芽、花生等皆是。要特別說明的是，很多人以為香蕉富含色胺酸，不過其實香蕉的色胺酸都在香蕉皮，而一般人幾乎不會吃香蕉皮。吃香蕉也有很多好處，但如果想靠多吃香蕉補色胺酸可能無效，除非你吃香蕉皮。因此還是均衡飲食吃足六大營養素最可靠。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-04-24 養生.健康瘦身
「早餐香蕉減肥法」沒效？減重教練揭2正確吃法： 我瘦了10公斤
眾所皆知香蕉是富含營養的水果，但其中的糖分和熱量也不算低。瘦身教練渡邊有紀分享掌握聰明吃法，香蕉也能成為健康減重的好幫手，自己採取正確的減重方法，順利從57公斤瘦到47公斤，減掉整整10公斤。渡邊指出很多人會認為「香蕉的糖分含量很高，減肥期間最好不要吃」，如果只關注熱量和糖分，的確很容易就會有「香蕉＝變胖」的印象，但其實香蕉富含膳食纖維、鉀、維他命等，諸多對打造易瘦體質有幫助的營養素。會變胖是誤解 香蕉營養有助減肥水果常被認為因為果糖多而導致變胖，但香蕉卻含有許多對減肥有益的營養素。膳食纖維香蕉同時含有水溶性與不溶性膳食纖維，比例也相當平衡。減肥期間很多人會有排便困擾，所以這點非常加分。鉀長期攝取高鹽飲食容易造成水腫，而攝取鉀則有助於將體內多餘的鈉排出體外。春天是水腫容易發生的季節，因此鉀是值得特別攝取的營養素之一。維生素B群香蕉含有維生素B1、B2等，能促進糖分與脂肪的代謝。若想加強脂肪燃燒，這些營養是不可或缺的能量來源。色胺酸香蕉也含有製造「幸福荷爾蒙」血清素所需的色胺酸，容易焦躁不安的人吃了可能會讓心情變得溫暖放鬆。「早餐香蕉減肥法」的失敗經驗渡邊表示自己曾經跟風流行一時的「早餐香蕉減肥法」，當時體重掉得很順利，但很快就復胖了。原因很簡單，就是誤以為「只要吃香蕉就能瘦」。渡邊指出剛開始進行早餐香蕉減肥時，還會注意午晚餐的健康飲食，但漸漸地就不再管其他餐了。早餐只吃1～2根香蕉，午餐吃義大利麵或披薩，點心吃甜點，晚餐再來個炸雞。因為心想「早上吃了香蕉應該沒問題」，就完全掉以輕心，結果飲食變得非常不健康。她復胖之後回首反省才明白，香蕉只是能幫助減肥的其中一種食材，沒有什麼食物是吃了就能神奇瘦身，如果忽視整體飲食營養均衡，甚至還可能適得其反。香蕉的推薦吃法當作早餐早餐是一天中補充能量的關鍵時刻，但根據每個人的生活習慣，有些人早上吃不下東西，這時建議可以吃一根香蕉，或是和蔬菜一起打成果昔，亦或是和優格一起吃。當作點心如果真的很餓想吃點心，與其吃餅乾糖果，不如選擇香蕉。她還分享把剝好皮的香蕉冷凍起來，用一種可以做冰淇淋的機器，來製作無加糖的香蕉冰淇淋。
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2025-04-24 醫療.眼部
長時間盯3C超傷眼！營養師推「4大護眼食物」蔬果、蛋黃都上榜
日常生活離不開3C產品，已儼然成為生活的一部份。但長時間看著螢幕，眼睛酸澀疲勞、導致視力惡化，對於孩童發育成長更有顯著影響。台北慈濟醫院營養師張瑋琳提醒，可以在日常飲食中攝取4大護眼食物，補足對視力有益的營養食品，不用花大錢買保健食品，又能安心維護眼睛健康。張瑋琳說，眼睛是靈魂之窗，由角膜、虹膜、視網膜及水晶體等組織構成，複雜且精密，需要均衡的營養才能維持健康狀態。人她強調，體若缺乏特定營養素如β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素及Omega-3脂肪酸，就會間接影響眼睛健康、造成視力惡化。4種護眼食物張瑋琳列舉4種對視力保護有益的食物：．深色蔬菜或深紅色蔬菜：前者能過濾藍光，減緩視網膜受到傷害，有助於預防黃斑部病變與白內障，後者則可保護眼睛健康及夜間視力。舉凡菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、紅甜椒等皆含有豐富的葉黃素、玉米黃素及胡蘿蔔素（是維生素A的前驅物），建議每日至少烹煮約半碗的量給孩子食用。．深色水果：如藍莓、黑莓及葡萄等，因擁有豐富的花青素，能夠增強眼部微血管循環，降低眼部的氧化損傷，舒緩疲勞，同時補充維生素C，增強孩子的免疫力。．蛋黃：蛋黃因其含維生素A及葉黃素，每天1～2顆適量，還能同時補充蛋白質。．堅果與種子：如亞麻籽、核桃、奇亞籽等富含Omega-3脂肪酸，具有抗氧化的作用，讓孩子每天攝取約1湯匙的量能夠減少乾眼症症狀，促進視網膜健康，而Omega-3中的DHA對腦部發育也有重要幫助，都是營養好選擇。不過，要敦促小朋友在日常飲食中補足這些視力有益的營養食品不是那麼容易，尤其有些小朋友特別挑食，張瑋琳建議，可將護眼食材悄悄地加進孩子的飲食中。2款護眼飲品DIY食譜張瑋琳舉例，可將胡蘿蔔燙熟打成泥，攪混進濃湯或咖哩，或是將少量的菠菜或地瓜葉燙熟後加入咖哩，或是將水果加入牛奶中打成果昔，用水果的甜味蓋過蔬菜的味道，就能讓孩子既能喝到美味的果汁，又能吸收到充足的營養。張瑋琳也示範2款簡易的護眼飲品，民眾可在家自行嘗試。【葉黃素南瓜杏仁奶】材料：南瓜泥50功課、杏仁奶150毫升、適量蜂蜜或黑糖。作法：將南瓜蒸熟壓成泥，與杏仁奶一同加熱，加入適量蜂蜜或黑糖調味，即可飲用。功效：富含葉黃素、胡蘿蔔素、維生素A，可以過濾藍光、保護視力，溫熱飲用更適合孩子腸胃。【護眼莓果奶昔】材料：藍莓或黑莓50公克、香蕉半根、無糖優格100毫升、亞麻籽粉1小匙、適量的水或牛奶。作法：將所有材料放入果汁機攪拌均勻，即可飲用。功效：富含花青素、Omega-3，可以視力保健，減少眼睛疲勞，口感滑順，孩子接受度較高。張瑋琳建議，只要維持均衡的飲食及良好的生活習慣，每天至少攝取3份蔬菜、2份水果，其中包含紅、橙、黃、綠等不同顏色的蔬果，提供足夠的護眼營養素，就能夠在生活中輕鬆護眼。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-04-24 養生.保健食品瘋
怕缺維生素C？一天半顆芭樂或一顆奇異果就夠 「這時」吃吸收率最好
維他命C有助於抗發炎、助排毒、改善心血管等，能提升身體的防禦能力，其來源主要為各種蔬菜水果，尤其是芭樂、奇異果。根據「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」發現，國人每日水果攝取量嚴重不足，九成未達每日2份水果的建議攝取量，而7至12歲學童僅6.4%人數達標。怕缺維生素C？一天半顆芭樂或一顆奇異果就夠台灣兒童糖尿病協會理事長羅福松表示，維生素C攝取充足對於兒童學習表現有益處，許多研究顯示，維生素C在血漿的濃度高，協助身體在各項功能中發揮核心作用。包括認知功能上升、加快反應速度、強化免疫系統、幫助骨骼生長等，若攝取不足，容易影響孩童生長發育、學習力下降、注意力不集中。羅福松指出，早餐空腹攝取維生素C，可以讓維生素C的利用率達到最大化。不過，家長常忽略水果攝取的重要性，早餐匆匆忙忙以三明治、飯糰、麥片解決。如果能以全穀類搭配優質的蛋白質以及高纖的蔬果，多樣化飲食就不會有缺乏營養素的危機；一天半顆芭樂或一顆奇異果就有足夠的維他命C。早餐空腹攝取維生素C吸收率最好另外，透過早餐空腹攝取高維生素C的水果，可直接與鈣、鐵等其他營養素產生協同作用，並有效的提升血漿維生素C濃度。羅福松說，補充水果對兒童至關重要，健康應從「早餐」開始，豐富膳食纖維促進腸道蠕動、幫助血糖穩定，亦是控制體重的好幫手。水果除了富含維生素C外，高水溶性膳食纖維可增進腸道益菌種多元性，羅福松強調，水果的營養價值促進腦腸軸的健康循環，其機制為強化腸道益菌生環境，腸道中的微生物透過分泌化學物質與大腦交流，兩者相互影響，保護大腦免於發炎。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，健康飲食習慣要從小培養，鼓勵學童每天從早餐開始吃足水果，小番茄、奇異果、橘子、木瓜、香蕉都是不錯的選擇，熱量低但營養價值高。她提醒，應避免以果汁取代水果，短時間內會讓血糖上升，水果的膳食纖維也流失，建議搭配乳品與全麥麵包一起食用，均衡飲食。
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2025-04-23 養生.營養食譜
舒緩經痛「綠拿鐵」 4食材補鐵暖子宮
月經來潮的疼痛，是許多女性一輩子的夢魘，想要減緩不適，除了吃止痛藥外，對的營養補充是舒緩經痛最根本的方法。推薦舒緩經痛4種食材。1紅豆、紅鳳菜 補鐵質女性月經來潮、大量失血的狀況下，補充足夠的鐵質非常重要。鐵是造血的重要營養素，常見含鐵食物，除了紅肉外，植物性的紅豆、紅鳳菜、紅莧菜的含量也很高。不過，植物性的鐵吸收率較低，建議搭配富含維生素C的食物一起食用，譬如吃紅豆時配水果，可增加鐵質的吸收。紅豆也富含鎂離子，可幫助放鬆肌肉和穩定情緒，使子宮平滑肌放鬆，還能降低人對痛覺的敏感度，進而產生止痛作用，其他像巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、全穀類等，鎂含量都很豐富。2老薑、桂圓 溫暖子宮老薑含薑辣素，能幫助血液循環，讓人手腳暖和。中醫認為，老薑具有「發汗解表」的作用，適量跟桂圓（龍眼乾）一起吃，因為桂圓能刺激造血系統，鎮靜安眠作用，可以幫助溫暖子宮，促進經血的排放，特別適合偏寒性體質、經期有血塊、經期睡不安穩的女性。3黃豆補鈣 調節荷爾蒙經痛與女性荷爾蒙釋放不調有關，醫學推測可能與子宮內膜前列腺素（PGF2α）釋放增加導致，引起子宮平滑肌收縮強度太大，造成血管痙攣而疼痛。黃豆富含天然雌激素大豆異黃酮，在人體具有雙向調節荷爾蒙的好處。也就是當荷爾蒙過低時，大豆異黃酮能促進荷爾蒙的分泌；相反的，若荷爾蒙分泌過量，大豆異黃酮則會競爭雌激素受體，讓荷爾蒙分泌趨於正常。黃豆及其製品具有豐富的鈣質，可以幫助放鬆肌肉、穩定情緒，其他像黑芝麻、牛奶、乳製品也都是補鈣很棒的食物來源，在經期時適當補充，可以緩解經痛的不適。4堅果、深海魚 抑制發炎巴西的研究發現，針對有經前症候群的女性，在生理期間補充富含Omega-3脂肪酸的食物，經食用3個月後，經期不適的症狀得到顯著改善，其效果可持續到第六個月。因其與Omega-3脂肪酸能抑制前列腺素的生成有關，因而降低發炎反應引起的疼痛感。常見富含Omega-3脂肪酸的食物，如各類堅果（亞麻仁籽、核桃等）以及深海魚類（鯖魚、鮭魚、沙丁魚等），建議女性可以適量安排在每天的三餐。堅果類每天一把，魚類每天一個手掌大小，即能達到不錯的保健效果。少吃冰涼食物 熱敷腹部想要根治經痛，平時也應少吃冰涼食物，因為身體遇寒則瘀，當經血瘀塞，排放不易的狀況就容易造成疼痛；睡覺時也可以使用暖暖包或熱敷袋，放在腹部保暖，有助改善經期的不適。舒緩經痛綠拿鐵食材：紅鳳菜半碗、紅豆1湯匙、黃豆2湯匙、亞麻仁籽1湯匙、桂圓3顆、老薑1片、香蕉半根作法：全部食材丟入果汁機，攪拌均勻即可。功效：1.紅鳳菜及紅豆富含鐵質，屬性偏溫，能促進血液循環。搭配富含維生素C的香蕉，有助鐵質吸收。2.黃豆富含大豆異黃酮及鈣質，能調節體內荷爾蒙，有助放鬆肌肉。3.亞麻仁籽含豐富的Omega-3脂肪酸，能抑制發炎，減緩疼痛。4.老薑及桂圓有助溫暖子宮，幫助經血排放。
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2025-04-20 醫療.精神．身心
別讓睡姿影響長期健康 專家曝怎麼睡有助大腦「清洗」廢物
你有注意過自己的睡姿嗎？許多人習慣某種睡姿便一夜到天明，卻鮮少意識到，這個看似微不足道的習慣，可能深刻影響睡眠品質與長期健康。專家警告，錯誤的睡姿甚至可能成為導致慢性病的隱形殺手。英國電訊報報導，儘管睡姿與心臟病、失智症等健康議題息息相關，目前的研究多聚焦於痠痛等表層症狀。英國睡眠科學家、著有《睡眠感知》的雷德勒博士（Dr. Kat Lederle）指出，日間生活型態往往才是夜間睡姿不良的主因，久坐不動更是導致夜間疼痛的最大元兇之一，因此白天規律運動相當重要。側睡雖佳 也藏風險研究顯示，側睡有助於腦部「清洗」廢物，右側睡姿更可能提升此效果，對預防心臟病、神經退化性疾病如失智症具潛在益處。雷德勒指出，罹患心臟疾病者建議試著右側睡，以減輕心臟的壓力。研究顯示，當人們躺在左側時，重力會使心臟的位置產生變化，進而影響心臟的電活動。當你右側睡時，肺部之間的組織與結構會幫助固定心臟的位置。此外，睡姿也可能對大腦健康產生影響。在睡眠期間，大腦的「類淋巴系統」（glymphatic system）會「沖洗」掉大腦中的廢棄毒素。有證據顯示，當我們以右側睡的方式入睡時，這個過程運作得更有效率。雷德勒說，「這對那些有失智症、阿茲海默症或任何神經退化性疾病風險的人來說，是一個值得關注的議題。」但註冊物理治療師、睡眠專家暨《好睡眠指南》作者馬戈（Sammy Margo）建議，懷孕婦女以及患有胃食道逆流或其他腸胃問題的人採取左側睡姿，「因為胃的位置低於食道」。然而，根據人體曲線與床墊軟硬度的不同，側睡也可能帶來脊椎與臀部壓力。女性若為「沙漏型身形」且使用較軟床墊，容易因下陷形成「香蕉型」睡姿，導致脊椎與髖部緊張；男性則隨著年齡增長，肩部肌肉減弱，也易於側睡時產生疼痛。此外，側睡長期下來可能壓迫臉部肌膚與胸部組織，造成皺紋與胸部下垂。2022年一項由北京林業大學與郴州職業技術學院共同進行的研究發現，側睡者整體睡眠品質高於仰睡者，但夜間翻身次數越多，睡眠品質反而越差。另一篇2021年研究則指出，扭曲型的睡姿（如側躺時一腿跨過另一腿）會增加脊椎受壓與肌肉痙攣風險。為減緩側睡壓力，專家建議使用較厚枕頭使頭頸與脊椎對齊，並於雙膝間夾枕以支撐骨盆。仰睡對脊椎好 卻可能打鼾更嚴重仰睡是脊椎對齊的最佳姿勢，對於患有背痛與頸痛的人尤為有益；可於膝下放置枕頭，維持脊椎自然曲線。然而，仰睡也可能誘發睡眠呼吸中止症。當喉嚨後方軟組織鬆弛、氣道塌陷，便可能導致打鼾與呼吸中斷，進一步干擾睡眠品質，增加糖尿病、心臟病等慢性疾病風險。若無呼吸中止症困擾，仰睡亦可作為年長者的理想訓練姿勢，有助於減少背痛並避免術後併發症。趴睡最傷頸椎與脊椎雖然趴睡能部分減少打鼾，卻是對身體壓力最大的睡姿。長期扭轉脖子會導致頸部壓力，脊椎也容易過度弓起，造成背痛。臉部長時間貼壓枕頭亦可能導致皺紋生成。專家建議，若無法改變趴睡習慣，可改用薄枕，甚至不使用枕頭，並在骨盆下墊枕以減少脊椎壓力。如何調整睡姿？專家建議循序漸進若希望改變長期睡姿，建議採「漸進式訓練法」。例如，想從仰睡轉為側睡，可於第一晚側躺5分鐘後回仰睡，接著第二晚延長為6分鐘、第三晚7分鐘……逐步延長時間，直到身體適應新姿勢為止。專家提醒，無論偏好何種睡姿，保持日間活動量、避免久坐、並選擇合適枕頭與床墊，是確保夜間睡眠品質與長期健康的根本之道。
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2025-04-20 養生.抗老養生
想要優雅長壽從中年開始不嫌晚 醫曝真正的秘訣在1關鍵
台灣今年邁入超高齡社會，65歲以上長者占總人口達到20%，每5人當中就有1人是老人。說到老化，很多人第一反應是，「我爸活到90多歲，算長壽了啦」，但仔細想，他是健康走完人生，還是後面10年坐輪椅、記憶混亂、什麼都要靠人幫忙？據統計，國人不健康餘命平均長達7.56年，換句話說，一個人在死亡前的7.56年，可能陷入失能、臥床、慢性病纏身等，「活的並不優雅」。台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書分享，大家在意的不是活幾歲，而是老了之後，還能不能自己走路、自己煮飯、記得身邊的人。最近哈佛一份重量級研究，從10萬多人身上追蹤了30年，找出哪些飲食習慣，能幫我們「老得比較慢、活得比較有品質」。因為，健康優雅變老的秘訣在「飲食」。「吃對的人，真的老得比較慢、過得比較好。」張家銘說，這份研究刊登在2025年「Nature Medicine」，定義健康老化，不只是活到70歲以上，還要符合這5件事，包括腦袋還清楚、沒失智，手腳有力、自己走得動，心情穩定、不憂鬱不焦慮，沒有常見慢性病（糖尿病、心臟病等），生活可以自理，不靠人照顧。研究發現，只要「中年以後」開始吃對，老了真的會差很多。張家銘指出，吃得最健康的那群人，健康老化的機率是其他人的2倍以上，原來「怎麼吃」，真的會決定未來怎麼老，研究裡面效果最好的，是一種叫做「AHEI健康飲食指數」的飲食習慣。它不是要斷肉、戒油、吃得很慘，而是有原則、有彈性的吃。飲食應吃多一點，青菜（特別是深綠跟深黃的）、水果（尤其是莓果類）、全穀類（糙米、藜麥）、植物性蛋白（豆腐、毛豆、豆漿）、好油脂（橄欖油、堅果、亞麻仁油）、一點點魚肉、低脂乳品也可以。並少吃一點，加工食品（香腸、泡麵、雞塊），含糖飲料、果汁、奶茶，紅肉（牛、豬）吃太多會扣分，高鈉醬料、反式脂肪（奶油、酥皮類），不是要您吃得很「清淡」，而是吃得有「方向」。張家銘說，攝取食物的關鍵是「來源」跟「處理方式」，不是單純的清淡或不清淡。如早餐不要吃甜吐司＋即溶奶茶，改喝無糖豆漿＋水煮蛋＋香蕉；午餐便當別選滷排骨＋香腸，選魚排、青菜、豆腐；晚上自己煮，用橄欖油炒菜，煮一鍋糙米飯，吃得飽又安心。另，零食可以把洋芋片換成堅果，汽水換成氣泡水或無糖茶，而加工食物吃多，不只胖，還會提早退化，研究特別點名，「超加工食品」才是健康老化最大的敵人。什麼是超加工食品？像是罐頭湯、即時冷凍微波餐、香腸、魚板、甜甜圈、能量、餅乾、泡麵、速食、含糖飲料、超甜果汁等，研究顯示，吃最多超加工食品的人，健康老化的機率少了三分之一。張家銘說，老化，是每個人都會面對的事。但我們可以選擇怎麼老，是衰退式的老，還是自主式的老。我們要的是，老了還能自己上下公車、自己出門買菜、孫子回家時還能笑著說出他名字的那種老年。所以，不是在限制自己的飲食，而是在「投資未來的自由」，「現在每一口吃的食物，都是給未來自己的健康存款。」
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2025-04-18 醫聲.癌症防治
2025癌症論壇／營養+運動 癌後康復關鍵
2025癌症論壇暨工作坊13日舉行兩場專業工作坊，聚焦營養攝取與運動復健，邀專家親自指導助癌友重拾健康。高蛋白加地中海飲食知名營養師劉怡里指出，癌症治療期間需高熱量、高蛋白飲食，蛋白質應占每日熱量15%至20%，建議選用乳製品、魚類、蛋類及家禽等優質蛋白質，避免高油脂及加工肉品，並避免過度低醣飲食，以免體力下降，影響療效。劉怡里建議，癌友可多攝取各色蔬果，如芭樂、柑橘類等，以增強免疫力。若食欲不佳，可於餐前食用酸梅汁或果醋等酸味食物；若有噁心症狀，則可少量多餐並選擇清淡易消化的飲食。劉怡里推薦地中海飲食法，強調攝取天然多樣化的食材，如大量蔬果、全穀類、豆類和橄欖油等健康油脂，有助降低多種癌症的死亡風險。她並現場示範「抗癌、抗氧化活力養生飲」，以菠菜、芭樂、蘋果、香蕉、堅果及三寶粉製成，有助修復DNA、抗氧化並提升腸道免疫。運動從離開椅子做起「以長期訓練取代長期照護。」癌症希望基金會榮譽董事、台北醫學大學附設醫院血液腫瘤科醫師謝政毅說，癌後運動對患者的助益幾乎與藥物同等重要，但公園快走、土風舞等並非有效運動。他強調，癌後運動應是目的性訓練，不一定要去健身房，但「離開椅子，遠離靜態生活」是第一步，有效運動應含肌力、肌耐力、敏捷、平衡、心肺等五大核心功能。物理治療師林昭印說，只做同一項運動「像只吃某一種食物」，不均衡就會對身體沒幫助；若快走或超慢跑，要做到很喘、流汗，才算達到訓練目的。
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2025-04-18 養生.抗老養生
退休的0壓力悠閒生活反而老得快？專家揭老年仍健康長壽的關鍵
許多人認為壓力會影響健康，甚至加速老化，但日本慶應義塾大學名譽教授伊藤裕卻指出：「壓力適當時，反而能延緩衰老、提升免疫力，甚至讓人更年輕！」退休後無壓力的生活，雖然讓人感覺輕鬆，卻可能導致心身老化，反而容易生病。他強調，學會管理壓力，而非逃避，才是健康長壽的關鍵。壓力不是壞事！「適度壓力」可激發身體修復機制「壓力」這個詞在醫學上出現的時間不長，源於1930年代由加拿大生理學家漢斯·賽利（Hans Selye）提出的「壓力學說」。他發現，當生物受到外在壓力（如高溫、寒冷、傷害等）時，體內會分泌壓力激素，如腎上腺素和皮質醇，這些激素會促進身體應對壓力、提升免疫力，甚至強化抗病能力。賽利進一步區分出：「好壓力（Eustress）」與「壞壓力（Distress）」。好壓力（Eustress）能刺激大腦、增強學習能力、提升適應力，甚至幫助抗老。而壞壓力（Distress）則視為長期過度的壓力，會導致焦慮、失眠、免疫力下降，甚至增加心血管疾病風險。因此如何管理壓力，變為一大關鍵原因，讓壓力成為「助力」而非「阻力」。無壓力反而老得快！退休後的「無目標生活」恐加速衰老「為什麼有些退休人士突然老得很快？」伊藤教授表示，這與「壓力刺激不足」有關。當生活缺乏壓力與挑戰，大腦與身體的機能會迅速下降，導致生理老化。研究顯示，許多退休後過著悠閒生活的人，若沒有持續參與活動、學習新技能，往往在5年內認知能力下降30%，罹患失智症的風險也大幅增加。壓力刺激可讓大腦保持活躍，避免認知退化；有挑戰的生活也能促進新陳代謝，延緩肌肉流失。適當的壓力可刺激免疫系統，提高抗病能力。這三大優點解釋了為何許多企業家、科學家、高齡藝術家仍能在80、90歲時保持活力與創造力——因為他們持續面對壓力挑戰，保持學習與思考。壓力管理術：「適度挑戰＋健康習慣」讓壓力變助力雖然壓力有好處，但過度壓力仍會影響健康。關鍵在於，我們如何調整壓力強度，讓它發揮正面作用。1. 設定「適度挑戰」，讓大腦保持活躍嘗試學習新技能（如樂器、語言、繪畫等）。參與社交活動，與朋友保持互動。或是訂定小目標，例如每天步行6000步、閱讀10頁書。2. 用運動轉化壓力，減少負面影響每週3～5次間歇快走（快走3分鐘＋慢走3分鐘，重複5次），提升心肺功能。也可以進行簡單肌力訓練（如深蹲、仰臥起坐），防止肌肉流失。瑜珈或冥想也非常有助於舒緩壓力。3. 飲食調整，讓身體更能適應壓力可多攝取維生素C（柑橘類、奇異果）降低壓力荷爾蒙，也可多吃Omega-3脂肪酸（魚類、亞麻仁籽）減少壓力引起的發炎反應。而鎂（堅果、菠菜、香蕉）則可穩定神經系統，減少焦慮感。4. 改變心態，把壓力視為「成長的機會」研究顯示，「視壓力為挑戰」的人，比「害怕壓力」的人壽命更長。運用「正向自我對話」，如：「這是讓我成長的機會，而不是阻礙」專家總結：「接受壓力」比「逃避壓力」更健康伊藤教授強調：「壓力並不是敵人，而是人生的調味料。適當的壓力能讓人更有活力，甚至延緩老化。」關鍵不在於消除壓力，而是學會與壓力共處，讓它成為提升健康與活力的助力。與其害怕壓力，不如學會如何駕馭它，讓自己活得更健康、更年輕！資料來源/PRESIDENT
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2025-04-16 醫療.心臟血管
比減少鹽分攝取更能降低血壓 新研究建議多吃1類常見蔬果
通常高血壓在前期不會引起任何症狀，因此有「沉默殺手」的稱號。一般建議，減鹽和鈉的攝取量來降低血壓，但發表在《美國生理學-腎臟生理學期刊》(American Journal of Physiology-Renal Physiology)的新研究表明，透過多吃香蕉來控制飲食中的鉀攝取，可能是降低血壓的關鍵，而不僅僅是減少鈉的攝取。【延伸閱讀：吃太鹹別只會多喝水 專家建議做3件事比補充水分更有助益】為什麼多吃香蕉有助降血壓？該研究的作者之一、教授Anita Layton指出，「通常當我們有高血壓時，會被建議少吃鹽。我們的研究顯示，在飲食中加入更多富含鉀的食物，如香蕉或青花菜，對血壓可能有比單純減少鈉攝取更大的正面影響。」事實上，鉀和鈉都是電解質，這些物質有助於身體傳遞電信號以收縮肌肉、影響體內水分的含量，以及執行其他重要功能。雖然先前的研究發現增加鉀的攝取有助於控制血壓，但研究人員開發了一個數學模型，成功識別出鉀與鈉的比例如何影響身體。這個模型也指出，性別差異會影響鉀與血壓之間的關係。研究發現，相較於更年期前的女性，男性更容易罹患高血壓，但男性對於提高鉀鈉比例的反應也更為正面。該研究的作者之一、博士生Melissa Stadt表示，「早期人類攝取大量的水果和蔬菜，因此，我們的身體調節系統可能已經演化成最適合高鉀、低鈉的飲食方式。現代西方飲食通常含有較高的鈉與較低的鉀。這也許可以解釋為什麼高血壓主要出現在工業化社會，而不是與世隔絕的社會中。」獲取足夠鉀的最佳途徑，就是攝取水果和蔬菜，也可在乳製品、全穀類食物、肉類和魚類中找到。富含高鉀的食物，包括馬鈴薯、番茄、酪梨、新鮮水果（香蕉、柳橙和草莓）、乾果（葡萄乾、杏子、李子和無花果）、菠菜、豆類等。【延伸閱讀：多喝水有助降低血壓嗎？專家告訴你脫水如何影響血壓高低變化】降低血壓的治療方式有哪些？高血壓的治療包括生活方式的改變以及服用藥物，包括：1.健康飲食得舒飲食是一種有益心臟健康的飲食方式，富含水果、蔬菜、全穀類和低脂乳製品。2.減少鹽分攝取理想情況下，有高血壓或其他健康問題的患者應將每日鈉攝取量限制在不超過1500毫克。3.攝取足夠的鉀嘗試每天攝取3500毫克的鉀，最好是透過食物而非補充劑來攝取。4.運動一般來說，從輕量運動開始，逐步達到每週150分鐘的有氧運動。此外，阻力訓練也很有幫助。5.限制飲酒如果你選擇飲用含酒精的飲料，需適量飲用。6.服用降血壓藥醫事人員建議生活方式的改變與藥物治療同時進行，以降低血壓。【資料來源】．High blood pressure? Eat more bananas．The fruit that’s better at lowering blood pressure than cutting salt．Cleveland Clinic: High Blood Pressure (Hypertension)．有利穩定血壓、降低膽固醇 吃含鉀食物護心但一類人需要限鉀
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2025-04-14 醫療.皮膚
不只老化，禿髮竟也會讓頭髮變白！多吃「這些食物」抗白髮 做2事促血液循環
白髮越長越多好困擾！只能靠拔掉、或是反覆染黑眼不見為淨？臺安醫院皮膚科簡銘成醫師指出，除了自然老化外，缺乏特定營養素和不良的生活習慣也會加速白髮的出現，他也分享了可促進黑色素生成和延緩毛囊老化的飲食清單。「黑色素細胞」老化致白髮蒼蒼 缺「這些營養素」也有影響簡銘成說明，頭髮有兩套細胞，即毛囊細胞與黑色素細胞，其中頭髮的長度由毛囊細胞控制，而頭髮黑不黑，則是由黑色素細胞負責控制。人到了30、40歲，毛囊周圍的黑色素細胞就會先老化，導致白頭髮開始出現。此外，缺乏維生素B群、鐵、鋅和維生素D等營養素，以及壓力、吸菸、睡眠不足等不良生活習慣，都有可能是頭髮變白的原因。禿髮也會讓頭髮變白 2常見掉髮類型一次了解若有禿髮問題，黑色素細胞的製造也會受影響，導致髮色變白。簡銘成醫師分享，臨床上最常見的掉髮是雄性禿與女性掉髮。雄性禿大多發生在男性，由於基因造成毛囊對賀爾蒙DHT過度敏感，尤其在額角M型與髮旋（地中海）處，毛囊會逐漸萎縮、頭髮掉落，最後導致光禿。而女性掉髮則更為複雜，除了賀爾蒙影響，營養素不均也是重要成因，另外在少數情況下，內分泌、自體免疫疾病也是掉髮原因之一，醫師通常會建議透過抽血報告進行診斷。多吃「這些食物」抗白髮！做2件事可促血液循環目前醫學上沒有針對白髮的標準治療，對此簡銘成提供了臨床上的建議和看法，供民眾參考。「酪胺酸酶」是黑色素生成的關鍵酵素，含有酪胺酸酶的食物，例如鮭魚、大豆、堅果，還有水果類的香蕉、酪梨，可促進黑色素合成。深綠色蔬菜和維生素C如奇異果、柑橘類、草莓，還有富含維生素E的食物如堅果、橄欖油，則有助於抗氧化與延緩毛囊老化。另外，透過綠茶、紅酒、洋蔥、菠菜與甜菜根等食物，促進頭皮的微循環，對頭髮健康也能帶來幫助。簡銘成也建議，民眾在平時可進行適度運動和頭皮按摩，以促進血液循環，讓毛囊可以獲得所需要的營養，同時要減少壓力、保持充足睡眠、避免吸菸和過度飲酒，回歸健康的生活型態。最後，有需要的民眾也可以前往皮膚科，接受專業醫師的診斷和治療。【延伸閱讀】頭頂天天「飄雪花」洗頭也沒用？營養師推「6大維生素」養出健康頭皮落髮、精神不濟竟是「胃不好」惹禍？醫揭「2原因」致1維生素不足【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/64774】
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2025-04-14 醫聲.癌症防治
2025癌症論壇／太多人做錯！專家曝「運動＋營養」祕訣，抗癌更有效
「2025癌症論壇暨工作坊」13日舉行兩場專業工作坊，邀請營養及運動領域專家現場指導，協助癌友學習正確攝取營養，並傳授癌後運動的正確觀念及做法，期盼每位癌友都能找到最適合自己的復原方式，重拾健康生活。高蛋白＋地中海飲食助攻健康王牌營養師劉怡里在「癌友吃出好營養」工作坊指出，癌症治療期間應採取高熱量、高蛋白的飲食，每日蛋白質攝取應占總熱量的15%至20%，並推薦乳製品、魚類、蛋類、家禽與家畜等高生物價蛋白質，避免高油脂與加工肉品；並推薦地中海飲食法，強調多吃蔬菜水果、全穀類、豆類、堅果及健康油脂橄欖油，可有效降低乳癌、大腸直腸癌、頭頸癌、胃癌的死亡率。現場民眾熱烈參與互動，76歲徐大哥罹患初期膀胱癌且腎功能不佳，因此飲食方面須特別注意鉀離子的攝取，他現場發問哪些蔬果鉀離子含量較高應避免食用？劉怡里建議可食用鉀含量較低的苦瓜和高麗菜等蔬果，以避免不當攝取影響健康。65歲黃小姐則表示，營養是健康的基礎，她希望透過本次工作坊學習專業知識，照顧全家人的健康。此次活動主題明確且具體，特別吸引她參加，她認為透過良好的飲食習慣可有效預防疾病，甚至加速復原。劉怡里也介紹全球防癌飲食法，如地中海飲食法與彈性素食主義；地中海飲食強調多吃蔬菜水果、全穀類、豆類及堅果，搭配健康油脂如橄欖油，可降低癌症與心血管疾病風險；彈性素食則建議增加植物性飲食頻率，對癌症治療有正面幫助。現場還加入有趣的互動問答，讓民眾動動腦、加深記憶， 劉怡里更示範現榨「抗癌、抗氧化活力養生飲」，以菠菜、芭樂、蘋果、香蕉、堅果及三寶粉製作，能修復DNA、抗氧化及提升免疫力，現場互動熱絡，活動圓滿落幕，劉怡里更鼓勵癌友透過均衡飲食，積極面對健康挑戰。離開椅子，擺脫靜態生活「以長期訓練取代長期照護。」癌症希望基金會榮譽董事、台北醫學大學附設醫院血液腫瘤科醫師謝政毅說，癌後運動對患者的幫助，幾乎跟藥物一樣重要，但公園走一走、跳土風舞，是日常活動不是運動，癌後運動處方箋應該是「有目的」的訓練，但也不是一定要進健身房，「先從椅子上離開，遠離靜態生活就是很好的開始。」家住台北的童先生，在太太罹癌後成為照顧者，夫妻倆各報名一場工作坊，再把學到的知識傳授給對方。兩人平時就有打羽球、爬山的運動習慣，此次希望透過專業指導，讓太太在癌後復原路上更順利。另一位與會者來自中壢的葉小姐，去年確診肺腺癌，她平時的運動方式只有快走，透過工作坊才知道走路是日常活動不是運動，目前由妹妹擔任主要照顧者，此次姊妹倆一同參與工作坊，想了解自己適合哪些運動，謝政毅提醒應先徵詢主治醫師意見，但可從心肺運動開始做。癌症希望基金會提出「癌後運動處方」，有效運動應包含肌力、肌耐力、敏捷、平衡、心肺等五大核心功能，皆應達到均衡。物理治療師林昭印提醒，不要只做同一項運動，「就像只吃某一種食物，飲食不均衡，對身體沒有幫助」。此外，很多癌友習慣在公園走路，近幾年也有人喜歡超慢跑，但記得要做到很喘、流汗，才算達到訓練目的。現場由專家傳授癌後運動處方，並示範深蹲、弓箭步、平衡等幾項動作。深蹲時屁股往後，膝蓋不往內夾，此動作會覺得臀腿有點酸，建議每日深蹲三次；弓箭步應留意上半身挺立不歪斜，每日做三次；平衡訓練先單腳平衡站立，然後試著閉上眼睛，讓自己不要依賴眼睛達到平衡，之後進階到動態平衡，練習直線走步、交叉步等動作。現場民眾參與非常踴躍，也有人提問，擔心運動會讓癌細胞活化，謝政毅笑稱目前沒聽過這種說法，提醒大家，不要只想到動的壞處，要想想靜態生活的壞處，不用過度放大運動帶來的傷害和危險。癌友可至癌症希望基金會網站進一步了解「癌後運動處方」，記得持之以恆，才能重啟健康生活。
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2025-04-07 養生.聰明飲食
綠色vs.金色奇異果營養PK！這款只要1顆就滿足一日所需維生素C
奇異果是一種方便食用又易保存的水果，主要有綠色奇異果與金黃色奇異果兩種，它們所含的營養素是否有所不同？蔬菜品鑑專家兼營養師小島香住來說明兩種奇異果的口感和營養價值。一般常見的奇異果中，約有七成是果肉呈綠色的「綠色奇異果」，也被稱為「海沃德品種」，是目前全球流通量最大的品種。這種奇異果的果皮表面覆蓋著細小的絨毛，果肉扎實，並帶有適度的酸味，是其主要特色。而果肉呈黃色的「金黃色奇異果」是為了日本人而特別培育出的品種，是從綠色奇異果改良而來，果實表面幾乎沒有絨毛。與綠色奇異果相比，金黃奇異果的果肉較為柔軟，甜度也更高，是其一大特徵。奇異果的營養價值差異每100克奇異果肉的營養價值如下：熱量・綠色奇異果：51 kcal・金黃奇異果：63 kcal甜度較高的金黃奇異果含糖量較多，因此熱量也略高。β-胡蘿蔔素・綠色奇異果：53μg・金黃奇異果：38μgβ-胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A，幫助維持皮膚與黏膜的正常機能，並增強免疫力。作為一種色素成分，含量在色澤較深的綠色奇異果中更為豐富。維生素C・綠色奇異果：71mg・金黃奇異果：140mg以美肌與增強免疫力功效廣為人知的維生素C，在金黃奇異果中的含量幾乎是綠色奇異果的兩倍，一顆金黃奇異果就足以滿足每日建議攝取量（100mg）。膳食纖維・綠色奇異果：2.6g・金黃奇異果：1.4g有助於調節腸道環境與提升免疫力的膳食纖維，在綠色奇異果中的含量較高。以高纖形象著稱的鳳梨（1.2g）和香蕉（1.1g）都不及奇異果，因此奇異果在水果中屬於膳食纖維含量極高的種類。留意顏色帶來的營養差異市面上常見的奇異果主要分為綠色與金黃色兩種品種。從這些營養成分的比較可以看出，不同的品種（顏色）在某些營養素上的差異相當明顯，可以依照自身的健康需求以及荷包預算做挑選購買的考量。資料來源／サンキュ！
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2025-04-04 養生.聰明飲食
吃太鹹別只會多喝水 專家建議做3件事比補充水分更有助益
上一餐吃得特別鹹，你通常會怎麼辦？雖然我們的身體確實需要一些鈉，但長期攝取過多鈉可能會增加罹患心臟病或高血壓等嚴重健康問題的風險。因此，當你發現昨晚的晚餐比預期鹹時，該如何幫助身體加速排除過多的鈉攝取？什麼是鈉攝取量？儘管鹽和鈉經常被互換使用，但兩者並不是同一回事。鈉是一種礦物質，是鹽中所含的元素之一。大部分的鈉來自於鹽。根據衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），而一個人每日鈉的總攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。鈉攝取過多有哪些跡象？國健署指出，吃入過量的鹽，將使體內的鈉離子過多，從而在體內吸附大量的水份，導致血管內體液的增加，進而造成浮腫、水腫、血液量上升、血壓升高、心臟負荷加重以及腎臟水份排泄困難。同時，血液容量增加意味著心臟需要做更多的工作，血管承受的壓力也更大。長期而言，額外的工作和壓力會使血管僵硬，導致高血壓、心臟病和中風，它還可能導致心臟衰竭。有一些證據表明，過多的鹽分可能會在不增加血壓的情況下損害心臟、主動脈和腎臟，並且可能對骨骼也有害。較高的鹽分、鈉或鹹食的攝取與胃癌的發病率增加也有關。另一方面，體内鈉太多也會造成鉀的流失而引起鉀的不足。當體內的鉀不夠時，容易產生四肢無力、食慾不振、嘔吐、全身倦怠，甚至還會造成心律不整等的心臟疾病。因此有高血壓、心臟病或腎臟功能較差的人，鈉攝取量應該妥善控制。哪些方式有助排除過多的鈉？多數人認為，就算攝取了過量的鈉，只要喝很多水，大量排尿的話，應該就能將鈉排出體外，但其實每天能隨著尿液排出的鈉是一定的。除了多喝水之外，以下方式提供參考：1.優先考慮含鉀食物專家指出，鈉和鉀一起協作，維持體內的水分平衡。因此，如果你想對抗過多鈉的影響，增加鉀的攝取可以有所幫助，例如吃富含鉀的食物，像香蕉、柳橙、菠菜和地瓜，有助於平衡體內鈉的濃度。2.多流汗專家建議，藉由運動來流汗是吃完鹹食後重啟身體恢復的方式之一。運動有助血液循環，並通過汗水促進鈉的流失。由於水是汗水中的另一個主要成分，確保在運動過程中保持水分補充也很重要。3.吃含水量高的蔬菜水果專家表示，增加水分攝取並不是在特別鹹的餐後唯一的補水方法。選擇更多含水量高的食物，例如水果和蔬菜，它們也能幫助你稀釋並排出體內多餘的鈉。你可以選擇一些補水食物，包括黃瓜、西瓜和芹菜。【資料來源】．Eat Too Much Sodium Last Night? Here’s What Dietitians Recommend You Do Today．Eating Too Much Salt? Ways to Cut Back...Gradually．Salt and Sodium ．衛生福利部國民健康署：減鹽秘笈手冊．只要補充水分就能排出攝取過量的鈉？答案其實是不行
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2025-04-02 養生.聰明飲食
不是只有鹹食才合適 9種水果也能用氣炸鍋做成香脆果乾
氣炸鍋可以用來製作一些鹹食小點心，但氣炸鍋可不是只限於蛋白質、澱粉食物和蔬菜，很多人不知道的是其實水果也能用氣炸鍋烹調。Daily Meal報導，氣炸鍋可以創造出各種香脆可口的食物，有九種水果也適合放到氣炸鍋中烹調，無論是脫水的果乾還是黏稠香糯的甜點，成品都是會讓人驚豔的美味。1.鳳梨用氣炸鍋炸鳳梨時，高溫會濃縮果肉中的天然糖分，讓果肉變得外表金黃香脆，但內部仍保有多汁和香甜風味。若要製作鳳梨翻轉蛋糕（pineapple upside down cake），可以將新鮮或罐裝鳳梨切成一口大小的塊狀，然後撒上紅糖和肉桂粉，再將鳳梨塊鋪在炸籃中，將氣炸鍋加熱至華氏375度，炸12至15分鐘；將所有鳳梨塊翻轉一半可獲得最美味的成果。2.芒果用氣炸鍋就能自製芒果乾。將芒果切成每片約四分之一英吋厚度的小片狀，灑上糖並放在托盤上，果肉不能重疊；設定氣炸鍋溫度在華氏135度並烹調4小時，有時候需要到6小時，製作時可以每20分鐘檢查一次，果肉變得觸感堅實不黏稠時就完成了。3.水蜜桃將水蜜桃切成兩半，取出果核，在兩邊的切開處塗上奶油、撒上黑糖，如果想要香味更濃郁，可以多加肉桂或荳蔻；將氣炸鍋設定華氏250度，烹調5至7分鐘，或烹調至金黃棕色，上面有點脆度就可以了，搭配香草冰淇淋簡直是人間美味。4.蘋果把蘋果切成薄片並在每一片果肉上灑肉桂粉和糖，在放入氣炸鍋中以華氏315度炸10至15分鐘，直到表面呈現金黃棕色；果肉在氣炸鍋內炸時，每幾分鐘就要翻面，確保兩面熟度均勻。也可以用氣炸鍋做炸蘋果圈（apple fritters），或是加入楓糖漿、奶油和香料讓炸蘋果吃起來像蘋果派的餡料。5.草莓草莓可以用和炸芒果的類似方法做出香脆好吃的草莓乾。把草莓切成一片約八分之一厚的片狀，在炸籃中排放果肉，以華氏180度炸60分鐘，期間不時確認果肉是否已脫水，可以約20分鐘檢查一次。6.香蕉可以用氣炸鍋製作香蕉片。首先要先選果肉堅實而非軟糯的香蕉，剝皮後將香蕉切成小片，選擇一種油淋在果肉上，可以用橄欖油，淋好後將香蕉片鋪在炸籃，不上下堆疊，接著將氣炸鍋設定華氏300度炸30分鐘，炸到一半時記得翻面，也要記得不定時確認每一片香蕉的熟度，炸到金黃酥脆就可以出鍋了。7.藍莓藍莓也可以用氣炸鍋做成藍莓乾。先把藍莓洗乾淨並擦乾，若沒擦乾就放入氣炸鍋，藍莓只會被蒸熟而不是炸熟。先以華氏180度預熱氣炸鍋，鋪上烘焙紙後放入藍莓鋪平，烹調6至8小時，過程中不時搖晃炸藍，確保每顆藍莓的熟度均等。8.櫻桃去掉櫻桃的蒂之後對半切並去除籽，平鋪在炸籃中；櫻桃因富含水分所以需要較長時間脫水，將氣炸鍋設定華氏130度，炸6至8小時，烹調過程中不定時查看狀況，完全脫水後就可以上桌了。9.奇異果將奇異果切成約四分之一英吋厚的切片，可以保留果皮，再將切片平鋪在炸籃，氣炸鍋設定在華氏330度，炸約5分鐘，待果肉摸起來沒有水分就完成了。
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2025-04-01 養生.聰明飲食
營養師推薦6種「香蕉絕佳搭配吃法」有飽腹感又能防止血糖波動
香蕉不但美味營養價值也高，是相當受到大眾歡迎的水果，直接食用之外也適合做成各種點心，然而吃太多香蕉可能導致肥胖與血糖波動，一根成熟香蕉的熱量約100多大卡，GI值約落在50～60之間，屬於中升糖食物，日本營養師就跟大家分享更健康的香蕉吃法，透過搭配其他食物來維持均衡外，對於節食減重也有幫助。香蕉這樣吃血糖更穩定，還能增加飽足感組合1：香蕉＋無糖優格新鮮水果搭配無糖優格不是什麼稀奇的吃法，也是許多營養師推薦的健康點心，優格中的益生菌加上香蕉的膳食纖維有利於改善腸道環境，還能提高身體的新陳代謝。 組合2：香蕉＋堅果堅果含有不飽和脂肪酸和膳食纖維，能預防血糖急遽上升，另外，由於香蕉軟嫩的特性容易使進食速度太快，撒上切碎核桃或杏仁不但能豐富口感，也能增加咀嚼次數，延長我們的飽腹感。組合3：香蕉＋燕麥純燕麥富含膳食纖維，可以減緩香蕉中糖分的吸收，並增加飽足感，如果想要製作一份簡單又快速的餐點，推薦將燕麥片加水或牛奶用微波爐加熱軟化，最後放上香蕉切片即可食用。組合4：香蕉＋黃豆粉黃豆粉可以用來沖泡或製作點心，並含有豐富的大豆異黃酮、蛋白質與食物纖維，將香蕉加入牛奶或豆漿打成奶昔，就是一杯營養又有飽足感的飲品。組合5：香蕉＋乳酪乳酪及起司中的蛋白質和脂肪可以降低碳水化合物對於血糖上升的影響，推薦用香蕉片和起司做成夾心吐司，鹹甜風味不但令人上癮，也讓營養更均衡。組合6：香蕉＋蛋白質大多數人的早晨非常匆忙，有時只吃一根香蕉當作早餐，營養師就提醒，如果是正在減重，其實更要注意攝取足夠的蛋白質。蛋白質能幫助我們維持肌肉量與新陳代謝，並減緩胃排空速度，避免飯後血糖值急速上升，餐間也比較不容易感到餓。香蕉主要的成分是碳水化合物，因此建議搭配富含蛋白質的食物，例如雞蛋、雞肉沙拉、魚類、豆腐或豆漿。如果你是香蕉愛好者，不妨試試看以上建議的吃法，感受飲食習慣的微調為身體帶來的變化！
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2025-03-27 養生.生活智慧王
清明節拜拜流程全攻略！9種水果要避免，拜錯得罪神明祖先大不敬
清明節是掃墓、祭祖拜拜的日子，不過，你知道在家裡、墳墓或是靈骨塔祭拜的流程嗎？有何不同，該注意甚麼？這裡一次讓你搞懂清明節由來、習俗和清明祭拜禁忌。清明節由來國曆4月5日是清明節，清明節的由來可以追溯到公元前636年的春秋時代，晉文公為了感念忠臣介之推所定的忌日，流傳至今，人們就在這天向祖先與亡者追思；而在農曆的24節氣中，此時春意盎然，四野明淨，因此取作「清明節」。清明節掃墓祭拜流程在台灣比較常見的三種清明節拜拜與掃墓方式，包含掛紙、培墓以及探望靈骨塔。掛紙稱「壓紙」，利用石頭或磚頭將長方形的黃白紙（或黑、白、藍、黃的五色紙）壓在墳墓上，這個代表後輩子孫已經祭拜過。便擺上供品。接下來就是焚香（三柱）先拜后土，拜完後燒壽金給后土。培墓將祖先墓上的雜草清除後，供上準備好的牲禮、酒、蔬果和粿類。這是因為傳統文化相信祖先墓的風水，與後代子孫的的運勢息息相關，所以整理環境後，還會在目前點燃子孫燈，接著讓子孫把燈帶回家，保佑子孫未來發展興旺。靈骨塔隨著環保意識抬頭，越來越多人選擇火葬（進塔）、花葬、海葬等方式，從精神和意義上來說，與傳統清明節拜拜掃墓的方式不同，沒有了雜草叢生的疑慮，所以祭祀的流程相對簡單。進塔者，若信奉傳統宗教者，壽金要準備兩份，一份是拜地藏王菩薩，一份拜土地公，另外也要準備銀紙祭拜祖先。清明土地公祭拜流程要提醒的是，拜神明、祖先和地基主的供品不能通用。拜神明的供品通常會有三牲、水果、糕點和酒水等，而祖先的供品以清淡為主，地基主則是簡單用米飯、茶水，就能表示虔誠與敬意。清明祭拜的流程，就讓我們一起來看看順序！祭拜土地公（后土）：用三牲、紅龜粿、麵線、茶、酒各3杯祭拜。祭拜祖先：祖先墓前，擺放好另一副三牲，以及水果、12道菜、紅蛋、甜飯、麵線、紅龜粿、草仔粿、酒水、鮮花等供品，點香或蠟燭後誠心祭拜。打掃祖墳：斟滿3杯酒、3杯茶後，開始打掃環境、清除雜草。燒金紙：先取下拜土地公的金紙、三拜稟報後開始燒化；燒完拜后土的金紙後，在取祭拜祖先的金紙，同樣三拜後燒化。燒完金紙後，再將用祭拜的酒灑在金紙焚燒處就可以。禮成收拾供品：祭拜的雞蛋將蛋殼打碎、剝掉並撒在祖先墳墓上，象徵「脫殼新生」，也有脫胎換骨。另外離開可以留下一些紅龜粿、草仔粿給管理墓園的人，則有「祖德流芳」之意。靈骨塔祭拜流程祭拜對象：地藏王菩薩、土地公與祖先祭拜時辰：吉時。上午10點～下午3點陽氣旺的時段最佳。擺上供品：擺放供品前，先到祖先的塔位打個招呼，再將供品放在靈骨塔共用的桌上。拜地藏王與土地公：焚香（三柱香）向納骨塔的守護神地藏王菩薩，或土地公祭拜，表達感謝神明守護祖先。拜祖先：焚香（二柱香），香燒到約剩三分之一時，雙手捧銀紙拜，向祖先稟報後燒化。禮成 : 收拾供品。清明在家祭拜祖先牌位流程清明節除了掃墓祭祖，家中神明廳的祖先牌位也不能忘記。祭拜公媽，最適合的時間是清明節的早上至中午。祭拜公媽可以讓在墳墓或靈骨塔的祖先相互輝映，庇佑家中的家運。不過如果家中沒有設置公媽牌位，就不受此限，只要記得清明節當天有到墳墓、靈骨塔祭拜祖先，一樣能為全家帶來好運的。清明節掃墓供品準備究竟要準備什麼供品是必備的呢？一起看看那些最安全！豆乾：閩南語「大官」的諧音。意味讓子孫仕途順利。菜類：有好彩頭的意思，其中準備高麗菜象徵子孫長得高或是美麗，未來可以當官。蝦、蛋：在清明節拜拜時，常有剝去蛋殼丟在祖先的墳上，以及再把蛋吃掉的習俗，這是因為「殼」象徵著不好的習慣或東西，把殼剝去代表著子孫能夠擺脫過往的陋習，未來的日子會過得更好。麵龜、花生：「龜」是長壽的動物，兩種食物都有象徵長壽的意味。而在閩南語中有「請你呷土豆，乎你呷到老老老」的俗諺。紅龜粿、草仔粿：代表不愁吃穿。發糕、米糕：發音同「高」，有代表步步高升的意思。韭菜：代表長長久久，尤其要注意祭拜時不能把菜給切斷。紅蘿蔔：表示吉利的意思。清明節拜拜水果禁忌香蕉、李子、梨子、鳳梨在習俗上，這四種水果合起來即是「招你來旺」，念起來有「邀請好兄弟一同跟隨」之意。成串的水果包括龍眼、荔枝、葡萄等成串水果，隱含兩種意思，一種為「厄運一連串」之意，另一種意思則以閩南語發音有「死成串」，有著代表「親人過世一連串」的不祥之意。多籽水果番茄、芭樂、百相果等多籽水果，容易造成排便不順，因此被視為是「不潔」的水果。尤其多籽水果也隱含「多心」的意思，表示拜拜不夠虔誠，容易有不好的兆頭。空心水果蓮霧等空心水果，代表「無心拜拜」，對神明與祖先都有大大不敬的意思。氣味重水果氣味重的水果「榴槤」也要避免！榴槤特殊的味道，是不少人退避三舍的水果，同時也是對神明不敬的。釋迦由於釋迦外型如同「釋迦摩尼佛」頭部，祭拜時要避開，避免追思不當又得罪神明。清明節哪些水果可以拜？以下5種水果推薦清明節祭拜使用！橘子取其「大吉大利」。柳丁「生子添丁」。柚子「保佑家人」。柿子「事事順心」。蘋果取其「平平安安」。除了水果取其美意，水果要取「單數」祭祀，因偶數屬陰不宜。建議取一、三、五種較適合！ ※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-03-22 養生.聰明飲食
睡前如果非得吃零食 腦神經專家推薦這4種食物：解饞又能助眠
越來越多的研究都指出，睡眠對於身體和大腦有著重要的影響，休息的同時也在修復生理機能，還有助於提升記憶力、工作效率。而良好的睡眠與時間、環境和飲食息息相關，國外專門研究大腦健康的馬克・米爾斯坦 (Marc Milstein)博士，就分享睡前適合吃的4種零食，讓人深夜肚子餓時可以解解饞，但又不影響睡眠品質。1.香蕉香蕉富含鎂，鎂是協助人體維持運作的重要礦物質，並且有良好的紓壓效果，能幫助放鬆緊繃的肌肉與神經，提升我們的睡眠品質。2.杏仁杏仁不但是相當受到歡迎的堅果，而且含有豐富的礦物質、膳食纖維、維生素E、維生素B2，每100克的杏仁約含有268毫克的鎂，是一種很棒的睡前點心。3.燕麥晚上如果吃得太飽，容易干擾夜間睡眠品質，馬克博士推薦睡前如果想吃點碳水化合物，可以食用低GI的燕麥，例如純燕麥加牛奶或水煮成的燕麥粥，這樣既有飽足感，又比起精緻醣類好消化。4.希臘優格馬克博士也推薦希臘優格作為深夜零食，天然的無糖優格含有蛋白質、鈣質、維生素和益生菌，有可以加入一些香蕉或杏仁，睡前既不需要挨餓，也不怕對身體造成負擔。不過提醒大家，就算是健康的深夜零食，也不宜吃得太多，因為消化食物時人體會產生熱量，使體溫升高，然而體溫過高並不利於睡眠品質，身體消化完畢需要一段時間，才有辦法進入深度睡眠，營養師Hanna Bensemhoun也在文章中指出，最好在睡前3小時用餐完畢，日常飲食中也要注意飲食均衡，多補充蛋白質，以及能增加飽足感的膳食纖維，適量的澱粉類食物也有助於維持夜間的血糖值。
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2025-03-20 養生.聰明飲食
不同於其他蔬菜水果 研究指每天1顆柑橘減少憂鬱症20%風險
健康的腸道有助於消化食物並吸收營養，提升免疫系統並降低罹患某些慢性病的風險。然而，並非所有人都知道健康的腸道對於心情也有重要影響，身體約90%的血清素(serotonin)和50%以上的多巴胺(dopamine)在腸道產生，這兩種神經傳導物質能讓人心情良好，因此科學家常稱腸道為「第二大腦」。「一天一蘋果，醫生遠離我」這句話廣為流傳，不過研究顯示，一天一柳橙也許有助於防止憂鬱。哈佛醫學院(Harvard Medical School)醫師梅塔(Raaj Mehta)和同事分析來自3萬多名女性的數據，發現食用大量柑橘的人罹患憂鬱症的機率遠比其他人低。他們的研究成果去年底發表於期刊「Microbiome」。梅塔上個月告訴「哈佛校報」(Harvard Gazette)：「我們發現一天吃一顆中等大小的柳橙可能將罹患憂鬱症的風險降低約20%。」「而且這種效果似乎是柑橘特有的。當我們研究大家整體的水果和蔬菜攝取，或是蘋果或香蕉等其他單一水果，沒有發現攝入量與罹患憂鬱症的風險有任何關聯。」透過糞便樣本，研究人員發現吃更多柑橘與普拉梭菌(F. prausnitzii)增加有關聯，這種有益的腸道菌以其抗炎性而聞名，但可能還有助於血清素和多巴胺傳遞到大腦。2022年發表的一項研究發現，在患有慢性健康疾病的患者中，食用較少柑橘類水果明顯與較高的憂鬱症風險相關。不過研究人員也承認這項研究有某些限制，因為大部分的參與者皆為中年白人女性，此外，儘管控制了幾項因素，他們的研究結果仍然有可能是相關而非因果。儘管如此，一天吃一顆柳橙或檸檬、葡萄柚肯定不會有什麼壞處，這一研究也說明了腸道與大腦之間的關係，以及這些水果在其中的作用。梅塔說：「希望我們的研究成果能激勵其他研究人員去研究飲食與心理健康的關聯，我認為人們直覺上知道我們吃的食物會影響心情，我們甚至還有描述這種情況的詞彙，也就是療癒美食comfort foods，這類食物能在短期內讓我們心情更好。」「憂鬱症治療的需求還有很大的部分未被滿足，而吃柑橘並不會真的有任何嚴重的副作用，所以如果能看到這一簡單的治療方法有用，那就真是太棒了。」
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