2024-03-07 養生.健康瘦身
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2024-03-07 醫療.新陳代謝
台灣1/6孕婦有「妊娠糖尿病」，營養師籲少吃「這兩種小吃」，5招助控糖！
懷孕期間，孕婦如果高血糖會通過胎盤而影響到胎兒，可能會造成胎兒過大、肩難產、新生兒低血糖、黃疸等風險；對孕婦而言，則增加剖腹產率，提高產後發生典型糖尿病的風險。營養師提醒，許多澱粉其實含有太多「油脂」，而外食相當容易就會吃下過多加工食品，造成血糖飆升，建議參考控糖5招，遠離妊娠糖尿病。每6位孕婦就有1位有妊娠糖尿病，未來會有哪些風險？國健署統計，110年7月1日至112年6月30日之孕婦產檢資料統計，孕婦在懷孕第24至28周接受產檢妊娠糖尿病篩檢服務超過23萬人次，初步發現異常率約17.2%，大約每6位孕媽咪，就有1位有妊娠糖尿病。國健署長吳昭軍表示，根據國外文獻，在懷孕過程中患有妊娠糖尿病的婦女罹患第2型糖尿病的風險，較未患妊娠糖尿病婦女，增加了10倍；而且產後10年第2型糖尿病的發病率達20%，之後每10年再增加10%；且妊娠糖尿病的孕婦，其母嬰併發症風險相對較高，為降低妊娠風險。營養師教孕媽咪的飲食攝取原則，避免血糖過高中華民國營養師公會全國聯合會委員、營養師吳芃彧表示，孕媽咪營養攝取相當重要，不僅六大類食物都要均衡攝取，且「優質澱粉」不可少，許多人愛吃的蔥抓餅、炒米粉其實不僅僅是澱粉，還含有大量的油脂，可以的話，選擇地瓜、五穀飯其實都相當好。吃飯的順序也影響血糖上升。吳芃彧說，建議孕媽咪可以「先吃纖維」，例如蔬菜、水果，或是含有五穀雜糧的澱粉，接著吃肉類、蛋白質，最後再吃澱粉、飯類；一餐吃太多也會讓血糖上升更多，因此「少量多餐」也相當重要；最後則是外食族常常碰到「加工食品」，一不小心就攝取過多碳水化合物，因此要審慎閱讀營養標籤，減少加工食品。國健署也提供準爸媽控糖5招：1.六大類均衡攝取：均衡攝取全穀雜糧類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類，並多食用富含纖維的食物，如蔬菜、糙米、燕麥等，避免加工或醃製食物；烹調食物宜採清蒸、水煮、涼拌等方式，養成孕期定時定量的飲食習慣。2.優質澱粉不可少：孕期需攝取適量碳水化合物，以供胎兒發育所需。建議選擇富含纖維的全榖雜糧類，如：糙米、地瓜、南瓜等，可避免血糖急速上升，減少攝取含精緻澱粉的碳水化合物，如：麵包、麵條。3.高纖飲食可控糖：足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動、預防便秘及幫助血糖穩定，又可以提供飽足感，建議每餐至少攝取一個拳頭大的蔬菜份量，且含2種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳，如：銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等，另外水果份量要控制，一餐約一個拳頭大。4.少量多餐更穩糖：一次大量進食易造成孕媽咪血糖快速上升，建議以3正餐搭配1至3次小點心，少量多餐、定食定量的方式進食。點心建議以奶製品為主可增加鈣質的攝取量，如：鮮奶240 ml、無糖優格250ml。或綜合堅果一茶匙（5公克）、茶葉蛋一顆等，較不影響血糖起伏。5.NG食物停看聽：注意食物中隱形的加工碳水化合物會影響血糖變化，且較沒有飽足感，宜減量攝取，如：甜不辣、丸子、肉羹、炸雞（外裹的粉）等，並避免或減少油炸、糖醋、燴（勾芡）等烹調方式的食物。提醒糖尿病患者的飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。延伸閱讀：對糖尿病最好與最糟的食物一覽！糖尿病飲食5重點，有效控血糖糖尿病7大飲食禁忌！這些食物不要碰，進食3口訣有效減緩血糖上升糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？糖尿病吃水果5大注意事項，一表看GI值選對水果！責任編輯：吳依凡
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2024-03-03 養生.健康瘦身
為何有些人變瘦後看起來顯老？減肥怎麼運動能達到最佳效果？
想要減下過年時增加的腰圍，醫師和營養師都認為，飲食和運動仍是減重不二法門，甚至略為改變生活方式，也能產生減重的效果。長安醫院家醫科醫師彭馨儀說，最簡單的方式，是先增加身體活動，像是逛街、整理家務，甚至是滑手機時從躺著改成坐著都算。營養師張育胥也說，增加身體活動度，如搭車者可提前1至2站下車走路回家、爬樓梯取代搭電梯等，以此增加平時活動量，並在休假日時至住家附近的公園、河堤快走30分鐘，都可以增加熱量的消耗以達減重效果。Q：減肥中的人建議怎麼做運動，能達到最佳效果？彭馨儀說，如果身體狀態適合較強度的訓練，飲食又調整良好，「高強度間歇運動」是個好選擇。也就是藉由超短時間，例如單次8秒，共8分鐘的方式，提升心跳的技巧，不僅讓運動的心理障礙減低，減脂效果還比40分鐘的傳統中強度有氧更好，適合生活緊湊、時間零碎的現代人。根據大型研究，高強度間歇運動不只減少全身體脂肪，還能顯著減少腹部脂肪量，包含內臟脂肪，以及更難透過飲食調整改善的皮下脂肪。Q：如果想瘦肚子，多做腹部運動，就可以達到局部瘦身效果？有些人腹肌運動做了半天，卻不見效果。彭馨儀說，肌肉與脂肪是不同組織，不會互相轉換。如果想瘦肚子，透過飲食改變，達成全身性的減脂，會比運動更有效，有句話說「腹肌是在廚房練成的」，就是這個意思。Q：為什麼有些人變瘦之後，看起來「顯老」？有些人瘦身之後，看起來皺紋變多顯得老態，如何成功減重不顯老？彭馨儀說，有些減重法標榜快速瘦身，但往往導致肌肉與水分流失過多。失去肌肉支撐的皮膚，容易產生皺紋和鬆弛，缺少水分的皮膚會變得乾燥，進而失去光澤感。建議瘦身要循序漸進，保持營養均衡，勿採用激烈、快速的方式減重。Q：減重如何不減掉肌肉，以及女生最在意的胸圍？很多女生擔心開始減重後，胸部可能會縮水，其實只要在飲食上補充足夠的蛋白質，尤其像乳製品、豆製品、牡蠣等蛋白質，並且適量補充像無糖豆漿或山藥等富含大豆異黃酮的食物，及富含維生素C的水果，同時加入「胸推」等訓練胸肌的重量訓練，除了胸部不縮水，還能更挺立漂亮。他說，把重訓加入平日的運動中，可以增強肌肉、幫助脂肪燃燒、促進葡萄糖代謝及運用以穩定血糖、增加基礎代謝率。每周做2至3次的重量訓練，重訓結束後再做30至60分鐘快走或跑步等有氧運動，可以延長脂肪燃燒時間，增加熱量消耗。Q：常有人說自己是喝水也會胖的「易胖體質」，真的有所謂的易胖體質嗎？彭馨儀說，影響體態的因素包含疾病、藥物、基因、環境等。如果覺得自己很難瘦下來，可以找醫師評估是否有甲狀腺低下等內分泌疾病，或是有使用特定藥物。張育胥也說，某些減重方法，例如特殊飲食、保健食品和藥物，對特定族群會有危害。如果希望自主減重，參考國健署的成人肥胖指引，是個安全的選擇。營養師教你吃：211餐盤法 容易執行瘦得健康● 食物分配：減肥的人可以使用211餐盤法，也就是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類，碳水化合物則包括全穀雜糧類，並且以原型食物為主。● 進食順序：建議先吃蔬菜及蛋白質以增加飽足感，後吃碳水化合物以減少醣類攝取。● 烹調方式：首選清蒸、水煮、清炒或清燉等少油方式，減少醣醋、醬燒、醬烤或油炸等高糖高油的烹調方式，以減少額外熱量的攝取。● 肚子餓時：若餐間仍會餓，可以喝無糖豆漿、吃1個小拳頭的水果，或1份未加糖的乳製品、1個免洗塑膠湯匙的無調味堅果當點心，以減少飢餓感。● 水分攝取：不要忘記多喝水，一般正常人每天每公斤體重要喝30c.c.的水，以60公斤的正常成人來說，每天需要1800c.c.的水，約等於3瓶礦泉水，而且不要等到口渴才牛飲，應該要小口多次補充。資料來源╱張育胥
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2024-03-03 養生.健康瘦身
血糖不穩、胃功能差別嘗試間歇性斷食 營養師告訴你如何增肌減脂瘦得健康
不少人為追求好看的體態，在大吃一頓後，透過減重恢復理想的狀態，而「間歇性斷食法」正是近年許多人嘗試的方式之一。專家指出，執行這樣的方法，基本上就是攝取的總熱量，不要超過熱量消耗，以形成「熱量赤字」。但血糖不穩或胃不好的族群，就不建議這樣的方式，此外，也避免睡前4小時進食。熱量仍需管制，進食時段也不能毫無限制攝取。「間歇性斷食法」近年相當流行，包含168、1410、204等斷食法，也有隔日斷食法、定期性斷食法等，主要是限制進食時段的不同。相較於傳統限制熱量攝取的減肥法，著重於「吃的時間」，以168間歇性斷食法為例，一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。台灣營養基金會董事吳映蓉表示，這類減肥方法雖可行，但還是要看個人能否做得到，並配合各自不同的生活習慣調整，例如有些人就是沒辦法在下午4點過後不進食。如果做不到168等間歇性斷食法，也可以在一星期中，選2天吃得少一點或減少一餐，能達到減少熱量攝取的效果。吳映蓉指出，使用間歇性斷食法，不代表在進食時段可以毫無限制攝取，重點仍是進食總熱量不要超過總熱量消耗，否則達不到減肥效果。她建議，睡前盡量不要吃高熱量食物，最好睡前4小時就不要吃東西了，例如晚間11時入睡、晚間7時後就不要再進食，但可以喝水或無糖茶。維持肌肉很重要，不要減到蛋白質攝取量。這些減重方法的整體原理，都是「熱量赤字」的道理。吳映蓉表示，希望民眾在減少熱量時，不要減到蛋白質的量，因為肌肉從維持或合成，蛋白質很重要，可以在減重過程增加一點蛋白質和蔬菜、減少一點糖分較高的水果或碳水化合物，但每天總熱量依然可減少300至500卡。「三餐好好吃，吃好的食物。」吳映蓉舉例，魚、五穀飯、大量蔬菜、蘋果等，慢慢享受食物的味道、把自己餵飽，就能減少吃不健康零食的欲望。「要看你吃的東西值不值得變成你的脂肪。」吳映蓉分享自己的作法，她說有些甜點很好吃，為了滿足口欲，她會淺嘗一口，然後去運動，也就是讓熱量的「進出」達到平衡。畢竟覺得好吃的當下，血糖也跟著升高了。不要只追求體重數字，增肌減脂才能瘦得健康。減肥中的男女，熱量攝取應控制在多少大卡呢？衛福部國健署衛教資訊指出，如以每周減輕0.5公斤為目標，代表每日應減少500大卡，通常設計減重飲食，女性每天攝取1200至1500大卡、男性1500至1800大卡。不過，過度嚴苛的節食，會讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺等症狀，一旦解禁，食欲大開，又落入肥胖的惡性循環。吳映蓉說，把體重乘以30，就可以簡單算出每天所需要的能量，若活動量和運動量大的人則需要更多能量。一般活動量的人，以體重50公斤的成人來計算，所需熱量為1500大卡，但不要只追求減掉體重，最重要的是要增肌減脂。她提醒，飲食占七成、三成靠運動，肌肉維持、脂肪減少很重要。攝取熱量低於基礎代謝率，未來復胖機率更高。吳映蓉提醒，如果屬於血糖不穩定者、在施打胰島素的糖尿病患，不適合有一餐沒一餐的進食節奏；腸胃不好的民眾，也不適合太長時間不吃東西，否則胃酸會分泌過多，這些都是比較不適合使用間接性斷食的族群。國健署提醒，以節食、吃極低熱量飲食的方式減肥，當攝取熱量低於基礎代謝率時，除了平常提供主要能量的脂肪與肝醣外，肌肉的蛋白質也會被當作能量來源，以供給器官臟器的正常生理作用，因此造成肌肉流失而減少基礎代謝率。研究顯示，極低熱量飲食造成代謝率流失的問題，在減肥結束後的一年內都還無法恢復到正常，未來容易發生復胖的問題，且可能會高於減肥前的體重，變成「溜溜球效應」。國健署強調，適度減少熱量、搭配運動是最好的方式，攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。執行間歇性斷食法注意事項1. 斷食期間，可以喝白開水或無糖茶飲、黑咖啡。2. 進食期間，可增加蛋白質攝取，避免肌肉流失。3. 避免吃大量澱粉、太甜的水果，使血糖升高。4. 增加蔬菜攝取、細嚼慢嚥，能增加飽足感，避免吃甜食的欲望。5. 每日攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。5. 若無法做到每日間歇性斷食，也可在一星期中，選2天吃得少一點或減少一餐。6. 執行斷食計畫前，先諮詢醫師。資料來源╱吳映蓉、國健署責任編輯：辜子桓
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2024-03-03 養生.健康瘦身
吃水果減肥當心脂肪肝！營養師盤點NG減重法：只靠運動減肥也無效
減重是許多人一輩子的課題，衛福部桃園醫院營養師涂秀蓮指出，減肥偏方多，不論網路廣告或口耳相傳減重方法都有迷思，減重者仍應先建立健康減重的觀念，才能減掉肥肉、贏得健康。單一食物減肥法：除了營養不良，可能造成脂肪肝。涂秀蓮表示，許多人減重，以為不吃肉、只吃蔬果就會瘦。雖然蔬菜含豐富纖維素，容易有飽足感，實際上，只吃蔬菜不能供給身體所需營養，可能導致營養不良，身體反而會消耗原本的肌肉及內臟組織，不但減脂不成，反衍生肌少症。網路上流行的水果減重法，包括只吃香蕉、只吃蘋果、只吃葡萄柚等方式，涂秀蓮表示，有些人想藉此達到暫時減肥成功的效果，但除了營養不良，如果不能控制總熱量攝取，水果中豐富的果糖反而容易在體內轉化成三酸甘油酯，造成血中三酸甘油酯過高，甚至脂肪肝。瀉肚子減肥法：瀉肚子排不掉體脂肪有人利用「努力瀉肚子」減重，涂秀蓮指出，不管是中藥減肥茶、市售油切茶、高纖粉，都是利用降低食欲或增加飽足感，甚至加速腸胃蠕動增加糞便排出，但實際上脂肪層是皮下組織，不在腸胃道裡，排出來的頂多是食物的油脂，不會是體脂肪。脂肪是透過能量的轉換，代謝成小單位的游離脂肪酸和甘油，提供身體組織和肌肉運作的能量。身體可以「消耗」體脂肪，卻不可能「拉出」體脂肪。只靠運動減肥法：得加上飲食控制，才能達成減重目標。有些人對食物難忌口，有「靠運動就會瘦」的想法。涂秀蓮表示，任何運動在前30分鐘主要消耗肝糖，超過30分鐘才會開始消耗體內脂肪，所以耐力型的運動才是燃燒脂肪的主要途徑。1周3次、1次30分鐘的中度運動，約可以消耗300大卡，持續1個月後僅減約0.5公斤，中度運動包含快走、騎腳踏車、滑雪、網球、跳舞等。在減重部份，運動屬於輔助工具之一，不能單靠運動就想減重，還是要以飲食控制及生活上習慣的改變為主。但每周規律運動，即使體重沒有降低，也可以降血壓、降血脂和增加胰島素的敏感性。一般輕度運動建議在飯後1小時，中度運動在飯後2小時，高度運動在飯後3小時。不建議飯後馬上運動，因為飯後胰島素分泌上升，會抑制脂肪分解，且進食後腸胃等消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害身體。有些人作了運動不瘦反而變重，可能原因為：1. 飲食不忌口：運動會促進食欲，若不忌口，消耗的熱量都比不上吃進去的熱量多。2. 沒有持之以恆：或是沒有達到該有的運動量。3. 做錯運動：舉例來說，無氧運動例如重量訓練等，目的是讓肌肉更結實，減肥效果非常有限。而有氧運動，像是快走、慢跑、騎腳踏車等，才可以讓心跳持續性加速，提高新陳代謝率，達到燃燒脂肪的效果，這一類運動才是適合減重的運動。而持續運動的祕訣，包括：選擇自己真正喜歡的運動；把運動列為行事曆中最優先順序，變成生活的一部份；找伴一起運動；生活中多走路少開車，多走樓梯少搭電梯等，增加日常的身體活動。最後就是不要輕易放棄，即使中斷運動，也要要求自己接續下去。責任編輯：辜子桓
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2024-03-02 養生.營養食譜
低熱量、蛋白質高的希臘優格8大好處！5步驟自製希臘優格
希臘優格(Greek yogurt)是富含蛋白質、維生素B12、硒等多種營養素的一種乳製品，營養價值高且低熱量，被許多人譽為減肥聖品，也是不少民眾逛Costco必買的購物清單之一。希臘優格好處有哪些？和一般優格差在哪？哪裡買得到？本文一次解析。希臘優格是什麼？希臘優格源自於地中海地區，其製作方式為鮮乳經標準、均質、滅菌等等程序後，投入菌種發酵凝乳，再經過濾離心排除乳清後而成。營養師劉馥萱表示，希臘優格比起一般優格的工序增加了「脫乳清」的離心、過濾等步驟，過濾掉部分的乳糖，使其糖分與碳水化合物的含量相對低，也因需更多鮮乳製作，因此擁有豐富的蛋白質含量，質地相較一半優格更濃稠，口感較酸較濃厚。與一般優格差在哪？希臘式優格是什麼？由上述可知，希臘優格的製作比一般優格多一道程序，在營養成分組成也有些許不同。以下表格整理一般優格(低脂)與希臘優格(低脂)的營養比較： (資料來源：Healthline)綜合上表兩者營養成分佔比來看，希臘優格的碳水化合物及含糖量皆少於一般優格，其蛋白質含量則高於一般優格，因希臘優格去除乳清的過程會去除一些乳糖，進而降低整體碳水化合物及含糖量，也因製作過程中保持了蛋白質的完成，以至於希臘優格的蛋白質含量高於一般優格。至於，希臘式優格指的是，將希臘優格的脫乳清程序取代為加入增稠劑或鮮奶油，也因加入增稠劑或鮮奶油，其口感仿若希臘優格的濃郁綿密，乳糖含量則與一般優格差不多，民眾購買時可留意成分標示，希臘式優格往往會多了鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑。希臘優格8大好處希臘優格經過過濾過程去除乳清，乳清為一種含有乳糖的液體，因此，含糖量比普通優格低，且去除乳清會使其口感更濃稠、奶味更明顯並帶有酸味，而有添加增稠劑的希臘式優格的健康益處可能與希臘優格不同。以下說明希臘優格的8種好處：·維護骨骼健康：希臘優格富含鈣和蛋白質，有益骨骼，適當補充鈣質可促進骨骼健康並降低骨質疏鬆的風險。·維持飽足感：希臘優格蛋白質含量高，有助於維持更長時間的飽足感，相當適合減重族群。·適合乳糖不耐症食用：食品技師張皓雯表示，乳糖不耐症是小腸中所產生的乳醣酶不足，無法分解乳醣，導致乳糖消化或吸收不良，未被消化的乳醣滯留在腸道，使腸道細菌在發酵分解乳醣的過程中產生大量氣體，進而出現腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。而希臘優格的製程經過過濾的程序，將乳糖、乳清蛋白等會引起乳醣不適症狀的成分大量排除，不僅可以吃到更多牛奶的營養，也更適合乳糖不耐症者食用。·改善腸道健康：希臘優格擁有良好的益生菌來源，有助於恢復腸道內健康的細菌平衡，進而改善腸道健康。·促進心理健康：希臘優格所含的益生菌優格，有益於心理健康。有研究發現，每天吃 100克含益生菌的優格或每日服用益生菌膠囊的工人比不吃益生菌的工人所經歷的壓力、憂鬱和焦慮更少，可能是因腦腸軸關係以及腸道所產生神經傳導物質（如：血清素和多巴胺）所致。·增強肌肉：希臘優格含有豐富的蛋白質，攝取足夠的蛋白質對於增強肌肉質量以及預防肌少症有幫助。·降低血壓：優格富含鈣質，鈣可使血管周圍的平滑肌鬆弛，進而達到穩定血壓的效果，不過建議要選擇無糖優格，以免攝取過多的糖反而導致血糖、血壓升高。·降糖尿病罹患風險：適量食用希臘優格可能有助於降低罹患第2型糖尿病的風險，不過還是要選擇無糖優格為佳。5步驟自製希臘優格希臘優格在製作過程中，添加許多鮮奶，因此價格相較一般優格貴一點，目前在好市多、家樂福等大型量販店皆可購買。如果想要在家自己DIY希臘優格該怎麼做呢？以下整理營養師陳怡錞說明一般優格及希臘優格DIY作法：一般優格作法材料：牛奶(全脂或低脂依個人喜好)、優格菌粉、控溫機器(高溫菌粉需機器，常溫菌粉不需要)、電鍋 步驟一、電鍋內放層板，接觸牛奶的容器及湯匙先消毒 步驟二、將牛奶倒入容器加入菌粉，電鍋留點縫隙，不要全蓋起來 步驟三、插電按保溫即可希臘優格作法（可先製作一般優格或購買原味無糖優格） 步驟一、消毒：將紗布以沸水煮3分鐘。 步驟二、固定：將紗布擰乾，固定在深底容器上。 步驟三、倒入優格：自製優格需先冷卻才能倒入。 步驟四、蓋上蓋子 步驟五、放入冰箱：容器下方要取另一容器裝滴下的水。陳怡錞說明，冷藏之後，留在紗布上的就是希臘優格，而留在深底容器的黃色液體就是乳清。希臘優格怎麼吃？希臘優格食譜推薦希臘優格吃法多樣，可以搭配香蕉、藍莓、草莓等水果作為早餐或甜點、取代奶油塗抹在麵包上、加到義大利麵的奶油醬中，或是將南瓜濃湯的鮮奶油或起司替換成希臘優格。以下分享1道希臘優格料理食譜：水果希臘優格沙拉材料：2杯希臘優格、1杯切成小塊的水果(草莓、藍莓、覆盆子、桃子)、2湯匙蜂蜜、1/4杯切碎的堅果(杏仁、核桃等)。做法： 取一大碗，將希臘優格和蜂蜜混合均勻。 將切成小塊的水果加入到優格混合物中，輕輕攪拌，使水果與優格充分混合。 將切碎的堅果灑在優格沙拉上。 把優格沙拉放在冰箱裡冷藏約30分鐘至1小時。參考資料：劉馥萱營養師、Healthline、MedicalNewsToday、安心食代、Donna營養師-陳怡錞 治本保健營養專家延伸閱讀： 身體長期慢性發炎，就容易罹癌！心臟內科醫師：想要滅身體的火，這件事不可或缺(責任編輯 葉姿岑)
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2024-02-28 養生.聰明飲食
抗癌水果橘子！抗發炎、連絲吃降血脂，一文看「橘子」的營養、好處、怎麼挑
秋冬是橘子的產季，皮到果肉都好營養！橘子屬於柑橘類（Citrus）水果，柑橘類水果還包含柚、柑、橘、橙等，它們都含有豐富維生素C、礦物質，幫助維持身體健康。到底橘子還有什麼營養與好處？橘子怎麼挑才好？一文解析。橘子的種類農業部臉書貼文顯示，橘子其實有很多種，並列出「寬皮柑」有以下種類：．椪柑：果實扁圓形，果頂寬廣，果皮細緻平滑便於剝皮，風味優異、濃郁酸甜。．桶柑：果實球形，果皮橙黃色，風味酸甜俱佳。．茂谷柑：果形扁圓，皮薄較不易剝，糖度高，風味濃郁。砂糖橘：小型果，皮薄易剝，糖酸比高，具特殊香氣。．佛利蒙柑：果形扁圓，果皮呈深橙紅色，色澤艷麗，糖度高，肉嫩多汁、香味濃。橘子的營養成分橘子是一種營養豐富的水果，提供多種重要的營養素。而且果肉與果皮都具有營養，果肉富含β-胡蘿蔔素、多酚類、有機酸等，果皮則含有檸檬烯、保護呼吸道、祛痰止咳，也可以增加抵抗力。根據食品營養成分資料庫(新版)營養成分表顯示，椪柑的營養成分為：維生素C：是一種水溶性維生素，不只能幫助美白，還能護眼、減脂，是身體的必須營養素。而且維生素C還能幫助免疫功能運作、促進膠原蛋白的形成，並具有抗氧化作用，對於細胞保健很重要。．β-胡蘿蔔素：有助於維護視力、皮膚和黏膜的健康。．膳食纖維：有助於促進腸道蠕動，預防便秘，並維持腸道健康。．鉀：利尿消水腫，有助於心臟和血壓的正常運作。．葉酸：葉酸是製造紅血球的重要角色，也是孕媽咪必備的營養之ㄧ。．維生素B群：消除疲勞，促進身體代謝。．柑橘多酚：保護身體管路，降發炎。另外，高敏敏營養師也在臉書貼文指出，橘子的白絲又叫「橘絡」或「白絡」，而且這些白絲也具有一定的幫助，如富含含橙皮苷（Hesperidin）具有抗發炎、抗氧化、降血脂、控血壓、保護心血管等功用，還有幫助增加咀嚼時間、飽足感，有助食後血糖控制的膳食纖維。橘子的功效橘子是一種美味且營養豐富的水果，它有許多健康益處。而且橘子也是美國癌症醫學會認定的30種「抗癌水果」之一，不過食用時仍需注意，胃酸多者最好飯後食用。以下是一些橘子的功效：1.強化免疫系統：橘子是維生素C的良好來源，有助於強化免疫系統，促進抗氧化作用，並提高身體對感染的抵抗力。2.促進腸道健康：橘子含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘，並維持腸道健康。3.抗氧化作用：橘子中的抗氧化物質，如維生素C和胡蘿蔔素，有助於減緩細胞老化過程，維持皮膚和身體器官的健康。4.血壓調節：橘子中的鉀有助於平衡體內的鈉，有助於維持正常的血壓水平，降低高血壓的風險。5.抗發炎：橘子中的柑橘多酚具有降發炎特性，有助於緩解身體的發炎反應。6.心臟健康：橘子中的植物化學物質，如橙皮素，據說對心臟健康有益，能夠降低心臟病的風險。橘子怎麼挑？．顏色：色澤為橘黃色．外皮：平滑，沒有凹陷或破損．果蒂：日本網站《grapee》文章顯示，綠色果蒂的橘子可能還尚未成熟，因此果蒂顏色轉黃的橘子。Q.長輩說吃烤橘子可以止咳？中醫師吳明珠表示，咳嗽因侵入肺部的病氣不同，又分為風熱（黃痰）、風寒（白痰），以及風燥（乾咳）三種。只有黃痰的「風熱咳嗽」，吃橘子才有止咳、化痰的功效。風熱咳嗽通常頻率高又劇烈，喉嚨發炎、痰濃且呈黃色，伴隨頭痛、鼻塞、怕風、口渴等症狀。這類型咳嗽，適量食用熱橘子可以清熱潤喉，幫助化痰解熱。但由於橘子屬於「寒性」的食物，建議可以烘烤加熱，袪除其寒性再食用。橘子的2道料理另外，除了台灣會享用「鹽烤橘子」幫助減緩「熱咳」外，日本營養師村上祥子表示，吃「鹽橘」對於改善便秘、減少臉部斑點、降血壓有幫助。鹽橘怎麼做材料：橘子2～3顆、鹽2g。作法：將橘子外皮刷洗乾淨、熱水沖洗後，用廚房紙巾擦乾並去蒂；將橘子切成4等份放入食物調理機，灑上鹽後一同絞碎（家中若無食物調理機，也可以將橘子切成碎末）；裝入可放置於微波爐的乾淨瓶子，600W加熱30秒（750W25秒、500W40秒）；在瓶口包上保鮮膜後壓一壓、確保瓶內無空氣，蓋上瓶蓋放置常溫約12小時即完成。製作完成後不僅可將鹽橘加入水、紅茶、氣泡水裡，更可以入菜！以下介紹兩道鹽橘料理：．鹽橘應用1：鹽橘涼拌菠菜（2人份）材料：菠菜1/2把（100g）、鹽橘2大匙、醬油1小匙、柴魚少許作法：菠菜清燙後去除水分，將之切成3cm左右長度；並加入鹽橘、醬油攪拌混合，最後撒上柴魚即完成。．鹽橘應用2：鹽橘豬肉湯（2人份）材料：豬肉薄切50g、鹽橘2大匙、水250ml、鹽與胡椒少許、切末洋香菜（巴西里）少許作法：將豬肉切成3cm左右長度後，與鹽橘、水，一同放入鍋裡燉煮；把雜質撈除、確保豬肉熟透後，撒上鹽、胡椒、洋香菜等即完成。參考資料農業部、高敏敏營養師、みかんの皮レシピ【塩ミカンの作り方】責任編輯：陳學梅
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2024-02-28 養生.聰明飲食
三色豆、螢光咖哩、海茸...便當配菜你最討厭哪個？營養師盤點「常見7菜色」營養價值高
你常吃便當嗎？便當的配菜中，你覺得哪樣最沒誠意？先別急著挑食，不同的便當菜營養價值也不同，跟著營養師高敏敏挑選配菜，讓你營養充足不採雷。便當配菜的熱量圖鑑是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆？！甚至螢光咖哩也備受討論。高敏敏整理便當配菜的熱量圖鑑，看看你最喜歡什麼搭配呢？(以下為每一格配菜 約35g之數值)高蛋白區．毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量：270mg．紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量：120mg．洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量：127mg加工醃漬區．豆棗 147kcal / 鈉含量：229mg．菜脯 92kcal / 鈉含量：597mg高澱粉區．螢光咖哩 100kcal / 鈉含量：445mg．三色豆 75kcal / 鈉含量：266mg高纖維區．辣筍 108kcal / 鈉含量：454mg．紅燒茄子 64kcal / 鈉含量：305mg．滷海帶 55kcal / 鈉含量：337mg．電話線(#海茸) 53.8kcal / 鈉含量：230mg．油菜 48kcal / 鈉含量：96mg常見７菜色 營養更豐富雖然這些菜色大多都不討喜，但高敏敏表示，便當的配菜認真挑其實是很有營養！她以常見的７種菜色舉例。✔️紅蘿蔔炒蛋營養師首推的紅蘿蔔炒蛋，是配菜很好的選擇，脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後，能更好釋放營養；再搭配上雞蛋的卵磷脂，就可以相輔相成為一道有營養的菜色。✔️洋蔥炒蛋洋蔥炒蛋也是營養師很推薦的一道菜，不僅吃起來清甜，對於鞏固保護力也很棒，尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。✔️海帶海帶孕媽咪可以多多補充，富含礦物質碘，可幫助寶寶的頭腦發育。✔️毛豆炒豆乾如果是有在健身增肌的人，可以選擇毛豆炒豆乾，豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效，毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感，刺激腸胃蠕動。✔️海茸海茸雖然外觀不起眼，捲捲的模樣又非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力！礦物質鈣、鎂可以強健骨骼，維生素B群則維持代謝健康，更含有褐藻醣膠、藻褐素等。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分，是非常營養的配菜哦。✔️三色豆而便當菜色中，大家覺得最沒誠意的三色豆，有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。✔️螢光咖哩螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨。高敏敏表示，螢光咖哩會在高澱粉區，是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面，增加澱粉量。高敏敏提醒，辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。看完以上常見便當配菜的營養價值，你最常吃跟絕對不吃的配菜是什麼？高敏敏表示，其實很多不起眼的便當配菜，也是充滿著想像不到的營養價值，下次買便當的時候可以挑選建議的口味做搭配。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-02-27 養生.運動健身
減脂必看！你知道內臟脂肪最害怕這10種食物嗎？！
努力減肥卻感覺沒什麼成效嗎? 甚至覺得體重掉了，但還是有小腹凸，這可能是內臟脂肪沒減掉，如果你正在減脂，那麼吃對食物很重要，今天就要和大家分享，對內臟脂肪非常有針對性的十大食物。編輯推薦30年青龍女神寫下傳奇！南韓超人氣大滿貫影后金憓秀8大金句，「笑吧！一邊笑一邊咬緊牙關再去做點什麼就行！」林依晨《不夠善良的我們》、《同棲散策》激烈床戲成焦點！2024年5部情慾台劇盤點，柯震東《愛愛內含光》先性後愛引爆話題！羊肉富含高蛋白質的羊肉能夠提供飽足感，同時有助於增加肌肉質量，減少內臟脂肪的積聚。高麗菜高麗菜富含纖維，有助於促進腸道健康，減少內臟脂肪的形成。糙米糙米含有豐富的纖維和營養物質，能夠提供持久的能量，同時有助於降低內臟脂肪的積累。豆腐豆腐是低熱量、高蛋白質的食物，能夠提供飽足感，同時有助於降低內臟脂肪的形成。鯖魚富含omega-3脂肪酸的鯖魚，有助於降低內臟脂肪的積累、提高新陳代謝。沙丁魚與鯖魚相似，沙丁魚也是富含omega-3脂肪酸的食物，能夠幫助減少內臟脂肪的形成。綠茶富含抗氧化劑的綠茶，有助於促進脂肪氧化，減少內臟脂肪的積累。納豆富含大豆異黃酮的納豆，能夠幫助調節膽固醇，有助於降低內臟脂肪的形成。燕麥燕麥含有豐富的β-葡聚糖，有助於降低血脂、減少內臟脂肪的積聚。海帶芽富含膳食纖維的海帶芽，能夠促進腸道健康，減少內臟脂肪的形成。有意識的將這些食材納入三餐，讓擾人的內臟脂肪速速消失，祝大家都能擁有健康自信的體態，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦【心理測驗】測試一下你是一個難追的人嗎？王鶴棣私下零偶包！陸媒票選「最具好感度」明星排行榜Top5，白鹿本人親切到就像閨蜜！
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2024-02-25 養生.聰明飲食
為何鋼切燕麥好處多？與傳統燕麥片和即食燕麥有何差別？吃燕麥4大優點一次看
許多人喜歡以甜麥片當早餐，消費網站Parade作者莎格（Jessica Sager）也不例外，因此在接受連續一周每天吃燕麥早餐的挑戰時，她毫無把握自己做得到。莎格表示，一周內每天早餐都吃燕麥，起初聽起來讓人有些恐懼，但最後她發現一點也不難；和許多事情一樣，關鍵在於多樣化。為何鋼切燕麥有較多好處？雖然燕麥對健康有諸多好處，但並非所有燕麥都一樣。莎格指出，營養師們多推薦鋼切燕麥（steel-cut oats），因為它的加工與添加糖最少，所以她也選擇鋼切燕麥，唯一的缺點是烹煮時間稍長。如何區分傳統燕麥片、即食燕麥及鋼切燕麥？．傳統燕麥片：傳統燕麥片是經過蒸壓和壓扁過程的燕麥片，它們的味道更溫和，質地更柔軟，而且製作時間比鋼切燕麥少得多，因為它們已經部分煮熟。．即食燕麥：即食燕麥是經過進一步加工以減少烹飪時間的燕麥片，它們透過蒸煮部分煮熟，然後比傳統燕麥片更薄。它們可在幾分鐘內煮熟，味道溫和，質地柔軟、糊狀。．鋼切燕麥：鋼切燕麥屬於原始的、未加工的燕麥粒，與傳統燕麥片或即食燕麥相比，鋼切燕麥的質地更粗糙、更有嚼勁，味道更濃鬱，但準備時間也較長，平均烹飪時間為15至30分鐘。莎格說，她每天早上先用水煮鋼切燕麥，煮好後加一點牛奶。第一天，她吃的是原味燕麥片，她說，味道還可以，「不是很好吃，但還可以」。與平日狼吞虎嚥吃下一碗最愛的Cookie Crisp巧克力餅乾麥片相比，莎格在第一天注意到的第一件事是，吃燕麥有強烈的飽足感、更耐餓。莎格指出，她通常在早上8 點至9點間吃早餐，到了10點半就開始找零食吃；但這一天直到中午她才有一點想吃東西的念頭。更重要的是，她沒有飢餓感，大腦能真正集中心力，工作效率更高。如何讓鋼切燕麥更好吃？不過，莎格表示，身為一個愛吃甜食的人，需要些東西讓她有動力堅持下去；所以接下來的六天，她都在燕麥片上加了水果與堅果，每次都做些變化。她說，核桃與香蕉片是她的最愛之一，還有黑莓與覆盆子的組合；這樣的混合效果更好，水果與堅果中的蛋白質和纖維，讓她能維持更長時間的飽足感。莎格這次試驗還有兩個心得，一是健康的早餐確實為每天帶來好的開始。莎格說，起初她也抱持懷疑態度，但當在上午11點前，沒有因吃下大量碳水化合物而產生疲勞時，她感覺太棒了，一整天都活力充沛。另一個心得是煮燕麥片不用急。莎格說，有時很難及時起床做頓健康早餐，如果她知道隔天沒時間煮鋼切燕麥，就會在前一天晚上先準備一些「隔夜麥片」（overnight oats），同樣營養豐富。吃燕麥有哪些好處？吃燕麥片的4個理由燕麥富含蛋白質和膳食纖維，除此之外還包含以下維生素和營養素（以下數字適用於半杯燕麥，大致相當於一份燕麥片的量）：．錳：每日建議攝取量的64%。．銅：每日建議攝取量的18%。．維生素B1（硫胺素）：每日建議攝取量的16%。．鎂：每天建議攝取量的13%。．磷：每日建議攝取量的13%。．鋅：每日建議攝取量的13%。．鐵：每日建議攝取量的10%。．維生素B5：每日建議攝取量的9%。1.降低膽固醇有研究表明，每天一碗燕麥片可以降低總膽固醇和阻塞動脈的壞膽固醇的濃度。2.改善血糖控制燕麥中的可溶性纖維β-葡聚醣除了對膽固醇的作用外，還可以減緩血液中葡萄糖的吸收。3.促進減肥燕麥片的飽足時間長，而可以避免不健康的零食。另外研究人員也發現，吃燕麥可以改善體重、身體質量指數(BMI）、體內脂肪及腰臀比。4.保持排便規律由於燕麥片富含纖維，且同時含有不溶性和可溶性纖維，它可以對你的排便方式產生明確的調節作用。【資料來源】．The #1 Change I Noticed When I Ate a Bowl of Oatmeal for Breakfast Every Day for a Week．Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: What's the Difference?．Is Oatmeal Always Healthy for Breakfast?．燕麥早餐連吃7天 她發現這個最大改變
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2024-02-23 醫聲.Podcast
🎧｜腎臟病患吃太多湯圓、元宵恐傷腎？專家授4生活習慣簡單護腎
傳統上，過完元宵節才真正的過完新年，但並非人人都可以吃元宵過節，尤其腎臟病患者不可食用過量且有餡料的元宵或湯圓，避免攝取過多蛋白質、磷、糖分，專家建議可改吃紅白小湯圓或客家鹹湯圓，不僅滿足口腹之慾，也能健康過節；另養成4個日常小習慣，更有助於預防罹患、減緩腎臟病惡化。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓腎臟病防治基金會營運長吳苡璉指出，湯圓、元宵是由糯米粉製成，雖屬全穀雜糧類，但仍含有一定比例品質較差的蛋白質，腎臟病患吃太多也會傷腎，若有包餡，磷及糖分也容易超標，因此建議在餐後可以吃紅白小湯圓甜湯或加了青菜的客家包肉鹹湯圓享受過節氣氛，且更能控制血糖的變動；健康人則只需注意甜湯、全穀雜糧類帶來的熱量即可。4生活習慣護腎：多運動、不過量飲食、多喝水、控糖有腎臟病家族史的吳苡璉相當重視日常習慣的養成，她分享，平時多運動能消耗熱量，並感受自己的飽足感，切勿因嘴饞吃太多，也要記得多喝水，幫助新陳代謝，但久經熬煮的湯或雞精、蜆精等補品，熱量、鹽分、鉀、磷皆高，不適合腎臟病患喝。此外，一天精製糖攝取不宜超過總熱量10％，若一天共需攝取2000大卡，則一天僅能攝取200大卡精製糖熱量，又1克精製糖有4大卡，換算下來，一天精製糖攝取不宜超過50公克。「精製糖最主要的攝取來源是飲料。」吳苡璉說，現在超商、手搖飲料店飲料在瓶身、菜單或官網幾乎都有營養標示，民眾購買前須詳細閱讀。定時健檢看這3項數值！8大類族群是腎臟病高風險台灣腎臟病患推估近200萬人，但實際就醫人數卻不成正比，大部分民眾不知腎功能已異常，因此定期檢查十分重要。吳苡璉說，若腎臟代謝功能異常，血液及尿液將分別出現超標的肌酸酐（Creatinine, Cr）、蛋白尿（PRO），再加上套用公式算出來的腎絲球過濾率（Glomerular Filtration Rate, GFR），三者諧音合稱為「雞生蛋」，是腎臟病指標數值，民眾可透過成人或勞工健檢測量。一旦有尿蛋白，就代表罹患慢性腎臟病，若腎絲球過濾率高於90ml/min/1.73m2，屬於第一期，介於60～80，則為第二期，民眾只需調整飲食和作息、定期檢查；若腎絲球過濾率不滿60、不及格，就須接受治療，但僅腎絲球過濾率低於5者才要洗腎，數值介於30～59的第三期、15～29的第四期、小於15的第五期末期患者都還有機會透過藥物等方式避免病情惡化、落入洗腎境地。吳苡璉表示，胖、糖、老、壓、藥、痛、史、菸，是8大類腎臟病高危險族群的口訣，這類民眾務必要更重視生活習慣，並定期接受健檢：1.胖：肥胖會使腎絲球肥大、腎絲球超過濾及蛋白尿的排出量增加，進而導致腎絲球硬化。2.糖尿病：腎臟長期浸泡在糖水裡，將使器官結構異常，根據統計，洗腎患者一半是因糖尿病控制不佳。3.老：40歲後，腎絲球過濾率每年約降低1 ml/min/1.73m2，因此超過65歲者要多注意。4.壓：長期高血壓將使血管硬化、狹窄，導致血液不足、腎絲球缺血壞死。5.藥：吃來路不明的藥或未經醫師處方的止痛藥，可能會增加腎臟負擔；但經醫師處方的慢性病藥仍要規律服用，防止慢病反過來傷腎。6.痛：痛風患者的尿酸濃度過高時，會在腎臟形成腎結石傷腎，且患者常會吃止痛藥止疼，須經醫師處方才可。7.史：腎臟病同糖尿病等其他慢性病，有家族遺傳的傾向。8.菸：香菸不僅會直接傷害器官，也會造成高血壓，進而傷腎。吳苡璉小檔案現職：腎臟病防治基金會營運長學歷：臺北醫學大學護理學系博士候選人臺北醫學大學護理學系碩士臺北醫學大學護理學系學士經歷：財團法人腎臟病防治基金會秘書長衛生福利部雙和醫院腎臟病衛教師佛教慈濟綜合醫院台北分院血液透析師聯合報健康事業部製作人：王柏云主持人：王柏云、周佩怡音訊剪輯：Shiro腳本撰寫：王柏云音訊錄製：蔡嘉哲特別感謝：財團法人腎臟病防治基金會
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2024-02-18 養生.健康瘦身
碳水化合物含量高，義大利麵是增肥食品？專家教這樣處理，4訣竅健康吃
義大利麵煮起來不費事，儲存也很方便，當不知道晚餐該做什麼的時候，它往往是個簡單的解決方案。華盛頓郵報報導指出，由於義大利麵碳水化合物含量較高，被認為對體重與健康不利，所以常常不在人們的選項中。洛杉磯加州大學健康中心營養師莫爾絲（Erin Morse）表示，義大利麵不該被稱為「增肥食品」，碳水化合物也不是壞東西。2018年在醫學期刊「刺胳針」（Lancet）的一篇報告中，研究人員推估，50歲的人如果從碳水化合物中攝取每日所需熱量的一半，可比低碳水化合物飲食（低於30%的熱量）者多活4年。4訣竅健康吃義大利麵義大利麵多由精製麵粉製成，去除了小麥富含纖維的外皮；但這種被稱為粗粒小麥粉（semolina）的麵粉，來自杜蘭小麥（durum wheat），其蛋白質含量高於其他品種小麥。以下是營養專家所提供的一些讓義大利麵健康吃的訣竅：· 測量份量。一份義大利麵為2盎司乾麵，或約1杯煮熟的麵。莫爾絲說，這取決於義大利麵的形狀，所以最好量一下；如果用目測，一杯煮熟的義大利麵約一個棒球大小。· 不要煮得太熟，否則會破壞蛋白質和澱粉之間的結合。哈佛大學公共衛生學院的博士後研究生杜夢溪（Mengxi Du）指出，蛋白質與澱粉的結合在較硬的麵條中才能保持完好，也就是嚼勁十足（al dente）；麵條的GI值也處於較低水平，能維持更長時間的飽足感。各種義大利麵烹煮的時間不同，可參考包裝說明。· 添加蔬菜。可增加纖維與營養。莫爾絲說，可將煮熟的胡蘿蔔、花椰菜、甜椒或綠葉蔬菜拌入醬汁中，或是將冷凍蔬菜與醬汁一起加熱，再澆在義大利麵上。加入富含蛋白質的煮熟肉類、魚、豆子或豆腐，都可讓一份義大利麵營養更豐富。· 選擇低鈉醬汁。半杯番茄醬約等於每日飲食中的一份蔬菜。罐裝醬料通常鈉含量較高；在一份2023年的義大利麵醬測試報告中，有幾款醬料每份含鈉量高達420毫克，相當於每日攝取上限2300毫克的20%。責任編輯：葉姿岑
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2024-02-17 養生.聰明飲食
調節血糖血脂、減少癌症發生率...盤點膳食纖維5大好處！ 一圖看「膳食纖維食物排行榜」
每每談到健康飲食，衛生福利部、國民健康署(以下簡稱衛福部、國健署)或是各大醫院提出的飲食教育中，都會倡導「三蔬兩果」的概念，呼籲大家每天至少要吃到三份蔬菜和兩份水果，還有搭配未精緻的全穀類或根莖類食物（如燕麥、蓮藕）來取代精緻澱粉。在這些飲食建議之中，其實都隱藏著一個重要的原則-那就是「攝取足量的膳食纖維」！究竟膳食纖維是什麼？膳食纖維好處又有些哪些呢？就讓健康設計家品牌營養師Sean來一一為你解答！膳食纖維是什麼？膳食纖維（Dietary fiber）指的是可食且無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物及木質素（Lignin）等物質，人體雖然無法直接吸收利用這些物質來產生能量，但它們卻是人體不可或缺的營養素，能為我們的健康帶來許多非常重要的好處，因此每天都需要攝取足量的膳食纖維以來維持身體健康。膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」及「非水溶性膳食纖維」兩大類，依據他們的特性不同而具有不同的功能：．水溶性膳食纖維：水溶性膳食纖維的成分包括：果膠（Pectin）、樹膠（Gums）、菊苣纖維（Inulin）、寡糖…等都屬於這類，通常存在於質地較軟嫩、黏稠的食物中，例如秋葵、木耳等。水溶性膳食纖維主要功能是幫助調節血糖與血脂、增加飽足感等。．非水溶性膳食纖維：非水溶性膳食纖維的成分包括：木質素、纖維素（Cellulose）、幾丁質（Chitin）…等。多存在於質地較堅硬、粗糙的食物中，例如地瓜葉、糙米等。非水溶性膳食纖維主要功能可以幫助促進腸道蠕動、幫助排便等。膳食纖維對身體的好處究竟膳食纖維好處有哪些？為什麼它對我們的健康這麼重要呢？Sean在這裡幫大家統整了五大膳食纖維好處，一起來看看吧！1.調節餐後血糖正常狀態下，我們用餐後，食物中的澱粉會被消化產生單醣（Monosaccharide），隨後經由腸道吸收進體內，這時血糖會開始上升，接著身體會分泌胰島素（Insulin）來促進細胞對醣的攝取，幫助血糖回到正常的水平，避免呈現高血糖狀態。但對於精緻糖攝取過量的族群或糖尿病患者而言，血糖容易控制不佳而產生劇烈的波動，造成身體的負擔。這時候膳食纖維（特別是水溶性膳食纖維）就非常重要，它能與食物混和，減緩醣類吸收的速率，避免血糖快速上升，因此對調節餐後血糖有著非常大的益處。2.調節血脂膽汁（Bile）是一種含膽固醇（Cholesterol）的消化液，在我們人體消化食物的過程扮演很重要的角色，它在體內會不停地回收再利用。而當有飲食中有攝取膳食纖維時，它會與膽汁結合，增加膽汁排出體外的量。這時肝臟為了補充被排出的膽汁，就會消耗血液中更多的膽固醇來製造膽汁，因此就可以降低血膽固醇及血脂的濃度，達到調節血脂的功效。此外，膳食纖維本身也可以幫助減少飲食中油脂吸收，同樣具有幫助降低血脂的效果。3.增加飽足感、幫助排便水溶性膳食纖維進入體內後，會在體內吸水膨脹，進而延緩胃排空的時間，達到延長飽足感及減少進食量的效果，因此有助於體重控制。而非水溶性膳食纖維則具有刺激腸胃蠕動、增加糞便體積、改變糞便質地等作用，可以使排便更順暢。而在腸道蠕動的過程中，也可以將附著在腸道內的廢物與糞便一併排出，避免它囤積在體內，維持腸道健康。4.作為益菌生（Prebiotic）益菌生（Prebiotics），又稱益生質、益生元，是指可以促進益生菌生長的物質，我們可以把益菌生理解成益生菌的食物，可以幫助益生菌在我們的腸道順利生長。有些膳食纖維例如菊苣纖維、果寡糖（Fructooligosaccharide）等，在進入腸道後不僅能發揮自身膳食纖維的功能，也可作為益菌生存在，提供益生菌成長所需的養分。而有助於益生菌製造對身體有益的短鏈脂肪酸（Short Chain Fatty Acid, SCFA）等物質，不僅能將腸道打造成對好菌有利的生長環境，還能同時抑制壞菌增生，進一步幫助腸道健康。5.減少癌症發生率常年以來，癌症一直都是國人十大死因之首，所以健康飲食的目的，有很大一部份是在預防癌症的發生。而根據流行病學、動物及臨床等一系列研究結果，都得出一個結論：攝取足量的高纖食物，如蔬菜、水果、全穀類等，不但能預防大腸直腸癌，還可以降低罹患乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的風險。這是因為膳食纖維能夠稀釋腸道中有害物的濃度、幫助糞便加速排出；也可調節免疫反應、對抗發炎、維持腸道細胞健康、抑制致癌細胞增生等功能。膳食纖維一天要吃多少？根據衛福部國健署及各大醫院的飲食指南建議，膳食纖維一天應攝取約25~35克，換算起來大約是每天3份蔬菜及2份水果。然而，最新的國民營養調查中發現，國人不論性別或年齡層，我們每日膳食纖維的攝取量皆全部未達標準！能夠每天吃到3份蔬菜的人更是不到2成！若長期膳食纖維攝取不足，都容易會提高日後罹患心血管疾病、癌症等慢性病的風險。因此接下來Sean就要帶大家一起認識高膳食纖維食物有哪些！富含膳食纖維食物有哪些？在衛福部國健署定義的六大類食物中，高膳食纖維食物多存在於全穀雜糧類、蔬菜類及水果類。那我們日常飲食中有哪些食物是屬於高膳食纖維食物呢？一起來看看吧！．全榖雜糧類：紅豆、綠豆、燕麥、紅藜、玉米、糙米、蓮藕、南瓜、地瓜、芋頭．蔬菜類：黑木耳、海帶芽、牛蒡、黑豆芽、香菇、秋葵、地瓜葉、紅莧菜、苦瓜、菠菜．水果類：黑棗、百香果、紅心芭樂、榴槤、奇異果、釋迦、柳丁、草莓、小番茄、橘子 膳食纖維好處眾多，使它成為健康飲食中重要的一環，因此建議大家每天都要攝取到足夠的膳食纖維喔！不知道大家在看完文章後，有沒有更認識膳食纖維了呢？貼心叮嚀：除了養成多吃蔬果，補充膳食纖維的習慣外，也別忘了要多喝水喔！水不僅是維持體內液體平衡、促進新陳代謝的重要推手外，還可以滋潤腸道，幫助膳食纖維充分發揮作用，讓你每天的生活都能輕窈順暢！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-02-15 焦點.元氣新聞
狠甩「過年肥」！營養師「減脂食譜」3重點大公開
放了7天年假「龍Time No See」，不只褲頭變緊了，下巴也圓了一圈！農曆春節親朋好友聚餐、通宵熬夜打牌、追劇吃零食，不知不覺就招來「過年肥」。根據國健署統計，近4成民眾春節後體重上升，平均增加1.7公斤，如何把握年後一週快速鏟肉，透過飲食控制找回自信？就讓營養師來教你「健康享瘦」！葉若懿營養師表示，團圓飯桌上的菜色，幾乎都是高油脂、高碳水的料理，像是滷豬腳、炸年糕、蘿蔔糕、油飯……等，所以俗話說「每回過年胖三斤」，不是沒有道理！開工後回歸正常生活，建議把握年後7天黃金期，進行「減脂食譜」，不讓過年增加的體重囤積在身上。「減脂食譜」建議把握3大重點：1.盡量降低碳水化合物的攝取量，多補充優質蛋白質。水煮蛋、豆腐、雞胸肉、鮭魚...等，都是優質蛋白質；精緻白米飯、麵包、麵條類就是碳水化合物。可用優質蛋白質替代部分碳水化合物，既不用挨餓又可達到瘦身效果。2.增加膳食纖維的攝取，幫助腸胃蠕動。過年大魚大肉，年後建議多從蔬菜增加膳食纖維的攝取，甜度較高的水果則暫時避開。3.中餐或晚餐可搭配富含高兒茶素的綠茶。經實驗證實，健康的兒茶素可以促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪，讓年後的減重更事半功倍。減重兩大幫手：高兒茶素綠茶+膳食纖維「減重族」對於兒茶素應該不陌生，兒茶素是一種茶多酚類物質，不只是去油解膩的好幫手，更是幫助減重的「超級食物」。葉若懿營養師說明，兒茶素不只有助燃燒脂肪、消耗能量，促進新陳代謝，還可以減少食物中的脂肪吸收，進而降低脂肪生成、堆積在體內。在飲食控制期間，兒茶素更是「止飢救星」，可以抑制飢餓素的分泌，幫助控制食慾欲，減少食物攝取量。兒茶素最佳的來源就是綠茶，年後可適量增加高兒茶素綠茶的飲用，加速代謝過年期間囤在身上的脂肪。除了兒茶素之外，膳食纖維也是減重不可或缺的營養素。葉若懿營養師強調，「膳食纖維可以幫助消化、促進腸道蠕動，並且增加腸內好菌，是幫助管理體重的關鍵角色。」對於追求健康、想要維持良好體態的人來說，膳食纖維可以降低食物升糖指數，減緩食物消化速度，延長飽足感時間，讓食物吸收變慢，較不容易感到飢餓，還有助降低膽固醇的吸收，進而減少內臟脂肪累積。認明「高兒茶素綠茶」才有效市面販售的瓶裝綠茶，有「小綠人標章」的品牌眾多，葉若懿營養師提醒民眾，在選購時一定要看清楚成分標示，挑選高兒茶素的含量，每天建議喝400毫克以上兒茶素，才能幫助促進新陳代謝及減脂。年後開工，別讓體重和心情一樣：好沉重！只要認真執行營養師推薦的減脂食譜，一週下來就能把多出來的體重瘦回去，持續控制飲食，每天搭配高兒茶素綠茶促進新陳代謝，更能守住身材，快速恢復年前好身材。
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2024-02-14 養生.聰明飲食
芹菜高纖維、蘋果含多酚…市場常見又便宜7食材助排毒養生
毒素在體內累積過多，除了會導致疾病之外，也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色，甚至會加速人體老化。因此，如何有效抵禦外毒並排除內毒，成為現代人面臨的最大挑戰。營養師劉純君介紹幾種平日常見的食物，讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。 地瓜地瓜的營養成分相當豐富，其中膳食纖維的含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外，地瓜也含有豐富的寡糖，幫助益生菌生長，也有益大腸的保健；地瓜的水溶性纖維，更可以保持血管的彈性和暢通，對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇，都很有幫助，屬於很好的排毒、養生食物。 蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類，是天然化學抗氧化物質，可以清除體內的「垃圾」，降低血中的三酸甘油酯；其中的鈣質，有助於代謝體內鹽分；蘋果酸則可以代謝熱量，防止下半身肥胖；可溶性纖維----果膠，能有效降低膽固醇，還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放，調節機體血糖的水穩，吸收水分的效果也很好，能把消化後的殘渣軟化，以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼，入脾、胃經，可以健脾胃以及幫助消化。 竹筍竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而且竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點，就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取，尤其在酷暑的夏天，不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都非常適合用來排除體內的毒素。 地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高，每100克就含有3克的膳食纖維，其黏稠性水溶性纖維，可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質，因此，多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕，減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉，就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需，是很好的蔬菜。 芹菜芹菜所含的植物纖維，大多是非水溶性纖維，因此，容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維之外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較爲通暢，對於體內環保很有幫助。 油菜台灣早期油菜是用來做農肥，很少有人當成食物，但是後來發現油菜口感不錯，慢慢地，吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物，和花椰菜、芥藍菜一樣，都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量，比起一般十字花科蔬菜高出許多，而且油菜屬高鈣蔬菜，每百克油菜含有100多毫克的鈣，再加上油菜草酸含量低，比起一般植物鈣的吸收更高。 川七有化瘀止血的作用，且藥理研究也證實他能縮短凝血時間，降低毛細血管的通血性，所以，可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例，就是以「川七」為主所組成的明方，即因為川七有化瘀止血的作用。 【延伸閱讀】 。紅肉地瓜熱量最低！營養師1圖揭「紫、紅、黃地瓜營養」 3吃法讓你愈吃愈瘦 。膳食纖維吃不夠恐害代謝、免疫力狂降！優質澱粉「纖維含量排名」曝 第一名不是地瓜
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2024-02-14 焦點.健康你我他
新年健康新祈願／練瑜伽鬆肩頸 新年管好嘴盼甩肉
龍年到，我的健康祈願是BMI值控制能趨近於正常值24。從生完孩子後，每天雖然有運動，但是，體重卻很難降下來，希望新的一年，可以管好自己的嘴，可以減重成功，讓BMI值回歸正常值。烹調時，要改變烹調方式，採水煮、蒸、滷的烹調，取代油炸、煎、炒，期許自己可以經常在家製備食物，少買外面的便當及食物。要減緩進食速度，避免一次吃太多，進餐時要有進食的順序，例如先喝湯有飽足感，接下來才不會吃太多，縮小自己的胃，多吃青菜少吃肉，並配合適當的運動。我是一位幼教老師，每天顧孩子們的作息及安全壓力很大，所以肩頸很僵硬，醫師說像石頭一樣硬，常需要去中醫診所針灸熱敷做復健，去年在公園散步時，發現有練瑜伽的團體，於是我加入一起練瑜伽。每天下班後，練瑜伽伸展僵硬的筋骨，包括完全呼吸法、伸展、扭轉頸椎、毛巾拉筋瑜伽等，都能紓解一天上班後的壓力、痠痛及增加身體的柔軟度等，還有助情緒控管等，讓身心放輕鬆。每天做完瑜伽後，整個筋骨放鬆，一天的疲憊煙消雲散，達到減輕壓力的效果，並能一夜好眠，真的是一舉兩得。
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2024-02-09 養生.聰明飲食
讓你吃巧吃飽又健康 春節飲食5招穩定血壓、血糖及血脂
春節闔家團圓，年糕、佛跳牆、紅燒蹄膀、砂鍋魚頭、鯧魚米粉等澎湃年菜，從除夕吃到初五開工，大魚大肉討喜氣，但易吃出腸胃問題，尤其三高患者，若吃下高升糖指數（高GI）食物，恐讓數值攀升。三低一高原則 顧好三高值農曆年節期間，醫院湧進的急診患者中，腸胃炎占最大宗，還包括血壓、血糖、血脂飆高引起不適患者。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，美食當前，難以抗拒香氣誘惑，但如果不忌口，身體恐怕先遭殃，想要避開飲食地雷，可以從食材、烹調方式、進食順序下手，兼顧飽足感跟健康。徐佳靖建議，圍爐吃年菜，可掌握低鹽、低油、低糖及高纖的「三低一高」原則，最重要的是均衡飲食，可參照國健署「每日飲食指南」的分類與分量，不要過於偏食某道菜色，避免攝取超標的熱量。例如象徵平安富貴的「筍絲蹄膀」，食材油脂含量高，且加入冰糖、醬油熬煮，筍絲鹽分高，恐讓三高數值惡化。常見的「佛跳牆」，加了豬皮、豬腳和炸過的芋頭、鳥蛋、排骨酥、扁魚等，蔥段、蝦米、香菇也都經過爆香，熱量相當高，尤其精華都濃縮在湯裡，三高患者貪吃一、兩碗就破功。建議外帶回家的佛跳牆，可自行添加白菜、蘿蔔、菇類等，稀釋肉類油脂、芋頭澱粉，讓湯頭變得清甜，但提醒慢性病患者不可喝過多湯品，因為有過多油分、普林、鹽，易導致血液黏稠。菜肉比2：1 調整進食順序如何準備年菜讓三高患者也能安心享用？徐佳靖建議，可利用蒸、煮保留食材原味及營養，省去油炸步驟，例如白斬雞、蒜蓉蒸蝦、清蒸石斑、汆燙花椰菜等，選擇各色蔬果為餐桌增添變化。蔬菜跟肉類比例2：1，多吃冬天盛產的白菜、大頭菜、白蘿蔔、紅鳳菜、油菜、芥藍菜，肉類選購低脂雞肉、豬後腿瘦肉、海鮮等。進食順序，建議先吃熱量低又富含膳食纖維的青菜，再吃肉類等蛋白質食物；喝湯前先撈掉浮油，少吃油炸品。徐佳靖說，過年不想誤觸飲食地雷，一定要克制食欲，經典大菜淺嘗即止，或料理改成「蒸烤」作法，減少重鹹調味。即便選擇到餐廳圍爐，也要以非油炸烹調菜餚為主，太油膩的菜色可以過水，減少身體負擔。責任編輯：辜子桓
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2024-02-09 養生.聰明飲食
用水果取代零食？年後糖化血色素上升可能是因為水果吃太多
迎接春節，家中除了擺上應景的花卉，還會選購代表吉祥寓意的水果拜拜，水果禮盒也是最受民眾喜愛的送禮首選。過年團圓時刻，不忌口小心腸胃負擔大，水果有助於平衡大魚大肉的油脂、鹽分，但是台灣水果以「甜度」聞名，吃多了會變胖嗎？用水果取代零食沒有問題嗎？控制攝取量 避免血糖飆升冬季盛產草莓、水梨、棗子、柑橘、葡萄、蓮霧、芭樂、番茄、木瓜等，甜度較高，不知不覺會多吃一些。門諾醫院營養科主任鍾慧珍說，水果含有豐富的維生素、纖維素、植化素等，能幫助身體抗發炎、調節免疫力，成人每天可吃2至4份水果（一份等於一個拳頭大小），但慢性病患者要控制食用的量，避免血糖飆升，腎臟病患者不可吃香蕉、釋迦、奇異果等高鉀水果。年長者大多有慢性疾病，常見年後高齡長輩糖化血色素上升的情況，都是因為水果吃太多，無法正常代謝糖分。鍾慧珍指出，像玉女番茄的甜度最高達到12度，吃15顆就糖度破表；水分多且甜度高的雪梨，一顆約12至16兩，等於4份水果，特級雪梨甚至可到9份，糖尿病患者若太順口吃不停，就會造成血糖升高。不要打成汁 飯後吃才健康想要控制水果的糖分攝取，一定要減量，以及選擇低GI的水果，例如聖女番茄、芭樂、柳丁、橘子、蘋果、奇異果、紅龍果、莓果等。鍾慧珍表示，冬季盛產柑橘類，有些人會打成汁飲用，果糖變得很容易被吸收，促使胰島素大量分泌，血糖起伏波動不穩。水果食用時間也很重要。鍾慧珍強調，水果功用在於刺激胃酸分泌，幫助身體消化順暢，比較適合在飯後吃，或是當成餐間點心。但要注意如果肚子已是飽脹狀態，不可馬上吃水果，否則易與食物一起堆積在胃部。有些人會在飯前吃水果，增加飽足感並減少正餐攝取量，對於腸胃不好、有胃潰瘍、胃食道逆流的族群，則要避免空腹吃太酸的水果。慢性病患水果食用禁忌●糖尿病：注意水果攝取量，每次吃半碗，一天2次即可。●腎臟病：避免吃高鉀水果乾，例如柿餅、芒果乾、棗子、龍眼乾、葡萄乾及水果水；可食用適量鳳梨、蓮霧、蘋果、水梨。●腸胃不適：不宜空腹食用香蕉、橘子、棗子。責任編輯：辜子桓
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2024-02-09 養生.聰明飲食
芹菜的纖維有助腸胃道健康，川七有化瘀止血的作用，市場最常見又最便宜的這種菜，膳食纖維量非常高
文章也可以用聽的    要排出體內的毒素並不難，除了養成良好的生活習慣和積極樂觀的生活態度，營養師劉純君表示，還可以透過平日的飲食攝取，有效減少各種毒素在體內堆積，達到延年益壽、青春永駐的目的，以下介紹4種常見的青菜，融入三餐飲食中，能幫助排毒。 地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高，每100克就含有3克的膳食纖維，其黏稠性水溶性纖維，可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質，因此，多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕，減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉，就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需，是很好的蔬菜。 芹菜芹菜所含的植物纖維，大多是非水溶性纖維，因此，容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維之外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較爲通暢，對於體內環保很有幫助。 油菜台灣早期油菜是用來做農肥，很少有人當成食物，但是後來發現油菜口感不錯，慢慢地，吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物，和花椰菜、芥藍菜一樣，都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量，比起一般十字花科蔬菜高出許多，而且油菜屬高鈣蔬菜，每百克油菜含有100多毫克的鈣，再加上油菜草酸含量低，比起一般植物鈣的吸收更高。 川七有化瘀止血的作用，且藥理研究也證實他能縮短凝血時間，降低毛細血管的通血性，所以，可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例，就是以「川七」為主所組成的明方，即因為川七有化瘀止血的作用。 （圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： 。紅肉地瓜熱量最低！營養師1圖揭「紫、紅、黃地瓜營養」 3吃法讓你愈吃愈瘦 。膳食纖維吃不夠恐害代謝、免疫力狂降！優質澱粉「纖維含量排名」曝 第一名不是地瓜
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2024-02-03 養生.聰明飲食
降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！營養師告訴你哪些食物富含膳食纖維
說到健康飲食，大家都知道一些簡單的小技巧，包括均衡飲食、多吃蔬果，選擇少油、少鹽的烹調方式及少喝含糖飲料等，注重養生的人還會以未精緻的全穀類或根莖類食物來取代精緻澱粉（如白米、白麵等），而這些方法之中隱藏著一個重要的概念——「攝取足量膳食纖維」。究竟膳食纖維是什麼？它又具有什麼功能呢？就讓品牌營養師Jane一一為你解答！膳食纖維是什麼？膳食纖維是指無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物（醣類）及木質素。主要為植物細胞壁與細胞間質所含的多醣類，其他像是寡糖、抗性澱粉及聚葡萄糖等物質，因不被人體消化且有益健康，也歸類為膳食纖維喔！而膳食纖維又可分為水溶性及非水溶性兩大類：1.水溶性膳食纖維：成員有果膠（Pectin)、樹膠（Gums）、菊苣纖維（Inulin）、寡糖（Oligosaccharides）及抗性澱粉(Resistant starch)等，常見食物來源有水果類、蔬菜類、全穀雜糧類及豆類，例如：芭樂、燕麥、黃豆、栗子、豌豆及木耳等。2.非水溶性膳食纖維：成員包括木質素（Lignin）、纖維素（Cellulose）、幾丁質（Chitin）及部分半纖維素（Hemicellulose）等，常見的食物來源有全穀雜糧類、堅果類、蔬菜類、水果類及豆類，例如：糙米、小麥麩皮、紅蘿蔔、花椰菜、菠菜及開心果等。在對膳食纖維有基本認識後，接下來就帶大家來看看它們的功能吧！膳食纖維的功能1.提供飽足感我們平常用餐時，身體會分泌激素來調控消化作用，並維持血糖穩定，其中像胰島素（Insulin）、膽囊收縮素（CCK）及類升糖素胜肽-1（GLP-1）在執行各自作用的同時，都會刺激大腦產生飽足感，進而降低食慾。但因為激素作用需要時間，加上現代社會環境壓力大，常造成人們在大腦飽足感機制尚未啟動時，就已經快速吃下過多的食物了。而膳食纖維可以增加吃東西時的咀嚼次數，延長用餐時間，讓上述激素有充足的時間發揮作用，使大腦產生飽足感，達到降低進食量的效果。此外，膳食纖維進入體內後，因不易消化又佔有體積，尤其水溶性膳食纖維會在體內吸水膨潤，形成粘液狀的水樣層，進而延緩胃排空，使食物在腸胃道裡的消化時間變久，延長飽足感。2.作為益菌生/益生質（Prebiotics）益菌生是腸道好菌的食物來源，可以作為養分幫助好菌生長，維持人體健康。部分膳食纖維（例如:果膠、寡糖、菊苣纖維及部分半纖維素等）在進入腸道後，可以被腸道菌利用，其發酵後的代謝產物（如乳酸及短鏈脂肪酸等物質），可以酸化腸腔內部，提供對好菌有利的生長環境，並幫助腸道黏膜健康。除此之外，短鏈脂肪酸可以被人體吸收，供給能量（1.5~2.5kcal/g），同時還有增加人體對水分及鈉再吸收的功能。3.幫助排便順暢當膳食纖維攝取不足時，糞便會較難成型，便秘發生機率也會提高，易使廢物累積在腸道、滋生有害菌，導致腸道不健康，增加細胞病變風險。而膳食纖維具有刺激腸胃蠕動、增加糞便體積、改變糞便質地等作用，可以讓排便更順暢。在腸道蠕動的過程中，會將附著於腸壁的廢物一併帶走，避免它囤積在體內，影響健康。4.延緩血糖上升飲食經消化後產生的單醣（主要為葡萄糖），經腸道吸收進體內後會讓血糖上升，接著身體會分泌胰島素促進細胞對葡萄糖的利用，並將多餘的糖儲存成肝醣或轉換為脂肪，幫助血糖回穩。但因現代飲食中，吃了較多的精緻澱粉及含糖飲料，這些會使餐後血糖快速上升，造成胰島素必須需加強作用，將這些過多的醣類在體內轉換成脂肪，才有辦法處理掉血液中過多的葡萄糖。而當餐後血糖快速上升、血糖波動過大等現象反覆發生，就容易增加體內脂肪堆積，產生肥胖及胰島素阻抗等問題，增加罹患相關疾病的風險。若飲食含膳食纖維，在消化的過程中，部分的膳食纖維會在酵素和食物之間產生阻隔效果，降低酵素和食物的混和，也減少消化後的食物（如醣類、脂肪）與腸壁的接觸機會，進而讓養分吸收的速度變慢，使血糖上升的速度趨緩。另外，因膳食纖維不易被人體消化吸收，所以富含膳食纖維的食物（如燕麥、蔬菜）也較不易使血糖快速上升。5.降低血脂、血膽固醇膳食纖維具有降血脂、血膽固醇的功能。除了上述提及的阻隔效果外，它還能和膽固醇、脂肪、膽酸（膽汁成分）等物質結合，減少這些脂類的吸收，使其跟著糞便排出體外，同時也可以降低減少部分熱量攝取。特別的是當膽酸回收到體內的量變少時，會促進肝臟從血液中帶走膽固醇，用以生成新的膽汁供消化使用，降低血膽固醇的濃度。膳食纖維的諸多功能讓它成為飲食重要一環，除了可以增進腸胃道功能，影響血糖、血脂及血膽固醇外，也有研究表示高纖及適量脂肪的飲食習慣對預防心血管疾病、降低特定癌症發生風險（例如大腸癌）有正面效果。其他像熱量低、具飽足感的特性也能應用在體重管理上，如果在食物選擇上優先吃富含膳食纖維的食物，並減少高熱量食物的攝取，就能達到控制熱量的效果。不知道在看完文章後，大家有沒有更認識膳食纖維了呢？最後還有一點要提醒大家，除了養成多吃蔬果，補充膳食纖維的習慣外，也別忘了要多喝水喔！水除了是維持體內液體平衡、促進新陳代謝的重要推手外，適當補充水分可以滋潤腸道，幫助膳食纖維發揮作用，讓消化及排便過程更順暢！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-01-24 醫療.新陳代謝
吃飯速度快對血糖控制有影響嗎？會不會增糖尿病和肥胖風險？
許多因素都會影響你罹患肥胖和2型糖尿病的風險，像是過重、遺傳、年齡、運動量、是否吸菸以及飲食。其中，你選擇吃什麼會大大影響之外，你的飲食速度其實也會發揮作用。一項2020年的研究指出，與吃得較慢的人相比，吃得快的人患2型糖尿病的風險可能更高。吃飯速度對血糖控制有何影響？美國克里夫蘭診所內分泌代謝醫師David Creel告訴《Verywell》，並非所有研究結果都是一致的，但文獻似乎表明，當我們吃得更快時，我們的血糖上升得更快。Creel指出，儘管對快速進食風險的研究尚無定論，但緩慢進食有許多已知的好處。例如當我們吃得更慢時，我們就不太可能吃得太多。在大多數情況下，大腦確實需要一段時間才能收到已經吃飽的訊號，因此放慢進食速度可以幫助我們更早有飽足感。美國營養師Alissa Rumsey告訴《Verywell》，當我們特別餓時，我們可能會吃得很快，這可能會影響我們的食量。尤其當兩餐之間間隔太長時，可能會導致低血糖，然後導致我們吃得很快，最後可能導致血糖反彈。長期處於高血糖狀態可能會增加患2型糖尿病的風險，而當人們吃得太快時可能會發生的暴飲暴食也會增加肥胖的機率。Creel指出，快速進食的急性影響包括血糖升高更多或更頻繁暴飲暴食。如果長期進食速度極快，將導致胰島素抗性惡化，並增加患上糖尿病的風險。不過Rumsey表示，一些研究表明進食速度與糖尿病的發生之間存在關聯，但目前沒有證據表明它直接導致糖尿病。糖尿病的發展受到許多因素的影響，其中許多因素是我們無法控制的。吃飯速度慢的好處有哪些？吃得慢一點可以幫助你避免暴飲暴食，因此，如果你想減肥的話，這可能是有益的。Creel補充，若你的飲食內容有預先分配，進食速度快可能不是一個大問題。換言之，如果一個人有預先配比食物並且他們吃得很快，那可能不會產生同樣的影響。細嚼慢嚥還可以幫助你避免腸胃問題。Creel解釋，如果我們吃得更快，往往會吞下更多的空氣並產生更多的氣體，這可能會引起不適。另外，對於患有胃食道逆流的人而言，如果你吃得太快，導致胃酸逆流到食道，這會讓事情變得更糟。Rumsey指出，雖然患有糖尿病的人需要更關注自身的血糖濃度，但大多數人在血糖穩定而沒有大幅波動時感覺最好，所以每個人都應該考慮這一點。Rumsey補充，實現這一目標的方法是不要讓自己太餓而吃太多和太快。全天規律飲食可以幫助你保持血糖平衡，並可以防止你挨餓，這可能有助於降低你的進食速度，同時又回過頭來有助平衡血糖。【資料來源】．How Fast vs. Slow Eating Affects Your Blood Sugar
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2024-01-24 養生.抗老養生
30年維持63公斤！57歲郭富城凍齡秘訣「飲食運動法」大公開，跟著做抵抗中年發福危機
香港熱舞天王郭富城以《對你愛不完》紅遍兩岸三地，更是香港樂壇「四大天王」之一，也是動感藝人的代表，演唱會以招牌唱跳動作嗨翻全場。究竟今年57歲的郭富城，是怎麼做到30年來一直維持著63公斤的身材？外表也是如同剛出道時一樣年輕凍齡？營養師高敏敏幫大家整理了郭富城的逆齡秘密，教你跟不老男神一起抵抗中年體重發福的危機。郭富城凍齡的飲食秘密郭富城30年都維持63公斤的秘密，是每天堅持健康的飲食習慣+努力運動維持身材，才能達到凍齡、維持健康的效果，一起來看看郭富城的抗老祕方。郭富城的「三餐搭配」重點吃法．早餐：「水煮蛋」，偶爾搭配減油減糖的雜糧麵包．午餐前後：「高纖維＋高鉀水果」，餐前吃點高纖維蔬果墊墊胃，增加飽足感；餐後吃高鉀水果（例如香蕉、奇異果、火龍果）．晚餐：「清淡原型食物」，清淡調味的原型食物以瘦肉、青菜為主高敏敏提醒，想要維持好身材，比起「動得多」，不如「吃得剛好」，平時要多吃原型食物、每種都吃，分量吃足夠即可；如果真的想吃零食也記得偶一為之就好，不要太放縱自己。郭富城維持身材的秘密1.每天量體重很多人都會害怕每天量體重，要面對現實需要勇氣。而郭富城會讓自己維持在63公斤，如果當天吃得比較多，會延長運動的時間。不過高敏敏提醒，體重變重不一定是「長胖」，有時候體內鈉濃度高時，水分也會滯留在體內。所以有時候吃完大餐後體重增加 ，也有部分原因是因為鈉含量較高。2.每週運動5天郭富城每周會運動5天，跑步、游泳、乒乓球...多種運動都嘗試。高敏敏提醒，適度運動很好，但不過度鍛鍊以避免造成運動傷害，適量並持之以恆才是關鍵。3.拿捏飲食內容避免每餐都大魚大肉，要學會計算熱量，才可以清楚知道自己吃了哪些食物，當然精緻甜點、炸物...偶一為之就好。4.嚼無糖口香糖如果真的嘴饞想吃點心時，可以嚼嚼無糖口香糖來解饞，但也要注意一下自己是不是「假性飢餓」，也就是明明吃飽卻常常嘴饞。最後高敏敏提醒大家，大部分人在30歲時，不只身體狀態、器官會慢慢老化，精神及體力也會降低，這會導致我們過了30歲好像出現「初老」症狀。但其實人體這些老化都是正常的現象，我們可以透過均衡飲食、適量運動，來減緩一下老化速度！看到這邊的你，現在就放下手機，跟郭富城一起動一動身體，為抗老做準備。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．眉毛越長更長壽？專家曝50歲後眉毛變長要當心！做好「這事」才能長壽．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2024-01-23 養生.聰明飲食
延緩消化也延緩糖分吸收！5種全穀物有助降低胰島素阻抗
全穀物富含可溶性和不可溶性纖維，可溶性纖維對穩定血糖、提高胰島素敏感度的作用，比不可溶性纖維大得多。全穀類形成凝膠 延緩消化也延緩糖分吸收我們吃下可溶性纖維多的全穀類食物時，混在食物中的纖維會吸收水分，形成果凍般的凝膠。凝膠的特性可以限縮食物和消化道表層的接觸，延緩消化，也延緩糖分的吸收。可溶性纖維的另一作用是製造並釋出腸道裡的GLP-1荷爾蒙，這是腸泌素類荷爾蒙，學名叫「胰高糖素樣肽-1。」營養學家汝臻斯坦（Michelle Routhenstein）說，GLP-1荷爾蒙可以增進胰島素釋出，延緩胃部把食物消化盡淨的時間，藉調整血糖的新陳代謝，來改善胰島素的敏感度。身體細胞不理會或不回應胰島素的情況，叫做胰島素阻抗。這種現象發生時，食物裡面的糖分會停留在血液裡面，刺激胰臟製造更多胰島素讓細胞受體反應，以便讓糖分進入細胞。根據2021年全國健康與營養調查，美國40%的18歲至44歲的成年人有胰島素阻抗問題。EatingWell網站綜合糖尿病專家和營養學家的建議，列舉出下列5種最能減少胰島素阻抗的全穀類食物：5種全穀物有助降低胰島素阻抗 1 燕麥燕麥是可溶性纖維，尤其是β-葡聚醣的最佳來源。大量研究都指出，β-葡聚醣能夠防止血糖突然飆高，改善胰島素的敏感度，降低低密度（壞）膽固醇。根據農業部資料，每100公克燕麥含4公克β-葡聚醣。2 大麥大麥也富含可溶性纖維，每100公克約有5公克可溶性纖維，和燕麥一樣，也含β-葡聚醣。3 藜麥2023研究顯示，主食包括藜麥的人，餐後的血糖含量和胰島素敏感度，都優於對照組的人；對糖分忍受度不佳的糖尿病患者，也能延緩病情惡化。藜麥也含豐富的蛋白質，讓人有飽足感。煮好的藜麥，每杯有5公克纖維。4 蕎麥把蕎麥列入均衡飲食的項目，有助防止血糖像雲霄飛車一樣衝上衝下，改善胰島素的敏感度，降低糖化血色素（ hemoglobin A1C）。5 糙米糙米也含纖維，雖無降低血糖含量或糖化血色素的功效，卻有延遲消化及吸收碳水化合物的作用，因此能夠降低餐後糖分含量，改善胰島素敏感度。（本文選自世界新聞網）責任編輯葉姿岑
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2024-01-19 養生.聰明飲食
吃火鍋容易胖？肉晚點吃、喝湯趁早…營養師教5招，吃鍋可以愈吃愈瘦！
冷冷的天，配上熱熱的火鍋，滿滿的幸福感油然而生。一般人認為吃火鍋好像很容易胖，其實從外食的角度來看，火鍋有飯有肉又有菜，而且青菜的量比外面的便當要來的多，只要選對湯底、選對食材，火鍋也能愈吃愈瘦。吃火鍋減肥5大招1.選擇清清如水的湯底火鍋湯底就是熱量的關鍵。建議選擇看起來清清如水的湯底，像昆布鍋、蔬菜鍋、菌菇鍋、番茄鍋；不建議挑選麻辣鍋、酸菜白肉鍋、咖哩鍋、沙茶鍋等高油脂的湯底，這類的湯底，只要喝下一碗等於吃下200大卡的熱量，是清湯湯底熱量的40倍之多。2.喝湯要趁早喜歡喝湯的人，建議烹煮肉類或火鍋料之前喝，因為這兩種食材煮下去後，油脂和熱量大幅提升，此時若喝湯或是煮了蔬菜，別忘了葉菜類也容易吸油，就壞了我們的減肥之路。有人認為火鍋的湯富含食物的精華，喝下去有益健康。研究發現，無論是什麼湯底，只要煮超過半小時，裡頭的亞硝酸鹽濃度就會增加，如果這時候又攝取大量含胺的蛋白質食物，尤其是不新鮮的魚類，就會與之結合成有致癌風險的亞硝胺。盡管沒有喝湯，卻放入會吸湯汁的冬粉、麵條、白飯，這種吃法同樣會吃進有害物質。3.先煮菜盤→根莖類→肉或豆腐→火鍋料有許多人一進到火鍋店，就會先涮起一片又一片的肉來吃，或直接盛一碗肉燥飯或咖哩飯來吃，這樣容易使我們吃進過多的熱量。建議先煮蔬菜及菇類吃，讓肚子有飽足感，比較不會吃進過多熱量；再來是煮根莖類，像地瓜、南瓜、芋頭、山藥，可以取代主食，如飯、冬粉、烏龍麵、王子麵等容易讓人發胖的精緻類主食。第三是煮蛋白質類，像豆腐或肉類，若要減脂，蛋白質類首推吃板豆腐，因為豆腐裡的大豆蛋白是零膽固醇，對於有高血脂、高血壓的族群來說，是相對更友善的健康食材。最後才是煮火鍋料，想要減肥的話，菜盤裡的火鍋料盡量都要避免，因為火鍋料熱量高，譬如100克炸豆皮含358大卡，4個貢丸有234大卡，逼近一碗白飯的熱量，而且還很鹹，真的不利減肥。4.醬料挑選天然食材吃火鍋潛藏的高脂跟高鈉陷阱是「沾醬」。建議用清淡的白醋、薄鹽醬油，取代傳統醬油和沙茶醬。而胡麻、芝麻醬，花生粉的油脂含量也高，而且也不知道花生粉有沒有黃麴毒素的問題，建議以醬油、白醋、蘿蔔泥、蔥薑蒜、天然的辛香料來製作沾醬。5.附餐選擇無糖茶很多人會喝酸梅湯解膩，有調查發現，店家提供的酸梅湯含糖量超高，平均每100毫升含8.6克糖，有一間知名火鍋店，每100毫升甚至高達16克糖，大約是3顆多方糖的含糖量。建議大家吃火鍋最好配水，或是無糖茶為主，這樣才符合增肌減脂的目的。(責任編輯葉姿岑)
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2024-01-19 養生.聰明飲食
臘八日吃臘八粥了嗎？中醫眼中「溫補脾腎」的冬季甜品！調整作法，連糖尿病都可食用
2024年1月18日正逢農曆12月8日，這日正是所謂的臘八節，民間習俗是在這天吃上一碗臘八粥，慶祝豐年。臘八粥又稱佛粥，相傳釋迦牟尼於農曆十二月初八悟道成佛，因此各寺院在這天要念經，並以五穀及果物煮粥供佛，久而成俗，漸漸通向民間，但也有學者考證臘八粥習俗是明清時期才開始流傳的說法。農業社會來到臘八，就開始準備過年，從這天起，就開始打掃房子、準備年貨，將生活氛圍與身心狀態，逐漸調適到到符合過年的狀態，準備迎接新的開始。臘八粥從中醫觀點的營養價值與冬季養身之道中醫觀點在冬季天冷想吃甜點時，以臘八粥取代蛋糕，可以溫補脾胃，是不錯的冬季甜點選擇。馬偕醫院中醫師瞿瑞瑩則表示，從中醫觀點來看，臘八節正值冬天寒冷之時，臘八粥的材料：包含糯米、豆類、紅棗、桂圓等，確實有驅寒保暖、溫補脾腎的效果，可以說是冬季的養生良方。脾胃跟脾腎在冬天容易虛寒，臘八粥裡的糯米可以提升脾氣，桂圓可以溫補脾腎，紅棗則能補益脾胃之氣。有些人冬季食慾增大，便可以用臘八粥代替蛋糕等甜點，一周吃兩、三碗。臘八粥中的糯米相對白米較不好消化，且豆類容易造成脹氣，瞿瑞瑩提醒老人家如果腸胃不好，糯米可煮爛一些，豆類也可以酌量減少，糖分也不宜加太多。才能減少脹氣的可能，又吃得健康。瞿瑞瑩說，由於冬天的養生重點為養腎，而中醫系統所說「腎」主要和生殖泌尿、腿腳腰痠有關，因此除了食用臘八粥外，也要做好脖子、後背及腰等膀胱經所經之處的保暖。另外，也可在睡前泡腳約15至20分分鐘，女性容易手腳冰冷，也可加些艾草於泡腳水中，「腳暖全身暖」。調整配方的健康臘八粥可避免血糖升高雙和醫院營養師莊世玟表示，臘八粥以糯米為主要材料，糯米吸飽水後非常有飽足感，一般製作時至少會加上8種食材，例如：花生、花豆、松子、栗子、核桃仁、杏仁、蓮子等，最後還會加上紅糖或白糖。依照中醫觀點，臘八粥有健胃開脾、養氣補血、驅寒的功效，煮成粥也有助消化，很適合在寒冷的季節食用。現代人注重養生，核桃、花生、松子油脂含量偏高，如果改以紅豆、花豆、紫米、小薏仁取代，就可大幅減少熱量與油脂。再用紅棗、桂圓、葡萄乾取代糖，不僅熱量大減，還能增添水果的攝取量與風味，連糖尿病、高血壓、腎臟病等慢性病患都可放心吃一碗。莊世玟提醒新設計的健康臘八粥一份約390CC，比一般易開罐裝的份量還多一點，由於非常濃稠，吃下肚就很有飽足感，一份熱量只有約220大卡，等於一碗八分滿的白飯加上半個女生拳頭大的水果熱量。比起一般罐裝八寶粥每百公克熱量約76大卡，熱量低得多。吃了健康臘八粥，只要再吃點蔬菜增加膳食纖維，就是非常營養、飽足的一餐。莊世玟提醒，糖尿病患者，飲食應控制食物總熱量與主食的分量。這份特製臘八粥以穀類為基礎，熱量極低，如果不以紅棗桂圓提味，也可改用代糖，不僅增加甜味，也可避免血糖升高。
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2024-01-15 養生.聰明飲食
水果中的消炎良藥，百香果功效與禁忌整理！酸甜看外皮就知，想吃甜一點的選這種
「果汁之王」百香果，滋味酸甜、香氣十足，又有豐富的營養，不管是直接食用或是做成果汁、加工產品都好吃，用途非常廣泛。但有些太酸，有人不太敢吃。其實百香果從外表果皮就可以判斷酸甜，挑選外皮有皺褶的，就沒那麼酸了。百香果從裡到外都營養 小黑籽富含膳食纖維整體來說，百香果的維生素Ａ效力（類胡蘿蔔素）相當高，大約是木瓜四倍。而百香果口感微酸，讓人以為維生素Ｃ高，但其維生素Ｃ含量僅排中等，不敵橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等柑橘類。百香果還富含鉀、鋅等礦物質，不只算是高鉀水果，鋅含量在水果中的表現也相當不錯，排名中上。百香果的食用，最多人是吸取它的果汁，其實它從裡到外都營養，只喝果汁可惜了。果汁中主要色素種類為類胡蘿蔔素，富含蛋白質、類黃酮素、礦物質及維生素A、B、C 等營養成分。大家最常吃的黃色部位稱為「假種皮」，富含維生素A、C、鎂、磷、鐵、鋅等；較少人會吃的白色中果皮含抗氧化物質。裡面的小黑籽則富含膳食纖維，是香蕉3倍多，也是泰國芭樂的2倍。吃百香果有什麼功效？什麼人不能吃？依食藥署食品成分分析，100公克百香果果肉，熱量約66大卡，在水果裡的熱量排名為中等。百香果是維生素A、B2、C很好的來源，有抗氧化作用，可抑制人體的發炎反應，是水果中的消炎良藥。它還可幫助皮膚修復，增加代謝作用，有美肌效果，也具有保護視力、強健骨骼的功效。適合食用族群1.含鉀離子高，具利水利尿作用，很適合高血壓的人食用。2.膳食纖維豐富，幫助排便順暢又助消化，對肥胖的人來說，有飽足感，可以幫助減重。3.含鐵量充足，吃素的人可食用補充鐵質。慎食族群1.百香果因鉀含量較高，腎臟病患要避免食用。2.對酸較敏感的胃腸不佳者，也要適量食用。3.糖尿病患：建議攝取量與腎臟病患相同。百香果微酸的口感，易讓人誤以為糖分不高；但食用過量，可是會影響血糖穩定。如何挑選百香果？外皮皺皺的比較甜選購百香果時，以果皮著色完整呈深紅或紫紅色，果粒飽滿豐圓，果皮平整無皺縮、無腐爛發霉且清潔乾淨，果實輕搖時果肉無晃動、無水聲，有重量感者為佳！《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁教大家挑選百香果注意2重點：1.挑重的：愈沉重飽滿，果汁含量愈多2.買回家後先別冰，室溫放置：．放2日內，口感較為酸甜．放2~4天，果皮便會逐漸出現皺褶，酸度稍微下降，風味也較香濃．放4日以上，建議改採冷藏保存但是百香果可不是「愈陳愈香」！由於百香果採收後果實仍會進行呼吸、蒸散等生理作用，果實也會隨著採收時間和環境逐漸改變。市場購買的百香果，果皮光滑、蒂頭新鮮，建議先放置於室溫陰涼通風處保存。放置2日內，口感較為酸甜；室溫放置2~4天，果皮便會逐漸出現皺褶，酸度稍微下降，風味也較為香濃；放置4日以上，則建議改採冷藏保存，並盡速食用完畢。吃百香果小訣竅 果汁不流失許多人吃百香果時，可能都有一個困擾，就是一剖開後，珍貴的湯汁就流掉一大半了。有一個小訣竅，就是從上方1/4處下刀切下，再以湯匙挖取，可避免果汁四溢。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁．《農業部》臉書粉絲專頁
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2024-01-10 養生.健康瘦身
天冷更好減脂！營養師推「必吃6類食物」讓體重狂降，B群不只防暴食還減緩憂鬱
你也是冬天一到，體重就咻咻往上漲嗎？但你知道嗎，天冷其實更好瘦！跟著營養師補充這些幫助瘦身的營養素，以及調整習慣，才不會冬天圓滾滾像熊熊！把握冬天剷脂期 幫助瘦身的營養素營養師高敏敏分享，簡單來說就是選健康營養的食物、規律生活作息，持之以恆才是維持身材的關鍵！1、血清素：雞蛋、豆乾、起司、深綠蔬菜許多人在飲控初期容易壓力大，反而稍微節制一點就馬上暴飲暴食，而血清素有調節荷爾蒙、穩定情緒，增加好心情，降低壓力荷爾蒙的效果，自然就可以控制飲食！  2、好的蛋白質：雞蛋、雞胸肉、豆腐、黑豆蛋白質含量較高的食物，可以產生較高的食物熱效應，再搭配適當的運動，可以更有效幫助肌肉生成。3、膳食纖維：黑木耳、地瓜葉、香菇、海帶、奇亞籽膳食纖維可增加飽足感，餐前吃膳食纖維可墊墊胃，也可以幫助腸胃蠕動、排便順暢，維持血糖的穩定。
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2024-01-07 名人.好食課
冬天怎麼吃能產生熱量又不容易變胖？一圖看懂3大類保暖食材
一到冬天，就變得更想吃東西，雖然吃可以幫助身體產熱，但不想要身材走鐘就得聰明吃，就讓好食課Anna李宜樺營養師告訴你天冷如何吃助保暖又瘦身！多選擇蛋白質三大營養素中，蛋白質需要較長時間消化，因此產熱效應最高，且具飽足感，相較於脂肪及碳水化合物，身體吸收的熱量較少，有助於體重管理。建議每餐吃足一掌心大小的豆魚蛋肉！以複合碳水化合物為主減少吃甜食等精製澱粉食物，多吃全穀及未精製雜糧、蔬果類等複合性碳水食物，消化速度比甜食較慢，也較能幫助身體產熱。其餘產熱食材大蒜含大蒜素等含硫化合物，可活化棕色脂肪細胞，幫助身體消耗熱量，產生熱能。薑薑辣素可活化辣椒素受體（TRPV1）通道，促進腎上腺素分泌，使體溫升高。過去研究發現飲用生薑飲料後，有改善女性四肢冰冷的問題。綠茶兒茶素可增加脂肪氧化及促進能量消耗，幫助身體產熱。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】冬天易變胖？營養師教你怎吃保暖又瘦身！】責任編輯：辜子桓
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2024-01-05 養生.聰明飲食
減肥可以吃火鍋嗎？減重名醫提醒：做好「這件事」無負擔享受美食
下雨後氣溫跟著遛滑梯，只要天氣稍稍變涼，火鍋店裡就是擠得滿滿都是人，三五好友大多相約到吃到飽火鍋店來個大進補，不管是香辣有味的麻辣鍋、泡菜鍋，或是香醇可口的涮涮鍋、起司鍋、臭臭鍋……，每一種都很受歡迎，各種口味滿足不同的喜好與選擇。不過，這溫度一降，可真是減重者的一大考驗，因為隨隨便便一頓火鍋餐舒服吃完，心裡可就不舒服了，一頓熱量少說800大卡起跳，稍有不慎「嘴一滑」，攝取熱量就破千卡警戒線，這可怎麼了得！做好熱量總量管制「減重者真的碰不得火鍋嗎」？腸胃肝膽科醫師事蕭敦仁表示，口腹之慾每個人都需要得到滿足，火鍋當然不是減重世界的洪水猛獸，就連長年重視控制飲食的他，也偶爾會吃吃火鍋變換口味。減重的人照樣可以吃火鍋，只是方式要稍微改變，在享受美食的時候，也要有所節制，必須「有計畫」的聰明吃火鍋，才不會吃得過多或暴飲暴食，讓腸胃受不了，或是身材變了調。在吃火鍋的時候必須做到「熱量總量管制」！蕭敦仁表示，一般而言，我們將早餐設定在300大卡到400大卡之間，午晚餐約可500大卡到600大卡左右，以這標準來檢視食物的熱量，比較容易判斷哪些食物熱量過高該少吃，哪些食材熱量低，就算吃到飽也無所謂。 跟著做，盡情享受美味以自身享受美食的經驗為例，蕭敦仁指出，想盡情享受火鍋美味的人，可以針對湯頭、食材、醬料三方面加以選擇：◎湯頭：在湯底的部分是基本，原則上，味道愈清淡、添加物愈少的，熱量就愈低，市面上有很多店家推出新口味的豆漿鍋、牛奶鍋，甚至是起士鍋，基本上是敬謝不敏，尤其是很多人喜歡的麻辣鍋、巧克力鍋等，都屬於高熱量的湯頭。這些湯頭都會讓你在吃一樣的食材同時，不知不覺中比別人多吃進到熱量下肚，控制體重者應該是要選擇熱量最低的湯頭為優先，才可減少熱量攝取。在家自製湯頭時，建議以蔬菜代替雞骨或大骨當底。蕭敦仁進一步說明，很多人都知道自製湯頭較能掌控健康及衛生，但卻忽略了過濾掉高湯的油脂這個步驟。建議平常在家製作高湯時，不要立刻食用，先將高湯放涼冷凍起來，之後在冷凍狀態下，將凍結在上層的油脂及殘渣刮除，這樣做出來的湯底會更加清甜。◎食材：加工食品像各式各樣的餃類和丸子類等，少碰是大原則，因為其中蛋白質含量較少，但脂肪含量卻很高。蕭敦仁表示，真的想嚐味道的話，也以花枝餃和鱈魚丸為佳，至於火鍋中不可少的主角肉類部分，也建議以雞鴨魚這類「白肉」取代豬牛羊這類「紅肉」。主要是因為白肉含有較少的飽和脂肪，同時油脂也比較低，當然也並非一定要吃肉，在沒有膽固醇等健康顧慮下，也可將主食改點海鮮類，熱量相對較低營養也是足夠的。增加纖維質的蔬菜可多吃，是減重者不可或缺的食材，想增加飽足感也可藉由白菜、香菇、金針、玉米或蘿蔔等來增添。通常在吃火鍋時，都有飯、麵和冬粉等澱粉類作為主食，建議以蒟蒻麵或其他低熱量替代物來取代，亦可減少過多的熱量。◎醬料：吃火鍋的沾料也要特別注意，涮涮鍋因為味道清淡，常會習慣搭配重口味的醬料，這可是熱量攝取的大陷阱。不要小看很多人愛吃的沙茶醬，蕭敦仁表示，小小的一湯匙熱量就破百，其他常見的沾醬如花生粉、麻油、辣油等，這些調料都有著超高熱量，而且都能刺激人的味蕾，使食慾更加旺盛，讓人不知不覺又多吃了一些預期外的食物。建議用蔥、蒜、薑、香菜等天然辛香料，加少許醬油或薄鹽醬油來代替醬料，或者選擇用醋或醬油來沾取，至少熱量不會那麼高。掌握原則，美味無負擔吃火鍋時，一人一鍋的涮涮鍋，比起大家共鍋更容易控制熱量攝取，同時建議準備一個小湯匙，當火鍋湯大滾時，中間部分的油跑到鍋緣時，用湯匙撈除浮油。雖然只是小小的動作，卻可幫減少熱量。蕭敦仁強調，執行減重計畫當中，火鍋不是不能吃，是量的問題。掌握吃火鍋熱量總量管制原則，記住湯頭選清湯、食物吃原味、沾醬盡量少，把握以上「教戰守則」，今年秋冬，你也可以聰明無負擔的享受「溫暖火鍋趴」囉！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-01-05 養生.聰明飲食
鹹酥雞、泡麵都不是第一名！夜貓族最愛的十大超犯規宵夜
明明有吃晚餐，但每到深夜肚子卻還是止不住的咕嚕咕嚕叫了起來？不論是嘴饞想解解口腹之慾，還是要犒賞辛勞了一整天的自己，身在號稱「美食王國」的台灣，不論時間多晚通通都能滿足！我們本次便針對「宵夜」進行觀測，一起來看看網友最愛哪些深夜美食吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月內網友熱議的「宵夜」相關話題，帶您了解網友熱議的人氣宵夜排行。涮嘴鹹香串燒成深夜美食霸主 觀察近三個月內網友針對「宵夜」相關話題的討論，發現許多網友難以抵擋「串燒」、「燒烤」等烤物香氣撲鼻的誘惑。有網友提到「我宵夜也愛吃串燒，一定要來瓶冰啤酒」，認為冰涼的啤酒與熱騰騰的「涮嘴」串燒是絕配；還有人說道，這些串燒和燒烤店是「聚餐小酌好去處」，十分適合與三五好友相約團聚。而同樣香嫩可口的「鹹酥雞」也是許多人最愛的宵夜，像是不少人就直呼「宵夜就是要吃鹹酥雞」，雖然知道炸物容易讓人發胖「真的很邪惡」，仍表示「吃的不是鹹酥雞，是舒壓」、「可是吃鹽酥雞會有笑容」，可見氣味香濃、口感酥脆的鹹酥雞實在令人難以抗拒。宵夜選泡麵 吃的不只是美味更是回憶另外，被譽為台灣「國民美食」的「泡麵」，由於「口味多樣、快速又便宜好調理」，並且隨處可買，還能作為備用乾糧儲備，讓人不必出門即可享用簡單的美味，成為不少人的宵夜首選。許多民眾表示「宵夜吃泡麵最幸福惹」、「維力炸醬麵（辣味更佳）＋半熟蛋～～～銷魂啊～～」，認為「加蛋根本五星級美食」，是超有人氣的調理方式；還有人說道「跟家人吃會覺得溫暖」，指出「跟誰一起吃的回憶可以做無形的添加」，從小到大的宵夜良伴成了無可取代的溫馨回憶，讓台灣泡麵的宵夜文化更深入人心。半夜吃拉麵就是爽！而「拉麵」、「牛肉麵」、「各式湯品」等，不論作為正餐還是宵夜皆適合，同樣受到許多民眾的喜愛。就有人提到「半夜吃拉麵就是爽」，認為在深夜吃這類富有飽足感又鹹香重口的食物感覺既罪惡又愉悅，且半夜常常「附近也沒其他東西可以吃」，尤其是在寒冷的夜晚中，若能來上一碗熱騰騰的麵類或湯品，更是「暖心暖胃夜深不寂寞」，讓不少人直呼「這（冷）天氣還不吃個拉麵當宵夜，真的對不起自己」，成為許多民眾半夜難以入眠又想吃東西舒壓的最佳選項。看完這些超邪惡的深夜美食，是不是又感到飢腸轆轆了呢？「宵夜吃什麼」是許多人的幸福煩惱，若下次深夜面臨眾多美味選擇而猶豫不決時，不妨參考以上榜單，一起吃飽喝足，避免陷入「餓夢」中！（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）(責任編輯葉姿岑)
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