2025-06-25 養生.聰明飲食
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2025-06-13 養生.營養食譜
從一開始的打蛋步驟就注定你的炒蛋是否成功！6秘訣做出餐廳級完美炒蛋
許多人喜歡吃brunch早午餐，brunch餐盤常見美味可口的炒蛋。但自己在家炒蛋總沒那麼好吃，到底要如何炒出如早午餐店般色香味俱全的炒蛋呢？大廚透露，開小火、用奶油、充分持續攪拌，是做出餐廳級炒蛋的秘訣。炒蛋就跟炒飯一樣，是一道常見的家常料理，但都是看似簡單、但要炒的好吃卻不容易。《Eating Well》訪問多位大廚，透露炒蛋要炒的好吃的秘訣，包括用奶油別用一般食用油、用小火別用大火…等。元氣網以下整理出大廚們的重點秘招，讓你在家就能做出餐廳級炒蛋。6個秘訣做出完美炒蛋1.蛋黃和蛋白要充分混合一般人炒蛋常見的一個錯誤，就是蛋黃和蛋白沒有充分混合，這會使得炒出來的雞蛋黏稠蓬鬆，不夠蓬鬆。可以用叉子、筷子，或用打蛋器、攪拌機會打的更均勻。2.持續攪拌將充分混合後的蛋液倒進鍋，用鏟子或木勺從鍋子外向內輕輕攪拌，直到雞蛋凝固，大約3到6分鐘才能炒到軟爛。在這之間，保持雞蛋攪拌很重要，因為空氣的進入有助於形成蓬鬆口感。3.用小火別用大火為了避免炒過頭，建議先用小火，而不是大火，然後把雞蛋從火爐上移開，因為鍋裡殘留的熱量會完成炒蛋的過程。即使炒蛋看起來有點稀，但炒蛋越稀，熟度越低，吃起來就越淡，可以在最後加點奶油一起炒。 4.用奶油取代一般食用油一般我們炒菜都會用葵花油、大豆油等食用油，但大廚教炒蛋要用奶油，而不要用一般食用油，這樣可以增加雞蛋的濃郁口感。另也有廚師建議用酪梨油，酪梨油味道中性，煙點高， 是一種很好的烹飪用油。 使用的比例，若3個雞蛋就用大約1湯匙奶油。在雞蛋快要煮熟、從瓦斯爐上移開之前，加入奶油攪拌，這樣會增加風味，讓雞蛋口感順滑可口；如想要口味再濃一點，可加一點法式鮮奶油或酸奶油。5.不要加水／牛奶炒蛋要不要加水，不同廚師則有不同做法。有些是建議在混合好的雞蛋液中加入一湯匙水或牛奶，水分可以防止雞蛋凝結過快，讓炒雞蛋更輕盈蓬鬆。也有廚師不贊用加的，他們認為加水會降低風味，如果想要較濃稠的液體，應該加奶油。6.注意平底鍋大小比例炒蛋建議使用不沾鍋平底鍋。鍋子的大小比例也很重要，不過要用多大的，得視你炒蛋使用的雞蛋數量而定。如果只用少量的蛋，例如2顆）卻使用大平底鍋，會因為接觸面積太大，炒蛋會熟得太快。如果蛋數少，建議使用較小鍋面的平底鍋，這樣可以讓較厚的一層蛋液慢慢地熟透。 當炒蛋炒的差不多時，最後，再把鹽、胡椒、香蔥、或其他你想加的調味料加進去拌炒幾下，就可以起鍋了。照著以上秘訣做，你也有機會做出餐廳級的完美炒蛋。同場加映／番茄炒蛋炒蛋還可以加很多種料，像是也很多人超愛的番茄炒蛋，該怎麼炒呢？要做番茄炒蛋，建議挑選外皮較厚的黑柿番茄或牛番茄，黑柿番茄酸甜均衡、更為首選。料理前可放置室溫陰涼處，待其熟成軟化。洗淨後保留果皮，一顆切四至六塊，可維持營養及口感。接著以番茄1：雞蛋3的黃金比例，加油將番茄炒至全熟，再加入炒至半熟的雞蛋中，起鍋前可加入些許糖或番茄醬調味，提升甘甜味，美味的番茄炒蛋就完成了。》黃金比例炒出完美番茄炒蛋【資料來源】．《Eating Well》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-06-13 養生.聰明飲食
橄欖油用錯反而變身體負擔！醫提醒：只有2吃法對腸道有益
我們每天生活都會接觸到食用油，不管是炒菜用的沙拉油、葵花油、或餅乾和麵包中的酥油，適度的油脂其實是有助於我們腸道起到潤滑的作用，在這麼多食用油中，橄欖油不僅具備通便、幫助消化、養菌相，還能減少腸道發炎，但其實很多人並不知道它的真正吃法，吃錯反而會讓腸道發炎！ 橄欖油品質好壞 這樣選才不踩雷 大腸直腸外科黃郁純醫師說明，橄欖油（Olive Oil）是從橄欖果實（Olea europaea）中壓榨出的天然植物油，是大家常聽見地中海飲食的最主要核心成分，當中特殊的油酸（Oleic Acid），有助於降低壞膽固醇（LDL），大量的抗氧化多酚類以及維生素E跟K，讓橄欖油幾乎一躍成為健康好油！在選擇上，建議可以找「初榨」作為標準，像是特級初榨橄欖油因保留最多天然成分，對健康效果最顯著，同時也會反映在價格上，而市面上常見的冷壓初榨只是橄欖油製程標準，亦即全程在27度以下製作，並不代表橄欖油品質好壞，好壞則是會顯示特級、良級、普級為主，因此在選擇上會建議以初榨類型為主。 橄欖油不只降膽固醇 還能養好菌、抑制壞菌、抗發炎 黃郁純分享，橄欖油裡面有豐富抗氧化多酚，可促進益菌如雙歧桿菌（Bifidobacterium）與乳酸桿菌（Lactobacillus）生長，抑制病原菌如大腸桿菌（E. coli）與沙門氏菌（Salmonella），同時根據文獻中也表明，地中海飲食中富含橄欖油的多酚可降低腸道發炎，對於如潰瘍性結腸炎（Ulcerative Colitis）等慢性腸道疾病具有緩解作用，報告中也指出特級初榨橄欖油中的特殊成分(橄欖苦苷) 能增強腸道屏障功能與黏膜修復，幾乎是抑制腸道發炎的好幫手。 吃錯變負擔 橄欖油正確吃法一次看懂 橄欖油對於腸道的諸多幫助，這時很多人就會說：「那這樣很容易啊，我就直接炒菜的時候用橄欖油就搞定」，黃郁純強調，這樣其實並非完全正確！因為橄欖油要發揮最大的效力有二點，第一種避免高溫、第二是避免氧化，所以會建議每日攝取15-30ml（約1-2湯匙）冷壓或特級初榨橄欖油，搭配餐食或空腹飲用，空腹飲用可更直接促進腸道潤滑。此外，要避免高溫烹調，建議以涼拌、沾麵包、生菜沙拉使用，因為高溫會使橄欖油氧化，橄欖油是適合低溫烹調的油品，若過度加溫，使其熱度超過發煙點（冒出白煙），便會讓油脂氧化，失去原本的效益，並且收藏也要放在陰暗處，保存在陽光無法直射的黑暗處，因為光線會加油質的速氧化速度！ 黃郁純強調，在2025年的最新研究中，當橄欖油經高溫加熱或長期儲存導致氧化後，其所含的脂肪酸與多酚會產生變性與降解，可能促使腸道出現發炎反應與菌相失衡，所以食用橄欖油真的要多加留意，才不會吃會反而成為身體負擔！ 【延伸閱讀】 ·家裡「這幾瓶油」用太多，恐助長乳癌細胞生長！專家示警 這樣吃才安全 ·三餐都要使用的「1調味料」，選錯了、用錯了，恐是導致大腸癌的高度危險因子
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2025-05-29 癌症.抗癌新知
常吃過期品、馬上關抽油煙機…癌症專科醫：6個省錢習慣可能讓你省出癌症
省錢買即期的不新鮮食物、吃過期品、為省電煮完菜馬上關抽油煙機…這些看以很正常的日常行為，你是不是也常做？但有些事情其實很要命，有些錢其實省不得，癌症專家提醒6種致癌的「省錢習慣」，這些看似無害的節儉行為，可能會讓你省出「癌症」。6種致癌的「省錢習慣」你是否常為了省錢，而在飲食和生活習慣上東省西省，挑便宜的東西吃、避開要花錢的事？林口長庚醫院血液腫瘤科醫師廖繼鼎在YouTube頻道《出神入化廖醫師》影片中分享，身為癌症專科醫生，30年的臨床經驗，他看過太多省錢省出病的案例。他點出以下6個生活中常見但危險的錯誤省錢行為與習慣，很可能埋下你日後的健康危機，讓癌症悄悄找上門。省錢習慣1：常吃不新鮮食物、過期品許多省錢的人最常省的就是飲食花費。例如會買打折但其實已經不新鮮的蔬果；以為一次買多比較省，但放冰箱又常放到過期，過期卻又捨不得丟拿來吃的食材；食物沒完全壞掉，切掉發霉壞掉的部份其他繼續吃；常吃隔夜的剩菜剩飯也容易有腸胃道問題，尤其綠葉蔬菜隔夜後亞硝酸鹽含量上升，長期攝取則會增加消化道癌症風險。廖繼鼎警告，這些做法都可能賠上你的健康，因為食物一旦發霉，極可能產生「黃麴毒素」一級致癌物，長期攝取大幅增加肝癌風險。而壞掉的食物當中許多黴菌的菌絲是肉眼看不到，僅僅切掉壞掉的部分根本無法避免危害。至於過期食物則容易滋生細菌，導致腸胃炎、嘔吐、損害腸胃功能，長期間接削弱免疫力，提升癌症發生機率。省錢習慣2：常吃高度加工食品為了省錢或省時間，現代人很常吃速食、泡麵、香腸等高度加工食品，這些東西其實也都很好吃，會吸引人一直吃。但這類超加工食品高糖、高鹽、多添加劑，長期食用不僅容易肥胖，更會提升多種癌症風險。省錢習慣3：油反覆用多次不少人將炸過東西的油留下來下次再用，覺得這樣比較省。其實，油脂經高溫反覆加熱會產生反式脂肪酸和氧化產物，這些都是身體的負擔，長期下來同樣提升癌症風險。廖繼鼎分享一位長期反覆用油的患者，最終罹患肝癌，雖然病因複雜，反覆使用的回鍋油不一定是主因，但不健康的飲食習慣絕對是重要因素。不過其實油不是完全不能重覆用，尤其是在家料理的自用油較乾淨，但用的次數是重點。營養師指出，若有經過適當的過濾和儲存，重複使用食用油並非不可行，但重複使用的次數不要超過3次。省錢習慣4：煮完菜立刻關抽油煙機還有一個大家常忽略的省錢習慣，就是為省電，炒完菜立刻關掉抽油煙機。廖繼鼎指出，廚房油煙含有大量有害物質，長期吸入會增加肺癌風險。正確做法應該是：煮飯前就開啟抽油煙機，煮完後也讓它持續運作3-5分鐘，確保油煙完全排出。千萬為了省電費而損害呼吸道健康，得不償失。此外，也不少人為省水，或懶得一直洗，經常不洗鍋就直接炒下一道菜。林口長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈曾受訪提醒，這也是不正確的煮菜方法，例如像是煎魚時會產生一些有毒物質，如果不洗鍋又繼續炒菜，就會附著在菜上面，建議每煮完一道菜就要清洗一次鍋子，才能避免產生致癌物質。省錢習慣5：自恃年輕或覺得貴不願健檢許多人覺得還年輕身體健康，或認為健康檢查太貴，始終不做。廖繼鼎強調，許多癌症早期無症狀，一旦有症狀往往已到中晚期，錯過最佳治療時機。早期發現治療費用低、效果好，晚期則治療困難、費用高昂。也可多利用政府提供的多項免費癌症篩檢，如子宮頸癌、口腔癌、乳癌、大腸癌、肺癌，只要符合資格就能免費檢查。省錢習慣6：省運動時間及花費現代人忙碌，常以沒時間、健身房太貴為由不運動。其實，最便宜的保健法就是每天走路30分鐘，不需花大錢就能有效預防肥胖、心血管疾病及多種癌症。不要為了省下運動的時間和金錢，未來卻要花更多時間金錢治病。把錢花在健康上才是「最賺」的行為很多人為省小錢而賠上健康，真的是得不償失。真正聰明的人懂得把錢花在刀口上，錢花在健康上才是「最賺」的行為，才是最值得的投資。而癌症就跟很多慢性病病一樣，都是可以預防的。只要把正確觀念和習慣落實到日常生活中，多吃原型食物及新鮮蔬果、少碰加工食品，才是健康的飲食方式。遠離菸酒、多運動、定期健檢，許多癌症都可以避免的。【資料來源】．YouTube頻道《出神入化廖醫師》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-05-23 養生.營養食譜
一鍋六菜10分鐘搞定！營養師媽媽「懶人蒸煮料理」爆紅：省時省錢又健康
日本一位營養師媽媽在Instagram上分享「一鍋六道菜只花10分鐘」的懶人料理法，結合省時、省錢與健康的三大優點，引發熱烈迴響。該料理影片截至目前已突破77萬次觀看，並吸引逾6100個讚數，掀起網友模仿風潮。營養師Nako同時也是一位三歲女孩的媽媽，她長期推廣「簡單、快速又好吃」的健康瘦身料理。這次備受矚目的「一鍋菜」料理法，只需一口平底鍋與幾張料理紙，就能完成六道家常菜色，被譽為「料理界的魔術」。一鍋蒸煮、分區包裝，10分鐘完成6道菜首先先在大平底鍋中放入五個經消毒處理的耐熱玻璃容器，並以料理紙將不同料理分區包裹起來。一道是直接在容器內打入雞蛋、加上高湯、砂糖與水調味製成蒸蛋；另有以豆腐、絞肉與蔬菜製成的厚揚豆腐餡包、低卡蒟蒻滷煮、南瓜與地瓜配菜等。最後，加水蒸煮10分鐘，就能完成整組餐點。蒸煮期間，Nako還同步製作一道「小黃瓜竹輪馬鈴薯沙拉」，展現時間分配的高效率。整套料理幾乎不使用食用油，達到低脂、低碳、低清洗負擔的效果，也難怪受到大量上班族與家庭主婦喜愛。網友大讚：「今天晚餐就做這個！」此料理法不只強調營養均衡與時間效率，也非常適合備餐族、控制體重者與忙碌家長。網友留言表示：「這太厲害了！」、「打開做菜新世界！」、「感覺可以多做幾份冷藏當便當。」更有人分享自己跟著影片製作後成功上桌，直呼：「真的不用顧爐子，好省事。」資料來源 / ITmedia
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2025-05-21 養生.生活智慧王
氣炸鍋放錯位置可能引發火災 達人教你擺一處最安全
氣炸鍋簡單易用又方便，可以輕鬆做出許多美味料理，但如果不當使用或放置也會造成危險。The Takeout報導，號稱「氣炸鍋女王」的凱西（Cathy Yoder）分享使用氣炸鍋要注意的事項，避免引發火災或觸電意外。凱西說，基本上，不要將氣炸鍋放在任何凹凸不平的表面和易燃材質物品上，或緊貼著牆面，避免意外。最好也不要將氣炸鍋放在櫥櫃下或瓦斯爐上，以避免火災風險；並且遠離水槽，因為水氣結合電流很容易導致觸電。凱西表示，安全位置應該是找一個平坦且不易燃的平面，並讓氣炸鍋與其他平面距離至少5英寸。使用過程中，廚房毛巾、食用油、塑膠製品等易燃物與氣炸鍋排氣口應保持安全距離。凱西說，氣炸鍋使用時與牆面也要保持一定距離，確保通風良好，才不會讓電器過熱而起火。如果廚房有抽油煙機或窗戶，可以打開並將氣炸鍋放在附近運轉，增加空氣流動。凱西說，很多製造商警告，高功率電器不應該插在延長線插座上，因為有可能過熱而電線走火；最好將插頭直接插入牆上插座使用。使用前先翻閱說明書也是個好辦法，畢竟安全與美味料理都很重要。
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2025-04-27 養生.聰明飲食
降營養吸收率、增胃食道逆流風險 6種食物建議別和咖啡一起吃
咖啡不僅能帶來短暫的精神振奮，適量飲用還與降低第二型糖尿病、某些癌症和發炎性疾病的風險有關。然而，咖啡的成分也可能影響某些營養素的吸收，進而減少或改變某些食物的健康效益。儘管每個人的身體狀況不同，有些人可以忍受特定的食物與咖啡搭配，但若希望最大化營養攝取與保健效果，下列這六類食物最好避免與咖啡同時食用：1.柑橘類水果咖啡本身具有較高的酸性，pH值介於4.85至5.13之間；而柑橘類水果如柳橙、葡萄柚、檸檬等同樣屬於高酸性食物。當兩者一起攝取時，容易刺激胃黏膜，增加胃食道逆流的風險，可能引發胃酸過多、胃脹氣、噁心或灼熱感等不適。此外，柑橘的酸味也可能破壞咖啡的風味，使整體口感更苦澀。因此，建議將柑橘類水果與咖啡分開食用，不僅可避免消化道不適，也能更好地品嘗兩者的風味與營養。2.紅肉紅肉（如牛肉、羊肉）是血基質鐵的主要來源之一，有助於人體造血、維持免疫功能與荷爾蒙合成。不過，有研究指出，咖啡與紅肉一同攝取，會大幅抑制鐵的吸收，降低其營養價值。一項研究顯示，若餐後飲用咖啡，鐵的吸收率可能下降高達39%。長期下來，恐增加缺鐵性貧血的風險。因此，建議在紅肉餐之後，不要飲用咖啡，讓身體有更好的吸收機會。3.牛奶與乳製品牛奶是鈣質的重要來源，一杯牛奶約可提供成人每日建議攝取量的23%。然而，咖啡中的咖啡因會促進鈣質的排出，進而減少鈣的淨吸收率。鈣長期攝取不足會對骨骼健康造成威脅，並增加罹患骨質疏鬆與腎結石的風險。如果你習慣喝加奶咖啡，也許可以透過其他時間補充高鈣食物或考慮改用植物奶，並諮詢營養師調整飲食時間。4.油炸食物研究指出，過量攝取咖啡與油炸食物皆與高血脂症有關。咖啡可能提升低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）水平，並抑制高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇），進一步影響心血管健康。若再搭配高油脂、高熱量的油炸食品，會加劇心血管負擔。根據研究，每周食用油炸食品超過四次，將顯著提升罹患心血管疾病的風險。為了健康，建議減少油炸食品與咖啡的同時攝取頻率，選擇低油脂的早餐搭配咖啡會更合適。5.強化營養穀片許多早餐穀片會額外添加鋅、鐵、維生素B群等營養素，作為日常營養補充來源之一。但咖啡中的某些成分會干擾鋅的吸收，可能減弱強化食品的營養效果。雖然目前尚無確切研究顯示咖啡與穀片同時食用會對身體造成危害，但若你依賴穀片作為補充礦物質的方式，建議避免與咖啡同時食用。可選擇於早餐後一小時再飲用咖啡，讓身體有機會完整吸收礦物質。6.高鈉食物咖啡雖然本身不含鈉，但咖啡因會影響血壓調節機制，尤其對原本就有高血壓的人影響更大。如果同時攝取高鹽分食物（如鹹餅乾、加工肉品、即食泡麵等），可能會進一步提高血壓。若你有高血壓或正在控制鈉攝取，建議選擇低鈉的餐點與咖啡搭配，或在醫師與營養師的指導下調整飲食結構。搭配咖啡的健康選擇雖然有些食物不適合與咖啡同時食用，但仍有許多健康的選擇可以與咖啡共食。例如：．全麥麵包：研究發現，早餐時同時攝取咖啡與麵包，有助於減少腹部脂肪。．燕麥粥：富含水溶性纖維，有助於穩定血糖，與咖啡一同食用可提升持久精力。．新鮮莓果：含有豐富的抗氧化劑與天然甜味，能中和咖啡的苦味。．堅果類（如杏仁）：提供健康脂肪與蛋白質，有助於增加飽足感，穩定血糖。喝咖啡的健康建議．避開正餐時間飲用咖啡：特別是富含鈣、鐵、鋅的餐點，避免咖啡阻礙礦物質吸收。．盡量於上午或下午早些時候飲用：避免影響晚上睡眠品質。．每日咖啡因攝取以400毫克為上限：約等於4至5杯咖啡。．若有服藥習慣，應諮詢醫師：咖啡因可能干擾藥物吸收與代謝。．觀察個人反應：每個人體質不同，應根據自身情況調整飲用時機與頻率。
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2025-04-16 養生.聰明飲食
油可以重複使用嗎？炸過的油可以用幾次？營養師教5招安心用
在家自己料理好吃的薯條、炸雞，都需要用大量的油去炸，但只炸一次的油炸完還算乾淨，可以留下來再用嗎？營養師指出，若有經過適當的過濾和儲存，重複使用食用油其實是安全的，但重複使用的次數不要超過3次。油可以重複使用嗎？炸過的油可以用幾次？《EatingWell》訪問註冊營養師Jennifer Pallian指出，用過的油如有過濾乾淨和適當的儲存，重複使用食用油其實是安全的，但使用次數越多，風險就越大，尤其是在儲存不當的情況下。然而即使是穩定的油品，經過多次煎炸循環後也會變質，並失去原本所含的健康物質。油品在反覆加熱超過四到五次後，會消耗多元不飽和脂肪酸、維生素和抗氧化劑，同時增加有害化合物的形成，增加身體發炎、致癌的風險。因此建議油重複使用不要超過3次。最好的情況下，當然仍是建議可以每次使用新鮮的油。但如要重複使用，營養師也給出以下幾個使用原則。重複使用油品5原則1.用較低的溫度避免將油加熱到超過其煙點的溫度，油在高溫或長時間加熱的情況下會加速解解，更易產生有害化合物，可能導致發炎、心臟病，甚至與癌症。過熱的油產生的煙霧含有有毒顆粒，可能會造成呼吸風險。為了獲得最佳油炸效果，油溫請保持在175°C 至 190°C之間。2.選擇合適的油哪種油適合油炸？台北郵政醫院營養師黃淑惠曾受訪指出，油脂概分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸結構安定，不怕高溫烹調破壞結構，適合炒、炸，但卻不易代謝，容易在體內的肝臟、血管壁上堆積。不飽和脂肪酸較高的油品含「雙鍵」，相對不安定，不適合高溫烹調。要油炸應選穩定性高、耐高溫的油脂，如動物性的豬油、牛油，或植物性的椰子油或棕櫚油等，都適合油炸。特別注意沙拉油、葵花油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油，這種高溫油炸易造成油品劣變。3.不要重複用於不同性質的食物如果原本是用來炸魚的油，就不適合再拿來重複使用炸甜甜圈，因為這樣容易讓味道轉移，破壞使用重複油去炸的食物。4.油每次使用後徹底過濾油炸過後，要先將食物炸過的殘渣碎屑撈掉，過濾乾淨，才能再次使用。尤其含糖量高的食物會更快地分解油，留下燒焦的顆粒，加速油的降解。5.蓋上蓋子或保鮮膜用過的油如要留至下次再用，應放在陰涼乾燥且無日光直射之處、遠離瓦斯爐等熱源，及最好蓋上蓋子或保鮮膜，不要被其他物質污染，減緩氧化速度。以上情形建議適用於一般家庭料理的油炸，因為通常量不多，且炸過的油都算乾淨，因此可以再利用，但最好在當日使用完畢，最多不要放超過三天。並要再次提醒，油的重複使用次數不要超過3次以上，當油脂顏色變深、變黏稠，或是油炸時出現白色小泡沫超過油炸鍋面積一半時，表示油脂已發生劣變，應該盡速換油；也避免新舊油混用。【資料來源】．《EatingWell》 ．《衛福部》．聯合報系新聞資料庫
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2025-03-22 癌症.飲食與癌症
日本知名癌症專家：3類食物吃多會增加罹癌風險！雞蛋一天一顆即可
我們每天吃三餐，主食大多是米飯、麵條、麵包等。但日本知名癌症專家提出警告，這類含有大量碳水化合物的主食，食用後血糖易升高，血糖長期居高不下當心可能發展成癌症；而加工肉類、全乳製品也要節制。雞蛋很好，但一天一顆即可。3類食物吃多會增加罹癌風險罹癌因素很多，飲食習慣也是與多種癌症息息相關的其中一項主因。根據日媒《週刊女性PRIME》報導，著有《戰勝癌症的長壽主食》、《戰勝癌症的長壽湯》的日本知名癌症專家佐藤典弘醫師提醒，3大類食物會增加罹患癌症的風險，包括我們每天吃的白米飯、麵包等精緻主食、加工肉類、全乳製品，甚至雞蛋都不要多吃，一天一顆就可以了。1.白米飯、麵包、麵條等精緻主食佐藤典弘指出，白米飯、麵包、麵條等含有大量碳水化合物，食用後血糖易升高；血糖若長期居高不下，當心發展成癌症的可能性就會很高。限制碳水化合物、保持血糖水平低，不僅對節食重要，更有助於預防癌症。因此他常告訴癌症患者要限制白米飯、麵包和麵條等主食的攝入量，也向沒有患癌症的一般人提醒。2.加工肉類培根、火腿、香腸、牛肉乾等加工肉類也要謹慎食用。世界衛生組織專家加工肉類與煙草、石棉等一起歸類為「有足夠證據顯示具有致癌性的食品」，最好不要食用過多。研究表明，每日加工肉類攝取量每增加50克（約2.5根香腸或約4片火腿），罹患大腸癌的風險就會增加18%。因此如果每天早上吃四片火腿或兩三根香腸，罹患腸癌的風險與不吃這些食物的人相比會增加約20%。3.全乳製品一項研究調查發現，食用大量低脂乳製品的人，腸癌復發風險降低了40％，而那些食用大量普通乳製品的人患結腸癌（一種結直腸癌）復發的風險增加了60％。脂肪含量是乳製品致癌風險的關鍵。如果每天都要喝牛奶的人，建議喝低脂的。日本有些連鎖咖啡店流行在咖啡加鮮奶油，甚至蔚為風潮，對此佐藤典弘也提出警示，直指喝咖啡加鮮奶油也是不太好的飲食習慣。鮮奶油、打發奶油等奶油，脂肪含量較高，要減少攝取，每天吃太多奶油會增加患癌症的風險。雞蛋很好，但一天一顆即可雞蛋是相當優質的蛋白質來源，但一天能吃多少，一直以來也是有所爭議。佐藤典弘引用一份2017年一項針對日本人的研究數據指出，每天吃兩個或兩個以上雞蛋的女性，死於癌症的風險比每天吃一個雞蛋的女性高出 3.2 倍。美國的研究也表明，雞蛋攝取量增加，也會增加死於癌症的風險。因此佐藤典弘認為，每天限制吃一個雞蛋是明智的。此外，也不要吃太多蛋黃醬，因為蛋黃醬也含有大量雞蛋成分。【註】蛋黃醬，即美乃滋（Mayonnaise）：一種由食用油加上蛋黃、檸檬汁、糖、醋等，另加一些調味料所製成的調味醬。癌症一直持續威脅著全球人口，根據國際癌症研究機構估計，2022年全球新增2000萬例癌症患者，到本世紀中葉預計將超過3500萬。在台灣，癌症也連續42年成為我國人死因首位。近年來許多研究數據指出，飲食與癌症息息相關，因此我們應該了解哪些食物容易讓你罹患癌症，在選擇食材上要特別留意，減少吃這些東西，從而改變罹癌風險。參考資料．《週刊女性PRIME》．《聯合國新聞》 ．聯合報系資料庫
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2025-03-13 養生.聰明飲食
花生油使人體慢性發炎危害健康？美國心臟協會揭種子油真相
我在2019-1-28發表食用油的選擇，讀者Arthur 今天（2025-3-11）留言：教授平安，今天看了底下這篇報導有嚇到，趕緊到教授的網站來搜尋「花生」而看到這篇文章，花生油也是台灣家庭常用，那吃花生真的有這麼恐怖到一無是處嗎？請教授撥冗解惑，非常感謝。讀者寄來的報導是前一天（2025-3-10）發表在《三立新聞網》的堅果不是都健康！「這款油」超毒 醫示警：害人胖又致癌：「醫師蕭捷健在臉書表示，堅果雖然健康，但花生油幾乎不含抗發炎的Omega-3，而富含害人體的Omega-6，使人體慢性發炎，而慢性發炎會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等多種疾病的風險，危害健康。」首先，我請大家看我在2020-5-11發表的多吃omega-3，少吃omega-6？：『「omega-3會抗發炎，omega-6會促進發炎」的說法並非醫學界的共識。事實上Omega-3和 Omega-6都是「必需脂肪酸」，也就是說，它們都是人類無法自行合成，所以也就都必須從食物中攝取。』再來，有關蕭捷健醫師所說的「花生油使人體慢性發炎，而慢性發炎會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等多種疾病的風險，危害健康」，其實是來自廣為流傳的網路謠言，而非科學事實。為因應此一謠言，一個禮拜前（2025-3-3）信譽卓著的克里夫蘭診所才剛發表Seed Oils: Are They Actually Toxic?（種子油：它們真的有毒嗎？）：「您聽過種子油『有毒』的說法嗎？一些社群媒體用戶將痤瘡、體重增加、癌症和不孕症等一切問題都歸咎於它們。但正如通常的情況一樣，真相比 TikTok 揭示的要微妙得多。」這篇文章還說，所有的種子油都是含有少量的Omega-3和較大量的 Omega-6。也就是說，按照蕭捷健醫師的說法，除了花生油之外，人們常用的菜籽油、玉米油、棉籽油、大豆油、葵花籽油、紅花油、葡萄籽油、和米糠油，也都是「超毒」。事實上，稍早之前另外兩個信譽卓著的醫學機構/組織早就已經發表文章駁斥此一網路謠言。2024-8-20：美國心臟協會發表There’s no reason to avoid seed oils and plenty of reasons to eat them（沒有理由避免食用種子油，而且有很多理由食用它們）：「聽聽 TikTok、YouTube 或任何播客上的一些人說，種子油正在毒害我們。但事實真是如此嗎？誤導性指控稱，種子油富含 Omega-6 脂肪酸，會分解成毒素，引起發炎、削弱免疫系統並導致慢性疾病。雖然種子油確實含有高水平的 omega-6 脂肪酸，但這並不是壞事。 Omega-6 是人體需要但無法自行產生的多元不飽和脂肪，因此必須從食物中取得。多元不飽和脂肪有助於人體降低壞膽固醇，降低心臟病和中風的風險。美國心臟協會支持將 Omega-6 脂肪酸納入健康飲食的一部分。」2024-10-16：麻省總醫院發表Seed Oils: Facts & Myths（種子油：事實與謠言）：『種子油已成為社群媒體上的熱門話題，經常引發關於其是否有益健康或「有毒」的爭論。許多健康影響者（Health influencer，網紅）認為，種子油的生產方法和高 omega-6 脂肪酸成分是導致從腦霧到慢性發炎和肥胖等一系列健康問題的罪魁禍首。但許多營養專家和科學研究提倡飲食中包含種子油，強調用不飽和脂肪取代飲食中的飽和脂肪對健康有益。』事實上，早在六年前（2019-8-20）哈佛大學就已經發表No need to avoid healthy omega-6 fats（無需避免健康的 omega-6 脂肪）：「有人說我們應該減少 omega-6 的攝取量，以改善 omega-3 與 omega-6 的比例。美國心臟協會稱，這純屬胡說八道。在一份歷時兩年才完成的科學諮詢報告中，來自全國各地的九名獨立研究人員（包括三名來自哈佛大學的研究人員）表示，數十項研究的數據支持食用 omega-6 脂肪對心血管有益。 作者之一，哈佛大學的助理教授 Dariush Mozaffarian 醫生說，Omega-6 脂肪不僅安全，而且對心臟和血液循環有益。」這段話裡提到的《科學諮詢報告》是2009-1-28發表的Omega-6 脂肪酸與心血管疾病風險：美國心臟協會支持omega-6攝取量佔能量的至少 5% 至 10%。減少 omega-6的攝取更有可能會增加心血管疾病的風險，而不是降低。所以，如果讀者Arthur有在我的網站裡搜到多吃omega-3，少吃omega-6？，就應該不至於會被蕭捷健醫師嚇到。原文：醫示警：花生油超毒。美國心臟協會：一派胡言責任編輯：辜子桓
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2025-03-03 養生.聰明飲食
豬油、大豆油⋯什麼油最適合油炸？別只看發煙點，耐高溫食用油3個挑選關鍵
炒菜用什麼油最好？高溫烹調該用什麼油？豬油、葵花油⋯哪一種油才適合油炸呢？一瓶好的油不只影響食物的風味，也會影響全家人的健康，若料理時需要開大火煎炒及爆香，就必須選用發煙點高且穩定的油。《優活健康網》整理食用油的相關知識，包括食用油挑選關鍵、什麼油最適合高溫油炸⋯等，幫助你挑對油品不踩雷！食用油有千千萬萬種，橄欖油、酪梨油⋯食用油該怎麼選？每種油都有它的優缺點，必須搭配適合的烹調方式，才不會將好油變成壞油。從早期自製的炸豬油和雞油，90年代普遍使用的大豆沙拉油，若以原料區分，可分作植物油、動物油、奶油3大類：．植物油：芝麻油、橄欖油、印加果油、亞痲籽油、椰子油、苦茶油、大豆油、玄米油、芥花油、紫蘇油、葵花油、花生油、酪梨油．動物油：豬油、魚油、牛油．奶油：奶油耐高溫食用油挑選關鍵不少人好奇，豬油、芥花油可以耐高溫嗎？若是想要高溫煎煮，該使用什麼油最適合呢？其實每種油都有各自的特性，一般家庭炒菜、香煎或爆香，建議挑選結構相對穩定、發煙點高的油品，也比較穩定。要找合適的「耐高溫食用油」可採用3個挑選關鍵：．發煙點高．飽和脂肪酸含量高．富含抗氧化物挑選關鍵1：發煙點高發煙點是什麼？「發煙點」又稱冒煙點，是指加熱的油開始產生煙的最低溫度。每一種油的發煙點都不同，任何油類只要達到發煙點以上，就會開始變質、冒煙，代表油的品質正在快速改變。油煙中包含化學物質「丙烯醛」（Acrolein），它正是吸菸造成肺癌的元兇之一。因此，當油開始冒煙，最好儘速將火轉小，以降低鍋內油溫，並即刻開始料理。以下整理常見油品發煙點列表，發煙點會因每批種籽來源而不同，由高至低分別是：苦茶油：200度～252度橄欖油：230度葵花油：227度冷壓初榨橄欖油：190～207度初榨芝麻油：177度～210度豬油：188度大豆油：177度奶油：175度南瓜籽油：160度～181度奇亞籽油：107度亞麻仁油：107度紫蘇籽油：107度挑選關鍵2：飽和脂肪酸比例油脂中的脂肪酸，可依「飽和程度」分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，一般而言脂肪酸飽和度越高，對熱的耐受性越好，因此高溫烹調除了發煙點外，脂肪酸的飽和程度成為另一個重要的參考指標。舉例來說，葵花油可以高溫油炸嗎？雖然葵花油的發煙點比冷壓初榨橄欖油更高，但含多元不飽和脂肪酸，穩定度較低，容易產生致癌物，反而飽和度較高的橄欖油比起葵花油更適合高溫烹調。要注意的是，飽和度高的油品例如椰子油、棕櫚油、牛油等雖然穩定度高，但對心血管健康有影響，仍須注意用量。以下整理常見油品的脂肪酸含量，提供給民眾參考：挑選關鍵3：抗氧化物多寡油脂中的抗氧化物是脂肪酸的防護罩，當高溫破壞脂肪酸時，這些抗氧化物質可以幫助抵抗熱力的破壞，減少其對脂肪酸結構造成的影響。例如，初榨橄欖油中富含橄欖多酚、維他命E，有助於提升油品耐熱度，適合用於高溫烹調。什麼油最適合高溫油炸？一般人烹飪選擇高發煙點的油，認為只要在發煙點以下，煎煮炒炸就安全無慮。事實上，發煙點只代表油溫到幾度可能快速變質，脂肪酸的飽和度、抗氧化元素的多寡都會決定油的耐受性，也是影響油質受熱穩定度的重要因素。林口長庚醫院復健科醫師王思恆於個人部落格補充，高溫烹調時除了要考慮發煙點、飽和脂肪酸含量、抗氧化物多寡外，也需要注意以下2點：盡量少用高溫烹調，或是縮短食物接觸高溫的時間，尤其是蛋奶魚肉類。若要吃得健康，高溫烹飪用油應具備低膽固醇的特性。總結來說，若想挑對適合高溫煎炸的油，建議選擇冷壓初榨橄欖油、高油酸葵花油、高油酸芥花油、精煉椰子油，這些油品都適合高溫烹調使用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-02-21 醫療.心臟血管
王大陸涉心臟問題逃兵役／日常8習慣不利你的心臟 3食物最該優先戒
藝人王大陸涉嫌以心臟問題假病歷逃避兵役。對此，心臟科醫師直言「不容易」，因為心臟科要做的檢查非常嚴謹，須藉由特殊心電圖或超音波才能發現心臟異常，無法靠患者的一面之辭而確診。因此推估可能是使用他人的心電圖或其他方式，才能假裝罹患心臟病，不然要騙的過去其實需要極高的技巧。不過心臟疾病長前高居全台十大死因前三名，根據衛福部112年死因統計，心臟疾病居國人十大死因第二位，111年也一樣，可見心臟問題確實是國人常見疾病之一。除了先天的心臟疾病，後天的生活習慣及飲食，大大的影響心臟的健康程度。《元氣網》整理以下幾件日常應避免的事，讓你的心臟保持健康。不利心臟的8種習慣1.經常陷入負面情緒壓力、沮喪等不良情緒會加重心臟負擔，應適時排解。儘管每個人都會有情緒低落的時刻，但如何處理這些情緒，關係到心臟健康。紐約大學朗格尼醫學中心心血管臨床研究中心副主任哈莫尼．雷諾茲說：「把壓力壓抑在心裡的人，罹患心臟病風險高；而笑聲和社會支持，則有利心臟健康。」2.長時間獨居獨處雖然每個人都需要適時的獨處，但和周遭維持接觸聯繫也非常重要。長時間獨居獨處，缺乏社會連結的人，也容易產生心臟問題。3.嚴重打鼾嚴重的打鼾問題，可能是睡眠呼吸中止症候群，會導致血壓突然上升，增加罹患心臟病風險。4.缺乏運動心臟需要運動才能保持健康，定期運動也有助於控制體重和血壓並減輕壓力。並且不要短時間的強烈運動，應是緩慢且規律穩定的鍛鍊，才有助心臟健康。許多人平時不運動，一到周末就跑到健身房狂練數小時，這種人被稱為「周末戰士」。紐約大學朗格尼醫學中心心血管臨床研究中心主任迪斯．霍克曼說：「我在臨床上常見到很多5.不用牙線清潔牙齒不用牙線徹底清潔牙齒，牙菌斑會堆積在牙齒表面導致牙齦炎。曾有研究認為，這些細菌會引發身體其他部位的發炎反應，例如造成動脈粥狀硬化。6.抽菸、飲酒過量研究顯示少量飲酒有益心臟健康，但過量飲用絕對傷身，與高血壓、高血脂和心臟衰竭風險有關。吸菸則會攝入尼古丁、焦油、一氧化碳等物質，是引發心血管疾病的主因之一7.不積極控制其他慢性疾病如果有例如糖尿病、三高、甲狀腺疾病等慢性疾病，應該積極治療及控制，以免產生連帶影響。例如心血管疾病、慢性腎臟疾病、糖尿病息息相關，三者共病問題嚴重，是台灣健保負擔最重的疾病。並在定期健檢中列入血壓、血糖、血脂等各方面檢查，將心血管危險因子控制好。8.不健康的飲食包括偏好油炸物、加工肉、高鹽食物、精緻甜點、蘇打汽水、洋芋片等，這些食物吃多了對心臟負擔很大。3食物應優先戒吃人們經常說病從口入，這不只是說病菌由口鼻進入，更指的是許多我們認為很好吃的食物其實都不太健康，但人的口腹之欲經常敵不了美食的誘惑，久久吃一次還好，吃多了可真的不行。心臟學家和營養師就建議3種食物真的很不利心臟，盡快先從飲食中戒掉。如果你覺得「好吃」的食物全都不能吃很痛苦，那就依專家建議先戒以下這3樣吧。1.培根許多心臟專家都同意，如果要照顧好心臟，最好戒掉愛吃培根的嗜好，能完全不吃最好。「培根的製作方式對心臟有害。」專精於心臟病預防的營養師Michelle Routhenstein說，培根的醃製過程中，使用亞硝酸鈉，且含高鈉，會導致血壓升高；而烹調過程中形成的化合物，如多環芳香烴（PAHs）和雜環胺（HCA）等化合物，會導致發炎和血管損傷，增加心臟疾病風險。雖然培根是最大的罪魁禍首，任何紅肉及其加工食品也都應減少攝取。2.白麵包(吐司)「與全麥麵包相比，白麵包的升糖指數高，且缺乏營養和纖維，可能導致血糖迅速飆高、胰島素阻抗和體重增加，這些都會增加心臟病風險。」Routhenstein說。芝加哥若許大學（Rush University）醫學中心的心臟學家Daniel Luger博士也說，白麵包剝奪了所有的纖維和營養成分，留下的只有「純糖」。3.薯條經常食用油炸物，與冠心病、高血壓和肥胖症相關。尤其油炸薯條的油經重覆使用，導致不飽和脂肪酸流失、反式脂肪增加，加上薯條上有大量的鹽，高鈉攝取與高血壓和心臟病相關。 不要忽視這些症狀此外，心臟疾病的發生，有時很突然的發生，但其實症狀可能是累積的，只是你沒注意。Cleveland Clinic克利夫蘭診所建議，如有下列異常症狀，應立即就醫確認是否為心臟問題。呼吸急促腿部腫脹胸痛不明原因的疲勞運動耐受力突然改變心悸錯亂頭暈參考資料．《Cleveland Clinic》．《WebMD》．聯合報系資料庫
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2025-02-18 養生.聰明飲食
得流感時吃高纖蔬果反而NG！營養師揭病患不宜吃的2種食物
當我們感冒或得流感去診所看病時，除了按時服藥之外，醫師也會提醒我們要吃清淡的食物、不要吃辣的、冰的要少喝。但為什麼飲食會與生病有關呢？日本營養師就跟大家解釋背後原因，以及患上流感時應該要選擇和避免的食物有哪些。為什麼得流感時需要注意吃對東西？流感最痛苦的症狀之一是發燒，發燒時代表我們的身體正在對抗流感病毒，然而與此同時，腸胃系統的功能則變弱了。因此如果在生病時還吃得跟平常一樣，很容易對身體造成負擔。以下營養師就列出流感時要注意避開的食物，以及該吃些什麼來獲得營養。得流感時要避免的食物1.避免富含膳食纖維的食物平常都說要多攝取膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動、控制血糖值，然而，當得流感、發燒時就不建議攝取過多的纖維，很可能會引起消化不良。含有大量膳食纖維的食物像是海藻類、蘑菇等在流感期間都最好先不要食用，可以選擇纖維較少的蔬菜和水果，如：南瓜、胡蘿蔔、大頭菜、菠菜、高麗菜、大白菜香蕉、蘋果等。2.避免脂肪含量高的食物脂肪被身體消化的時間是營養素中最長的，流感時腸胃消化速度變慢，這時如果又吃下大量脂肪，就容易給身體帶來壓力，除了避開油炸食品之外，脂肪含量高的食物如：五花肉、牛肚、雞皮、食用油等也不宜吃太多。加工食品及冷凍食品是生病期間的好夥伴當身體不舒服時，大概也沒有心力下廚煮菜，現在市面上有許多冷凍加工食品就非常方便，然而別忘了上述的原則，要避免不易消化、油膩的食物，建議選擇口味清淡的烏龍麵、餺飥、粥類等料理包，一鍋加熱就能解決，這樣就不需要大費周章料理，也能輕鬆從食物中恢復體力。參考資料：Yoga.journal
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2025-01-13 養生.聰明飲食
煎荷包蛋總黏鍋？專家授煎蛋不失敗「6個小技巧」 廚房小白一學就會
煎荷包蛋是一項簡單卻考驗技巧的料理，稍有不慎就會黏鍋，影響美觀與口感。以下是一些能讓荷包蛋不黏底的實用方法：煎荷包蛋不黏底6實用方法1、選擇適合的鍋具．不沾鍋是煎荷包蛋的最佳選擇，能有效減少黏底的風險。．如果使用傳統鐵鍋或不鏽鋼鍋，需確保鍋底平整且經過適當養鍋處理。 2、控制鍋溫．過低的溫度會讓蛋液沾黏鍋底，而過高則可能燒焦。．測試鍋溫：在鍋中滴一滴水，水珠快速滑動表示溫度適中。 3、加入適量油脂．倒入少量食用油（如植物油或奶油），輕輕轉動鍋子，讓油均勻覆蓋鍋底。．油溫達到微冒煙時再放入蛋液，可避免黏鍋。 4、正確打蛋方式．先將蛋打入小碗中，確認蛋黃完整無破損，避免直接打入鍋中導致蛋液分散。．緩緩倒入蛋液，讓蛋白先凝固，再調整位置。 5、適時翻動與取出．等蛋白完全凝固後再輕輕晃動鍋子，若蛋滑動表示未黏底。．使用耐高溫的矽膠鍋鏟或木鏟輕輕翻動，避免刮傷鍋具。 6、小技巧增添美味．水煎法：在蛋周圍淋一點水，立刻蓋上鍋蓋，利用蒸氣讓蛋熟得均勻且保濕。．黃金比例：控制蛋黃微熟或半熟，提升口感與外觀。 延伸閱讀： ·雞蛋盒從哪一側打開才對？「正確答案」讓人大開眼界 保存別再放到冰箱雞蛋槽 ·雞蛋放冰箱保存就好？ 不少人都做錯了！專家公開「2個保鮮秘訣」：鈍端朝上或下影響大
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2024-12-22 養生.聰明飲食
全榖米飯沒有白米好吃？拉長浸泡、翻鬆再悶有助讓口感升級
糙米或多穀米往往被認為吃起來口感不好、沒有白米好吃，營養師說，只要掌握烹調技巧，就可以讓全穀類的口感更軟、也更容易烹調，提升民眾的接受度。加一小搓鹽巴 可抑制米糠特殊氣味1.洗米：快速用指尖淘洗因糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，具有豐富的膳食纖維、維生素B1、維生素Ｅ與植化素，所以在清洗時需注意洗米的速度與次數，快速用指尖淘洗，避免米的外殼受損，才能攝取到完整的營養素。2.米和水的比例許多人難以接受糙米等全穀物，是因為太硬、口感不如白米，要怎麼煮才好吃？一般白米與水的建議比例為1比0.9，或1比1，但由於糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，建議糙米與水的比例約為1比1.3至1比1.5，並根據選擇的品種及個人喜好、口感來調整。3.浸泡再煮口感更軟至於「糙米是否需要浸泡？」其實取決於個人偏好和是否有時間，通常浸泡糙米可以縮短烹飪時間，因為在浸泡期間，米粒充分吸收水分，更容易烹煮熟透。但浸泡可以讓糙米變得更軟，提供更好的口感，咀嚼時也不會那麼硬。洗完糙米後，浸泡時間約30分鐘以上，如果趕時間，也可以使用溫水浸泡，能縮短浸泡時間。若不喜歡米糠特殊的味道，建議在下鍋煮之前，抓一小搓鹽巴進去，可有效抑制此氣味。4.烹調方法鍋中放入糙米，糙米與水的比例為1比1.3至1比1.5。蓋上鍋蓋，使用電鍋或飯鍋將糙米煮至全熟。煮熟後將糙米飯拌勻翻鬆後，再燜個10分鐘以上，可幫助米飯均勻吸收熱氣，使口感偏軟Q潤。1：2全穀混搭白米 漸進習慣全穀口感祕訣1：增加水分或浸泡時間，口感大升級。糙米等全穀類食物，吸收水分後再蒸煮口感會更好，建議可拉長浸泡時間，充分吸收水分，讓口感軟Q濕潤，也更容易煮熟。初期可採1（全穀雜糧食物）：2（白米飯）比例搭配，不僅達到營養訴求，也更容易適應。食用一段時間後，可以漸漸把全穀比例拉高，讓營養更豐富。其次，可加入少許食用油，攪拌均勻蒸出來的米飯，香滑軟糯，粒粒分明。但此方式不是每個人都適合，且為了避免熱量攝取過多，要注意添加的比例，建議先諮詢營養師。祕訣2：好吃的關鍵，再續悶10分鐘。電鍋跳起後，別急著馬上開蓋享用，建議再繼續悶10分鐘，這步驟讓蒸氣逐漸散佈在米飯的表面，並且幫助米飯均勻吸收熱氣，讓米粒更加蓬鬆，口感會變得更加飽滿Q潤。祕訣3：換個口味做成小點心。全穀雜糧類不只有糙米、黑米等，還包含根莖類和乾豆類等，這些不只可作為主食，也可搭配做成點心、濃湯等各種口感。平時可蒸熟玉米作為小點心，兒童的接受度高，吃其原型較佳。甜點類則可做紅豆、綠豆薏仁湯、南瓜濃湯等，這都是全穀雜糧類的食物應用，增加民眾吃原型食物的誘因，不過製作時會添加一些糖分，還是得注意熱量的攝取。全榖類食物推薦食譜高纖地瓜烤蔬溫沙拉食材：紅肉甘藷1個、玉米筍50公克、黃秋葵50公克、羽衣甘藍80公克、紅色小番茄6至7顆、雞胸肉60公克、堅果10公克調味料：鹽1公克、橄欖油 10毫升作法：1.地瓜洗淨削皮後，切小塊以電鍋蒸熟。2.玉米筍、黃秋葵洗淨後汆燙，並切小塊備用。3.小番茄橫切對半。4.將羽衣甘藍洗淨、剝片鋪於盤中。5.上述所有食材混合放置於羽衣甘藍上。6.撒上堅果，最後淋上橄欖油（與鹽巴混勻）即完成。燕麥堅果餅乾食材：熟香蕉1根、牛奶60毫升、雞蛋1顆、蜂蜜1湯匙、燕麥片80公克、南瓜籽30公克、葡萄乾30公克調味料：鹽少許作法：1.香蕉用湯匙或叉子壓成泥後，加入牛奶、全蛋、蜂蜜拌勻。2.加燕麥片、南瓜籽、葡萄乾、鹽拌勻。3.用湯匙將材料整成圓餅鋪平於烤盤。4.烤箱以180度烤15分鐘，放涼後即可。責任編輯：辜子桓
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2024-11-28 醫療.新陳代謝
女子游泳＋吃減脂餐一年半「輕度脂肪肝變中重度」網點出飲食習慣2盲點
一名30多歲的女網友分享，去年四月去體檢發現有輕度脂肪肝，於是今年開始減肥，游泳有氧運動配合節食，飲食也改吃減脂餐，但本月初去體檢雖然體脂和血脂降了，竟發現變成中重度脂肪肝，讓她感到傻眼又灰心。女子PO出自己的減脂餐，裡面有一整盒約四、五樣蔬菜，另一盒為荷包蛋、紫米飯和燉煮雞胸肉。 她表示自己並無過度節食，就是把糖類戒掉一部分，早上吃葡萄乾吐司＋草莓牛奶或豆漿，中午是減脂餐，晚上有時候不吃，有時候運動完喝個清淡的牛肉湯。她還提到其他的飲食習慣：‧水果：戒掉高糖水果，先前吃小番茄，最近主要吃香蕉、葡萄柚等，運動完餓了才吃，並沒有當飯吃也沒天天吃。‧零食：開始減肥便戒掉所有零食，包括蛋糕、燒烤等，正餐只吃七八分飽。有網友點出她主要的兩個問題，第一是減肥期間別吃香蕉和葡萄柚，想吃水果應該適量吃些低糖水果像是藍莓、草莓、桑葚、酪梨等。第二點是減脂餐也有問題，胡蘿蔔屬於碳水，雜糧飯加胡蘿蔔，主食碳水就吃多了。燉肉的做法糊化太嚴重，肉裡又是醬油色和濃湯，鹽分和熱量太高，應該搭配些菌菇類和益生菌豐富的食物如納豆、無糖優格，另外每天攝取一小把25-35g左右的堅果。他還建議把家裡食用油換成豬油、動物黃油、特級初榨冷壓的頭道油，如橄欖油、山楂花油、亞麻籽油，核桃油等，還要加入含益生菌和多酚類的物質，有助於分解脂肪，一天飲水要足量，可搭配168斷食法。預防及改善脂肪肝飲食5重點好心肝診所肝膽腸胃科主治醫師林姿伶在「元氣最愛問」節目裡探討防治脂肪肝指出，許多人因為不良生活型態而罹患脂肪肝，建議應「循序漸進」進行調整，飲食均衡外，切忌「酒、油、糖」攝取勿過量。1.果汁、果乾不多吃，不可用水果餐取代正餐。2.堅果類一日食用三到五顆即可。3.保健品不是拿來贖罪的，切勿大吃大喝後，為了安心一次攝取過多保健品。4.好的食物是拿來取代有害食物，不需要過量攝取。5.不要再有「以形補形」的錯誤觀念，動物肝臟營養高，但熱量高、膽固醇高。資料來源／HoneyBonbon、元氣最愛問
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2024-11-26 養生.生活智慧王
用磁鐵吸不住的就是「304」不鏽鋼鍋？認識常見3種鍋具使用方法
近年來，食安問題頻傳，許多人認為，買一個好鍋回來就能食得安心，所以了解鍋具的各種材質與特性，依照個人烹調習慣選擇適合的鍋具，才能安全的烹調並減少有毒物質。 不鏽鋼鍋˙選擇304型號或18∕8的不鏽鋼鍋。包裝上若僅標示「高級」不鏽鋼，不一定就代表是300系列。˙網路上傳聞，用磁鐵吸不住的不鏽鋼鍋就表示是「304」不鏽鋼，這個概念並不正確。˙不鏽鋼還是會生鏽，只是300系列的不鏽鋼，比其他型號的不鏽鋼具有較高強度的抗酸性、耐鹼性、耐高溫，適合作為餐廚鍋具之用。一旦出現鏽斑，即表示鍋具可能已受到腐蝕，應直接汰舊換新。˙不鏽鋼鍋也不適合煮中藥。˙不鏽鋼鍋可採熱鍋冷油方式烹調，但是不鏽鋼鍋較易有黏鍋問題。˙食材下鍋前最好先將水分稍微瀝乾，再放入不鏽鋼炒鍋中。若是水分太多容易導致大量油煙冒起。˙若是食物沾鍋，可加入水煮沸後，再用木鏟輕輕刮除較容易清洗，不要直接拿鋼刷大力刷洗，以免傷害鍋子表面塗層。˙不鏽鋼鍋開鍋，可以在鍋中倒些麵粉加水揉麵糰，然後再用水煮開倒掉，並以清潔劑洗一次。不沾鍋˙選擇包裝完整的不沾鍋，盡量不要挑選展示品。一般消費者選購時，習慣拿起放在櫥櫃上的展示品，這邊看一看，那邊摳一摳，這樣的行為容易造成不沾鍋受損刮傷。˙不沾鍋不宜加入奶油、酒精、醋。˙不沾鍋使用冷鍋冷油。˙使用不沾鍋前，先開抽油煙機再開火。˙2005年美國環保署發現，不沾鍋的鐵氟龍塗層在高溫烹調時，可能導致全氟辛酸（PFOA）溶出，影響肝臟功能。因此，使用不沾鍋時不要使用鋼鏟，避免刮傷表層；烹調時以中小火（爐火小於鍋面，約2公分左右火勢）為主。不能長時間烹調、爆香或加入調味料，以免有毒物質釋出，更不要烹調帶殼海鮮以免刮傷鍋子。˙不沾鍋清洗一定要用軟性布刷清潔，以防刮傷。鐵鍋˙使用鐵鍋時不要有附加價值的想法，例如想靠使用鐵鍋來補鐵。˙要挑選成分精純的鐵鍋，不要任意在路邊購買，以免成分不純。每次使用完後要烤乾鍋子，並抹上一層食用油。延伸閱讀： ·省電燈泡用久會汞中毒？ 毒物專家揭真相...「1動作」超危險 ·2020年高達230萬名女性確診乳癌！ 醫曝「致癌環境賀爾蒙」：塑膠餐具、香水少用
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2024-11-19 養生.聰明飲食
女子換掉家裡食用油「10多年難纏胃病秒好轉」她驚喜：比平常忌口還有效
有人長年受被慢性腸胃疾病困擾，問題也許出在每天吃的油裡？一名女子將家裡的食用油更換後，在沒有改變飲食習慣的情況下，糾纏10多年的胃病竟然明顯好轉，讓她非常欣慰。一名女網友在小紅書分享，以前裡一直是吃超市賣的桶裝食用油，前陣子因為爆出食用油食安新聞，就把家裡的油換成了自己熬的豬油，以及村裡榨油坊現榨的菜籽油。沒想到一段時間後長年的胃病居然好了很多，十多年的胃食道逆流已經有半年沒復發，脹氣也好了很多。她自稱去照過胃鏡，罹患膽汁逆流性胃炎，胃病主要是胃動力不足引起的胃脹氣，有時候吃一口油膩的東西都能胃食道逆流好幾天，所以平時一直很注意飲食，都是吃家裡做的菜，不喝奶茶咖啡、不吃外面的油炸食品，但胃病依舊反反覆覆，直到這次只是換了家裡的食用油，沒有改變其他飲食習慣，胃明顯舒服了一個等級。她表示雖然常年的胃病沒辦法百分之百治好，但是能舒服一點就很知足了。不僅腸胃問題改善，她表示連臉上痘痘也不長了，以前還因為痘肌問題吃過很多中藥調理都沒有改善，她認為大概是因為豬油和菜籽油容易代謝，建議有相關問題的網友也去試試。動物油脂、適當好油能養胃懷生堂中醫張鐘元、張維鈞指出，適當的動物脂肪對胃腸也很好，非常的「養胃」。因為好的油脂可以滋潤和保護我們的胃黏膜。現在主流醫學都呼籲遠離動物性脂肪，導致很多追求健康的人，尤其是女性，動物脂肪攝取太少，這樣對胃腸反而不好，人也容易虛弱。對於這樣的患者會建議買一些豬油、雞油、鵝油等動物性油脂來拌菜或拌飯吃。這個方法對於很少吃動物油脂而患有長期胃病的人來說，幾乎是「油」到病除。另外吃「適當」的好油脂是保護胃腸的最佳方法，如果不能吃動物油，就吃魚油或植物油：冷壓橄欖油、冷壓亞麻仁油、冷壓椰子油、優質苦茶油，都是很好的選擇。
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2024-11-16 養生.營養食譜
水煮蛋剝殼有技巧 名廚提供一招：蛋殼整個無縫剝落
許多人都曾經自己煮「水煮蛋」(Hard-boiled eggs)，恐怕也都有過煮好之後無法順利完整剝殼的慘痛經驗。因此，處處有人提供剝穀技巧，不勝枚舉，英國名廚兼美食評論家拉姆齊(Gordon Ramsay)也有一招，只要照著做，剝蛋穀易如反掌。流傳的水煮蛋剝殼法五花八門。有人將雞蛋放入冰水，藉此剝出陽光般黃澄澄的蛋黃、不會有青綠色環狀，另有人主張，蛋放入水煮之前先在蛋殼上紮孔，防止煮沸過程破裂。拉姆齊的技巧則只需要準備一碗冷水、一張嘴巴和兩隻手，此外不需要任何其他器具或材料。雞蛋煮好後，一個接一個取出，馬上放入一碗冷水，藉此終止烹煮；而後，將雞蛋拿起來，以雞蛋底部敲擊堅硬表面例如切菜板，用這種方式打破蛋殼，之後再快速將敲過底部的蛋插放回水碗。拉姆齊在YouTube頻道公布一段視頻解釋說，此時水將滲入蛋殼下面，整個蛋殼更容易脫落。接下來是第二步，拉姆齊拿起已破裂的雞蛋，剝掉底部附近破裂的蛋殼，將雞蛋放到嘴邊，快速用力一吹，雞蛋便從蛋殼中分離出來，蛋殼一整個無縫剝落，留下一個完整水煮蛋，看不出任何麻痕。另外還有其他輕鬆剝開水煮蛋的技巧。其中之一是，煮雞蛋前在水中加入白醋，藉由醋酸作用，可減輕剝殼時的痛苦；原理是，白醋溶解蛋殼中的碳酸鈣，讓整個外殼易脫落。食用油也有同樣的作用。可在一壺水中加入一湯匙橄欖油、菜籽油、酪梨油或任何其他油都可以，油會滲入蛋殼孔隙，進而將內膜與蛋殼分開，剝殼輕而易舉。也有人提出在沸水中加入一茶匙小蘇打的剝殼法，理由是提高酸鹼值(pH)、讓水呈鹼性進而破壞內膜，但有人覺得這一招似乎沒有什麼明顯效果。
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2024-10-28 養生.聰明飲食
讓炒飯粒粒分明 三種家常料理「加點美乃滋」變得更美味
日式美乃滋的味道相當特別，且不只是用於冷盤、沙拉類，一般熟食料理中，往往也能使用日式美乃滋來添加風味。還有包括作為醃料、代替食用油等等，許多讓人意想不到的功能。根據日本媒體「grape」報導，日本食品大廠「KEWPIE」最近在官方Instagram分享一段影片，內容是三種使用「日式美乃滋」的特別料理方法。第一招是在製作玉子燒時，可以加一點混在蛋液之中。到時只要一加熱，美乃滋就會融化，這樣做出來的玉子燒，口感也會特別柔順。第二招是在做炸雞的時候，在醃製雞肉的階段時，加一點日式美乃滋均勻混合。到時炸出來的炸雞，就會變得更多汁美味。第三招則是在炒飯時，完全以美乃滋代替食用油。一開始先在鍋子裡放一點美乃滋，接著放白飯下去炒，再加上其他配料，就能讓炒飯變得更粒粒分明。這是因為日式美乃滋本身，含有蛋黃和植物油，這兩個成分包覆在米粒上，自然使飯粒不容易結塊。許多網友也紛紛回應「我家的玉子燒從以前開始就要加美乃滋」、「感覺超好吃」、「很有參考價值」、「完全不知道還能拿來炒飯」、「一定要來試試炸雞」、「沒想到美乃滋還能這樣使用」。責任編輯：辜子桓
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2024-10-28 焦點.健康知識+
吃太淡會胃食道逆流？油吃太少容易失智？專家破解日常飲食觀念
你可以先知道： （1）傳言說「胃酸的原料是鹽巴」，但專家表示，人體不是化學式直接推導，從氯化鈉到氯化氫是一連串複雜的生化反應過程，傳言簡化、跳躍，傳言說法錯誤。 （2）傳言說「腦部全部都是脂肪，吃油吃的少、容易失智」。但專家表示，腦部是膽固醇含量最高的器官，但膽固醇不等於脂肪，傳言說法錯誤。 （3）傳言說「晚餐後吃水果，果糖直接變成膽固醇、直接造成脂肪」。但專家表示，果糖與三酸甘油脂有關，但三酸甘油脂不是膽固醇，傳言混淆二者、傳言錯誤。網傳「錯誤認知 少糖少油少鹽？」影片，提到只有少糖是對的，少鹽跟少油都是錯的，「胃酸的原料是鹽巴，我們吃太淡、胃酸酸度不夠」，以及「吃油吃的少，腦細胞補充不足、容易失智」，「晚餐後吃水果，果糖直接變成膽固醇、直接造成脂肪」。但專家表示，歷次飲食調查國人鈉攝取量、油脂攝取量、糖份攝取量都超標，而蔬果攝取量不足，傳言說吃太淡，鼓勵吃油、避免晚餐後吃水果，傳言說法錯誤。 此外「腦部全部都是脂肪」說法也是錯誤，腦部是「膽固醇」含量高，膽固醇不等於脂肪，脂肪是由脂肪酸所構成，膽固醇是脂質中的特殊衍生物，傳言混淆二者。 同樣的，傳言提到「晚餐後的水果，果糖直接變成膽固醇」也是混淆三酸甘油脂與膽固醇，醣類與三酸甘油脂有關，三酸甘油酯和膽固醇都是脂質，但三酸甘油酯是脂肪，膽固醇則不是，且人體膽合成固醇的來源是動物性脂肪，也許水果無關。說少糖少油少鹽是錯誤認知的影片？ 原始謠傳版本： 錯誤認知1#少糖 #少鹽 #少油#胃酸#腦部脂肪#好油 主要流傳這段影片 並在社群平台流傳：查證解釋： （一）臺灣人普遍鹽分攝取超量 不存在吃太淡的情況 傳言提到「我們吃的太淡」、「少鹽是錯的」。MyGoPen 致電諮詢臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅，她表示台灣外食情況普遍，多數人都是吃太鹹，歷次的飲食調查都顯示國人吃太鹹，衛福部、營養師們也都宣導民眾要減鹽飲食，傳言卻說「我們吃的太淡」、「少鹽是錯的」，不但不是現狀事實，而且學理錯誤，胃酸雖然是鹽酸、鹽酸是「氯化氫」，食鹽是「氯化鈉」，但傳言說法錯誤連結二者。 MyGoPen 查詢具代表性的公開資料，根據衛福部於 2011 年公布、2019 年更新的資料，成人每日鈉的總攝取量不宜超過 2400 毫克、相當於 6 公克的鹽，但是兩次國民營養健康狀況變遷調查結果發現，國人鈉攝取量都超標，特別是年輕世代都比過去吃的鹹，19 到 30 歲男、女性每日鈉總攝取量分別為 4599 毫克及 4096 毫克，達到建議上限的 1.9 倍及 1.7 倍。人體不是化學式 而是複雜的生化反應 傳言提到「胃酸的原料是鹽巴，吃太淡、酸度不夠，會胃食道逆流」。相關的說法 MyGoPen 已於 2021 年提出「【誤導】低鹽飲食罪惡的建議？造成胃無法產生胃酸？醫：過度解讀」查核報吿，報告中諮詢林口長庚腎臟科醫師顏宗海，他表示食鹽是氯化鈉（NaCl），胃酸的主要成分為氯化氫（HCl），但人體不是化學式，傳言資訊錯誤，臨床上常見胃酸分泌不足的主要原因包括惡性貧血、使用制酸劑、幽門螺旋桿菌感染，或是曾經胃切除、胃繞道手術等等。 MyGoPen查詢具代表性的公開資料，根據台灣內科醫學會所出版發行的《內科學誌》於 2015 年的登載的「胃酸相關胃腸疾病之最新診治新進展」，提到：胃酸主要成分是鹽酸（hydrochloric acid，HCl）與少部分氯化鉀（KCl）和氯化鈉（NaCl）。並提到「酸的製造源自細胞內 CO2 經碳酸酐酶水解成H+與HCO3-，氫離子和鉀離子經H+K+-ATPase pump交換後與氯離子一同打出細胞外。為維持胞內電荷與酸鹼平衡，壁細胞底側部有 Cl- 與 HCO3- 的交換，NA+K+ ATPase（鈉鉀ATP 酶）主動運輸....」。由上述資料可知，胃酸的成分雖然包括氯化鈉，但是胃酸分泌是非常複雜的生化反應過程，傳言直接說「胃酸的原料是鹽巴」一句話帶過，傳言過度簡化、傳言易誤導。MyGoPen 查詢相關傳言出處，國際上流傳最廣的應屬美國自然療法醫師喬爾·瓦拉赫 （Joel Wallach），他鼓吹「你需要更多鹽」、「低鹽飲食會導致胃酸逆流」、「任何建議低鹽飲食的人，都應該被關進監獄、被處以死刑」。MyGoPen 曾於 2023年10月7日提出「【誤導】阿茲海默症都是吃降膽固醇藥造成的？錯誤說法！醫師詳解」查核報告，報告中引述美國的消費者保護非營利機構官網，內容指出 Joel Wallach 在加州創立傳銷品牌、販賣各種營養補充品。 （二）吃太油會先高血脂、肥胖 而非保護腦細胞傳言提到「腦部全部都是脂肪，油吃的少，腦細胞補充不足、很容易失智症」。蘇秀悅表示，就像六大類營養每一種都各有角色、缺一不可的觀念，油脂也不是越低越好，大腦雖然是人體膽固醇含量最高的器官，但是飲食中吃進去的膽固醇、不等同於腦細胞的膽固醇，蘇秀悅以減肥為例，減肥是減掉肥肉、是減掉「皮下脂肪堆積」，而不是減掉腦細胞，傳言的說法無法解釋減肥，傳言邏輯錯誤，並且錯誤連結不同的知識片段，傳言說法錯誤。 蘇秀悅強調，根據飲食建議油脂類佔全天總熱量的比重應低於 30%，但是過去相關的飲食調查都顯示，國人的油脂攝取量落在 35 到 37%之間，不但超量攝取，而且攝取的都是飽和脂肪酸、不好的油，因此營養師通常建議民眾少吃肥肉、雞皮、豬皮等動物性油脂，改成攝取好的油脂，而不是改成無油，無油飲食是一種不健康的飲食方式，只有膽囊發炎、胰臟發炎、乳糜胸等等的病患才會吃屬於「治療飲食」的無油飲食，且甚至嚴格到總脂肪量要小於 15 克。蘇秀悅強調，健康不是一直「限制」、而是怎樣「組合」，只要在日常生活中避免油炸、油煎的食物，像是鹽酥雞、滷肉飯、乾麵等又油又鹹的食物，大概就能達到低於 30% 的建議比例。 傳言說「很多失智症會建議大家花生油」，蘇秀悅強調沒有人在講失智要吃花生油這種事，從未有這樣的連結，避免失智症的重點包括避免腦部害，避免心血管疾病、避免中風、良好的生活形態等等，而不是單一個因素、吃不吃花生油的問題，健康的飲食形態才能預防失智症，而不是哪一種特定的食物，例如「地中海飲食法」，多攝取單元不飽和脂肪酸比較多的油類，像是橄欖油、苦茶油等。脫色脫臭是必要製程 增加油品穩定性 傳言還提到「一般油其實是高溫萃取、脫色脫臭」、「抽油煙機裡面的油如果是黏稠的，趕快丟掉不要吃」。相關的說法食藥署曾經公開闢謠「Line 流傳『多數人吃的油是化學油！』，這是真的嗎？」，指出一般食用油脂的製作必需經過「油脂抽取」及「油脂精製」兩部分，油脂抽取都必須加熱，包括「壓榨」、「萃取」二種方式，且二種都會加熱，但只經過壓榨或萃取流程所取得的粗製油脂，外觀會較混濁，懸浮物、不純物等會加速油脂劣變產生油耗味，因此必須「精製」，或是稱為「精煉」（refining），以及「脫色」（bleaching）、「脫臭」（deodorization）等步驟，以增加安定性及保存性。傳言說油品高溫萃取、脫色脫臭不好，為錯誤說法。 （三）水果與三酸甘油脂有關 不等於膽固醇傳言提到「晚餐後吃水果，水果有很多的果糖，直接變成膽固醇、直接造成脂肪肝」。蘇秀悅指出，傳言說法胡亂瞎扯，人體血液中的膽固醇約有 7 到 8 成是身體自己合成的，其餘才是飲食吃進去的；但植物的膽固醇是零，豆製品也沒有膽固醇，所以就算是吃全素的人，體內也有自行合成的膽固醇，而人體合成的膽固醇的來源通常是食物中的動物性脂肪、也就是飽和脂肪酸，但絕大多數的水果油脂含量都非常低，就算有些農產品、例如酪梨含有豐富油脂，但是也是屬於植物油，不是動物性脂肪。 水果屬於碳水化合物，MyGoPen曾於 2024 年 8 月 9 日提出「【錯誤】膽固醇高和血脂高的人更應該多吃雞蛋和肥肉？不實說法！醫師詳解 」查核報告，該報告中諮詢新光醫院家醫科醫師柳朋馳，他表示碳水化合物吃進人體後會先轉成三酸甘油脂，三酸甘油脂可以進而做結構式的改變、變成膽固醇的來源，但人體大部分的膽固醇來源是身體自行合成、其餘才是飲食攝入。由上述資料可知，傳言「晚餐後的水果直接變成膽固醇」的說法錯誤。每天三蔬二果 份量比時間更重要 蘇秀悅補充表示，吃水果不是晚上吃就一定不好，重點是吃的「份量」，如果狂吃一大盤水果、猛喝果汁，即使是在白天，也是錯誤的飲食飲食形態，所以吃水果最重要的原則就是吃當季水果、份量不要太多，醣類和三酸甘油脂有關，但是和膽固醇沒有直接關係，根據衛福部的官版建議，每人每天應該「三蔬二果」，一天最多就是二份水果，一個小蘋果、一根小香蕉這樣的份量，而且應該吃原型水果，這樣才能吃到纖維和更完整的營養，喝果汁無法代替吃原型水果。 蘇秀悅提醒民眾，傳言說法只是利用片段正確、甚至極小部分正確的資訊，跳躍、擴大地敘述，變成完全錯誤的飲食主張，像這樣有害健康的資訊民眾千萬不要誤信、誤傳，民眾如果有任何跟營養有關的問題都可以詢問營養師，目前各大醫院都有開營養諮詢門診。結論 總結而言，傳言說「少鹽、少油是錯的」，並且鼓勵多吃鹽、多吃油，傳言說法完全背離臺灣民眾日常飲食的型態，臺灣民眾面臨的是吃太鹹、吃太油的問題，以及衍生的高血壓、高血脂，以及共病的糖尿病等「三高」問題，還有肥胖、腦中風、心臟病等風險，傳言悖離現實、說法錯誤，且有關胃酸、失智等說法也是錯誤資訊。 而「晚餐後吃水果，直接變膽固醇、脂肪肝」的說法，學理上水果與三酸甘油脂有關、三酸甘油脂不等同於膽固醇，而人體合成的膽固醇來源為飲食中的動物性脂肪，與水果無關，傳言說法錯誤。衛教資源： 國健署 正確飲食習慣 諮詢專家： 臺北醫學大學附設醫院 營養室主任 - 蘇秀悅 新光醫院家醫科主治醫師 - 柳朋馳(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/10/sugar-oil-salt.html)(責任編輯：葉姿岑）
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2024-10-20 養生.保健食品瘋
維生素D主要有2種形式 D2與D3有何差別？
秋冬陽光欠缺，人體無法自行製造足夠的維生素D。英國國家醫療服務體系NHS建議人們每天補充維生素D，一直持續到3月左右。為補充這項要素，可吃維他命D2或D3。維生素D對骨骼、牙齦和肌肉健康至關重要，維生素D過少將導致兒童和成人佝僂病，假如嚴重欠缺，更會因骨頭軟化症（osteomalacia）而引發骨頭疼痛。條件充份時，人體皮膚會藉助陽光產生足夠的維生素D。也可食用油性魚類、蛋黃、紅肉和肝臟等食物來補充。此外就是吃維他命D，主要有兩種形式，分別是維他命D2、維他命D3。美國政府研究機構國立衛生研究院（NIH）表示，在食品和膳食補充劑中，維他命D有兩大形式，包括D2（麥角鈣化醇ergocalciferol）和D3（膽鈣化醇（cholecalciferol）。D2麥角鈣化醇來自「輻照真菌」（irradiated fungi），根據期刊資料庫網站Science Direct，2023年一篇論文將該真菌解釋為「紫外線或陽光照射的新鮮或乾燥栽種蘑菇」。至於D3膽鈣化醇的來源，美國國立衛生研究院表示，D3通常是從綿羊毛所提取羊毛脂中的7-脫氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）進行輻照而產生。不論是維他命D2或D3，都是打造「瓶裝陽光」（bottle sunshine），也就是說，以人體可利用的方式，捕捉了陽光對動植物細胞的作用。知名英國藥局Lloyd's Pharmacy在官網上分享，儘管兩類維他命D的來源不同，產生效用的方式很相似；最大差別是，一是植物性產品，另一種是動物性產品。只要適量服用，這兩種維他命都能有效治療維生素D缺乏症，成人每天攝取量不應超過100微克（mcg），10歲以下兒童不應超過50微克，對多數人來說10微克便足夠。隨著天氣變冷，當陽光曝曬不足時，務必選擇最適合的維生素D補充劑，確保牙齦、皮膚、骨骼和肌肉健康。責任編輯：辜子桓
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2024-10-06 醫療.心臟血管
你可能很喜歡但專家希望你戒掉 避開3種食物能改善心臟健康
衛生福利部111年國人死因統計結果，共計2.3萬人死於心臟疾病，平均約22分鐘就有1人死於心臟疾病。改善心臟健康的方式，無非是良好的生活習慣，用植物性飲食取代動物性飲食，並且規律運動。但對多數人來說，一下子要做到大幅度改變似乎有點困難。心臟學家和營養師提供一個你能做的最簡單方式，就是戒吃或嚴格限制某些食物的攝取，以下是他們建議盡快從飲食中戒掉的三種食物。1.培根許多心臟專家都同意，如果要照顧好自己的心臟，最好戒掉愛吃培根的嗜好，能完全不吃最好。「培根的製作方式對心臟有害。」專精於心臟病預防的營養師Michelle Routhenstein說，培根的醃製過程中，使用亞硝酸鈉，且含高鈉，會導致血壓升高；而烹調過程中形成的化合物，如多環芳香烴（PAHs）和雜環胺（HCA）等化合物，會導致發炎和血管損傷，增加心臟疾病風險。雖然培根是最大的罪魁禍首，但美國西達賽奈醫學中心心臟病專家Saman Setareh-Shenas博士表示，任何紅肉及其加工食品都應減少攝取。他說，飲食中富含紅肉的人，尤其是高度加工肉類，與較高的心血管疾病發生率及死亡率相關。「製作這些加工食品，會使用到亞硝酸鹽以及大量的鈉，而其中培根的鹽、飽和脂肪、膽固醇、多環芳香烴和雜環胺的含量特別高。」2.白麵包／白吐司「與全麥麵包相比，白麵包的升糖指數高，且缺乏營養和纖維，可能導致血糖迅速飆高、胰島素阻抗和體重增加，這些都會增加心臟病風險。」Routhenstein說。芝加哥若許大學（Rush University）醫學中心的心臟學家Daniel Luger博士也說，白麵包剝奪了所有的纖維和營養成分，留下的只有「純糖」。買麵包前先看成分列表，列在最前面的最好是全麥、全穀物，成分表越短越好，表示原料單純，並且所有成分都是你能夠辨識的字眼，而非長串看不懂的化學添加物。3.薯條當食物經過油炸，營養成分會改變，不但失去水分，還會吸收脂肪。油炸薯條的油經重覆使用，導致不飽和脂肪酸流失、反式脂肪增加，加上薯條上有大量的鹽，高鈉攝取與高血壓和心臟病相關。 Setareh-Shenas說，經常食用油炸物，與冠心病、高血壓和肥胖症相關。保持心臟健康是一生的功課，而飲食只是其中一部分。不吃培根、白麵包和薯條，就是一個很好的開始。責任編輯：辜子桓
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2024-10-03 焦點.健康知識+
自己煮不見得比較健康！8個常見做飯習慣比外食更傷身 長期累積恐致癌
許多人認為自炊比外食更能控制量和食材來源，整體而言更健康，但做飯時如果存在八個壞習慣，可能會比外食更傷身。1.油冒煙才放菜外面賣的食用油油煙點高，冒煙代表油溫已很高，用溫度過高的油炒菜容易產生致癌物。2.不開抽油煙機高溫產生的油煙包含大量刺激物質，油煙會讓非吸菸者肺癌機率提升3.8倍，還會損害皮膚和呼吸系統。3.用鹽過量有些人自煮易忽略控制調味料的量，長期高鹽飲食容易導致高血壓、中風、心血管疾病等，提高罹患胃癌的機率；成年人每天攝取的鹽分應不超過6公克。4.反覆用油食用油在反覆加熱的過程中會產生大量反式脂肪酸和有害物質，長期攝取會提升罹癌風險。5.一桶油放半年食用油開封後容易感染黴菌，而且油脂和空氣接觸後會產生對人體有害的氧化物，開封的油建議三個月內食用完畢。6.菜放涼才進冰箱細菌在攝氏3～60度的環境繁殖最快，炎熱夏天有些細菌在室溫不到半小時數量就翻倍，菜餚若要放冰箱應該趁熱放。7.砧板生熟不分若用同個砧板處理生熟食，容易讓熟食沾染上寄生蟲引起食物中毒，因此建議生熟食使用各自獨立的砧板，另外木製砧板應保持乾燥避免發霉。8.碗筷泡水一夜才洗碗筷泡水不馬上清潔易滋生細菌，而且油膩碗盤堆疊在一起不排除發生交叉感染的可能，而且水槽本身的各類細菌也容易附著在碗筷上；建議即使無法即時清洗，也別泡超過四小時。
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2024-08-18 養生.營養食譜
醬牛肉三吃
到麵館吃麵時，如果能切一盤醬牛肉，幸福感瞬間提升！事實上，自己煮簡單又實惠。紅燒牛肉和醬牛肉材料調味差不多，可因肉的部位和切法不同，吃起來味道就各有巧妙。醬牛肉煮好冷藏，隨時可以變化出不同菜色。醬牛肉材料：牛腱辛香料：蔥、薑、蒜頭、辣椒（可省略）、萬用滷包調味料：豆瓣醬、糖、醬油、米酒作法：1. 鍋中放冷水加入蔥段、薑片（可省略）和牛腱煮至沸騰，牛腱外表沖乾淨備用。2. 牛腱加入蔥段、薑片、辣椒、蒜仁和滷包及所有調味料，加水沒過牛腱。3. 煮沸後轉中火續煮1小時，嚐嚐滷汁味道加以調整，關火上蓋浸泡隔夜。（中間可翻面）4. 牛腱取出切片，撒上蔥花、香菜和辣椒末，淋上滷汁，很適合當宴客菜。● 可加入牛肚和紅白蘿蔔同滷，超級美味。牛肉乾拌麵作法：麵條和青菜煮好，放上切片的醬牛肉，淋上滷汁，撒點蔥花即成。● 滷汁加高湯和水煮開，加入麵條和牛肉片，即成湯麵。牛肉捲餅薄餅作法：中筋麵粉加水揉成團，靜置醒發一小時，將麵團切段擀成小圓餅，餅上抹食用油，再撒點麵粉，兩餅貼合擀平，入鍋乾烙至兩面略黃即可，趁熱將餅撕開。捲餅醬汁作法：牛肉滷汁加少許甜麵醬和糖調勻，也可入鍋略煮至濃稠。捲餅作法：薄餅抹上醬汁，放上蔥絲、小黃瓜絲和牛肉片捲起，對半切即成。● 可用市售的蔥油餅或蛋餅皮代替薄餅。
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2024-08-01 焦點.食安拉警報
巴西蘑菇被譽為抗癌聖品！食藥署公布重金屬超標產品
巴西蘑菇被認為具有增強免疫力、抗發炎、抗癌等功效，但衛福部食藥署今公布，有一批巴西蘑菇的重金屬鎘含量超標，由於來源業者無法提出資料，被開罰新台幣3萬元；宜蘭則有一批冷凍生丁香魚被驗出鎘超標，因業者未再販售該類產品，後續將加強管理。食藥署今天公布「113年度市售食品中重金屬監測計畫4至6月執行結果」，共完成227件食品檢驗重金屬，包含27件食米及其他穀類、43件蔬果植物類、7件藻類食品、42件水產品、11件禽畜產品、31件蛋品及其加工品、39件嬰幼兒食品、7件盛裝飲用水、5件乳品、5件罐頭食品、5件飲料類、2件脂肪抹醬及3件食用油脂。【延伸資料】．113年度市售食品中重金屬監測計畫4-6月資訊公開附表違規品項部分，副署長林金富表示，桃園富園蛋糧行的巴西蘑菇，被檢出重金屬鎘含量為３mg／kg，超過2mg／kg的限量標準，同批違規產品立即下架銷毀，來源為高雄市「王○源」，因為業者無法提具來源資料，違反食安法第47條第12款規定，處新台幣3萬元整。林金富說，另一批違規品項為宜蘭溪和食品有限公司的冷凍生丁香魚，同批違規產品立即下架銷毀，經地方政府衛生局命業者限期改正後，已無生產新的產品可供複抽驗，後續列為加強管理。針對媒體報導提到，審計部報告指出，「健康食品管理法」18年未通盤檢討修正，導致罰則比「食安法」輕，林金富表示，會再檢討，因為法規本就是一段時間後要滾動式調整，目前尚無修法規畫，但仍會持續蒐集意見，且健康食品屬於特別法，例如非健康食品卻宣稱健康食品，會面臨刑事責任，食安法則一般為行政罰，所謂「嚴重」要看刑責而不能只看金額。【延伸閱讀】．巴西蘑菇能抗癌？教授告訴你有沒有科學證據支持．多吃蘑菇可以降低大腦退化！營養師特別推薦1種香菇也有一樣功效責任編輯葉姿岑
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2024-07-25 養生.營養食譜
為何餐廳蔬菜比自家炒好吃？專家揭11項秘訣：最後一點是秘密武器
有人說，有些菜色在飯店吃到的永遠比家中的來得美味，其中之一便是蔬菜。美食學者莫妮卡‧蘇達柯夫(Monika Sudakov)指出，那是因為飯店主廚掌握11種秘訣，其中有竅門、經驗及工具，不是尋常人家擁有的。這11種秘訣包括：一是餐廳有管道取得獨特的蔬菜，能買到的果菜不常見，因此比大多數人就烹飪而言占有優勢。有些蔬菜常人聽都沒聽過，不然就是不知如何料理。二是餐廳大廚知道如何切菜、如何整理，例如刀工就不一樣。學懂如何用好鋒利的主廚刀，安全又正確的準備食品，這門技術在蔬菜料理世界造就一切差異。三是餐廳主廚「漂」蔬菜以保存色澤。談到保存蔬菜顏色漂亮，餐廳固定使用的一招便是漂，把新鮮蔬菜浸到帶鹽沸水裡一到兩分鐘，接下來再移到有冰水的鍋盆裡。這麼做蔬菜不會變糊，質地保持鮮脆，還有營養不流失等其他好處。四是餐廳主廚不會烹飪過頭。在家料理蔬菜最容易犯的錯誤，就是蒸炒煮炸等太過頭，以至於營養流失、顏色變差，吃來糊糊的。五是大廚們買得到商業炒炸器具。餐廳準備蔬菜常用的一種方式，便是略微搗打、炸一下。炸過的蔬菜保有優秀的嚼感，還帶有金褐色。為此大多數餐廳都配備商業炸炒器具，注滿食用油，維持適當溫度，家用炸鍋經常比不上。六是餐廳主廚用高溫燒烤蔬菜。雖說架烤、嫩煎、漂、快炒，都是烹飪蔬菜的好手段，但要注入滋味、保持完美口感，又不致於過度料理，靠的是燒烤；燒烤階段，蔬菜會經歷梅納反應(Maillard reaction)，期間天然糖分及胺基酸被轉型，變得爽脆，散出發濃郁鮮味。七是餐廳用到真空低溫烹飪，這種烹飪法，先把食材真空包起來，再放進熱循環器，慢慢煮到完美熟度，通常再用燒炙、乾煎或其他加熱手段收尾，添加一些脆度及調味。第八是大廚會小批量料理蔬菜。蔬菜料理犯的一項錯誤，無可避免會煮過頭、變糊，就是大鍋料理。雖難免想一勞永逸整治好一大堆蔬菜，但這個念頭並不對。分批料理蔬菜，可以讓它們周遭有充裕空間，均勻加熱。餐廳大廚們曉得這一點，通常會依次整治蔬菜，或用較大的商業用鍋容納較少的菜。第九是大廚們會在蔬菜裡加獨特調味。無論新鮮蔬菜口味多好，都要加些調味放大固有的滋味。主廚們曉得這一點，除了鹽以及胡椒粉以外，用一堆脫水植物及香料，把蔬菜化為神奇菜色。再來就是主廚們可不怕放脂肪進去。食品業專家人士公認的真理便是：脂肪等同美味。第十一點便是收工的鹽。烹飪之道，最重要的成分之一便是鹽；主廚們曉得如何、何時用鹽，駕馭它成為秘密武器，料理蔬菜時尤其如此。責任編輯：辜子桓
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2024-07-10 焦點.食安拉警報
團購夯品日本「玄米胚芽油」 檢出致癌風險物質
號稱「純天然、超健康」，從日本進口的「玄米胚芽油」成為時下熱賣油品，但衛福部食藥署昨公布最新邊境不合格名單中，來自日本山形的「玄米胚芽油」榜上有名，原因為「縮水甘油脂肪酸酯」（GEs）超標，如果長期食用，恐提高致癌風險。衛福部從今年元旦起於邊境檢驗進口油脂，依據「食品中污染物質及毒素衛生標準」，「縮水甘油脂肪酸酯」具有致癌性與基因毒性，針對市售供食用或作為食品加工原料的植物性食用油脂、魚油及海洋生物油脂，擬定「縮水甘油」、「環氧丙醇」限量標準為每公斤一千微克。林金富指出，品炘科技日前從日本山形輸入的「玄米胚芽油」，檢出「縮水甘油脂肪酸酯」達每公斤一六八八微克，製造廠為三和油脂株式會社，違規品項八二九四點四公斤，全數退運或銷毀。另針對該進口業者從日本輸入的同號列產品，邊境檢驗強度調高為百分之二十至五十加強抽批。近半年從日本輸入六十六批油品，累積一批不合格。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海表示，在製造橄欖油、棕櫚油、玄米胚芽油等植物油過程中，均需高溫精鍊，溫度如果超過兩百度，就可能產生「縮水甘油酯肪酸酯」。消費者購買這些油品，不管是直接淋在食物上，或是油炸用，吃下肚後，就會轉成「縮水甘油」，如果長期攝取，恐引發致癌風險。根據國際癌症研究中心（IARC）資料，「縮水甘油」具有基因毒性，且致癌性達到二A，對人體致癌的可能性較高。顏宗海表示，動物實驗顯示，受試動物如果長期攝取「縮水甘油」，罹患肺癌、肝癌等惡性腫瘤的風險較高，雖然在人體尚無確切的致癌證據，但仍建議，民眾應該多多食用蔬菜、水果，並減少攝取含油量高的食物。井富油脂自阿拉伯聯合大公國輸入的「棕櫚油」，同樣被檢出「縮水甘油脂肪酸酯」，其含量更高，達到每公斤二六三四微克，本次違規產品共四十公斤，全數退運或銷毀，邊境加強對業者的檢驗強度。
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2024-04-21 養生.聰明飲食
用基因改造來改善小麥有沒有好處？教授破解基改作物常見迷思
我在2017-8-1發表渾沌文茜世界，指出2013年6月9日發表的「文茜的世界週報」是錯誤百出。讀者Willy在2024-3-22留言：基改小麥有沒有造成過敏我是不知道！但我倒是過敏了20多年了⋯⋯那個「文茜的世界週報」的標題是「基因改造的小麥危機Monsanto 孟山都」，而節目裡面有這麼一段話：「孟山都基因改造的小麥種子在全美國到處蔓延，變成我們的麵包，變成你送給小孩的生日蛋糕。」可是，在2013年根本就沒有基改小麥問世。甚至到了我發表文章的2017年也還沒有基改小麥問世。而當時在世界各國所做過的檢測也都沒有發現市面上的小麥製品有任何一樣是出自基因改造的種子。所以，怎麼可能會有「基改小麥變成你送給小孩的生日蛋糕」呢？不管如何，既然現在有讀者留言，我就再次搜索相關資料。我搜到一篇2019年發表的綜述論文Genetic Modification for Wheat Improvement: From Transgenesis to Genome Editing（用基因改造來改善小麥：從轉基因到基因組編輯）。它的文摘是：為了餵養不斷增長的人口，到2050 年全球小麥產量應從目前的每公頃3.3 噸增加到約5 噸。為了實現這一目標，現有的育種實踐必須輔以基於小麥基因組測序最新成果的新技術，……。……這篇綜述總結了最近在應用小麥基因操作來提高產量、改善小麥營養和健康促進品質以及增強作物對各種生物和非生物脅迫的抵抗力方面取得的成功。我也搜到一篇2022-4-4發表的文章The World’s First Genetically Engineered Wheat Is Here（世界第一個基因改造小麥問世）。它的副標題是「阿根廷新的基改耐旱小麥可以帶來巨大的環境效益」。我把重點整理和翻譯如下（紅色字）：2020年10月，阿根廷批准了世界第一個用於種植和消費的基因改造小麥。阿根廷於 2021 年底獲得監管機構批准向阿根廷小麥主要消費國巴西出口後，2021 年產量大幅增加，並將在 2022 年繼續擴大。當其他國家決定是否效法時，阿根廷的經驗教訓很重要。阿根廷的基因改造耐旱小麥（名為 HB4）可能會帶來巨大的環境效益。HB4 用更少的水就能更好地生長，這有助於減少土地使用。由於阿根廷小麥產量下降，所以播種面積就必須擴大。這是全世界面臨的壓力：為了滿足全球對小麥等農作物產品不斷增長的需求，必須增加產量和/或種植總面積。在全球範圍內，這種農地擴張會導致森林砍伐，從而釋放溫室氣體，並對生物多樣性以及水過濾等生態系統產生負面影響。自 2000 年以來，全球有 1.02 億公頃土地（幾乎相當於埃及的面積）被從原生植物轉變為農田（不包括牧場）。與未經抗旱基因工程改造的類似品種相比，HB4 小麥的產量提高了 20%。與不具有HB4性狀的同類小麥品種相比，HB4小麥在不良生長條件下平均增產49%，在中等生長條件下平均增產12%，在良好生長條件下減產11%。我們估計，在阿根廷三分之一的小麥種植面積上種植耐旱 HB4 小麥，如果產量提高 13% 或以上，每年可減少全球溫室氣體排放至少 0.86 萬噸二氧化碳當量 (MtCO2e/yr)。而如果產量增加20 %，則可達1.29萬噸。我也搜到一篇路透社在2023-3-3發表的文章Brazil approves GMO wheat as food supply fears help convince skeptics（巴西批准基改小麥，因為對糧食供應的擔憂有助於說服懷疑者）。我把重點整理和翻譯如下（紅色字）：巴西已批准種植和銷售耐旱基改小麥，這對一度被視為禁忌的作物來說是一個重大提振，因為全球糧食供應擔憂和地區乾旱天氣增強了基改作物的吸引力。這項批准使巴西成為繼阿根廷之後第二個批准HB4 小麥品種種植的國家。其他市場已批准其消費。雖然開綠燈並不意味著巴西很快就會種植基改小麥用於生產，但這反映出隨著氣候變遷和烏克蘭戰爭加劇了人們對全球糧食危機的擔憂，人們的態度發生了重大轉變。由於消費者擔心全世界用於麵包、義大利麵和糕點的主要作物存在過敏原或毒性，因此基因改造小麥從未用於商業目的種植。用於動物飼料、生物燃料和食用油等成分的玉米和大豆生物技術品種很常見。讀者Willy留言的當天（2024-3-22），專門在打擊偽科學的McGill大學Office for Science and Society（OSS）正好發表一個談到基改的影片。這支影片的標題是The Confused World of the Food Babe，而它是在批評一個藝名為Food Babe（食物寶貝）的網紅。所以，我就沿用渾沌文茜世界這個標題，把這支影片的標題翻譯成「渾沌食物寶貝世界」。有關基改的部分，OSS 的主任Joe Schwarcz博士是這麼說：「令我惱火的是她（Food Babe）完全缺乏科學知識。 例如，她不了解什麼是基因改造生物，認為基因改造大豆油是「基因改造生物」。 這種油可能來自基因改造植物，但它不含有任何改造的痕跡，也無法與任何其他大豆油區分開來。 此外，大量研究已經證明基因改造生物不存在健康問題」。是的，她（文茜）完全缺乏科學知識，根本不了解什麼是基因改造生物。對她來說，主持「基改小麥」這樣的節目無異是「瞎子引路」。至於讀者Willy所說的「但我倒是過敏了20多年了⋯⋯」，我當然知道他想暗示的是什麼，只不過，「基改作物會引發過敏」在科學面前是站不住腳的。後記：文章發表後不久，讀者Elliot回應：基改作物迷思的科普衛教，淺顯易懂、寓教於樂。“The Unfortunate Truth About GMOs | Genetically Modified Foods"註：影片裡頭陳述的事實，教授先前文章幾乎都有涵蓋過。版主加註：這個影片才剛發表（2024-4-7），的確是淺顯易懂、寓教於樂。不過，從內容來看，它應當是根據我的全套基改文章（20篇）製作出來的🤣原文：基改小麥責任編輯：辜子桓
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2024-03-22 醫療.消化系統
改善脂肪肝從飲食做起！哪些食物有助於預防和逆轉？應避免吃什麼？
根據衛福部統計，台灣脂肪肝盛行率高達33.3%，當肝臟脂肪過多，會使肝臟細胞受損而易引起慢性發炎，恐會逐漸走向慢性肝臟疾病、肝硬化，嚴重造成肝癌。為了預防肝損傷或逆轉肝病早期階段，無論你的脂肪肝是否與飲酒有關，最佳方式是透過飲食和運動維持健康的體重，並且避免飲酒。哪些食物有助改善脂肪肝？營養師指出，健康且均衡的飲食有助於減少肝臟中的脂肪，地中海飲食就是一個最佳例子，其中包含大量蔬菜、水果、未加工的穀物、豆類、橄欖油以及堅果和種子；適量的魚、海鮮、蛋、乳酪、優格和家禽；更少的紅肉及甜食與添加糖。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】地中海飲食除了對脂肪肝患者有益之外，還可以降低心臟病的風險，而且還被證明可以降低血壓和有害的低密度脂蛋白膽固醇，並符合美國糖尿病協會的營養指導。這很重要，因為心臟病和糖尿病都是與脂肪肝密切相關的危險因子。1.家禽、魚類、海鮮和瘦肉家禽、魚類、海鮮和瘦肉對於肝臟脂肪過多的人來說都很重要，因為它們含有蛋白質和重要的維生素，可以保持健康，也有助肌肉增長。目標是每週吃兩次魚或海鮮。另外，吃適量的家禽或其他蛋白質食物，如瘦肉、雞蛋和起司。2.水果和蔬菜目標是每天吃五份或更多蔬菜。一份是半杯煮熟的蔬菜或豆類或一杯沙拉。它們富含纖維和營養物質。水果提供重要的維生素和纖維，但也含有果糖，會增加肝臟脂肪。因此，建議每天最多吃兩份水果。3.豆類豆類包括黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品。它們是肉類的絕佳替代品，因為它們富含纖維和蛋白質，而且脂肪含量低。4.全穀類全穀類包括燕麥、蕎麥、藜麥、大麥、小米和玉米。另外，麵包建議購買全麥，並用糙米代替白米。5.堅果和種子堅果和種子提供蛋白質和健康的油脂，包括花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁及開心果。堅果醬和芝麻醬是奶油的絕佳替代品。6.油脂富含Omega-3脂肪酸的油脂對健康至關重要，並且不會增加肝臟脂肪，存在於特級初榨橄欖油、酪梨、堅果和種子以及鮭魚和沙丁魚中。建議用橄欖油烹飪，其他合適的食用油還包括葵花油、花生油或大豆油。7.乳製品乳製品富含鈣和蛋白質，但應適量食用。例如起司、牛奶或無糖優格，並且避免或限制熱量高的奶油和冰淇淋。脂肪肝患者應避免哪些食物？如果你患有脂肪肝，建議避免或至少少吃某些食物，這些食物通常會導致體重增加並增加血糖，包括：1.酒精酒精可能是脂肪肝疾病以及其他肝臟疾病的主要原因。2.添加糖避免吃糖果、餅乾、汽水和果汁等含糖食物。高血糖會增加肝臟中脂肪的堆積量。3.油炸食品這些食品脂肪和熱量都很高。4.添加鹽攝取過多的鹽會增加非酒精性脂肪肝病的風險。依據美國心臟協會建議，將鈉攝取量限制在每天2300毫克（約為1茶匙）以下，至於高血壓患者應限制鹽攝取量每天不超過1500毫克。5.白麵包、米和義大利麵白麵粉通常經過高度加工，由於缺乏纖維，用白麵粉製成的食品比全穀物更容易升高血糖。6.紅肉牛肉和豬肉富含飽和脂肪。一般來說，高度加工的肉類也應該受到限制，例如香腸、火腿和培根，因為它們的鈉含量和飽和脂肪含量都很高。不同年齡層的脂肪肝患者該怎麼吃？營養師劉怡里曾指出，預防脂肪肝的飲食，不同族群也分別有其飲食方法，但共同原則是控制「脂肪、精製糖、酒精」三大目標，如果不小心攝取過量，建議加強有氧運動時間，且攝取較多的高纖蔬菜。只要用對方法，就可以改善脂肪肝。1.65歲以上銀髮族針對三高族群又合併脂肪肝的銀髮族，飲食首重「體重控制」，但要避免快速減重造成肌肉量流失。飲食調整以「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」為重點。2.中壯年上班族久坐少運動的上班族，一定要嚴格控制飲食的熱量與食物種類，體重控制以一個月減2公斤左右為目標。飲食調整以控制「酒精、下午茶、消夜」為主。3.12歲至18歲青少年青少年建議以運動為主，每周運動要超過150分鐘，因正值發育期，不宜過度節食減肥限制熱量，飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點。【資料來源】．Liver Foundation: Your doctor says you have fatty liver disease. Now what?．University of Chicago Medicine: Fatty liver disease diet: What foods help prevent and reverse fatty liver?．Diet and Lifestyle Tips to Reverse Fatty Liver Disease．10 Foods to Include in a Healthy Liver Diet（本文不開放合作單位轉載）
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