2025-02-16 養生.抗老養生
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降低膽固醇
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2025-02-11 醫療.心臟血管
慢性病隱形殺手！有高血脂連紅酒都別碰：飲食5要訣控血脂肪
根據衛福部調查，20歲以上國人高血脂盛行率達3成。不少人一看到健檢報告出現膽固醇的紅字，不免一陣心驚。台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文表示，總膽固醇包含高密度脂蛋白膽固醇（HDL）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）及三酸甘油脂，若膽固醇或三酸甘油脂值過高，稱為「高血脂」，平常可能沒有不適症狀，容易被忽略。高血脂無徵兆不易察覺林謂文指出，民眾對於高血壓、高血糖有警覺心，因為只要數值一波動，就會有頭暈、頭痛、心悸等徵兆。但是高血脂通常不易察覺，因為要抽血檢驗，通常都是在健康檢查時才發現。高血脂的危險性，在於會導致動脈粥狀硬化、心肌梗塞等心臟疾病外，也會引起腦中風，更與高血壓、糖尿病、腎臟病等慢性疾病相關。依據衛福部112年十大死因統計資料顯示，心臟疾病及腦血管疾病分別為國人死因第2名及第4名，且國人死於三高慢性病人數共計6萬8000人，已超越癌症死亡人數5萬3000人。另據國民營養健康調查資料顯示，20歲以上國人高血脂盛行率達3成，國健署因此提醒，應定期健康檢查掌握血脂狀況，增進自我疾病管理識能。林謂文強調，高血脂會增加心臟疾病風險，當血脂中俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇過高，積聚在血管壁時，可能會破壞血管的彈性且阻礙血液流通，易導致動脈粥狀硬化，一旦產生血栓，就會發生急性心肌梗塞、腦中風。雖然國人高血脂的盛行率高，但還有許多病患尚未被診斷出來，是一大隱憂。遵循3低1高飲食原則國健署署長吳昭軍提醒，民眾應透過健康檢查掌握數值，血脂正常值：總膽固醇＜200mg/dl、三酸甘油脂50mg/dl。並運用「科學算病館」（原慢性疾病風險評估平台）計算可能罹患慢性病的風險，提前透過生活型態的改變，改善心腦血管疾病風險因子。另外，遵循「低油、低鹽、低糖、高纖」飲食原則，養成飲食均衡好習慣。營養師劉怡里提醒，酒精會影響身體代謝，且容易讓三酸甘油脂升高，有高血脂問題的人，建議連紅酒都不要碰。5飲食要訣 控制血脂肪營養師劉怡里分享，高血脂的治療飲食，應以均衡飲食為基礎，掌握以下五大要訣，有利於血脂肪的控制。1.水溶性膳食纖維食物：多吃燕麥、菇類、木耳、海帶、香蕉、蘋果，可促進腸道益生菌成長，降低膽固醇。2.增加豆類製品：豆類食物含有大豆蛋白，屬於植物性蛋白、不含膽固醇，可多吃豆腐、豆乾、豆漿等。3.多攝取Omega-3食物：包括奇亞籽以及鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類，對於降血脂有幫助。4.多喝茶：含有多種兒茶素的綠茶，能抗氧化，也能降低膽固醇和體脂肪。5.攝取足夠蔬菜：以深綠色蔬菜為主，例如地瓜葉、空心菜、菠菜、綠花椰等，可幫助降低低密度脂蛋白。責任編輯：辜子桓延伸閱讀科技業賣肝傷身?內科攜手在地健康管理診所推高階健檢留才肥胖三高都是瘜肉高風險族群? 想做大腸鏡有哪些注意事項?
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2025-02-01 養生.聰明飲食
調整飲食順序 遠離三高危機
調整飲食順序，可避免「三高」上身。專家指出，常過量攝取高鹽、高油、高糖的食物，無形中會導致血壓高、血脂高、血糖高的三高問題，若要遠離三高危機，建議從改變飲食順序做起，可選擇採行「水、肉、菜、飯、果」或「肉、菜、飯、果、水」的進食順序。三高的危險因子，與年紀、家族遺傳、飲食習慣、久坐不運動等生活型態有關，常外食會吃下過多的鹽、油、糖，也易有三高問題。初日診所減重專科暨家醫科醫師楊智雯說，用餐時如果先吃易被人體消化的澱粉食物，就會在不知不覺中吃得更多，才有飽足感，往往導致血糖波動過大，醣類轉為脂肪堆積，逐漸使人發胖，甚至罹患糖尿病。楊智雯建議，不妨先調整飲食順序，從「水、肉、菜、飯、果」做起，先喝水或湯，再攝取肉類、豆類等蛋白質食物，最後才吃易產生飽足感的澱粉食物及水果。蛋白質食物含有少量油脂，是啟動人體分泌飽足感激素的關鍵，且因人體的腸胃道對蛋白質、膳食纖維的消化速度較慢，較快達到飽足感，加上用餐細嚼慢嚥，就不會吃下過多的食物而發胖。食物烹調方式，楊智雯建議，盡量以清蒸、水煮代替油炸、紅燒等，避免加入過多調味料。在飯後30分鐘再進行散步、走路等運動，有助於消耗熱量、維持健康。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，減重效果最好。若要預防三高，可採「肉、菜、飯、果、水」進食方式，最後才喝水或湯，肉類則優先選擇植物性蛋白質，如黃豆、黑豆、毛豆，可降低膽固醇攝取量、增加人體的抗氧化物質，而雞鴨魚豬蛋的動物性蛋白質攝取，要以白肉為主、紅肉為輔，紅肉攝取一周不超過500克，能幫助修補肌肉及毛髮。許惠玉建議，蔬菜的選擇可多挑深色蔬菜，包括紅色的胡蘿蔔、深綠色的花椰菜、黑色的木耳等，當中豐富的維生素、礦物質等營養素，都能幫助腸胃道蠕動、消化排毒；主食可吃低熱量的糙米、地瓜、南瓜、燕麥等全穀類雜糧類，有助穩定血糖。
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2025-01-30 養生.聰明飲食
春暖花開病毒多 營養師推薦多吃「5種蔬菜」提升免疫力
「一年之計在於春」，春節期間國人飲食多大魚大肉，在這個春暖花開時節，易遭受感冒病毒侵擾，影響上呼吸道或誘發過敏問題，防範之道在於提升免疫力，強化保護機制，因此春天吃蔬食格外重要。新光醫院營養師張郁涔特別推薦可多攝取富含維生素C、E、K的菠菜、蘆筍、春筍、蒜苗、紫甘藍菜等5種當季蔬菜，讓民眾吃得健康又安心。5蔬菜 富含維生素C、E、K心血管疾病常與膽固醇有關，過多的膽固醇容易累積在心臟血管，增加心肌梗塞的機會，張郁涔建議，應多攝取富含膳食纖維及維生素C、E、K的5種春天蔬菜，不僅可以降低膽固醇，還可以降低心血管發炎機率，促進心血管健康。張郁涔說，蔬菜多含有葉酸，為女性懷孕前最需補充的營養素，懷孕後有助胎兒發育，而多吃蔬菜精神也會變好。建議民眾平時應多攝取不同種類的蔬菜，以達到均衡的健康。1.菠菜菠菜富含維生素A、Ｋ，礦物質鎂、鐵、鈣等。其中維生素A可以保護眼睛視網膜，維生素K可以讓血液的凝血因子維持正常的凝血功能，如果缺乏維生素K，將影響凝血功能，身體的傷口可能會延遲癒合。張郁涔表示，台灣已步入超高齡社會，老年人口占總人口的20%，對於鈣質的攝取十分重要。菠菜富含鈣質可強化骨骼，其中的維生素K有助於鈣質進入並儲存在骨骼裡，避免骨質流失、疏鬆，建議平時可以適量攝取。2.蘆筍蘆筍富含維生素A、C、E、Ｋ，礦物質鐵、鉀，最重要還富含膳食纖維，纖維質含量高，可以幫助消化。3.春筍春筍含維生素B6、C、E，礦物質鉀、鎂，也富含膳食纖維，以維持腸道健康，而維生素B6具有穩定神經的效果，可以幫助入睡。4.蒜苗蒜苗含有維生素B、C、Ｋ，礦物質鉀、鎂。5.紫甘藍菜紫甘藍菜有花青素，具有抗氧化作用，可以降低身體發炎的狀況，也含有維生素A、K，礦物質鎂。攝取蔬菜 常見2大問題張郁涔臨床觀察，常見民眾攝取蔬菜的兩大問題：1.蔬菜攝取不夠多元現在民眾多以外食為主，但蔬菜量往往偏少，選擇性也少，但不論哪一種蔬菜都有不同的植化素、礦物質，可以抗氧化、提升免疫效果。張郁涔提醒，切記不要只攝取單一種蔬菜，如胡蘿蔔、南瓜富含葉黃素，對眼睛的保健也有效果。年節期間，許多人會重度使用3C產品，眼睛容易疲勞，建議可以多吃含有葉黃素等蔬菜保養眼睛。2.蔬菜攝取量不足依衛福部國健署每天蔬果建議攝取量為「3蔬、2果」，其中蔬菜為3份，一份約為半碗的飯碗，因此，如煮熟的菠菜每天應吃半碗，可以再搭配蘆筍食用，而蘆筍為切段一節一節的，份量約是8分滿，另一份蔬菜可以是半碗的紫甘藍菜。但現在民眾常吃的生菜沙拉，其體積較大、較為蓬鬆，張郁涔建議，必須吃兩碗才夠份量。
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2025-01-29 醫療.消化系統
春天養肝多吃韭菜、蔥、蒜 配合日常1習慣甩脂肪肝
春天是「養肝」的好時機，養生重點在於「疏肝、解鬱」。康華中醫診所院長張家蓓說，今年春節遇到節氣「立春」，天氣漸暖，此時肝臟機能處於旺盛時期，要特別注重肝氣鬱滯的紓解。尤其飲食失調的人，容易鬱積於肝而形成脂肪肝，可輔以中藥治調理氣血，有機會改善逆轉。所謂飲食失調，是指喝含糖飲、過度飲食。張家蓓表示，現代人愛喝手搖飲，精製果糖會引發血糖急速波動，快速進入肝臟進行糖解，變成三酸甘油脂並囤積在肝臟內。而過度飲食也會破壞血糖的平衡，建議吃到7分飽、覺得不餓時，就不要再繼續吃下去了，這是最理想的飽足狀態。多吃韭菜、蔥、蒜助肝臟代謝養肝、預防脂肪肝該怎麼吃？張家蓓說，春天特性是「生發」，各種蔬果盛產，尤其韭菜、蔥、大蒜等辛香料，有利於肝臟代謝功能，並將體內濕氣排散出去。俗諺說：「正月蔥，二月韭」，青蔥與韭菜富含有機硫化物，是很好的抗氧化食材，尤其韭菜性溫味辛，具益肝健脾的功效。春節民眾常因熬夜聚會打亂作息，建議盡量在晚上11點前就寢，並減少3C產品的過度刺激，睡眠不足會干擾肝臟的脂肪代謝，亦會影響情緒；「肝氣鬱結」指的是肝臟調節氣機功能失常，易怒的人易肝氣不疏，影響脂肪代謝，所以過年要心平氣和。脂肪肝的成因，除了飲食失調外，還有勞逸過度、缺乏運動。建議可多吃辛香料食材，包括深綠色蔬菜、五穀雜糧，以提升肝臟解毒能力；勞逸過度則要充分休息，養成規律睡眠時間，讓血流順利進入肝臟，進行修復並促進脂肪細胞產生瘦素。肥胖是脂肪肝最常見原因 運動是良方治療脂肪肝沒有特效藥，運動是最好的良方。張家蓓呼籲，肥胖是脂肪肝最常見的原因，所以要配合運動進行體重控制。不過，有些瘦子也會有脂肪肝，關鍵原因是「血脂」，可能是先天體質導致膽固醇代謝異常，運動可以增加身體對胰島素的反應。張家蓓推薦可飲用玫瑰花茶、小麥草汁及綠拿鐵等飲品，適度飲用有助降低膽固醇、三酸甘油脂，但茶飲只是輔助，真正要逆轉脂肪肝，還是要靠均衡飲食、規律運動，再加上充足的睡眠，多管齊下才能避免肝病上身。
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2025-01-16 養生.聰明飲食
低卡高纖葡萄柚是減肥最佳食物 但這些疾病患者要慎食
許多人視葡萄柚為「減肥最佳食物」，葡萄柚每百公克熱量才33卡，而1顆葡萄柚大約3、4百公克，熱量相對偏低。此外，葡萄柚纖維高，醣類相對偏低，食用後可以穩定血糖、增加飽足感，所以，很多人習慣在餐前或餐中吃葡萄柚，可以很快就覺得飽，減少進食量，而且對於須控制血糖的民眾，非常適合，一天以兩份、約兩個棒球大為上限。 葡萄柚還富含類黃酮，能增加人體抗氧化力，加強新陳代謝，因此，食用後還能提振精神、消除疲勞；葡萄柚也富含果膠，有助降低血脂肪，能降低膽固醇、防止動脈硬化，預防多種心血管疾病；還有豐富的維生素A，有助修復黏膜、保護視力的效果。此外，葡萄柚最特殊之處，就是含有肌醇，能促進肝臟脂肪和膽固醇的代謝，被認為具有護肝作用。 葡萄柚在醫學上的貢獻也不小，是引起醫界發現食物和藥物間會交互作用的很重要推手。葡萄柚含有類黃酮素和香豆素成分，會抑制肝臟中代謝藥物的酵素CYP3A4，導致藥物無法從肝臟中代謝出去，提高生物可用率，但也使得體內發生藥物過量累積，而產生毒性，甚至可能引起致命的危險。 高血壓、心血管疾病、憂鬱症、器官移植患者，勿吃葡萄柚，如果真的很想吃這類柑橘類水果，一週以一份為上限，食用時和服藥必須間隔2小時以上，並應多監測血壓；而容易胃痛、有胃潰瘍者和尿毒症、洗腎患者也不宜多吃，一週以一份為上限。延伸閱讀： ·吃藥後1小時內「別碰這4種食物」！醫嚴厲警告 尤其第1點很多人不當一回事 ·藥瓶打開後封口片、棉花、乾燥劑「丟掉or放裡面」？專家曝正解 超多人做錯
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2025-01-04 養生.聰明飲食
穩定血糖吃對還不夠！醫學博士揭煮菜前10分鐘一動作能降低膽固醇
有些人每天控制飲食內容防止攝取過多膽固醇，然而在烹飪過程中注意一些細節也對降膽固醇有幫助。英國致力於研究飲食健康的醫師提姆·斯佩克特（Tim Spector）揭露一個煮菜前的小技巧，可以保留能穩定血糖的元素，不在烹飪中被破壞。斯佩克特是英國流行病學家、醫學博士和科普作家，致力於研究營養、腸道微生物組和健康之間的關係，他主要提倡地中海飲食，以植物為主，纖維含量高，限制超加工食品。他指出在烹飪前，將切碎的蔬菜放在流理台上10分鐘再煮可以降低患心臟病的風險，呼籲人們在將切碎的洋蔥和大蒜放入鍋中前先靜置，因為這會提高一種可以降低膽固醇和穩定血糖的化學物質水平。斯佩克特在一篇2025最佳飲食指南的文章中提及，洋蔥、大蒜、高麗菜和花椰菜都是蘿蔔硫素的良好來源，蘿蔔硫素是一種化學物質，已被證明可以改善血糖控制和膽固醇水平；但是烹飪會破壞蔬菜中名叫「蘿蔔硫素酶」的酶，蘿蔔硫素就是從這種酶中提取出來的。如果在烹飪前讓蔬菜靜置5~10分鐘，蘿蔔硫素就會被激活並在烹飪過程中倖存下來。除此之外，斯佩克特還建議用特級初榨橄欖油烹飪番茄，以從中提取更多營養，以及用發酵大豆製成的味噌醬代替過度加工的高湯塊，這對腸道中數萬億的健康微生物有益。他還呼籲在飲食中加入更多發酵食品，例如泡菜。他也建議在每餐前先吃沙拉，越來越多的研究證實，在吃富含碳水化合物的食物之前10分鐘左右吃沙拉或其他蔬菜作為開胃菜，可以幫助更長時間地保持飽腹感，並減少澱粉類食物引起的血糖峰值。資料來源／每日郵報
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2024-12-30 醫療.心臟血管
預防高血脂你吃對了嗎？哈佛醫盤點11種降低膽固醇絕佳食物
膽固醇的高低跟飲食有很大的關聯，理想情況下，總膽固醇值應該是每分升200毫克（mg/dL）或更低。但專家們最擔心的是有害的低密度脂蛋白膽固醇值。過量的低密度脂蛋白積聚在動脈壁上，引發炎症物質的釋放，增加心臟病發作的風險。哈佛大學附屬Brigham婦女醫院預防心臟病學主任Jorge Plutzky博士說：「為了預防心臟病，低密度脂蛋白應該是100 mg/dL或更低。」但許多美國人的低密度脂蛋白值低於最佳值（100至129 mg/dL）或高到邊緣（130至159 mg/dL）。如果你屬於這兩種情況中的任何一種，可以通過改變你的飲食來將你的低密度脂蛋白降低到一個更健康的水平，特別是如果你目前的飲食需要一些改善。然而Plutzky博士說，大多數LDL值較高的人可能還需要服用降膽固醇藥物，比如他汀類藥物。飲食指導避免高膽固醇的食物並不是降低低密度脂蛋白的最好方法。你的整體飲食——尤其是你吃的脂肪和碳水化合物的類型——對你的血液膽固醇值影響最大。Brigham婦女醫院營養部主任Kathy McManus說：「正如美國心臟協會指出的那樣，減少飽和脂肪，並用不飽和脂肪代替飽和脂肪，你會得到最大的回報。」這意味著要避免吃肉、奶酪和其他高脂肪的乳製品，如奶油和冰淇淋。同樣重要的是，用健康的不飽和脂肪（如植物油、酪梨和多脂魚中的脂肪）代替這些卡路里，而不是精緻碳水化合物，如白麵包、意大利麵和白米飯。與健康脂肪不同，這些澱粉類食物不是很飽腹，而且會導致暴飲暴食和體重增加。精緻碳水化合物的另一個大問題是它們的纖維含量低得可憐，而纖維有助於將膽固醇排出體外。纖維因素身體不能分解纖維，所以纖維通過身體未被消化。它有兩種：不溶性和可溶性。含纖維的食物通常是兩者的混合。不溶性纖維不溶於水，雖然它不能直接降低低密度脂蛋白，但這種形式的纖維能填飽你的肚子，把其他升高膽固醇的食物擠出你的飲食，有助於促進減肥。可溶性纖維溶於水，形成凝膠，這種凝膠會困住體內的一些膽固醇，所以它會作為廢物被排出，而不是進入你的動脈。可溶性纖維還與膽汁酸結合，膽汁酸將脂肪從小腸運送到大腸並排出體外。這會促使你的肝臟產生更多的膽汁酸——這個過程需要膽固醇。如果肝臟沒有足夠的膽固醇，它就會從血液中吸收更多的膽固醇，從而降低你循環中的低密度脂蛋白。最後，某些可溶性纖維在腸道中發酵成短鏈脂肪酸，這些脂肪酸也可以抑制膽固醇的產生。以下11種食物是纖維或不飽和脂肪（或兩者都有）的良好來源，大多數粗糧、蔬菜和水果都是很好的纖維來源，而大多數堅果和種子（以及由它們製成的油）提供單不飽和或多不飽和脂肪。1.燕麥片。這種全穀物是可溶性纖維的最佳來源之一，用一碗鋼切或老式燕麥片開始你的一天，上面放上新鮮或乾果，以增加一點額外的纖維。2.白腎豆。也被稱為海軍豆、白腰豆，這種品種的纖維含量最高。嘗試不同種類的豆類，如黑豆、鷹嘴豆或菜豆，可以把它們加到沙拉、湯或辣椒中。但要避免準備好的烤豆，因為它們是放在調味料罐裝的，其中添加了大量的糖。3.酪梨。酪梨奶油般的綠色果肉不僅富含單一不飽和脂肪，還含有可溶性和不可溶性纖維。享受這種水果切片沙拉和沾醬，或搗碎塗在一片全麥吐司。4.茄子。雖然不是每個人都喜歡，但這些深紫色的蔬菜是可溶性纖維最豐富的來源之一。可以把整株茄子放在烤箱里烤到變軟，然後把茄肉放在一種叫做babaghanoush的中東醬料裡。5.胡蘿蔔。生胡蘿蔔是一種既美味又方便的零食，它們還能給你提供相當劑量的不溶性纖維。6. 杏仁。在堅果中杏仁的纖維含量最高，其他受歡迎的品種如開心果和山核桃緊隨其後，核桃的另一個優點是富含多不飽和植物性Omega-3脂肪酸。7.奇異果。不需要剝這些毛茸茸的棕色水果，但為了不吃到果皮，可以把一個切成兩半，用湯匙挖出裡面的部分，是一種簡單、富含纖維的甜食。8.漿果。因為這些水果充滿了微小的種子，它們的纖維含量比大多數其他水果都高。覆盆子和黑莓提供最多，但草莓和藍莓也是很好的來源。9.花椰菜。這種十字花科蔬菜不僅提供纖維，還可以作為白米的替代品。只要把它切成絲或在食品處理機裡攪拌，直到它像米飯一樣，然後用一點橄欖油煸炒直到變軟。10.大豆。吃大豆和由大豆製成的食物，如豆漿、豆腐和豆豉，大豆曾被吹捧為低膽固醇的有效方法，但最近的分析顯示這種影響很有限。盡管如此，富含蛋白質的大豆食品比漢堡或其他紅肉要健康得多。11.鮭魚。每周吃兩次冷水魚，如鮭魚，可以透過代替肉類和提供健康的Omega-3脂肪來降低低密度脂蛋白，其他不錯的魚類選擇包括金槍魚罐頭和沙丁魚罐頭。資料來源／health.harvard.edu
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2024-12-22 養生.聰明飲食
多數人沒吃對！全榖物有哪些食物？產品標示含3項成分才算數
六大類飲食中的「全穀雜糧類」，是身體主要的能量來源，許多人每餐一定要吃到飯或麵才有飽足感，但多數人卻沒吃對。現代人偏好白米、白麵條和白麵包等精製飲食，除去外層的穀物營養價值與「全穀物」差異甚大。精製後的穀物與雜糧，纖維質和其他維生素大大減少，更存在讓血糖飆升的危機。你知道全穀物的定義嗎？未精製雜糧又有哪些？如何分辨全穀物製品的真偽？全穀的定義穀物主要指禾本科糧食作物及其種子，而全穀的定義，則是包含麩皮、胚芽及胚乳的穀物。台北醫學大學保健營養學系教授施純光表示，衛福部食品藥物管理署有明確訂定全穀產品宣稱及標示原則，產品所含全穀成分占配方總重量百分比51%以上，才能稱為全穀產品或全麥、全蕎麥等穀物名稱。而整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉及切成片狀等，仍保有與原來穀物相同比例的麩皮、胚芽及胚乳，也能稱為全穀類。以市售白米為例，已經去掉麩皮及胚芽，僅留下胚乳，屬於精製穀類；糙米、全小麥、全燕麥、全蕎麥、黑米等，在碾製過程中保留了完整結構，被歸為全穀類。全穀物的營養價值全穀物營養價值高，施純光說，麩皮及胚芽富有膳食纖維、油脂、維生素、礦物質；胚乳含有澱粉、蛋白質、熱量，全穀物提供了多種營養物質。施純光說，穀物有將近九成的營養，都在麩皮、胚芽中；在加工過程中，去掉胚芽、麩皮只保留胚乳，僅剩下精製穀物，營養成分比較單一。．礦物質：鋅、鐵、鎂和錳等，維持骨骼健康、正常代謝以及免疫系統功能。．維生素：重要的維生素B1、菸鹼素、B6和維生素E等，有助於神經系統的正常運作。．膳食纖維：促進腸道蠕動、增加飽足感；膳食纖維也能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖。施純光表示，白米飯吃起來香Q、軟嫩，是因為僅剩胚乳；糙米、全小麥、全燕麥的精製程度最低，但保存了最完整的營養，口感較硬、需要咀嚼。未精製雜糧的營養價值雜糧指的是除了米、小麥、玉米等五穀類以外的雜食，包括澱粉豆類、甘藷、薏仁等農產作物都稱為雜糧。國健署每日飲食指南的六大類食物中，「全穀雜糧類」被歸在一起。未精製雜糧為沒有經過加工的原型態食物，例如帶皮的甘藷、南瓜等，同樣富含膳食纖維，還有維生素B1、鉀、鎂、植化素等，保留大部分的營養。建議用「全穀雜糧」取代精製白米的比例，長期食用有助穩定血糖、改善腸道健康。吃全穀物的好處市面上販售不同品種的全穀物，對身體健康帶來莫大好處，包含控制體重、穩定血糖、控制血脂等，還能預防便祕問題。國健署也在「每日飲食指南」中推廣正確攝取食物，強調全穀類食物的重要性。．控制體重：全穀物含豐富的膳食纖維，可增加飽足感、減少攝食量。．穩定血糖：因為糖分吸收較慢，屬於低GI（升糖指數）食物，協助血糖控制。．控制血脂：有降低膽固醇的功效，利於血脂控制、減少動脈硬化。當民眾在挑選主食時，往往以白米飯、白麵條為優先選擇，但其實比起這些食物，「全穀雜糧類」的營養價值更高，含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等營養素。鼓勵民眾用未精製全穀雜糧取代部分白米飯，營養素更為豐富。Q1：如何在一日三餐加入未精製的全穀雜糧？建議每日主食應有1/3以上包含全穀及未精製雜糧，一天三餐主食中，至少有一餐吃全穀及未精製雜糧。根據衛福部國民健康署「我的餐盤」均衡飲食建議－－飯跟蔬菜一樣多，也就是每餐的全穀雜糧份量略大於一顆拳頭，成年男性約一碗，成年女性約半碗至3/4碗，且其中建議至少要有1/3（約比1/3個拳頭多一點）來自全穀及未精製雜糧。此外，也可利用一些食材的特性，與糙米一起烹煮，讓口感更有變化，如地瓜、燕麥、小米、南瓜、芋頭、玉米、紫米等。這些未精緻的雜糧類，含有豐富的膳食纖維，可將這些食材與其他五大類食物相互搭配，來達到均衡飲食，如地瓜粥、南瓜濃湯、芋頭米粉、玉米炒蛋、紅豆紫米粥等。此外，若想要更了解食物的營養成分，可上食藥署製作的網站「食品營養成分資料庫」，有助於了解食物的組成，吃得更加健康營養。Q2：把白米換糙米、白吐司換全麥吐司，就算是吃全穀？一般人吃全穀，就是把白米換糙米、白吐司換全麥吐司，事實上全穀雜糧類還有很多選擇，陳宛伶說明，全穀類食物不是只有燕麥、小麥、小米、藜麥等，根莖類食物如地瓜、南瓜、山藥，或乾豆類如紅豆、綠豆、皇帝豆等，都是非常好的全穀雜糧類，民眾可多加攝取。Q3：五穀米、十穀米，種類越多越好嗎？食物有不同的營養素，相異的食物帶來的營養價值就不同，從此立場來看，這些食物間有互補作用，因此，食用越多且不同種類的穀物，營養素的攝取會更全面。Q4：哪些人要少吃或不適合吃全穀類？1.五穀雜糧內含有磷等物質，會加重代謝負擔，腎臟病患者不建議食用。2.糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧較健康，也要控制份量。3.腸胃功能不好的人，食用過量恐造成脹氣。Q5：全穀物如糙米保有較多麩皮，需考慮農藥殘留問題嗎？為保障民眾飲食安全，食藥署針對米類訂有農藥殘留容許量、重金屬限量及真菌毒素限量等標準，也可看產品是否符合SGS農藥殘留檢驗報告。全穀物雜糧類選購注意1.觀察店家的環境衛生、商品陳列方式，選擇整潔、乾燥、通風、無陽光直射環境的店家，防止全穀雜糧發芽變質、發霉、劣變。2.糙米、全燕麥、玉米、全大麥、全蕎麥、全高粱、全藜麥等，選擇時要注意顆粒完整、飽滿均勻、顏色有光澤的全穀粒，是否有雜質或穀粒破碎。聞聞是否有油耗味，表皮沒有粉狀物等。3.南瓜、山藥、甘藷等，注意是否有發芽狀況。4.燕麥片、蓮子、紅豆等，應挑選「包裝食品」，從標示確保食品新鮮度。5.挑選有「產銷履歷」的產品，多一層保障，可以掃描包裝上的QR code來獲得商品生產者、第三方驗證機構、生產紀錄、包裝日期等完整資訊。全穀物雜糧類保存方式．根莖類如地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、芋頭等，保存前不用特別清洗，建議放在避開日曬、乾燥的環境下，避免潮濕發芽，室溫可保存幾天至數周。．米多選擇小包裝或真空包裝為優先，並存放在陰涼避光處，開封後可放於冰箱中冷藏低溫儲藏，以避免米蟲的生長，並建議在有效期限內食用完畢。．雜糧類如紅豆、綠豆、薏仁等，建議選擇完整包裝且需注意包裝是否破損。拆開密封包裝後，建議置於密閉容器中，減少與空氣、水氣的接觸，並且存放於陰涼的環境。如遇到夏天氣溫及濕度高時，也可將全穀雜糧放入冰箱冷藏保存（如馬鈴薯約保存於7℃較不易發芽），低溫可以抑制植物發芽及黴菌的生長，既防止食物中毒，也延長了保存期限。諮詢／中國醫藥大學新竹附設醫院營養師陳宛伶、亞洲大學附屬醫院營養師陳芃君、台北醫學大學保健營養學系教授施純光責任編輯：辜子桓
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2024-12-13 焦點.健康知識+
免疫力差常生病？起床後做5件事 幫助增強免疫力
很多人都有過一個疑問，不管大病小病，為何有些人很容易生病，而有的人平常卻很少生病？人生病與否，除了周遭環境因素的影響，更取決於個人免疫力強弱。那要如何增強自己的免疫系統？很多人首先想到是不是可以靠多吃什麼有營養的食物？事實上，沒有特定營養素可預防單一疾病或提升免疫力，健康的身體需要多面向的支持維護。起床後做5件事助增免疫力提升整體免疫力，可從4面向著手，包括維持體重、均衡營養、多攝取抗氧化及抗發炎食材及適時補充益生菌。而早上是開始的好時機，專家也建議，早上起來可以先做以下幾件事，在日常生活中培養好習慣，才能養出強大的免疫力。1.吃富含蛋白質的早餐吃一份充滿蛋白質食物的早餐吧！營養師指出，蛋白質提供身體產生抗體和修復免疫細胞所需的氨基酸，這對於對抗感染至關重要。」2. 補充纖維與益生菌研究顯示腸道健康與免疫健康有密切關係，想要腸道健康，則不能忘記補充纖維及益生菌。因此，早餐除了要有蛋白質，在一天的第一餐中加入纖維及益生菌，可以讓腸道更順暢更健康。此外，纖維還能調節血糖、降低膽固醇和增加飽足感等多項功用。而吃優格則是增加益生菌最便捷的方式，記得選擇低糖分、高蛋白質的希臘優格、克菲爾等較好。【延伸閱讀】別人有1、2種好菌，它卻有10幾種！神奇的「克菲爾」可以在家DIY3.喝一大杯水身體隨時保持水分，才能讓免疫系統正常運轉。而通常在經過一夜的睡眠後，身體可能會有點脫水。研究指出脫水會損害免疫力，因此在早上醒來時馬上喝一大杯水，可以補足水分。此外，很多人早上習慣來杯咖啡或茶，也請記得在喝咖啡或茶之前先喝杯水。4.曬曬太陽讓睡眠規律現在很多夜貓子習慣晚睡，或可能因為其他原因導致睡眠品質不好。而睡眠不足會對免疫系統造成破壞。如果沒有下雨，建議早晨出去曬點太陽，吸收自然陽光，有助於調節每天的晝夜規律，讓晚上好睡。睡眠規律、避免熬夜，有良好的睡眠才能讓免疫系統強大。 5.讓身體動起來起床後就開始活動，即使只是 10 分鐘的步行、瑜珈或輕微的伸展運動都好。 如能定期運動更好，每週至少 150 分鐘的適度體力活動，有助於減少身體發炎並幫助免疫細胞定期再生。 免疫力變差有什麼症狀？其實身體的免疫系統是與生俱來，多數人都有正常的免疫系統，僅少部分的人有免疫缺損。但免疫力可能在後天受到環境及個人生活作息習慣影響而變差，但一般也可能是短暫的，除非是遭遇重大疾病改變。腹瀉、發燒、傷口不容易好、容易疲勞、常感冒、過敏嚴重，可能是免疫力變差的訊號，可透過飲食補充營養、調整生活作息、規律運動、釋放壓力等改善。【參考資料】．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-08 醫療.心臟血管
個性急、壓力大是健康隱形殺手 心臟科醫師陳永隆揭護心3秘訣
現代人生活節奏步調快，壓力、情緒波動起伏大，又忽略均衡飲食，常引發心血管疾病，成為健康隱形殺手。高雄長庚醫院心臟科主任陳永隆認為，適當運動、充足睡眠、健康飲食是護心的三大基石，還透露他的護心祕訣，就是「多健忘，別讓心糾結」。個性急、壓力大，長期情緒波動造成心臟負擔。保持心臟健康，陳永隆指出，首要是保持樂觀、心情愉快，心臟科門診患者九成以上情緒容易緊張，個性急、壓力大，情緒受干擾，自律神經就會失調，這些族群好發心肌梗塞、心律不整疾病，長期情緒起伏波動，對心臟造成負擔不小。陳永隆說，門診追蹤發現，情緒和壓力對身體危害往往比疾病本身大，如何做好身心調適，的確是現代人面臨的重要課題。有時「健忘」是好事，過去不開心的事，讓它隨風而去，不要過度擔心未來的事或沒發生的事，以免無形壓力。交感神經作用下，可能誘發心律不整、心肌梗塞。以二戰德國納粹人體實驗為例，戰俘被綁手腳、矇上眼睛，拿冰塊佯裝在手腕劃刀，製造流血假象，實際上沒有傷口、也沒有流血，最後卻還是死亡。陳永隆解釋，受到心理、情緒等因素影響，交感神經作用下，心跳加快、血壓升高、耗氧量增加，血管收縮，造成心臟負荷，可能誘發心律不整、心肌梗塞，嚴重甚至出現腦出血、腦中風、主動脈剝離，這些都是心臟病當中常見猝死原因。注意血脂、血壓、血糖，三個月追蹤一次。除了心情影響身體健康，三高亦是心臟病危險因子，陳永隆會定期追蹤，三個月做一次檢查，包括血脂、血壓、血糖和糖化血色素，數值稍有異常就可能影響心臟，「像醫師這樣的工作，壓力大又忙碌，常在身體有狀況了才發現。」因此他都會主動注意自己的健康。陳永隆表示，自己沒有心臟疾病，但這幾年健康檢查發現血脂過高，目前有服用他汀類（statin）藥物，這類藥物對於降低膽固醇、穩定斑塊很有效果，他鼓勵患者別害怕用藥，這能降低心血管疾病風險，只須定期檢查肝功能和血脂值，確保藥物安全性和效果。針對服用他汀類藥物有副作用的病人，家族性高膽固醇病人或是曾發生重大心血管事件、經傳統高劑量降膽固醇藥物治療仍控制不佳病人，目前也有PCSK9 抑制劑可以選擇使用。每周跑步三到四次，與家人互動增加幸福感。關於運動，心態的調整很重要，他說，要讓運動成為生活的一部分，而不是額外的負擔。他每周跑步三到四次，每次30到40分鐘，有時候也會陪孩子運動，打羽球或騎腳踏車，又能跟孩子培養感情，運動變得有趣，自然就能持續，兩全其美。且以他個人經驗，規律運動下，糖化血色素較低，可見運動對新陳代謝幫助很大。他建議大家多花時間陪伴家人，孩子的笑聲、互動，能讓人完全忘掉工作的壓力，和親人在一起的幸福感，對於心理和心臟健康都有不可忽視的幫助。看書、看電影或聽音樂，讓自己心情沉澱，也是很好的紓壓方式。總結來說，從生活飲食習慣上做好護心養心基本功，還有壓力管理不能忽略，以及定期健康檢查非常重要，幫助及早發現問題，這樣才能真正未雨綢繆，保護心臟。門診觀察：好膽固醇高者多偏好吃魚類。陳永隆對飲食控制相對嚴格，油炸食物、含糖飲料，基本上都是敬而遠之，他說，這些食物熱量高、對血脂控制又不友善，還會增加發炎反應機會。他在門診發現，有些人的高密度膽固醇、亦即好的膽固醇相當高，一問之下，都是很喜歡吃魚類，像是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等都是很好的魚類。護心飲食原則，他推薦「地中海飲食」，以大量新鮮蔬果、全穀物、堅果和橄欖油、魚類為主，與適量飲酒，少吃紅肉、加工肉，並避免高脂肪和高糖食物。他的飲食習慣家人也支持，大家一起吃健康餐，比較不會覺得孤單。陳永隆醫師小檔案現職：高雄長庚醫院心臟科主任經歷：中華民國心臟學會監事中華民國心律醫學會理事高雄長庚教授級主治醫師給患者的一句話：積極面對自己的問題，與醫師做好溝通討論，擬定一個對於自己最適合的治療方案。
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2024-12-08 醫療.心臟血管
不只看壞膽固醇 心臟科醫師王宗道揭1指數更能判讀心血管健康
現代人生活飲食不健康，很多人有三高而不自知，心血管疾病危機四伏。心臟科醫師為病患的心臟健康把關，自己又是如何維持心臟健康？冬天是心血管疾病好發季節，本期元氣周報邀請心臟科醫師，分享自己的養「心」之道。「每天量血壓、爬樓梯監測心臟功能、不吸菸、吃原型食物、適時舒壓，對民眾來說是CP值最高的護心法。」台大醫學院內科教授、台灣高血壓學會理事長王宗道說，他身為心臟內科醫師，十分重視心臟的健康，他和家人都沒有心血管疾病病史，會定期透過健康檢查注意自己的三高數值，也會進行X光、心電圖等檢查。全球高血壓病人，三分之一不知道自己血壓高。王宗道說，很多疾病都是長期累積的，膽固醇長時間累積於血管內形成斑塊，一旦斑塊脫落，容易引發心肌梗塞、腦中風；血壓長期偏高、吸菸、糖尿病未控制等，都是心血管疾病危險因子。他提醒，全球高血壓病人中，高達三分之一都不知道自己有高血壓，每天量血壓、監控數值對血壓管理很重要。心血管疾病與飲食、運動等生活型態有關，王宗道說，他有一陣子未注意飲食，造成低密度膽固醇（壞膽固醇）偏高，現在多吃青菜、菇類等原型食物且不過度烹煮，盡量不吃油炸雞排及蛋糕、餅乾、罐頭等加工食物，喝黑咖啡，不喝菜餚醬汁，減少油脂攝取，膽固醇已恢復正常。工作忙碌無暇運動，工作中爬樓梯、走路都很好。王宗道坦承，平時工作忙碌，確實缺乏運動，但會用多走路、爬樓梯來彌補運動量不足，更當作是「自我檢查心臟」的重要活動。過去到台大醫院上班時，他多把車子停在地下3樓停車場，並爬樓梯到5樓的辦公室，等於爬了8層樓梯，可以鍛鍊腿部的肌力，同時也可測試自己的心臟功能；但現在因為需要往返台大醫院不同地點，每天走路會累積30分鐘以上，因而減少爬樓梯層數。王宗道建議，民眾可以多爬樓梯，測試心臟功能，如果出現「喘」還不需過度擔心，但若有胸悶、胸口感覺被石頭壓住，或是壓迫的感覺從胃一直延伸到下巴時，一定要盡速就醫。另外他也提醒，爬樓梯時應選擇有扶手的樓梯，多注意安全，避免跌倒。壓力管理很重要，學會「像農夫一樣的思考」。「壓力對心血管疾病的威脅也很大。」王宗道說，他遇到壓力時，就會「像農夫一樣的思考」，農夫的工作是把環境顧好，種子才會生長；對一個人來說，種子就是自己的人生、健康，任務就是把健康顧好，過程難免面對颳風下雨，面對壓力就是調整心態、專注當下，保持冷靜，做好保護措施，不要怪東怪西，「一步一腳印」讓它順利生長，並隨時肯定自己，努力做好自己的角色。至於現在許多民眾會服用他汀類藥物，維持心血管健康，王宗道說，他的膽固醇算正常，目前沒有服用他汀類藥物，但媽媽有在服用，以維持心血管健康。他建議，如果有心血管問題的患者，可以經醫師診斷服用他汀類藥物，降低膽固醇的效果可達30%至50%，高於改變生活型態的10%至20%。不只看壞膽固醇，動脈硬化指數更能判讀心血管健康。 膽固醇分為高密度膽固醇（好膽固醇）與低密度膽固醇（壞膽固醇），王宗道說，過去多關注壞膽固醇的數值變化，但臨床發現，有些心血管疾病病人，好膽固醇與壞膽固醇數值都很高，他母親就是如此，他想，「若好膽固醇多，能不能抵銷壞膽固醇？」經醫學研究發現，將總膽固醇數值除以高密度膽固醇，得出的「動脈硬化指數」，就能預測心血管疾病的發生風險。王宗道說，正常人理想值應該小於4，心血管疾病患者最好小於3，一旦數值超過4，必須更積極的調整生活型態及使用藥物控制。這個計算方式相較於只看壞膽固醇的數值更為準確，經計算，媽媽的數值大約是3點多，他也就比較放心。王宗道醫師小檔案現職：台大醫學院內科教授台大醫院心導管室主任台大醫院門診部主任台大醫院智慧科技研發中心主任台灣高血壓學會理事長給患者的一句話：民眾面對心血管疾病，應採取「科學管理、持之以恆」，透過檢驗了解數值，加以改善、預防，健康狀態才會愈來愈好。
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2024-11-29 養生.聰明飲食
避免血管彈性變差，營養師忠告「飲食3大重點」！ 尤其1健康食物千萬別卯起來吃
 隨著年齡増加，血管彈性變差，若不注重飲食及生活作息，容易導致心血管疾病的發生。大家都知道預防勝於治療，但要如何才能預防心血管疾病呢？或許全球最長壽的國家------日本，能有我們取經的生活經驗，觀察日本人的生活習慣，營養師黃智筠提出在生活飲食方面建議依循原則。 1、粗食、高膳食纖維食材的選擇多吃高纖維的蔬菜食物、多選擇全榖類食物，日本人喜歡米飯，台灣近年也推行糙米飯或是五穀米飯都很好，未加工的豆類，如葉菜類、竹筍、蒟蒻、糙米、燕麥、全麥麵包、黃豆、紅豆、綠豆等，不僅可以預防便祕、降低血壓，還可減少心血管相關疾病的發生。  2、清淡、少油炸的食物料理食物的選擇上，肥肉、培根等動物皮要少吃，這些都含有高量脂肪，除此之外堅果類也要注意，適量攝取有益健康，過多就會為和心血管了，因為瓜子、花生、腰果等含油量多，一不小心就過量下肚。另外，對於食物的烹調方式，也應該以清蒸、水煮、涼拌等代替油炸的料理方式。  3、注意降低膽固醇有些隱形的胖子，就是看起來明明瘦瘦的，但膽固醇檢查數值卻高得嚇人，觀察他們的飲食習慣，很多都喜歡吃動物內臟或海鮮，營養師強調，這類食物膽固醇含量都很，為保護心血管攝取量，必須嚴格限制。 （圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： ·心臟科醫生推薦「對心臟最好的1運動」：比你想像的簡單 每天只需11 分鐘 ·「這7種蔬菜」你常吃，但想不到對心臟有益！醫大讚 菠菜、洋蔥上榜
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2024-11-27 養生.聰明飲食
早餐幾點吃最適合？專家建議不要太晚吃，「這時間點」吃最能護心控膽固醇
早餐無疑是一天中最重要的一餐，但什麼時間點吃早餐，有影響嗎？營養師建議不要太晚吃，盡量在起床後兩小時內吃早餐，均衡的早餐讓可以保持心臟健康，也能幫助控制膽固醇。吃早餐好處多吃一頓健康的早餐，可以為你開啟充滿活力的一天。研究指出，每周至少吃三次早餐的人罹患心臟病的風險顯著降低，以及降低糖尿病、高血壓、肥胖、中風等疾病的風險，而均衡的早餐內容更可以保持心臟健康、並解決高膽固醇問題。吃什麼早餐能改善心臟健康、降低膽固醇？但很多人早上趕上班上學，就算早餐有吃也是隨便吃。根據之前台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》，台灣民眾最常吃的前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」，很多是容易造成精神不濟的「高碳水食物」，膳食纖維比例嚴重不足，吃了容易使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、沒精神。所以早餐並不是隨便吃就好。吃什麼樣的早餐內容，才能改善心臟健康、降低膽固醇？應盡量選擇富含纖維、健康脂肪和蛋白質、低添加糖含量的早餐，建議多吃植物性食物，如水果、蔬菜、堅果、種子、燕麥和全穀物等，對高膽固醇者特別有益。水果是維生素、礦物質、植物化學物質和纖維的良好來源，而全麥吐司或麥片提供B群維生素，此外，燕麥片可以降低血清膽固醇。並要避免食用高糖食品，例如甜甜圈、糕點等，吃這些會增加膽固醇的飽和脂肪。胃腸肝膽科醫師錢政弘也曾在臉書粉專分享，早餐少吃三明治、麵包這類高熱量的精緻澱粉食物，早上吃「含油澱粉」會造成脂肪肝。他建議可以吃水煮蛋、雞胸肉、花椰菜、地瓜、燕麥等。燕麥雖然也是澱粉，但燕麥屬於非精緻澱粉，接近天然植物原型，食用後血糖上升慢，不像白飯和麵包容易讓人發胖。什麼時間吃早餐較適當？一起床就要先吃早餐嗎？但什麼時間點吃早餐比較適當？是起床後馬上吃呢，還是先喝一杯咖啡再吃早餐比較好呢？根據《Eating Well》訪問營養師Veronica Rouse，普遍的共識是早點吃比較好，建議起床後兩小時內吃早餐，可以幫助控制膽固醇。不吃早餐的人往往在隨後的進食吃更多，若能以營養豐富的早餐開始新的一天可以抑制飢餓感，並減少吃不健康零食的可能性。【參考資料】．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-19 養生.健康瘦身
「蘋果減肥法」不只能瘦身！營養師親測發現3大功效：一周扭轉破病體質
先前外國流行一種「蘋果減肥法」（apple diet），蘋果是優秀的水果，是纖維、磷、維生素A、鎂和鉀的良好來源，有助減重、抗癌、降低二型糖尿病風險、防止膽結石形成、增強免疫力、預防白內障等，有專家研發透過五天只吃蘋果和把它當飲食輔助，就能在短時間減少體重和增進健康。什麼是蘋果減肥法？蘋果減肥法是一個為期五天的飲食計劃，膳食的主要部分由蘋果組成，節食者在第一天只吃蘋果和流質食物。在剩下的四天裡，節食者被允許主要吃蘋果和其他營養豐富的食物，但每天不超過1200大卡。第一天，節食者只能在早餐、午餐和晚餐吃蘋果。第二天，節食者可以在早餐和晚餐時吃蘋果，午餐時可以吃蘋果和蔬菜。第三到五天，節食者可以在每頓主餐中吃水果、新鮮果汁、蔬菜果昔、蛋白質、乳製品以及蘋果。日本營養師暨料理研究家麻生玲美（麻生れいみ）採用蘋果減肥法親測效果，她表示這個方法含有大量有助節食的營養物質，讓人有飽足感，而且日常生活容易達成。由於現代人攝入大量加工食品，多吃這種天然食材對健康十分有益。以下為麻生實地體驗與心得：第一天磨碎一個蘋果，在早中晚餐吃了半個，甜甜的蘋果碎片非常好吃，感覺就像一種獎勵，這時她很驚訝「減肥是可以這麼容易的嗎？」，最驚豔的是只是半個蘋果就可以很有飽足感，如此一來持續進計畫似乎也沒難度。第二～四天每天搭配大量蛋白質、少吃碳水化合物，在過去一周用糙米代替白米，注意攝取量；除了繼續吃磨碎的蘋果，還會吃烤蘋果，有時用一個蘋果代替午餐（但晚上很餓，所以晚餐不這麼做）。第四天時她注意到上廁所排便的次數增加了，而且非常通暢，腸胃也感到比以前清爽。第五天俗話說「一天一蘋果，醫生遠離我」，到第五天意識到這個道理。麻生表示從小到大都是第一個感冒的人，有人說是「體弱多病」的體質；然而在蘋果減肥法期間，家裡每個人都感冒、咳嗽流鼻涕和輕微發燒，只有她是還保持健康的人。麻生認為這是因為蘋果能增強免疫力，當然維持均衡飲食和生活方式也是其原因，但不可否認地蘋果確實強化了健康。第六～七天隨著計畫接近尾聲，麻生增加蘋果的吃法，她特別喜歡一款使用磨碎蘋果加蘋果醋和灑上肉桂粉，吃起來就像精緻甜點。麻生表示經過一星期感受到腰部贅肉和健康都有明顯變化，也讓皮膚變好了。通常進入秋季她皮膚都會變得很粗糙，吃了蘋果後保持肌膚的光澤和健康。由於蘋果中含的多酚和維生素C具有美肌作用，防止皮膚粗糙，以前減肥喝的蘋果醋中含的醋酸也讓皮膚和頭髮有光澤。麻生總結一周以來蘋果減肥法的成效：體重： 減少1.2kg腰圍： 減少4.5cm體脂： 減少3%她坦言沒想到短短一周就能看到如此大的變化，如果設定一個短的周期，例如五天或一個禮拜，就能專注在飲食上而不會感到太大壓力；最高興的是這項以節食為目標的實驗不光是達成減重，還對美容和其他健康面產生影響，這會讓她想再度投入實行。麻生還分享遵循蘋果減肥法的五個要點：1.替代正餐在早餐、中午和晚餐中用蘋果代替一餐有助於減少卡路里攝入量，午餐或晚餐會是首選。2.飯前吃早中晚飯前吃蘋果有抑制血糖水準上升的作用，更容易有飽腹感，防止暴飲暴食。3.烤蘋果蘋果加熱時，可以促進果膠的吸收，減少血糖水準的升高，降低膽固醇水準。4.磨碎的蘋果磨碎蘋果對腸胃很溫和，還有讓人有飽腹感的效果。5.蘋果醋蘋果醋含有醋酸、蘋果酸、檸檬酸、有機酸等，可以燃燒脂肪和調節腸道。現在超市和超商都有賣可以即飲的果醋，很容易取得。資料來源／Women's Health
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2024-11-15 養生.營養食譜
玉米全解析》減肥吃白玉米、顧眼吃甜玉米...4種玉米功效一次看！加碼教你「超好喝玉米濃湯」做法
玉米是一種營養價值豐富且具有多種健康益處的食物。雙色水果玉米甜度較甜玉米高，有豐富的維生素E及纖維素，可抗衰老、助消化；甜玉米β-胡蘿蔔素含量最豐富；紫玉米則有豐富花青素，幫助抗氧化。 「玉米」是一種廣泛種植且受歡迎的食物，除了微甜微甜的口感外，玉米也因其豐富的營養價值而倍受青睞。它含有多種維生素、礦物質和纖維，有助於維持身體的健康。根據食品營養成分資料庫(新版)資訊顯示，玉米筍及白玉米熱量較低。若要以玉米取代澱粉攝取，要特別留意，糯玉米的熱量約等於同等份量白飯的熱量。玉米可代替白飯？玉米是一種營養價值豐富且具有多種健康益處的食物。高敏敏營養師在粉絲專頁發布關於玉米的衛教資訊，其內容顯示，雙色水果玉米甜度較甜玉米高，有豐富的維生素E及纖維素，可抗衰老、助消化；甜玉米β-胡蘿蔔素含量最豐富；紫玉米則有豐富花青素，幫助抗氧化。 提供能量：是碳水化合物的良好來源，可以提供身體所需的能量，有助於維持日常活動和運動的活力。 促進消化：富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，預防便秘並延緩血糖上升，飯後較不容易感到飢餓，脂肪也較不易合成。 提供維生素和礦物質：玉米含有維生素A、維生素C、維生素E、維生素K等多種維生素，以及鎂、鉀、磷等礦物質，這些營養素對於免疫系統功能、細胞生長和修復、骨骼健康等都非常重要。 保護眼睛健康：玉米中的維生素A和抗氧化成分有助於保護眼睛健康，預防視網膜退化和其他眼部問題。 降低心血管疾病風險：玉米中豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，可以幫助降低膽固醇，對於預防高血壓、動脈硬化，維持心臟的正常功能有幫助。 抗發炎：玉米中的一些成分（如花色素苷）具有抗發炎作用，有助於減輕身體的發炎反應。 改善水腫：玉米中的鈣具有預防水腫的效果。玉米的健康風險 黃麴毒素致癌黃麴毒素是一種重要的致癌因子，特別在台灣潮濕且高溫的環境中，黃麴菌容易生長繁殖。主要污染的食物包括穀類、豆類等，若在運送和儲存過程中不當，就可能受到黃麴毒素的污染。黃麴毒素是由發霉食物產生的化學物質，具有高度致癌性，其中以黃麴毒素B1最為具有致癌性。 花生、玉米、穀類和種子等食物容易受到黃麴毒素的污染，尤其在長期儲藏的情況下，需要格外注意。為了保護自己的健康，我們應該選擇新鮮的食材，確保食品儲存和處理的衛生環境，以及適當的儲存方式，以減少接觸黃麴毒素的風險。 另外，也要避免「食用過量」與「睡前吃」。雖富含膳食纖維，但攝取過度可能會造成便秘問題，且食用太多也有機會導致過多的熱量；睡前吃玉米恐影響脹氣，讓睡眠品質變差。玉米濃湯的做法矽谷美味人妻曾撰文教大家，使用鮮奶油製作出美味的玉米濃湯！ 材料：玉米粒1罐、鮮奶油1/2杯、鮮奶1杯、去邊白吐司2片（可用高纖吐司代替）、鹽1/4小匙、黑胡椒少許。 做法：1. 吐司去邊撕成小塊，並預留一小碗玉米粒2. 將剩下的玉米粒連同湯汁，鮮奶，鮮奶油，吐司塊放到鍋中，用手持電動調理棒打成濃湯3. 再將玉米粒加回濃湯裡，小火煮沸，加少許鹽和黑胡椒調味 參考資料農糧署、農業知識入口網、高敏敏營養師 延伸閱讀減肥就吃「蒸玉米」！營養師：解便秘，還預防高血壓、動脈硬化萬用食材「玉米筍」，有無苞葉哪個好？一文公開「玉米筍」的挑選、保存撇步：原來「這狀況」應冷藏玉米是澱粉，竟然可以助減肥！糯玉米、黃玉米、白玉米...熱量差3倍！想減肥請選這種吃 責任編輯：陳宛欣核稿編輯：林勻熙延伸閱讀： 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法 11款「超商常見飲料」竟是「糖份炸彈」！米漿、牛奶都上榜...營養師：第一名恐喝掉20包糖
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2024-11-05 養生.聰明飲食
吃堅果對健康有益 但專家提醒攝取過多可能有3種潛藏的壞處
吃堅果對健康的益處應該毋須多言，例如與更好的心臟健康、降低膽固醇，甚至減重有關。堅果本身富含蛋白質、纖維、健康脂肪、維生素、礦物質和抗氧化劑。堅果有哪些好處？．膳食纖維的良好來源。．蛋白質含量高。．富含維生素和礦物質。．非必需胺基酸的良好來源。．富含健康的植化素。專家指出，堅果可以幫助提升能量，甚至可能在延年益壽方面發揮作用。此外，堅果既能單獨食用，也可加入各種菜餚中。不過，堅果攝取過量可能會有一些潛在的問題。因此，每天吃堅果是健康的。根據衛生福利部「每日飲食指南」建議，堅果種子類的每日建議食用量為一份，指的是無調味堅果，換算成可食用的數量，開心果約為15粒、杏仁果及腰果約為5粒、核桃仁約為2粒。然而，過量食用可能會以3種明顯的方式對你的健康產生負面影響，以下為你應該注意的事項。1.體重可能會增加因為堅果熱量高，這意味著它們每份所含的卡路里比其他食物要多。例如每盎司（約28克）的杏仁大約有160卡路里。如果你不考慮這些額外攝取的卡路里，這可能會導致體重增加。換言之，若你能將額外的卡路里納入整體均衡的飲食中，那就不會有太大問題，例如在一份低卡路里的沙拉中加入堅果來增加飽足感。2.可能出現脹氣、腹脹和消化問題專家指出，若你在吃堅果後感到脹氣或不適，你並不孤單。這是一種常見的副作用，主要是因為堅果中含有的植物酸和單寧，使其難以消化。此外，短時間內攝取過多的脂肪，可能會導致腹瀉，而這是堅果中豐富的成分。如何防止這些不愉快的問題？專家指出，最簡單的方式即遵循飲食指南建議的每日攝取量。3.過多的巴西堅果會導致硒中毒巴西堅果是硒的極佳來源，硒是一種強大的抗氧化劑，可支持健康的甲狀腺功能並有助於減少發炎。硒很重要，但人體只需要少量。硒中毒可能會使你的指甲變脆，導致口氣異味，甚至引發肌肉和關節疼痛。需要注意的是，硒過量主要與巴西堅果有關，所以在吃其他類型的堅果時不需要擔心這個問題。專家建議，每天最多吃四顆巴西堅果，若是為了謹慎起見，也可以減少到每兩天吃四顆。整體而言，解決上述問題的最佳方式就是注意你吃的堅果的份量，或者預先準備好堅果的數量以控制你的食用量。【資料來源】．3 Surprisingly Bad Things That Can Happen if You Eat Too Many Nuts．Cleveland Clinic: The Health Benefits of Nuts．「腰瘦」不用運動-天天吃7顆堅果，連續8周，腰圍就可以減少3公分？
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2024-10-31 養生.聰明飲食
你覺得苦瓜很苦，是因為你吃錯顏色了！白玉苦瓜、山苦瓜...品種怎麼分？營養師公開最營養的是「這品種」
苦瓜（Bitter melor）為葫蘆科一年生蔓生攀藤草本植物。苦瓜的果實，外觀長滿突起瘤狀物，色呈白色，深綠色，翠綠色，後兩種比較苦，全年均產。盛產期4-10月，是長夏蔬菜不缺供應之一。 苦瓜盛產期4-10月，是長夏蔬菜不缺供應之一。暑天常吃苦瓜，使人涼爽舒適，能刺激唾液和胃酸分泌，令人胃口大開，食慾增加而得改善。苦瓜不只含有豐富的營養素及植化素，同時能烹調出許多美味佳餚，對身體保健有極大益處。王證瑋營養師曾於粉專「營養小當家_阿罐營養師 」分享苦瓜的6大營養功效： 控制血糖：研究發現，苦瓜中的苦瓜素類似胰島素的作用，可以幫助人體穩定血糖及預防糖尿病發生。 體重管理：苦瓜中含有苦瓜胜肽，可降低腸道中澱粉酵素活性，減少飲食中過多澱粉的吸收，藉此來幫助體重管理的執行。 降低膽固醇：於相關研究發現，苦瓜可調節人體膽固醇，幫助膽固醇正常代謝。 預防癌症：苦瓜中還有高量的活性蛋白及維生素C，具有抗癌功效，並可減少體內自由基，降低癌細胞生成；同時可以強化肝臟機能，促進肝細胞健康，降低肝病的發生率。 維持腸道健康：苦瓜含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動及排便正常，維持腸道機能及健康。 調節免疫力：苦瓜含有營養素「奎寧」，且維生素C豐富，可以幫助調節免疫功能，對抗外來病菌，亦可以促進膠原蛋白合成及幫助傷口癒合。苦瓜5大禁忌雖然苦瓜有很多好處及功效，學怡君營養師提醒以下族群不宜食用苦瓜： 孕婦：苦瓜含有奎寧，奎寧會刺激子宮收縮，因此孕婦不適食用。 低血糖人士：苦瓜能降低血糖，因此血糖低的人士都是不適宜食用。 脾胃虛弱者：苦瓜含有刺激胃黏膜的成分，有機會刺激胃部，引起噁心、嘔吐等症狀，因為患有胃病或胃潰瘍者均不宜食用。 蠶豆症患者：苦瓜籽中含有醣甙，有機會誘發蠶豆症症狀，忌食用。 缺乏鈣和鋅的患者：苦瓜中的草酸含量較高，食用太多或會干擾人體吸收鈣和鋅，缺乏鈣和鋅的患者不適宜多食。苦瓜如何挑選？選購時注意果體是否端正，果面潔白(或深綠、翠綠)，色光澤明亮，瘤狀突出明顯，不受蜂咬，果瘤不裂為佳，若果心外露是紅色、黃化，軟化是屬過熟(煮湯可以)。若有水分壓傷和腐爛生蟲則最好不要購買。苦瓜品種，吃法大不同農糧署在臉書專頁「鮮享農YA - 農糧署」發文分享，國產苦瓜主要來自屏東、高雄、彰化、台中等地區，「白玉苦瓜」苦度最低適合燉煮，「大青苦瓜」苦度適中適合打汁，「翠綠苦瓜」苦味濃適合熱炒。 白玉苦瓜：紡錘果形，果色雪白，口感厚實，苦味低，適合做成各種料理。可加入豬肉、蔭瓜、水及調味，小火燉煮成苦瓜封。 大青苦瓜：長條果形，果色青綠，口感較脆，苦中帶甘，適合涼拌、打果汁。可製成苦瓜汁，比例為苦瓜：水果：水=1：1：200，再加入糖或蜂蜜打成汁。 翠綠苦瓜：細長條果形，果色深綠，口感清脆，苦味濃，適合汆燙、熱炒。可做成金沙苦瓜，先將苦瓜白色內膜刮乾淨，用鹽漬或汆燙去除苦味，放入鹹蛋、苦瓜，快鍋熱炒。苦瓜品種、吃法。（圖片/ 翻攝自農糧署。）此外，李婉萍營養師表示，苦瓜品種眾多，以苦味程度輕至最苦排序，包括：最常吃到的白玉苦瓜、圓又胖的蘋果苦瓜、淺綠色的粉青苦瓜、深綠色的翠綠苦瓜，還有體型最小、可切片曬乾泡茶飲用的山苦瓜等。其中，其獨特苦味來自當中的苦瓜素，品種越綠的味道越苦，營養價值也會越高。苦瓜品種、吃法。（圖片/ 翻攝自農糧署。） 延伸閱讀為什麼「苦瓜胜肽」可以改善血糖？吃苦瓜能補充嗎？苦瓜胜肽功效與機制，營養師一文解析天氣好熱沒胃口？國宴主廚：涼拌小黃瓜、梅汁苦瓜...3個私房撇步更好吃！苦瓜維生素C含量，瓜類第一，還能控血糖！營養師教你自製「蜂蜜梅漬苦瓜」 資料來源：營養小當家_阿罐營養師、台灣癌症基金會、鮮享農YA - 農糧署、台灣大學生化科技所黃青真教授、李婉萍營養師 責任編輯：曾耀儀核稿編輯：陳宛欣延伸閱讀： 重陽節拜拜可以提早嗎？要拜什麼？重陽節拜拜菜色及流程一次看 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法
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2024-10-23 養生.聰明飲食
「蔓越莓」男生也要吃！保護攝護腺、降膽固醇...7個你從沒想過的好處！
被譽為「北美紅寶石」的超級水果「蔓越莓」，不僅是因為獨特的酸甜風味，更包含了有豐富的營養成分，對人體健康帶來多方面的益處，上醫預防醫學發展協會指出，蔓越莓的營養成分有以下幾種： 維生素C：具有抗氧化作用，可幫助清除體內自由基，減少低密度脂蛋白膽固醇（也就是指壞膽固醇），進而降低心血管疾病的風險。 維生素E：同樣也具有抗氧化作用，可保護細胞免受自由基的傷害，預防心血管疾病。 抗氧化劑：可幫助抵禦自由基的傷害，可降低心血管疾病。 纖維質：有利於消化系統的健康，促進腸道運動，幫助降低膽固醇，有效預防心血管疾病。 原花青素（PACs）：是一種具有抗氧化和抗發炎的生物活性化合物，可幫助改善血管健康，降低心血管疾病的風險。蔓越莓功效大家熟知蔓越莓可預防泌尿道感染，並能縮短病程盡速康復，而蔓越莓的功效不僅僅如此，以下整理阿罐營養師與腎臟科醫師江守山對於蔓越莓功效的分享，如下： 1.預防泌尿道感染：美國相關研究顯示，原花青素降低害菌生長及黏附，防止細菌感染等問題，攝取蔓越莓的原花青素可有效降低泌尿道感染的機率。 2.預防乳癌形成：蔓越莓含有許多植化素，能對抗乳癌細胞形成及避免癌細胞成長。 3.攝護腺保護：蔓越莓中的有效成分沒食子酸、檞皮素，能保護攝護腺，維持攝護腺機能正常。 4.加強抗氧化力：蔓越莓含豐富植物多酚、類黃酮素、維生素C等抗氧化成分，增強人體抗氧化力，對抗自由基及發炎反應。 5.改善胃部不適：蔓越莓的原花青素、鞣花酸可降低胃部幽門螺旋桿菌的生長，並改善腸道菌叢，舒緩胃潰瘍不適。 6.保護心血管：原花青素可以維持血管彈性，而類黃酮素跟酚酸類能保持血液流通性，另可避免膽固醇氧化，造成血管病受損及硬化。 7.預防失智、降低膽固醇：腎臟科醫師江守山分享國際期刊《營養前線》（Frontiers in Nutrition）一篇研究，結果指出，每天吃100公克的蔓越莓，3個月後可以發現記憶力變好，而且低密度膽固醇還能降9％，有效降低失智風險。蔓越莓禁忌蔓越莓雖然好處多多，但千萬別狂吃猛吃，陳心驊營養師提醒，仍要小心食用過多，或是特殊疾病族群，可能造成以下副作用發生： 刺激腸胃：蔓越莓是偏酸性的水果，短時間內大量食用可能對腸胃道產生刺激，過量食用不管是原汁或錠劑可能刺激消化道產生胃部不適或腹瀉的情形。若腸胃比較敏感的民眾可以改在飯後食用，除了可以降低不適的感覺同時蔓越莓中豐富的維生素C也可以幫助食物中的營養素吸收。 形成結石：蔓越莓因為富含草酸，雖然對於一般族群其實沒有什麼影響，但若是有泌尿道結石的問題，需要注意食用的量，及搭配足夠的飲水量。 引起急性過敏：蔓越莓中含有的水楊酸結構與功效都類似阿斯匹靈（阿斯匹靈是一種化學藥物，常用於消炎止痛、預防血栓的用藥），一般族群食用具有抗凝血的功效，可以預防心血管疾病。但對於阿斯匹靈過敏的民眾須特別留意蔓越莓的攝取，避免使結構類似阿斯匹靈的水楊酸引起急性過敏反應。資料來源：上醫預防醫學發展協會、衛福部、陳心驊營養師、阿罐營養師、腎臟科醫師江守山 延伸閱讀： 6款「超商瘦身食物」大公開：飯糰、三明治都可吃！日營養師告訴你：想瘦，10種NG食物別碰
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2024-10-16 醫療.心臟血管
「3飲食習慣」恐害血管彈性變差！ 營養師忠告：別以為看起來瘦瘦的就安全
隨著年齡増加，血管彈性變差，若不注重飲食及生活作息，容易導致心血管疾病的發生。大家都知道預防勝於治療，但要如何才能預防心血管疾病呢？或許全球最長壽的國家------日本，能有我們取經的生活經驗，觀察日本人的生活習慣，營養師黃智筠提出在生活飲食方面建議依循原則。 1、粗食、高膳食纖維食材的選擇 多吃高纖維的蔬菜食物、多選擇全榖類食物，日本人喜歡米飯，台灣近年也推行糙米飯或是五穀米飯都很好，未加工的豆類，如葉菜類、竹筍、蒟蒻、糙米、燕麥、全麥麵包、黃豆、紅豆、綠豆等，不僅可以預防便祕、降低血壓，還可減少心血管相關疾病的發生。 2、清淡、少油炸的食物料理 食物的選擇上，肥肉、培根等動物皮要少吃，這些都含有高量脂肪，除此之外堅果類也要注意，適量攝取有益健康，因為瓜子、花生、腰果等含油量多，一不小心就過量下肚。另外，對於食物的烹調方式，也應該以清蒸、水煮、涼拌等代替油炸的料理方式。 3、注意降低膽固醇 有些隱形的胖子，就是看起來明明瘦瘦的，但膽固醇檢查數值卻高得嚇人，觀察他們的飲食習慣，很多都喜歡吃動物內臟或海鮮，這類食物膽固醇含量都很，為保護心血管攝取量，必須嚴格限制。 延伸閱讀： ·防引爆心血管疾病！中醫師圖解教按「4穴位」降血壓 經常喝2飲料也有幫助 ·每天吃家裡煮的！他體重過輕卻膽固醇超標 竟是「1烹調方式」闖禍：不少人這樣吃
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2024-10-14 養生.聰明飲食
富含纖維、維他命及礦物質 9種秋令當季蔬果有助保護心臟健康
秋季降臨，美國心臟學會(AHA)公布秋季時令蔬果清單，對護心飲食大有助益；這些時令蔬果都富含纖維素、抗氧化劑、維他命及礦物質，以多種方式如降低膽固醇到減少血管板塊累積來保護心血管系統，建議蔬菜攝食量每日2又1/2杯，水果則是2杯。「verywellhealth」網站整理其中九種介紹如下：南瓜南瓜富含維他命、礦物質、抗氧化劑；南瓜的鉀元素含量高，其在電解質中有助於維持正常心律；南瓜的 β-胡蘿蔔素又多，會在人體轉化成維他命A，具抗氧化特質，有助於防護心臟發病。蘋果蘋果滿是纖維素及多酚，就促進心臟健康眾所周知。蘋果的纖維素可溶、不可溶都有，不止能降低膽固醇還能降血糖（血糖可以影響心律及二型糖尿病）。多酚的功能相似，不僅降膽固醇還減少發炎，預防不正常的血栓形成。石榴石榴這種秋季水果富含維他命C、K。維他命C很重要，可以保護動脈損壞而生的動脈硬化、高血壓。維他命K有助維持血液裡鈣的正常水準，不僅對維持正常心律很重要，對血塊正常也一樣。石榴裡也含有大量的鉀。甜菜甜菜是硝酸鹽的良好來源；有些學者主張，硝酸鹽有助於降低血壓。另外，一杯煮好的甜菜就能取得12%的纖維素、7%的維他命C、11%的鉀攝取量。羽衣甘藍羽衣甘藍是鉀及硝酸鹽的良好來源。它被稱為「超級食品」還因為富含硫代葡萄糖苷類(glucosinolate)，這種化合物被視為有護心功能。羽衣甘藍另含大量纖維素，有助降膽固醇。秋葵秋葵含有大量維他命C、K及葉酸。葉酸對心臟特別好，能降低同半胱胺酸(homocysteine)這種硫化胺基酸含量，免得它傷害動脈內部、血凝塊有增多之虞。球芽甘藍球芽甘藍這種十字花科蔬菜很像高麗菜、花椰菜，含有大量維他命、礦物質及纖維素。除了有豐富的維他命C、K、鉀以及硫代葡萄糖苷，另還名列植物鐵質含量最高的蔬菜。而鐵對健康紅血球、血紅素特別重要，換句話說，長期缺鐵會改變心臟肌肉、心跳不規律及心臟衰竭。小紅莓小紅莓不僅能保護尿道，不受感染，還有多酚，能降低心臟病風險；其中叫做原花青素(proanthocyanidin)的抗氧化物質還可以降低血壓。2022年一篇研究就說，每天吃9毫克的小紅莓，1個就能改善健康成年人的心血管功能。番薯番薯跟南瓜一樣，有大量纖維素、鉀及 β-胡蘿蔔素。一杯煮好的番薯就可提供每日纖維素攝取量的1/4。大多數番薯的纖維素來自表皮，而非果肉，所以烘烤番薯而整個吃，最能攝取到全部的營養好處。小鼠實驗指出，吃番薯的那一組比起吃高脂肪那一組，肥胖症要低許多。責任編輯：辜子桓
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2024-10-09 養生.聰明飲食
番茄「生吃vs.熟食」哪個好？營養師說「這樣吃」美膚又護心！番茄6大功效一次看
「番茄紅了，醫生的臉就綠了」，這句義大利的俗諺，顯示了番茄的高營養價值。尤其富含抗氧化能力最強的「茄紅素」（Lycopene），使番茄成為抗癌聖品。番茄在現代醫學的研究中發現有抗氧化、 防癌、降血壓、預防心血管疾病等多重功效。詹惠婷營養師以下詳細介紹番茄的6大功效：番茄6大功效 1.消除自由基番茄所含的番茄紅素是一種胡蘿蔔素，也是一種抗氧化的營養素，是最近相當受矚目的抗氧化物質，它是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的，掃除自由基的效力爲其他種類胡蘿蔔素的2倍，其抗氧化力也比維生素C和維生素E 來的高，掃除自由基的效力爲維他命E的百倍， 因此有很好的抗癌效果。 2.預防癌症研究發現，番茄對於癌症的預防，以攝護腺癌、肺癌、乳癌、食道癌、胃癌、大腸癌等防治效果最好。 3.降血壓番茄含鉀量豐富，因此有助於降低血壓。不過，建議以新鮮番茄較佳，因爲市售的番茄汁或番茄醬等產品，可能添加鉛鹽，反而失去降血壓的意義。 4.預防心血管疾病番茄及其製品還能預防心血管疾病如心臟病、心肌梗塞、動脈粥狀硬化等。 5.降低膽固醇因番茄紅素可抑制細胞合成膽固醇、降低血漿低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯的濃度。 6.養顏美容在營養學的觀點，番茄富含維生素C、A， 兩者都是美化肌膚的營養素，也是很好的抗氧化劑，愛美的女性應該常吃。怎麼吃最營養？番茄生吃或熟食都深受眾人喜愛，不過許多人好奇，到底生吃還是煮熟吃最營養？曾依田營養師在臉書粉專「營養食事Ms.E10-營養師依田」發文指出，番茄含有茄紅素，當熟食番茄時，加熱可使番茄的細胞壁及纖維軟化，幫助茄紅素釋放，但維生素C、植化素等不耐熱的營養素會因高温而流失；若是生吃番茄，可保留維生素C、植化素等不耐熱的營養素，但未經加熱的茄紅素不易吸收。曾依田營養師建議兩者一起吃，不僅營養素都能攝取，茄紅素還能抗癌、護心又美膚。 曾依田營養師說，屬於水果的小番茄，別再想就直接生吃，若是屬於蔬菜的大番茄儘量熟食並搭配油脂。而且建議將番茄切碎，破壞細胞壁幫助營養物質釋放，當然也可直接使用番茄罐頭（低鈉更好），並且搭配油脂烹調，像是番茄莎莎醬、羅宋湯等，都是很好的吃法。 詹惠婷營養師說明，如果想生吃番茄，飯後吃會比空腹吃更好，因爲用餐時會食用肉類或油脂，飯後吃番茄，對番茄紅素的吸收力，比空腹時更佳。或是在生吃番茄時淋上少許橄欖油及醋。什麼人不能吃番茄？千禧之愛健康基金會營養師高繪雯說明，大、小番茄都含有豐富的鉀離子，因此需要限鉀的腎臟病友，尤其是正在接受洗腎治療的患者，務必減少食用，或是將番茄汆燙去除鉀離子後再食用。 此外，番茄富含蘋果酸和檸檬酸，可能導致胃酸過多，引胃食道逆流；患有腸躁症候群者，也勿多食。 資料來源：．高敏敏營養師．台灣癌症基金會．營養食事Ms.E10-營養師依田．農業知識入口網詹惠婷營養師千禧之愛健康基金會營養師高繪雯 延伸閱讀： 胃食道逆流7症狀：胸痛、喉嚨卡卡...原因、飲食宜忌、5招快速舒緩一次看
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2024-10-04 養生.聰明飲食
吃「1物」半年瘦快10公斤！它高纖低卡助減重，還能控三高
許多網友指稱，多吃燕麥片可以減肥，對此，腸胃科醫師蕭敦仁表示，純燕麥片的口感不佳，並無味道，但因含有豐富膳食纖維，食用後容易產生飽足感，而熱量又低於白米飯，想控制體重的民眾可以多多食用燕麥片。食用燕麥片好處多多 不僅營養還能控制體重蕭敦仁表示，世界衛生組織公布10大超級食物，燕麥名列其中，原因在於食用後可增加飽足感 、 促進腸胃蠕動 ， 還能降低膽固醇、高血壓、高血脂和糖尿病等慢性疾病風險。近年來，不少人將燕麥用來控制體重，如果持之以恆，確實能夠達到減重效果。食藥署指出，燕麥片富含纖維質，沖泡後體積大，熱量密度低，相對於其它主食類，不容易攝取過多熱量，適合減肥期間的熱量控制。蕭敦仁表示，曾對53名BMI25以上、平均體重90公斤等民眾進行減重試驗，每天吃2餐燕麥代餐，搭配豆干、燙青菜等小菜，1餐熱量控制在400卡；搭配每周運動3次，每次30分鐘。半年下來，平均每人瘦了9.7公斤。減肥期間只吃燕麥片？ 仍須注意均衡飲食天然燕麥片含有豐富的鈣、鉀、蛋白質、β葡聚糖、不飽和脂肪酸，營養價值相當高，蕭敦仁表示，可以將燕麥片當成主食。不過，部分燕麥片產品添加糖、油脂類，以致增加額外熱量，消費者購買時應注意看營養標示。食藥署強調，燕麥片只是均衡六大類食物的其中一類（主食類），減肥期間仍應兼顧其它類別食物，應該攝取肉、豆、魚、蛋、奶等蛋白質類，及蔬菜與水果等。蕭敦仁持同樣看法，他表示，減重過程中需做到天天5蔬果，力求營養均衡，並攝取足夠的蛋白質，避免流失脂肪及蛋白質，以致引發掉髮、皮膚變差等問題。責任編輯：陳學梅
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2024-10-03 養生.聰明飲食
30歲男膽固醇過高「吃的清淡」卻症狀加重！醫：吃了比高油高鹽更危險的食物
許多人對飲食常有錯誤的認知。一名男子有肥胖和三高的問題，經醫生指示後調整飲食結果反而更嚴重，原來是他對食物的營養認知有很大的偏差。外科醫師陳榮堅昨日在臉書分享，有一位30歲的男性來看診，覺得脖子緊不舒服，懷疑有三高。經診斷BMI偏高屬輕度肥胖，而且低密度膽固醇也過高。醫師開藥給他並囑咐要戒煙戒酒，還要控制飲食、減少醣分攝取。這名男病患一個月後回診，自述反而覺得脖子更緊了，一驗血發現低密度膽固醇比先前更高。陳榮堅一開始懷疑是藥沒效，接著和對方確認用藥和飲食生活習慣，男子表示自己都有吃藥也飲食清淡「我都吃飯、麵和水果」。病患自認吃澱粉才不會餓、吃蛋會增加膽固醇，而且水果很健康，但醫師糾正他吃的那些都是高醣分的東西，甚至比高油高鹽的食物對健康危害更大；所以並不是藥物沒效，他建議患者要減少澱粉，增加肉、蛋和蔬菜的攝取。又經過一個月的飲控，該患者的低密度膽固醇著實下降了。陳醫師補充，所謂養生除了飲食均衡，還有個重要觀念「適度減醣」。要降低膽固醇最主要的方法就是減少攝取高油脂食物和高碳水化合物，另外運動也能使低密度膽固醇和三酸甘油脂有效降低，因此要控制膽固醇運動和飲食都很重要。
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2024-09-21 養生.聰明飲食
雞蛋吃多擔心膽固醇？1天究竟能吃幾顆？專家提醒「1舉動」每天吃3顆也不怕
雞蛋被喻為「最接近完美食物」，飲食中優質蛋白質的重要來源，但1天最多可以吃幾顆蛋呢？對此，減重醫師蕭捷健在臉書粉專貼文，他表示，根據國外最新研究，絕大多數人只要定期檢查血脂，1天就算吃3顆蛋，也不會影響健康。雞蛋營養價值高！可預防心血管疾病蕭捷健於文中指出，許多人以為食用太多雞蛋，可能增加血液中的膽固醇，但國外期刊《代謝》（Metabolism）最新研究顯示，對於代謝症候群患者來說，每天吃下3顆雞蛋反而能夠增加「好的膽固醇」（HDL）、減少「壞的膽固醇」（VLDL）。1天究竟能吃幾顆蛋？蕭捷健表示，「乙醯輔酶A」（Acetyl-CoA）是膽固醇的主要原料，是由「過剩」的碳水化合物、脂肪酸或蛋白質轉化而來，同時也是人體新陳代謝的一大關鍵。對於大多數的人來說，每天即使吃3顆蛋也無妨，如果擁有APOB、LDLR、APOE等基因者，則可能會對飲食中的膽固醇更加敏感。除了含有膽固醇，雞蛋還擁有豐富的卵磷脂、不飽和脂肪酸及其他有助調節血脂、預防心血管疾病的營養素，可說是好處多多。如何能夠確保在吃蛋之餘又不會影響健康？蕭捷健表示，定期檢查血脂，觀察身體反應。如果想要降低膽固醇，應該控制總熱量。人體的膽固醇有70%至80%是由肝臟自行合成，只有20%至30%與攝取食物有關。換句話說，即使現在不吃任何含有膽固醇的食物，人體依然會自行製造、藉此維持正常運作。冰箱蛋架別使用！ 這舉動恐影響保存如何存放雞蛋？最近1則日本網路影片提到，依照日本蛋農高野昌典建議，不需將取出蛋盒中雞蛋，也不要放在冰箱側門的蛋架，可以直接將雞蛋連同外盒放進冰箱內部存放。原因在於冰箱蛋架通常都設在側門，冰箱門一開一關，出現溫差，冷藏保鮮溫度不穩定，可能影響雞蛋品質。此外，毒物專家招名威也在粉專提到「雞蛋的最佳保存期」，一般建議，超市販售的雞蛋最佳保存期為1至2週。若存放超過2週，雞蛋的蛋白質就會變質，增加細菌含量。一旦雞蛋冒出「有異味、蛋殼或蛋白變色、蛋殼不易剝下」等3大跡象，就不能再吃了。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．「哈佛蔬菜湯懶人級料理」可減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇責任編輯：陳學梅
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2024-09-15 養生.聰明飲食
每天該吃多少堅果？吃越多越健康？營養師曝：「這樣吃」才正確
了解堅果的健康益處及正確食用方式！從不飽和脂肪酸到維生素E、膳食纖維，為健康提供全方位支持。但切記適量為關鍵，每天一湯匙原味堅果即可滿足需求，同時避免過量攝取熱量與脂肪。堅果屬於油脂與堅果種子類，是一種對人體健康有諸多益處的食物。堅果不僅含有豐富的不飽和脂肪酸，還提供維生素E、膳食纖維以及多種微量礦物質。然而，如果攝取過量，可能會不小心攝取過多的熱量與脂肪，對健康帶來負面影響。堅果對人體的益處不飽和脂肪酸：有助於調節血脂，降低罹患心血管疾病的風險。維生素E：具有強大的抗氧化能力，保護細胞免受自由基的損害，對身體的正常運作至關重要。葵瓜子、杏仁、松子等堅果中含有較豐富的維生素E。膳食纖維：能降低膽固醇、增加飽足感、延緩餐後血糖上升並促進腸胃蠕動。每天應該吃多少堅果？成人建議每天攝取1份堅果種子（約一湯匙的量），或是將「每餐堅果一茶匙」平均分配於三餐中，以達到建議的攝取量。選擇堅果的三個關鍵：原味、適量、搭配．選擇「原味」：購買堅果時，要仔細閱讀食品成分標示，選擇原味、非油炸的堅果，或直接購買生的堅果自行烘烤，以減少不必要的熱量、糖及鹽的攝取。．吃「適量」就好：由於堅果熱量及油脂含量高，過量食用可能導致熱量過剩，引起肥胖問題。每天建議攝取一份堅果種子類，例如：花生10顆、杏仁果5顆、腰果5顆、開心果15顆及核桃2顆。．學習「搭配」：堅果可以打碎後加入菜餚中，或搭配牛奶、優格等食物，不僅能提升菜餚風味，還能補充膳食纖維與鈣質。堅果的確能對健康帶來諸多好處，但過猶不及。每天食用一湯匙的堅果即可滿足每日建議量。最重要的是，保持均衡飲食和多樣化攝取，以確保身體獲得全面的營養。責任編輯：陳學梅
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2024-08-28 養生.聰明飲食
番茄營養多！5道入菜食譜，烤西瓜、番茄薯泥湯，含有滿滿茄紅素
一般營養素經加熱後，都會出現流失現象，導致吃進去的營養素成分大減。但茄紅素卻剛好相反，由於它在植物成分中相對穩定，即便加熱也不會有流失的疑慮。曾有研究發現，採收後的西瓜分別保存於溫度5℃、13℃、21℃，結果保存於21℃的西瓜，茄紅素含量最高，保存於5℃的西瓜含量最低，證實茄紅素在室溫下反而更多。 存在於天然蔬果中的茄紅素屬於反式結構，不易被人體吸收，但只要加熱後，就能成為人體好吸收的順式結構。因此，烹煮過的番茄會比天然番茄更具好吸收的茄紅素，且屬於脂溶性的茄紅素，當飯後胃中進食油脂後立即吃水果、烹煮時加入一點油脂，或果汁內加入牛奶一起喝，都能將茄紅素完全釋出，並且幫助腸道吸收。一、烤西瓜材料（6人份）：西瓜去籽 600g、去皮切丁牛番茄 6顆、番茄泥 10大匙、黑胡椒 1大匙、碎開心果半杯、紅酒醋半杯、海鹽半小匙、橄欖油3大匙。作法：1.將去籽西瓜切成2.5cm的形狀。2.以橄欖油熱鍋，拌炒牛番茄丁，以黑糊椒及海鹽調味，最後放入番茄泥拌炒。3.將料理完成的番茄醬汁塗在西瓜上約2cm高，再灑上碎開心果，放入預熱至180度烤箱約3~5分鐘，最後淋上老紅酒醋。營養小常識：清爽多汁的西瓜搭配番茄，加上富含不飽和脂肪酸的堅果開心果，淋上紅酒醋及橄欖油，清新可口，營養加分。此道開胃菜含豐富茄紅素、鐵質與鈣質，有助男性攝護腺的健康。二、什錦蔬菜沙拉（4人份）材料：義式紅酒醋（巴沙米醋Balsamic vinegar）、紅洋蔥20g、羅蔓萵苣50g、鬚苣50g、紫萵苣50g、紅甜椒50g、黃甜椒50g、小黃瓜75g、番茄1個、特級純橄欖油25g。作法：1.將生菜、鬚苣、紫萵苣清洗乾淨，瀝乾水分，用手撕成小塊。2.小黃瓜去皮對切，用湯匙將籽取出，切成斜片。3.番茄去皮、去籽後切片；洋蔥橫切片。4.紅、黃椒切成條狀。5.將處理好的沙拉全部放在沙拉碗中。6.特級初榨橄欖油，加入海鹽、鮮蘑黑胡椒誠義式紅酒醋醬汁。7.待食用前將醬料淋在蔬菜上，一起拌勻即可。營養小常識萵苣富含的鐵質高於菠菜，且其中所有的維生素Ａ及b-胡蘿蔔素能避免皮膚乾燥、保持皮膚水嫩；甜椒含高量維生素C，有助於皮膚美白及膠原蛋白的合成。其他還有富含脂溶性的維生素Ａ、Ｄ及Ｋ、b-胡蘿蔔素、香豆素（coumaric）及綠原酸（chlorogenic acid），具有高度的抗氧化能力。三、葡萄柚原汁材料：葡萄柚2顆、柳橙1顆。作法：1.直接將葡萄柚及柳橙對切。2.使用榨汁機，不需再額外加水。營養小常識：新鮮葡萄柚中含有許多對身體有益的營養素，如維生素Ｃ、茄紅素，經常食用具有降血脂、肝臟排毒、抗癌、抗氧化、抗發炎等功效。另外，因維生素C有助於膠原蛋白合成，可幫助保持彈性、白皙透亮。四、番茄薯泥湯材料：橄欖油20g、法式麵包100g、聖女番茄200g、西芹10g、鮪魚罐頭75g、馬鈴薯50g、薑10g、礦泉水800g、鮮奶油2大匙。調味料：青蔥粉1大匙、鹽、糖、胡椒粉各半匙。作法：1.先將番茄、西洋芹、薑 馬鈴薯薯片切碎，將食材用食物調理機攪打細碎。2.加入油橄欖油 蕃茄醬2大匙炒熟熱。3.加入鮪魚罐頭。4.加入礦泉水續煮。5.加入鹽、糖、胡椒粉略煮開即可盛出。6.灑上蔥粉。7.沾麵包食用。營養小常識：橄欖油含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等，不飽和脂肪酸omega-6含量高，屬於人體必需脂肪酸，可控制肥胖、高血壓、心臟病及糖尿病等慢性疾病。五、乳酪焗茄子材料：鹽50g、九層塔切碎10g、特級純橄欖油10g、麵粉40g、帕梅善起司粉40g、莫扎雷拉起司40g、洋蔥切末30個、茄子200g、大蒜2個、番茄去皮去切碎200g；鹽、胡椒適量。作法：1.將橄欖油倒入鍋中，以中火炒香蒜至金黃色時，取出棄置不用。放入洋蔥翻炒變軟時，加入番茄並撒上鹽和胡椒。2.用中火將作法1煮約20分鐘，隨時攪拌並加入九層塔，數分鐘後即可盛出備用。3.將茄子洗淨切片，撒鹽後將其置於濾網上晾30分鐘，再用水洗淨，並以紙巾拭乾水分。4.鍋內倒入適量的橄欖油加熱，茄子沾上麵粉，放入鍋內將兩面煎至金黃色撈起，並用紙巾將油吸乾。5.烤盤刷上橄欖油，鋪上作法2的醬料，依序排上茄子、帕梅善起司粉，再鋪一層莫扎雷拉起司，重複此步驟，直到材料用完。6.用錫箔紙蓋住烤盤，放入預熱至180度的烤箱中，烤約30分鐘，拿掉錫箔紙，繼續烤至起司呈金黃色。營養小常識：茄子內含有維生素A、B1、B2、C、P等，維生素P可防止維他命C被氧化而被破壞，並增強毛細血管壁，增強人體細胞的黏附力，保護血管並增強血管健康及使其滲透性運作正常，保持微血管的堅韌性，減低碰撞時肌肉容易出現瘀傷、出血的情形。，其中富含的果膠能有效的降低膽固醇，而前花青素及花青素則具有抗氧化的功能，防止微管破裂及血管硬化的功能。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-08-24 養生.聰明飲食
豆漿降膽固醇又助減肥！專家驚揭「5種人」小心喝：有脂肪肝的人竟也中
豆漿是一種由大豆經過浸泡、研磨、煮熟製成的飲品，是許多人喜愛的素食飲品之一。相較於牛奶，豆漿的營養價值更高。豆漿營養價值豐富 常見作用一次看對此，台大生物產業學系教授洪泰雄分享豆漿的營養素：1.豐富的植物蛋白質：豆漿含有豐富的植物蛋白質，是素食者的重要蛋白質來源之一。2.降低膽固醇：豆漿還含有鈣、磷、鐵等礦物質，其中鐵的含量是牛奶的25倍。另外又富含的不飽和脂肪酸、大豆皂苷、異黃酮、卵磷脂等數十種對人體有益的物質，豆漿中的植物固醇能降低膽固醇水平，有助於預防心血管疾病。3.預防乳腺癌：豆漿中含有異黃酮，這是一種植物化學物質，有助於預防乳腺癌。4.維生素豐富：豆漿含有豐富的維生素B和維生素E，有助於增強身體免疫力和保護神經系統。5.有益消化道：豆漿中的大豆膳食纖維有助於促進腸道蠕動，預防便秘。6.幫助減肥：豆漿中的大豆蛋白質是優質蛋白質，消化時間較長，能夠讓人感到飽足，有助於減少進食量，達到減肥的效果。非人人適合飲用豆漿 這5種人當心然而，並非所有人都適合飲用豆漿。洪泰雄指出，以下是不宜飲用豆漿的人群：1.腎臟功能不良者：豆漿中含有一定的鈣、鉀等礦物質，對於腎臟功能不良的人來說，可能會增加腎臟的負擔。2.甲狀腺機能亢進者：大豆中含有一些物質可以干擾甲狀腺的功能，因此甲狀腺機能亢進者不宜飲用過多的豆漿。3.體內有荷爾蒙依賴性疾病者：大豆中含有一些植物雌激素，對於體內有荷爾蒙依賴性疾病（如乳腺癌、子宮內膜異位症等）的人來說，可能會對疾病產生影響，建議在醫生指導下飲用。4.脂肪肝患者：豆漿中含有一定的脂肪，對於脂肪肝患者來說，可能會加重病情。5.過敏體質者：有些人可能對大豆蛋白質過敏，建議先做過敏試驗，確認自己是否對大豆蛋白質過敏。總體而言，豆漿對於大多數人來說都是一種健康的飲品，但仍有一些人需要注意不宜飲用，如果有任何疑慮，建議先咨詢醫生的建議。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-08-20 養生.聰明飲食
不是吃愈多愈好！每天吃腰果的7好處與3壞處
腰果的美味讓許多人無法抗拒，它除了是好吃的零食外，還富含鉀、鎂、磷、錳、硒和維生素K等營養素；但就像多數食物一樣，好東西吃多了也可能有不良影響（建議量為1盎司、約18顆）。以下是英國每日郵報（Daily Mail）報導，每天吃腰果的利與弊：每天吃腰果的7好處可降低膽固醇：根據「美國臨床營養學期刊」發表的一項研究發現，以腰果取代洋芋片當零食，可以降低5%的總膽固醇，特別是壞膽固醇LDL。降低心臟病發作或中風的機率：腰果含有大量的鎂，可降低罹患缺血性心臟病的風險。多項研究顯示，經常食用腰果等堅果，心臟病發作、心血管疾病與猝死的風險可降低30-50%。獲得豐富蛋白質：一份腰果含5.16克蛋白質，這對素食者是好消息，因為許多富含蛋白質的食物，如牛肉、豬肉、家禽、蛋或牛奶被視為禁忌。有助控制食慾：腰果不會直接讓人減輕體重，但它會產生飽足感，香脆的口感還能滿足味蕾，是節食者的理想零食。感覺更有活力：腰果的蛋白質與健康脂肪，能為身體提供能量。在運動前吃腰果有助在運動過程中保持體力，運動後吃亦能幫助恢復體力。代替乳製品：腰果奶是植物性乳品，深受素食者與乳糖不耐症患者的歡迎；此外，也可選擇腰果乳酪、腰果奶油等來取代乳製品。改善腸道健康：腰果含有豐富纖維，可預防便秘，保持消化道正常蠕動。要注意的是，腰果所含的醣無法在腸道中被完全消化或吸收，腸躁症者吃太多可能導致胃痙攣、脹氣、腹瀉或便秘。讓大腦更健康：腰果含有大量的多酚和類胡蘿蔔素，是強力的抗氧化劑。這兩種複合物都能減少發炎，降低罹患失智症的風險、改善認知能力。每天吃腰果的3壞處會花不少錢：腰果屬於昂貴零食的原因之一是，製作過程費時，這些自然會反映在價格上。增加飽和脂肪攝取量：腰果雖對心臟健康有益，但含有20%飽和脂肪，不符合FDA的健康標準；不過有研究顯示，腰果中三分之一的飽和脂肪是硬脂酸，對膽固醇沒有太大影響。會攝入過多熱量：18顆腰果有157卡路里，把它當做零食，會更難控制每天的熱量攝取。增加鈉攝取量：每100克加鹽腰果含有約300毫克鈉，相當於每日建議值的15%。如果想將腰果納入健康飲食計畫，應選擇無鹽或低鈉的腰果。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）責任編輯葉姿岑
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2024-08-19 養生.聰明飲食
慢性病是吃出來的 專家教從用餐順序及料理方式遠離三高危機
俗話說：「病從口入」，三高、慢性疾病是吃出來的。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示，進食順序錯誤，經常吃高鹽、高油及高糖食物，容易引發高血壓、高血糖、高血脂三高問題，影響心血管健康。建議簡單改變用餐順序，先吃蔬菜，再吃優質蛋白質食物如白肉等，最後才吃澱粉類如飯、麵等，就能輕鬆降三高、預防慢性病。三高的危險因子，除了年齡、遺傳因素，最重要的關鍵是「飲食」。台灣外食比率近7成，便當隱藏許多熱量陷阱，徐佳靖說，許多人在用餐時，先扒進大口白飯，再吃鹹香的焢肉、排骨或雞腿，最後才吃上幾口菜，往往吃不完的剩食廚餘，幾乎都是蔬菜類。吃菜再吃蛋白質 用餐宜細嚼慢嚥蔬菜含有豐富的膳食纖維，有助於降低膽固醇、調節血糖、預防心血管疾病。徐佳靖建議，用餐應先吃蔬菜，可以緩和飯後血糖上升，控制高血壓的「得舒飲食」，也是以高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的深綠色蔬菜為主；接著是吃優質蛋白質食物，澱粉類最後再吃，注意食用時要放慢速度、細嚼慢嚥。蛋白質可分為植物性與動物性，植物性蛋白質包含黑豆、毛豆、黃豆，其他豆類都屬於澱粉；動物性蛋白質則以鳥禽類、海鮮類等白肉為主，豬、牛等紅肉適量。徐佳靖提到，動物性蛋白質比較容易被人體吸收，而植物性蛋白質的肪脂量低、飽和脂肪酸低，分量可各半食用。少碰精緻澱粉類 運動增醣類代謝在澱粉類部分，徐佳靖提醒，多吃五穀雜糧，地瓜、南瓜也屬於澱粉，可取代米飯主食。麵條、冬粉是加工過的精緻澱粉，吃太多小心發胖，還會讓血糖瞬間升高。有些人以為戒澱粉是有效的減重策略，但完全不吃澱粉，容易導致能量不足，影響身體正常運作。吃對好澱粉，有助於控制食欲和體重，搭配運動能增進醣類代謝，並幫助肌肉修復。徐佳靖強調，進食從蔬菜、肉類、澱粉，依序用餐可避免血糖快速轉變為脂肪，引發肥胖、三高問題。至於水果，應該當成餐與餐之間的「點心」，水果並不會幫助餐後消化，反而會更增加飽腹感。除了食物進食順序，在烹調方面，徐佳靖指出，盡量以清蒸、水煮、烘烤、涼拌等方式烹煮，少油煎、油炸，以及加入大量調味料的紅燒、糖醋等烹調方式，限制鹽、糖、油的攝取，以遠離三高危機。降三高的食物預防三高上身，不妨多攝取富含水溶性膳食纖維的木耳、香菇、金針菇、海帶等食物，可以減低膽固醇的累積，進而降血壓、降血脂及穩定血糖。責任編輯：辜子桓
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