2021-03-06 養生.聰明飲食
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2021-03-04 科別.消化系統
男子挺台灣鳳梨大口吃 鳳梨卡食道差點窒息緊急就醫
大陸禁止台灣鳳梨輸入,國人紛紛力挺台灣鳳梨。南投縣47歲李姓男子也以行動支持,上周末騎單車休息時,買了鳳梨當場食用,大口吃下後鳳梨卻卡在食道入口,喝水也無法吞下如鯁在喉,趕緊到醫院急診,醫師以內視鏡將鳳梨夾出,才讓他如釋重負。南投醫院院長洪弘昌是肝膽腸胃科專家,當天得知患者狀況後,立即趕回醫院診療。洪弘昌說,李先生吃鳳梨時沒有細嚼就吞下,內視鏡檢查時發現5乘6公分的鳳梨塊卡在食道入口處,離口腔22公分,因為就在食道與氣管交接處稍有不慎,很可能窒息。洪弘昌說,食物噎到時應停止進食,實施哈姆立克急救法,並安排就醫由專業醫師協助。請勿聽信坊間喝醋、吞飯等方法,若自行處理不當可能會讓食物卡得更深,不易取出,若不慎嗆進氣管,恐引起吸入性肺炎,甚至引發併發症等。長者、幼童或吞嚥困難患者,應細嚼慢咽,家屬也盡量在旁陪同,安排相對細碎食物避免噎住。南投醫院營養室主任蔡秀雯說,鳳梨有豐富營養成分,例如幫助蛋白質分解之酵素、含有纖維及維生素C,每100公克鳳梨含熱量46卡、醣類11克、粗纖維1.4公克、含維他命A、C、B1、B6、E,並且有生物鹼、蛋白脢和類生物素等。洪弘昌說,鳳梨能夠幫助消化、增加腸內有益菌活動及排便順暢,減少致癌物質和腸壁接觸時間,是很好的腸道保健水果,民眾多吃新鮮鳳梨、蔬果對健康絕對加分。
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2021-03-04 養生.聰明飲食
手腳冰冷喝熱可可祛寒?小心更冷!營養師:喝對成分很關鍵
春天後母面,天氣總是乍暖還寒、乍雨乍晴,令人捉摸不定。這時,就應注意保暖,也可多喝熱飲祛寒暖身,減少手腳冰冷、身體寒冷的機會。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒,喝對成分很關鍵!善用蛋白質、薑素、黃酮類 提升「攝食產熱效應」許惠玉說,想靠食物攝取讓身體熱起來,可善用「攝食產熱效應(diet induced thermogenesis)」,意思是人體消化吸收食物時會消耗體內熱量,使體溫升高。而蛋白質的產熱效應最高,約佔攝取熱量的20~30%,醣類為5~10%,脂肪為3%以下。因此,想讓身體暖起來,不妨喝熱豆漿、熱牛奶,還可攝取到優質蛋白、鈣質或大豆異黃酮等,特別適合怕冷又需要蛋白質的銀髮族。而2012年《Metabolism》期刊發表的美國研究發現,喝熱薑茶有助於提升攝食產熱效應,還能增加飽足感。但許惠玉特別提醒,市售薑母糖塊或即飲包,要注意高糖問題,最好是買老薑回家烹煮,並減少砂糖添加量。另外,2016年《International Journal of Obesity》期刊發表的中國研究發現,飲食中含有木犀草素,可增強棕色脂肪和皮下脂肪的產熱基因表現,進而提升產熱作用。許惠玉指出,木犀草素為黃酮類化合物,多存在菊花、薄荷、百里香、迷迭香等,可調製成花草茶飲用。花草茶不含咖啡因,適合各年齡層飲用,但要注意農藥殘留問題。而芹菜、洋蔥、花椰菜等,也富含木犀草素。喝咖啡、喝酒來暖身 恐導致手腳冰冷、失溫許多人愛喝熱咖啡、熱茶或熱可可暖身,但要注意咖啡因。許惠玉說,2014年《Journal of biological rhythms》期刊發表美國研究發現,咖啡因會刺激交感神經系統,使血管收縮、血流變少,故離心臟最遠的四肢溫度會降低,容易感覺手腳冰冷。她建議,喝含咖啡因飲品時,可搭配薑粉、肉桂粉等溫熱食材,改善血液循環。此外,許多人以為喝酒能暖身,但美國疾病管制與預防中心(CDC)建議,寒冷時應避免飲用酒精飲料,恐讓體溫更快速散失;美國心臟協會(AHA)也提醒,酒精造成的溫暖感,可能讓人低估寒冷對身體造成的額外壓力。許惠玉提醒,酒精會抑制神經傳導物質血管加壓素(vasopressin)的分泌,造成血管擴張流向四肢,使手腳、皮膚表面的血流增加,讓人誤會身體在發熱,事實上,是透過皮膚在散熱,身體會越喝越冷。另外,酒精也會抑制糖質新生作用,不僅有低血糖的危險,還會破壞人體的體溫調節機制,造成身體中心溫度降低,許惠玉說,所以在冷天過量飲酒還可能會導致失溫。用飲品暖身只是短暫性效果,應透過活動、運動來提高新陳代謝、改善血液循環,才是讓身體暖呼呼根本作法。如上班族常久坐不動、手腳易冰冷,記得工作間歇時伸展一下,保持規律運動習慣,如快走、跑步等,都是不錯的方法。   (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉)延伸閱讀: ·氣溫暴跌!手腳冰冷泡湯取暖 「6種NG行為」做了會出事 ·送巧克力傳情? 小心吃進一堆負擔!專家曝「1種人」下場超慘
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2021-03-03 養生.營養食譜
挺台灣農產/消化不良、便秘很困擾?吃鳳梨就可改善!這些人吃之前要留意
【編按】大陸宣布停止進口台灣鳳梨,行政院農業委員會發起「全民挺農業 吃鳳梨挺臺灣」。先不管政治問題了,鳳梨本身是相當營養的水果,別名「菠蘿」,在閩南語裡跟「旺來」諧音,供桌上少不了這種水果,講起討吉祥、招喜氣,恐怕沒一樣水果比得過。富含多種維生素跟礦物質,在加上鳳梨裡的纖維及酵素,有助胃腸蠕動、幫助蛋白質分解,是養顏美容、幫助消化的好水果。【記者陳惠惠、羅建怡、周小仙╱報導,出處/2008-06-09、2011-08-07聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 鳳梨的原產地是南美洲,直到清朝時期,台灣才開始栽種,但台灣鳳梨品種之多,令人瞠目結舌,從釋迦鳳梨、蘋果鳳梨、香水鳳梨、金鑽鳳梨、牛奶鳳梨到甜蜜蜜鳳梨等,其中又以金鑽鳳梨為大宗。不同品種鳳梨產期不同,最好吃的季節也不一樣。五月至七月:以香水、甜蜜蜜、金桂花鳳梨,以及老品種開英種鳳梨為主。五月至十月:蜜寶及牛奶鳳梨。鳳梨有哪些營養?根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」,每100公克鳳梨,維生素A效力為5.1個單位,維生素C為9毫克。它還含有維生素B1、B2、B6與菸鹼酸等,還有鈣、鎂、鉀等礦物質與纖維質。愛美的女性與其花大錢買保養品,不如適量吃鳳梨,更經濟實惠。鳳梨入菜,能讓肉類更軟嫩?鳳梨酵素與木瓜酵素類似,可以破壞肌肉裡的纖維,讓肉質變得更軟嫩,較好消化吸收。坊間販售的嫩精,除了木瓜酵素,也會用鳳梨酵素。除了使用嫩精,也可以先用鳳梨泥醃漬肉類後烹煮,有異曲同工之妙,像咕咾肉就是一例。只不過,鳳梨氣味獨特,適用範圍不如嫩精廣。另外,不管是以鳳梨泥或嫩精醃漬肉類,時間都不宜過長,以免肉類太過軟嫩,影響口感。坊間有些保健食品裡也加入鳳梨酵素,有運動員使用後,覺得有助於減少疲勞,但實際功效如何,仍要看實證研究結果。吃鳳梨為何會咬嘴,怎麼避免?有人吃鳳梨,會覺得嘴巴刺刺澀澀地,就是所謂「咬舌頭」,那是因鳳梨酵素作祟。傳統品種的鳳梨纖維相對較粗,不像改良後品種比較細。加上它的滋味甜中帶酸,若嘴巴有傷口,也易有刺激感。梨酵素是鳳梨的一大特色,只要把鳳梨煮過後再吃,酵素受熱破壞後,就不怕吃鳳梨咬嘴了。鳳梨較適合飯後或飯前吃?怎麼吃最適量?鳳梨裡的纖維,有助胃腸蠕動,加上鳳梨酵素能幫助蛋白質分解、消化,站在這角度,飯後吃鳳梨比飯前時機佳。不過,要享有這好處,與吃飯時間不宜隔太久。飯前、飯後吃鳳梨皆可,但對有胃潰瘍病史這類胃腸功能較不好的人,除了適量食用,最好避免空腹吃。從營養角度來看,100公克鳳梨碳水化合物(即醣類)含量約11.6公克(依衛生署食品成分資料庫),以一顆重量約2斤的鳳梨為例,一份水果的建議攝取量大約是六分之一顆鳳梨,連皮帶肉約為200公克。資料來源:馬偕醫院營養師趙強哪些患者吃鳳梨要留意?不管是糖尿、腎臟病患,鳳梨都非禁忌。以糖尿病患為例,每天可攝取2份水果,一份鳳梨的量大約是六分之一顆(一顆以2斤左右計算)。若是腎臟病患,則依血鉀濃度高低,計算每日水果攝取量。鳳梨不屬於高鉀水果,以衛生署資料,每100公克含40毫克鉀,比許多水果都來得低,只要適量食用即可。璽悅中醫診所院長羅珮琳說,少數人對鳳梨酵素過敏,在吃鳳梨15分鐘到1小時後可能會出現嘴麻、頭痛、肚子痛、嘔吐,或是皮膚搔癢等症狀,就是民間所謂「鳳梨沙症」,過敏體質的人要特別留意,有濕疹的人最好暫時不要吃。鳳梨酵素怕高溫,只要先用攝氏50、60度的水浸泡,或是用鹽水浸泡後再食用,就可以避免上述過敏反應。鳳梨小妙用鳳梨酵素有助於分解蛋白質,除了跟肉類一塊兒烹煮,還可以把鳳梨打成泥後醃肉,濃郁的香氣不只增添風味,肉質也變得更軟嫩。鳳梨不只能吃,還能當芳香劑,剛裝修完的新屋若有較刺鼻的油漆或木頭味,可以在室內放一到兩顆鳳梨,或是不要的鳳梨皮,有助於消除異味。把鳳梨皮放置於冰箱,也有除臭效果。
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2021-03-02 養生.健康瘦身
胖到昏倒,靠地中海料理成功甩肉36公斤!主廚馬可的外食建議:隨身攜帶「這一瓶」
那一年我是個118公斤的胖廚師我當廚師25年了。剛入行時,我對這個行業的未知充滿高度好奇心。我不是餐飲系的學生(想不到吧,我讀的其實是環境工程科系),單純是抱持對料理的熱忱踏入這個行業。當時我在諸多料理類型中,選擇了歐陸料理來開啟廚師生涯,歐陸料理高雅的擺盤、菜系多元的變化都深深吸引著我。很多人說興趣不能當飯吃,但我越吃越起勁。入行5年後,忙碌的廚房生活絲毫沒有磨滅我對料理的喜愛,反而毅然決然投入符合我熱情性格的義大利菜系,開始在單一菜系中專研歷練技法。在一個領域中待得越久,越能發現自己真正的志向所在。我在入行20年的時候,決定帶著自身所學開始推廣最愛的地中海飲食,並研習橄欖油學理。一直以來,我都以職業欄能寫下「廚師」兩個字為榮。但熱忱可以克服困難,卻不能保證健康。廚師生涯本就忙碌,錯過用餐時間常常是見怪不怪。尤其邊工作邊囫圇吞棗時,通常都是以高熱量的食物快速補充體力,無視分量大口喝濃湯、吃烤牛肉、吞下一大盤義大利麵……。而當辛苦工作了一天,餵飽所有的客人後,下班往往已經是晚上九點、十點,這時想要來一場療癒身心的宵夜更是人之常情。家住北投,下班必經士林夜市,又偏愛台灣小吃的我,心中首選當然是滷肉飯、炸蔥油餅、碳烤雞排再配上一杯珍珠奶茶,過著名符其實的小吃人生。當年這般只有「愛吃」而不「懂吃」的生活,創下了我118公斤的人生成就。我對自己的體重不以為意,甚至覺得自己「就算胖,也是個很帥的胖子」。但我沒想到的是,忙碌的生活、過胖的體重加上錯誤的飲食,導致的竟然不只是外在體態的改變,連內在的免疫系統也連帶跟著崩盤。又胖又病,措手不及的健康危機我在34歲的一個晚上,迎來了人生的巨變:突然癱倒。這個情況在我的第一本書以及一些媒體採訪報導中都有提過,某一天下班回家,我突然在家門口的樓梯倒地不起,大約15分鐘完全無法動彈,想拿手機求救也辦不到。後來好不容易稍微能動後,才拖著巨大的身體手腳並用爬回家(當時我家住在公寓的5樓)。緊急送醫檢查後,發現是「椎間盤滑脫」。但真正的原因,以我現在去回想,探究出的答案就是「不正視自己的健康」。二十幾歲時仗著年輕體力好,覺得一切的疾病都不會找上自己。以為每天吃下的食物都是營養,卻不知道自己其實已經吃下過多的熱量,造成體重直線攀升。加上廚師的工作型態需要長期久站,龐大的重量壓迫到椎間盤都突出了也不知道,還以為只是腰部痠痛而已,貼貼痠痛藥布、泡泡溫泉、睡個覺起床後就一切美好。而在這個過程中,其實也出現一個我不常跟人提起的小插曲,就是我發現自己對抗生素嚴重過敏。我每次感冒的時候都是先從扁桃腺發炎開始,這個症狀通常需要抗生素來壓制,為了讓自己快速恢復體力回復到工作崗位,我都會請醫師開下大量的抗生素。但不知道從哪一天開始,只要吃下抗生素,感冒症狀雖然緩解,我的身體手腳末梢卻會莫名長出很多水泡,並且在隔天破掉、潰爛⋯⋯每次清創時,都在隱忍皮膚撕裂的慘叫聲。來自醫師的當頭棒喝—「你給客人吃什麼,自己就吃什麼!」這個症狀持續了好一陣子,起初還不明白到底為什麼?直到我生命中的貴人,天母著名皮膚科L醫師的出現。L醫師是我當時任職的義大利餐廳常客,有一天他來用餐時,透過開放式廚房看到我的手腳都包紮著紗布在工作,認真看了我一眼後,只說了一句:「等你中午忙完之後到我診所,我來跟你說明一下為什麼會這樣。」我在下午時間好奇地到了診所,看著醫師搬出一堆又一堆的醫學文獻,細心向我說明,原來我的症狀是免疫系統改變,導致皮膚組織對抗生素產生水泡型潰爛的過敏。而所有的不健康,都來自我吃下去的食物。醫師語重心長跟我說:「該是時候改變自己的飲食習慣了,如果你不培養好身體的免疫力,現在只是皮膚潰爛,如果哪一天嚴重到連體內臟器都產生水泡潰爛時,真的就回天乏術了。你必須改變飲食,調整自己的免疫力,來戰勝種種的外在疾病。我常常去你們的餐廳,就是因為你做的菜色符合健康飲食原則,每次我都吃下一碗沙拉跟一份義大利麵,開心滿足地離開。你有照著這樣吃嗎?你應該要『給客人吃什麼,自己就吃什麼』才對。」神助攻的地中海料理!瘦下1/3個自己,健檢報告的驚人變化「給客人吃什麼,自己就吃什麼!」這一句來自醫師的當頭棒喝,讓我決心從每天的飲食開始調整自己的免疫力。雖然是本來就熟悉的地中海料理,但一向只聚焦於廚藝的我,這幾年專研的過程依然跌跌撞撞。這段時間中,我從廚師的視角重新審視了自己與大眾飲食該調整的方向,更發現了自己對橄欖油的熱情,在2020年考取了高階品油師的證照。自6年前決心開始實施地中海飲食,再搭配適當的運動習慣後,我的體重在一年半內從118公斤降到90公斤。接下來的兩年時間,飲食控制更精準,體重更是下降到80公斤。不僅如此,健康檢查報告上的紅字也越來越少,每一年,我都在地中海飲食的引領下,逐步到達更好的狀態。幾年前的我不可能相信,地中海料理竟然如此影響我的人生。▲雖然還有些不合格的地方,但每年都在逐漸進步中。我的地中海飲食三大原則地中海飲食法的定義,通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油,搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來,我也持續向許多營養師朋友討教、交流,除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐,因為我還有減重的目標,所以也將飲食調整成減醣的模式,逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣,主要可以分成三大原則。*把橄欖油加進沒有熱量的蔬果中,維持減醣需要的50~60%脂肪攝取量。原則1:均衡的「321黃金法則」。我自己在準備餐點時,以方便性為考量,並不會精算每種食物的用量,而是以「3份蔬果:2份優良蛋白質:1份澱粉與醣類(原型食物)」的比例備餐。至於一份的量⋯⋯請舉起你的手握緊拳頭,每天吃多少,都掌握在自己的手中(笑)。每個人的體型不同,手的大小也不一樣,所以你的一個拳頭大小,差不多就是對你來說一份的量,換句話說,每一餐的蔬果攝取量是三個拳頭、優良蛋白質(魚肉類)是兩個拳頭、原型澱粉則是一個拳頭。透過這樣的方式,能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感,確保各種營養素足夠,也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類,例如:地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等,也能供應人體熱量,讓我們工作時保持動力。原則2:吃好油加強代謝。一公克的牛油跟一公克的橄欖油,哪一個熱量比較高?正確解答,所有油脂的熱量,都是一公克九大卡。所以,同樣吃進這些熱量,當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂,CP值才高啊!油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分,甚至我們的大腦就有60%是油脂,堪稱人體最重要的三大營養素之一。換句話說,假如每天吃不好的油,我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」,以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」,又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定,也最不容易造成心血管疾病。如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油,攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準,只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外,這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。而地中海飲食中大量使用的橄欖油,具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說,當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂,除了攝取到營養外,也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。所以我都會隨身攜帶一小瓶橄欖油,當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時,就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。隨身攜帶一小瓶橄欖油。原則3:減醣低卡所謂的「減醣」,減少的是「酉」部首的醣,而不是「米」部首的糖。簡單來說,就是降低碳水化合物的攝取量。我的做法,就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量,從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭,每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多,血糖就比較不易波動,也不容易感到飢餓。我接觸過太多想要減肥的人(包括我自己在內),遇到最大的阻力就是無法控制食欲,一直想要吃東西。而減醣的好處,就是血糖穩定了,飽足感撐得比較久,而且基本上任何食物都可以吃(當然不包括垃圾食物喔!),沒有壓抑就不會暴飲暴食,更容易持之以恆。當然,即便是天然的食材,如果一次吃太多,熱量超過身體的負荷,體重還是會超標。但依照我個人的經驗,只要選擇了對的食材與對的烹飪方式,參考321黃金法則控制食物量,再搭配好的油脂,其實不需要計算太多數值,自然就能達到降低卡路里的效果。相信馬可,減肥是一段辛苦的路程,所以更應該吃到美好的食物,而且,吃飽了才有力氣減肥!馬可老師的外食建議雖然很想每餐自己煮,但我身為一個東奔西跑的廚藝老師,以外食打發一餐其實也是生活常態。但這時候吃什麼就很重要了,正所謂「由瘦變胖易、由胖變瘦難」!外食請掌握一個基本的大原則─「吃的食物要比食品多」。在現在的環境下要不吃食品太難了,所以我也不會斤斤計較,只希望每一餐的「食物」比例比「食品」多就好。當然,還是要減少攝取過多精緻加工、澱粉、調味的東西,例如台灣之光:珍珠奶茶。接下來就提供大家一些,我自己常吃的外食搭配方式:自助餐:米飯1碗(推薦五穀或糙米飯)2 蛋白質1份(以蒸煮或烤的魚、白肉為主,推薦清蒸鱈魚、鮭魚,或者烤或滷的棒棒雞腿)3 水煮青菜1~2份4 紅蘿蔔炒蛋或者是水煮的絲瓜1份小吃麵店:陽春乾麵/陽春湯麵1碗2 燙青菜1份(我都沒有調味,搭配自己帶的橄欖油)3 水煮肉類的湯1碗(推薦嘴邊肉湯、赤肉湯)便利商店:沙拉1大盒(搭配自己帶的橄欖油)2 香蕉1根3 雞胸肉1片4 茶葉蛋2顆5 御飯糰或地瓜1個*挑選外食盡量不要選有勾芡的羹湯類、吃過多的內臟,或是加太多不知名的醬料。因為不確定店家使用的材料或油脂,我習慣隨身帶一小瓶橄欖油在身上,當沙拉醬或拌燙青菜都很好吃。書籍介紹書名:高代謝地中海料理:我這樣吃瘦了36kg!減醣、低卡、好油的烹調技法,「全球最佳飲食法」的美味祕密作者:謝長勝(馬可)出版社:台灣廣廈出版日期:2020/09/29作者簡介/謝長勝(馬可)廚師/高階品油師廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤,實行地中海飲食後,成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理,投入品油師的世界,取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材,做出符合台灣家庭的地中海飲食。經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪,分享廚藝與減重心得。【證照】O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官【現任】URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長中華餐旅文化交流協會 理事元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人【經歷】天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚誠品行旅The Chapter Café主廚北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚台北小微妙義大利餐廳 主廚台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師你知我知好學網 地中海料理講師【著作】《Crazy Marco地中海料理教室》《每天5分鐘,4週享瘦一身輕》《遠離失智,吃出健康腦》延伸閱讀: 下半身循環好,自然就變瘦!一天3分鐘,她靠「轉轉腳踝」6個月瘦15公斤
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2021-02-26 養生.聰明飲食
吃元宵、湯圓應景,卻難消化又高熱量!營養師傳授健康吃湯圓3技巧
元宵節即將到來,不免要吃元宵、吃湯圓來應景!但是,由糯米製作的元宵、湯圓,可是隱形熱量食物,加上在腸胃內的消化時間較長,對於有消化不佳、腸胃疾患、三高等問題者較不適合。想要安心吃元宵,營養師特別傳授健康吃元宵3招,闔家應景過節也能安心吃!營養師陳扆洵表示,元宵和湯圓多用白糖、芝麻、豆沙、黃桂、核桃仁、果仁作甜餡,並以糯米粉包裹,在下鍋水煮,也能油炸,料理方式多元。陳扆洵提醒,只要掌握3重點,長輩、糖尿病、高血壓、血脂異常等人也能大啖湯圓無負擔。 健康吃技巧1:等量替換正餐,避免血糖爆衝危機 陳扆洵說,湯圓外皮由糯米製成,不論包餡或沒包餡、吃甜或吃鹹,只要吃了兩大顆或20顆小湯圓當作點心,就等於吃進半碗白飯的熱量。因此,正餐應該少吃半碗飯,避免血糖衝高。他提醒,若是將鹹湯圓當作正餐,也建議一碗內不應超過4顆,且應先吃蔬菜,再吃湯圓,避免血糖波動太大。 健康吃技巧2:加入高纖食物,穩定三高還助排便 如果自製湯圓,陳扆洵建議,將一半糯米粉改混入以地瓜、糙米、小米或燕麥混合在搓成圓;製作甜湯搭配時,可熬煮白木耳露,並加入紅棗、枸杞等食材取代砂糖;製作鹹湯圓時,則可用柴魚片熬煮高湯,在加入黑木耳、深綠色蔬菜。不但能減糖、減鈉,熱量也比較低,補充纖維更可調節血脂、助排便。 健康吃技巧3:選對食用時機,才能健康零負擔糯米黏性高,不易消化,陳扆洵表示,盡量避開晚餐後及睡前吃,吃的時候要細嚼慢嚥,避免嗆食、噎到或腸胃不適。而三高患者,則可提前至中午食用,讓下午有充裕的時間與活動量幫助消化。他進一步解釋,無論鹹、甜、包餡湯圓等,都富含醣類與油脂,就算是ㄧ般人仍要適量;心肝腎功能異常、容易水腫者則建議不要喝湯,購買時留意食品包裝的營養標示,注意新鮮度及保存方式,現買現煮才能吃得健康。 諮詢專家/營養師 陳扆洵
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2021-02-25 養生.聰明飲食
元宵節美食 營養師:4、5顆湯圓等於1碗白米飯
農曆正月15(國曆2月26日)是元宵節,除了傳統賞花燈,也會準備湯圓或元宵來應景,該如何食用,讓元宵佳節美食不至於增加身體過多的負擔呢。桃園市中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心梁嘉麟營養師提供以下四個小撇步。主食減量:不論是哪一種湯圓,至少一半以上的比例由醣類組成,而且有時1顆的熱量不少,例如包餡的鹹、甜湯圓4、5顆就等於1碗白飯的熱量,因此食用時,建議當天的主食減量,吃兩顆包餡的甜湯圓,飯量應減少半碗,以免熱量爆表。減少糖分:含餡的甜湯圓由於餡料本身有糖份,建議直接清水烹煮,減少甜湯烹煮時再額外加入的精緻糖;此外煮小湯圓時的甜湯也以減糖為佳,以紅棗、龍眼乾取代部分的砂糖,至於湯底的除了糖水也能選擇牛奶、豆漿,除了可補充蛋白質也別具風味,還可加入白木耳豐富口感,當中的膳食纖維不僅能增加飽足感,也能維持腸道的機能。加料升級:包餡的鹹湯圓可當正餐,烹煮時加入蔬菜、瘦肉絲、雞蛋、香菇等食材,可增加蛋白質及纖維質的攝取,以富化、均衡整體的營養價值。梁嘉麟營養師最後提醒,湯圓是糯米製品,胃腸不好的人須斟酌食用,孩童、老人家也需注意應充分咀嚼後再吞下,以免噎著;糖尿病患者避免血糖控制不佳,建議酌量食用。天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養諮詢(03)4629292分機22016。
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2021-02-20 養生.聰明飲食
手搖飲點微糖就能減少健康危害?專家提醒,別陷入微糖迷思!
手搖飲「喝」出500億商機!經濟部統計處指出,隨著行動支付、外送服務蓬勃發展,手搖店營業額平均逐年成長8.9%,台灣連鎖加盟促進協會更估計,光是手搖飲,就為台灣帶來500億的龐大商機。 喝半糖、微糖飲料,糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲,為了健康、怕胖,許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說,選擇較少糖的飲料,的確能夠降低熱量的攝取;不過別忘了,所謂的全糖、少糖、半糖及微糖,是指額外加到手搖杯的含糖料,可不包含液體本身及配料的熱量。 舉例來說,假使你因為怕胖,點了「半糖」的大杯珍奶,換算下來,你大概吃進了30克的糖,以及4茶匙的沙拉油(因為奶茶含有奶精,屬於油脂類),再加上黑糖珍珠,可能吃進將近500大卡,直逼一個便當的卡路里。也就是說,若你今天吃了一個便當,又搭配一杯半糖珍奶,熱量會直接突破1000大卡,肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是,許多人因為選了減糖飲料,以為可以多喝幾杯,忽略飲料及配料的原有的熱量,反而適得其反。市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出,每日糖攝取量應占總熱量的10%以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例,換算下來,一天不得吃超過50公克的糖(一般市售方糖每顆大約5公克,約10顆方糖的量),這也是目前臺灣衛福部建議的上限;如果想讓身體更健康,世界衛生組織更建議,將每日糖分攝取量,減半至總熱量的5%以下更理想,即不超過25公克(約5顆方糖)。 為什麼要少吃糖?糖對身體的6大危害喝飲料在所難免,許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處;可是若你喝的是含糖飲料,可要注意了。眾多研究顯示,攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害;近來研究更指出,特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿,攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1.提高三酸甘油酯陳詩婷解釋,果糖的代謝路徑不同於葡糖糖,很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪,快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應;一項研究顯示,每天攝取大於50公克的果糖分子,餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2.肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考,攝取果糖對肝臟的危害,跟肝臟處理酒精的程序一樣,會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控,很容易被身體轉化為脂肪儲存,尤其是內臟脂肪,跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3.代謝症候群一項研究測試,人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後,身體的生化反應會有什麼不同?結果發現,喝下葡萄糖的受試者,飽足感會上升,而喝下純果糖的人,則沒有明顯的飽足感;換言之,經常攝取果糖的人,因為身體缺乏飽足指令,容易攝取過量的果糖,而大量的脂肪在肝臟被代謝,可能造成代謝的紊亂,容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。 4.尿酸飆升,引起痛風果糖在代謝過程中,會快速消耗身體的ATP(身體的能量形式),因而造成細胞的尿酸濃度上升,造成高尿酸、痛風的問題。 5.心血管疾病血液和組織的糖太多,很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物(Advanced Glycation End-product,縮寫為AGEs),破壞血管的內皮細胞,加重血管壁的氧化壓力,讓血液中的膽固醇容易被氧化,造成身體大範圍的血管發炎及傷害,提高心血管疾病的風險。6.愛吃糖,提早失智流行病學發現,糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高,這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上,破壞我們的腦細胞(如同上述所說的糖化作用),使蛋白質變得異常,無法執行正常的生化反應;若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍,除了使細胞逐漸死亡,也會破壞神經間的連結,人的記憶、認知能力會漸漸垮掉,而走入失智。 健康喝手搖飲,你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」,因為水分是人體最重要的成分,可以促進新陳代謝、排毒等好處,一旦養成喝白開水的習慣,市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥;不過,若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣,這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧,不妨參考。 1.選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說,儘量選擇糖分最低的微糖飲料,另外,儘量不要加料,常見熱量較高的配料,如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多,另外,還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類,熱量也很高。 2.拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成,奶精及奶油的本身是油脂,若再加上淋進去的糖分,熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶,可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶(珍珠+低脂鮮奶+無糖綠茶或紅茶等)取代,熱量大約只有170大卡,不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質,還可減少油脂的攝取。3.選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度,越冰越不容易感覺到甜。 4.回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲,減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等,或者以無糖豆漿為基底的飲料,利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5.改點無糖茶飲無糖茶類,如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料,其熱量幾乎逼近於零,而且綠茶還含有豐富的兒茶素,能幫助身體抗氧化。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/陳大樂 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-18 養生.聰明飲食
隔夜菜會流失營養嗎?營養師破解各種隔夜菜疑問
剩菜隔天吃或帶便當是許多家庭的習慣,也是惜食的表現,但如果保存或復熱不當,可能滋生細菌造成食物中毒,在歷年的食品中毒事件中排名前三的有仙人掌桿菌、金黃色葡萄球菌、沙門氏桿菌。臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師張瑄筠針對常見的隔夜菜疑問一一解答,讓民眾吃得更安心。1.剩菜要如何保存,放入冰箱就萬無一失?張瑄筠也會在前一晚做好料理,幫家人準備便當。煮好晚飯後,她會先分裝到餐盒內,而不是餐後才把剩菜裝入。她建議煮大份量時,如滷肉、燉雞等,可先行分裝,避免菜肴沾染到口水而增加細菌汙染風險。冰箱的冷藏只能抑菌,並無法滅菌,料理過的食材冷藏最多1至2天,不要超過3天,冷凍期限也頂多一個月,過期就要處理掉。2.熱食不能放冰箱,真的是這樣嗎?細菌滋生風險和溫度、時間控制有關,所謂「危險溫度帶」意指介於7℃~60℃,此區間適合細菌快速生長繁殖。因此,料理好菜肴放於室溫,降溫到不燙手就可放進冰箱,快速降溫到7℃以下才能有效抑制細菌滋長。食物中毒通常夏天是高峰期,建議食物沒吃完一小時內要放進冰箱,以免變質。此外,有些民眾為了方便,把食物放在電鍋中保溫,其實這樣不太好,因電鍋在保溫狀態下溫度低於60℃,如同在培養細菌,建議還是要冷藏,食用前再復熱。3.剩菜復熱到底要多熱?剩菜或隔夜菜再復熱時,中心溫度須達70℃以上,可消滅大部分病菌。如果使用微波爐可分段加熱,中途稍微翻攪,讓受熱程度均勻。無論用何種方式,復熱以一次為宜,不宜反覆加熱,才能兼顧食材美味與食的安全。4.哪些食物不宜帶便當?蔬菜含亞硝酸鹽會致癌?海鮮類最好當餐食用完畢,富含組織胺的魚種(如鮪魚、鯖魚、鰹魚等),隔天吃可能引發食物過敏。而葉菜類含亞硝酸鹽,目前沒有足夠的研究證明會提升致癌率,在蔬菜清洗時就可清洗掉表面上的亞硝酸鹽,且葉菜類富含植化素、維生素C、E等抗氧化物,衡量得失,倒可不必太擔心亞硝酸鹽的問題。但綠色蔬菜復熱後顏色變灰黃色,口感較軟爛,不建議帶便當,可用茭白筍、玉米筍、高麗菜、蘿蔔、菇類或冷凍花椰菜等來替代。5.吃隔夜菜有吃進營養?食物中醣類、脂肪、蛋白質三大營養素,都不會因為復熱而過度流失。先前研究指出,維生素C的確會在烹調加熱甚至保存時減少,流失的部分可由新鮮水果補足,毋需太擔心吃隔夜菜會營養不足的風險。張瑄筠提醒,保存剩菜的容器也要注意衛生,不鏽鋼與玻璃材質較安全,塑膠蓋或容器如已有刮痕,可能藏汙納垢,應立即汰換;另外,盒蓋內側矽膠條環記得要清洗,若消潔不當也容易滋生黴菌和細菌,進而汙染食物,對於免疫力差的人、老人或小孩,都可能引起身體不適。延伸閱讀: 食物密封、真空後能延長保鮮? 專家一語突破盲點 不是通通塞冰箱就好! 營養師教你3撇步延長食物保鮮期
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2021-02-16 養生.運動天地
路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃
為了擁有健康,運動風氣愈來愈盛行,最容易入門的運動就是路跑,隨時有空,穿上跑鞋就可以出發了。將路跑習慣融入生活後,日常的飲食要特別注重蛋白質嗎?路跑該不該吃東西?跑完後要怎麼吃,身體才能快速的恢復?很多人以為「有運動就是要吃高蛋白飲食」,其實蛋白質攝取的份量取決於您的運動強度。若是職業運動員,的確需要攝取豐富的蛋白質食物,幫助肌肉量的維持甚至增加;但一般人以路跑作為日常的運動,假日參加長距離的馬拉松活動,日常飲食就不需要特別加強蛋白質食物的攝取,而應著重均衡飲食,即可平衡因運動而增加的氧化壓力。可參考衛福部的「我的餐盤」模式,秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」6句簡易口訣,就可以輕鬆做到均衡飲食。路跑前:挑選好消化食物無論是路跑還是從事任何的運動,身體都需要先有充足的能量,才能在運動期間有好表現,但吃太飽反而會增加運動時的不適感,因此運動前應適量攝取好消化的餐點。建議選擇容易消化的澱粉,如米飯、吐司、饅頭等,避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物,如飯糰、油飯等。另外搭配少量的蛋白質食物,如豆漿、雞蛋等,但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等,否則容易增加腸胃消化的負擔,影響之後的運動表現。路跑中:適度補水、電解質運動過程流汗造成體內水分的流失,若有口渴的狀況,必須小口小口補充水分,建議每15至20分鐘補充100至200c.c.水,避免一次大量水分灌注,容易增加腹脹影響運動,也會增加跑廁所的頻率。若運動1小時以上,可以運動飲料作為水分的補充,同時補充醣類食物,如香蕉、小餅乾等。路跑後:醣類蛋白質補能量路跑結束後,也要補水、醣類和蛋白質,可以選擇高升糖的醣類並搭配適量的蛋白質,像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等,幫助身體可以快速獲得能量,修復運動後的受損細胞及能量消耗,建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。
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2021-02-14 科別.泌尿腎臟
三類食物都是引起小腸黏膜發炎的元兇! 醫:守護腸道健康你須這樣吃
三種食物一定要注意! 腸道是直接接觸食物的臟器,食物經口進入體內,通過食道和胃,來到大小腸。食物從進入口腔到排出肛門,猶如經過一條水管。從水龍頭注入的水,一定會接觸水管內壁,進入腸道的食物也是如此。雖然消化、吸收的過程都在體內運作,本質上卻如同在體外發生,因為是直接接觸食物,所以腸胃道也可視為外部器官。 正因為如此,把那些會直接傷害腸黏膜的食物「拒於門外」,就變得非常重要。那麼,哪些是守護腸道健康所不能容忍的有害物呢?大家只要記住這三樣就好。 1.避免食用「麩質蛋白」(小麥製品所含蛋白質) 2.避免食用「酪蛋白」(乳製品所含蛋白質) 3.減少醣類(碳水化合物)和甜食的攝取 你或許聽說過「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」、「減醣飲食」,用意其實和右邊列出的三種「拒於門外」的食物是同樣的。這三類食物都是引起小腸黏膜發炎的元兇,腎上腺為了抑制發炎而卯足了勁分泌可體松,所以它們也是無端浪費可體松的禍首。喜歡吃麵包、牛奶的你務必要知道! 首先針對「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」加以說明。含「麩質蛋白」的食物包括麵包、義大利麵、披薩、烏龍麵、拉麵等麵食類,還有即食穀物麥片(Cereal)、咖哩的醬料塊、餃子皮、大阪燒、天婦羅等油炸物的麵衣、餅乾和蛋糕、甜甜圈……含「酪蛋白」的食物有牛奶、起司、優格、鮮奶油等乳製品。 以上每一種都是孩子們喜愛的食物,所以我經常會面對家長的質疑:「這樣孩子豈不是沒東西吃了嗎」、「我們家孩子最愛麵包、義大利麵,他能受得了嗎?」 有些父母認為,「我家孩子天天吃也沒事」、「不給孩子吃最愛的食物,孩子好可憐。」然而,檢驗結果發現,越是愛吃麵包、麵食,而且幾乎餐餐都吃的孩子,或是最喜歡吃牛奶、起司、優格的孩子,體內問題越多。讓他們試著停止攝取麵粉類食物二至三週,症狀即獲得改善,專注力有所提升。 孩子對麩質蛋白與酪蛋白欲罷不能,其實是有原因的。麩質蛋白內含有「麥醇溶蛋白」(Gliadin)成分,這是一種致癮性的蛋白質,具有強烈成癮作用,會令人越吃越想吃。同樣的,酪蛋白裡的嗎啡素(Casomorphin),是一種鴉片樣肽,化學結構與嗎啡類似,成癮性高。 事實上,實行「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」對日本人來說並不困難。只不過是不吃麵包,盡量吃米食罷了(但米飯是碳水化合物,適量攝取即可)。 比方說,早餐原本吃吐司配牛奶或優格,改吃米飯配味噌湯;晚餐不吃麵食,改吃飯糰;以豆製品取代乳製品;三餐以日本傳統和食為主。比起以麵包、義大利麵、披薩為主食的歐美人,我們實行「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」,是不是容易多了呢?雖然學齡兒童上小學以後,中午得吃學校的供餐。但只要早餐和晚餐把關得宜,一樣可以見到孩子的進步。 甜點零食餵養腸道裡的黴菌 醣類也和麩質蛋白、酪蛋白一樣,會餵養腸道裡的黴菌,損害腸黏膜。這裡的醣類是指碳水化合物和甜食。過量攝取醣類,將擾亂腸道菌叢生態,助長腸道裡的「白色念珠菌」大量繁殖。白色念珠菌是人體的常在菌,當腸道裡的菌叢生態平衡時,它只是安分的待著,一旦甜食(醣類)吃多,它們就壯大起來,開始作亂。 白色念珠菌最愛甜食,醣類一多,它們就大肆繁殖。三餐未吃到十足飯量的情況下,肚子卻飽脹難消,通常就是白色念珠菌在腸道裡發酵,產生大量氣體。在肚子裡養了很多白色念珠菌的人,放屁特別臭,這也是白色念珠菌助長了腸內其他惡菌發酵的緣故。腸道健康以後,胃腸不再鬧情緒,排便和排氣就不會散發惡臭。 大量的白色念珠菌會導致腸道吸收力變差,所以當白色念珠菌得到控制以後,小腸吸收力提升,身體也會強壯起來。 現在,各位應該已經知道如何擊退白色念珠菌了吧!沒錯,就是盡量不吃甜食、減少攝取碳水化合物,不讓白色念珠菌有大餐可吃。尤其小朋友最愛花式麵包、巧克力、含糖飲料,三餐又喜歡吃白米飯、烏龍麵、拉麵、炒麵等。每天吃著吃著,在不自覺間餵養腸道裡的黴菌,侵蝕腸黏膜。 第一章談到,腸道裡的黴菌孳生,會波及一個人的精神狀態。這些黴菌助長了體內草酸鹽增多,容易引發情緒不安。要求一般人三餐飲食完全不攝取醣類,未免不切實際,但少碰甜食、減少攝取次數,是值得努力的目標。正餐的米飯等主食,則留待最後適量攝取即可,不必求多。 「吃乳酸菌健全腸道」是錯誤解讀 全力守護孩子腸道健康的家長,往往會毫不吝惜的購買號稱「有益腸道」、「健全消化道」的保健食品給孩子服用。比方說,吃內含乳酸菌的優格。然而家長不知道的是,此舉連同酪蛋白也一起吃下肚,最終得到反效果。 同樣道理,消化道不健康的孩子不適合食用發酵食品,因為發酵食品全是黴菌!孩子就是因為肚子裡黴菌太多,才會出狀況,再送來另一種黴菌也無法解決問題。 腸道不健康的孩子,多半不喜歡發酵食品,他們會本能的拒絕更多黴菌進到肚子裡。所以我們治療這些孩子的時候,也會要求暫停食用發酵食品。腸道黴菌過多的孩子,就連味噌湯也不愛。但是隨著療程進展,腸道健康改善,黴菌減少以後,他們就能接受味噌湯和發酵食品的口味。 食用寡醣(Oligosaccharides,又稱低聚醣)的弊端,和吃乳酸菌的問題大同小異。雖然都說有益腸道健康,但寡醣不只是益菌的食物,它同時也是壞菌的營養,會讓腸道內的細菌量暴增。腸道不健康的人尤其要注意。 想要健胃整腸,「把關」比「引進」更重要。將好東西「吃進來」以前,先把壞東西「拒於門外」更為關鍵。※本文摘自《孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺疲勞!:有氣無力!過動沒定性!粗心大意!早上起不來!》。 《孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺疲勞!:有氣無力!過動沒定性!粗心大意!早上起不來!》作者:本間良子、本間龍介出版社:新自然主義出版日期:2020/12/24
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2021-02-10 養生.聰明飲食
擔心過年吃壞肚子,腸胃鬧脾氣?試試三種茶飲緩解腹脹感
快要過年了,過年期間吃東西比較沒有節制,食物的品項變多,常常一個沒注意,吃得太撐,導致腸胃不適,出現脹氣、腹痛、消化不良等問題,林佩璇營養師分享在大餐前後小撇步,讓您肚肚舒適過好年。過年期間大魚大肉,消化道問題多過年期間,就是養肉無須藉口的好時機,平常不會買來吃的食物,在過年期間都要裝滿大賣場手推車才開心。原本每周固定維持的運動習慣,也很容易在過年期間消失殆盡。三五好友、家人親戚聚在一起,打點小牌、聊天說笑、吃吃零嘴,都是常態,經常讓人在不知不覺中默默攝取過多的食物及熱量,一餐攝取過多的熱量可以在下一餐,平衡飲食中調整回來,但吃太多、吃太快導致的消化不良,「脹氣、腹痛」,痛起來真的很讓人難受,這也難怪在過年期間醫院急診最常出現的問題,就是腸胃不適。消化不良怎麼辦?專業營養師解答為了避免腸胃不適的情況出現,林佩璇營養師建議在吃東西前先喝開水或清湯,增加飽足感,由於年菜通常蛋白質成分居多,魚或肉類攝取過多,不僅會造成消化不良的問題,也會增加肝腎的負擔,因此攝取量建議控制在一個手掌大小。脹氣的部分,有人是因為攝取過多豆製品、有些則是突然吃太多高纖食物,建議吃高纖食物應漸進增加。容易脹氣的民眾在食用豆製品時,記得攝取量控制在一個手掌內,幫助緩解脹氣。另外,年菜中的羹類食物,也要適量食用,以免造成醣類過度攝取。另外,多吃青菜可以幫助增加飽足感,在年節期間,可以多攝取青菜。不想過年後暴肥,試試平衡飲食過年後,如果不想要牛仔褲變緊,可以試著在過年大餐以外的時間,進行「平衡飲食」進行調節,以免過年後站上體重計成為惡夢。在非聚餐的時間,可以將該餐食物的熱量控制在500大卡以下,執行方法包括:利用南瓜、玉米…等雜糧薯類取代這餐的澱粉-白飯或麵;青菜的攝取量可以增加1拳頭,並以川燙、烘烤或水油炒烹調,都是可以達成「平衡」的概念,跳餐不吃來控制熱量攝取,雖少了熱量但也使得營養不均衡,這樣對減重或身體健康無益。林佩璇營養師提供有助消化的香草茶與水果建議~助消化香草茶:1.洋甘菊茶:德國稱他為「媽媽的藥草」,當孩子感冒腹痛的時候,媽媽都會給孩子喝洋甘菊茶,不僅對緩解胃痛有幫助,亦可抗氧化。2.茴香茶:茴香含多酚化合物,可緩解腹脹感。3.檸檬馬鞭草茶:有助消化。助消化水果:1. 奇異果:含有豐富的蛋白質分解酵素,可幫助肉類的消化。2. 香蕉:含有豐富維生素B6,是蛋白質分解不可或缺的維生素喔!如果香蕉+益生菌更是助消化的尖兵唷!
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2021-02-07 科別.新陳代謝
白飯和炒飯哪種讓血糖飆升?答案跟你想的不一樣
飲食療法只需控制晚餐的碳水化合物白飯和炒飯,哪種對糖尿病比較不利?炒飯是用油來炒,似乎比較不適合糖尿病患,但其實恰恰相反。因為炒飯是用油包覆在米飯表面,進入人體之後,反而不會讓血糖急速上升。糖尿病的飲食療法中有「限制熱量」的概念,但日本人卡路里總攝取量減少,糖尿病病患卻與日俱增。這個事實讓我們知道,限制熱量毫無意義,也使人們對於脂肪的看法大為改觀。一般人對膽固醇印象不佳,但膽固醇是血管壁、腦部組織、荷爾蒙等的原料。現在大家也漸漸知道,攝取再多含膽固醇的食物,血液中所含的膽固醇也不會超過2成。其餘8成的膽固醇是由肝臟製造的。飲食中若沒有攝取膽固醇,不足的部分還是得由肝臟供應。因為對人體而言,膽固醇是相當重要的成分,所以必須由體內製造。飲食療法要控制的不是脂肪,而是醣類。不過,限制醣類簡直難如登天。因為我們從小吃飯吃到大,身體已養成對醣類的依賴。有人說,醣類對腦部的刺激比毒品還強。有研究者用天竺鼠進行了以下實驗。首先,讓天竺鼠飲用溶有古柯鹼的水與糖水。然後,把古柯鹼水與糖水放在天竺鼠面前,看牠們選擇哪一種。結果,牠們選了糖水。毒品的問題在於會上癮,但身體對醣類的依賴比會上癮的毒品還要強。女性戒不了甜食,從某種意義來看,也可說是「醣中毒」。我們的身體既然已經養成對醣類的依賴,要完全不攝取醣類就是不可能的事。對嗜吃拉麵的我來說,戒醣類實在不太人道。實際上,許多美食都含有醣類。極端限制醣類只會造成壓力,還會使精心安排的飲食療法難以持續。要改善糖尿病、脫離糖尿病前期的行列,並不需要做到清心寡欲的地步。只要持續做7秒深蹲,晚餐也忍住少吃1碗白飯,就能讓血糖值下降,穩定維持在正常範圍內。所以,請大家把飲食療法與運動療法當做一整套的治療方案吧!只要確實持續實行運動療法+飲食療法,4週後,空腹血糖值、飯後2小時血糖值、被視為糖尿病指標的糖化血色素值,都可望獲得改善。※ 本文摘自《7秒深蹲.降血糖》。《7秒深蹲.降血糖》作者:宇佐見啓治譯者:林雯出版社:漫遊者文化出版日期:2021/02/01
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2021-02-04 養生.聰明飲食
飲料選半糖或微糖?營養師:少算一事熱量照爆表
本文摘自《常春月刊》455期文∕陳大樂手搖飲「喝」出500億商機!經濟部統計處指出,隨著行動支付、外送服務蓬勃發展,手搖店營業額平均逐年成長8.9%,台灣連鎖加盟促進協會更估計,光是手搖飲,就為台灣帶來500億的龐大商機。喝半糖、微糖飲料,糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲,為了健康、怕胖,許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說,選擇較少糖的飲料,的確能夠降低熱量的攝取;不過別忘了,所謂的全糖、少糖、半糖及微糖,是指額外加到手搖杯的含糖料,可不包含液體本身及配料的熱量。舉例來說,假使你因為怕胖,點了「半糖」的大杯珍奶,換算下來,你大概吃進了30克的糖,以及4茶匙的沙拉油(因為奶茶含有奶精,屬於油脂類),再加上黑糖珍珠,可能吃進將近500大卡,直逼一個便當的卡路里。也就是說,若你今天吃了一個便當,又搭配一杯半糖珍奶,熱量會直接突破1000大卡,肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是,許多人因為選了減糖飲料,以為可以多喝幾杯,忽略飲料及配料的原有的熱量,反而適得其反。 市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 甜度 含糖量(克) 熱量(大卡) 相當於方糖數 全糖 60 240 15 少糖 50 200 10 半糖 30 120 6 微糖 15 60 3 無糖 - - - 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出,每日糖攝取量應占總熱量的10%以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例,換算下來,一天不得吃超過50公克的糖(一般市售方糖每顆大約5公克,約10顆方糖的量),這也是目前臺灣衛福部建議的上限;如果想讓身體更健康,世界衛生組織更建議,將每日糖分攝取量,減半至總熱量的5%以下更理想,即不超過25公克(約5顆方糖)。為什麼要少吃糖?糖對身體的6大危害喝飲料在所難免,許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處;可是若你喝的是含糖飲料,可要注意了。眾多研究顯示,攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害;近來研究更指出,特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿,攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1、提高三酸甘油酯 陳詩婷解釋,果糖的代謝路徑不同於葡糖糖,很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪,快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應;一項研究顯示,每天攝取大於50公克的果糖分子,餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2、肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考,攝取果糖對肝臟的危害,跟肝臟處理酒精的程序一樣,會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控,很容易被身體轉化為脂肪儲存,尤其是內臟脂肪,跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3、代謝症候群一項研究測試,人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後,身體的生化反應會有什麼不同?結果發現,喝下葡萄糖的受試者,飽足感會上升,而喝下純果糖的人,則沒有明顯的飽足感;換言之,經常攝取果糖的人,因為身體缺乏飽足指令,容易攝取過量的果糖,而大量的脂肪在肝臟被代謝,可能造成代謝的紊亂,容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。4、尿酸飆升,引起痛風果糖在代謝過程中,會快速消耗身體的ATP(身體的能量形式),因而造成細胞的尿酸濃度上升,造成高尿酸、痛風的問題。5、心血管疾病血液和組織的糖太多,很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物(Advanced Glycation End-product,縮寫為AGEs),破壞血管的內皮細胞,加重血管壁的氧化壓力,讓血液中的膽固醇容易被氧化,造成身體大範圍的血管發炎及傷害,提高心血管疾病的風險。6、愛吃糖,提早失智流行病學發現,糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高,這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上,破壞我們的腦細胞(如同上述所說的糖化作用),使蛋白質變得異常,無法執行正常的生化反應;若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍,除了使細胞逐漸死亡,也會破壞神經間的連結,人的記憶、認知能力會漸漸垮掉,而走入失智。健康喝手搖飲,你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」,因為水分是人體最重要的成分,可以促進新陳代謝、排毒等好處,一旦養成喝白開水的習慣,市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥;不過,若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣,這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧,不妨參考。1、選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說,儘量選擇糖分最低的微糖飲料,另外,儘量不要加料,常見熱量較高的配料,如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多,另外,還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類,熱量也很高。2、拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成,奶精及奶油的本身是油脂,若再加上淋進去的糖分,熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶,可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶(珍珠+低脂鮮奶+無糖綠茶或紅茶等)取代,熱量大約只有170大卡,不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質,還可減少油脂的攝取。3、選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度,越冰越不容易感覺到甜。4、回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲,減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等,或者以無糖豆漿為基底的飲料,利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5、改點無糖茶飲無糖茶類,如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料,其熱量幾乎逼近於零,而且綠茶還含有豐富的兒茶素,能幫助身體抗氧化。延伸閱讀: 吃火鍋配酒竟致眼中風! 家醫科醫師曝「冷熱飲交叉飲用」下場 你會胖可能就是因為對糖上癮! 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰
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2021-01-28 該看哪科.兒科
課後點心怎麼挑?三款食物最健康
影片重點整理🔎1:00 目前台灣小朋友營養不均衡的現象如何呢?🔎3:05 如何評斷小寶貝的生長狀況是否正常呢? 🔎3:47 長輩拚命餵小朋友,需要阻止嗎?🔎5:26 遇到不喝奶的小朋友又該怎麼辦?🔎7:40 教你掌握5技巧!寶寶愛上吃飯不挑食不少家長擔心孩童肚子餓,會準備「課後點心」,不過,醫師卻指出,減少提供孩童多餘的零食,建立飢餓感,才能培養規律的三餐作息,針對課後仍需補習的學童,以正餐取代點心,減少以零食當作獎勵,遠離肥胖風險。●兒童過重陷慢性病風險 過輕憂影響腦力發展小兒科醫師、榮新診所副院長潘俊伸表示,臨床觀察,因營養不均前來就診的兒童,體態過胖比過輕多,約占兩到三成,有提早罹患高血壓、高血脂、脂肪肝及糖尿病的風險。過輕的兒童,則會憂心長不高,長期偏挑食也會造成微量元素,例如鐵、鋅等缺乏,產生缺血性貧血及躁動現象;求學階段的兒童,則會因營養不均衡影響腦力發展及注意力不集中。●拒零食讓孩童「自然餓」 培養三餐規律針對肥胖的兒童,潘俊伸說,「胃口是養出來的 。」當吃下愈多食物,會促使胰島素分泌,比起感受到飽足感,身體反而會感到愈吃愈餓,建議除了三餐之外,不提供給孩童零食、飲料,等到用餐時間,孩童感到肚子餓時,自然就會將眼前的食物吃光。潘俊伸提醒,家長替孩童準備點心時,如孩童課後還需補習,會持續上課超過正常用餐時間,可用正餐取代點心,待補習班下課後,再提供點心;若孩童毋須補習,卻又擔心會肚子餓,可準備簡單的水果、鮮奶、堅果當作點心,但量不宜多,也不宜太過豐富,。●矯正偏挑食、補充鈣質 避免營養不均此外,針對過輕的孩童,則要矯正偏挑食的問題,建議家長,鼓勵孩童對食物烹調提出意見,勿讓孩童不吃的食材消失在餐桌上,可隱藏食物的原型,例如,將不敢吃的食材包進水餃裡。維持均衡的營養,潘俊伸建議,乳製品不可少,無論是牛奶、羊奶、保久乳等,皆含有優質的蛋白質、醣類、脂肪及維生素;若孩童排斥喝鮮奶,可打成果汁牛奶或以奶粉入菜,多喝豆漿、起司等製品,增加鈣質吸收。更多訊息加入LINE@搜尋《友愛寶貝大無畏》潘俊伸小檔案現職:榮新診所副院長尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所小兒科主任醫師主治專長:健康檢查疫苗注射嬰兒黃疸呼吸道感染過敏氣喘學經歷:美國抗衰老及再生醫學專科醫師(ABAARM)美國抗衰老醫學會會員(A4M)肥胖醫學會會員中國醫藥學院醫學系畢業前中國醫藥學院總醫師、主治醫師前潘俊伸小兒科診所院長中華民國小兒科專科醫師台灣兒童過敏氣喘及免疫學會會員
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2021-01-22 該看哪科.巴金森氏病
飲食預防/癌症、帕金森氏症,很多是吃出來的!腸胃科名醫提醒:8惡習是禍首
國人10大癌症的大腸癌、肝癌、口腔癌、食道癌、胃癌,消化系統就占了大宗,就連10大死因之心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病等, 也與腸胃脫離不了關係。台語說,呷ㄟ落、睏ㄟ去,放ㄟ出就是健康。你健康了嗎?老一輩彼此見面時常說:「吃飽沒?」「吃」是每天的大事,更是人生要事,所謂養生之道,飲食為要。 據估計,每10人當中就有1人有腸胃不適的毛病,此外,每3人中就有1人長期受腸胃疾病所苦。台大醫院內科部胃腸肝膽科主任暨台大醫學院副院長吳明賢表示,廣義的腸胃科而言,泛指消化內科之胃、腸、肝、膽、胰等器官。 沒減肥體重卻掉5% 可能有大問題 腸胃不舒服,這看似簡單的問題,其實暗藏著大大學問。吳明賢進一步說明,常見的上腹部疼痛,有可能是單純的潰瘍、腸胃炎、消化不良、胃食道逆流,但也可能是膽結石,甚至胃癌、肝癌、胰臟癌等惡性腫瘤。 有時甚至吃些腸胃藥也能緩解,他提醒,若合併出現飲食行為(如吞嚥困難、疼痛)或排便習慣改變、體重減輕等警示症狀,一定要尋求專業醫療,切勿自行診斷(編註:過去6∼12個月,無刻意節食,體重卻減少5%,則是有臨床意義的體重減輕)。 一般而言,就醫後醫師會給予身體檢查,有時會做抽血檢查,確認是否有B型肝炎或C型肝炎等肝臟疾病,必要時會再針對胃腸或肝膽胰等問題,安排腸胃鏡或腹部超音波等檢查,如此就能大致釐清哪個器官出現毛病。 吳明賢表示,消化系統疾病的病因扣除感染如病毒性肝炎、幽門螺旋桿菌外,與飲食最為相關,如有一餐沒一餐、一餐當兩餐吃,喜歡低纖、高脂、高醣飲食,甚至菸、酒、檳榔等,都是極為典型的「病從口入」! 腸道是第2大腦 帕金森氏症與失衡也有關 腸道是人體最強大的免疫器官,人體淋巴有70%以上分布在腸道,除了淋巴球外,腸道內的菌數更高達100兆,相當於人體細胞總數目的10 倍。 吳明賢說:「這些腸道菌不僅與營養、代謝相關,也影響著免疫功能,腸道還有第2個大腦之稱呢!」如今,有越來越多證據顯示,腸道菌若沒維持在平衡的狀態,慢性發炎將一觸即發,他以幽門螺旋桿菌和胃潰瘍為例,就是細菌導致疾病最典型的例子。 此外,帕金森氏症、自閉症等也和腸道菌失衡有關,或許你無法理解腸道與大腦的關聯?吳明賢解釋,腸道內的神經會經過「腦腸軸線」(gut-brain axis)與大腦相互聯絡。當腸道菌失衡後,會透過 腸道的迷走神經影響到中樞神經的免疫機轉,腸道菌叢製造的短鏈脂肪酸也會誘發腦部疾病。 他提醒,便秘、腹瀉是腸道菌失衡或飲食失衡的一個基礎表徵!但也強調並不是所有的腸道症狀都會造成遠端器官傷害,得進一步評估失衡的嚴重度。 從便便看健康 形狀、顏色都是線索 想知道腸子是否健康,每天解便後可別急著沖馬桶,你可以從大便中得知自己的健康狀況。 吳明賢說,在醫學上將大便的形狀依布里斯托大便分類法(Bristol Stool Scale)分為7類: 第1型: 一顆顆硬球(很難通過)。 第2型: 香腸狀,但表面凹凸。 第3型: 香腸狀,但表面有裂痕。 第4型: 像香腸或蛇一樣,且表面很光滑。 第5型: 斷邊光滑的柔軟塊狀(容易通過)。 第6型: 粗邊蓬鬆塊,糊狀大便。 第7型: 水狀,無固體塊(完全液體)。 一般來說,第1型和第2型表示有「便秘」狀況;第3型和第4型是理想的便形,尤其第4型是最容易排便的形狀;至於,第5至第7型則有「腹瀉」的可能。 除了形狀外,顏色也是判斷腸道是否健康的重要依據。正常的大便因為含有膽汁所轉化來的色素,呈現黃色或金黃色。「若糞便呈現其他顏色, 就表示健康出現警訊了。」吳明賢提醒。 飲食6字訣 翻轉3高1低 俗話說,好的腸胃比好的大腦重要。該如何保養?吳明賢認為,就疾病而言,扣除傳染病, 絕大多數的病症如肥胖、糖尿病、癌症等慢性病,都與經年累月的生活習慣有關。 飲食就是影響生活習慣最大因素。現代飲食與過往有很大的不同, 吳明賢語重心長地說,飲食最重要 的目的,是為了提供身體活動所需 的能量及維護細胞的新陳代謝,因此進出得平衡。 但現代人生活形態偏 靜,卻又經常採取「3高1低」飲食法,即高熱量、高脂肪、高醣、低纖維,都大大影響腸胃健康。 他以「腸漏症」為例,長期低纖飲食,改變腸道菌叢生態平衡,間接造成腸道受損,食物便會透過受損的腸道壁的上皮黏膜,滲漏到血液、淋巴,引起體內免疫球蛋白G的慢性過敏反應及遠端器官的慢性發炎反應! 另一大問題是飲食失序,進食必須依照生物時鐘,早餐吃得好,晚餐吃得少,現代人卻愛吃早午餐、晚餐又特別豐盛,以至於胃食道逆流、肥胖,處處耳聞。 吳明賢提醒,現代人習慣把藥物(如保健品)當食物吃,而不是把食物當藥物吃,但藥物畢竟還是化學品,人們應該重新學會將食物當藥物吃,而不是想用藥物來取代食物。 藉由透過好的飲食可以保護腸胃道,甚至全身性的健康。 他進一步提出飲食4大原則──高纖、低脂、低醣、熱量則要適當,6種重要的營養素(醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水)用心安排,總結而言,「多樣、均衡、節制」的飲食外,也要與工作形態結合,例如勞動者需要較高的熱量、蛋白質,而靜態工作者熱量就要相對的少。 另外,生活要規律,避免不良的生活習慣, 菸、酒、檳榔、熬夜都要禁止。 心情好壞可以透過大腦、內分泌和自主神經系統的交感、副交感神經而改變腸胃的蠕動和消化液的分泌,學會利用聽音樂、看書、腹式呼吸、冥想、伸展運動、旅遊等,隨時為自己解壓,讓大腦放鬆。 少食、慢食、樂食、感恩食 1.減少每餐食量: 搭配平衡食譜,尤其晚上最好避免吃到飽的場合,以免大量進食增加消化道負擔。 2.餐後不要躺下或趴睡: 臨睡前不要再吃東西。 3.避免多吃脂肪或油膩食品: 胃腸最適合的是溫和食物,太過辛辣、冰、燙的食物最好敬而遠之。 4.少吃不易消化的問題食品: 有人吃糯米會腹脹,有人吃蔥椒會不舒服,吳明賢提醒,請根據自己的經驗法則盡量避免。此外,盛夏時, 食物容易腐敗,不熟的生冷食物若無法確認新鮮度,最好不要食用。 5.多吃新鮮蔬果: 增加膳食纖維攝取量,亦可多喝優酪乳,特別是便秘型大腸激躁症或有大腸疾病家族史者更應如此。 6.放鬆心情用餐: 吃慢一點,細嚼慢嚥才能讓食物更易消化。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.人際關係的矛盾都是從「我以為」來的!要讓自己變得更可愛,多些體貼、少點自以為.獨立的人,能專注有興趣的事,感受氣定神閒!50後的成熟,是一個人更能承載住自己.熟齡媽媽:我不圖子女養我,只求他們以後過得比我好【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-01-14 養生.聰明飲食
蔬菜都吃就是不吃主食?你到底在吃素還是瞎折騰
文小叔剛來大理那會兒住在少數民族白族人的一個大院子裡,這個院子彙集了五湖四海性格迥異的朋友。文小叔的女鄰居是一個純素主義者,抬頭不見低頭見,天天在文小叔面前嘮叨吃素的好處,動不動就勸文小叔也吃素。禁不住女鄰居苦口婆心地勸說,當然更主要的原因是文小叔也想改變一下生活方式,看看吃素到底會給身體和心靈帶來怎樣的改變。於是,某年某月某日,文小叔開始吃素了。可能是因為平時就不怎麼吃肉,通常一周吃一次,所以吃素並沒有給我的身體帶來顯著的變化,身體沒有變好也沒有變差,至於心靈與境界的提升那就更無從談起了。倒是家人知道文小叔吃素後紛紛來勸說,以為我要出家或者想不開了,更主要的是擔憂我營養不良,一個勁兒勸我不要吃素,把文小叔弄得哭笑不得。後來,文小叔遇到了一位從深圳來大理開旅館的大姐,陪她找房子、陪她談判、陪她購買旅館所需要的一切,自然與她一起吃飯的機會就多了。每次吃飯她都把肉夾到文小叔碗裡,一次拒絕可以,兩次拒絕也可以,後來文小叔就不好意思了,於是,文小叔「破戒」了,又開始吃肉了。唉,都怪文小叔定力不夠啊。不過文小叔並沒有因為吃素而沾沾自喜,也沒有因為沒有堅持吃素而後悔,一切都不過是自己的體驗。一次體驗結束了,另外一次體驗又會開始,一切都是最好的安排,如果事與願違一定另有安排,一切隨緣。吃素或者不吃素,文小叔還是那個文小叔。首先文小叔擺明自己的觀點:吃素,很好,但必須有一個前提:正確地吃素。你吃素就吃素吧,為什麼一定要強迫別人跟你一起吃素呢有的人吃素,吃著吃著就有了執著心、分別心,覺得自己高人一等了,非要把親朋好友拉過來一起吃素不可。比如文小叔之前的女鄰居,逢人就說吃素的好處,看見別人不吃素就不開心,喋喋不休說吃肉如何如何不好,吃肉殺生,不環保,吃肉會導致高血壓、高血糖等等。君子和而不同。就是說你做什麼,我不做什麼,我們有很多不同之處,但是我們能夠和睦相處。小人呢,則不一樣,見不得別人與自己不同,別人跟自己不一樣就指責別人,一定要強迫別人跟自己一樣。文小叔希望所有吃素的人不要居高臨下,要尊重不吃素的人;也希望不吃素的人不要以異樣的目光看吃素的人,要尊重吃素的人的生活方式和信仰。所有以自己的角度去妄加評判他人都是不可取的。你吃素就吃素吧,不要把自己搞得像苦行僧一樣,畢竟你只是一個凡夫俗子有的人不吃素則已,一吃素就吃得徹徹底底,天天清水煮白菜,不放油不放鹽,把自己整得像苦行僧一樣,結果把自己搞得面黃肌瘦,有氣無力。不可否認,有些道行很高的修行人確實可以做到天天水煮白菜,不放任何調料,但是你跟他們一樣嗎?他們的主要任務就是修行,他們六根清淨,不會消耗過多的氣血。你呢?不僅要工作,還要操心家裡的事,東想西想,欲望特多,這些都是很耗氣血的啊。你吃素就吃素吧,怎麼就只吃蔬菜水果,不吃主食呢有的人真的很奇怪,尤其是接受了西方思想的那些減肥人士,天天榨果汁吃蔬菜,一個不折不扣的素食主義者。他們什麼蔬菜都吃,就是不吃主食,他們把主食歸為醣類,把醣類視為洪水猛獸。結果,原本以為吃素可以養生,不料吃著吃著身體愈來愈差了,最後月經也不來了,這就是氣血極度虧虛的結果。《黃帝內經》早就說了,五穀為養,五菜為充,五果為助。蔬菜水果真的不養人、不養氣血,蔬菜水果最大的作用就是疏通,按照西方的說法就是清腸排毒。吃素的人更要以五穀為主,以主食為主,一切不吃主食的吃素都是錯誤的吃素。你吃素就吃素吧,怎麼整得比吃肉還油膩呢有的人認為,吃素會營養不良,所以做素菜的時候油放得特別多,以為這樣就可以彌補吃素帶來的缺陷。你問他,為什麼放這麼多油?他說,太素了,沒有營養。你問他,既然你認為吃素沒有營養為何還要吃素呢?他說,沒辦法,身體病了,吃素讓人健康。一方面認為吃素讓人健康,另外一方面又覺得吃素沒有營養,這不是拿自己的矛戳自己的盾嗎?吃素,適當多放一點油是可以的,但放多了與吃肉沒什麼區別,油屬於肥甘厚味,吃素本來就是為了吃清淡一些,讓身體的負擔減輕一些,讓身體裡面的垃圾少一些,你吃那麼多油,吃進去不運化還不是一樣變成垃圾。其實,正確吃素不會造成營養不良,完全不用擔心,你只要把五穀吃好了就可以了。以前經常吃肉的人突然吃素,身體會有一個適應的過程,偶爾會出現頭暈乏力,這是正常的,過一陣子就會調整過來的。文小叔建議,經常吃肉的人吃素不要急於求成,慢慢來,循序漸進,先不要全素,可以吃些雞蛋,過一陣子後再全素。你吃素就吃素吧,怎麼每次都吃那麼多,吃到撐呢文小叔有一個朋友,每次去素食餐廳吃自助他都是第一個動筷子最後一個吃完的,每次都吃得特別多,每次都要吃撐。朋友都羡慕他胃口好、飯量大、能吃是福。文小叔開玩笑說:「你這樣吃會把老闆吃窮的。」他也開玩笑說: 「難怪我每次進來老闆的臉色都不好呢。不過不是我想吃啊,是素食禁不住餓,不多吃一點營養跟不上。」吃肉吃多了會撐肚子,吃素吃多了不會撐肚子,還真有人這麼想的。難道,素食就不需要消化?直接變成氣血?素食也要消化的,你脾胃運化能力只有那麼多,吃素吃多了同樣運化不掉,以致使吃進去的素食變成垃圾堆積在身體裡面。所以,吃素也要吃七八分飽,這一點與吃肉是一樣的。你吃素就吃素吧,怎麼把蔥、薑、蒜也戒了呢如果你是修佛修道的,戒葷腥那是必須的,但你不是修行人,吃素只是為了健康,怎麼還把蔥、薑、蒜、辣椒戒了呢?蔥、薑、蒜、辣椒這些調料,不僅僅是調料,還有很好的食療作用。蔬菜大多是寒涼的,陽虛體質的人經常吃會更加陽虛,所以做素菜的時候應該多放一些蔥、薑、蒜,蔥、薑、蒜都是溫性的,剛好可以中和蔬菜的寒涼。除此之外,經常吃素的人要多吃一些種子食物,多吃一些堅果,堅果都是補陽氣的,這樣就不至於因為只吃素食而致使陽氣不足,尤其是吃素又怕冷的女性朋友。陽氣對身體至關重要,別吃素吃著吃著把陽氣吃沒了。以上就是吃素的種種誤區,供大家參考,希望每個人都找到適合自己的飲食方式。一個是腸道的問題,如果經常便秘,又不放屁,有宿便,那腸子裡的臭氣只好從口裡出來。絕大多數口臭不是口腔的問題,而是腸胃的問題,這也是最典型的——身體上部的疾病需要從下部治療。所以調理口臭要三管齊下:用芳香化濁的藥物調理口腔,比如桂花、藿香、荷葉等;用祛濕消食的藥物調理胃,比如茯苓、白朮、山楂等;用清理宿便的藥物調理腸道,釜底抽薪,讓臭氣徹底從下面走,比如枳實、雞屎藤、大黃等。※ 本文摘自《每天都用得上的生活中醫》。《每天都用得上的生活中醫》作者:文泉杰(文小叔)出版社:如果出版社出版日期:2020/11/18
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2021-01-13 新聞.健康知識+
掉髮、鼻炎好不了…這13種狀況都是鋅不足 醫師教你缺鋅吃什麼
鼻炎好不了,沒「鋅」可能是關鍵!曾經有患者向我反應,雖然外觀看不出異常,卻感覺「舌頭灼痛」。這種症狀過去稱為「口腔灼熱症候群」,被歸類在身心疾病,而現在則是屬於味覺障礙的一種,有可能是缺乏微量礦物質「鋅」的緣故。患有舌頭灼痛的患者有併發鼻炎的可能,如果是男性,還會因為前列腺肥大壓迫到膀胱而導致頻尿。有的人在下顎內側或上顎正中央有骨頭突出,或是指甲上有白色斑點,像這樣的狀況,大多也是缺鋅所導致。當體內的鋅含量不夠,會造成醣類代謝異常,以及變得會磨牙。除了攝取鋅之外,適量減少醣類的攝取,也有助於防止交感神經在睡眠期間活化,緩和磨牙的情況。此外,與外界空氣接觸的鼻黏膜也是積極進行細胞分裂,必須頻繁代謝的部位。如果因為鋅不足造成細胞分裂速度變慢的話,受到刺激而受傷的黏膜就會維持原樣繼續使用,導致鼻炎遲遲無法痊癒。雖然市面上的保健食品廣告都說男性要補鋅,但其實女性也很容易缺乏鋅。除了保健食品外,也建議透過飲食積極補充。鋅對人體來說是很重要的營養素。蛋白質是由RNA(核糖核酸)將DNA轉錄而製造出來。RNA減少,細胞分裂速度就會變慢,引起異常的話就會變成癌細胞。而製造這個RNA的,就是鋅。鋅大量存在於前列腺、骨頭及骨髓、眼睛的脈絡膜、肌肉、皮膚等部位。酵素蛋白質等高分子化合物在結合的安定性上,也與鋅息息相關。據說光是與鋅有關聯的酵素,大約就有兩百種以上。鋅的作用消除活性氧讓細胞分裂正常進行保護皮膚(抗過敏)讓視覺、味覺、嗅覺運作鋅一日的必須攝取量(60mg)牡蠣(養殖、生)約23個(1個20g)牛肉(牛肩肉、瘦肉)約1050g鯷魚乾 約150隻(1隻5g)當鋅不足……・煩躁感・容易疲憊・腸胃障礙・皮膚粗糙・掉髮・味覺異常・體力衰退・發育遲緩鋅主要的生理機能□讓細胞分裂正常進行□消除活性氧□保護皮膚(抗過敏)鋅是讓細胞正常成長、分化、增殖不可或缺的營養素。鋅進入體內之後,主要是由十二指腸吸收,吸收率約為30%。吸收後的鋅會在肝門靜脈與蛋白質結合,運送至肝臟。雖然原則上建議成人每日攝取十至十五毫克的鋅,但是因為近年來食品加工和精製越來越發達,食品中的鋅含量降低,再加上飲食中的酒精、飲料、垃圾食物,以及含有亞硝酸鹽的加工食物,都會造成鋅的流失,所以必須更積極攝取。經常在喝完酒隔天出現嘔吐反射(刷牙過程中出現噁心感)的人,正是因為鋅不足造成黏膜過度敏感或是反應變得不好。之前我有個患者深深為此感到困擾,因為他不論去哪間牙醫看診,都因為強烈的嘔吐反射而沒辦法讓醫生將器具放入口腔中。演變到最後,光是靠在診療椅上面就覺得想吐。我請這名患者服用鋅兩個月後才終於能夠順利治療牙齒。患者本人也對於狀況的改善感到非常驚訝。喉嚨容易乾燥咳嗽的人,也很有可能是因為鋅不足導致咽黏膜出問題。除此之外,鋅不足會讓醣質代謝變差,因胰島素儲存脂肪造成肥胖或內臟脂肪堆積,導致肚子變大。在充滿精神壓力的現代社會中,職場、家庭、環境、減重等各式因素造成的精神壓力,都會增加鋅從尿液中排出的量,結果導致身體變得更容易疲憊。鋅不足的症狀□容易感到疲勞、容易感冒□沒有食欲□掉髮□皮膚症狀(潰爛、水泡、乾燥、膿痂疹)□指甲裡有白色斑點□傷口痊癒速度慢□生殖能力衰退□拉肚子□敏感性牙齒□精神、神經症狀(性慾下降、情緒不穩、行動異常、發抖、記憶變差)□缺鐵性貧血□身體會氧化□血糖調節異常如果發現了這些症狀,不要單純認為一定是缺乏鋅所造成,還要參考與銅之間的比率。理想的銅鋅比例為一比一(0.85)。如果缺少銅,也會對精神狀態造成非常大的影響。書籍介紹書名:不生病的解毒飲食法:吃錯了,就像吃進毒!諾貝爾獎得主提倡的營養療法實踐版,全球30萬醫生推崇的飲食奇蹟作者: 小垣佑一郎出版社:蘋果屋出版日期:2020/10/15作者簡介/小垣佑一郎「草加家庭牙醫‧矯正牙醫診所」院長。13年的臨床經驗,看過25000名以上的患者。自從太太因不明原因病倒後,度過9年與病魔抗戰的生活。9年來帶著太太訪遍超過100間的醫院,用過30種以上的處方箋、5500顆以上的藥物還是無法治好的疾病,卻在執行「正確分子療法」後僅僅7天,旋即恢復健康的狀態。在這之後,致力將新營養療法及分子療法導入牙科診療中,並發現口腔內的症狀與全身狀態相關聯。如今,在平均一個月要拔掉110萬顆牙齒的牙科現狀中,他的診所一年只拔10顆牙齒。延伸閱讀: 「重鹹」真的是健康頭號殺手!醫學期刊最新研究:15種NG飲食害你提早死亡,比抽菸更嚴重
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2021-01-11 科別.新陳代謝
矯正代謝力該怎麼做? 醫:恢復粗糙主食,多攝取低GI、低GL飲食!
減醣這樣做才對,飲食策略穩妥當! 矯正代謝力的「代謝技術」,裡頭有兩大主要作用――降低胰島素,以及調整血糖,最終目的都是要「逆轉」或「消除」胰島素風暴。胰島素風暴跟血糖的調控,兩者關係密不可分,所以,代謝技術也朝著降低血中胰島素與調控血糖兩大目標設計,不僅可以用於矯正代謝,也是非常優秀的糖尿病輔助治療配方。你還在「糖」、「醣」不分嗎?但是我們可能還搞不清楚如何真正控制血糖,加上經常還「糖」、「醣」傻傻分不清!很多人都知道糖尿病患者要注意「ㄊㄤ」類的攝取,才可以控制血糖,但到底是「醣」還是「糖」,只會得到一張茫然的臉。簡單來說,醣類就是碳水化合物,血糖是大腦的主要能量來源,依照分子結構可以分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。分子結構簡單的單醣(葡萄糖、果糖、半乳糖)、雙醣(蔗糖、乳糖、麥芽糖)就是我們熟知的「精緻糖」,舌頭一接觸就會感受到甜味,除了可以提供熱量之外,幾乎不含任何營養,甚至會引起蛀牙、肥胖等問題;而寡醣與多醣則嚐起來不一定具有甜味,例如飯、麵等主食。許多糖尿病患者要注意「醣」類的攝取,才可以穩定血糖,所以會避免去吃含有「醣」的食物,但長期下來,可能會導致營養不均衡,反而造成血糖過低的危險。雖然醣類是身體必須的營養素,但攝取過量的醣類,卻會造成反效果,身體產生大量的胰島素,久而久之,就會轉變成「容易累積脂肪」的體質,增加肥胖、慢性病,以及蛀牙的風險。醣的分類:血糖狂飆?這樣做就對了!近幾年來,經常出現「減醣」、「控醣」、「低醣」等關鍵字,但這三個名詞到底是什麼意思呢?對於身體來說,真的有比較好嗎?我們平常吃的食物――麵食、飯類、水果,以及奶類都含有「醣」類,這些食物在體內經過一段消化過程後,會產生大量的葡萄糖,因此血糖也會隨之上升,若是沒有特別注意「醣」類的攝取,就會導致肥胖。「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字,所謂的減醣並不是不吃澱粉,而是減少精緻糖,以及加工去除麩皮、種皮的精緻澱粉攝取量。精緻糖和精緻澱粉對身體沒有任何幫助,因為容易被人體消化吸收,而造成血糖飆升,導致胰島素分泌過多,促使脂肪代謝力變差,造成容易發胖的體質,還會增加老化速度、蛀牙等負面影響,對我們來說,精緻糖跟澱粉根本百害無一利,快遠離它吧!「蕭院長,若是糖尿病的病人想要控制好血糖,可以怎麼做呢?」改變主食的類型,多吃低升糖的食物,像是利用全穀類、糙米取代白飯、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥麵包取代白麵包等,都是可以讓你吃得健康的方式。同時,也要多吃低澱粉的蔬菜,具有大量維生素和礦物質,是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源,低澱粉蔬菜有花椰菜、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等,都是可以攝取的蔬菜類別!如果你是想要利用減醣來減重的話,蛋白質就非常重要!攝取足夠的蛋白質可以增添我們的飽足感,就不會一直想要吃東西了。可以選擇魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等優質蛋白質。恢復粗糙主食,多攝取低GI、低GL飲食升糖指數(Glycemic Index)是衡量食物中,碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。升糖指數越高,代表這類的食物吃進人體後,會快速釋放葡萄糖,導致血糖瞬間飆升。當血糖一高,胰島素就必須跟著大量分泌,長期攝取這類食物,就會讓血中的胰島素經常維持很高,進而引發高胰島素現象,啟動胰島素風暴!相反地,升糖指數越低,代表這類的食物吃進人體後,葡萄糖會緩慢釋放,血糖就不容易瞬間飆升,胰島素就不會大量分泌,血中的胰島素含量會很低;許多的健康書籍都已經建議多攝取低升糖指數(GI)的食物。一般來說,精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉(或簡單醣),例如:白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物,這類食物的升糖指數經常都高於七十;相對的,複合式碳水化合物的升糖指數較低,因為它們含有纖維,會讓葡萄糖釋放較為緩慢,血糖較不容易飆升。現代人的主食多為精緻澱粉,由於缺乏纖維,人體會快速吸收這些糖分,導致飯後血糖過高,間接也造成血中胰島素越來越高!所以如果要調降胰島素,首要建議就是「恢復粗糙主食」,把白米飯改成糙米飯或五穀飯,白麵粉做的麵包、包子、饅頭,改用全麥來製作,這是調降胰島素的第一步。選擇低升糖負荷食物,留意烹煮方式哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷(Glycemic Load, GL),升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標,糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高,影響更大。許多水果的升糖指數(GI值)雖然很高,但是升糖負荷(GL值)卻很低,幾乎都在十以下,代表糖分密度不高(水果含很多水分),不至於對血糖造成長時間的影響。相反地,蛋糕等甜點升糖負荷(GL值)高達二十,會造成血糖長時間居高不下,胰島素當然也居高不下。同樣食物採用不同烹調方式,升糖負荷(GL值)也會截然不同,例如:水煮的馬鈴薯升糖負荷(GL值)只有三,因為飽含水分的緣故,烤馬鈴薯的升糖負荷(GL值)則高達十三!升糖指數(GI)與升糖負荷指數(GL)參考表:如果希望降低血中胰島素,改善「高胰島素」現象,建議選擇升糖指數(GI值)五十五以下,升糖負荷( GL 值)十以下的食物最好,並且多以豆類、蔬菜、水果為主,這是調降胰島素的第二步。養成低卡飲食與有氧運動除了選擇低升糖指數(GI值)與低升糖負荷(GL值)飲食外,代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」,是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法!其實低卡飲食的食物,相當於低升糖指數(GI值)與低升糖負荷(GL值)食物,避免高脂肪食物、大塊肉類。另外,建議早餐最好增加水果的份量,來取代早餐店的食物,下午茶、宵夜、零食也要避免。除了飲食調控之外,平常也該起身動一動,這是調降胰島素的臨門一腳。別老是坐在電腦前面,運動可以改善代謝,有助於調降胰島素,提升腦內啡,增加好的膽固醇,並降低血壓等。因此,有氧運動,慢跑、快走、爬山都是很好的選擇,把運動變成一種生活型態,肥胖的人運動最好循序漸進,否則心臟受不了,膝蓋也受不了!絕對不要勉強,否則會很容易受傷;難度太高的運動也會讓你很快放棄,一切都前功盡棄!有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象,還可以燃燒熱量,增加心肺功能,對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。於此之外,增加了身體的含氧量,就能避免慢性缺氧,當身體氧氣足夠,可以顯著提升組織修復能力,不僅可以讓身體的能量生成順暢,引導全身細胞的活化,對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。增加身體的含氧量,是現代人處在缺氧環境下,非常重要的長壽養生之道!運動熱量消耗表:(本文摘自博思智庫《矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群!?代謝症候群是慢性病爆發的前兆,罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍,罹患腦心血管疾病是一般人的3倍!原來代謝失衡,是致病元凶!許多國內外的研究都顯示,肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高,為何過重或肥胖者很容易產生健康問題?因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為,若是能夠找出代謝疾病的真正病因,也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻,讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書,作為民眾日常飲食與健康管理的提醒,讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」,活出健康和美麗。
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2021-01-08 新聞.健康知識+
為什麼不讓小孩吃巧克力? 營養師揭「健康元凶」...家長要注意
因為無法趕在五點前下班,珮君都必須拜託阿公去幫忙接孩子放學,為了讓孩子聽話順利回家,阿公總是會買小零食、小點心來哄騙小孩,即使千交代萬拜託只能買牛奶、優酪乳、優格,千萬不要買糖果、巧克力,下班到家總是會看到驚喜。阿公總是兩手一攤,「他要買這個我有什麼辦法?」面對剛上幼稚園的孩子,阿公也沒有耐心和體力跟他耗,讓珮君不好意思又苦惱。 純可可脂好處多 但市售巧克力精緻糖與添加物多孩子是否真的不能吃巧克力?營養師蘇妍臣表示,其實純的可可脂對身體的好處不少,如黑巧克力中的「甲基黃嘌呤」可改善認知功能、使心情愉快;咖啡因成份,能增加視覺處理的速度,黃烷醇也有助於增進視覺反應時間、空間記憶等。但市售的巧克力都是放入大量精緻糖(simple sugar)與添加物的濃純香巧克力。精緻糖使血糖飆高孩子過嗨 人工色素恐引發過動糖果、巧克力中的精緻糖、人工色素是危害兒童健康的元凶。當攝取過多精緻糖,在體內消化轉化成單醣,會讓兒童血糖太高、過於興奮,還會影響規律的睡眠模式,削弱兒童自我控制的能力。蘇妍臣營養師提到,研究發現人工色素中的檸檬黃(tartrazine)、酸性紅(carmoisine)、食用黃色5號(sunset yellow;日落黃)、食用藍色1號(brilliant blue;亮藍)、食用紅色色素6號(ponceau)等,只要食用超過一週以上,就可能引發兒童過動。另外,市售的空氣包零食,添加物也多於營養素,少吃為妙。開購買清單給長輩 避免激烈字眼引衝突因此建議家長不要將糖果作為獎勵,事實上對孩子健康並不是獎勵,可以水果、牛奶等有營養的食物當作獎勵。蘇妍臣營養師表示,若有長輩需用零食協助帶孩子的時候,直接開可以購買的清單給長輩,避免用"不要給"等字眼以造成衝突,如麥片牛奶、乾燥水果、添加物較少的餅乾等。同時告知可樂、茶類中含有咖啡因,會讓孩子長不高,通常攸關發育問題長輩比較能接受。兒童飲食應均衡,蘇妍臣營養師建議,選擇富含Omega-3必須脂肪酸的食物(如堅果類),可維持健康的腦部認知功能。挑選富含纖維的碳水化合物,可刺激腦部裡的血清素產生,與維持胰島素和血糖的正常含量。避免孩子攝取精緻醣類,可能會干擾兒童的正常睡眠和情緒控制。攝取富含維生素B群的食物(如綠色葉菜)、維生素C(如橙色、紅色水蔬果)、鎂(如豆類,綠葉蔬菜)和蛋白質(如瘦肉,黃豆及其製品類等)。 挑選好情緒 零食建議1. 零食可選擇無鹽堅果、新鮮水果等食物,來代替攝取垃圾食物。2. 避免酒精,會對大腦產生抑制效果,進而導致情緒不穏。3. 避免攝入過多的咖啡因(如咖啡、茶或含咖啡因的飲料,如可樂),因為咖啡因會增加焦慮和躁動,還會影響睡眠情形。4. 帶孩子們出去走走動一動吧!可減少體壓力荷爾蒙、增加幸福感、改善睡眠,更能改善整體健康狀況。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 寶寶吃進「重金屬鎘」超標食品會怎麼樣? 專家曝恐怖下場 寶寶不喝奶怎麼辦? 厭奶期最長可達半年!護理長傳授妙招
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2020-12-28 慢病好日子.慢性腎臟病
慢病主題館【腎臟病】小藥師健康營養資訊:亂吃綜合維他命 小心更傷腎!
「藥師你好,我要領藥」藥袋又多又重,一看就知道是腎臟病人的藥。藥師關心的問一下「腎臟病病人飲食有沒有盡量低蛋白跟低鹽呢?飲食會影響藥物治療的效果喔!」 領藥的人嘆了一口氣說「我婆婆她牙齒不好,而且腎臟病很久了,有時候食慾不好吃很少,所以當她有食慾要吃什麼我們都不會限制她。」 藥師:「食慾不好吃很少,體力會比較差,除了要小心昏倒或跌倒,長期這樣也容易造成營養不良。」 患者:「有建議什麼營養品嗎?有時候我們會拿綜合維他命給她吃。」 藥師:「腎臟病的飲食,包含綜合維他命,都要注意喔!不要隨便補充,當然更不能亂信親友偏方!」 市面上的綜合維他命,通常含有維他命A、B群、C、D、E、K之外,同時也有鈉、鉀、磷等礦物質,對一般人適度補充沒問題,但對腎臟病患者而言,要小心其中的礦物質,可能會加重腎臟的負擔,所以不建議腎臟病患者把綜合維他命當成每日維他命補充服用。若腎病患者有維生素或礦物質缺乏的情況,除遵照醫囑聽從腎臟科醫師建議外,亦可補充專用維他命劑其鈉磷鉀、熱量都經過專業設計,含三大營養素蛋白質、脂肪、醣類,有需求的腎友購買時可多注意營養標示。所以規律服藥跟回診是第一要件,飲食注意的觀念跟細節很需要病人自主管理,若照顧者或病人無法做好飲食管理,還是會建議用營養補充來減少不當飲食中對腎臟的持續傷害,讓藥物治療更好。【延伸閱讀】 -施昀廷/中藥傷腎?這成分比硃砂還早禁-陳冠誠/洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍-Dr.命/慢性腎臟病五種期別的痛 迷因告訴你-營養食畫RD.Chiu/風靡全球的綠拿鐵竟會造成這些症狀!-莊昕悅營養師/營養師教你在家輕鬆做低蛋白點心-Johnny游/腎臟危機解密!四大暗示別忽視-Lemon L. Yoga/別說抱歉,瑜伽療癒和不安說嗨!-藥師陳瑪波/吞藥丸喝符水 腎像濾心大堵塞!【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2020-12-25 養生.聰明飲食
關於168間歇斷食法,高敏敏營養師提點,你該知道的幾件事
近期,最夯的減重方式莫過於「數字斷食法」,其中,又以「168間歇性斷食」討論度最高。朋友圈都流傳,誰只花了2個月就能成功瘦下5~6公斤呢!到底什麼是168間歇性斷食?該怎麼做才能徹底執行?又能成功減重不復胖呢?什麼是168間歇性斷食?營養師高敏敏表示,所謂的「168間歇性斷食」,即是將一天切分成兩個時段:16+8=24。在一天24小時當中,禁食16小時、進食8小時。也就是說,把一整天進食的時間壓在8小時內完成,其餘的16小時不吃含有熱量的食物。「168間歇性斷食」是一種輕斷食的作法,是藉由延長身體空腹時間,讓腸胃有機會進一步分解脂肪,進而達到減肥效果。曾有句名言說:「跳過一餐不吃,其實是讓身體有時間修復」高敏敏指出,間歇性斷食減肥法中,胰島素擔任很重要的角色。日常進食時,身體會分泌胰島素,胰島素能幫助身體將攝取的營養合成脂肪及肌肉,同時減慢脂肪分解;在斷食過程中,胰島素分泌降低,體內的升糖素則出動,燃燒脂肪作為能量,達到減脂的效果。168間歇性斷食成功祕訣?高敏敏說,許多人執行了「168間歇性斷食」,卻在可進食時間內放肆大吃,這觀念是錯誤的!比起斷食,更重要的是「如果食物的選擇不正確,不管用什麼方法,都無法減肥成功。」就算是斷食期間也該重視攝取均衡的營養,包含醣類、脂質、蛋白質都應該攝取量。那麼斷食時間該怎麼選呢?期間該吃什麼?那些不該吃?而擇食是成功關鍵嗎?她提醒,首要件是依照個人作息習慣,選擇自己容易實踐地8小時進食時間。一開始,可先從10小時開始,之後循序漸進縮短到8小時內,例如,控制在早上9點至晚上7點間,可以進食。可進食期間,也要特別注意水分的補充,提高喝水量更能有助於減重成功,因身體出現飢餓感,有可能是口渴警訊。而禁食時,除了水、無糖的茶之外,最好任何食物都不要吃,任何含有熱量的飲品、食物都不能攝取。高敏敏表示,在可以飲食的8小時內,一定要慎選食物,注意均衡營養,攝取營養素比例應均衡。而211是最容易執行的均衡飲食法,即每餐中1/2蔬菜、1/4是全穀類、1/4是蛋白質。進食時,也不應吃過量!高敏敏說,千萬不要有補償心態,覺得一天只吃兩餐就多吃些,把原本三餐的份量塞進兩餐中。對於胃口較大的人,餐前不妨先喝500cc的開水,讓身體有飽足感;或調整飲食順序,不妨先喝湯、吃蔬菜。高敏敏提醒,愈接近晚上下班休息時間,即使是可進食的時間,攝取的熱量也該逐漸減低,或多吃蔬菜、多喝水等,以降低整天總熱量的攝取。同時別忘了搭配適合的運動,以及正確的睡眠習慣,才能讓斷食效果加乘。關於168間歇性斷食迷思解惑許多人說,斷食減重會出現副作用,例如,脾氣暴躁、暴飲暴食、飲食失調、胃食道逆流、胃痛、掉肌肉等,所以不宜採用。高敏敏直言,與其說是副作用,不如說是對於168間歇性斷食存有很大的迷思。高敏敏說,很多人出現飲食失調,如暴食、厭食等症狀,通常是因為早已習慣平日飲食型態,貿然進行168間歇斷食時,心態未能調整過來,容易有補償心態,出現三餐塞在兩餐吃的狀況。脾氣變得暴躁、沮喪。高敏敏說,吃東西是一件快樂的事,但因為在禁食期間什麼都不能吃,許多人會因此感到沮喪,進而容易大發雷霆,其實,只要在進食期間,吃的健康、吃得飽足,就能讓情緒穩定。如果心理作用讓168間歇斷食變得困難,高敏敏建議,或者可以讓自己的斷食時間寬裕些,別把自己逼得太緊、輕鬆一點,或者可以改善心理作用帶來的不適感。很多人問,那168會造成掉肌肉嗎?她說,目前,並沒有研究指出,168斷食會掉肌肉。減重時,之所以會掉肌肉,第一是蛋白質攝取不足,第二是不運動,肌肉用進廢退導致。有些人反應,晚上會餓到睡不著,睡眠品質變差了。她直言,睡眠好壞主要也是受到心理影響,如果心裡沒有準備好就貿然斷食,反而給自己心理壓力,當然睡不好。那如果真的是因為餓到受不了,不妨起身喝杯熱牛奶再入眠吧!出現頭痛症狀。高敏敏解釋,當胰島素上升時,除了會堆積脂肪外,還會留住水分和鹽分,讓身體腫脹。當胰島素下降時,可能會因為水分和電解質流失而頭痛。斷食時要注重水分的補充,每人每天應攝取”體重X40 cc”以上水分。胃食道逆流主因是胃跟食道中間的「賁門」關不緊,高敏敏指出,會出現胃食道逆流,通常是因為吃錯食物,導致胃酸不斷上湧導致,建議應注重食物內容,才不會火燒心。高敏敏提醒,「168間歇性斷食」確實是有效的減重選擇,但是對於患有胃潰瘍、胃食道逆流、孕婦等族群,以及有在服用糖尿病藥物或施打胰島素者,不適合嘗試。她呼籲,在採用斷食法之前,建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解,評估適合後再開始進行,才不會對身體造成傷害,又能達到減肥瘦身的目標!報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家&圖片提供/營養師 高敏敏
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2020-12-24 養生.健康瘦身
醫師揪肥宅患者比賽減肥 醫差3公斤輸了比賽他贏了健康
一名33歲男子因工作需要常應酬又沒時間運動,幾年內體重飆破3位數,日前健檢報告出爐,肝指數更比正常值高10倍,合併重度脂肪肝及嚴重高血脂,讓醫師當場驚呼:「可能要考慮住院」;為鼓勵患者減重,亞洲大學附屬醫院肝膽胃腸科醫師曾晟恩邀他一起比賽減肥,後來患者靠著靠著天天快走,3個月大減20公斤,曾晟恩雖僅減了17公斤,輸了比賽,但對兩人同獲健康仍十分欣慰。曾晟恩說,這名患者因工作性質,幾乎天天應酬,體重高達118公斤,且抽血檢驗發現GOT/GPT指數高達415/159 U/L(正常值在40 U/L以下),超音波檢查有重度脂肪肝,「幾乎整組都壞了」,若沒有積極改善,未來恐造成肝發炎,且隨著時間推移進展導致肝纖維化,嚴重時可能形成肝硬化或肝癌。不僅如此,患者的膽固醇異常,若仍不改善生活習慣,恐增加未來心肌梗塞、中風、糖尿病、急性胰臟炎等發生率,相當危險。患者則透露,最近4、5年來因每天三餐不正常,加上晚上應酬應接不暇,體重從7字頭,一路狂飆破百,還被朋友取綽號「0.1噸人」,也開始出現疲倦、頭暈、高血壓、走路會喘等狀況,雖然期間想減肥,但始終缺乏毅力,直到跟醫師PK,才發憤每天至少快走1小時,且杜絕宵夜誘惑,沒想到3個月後竟然瘦了20公斤,「褲子幾乎都重買了」。曾晟恩本身也因醫師生活忙碌,經常忽略飲食控制與運動,出現中度脂肪肝及血脂肪等問題,他為了鼓勵患者消脂保肝,決定和患者約定一起調整飲食和培養運動習慣,漸漸地自己身體各項指數趨於正常。原本久站時膝蓋超級疼痛,透過時間飲食限制法,並減少醣類攝取後,精神大幅提升,膝蓋問題也不藥而癒,「雖然減重17公斤輸了,但也找回健康啦」。患者日前回診看報告,肝指數GOT/GPT降至49/28U/L,膽固醇也恢復到200 mg/dl內,尤其3個月體重降了20公斤,脂肪肝由重度大幅改善至輕度,各項檢驗數據都恢復正常值,連醫師都說「果然是打掉重練」。曾晟恩說,肥胖引起的疾病除了三高、心臟病、腦血管疾病外,也會引起痛風、退化性關節炎、脂肪肝、膽結石、胃食道逆流等諸多慢性病,堪稱是現代人的頭號殺手,建議透過低醣、慎選油脂飲食,並配合適度強度運動,以及定期安排健康檢查,才能維持健康生活型態,遠離藥罐人生。
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2020-12-24 科別.新陳代謝
「糖」與「醣」怎麼分? 影響血糖起伏變化最大的是它
人類維持生命需要保持細胞正常運作,必須仰賴葡萄糖給予能量,血液會將葡萄糖送到全身,如果用化學結構看,葡萄糖屬於單醣,結構簡單使用方便;平時常吃的「糖」屬於雙醣結構,有2個「醣」組合而成;白飯或蕃薯等澱粉,則是多醣食物,可能有3個或以上「單醣」組成。通常結構越複雜,分解成葡萄糖的時間會比較長,所以血糖不會快速飆升,較有利於身體血糖的控制。單醣vs.雙醣vs.多醣 分子結構越複雜分解吸收慢內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,醣類化學式越複雜,身體就越需要處理分解,只有葡萄糖(單醣)可以在血液中運輸被細胞使用,結構越簡單的醣類食物,例如蔗糖或果糖等,消化分解速度非常快,一下可讓血糖值上升,如果是澱粉等多醣食物,要分解成葡萄糖的速度較慢,也讓血糖升高速度沒有那麼快。 血液葡萄糖(血糖)量,一般來說人體會穩定在平穩數值,而當血糖量偏低,除了會分解肝醣、肌肉蛋白質、脂肪,來提升血糖值外,也會告訴大腦肚子餓了,應該要補充食物了。當身體吃下食物開始分解,多種食物可分解成葡萄糖,身體會想辦法讓血液葡萄糖送入細胞,讓細胞能夠使用,此時胰島素就是發揮的關鍵因素。胰島素穩定血糖關鍵 胰臟異常糖尿病風險高張斯蘭強調,胰島素對生命至關重要,血液葡萄糖要進入細胞提供能量,必須有胰島素作用。如果血糖值很高,卻沒有胰島素協助,葡萄糖就只能在血液流動,細胞會獲取不到養分能量,大腦會誤判食物攝取不足,容易多吃、多喝、體重減輕、嘔吐等,長期下來提高糖尿病與心血管疾病的發生風險。第2型糖尿病患者,因胰臟功能受損胰島素分泌異常,血糖很難維持穩定,如果飲食不能好好控制,血糖一高就很難回歸正常。張斯蘭提醒,食物分子結構越簡單,身體就越容易分解吸收釋放到血液中,例如「糖」是「雙醣」結構,身體很快就能分解吸收,釋放到血液運輸,也就讓血糖值快速上升。多醣澱粉食物血糖較受控制 「糖」食品血糖上升快張斯蘭說明,白米飯、五穀飯、地瓜等澱粉類食物,由於「醣」結構複雜,要分解成「單醣」葡萄糖需要時間,血糖上升速度比較慢,身體就不需要分泌大量胰島素來立即控制,同時因「多醣」的澱粉食物如五穀飯,葡萄糖分解較緩慢,血糖容易穩定維持,因此比較不容易肚子餓。張斯蘭補充,食物在人體分解成葡萄糖的速度,多用升糖指數(GI)區分,例如糖果、零食、含糖飲料等,使用「糖」調味加工,分解葡萄糖速度快,容易快速上升血糖,身體會立刻大量分泌胰島素抑制;反觀五穀飯、地瓜、山藥等食物,葡萄糖分解比較慢,血糖就比較不容易快速上升,就有益控制血糖。胰島素功能低下 低「GI」飲食比較保險張斯蘭提醒,第二型糖尿病患者,因身體胰島素分泌或使用功能都不好,如果攝取食物讓血糖容易上升,身體沒有能力把血糖壓低,可能導致各種負面影響,但如果食用葡萄糖釋放緩慢食物(低GI食物),身體就比較容易控制血糖,從而不容易受到高血糖衝擊,身體比較能維持穩定。張斯蘭強調,糖尿病患者一定要避免高「糖」食物攝取,以免血糖突然上升很難控制。「醣」類食物就要視狀況,平時如果能吃低升糖指數(低GI)食物,例如五穀飯、地瓜、山藥等食物最好,假使吃精緻食品(食物),白米飯、麵條、湯圓等,最好搭配高纖維食物,可以減緩葡萄糖吸收效率。高纖食物減緩血糖上升 每日總熱量一定要控制張斯蘭也說,絕大多數纖維人體無法分解消化,但纖維對身體有非常大好處,首先纖維吸水會膨脹增加飽足感,也因纖維難以消化,身體在處理纖維同時,也會減緩醣類(澱粉)食物分解效率,所以每餐能夠多吃高纖食物,例如各種高纖蔬菜,都能夠協助身體控制血糖穩定。然而想要穩定血糖最好的方法,就是避免糖尿病發生,因為只要胰臟能夠正常工作,血糖都能維持在正常值。張斯郎特別說,糖尿病最主要關鍵就是熱量攝取超標,尤其含糖食物吃太多,甜食不但熱量高,也會立即刺激胰島素快速增加,然而細胞如果不需要這麼多葡萄糖時,就會轉化成肝糖或脂肪存放,造成體重悄悄上升。1天最多吃10顆方糖 1杯含糖飲就超過張斯蘭接續說,衛福部國健署建議,精緻糖攝取量,不應該超過每日攝取熱量10%。如果1名成人每日需要攝取2000大卡的熱量,攝取糖的熱量就不應該超過200大卡,差不多是10顆方糖;然而只要經常喝1杯含糖飲料,糖份熱量就超過200大卡,假使再加上菜餚、餅乾、零食的糖份,每日糖攝取量肯定超標。一般人建議的熱量來源,醣類食物(澱粉)例如白米飯、五穀飯、山藥等,大概約佔50至60%,蛋白質例如肉類、奶類、蛋等,大概約佔10至20%,油脂類包含食用油與脂肪,不應該超過35%。把飲食熱量控制好,加上規律運動,控制熱量輸入外,也可以增加消耗,減少肥胖風險,糖尿病發生機會也會降低。糖尿病患者應維持低GI飲食方式張斯蘭特別提醒,血糖突然升高是糖尿病患者大患,因此容易上升血糖的食物最好減少或避免,簡單來說就是含糖量高的食品,因為轉化葡萄糖效率高,容易導致血糖控制困難,反觀高纖維或低升糖指數(低GI)食物,分解葡萄糖效率比較慢,血糖不容易快速升高,正常範圍下吃,不至於對身體有太大影響。文章授權刊登/NOW健康 編輯部 撰文/NOW健康 陳敬哲 責任編輯/Mei
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2020-12-20 養生.聰明飲食
什麼成份讓咖啡好喝?咖啡大師揭開咖啡生豆的秘密
【文、圖/摘自方言文化《咖啡烘豆的科學》,作者史考特‧拉奧】咖啡樹結出櫻桃般大小的果實(cherries),裡面的種子我們稱之為咖啡豆。每顆果實通常包著兩顆扁平、面朝彼此的種子。一旦浸泡在熱水中,生豆便會散發出微微的咖啡味道(taste)與香氣(aroma)。烘焙生豆會造成極大的化學變化,過程中不僅製造、也拆解了上千種的化合物,而烘豆師期望在烘豆過程中,能發展出於研磨與沖煮之後,散發出優美風味(avors)的咖啡豆。在烘焙的諸多效果中,這會導致豆子以下情形─• 顏色由綠色轉換為黃色、棕黃色、褐色至黑色。• 尺寸增加近乎兩倍。• 密度近乎減半。• 甜味先增後減。• 酸度(acidic)逐漸增加。• 能發展出高達八百種芳香化合物。• 釋放壓力與水蒸發時會發出響亮的爆聲。烘豆的目的在於優化咖啡裡可溶性化合物(soluble chemistry)的風味。溶解性固體(dissolved solids)組成了口中嘗到的咖啡沖煮味道,而揮發性芳香化合物(volatile aromatic compounds)和油質的溶解,則釋放出鼻中嗅到的香氣。溶解的固體、油質、懸浮顆粒及咖啡豆主要的纖維(cellulose)碎片,則構成了咖啡的醇度(body)。生豆的密度高,其中約有一半是各種形式的醣類,另一半則是由水、蛋白質、脂質、酸和生物鹼(alkaloids)組成的混合物。烘豆師其實不用特別了解關於生豆的化學,就能烘焙出美味的咖啡,但我仍然會提供以下簡述,讓讀者了解生豆的基本成分。結構生豆的結構是個立體的纖維素,也就是多醣(polysaccharide),其基質是包含了幾近百萬個的細胞。包裹了部分纖維素的基質擁有上百種化學成分,而烘焙的過程會使這些成分轉換為油脂與可溶性物質,並決定了沖煮出的咖啡風味。生豆的纖維素結構占了本身一半的乾重(dry weight)。雖然纖維僅貢獻些許的咖啡風味,但會抓住部分揮發性芳香分子,這些化合物將提供香氣、增添咖啡的黏稠度與品嘗到的整體質地。醣類主要為蔗糖,約占生豆乾重 6 ∼ 9%,也是一杯咖啡甜味的來源。蔗糖同時也影響了酸度的發展,因為烘豆過程中,蔗糖的焦糖化(caramelization)產生了醋酸。脂質主要為三酸甘油酯,約占生豆乾重16%。儘管脂質並非水溶性,依舊會殘留在沖煮出的咖啡中,尤其在沖煮方式是未過濾(例如杯測cupping)或多孔過濾(例如義式濃縮咖啡、法式濾壓、金屬濾網或布料過濾)時。一杯咖啡中的油脂留住了香味,也帶來了咖啡的口感(mouthfeel)。擁有高脂質含量的生豆,常被視為擁有較高品質。然而不幸的是,油脂也代表了品質的挑戰,因為脂質極易在熟豆儲存階段氧化或腐敗。蛋白質蛋白質與胺基酸約占生豆乾重10 ∼ 13%。咖啡豆的胺基酸和還原糖(reducing sugars) 會在烘焙過程中, 相互產生非酵素褐變(nonenzymatic browning),也就是梅納反應(Maillard reactions)。這些反應會製造出醣苷胺(glycosylamine)與梅納汀(melanoidin),為咖啡帶來苦中帶甜的風味與褐色外表,以及碳燒香、肉香與烤麵包香。咖啡因與葫蘆巴鹼咖啡因(ca eine)與葫蘆巴鹼(trigonelline)為兩種生物鹼,兩者各占生豆乾重約1%,為咖啡提供了苦味(bitterness)及興奮劑的特性。在一杯咖啡中,咖啡因提供了約10%苦味,以及大部分興奮效果。咖啡樹製造出咖啡因,是為了防禦昆蟲的啃咬。種植於較高海拔的咖啡樹,由於昆蟲的侵略機會減低,可能產出咖啡因含量較低的咖啡豆。葫蘆巴鹼則應該是咖啡苦味的最大貢獻者,也能製造出許多芳香化合物,同時在烘焙過程中減低了吡啶(pyridines)和菸鹼酸(nicotinicacid)。菸鹼酸也稱為維生素B3,也許是文獻記載咖啡擁有抗蛀牙效果的功臣。在一杯將近200 公克的咖啡中,根據烘焙程度的高低,大約含有20 ∼ 80 毫升不等的菸鹼酸。含水量理想情況中,水分應該占生豆重量的10.5 ∼ 11.5%。當含水量過低時,咖啡豆的顏色通常會較淡,而品飲時會出現乾草與麥稈風味。烘豆師面對含水量低的豆子,必須謹慎地加熱,因為豆子有可能烘焙過快。另一方面,如果含水量遠高於12%,生豆則極有可能發霉,品飲時也可能出現青草味。水分會延緩豆內熱能傳導速度,必須增加額外的熱能讓水分蒸發。所以,烘焙過於潮濕的生豆時會需要額外的熱能,通常會藉由增加烘焙時間與增強火力的搭配來完成。有機酸有機酸(organic acids)主要指的是綠原酸(Chlorogenic acids,CGAs),約占生豆乾重7 ∼ 10%。綠原酸提供了咖啡的酸度、醋酸味、澀味(astringency)與苦味。羅布斯塔(Robusta)擁有較高的綠原酸,很可能因此帶有明顯較高的苦味。另一方面,綠原酸也同時提供咖啡豆與咖啡飲者抗氧化的益處。咖啡含有的其他有機酸,則包括檸檬酸(citric)、奎寧酸(quinic)、咖啡酸(ca eic)、蘋果酸(malic)、醋酸(acetic)與甲酸(formic)。氣體與香氣揮發性芳香化合物則提供了咖啡的芬芳香氣。生豆中包含約兩百多種的揮發性物質,但香氣微弱。而烘焙過程,創造了大量的咖啡芳香化合物。至今,研究人員已經在咖啡熟豆中辨識出超過八百種揮發性物質。
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2020-12-19 養生.聰明飲食
不甜的水果不會影響血糖可以多吃? 含糖量其實沒差!這些無糖食物也是陷阱
血糖若控制不好,經常忽高忽低,容易傷害糖尿病患者的神經和大小血管,因血糖的高低與日常飲食息息相關,如何吃得健康便成為重要的課題,然而,糖尿病患每餐可攝取多少的總醣類食物,會因為患者的身高、體重、糖尿病病程、用藥劑量,以及有無併發症等因素而有所差異。糖尿病需飲食控制 讓血糖變化趨於平緩飲食對糖尿病控制的影響非常大。營養師林孟瑜指出,飲食控制的主要目的,除了讓血糖變化能趨於平緩之外,還希望能從中獲得均衡的營養,維持理想體重,進而延緩併發症發生;只要患者能培養正確的飲食觀念,就能讓餐點豐富而多樣化,不再綁手綁腳地拘泥於某種單調飲食模式中,要藉由飲食來協助血糖控制,其實並沒有想像中的困難。醣分成3大類 常見糖有4種 林孟瑜指出,所謂的「醣」,可分為糖、澱粉及纖維質等3大類。一般單純提到的糖,包含葡萄糖、乳糖、果糖及蔗糖等,其中葡萄糖為單醣,而乳糖、果糖及蔗糖為雙醣。在常見的食物中,通常水果是富含果糖的食物,砂糖中所含的大多是蔗糖,奶類則含有乳糖,而甜食常是水果、砂糖及牛奶等製作而成,所以,幾乎各種糖類都包含在內了。澱粉屬可消化多醣類 麥芽糊精也算在內此外,澱粉屬於可消化的多醣類,一般所謂的澱粉或碳水化合物皆為此類。五穀根莖類食物,例如地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、糯米、玉米等,及米飯、麵食、麥片、南瓜等,都是富含澱粉的食物;其中如玉米、南瓜等,常被當成蔬菜食用,其實應該算是富含澱粉的主食類。除此之外,麥芽糊精也屬於醣類,不過它在天然食物中比較少見,多為原料添加物,例如各式各樣的3合1麥片中,就含有很多的麥芽糊精。纖維質 屬不能被人體消化非澱粉多醣類而纖維質屬於不能被人體消化的非澱粉多醣類,一般常聽到的寡糖類、纖維素、果膠、角質素、木質素等,都屬於纖維質。纖維質的食物來源包括蔬菜、水果、藻類、五穀根莖類、豆類等,不同的食物所含的纖維質成分類別不同,例如蘋果所含的纖維質,就包括果寡糖、纖維素及果膠等,角質素及木質素則比較少。 3大類食物會直接影響血糖 纖維質不需限制攝取林孟瑜表示,含糖或澱粉的奶類、五穀根莖類、水果等3大類食物,在消化分解之後會產生葡萄糖,直接影響血糖,所以,是糖尿病患主要計算每日總醣量的食物種類。而纖維質雖然也屬於總醣類中的一環,但因纖維質無法被人體消化吸收,所以,不但不會影響血糖,反而會促進排泄順暢正常;一般而言,糖尿病患並不需要限制纖維質的攝取,對於富含纖維質的蔬菜,患者仍可以和一般人一樣,每天攝取3~5份。 無糖也會影響血糖 不甜水果含糖量一樣多米飯麵食沒有明顯甜味,但因含澱粉而會影響血糖值,大家可能比較熟知;但不甜的水果、沒有加糖的麥片牛奶也會影響血糖值,卻常被忽略。林孟瑜透露,例如檸檬,雖然吃起來完全不甜,要吃還得加糖,但其實是它本身所含的酸味蓋過了甜味,含糖量仍存在,1顆檸檬還是有1份的總醣量。另外,同一種水果若選擇比較不甜的,是不是就比較不會影響血糖?林孟瑜解釋,水果的甜度與品種有關,而同一種水果甜不甜,則可能與熟度有關,但是對含糖量的差異並不會很大;所以,不論在五穀根莖主食類、水果類或奶類等的選擇上,總醣量的「份數」比「種類」影響更大,只要份數控制得好,糖尿病患大可選擇自己喜愛的主食、水果或奶類等食物。 飲食控制莫害怕 好好認識食物都能吃進肚值得一提的是,很多人聽到飲食控制就害怕,常擔心吃東西會被限制,或覺得太過複雜,而未戰先降。林孟瑜提醒,飲食控制千萬不要預設立場,只要靜下心來好好認識每天吃進肚子裡的食物,且是新鮮食物本身或經過簡單烹調之後,基本上並沒什麼東西是不能吃的。延伸閱讀: 糖尿病打胰島素表示變嚴重了?長期使用傷肝腎? 沒這回事!醫師列3個需使用情況 拿鐵沒有糖? 錯!牛奶就是糖來源,小心攝取過多「隱形糖」血糖飆
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2020-12-15 養生.健康瘦身
168間歇性斷食會不會減掉肌肉?營養師提點3大觀念
凡是減脂、減重,或多或少都會減到肌肉,這是健身愛好者最害怕的事,辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉,之前的努力都白費了,叮噹營養師表示,「這是正常的,因為熱量攝取減少,肌肉跟脂肪會一起流失,無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等,但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練,是可以避免肌肉流失,還可能讓肌肉增加。」168間歇性斷食 胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」,一天之中16小時禁食,另外8小時則可以進食,叮噹營養師解釋,在一般安靜狀態下,身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡,進食後血糖上升,胰島素分泌增加,胰島素會使細胞吸收葡萄糖,當作主要能量做使用,另一方面增加脂肪合成作用,身體在不缺乏能量的狀態下,剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。168間歇性斷食有效是因為,一段時間內沒有進食(通常要維持14-16小時以上),禁食期間身體會處在低胰島素的狀態,血糖偏低、脂肪氧化分解會增加,而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體,可以抑制食慾,幫助消耗能量。一方面攝取量會因為限制進食時間而減少,另一方面,低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解,又有微酮體的產生,綜合等等因素達成減重效果。減重時保持肌肉量 三大重點要注意在減重時想保持肌肉量,就可以利用168斷食,同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量,有三大重點需要注意:1. 蛋白質總攝取量提高;每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質,或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。2. 搭配阻力訓練,也就是重量訓練,刺激肌肉生長。3. 依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度:蛋白質補充0.25-0.3克/公斤,例如:60公斤成人,只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上:需要搭配碳水化合物(醣類)及蛋白質碳水化合物:1.0-1.2克/公斤、蛋白質:0.25-0.3克/公斤,黃金比例3-4:1例如:60公斤成人,大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物 促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到,在低熱量的條件下,有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者,肌肉可以被保留。而在運動後的補充,更有文獻指出,碳水化合物(醣類)結合蛋白質的補充,不但有效促進肌肉肝糖的恢復,還可以刺激肌肉的合成。叮噹營養師說明,主要是因為營養補充進來後,「胰島素」會分泌,除了幫助細胞吸收能源外,同時也會鈍化運動後的皮質醇升高(皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解),因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。如果是一般上班族想執行,叮噹營養師舉例,可以中午12點吃第一餐,下午3、4點吃點心補充,下班後去健身房重訓,訓練完八點前吃晚餐,晚餐須包含醣類及蛋白質,而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關,下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等,如此便能有效減脂又不掉肌肉。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯 防彈咖啡減重卻變胖? 營養師曝「關鍵原因」...別傻喝
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2020-12-12 養生.聰明飲食
吃當季/柳丁助血壓控制、緩熱性感冒解便祕 但有3種人要節制!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。柳丁不只能直接食用、榨汁,還能入菜,增添風味、豐富視覺。柳丁皮裡有豐富的精油,拿來泡澡,可以省下買精油的錢;自己動手曬乾,還能做成陳皮,也是很好的芳香除臭劑。另外,柳丁皮還能用來清除油漬,是很好的天然清潔劑。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2009-12-20 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 柳丁也叫柳橙,在台灣產期很長,每年11月到翌年1月是柳丁盛產期,是當令美味又便宜實惠的水果之一。柳丁維生素C含量豐富,也富含膳食纖維,具有促養顏美容、進新陳代謝、助消化、利尿通便的效果。一日兩顆 纖維多、C足夠振興醫院營養師鍾子雯:一顆一般大小的柳丁,纖維質含量就有3.5公克,在水果界裡,堪稱排名前五位,只比柿子、芭樂、西洋梨跟奇異果等水果略少一點。按衛生署建議,每日膳食纖維建議攝取量為25公克,吃兩顆柳丁,就有7公克,已達每日建議攝取量的兩成八。柳丁維生素C含量也很突出,一顆就有60毫克,每天吃兩顆柳丁,就可吃足每日100毫克的建議攝取量。控制熱量 整顆吃最營養柳丁甜度高,熱量也不算太低,一顆柳丁的熱量大約是60大卡,250cc的柳丁純汁,大約是5顆柳丁、250到300大卡的熱量,每天喝一杯,一個月下來就會增胖一公斤。柳丁盛產時非常便宜,不少民眾整箱買回家榨汁喝。要想完全攝取柳丁纖維質,減少維生素C耗損,又不想吃進太多熱量,最好切塊吃,沒有血糖偏高、腎疾的上班族,每天帶兩顆柳丁到辦公室,切塊或剝皮吃,既能幫助果農、吃到柳丁的保健效果,也不會增加身體負擔。甜品加橙汁 補氣又健脾台北市中醫師公會名譽理事長陳旺全:柳丁性偏涼、味酸中帶甘,柳丁含有大量維生素C,以及俗稱維生素P的生物類黃酮,食用富含纖維質的柳丁果肉,可以促進腸道蠕動,還能刺激食欲、助消化。不只如此,飯後來一顆柳丁,有助解油膩,柳丁汁則能利尿、解酒。柳丁去皮後切成塊,與蓮子煮成熱甜湯,甜中帶有微酸的口感,可以健脾開胃,促進食欲。在湯圓甜品裡擠進柳丁汁,也有補氣、健脾功效。要想同時攝取維生素C的人,最好熄火後再加入柳丁塊或柳丁汁,以免高溫把維生素C破壞殆盡。經期暫別吃 皮可除霉臭發燒、喉嚨痛的熱性感冒患者,可以多吃柳丁,補充維生素C、緩解不適,畏寒的寒性感冒患者則相反,最好暫時不要吃柳丁。有些人月經來會感到疼痛不適,加強保暖或吃溫熱食物就能改善疼痛的女性,經期間暫不吃柳丁,可減少不適。柳丁不只果肉能吃,柳丁皮也別隨意丟棄。不只橘子,柳丁皮曬乾後,也能做成陳皮,化痰止渴。曬乾的柳丁皮,放在易容易發霉處,還能去除霉臭味。有3種人吃柳丁要節制不只是維生素C、膳食纖維,柳丁還富含鉀,血壓高的人吃柳丁、喝柳丁汁,可以補充鉀離子,幫助鈉排出體外。柳丁營養價值雖然高,但對於部分必須限制鉀離子攝取量的腎病、心臟病患,一天一顆就好,再搭配蘋果、西洋梨、鳳梨等鉀含量較低的水果。另外,還須控制柳丁攝取量的是糖尿病患。建議糖尿病患每天吃三份水果,一份水果約拳頭大小,所以每天最多可吃兩到三顆柳丁,可切片食用,但建議一次吃一顆,每天吃兩到三次,不要一次全部吃下肚,不建議喝柳丁汁,以避免攝取過多醣類。
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2020-12-12 養生.聰明飲食
防彈咖啡減重卻變胖? 營養師曝「關鍵原因」...別傻喝
近年來,防彈咖啡相當熱門,被許多人視為減肥去油聖品,不過營養師提醒,飲用防彈咖啡必須搭配生酮飲食,效果才會顯著,如果仍依照原本飲食習慣,則會攝取過多的高熱量脂肪,反而變胖,且血液中低密度脂蛋白指數(LDL)可會超過標準值。43歲王姓工程師就是典型個案,因為工作忙碌,且步入中年後腹部脂肪越來越多,在朋友介紹下開始每天早餐1杯防彈咖啡減重,不料持續1個月後非但沒變瘦,反而還變胖。此外,健檢報告裡血液檢驗結果亮紅燈,低密度脂蛋白指數(LDL)也遠遠超過標準值。 防彈咖啡來增加油脂攝取 助生酮飲食減重效果北投健康管理醫院營養師潘富子表示,其原理是以防彈咖啡來增加油脂攝取,幫助生酮飲食的減重效果,在飲食中大幅增加油脂比例,且醣類攝取不足,油脂進入體內後會將脂肪生成酮體,取代葡萄糖當做身體能量來源,也能有抑制食慾的效果。此外,油脂成分高,容易產生飽足感,減緩胃排空速度可減少飢餓感,也能達到減重效果。防彈咖啡是由美國矽谷工程師Dave Asprey所研發,他至西藏旅遊,喝了1杯當地的酥油茶,發現這飲料能讓人迅速恢復體力,還可滿足一整天的能量。回國後便積極研究,研發了「防彈咖啡」。做法簡單,將1杯240cc黑咖啡加入1湯匙的草飼無鹽奶油及1湯匙椰子油,再利用調理機均勻混合,除了口感不錯,身體也能快速獲得能量,最重要的是,具有瘦身的功效。 椰子油攝取過多 恐增加心血管疾病風險目前國內已有不少超商或咖啡店推出「防彈咖啡」,但潘富子提醒,前提是必須搭配生酮飲食,如果跟王先生一樣,只是維持平常飲食習慣,卻攝取咖啡裡的高熱量脂肪,當然就會變胖。此外,防彈咖啡如添加椰子油,椰子油的脂肪酸比例中飽和脂肪酸過高,約達90%,攝取過多的飽和脂肪也易使得血液中LDL增加。潘富子說,防彈咖啡搭配生酮飲食可以在短時間快速減肥,但如果恢復正常飲食,也會快速復胖。再者,生酮飲食可能會造成身體的負荷,易導致血脂上升,增加心血管疾病的風險。由於生酮飲食屬於較偏激的減重方法,不宜長期使用,也不見得適合每個人。最好先透過健康檢查,了解自己身體狀況,接受醫師或營養師評估,才能達到健康減重的目的。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 喝拿鐵就不怕鈣流失? 真相恐怕恰好相反 喝咖啡一天超過這量就算NG! 重度飲用者都該知道的攝取觀念
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2020-12-07 養生.聰明飲食
從食物中獲得最佳保護力 專家教你完整攝取植物營養素
【文、圖/摘自漫遊者文化《全植物飲食.營養全書》,作者布蘭達.戴維斯, 薇珊托.梅麗娜】獲得最佳保護能力第一步,就是要讓所攝取的每一分熱量,都有助於健康與治療。幸運的是,植物性食物是飲食中一貫對健康有益成分的濃縮來源。植物提供了抗氧化成分、植化素、植物固醇、膳食纖維、酶、益生質、益生菌、必需脂肪酸、蛋白質、碳水化合物、維生素以及礦物質。這些化合物就像是交響樂,互相合作以關閉促進疾病的基因、減少發炎、提升免疫功能、平衡激素、增強解毒酶、維持血糖濃度、控制血壓與血膽固醇濃度,以及支持身體所有的系統。雖然這些成分通常都會被分離出來,並且以補充劑的形式銷售,但一般而言,補充劑的效果總是令人失望。證據顯示,這些成分的有益效果,有賴於多種保護性化合物之間所存在的複雜協同作用。人體的必需營養素包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。這些營養素之間的平衡與交互作用,對於促進與維持健康非常關鍵。其他在植物性食物中的保護性化合物:植化素、酶、植物固醇與益生質,則會輔助這些營養素。雖然這些化合物被認為不是必需營養素,但在促進健康福祉,以及幫助人們抵禦各種慢性疾病的侵害上,都有非常可靠的優良記錄。植化素所有植物為了要增進自身的存活率,都會產生稱為植化素(phytochemical,phyto在希臘文中的意思是「植物」)的化合物。一些植化素決定了植物的顏色、味道、質地和香氣,並且在吸引授粉者與播種者上,扮演了關鍵性的角色。其他植化素則發揮了內部防禦系統的作用,保護植物不受病蟲害與潛在惡劣環境的侵擾。由於個別植物有特定的需求,因此可能有多達10萬種不同類型的植化素;通常在單一植物中,可以發現100種以上不同植化素的數千份拷貝。幸運的是,當我們吃下植物,植化素會繼續在人體中發揮它的魔力。無論是作為抗氧化成分、模擬荷爾蒙、減少發炎、防止腫瘤形成、根除致癌物質、刺激酶的形成,或者摧毀細菌,植化素都具有數百種機制,來幫助預防疾病的發生以及對抗現有的疾病。許多因素可能都會影響食物中植化素的含量,以及其生物利用率。舉例來說,像是土壤、水質、氣候與化學物質的使用等農業因素,就會影響植化素的含量。有機種植的農產品,會比噴灑化學農藥的農產品發展出對抗攻擊更強大的防禦力,因此植化素含量相對地也會更高。另一方面,收成後的儲存方法也可能會降低植化素的濃度。精製食物的方法會大幅度減少植化素含量,特別是當植物中富含最多植化素的部分(例如小麥粒中的胚芽和麩皮)被去除,或者當加工過程會暴露在刺激性化學物質、高溫或壓力下的時候。而食物的調理過程,例如烹煮、發芽、發酵、攪打、榨汁與打碎等,都可能會對植化素的含量與生物利用率產生正面或負面的影響。大多數的植化素在生食時能夠更有效地被吸收。舉例而言,生的十字花科蔬菜中異硫氰酸鹽(isothiocyanates)的吸收率,明顯要比煮熟的十字花科蔬菜高很多。一般來說,烹調往往會降低植化素的含量;加熱的強度愈高、時間愈久,植化素的損失就愈大。而且毫無意外地,水溶性的植化素在食物煮沸並倒掉煮過的水時,最容易流失。但另一方面,烹調會軟化或破壞植物的細胞壁,讓身體更容易提取和吸收某些類型的植化素,特別是類胡蘿蔔素。舉例而言,煮熟番茄的番茄紅素,比生番茄具有更高的生物利用率,煮熟胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素也比生胡蘿蔔的生物利用率更高。而無論是生食或熟食,加入少量的脂肪,例如酪梨、中東芝麻醬或橄欖油,都能改善類胡蘿蔔素的吸收。生食中的植化素,可以藉由縮減食物顆粒大小與增加表面積(切碎、煮爛、打碎、磨碎、打成泥、刨碎,或者仔細咀嚼)來獲得最佳的生物利用率。榨汁是更有效的方式,因為這個過程去除了植物的細胞壁,而細胞壁包含了纖維以及其他已知會降低營養素和植化素生物利用率的成分。一些類胡蘿蔔素,像是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和葉黃素,在蔬菜汁中似乎比生食或熟食的蔬菜都具有更高的生物利用率。想要提升抗氧化成分與植化素的攝取量,又不想增加飲食量的話,飲用蔬果汁是個可行的方法。發芽與發酵顯著提高了植物性食物的植化素含量。科學研究顯示,將多種植物性食物催芽後,會使其植化素明顯增加。植化素含量之所以增加是可以理解的,因為新生植物的生命需要依賴這些化合物的支持與保護。綠花椰菜苗(青花菜苗)就是個著名的例子,其蘿蔔硫苷(一種硫配糖體〔glucosinolate〕,蘿蔔硫素的前體)的含量,是成熟綠花椰菜的10∼100倍。蘿蔔硫素(一種異硫氰酸鹽)是種人體在第二階段解毒酵素的強效天然誘導劑,可以處理並除去致癌物質。研究顯示,蘿蔔硫素也是一種優秀的抗微生物劑,對於幽門螺旋桿菌(一種與胃炎、消化性潰瘍與胃癌有關的感染性細菌)非常有效。最近的證據也顯示,綠花椰菜苗可能會改善第二型糖尿病患者的胰島素阻抗。最後,蘿蔔硫素似乎可以減少與許多疾病相關的氧化壓力與組織損傷。實際意義:要攝取最多植化素最有效的方法,就是將各種色彩豐富的植物性食物擺滿餐盤。其中也包括了發芽與發酵食品在內,可以進一步提升植化素含量,選擇有機品種具有同樣的功效。雖然蔬果通常都被認為是植化素的主要供應來源,但這些化合物在所有的植物性全食物中的含量都很豐富。其中最著名的植化素超級巨星,就是深綠色的葉菜類(例如羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍與菠菜)、十字花科蔬菜(包括了綠花椰菜、高麗菜與抱子甘藍)、蔬菜苗(特別是綠花椰菜苗)、紫色與藍色水果(例如藍莓、黑莓與葡萄)、蔥屬蔬菜(特別是大蒜)、香草與辛香料(例如肉桂、丁香、大蒜、薑、奧勒岡與薑黃)、豆類(特別是大豆、小紅豆與其他深色豆類)、堅果與種子(例如胡桃、核桃與亞麻仁籽)、可可豆、柑橘類水果、茶和番茄。酵素存在於生的植物性食物中的酵素,能在兩個方面促進健康:它能幫助特定的植化素轉化成活性形式,也能幫助消化。至少有兩個植物家族中的酵素,能把植化素轉化成高度有益的活性形式。第一個是存在於十字花科蔬菜(例如綠花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍和蕪菁)中的黑芥子酶(myrosinase)。黑芥子酶會將硫配糖體轉化成異硫氰酸鹽,而異硫氰酸鹽最有價值的,就是能誘發第二階段解毒酵素。第二個則是蔥屬蔬菜(包括洋蔥與大蒜家族)中的蒜胺酸酶(alliinase)。蒜胺酸酶會將蒜胺酸(alliin)轉化成大蒜素(allicin),也就是它的活化形式。大蒜素能對抗微生物、細菌、病毒、寄生蟲與真菌感染,減少血液凝塊和降低血脂濃度,防止關節炎與癌細胞活動,並幫助誘導第二階段解毒酵素。黑芥子酶與蒜胺酸酶會在植物組織被破壞時釋放出來,例如當食物被切碎、搗成泥、煮爛或咀嚼的時候。(值得一提的是,將高麗菜榨成汁,會使蔬菜汁中的黑芥子酶活性變高,而菜渣中所殘留的變少。)在釋放出來後,植化素就會開始酶轉化的過程,轉化成其活性形式。烹調會破壞部分甚至所有的酶,破壞程度則取決於加熱的時間和溫度,因此食用一些生的十字花科與蔥屬蔬菜,能提供一些健康上的益處。透過打碎或嚼碎來進一步分解植物性食物,植物酶就可以對消化過程做出一些小貢獻。這個過程會在食物停留在胃的上半部時持續進行(在進食後,食物可以在那裡停留20∼60分鐘,才會和胃酸徹底混合)。這個消化前的階段,對整個消化過程的重要性還無法確知。然而,絕大多數食物的消化過程都發生在小腸中,因此相比之下,食物酶對人類消化的可能影響被認為是較小的。一旦食物落入胃的下半部,並與胃酸接觸時,酸鹼值就會降到1.3∼2.5左右;在這樣的酸鹼值下,食物酶大致上會變質或失去活性,因此通常無法在小腸內存活。最有機會在胃酸中存活,並完好無損抵達小腸的食物酶,是包覆在能存活下來的微生物中的那些酶,例如發酵食品。關於進一步的資訊,詳見戴維斯與梅琳娜的《邁向生食純素飲食》(Becoming Raw)。實際意義:要獲得最多蔬果中所含的食物酶,最好生吃,並且混合一些十字花科與蔥屬蔬菜。添加各種芽菜和發酵食物,可以進一步提高食物酶的含量與功能。植物固醇植物固醇(包含了固醇與其對應的飽和形式—甾烷醇)是植物細胞壁中的必要成分,正如膽固醇是動物細胞膜中的必要成分一樣。植物固醇具有雙重的抗動脈粥狀硬化作用。由於植物固醇與膽固醇的結構類似,因此會與動物性食物中的飲食膽固醇互相爭取吸收管道,可有效降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇的濃度。此外,植物固醇也能阻止會加劇動脈粥狀硬化的發炎途徑。植物固醇的攝取量,直接與飲食中植物性食物的份量成正比。雖然所有的植物性全食物都是植物固醇的來源,但濃度最高的自然來源為種子、堅果、豆類、小麥胚芽、酪梨、芽菜與蔬菜油。證據顯示,早期人類的飲食富含植物性食物,提供了高達每日1 g的植物固醇。時至今日,混合飲食所得的每日平均植物固醇攝取量,則是150∼450 mg不等。素食中的植物固醇通常比混合飲食中要高,而純素飲食所提供的最多。一份報告指出,參與研究的生食純素飲食者,每天提供了從500到超過1,200 mg的植物固醇。研究建議,每天攝取2 g的植物固醇,能為那些血膽固醇濃度高的人降低約9∼15%的低密度脂蛋白膽固醇。但這個攝取量的值,與使用補充劑或植物固醇強化食品有關。由於可降低膽固醇的相關特性,食品工業如今都會在一些產品中添加植物固醇。添加植物固醇的食品種類繁多,包括一些人造奶油、美乃滋、早餐穀物麥片、沙拉醬、豆漿、穀物棒和果汁等。美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration,簡稱FDA)允許製造商在這些產品的食品標示中,加入關於植物固醇益處的健康聲明。雖然植物固醇強化產品可能會為高膽固醇的葷食者提供一些好處,不過為了提高植物固醇攝取量而在飲食中加入不健康的食物,卻是荒謬之舉。已經採行健康飲食的純素食者,所攝取的植物固醇遠比其他飲食族群要多得多;而且,他們的飲食中不含膽固醇,因此血膽固醇濃度本來就比較低了。對於那些實際上服用植物固醇補充劑或植物固醇強化食品的人,每天超過2 g的攝取量並未顯示出額外的好處;而對於某些人來說,愈高的攝取量反而會對健康產生不良的影響。實際意義:要增加植物固醇攝取量最安全有效的方法,就是食用全食物純素飲食,包含芽菜與高脂植物性食物,例如種子、堅果、小麥胚芽與酪梨等。純素食者並不需要攝取額外添加植物固醇的加工食品。益生質與益生菌腸道存在有數兆的微生物。雖然全部至少有400∼500種不同物種是腸道的常見居民,但其中99%的數量都同屬於30∼40種微生物種。住在腸道裡(主要是大腸)的微生物群體,統稱為腸道菌群或腸道微生物相(microbiota)。(這些細菌約占了糞便的50%。)雖然身體與腸道菌群的關係絕大部分是互惠的,但有些客人會比其他人更受歡迎。友善的細菌提供了許多令人印象深刻的生存優勢。舉例來說,它們會產生抗微生物物質來抵抗有害細菌。在小腸裡,益菌藉由增強幾種營養素的吸收、氮循環、維持胺基酸儲存與合成某些維生素(維生素K與生物素),來提高營養狀態。佇留在大腸中的細菌配備有能夠分解纖維的酶。纖維對人體消化酶具有抗性,因此無法在之前的階段被消化。細菌消化纖維後的副產品中,包含了短鏈脂肪酸,能提供日常所需熱量的10%以上,有利於碳水化合物和脂肪代謝,還可預防大腸直腸癌。除此之外,益菌還支持了免疫系統功能、防止食物過敏,並在腸道組織的發育及成熟中扮演了重要的角色。腸道細菌與腸壁內的細胞會持續地雙向交流。如果友善的腸道菌群沒有被充分支持,致病的細菌就可能在身體中立足並繁殖。這些野心勃勃的入侵者,會產生損害腸道內壁的毒素(使其更具滲透性,或者「滲漏」)、降低免疫功能、增加慢性低度發炎、產生感染、破壞新陳代謝,並且造成過重或肥胖。食物的選擇會影響腸道菌群的整體平衡,不管是對人體是友善還是有害的菌群。含有友善微生物群的食物或補充劑,被稱為益生菌(probiotic);而支持這些健康微生物群的食物,則稱為益生質(prebiotic)。以植物為基礎的高纖飲食會維持益菌的存在,而高脂低纖的西式飲食則會助長致病細菌繁殖。雖然目標並非徹底根除有害細菌(人體也會需要其中一些細菌),但益生菌與益生質都有助於把平衡帶向對健康更有益的比例上。益生菌是以活性形式到達腸道的活微生物群,能發揮有益健康的效果。發酵食品或補充劑都可以提供益生菌。一些益生菌的最佳素食來源,包括了非乳製優格(杏仁、椰子或大豆優格)、發酵豆類製品(例如天貝與味噌)、發酵堅果或種子乳酪、發酵蔬菜(德國酸菜〔sauerkraut〕)、發酵穀物(回春水),以及某幾種茶等。益生質則提供了難以消化的可發酵食物成分,能刺激益菌的生長與活性,通常是作為益菌的食物供應。益生質在含有無法被胃酶分解的醣類食物中特別的高,尤其是生食(例如菊苣、菊芋、大蒜、洋蔥、韭蔥、香蕉、蘆筍和地瓜)以及益生質強化的食物(例如果聚醣〔菊糖與果寡醣〕)。幾個世紀以來,世界各地的文化都已經意識到益生菌和益生質的價值,如今也得到了研究的強力支持。研究已經證明,益生菌能夠預防或減少跟某些類型的腹瀉、乳糖不耐症以及腸躁症相關的問題。益生菌能減少促進癌症的酶與壞菌所產生的有毒副產品,並且似乎也能促進和保護腸道健康,減少跟發炎性腸道疾病相關的併發症及幽門螺旋桿菌的感染。它還能幫助預防感染性疾病,例如呼吸道感染(普通感冒與流感)、泌尿生殖系統感染,以及嬰兒的過敏和皮膚疾病。也有較薄弱的證據顯示,益生菌可能在降低膽固醇、預防癌症、防止自體免疫疾病與牙齒健康方面,都扮演了有益的角色。每種益生菌的菌株都有特定的健康效果。線上研究能夠告訴我們,在治療特定的疾病上,哪種菌株是最有效的;益生菌補充劑的標示包含了屬、種與菌株。專家建議,一旦開始抗生素療程,就應儘快服用益生菌,並在療程結束後持續服用幾天。一般而言,包含多種微生物的產品比單一類型的更加有效。大多數的益生菌都需要冷藏,而且有效期限也很重要;不論是哪種菌株,一旦微生物死亡,就不再是益生菌了。典型劑量隨產品不同而有所差異,不過一般而言,劑量愈高(兒童為每日50∼100億菌落形成單位〔colony-forming units,簡稱CFU〕,成人則為每日100∼200億CFU),效果愈好。實際意義:規劃良好的純素飲食,自然會含有較多的膳食纖維與不易消化的醣,能夠提供現成的益生質來源,成為健康腸道菌群的有力支持。而嚴重依賴加工與精製食品的純素飲食,在這方面則會顯得不足。食用大量生鮮蔬果,同時在飲食中添加一些發酵食品,有助於恢復不是那麼理想的腸道菌群,定期服用多種類菌株的益生菌也有同樣的效果。