2020-09-25 養生.聰明飲食
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2020-09-14 養生.聰明飲食
葡萄含鐵量其實並不高！改善臉色蒼白、手腳冰冷，這類食物也是補鐵好物
【常春月刊／編輯部整理】臉色蒼白、手腳冰冷常被認為是貧血問題，許多人變因此多補充含有鐵質的食物來改善症狀。甚至網傳「葡萄乾富有鐵質，可以改善臉色蒼白、手腳冰冷？」國健署指出，貧血的原因很多，而臉色蒼白、手腳冰冷也不一定就是貧血，建議先諮詢醫師診斷。若真的是缺鐵性貧血，國健署建議依照「我的餐盤」，每餐攝取1掌心的豆魚蛋肉類，且不過度依賴單一種食物，才能攝取到均衡營養。貧血原因多元 缺鐵只是其一網傳「葡萄乾富有鐵質，可以改善臉色蒼白、手腳冰冷」是真的嗎？國健署指出，其實造成貧血的原因有很多，像是營養不良、葉酸與維生素E缺乏等營養性貧血，還有地中海型貧血等遺傳性貧血，缺鐵僅是其中一項可能的原因，所以臉色蒼白、手腳冰冷的問題，不一定就是貧血所導致的，建議民眾若是有疑慮，應先諮詢醫師，先確認原因，才能對症下藥。葡萄含鐵不高 適量補充紅肉，依照「我的餐盤」標準至於吃葡萄補鐵正確嗎？國健署強調，由於葡萄及葡萄乾的含鐵量並不高，如果確定是缺鐵性貧血，則建議可選擇含鐵量豐富且吸收率較高的食物，例如：豬血，鴨血、豬肝或牛肉、鴨肉等顏色較深的紅肉，但要特別注意的是，紅肉中飽和脂肪含量高，攝取過多會增加罹患高膽固醇、肥胖或大腸癌的風險。國健署建議，依照「我的餐盤」份量和口訣：1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。參考資料：1有網路文章說葡萄乾富有鐵質，可以改善臉色蒼白、手腳冰冷？2國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 貧血就要補鐵？ 別急！先搞清楚是哪一種，否則會便秘 含鐵量更勝葡萄、櫻桃！ 鐵質之王「紅肉火龍果」2種人不宜吃太多
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2020-09-05 橘世代.健康橘
體重一直掉 小心沉默的流行病
老年人會因多重急、慢性疾病，或本身老化導致身體器官功能衰退，造成行動不便甚至失能，還有吞嚥或咀嚼固體食物困難，以致身體無法獲得足夠營養，而有所謂的「沉默的流行病」─營養不良。長者營養不良 三大因素衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁指出，營養不良如未及早預防或治療，可能使長者活動力更受限、疾病感染機率增加，情緒上可能容易緊張焦慮、貧血或免疫力下降，增加疾病感染風險，造成反覆住院，且復元能力變差，使住院時間增長甚至死亡。林昱蓁指出，導致營養不良的原因包括個人、食物、環境等因素，個人因素方面，因老化導致生理與心理多方面改變。老年人因生病、體力不佳或家庭結構改變，容易形成孤立、獨居或獨自進食，並對他人依賴漸增；生理方面，例如視力變差看不清楚食物、失智導致常忘記已進食而暴飲暴食、偏食，此外行動力變差、牙口不佳使得咀嚼困難、唾液腺分泌減少，致使嘴巴乾燥，味覺敏感度減低、腸道吸收變差，常有腹脹、便祕或腹瀉發生，或者因為沮喪、對食物喜好度降低，導致進食動機減弱。食物因素方面，食物本質造成的飽足感或變化性少、食物分量與型態都會影響長者攝食量；環境因素方面，用餐時間是否固定，是否獨自攝食，用餐前是否服藥，用餐時是否被中斷，都會影響長者情緒及用餐品質。進食量夠不夠 四大指標當發生上述情形，都可能讓長者發生營養不良風險，應透過體位測量、飲食攝取狀況與身體活動度來評估是否有營養不良風險，項目包括：1.過去3個月內是否因為食欲不振、消化問題、咀嚼或是吞嚥困難而減少食量？2.是否有非刻意的體重下降情形？如合身的衣服變寬鬆、半年內體重是否減少5%？3.是否可以自行活動而非臥床或依賴輪椅？4.身體質量指數是否≧23？〔身體質量指數＝體重(公斤) / 身高(公尺) 〕此外，攝取量的評估包括1.一天可完整吃完幾餐？2.每天是否至少攝取1份牛奶？每周是否攝取2份以上豆類或雞蛋？每天是否都有吃肉、魚、雞鴨類？3.每天至少攝取2份或2份以上的蔬菜或水果？4.每天是否攝取至少5杯水？5.進食需依賴他人還是可自行進食無需輔助？以上都是觀察老年人是否有營養不良風險的參考指標。增量補充營養 三大策略林昱蓁表示，營養問題可透過飲食策略改善，包括（一）飲食強化：調整食物進食順序，先吃豆魚蛋肉類等蛋白質食物，補充肌肉生長的原料，建議每餐都應攝取2份肉，相當於2兩肉，再吃蔬菜類補充肌肉合成所需要的維生素與礦物質，最後再吃全穀雜糧類穩定血糖，才不容易有飢餓感且可補充熱量。（二）注意用餐環境與食物內容：盡可能由用餐者自行選擇，可利用添加油脂、勾芡或淋汁等方式增加食物風味及熱量，並依長者生理狀況選擇適合食物，如牙口不佳可選擇魚類、雞蛋、豆腐或絞肉等形式的蛋白質來源，蔬菜可選瓜類、葉菜類，才能增加進食量，也可以將食物切小段、切碎再烹煮，使食物質地更柔軟易咀嚼。（三）口服營養補充品：如果不喜歡吃肉，可能導致蛋白質攝取不足，可以選擇高蛋白的營養品來補足吃不夠的部分，但建議作為一天內1-3次的點心選擇即可，以不影響正餐攝取量為原則。為使老年生活可照自己喜歡的方式過，林昱蓁提醒長者應多注意自己的身體變化，可以每周或每月固定時間量體重，自行評估營養狀況，疫情期間可能造成社交情況減少，仍應走出戶外適度運動，維持身體活動力。【延伸閱讀】生吃苦瓜降血糖！還有５種「穩糖蔬菜」讓糖友大口放心吃長輩總說「不想吃、我不餓」，怎麼辦？３餐飲食６大原則一次整理！ 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
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2020-09-02 新聞.食安拉警報
外食族怕吃到美豬怎麼辦？營養師：至少做到這3點
蔡英文總統上周宣布，明年元旦起開放萊克多巴胺美豬、全齡美牛進口，引發社會爭議。很多外食族擔心吃到美豬，不知道該怎麼辦？衛福部台中醫院營養師詹于萱說，建議外食族購買豬肉製品時，應以注意原產地標示，減少食用內臟，最重要是保握飲食均衡，才是王道。農委會說明，萊克多巴胺為常見的動物飼料添加物（俗稱瘦肉精），政府不會核准任何萊克多巴胺藥劑在國內使用，國產豬肉保證不含萊克多巴胺；政府會要求大賣場、超市、傳統市場及零售通路，生鮮豬肉、加工食品或是餐飲食品都要標示豬肉的原產地，讓消費者可以一眼辨識國產或進口的豬肉。詹于萱說，衛福部及農委會資料顯示，成人（以60公斤為例）每天可容許萊克多巴胺上限60微克，換算每日吃10台斤才會超量，動物內臟以豬肝為例，每天吃2.5台斤才會超量，衛福部去年發布的國民營養健康狀況變遷調查，成人平均豆魚蛋肉類攝食約6到9兩，暫無超量的疑慮。詹于萱建議，外食族採買豬肉、豬製品，應該注意原產地標示，並且減少食用豬內臟，避免引發心血管疾病。選擇豬肉製品時，應減少加工或過度烹調，避免攝取過量脂肪，尤其是高溫油炸，油脂變性反而不利於心血管健康，更應避免。她也建議，買豬肉可選用豬後腿肉或是油花較少的部分。烹調前，善用醃漬或以切絲、剁成絞肉等，避免瘦肉熟成後產生乾澀口感，若能加上蔬菜，如洋蔥、西洋芹等蔬菜烹煮，就是一道簡單又均衡的料理。詹于萱提醒外食族，均衡飲食才是王道。除了肉製品，豆、魚、蛋類也是優質的蛋白質來源，依每日飲食指南建議，每日應攝取3到5拳頭大的蔬菜，且其中一樣至少是深綠色蔬菜。
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2020-08-23 養生.聰明飲食
一天到底可以吃幾顆雞蛋？超過一顆蛋膽固醇會過高嗎
韋恩最近有兩個機會討論到蛋的膽固醇，感覺很多人還是有些誤解，或是沒跟上最新的資訊。一則是之前討論鵝蛋的時候【鵝蛋有神奇助孕能力？】，因為鵝蛋大約是一顆雞蛋的三倍大，所以有朋友問到那照韓前市長講的一天一顆鵝蛋，會不會膽固醇超標啊? 二則是我爸爸去門診時，醫生叮囑他一天不能吃超過一顆蛋，以免膽固醇過高。韋恩提醒大家，知識要與時俱進，一天不能吃超過一顆雞蛋是比較舊的說法，現在的飲食建議不會刻意要求，一天不能吃超過一顆雞蛋。為什麼會有這樣的改變呢？因為近年來越來越多的專家研究發現，食物攝取的膽固醇與血中的膽固醇沒有太直接的關係，韋恩認為如果我們還陷於吃什麼、什麼就高的觀念裡，那跟古代的以形補形的迷思不是很像嗎？事實上，身體裡的膽固醇有約80%是人體自行合成的，只有20%是來自於飲食。與其擔心吃進過多膽固醇，更應該注意不要攝取過多飽和脂肪酸與糖分，那才是造成體內膽固醇過高(尤其是壞的膽固醇LDL)的根源。2020最新營養研究怎麼說2020 年四月號之美國臨床營養學雜誌 (The American Journal of Clinical Nutrition) 有一篇論文，Dehghan 等人發表了雞蛋攝取與血脂、心血管疾病及死亡率之相關性研究。 研究中比較了雞蛋攝取量最高 (每週 7 顆或以上) 及最低 (每週小於 1 顆) 兩個族群後發現，兩族群的受試者在整體死亡率、心血管疾病、中風，及血脂濃度這些方面，與雞蛋攝取量沒有顯著的相關性。而且作者發現，沒有心血管病史的受試者，其雞蛋攝取量還與血壓呈現負相關。因此，作者在結論中提到：「適當的雞蛋攝取 (每天一顆) 與心血管疾病風險增加及死亡率並無相關」。美國膳食諮詢委員會怎麼說美國在2016年公布的「2015-2020美國膳食指南第8版」中，刪除食物了中膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制性建議，不再針對食用雞蛋提及會引發高膽固醇、心血管疾病等的說法。美國心臟學會怎麼說美國心臟學會 (American Heart Association) 在最新的飲食建議裡，也移除了飲食膽固醇攝取上限。國健署怎麼說國健署的每日營養指南在107年新版調整了「蛋」在蛋白質食物來源的順序，由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」：等於說肯定了蛋的營養，作為蛋白質食物類的選擇時，為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物應有其優先順序，原該類別為「豆魚肉蛋類」，表示建議選擇的優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類，蛋所含的營養豐富，故建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。而且表示，近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，所以沒有具體限制每日的蛋攝取量。所以韋恩結論，每天一個蛋以科學證據來看是安全的，只要不過量攝取，比如說1-2顆，並不會對正常人的健康造成危害。以台灣的飲食建議來說，豆魚蛋肉類每日攝取的建議為6份，而一顆蛋就是一份。其實從以上建議，我們還是看得出來，該注意的是每日攝取的總膽固醇，紅肉裡的膽固醇也不少，不可因為少吃了蛋而對肉就大吃特吃。或是整體總膽固醇攝取爆量，因為過高的膽固醇對心血管還是有不利的影響。而且攝取過多飽和脂肪酸與精緻糖，更會引起體內的膽固醇合成提高，順帶影響三酸甘油脂、血脂、血糖的平衡，比起每天吃一顆兩顆蛋來說，更是不可不慎。原文出處：韋恩的食農生活
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2020-08-22 養生.聰明飲食
堅果類當零食養生風潮正流行 但你吃的量對嗎？
堅果種子是近年很夯的養生食物，像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果等，也有許多人會當作零食來吃，但你知道吃的「量」是對的嗎？攝取過量還是會導致體重上升，增加身體負擔。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示，國民飲食指南6大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，需搭配各類食物攝取建議量，才能達到均衡。營養師說明，不少重視健康的民眾，逐漸以各種堅果類食物當成早餐、下午茶點心或零食，業者也紛紛推出多款式堅果商品，如堅果麥片或堅果種子麵包等產品。堅果類食物取得容易，但部分民眾對攝取份量不清楚或毫無節制，導致攝取過多的熱量，增加體重負擔。堅果種子類富含油脂，主要為單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。堅果類除了提供油脂，也含維生素E及磷、鎂、鉀等礦物質，以堅果取代部分食用油脂更健康。堅果類建議挑選無調味或未油炸的，如果覺得堅果太硬不好咀嚼，可以先敲碎或以粉狀食用。飲食方面，高劭穎建議每日搭配均衡飲食及攝取1份堅果食物，才能吃得健康無負擔，並配合適當的運動，讓身體更健康。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-08-14 橘世代.健康橘
「肌肉快速流失怎麼辦？」營養師3秘訣把肌力吃回來！（內含食物選擇指南）
人口老化是當今先進國家共同面臨的議題。高齡化所伴隨的生理功能退化，可能導致營養攝取不足及身體活動量減少，使得老年人口成為肌少症的高危險群。據調查，台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為 23.6%，女性為 18.6%，在高齡族群中其實相當常見，而這可能是老年失能的前奏，也影響了年長者的生活品質。把握增肌飲食3原則 遠離肌少症蛋白質是肌肉生長所需的原料，但是大家常忽略了，從飲食中攝取的蛋白質要先經過人體消化代謝，再重新建構成我們所需的肌肉，中間過程都要耗能。因此想要增肌，攝取足夠的熱量及蛋白質兩者缺一不可，以下為3個增肌飲食的重點：一、熱量要充足建議正餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類，配合適量油脂，並額外搭配水果及乳品類，以達均衡且充足的熱量攝取。二、優質蛋白質，質與量皆重要針對高齡族群，建議蛋白質攝取量應提升至體重每公斤1.2公克的蛋白質。以60公斤健康長者為例，每日蛋白質的需求量為72克，相當於每餐需吃到至少一手掌心大小的豆魚蛋肉類，每日搭配攝取1∼2杯乳製品。質的部分，建議優先選擇豆製品、魚、蛋、肉、乳製品等優質又完整的蛋白質來源。除了每日攝取足夠的優質蛋白質，也應平均分配於三餐中，才能擁有較好的增肌效果。三、多樣化攝取維生素與礦物質維生素與礦物質在人體內的許多代謝過程中，扮演了不可或缺的角色，確保人體各項機能的正常運作，而兩者皆存在於各種食物類別中。因此，愈均衡且多樣化的飲食，才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。長者增肌的飲食指南根據2013∼2016年國民營養健康狀況變遷調查，大於65歲的長者在蛋白質攝取量方面普遍可達建議量；然而在微量營養素方面，礦物質鈣、鋅、鎂以及維生素D、維生素E的攝取則較為不足。針對於此，介紹以下幾種與肌肉生成及重要器官功能維持有關的維生素、礦物質，及其食物，供長者日常飲食參考：骨骼：鈣鈣質是維持人體肌肉正常收縮的物質，亦是骨骼的重要組成成分。而骨質密度與肌力之間有密不可分的關係，想要維持好肌力，擁有好骨本也是很重要的！◎高鈣食物來源：黑芝麻、豆干、小魚乾、豆製品、乳製品、紫菜、深綠色蔬菜。心臟：硒 硒參與了人體的骨骼肌與心肌代謝，研究已發現缺硒易引起肌肉無力與心臟受損。◎高硒食物來源：巴西堅果、綜合堅果、豬肉、羊肉、牛肉、雞蛋、牡蠣、鱈魚。神經：鎂鎂能調節鈣之恆定，維持神經、肌肉之正常功能。研究證實鎂的攝取與肌少症的發生息息相關。◎高鎂食物來源：菠菜、莧菜及甘藍菜等綠葉蔬菜、胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類、香蕉。肌肉：維生素D鈣質的吸收需有維生素D幫忙。研究發現，維生素D的減少與肌力的下降有關。天然界含維生素D的食物種類不多，皮膚經陽光照射之合成才是人體主要的維生素D來源，因此建議長者仍需搭配充足日曬(每日10∼15分鐘)。若因牙口問題，造成長者咀嚼不易，可採用以下方式幫助長者更易進食：全穀雜糧類搭配質地較軟的雜糧根莖類食材，如：地瓜泥球、茄汁馬鈴薯燉肉、燉煮南瓜等。豆魚蛋肉類選擇質地較軟的豆腐、魚肉、蛋，或將瘦肉切成肉絲、肉末。利用蒸、煮、燉、滷等烹調方式，或是壓力鍋烹煮，幫助食材軟化。如：豆腐鑲肉末、鮮魚蒸豆腐、茶碗蒸。蔬菜類選擇嫩葉或瓜類等質地細嫩的蔬菜，如：蒜炒地瓜葉、黃瓜盅、枸杞燒冬瓜、薑絲蛤蠣炒絲瓜。此外，除了均衡的營養外，也要搭配適當的運動才能有效預防肌少症的發生。研究證實，年長者進行阻力訓練，肌肉量、肌肉力量及肌肉品質皆會顯著提升。本文摘自《主婦聯盟》更多熟齡肌力大小事↘↘↘。教練在線／一面牆+3個動作 在家練肌力的有效方法。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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2020-07-24 養生.更年期變化
我這麼重視養生，健檢還是一片紅字？營養師：你可能犯了更年期最常做錯的5件事
年近50的李太太體態好、氣色佳，喜歡養生更規律運動，可是健康檢查卻出現「一片紅字」，懷疑是更年期引起的。不只是她自己納悶，連營養師也頗感訝異，到底是哪個環節出了問題呢？「她的體脂肪一直降不下來，體重52公斤卻有38%的體脂肪率。但她表示自己的飲食正常，一週還運動三次，想透過營養師來找出自己到底哪裡不健康。」 接受諮詢的台安醫院營養師劉怡里，進一步了解後發現，原來李太太中午只吃冰糖蓮子白木耳，以為膠原蛋白很高，但誤會大了！白木耳不僅不含膠原蛋白，這樣的主餐反而因為只吃蓮子和甜湯，澱粉與糖比例很高，幾乎沒有蛋白質，營養並不均衡；而她的運動是只做伸展瑜伽，忽略了應該要增加肌肉負重力、肌耐力。諸此總總，難怪體脂高居不下。 有許多女性因更年期不適，來找營養師諮詢，通常不是因為營養不足，而是不均衡；或是掉入「隱形陷阱」而不自知，導致即使拼命重視養生，依然無法達到健康目標。營養均衡最重要！更年期常做錯的5件事 除了均衡飲食之外，六大食物均衡攝取是基本的條件，每天都要補充。另外我們再來看看，劉怡里營養師提出的5點建議，是否也落實在你的每日飲食裡，或是你其實做錯了呢： 1. 忘了至少一餐全穀類 三餐至少一餐的全穀類。全穀類包含胚乳、胚芽和麩皮，可用蕎麥麵、全穀麵包、全穀饅頭，或是燕麥、紅藜等代替精緻澱粉。 2. 不敢吃肉，維生素補充不足 多補充B群、葉酸。這兩類營養素可預防血管栓塞，尤其是維生素B6、B12（來自動物性食物，如：魚、肉、蛋、乳製品）需同時補充。 3. 湯總是要喝到見底 減少鹽分的攝取。一般人經常忽略，鹽分往往集中在「湯」裡，許多湯的含鹽量都很高，喜歡喝湯的朋友要戒掉這個習慣，喝一兩口就好，不要喝到碗見底。 4. 蔬菜水果攝取太少 增加維生素C。最好從水果中攝取，國民水果「芭樂」就是很好的選擇。 5. 肉食主義卻隨便吃 選擇優質蛋白質。挑選吸收率好的蛋、魚、海鮮、紅肉等瘦肉。 ＊六大食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六類。每類食物提供不同的營養素，因此每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。擊退3大更年期症狀！補充植物雌激素與水分 若已經有更年期不適症狀，飲食上可以做這些調整： 1. 熱潮紅補充植物雌激素，四大類食物不可少：紅薏仁、糙米、菠菜、味噌。但要注意避免過量吃太鹹的味噌，有高血壓的風險。 2. 私密處乾燥更年期女性的荷爾蒙降低，私密處比較乾，建議要更常補充水分，可以用一次喝一杯250CC水的方式，一天喝6~8杯。 3. 晚上頻尿 雖然說要補充更多水分，但睡前一到兩小時之間，就不宜喝太多水，以及吃太多水分的水果。老人家常說睡前不吃西瓜，這是有道理的。 不知不覺吃下肚！小心「糖油酒」3大惡魔除了以上注意事項，劉怡里營養師也特別提醒，食物裡有三大惡魔：精製糖、油、酒，許多人都在不知不覺中吃下肚。多半人都會認為：沒有呀，我不愛吃這些。孰不知，它們是潛伏在飲食的其他地方。 食物裡充滿隱藏糖和隱藏油，像是義大利麵的紅醬、烤雞排的醬料；雞絲麵與泡麵等是油炸食品等等。大家不是直接吃「精製糖、油、酒」，但它們一直在我們的生活飲食裡，尤其是外食族要特別注意，因為一時的方便，不知不覺攝取過量的飲食惡魔，當然健檢一片紅字。 尤其大家嘴饞時喜歡吃的零食、餅乾，都加了不少的椰子油、棕櫚油。這些潛藏在加工食品內的植物油，飽和脂肪含量高，攝取過量也會影響心血管功能。 過去曾有出家師父腦中風的新聞，許多人訝異，都吃素了還會有心血管疾病？推測也與過量食用加工食品有關，例如：百頁豆腐、炸豆皮等，都不建議經常食用。 烹調方式很重要！正確料理才能防癌 劉怡里營養師最後提醒大家，重視營養、飲食，不能忘了最後一哩路，就是食物的烹調方式。 「不只少糖、少鹽，在烹調上更要注意溫度與時間。因為高溫與煮食太久，會導致營養素流失、吸收下降，花椰菜等蔬菜，烹煮超過4分鐘後，有50%的營養會流失。」此外，像是蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素B、C在高溫之下會產生異變，產生有害人體的物質。 仔細來看，蛋白質類食物，容易產生致癌的「雜環胺類」物質，脂肪類則易產生「苯并芘類」致癌物，碳水化合物會因此產生較多的「丙烯醯胺類」物質等。高溫烹調的時間越久，越容易產生有害的致癌物質，尤其是食物中焦黑部分的毒素量更多，建議少食用。 「怎麼煮才健康」是最後一道學問，鎖住營養，身體更好吸收，養生、抗癌、更健康！才不會以為吃了許多健康食物，最後功虧一簣。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．不愛運動較容易有糖尿病？白雁：每天3分鐘這樣做，活絡氣血、穩定血糖．牙痛就診，竟是口腔癌第一期！醫師：6大關鍵是警訊．子女會長大，我也會衰老！台大教授：傳承生命美好，才能讓我們的生命生生不息
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2020-07-16 科別.消化系統
哪些生活壞習慣，是導致脂肪肝的元兇？
脂肪肝是我國僅次於B、C型肝炎的肝病！根據106年癌症登記資料顯示，約有2成罹患肝癌並非因罹患B、C型肝炎，而是與脂肪肝或酒精性肝炎有關。一般人常輕忽脂肪肝對身體的影響，其實脂肪肝有可能引起肝硬化，甚至肝癌。最常見造成脂肪肝的原因，包括肥胖、高血脂、過度飲酒、糖尿病控制不良，都可能造成脂肪肝，因為脂肪肝沒有症狀，讓人難以察覺，忽視它則可能造成脂肪性肝炎、纖維化、肝硬化最後導致肝癌。世界衛生組織（WHO）指出「肥胖是一種慢性疾病」，相較於健康體重者，肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍，而發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險；「喝酒」也會提高罹癌風險，包括口腔癌、鼻咽癌等頭頸部癌症，以及食道癌、肝癌、乳癌等，即便是少量飲酒，得到癌症的機會為不喝酒的1.26倍，過量飲酒甚至會高達5.13倍。國際癌症研究機構（IARC）已將酒精列為一級致癌物。目前脂肪肝雖沒有有效的治療藥物，但改善脂肪肝可從日常生活做起，最有效的治療方法是培養良好生活習慣，即均衡飲食及每週至少150分鐘中等強度的規律運動；有氧運動可幫助減少肝臟中的脂肪，近期的研究也指出，體重減輕5-10%就可以改善肝臟內脂肪肝的程度，並減少肝纖維化。此外，培養正確飲食觀念，也是消除脂肪肝的重要關鍵，正確飲食概念可參考國民健康署「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，從日常落實均衡飲食及規律運動，就有助改善脂肪肝。★本文經《常春月刊》授權刊登，原文刊載於此
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2020-07-10 癌症.飲食與癌症
癌症很多是吃出來的！營養專家傳授防癌5秘訣，教你吃這些食物抗發炎
世界衛生組織(WHO)指出，不健康飲食、身體活動量不足、吸菸與喝酒為非傳染病的重要危險因子，21%-25%乳癌及大腸癌與這些重要危險因子有關。癌症已連續38年蟬連我國十大死因之首，108年癌症死亡人數占28.2%。根據國健署近期發布的「106年癌症登記報告」顯示，我國106年每約5分鐘，就有1人罹患癌症，其中大腸癌發生人數已經連續12年為臺灣癌症發生人數第1名。不過，WHO也指出，有30-50%的癌症是可避免的，透過每日攝取足夠6大類食物及少油、少鹽、少糖及適當的身體活動，可有效預防癌症及慢性疾病的發生。有鑑於此，預防勝於治療，特別是從日常生活中基本的均衡飲食做起。臺北市社區營養推廣中心營養師林芷瑄提醒，每日飲食中，糖攝取量應不超過總熱量的10%、鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即鹽6公克）。 善用「我的餐盤」，防癌5秘訣這樣吃 臺北市社區營養推廣中心主任張惠萍根據「我的餐盤」口訣提供防癌飲食方針，包括： 1. 每天早晚各一杯奶類，如牛奶、優格或優酪乳等。 2. 每餐含一個拳頭的水果及蔬菜，蔬菜攝取應比水果多一點，因水果含糖量較高，不可取代蔬菜。 3. 每餐的飯量與蔬菜相當，以全榖雜糧取代精緻白米，因雜糧飯所含的纖維質較高，可延緩血糖上升並有助於排便順暢。 4. 蛋白質的選擇則以「豆魚蛋肉」為順序，約為一掌心的份量。 5. 每餐搭配一茶匙的堅果量。 什麼是「我的餐盤」？依據營養成分特性，將食物分成6 大類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，「我的餐盤」即是將上述6大類食物按照適當比例分配，以符合營養與健康需求。 吃出防癌力！飲食3秘訣教你抗發炎 1. 善用時令彩色蔬果，豐富的植化素可降低癌症發生 多多利用當令彩色蔬果(如白蘿蔔、龍鬚菜、大蕃茄、洋蔥、菇類等)及水果(如鳳梨、葡萄、奇異果、藍莓、火龍果等)。 以上食材富有膳食纖維、可促進腸胃蠕動，且含有植化素，可增強免疫力，抑制癌細胞生長，降低癌症的發生。 2. 挑選富含Omega-3魚類，抗發炎、保護心血管 蛋白質的選擇，建議多選擇富含Omega-3的魚類(鮪魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等)，並以白肉替換紅肉，除含豐富蛋白質外，更具抗發炎及保護心血管的好處。 3. 善用薑黃等天然辛香料，防癌又能增添風味 烹調時建議使用含抗氧化成份之辛香料(如薑黃、薄荷、迷迭香等)，除可增加菜餚風味，亦可抗發炎並降低癌症的發生，且應避免選用加工食品、油炸烹調。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．不婚主義變天作之合！50歲婚姻更圓滿：用心經營感情，夫妻要當對方最好的鏡子．再怎麼吵也會記得和好！她們中年後的母女關係：全世界沒有誰比你更重要．辭職照顧母親，媽媽卻把親手燉的雞湯留給手足 她感慨：難道您覺得我不累嗎？
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2020-07-02 科別.消化系統
這些生活習慣害人不淺！ 2成肝癌都由脂肪肝轉變而來
脂肪肝是我國僅次於B、C型肝炎的肝病！根據106年癌症登記資料顯示，約有2成罹患肝癌並非因罹患B、C型肝炎，而是與脂肪肝或酒精性肝炎有關。一般人常輕忽脂肪肝對身體的影響，其實脂肪肝有可能引起肝硬化，甚至肝癌。最常見造成脂肪肝的原因，包括肥胖、高血脂、過度飲酒、糖尿病控制不良，都可能造成脂肪肝，因為脂肪肝沒有症狀，讓人難以察覺，忽視它則可能造成脂肪性肝炎、纖維化、肝硬化最後導致肝癌。世界衛生組織（WHO）指出「肥胖是一種慢性疾病」，相較於健康體重者，肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍，而發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險；「喝酒」也會提高罹癌風險，包括口腔癌、鼻咽癌等頭頸部癌症，以及食道癌、肝癌、乳癌等，即便是少量飲酒，得到癌症的機會為不喝酒的1.26倍，過量飲酒甚至會高達5.13倍。國際癌症研究機構（IARC）已將酒精列為一級致癌物。 目前脂肪肝雖沒有有效的治療藥物，但改善脂肪肝可從日常生活做起，最有效的治療方法是培養良好生活習慣，即均衡飲食及每週至少150分鐘中等強度的規律運動；有氧運動可幫助減少肝臟中的脂肪，近期的研究也指出，體重減輕5-10%就可以改善肝臟內脂肪肝的程度，並減少肝纖維化。此外，培養正確飲食觀念，也是消除脂肪肝的重要關鍵，正確飲食概念可參考國民健康署「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，從日常落實均衡飲食及規律運動，就有助改善脂肪肝。延伸閱讀： 瘦瘦的也可能已經有脂肪肝！ 5養肝關鍵現在起最好快做 愛吃水果、主餐吃飯…吃得清淡卻得脂肪肝？ 原因跟你吃進的食物有關
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2020-06-27 科別.消化系統
粽子吃太多拉不停？ 那是因為細菌最愛這2環境
每到端午處處飄散著粽香，不管是市售粽子還是自己在家包粽和家人一起分享，但夏天天氣悶熱、細菌繁殖旺盛，使食物容易被細菌污染，正是感染性腸炎的好發季，萬芳醫院消化內科張智翔醫師提醒，若出現3天以上的不適症狀，建議盡速就醫治療。張智翔表示，吃到被細菌污染的食物，毒素症狀最快會在6個小時內，晚則在48個小時發生，因此在就醫的時候，需要仔細回想一下自己吃了些什麼食物。一般來說，吃壞肚子大多只要適當補充水分，且飲食上要以清淡為主，通常大部分的人會在3天之內恢復健康；但若合併有高燒、尿少及頭暈等症狀，就一定要馬上就醫。此外，適逢端午節連假，不少家庭都少會收到許多粽子禮盒，若無法立即吃完，建議要冷凍保存，吃粽子之前也要確實蒸熟，避免粽子受到仙人掌菌毒素的污染。由於一個粽子的熱量接近一個正餐，但因為粽子的纖維質不足，因此，建議一餐最多吃一個粽子就好。萬芳醫院營養師邵若瓴說明，一個傳統肉粽大約200～250公克，相當於3～4份全榖雜糧類、1～2份豆魚蛋肉類，以及2份油脂，熱量大約是450～520大卡。因此，建議選擇高纖維的雜糧粽，再搭配0.5～1碗的蔬菜，以額外增加膳食纖維的攝取；飯後可以搭配一份水果，除了幫助消化、增加維生素攝取外，還能增加飽足感，飲食也比較均衡。延伸閱讀： 露營野炊正夯！ 不想吃壞肚子，5小秘訣要牢記 夏天是食物中毒高峰！ 記住冰箱5存放技巧更保鮮
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2020-06-24 養生.聰明飲食
吃葡萄乾補鐵？ 營養師建議不如吃這個
電影裡俊美的「吸血鬼」臉色蒼白、手腳冰冷，但如果你平常也出現如此狀況的話，小心是貧血。不少人擔心自己有貧血，總會花盡心思補鐵，其中吃葡葡或葡萄乾是許多人會選擇的方法，但葡葡或葡萄乾真的能補鐵嗎？營養師的解答可能會讓你失望了。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出，葡萄與葡萄乾不屬於鐵質含量豐富的食物。若以同重量的葡萄乾和豬血相比，吃葡萄乾攝取的鐵質不到豬血的廿分之一。據衛福部食品成分資料庫顯示，每百克葡萄與葡萄乾僅含0.1與0.5毫克的鐵，同重量的豬血，鐵含量高達28毫克，同為植物類的紅菜，每百克也有6毫克鐵質含量。莫雅淳說，葡萄與葡萄乾內含鐵質的吸收率低，若要以這兩種食物作為鐵質的來源，反而可能不小心吃進太多的糖。衛福部國健署105年「國民營養健康狀況變遷調查」發現，國人從飲食中攝取礦物質不足，其中女性鐵質攝取量尤其不足，女性自1至44歲，鐵質的攝取量均低於國人膳食營養素參考攝取量。豬血、鴨血 最佳鐵質來源若想從食物中補充鐵質，莫雅淳認為，最佳鐵質來源是肝臟，如豬肝、豬血、鴨血，鐵質含量豐富且吸收率又高，也可選擇吃牛肉、鴨肉等顏色較深的紅肉，但若食用過多的紅肉，就會攝取過量的飽和脂肪。建議每餐攝取一個掌心大小豆魚蛋肉類，且不過度依賴單一種食物即可。貧血 缺鐵只是原因之一發生貧血的原因很多，缺鐵只是原因之一，書田診所家醫科主任醫師康宏銘提醒，補充鐵質不一定能改善貧血。含鐵豐富的飲食雖可預防缺鐵性貧血，但治療缺鐵性貧血，尤其嚴重貧血的病人，光靠飲食是不夠的，應由醫師開立鐵劑治療改善。服用鐵劑標準劑量每日一至兩顆，不可大量服用，不僅腸胃道吸收率不佳，更可能導致腸黏膜出血等問題。哺乳婦女 適當補充鐵質所謂缺鐵性貧血，因鐵質缺乏造成血紅素合成困難，使得紅血球內的血色素減少。康宏銘說，發生缺鐵性貧血的原因很多，可分為急性及慢性，前者如胃腸道出血或大量月經，會造成血液流失；後者則是鐵質吸收減少，尤其哺乳婦女，因鐵質需求量增加，若無適當的補充，也會造成缺鐵性貧血症。雖然貧血可能使臉色蒼白、手腳冰冷，但不代表有這些特徵就有貧血，康宏銘建議，民眾有相關疑慮，應先諮詢醫師，執行相關檢驗，才能對症下藥。
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2020-06-23 名人.好食課
控制熱量這件事是關鍵 營養師教你靠飲食創造熱量赤字
炎熱的夏天到了，袖子和褲子越穿越短，去年累積的掰掰肉、肥肥臀終於要見客了嗎？體態是台灣民眾最重視的議題之一，在2018年的調查中，代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題（連結），而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。董氏基金會調查指出有4成5的民眾覺得活動量減低（連結），不運動、久坐更是一般上班族的常態！那我們該怎麼辦呢？別擔心，這次專欄由營養師教妳該怎麼做才對！創造熱量赤字與攝取足夠蛋白質是關鍵首先，我們要了解一天該吃多少熱量，才能創造熱量赤字！計算熱量的方式有很多種，較為準確的是用「除脂體重」計算，但我們家裡大多都沒有精確的體脂計，所以教大家一個最簡易的估算方式，計算公式如下：「每天攝取熱量：體重（公斤） X 24 （小時）X 性別係數 X 生活型態係數」1.性別係數：男生 X 1、女生 X 0.92.生活型態係數：輕度活動 X 1.2（ex: 久坐族）、中度活動 X 1.3（ex: 業務）、重度活動 X 1.4 以上（ex: 工人）在計算出我們一天所需熱量後，讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字，促使我們代謝體內所囤積的「營養」，來達到輕盈體態目的。增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法，但現代人的生活型態常常是久坐、少運動，若缺乏運動的情況下，以用每天減少300-500大卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式！因此營養師要提醒在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取，而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取，以免為了控制熱量而影響到新陳代謝，反而會拖累成效！營養師推薦這些低脂優質蛋白質蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」，今天先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源：1.乳品類：營養師建議喝低脂鮮奶，以400毫升的新鮮屋而言，熱量僅為178大卡，較全脂鮮奶少了83大卡，油脂與全脂鮮奶相比減少了62%，是少負擔好營養的代表2.肉品：牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉（鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外）、海鮮（蛤蠣、花枝等）營養師還是要提醒在控制飲食期間一定要喝鮮奶，以400毫升新鮮屋而言，含有12.8克蛋白質，就滿足一個60公斤成年人所需蛋白質的20%，而且提供了440毫克的鈣質，達到我們每天建議攝取量的44%，是補充足夠營養的關鍵！一日少負擔好營養菜單跟著吃最後，想要達到夏季輕盈的目標嗎？來跟著營養師的菜單吃吧！也可以依據這樣的搭配做變換，讓每日的飲食更多元喔！早餐：三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400毫升 低脂鮮奶中餐：三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式晚餐：乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉1份【本文獲好食課授權刊登，原文標題：夏日到了，想要展現輕盈體態？營養師教你從補充蛋白質和飲食管控熱量開始！】
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2020-06-05 科別.新陳代謝
肥胖者當心 國健署：2成肝癌和脂肪肝有關
肥胖者注意了，國健署統計發現，全台每年1.1萬名確診肝癌患者中，約有2成和脂肪肝、酒精性肝炎有關，尤其脂肪肝沒有症狀，恐默默危害肝臟，但只要均衡飲食、減肥就能有效改善。106年癌症登記資料顯示，約有2成民眾罹患肝癌並非因罹患B、C型肝炎，而是與脂肪肝或酒精性肝炎有關。根據衛生福利部國民健康署最新癌症登記資料顯示，民國106年全台有1萬1225人確診肝癌，高居10大癌症第4名，其中有2成與脂肪肝、酒精性肝炎有關。國健署癌症防治組組長林莉茹表示，說起肝癌，多數人常聯想到B、C型肝炎，卻忽略脂肪肝對身體的影響，脂肪肝的原因有很多，包括肥胖、高血脂、過度飲酒、糖尿病控制不良，但因脂肪肝沒有症狀，難以察覺，久而久之造成脂肪性肝炎、纖維化、肝硬化，最後導致肝癌。林莉茹說，根據世界衛生組織（WHO）定義，肥胖是一種慢性疾病，相肥胖者發生糖尿病、代謝症候群（如脂肪肝）及血脂異常的風險比體重正常者高出3倍，而發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。她表示，目前脂肪肝雖沒有有效的治療藥物，但只要改變日常生活作息，就能改善脂肪肝，例如均衡飲食、每週至少150分鐘中等強度的規律運動等。均衡飲食方面，可以參考國健署「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。運動部分，林莉茹指出，有氧運動有助減少肝臟中的脂肪，近期研究顯示，體重減輕5%到10%就能改善肝臟內脂肪肝的程度，同時減少肝纖維化。
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2020-06-03 養生.聰明飲食
疫情讓人增胖 飲食、運動加生活習慣來改善
受到新冠肺炎疫情影響，許多民眾先前都避免出入人多的場合或宅在家中窩在沙發追劇、打遊戲，還因為焦慮、無聊愈吃愈多，許多人也停止原有規律的運動習慣，讓體重在不知不覺中增加，衛生福利部苗栗醫院營養師彭雅渂提醒民眾，隨疫情逐漸平緩，時序也已入夏，每天量體溫時，應該也要量測體脂和腰圍，讓宅在家也可遠離肥胖。苗栗醫院營養室組長彭雅渂表示，不少民眾有減重經驗，如何健康、有效減重，常是熱門討論話題，而宅在家的日子，該如運動和飲食來維持良好的體態和免疫力呢? 有幾個方法跟大家分享：一、均衡飲食、定時定量：依循國健署所提出「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」。如果希望效果好些，可適量減少飯量，並且有一餐吃全穀雜糧，水果可以選擇低GI的小番茄、芭樂、奇異果或蘋果等。二、飲食彩虹蔬果五七九：攝取足夠的維生素和微量營養素能有效提升免疫力，如柑橘類和紅色甜椒富含維生素C，葵花子和杏仁富含維生素E，地瓜和胡蘿蔔提供為生素A，雞蛋、燕麥、蘆筍及巴西堅果富含硒，豆類和南瓜子富含鋅，另外咖哩中的薑黃、深色植物中的花青素、核桃中的葉酸及大蒜等，都是可以安排在每日飲食中。三、充足的睡眠：睡眠不足容易感冒，適當充足的睡眠，不但可以讓身體好好休息，也是維持免疫力很重要的一環。固定起床時間，享受早晨的陽光可以校正體內的生理時鐘，讓睡眠能「順應晝夜節奏」；睡眠時間因人而異，約4-8小時不等，過長或過短都不好。四、適度的運動：可以從YOUTUBE搜尋能適合自己在家的運動，每天進行10-30分鐘不等的訓練，除了可以提升代謝率，又能使體態優美，還可以紓解壓力，一舉數得。五、充足的水分：每公斤體重需要30~50cc的水分，如體重50公斤，每天需攝取的水份至少為1500cc，每次約300cc，盡量喝白開水。六、嘴饞小撇步：先喝一杯水，只吃天然的零食，如原味優格加上少許的堅果、切丁水果和蔬菜，好吃又不怕過量。彭雅渂指出，世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲民眾重視肥胖對健康的危害，以上宅健康小資訊，請大家一起認真落實在生活中，就可以達到健康瘦身的目的，同時享受到瘦身帶來的諸多好處。
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2020-05-07 癌症.乳癌
預防乳癌從日常生活做起 4習慣養成護乳健康
乳癌為我國婦女癌症發生率第一位，且死亡率為女性癌症死因的第四位，每天約35人罹患乳癌，約6.6人死於乳癌，嚴重影響婦女健康及生活品質。但乳癌是可以預防的。美國癌症研究所（American Institute for Cancer Research, AICR）指出約4成的乳癌可藉由維持健康生活型態來預防，國民健康署提醒婦女朋友們，護乳健康應從養成「規律運動、均衡飲食、維持健康體位、不飲酒」等習慣開始。認識乳癌危險因子，近4成乳癌是可以預防的乳癌的危險因子包含：初經早、停經晚、未曾生育、30歲後才生第1胎、未曾哺乳，以及具有乳癌家族史者、得過乳癌、卵巢癌或子宮內膜癌等。與生活型態有關的危險因子則包含：抽菸、飲酒、不健康飲食及缺乏運動等。因此，女性們除了多加注意自己是否有上述所提及的乳癌風險外，也要從年輕時養成健康的生活型態，且適時釋放身心壓力。維持健康型態，預防乳癌並不難研究顯示，過重及肥胖者與正常體位者相比，有較高的乳癌罹患風險；當婦女身體質量指數（Body mass index, BMI）大於25，罹患乳癌風險會增加17%， BMI大於30，罹患乳癌風險則增加37％；BMI大於35，罹患乳癌風險將增加近6成。缺乏身體活動者亦有較高罹癌風險；有規律運動習慣的女性，其罹患乳癌的機率比不愛運動者降低2至4成，女性每週多運動1小時，約可降低6%罹患乳癌的機率。即便已經罹患乳癌，肥胖的病人亦被發現比健康體位的病人預後更差，復發機率也較高。因此國民健康署呼籲，婦女朋友應維持健康體位（18.5≦BMI＜24）。 建議民眾要維持理想健康體位，均衡健康飲食，控制飲食份量、聰明選擇食材；除了避免零食及下午茶外，亦可應用國民健康署「我的餐盤」6口訣：每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。同時，多走路、減少坐著的時間，將體能活動融入日常生活中。平時均衡健康飲食，保持規律的運動習慣，有助維持健康體位。不飲酒，降低健康危害2018年刺胳針醫學期刊（The Lancet）發表的研究顯示，飲酒是導致死亡或疾病的危險因子之一，且喝越多風險越高；包括口腔癌、鼻咽癌、食道癌、肝癌、乳癌等，即使少量飲酒，其得到乳癌的機會為不喝酒的1.04倍，過量飲酒得到乳癌的機會則為不喝酒的1.61倍。國民健康署呼籲民眾避免飲酒，才能降低各種因喝酒造成的健康危害。為了自身健康 將健康生活型態融入生活中拒菸、避免飲酒、均衡飲食、規律運動及維持健康體位等健康生活型態有助於預防乳癌，且容易做、平時可做，因此，國民健康署提醒每位女性朋友記得預防乳癌就從日常生活做起，養成健康的生活型態，並適時釋放身心壓力，增進健康。本文摘自國民健康署 原文請點此
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2020-05-05 養生.聰明飲食
防疫期間怎麼吃 6招教你抗癌提升免疫力
新冠肺炎疫情持續蔓延，戴口罩、勤洗手已成為全民防疫運動；為避免人群接觸，增加感染風險，部分癌友及家屬(照顧者)因擔心疫情而減少出門採買，或選擇可長期存放的加工食品，可能導致飲食不均衡的問題。為此，國民健康署王英偉署長提供癌友「飲食保健六招」，呼籲癌友及家屬(照顧者)應挑選優質的食材，正確的烹調，維持良好的營養狀況，有助於癌友降低治療的副作用，提升免疫力，改善生活品質，才能增加治療效果與存活率。飲食保健六招第一招 衛生安全排第一烹煮前食材應清洗乾淨，並採公筷母匙。用餐及喝水前、擤鼻涕及如廁後，落實正確洗手，用乾淨流動的水且使用肥皂，每次至少20秒，病毒才能真正被「洗掉」。如果一時不方便用清水洗手，可先用含酒精的乾洗手液替代，有機會就趕快以肥皂徹底洗手，才能有效防疫。第二招 新鮮天然ㄟ尚好 上網買也很方便癌症治療期間(如手術、化療、放療)及治療後病人可能會噁心嘔吐、暈眩昏睡、味覺改變等，需攝取足夠且均衡的營養，建議用當季、新鮮現做的食材最優，以符合自己口味的方式烹調，適量煮食以當餐吃完最好，吃出食物的營養與美味。農委會於疫情期間推出「臺灣農產嘉年華-滿500送50」網路購物活動，建議癌友可透過網路購買最優質新鮮的國產農產品，有超過6,000項具有溯源、產銷履歷、有機或CAS認證的國產優質農產品可供癌友選購，官網連結：https://ppt.cc/fw9fEx。第三招 維持體重不下降治療期間的癌友，要注意維持體重不下降，若能維持BMI在18.5-24.0之間 (BMI=體重公斤/身高(公尺)2)就更好了。建議每天固定時間量體重，注意體重變化，若有下降趨勢，尤其一週內下降了2%或一個月內下降5%，請必須儘速聯絡醫院的個管師或營養師，安排回診就醫。第四招 吃得夠且均衡多樣化每天應攝取6大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，國民健康署提供「我的餐盤」圖像，依各類別之比例，均衡多樣化攝取食物，讓癌友容易落實每一餐，吃得夠，營養跟著來。若一餐吃不了那麼多，也可以少量多餐，正餐中間增加一餐點心，達到一天的總攝取量為原則。如果因治療的副作用導致進食量過少，建議可詢問醫師或營養師，提供藥物或營養諮詢，幫助維持足量的攝取。第五招 多吃優質蛋白質癌症治療期間(如手術、化療、放療)及剛治療後的病人，宜適度增加「蛋白質」攝取，如黃豆、毛豆及其製品、魚及海鮮類、各式蛋及肉類、乳品類及堅果類等都提供了豐富蛋白質及許多維生素、礦物質，幫助身體組織修護，提升免疫力。但要注意盡量避免加工類食物，且肉類多選用家禽及瘦肉，減少飲食中飽和脂肪的攝取量。第六招 適當補充營養素癌症治療期間可考慮適當補充維生素C、左旋麩醯胺酸（L-glutamine）及益生菌，維生素C有助於抵抗感染、傷口癒合；益生菌有助於促進消化和保持胃腸道健康，亦可預防因放射治療和化學治療所引起的腹瀉；頭頸癌等癌友若因放療或化放療引起嚴重的口腔黏膜炎，疼痛難耐致無法進食，則可在與醫師或營養師討論後補充左旋麩醯胺酸，需注意的是，一旦症狀改善即應停止服用。上述及各類健康食品的使用均應與臨床專科醫師及營養師討論後，有確實的科學證據才補充，否則影響健康又傷財，得不償失！。王英偉提醒，疫情期間，癌友毋須恐慌，維持冷靜安穩的情緒，遵循六招癌友飲食保健，就能成功打造自我營養力對抗病魔。原文：國民健康署
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2020-05-04 養生.聰明飲食
防疫宅在家仍可健康吃 國健署教你3招用市售食品健康煮
新冠肺炎疫情持續蔓延，戴口罩、勤洗手已成為全民防疫運動；為避免人群接觸，增加感染風險，許多民眾從外食改成在家自行烹煮，但上班族常因下班晚時間有限，且採買食材、備料、烹煮等過程繁瑣又費時，為了解決許多民眾的困擾，國民健康署教您如何運用市售食品，快速煮出一頓兼顧營養、健康的餐點。攝取均衡飲食、養成良好生活習慣，才能加強身體免疫力，為抗疫做好準備！聰明挑 創意煮 吃得營養又健康一般民眾常會購買如冷凍水餃、調理包、泡麵及罐頭等食品放在家裡，國民健康署王英偉署長提醒依照「我的餐盤6口訣」，運用自己的掌心、拳頭掌握份量，再搭配以下小撇步，在家也能輕鬆健康吃一餐。國民健康署於107年公布「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子以圖像呈現，並設計6句簡易口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐六大類食物要吃的量。1.均衡搭配：市售的即食食品成分以精製澱粉、肉類居多，長期食用容易缺少蔬果、奶類等營養，所以食用時要記得搭配新鮮蔬果，不方便出門時可多利用如冷凍蔬菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、乾香菇、乾海帶、鳳梨、蘋果等當季或保存期較長的蔬果，或以起司片代替奶類、無糖優格加堅果種子當作飯後甜點，才能餐餐均衡營養。2.聰明選購：購買時看清「營養成分標示」多比較，選擇油（脂肪）、鹽（鈉）、糖等成分含量低的食品，並以多樣原態（原型）食物如糙米、南瓜、深綠色蔬果等優先，適時用黃豆、毛豆、豆腐及海鮮類取代肉類，減少飽和脂肪並增加維生素、礦物質等各種營養素攝取，達到健康選聰明吃。3.健康烹調：烹調時多利用清蒸、水煮、滷及涼拌等，減少油炸、糖醋及勾芡等方式，像是烹調泡麵或調理食品時，將所附的油包和調味包減半、油炸麵在煮前先用熱水燙過，簡易去油，吃起來更健康無負擔。國民健康署提醒對於所購買的食材可依每次食用量先分裝再儲存，每次取出需要量即可；調理前後和飯前要用肥皂清洗雙手；切勿烹煮過多，如有剩菜請分裝密封，放入冷藏或冷凍，避免細菌滋生，並盡快食用完畢。防疫期間在家吃，也要注意食品衛生與安全，才能吃得健康，提升免疫力！簡單居家健康調理食譜原文：國民健康署
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2020-04-29 癌症.飲食與癌症
不想加速癌細胞增長 專家提醒飲食6件事絕不能偷懶
嚴重特殊傳染性肺炎(武漢肺炎)疫情未見趨緩，使得部分癌友及家屬因擔心疫情而減少出門採買，或選擇可長期存放的加工食品，進而導致飲食不均衡的問題。為此，國民健康署王英偉署長提供癌友飲食保健六招，以提升免疫力，改善生活品質，增加治療效果與存活率。第一招、衛生安全排第一烹煮前食材應清洗乾淨，並採公筷母匙。用餐及喝水前、擤鼻涕及如廁後，落實正確洗手，用乾淨流動的水且使用肥皂，每次至少20秒，病毒才能真正被「洗掉」。如果一時不方便用清水洗手，可先用含酒精的乾洗手液替代，有機會就趕快以肥皂徹底洗手，才能有效防疫。第二招、新鮮天然ㄟ尚好癌症治療期間及治療後病人可能會噁心嘔吐、暈眩昏睡、味覺改變等，需攝取足夠且均衡的營養，建議用當季、新鮮現做的食材最優，以符合自己口味的方式烹調，適量煮食以當餐吃完最好，吃出食物的營養與美味。第三招、維持體重不下降治療期間的癌友，要注意維持體重不下降，若能維持BMI在18.5-24.0之間 (BMI=體重公斤/身高(公尺)2)就更好了。建議每天固定時間量體重，注意體重變化，若有下降趨勢，尤其一週內下降了2%或一個月內下降5%，請必須儘速聯絡醫院的個管師或營養師，安排回診就醫。第四招、吃得夠且均衡多樣化每天應攝取6大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，均衡多樣化攝取食物。若一餐吃不了那麼多，也可以少量多餐，正餐中間增加一餐點心，達到一天的總攝取量為原則；如果因治療的副作用導致進食量過少，建議可詢問醫師或營養師，提供藥物或營養諮詢，幫助維持足量的攝取。第五招、多吃優質蛋白質癌症治療期間及剛治療後的病人，宜適度增加「蛋白質」攝取，如黃豆、毛豆及其製品、魚及海鮮類、各式蛋及肉類、乳品類及堅果類等，都提供豐富蛋白質及許多維生素、礦物質，幫助身體組織修護，提升免疫力；但要注意盡量避免加工類食物，且肉類多選用家禽及瘦肉，減少飲食中飽和脂肪的攝取量。第六招、適當補充營養素癌症治療期間可考慮適當補充維生素C、左旋麩醯胺酸（L-glutamine）及益生菌，維生素C有助於抵抗感染、傷口癒合；益生菌有助於促進消化和保持胃腸道健康，亦可預防因放射治療和化學治療所引起的腹瀉；頭頸癌等癌友若因放療或化放療引起嚴重的口腔黏膜炎，疼痛難耐致無法進食，則可在與醫師或營養師討論後補充左旋麩醯胺酸，需注意的是，一旦症狀改善即應停止服用。延伸閱讀： 「癌症」最怕這5招！ 天天做降低你的罹癌風險 用吃殺死癌細胞！ 15種物美價廉抗癌食材報你知
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2020-04-25 癌症.飲食與癌症
癌友新冠肺炎期間 6招飲食提升保護力增加存活率
因新冠肺炎疫情影響，部分癌友及家屬（照顧者）因擔心疫情而減少出門採買，或選擇可長期存放的加工食品，可能導致飲食不均衡的問題。為此，國民健康署王英偉署長提供癌友飲食保健6招「衛生安全排第一、新鮮天然ㄟ尚好、維持體重不下降、吃得夠且均衡多樣化、多吃優質蛋白質、適當補充營養素」，呼籲癌友及家屬（照顧者）應挑選優質的食材，正確的烹調，維持良好的營養狀況，有助於癌友降低治療的副作用，提升免疫力、改善生活品質，才能增加治療效果與存活率。第1招：衛生安全排第一烹煮食材前應清洗乾淨，並採公筷母匙。用餐及喝水前、擤鼻涕及如廁後，落實正確洗手，用乾淨流動的水且使用肥皂，每次至少20秒，病毒才能真正被「洗掉」。如果一時不方便用清水洗手，可先用含酒精的乾洗手液替代，有機會就趕快以肥皂徹底洗手，才能有效防疫。第2招：新鮮天然ㄟ尚好 上網買也很方便癌症治療期間（如手術、化療、放療）及治療後病人可能會噁心嘔吐、暈眩昏睡、味覺改變等，需攝取足夠且均衡的營養，建議用當季、新鮮現做的食材最優，以符合自己口味的方式烹調，適量煮食以當餐吃完最好，吃出食物的營養與美味。建議癌友可透過農委會「無毒農平台」網路，購買最優質新鮮的國產農產品，有超過6000項具有溯源、產銷履歷、有機或CAS認證的國產優質農產品可供癌友選購。第3招：維持體重不下降治療期間的癌友，要注意維持體重不下降，若能維持BMI在18.5至24.0之間（編按：BMI＝體重公斤／身高（公尺）平方）就更好了。建議每天固定時間量體重，注意體重變化，若有下降趨勢，尤其1周內下降了2%或1個月內下降5%，請必須儘速聯絡醫院的個管師或營養師，安排回診就醫。第4招：吃得夠且均衡多樣化每天應攝取6大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，國民健康署提供「我的餐盤」圖像，依各類別之比例，均衡多樣化攝取食物，讓癌友容易落實每餐吃得夠，營養跟著來。若1餐吃不了那麼多，也可以少量多餐，正餐中間增加1餐點心，達到1天的總攝取量為原則。如果因治療的副作用導致進食量過少，建議可詢問醫師或營養師，提供藥物或營養諮詢，幫助維持足量的攝取。第5招：多吃優質蛋白質癌症治療期間（如手術、化療、放療）及剛治療後的病人，建議可適度增加蛋白質攝取，如黃豆、毛豆及其製品、魚及海鮮類、各式蛋及肉類、乳品類及堅果類等都提供了豐富蛋白質及許多維生素、礦物質，幫助身體組織修護，提升免疫力。但要注意盡量避免加工類食物，且肉類多選用家禽及瘦肉，減少飲食中飽和脂肪的攝取量。第6招：適當補充營養素癌症治療期間可考慮適當補充維生素C、益生菌、左旋麩醯胺酸（L-glutamine）等營養補充品。維生素C有助於抵抗感染、傷口癒合；益生菌有助於促進消化和保持胃腸道健康，亦可預防因放射治療和化學治療所引起的腹瀉；頭頸癌等癌友若因放療或化放療引起嚴重的口腔黏膜炎，疼痛難耐致無法進食，則可在與醫師或營養師討論後補充左旋麩醯胺酸，需注意的是，一旦症狀改善即應停止服用。上述及各類健康食品的使用均應與臨床專科醫師及營養師討論後，有確實的科學證據才補充，否則影響健康又傷財，得不償失。王英偉署長提醒，疫情期間，癌友毋須恐慌，維持冷靜安穩的情緒，遵循6招癌友飲食保健，就能成功打造自我營養力對抗病魔。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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