2026-04-15 養生.健康瘦身
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2026-04-02 養生.聰明飲食
新版飲食指南引爭議 國健署：調整乳品攝取量非單純少喝牛奶
國健署預告新版「每日飲食指南」草案，將乳品建議攝取量由原本每日1.5至2杯，調整為1杯（約240毫升），引發營養界與產業團體高度關注。國健署長沈靜芬表示，預告期於3月31日截止，收到50多則意見，涵蓋各類飲食建議，以「乳品攝取量」爭議最大，後續將召開專家會議審議，目標今年完成定案上路。不同年齡層 不同乳品攝取量沈靜芬指出，新版修訂內容是依據國人飲食型態、健康數據與永續發展趨勢進行調整，並非單純「減少喝牛奶」，而是強調多元營養來源。雖然草案建議乳品攝取量為1杯，但實際內容依不同族群需求進行分級設計，幼兒、青少年及高齡者仍有不同建議量，並非一體適用。一天喝一杯 專家會議將審議新版「每日飲食指南」核心在於均衡飲食與多元補鈣，沈靜芬強調，乳品並非唯一來源，可透過豆製品、小魚乾、深綠色蔬菜等補充鈣質。目前收到超過50件來自學界、產業及專業團體的意見，顯示此議題有高度討論空間，將邀集相關學會與業界代表討論，尋求最適合國人的建議。「重點不是下修，而是讓民眾做得到。」台大醫院營養室主任陳珮蓉表示，將目標設定為1杯，是一個務實且可達成的方向，有助於提升整體營養攝取品質。但並不是「乳品不重要」，事實上，乳品仍是優質鈣質的來源之一，在骨骼健康與營養補充上具有一定的角色。對於外界關心「不喝牛奶是否影響補鈣」，陳珮蓉強調，鈣質攝取不應單一依賴乳品，應從多元食物中取得。例如，豆腐、豆干等豆類製品，不僅富含植物性蛋白質，也是良好鈣質來源；深綠色蔬菜、小魚乾、堅果等也可補充鈣質，透過多樣化飲食，仍可達到每日鈣質需求。營養師支持 不影響補充鈣質根據國民營養健康調查，國人每日乳品實際攝取量長期偏低，平均僅約0.5杯。陳珮蓉指出，台灣民眾乳糖不耐比例較歐美國家高，部分民眾飲用牛奶後容易出現腸胃不適，這也是乳品攝取率偏低的重要原因之一。因此，飲食指南若過度強調乳品攝取，反而可能造成困擾。新版每日飲食指南調整，某種程度也反映國人身體特性與飲食文化差異。從國際趨勢來看，近年各國飲食建議亦逐步強調「植物為主」（Plant-based）的飲食型態，兼顧健康與環境永續。陳珮蓉說，適度增加植物性蛋白質來源，如豆類、堅果與全穀雜糧，不僅有助降低慢性病風險，也符合全球減碳與環保趨勢。國人每日蛋白質來源多元，包括肉類、魚類、蛋類及豆類等，乳品僅為其中一部分。陳珮蓉分析，若乳品攝取過多，反而可能壓縮其他食物攝取空間，不利整體營養均衡。透過調整建議量，可讓飲食結構更為平均，攝取更多不同來源的營養素。陳珮蓉指出，乳品建議量由1.5至2杯下修至1杯，並非降低其重要性，而是回歸國人實際飲食情境。未來政策推動上，仍需加強衛教，讓民眾理解鈣質攝取應多元來源，並建立均衡飲食觀念，才能真正落實飲食指南的健康目標。
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2026-03-28 養生.聰明飲食
不只補鈣健骨 最新研究：每天喝一杯牛奶可降低10%中風風險
大眾印象中牛奶是相當營養的日常飲品，尤其富含鈣質，能幫助維持骨骼健康。而近期日本有研究人員指出，每天喝一杯牛奶還可以降低中風風險，效益相當於10年少逾12萬中風案例。 新研究：每天喝180克牛奶中風機率少7％以上日本一項最新研究模擬30～79歲的日本成年人未來10年內的數據，測試如果每天把牛奶攝取量增加到180克，會如何影響中風發生率、中風死亡率以及整體醫療支出。結果顯示，如果立即將每天的牛奶攝取量增加到180克，10年內可預防123,618起中風病例，中風發生率和中風相關死亡率平均降低約7.0%，某些群體風險下降甚至可能高達10.6%。人員從此研究的數據觀察到，所有年齡層中男性中風病例和死亡人數的預防數量優於女性；而70～79歲年齡層的中風病例和死亡人數預防數量優於其他年齡層，換句話說，男性和年長者每天喝一杯牛奶在預防中風方面的作用更明顯。牛奶能預防中風的原因研究人員認為，牛奶之所以能降低中風機率，很可能是因為其豐富的成分組成，包括多種維生素和礦物質，牛奶中的鈣、鉀、鎂，以及酪蛋白、活性胜肽等微量營養素共同作用，有助於改善血管功能、調節血壓，進而達到預防中風的作用。我們都知道牛奶含有豐富的鈣質，鈣對於骨骼和牙齒健康至關重要，能降低老年時罹患骨質疏鬆症的風險，同時有著維持肌肉收縮和神經訊號傳導的重要功能。除此之外牛奶還提供優質蛋白質，並含有人體本身無法合成的九種必需胺基酸， 有助於促進運動後肌肉恢復，加入飲食中能增加飽足感。研究人員認為日本的平均牛奶消費量仍然相對較低，約為每天61.8克，遠不到建議攝取量180克，希望透過這項調查讓大家知道牛奶還有意想不到的好處，為膳食建議與公共衛生政策擬定提供參考方向。
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2026-03-17 養生.保健食品瘋
天天吞綜合維他命有必要？營養學界點名7類食物更勝一籌
不少人都有吃綜合維他命的習慣，但營養學觀點普遍認為，天然食物仍是最好的營養來源。與膠囊相比，水果、蔬菜、全穀類與魚類等「全食物」除了提供維生素與礦物質，還含有膳食纖維與植物化學物質，能幫助身體更有效吸收並發揮作用。根據《verywell health》撰文建議，若能多吃以下7類天然食物，就足以拋棄綜合維他命。7類天然食物勝過綜合維他命 1.深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍）： 豐富的天然葉酸與維生素 A、C、K。其天然形式比合成藥丸更易被利用，並結合鈣、鐵促進骨骼健康。2.繽紛蔬菜（胡蘿蔔、甜椒、花椰菜）： 內含類胡蘿蔔素、多酚與類黃酮。這些「輔因子」是啟動基因表現與調節發炎的關鍵。3.新鮮水果（莓果、柑橘、酪梨）： 除了維生素 C，更提供纖維與水分，研究證實能有效降低心血管疾病與全因死亡率。4.全穀類與豆類（燕麥、糙米、扁豆）： 維生素 B 群與鋅、鎂的優質來源，澱粉消化緩慢，能穩定血糖提供長效能量。5.堅果與種子（杏仁、南瓜籽）： 填補鈣、鋅、維生素 E 與健康的 Omega-3 缺口。6.油魚（鮭魚、鯖魚）： 比植物更有效地提供維生素 D、B12、碘與硒，對維持認知功能至關重要。7.蛋與乳製品： 雞蛋含有大腦必備的「膽鹼」（綜合維他命常缺乏此成分），乳製品則提供關鍵的鈣與維生素 K。吃維他命的最佳時機 而如果無法正常攝取足夠天然食物的族群，例如年長者、素食者、某些特定疾病等，若需要吃維他命補充營養，也要特別注意服用的時機。例如許多人習慣早上空腹吞下所有補充品，但某些維生素與礦物質在這種情況下吸收效果反而較差，甚至可能刺激胃部。藥學博士 Sara Hoffman指出，例如鐵劑若與咖啡、茶或鈣質一起攝取，吸收率會下降；鋅空腹服用容易引起噁心；鈣補充劑通常與餐點一起吃吸收較好；脂溶性維生素A、D、E、K則需要與含脂肪食物一起攝取。整體而言，午餐或晚餐時服用營養補充品通常更合適，而鐵劑則建議與咖啡、茶或鈣質間隔至少1～2小時。維他命補充過多有風險還有人會同時服用多種維他命補充品，但專家提醒，過量補充反而可能帶來風險。曾有案例是一名70歲長者每天同時吃三種維他命，導致體內維生素B12濃度過高；當停止補充時，身體一時難以適應，反而出現貧血與情緒低落等類似缺乏症狀。營養師建議，如果需要補充保健品，一天最多服用一種綜合維他命即可，並以均衡飲食為基礎。補充品確實在某些情況下有幫助，但對多數人而言，真正維持健康的關鍵仍是日常飲食。透過多樣化攝取蔬菜、水果、全穀類、魚類與蛋白質來源，不僅能得到維生素與礦物質，也能攝取纖維與植物化學物質，這些都是保健食品難以完全取代的。【資料來源】．《verywell health》7 Nutrient-Rich Foods That Offer More Benefits Than a Multivitamin ．《verywell health》6 Vitamins to Avoid Taking First Thing In the Morning ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-08 養生.聰明飲食
不吃肉也能補足蛋白質 營養師盤點18種植物性高蛋白食物
隨著蔬食風潮興起，愈來愈多人開始降低肉類攝取，甚至改採全植物性飲食。專家指出，只要選擇得當，植物性飲食同樣能提供充足蛋白質，還能降低飽和脂肪與膽固醇攝取，對心血管健康與環境永續都有助益。美國網站health.com整理18種適合素食者與純素者的優質植物性蛋白質來源，並附上實用攝取建議。1. 豌豆蛋白質含量：每杯約7.9公克豌豆屬於豆科植物，是常被忽略的蛋白質來源。一杯豌豆的蛋白質含量幾乎與低脂牛奶相當，可作為配菜，或加入湯品、燉菜中。2. 各種豆類蛋白質含量：每杯2～41.9公克黑豆、黃豆、白腰豆、紅腰豆、斑豆等豆類皆富含蛋白質。一杯紅腰豆約含14公克蛋白質，遠高於一杯牛奶。可加入沙拉、湯品、墨西哥捲餅，甚至用於製作沾醬或甜點。3. 鷹嘴豆蛋白質含量：每杯約14.5公克又稱雪蓮子，富含纖維、熱量低，可加入沙拉、烤成脆零食，或打成鷹嘴豆泥。4. 黑眼豆蛋白質含量：每杯約12公克黑眼豆（台灣常稱為米豆）不僅富含蛋白質，還含有B群維生素、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅與維生素A，可用於沙拉、湯品、燉菜或炒菜。5. 天貝與豆腐蛋白質含量：每半杯16.9～21.8公克黃豆製品是植物性蛋白質的核心來源，富含抗氧化物，部分產品還額外補鈣。適合烘烤、快炒，嫩豆腐也可加入果昔或沾醬。6. 毛豆蛋白質含量：每杯約13.5公克直接從豆莢中攝取蛋白質，富含葉酸、鎂與鉀，可作為零食、沙拉配料或義大利麵配菜。7. 植物奶蛋白質含量：每杯約0.5～8公克豆奶、燕麥奶、杏仁奶等可取代牛奶，適合加入咖啡、穀片、湯品或烘焙料理。8. 非乳製優格蛋白質含量：每份約3～10公克由豆類、堅果、椰子或豌豆蛋白製成，仍具益生菌效果，適合早餐、果昔或點心。9. 堅果與堅果醬蛋白質含量：每份約3.36～5.78公克同時提供健康脂肪與維生素E、硒，可搭配水果、燕麥或加入烘焙食品。10. 奇亞籽蛋白質含量：每湯匙約7公克同時提供纖維、鈣與Omega-3脂肪酸，浸泡後可製成布丁狀甜點。11. 芝麻與葵花籽蛋白質含量：每1/4杯約5～6.4公克芝麻富含鈣與鐵，葵花籽含維生素E與葉酸，可作為沙拉或料理配料。12. 藜麥蛋白質含量：每杯熟藜麥約8.4公克罕見含有完整九種必需胺基酸，可作為主食、沙拉或早餐穀物。13. 高粱蛋白質含量：未煮每杯約20.4公克源自非洲的全穀類，富含礦物質，可炊煮成高粱米，加入湯品或爆成類似爆米花的零食。14. 深綠色蔬菜蛋白質含量：每份約2～5.7公克菠菜、羽衣甘藍不只是配角，也能提供蛋白質與抗氧化物。15. 麵筋蛋白質含量：每1/3杯約21公克由小麥麩質製成，口感近似肉類，常被用來取代雞肉料理。16. 無糖可可粉蛋白質含量：每湯匙約1公克同時含有纖維，可加入植物奶或撒在爆米花上。17. 植物性蛋白粉蛋白質含量：每份約20公克由豌豆、糙米、堅果與豆類製成，適合果昔、煎餅或湯品，建議選擇無糖款。18. 營養酵母蛋白質含量：每份約8公克植物性飲食中重要的維生素B12來源，可撒在蔬菜、爆米花或加入湯品。為何選擇植物性蛋白？研究顯示，增加植物性蛋白、減少動物性蛋白，有助於健康與環境永續，其優點包括：． 鈉含量低或幾乎不含鈉。． 幾乎不含飽和脂肪，降低心臟病風險。． 減少溫室氣體排放。． 提供更多纖維與關鍵營養素。． 降低肥胖、高血壓、第二型糖尿病與部分癌症風險。． 有助預防心臟病與中風。 專家提醒，植物性飲食的關鍵不在「不吃肉」，而在於「蛋白質來源多元化」。只要搭配得宜，素食與純素飲食同樣能滿足身體所需。
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2026-02-14 養生.聰明飲食
高鈣芥菜勿反覆加熱 燉肉更美味
春節將至，家家戶戶幾乎都會準備「長年菜」—芥菜，長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖提醒，芥菜等綠葉蔬菜富含硝酸鹽，若反覆加熱或長時間存放，會轉化為可能致癌的亞硝胺，維生素大幅流失，建議應當餐吃完，或搭配多油的肉類如排骨或雞肉燉煮，帶出回甘鮮甜的口感，也讓長年菜美味翻倍。芥菜富含維生素A、C、K、鈣、鉀及膳食纖維，具防癌、護眼、穩定血壓與促進消化功效，更是極佳的補鈣來源。徐佳靖指出，新鮮芥菜口感苦後回甘，而苦味來自「芥子油苷」，具抗發炎、抗癌功效。怕苦味的人，建議在下鍋前先用沸水燙過，再放入冰水中降溫，然後清炒或熬湯，就能去除苦味並保持脆綠。芥菜鈣含量高，每100克含鈣230mg，比全脂牛奶（每100毫升約100mg）還高，且比牛奶容易吸收，維生素C能幫助鈣鎖在骨骼裡。徐佳靖說，芥菜食用價值很高，可烹炒、煮湯，能加工製成雪裡紅、酸菜、福菜、梅乾菜等，年菜常見的「長年菜」也是用芥菜煮成。徐佳靖強調，新鮮芥菜挑選關鍵在於「翠綠、硬挺、重量感」，注意色澤與外觀，觸感厚實富含水分，買回家冷藏約可保存7天。若要選購芥菜加工品，則要注意標示品名、內容物、食品添加物、廠商資訊、原產地及有效日期等，避免過度食用加工食品。
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2026-02-13 養生.聰明飲食
喝牛奶真正好處不光補鈣！比植物奶還營養「全脂更有飽足感」
過去英國人幾乎天天喝牛奶。1970年代平均一週可喝掉5品脫（約2840毫升），如今卻只剩約2品脫（約1136毫升），攝取量減半。隨著植物奶、燕麥奶、杏仁奶興起，加上愈來愈多人採取純素飲食或自覺乳糖不耐，傳統牛奶逐漸被取代。目前英國每10杯「奶類飲品」，就有1杯是植物奶，10年前僅占100分之1。不過營養專家提醒，少喝乳製品，可能同時也流失不少關鍵營養素。牛奶不只補鈣，其實還是多種維生素與礦物質的重要來源。牛奶不只補鈣 還藏著這些關鍵營養許多人想到牛奶，只聯想到「長高、補骨本」。但營養師指出，一杯牛奶其實同時提供幫助肌肉修復與維持體力的高品質蛋白質，與強化骨骼與牙齒的鈣與磷，也有維持神經系統與紅血球生成、提升專注力的維生素B12。此外，也含碘，可幫助甲狀腺代謝與大腦功能；鉀則是穩定血壓、支持肌肉收縮。全脂、低脂、脫脂怎麼選？營養師：看體質與需求市面上牛奶種類多，不少人習慣挑低脂或脫脂，認為「比較健康」。不過專家指出，全脂牛奶其實也有優點。全脂牛奶保留天然乳脂，含較多脂溶性維生素A、D，也比較富有飽足感。非常適合需要熱量、食慾較差、成長期或體力消耗大族群。低脂／脫脂牛奶熱量與飽和脂肪較低，營養素與全脂牛奶大致相同，較適合體重控制者、三高或心血管風險族群。英國飲食協會營養師表示，乳製品中的飽和脂肪對膽固醇的影響，與奶油、肥肉並不完全相同，但仍建議心血管高風險者以低脂版本為主。乳糖不耐怎麼辦？專家：選「無乳糖牛奶」更理想不少人因脹氣、腹瀉改喝植物奶。但營養師建議，若只是乳糖不耐，其實可選擇「無乳糖牛奶」。這類產品只是額外加入乳糖酶，將乳糖分解成小分子糖類，更好吸收，營養成分幾乎與一般牛奶相同。換句話說，仍可攝取完整蛋白質、鈣質與維生素，不必犧牲營養。羊奶、澤西牛奶比較健康？除了常見牛奶，近年也有羊奶與「澤西牛奶（Jersey milk）」受到討論。羊奶乳糖較低，脂肪顆粒小，較好消化，且鉀、鎂、磷含量較高，部分腸胃敏感族群較易接受，但整體營養差異不大。澤西牛奶（Jersey milk）蛋白質、鈣含量比一般牛奶高約2成，脂溶性維生素與Omega-3較多，質地更濃郁香醇。但同時脂肪與熱量也較高，仍須適量攝取。專家指出，沒有哪一種「絕對更健康」，主要還是依個人體質與口感偏好選擇。發酵乳更護腸道？克菲爾受關注近年流行的克菲爾（Kefir）屬於發酵乳飲品，含大量益生菌。研究顯示有助於改善腸道菌相，促進消化，提升免疫力，減少發炎反應。部分小型研究甚至發現，長期飲用可能與認知功能改善有關。醫師建議可適量補充，但要留意市售產品是否添加過多糖分。植物奶真的比較健康？營養師提醒3件事植物奶雖然環保、符合純素需求，但營養密度往往較低。以200毫升計算，牛奶蛋白質約8克，杏仁奶僅約1克。專家提醒，植物奶常需額外強化鈣與維生素，且有些「有機版本」並未添加營養素，反而更容易缺乏。此外，為了口感，部分產品還會加入油脂、穩定劑與糖分，加工程度不見得較低。專家建議：沒有最好，只有最適合營養師總結，牛奶仍是高營養密度、價格親民又方便取得的食物來源。若沒有乳糖不耐或過敏問題，適量攝取乳製品仍有助骨骼、肌肉與代謝健康。找到最適合自己的方式，比盲目跟風改喝植物奶更重要。
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2026-02-10 焦點.元氣新聞
半夜小腿抽筋怎麼吃？ 「高鈣芥菜」比牛奶還補鈣
半夜睡到一半，小腿抽筋痛醒，除了立即「伸直膝蓋、勾腳板」放鬆肌肉，日常也要多攝取富含鈣、鎂、鉀的食物，例如香蕉、牛奶、堅果、深綠色蔬菜。長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖表示，芥菜富含維生素A、C、K、鈣、鉀及膳食纖維，具防癌、護眼、穩定血壓與促進消化功效，更是極佳的補鈣來源。每年11月至隔年3月是芥菜主要產季，徐佳靖指出，新鮮芥菜口感苦後回甘，而苦味來自「芥子油苷」，具抗發炎、抗癌功效。有些人怕這種苦味，可以在下鍋前先用沸水燙過，再立刻放入冰水中降溫，然後清炒或熬湯，就能去除苦味並保持脆綠。芥菜的鈣含量非常高，每100克達230mg左右，比全脂牛奶（每100毫升約100mg）還高，且比牛奶還容易吸收，其維生素C還能幫助鈣所在骨骼裡。徐佳靖說，目前正值產季，芥菜葉肉肥厚、香脆甘醇且不苦澀，食用價值很高。此外，芥菜用途廣泛，可烹炒、煮湯，還能加工製成雪裡紅、酸菜、福菜、梅干菜等，年菜常見的「長年菜」也是用芥菜煮成。「蔬菜在醃漬過程會產生乳酸，有助於調整腸道菌相，但製程通常會加入大量食鹽，醃製時間愈長，鈉含量愈高。」徐佳靖提醒，雖然芥菜經過加工後，能去除苦澀與辛辣味，轉為鹹香、甘甜的豐富口感，不過醃製品的鈉含量較高，且可能產生亞硝胺，建議適量食用並多搭配新鮮蔬果。徐佳靖強調，蔬菜以當季、在地的最好，不僅口感脆嫩，營養價值也最高。新鮮芥菜挑選關鍵在於「翠綠、硬挺、重量感」，注意色澤與外觀，觸感厚實富含水分，買回家冷藏約可保存約7天。如果要選購芥菜的加工品，則要注意標示品名、內容物、食品添加物、廠商資訊、原產地及有效日期等，避免過度加工食品。年節將近，家家戶戶幾乎都會準備長年菜，徐佳靖提醒，綠葉蔬菜富含硝酸鹽，若反覆加熱或長時間存放，會轉化為可能致癌的亞硝胺，且維生素大幅流失。建議當餐吃完，或是搭配多油的肉類燉煮，例如排骨或雞肉，帶出回甘鮮甜的口感，也讓長年菜美味翻倍。
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2026-02-10 養生.運動健身
走路、健走有效嗎？哪些運動真正有助增加骨密度
若是健康檢查時，骨質密度T值小於-2.5，建議諮詢專業醫療人員，若有跌倒造成的髖關節或脊椎骨折時，就應該檢驗骨質密度，進而接受治療；而骨質疏鬆藥物仍有少數副作用，所以，建議諮詢專業醫療人員。 健保對骨鬆治療的規範是當T值小於–2.5，且需一處髖關節或脊椎骨折，才能使用健保治療；如果T值在–1~–2.5，必須有兩處（髖關節或脊椎）以上骨折，健保才能給付。 1.均衡飲食：包括每天1~2杯牛奶或優酪乳，起司、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜、豆類、黑芝麻以及含維生素C水果等，對提升骨密度都有幫助。 很多人會問到，檸檬對鈣質吸收有助益嗎？以奇美營養科的建議，在大骨湯中加少量醋，或在烹調後的魚滴上少許檸檬汁，確實可促進鈣質的吸收。此外，由於膠質食物對於骨頭組成也相當重要，用較常食用的藻類、木耳類來補充，會比較方便。另外，要注意的是對於銀髮族來說，適量的蛋白質對骨質密度和肌肉強度也相當重要。 2.規律運動：在運動方面，適度散步、健走、體操、負重活動等，具有對抗地心引力的運動項目，都有助提升骨質密度。最重要是持之以恆的運動，才能有效增加骨質密度和強健肌肉，有助於改善身體的協調與平衡，以降低跌倒和骨折的風險。 3.適度日曬：曬太陽可活化體內的維生素D，就算攝取足夠鈣質，但平時不常曬太陽，還是無法讓鈣質被身體吸收；如果怕曬黑，建議可穿短袖，曬曬手臂或腳部，至少有一側上肢或下肢，接觸到陽光就有效果，不要全身包緊緊，或每個露出部位都擦防曬乳液，以免攝取不到維生素D。曬太陽的時間可選擇早上或傍晚，避免中午時間，尤其中南部太熱容易曬傷，每天只要曬30分鐘左右就有效果。 維生素D補充建議衛福部國民健康署建議50歲以上民眾，每日攝取量15 μg（600 IU），過量攝取並沒有顯著提升骨質密度的效果；也有人會吃龜鹿二仙膠，是有一定效果，但比較昂貴。 4.注意生活習慣：包括作息正常，避免抽菸、喝酒，因為這兩項習慣，都會造成骨質流失；另外，咖啡、可樂、茶，也不要過量攝取。 5.適量補充鈣片：目前每日鈣質攝取量，成人建議800~1000毫克。若還未到更年期的階段，最好不要全依賴鈣片，應優先從食物中攝取，並多運動及日曬，中年以後，可補充鈣片；另外，若過量使用胃藥造成吸收力變差，也可多補充鈣片。 國內中老年人的骨密度可說是亞洲最差的，這幾年骨鬆協會積極推廣重視問題，已有一些進步。另外要提醒的是，已確定有骨鬆的人，尤其是年紀越大，要從食物、鈣片中去加強，要明顯提升骨密度非常困難，即使加上用藥，能維現狀不再惡化已經很難得了，所以，醫界才會一直呼籲及早存骨本。【延伸閱讀】 ·補鈣卻導致便秘？醫曝「3大關鍵原因」：第2點超多人忽略 這樣做才能改善 ·吃起司補鈣！醫推「這1種」含鈣量較多，乳糖不耐症也適合 選擇1標示更無負擔
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2026-02-06 養生.聰明飲食
營養師連7天喝「大骨湯」取代下午茶 發現補鈣以外的驚喜變化
寒冷的冬天來一碗熱呼呼大骨湯相當暖身，日常飲用骨頭高湯真的有益健康嗎？還是只是迷思或話術？營養師瑪納克（Lauren Manaker）連續一周每天飲用骨頭高湯，從實際感受與科學證據出發，檢視這款飲品的效益。連一周每天喝骨頭高湯的變化瑪納克選擇一款「有機雞骨高湯佐黑蒜與香菇口味」，它以有機雞骨、蔬菜、蘋果醋、黑蒜泥與乾燥香菇長時間慢熬而成。她用這杯骨頭高湯取代平時下午喝的茶，展開了這場觀察身體變化的實驗。雖然骨頭高湯不含咖啡因，但因為含有蛋白質、電解質與水分，仍帶來一種溫和的提振感。效果當然不及茶飲帶來的咖啡因刺激，不過每杯含有7克蛋白質，讓她整個下午都感到飽足而穩定，對零食的渴望明顯降低，精神狀態也不再出現咖啡因常見的起伏。瑪納克事前聽過關於骨頭高湯的各種神話，例如改善膚況、促進消化、保養關節等，一周下來並沒有出現戲劇性的變化，皮膚、腸胃與關節的感覺都沒有明顯不同，並不存在立竿見影的轉變。骨頭高湯的健康益處有助於關節健康骨頭高湯是膠原蛋白的天然來源，而膠原蛋白是人體中含量最豐富的蛋白質之一，也是軟骨的重要構成成分。當骨頭長時間熬煮時，膠原蛋白會分解為明膠，以及脯胺酸、甘胺酸等特定胺基酸，供身體用來維持關節結構。其中，甘胺酸在膠原蛋白合成中扮演重要角色，並具有抗發炎特性，可能進一步幫助關節健康。此外，雖然仍需要更多研究，但部分研究指出，飲食中的膠原蛋白可能有助於維持軟骨完整性與提升關節舒適度。促進補水與電解質平衡補水不只是喝水而已，還包含電解質的平衡，例如鈉與鉀，這些礦物質對肌肉運作、神經傳導與體液平衡都很重要。骨頭高湯含有適量的鈉與鉀，是補水的另一種聰明選擇，特別適合運動後或寒冷季節不太想喝冷飲的時候。不過需要注意的是，對於高血壓患者等族群，骨頭高湯可能提供過多鈉，需要特別留意。飲用骨頭高湯能補充流汗流失的電解質，同時也是取代含糖飲料或白開水的溫熱鹹香選項，為補水方式增添變化。提供獨特蛋白質來源不同於多數飲品，骨頭高湯每杯約提供7克高品質蛋白質，主要來自甘胺酸與脯胺酸等胺基酸。蛋白質對肌肉修復、免疫防禦以及維持飽足感都相當重要。瑪納克親身感受到，用骨頭高湯取代下午茶，能帶來更持久的飽足感，也更容易避免無意識地吃零食。骨頭高湯中的蛋白質不僅有助於穩定能量，也支持整體健康。支持腸道健康骨頭高湯含有由膠原蛋白衍生而來的明膠，可能透過在腸道中與水分結合，幫助維持消化內容物的良好狀態，進而促進排便規律性。不過，其對整體腸道功能的影響仍需更多研究釐清。此外，骨頭高湯也是甘胺酸的來源之一，這種胺基酸參與多種代謝過程，包括合成幫助消化的膽鹽。甘胺酸也與調節發炎反應有關，可能間接對腸道健康帶來益處。支持皮膚健康骨頭高湯富含膠原蛋白，而膠原蛋白在維持皮膚彈性、水分與結構中扮演關鍵角色。膠原蛋白在消化過程中分解後，會提供甘胺酸與脯胺酸等胺基酸，這些都是身體自行合成膠原蛋白所必需的，有助於支撐肌膚緊實度，並可能隨時間減少細紋出現。此外，骨頭高湯中的鋅等礦物質，也可能有助於皮膚修復與防護。雖然仍需更多研究，但將骨頭高湯納入飲食，可能是一種溫和而滋養的方式，來支持健康有韌性的肌膚。骨頭高湯當心鈉含量過高瑪納克特別提醒，這類湯品提供的鈉含量相當高，鈉是重要的電解質，但多數人日常攝取已偏高。雖然對她而言，這個量仍在每日可控範圍內，但仍建議留意整體飲食中的鈉攝取，並諮詢營養師或醫療專業人員，避免過量。哪些人應避免骨頭高湯？儘管有不少好處，骨頭高湯並非人人適合。其中最大的考量仍是鈉含量。高血壓患者或被建議採低鈉飲食的人，應特別謹慎。選購時務必查看標示，因為不同品牌的鈉含量差異很大，有些品牌也提供低鈉版本。自行在家熬煮骨頭高湯，則能更好控制鹽的用量。此外，採取低組織胺飲食的人也可能需要避免骨頭高湯。由於長時間熬煮，骨頭高湯的組織胺含量可能較高，對敏感族群而言，可能引發不適。和任何飲食改變一樣，傾聽自己身體的反應，並在有特定健康疑慮時諮詢專業人士，都是最保險的做法。骨頭湯非萬靈丹 仍是優質補充營養品每天喝骨頭高湯值不值得？在連續一周的實測後，身為營養師的瑪納克的結論是「有條件的肯定」，不會把它形容成萬靈丹，但它確實是一種營養豐富、令人滿足的飲品。它能有效補充蛋白質、幫助水分攝取，同時提供多種有價值的胺基酸與礦物質。瑪納克表示雖然不一定每天都喝，但一定會把它保留在日常飲食中，作為營養又溫暖的午後提神飲品，或放鬆的夜間飲料。如果你正在尋找一種簡單方式來增加蛋白質攝取，骨頭高湯確實是一個值得一試的飲食加分選項。
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2026-02-06 養生.營養食譜
日式定食不起眼配菜，鈣質竟是菠菜3倍！搭這些食材一起吃，營養吸收率翻倍
吃日式定食時，常會看到一種綠色蔬菜的配菜，吃起來口感清脆，有點像青江菜，但沒有青江菜的苦味；也有人以為它是菠菜，但它也沒有菠菜的澀味。它是來自日本的小松菜，也稱日本油菜，許多人可能都吃過，只是講不出正確名字。比菠菜更補鈣！別低估小松菜營養價值小松菜雖然全年皆有，但入冬後的口感更為甜美。令人驚訝的是，這道不起眼的配菜，其營養密度卻常被低估。不少人以為菠菜已經夠營養，但若仔細比較，小松菜在多項關鍵營養素上，甚至更勝一籌，特別適合骨骼健康、免疫力與日常保養需求。口感清脆、苦澀味低的小松菜，不只是「好入口」，它的營養分布更是相當全面：．β-胡蘿蔔素：可在體內轉換為維生素A，有助於維持皮膚與黏膜健康，支撐免疫系統運作。．維生素C：具抗氧化作用，參與膠原蛋白生成，也能提升鐵的吸收率。．鐵質：為紅血球的重要成分，對預防缺鐵性貧血有實際幫助。．鈣質＋維生素K：這是小松菜最被低估的優勢。鈣是骨骼與牙齒的基本結構，而維生素K能幫助鈣「進得了骨頭」，而非只是吃進去卻流失。根據日本食品成分資料，小松菜的鈣含量是菠菜的三倍以上，對於乳製品攝取不足、或擔心骨質流失的人來說，是相當實用的蔬菜選擇。小松菜吃法多 生吃、熟食、打果汁都行小松菜的料理除了常見的清燙、清炒等方式，日本料理也會將其製成漬物，增添風味。也可搭配蘋果、奇異果等水果攪打為蔬果汁飲用，綠拿鐵最適合使用的蔬菜之一就是小松菜。也因其幾乎沒有澀味與草腥味，清洗乾淨後可直接生吃；但若不習慣吃完全生的綠葉蔬菜，可先用熱開水燙一下，切細後搭配優格做成生菜沙拉，或拌海鮮做成海鮮沙拉。「搭配」比單吃更好，這樣料理讓營養更加乘而為了讓營養吸收效率極大化，營養師建議可以透過以下組合進行料理：搭配維生素 D（提升鈣吸收）維生素 D 是鈣質吸收的推手。建議將小松菜與乾香菇、鮭魚、秋刀魚或吻仔魚一同烹調。例如：小松菜炒鮭魚，或與吻仔魚做成涼拌漬物。搭配油脂（提升胡蘿蔔素吸收）β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素。使用橄欖油快炒，或在製作沙拉、蔬果汁時滴入少許油脂，能讓身體更有效地吸收營養。搭配維生素 C（促進鐵質吸收）雖然小松菜本身已含維生素 C，但若搭配紅椒、花椰菜、馬鈴薯或淋上檸檬汁，能更進一步提升植物性鐵質的吸收率。注意選購與保存技巧 防止營養悄悄流失購買小松菜，應選擇葉片呈深綠色、看起來鮮嫩肥厚、葉尖堅挺的植株。莖部應選擇體型較大、結實且手感堅實者為佳。而買回家後若直接放進冷藏，容易乾癟又流失營養。建議用微濕的廚房紙包住，放入塑膠袋，直立置於冰箱蔬果室，並儘早吃完。吃不完則可先清洗、瀝乾、切段後冷凍保存，約可放2～3週。料理時不必解凍，直接下鍋煮湯或快炒即可，是相當省時的備菜技巧。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《農業部桃園區農業改良場》 ．《Hint-Pot》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-02-04 養生.營養食譜
油菜熱量低、營養價值高 補鈣首選又能抗癌
今天立春，春天到，正值油菜盛產的季節，油菜屬於十字花科蔬菜，不僅熱量低，是高鈣、高鉀蔬菜，更富含維生素A、維生素K1、葉酸及β胡蘿蔔素，有助骨骼健康，具降血壓、護眼、抗癌等功效，很適合素食者、老年人及小孩食用。油菜熱量低、營養價值高油菜的熱量低，營養價值卻很高，其中鈣及維生素A含量比一般蔬菜高很多。衛福部台北醫院醫美中心營養管理門診營養師劉怡里指出，100克油菜熱量只有13大卡，膳食纖維含量中等，是好入口的蔬菜，能促進腸道蠕動、幫助排便。油菜是高鈣、高鉀蔬菜，劉怡里說，100克油菜鈣含量有112毫克、鉀444毫克、鎂也有22毫克，適合吃素者補鈣，維持骨骼健康，具降血壓作用，也適合高血壓者食用。油菜的維生素A及β胡蘿蔔素含量都相當高，也富含維生素K1及葉酸，是很好的抗氧化、防癌的蔬菜，對於細胞膜的保護、抵抗病毒、上呼吸道感染的修復、眼睛乾澀改善、皮膚的保養等都有助益。其中維生素K1含量高，100克油菜含有308.89微克，可保護心血管健康，但使用抗凝血劑藥物者要小心食用。油菜含有異硫氰酸鹽、吲哚、酚酸類等植化素，具抗氧化、抗癌作用，有預防癌症、防血栓等功效。油菜有微苦味，是來自於異硫氰酸鹽成分，它可以護肝，是解毒輔助因子；吲哚則有助於抗乳癌、前列腺癌；酚酸類對穩定血壓、血糖有助益。補鈣蔬菜首選油菜 高血壓者汆燙後食用劉怡里認為，如果老人家要補鈣，建議吃含鈣量高的油菜是比較好的選擇；油菜花的含鉀量則比油菜還高，高血壓的人可以汆燙後食用，不過，限鉀的腎臟病人就勿喝汆燙過的湯汁。油菜是從頭到尾都可利用的好蔬菜。值得一提的是，油菜籽可以榨油，也就是「菜籽油」，劉怡里說，菜籽油是好油，單元不飽和脂肪酸含量高，燃點低，不能使用於高溫烹調，是適合涼拌、水炒的用油。
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2025-12-21 養生.聰明飲食
愈早進食愈能促進代謝 營養師建議這時間吃完早餐替身體開機
忙碌的早晨，有人點一杯拿鐵就上路，有人靠蛋餅果腹，也有人乾脆不吃。但營養師這群最懂人體代謝與飲食科學的人，自己究竟怎麼吃早餐？他們如何在有限時間中兼顧蛋白質、飽足感與穩定血糖？本專題邀請五位營養師，分享他們的真實早餐日常，從備餐原則到外食選擇，看專業人士如何用第一餐、為一天奠定穩定能量。「早餐太重要了！」台北醫學大學附設醫院體管中心營養師李佩芬說，人體有固定的晝夜節律，早晨正是代謝與胰島素敏感度最佳的時段，愈早進食愈能促進代謝、降低脂肪囤積，也讓精神更穩定，因此她每天都在八點前吃完早餐，替身體「開機」。烤地瓜搭豆漿咖啡，就是簡單完美的早餐。她的早餐原則簡單明確，「足夠蛋白質、高纖」並以原型食物為核心，她最常吃的組合是「烤地瓜搭配豆漿咖啡」；地瓜提供高纖、低GI的碳水，再加上高蛋白質的豆漿，使血糖上升更平穩，飽足感可維持到中午，同時早餐的蛋白質攝取量也能達到一天建議量約25%，若同事帶來香蕉或其他水果，她會視情況加碼，平時也會準備毛豆當作上午的小點心。 假日待在家，她的早餐依舊簡單，只是沒有買地瓜時，改用電鍋蒸一至兩片無糖無油的黑麥或穀物麵包，再塗上無糖顆粒花生醬，搭配加入亞麻仁籽粉的豆漿，一次補滿植物性蛋白、纖維與Omega-3。蛋白質不能只靠一顆蛋，蛋餅一層油也要當心。李佩芬指出，一般早餐店的組合往往難以吃到足夠的蛋白質與纖維，反而多半是油脂，如燒餅油條、肉鬆三明治、蛋餅、蔥抓餅搭配奶茶、拿鐵，是許多上班族的固定選擇，但就算三明治中夾了一顆蛋，蛋白質仍遠遠不夠。 李佩芬說，就算有注意多攝取蛋白質食物，一般早餐店常見的漢堡肉、火腿、卡拉雞、培根等，不僅高油、高鹽，還多屬高度加工食品。很多人以為一個蛋餅沒什麼，但民眾得知道盤子上那層油，對代謝有多不友善。豆漿含纖維優於牛奶，想補鈣也可靠深綠色蔬菜。她的飲品優先選擇豆漿而非牛奶，因為豆漿含有纖維，而牛奶幾乎沒有，雖然牛奶GI值不高，但研究顯示較容易刺激胰島素分泌、提高胰島素阻抗風險，油脂含量也偏高。許多人認為牛奶鈣質高、能預防骨鬆，但研究發現，牛奶攝取並未能有效預防骨折發生。實際上，少油、多吃蔬菜與豆製品，對骨骼健康更有幫助，許多深綠色蔬菜鈣質含量及吸收率甚至比牛奶高，如一塊板豆腐的鈣質，就等於一杯約200毫升的牛奶。便利店最佳選配：高蛋白飲品+原型碳水或水果+堅果。總是外食的上班族，她認為便利商店其實是健康早餐的好夥伴，只要掌握原則即可。她推薦的基本公式是「高蛋白飲品+原型碳水或水果+堅果」，高蛋白飲品首選豆漿，如無糖豆漿搭配地瓜或御飯糰，若想更均衡，可再加一盒生菜，快速、方便，也兼顧營養。至於「五分鐘懶人早餐」，她笑說「自己天天吃的，就是最懶人版本」，一瓶無糖豆漿，加一份地瓜或水果，全程只需三分鐘，包括排隊結帳時間。若有餘裕，也可把無糖豆漿、麥片、亞麻仁籽粉混合，或前一晚預先準備「隔夜燕麥」版本，加水果丁與奇亞籽，放置冰箱，隔天就可直接食用。各族群早餐重點掃描．上班族早餐講求「快、好攜帶、零腦力」，豆漿加原型碳水或水果即可。．學生族需穩定血糖，避免第一堂課就昏沉，不要購買奶茶與麵包，會造成食用後出現能量落差；可搭配豆漿、燕麥、紫米飯糰等。．銀髮族要重視好咀嚼、好吸收，建議可從地瓜粥、燕麥粥、豆漿、豆腐等攝取足夠蛋白質，預防肌少症。．減脂族要記住「不是吃少，是吃對、吃飽」，早餐以高纖蛋白質與高纖澱粉為主，避免因饑餓造成的報復性進食。李佩芬小檔案現職：台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師經歷：台北醫學大學附設醫院癌症中心營養師台北市立關渡醫院營養師給民眾的早餐金句：早餐吃得對（原型、低脂、高蛋白、高纖維），血糖穩、情緒美、專注力加倍。
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2025-11-24 焦點.元氣新聞
運動後只補蛋白質？吳凱文醫師：少了「一步」，你的訓練可能白費！
對許多人來說，運動是為了維持體力、肌力、活動力，為未來先儲備好狀態的生活方式。身為醫師與三鐵愛好者的吳凱文，長年維持規律的運動習慣，他觀察運動表現不只與訓練強度有關，「運動後的營養補給」也很關鍵，尤其不同運動型態對身體的需求各異，一旦營養補對了，身體恢復得更好，表現也更穩定。吳凱文分享，每次運動後都會注意營養補給，在運動後30分鐘內補充含蛋白質的食物，例如牛奶、豆漿或乳清蛋白，同時搭配含鈣食材，如小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜等。若使用補充品，他也建議選擇含維生素D的鈣片，有助於鈣質吸收與骨骼生成。不只補蛋白質！鈣質也是撐起運動表現的重要營養他指出，很多人運動後只關注肌肉增長、速度與耐力表現，常補充蛋白粉、BCAA或能量飲，但卻忽略了「骨骼也需要營養」。蛋白質確實能幫助組織修復，不過若能同時補充鈣質，有助於維持骨骼健康，讓訓練效果不打折。「骨骼就像房屋的樑柱，必須足夠穩固，才能支撐重複性的力量傳導與協調動作。」吳凱文說，像籃球、跑步、鐵人三項這類高強度運動，有穩定的支撐力才能讓訓練更順利；而游泳或自行車雖是低衝擊運動，也要搭配阻力訓練與補鈣，維持身體結構的平衡與穩定。另外女性跑者、鐵人三項選手與芭蕾舞者等族群，若訓練量大營養攝取不足，也容易出現低能量狀態，因此完整的營養補給很重要。掌握補鈣三原則，讓骨骼支撐更穩定骨骼的形成需要「材料」與「礦物」共同參與。蛋白質是骨骼的基質的重要結構，鈣則填補其中形成堅固的骨架。醫師建議補鈣三原則：1.一般成年人，每公斤體重大約需要1到1.2克蛋白質，鈣質則建議每天1000毫克左右。其中鮮奶的蛋白質品質好、鈣吸收率也好，是運動後同時補蛋白質和鈣質的好選擇。早晚一瓶400毫升鮮奶，可補充880毫克鈣質，補足大部分需求，且鮮奶的鈣磷比接近1：1，利於人體吸收。挑選在原料檢驗與冷鏈配送上經過嚴格把關，並獲得國際品質認證的鮮奶，品質穩定、營養完整。建議早餐一瓶、運動後再補一瓶，讓骨骼和肌肉一起更健康，表現也更理想。2.運動後半小時內，可喝牛奶或豆漿並搭配含鈣食物，如小魚乾、深綠蔬菜；若以鈣片補充，選含維生素D的配方吸收更好。3.補充鈣質時，避免與大量咖啡、可樂同時攝取，以免增加尿鈣流失。穩定支撐力，來自完整的運動後修復循環強壯不只是肌肉的事，穩固的骨骼也是長期運動表現的基礎。除了營養補給，吳凱文也建議運動後的恢復從三個層面著手：1.舒緩肌群：利用滾筒或伸展動作，幫助身體在訓練後放鬆、釋放緊繃感，恢復穩定狀態。2.骨骼休息：避免短時間內重複高衝擊訓練，讓身體有充分時間調整與恢復，維持良好支撐力。3.調節睡眠：充足睡眠有助維持身體狀態平衡，對於長期進行長距離運動或重訓者，建議可透過專業檢測工具，定期了解身體狀態。穩定的支撐力是持續運動的基礎，想讓運動成果更完整，不只要練肌肉，也要記得補鈣。養成「動得夠、補得好」的習慣，才能為長期運動表現打下穩固根基。
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2025-11-21 養生.聰明飲食
吃優格最佳時機曝，早吃晚吃效益不同！搭這些食物一起吃效果翻倍
優格因為富含乳酸菌、蛋白質與鈣質，又具備低熱量的特性，長期以來是許多人維持腸道健康、控制體重的重要食物。然而，根據最新的營養學觀點與近年的研究發現，優格的吃法大有學問。如果吃錯時間或選錯配料，雖然不至於傷身，卻可能讓珍貴的益生菌折損大半，甚至不知不覺攝入過多糖分。空腹吃優格比較不好嗎？胃酸強度是關鍵不少人習慣早上第一口就吃優格，直覺上好像能讓腸道「立即補充好菌」。但營養師指出，空腹時胃酸濃度偏強，比菲德氏菌、乳酸菌等益生菌容易受胃酸破壞，降低真正抵達腸道的存活量。不過根據日媒《Hint-Pot》訪問營養師指出，並不是空腹吃就完全沒效，而是如果你的目標是想改善腸道菌相、增加好菌，空腹吃優格可能不是最理想。尤其早餐時腸胃尚未啟動，胃酸偏強，建議先吃些其他食物墊胃，再吃優格更能保護好菌。吃優格最佳時機：用餐中或飯後多數營養師一致認為：優格在用餐中或飯後吃，效果最好。原因是，這時食物會中和部分胃酸，益生菌的生存機會提高，自然更容易抵達腸道。不過就算益生菌未必能以活菌形式抵達腸道，也不是完全沒作用。營養師解釋，被破壞的菌體仍能成為腸道好菌的養分，有助於腸道菌相平衡。若想增加益生菌發揮功效，可以搭配：．富含寡糖的奇異果、香蕉．富含膳食纖維的杏仁、核桃、腰果等堅果這些都能促進好菌增生，是簡單又有效的「腸道加分組合」。而優格中的蛋白質與乳酸也有助穩定血糖，對減重族群來說，做為點心是相對友善的選擇。擔心骨質？晚餐吃優格吸收效率更好除了腸道健康外，優格中的鈣質對骨骼也很重要。如果你特別關心骨質健康，營養師建議，晚餐吃優格的補鈣效果較佳。因為鈣質在夜間吸收率較高，睡眠期間骨骼重建較活躍（骨芽細胞作用強）。因此選在晚餐攝取鈣質，可幫助夜間骨骼修復。若再搭配含維生素 D、K 的食物效果更好，例如：．維生素D：鮭魚、乾香菇、木耳．維生素K：納豆、海帶芽、小松菜、花椰菜吃完含上述食材，再來一杯優格當甜點，是不少營養師認可的「強化骨骼」組合。不要在睡前吃優格！雖說在晚餐時段吃優格的補鈣效果較佳，但睡前 2–3 小時內進食，無論是優格或其他食物，都會增加腸胃負擔，也可能提升體重。此外，要讓優格真正有效的關鍵不全是「什麼時候吃」，「持續吃」更重要。許多人以為益生菌只要吃一次就能「住進腸道」，事實上大部分益生菌不會永久定居，必須要持續補充才能維持菌相平衡。也就是說，比起糾結「早上或晚上吃比較好」，更重要的是要每天固定吃、長期養成習慣。蜂蜜能讓益生菌存活更久？此外，根據《verywell health》報導引用2024年的科學研究指出，在優格中加入 1 茶匙蜂蜜，可以讓益生菌在腸道中存活得更久。原因可能是蜂蜜中的天然成分能保護益生菌，讓它們比較不容易被消化道破壞。但研究作者也提醒：益生菌活得更久，不代表一定能帶來更多健康效果。腸道環境複雜，並不是「菌越多越好」，而是需整體平衡。營養師也補充，雖然消化過程會殺死部分好菌，但多數益生菌仍能存活，不必過度擔心「都浪費了」。蜂蜜加太多可能反效果雖然蜂蜜能幫助提升益生菌存活率，但要特別留意——蜂蜜畢竟仍是「添加糖」。1茶匙蜂蜜約為64大卡，多數為醣類。美國飲食指南建議，添加糖應限制在每日總熱量的 10% 以內。若每天吃優格都「淋一大匙蜂蜜」，很可能一不小心就超標。營養師建議，優先選擇「原味優格」或「原味希臘優格」，想要有甜味，再自己加少量蜂蜜或水果，這樣的糖分攝取比較安全。一定要避免買「蜂蜜風味優格」，這種常含人工甜味劑或過量糖分。優格要長期持續吃才能培養好菌優格每天攝取量約一碗飯大小，約350至420cc，並應長期食用，這正是長期累積、培養好菌的過程，而培養好菌也需給予好菌營養來源，因此吃完優格後，記得要吃足夠的膳食纖維，培養腸道好菌。不論你的目標是改善腸道、穩定血糖、控制體重或增強骨質，找到適合自己的吃法並持續下去，才是優格真正有效的關鍵。【資料來源】．《Hint-Pot》 ．《verywell health》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-11-10 慢病好日子.更多慢病
慢病主題館【骨鬆】減少骨折風險 骨質疏鬆大揭密
【本文由國立臺灣大學醫學院附設醫院癌醫中心分院家醫暨緩和醫療科 邱鏡銘醫師提供】骨質疏鬆是一種以骨密度降低和骨質結構退化為特徵的疾病，導致骨骼變得脆弱，增加骨折的風險。隨著年齡的增長，人體內的骨質代謝會出現不平衡，骨吸收的速度超過骨形成，這使得骨密度逐漸減少。骨質疏鬆常見於老年人，尤其是女性，因為女性在更年期後雌激素水平下降，對骨骼的保護作用減弱。骨質疏鬆的主要危害在於增加骨折的風險，尤其是髖部、脊椎和手腕等部位的骨折。這些骨折不僅會造成劇烈的疼痛，還可能導致長期的功能障礙和生活質量下降。髖部骨折患者在手術後的恢復過程中，可能面臨高達20%至30%的死亡率，尤其是年長者。此外，脊椎骨折可能導致身體姿勢改變、身高減少和慢性疼痛，進一步影響日常生活和心理健康。高風險族群：高齡、女性、甲狀腺亢進骨質疏鬆的高危險族群包括以下幾類：1. 年齡隨著年齡增長，骨質疏鬆的風險增加，特別是在65歲以上的老年人。2. 性別女性比男性更容易罹患骨質疏鬆，尤其是在更年期後。3. 家族史有骨質疏鬆或骨折家族史的人，發病風險較高。4. 生活方式缺乏運動、吸煙、過量飲酒以及不均衡的飲食（特別是鈣和維他命D攝取不足）都是危險因素。5. 某些疾病如甲狀腺功能亢進、糖尿病、類風濕性關節炎等疾病，可能影響骨骼健康。另外某些藥物，例如類固醇治療也容易造成骨質密度流失。如何檢測：超音波或DEXA骨質疏鬆的檢測主要依賴於以下兩種方法：1. 超音波檢查超音波檢查是一種便宜且方便的檢測方式，常見於社區健康檢查場合。它可以快速評估骨密度，但準確性較低，無法作為確診的唯一依據。 2. DEXA掃描DEXA（雙能X光吸收測定）掃描被認為是診斷骨質疏鬆的黃金標準。這項檢查能夠準確測量骨密度，並能夠評估骨質疏鬆的嚴重程度。根據檢查結果，醫生可以制定相應的治療計劃。預防流失：運動、補鈣、公園曬太陽預防及治療骨質疏鬆的主要方法包括以下幾種：1. 鈣和維他命D補充鈣和維他命D是維持骨骼健康的關鍵營養素。成人每日建議攝取鈣量為1000至1200毫克，而維他命D的攝取量應根據年紀進行調整，50歲以上成人建議每日攝取800IU以上，以減少骨質疏鬆風險。2. 運動適度的運動對於增強骨骼強度非常重要。負重運動（如快走、跳舞、爬樓梯、重量訓練等）能夠刺激骨骼生成，而平衡和柔韌性訓練（如瑜伽或太極）則能減少摔倒的風險。建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動。3. 陽光陽光是維他命D的天然來源。適度曬太陽有助於身體合成維他命D，從而促進鈣的吸收。建議在陽光充足的時候，每次曬太陽約15分鐘，但需注意防曬，以免造成皮膚損傷。4. 藥物治療對於已經確診的骨質疏鬆患者，醫生可能會建議使用藥物治療。常見的藥物包括雙磷酸鹽、雌激素替代療法、選擇性雌激素受體調節劑（SERMs）、單株抗體等。在使用藥物時，患者需遵循醫生的指示，定期回診，並注意可能的副作用。在使用某些藥物時，患者可能面臨顎骨壞死（Medication-Related Osteonecrosis of the Jaw, MRONJ）的風險。這種情況通常發生在接受牙科手術（如拔牙）後，或在口腔內發生感染時。MRONJ的症狀包括顎骨疼痛、腫脹、口腔潰瘍以及顎骨暴露。為了降低這種風險，患者在接受藥物治療前應進行全面的口腔健康評估，並在治療期間定期檢查口腔狀況。骨質疏鬆是一種常見但可預防和治療的疾病。了解其危害、檢測方法及治療措施，對於降低骨折風險、提高生活質量至關重要。透過健康的生活方式、適當的運動及定期檢查，我們可以有效地管理骨質疏鬆，促進骨骼健康。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-11-08 養生.聰明飲食
不敢喝牛奶？10類食物鈣含量完勝牛奶！熬大骨湯必加「1物」讓鈣溶出
大家都知道，牛奶是補鈣的最佳飲品，但就是有些人不敢喝牛奶，也有不少人是因乳糖不耐症而不喝。那不喝牛奶的人，如果需要補鈣，能吃什麼呢？每天需要多少鈣？牛奶是鈣質最主要的食物來源，如果你可以喝牛奶，當然喝牛奶是最快從食物補鈣的來源之一。衛福部建議健康成年人每日攝取1000毫克鈣質，為獲得足夠的鈣質，建議每人每日應喝牛奶量為：19歲以上成人1.5~2杯，每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。但就是有些人不敢喝牛奶，也有不少人是因乳糖不耐症而不喝。那不喝牛奶的人，如果需要補鈣，能吃什麼呢？以下整理國健署及《verywell health》建議的其他含鈣量高的食物，不敢喝牛奶的人可以多吃這些食物補充。10類食物鈣含量高每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，以下這些食物的鈣含量(都以1份而言)，絲毫不遜色於牛奶。1.奇亞籽鈣：595毫克／每100克2.豆類，如大豆鈣：504毫克3. 豆製品，如老豆腐鈣：506毫克PS.鈣含量因品牌和製作方法而有異，購買時應看成分表。4.優格鈣：488毫克PS.希臘優格的鈣含量較低。 5.沙丁魚罐頭鈣：351毫克PS.含有細小可食用魚刺的沙丁魚通常鈣含量較高。6.羽衣甘藍鈣：324毫克7.罐裝鮭魚鈣：168毫克PS.注意魚罐頭的鈉含量。8. 青江菜／小白菜鈣：158毫克PS.其他的深色蔬菜，還有如、青江菜、莧菜等 9.其他類如小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣、乾木耳、黑芝麻等。10.低乳糖牛奶乳糖不耐症者可試試喝低乳糖牛奶。大骨湯高鈣？加點醋讓骨中鈣質溶出但大多數人的飲食習慣，不會一次食用大量高含鈣食物，應從上述食物中均衡攝取。搭配不同食物，比如一杯牛奶、一碟豆干、一小碗深色蔬菜等。此外，許多人以為，大骨湯鈣質很多，其實大部分的鈣仍在骨頭裡，除非你吸吮骨頭。不過國健署教一招，在熬骨頭湯時，加點醋，較容易讓骨中鈣質溶出。補鈣別忘最重要一事：曬太陽最後要特別提醒的是，別以為狂喝牛奶、狂吃含鈣量高的食物就能補鈣，還要配合多曬太陽。影響骨密度的兩大要素是鈣質和維生素D，前者主要靠飲食攝取，後者則有80%都是透過曬太陽，由身體自行合成。因此如果天氣好，多外出走走曬曬太陽準沒錯。【資料來源】．《衛福部國健署》 ．《verywell health》
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2025-10-31 癌症.乳癌
乳癌術後5階段 保養不可少
10月是國際乳癌防治月，乳癌是台灣女性發生率第一、死亡率第二的癌症，嚴重威脅女性健康。乳癌手術後，患者常擔心復發、傷口癒合、淋巴水腫、副作用、外觀改變及情緒壓力等。因此術後應積極追蹤、養成健康生活方式，專注生活品質與自我實現。不同階段有不同的保養重點。術後1個月內：注意傷口感染與出血，引流管依醫囑處理。可用除疤凝膠輔助癒合，疼痛、麻木會逐漸改善；適度運動有助睡眠；家人病友支持，可緩解焦慮。術後1年內：要預防淋巴水腫，避免患側手臂受傷並監測紅腫。持續肩手復健運動；若有化療、放療或荷爾蒙治療副作用，及早回報；規律運動，減少疲勞；參與病友團體活動，幫助情緒調適。術後2至3年：持續追蹤檢查，注意復發。荷爾蒙治療可能帶來熱潮紅、骨質流失，需定期骨質檢測，補鈣及維生素D；若想懷孕，宜與醫師討論；適度運動與均衡飲食，幫助恢復體力；面對焦慮，可透過正念、冥想與支持團體舒緩。術後5年前後：依治療狀況討論是否延長荷爾蒙治療，監測骨骼與心臟健康。維持運動與健康飲食，避免肥胖；心理轉換為「康復者」角色，提升生活品質。超過5年：持續監測骨質、心臟與代謝健康，注意第二癌風險並定期篩檢。若有慢性疼痛或淋巴水腫，需長期復健與自我照護。透過運動、飲食與社交活動，促進健康老化。
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2025-10-31 醫療.骨科．復健
預防骨質疏鬆！醫教3個在家強化骨力運動，滑手機、看電視時順便動
骨質疏鬆症就像是「偷偷在骨頭裡動手腳」的疾病，平常沒有明顯症狀，但一旦跌倒，很可能就會骨折！一名70歲的林奶奶平時行動自如，家人沒發現異狀，直到某天在家中滑倒，竟摔斷髖骨，需開刀治療、長期休養，才發現原來有骨質疏鬆問題。草屯療養院職能治療師許涴淇表示，年紀越大，身體吸收鈣質的能力變差，骨頭變脆弱，尤其女性停經後，更容易出現骨質疏鬆，跌倒時容易造成髖骨、手腕或脊椎骨折，嚴重時甚至需要長期臥床或手術治療。她建議，高風險族群應從運動與生活習慣著手調整，幫助維持骨質、預防意外。日常預防骨質疏鬆 定期檢查骨密、曬太陽、補鈣、運動 草屯療養院院長丁碩彥提醒，骨質疏鬆是可以預防的，也能透過檢查早期發現。建議65歲以上長輩定期接受骨密度檢查，並從飲食、運動和日常生活習慣著手，像是多曬太陽、補鈣、做適當運動，就能守護骨骼健康，維持良好行動力，遠離骨鬆風險。從簡單安全「低衝擊運動」開始 在家中輕鬆動一動許涴淇治療師建議，銀髮族在選擇運動時，可從簡單、安全的低衝擊運動開始，像是低衝擊負重訓練、阻力訓練與平衡訓練，不僅有助於維持骨質密度，也能有效降低跌倒風險。以下介紹三種日常可進行的低衝擊運動，民眾可以利用空閒時間，例如看電視或滑手機時，在家中輕鬆動一動！不過提醒大家，運動時應避免劇烈、高衝擊性的動作，並特別留意姿勢正確，避免對腰椎造成過大壓力，才能運動得健康又安全。三種日常可進行的低衝擊運動1.毛巾握力訓練（強化手部肌力）準備一條毛巾，雙手握住毛巾，手與手之間保持約1～2個拳頭的距離。每個動作做 10下，重複3～5組：(1)扭毛巾：做出扭乾毛巾的動作，維持3秒鐘，左右手交換。(2)上下拉開毛巾：雙手向上與向下用力拉開毛巾，維持3秒鐘再交換上下手。(3)左右拉開毛巾：雙手向左右拉開毛巾，維持3秒後放鬆。2.墊腳尖、腳跟訓練（強化小腿與平衡感）可以自行選擇站姿或坐姿，將雙腳腳跟同時提起離開地面，於最高處維持3秒鐘，再稍微出力踩回地面，每次20下，進行3-5組。若覺得雙腳較為困難，可以先從單腳進行。3.撐牆抬膝（鍛鍊核心與下肢肌力）站立姿勢，雙手撐住牆壁，手掌約在肩膀前方，需出力撐住牆壁(肚子出力)，雙腳輪流抬起至與地面平行，每次20下，進行3-5組。如果站立困難，可調整膝蓋抬起高度或改為坐姿練習；若覺得動作太簡單，也可嘗試加入墊腳尖來增加挑戰！【延伸閱讀】健走也能救「三高」！專家教你運動不求快 掌握「這些原則」更安全突然頭痛比慢性病更危險！醫師推薦給「長青族」3種護腦運動【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66573】
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2025-10-25 養生.保健食品瘋
鐵劑該怎麼吃？醫揭最佳服用時間「和它一起下肚」吸收效果更好
鐵負責幫助人體生成血紅蛋白，幫助紅血球攜帶氧氣到全身，飲食失衡和吸收不良是常見的缺鐵原因，缺鐵會導致倦怠、呼吸急促、指甲和頭髮易斷、頭痛、貧血以及手腳冰冷等症狀。有些人會透過保健品補充鐵質，專家就提醒大家，服用鐵劑的時間會影響其吸收效果。《Prevention》綜合家庭營養醫師以及藥學博士的意見，告訴大家服用鐵保健品之前，有哪些事情可以先了解。服用鐵補充劑的最佳時間與頻率為了獲得最佳吸收效果，最好在早上空腹時服用鐵補充劑，然後再吃東西或其他藥物。如果想要晚上服用，要注意不要吃完就馬上躺下休息或睡覺，以免引起消化不適。除了服用時間外，服用頻率也會影響鐵的吸收，有些研究指出，比起每天服用，隔日服用反而有助於增加吸收效率，考量到每個人的體質與各種因素，仍建議向醫師諮詢討論該何時吃、多久吃一次。影響鐵吸收的因素1.胃的pH值胃的強酸性環境有助於鐵質的吸收，因此當胃酸減少、pH值增加時，會降低鐵的吸收率，而攝取一些pH值較低的酸性食物可以幫助鐵的吸收，例如：柑橘類果汁、番茄或甜椒等食物。2.維生素C雖然服用鐵劑時不建議服用其他藥物，但維生素C有幫助提升鐵吸收率的效果，可以一同食用。3.應該避免一起吃的食物含鈣的食物會與鐵結合，抑制鐵質吸收率，像是：乳製品、優格、乳酪和補鈣保健品等，服用鐵劑前後應避免食用這些食物。另外，大量的雞蛋、咖啡和茶也會影響鐵的吸收率，應與鐵劑間隔至少1～2小時食用。4.保健品的類型鐵補充劑通常以藥片、膠囊或液體形式存在，不論哪種類型，人體吸收的方式並沒有太大區別，民眾只需選擇自己能接受的味道和口感服用即可。5.藥物常見非處方藥例如：抑制胃酸的含鈣抗酸劑或抑酸劑、氫離子幫浦抑制劑（PPI）、組織胺阻斷劑，都可能降低鐵的吸收，如需服用這些藥物與鐵保健品的患者，中間應間隔數小時。另外，某些抗生素、左甲狀腺素、用於治療骨質疏鬆的膦酸鹽藥物、治療高膽固醇的考來烯胺等處方藥，也要注意是否和鐵劑相互作用，應詳盡告知醫師現在服用的各種藥物與保健品。服用鐵劑的注意事項身體的健康狀況也可能影響鐵的吸收，患有C型肝炎、愛滋病毒、瘧疾、潰瘍性結腸炎或克隆氏症等慢性感染的人，若非醫生指示不應服用鐵補充劑，否則可能增加感染風險，甚至造成器官損害。一般民眾如果懷疑自己出現缺鐵症狀，或者是想預防缺鐵，其實不建議自行服用鐵保健品，以免過量攝取鐵質造成其他健康問題。正確的做法是到醫療機構進行血液檢查，檢測血液中的鐵含量，告知自身健康狀況與目前服用的藥物、保健品，由醫師判斷是否需要補充鐵劑，並確實了解服用種類、份量以及時間。
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2025-10-15 焦點.元氣新聞
6大熱門鐵劑推薦！鐵質不足別輕忽！補鐵給你好氣色好體力
你是不是常常覺得頭暈、容易疲倦、臉色蒼白？小心，這可能不是單純熬夜太累，而是「鐵質不足」在作祟！根據WHO統計，全球每四人就有一人患有貧血，而其中有一半以上與缺鐵有關，常見症狀包括體力虛弱、噁心、食慾不佳、心悸、呼吸不順、甚至嗜睡與頭痛，小心別讓「缺鐵」悄悄偷走你的活力與美麗。鐵的功效好處有哪些？鐵是人體不可或缺的微量元素，關係到血液生成、氧氣輸送與能量代謝。補對鐵，不只讓你紅潤好氣色、精神變好，還能維持肌肉、頭髮、指甲的健康，促進循環。特別是女性生理期前後、孕媽咪、哺乳期族群，以及長期愛喝咖啡或茶的人，都容易缺鐵；健身族與忙碌上班族也需要鐵來幫身體「打氣充電」。二價鐵vs三價鐵比一比口服鐵劑主要可分為二價鐵（Fe²⁺）與三價鐵（Fe³⁺）兩大類型，主要的差別在於「來源」和「吸收率」：由此可見，二價鐵吸收率較高又穩定，不易被其他食物影響，是補鐵的優先選擇。補鐵成分大不同：甘胺酸亞鐵勝出目前常見的二價鐵代表型態有：硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵、檸檬酸亞鐵鈉……等。其中以甘胺酸亞鐵最具優勢，它的吸收率高，生物利用率超過90%，比其他鐵質來源高，且甘胺酸亞鐵較不會引起腸胃不適和排便困難，耐胃酸、穩定性高，是現代人補鐵的理想選擇。鐵的建議攝取量：最高不超過45毫克衛福部建議，成年男性每日鐵質攝取量為10毫克，成年女性15毫克。不過鐵質並非多多益善，根據美國國家衛生研究院（NIH）建議，一般成年人每日攝取鐵質的上限為45毫克，鐵質攝取過量可能會引發噁心、嘔吐、腸胃不適、排便不順，甚至影響健康，特別是孩童，應避免自行補充高劑量鐵劑。補鐵3訣竅：這樣吃更有效補鐵不是「吃了就有效」，如果補的方式不對，不但吸收率差，還可能造成身體負擔。想讓補鐵真正發揮效果，從時間點、飲食搭配到食物及營養品相容性，需要掌握三大訣竅：1.飯後服用：鐵劑隨時都可以補充，不過若是腸胃敏感者，可於餐後或先吃一點東西後再服用，保護腸胃不影響吸收。2.避開特定食物：乳製品富含鈣質、高纖全穀類食物富含植酸鹽與纖維，以及胃食道逆流藥品都會影響鐵質轉換和吸收率。建議盡量避免與補鐵同時攝取，若要補鈣最好與補鐵時間間隔2小時以上。3.搭配維生素C：維生素C幫助人體對於鐵質吸收，包括奇異果、芭樂、小番茄等富含維生素C的水果，建議在食用含鐵質食物後一起補充，尤其不容易被人體吸收的植物性鐵質，在維生素C幫助下也能增加吸收率。鐵劑選購4大原則1.選擇高吸收型態：建議優先挑選「甘氨酸亞鐵」，例如國際大廠Albion Minerals的Ferrochel®專利成分。此型態穩定性高、吸收率佳，且對腸胃刺激性低，不易造成便秘或噁心。2.劑量適中、避免過量：鐵質並非越多越好，應依個人需求與醫師建議補充，過量可能導致腸胃不適或干擾其他礦物質吸收。3.搭配維生素B和C複方：鐵劑搭配維生素B群與維生素C可促進紅血球形成並提升吸收率；若再加入膠原蛋白、神經醯胺，更能養出紅潤氣色與青春透亮膚況。4.重視安全認證：優先選擇具完整檢驗報告的產品，確保無西藥、農藥、重金屬與微生物污染，補鐵更安心、安全又有效。2025市售6大熱門鐵劑品牌推薦！【鐵劑推薦品牌1】大研生醫 黑棗補鐵精華飲● 劑型：美國專利甘氨酸亞鐵● 鐵劑量：15mg● 複方成分：維生素B群+C、黑棗原汁、膠原蛋白、神經醯胺● 特色：大研生醫黑棗補鐵精華飲，是專為現代人打造的高效補鐵飲品。採用美國Ferrochel®專利甘氨酸亞螯合鐵，高穩定、高吸收率，還沒有鐵劑常見的腥味，飲用起來更順口。每日補鐵15毫克，能迅速補足鐵質、提升氣色，為身體注入滿滿元氣。配方中特別加入維生素B群與維生素C，幫助鐵質吸收。此外，大研生醫黑棗補鐵精華飲以高達77% 美國加州黑棗原汁為基底，富含天然纖維與豐富多酚，能幫助排便順暢、調整體質。更貼心的是，還加入小分子膠原蛋白1000mg跟10%神經醯胺，打造雙效光潤配方，讓人在補鐵的同時，也能擁有紅潤氣色與自然光澤，從內而外綻放健康光采。這裡買>> https://reurl.cc/GN6VGW【鐵劑推薦品牌2】台塑生醫醫之方 鐵錠紅口含膜衣錠● 劑型：微膠囊包覆技術LipoFer鐵● 鐵劑量：11.2毫克● 複方成分：維生素B6、B12、C、葉酸● 特色：台塑與長庚體系，產醫學三方團隊聯手開發，微膠囊包覆技術LipoFer鐵，生物利用率及安定性高，適口性佳。搭配維生素B6、B12、C，促進鐵的吸收，更加上葉酸、孕婦必備專利磷脂醯絲氨酸(ps)，有助於血紅素形成，幫助胎兒的正常發育生長，完整豐富配方，打造紅潤好氣色，並通過多項檢驗標準、安心有保障。這裡買>> https://reurl.cc/6qLERr【鐵劑推薦品牌3】DHC 紅潤鐵素● 劑型：動物性血紅素鐵● 複方成分：維生素B12、葉酸● 特色：DHC紅潤鐵素萃取自動物性血紅素鐵，好吸收，添加維生素B12與葉酸，有助於正常紅血球的形成，是一款能為容易缺鐵的年輕女性、青少年與老年人，有效補充的營養補助食品，讓你天天好精神、好氣色。這裡買>> https://reurl.cc/7VjeLy【鐵劑推薦品牌4】BHK’s 甘胺酸亞鐵錠劑型● 劑型：專利甘胺酸亞鐵● 鐵劑量：20毫克● 複方成分：葉酸、B12、維生素C、蘋果多酚● 特色：BHK’s 甘胺酸亞鐵錠嚴選世界專利鐵，吸收率達90%，搭配葉酸、B12，參與血紅素形成，再添加維生素C、蘋果多酚，保持自在美麗，迅速補充營養，讓你擁有戀愛般的紅潤好氣色。經第三方公正檢驗，通過246項安全測試，嚴格把關，食得安心。這裡買>> https://reurl.cc/mYZGzj【鐵劑推薦品牌5】LOVITA愛維他 當歸亞鐵素食膠囊● 劑型：甘胺酸螯合亞鐵● 鐵劑量：36毫克● 複方成分：葉酸、B群、維生素C、當歸● 特色：LOVITA愛維他當歸亞鐵素食膠囊採用溫和甘胺酸螯合亞鐵，好吸收，不刺激。36mg鐵定補足、營養滿滿，並添加維生素B6、B12及葉酸，參與血紅素生成，搭配維生素C促進鐵吸收，再加上女性調理聖品當歸，調節生理機能，滋補養生，是素食者的補鐵首選。這裡買>> https://reurl.cc/x31OVZ【鐵劑推薦品牌6】佳格天地合補 含鐵四物飲● 劑型：檸檬酸亞鐵鈉● 鐵劑量：未標明● 複方成分：四物萃取液、維生素C、玫瑰果萃取液、紅棗、桂圓、膠原蛋白、枸杞、黑棗、洛神花等● 特色：專為台灣女性體質設計的配方，透過科學技術萃取四物精華，搭配玫瑰果等滋補食材，促進新陳代謝，並搭配好吸收的鐵質，打造蘋果般的紅潤好氣色，加上桂圓、紅棗，順口好喝，榮獲國家健康食品「促進鐵吸收」認證。建議生理期後六天，一天一瓶含鐵四物飲，美麗全方位補充。這裡買>> https://reurl.cc/nYZEpv特殊族群鐵劑補充指南● 兒童：依年齡與體重補充，1歲以上可由醫師建議劑量。● 孕婦：第三孕期與產後哺乳期建議每日攝取45mg，以補足分娩流失的鐵。● 銀髮族：患有慢性病會影響吸收，建議諮詢醫師，注意血中鐵蛋白濃度，避免補過量。● 素食者：植物鐵吸收率低，更需搭配維生素C與多元飲食提升利用率。鐵劑常見Q&A一次解惑Q1：鐵劑會有副作用嗎？A：可能出現黑便、腸胃不適或便秘，通常屬暫時現象。若不適明顯，建議調整劑型或諮詢醫師。Q2：鐵劑可以長期吃嗎？A：慢性缺鐵性貧血患者可長期補充，但需定期監測血液指數，避免過量。Q3：鐵劑能和其他保健品一起吃嗎？A：鈣與鐵會互相搶吸收，若要補鈣最好與補鐵時間間隔2小時以上。維生素C、B群則能提升吸收率，是鐵的「最佳拍檔」。Q4. 兒童可以吃鐵劑嗎？A：缺鐵是常見的兒童健康問題之一，當身體缺鐵到產生貧血時，光靠食補緩不濟急。必須依賴鐵劑的補充，才有辦法彌補不足的鐵質。對於嬰幼兒，有滴劑的鐵劑可以補充。1歲以上可諮詢醫師，依據體重來補充鐵劑。了解更多：維他命C功效有哪些？什麼時候吃？維他命C食物、攝取量說明
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2025-10-10 養生.保健食品瘋
吃綜合維他命可能只是浪費錢？醫師揭5個保健食品須知
隨著年齡增長，許多人開始擔心自己營養攝取不足，會依賴維他命或營養補充品。但近年醫界對此觀點出現轉變。美國加州大學洛杉磯分校人類營養中心主任李昭萍（Zhaoping Li）醫師指出：「單靠吞維他命就能補足營養，這個觀念已經非常有爭議。」她說，人體吸收與分解營養素的過程極為複雜，即使血液檢查顯示缺乏某種維生素，也不代表吃補充劑就能解決。「均衡飲食仍是預防營養不足的最好方式。」李醫師強調，過度補充反而可能造成副作用。科羅拉多大學老年醫學助理教授希爾德瑞斯（Kerry Hildreth）也補充：「如果你身體健康、飲食均衡，其實不需要再額外補充。」但仍有幾種情況例外，以下是專家整理的五大重點。1. 更年期後女性應注意「鈣＋維生素D」進入更年期後，女性荷爾蒙變化使骨質疏鬆風險上升。希爾德瑞斯醫師建議，年長女性每日應攝取1000至1500毫克鈣質，並同時補充維生素D，幫助鈣吸收。不過光靠營養補充還不夠。李昭萍醫師提醒：「骨密度其實與肌肉強度密切相關。若肌肉無力，再多鈣也沒用。」建議同時規律運動、強化肌力，才能讓骨骼真正保持健康。2. 蛋白質是中老年人最容易忽略的營養年紀越大，食慾下降、活動量減少，肌肉流失（肌少症）風險升高。專家指出，50歲以上成人若蛋白質攝取不足，容易導致疲倦、肌力下降。建議每餐都要有蛋白質來源，例如雞蛋、魚、豆腐、優格等，不必大魚大肉，只要確保每餐含蛋白質，就能幫助維持肌肉與體力。3. 補充劑不是越多越好很多人以為營養補充品「無害」，但事實並非如此。希爾德瑞斯醫師指出：「補充劑之間或與處方藥物之間可能產生交互作用，甚至造成肝腎損傷、心臟問題或掉髮。」她提醒，像綠茶萃取物等看似天然的成分，也可能在高劑量下傷身。服用任何補充品前，務必先諮詢醫師。4. 綜合維他命可能只是浪費錢若飲食極度不均衡，綜合維他命或許有幫助。但李昭萍醫師表示：「對大多數飲食正常的人來說，天天吃綜合維他命幾乎沒有額外好處，反而多花錢。」她也提醒，若已同時補鈣，就要注意部分綜合維他命含鐵，鐵質會干擾鈣吸收，導致營養彼此打架。5. 最重要的建議：與醫師討論你的「個人需求」兩位專家都強調，維生素與營養需求因人而異，取決於飲食內容、家族史、生活習慣與服藥狀況。最好的方式是與醫師討論，依建議補充。同時要注意，市售補充品常標榜「多配方」，混合額外成分或草本萃取，但這些額外成分可能反而帶來風險。李醫師提醒：「挑選單純配方、符合需求的產品，才是對健康最安全的方式。」想要讓身體維持最佳狀態，不必追求「吃得多」，而是吃得對。適量、均衡、自然攝取，搭配運動與睡眠，才是延緩老化、穩定健康的真正關鍵。
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2025-10-07 醫療.骨科．復健
4吃法強化鈣吸收 醫師教你鈣怎麼補才有效
「我每天都有喝牛奶，為什麼骨密度還是偏低？」這句話，是我在門診裡最常聽到的補鈣困惑之一。其實，鈣質攝取「量」重要，但「吸收率」才是關鍵，若補錯時間、吃錯東西、甚至搭配錯誤，辛苦補的鈣就這樣白白流掉，骨本一樣存不起來。今天就來幫大家整理出補鈣4大關鍵＋實用飲食建議，讓你吃得對、吸收得好，才能真正在日常中預防骨質疏鬆。4吃法強化鈣吸收1.分次攝取，吸收才不打折腸道一次能吸收的鈣有限，建議將鈣質分早、中、晚三餐補充，不僅吸收率更高，也較不會造成身體負擔。實例建議：早餐豆漿＋午餐海帶湯＋晚餐芝麻醬拌青菜，就比一次喝兩杯牛奶更有效。推薦：豆製品類，吸收穩定、植物蛋白豐富。推薦食物：傳統豆腐、豆干、毛豆。豆製品含鈣又富含蛋白質，是植物性飲食者補鈣的好選擇，建議與其他來源搭配更佳。2.避開高草酸、高植酸食物高纖蔬菜（如菠菜）與未處理的穀豆類，含有草酸與植酸，容易與鈣結合形成不易吸收的化合物。建議補鈣時段盡量避開燕麥片、糙米、菠菜沙拉等高植酸類食物，可以隔一餐再吃。推薦：魚乾海藻類，高鈣密度、小體積高效吸收。推薦食物：小魚乾、海帶、紫菜。富含天然礦物質，適合與其他類型食物搭配，讓補鈣來源更多元、更容易實踐。3.咖啡別喝太多過量咖啡因會加速鈣質排出，建議每日咖啡因不超過 300–400mg（約兩杯中杯咖啡）。建議避免在正餐後立刻飲用咖啡、奶茶或濃茶，否則可能影響鈣質吸收效率。推薦：乳製品類，吸收率高、最熟悉的補鈣來源。推薦食物：牛奶、優格、起司。乳製品的鈣質吸收率高，是補鈣首選。若乳糖不耐，建議選擇低乳糖或加鈣植物奶。4.晚上補鈣更剛好晚間是骨骼修復與重建的時間，建議晚餐後或睡前1小時補充鈣質食物，並搭配維生素D（如鮭魚、雞蛋、適度曬太陽）幫助吸收。推薦：種子堅果類，補鈣也補脂，提升利用率。推薦食物：黑芝麻、杏仁、奇亞籽。含鈣同時提供健康脂肪，有助脂溶性營養（如維生素D、K）吸收，是晚上補鈣的絕佳搭配。醫師提醒：補鈣不是靠感覺，也不是一天灌兩杯牛奶就萬無一失。懂得怎麼吃、何時吃、吃什麼，比你想像的更重要。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2025-10-07 養生.聰明飲食
三多健康最前線／開會打瞌睡？ 營養師教你吃對早餐上班不斷電
「下午開會打瞌睡，你累了嗎？」台中大里仁愛長庚合作聯盟醫院營養治療科組長徐佳靖說，上班總是覺得累，或者下午就「斷電」、昏昏欲睡，通常都是纖維攝取不足造成。只要早餐、午餐記得要吃足夠的蔬菜水果或是多補充膳食纖維，不必靠咖啡或是提神飲料，就能元氣滿滿迎接工作的挑戰。上班族每天都在為生活奮鬥，常常陷入營養危機而不自知。徐佳靖說，外食上班族飲食最大的問題是「吃得太精緻」，蔬菜太少、纖維不足，三餐充滿了白飯、麵條、麵包等精緻澱粉，導致血糖上上下下，到了下午昏昏欲睡，工作效率差，體重還難控制。徐佳靖說，纖維就是血糖的「穩定器」。沒有纖維，血糖像雲霄飛車，先飆高再掉下來，人自然就想睡， 偏偏便當裡的青菜通常只有小小一格，甚至不到半碗。她建議，約拳頭大小份量的蔬菜水果，一天至少要吃三到四份。若工作型態是久坐不動，年紀輕輕可能骨鬆肌少就上門，除了多運動以外，營養更是避免肌肉早早背叛你的關鍵。徐佳靖說，很多人不知道蛋白質吃多了會轉變成脂肪，蛋白質最好平均分配在三餐中，若只有晚餐「大魚大肉」，沒有消耗掉的蛋白質就容易囤積成脂肪。缺鈣又是上班族營養的另一困擾，鈣不只跟骨頭有關，也影響肌肉合成，甚至情緒穩定。徐佳靖提醒，很多人以為豆漿能取代牛奶，其實豆漿的鈣質只有牛奶的三分之二，豆製品中只有板豆腐含有鈣質；優格、起司也是補鈣的好選擇。徐佳靖建議上班族早餐可改吃蔬菜蛋餅，以地瓜代替麵包，中午吃麵加點燙青菜，便當配菜都選蔬菜；下午茶的奶茶和雞排、甜點換成水果和堅果，可以補充膳食纖維，提高工作效率。三多士膳療營養師許永瀚則指出，台灣上班族忙碌，多以為外食為主，普遍缺鈣、缺纖維、蛋白質攝取不均衡。要補足每日建議量，得喝好幾杯牛奶、吃下一大堆奇異果。市售若有合適的高纖高鈣營養品，一瓶就能補足三大缺口，提供優質蛋白質延長飽足感，同時增加纖維與鈣質攝取，是手搖飲與外食的聰明替代品。徐佳靖認為，高纖高鈣營養品可用來無痛取代早餐的「大冰奶」，搭配茶葉蛋或地瓜，就是一份優質的早餐。而上班族最愛的手搖飲，熱量動輒三、四百卡，卻沒有營養；若下午肚子有點小餓，以高纖高鈣營養品搭配無調味堅果，補充能量快速又方便；而其中適當的蛋白質與熱量比例，也很適合運動後的營養補給。另外，有些市售高纖高鈣營養品中也會加入麩醯胺酸胜肽，徐佳靖說，麩醯胺酸（Glutamine）可幫助腸道細胞修復，也是免疫細胞主要能量來源。麩醯胺酸在人體內不太穩定，容易被分解；若做成「胜肽型態」，也就是麩醯胺酸胜肽（Glutamine Peptide），吸收利用的效率會更高。
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2025-10-01 養生.營養食譜
「護腎聖品」黑豆，竟藏有黃豆沒有的抗癌維生素A！電鍋3步驟煮出營養黑豆飯
黑豆在中醫認為是養生聖品，是護腎少不了的黑色食材。但許多人可能比較常吃毛豆，常喝黃豆磨的豆漿，對黑豆比較陌生。其實毛豆、黃豆與黑豆，都是大豆家族，都富含蛋白質，但略有差異的是毛豆熱量較低、黃豆的異黃酮含量較高，黑豆種皮富含花青素。優良蛋白質來源 黑豆、黃豆PK黑豆是黑色種皮的成熟大豆，依裡頭的子葉顏色，又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆。除了優良蛋白質來源，更富含維花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分，很適合作為日常保健飲食。黑豆的鈣含量在豆類裡也算不錯，對於素食者，除了喝牛奶補鈣，也可以考慮黑、黃豆或其他豆製品。很多人會拿黑豆跟黃豆比較。其實二者的營養組成大同小異，蛋白質含量都豐富，最大差別就數β胡蘿蔔素及維生素Ａ，黃豆含量幾乎是零，黑豆卻表現突出，維生素Ａ能抗氧化、防癌。不只如此，黑豆裡的異黃酮對緩和女性更年期症狀、降低血中膽固醇，以及抗老化都有幫助。而鐵及鋅，黑豆的表現只能算中等，黃豆反而含有較多的鐵。豆類營養素多 直接吃新鮮豆比吃豆製品好一般豆類都含有膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分，但比起吃黑豆，大部份人似乎更常吃豆腐、豆干等豆製品。但因為有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄，所以建議如可以直接吃新鮮的黃豆、黑豆更好，黃豆或黑豆煮熟後直接吃，可獲得更多營養素與膳食纖維。黑豆營養價值多，但腸胃功能不好，容易脹氣者都還是要謹慎食用。黑豆怎麼煮？用電鍋就可搞定而即使大家都知道黑豆很營養，但黑豆怎麼煮，可能很多人不知道。黑豆除了搭配白米或全穀雜糧作為「黑豆飯」，也可利用煮、炒、炸等方式做成涼拌菜或零食小吃。農糧署教大家用電鍋就可以煮，只要3步驟，就能將黑豆煮軟。煮軟後的黑豆，可應用於黑豆芝麻飲、黑豆炒飯等料理，黑豆水則可以直接飲用。電鍋料理黑豆3步驟：1.浸泡：將黑豆洗乾淨，黑豆：水＝1：3，泡水8小時2.燉煮：換水後放入內鍋，外鍋加2杯水，煮至跳起後再悶煮10分鐘3.查看：如果還是較硬，外鍋再加2杯水，電鍋蒸至跳起後悶軟10分鐘【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-09-08 焦點.元氣新聞
餐桌上的「超級食物」更是平價補鐵劑 醫揭黑木耳五大養生功效
日常餐桌上，黑木耳很常出現，可能是便當裡的一道涼拌菜，或是炒青菜時順手丟一把。很多人覺得，木耳就是個「配菜」，脆脆的口感挺不錯，但好像沒有什麼存在感。但台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘在臉書說，黑木耳不是單純的配角，而是默默守護健康的小幫手，黑木耳有維持免疫力、抗氧化、抗發炎、補鐵、補鈣等五大功效。張家銘指出，研究發現，黑木耳裡的多醣體可以幫助免疫力維持平衡，黑色素則是天然的抗氧化，能清除自由基，延緩老化。更驚人的是，它的鐵和鈣含量遠遠高於肉類，營養價值一點也不輸昂貴的補品。「黑木耳可以當成每天的朋友。」張家銘說，早餐打一杯黑木耳露，滑順又能顧腸胃；午餐來盤涼拌黑木耳，爽脆又爽口；晚餐炒青菜時加點黑木耳，馬上讓纖維量翻倍。這些看似小小的習慣，長久下來，就是替自己和家人多買一份健康保險。別看黑木耳黑黑一片、外表低調，它的營養密碼可是相當厲害。研究發現，它的鐵含量是菠菜的20倍、肉類的將近50倍，對容易缺鐵性貧血的女性、青少年，甚至素食族群來說，黑木耳就像是「平價補鐵劑」。再來看看鈣的含量，每公斤黑木耳大約有5.2公克鈣，是肉類的80多倍。對長輩、或是更年期後骨質快速流失的女性來說，每天餐桌上一點黑木耳，就是守護骨骼的秘密武器。除此之外，黑木耳大約含有10%的蛋白質，裡面有白胺酸、離胺酸這些必需胺基酸，對維持肌肉相當重要。而它的脂肪含量呢？幾乎可以忽略，只有0.2%。這代表黑木耳是一種「低負擔、高營養」的食材，不會造成熱量壓力，卻能給身體滿滿的養分。張家銘說，更特別的是，它的多醣體大多屬於1,3-β-葡聚糖，這種結構已經在許多研究裡證實，能調節免疫、降低發炎，甚至具有抗腫瘤的潛力。再加上裡面的黃酮類物質與維生素，黑木耳真的可以說是台灣人隨手可得的「超級食物」。這些科學研究最後的意義，都是要回到日常生活。知道黑木耳的多醣體能幫助免疫，建議把黑木耳當成每天的小藥房；知道它的鐵和鈣含量這麼高，可以善用它來預防貧血和骨質疏鬆，且它的脂肪含量超低，這是控制體重時可以放心大口吃的食材。黑木耳不是昂貴的保健品，不需要花大錢才能擁有。它就在傳統市場、超市裡，隨手就能買得到。每天一點點，日積月累，就是最平實卻最可靠的健康守護。
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2025-09-01 焦點.用藥停看聽
睡前吃綜合維他命當心睡不好！營養師揭3種妨礙睡眠的保健品
許多人習慣在睡前一次吞下所有維他命和保健品，以免白天忘記。但有些營養補充品其實會影響睡眠品質，讓人難以入睡。《Women's Health》訪問註冊營養師，介紹如果想擁有高品質的睡眠，哪些補充品不適合在睡前服用，以及哪些營養素反而有助於放鬆與深度睡眠。睡前最好避免的維他命與補充品維他命B12營養師Hannah Holzum建議，B群維生素，特別是B12，與能量代謝與神經功能息息相關，因此最好在早晨服用。研究顯示，B12缺乏與失眠有關，但過量攝取B12同樣可能導致睡眠品質下降。建議保持適量攝取，成人每日建議攝取量為2.4微克，懷孕女性約2.6微克，哺乳期女性則為2.8微克。鈣睡前補鈣可能干擾睡眠，原因是鈣會影響鎂的吸收，而鎂是促進睡眠的重要礦物質。不過也不要完全放棄鈣，因為缺鈣同樣會影響睡眠品質。建議每日攝取量為1000毫克，51歲以上成人則為1200毫克。如果想改善睡眠，可以多從食物來源攝取，例如牛奶與乳製品，被證實有助於提升睡眠品質。綜合維他命多數綜合維他命含有鈣與B群，因此睡前服用同樣可能干擾睡眠。Holzum建議，因為綜合維他命通常含有脂溶性維生素（如A、D、E、K），需要搭配飲食中的脂肪才能更好吸收，所以最好隨餐服用，避免在臨睡前補充。此外，是否需要長期補充綜合維他命，取決於個人飲食狀況。對於孕婦、備孕族群、哺乳期女性、營養吸收不良患者，以及食慾低落的高齡者而言，綜合維他命可能特別有益。有助於睡眠的補充品鎂鎂是調節睡眠的關鍵礦物質。2024年的一項研究發現，睡前兩小時補充鎂蘆胺酸鹽（Magnesium Threonate）能顯著改善深度睡眠品質、情緒、專注力與日間生產力。營養師Amy Anderson建議選擇鎂甘胺酸鹽（Magnesium Glycinate）或鎂檸檬酸鹽（Magnesium Citrate），較不易引起腸胃不適。建議劑量為200至400毫克，可於晚餐後或睡前服用。她甚至分享了一個「助眠飲」配方：將鎂甘胺酸鹽粉末、水及少許酸櫻桃汁調製成「助眠Mocktail」，幫助放鬆入睡。維他命C2024年的研究顯示，血中維他命C濃度較高的人，睡眠品質更佳。其他研究也指出，每日補充132至191毫克維他命C，有助於降低睡眠障礙風險。一般成人每日最低建議攝取量為75至90毫克，男性可適度增加；哺乳期女性則建議每日攝取120毫克。鐵缺鐵性貧血者常伴隨睡眠不穩或淺眠問題，補充鐵劑能改善睡眠品質。成人男性每日建議攝取量為8毫克，女性為18毫克，孕婦則需要27毫克。Omega-3脂肪酸2024年的一項研究指出，多元不飽和脂肪酸（尤其是Omega-3）攝取量越高，睡眠效率越佳。專家認為，Omega-3能透過影響血清素的分泌，進而調節睡眠週期。成人每日建議攝取量為1.1至1.6克，男性與孕婦、哺乳期女性可適度增加。補對時間 睡眠更安穩如果想睡得更好，睡前建議補充鎂，而不是維他命B群或鈣。綜合維他命最好隨早餐服用，既能提升吸收率，又避免影響睡眠。若不確定某種補充品是否適合睡前服用，建議諮詢醫師或藥師。睡眠品質與營養補充密切相關，找到適合自己的劑量與時間點，才能達到最佳效果。
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2025-08-31 醫療.骨科．復健
運動、補鈣、維生素D 3招存骨本延緩13年骨折風險
骨質疏鬆症在台灣盛行率高達六至七成，女性更是高危險群。停經後女性荷爾蒙減少，骨質保護力下降，易出現腰痠背痛、駝背、身高變矮等症狀。一旦跌倒或發生意外，更可能引發髖骨、大腿或腰椎骨折，不僅需長期治療與照護，甚至會增加憂鬱、臥床機會。骨頭不斷進行「拆除與重建」，隨老化而失去平衡。高雄秀傳紀念醫院骨科主任莊昌翰表示，骨質流失是每個人終生必然會發生的事情，因為骨頭並非靜態結構，而是不斷進行「拆除與重建」的動態組織。負責「建造新骨」的是成骨細胞，它會分泌骨基質並沉積鈣質，像施工團隊鋪上堅固的新路面；而破骨細胞則負責「拆除舊骨」，清除老化或受損的骨組織，就像鏟車將破損柏油路挖掉，為新路騰出空間。在健康、年輕的狀態下，成骨細胞和破骨細胞的數量與活性保持平衡，形成拆多少、補多少的動態過程，長期維持骨骼密度。但隨著年齡增長、荷爾蒙減少、營養不足或疾病影響，成骨細胞的「建造能力」下降，補骨速度趕不上破骨細胞的拆除速度，導致骨質逐漸流失、變得鬆軟脆弱，骨鬆就此發生。更年期女性、長期服藥的慢性病患者，骨質流失快。人體的骨質大約在30歲到35歲左右達到高峰，之後每年以0.3%的速度流失。尤其女性進入更年期後，荷爾蒙分泌下降，失去保護，骨質流失的速度比男性還快，每年約減少3~5%。另外，如果罹患糖尿病、高血壓、腎功能不良等慢性疾病，因疾病需要長期服藥，更會加速骨質流失，提早發生骨鬆。莊昌翰說，骨鬆被視為長者的「隱形殺手」，如果沒有特別篩檢，幾乎沒有人會察覺到骨質正慢慢流失。通常是一個打噴嚏或是不小心跌倒，才意外發現自己是骨鬆患者。日常生活中，很多隱形的危險因子，都可能是骨鬆患者的大敵，像是家中的門檻、地面積水等，只要一不小心跌倒，骨鬆患者就可能因此骨折臥床。對於骨鬆患者而言，特別危險的季節在冬季，許多長者半夜如廁，常因血壓變化、頭暈等而跌倒，一跌跤輕則臥床、重則死亡。據統計，常見的骨質疏鬆性骨折包括手腕骨折約占三分之一、脊椎壓迫性骨折約占五成，以及髖骨骨折約占兩成。負重運動可增骨密度，飲食補鈣也很重要。莊昌翰說，預防永遠勝於治療，存骨本有三大方法，運動、補鈣、維生素D，運動可以增加骨密度與肌耐力，特別是重訓等負重運動，對於保護骨頭具有顯著效果，其餘如游泳、慢跑等有氧運動也是不錯的選擇。骨頭最主要的成分就是鈣質，鈣質的攝取若加上維生素D，能幫助吸收效率。補充鈣質可以透過飲食或是保健食品，日常飲食中，富含鈣質的食物，如豆干、黑芝麻等，只是長輩的牙口不好，飲食量可能不足以支撐鈣質的攝取，可適度補充保健食品協助。及早儲存骨本，可延後骨鬆發生。坊間補充鈣質的鈣片琳瑯滿目，傳統的碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣等屬於結晶鈣，因為分子大，人體吸收效率有限，且容易會有便祕等副作用，如果是長者或是牙口不好的民眾，可選擇分子小、好溶解、吸收率是傳統鈣2倍以上的非晶鈣（ACC），能促進成骨細胞，加速骨骼生成。臨床案例顯示，骨折患者使用非晶鈣後骨頭癒合加快、疼痛減輕，長期使用能提升骨密度。對長期臥床、停經婦女、免疫抑制劑使用者等高風險族群尤其有幫助。骨鬆流失速度通常比治療來得快，建議年輕時就開始存骨本，據研究顯示，年輕時多存10%的骨本，可以讓骨鬆延後13年發生，即使意外骨折，恢復速度也會比一般人快，而「今天永遠是人們最年輕的一天」，存骨本建議從現在開始，顧好骨頭就是對未來最好的投資。骨鬆3大症狀 矮、駝、痛骨鬆雖被稱為隱形殺手，來得無聲無息，但其實它並非完全無症狀，而是常被誤認為「正常老化」。骨鬆最常以「矮、駝、痛」表現。矮：每半年或一年量測一次身高時，如果發現身高縮水超過3公分，就需要警覺。駝：開始出現彎腰駝背的體態。痛：經常感覺到腰痠背痛、夜間抽筋等。當三大關鍵症狀出現時，別再將其視為「老了都會這樣」，腦中得響起「這是骨鬆的警鐘」，可赴醫院骨科門診就醫，建議可自費一千元左右作骨密度檢測，當骨密度檢測結果的T值小於-2.5時，就表示已經是骨鬆患者。看講座影音：https://www.facebook.com/reel/1405516260529397
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2025-08-23 名人.許金川
許金川／骨鬆與肉鬆，你喜歡哪一個？
太太跌倒骨折，哀痛聲不斷。老公忍不住挖苦：「誰叫妳骨鬆，骨頭軟了多年都不看醫師，活該！」太太立刻火力全開：「哼，你不只那裡軟了多年，兩腿也早就軟弱無力，不去看醫師，難怪我懶得理你，活該！」夫妻鬥嘴聽來好笑，其實背後卻藏著兩個沉重的醫學議題：骨鬆與肉鬆。骨鬆，全名是骨質疏鬆，意思是骨頭裡的鈣質一點一滴流失，骨頭外觀看似正常，其實內裡空空如也，輕輕一摔就碎。特別是更年期後的女性，因為雌激素下降，骨質流失速度加快。要讓骨頭硬朗，不是喊口號就行：鈣要靠食物補，維他命D則是鈣的「通行證」，沒它，鈣進不了骨頭。多一點陽光浴就是最便宜的維他命D製造機。若骨鬆已嚴重，必須藥物或針劑治療，否則下一步就是骨折、臥床，接著全身機能一路下滑。相對的，「肉鬆」不是早餐桌上的佐料，而是醫學上的肌少症。年紀一大，如果運動不足、蛋白質不夠，肌肉就會像沙灘退潮般慢慢消失。結果就是手腳無力、走路搖晃，一跌倒，剛好撞上骨鬆，兩個「鬆」合體，往往就成為急診室的常客。想避免肉鬆，靠的就是蛋白質和運動：每天一塊手掌大小的肉、一杯牛奶、一顆蛋，再加上在家蹲個幾下，做個簡單又有效的阻力訓練。維他命D在這裡依然重要，它能讓肌肉收縮更有效率。骨鬆與肉鬆，名字輕鬆，後果卻不輕鬆。骨鬆的人怕跌倒，肉鬆的人容易跌倒，兩個合在一起，就是醫院裡最常見的悲劇。俗語說，顧骨也要顧肉，人才能站得直、走得穩。夫妻拌嘴歸拌嘴，最重要的還是要攜手去門診，檢查骨密度、測測肌肉量，補補鈣、補補蛋白質，順便補補感情。真正的幸福，不是兩個人坐在輪椅上比誰的骨折比較嚴重，而是還能手牽著手，一邊拌嘴，一邊散步。●肝病防治學術基金會31周年了，感謝全民愛心護肝。解救「舊台灣人」新起點，全力推動「今年超了沒？」─全民腹超總動員！肝基會31周年慶影片https://reurl.cc/A3MrZd
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2025-08-03 醫療.骨科．復健
50歲以上5人有1人骨鬆 正確補鈣補D及早逆轉傷害
全台50歲以上的民眾，每五人就有一人有骨質疏鬆的問題，骨鬆來得無聲無息，常是一個姿勢不正，或是跌倒骨折，才發現自己嚴重骨鬆。一名95歲的奶奶，張開雙手迎來孫子熱情的擁抱，但孫子衝擊力道太強，奶奶痛到倒地，就醫發現手腕、肩膀兩處骨折，後來礙於體內有心臟節律器，無法動刀，透過即時補充鈣片及維生素D的方式逆轉骨質密度。骨鬆最大原因來自老化，更年期女性尤須注意。花蓮慈濟醫院骨科部葉光庭表示，高齡化社會，未來骨鬆的患者只會增不會減，而骨鬆最大的問題是「難發現」，時常是「小意外」發生時，造成骨折等嚴重的傷害，才意外發現自己是骨鬆患者。葉光庭說，造成骨鬆最大宗的原因是「老化」，年過30歲後，骨質便會逐年流失，尤其女性在更年期後，缺乏荷爾蒙的保護，骨鬆加速發生；其餘讓骨鬆提早來臨的風險，分別為長期使用防胃食道逆流藥物、免疫抑制劑、三高用藥或是類固醇、止痛藥等，平時生活習慣不佳，如缺乏運動、抽菸喝酒者，都比常人容易骨鬆。身高比以前矮3公分，恐已出現脊椎壓迫。骨鬆雖然來得無聲無息，但是仍有一些跡象可以察覺，例如，50歲後身高開始減少，如果身高比過往矮超過三公分，極有可能是骨鬆引起的脊椎壓迫導致。骨鬆一旦出現，骨折發生的機率就會提高，根據統計，骨鬆患者最常骨折的部位為髖部、脊椎骨、腕部，高齡者不慎出現骨鬆骨折，後續臥床甚至死亡的風險大幅提高。雙能量X光吸收儀檢測骨鬆準確度高，但需自費。近年，隨著健康意識抬頭，對於骨鬆的認識也愈來愈普遍，不少40歲以下的年輕人，開始會在自費項目中，加做骨密度的檢測，目前檢測方式分為兩種，定量超音波檢查儀（QUS）、雙能量X光吸收儀（DXA）。「定量超音波檢查儀」是透過超音波檢測腳後跟、腳趾或前臂等周邊的骨質密度，因攜帶方便且價格低廉，時常是社區篩檢時會使用的檢測方式，但準確度並不高，因該檢查適合用在有最少軟組織覆蓋的部位上，如果檢測的部位軟組織較高，就難以確切偵測出骨鬆。「雙能量X光吸收儀」是目前醫學認證準確度高的檢測方式，約有九成以上的準確度，DXA運用兩道不同能量的X光束，透過計算穿透部位的能量估算骨密度，且可以測量國人最容易骨鬆的腰椎、髖關節等部位，只是收費較高，每次約需自費一千元。補充鈣、維生素D，骨鬆患者仍有機會逆轉。坊間的鈣質補充品相當多，葉光庭說，鈣質補充品分為結晶鈣與非結晶鈣，多數鈣片都是結晶鈣，對人體較不易吸收，使用者比較容易脹氣、便祕；而非晶鈣分子小，吸收率高，且能有效幫助骨質生成，好的營養補充品，應該要具有三大條件，吸收率高、無副作用、患者願意長期使用。葉光庭說，如果檢測後發現骨密度T值在-2.5以下，顯示已為骨鬆患者，只是骨鬆並非完全不可逆，以上述95歲奶奶的例子，她因為無法開刀，必須先靠非晶鈣以及維生素D改善，結果骨質在短短三個月竟逐漸恢復。因此，民眾被檢查出骨鬆後，仍可以透過補鈣改善，但如果是嚴重骨鬆患者，則需要透過打針維持骨密度，且千萬不能隨便停藥。飲食、曬太陽、運動，「開源節流」降低骨鬆危害。葉光庭說，骨鬆是每個人有生之年都可能遇到的疾病，避免骨鬆，從年輕時就得存「骨本」，平時要補充足夠的鈣質，等到身體已經出現骨鬆症狀時，單靠飲食已經難以攝取到足夠的鈣質。因此，尚未出現骨鬆症狀時，平時要從日常飲食中，多攝取富含鈣質的豆類，且同時要多曬太陽，增加體內維生素D的生成，幫助鈣質吸收；另外，也要維持好的生活習慣，多運動、重訓、維持身體機能，達到「開源節流」的效果，才能讓骨鬆來臨時，讓傷害降到最低。看講座影音：https://www.facebook.com/watch/?v=1394880541815945
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