2026-06-14 養生.聰明飲食
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血糖控制
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2026-06-12 焦點.健康知識+
78歲醫力行「無鹽無糖飲食」長達25年 揮別兩大慢性病：不用起床上廁所
日本78歲內科醫師中尾正一郎與妻子持續超過25年實踐「無鹽無糖」飲食，除了血壓顯著下降、血糖控制改善之外，連許多高齡者常見的夜間頻尿問題也獲得改善，自己到了70多歲仍能一覺到天亮。血壓長期維持理想範圍中尾正一郎指出，「無鹽無糖」最大的好處之一就是預防及改善高血壓。許多人的高血壓與鹽分攝取過多有關，同時實施不攝取食鹽，以及避免掩蓋鹹味、促進重口味飲食的無糖，有助於降低血壓。中尾本人雖未被診斷為高血壓，但隨著年齡增長，血壓逐漸上升至收縮壓130mmHg、舒張壓85mmHg左右。在持續實行無鹽無糖飲食超過25年後，如今70多歲的他，血壓穩定維持在收縮壓96～106mmHg、舒張壓56～64mmHg之間。在門診中，他會先排除荷爾蒙異常、腎臟疾病、睡眠呼吸中止症或藥物副作用等續發性高血壓因素，再評估患者的食鹽攝取量。若排除其他病因且鹽分攝取過高，他認為高血壓的主要原因就是食鹽。他表示，許多患者得知自己的高血壓與鹽分有關時都感到意外，而在開始減鹽甚至直接採取無鹽無糖飲食後，血壓幾乎都出現下降。減少鹽分攝取降低血壓藥需求中尾提到，醫學上有所謂的「鹽敏感性」，意指人體對鹽分導致血壓升高的反應程度因人而異。但他強調，所有人攝取鹽分後血壓都會上升，差別只在於上升幅度。他表示，許多患者在減鹽後，原本服用的降血壓藥得以減量，甚至停藥。他甚至提出，每天減少5公克食鹽攝取量，可能相當於減少一種降壓藥；減少10公克則可能減少兩種藥物。若每日食鹽攝取量降至2公克以下，部分患者甚至不再需要降壓藥。不過他也提醒，正在接受高血壓治療的患者，不應自行停藥或大幅改變飲食，應與主治醫師討論後再進行調整。妻子糖化血色素下降防糖尿病除了血壓之外，中尾認為無鹽無糖對糖尿病預防與改善也有幫助。他們夫妻倆之所以開始這種飲食模式，是因為妻子的糖化血色素（HbA1c）上升至5.8％。HbA1c可反映過去1至2個月的平均血糖狀況。雖然一般認為6.0％以下屬正常範圍，但他指出，若超過5.6％，可能存在餐後高血糖問題。因此，妻子除了三餐維持無鹽無糖之外，也停止食用點心與甜食。結果HbA1c降至5.5％以下。至於他本人，原本約為5.5％，目前則維持在5.0％至5.2％之間。減少糖分攝取要有優先順序中尾表示，糖分限制飲食的核心概念是避免血糖快速上升，但重點不在於完全不攝取糖，而是優先減少最容易造成血糖飆升的來源。「無糖」並非完全不吃碳水化合物，而是不攝取砂糖等精製糖。他平時仍會食用米飯、自製無鹽麵包、南瓜、地瓜及水果等天然含糖食物。由於水果同時富含膳食纖維、維生素及礦物質，因此不在限制範圍內。相較之下，砂糖幾乎是純糖，攝取後容易讓血糖快速升高。因此，他認為若想控制血糖，應優先減少甜點、糖果及含糖飲料。此外，許多汽水及加工食品含有果糖葡萄糖糖漿。由於其中的葡萄糖與果糖已是可直接吸收的單醣，因此更容易快速進入血液，引發血糖上升。有助保護腎臟功能中尾認為，無鹽無糖同時抑制高血壓與高血糖，因此對血管健康特別有利，而最直接受益的器官之一就是腎臟。他指出，腎臟由大量微血管構成，其中最重要的是負責過濾血液的腎絲球。腎絲球一旦受損便無法再生，因此必須盡可能避免傷害，高血壓與高血糖正是造成微血管損傷的兩大主要因素。人體出生時約擁有200萬個腎絲球，但即使健康狀態下，每年仍有約6000個腎絲球自然消失。因此，他認為維持正常血壓與血糖，對延長腎臟壽命相當重要。夜間頻尿獲得改善中尾表示，攝取高鹽飲食後，人們會因口渴而增加飲水量。由於人體必須維持體液中約0.9％的鹽分濃度，因此當鹽分攝取增加時，身體會透過增加水分攝取來稀釋濃度，進而提高排尿量。他指出，自己長年維持無鹽飲食後，飲水需求自然降低，因此尿量也減少。即使已經70多歲，仍能整夜熟睡，不必起床上廁所。他認為，對於經過內科或泌尿科檢查後未發現明顯疾病原因的夜間頻尿患者而言，減少鹽分攝取或許是一項值得嘗試的改善方式。不過專家提醒，人體仍需要適量鈉離子維持神經傳導、肌肉收縮與體液平衡。長期完全不攝取鹽分是否適合所有人，目前仍存在爭議。特別是正在服用利尿劑或影響鈉離子代謝藥物的患者，在實施極端低鹽飲食前，應先與醫師討論，以避免電解質失衡等健康風險。
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2026-06-04 養生.聰明飲食
高蛋白不是增肌減脂保證！醫示警「1族群」恐血糖失控 4招正確吃高蛋白飲食
運動與減重風氣盛行，不少民眾把高蛋白飲食視為瘦身聖經，不論是餐餐雞胸肉，或是運動前後大量補充蛋白飲，彷彿只要蛋白質吃得夠多就能增肌減脂。但醫師指出，蛋白質補充若未搭配整體營養比例，反而可能帶來代謝風險，特別是糖尿病患者，若盲目補充高蛋白，研究發現，出現血糖控制不佳的機率，比低蛋白攝取組高出約2.6倍。高蛋白吃越多越健康？小心增加糖尿病患者血糖失控風險。高雄初日診所減重醫師劉曜增表示，一項發表於《糖尿病、代謝症候群和肥胖：標靶和治療》（Diabetes，MetabolicSyndromeandObesity：TargetsandTherapy）的研究，分析美國國家健康與營養調查（NHANES）中990名40歲以上糖尿病患者，並依每日蛋白質攝取量分為4組。糖友蛋白質過量恐血糖失控該研究結果發現，每日蛋白質攝取最高的一組（平均131.6克），相較於攝取最低組（平均35.5克），更容易出現血糖控制不佳（HbA1c大於7%）的情況。雖然高蛋白組在手握力表現上顯著較佳，代表肌肉功能較強，但糖化血色素控制卻相對較差。劉曜增指出，當蛋白質攝取過量、卻忽略整體營養比例時，過多的胺基酸可能干擾葡萄糖的運輸與磷酸化過程，影響胰島素的正常作用，可能增加胰島素阻抗的風險，長肌肉並不等同於代謝健康，即使肌力提升，若飲食失衡，代謝狀態仍未必同步改善。此外，在總熱量過多的情況下，過量蛋白質仍可能轉化為脂肪儲存。劉曜增說明，長期下來，可能增加胰島素分泌負擔，進而提升肥胖與脂肪肝的風險。尤其在「低碳水、高蛋白」的飲食模式下，若缺乏精準比例與個人化調整，更容易讓身體處於代謝壓力之中。高蛋白飲食4招正確吃劉曜增強調，高蛋白飲食並非不能執行，關鍵在於比例、補充時機與分配方式：．蛋白質攝取量：一般成人每日每公斤體重建議攝取1.1公克蛋白質（如60公斤約需66公克）。若有規律重訓或增肌需求，可提高至1.5～2公克。．選擇優質來源：以魚類、豆製品、蛋、低脂肉類等原型食物為主，減少高脂、高加工的來源。．三餐平均分配：避免集中單餐攝取，運動後30分鐘內與早餐，都是較佳的補充時機，有助提升利用效率、促進肌肉修復，並降低代謝負擔。．搭配適量碳水化合物：碳水並非敵人，適量攝取有助於穩定血糖與提升運動表現，避免因極端低碳導致代謝失衡。劉曜增提醒，高蛋白飲食不是問題，問題是只吃高蛋白。若已出現體脂下降停滯、腰圍增加、明明有運動卻血糖仍偏高，或餐後容易疲勞、嗜睡等情況，都可能是代謝失衡的警訊。特別是有潛在糖尿病風險的過重與肥胖族群，在執行任何飲食策略前前，建議先經專業評估，了解自身代謝狀態與內臟脂肪分布，再制定適合自己的飲食策略，才能兼顧體態與長期代謝健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-06-03 養生.運動健身
不一定要上健身房？研究揭每周重訓最佳時間：有助降死亡風險
提到長壽運動，多數人想到的是健走、慢跑或游泳等有氧活動。不過近年研究顯示，肌力訓練對健康的重要性並不亞於有氧運動。一項發表於《英國運動醫學期刊》（BritishJournalofSportsMedicine）的大型研究發現，每周進行約90至120分鐘肌力訓練的人，全因死亡風險較低，心血管疾病死亡風險也明顯下降。更重要的是，專家指出肌力訓練不一定要上健身房舉槓鈴，深蹲、伏地挺身、彈力帶甚至部分瑜伽動作，都能達到訓練效果。追蹤近15萬人研究找出最佳肌力訓練時間該項研究分析美國三項大型健康研究資料，共納入近15萬名成年人，平均年齡54歲。研究人員追蹤長達30年，並定期蒐集參與者的運動習慣，包括肌力訓練與有氧運動時間。結果顯示，每周進行90至119分鐘肌力訓練的人，相較訓練較少者：．全因死亡風險降低13%．心血管疾病死亡風險降低19%．神經系統疾病死亡風險降低27%研究人員指出，每周約1.5至2小時的肌力訓練，可能已足以帶來顯著健康效益。不過研究也發現，當肌力訓練時間超過120分鐘後，死亡風險並未進一步下降。專家提醒，這並不代表超過120分鐘沒有好處，而是從降低死亡風險的角度來看，未觀察到額外效益。若以增肌、改善體能或控制血糖而言，更長時間訓練仍可能有所幫助。肌力訓練不等於舉重許多人一聽到重訓，就聯想到健身房裡的槓鈴與啞鈴。專家指出，所謂肌力訓練，其實是讓肌肉對抗阻力的運動形式。當肌肉持續對抗外力時，便會受到刺激，逐漸變得更強壯。因此肌力訓練不一定需要大型器材。不上健身房也能做的4種肌力訓練1.自由重量訓練包括：．啞鈴．槓鈴．壺鈴．藥球這類訓練能同時刺激多個肌群，也需要更多穩定肌參與。2.重量訓練器材健身房常見的機械式設備，透過滑輪與槓桿系統提供阻力。對剛接觸重訓的人來說，穩定度較高，也較容易掌握動作。3.彈力帶訓練彈力帶攜帶方便、價格便宜，對關節負擔相對較小。適合：．初學者．銀髮族．居家運動族群4.自體重訓練即使沒有任何器材，也能進行肌力訓練。常見動作包括：．深蹲．弓箭步．伏地挺身．棒式．靠牆蹲研究顯示，自體重訓練同樣能提升肌力與身體功能。肌力訓練為何對中年後特別重要？隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失。一般而言，40歲後肌肉量與肌力可能開始下降，如果缺乏運動，容易增加：．肌少症風險．跌倒機率．骨質疏鬆風險．失能風險而規律肌力訓練有助維持身體功能，讓日常活動更輕鬆。肌力訓練的10大健康好處除了增加肌肉量外，肌力訓練還可能帶來許多健康效益：1.增加肌力與肌肉量有助維持活動能力與身體功能。2.幫助體重管理肌肉量增加後，身體消耗熱量的能力也會提高。3.維持骨密度阻力刺激有助骨骼維持強度，降低骨質流失風險。4.改善平衡能力核心與下肢肌群增強後，有助降低跌倒風險。5.保護心血管健康有助改善血壓、血脂及心血管疾病風險因子。6.改善血糖控制提升胰島素敏感度，有助預防第二型糖尿病。7.降低運動傷害風險更強壯的肌肉與關節穩定度有助減少受傷機會。8.提升情緒運動可促進腦內啡與其他神經傳導物質分泌。9.幫助維持腦部健康部分研究發現，肌力訓練可能有助延緩認知功能下降。10.有助健康老化綜合各種效益，可能降低早逝風險並提升生活品質。專家提醒有氧與肌力缺一不可雖然肌力訓練的重要性愈來愈受到重視，但專家強調，它並不能完全取代有氧運動。世界衛生組織建議，每周至少150分鐘中等強度有氧運動，並且每周至少2天肌力訓練。對多數人而言，每周安排2至3次、每次30至40分鐘的肌力訓練，再搭配健走、慢跑、游泳或騎車等有氧活動，就是兼顧健康與長壽的理想組合。與其追求高強度或複雜課表，不如從簡單動作開始，建立能長期維持的運動習慣。即便從中年才開始培養肌力訓練，也不嫌晚。【資料來源】．Just2HoursofStrengthTrainingaWeekMayHelpYouLiveLonger．HowToGetaLiftOutofStrengthTraining
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2026-05-19 醫療.新陳代謝
高蛋白吃愈多愈健康？醫警告：糖尿病患恐讓血糖更失控
健身、減重風氣盛行，全台掀起「高蛋白飲食」風潮，不少人餐餐吃雞胸肉，甚至早餐、消夜都靠高蛋白飲補充營養，認為蛋白質吃愈多，愈能「增肌減脂」。不過，醫師提醒，高蛋白並非「吃愈多愈健康」，尤其糖尿病患者若盲目追求高蛋白飲食，恐讓血糖控制失衡，甚至提高代謝疾病風險。減重醫師劉曜增指出，近年許多人為了減重、健身，採取低碳水、高蛋白的飲食模式，若忽略整體營養比例與個人體質，反而會對健康造成負擔。一項發表於國際期刊「Diabetes,MetabolicSyndromeandObesity：TargetsandTherapy」的研究指出，糖尿病患者若蛋白質攝取過高，出現血糖控制不佳的機率，比低蛋白攝取者高出約2.6倍。蛋白質攝取多代謝未必同步改善這項研究分析美國國家健康與營養調查（NHANES）中990名40歲以上的糖尿病患者，並依每日蛋白質攝取量分組比較。結果發現，蛋白質攝取最高的一組，每天平均攝取131.6公克蛋白質，相較最低攝取組35.5公克，更容易出現糖化血色素（HbA1c）超過7%的情況，也就是血糖控制較差。研究顯示，高蛋白組雖然在手握力測試表現較佳，顯示肌肉功能較強，但代謝狀況卻未同步改善。劉曜增表示，許多人誤以為「有肌肉就代表健康」，其實兩者不能畫上等號。當蛋白質攝取過量時，過多胺基酸可能干擾葡萄糖運輸與磷酸化過程，進一步影響胰島素正常作用，增加胰島素阻抗風險。熱量長期超標蛋白質會轉化脂肪劉曜增說，若總熱量長期超標，即使是蛋白質，身體仍可能轉化為脂肪儲存，增加脂肪肝與肥胖風險。尤其近年流行的「極低碳水、高蛋白」飲食模式，若缺乏專業評估與比例調整，身體長期處於代謝壓力之下，反而可能讓血糖愈控愈差。劉曜增提醒，若已出現體脂下降停滯、腰圍增加、餐後容易疲倦嗜睡，或是有運動卻血糖依然偏高等，都可能是代謝失衡警訊。而已有糖尿病、肥胖或代謝症候群風險的民眾，在執行高蛋白飲食前，最好先接受專業醫療評估，了解自身代謝狀態與內臟脂肪分布，量身打造適合的飲食策略，才能兼顧減重與健康。高蛋白該怎麼吃1.蛋白質攝取量一般成人每日每公斤體重建議攝取1.1公克蛋白質，以60公斤成人為例，約需攝取66公克蛋白質；若有規律重訓或增肌需求，可提高至每公斤1.5至2公克。2.選擇優質來源優先攝取魚類、豆製品、蛋及低脂肉類等原型食物為主，減少加工高蛋白食品或高脂肉類來源。3.三餐平均分配應將蛋白質平均分配於三餐，避免集中單餐大量攝取，早餐與運動後30分鐘內，是較理想的補充時機，有助肌肉修復與吸收利用。4.搭配適量碳水化合物碳水化合物並非洪水猛獸，適量攝取仍有助穩定血糖與提升運動表現。
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2026-05-19 養生.營養食譜
地瓜別再削皮吃！營養師曝「連皮水煮」營養最高 再加它維生素A吸收翻倍
地瓜向來被視為平價又營養的超級根莖類食物，高纖、高鉀與豐富的維生素A、C，都讓它成為兼具美味與健康的萬用食材。不過，究竟地瓜怎麼料理才能吃得最健康？水煮地瓜4大健康優勢許多人習慣吃香甜的烤地瓜，但若從血糖控制與營養吸收的角度來看，水煮（或蒸煮）才是營養師眼中最具有健康價值的烹調方式。1.升糖指數（GI）更低地瓜雖是澱粉類蔬菜，但烹調方式會嚴重影響其升糖速度：．水煮地瓜：血糖生成指數（GI值）僅約41-50。．烤地瓜：烘烤會帶走水分、濃縮天然糖分並引發焦糖化反應，GI值飆升至79-94。註冊營養師SeemaShah指出，水煮能分解部分澱粉，進而促進「抗性澱粉」的形成。這種澱粉如同膳食纖維，能減緩糖分吸收，避免血糖大幅飆升，非常適合糖尿病前期或第2型糖尿病患者。2.保留超過80%的關鍵抗氧化劑地瓜的橙色來自豐富的β-胡蘿蔔素（維生素A的前驅物），這對保護視力、免疫功能與皮膚至關重要；此外，地瓜還含有對抗發炎的花青素。高溫烘烤或氣炸容易破壞這些脆弱的營養素；相反地，水煮與蒸煮性質溫和，能破壞植物堅韌的細胞壁、釋放營養，保留高達80%以上的β-胡蘿蔔素。3.膳食纖維更完整地瓜皮是營養寶庫，其抗氧化劑與微量元素（鎂、磷、鉀）含量顯著高於薯肉。帶皮吃地瓜，每100克能攝取3.3克的膳食纖維（去皮僅剩2.5克）。烘烤會使外皮焦枯、流失營養；水煮或蒸煮則能完美保留外皮的完整性。4.口感軟嫩易消化水煮地瓜水分充足、口感較軟嫩，對於消化系統較弱、老人或小孩來說，水煮地瓜對腸胃相對溫和，極易消化。想吸收維生素A必須「加點油」不過，很多人不知道的是：即使吃了很多地瓜，若缺乏油脂，β-胡蘿蔔素的吸收率仍可能有限。因為β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，需要搭配脂肪才能順利吸收。營養師建議，其實不用加很多油，只要約1茶匙橄欖油、一些堅果、酪梨、優格或芝麻醬，就能幫助維生素A吸收率大幅提升。例如，可以把水煮地瓜加入橄欖油與香草簡單拌勻，或做成地瓜泥後加入少量堅果醬、優格；若是做成濃湯，也可加入少量椰奶提升風味與吸收效率。刷洗乾淨地瓜連皮吃更好此外，很多人習慣削皮後再煮，但其實地瓜皮本身就含有不少營養。研究發現，地瓜皮中的抗氧化物、膳食纖維，以及鉀、鎂、磷等礦物質含量都高於部分薯肉。尤其蒸煮比高溫烘烤更能保留外皮中的抗氧化成分，因此建議只要徹底刷洗乾淨，就盡量連皮一起吃。不過，營養師也提醒，再健康的食物仍要注意份量。地瓜雖然營養豐富，但仍屬澱粉類，若一次吃太多、又搭配含糖飲料或甜點，仍可能造成熱量過高。建議可將地瓜取代部分白飯、白麵，而不是額外多吃一份澱粉。整體而言，地瓜確實是兼具營養與飽足感的優質主食，但真正關鍵不只在「吃地瓜」，而是「怎麼吃」。若能選擇水煮或蒸煮、適度保留外皮、搭配少量好油脂，不僅能幫助維生素A吸收，也更有利於血糖控制、腸道健康與整體營養利用。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-17 養生.聰明飲食
控糖從早餐開始 專家推薦8種低GI早餐避免血糖劇烈波動
對於需控制血糖的人而言，早餐的選擇格外關鍵。營養專家建議，可優先選擇「升糖指數（GI）」55以下的食物，避免血糖劇烈波動。GI代表食物影響血糖上升的速度與幅度，數值越低越穩定。美國health.com網站整理8種兼顧營養與血糖穩定的早餐選擇。雞蛋升糖指數：小於15份量：1顆大雞蛋雞蛋是很好的早餐蛋白質來源，而且GI值非常低。可以透過搭配其他適合糖尿病患者的食材，進一步提升營養價值，例如：．與豆類或深綠色葉菜（如菠菜）一起炒蛋．水波蛋搭配幾片酪梨．水煮蛋搭配一片全穀麵包豆腐升糖指數：15份量：約85克豆腐是低GI食物，同時也是蛋白質與鈣質的良好來源。如果純素者或不喜歡雞蛋，豆腐是很好的替代選擇，可製作成炒蛋料理，並搭配豆類、綠葉蔬菜、菇類與甜椒。也可將嫩豆腐加入果昔中，增加滑順口感與蛋白質含量，可再加入新鮮水果與堅果醬提升營養。奇亞籽升糖指數（GI）：奇亞籽約30、奇亞籽布丁可低至約1份量：2湯匙奇亞籽營養密度極高，富含蛋白質、膳食纖維與胺基酸，且不會使血糖上升。它可加入多種早餐食物中，例如撒在希臘優格、水果燕麥上。也可以將2湯匙奇亞籽加入1/2杯低醣牛奶，冷藏至少30分鐘，種子吸水膨脹形成類似布丁的口感。麥麩穀片（WheatBranCereal）升糖指數：約44份量：通常2/3杯至1杯麥麩是小麥穀粒最外層硬殼，在製作麵粉時會被分離出來，富含膳食纖維、葉酸及維生素B6與E。市面上麥麩穀片（WheatBranCereal）品牌眾多，其GI會因添加成分而有所不同，但整體而言，麥麩仍是能讓人享用早餐穀片、又不致使血糖飆升的好選擇。希臘優格升糖指數：11～36份量：約170克原味、無糖的希臘優格富含蛋白質，並含有鈣質，屬於低GI食物；混入水果或調味的優格，可能含有較高的糖分與碳水化合物。原味優格的優點在於可以自行加入喜歡的配料，並控制碳水與糖分，例如：新鮮莓果、一把堅果或一湯匙堅果醬、少量蜂蜜與肉桂粉。全穀類麵包升糖指數：通常低於55（依種類而定）份量：依情況而定，通常1～2片麵包含有碳水化合物，但這不代表糖尿病患者早餐就必須完全避開麵包。若選擇適當種類，全穀類麵包可以是低GI食物，甚至有助於降低血糖，尤其是搭配其他低GI食物如堅果醬、酪梨或乾酪。選擇適合糖尿病的麵包時，可注意：．成分表中列有藜麥、蕎麥、大麥或黑麥等全穀．碳水化合物含量較低．每份至少含2.5克膳食纖維乾酪（Cottagecheese）升糖指數：約30份量：1/2杯乾酪是由凝乳與乳清組成的高蛋白食品，GI值低（約30，會依脂肪含量有所變化）。與希臘優格類似，建議選擇未添加水果或調味的原味產品，以便自行控制糖分。可加入新鮮水果與蜂蜜，製成甜食，或搭配蔬菜與香草，做成鹹味點心或沾醬。部分營養專家建議選擇全脂乾酪，因其碳水化合物含量通常低於低脂版本；但若需控制脂肪攝取，選擇低脂可能較合適。傳統燕麥（壓片燕麥）升糖指數：約55份量：1/2杯單吃時，壓片燕麥的GI約為55；但若與富含纖維、健康脂肪與蛋白質的食物搭配，有助於降低其對血糖的影響。傳統燕麥屬於全穀類，是膳食纖維以及多種維生素與礦物質的良好來源，同時也具有高度變化性：．可熱食或冷食（如隔夜燕麥）．可做成鹹食（用水煮）或甜食（搭配杏仁奶等）．可搭配營養豐富的食材，如雞蛋、酪梨、新鮮水果與堅果醬如何挑選「穩血糖」早餐？1.全穀優於精製澱粉全穀消化較慢，能延長飽足感並減少血糖波動。2.多選植物性食物豆類、堅果、水果與蔬菜多為低GI食物。3.結合蛋白質、脂肪與纖維這些營養素可延緩葡萄糖吸收，避免血糖快速上升。4.減少加工食品自行準備餐點，可有效控制糖分與碳水攝取。
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2026-05-15 養生.聰明飲食
芒果一次能吃多少？營養師曝最適食用量，搭1物吃穩血糖
夏天是芒果盛產季，但不少人擔心「芒果太甜會爆血糖」、「吃太多很毒」。其實關鍵不在能不能吃，而是怎麼吃、吃多少。營養師建議搭配蛋白質一起吃，例如加優格吃，能降低血糖波動風險。芒果搭蛋白質一起吃血糖緩升芒果有豐富膳食纖維、維生素A、C和E以及抗氧化劑，有助於維持整體健康。但芒果酸酸甜甜的滋味，常令人一吃無法停下來。芒果的含糖量不低，屬於中GI值（GI值55-70）的水果，有些人擔心吃太多容易肥胖，糖尿病患則怕血糖失控。林口長庚醫院營養師陳姿吟曾受訪指出，芒果富含糖分、水分，能促進食欲、消除疲勞，其豐富的膳食纖維可讓人產生飽足感，適量食用有助於消化、排便順暢。一整顆芒果80%是水分，不過每100克含有12.1克糖、14.4克碳水化合物，減重者、糖尿病患者確實要注意食用量。不過根據《health》營養師撰文分析，事實上，芒果血糖負荷低，因其膳食纖維含量高，能減緩消化速度，使血糖緩慢上升。並且，如再搭配蛋白質一起吃，更可以進一步降低其對血糖的影響，因為蛋白質能減緩糖分釋放到血液中的速度。建議可在二個正餐之間吃些芒果當點心，和希臘優格或乳清蛋白搭配食用，有助減緩糖分吸收，血糖就不至於飆升。但不要吃芒果乾和芒果汁等芒果製品，它們對血糖的影響較大。芒果一次能吃多少？就算不需要控血糖，不少人對芒果也有「吃多很毒」的刻板印象，因此經常有疑慮，不知芒果一次能吃多少？先不管芒果毒不毒，吃多少水果應從每個人一整天的食用量來看。一般人每天應吃水果二到三份，糖友則建議每天不要超過2分。1分水果約為女生拳頭大小；若是將水果切成塊狀，以一般大小的碗裝約8分滿量為1份水果，約有60大卡(=15g碳水化合物)。《health》指出，食用芒果對大多數糖尿病患者還算安全，適量吃不會對短期或長期血糖控制產生不利影響。但如果平常血糖控制不佳、依賴胰島素者，則要更小心食用。芒果很毒嗎？至於芒果到底毒不毒？營養師指出，芒果果肉並不具毒性，但果皮常帶有「間苯二酚」、「漆酚」，在採收時沾到樹枝分泌的液體，容易誘發過敏反應。只要注意在食用前確實將外皮清洗乾淨、洗芒果時戴手套洗更可避免接觸到手部、臉部皮膚，大幅降低過敏機率。【資料來源】．《health》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-11 慢病好日子.慢病100問
【慢病100問】控糖控不好每天都想放棄，是我比其他糖友更脆弱、更管不住自己嗎？
【指導專家：台灣基層糖尿病學會常務理事／李氏聯合診所管理中心副主任徐慧君【審閱單位：台灣基層糖尿病學會】50多歲的阿玲，與第二型糖尿病共處7年。確診初期她以為只要按時服藥、少碰甜食，日子大概不會差太多；進入控糖生活後才發現，真正的差異不是飲食限制本身，而是「努力過了，結果卻不會立刻反映在數字上」的挫敗感。這不是糖友個性脆弱或單純情緒低落，更不是特例，而是慢性病歷程中常見的「糖尿病困擾」（diabetesdistress），糖友若主動讓家人了解，自己不只是在控糖，更是個「正在努力生活的人」，搭配冥想、運動等紓壓方式，並適時尋求專業醫護諮詢，都是幫助克服壓力與挫折重要的心法。「不是不在乎，而是真的累了」——糖尿病困擾的真實樣貌阿玲每天得安排服藥時間、留心血糖數值、思考三餐能怎麼吃，看到喜歡的食物總要先停下來思考。但最難的從來不只是「不能吃什麼」，而是那種每天都得提醒自己、不能鬆懈的累。少吃幾口、出門走走，血糖還是不見起色；回診前看著報告，心裡先開始緊張，怕醫師判定她不夠用心。漸漸地，除了血糖，她連自己都開始懷疑：是不是還不夠認真？怎麼做才算夠？一次家庭聚餐上，女兒見阿玲動了一小塊蛋糕，忍不住開口：「妳不是有糖尿病？怎麼還吃這個？」阿玲沒有反駁，只是將手裡的叉子默默放下。她心裡浮現的，不是辯解，而是委屈：「每天控制飲食已經這麼辛苦，連這一小口也不行嗎？」三分之一糖友都有？國際醫學界正視糖尿病困擾因糖尿病長期自我照護而累積的壓力、挫折、焦慮、內疚與疲憊，醫學名稱為「糖尿病困擾」，是慢性病歷程中常見的心理負荷，在糖友之間並不少見。根據近年系統性回顧與統合分析，第二型糖尿病者中約有三分之一面臨糖尿病困擾，比例之高已促使國際醫學界正視這個議題。2025年歐洲糖尿病學會（EASD）年會，便將糖尿病困擾的評估與管理納入該學會首部相關臨床實務指引的核心主題。美國糖尿病學會（ADA）2025年的照護標準同步強調，糖尿病的治療目標不只是把數字壓下來，更要兼顧情緒健康與正向行為改變，並建議定期針對困擾進行評估。換言之，現今的糖尿病照護觀念已經升級，除了血糖數字之外，醫療團隊更要看見一個人在漫長疾病歷程中承受的壓力、掙扎與疲憊。為什麼糖尿病特別容易讓人心累？因為這是一場沒有終點的長跑糖尿病之所以容易讓人心累，是因為它不是一段有終點的療程，而是一場人生長跑。從確診的那一刻起，糖友就要不停回應一連串問題：今天該吃什麼、要不要再多走一段、血糖該不該再量一次、會不會偏高，往後又會不會走向併發症。更現實的考驗在於，努力未必立刻換來好看的數字。糖友長期擺盪在「我知道該怎麼做」與「我真的做不到這麼多」兩端，使得內心困擾一點一滴疊加起來。當一個人持續陷在自責、焦慮與疲憊裡，反而更難維持飲食控制、規律服藥、運動與血糖監測，導致糖尿病的長期照護，變得更加艱難。家人怎麼陪伴？少一點糾正，多一點理解家屬最常做的事情之一，就是「提醒」。出發點通常是關心，但像「怎麼又吃這個」、「不是講過很多次了嗎」，在糖友耳中，聽起來更接近責怪。久而久之，糖友可能變得更不願意分享病情，也不想面對自己的狀態。糖尿病的真正辛苦，從來不只是限縮血糖在範圍內，更是在漫長日子裡學著不被壓力與挫折擊倒。真正能撐起對方的，往往不是盯得更緊，而是先放慢一拍。與其急著糾正，不如先問一句：「最近是不是很累？」或是有人願意安靜聽他講一句「這一路真的不容易」。當醫療團隊與家人願意看見糖尿病困擾，照顧的也就不只是一張檢驗報告，而是一個正在努力生活的人。【BOX知識補充站】糖尿病困擾緩解小妙招●冥想或深呼吸：閉上眼睛，專注感受自己的呼吸，可減輕焦慮放鬆心情●適當運動：如騎腳踏車、快走是慢跑，讓大腦釋放腦內啡與多巴胺，提升情緒穩定、減輕壓力●規律作息：一天6-8小時良好睡眠●均衡飲食：維持心理健康和血糖穩定●與家屬分享、討論感受：病友可主動分享心情，邀請家屬以陪伴代替提醒，減少「關心」變「責怪」的感受【慢病主題館】名家專欄台灣基層糖尿病學會台灣基層糖尿病學會結合跨領域專業人員（醫師、營養師、護理師、藥師、心理師及其他相關職類），以「個案為中心」為核心理念，推動全人、全程照護，致力於提升基層醫療能量與全民健康。官方網站｜更多文章｜粉絲專頁【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈📍觀看影音>>慢病好日子YouTube📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2026-05-06 養生.聰明飲食
餐前吃一把杏仁 可讓餐後血糖降！醫教「吃對份量」才是關鍵
母親節將至，不少人安排了聚會大餐，卻也擔心血糖失控，加劇發炎、動脈硬化、心臟病及中風風險。家庭醫學科醫師魏士航建議，只要掌握「飲食順序」，在餐前30分鐘先吃一小把杏仁果，選擇攝取低GI食物、定時定量、飯後散步，就能穩住血糖，餐後血糖最高可降低近3成。餐前吃杏仁果可讓餐後血糖降根據發表於「European Journal of Clinical Nutrition」的研究，針對60名糖尿病前期成人進行測試，結果發現，在進行葡萄糖耐受測試前攝取約20克杏仁果（約15至18顆），不僅整體餐後血糖曲線下降約18%，餐後1小時與2小時血糖更分別降低約24.8%與28.9%。進一步連續血糖監測（CGMS）追蹤，發現受試者的平均血糖、血糖高峰與夜間血糖均有所改善，顯示對全天血糖穩定也有幫助。魏士航表示，杏仁是心血管守護者，餐前30分鐘先吃一小把杏仁果，可讓餐後血糖波動明顯下降，這種「餐前杏仁負荷」的效果，還能提供優質脂肪與礦物質，對血糖和心血管疾病的風險有顯著的改善。魏士航說，餐前先吃杏仁果穩定血糖、降低餐後血糖波動的機制，主要是杏仁果可促進胰島素提早分泌，讓身體在進食前就做好血糖調節準備；其次富含脂肪、蛋白質與膳食纖維的特性，能延緩胃排空與醣類吸收。而杏仁中的單元不飽和脂肪酸及鎂等營養素，有助提升胰島素敏感性，改善代謝效率。「吃對份量」才是關鍵魏士航提醒，「吃對份量」才是關鍵，建議杏仁果以20克為限，並選擇無調味或低溫烘焙產品，避免鹽分與熱量過高。若改以酪梨等食物替代，則建議約三分之一顆即可，過量反而可能增加熱量負擔，影響血糖控制。但並非人人都適合透過堅果控糖，魏士航指出，堅果過敏者、腸胃功能較弱者、高血脂患者、正在使用降血糖藥物或胰島素治療者、腎臟病患者等六類族群應審慎評估，應先諮詢醫師後再調整飲食策略，以免適得其反。魏士航建議，除了餐前補充堅果外，整體飲食仍應遵循「先蔬菜、再蛋白質、最後澱粉」原則，搭配節日前後的飲食調整與規律作息，才能真正達到代謝補償效果。
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2026-05-04 養生.聰明飲食
實測連續一個月早餐攝取15克蛋白質 女作家揭「2正1負」身體變化
近年興起「高蛋白飲食」風潮，許多專家都在強調蛋白質攝取的重要。健康作家安娜巴特（Anna Bartter）透過每天早餐攝取約15克蛋白質的親身實驗，證實可以帶來更穩定的能量與較少的飢餓感；但效果並非萬靈丹，仍需搭配均衡飲食與生活習慣。巴特自稱不是那種對蛋白質斤斤計較的人，身為健康與健身寫作者，對一般的養生建議多少抱持保留態度，也不急著用高蛋白提升體能。不過當她看到「高蛋白早餐可以減少食慾、提升能量並讓思緒更清晰」時，被勾起興趣。她決定親自測試每天用高蛋白早餐開始一天，連續28天每天早餐攝取至少15克蛋白質。蛋白質是三大營養素之一，另外兩種是碳水化合物與脂肪。營養師Sasha Watkins表示，蛋白質由胺基酸組成，其中有9種是「必需胺基酸」，人體無法自行製造，必須從食物攝取。蛋白質對於肌肉、骨骼、皮膚與結締組織的建構與修復至關重要，也支持荷爾蒙、酵素與神經傳導物質的功能。每天早餐吃15克蛋白質發生什麼變化？早餐的15克蛋白質長怎樣？巴特的早餐大致輪替如下：希臘優格加上高蛋白穀片（同時補充纖維）與莓果、茅屋乳酪煎餅、或是酸種麵包搭配水波蛋與一些種子（快速增加蛋白質的好方法）。這些都算巴特平常會吃的東西，最大差別在於不再偶爾跳過早餐或匆忙只吃一根香蕉，而是刻意穩定吃早餐，這對整體健康確實是加分，而且產生3個明顯變化：1.上午不再能量下滑最先感受到的變化是早上的能量與專注力。以前巴特常常空腹撐到11點才喝咖啡提神；開始好好吃早餐後，整體狀態穩定許多，不再出現顫抖或咖啡因帶來的不適，工作效率也提高了。2.腸胃開始鬧意見不過也出現預料之外的副作用：消化不適增加。可能是蛋白質攝取增加，也可能是膳食纖維攝取變少，感覺比平常更容易便秘。營養師提醒，攝取過多蛋白質也可能引發消化不適，尤其是含有糖醇或乳清蛋白的補充品。實務上，高蛋白早餐應該搭配纖維（如燕麥、水果、蔬菜）與健康脂肪，而不是只專注在蛋白質。3.飽足感更持久好消息是，食慾方面的改善非常明顯。巴特確實如預期地更有飽足感，不再在上午11點就肚子餓，甚至有些日子到了午餐時間還不太餓，影響用餐時間（午餐吃不下，下午3點暴餓），不過只要稍微調整用餐時間就能改善。整體來說，一個月下來巴特的食慾確實下降，這可能與「蛋白質槓桿假說」有關：如果蛋白質攝取不足，無論吃多少其他食物，身體仍會感到飢餓。營養師Emma Bardwell表示：「蛋白質是最有飽足感的營養素。高蛋白早餐已被證實可以降低飢餓荷爾蒙（如飢餓素），並提升飽足感相關荷爾蒙。」她補充：「蛋白質槓桿假說認為，你必須達到一定的蛋白質門檻，否則身體會持續發出飢餓訊號。」巴特表示很喜歡早上那種穩定的能量與飽足感，這和過去依賴咖啡提神的狀態差很多。整體來說，這是一個簡單、可持續且愉快的小改變。雖然不是萬能解方，但從一頓均衡又美味的早餐開始，確實是個不錯的起點。3個安全提升蛋白質攝取的方法均衡搭配營養師提醒，高蛋白早餐很好，但不能犧牲整體營養均衡；只吃蛋或只喝蛋白飲可能達標蛋白質，但缺乏纖維與其他營養素，不利腸道健康與血糖控制。不一定越多越好很多人推崇40到50克蛋白質早餐，但其實大多數人不需要這麼高，反而可能排擠其他重要營養素。每餐平均分配蛋白質分配同樣重要，與其早餐很少、晚餐很多，不如平均分配到三餐。一般來說，每餐攝取約25到30克蛋白質（依體重調整）是實用原則。
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2026-04-28 養生.聰明飲食
為什麼你吃再多蔬菜還是缺膳食纖維？6大常見錯誤一次破解
膳食纖維對健康的重要性幾乎無可取代，不僅幫助腸道順暢，還與心血管健康、血糖控制、體重管理密切相關。但問題是，多數人其實都吃不夠。一般建議成人每天應攝取約25至30克膳食纖維，但研究顯示，多數人平均只攝取約15至18克，遠低於標準。那為什麼明明知道要吃，卻還是做不到？關鍵往往出在一些常見迷思與做法錯誤。膳食纖維常見6大錯誤吃法1.被高纖標示誤導許多加工食品會標榜高纖，但實際上只是額外添加纖維成分，整體仍可能是高糖、高脂的產品。重點不在標示，而在食物本質優先選擇天然來源：豆類、全穀、蔬果、堅果。2.以為全穀類就夠了把白飯換成糙米、白麵換成全麥是好的開始，但纖維量仍然有限。例如一碗糙米飯約1至2克纖維，而一顆蘋果約2至3克，距離每日建議量仍有差距，豆類、燕麥、堅果、種子才是關鍵補充來源。3.一次吃太多纖維突然大幅增加攝取量，容易造成脹氣、腹痛、放屁增加，原因是腸道菌尚未適應。一般建議逐步增加，例如每週增加約5克的纖維。4.吃纖維卻沒多喝水膳食纖維需要水分才能發揮作用。如果水分不足，反而可能導致便秘加重、腸道蠕動變慢。每日建議攝取約1500至2000毫升的水。5.只吃固定幾種食物有些人每天都吃差不多的蔬菜水果，看似健康，其實不夠。腸道菌需要不同種類的纖維，建議多樣化攝取植物性食物，包含蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果、種子。換言之， 不只追求30克，也要追求多樣性。6.過度依賴纖維補充品纖維粉或纖維錠可以幫助補充，但通常只含單一或少數纖維種類，無法取代天然食物的完整營養。 正確觀念是，補充品可作為輔助，但不能取代日常飲食。正確補充纖維的3大原則1.從天然食物開始優先選擇：．豆類（扁豆、鷹嘴豆、紅豆等）．全穀類（燕麥、大麥、糙米）．蔬菜水果．堅果與種子2.每一餐都加一點實際做法可以很簡單：．早餐：燕麥＋水果＋堅果．午餐：全穀主食＋豆類或蔬菜．晚餐：多一份蔬菜＋全穀配菜小幅增加，比一次暴增更有效。3.循序漸進＋補充水分．每週逐步增加攝取量．同時增加水分攝取讓腸道慢慢適應，避免不適。【資料來源】．Six fibre mistakes that damage your gut health．Your Fiber Intake: What’s the Right Amount?
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2026-04-25 養生.營養食譜
洋蔥護腎、抗癌、穩血糖！專家教不流淚切法 縱切橫切也影響甜味及辛辣度
洋蔥含有豐富的槲皮素、膳食纖維及維生素C等營養，因而有「蔬菜皇后」之稱。每年12月至隔年4月是國產洋蔥的主要產季，盛產期的洋蔥水分多、甜味足，辛辣感較低，不論是洋蔥炒蛋、涼拌洋蔥、洋蔥圈，炒、炸、煮或涼拌都很美味。洋蔥不只是廚房常見的料理要角，更是科學認證的「護腎蔬菜」。但我們通常以煮食方式吃洋蔥，但其實洋蔥生吃更能保留更多槲皮素與硫化物，是最護腎的吃法。洋蔥2關鍵成分護腎腎臟專科醫師洪永祥之前就曾在臉書指出，根據醫學文獻指出，洋蔥含大量抗氧化、抗發炎化合物，還有助於降低血壓與血糖，間接減少腎臟負擔。而它得以保護腎臟的2個關鍵成分，分別是槲皮素（Quercetin）與硫化合物。洪永祥解釋，槲皮素是一種天然類黃酮，抗氧化力強大，特別集中在洋蔥的外層與根部。研究顯示，它能減少腎臟氧化壓力、降低腎絲球硬化與纖維化，並減少腎細胞凋亡。更重要的是，槲皮素能抑制黃嘌呤氧化酶，降低尿酸生成，促進排泄，對高尿酸血症及痛風性腎病變患者尤其有益。而切洋蔥時害人流淚的則是硫化合物，它們來自含硫胺基酸分解後產生的揮發性物質，不僅刺激眼睛，但具有抗發炎、抗氧化功效。研究指出，硫化合物能延緩腎臟纖維化與慢性損傷。綜合來看，洋蔥能降低蛋白尿，延緩腎功能惡化，對慢性腎病患者是一大助力。洋蔥的其他健康益處洋蔥除了護腎，《verywell health》還列出經常吃洋蔥的8大健康功效：1.心血管保護：降低壞膽固醇、三酸甘油脂，維持血管彈性，減少動脈硬化。2.抗癌潛力：蔥屬蔬菜中的硫化合物與槲皮素，能抑制腫瘤生成與癌細胞擴散，尤其是胃癌與大腸癌。3.血糖控制：改善胰島素阻抗，幫助糖尿病患者穩定血糖。4.抗菌作用：抑制大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、幽門螺旋桿菌等有害細菌。5.維持骨骼健康：洋蔥與骨密度提升有關，能減少骨質流失。6.促進腸道健康：含有菊糖（inulin）等益生元，有助腸道好菌生長。7.體重管理：洋蔥皮富含槲皮素，研究顯示能降低體重與體脂。8.營養補給：半杯生洋蔥僅 30 大卡，含維生素 C、B6、鉀、葉酸與少量硒、鋅等微量元素。洋蔥不流淚有撇步 切法不同口感也不同雖然洋蔥極其營養，但有些人就是不太會處理洋蔥，最困擾的問題莫過於，切洋蔥經常會讓人流淚不止。農糧署指出，想要切洋蔥不流淚，就要「減少洋蔥細胞被破壞」，以避免含硫胺基酸因分解而產生具刺激性的揮發硫化合物。所以切洋蔥應選用鋒利刀具、順著縱向紋路切，或採推切或拉切，都是好方法。而改變洋蔥切法，不僅能減少流淚，其實也會讓口感有些許差異。農糧署說，順著洋蔥紋路平行切（縱切），可保留纖維，辛辣味易釋出，口感會比較爽脆、辛辣，適合煎炸等口感料理。而與洋蔥紋路垂直切（橫切），將纖維切斷，口感會較為軟嫩、香甜，適合燉煮類料理。洋蔥生吃還是熟食好？大部份人都是將洋蔥煮食吃，不過洪永祥指出，洋蔥生吃能保留最多槲皮素與硫化物，但刺激性強，並非人人能接受，熟食則較溫和，但部分營養會流失。也提醒腎功能末期者且有高血磷血鉀，尤其是需要限鉀、限磷的腎友、正在出血或服用抗凝血劑者、胃潰瘍、胃發炎腸胃功能不佳者、急性發炎期、孕婦與哺乳期建議少吃。而根據《verywell health》報導，研究表明，在各種烹飪方法中，煮和煎洋蔥較容易導致營養價值的損失，炒、蒸和微波爐加熱也會降低健康益處。但烹飪前將洋蔥壓碎，可以保留其健康益處；或以烘烤方式，可增加洋蔥中的類黃酮含量。洋蔥整顆買，不要買切好的半成品最後提醒大家，買洋蔥應選擇外皮乾燥、堅硬、無斑點或發芽的完整洋蔥，不要購買切好的半成品，以降低細菌污染風險。挑選時注意，挑球形完整、堅實；表皮完整光滑、乾燥；無萌芽、無鬚根及無腐爛為佳。買回家保存應放在陰涼乾燥處，注意避免潮濕導致發霉。【資料來源】．《verywell health》 ．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁．《食農教育資訊整合平台》 ．《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-23 養生.聰明飲食
血糖總是忽高忽低？你可能忽略了「調味料地雷」，5物聰明替代！
想要穩定血糖，大部分人的直覺是減少精緻澱粉或甜食，但調味料與飲品，經常也是血糖管理的盲點。透過以下實用的替換技巧，可以在享受美味的同時，讓胰島素維持敏感，遠離發炎與代謝性疾病。5種「不讓血糖暴衝」的聰明調味品市售的調味料、醬料，經常含有高量的添加糖與鈉，《verywell health》請營養師建議，改用以下5種對血糖較友善的調味品：1.芥末醬標準黃芥末醬幾乎不含糖與碳水化合物，其多變的口味能提供豐富層次。適合取代：番茄醬、甜辣醬。2.特級初榨橄欖油橄欖油富含多酚與單元不飽和脂肪，有助改善胰島素敏感性，經常食用橄欖油可改善胰島素阻抗。適合：製作自製沙拉醬的最佳基底。3.各類天然醋各種食用醋幾乎沒有熱量與糖分，吃醋有助短期與長期的血糖控制，特別是蘋果醋。但市售的油醋醬可能含有糖和其他添加物，仍要注意選購。4.發酵酸菜 酸菜富含益生菌與纖維，能減緩糖分進入血液的速度，提高胰島素敏感性，並提升腸道健康。5.原味希臘優格同樣含有益生菌的希臘優格，熱量、碳水化合物、乳糖含量更低，有助於維持血糖穩定。適合取代：酸奶油。降糖飲品首推「水」 有血糖問題更要多喝水 然而，還有一些人能控制食物，但飲料還是戒不太掉。那就慎選飲料，因為少數飲品甚至能幫助維持血糖平衡，如果要喝，營養師建議喝無糖綠茶、無糖紅茶、番茄汁、牛奶。牛奶選擇全脂牛奶，其所含的脂肪和蛋白質可以延緩胃排空，延緩餐後血糖上升。但最有效的降糖飲品，還是首推白開水，水能稀釋血液中的糖分，還能發出飽腹訊號，讓你減少吃零食。美國心臟協會和美國疾病管制與預防中心也提醒，有血糖問題的人更要多喝水，因為當身體脫水時，血液會變得濃稠，導致血糖值偏高。脫水也會讓人疲倦、注意力下降，進而尋求精製碳水或甜食來「提神」，反而讓血糖劇烈波動。控制血糖絕對不只是極端的少吃少喝，檢視你每天吃的調味料、喝的飲料，找出讓血糖失控的破口。透過聰明的食材替換與水分補充，讓身體自然維持在穩定的代謝，不用極端節食，也能讓血糖平穩。【參考資料】．《verywell health》．《verywell health》．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-20 養生.聰明飲食
心臟健康飲食指南不同調 魚油、鹽與油脂建議一次看
我在2026-1-11發表的新的飲食指南：多吃紅肉 – 又一馬哈政治猴戲，讀者Elliot前天（2026-3-31）寄來一個連結。該連結打開的是美國心臟協會在當天發表的2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association（2026年改善心血管健康的飲食指南：美國心臟協會科學聲明）。為什麼要特別說「科學聲明」？我猜，大概是意有所指，指出美國衛生部在1月7日發表的《2026美國飲食指南》是違反科學吧。畢竟，已經有很多醫生和營養學家出面批評《2026美國飲食指南》是違反科學。請看我發表的最新哈佛研究打臉最新美國飲食指南以及JAMA最新報導：專家評論最新美國飲食指南。不過，在討論《2026美國心臟協會飲食指南》是如何打臉《2026美國飲食指南》之前，我想先談「魚油補充劑」和「低鹽飲食」這兩個議題。《2026美國心臟協會飲食指南》有一條建議是「常規性地食用魚類和海鮮」，而理由是「包含非油炸魚類和海鮮的飲食模式與較低的整體心血管疾病事件和心肌梗塞風險有關。這些關聯可能歸因於魚類和海鮮中富含Omega-3脂肪酸，…」。接著，它又說「單獨補充魚油尚未被證實能降低健康成年人的心血管疾病風險，在某些人群中，補充魚油可能與心房顫動風險增加有關」。所以，這就牽動我又要再一次指出，早在2018年我就發表魚油補充劑，棺材添釘，而結尾是「就對健康的好處而言，來自餐盤的Omega-3是充滿活力，而來自藥罐的Omega-3則是瀕臨死亡」。為什麼是「又要再一次」？因為，吹捧魚油補充劑的聲浪是一波又一波，沒完沒了。請看我發表的魚油補充劑護心：吹噓是常態以及Omega-3維他命D逆轉老化，臨床證實？。《2026美國心臟協會飲食指南》還有一條建議是「選擇低鈉食物，並儘量少放鹽或不放鹽烹調」，而理由是「氯化鈉（鹽）攝取量的增加會升高血壓，而血壓是可預防死亡的主要可控危險因子」。同樣地，這就牽動我又要再一次指出，早在2018年我就發表建議低鹽飲食，應當被處死，指出有一個自然療師發表影片說：「任何給美國大眾建議低鹽飲食的人，都應該被關進監獄。他們中的一些人，甚至應該被處以死刑」。之後，我又發表了十多篇文章駁斥低鹽飲食有害健康的謬論，包括較近期的要多吃鹽 – 江XX罄竹難書再添一筆以及低鹽飲食反而引發高血壓？《有醫靠》實在沒依靠。好了，現在來談《2026美國心臟協會飲食指南》是如何打臉《2026美國飲食指南》。《2026美國飲食指南》強調要多攝取動物性蛋白，例如牛羊豬肉，但《2026美國心臟協會飲食指南》卻說：「一般來說，有益心臟健康的飲食模式主要包含蔬果、全穀類、健康蛋白質來源、液態非熱帶植物油（例如大豆油、菜籽油、橄欖油）以及未經加工或加工最少的食品。植物性食物比例較高、動物性食物比例較低的飲食模式與較低的冠心病風險以及更有利的冠心病危險因子和代謝組學特徵有關」。《2026美國飲食指南》把全穀物列為所有食物種類中要攝取最少的，但《2026美國心臟協會飲食指南》卻說「大量來自大型隊列研究的觀察性證據表明，與不經常食用全穀物食品相比，經常食用全穀物食品與心血管疾病、冠心病、中風、2 型糖尿病和代謝綜合徵的風險降低有關，並且與更有利的心血管危險因素（包括血壓、血脂和血糖控制）有關」。《2026美國飲食指南》建議選擇全脂牛奶和全脂乳製品，但《2026美國心臟協會飲食指南》則建議「選擇低脂或脫脂乳製品代替全脂乳製品」，而理由是「鑑於現有證據，目前明智的做法是繼續遵循先前的指導，以不飽和脂肪取代主要的飽和脂肪來源（包括乳脂），並選擇脫脂或低脂乳製品」。《2026美國飲食指南》建議選擇牛油和奶油，但《2026美國心臟協會飲食指南》卻說「動物脂肪（例如牛油和奶油）和熱帶植物油（例如椰子油、可可脂和棕櫚油）的飽和脂肪含量相對較高，而非熱帶植物油（例如大豆油、菜籽油和橄欖油）的不飽和脂肪含量相對較高。強有力的證據表明，用植物油和主要含有不飽和脂肪的塗抹醬取代奶油，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）濃度」。最後，我還要請大家注意上面這段話裡建議使用的大豆油和菜籽油。這兩種油都是種子油（花生油也是），但負責發行《2026美國飲食指南》的衛生部長卻聲稱「種子油超毒」，而網路上也盛行此一說法。請看我發表的3篇文章：2025-3-11：醫示警：花生油超毒。美國心臟協會：一派胡言 ：自詡「減重醫師」的蕭捷健說「花生油超毒」。2025-4-11：種子油超毒？使美國又再健康？：美國衛生部長甘迺迪說種子油正在毒害美國。2025-7-9：種子油超毒？騙子超多：我太太的朋友群組還是繼續在轉傳「種子油超毒」的資訊。後記：讀者Elliot留言：文中提及之「菜籽油」，於臺灣與港澳市售與坊間多譯/稱作「芥花(籽)油」(Canola oil)。另，文中提及之「牛油和奶油」指的是 Tallow & Butter (牛脂與奶油/牛油)，由於對港澳星馬的華語讀者，牛油 = Butter，容易意會為 Butter & Butter，特此對華語世界不同地區的翻譯與俗稱做個小補充，避免混淆。版主加註：十幾年前網路上就盛行「芥菜籽油有毒論」。請看我發表的3篇文章：2016-7-20：芥菜籽油（Canola Oil）用不得？2018-8-8：Canola oil，Rapeseed oil，一樣嗎？有害嗎？2022-10-12：芥菜籽油含反式脂肪最多？原文：《2026美國心臟協會飲食指南》打臉《2026美國飲食指南》
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2026-04-18 養生.運動健身
吃飽飯立刻走路降血糖是錯的？醫揭6個對健康反效果的步行習慣
很多人認為只要步行運動，就對健康有幫助，這個觀念只對了一半。日本心血管專科醫師甲斐沼孟在Yoga Journal指出，門診中常見不少患者雖然有在持續走路，但方式卻有些可惜，只要稍微調整時機與方法，就能讓效果大幅提升，也不容易傷身。「走路就健康」其實只對一半走路確實對身體有益，但如果方式不對，效果可能打折，甚至帶來負擔。以下幾種常見情況，就是許多人容易忽略的盲點。1.起床後立刻出門走路很多人因為覺得早晨空氣清新，會一醒來就去散步。但此時身體其實還沒準備好。睡眠期間流失水分，血壓也正要開始上升，如果立刻進行走路這類負荷，會對血管造成較強刺激，特別是血壓偏高或年長者，更需要注意。建議做法・不要一醒來就出門・先喝一杯水・在家稍微活動身體再出門2.吃完飯馬上走路不少人聽說「飯後走路有助血糖控制」，方向沒錯，但做過頭反而不好。飯後是腸胃全力消化的時間，如果立刻進行較有強度的步行，可能導致腹脹、不適或噁心。建議做法・飯後先休息15～30分鐘・一開始用輕鬆步調走3.大熱天中午走路在強烈日照下行走，身體負擔會遠超想像，水分流失、體溫上升、血液變得濃稠，嚴重時可能導致熱中症，甚至會出現「明明在運動，卻反而身體變差」的情況。建議做法・夏天選擇清晨或傍晚・狀況不好就休息4.寒冷時直接開始走冬天常被忽略。寒冷會讓血管收縮，如果沒有暖身就開始走路，血壓容易突然上升，尤其是清晨氣溫低時，更需要注意。建議做法・先在室內讓身體暖起來・做好保暖（圍巾、手套等）5.走太久、太拚命「既然要做就走久一點」是很多認真的人會犯的錯。但過度勉強可能導致疲勞累積而無法持續，或膝蓋或腰部疼痛，結果反而中斷習慣。建議觀念比起走很久，「稍微覺得不夠」的程度更容易長期維持。6.不補充水分很多人覺得「這點距離不用喝水」。但即使時間不長，身體仍會流汗，可能在不知不覺中進入輕微脫水，影響血液循環。建議做法・出門前喝一點水・回來後再補充甲斐沼醫師強調，走路不是一種拚命完成的任務，而是一種「調整身體狀態的習慣」。如果變成硬逼自己早起、天氣再熱再冷也要撐、覺得一定要走很久才有效，通常都難以長久，也容易傷身。用「今天輕鬆走就好」的心態，更能持續，也更健康。
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2026-04-17 醫療.心臟血管
高血脂近半都是中風才知！醫界共識高風險者膽固醇應控在「這數值」以下
根據統計，台灣20歲以上的成年人，約有兩成有高血脂問題，但高血脂診斷率僅52%，多數患者發生心肌梗塞、中風，才得知自己血脂過高。為避免高血脂合併疾病後帶來的醫療負擔，衛福部與多個醫學會推出「2025台灣血脂管理臨床路徑共識」，建議高血脂風險者應積極預防，將壞膽固醇（LDL-C）控制在70mg/dL或55mg/dL以下。飲食西化作息亂 高血脂患者年輕化奇美醫院心臟科系加護病房科主任李威杰表示，飲食西化、生活作息紊亂，高血脂患者愈來愈年輕、罹患人數也愈來愈多，但近半數患者都是等到心肌梗塞、中風時，才得知血脂過高，而一旦發生心肌梗塞或中風，常會影響工作能力與生活品質。國內最新發表的「2025台灣血脂管理臨床路徑共識」，援引國際大型研究結果，人體的壞膽固醇每下降38.7mg/dL，可以降低22%的重大心血管事件、20%冠心病死亡率以及10%全因性死亡，顯示壞膽固醇的控制應更為積極。控血脂有新標準 依五等級治療調整過去台灣壞膽固醇的建議應控制在130mg/dL以下，最新的「2025台灣血脂管理臨床路徑共識」則依風險分級給予壞膽固醇的控制建議，其等級分為低、中、高、非常高與極高風險五類。未確診心血管疾病者屬於初級預防，壞膽固醇維持控制在130mg/dL以下；中級風險則是指心血管風險因子等於小於兩項，如有抽菸、代謝症候群等，壞膽固醇也建議控制在130mg/dL以下，但進入高風險、非常高、極高風險者就需要非常積極控制壞膽固醇。糖尿病、慢性腎臟病或壞膽固醇高於190mg/dL者，直接列為高風險族群，壞膽固醇需控制在115mg/dL以下；若已確診動脈粥狀硬化（ASCVD），則屬於非常高或極高風險，壞膽固醇需控制70或55mg/dL以下，且需更積極治療。「2025台灣血脂管理臨床路徑共識」也強調「分層治療」概念，對高風險患者，建議及早啟動藥物治療並搭配生活型態調整；而低至中風險族群，則可先透過飲食、運動、戒菸與體重控制等方式進行3至6個月介入，再評估是否需要用藥。若單一藥物無法達標，則可進一步合併非他汀類藥物，如ezetimibe或PCSK9抑制劑，以強化降脂效果。患者在開始治療後6至8周應追蹤檢測血脂數值，確認是否達標，若未達標則需調整治療策略；達標後，高風險族群應每6個月追蹤一次，低至中風險者則每6至12個月追蹤。同時也須關注血壓與血糖控制，建議血壓維持在130/80mmHg以下，糖化血色素（HbA1c）控制在7%以下，以降低心血管風險。壞膽固醇會堆積 提早預防、分層治療李威杰說，血脂控制觀念已逐漸從「有病才治」轉向「提早預防」，即使沒有明顯風險因子，隨年齡增長，壞膽固醇（LDL）仍會在血管中持續堆積，增加未來心血管疾病風險。若能在初級預防階段就控制血脂，能有助減緩血管病變。以血管內超音波研究為例，當LDL降至70mg/dL以下，血管內斑塊可停止惡化，甚至有機會改善。不過這樣的數值對多數人而言不易達成，「一般人即使很努力，通常還是在100左右」。李威杰說，目前仍以生活型態調整為基礎，包括飲食、運動與體重控制；若無法達標，才會進一步使用藥物。對於高風險族群，例如曾發生心肌梗塞或中風的患者，則需更積極將LDL壓低至55mg/dL甚至更低，以降低再次發作風險。
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2026-04-13 養生.聰明飲食
「橄欖油＋檸檬汁」排毒、清血管？醫揭6大盲點 當心喝了反而不適
「醫師，聽說早餐喝一杯橄欖油+檸檬汁，可以排毒、清血管、抗氧化、抗發炎，真的那麼厲害嗎？」對此，王姿允醫師。我的無齡秘笈。表示，老實說，這個營養素組合查不到實證。 營養素搭配有學問 並非任意組合都有效 王姿允指出，有實證的營養素組合，例如「維生素C+鐵」是可以幫忙鐵的吸收，或像是「魚油+葉黃素」可以幫忙葉黃素的吸收。但維生素C不是脂溶性維生素，所以油並不會幫助維生素C的吸收，而油的吸收靠的是膽汁。把在臨床上幾乎沒有「協同作用」的兩條平行線硬是送作堆，並不會加分。他查了一下，才發現是源自韓星張員瑛的分享，又被各大媒體推波助瀾。其實這是把兩個「單一成分的效果」誤會為「組合療法的奇效」、把「短期生理反應」誤認成「長期健康改善」。 橄欖油＋檸檬 關鍵盲點 同時，他也說明到底誤會在哪裡： 1、清血管新聞標題直接寫「清血管」 ，這是最大誤導。血管內的動脈粥樣硬化（cholesterol plaque）要改善需要靠長期低密度膽固醇LDL （尤其是apoB 脂蛋白）的控制，血糖控制（降低血管內皮細胞破壞）跟系統性的抗發炎。也就是說，並不是早上喝個油就可以「沖掉」血管裡的斑塊，橄欖油的研究對心血管的好處來自「長期飲食型態（地中海飲食）」，提升不飽和脂肪酸在脂肪攝取的比例而降低風險，不是單次空腹攝取。 2、1+1抗發炎協同效果這是過度推論。新聞內寫兩者結合產生強大協同效果，雖然橄欖油有抗發炎的不飽和脂肪酸，維生素C有抗氧化的作用，但沒有證據證明「橄欖油＋檸檬」會有協同放大效果，等於把各自研究硬湊成組合療效。 3、抑制腸道發炎雖然多酚類可「增強腸道屏障、抑制發炎」，但這類研究多半是細胞實驗、動物研究或是來自於「整體飲食型態」（尤其是植物性飲食或是地中海飲食），並不是喝一杯油＋檸檬汁就能有此效果。而且腸道發炎改善的關鍵，有賴飲食造成的菌相＋短鏈脂肪酸+膽汁酸=免疫調控跟腸道屏障改善的長期結果，並非只靠早上喝油跟檸檬汁。 4、減輕肝臟負擔文章說抗氧化可「減輕肝臟負擔」 ，但肝臟負擔並不是來自自由基多寡而已，真正影響的是：肝臟脂肪堆積（MASLD）、胰島素阻抗、發炎訊號（TLR4 / NLRP3），如果一整天的油已經攝取不少，你早上再喝油反而是增加脂肪輸入。老話一句，除非整體飲食改善，好的壞的加起來是低脂飲食，不然高脂飲食的危害一樣來。 5、養顏美容維生素C的確對皮膚健康有幫助，所以就直接喝無糖檸檬汁或是補充膠原蛋白跟維生素C就好了，加「油」一起喝並不會讓好處變多，也不會比較好喝。 6、檸檬刺激膽汁分泌報導寫檸檬酸刺激膽汁分泌，這完全錯誤，真正刺激膽囊收縮的是脂肪（CCK機制），不是維生素C。膽囊收縮素的確會引發胃結腸反射，幫助排便，但要增加早晨的胃結腸反射還有很多方式，光是先喝溫開水300-500cc、8:00左右好好吃早餐、攝取纖維、細嚼慢咽，或是來杯好咖啡，也可以刺激結腸蠕動，真的不用喝油。反而空腹喝檸檬汁有個隱憂，是會刺激胃酸增加，有人反而會覺得胃不適；有人空腹喝油，也會感到不適。空腹適合的，還是好消化的蛋白質。 想獲得營養好處 重點在飲食型態 王姿允說，結論是，如果你想要得到橄欖油的好處，重點是一整天要控制在脂肪35-40%以下，以橄欖油為主，減少其他飽和脂肪（包括肉類的攝取）；想得到維生素C的好處，方法太多了，不用喝檸檬汁也可以。如果還是堅持兩個都要吃，建議不要早上空腹，可以在吃生菜沙拉或是豆腐時，試試看涼拌時用一茶匙冷壓初榨橄欖油，跟擠一點檸檬汁當作醬汁，就會是清爽的選擇。若是胃不好的人或是有代謝疾病，檸檬汁的多寡和整體飲食的脂肪量都需要控制。建議跟醫師或營養師討論「整體飲食」再決定怎麼攝取！【延伸閱讀】 ·橄欖油用錯恐害大腦退化！醫點名「避開3關鍵字」 快檢查你家用的 ·「黃檸檬、綠檸檬」差在哪？專家1圖給答案 教你3做法擠出更多檸檬汁
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2026-04-11 慢病好日子.糖尿病
控制血糖，乖乖吃藥就夠了嗎？慢性病管理不只是吃藥 找回健康主控權
【本文由台灣基層糖尿病學會常務理事、台中大雅長安診所院長呂國樑提供】慢性病是一段漫長而真實的人生旅程。作為在第一線深耕多年的專業人員，望著患者提著一大袋藥包離去的背影，心裡總浮現一個問題：「究竟是治好了病，還是只治了數字？」許多人不是不重視健康，而是看不懂冰冷的檢驗報告的數據、不明白為什麼必須改變飲食，甚至因為反覆的數值起伏中感到焦慮與無力。吃藥了 為什麼血糖還是忽高忽低？其實長期的不良生活型態，才是慢性病的根源。如果只靠看診、抽血與開藥，卻未伴隨生活型態的改變，用再好的藥物，還是很容易面臨血糖起伏、病情惡化的窘境。醫療照護不應只有冷冰冰的處方箋，如果缺乏衛教引導，就像擁有滿屋子頂級的「好食材」卻無「好廚師」，終究無法端出健康的佳餚。醫師開立的精準處方充其量是提供了優良教材，但最終的學習成效，往往取決於有沒有「好老師」引導。在慢性病管理的路上，成功的關鍵必須從傳統的「被動用藥」轉向「主動賦能」。在這個轉變中，專業的衛教師與營養師就是不可或缺的老師。護理衛教師解答疾病知識 提供心理支持護理衛教師是疾病知識的轉譯者，也是心理支持的橋樑，不僅要解釋糖尿病成因與併發症風險，更要確保患者正確掌握血糖、血壓的量測技巧與時機。他們化解患者面對針劑（胰島素、腸泌素）時的恐懼，手把手教導如何輪替注射部位、預防與處理低血糖。面臨控制不佳的挫折與疾病的焦慮，護理師也透過技巧，陪伴患者度過低潮，確保他們能安全、安心地執行居家自我照護。營養師解讀生冷數據 提供專屬飲食建議 營養師則是將生硬數據化為日常美味的魔法師。除了幫助患者將刻板的檢驗數據（如HbA1c、eGFR、血脂、尿蛋白等），轉化為生活中客製化的飲食建議，還能根據患者的生活作息，提供三大類營養素的份量控制與外食挑選技巧，讓飲食控制不再痛苦。營養師還能透過連續性血糖監測（CGM）與數位平台，了解患者的居家飲食紀錄，每日給予精準的回饋與建議，陪伴患者找出適合自己且能長久執行的飲食模式。慢病不只看數字 懂了才更會照顧自己正向衛教最大的價值，在於讓患者真切感受到自身能力的成長。當患者在日常的微小改變中看見進步，內心便會建立起強大的「自我效能感」，產生「我有能力照顧好自己」的信心，徹底翻轉面對疾病的態度。正向衛教的結果，讓患者不再只是單向地「被告知」，而是真正「理解」疾病，進而將理解轉化為持之以恆的動力。他們學會與疾病和平共處，在面對不可預期的數值波動時，擁有自我調整的智慧與勇氣，最終穩健地走向健康。加入糖尿病P4P方案 併發症發生率遠低於未參與者支撐這套模式在台灣穩定運作的基石，正是「糖尿病醫療給付改善方案（P4P）」。這項方案將衛教的無形價值轉化為真實的健康數據。根據健保署統計，穩定參與 P4P 照護的患者，高達 73.9% 能在一年內顯著改善糖化血色素；更驚人的是，參加照護的患者併發洗腎（透析）的發生率僅 0.2%，而未參與者竟高達 11%。這份鐵錚錚的數據證明：完整的團隊衛教介入，能大幅降低併發症風險，並為健保省下龐大支出。藥物決定了慢性病治療的下限；但「正向衛教與自我管理」，才真正決定了復原健康與生活品質的上限。要維持高品質的照護，需要政府的支持與民眾的認同。唯有落實正向衛教，引導患者建立正確的照護思維，才能真正幫助他們找回健康人生的主控權。【慢病主題館】名家專欄台灣基層糖尿病學會台灣基層糖尿病學會結合跨領域專業人員（醫師、營養師、護理師、藥師、心理師及其他相關職類），以「個案為中心」為核心理念，推動 全人、全程照護，致力於提升基層醫療能量與全民健康。官方網站｜更多文章｜粉絲專頁【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2026-04-11 慢病好日子.慢病預防
慢病最愛問【失眠】老是輾轉難眠、心情低落？從習慣、想法下手打破失眠與憂鬱的惡性循環
【本文由 臺中榮民總醫院家庭醫學部 施乃甄主治醫師 提供】想像一下，一位中年上班族小陳，每天晚上躺在床上，腦中思緒如潮水般湧來，輾轉難眠。隔天起床時，他不僅疲憊不堪，還感到情緒低落、對生活失去興趣。漸漸地，這種失眠問題讓他陷入憂鬱的泥沼，工作效率下降，人際關係也受影響。像小陳這樣的情況並不罕見，事實上，失眠與憂鬱往往像雙生兒般互相影響，成為許多人健康的隱形殺手。今天，讓我們來談談這兩個問題的關聯，以及如何透過生活調整、藥物和專業幫助來改善。為什麼睡不好總跟壞心情一起來？失眠與憂鬱的惡性循環失眠是指難以入睡、睡眠中斷或早醒，導致白天精神不濟。憂鬱則是情緒持續低落、缺乏動力，甚至伴隨自責或絕望感。研究顯示，這兩者有強烈關聯：約有70%到90%的憂鬱患者同時遭受失眠困擾，而長期失眠者也更容易發展出憂鬱症狀。這就像惡性循環——失眠會擾亂大腦中的神經傳導物質（如血清素和多巴胺），讓情緒調節變得困難；反之，憂鬱帶來的焦慮和壓力，又會讓腦袋無法「關機」，加劇睡眠障礙。失眠的成因多樣，包括生活壓力、工作不規律、咖啡因過量，或是生理因素如荷爾蒙變化。憂鬱可能源自遺傳、環境壓力或腦部化學失衡，而失眠則放大這些問題。疫情期間，許多人因居家隔離或經濟壓力，失眠與憂鬱的案例也因此增加。老年失眠可能是憂鬱先兆 忽視可能影響免疫力、心血管健康睡眠品質可說是心理健康的基礎，忽略它可能帶來更大的代價。在老年人中，失眠不僅是常見問題，還可能成為憂鬱的先兆。根據文獻研究，及早治療失眠，能有效降低老年人憂鬱的發生率；但若不處理，除了增加憂鬱發生的風險，甚至會影響免疫力和心血管健康。你有失眠、憂鬱困擾嗎？4警訊自我檢視如果你有以下情況，建議提高警覺：入睡困難：躺床超過30分鐘還無法入眠，腦中充滿負面想法。睡眠中斷：半夜頻繁醒來，或是做惡夢導致淺眠。早醒：清晨過早醒來，無法再睡，感覺一整天都無精打采。情緒變化：伴隨煩躁、易怒、注意力不集中，或是對原本喜歡的事物失去興趣。失眠了怎麼辦？4招打破惡性循環失眠與憂鬱並非不可逆轉。從生活習慣到專業治療，一步步重拾好眠與好心情。1.建立良好睡眠衛生固定作息：每天同一時間上床和起床，避免週末補眠。避免刺激：睡前2小時不碰咖啡因、酒精或電子螢幕。放鬆技巧：試試深呼吸、冥想或溫水泡腳。2.運動與飲食調整規律運動：如散步或瑜伽，能提升血清素，改善心情和睡眠。但避免睡前劇烈運動。均衡飲食：多攝取富含色胺酸的食物（如香蕉、堅果），有助合成助眠物質。3.認知行為療法（CBT-I）認知行為療法是一種藉由改變不合理或負面的認知，改變情緒與行為的心理治療方式，而睡眠的核心治療，通常包含刺激控制與睡眠限制療法。刺激控制療法：包含將臥室裡的活動限制在睡眠和親密行為上，避免在床上做其他事情像看手機、看書或工作，同時縮短醒著時在床上或臥室裡待的時間。確保床與睡眠緊密相關，比如保持安靜、黑暗，營造只讓人聯想到睡意的氛圍。此外，無論睡眠品質如何，每天都定時上床和起床。睡眠限制療法（睡眠重新安排）：透過每日睡眠日記等數據，將在床上的時間限制在與平均總睡眠時間相等的水準。例如患者平均睡6小時但在床8小時，則限制在床時間為6小時。通過縮短不必要的在床時間，幫助患者逐步調整生物鐘。研究顯示，CBT-I不僅緩解失眠，還能降低憂鬱風險，結合治療效果更好。4.醫療介入與專業評估如果症狀嚴重，醫師可能開立短期安眠藥，如苯二氮平類藥物（如：悠樂丁錠Estazolam、Lorazepam悠然錠）、非苯二氮平類藥物（如：使蒂諾斯Zolpidem）等，但長期使用仍有依賴風險。對於困難案例，可考慮「重複經顱磁刺激(rTMS)」，這是一種非侵入性的腦部刺激技術，透過電磁感應影響大腦皮質神經元活動，進而改善情緒和睡眠。若已有憂鬱症狀，擇需結合抗憂鬱藥物和心理諮商，醫師會依個人情況調整。壓力、慢性病綜合評估 家醫科提供身心整合照護此外，家醫科門診也能針對失眠與憂鬱進行全面性的評估與治療，包含生活習慣調整建議、藥物治療、心理支持，以及必要時轉介身心科或專業心理師。同時，家醫科醫師能協助追蹤慢性病與壓力相關的身心問題，提供整合性的照護，陪伴病人一步步改善睡眠與情緒。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2026-04-08 焦點.元氣新聞
不是老化！5旬男頻掉牙 醫師糾出1數值超高盛未爆彈
桃園市聯新國際醫院表示，牙齦流血、牙齒鬆動常被民眾誤認為「火氣大」、「自然老化」，卻不知可能是全身健康的求救信號。桃園市50多歲男子早年因忙碌忽視牙周病，直到牙齦腫脹、疼痛及陸續掉牙咀嚼困難，求診聯新國際醫院。牙科醫師吳欣哲以牙周探針與X光檢查，發現牙齒動搖度介於2至3級，研判男子代謝系統異常，轉診檢測飯後血糖竟高達410 mg/dL（毫克／一百毫升），飯後正常值小於200 mg/dL，顯示胰島素功能失調。聯新國際醫院牙科醫師吳欣哲指出，牙周病具備「沉默卻極具破壞力」的特性，若延誤就醫，牙周細菌不僅會侵蝕齒槽骨，更可能透過血液循環影響全身健康，成為口腔未爆彈。吳欣哲說明，血糖控制不佳會使牙周病機率提升2至3倍，若加上有抽菸習慣，風險將飆升至4.6倍。這名患者同步接受糖尿病與牙周病治療後，順利保住11顆牙，並於牙周病療程結束後，進行假牙重建恢復正常咀嚼功能。患者也遵從支持性療法定期回診，歷經五年追蹤，糖化血色素控制在7%以下，11顆牙也狀況良好，印證及早面對，積極治療的重要。吳欣哲表示，「24 小時」是口腔健康的黃金防線。除了每日飯後簡易清潔，睡前務必執行最徹底的口腔清理。若有食物殘渣，細菌會利用其養分再與唾液中蛋白質結合轉化為牙菌斑，此時我們還能利用刷牙工具去除，但在24小時後，若未徹底清除，牙菌斑會再經過鈣化形成牙結石。一旦牙結石形成，僅靠刷牙或漱口水已無法有效清除。吳欣哲提醒，精緻飲食、手搖飲及抽菸皆是牙周惡化的推手，尤其是嚼檳榔產生的巨大咬合力，不僅加速牙齒磨損，甚至可能造成全口牙齒磨平的慘狀，使牙周環境陷入加速崩壞的惡性循環。當出現牙齦流血、紅腫觸痛、萎縮或有膿流出，牙齒鬆動及持續性口臭時，極可能是牙周病的前兆。吳欣哲表示牙周病的治療依病程分為不同階段，從牙齦炎到輕、中、重度牙周炎，主要目標為清除細菌、控制發炎並穩定組織，治療方式包含基礎治療如洗牙與牙根整平術；手術治療如牙周翻瓣或再生手術，以及後續重建如植牙。吳欣折強調，治療結束，才是長期抗戰的開始，支持性治療是防範復發的關鍵，必須定期回診，徹底清除累積的結石與牙菌斑，臨床上常有患者在完成基礎治療或手術後，自覺症狀改善，便忽略每3至6個月的支持性治療的重要。曾有患者在失聯7年後回診時，牙周病不僅全面復發，且齒槽骨損毀程度遠勝以往，最終僅能以拔牙與重建手術救治。此外，跨科別合作亦是治療重點。除了與新陳代謝科共治糖尿病與牙周病，吳醫師提醒骨質疏鬆患者更應小心，在服用補骨藥物或施打骨針前，務必先完成牙周病診斷與治療。若牙周病未治癒便開始用藥，一旦牙齒出問題需拔除，必須停藥等待三個月，徒增患者痛苦與風險。為推廣牙周病防治，吳欣哲表示政府提供一年一次的「牙周病統合照護」，提供從完整檢查、治療到回診追蹤的健保給付服務，他呼籲牙周病是沈默的殺手，齒槽骨一旦被破壞即不可逆，民眾應建立良好潔牙與定期洗牙習慣。
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2026-04-07 醫療.新陳代謝
不只看運動多久 研究揭做對這件事更能降低糖尿病風險
運動對糖尿病患者的重要性早已被證實，但新研究指出，除了運動時間，運動強度同樣關鍵。即便每天只有幾分鐘的高強度活動，也可能與較低的糖尿病風險相關。專家同時建議，搭配規律且容易執行的運動習慣，更有助於穩定血糖、提升整體健康。高強度運動幾分鐘也有效發表在 《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）的研究發現，即使高強度運動只佔每日活動約4%，也就是幾分鐘時間，仍與較低的第2型糖尿病風險有關。研究分析顯示，從事較多高強度活動的人，罹患糖尿病的風險明顯較低。所謂高強度運動，不一定是劇烈訓練，只要達到呼吸急促、無法完整說話的程度即可。像是快走、快速爬樓梯或提重物，都可能達到這樣的強度。專家指出，這項發現顯示，運動不只是做多久，做多快、多用力同樣會影響健康效果。運動可幫助降血糖、減少用藥需求除了預防疾病，運動對已經罹患糖尿病的人也有明顯幫助。規律運動不僅能降低壓力，還能幫助降低血糖，甚至可能減少胰島素需求。一般建議，成人每週應進行至少150分鐘的有氧運動，且間隔不宜超過兩天，才能維持穩定效果。專家推薦5種適合糖尿病的運動專家建議，以下幾種運動容易執行，也有助血糖控制：1. 走路走路是最簡單也最容易持續的運動。建議每週5天、每次30分鐘的快走，也可以拆成每天3次、每次10分鐘。2. 太極太極動作緩慢，有助放鬆身心。研究顯示，有助改善血糖控制，並提升精神與活力。3. 瑜伽瑜伽能提升柔軟度與肌力，也有助減壓與神經功能，進而改善整體健康與血糖狀況。4. 跳舞跳舞結合運動與娛樂，不僅能燃燒熱量，還能提升記憶力與情緒。對糖尿病患者而言，是增加活動量的有趣方式。5. 游泳游泳對關節負擔小，適合各年齡層。除了消耗熱量，也有助改善膽固醇與壓力。建議每週至少3次。運動前後要注意血糖變化專家提醒，糖尿病患者在運動時需特別留意安全：．運動前後監測血糖變化．血糖過高（如超過250 mg/dl）應避免運動．隨身攜帶糖果或葡萄糖以防低血糖．適時補充水分避免脫水．穿著合適鞋襪保護雙腳若有心血管疾病或長期未運動者，建議先諮詢醫師，再開始新的運動計畫。【資料來源】．Exercising Harder, Not Just Longer, May Lower Your Type 2 Diabetes Risk．5 Best Exercises for People with Diabetes
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2026-04-02 焦點.元氣新聞
高血脂診斷率僅52% 新版共識：極高風險者「壞膽固醇」應控在55以下
根據統計，台灣20歲以上的成年人，約有兩成有高血脂問題，但高血脂診斷率僅52％，多數患者發生心肌梗塞、中風，才得知自己血脂過高；為避免高血脂合併疾病後，帶來的醫療負擔，衛福部與多個醫學會推出「2025台灣血脂管理臨床路徑共識」，建議高風險者壞膽固醇（LDL-C）控制在70mg／dL或55mg／dL以下，積極預防。奇美醫院心臟科系加護病房科主任李威杰表示，飲食西化、生活作息紊亂，高血脂患者愈來愈年輕、罹患人數也愈來愈多，但近半數患者都是等到心肌梗塞、中風時，才得知血脂過高，而一旦發生心肌梗塞或中風，常會影響工作能力與未來的生活品質。國內最新發表的「2025台灣血脂管理臨床路徑共識」，援引國際大型研究結果，人體每下降38.7mg／dL的壞膽固醇（LDL-C），可降低22％的重大心血管事件、20%冠心病死亡率及10%全因性死亡，顯示壞膽固醇的控制應更為積極。過去台灣壞膽固醇的建議應控制在130mg／dL以下，最新的「2025台灣血脂管理臨床路徑共識」則依風險分級給予壞膽固醇的控制建議，其等級分為低、中、高、非常高與極高風險五類。未確診心血管疾病者屬於初級預防，壞膽固醇維持控制在130mg／dL以下；中級風險則是指心血管風險因子等於小於兩項，如有抽菸、代謝症候群等，壞膽固醇也建議控制在130mg／dL以下，但進入高風險、非常高、極高風險者就需要非常積極控制壞膽固醇。糖尿病、慢性腎臟病或壞膽固醇高於190mg／dL者，直接列為高風險族群，壞膽固醇需控制在115mg／dL以下；若已確診動脈粥狀硬化（ASCVD），則屬於非常高或極高風險，壞膽固醇需控制70到55mg／dL以下，且需更積極治療。「2025台灣血脂管理臨床路徑共識」也強調「分層治療」概念，對高風險患者，建議及早啟動藥物治療並搭配生活型態調整；而低至中風險族群，則可先透過飲食、運動、戒菸與體重控制等方式進行3至6個月介入，再評估是否需要用藥。若單一藥物無法達標，則可進一步合併非他汀類藥物，如ezetimibe或PCSK9抑制劑，以強化降脂效果。患者在開始治療後6至8周應追蹤檢測血脂數值，確認是否達標，若未達標則需調整治療策略；達標後，高風險族群應每6個月追蹤一次，低至中風險者則每6至12個月追蹤。同時也須關注血壓與血糖控制，建議血壓維持在130／80 mmHg以下，糖化血色素（HbA1c）控制在7%以下，以降低心血管風險。李威杰說，血脂控制觀念已逐漸從「有病才治」轉向「提早預防」，即使沒有明顯風險因子，隨年齡增長，壞膽固醇（LDL）仍會在血管中持續堆積，增加未來心血管疾病風險。若能在初級預防階段就控制血脂，能有助減緩血管病變。以血管內超音波研究為例，當LDL降至70 mg/dL以下，血管內斑塊可停止惡化，甚至有機會改善。不過這樣的數值對多數人而言不易達成，「一般人即使很努力，通常還是在100左右」。李威杰說，目前仍以生活型態調整為基礎，包括飲食、運動與體重控制；若無法達標，才會進一步使用藥物。對於高風險族群，例如曾發生心肌梗塞或中風的患者，則需更積極將LDL壓低至55mg／dL甚至更低，以降低再次發作風險。
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2026-04-01 醫療.心臟血管
保護心血管健康 專科醫師建議晚上七點後避免做7件事
美國精準醫學委員會(American Board of Precision Medicine)心血管專科主任伯傑拉吉醫師(Dr. Sanjay Bhojraj)指出，心血管健康不只取決於白天習慣，晚間行為同樣關鍵，從飲食、燈光到壓力與睡眠品質都會影響身體是否進入修復狀態。若忽視這些細節，可能增加心臟病風險。他建議，晚上7時後應避免七種行為，來保護自己心臟。根據CNBC報導，伯傑拉吉指出，心臟病的形成往往歷經多年，與血壓變化、發炎反應、血糖調節與睡眠品質等反覆訊號有關，而這些因素多半受到晚間日常行為的影響，晚間的選擇決定了身體是進入「修復模式」還是維持「壓力模式」，以下是他在晚上7時後堅持避免的七件事。第一、深夜進食人體的代謝功能遵循生理時鐘，傍晚時分胰島素敏感度下降，處理糖分與脂肪的效率變低。深夜進食與餐後血糖升高、脂質代謝受損及發炎信號增加有關。研究顯示，早點用餐有助於血壓健康、血糖控制並降低心血管風險。第二、明亮的頂燈與強烈LED燈日落後暴露於強烈藍光會抑制褪黑激素分泌，而褪黑激素在調節睡眠、控制血壓及心血管抗氧化扮演關鍵角色。研究發現，夜間光線暴露會增加冠狀動脈心臟病風險。建議使用暖色燈與低位燈源。第三、充滿壓力或情緒激動的電視節目神經系統無法分辨虛構與現實。政治辯論、實境秀衝突或緊張的季後賽都會活化交感神經，導致心率與血壓上升。長期壓力會導致內皮功能障礙，這是心血管疾病的早期階段，情緒壓力甚至可能引發心血管事件。第四、劇烈運動運動對心臟有益，但時機很重要。晚間劇烈運動會讓皮質醇維持高點，延遲身體從「戰鬥或逃跑」轉入「休息修復」模式，進而影響入睡、提高夜間心率，並降低心率變異性。雖然有運動總比沒有好，但晚上9時進行高強度訓練，反而會影響恢復。第五、飲酒酒精讓人感覺放鬆，但生理上卻相反，即使適量飲酒，也會破壞睡眠結構、抑制快速動眼期(REM)睡眠並干擾褪黑激素分泌。同時還會提高靜止心率，阻礙夜間血壓正常下降，這與心血管風險增加密切相關。睡眠品質下降也會加劇發炎與代謝問題。第六、情緒激動的對話憤怒與情緒壓力對心血管影響真實存在。晚上爭吵不只是破壞氣氛，更是在身體應該放鬆時，讓壓力荷爾蒙暴增。有些對話很重要，但不一定要在晚間進行。第七、未經過濾的螢幕暴露手機、平板與電視發出的藍光會延遲褪黑激素釋放，改變生理時鐘。長期睡眠失調與高血壓、胰島素阻抗、發炎反應及心血管風險升高密切相關。伯傑拉吉說，晚上7時後的原則很簡單：減少生理時鐘干擾與交感神經壓力，讓心臟有機會真正修復。
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2026-03-31 焦點.健康知識+
58歲婦對丈夫一句貼心話「暴怒摔菜刀」醫師揭真相：血糖在作怪
餐後容易分心、到了傍晚莫名煩躁，一些看似單純的情緒起伏，其實可能與「血糖值波動」密切相關。血糖不只影響身體，也深刻左右心理狀態，理解其運作機制，有助於改善日常的情緒困擾。日媒女性SEVEN介紹一個案例，58歲的上班族A女士星期五晚上結束工作與採買，正匆忙準備晚餐。丈夫說了一句「你應該很累了，晚餐隨便簡單做就好」，平常會當作體貼的一句話，卻讓她瞬間暴怒，甚至把菜刀重重摔在砧板上。A女士表示：「也許是累積疲勞的關係，但不知為何，聽起來像是在催我『快點做飯』。回過神來時，我已經大喊『那你自己做啊！』。明知道那是出於關心，卻還是忍不住發火，事後覺得很懊悔。」其實，這股怒氣的來源很可能是「血糖值」，小池診療所院長小池雅美指出：「血糖值的波動會引發各種心理不適。晚餐前通常距離午餐已有一段時間，此時血糖大幅下降。低血糖會刺激交感神經，使情緒變得容易激動，進而爆發。」所謂血糖值，是指血液中葡萄糖的含量。從食物攝取的糖分會被分解為葡萄糖，透過血液運送到全身，作為身體的能量來源。葡萄糖就像身體運作的「燃料」，過多或過少都會造成不適。人體原本具備維持血糖穩定的機制，多餘的糖會暫存在肝臟與肌肉中，當不足時再釋放回血液中。特別需要注意的是「血糖值尖峰」，平時血糖正常，但餐後急速上升、隨後又快速下降的現象。一般來說，進食後血糖會緩慢上升，身體會分泌胰島素讓血糖逐步下降。但若調節機制失衡，或攝取過多碳水化合物，血糖會急劇上升，接著胰島素大量分泌，又讓血糖迅速下滑，進而出現嗜睡、倦怠、肩頸僵硬、頭暈等症狀。此外，胰島素也會將多餘的糖轉為脂肪儲存，一旦分泌過多，即使沒有吃很多也容易變胖。若餐後1～2小時內血糖超過140mg/dL，就可能有血糖值尖峰的疑慮。長期反覆的劇烈波動會增加血管負擔，被認為與動脈硬化有關，甚至可能提高罹患癌症與失智症的風險。血糖急速下降會讓人進入「戰鬥模式」血糖也與情緒狀態密切相關。小池指出，血糖與自律神經緊密連動，會影響情緒。當血糖下降時，大腦會判定為飢餓狀態，進而分泌「攻擊荷爾蒙」的腎上腺素與正腎上腺素。這會讓交感神經占優勢，使人變得興奮，進而出現煩躁、不安與攻擊性。A女士突然對丈夫暴怒，正是這種狀態的典型例子。住在東京的42歲B女士也曾有類似經驗，那天她剛用咖啡配吐司匆忙吃完午餐，婆婆打來電話來問孫子的七五三和服事宜；平常的她一定會道謝，但那天從聽到鈴聲開始就心跳加速、冒冷汗，甚至覺得婆婆是打來責備，結果B女士直接回嗆並掛電話。這其實是血糖不穩引發的大腦過度反應。小池表示，吐司（精製糖類）加咖啡（咖啡因）的組合，會讓血糖像雲霄飛車一樣急升急降。低血糖使大腦進入飢餓狀態，啟動戰鬥模式，攻擊性提升，原本無心的一句話也會被誤解為攻擊，進而反擊。血糖值尖峰男女都會發生，但女性特別容易受到情緒影響。許多女性因月經而處於缺鐵狀態，交感神經較容易占優勢。當血糖值尖峰同時發生時，情緒方面的負面影響會更加明顯。另外，情緒煩躁時忍不住吃甜食，也是血糖的影響。大腦在感受到生命危機時，會強烈下達「趕快補充能快速升高血糖的食物」的指令。更年期之後，隨著女性荷爾蒙減少與老化影響，身體處理血糖的能力會下降，使血糖值尖峰更容易發生。此外，肌肉量隨年齡減少，作為暫時儲存糖分的「容器」也變少，多餘的糖更容易滯留在血液中，使血糖控制變得困難。反過來說，只要能穩定血糖，就能減少煩躁與壓力，讓心理狀態更穩定。
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2026-03-29 養生.聰明飲食
早上喝咖啡還是茶？營養師揭提神差異與健康關鍵
早晨醒來，許多人習慣用一杯咖啡或茶開啟一天。verywellhealth網站報導，兩者都含有咖啡因，能刺激中樞神經、提升專注力與清醒度，也都被認為具有抗氧化與促進健康的潛在效益。然而，若從提神效果、身體反應到長期健康影響來看，咖啡與茶其實各有特色，選擇哪一種，關鍵在於個人體質與生活型態。提神效果，咖啡更直接有感，茶相對溫和。註冊營養師Brittany Lubeck說，從提神效果來看，咖啡通常更直接有感。一般一杯咖啡約含95毫克咖啡因，高於多數茶飲，因此能較快帶來清醒與警覺性，特別適合需要迅速進入工作狀態或晨間運動前提神的人。不過，這種強而快的刺激，也可能伴隨較明顯的副作用，例如心悸、焦躁，甚至在效果退去後出現疲憊感。相較之下，茶的提神較為溫和且持續。雖然咖啡因含量較低，但茶中含有的茶胺酸（L-theanine）能調節神經反應，使提神效果更平穩、不易引起緊張與不安。對咖啡因較敏感，或希望維持長時間專注而非短暫刺激的人來說，茶往往是更合適的選擇。同樣具備抗發炎潛力，抗氧化來源不同。在健康效益方面，兩者其實相當接近。無論是茶或咖啡，都富含抗氧化物，有助對抗自由基、減少發炎反應，並與心血管健康、血糖調節及大腦功能維持相關。差別在於其抗氧化來源不同：茶主要提供兒茶素與EGCG等多酚類物質，尤其綠茶含量豐富；咖啡則含有綠原酸等抗氧化成分，同樣具備抗發炎潛力。進一步來看，茶的健康潛力涵蓋範圍廣泛。紅茶可能有助改善血液循環與血壓，並對腸道菌相與壓力調節有所幫助；綠茶則因抗氧化能力強，被廣泛研究其在心血管健康、認知功能與血糖控制上的角色。此外，花草茶雖不含咖啡因，但含有多種植物性成分，常被用於幫助放鬆、促進消化或提升免疫力。咖啡的研究則更為豐富。適量飲用與多項慢性疾病風險降低有關，包括心臟病、高血壓、第二型糖尿病，甚至某些癌症與神經退化性疾病。這些益處被認為來自咖啡中多樣的生物活性物質，具備抗氧化與抗發炎效果。添加糖、奶精或高脂乳品會減損健康效益。然而，無論選擇哪一種飲品，咖啡因的攝取量仍需留意。一般建議成人每日咖啡因攝取量以400毫克為上限，孕婦則應控制在200毫克以下。過量攝取可能導致心跳加快、焦慮、失眠、噁心等不適。對於兒童、青少年，以及本身有焦慮傾向、胃食道逆流或高血壓的人，更應謹慎評估攝取量。此外，若正在服用特定藥物，也建議先與醫師討論，以免產生交互作用。值得注意的是，飲品本身的健康價值，也會因添加物而改變。過多的糖、奶精或高脂乳製品，可能抵銷原有的健康效益。因此，無論喝咖啡或茶，簡單、少加工的方式，往往才是更理想的選擇。
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2026-03-26 養生.運動健身
肌力決定健康長壽 研究揭2項簡單測試可預測年長女性壽命
隨著年齡增加，肌肉量逐漸流失，卻常被忽略。研究指出，人體肌肉量從30歲起逐年下降，60歲後加速，可能導致體力衰退、跌倒風險增加，甚至影響壽命。然而，專家強調，透過規律肌力訓練與適量蛋白質攝取，能有效延緩肌肉流失、維持行動力，關鍵在於可持續的生活方式，而非極端飲食或補充品。為什麼肌力與長壽息息相關近期發表在美國醫學會旗下期刊《JAMA Network Open》的研究追蹤了5000多名63至99歲女性，結果顯示握力和椅子起身測試能力越好，八年內死亡風險越低，這項關聯在考慮年齡、慢性病、社經條件及身體活動量後依然成立。專家解釋，肌力反映多個身體系統的健康狀態，包括肌肉、骨骼、神經系統與新陳代謝。肌力充足的人不僅行動自如、跌倒風險低，也能更好地控制血糖、降低心血管疾病風險，進而提升生存率與生活品質。肌力測試有哪些簡單方法？．握力測試：利用握力器測量手部力量，能反映全身肌力。．椅子起身測試：從坐姿站起而不使用雙手，可測下肢力量與平衡。這些測試快速、簡單，評估日常功能比單純測量肌肉大小更有意義，尤其對維持老年獨立生活至關重要。什麼是肌力訓練肌力訓練是透過對抗阻力來刺激肌肉，使其增強並適應負荷。運動過程中，肌肉會經歷三種收縮方式：．向心收縮：克服阻力，例如推起啞鈴。．等長收縮：固定姿勢抵抗阻力，例如保持啞鈴靜止。．離心收縮：控制阻力下降，例如慢慢放下啞鈴。若長期忽略肌力訓練，肌肉將隨年齡流失，影響日常活動能力與健康。肌力訓練的方式多元不必只靠重量訓練，以下方法都能有效增強肌肉：1. 自由重量訓練工具：啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球特色：穩定肌群更多，效果全面，但需要正確姿勢2. 重量訓練機工具：健身房的訓練器材特色：安全、穩定，適合初學者，效果與自由重量相似3. 阻力帶訓練工具：彈力帶特色：便宜、攜帶方便，對關節友善，適合所有健身水平4. 自體重量訓練工具：自身重量範例：伏地挺身、深蹲、平板支撐、弓箭步特色：不需設備，科學研究顯示效果可媲美傳統重量訓練5. 懸吊訓練利用吊帶提升身體，增加核心肌群與平衡能力。肌力訓練的十大健康好處1.增肌與強化肌肉線條：持續2至3個月即可見效果。2.促進新陳代謝、助燃脂：肌肉組織消耗熱量多。3.提升平衡能力：強化核心與下肢，降低跌倒風險。4.強化骨骼：預防骨質疏鬆與骨折。5.心血管健康：改善血壓與膽固醇。6.血糖控制：提升胰島素敏感性，幫助糖尿病管理。7.減少運動傷害：增強肌肉與韌帶，降低意外傷害。8.提升心情：運動釋放快樂荷爾蒙。9.保護大腦：抵抗認知衰退，維持記憶力。10.延長壽命：肌力活動可降低早死風險 10%至17%。如何開始肌力訓練？．結構化訓練：自由重量、阻力帶、器械或自體重量，每週2至3次。．日常活動融入肌力：搬重物、爬樓梯、園藝等。．漸進原則：初學者可從低強度開始，逐步增加重量與次數。．結合生活方式：均衡飲食、充足睡眠與日常活動，協助肌肉維持與功能。專家指出，肌力並非年輕人的專利，在任何年齡開始訓練都能帶來改善，即使是過去沒有運動習慣的人，只要循序漸進，也能有效提升力量與身體功能。此外，相較於追求高蛋白飲食、保健食品或各種流行的極端方法，建立穩定且可長期維持的生活方式才是關鍵，包括規律運動、均衡飲食與良好作息。對於中高齡族群而言，維持肌力更是延長獨立生活的重要基礎，不僅能降低跌倒與失能風險，也有助於提升整體生活品質。【資料來源】．Two simple strength tests predict longevity in older women．How To Get a Lift Out of Strength Training
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2026-03-25 醫聲.疫苗世代
季節交替呼吸道病毒並行 醫籲及早篩檢並把握治療黃金期
根據疾管署資訊，國際新冠疫情仍存在波動，隨著季節交替、氣溫變化大，呼吸道病毒傳播風險亦持續受到關注，今年也延長「公費新冠疫苗全民接種」期限至四月三十日。國內專家提醒，近兩年來，春、夏季皆出現新冠疫情，病毒株持續變異，傳播力增強，若是高齡長者、慢病患者、肥胖者等高風險族群，沒有五天內及時用藥，易引發重症危機，若再加上流感，呼吸道融合病毒（RSV）等多種病毒同時流行，臨床診斷將變得更加複雜，也須針對不同的感染，擬定相對應的治療策略。目前，在全球，新冠病毒流行變異株以XFG占多數，在日、韓，以NB.1.8.1變異株為主。台北榮總感染科主任陳昕白解釋，新冠病毒的演化雖是「越來越容易傳播」，但並非所有感染者都是輕症，高風險族群感染後仍存在急重症可能。三軍總醫院感染科主任林德宇指出，無論是新冠、流感或RSV，初期症狀都很相似，可能引起咳嗽、流鼻水、肌肉痠痛、全身疲累，民眾很難自行判斷，而「危險徵兆」包括呼吸喘、胸悶胸痛、畏光或意識改變等。即便正值壯年，若病毒侵襲心臟或中樞神經，後果不堪設想。值得注意的是，高齡年長者感染後甚至不見得發高燒，陳昕白分析，在旁人看來，病患可能只是「身體微熱、累累的，不想吃東西，精神不振」等等，實際上已進展成肺炎或缺氧等嚴重病情，因此察覺異狀須盡快送醫、接受包括病毒快篩在內檢驗與醫師的專業診斷，搶在新冠發病後五天內或流感發病後四十八小時內黃金期使用抗病毒藥物，減少急重症傷害。不少研究顯示，當以上呼吸道病毒侵入人體，往往迅速複製、破壞呼吸道上皮細胞，像新冠五天內或流感四十八小時內使用抗病毒藥物，可迅速抑制病毒複製，避免病毒持續傷害肺部或其他重要器官。林德宇表示，若未在感染初期服藥，體內病毒量已高，或後續可能有其他細菌、病毒持續進攻，情勢將更添變數。如果做新冠或流感快篩第一次是陰性，但症狀還是持續甚至更嚴重，應該儘快—例如在一到兩天內—到醫療院所進行更詳細的診治，也可與醫師討論是否需重複病毒檢驗。」陳昕白說，在感染初期，有些病患以為自己只是太累而掉以輕心，加上病毒量不多，快篩可能呈現「偽陰性」，病患以為沒有感染新冠或流感，便沒有及時就醫。若提高警覺便能揪出病毒，並判斷是否以抗病毒藥物阻止病毒繼續複製、擴散。談到「如何減少呼吸道感染所引發的併發症、急重症？」上述兩位醫師皆強調施打新冠、流感疫苗的重要性。林德宇也叮嚀，對於糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病族群來說，慢性病管理是基本功，若血糖控制不佳，感染後出現嚴重併發症，或產生續發性細菌感染的機率便明顯增加。醫師再次提醒，年輕人、中年人千萬不要以為自己感染病毒後是輕症，便失去警覺性，家中有年長者、慢性病、肥胖者或服用免疫抑制劑、類固醇等高風險族群，更要留意，建議出現症狀可進行快篩或到醫療院所就醫，一旦確診流感或新冠可與醫師討論是否使用對應的抗病毒藥物治療，且與家中高風險族群、年長者保持距離、戴口罩、勤洗手，唯有保持警覺性，才不會釀成群聚感染危機。
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2026-03-25 養生.營養食譜
超級食物排行榜常客！十字花科蔬菜為何這麼強？8大營養解析
超級食物（superfood）是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物，甚至可能對某些疾病有預防效果的食物；其中，「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架，所以，人們以拉丁名文中的十字架為它命名，常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等，種類繁多，也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些？康寧醫院營養師陳詩婷表示，眾多研究紛紛證實，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多，但作為可食用的蔬菜有以下幾類：1、白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。2、甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。3、芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。4、蘿蔔類：蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 十字花科蔬菜8大營養價值陳詩婷說，十字花科蔬菜營養價值極高，含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅，維生素C、維生素A、維生素K等，它們也是膳食纖維很好的來源，對腸胃道有很好的保護作用；不過，真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是，它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，被證實可促進整體健康，並能降低多種疾病的風險。 1、抗癌十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素，它是一種有機硫化物，名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明，不管是將它們剁碎、烹飪，或生吃，硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物，如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物，這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力，能降低眾多疾病的風險，包括將致癌物無毒化，或是阻止細胞的癌化，包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 2、降低心血管疾病2018年，澳洲西澳大學研究發現，吃越多蔬菜的人，血管厚度越薄，其中研究人員又發現，每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜，血管厚度可減低0.8％，顯示十字花科蔬菜，比起其他蔬菜，對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋，因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維，以及特有的硫代葡萄糖苷，有助降低低密度脂蛋白（俗稱壞的膽固醇）的沉積，降低動脈粥狀硬化的機率。 3、對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富，特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等，再加上以上提到的這些蔬菜，草酸含量也低，綜觀來看，是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」（備註：以上提的蔬菜，鈣吸收率可達50-60％，牛奶為30％），每吃進100克，約能提供100-250毫克的鈣質（補充：成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克）。換言之，經常攝取對於骨鈣的補充有好處。 4、保護視力提到視力保健，大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等；可是研究發現，十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等，其含的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高，對於視力的維持也有極大幫助。 5、腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維，十字花科蔬菜也是，研究發現，每天攝取100克的十字花科蔬菜，有助改善腸道新陳代謝，及維持腸道微生物群（如益生菌）的多樣性，可促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 6、對抗發炎研究發現，多吃十字花科蔬菜，可使體內發炎的生物標記物：介白素（interleukin6, IL-6）減少25％。陳詩婷進一步說明，因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷，具有很強的抗炎和抗氧化特性，有助於保護細胞免受損傷。 7、抗衰老十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素，它是一種強而有力的抗氧化劑，能夠保護人體免於自由基的傷害，長久下來，有抗衰老的作用。 8、預防血糖波動跟所有蔬菜一樣，十字花科蔬菜也富含膳食纖維，研究發現，膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度，同時可以預防胰島素阻抗，降低血糖的震盪，很適合血糖控制不穩的民眾，當成平時的蔬菜來源。【延伸閱讀】 ·花椰菜表面乾淨不代表沒有蟲！ 專家授「1清洗秘訣」深藏小蟲全跑出來 ·別再丟掉！綠花椰菜「這1段」抗癌力是花球10倍 還能顧肝、護眼
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2026-03-24 養生.聰明飲食
增加份量和纖維、蛋白質 2種方法讓你的早餐更健康
如何讓早餐更健康，華盛頓郵報(Washington Post)報導有兩種方法：讓早餐成為你一天中份量最大的一餐，同時多吃纖維和蛋白。「英國營養學雜誌」(British Journal of Nutrition)最新研究指出，高蛋白有飽足感，而高纖可以改善腸道和新陳代謝與減輕體重。研究發現，人體管理血糖能力最強在早晨，能有效代謝碳水等熱量。而夜間分泌的褪黑激素會影響血糖控制。西班牙莫爾西亞大學營養學教授加勞萊特(Marta Garaulet)表示，「褪黑激素會向身體發出訊號，告訴你應該休息，不應該進食。」科學家找來一群患有代謝症候群的超重女性並分成兩組，要求進行12周低熱量飲食。結果發現，早餐吃豐盛、午餐適量、晚餐吃少，比起早餐吃少、晚餐豐盛的女性，體重減得比較多，少有飢餓感，腰圍縮小幅度大，血糖、胰島素等代謝健康指標都有明顯改善。蘇格蘭亞伯丁大學羅維特研究所食慾控制領域的專家強斯頓(Alexandra M. Johnstone)教授表示，研究表明，早餐豐盛和晚餐少量可以增強飽足感，但英國以及美國大多數人，膳食纖維攝取量都遠低於長期以來建議的每日30克。強斯頓的研究團隊找來19名健康成年人，追蹤28天，早餐熱量占每日總熱量45%，午餐占35%，晚餐占20%。分成高纖維組和高蛋白組。高纖組提供膳食纖維每日30克。高蛋白組提供膳食纖維量每日15克。高纖組著重植物性食物。早餐包括全穀物麥片、混合豆類、什錦麥片、豆類煎蛋餅、櫛瓜鬆餅、烤豆吐司和水果冰沙。午餐和晚餐則包括扁豆湯、烤雞沙拉、鷹嘴豆泥、咖哩雞、麵包屑炸魚、糙米、豆類、蔬菜、全麥麵包和水果片。高蛋白早餐包括炒蛋、蛋捲、水煮蛋、香腸、火雞培根、吐司、水果冰沙和麥片等。午餐和晚餐，有雞肉沙拉、鮪魚沙拉、烤牛肉三明治、火雞肉辣椒、咖哩雞以及雞肉義大利麵配蔬菜。結果兩種飲食均改善心血管代謝，例如血壓、胰島素和血糖降低。高蛋白組表示飢餓感降低，飽足感增強，不過減的體重8.5磅沒有高纖組11磅來得多。而高纖組的腸道菌群多樣性更高，他們體內都產生更多丁酸等短鏈脂肪酸。
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